Почему болят яички у мужчин: правое, левое, причины
Если болят яички у мужчин – это сигнал для того, чтобы обратить на своё здоровье и посетить врача уролога. Сегодня вы узнаете, какие причины боли, признаки разных заболеваний мочеполовой сферы, лечение и профилактика.
Появление неприятных ощущений в яйцах возникает по многим причинам – воспаление предстательной железы (простатит), перекрут семенных канатиков (варикоцеле), расширение вен, развитие онкологии.
Когда нужно пойти к врачу
Семенники (яички) – это парный орган мужчины, которые отвечают за репродуктивную систему. Яйца расположены в мошонке с двух сторон — левой и правой, у каждого яичка присутствует семенной канатик, вены и артерии.
Они имеют овальную форму, пальпируются при ощупывании и могут быть незначительно симметричны. Тестикулы играют большую роль и любые изменения должны насторожить.
Для чего необходимы яйца мужчине:
Выработка половых гормонов;
Производство сперматозоидов;
Созревание эякулята;
Движение гамет из яичек в семенной проток.
Возникновение болевых ощущений в этой области организма может быть у молодых парней, мужчин старшего возраста. От интенсивности боли зависит и причина, почему болят яички. В любом случае необходимо срочно проконсультироваться.
Почему и когда нужно обратиться к врачу:
Нельзя дотрагиваться до придатков.
Увеличение в размерах.
Жжение внизу яичек.
Сильная боль в левой половине.
Ноющая в правой тестикуле.
После травмы.
Поднялась температура, рвота.
Любая деформация.
Один из перечисленных симптомов – это повод посетить врача, не занимайтесь самолечением и не затягивайте поход к нему. Своевременная диагностика предотвратит осложнения, среди которых полное удаление тестикул (кастрация).
Причины
Их достаточно много, рассмотрим самые распространённые:
Инфекция
Воспалительный процесс в мочеполовой сфере влияет на реакцию яичек и их ощущений, например такие недуги, как увеличение органа, эпидидимит и простатит вызывают боль в тестикулах.
Орхит
Воспалительный процесс яичка, который затрагивает либо левое, либо правое, в редких случаях оба. Причины:
Перенесённые инфекционные болезни: ангина, грипп, ОРЗ, паротит и воспаление лёгких;
Инфицирование плода через пупочные сосуды;
Хирургические вмешательства, требующие катетеризацию, через которую может попасть инфекция в придатки;
Частой причиной у подростков – это перенесённый паротит в детстве.
Активная сексуальная жизнь, частые половые контакты;
Инфекции ПП;
Осложнение других заболеваний – уретрит, везикулит.
Лечение:
Противовоспалительные – «Нурофен», «Диклофенак»;
Постельный режим и диета;
Витаминотерапия;
УВЧ и физиотерапия.
ЗППП. Половые инфекции могут привести к воспалению в яичках, если вовремя не обратиться к врачу. При инфекциях, передающихся ПП, может возникнуть воспаление в яйцах.
Например, такие распространённые заболевания, как трихомониаз, уреаплазмоз, хламидиоз вызывают тупые боли в мошонке. Поэтому нужно вылечить половую инфекцию, чтобы избавиться от неприятных ощущений в придатках;
Травмы
При различных травмах необходимо обратиться за врачебной помощью, особенно это касается мужчин, которые получили огнестрельное ранение или ножевое. Без хирургического вмешательства можно лишиться этого органа.
Лечение может быть проходить в домашних условия или стационарно, в зависимости от степени тяжести и протекания недомогания. При травмах – компресс, обезболивающие препараты: «Ибупрофен», «Кетопрофен», «Нимесил», постельный режим.
Грыжа
Сопровождается выпадением органов в карман паховой области, что причиняет боль в тестикулах. Врождённая патология и в подростковом возрасте требует хирургического вмешательства.
Её лечение происходит как (полосовая операция, эндоскопический метод), бандажирование грыжи, укрепление стенок брюшины специальными упражнениями;
Варикоцеле
При расширении вен семенных канатиков происходит значительное уменьшение поражённого яичка. Данное заболевание вызывает резкую боль, дискомфорт и нарушение кровоснабжения в мошонке. Опасность патологии в том, что ведёт к бесплодию мужчины.
Терапия заключается в восстановлении нормальной работы придатков и одним из методов — микрохирургическая реваскуляризация яичек, также назначают упражнения для кровообращения в половых органах и малом тазу.
Пиелонефрит, мочекаменная болезнь, кисты отдают ноющей болью внизу живота и мошонке.
Кишечные инфекции, колики, метеоризм.
Развитие онкологии. Одна из основных — это рак полового органа (болезнь Боуэна) и новообразование в тестикулах, которое причиняет ноющую, опоясывающую боль.
При любых неприятных ощущениях в левом яичке не стоит затягивать обращение к врачу. Визуальный осмотр и прохождение обследования может поставить точный диагноз и исключить серьёзные патологии.
Почему болит правый семенник
Перекрут семенных канатиков, их ущемление и соответственно нарушение кровоснабжения. Эта патология приводит к сильной боли и увеличению в размерах мошонки. Она сопровождается тошнотой, рвотой, повышенной температурой, частым мочеиспусканием. Симптоматика заболевания ярко выраженная, поэтому мужчине необходимо обращаться к врачу в любом случае, так как терпеть боль не получится.
Гидроцеле. При водянке возникает увеличение органа, соответственно тяжело ходить (достигает больших размеров), боль в правом яичке, плохой отток мочи, уплотнение, отсутствие контура мошонки, при пальпации ощущается жидкость. Причины – травмы, инфекция (среди них гонорея), опухоль. Если не лечить заболевание может произойти разрыв яичка с последующим кровоизлиянием и удалением, бесплодие и много других осложнений.
Сперматоцеле. Образование кисты в правом яичке (или левом). Патология протекает бессимптомно. В основном ощущается тяжесть и незначительная боль в яичке. Причины: травмы и воспаление.
Половое перевозбуждение, длительное воздержание. Это одна из самых безобидных болей, но если не решить данную проблему, то может привести к воспалительному процессу предстательной железы. Поэтому мужчине необходима «разрядка» для избавления от боли. Существует 2 метода – полноценный секс или мастурбация.
Анализы, диагностика
Любое проявление болевых ощущений в половых органах, в частности мошонке – это повод обратиться за помощью к урологу. Только врач сможет определить проблему и назначить лечение.
При очном осмотре и пальпации половых органов врач поставит предварительный диагноз и назначит полное исследование для подтверждения либо опровержения его. Что делать если болят яички:
Общий анализ крови и мочи.
УЗИ.
МРТ.
Спермограмма (необходима для исключения бесплодия у мужчины).
Биопсия жидкости.
Анализы на скрытые половые инфекции, ВИЧ и сифилис.
Профилактика
Предотвратить травмы яичек, особенно это касается спортсменов, надевать специальное снаряжение для защиты паховой области.
Инфекции, передающиеся ПП, играют значительную роль в развитии боли в тестикулах мужчин. Пользуйтесь презервативами.
Не оставляйте без внимания малейшие изменения в мошонке и половых органах, своевременно обращайтесь к специалисту.
Мальчиков нужно прививать в детском возрасте от таких инфекций, как свинка (паротит), которая влияет не только на состояние яичек, но и на репродуктивность будущего мужчины.
Периодически делайте осмотр своего тела и половых органов, пальпируйте яички и при наличии боли или уплотнения срочно обратитесь к врачу.
Отказ от тесного и синтетического белья.
Если принимать меры профилактики, вовремя лечить венерические заболевания, то можно избежать проблем с яичками. Подписывайтесь на наш сайт. Узнавайте много новой информации.
flintman.ru
причины, почему отекает мошонка, как лечить
Тестикулы для мужчины должны быть предметом повышенного внимания. Если возникло чувство дискомфорта в паховой области, появились тянущие боли, опухло яйцо – это повод немедленно обратиться к врачу, возможно симптомы указывают на отклонение.
О чем говорят опухшие яички?
Семенники – парный орган мужской репродуктивной системы. Он находятся не внутри организма, а снаружи, и защищен лишь слоем кожного покрова. Поэтому яйца весьма чувствительны и уязвимы.
Если появилась отечность хотя бы одного из них, это свидетельствует о возникновении какого-то нарушения. К мошонке идут артерии, семенные каналы, придатки. Здесь могут развиваться сосудистые патологии, инфекционные процессы, которые в первую очередь проявятся изменениями во внешнем виде. Мягкие ткани не способны в полной мере уберечь семенники от травм, которые также провоцируют развитие опухолевых образований.
Причины
Случаи, когда опухли яички и болят у мужчины, не редки. Они сопровождаются болевыми ощущениями и появляются по ряду причин:
скопление жидкости;
перекручивание канатика или семенного канала;
воспалительный процесс;
паховая грыжа;
вздутие вен;
травма мошоночной области;
неврологические патологии;
варикоцеле;
переохлаждение;
длительное воздержание от сексуальных контактов.
Болезнь или нет?
Нет однозначного ответа на вопрос: является ли опухшее яичко у мужчины болезнью. Иногда это, действительно, классифицируется как самостоятельное заболевание семенной железы, например, киста.
Наиболее частой и серьезной причиной того, почему опухают яички, становится перекрут канатика. Данная патология более характерна для подросткового возраста, но встречается и у взрослых мужчин. Появляется из-за перенапряжения, ношения тесного белья и даже резкого кашля. В результате канатик, который не только удерживает яичко на весу, но и отвечает за его жизнеобеспечение, пережимается. Нарушается кровоток, не исключено такое серьезное последствие, как некроз семенника.
Вздутие желез наблюдается при гормональном сбое, из-за длительного приема некоторых лекарственных препаратов, например, стероидного ряда.
Механическое повреждение паховой зоны не является болезнью, но часто провоцирует возникновение воспалительного процесса в детородных органах.
Размеры яиц увеличиваются из-за переизбытка крови, вызванного длительным воздержанием. У данной проблемы неопасный характер, исчезающий после полового акта.
Но чаще отечность семенников появляется в результате развития одной из патологий:
Основные виды отека у мужчин: диагностика
Только на первый взгляд все опухоли похожи, не важно, какой причиной они вызваны. Припухлость может локализоваться как на правом, так и на левом яйце, либо на котором-то из них отдельно. А также иногда отек распространяется на всю паховую область. При этом одно яичко или оба сильно увеличиваются в размере, уплотняются. Как таковых основных видов опухолей не подразделяют.
Но существуют разновидности отечности, вызванные определенными патологиями:
Варикоцеле. Диагноз подразумевает варикозное расширение вен, расположенных в мошонке. Движение крови нарушается, стенки сосудов расширяются. Это влечет уплотнение яйца, увеличение его размеров. Орган синеет. Боли нет, но при нажатии чувствуется вздутие вен. Причиной болезни считается повышение давления в сосудах вследствие их ущемления и перенапряжения.
Неврология. Отек яичка может быть спровоцирован повреждением нервов поясничного отдела позвоночника. В данном случае также опухает яйцо с одной стороны (как и в первом случае). Сопровождающими симптомами становятся болевые ощущения в ягодице, спине, ноге. Вместе с увеличением размера железы чувствуется ее онемение.
Простатит. Воспаление предстательной железы нередко сказывается и на состоянии семенников. Они отекают, возникают приступообразные боли, особенно в момент семяизвержения, мочеиспускания.
Паховая грыжа. Новообразование, возникающее в области паха, сдавливает каналы и протоки, отчего появляется тянущая боль и опухоль. Цвет мошонки может стать синевато-красным из-за скопления крови.
Эпидидимит. Воспалительное заболевание – отек придатка, характеризующееся сильной болью и набуханием задней части семенников. Бывает вызвано переохлаждением, кишечными бактериями, венерологическими инфекциями. Или появляется в результате осложнения после ветрянки, гриппа.
Водянка (гидроцеле). Отек развивается из-за скопления жидкости. Яйца отекают, под кожей прощупывается уплотнение, при надавливании чувствуется боль. Провоцирующие заболевание факторы: травмы, инфекции.
Киста. Уплотнение появляется в полости мошонки и практически не проявляется никакими клиническими признаками. Когда новообразование увеличивается в размере, следовательно, провоцирует уплотнение и отек железы. Страдает от этого чаще левое яичко.
Орхит. Редкое заболевание, сопровождающееся покраснением, опуханием гениталий, а также нарастающей болью, может возникать после тяжелых инфекций, осложнений после свинки;
Инфекционные заболевания. Процесс заражения протекает очень быстро и с ярко выраженными симптомами. Появляется сыпь, зуд. Повышается температура тела в целом и ощущается чувство жжения в паху. При любом движении опухший орган сильно болит.
Дополнительные симптомы
Отечность может сопровождаться и другими признаками:
тошнота, рвота;
диарея;
выделения из уретры;
резкая боль при пальпации;
болезненные ощущения при дефекации, мочеиспускании;
скудное семяизвержение;
кровь и другие примеси в сперме;
лихорадка.
Появление этих симптомов указывает на обострение ситуации, поэтому требуется незамедлительное посещение врача и последующее обследование.
Что делать, если опухли и болят яйца: лечение
Все лечебные процедуры назначаются врачом. Даже если пациент считает, что ничего страшного не происходит, самолечением заниматься нельзя. Прежде чем лечить, специалист осмотрит пациента, тактильно ощупает мошонку. Для полноты картины назначается УЗИ. Терапия будет зависеть от причин, по которым опухли яйца у мужчины, остроты боли и наличия сопутствующих симптомов.
Варианты лечения:
Медикаментозная терапия. Применяется при воспалительных процессах и инфекциях. Выбор лекарств определяется в зависимости от разновидности бактерий. Чаще прописывают антибиотики. Так же лечится воспаление придатка. Лекарственные препараты (обезболивающие, антибактериальные, для повышения иммунитета) назначаются при простатите.
Оперирование. Некоторые заболевания-провокаторы устраняются только путем хирургического вмешательства – это грыжа, киста, раковые опухоли, варикоцеле. Перекручивание канатиков первоначально врач попытается устранить методом ручной деторсии, если попытка окажется неудачной, также потребуется операция. Если у мужа было диагностировано венозное расширение вен органов малого таза, жене необходимо учитывать, что после операции варикоцеле понадобится некоторый период воздержаться от интимной близости (так как последствиями заболевания является снижение синтеза тестостерона и нарушение потенции).
Компрессы. Последствия ушибов устраняются компрессами, мазями. Для таких процедур используются народные средства, например, отвары трав: мяты, календулы, тысячелистника, чабреца. Снять болевые ощущения помогут обезболивающие лекарства. При некоторых травмах необходимы постельный режим, повязки, физиотерапия.
Через какое время спадет отек яичка?
Если опухли яйца у мужчины, сложно давать прогноз, как скоро это пройдет. Здесь все зависит от провоцирующих факторов. Легкие травмы заживают в течение 1-3 дней. Отек, вызванный инфекцией, спадет после избавления от заболевания, то есть после курса соответствующей терапии. На это понадобится от 5 до 10 дней. После операции паховой грыжи соблюдается стационарный режим. Отек мошонки проходит на следующий день после устранения проблемы, но бывает, наблюдается еще на протяжении некоторого времени.
Профилактика
Предупредить развитие патологии можно. Для этого мужчинам нужно внимательно относиться к своему здоровью и соблюдать такие правила:
регулярно проходить медосмотр;
избегать травм детородных органов;
не носить тесное белье;
правильно питаться;
соблюдать режим сна и отдыха;
не допускать длительного воздержания;
не пренебрегать средствами контрацепции.
Опухшие яички у новорожденного ребенка (мальчика): особенности
Аномалия мошонки встречается даже в самом раннем возрасте. Если у новорожденного опухает яичко, нужно немедленно обратиться к педиатру. Так как это может быть симптомом врожденного заболевания, внутриутробной инфекции. Перекручивание канатиков также характерно для данного периода.
Отек паховой области у ребенка случается из-за несоблюдения правил гигиены, опрелости, аллергии. Врач объяснит, что делать, как проводить самостоятельное обследование яичек. Обращать внимание на «мужское здоровье малыша» нужно как можно чаще. Мама или папа должны ощупывать яички у мальчика не реже 2 раз в месяц. Чем раньше будут обнаружены уплотнения, узелки, припухлости, тем меньше риск развития серьезных патологий.
Вывод
Причин возникновения опухолей гениталий у мужчин много. Только самоконтроль, своевременное диагностирование в поликлинике и лечение (если требуется) помогут избежать непоправимых проблем, таких так импотенция и бесплодие.
Натуральные препараты для «сексуального» здоровья:
malepotency.ru
Тянущая, ноющая боль в мошонке у мужчин: причины, способы лечения
Редкие болезни мужчин
Боль в мошонке у мужчин всегда связана с патологическим процессом. Ее интенсивность и продолжительность зависят от множества факторов. По симптоматической картине можно заподозрить заболевание, после чего будет выбрана диагностическая тактика. Лечением должен заниматься только квалифицированный специалист. При отсутствии комплексной терапии высок риск развития необратимых последствий, среди которых бесплодие, расстройство эякуляции и даже летальный исход.
1
Почему возникают боли в мошонке?
Жалобы на боли в мошонке могут возникнуть у мужчины любого возраста. Основные причины болезненных ощущений:
Причина
Механизм развития
Травма
Повреждение яичка встречается редко, кроме случаев ранений колюще-режущими предметами. При любой травме промежности необходимо обращаться за медицинской помощью, так как последствия могут быть необратимыми, вплоть до развития бесплодия
Перекрут яичка
Патология, требующая неотложной медицинской помощи. При перекруте семенной канатик сдавливается, кровоснабжение яичка нарушается, что может стать причиной некроза, особенно при несвоевременном обращении к врачу. Причины перекрута до сих пор остаются неизвестными, но есть данные, что холод увеличивает риск, так как в этот момент мошонка подтягивается путем локального сокращения мышц
Эпидидимит
Воспаление придатка яичка, чаще вызвано гонококковой или хламидиозной инфекцией, может развиваться при уретрите, если происходит заброс зараженной мочи в семявыносящий проток, либо при забросе секрета из инфицированной предстательной железы. Боль сильная, но нарастает постепенно, часто возникает при сексуальном возбуждении. Обычно поражено одно яичко — оно увеличено, болезненно. При сопутствующем воспалении мочеиспускательного канала повышается температура тела, нарушается мочеиспускание, появляется жжение
Варикоцеле
Расширение вен семенного канатика и яичка вследствие врожденного нарушения формирования сосудов, патологии образования коллагена, отсутствия клапанов вен или их разрушения, сдавления вен грыжей, опухолевым образованием; боли чаще односторонние, имеют тянущий характер, отдают в паховую область
Гематоцеле
Скопление крови в мошонке вследствие травматического повреждения, нарушения целостности сосудов. Проявляется давящими или распирающими болями, лечится только хирургически
Простатит
Причиной боли является сопутствующий орхоэпидидимит (воспаление яичка и придатка) при сдавлении нервных окончаний увеличенной простатой; боли имеют острый, давящий, тянущий характер, иногда сопровождаются повышением температуры, увеличением яичка и его болезненностью
Ущемление паховой грыжи
Болевой синдром развивается, если в грыжевом мешке оказался значительный объем кишки, сдавливающий яички. Сопровождается тянужим дискомфортом в полости малого таза, запорами
Боль в мошонке не всегда возникает из-за заболеваний половых органов, иногда такой симптом является следствием иррадиации при почечной колике, ущемлении камня в мочеточнике.
Боль при мочеиспускании у мужчин: причины дискомфорта и лечение
2
Симптомы
В зависимости от причины боль имеет разный период появления. Если она нарастает постепенно, начинается с дискомфорта и с каждым днем становится все интенсивнее, то можно заподозрить хронические болезни или наличие инфекций. Это обусловлено постепенным накоплением токсинов болезнетворных бактерий и разрушением мягких тканей. Резкое появление боли свидетельствует о неотложном состоянии, которое обычно ассоциировано с травмами, перекрутом яичка.
Заподозрить патологию мужчина может самостоятельно. У него появится один или несколько симптомов:
боль при пальпации (дотрагивании) в области одного или обоих яичек;
увеличение пораженного яичка в размерах, изменение его конфигурации, консистенции;
неприятные ощущения в области мошонки — внезапно возникающие или медленно нарастающие;
отек и покраснение кожи в проекции пораженного органа, в паху;
боль в покое ноющая, пульсирующая, а при движениях усиливается;
локальное повышение температуры, зуд и жжение.
Инфекционные и хронические заболевания при обострении вызывают умеренное повышение температуры. Она субфебрильная и диагностируется на протяжении 1-4 недель. Состояние ухудшается постепенно.
В зависимости от выраженности патологического состояния нарастают следующие признаки интоксикации организма: слабость, недомогание, ломота во всем теле, тошнота, рвота, учащенные позывы к мочеиспусканию с незначительным количеством урины, потливость, учащенное сердцебиение. Если состояние экстренное, то клинические симптомы возникают молниеносно, и состояние стабильно ухудшается. Температура тела может достигать высоких значений, трудно поддается коррекции.
Отек и покраснение мошонки
Киста яичка у мужчин: причины, признаки и лечение
3
Диагностика
Чтобы распознать природу заболевания необходим визуальный осмотр. На первичном приеме специалист проводит пальцевое ректальное исследование, оно позволяет определить размеры и текстуру простаты. В норме она имеет однородную поверхность и безболезненна.
При проведении общего анализа мочи обращают внимание на цвет, наличие примесей, бактерий. В спермограмме все показатели имеют важное диагностическое значение, они все подлежат оценке уролога. Из инструментальных методов исследования наиболее информативно УЗИ органов брюшной полости и забрюшинного пространства. При обследовании почек и мочевого пузыря нужно исключить кисты, опухоли и камни, которые проявляются аналогичной симптоматикой.
УЗИ органов мошонки позволяет определить размеры гематомы, количество выпота (воспалительной жидкости), наличие травм, опухолей, кист и других органических нарушений.
Варикоцеле у мужчин: симптомы, диагностика, лечение
4
Лечение
При появлении болевых ощущений в области мошонки нельзя заниматься самолечением, так как последствия могут быть тяжелыми — отмирание яичка, нарушение образования спермы и эякуляции, бесплодие.
Хирургическому лечению подлежат острые патологии, такие как:
Травма — производится разрез мошонки с постановкой дренажа для оттока жидкости, либо удалением нежизнеспособного яичка.
Ущемление паховой грыжи — в ходе операции проводят вправление кишки, если она жизнеспособна, или ее частичное удаление, если начался некроз.
Перекрут яичка — проводят репозицию с последующим подшиванием к мошонке, при нежизнеспособности органа его удаляют с дальнейшей постановкой импланта для предотвращения косметического дефекта.
Гематоцеле — ликвидация кровотечения с удалением гематомы.
Орхоэпидидимит и простатит лечатся антибиотиками и нестероидными противовоспалительными средствами. При почечной колике назначают спазмолитики — платифиллин, дротаверин. На весь период лечения, независимо от заболевания, мужчине показан щадящий режим, половой покой.
Любое нарушение работы внутренних органов негативно отражается на состоянии нашего здоровья. Если проявляются проблемы с пищеварением, повышается уровень сахара в крови, то такие симптомы указывают на сбои в работе поджелудочной железы.
Проявляйте заботу о себе, правильно питайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Этот небольшого размера орган, расположенный слева под желудком, выполняет сразу две жизненно важные функции – пищеварительную и эндокринную.
Во-первых, поджелудочная железа продуцирует панкреатические ферменты, необходимые для расщепления белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей.
Во-вторых, находящиеся в ней бета-клетки так называемых островков Ларгенганса вырабатывают гормон инсулин, регулирующий обмен глюкозы в организме. Нарушение этих функций приводит к развитию серьезных заболеваний.
Панкреатит и сахарный диабет
Самыми частыми недугами, связанными с расстройством функций этой представительницы желез внутренней секреции, являются панкреатит и сахарный диабет. В первом случае в поджелудочной железе начинается воспалительный процесс, ее ткани отекают, в них происходят кровоизлияния, снижается количество вырабатываемых данным органом пищеварительных ферментов.
К основным причинам развития панкреатита относятся инфекционные поражения железы, желчнокаменная болезнь, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, доброкачественные и злокачественные опухоли, злоупотребление алкогольными напитками, травмирующие факторы. В свою очередь снижению выработки инсулина и возникновению сахарного диабета способствуют увлечение калорийной пищей и сладкими продуктами, содержащими сложные углеводы, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, частое стрессовой переутомление, атеросклероз сосудов, проблемы с функционированием щитовидной железы (гипертиреоз), длительный прием гормональных препаратов. К слову, панкреатит тоже может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Симптомы
Нарушение функций поджелудочной железы характеризуется разнообразной симптоматикой. Острый панкреатит проявляется резкой болью в подреберье, под ложечкой, которая сопровождается частыми приступами тошноты и рвоты, снижением артериального давления, учащенным пульсом. Болевой синдром может носить опоясывающий характер.
При хроническом панкреатите обострения чередуются с периодами ремиссий, типичными признаками которых являются потеря аппетита, общая слабость, усталость, постоянное урчание в животе из-за повышенного газообразования, нарушение стула (запоры или поносы). При сахарном диабете характерная симптоматика возникает при развитии гипергликемического синдрома. В такие моменты больной ощущает неутолимую жажду, сухость кожных покровов, зябкость конечностей, головную боль, ухудшение зрения.
При длительно протекающем хроническом панкреатите и сахарном диабете 2-го типа выздоровление можно значительно ускорить с помощью рецептов народной медицины.
Овсяный настой
Этому злаку придается особое значение в случае развития заболеваний поджелудочной железы. Обыкновенная овсянка на воде без соли и масла входит в список обязательных блюд диетического питания при нарушении функций данного органа. Безусловно, постоянное употребление овсяной каши довольно быстро надоедает, поэтому для разнообразия можно без особых затруднений приготовить из овса концентрированный лечебный настой. Необходимо всего лишь залить 0,5 килограмма овсяной крупы литром кипящей воды и дать настояться в течение одного часа. Затем настой процеживают и принимают по полстакана трижды в день.
Овсяное молоко
Очень действенного лечебного эффекта, особенно при панкреатите, можно добиться при регулярном употреблении отвара, который называют овсяным молоком. Для его приготовления лучше всего использовать цельный овес в шелухе, если, конечно, посчастливится его раздобыть.
Полстакана такой крупы хорошенько промывают в дуршлаге, заливают полутора литрами горячей воды, доводят до кипения, после чего огонь уменьшают. Во время варки (спустя примерно 45 минут) нужно прямо в кастрюле измельчить размягченную овсяную крупу при помощи деревянной толкушки и оставить ее вариться еще в течение получаса. Затем овес следует остудить и процедить( через марлю в 4- 5 сложений).
В итоге должна получиться белая жидкость, похожая на молочный продукт. Приготовленное овсяное молоко принимают ежедневно по полстакана перед каждым употреблением пищи. Как правило, при регулярном приеме этого отвара он заканчивается через 2 – 3 дня, поэтому для продолжения терапии на дому нужно каждый раз готовить новое целебное снадобье.
Лимонно-чесночная смесь с петрушкой + настой из ягодных листьев
При длительном лечении заболеваний поджелудочной железы народные целители советуют приготовить очень эффективное комбинированное домашнее лекарство, объединяющее в себе два рецепта. Первый из них подразумевает приготовление смеси, состоящей из прокрученных на мясорубке и хорошо перемешанных 300 граммов чеснока, 300 граммов петрушки и одного килограмма лимонов в кожуре, но очищенных от косточек. Полученная смесь помещается в стеклянную емкость и хранится в холодильнике.
Затем готовится настой, для чего необходимо смешать равные части брусничных, черничных и земляничных листьев, а также стручков фасоли и кукурузных рыльцев, поместить 2 столовые ложки смеси в литровый термос, залить кипящей водой и оставить на 5 – 6 часов для запаривания. Схема лечения должна быть следующей: больной человек на протяжении 3-х месяцев трижды в день принимает по одной чайной ложке лимонно-чесночно-петрушечной смеси, запивая ее третью стакана целебного настоя.
Травяной сбор
Деревенские знахари уже давно снимают воспаление и стимулируют работу поджелудочной железы с помощью особого растительного сбора. Они смешивают в равных частях измельченные листья мяты, корень девясила, семена укропа, сушеницу, зверобой и кориандр. После этого готовят лечебное средство из расчета 2 столовые ложки смеси на два стакана кипятка, которое нужно настоять в течение часа. Приготовленный настой больной принимает четырежды в день по полстакана. Рекомендуется ежедневно утром каждый раз готовить свежее домашнее лекарство.
Настой из осиновой коры
Сельские жители для очищения поджелудочной железы и восстановления ее функций, а также для нормализации работы печени и желудка, издавна ранней весной собирали кору с молодых осинок. Они помещали ее в кастрюлю (примерно 300 граммов), заливали водой так, чтобы жидкость покрывала верхний слой осиновой коры, кипятили полчаса, а затем давали целебному средству настояться в течение 12-ти часов. По истечении указанного времени кору вынимали, отвар процеживали и принимали по 50 миллилитров дважды в день, утром и вечером.
Сок картофеля
Городские жители, страдающие панкреатитом, могут облегчить свое состояние свежеприготовленным картофельным соком. Для приготовления одной порции целебного снадобья необходимо взять два средних по размеру клубней картофеля, хорошенько промыть и не снимая кожуры натереть их на мелкой терке. Из полученной массы следует отжать через марлю сок, который принимают дважды в день по половине стакана. Учитывая, что в картофеле содержится большое количество крахмала, такой сок употребляют на протяжении 14-ти дней, а затем делают недельный перерыв. После этого домашнюю терапию картофельным соком можно повторить, но подобную схему лечения больше 3-х раз проводить не рекомендуется.
Гречка с кефиром
Для очищения организма от накопившихся токсинов и стимуляции выработки панкреатического сока обитатели мегаполисов также могут воспользоваться гречневой крупой. Вечером потребуется перемолоть гречку (например, в кофемолке), одну столовую ложку крупы залить стаканом нежирного кефира и оставить на ночь. После утреннего пробуждения, натощак, перед завтраком, нужно выпить приготовленную смесь. Такое домашнее лечение осуществляют ежедневно, на протяжении месяца.
Простокваша
Удивительно, но кисломолочные продукты подходят для лечения болезней поджелудочной железы не только в качестве их внутреннего применения. Многим людям помогает прикладывание перед сном на левое подреберье в районе желудка льняной ткани, смоченной в обыкновенной простокваше. Такой компресс необходимо накрыть целлофаном и зафиксировать, обмотав тело шерстяным шарфом. Возможно, здесь присутствует эффект плацебо, но этот рецепт, тем не менее, входит в многочисленный список народных методов, облегчающих симптоматику панкреатита.
Предостережения и противопоказания
Следует помнить, что народное лечение такого жизненно важного органа, как поджелудочная железа, только на первый взгляд кажется безобидным занятием. Реакция организма может оказаться непредсказуемой. Например, осиновую кору можно собирать исключительно в экологически чистых районах, картофельные поля часто обрабатывают ядохимикатами, а кисломолочные продукты нередко продают с просроченным сроком годности.
Также нельзя забывать о повышенной чувствительности или полной несовместимости организма с тем или иным компонентом. Особенно это касается фитотерапии, ведь многие лекарственные растения вызывают аллергию, а некоторые травы имеют прямые противопоказания к применению.
В частности, мяту нельзя использовать при низком артериальном давлении, кукурузные рыльца – при повышенной свертываемости крови, зверобой – при лихорадочных состояниях, сопровождаемых высокой температурой. Наконец, у особо чувствительных людей чеснок может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Обязательное условие – диета
Любая домашняя терапия заболеваний поджелудочной железы будет совершенно бесполезной, если не соблюдать специальную лечебную диету. Диетическое питание подразумевает полное исключение из меню жирных, острых, жареных блюд, консервов, копченостей, грибов, конфет, шоколада, пирожных и, конечно, алкоголя.
Лечение поджелудочной железы народными средствами должно быть согласовано с лечащим врачом и осуществляться в комплексе с основными терапевтическими мероприятиями.
Оздоровление печени и поджелудочной железы
Что есть, чтобы поддержать систему пищеварения при заболеваниях?
Печень и поджелудочная — важные железы пищеварительной системы. От их здоровья зависит состояние организма в целом. Печень без устали трудится над расщеплением жиров и выведением токсинов, попадающих в организм извне с пищей, воздухом. Поджелудочная продуцирует пищеварительные ферменты, которые помогают телу усваивать белки, крахмалы и жиры.
Подорвать здоровье этих органов несложно. Неправильный рацион заставляет их работать на износ. Одинаково опасны алкоголь, слишком жирная пища, содержащая насыщенные и трансжиры, высокоуглеводное питание, кондитерские изделия. И одинаково полезны продукты, позволяющие поддержать пораженные органы и снизить риск их заболеваний.
Фастфуд одинаково опасен для печени и поджелудочной железы (Фото: Pixabay.com)
Клетки печени способны к регенерации. После поражения этанолом, лекарственными препаратами орган может полностью восстановиться, если токсины не будут проникать в организм. Поджелудочная железа регенерировать не может. Если ее клетки повреждены, развиваются панкреатит, сахарный диабет, которые нельзя вылечить, но можно контролировать.
Чтобы поддержать печень и поджелудочную, регулярно включайте в рацион эти шесть продуктов.
1. Тыква
Печень очень любит продукты оранжевого и красного цветов. Они содержат каротиноиды — полезные вещества с высокой антиоксидантной активностью. Антиоксиданты снижают интенсивность воспалительных процессов и защищают клетки от гибели. Много каротиноидов содержат томаты, морковь, тыква. Последняя обладает нежной мякотью, не раздражающей поджелудочную железу.
Тыква помогает пищеварению благодаря высокому содержанию растительных волокон. И улучшает усвоение жиров, поэтому ее рекомендуют сочетать с мясными блюдами. Кроме того тыква способствует похудению, что доказало исследование ученых из Сеула, которые наблюдали за рационом более 20 тысяч человек. Они пришли к выводу, что женщины, употребляющие тыкву, худеют быстрее.
2. Свекла
Также содержит каротиноиды, обладающие противовоспалительным действием. И бетаин — редкое природное вещество, способное «включать» клетки печени в работу. Бетаин защищает клетки от перерождения и мутаций, благодаря чему свеклу относят к продуктам, препятствующим циррозу.
Свекла содержит каротиноиды и бетаин (Фото: Pixabay.com)
Полезные вещества есть только в свежей свекле, после термической обработки их количество уменьшается. Но при заболеваниях поджелудочной сырой овощ может вызвать нарушение пищеварения. Поэтому рекомендуется употреблять не свеклу, а свекольный сок в чистом виде или разбавленным водой.
3. Оливковое масло
Продукт обладает целебным действием благодаря высокому содержанию витамина Е и сбалансированной формуле жирных кислот. Снижает воспаление в клетках печени и поджелудочной железы, улучшает состояние сосудов, уменьшает боль при заболеваниях суставов. Диетологи считают, что ежедневное употребление оливкового масла — залог похудения, здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего самочувствия при соблюдении средиземноморской диеты.
Добавляйте оливковое масло в салаты из свежих овощей вместо подсолнечного. Последнее также содержит витамин Е, но из-за дисбаланса жирных кислот способствует окислению и воспалению клеток печени.
4. Курага
Печень не любит жирное, а поджелудочная — сладкое. Но курагу уважают оба органа. Для печени важны природные сахара, которые содержатся в сухофрукте, и фенольные соединения, блокирующие процессы, приводящие к метаболическому синдрому и запасанию жировой ткани в органе.
Курага полезней промышленных сладостей (Фото: Pixabay.com)
Поджелудочной значительно проще справляться с сахарами из растительного продукта, чем с кондитерскими сладостями. Кроме того, в кураге есть клетчатка, а она частично блокирует всасывание фруктозы в кишечнике, чем снижает нагрузку на орган.
5. Рыба
Рыба — источник белка, необходимого телу для обновления клеток. В отличие от мяса рыба содержит небольшое количество жиров, что снижает нагрузку на пищеварительные органы. А если относится к жирным сортам, структура жиров кардинально отличается от насыщенного животного жира.
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют восстановлению клеток печени и не создают нагрузки на поджелудочную железу.
6. Зеленый чай
Содержит катехины, обладающие противовоспалительной активностью. Зеленый чай поддерживает регенерацию клеток печени и снижает риск рака поджелудочной железы.
Тонизирующий эффект зеленого чая выше, чем у черного и кофе. Злоупотреблять им не стоит, но две чашки в течение дня принесут пользу системе пищеварения и организму в целом.
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Печень образно называют биохимической лабораторией. Её задачи – расщеплять пищу и очищать кровь от ядовитых компонентов. Одновременно это фильтр. Восстанавливать печень приходится, главным образом, после интоксикаций, а именно: отравлений, чрезмерного употребления тяжёлой пищи, алкоголя, сильнодействующих фармпрепаратов. Не любит наша «лаборатория» никаких излишеств: ни соли, ни сахара, ни жира.
Полезные продукты для восстановления печени
Что же любит человеческая печень? В списке полезных продуктов для восстановления печени – и повседневные, и деликатесные. Выбирая их вкусу и по карману, следует в то же время отказаться от всего, что приносит печени вред.
К полезным продуктам принадлежат:
Достоинства – низкая калорийность и высокая питательность. Защищают от радиоактивного стронция – одного из врагов печени. Восполняют запасы селена, который предотвращает разрушительные процессы в органе.
Обычный овощ, при повседневном употреблении, способен защитить от рака печени и толстого кишечника.
Поставщик полезного холестерина; разгружает печень от необходимости его синтеза.
Содействует выработке антиоксидантов, с помощью которых печень уничтожает яды.
Стимулирует образование жёлчи, поддерживает функции и здоровье органа.
Лёгкие растительные белки бобовых культур – хорошая альтернатива мясу.
Естественный очиститель печени; с этой целью используют свежий сок, коктейли из корня, как добавку в разные блюда.
Практически все сорта капусты применяются для очищения печени и профилактики её заболеваний.
Добавленные в салаты и супы, способны защитить печень от токсинов, попадающих в кровь.
Стимулирует выработку печёночных ферментов, чистит кровь благодаря содержанию селена и аллицина.
К продуктам для восстановления печени можно отнести и другие растения, в частности, петрушку, базилик, фенхель, кунжут. Они сочетают и пряные, и лекарственные свойства. Заслуживают внимания, поскольку поддерживают нормальную деятельность печени, восстанавливают нарушенные функции.
Продукты для восстановления почек и печени
Что объединяет печень и почки, различные, на первый взгляд, органы? Оба органа – это фильтры, проводящие самоочищение всего организма.
Устроено, что токсины в печени превращаются в безвредные соединения, а почки выводят отработанный материал за пределы организма. Они же отвечают за водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие.
Общей является и «нелюбовь» обоих органов к некоторым блюдам, напиткам и вредным привычкам. Набор вредностей – стандартный: это алкоголь, жирная, копчёная, жареная пища, маринады, наваристые бульоны, газировки, кондизделия, курение, малоподвижный режим дня.
Продукты для восстановления почек и печени – различные. Эффективные продукты для восстановления печени должны содержать клетчатку, витамины, много жидкости.
Свёкла (лучше сырая).
Бананы, зелёные яблоки (по 1 банану натощак, яблок – сколько угодно).
Картофель в кожуре (2 штуки в день).
Смесь капустного рассола и свежих помидор (трижды в день после еды).
3 л жидкости: половина – вода, остальное – зелёный чай, неочищенный яблочный сок. Полезны также травяные настои и сборы в различных комбинациях (плоды боярышника, корни одуванчика и др.).
Эффективные продукты для восстановления печени – фруктово-овощные соки, травяные отвары.
Соки из тыквы, кабачков, огурцов, моркови, свёклы смешивают со сливовым или яблочным – для улучшения вкуса и повышения эффективности.
Отвар готовят из смеси трав: зверобой, берёзовые почки, толокнянка, листья брусники.
Продукты для восстановления печени и поджелудочной железы
И печень, и поджелудочная железа страдают от некачественных продуктов, переедания, вредных привычек, стрессов. И даже качественная, свежая пища не вся одинаково полезна для этих органов. А неправильно приготовленные блюда вместо пользы приносят вред, например, перегружают печень и другие органы жирами, солью, сахаром.
К продуктам для восстановления печени, а также поджелудочной железы относятся следующие.
Индюшатина, курятина.
Молодая телятина.
Нежирная рыба.
Тыква и другие бахчевые.
Зелёные яблоки.
Красная свёкла.
Салат, зелень, спаржа.
Цветная капуста, овощи зелёного цвета.
Чеснок.
Цитрусы, лимонный сок.
И печень, и поджелудочная железа одинаково не воспринимают алкогольные напитки, кофе, крепкий чай. В качестве альтернативы подходят такие продукты для восстановления печени и поджелудочной железы, как жидкая кисломолочная продукция, зелёный чай, свежие компоты, лечебная минеральная вода.
В процессе восстановления этих органов после стрессовых факторов, помимо основных продуктов, положительную роль играют различные добавки: льняное семя, куркума, пищевые масла, соевое молоко, сок пророщенной пшеницы, сухофрукты, имбирь, орехи.
Продукты для восстановления печени после алкоголя
Печень очень не любит алкоголь, поэтому регулярное потребление спиртного чревато серьёзными заболеваниями этого органа, вплоть до цирроза и рака. Степень поражения зависит от многих факторов, в том числе количества и качества выпитого алкоголя. В сложных случаях одних только продуктов для восстановления печени – мало: требуется медикаментозное лечение, назначенное квалифицированным специалистом.
Важный момент в процедуре восстановления после лёгкой интоксикации – первым делом устранить всё, что напрягает и нагружает печень. В первую очередь – «горячительные» напитки, тяжёлые блюда, фастфуд. И предоставить альтернативу – продукты, дружественные печени.
Заслуживают внимания следующие продукты для восстановления печени после алкоголя:
Оказывается, печени по вкусу плоды с ярко-красной и оранжевой мякотью. Особенно – тыква, содержащая редкий витамин Т. Он помогает усваиваться тяжёлым блюдам, тем самым разгружая орган.
Обладательница альгиновой кислоты – натурального утилизатора вредных химикатов и солей тяжёлых металлов. Рекордсмен по количеству йода.
Поставщик сладкого, служит для профилактики рака, снижения вредного холестерина.
Источник главного антиоксиданта – витамина Е. Защищает от вредных загрязнений, поступающих извне, нейтрализует токсины.
Содержит витамин Е, полезные жиры.
В персиках, грушах много витамина В2 (рибофламина).
1 кг чеснока и 2 кг лимонного сока смешивают и применяют для эффективной очистки печени после интоксикации.
Восполняет запасы калия.
Артишок, спорыш, расторопша, бессмертник укрепляют и улучшают работу органа. Полезен сбор из тимьяна, золототысячника, полыни.
Такие продукты для восстановления печени после алкоголя, как растительные масла, применяют и наружно, для прогревания печени. Компрессы делают из касторового, оливкового, кукурузного, льняного масел.
Печень, почки, поджелудочная железа – исключительно важные органы. Для долгой и надёжной службы их следует оберегать от некачественной пищи и вредных напитков, от переедания и голода, от нервных и других стрессов. В системе профилактических мероприятий продуктам для восстановления печени принадлежит решающая роль. Корректировка рациона благотворно отражается на всём организме.
Полезные продукты для восстановления печени
Что же любит человеческая печень? В списке полезных продуктов для восстановления печени – и повседневные, и деликатесные. Выбирая их вкусу и по карману, следует в то же время отказаться от всего, что приносит печени вред.
К полезным продуктам принадлежат:
Достоинства – низкая калорийность и высокая питательность. Защищают от радиоактивного стронция – одного из врагов печени. Восполняют запасы селена, который предотвращает разрушительные процессы в органе.
Обычный овощ, при повседневном употреблении, способен защитить от рака печени и толстого кишечника.
Поставщик полезного холестерина; разгружает печень от необходимости его синтеза.
Содействует выработке антиоксидантов, с помощью которых печень уничтожает яды.
Стимулирует образование жёлчи, поддерживает функции и здоровье органа.
Лёгкие растительные белки бобовых культур – хорошая альтернатива мясу.
Естественный очиститель печени; с этой целью используют свежий сок, коктейли из корня, как добавку в разные блюда.
Практически все сорта капусты применяются для очищения печени и профилактики её заболеваний.
Добавленные в салаты и супы, способны защитить печень от токсинов, попадающих в кровь.
Стимулирует выработку печёночных ферментов, чистит кровь благодаря содержанию селена и аллицина.
К продуктам для восстановления печени можно отнести и другие растения, в частности, петрушку, базилик, фенхель, кунжут. Они сочетают и пряные, и лекарственные свойства. Заслуживают внимания, поскольку поддерживают нормальную деятельность печени, восстанавливают нарушенные функции.
Продукты для восстановления почек и печени
Что объединяет печень и почки, различные, на первый взгляд, органы? Оба органа – это фильтры, проводящие самоочищение всего организма.
Устроено, что токсины в печени превращаются в безвредные соединения, а почки выводят отработанный материал за пределы организма. Они же отвечают за водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие.
Общей является и «нелюбовь» обоих органов к некоторым блюдам, напиткам и вредным привычкам. Набор вредностей – стандартный: это алкоголь, жирная, копчёная, жареная пища, маринады, наваристые бульоны, газировки, кондизделия, курение, малоподвижный режим дня.
Продукты для восстановления почек и печени – различные. Эффективные продукты для восстановления печени должны содержать клетчатку, витамины, много жидкости.
Свёкла (лучше сырая).
Бананы, зелёные яблоки (по 1 банану натощак, яблок – сколько угодно).
Картофель в кожуре (2 штуки в день).
Смесь капустного рассола и свежих помидор (трижды в день после еды).
3 л жидкости: половина – вода, остальное – зелёный чай, неочищенный яблочный сок. Полезны также травяные настои и сборы в различных комбинациях (плоды боярышника, корни одуванчика и др.).
Эффективные продукты для восстановления печени – фруктово-овощные соки, травяные отвары.
Соки из тыквы, кабачков, огурцов, моркови, свёклы смешивают со сливовым или яблочным – для улучшения вкуса и повышения эффективности.
Отвар готовят из смеси трав: зверобой, берёзовые почки, толокнянка, листья брусники.
Продукты для восстановления печени и поджелудочной железы
И печень, и поджелудочная железа страдают от некачественных продуктов, переедания, вредных привычек, стрессов. И даже качественная, свежая пища не вся одинаково полезна для этих органов. А неправильно приготовленные блюда вместо пользы приносят вред, например, перегружают печень и другие органы жирами, солью, сахаром.
К продуктам для восстановления печени, а также поджелудочной железы относятся следующие.
Индюшатина, курятина.
Молодая телятина.
Нежирная рыба.
Тыква и другие бахчевые.
Зелёные яблоки.
Красная свёкла.
Салат, зелень, спаржа.
Цветная капуста, овощи зелёного цвета.
Чеснок.
Цитрусы, лимонный сок.
И печень, и поджелудочная железа одинаково не воспринимают алкогольные напитки, кофе, крепкий чай. В качестве альтернативы подходят такие продукты для восстановления печени и поджелудочной железы, как жидкая кисломолочная продукция, зелёный чай, свежие компоты, лечебная минеральная вода.
В процессе восстановления этих органов после стрессовых факторов, помимо основных продуктов, положительную роль играют различные добавки: льняное семя, куркума, пищевые масла, соевое молоко, сок пророщенной пшеницы, сухофрукты, имбирь, орехи.
Продукты для восстановления печени после алкоголя
Печень очень не любит алкоголь, поэтому регулярное потребление спиртного чревато серьёзными заболеваниями этого органа, вплоть до цирроза и рака. Степень поражения зависит от многих факторов, в том числе количества и качества выпитого алкоголя. В сложных случаях одних только продуктов для восстановления печени – мало: требуется медикаментозное лечение, назначенное квалифицированным специалистом.
Важный момент в процедуре восстановления после лёгкой интоксикации – первым делом устранить всё, что напрягает и нагружает печень. В первую очередь – «горячительные» напитки, тяжёлые блюда, фастфуд. И предоставить альтернативу – продукты, дружественные печени.
Заслуживают внимания следующие продукты для восстановления печени после алкоголя:
Оказывается, печени по вкусу плоды с ярко-красной и оранжевой мякотью. Особенно – тыква, содержащая редкий витамин Т. Он помогает усваиваться тяжёлым блюдам, тем самым разгружая орган.
Обладательница альгиновой кислоты – натурального утилизатора вредных химикатов и солей тяжёлых металлов. Рекордсмен по количеству йода.
Поставщик сладкого, служит для профилактики рака, снижения вредного холестерина.
Источник главного антиоксиданта – витамина Е. Защищает от вредных загрязнений, поступающих извне, нейтрализует токсины.
Содержит витамин Е, полезные жиры.
В персиках, грушах много витамина В2 (рибофламина).
1 кг чеснока и 2 кг лимонного сока смешивают и применяют для эффективной очистки печени после интоксикации.
Восполняет запасы калия.
Артишок, спорыш, расторопша, бессмертник укрепляют и улучшают работу органа. Полезен сбор из тимьяна, золототысячника, полыни.
Такие продукты для восстановления печени после алкоголя, как растительные масла, применяют и наружно, для прогревания печени. Компрессы делают из касторового, оливкового, кукурузного, льняного масел.
Печень, почки, поджелудочная железа – исключительно важные органы. Для долгой и надёжной службы их следует оберегать от некачественной пищи и вредных напитков, от переедания и голода, от нервных и других стрессов. В системе профилактических мероприятий продуктам для восстановления печени принадлежит решающая роль. Корректировка рациона благотворно отражается на всём организме.
Любое нарушение работы внутренних органов негативно отражается на состоянии нашего здоровья. Если проявляются проблемы с пищеварением, повышается уровень сахара в крови, то такие симптомы указывают на сбои в работе поджелудочной железы.
Проявляйте заботу о себе, правильно питайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Этот небольшого размера орган, расположенный слева под желудком, выполняет сразу две жизненно важные функции – пищеварительную и эндокринную.
Во-первых, поджелудочная железа продуцирует панкреатические ферменты, необходимые для расщепления белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей.
Во-вторых, находящиеся в ней бета-клетки так называемых островков Ларгенганса вырабатывают гормон инсулин, регулирующий обмен глюкозы в организме. Нарушение этих функций приводит к развитию серьезных заболеваний.
Панкреатит и сахарный диабет
Самыми частыми недугами, связанными с расстройством функций этой представительницы желез внутренней секреции, являются панкреатит и сахарный диабет. В первом случае в поджелудочной железе начинается воспалительный процесс, ее ткани отекают, в них происходят кровоизлияния, снижается количество вырабатываемых данным органом пищеварительных ферментов.
К основным причинам развития панкреатита относятся инфекционные поражения железы, желчнокаменная болезнь, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, доброкачественные и злокачественные опухоли, злоупотребление алкогольными напитками, травмирующие факторы. В свою очередь снижению выработки инсулина и возникновению сахарного диабета способствуют увлечение калорийной пищей и сладкими продуктами, содержащими сложные углеводы, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, частое стрессовой переутомление, атеросклероз сосудов, проблемы с функционированием щитовидной железы (гипертиреоз), длительный прием гормональных препаратов. К слову, панкреатит тоже может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Симптомы
Нарушение функций поджелудочной железы характеризуется разнообразной симптоматикой. Острый панкреатит проявляется резкой болью в подреберье, под ложечкой, которая сопровождается частыми приступами тошноты и рвоты, снижением артериального давления, учащенным пульсом. Болевой синдром может носить опоясывающий характер.
При хроническом панкреатите обострения чередуются с периодами ремиссий, типичными признаками которых являются потеря аппетита, общая слабость, усталость, постоянное урчание в животе из-за повышенного газообразования, нарушение стула (запоры или поносы). При сахарном диабете характерная симптоматика возникает при развитии гипергликемического синдрома. В такие моменты больной ощущает неутолимую жажду, сухость кожных покровов, зябкость конечностей, головную боль, ухудшение зрения.
При длительно протекающем хроническом панкреатите и сахарном диабете 2-го типа выздоровление можно значительно ускорить с помощью рецептов народной медицины.
Овсяный настой
Этому злаку придается особое значение в случае развития заболеваний поджелудочной железы. Обыкновенная овсянка на воде без соли и масла входит в список обязательных блюд диетического питания при нарушении функций данного органа. Безусловно, постоянное употребление овсяной каши довольно быстро надоедает, поэтому для разнообразия можно без особых затруднений приготовить из овса концентрированный лечебный настой. Необходимо всего лишь залить 0,5 килограмма овсяной крупы литром кипящей воды и дать настояться в течение одного часа. Затем настой процеживают и принимают по полстакана трижды в день.
Овсяное молоко
Очень действенного лечебного эффекта, особенно при панкреатите, можно добиться при регулярном употреблении отвара, который называют овсяным молоком. Для его приготовления лучше всего использовать цельный овес в шелухе, если, конечно, посчастливится его раздобыть.
Полстакана такой крупы хорошенько промывают в дуршлаге, заливают полутора литрами горячей воды, доводят до кипения, после чего огонь уменьшают. Во время варки (спустя примерно 45 минут) нужно прямо в кастрюле измельчить размягченную овсяную крупу при помощи деревянной толкушки и оставить ее вариться еще в течение получаса. Затем овес следует остудить и процедить( через марлю в 4- 5 сложений).
В итоге должна получиться белая жидкость, похожая на молочный продукт. Приготовленное овсяное молоко принимают ежедневно по полстакана перед каждым употреблением пищи. Как правило, при регулярном приеме этого отвара он заканчивается через 2 – 3 дня, поэтому для продолжения терапии на дому нужно каждый раз готовить новое целебное снадобье.
Лимонно-чесночная смесь с петрушкой + настой из ягодных листьев
При длительном лечении заболеваний поджелудочной железы народные целители советуют приготовить очень эффективное комбинированное домашнее лекарство, объединяющее в себе два рецепта. Первый из них подразумевает приготовление смеси, состоящей из прокрученных на мясорубке и хорошо перемешанных 300 граммов чеснока, 300 граммов петрушки и одного килограмма лимонов в кожуре, но очищенных от косточек. Полученная смесь помещается в стеклянную емкость и хранится в холодильнике.
Затем готовится настой, для чего необходимо смешать равные части брусничных, черничных и земляничных листьев, а также стручков фасоли и кукурузных рыльцев, поместить 2 столовые ложки смеси в литровый термос, залить кипящей водой и оставить на 5 – 6 часов для запаривания. Схема лечения должна быть следующей: больной человек на протяжении 3-х месяцев трижды в день принимает по одной чайной ложке лимонно-чесночно-петрушечной смеси, запивая ее третью стакана целебного настоя.
Травяной сбор
Деревенские знахари уже давно снимают воспаление и стимулируют работу поджелудочной железы с помощью особого растительного сбора. Они смешивают в равных частях измельченные листья мяты, корень девясила , семена укропа, сушеницу, зверобой и кориандр. После этого готовят лечебное средство из расчета 2 столовые ложки смеси на два стакана кипятка, которое нужно настоять в течение часа. Приготовленный настой больной принимает четырежды в день по полстакана. Рекомендуется ежедневно утром каждый раз готовить свежее домашнее лекарство.
Настой из осиновой коры
Сельские жители для очищения поджелудочной железы и восстановления ее функций, а также для нормализации работы печени и желудка, издавна ранней весной собирали кору с молодых осинок. Они помещали ее в кастрюлю (примерно 300 граммов), заливали водой так, чтобы жидкость покрывала верхний слой осиновой коры, кипятили полчаса, а затем давали целебному средству настояться в течение 12-ти часов. По истечении указанного времени кору вынимали, отвар процеживали и принимали по 50 миллилитров дважды в день, утром и вечером.
Сок картофеля
Городские жители, страдающие панкреатитом, могут облегчить свое состояние свежеприготовленным картофельным соком . Для приготовления одной порции целебного снадобья необходимо взять два средних по размеру клубней картофеля, хорошенько промыть и не снимая кожуры натереть их на мелкой терке. Из полученной массы следует отжать через марлю сок, который принимают дважды в день по половине стакана. Учитывая, что в картофеле содержится большое количество крахмала, такой сок употребляют на протяжении 14-ти дней, а затем делают недельный перерыв. После этого домашнюю терапию картофельным соком можно повторить, но подобную схему лечения больше 3-х раз проводить не рекомендуется.
Гречка с кефиром
Для очищения организма от накопившихся токсинов и стимуляции выработки панкреатического сока обитатели мегаполисов также могут воспользоваться гречневой крупой . Вечером потребуется перемолоть гречку (например, в кофемолке), одну столовую ложку крупы залить стаканом нежирного кефира и оставить на ночь. После утреннего пробуждения, натощак, перед завтраком, нужно выпить приготовленную смесь. Такое домашнее лечение осуществляют ежедневно, на протяжении месяца.
Простокваша
Удивительно, но кисломолочные продукты подходят для лечения болезней поджелудочной железы не только в качестве их внутреннего применения. Многим людям помогает прикладывание перед сном на левое подреберье в районе желудка льняной ткани, смоченной в обыкновенной простокваше. Такой компресс необходимо накрыть целлофаном и зафиксировать, обмотав тело шерстяным шарфом. Возможно, здесь присутствует эффект плацебо, но этот рецепт, тем не менее, входит в многочисленный список народных методов, облегчающих симптоматику панкреатита.
Предостережения и противопоказания
Следует помнить, что народное лечение такого жизненно важного органа, как поджелудочная железа, только на первый взгляд кажется безобидным занятием. Реакция организма может оказаться непредсказуемой. Например, осиновую кору можно собирать исключительно в экологически чистых районах, картофельные поля часто обрабатывают ядохимикатами, а кисломолочные продукты нередко продают с просроченным сроком годности.
Также нельзя забывать о повышенной чувствительности или полной несовместимости организма с тем или иным компонентом. Особенно это касается фитотерапии, ведь многие лекарственные растения вызывают аллергию, а некоторые травы имеют прямые противопоказания к применению.
В частности, мяту нельзя использовать при низком артериальном давлении, кукурузные рыльца – при повышенной свертываемости крови, зверобой – при лихорадочных состояниях, сопровождаемых высокой температурой. Наконец, у особо чувствительных людей чеснок может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Обязательное условие – диета
Любая домашняя терапия заболеваний поджелудочной железы будет совершенно бесполезной, если не соблюдать специальную лечебную диету. Диетическое питание подразумевает полное исключение из меню жирных, острых, жареных блюд, консервов, копченостей, грибов, конфет, шоколада, пирожных и, конечно, алкоголя.
Лечение поджелудочной железы народными средствами должно быть согласовано с лечащим врачом и осуществляться в комплексе с основными терапевтическими мероприятиями.
Как почистить печень и поджелудочную в домашних условиях
Печень выполняет роль барьера − очищает кровь от вредных веществ. Функция поджелудочной железы заключается в выработке ферментов, необходимых организму. Деятельность этих органов может нарушиться из-за неправильного питания, отчего страдает весь организм. Именно поэтому специалисты предлагают различные способы, помогающие почистить печень и поджелудочную. Чтобы правильно выполнять все процедуры, следует в точности выполнять все назначения врача.
Основные принципы чистки поджелудочной железы и печени
Очистка проводится 1—2 раза за 6 месяцев. Самое оптимальное время для данной процедуры — лето. Но для начала необходимо тщательно подготовиться. На протяжении 30 дней нужно придерживаться специальной диеты и питьевого режима: они способны усиливать восстановительный процесс.
К процедуре приступают постепенно, вводя разгрузочные дни. Голодание очень полезно для организма, конечно, если нет противопоказаний. Пища не должна быть невкусной и не причинять дискомфорт или страдания человеку. За 10 суток до очистки следует ограничить употребление жареной или жирной пищи, алкогольных напитков и кофе, но необходимо добавить в рацион цельнозерновые каши (гречневую, пшенную, рисовую, кукурузную), бездрожжевую выпечку, а также овощи и фрукты. Подобные меры помогут улучшить деятельность органов пищеварения и поспособствуют выведению токсичных веществ.
Врачи рекомендуют употреблять достаточный объем жидкости (около 3 л в сутки). Но нельзя пить концентрированные соки, газированные напитки или чай. Вместо них лучше употреблять травяные отвары и слабый чай без сахара или меда.
Чтобы очистка не нанесла вреда здоровью, желательно перед этим проконсультироваться со специалистом: гастроэнтерологом, эндокринологом. Он поможет подобрать наиболее подходящий метод очищения, который подойдет именно для вас.
Способы восстановления функций печени и поджелудочной
Существует несколько способов, которые помогут восстановить деятельность желудочно-кишечного тракта и помогут вывести из организма вредные вещества:
Настойка цикория. 1 ст. л. листьев и стеблей растения заливается 1 стаканом воды. Смесь поставить на медленный огонь и довести до кипения. Оставить томиться настой около 15 мин, а затем процедить. Полученное снадобье выпивать по 70 мл перед едой.
Травяной сбор. Берут 1 ч. л. перечной мяты и 2 ст. л. расторопши и заливают 2 стаканами кипятка. Настаивать около часа, а потом принимать каждый час по 1 ст. л. Курс лечения — 3 дня.
Настой из трав. Берут по 1 ст. л. компонентов (зверобоя, плодов шиповника, душицы, бузины и корня девясила), после чего заливают половиной литра кипятка. Снадобье должно настояться в течение 12 часов. Потом процедить средство и употреблять по трети стакана 2—3 раза в день за 15 мин до еды.
Свекольный квас. ½ кг хлеба и очищенной свеклы нарезают брусочками и заливают 1,5 л кипяченой воды. Ставят в теплое место на 3—4 дня, при этом перемешивают массу дважды в день. По истечении времени квасной напиток процеживают и принимают по 2 ст. л. трижды в день за 30 мин до еды. Курс терапии – 1—2 месяца. С помощью этого рецепта можно очистить и почки.
И. П. Неумывакин утверждает, что периодически следует проводить очистку печени от токсичных соединений. Он предложил комплекс действий, помогающих нормализовать её деятельность. Для этого требуется:
Первые 3 дня выпивать лишь яблочный сок либо отвар из овощей, а по утрам делать клизму с содой.
С наступлением 3 дня приготовить оливковое масло и лимонный сок (по 200 мл).
Больной должен находиться на кровати и ему нужно приложить к правому боку теплую грелку.
Выпить по 3 ст. л. масла, а затем сока, после чего грелка вновь помещается на правый бок. Повторять действия каждые 15 мин, пока стаканы не опустошатся.
Держат грелку 3 часа, потом следует лечь спать.
С утра после туалета нужно делать клизму, пока жидкость, вышедшая из кишечника, не станет прозрачной.
Затем позавтракать блюдами из вегетарианского меню.
Данный метод имеет много положительных отзывов и последователей и пользуется большой популярностью.
А также для восстановления печени назначаются медикаментозные препараты: Эссенциале Форте, Фосфоглив, Гептрал, Лив-52, Урсосан.
При заболевании желчного пузыря или небольшом камне в протоке применяют Аллохол – лекарственный препарат с желчегонным действием.
Методы для оздоровления поджелудочной:
Настой облепихи. Берут 2 ч. л. плодов и заливают половиной литра кипящей воды. Дать настояться около 60 мин, после чего процедить и разделить на 4 порции. Принимать напиток следует перед трапезой в течение 2—3 недель.
Корень цикория. 5—8 г измельченного сырья залить стаканом кипятка. Поставить на слабый огонь на 5 мин, после этого снять с плиты и настоять в течение 2 часов. На протяжении суток необходимо принимать приготовленное снадобье. Чистить пищеварительную систему таким настоем нужно 1 неделю.
Лавровый лист. 10 листов ингредиента помещают в термос и заливают 500 мл кипятка. Растение заваривают в течение суток. Настой из листьев лавров принимать по 50 г трижды в день перед принятием пищи. Лечение составляет 2 недели.
Финики. Ежедневно нужно съедать по 15 плодов за 30 мин до трапезы, предварительно помыв и почистив их.
Гречневая каша. Ее готовят по специальной методике. На ночь в стакан промытой крупы заливают кефир, чтобы она впитала жидкость и стала мягкой. ½ порции каши съедают утром, а оставшуюся порцию – на ужин. Одновременно необходимо скушать несколько плодов абрикоса. Употреблять гречневую кашу следует в течение 10 суток.
Петрушка. Потребуются корни: их измельчают мясорубкой. После этого заливается 3 л молока. Массу ставят варить на слабом огне, пока смесь не загустеет. Лекарство необходимо принимать на протяжении 3 суток трижды в день. В это время другие блюда есть запрещается, но употреблять жидкость нужно обязательно и желательно минеральную воду.
При хроническом панкреатите обязательно нужно принимать медикаменты, которые восполнят уровень ферментов (Креон, Панкреатин). Они помогут устранить нарушение пищеварения, вызванное заболеванием.
Как восстановить работу печени и поджелудочной народными средствами
Нарушения пищеварительной системы лечат при помощи комплексной терапии, а также нетрадиционных методов и специальной диеты. Народный способ обеспечивает восстановление нормальной деятельности поджелудочной железы. Она пополнится необходимыми ферментами, пройдет воспалительный процесс, исчезнут боли и дискомфорт.
Правила очищения
Для проведения грамотного оздоровления необходимо строго выполнять правила, рекомендованные специалистами. Только так можно получить хороший результат. Порядок действий будет таким:
Не стоит резко менять свой рацион, очищение должно происходить не очень быстро. В противном случае может нарушиться функция органов пищеварения.
Для подготовки к процедуре нужно проводить разгрузочные дни, когда необходимо ограничить употребление привычной вредной пищи (сладостей, мучного, жирной, жареной еды) в пользу диетических блюд.
Проводить суточное голодание. Однако когда у человека выявляется сахарный диабет или другие заболевания, при которых отсутствие еды недопустимо, такое условие запрещается.
Восстановление функции этих органов происходит в течение 1 месяца, в это время необходимо употреблять жидкость в большом количестве, превышающем 3л в сутки.
Оптимальным временем для начала процедуры считается середина июля.
Исключить полностью алкоголь.
Сочетать нетрадиционную медицину с приемом медикаментов, выписанных лечащим доктором.
Продукты, очищающие печень и поджелудочную
При различных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта врачи рекомендуют употреблять определённые продукты, которые помогут восстановить нормальную работу всего организма.
Список продуктов:
овощи с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов (свекла, тыква, чеснок),
фрукты: яблоки кислых сортов, грейпфрут,
бездрожжевая ржаная и гречневая выпечка, употребляемая спустя 1—2 дня после приготовления,
мясо и рыба, в которых жир содержится в минимальном количестве (говядина, крольчатина),
пряности в умеренном количестве (куркума, имбирь).
Они помогают почистить поджелудочную и печень и наполнят организм полезными веществами (железо, витамины, фосфор, кальций). После употребления данных продуктов человек почувствует улучшение.
Коктейли для очищения
В комплекс оздоровительных процедур входит применение специальных коктейлей, которые заменяют соки и чай. Они полезны и легко усваиваются организмом. Овощные и фруктовые напитки – быстрый и эффективный способ очистки. Ингредиенты для их приготовления можно подбирать самостоятельно, руководствуясь перечнем разрешенных продуктов. Принимать домашний фреш рекомендуется сразу после пробуждения и натощак перед основным приемом пищи или за 2—3 часа до сна.
Считается, что самый полезный напиток – это свекольный коктейль. Ингредиенты для рецепта:
2 кислых зеленых яблока,
1 некрупная свекла,
3 моркови,
½ очищенного от кожуры лимона,
корень имбиря (небольшой кусочек),
2—3 листа шпината.
Пошаговые действия для приготовления напитка:
Вымыть яблоки, очистить от сердцевины с семенами и порезать их ломтиками.
Тщательно промыть свеклу и морковь, почистить их от кожуры и порезать кусочками.
Очищенный лимон режут дольками и убирают косточки.
Имбирный корень аккуратно очищается от кожурки.
Листья шпината промывают холодной водой и просушивают их.
Все компоненты складываются в чашу блендера и измельчаются до однородной массы.
В смесь добавляется 2—3 стакана остуженной кипяченой воды.
Выпить сразу после приготовления и не хранить в холодильнике дольше 3 часов.
Перечисленные методы помогут восстановить функции органов пищеварения, устранят сбои в работе печени и поджелудочной железы и выведут токсины из организма человека.
Список литературы
Зайцев С. М. Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Лучшие рецепты народной медицины. Издательство: Феникс, 2015 г.
Садов А.В. Болезни печени и желчного пузыря: лечение и очищение. Издательство Питер 2010 г.
Мориц Андреас. Удивительное очищение желчного пузыря и печени 2007 г.
Щадилов Е. В. Чистка печени в домашних условиях. Издательство: АСТ, 2005 г.
Оздоровление поджелудочной железы и печени
8 рецептов народной медицины для оздоровления поджелудочной железы
Любое нарушение работы внутренних органов негативно отражается на состоянии нашего здоровья. Если проявляются проблемы с пищеварением, повышается уровень сахара в крови, то такие симптомы указывают на сбои в работе поджелудочной железы.
Проявляйте заботу о себе, правильно питайтесь и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Этот небольшого размера орган, расположенный слева под желудком, выполняет сразу две жизненно важные функции – пищеварительную и эндокринную.
Во-первых, поджелудочная железа продуцирует панкреатические ферменты, необходимые для расщепления белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей.
Во-вторых, находящиеся в ней бета-клетки так называемых островков Ларгенганса вырабатывают гормон инсулин, регулирующий обмен глюкозы в организме. Нарушение этих функций приводит к развитию серьезных заболеваний.
Панкреатит и сахарный диабет
Самыми частыми недугами, связанными с расстройством функций этой представительницы желез внутренней секреции, являются панкреатит и сахарный диабет. В первом случае в поджелудочной железе начинается воспалительный процесс, ее ткани отекают, в них происходят кровоизлияния, снижается количество вырабатываемых данным органом пищеварительных ферментов.
К основным причинам развития панкреатита относятся инфекционные поражения железы, желчнокаменная болезнь, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, доброкачественные и злокачественные опухоли, злоупотребление алкогольными напитками, травмирующие факторы. В свою очередь снижению выработки инсулина и возникновению сахарного диабета способствуют увлечение калорийной пищей и сладкими продуктами, содержащими сложные углеводы, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, частое стрессовой переутомление, атеросклероз сосудов, проблемы с функционированием щитовидной железы (гипертиреоз), длительный прием гормональных препаратов. К слову, панкреатит тоже может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Симптомы
Нарушение функций поджелудочной железы характеризуется разнообразной симптоматикой. Острый панкреатит проявляется резкой болью в подреберье, под ложечкой, которая сопровождается частыми приступами тошноты и рвоты, снижением артериального давления, учащенным пульсом. Болевой синдром может носить опоясывающий характер.
При хроническом панкреатите обострения чередуются с периодами ремиссий, типичными признаками которых являются потеря аппетита, общая слабость, усталость, постоянное урчание в животе из-за повышенного газообразования, нарушение стула (запоры или поносы). При сахарном диабете характерная симптоматика возникает при развитии гипергликемического синдрома. В такие моменты больной ощущает неутолимую жажду, сухость кожных покровов, зябкость конечностей, головную боль, ухудшение зрения.
При длительно протекающем хроническом панкреатите и сахарном диабете 2-го типа выздоровление можно значительно ускорить с помощью рецептов народной медицины.
Овсяный настой
Этому злаку придается особое значение в случае развития заболеваний поджелудочной железы. Обыкновенная овсянка на воде без соли и масла входит в список обязательных блюд диетического питания при нарушении функций данного органа. Безусловно, постоянное употребление овсяной каши довольно быстро надоедает, поэтому для разнообразия можно без особых затруднений приготовить из овса концентрированный лечебный настой. Необходимо всего лишь залить 0,5 килограмма овсяной крупы литром кипящей воды и дать настояться в течение одного часа. Затем настой процеживают и принимают по полстакана трижды в день.
Овсяное молоко
Очень действенного лечебного эффекта, особенно при панкреатите, можно добиться при регулярном употреблении отвара, который называют овсяным молоком. Для его приготовления лучше всего использовать цельный овес в шелухе, если, конечно, посчастливится его раздобыть.
Полстакана такой крупы хорошенько промывают в дуршлаге, заливают полутора литрами горячей воды, доводят до кипения, после чего огонь уменьшают. Во время варки (спустя примерно 45 минут) нужно прямо в кастрюле измельчить размягченную овсяную крупу при помощи деревянной толкушки и оставить ее вариться еще в течение получаса. Затем овес следует остудить и процедить( через марлю в 4- 5 сложений).
В итоге должна получиться белая жидкость, похожая на молочный продукт. Приготовленное овсяное молоко принимают ежедневно по полстакана перед каждым употреблением пищи. Как правило, при регулярном приеме этого отвара он заканчивается через 2 – 3 дня, поэтому для продолжения терапии на дому нужно каждый раз готовить новое целебное снадобье.
Лимонно-чесночная смесь с петрушкой + настой из ягодных листьев
При длительном лечении заболеваний поджелудочной железы народные целители советуют приготовить очень эффективное комбинированное домашнее лекарство, объединяющее в себе два рецепта. Первый из них подразумевает приготовление смеси, состоящей из прокрученных на мясорубке и хорошо перемешанных 300 граммов чеснока, 300 граммов петрушки и одного килограмма лимонов в кожуре, но очищенных от косточек. Полученная смесь помещается в стеклянную емкость и хранится в холодильнике.
Затем готовится настой, для чего необходимо смешать равные части брусничных, черничных и земляничных листьев, а также стручков фасоли и кукурузных рыльцев, поместить 2 столовые ложки смеси в литровый термос, залить кипящей водой и оставить на 5 – 6 часов для запаривания. Схема лечения должна быть следующей: больной человек на протяжении 3-х месяцев трижды в день принимает по одной чайной ложке лимонно-чесночно-петрушечной смеси, запивая ее третью стакана целебного настоя.
Травяной сбор
Деревенские знахари уже давно снимают воспаление и стимулируют работу поджелудочной железы с помощью особого растительного сбора. Они смешивают в равных частях измельченные листья мяты, корень девясила, семена укропа, сушеницу, зверобой и кориандр. После этого готовят лечебное средство из расчета 2 столовые ложки смеси на два стакана кипятка, которое нужно настоять в течение часа. Приготовленный настой больной принимает четырежды в день по полстакана. Рекомендуется ежедневно утром каждый раз готовить свежее домашнее лекарство.
Настой из осиновой коры
Сельские жители для очищения поджелудочной железы и восстановления ее функций, а также для нормализации работы печени и желудка, издавна ранней весной собирали кору с молодых осинок. Они помещали ее в кастрюлю (примерно 300 граммов), заливали водой так, чтобы жидкость покрывала верхний слой осиновой коры, кипятили полчаса, а затем давали целебному средству настояться в течение 12-ти часов. По истечении указанного времени кору вынимали, отвар процеживали и принимали по 50 миллилитров дважды в день, утром и вечером.
Сок картофеля
Городские жители, страдающие панкреатитом, могут облегчить свое состояние свежеприготовленным картофельным соком. Для приготовления одной порции целебного снадобья необходимо взять два средних по размеру клубней картофеля, хорошенько промыть и не снимая кожуры натереть их на мелкой терке. Из полученной массы следует отжать через марлю сок, который принимают дважды в день по половине стакана. Учитывая, что в картофеле содержится большое количество крахмала, такой сок употребляют на протяжении 14-ти дней, а затем делают недельный перерыв. После этого домашнюю терапию картофельным соком можно повторить, но подобную схему лечения больше 3-х раз проводить не рекомендуется.
Гречка с кефиром
Для очищения организма от накопившихся токсинов и стимуляции выработки панкреатического сока обитатели мегаполисов также могут воспользоваться гречневой крупой. Вечером потребуется перемолоть гречку (например, в кофемолке), одну столовую ложку крупы залить стаканом нежирного кефира и оставить на ночь. После утреннего пробуждения, натощак, перед завтраком, нужно выпить приготовленную смесь. Такое домашнее лечение осуществляют ежедневно, на протяжении месяца.
Простокваша
Удивительно, но кисломолочные продукты подходят для лечения болезней поджелудочной железы не только в качестве их внутреннего применения. Многим людям помогает прикладывание перед сном на левое подреберье в районе желудка льняной ткани, смоченной в обыкновенной простокваше. Такой компресс необходимо накрыть целлофаном и зафиксировать, обмотав тело шерстяным шарфом. Возможно, здесь присутствует эффект плацебо, но этот рецепт, тем не менее, входит в многочисленный список народных методов, облегчающих симптоматику панкреатита.
Предостережения и противопоказания
Следует помнить, что народное лечение такого жизненно важного органа, как поджелудочная железа, только на первый взгляд кажется безобидным занятием. Реакция организма может оказаться непредсказуемой. Например, осиновую кору можно собирать исключительно в экологически чистых районах, картофельные поля часто обрабатывают ядохимикатами, а кисломолочные продукты нередко продают с просроченным сроком годности.
Также нельзя забывать о повышенной чувствительности или полной несовместимости организма с тем или иным компонентом. Особенно это касается фитотерапии, ведь многие лекарственные растения вызывают аллергию, а некоторые травы имеют прямые противопоказания к применению.
В частности, мяту нельзя использовать при низком артериальном давлении, кукурузные рыльца – при повышенной свертываемости крови, зверобой – при лихорадочных состояниях, сопровождаемых высокой температурой. Наконец, у особо чувствительных людей чеснок может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка.
Обязательное условие – диета
Любая домашняя терапия заболеваний поджелудочной железы будет совершенно бесполезной, если не соблюдать специальную лечебную диету. Диетическое питание подразумевает полное исключение из меню жирных, острых, жареных блюд, консервов, копченостей, грибов, конфет, шоколада, пирожных и, конечно, алкоголя.
Лечение поджелудочной железы народными средствами должно быть согласовано с лечащим врачом и осуществляться в комплексе с основными терапевтическими мероприятиями.
budetezdorovy.ru
Питание при болезни поджелудочной железы и печени
В лечении некоторых заболеваний, ведущую роль занимают не только медикаментозные средства, но и лечебное питание. Именно к такой группе болезней относятся острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе поражения печени и поджелудочной железы.
Лечебное питание: диета №5
Лечебным или диетическим питанием принято называть специфические меню и принципы приготовления продуктов с учётом характера конкретного заболевания. В этом их основное отличие от диет для стройности.
Придуманные шарлатанами и аферистами, прикрывающимися несуществующими медицинскими дипломами, такие «диеты» не только не приносят желаемого эффекта, а в большинстве случаев могут нанести существенный вред организму.
Созданная почти 100 лет назад монография «Основы лечебного питания» советским диетологом М. И. Певзнером система, состоящая из 23 групп особых разгрузочных и хирургических диет, остаётся самой востребованной в международном медицинском мире.
Главенствующим фактором в лечении и оздоровлении печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы выступает одна из этих 23 групп, а именно Стол-Диета №5 и Диета 5п (панкреатическая).
Принципы этой диеты должны выучить наизусть люди с:
хроническим панкреатитом;
холециститом;
дискенезией жёлчевыводящих путей;
циррозом печени;
желтухой различных этиологий.
Страдающим ожирением также стоит обратить своё внимание на рекомендации этого лечебного питания.
Главная особенность такого лечения поджелудочной железы, жёлчного пузыря и печени – придерживаться диеты надо не одну неделю или месяц. Фактически для больных с поражениями печени и поджелудочной железы Стол-Диета №5 – это образ питания на всю оставшуюся жизнь.
Запрещенные продукты
Из рациона необходимо категорически исключить продукты и напитки, которые создают непомерную нагрузку на печень и поджелудочную железу:
любые алкогольные, слабоалкогольные и сладкие газированные напитки;
все бульоны и навары из мяса, птицы, рыбы и/или грибов;
яичные желтки;
чёрный перец, чеснок, уксус и приправы содержащие уксус, хрен и горчицу; майонез и схожие яичные соусы;
свежую выпечку и сдобу;
все виды редисовых и бобовых; белокочанная капуста, щавель, шпинат и зелёный лук;
просо, кукурузу, пшено, сухой горох, чечевицу и их производные — помол до муки, сечки; перловую и ячневую крупы;
орехи, мороженое, конфеты, какао содержащие и масляные кремы, шоколад.
Разрешённые продукты
Сегодня в меню «Диета №5» включены все продукты, которые содержат небольшое количество холестерина, а также помогают улучшить работу поражённых органов и значительно уменьшить нагрузку на них:
Холодные закуски, бакалея — вымоченные в молоке сорта сельдевых рыб, натуральные изделия из говядины, твёрдые неострые сыры с пониженным процентом жирности.
Первые блюда – молочные, овощные, крупяные, фруктовые супы. Постные диетические борщи и свекольники.
Мясо – зрелая говядина (без нутряного жира) и птица.
Рыба — треска, хек, минтай, хариус, морской окунь, путассу, сайда, судак и форель. В период ремиссии можно позволить следующие сорта: кета, горбуша, мойва, салака, тунец, ставрида, сом, лещ и карп.
Овощи – особо рекомендованы морковь и тыква в виде сырых пюре с мёдом; помидоры свежие и запечённые; цельные клубни запечённого картофеля.
Макаронные и крупы – полувязкие и рассыпчатые каши из гречневой и овсяной крупы. Макароны твёрдых сортов и рис – в виде пудингов и запеканок.
Пряности – ваниль, тмин, кумин, корица, укроп.
Заправки – сметанные и на основе сливок, топинг и мёд.
Молочный ряд – в умеренном количестве вся обезжиренная линейка из натурального сырья без консервантов. Королём для печёночников был и остаётся домашний сепараторный нежирный творог.
Яйца – исключительно запечённые или паровые омлеты из белка.
Кулинарные жиры – рафинированное подсолнечное, оливковое первого отжима и сливочные масла.
Фрукты и ягоды – все, кроме очень кислых. Особенно полезны виноград и все разновидности сухофруктов; Допустимо ягодно-фруктовые желе.
Напитки – минеральная столовая и лечебная вода. Особое внимание уделить свежеприготовленным яблочным и овощным сокам (фрэш) и смузи. Реабилитированы в умеренных количествах все сорта крупно листового чая любой степени ферментации, натуральный кофе и нежирное молоко. Очень полезен цикорий.
Лекарственные препараты и растения – масло расторопши и его проростки, отвары бессмертника и крапивы; настойка из агавы; цветы рябины в меду с соком хрена; чай из плодов и цветков шиповника; проростки пажитника и тыквы.
Придерживаясь вышеперечисленного списка продуктов, больные, страдающие заболеваниями поджелудочной железы и печени, могут самостоятельно составлять себе индивидуальное ежедневное и еженедельное меню согласно общим принципам диеты-Стол 5.
Общие рекомендации диеты Стол 5
В период обострения заболевания, с целью улучшения оттока жёлчных секретов, рекомендуется придерживаться более строгих ограничений в механическом и термическом отношении – готовить исключительно на пару, тщательно перетирать.
В стадии ремиссии болезни ежедневное меню должно быть полноценным и калорийным. Содержать белков – 120 г., жиров – 50-80 г., долго усваиваемых углеводов – 350 г.
Категорически запрещено использовать режимы жарка, маринование, консервирование и посол. Овощные подливы должны быть приготовлены без предварительного обжаривания компонентов.
Стараться принимать пищу дробно и не менее 4 раз в день. В идеале – 6 приёмов пищи. Последний (6-й) приём пищи выполнять за час до сна.
Придерживаться умеренности в граммаже и объёмах порций, при этом соблюдая калорийность дневного рациона в пределах до 2700 ккал.
Принимать приготовленную пищу в теплом состоянии, избегая очень холодных и чересчур горячих блюд, и напитков.
Пюрировать и подвергать перетиранию любые жилистые продукты, овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки, даже после их кулинарной обработки.
Употребление свежевыжатых соков не должно быть больше чем 200 мл, а чистой воды от 1 до 1,5 л в день.
Следить за соленостью пищи – суточная доза должна находиться в пределах 10 г.
Меню на один день
Кто сказал, что диета — это скучно и тоскливо? Вот пример, когда новые модные кулинарные тенденции замечательно вписываются в лечебное питание оздоровления печени и поджелудочной железы. Присвойте каждому дню недели конкретную страну и постарайтесь воспроизвести их самобытную кулинарию в щадящем диетическом режиме.
Диетический день в итальянском стиле от высокой кулинарии
Первый завтрак.
пюре из сырой тыквы с натуральным сгущённым молоком;
запечённый омлет из белка с моцареллой и помидорами под сливочно укропным соусом»;
ла́тте макиато;
Второй завтрак.
фруктовый салат с кисломолочным йогуртом.
Обед.
суп-пюре из плавленого сыра, корневого сельдерея и картофеля с кусочками цветных овощей и гренками;
тёплый салат из цукини и сладкого перца с лапшой из отварной говядины под оливково-расторопной заправкой;
цикорий.
Полдник.
сливочно-творожная панакота;
женьшеневый чай.
Ужин.
филе нежирной морской рыбы и котлеты из красных овощей, приготовленные на пару, под стружкой из пармезана;
томатный смузи.
Второй ужин.
запечённое яблоко;
отвар шиповника.
Применение диетического питания в целях профилактики полезно и людям, не страдающим болезнями поджелудочной железы, печени и жёлчного пузыря. Эту диету приписывают беременным женщинам. После череды праздников каждому из нас рекомендовано неделю-другую посидеть на такой диете – помочь печени прийти в норму после больших праздничных нагрузок, улучшить самочувствие и сбросить набранный лишний вес.
Если вдруг во время применения диеты-стол 5, возникают голодные боли или любой дискомфорт, стоит незамедлительно обратиться к своему семейному врачу.
Похожие записи
gormonoff.com
Продукты для восстановления печени, поджелудочной железы и почек
Печень образно называют биохимической лабораторией. Её задачи – расщеплять пищу и очищать кровь от ядовитых компонентов. Одновременно это фильтр. Восстанавливать печень приходится, главным образом, после интоксикаций, а именно: отравлений, чрезмерного употребления тяжёлой пищи, алкоголя, сильнодействующих фармпрепаратов. Не любит наша «лаборатория» никаких излишеств: ни соли, ни сахара, ни жира.
Полезные продукты для восстановления печени
Что же любит человеческая печень? В списке полезных продуктов для восстановления печени – и повседневные, и деликатесные. Выбирая их вкусу и по карману, следует в то же время отказаться от всего, что приносит печени вред.
К полезным продуктам принадлежат:
Достоинства – низкая калорийность и высокая питательность. Защищают от радиоактивного стронция – одного из врагов печени. Восполняют запасы селена, который предотвращает разрушительные процессы в органе.
Обычный овощ, при повседневном употреблении, способен защитить от рака печени и толстого кишечника.
Поставщик полезного холестерина; разгружает печень от необходимости его синтеза.
Содействует выработке антиоксидантов, с помощью которых печень уничтожает яды.
Стимулирует образование жёлчи, поддерживает функции и здоровье органа.
Лёгкие растительные белки бобовых культур – хорошая альтернатива мясу.
Естественный очиститель печени; с этой целью используют свежий сок, коктейли из корня, как добавку в разные блюда.
Практически все сорта капусты применяются для очищения печени и профилактики её заболеваний.
Добавленные в салаты и супы, способны защитить печень от токсинов, попадающих в кровь.
Стимулирует выработку печёночных ферментов, чистит кровь благодаря содержанию селена и аллицина.
К продуктам для восстановления печени можно отнести и другие растения, в частности, петрушку, базилик, фенхель, кунжут. Они сочетают и пряные, и лекарственные свойства. Заслуживают внимания, поскольку поддерживают нормальную деятельность печени, восстанавливают нарушенные функции.
Продукты для восстановления почек и печени
Что объединяет печень и почки, различные, на первый взгляд, органы? Оба органа – это фильтры, проводящие самоочищение всего организма.
Устроено, что токсины в печени превращаются в безвредные соединения, а почки выводят отработанный материал за пределы организма. Они же отвечают за водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие.
Общей является и «нелюбовь» обоих органов к некоторым блюдам, напиткам и вредным привычкам. Набор вредностей – стандартный: это алкоголь, жирная, копчёная, жареная пища, маринады, наваристые бульоны, газировки, кондизделия, курение, малоподвижный режим дня.
Продукты для восстановления почек и печени – различные. Эффективные продукты для восстановления печени должны содержать клетчатку, витамины, много жидкости.
Свёкла (лучше сырая).
Бананы, зелёные яблоки (по 1 банану натощак, яблок – сколько угодно).
Картофель в кожуре (2 штуки в день).
Смесь капустного рассола и свежих помидор (трижды в день после еды).
3 л жидкости: половина – вода, остальное – зелёный чай, неочищенный яблочный сок. Полезны также травяные настои и сборы в различных комбинациях (плоды боярышника, корни одуванчика и др.).
Эффективные продукты для восстановления печени – фруктово-овощные соки, травяные отвары.
Соки из тыквы, кабачков, огурцов, моркови, свёклы смешивают со сливовым или яблочным – для улучшения вкуса и повышения эффективности.
Отвар готовят из смеси трав: зверобой, берёзовые почки, толокнянка, листья брусники.
Продукты для восстановления печени и поджелудочной железы
И печень, и поджелудочная железа страдают от некачественных продуктов, переедания, вредных привычек, стрессов. И даже качественная, свежая пища не вся одинаково полезна для этих органов. А неправильно приготовленные блюда вместо пользы приносят вред, например, перегружают печень и другие органы жирами, солью, сахаром.
К продуктам для восстановления печени, а также поджелудочной железы относятся следующие.
Индюшатина, курятина.
Молодая телятина.
Нежирная рыба.
Тыква и другие бахчевые.
Зелёные яблоки.
Красная свёкла.
Салат, зелень, спаржа.
Цветная капуста, овощи зелёного цвета.
Чеснок.
Цитрусы, лимонный сок.
И печень, и поджелудочная железа одинаково не воспринимают алкогольные напитки, кофе, крепкий чай. В качестве альтернативы подходят такие продукты для восстановления печени и поджелудочной железы, как жидкая кисломолочная продукция, зелёный чай, свежие компоты, лечебная минеральная вода.
В процессе восстановления этих органов после стрессовых факторов, помимо основных продуктов, положительную роль играют различные добавки: льняное семя, куркума, пищевые масла, соевое молоко, сок пророщенной пшеницы, сухофрукты, имбирь, орехи.
Продукты для восстановления печени после алкоголя
Печень очень не любит алкоголь, поэтому регулярное потребление спиртного чревато серьёзными заболеваниями этого органа, вплоть до цирроза и рака. Степень поражения зависит от многих факторов, в том числе количества и качества выпитого алкоголя. В сложных случаях одних только продуктов для восстановления печени – мало: требуется медикаментозное лечение, назначенное квалифицированным специалистом.
Важный момент в процедуре восстановления после лёгкой интоксикации – первым делом устранить всё, что напрягает и нагружает печень. В первую очередь – «горячительные» напитки, тяжёлые блюда, фастфуд. И предоставить альтернативу – продукты, дружественные печени.
Заслуживают внимания следующие продукты для восстановления печени после алкоголя:
Оказывается, печени по вкусу плоды с ярко-красной и оранжевой мякотью. Особенно – тыква, содержащая редкий витамин Т. Он помогает усваиваться тяжёлым блюдам, тем самым разгружая орган.
Обладательница альгиновой кислоты – натурального утилизатора вредных химикатов и солей тяжёлых металлов. Рекордсмен по количеству йода.
Поставщик сладкого, служит для профилактики рака, снижения вредного холестерина.
Источник главного антиоксиданта – витамина Е. Защищает от вредных загрязнений, поступающих извне, нейтрализует токсины.
Содержит витамин Е, полезные жиры.
В персиках, грушах много витамина В2 (рибофламина).
1 кг чеснока и 2 кг лимонного сока смешивают и применяют для эффективной очистки печени после интоксикации.
Восполняет запасы калия.
Артишок, спорыш, расторопша, бессмертник укрепляют и улучшают работу органа. Полезен сбор из тимьяна, золототысячника, полыни.
Такие продукты для восстановления печени после алкоголя, как растительные масла, применяют и наружно, для прогревания печени. Компрессы делают из касторового, оливкового, кукурузного, льняного масел.
Печень, почки, поджелудочная железа – исключительно важные органы. Для долгой и надёжной службы их следует оберегать от некачественной пищи и вредных напитков, от переедания и голода, от нервных и других стрессов. В системе профилактических мероприятий продуктам для восстановления печени принадлежит решающая роль. Корректировка рациона благотворно отражается на всём организме.
Полезные продукты для восстановления печени
Что же любит человеческая печень? В списке полезных продуктов для восстановления печени – и повседневные, и деликатесные. Выбирая их вкусу и по карману, следует в то же время отказаться от всего, что приносит печени вред.
К полезным продуктам принадлежат:
Достоинства – низкая калорийность и высокая питательность. Защищают от радиоактивного стронция – одного из врагов печени. Восполняют запасы селена, который предотвращает разрушительные процессы в органе.
Обычный овощ, при повседневном употреблении, способен защитить от рака печени и толстого кишечника.
Поставщик полезного холестерина; разгружает печень от необходимости его синтеза.
Содействует выработке антиоксидантов, с помощью которых печень уничтожает яды.
Стимулирует образование жёлчи, поддерживает функции и здоровье органа.
Лёгкие растительные белки бобовых культур – хорошая альтернатива мясу.
Естественный очиститель печени; с этой целью используют свежий сок, коктейли из корня, как добавку в разные блюда.
Практически все сорта капусты применяются для очищения печени и профилактики её заболеваний.
Добавленные в салаты и супы, способны защитить печень от токсинов, попадающих в кровь.
Стимулирует выработку печёночных ферментов, чистит кровь благодаря содержанию селена и аллицина.
К продуктам для восстановления печени можно отнести и другие растения, в частности, петрушку, базилик, фенхель, кунжут. Они сочетают и пряные, и лекарственные свойства. Заслуживают внимания, поскольку поддерживают нормальную деятельность печени, восстанавливают нарушенные функции.
Продукты для восстановления почек и печени
Что объединяет печень и почки, различные, на первый взгляд, органы? Оба органа – это фильтры, проводящие самоочищение всего организма.
Устроено, что токсины в печени превращаются в безвредные соединения, а почки выводят отработанный материал за пределы организма. Они же отвечают за водно-солевой обмен и кислотно-щелочное равновесие.
Общей является и «нелюбовь» обоих органов к некоторым блюдам, напиткам и вредным привычкам. Набор вредностей – стандартный: это алкоголь, жирная, копчёная, жареная пища, маринады, наваристые бульоны, газировки, кондизделия, курение, малоподвижный режим дня.
Продукты для восстановления почек и печени – различные. Эффективные продукты для восстановления печени должны содержать клетчатку, витамины, много жидкости.
Свёкла (лучше сырая).
Бананы, зелёные яблоки (по 1 банану натощак, яблок – сколько угодно).
Картофель в кожуре (2 штуки в день).
Смесь капустного рассола и свежих помидор (трижды в день после еды).
3 л жидкости: половина – вода, остальное – зелёный чай, неочищенный яблочный сок. Полезны также травяные настои и сборы в различных комбинациях (плоды боярышника, корни одуванчика и др.).
Эффективные продукты для восстановления печени – фруктово-овощные соки, травяные отвары.
Соки из тыквы, кабачков, огурцов, моркови, свёклы смешивают со сливовым или яблочным – для улучшения вкуса и повышения эффективности.
Отвар готовят из смеси трав: зверобой, берёзовые почки, толокнянка, листья брусники.
Продукты для восстановления печени и поджелудочной железы
И печень, и поджелудочная железа страдают от некачественных продуктов, переедания, вредных привычек, стрессов. И даже качественная, свежая пища не вся одинаково полезна для этих органов. А неправильно приготовленные блюда вместо пользы приносят вред, например, перегружают печень и другие органы жирами, солью, сахаром.
К продуктам для восстановления печени, а также поджелудочной железы относятся следующие.
Индюшатина, курятина.
Молодая телятина.
Нежирная рыба.
Тыква и другие бахчевые.
Зелёные яблоки.
Красная свёкла.
Салат, зелень, спаржа.
Цветная капуста, овощи зелёного цвета.
Чеснок.
Цитрусы, лимонный сок.
И печень, и поджелудочная железа одинаково не воспринимают алкогольные напитки, кофе, крепкий чай. В качестве альтернативы подходят такие продукты для восстановления печени и поджелудочной железы, как жидкая кисломолочная продукция, зелёный чай, свежие компоты, лечебная минеральная вода.
В процессе восстановления этих органов после стрессовых факторов, помимо основных продуктов, положительную роль играют различные добавки: льняное семя, куркума, пищевые масла, соевое молоко, сок пророщенной пшеницы, сухофрукты, имбирь, орехи.
Продукты для восстановления печени после алкоголя
Печень очень не любит алкоголь, поэтому регулярное потребление спиртного чревато серьёзными заболеваниями этого органа, вплоть до цирроза и рака. Степень поражения зависит от многих факторов, в том числе количества и качества выпитого алкоголя. В сложных случаях одних только продуктов для восстановления печени – мало: требуется медикаментозное лечение, назначенное квалифицированным специалистом.
Важный момент в процедуре восстановления после лёгкой интоксикации – первым делом устранить всё, что напрягает и нагружает печень. В первую очередь – «горячительные» напитки, тяжёлые блюда, фастфуд. И предоставить альтернативу – продукты, дружественные печени.
Заслуживают внимания следующие продукты для восстановления печени после алкоголя:
Оказывается, печени по вкусу плоды с ярко-красной и оранжевой мякотью. Особенно – тыква, содержащая редкий витамин Т. Он помогает усваиваться тяжёлым блюдам, тем самым разгружая орган.
Обладательница альгиновой кислоты – натурального утилизатора вредных химикатов и солей тяжёлых металлов. Рекордсмен по количеству йода.
Поставщик сладкого, служит для профилактики рака, снижения вредного холестерина.
Источник главного антиоксиданта – витамина Е. Защищает от вредных загрязнений, поступающих извне, нейтрализует токсины.
Содержит витамин Е, полезные жиры.
В персиках, грушах много витамина В2 (рибофламина).
1 кг чеснока и 2 кг лимонного сока смешивают и применяют для эффективной очистки печени после интоксикации.
Восполняет запасы калия.
Артишок, спорыш, расторопша, бессмертник укрепляют и улучшают работу органа. Полезен сбор из тимьяна, золототысячника, полыни.
Такие продукты для восстановления печени после алкоголя, как растительные масла, применяют и наружно, для прогревания печени. Компрессы делают из касторового, оливкового, кукурузного, льняного масел.
Печень, почки, поджелудочная железа – исключительно важные органы. Для долгой и надёжной службы их следует оберегать от некачественной пищи и вредных напитков, от переедания и голода, от нервных и других стрессов. В системе профилактических мероприятий продуктам для восстановления печени принадлежит решающая роль. Корректировка рациона благотворно отражается на всём организме.
ilive.com.ua
Здоровая поджелудочная железа, ее здоровье и оздоровление
Опубликовано: 15 октября 2014 в 10:28
Оказывается, состояние нашего здоровья находится в прямой зависимости от того, как чувствует себя поджелудочная железа. И все же, если даже вы перенесли панкреатит или страдаете сахарным диабетом, возможно оздоровление этого органа. Вот только где и как оздоровить поджелудочную железу многие не знают.
Оздоровление ПЖ — процесс длительный и постоянный. Обычно ему предшествует основательное лечение, после которого врач рекомендует специальную диету. Это и есть первый этап оздоровления, который можно проводить каждому дома. Помогать этому органу придется самостоятельно. Необходимо составить правильную диету и выбрать самые легкие для организма продукты.
Самым полезным продуктом для тех, кто перенес заболевания, связанные с воспалением ПЖ, станет овсянка. Лучше всего из нее готовить кашу, которую желательно употреблять без добавления масла и соли.
Хотите, чтоб у вас была здоровая поджелудочная железа, обязательно проводите для нее дыхательную зарядку. Выполнять упражнения можно сидя или даже стоя, если это более удобно. Длительные вдохи необходимо чередовать с такими же продолжительными выдохами, сосредотачиваясь при этом на паузе между этими двумя фазами. Во время задержки дыхания попробуйте досчитать до 3, расслабить мышцы и только потом выдохнуть. Повторяйте это упражнение до 10 раз и почувствуете, как прекрасно себя чувствует ваша здоровая железа.
Существует много народных рецептов, способствующих оздоровлению ПЖ. Прекрасным растением, которое заботится о поджелудочной железе и нашем здоровье, уже много лет, люди считают семена укропа. На одну порцию отвара берется чуть меньше ложки очищенных семян. Их необходимо залить кипятком (около 200 г) и настоять. За день употребите весь отвар равными частями.
Некоторые целители знают, как оздоровить поджелудочную железу, с помощью травяных сборов. Самым распространенным является сбор, состоящий в равных частях из корня девясила, календулы, полыни, зверобоя, корня лопуха, хвоща, череды, сушеницы, шалфея и ромашки. Эти 10 ингредиентов смешиваются, а затем 1 ложка сбора заливается кипяченой водой. Стакан такого отвара выпивается за день в 3 приема перед едой примерно за полчаса.
Попробуйте оздоровление ПЖ в санаториях. Хорошие отзывы имеются у больных о посещении санаториев в Трускавце и Карловых Варах, где знают, как оздоровить поджелудочную железу, используя бальнеотерапию и физиотерапевтические процедуры, которых здесь более 100.
Для того, чтобы на протяжении многих лет поджелудочная железа функционировала без каких-либо проблем, необходимо тщательно следить за питанием, поскольку многие продукты, принимаемые в пищу, являются очень вредными для здоровья этого органа.
К числу таких продуктов следует отнести алкогольные напитки, жирную пищу, пряности, ароматизаторы и консерванты, газированные напитки, мясные бульоны, холодец и т.п., мороженое, щи, суп из щавеля, борщ, продукты фаст-фуда (картофель фри, гамбургеры, чизбургеры и т.д.).
Нужно отметить, что вышеуказанные продукты следует принимать в пищу в ограниченном количестве, если нет проблем с функционированием поджелудочной железы, а если имеют место проблемы в её работе, то данные продукты необходимо полностью исключить из рациона.
Для сохранения здоровья поджелудочной железы крайне важно вести здоровый образ жизни, а также придерживаться основных принципов питания, среди которых можно отметить следующие:
Питание должно быть дробным и частым.
Нужно пить много воды.
Интервал между двумя приёмами пищи не должен быть больше пяти часов.
Сократить употребление в пищу жиров и углеводов и увеличить – белков.
zhkt.guru
Оздоровление печени и поджелудочной железы
Человеческий организм – это сложно устроенный механизм, в котором все органы находятся во взаимосвязи. Сбой в работе какой-либо системы приводит к появлению множества проблем.
Печень и поджелудочная железа отвечают за слаженные процесс пищеварения. Из-за неправильно составленного рациона, злоупотребления алкоголем и курением развиваются болезни, от которых очень сложно избавиться. Поэтому важно поддерживать нормальное функционирование этих органов. Залог их здоровья – употребление подходящих продуктов, которые производят положительный эффект.
Роль поджелудочной в организме человека
Поджелудочная железа активно участвует в процессе переваривания пищи. Она отвечает за синтез необходимых ферментов, благодаря которым происходит расщепление еды. Это железа, выполняющая одновременно 2 функции – внутренней и внешней секреции. Первая состоит в выделении в 12-перстную кишку специального сока, а вторая – в синтезе важнейших гормонов, прежде всего инсулина и глюкогена. С их помощью происходит регуляция основных обменных процессов. Если происходит сбой в работе органа, то нарушается функционирование всех основных систем.
Взаимосвязь с печенью
Печень, также как поджелудочная, важна для пищеварительного процесса. Она отвечает за выработку желчи, которая необходима для расщепления жиров. Оба органа соединены общими протоками.
Печень объединяет систему пищеварения и кровообращения, поэтому ее неправильная работа отрицательно сказывается на деятельности ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, она является естественным фильтром, который предупреждает попадание токсинов в кровь из кишечника.
Эндокринная деятельность этих органов также взаимосвязана. Поджелудочная синтезирует инсулин, который регулирует количество сахара в крови. А печень накапливает глюкозу и выделяет ее в кровеносную систему, если уровень этого вещества снижается.
Таким образом, функции печени и поджелудочной взаимосвязаны. Нарушения в работе одного из органов влечет появление патологий у другого.
Какая еда нужна этим органам
Продукты питания, полезные для печени и поджелудочной железы имеют много общего. В них должно находиться много веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а также антиоксидантных соединений. В меню лучше включать пищу, которая подверглась минимальной обработке. Следует избегать жарки. Предпочтительнее кушать еду, приготовленную на пару. В летний период необходимо кушать больше свежих фруктов, зелени и овощей.
Продукты, полезные для поджелудочной железы:
Нежирное мясо – лучше всего готовить на пару или запекать в духовом шкафу. При этом не стоит использовать масло и задействовать минимум приправ. Оно обеспечивает организм белком, который нужен для выработки ферментов и формирования новых клеток;
Овощи, фрукты и ягоды – содержат комплекс ценных веществ, богаты пищевыми волокнами. Здоровому человеку разрешено есть любые сорта, но при панкреатите следует исключить кислые виды. Плоды должны быть вызревшими, без признаков порчи и гнили, иначе они могут отрицательно сказаться на здоровье этих органов;
Морковь – богата витамином А, способна выводить токсины и тяжелые металлы, улучшать состав крови. Салат из морковки идеально дополнит обеденное меню. Для заправки лучше использовать оливковое или льняное масло;
Свекла – в ее составе находятся соединения, которые способствуют оттоку желчи;
Свежая зелень – помогает избавиться от неприятного запаха изо рта и снижает болевые ощущения в зоне правого подреберья;
Неострые специи – кориандр, тмин, корица. Они подавляют воспалительные процессы и уничтожают патогенные микроорганизма, а также насыщают организм ценными соединениями. При умеренном употреблении стимулируют функционирование ЖКТ;
Не очень жирный творог, сыр, кисломолочные напитки – богаты пищевыми бактериями, которые оздоравливают весь ЖКТ и улучшают микрофлору кишечника. А белок, находящийся в их составе, легко усваивается;
Масло расторопши и куркума – помогают наладить функционирование органов;
Морепродукты – лучше отдавать предпочтение нежирной рыбе. Она богата витамином В9 и жирными кислотами Омега-3, которые участвуют в процессе генерации клеток;
Любые виды капусты – пищевые волокна очищают ЖКТ, а аскорбиновая кислота, которая является мощным антиоксидантом, защищает клетки организма от пагубного действия свободных радикалов и разрушения, повышает сопротивляемость организма;
Яблоки – оказывают желчегонное действие, предупреждают появление многих патологий, в том числе желчнокаменной болезни и холецистита. Лучше употреблять сладкие яблоки. В сутки достаточно скушать два фрукта среднего размера;
Некоторые виды круп – гречневая, рисовая и перловая. Восстанавливают функциональность поджелудочной, обеспечивают организм витаминами и минералами. Пшено лучше исключить из меню, потому что оно содержит много углеводов.
Нельзя забывать принимать чистую воду, способную выводить токсины и шлаки из организма. Рекомендуется пить некрепкий зеленый и черный чай, травяные сборы, богатые витаминами.
Что может навредить
Продукты, вредные для поджелудочной железы, содержат много соли, синтетических добавок, канцерогенных веществ, быстрых углеводов или насыщенных жиров. При постоянном включении в меню даже у здорового человека наблюдаются отклонения в работе органа. А людям, страдающим от заболеваний поджелудочной, их следует полностью исключить.
Продукты питания, вредные для печени и поджелудочной железы:
Жирное мясо – для его переваривания органы должны работать на пределе своих возможностей. Процесс длится более 5-ти часов, что провоцирует образование продуктов гниения в кишечнике;
Копчености – содержат канцерогенные соединения, которые являются одной из причин развития злокачественных новообразований;
Колбасные изделия – если при их изготовлении применяется большое количество искусственных компонентов, то они становятся настоящим ядом для органов пищеварения;
Свежая выпечка – провоцирует брожение в ЖКТ и раздражает железу. Ее лучше заменить сухарями;
Молочные изделия – для людей, страдающих панкреатитом, такие продукты являются вредными для поджелудочной. При этом заболевании снижается выработка фермента, необходимого для переваривания молочного белка;
Крепкий чай или кофе, острые приправы – раздражают органы;
Спиртные напитки – препятствуют выходу сока, предназначенного для расщепления еды, из железы. Из-за этого она начинает переваривать сама себя;
Основу идеального рациона должна составлять легкая и легкоусвояемая еда, которая не содержит консервантов. Частое употребление тяжелой пищи из указанного перечня приводит к нарушению работы органов. В результате появляется холецистит, ожирение и многие другие патологии.
Болезнь проще предотвратить, чем лечить. Поэтому нужно следить за собственным рационом, стараться вести подвижный образ жизни и отказаться от вредных привычек. Тогда сопротивляемость организма значительно возрастет, а риск возникновения каких-либо заболеваний будет сведен к минимуму.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Человеческий организм устроен таким образом, что все органы и системы в нем взаимосвязаны, и невозможно выделить что – то одно, наиболее значимое. Сегодня мы с вами поговорим о печени и поджелудочной железе, это два важнейших органа, функционально связанных между собой и отвечающих за многие жизненно важные процессы, протекающие в сложнейшем человеческом организме.
Печень обладает множеством сложных функций, если говорить коротко, то с ее помощью происходит образование желчи, которая в свою очередь выполняет важную роль в детоксикации организма и выведении из него вредных веществ. В печени происходит накопление белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, а также регуляция всех обменных процессов, происходящих в организме человека.
Поджелудочная железа является главным органом, отвечающим за обмен веществ в организме, она вырабатывает гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови, а также пищеварительные ферменты, с помощью которых расщепляются белки, жиры и углеводы.
Поскольку эти два органа влияют на функцию пищеварения, их правильная работа напрямую зависит от нашего питания. И сегодня, дорогие читатели, мы и рассмотрим продукты, полезные для печени и поджелудочной железы.
Полезные продукты для печени и поджелудочной железы
Всем известна крылатая фраза древнегреческого целителя Гиппократа “Мы есть то, что мы едим”. С этим сложно не согласиться, ведь доказано научно, что наши болезни и наше здоровье действительно во многом зависят от питания, и в наших силах помочь нашему организму сохранить молодость здоровье на долгие годы.
В современном мире печень вынуждена работать в авральном режиме. Давайте разбираться, что полезно для печени и поджелудочной железы.
Продукты, полезные для печени
Очень полезны для печени овощные блюда, как в сыром виде, так и в отварном или тушеном. Это морковь, свекла, кабачки, тыква, капуста, огурцы, помидоры, любая зелень. Салаты лучше всего заправлять небольшим количеством льняного или оливкового масла, обязательно готовить овощные запеканки, рагу, нежирные овощные супы без острых приправ.
Из белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирной рыбе, это может быть треска, пикша, судак. Полезны для печени телятина, мясо курицы и индейки. Не повредит и яйцо на завтрак, сваренное вкрутую или всмятку.
Из молочных продуктов для печени полезно есть творог, свежие сыры, кисломолочные продукты. Сейчас в продаже много молочных продуктов, обогащенных молочнокислыми бактериями, такие продукты хороши не только для печени, но и для всего желудочно – кишечного тракта.
Для печени полезны различные крупы, такие как гречка, овсянка, пшено, пшеничка, рис. Из круп готовьте каши, запеканки, добавляйте их в супы.
Полезны все сухофрукты, особенно чернослив, инжир. изюм и курага. Из свежих фруктов лучше выбирать сладкие сорта. Это могут быть бананы, хурма, абрикосы, персики, сладкие яблоки.
Печень любит сладкое, но сладкое сладкому рознь. Наилучшим десертом для нее можно считать мед, его полезно употреблять два раза в день по чайной ложке перед едой.
Наилучшими напитками для печени считаются отвар шиповника и зеленый чай. Отвар шиповника улучшает желчеотделение, защищает и восстанавливает клетки печени.
Наша печень любит воду! Нужно пить достаточно чистой воды, чтобы соблюдать правильный водный баланс. Лучше пить талую воду.
Очень полезно для печени пить отвар овса.
Также для нашей печени будут полезны проростки.
Что вредно для печени
алкоголь,
курение,
переедание,
бесконтрольный прием лекарств,
фаст-фуд,
острые приправы,
животные жиры,
маргарин,
копчености,
майонез,
свежая выпечка,
мороженое.
Также вредно для нашей печени все жареное до сильной корочки, все взбитые масляные крема, консервированные продукты с добавлением уксуса и большого количества растительного масла. Список можно продолжать…
Продукты, полезные для очищения печени
Что полезно для печени, если проблемы уже есть? При правильном питании развитие болезней печени можно избежать, если знать, какие продукты способствуют очищению печени. Обратим на них внимание и почаще будем включать в рацион питания.
Яблоки
Яблоки обладают легким желчегонным свойством, поэтому они очень полезны для желчного пузыря, предотвращая застой желчи, развитие желчнокаменной болезни и холецистита. Для печени лучше всего есть яблоки сладких сортов в сыром или запеченном виде, по два яблока в день.
Зеленый чай
Необычайно полезен для печени зеленый чай, он содержит антиоксиданты, помогающие печени нейтрализовать вредные вещества и выводить токсины из организма. Зеленый чай предпочтительнее черного, так как он обладает еще и противоопухолевым действием.
Грейпфрут
Грейпфруты так же, как и зеленый чай, содержат в своем составе большое количество антиоксидантов, а это значит, что этот солнечный фрукт также помогает печени в ее очистительных свойствах. Грейпфруты снижают уровень холестерина, улучшают аппетит и пищеварение.
Цитата: грейпфруты не сочетаются с лекарственными препаратами, поэтому их ни в коем случае нельзя есть, если вы принимаете лекарства.
Семена льна
Семена льна содержат большое количество клетчатки, которая способствует выведению вредных веществ из организма человека. Льняное семя также богато минеральными веществами и омега – 3 жирными кислотами, которые очень важны для профилактики болезней сосудов и сердца, онкологических заболеваний.
Капуста
Капуста для печени полезна любая — белокочанная, пекинская, цветная или брокколи. В капусте много витамина С и антиоксидантов, что делает ее полезной для печени. Но если проблемы с печенью серьезные, то проконсультируйтесь с врачом насчет квашеной капусты, так как она может оказаться слишком тяжелой пищей для больной печени.
Тыква
В мякоти тыквы обнаружен левокарнитин, вещество, подобное витамину, которое улучшает усвоение жиров, тем самым разгружает работу печени, а также участвует в белковом и липидном обмене.
Свекла
Необычайно полезна для печени свекла, обязательно включайте ее в свой рацион, готовьте борщи, винегреты, добавляйте в салаты. Свекла усиливает секрецию желчи, улучшает жировой обмен, выводит лишнюю жидкость и соли тяжелых металлов из организма.
Чеснок
Чеснок активизирует ферменты печени, очищает организм от токсинов. Соединения аллицин и селен в чесноке поддерживают процесс очищения и защищают печень от токсического повреждения. Регулярное потребление чеснока снижает уровень холестерина и триглицеридов, которые могут мешать печени в ее функционировании.
Грецкие орехи
В грецких орехах содержится очень много ненасыщенных жирных кислот, которые не содержат холестерина и даже помогают организму выводить его излишки, что служит хорошей профилактикой атеросклероза. В день достаточно 3 – 5 ядрышек грецких орехов, чтобы улучшить работу печени, укрепить иммунитет и стать более выносливым.
Зелень
Листовая зелень необычайно полезна для печени, она очищает ее от токсинов, способствует ее правильному функционированию. Листовые и кочанные салаты, петрушку, сельдерей, укроп круглый год нужно включать в свой рацион, это полезно не только для печени, но и для всего организма. А зелень мы можем круглый год выращивать у себя на подоконнике.
Что еще полезно для печени? Предлагаю посмотреть видеоматериал «12 продуктов, которые сами чистят печень».
Продукты, полезные для поджелудочной железы
Придерживаясь правильного питания, можно предотвратить такие серьезные заболевания поджелудочной железы, как сахарный диабет и панкреатит. Нужно как можно чаще включать в свой рацион продукты, полезные для поджелудочной железы, богатые витаминами A, E, группы B, микроэлементами.
Цитата Губительными для поджелудочной железы являются различные добавки, поэтому старайтесь покупать продукты натуральные без красителей, консервантов, усилителей вкуса.
Из белковых продуктов полезными для поджелудочной железы считаются нежирное мясо и рыба, птица, белки куриных яиц, нежирный творог, сыр, кисломолочные продукты. Мясо лучше всего готовить отварным или на пару, можно приготовить и паровые котлетки или суфле. Цельное молоко при заболеваниях поджелудочной железы нужно исключить из питания.
Из круп самой полезной является гречка, она содержит в себе большинство необходимых для поджелудочной железы витаминов и минеральных веществ. Кроме гречки полезно готовить каши из овсянки, риса, манной крупы. Каши из этих круп можно есть при заболеваниях поджелудочной железы, можно в небольших количествах и не часто есть пшеничную кашу, а вот пшено исключается из питания полностью, так как в этой крупе высокое содержание углеводов, которые плохо усваиваются поджелудочной железой и создают на нее непосильную нагрузку.
Для поджелудочной железы необходимы различные овощи, это могут быть морковь, свекла, помидоры, огурцы, капуста брокколи, морская капуста, кабачки, тыква, сладкий болгарский перец, листовая зелень.
Чтобы организм не страдал от дефицита витаминов, круглый год нужно есть фрукты и ягоды или сухофрукты. Ешьте персики, абрикосы, вишню, груши, сливу, смородину, крыжовник, землянику, клубнику, черноплодную рябину, арбузы. Эти фрукты и ягоды созревают в разные сроки, поэтому всегда можно что – то купить. А в зимнее время обязательно добавляйте сухофрукты.
Льняное, соевое, подсолнечное, оливковое масло в небольших количествах полезны для поджелудочной железы, они богаты витамином Е, относящимся к антиоксидантам, предохраняющим клетки от разрушения и вредного воздействия.
Из напитков полезны некрепкий чай, соки, морсы, компоты, настой шиповника, мяты, мелиссы. И также следует пить простую воду, как я уже говорила, лучше талую воду.
Что вредно для поджелудочной железы
Если придерживаться здорового питания, выбирать экологически чистые продукты, не напичканные различными добавками, то можно сохранить здоровье поджелудочной железы. Но если у вас заболевание поджелудочной железы, придется соблюдать диету, для этого нужно знать, что можно, а что нельзя есть. Следует исключить из своего питания следующие продукты:
жирное мясо;
мясные бульоны;
копчености;
маргарин;
консервированные продукты;
майонез;
грибы;
бобовые;
лук и чеснок;
сырые овощи;
редис, редьку, щавель;
виноград;
кофе;
газированные напитки;
сахар;
торты и пирожные;
алкогольные напитки.
Что полезно для поджелудочной железы
Пища должна быть отварной, тушеной или приготовленной на пару, жарить ничего нельзя, это очень плохо для поджелудочной железы. Пища не должны быть ни холодной, ни горячей. Супы лучше всего варить на воде или на овощном бульоне, при обострении панкреатита овощи протирать, а крупы хорошо разваривать. Можно заправить суп небольшим количеством сливочного масла.
Хлеб можно есть белый, но вчерашней выпечки. Во время обострения болезни из фруктов можно есть печеные яблоки. Сырые фрукты и свежие соки на время нужно исключить из рациона, можно сварить компот или кисель.
Есть нужно небольшими порциями 4 – 5 раз в день, не переедая и хорошо прожевывая пищу, лучше в одно и то же время. Старайтесь уменьшить количество потребляемой соли, не солите блюда во время их приготовления, лучше посолите непосредственно в тарелке. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров воды, если по каким либо показателям вам это не запрещено.
Хочу обратить ваше внимание на масло расторопши и куркуму. Они полезны и для печени и поджелудочной железы, помогают наладить их работу. На блоге у меня были подробные статьи о них. Именно они могут помочь нашей печени и поджелудочной железе.
И для души мы с вами послушаем сегодня Passacaglia, исполнитель: Secret Garden. Это ирландско-норвежский дуэт. Классическая пара, клавишные и скрипка. В руках этих талантливых исполнителей рождают истинное волшебство.
Желаю всем здоровья, приятного настроения. Советую всем питаться часто, небольшими порциями, жить в позитиве, поменьше есть всего вредного, побольше двигаться, вести здоровый образ жизни. И тогда все у нас будет со здоровьем замечательно!
В лечении некоторых заболеваний, ведущую роль занимают не только медикаментозные средства, но и лечебное питание. Именно к такой группе болезней относятся острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе поражения печени и поджелудочной железы.
Лечебное питание: диета №5
Лечебным или диетическим питанием принято называть специфические меню и принципы приготовления продуктов с учётом характера конкретного заболевания. В этом их основное отличие от диет для стройности.
Придуманные шарлатанами и аферистами, прикрывающимися несуществующими медицинскими дипломами, такие «диеты» не только не приносят желаемого эффекта, а в большинстве случаев могут нанести существенный вред организму.
Созданная почти 100 лет назад монография «Основы лечебного питания» советским диетологом М. И. Певзнером система, состоящая из 23 групп особых разгрузочных и хирургических диет, остаётся самой востребованной в международном медицинском мире.
Главенствующим фактором в лечении и оздоровлении печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы выступает одна из этих 23 групп, а именно Стол-Диета №5 и Диета 5п (панкреатическая).
Принципы этой диеты должны выучить наизусть люди с:
хроническим панкреатитом;
холециститом;
дискенезией жёлчевыводящих путей;
циррозом печени;
желтухой различных этиологий.
Страдающим ожирением также стоит обратить своё внимание на рекомендации этого лечебного питания.
Главная особенность такого лечения поджелудочной железы, жёлчного пузыря и печени – придерживаться диеты надо не одну неделю или месяц. Фактически для больных с поражениями печени и поджелудочной железы Стол-Диета №5 – это образ питания на всю оставшуюся жизнь.
Запрещенные продукты
Из рациона необходимо категорически исключить продукты и напитки, которые создают непомерную нагрузку на печень и поджелудочную железу:
любые алкогольные, слабоалкогольные и сладкие газированные напитки;
все бульоны и навары из мяса, птицы, рыбы и/или грибов;
яичные желтки;
чёрный перец, чеснок, уксус и приправы содержащие уксус, хрен и горчицу; майонез и схожие яичные соусы;
свежую выпечку и сдобу;
все виды редисовых и бобовых; белокочанная капуста, щавель, шпинат и зелёный лук;
просо, кукурузу, пшено, сухой горох, чечевицу и их производные — помол до муки, сечки; перловую и ячневую крупы;
орехи, мороженое, конфеты, какао содержащие и масляные кремы, шоколад.
Разрешённые продукты
Сегодня в меню «Диета №5» включены все продукты, которые содержат небольшое количество холестерина, а также помогают улучшить работу поражённых органов и значительно уменьшить нагрузку на них:
Холодные закуски, бакалея — вымоченные в молоке сорта сельдевых рыб, натуральные изделия из говядины, твёрдые неострые сыры с пониженным процентом жирности.
Первые блюда – молочные, овощные, крупяные, фруктовые супы. Постные диетические борщи и свекольники.
Мясо – зрелая говядина (без нутряного жира) и птица.
Рыба — треска, хек, минтай, хариус, морской окунь, путассу, сайда, судак и форель. В период ремиссии можно позволить следующие сорта: кета, горбуша, мойва, салака, тунец, ставрида, сом, лещ и карп.
Овощи – особо рекомендованы морковь и тыква в виде сырых пюре с мёдом; помидоры свежие и запечённые; цельные клубни запечённого картофеля.
Макаронные и крупы – полувязкие и рассыпчатые каши из гречневой и овсяной крупы. Макароны твёрдых сортов и рис – в виде пудингов и запеканок.
Пряности – ваниль, тмин, кумин, корица, укроп.
Заправки – сметанные и на основе сливок, топинг и мёд.
Молочный ряд – в умеренном количестве вся обезжиренная линейка из натурального сырья без консервантов. Королём для печёночников был и остаётся домашний сепараторный нежирный творог.
Яйца – исключительно запечённые или паровые омлеты из белка.
Кулинарные жиры – рафинированное подсолнечное, оливковое первого отжима и сливочные масла.
Фрукты и ягоды – все, кроме очень кислых. Особенно полезны виноград и все разновидности сухофруктов; Допустимо ягодно-фруктовые желе.
Напитки – минеральная столовая и лечебная вода. Особое внимание уделить свежеприготовленным яблочным и овощным сокам (фрэш) и смузи. Реабилитированы в умеренных количествах все сорта крупно листового чая любой степени ферментации, натуральный кофе и нежирное молоко. Очень полезен цикорий.
Лекарственные препараты и растения – масло расторопши и его проростки, отвары бессмертника и крапивы; настойка из агавы; цветы рябины в меду с соком хрена; чай из плодов и цветков шиповника; проростки пажитника и тыквы.
Придерживаясь вышеперечисленного списка продуктов, больные, страдающие заболеваниями поджелудочной железы и печени, могут самостоятельно составлять себе индивидуальное ежедневное и еженедельное меню согласно общим принципам диеты-Стол 5.
Общие рекомендации диеты Стол 5
В период обострения заболевания, с целью улучшения оттока жёлчных секретов, рекомендуется придерживаться более строгих ограничений в механическом и термическом отношении – готовить исключительно на пару, тщательно перетирать.
В стадии ремиссии болезни ежедневное меню должно быть полноценным и калорийным. Содержать белков – 120 г., жиров – 50-80 г., долго усваиваемых углеводов – 350 г.
Категорически запрещено использовать режимы жарка, маринование, консервирование и посол. Овощные подливы должны быть приготовлены без предварительного обжаривания компонентов.
Стараться принимать пищу дробно и не менее 4 раз в день. В идеале – 6 приёмов пищи. Последний (6-й) приём пищи выполнять за час до сна.
Придерживаться умеренности в граммаже и объёмах порций, при этом соблюдая калорийность дневного рациона в пределах до 2700 ккал.
Принимать приготовленную пищу в теплом состоянии, избегая очень холодных и чересчур горячих блюд, и напитков.
Пюрировать и подвергать перетиранию любые жилистые продукты, овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки, даже после их кулинарной обработки.
Употребление свежевыжатых соков не должно быть больше чем 200 мл, а чистой воды от 1 до 1,5 л в день.
Следить за соленостью пищи – суточная доза должна находиться в пределах 10 г.
Меню на один день
Кто сказал, что диета — это скучно и тоскливо? Вот пример, когда новые модные кулинарные тенденции замечательно вписываются в лечебное питание оздоровления печени и поджелудочной железы. Присвойте каждому дню недели конкретную страну и постарайтесь воспроизвести их самобытную кулинарию в щадящем диетическом режиме.
Диетический день в итальянском стиле от высокой кулинарии
пюре из сырой тыквы с натуральным сгущённым молоком;
запечённый омлет из белка с моцареллой и помидорами под сливочно укропным соусом»;
ла́тте макиато;
фруктовый салат с кисломолочным йогуртом.
суп-пюре из плавленого сыра, корневого сельдерея и картофеля с кусочками цветных овощей и гренками;
тёплый салат из цукини и сладкого перца с лапшой из отварной говядины под оливково-расторопной заправкой;
цикорий.
сливочно-творожная панакота;
женьшеневый чай.
филе нежирной морской рыбы и котлеты из красных овощей, приготовленные на пару, под стружкой из пармезана;
томатный смузи.
запечённое яблоко;
отвар шиповника.
Применение диетического питания в целях профилактики полезно и людям, не страдающим болезнями поджелудочной железы, печени и жёлчного пузыря. Эту диету приписывают беременным женщинам. После череды праздников каждому из нас рекомендовано неделю-другую посидеть на такой диете – помочь печени прийти в норму после больших праздничных нагрузок, улучшить самочувствие и сбросить набранный лишний вес.
Если вдруг во время применения диеты-стол 5, возникают голодные боли или любой дискомфорт, стоит незамедлительно обратиться к своему семейному врачу.
Как улучшить работу печени и поджелудочной железы: рецепт целебного бальзама
Внутренние органы ответственны за многие процессы, которые протекают в организме. Иногда они начинают работать хуже. Часто это связано со скоплением шлаков. В данном случае люди думают о том, как восстановить работу печени и поджелудочной железы. Печень — это один из самых важных органов человека. Она является фильтром, участвуя в процессе восстановления крови, также укрепляет организм и улучшает пищеварение. Печень очищает кровь, выводя токсины из организма.
Периодически нужно проводить очищение организма, чтобы улучшить свое самочувствие.
Шлаки в организме способны привести к серьезным болезням. Если поджелудочная железа перестает нормально работать, то возможно развитие сахарного диабета.
Если работа печени ухудшилась, то можно попробовать вылечить ее с помощью простого бальзама
Бальзам готовится из гречки и кефира. Они являются натуральными продуктами, которые не вредят организму.
Возьмите кефир, смешайте с небольшим количеством гречневый муки. Можно перемолоть гречку в кофемолке. Затем тщательно размешайте, оставьте настаиваться с ночи до утра.
Утром натощак выпивать стакан воды, через 20 минут пить бальзам. Курс состоит из одного месяца, затем нужно сделать перерыв на месяц.
Проводить очищение нужно не больше 2 раз в год.
Желательно очищать организм летом.
Чтобы очищение было результативным, в течение месяца до процедуры выпивайте по 3 литра чистой воды в день.
Многие лечат печень травяными отварами. Их настаивают сутки, затем употребляют перед едой.
У них имеются недостатки:
недолгий срок хранения;
эффект достигается только при длительном лечении;
неудобство приёма.
Также есть продукты, которые желательно употреблять в большом количестве. Можно есть мяту, изюм, так как они очищают печень, обладают желчегонным действием.
Наиболее полезными травами для улучшения состояния печени считаются: чистотел, зверобой, бессмертник.
Чистотел нужно принимать очень осторожно, так как он является ядовитым растением, если его употреблять в больших дозировках. Принимать нужно, постепенно увеличивая дозу. Чистотел помогает уничтожать микробы и бактерии, защищает от воспалений.
Бессмертник обладает желчегонным действием. Он облегчает здоровье при застойных явлениях. Если появились боли, то это может указывать на наличие камней. Необходимо обратиться к врачу.
Зверобой обладает вышеперечисленными свойствами, также ускоряет регенерацию клеток печени. Травы можно принимать в виде сбора, но лучше делать это поочередно в определенном порядке.
Диета, которая назначается больным панкреатитом или при нарушениях функционирования печени
Также она подойдёт людям, страдающим сахарным диабетом.
Разрешается употреблять:
термически обработанные нежирные молочные продукты, запеканки, сырники и т.д.;
белковые омлеты, так как желток тяжело переваривается;
каши, приготовленные на воде;
овощные супы-пюре, картофельное пюре, из цветной капусты, кабачков;
морс, кисель без добавления сахара, травяные отвары, некрепкий черный или зеленый чай без добавок;
сухарики, галеты, сухой хлеб.
Продукты, употреблять которые не рекомендуется:
шоколад;
кофеин;
жирные мясные продукты;
жареная пища;
быстрые углеводы;
свежий хлеб;
спиртные напитки;
сладости и сладкие фрукты.
Перед применением рецептов необходимо проконсультироваться с врачом. Не занимайтесь самолечением. Будьте здоровы!
Отличная статья 0
Обновляем организм. Как оздоровить поджелудочную железу
Среди множества факторов риска, которые угрожают поджелудочной железе, самыми главными являются: неправильное питание (с преобладанием жирной и сладкой пищи), избыточный вес, переедание, а также чрезмерное увлечение жесткими диетами, во время которых этот орган за неимением ничего другого начинает переваривать сам себя.
Для того, чтобы оздоровить поджелудочную железу и сбросить от 2-х до 6 кг лишнего веса, нужно продержаться на специальном питании месяц-полтора.
Диета разгрузит этот нежный орган, ограничив выделение ферментов, которые способствуют отложению подкожных жировых запасов.
Что можно и чего нельзя
Можно
— Нежирные сорта мяса, птицы или рыбы, отварные или приготовленные на пару; отварные овощи и крупы, омлеты, паровые творожные запеканки, молочные каши.
— Жидкие вегетарианские супы с тщательно разваренными овощами (кроме капусты), заправленные небольшим количеством растительного масла (лук и чеснок в супы класть нельзя, т.к. они богаты веществами, раздражающими поджелудочную железу), молочные крупяные супы.
— Молоко, с пониженным содержанием жирности, кисломолочные продукты, такие как: некислый кефир, обезжиренный йогурт, творог, неострый сыр ; подсушенный белый хлеб (3-4 кусочка в день). При хорошей переносимости – яйца, сваренные всмятку (2-3 раза в неделю).
— Не кислые запеченные спелые фрукты, пастилу, сухие бисквиты, зефир, мармелад (2-3 штуки в день, не более), если нет аллергии – мед и варенье (1-2 десертные ложки в день).
— Из напитков: некрепкий чай или компот, жидкий кисель, слабощелочную минеральную воду.
Полезный совет: всю еду отваривайте или готовьте в пароварке.
Нельзя
— Сырые фрукты и овощи (особенно – белокочанную капусту), а также шпинат и щавель, т.к. они оказывают весьма сильное сокогонное действие на поджелудочную железу.
— Грибы, орехи, все без исключения бобовые, орехи, отрубной и черный хлеб (из-за слишком грубой клетчатки).
— Продукты с большим содержанием углеводов: пирожные, торты, свежая выпечка, мороженое, шоколад, карамель, какао, кофе, квас и цитрусовые.
— Виноград, газированные напитки и жевательную резинку, которая обладает сокогонным действием.
Диетическое меню
Завтрак:
Либо: жидкая овсянка, сваренная из равных частей молока и воды, кусочек белого хлеба с маслом и сыром
Либо: омлет или паровая творожная запеканка и зеленый чай
Обед:
Жидкий вегетарианский суп с хорошо разваренными овощами или молочный крупяной суп, паровая котлета из нежирного мяса или рыбы с тремя столовыми ложками риса, кусочек хлеба, компот из свежих фруктов
Полдник:
Печеные яблоки или груши, кефир или йогурт, 2 галеты
Ужин:
Кусочек отварной рыбы или мяса с тремя-четырьмя ложками картофельного пюре, кусочек хлеба, чай
Перед сном:
Натуральный йогурт или кефир
Зарядка для поджелудочной железы
Освоив приемы мягкого массажа поджелудочной железы, вы сможете улучшить ее функцию. Нехитрые упражнения послужат отличной профилактикой панкреатита при избыточном весе и погрешностях в питании.
Упражнения выполняются лежа, сидя или стоя 2-3 раза в день. Начинать следует с 3-4 повторов, постепенно доведя их до 9. Внимание: во время гимнастики вы не должны чувствовать дискомфорта или усталости.
Комплекс упражнений
Вдохните, выдохните и задержите дыхание, плавно, но достаточно сильно втягивая живот. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы брюшного пресса.
Вдохните, выдохните и задержите дыхание. Во время дыхательной паузы как можно сильнее надуйте живот, сосчитайте до трех и расслабьтесь.
На середине вдоха на 1-2 секунды задержите дыхание (при этом диафрагма напрягается и уплощается). Продолжайте вдыхать дальше, словно направляя воздух «в живот» и слегка выпячивая брюшную стенку. В конце вдоха остановитесь, сосчитайте до трех, надувая живот, затем быстро расслабьте мышцы и доведите счет до шести, медленно втягивая брюшную стенку. Выдохните и максимально расслабьте мышцы живота.
На выдохе сильно втяните живот. На несколько секунд задержите дыхание, расслабьте мышцы брюшного пресса. На вдохе активно надуйте живот и на выдохе снова втяните его.
Подпишись на наш Telegram. Присылаем лишь «горящие» новости!
Эффективные способы увеличения количества подтягиваний
Подтягиваться можно на силу, на массу, на рельеф, и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс, помогает исправить нарушения осанки, и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес, другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно, если знать, что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок, а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо, если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.
Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике, то вам сюда.
Надо активно тренировать бицепсы
В подтягивании работают широчайшие мышцы спины, бицепс, брахиалис, мышцы предплечья, и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими, и рельефными, но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.
Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант, но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо, взять штангу или гантели прямым хватом, и сгибать руку в локте, приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения, но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.
Поработав так 4-5 недель, можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс, и тяга верхнего блока обратным хватом.
Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело, используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.
Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам, движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе, а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью, и возвращаться обратно, не бросая вес тела рывком. Смысл в том, чтобы подходы выполнялись плавно, без попытки киппинга.
Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера, захватывает ручку обратным хватом, ладони на ширине плеч, и за счет спины и бицепса, приводя лопатки к позвоночному столбу, подтягивает к себе рукоятку.
Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:
Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений, тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах, тяжело.
Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах, можно добавить отягощение, или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений, легко.
Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3, с отягощением или паузой, Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах, каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется, либо делается в очень легком режиме, буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.
Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием, тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс, второй – в классике, средним или широким хватом, третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.
Широчайшие мышцы спины и подтягивания
В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса, а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные, но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.
Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:
Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине, турнике, ноги располагаются на полу, колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так, чтобы корпус был параллелен полу, можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях, коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды, и вернуться в исходное положение;
«Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне, или тягу гантелей, если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки, выполняют наклон вперед, и сводят лопатки к позвоночнику, затем – подтягивают гриф к животу
Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.
Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний, не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости, но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня, чтобы прогресс силы не остановился.
Мышцы груди в подтягивании
В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику, и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются, если атлет разворачивает плечи, подтягиваясь к турнику.
Как тренировать зубчатую мышцу груди?
Она работает в отжиманиях с паузой у пола, при сведении лопаток, в отжиманиях на брусьях, а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди, и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений, либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают, это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.
Плечи в подтягивании
Часто атлеты мешают себе много подтягиваться, выполняя бесконечное количество армейских жимов, или махов на плечи, но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния, когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.
Для этой цели выполняют:
Тягу на задние пучки дельтовидных, ложатся на скамью лицом вниз, и тянут гантели к уровню талии, отводя локти в стороны, а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
«Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью, гантели берут в руки, и выводят предплечья перпендикулярно полу, затем – поворачивают руку в плечевом суставе так, чтобы предплечье находилось в плоскости пола, далее необходимо вернуться в исходное положение.
Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме, и в многоповторе с микровесами, если с суставом уже есть проблемы.
Трицепсы в подтягивании
Алмазные отжимания на трицепс
Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает, но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью, а можно – выполнять больше базовых упражнений, например, жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья, сколько было выполнено подтягиваний.
Полезные советы для улучшения результатов
Несколько человек могут мотивировать друг друга, играя в лесенку с подтягиванием. Начинают с 1 повторения, и в каждом следующем подходе прибавляют по одному. Выигрывает тот, кто подтянется большее количество раз. Соревнования полезны, но если не с кем состязаться, всегда можно пытаться улучшить свой результат в лесенке:
Подтянитесь 1 раз;
Через 90 секунд – еще;
Повторяйте, пока не достигнете максимума;
Выполните «лесенку» через неделю, отследите прогресс.
Для развития силы в подтягивании нужно работать с весом.
Если тренируетесь на площадке, подойдет обычный рюкзак, в который можно положить пакеты с песком или крупой, бутылки с водой или другие отягощения. Продвинутые воркаутеры покупают утяжеленные жилеты. Они более комфортны, чем рюкзаки, не натирают плечи, и можно регулировать их вес.
Тренировочный дневник поможет в отслеживании прогресса. Кто-то снимает видео, и сравнивает технику и количество, другие ведут дневник в блокноте. Выберите удобный способ и наблюдайте за собой, отслеживая, что помогает расти.
Чередование помогает проработать бицепсы, больше включить широчайшие, и стать сильнее.
Тренироваться можно как только в подтягивании широким хватом, так и чередуя обратный средний, параллельный, и широкий.
Специалисты рекомендуют подтягиваться не в один отказной подход, а в 3-6 подходов. Большее их количество обычно означает меньше повторений и более тяжелый вес. Если цель стоит в увеличении чистой силы, не рекомендуется подтягиваться более 25 повторений за тренировку,
В работе на выносливость можно позволить себе и большие цифры, но важно обеспечить восстановление.
Подтягивания будут расти, если укреплять все мышцы, которые в них участвуют, регулярно тренироваться, выполняя движение не менее 3 раз в неделю, но варьировать тренировочную нагрузку, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Немаловажно соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться.
Обязательно прочитайте об этом
Три шага к большому бицепсу: правильная техника прокачки рук
Дорогой читатель! Даже не глядя и не зная тебя, бьемся об заклад, что размера твоим рукам катастрофически не хватает. Вернее, не так: рук могло бы быть и больше. Почему мы в этом так уверены? Потому что ты тренируешь их неправильно, как и большинство энтузиастов тренировок с железом. Чад Уотербери, физиолог, тренер, автор книги «Качок на скорую руку»: «Парни всегда выполняют упражнения традиционным образом — они выбирают такие движения, в которых самая тяжелая часть приходится на конец подхода. Но чтобы достать самые отзывчивые на рост мышечные волокна, нужно сделать иначе: сет должен начаться с наиболее тяжелой и интенсивной работы».
1. Немного науки
Когда ты сокращаешь свои бицепсы — поднимаешь ты при этом штангу или пакет с картошкой, не имеет значения, — твои мышечные волокна подключаются к работе последовательно: сначала малые (тип I), а затем большие (тип II и IIа). «Эти самые большие волокна типа II отзываются только на наиболее интенсивную работу, — утверждает Уотербери. — И когда ты поднимаешь штангу медленно, как это часто происходит под конец подхода, ты утомляешь и стимулируешь к росту лишь малые мышечные волокна. Большие и наиболее отзывчивые остаются не у дел».
2. Остановиться, чтобы расти
Рецепт безотказного мышечного роста прост. «Переверни свои подходы, сделай все наоборот — приложи максимум усилий в начале подхода, когда ты еще свеж», — советует Уотербери. Для тренировки бицепсов это означает выполнение интенсивных изометрических упражнений. Тебе нужно будет начинать каждый подход в статическом режиме, удерживая самую сложную часть амплитуды. Например, в подтягиваниях на низкой перекладине в начале подхода ты зависнешь на некоторое время в верхней точке и только потом начнешь делать обычные динамические повторы.
С этим методом, правда, есть одна проблема: рабочие веса придется серьезно понизить, а то и просто работать лишь с собственным весом, а это противоречит расхожему представлению о том, что для больших мышц нужны большие рабочие веса. Однако у Уотербери и на это есть аргументированный ответ: «Посмотрите на руки гимнастов, специализирующихся на таком снаряде, как кольца. У них самые большие бицепсы, и все потому, что на кольцах они постоянно нагружают свои руки в изометрическом режиме, причем с собственным весом».
В течение следующих шести недель попробуй добавить по одному из упражнений, которые ты найдешь на следующей странице, к каждой из трех своих обычных силовых тренировок. Так ты создашь сильнейший стимул к росту не только бицепсов, но и плечевой, а также плечелучевой мышц, что придаст твоим рукам и предплечьям ярко выраженный атлетичный вид.
Понедельник
Подтягивания на низкой перекладине, хват сверху
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, ладони сверху. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Опять отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.
Среда
Молотки с гантелями лежа животом на наклонной скамье
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи на лавке уклон 70 градусов, бери в руки гантели и ложись на лавку животом. Выпрями руки и опусти их по бокам от себя, ладони направь друг на друга. Не поднимая локтей, согни руки и подними гантели к плечам. Дополнительно напрягая мышцы рук, задержись в этом положении на 5 секунд. Теперь сделай 5 быстрых повторов. Отдохни 10 секунд. Вновь задержись в верхней точке на 4 секунды, а затем сделай 4 быстрых повтора. Еще раз отдохни 10 секунд. И заверши подход 3-секундной задержкой в верхней точке, после которой добей 3 быстрых повтора. Все, ты сделал 1 сет. А надо сделать 3 таких сета, отдыхая между ними по 3 минуты.
Пятница
Подтягивания на низкой перекладине, хват снизу
Мышцы: двуглавая плеча, плечевая, плечелучевая.
Установи перекладину на уровне пояса, залезь под нее, возьмись за нее хватом на ширине плеч, но теперь расположи ладони снизу. Выпрями руки и ноги, оторви таз от пола, твое тело должно быть вытянуто в единую линию. Сводя лопатки, подтянись вверх, с силой напрягая бицепсы и стараясь раздавить руками перекладину. Задержись в этом положении на 5 секунд, после чего сделай 5 быстрых повторов обычных подтягиваний. Отдохни 10 секунд. Теперь вновь подтянись и задержись на 4 секунды, после чего быстро подтянись 4 раза. Еще раз отдохни 10 секунд. Снова подтянись, задержись вверху на 3 секунды и сделай после этого 3 быстрых подтягивания. Ты сделал 1 сет. Всего надо сделать 3 таких сета, отдыхая между каждым по 3 минуты.
Работай со всех сторон
Если ты хочешь иметь по-настоящему большие руки, не забывай про тренировку трицепсов. «Трицепс имеет три части, или головки, потому мышца и называется трехглавой мышцей плеча, — учит нас Тайлер Инглиш, автор книги «Библия натурального бодибилдинга». — Чтобы нагрузить их все, достаточно делать такое упражнение, как жим штанги лежа узким хватом». Делай его 1–2 раза в неделю, 3 сета по 8 повторов до отказа.
Упрощенно о мышечных волокнах
Активируй большие мышечные волокна, и ты вырастешь быстрее.
1. Частичная активация
Большинство традиционных сетоповторных схем (например, 3 сета по 10 повторов в среднем или медленном темпе) задействуют лишь малые, ориентированные на выносливостную работу мышечные волокна, расположенные ближе к центру бицепса.
2. Полная активация
Включения изометрической работы в начало каждого подхода активирует целый спектр мышечных волокон, включая силовые волокна типа II, расположенные на периферических отделах среза бицепса.
спор с другом , рассудите я говорю что в подтягиваниях трицепс не работает , а он что работает кто прав?
Смотря как подтягиваться. При стандартном, кажется, нет. Посмотрите видео на ютубе, там вам объяснят какие пдтягивания на что влияют.
Ни коим образом, подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, бицепс и заднюю дельтовидную мышцу. Так что ты прав в этом споре.
не работает он там…. он конешно может напрягаться, но он не будет там работать и тем болие расти. функция трицепса давать усилие на разгибание руки в локтевом суставе, там нагрузка в обратную сторону.. . из рук там работает только бицепс.
Заядлые турникмены часто смахивают на психически неполноценных, так как рассуждают о том, в чем совершенно не разбираются, то есть в «накачке» мышц.
Ты прав. Не работает он.
согласен с андреичем. такие выдумщики что и не переубедиш и силу они подтягиваниями многоповторными развивают. и грудь и трицепс в подтягивании участвует, и от протеина у них не стоит а сами пьют!
Длинная головка триц. начинается на лопатке. Значит, если она сократится (укоротится) , то приблизит руку к лопатке и туловищу. Длинная головка триц. участвует в подтягиваниях.
Читаем:
ru .wikipedia.org/wiki/Трёхглавая_мышца_плеча
Функция. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение! ! руки к туловищу.
ironforce .ru/biceps_triceps_anatomy2.htm
Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому, что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например, в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.
Об этом же сказано в «Фитнес для умных»: триц. работает не только в жимах, но и при тяге штанги в наклоне и подтягиваниях. Ты думаешь, что он отдыхает — тренировка на спину, а он работает и может перегрузиться.
У меня однажды надорвалась шир. м-ца спины и с ней вместе длинная головка триц-са от упр. на турнике. После такого опыта никогда не забудешь, что они работают вместе. Год с лишним отдыхал.
когда хват передний то развивается трицепс, обратным хватом пик бицепса, все зависит от хвата
Можно ли накачать трицепс на турнике?
Трицепс, так сказать, «толчковая» мышца, поэтому она качается на брусьях. На турнике он даже если и качается, то в очень сложных упражнениях и косвенно. Поэтому для трицепса оптимальны брусья.
Для трицепса оптимально это жим штанги узким хватом. Турник также прокачивает его, узким хватом, но не только трицепс будет прокачиваться. . Узким именно трицепс, предплечья, и бицепс захватывает!
большого объема турник не придаст, если конечно же не применить доп веса.. .
Да и вообще подтягивания на турнике развивают больше спину, а для трицепса будет замечательны отжимания на брусьях
Подтягивание до затылка!
Поддерживать в форме — да.
Накачать — вряд ли.
Брусья, имхо.
разгибатели предплечья (трицепс) лучше на брусьях)
когда вы подтягиваетесь (тянете), то работает-спина и бицепс. при опускании тела -трицепс как стабилизатор. но он не качается!! !
трицепс и грудь качают-отжиманием т. е. отталкиванием.
на турнике единственное можно-запрыгнуть (или сделать выход с силой) и делать отжимания сверху. но амплитуда будет короткой. качественно вы трицепс не прокачаете таким способом. уж лучше отжимания на полу узким хватом. или брусья.
или отжимания на лавке, руки назад. ноги на возвышенность. можно на колени груз положить.
на брусьях можно, а на турнике очень интересно на это посмотреть.
Для того чтобы поддерживать отличную форму тела, иметь подкаченные руки (большие бицепсы и трицепсы) и красивый пресс вместо жирного живота, а также выгодно отличаться на пляже от окружающих достаточно заниматься на турнике и брусьях. -)))
Оптические волокно стандарт де-факто при построении магистральных сетей связи. Протяженность волоконно-оптических линий связи в России у крупных операторов связи достигает > 50 тыс.км. Благодаря волокну мы имеем все те преимущества в связи, которых не было раньше. Вот и попробуем рассмотреть виновника торжества — оптическое волокно.
В статье попробую написать просто о оптических волокнах, без математических выкладок и с простыми человеческими объяснениями.
Статья чисто ознакомительная, т.е. не содержит уникальных знаний, всё что будет описано может быть найдено в куче книг, однако, это не копипаст, а выжимка из «кучи» информации только лишь сути.
Классификация
Чаще всего волокна подразделяют на 2 общих типа волокон 1. Многомодовые волокна 2. Одномодовые
дадим пояснение на «бытовом» уровне что есть одномод и многомод.
Представим гипотетическую систему передачи с волокном воткнутым в нее.
Нам надо передать двоичную информацию. Импульсы электричества в волокне не распространяются, ибо диэлектрик, поэтому мы будим передавать энергию света.
Для этого нам нужен источник световой энергии. Это могут быть светодиоды и лазеры.
Теперь мы знаем что мы используем в качестве передатчика — это свет.
Подумаем как свет вводится в волокно:
1) Световое излучение имеет свой спектр, поэтому если сердцевина волокна широкая (это в многомодовом волокне), то больше спектральных составляющих света попадет в сердцевину.
Например мы передаем свет на длине волны 1300нм (к примеру), сердцевина многомода широкая, то и путей распространения у волн больше. Каждый такой путь и есть моды
2) Если же сердцевина маленькая (одномодовое волокно), то путей распространения волн соотвественно уменьшается. И так как дополнительных мод гораздо меньше, то и не будет и модовой дисперсии (о ней ниже).
Это основное отличие многомодового и одномодового волокон.
Спасибо enjoint, tegger, hazanko за замечания.
Многомодовые в свою очередь делятся на волокна со ступенчатым показателем преломления (step index multi mode fiber) и с градиентным (graded index m/mode fiber).
Одномодовые делятся на ступенчатые, стандартные (standard fiber), со смещенной дисперсией (dispersion-shifted) и ненулевой смещенной дисперсией (non-zero dispersion-shifted)
Конструкция оптического волокна
Каждое волокно состоит из сердцевины и оболочки с разными показателями преломления. Сердцевина (которая и является основной средой передачи энергии светового сигнала) изготавливается из оптически более плотного материала, оболочка — из менее.
Так, например, запись 50/125 говорит о том, что диаметр сердцевины равен 50 мкм, оболочки — 125мкм.
Диаметры сердцевины равные 50мкм и 62,5мкм являются признаками многомодовых оптических волокон, а 8-10мкм, соответственно, одномодовым.
Оболочка же, как правило, всегда имеет диаметр размером 125мкм.
Как видно диаметр сердцевины одномодового волокна имеет намного меньший размер, нежели диаметр многомодового. Меньший диаметр сердцевины позволяет уменьшить модовую дисперсию (о которой, возможно, будет написано в отдельной статье, а также вопросы распространения света в волокне), а соответственно увеличить дальность передачи. Однако, тогда бы одномодовые волокна вытеснили многомоды, благодаря более лучшим «транспортным» характеристикам, если бы не необходимость использовать дорогие лазеры с узким спектром излучения. В многомодовых волокнах используются светодиоды с более размазанным спектром.
Поэтому для недорогих оптических решений, таких как локальные сети интернет-провайдеров применения многомода случается.
Профиль показателя преломления
Вся пляска с бубном у волокна с целью увеличения скорости передачи была вокруг профиля показателя преломления. Так как основным сдерживающим фактором увеличения скорости является модовая дисперсия.
Кратко суть в следующем:
когда излучение лазера поступает в сердцевину волокна, то сигнал передается по ней в виде отдельных мод (грубо: лучей света. А на самом деле разные спектральные составляющие вводимого сигнала)
Причем входят «лучи» под разными углами, поэтому время распространения энергии отдельно взятых мод различается. Это проиллюстрировано на рисунке ниже.
Здесь отображены 3 профиля преломления:
ступенчатый и градиентный для многомодового волокна и ступенчатый для одномодового.
Видно, что в многомодовых волокнах моды света распространяются по различным путям, но, из-за постоянного коэффициента преломления сердцевины с ОДИНАКОВОЙ скоростью. Те моды, которые вынуждены идти по ломанной линии приходят позже, чем моды, идущие по прямой. Поэтому исходный сигнал растягивается во времени.
Другое дело с градиентным профилем, те моды которые раньше шли по центру — замедляются, а моды, которые шли по ломанному пути, наоборот, ускоряются. Это произошло оттого, что коэффициент преломления сердечника теперь непостоянен. Он увеличивается параболически от краев к центру.
Это позволяет увеличить скорость передачи и получить распознаваемый сигнал на приеме.
Области применения оптических волокон
Многомодовое волокно
Одномодовое волокно
MMF 50(62.5)/125
Градиентное
SF 9/125
ступенчатое
SF 9/125
со смещенной дисперсией
(с ненулевой смещенной дисп.)
ЛВС(GigaEther,FDDI,ATM)
Протяженные ЛВС, магистрали SDH
Сверхпротяженные магистрали SDH
К этому можно добавить, что магистральные кабели теперь все почти идут с ненулевой смещенной дисперсий, что позволяет использовать на этих кабелях спектральное волновое уплотнение (WDM) без нужды замены кабеля.
А при построении пассивных оптических сетей часто используют многомодовое волокно.
Спасибо тем, кто конструктивно критиковал.
PS
если будет интересно, то могут появиться статьи о
— дисперсии
— типах волоконно-оптических кабелей (не волокон)
— системах передачи, используемых для wdm/dwdm уплотнения.
— процедура сварки оптических волокон. и типы сколов.
habr.com
кварцевые и не только / ЭФО corporate blog / Habr
Время от времени на Хабре появляются различные статьи на тему волоконно-оптических линий связи (ВОЛС), что неудивительно, поскольку оптическая связь сегодня является одним из основных способов передачи информации. Оптические линии связи успешно конкурируют с традиционными медными линиями и беспроводными технологиями. Именно оптическому волокну мы во многом обязаны резким увеличением объема и скорости передаваемой по всему миру информации за последние годы и, в частности, развитием Интернета. Более того, с каждым годом оптическое волокно становится все ближе к потребителю и осваивает все новые сферы применения.
Мы уверены, что каждый уважающий себя IT-специалист должен иметь хотя бы общее представление о ВОЛС, независимо от того, чем конкретно он занимается. Предлагаемая вашему вниманию статья посвящена разновидностям и классификации оптических волокон. Конечно, сейчас можно легко найти очень много разной информации на эту тему. Но, как вы увидите дальше, и нам есть что рассказать. Тем более что на Хабре пока тема оптического волокна освещена, как нам кажется, в недостаточной степени.
Компания «ЭФО» занимается поставками импортных электронных компонентов на российский рынок с 1991 года. Последние 15 лет (с 2001 г.) наша программа поставок включает волоконно-оптические и оптоэлектронные компоненты. Исторически сложилось, что основными нашими клиентами являются представители разных отраслей промышленности.
«ЭФО» имеет несколько специализированных сайтов под разные группы продукции. Оптической связи посвящен сайт infiber.ru, которым занимаются сотрудники Отдела волоконно-оптических компонентов. Сайт содержит каталог волоконно-оптической продукции, которую мы поставляем. Также здесь публикуются новости производителей и статьи, написанные сотрудниками отдела. Наш сайт создан недавно, но активно развивается.
Как уже упоминалось, в этой статье мы хотели рассказать не столько о самом оптическом волокне, сколько о его разновидностях и классификации. Большинство читателей, скорее всего, знает разницу между одномодом и многомодом, но мы хотим дать более детальную информацию, чтобы Вы могли легко ориентироваться в многообразии современных волокон и их свойствах и не испытывали затруднений с вопросами, которые возникают в практической работе, например:
Что означает OM4 в спецификации к оптическому волокну и чем оно отличается от OM1, OM2 и OM3?
Какие материалы используются при производстве волокон и кабелей? Что такое пластиковое оптическое волокно?
Где следует использовать волокно со смещенной дисперсией и в каких случаях дисперсия должна быть нулевой?
Что означают аббревиатуры POF и HCS (PCS)?
Опыт общения с заказчиками показывает, что эти и другие вещи, связанные с классификацией волокон, известны далеко не всем (напомним, наши клиенты в основном работают в промышленности и чаще всего являются специалистами каждый в своей области). Поэтому считаем, что подобная информация будет крайне полезной. Очень надеемся, что одной статьей наше совместное обсуждение темы ВОЛС на Хабре не закончится.
Немного забегая вперед, отметим, что одной из главных особенностей этой статьи мы считаем знакомство читателей с волокнами POF и HCS, поскольку 1) эти волокна набирают все большую популярность в промышленности и других сферах и 2) в отличие от традиционных кварцевых волокон они не так хорошо освещены в русскоязычном интернете.
И последнее. Недавно мы разместили на нашем сайте пять статей, в которых более подробно рассказывается об оптическом волокне и его основных типах. Кому информации, изложенной ниже, окажется недостаточно, добро пожаловать к нам на сайт!
Исходя из поставленной задачи (представить классификацию оптических волокон), мы не хотели бы сильно углубляться в теоретические основы волоконно-оптической связи. Но для того чтобы информация была понятна широкому кругу читателей, начнем все-таки с того, что представляет собой оптическое волокно, каким образом по нему передается сигнал и каковы его некоторые основные характеристики.
Оптическое волокно (оптоволокно) – это волновод с круглым поперечным сечением, по которому передается электромагнитное излучение оптического диапазона (обычно ближний ИК и видимый свет). Оптическое волокно состоит из двух основных частей: сердцевины и оптической оболочки. Диаметр этой структуры сравним с толщиной человеческого волоса. Сверху на оптоволокно наносится защитное акриловое покрытие. Для дальнейшей защиты используются различные упрочняющие и защитные элементы. Конструкция, содержащая одно или несколько оптических волокон и различные защитные элементы, покрытые общей оболочкой, называется волоконно-оптическим кабелем.
Информационный сигнал передается по оптическому волокну в виде модулированного светового излучения. Благодаря явлению полного внутреннего отражения (вспомните школьный курс геометрической оптики), свет, попавший в оптоволокно, распространяется по нему на большие расстояния. Сердцевина и оптическая оболочка волокна изготавливаются из материалов с незначительно отличающимися показателями преломления (показатель преломления сердцевины больше). Поэтому световые волны, попавшие в сердцевину под углами, меньшими некоторого критического значения, многократно переотражаются от оболочки. Если при этом выполняются условия для распространения в волноводе (свет – это не только поток частиц, но и электромагнитная волна), то такие световые волны, называемые модами, распространяются на значительные расстояния.
Помимо разницы между показателями преломления сердцевины и оболочки важную роль играет профиль показателя преломления сердцевины, то есть зависимость величины показателя преломления от радиуса поперечного сечения оптоволокна. Если показатель преломления остается одинаковым во всех точках сечения сердцевины, такой профиль называется ступенчатым, если плавно уменьшается от центральной оси к оболочке, – градиентным. Встречаются и более сложные профили. Профиль показателя преломления оказывает большое влияние на характеристики оптического волокна как среды передачи информации.
Среди большого числа характеристик и параметров, описывающих оптическое волокно как среду передачи данных, отметим наиболее важные – затухание (потери) и дисперсию.
Затухание – это постепенное ослабление мощности оптического сигнала по мере распространения по оптоволокну, вызванное разными физическими процессами. Величина затухания имеет сложную зависимость от длины волны излучения и измеряется в дБ/км. Затухание служит одним из главных факторов, ограничивающих дальность передачи сигнала по оптическому волокну (без ретрансляции).
Дисперсия – это уширение оптического импульса, передаваемого по оптоволокну, во времени. При высокой частоте следования импульсов такое уширение на некотором расстоянии от передатчика приводит к перекрыванию соседних импульсов и ошибочному приему данных. Дисперсия ограничивает как дальность, так и скорость передачи информации.
Рассказав (или напомнив) читателю об этих базовых понятиях, перейдем к тому, ради чего все это излагалось, – к классификации оптических волокон. Существует огромное количество различных оптических волокон, поэтому сразу сделаем оговорку, что мы не будем касаться так называемых специальных волокон, используемых в научных исследованиях и разных специфических применениях, а также волокон, которые пока являются скорее технологиями будущего. Мы сосредоточимся на тех типах оптических волокон, которые уже сегодня широко используются в телекоммуникациях. А таких типа четыре.
Основными критериями, по которым проводится классификация, можно считать следующие два:
Материал, из которого изготавливается сердцевина и оптическая оболочка. Оптоволокно может изготавливаться не только из кварцевого стекла, но и из других материалов, в частности из полимеров.
Количество распространяющихся мод. В зависимости от геометрических размеров сердцевины и оболочки и величины показателя преломления в оптическом волокне может распространяться только одна или же большое количество пространственных мод. Поэтому все оптические волокна делят на два больших класса: одномодовые и многомодовые.
Таким образом, можно выделить четыре больших класса оптических волокон (ссылки ведут к соответствующим статьям на infiber.ru):
Кварцевое многомодовое волокно.
Кварцевое одномодовое волокно.
Пластиковое, или полимерное, оптическое волокно (POF).
Кварцевое волокно с полимерной оболочкой (HCS).
На рисунке ниже изображены поперечные сечения этих четырех типов волокон (соотношение размеров сохранено).
Поговорим подробнее о каждом из этих типов.
1. Кварцевое многомодовое волокно
Кварцевые волокна являются самым известным и распространенным типом оптических волокон. Поскольку многомодовые и одномодовые кварцевые волокна сильно отличаются по своим характеристикам и применению, удобнее рассмотреть их по отдельности.
Многомодовое кварцевое волокно имеет и сердцевину, и оптическую оболочку из кварцевого стекла. Как правило, такое оптоволокно имеет градиентный профиль показателя преломления. Это необходимо, чтобы снизить влияние межмодовой дисперсии. Как было показано выше, моды распространяются в оптическом волокне по разным траекториям, а значит, время распространения каждой моды также отличается. Это приводит к уширению передаваемого импульса. Градиентный профиль уменьшает разницу во времени распространения мод. За счет плавного изменения показателя преломления моды высшего порядка, которые попадают в волокно под бо́льшим углом и распространяются по более длинным траекториям, имеют и бо́льшую скорость, чем те, которые распространяются вблизи сердцевины. Полностью устранить влияние межмодовой дисперсии невозможно, поэтому многомодовое волокно уступает одномодовому по дальности и скорости передачи информации.
Рабочими для многомодового волокна обычно являются длины волн 850 и 1300 (1310) нм. Типичное затухание на этих длинах волн – 3,5 и 1,5 дБ/км соответственно.
Классификация. Кварцевое многомодовое волокно было первым типом волокна, которое стало широко применяться на практике. Распространение получили два стандартных размера многомодовых волокон (диаметр сердцевины/оболочки): 62,5/125 мкм и 50/125 мкм.
Общепринятая классификация многомодовых кварцевых волокон приводится в стандарте ISO/IEC 11801. Этот стандарт выделяет четыре класса многомодовых волокон (OM – Optical Multimode), отличающиеся шириной полосы пропускания (параметр, характеризующий межмодовую дисперсию и определяющий скорость передачи информации):
OM3 – многомодовое волокно 50/125 мкм, оптимизированное для работы с лазером;
OM4 – многомодовое волокно 50/125 мкм, оптимизированное для работы с лазером, с улучшенными характеристиками.
Фраза «оптимизированное для работы с лазером» напоминает о том, что изначальна для передачи сигнала по многомодовому волокну использовались светодиоды (LED). С появлением полупроводниковых лазеров стали разрабатываться волокна более совершенной структуры, названные оптимизированными для работы с лазерами.
Применение. Многомодовое волокно применяется в непротяженных линиях связи (обычно сотни метров), причем волокно 50/125 мкм (OM2, OM3, OM4) используется в основном в локальных сетях и дата-центрах, а волокно 62,5/125 мкм часто применяется в индустриальных сетях. В гигабитных приложениях рекомендуется применять волокна классов OM3 и OM4. Причина, по которой многомодовое волокно до сих пор не вытеснено одномодовым волокном, обладающим лучшими характеристиками, заключается в меньшей стоимости компонентов линии (активное оборудование, соединительные изделия). Цена снижается из-за большего диаметра сердцевины многомодового волокна, и, соответственно, меньших требований к точности изготовления и монтажа компонентов.
2. Кварцевое одномодовое волокно
В одномодовом волокне, как следует из названия, распространяется только одна (основная) мода излучения. Это достигается за счет очень маленького диаметра сердцевины (обычно 8-10 мкм). Диаметр оптической оболочки такой же, как и у многомодового волокна – 125 мкм. Отсутствие других мод положительно сказывается на характеристиках оптоволокна (нет межмодовой дисперсии), увеличивая дальность передачи без ретрансляции до сотен километров и скорость до десятков Гбит/с (приводим стандартные значения, а не те «рекордные», которые достигаются в исследовательских лабораториях). Затухание в одномодовом волокне также крайне низкое (менее 0,4 дБ/км).
Диапазон длин волн для одномодового волокна достаточно широк. Обычно передача осуществляется на длинах волн 1310 и 1550 нм. При использовании технологии спектрального уплотнения каналов используются и другие длины волн (об этом чуть ниже).
Классификация. Ассортимент кварцевых одномодовых волокон весьма разнообразен. Международный стандарт ISO/IEC 11801 и европейский EN 50173 по аналогии с многомодовым волокном выделяют два больших класса одномодовых волокон: OS1 и OS2 (OS – Optical Single-mode). Однако в связи с существующей путаницей, связанной с этим делением, не рекомендуем ориентироваться на эту классификацию. Гораздо более информативными являются рекомендации ITU-T G.652-657, выделяющие больше типов одномодовых волокон.
В таблице ниже представлена краткая характеристика этих волокон и их применение. Но прежде – пара комментариев. Межмодовая дисперсия, отсутствующая в одномодовом волокне, является не единственным механизмом уширения оптического импульса. В одномодовом волокне на первый план выходят другие механизмы, прежде всего, хроматическая дисперсия, связанная с тем, что ни один источник излучения (даже лазер) не испускает строго монохроматичное излучение. При этом существует длина волны, при которой коэффициент хроматической дисперсии равен нулю. В большинстве случае работа на этой длине волны оказывается предпочтительной, но не всегда.
Тип волокна
Описание
Применение
G.652. Одномодовое волокно с несмещенной дисперсией
Наиболее распространенный тип одномодового волокна с точкой нулевой дисперсии на длине волны 1300 нм. Различают 4 подкласса (A, B, C и D). Волокна G.652.C и G.652.D отличаются низким затуханием вблизи «водного пика» («водным пиком» называют область большого затухания в стандартном волокне около длины волны 1383 нм).
Стандартные области применения.
G.653. Одномодовое волокно с нулевой смещенной дисперсией
Точка нулевой дисперсии смещена на длину волны 1550 нм.
Передача на длине волны 1550 нм.
G.654. Одномодовое волокно со смещенной длиной волны отсечки
Длина отсечки (минимальная длина волны, при которой волокно распространяет одну моду) смещена в область длин волн около 1550 нм.
Передача на длине волны 1550 нм на очень большие расстояния. Магистральные подводные кабели.
G.655. Одномодовое волокно с ненулевой смещенной дисперсией
Это волокно имеет небольшое, но не нулевое, значение дисперсии в диапазоне 1530-1565 нм (ненулевая дисперсия уменьшает нелинейные эффекты при одновременном распространении нескольких сигналов на разных длинах волн).
Линии передачи со спектральным уплотнением каналов (DWDM).
G.656. Одномодовое волокно c ненулевой смещенной дисперсией для широкополосной передачи
Ненулевая дисперсия в диапазоне длин волн 1460-1625 нм.
Линии передачи со спектральным уплотнением каналов (CWDM/DWDM).
G.657. Одномодовое волокно, не чувствительное к потерям на макроизгибе
Волокно с уменьшенным минимальным радиусом изгиба и с меньшими потерями на изгибе. Выделяют несколько подклассов.
Для прокладывания в ограниченном пространстве.
Применение. Одномодовое кварцевое волокно, безусловно, является самым распространенным типом оптоволокна. С его помощью можно организовать передачу высокоскоростного сигнала на очень большие расстояния, а применение технологии спектрального уплотнения каналов (CWDM/DWDM) позволяет в разы увеличить пропускную способность линии связи. Одномодовое волокно часто применяется и на коротких дистанциях, например, в локальных сетях.
3. Пластиковое оптическое волокно (POF)
О кварцевом оптическом волокне знают практически все. Но помимо него существует еще два типа оптических волокон, заслуживающие внимания. Прежде всего, речь идет о пластиковом, или полимерном, оптическом волокне (POF – Plastic/Polymer Optical Fiber). Это многомодовое волокно большого диаметра со ступенчатым показателем преломления, сердцевина и оболочка которого изготовлены из полимерных материалов, прежде всего, из полиметилметакрилата (по-простому, оргстекла). Чаще всего можно встретить POF с соотношением диаметров сердцевины и оболочки 980/1000 мкм.
В сравнении с кварцевым волокном POF имеет очень большие потери (100-200 дБ/км). С другой стороны, минимум потерь находится в видимом диапазоне (520, 560 и 650 нм). Это, а также очень большой размер поперечного сечения, позволяет использовать в качестве источников излучения дешевые светодиоды. Большой диаметр также значительно упрощает процесс работы с пластиковым волокном. Процесс изготовления патч-корда (оптического шнура) требует меньших навыков и времени, а все необходимые приспособления имеют значительно меньшую стоимость. На рисунке ниже представлены пластиковые патч-корды с коннекторами семейства Versatile Link (VL) от компании Broadcom Limited (ранее Avago Technologies).
Таким образом, главные преимущества пластикового волокна – это низкая стоимость компонентов и простота работы с ним. При этом POF присущи все те особенности оптического волокна, которые дают ему преимущества перед другими видами связи. В их числе невосприимчивость к электромагнитному излучению и изолирующие свойства (защита от высоких напряжений), меньшие габариты и вес.
Классификация. Хотя выпускаемые пластиковые волокна отличаются по размеру, используемым полимерам, профилю показателя преломления и другим параметрам, подавляющую часть всех пластиковых волокон составляет POF 980/1000 мкм из полиметилметакрилата.
Применение. Область применения POF – короткие низкоскоростные линии связи (до 200 Мбит/с на несколько десятков метров). Преимущества POF проявляются в тех случаях, когда простота эксплуатации и низкая стоимость линии связи важнее, чем характеристики самой передачи. POF часто используется в промышленных линиях связи, автомобильной электронике, медицине и разного рода датчиках. Кроме того, пластиковое волокно может с успехов применяться и в различных специальных/корпоративных сетях передачи данных, например, для связи в пределах квартиры или офиса (к слову, эта область применения в России пока только начинает развиваться).
4. Кварцевое волокно с полимерной оболочкой (HCS)
И, наконец, последний тип оптического волокна, с которым мы бы хотели познакомить читателей, представляет собой нечто среднее (во всех отношениях) между кварцевым и пластиковым волокном. У этого типа волокна много названий, но мы привыкли называть его кварцевым волокном с полимерной (жесткой) оболочкой и обозначать HCS (Hard Clad Silica). Также распространена аббревиатура PCS (Polymer Clad Silica).
HCS-волокно – это многомодовое оптическое волокно большого диаметра с сердцевиной из кварцевого стекла и оболочкой из полимерного материала. Наибольшее распространение в телекоммуникациях получило HCS-волокно с диаметром сердцевины и оболочки 200/230 мкм и ступенчатым показателем преломления. В других областях, таких как медицина и научные исследования, могут использоваться HCS-волокна с бо́льшим диаметром сердцевины (300, 400, 500 мкм…).
По своим оптическим характеристикам HCS-волокно также занимает промежуточное положение между кварцевым оптоволокном и POF. Минимум затухания стандартного HCS-волокна приходится на длину волны 850 нм и составляет единицы-десятки дБ/км. Для работы с HCS-волокном часто можно использовать те же активные компоненты, что и для POF (с длиной волны 650 нм) или для многомодового кварцевого волокна (светодиоды с длиной волны 850 нм).
Достаточно большой размер HCS-волокна, как и в случае POF, упрощает и удешевляет процесс работы с ним.
Классификация. Как уже упоминалось, в телекоммуникациях в основном используется HCS-волокно 200/230 мкм.
Применение. В целом, области применения HCS схожи с областями применения POF, с той лишь только разницей, что расстояние передачи при использовании HCS-волокна увеличивается до нескольких километров (благодаря меньшему затуханию).
Подведем итоги. Как видим, зачастую выбор оптического волокна для создания линии связи не ограничивается выбором одномод VS многомод. Ассортимент оптических волокон достаточно разнообразен, и в зависимости от ситуации наилучшим решением может оказаться использование того или иного типа волокна из тех, что были описаны в данной статье.
Напоследок благодарим всех читателей за внимание. Надеемся, что статья оказалась не только познавательной, но и полезной (или окажется таковой в будущем). С нетерпением ждем комментариев и вопросов.
habr.com
Оптическое волокно — Википедия
Пучок оптических волокон
Опти́ческое волокно́ — нить из оптически прозрачного материала (стекло, пластик), используемая для переноса света внутри себя посредством полного внутреннего отражения.
Волоконная оптика — раздел прикладной науки и машиностроения, описывающий такие волокна. Кабели на базе оптических волокон (волоконно-оптический кабель) используются в волоконно-оптической связи, позволяющей передавать информацию на бо́льшие расстояния с более высокой скоростью передачи данных, чем в электронных средствах связи[1]. В ряде случаев они также используются при создании датчиков.
Принцип передачи света, используемый в волоконной оптике, был впервые продемонстрирован в XIX веке, но повсеместное применение было затруднено отсутствием соответствующих технологий.
В 1934 г. американец Норман Р. Френч получил патент на оптическую телефонную систему, речевые сигналы в которой передавались при помощи света по стержням чистого стекла. В 1962 г. был создан полупроводниковый лазер и фотодиод, используемые как источник и приёмник оптического сигнала[2].
Повсеместному переходу на технологии ВОЛС мешали высокие затухания в оптическом волокне, поэтому конкуренция с медными линиями была невозможна. Только к 1970 г. компании Corning (англ.) удалось наладить коммерческое производство волокна с низким затуханием — до 17 дБ/км, через пару лет — до 4 дБ/км. Волокно являлось многомодовым и по нему передавалось несколько мод света. К 1983 году был освоен выпуск одномодовых волокон, по которым передавалась одна мода.
В России первые волоконно-оптические линии появились в Москве. Первой подводной ВОЛС стала магистраль Санкт-Петербург — Аберслунд (Дания), проложенная АО «Совтелеком» (ныне ПАО «Ростелеком»[3]).
В 2018 году исследователи из исследовательского института NICT Network System и компании Fujikura Ltd, специалисты которой разработали новый тип трехмодового (трехканального) оптического волокна, провели эксперимент, во время которого была достигнута скорость передачи информации в 159 терабит в секунду на расстояние 1045 километров. В обычных условиях задержки при использовании многомодового оптоволокна мешают одновременно получать высокие скорости передачи и осуществлять передачу на большие расстояния. И данное достижение является своего рода демонстрацией нового метода преодоления ограничений[4].
Стеклянные оптические волокна делаются из кварцевого стекла, но для дальнего инфракрасного диапазона могут использоваться другие материалы, такие как фторцирконат, фторалюминат и халькогенидные стёкла. Как и другие стёкла, эти имеют показатель преломления около 1,5.
В настоящее время развивается применение пластиковых оптических волокон. Сердечник в таком волокне изготовляют из полиметилметакрилата (PMMA), а оболочку из фторированных PMMA (фторполимеров).
Оптическое волокно, как правило, имеет круглое сечение и состоит из двух частей — сердцевины и оболочки. Для обеспечения полного внутреннего отражения абсолютный показатель преломления сердцевины несколько выше показателя преломления оболочки. Сердцевина изготавливается из чистого материала (стекла или пластика) и имеет диаметр 9 мкм (для одномодового волокна), 50 или 62,5 мкм (для многомодового волокна). Оболочка имеет диаметр 125 мкм и состоит из материала с легирующими добавками, изменяющими показатель преломления. Например, если показатель преломления оболочки равен 1,474, то показатель преломления сердцевины — 1,479. Луч света, направленный в сердцевину, будет распространяться по ней, многократно отражаясь от оболочки.
Возможны и более сложные конструкции: в качестве сердцевины и оболочки могут применяться двумерные фотонные кристаллы, вместо ступенчатого изменения показателя преломления часто используются волокна с градиентным профилем показателя преломления, форма сердцевины может отличаться от цилиндрической. Такие конструкции обеспечивают волокнам специальные свойства: удержание поляризации распространяющегося света, снижение потерь, изменение дисперсии волокна и др.
Оптические волокна, используемые в телекоммуникациях, как правило, имеют диаметр 125±1 микрон. Диаметр сердцевины может отличаться в зависимости от типа волокна и национальных стандартов.
Профиль показателя преломления различных типов оптических волокон: слева вверху — одномодовое волокно; слева внизу — многомодовое ступенчатое волокно; справа — градиентное волокно с параболическим профилем
Оптические волокна могут быть одномодовыми и многомодовыми. Диаметр сердцевины одномодовых волокон составляет от 7 до 10 микрон. Благодаря малому диаметру сердцевины оптическое излучение распространяется по волокну в одной (основной, фундаментальной) моде и, как результат, отсутствует межмодовая дисперсия.
Существует три основных типа одномодовых волокон:
одномодовое ступенчатое волокно с несмещённой дисперсией (стандартное) (SMF или SM, англ. step index single mode fiber), определяется рекомендацией ITU-T G.652 и применяется в большинстве оптических систем связи;
одномодовое волокно со смещённой дисперсией (DSF или DS, англ. dispersion shifted single mode fiber), определяется рекомендацией ITU-T G.653. В волокнах DSF с помощью примесей область нулевой дисперсии смещена в третье окно прозрачности, в котором наблюдается минимальное затухание;
одномодовое волокно с ненулевой смещённой дисперсией (NZDSF, NZDS или NZ, англ. non-zero dispersion shifted single mode fiber), определяется рекомендацией ITU-T G.655
Многомодовые волокна отличаются от одномодовых диаметром сердцевины, который составляет 50 микрон в европейском стандарте и 62.5 микрон в североамериканском и японском стандартах. Из-за большого диаметра сердцевины по многомодовому волокну распространяется несколько мод излучения — каждая под своим углом, из-за чего импульс света испытывает дисперсионные искажения и из прямоугольного превращается в колоколоподобный.
Многомодовые волокна подразделяются на ступенчатые и градиентные. В ступенчатых волокнах показатель преломления от оболочки к сердцевине изменяется скачкообразно. В градиентных волокнах это изменение происходит иначе — показатель преломления сердцевины плавно возрастает от края к центру. Это приводит к явлению рефракции в сердцевине, благодаря чему снижается влияние дисперсии на искажение оптического импульса. Профиль показателя преломления градиентного волокна может быть параболическим, треугольным, ломаным и т. д.
Полимерные (пластиковые) волокна производят диаметром 50, 62.5, 120 и 980 микрометров и оболочкой диаметром 490 и 1000 мкм.
Волоконно-оптическая связь[править | править код]
Волоконно-оптический кабель
Основное применение оптические волокна находят в качестве среды для передачи информации в волоконно-оптических телекоммуникационных сетях различных уровней: от межконтинентальных магистралей до домашних компьютерных сетей. Применение оптических волокон для линий связи обусловлено тем, что оптическое волокно обеспечивает высокую защищённость от несанкционированного доступа, низкое затухание сигнала при передаче информации на большие расстояния, возможность оперировать с чрезвычайно высокими скоростью передачи и пропускной способностью даже при том, что скорость распространения сигнала в волокнах может быть до 30 % ниже, чем в медных проводах и до 40 % ниже скорости распространения радиоволн[5]. Уже к 2006 году была достигнута частота модуляции 111 ГГц[6][7], в то время как скорости 10 и 40 Гбит/с стали уже стандартными скоростями передачи по одному каналу оптического волокна. При этом каждое волокно, используя технологию спектрального уплотнения каналов может передавать до нескольких сотен каналов одновременно, обеспечивая общую скорость передачи информации, исчисляемую терабитами в секунду. Так, к 2008 году была достигнута скорость 10,72 Тбит/с[8], а к 2012 — 20 Тбит/с[9]. Последний рекорд скорости — 255 Тбит/с[10].
С 2017 года специалисты говорят о достижении практического предела существующих технологий оптоволоконных линий связи и о необходимости кардинальных изменений в отрасли.[11]
Оптическое волокно может быть использовано как датчик для измерения напряжения, температуры, давления и других параметров. Малый размер и фактическое отсутствие необходимости в электрической энергии дают волоконно-оптическим датчикам преимущество перед традиционными электрическими в определённых областях.
Оптическое волокно используется в гидрофонах в сейсмических или гидролокационных приборах. Созданы системы с гидрофонами, в которых на волоконный кабель приходится более 100 датчиков. Системы с гидрофоновым датчиком используются в нефтедобывающей промышленности, а также флотом некоторых стран. Немецкая компания Sennheiser разработала лазерный микрофон, основными элементами которого являются лазерный излучатель, отражающая мембрана и оптическое волокно[12].
Волоконно-оптические датчики, измеряющие температуры и давления, разработаны для измерений в нефтяных скважинах. Они хорошо подходят для такой среды, работая при температурах, слишком высоких для полупроводниковых датчиков.
С использованием полимерных оптических волокон создаются новые химические датчики (сенсоры), которые нашли широкое применение в экологии, например, для детектирования аммония в водных средах[13].
Разработаны устройства дуговой защиты с волоконно-оптическими датчиками, основными преимуществами которых перед традиционными устройствами дуговой защиты являются: высокое быстродействие, нечувствительность к электромагнитным помехам, гибкость и лёгкость монтажа, диэлектрические свойства.
Оптическое волокно применяется в лазерном гироскопе, используемом в Boeing 767[источник не указан 2394 дня] и в некоторых моделях машин (для навигации). Волоконно-оптические гироскопы применяются в космических кораблях «Союз»[14]. Специальные оптические волокна используются в интерферометрических датчиках магнитного поля и электрического тока. Это волокна, полученные при вращении заготовки с сильным встроенным двойным лучепреломлением.
Другие применения[править | править код]
Диск фрисби, освещённый оптическим волокном
Оптические волокна широко используются для освещения. Они используются как световоды в медицинских и других целях, где яркий свет необходимо доставить в труднодоступную зону. В некоторых зданиях оптические волокна направляют солнечный свет с крыши в какую-нибудь часть здания. Также в автомобильной светотехнике (индикация на приборной панели).
Волоконно-оптическое освещение также используется в декоративных целях, включая коммерческую рекламу, искусство и искусственные рождественские ёлки.
Оптическое волокно также используется для формирования изображения. Пучок света, передаваемый оптическим волокном, иногда используется совместно с линзами — например, в эндоскопе, который используется для просмотра объектов через маленькое отверстие.
Оптическое волокно используется при конструировании волоконного лазера.
↑ Коробейников А. Г., Гатчин Ю. А., Дукельский К. В., Тер-Нерсесянц Е. В. Проблемы производства высокопрочного оптического волокна — Статья. — УДК 681.7.- Научно-технический вестник ИТМО. — выпуск 2(84). — март-апрель 2013
↑ Душутин Н. К., Моховиков А. Ю. Из истории физики конденсированного состояния (неопр.). Из истории физики конденсированного состояния С. 157. Иркутский государственный университет (2014).
↑ Салифов И. И. Расчёт и сравнение сред передачи современных магистральных сетей связи по критерию латентности (задержки) // T-Comm – Телекоммуникации и Транспорт : журнал. — М.: ИД «Медиа паблишер», 2009. — № 4. — С. 42.
↑ NTT Press Release. 14 Tbps over a Single Optical Fiber: Successful Demonstration of World’s Largest Capacity. 140 digital high-definition movies transmitted in one second (неопр.) (September 29, 2006). Дата обращения 3 октября 2011. Архивировано 27 мая 2012 года.
↑ M. S. Alfiad, et al.. 111 Gb/s POLMUX-RZ-DQPSK Transmission over 1140 km of SSMF with 10.7 Gb/s NRZ-OOK Neighbours, С. Mo.4.E.2.
↑ Листвин А. В., Листвин В. Н., Швырков Д. В. Оптические волокна для линий связи. — М.: ЛЕСАРарт, 2003. — С. 8. — 288 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-902367-01-8.
↑ Huawei представила прототип системы магистральной передачи 400G DWDM
↑ Создано оптоволокно с пропускной способностью до 255 терабит в секунду, Лента.ру (28 октября 2014).
↑ Александр Голышко, Виталий Шуб. Время чудес, или Тормоза для конца света (неопр.). ИКС медиа. Журнал ИКС (7 июля 2017). Дата обращения 21 мая 2018.
↑ TP: Der Glasfaser-Schallwandler (неопр.). Дата обращения 4 декабря 2005. Архивировано 21 августа 2011 года.
↑ Лопес Н. ., Секейра Ф. ., Гомес М. С., Рожерио Н. Н., Бильро Л. ., Задорожная О. А., Рудницкая А. М. Оптоволоконный сенсор, модифицированный графтингом молекулярно-импринтированного полимера для детектирования аммония в водных средах // Журнал «Научно-технический вестник информационных технологий, механики и оптики». — 2015. — № 4. — ISSN 2226-1494.
↑ Научно-Производственная Компания «Оптолинк»: Новости (неопр.). Дата обращения 17 июня 2013. Архивировано 18 июня 2013 года.
Н.К.Душутин, А.Ю.Моховиков. Из истории физики конденсированного состояния. — Иркутск: ИГУ, 2014.
Листвин А. В., Листвин В. Н., Швырков Д. В. Оптические волокна для линий связи. — М.: ЛЕСАРарт, 2003. — 288 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-902367-01-8.
Волоконно-оптические датчики / Под ред. Э. Удда. — М.: Техносфера, 2008. — 520 с.
Gambling, W. A., «The Rise and Rise of Optical Fibers», IEEE Journal on Selected Topics in Quantum Electronics, Vol. 6, No. 6, pp. 1084—1093, Nov./Dec. 2000
Hecht, Jeff. City of Light, The Story of Fiber Optics. — New York: Oxford University Press, 1999. — ISBN 0-19-510818-3.
Hecht, Jeff, Understanding Fiber Optics, 4th ed., Prentice-Hall, Upper Saddle River, NJ, USA 2002 (ISBN 0-13-027828-9)
Nagel S. R., MacChesney J. B., Walker K. L., «An Overview of the Modified Chemical Vapor Deposition (MCVD) Process and Performance», IEEE Journal of Quantum Mechanics, Vol. QE-18, No. 4, April 1982
Ramaswami, R., Sivarajan, K. N. Optical Networks: A Practical Perspective. — San Francisco: Morgan Kaufmann Publishers, 1998. — ISBN 1-55860-445-6.
ru.wikipedia.org
Типы мышечных волокон
Углеводных запасов в организме хватает в среднем на 95 мин марафонского бега, тогда как жировых запасов хватит на 119 ч. Тем не менее, для утилизации жира требуется больше кислорода. В единицу времени из углеводов может быть синтезировано больше АТФ, чем из жиров. По этой причине углеводы являются самым главным источником энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафоне это часто происходит в районе 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Каждая мышца содержит различные типы мышечных волокон. Мышечные волокна сильно отличаются по своим функциям, но все они требуют энергии. Необходимо иметь представление о различиях волокон, поскольку каждый тип мышечных волокон тренируется определенным образом.
Условно мышечные волокна разделяются на два типа: красные, или медленные, волокна, которые также называются медленносокращающимися волокнами или волокнами типа I, и белые, или быстрые, волокна, которые также называются быстросокращающимися волокнами или волокнами типа II. Между мужчинами и женщинами не существует разницы в соотношении быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон. Реакция на тренировку мышечных волокон у женщин и мужчин одинакова.
18
Красные мышечные волокна
Густо усеянные капиллярами красные мышечные волокна снабжаются энергией преимущественно аэробно. Следовательно, красные волокна обладают высокой аэробной способностью и ограниченной анаэробной. Красные волокна важны для выносливости. Они работают относительно медленно и не так быстро устают, и поэтому способны поддерживать работу в течение длительного времени.
Белые мышечные волокна
Белые мышечные волокна с умеренным содержанием капилляров снабжаются энергией преимущественно анаэробно. Белые волокна обладают высокой анаэробной способностью и относительно низкой аэробной, поэтому они максимально используются в скоростносиловых видах спорта (спринтерский бег, метания, прыжки, борьба, тяжелая атлетика). Белые волокна работают быстро и, следовательно, быстро устают. Энергичные взрывные упражнения, которые максимально задействуют белые волокна, могут поддерживаться лишь в течение короткого периода времени.
Белые волокна (волокна типа II) разделяются на волокна типа IIа и IIb. Волокна типа IIа, кроме своей высокой анаэробной способности ресинтеза АТФ, обладают также высокой аэробной способностью. Таким образом, волокна типа IIа поддерживают волокна типа I во время длительной работы на выносливость. Волокна типа IIb являются чисто анаэробными и вряд ли выполняют какую-либо функцию во время нагрузки на выносливость.
В таблице 1.2 дается сравнение свойств красных и белых мышечных волокон.
Соотношение красных и белых мышечных волокон
Чем больше количество быстросокращающихся волокон в мышцах спортсмена, тем выше его спринтерские возможности. Соотношение мед-ленносокращающихся и быстросокращающихся волокон может сильно различаться между людьми, но соотношение мышечных волокон у отдельного человека по существу неизменно. Изначально мы рождаемся либо спринтерами, либо стайерами. У спринтера соотношение медленных и быстрых волокон составляет 50/50, тогда как у марафонца соотношение медленных и быстрых волокон может составлять 90/10. На графике 5 показаны соотношения мышечных волокон у различных типов спортсменов.
Таблица 1 2 Свойства красных и белых мышечных волокон
Белые волокна
Красные волокна
(быстросокращающиеся)
(медленносокращающиеся)
Взрывные/спринтерские
Выносливость
способности
Умеренная капиллярная сеть
Плотная капиллярная сеть
Высокие анаэробные способности
Высокие аэробные способности
Низкие аэробные способности
Низкие анаэробные способности
Энергообеспечение: лактатная
Энергообеспечение: кислородная
система, фосфатная система
система
Количество белых волокон не
Количество красных волокон
увеличивается под воздействием
увеличивается под воздействием
тренировки
тренировки
Продолжительность работы малая
Продолжительность работы
большая
Выработка лактата высокая
Лактат не вырабатывается
С возрастом количество белых
С возрастом количество красных
волокон уменьшается
волокон не уменьшается
быстро устают
Медленно устают
Скорость сокращения высокая
Скорость сокращения низкая
Сила сокращения большая
Сила сокращения маленькая
От соотношения мышечных волокон зависит тип спортсмена — спринтер или стайер. Однако нельзя сказать, что это соотношение абсолютно неизменно. Следуя четко нацеленной тренировочной программе, спринтер может усовершенствовать свои аэробные качества и повысить выносливость. Правильная тренировка может увеличить количество красных волокон, что, в свою очередь, повлияет на общее соотношение красных и белых волокон. Иначе говоря, под воздействием тренировок белые волокна могут превратиться в красные.
К сожалению, обратное действие невозможно. Спортсмен на выносливость не сможет изменить состав своих мышц, выполняя нагрузки ско-ростно-силового характера. Выраженный стайер всегда будет слабее спринтера. Тем не менее, спринтер может легко превратиться в хорошего стайера, хотя вместе с повышением выносливости у него снизятся спринтерские качества.
С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Скоростно-силовая работоспособность, как правило, снижается вместе с уменьшением количества быстросокращающихся волокон. Способности к выполнению длительной работы могут поддерживаться вплоть до преклонного возраста.
Тип волокна и интенсивность нагрузки
Легкая нагрузка, например ходьба, прогулка на велосипеде или бег трусцой, может поддерживаться в течение многих часов. В данном случае энергия поставляется полностью за счет аэробной системы — посредством окисления жиров в волокнах типа I. Запасы жира практически неисчерпаемы.
При нагрузке средней мощности, например во время бега или езды на велосипеде, все волокна типа I могут через какое-то время стать активными. Помимо окисления жиров повышается доля окисления углеводов, хотя энергообеспечение все еще протекает аэробным путем. Хорошо подготовленные спортсмены могут поддерживать максимальную аэробную нагрузку в течение 1-2 ч. За это время происходит полное истощение углеводных запасов.
При дальнейшем повышении интенсивности, например при соревновательном беге на 10 км, в работу вовлекаются волокна типа Па, а окисление углеводов становится максимальным. Главная роль в энергообеспечении ложится на кислородную систему, однако лактатная система также вносит свой вклад в энергообеспечение нагрузки. Лактатная система имеет в своей природе молочную кислоту как побочный продукт. До определенного уровня
интенсивности соблюдается равновесие между образованием и распадом молочной кислоты (организм еще способен перерабатывать молочную кислоту с той же скоростью, с какой ее производит).
Если уровень интенсивности, а вместе с ней и доля участия лактатной системы в энергообеспечении, продолжают расти, то возможности организма перерабатывать молочную кислоту превышаются. Вследствие накопления молочной кислоты и быстрого истощения углеводных запасов данный тип нагрузки может поддерживаться в течение ограниченного периода времени, в зависимости от тренированности спортсмена.
Во время спринтерской тренировки максимальной мощности или во время выполнения интервалов с высокой интенсивностью повышается роль мышечных волокон типа IIb. Энергообеспечение такой деятельности происходит полностью анаэробным путем с участием углеводов в качестве источника энергии. После таких тренировок сильно возрастают показатели молочной кислоты, и соответственно продолжительность нагрузки не может быть большой. Последовательность вовлечения мышечных волокон в работу представлена в таблице 1.3.
Таблица 1.3 Вовлечение мышечных волокон в работу разной интенсивности
Интенсивность
Активные волокна
Источники
Энергетические
нагрузки
энергии
системы
Низкая
Тип I
Жиры
Кислородная
Средняя
Тип I + IIа
Жиры и
Кислородная и
углеводы
лактатная
Высокая
Тип I + Тип IIа + IIb
Углеводы
Лактатная и
фосфатная
studfile.net
Характеристики и типы оптических волокон компании CORNING
Характеристики
InfiniCor®300
ClearCurve
ОМ4
ОМ3
ОМ2
Диаметр сердцевины
62,5±2,5 мкм
50±2,5 мкм
Диаметр оболочки
125±2 мкм
125±1 мкм
Диаметр покрытия
242±5 мкм
Затухание @850нм
<2,9 дБ/км
<2,3 дБ/км
Затухание @1300нм
<0,6 дБ/км
<0,6 дБ/км
Полоса пропускания
@ 850нм
СИД ЛД
200 МГц*км 220 МГц*км
3500 МГц*км 4700 МГц*км
1500 МГц*км 2000 МГц*км
700 МГц*км 950 МГц*км
Полоса пропускания @1300нм
СИД
500 МГц*км
500 МГц*км
500 МГц*км
500 МГц*км
Растояние передачи 1Гбит/c
300 м (550 м)
>1100 м
1000 м
750 м (850 м)
Растояние передачи 10Гбит/c
–
550 м (600 м)
300м (400 м)
150 м (200 м)
Растояние передачи 40/100Гбит/c
–
170 м
140 м (160 м)
–
Неконцентричность оболочки и покрытия
<12 мкм
Некруглость сердцевины
<5 %
Некруглость оболочки
<1,0 %
Неконцентричность сердцевины
и оболочки
< 1,5 мкм
Перемотка с натяжением
0,7 ГПа
Числовая аппертура
0,275±0,015
0,200±0,015
Длина волны нулевой дисперсии
1332…1354 нм
1295… 1315 нм
Наклон кривой дисперсии в нулевой точке
<0,097 пс/(нм2*км)
<0,101 пс/(нм2*км)
Прирост затухания
при изгибе @850 нм радиус 37,5 мм, 100 витков
<0,5 дБ
<0,05 дБ
Прирост затухания
при изгибе @1300 нм радиус 37,5 мм, 100 витков
<0,5 дБ
<0,15 дБ
Прирост затухания
при изгибе @850 нм радиус 15 мм, 2 витка
–
<0,1 дБ
Прирост затухания
при изгибе @1300 нм радиус 15 мм, 12 витка
–
<0,3 дБ
Прирост затухания
при изгибе @850 нм радиус 7,5 мм, 2 витка
–
<0,2 дБ
Прирост затухания
при изгибе @1300 нм радиус 7,5 мм, 2 витка
–
<0,5 дБ
Сила снятия покрытия
2,7 Н
Рабочий диапазон температур
-60 до +85 °С
Зависимость от температуры @850/1300 нм от -60 до +85 °С
<0,1 дБ/км
Параметр динамической
усталости (Nd)
20
Действующее значение группового показателя преломления (Nэфф)
1,496 на 850 нм 1,491 на 1300 нм
1,480 на 850 нм 1,479 на 1300 нм
vols.expert
Основные типы и характеристики мышечных волокон
В этой статье давайте рассмотрим основные типы и характеристики мышечных волокон,а также выясним какое соотношение мышечных волокон преобладает у человека по половому признаку и виду физической деятельности.
Классификация скелетных мышц основана на различиях в тяжёлых цепях молекул миозина, которые преобладают в их составе. Чтобы понять о чём идёт речь и представить общую картину, взглянем на строение мышцы.
Всего существует 3 типа мышечных волокон, но основные принято выделять два типа: быстрые физические (или тип II) и медленные физические (или тип I). Эти типы волокон различаются по своим метаболическим и сократительным характеристикам. Рассмотрим подробную характеристику каждого типа.
Быстрые физические волокна способны развивать быстрое и сильное сокращение. Это происходит благодаря ряду особенностей их метаболизма, в частности более высокой скорости выброса ионов кальция, более высокой активности миозиновой АТФазы и хорошо развитому саркоплазматическому ретикулуму. Скорость сокращения и развиваемое усилие быстрых физических волокон в 3—5 раз выше аналогичных показателей медленных физических волокон. Быстрые физические волокна используют как энергетический источник преимущественно глюкозу крови и собственные запасы гликогена, и поэтому участвуют главным образом в двигательной активности анаэробного типа, например при выполнении подачи в волейболе, теннисе или на тренировочных занятиях силовой направленности. Быстрые физические волокна могут быть разделены на две основные группы: тип A и тип B. Быстрые и медленные волокна могут содержать в своём составе миозиновые молекулы только с одним типом тяжёлых цепей, либо включать различные типы молекул миозина с преобладанием одного из них. Волокна типа А считают волокнами промежуточного типа, поскольку они обладают примерно в равной степени способностью производить энергию аэробным и анаэробным путём, поэтому их ещё называют быстрыми волокнами окислительного типа. Волокна типа Б проявляют наиболее высокий анаэробный потенциал, поэтому их называют быстрыми волокнами с гликолитическим типом окисления.Медленные физические волокна, или волокна типа I, обычно участвуют в выполнении продолжительной работы, связанной с потреблением энергии, образованной аэробным путем, — это занятия степ-аэробикой, выполнение упражнений в воде, бег на длинные дистанции, занятия на велотренажёрах в постоянном темпе. Этот тип волокон характеризуется как устойчивый к утомлению, тогда как быстрые физические волокна не способны к продолжительной нагрузке. Медленные волокна отличаются менее развитым саркоплазматическим ретикулумом, вследствие чего снижается скорость выброса кальция и АТФазная активность миозина, что в свою очередь замедляет гидролиз АТФ. Кроме того, медленные волокна отличаются более низкой способностью к гликолизу. Однако волокна типа I содержат значительное количество митохондрий, ферменты которых повышают их способность к выполнению работы с аэробной продукцией энергии. Из-за высокой доли аэробного метаболизма в энергообеспечении сокращения и низкой скорости сокращения волокна типа I часто называют ещё медленными волокнами окислительного типа. Волокна этого типа обычно хорошо снабжаются кровью благодаря развитой системе кровеносных капилляров, что является структурной и функциональной адаптацией к их значительной потребности в кислороде.
Соотношение мышечных волокон у человека
Интересно отметить, что в мышцах верхних и нижних конечностей одного человека соотношение доли быстрых и медленных волокон обычно почти одинаково. Единственным исключением является камбаловидная мышца — сгибатель стопы, участвующий в ходьбе и видах деятельности, связанных с переносом тяжести, для чего необходимы, прежде всего, медленные волокна. У основной массы мужчин, женщин и детей мышцы конечностей состоят на 45—55 % из медленных мышечных волокон. Волокна типов А и Б также представлены примерно в равной мере.
Половые различия в распределении различных типов мышечных волокон практически отсутствуют, они проявляются лишь в абсолютных размерах мышц. Однако если речь идёт о профессиональных спортсменах высокого класса, здесь обнаруживаются заметные отличия. У спринтеров проявляется тенденция к преобладанию в мышцах ног быстрых волокон, в то время как у спортсменов, которым необходима высокая аэробная выносливость, наблюдается доминирование медленных волокон. У легкоатлетов — бегунов на средние дистанции доля медленных и быстрых волокон часто почти одинакова. Преобладание определённого типа мышечных волокон является лишь одним показателем, определяющим успех спортсмена, и не может использоваться как универсальное средство прогноза результативности спортсмена.
Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах человека, очевидно, определяется уже в первые годы его жизни, т. е. является генетически предопределённым и практически не изменяется до самой старости. По мере старения у людей проявляется тенденция к утрате быстрых волокон в результате возрастных изменений и недостаточной двигательной активности.
street-sport.com
Виды волокон используемых при производстве тканей
Основу всех материалов, тканей и трикотажных полотен составляют волокна. Друг от друга волокна отличаются по химическому составу, строению и свойствам. В основу существующей классификации текстильных волокон положено два основных признака – способ их получения (происхождение) и химический состав, так как именно они определяют основные физико-механические и химические свойства не только самих волокон, но и изделий, полученных из них.
Классификация волокон
С учетом классификационных признаков волокна делятся на:
натуральные;
химические.
К натуральным волокнам относят волокна природного (растительного, животного, минерального) происхождения: хлопок, лен, шерсть и шелк.
К химическим волокнам относят волокна, изготовленные в заводских условиях. При этом химические волокна подразделяются на искусственные и синтетические.
Искусственные волокна получают из природных высокомолекулярных соединений, которые образуются в процессе развития и роста волокон (целлюлоза, фиброин, кератин). К тканям из искусственных волокон относятся: ацетат, вискоза, модал, штапель. Эти ткани прекрасно пропускают воздух, очень долго остаются сухими и приятны на ощупь. Сегодня все эти ткани активно используются производителями текстильной промышленности, а, благодаря новейшим технологиям, способны заменять натуральные.
Синтетические волокна получают путем синтеза из природных низкомолекулярных соединений (фенола, этилена, ацетилена, метана и др.) в результате реакции полимеризации или поликонденсации в основном из продуктов переработки нефти, каменного угля и природные газов.
Натуральные волокна растительного происхождения
Хлопок(Cotton) — хлопком называют волокна, растущие на поверхности семян однолетних растений хлопчатника. Он является основным видом сырья текстильной промышленности. Собранный с полей хлопок-сырец (семена хлопчатника, покрытые волокнами) поступает на хлопкоочистительные заводы. Здесь происходит его первичная обработка, которая включает в себя следующие процессы: очистку хлопка-сырца от посторонних сорных примесей (от частиц стеблей, коробочек, камней и др.), а также отделение волокна от семян (джинирование), прессование волокон хлопка в кипы и их упаковку. В кипах хлопок поступает на дальнейшую переработку на хлопкопрядильные фабрики.
Хлопковое волокно представляет собой тонкостенную трубочку с каналом внутри. Волокно несколько скручено вокруг своей оси. Поперечный срез его имеет весьма разнообразную форму и зависит от зрелости волокна.
Для хлопка характерны относительно высокая прочность, теплостойкость (130—140 °С), средняя гигроскопичность (18-20%) и малая доля упругой деформации, вследствие чего изделия из хлопка сильно сминаются. Хлопок отличается высокой устойчивостью к действию щелочей. Стойкость хлопка к истиранию невелика.
К хлопчатобумажным тканям относятся ситец, бязь, сатин, поплин, тафта, толстая байка, тонкий батист и шифон, джинсовое полотно.
Льняное волокно — льняное волокно получают из стебля травянистого растения – льна. Для получения волокна стебли льна замачивают с целью разъединения лубяных пучков друг от друга и от соседних тканей стебля путем разрушения пектиновых (клеящих) веществ микроорганизмами, развивающимися при намокании стебля, а затем мнут для размягчения древесной части стебля. В результате такой обработки получают лен-сырец, или мятый лен, который подвергают трепанию и чесанию, после чего получают техническое льняное волокно (трепаный лен).
Элементарное волокно льна имеет слоистое строение, что является результатом постепенного отложения целлюлозы на стенках волокна, с узким каналом посередине и поперечными сдвигами по длине волокна, которые получаются в процессе образования и роста волокна, а также в процессе механических воздействий при первичной обработке льна. В поперечном сечении элементарное волокно льна имеет пяти- и шестиугольную форму с закругленными углами.
Изделия изо льна очень прочные, долго не изнашиваются, хорошо впитывают влагу и при этом быстро сохнут. Но при носке очень быстро мнутся.. Чтобы уменьшить «помятость» к льняной нити добавляют полиэстер. Или смешивают лен, хлопок, вискозу и шерсть.
Льняные ткани выпускаются суровыми, полубелыми, белыми и крашеными.
Натуральные волокна животного происхождения
Шерсть(wool) — шерстью называют волосяной покров овец, коз, верблюдов и других животных. Основную массу шерсти (94-96%) для предприятий текстильной промышленности поставляет овцеводство.
Шерсть, снятая с овец, обычно очень сильно загрязнена и, кроме того, весьма неоднородна по качеству. Поэтому, прежде чем отправить шерсть на текстильное предприятие, ее подвергают первичной обработке. Первичная обработка шерсти включает следующие процессы: сортировку по качеству, разрыхление и трепание, мойку, сушку и упаковку в кипы. Овечья шерсть состоит из волокон четырех типов:
пуха – очень тонкого, извитого, мягкого и прочного волокна, круглого в поперечном сечении;
переходного волоса – более толстого и грубого волокна, чем пух;
ости – волокна, более жесткого, чем переходный волос;
мертвого волоса – очень толстого в поперечнике и грубого неизвитого волокна, покрытого крупными пластинчатыми чешуйками.
Шерсть, которая состоит преимущественно из волокон одного типа (пуха, переходного волоса), называют однородной. Шерсть, содержащая волокна всех указанных типов, называют неоднородной. Особенностью шерсти является ее способность к свойлачиванию, что объясняется наличием на ее поверхности чешуйчатого слоя, значительной извитостью и мягкостью волокон. Благодаря этому свойству из шерсти вырабатывают довольно плотные ткани, сукна, драпы, фетр, а также войлочные и валяные изделия. Шерсть обладает малой теплопроводностью, что делает ее незаменимой при производстве одежды зимнего ассортимента.
Шелк — шелком называют тонкие длинные нити, вырабатываемые шелкоотделительными железами шелковичного червя (шелкопряда) и наматываемые им на кокон. Коконная нить представляет собой две элементарные нити (шелковины), склеенные серицином – природным клеящим веществом, вырабатываемым шелкопрядом. Особенно чувствителен шелк к действию ультрафиолетовых лучей, поэтому срок службы изделий из натурального шелка при солнечном освещении резко уменьшается. Натуральный шелк используется при изготовлении тканей и, кроме этого, широко используется при выработке швейных ниток. Шелковые ткани легкие и прочные. Крепость шелковой нити равна крепости стальной проволоки того же диаметра. Шелковые ткани создают, скручивая нити различным образом. Так получаются крепы, атлас, газ, фай, чесуча, бархат. Они хорошо впитывают влагу (равную половине собственного веса) и очень быстро сохнут.
Химические волокна
Производство химических волокон и нитей включает в себя несколько основных этапов:
получение сырья и его предварительную обработку;
приготовление прядильного раствора и расплава;
формование нитей и волокон;
их отделку и текстильную переработку.
При производстве искусственных и некоторых видов синтетических волокон (полиакрилонитрильных, поливинилспиртовых и поливинилхлоридных) применяют прядильный раствор, при производстве полиамидных, полиэфирных, полиолефиновых и стеклянных волокон – прядильный расплав.
При формовании нитей прядильный раствор или расплав равномерно подается и продавливается через фильеры – мельчайшие отверстия в рабочих органах прядильных машин.
Струйки, вытекающие из фильер, затвердевают, образуя нити, которые затем наматываются на приемные устройства. При получении нити из расплава их затвердевание происходит в камерах, где они охлаждаются потоком инертного газа или воздуха. При получении нитей из растворов их затвердевание может происходить в сухой среде в потоке горячего воздуха (этот способ формования называется сухим), или в мокрой среде в осадительной ванне (такой способ называется мокрым). Фильеры могут быть различной формы (круглые, квадратные, в виде треугольников) и размеров. При производстве волокон в фильере может быть до 40 000 отверстий, а при получении комплексных нитей – от 12 до 50 отверстий.
Сформованные из одной фильеры нити соединяются в комплексные и подвергаются вытягиванию и термообработке. В результате этого нити становятся более прочными благодаря лучшей ориентации их макромолекул вдоль оси, но менее растяжимыми вследствие большей распрямленности их макромолекул. Поэтому после вытягивания нити подвергаются термофиксации, где молекулы приобретают более изогнутую форму при сохранении их ориентации.
Отделка нитей проводится с целью удаления с их поверхности посторонних примесей и загрязнений и придания им некоторых свойств (белизны, мягкости, шелковистости, снятия электризуемости).
После отделки нити перематываются в паковки и сортируются.
Искусственные волокна
Вискозные волокна – это волокна из щелочного раствора ксантогената. По своему строению вискозное волокно неравномерно: внешняя его оболочка имеет лучшую ориентацию макромолекул, чем внутренняя, где они располагаются хаотически. Вискозное волокно представляет собой цилиндр с продольными штрихами, образующимися при неравномерном затвердевании прядильного раствора.
Вискоза пользуется популярностью во всем мире среди ведущих модельеров и покупателей из-за своего шелковистого блеска, возможности окрашивания в яркие тона, мягкости и высокой гигроскопичности (35-40%), ощущении прохлады в жару.
Волокно Модал(Modal) – это модернизированное 100% вискозное прядильное волокно, удовлетворяющее всем экологическим требованиям, производится исключительно без применения хлора, не содержит вредных примесей. Разрывная прочность его выше, чем у вискозы, а по гигроскопичности он превосходит хлопок (почти в 1,5 раза) — качества, столь необходимые для тканей для постельного белья. Модал и ткани с Модалом остаются мягкими и эластичными даже после многократных стирок. Это происходит благодаря тому, что гладкая поверхность Модала не позволяет примесям (извести или моющему средству) оставаться на ткани, делая ее жесткой на ощупь. Изделия с Модалом не требуют применения при стирке смягчителей и сохраняют свои певоначальные цвета и мягкость, давая ощущение «кожа к коже» даже после многочисленных стирок.
Бамбуковое волокно(Bamboo) — регенерированное целлюлозное волокно, изготовленное из мякоти бамбука. Тонкостью и белизной напоминает вискозу, обладает высокой прочностью. Бамбуковое волокно устраняет запахи, останавливает рост бактерий и убивает их. Выделено антибактериальное вещество бамбука («бамбу бан»). Способность бамбукового волокна останавливать рост и убивать бактерии сохраняется даже после пятидесяти стирок.
Существуют два способа производства бамбукового волокна из бамбука, каждому из которых предшествует измельчение бамбука.
Химическая обработка — гидролиз-подщелачивание: Едкий натр (NaOH) преобразует мякоть бамбука в регенерированное целлюлозное волокно (размягчает её). Сероуглерод (CS2) используется для гидролиза-подщелачивания, комбинированного с многофазным отбеливанием. Этот метод не является экологически чистым, но используется наиболее часто благодаря скорости выработки волокна. Токсичные остатки процесса вымываются из пряжи в ходе последующей обработки.
Механическая обработка (такая же, как при обработке льна и конопли): Мякоть бамбука размягчается ферментами, после чего из нее вычёсываются отдельные волокна. Это дорогостоящий метод, но экологически чистый.
Волокно Лиоце́лл (Lyocell) — это целлюлозные волокна. Впервые изготовлены в 1988 году компанией Courtaulds Fibres UK на опытном заводе S25. Лиоцелл выпускается под различными коммерческими названиями: Tencel® (Тенцель) — компания Lenzing, Орцел® — ВНИИПВ (Россия, г. Мытищи).
Получение волокна лиоцелл основано на процессе прямого растворения целлюлозы в N-метилморфолин-N-оксиде.
Ткани с волокнами Лиоцелл используются при изготовлении различной одежды, чехлов для матрасов и подушек, постельного белья.
Ткани из лиоцелла имеют ряд преимуществ: они приятные на ощупь, прочные, гигиеничные и экологически чистые, более эластичные и гигроскопичные, чем хлопок. Считается, что ткани из лиоцелла могут составить серьёзную конкуренцию тканям из природных волокон.
Лиоцелл относится к новому поколению целлюлозных волокон. Хорошо впитывает влагу и пропускает воздух, обладает высокой прочностью в сухом и влажном состоянии, хорошо держит форму. Имеет мягкий блеск, присущий натуральному шёлку. Хорошо окрашивается, не скатывается, не меняет форму после стирки. Не требует особого ухода.
Синтетические волокна
Полиамидные волокна – капрон, анид, энант – наиболее широко распространены. Исходным сырьем для него являются продукты переработки каменного yгля или нефти – бензол и фенол. Волокна имеют цилиндрическую форму, поперечное сечение их зависит от формы отверстия фильеры, через которое продавливаются полимеры. Полиамидные волокна отличаются высокой прочностью при растяжении, стойки к истиранию, многократному изгибу, обладают высокой химической стойкостью, морозоустойчивостью, устойчивостью к действию микроорганизмов. Основными их недостатками являются низкая гигроскопичность и светостойкость, высокая электризуемость и малая термостойкость. В результате быстрого “старения” они на свету желтеют, становятся ломкими и жесткими. Полиамидные волокна и нити широко используются при производстве трикотажных изделий в смеси с другими волокнами и нитями.
Полиэфирное волокно — лавсан, вырабатываются из продуктов переработки нефти. В поперечном сечении лавсан имеет форму круга. Одним из отличительных свойств лавсана является его высокая упругость, при удлинении до 8% деформации полностью обратимы. В отличие от капрона лавсан разрушается при действии на него кислот и щелочей, гигроскопичность его ниже, чем капрона (0,4 %), поэтому для выработки тканей бытового назначения лавсан в чистом виде не применяется. Волокно является термостойким, обладает низкой теплопроводностью и большой упругостью, что позволяет получать из него изделия, хорошо сохраняющие форму; имеют малую усадку. Недостатками волокна являются его повышенная жесткость, способность к образованию пиллинга на поверхности изделий и сильная электризуемость.
Лавсан широко применяется при выработке тканей в смеси с шерстью, хлопком, льном и вискозным волокном, что придает изделиям повышенную стойкость к истиранию и упругость.
Полиакрилонитрильное волокно — нитрон. Полиакрилонитрильные волокна вырабатываются из акрилонитрила – продукта переработки каменного угля, нефти или газа. Акрилонитрил полимеризацией превращается в полиакрилонитрил, из раствора которого формуется волокно. Затем волокна вытягивают, промывают, замасливают, гофрируют и сушат. Волокна вырабатываются в виде длинных нитей и штапеля. По внешнему виду и на ощупь длинные волокна похожи на натуральный шелк, а штапельные – на натуральную шерсть. Изделия из этого волокна после стирки полностью сохраняют форму, не требуют глажения. Волокно нитрон обладает рядом ценных свойств: по теплозащитным свойствам оно превосходит шерсть, имеет низкую гигроскопичность (1,5%), мягче и шелковистее капрона и лавсана, стойко к действию минеральных кислот, щелочей, органических растворителей, бактерий, плесени, моли, ядерным излучениям. По стойкости к истиранию нитрон уступает полиамидным и полиэфирным волокнам.
Полиуретановое волокно – эластан или спандекс. Волокно, обладающее низкой гигроскопичностью. Особенностью всех полиуретановых волокон является их высокая эластичность — разрывное удлинение их достигает 800%, доля упругой и эластичной деформации — 92-98%. Именно эта особенность и определяет область их использования. Спандекс применяется в основном при изготовлении эластичных изделий. С использованием этого волокна вырабатывают ткани и трикотажные полотна для предметов женского туалета, спортивной одежды.
Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы
Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.
Но, перед тем, как что то вам рекомендовать, хочу сказать, что спортивное питание – это всего лишь добавки к основному рациону. Если у вас правильно не настроен основной рацион (питание + тренировки), то добавки не помогут (или они будут работать очень слабо). Первым делом, если у вас проблемы с ростом мышц, то обратите внимание на свое питание и тренировки. Возможно, вы где то недоедаете или слабо тренируетесь.
Так же, если вы думаете, что купите креатин или гейнер и сможете за 6 недель набрать 10кг мышечной массы, то такого не будет. Спортивные добавки ускоряют рост мышц, но не до такой же степени. Не нужно их путать со стероидами (гормональными препаратами). Вот если вы будете принимать стероиды, то тогда вполне реально набрать 10кг за 6 недель (только это будет не сухая масса мышц, а общая). Но, стероиды – это не выход. Если вы спортсмен любитель, то не рекомендую их принимать, так как они негативно влияют на здоровье.
Итак, если брать во внимание именно те добавки, которые реально ускоряют рост массы (можно визуально это увидеть), то я бы остановил свое внимание на 3х добавках. Это: гейнер, креатин и протеин. Причем, именно в такой последовательности, как я написал. Витамины и Омега 3 жиры в качестве добавок я здесь рассматривать не буду, так как неважно какая у вас цель (похудение, масса, здоровье, выносливость и т.д.) – они 100% должны присутствовать в вашем рационе. Витамины и Омега 3 жиры необходимы нашему организму так же, как и питьевая вода.
Место №1 – Гейнер для эктоморфов
Под гейнером подразумевают пищевую добавку, которая по большей степени состоит из углеводов (вплоть до 90%). Есть и такие гейнеры, в которых больше белка (до 40%) и соответственно меньше углеводов (до 60%), но, в этом случае он теряет всякий смысл. Гейнер – это прежде всего углеводы, поэтому и покупать нужно такой, где много углеводов. Если вам нужен белок, то купите протеин.
Как правило, чтобы расти, эктоморфам нужно съедать большое количество пищи. Большая часть из этой пищи – это углеводы. Именно поэтому, если рассматривать спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы, то я ставлю гейнер на первое место. Бывает очень трудно запихать в себя такое большое количество углеводов из обычной твердой пищи и здесь на помощь приходит гейнер. Налил в шейкер молоко (или воду), добавил порцию гейнера, расколотил, выпил за 30 секунд и все. Сэкономил время, и не пришлось впихивать еду.
Гейнер можно использовать как из магазина, так и приготовленный в домашних условиях. Чтобы приготовить гейнер дома, вам нужно взять источник каких-то сложных углеводов (отлично подойдет овсянка) + источник простых углеводов (фрукты, мед и т.д.) + жидкость (молоко, йогурт и т.д.). Все это забросить в блендер, перемешать и получите домашний гейнер. Если хотите, чтобы в вашем гейнере было больше белков, то в этот же коктейль можно добавить 100г обезжиренного творога или 2 куриных яйца в сыром виде.
Место №2 – Креатин для эктоморфов
Под креатином подразумевают добавку, которая целенаправленно увеличивает сухую массу и силу, за счет увеличения АТФ и фосфокреатина. Так же усиливается синтез белка и секреция инсулиноподобного фактора роста на 10 – 14%. Получить креатин можно как из пищи (мясо, рыба), так и из дополнительных добавок. Если вы уверенны, что у вас идеальное меню (хватает белков, жиров и углеводов), но все равно не растет, то в этом случае покупайте креатин.
Обычно рекомендуют принимать креатин с фазой загрузки. То есть, первые 7 дней по 20г креатина (загрузка), а потом еще 3 – 4 недели по 3 – 5г креатин (поддержка). Но, как показывает практика, нет особого смысла в загрузке, так как конечный результат будет один и тот же. Поэтому, советую вам принимать креатин на протяжении 4 – 6 недель ровным фоном по 5 – 10г в сутки. После этого, необходимо дать перерыв на 3 – 4 недели и потом опять можно повторить. Так же, рекомендую принимать креатин с большим количеством простых углеводов, чтобы получить большой выброс инсулина (он помогает доставлять креатин в нужные места). Например, можно принимать креатин утром вместе с приемом пищи, который состоит по большей части из углеводов.
Место №3 – Протеин для эктоморфов
Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:
для роста мышц белка много не нужно, достаточно всего 2г на 1кг веса тела, что легко можно набрать из обычной еды (в то время, как углеводов может понадобиться в 2, а то и в 3 раза больше)
порция по-настоящему качественного протеина будет стоять дороже, чем порция хорошего мяса, поэтому не вижу смысла переплачивать (цена выше, эффект абсолютно одинаковый)
В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:
сывороточный протеин (является самым популярным видом, который можно разбить на 3 подвида: концентрат, изолят и гидролизат)
казеиновый протеин (второй по популярности, который является медленноусвояемым видом, что идеально подойдет в ночное время суток, или когда нет возможности поесть очень длительное время)
молочный протеин
соевый протеин
яичный протеин
пшеничный протеин
говяжий протеин
В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.
Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить):
4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке
5 прием: рис + курица + овощи
6 прием: казеиновый протеин + орехи
В принципе, вариантов можно придумать массу. Старайтесь, чтобы между приемами пищи был перерыв в 2 – 4 часа (чем больше приемов, тем меньше перерыв).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу
Вы очень много едите, но с трудом наращиваете мышцы? Пора положить этому конец! Узнайте о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу.
Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу
Существует категория людей, которые испытывают очень большие трудности с набором мышечной массы. Они много едят, усердно занимаются в зале, но прогрессируют крайне медленно. Этих людей называют эктоморфами. Набор мышечной массы требует от них больших усилий. Первостепенное значение имеют питание и правильно составленная тренировочная программа. Но спортивные добавки помогут добиться поставленных целей быстрее.
Мы расскажем о лучшем спортивном питании для набора массы эктоморфу. Этот список является дополнением к базовому набору спортпита, который нужен всем, независимо от типа телосложения.
Спортивное питание для набора массы эктоморфу
Эти добавки нужны эктоморфам, чтобы максимизировать спортивные результаты.
1. Креатин
Креатина моногидрат – это самое исследованное вещество в спортивном питании. Мы рекомендуем принимать 3–5 г продукта в дни тренировки (при условии, если вы занимаетесь минимум 4 дня в неделю). Это на 100% насытит ваш организм креатином в течение месяца, поэтому в загрузке нет необходимости.
Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»
Что дает креатин?
Как было доказано, креатин неплохо увеличивает силу и мышечные объемы. Полезные эффекты вещества следующие:
– рост и поддержание мышечной массы;
– больше энергии во время подходов, а также более быстрое восстановление между подходами;
– улучшение гидратации мышечных клеток;
– увеличение силовых показателей;
– улучшение восстановления.
2. Бета-аланин
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин является одной из двух аминокислот (наряду с гистидином), из которых состоит белок карнозин. Последний присутствует во всем теле, но особенно много его в скелетных мышцах.
Эффективность приема бета-аланина доказана многими исследованиями. Повышенные уровни карнозина приводят к увеличению производительности во время интенсивных упражнений. Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза мышечного карнозина.
Карнозин является важным метаболическим буфером в скелетных мышцах. Это означает, что он помогает поддерживать кислотно-основное равновесие в присутствии высоких концентраций H+ (иона водорода). H+ является побочным продуктом энергетического метаболизма и производства молочной кислоты, который вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки (например, во время разгибания ног с высоким количеством повторений). Во время тренировки уровни H+ повышаются, что вызывает усталость и снижает производительность. Употребление бета-аланина удерживает H+ на низком уровне, таким образом отодвигая момент наступления усталости и повышая производительность.
Зачем нужен бета-аланин?
Недавние исследования выявили следующее:
Доступность бета-аланина является ограничивающим фактором синтеза карнозина в мышцах.
Уровни карнозина в мышцах были выше после 10 недель употребления бета-аланина, чем через 4 недели. Поэтому эффекты бета-аланина лучше всего проявляются при приеме добавки на долгосрочной основе.
Употребление бета-аланина увеличивает время выполнения аэробных упражнений.
Прием бета-аланина вместе с креатином приводит к большему увеличению мышечной массы, чем креатин в одиночку.
Бета-аланин может замедлить наступление нервно-мышечной усталости, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Бета-аланин снижает усталость.
Вещество замедляет наступление вентиляционного порога (непропорционального увеличения легочной вентиляции, которое не сопровождается соответствующим ростом потребления кислорода), повышая таким образом выносливость.
Кто может использовать бета-аланин?
Любой спортсмен или здоровый взрослый человек, который хочет увеличить силу, улучшить производительность или набрать мышечную массу, получит пользу от употребления бета-аланина.
Как, когда и сколько принимать аминокислоту бета-аланин?
В исследованиях бета-аланина использовались дозировки от 3,2 до 6,4 г в сутки. Рекомендуемая схема приема: 2 г перед тренировкой и 2 г. за 8 часов до или после тренировки.
С чем можно комбинировать бета-аланин для улучшения результатов?
Было показано, что бета-аланин отлично работает в связке с креатином. Цитруллин малат, аргинин и BCAA также хорошо сочетаются с этим продуктом.
Имеет ли бета-аланин какие-либо побочные эффекты?
Бета-аланин – это безопасная добавка, которая не имеет побочных действий, если его принимает здоровый человек. Употребление бета-аланина может вызвать покалывание кожи. Этот эффект обычно исчезает после 2 недель использования.
Можно ли провалить тест на допинг, используя бета-аланин?
Нет. Бета-аланин содержит только натуральные ингредиенты. В нем нет анаболических стероидов.
3. Здоровые жиры
Эктоморфам рекомендуется употреблять следующие источники здоровых жиров:
– миндаль;
– миндальное масло;
– натуральное арахисовое масло;
– оливковое и льняное масла;
– авокадо;
– семечки, арахис (сырые или жареные).
Жиры нужны для нормальной работы мозга и производства гормонов. Также они помогут вам набрать мышечную массу.
Но жиры должны быть «здоровыми». Избегайте трансжиров в фастфуде, колбасах, сосисках и т. п.
4. Высокогликемические углеводы
Обычно люди стараются не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Однако для эктоморфов это хороший выбор, позволяющий быстро получить много калорий. Мы рекомендуем использовать комбинацию сывороточного протеина и «быстрых» углеводов сразу после тренировки.
В качестве углеводов можно выбрать восковой кукурузный крахмал.
Крахмал восковой кукурузы появился на рынке спортивного питания относительно недавно, но уже очень хорошо себя зарекомендовал. Согласно отзывам, это вещество дает лучший эффект, чем декстроза (еще один популярный «быстрый» углевод).
Питание эктоморфа: как худому набрать мышечную массу
Эктоморфам, то есть людям с ускоренным метаболизмом, мышечную массу набрать крайне сложно. Но отчаиваться не стоит, на самом деле генетику всегда можно побороть – даже Арнольд Шварценеггер до 15 лет был весьма субтильным ребенком. Важно только правильно расставить приоритеты, ведь для эктоморфа во главу угла становятся не тренировки, а сбалансированное питание.
Эктоморф – это тип конституции тела, характеризующийся тонкими вытянутыми костями и низким уровнем подкожного жира. Эктоморфов еще называют хардгейнерами, поскольку из-за слишком быстрого обмена веществ им очень сложно набрать мышечную массу. Определить свою принадлежность к этому типу телосложения просто – обхватите большим и средним пальцем кисть руки. Если пальцы соприкоснулись и между ними и кистью остается еще хотя бы немного свободного пространства – вы эктоморф.
Сколько раз в день надо есть
Как мы уже сказали, питание для эктоморфов – главный фактор роста. Ешьте 5-6 раз в день, причем важно, чтобы между приемами пищи не было больших перерывов. В идеале эктоморф должен кушать каждые три часа – именно столько времени нужно для полного усвоения организмом белков и сложных углеводов.
Калорийность рациона эктоморфа должна как минимум на 500 калорий превышать среднесуточную норму. Норма примерно равна весу тела, умноженному на 30. То есть для человека весом в 70 кг средняя калорийность, позволяющая удерживать нынешний вес, составляет 2100 калорий. Эктоморфу же для набора масс потребуется не менее 2600 калорий.
Основа рациона – углеводы
В то время как другие налегают на белки, эктоморфам для роста мышечной массы важнее обеспечить организм необходимым количеством углеводов. Их в рационе должно быть примерно 50-60%, причем основная часть – сложные углеводы, то есть крупы, каши, макаронные изделия. Простые углеводы тоже нужны, но употреблять их лучше в первой половине дня.
Белки составляют примерно 25% рациона эктоморфа и обязательно должны присутствовать в каждом из приемов пищи. В день необходимо съедать не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела. Чтобы при таком потреблении белка пищеварительная система не дала сбой, ешьте больше овощей и употребляйте дополнительно ферменты.
Оставшиеся 20-25% рациона — жиры, которые для эктоморфа важны не меньше белка. Но это должны быть полезные, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, рыбе.
Спортивное питание
Конечно же, усвоить такие объемы пищи желудочно-кишечному тракту тяжеловато. Кроме того, эктоморфы часто страдают пониженным аппетитом, поэтому пищу во время набора массы приходится буквально заталкивать внутрь. На помощь в этом случае придут продукты спортивного питания, ими можно заменить два-три приема твердой пищи. Основной добавкой для эктоморфа является гейнер – благодаря соотношению белков и углеводов 1 к 3 он позволяет избежать нехватки нужных организму веществ. Прием чистого протеина обычно дает эктоморфам гораздо меньший прирост массы.
В комбинации с гейнером для увеличения массы можно принимать креатин – он задерживает в организме воду и позволяет увеличить силовые показатели, а это отличный стимул для мышечного роста, тем более что эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.
Быстрый обмен веществ способствует катаболическим процессам, поэтому эктоморфам нужно тщательно оберегать свои мышцы от распада. Для этого нужно принимать BCAA в периоды повышенного катаболизма – сразу после пробуждения, а также во время и после тренировки. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3.
Комментирует Борис Ушаков, спортивный врач:
– Основными добавками для набора массы я считаю сывороточный белок, казеин, креатин и BCAA. Если действительно есть проблемы с набором веса, то в рацион вполне можно добавлять гейнер. Главное, вписывать его в суточную калорийность. Бывает так, что организм не может усваивать большое количество натуральных продуктов, в этом случае гейнер придется кстати. Но практика показывает, что людей, которые в силу физиологических особенностей не могут набрать массу, всего около 7-10%. Проблемы остальных имеют психосоматический характер – люди изначально убеждены, что не смогут набрать вес на натуральных продуктах, без спортивного питания.
Питание до и после тренировки
За час до тренировки эктоморфу необходимо загрузиться сложными углеводами, которые обеспечат организм необходимой энергией. Также непосредственно перед тренировкой можно принять BCAA – часть из них будет служить топливом, а другая часть поможет не сжечь мышцы.
После тренировки важно обеспечить организм всем необходимым для комфортного восстановления. Выйдя из тренажерного зала, сразу стоит выпить еще порцию BCAA. Закрыть белково-углеводное окно поможет гейнер, а восстановить запасы креатинфосфата – креатин. Через час-полтора после тренинга обязательно должен последовать полноценный прием пищи, включающий белки и сложные углеводы.
Комментирует Константин Иванов, пляжный бодибилдер:
– У меня как у пляжного бодибилдера нет так называемого массонаборного периода, поэтому такие продукты, как гейнер и креатин, который задерживает воду, я не употребляю. Но вообще в большинстве своем ребята, приходящие в зал, очень тощие, и им, конечно же, нужно добиваться избытка калорий, чтобы набирать массу, а это исключительно на натуральном питании практически невозможно, пищеварительный тракт не справится с таким объемом пищи. Так что для эктоморфов гейнер — отличный вариант. Он даже предпочтительнее протеина, потому что потребность в этом случае не столько в белке, сколько в калориях. Еще эктоморфам могу посоветовать между приемами пищи есть высокобелковое печенье, можно даже заменять им один из приемов пищи — это хорошая альтернатива для увеличения калорийности рациона.
Итог
Подведем итоги. Чтобы набирать мышечную массу, хардгейнеру необходимо придерживаться следующих правил питания:
— Питаться в среднем каждые три часа;
— Потреблять как минимум 500 калорий сверх суточной нормы;
— Потреблять как можно больше углеводов, причем в основном сложных;
— Съедать в день не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела;
— Пить гейнер, креатин и BCAA.
Оставить комментарий
Читайте также
Набор мышечной массы эктоморфа |
Эктоморф — это тип телосложения человека с тонкими костями и сухожилиями, худощавыми мышцами и телом. В результате этого данному типу людей крайне сложно набирать мышечную массу, но зато развитое тело выглядит довольно эстетично.
Как понять какой у вас тип телосложения?
Вам необходимо измерить обхват вашего запястья, если результат в диапазоне 15-17,5 см, значит, у вас хрупкие кости, и вы будете энергичным, но худощавым. Но все эти определения подходят для взрослых мужчин. На всякий случай, обхватите и замеряйте лодыжку, она должна быть на 5-6 см больше, чем запястье. Помните пословицу «Терпение и труд всё перетрут»? Так вот, она идеально подходит для бодибилдинга. У вас будет масса вариантов и рычагов воздействия на мышечную массу!
Парни, которые только пришли в зал, не считайте себя эктоморфом если вам нет 18, а лучше 20 лет. Вы ещё активно развиваетесь. Вот вам мой пример: я весил всё время 85 кг, и каждый килограмм давался мне с трудом. Прошло 2 года, я уменьшил количество тренировок и набрал 20 кг проще простого. В зале все спрашивали, на каком курсе я сидел, но ответ был элементарный — просто организм сформировался.
Преимущества и недостатки эктоморфного типа телосложения
Плюсы: можно есть и не толстеть. Если проявите выдержку и терпение, то обязательно получите желаемый результат.
Минусы: этому типу телосложение тяжело даётся набор массы, а всё из-за ускоренного обмена веществ, тонких костей. Необходима строгая система питания, тренировок, сна и отдыха. Если из этого списка что-то не соблюдается, вы теряете свои драгоценные килограммы.
Режим питания при наборе мышечной массы для эктоморфа
Основной упор идет на питание, так как от него на 70% зависит успех. Вы будете много есть, вам буквально придётся заставлять себя кушать. Питаться необходимо минимум 4 раза в день, оптимальное количество — 6 раз. Завтрак, обед, ужин, творог на ночь, 2 гейнера между приёмами пищи.
Обязательно принимать витамины, ведь они ускорят метаболизм и мышечный рост.
В еде должно быть 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров (± 10%). В качестве углеводов необходимо брать каши, картошку, макароны. Для того чтобы получить белок, не берите мясо без жира. На массе есть такая пословица: «Лучше набрать жир, чем не набрать ничего». Минимальное количество белка — 2 г на 1 кг массы тела. Если процесс набора массы будет происходить вяло, увеличьте белок до 3 г и обязательно повысьте количество потребляемых в сутки калорий. В творог добавляйте финики, орехи, семена подсолнуха. Ешьте их и между приёмами пищи, ведь у них высокая биологическая ценность.
Пейте воду в перерывах между едой (не меньше 2 литров).
Спортивное питание и добавки для набора мышечной массы эктоморфа
Пройдите курс креатина. Он хорошо продвинет вас вперёд, у вас увеличатся мышцы, рабочий вес.
Используйте предтренировочный комплекс. У вас увеличится силовая активность, ускорится процесс восстановление. Это всё, что нужно для эффективного тренинга. Не забудьте почитать противопоказания!
Выпивайте комплексный протеин с углеводами за 1 час до тренировки. У вас будут силы и положительный азотистый баланс.
Купите в аптеке ферментные препараты такие, как панкреатин, мезим или аналоги. Принимайте их в соответствии с инструкцией для улучшения пищеварения.
Программа тренировки эктоморфа
Тренировку составить лучшего всего на 3 дня, если будет перетренированность, то это приведет к сплошному регрессу. На каждой тренировке необходимо создавать условия для роста мышц. Вы должны увеличивать вес или количество подходов, или количество повторений (однако оптимальным количеством повторений будет 8-12 по 3-4 подхода). Обязательно 1 день отдыха после тренировки, для того чтобы не было перетренированности.
Попробуйте составить программу в такой комбинации: грудь-трицепс, ноги-дельты, спина-бицепс. Тренировка не должна длиться дольше 60 минут (с учётом разминки). Отдых между базовыми упражнениями — 2-4 минуты, изолированными — 1-2 минуты.
Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Вместо обычного кардио-тренинга, выполняйте силовой, он поможет вам с ростом массы и увеличит выносливость в количестве повторений.
Обязательное выполнение — 1-2 базовых упражнений за тренировку.
Много ешьте, тренируйтесь с умом, и ваше тело обрастёт мышцами.
Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу
В зависимости от телосложения существует разница в питании. Но некоторые добавки нужны всем. Узнайте, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.
Какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу
Существует поговорка, что у соседа трава всегда зеленее. Естественно, что худые люди – эктоморфы – постоянно жалуются на то, что они не могут набрать вес. И естественно, полные люди – эндоморфы – жалуются на то, что они слишком быстро набирают вес и/или не могут похудеть. Можем поспорить, что 99% наших читателей хотят быть «сухими» и в то же время мускулистыми. Конечно, диета и тренировки имеют основное значение, но спортивные добавки помогут вам быстрее добиться успеха. В этой статье мы расскажем о том, какое спортивное питание нужно эктоморфу и эндоморфу.
Для начала выясним, кто такие эктоморфы и эндоморфы. Ключевое различие между этими типами телосложения заключается в следующем:
Эктоморф – от природы худой человек, который с трудом набирает вес (как мышцы, так и жир).
Эндоморф – от природы полный человек, который быстро набирает вес (прежде всего жир, а не мышцы) и долго худеет.
В большинстве случаев эндоморфы должны потреблять меньше пищи, чем эктоморфы, чтобы набрать вес.
Итак, мы уже говорили, что диета и тренировки – это основные факторы набора мышечной массы. Эктоморфам нужно много есть, а также принимать добавки, которые содержат важные питательные вещества и дополнительные калории, которые не приводят к возникновению тяжести в желудке и усталости. Кроме того, важно обеспечить хороший уровень анаболизма, ведь мышцы у эктоморфов разрушаются быстро. Эндоморфам нужно есть достаточно, но не все подряд, а «правильные» пищу и спортпит, чтобы набирать преимущественно мышечную массу, а не жир.
Ниже приведены основные продукты спортивного питания, которые нужны как эктоморфу, так и эндоморфу.
В дополнение к этому базовому списку тому, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфу, необходимы продукты, которые перечислены в статье «Лучшее спортивное питание для набора массы эктоморфу».
Основные спортивные добавки дляэктоморфа и эндоморфа
Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:
— мультивитамины;
— здоровые жиры;
— БЦАА, глютамин и цитруллин;
— сывороточный протеин.
Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.
Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.
1. Мультивитамины
Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.
Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.
Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.
Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.
2. Незаменимые жирные кислоты
Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:
способствуют здоровому похудению;
улучшают работу головного мозга и настроение;
благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
улучшают зрение;
уменьшают воспаление;
поддерживают здоровье костей.
Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.
3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин
BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA:
Субстрат для производства энергии.
Субстрат для синтеза белка.
Используются при образовании других аминокислот.
Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:
– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;
– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;
– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).
По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).
Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.
Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.
Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.
Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.
Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.
Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза»
4. Сывороточный протеин
Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.
Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.
В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.
Питание для набора массы эктоморфам: особенности рациона
Набор массы для эктоморфа – всегда сложная задача, но при правильном питании и подходе к тренировкам задача становится вполне посильной.
Кто такие эктоморфы?
Человек принадлежит одному из трех типов телосложения:
эндоморфному;
мезоморфному;
эктоморфному.
Первые два типа склонны к быстрому набору веса, причем мезоморфы набирают преимущественно сухую мышечную массу, а эндоморфы – с легкостью копят и жир.
Эктоморфы же обладают более быстрым обменом веществ, что означает, что им набрать вес гораздо сложнее. На вид они почти всегда высокие, с длинными, тонкими костями и заметной худощавостью.
Для эктоморфа набор массы всегда сложная задача
Сложности набора массы эктоморфами
Активный метаболизм эктоморфа способствует сжиганию калорий гораздо быстрее, чем мезоморфу и эндоморфу. В юности эктоморф обладает настолько быстрым обменом веществ, что может часто питаться одним калорийным фастфудом, и при этом у него почти не будут образовываться жировые отложения. С возрастом все процессы обмена будут замедляться, и у человека от неправильного питания может начать расти живот, заметно выделяющийся из-за того, что во всем остальном человек худой.
Очень часто начинающие спортсмены, от отчаяния набрать массу, начинают употреблять максимально возможное количество калорий, думая, что результат придет быстрее. Но из-за того, что большая часть калорий оказывается бесполезной для набора мышц и здоровья, человек может просто потерять последнюю надежду и опустить руки. Поэтому важно изначально выбрать правильный подход к своему телу.
Основные правила питания для набора массы
Поскольку быстрый обмен веществ не позволит организму зажиреть, сильно беспокоиться за это не стоит. К тому же после набора практически не придется сушиться.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы должно проходить по такому плану:
Количество приемов пищи – не менее 5, но и не больше 12.
Промежутки между приемами еды – не более двух часов.
Нужно пить большое количество воды – до 3 литров за день. За тренировку стоит выпивать до одного литра.
Следить за питанием нужно до и после тренировок
Для мужчин
Что нужно есть эктоморфу для набора массы? Подойдут продукты, которые пригодятся и для эндоморфов с мезоморфами.
Сосредоточиться нужно именно на правилах питания:
нужно следить за питанием до и после тренировок. Перед ней стоит зарядиться углеводами – энергией и легким белком. Лучше всего подойдет блюдо из круп и вареная куриная грудка;
питаться стоит за полтора часа до тренировки. Занятия натощак, особенно интенсивные, могут не только ухудшить свою эффективность, но даже привести к обратному результату (расщеплению мышц) или даже голодному обмороку;
после тренировки нужно закрыть белково-углеводное окно – насытить организм соответствующими элементами. Для этого достаточно употребить порцию гейнера либо же протеина, но закусив бананом;
дневной рацион нужно обогащать продуктами со сложными углеводами – молочной продукцией, крупами, фруктами и овощами;
обязательно нужно включить в питание рыбу и яйца;
так как эктоморфы не боятся набрать жир, то им можно время от времени употреблять и сладости, но чем меньше будет таких бесполезных калорий – тем лучше. Лучше всего заменить сахар медом.
Нужно закрыть после тренировки белково-углеводное окно
Для девушек
Питание для набора массы для эктоморфа-девушки не сильно отличается мужского. Принципы абсолютно те же – увеличить количество и частоту приемов пищи, увеличить калорийность и количество белков со сложными углеводами.
Но отличия в физиологии вносят свои коррективы. У девушек в организме гораздо меньше тестостерона, необходимого для роста мышц, а потому заметных результатов стоит ждать еще дольше. Большое количество калорий опасно – девушки быстрее набирают жир, который в первую очередь откладывается на бедрах и животе. После чего ей будет нужна диета.
В целом, женщине достаточно от двух до трех тысяч калорий в сутки. Питание нужно менять, но оно должно оставаться умеренным. К примеру, в первую половину дня стоит налегать на сложные углеводы, разбавляя их употреблением фруктов. Во второй части дня лучше всего сосредоточиться на белках и клетчатке.
Режим питания на массу у эктоморфов
Новый режим питания для эктоморфов может поначалу быть некомфортным. Но со временем это войдет в привычку и станет гораздо легче.
Расчет потребности в калориях
Необходимое число калорий, которые необходимо употребить за сутки, рассчитывается по такой формуле:
40 калорий * вес атлета (желаемый) * уровень активности (от 1 до 1,5) = число суточных калорий.
При желании в интернете можно найти калькулятор набора мышечной массы эктоморфу и с его помощью с легкостью выполнить расчет для любого человека.
Для эктоморфов поначалу может быть некомфортным новый режим питания
Баланс БЖУ
Помимо калорий, нужно учитывать сочетание белков, жиров и углеводов. Белки должны составлять не менее трети от всех калорий – от 3,5 до 5 грамм на килограмм веса эктоморфа.
Углеводы должны занимать половину рациона. Лучше всего, чтобы большая часть была сложными углеводами – они медленнее расщепляются и не тратятся впустую.
Жиров должно быть меньше всего – около 20% от всего съеденного. Лучше всего если они будут растительного происхождения. Исключение – рыбий жир, содержащий очень полезные омега-3 жирные кислоты.
Расчет уровня активности
Калькулятор калорий для набора мышечной массы эктоморфу учитывает в том числе и уровень активности человека.
Данный параметр в формуле расчета калорий показывает, насколько человек ведет активный образ жизни:
Наименьший показатель равен единице – это относится к тем людям, которые ведут в основном сидячую деятельность. Например, офисные работники, которые мало занимаются спортом.
Максимальное значение параметра – 1,5, это относится к людям, которые работают в тяжелых условиях либо к спортсменам, занимающимся в тренажерном зале от трех раз в неделю.
Если активность человека трудно причислить к одной из этих двух, придется использовать промежуточное значение – 1,25.
В питании помимо калорий учитывается сочетание белков, жиров и углеводов
Примерное меню на день
Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:
После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.
Примерное меню на день
Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам?
Современное спортивное питание может оказать неплохую помощь эктоморфу. Главное, знать что и для чего употреблять.
Креатин
Эта добавка одна из самых эффективных. Накопление креатина позволяет мышцам дольше и эффективней работать. Также увеличивается скопление воды в мышцах, что позволит придать им больший объем.
Продается добавка во всех спортивных магазинах. Достаточно принимать не более 5 грамм за день, запивая подслащенной водой или сладким соком. Первые результаты проявляются примерно через две недели после начала приема.
Гейнер
Под этим названием имеется в виду белково-углеводная смесь, с акцентом на быстрые углеводы. Гейнеры позволяют экономить время и вовремя заполнять белково-углеводное окно после тренировки.
Лучше всего покупать более дорогие гейнеры, так как в них будет присутствовать дорогостоящий компонент – амилопектин. Этот углевод позволяет избежать всплеска инсулина, что означает быстрое сгорание углеводов и получение чистой энергии, без накопления жира. Собственно, то что и нужно любому спортсмену.
Протеин
Этот спортпит дороже, чем гейнер, но позволит гораздо легче набрать нужное количество белка в сутки. Лучше всего принимать его между приемами пищи и сразу после тренировки. Для обычного набора массы подойдет и недорогой сывороточный протеин. Главное, выбрать известный и проверенный бренд.
BCAA
Эта добавка содержит три наиболее важные для мышечного набора аминокислоты. Их концентрация в мышечных волокнах наиболее высокая и их усиленный прием увеличит синтез белка, наладит жиросжигание и позволит быстрее восстанавливаться после занятий. Также будут замедлены катаболические процессы.
Лучше всего принимать BCAA сразу после пробуждения, а также до/после тренировки и перед сном. Но в целом за сутки рекомендуется пить не менее 30 грамм, иначе эктоморф попросту не почувствует никакого результата.
Набор мышечной массы для эктоморфа
Американский ученый Гарвардского университета Уильям Шелдон в 1974 году выделил три типа телосложения мужчин и женщин:
Эндоморфы – люди небольшого роста с широкой костью и предрасположенностью к полноте, зачастую жировая ткань преобладает над мышцами;
Мезоморфы отличаются развитой мускулатурой, широкими плечами и грудной клеткой, но относительно узкой талией;
Эктоморфы обладают высоким ростом, худощавым телосложением со слабой мускулатурой и незначительной прослойкой жировой ткани.
Данная система приобрела большую популярность у бодибилдеров, так как помогает составить эффективную индивидуальную программу питания и тренировок в зависимости от конституции тела. К примеру, набор мышечной массы для эктоморфа является сложной задачей, требующей усердия и времени из-за быстрой утомляемости мышц и ускоренного метаболизма. Самым важным этапом на пути к мускулистому телу является сбалансированное высококалорийное питание.
Меню для набора массы
Будучи эктоморфом важно питаться сытно и калорийно, особенно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ препятствует накоплению жировых отложений, что является одновременно плюсом и минусом. С одной стороны вы можете употреблять любую пищу, сохраняя стройность. С другой – недостаток энергии, поступающей с пищей, может привести к регрессии мышечной ткани, то есть, организм за неимением жиров начнет перерабатывать белки, чтобы восполнить энергетический недостаток.
Мы разработали специальное меню «Power» для всех желающих подкачаться. Оно идеально подойдет эктоморфам, позволив набрать качественную сухую мышечную массу. Особенности рациона заключаются в следующем:
Шесть приемов пищи в день общей суточной калорийностью около 2500 ккал;
Большие порции: по 450 г на завтраки, 300 г на обед с полдником и до 250 г на ужин;
Идеальное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 260 г сложных углеводов, 170 г растительных и животных белков, а также 90 г полиненасыщенных жиров;
В течение пяти или семи дней вы будете питаться разнообразными свежими блюдами, приготовленными с учетом всех требований здорового рациона;
Еда Grow Food доставляется в герметичных контейнерах с указанной датой приготовления и рекомендуемой температурой хранения. Поскольку мы не используем красителей, усилителей вкуса и консервантов в еде, хранить ее более трех дней не стоит, чтобы избежать порчи.
При таком рационе питания мы рекомендуем заниматься не менее двух раз в неделю силовыми тренировками. Как только ваша выносливость повысится, количество занятий можно будет увеличить, как и интенсивность нагрузок. Для достижения максимального прогресса следует продумать программу занятий.
Рекомендации для тренировок
Эффективный набор мышечной массы для эктоморфа зависит от спортивных нагрузок не меньше, чем от питания. Поскольку данный тип телосложения обладает слабой мускулатурой, то лучше всего отдать предпочтение сплит-тренировкам. Это значит, что давать нагрузки на одни или другие группы мышц следует в разные дни, например, тренировать спину и руки по понедельникам, а ноги и пресс по средам.
Во-первых, такой подход позволит максимально включить в работу нужную мышечную группу;
Во-вторых, риск перетренироваться снижен до минимума, а для эктомофа это имеет большое значение. Стоит переутомиться, как прогресс замедляется, и все прежние усилия теряют смысл;
В-третьих, к следующей тренировке мышцы успеют полностью восстановиться.
Еще одно преимущество сплит занятий – возможность увеличивать вес инвентаря, что будет способствовать желанной гипертрофии. Не забывайте и про общую физическую подготовку для повышения выносливости всего организма, и про крепкий сон не менее восьми часов в день.
≡ 9 февраля 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы
Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.
Виды телосложения
Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:
Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.
Способы набора массы
Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.
Желание, терпение, целеустремленность
Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.
Правильное питание
Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.
Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.
Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.
Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:
Ваш вес, умноженный на 30 + 500
Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.
Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.
Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.
Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.
Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.
Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.
Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.
Спортивное питание и БАДы для набора массы
Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.
Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.
Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.
Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.
Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.
Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.
Тренировки
Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.
Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.
На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.
Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:
Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
Кардиотренировка.
Силовые упражнения
Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.
Приведем примеры силовых упражнений:
Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
Становая тяга, подтягивания на турнике.
Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
Отжимания от пола.
Кардиотренировка
Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.
Соблюдение режима
Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.
Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.
Отдых
Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.
Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.
Как можно быстро набрать вес мужчине без химии
Почему не получается набрать массу
Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:
Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.
В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.
Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:
Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.
Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.
Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.
Недостаточно еды
Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.
В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.
Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.
Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.
Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.
Мало силовых нагрузок
Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.
Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).
Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.
Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.
Почему бывает недостаточный вес
Недостаток в массе тела может быть сигналом патологического заболевания, проблем в организме и в этом случае стоит предварительно пройти обследование у врачей, если сама худоба слишком болезненна, так сказать то кости и имеет место резкая потеря в весе. Так же стоит помнить и о такой особенности организма, как ускоренный метаболизм, когда все съедаемое парнем, все калории сжигаются за считаны часы, не успевая отложиться в виде прослойки жира и в мышцах. При этом если метаболизм медленный – в итоге вы получаете просто жировую прослойку и никак не мышечную массу.
При этом стоит помнить, что масса тела напрямую зависит и от таких факторов как:
количество жировых отложений и общей мышечной массы;
содержания воды в организме;
темпа работы все органов и систем в организме;
наличия тех или иных заболеваний в организме.
Говоря о последнем пункте, стоит помнить, что к таким заболеваниям, которые могут провоцировать излишнюю худому следует отнести:
сбой и патология в работе эндокринной системы, в частности сахарный диабет, тиреотоксикоз;
патологии в работе желудочно-кишечного тракта;
наличие злокачественных опухолей и инфекционные заболевания, такие как туберкулез и ВИЧ;
наличие хронической почечной недостаточности и патологические сбои в работе гипофизарной системы.
Самые частые причины худобы
Недостаточная масса тела влечет за собой массу проблем: организм ослабевает, снижается интерес к жизни, человека все время охватывает депрессивное состояние, у него случаются частые нервные срывы. Кроме того, у болезненно худых людей раньше положенного времени начинают выпадать зубы и волосы, кости становятся хрупкими, пропадает половое влечение к противоположному полу. Таких проблем нужно, а главное можно избежать, стоит лишь выяснить самые распространенные причины недостатка массы тела. А как справиться с избытком массы тела и похудеть, используя народные методы, читайте в статье народные рецепты для похудения.
Нерациональное питание. Отсутствие регулярности в приемах пищи, замена полноценной еды различными перекусами, избыточное количество малокалорийных и обезжиренных продуктов, диеты и постоянные самоограничения.
Чрезмерные физические и умственные нагрузки на организм, длящаяся большой период времени, частая утомляемость и усталость.
Образ жизни. Отсутствие нормального сна, употребление алкоголя и наркотических веществ, частые тревожные и грустные состояния.
Отклонения или заболевания кишечной системы.
Наличие заболеваний, вызываемых паразитическими червями в организме.
Употребления стимуляторов.
Как вы видите, существует внушительный список причин, которые объясняют дефицит массы тела. Перед началом комплексного избавления от своей худобы, попытайтесь найти и искоренить причину, по которой у вас снизился вес.
Что важно при наборе массы худому
Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:
желание, нацеленность на результат и терпение
правильное питание
тренировки
отдых
Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!
Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.
Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. – это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас. )
Советы по улучшению результатов
Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.
Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.
Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. Алкоголь и тренировки не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.
Отказ от курения. Курение негативно сказывается на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.
Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная норма белков – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.
Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.
Как накачаться в домашних условиях
Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.
Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.
Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: “Как накачаться дома?”, я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.
Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.
Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.
Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.
Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.
Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.
Часть третья знайте, чего избегать
1. Не застревайте в колее
Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.
2. Снизьте кардио нагрузки до минимума
Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.
3. Избегайте сидячего образа жизни
Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.
Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.
4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела
В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.
Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.
Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы
Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.
Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.
Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.
Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день
Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.
Приступим к самому меню, итак:
На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.
Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.
На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.
Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.
Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.
Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия
Быстрые действия
Чтобы парень смог набрать вес быстро, ему необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:
регулярно употреблять полезную пищу – калорийность должна быть немного увеличена, но за счет потребления сложных углеводов и растительных жиров; калорийность должна быть больше – суточная калорийность должна превышать расходованную энергию за день; важно включать в рацион легко усваиваемые продукты; обязательно в наборе веса участвуют регулярные тренировки – силовые упражнения под тщательным контролем тренера.
Молодые люди худощавого телосложения не должны пренебрегать одним из представленных правил.
Также следует понимать, что за 1-2 недели результатов не добиться, а без регулярного выполнения правил мышечная масса быстро уйдет.
Как набрать массы тела питание на массу для мужчин
В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.
Правильное питание для набора веса в спорте
Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.
Ограничение
Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.
Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.
При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.
Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.
После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.
10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
Овощи и некоторые грибы.
Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
Гейнеровые коктейли.
Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день
Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.
Комментарии
Прогресса будет добиться сложно, но можно
Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 – прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.
К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.
Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.
Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.
Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…
Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.
Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.
Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.
Совсем не весело!
У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?
Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.
Как набрать массу тела худому парню, быстро и эффективно поправиться мужчине без стероидов
В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.
Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.
Пути увеличения телесной массы
Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:
постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи,
большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии,
по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.
Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.
Таблица ИМТ для разных возрастов
18-26 лет
27-45 лет
Заключение
˂16,5
˂17,5
Истощение
17-20
18-19
Значительно меньше нормального веса
20,5-23
19,5- 26
Норма
23,5-27,5
26,5-27,5
Повышенный вес
˃28
˃28
Состояние перед ожирением
Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.
Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц
Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.
Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:
нарушится работа печени, сердца, ЖКТ,
сосуды забьются холестерином,
замаячит угроза диабета.
Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» –, это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.
Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг
Вид ткани
% к массе всего тела
Вес (кг)
Мышечная
43
30
Костная
12
8,5
Кровь
8,7
6
Кожа, жир
7,7
5,4
Печень
2,4
1,7
Легкие
1,4
1
Остальные органы
20
14
Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.
Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.
Примерный расчет рациона
Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.
Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.
Особенности ежедневного меню
Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.
Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы
Прием пищи
Варианты меню
Утро
Омлет с помидорами, бутерброд с маслом и сыром,
2-й завтрак
Творожная масса с вареньем, орехи, фрукты
Обед
Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой
Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер
Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном
Творог, казеин
Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.
В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.
Правила тренировки для новичков:
Режим тренировок – 3 раза в неделю,
Обязательные упражнения – приседания и становая тяга, они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, –, и так до четырех подходов.
Подтягивание, жим лежа (а не сидя) со штангой.
Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.
Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.
Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц
Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.
Отзывы
Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню
Вопрос, как набрать мышечную массу худому человеку, интересует многих мужчин и некоторых женщин. Для набора мышечной массы нужно питаться здоровой пищей с небольшим избытком калорий, употреблять достаточное количество белка и активно тренироваться. Кроме того, поможет прием специального спортивного питания, протеиновых коктейлей. Способов, как набрать вес в домашних условиях, много, основу этих методов составляют питание и физическая нагрузка.
Тип телосложения и особенности тренинга
Существует 3 основных типа телосложения: астенический, атлетический и пикнический. Астеники предрасположены к худобе. Атлетики обладают спортивным телосложением и легко набирают мышечную массу. Пикники легко набирают вес, но за счет жировой, а не мышечной ткани.
Причины худобы
Часто причиной худобы является астенический тип телосложения. Астеники обладают ускоренным обменом веществ, набирают вес медленно и быстро сбрасывают. Отличаются низким количеством мышечной и жировой тканей.
Другой возможной причиной может стать недостаточное питание. Влияет на массу тела также отсутствие достаточной физической нагрузки.
Астенический тип телосложения
Период худобы характерен для подростков в период активного роста. Через некоторое время при правильном пищевом режиме и адекватной физической нагрузке молодой человек наберет мышечную массу.
Средства, влияющие на набор веса у мужчин
У некоторых мужчин такой быстрый обмен веществ, что набрать вес без специальных средств не удается. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом употребления спортивного питания.
Набрать вес помогает употребление вместе с пищей специальных протеиновых коктейлей. В качестве дополнительного питания можно использовать различные смеси. Важна и специальная диета для набора веса, мужчине нужно потреблять большое количество белков и сложных углеводов.
Лекарства, стимулирующие набор веса у женщин
Следует помнить, что женский организм проще накапливает жировую массу, чем мышечную. Необходимо перед приемом любого препарата проконсультироваться со специалистом.
Для набора массы женщинам часто прописывают гормональный препарат Оксандролон. Можно использовать Нутризон для набора веса. Применяется также Рибоксин, позволяющий набирать массу за счет роста мускулатуры.
Нутризон
Основы питания для набора массы
Чтобы набрать вес, нужно потреблять большее количество калорий, чем расходовать. Кроме того, чтобы получить красивое, мускулистое тело, следует соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Разработана не одна диета, чтобы поправиться. Основные принципы этих систем заключаются в небольшом избытке калорий, большом количестве сложных углеводов, содержащихся в злаках и овощах, потреблении белковых продуктов и полезных жиров. Не стоит употреблять в пищу фастфуд и сладости, они помогут набрать вес за счет увеличения объемов жировой ткани, но на рост мускулов не повлияют.
Какие продукты помогут стать больше
Чтобы набрать вес, нужно употреблять большое количество злаков: гречки, риса, овсянки, пшена. Важным источником белка являются куриные яйца. Набрать мышечную массу поможет употребление красной рыбы: лосося, семги, горбуши.
Набирать мышечную массу помогают орехи. Они богаты полезными жирами и жирными кислотами, являются калорийным продуктом. Много в орехах и белка.
Набирать мышечную массу помогают орехи
Увеличить мышцы будет проще, если употреблять протеиновые коктейли. Коктейль нужно пить после тренировок и перед сном, заменять им прием пищи не стоит.
Нужны для построения красивого рельефного тела и полезные жиры: рыбий жир, растительное масло.
Молочные продукты тоже нужно кушать, чтобы набрать вес. Использовать следует продукцию с нормальной жирностью. Но не стоит злоупотреблять сладкими йогуртами.
Пивные дрожжи
Чтобы набрать мышечную массу, многие принимают пивные дрожжи. Это натуральная биологически активная добавка. Перед началом приема нужно проконсультироваться со специалистом.
Многих интересует вопрос при выборе пивных дрожжей для набора веса, какие лучше приобрести. Эффективная добавка отечественного производства Экко Плюс, кроме дрожжей содержит фолиевую кислоту, магний, калий, йод, селен, кальций и витамины. В составе другого хорошего средства, препарата Эвисент, помимо дрожжей содержится сера.
Пивные дрожжи с серой
Нужно помнить, что дрожжи стимулируют аппетит. Принимать их нужно с осторожностью, чтобы не набрать больше желаемого веса.
От чего стоит отказаться
Чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не жировой прослойки, следует питаться полезной пищей. Поэтому нужно отказаться от сладкой газировки, фастфуда и продуктов с большим содержанием сахара.
Непосредственно перед тренировкой нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки. Не стоит употреблять перед занятиями спортом и еду, стимулирующую газообразование.
Выбираем упражнения
Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок. Следует заниматься регулярно, комбинируя силовые и кардионагрузки. Желательно задействовать в работе максимальное количество мышц.
Какие правила необходимо соблюдать
Нетренированному человеку следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Лучше посетить несколько занятий с персональным тренером. Перед началом занятия нужно обязательно размяться, чтобы избежать возможных травм.
Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания.
Утяжелитель для занятий — гантели
Набрать массу в домашних условиях сложнее, чем в зале. Желательно заниматься с утяжелителями. Можно купить их в спортивном магазине или использовать для дополнительного утяжеления любые предметы.
Что будем качать
Необходимо тренировать разные группы мышц. Желательно посвящать одно занятие тренировке одной зоны: в один день качать ноги, в другой — пресс и спину, в третий — руки.
Упражнения следует менять, чередовать, поскольку мышцы привыкают к применяемому типу нагрузки и начинают расти медленнее. Наиболее эффективны такие упражнения, при которых в работу включается наибольшее количество мускулов — так можно быстрее набрать мышечную массу.
Как быстро набрать вес подростку
До 21 года не рекомендуется принимать любые лекарственные препараты, поскольку они могут негативно повлиять на метаболизм растущего организма и привести к нежелательным последствиям в будущем. Эти средства помогут набрать объем мускулатуры, но в будущем могут вызвать проблемы с весом. Кроме того, пострадать может гормональная система.
Важно сбалансированное питание. Нормы соотношений белков, жиров и углеводов для подростков другие. Растущему организму требуется большее количество жиров, чем взрослому. Больше нужно и белка.
Сбалансированное питание
Быстро набрать объем мускулатуры можно только с помощью специальных препаратов — стероидов. Этот метод небезопасен, применять его не рекомендуется.
Быстро набрать вес в период активного роста не получится, поскольку в это время наиболее активен обмен веществ. Кроме того, тело быстро вытягивается в длину, изменяя пропорции.
Противопоказания и побочные эффекты
Многие люди, ищущие способ, как потолстеть быстро, останавливаются на медикаментозных препаратах. Этот метод имеет много минусов, может быть опасен.
Гормональные препараты сбивают естественный баланс организма. После окончания приема этих средств человек может начать неконтролируемо набирать массу или, наоборот, потерять ее. Особенно вредны такие средства подросткам, беременным женщинам и кормящим грудью матерям.
У некоторых людей, которые начали пить Нутризон, появлялись аллергические реакции. Такой же эффект возможен от протеиновых коктейлей, если у человека имеется индивидуальная непереносимость инградиентов.
советы как быстрого нарастить массу худому мужчине дома
Опубликовано: 12.04.2020Время на чтение: 9 минут1098
Питание для набора массы
Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.
Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.
Подсчет калорий
С чего начать
Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.
Почему нельзя переедать
Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.
Белок нужно не только есть, но и пить
Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.
Стоит ли бояться жиров?
У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.
Выбирайте правильные углеводы
Когда можно дать волю углеводам? Конечно, после продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, поэтому ему требуются вещества для восстановления запаса гликогена. При этом следует выбрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела плохим «топливом» может быть рис, паста, хлеб и других крахмалистые продукты. А вот овсянка – это хороший выбор. Более чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но речь идет не о быстрорастворимой овсянке, а о простых овсяных зернах. Кроме того, этот продукт является отличным источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не менее 500 г овсянки в день, это закроет почти 2000 калорий.
Важность сна
У худощавых от природы людей восстановительные свойства организма обычно ниже. А если добавить к этому регулярный недосып, то о положительном результате тренировок можно забыть. Не стоит доводить до крайности: усталость от хорошей тренировки должна быть компенсирована полноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не менее 8 часов ночью. Если есть возможность поспать дома лишний час днем, не отказывайте себе в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается именно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо противоположный результат.
Базовые или изолирующие упражнения?
Все упражнения можно разделить на 2 вида: изолирующие и многосуставные. Первые включают работу на тренажерах и различных блоках, вторые – работу с гантелями, штангой, собственным весом. Многосуставные упражнения являются базовыми и предназначены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так называемая шлифовка. Нельзя формировать отдельные элементы, не сформировав основу. Таким образом, начинающим спортсменам нужно сделать выбор именно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к нагрузкам. При этом одновременно требуется напрягать сразу несколько мышц, задействовать более одного сустава, добиваясь суперкомпенсации. Определить свой прогресс после таких тренировок можно по совокупному весу, который вы способны поднимать. Так что в выборе между 10 подходами на трицепс и жимом, отдайте предпочтение последнему.
Прокачка кардио
Людям, тяжело набирающим мышечную массу, иногда советуют полностью отказаться от кардиотренировок. В этом есть доля правды, но совсем исключать такую программу все же не стоит. Немаловажную роль для результата здесь играет правильность выполнения упражнения, к тому же тренировка для самой важной мышцы в нашем теле, сердца, всегда приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой или средней интенсивности. Тренировка должна занимать 20–30 минут. Всего в неделю можно проводить 2 или 3 кардиосессии. Таким образом повышается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, необходимое на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.
Основные упражнения
Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Рассмотрим каждое более подробно.
Жим штанги лежа
Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.
Из базовых упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает грандиозного эффекта. Но во время тренинга работают следующие мышцы:
большая грудная,
широчайшая спины,
передняя дельта,
передняя зубчатая,
прямая брюшная,
трицепс и бицепс,
сгибатели.
Становая тяга
Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.
Данное упражнение подходит не только для набора массы, но и для развития координации, повышения выносливости. Но во время тренинга задействованы следующие мышцы:
большая грудная,
бицепс и трицепс,
разгибатели и сгибатели,
брахиалис,
трапеции,
широчайшая спины,
дельтовидная,
большая круглая,
прямая брюшная,
мышца бедра,
широкая латеральная,
медиальная широкая, латеральная и прямая мышцы бедра,
большая ягодичная,
икроножная,
бицепс бедра,
портняжная,
приводящая.
Приседания
Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.
Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сравнения: при выполнении приседаний гормон роста в крови повышается на 8 единиц, а во время становой тяги только на 5. Кроме того, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:
большая грудная,
дельтовидная,
ягодицы,
прямая мышца бедра,
широкая латеральная,
портняжная,
приводящая.
Таким образом, для набора общего веса и мышечной массы необходимо делать три базовых упражнения. В частности, приседания нужны для увеличения мышц ног, становая тяга – для роста мышц спины, а жим лежа помогает добиться массивных плеч.
Дополнительные упражнения для увеличения мышечной массы
Есть еще несколько упражнений, которые помогут вам в достижении вашей цели. Они также позволяют включить в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.
Подтягивания
Технику выполнения можно посмотреть на рисунке.
Это упражнение помогает разработать руки и плечи. Если вы хотите создать массивную мускулатуру в этой области, не пренебрегайте подтягиваниями. Во время тренировки работают следующие мышцы:
широчайшая спины,
ромбовидная,
большая круглая,
большая и малая грудные,
клювовидно-плечевая,
подлопаточная,
бицепс и трицепс.
Армейский жим
Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.
На иностранных ресурсах это упражнение может иметь название military press. Оно относится к многосуставным, так как в нем задействован плечевой пояс. Выполнять армейский жим можно в положении стоя или сидя. Во время армейского жима работают следующие мышцы:
дельтовидная,
большая грудная,
прямая мышца живота,
бицепс и трицепс,
зубчатая.
Подъем штанги на грудь
Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.
Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Поэтому новичкам выполнять его крайне не рекомендуется: нужна серьезная предварительная подготовка. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сразу вытолкнуть его вверх. Во время работы задействованы следующие мышцы:
широчайшая спины,
дельтовидная,
подостная,
прямая мышца живота,
большая круглая,
зубчатая,
трицепс,
наружная косая,
широкая латеральная бедра,
прямая бедра,
икроножная,
трапеции,
большая ягодичная,
приводящая.
полусухожильная.
Отжимания
Одно из полезных, но недооцененных упражнений в вопросе набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних условиях, не обязательно ходить для этого в зал. При этом во время упражнения задействуются следующие мышцы:
грудная,
живота,
трицепсы,
клювовидно-плечевая,
передняя зубчатая.
Тяжелые веса и долгий отдых
Еще раз скажем про отдых. Все вышеперечисленные упражнения предполагают, что вы будете поднимать серьезный вес, поэтому расслабление крайне необходимо. Только так к вам будет возвращаться сила для новых подходов. Допустим, раньше вы брали на передышку около 30 секунд, попробуйте дать себе больше – 2–3 минуты. Вы поймете, что более долгий отдых даст больше силы, а это в свою очередь позволит поднимать большие веса и увеличивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения подряд, не отдохнув, то большого прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к своему телу.
Терпение и настойчивость – залог результата
Запомните: формирование красивого рельефного тела всегда требует много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение или нет, стараться придется каждый день. Сначала вы будете наращивать мышечную массу, а потом поддерживать результат. Простых путей здесь не бывает, поэтому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если после нескольких месяцев усиленных тренировок вам покажется, что вы «застряли» на одном результате, перепроверьте еще раз правильность вашего питания. Скорее всего, вы не добираете необходимое количество питательных веществ для перехода на новый уровень. Главное, стремиться к своей цели!
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2020-04-12
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
худых парней → для быстрого набора мышечной массы каждые 2-4 недели,
Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…
Делайте тренировки A,
B &
C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок
& Воспользуйтесь диетой, указанной на этой странице
Тренировка A
для постройки
Большая грудь, плечи и трицепсы…
Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для
3–6 подходов по 5–15 повторений.
Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас
Не больше и не меньше 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4
для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…
ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки
более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что
комплексные упражнения в ЧАСТИ 1
работать со всеми этими мышцами одновременно.
Часть 1 Картинки для советов по упражнениям
Дополнительно: Разминка с
постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
Сделайте то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум от 2 до 6 за несколько недель до перехода.
Часть 2 — Грудь Картинки для советов по упражнениям
Часть 3 — Плечи (боковые) Картинки для советов по упражнениям
Часть 4 — Трицепс Картинки для советов по упражнениям
Отжимания или жимы узким хватом — это лучших упражнений, которые вы можете выполнять для больших трицепсов. из-за быстрого наращивания мышц. Совет № 1 и № 2
и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1
Тренировка B
Для увеличения спины и бицепсов…
Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав от 3 до 6 подходов по 5–15 повторений.
Используйте только те веса, которые достаточно тяжелые, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4
для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего
спина и бицепсы, но…
ЧАСТЬ 1 — это все, что вам нужно сделать для сборки
более чем достаточно мышечной массы спины и бицепсов, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1
одновременно проработайте спину и бицепс.
Часть 1 Картинки для советов по упражнениям
Дополнительно: Разминка с постепенным увеличением веса для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНИМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2-6 недель перед переключением.
Часть 2 — Бицепс Картинки для советов по упражнениям
Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за
Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 , кроме тяги вниз или подтягиваний любого типа или подтягиваний вверх для быстрого
увеличить спину и бицепсы.
Часть 3 — Ловушки Картинки для советов по упражнениям
Часть 4 — Плечи (задние) Картинки для советов по упражнениям
Тренировка C
Для создания больших ножек…
Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
Выполните 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов по 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы ВЫНУВЛЯТЬ вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
Часть 1 — Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия Картинки для советов по упражнениям
Дополнительно: Разминка с
постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2–6 недель перед переключением.
Часть 2 — Икры Картинки для советов по упражнениям
ВАЖНО!
Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя
Тренировки A, B и
C
1. Завершите свою последнюю тренировку
Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний
тренировка либо…
Вот пример того, как вы сделаете ноги крупнее и сильнее,
увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…
Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
Тренировка 4: Приседания 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах
Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете
постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.
2. Или побейте каждый сет
Вместо того, чтобы ждать следующего
тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.
Вот пример того, как вы
увеличьте и укрепите грудь, выполняя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или количество повторений в каждом подходе жима лежа…
Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений
3. Ведите журнал тренировок
Убедитесь, что вы
журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить
Ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее , выполняя ту же самую тренировку
снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.
Используйте 1 из этих журналов тренировок…
Популярные Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени. ПРОДОЛЖАТЬ ЧТЕНИЕ →
4. Посмотрите это видео
Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно
стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы
увеличиваться.
5. Вы не всегда будете побеждать
По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз, когда вы тренируетесь, поэтому у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…
6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц
Использование
1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете
тяжело превзойти вашу последнюю тренировку — например, …
Отметьте в журнале тренировки использование любых приемов быстрого наращивания мышц.
7. Не слишком тяжелый или слишком легкий
При выполнении
соединение
упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C
убедитесь, что вы используете вес,
НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…
Если вы чувствуете, что можете сделать больше 15 повторений с тем весом, который используете, значит, этот вес слишком легкий
для наращивания мышечной массы и…
Если вы не можете сделать хотя бы от 3 до 5 повторений с почти идеальной техникой, тогда
вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.
8. Отдых
Неважно, как часто вы тренируетесь, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете
трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы
сильнее каждый раз, когда тренируешься , но чтобы нарастить мышцы как можно быстрее…
Тренируйте одну и ту же мышцу каждые 36-72 часа, потому что после
тренировка — это то, сколько времени требуется вашим мышцам на восстановление, восстановление и
перестроиться в более крупные и сильные мышцы, готовые к
пройти следующую тренировку
Каждые 2-8 недель Сделайте перерыв на 1-2 недели , особенно если вы не смогли превзойти свою последнюю тренировку за
2–3 тренировки подряд.
Ваш график тренировок
Выберите одно из 6 лучших графиков
для тебя
1. Четырехдневный цикл
2. Пятидневный цикл
3. Шестидневный цикл
4. Семидневный цикл
5. Один раз в неделю
6. Марка
Ваше собственное расписание
Делайте тренировки A,
B &
C не более 2 дней в неделю ( см.
почему ) принимая в
по крайней мере 2 дня перед тем, как снова выполнить ту же тренировку , поэтому, если вы выполняли тренировку А в понедельник, подождите, по крайней мере, до четверга, прежде чем делать это снова.
Вы можете тренироваться 2 дня в неделю , выполняя 2 тренировки за ОДИН день ( делая
тренировка A утром и тренировка B вечером, например )
выполняя тренировку C в другой день недели.
Вы можете тренироваться 2 раза в день , 3 дня в неделю, делая
часть 1 любого
тренироваться утром, а вечером делать часть 2.
План диеты для набора мышечной массы
Чтобы узнать, как именно нужно питаться, чтобы нарастить мышцы…
Вставить
ваш рост, вес, возраст и ваш уровень активности до начала этого плана а затем нажмите кнопку с надписью «Подскажите, как набрать мышечную массу»
Сделайте эти 5 важных дел, и вы будете наращивать мышечную массу с каждым
От 2 до 4 недель
Он набрал 23 кг ( 40+ фунтов) мышц!
Привет, Адриан! Не знаю, помните ли вы меня из своего блога, когда я начал тренироваться 2 года назад, но в любом случае вы сказали, что я должен отправить вам несколько фотографий до и после.Так как у меня было много вещей, я сделал одну картинку из множества других. Я даже поместил текстовое объяснение всего, через что мне пришлось пройти.
С тех пор, как я начал ваши тренировки, я набрал 23 килограмма чистых мышц, и я могу только сказать спасибо, потому что ваша тренировка изменила мою жизнь, и я наконец-то чувствую себя хорошо. Вы дали мне уверенность и силу и приобрели верного ученика. Спасибо, Юрай Марцекович, Хорватия
Дополнительные советы для быстрого набора мышечной массы
Больше мужских советов
В тренде
.
Как накачать мышцы худым парням
Раньше я был худым. Действительно худой. В старшей школе и вплоть до первого года обучения в колледже я был непоколебимым приверженцем — пока на первом курсе не принял решение, что мне нужно набраться мускулов.
В конце концов, к последнему году обучения в колледже, я перешел от простого «наращивания мышц» к тому, чтобы фактически стать бодибилдером — стоя на сцене и создавая на 35 фунтов мускулов выше моей исходной точки.
Если вы родились худым, у вас может не быть потенциала, чтобы набрать массу, как у лайнмена НФЛ, но для худощавого парня вполне возможно набрать мускулы.Бонусом для вас является то, что уровень жира в вашем теле от природы низкий, поэтому, когда вы действительно наберете мышцы, вы сможете добиться очень рваного вида, чему часто завидуют более крупные и массивные парни!
Вот семь вещей, которые я узнал из своего собственного путешествия.
Добавки
Как правило, вы можете получить из пищи все необходимые вам питательные вещества, витамины и минералы. Но если вы пытаетесь прибавить в размерах и тренируетесь на уровне, который постоянно лишает ваше тело топлива, вам понадобятся добавки.
Для получения калорий и увеличения потребления протеина важен протеиновый порошок. Если вы не хотите типичного кишечного расстройства, связанного с употреблением протеиновых порошков, не соглашайтесь просто на любую версию протеинового порошка. Попробуйте выбрать один без добавления сои и кукурузы, без искусственных подсластителей и с добавлением пищеварительных добавок, таких как пищеварительные ферменты и пробиотики.
Другие добавки, которые могут эффективно помочь худощавому парню нарастить мышцы:
-Креатин: 0,3 г / кг массы тела в течение 5-7 дней, а затем 5 г / день.
-Карнитин: 750 мг, 2000 мг / день, в 2 приема.
-Цитруллин: 6-8 г за 30-60 минут до тренировки.
-Бета-аланин: 2-5 г за 30-60 минут до тренировки.
Ни одна из этих добавок не заменяет частые и тяжелые упражнения, но они, безусловно, помогут улучшить результаты.
Ешьте часто
Силовые тренировки очень гликолитичны, а это значит, что они сжигают большое количество углеводов. Из-за этого вам не следует начинать тренировки по наращиванию мышечной массы, не съев примерно 300-600 калорий из углеводов за два-три часа до этого.Эта еда может включать сладкий картофель, ямс, овсянку, киноа, коричневый рис или любой другой источник полезных углеводов. Если вы съедите еще один такой же прием пищи после тренировки, вы сможете поправиться быстрее, так как ваши мышцы быстрее усваивают сахар после тренировки.
Кроме того, выбор времени для приема белка с несколькими небольшими порциями по 20-25 грамм в течение дня будет гораздо более эффективным для набора мышечной массы, чем гигантский протеиновый коктейль в начале и в конце дня.
В конечном счете, худощавый парень, пытающийся нарастить мышцы, должен стремиться есть предтренировочную еду, послетренировочную еду и как минимум четыре-пять дополнительных приемов пищи. Может показаться, что это много еды и еды, но это то, что нужно, чтобы нарастить значительную мускулатуру, если вы худой.
Большой секрет бодибилдеров и энтузиастов силовых тренировок — это разновидность добавок, называемых «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA).Это специальные белковые строительные блоки, которые быстро усваиваются и легко используются мышцами во время упражнений. Они дешевы, их легко найти, и их можно употреблять без расстройства желудка как до, во время, так и сразу после тренировки, и они могут значительно увеличить набор мышц.
Вы не должны тренироваться для увеличения размера без аминокислот в кровотоке, а поскольку переваривание стейка может быть трудным во время тяжелой тренировки, BCAA — хороший способ. Чтобы набрать мышечную массу быстрее, вам следует стремиться к потреблению 10-20 граммов BCAA до, а затем каждые 60-90 минут во время силовых тренировок.
Ешьте мясо
Худые парни, веганы или вегетарианцы, могут съежиться от этого совета, но мясо — это мышечное волокно, и оно полно жиров, белков и гормональных предшественников, которые помогут вам быстрее поправиться. Хотя вы, безусловно, можете получить достаточное количество белков из растений, гораздо сложнее придерживаться вегетарианского пути, а объем пищи, которую вы должны съесть, будет очень пугающим и немного неприятным для вашего кишечника.
Для поддержания мышечной массы нужно съесть около 0.55 граммов белка на фунт веса тела, а для наращивания мышечной массы вам нужно около 0,7 грамма на фунт. Кроме того, вам необходимо ежедневно съедать на 500-1000 калорий больше, чем ваш базальный уровень метаболизма. Этот большой объем пищи и белка должен включать продукты, которые естественным образом повышают уровень тестостерона, в том числе говядину, яйца и морепродукты травяного откорма (другие низкокалорийные продукты, поддерживающие тестостерон, включают чеснок и брокколи).
Смешайте
Совет смешивать не следует неправильно истолковывать.Я не имею в виду, что вам следует менять тренировку каждый день (что на самом деле хорошо для сжигания жира, но не очень эффективно для набора мышц). Вместо этого вам следует придерживаться одних и тех же тренировок каждую неделю в течение трех-пяти недель, но вы должны использовать разные типы стратегий во время подходов, чтобы проверить свои мышцы. Эти стратегии могут включать подпрыгивание, взрывы, четверть повторения, лестничные повторения, раздевание, суперсеты, супер медленные повторения, форсированные повторения, негативы и читерство.
Lift Heavy
Большинство худых парней не поднимают достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить значительную мускулатуру.Это одна из причин, почему наличие личного тренера или напарника по тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее накачать мышцы — вы можете поднять больший вес, когда кто-то будет рядом, чтобы помочь вам, если вес станет слишком тяжелым для вас.
Подъемы с немного более высокими подходами (например, 4-6 подходов) и более частыми повторениями (например, 10-12 повторений) помогут вам нарастить мышцы быстрее, чем использование низких подходов и малых повторений (которые лучше для мощности или грубой силы), вы по-прежнему необходимо использовать веса, которые полностью истощают ваши мышцы к концу подхода.Например, если вы собираетесь сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой, вы с трудом сможете выдержать последние 3 повторения. Это такой жесткий стимул, который нужен худому парню для наращивания мышц.
Поднимайте чаще
После того, как вы надели его, поддерживать мышцы намного легче, чем большие легкие или хорошую выносливость. Бегун начинает терять кислородную емкость примерно через три дня после прекращения тренировок. Но для поддержания мышечной массы требуется только одна тренировка в неделю.
Однако изначально сложно нарастить мышцы, и худым парням обычно требуется 4-6 тренировок на каждую группу мышц (вы можете наращивать мышцы еще быстрее, если тренируетесь дважды в день, но если вы это сделаете, вам понадобится хотя бы раз в неделю проводить полный восстановительный день с перерывом между тренировками не менее четырех часов).
Так как же часто подниматься? Один из популярных сплитов, который очень хорошо работает, — это упражнение для груди и спины в первый день, плеч, бицепсов и трицепсов во второй день, ног и корпуса в третий день, затем сделать один день отдыха и повторить.
.
Сколько мышц вы можете набрать и как быстро вы сможете их нарастить?
Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что 3 наиболее распространенных вопроса, которые люди задают о наращивании мышечной массы (помимо того, как на самом деле их наращивать):
Сколько мышц вы можете набрать?
Сколько времени нужно, чтобы его построить?
Как быстро это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО можно сделать?
Я видел, как люди задавали эти вопросы и получали ответы вроде «Перестань беспокоиться о том, сколько времени это займет или как быстро это произойдет… просто заткнись и поднимайся!» Я вроде как вижу смысл такого ответа, но в основном понимаю, почему он совершенно неправильный.
Эти ответы важнее, чем вы думаете
Для начала, знание ПРАВДЫ о законных темпах и ограничениях мышечного роста позволяет узнать, когда вам лгут продукты, программы, добавки или фитнес-гуру, утверждающие чтобы вы могли нарастить мышцы быстрее, чем вы можете на самом деле.
Учитывая, что это то, что, вероятно, 95% всех продуктов / программ / добавок / гуру делают каждый божий день, эти ответы являются ключом к тому, чтобы не поддаться ложным обещаниям и ложным заявлениям.
И что не менее важно, знание истинных темпов и пределов мышечного роста позволяет вам иметь реалистичные ожидания относительно своего прогресса и ставить реалистичные цели. Видите ли, большинство людей (мужчин и женщин) рассчитывают нарастить НАМНОГО больше мышц и НАМНОГО быстрее, чем они могут на самом деле.
С мужчинами эти нереалистичные ожидания заставляют их переходить от глупой программы к еще более глупой программе, стремясь к так называемому «молниеносному росту мышц», которого они не могли достичь даже с помощью стероидов / лекарств.
Итак, когда они не наращивают 12 фунтов мышечной массы в неделю, как они думали, они винят свою диету или тренировку и меняют то, что, вероятно, не нужно было менять (обычно таким образом, чтобы это было 100 раз). хуже… «Мои руки недостаточно быстро растут, мне нужно больше упражнений на бицепс !!!!»).
А с женщинами все наоборот. Они также сильно переоценивают, сколько мышц они могут нарастить и как быстро они могут их нарастить, НО они делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят становиться «слишком большими и громоздкими», как парни.Вот почему 50 новых совершенно бесполезных «программ тренировок для тонизирования женщин» выходят каждые два часа.
Итак, будь то мужчина или женщина, ваши результаты страдают из-за того, что вы не знаете, сколько мышц вы можете набрать или сколько времени на самом деле нужно, чтобы их нарастить. Вот почему мы собираемся изменить это прямо сейчас.
Сколько мышц вы можете набрать… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?
Я слышал, как много очень умных людей обсуждали скорость и пределы роста мышц на протяжении многих лет. Я также видел пару исследований, в которых это тоже рассматривалось, и, конечно же, у меня есть собственный более чем 10-летний опыт из первых рук и наблюдения реального мира, из которых можно извлечь.
Исходя из всего этого, вот сколько мышц вы можете ожидать в среднем нарастить за всю свою жизнь:
Средний натуральный МУЖЧИНА : в общей сложности около 40-50 фунтов мышц за свою жизнь.
Average Natural ЖЕНЩИНА : в общей сложности около 20-25 фунтов мышц за свою жизнь.
Обратите внимание, что здесь мы говорим строго о МЫШЦАХ, а не о ВЕСЕ. Очевидно, вы могли бы набрать намного больше веса, чем мышцы, за свою жизнь.
Также обратите внимание, что это средние числа. Всегда есть редкие исключения, которые могут либо превысить, либо никогда не приблизиться к достижению этих сумм, и есть несколько факторов, которые влияют на то, какими будут эти цифры конкретно для вас (о которых я расскажу вам через минуту).
Но для большинство людей, человек, , большинство, времени … это общее максимальное количество мышц, которое вы можете ожидать естественным образом.
Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
Как быстро вы можете нарастить мышцы… ДЕЙСТВИТЕЛЬНО?
Итак, вот сколько всего вы можете получить. Теперь вопрос в том, сколько времени потребуется на его создание и как быстро это можно будет сделать?
Что ж, еще раз, я встречаюсь с различными тренерами / тренерами, которые, как я слышал, обсуждают истинную скорость роста мышц среди своих клиентов, несколько исследований, которые также смотрели на это, и мои собственные 10+ лет первого ручной опыт и наблюдение.
Исходя из всего этого, вот как быстро вы можете ожидать нарастить мышечную массу в среднем:
Средний натуральный МУЖЧИНА: между 0.25 и 0,5 фунта мышц в неделю (или примерно 1-2 фунта мышечной массы в месяц).
Средняя натуральная ЖЕНЩИНА: от 0,12 до 0,25 фунта мышц в неделю (или примерно 0,5–1 фунт мышц, набираемых в месяц).
И снова мы говорим строго о мышцах, а не о весе. Помимо реальных мышц, вес, набранный за неделю, может быть (а часто и есть) жиром, водой или гликогеном. Мы не говорим здесь ни о чем из них.
И действительно, это та скорость, которую вы можете ожидать при лучших возможных обстоятельствах .Это означает идеальный режим тренировок и диету для наращивания мышц, идеальное количество сна каждую ночь, отдых, восстановление, постоянство, отсутствие стресса и так далее. По сути, когда все сделано как можно лучше, это то, насколько быстро вы можете рассчитывать нарастить мышцы.
И еще раз… эти цифры средние. Некоторые из них могут превосходить их (редко), а некоторые могут никогда их не достичь (к сожалению, правда).
.
Моя трансформация набора веса на 62 фунта • Регев Эля
То, что вы собираетесь наблюдать, может заставить все ваши предположения выпасть из окна. Фактически, мудрость ниже является основным фактором самого существования Destination Poon . Потому что сильное тело культивирует сильный ум. А сильный ум вызывает приключений и сексуальных дам.
Итак, давайте перейдем к делу: я вижу слишком много тощих парней, отчаянно «борющихся» за несколько унций мускулов, введенных в заблуждение компаниями, производящими пищевые добавки, и коммерческими журналами.Прекратите тратить свои чертовы деньги и время — и начните вести себя на основе законной науки . Пришло время написать это руководство.
Как накачать мышцы худым парням
«Итак, где вы хотите быть назначенным?» — спросил меня военкомат. «Я хочу быть пилотом!» — ответил я, не колеблясь. Мой дядя всегда говорил мне, что израильские женщины рассматривают пенис израильских пилотов как драгоценный бриллиант, которого они так жаждут. Кто бы сейчас не захотел быть пилотом?
«Не можете.Мне очень жаль », — ответил мне господин офицер. «Пилот или ничего». — сказал я ему, пытаясь казаться твердо несгибаемым. «Вы не понимаете, вы технически не можете. В вашем военном профиле есть крошечная особая статья, которая дисквалифицирует вас из любого элитного подразделения из-за вашего чрезвычайно низкого веса для вашего роста ». Дааамн.
То, что произошло в последующие годы, было для меня не чем иным, как изменением жизни. Я даже приписываю большую часть успеха своего онлайн-путешествия той трансформации, которую вы собираетесь наблюдать.В подростковом возрасте я был почти уверен, что обречен на непроизвольную худощавую жизнь. «Это просто мой тип телосложения. Я ем весь день и не могу набрать ни фунта! »
Я потратил следующие годы, изучая ценный опыт полевых экспертов, пожирая книги и научные исследования, применяя только что приобретенные знания на моем от природы хрупком теле. Думаете, вы генетически обречены? Подумать дважды.
Определение генетической гибели
Мне 18 лет — 121 фунт (55 кг) — 5’11 ”(1.81м) Самый худощавый парень в школе.
Укрепление мышц для худых парней: моменты биологического просветления
Я начал серьезно относиться к своему телу только после года службы в армии, и мне пришлось «тратить» (я не люблю это слово, я многому научился) месяцы тренажерного зала с минимальным набором веса и мускулов. . Мне удалось набрать несколько фунтов, но особо не о чем говорить. По прошествии времени я понял, что что-то не работает. «Что за ..?» Я так долго следовал плану тренировок своего тренера, ел как следует (так я думал), но ничего заметного не происходит! Чистая вода для измельчения.
Я гипер-сфокусированная крыса, когда нахожу что-то интересное, поэтому следующим естественным ходом было исследование всего этого. Я очень увлекся миром тяжелого ржавого железа и физиологией человека. Было потреблено большое количество научных чтений, и несколько форумов получили нового любопытного участника, жаждущего расширить свои знания до нового измерения. Вскоре после этого я понял несколько вещей:
Быть экстремалом эктоморфом — кошмар для тех, кто хочет накачать мышцы.Хрупкий, поджарый, с небольшими плечами, слегка мускулистый и по определению твердый игрок. Эктоморфы имеют скорость метаболизма эфедрина в реактивном самолете, и эктоморфу требуется на FAR больше еды и приверженности, чтобы достичь мышечного каркаса других типов телосложения. У вас, вероятно, есть сильные эктоморфные черты, если вы до сих пор отождествляли себя со мной.
Для наглядности — классический эктоморф — это кто-то вроде меня. Мезоморф — это кто-то вроде Брюса Уиллиса или Сильвестра Сталлоне, а эндоморф — это кто-то вроде Джека Блэка или Дэнни Де Вито. Большинство людей — это гибрид этих разных типов, но некоторые люди (например, я и, возможно, вы) рождаются без «удачи», чисто эктоморфные. Эти люди, вероятно, были первыми, кто вымер во времена засухи в истории человечества.
Питание> Программа любой тренировки. Я не хочу умалять важность хорошего плана тренировок, но даже самый лучший план не сработает без правильного приема пищи. Эктоморфы должны потреблять намного больше калорий, чем другие типы телосложения, чтобы увидеть некоторые изменения.Если вы хардгейнер, вам придется есть как голодная свинья. За этим последует прибавка в весе.
Heavy и Basic. Мой тренер в спортзале, как и большинство других тренеров, отстой. По сути, он дал мне рецепт измельчения воды. Слишком много повторений, слишком много подходов, слишком много ненужных упражнений, не говоря уже об истинной важности базового,
Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.
Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.
При этом очень важна его техника и особая тактика.
Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.
Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.
Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.
В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.
Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.
Старт
Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.
В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.
Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.
Бег
Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:
угол наклона туловища 4-5 градусов;
плечи расслаблены;
лопатки сведены;
естественный прогиб поясницы;
локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.
Бег сопровождается движениями рук:
вперед к середине тела до грудины;
назад, до положения вдоль корпуса.
Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.
Финиширование
Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.
После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.
Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.
Основы в тренировочном процессе
Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.
Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.
Хорошая техника бега на средние дистанции — та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.
Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.
Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.
Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).
Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.
Упражнения для улучшения результатов
Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.
Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.
Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:
аэробные;
аэробно-анаэробные;
анаэробные;
скоростно-силовые.
Подготовка к соревнованиям
Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.
Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.
Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции – это грань между быстрым и продолжительным темпом и зачастую достаточно сложно подобрать оптимальную частоту шагов. Такой бег требует от спортсмена хорошо развитую выносливость и скорость. Если один из двух компонентов развит недостаточно, то весь успех терпит крах.
Дистанции в беге на средние расстояния, включенные в олимпийскую программу, бывают трех видов:
800 м.
1500 м.
3000 метров с препятствиями.
Во время забега организм спортсмена пребывает в анаэробном режиме и активно расходует запасы гликогена. Особенность средних дистанций в том, что во время соревновательной деятельности организм затрачивает примерно такое же количество гликогена, сколько в марафонском беге.
История бега на средние дистанции
Современная история дисциплины начинается в Англии в 18 веке. В программу олимпийских игр вид вошел с 1896 года. Соревнования проводились только среди мужчин в двух дисциплинах 800 и 1500 метров, женщины начали принимать участие начиная с 1928 года и исключительно 800 м.
Первый мировой рекорд был зафиксирован в 1912 году в беге на 800 метров среди мужчин и установил его американец Тед Мередит, показав результат 1.51,9 с. Стоит отметить, что электронные секундомеры появились ближе к середине 20 века. Их особенностью является более точный замер результата спортсмена. Однако первые секундомеры автоматического типа имели погрешность в среднем 0,1 секунды. В современном спорте такая погрешность недопустима.
Хронология результатов в беге на 800 метров:
Мужчины
Имя
Время
Год
Тед Мередит
1.51,9
1912
Отто Пельтцер
1.51,6
1926
Роже Мунс
1.45,7
1955
Себастьян Коу
1.41,73
1981
Уилсон Кипкетер
1.41,09
1997
Давид Рудиша
1.40.91
2012
Женщины
Жоржетта Ленуар
2.30,4
1922
Инга Гентцель
2.20,4
1928
Евдокия Васильева
2.13,0
1950
Людмила Шевцова
2,04.3
1960
Надежда Олизаренко
1.53,43
1980
Ярмила Кратохвилова
1,53,28
1983
Результат в беге на 800 метров среди мужчин за период 1912-2012 г. (100 лет) улучшился на 9,99 секунд. Если сравнивать успехи женщин за меньший период 1922-1983 г.(61 год), то изменения более значительные – 37, 12 секунд.
Интересно, что сравнивая показатели 1926-1928 годов между мужчинами и женщинами, получается разница в 28,8 с. Спустя 53 года (1980-1981 года) ситуация выглядит совершенно иначе поскольку разница сократилась до 11,7 секунд. То есть женщины отыграли 25, 42 секунды.
Примечателен тот факт, что среди женщин с 1950 по 1960 года было установлено 9 мировых рекордов. При этом все результаты были достигнуты спортсменками из СССР, которые за 10 лет улучшили рекорд с 2.13,0 до 2.04,3 с.
Техника бега на средние дистанции
Освоение техники бега на дистанции от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и совмещение их в процессе регулярных тренировок. Изучение техники спортсменом необходимо для меньшего затрачивания энергии в результате беговой деятельности.
К тому же, спортсмен должен уметь перестроить технику при появлении утомления впоследствии наполнения мышц молочной кислотой таким образом, чтобы сохранить интенсивность бега.
В технике бега принято выделять старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
В беге на средние расстояния применяется высокий старт. По сигналу “На старт” занимают положение – толчковая нога впереди, маховая сзади на расстоянии 20-30 см от пятки толчковой. Обе ноги слегка согнуты в коленях, масса тела переносится вперед. Положение рук разноименное (если толчковая нога правая, тогда вперед выносится левая рука), кисти слегка сжаты в кулак.
По команде “Марш” спортсмены начинают бежать. В этом виде бега отсутствует команда “Внимание”. После старта бегун набирает оптимальную скорость, которая должна экономично расходовать запас сил. Темп выбирается на основании задачи спортсмена пробежать дистанцию за определенное время.
Чтобы набор скорости происходил с меньшей затратой сил рекомендуется выходить на оптимальный темп только к 50-70 метрам дистанции. Обычно стартовая скорость выше дистанционной по причине необходимости занять нужное место среди соперников.
Во время бега по дистанции длина шага 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед благодаря инерции. Движение рук является важной составляющей техники. Здесь работает простое правило – чем выше интенсивность работы рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов.
Важно! Во время бега мышцы шеи и рук должны быть расслаблены. Излишние напряжение верхней части тела приводит к увеличению затрат энергии и потери скорости.
Финиширование осуществляется на последнем круге за 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона туловища и частоты шагов. Финишное ускорение называют – спурт. За 1 метр до финиша применяются приемы, активно применяемые в спринте — выпад грудью или плечом.
Обучение бегу
На первых этапах обучения средним дистанциям используются методы рассказа и показа. Независимо от того занимаетесь Вы индивидуально или пытаетесь кого-то научить первой задачей обучения является создать представление о дисциплине. Можно посмотреть видеоматериалы, изображения, учебные пособия.
После того, как образовалось представление о дисциплине можно приступить к изучению основных элементов техники через подводящие упражнения. Применяется имитация движений головы, рук и ног на месте и в движении. Необходимо обращать внимание на постановку стопы, которая по технике должна быть слегка повернута внутрь.
Первые этапы изучения техники особенно важны, потому что неправильное запоминание элементов может привести к сохранению ошибок в процессе конечного освоения дисциплины.
После изучения основных технических элементов необходимо научиться бегу по прямой с постоянной и переменной скоростью. Для этого применяются упражнения в ходьбе с акцентированным выносом бедра с усложнениями (руки за голову или как при беге). После чего упражнения повторяются в медленном беге на коротких отрезках с постепенным увеличением скорости и расстояния.
В процессе тренировки применяется интервальный бег, который помогает научиться изменять темп бега по ходу дистанции. Например, преодоление отрезков по 100-150 метров в чередовании медленного и быстрого темпа.
К жестким методам тренировки относится бег на буксире, когда более слабого спортсмена привязывают к опытному бегуну при помощи веревке. Задачей обучающегося является выдержать темп более сильного спортсмена максимально долгое время.
Следующим этапом обучения является освоение техники бега по повороту. Для этого используют постепенное увеличение радиуса поворота, вбегание и выбегание с виража. Упражнения необходимо начинать с небольших расстояний постепенно увеличивая их.
На предзаключительном этапе обучения изучается техника старта и стартового разгона. Также уделяется внимание способности поддерживать темп на первом повороте.
Заключительный этап подразумевает совершенствование техники бега при многократных повторениях и участии в соревнованиях различного уровня. При этом оттачивание мастерства является первоочередной задачей спортсмена, а лишь потом финишная позиция.
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции — это бег на расстояние от 800 метров до двух километров. Он является одним из популярных видов легкой атлетики, так как не такой продолжительный, как бег на длинные дистанции, и не настолько быстрый, как спринт.
Бег на средние дистанции
Бег на средние дистанции отличают высокие скорости, грамотно сочетаемые с тактикой. Чтобы добиться высоких результатов на таких расстояниях, необходимо уметь контролировать весь процесс прохождения дистанции, изменять технику в условиях повышенного кислородного голодания и усталости организма.
Техника бега на средние дистанции
Для максимальной эффективности бега на средние дистанции необходимо применять различные техники для каждого из этапов бегового отрезка, правильно рассчитывать скорость. На старте важно набрать оптимальную скорость, задать общий темп прохождения всей дистанции. Если этот темп будет слишком высок, существует риск излишних затрат энергии, что приведет к низкому результату на финише.
Техника бега на средние дистанции
В процессе стартового ускорения рекомендуется увеличивать частоту и длину шага примерно до 70 метров дистанции, чтобы потом постепенно перейти на дистанционную скорость. Умение набрать стартовый разгон и плавно перейти к оптимальному темпу бега достигается длительными тренировками, вырабатывающими технику и правильную тактику бега.
Во время бега по дистанции туловище необходимо держать ровно, с незначительным наклоном вперед. Руки сгибаются под прямым углом и свободно двигаются в ритм движения. Нога ставится на переднюю часть стопы и плавно перекатывается на всю ее поверхность. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу, одновременно совершая мах свободной ногой. Такая техника дает возможность спортсмену на мгновение расслабиться.
За 200–400 метров до финиша необходимо наклонить корпус вперед, увеличить длину и частоту шага и скорость работы рук. Преодоление финишного отрезка осуществляется на предельной скорости и требует специальной спринтерской подготовки.
Особенности бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции требует отличной общей выносливости организма. Поэтому в ходе тренировочного процесса огромное внимание уделяется развитию именно этого качества. Лучше всего для тренировки выносливости подходит равномерный метод, но начинающим спортсменам отлично подойдет переменный способ занятий, в процессе которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы.
Особенности бега на средние дистанции
Более опытным бегунам поможет развить выносливость кросс по пересеченной местности и непрерывный бег в равномерном темпе в течение определенного времени. Продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовленности спортсмена и может достигать полутора часов.
Самое важное — подбирать нагрузку строго индивидуально, учитывая физическое состояние бегуна, постоянно следить за его пульсом и артериальным давлением, менять интенсивность тренировки в зависимости от этих показателей.
Для развития скоростных качеств используется бег по различному рельефу местности, способствующий быстрому включению в работу различных групп мышц ног и их максимальному развитию. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, в процессе которого необходимо с каждым километром наращивать скорость движения.
Способствуют развитию скоростных качеств и спортивные игры, требующие специальной выносливости и коротких и длинных рывков на предельной скорости. Выносливость во время прохождения основной дистанции, а также умение совершить скоростной финишный рывок позволят спортсмену добиться высоких результатов в беге на средние дистанции.
Техника бега на средние дистанции
Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.
Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.
Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.
Старт и стартовый разгон
В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.
Бег по дистанции
В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.
Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.
Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.
При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.
Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.
Финиширование
Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.
Читать далее
Бег на средние и длинные дистанции
Соревнования
по бегу на средние дистанции проводятся
обычно на 800 и 1500 м. Однако спортсмены
нередко соревнуются и на дистанции 1000
м, на которой также фиксируются рекорды.
Дистанция стайерского бега — бег от
3000 до 10 000 м. Основными здесь считаются
5000 и 10 000м.
К
сверхдлинным относятся дистанции от
15 до 30 км, а также часовой и марафонский
бег (42 км 195 м). Бег на сверх длинные
дистанции проводится на дорогах с
асфальтовым или Другим покрытием. В
связи с разностью условий проведения
соревнований на той или иной местности
мировые рекорды в беге на сверхдлинные
дистанции (кроме часового бега) не
фиксируются.
Техника
бега на средние и длинные дистанции
Главным
критерием хорошей техники бега на
средние и длинные дистанции является
эффективность, экономичность движений
спортсмена, затрачивающего на продвижение
вперед минимум усилий, умеющего чередовать
фазы напряжения мышц с фазами расслабления.
Внешними признаками такого бега является
его прямолинейность, мягкость и плавность,
отсутствие каких-либо порывистых и
судорожных усилий. Во время бега туловище
спортсмена незначительно наклонено
вперед. Угол наклона не превышает 85°.
Больший наклон неизбежно приведет
к сокращению длины шагов. С изменением
скорости бега будет изменяться и наклон
туловища. У бегунов на средние и особенно
длинные дистанции положение тела
приближается к вертикали. Наклон при
беге должен осуществляться не за счет
сгибания в тазобедренном суставе, а за
счет отклонения от вертикали всего
тела. Таз же при беге, особенно в момент
отталкивания, несколько подается
вперед, что характеризуется небольшим
прогибом в пояснице и обеспечивает
более эффективное приложение усилий
при отталкивании.
Угол
отталкивания в беге на средние дистанции
менее острый, чем в спринтерском беге
(не более 50—55°), однако мощность
отталкивания, его эффективность имеют
не меньшее значение. Признаком
хорошего отталкивания является полное
выпрямление во всех суставах ноги,
выполняющей толчок. Этому в значительной
мере способствует энергичное движение
маховой ноги вперед-вверх. Высота подъема
этой ноги тем меньше, чем длиннее
дистанция.
Бег
со старта, на финише и поворотах. Описанная
выше техника бега характерна для
движения на большей части дистанции,
после того как бегун наберет скорость.
Отличительной особенностью этой
техники является постановка стоп впереди
проекции ОЦТ тела.
Техника
бега со старта (стартового ускорения)
и финиширования несколько отличается от техники бега
на дистанции, и отличия эти тем
заметнее, чем короче дистанция.
Цель стартового
ускорения — набрать высокую скорость в кратчайшее
время, облегчить переход к маховому
бегу, используя полученную инерцию,
а также занять выгодную позицию на
дорожке.
Для
получения необходимой скорости в беге
на средние и длинные дистанции в обычных
условиях достаточно 30—40 м, однако часто
на практике стартовое ускорение длится
значительно больше. Это зависит от
силы участников и их решимости бороться
за лучшее место. При беге на длинные
дистанции стартовое ускорение длится
значительно меньшее время и с тактической
точки зрения имеет меньшее значение.
При
стартовом ускорении длина шагов заметно
короче, чем при беге на дистанции, но
темп их значительно выше и достигает 4
и более шагов в секунду. Движения бегуна
энергичны, наклон тела больше, задний
толчок мощнее, отталкивание производится
под острым углом.
Перед
стартовым ускорением бегун принимает
положение низкого или высокого старта.
Низкий
старт применяется при беге на 800 м, да и
то не всеми. Многие бегуны на 800 лидо
настоящего времени предпочитают
высокий старт, хотя стартуют по раздельным
дорожкам. Высокий старт определяется
следующим положением бегуна. Сильнейшая
нога ставится согнутой у стартовой
черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела
находится над носком. Другая нога
отставлена на 10—15 см назад и на
несколько сантиметров в сторону. Она
также согнута в коленном суставе и
упирается носком в землю. Стопы
параллельны. Одноименная выставленной
ноге рука согнута и отведена назад,
противоположная рука — вперед. Голова
слегка приподнята, чтобы видеть дорожку
на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция,
тем сильнее сгибаются ноги, тем больше
наклоняется вперед туловище.
В
беге на 800 м, а иногда и на 1500 м при высоком
старте ОЦТ тела выводится вперед
настолько далеко, что появляется
необходимость в дополнительной опоре
о землю рукой, противоположной
выставленной ноге. При этом кисть руки
ставится параллельно и вплотную к
стартовой линии, как при низком старте
(большой палец обращен к выставленной
ноге).
При
финишировании, так же как при рывках и
ускорениях на дистанции, наклон тела
увеличивается, движения руками делаются
энергичнее, отталкивание и мах свободной
ногой производится сильнее.
При
беге на повороте туловище слегка
наклоняется влево, носок правой стопы
ставится больше внутрь и локоть правой
руки отводится в сторону.
Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции
потребность организма в кислороде
резко возрастает. Количество воздуха,
проходящего через легкие в одинаковый
промежуток времени, увеличивается
по сравнению с покоем в 10—15 и более раз
и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение
легочной вентиляции осуществляется
повышением частоты и глубины дыхания.
Дыхание
при беге должно быть естественным,
ритмичным и глубоким. Условия бега дают
неограниченные возможности бегуну
добиваться в процессе тренировки именно
такого дыхания с учетом индивидуальных
особенностей. Дыхание производится
одновременно через нос и рот или, что
бывает чаще, только через рот. Частота
дыхания в начале бега сравнительно
невелика. Обычно на каждый дыхательный
цикл делается 4—6 шагов. С наступлением
утомления дыхание учащается, вдох может
делаться на один шаг, а выдох на
другой.
При
постановке дыхания в процессе тренировки
рекомендуется акцентировать выдох,
поскольку вдох производится автоматически
и глубина его определяется полнотой
выдоха. Ритм дыхания согласуется с
ритмом бега, однако во время бега не
следует удерживать ритм дыхания на
одном уровне, т. е. ставить в зависимость
от того или иного количества шагов. При
первой необходимости ритм дыхания
должен быть изменен в сторону учащения,
чтобы обеспечить возрастающую потребность
в кислороде.
Расслабление. Выше была рассмотрена техника движений
бегуна в основном по их внешней форме.
Однако было бы неправильным считать,
что овладение внешней формой движений
ставит точку над совершенствованием
техники, что уделять внимание этому
больше не следует и можно полностью
переключиться на решение других задач.
Техническое мастерство не исчерпывается
только правильной формой движений.
Главное в том, как, какой ценой, какими
усилиями эти движения достигаются.
Искусный,
хорошо технически подготовленный бегун
вкладывает усилие своевременно и в
нужном направлении и немедленно
прекращает его, как только в этом отпала
необходимость, предоставляя дальнейшее
движение силе инерции, давая отдых
работавшим мышцам. При этом в работу
вовлекаются лишь те мышцы, которые
обеспечивают нужное движение, в то время
как неработающие мышцы полностью
расслаблены.
Своевременное
включение мышц в работу и их выключение,
точная дозировка усилий обеспечивает
плавный переход одного движения в
другое. Когда все движения бегуна
согласованы и направлены в одном
направлении, бег получается плавным,
бегун, как говорят, «плывет» или «катится».
Овладение
расслаблением — наиболее трудная и
важная задача для спортсменов. Каждый
бегун — новичок, разрядник, мастер
— должен непрерывно улучшать технику
своих движений, технику бега, а это
достигается большой практикой.
Особенности
бега на дорожке стадиона. В беге на
дистанции от 800 до 10 000 м старт дается в
начале поворота (кроме бега на 1 500 м),
где бегуны располагаются по кривой
линии, уравнивающей их возможности
быстрейшего выхода к бровке. Спортсмены
начинают бег с высокого старта. Подойдя
к стартовой линии по команде судьи,
они ставят вперед сильнейшую ногу,
отставляя другую ногу назад на
полторы-две ступни. По команде «Внимание!»
ноги сгибаются, тяжесть переносится на
стоящую впереди ногу, туловище наклоняется
вперед. Руки, слегка согнутые в локтях,
отводятся одна вперед и другая назад
(разноименно с ногами).
Для
того чтобы занять наиболее выгодную
позицию в беге и быстрее выйти к бровке,
что имеет особое значение в беге на 800
и 1 500 м, спортсмены начинают бег в
сравнительно высоком темпе, поддерживая
его на протяжении по крайней мере 30—40
м и сохраняя на первых метрах дистанции
значительный наклон туловища и большую
частоту движений.
При
беге по повороту левая нога ставится
больше на внешнюю сторону стопы, а
правая на внутреннюю с носком, направленным
слегка внутрь. Правая рука движется с
локтем, отведенным вправо. Наклон
туловища в сторону поворота значительно
меньше, нежели при спринтерском беге,
и зависит от скорости, которую развивает
бегун на повороте.
Чем
длиннее дистанции бега, тем раньше
начинается финиширование. Бегуны на
800 и
1500
м обычно начинают финишное ускорение
за 200—300 м до финиша, а стайеры за 300—400
м. Максимально возможная скорость
«включается» при выходе на последнюю
прямую. Из этого правила могут быть и
исключения. Некоторые стайеры ускоряют
бег не за один круг до окончания бега,
а значительно раньше. Другие, обладающие
высокой абсолютной скоростью,
стараются решить исход бега лишь на
последней прямой.
Бег
на местности и по дорогам. В наше время
одним из главных средств тренировки
бегуна является кроссовый бег на
различной, зачастую сильно пересеченной
местности. В то же время бегунам на
средние и длинные дистанции на определенных
этапах их подготовки приходится принимать
участие в соревнованиях по кроссу. Вот
почему им необходимо владеть техникой
кроссового бега, иметь навыки
преодоления тех или иных препятствий,
навыки бега по грунту различного
характера. Приобретение этих навыков
возможно только в том случае, если до
этого спортсмен овладел техникой
гладкого бега на дорожке стадиона или
ровной местности.
В
кроссовом беге, прежде всего надо иметь
в виду особенности грунта и рельефа
местности. При беге по песку и иному
сыпучему грунту следует несколько
уменьшить шаг, компенсируя это увеличением
частоты шагов. На твердом грунте нужно
избегать резкого приземления, стараясь
ставить ногу как можно мягче. Скользкий
глинистый грунт потребует усиленного
внимания к сохранению равновесия.
При этом ноги ставятся несколько шире,
чем обычно. При беге по воде, высокой
траве ноги поднимаются выше.
Определенных
навыков требует бег по различному
рельефу местности. Преодолевать подъемы
лучше всего, уменьшив длину шага и
наклонив туловище вперед. Нога при этом
ставится на носок. Наоборот, спускаясь
с горы, спортсмен должен отклонить
туловище назад и несколько увеличить
длину шага.
Пологие
спуски используются для максимально
возможного увеличения скорости.
Нужно
уметь преодолевать различные препятствия,
встречающиеся на пути кроссмена.
Небольшие препятствия (стволы деревьев,
неглубокие канавы) можно преодолевать
широким прыжковым шагом, без
значительного нарушения ритма бега.
Канавы потребуют ускоренного разбега
и приземления на обе ноги. В отдельных
случаях препятствия удобнее преодолевать,
наступая на них и даже опираясь рукой.
При
беге на местности, в зависимости от
грунта, нужно пользоваться специальной
кроссовой обувью — кедами или туфлями
с укороченными шипами.
Нередко
бегунам, особенно на сверхдлинные
дистанции, приходится тренироваться
и участвовать в соревнованиях по
твердому грунту, на дорогах, покрытых
асфальтом. Такой бег неблагоприятно
сказывается на состоянии мышц и может
привести к различным травмам, появлению
мышечных болей, иногда к воспалению
надкостницы. Предохранить спортсмена
от этих неприятных последствий бега
по дорогам может до некоторой степени
специальная обувь с толстой мягкой
прокладкой. Однако главное—
постепенность в увеличении длины
дистанций и особенно скорости бега по
твердому покрытию. Очень важно хорошо
расслаблять мышцы в нерабочей фазе,
добиваясь максимальной экономии сил и
ритмичных мягких движений на всем
протяжении дистанции.
Во
всех случаях, когда появляются первые
признаки болевых ощущений, «забитости»
мышц ног, необходимо сразу же снова
переходить к тренировкам на мягком
грунте.
Бег на средние дистанции: техника, методика и обучение
Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров. Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт. Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой. Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.
Техника бега на средние дистанции
Правила бега на средние дистанции
Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.
Стартовый разгон и старт
В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов. По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.
правильная техника для длинных и коротких дистанций
Бег по дистанциям
Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.
Скоростной финиш
Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки. Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега. Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто. Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами. Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
Одноклассники
Мой мир
Бег на средние дистанции
Основной
способностью, развиваемой с помощью
бега на средних и длинных дистанциях,
является выносливость, т.е. способность
выполнять работу определенной мощности
в условиях нарастающего утомления. Бег
на средние (от 600 до 2000 м) и длинные
дистанции (от 3000 м до 20 км) проводится в
зоне большой и умеренной мощности. Этим
зонам мощности соответствует время
мышечной работы от 1,5 до 4-5 мин и от 10
мин до 1 часа.
Скорость
бега при этом и время наступления
утомления зависит в основном от емкости
соответствующего источника энергии.
Для бегунов на средние и длинные дистанции
основным источником энергии является
гликоген мышц и печени. При этом для
бегунов на средние дистанции основным
источником энергии является анаэробный
гликолиз, связанный с образованием
молочной кислоты в ходе переработки
глюкозы крови и мышечного гликогена.
Основным источником энергии у бегунов
на длинные дистанции становится аэробный
гликолиз, в ходе которого используется
гликоген мышц и печени.
Результаты
в беге на средние, и особенно длинные
дистанции во многом также определяются
кардио-респираторными возможностями
организма. Поэтому тренировки в беге
на эти дистанции имеют определенный
оздоровительный эффект (при соблюдении
разумных параметров нагрузки).
Техника бега на средние и длинные дистанции
Главным
критерием правильности техники бега
на средние дистанции является то,
насколько экономичны и эффективны
движения спортсмена. Технику бега
сильных бегунов отличает мягкость и
плавность движения, отсутствие видимых
поперечных раскачиваний и скованности.
Во
время бега туловище спортсмена имеет
незначительный наклон вперед (не более
85о).
Чем более продолжительную дистанцию
преодолевает бегун, тем менее выражен
наклон туловища. Излишний наклон вперед
приводит к уменьшению длины шагов.
Наклон туловища необходимо поддерживать
не за счет сгибания в тазобедренном
суставе, а за счет наклона всего тела.
Таз в момент отталкивания несколько
выходит вперед, что отражается в некотором
увеличении прогибов в пояснице. Затем,
в фазе полета, по мере приближения
приземления, наклон чуть увеличивается.
В
беге на средние дистанции, так же, как
и в спринте, стопа ставится на дорожку
с передней части, но затем, в фазе
вертикальной опоры, следует опускание
на пятку. При беге на длинные, и особенно
на сверхдлинные дистанции, бегуны могут
опускать ногу на опору на всю стопу или
даже осуществлять постановку с пятки.
Хорошо
подготовленный бегун вкладывает усилия
своевременно и в нужном направлении, и
немедленно прекращает их, как только
отпала в этом необходимость, давая отдых
работавшим мышцам. Овладение расслаблением
– наиболее трудная и важная задача для
бегуна.
Очень
важно при беге на средние, а особенно
на длинные дистанции, сразу со старта
установить правильный ритм дыхания.
Нельзя сдерживать дыхание на первых
шагах дистанции, т.к. это приводит к
увеличению кислородного долга на
дистанции. Рекомендуется выполнять
акцентированный выдох, поскольку вдох
производится автоматически, и его
глубина определяется полнотой вдоха.
Обычно один дыхательный цикл делается
на 4-6 беговых шагов. По мере нарастания
утомления частота дыхания увеличивается.
Вдох
выполняется через нос и рот, выдох
осуществляется, как правило, через рот.
При беге с умеренной интенсивностью, в
условиях пониженной температуры воздуха
или при наличии во вдыхаемом воздухе
большого количества пыли и песка
рекомендуется вдох осуществлять через
нос, а выдох – комбинированно: через
нос и рот.
Эффективная диета та, на которой можно потерять вес достаточно быстро и без вреда для здоровья. Домашние диеты хороши тем, что набор продуктов диетического рациона, как правило, доступен в любом магазине, а блюда можно приготовить своими руками.
Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
Диета Дюкана
Основной принцип эффективной диеты Пьера Дюкана заключается в строгом чередовании этапов питания и соблюдении определённого меню для похудения. Диета Дюкана так популярна, поскольку помогает не только сбросить лишние кг, но и сохранить результат надолго, поэтому важнейшим является этап закрепления, который позволяет практически полностью вернуться к обычному рациону, но с новыми полезными привычками.
Диета Протасова
Диета Кима Протасова длится 7 недель, 5 из которых — само похудение, а 2 — закрепление результатов. Диета включает в себя 3 основных этапа: вегетарианский, мясной и этап выхода. Удобство этой диеты состоит в том, что все блюда можно легко приготовить в домашних условиях, а таблица разрешённых продуктов позволяет ориентироваться в многообразии выбора диетической пищи.
Безуглеводная диета
Безуглеводная диета предполагает резкое ограничение углеводов в ежедневном рационе. Такая диета по сути является разновидностью кетодиеты и позволяет сбросить вес достаточно быстро, а, главное — надолго. Меню диеты включает в себя овощи, богатые клетчаткой, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, творог и другие разрешённые продукты. Подходит для тех, кто не терпит резких ограничений в еде.
Водная диета
Ещё одна эффективная диета, которая имеет несколько вариаций. В качестве детокса можно выбрать водное голодание в течение 1−3 дней или соблюдать полноценную водную диету более длительный срок. Огромным преимуществом является то, что благодаря водной диете организм не только теряет лишний вес, но и очищается от шлаков и токсинов.
Диета на кашах
Диета на кашах рассчитана на неделю. Основа меню этой эффективной диеты — крупы и различные варианты блюд из них. Такая диета крайне удобна для соблюдения в домашних условиях, особенно придётся по вкусу тем, кто любит плотно завтракать кашами. Диета на кашах позволяет наладить работу желудочно-кишечного тракта, что особенно актуально для тех, кто страдает гастритом и прочими заболеваниями вечно худеющих.
Диета «7 лепестков»
Эта диета разработана диетологом Анной Йоханссон и представляет собой меню на неделю с чётким чередованием монодней. Нарушать порядок категорически воспрещается, ведь «лепестки» идут друг за другом по важнейшим диетическим принципам. Система питания «7 лепестков» включает в себя рыбный, овощной, куриный, злаковый, творожный, фруктовый и водный дни.
Кетогенная диета
Кетогенная диета Василия Генералова — одна из любимейших диет многих звёзд. На ней диете не только потерять лишний вес, но и сохранить молодость кожи, улучшить её внешний вид. Всё дело в рационе диеты: богатые полезными жирами продукты усиливают процесс кетогенеза в результате углеводного голодания. Если ты любишь авокадо, орехи и лосось, то эта диета придётся тебе по душе!
Диета «Лесенка»
«Лесенка» — система питания для краткосрочного похудения. Принцип этой эффективной домашней диеты основан на чередовании этапов: очищение, восстановление, энергия, строительство, жиросжигание. Меню рассчитано на 5 или 7 дней, поэтому такая диета позволяет терять лишние кг в довольно сжатые сроки. Ступенчатая система предполагает плавный выход и некоторые ограничения, соблюдение которых поможет сохранить результаты надолго.
Гречневая диета
Одна из самых эффективных диет, часто применяемых в домашних условиях! Основу питания составляет гречневая крупа и различныеспособы её приготовления. Эта диета действительно позволяет достичь заметных результатов всего за несколько дней, а полезные свойства гречки незаменимы для здоровья: избыток железа в зёрнышках благотворно влияет на организм, что особенно актуально в холодное время года.
Диета «6 лепестков»
Укороченная версия диеты «7 лепестков»: в ней отсутствует заключительный водный день. Такой вариант диеты подходит тем, кто не способен переносить голодовку, пусть даже и однодневную. Эта эффективная диета легко соблюдается в домашних условиях, благодаря разнообразию блюд в меню и легкости их приготовления. А сбалансированный рацион обеспечит чувство сытости надолго!
Восемь самых модных в мире диет
Вот восемь самых популярных в мире диет (согласно опросам диетологических ассоциаций из Европы, США и России). Попробуем разобраться, на каких функциях организма они базируются и так ли полезны, как утверждают их изобретатели.
1. Не есть после 6 часов вечера
Наверное, это самая популярная диета за всю историю диетологии. Причем, установка «не есть после 6 часов» – не предел. Некоторые используют ее разновидность «не есть после 5 часов» (о фанатиках модификации «не есть после 4 часов» и говорить страшно). Запрет на еду после шести объясняют тем, что вечером организм уже не занимается пищеварением. То есть, все, что попало в нас после шести, просто застревает в желудке, и как только мы заснем, откладывается в виде жира. Кроме того, физическая активность вечером заметно падает, потому все калории остаются с нами.
На самом деле
Органы пищеварения работают даже тогда, когда человек спит, и, более того, в покое пища усваивается лучше, чем при активной работе. Причем ночью в основном усваивается жировая ткань. Так что принципы этой диеты не имеют ничего общего с реальным метаболизмом человека. Кроме того эта диета никак не соотносится с одним из самых главных постулатов здорового питания — дробности приемов пищи, то есть еда небольшими порциями 5-6 раз в день.
Привычка не есть после шести, воспринимается организмом как голодание, и он тут же тормозит процесс метаболизма и откладывает жиры, чтобы запастить энергией на совсем уж черный день. Профессор кафедры клинической иммунологии Жан Клод Мельшиор в своем исследовании продемонстрировал, что перерывы между едой более 12 часов (даже в условиях ночного сна) практически на 80% снижают эффект лечения пациентов с ожирением и избыточным весом. Кроме того, при длительных перерывах в еде желчь застаивается, образуя камни в желчном пузыре. Так что строго запрещая себе притрагиваться к холодильнику после 6 вечера, вы рискуете испортить пищеварительную систему и заработать холецистит.
2. Низкоуглеводные диеты
Уже из названия понятно, что смысл той диеты – снижение в рационе питания углеводов, которые являются основным источником быстрого получения энергии. По мнению сторонников этой диеты, получая углеводы, организм игнорирует расщепление жиров, которые затем благополучно откладываются на наших боках. Под запрет попадают продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, концентраты соков, сиропы, мед. Кроме того убираются продукты которые содержат крахмал, муку, и сахарозу. В общем, с хлебом и картошкой лучше попрощаться.
На самом деле
Действительно, продукты, содержащие простые углеводы, могут способствовать ожирению, однако не больше, чем обычные жирные продукты. По мнению доктора медицинских наук Роберта Ф. Кашнера, теория, на которой базируется низкоуглеводная диета, основана на ложной информации, гласящей, что расщепление углеводов полностью блокирует расщепление жиров.
На самом деле и то и другое происходит в четком балансе. Кстати, при тренировках или при активной жизни углеводы являются наиболее предпочтительным средством восстановления энергии, и, кроме того, они жизненно важны для работы мозга. И еще, данные, собранные студентами университета Калгари, показали, что молодые люди, которые чаще едят жирную пищу, более подвержены стрессу и сердечно-сосудистым заболеваниям. В общем, все хорошо в меру.
Кстати, в этой же части стоит упомянуть и низкожировую диету, которая является зеркальным отражением низкоуглеводной. Объяснение, почему к такой диете следует относиться с осторожностью, то же самое: баланс, баланс, баланс.
3. Кремлевская диета (диета Аткинса)
Одна из самых распространенных диет является разновидностью низкоуглеводной диеты. Основной принцип кремлевский диеты в том, что кроме ограничения жиров и углеводов при полном раздолье белковой пиши, каждому продукту присваивается определенный балл, и питаться надо так, чтобы не превысить дозволенное количество очков в день. Баллы можно найти в специальных таблицах и чисто арифметически составлять любой рацион, не превышающий допустимых значений. Если вы хотите похудеть, нельзя, набирать боле 40 очков, чтобы сохранять вес – не набирайте более 60 очков и так далее. Максимальный эффект похудения достигается при разнообразном рационе, составляемом из допустимых, в основном белковых продуктов.
На самом деле
Действительно, белок – строительный материал нашего организма, и польза его неоспорима. И действительно при помощи той диеты можно похудеть. Однако диета, состоящая из белка, причем набираемого в рацион путем арифметического подсчета очков, не так уж и безопасна для здоровья. В процессе переваривания белка образуются вредные вещества, которые в норме разрушаются в печени и выводятся через почки.
Однако, согласно стандартному справочнику по потребностям организма в питании, суточная норма белка — 1,5 грамма на каждый килограмм веса, то есть максимум 100-120 граммов мяса на человека. Так что при чрезмерном потреблении белковой пищи эти системы принимают на себя серьезный удар!
Кроме того, в мясе нет клетчатки, которая необходима для работы кишечника, и нет многих микроэлементов, нужных нашим клеткам. Можно возразить, что Кремлевская диета не запрещает другие продукты, но таблица баллов не позволит вам особого разнообразия. В общем, если решите прибегнуть к кремлевской диете – поговорите сначала с врачом, достаточно ли у вас для нее здоровья.
4. Раздельное питание
Раздельное питание основано на представлениях о совместимости продуктов и вредности некоторых сочетаний. Понятие о совместимости основано на представлениях об особенностях переваривания в желудке разных продуктов, их разной усвояемости и неблагоприятном влиянии на здоровье человека смешанной пищи. Например, нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для их переваривания требуются различные условия: кислая среда для белков и щелочная для углеводов. И так далее.
На самом деле
В принципе в самой идее раздельного питания нет ничего плохого. Организм способен привыкнуть ко всему, однако, польза от такой диеты весьма спорная. По словам диетолога Светланы Фус, раздельное питание не имеет смысла уже потому, что физиология человека настроена на потребление смешанных продуктов — ферменты которые выделяются пищеварительными органами имеет смешанную структуру и работают все сразу независимо от того, что мы съели.
Утверждение что для белков нужна кислая среда, а для углеводов – щелочная (что в принципе верно) совершенно не учитывает универсальные регулирующие системы желудка, которые отлично справляются с поставленными задачами. Кроме того в природе не существует продуктов, которые состоят только из белков, жиров и углеводов. Почти везде присутствуют самые разные компоненты, так что раздельное питание никак не может иметь практического смысла, оставаясь скорее теоретическим измышлением.
5. Сыроедение
Варить, жарить, парить или тушить продукты нельзя – при температуре выше 30 градусов почти все полезные вещества уничтожаются. Кроме того древний человек никогда не ел поджаренную и вареную пищу, и прекрасно себя чувствовал, так что сырая пища наиболее естественна для организма человека. Такова основная мысль сторонников сыроедения. Впрочем, они допускают сушеную еду без добавления солей и приправ, например сухофрукты, вяленое на солнце мясо, пророщенные крупы (особенным уважением пользуется пшеница). Однако, при этом – никакой плиты!
На самом деле
На самом деле такая точка зрения имеет право на жизнь. Действительно, овощи и фрукты очень полезно съедать свежими, однако употреблять в пищу только овощи, фрукты ягоды орехи и семена — это не совсем то, подо что «заточен» желудок человека. Нам необходимо мясо, причем, конечно, сушеное или засоленное тоже может подойти, однако термальная обработка, во-первых, активирует некоторые из полезных веществ, а во-вторых, нейтрализует вредные вещества и убивает микроорганизмы, которые поселяются в мясных продуктах, как бы их ни хранили.
Врачи–диетологи считают переход на полное сыроедение крайностью, и предлагают любителям сырого готовить на огне хотя бы 40% продуктов: мясо или рыбу, картофель. Разумеется, можно разработать 100% сырое меню, которое не принесет вреда здоровью, однако жители мегаполиса могут позволить себе есть сырыми примерно 10% продуктов, купленных в магазине, из-за вредных веществ, которыми их обрабатывают при выращивании, транспортировке и хранении.
Молочные продукты, продающиеся в городском магазине, в той или иной степени уже подвергнуты термической обработке и многие из них содержат искусственные химические вещества. Сухофрукты и орехи, которые продаются в магазине высушены термическим способом и уж точно не на солнце. И еще — термальная обработка не влияет на калорийность пищи. Поэтому никакой потери в энергетической ценности продуктов, от того что вы немного проварите их перед едой, не произойдет. Впрочем, тут уже на любителя.
6. Диета «Светофор»
Диета для тех, кому не хочется считать калории. Изначально была основана на разделении продуктов по цвету (красный – мясо, арбуз, красный перец; желтый — лимон, банан; зеленый — укроп, зеленые яблоки и так далее) но, в виду очевидной абсурдности, принцип был заменен. Теперь красный цвет — это продукты, которые однозначно запрещены для употребления, желтый — продукты которые изредка можно включать в рацион, зеленый – продукты которые надо употреблять в первую очередь.
В итоге диета представляет собой низкокалорийное меню с большим количеством овощей и ограниченным количеством нежирных источников белка, и фруктов и запретом жиросодержащих продуктов. Очень похоже на рекомендации по здоровому питанию.
На самом деле
Принцип, по которому продукты отнесены к тому или иному «цвету» вообще не понятен. Например, к «красному цвету» отнесен животный жир, но на каком основании? Отсутствие животных жиров ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, и сбоям в эндокринной системе. Более того, жирные кислоты, которые содержатся в «запрещенных продуктах» просто необходимы для работы мозга и гормонального баланса человека. Ведь недаром именно они продаются в аптеках как добавки к еде.
Команда исследователей под руководством доктора Пенелопы Элиас из бостонского университета обследовали 789 мужчин и 1105 женщин и обнаружили: чем меньше холестерина содержится в крови человека, тем больше у него может быть проблем в области мышления и запоминания информации. Также непонятно распределение овощей по спискам и ограничение клубники, черники и голубики — именно эти ягоды считаются компонентами здорового питания. Короче говоря, непродуманность распределения продуктов приведет к нарушению работы организма, ограничению в полезных компонентах и создаст кучу ненужных проблем, которые никак не улучшат вашего здоровья.
7. Диета по группе крови
Эта диета была создана американским врачом-натурологом Джеймсом д’Адамо. По его словам продукты питания не одинаково полезны для людей с разной группой крови. Так как групповые свойства крови связаны с клеточным строением организма, то продукты д’Адамо поделил на полезные, нейтральные и вредные для человека в зависимости от его групповых характеристик. Если исключить из рациона пищу, которая плохо переваривается человеком с переделённой группой крови, то его организм начинает быстро очищаться от токсинов, жировые ткани уничтожаются, и человек худеет быстро и без вреда для здоровья.
На самом деле
Специалисты из университета Торонто (Канада) в течение 6 лет вели исследования пытаясь обнаружить эффективность диет для разных групп крови. Они взяли почти полторы тысячи добровольцев, распредели их по этому фактору, каждую группу поделили н две части. Одна пользовалась диетой по «группе крови» другая — любой другой диетой, взятой случайно (разумеется, с одобрения врачей). После окончания эксперимента выяснилось, что у всех участников улучшились показатели состояния здоровья: снизился уровень холестерина и сахара, артериальное давление, улучшилось общее состояние, однако никакой зависимости от группы крови (впрочем, и любой другой) обнаружено не было. Так что, диета д’Адамо, как и любая разумная диета, вполне полезна, но сверхэффективности, основанной на группе крови, нет и в помине.
8. Макробиотическая диета
Диета, которая, как утверждается, основана на философии даосизма и родилась в китайских монастырях. В ее основе лежит равновесие между энергиями Инь и Янь, а так же понимание что вся пища обладает собственной жизненной силой. Если в рационе преобладает один из видов продуктов, то возникает дисбаланс между энергиями, который не только плохо влияет на человека, но и, не приведи господи, нарушает общий порядок мироздания, что приводит к болезням и ожирению.
На самом деле
Ну что же, чужую религию надо уважать. Вот только применять на себе ее постулаты следует с осторожностью.
Во-первых, рацион питания, который ввели для себя буддийские монахи, целиком связан с их неторопливой и размеренной жизнью, во-вторых, переводить даосизм в плоскость диеты так же глупо как считать книгу «Анна Каренина» сводом правил поведения на железной дороге.
Далее, макробиотическая диета уже не раз исследовалась диетологами и не показала никаких положительных результатов. Более того, эта диета построена на употреблении большого количества клетчатки. Однако ее избыток приведет к нарушению баланса минеральных веществ в организме, вызовет аллергию, которая может выразиться в поносе, рвоте, экземе и даже в астме. Эта диета имеет низкое содержание витаминов группы В, что особенно опасно для детей и подростков.
Ну и наконец, сведения об учении «Инь и Янь» мы получаем из Китая и Японии, а его принципы в разных странах сильно разнятся между собой, и совершенно не понятно, какой из концепций следовать. Так что, наверное, следует подождать пока школы договорятся между собой, а потом уже начинать философские эксперименты над своим организмом.
ВАЖНО!
Можно спорить о вреде и пользе каждой из диет, однако следует сказать однозначно – быстро похудеть без вреда для здоровья невозможно. При скоростном похудении 65% веса уходит за счет белков, то есть мышечной массы.
Человек слабеет, его работоспособность падает. Из-за нарушения гормонального баланса начинается депрессия, организм, в условиях стресса замедляет метаболизм. Скоро диета (если она, конечно, не идет под наблюдением врача) перестает стимулировать похудение, падение веса остановится, а с окончанием диеты организм быстро наберет прежний вес, да еще и с прибавкой. Так что, прежде чем садиться на любую диету – посоветуйтесь с врачом, и только при отсутствии противопоказаний начинайте худеть.
И еще: ограничения в еде помогут, если вместе с этим вы займетесь спортом и начнете сжигать калории на теннисном корте или на беговой дорожке. Активность и движение — непременное условие любой правильной диеты.
Какие бывают диеты: виды эффективных диет
Как похудеть на 10 кг за неделю? Думаешь нереально? Давай разберемся и найдем лучшие экспресс-диеты (и не только) для крутого похудения.
Кто она — лучшая диета для похудения и какую диету лучше всего выбрать? Давай разберемся, какие бывают диеты и тогда точно поймем, что же лучше подходит.
Виды диет для похудения
Видов и вариантов диет для похудения целое море — можно об этом написать целую книгу. Но есть и основные. Давай рассмотрим их повнимательнее.
Монодиеты
Суть монодиеты сводится к одному — худеющий человек ограничивает себя в употреблении одного, максимум, двух продуктов.
Этот один продукт ты ешь в течении дня в ограниченных количествах некоторое время. Больше недели сидеть на такой диете категорически нельзя. Но похудеть до 7-10 кг вполне возможно.
Однако, стоит быть осторожной, ведь переизбыток одного и того же продукта в рационе может быть чревато проблемами с организмом.
Белковая диета
Белковая диета предполагает полный отказ от углеводов, они по мнению создателей беловой диеты — зло в чистом виде.
При белковой диете мы употребляем мясные продукты и клетчатку, но тоже в ограниченных количествах. Размеры порций, конечно, варьируются.
Самый яркий пример такой диеты — диета Дюкана.
Белковая диета действительно помогает сбросить вес на долгое время, но подходит только молодым людям без проблем со здоровьем. Обязательно проконсультируйся с врачом.
Диета по группе крови
Диета по группе крови считается самой оптимальной, она учитывает все потребности человека согласно его типу организма.
На такой диете сидят многие знаменитости — Наоми Кемпбелл, Виктория Бекхэм и так далее.
Однако, многие диетологи и ученые считают такое питание необоснованным и антинаучным. Но попробовать стоит. Список разрешенных продуктов там очень широкий. Голодать точно не будешь.
Полная инструкция включает длинный свод правил и рекомендаций. Но для нее нужно четко знать свою группу крови и резус фактор.
Экспресс-диета
Экспресс-диета отлично подходит для случая, когда ты решила на свадьбу подруги влезть в платье на размер меньше. Сидеть на ней нужно в период до недели. Питание скудное и ограниченное, но сбросить лишние килограммы за короткий срок возможно.
Главное, следовать рекомендациям и правилам диеты.
Однако, стоит помнить, что экспресс-диета — это удар по организму, а вес может вернуться очень быстро. Особенно, если ты сразу после диеты начнешь есть, как обычно.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — это когда ты ешь в одно время, а голодаешь в другое. Считается, что в периоды голодовки организм «очищается» и обновляется.
Однако, это довольно сложно и может быть вредно для организма. Особенно, когда у тебя проблемы с желудком, а голодать нужно 12 часов.
Доказательств эффективности такого метода питания мало, но вот адептов много.
Как видишь, понять, какая диета самая эффективная очень сложно. Это все индивидуально.
Поэтому, когда ты решишь быстро похудеть, то обратись к специалисту. Так будет лучше всего.
что мы знаем о них? – Диеты – Домашний
Диеты: что мы знаем о них?Ежемесячно в поисковых системах интернета миллионы людей набирают слово «диета». Получается, что на них сидят миллионы? Как правильно ориентироваться в калейдоскопе разнообразных диет?
Такой калейдоскоп «модных диет» многих ставит в тупик. В погоне за красивой, стройной фигурой женщины превращаются в экспериментаторов над собственным организмом. Диета по группе крови, Японская, Средиземноморская, раздельное питание, кремлевская диета… Следовать им всю жизнь невозможно, но вполне реально попробовать и найти какую-то одну – эффективную и подходящую именно вам!
Пара разобраться, какие диеты вредны и бесполезны, от каких результат держится всего несколько дней, а какие – действительно эффективны.
Диета
Что такое диета?
Диета давно стала неотъемлемой частью жизни людей. Это естественный спутник нашего желания нравиться себе и окружающим. Далеко не каждый человек может позволить себе сбалансированное, регулярное, здоровое питание. Также не все ежедневно гуляют на свежем воздухе, и лишь малая часть людей занимается спортом. Тем не менее, быть в тонусе и хорошо чувствовать хочется всем без исключения. Когда невозможно изменить образ жизни, на помощь приходит диета.
Белковая диета. Какой результат?
Безуглеводные или малоуглеводные диеты использовали еще в Древней Греции. Участники Олимпийских Игр для поддержания хорошей физической формы перед соревнованиями включали в свой рацион много мяса (белка)иисключали хлеб, овощи, фрукты и сухофрукты. Использовался такой рацион и для снижения веса. Эту «древнегреческую диету» впоследствии брали на вооружение многие диетологи. На основе «древней диеты» до сих пор придумывают разнообразные методики борьбы с лишним весом. Например, популярная «Кремлевская диета» один в один похожа на то, как питались спортсмены в Древней Греции.
Алексей Ковальков, диетолог, ведущий программы «Семейный размер»: Важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми безоговорочно. Ведь что такое белок: по сути, это строительный материал для стенок клеток, мышц и волокон.
В 1864 году в Англии вышла в свет первая книга, посвященная эффектам безуглеводной диеты. Эта книга рассказывала об опыте борьбы с лишними килограммами. Мир узнал о том, что углеводы (крахмал) в организме человека превращаются в жир. Эта была сенсация! Книга приобрела безумную популярность и регулярно выходила огромными тиражами. Вплоть до сегодняшних дней многие люди отказываются от хлеба и всего мучного, считая быстрые углеводы врагом в борьбе с лишними килограммами. В начале ХХ века в Европе вышла еще одна книга – «Жизнь без хлеба», которая рассказывала об успехах борьбы с ожирением. Главное условие этой методики – не есть хлебные изделия.Безуглеводная диета
Безжировая диета. Какой результат?
«Безуглеводную» диету заменила «безжировая». Она тоже была очень популярна. Ее смысл прост: чтобы сбросить вес, особенно жировые отложения в зонах живота и бедер, нужно свести к минимуму потребление жиров.
Однако исследования доказали, что эта диета плохо сказывается на организме и эффект от нее − краткосрочный и нестабильный. При полном отказе от жиров происходит дисбаланс химических и минеральных веществ в организме, ослабевает иммунитет, пропадает энергия и уходят силы.
Алексей Ковальков, диетолог, ведущий программы «Семейный размер»: В последнее время объявлена настоящая война жирам. Почему-то очень многие решили, что главным виновником ожирения и сопутствующих заболеваний является именно жир. Причем, любой и в любых количествах. Такой подход не просто неверен, он вреден. Человеческий организм не может существовать без жиров.
Безжировая диета
Основные разновидности диет в своей основе делают упор на тот или иной главный вид питательных элементов: жиров, углеводов и белков. Убрав из привычного рациона один или другой элемент питания, организм начнет испытывать «стресс», из-за которого и начинается заветная потеря веса.
Диеты бывают спортивные, лечебные, детские, материнские (для беременных и кормящих женщин). Их можно разделить на три вида: жесткие, ограниченные, низкокалорийные.
Жесткая диета: «за» и «против»
К «жесткой» диете можно отнести все монодиеты. Это экспресс–методы, которые позволяют за несколько дней добиться желаемого результата. Долго «сидеть» на них нельзя: опасно для здоровья. В дни соблюдения «жесткой» диеты можно есть только несколько продуктов (яблоки, кефир, гречку, огурцы, обезжиренный творог), пить много воды и зеленый чай. На основе этого принципа питания разрабатывается много монодиет, которые пользуются популярностью – банановая диета, виноградная, медовая, йогуртовая, цитрусовая, гречневая, капустная. Жесткие диеты принесут быстрый, заметный результат. Единственный недостаток монодиет – потерянные килограммы быстро возвращаются обратно, иногда, в двойном размере. А еще ученые доказали, что такие «голодные» диеты приводят к депрессиям, отсутствию жизненной энергии и сил.
Монодиета
Ограничивающая диета или оптимальный вариант для худеющих
Ограничивающие диеты предполагают ограничение жиров и углеводов. Отказаться от мучного и сладкого, от жареного и копченого, не есть после 18:00 – это лишь те немногие условия, которые надо соблюдать при ограничивающей диете. Результат придет не сразу, однако, сохранить его будет значительно легче, чем после «жесткой» диеты.
Низкокалорийная диета: считаем калории
Соблюдая низкокалорийный тип диеты, вы превратитесь в счетовода. В жирах и углеводах при таком рационе придется тщательно подсчитывать количество содержащихся калорий. Для многих эта диета не подходит из-за того, что далеко не все знают, сколько килокалорий прячется в порции тушеной картошки с мясом. Почти все известные низкокалорийные диеты требуют снизить калорийность питания до 1000 ккал в день. Нормальное количество калорий для женщин − 1600 ккал, для мужчин − 2300 ккал в день. Разница очевидна!
Маленькая калорийность подобного рациона не даст вам пировать – придется перейти на низкокалорийные и легкие продукты: фрукты, злаки, овощи и кисломолочные продукты. При бесспорной эффективности у этой диеты есть один, но значимый недостаток: длительное ограничение калорийности рациона приводит к нарушению обмена веществ.
Типы диет
Статью прочитали: 1 762
Типы диет — достаточно распространенный вопрос, т.к диет на самом деле огромное количество, и все они делятся на типы, но каждая из них несет в себе как плюсы, так и минусы.
Давайте попробуем, разобраться с каждым типом диет.
Содержание страницы
Монодиеты — самоназвание подразумевает в себе, что вы будете использовать в своем ежедневном рационе один или два продукта на протяжении всей диеты. Сроки от двух дней до недели. «+» теряете от двух до пяти килограмм, с дополнительной физической нагрузкой можете потерять и десять килограмм. «—» минусов очень много. Во — первых, из — за малой калорийности полученных из двух продуктов в течении недели, ваш организм либо впадет в депрессию, и у вас начнется апатия, либо будет смертельной хваткой держать вес. Во — вторых, на третий день такой «сытной диеты» вы сами будете ждать окончания диеты, чтобы утолить все самые невероятные «голодные желания». Вывод: на такой диете может сидеть, только очень выдержанный человек, который не только дойдет до конца диеты, но и после нее не сорвется.
Белковая диета
Белковые диеты — эти диеты направлены на почти полное исключение углеводов из вашего рациона. «+» на белковой диете у вас стабильное чувство сытости, имеется разнообразие в еде, стабильная потеря веса. «-» очень сложно выстроить баланс в питании, обязательно появятся проблемы со здоровьем со стороны выделительной системы, а так же большая вероятность того, что кальций будет вымываться из костей. Вывод: такая диета наносит большой урон организму и вашему здоровью, здесь каждый расставляет для себя преимущества, что ему важнее.
Диета по группе крови
Диета по группе крови — такая диета дает возможность, выстроить рацион человека, основываясь на физиологических потребностях человека из полученных анализов крови. «+» здесь стоит отметить, что у каждой группы крови свои плюсы и минусы. Но все же есть общепринятые параметры использования этой диеты. Это улучшение свертываемости крови, препятствует возникновению синдрома хронической усталости, препятствует развитию язвы, артрита, астмы. «—» если не соблюдать назначенный рацион, то могут возникнуть аллергические реакции, чаще всего слабеет иммунная система, плохое пищеварение. Вывод: использовать такую диету можно, но только под чутким наблюдением врача.
Интервальная диета
Интервальные диеты — это диеты, которые используются человеком с определенным интервалом. «+» если правильно расписать интервал приемов пищи, то можно добиться не плохих результатов. Главным плюсом является снижение сахара в крови и уменьшение холестерина. «—» Огромный минус интервальной диеты заключается в том, что избыток клетчатки может спровоцировать приступ гастрита. Еще один минус — это нарушение менструального цикла. Вывод: такая диета необходима людям страдающим диабетом, для снижения уровня сахара и инсулина в крови.
Вегетарианская диета
Вегетарианство — эта диета предполагает отказ от продуктов животного происхождения. «+» вегетарианство помогает быстрее сбросить лишний вес, так как растительные жиры, менее калорийны, чем животные. С помощью вегетарианской диеты лучше работает перистальтика кишечника, за счет большого количества растительной клетчатки. «-» выстаивая свое питания без животных жиров, вы не получаете аминокислоты, которые отвечают за жизнедеятельность человеческого организма. Вегетарианство категорически запрещено детям и подросткам, так как для развития детского организма необходимы рыбы и мясо.
Типы диет и выводы
Вывод: вегетарианство это осознанный образ жизни, но рисков больше чем плюсов. Таким образом, если вы выбираете, ту или иную диету, то должны понимать, что возможны побочные эффекты.
Самый наилучший способ похудения, выбрать путь плавного и планомерного процесса, методом здорового питания. А изнурять себя диетами, точно не выход. Сколько вы сбросите, столько вы и наберете а может даже и больше.
В любом случае выбирать Вам.
Какая самая эффективная диета для похудения? — Рамблер/женский
Люди любят страдать. Всем нам кажется, что чем тяжелее и мучительнее дается процесс, тем лучше окажется результат. И отсюда следует вполне логичное предположение, что для достижения лучшего результата нужно выбрать самый сложный путь. И страдать.
Что ж, может быть отчасти это и так, только вот, чаще всего, мы переоцениваем свои силы и их хватает только на половину пути. А то и меньше. А самое грустное в том, что это ничему нас не учит и немного отдохнув, мы вновь выбираем самую высокую вершину.
Кто-то назовет это героизмом и целеустремленностью, а я называю это глупостью. Если ты уже 100 раз пытался одним и тем же способом и ничего не получилось, то очевидно, что в 101, делая все тоже самое, результат опять будет никакой.
И это вроде даже очевидно, но каждый раз, выбирая диету для похудения, мы ищем такую, которая обещает максимальный результат в минимальные сроки. И мы понимаем, что для достижения такого результата придется сжать волю в кулак. И мы знаем, что в прошлые разы у нас это не получалось. Но почему то твердо уверены, что в этот раз все будет по другому.
К сожалению, не будет. Как я писал в прошлой статье, похудение на силе воли заранее обречено на провал.
И говоря «эффективная», я ни в коем случае не имею ввиду, что на ней можно похудеть быстро и на много. Поймите, накопленный за несколько лет жир не способен сжигаться со скоростью 5-7 кг в неделю. Это физически невозможно (только с помощью липосакции). И если вам обещают такой прогресс, значит вас намеренно обманывают, пытаясь что-то продать. И вы скорее всего купите, потому что желание хорошо выглядеть частенько сильнее здравого смысла.
Эффективная диета позволяет придерживаться ее достаточно долго, чтобы получать стабильный результат. При этом она должна быть достаточно комфортной, чтобы не очень беспокоить вашу силу воли (понятно, что некоторое неудобство будет, все таки чтобы похудеть, нужно в определенной степени урезать рацион) и безопасной для здоровья. Ну и самое главное, она должна быть простой и не должна мешать вашей повседневной жизни.
Давайте рассмотрим несколько примеров разных диет и подумаем, на сколько они эффективны.
Кстати, я не делаю различия между диетой и правильным питанием для похудения. Как вы ни называйте процесс снижения веса с помощью регулирования рациона, смысл всегда остается одним и тем же: давать организму меньше еды, чем ему требуется для собственных нужд, чтобы он начал тратить собственный жир.
Диета Дюкана
Диета Дюкана достаточно популярна и результативна. Она рассчитана на длительный срок и помогает поменять пищевые привычки.
Но основной ее проблемой, по моему мнению, является перекос в сторону белковой составляющей рациона. Да, я сам всегда говорю, что лучше всего снизить вес помогает снижение углеводов, но в этой диете это сделано через чур радикально.
Зато есть достаточно внятное меню и не надо думать что же приготовить на обед или вечером. Но вот еду в лоточках с собой таскать придется, потому что вы вряд ли найдете то что вам разрешено в кафе или в столовой.
Диета 6 лепестков
В этой диете основной смысл в том, что в каждый день недели вам можно есть только определенный вид продуктов. Например, в понедельник можно есть только рыбу, во вторник только овощи и так далее.
Это хороший, сбалансированный тип питания, разбитый на циклы. В течение пары недель делаете 2 круга, потом отдыхаете недельку и можно повторить круг.
Сложность в том, что продержаться на такой диете долго очень сложно. Мало кто выдерживает 2 круга подряд. А если кушать неделю по системе 6 лепестков, а неделю как обычно, то толку не будет. Весь результат «рабочей» недели будет смазан неделей обычного питания.
Но вот если вы и в «выходную» неделю будете придерживаться более-менее правильного и сбалансированного питания, то результат будет хорошим. Таким сбалансированным питанием на отдыхе вполне может быть моя любимая низкоуглеводная диета, о которой я напишу чуть позже.
Низкокалорийная диета
Скорее всего, все что вы знаете о похудении, вы знаете с позиции низкокалорийной диеты. Знакомы выражения: «при похудении нужно употреблять 20% жира, 50% процентов белка и 30% углеводов». Или «Вы будете худеть только если уменьшите количество еды до 800 ккал в сутки». «Отдайте предпочтение вареным, а не жареным продуктам, чтобы снизить содержание жира.»?
Вот это все оттуда. Теория калорийности на столько популярна, что энергетическую ценность продуктов на этикетке пишут в калориях. А знаете что такое калория? 1 калория— это количество тепла, которое требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. При чем тут еда, спросите вы? И будете совершенно правы. Калорийность это весьма и весьма условная величина.
Я думаю минусы этого способа питания вам прекрасно знакомы:
Строгий учет потребляемой еды
Расчет калорийности каждой порции
Уклон в сторону «правильных» продуктов с низкой калорийностью
Постоянное чувство голода
Я не знаю, почему официальная диетология рекомендует именно этот вариант питания. Может потому что есть хоть какая-то определенность в том, какие делать размеры порции и сколько вообще можно съедать за день. Ведь мы все такие разные и невозможно создать для всех единую и одинаково эффективную диету. А в этой хоть какими-то цифрами можно оперировать.
Ну и прежде чем пойдем дальше, упомяну, что диет существует сотни. Но я не буду рассматривать их все, потому что у большинства из них одна проблема— они дурацкие и делают вид, что весь секрет похудения в каком-то определенном продукте. Например, Диета Магги говорит, что весь секрет в яйцах и грейпфруте. А яблочная диета утверждает, что вы похудеете на одних яблоках потому что это необычайно полезный фрукт с чудесными свойствами, а не потому что «энергоемкость» яблока слишком мала для организма.
Самая лучшая диета: низкоуглеводная
Ну и наконец моя любимая низкоуглеводная диета. Смысл ее сводится к одному простому процессу: когда углеводов в организм поступает больше, чем ему нужно, то они откладываются в виде жира. Поэтому если снизить их употребление до нормального уровня, то накопление жира уменьшится. А если создать небольшой дефицит, то организм начнет сжигать собственный жир, чтобы получать энергию.
Низкоуглеводный означает снижение углеводов, а не полный отказ от них. Просто на самом деле организму их нужно значительно меньше, чем мы их едим.
Поэтому мы снижаем углеводы, а чтобы не страдать из-за голода, заменяем их белком. Потому что прелесть белка в том, что он не умеет откладываться в жир. Излишки удаляются выделительной системой. Но вся прелесть этой диеты для современного человека в том, что по заявлениям медиков, мы потребляем через чур много углеводов и слишком мало белка. Так что переход на низкоуглеводное питание— это не просто эффективно для похудения, но и полезно для здоровья в плане возвращения сбалансированности в рацион.
Новички часто меня спрашивают, а что такое углеводы, а что такое белки? И часто путают продукты. Например, многие искренне считаю, что бобовые и рис— это белок. Такие ошибки всегда возникают в начале. Поэтому просто запомните одно простое правило:
Да, те же бобы содержат в себе и белки и углеводы, но если мы говорим о низкоуглеводной диете, то должны понимать, что если продукт содержит углеводы, то мы относим его к углеводной пище.
Соблюдать низкоуглеводный рацион можно несколькими способами, но про это я уже буду писать следующую заметку.
А вы пока обдумайте то, что сейчас прочитали и спросите себя: хотите ли вы соблюдать жесткие режимы питания в надежде быстро похудеть или вы уже готовы признать, что они не так эффективны, как обычно говорят и пора подумать о кардинальном пересмотре подхода к питанию, чтобы похудеть уже раз и навсегда и больше не возвращаться к этому вопросу.
Читайте НАС ВКонтакте
Виды диет, какие бывают диеты
Диета с фиксированным меню
Эта диета предоставляет список всех разрешенных продуктов. Такому типу диеты можно легко следовать, так как продукты выбраны специально для Вас. Однако, у Вас есть очень небольшой выбор пищи, который делает диету скучной. К тому же, диета с фиксированным меню не учит Вас самостоятельно выбирать пищу, необходимую для поддержания веса. Если Вы начали с диеты с фиксированным меню, в конечном счете, Вы должны будете перейти на диету, которая научит Вас самостоятельно делать выбор в еде.
Большинство ограничительных диет потенциально опасны для организма, т.к. они предлагают заниженную калорийность (500-800ккал) на длительный период времени. И при этом значительно ограничивают поступление в Ваш организм необходимых веществ за счёт снижения количества пищи и однообразного набора продуктов. Вот примеры: кефирная диета, капустная диета и т.д. Сюда же можно отнести диету по группе крови.
Заменяемая диета
Заменяемая диета — это меню с определенным количеством порций из каждой группы продуктов. Внутри каждой группы, продукты примерно одинаковы по калориям и могут быть заменены по Вашему желанию. Например, «крахмалистая» категория может включать 1 кусочек хлеба или определённая порция овсяной каши, которые примерно одинаковы по пищевой ценности и калориям. Если Ваше меню включает 2 порции крахмалистых на завтрак, Вы можете выбрать 2 кусочка хлеба или 1 кусочек хлеба и порцию овсяной каши. С заменяемой диетой у Вас появляется большее разнообразие продуктов в рационе, и Вы можете спокойно придерживаться диеты вне дома. Самое важное преимущество заменяемой диеты то, что она учит выбору продуктов, необходимых Вам для удержания веса.
Диеты с диетологическими продуктами
Диеты с диетологическими продуктами — это план снижения веса, в котором 1 или 2 приема пищи заменяется диетологическими продуктами. Большинство диет с диетологическими продуктами — сбалансированные диеты, содержащие белки, углеводы и обычно малое количество жира. Диетологические продукты обычно продаются как жидкость или порошок, смешиваемый с жидкостью. Хотя диета с диетологическими продуктами легка в применении, и приводит к быстрому снижению веса, многие люди набирают вес, как только прекращают прием диетологических продуктов. К тому же, такая диета не учит Вас, как делать выбор здоровой пищи, необходимой для поддержания оптимального веса.
Гибкие диеты
Некоторые программы или книги предлагают контроль только жира, только калорий или сочетание двух, с индивидуальным выбором вида и количества потребляемых продуктов. Гибкий подход хорошо действует на большинство людей и учит их контролировать потребляемую пищу. Недостаток гибкой диеты в том, что некоторые не рассматривают диету в целом. Например, программа, которая контролирует только жир, часто позволяет людям употреблять неограниченное количество лишних калорий из сахара и, следовательно, не приводит к снижению веса.
Правильное питание – это образ жизни, поэтому так важно выбрать диету, которой Вы сможете придерживаться длительное время. Кроме того, она должна учить Вас правильному выбору и приготовлению здоровой еды для удержания Вашего нового веса. Запомните, многие люди склонны набирать потерянный вес. Совмещение здоровой и питательной диеты с физической активностью поможет Вам предотвратить набор веса.
Советуем ознакомиться с разделом Диеты, где можно найти классические рецепты: овсяной, рисовой и других диет.
Необходимо понимать, что, соблюдая основные правила и условия здорового питания, можно даже не думать о диетах. Организм будет отлично работать и без серьезных ограничений в рационе!
Фитнес библиотека онлайн — Ассоциация Профессионалов Фитнеса
Тренерам
Руководителями менеджерам
Открытие и развитиефитнес-центра
КАДРОВЫЙ ЦЕНТР
Об Ассоциации
Контакты
Первая из обучающих в России компаний, аккредитованная EHFA (сейчас преобразована в EuropeActive).
Тренерам
Руководителям и менеджерам
Открытие и развитие фитнес-центра
КАДРОВЫЙ ЦЕНТР
Об Ассоциации
Контакты
Личный кабинет 10:00 — 18:00
+7 (499) 110-68-67
СВЕДЕНИЯ ОБ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
FAQ
«Периодическое голодание»
Анатомия / Кинезиология
Аэробная тренировка
Боль передней части колена широко распространена среди бегунов
Ведущие тенденции фитнеса (по версии ACSM, 2014)
Лечение упражнением. Как мотивировать людей принять доступную, безопасную, «волшебную таблетку»?
Тренировки в период снижения веса — что выбрать?
Влияют ли физические упражнения на наш сон?
Интервальная тренировка низкого объёма и высокой интенсивности у пациентов с коронарной болезнью
Доклад IDEA о трендах в фитнес- программах и оборудовании 2013
Быстрая ходьба или бег?
Влияние возраста и уровня активности на ходьбу
Бизнес
Видеолекции / Вебинары
Водные программы
Вопросы карьеры
Разрыв между исследованиями и текущей тренерской практикой
Гипертрофия
Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке
Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира
Приседания и становые тяги на одной ноге
Влияние амплитуды движения при тренировке с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу
Групповые программы
Детский фитнес
Старомодные туфли лучше, чем специальная тренировочная обувь для детей
Духовные практики / MindBody
Почему парням следует заниматься йогой
Потеря веса: могут ли помочь программы Mind-Body («разумное тело»)?
Заболевания / Нарушения
Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит
Ошибочные движения и противопоказания для плечевого сустава
Перетренированность и риск травм у молодых спортсменов
Современный пилатес – фасциальный фитнес, или Как работают «палочки» и «резиночки»
Умеренное потребление кофе не вызывает обезвоживания
Влияние 12 — недельной тренировки проприорецепции на стабильность позы, походку и баланс у пожилых людей
Колени или спина? Приседаем безопасно
Здоровье
Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека
Алкоголь и физическая работоспособность
Йога
Для улучшения умственной деятельности йога предпочтительней аэробики
Маркетинг и продажи
Медицина
Регулярные тренировки в среднем возрасте предотвращают мышечную слабость в дальнейшей жизни
Полезны ли растягивания после упражнений для восстановления?
Научные исследования
Воспринимаемый уровень нагрузки занятия
Изменения воспринимаемого статуса восстановления после большого объёма упражнений с отягощениями, повреждающих мышцы
Активность мышц — сгибателей туловища и бёдер при скручиваниях и подъёмах корпуса в течение двух минут
Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы
Персональный тренинг
Определяем повторный максимум правильно
Персоны / Истории успеха
Пилатес
Питание
ШЕСТЬ ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ ИЛИ ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ: ЧТО ЛУЧШЕ?
Правовые вопросы
Про закон о фитнес-центрах и профессиональных стандартах
Профессиональное обучение / Развитие
Профессиональное обучение и развитие тренера, инструктора и спортсмена
Психология / Мотивация
Силовые тренировки
Снижение веса
Специализированные пищевые добавки
Специальные группы населения
Стретчинг / Тренировка гибкости
Техника и технологии
Травмы / Профилактика травматизма
Тренировки с отягощениями
Тренировочные программы
Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации
Упражнения
Физиология
Фитнес тестирование
Журнал Тренер on-line
Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи
Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы
Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию
Плюсы и минусы бега на беговых дорожках
Техника упражнений. Работа над ошибками
Раскрыт секрет «мышечной памяти»!
5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров
Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа
Правильный подбор беговой обуви
Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха
Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки
ВИИТ vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики
Успешная первичная консультация: детальный разбор
Синтез и распад белка в скелетных мышцах человека во время и после упражнений
Видеолекция «Кинезиология приседаний»
Новая модель продажи персональных тренировок
Поэтапное обучение технике приседаний
Применение нестабильности для укрепления «core»* в реабилитации и тренировке с отягощениями
Два результата одновременно– слишком много?
Видеолекция «Плечевой сустав»
Как помочь женщинам среднего возраста улучшить отношение к собственному телу
Пять главных коммерческих секретов успешных тренеров
Преданность клиентуры
Продай силовую тренировку, или как убедить клиента в необходимости тренироваться с отягощениями
Ничего личного!
Определение оптимального количества подходов при выполнении упражнений с отягощением
Программа тренировки осевой мускулатуры (Core Training)*:
Сжигание калорий: время мыслить иначе
Субъективная оценка нагрузки в силовой тренировке
Взаимоотношения «тренер – клиент»
12 правил поведения в тренажерном зале
Рассказывать ли клиентам правду?
Самые распространенные мифы о спортивном питании
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VII
Остеохондроз: «жалеть» или «закачивать» спину?
Последний подход: переоценка практики «тренировок до отказа»
Коррекция осанки: нужен ли силовой тренинг?
Белковый миф бодибилдинга против обычного человека
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть VI
Противоречия во взглядах на проблему растягивания
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V
Физические упражнения и диабет второго типа: роль силовых тренировок
Стабилизационный тренинг
Шкала для субъективной оценки тяжести аэробной физической нагрузки
Немецкий объемный тренинг
Современное питание. Заблуждения и мифы
Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть IV
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть III
Упражнения с отягощениями полезны и в пожилом возрасте
Теоретические разработки и опыт внедрения в спортивную практику достижений биологической науки
Фитнес: тенденции прошедшего года
Бизнес план фитнес клу
fitness-pro.ru
Фитнес-коучинг
Человек хочет выглядеть привлекательным, похудеть, получить кубики на прессе, бросить курить и начать следить за здоровьем. За помощью приходит к тренерам, нутрициологам, консультантам, начинает «новую жизнь». И кажется, все просто: бери и делай, двигайся к цели!
Но что-то мешает… Старые привычки, «не хочется», лень, сомнения в успехе, срывы, попытки через «не могу», новые срывы, обвинения себя, обвинения других. Это знакомо нам всем, это то, что постоянно мешает нашим клиентам.
Специалист, помогающий клиенту изменить поведение так, чтобы рациональное питание, тренировки, здоровые привычки и защита от стресса стали образом жизни и есть фитнес-коуч.
Предлагаем пройти нашу программу «Фитнес-коучинг». Фитнес-тренер, освоив коучинг, поможет клиентам меняться эффективнее, сможет работать со сложными клиентами. Нутрициолог поможет добиться лучших результатов. Это прикладные аспекты психологии и эффективных коммуникаций, которые могут повысить эффективность любого специалиста в сфере фитнеса.
Премущества нашей программы:
Действенные стратегии общения с клиентами. Вы узнаете об эффективных моделях взаимоотношений «коуч-клиент», убедитесь, что коучу по вопросам фитнеса и здорового образа жизни не обязательно быть психологом, чтобы помочь клиенту менять поведение. Как сделать, чтобы клиенты не просто слушали рекомендации, но и сами активно участвовали в принятии решений.
Анализ кейсов и практика рекомендаций. Освоите на практике методы работы с постановкой целей, изменением поведения и мотивацией, научитесь их применению с разными клиентами. Научитесь мотивировать клиентов, чтобы они получали удовольствие не только от результата, но и от процесса.
Обучение у ведущих специалистов-практиков. Наши эксперты делятся знаниями и личным опытом, ответят на любые вопросы студентов на вебинарах и в специальном закрытом чате. В учебнике – актуальная, научно обоснованная информация о коучинге здоровья, примеры и практические рекомендации по работе с клиентами разных возрастов, характеров. После обучения этот материал останется ценным справочным материалом, к которому вы сможете обращаться, работая с клиентами. Вы сможете подобрать ключ к каждому из них!
Никакого «шаманства», «танцев с бубнами» или игр в психологов. Все научно обосновано, проверено на практике и максимально технологично. Все, что вам будет нужно – вместе с преподавателями освоить показанные вам практики и применить их в работе.
Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.
Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, — поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.
Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.
У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:
Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание. За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей. Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.
Как проходит тренировка по кросс-тренингу?
Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.
Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.
Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.
Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.
Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.
Что такое кросс-тренинг и почему стоит на нем остановиться
Во время занятий любым видом спорта важно не просто нарабатывать одно или несколько качеств, но комплексно развивать тело. Все характеристики: сила, скорость, выносливость, гибкость, взрывная мощь дополняют друг друга. Развитие одного неизбежно приводит к косвенному совершенствованию всех остальных качеств, однако, часто некоторые категории уступают другим, тем самым ослабляя общую мощь спортсмена.
Многие дисциплины акцентируют внимание на развитии нескольких смежных категорий: танцы развивают выносливость и гибкость, фитнес — кардиовыносливость и мышечную силу, акробатика — силу и взрывную мощь. Чтобы всесторонне развивать физические возможности, можно сочетать несколько видов тренировок. Именно совмещение разнообразных типов занятий и лежит в основе кросс-тренинга.
Это интересно
Типы отстройки тренировок
Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:
Совмещения разнообразных упражнений во время одной тренировки. В этом случае можно добавить силовые нагрузки в конец тренинга либо завершить занятия упражнениями на гибкость.
Добавления в основную тренировочную программу одного дня с занятиями другого типа. В таком случае основное время спортсмен занимается выбранным типом нагрузок.
Попеременного сочетания нескольких типов тренировок на протяжении недели. Совмещение упражнений комплексно развивает физические навыки. Точное сочетание показателей зависит от основного вида тренировок, вокруг которого отстраивается остальной режим.
Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.
Это интересно
Достоинства кросс-тренинга
Подобное построение занятий доступно не только профи, но и новичкам. Более того, новички могут получить необходимый заряд мотивации, ведь именно однообразие физических нагрузок часто уничтожает первоначальную увлеченность.
Среди главных главных его достоинств:
Разнообразие тренировок. Из-за монотонных одинаковых упражнений может значительно снижаться эффективность занятий. Он вносит изменения, необходимые для получения новых впечатлений. Это увеличивает эффективность основных занятий и даже может дать внезапный прорыв.
Укрепление всего тела. При грамотной отстройке занятий упражняются все группы мышц, мышечный корсет получается крепким и красиво сложенным. Также прокачиваются сухожилия и суставы. Все типы тканей получают разноплановые нагрузки, что делает их более выносливыми и долговечными. В результате замедляются темпы старения, человек может долго поддерживать тело в тонусе.
Снижение риска травм. Благодаря разноплановым нагрузкам тело тренируется вариативно. Это помогает ему гибко реагировать на превышение режима тренировок и занятия, способствующие травмированию при обычных тренировках. Например, после упражнений на взрывную силу будет трудно сорвать мышцы на подъеме тяжелых весов.
Уменьшение времени восстановления. Данный тренинг подразумевает наработку гибкости и силы мышц, а также кардиовыносливости. Сочетание этих факторов раскрывает в организме отличные восстановительные способности. Ну а если еще и завершать каждую тренировку растяжкой, то вы спокойно сможете довести себя до возможности заниматься 3-5 раз в неделю без повреждений и возникновения перетренированности.
Улучшение координации движений. Развитие комплексных характеристик также включает обязательные занятия на наработку баланса. Это могут быть йоговские асаны либо другие сочетания статико-динамических упражнений.
Возможность тренироваться при травмах. Построение кросс-тренингов дает возможность выбрать тот тип тренировок, который не затрагивает травмированную часть. Это делает подход универсальным для продолжения занятий в любых условиях.
Кросс-тренинг для бегунов: с чего начать?
Так как основная программа для бегунов опирается на разработку выносливости мышц, то дополнительные занятия должны включать менее затронутые аспекты. Идеально, если дополнительный комплекс будет сочетать силовую нагрузку, кардионагрузку и качественную растяжку. Эти 3 аспекта полноценно дополнят занятия бегом, разовьют недостающие качества и усилят беговые характеристики.
Название
Особенности
Программа выполнения
Плавание
Усиленные нагрузки на торс, руки и спину. Верхняя часть тела не слишком задействуется в беге, потому такое дополнение будет актуально.
Выберите 3-4 удобных для вас стиля плавания (например, кроль, брасс и плавание на спине). Устройте 45 минут полноценного плавания с равномерной сменой стилей. Их можно менять друг на друга спустя определенное время либо после одоления определенного количества дорожек.
Велосипедные прогулки
Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов
Сделайте медленное разминочное вступление в виде спокойного 10-минутного прогона скоростью 5 км/час. Постепенно разгонитесь до 30 км и совершайте короткие чередования быстрых и медленных заездов. Меняйте скорость от 30 до 10 км/час и обратно. Проведите в таком режиме 5-15 минут, после чего постепенно замедлите темп до 10 км/час. В таком режиме покатайтесь 5-10 минут и спокойно завершите тренировку.
Гребля
Это занятие отлично поддерживает мощь рук, спины и торса, одновременно укрепляются квадрицепсы и мышцы бедер.
Сделайте интенсивный тренинг, где активная гребля будет сочетаться с медленными подходами. Выполняйте каждый этап по 1 минуте с постоянным чередованием нагрузок. Общее время выполнения комплекса: 30-35 минут.
Эллиптический тренажер
Специальное оборудование, на котором удобно имитировать бег. Упражнения дают пониженную нагрузку на суставы и подходят спортсменам после травм.
Выполните качественную 10-минутную разминку с глубоким прогревом мышц, после чего приступите к 12-минутному подходу интенсивного использования тренажера. Отдохните 3 минуты и сделайте еще один 12-минутный подход. После второго подхода можно отдохнуть и приступить к заминке.
Степпер
Тренажер является отличной альтернативой бегу, укрепляет сосудистую систему.
Выполните 10-минутную разминку и приступите к интенсивному тренингу с чередованием высокого, среднего и низкого уровней сложности. Чередуйте подходы по 1-2 минуты. Сложные нагрузки выполняются по 20-30 секунд. Длина занятий: до 30 минут.
Это интересно
Добавляйте по 1-3 дополнительных занятия в неделю. Точное количество дней, посвященных сторонним нагрузкам, зависит от общего количества тренировок.
Совет
В качестве дополнительных занятий актуально использовать различные виды фитнеса, плавание, греблю, эллиптические тренажеры и катание на велосипеде. Меняйте тип нагрузок каждый месяц.
Анна Павловна [DarkShark]
beginogi.ru
Подготовка к кросс-тренингу
Все говорят про популярную тренировку кросс-тренинг, и вы тоже решили попробовать. Вероятно, у вас остались вопросы, например: «Точно ли такая тренировка мне подойдет?», «Нужна ли для этого специальная физическая подготовка?», «Обязательно ли посещать фитнес-зал?»
Мы ответим на все ваши вопросы!
Кросс-тренинг, или функциональные тренировки, — это программа упражнений, включающая высокоинтенсивные тренировки по 10 направлениям. Кросс-тренинг сочетает пауэрлифтинг, гимнастику и кардиотренировки.
Чтобы узнать больше, читайте статью “Что такое кросс-тренинг”.
Отличная форма, сильные мышцы, снижение веса, улучшение общего состояния, подтянутая фигура — вот основные преимущества функциональной тренировки.
Чтобы узнать больше, читайте статью “5 причин заняться кросс-тренингом”.
Заниматься можно как дома, так и на улице. Но прежде чем принять решение, взвесьте все за и против.
Тренироваться дома удобно. Никаких ограничений по времени: занимайтесь, когда и сколько вам хочется.
Если в зале вы чувствуете себя некомфортно, можно заниматься дома, не переживая по поводу того, что о вас подумают другие. Хотя в залах достаточно комфортная атмосфера, некоторые чувствуют себя неуверенно, оказавшись там впервые.
И наконец, дома вы всегда можете выбрать свою собственную программу тренировок, в зависимости от самочувствия. Одним словом, вам предоставлена полная свобода.
Однако дома у вас не будет тренера, а на начальных этапах его помощь в постановке техники крайне важна, так как хорошая техника выполнения упражнений – это залог результата и защита от травм.
Вы не всегда сможете приобрести и установить дома всё необходимое для тренировок оборудование, например, если вы живете в квартире. И даже если вы уверены в преимуществах кросс-тренинга, это не значит, что ваш сосед снизу с таким же энтузиазмом воспримет грохот от постоянно падающих на пол гирь.
Наконец, тренироваться всегда лучше с кем-то, ведь тогда в вас проснется азарт и энергия, которые позволят вам продолжать двигаться дальше, даже когда усталость начнет брать свое.
Это наиболее комплексное решение для функциональной тренировки! Если вы приобретете абонемент в зал для кросс-тренинга, у вас будет доступ ко всему необходимому оборудованию — это перекладины, диски, гири, кольца, гантели, канаты и многое другое.
Дополнительный плюс: чувство принадлежности к коллективу. Все поддерживают друг друга, что дает силы для новых побед и не позволяет бросать начатое.
Наконец, самое главное: вы можете тренироваться под руководством квалифицированного тренера. Такой тренер не только поможет определить последовательность упражнений, но и научит правильно их выполнять. Кроме того, он поможет подобрать подходящую вам интенсивность упражнений, следуя его рекомендациям, вы избежите травм.
Единственный недостаток зала — стоимость абонемента. И даже несмотря на растущую популярность кросс-тренинга, найти зал недалеко от дома может быть не так просто.
Обычный зал может обойтись дешевле, чем специализированный. Но вам необходимо будет узнать, есть ли в вашем зале всё необходимое оборудование. Перекладины и гири — наверняка, но они могут не подходить для ваших занятий кросс-тренингом.
Не стоит паниковать: вам могло показаться, что кросс-тренинг — это удел исключительно выносливых спортсменов, но это не так. Одним из преимуществ этого вида спорта является то, что им может заниматься каждый. Есть множество способов упрощения слишком сложных упражнений. Например, можно менять высоту ящика для прыжков, регулировать веса. Просто возьмите гирю поменьше, сократите время подхода или смените интенсивность упражнения.
В некоторых специализированных залах есть программы тренировок для детей, пожилых людей или людей с ограниченными возможностями. Кросс-тренинг тем и замечателен, что им может заниматься каждый, достигнув невероятных для себя результатов.
Получить травму можно в любом спорте — футболе, катании на велосипеде или беге. Но если вы будете следовать инструкциям и правильно выполнять упражнения, то всё будет в порядке.
Не забывайте о том, что умеренность — это залог безопасности. Подберите подходящий уровень интенсивности и регулярности занятий – так вы останетесь в хорошей физической форме и избежите травм. Прислушивайтесь к своему телу!
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Для начала будет достаточно спортивной обуви и шорт. А вот для регулярных тренировок придется экипироваться.
Вам понадобится прочная обувь для выполнения всех упражнений, одежда, которая защитит вашу кожу от трения (например, трение голени о перекладину при выполнении становой тяги) и защитные средства, такие как перчатки, грипсы и сумка-утяжелитель.
Вам не нужно менять свой рацион. Но если вы запишитесь в специализированный зал, скорее всего, вам предоставят общую информацию о том, что следует есть. Вам порекомендуют питаться правильно и избегать полуфабрикатов, в которых обычно содержится много соли или сахара. Почему? Потому что ваш рацион оказывает влияние на вашу производительность.
Вам не придется садиться на диету, но при этом вы узнаете намного больше о том, чем вы питаетесь, и станете употреблять в пищу полезные продукты, что, в результате, улучшит ваше самочувствие. Кросс-тренинг — это не просто тренировка, это стиль жизни.
Всем, кто хочет попробовать кроссфит, я рекомендую потренироваться в обычном и специализированном зале, чтобы сравнить опыт и стиль инструктирования. Если в вашем зале работают несколько тренеров, походите к каждому из них, чтобы выбрать того, с кем вам комфортнее работать.
Стиль тренера во многом определит ваше желание заниматься кросс-тренингом, вашу мотивацию и результаты, поэтому не жалейте времени на то, чтобы найти своего тренера!
blog.decathlon.ru
5 причин заняться кросс-тренингом
Автор: Артем Арнаутов
Этот спорт сейчас очень популярен. Неслучайно все фитнес-клубы стараются обзавестись зонами для кросс-тренинга. В нем может реализоваться каждый, причем результаты дадут о себе знать довольно скоро.
Занятия кросс-тренингом напоминают захватывающую игру: сегодня вас научат забираться по канату, завтра – обращаться с медболом или выполнять двойные прыжки на скакалке, послезавтра – заниматься на специальных тренажерах, например, имитаторе гребли. Каждый день – приключение. Иногда в занятиях используются, казалось бы, совсем далекие от фитнеса предметы – кувалды или покрышки от грузовых машин.
Но что самое ценное в этом спорте? И как именно он поможет вам достичь своих целей?
Первые результаты наступят уже спустя месяц тренировок. Занимаясь регулярно, вы быстро растопите подкожный жир, а ваши мышцы приобретут ощутимый тонус. При этом 80% успеха – это правильное питание и отдых.
Этот спорт не похож на остальные – в кросс-тренинге вы развиваете силу, ловкость, гибкость и координацию. Постоянно изменение положения тела и работа со своим весом доведет вас до эстетических пропорций. Этот спорт объединяет лучшие силовые практики из других видов спорта: гимнастики, атлетики, гребли – всего не перечислить.
Каждая тренировка – новая, — и после каждой вы будете знать, какие мышцы вы сегодня тренировали. Из-за того, что организм не успеет адаптироваться к нагрузкам, мышцы будут постоянно получать отличный импульс для роста – в кросс-тренинге это называют шокированием мышц. Я советую опробовать весь арсенал тренировок в этом спорте – чем больше отличаются упражнения, тем очевиднее результат.
Тренировки выстроены так, чтобы вы максимально подробно ознакомились с техникой и понимали, какие ошибки можете совершить. Тренеры этой дисциплины не дадут ударить в грязь лицом и всегда скорректируют вас.
Однако вы так же ответственны за результат ваших занятий – и тут важно не переусердствовать. Прислушивайтесь к своему телу и оценивайте уровень нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и своим самочувствием.
В этом спорте можно комбинировать любые стили тренировок, находясь где угодно и даже без специального оборудования. Вам нужно только желание! Можно тренироваться дома, на спортивной площадке или в зале. Упражнения можно найти в интернете. В кросс-тренинге есть куча стандартных тренировок, и их можно обновлять каждый раз, когда вы собираетесь выполнить норматив.
Суть этого спорта – в пиковых нагрузках, когда вы тренируетесь, исходя из тайминга общей тренировки. Каждое упражнение, каждый подход – на максимум. Только так вы провоцируете свой организм становиться сильнее.
В этом спорте очень популярны групповые тренировки, я и сам являюсь их большим фанатом. Если вы еще не пробовали – бегом в зал! Вспомните свое детство, когда вы играли в веселые старты с одноклассниками.
В кросс-тренинге есть взрослые командные забеги – и это невероятно интересно. Соревновательный дух и поддержка в вашей команде не позволят расслабиться. Другие спортсмены будут вас мотивировать брать новую высоту. Вы будете постоянно давить на максимум, а в результате получите отличную тренировку, крутые эмоции и ощущения.
Мы постоянно ищем себе развлечения вне работы. Кто-то идет в клуб танцевать, кто-то в кино. Вашим развлечением может стать кросс-тренинг. Вы будете просто рваться в зал, чтобы очередной раз побить свой новый рекорд и приблизиться к своим целям. Так вы совместите приятное с полезным, станете красивее, сильнее и счастливее!
Все знают, что тренировки дают прилив энергии. Теперь представьте, какую энергию вы получите, объединив тренировку, результат и чувство эйфории от новых возможностей и встречи с друзьями! Ваши эндорфины взлетят до максимума!
А еще кросс-тренинг вылечит вас от грусти: немного времени наедине со штангой – и все ваши проблемы отступят на второй план. А в качестве досуга вместо того, чтобы встречаться с друзьями за выпивкой или мороженым, вы отправитесь в зал. А потом отпразднуете это! Вы увидите, как спорт изменит вашу жизнь. Вы станете выполнять дневные задачи с большей легкостью, готовить вкусную и высокопитательную еду и откроете в себе жажду приключений, которая приведет вас к новым видам деятельности.
Одной из главных причин развития хронических заболеваний является недостаток физической активности. Регулярные физические упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и общую выносливость организма.
А еще они улучшают состояние кожи, памяти, лечат от стресса, избавляют от лишнего веса и стимулируют приток крови к мозгу. И, что немаловажно, делают вас красивым и счастливым – регулярные тренировки стимулируют выработку гормонов, которые улучшают настроение и сон.
Кросс-тренинг очень полезен для здоровья тем, что развивает гибкость суставов и отлично укрепляет мышечный корсет. Это происходит за счет разносторонней динамической нагрузки, которая развивает мышцы-стабилизаторы.
В итоге вы забудете про боли, которые вас тревожили при подъеме тяжестей дома или на даче. Тело будет готово всегда правильно распределить нагрузку и будет это делать автоматически, по памяти. А вы будете себя чувствовать превосходно!
ВНИМАНИЕ: данный вид тренировок будет полезен для здоровья ТОЛЬКО при правильном подходе к тренировкам и корректном подборе нагрузок! Тогда кросс-тренинг всегда будет для вас в радость.
Кросс-тренинг не даст вам скучать и мотивирует заниматься регулярно. А это – главное для здоровья. 150 минут физической нагрузки в неделю – и здоровое тело вам обеспечено!
Тренируйтесь с пользой и в удовольствие!
Подберите себе снаряжение для кросс-тренинга и занимайтесь дома!
blog.decathlon.ru
тренировка и подготовка — SportWiki энциклопедия
От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)
Победа на стадионе — это большая работа, а победа в кроссе — это редкое удовольствие.
Поскольку я хочу дать систему тренировки самому широкому диапазону бегунов, для меня оказалось очень непростым делом подобрать информацию для спортсменов, в первую очередь заинтересованных в кроссе, дистанции которого могут варьировать от менее чем 4000 до 12 000 метров. Столь различающиеся дистанции требуют разных подходов к тренировке.
Бегуны, соревнующиеся на дистанциях, прохождение которых занимает 15-20 минут, могут следовать программе тренировки на 5000 метров. Бегунам, соревнующимся на дистанциях 6000-12 000 метров, больше подойдут программы тренировки на 10 000 метров. Проанализировав все эти факторы, я включил в настоящую главу разные варианты тренировок, которые бегуны могут добавлять к своим обычным программам или на основании которых им следует строить свои тренировки, исходя из личного опыта, уровня спортивной формы и предпочитаемых дистанций.
Понятно, что некоторые бегуны, бегающие кросс на дистанции 6-8 километров, получат больше пользы от программ тренировок на 5000, чем на 10 000 метров. Им стоит попробовать одну программу в одном сезоне и другую — в следующем сезоне. Исходить надо из того, какие соревнования в предстоящем сезоне будут для них самыми важными. Если ваш главный интерес — это бег на стадионе, то позвольте кроссовым тренировкам помочь вам подготовиться к бегу на стадионе. Если вам важнее кросс, выбирайте план, который, по вашим ощущениям, лучше всего готовит вас к кроссовому сезону, и используйте сезон соревнований на стадионе для усиления своих слабых сторон.
В целом я настоятельно рекомендую кроссменам проводить удлиненную начальную фазу равномерного легкого бега. Опытные бегуны хорошо знакомы с особенностями данной фазы и обычно хорошо чувствуют, сколько времени им надо уделить этому типу подготовки в начале сезона. Начинающие бегуны должны заниматься легким бегом не меньше четырех недель. Замечательно, если получится уделить этому больше времени, но программы школ и вузов, к сожалению, часто этого сделать не позволяют. Во многих случаях тренеры школьников и студентов каждый год получают порцию совершенно сырых новичков, имея при этом весьма ограниченное время на построение фундамента их подготовки до начала соревнований. Студентов и школьников надо просить заниматься фундаментальной работой во время летних каникул. По возможности эту работу надо выполнять на грунтовых дорогах, глинистой почве и траве, чтобы подготовиться ко всему, что может встретиться на дистанции кросса.
Весь бег на протяжении этой фазы должен быть только легким (Л), но его надо дополнять упражнениями и растяжками каждый день. Увеличивайте недельный километраж на 10 000-15 ООО метров каждую третью неделю (или на 40-60 минут). Впервые приступающие к тренировкам бегуны должны начинать не более чем с 30 минут легкого бега, разбитого на отрезки по 2-5 минут и разделенного несколькими минутами ходьбы для восстановления. Л-бегом надо заниматься не менее трех недель — до тех пор, пока спортсмен не сможет бежать непрерывно в течение 30 минут. Более опытные бегуны и начинающие, имеющие в своем распоряжении более четырех недель на фазу I, могут попробовать постепенно увеличить свой недельный километраж, доведя его до двух третьих от максимального недельного километража, запланированного на данный сезон.
Вторая фаза подготовки к кроссам предназначена для работы над скоростью и над бегом по пересеченной местности, но в условиях контролируемых нагрузок. Под словами «контролируемые нагрузки» я подразумеваю напряженную работу в течение коротких периодов времени с большими периодами восстановления между отрезками. Именно на этом этапе в программу надо вводить бег по холмам, потому что — в соответствии с моей философией введения в начале сезона быстрого легкого бега в высоком темпе — вводить такие упражнения следует до начала более продолжительных и тяжелых упражнений фазы III.
Бег по холмам приносит такие же результаты, как повторы. Фактически, если вы проанализируете, что вы делаете, бегая по холмам и выполняя повторы, то увидите между этими занятиями прямую аналогию. Обычно вы работаете на высоком уровне интенсивности (взбегая вверх или преодолевая дистанцию на плоскости) в течение относительно короткого периода времени, после чего следует перерыв на восстановление, как правило, более продолжительный, чем период работы. Кроме того, бег по холмам полезен для усиления мышц бедра и икр, что улучшает эффективность использования кислорода. Можно даже говорить о том, что бег по холмам — важный компонент тренировок начала сезона для бегунов на средние и длинные дистанции, чьим главным приоритетом является бег на стадионе. Бег по холмам (и кроссовые тренировки в целом) особенно хорошо влияет на развитие силы и способность изменять уровень интенсивности бега для тех дистанционных бегунов, которые нацеливаются на высокие результаты на стадионах.
Работа на пересеченной местности требует внесения изменений в режим тренировок (особенно в П-работу), но как только вы научитесь правильно отслеживать уровень интенсивности, вы сможете изменять скорость при движении вверх и вниз так, чтобы ваши усилия оставались постоянными, — а именно это и является целью темпового бега. Пульсомер нужен, когда вы пытаетесь сохранить неизменный уровень интенсивности при беге по пересеченной местности, в противном случае для этого может потребоваться большая умственная нагрузка. Наличие холмов также позволяет внести разнообразие и в повторные Пв-тренировки, используя бег вверх для развития силы и эффективности использования кислорода, а бег вниз (предпочтительно по пологим травянистым склонам, а не по крутым дорогам с твердым покрытием) — для развития скорости и дополнительного развития эффективности использования кислорода.
Холмы позволяют также вносить изменения и в интервальные (И)-тренировки. Бегая по проселочным дорогам в постоянном темпе, используйте подъемы для тренировки МПК, а спуски и бег по равнинам — для восстановления. Выбирая разные направления и изменяя время прохождения дистанции, вы можете в большей степени варьировать высокоинтенсивные части упражнений.
Для быстрого бега вниз надо найти достаточно длинный некрутой склон, по которому вы могли бы бежать достаточно долго (от одной до нескольких минут) с высокой скоростью и минимальными усилиями.
В соответствии с принципом 2 максимально возможное количество тренировок, включая и И-тренировки, должно быть проведено на мягких кроссовых покрытиях. Найдите хорошие травянистые или глинистые холмы. Однако для бега вверх подойдут и твердые покрытия, так как при беге вверх снижается сила удара стопы о дорогу, который наиболее опасен при беге именно по твердым покрытиям. Постарайтесь для бега вниз найти более пологие участки или по меньшей мере снижайте темп, поскольку бег вниз по твердым покрытиям особенно напряжен и увеличивает вероятность получения травм. Я всегда считал, что бег по наклоненной вверх беговой дорожке является идеальным способом подготовки к бегу по холмам, поскольку позволяет полностью исключить бег вниз. Для восстановления или отдыха вам достаточно сойти с дорожки и войти на нее, чтобы продолжить бег вверх.
Некоторые кроссмены бегают по покрытиям, которые допускают только очень медленный бег (по песку, траве, гравийным дорогам, каменистым участкам). На таких участках надо подстраиваться под отсутствие хорошего сцепления с дорогой, которое лежит в основе быстрых тренировок. С другой стороны, жители таких местностей вырабатывают большую силу, а также большую сопротивляемость травмам благодаря постоянному скручиванию и разворачиванию ступни.
Поскольку плохое сцепление оказывает влияние на эффективность использования кислорода за счет увеличения энергетических затрат на бег, нельзя бежать по плохому покрытию с такой же скоростью, что и по хорошему, так как это будет связано с повышением нагрузки на организм. И здесь особую важность приобретает ваша способность читать сигналы своего тела. Когда упражнение требует определенной относительной интенсивности усилий (как бывает при выполнении упражнений в пороговом, марафонском и интервальном темпах), на плохом покрытии скорость можно снизить, по-прежнему выполняя физиологические требования упражнения.
Если вы регулярно бегаете по покрытиям с плохим сцеплением, вам больше, чем другим спортсменам, нужны занятия на стадионе, особенно для выполнения повторных упражнений. Но во время кроссового сезона лучше всего будет найти ровную местность с хорошим сцеплением, позволяющую работать над механикой бега. Она вам понадобится на соревнованиях, которые будут проходить на хороших покрытиях. Нет ничего более обидного, чем достичь отличной спортивной формы, но не суметь быстро финишировать или удержаться за соперниками только потому, что отсутствие тренировок на хорошей поверхности не позволило вам выполнить качественные повторы. Если вы живете в неподходящей местности, вам следует перенести часть своего быстрого бега на беговую дорожку. Беговая дорожка, на которой вы можете достичь своего Пв-темпа, окажет вам неоценимую помощь. Если беговая дорожка недостаточно быстра для вас, наклоните ее — 5% уклона за каждую минуту темпа на 1600 метров. Это позволит вам добиться того уровня интенсивности, который вы могли бы ожидать от своего бега в Пв-темпе. Такой бег, кроме того, субъективно кажется более быстрым, чем показывает спидометр дорожки. Пара таких сессий в неделю сделает очень многое для вашего скоростного развития, а использование уклонов в 5% и более подготовит вас к бегу по холмистым кроссовым маршрутам.
Бегунам, живущим в равнинной местности, надо найти какой-то другой способ разнообразить свои упражнения. Правда, жители таких регионов обладают тем преимуществом, что вне зависимости от того, какой маршрут они выберут для тренировок или для самотестирования, они всегда могут сравнивать результаты между собой, чтобы оценить свой уровень спортивной формы.
То есть они могут иметь «контролируемое разнообразие» своих упражнений.
Кроме тех случаев, когда они готовятся к соревнованию, которое будет проходить в крайне пересеченной местности, на мой взгляд, жителям равнин не надо особо беспокоиться об отсутствии в их распоряжении холмов. Они могут думать о себе как о «цепких» бегунах. Для поддержания темпа чуть более быстрого, чем тот, что используется для бега по пересеченной местности, требуется немного повышенная интенсивность работы. И тогда равномерный быстрый темп становится для них более комфортным, а результаты на соревнованиях — более хорошими.
Поскольку плоский рельеф местности особого вызова бегунам не бросает, бегуны учатся работать на верхнем пределе интенсивности упражнений. Темповый бег можно контролировать очень хорошо, и, выбирая более длинные отрезки для интервальной сессии, бегуны могут имитировать требования длинных забегов в постоянном темпе.
Пока жители холмистых местностей учатся справляться с постоянными изменениями уровня интенсивности, жители равнин привыкают к постоянному уровню интенсивности без возможности отдохнуть при беге вниз. Конечно, жители равнин имеют и много других способов сделать свои упражнения более требовательными — бегая по песку, траве или другим типам покрытия.
Более точный способ определения нужной интенсивности — по пульсу. Надо сравнить показания пульса, соответствующие разным уровням интенсивности на ровной сухой поверхности, и управлять бегом по плохим покрытиям на основе контроля не скорости, а пульса — точно так же, как вы делаете это в холмистой местности. Еще более правильный способ отслеживать пороговую интенсивность — это использование лактатных анализаторов (которые становятся все более и более доступными для обычных бегунов). Данные о проценте от максимальной частоты сердечных сокращений и уровне концентрации молочной кислоты в крови очень помогут в ситуации, когда особенности местности или погодные условия влияют на нормальную эффективность использования кислорода. При этом никогда не забывайте анализировать собственные ощущения, чтобы определить, в какой степени выполняемые вами упражнения нагружают ваш организм.
В ходе фазы II вы можете увеличивать свой недельный километраж или суммарное время бега примерно на 15 километров или один час каждую третью неделю. Оптимальным было бы выделять на эту фазу шесть недель, но для ограниченных по времени сезонов даже три недели принесут значительную пользу. Школьникам и студентам лучше всего завершать эту фазу летом, до наступления учебного года.
В фазе II Л-дни позволяют набрать нужный вам километраж или продолжительность бега. Это означает, что могут появиться Л-дни совсем без бега. Кроме того, Л-пробежки выполняют функции разминки и заминки в качественные дни. Вполне допустимо уменьшать (или увеличивать в некоторых случаях) объем бега для разминки и заминки, чтобы учесть индивидуальные потребности бегунов разного уровня спортивной формы. Короткие быстрые отрезки — это быстрый и легкий бег (но не спринт) примерно в темпе бега на 1500 метров. Дополнительные упражнения могут состоять из ритмической гимнастики, прыжков через препятствия, циклических упражнений и т. п.
Фаза II тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от 3 до 6 недель)
День
Упражнение
1
Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)
2
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
3
Т1
Зкм в Л-темпе +
6 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)
или 6 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +
8 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)
или 8 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +
Зкм в Л-темпе
4
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
5
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
6
Т2
Зкм в Л-темпе +
4 х (30 с вверх по холму + 2 мин бега трусцой)
или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +
8 х (1 мин вверх по холму + 3 мин бега трусцой)
или 8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) +
Зкм в Л-темпе
7
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6-8 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
На мой взгляд, лучшими качественными упражнениями для сезона подготовки к кроссу являются длинные интервалы и пороговый бег и лучшее время для них — фаза III сезона. Это также та фаза, когда очень важно тренироваться на типичной для кроссовых соревнований местности. Принцип специфичности тренировки работает и в этом случае: выполняйте качественную тренировочную работу при подготовке к кроссу на мягком покрытии и холмах разной степени трудности.
Если у вас есть домашний маршрут, постоянно доступный для занятий, то было бы неплохо разметить его на точно измеренные отрезки, чтобы использовать в своих упражнениях. Главное преимущество бега по размеченным и промеренным дистанциям состоит в том, что вы можете измерять свой прогресс и сравнивать результаты, показанные в разные недели сезона (а также в разные сезоны). Конечно, работа, не связанная с засеканием времени при беге по измеренным дистанциям, приносит огромную пользу, но и работа на время также немалого стоит. Возможно, будет даже лучше объединить эти два подхода и некоторые упражнения выполнять, в одних случаях контролируя только их интенсивность и время выполнения и не обращая внимания на пройденную дистанцию, а в других — засекая время прохождения размеченной дистанции. На мой взгляд, лучшим критерием оценки роста спортивной формы является способность выполнять одно и то же упражнение с большей легкостью, чем раньше, а не увеличение скорости его выполнения. Когда один и тот же уровень интенсивности кажется более легким, это означает, что пришел момент усилить нагрузку.
Я не одобряю увеличение недельного километража на этой фазе тренировок. Пиковый километраж текущего сезона уже достигнут, и пришло время сфокусироваться на качественных тренировках. Одновременное увеличение объема и интенсивности занятий может привести к слишком большому росту нагрузки, особенно для начинающих бегунов, школьников и студентов.
Тренерам и спортсменам, использующим таблицы VDOT из этой книги, я хочу дать следующий совет: постарайтесь в начале сезона провести соревнование на том маршруте, на котором вы будете тренироваться в течение сезона, и на основании показанных результатов определите значения VDOT для интервальных и пороговых упражнений предстоящих нескольких недель. Проводя соревнования на одном и том же маршруте, вы можете корректировать значения VDOT в ходе сезона. В отсутствие соревнований вы можете увеличивать VDOT на одну единицу каждые три-четыре недели.
Другой подход — это субъективная оценка разных маршрутов, по которым вы бегаете (возьмите средние результаты известных вам бегунов на разных маршрутах, по которым вы бегаете, и оцените, насколько быстрее или медленнее пробежали бы эти маршруты вы), и использование для поиска VDOT скорректированного таким образом времени. Если часть тренировок вы проводите на дороге или стадионе (что не очень-то приветствуется в ходе кроссового сезона), я посоветовал бы при беге по траве добавить 10 секунд на 1600 метров к результату бега на дороге или стадионе и затем субъективно добавить еще некоторое время, чтобы учесть наличие и сложность холмов. Использование скорректированного времени даст вам вполне объективную оценку VDOT, которую вы можете использовать при планировании тренировок. Пока ваши тренировки проходят хорошо, без спадов, связанных с болезнями или травмами, добавление одной единицы VDOT раз в три недели будет вполне рациональным.
Обратите внимание, что на фазе III упражнения Т1 и Т2 проводятся в дни, следующие друг за другом. Я считаю, что этот принцип хорошо подходит для многих тренировочных программ. План предусматривает наличие двух дней с пониженной нагрузкой перед соревнованием в субботу и после него. Тем бегунам, кто участвует в двух соревнованиях: в середине недели и в субботу, соревнования в середине недели могут быть засчитаны как сессии Т1 или Т2 (предпочтительно заменить Т1 и сохранить Т2). Легкий день между двумя качественными днями дает лучшие результаты, когда соревнование в предыдущую субботу было не очень напряженным (что во время кроссового сезона бывает нередко).
Я обозначил фазу III как блок, состоящий из 3-6 недель тренировок, так как считаю, что за три недели тренировок вы уже сможете получить значительную пользу. Кроме того, три недели — это часто тот предел, которым могут располагать тренеры школьников и студентов в ходе их довольно короткого сезона. Когда фазы I и II могут быть выполнены летом или когда сезон все-таки достаточно длинный, на фазу III можно отвести полноценные шесть недель.
Если вы тренер, работающий с начинающими, учтите, что самые важные для них фазы — это I и IV. При удачном раскладе вы сможете уделить четыре недели фазе I и три недели — фазе П, прежде чем решить, как распределить оставшиеся недели сезона. Если после фаз I и II осталось очень мало времени, лучше пропустить фазу III и потратить оставшиеся недели на фазы IV и V. Работая с начинающими бегунами, вам надо решить, какой подход будет наилучшим для будущего развития каждого из них. Как правило, то, что лучше всего с точки зрения долгосрочной перспективы, — это совсем не то, что может дать результаты на ближайших соревнованиях.
В табл. приведены несколько упражнений, разных для женщин и мужчин. Причина этого в том, что типичные соревновательные темпы для женщин медленнее и на выполнение меньшего количества повторов заданной дистанции у них уйдет столько же времени, сколько у мужчин — на большее количество повторов. Если интенсивность бега обозначена как «напряженный», это означает примерно интервальный (И) темп, который субъективно воспринимается как тяжелый. Вы всегда можете заменить забеги продолжительностью 2,3,4 и 5 минут на соответствующие дистанции с учетом возможностей каждого бегуна. Соревнование, как правило, обозначено как элемент дня 7, но, если в этот день соревнования нет, я рекомендую провести дополнительное упражнение ТЗ.
Фаза III тренировочного сезона для подготовки к кроссу (от З до 6 недель)
День
Упражнение
1
Д-бег (25% недельного километража или 2 ч — что меньше)
2
Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 8 х (20 с короткие быстрые отрезки) + циклические упражнения (3 цикла)
3
Т1
3 км в Л-темпе +
6 (жен.) или 8 (муж.) х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой)
или 6 (жен.) или 8 (муж.) х (3 мин напряженного бега + 3 мин бега трусцой) +
3 км в Л-темпе
4
Т2
3 км в Л-темпе +
8 км (жен.) или 11 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темпе с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) или 30-40 мин равномерного темпового бега в темпе, скорректированном с учетом продолжительности +
Зкм в Л-темпе
5
Л-темп, чтобы добрать недельный километраж +
6 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
6
Л-темп, чтобы добрать недельный километраж
7
ТЗ
Соревнование
или
3 х (800 м в И-темпе + 1 мин бега трусцой)
или 4 х (2 мин напряженного бега +1 мин бега трусцой) +
5 х (400 м в И-темпе + 30 с бега трусцой)
или 6 х (1 мин напряженного бега + 30 с бега трусцой) +
10 х (200 м в И-темпе + 30 с бега трусцой)
или 10 х (30 с напряженного бега + 30 с бега трусцой) +
Зкм в Л-темпе
Последняя, соревновательная фаза тренировочного сезона по кроссу разделена мной на две части, чтобы отразить типичную структуру кроссового соревновательного сезона, который начинается еженедельными соревнованиями и заканчивается последними неделями квалификаций и чемпионатов. Так что фаза IV разработана для бегунов, принимающих участие в обычных соревнованиях, а фаза V — для тех, кто хочет в более свежем состоянии подойти к квалификациям и завершающим сезон чемпионатам.
Из табл. видно, что фаза IV в начале недели (день второй или третий) включает фартлек Т1, целью которого является поддержание уровня, достигнутого при помощи сессий повторов и интервалов, в дополнение к некоторому количеству бега в ГТ-темпе, и все это — без увеличения общей тренировочной нагрузки. Далее на каждой неделе идет Т2-сессия из 30 минут крейсерских интервалов в П-темпе (что можно заменить равномерным темповым бегом со скоростью, диктуемой продолжительностью забега). Когда целью тренировочной сессии является аккумулирование заданного количества времени (или дистанции) бега в П-темпе, бегуну следует поэкспериментировать с разными дистанциями или продолжительностями бега. Например, чтобы набрать 10 000 метров бега в П-темпе, вы можете пробежать 3 раза по 3,3 километра, или 5, 3, 2 километра, или даже 5 раз по 2 километра.
Для определения того, сколько следует отдыхать после разных отрезков в П-темпе, можно воспользоваться простым правилом: отдыхать одну минуту каждые 5-6 минут бега.
Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести ТЗ-сессию в конце недели.
Фаза IV тренировочного сезона для подготовки к соревнованиям по кроссу (3 недели)
День
Упражнение
1
Д-бег (20% недельного километража, но не больше 2 ч)
2
Т1
Сессия фартлеr+
3 км в Л-темпе +
4 х (30 с быстрого бега + 1 мин бега трусцой) +
3 х (800 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) +
4 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +
З км в Л-темпе
3
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6 х (20 с короткие быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
4
Т2
Зкм в Л-темпе +
6.5 км (жен.) или 30 км (муж.) крейсерских интервалов в П-темле с коротким отдыхом (работа/отдых — 5/1) +
6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +
1.6 км в Л-темпе
5
Л-темп, чтобы добрать недельный километраж +
6 х (20 с коротние быстрые отрезки) +
циклические упражнения (3 цикла)
6
Л-темп 30 мин или при необходимости больше
7
ТЗ
Соревнование
или
циклические упражнения (2 цикла) +
6,5 км в Л-темпе +
8 у (200 м в Пе-темпе + 200 м бега трусцой) +
2 х (5 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) +
3 км в Л-темпе (и более, если надо добрать недельный километраж)
Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели)
День
Упражнение
1
Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60-90 мин)
2
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6 х (30 с короткие быстрые отрезки) +
растяжки +
циклические упражнения (1 цикл)
3
Т1
Зкм в Л-темпе +
4 х (30 с короткие быстрые отрезки) +
4 (жен.) или 5 (муж.) х (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха)
3 км в Л-темпе
4
Л-темп 30 мин или при необходимости больше +
6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
5
Л-темп 20-40 мин
6
Л-темп 20-40 мин
7
ТЗ
Соревнование
или
3 км в П-темпе +
1 х 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой +
1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой +
4 х 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой
В фазе V (табл.) на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе — не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки.
Еще раз просмотрите в главе 15 раздел, посвященный разминке. Используйте разные подходы в течение сезона, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего. Я предпочитаю добавить примерно 3 минуты равномерного бега в П-темпе к легкому бегу и коротким быстрым отрезкам. Рассчитайте время так, чтобы разминка закончилась за десять минут до старта забега.
После последнего соревнования сезона побегайте еще две недели легким бегом. Если вы помимо кросса участвуете еще и в соревнованиях на стадионах, используйте достигнутый в ходе кроссового сезона уровень спортивной формы и планируйте свои тренировки с его учетом.
Для молодых спортсменов кросс часто является первым знакомством с миром организованного и соревновательного бега. Тренеры и организаторы соревнований должны приложить все усилия, чтобы первое впечатление осталось самым благоприятным. Нет необходимости напоминать, сколько молодежи ушло из бега после первой попытки — с разочарованием или с травмами. Обязанностью тренеров является создание такой обстановки, чтобы внимание молодых бегунов удерживалось на беге как можно дольше, чтобы они открыли для себя преимущества поддержания хорошего уровня физической формы и почувствовали радость от тренировок и соревнований с друзьями. Кросс предоставляет как индивидуальные, так и командные возможности и может быть отличным введением в мир фитнеса и спортивных состязаний.
sportwiki.to
5 упражнений по кросс-тренингу в домашних условиях и без оборудования
Ниже мы расскажем вам о 5 эффективных упражнениях, которые легко выполнять дома без каких-либо затрат на оборудование.
Наслаждайтесь тренировкой!
мы советуем вам выполнять эти упражнения без оборудования 3 раза в неделю, с одним днем отдыха между каждой сессией.
Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд. Затем восстанавливайте силы в течение еще 30 секунд и переходите к следующему упражнению. Повторите цикл в общей сложности не менее 5 раз.
В течение 30 секунд выполняйте упражнения как можно более динамично.
В целях безопасности занимайтесь только на специальном коврике.
1 минута прыжков со скакалкой
30 секунд бег на месте, высоко поднимая колени
30 секунд классическая и боковая планка
Цель: укрепление мышц бедер.
Упражнение: прислонитесь к стене; руки вдоль тела, ноги согнуты, бедра параллельно полу. Постарайтесь удерживать положение стула в течение 1 минуты.
Дыхание: дышите медленно и глубоко.
Инструкции по технике безопасности: напрягите мышцы пресса для защиты спины, которая должна оставаться прижатой к стене на протяжении всего упражнения.
Чтобы усложнить упражнение, положите одну ногу на другую и удерживайте положение 30 секунд сначала на одной ноге, потом – 30 секунд на другой.
Цель: наращивание трицепсов.
Упражнение: встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину бедер, и положите руки на стену на уровне плеч (опустите их, если хотите увеличить сложность упражнения). Согните руки, как при отжиманиях, чтобы предплечья касались стены. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
Дыхание: вдыхайте во время сгибания рук, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса во время упражнения. Будьте осторожны, не выгибайте спину.
Цель: укрепление косых мышц пресса
Упражнение: лягте на спину, согните ноги и наклоните их влево. Положите руки за голову, а затем плавно поднимайте верхнюю часть тела до максимально возможной точки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Инструкции по технике безопасности: сфокусируйтесь глазами на одной точке высоко и далеко. Не тяните голову руками и старайтесь не напрягать шею. Вы должны поднимать туловище за счет мышц пресса.
Цель: укрепление грудных мышц
Упражнение: положите руки на землю, разведите их в стороны на ширину больше ширины плеч, пальцы вытяните и направьте вперед. Ноги на ширине таза. Напрягите мышцы и поднимите тело, вытянув руки. Туловище должно быть прямым, а голова – в одну линию с туловищем. Опустите тело на землю, согнув локти, а затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Дыхание: вдыхайте, когда вы опускаетесь вниз. Выдох делайте наверху.
Инструкции по технике безопасности: напрягайте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Контролируйте движения, чтобы выполнять упражнение правильно.
Цель: проработка мышц нижней части тела
Упражнение: стоя прямо, расставьте ступни примерно на 20 см шире плеч, носки в стороны, плечи назад. Напрягите пресс. Для баланса руки вытяните горизонтально и приседайте, как бы пытаясь сесть в кресло: отводя таз назад, опускайте корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Дыхание: делайте вдох, опуская корпус вниз, выдох – поднимаясь.
Инструкции по технике безопасности: чтобы избежать перенапряжения суставов, колени держите чуть согнутыми. При подъеме отталкивайтесь пятками, носки всегда неподвижны.
Приятных вам тренировок и лучших результатов!
blog.decathlon.ru
Кросс тренировки для похудения без травм
Кросс тренировки – это несколько различных упражнений, объединенных в одной фитнес программе. Кросс тренировка включает кардио упражнения, силовые упражнения, растяжку и балансирование. Кросс тренировка идеально подходит для развития сбалансированного фитнес режима, который в свою очередь заставляет работать тело полностью и предотвращает от травм.
Программа кросс тренировки
Данная программа включает аэробику, силовые упражнения и упражнения на гибкость. Аэробные упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. К ним относятся ходьба, бег, бег по лестницам и плавание. Силовые упражнения, поднятие веса и тренировки с отягощениями, помогают развивать мышечную массу. Упражнения на растяжку, йога и пилатес, поддерживают мышцы в тонусе. Чтобы включить кросс тренировки в свою ежедневную программу, чередуйте различные типы упражнений каждый день или выполняйте их во время одной тренировки с небольшими интервалами.
Трудности во время тренировок
Многие, кто стараются сбросить лишний вес, рано или поздно устают от своих тренировочных программ. К тому же, выполнение одних и тех же упражнений увеличивает шансы получения травм, так как всегда работают одни и те же мышцы. Скука и боль – именно эти два фактора влияют качество тренировок и конечный результат.
Преимущества кросс тренировок
Придерживаясь кросс тренировок, вы чередуете упражнения, а вместе с ними и части тела, которые работают при выполнении тех или иных упражнений. Каждый раз вы можете выбрать, какие упражнения вы хотите выполнять именно сегодня. Такой подход помогает вам продолжать заниматься спортом не теряя интереса и не уставая слишком сильно. Кроме того, работая каждый день над новой группой мышц, вы уменьшаете шанс получить травму.
Общая тренировка тела
Кросс тренировка позволяет вам выполнять различные упражнения, которые улучшают мышечную массу и гибкость тела. Например, вы можете позаниматься на эллиптическом тренажере в течение 30 минут, а затем поплавать еще 30 минут. На следующий день вы можете сделать акцент на силовых тренировках и развитие гибкости. По желанию вы можете объединить в одну тренировку 30 минут бега или ходьбы и 30 минут силовых упражнений или занятий йогой. Единственное правило, которого стоит придерживаться, это «круговая» тренировка, то есть чередование всех типов упражнений.
Гибкость тренировки
Несмотря на то, что те, кто предпочитает кросс тренировки, имеют меньший риск получения травмы, тем не менее и они могут получить травму из-за недостаточного отдыха или несбалансированной программы упражнений. В таких случаях не стоит прекращать свою программу тренировок. Вы можете продолжать работать над поврежденными частями тела и изменить нагрузку на основе рекомендаций врача. Это позволит вам поддерживать на должном уровне свою физическую форму.
Статья в продолжение: как похудеть с помощью бега.
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/crosstraining-weight-loss-1231.html