Автор: alexxlab

Ингредиенты:

Для теста:
— 3 яйца;
— 1,5 стакана сахара;
— 1,5 стакана муки;
— 1 стакан сметаны любой жирности;
— 1 ч.л. разрыхлителя с горкой;
— 1 ст.л. какао с горкой.

Для крема:
— 1 стакан сметаны большой жирности;
— 100 гр сгущенного молока;
— загуститель сметаны – по необходимости.

Для украшения:
— 30 гр шоколада.

Добавляем сметану и перемешиваем.

Потом добавляем, разрыхлитель, просеянную муку и тоже хорошо перемешиваем миксером.

Тесто получится довольно густым.

Разделяем тесто на две равные части.

В одну из частей добавляем какао и перемешиваем.

Форму для запекания устилаем пергаментом для выпечки. Выливаем тесто – или с какао, или то. в которое какао не добавляли.

Отправляем в духовку и выпекаем корж для торта при температуре 200 градусов в течение 30 минут. Остужаем. так же поступаем со вторым коржом.

Для этого торта можно сразу использовать остывшие коржи, а можно разрезать каждый из них на 2 части. Мне больше нравится второй вариант – так и срез у торта будет лучше, и коржи пропитаются хорошо.

Для крема взбиваем миксером сгущенку и очень жирную сметану.

Крем должен получиться густым. Если вдруг не получается – это из-за того, что сметана плохо взбивается. В таком случае можно добавить пакетик загустителя сметаны.

Кремом смазываем коржи, чередуя их. Смазываем также верх и бока торта.

Украшаем торт тертым шоколадом и оставляем на ночь для пропитки.

Приятного аппетита!
При желании можно приготовить для этого торта заварной крем на молоке — будет тоже очень вкусно.

рецепт с фото и видео

Рецепты приготовления тортов в домашних условиях с фото

admin

Содержание:1 Необходимые продукты2 История торта3 Как приготовить торт «День и ночь» в домашних условиях: пошаговый рецепт3.1 Рецепт крема для торта…

Впервые эту королевскую сладость я попробовала на дне рождения моей лучшей подруги. Торт назывался «День и ночь», он был настолько нежный и невероятно вкусный, что я поспешила взять у неё рецепт. Сегодня я расскажу вам пошаговое приготовление этого торта, дабы вы смогли удивить своих родных и друзей.

• Инвентарь и кухонная техника: миска (2 штуки), форма для выпекания с антипригарным покрытием, миксер, сито, нож для резки хлеба, металлическая миска, марля, широкое блюдо.

Необходимые продукты

Так как торт «День и ночь» мы будем готовить по классическому рецепту, я предлагаю вашему вниманию список нужных ингредиентов.

Бисквит:

Для крема:

История торта

Сгущённое молоко, которое используется для крема, впервые появилось в 1850 году в Великобритании. Создал его Борден. Он стал свидетелем гибели многих детей из-за отравления недоброкачественным молоком. А коржи, которые выпекают для создания торта, похожи на круг, символизирующий Солнце. Сейчас сгущёнку используют для приготовления многих тортов, как и в нашем случае.

Как приготовить торт «День и ночь» в домашних условиях: пошаговый рецепт

Этап 1

Необходимые ингредиенты: желтки, сахар, сметана, мука и разрыхлитель (пищевая сода).

Начнём с приготовления светлого коржа. Для этого понадобится глубокая миска. В неё мы кладём желтки, полстакана сахара и столько же сметаны. Все это необходимо перемешать до полного растворения сахара. Затем просеиваем полстакана муки и добавляем 1 чайную ложку разрыхлителя или пищевой соды. Смесь взбиваем с помощью миксера на средней скорости несколько минут.

После того как смесь стала однородной, берём форму для выпекания и застилаем дно пергаментной бумагой. Стенки формы смазать сливочным маслом. Тесто аккуратно перелить в форму и разровнять.

Форму ставим в духовку, разогретую до 200 градусов. Выпекать корж нужно в течение 25 минут.

Готовность коржа можно проверить деревянной палочкой. Если она осталась сухая и за ней не тянется тесто – корж готов.

Этап 2

Необходимые ингредиенты: белки, сахар, сметана, мука, разрыхлитель (пищевая сода), измельчённые грецкие орехи, какао-порошок.

Теперь переходим к темному коржу. В чистую миску вам нужно добавить белки и полстакана сахара. Взбиваем миксером до образования густой пены, после чего добавляем сметану и перемешиваем. Просеянную муку необходимо смешать с чайной ложкой разрыхлителя или пищевой соды и добавить стакан грецких орехов.

Все компоненты тщательно перемешиваем и добавляем 3 столовые ложки какао-порошка, опять взбиваем. Выпекается тёмный корж таким же способом, как и светлый, однако держать его в духовке нужно немного дольше (до 35 минут), так как тесто получится плотнее и тяжелее из-за грецких орехов.

Этап 3

Готовые коржи оставить в выключенной духовке на 20 минут – если вы их сразу достанете, они могут сломаться. Остывшие коржи разрезаем пополам.

Если есть возможность, то оставьте коржи на ночь, чтобы они лучше пропитались кремом.

Этап 4

Переходим к заключительной части приготовления бисквитного торта «День и ночь». На широкое блюдо укладываем шоколадный корж и обильно смазываем его тёмным кремом. Затем сверху укладываем светлый корж и намазываем светлый крем. Следующий тёмный корж покрывается оставшимся шоколадным кремом и в завершение укладывается светлый корж.

20 июля считается Международным днем тортов.

Рецепт крема для торта «День и ночь»

Нужные ингредиенты: сахар (сахарная пудра), сметана, какао-порошок.

Переходим к приготовлению крема для торта «День и ночь». Обычный сахар нужно измельчить в кофемолке до состояния пудры. Жидкую сметану процедить через марлю, сложенную в четыре слоя. Туда мы кладем сметану, делаем из марли небольшой мешочек и оставляем на ночь. Либо покупаем густую жирную сметану.

Сахарную пудру и сметану взбить миксером, и полученную смесь разделить на две части. В одну добавляем 2 столовые ложки какао-порошка, а в другую – только одну. Смеси нужно хорошо перемешать.

В любом случае вы получите торт «День и ночь» как на фото, я в этом не сомневаюсь.

В западных странах существует поверье: если незамужняя девушка положит кусочек свадебного торта под подушку, она увидит своего будущего мужа во сне.

Как красиво оформить и подать торт «День и ночь»

Домашний торт «День и ночь» необязательно покрывать кремом и посыпать грецкими орехами. Можно добавить изюминку.

Последний корж покрываем оставшимся кремом и выкладываем засахаренные мармеладные дольки в середину. Либо сделать небольшие горки из взбитых сливок, на которые уложить шоколадные украшения. Подойдет даже обычная кондитерская присыпка.

Можете немного поэкспериментировать с фруктами. Особо изысканно будет выглядеть клубника, посыпанная тертым шоколадом. Вместо грецких орехов используйте миндаль или миндальные хлопья.

Несмотря на то что рецепт торта «День и ночь» кажется сложным, готовится он довольно просто. Подавать гостям следует с чаем или кофе. Тарелочку для подачи украшаем орехами или миндальными хлопьями с кусочками мармелада.

Советы и рекомендации по приготовлению торта

Перед тем как сделать торт «День и ночь», обратите внимание на некоторые рекомендации по приготовлению:

• все продукты, которые используются для торта, должны быть одинаковой комнатной температуры, а форма для выпекания – холодной;
• духовка нагревается перед тем, как вы туда поставите форму с коржами;
• посуда для приготовления должна быть чистой и сухой;
• бисквит можно пропитать алкоголем, соками или сахарным сиропом.

Видеорецепт приготовления торта «День и ночь»

О том, как приготовить торт «День и ночь», вы можете посмотреть в данном ролике. Женщина доступно описывает нужные ингредиенты и пошагово объясняет приготовление.

Приглашение к обсуждению торта и возможных доработок

Торт «День и ночь» может стать вашим коронным блюдом для сладкого стола, а мой пошаговый рецепт с фото поможет вам в этом нелёгком деле. Так как это классический рецепт, я хочу попросить вас написать мне в комментарии ваши доработки и варианты украшения.

Торт День и ночь — домашний рецепт с фото приготовления со сметанным кремом на ydoo.info

Если торт «День и ночь» готовится дома на праздники, то десерт хочется дополнительно украсить для эффектной подачи. Как это сделать? Вариантов множество. Например, можно присыпать сверху кокосовой стружкой, измельченным шоколадом или грецкими орехами, а также можно выложить верхушку лакомства фруктами, которые наверняка есть в морозилке.

3 подхода по 15, 12, 100 повторений

частичные повторения

Суперсет

2 подхода по 60 повторений

2 подхода по 40 повторений

Суперсет

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет

1 подход по 100 повторений

частичные повторения

Несмотря на то, что объем выполняемых нагрузок большой, перед вами не тренировка на выносливость. Максимально интенсивным и сложным этот комплекс делают короткие паузы между подходами: для отдыха у вас будет только 45 секунд. Так что придется отчаянно глотать кислород, особенно тем, кто обладает внушительной мышечной массой.

Предлагаемый тренинг не только проверит вашу функциональную готовность, но и прожжет каждое мышечное волокно в нижней части тела, независимо от его типа. Кроме того, придется потрудиться и показать себя во всей красе и центральной нервной системе. Словом, ваше тело и ваша голова получат хорошую трепку, а если вы этого не почувствуете, значит, вы просто плохо стараетесь.

Суперсет 1

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Разгибания ног в тренажере

Закатывайте рукава, вас ждет грязная работенка. Начинайте с максимального рабочего веса, который вы можете поднять примерно 20-30 раз. Как только вы добрались до отказа, сбрасывайте вес. После первого уменьшения рабочего веса, я стараюсь делать по 10 повторений на каждое снижение веса. И так пока не сделаю в общей сложности 100 повторений.

Добравшись до сотни, я возвращаюсь к большому весу и начинаю неполные повторения, амплитуда движений в которых не превышает 10 сантиметров. Вы заметите, как сильно они прорабатывают нижнюю часть квадрицепсов около коленного сустава. Убедитесь в том, что вы работаете с небольшим наклоном туловища вперед, а не назад, и нагружаете именно квадрицепсы, а не сгибатели бедра. Перед тем, как сбросить вес, вы должны выполнить 15-20 повторений, после чего продолжайте дроп-сеты из 15-20 разгибаний, пока не доберетесь до шестидесяти повторений.

Частичные разгибания ног

Определенные трудности вызывает подбор оптимального рабочего веса, и тут легко ошибиться. Если до полного отказа вы выполняете заметно меньше десяти повторений, вам надо снизить вес. Если в каждом сете вы делаете намного больше 20 разгибаний, вам пора добавить несколько килограмм.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 2

Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

(2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)

Жим ногами

Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.

Сисси приседания с гантелями

Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует вернуться к жиму ногами.

Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 3

Приседания на одной ноге / Сгибания одной ноги в тренажере

(3 подхода по 20 повторений на каждую ногу / 3 подхода по 15 повторений)

Приседания на одной ноге

Традиционные приседания с по-настоящему большими весами доставляли мне немало проблем со спиной, так что пришлось освоить приседания на одной ноге. Это упражнение мне показал Нил Хилл, так что я называю его «Приседания Хилла». Приседания на одной ноге помогают мне убивать квадрицепсы без избыточной нагрузки на спину. Конечно, я все еще приседаю и вам также рекомендую приседать, но я уже не считаю это упражнение обязательным элементом еженедельной тренировочной программы.

Итак, начинаем приседать на одной ноге, блин удерживаем в руках. Закончив 20 повторений, сразу же идем к тренажеру и делаем 15 сгибаний той же ногой. Выполнив сгибания одной ногой, возвращаемся к первой части суперсета и приседаем 20 раз на другой ноге. Затем снова идем к тренажеру и выполняем еще 15 сгибаний одной ногой. Ходим туда-сюда пока не закончим три подхода для каждой ноги.

Чтобы правильно выполнять «Приседания Хилла», опускайтесь максимально глубоко, а поднимайтесь только на 75%. Постоянно держите в напряжении мышцы, а не связки, сухожилия и суставы. Свободная нога должна располагаться на скамейке или подставке примерно на уровне колена. Если высота скамьи будет меньше, вы не сможете выполнить движение в полном объеме; если больше, вы не сможете опуститься достаточно глубоко или будете провоцировать повышенную нагрузку на свободную ногу.

Сгибание ног в тренажере лежа

Сгибания я предлагаю выполнять не так, как вы привыкли, а немного иначе. Свободная нога должна располагаться высоко: чтобы движение в рабочей ноге было максимально изолированным и продуктивным, стопу свободной ноги ставим на уровне бедра. Туловище вытянуто в струну, руки выпрямлены и упираются в скамью. Учтите, во время этого упражнения вы не сможете поднять большой вес, и это нормально. Также следует заметить, что амплитуда движений не должна быть максимальной. Не выпрямляйте ногу полностью, вместо этого стремитесь держать мышцы в напряжении, и вы значительно раньше доберетесь до отказа.

Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

Суперсет 4

Разгибания ног в тренажере / Частичные разгибания

(1 дроп-сет из 100 повторений, 1 дроп-сет из 60 повторений)

Чтобы добиться невероятных результатов, нам придется делать невероятные вещи. Поэтому мы собираемся вернуться к разгибаниям ног. После приседаний на одной ноге и сгибаний в тренажере мои ягодичные и икроножные мышцы полностью истощены, но я хочу сделать контрольный выстрел по квадрицепсам. Для этого возвращаемся к первому суперсету, делаем то же, что и в первый раз, и начинаем с максимального рабочего веса.

Вы не обязаны делать 20 или 30 повторений, как вначале тренировки, но вы должны разогнуть ноги как минимум десять раз. Вы почувствуете, что сил у вас не осталось вовсе. Возможно, позднее вам придется вытаскивать свое тело из тренажерного зала за волосы, но вы должны добить эти 100 разгибаний ног в последнем суперсете.

Частичные разгибания, поскольку вы опять вынуждены начинать с максимального веса, добьют вас окончательно и выжмут последнюю каплю сил. Представьте, что вас отправили в нокаут, а теперь кто-то бьет вас по лицу и пытается привести в чувства. Примерно такие же ощущения будут у вас в конце этой тренировочной сессии.

Но не бойтесь этого комплекса. Распахните перед ним свои объятия!

Рекомендуемое спортивное питание

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!

Читайте также

dailyfit.ru

Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге — Body1.ru

Крис Гетин коренным образом изменил свой подход к кардио за последние месяцы, и если Вы считаете, что он потерял в росте, то Вы ошибаетесь! Вот, что, по мнению Криса, должен знать каждый спортсмен.

Многие атлеты взаимоисключают бег и бодибилдинг. Делая одно, маловероятно, что вы будете делать другое. Вы бежите от своего роста, скажут вам одни. Другие будут убеждать, что мускулистый человек на беговой дорожке подобен рыбе на суше — и он будет задыхаться через пару километров.

В начале этого года я решил опровергнуть оба утверждения. Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, который я записал в серии видеороликов Man of Iron, я продолжал тренироваться как культурист. Более того, я продолжал добиваться своих целей в области бодибилдинга.

И это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем средний триатлонист, и мне пришлось соответствующим образом корректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал, о том, как совмещать бег и бодибилдинг.

Урок 1: Мышцы не растают!

Я живу, жму, бегаю и убеждаюсь, что с правильной диетой, добавками и режимом совмещать это всё не так уж сложно. Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме большого объема тренировок на выносливость, пренебрегает тренировками с железом и следует низкобелковой диете, это приведет к потере мышц. Тем не менее, моя диета так же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жира. Более чем когда-либо я уделял внимание здоровью кишечника, уменьшению стресса тела и повышению состояния восстановления. И это окупилось.

Моя частота приема пищи остается высокой — шесть основных приемов пищи в день вместе с добавками от Kaged Muscle: Re-Kaged после каждой тренировки и Kasein перед сном. Первое дает мне быстрый для усвоения белок с добавленными аминокислотами, что делает эту добавку идеальным выбором для восстановления после тренировки. Второе дает мне противоположное: смесь медленно усваиваемых аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.

Вывод: если ваше питание зафиксировано на должном уровне, то ваше тело может процветать во время любых испытаний.

Урок 2: Бег улучшает производительность в бодибилдинге!

Большинство культуристов, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Бег на выносливость увеличил объём моих лёгких и эффективность моего сердца, что очень ощутимо на тренировках в зале.

Бег и езда на велосипеде особенно полезны для восстановления между подходами при использовании высоких диапазонов повторений на крупные части тела, такие как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде бега мини-марафона». И после того, как я выхожу из спортзала, я чувствую, что моё восстановление также улучшилось. Моё сердце может легче перекачать кровь в поврежденные мышечные волокна, помогая удалять токсины и молочную кислоту, постоянно перенося питательные вещества в локализованные области повреждений.

Урок 3: Бег это здоровье!

Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!

Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.

Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра. Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибании\разгибании. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом. Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!

Не убегайте от хорошего здоровья!

Существует так много пособий для выносливого бега, что это позор, что многие мои железные братья не использывают их. Это реально — стать универсальным спортсменом, который может с лёгкостью двигаться, и обращать на себя взгляды в спортзале. Это хорошо для вашего здоровья, это умственно стимулирует и создаёт характер!

Автор: Крис Гетин

body1.ru

две самые зубодробительные программы из общедоступных

Обзорчик предназначен для тех, кто занимается более 3-4 лет и по своим силовым превосходит или чуть не достигает данных КМС по пауэрлифтингу. И тем не менее, речь пойдет о бодибилдерских программах со всеми вытекающими особенностями планирования. Ну, все мы знаем, какие там особенности — вместо подсчета объема, интенсивности и КПШ используется народный подход «закрой рот и приседай». Иногда это работает. Особенно если вы имеете хорошую выносливость, очень пассивную работу, на которой можно не думать, и пару часов свободного времени каждый день.

DTP Криса Гетина

Что это: бодибилдерские тренировки, в сугубо бодибилдерском стиле для целей, правильно, набора мышечной массы.

Откуда известно: лично мне это стало известно после просмотра эпичного блога Даны Линн Бейли. В котором усталая Дана вместе с не менее потрепанной после перелета командой качала руки в 50 повторений сгибания на блоке. Конечно же, я заинтересовалась и нашла эту программу на сайте «Бодибилдинг. Ком». Всему остальному прогрессивному человечеству, которое на вышеуказанный сайт заходит, она стала известна оттуда. А самой прогрессивной части его — их Гугл Плей. Ведь у Криса есть приложение с таймером, программой упражнений и счетчиком повторов.

Как тренироваться

Для начала, вам надо закупить ибупрофен и килограмм куркумы. Если серьезно, это одна из самых болезненных программ, по которой можно, в принципе, тренироваться. Идея состоит в том, чтобы двигаться с работы на выносливость (50 повторений в одном сете), к работе на гипертрофию (порядка 10-12 повторений) через отдельные сеты с повышением отягощения. Смысл в том, чтобы за одну тренировку при помощи одного упражнения проработать все типы мышечных волокон. Вот, к примеру, как надо качать ноги:

• жим ногами, суперсетом с жимом платформы носками на икры, 50, 40, 30, 20, 15, повторений, с повышением веса и отдыхом от 45 сек до 1, 5 минут. Затем обратная «пирамида» — сбрасываем вес, и двигаемся в обратном направлении по количеству повторений;

• в конце еще пресс качаем таким же манером, с отягощением

Программа сопровождается рекомендациями «есть на массу», то есть с профицитом в 200-300 ккал из углеводов, есть кучу ненужных добавок типа жиросжигателя на массонаборе (по логике Криса вам надо его есть, чтобы не набрать жира вместо массы, но набрать жир на таких объемах даже без кардио — это надо есть на самом деле много),и можно скачать приложение для каждой группы мышц. Девочкам, вероятно, не понравятся только шраги на день плеч, но их можно заменить работой, например, на заднюю дельту. Это же так весело, делать разведения на заднюю дельту в наклоне!

Плюсы и минусы

Это абсолютно сумасшедшая программа. Многие личности используют ее тогда, когда нет никакой возможности следить за рационом, а есть один сплошной «зажор». Минус и существенный — это высокая вероятность «отлетания» вашей центральной нервной системы. Как только вы лишились сна, эксперимент следует прекратить и вернуться к своему обычному сплиту или фулбоди. Желательно еще и через недельку отдыха. В принципе, на нормальном питании и с хорошими интервалами между сессиями, программу можно выдержать.

Минусом для девочек будет еще и возможность обзавестись трапецией и квадрицепсом. Упражнения, все же, подобраны так, чтобы гармонично развивать тело, а не делать его похожим на сундук на тонких ножках. И, конечно, не стоит упускать из виду тот момент, что данная программа может стать причиной травмы суставов и связок, особенно если вы не умеете толком делать базовые упражнения. И скорее всего, ее прохождение и станет причиной травмы, если у вас каждый жим, например, происходит в своей собственной траектории, а не технически одинаково

Приседай каждый день Кори Грегори

Эту программу очень эпично обсудили на форуме, который все посещают, но стесняются признаться в этом. Надо сказать, некоторые завсегдатаи этого форума очень любят различные препараты из разряда запрещенных, для «роста и восстановления». И эти же самые завсегдатаи написали 8 (восемь) страниц про то, что нельзя приседать каждый день. Сборная Болгарии по тяжелой атлетике передает вам привет, ребята, и говорит, что ничего, никто еще не умер, вон и соревнования проводят и выглядят нормально.

Что это

Гибрид пауэрлифтинга «интуитивного характера» и бодибилдинга, достаточно неплохой в части обучения приседанию. Если бы не сопровождался проблемами с восстановлением из-за обилия «пустых» технических тренировок. Автор программы успешно выступает и по пауэрлифтингу, и по бодибилдингу. И утверждает, что делает это без фармакологической поддержки. А в своей работе он использовал методики Вестсайд Барбел. Правда, он очень сильно их переработал, если можно так выразиться.

Откуда известно: я увидела в Инстаграме хештег и по нему нашла программу. На том же самом сайте, на котором и ДТП. И Кори, кстати, прекрасен, обязательно подпишитесь на него для мотивации и просто себе на радость.

Как тренироваться

Сначала закупите наколенники, пауэрлифтерский пояс (в тяжелоатлетическом будет не удобно, а поясок для талии для фитнес-бикинисток отдайте знакомой фитнес-бикинистке, не надо в нем никуда приседать, чревато гипоксией мозга и превращением в сами знаете что), магнезию и большие наушники. Последние потребуются, чтобы не слушать всякие охи под руку про то, что программа опасна, и вы немедленно падете жертвой разрушения коленного сустава. Потом зарезервируйте себе час в день на тренировки. И вперед.

Каждое занятие вы будете начинать с разминки на велотренажере и выпадами, а потом приседать. Судя по рекомендациям, отдыхать между подходами надо от 30 сек до 90 сек, что примерно соответствует эпичной рекомендации «Попей водички, одень блины и вперед». Подходов у вас всегда будет 10. то есть 2 по 10, 2 по 5, 3 по 3, и 3 сингла. Никаких рекомендаций по процентовкам не дается. Но я когда проходила эту программу делала классику с чуть сниженной интенсивностью — не более 85% в сингле, около 80 в тройках, и порядка 75 в пятерках. Десятки я делала с 65% от 1 ПМ, В ходе цикла старалась увеличивать вес, по итогам месяца «накинула» 10 кг в приседании и стала более качественно в сумо опускаться, кому интересно.

Есть и технические дни — когда вы будете приседать фронтальный присед или с паузой. Они же условные дни сниженной интенсивности в программе. Остальные упражнения «раскинулись» по принципам бодибилдинга. Понедельник — день жима, вторник — день тяги, среда — плечи, четверг — руки, пятница — спина и грудь в один день, техническая тренировка, суббота — приседание и тяга в пауэрлифтерском стиле, воскресенье- легкое фронтальное приседание и работа на пресс и мышцы-разгибатели спины.

Плюсы и минусы

Программа хороша для продвинутых людей, чтобы работать с техническими ошибками и одновременно набирать массу. В оригинальном описании говорится, кстати, что на ней можно худеть. Но это как раз тот случай, когда «не верь глазам своим», то есть худеть-то можно на чем угодно, но как долго вы продержитесь на диете, делая синглы каждый день…Самый существенный минус программы — это пятиповторные сеты каждый день. Это у нас достаточно требовательный режим.

Если синглы с 85% от максимума можно делать хоть каждый день и вы будете восстанавливаться (парадокс такой, на котором строятся некоторые тяжелоатлетические программы), то вот эти пятиповторки и могут послужить причиной вашей будущей травмы. Или не послужить, если делать все медленно, и отнимать от вашего рабочего веса намеренно процентов 10-15 в каждом подходе. В общем-то, как ни странно, это рабочая программа, несмотря на зашкаливающий уровень безумия. Ну, и вам придется купить-таки леггинсы или сильно растягивающиеся джинсы. Так как в субботу вы будете заползать в штаны после тренировки с большим трудом.

Означает ли это, что я рекомендую эти программы? Нет. Если вы неопытны, и вам кажется, чтоб больше — это лучше, однозначно нет. Поиграться такими вещами можно только уйдя «глубоко в массу», в спокойный период жизни,и при условии, что вы знаете, что делаете.

Елена Селиванова

fitladies.ru

3 интересных приема для больших бицепсов от Криса Гетина

Как вы берете рабочий вес, и как вы его поднимаете — вот ключи к более быстрому росту бицепсов.

Автор: Крис Гетин

Создание бицепсов размером с мяч для софтбола — результат органичного симбиоза науки и искусства. Научные факторы выходят на первый план, когда дело касается выбора лучших упражнений и их последовательности, количества подходов, используемых рабочих весов, оптимальных периодов отдыха и даже частоты проработки целевой мышцы. К счастью, экспериментальных данных вполне достаточно для составления исчерпывающих общих рекомендаций по планированию ваших тренировок.

С другой стороны, фактор «искусства» приходит только с опытом и годами, проведенными на тернистом пути поиска истины методом проб и ошибок. В контексте тренировок это означает, что вам придется найти те индивидуальные настройки тренировочного кода, с которыми каждое ваше действие станет более эффективным. Если вы делаете первые шаги, вам ничем не компенсировать недостаток практических наработок, но вы можете запросто использовать то, что мне всегда помогало: держать разум открытым и прислушиваться к парням, которые работают с железом намного дольше меня. Вот три интересных приема для тренировки рук, которые были особенно эффективными на протяжении моей 18-летней тренировочной карьеры.

1. Не беритесь за центр гантели

Держу пари, вы не задумываетесь о том, как держать гантели во время выполнения упражнений на бицепсы — очень немногие уделяют этому внимание. Я предпочитаю смещенный хват, то есть берусь не за центр рукоятки, а так, чтобы мизинец упирался во внутренний блин снаряда.

Я пришел к выводу, что такое положение руки во время подъема веса помогает создать акцентированную нагрузку на бицепсы, поскольку резко уменьшается вероятность пронации кисти (поворот внутрь). Другими словами, вряд ли я поверну руку вниз. Из этого следует, что я могу полностью сосредоточиться на подъеме гантели, не пытаясь контролировать нюансы ее движения.

2. Вращайте предплечье при подъеме снаряда

Чтобы максимально эффективно проработать бицепсы, во время выполнения сгибаний с гантелями я как можно сильнее супинирую предплечье, то есть поворачиваю вверх и наружу.

Полагаю, вы не думали о том, что простой поворот запястья может кардинальным образом повлиять на эффективность подъема гантелей. В конце концов, бицепсы ведь сгибают руку в локтевом суставе, верно? Так-то оно так, но еще они помогают супинировать предплечье. К моменту достижения пикового сокращения я сгибаю бицепсы изо всех сил, а заодно выполняю супинацию. Я обнаружил, что без этого дополнительного вращения мне и близко не удается создать столь сильного напряжения и изоляции двуглавой мышцы.

3. Поднимая штангу, давите на гриф со стороны мизинца

Если думаете, что упомянутую минутой ранее технику наружного вращения запястья нельзя применить к штанге или EZ-грифу, вы ошибаетесь. Поднимая штангу, я слежу за тем, чтобы максимальное давление ладони на гриф приходилось со стороны мизинца, а не большого пальца.

При использовании нижнего хвата штанги этот простейший прием усиливает нагрузку на внутренний отдел руки. Я заметил, что ощущения похожи на те, которые я испытываю при наружном вращении запястья во время сгибаний с гантелями. Если вы сфокусированы на связи мозг-мышцы так же, как и я, подобное ощущение для вас бесценно.

Осознанная фокусировка

Чтобы поднять эффективность каждого из этих приемов, я использую один немаловажный трюк — визуализацию своей тренировки бицепсов. Весьма возможно, точно так же поступал и Арнольд, когда представлял, как с каждым повторением его бицепсы наливаются кровью. Еще до тренировки рук я уже думаю о том, как осознанно усилить нагрузку и приток крови к целевой зоне.

Когда я только начал подключать эти приемы для форсирования развития бицепсов, я скинул вес, чтобы максимально сконцентрироваться на технике движения и мышечном напряжении. С тех пор я смог увеличить рабочие веса без ущерба для техники, поскольку она стала второй натурой. Настоятельно рекомендую каждому, кто хочет использовать эти приемы, следовать по тому же маршруту.

Читайте также

dailyfit.ru

От жирдяя до атлета за 12 недель

Страдающий ожирением социальный работник показывает, как изменил свое телосложение и жизнь всего за 12 недель, став накачанным культуристом.

После того, как он набрал вес и его тело на 30% состояло из жира, Патрик Магно из Сан-Диего, штат Калифорния, США, был чрезвычайно недоволен своим внешним видом. Но слова врача, сказавшего, что он на грани заболевания диабетом, заставили 29-летнего соцработника изменить свою жизнь и похудеть на 22 килограмма всего за три месяца. В то же время парень признает, что значительное влияние на трансформацию оказала и его собственная внешность. «Я не мог узнать себя, — говорит он. — Я был смущен. Я был противен самому себе. Мне было стыдно, что я позволил себе докатиться до этого».

Патрик Магно, из Сан-Диего, штат Калифорния, до и после 12-недельной трансформации. Его вес уменьшился с 82 до 61 килограмма.

Сейчас в теле парня на 24% меньше жира. Он значительно снизил риск развития диабета 2 типа — семейного заболевания, которым болеет и его отец.

Совершенно случайно Патрик узнал о конкурсе 250k, проводимом Bodybuilding.com. Участникам предлагалось изменить свои фигуры с помощью питания и тренировок, а достигшим лучших результатов полагался существенный приз.

«Они сказали, что предоставят множество вариантов питания, инструкторов и фитнес-консультации совершенно бесплатно, и предлагают 250 тыс. долларов призовых. Это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой», — говорит парень.

Перед первой неделей работы над собой у Патрика был высокий уровень сахара в крови.

К третьей неделе внешний вид Патрика начал ощутимо меняться благодаря тренировкам по методике Криса Гетина и диете.

Тем не менее он решил принять участие в конкурсе и использовал приложение Bodyspace и 12-недельное руководство Криса Гетина по наращиванию мышечной массы.

Пятая неделя: Патрик говорит, что устал, но продолжает быть мотивированным трансформацией своего тела за минувший месяц.

И его решимость была вознаграждена, когда он стал победителем конкурса Bodybuilding.com — 2016 среди мужчин.

Сейчас Патрик работает персональным тренером, помогая другим людям, оказавшимся в схожей ситуации.

Патрик, придерживаясь режима питания и тренировок 12-й недельного курса Криса Гетина, достиг невероятных изменений.

На сегодняшний день в его теле на 24% меньше жира, он значительно понизил риск развития диабета и, кроме того, получил 100 тысяч долларов призовых. Теперь Патрика просто не узнать.

©

dymontiger.livejournal.com

Что нужно знать о беге каждому бодибилдеру

В последние месяцы Крис Гетин кардинально изменил свой подход к кардио, но если вы думаете, что он потерял мышечную массу, вы сильно ошибаетесь. Вот что, по его словам, должен знать о беге каждый бодибилдер!

Автор: Крис Гетин

Многие атлеты считают бег и бодибилдинг взаимоисключающими видами спорта. Если вы занимаетесь одним, то не только крайне маловероятно, что вы будете заниматься другим, но зачастую и совершенно невозможно. Одни говорят, что вы будете убегать от результатов, достигнутых на силовых тренировках. Другие клянутся, что мускулистый парень на дороге подобен рыбе на берегу — он будет задыхаться и ловить ртом воздух с первых километров.

В начале года я поставил цель опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к своему первому триатлону, я продолжал тренироваться как бодибилдер. Что еще интереснее, я продолжал достигать поставленных в бодибилдинге целей.

Впрочем, в этом не было никакой случайности. Подобно большинству бодибилдеров, я вешу намного больше, чем среднестатистический представитель дисциплин на выносливость, так что мне пришлось соответствующим образом подкорректировать свои тренировки. В этой статье я поделюсь всем, что узнал о беге, интегрированном в стиль жизни бодибилдера.

Урок 1: мышцы не улетучиваются!

Я живу, поднимаю тяжести и бегаю, доказывая тем самым, что с правильной диетой и спортивным питанием можно «иметь все сразу». Конечно, если кто-то занимается только бегом на стайерские дистанции, развивая выносливость, игнорирует силовой тренинг и придерживается диеты с низким содержанием белка, потеря мышечной массы неизбежна. Но моя диета осталась прежней: много протеина, много сложных углеводов и умеренное количество жира. Как никогда много внимания я уделял воспалению и здоровью пищеварительной системы, уменьшая стресс для организма и повышая эффективность восстановления. И это принесло плоды.

Частота питания осталась высокой — шесть полноценных приемов пищи в день, плюс протеин после каждой тренировочной сессии и прием казеина перед сном. Быстро усваивающийся протеин, обогащенный аминокислотами, — идеальный выбор для послетренировочного восстановления. Казеин — смесь медленно высвобождающихся аминокислот, непрерывно подпитывает мои мышцы на протяжении ночи.

Сухой остаток: если ваше питание под полным контролем, тело сможет расти и развиваться на фоне любых испытаний.

Урок 2: бег повышает работоспособность в спортзале

Большинство бодибилдеров, с которыми мне доводилось тренироваться, были сильны, но им серьезно не хватало выносливости. Обычно это заметно влияло на их способность преодолевать тот уровень интенсивности тренировок, за которым я всегда гнался. Бег на стайерские дистанции увеличил емкость моих легких и значительно повысил эффективность сердечной мышцы, что сразу дало о себе знать в тренажерном зале!

Увеличение выносливости благодаря бегу и велосипеду оказалось особенно полезным во время восстановления между многоповторными подходами для больших мышечных групп, таких как спина и ноги. Сам Арнольд в «Энциклопедии современного бодибилдинга» обращал внимание на то, что приседать с тяжелым весом — это почти как «бежать минимарафон». Кроме того, я заметил, что начал быстрее восстанавливаться после силовых тренировок. Сердцу проще накачивать кровь в поврежденные мышечные волокна, это помогает удалять токсины и молочную кислоту, а заодно и непрерывно доставлять питательные вещества в зоны локального повреждения.

Урок 3: бег полезен для здоровья

Моя цель в том, чтобы прожить до 100 лет, а для этого нужно больше, чем эстетика тела. Я на регулярной основе сдаю анализы крови и делаю тесты на пищевую аллергию, чтобы получить объективную информацию о том, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье. Мне очень приятно говорить о том, что с момента увеличения объема тренировок на выносливость в рамках подготовки к триатлону, индикаторы моего здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Позитивное влияние тренировок на выносливость на мое сердце, легкие, артериальное давление, уровень холестерина и даже работу кишечника получило осязаемое и измеримое подтверждение. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть главным приоритетом, я не мог оставить этот аспект без внимания.

Урок 4: бегать нужно правильно!

Для меня преимущества бега очевидны. Тем не менее, как человек, который весит примерно на 30 кг больше обычного бегуна на длинные дистанции, я должен был понять, как помочь моему организму справиться со стрессом — и, в особенности, моим суставам. Просто бегать мало, я должен бегать правильно.

Ударные нагрузки при каждом шаге должны приходиться на передний свод или среднюю часть стопы, а не на пятки — это поможет избежать лишнего стресса для ахиллового сухожилия, коленей и лодыжек. Поскольку мои бедра крупнее, чем у обычного парня, они имеют свойство быстрее уставать. Из-за этого внимание к правильной постановке стопы приобретает еще большее значение.

Кроме того, я начал уделять повышенное внимание развитию силы сгибателей бедра. Цель была в том, чтобы во время бега на длинную дистанцию заставить ноги двигать меня вперед, а не просто подбрасывать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания стопы. Пожалуй, каждый бегун стайер только выиграет, если у него будут сильные сгибатели бедра, что касается меня, я считаю, что это даже не обсуждается. Также я старался совершать большую часть пробежек по парковым тропам и мягким поверхностям, чтобы уменьшить негативное влияние на суставы.

Но пока мы говорили только о нижней половине тела. Что происходит вверху, во время бега тоже имеет значение. Первое и самое главное, я избегал слишком активных движений руками. Вместо этого я старался поворачивать верхнюю и нижнюю часть тела в противоположных направлениях во время каждого шага. Чтобы убедиться, что спина находится в вертикальном положении, я представлял себе шар в области желудка, который упадет, если я наклонюсь вправо или влево. Таким образом я просто не мог позволить себе нарушить осанку.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что мне искренне жаль своих собратьев по железному цеху, которые ими не пользуются. Пусть мой опыт прольет свет на те возможности, которые есть в вашем распоряжении, чтобы вы стали всесторонне развитым атлетом, который и бегает хорошо, и в зале выглядит лучше других. Это полезно для вашего здоровья, это улучшает психологический настрой, и это помогает воспитывать характер!

Читайте также

dailyfit.ru

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

• Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
• База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
• Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку – это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
• Витамины. Клубника, бананы, киви – любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку – и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль – и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться – это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе – не важно — где, главное – в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка – творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность – холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

Как пить протеиновый коктейль — Похудение

Для того чтобы добиться объемных мышц и устранить подкожный жир, одних только силовых тренировок недостаточно. Вам нужно полностью изменить свое питание и употреблять как можно больше белка. Для максимального эффекта советуем также употреблять протеиновые коктейли, которые не только увеличат мышечную массу, но и порадуют вас вкусом.

Зачем нужен протеиновый коктейль? Он выручит вас в любой ситуации – если у вас нет времени полноценно поесть или если в вашем рационе недостаточное количество белка. Одна порция напитка содержит огромное количество протеина, который начинает усваиваться практически сразу же.

Некоторые утверждают, что протеиновые коктейли могут навредить здоровью. На самом деле это не так, так как напиток является дополнением к обычному рациону, он изготовлен на основе натуральных компонентов. Покупайте только качественный порошковый протеин в проверенных магазинах.

Как рассчитать порцию белка? Все очень просто – на 1 кг вашего веса нужно употреблять 2 грамма белка в сутки. То есть, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно употреблять приблизительно 140 грамм белка в сутки. На протеине, который продают в спортивных магазинах, есть вся необходимая информация о том, сколько белка содержит 1 мерная ложка, исходите из этой информации при расчете.

Когда пить протеиновый коктейль?

Все зависит от того, какой вид протеина вы собираетесь употреблять. Сывороточный действует очень быстро и начинает работать через несколько минут, а казеиновый – снабжает организм белком на протяжении нескольких часов.

Для максимально быстрого набора мышц – советуем принять 1 порцию коктейля за 10-15 минут до тренировки, а также сразу же после. Все дело в том, что после занятий спортом в нашем организме открывается «белково-углеводное окно» и все, что вы употребите в этот промежуток времени (30-40 минут), идет в мышечную массу.

Если вы приобрели казеиновый протеин, принимать его нужно перед сном. Пока вы спите, ваш организм будет обогащаться белком, что очень удобно. То есть днем вы можете употреблять коктейль на основе сывороточного протеина, а вечером – на основе казеинового.

Можно ли пить коктейль в дни отдыха от тренировок? Можно, желательно делать это как только вы проснулись и вечером, перед тем, как ложиться спать. В обоих случаях нужно использовать казеин.

Можно ли заменить напитком прием пищи? Иногда – да, но старайтесь делать это не чаще 1-2 раз в неделю. Вы можете выпить коктейль вместо перекуса, не пренебрегайте основными приемами пищи.

Главное правило – ни в коем случае не принимайте больше протеина, чем указано выше. Если вы будете пить коктейль в больших количествах, так вы лишь спровоцируете серьезные проблемы со здоровьем, так как излишки скапливаются в почках.

Противопоказания

Несмотря на то, что современные протеины обогащены питательными веществами, их нельзя принимать в определенных случаях. Врачи советуют отказаться от протеиновых коктейлей тем, у кого диабет или ожирение, хронические заболевания почек или мочевого пузыря.

Протеиновый коктейль нужно пить ежедневно, а в дни тренировок также принимать его до или после занятия. Для приготовления напитка нужно развести порошок в воде или любой другой жидкости и сразу же выпить.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru 

mensweekly.ru

Протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы

В чем польза протеиновых коктейлей? Разберем две основные функции продукта: набор мышечной массы и снижение веса.

1. Набор мышечной массы. Протеиновые коктейль рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Стакан, выпитый перед тренировкой, помогает организму запастись полноценным количеством белка, необходимого для роста мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Порция протеинового напитка после – это отличный способ восстановить силы и получить достаточное количество питательных веществ и заряд энергии на целый день.
2. Снижение веса. Протеиновым коктейлем при сбалансированном питании рекомендуется заменять не более 2-х полноценных приемом пищи. Также это прекрасная замена высококалорийным и богатым жирами продуктам: чувство насыщения от напитка сохраняется надолго за счет длительного усвоения белков организмом, поэтому вам не захочется есть еще долгое время. Достаточное количество протеина в рационе – это залог устойчивого результата контроля веса.

Протеиновый коктейль за 2 минуты: просто и быстро

Вы можете приготовить такой напиток самостоятельно или приобрести готовый продукт. Получить полноценный белок без увеличения калорийности поможет протеиновый коктейль «Формула 1» Herbalife.

Этот продукт содержит в себе:

• 17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок.
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.
• Витамины–антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50 % рекомендованного дневного количества в каждой порции.
• Клетчатка для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Белковый коктейль «Формула 1» – это низкокалорийный продукт, составляющий основу программы снижения веса Herbalife.

Напиток легок и быстр в приготовлении и представлен в 8 вкусах: капучино, дыня, ваниль, шоколадное печенье, клубника, маракуйя, пина-колада и крем-брюле. В качестве сбалансированного и легкого ужина рекомендуется потреблять «Вечерний коктейль» от Herbalife.

Всего пара минут на приготовление, и в вашем стакане вкусный и полезный завтрак, полноценный перекус, сытный обед или здоровый ужин. В коктейль можно добавить фрукты, овощи, ягоды, мюсли или хлопья овсянки по вкусу.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Мы подготовили рецепт вкусного, легкого и свежего коктейля с добавлением «Формулы 1» от Herbalife. Надеемся, вам он придется по вкусу!

Коктейль с огурцом, сельдереем и укропом

Состав:

• 2 ст. л. протеинового коктейля «Формула 1»*,
• 250 мл воды,
• 45 г свежего огурца,
• 45 г сельдерея,
• 5 г укропа,
• 5 мл лимонного сока.

Ингредиенты нарезать, добавить воды, сока и сухой смеси для коктейля «Формула 1» и перемещать в блендере в течение 1-2 минут.

На 112 ккал приходится:

• белков – 11 г,
• углеводов – 14 г,
• жиров – 1 г,
• клетчатки – 5,5 г.

*При использовании протеинового коктейля «Формула 1» следуйте рекомендациям по применению, указанным на этикетке.

Преимущества протеиновых коктейлей

Людям с высокой загруженностью на работе протеиновые коктейли помогут быстро и надолго утолить чувство голода, вкусно перекусить, не нарушая функцию ЖКТ и не покидая рабочего места, ведь коктейль можно приготовить заранее, продукт прекрасно хранится при комнатной температуре в термосе в течение 3 часов. Потребление протеина будет полезно не только при снижении веса, ведь известно, что белки из аминокислот отвечают также за функции пищеварительной системы, доставку питательных веществ и микроэлементов к тканям организма, укрепление иммунитета и восстановление гормонального фона.

Бесплатно скорректировать рацион питания и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей вам помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

13 августа 2016, 11:00 2016-08-13

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль  спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и  продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

ironman.ru

Какой протеин лучше и как его правильно употреблять мужчинам

Производители предлагают спортпит в разных формах.

1. Сывороточные. Быстрые белки изготавливают из молока, очищенного от лактозы, воды и жира. Подразделяют на концентраты, изоляты, гидролизаты. После употребления протеины перевариваются через 30 минут.
2. Комплексные — это микс растительных и животных белков с разной скоростью усвоения — от 2 до 6 часов. В одной смеси встречаются «быстрые» и «медленные» органические вещества, поддерживающие равновесие аминокислот в течение суток.
3. Медленные – казеин. Сложный белок перерабатывается больше 6 часов.

Топ добавок для роста мыщц

1. 100% Whey Gold Standard. Изолят продают в разных расфасовках и вкусовых вариациях.
2. Лучший комплексный спортпит — 100% Whey Gold Standard.
3. Среди казеиновых лидируют — 100% Casein Protein и Prostar Casein Protein.

Как употреблять протеиновые коктейли

Чтобы знать, сколько раз в день принимать добавку, исходят из следующих параметров:

• скорости усвоения продукта;
• уровня нагрузки;
• веса.

Сколько пить сывороточные смеси

Для поддержания высокого темпа и быстрого питания мышц принимают

• за 30 минут до работы 15 г изолята и
• порцию в 2 раза больше после.

Когда принимать whey протеин

Лучшее время – сразу после сна, в полдень, в период белково-углеводного окна.

Норма — 3 коктейля в тренировочные дни и 1-2 в периоды отдыха.

Как лучше принимать

Сухую смесь разводят сладким соком. Моносахара организм сразу усваивает. Они «работают» как гейнер — увеличивают калораж и восстанавливают энергетический баланс. При разведении в молоке количества белка увеличивается на 10 г. Главное, соблюдать режим. Многие пьют вместо казеина на ночь, выпивая до ужина порцию изолята. При смешивании с едой он долго усваивается.

За сколько до тренировки пить «медленный» белковый коктейль

Составы со сложными белками актуальны для снижения веса и прорисовки рельефа. Эффект появляется при условии применения в определенное время дня. Атлеты с подкожной жировой прослойкой пьют 30 г.

Состав с казеином обладает:

• термогенным эффектом;
• защищает мышца от катаболизма;
• угнетает аппетит.

Белок для роста мышц и похудения употребляют за полчаса до сна, вместо полдника, в длительных паузах между едой. Мнение о том, что прием коктейля на ночь грозит лишними килограммами верно в случае, если на ужин были углеводы.
 

Как принимать комплексный протеин для мышц

Спортпит восполняет запасы аминокислот и удерживает энергетический баланс.

• Для предупреждения катаболизма смеси принимают утром.
• Не возбраняется пить с вечера.
• За счет казеинового белка в течение ночи мышцы получают питание.
• Многие пьют еще за 2 часа перед занятием и в период анаболического окна.

Доля аминокислот из питания не должна превышать 50% дневной нормы.

Что такое аминокислоты БЦАА и для чего их принимать, читайте тут.
Комплексная проработка мышц тела для мужчин и женщин в тренажере кроссовер.
Упражнение для «добивания» мышц плеч — «жим Арнольда».

Сколько пить протеина в день бодибилдерам

У культуристов необходимость в белке выше. Им нужно восполнить норму и получить материал для биосинтеза. Правильное употребление протеина обусловлено точным расчетом дозировки. Оптимальный баланс достигают при норме 1,8- 2 г на 1 кг массы.

Сколько принимать

Схемы приема, расписанные производителями на упаковках, усредненные. Объемы зависит от процентного содержания, количества получаемого вещества из пищи и веса.

• Если на упаковке написано, что 1 ложка содержит 35 г массы, это значит, что чистого продукта всего 28 г.
• При массе 75 кг рекомендовано 120-150 г порошка.
• Чтобы за 1 подход получить норму, кладут 2 мерных ложки на стакан без верха.

Правильный прием протеина

Дневной режим рассчитывают так, чтобы в тканях всегда был строительный материал. Обычно используют 5-разовый прием.

1. Если жировой слой тонкий положено 300 г порошка.
2. При склонности к полноте — 250 г.
3. В период сушки — 150 г.
4. Для рельефа: при небольших подкожных отложениях — 200 г; в обратном случае -180 г.

bodybuilding-and-fitness.ru

Все чаще с экранов телевизора и в интернете можно наткнуться на информацию о протеиновом коктейле. Однако, что это такое и зачем необходимо по-прежнему знают не многие. Данный напиток будет полезен тем, кто ведет активный образ жизни или же занимается спортом.

Их частенько используют с целью нарастить мышечную массу, но что любопытно протеиновые коктейли также помогают избавиться от лишнего веса. Белок, содержащийся в данном напитке, благоприятно сказывается на тонусе мышц и позволяет укрепить их. Однако это вещество имеет еще одно ценное качество, оно улучшает метаболизм. А это значит, что пищеварительная система начинает работать быстрее, что и ведет к потере веса. Количества белка, необходимого для организма рассчитывается индивидуально.

Для тех, кто ведет не очень подвижный образ жизни достаточно 0,6 грамм на каждый килограмм веса. А вот спортсменам и любят средней активности, нужна большая доза. Она увеличивается до 1,4 грамма на килограмм. Бодибилдеры и вовсе принимают по 2,4 грамма. Однако, с протеиновым коктейлем не действует принцип чем больше, тем лучше поэтому нужно стараться придерживаться рассчитанного количества.

С момента своего создания и до наших дней данный напиток претерпел целый ряд изменений. Многие культуристы сознаются, что пить первые смеси было просто невыносимо. На такие жертвы приходилось идти только потому, что прием коктейлей давал действительно заметные результаты. Все сильно изменилось относительно недавно. В 2010 года у один из бодибилдеров решил изменить вкус напитка обильно добавив в него фрукты, молоко и шоколад.

Вкусовые качества нового продукта оказались значительно лучше, чем у предшественника. Полученная смесь прекрасно сохраняла свои свойства, но достаточно легко пилась и в скором времени все забыли о классических рецептах. Первый магазин, который занимался продажей фруктовых смесей — Shake Smart. А человека перевернувшего весь мир спортивного питания зовут Кевин Джелфанд. Именно ему мы обязаны таким чудесным изобретением.

Можно купить готовый протеиновый коктейль в специализированном магазине. А можно потратить немного свободного времени и приготовить напиток самостоятельно.

Экономия в таком случае будет колоссальной. Первый рецепт очень нравиться девушкам. Для приготовления понадобиться: 300 грамм творожной массы(можно заменить сырковой), 200 мл молока(лучше всего использовать обезжиренное), 1-2 ложки какао, 20 грамм шоколада. Молоко следует довести до кипения и остудить, чтобы она стало немного теплым. После этого нужно смешать все ингредиенты в блендере. Содержание белка в данном напитке — 48 грамм.

Следующий коктейль придумали явно любители острых ощущений. Состав: 400 грамм творога, 200 мл чистой воды, пол чайной ложки паприки. Рецепт отличается своей простой. Нужно взбить все продукты в блендере. Белка в нем получиться чуть побольше — 56 грамм.

Любителям цитрусовых подойдет апельсиновый вариант напитка. По содержанию протеина он достаточно сильно отстает, от тех что были приведены ранее. Оно не более 28 грамм. Нужно выжать пол стакана апельсинового сока, добавить к нему столько же обезжиренного йогурта, после получившуюся смесь нужно тщательно перемешать. Как написано чуть выше, он не даст сильных результатов из-за низкого содержания белка. Зато он очень вкусный и полезный.

Еще одна смесь, которая порадует многих. Коктейль состоящий из молока и клубники. Из продуктов нам понадобиться: 200 грамм творога, 20 мл обезжиренного молока и 100 грамм клубники. Молоко стоит немного нагреть. После чего все ингредиенты смешиваются. Энергетическая ценность напитка — 285 калорий. Содержание необходимого вещества — 34 грамма. На просторах интернета можно найти и другие варианты данного напитка.

Часть людей может задать вполне логичный как употреблять протеиновый коктейль и в какое время это лучше делать. Самый подходящий вариант выпивать его приблизительно через пол часа после тренировки. Употреблять его до занятий не имеет ни какого смысла. В это время лучше съесть что-ни будь содержащее большое количество углеводов. Не стоит оставлять напиток на долго в холодильнике, ведь его принято пить свежеприготовленным. Кроме того, его противопоказано пить холодным.

Это связано с тем, что организм не способен усваивать питательные вещества из охлажденных продуктов в полной мере. Это значит, что весь смысл данного напитка теряется. Очень полезно выпивать небольшой стакан натощак. Это позволит улучшить метаболизм. Зачем делать перерыв между тренировкой и приемом коктейля? За это время организм сможете отдохнуть от полученной нагрузки и работа пищеварительной системы будет значительно лучше.

Однако учеными установлен интересный факт. Тем кто мечтает похудеть протеиновый коктейль лучше всего выпивать до тренировки. Сжиросжигающие упражнения в таком случае будут давать более видимый результат. Кроме того в состояние покоя после занятия организм продолжить тратить большое количество энергии. Стоит отметить, что углеводный напиток обладает похожим эффектом. Любопытный факт, большую часть потребляемых калорий человек теряет в состоянии покоя. Приблизительно 60-65%. А это означает, что если организм станет тратить больше энергии в это время, то скорость сжигания лишнего жира возрастет в разы.

Для приготовления напитков такого типа очень часто используется сывороточный белок. Он легко усваивается организмом и не откладывается в виде жира. Что нужно сделать, чтобы снизить общую массу тела? Прежде всего нужно снизить калорийность потребляемой пищи и увеличить количество приемов еды. Употребление протеиновых коктейлей позволяет решить обе эти задачи.

Так помимо завтра, обеда и ужина в течении дня стоит делать два перерыва для приема данного напитка. Порции в традиционное время для приема пищи стоит сделать меньше на 20% и постараться не злоупотреблять углеводами и жирами. Коктейль не содержит много калорий, кроме того он ускоряет обмен веществ. Все это на руку тем, кто мечтает избавиться от лишнего веса.

www.krasomania.ru

Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль

Как правильно принимать протеиновый коктейль?

Дозировки протеина 

Обычно советуют следовать указаниям производителя. Однако на упаковках часто указывают совершенно нереальные дозировки и не слишком удобоваримые соотношения количеств порошка и жидкости. Здесь порой нужен эксперимент. Новичку, естественно, следует придерживаться минимально необходимого количества, постепенно наращивая объемы.

В какое время принимать протеиновый коктейль?

Принимать протеиновый коктейль следует после тренировки, утром, вечером — когда угодно.

Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина.

Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые». 

Сегодня купить сывороточный протеин в Украине не составит труда. Есть масса специализированных магазинов, например http://steelbody.com.ua/

Сколько нужно принимать протеина для начинающих?

Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.

В чем растворять протеин?

На самом деле, это неважно. Все зависит от того, что вы хотите получить — чисто белковый, белково — углеводный продукт или заменитель пищи. Помните только, что у некоторых людей сочетание протеина с соком или молоком может вызвать раздражение кишечника. 

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.

Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.

Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.

Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».

Качество белка для протеинового коктейля

Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…

Таким образом, «идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.

Впрочем, и состав сывороточных протеинов приходится корректировать, добавляя отдельные аминокислоты или другой белок. В последние лет десять, если не больше, на рынке сырья для протеинов мало что изменилось. В производстве используется та же «великолепная четверка»: сыворотка, казеин, яичный белок, соя. Мелькнули на горизонте и куда-то девались мясные протеины (сейчас их производство пробуют восстановить. Появился пшеничный (кстати, не вижу смысла принимать пшеничный белок, если только для вегетарианцев: он, как видно из таблицы, крайне неполноценный, мало лизина), иногда встречаются еще какие-то протеины из редкостных и дорогих компонентов, но все это — экзотика.

Странно, почему еще не пытались делать протеины из рыбы — ценный, легкоусвояемый белок. В принципе, мог бы пойти в массы, ведь делают же кормовой белково-витаминный концентрат из рыбной муки.

Методы выделения белков сейчас позволяют добиться высокой степени очистки продукта от примесей. Ультра- и микрофильтрация сейчас стали доступны едва ли не для домашнего применения. Так что плохо очищенный протеин в наше время — пошлость. И, все же, такие продукты периодически встречаются. Стоит внимательно смотреть на этикетку, выискивая там содержание примесей (лактоза, натрий, углеводы из сои и прочее).

Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.

Что такое степень гидролиза белка

То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.

Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена. Кроме того, компоненты с различной скоростью усвоения дают пик аминокислот в крови в разное время. Например, сочетание сои с молочным белком повышает долю незаменимых аминокислот, а также обеспечивает более равномерное усвоение. К сожалению, иногда можно видеть странные и неудобоваримые смеси — скажем, молочный, соевый и гороховый (!) белки. Такое не то, что есть — пробовать на вкус не стоит.

Вкус протеинового коктейля

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.

Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».

Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей. 

Читайте также

Как протеиновые коктейли на завтрак помогают быстрее снизить вес

Многие диеты не дают положительного результата. Во время соблюдения правил принятия пищи и рецептов приготовления блюд вес становится меньше.

При прекращении употребления специальной пищи, килограммы возвращаются из-за потребления калорийных продуктов, малоактивного образа жизни.

Для того, чтобы по-настоящему похудеть, следует придерживаться правила, которое гласит о принятии на завтрак протеинового белкового коктейля.

Белок направлен на строение клеток, тканей, восстановление поврежденных участков. Без белковой пищи мышцы ослабнут, организм не получит необходимой энергии. Силы будут находиться в упадке, а жизнеспособность снизится. Для восстановления жизненных сил необходимо употреблять ежедневно достаточное число калорий, но в виде белков.

Обычная пища не способна снабдить организм необходимыми витаминами и питательными веществами. Употреблять нужно белковые коктейли, даже в случаях отсутствия физических нагрузок.

Протеиновые коктейли дадут нужное количество белка. В свою очередь клетки получат строительный материал, который восстановит организм. Люди говорят, что при употреблении белковой пищи, они набирают вес. Это происходит из-за наличия в продуктах жиров, которые также способствуют приданию энергии, но при недостаточном передвижении и активности откладываются в лишние килограммы.

Белковый коктейль не имеет в составе жиров. При принятии на завтрак полезного напитка, человек получит питательные вещества, но не приобретет ненужного жира.

Преимуществом коктейлей является высокая концентрация витаминов и минералов, разнообразный состав, быстрое переваривание без утяжеления. Попадая в организм, напиток быстро переваривается, расслаиваясь на питательные вещества и воду. Набор мышечной массы произойдет при регулярном употреблении белкового состава.

Положительными сторонами коктейля является быстрое приготовление, хорошие вкусовые свойства, быстрое насыщение организма. Разнообразия в рацион можно добавить, принимая с утра протеиновый коктейль. Сокращенное на приготовление завтрака, время будет потрачено на другие полезные дела. В домашних условиях приготовить коктейль несложно. Основными ингредиентами могут стать молоко, кефир, йогурт, фрукты. Все продукты перемешать, взбить и наслаждаться завтраком. Легкий состав не даст чувство переедания.

Приобретение белкового коктейля или приобретение в магазине

На основе пророщенной пшеницы в домашних условиях готовятся напитки для похудения. Данный ингредиент можно заменить на овес, сою, иные растительные культуры. В магазинах при необходимости следует приобретать белковые коктейли. Рекомендованы спортсменам, культуристам для набора массы в мышцах. Для людей, желающих быстро и надолго похудеть.

Беременным женщинам показано выпивать коктейли для сохранения необходимого веса. Пожилым людям, сластенам, гражданам с заболеваниями пищеварительной системы требуются белковые напитки для сохранения здоровья.

Рецепты белковых коктейлей

350 миллилитров молока смешивается с творогом обезжиренного состава. Худеющий человек получит незаменимый полноценный прием пищи на завтрак. По калорийности составляет 244 калории, 32 грамма белка, 27 грамм углеводов, полностью отсутствуют жиры.

Для людей, которые не занимаются спортом, ведут малоподвижный образ жизни, требуется употребление белковой смеси из столовой ложки льняных семян, половина чашки клубники. В ней содержится 33 граммов белка, 36 граммов углеводов, 3 грамма жира. Очень полезно и вкусно.

Добавление в коктейли дополнительных продуктов

В белковые коктейли добавляются помимо основных ингредиентов бананы, мед, хлопья из овса. По желанию можно насыпать  изюм, курагу, орехи, творог, влить льняного масла.

Цельные молочные продукты являются основным продуктом, остальное добавляется в соответствии с вкусовыми пожеланиями человека.

Молоко и творог можно заменить на молочные порошки. Коктейль из сухого обезжиренного молока в количестве 1/3 чашки, 2 чайных ложек белкового порошка, 1 чайной ложки подсолнечного масла получится негустым. Ко всему добавляется чашка воды. Безвкусная водянистая жидкость получается из ингредиентов. Можно добавить иные продукты для вкуса.

Белковым коктейлем можно заменить один или два приема пищи. Часто использовать нельзя из-за отсутствия жиров. К напитку добавляют кусок хлеба, фрукты и грецкие орехи.

При соблюдении правил и ежедневного приема белковой жидкости организм насытиться витаминами, накопит силы. Вместе со всеми плюсами придет похудение.

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )