Выступая в роли барьера между внутренней средой организма и внешними агрессивными факторами, кожа впитывает загрязнения, атакующие организм. Отсутствие ухода за дермой приведет к ее потускнению, появлению жирного блеска и прыщей. Эти негативные проявления являются сигналом необходимости проведения глубокой чистки лица.
Пример глубокого пилинга
Что такое глубокое очищение
Глубокая очистка лица – комплекс процедур, избавляющий не только от поверхностных, но и от глубоких поровых загрязнений. Глубокое очищение кожи лица необходимо для восстановления барьерных функций, избавления от угрей, активации кровообращения, удаления загрязнений и ороговевших клеток. Необходимость процедур особенно остро ощущается в подростковом возрасте, когда кожа под влиянием гормональной системы продуцирует избыток кожного сала, закупоривающего поры. Очищающие процедуры можно проводить как в домашних условиях, так и в косметическом салоне.
Обратите внимание! Салонные процедуры производятся специалистом, с использованием профессиональной косметики, в стерильных условиях.
Различают несколько видов чисток:
Механическая – извлечение сальных пробок руками или специальными инструментами. При обработке каждой отдельной области лица эффект сохраняется в течение 2 недель, в зависимости от активности сальных желез;
Химическая – очищение кислотосодержащими средствами. Происходит нормализация кожи, запускающая процесс восстановления. Активируется омоложение, сопровождающееся избавлением от морщин, восстановлением пигментации и повышением упругости покрова;
Ультразвуковая – аппаратный пилинг ультразвуковыми волнами. Восстанавливаются естественный иммунитет, тургор клеток. После процедуры отсутствует раздражение кожи, что позволяет использовать метод накануне важных событий;
Вакуумная – очищение прибором с насадкой, в которой генерируется вакуум, вытягивающий загрязнения. Чаще используется в комплексе с механической чисткой;
Лазерная – удаление поврежденных слоев лазерным лучом, избавляющим от пигментации и следов от акне. После процедуры наблюдается сильное покраснение кожи в течение 2 недель;
Мезопилинг – введение 1% гликолевой кислоты под слой эпидермиса. Помимо гликолевой кислоты в состав входят молочная, салициловая и ретиноевая кислоты в различных процентных соотношениях. Несмотря на инъекции, относится процедура к поверхностным чисткам, т.к. проникновение не превышает 2 мм в толщу кожи. Существуют срединные комбинации с введением веществ в более глубокие слои дермы.
Только специалист может оценить здоровье кожи и выбрать подходящие процедуры.
Сравнение состояния кожи до и после процедур
Нюансы домашней глубокой чистки
Глубокая чистка лица в домашних условиях – сложное мероприятие. В процессе можно нанести урон в виде образования рубцов и купероза. Рекомендуется ограничиться механической или щадящей химической чисткой, следуя описанию средства от производителя.
Регулярное использование фруктовых кислот выровняет поверхность эпидермиса, избавляя от ороговевшего слоя. При этом кожа вместе с комедонами размягчается.
Запрещается выдавливать комедоны без подготовки. Загрязненными руками на сухую не распаренную кожу можно занести бактериальную инфекцию. При сильном надавливании сальная пробка вместо движения к поверхности кожи опустится в глубокие слои и образует воспаление. Распространяясь, оно сформирует рубец, схожий с оспиной.
Проверенный способ домашней чистки
Проверенным способом глубокого домашнего очищения выступает механическая чистка лица. В домашних условиях глубокое очищение кожи лица не рекомендуется проводить чаще 1 раза в месяц. При проведении домашнего глубокого пилинга необходимо следование следующей схеме:
очищение;
распаривание;
механическая чистка;
закрытие пор.
Очищение
Перед началом чистки необходимо очистить кожу от остатков макияжа и загрязнений. Теплая вода или молочко для умывания бережно снимет пыль и избыток кожного сала. После нужно удалить ороговевшие клетки скрабом с мелкими абразивными компонентами.
Обратите внимание! Следует аккуратно массировать кожу, избегая ее травмирования скрабирующим компонентом.
В домашних условиях можно использовать в виде скраба сочетания меда и овсяных хлопьев, мелкой соли и пищевой соды или молотого кофе.
Распаривание
Вытянуть из верхних слоев дермы оставшиеся загрязнения можно паровой ванной. Она раскроет поры, позволяя менее болезненно провести механическую чистку.
Необходимо приготовить кипящий травяной отвар. При сухом типе кожи использовать полынь или розмарин. При жирном типе – календулу или чистотел. Универсальным средством выступает ромашка, играя роль антисептика.
В течение 10-15 минут удерживать голову над емкостью с горячим настоем, накрывшись сверху полотенцем. Спустя несколько минут, убрать пот сухой салфеткой и продолжить распаривание.
Важная информация! Следует промакивать, а не тереть лицо салфеткой.
По окончанию паровых процедур кожа приобретет розовый цвет, поры будут раскрыты.
Процесс распаривания кожи
Механическая чистка
Перед началом нужна дезинфекция рук, подойдут спирт, растолченный в крошку, и растворенный аспирин или раствор перекиси водорода. Аккуратными нажатиями необходимо выдавливать черные точки и комедоны. Чистка должна проводиться исключительно подушечками пальцев, при использовании ногтей можно травмировать кожу, оставляя шрамы.
Длительность чистки не должна превышать 10-15 минут, поскольку по истечению этого времени кожа остынет, и поры сузятся.
Важно! Для сухой кожи противопоказана самостоятельная механическая чистка. Дома можно использовать только очищающие маски или черную глину.
Закрытие пор
После очищения кожи необходимо протереть лицо лосьоном на спиртовой основе, ацетилсалициловым раствором или настойкой календулы. В процессе будут покалывающие ощущения, связанные с попаданием в раскрытые поры антисептического средства. Обработку следует повторить дважды во избежание возможности занесения бактериальных инфекций в раскрывшиеся поры.
Использование заранее подготовленного льда поможет быстро сузить поры. Вместо воды можно использовать травяные отвары. Ромашка и календула обладают антисептическим свойством, мята – освежающим, лимон – отбеливающим.
Уход после процедуры
Признаками эффективно проведенного пилинга являются легкость, отсутствие угрей и комедонов, гладкость поверхности кожи.
Важно! При появлении чувства жжения, отеков или высыпаний необходимо обратиться к врачу.
Необходимо исключить для умывания использование мыла, пенок или геля. Вода должна быть комнатной температуры.
В течение первых суток после чистки повышается продукция кожного сала, для его снятия нужны мягкие тоники без спирта в составе. В отсутствие тоника можно использовать Хлоргексидин биглюконат. Успокаивают кожу холодные отвары лекарственных растений. Снять воспаление можно компрессами из подорожника, зверобоя или шалфея.
При появлении шелушения строго запрещается удалять чешуйки. Для скатки кожи следует чаще использовать увлажняющие средства в виде кремов или эмульсий.
Запрещается использовать скрабы и щетки. При необходимости применять мелкодисперсные средства.
Накладывать не чаще 3 раз в день питательные и увлажняющие маски на 15-20 минут. Примеры рецептов:
смесь взбитых белков и 1 ст.л. оливкового масла;
1 ст.л. жирной сметаны и 0,5 ч.л. измельченной петрушки;
Первые пару дней не рекомендуется использовать средства декоративной косметики – можно получить раздражение.
Нежелательно посещать сауны или бани, солярии или длительно находиться под солнцем. В солнечную погоду нужно выбирать кремы с SPF фактором не менее 30 единиц, в пасмурную – от 10.
В заключение можно сказать, что необходимо регулярно проводить глубокую чистку лица. Она способствует восстановлению естественного клеточного иммунитета, торможению процесса образования морщин и восстановлению тургора клеток.
Проводить пилинг можно как в салоне, так и в домашних условиях. Для домашнего пользования следует выбирать легкие фруктовые кислоты или механическую чистку. Следуя стандартной схеме, можно убрать комедоны и прыщи. Использование рекомендованных средств по уходу после процедуры может ускорить восстановление покровов и снизить негативные проявления, сопровождающие регенеративные процессы.
Следует помнить! При появлении отечности или жжения необходимо обратиться за медикаментозной помощью.
Видео
Глубокая чистка пор лица в домашних условиях: как сделать, лучшие рецепты
Только представьте: чистое, сияющее и радующее глаз лицо. Если при таких мыслях вы начинаете расстраиваться, а отражение в зеркале всё только омрачает-время задуматься над решением этой проблемы. Ведь грязная кожа и закупоренные поры ведут только к воспалённому состоянию эпидермиса, появлению прыщей и существенному понижению вашей самооценки.
Каждая женщина знает, что красота кожи заключается в её чистоте. Но как обеспечить такие условия? Конечно же, простой путь-это путь к косметологу и чистке лица. Но не все готовы платить колоссальные день за такие процедуры.
Так можно ли самостоятельно очистить лицо в домашних условиях? Ответ на этот, и другие вопросы вы найдёте в этой статье.
Стоит ли делать глубокую чистку лица в домашних условиях?
Не у всех есть возможность оплачивать походы к косметологу и прочие процедуры. Делать глубокую чистку пор на лице в домашних условиях — возможно, но необходимо учесть все риски. На самостоятельную чистку лица необходимо уделять особое внимание и тратить 2-3 часа, готовы ли вы на это?
Есть возможность, что в процессе вы повредите дерму или нарушите работу сальных желёз, понадобится много времени на восстановление. Если вы всё-таки учитываете все риски, то можно начинать делать очищение кожи.
Что входит в процедуру?
Прежде чем приступать к работе, вам необходимо прежде всего разобраться, что же включает себя глубокая чистка лица в домашних условиях? Очень важно не пропускать ни один из пунктов.
Понятно, что прежде чем очищать лицо, надо снять макияж. Очищать лицо можно различными способами-в зависимости от типа вашей кожи. Для средней и жирной можно использовать маски и скрабы, а для сухой-пенку для умывания. Дальше по плану-использование тоника или отвара из трав. После кожу хорошо распаривают и тут наступает самый ответственный момент-проводится очищение.
Его можно провести с помощью вакуума, пилинга или вручную. После чистки дерму необходимо успокоить: маски, тоники или даже лёд.
Показания и противопоказания
Прежде чем убирать чёрные точки, необходимо избавиться от прыщей. Нельзя будет сделать очищение с присутствием прыщей на лице, кожа может сильно воспалиться. Если вы длительное время не можете избавиться от угрей, то стоит незамедлительно обратиться к дерматологу.
Беременным, а также людям, с кожными заболеваниями или бронхиальной астмой, такую процедуру делать категорически противопоказано. Также следует отказаться от процедуры если у вас есть раны или воспаления на лице.
Ну а делать очищение лица необходимо, если у вас повышенное выделение кожного сала, расширенные поры или на имеется шелушение.
Правильная техника глубокой чистки
Чтобы в растерянности не бегать из угла в угол за маской, тоником или пенкой-подготовьте всё заранее. Все ватные диски и средства должны быть под рукой, чтобы процедура проходила без лишних хлопот. Ниже вы узнаете различные приёмы, и выберете лучшую технику для себя.
Средства для демакияжа
Для хорошей работы, дерма выделяет вещество-сало. Оно охраняет эпидермис от обезвоживания. Но если подкожное сало вырабатывается в слишком больших количествах, поры закупориваются и образуются чёрные точки. А после, появляется угревая сыпь, которая неприятна ни одному её обладателю.
Для первого пункта (снятия макияжа), можно использовать домашние, натуральные средства:
Молоко и пара капель косметического масла. Смешать, пропитать средством ватный диск и протереть лицо, после смыть водой.
Мёд и сода. Мёд увлажнит и напитает кожу, а сода создаст эффект скраба.
Йогурт. Важно использовать натуральный продукт без сахара. В йогурте содержатся витамины и аминокислоты чрезвычайно полезные для эпидермиса. Нанести слой на лицо, а после смыть водой.
Масло жожоба. Очень популярное средство, которое очень хорошо очищает кожу.
Другие различные эфирные масла.
Очищение
Для следующего этапа можно использовать пенку для умывания или скраб. Очистить лицо также можно специальной маской. Ну а из натуральных средств: кефир или овсяные хлопья смешанные в блендере с молоком (подействует как скраб).
Тонизирование
Можно использовать профессиональные тоники. Но если вы предпочитаете натуральные средства, можно пользоваться:
Овсяный тоник для нормальной и сухой кожи. Две ложки овсяных хлопьев заливают 2 стаканами кипяченого молока.
Огуречный тоник. Для сухой и нормальной кожи кусочки огурца варят вместе с кожурой в молоке в течение 5 минут. А для жирной и комбинированной-огуречное пюре смешивают с измельчённой лимонной цедрой, и добавляют 2 ложки лимонного сока. Вся эта смесь заливается стаканом водки, закупоривается и настаивается 10-15 дней. Затем добавляется чуть-чуть воды, яичный белок и немного мёда.
Зелёный чай для жирной и комбинированной кожи. Размешать 2 столовые ложки лимонного сока на стакан зелёного чая. Хорошо борется с жирным блеском.
Лимонно-морковный тоник для жирной и комбинированной кожи. Сок моркови и сок лимона в количестве 2 к 1 смешать, и добавить столовую ложку минеральной воды.
Распаривание
Этот этап является очень большим и важным в процедуре чистки. Распарить кожу можно просто над ёмкостью с кипятком. Но также можно паровой ванночкой. Такие ванночки делают из: базилика, мелиссы, бергамота, лаванды, шалфея, крапивы и ещё множество различных трав. Иногда ванночка занимает много времени, поэтому некоторые используют маски с эффектом распаривания.
Распаривание будет эффективнее если вы положите сверху полотенце (оно будет удерживать пар). Но даже легче будет смочить полотенце в отваре и положить на лицо на некоторое время.
Чистка
Есть три вида чистки: вакуум, пилинг или очищение руками. Руками эпидермис очищается чуть лучше, но лучше использовать все техники, например: сегодня вакуумом, завтра пилингом. Также есть специальные глиняные маски. Многие пользуются ими, так как у глины хорошие отчищающие свойства.
Читайте еще: Атравматичная чистка кожи лица
Ну а домашний пилинг можно сделать по таким рецептам:
Овсяный скраб. Состоит из овсянки и мёда/яйца/сметаны. Второй компонент на выбор, овсянку измельчите, также вам можно добавить лимонный сок для отбеливания.
Соль+сода. Такой вид скраба довольно опасный, его нужно использовать очень осторожно, не сильно массируя, чтобы не повредить кожу и не создать воспаления.
Гуща из молотого кофе и немного мёда.
Апельсиновая цедра+мёд+молоко.
Мякоть ананаса+мёд. Оставьте на лице на 10-15 минут.
Сода+вода. Нанести на лицо немного смоченный порошок на 10 минут, смыть прохладной водой.
Механическая чистка проводится выдавливанием загрязнений пальцами, замотанными в марлю. Ногтями взаимодействовать категорически запрещено, так как можно занести инфекцию.
Вакуумная чистка проводится с помощью специального аппарата.
Также полезно чистить кожу растворами антибиотиками, эта полезная процедура помогает нормализовать функционирование жирового обмена кожи, сальных желёз и значительно сузить поры.
Тонизирование
После чистки необходимо сделать тонизирование для кожи. Для этого отлично подходят отвары из различных трав: ромашки, лаванды, зверобоя, душицы и других. Другие рецепты домашних тоников есть выше. Также можно использовать покупной тоник на спирте.
Как закрепить результат?
Не ухаживать за кожей после глубокой чистки и в дальнейшем надеяться на долгий результат будет огромной ошибкой. В этой процедуре закрепление результата обязательно. Ухаживать за дермой нужно регулярно. Чтобы поддерживать здоровье кожи от чистки до чистки, необходимо делать такие манипуляции:
Дважды в день умываться специальными или народными средствами (подходящими вашему типу кожи),
Использовать тоник, или отвары из трав.
Всегда смывать макияж перед тем как лечь спать. Лучше вообще не пользоваться косметикой, но не все так могут. Главное-не использовать косметику с минеральным маслом, оно забивает поры.
Пользоваться уходовой косметикой, точно подходящей для вашей кожи. Не подходящие средства будут аносить вред кожным покровам и вы будете тратить на них лишние деньги.
Иногда нужно использовать глиняные маски.
Глубокая чистка лица в домашних условиях: рецепты
Для глубокой чистки пор лица в домашних условиях можно купить профессиональные средства, но они обойдутся вам достаточно дорого. Существуют домашние рецепты для чистки, но очень важно делать чистку только после всех этапов до неё, описанных выше!
Натуральные рецепты:
Соляной скраб. Соль нужно смешать с молоком в количестве 1 к 1 и круговыми движениями нанести на лицо, не попадая на глаза и губы. Скраб оставить на лице на 1-2 минуты и смыть тёплой водой.
Молочно-желатинная чистка. Составляющие смешать 1 к 1 и поставить в микроволновку на 5-10 секунд. Смесь после нанесения держать 10-15 минут, после она станет похоже на маску-плёнку и снять её будет только легко, но и приятно.
Дрожжевая смесь после основной чистки для сужения пор. В одинаковых пропорциях смешать дрожжи, трёхпроцентную перекись и молоко. Нанести на лицо на 10 минут и смыть водой.
Советы косметологов
Косметологи в случаях, когда девушки хотят ухаживать за кожей в домашних условиях, советуют:
Для каждого этапа чистки использовать свежие и качественные продукты, чтобы не нанести повреждения и не спровоцировать воспаление кожи.
Чистку проводить примерно раз в 2 недели, чтобы также не спровоцировать воспаления и высыпания на лице.
Все инструменты для нанесения, в том числе ваши руки, должны быть стерильны. Потому, что очень легко занести инфекцию под кожу.
Подождать 5-6 часов после процедуры, прежде чем использовать декоративную косметику.
И всё же хоть раз посетить специалиста-косметолога и получить советы по уходу, узнать какие средства подходят для вашей кожи. Это значительно сэкономит деньги на уходовую косметику.
Проведение глубокой читски дома-возможно. Но в любом случае, правильнее будет навестить косметолога один раз и послушать его советы, которые всегда индивидуальные. Если же вы решили делать чистку самостоятельно, взвесьте все за и против, досконально всё изучите: противопоказания, рецепты. Помните о том, что запрещается делать чистку при кожных заболеваниях, угревой сыпи, ранах и воспалениях. И удачи вам в выполнении этой, довольно сложной процедуры.
Глубокая чистка лица в домашних условиях Отравление.ру
Содержание статьи
Высыпания на лице, черные точки и прыщи – проблемы, которые требуют особого внимания. Дерматологические нарушения чаще всего возникают от нерационального питания, зашлакованности организма, хронических заболеваний, плохой экологии. Глубокая чистка лица – процедура, которую можно провести самостоятельно, не прибегая к услугам дорогостоящих косметических салонов.
Для чего проводят очистку
Чаще всего плохое состояние кожи возникает по причине неправильного ухода или нерегулярной очистки. Очищение лица в домашних условиях поможет устранить множество проблем и привести его в порядок.
Существуют различные способы улучшить состояние эпидермиса. Наиболее часто женщины применяют обычные средства для ухода: всевозможные тоники и гели для умывания. Однако данные средства не способны полностью очистить внутренние слои и устранить кожные высыпания.
Косметологи советуют регулярно очищать лицо уже после 20 лет. Чтобы надолго сохранить молодость и здоровый вид, пилинг следует проводить систематически.
По статистике, угри наблюдаются у 80% всех женщин. На их появление влияет экологическая обстановка, образ жизни и общее состояние здоровья. Нормальная кожа способна к самоочищению, однако под влиянием неблагоприятных факторов, гормональных сбоев, стрессов, сальные железы вырабатывают излишнее количество кожного сала. Это приводит к их воспалению, увеличению в размере, а также образованию черных точек.
Глубокий пилинг способствует очищению всего эпидермального слоя, а также затрагивает глубокие слои дермы.
Таким образом, систематическая очистка:
активирует защитные функции кожных покровов;
избавляет от высыпаний;
нормализует кровообращение;
стимулирует процессы регенерации, обмена веществ во внутренних слоях;
удаляет как поверхностные, так и внутренние загрязнения, ороговевшие клетки, излишки сального секрета.
Чаще всего глубокое очищение лица проводят с целью избавления от конкретных проблем:
возрастных изменений;
глубоких морщин и складок;
всевозможных повреждений, рубцов, растяжек;
излишней пигментации.
Такая процедура достаточно агрессивно действует на кожу и не подходит для профилактики.
Как правильно проводить очистку
Как сделать глубокую чистку лица дома? Процедуру очищения осуществляют, соблюдая основные правила, учитывая возрастные особенности и состояние эпидермиса. Так можно добиться улучшения внешнего вида и отличного результата.
Глубокая очистка лица осуществляется 1-2 раза в 30 дней. Слишком частое проведение процедур может спровоцировать воспаление и раздражение поверхностного слоя кожных покровов.
Перед манипуляцией следует тщательно подготовиться. Чаще всего пилинг проводят после распаривания лица: так легче удалить некоторые высыпания.
Подготовку к очищению производят в несколько этапов:
Во избежание попадания грязи и инфекции вначале очищают руки с помощью мыла или специального раствора.
Для более эффективной чистки проблемные зоны очищают скрабом и ополаскивают теплой водой.
Чтобы добиться расширения пор, следует распарить кожные покровы с помощью травяного настоя. Для этого травы, например, ромашку или календулу, помещают в кастрюлю и доводят до кипения, после чего дышат над емкостью несколько минут.
После этого приступают к пилингу.
Не следует проводить манипуляцию, если на коже имеются трещины, ранки или гнойнички: лучше подождать их заживления.
Воспаленные комедоны не стоит выдавливать, это может привести к распространению воспалительного процесса на другие участки. Быстро подсушить прыщи поможет масло чайного дерева.
Механическую чистку можно проводить самостоятельно при отсутствии серьезных повреждений эпидермиса. При наличии повышенной жирности, закупоренных пор и гнойных прыщей процедуру пилинга рекомендуется доверить специалисту:
сухую кожу чистят один раз в 30 дней;
жирную – один раз в 7-10 дней;
нормальную – раз в 2 недели.
Глубокий пилинг лучше всего проводить летом.
Основные методы очистки
Глубокая чистка лица дома проводится несколькими способами. В настоящее время любая женщина может приобрести специальный прибор для очищения ультразвуком, а также всевозможные ухаживающие средства. Однако самыми простыми и доступными являются два метода: механическая чистка и маски на основе натуральных компонентов.
Механическая чистка
Механическое очищение – самый эффективный метод улучшить состояние эпидермиса с первой процедуры. Такая манипуляция подходит обладательницам жирной кожи, с забитыми порами, а также при угревой сыпи.
Процесс очистки производится вручную с применением некоторых приспособлений и косметических средств. В некоторых случаях очищение может вызвать болевые ощущения на проблемных участках.
Этап первый: подготовка. Предварительно лицо очищают от макияжа и загрязнений, после чего приступают к распариванию. Лицо парят над кипящим травяным отваром на протяжении 10 минут, накрыв голову полотенцем, после чего обрабатывают антисептиком.
Этап второй: чистка. Черные точки аккуратно выдавливают, избегая соседних участков и сильных повреждений.
Этап третий: завершение. После процедуры следует умыться антисептическим средством и нанести успокаивающий крем или масло, сужающее поры.
Маски
Очищающие маски применяются после предварительного распаривания кожных покровов с помощью паровых ванночек или пилинга. Для поддержания здорового состояния кожи полезны следующие маски:
Очищение глиной. Приобрести глину можно в аптечных сетях. Порошок заливают теплой водой до получения сметанообразной консистенции. Наносят на четверть часа и смывают водой, после чего увлажняют лицо кремом.
Травяные маски. Для таких масок применяют сухие растения: календулу, ромашку, шалфей, мяту. Травы измельчают кофемолкой, заливают 3 столовые ложки трав 100 г воды и настаивают несколько минут, после чего воду сливают. Полученную кашицу накладывают на 15-20 минут, после чего смывают влажным ватным диском.
Чистка овсяными хлопьями. Хлопья способствуют процессам регенерации кожных покровов и смягчают эпидермис. Их можно использовать как в чистом виде, замочив в кипятке, так и в сочетании с различными маслами, сметаной, медом, лимонным соком.
Сметана и апельсиновый сок. Для очищения понадобится по 1 столовой ложки свежевыжатого апельсинового сока, сметаны и оливкового масла. Получившийся состав перемешивают и держат на проблемных зонах примерно полчаса.
Для жирной кожи подойдет глубокая чистка лица с помощью меда и яичного белка. Белок тщательно взбивают, перемешивают с растопленным засахаренным медом. Получившееся средство эффективно очистит не только поверхность, но и глубокие слои эпидермиса. Смесь следует держать 30 минут, после чего смыть и смазать лицо увлажняющим кремом.
Активированный уголь
Активированный уголь – один из доступных и эффективных вариантов очищения лица, который способствует удалению излишек секрета и избавляет от воспалений.
Перед проведением чистки необходимо предварительно распарить кожные покровы.
Эффективно очистить лицо поможет уголь с добавлением следующих ингредиентов:
сок алоэ;
морская соль;
масло чайного дерева.
Уголь перетирают в порошок, перемешивают с остальными компонентами и наносят на лицо на 10 минут.
Устранить загрязнения и снять воспаление поможет следующий рецепт. Для приготовления потребуются:
измельченный активированный уголь;
натуральный йогурт.
Предварительно кожу распаривают с помощью травяной ванночки и промакивают полотенцем. Маску оставляют на 20 минут, после чего смывают и увлажняют лицо дневным кремом.
Желатин
Домашние маски на основе желатина способствуют регенерации кожных покровов. Благодаря натуральным компонентам желатин не приносит вреда, обладает подтягивающим эффектом, разглаживает мелкие морщинки, смягчает кожу, устраняет пигментные пятна.
С помощью желатина проводится глубокая чистка лица от сала и грязи. Вещество проникает в глубокие слои и поры, и начинает действовать моментально.
Существует множество вариантов самостоятельного приготовления масок из желатина:
Для приготовления потребуется по 1 столовой ложки молока и желатина. Ингредиенты смешивают и помещают в микроволновую печь на полную мощность на 10 секунд. Смесь остужают и накладывают с помощью кисточки для макияжа. Наиболее плотный слой наносится на область лба, носа и подбородка: эти зоны считаются самыми проблемными. Маску выдерживают на протяжении 15 минут до полного высыхания. Данный рецепт поможет избавиться от черных точек, прыщей и загрязнений. В состав можно добавить яйцо: такая маска способствует избавлению от второго подбородка и устраняет мелкие морщины.
Вытянуть из пор грязь, а также предупредить возникновение сыпи и угрей, поможет сочетание желатина с активированным углем. Для приготовления необходимы:
сок из яблока – полстакана;
2 таблетки активированного угля;
1 столовая ложка желатина.
Уголь перетирают в порошок и смешивают с другими компонентами. Наносят на распаренную кожу на 20 минут до полного высыхания.
С помощью следующего рецепта можно восстановить кожные покровы и глубоко очистить поры. Такая маска поможет избавиться от возрастных изменений и обогатить кожу витаминами. Для приготовления потребуются:
желатин — 3 ложки;
мед — 5 г;
лимонный сок — 5 г;
виноградный сок — 5 г.
Мед предварительно растапливают и перемешивают с остальными компонентами. Смесь держат 30 минут.
Аппаратные способы
Вакуумную очистку проводят при незначительных загрязнениях, а также если кожа не очень сухая. С помощью аппарата можно вытянуть всю грязь, улучшить кровообращение, разгладить морщины.
Ультразвуковая чистка действует на эпидермис с помощью радиоволн. Такая процедура способствует открытию пор, при этом загрязнения удаляют насадкой.
Существуют и другие методы очистки лица: антибиотики, химические средства, кислоты. Однако народные рецепты очищения не требуют особых финансовых затрат и времени, а также просты и доступны для любой женщины.
Как сделать глубокую чистку лица в домашних условиях
Желание иметь чистую, кожу без каких либо изъянов вполне естественно для любой женщины. Добиться этого можно выполняя регулярно глубокую чистку лица. Данная процедура проводится в косметологических кабинетах, но как оказывается, при знании основных правил проведения ее можно выполнить в домашних условиях самостоятельно.
Глубокая чистка лица
Правильно проведенная глубокая чистка лица дома позволит удалить неприятные черные точки и предотвратить преждевременное старение кожи. Для этого могут использоваться смеси, приготовленные из различных косметических и аптечных средств. Следует помнить, что перед проведением данной процедуры, нужно удалить пылевые частицы, пот и кожное сало с кожи лица. Для этого нужно использовать косметическое средство ежедневного применения. Это может быть мыло, лосьон или косметическое молочко.
После этого следует деликатно удалить ороговевшую кожу с помощью скраба. Можно использовать покупное косметическое средство, но лучше приготовить его самостоятельно. К примеру, для этого, убедившись, что не на один компонент нет аллергии, нужно смешать:
Две столовые ложки овсяных хлопьев;
Столовую ложку натурального меда;
Кофейную гущу из одной чашки кофе:
По щепотке поваренной соли и пищевой соды.
Удаление черных точек на коже
Черные точки на коже лица свидетельствуют о том, что поры загрязнены. Причиной этого, как правило, является не способность пор к стягиванию. Поэтому избавится навсегда от черных точек, вряд ли, удастся, но периодически, выполняя очистительные процедуры, можно будет улучшить состояние кожи и цвет лица.
Очень популярным способом чистки кожи лица является глубокая очистка пор с применением желатиновой маски-пленки. Такой метод пришел к нам из стран азиатского мира и сегодня является очень востребованным, но следует знать, что его можно применять не чаше, чем один раз в месяц. Для приготовления косметической смеси понадобится использовать:
Половину таблетки активированного угля;
Половину чайной ложки желатина;
Чайную ложку кипяченой воды.
Желатин заливается водой и настаивается некоторое время, пока не разбухнет. После этого в него добавляется порошок активированного угля. Все компоненты следует перемешать и взбить венчиком. Такую смесь для прогревания нужно выдержать в течение приблизительно 10-15 секунд в микроволновке или чуть дольше на паровой бане.
Действующие компоненты такой очистительной маски работают следующим образом:
Активированный уголь вытягивает загрязнения из пор и сужает их, тем самым разглаживая кожу;
Желатин, являясь природным белком коллагеном, тонизирует и выравнивает кожную поверхность.
Для усиления эффективности глубокой очистки в домашних условиях маска должна наносится на распаренную кожу лица. Для паровой ванны можно воспользоваться обычной водой, но лучше использовать отвар из трав, подходящий вашему типу кожи. Длительность паровой бани не должна превышать четверти часа. Универсальным компонентом для приготовления отвара является ромашка, которая подходит для самой чувствительной кожи. Это растение не вызывает аллергических реакций и обладает антисептическими свойствами. Кроме того при выборе трав нужно учесть следующее:
Для сухой кожи можно использовать полынь, мать и мачеху, василек или розмарин;
Для жирной кожи хорошо подходит отвар из чистотела, лаванды или череды.
Желатиновая смесь с помощью жесткой косметической кисти наносится на проблемные места, в которых локализуются черные точки. Движения при нанесении маски должны напоминать вбивание. После этого нужно подождать пока смесь, нанесенная на лицо, полностью высохнет. Затем пленка аккуратно удаляется, при этом желательно ее не порвать, а снимать целиком.
После удаления черных точек лицо следует обязательно протереть лосьоном или настойкой календулы. Это позволит минимизировать риски попадания инфекции в открытые очищенные поры, которые закроются только через некоторое время. Ускорить сужение пор можно, протерев кожу лица кусочком льда.
Другие полезные процедуры
С тем, как сделать чистку лица в домашних условиях, способна разобраться каждая женщина, для которой уход за собой является естественной частью жизни. Даже если на коже нет черных точек, для поддержания ее в хорошем состоянии рекомендуется регулярно, как минимум раз в неделю, для чистки лица использовать скрабы. Полезность таких косметических средств, приготовленных самостоятельно, заключается в то, что таким способом можно приготовить натуральный продукт без каких-либо химических добавок. Очень эффективной для глубокой очистки лица считается маска из аспирина и меда. Важно перед ее использованием убедиться в отсутствии аллергии на данные компоненты.
Для приготовления маски следует выполнить следующие действия:
Измельчить три таблетки аспирина;
Капнуть в полученный порошок пару капель воды;
Смешать аспирин с чайной ложкой натурального меда.
Вначале маска наносится на 10 минут, а затем круговыми движениями проводится массаж лица в течение пары минут. После чего скраб смывается водой комнатной температуры и наносится увлажняющий крем.
Для снятия ороговевшего слоя кожи и обеспечения ее качественного обновления рекомендуется проводить специальную процедуру, которая известна под названием скатка или химический пилинг – одна из разновидностей пилинга лица в домашних условиях. Для этого лицо нужно:
Увлажнить раствором хлорида кальция, который можно приобрести в аптеках;
Нанести сверху слой из раствора детского мыла в виде маски;
Легкими движениями обрабатывать кожную поверхность в направлении от подбородка ко лбу.
После завершения скатки нужно умыться и нанести на кожу лица увлажняющий крем. Такую процедуру допускается проводить несколько раз в месяц. Но для чувствительной кожи лица ее периодичность должна устанавливаться в индивидуальном порядке.
Сегодня косметологическая промышленность предлагает различные аппаратные средства для ухода за кожей лица в домашних условиях. Они очень эффективны, так как способны ускорять циркуляцию крови и регулировать работу сальных желез. При их регулярном использовании обеспечивается длительная чистота кожи и поддерживается природный цвет лица.
как сделать правильно в домашних условиях
Ежедневный уход за кожей обязательно включает мягкое очищение: демакияж, умывание с пенкой или гелем. Однако время от времени кожа нуждается в более глубокой чистке. Необходимо освободить поры от сальных пробок, отшелушить отмершие частички эпителия, предупредить появление угревой сыпи.
Салоны предлагают много процедур, позволяющих придать коже безупречный вид. Среди них щадящая вакуумная, аппаратная или ультразвуковая чистка, поверхностный кислотный, гликолевый, механический или лазерный пилинг. Однако все салонные услуги стоят недешево. Более доступная альтернатива – домашние очищающие процедуры. При правильном подборе средств они способны:
осветлить лицо, убрав веснушки и пигментные пятна;
избавить от черных точек;
убрать мелкие воспаления;
выровнять рельеф кожи;
придать лицу естественное сияние;
уничтожить мелкие морщинки и шелушения;
нормализовать гидро-липидный баланс.
Перед глубокой чисткой необходимо тщательно удалить макияж.
Процедуры проводят не чаще 1 раза в неделю, более частая обработка может пересушить лицо. Перед тем, как приступать к чистке, нужно провести тест на чувствительность кожи, нанеся небольшое количество средства на внутреннюю сторону запястья. Несмотря на эффективность самостоятельной чистки, у нее есть и противопоказания. К ним относятся:
царапины, ожоги и другие повреждения на коже;
купероз;
экзема, псориаз, атопический дерматит;
аллергия на компоненты препарата;
повышенная чувствительность к химическим веществам.
Хорошо очистить кожу любого типа поможет мягкий скраб. Овсянка перемалывается в блендере или кофемолке, затем небольшое количество сухой смеси соединяется с теплой водой и наносится на лицо массирующими движениями. Особое внимание нужно уделить проблемным зонам: лбу, носу, подбородку. Полная чистка займет несколько минут, обрабатывать можно не только лицо, но и шею. Овсянку смывают прохладной водой. После процедуры кожа светлеет, становится эластичной и мягкой, дополнительные увлажняющие средства не требуются.
Избавиться от сальных пробок и черных точек помогут глубоко очищающие маски. Отличные результаты дают аппликации на основе косметической глины: белой, красной, зеленой или голубой. Порошок смешивают с теплой водой или молоком до состояния кашицы, а затем накладывают на чистую сухую кожи при помощи кисти из синтетических волокон. Маску оставляют на 10-15 минут, а затем стирают влажным тампоном. Лицо тщательно умывают. Если ощущается стянутость, можно положить еще одну маску с питательным и увлажняющим эффектом.
Очень мягко действует медовый пилинг. Процедура не только очищает кожу, но и тонизирует ее, уменьшает жировые отложения, подтягивает слабые мышцы. Жидкий мед смешивают с питьевой содой в равных пропорциях. Смесь распределяют по слегка влажной коже и массируют лицо 2-3 минуты. Остатки средства тщательно смывают теплой водой. Состав идеально подходит для вялой, возрастной, обезвоженной кожи. Его можно наносить и на шею или зону декольте.
Перед очищением необходимо снять макияж и умыть лицо с пенкой или гелем. Руки тоже должны быть безупречно чистыми.
Для проблемной кожи подойдет домашний кислотный пилинг. Таблетки аспирина (4-5 штук) толкут в ступке и смешивают с небольшим количеством теплой воды. Смесь наносят на лицо, следя, чтобы она не попала в глаза. Через 10 минут подсохшую кашицу можно смыть. Кожа может слегка покраснеть, но через полчаса лицо приобретет нормальный оттенок.
При жирной и воспаленной коже полезен пилинг с солью. Небольшой огурец натирают на мелкой терке, кашицу отжимают и смешивают с 1 ч. л. мелкой поваренной соли. Масса распределяется по коже массажными движениями, через 2-3 минуты ее смывают прохладной водой. Подобный скраб можно сделать и на основе питьевой соды. Огурец хорошо увлажняет и осветляет кожу, предупреждает раздражения.
Снять излишнюю жирность, сделать лицо нежным и матовым поможет домашняя маска-пленка. Несколько таблеток активированного угля толкут в ступке и смешивают с 1 ст.л. желатина, предварительно замоченного в холодной воде. Массу помещают в микроволновую печь на несколько секунд. После этого теплую однородную массу распределяют по лицу, избегая зоны вокруг глаз и губ. Через 10 минут маска застынет и превратится в эластичную пленку. Ее аккуратно снимают, а лицо ополаскивают прохладной водой.
Из обычной поваренной соли можно приготовить эффективные очищающие пилинги и маски.
Испытанное средство от комедонов – паровая ванна. Ее несложно сделать дома, процедуру повторяют не чаще 1 раза в 7-10 дней. Важно соблюдать последовательность, чистка паром проводится перед применением скраба. Во время распаривания поры максимально открываются, ороговевшие частички эпидермиса размягчаются.
В продаже можно найти готовые пилинги и очищающие маски на основе глины, фруктовых кислот и других активных компонентов.
В глубокую миску наливают горячую воду, в нее добавляют эфирное масло лимона, грейпфрута или чайного дерева. Голову наклоняют над миской так, чтобы горячий пар попадал на лицо. Процедура длится 5-7 минут. Затем кожу ополаскивают горячей водой. После паровой чистки неплохо сделать глиняную маску, нанести содовый или соляной скраб.
Удалить прыщи помогут домашние пилинги. Для жирной кожи подойдет смесь питьевой соды и трехпроцентной перекиси водорода. Компоненты смешиваются до кашецеобразного состояния и наносятся на лицо массирующими движениями. Массу оставляют на 7 минут, а затем смывают теплой водой и ополаскивают холодной.
Очень эффективное и доступное средство – пилинг с хлористым кальцием. Препарат 5% или 10% концентрации можно приобрести в аптеке. Для начала лучше приобрести более легкий состав, постепенно перейдя на максимальную концентрацию. На сухое чистое лицо наносят детское мыло, заранее взбитое в плотную пену. Затем кожу обрабатывают ватным тампоном, смоченным в растворе хлорида кальция. Важно следить, чтобы препарат не попал на слизистые. Смесь оставляют на несколько минут, чтобы она слегка подсохла.
Следующий этап – тщательный пилинг. Массу скатывают пальцами, она легко удаляется, превращаясь в небольшие шарики. Затем лицо протирают салфеткой и умывают прохладной водой. Чтобы не пересушить кожу, на нее наносят легкий гель или эмульсию без минеральных масел.
способы проведения и стоимость процедур
Очищение кожных покровов в домашних условиях является обязательной гигиенической процедурой. К сожалению, подобного воздействия часто бывает недостаточно для полноценного устранения токсинов и отмерших клеток, других внешних загрязнений. Накапливаясь, они приводят к местной интоксикации, кислородному голоданию, и как следствие, к раннему старению кожи. Глубокая чистка лица эффективно решает обозначенные проблемы, позволяя предотвратить возрастные изменения, добиться выраженного эффекта омоложения и оздоровления.
Что такое глубокая чистка и зачем она нужна?
Глубокая чистка (или глубокий пилинг) получила свое название благодаря принципу воздействия. Это значит, что процедура осуществляется с целью очищения глубоких, а не поверхностных слоев дермы, во время её проведения затрагивается весь эпидермальный слой. Чистку осуществляют для:
Восстановления защитных функций кожи.
Устранения угревой сыпи и прыщей.
Оптимизации внутренних местных процессов (регенерации, кровообращения, обмена веществ и других).
Глубокая чистка показана пациентам в возрасте от 40 лет. Являясь процедурой агрессивной и жесткой, она применяется не для профилактики, а для устранения конкретных проблем. Среди показаний к ее проведению:
Выраженные возрастные изменения, глубокие морщины и складки.
Рубцы, растяжки на теле.
Пигментные пятна.
Вернуться к оглавлению
Глубокая чистка кислотами
Наиболее агрессивный и продуктивный вид пилинга — химический. Проводится он посредством применения концентрированных кислот (фенола или трихлоруксусной). При нанесении на кожу вещества провоцируют сильный ожог (вплоть до сосочкового или сетчатого слоя кожи), шелушение, обновление клеток, отмирание поврежденных и появление новых, усиленную выработку коллагена. Регенерация после воздействия кислот продолжается до 90 дней, провоцируемые повреждения бывают настолько сильными, что процедуры рекомендуется проводить строго под местной анестезией в косметологическом салоне.
Несмотря на высокую эффективность, косметологи редко прибегают к этой процедуре. Она имеет множество противопоказаний, среди них: беременность, лактация, повреждения и заболевания кожи, лихорадка, диабет, онкология и многое другое. Кроме того, после химического пилинга появляются выраженные побочные эффекты, отечность и покраснение кожи, чувство сухости, боль и активное шелушение.
Вернуться к оглавлению
Гальваническая чистка
Дезинкрустация (или чистка гальваническим током) относится к категории процедур, обеспечивающих глубокое очищение. При этом она безопасна и не провоцирует неприятные ощущения во время проведения. С ее помощью можно:
Нормализовать кислотно-щелочной баланс.
Устранить сальные пробки на поверхности и в глубине дермы.
Удалить ороговевший слой эпителия.
Принцип проведения строится на взаимодействии щелочных растворов, попадающих сквозь поры к клеткам дермы посредством гальванического тока. Внутри, при соприкосновении с жирными кислотами щелочь преобразуется в мыло и обеспечивает тотальное очищение имеющихся загрязнений. Гальваническая чистка не вызывает осложнений, однако имеет много противопоказаний. Среди них: наличие металлических имплантатов, беременность, психические и нервные расстройства, лихорадка и туберкулез и многие другие заболевания.
Вернуться к оглавлению
Ручная чистка
Ручная или мануальная чистка — это классический способ. Ее характеризует повышенная травматичность, именно поэтому она рекомендована в случаях, когда другие методы по тем или иным причинам не подходят пациенту.
Цель процедуры — устранение сальных пробок и комедонов. Косметологи вручную выдавливают их пальцами или особой металлической ложкой (ложкой Уно). Такая чистка болезненна, травмирует прилегающие участки кожи, может сопровождаться воспалительными процессами, отечностью и образованием рубцов. Проведение противопоказано при запущенной форме угревой сыпи, повышенном давлении, кожном клеще, куперозе, активных воспалительных процессах.
Видео: чистка лица ложкой Уно
Вернуться к оглавлению
Ультразвуковая чистка
Воздействие ультразвуком — безболезненный, деликатный, но крайне действенный способ очищения кожи. Испускаемые во время процедуры импульсы проникают глубоко в дерму и обеспечивают:
Микромассаж.
Удаление отмерших клеток и поверхностных загрязнений.
Оптимизация местного кровообращения и лимфотока.
Уменьшение воспалительных процессов.
Нормализацию работы сальных желез.
Вернуться к оглавлению
Стоимость
Цена на глубокую чистку определяется конкретным способом ее проведения, выраженностью и типом существующей проблемы. Также влияние на потенциальные затраты пациента оказывает квалификация косметолога.
Тип процедуры
Ручная чистка
Гальваническая чистка
Химическая чистка
Ультразвуковая чистка
Стоимость (рубли)
От 800
От 1000
От 10 000
От 2 500
Глубокая чистка лица — удаление загрязнений, токсинов и сальных пробок из глубины дермы (всего эпидермального слоя). Может осуществляться аппаратным, мануальным методом или при помощи применения химических составов. В зависимости от типа воздействия различаются показания, противопоказания и побочные эффекты.
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях — Рамблер/женский
Ничто так не повышает самооценку человека, как безупречный внешний вид. Мысль о прибавлении лишних килограммов, приводит в ужас. Чаще всего жировые отложения появляются в животе и на боках. Если такая проблема появилась, женщинам следует знать — как за короткий срок с этим справиться в домашних условиях.
Правильное питание и диета помогут убрать живот и бока
Первое что нужно сделать — пересмотреть свой рацион питания. В нем должно быть меньше крахмала и больше клетчатки. Она способствует снижению веса. Благодаря волокнам, заполняющим желудок, уменьшается чувство голода.
Есть нужно часто, но небольшими порциями. Желательно сесть на диету, включающую в себя зеленые и красные овощи. Но естественно, не стоит ограничиваться лишь этим. Нужно стараться разнообразить меню, включив в него рис, желательно бурый или дикий. А также мясо и рыбу.
Не поленитесь составить список запрещенных продуктов, который должен выглядеть следующим образом:
жирное мясо, приготовленное на огне;
любой фастфуд;
чипсы и сухарики промышленного изготовления;
мороженое и молочные коктейли;
сладкие газированные напитки;
картошка;
копчености;
консервы мясные и рыбные;
майонез;
субпродукты быстрого приготовления.
Касаемо фруктов, с ними тоже нужно быть осторожными, стараясь как можно меньше употреблять на ночь бананы, виноград, арбуз, груши и сухофрукты. Они содержат в себе высокое содержание фруктозы способной разжигать аппетит.
Ежедневно нужно пить как можно больше чистой воды. Минимальное количество для взрослого человека — 2 литра в день. Жидкость выводит токсины через выделительную систему.
Даже если отражение в зеркале не радует — это не повод опускать руки и переживать. Проблема не исчезнет по мановению волшебной палочки, женщине следует знать, как убрать живот и бока в домашних условиях. Это вполне реально, причем за короткий срок. Но при условии четкого соблюдения простых правил:
Составить диету, направленную на сжигание жира.
Завтракать, даже если вы этого никогда не делали. Поглощать пищу маленькими кусочками, тщательно пережевывая.
Не есть прямо перед сном, как бы вам этого не хотелось. Употребление пищи должно быть за 4-5 часов до ночного отдыха. Если настигло чувство голода, можно позволить себе немного кефира.
Не игнорировать физические упражнения. Если нет возможности регулярно посещать фитнес клуб, упражняться дома. Используя утяжелители (гири, гантели).
Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно приучить себя есть низкокалорийные продукты, способствующие сжиганию жира на боках и животе. К таковым относятся:
перец болгарский;
капуста любых сортов;
свекла. Этот овощ не только обладает легким слабительным эффектом, но и очищает организм от шлаков;
свежие огурцы и помидоры;
тыкву, она отлично утоляет чувство голода;
кабачки;
шпинат, сельдерей и любую другую зелень;
яблоки;
морковь;
говядину;
мясо индейки и куриную грудку;
треску;
фасоль;
ананас;
творог.
Из этого списка продуктов можно приготовить вкусные и разнообразные блюда, которые не нанесут вреда организму. Рацион целого дня должен выглядеть так:
Завтрак — вареное куриное яйцо, стакан чая без сахара с добавлением лимона.
Обед — сыр нежирного сорта, примерно 100 г. Кислое яблоко и чай.
Ужин — небольшая порция легкого супа на курином бульоне с ломтиком бородинского хлеба. На десерт можно съесть немного любых ягод.
Исходя из списка разрешенных продуктов, рацион можно менять по своему усмотрению. Чай иногда можно заменять небольшой чашечкой черного кофе без сахара. Вместо яйца на завтрак разрешается творог, а на ужин кусочек отварной или приготовленной на пару рыбы. Салаты с огурцов помидоров и зелени.
Диета для мужчин
Далеко не каждый мужчина может похвастаться подтянутым телосложением. Следовательно, их тоже волнует вопрос — как убрать живот и бока за короткий срок в домашних условиях. Кто бы мог подумать, но им справиться с проблемой гораздо проще.
Хорошее начало пешая прогулка до работы и обратно, вместо езды на личном транспорте. Чтобы потом не мучил вопрос — как убрать пивной живот и бока, отказаться от вредных привычек. И, разумеется, особое внимание, как и женщинам, следует обратить на сбалансированное питание.
Конечно, не стоит рассчитывать на то, что представители сильного пола сразу откажутся от мясных блюд, отдав предпочтение овощным салатам. Переход должен быть плавным. Сначала уменьшить порцию на 30%, затем приучаться за 40 минут до утреннего приема пищи выпивать стакан чистой минеральной воды без газа.
Идеальный вариант дневного меню:
Завтрак — куриные яйца — 2 шт. крупный плод томата. Стакан натурального йогурта или чашка кофе без сахара.
Обед — отварная говядина, овощной салат.
Ужин — картофельное пюре или гороховый суп.
На другой день можно приготовить гречку или рис, потушить овощи, отварить рыбу и выпить компот.
Овсянка, куриная грудка, томатный сок, грибы — все это разрешается.
Как показывает практика, главное не наедаться до ощущения тяжести в желудке. Да и потом, любителям котлет вовсе не обязательно от них отказываться. Просто нужно взять за правило жирную пищу оставить в прошлом.
Вместо жарки, отдавать предпочтение тушению или обработке продуктов на пару. Тогда вопрос о том, как убрать живот и бока за короткий срок, да еще и в домашних условиях, отпадет у мужчин сам собой.
Как избавиться от проблемы с лишним весом подростку
Для начала нужно выявить причину возникновения проблемы. Она может быть связана с неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, с наследственностью. А также стрессовыми состояниями и проблемами со здоровьем. А уж потом разрабатывать действия направленные на то, чтобы убрать живот и бока подростку в домашних условиях. Работа над собой поможет добиться желаемого результата за короткий срок.
Первым делом родителям следует пересмотреть меню ребенка. Причем, речь не идет о резком ограничении рациона из-за продолжения роста и развития организма.
Сначала свести к минимуму жареную пищу, поедание сладких и соленых блюд, продуктов с большим содержанием жиров. А фруктов и овощей, наоборот, должно быть больше.
Часто проблемы с лишним весом возникают из-за излишнего употребления газированных напитков. От этой вредной привычки нужно срочно избавляться. Утолять жажду лучше чистой водой без газа. Как альтернативный вариант подходят свежевыжатые соки домашнего приготовления, но без добавления сахара.
А еще нужно контролировать, на что ребенок тратит карманные деньги. Задача взрослых доходчиво рассказать о вреде фастфуда.
Спорт против живота и боков
Недостатки фигуры нередко становятся причиной закомплексованности подростков. У них резко падает самооценка. Чтобы этого не произошло нужно принять ряд мер. Помимо правильного питания, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, очень важно приучиться к спортивным занятиям, например:
утренние и вечерние пробежки;
плавание;
велопрогулки;
комплекс упражнений направленный на укрепление мышц торса и брюшного пресса.
Чтобы результат не был временным, тренировки должны быть систематическими, а не разовыми. На полный желудок приступать к занятиям не рекомендуется. После физических нагрузок есть можно не ранее чем через 2-3 часа. Нужно обязательно контролировать вес и в случае необходимости периодически возвращаться к диете.
Чаще всего, полнота подростков связана с гормональным взрывом, со временем организм приходит в норму. Тело становится гибким и стройным, и нет необходимости прибегать к изнурительным действиям.
Коррекция фигуры девушек
Сидячий образ жизни приводит к тому, что девушек перестает радовать собственное отражение в зеркале. Излишние жировые отложения вызывают ужас. Их, конечно же, волнует вопрос того, как быстрее убрать живот и бока. Желание вернуть прежнюю форму за короткий срок вполне понятно. Проблемы подобного характера не повод отчаиваться, тем более возможно исправить ситуацию в домашних условиях.
Сбалансированное питание — овощные салаты, нежирный творог, отварная говядина, куриная грудка или индейка. Рисовая каша, некрепкий кофе, зеленый чай, фрукты, за исключением бананов и винограда, свежевыжатые соки.
Аэробика для живота — упражнения ножницы, Хула-хуп, с обручем, тренировки с фитболом. Каждой девушке хочется добиться хорошего результата. Для этого нагрузки должны быть трижды в неделю, не меньше. Потом она сможет поделиться с подругами, как убрать живот и бока за короткий срок в домашних условиях.
Положительный результат, напрямую зависит от серьезности намерений. Только так, вы почувствуете себя совершенно новым человеком.
Комплекс упражнений
Если вы задумались над тем, как убрать живот, фартук и бока в домашних условиях за короткий срок, значит собственное отражение в зеркале совсем не радует. Диета, правильный распорядок дня, зарядка — все это способствует похудению. Но полученный результат будет недолог без физических нагрузок в виде эффективных упражнений.
Необходимо уделять этому в день не менее часа. Во избежание серьезных травм неподготовленному организму требуется подготовка.
Разминка и основные упражнения
Что можно сделать в домашних условиях:
Встать на пол, раздвинув ноги на ширину плеч, ладони положить на талию. Наклониться сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить упражнение 9 раз.
Заняв исходную позицию стоя в таком же положении, наклониться вперед, затем назад. Позицию рук при этом стараться не менять.
Стоя прямо, выполнить бег на месте.
Лечь на коврик, положив руки под ягодицы. Оторвать поочередно ноги от пола, сделав «ножницы».
Сесть на колени, положив руки вдоль туловища. Потом плавно переместить себя с одной стороны коврика на другой.
Лечь на коврик, сжать ногу в колено, постепенно подтягивая к груди. Стараясь делать это как можно теснее. Побыть в таком положении 5 секунд. Затем распрямить ноги, вернувшись в исходную позицию.
Лечь на бок так, чтобы между полом и телом образовался угол под 45 градусов. Одной рукой опереться на пол, другую поставить на талию. Находясь в таком положении, оторвать стопы от пола, совершая толчки.
Лечь на пол, завести руки за голову. Поджать ноги и чередовать в симметричном перекрестке колени и локти.
Задействовать все мышцы поможет следующее упражнение: В исходной позиции в положении лежа на спине, вытянуть ноги. При этом колени и ступни свести вместе, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны. Руки развести по разным сторонам, стараясь приподнять туловище достать до кончиков носочков. Под углом 45 градусов поднять ноги. Спина в поясничном отделе в это время должна соприкоснуться с поверхностью пола. Нужно постараться задержаться в этой позиции 5 секунд, затем выдохнуть и аккуратно опуститься на пол.
Гантели помогут задействовать все мышцы в полном объеме. Встать, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку взять по гантели весом от полутора до трех килограмм. В зависимости от общей физической подготовки. Сначала опуститься на одно колено, сделав маховое движение гантелями в асимметричные стороны. При этом следить за тем, чтобы колено было согнуто на 90 градусов. Тоже самое проделать с другим коленом. Желательно выполнить от 6 до 10 повторений за один подход.
Встать прямо глядя перед собой, сделать пару шагов на месте держа в руках гантели. Затем сделать два шага вперед, плавно опуститься на одно колено, подняв руки вернуться в исходное положение.
Этот же комплекс упражнений повторить еще раз, но уже опустившись на другое колено.
Лежа на гимнастическом коврике поджать ноги, образуя угол 90 градусов. Постараться подтянуть колени так, чтобы коснуться груди, после чего вернуться в исходную позицию.
Лежа на полу, держа спину ровно, подтянуть подбородок вверх. Выдохнуть, вернуться в исходное положение. Заняв исходную позицию сделать глубокий вдох, повернуть колени сначала в одну, потом в другую сторону.
Лежа на левом боку, закинув левую руку над головой, правую вытянуть перед собой. Ноги согнуть в коленях. Одновременно поднять голову и ноги локтем сделать движение в сторону. Повторить аналогичные действия поменяв бок. Количество подходов зависит от физической подготовки.
Для выполнения следующего упражнения понадобится мяч. Лечь на бок, облокотившись на него. Внешняя сторона ступни при этом должна упираться в пол. Поднять вверх противоположную ногу, медленно возвращая ее на исходную позицию. Повторить упражнение поменяв бок.
Лежа на кровати положить подушку под голову и плечи. Постараться, насколько это возможно, втянуть живот в себя. В таком положении задержаться на 10 секунд, расслабиться и повторить упражнение несколько раз.
Ни в коем случае нельзя сразу давать организму большую нагрузку. Увеличение должно быть постепенным, чтобы не нанести вред здоровью.
Обертывание
Рождение ребенка, чрезмерное поедание кондитерских изделий, малоподвижный образ жизни и генетическая предрасположенность. Все это может стать причиной выпирающего живота и округлых боков. Вернуть талии привлекательный вид, поможет обертывания.
Существует четыре вида:
горячее;
холодное;
активное;
пассивное.
В состав смесей для обертывания входят следующие компоненты:
уксус;
какао;
шоколад;
аромамасла;
перец.
Процедура для похудения боков и живота состоит из четырех этапов:
Очищения — принятия ванны или душа с использованием скраба для тела. Для лучшей циркуляции крови и открытия пор, необходимо пройтись по проблемным местам щеткой с жесткой щетиной.
Массаж с антицеллюлитным кремом — косметическое средство каждому подбирается индивидуально.
Обертывание — приготовленная в домашних условиях смесь, наносится равномерным слоем. Живот и бока необходимо обмотать пленкой. Укрыться теплым одеялом и полежать в течение часа.
Смывание — снять пленку, остатки смеси смыть под струей воды и нанести на тело массирующими движениями увлажняющий крем.
Несколько советов, как сделать обертывание более эффективным:
Приступать к процедуре по истечении полутора часов после принятия пищи. Потом можно поесть через два часа, не раньше.
Приготовленная смесь должна быть на теле не менее 50 минут.
Полный курс обертывания состоит из 10 сеансов. Прерывать нельзя.
Помимо показаний у этой процедуры есть и противопоказания, о которых необходимо знать, дабы не навредить своему здоровью.
В группе риска люди страдающие гипертонией, болезнью половой системы, аллергическими реакциями. Беременные женщины так же в категории людей, кому обертывания против живота и боков — запрещены.
Советы диетологов
Чтобы похудеть и избавиться от живота и боков, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Достичь этого можно двумя способами. Сократив поедание жирных и сладких блюд, а также занимаясь спортом.
Чтобы лишние килограммы не испортили настроение, следует избегать стрессовых ситуаций. По возможности, отдавайте предпочтение активному отдыху. Избавление от вредных привычек (курение и принятие алкогольных напитков).
Регулярные физические нагрузки. Выберите для себя комплекс упражнений и выполняйте их ежедневно. Следите за тем, чтобы питание было сбалансированным и раздельным. В день нужно потреблять не менее двух литров чистой воды без газа.
Соблюдение несложных советов, поможет избавиться от жировых отложений в области живота и боков у женщин, мужчин и подростков. Но, чтобы результат был не временным, а постоянным — необходим системный подход. Залог успеха — ежедневная работа над собой.
девушке и мужчине в домашних условиях за короткий срок, упражнения
Загрузка…
Здравствуйте, уважаемые читатели! В статье обсуждаем, как убрать живот и бока, выясняем причины образования жира на определенных участках тела и рассматриваем различные методики похудения. Вы узнаете, как похудеть без диеты при помощи правильного питания.
Содержание статьи
Почему на теле растет жир
Времена, когда пышные формы были частью эталона женской красоты, прошли давно и безвозвратно. Сегодня женщины стараются выглядеть, как можно стройнее, все чаще ищут причины образования жира.
Основные предпосылки к появлению лишнего веса:
нарушение обмена веществ, которое преимущественно вызывают нарушения работы эндокринных желез;
малоподвижный образ жизни, при котором жировые отложения сжигаются в минимальном количестве, начинают откладываться на мышцах;
несбалансированное питание, при котором организм одни вещества получает в избытке, а другие — недостаточно;
наступление климакса, замедляющего или прекращающего выработку некоторых гормонов щитовидной железы. В частности тиреоидных гормонов, которые отвечают за обмен веществ.
В наше время причинами полноты или частичных жировых отложений также все чаще выступают многочисленные стрессы и недостаток сна. Это происходит из-за нарушений нервной системы, которые тесно связаны с процессом обмена веществ.
Можно ли убрать жир только с живота и боков
Чаще всего жировые скопления находятся только на определенном “проблемном” участке тела. Садиться в таком случае на диету не всегда целесообразно, а порой просто не хочется. Тогда остается два проверенных временем варианта:
тренировка отдельных групп мышц;
лимфодренажное обертывание.
Как же происходит сжигание жира при тренировке? Организм человека содержит жировые клетки, предназначенные для накопления жира. Количество этих клеток на протяжении жизни практически неизменно, а вот количество их вредного содержимого напрямую зависит от вас.
Для того чтобы уменьшить количество отложений на определенном участке тела, вам сначала нужно высвободить содержимое из жировых клеток. Для этого в “проблемном” месте необходимо создать дефицит энергии.
Делается это нагрузкой на мышцы, расположенные на этом участке тела. Далее начинают «работать» гормоны, которые перенаправляют жир из клеток на подпитку истощенных тренировкой мышц.
Сжигание отложений при помощи лимфодренажного обертывания заключается в температурном расщеплении жира, выводе его вместе с потом. Плотное обертывание не позволяет коже обмениваться температурой с окружающей средой: укутанное тело начинает нагреваться и потеть. Процедура, по сути, сравнима с эффектом сауны для похудения.
Преимущество обертывания заключается в том, что при его проведении вам не нужно совершать никаких физических нагрузок. К тому же, перед обертыванием на кожу наносится тонизирующая смесь, которая способствует выведению жиров, оказывает локальное оздоровительное действие на кожу, сосуды, суставы и т.д.
Можно ли убрать в домашних условиях
Устранение возможно при выполнении нижеприведенных упражнений для похудения. При этом исходное положение везде одинаковое — лежа на спине, с него начинайте занятия:
Руки отведите за голову, немного согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите корпус, сильно напрягая мышцы живота, после этого подтянитесь к коленям. Вернитесь в исходное положение.
Выполните “велосипед”, способствующий укреплению мышц, ускоряющий расщепление жировых отложений. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки разместите за головой. Поднимите ноги вверх, начните крутить воображаемые педали.
Руки поместите под ягодицы, согните ноги в коленях и втяните живот. Поднимите таз как можно выше. Задержитесь так на пять секунд, после чего примите начальное положение.
Ноги поднимите вверх, они должны быть прямыми. Задержитесь на 5 секунд, опустите ноги на пол, повторите все снова.
Упражнения, чтобы убрать бока женщине
При посещении спортзала у вас, скорее всего, будет личный инструктор, который поможет направить ваши тренировки на эффективное сжигание в проблемной зоне.
Однако в домашних условиях нужно знать, какие упражнения лучше всего применить, чтобы занятия не прошли даром.
Справиться с проблемой всегда помогает обычный обруч для похудения. Во время упражнения с обручем задействованы не только мышцы талии, живота, но и весь таз, за счет чего отложения сжигаются в ягодичных мышцах.
Среди эффективных упражнений можно выделить выкручивание. Для его выполнения желательно взять небольшие гантели 1-1,5 кг, встать прямо, приставить кулаки к талии. Вращательные движения телом старайтесь выполнять так, чтобы таз и ноги оставались неподвижными.
Так будет хорошая нагрузка на мышцы. За один подход на начальном этапе рекомендуется делать от 30 до 50 выкручиваний.
Избавиться от живота помогают упражнения на пресс. Постелите гимнастический коврик или просто мягкую вещь на пол и лягте на спину, согнув ноги в коленях наполовину. Попросите человека придержать вам ноги, а если это сделать некому, то можно расположиться на полу у дивана, закрепив ступни под ним. Положите руки за голову, начинайте поднимать корпус до колен и обратно. Как в предыдущем случае, здесь идет не маленькая нагрузка на сердце, поэтому впервые за один подход делайте не более 50 движений.
Процесс сгорания жира в мышцах невозможен без достаточного количества кислорода, по этой причине во время тренировки нужно уделять внимание правильному дыханию.
Ирина, 28 лет
Занимаюсь упражнениями для похудения еще с подросткового возраста. Это позволяет мне дальше быть заядлой сладкоежкой. Стараюсь чередовать занятия – сегодня обруч и горизонтальное прижатие ног, завтра — пресс, потом снова обруч и выкручивание. Для себя усвоила, что занятиям нужно уделять время каждый день. Пусть немного, но ежедневно. Так мышцы сохраняют свою форму.
После родов
Если после родов прошло немного времени, используйте для похудения утягивающее белье или бандаж.
Заниматься физической активностью можно не раньше, чем через 3 месяца после возвращения из роддома.
Спустя 90 дней вы можете приступить к следующим видам занятий:
Начните небольшие и не длительные тренировки в виде наклонов в разные стороны, поднимания в сидячем положении ног и удерживания их на весу. С помощью поочередных боковых махов ногами в лежачем положении вы сможете убрать жир.
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки поместите на бедра. Из этого положения постарайтесь присесть на воображаемый стул. Замрите на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно втягивайте живот.
Выходя на прогулку с коляской, старайтесь двигаться быстрым шагом, выполняя упражнение вакуум. Ежедневно увеличивайте время прогулок: через месяц жир начнет исчезнет.
Используйте для регулярных занятий в домашних условиях хула-хуп, обруч. Эффект будет заметен только при 40 минутных ежедневных тренировках. Начните крутить обруч с 10 минут в день, постепенно увеличивая время. В среднем, хватает 3 дней для того, чтобы привыкнуть к новому ритму.
Ваш рацион должен состоять из продуктов, разрешенных во время периода лактации, если ребенок находится на грудном вскармливании. Исключите из него майонез, сладкие и мучные изделия, острые, высококалорийные блюда.
Следите за количеством употребляемых жиров. Не переедайте, питайтесь дробно, ешьте продукты в отварном, тушеном или запеченном виде. Чаще употребляйте овощи, фрукты.
Для утоления голода ешьте отварную куриную грудку, так как это мясо является низкокалорийным и полезным.
Замените молочный шоколад на черный, ешьте в небольшом количестве изюм. Пейте не менее двух литров чистой воды в сутки, тогда жировые отложения начнут постепенно пропадать.
Как похудеть при помощи дренажного обертывания
Процесс лимфодренажного обертывания состоит из четырех этапов:
Обработка кожи скребком или грубой мочалкой (до красна).
Нанесение на кожу специального геля или приготовленной смеси из целебных, тонизирующих компонентов растительной группы.
Обертывание пленкой проблемного участка. В нашем случае нужно создать плотный пояс от груди до таза.
Полное окутывание тела одеялом для лучшей температурной изоляции.
В таком состоянии проведите 30-40 минут, после чего следует снять пленку, смыть смесь.
В качестве ингредиентов для смеси можно использовать самые разнообразные компоненты, например, мед, шоколад, ламинарии, огуречную мякоть и др.
Как еще похудеть без диеты и убрать живот
Помимо всего перечисленного есть другие, не менее действенные способы для избавления от лишнего веса:
Проснувшись утром, за 10-20 минут до завтрака, выпивайте стакан теплой воды. Это помогает подготовить (смазать) пищевод и активизировать пищеварительную систему (слюнные железы, желудок). Так, пища легче и быстрее усвоится в организме, не будет избытка отложенных жиров. В теплую воду можно добавлять несколько капель лимонного сока.
Завтракайте продуктами, содержащих клетчатку. Клетчатке свойственно увеличение объема при впитывании влаги из желудка, что приводит к более быстрому чувству насыщения. К тому же, она не усваивается организмом. Она впитывает в себя шлаки, вредные вещества, после чего выводит их из организма. Лидером по содержанию клетчатки являются отруби.
Очищайте кишечник клизмой. Многие недуги вызваны плохим качеством воды, продуктов. Очищение водой с солью помогает вывести вредные вещества из кишечника. В последнее время также популярны клизмы из кофе, который, как и соль, обладает абсорбирующим эффектом.
Все эти способы будут результативны только тогда, когда вы полностью избавитесь от стрессов, станете уделять 8-10 часов для сна, перейдете на правильное сбалансированное питание.
Рекомендации для мужчин
Для того чтобы убрать бока мужчине, необходимо придерживаться некоторых правил:
Для начала нормализуйте работу, очистите кишечник от шлаков.
Выпивайте каждый день по 2 стакана кефира — утром и вечером.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Исключите из рациона копченые, соленые и острые продукты.
Откажитесь от употребления спиртосодержащих напитков.
Также эффективным методом является комплекс, который следует выполнять регулярно дважды в день по 10-30 повторений, делая два-три подхода:
Возьмите в руки гантели, поочередно наклоняйтесь в разные стороны.
Выполняйте приседания, по желанию можете использовать утяжелители.
Займитесь бегом для похудения. Пробегайте в день от 1 до 5 км. По желанию можете бегать на короткие дистанции и на время.
Повисните на перекладине, прижмите ноги к животу, из этого положения начните делать повороты туловищем в разные стороны. При этом упражнении активно задействованы мышцы спины, косые мышцы живота.
Прыгайте на скакалке не меньше 25 минут в день.
Выполняйте отжимания от пола по пять подходов десять-двадцать повторений.
Полезные упражнения
Для того чтобы избавиться от жира, не обязательно голодать или сильно ограничивать питание.
Достаточно заниматься в домашних условиях. Ниже мы расскажем вам о них.
В домашних условиях
К занятиям приступайте постепенно. Желательно перед их выполнением сделать небольшую разминку или попрыгать на скакалке.
У нижеприведенных упражнений исходное положение везде одинаковое, за исключением первого. А именно — лежа на спине. Итак, приступим:
Напрягите мышцы живота при выдохе, сделайте глубокий вдох. Старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время вдоха. Повторите 20 раз.
Руки отведите за голову. Начните поднимать корпус, в тот же момент подтяните колени к груди, пятки — к ягодицам. Старайтесь максимально втянуть живот. Одну ногу выпрямите на весу, колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Повторите 20 раз для обеих ног.
Согните ноги в коленях и упритесь ими в пол, поясницу прижмите к полу, а руки вытяните вдоль тела. При выдохе поднимите таз вверх настолько, насколько сможете, втяните живот. Замрите на полминуты. Опустите таз, повтор — 20 раз.
Ноги согните в коленях. Поверните колени в одну сторону, руки — в другую. У вас должен закрутиться корпус в противоположных направлениях. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.
Колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, прижмите ладони к полу. Слегка приподнимите ягодицы, наклонитесь в правую сторону. Колени сожмите вместе, не опускайте их на пол. Вернитесь в исходное положение, повторите с противоположной стороны. Подход — 20 раз.
Видео упражнений
Ниже вы увидите видео с подробным описанием.
В тренажерном зале
Если вы посещаете спортивный зал, для устранения жировых отложений на животе, боках выполняйте следующие упражнения:
Планка — примите упор лежа, после чего удерживайте ровную спину на протяжении одной-пяти минут.
Противоположные скручивания — лягте на коврик, руки заведите за голову, сомкните пальцы в замок. Произведите сгибание корпуса с синхронным поднятием согнутых ног. Для начала постарайтесь достать левым локтем правого колена, затем сделайте идентичное движение, но уже для другой стороны. Сделайте три подхода по 20 раз.
Твисты — присядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях. Ноги держите в воздухе, не касайтесь пола, при этом корпус должен быть приподнят на 60 градусов. В руки возьмите небольшие гантели, массой не больше 1 кг. После этого начните проводить поочередные скручивания в правую и левую сторону. Если вы новичок, сделайте два подхода по двадцать раз.
Боковая планка — принцип выполнения тот же, что и в первом. Разница лишь в том, что вам нужно будет опереться на один бок и находиться в таком положении до пяти минут. После чего следует сменить сторону.
Список тренажеров
Список тренажеров, помогающих справиться с жировыми отложениями:
Гребной тренажер — занятия на нем схожи с греблей. Во время тренировки задействованы все группы мышц. За 60 минут можно сжечь до 500 Ккал.
Эллиптический тренажер — имитация лыжной и спортивной ходьбы. Во время упражнения задействованы все мышцы. Количество потраченных калорий за одну тренировку — 750.
Велотренажер — основная нагрузка идет на область ягодиц, бедер и живота. Несомненным преимуществом является тренировка в сидячем положении, что позволяет увеличить время упражнений без лишней нагрузки на колени. Начните тренировки с 30 минут, постепенно увеличивая длительность до часа. Для усиления эффекта крутите педали стоя.
Степпер — тренажер, имитирующий движения по лестнице, вследствие чего происходит работа большинства мышц. Это устройство помогает избавиться от проблемных зон на теле, устранить целлюлит. За полчаса тренировки вы потеряете до 300 Ккал.
Хулахуп
Хулахуп — обруч, изготовленный из разных материалов. Он помогает устранить бока, живот, способствует разработке вестибулярного аппарата, оказывает благотворное действие на дыхание, сердечную систему. А также хорошо влияет на кишечник, повышает упругость кожи.
Для того чтобы избавиться от жировых отложений, крутите хулахуп ежедневно. Применяйте для этого массажные утяжеленные хулахупы.
Меры предосторожности:
Не крутите обруч, если вы недавно поели.
Не используйте обруч во время менструации.
При заболеваниях малого таза проконсультируйтесь со специалистом.
Преимущества:
простота в применении;
отсутствие каких-либо навыков перед первой тренировкой.
Видео как крутить обруч
Ниже вам представлено видео с подробным описанием, как крутить обруч.
Как качать пресс
Для накачивания пресса воспользуйтесь нижеприведенными движениями:
Лягте на спину, расслабьте верхнюю часть туловища. Руки поместите под голову. Поднимите ноги вверх, согните их в коленях под прямым углом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Постарайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед с помощью нижнего отдела пресса. После этого плавно опустите бедра, примите исходное положение. Сделайте два подхода по десять раз.
Лягте на живот, вытяните руки (ладонями вниз), ноги прямо. Синхронно поднимите правую руку и левую ногу, замрите так на пару секунд. Примите исходное положение, повторите упражнение с другой ногой и рукой.
Видео как качать пресс
Бег для похудения
Во время бега ускоряются и запускаются процессы обмена в организме по причине того, что сердце активнее прогоняет кровь, наполняя все клетки кислородом.
Вследствие этого происходит вывод токсинов, шлаков из организма, а при регулярных тренировках стабилизируются функции печени, кишечника, желудка. Итог — уменьшение жировой прослойки на талии, животе.
Советы для бега:
Следите за пульсом до начала пробежки и после нее. Нормальный показатель 120-130 ударов в минуту, через час он должен стабилизироваться. Если этого не произошло, снизьте нагрузку, пройдите обследование у врача на выявление заболеваний.
Не бегайте слишком быстро или медленно, используйте для пробежки средний темп.
Бегайте по холмистой дороге с чередующимися спусками и подъемами. Так вы быстрее похудеете.
Постепенно увеличивайте нагрузку для того, чтобы организм быстрее расходовал жировые отложения.
Дышите носом, при беге старайтесь не сбиваться с ритма.
Наименьшая длительность пробежки — полчаса. Если вы будете бегать меньше, эффекта не будет.
Перед бегом всегда выполняйте небольшую разминку.
Для поддержки тонуса бегайте регулярно. Оптимально — не меньше 3 раз в неделю, идеально — 7 дней.
Для того чтобы занятия бегом были эффективны, используйте следующие методики бега:
быстрый — длительность одна-три минуты;
трусцой — средний темп, его длительность на начальном этапе 25-30 минут, со временем увеличьте продолжительность до 60 минут.
Бег после пробуждения способен зарядить энергией на весь день.
Днем лучше всего бегать осенью, весной.
Пробежки по вечерам подойдут людям, чей рабочий график не связан с интенсивным физическим трудом.
Когда занятия бегом запрещены:
плоскостопие;
болезни ЖКТ;
присутствие камней в почках;
варикоз;
наличие проблем с сердечно-сосудистой системой;
наличие воспалительных процессов;
заболевания опорно-двигательного аппарата.
Как правильно питаться, чтобы убрать живот
Сбалансированное питание — это целая наука, изучение которой сегодня популярно среди всех женщин, следящих за своей фигурой. Попытаемся выделить основные моменты:
для расчета суточной нормы калорий умножьте вес на 25-30. Так, человеку весом 60 кг для поддержания комплекции ежедневно можно потреблять не более 1800 Ккал;
при выборе продуктов обращайте внимание на калорийность, на содержание полезных веществ. За сутки взрослый организм должен получать 15-20% белков, 15-25% жиров, 50-60% углеводов от всего дневного меню;
выпивайте за день около 1,5 л жидкости. Помните, что в эти 1,5 л входит только чистая вода, не учитываются прочие напитки, бульоны и т.п.;
кушайте 3-4 раза в день, 70% всей пищи старайтесь употребить в первой половине дня. Ужин должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Пример сбалансированного питания:
Понедельник:
завтрак – овсянка с ломтиками свежих фруктов, чай с нежирным сыром;
обед – куриный суп, пропаренная или запеченная рыба, свежие фрукты;
ужин – овощной салат с зеленью, небольшой кусок отварного мяса.
Вторник:
завтрак – отруби с кефиром, сыр;
обед – шпинатный суп, салат из морепродуктов, рис с овощами, фруктовый салат;
нежирный сорт рыбы с зеленью.
Среда:
завтрак — овсянка с медом, орехами, фруктовый или зеленый чай;
обед – вареная рыба, картошка, компот из сухофруктов;
ужин – приготовленные на пару или тушеные овощи, йогурт.
Суббота:
завтрак — овсянка;
обед – овощной суп, фруктовый салат, немного выпечки;
ужин — рис с овощами, фасолью.
Воскресенье:
завтрак – пшенная каша с овощами;
обед – грибной суп, яблочная запеканка;
ужин — плов с грибами, салат из огурцов и помидоров.
Надежда, 36 лет
Благодаря сбалансированному питанию мне не просто удается поддерживать свое тело в тонусе, но я также постоянно чувствую бодрость и энергию. С тех пор, как начала уделять внимание тому, что я ем, я стала лучше спать, пропала раздражительность, сил хватает и на семью, и на работу.
Диета для похудения живота и боков
Диет, направленных на живот и бока, существует целое множество, однако все они в большинстве основаны на употреблении следующих продуктов:
кусок приготовленной на пару рыбы, половинка сладкого перца;
обезжиренный творог, зеленый чай.
Дарья, 25 лет
Преимущество такой диеты заключается в том, что она помогает убрать жир не только с живота и боков, но и ногах, ягодицах и т.д. Для себя я использую усиленную диету через неделю. Чередую ее с обычным сбалансированным питанием, и как результат — вполне довольна своей фигурой.
Как на похудение влияют жирные кислоты
Недавно ученые доказали, что жирные кислоты положительно влияют на развитие организма, умственную активность, являются мощным инструментом для похудения.
В похудении участвуют полиненасыщенные кислоты – омега 3, 6 и 9. Наибольшую роль при сжигании жира играет омега 3.
Много кислоты содержат такие продукты:
льняное и кунжутное масло;
морепродукты, жирные виды морской рыбы, красная рыба, рыбий жир;
молочные продукты;
все сорта капусты;
кедровые орехи, семечки.
Для женщин суточная норма жирных кислот составляет 1,1 г. Данная доза также находится в специально разработанных для похудения капсулах с рыбьим жиром.
Как на похудение влияют витамины и микроэлементы
Важнейшей частью похудения является нормализация обмена веществ при участии витаминов группы B. B2 и B6 помогают работе щитовидной железы, витамин B3 взаимодействует с желудком и кишечником, занимается распределением белка и холестерина. B5 поддерживает уровень полезного холестерина, гормонов, жирных кислот.
Благодаря витамину C снижается уровень вредного холестерина, активизируются обменные внутриклеточные процессы. Витамин также борется со стрессами, которые очень часто выступают причинами полноты.
Расщепление жира происходит благодаря кальцию, который усваивается за счет витамина D. Цинк полезен своими снижающими аппетит свойствами, а хром снижает уровень сахара в крови, активно участвует в процессах метаболизма.
Отзывы
Ниже представлены отзывы людей, использовавших различные методы для устранения жировых отложений с живота и боков.
Милана, 25 лет
После праздников начинаю замечать, как у меня внезапно появляется животик. Убираю его с помощью ежедневного бега и качания пресса. Диеты не воспринимаю, так как с весом все в порядке у меня.
Виолетта, 30 лет
Занимаюсь только в спортивном зале с помощью различных тренажеров. Дома мне ни разу не удавалось привести тело в нормальную форму. Зато с велотренажером успешно худею, пропадают бока, а мышцы живота подтягиваются.
Инга, 35 лет
Убираю живот только с помощью диет. Крутила несколько месяцев обруч, мне не понравилось. Диеты для меня более эффективны.
Людмила, 43 года
Уже несколько лет страдаю от висячих боков и живота. Диеты дают кратковременный эффект. Поэтому пришла к выводу, что лучше заняться физическими упражнениями. Посещаю спортзал, тренируюсь на гребном тренажере. И результат вижу, хотя много сил уходит на тренировки.
Что запомнить
Жировые накопления на животе и боках появляются вследствие малоподвижного образа жизни, нарушения обмена веществ, неправильного питания, наступления климакса.
Для решения проблемы можно использовать физические тренировки, лимфодренажное обертывание, диеты, очистку организма клизмами. Однако лучше чередовать все методы и всегда питаться сбалансировано.
При похудении участвуют нежирные кислоты группы омега, а также витамины группы B, витамин D, С, а также кальций, цинк, хром и пр.
До встречи в следующей статье!
Видео о том, как в кратчайшие сроки избавиться от жира на боках и животе:
«Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях?» – Яндекс.Кью
У меня большой опыт похудения (десяток лет). Чего только я не пробовал. Так вот, единственный найденный мною действенный и безвредный способ — это меньше жрать! Ни в коем случае не голодать. Просто есть не больше, чем нужно телу, а немного меньше, чтобы худеть — это единственное правило! Во всяком случае, голода при этом способе не испытываешь — видимо, природа позаботилась о том, чтобы чувство сытости приходило с порцией, меньше той, что ведет к ожирению, и и даже чуть меньше.
У способа несколько больших минусов. Первое, способ очень медленный, обычно до желаемых результатов — около года. Так что, если вы себя раскормили, и хотите за неделю-другую до пляжного сезона заполучить плоский упругий живот, то вам все удастся, но к следующему сезону. Второе, есть возможность «сорваться» — если вы привыкли обжираться, то, несмотря на более чем обильное питание при этом способе, вас будут преследовать искусы в виде праздничных застолий, шашлычных, бургерных и пиццерий, ну, и гостеприимного ночного холодильника. Этот недостаток вкупе с первым, очень часто отталкивает от этого способа пробующих его первый раз. Просто искусы начинают посещать уже тогда, когда результатов почти нет. К тому же, вы можете похудеть на полстони кило за год, а за следующие три месяца ничто не помешает вам их набрать обратно и даже перебрать, если вернетесь к обжорствам. Однако, второй недостаток является последним, и что самое главное, присущ всем видам похудения. Зато в случае подхода «меньше жрать» этот недостаток не мучительный, и достаточно легко преодолеваем.
Из плюсов.Первый — железобетонное срабатывание — едите меньше — худеете. Без исключений. Второй плюс — гарантированная безопасность. Худеем так же естественно, как и жирели. Никаких побочных эффектов, отравлений, осложнений и прочее. Третий плюс, кожа из-за медленности похудения, вполне успевает ужиматься вместе с потерями объема. Про четвертый я уже писал — это отсутствие голода. Я говорю про телесный голод, который утоляется порцией, полностью восполняющей энергетические затраты, и даже заметно меньшей. Голод психологический — то есть желание удовлетворять жажду наслаждения пищей не утолим вообще, и это отдельная песня. Ну, и пятый и шестой это свобода! Никаких диет, никаких изнуряющих упражнений и пробежек (которые, кстати, для персон с офигительным весом могут за короткое время разбить вдребезги суставы). Вы можете есть все, что захотите, и не есть ничего такого, что вам не лезет. Вы можете даже пить. Алкоголь, хоть чистый спирт. Вы можете не чувствовать себя роняющим слюни изгоем на любом застолье. Диеты, подвижность и физические упражнения не обязательны. Они не про похудение, они про самочувствие, здровье общее и здоровье сердца и других органов, они про величину и красоту мышц, но не про похудение. Вы можете смело забить на любые диеты, и ограничить свою подвижность короткими перемещениями между кроватью, столом, компьютером, унитазом и автомобилем, и будете при этом худеть. Главное, соблюдать единственное правило, записанное в начале крсивом. Меньше движитесь — меньше едите, больше движитесь — больше едите. Лучше, конечно, двигаться, и побольше, это сделает похудение более быстрым, еду — более обильной, а вас — более здоровым. Но если вы не против быть тощим костлявым дрыщом без мышц, упражнениями и подвижностью можете не озабочиваться. А диеты, если они не обусловлены болезнями — вредны, в лучшем случае безвредно-бесполезны!
Естественно, все изложенное справедливо только если причиной ожирения является обжорство, а это в наше время основная и превалирующая причина. Безусловно, сначала нужно провериться у врача на предмет болезненных видов ожирения, и если это не ваш случай — остальное в ваших руках!
Как убрать живот? 5 важных правил для плоского живота
Оглавление:
Причины появление живота
Как убрать живот
Правильное питание
Эффективные упражнения
Очищаем кишечник
Существует несколько основных причин появления живота:
ослабление и растяжение мышц брюшного пресса;
появление излишнего подкожного жира;
нарушения в работе кишечника;
образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц.
Без устранения этих причин невозможно приобрести красивый подтянутый живот и получить рельефный пресс с кубиками. Иногда проявление и влияние этих четырех негативных факторов проявляется в неравной степени, замечается преобладание только одной из причин, по которой образовалась проблема с фигурой. Например, имея достаточно крепкие мышцы пресса, у человека накопились лишние жиры, поэтому живот никуда не исчезает. Или противоположная ситуация: растянутые и слабые мышцы пресса при отсутствии жировых отложений не смогут держать форму. Если живот слишком большой, скорее всего это следствие влияния на фигуру всех четырех причин. Чтобы убрать живот, необходимо избавиться от причин, по которым он образовался изначально:
избавиться от внутренних и подкожных жиров;
похудеть;
укрепить слабые мышцы брюшного пресса;
очистить кишечник, улучшить его работу и обмен веществ.
К решению взаимосвязанных задач необходимо применять комплексный подход. При выполнении различных физических упражнений вы не только укрепляете пресс, но и расходуете энергию, что приводит к эффективному сжиганию жиров.
Повышая выносливость и силу мышц пресса, вы также способствуете улучшению кровообращения и приводите в норму работу кишечника, на который движения во время качания пресса действуют как легкий массаж. Упражнения для брюшного пресса приносят огромную пользу для здоровья и улучшают состояние всего организма.
Чтобы получить тонкую талию и пресс, который будет отчетливо виден, следует избавиться от жира, скрывающего вашу красоту. Основным правилом, которое приведет вас успеху, является решение двух главных задач:
организация правильного рационального питания;
регулярное выполнение комплекса упражнений для сжигания лишних жиров.
Самый простой и действенные способ
Самый простой рецепт: выполняйте базовое упражнение на пресс каждый день. Выберите для себя время, будь то утро или вечер, и делайте ежедневно N-ое количеств
С наступлением осени мотивация заниматься спортом в зале или на улице сходит на нет. Поддерживать тело в спортивной форме можно не выходя из дома. Pink делится лучшими фитнес-видео для занятия спортом на кухне, в гостиной и даже на коврике с кошкой.
Тренировка у стены
Пожалуй, самая доступная во всех смыслах фитнес-нагрузка — здесь понадобятся только усердие и стена. Такая прокачка с собственным весом помогает укрепить мышцы рук, плечевой зоны и пресса. Поскольку в этой тренировке есть и прыжки, она также эффективна и для нижней части тела. Дополнительный совет: первое время эти упражнения лучше делать у зеркала, чтобы контролировать технику выполнения.
Три простых и действенных упражнения для пресса
Здесь понадобится только коврик для фитнеса или полотенце. Такой статичный вид нагрузки, как планка, считается одним из самых мощных для формирования рельефа пресса и рук. Чтобы не заскучать, тренер Келлен Лемос предлагает проводить домашнюю тренировку в компании любимых питомцев и добавить в конце нагрузки скручивания. Кстати, во время этих вполне спокойных упражнений можно также смотреть любимый сериал или слушать лекции.
Гантели и равновесие
Популярный фитнес-блогер и гимнастка Самира Мустафаева несколько месяцев назад привезла в Москву новый вид функциональных тренировок barre, которые сочетают в себе элементы балета, растяжки, пилатеса и йоги. Часть упражнений этого комплекса легко повторить дома, поскольку здесь понадобятся только гантели. Благодаря работе с легкими весами, активному темпу тренировки и тому, что задействованы практически все части тела, такая нагрузка не только помогает поддерживать тонус большинства мышц, но и хорошо разогревает перед растяжкой.
Быстрая воскресная тренировка
Этот микс упражнений очень прост в выполнении и не требует никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Достаточно взять полотенце или коврик для йоги и любой устойчивый предмет для опоры: стул, кресло, диван или журнальный столик. Если выполнять эту тренировку три раза в неделю и соблюдать правильное питание, то за достаточно короткие сроки можно значительно проработать мышцы.
Йога без границ
Йога — идеальный вид нагрузки для тех, кто предпочитает заниматься спортом наедине с самим собой. На этом видео фитнес-гуру Аманда Биск показывает серию асан для укрепления мышц спины, рук и задней поверхности бедер. А резвящийся рядом с ней пес только доказывает, что ничего не может отвлечь от работы с телом, если поменять вектор своих реакций и мыслей.
Фитнес-видео онлайн • Фитнес дома
Фитнес дома: бесплатные видео-упражнения онлайн. Фитнес упражнения для живота, груди, ног и ягодиц, а также для всего тела.
Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.
Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!
Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.
Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!
Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.
Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка.
Если вы хотите быть такой же стройной как Клаудия Шиффер, фитнес видео «Суперфитнес» или «Совершенные формы» именно то, что вам нужно!
Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок.
Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%.
Видео упражнения для плоского живота — супер быстрая и простая домашняя тренировка длительностью всего 5 минут. Упражнения для плоского привлекательного живота показывает Spankie Valentine, модель, музыкант, танцовщица и дизайнер!
эффективные и несложные упражнения для похудения
Техника выполнения:
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Техника выполнения:
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Топ-50 тренеров на YouTube: обзор + видео-тренировки
Тренировки в домашних условиях становятся все более популярными и востребованными среди занимающихся. Предлагаем вам обзор самых популярных youtube-каналов по фитнесу, регулярные занятия по которым помогут вам похудеть, сжечь лишний жир и добиться стройного подтянутого тела.
Большой выбор тренировок поначалу может застать вас врасплох, но постепенно вы выберете наиболее интересные для вас типы занятий и любимых тренеров. В нашей статье предлагается краткий обзор youtube-каналов + особенности занятий + готовые плейлисты с подборкой самых популярных видео + ссылки на плейлисты или на другие обзоры на нашем сайте.
Основные особенности домашних тренировок
Cейчас предлагается такой огромный выбор домашних онлайн-тренировок, о котором еще 10 лет назад приходилось только мечтать. Вы можете заниматься дома практически по любым фитнес-направлениям, при этом вам понадобится минимальный инвентарь для занятий и небольшой квадрат места в комнате.
Преимущества домашних тренировок:
Экономия денег и времени на посещение зала.
Комфорт и удобство занятий дома без посторонних людей.
Большой выбор готовых тренировочных видео-программ.
Огромный выбор направлений на любой вкус (силовые, кардио, табата, танцы, пилатес, йога и т.д).
Удобство для молодых мам в декретном отпуске.
Прежде чем перейти к обзору популярных фитнес-каналов на YouTube, давайте отметим основные правила и особенности тренировок, которые вам нужно знать для эффективных занятий.
1. На YouTube очень много фитнес-каналов, но большинство из них на английском языке. Если вы совсем не знаете язык, то лучше начать с тренировок на русском языке. Если хотя бы базовые знания английского языка есть, то можно тренироваться и с русскоговорящими, и с англоговорящими тренерами. Для того чтобы повторять упражнения за тренером, необязательно хорошо владеть иностранным языком.
2. Если вы решили тренироваться дома, то старайтесь больше читать о технике выполнения различных упражнений (особенно травмоопасных, таких как приседания, выпады, прыжки и т.д). Многие тренеры недостаточно акцентируют внимания на возможных ошибках при выполнении упражнений, которые могут привести к травмам. Кроме того, если вы тренируетесь по видео на иностранном языке, какие-то нюансы можно просто не понять. В вопросе техники упражнений лучше проявить особую бдительность: это не только поможет избежать травм, но и позволит тренироваться эффективнее.
3. Не все тренеры начинают занятия с разминки. Иногда разминка и заминка доступны отдельными видео. Независимо от этого, абсолютно каждая ваша тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой. Это является обязательной частью занятий всегда.
4. Для занятий в домашних условиях можно даже не использовать дополнительный инвентарь. Многие тренировки выполняются с весом собственного тела без отягощений и сопротивлений. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, но в будущем все-таки рекомендуем приобрести гантели для удобства и разнообразия занятий.
5. Как часто нужно тренироваться? Конечно, во многом это зависит от ваших целей. Для похудения рекомендуем тренироваться не реже 3 раз в неделю по 40 минут или 6 раз в неделю по 10-15 минут. Если вы хотите форсировать процесс похудения, то можете тренироваться 6 раз в неделю по 30-45 минут. Но один день в неделю выходной должен быть обязательно.
6. Если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, то помимо тренировок нужно следить за питанием. Сжигание жира на 80% зависит от питания, и только на 20% от тренировок. Для того чтобы правильно организовать свое питание, рекомендуем прочитать следующие статьи:
7. Если в программе есть прыжки или бег, обязательно тренируйтесь в кроссовках. Некоторые тренеры показывают упражнения босиком, но мы не рекомендуем экспериментировать над своими суставами. Кроссовки являются очень хорошим защитником от травм коленей.
8. Многие тренеры на YouTube предлагают короткие тренировки на 10-15 минут. Что делать, если вы хотите тренироваться более продолжительное время? Есть несколько вариантов:
выбрать несколько коротких тренировок и объедините их в одну продолжительную
выбрать одну короткую тренировку и повторить ее в 3-4 раунда
выбрать более продолжительную тренировку (на youtube тысячи видео, всегда можно найти подходящий вариант для себя).
9. Даже если у вас есть одна проблемная зона, которая вас беспокоит больше всего (например, живот или бедра), не забывайте, что для эффективного результата лучше тренировать все тело целиком, а не отдельную группу мышц. При этом если вы хотите сжечь жир на животе или уменьшить объем ног, то отдавайте предпочтение интервальным и кардио-тренировкам на высоком пульсе, а не спокойным упражнениям для мышц. Если вы хотите именно прокачать мышцы и обрести тонус тела, то выбирайте силовые тренировки.
10. Как составить план тренировок, если вы хотите похудеть:
Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 2-3 раза в неделю
Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1 раз в неделю
Тренировка на проблемные зоны: 1 раз в неделю
11. Как составить план тренировок, если вы хотите сжечь жир и подтянуть мышцы:
Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь): 1 раз в неделю
Тренировка для живота: либо 1 раз в неделю длительно, либо 3 раза в неделю в конце занятия
Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы): 1-2 раза в неделю
Тренировка для всего тела (преимущественно силовые упражнения): 1-2 раза в неделю
Кардио-тренировка или интенсивный HIIT-тренинг: 1 раз в неделю
Конечно, это примерные планы, вы всегда можете адаптировать их под свои предпочтения. Также многие тренеры предлагают готовые календари занятий, которым можно следовать.
Большинство тренировок на YouTube предлагается на английском языке. Если вы не знаете язык, то посмотрите небольшую памятку по типам занятий и видам нагрузок. Это поможет вам выбрать для себя подходящую программу.
Типы тренировок:
Cardio – Кардио-тренировки (для тех, кто хочет сжечь жир)
Strength – Силовые тренировки (для тех, кто хочет укрепить мышцы)
Toning, Sculpting – Тренировки для тонуса тела и укрепления мышц
Fat Burning / Calorie Burning – Тренировки для сжигания жира и сжигания калорий
Kickboxing – Кардио-тренировки на основе кикбоксинга
Upper Body, Lower Body, Full Body – Верх тела, низ тела, все тело целиком
Инвентарь:
По ссылкам можете прочитать более подробную информацию о каждом виде инвентаря в отдельности. Однако совсем необязательно приобретать полный комплект фитнес-оборудования. Самое важное иметь коврик (или любое мягкое покрытие) и гантели (первое время их могут заменить бутылки с водой).
Рекомендуем посмотреть:
Важно понимать, что создатель фитнес-канала на YouTube необязательно обладает тренерским сертификатом или имеет достаточные знания в области спорта. Тренировки на YouTube может выложить каждый. Именно поэтому нельзя полностью полагаться на онлайн-тренеров, важно самому изучать необходимую информацию и всегда слушать свое тело. И даже заявленные сертификаты различных спортивных школ и институтов не является гарантом профессионализма тренера.
Топ-50 youtube-каналов для тренировок дома
После каждого описания предлагается плейлист, где собраны самые популярные видео с канала. Для того чтобы полностью посмотреть список видео в плейлисте, нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу.
1. Fitness Blender
FitnessBlender – один из самых популярных фитнес-каналов на Youtube. Занятия ведут Келли и Даниэль, супружеская пара тренеров. На канале более 800 разнообразных видео-тренировок.
Особенности:
На канале FitnessBlender вы найдете все возможные варианты видео-тренировок: для начинающих и для продвинутых, для всего тела и на отдельные зоны, силовые, интервальные и кардио-тренировки разной продолжительности.
У Келли и Даниэля есть сайт fitnessblender.com, где предлагается удобный поиск тренировок по различным параметрам (уровень сложности, продолжительность видео, целевая зона, инвентарь).
Под каждым видео есть ссылка на подробное описание тренировки, в том числе уровень сложности и список упражнений.
Видеоряд сделан очень ненавязчиво: на белом фоне, без музыкального сопровождения, с объяснением нюансов техники выполнения упражнений.
Есть три комплексных недельных программы на все тело для среднего уровня подготовки.
Есть целая серия тренировок на 1000 калорий, которые длятся по 1,5 часа.
Есть отличная серия силовых тренировок для всего тела (Total Body).
Есть отличная серия тренировок на растяжку (Stretch).
Есть качественные тренировки для ног и ягодиц: силовые с гантелями и низкоударные без инвентаря.
2. Я худею с Екатериной Кононовой
Youtube-канал «Я худею с Екатериной Кононовой» является одним из самых востребованных для русскоязычной аудитории. Екатерина регулярно выпускает новые видео – сейчас на канале представлено более 300 тренировок.
Особенности:
Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Екатерина Кононова предлагает много тренировок для всего тела с гантелями, которые выполняются по интервальной схеме (например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых).
Есть на канале тренировки с разнообразным спортивным инвентарем: фитнес-резинки, эспандеры, скакалки.
Есть много коротких тренировок на проблемные зоны: живот, внутренняя часть бедра, низ живота, ягодицы, от целлюлита.
Есть серия интервальных кардио-тренировок без бега и прыжков для похудения.
Есть серия спринт-тренировок, которая идеально подойдет для быстрого жиросжигания и ускорения метаболизм.
Чаще всего видео на канале длятся от 10 до 30 минут.
3. POPSUGAR Fitness
На youtube-канале POPSUGAR Fitness предлагаются полноценные тренировки для похудения и тонуса тела от разных знаменитых американских тренеров. На канале около 1000 тренировок и регулярно выходят обновления.
Особенности:
На канале POPSUGAR предлагаются тренировки от таких селебрити-тренеров как Jeanette Jenkins, Raneir Pollard, Simone De La Rue, Keaira LaShae, Katie Dunlop, Christa DiPaolo, JJ Dancer.
В основном на канале представлены интервальные тренировки для похудения и тонуса мышц, продолжительностью от 30 до 45 минут.
Есть на канале танцевальные кардио-тренировки, например, зумба, хип-хоп, латина, балет, танцы живота.
Большая часть тренировок проходит либо без инвентаря с весом собственного тела, либо с легкими гантелями.
Это полноценные тренировки с профессиональной видеосъемкой, качественным звуком и звуковым сопровождением.
Тренировки проводят сразу несколько человек (обычно трое), поэтому обычно демонстрируется простая и сложная модификация упражнений, а значит вы всегда можете адаптировать нагрузку под свои возможности.
4. Anna Renderer (POPSUGAR)
Анна Рендерер – это основной тренер youtube-канала POPSUGAR, о котором шла речь выше. Поскольку Анна предлагает очень эффективные тренировки для похудения, на нее стоит обратить отдельное внимание.
Особенности:
Тренировки Анны Рендерер выходят на канале POPSUGAR, но мы выделили их в отдельную категорию, поскольку они эффективны для похудения и очень нравятся большинству занимающихся.
Чаще всего Анна предлагает тренировки на 15-30 минут, рассчитанные на сжигание жира и избавление от отдельных проблемных зон.
Занятия в основном проходят без дополнительного инвентаря или только с гантелями.
Анна предлагает доступные тренировки, которые подходят для среднего уровня подготовки.
Обычно демонстрируется несколько модификаций упражнения, чтобы вы могли усложнить или упростить тренировку.
5. HASfit
HASfit – это один из самых популярных каналов на YouTube с миллионной аудиторией. Занятия ведет семейная пара Джошуа и Клаудия, которые выглядят очень простыми и приятными ребятами, располагающими к себе.
Особенности:
HASfit является одним из немного youtube-каналов, где предлагаются очень качественные и разнообразные силовые тренировки для выполнения в домашних условиях.
Предлагаются силовые тренировки как для отдельных групп мышц, так и для всего тела (Total Body).
Есть много продолжительных видео по 30-45 минут, при этом занятия весьма умеренные по нагрузке.
На канале есть также кардио-тренировки, в том числе низкоударные кардио-тренировки без прыжков.
Также есть очень полезная серия тренировок, которые проходит в положении сидя на стуле, для людей с большим лишним весом или старшего возраста.
Обычно Джошуа и Клаудия ведут тренировки вместе, показывая сложную и простую модификацию упражнений.
Канал одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин любого уровня подготовки.
6. Blogilates (Cassey Ho)
Blogilates – это канал по фитнесу с миллионной аудиторией, который ведет тренер и эксперт по пилатесу Кейси Хо. На канале предлагается более 500 разнообразных тренировок.
Особенности:
В основе тренировок Blogilates лежат упражнения из пилатеса, то есть это мягкая низкоударная нагрузка для укрепления мышц.
Чаще всего Кейси Хо предлагает короткие тренировки на 10-15 минут для отдельных проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, зона галифе, руки и т.д.
На канале Blogilates есть несколько отличных серий для проблемных зон, в том числе тренировки для ног и тренировки для живота.
Такие тренировки идеально подойдут тем, кто хочет «проработать» проблемные зоны и подкорректировать тело.
На канале есть ряд тренировок с «изолирующей» нагрузкой на отдельные группы мышц.
Большинство занятий проходит без дополнительного инвентаря.
7. Янелия Скрипник (FitnessoManiya)
Тренер Янелия Скрипник создала канал FitnessoManiya, и он очень быстро обрел популярность. Тренировки рассчитаны на девушек, которые хотят похудеть. На канале уже 400 занятий и библиотека видео регулярно пополняется.
Особенности:
Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Янелия Скрипник предлагает очень много интенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которые созданы для быстрого сжигания жира.
В том числе есть целая серия интенсивных табата-тренировок.
На канале есть также серия силовых йога-тренировок для тонуса мышц и развития гибкости.
Янелия Скрипник предлагает много тренировок на проблемные зоны: для живота, для ягодиц, для нижнего пресса для внутренней и внешней поверхности бедра, для рук, для плеч и т.д.
В основном на канале представлены короткие тренировки на 10-15 минут, которые рекомендуется повторять в несколько кругов либо сочетать между собой.
Большая часть тренировок не рассчитана на начинающих (если об этом не сказано дополнительно).
Янелия любит сложные и комбинационные упражнения для нескольких групп мышц, которые не всегда удобно выполнять.
8. Chloe Ting
Тренировки Хлои Тинг имеют на YouTube миллионные просмотры и не зря. Хлоя публикует эффективные видео для девушек, которые помогают быстро прийти в отличную форму. Хлоя Тинг родилась в Брунее, но уже много лет живет в Австралии.
Особенности:
Хлоя Тинг в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут, которые рассчитаны на похудение и избавление от проблемных зон.
На канале представлено много тренировок на различные участки тела: ягодицы, живот, нижний пресс, руки, бедра, грудь и т.д.
Есть ряд получасовых кардио-тренировок и интервальных тренировок для похудения, рассчитанные на уверенно средний и продвинутый уровень занимающихся.
Большая часть занятий проходит без инвентаря с весом собственного тела.
Определенно радует видеоряд с хорошим освещением и качественным оформлением видео (таймер, название упражнений, общее количество кругов).
Готовые календари занятий от Хлои Тинг вы можете найти здесь.
9. Leslie Sansone (Walk at Home)
Лесли Сансон – это идеальный тренер для начинающих. Ее супер-популярная программа Walk at Home на основе обычной ходьбы имеет миллионную аудиторию не только на YouTube, но и во всем мире.
Особенности:
Walk at Home – это серия тренировок от Лесли Сансон, которые основаны на обычной ходьбе в домашних условиях.
Эти тренировки идеально подходят для начинающих, для людей с большим лишним весом, для людей возраста 50+, для людей с сидячим образом жизни.
Тренировки представляют собой ходьбу в умеренно-быстром темпе под зажигательную музыку.
Лесли Сансон очень энергичный и позитивный тренер, с которой очень легко и приятно заниматься.
На канале в основном представлены видео на 15-20 минут, но также есть несколько видео на 30-45 минут.
Занятия с Лесли Сансон можно усложнить, если надеть утяжелители для ног.
10. GymRa
GymRa – еще один популярный youtube-канал, где представлены программы для девушек от разных тренеров. На канале выложено более 500 видео и регулярно выходят новые разноплановые занятия.
Особенности:
На канале GymRa предлагаются тренировки от разных тренеров, каждый из которых предлагает свою уникальную методику (всегда есть из чего выбрать!).
В основном это тренировки на все тело и на отдельные проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра, руки.
Также предлагаются интервальные и кардио-тренировки умеренной интенсивности (с гантелями и без).
Есть варианты йоги и пилатеса, направленные опять же на тонус мышц и похудение.
Обратите внимание на программы следующих тренеров: Nicole Steen, Christine Khuri, Juliana Bognar, Natalie Ico, Josephine Rene, которые выходят на youtube-канале GymRa.
11. Denise Austine (BeFit)
Дениз Остин – это тренер мировой известности. Видео с ее программами многие помнят еще с 90-х. У Дениз Остин есть свой блог на YouTube, но большое разнообразие ее тренировок предлагается на канале BeFit. Причем большинство этих занятий были сняты еще 15-20 лет назад.
Особенности:
Тренировки Дениз Остин подойдут тем, кто не против позаниматься по ретро-программам с классической качественной нагрузкой.
Занятия Дениз не потеряли свою актуальность, худеть по ним все еще очень удобно и эффективно.
Тренировки отличаются умеренной нагрузкой, поэтому подходят для начинающего и среднего уровня подготовки.
В основном на канале представлены занятия продолжительностью от 10 до 30 минут, что является оптимальным в рамках домашних тренировок.
Дениз Остин предлагает кардио-тренировки, тренировки для тонуса мышц с гантелями, силовой пилатес для избавления от проблемных зон.
12. Ольга Сагай (Olga Sagay)
Ольга Сагай предлагает свой собственный метод тренировок «Гибкое тело». Занятия рассчитаны на улучшение растяжки и гибкости, а также общее оздоровление тела. Ольга Сагай уже выпустила около 300 тренировок, и раз в неделю канал пополняется новинками.
Особенности:
Занятия от Ольги Сагай помогут вам мягко улучшить гибкость, растяжку и тонус мышц, а также избавиться от скованности и зажатости в теле.
На канале есть лечебно-профилактические занятия для позвоночника, спины, поясницы, шейного, грудного и плечевого отделов, которые показаны при сидячем образе жизни и сутулости.
Есть ряд видео для растяжки на продольный и поперечный шпагат, а также для растяжки ног в качестве подводящих тренировок.
Есть очень полезные видео для выполнения в утреннее время суток для бодрости и энергии, а также в вечернее время суток для расслабления перед сном.
Тренировки проходят на русском языке, а это очень важно в подобных оздоровительных программах.
Вас порадует качественный видеоряд и грамотное объяснение тренера нюансов техники выполнения.
Большая часть видео на канале – это короткие занятия на 10-15 минут, но в последнее время Ольга Сагай выпускает длинные занятия на 30 минут.
13. Patry Jordan (gymvirtual)
Тренер Пэтри Джордан из Испании является одним из рекордсменов по количеству подписчиков среди youtube-блогеров по фитнесу. На ее канале gymvirtual представлено более 700 разнообразных видео, а количество подписчиков превысило 6 млн.
Особенности:
Тренировки на канале gymvirtual проходят на испанском языке, однако следовать им очень просто даже без знания языка.
В основном Пэтри предлагает короткие тренировки на 10-15 минут для проблемных зон, особенно много видео для ягодиц, живота и ног.
Есть также ряд кардио-тренировок для сжигания калорий, которые напоминают классическую аэробику из групповых классов с непрерывными комбинациями упражнений.
Тренировки сняты профессионально, видео отличаются хорошей картинкой и звуком.
Несмотря на огромный выбор тренировок на любой вкус, занятия предлагаются достаточно одноплановые.
14. Heather Robertson
Канадский фитнес-тренер Хизер Робертсон начинала свою карьеру как фитнес-модель, а сейчас предлагает разнообразные тренировки для похудения и тонуса тела. На канале более 100 видео и быстро растущая аудитория.
Особенности:
В основном на канале Хизер Робертсон представлены интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
Хизер предлагает много тренировок на все тело (Total Body), в том числе используя комбинации упражнений с гантелями и прыжков.
Есть силовые тренировки для разных групп мышц, которые понравятся тем, кто любит нагрузку с отягощениями.
Хизер Робертсон чаще всего выкладывает короткие видео на 15-20 минут, но несколько длинных видео более 30 минут найти также можно.
Программы рассчитаны на более-менее опытных занимающихся, хотя нагрузку всегда можно оптимизировать под себя.
Упражнения выполняются под музыку, комментариев тренера нет (что может быть и плюсом, и минусом).
15. Boho Beautiful
Boho Beautiful – один из самых живописных каналов среди фитнес-блогеров. Джулиана и Марк путешествуют по всему миру и снимают классы по йоге и пилатесу в разных странах. У канала миллионная аудитория и более 100 видео-тренировок.
Особенности:
На канале Boho Beautiful вы найдете тренировки по йоге, в том числе виньяса-йога, инь-йога, йога для новичков, йога от стресса.
На канале также есть также тренировки по пилатесу, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и тонизировать мышцы.
Занятия ведет Джулиана, которая понравится вам мягкой манерой ведения занятий и отличной стройной фигурой.
На канале в основном предлагаются короткие видео на 15-20 минут, поэтому тренировки отлично подойдут как дополнение к основным занятиям.
Тренировки канала Boho Beautiful снимаются в различных уголках планеты, поэтому занятия проходят на фоне очень живописных мест.
Джулиана и Марк ведут видео-блог, где делятся с подписчиками советами по питанию, здоровыми рецептами и особенностями своей жизни.
16. Monika Kolakowska
Моника Колаковска – это польский тренер, которая предлагает интенсивные интервальные тренировки в домашних условиях для похудения. На канале предлагается более 140 тренировок, еженедельно выходят обновления
Особенности:
Тренировки проходят на польском языке, который относится к группе славянских языков и интуитивно понятен.
Моника предлагает интенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для похудения без дополнительного инвентаря.
Тренировки в основном рассчитаны на средний и продвинутый уровень занимающихся (есть ударная нагрузка).
Большая часть видео дает равномерную нагрузку всем группам мышц, но есть тренировки и на отдельные проблемные зоны (живот, ноги, ягодицы).
Тренировки Моники Колаковской больше понравятся тем, кто любит упражнения с весом собственного тела (приседания, прыжки, выпады, планки).
Видео отличаются качественной съемкой и звуком.
17. Елена Малова (chilelavida)
Елена Малова ведет канал, посвященный эффективным классам йоги для различных уровней. Елена проживает в Чили, поэтому ее канал, где представлено более 200 видео, называется chilelavida.
Особенности:
Видео-тренировки проходят на русском языке, а для занятий по йоге это очень важно.
На канале Елены Маловой представлены классы по йоге как для начинающих, так и для продолжающих и продвинутых.
Есть несколько видео с освоением отдельных асан и медитациями.
Если не знаете с чего начать, то Елена предлагает готовый 7-дневный комплекс Виньяса-йога (готовый плейлист по этой ссылке).
Для желающих сесть на продольный или поперечный шпагат Елена предлагает готовый 5-дневный комплекс «Растяжка на шпагат дома» (представлен в конце плейлиста ниже).
У Елены есть также канал на испанском языке MalovaElena с миллионной аудиторией и разноплановыми тренировками не только по йоге, но и для похудения.
18. The Body Coach TV
Обаятельный британец Джо Уикс завоевал бешеную популярность благодаря выпускам книги со здоровыми рецептами. Он ведет youtube-канал The Body Coach TV, где уже выложено более 250 видео-тренировок.
Особенности:
Джо Уикс чаще всего выкладывает короткие интенсивные тренировки на 15-20 минут.
Занятия проходят по интервальной системе, упражнения выполняются без инвентаря с весом собственного тела.
Джо Уикс утверждает, что достаточно тренироваться по его 15-минутным тренировкам 6 раз в неделю и правильно питаться, чтобы худеть и поддерживать себя в хорошей форме.
В основном тренировки на youtube-канале The Body Coach TV рассчитаны на опытных занимающихся, но есть также низкоударные видео и видео для новичков.
Есть готовый недельный комплекс 15-минутных тренировок для тех, кто не знает с чего начать: 7-Day Workout Series.
19. Lucy Wyndham-Read
Люси Уиндхем-Рид – это британский тренер, которая имеет 25-летний опыт тренировок. Помимо видео-тренировок обаятельная Люси пишет книги по похудению и создает онлайн-курсы.
Особенности:
Тренировки Люси Уиндхем-Рид идеально подходят для начинающих, для людей с большим лишним весом, для возраста 50+.
В основном тренер предлагает простые упражнения без дополнительного инвентаря, которые легко выполнять даже новичкам.
Есть видео, где демонстрируется сложная и простая версия упражнений, поэтому можно оптимизировать тренировку под свои возможности.
Большая часть видео на канале – короткие тренировки на 10-15 минут (но есть и получасовые программы)
Часть тренировок Люси Уиндхем-Рид основаны на обычной ходьбе в домашних условиях.
Видео оформлены в приятном минималистичном стиле на белом фоне.
20. Lumowell
На youtube-канале Lumowell тренировки ведет не живой человек, а компьютерная 3D-фигура. В занятиях по таким видео есть плюсы и минусы, но можно однозначно сказать, что канал Lumowell очень успешен и имеет миллионную аудиторию. На канале выложено более 900 видео.
Особенности:
На youtube-канале Lumowell предлагается множество разнообразных видео: силовые тренировки, кардио-тренировки, тренировки для живота, ног, рук, ягодиц, груди и т.д.
Практически для каждого упражнения демонстрируется простой и сложный вариант выполнения, поэтому тренировки подходят для широкого круга занимающихся.
Видео удобно оформлены: есть таймер, модификация упражнений, указание на возможные ошибки при выполнении.
Тренировки ведет компьютерная 3D-фигура, поэтому нельзя сказать, что упражнения выполняются безупречно с точки зрения правильной техники.
Зато такие программы подходят тем, кто не любит лишние разговоры и навязчивую мотивацию от живых тренеров.
21. Rebecca Louise
Ребекка Льюис – это тренер из Лос-Анджелеса, тренировки которой любят большинство худеющих девушек. На канале Rebecca Louise представлено более 300 тренировок и видеотека пополняется регулярно.
Особенности:
Ребекка Льюис в основном предлагает короткие видео на 10-15 минут со средней нагрузкой, поэтому смело комбинируйте несколько видео между собой.
Большая часть тренировок предполагает работу над конкретной проблемной зоной и группой проблемных зон.
Особенно много коротких видео для живота (~ 70 видео), ног (~ 60 видео), ягодиц (~ 40 видео), рук (~ 40 видео), тренировки рассортированы по плейлистам.
Для занятий обычно требуется гантели, но есть также видео без инвентаря, с гирей, фитнес-резинкой.
Тренировки проходят на живописном фоне пляжа, океана, зелени и других чудесных мест.
22. Christine Salus
Кристин Салюс – канадский фитнес-блогер, которая ведет youtube-канал с тренировками в домашних условиях преимущественно для продвинутых. На видеоканале Кристин можно найти более 400 различных тренировок, хотя в последнее время она все реже выпускает новые программы.
Особенности:
Кристин предлагает тренировки для продвинутых занимающихся, в основном по системе HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
На канале есть много ультра-интенсивных тренировок для продвинутых, которые помогают сжечь от 500 до 1000 ккал.
Есть серия силовых тренировок с разнообразным инвентарем, в том числе и для круглых ягодиц.
Есть серия интенсивных тренировок Silent HIIT без прыжков и ударных нагрузок.
В большинстве тренировок нужны отягощения, в том числе гантели разного веса.
Тренировки сняты в обычной домашней обстановке с низким качеством видеосъемки и звука.
23. Анна Цукур (Anna Tsukur)
Анна Цукур выкладывает на своем youtube-канале короткие интервальные тренировки для похудения без инвентаря. Анна очень позитивный тренер и хороший мотиватор. В основном она предлагает интенсивную нагрузку, но есть видео и для новичков.
Особенности:
Тренировки проходят на русском языке, что является большим плюсом для занимающихся.
Анна Цукур предпочитает интервальные тренировки, которые рассчитаны на тонус тела и жиросжигание.
В основном Анна предлагает короткие тренировки на 10 минут, которые можно комбинировать между собой.
Чаще всего используются упражнения с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, которые повторяются по круговой системе.
Очень полюбилась занимающимся «Планка Челлендж» – серия коротких 8-минутных тренировок на основе разнообразных планок.
Есть Недельный курс для хорошего старта – вам надо будет 7 дней подряд выполнять один комплекс тренировок на 45 минут .
Видео сняты «любительским» образом на одну камеру с плохим освещением, но зато на фоне красивых тропических пейзажей из разных стран.
24. Yoga With Adriene
Адриану Мишлер (Adriene Mishler) можно без преувеличения назвать самым популярным тренером по йоге на YouTube. Ее видеоканал Yoga With Adriene имеет миллионную аудиторию и предлагает вам более 400 классов йоги.
Особенности:
Адриана предлагает множество йога классов для всех уровней и по разным направлениям.
Есть у Адрианы готовые комплексные программы на 30 дней, которым очень легко следовать.
Комплекс йога-классов 30 Days of Yoga
Комплекс йога-классов True: 30 Day Yoga Journey
Комплекс йога-классов Yoga Camp: 30 Day Home Practice
Комплекс йога-классов Revolution: 31 Day of Yoga
Комплекс йога-классов Dedicate: 30 Day Yoga Journey (одна из новых программ).
По ссылкам вы перейдете к плейлистам с готовыми программами. В плейлисте ниже представлены другие разнообразные тренировки от Адрианы.
25. Yvette Bachman
Фитнес-тренер Иветт Бахман создает программы для тех, кто любит интенсивные нагрузки силового и аэробного характера. На канале Yvette Bachman предлагается около 100 видео, не для новичков.
Особенности:
На канале выложены Иветт Бахман тренировки, которые представляют собой видеосъемку ее групповых занятий в фитнес-зале.
Иветт Бахман предлагает высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых сочетаются силовые и аэробные упражнения.
Тренировки подходят продвинутым занимающимся, который уже имеют достаточный опыт тренировок.
В основном тренер выкладывает видео на 60 минут (иногда встречаются занятия на 30-45 минут).
Иветт Бахман обычно использует разнообразный дополнительный инвентарь (как минимум нужен набор гантелей), но иногда занятия проходят без инвентаря.
26. Body Project
Body Project – это фитнес-канал, где вы найдете для себя отличную подборку интервальных тренировок для быстрого сжигания жира. Основные тренировки Body Project доступны на их сайте по платной подписке, но и на YouTube есть видео, которые можно сохранить себе в копилку.
Особенности:
На канале Body Project предлагаются интервальные и кардио-тренировки для похудения без инвентаря или с гантелями.
Предлагаются как несложные кардио-тренировки для начинающих (Beginner), так и более интенсивные: для среднего уровня (Intermediate) и для продвинутых (Advanced).
В основном занятия длятся 20 минут, 30 минут или 40 минут.
Есть несколько тренировок Low Impact со сниженной ударностью без прыжков.
Если вы хотите сбросить лишний вес, то можно смело включать тренировки Body Project 2-3 раза в неделю.
Тренировки сделаны профессионально, с качественной съемкой, таймером и удачными ракурсами.
27. Joanna Soh Official
Джоанна является сертифицированным тренером и предлагает разнообразные тренировки в домашних условиях для похудения. На ее канале более 100 тренировок, но особенно стоит обратить внимание на свежие видео, а не те, которые выложены 4-5 лет назад: они лучше и по качеству видео, и по содержанию.
Особенности:
Тренировки Джоанны рассчитаны на девушек среднего уровня подготовки.
Джоана выкладывает на канале разнообразные тренировки как для похудения, так и для тонуса мышц (хотя полноценных длинных занятий не так много).
Тренировки предлагаются или на конкретную проблемную зону (живот, ягодицы, ноги, грудь, внутренняя и внешняя часть бедра), или тематические (на баланс, на утро, кикбоксинг, планки, низкоударно кардио).
Новые видео, которые выкладываются последний год, достаточно качественные и с точки зрения съемки, и с точки зрения содержания.
28. Unagrande YogaClub (на русском языке)
Unagrande YogaClub – это идеальный youtube-канал, если вы хотите начать заниматься йогой. На канале около 300 видео с классами йоги для начинающих, которым очень легко следовать.
Особенности:
Занятия проходят на русском языке, что особенно важно для практик йоги.
На видеоканале Unagrande YogaClub представлены простые классы по йоге, которые подходят даже начинающим.
Есть йога для развития гибкости, для похудения, для спины, для ног, для осанки, для суставов, утренняя йога, вечерняя йога и т.д.
Длительность занятий от 15 до 30 минут.
Практику ведет очень приятный тренер, видео сняты в хорошем качестве.
29. Tone It Up
Канал Tone It Up ведут две очаровательные девушки из Лос-Анджелеса Катрина и Карена. Вам обязательно понравится заниматься с ними на фоне удивительных пейзажей и солнечных пляжей. Сейчас на канале почти не выходят новые тренировки, но в архивах их множество.
Особенности:
На канале Tone It Up предлагаются короткие тренировки на 15-20 минут для похудения и избавления от проблемных зон.
Тренировки рассчитаны на девушек, которые хотят получить стройное подтянутое тело и избавиться от проблемных зон на животе, руках и ногах.
Нагрузка очень щадящая и подходит даже начинающим (а вот продвинутым тренировки, вероятно, покажутся слишком легкими).
На канале можно найти тренировки с различным фитнес-инвентарем: фитболом, гирей, фитнес-резинками, эспандерами.
Тренировки Tone It Up дарят вдохновение и мотивацию – красивые стройные девушки на фоне чудесных пейзажей заставляют трудиться в поте лица.
30. Lazy Dancer Tips (Alessia Lugoboni)
Канал Lazy Dancer Tips ведет профессиональная балерина из Великобритании и просто обворожительная девушка Алессия Лугобони. На ее канале более 100 тренировок, которые могут выполнять даже те, кто очень далек от классического танца.
Особенности:
Алессия профессиональная балерина, поэтому она предлагает тренировки, в основе которых лежит упрощенная хореография из балета.
Тренировки на канале Lazy Dancer Tips рассчитаны на укрепление и тонус тела, удлинение мышц, развитие гибкости и растяжки.
Алессия предлагает низкоударные тренировки без нагрузки на суставы и позвоночник.
Благодаря ее тренировкам вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить пластичность и грацию балерины.
Есть у Алессии также серия тренировок для растяжки на шпагат.
31. BodyFit By Amy
Эми Кизер Шемпер (Amy Kiser Schemper) – тренер из Лос-Анджелеса и мама двух маленьких детей. Она предлагает разнообразные несложные тренировки для девушек. На ее канале BodyFit By Amy выложено более 250 видео-занятий.
Особенности:
Тренировки на канале BodyFit By Amy идеально подходят новичкам, молодым мамам и тем, кто не любит интенсивные нагрузки.
Эми предлагает несложные тренировки с умеренной нагрузкой и доступными упражнениями.
На канале есть видео с петлями TRX и гирями, но большая часть занятий выполняется с гантелями.
Есть целая серия эффективных видео для беременных.
Есть серия тренировок после родов и от диастаза.
Если вы не знаете с чего начать, то есть готовый челлендж на 4 недели: 4 Week Challenge Workout (в конце плейлиста ниже)
32. Fitness timestudy_ru (на русском языке)
Fitness timestudy_ru – это отличный фитнес-канал с профессиональными тренерами и разнообразными видео. На канале представлено более 250 видео-тренировок. Кстати, на сайте timestudy.ru есть возможность платной подписки, которая открывает еще более широкий выбор тренировок.
Особенности:
Тренировки проходят на русском языке, что является отдельным преимуществом.
Программы построены в стиле групповых занятий с качественной съемкой и звуком, что создает нужную атмосферу для занятий даже в домашних условиях.
На канале предлагаются разнообразные видео для похудения, среди которых функциональные тренировки, силовые тренировки, танцевальные тренировки.
В большей части видео нагрузка рассчитана на средний и начинающий уровень подготовки.
Есть отличная серия тренировок на растяжку и шпагат, а также разнообразные классы по йоге.
Большинство видео длятся 30-60 минут с полноценной заминкой и разминкой.
Тренировки рассчитаны на женскую аудиторию, в том числе есть такие видео как йога для женщин, тренировки для грации и женской пластичности, тренировки на раскрытие женственности, растяжка в женские дни.
33. Linda Wooldridge
Линда Вулдридж предлагает тренировки в стиле фьюжн, которые понравятся всем любителям спокойных низкоударных нагрузок. На канале Линды Вулдридж представлено более 400 тренировок и регулярно выходят новые видео.
Особенности:
Линда Вулдридж предлагает тренировки в стиле фьюжн: это микс упражнений из пилатеса, балета, йоги, классических кардио и силовых нагрузок.
Тренировки низкоударные, можно заниматься босиком без вреда для суставов.
Для некоторых тренировок вам понадобятся легкие гантели (1-2 кг), фитнес-резинка или утяжелители для ног, но в основном упражнения выполняются без дополнительного инвентаря.
Линда предлагает как тренировки для всего тела, так и для отдельных проблемных зон на животе, руках и ногах.
Такие занятия идеально подходят для создания стройного тела без ярко выраженных мышц.
Есть серия эффективных тренировок для ягодиц и бедер без выпадов, приседаний и прыжков (безопасно для коленей!).
34. Sydney Cummings
Сидни Каммингс – сертифицированный личный тренер и профессиональный спортсмен в прошлом. Сейчас Сидни ведет свой youtube-канал и выпускает видео с поразительной частотой. На данный момент на канале загружено более 500 тренировок.
Особенности:
На канале Сидни Каммингс вы найдете множество полноценных разнообразных тренировок для похудения и укрепления мышц на 30-60 минут.
В основном Сидни предлагает тренировки для всего тела, в которых сочетаются силовые упражнения с гантелями и интенсивные кардио-упражнения.
Также есть множество кардио-тренировок для сжигания жира, в том числе и Табата (очень эффективно для похудения!).
Также есть тренировки по пилатесу, силовой йоге и растяжке всего тела.
Если вы не знаете с чего начать, есть готовый Челлендж на месяц: 4 Week Challenge.
Большинство тренировок на канале достаточно интенсивные, поэтому начинающим лучше отложить занятия с Сидни на будущее.
35. SELF
Вообще канал SELF предлагает общие советы по фитнесу, здоровому питанию и рецептам, но есть у них и качественная подборка тренировок для похудения. Если вы хотите похудеть и имеете 30 минут в день, то тренировки из плейлиста ниже – то, что вам нужно.
Особенности:
На канале SELF представлены круговые интервальные тренировки для сжигания жира и тонуса мышц.
В основном занятия длятся 30 минут, включая разминку и заминку.
Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела (No Equipment).
Тренировки рассчитаны на средний и продвинутый уровень, новичкам лучше выбрать более доступные занятия.
Видео сняты профессионально, заниматься по тренировкам SELF удобно и комфортно.
36. MadFit (Maddie Lymburner)
Канадский тренер Мэдди Лимбернер начинала с блога о питании и путешествиях и продолжила видеоканалом с домашними тренировками. Youtube-канал MadFit достаточно молодой, однако Мэдди уже выпустила почти сотню видео-тренировок.
Особенности:
Мэдди Лимбернер в основном предлагает короткие тренировки на 10-15 минут: их можно комбинировать между собой или заниматься в свободные минуты.
Также такие тренировки очень хорошо использовать как дополнение, например, когда вы хотите дополнительно «прокачать» ягодицы или пресс.
Большая часть занятий представляет собой работу определенных групп мышц, но есть отдельные видео на все тело.
Тренировки умеренные по нагрузки, и, как правило, рассчитаны на средний уровень подготовки.
Видео достаточно скромные по оформлению и сняты в любительском формате.
37. Five Parks Yoga w/ Erin Sampson
Если вы любите заниматься йогой, то один из самых лучших каналов с классами йоги – это Five Parks Yoga. Тренер Эрин Сэмпсон предлагает более 250 видео с очень эффективными и разнообразными практиками по йоге.
Особенности:
Много видео на канале Эрин Сэмпсон сняты на природе, на фоне очень красивых пейзажей Коста-Рики.
На канале есть более 30 йога-классов с мягкой глубокой растяжкой: Deep Stretch Yoga Classes (плейлист по этой ссылке).
Более 60 йога-классов продолжительностью 20-30 минут (плейлист по этой ссылке).
Более 100 йога-классов продолжительностью 45-60 минут (плейлист по этой ссылке).
Более 70 йога-классов продолжительностью более часа (плейлист по этой ссылке).
Также на канале есть плейлисты с йогой для кора и спины, с йогой для ног и ягодиц, с йогой для рук и плеч.
38. Emi Wong
Эми Вонг из Гонкога является сертифицированным фитнес-тренером, и в 2017 она решила начать вести свой youtube-канал с тренировками. На данный момент Эми выпустила около 100 тренировок и продолжает радовать подписчиков новыми видео, а также влогами о своей жизни.
Особенности:
Эми Вонг предлагает доступные и эффективные тренировки для похудения и избавления от проблемных зон.
В основном это HIIT-тренировки, тренировки для отдельных проблемных зон и жиросжигающие кардио-тренировки.
Большинство тренировок проходят без инвентаря с весом собственного тела, т.е. это планки, приседания, выпады, махи ногами, прыжки, отжимания и т.д.
Эми чаще всего предлагает короткие тренировки на 10-15 минут (есть несколько видео на 30-45 минут).
Занятия сняты в домашней обстановке, качество видео весьма скромное.
39. Jessica Smith (jessicasmithtv)
Джессика Смит – это тренер с 20-летним опытом и автор множества фитнес-программ для похудения. Джессика Смит предлагает умеренные тренировки без сумасшедших нагрузок и ударных упражнений («no crazy exercises!»).
Особенности:
На канале Джессики предлагаются несложные тренировки, доступные для каждого независимо от уровня подготовки.
Чаще всего это тренировки для тонуса мышц с легкими гантелями и интервальные тренировки умеренной сложности.
Есть серия тренировок на основе обычной ходьбы, которые подходят новичкам и людям с большим лишним весом.
Заниматься с Джессикой очень приятно, она располагает к себе ненавязчивым общением и хорошим объяснением техники.
Недостатком можно считать любительскую видеосъемку с одним ракурсом и без хорошего освещения.
40. Катерина Буйда
Катерина Буйда является тренером и создателем авторских тренировок на базе фитнеса и йоги. На ее канале FITOYOGA выложено более 300 видео-тренировок для похудения.
Особенности:
На канале представлены разноплановые видео для похудения, тонуса тела, улучшения гибкости и растяжки.
Самая популярная программа от Катерины Буйда – это Йогамикс, в которую вошли 7 доступных тренировок для укрепления и растяжки тела.
Есть серия тренировок для оздоровления спины, улучшения гибкости и избавления проблем с позвоночником.
Есть серия тренировок Шпагаток, где Катерина подробно рассказывает про все самые популярные упражнения для продольного и поперечного шпагата.
Также есть несколько отдельных видео-тренировок для шпагата и растяжки тела в целом.
На канале Катерины Буйда вы также найдете тренировки для борьбы с проблемными зонами умеренной сложности.
41. Holly Dolke
Британский тренер Holly Dolke имеет потрясающую фигуру, что является дополнительной мотивацией для занятий. Она предлагает на своем канале короткие тренировки, которые помогут вам подтянуть тело и построить фигуру своей мечты в домашних условиях без инвентаря.
Особенности:
На youtube-канале Holly Dolke предлагаются короткие тренировки для всех «женских» проблемных зон: живот, ягодицы, бедра, руки, талия, спина.
Большего всего на канале видео именно для пресса и живота, которыми можно завершать свою основную тренировку для дополнительной нагрузки мышечного корсета.
Тренировки в основном короткие, примерно на 10 минут, поэтому для длительных занятий необходимо комбинировать несколько видео.
Если вы хотите похудеть, то к таким занятиям лучше добавлять интервальные кардио-тренировки.
Видео сняты в домашней обстановке, съемка очень любительская.
42. Fixfit – Fitness Lifestyle
Если вас не смущают тренировки на незнакомом языке, то обязательно добавьте в избранное итальянский видеоканал Fixfit. Тренеры Кэти и Тиаго предлагают более 500 тренировок, по которым очень удобно заниматься дома.
Особенности:
Тренировки проходят на итальянском языке, но удобное оформление видео на белом фоне со всей полезной информацией нивелирует этот возможный недостаток.
На канале огромное разнообразие тренировок: для всех уровней подготовки и разного уровня сложности, для тонуса тела и для сжигания жира, с отягощениями и без инвентаря.
Продолжительность занятий вы также можете выбрать по своему вкусу, Кэти и Тиаго предлагают программы от 10 до 60 минут.
Обратите внимание на геометрические фигуры в углу видео: это показатель уровня сложности тренировки (причем они видны даже в миниатюре видео, поэтому вам не нужно открывать каждую тренировку, чтобы понять степень нагрузки).
Также указана примерная энергозатратность тренировок (в калориях).
43. Наталья Папушой (Пилатес)
Наталья Папушой выпускает видео по пилатесу для начинающих на youtube-канале «Брось вызов5!». Обновления на канале не выходили достаточно давно, но тренировок по пилатесу более 40, поэтому архива для занятий вполне достаточно.
Особенности:
Тренировки проходят на русском языке, поэтому поможет вам понять все нюансы техники, которые в пилатесе крайне важны.
Пилатес от Натальи Папушой просто идеально создан для начинающих и для людей, которые избегают интенсивных нагрузок.
С помощью несложных, но эффективных занятий вы сможете получить не только подтянутое, но и здоровое тело.
Благодаря пилатесу вы укрепите мышцы живота, исправите осанку и избавитесь от проблем со спиной.
Наталья также предлагает несколько тренировок для утренней зарядки и в качестве вечернего расслабления.
44. 1 Workout a Day
На youtube-канале 1 Workout a Day вы найдете множество интенсивных интервальных тренировок для похудения и стройного тела. На видеоканале представлено более 250 занятий, но в последнее время новые видео не выходят.
Особенности:
На канале в основном предлагаются интервальные тренировки для тех, кто хочет быстро сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.
Тренировки проходят под музыку с минимум разговоров и комментариев тренера.
На канале есть занятия на 10 минут, 20 минут, 30 минут, 60 минут, можно выбрать любую продолжительность тренировки.
Джун, которая ведет канал, рекомендует тренироваться каждый день, выбирая длинное или короткое видео в зависимости от наличия времени.
Тренировки сняты не в реальном времени, а представляют собой нарезку упражнений, которые выполнялись в разный период.
Представлено множество тренировок как для всего тела, так и для отдельных проблемных зон (в том числе и силового характера).
45. Passion4Profession
И еще один канал, где упражнения демонстрирует 3D-фигура, это Passion4Profession. Эти тренировки были особенно популярны несколько лет назад, но сейчас активность разработчиков сошла на нет. Однако можно сохранить себе несколько коротких тренировок из «старых запасов».
Особенности:
Такие тренировки отлично подойдут как дополнение к основной тренировке или для постепенного внедрения фитнеса в свою жизнь.
Есть короткие 8-минутные тренировки на пресс: 3 уровня сложности.
Есть короткие 8-минутные тренировки на ноги: 3 уровня сложности.
Есть короткие тренировки на грудь на 10 минут: 2 уровня сложности.
Есть тренировки на ягодицы на 10-20 минут: 3 уровня сложности.
Есть тренировки на живот, ноги и ягодицы на 15-25 минут: 2 уровня сложности.
46. Yoga with Kassandra
Yoga with Kassandra – это один из лучших youtube-каналов по Виньяса-флоу-йоге и однозначно лучший по Инь-Йоге. Канадский тренер Кассандра предлагает около 200 классов йоги для всех уровней подготовки.
Особенности:
Инь-йога – это пассивная практика, основанная на последовательности асан, которые удерживаются в статичном положении в течение нескольких минут. Это идеальный метод для снятия напряжения, как физического, так и ментального. На канале Yoga with Kassandra предлагается более 70 классов инь-йоги для всех уровней (ссылка на плейлист).
Виньяса-Флоу йога – один из наиболее популярных стилей хатха-йоги, в котором движение синхронизировано с дыханием, и позы мягко перетекают из одной в другую. На канале Yoga with Kassandra предлагается более 70 классов виньяса-флоу-йоги для всех уровней (ссылка на плейлист).
Есть плейлисты с силовой йогой, хатха-йогой и восстанавливающей йогой.
47. Katie Austin
Кэти Остин – это молодой тренер, которая уже имеет большое количество поклонников. И это неудивительно, ведь она является дочкой знаменитого тренера Дениз Остин, о которой мы рассказывали в начале статьи. Кэти ведет свой youtube-канал, где выкладывает тренировки и влоги.
Особенности:
Кэти Остин предлагает короткие тренировки на ~10 минут, которые можно объединить между собой или дополнить ими другую программу.
Такие короткие видео также удобно выполнять между делом, если вы не можете выделить 30-60 минут подряд на тренировку.
Тренировки совсем несложные и подойдут даже начинающим.
Занятия с Кэти Остин помогут вам проработать проблемные зоны и подтянуть тело.
48. Anna Kurkurina (Анна Куркурина)
Анна Куркурина – один из самых известных тренеров СНГ. Она является трехкратной абсолютной чемпионкой мира по пауэрлифтингу и обладательницей 14 рекордов. Анна уже много лет ведет youtube-канал и помогает девушкам похудеть.
Особенности:
Анна Куркурина предлагает эффективные тренировки для похудения, которые проходят в режиме групповых онлайн-тренировок.
В основном Анна предлагает тренировки разной продолжительности, рассчитанные на сжигание жира и работу целевых мышц.
На канале много полезной информации по похудению и технике упражнений, а также полезные советы от Анны Куркуриной.
В последнее время Анна выпускает оздоровительно-профилактические видео при наличии остеохондроза, грыжи, сколиоза, больных суставов.
Немного огорчает слабый видеоряд и неудобные ракурсы съемок, но это компенсируется потрясающей энергетикой Анны, которая очень мотивирует.
Анна Куркурина имеет мужскую фигуру, но не стоит бояться заниматься по ее методике, потому что она обрела такие формы будучи профессиональным спортсменом.
49. Group HIIT
Тренеры Group HIIT предлагают интервальные тренировки с весом собственного тела и с гантелями для сжигания жира и тонуса мышц. На канале не так много тренировок (около 50), но они достаточно качественные и им удобно следовать.
Особенности:
Занятия проходят на нейтральном темном фоне, с таймерами и названием упражнений.
Тренировки проходят по интервальному принципу (например, 45 секунд работа, 15 секунд отдых), упражнения чаще всего повторяются в несколько кругов.
Занятия от Group HIIT рассчитаны на жиросжигание и укрепление мышц и подходят для среднего уровня тренирующихся и выше.
Тренировки длятся от 10 до 25 минут, не больше, но вы можете скомбинировать их между собой при недостаточной нагрузке.
Видео беззвучные, есть только звук таймера в начале и конце интервала, но вы можете включить свою музыку или заниматься в тишине.
Тренировки сняты не в реальном времени, а представляют собой нарезку упражнений, которые выполнялись в разный период и разными тренерами.
50. Billy Blanks: Tae Bo (Тай-бо)
Билли Блэнкс – это тренер международного класса, семикратный чемпион мира по карате и обладатель чёрных поясов в 5 различных боевых искусствах. В 1989 году Билли разработал методику для похудения тай-бо, которая очень быстро стала популярной во всем мире.
Особенности:
Тай-бо представляет собой кардио-тренировку на основе микса аэробики, бокса и тхэквондо.
Тренировки тай-бо от Билли Блэнкса идеально подходят для похудения, сжигания жира и уменьшения объемов.
При этом занятия достаточно щадящие и по интенсивности, и по темпу, поэтому подходят для любого уровня подготовки.
В отличие от классического кардио с прыжками и бегом Билли Блэнкс предлагает низкоударную нагрузку без вредного воздействия на суставы и позвоночник.
Большая часть тренировок тай-бо проходит без дополнительного инвентаря, но вы всегда можете усложнить тренировку, взяв в руки легкие гантели или утяжелители.
Читайте также:
Фитнес видео программы тренировок и упражнений для дома: онлайн тренировки
Фитнес тренировки для дома
За последние несколько десятилетий наука подтвердила то, что и так было известно нашим предкам: психическое и физическое здоровье – это две стороны одной медали. Растущая популярность фитнес-видео служит тому подтверждением.
Мы знаем, что мозг вырабатывает гормоны, которые контролируют наше настроение, сон, аппетит и физическое самочувствие. Высвобождение некоторых из этих гормонов стимулируется физическими упражнениями. К критериям, по которым мозг может судить, тренируетесь ли вы в данный момент, относятся частота сердечных сокращений, частота дыхания, мышечная усталость и потоотделение.
Конечно, вы можете удовлетворить потребность организма в физической нагрузке, посетив тренажерный зал или пробежавшись по парку. Но зачем тратить свое драгоценное время и деньги на дорогу, когда можно заниматься фитнесом дома онлайн?
Разнообразие онлайн-тренировок от Motify поможет вам укрепить ваше тело и дух.
Как выбрать подходящую онлайн-тренировку?
Для того, чтобы правильно выбрать тренировку, вам нужно знать свой начальный уровень подготовки и четко представлять свою конечную цель.
Помните, что тренировки – это не только боль. Благодаря тренировкам мы с каждым разом поднимаем свой спортивный уровень все выше и выше.
Выбирайте такие упражнения и виды спорта, которые вас действительно интересуют. Это поможет вам включить онлайн-тренировки в повседневную жизнь и не даст заскучать или опустить руки.
Выбирая фитнес тренировки для занятий дома, отдавайте свое предпочтение таким, для которых у вас будет достаточно места. Не выбирайте видео по теннису только потому, что вы любите теннис, если у вас нет места для игры дома.
Как мотивировать себя тренироваться дома?
Мотивация – это ключ к достижению целей в фитнесе. Ведите календарь, чтобы следить за ходом ваших занятий в режиме онлайн. Следите за весами, с которыми работаете, за своим собственным весом и прогрессом, а также за тем, насколько вы близки к поставленной цели.
Это будет вас подбадривать, вы сможете увидеть, что усилия не напрасны и приносят реальные результаты.
Еще один мотивационный трюк заключается в том, чтобы заниматься с другом. Это может быть кто угодно, даже если ваш уровень физической подготовки и цели отличаются. Здорово просто иметь возможность обсудить с кем-то свои впечатления и успехи. Этого уже может быть достаточно, чтобы заставить вас заниматься, когда совсем не хочется. Более того, такой друг может просто прийти и вытащить вас из постели, если лень одолеет окончательно.
Конкурентное преимущество Motify
Платформа Motify разработана специально для домашних онлайн-тренировок. Наши тренеры – это высококвалифицированные специалисты со всего мира. Вам не придется скучать от постоянных однотипных упражнений или от определенного вида спорта. Используйте наш сервис, чтобы планировать, менять и совершенствовать свои тренировки по мере того, как будет расти ваш уровень подготовки.
Получите максимум пользы от времени, проведенного дома. Выбирайте сильное и здоровое тело с Motify!
Фитнес занятия дома, как тренироваться дома, тренажерный зал из подручных средств
Наверняка многое вы уже попробовали на себе, но пара пунктов вас точно удивит и заставит пересмотреть свой тренировочный план в заточении.
Гиря из бутылки
Идеально, если у вас дома есть бутыль для кулера с ручкой, но они весьма громоздкие и тяжелые, особенно если вы девушка. Поэтому не менее удобный вариант — бутылка с моющим средством или кондиционером для белья. Они меньше (1-2 литра), но не менее удобные, ведь у них тоже есть ручка. Если просто наполнить водой для вас слишком легко, можно в ночи выбраться на детскую площадку и плотно набить ее мокрым песком. Получится добавить около килограмма к весу.
Вес на плечи
Ясное дело, что одними бутылками с песком сыт не будешь, и для приседаний потребуется нечто большее, чем просто две бутылки в руки. Используйте рюкзак или спортивную сумку, в которой носите вещи на фитнес в качестве утяжелителя. В рюкзак можно положить консервные банки из ваших карантинных запасов и дополнительно утяжелить все теми же бутылками с водой или песком. Если у вас спортивная сумка, то ее можно использовать для фронтальных приседаний. Можно, конечно, забросить ее на спину через голову, но будьте осторожны, чтобы не получить консервной банкой по голове.
Рывок швабры
Думаете, что встать из седа, держа швабру широким хватом над головой, очень легко? Спешу вас расстроить, первое время это будет действительно непросто. А если вы приспособились, то всегда можно навесить на нее пару бутылок с водой. Даже сам рывок делать необязательно, просто возьмите швабру хватом шире плеч, поднимите руки вверх и отведите слегка за голову, расправив грудь и сведя лопатки, плавно присядьте вниз, стараясь удерживать равновесие, а затем вставайте, сохраняя исходное положение швабры над головой.
Лестничный забег
За месяц вы точно сможете подготовиться к «вертикальным марафонам». Вдруг, в вас умирает талант великого «вертикального» бегуна по ступенькам на самые высокие здания планеты?
Главное — не трогайте перила руками, а после возвращения из подъезда обязательно вымойте руки!
Кроватный фитнес
Нет, это совсем не тот фитнес, о котором все подумали. С утра можно попробовать нечто совершенно иное, не менее интересное. Например, как вам боковая планка в кровати? Неудобно? Падаете? В этом и соль! Нестандартные нагрузки заставляют ваши мышцы работать в новых для себя условиях, а отсюда приходят новые ощущения и его величество стресс! Именно стресс заставляет ваши мышцы становиться сильнее и расти.
Кровать — это просто бомбическая вещь для упражнений на заднюю поверхность бедра. Если вы никогда не пробовали GHR, то вы ничего не знаете о хардкорном домашнем тренинге! Самое время попробовать. Укрепите ноги под кроватью и делайте так, как девушка с видео, сделайте 5-8 повторений в 3-4 подходах.
Техника сантехника
Вы всегда стеснялись того, что не умеете приседать правильно? Тогда самое время научиться. Отличную технику приседаний вам помогут поставить заседы на низкий стул или, да, на фарфоровый трон! Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, таз отводите назад, колени разводите в стороны и присаживаетесь до касания. Для имитации приседаний со штангой можно взять все ту же швабру. Поверьте, за месяц отработки техники вы будете самым техничным «приседуном» в своей качалке.
Ходьба по стенам
Если вы думали, что по стенам могут бегать только мухи и человек-паук, то за месяц сидения в четырех стенах точно сможете и вы! И не потому, что начнете часто посмеиваться и странно моргать глазами, а просто потому, что забираться в стойку на руках по стене невероятно сложно, весело и полезно для фигуры!
Упражнения с фитнес резинками в домашних условиях: видео на все группы мышц
Но сначала в целом про фитнес резинки, какие бывают, как выбрать, почему они так популярны, потом описание разных видов упражнений с картинками и видео (ссылки на ролики ниже), а также небольшой обзор самых популярных резинок и где их лучше купить.
Резинки для фитнеса: что надо знать
Что представляет собой фитнес-резинка? Это легкая и эластичная лента, которая изготовлена из латекса и имеет кольцевую форму. Ленты имеют разную степень растяжения и сопротивления, благодаря которому и обеспечивается физическая нагрузка.
Почему эти эластичные ленты так популярны? Пусть вас не смущает простота этого инвентаря: резинки для фитнеса невероятно функциональны и при правильном обращении подарят вам подтянутую и спортивную фигуру. Упражнения с резинками можно выполнять на все группы мышц, они не занимают много места, не вредят суставам и связкам. Спортивные занятия с резинками помогут вам:
повысить упругость и силу мышц;
подтянуть проблемные места;
улучшить общее качество тела;
укрепить мышечный корсет.
Виды фитнес-резинок
Итак, фитнес-резинки бывают разными и виды резинок можно разделить на 4 категории:
1. Сила сопротивления: для обозначения силы сопротивления производители используют единую цветовую гамму, согласно которой маркировка натяжения выглядит следующим образом:
желтый — до 5 кг;
красный — от 6 до 8 кг;
синий — 9-12 кг;
зеленый — 13-18 кг;
черный — больше 19 кг.
Однако мы обращаем внимание, что у каждого производителя есть своя шкала и перед покупкой вам следует обязательно с ней ознакомиться.
2. Материал: помимо разницы в силе сопротивления, ленты могут делиться согласно материалу, из которого они сделаны:
полиуретан;
латекс;
резина;
ткань.
3. Размер: ленты делятся по размеру, среди которых можно выделить:
длинные петли — около 2 метров в длину, ширина от 2 до 10 см;
мини-петли — 45-60 см в длину, ширина 5-10 см;
лента — 120-250 см в длину, ширина 5-6 см.
4. Задача: в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите выполнять упражнения с резинкой, следует выделить:
ленточные резинки (эспандеры) — эластичная лента, является универсальной;
петли — широкие кольцевые полоски, подходят для работы с ногами и руками;
восьмерка — жгут из нескольких резинок, соединенных перемычкой посередине, идеальны для бедер, ягодиц, предплечий;
резинки-эспандеры — ленты с закрепленными эспандерами, подходят для работы над руками и спиной.
Какие упражнения делать с резинкой дома?
Если вы откроете интернет, то найдете множество упражнений с фитнес-резинкой для женщин и мужчин: для рук, пресса, на плечи, спину. Вы увидите упражнения для похудения всего тела с такой фитнес-резинкой, а также набора мышечной массы. Мы не смогли остаться в стороне и решили помочь вам разобраться в этом огромном море информации и выбрали самые лучшие и эффективные видео-упражнения с резинкой, которые для вас показала амбассадор нашего бренда Prime Kraft, абсолютная чемпионка мира в категории Fitness Bikini, Галина Масловская.
Упражнения с резинками для ног, бедер, ягодиц
Данные упражнения с фитнес-резинкой в видео-формате помогут вам проработать низ: ноги, бедра, ягодичные мышцы. В домашних условиях вы получите упругую и подтянутую попу, а всем вокруг с гордостью сможете сказать, что добились этого с помощью правильно подобранных упражнений и фитнес-резинками.
Упражнения с фитнес резинкой для верхней части тела
Этот комплекс упражнений с резинкой направлен на плечи, трицепс, бицепс. Вы проработаете все проблемные зоны верхней части тела, задействовав и мышцы пресса.
Бонусом мы хотим поделиться с вами рекомендацией Галины Масловской, которая рассказала о том, как правильно выбрать фитнес-резинки, на что обратить внимание, чтобы в итоге ваш выбор принес нужный результат.
Где купить резинки
Приобрести фитнес-резинки, которые помогут вам обрести фигуру мечты, вы можете в интернет-магазине Prime Kraft. Они изготовлены из натурального латекса, подходят для проработки самых разных групп мышц и позволяют комбинировать уровень нагрузки. Ознакомиться с ассортиментом резинок и сделать заказ можно по этой ссылке. Использование лент позволит поддерживать ваше тело в тонусе и отличной физической форме!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
20 тренировок на YouTube, которые можно делать где угодно
В наши дни оставаться в форме вполне возможно — все, что вам нужно, — это подключение к Интернету и небольшая гостиная (плюс, возможно, несколько реквизитов здесь и там). И все это благодаря этим отличным, совершенно бесплатным видео о тренировках.
Мы собрали лучшие тренировки на YouTube — мы обсуждаем все, от традиционной аэробики до балета и высокоинтенсивных интервальных тренировок, — чтобы вы могли поддерживать свою физическую форму в отличной форме.
1. Быстрая тренировка всего тела в домашних условиях
Тренироваться с Уитни Симмонс — это все равно, что если ваш лучший друг находится рядом с вами. Мы большие поклонники личной мантры Уита: «Прекрасный день для жизни». Действительно, это так, особенно когда у вас есть такая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять в пижаме.
2. 7-минутная тренировка: кардио для всего тела, сжигание жира
Это видео является убедительным доказательством того, что вам не нужно ходить в тренажерный зал — или иметь много времени или пространства — для действительно потрясающей тренировки.
Ускорьте выполнение этой процедуры, когда у вас плотный график, и не волнуйтесь: с такими упражнениями, как приседания на одной ноге и перемещение планки (и только 10 секунд отдыха между ними), вы не упустите ни одной мышцы. преимущества строительства.
3. Лотерея Luscious Legs Полная тренировка
Развивайте сильные нижние конечности (также известные как «красивые ноги») с помощью этого 11-минутного упражнения из Осеннего Калабрезе. Выполните три набора сложных движений, таких как приседания с прыжком на одной ноге, приседания со стеной и другие, для быстрой тренировки без использования оборудования.
4. Поднимите и подтяните попу с Катриной
С тех пор, как ягодицы-селфи (кхм, #belfies) стали обычным явлением, стало ясно, что создание лучшей попки находится на вершине многих списков фитнес-желаний. Решение: это бесплатное видео тренировки. Такие движения, как обратные удары и обратные выпады, создают более сильный, подтянутый и приподнятый вид сзади. # Нет необходимости в фильтре.
5. Сильная HIIT-тренировка для женщин
Самое лучшее в тренировках в век информации — это то, что вы можете найти тренировку, соответствующую вашему расписанию, например, эту быструю HIIT-тренировку, используя только эспандер и пару гантелей.
Канал Шелли Дарлингтон веселый, мотивирующий, и она полагается на то, что нам нравится больше всего, — на науку. Как личный тренер, она будет работать с вами (или, скорее, работать) и подкреплять ее последними исследованиями.
6. Тренировка с эспандером для моделирования всего тела
Если есть один удобный для путешествий тренировочный инструмент, то это эспандер. Он не только почти ничего не весит и занимает мало места в сумке, но и очень универсален.
Если вы поклонник нашей тренировки с эспандером для всего тела, вам обязательно понравится это бесплатное видео о тренировке.Он сочетает в себе силовые движения, такие как выпады сзади с вращением, с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, для рутины, которая бросает вызов всему вашему телу.
7. Тренажер для ног на стуле
Если вы путешествуете куда-нибудь с абсолютно нулевым оборудованием для тренировок, не бойтесь! Благодаря этому видео можно полностью проработать нижнюю половину только с собственным весом и стулом.
Плюс, поскольку он длится всего 10 минут, вы можете втиснуть его между спешащим полетом с эффектом красных глаз и поздним завтраком у тети.
8. Йога-тренировка для всего тела: похудание и тонизирование
Мы не уверены, что нам больше нравится, эти последовательности йоги или великолепные декорации, представленные в каждом видео, от гор Непала до прибрежных скал Гавайев.
Эта 20-минутная тренировка йоги для всего тела от Boho Beautiful доказывает, что вы можете тренироваться и путешествовать одновременно — и все это, не выходя из собственного дома.
9. Воссоединитесь со своим основным центром
Есть причина, по которой у Yoga with Adrienne более 5 миллионов подписчиков, и их количество растет.Ее тренировки подходят всем, от новичков до опытных йогов, стремящихся к быстрому тренировкам.
Если вам подсказывают жаргон и движения, наберитесь духа. Этот инструктор все сломает за вас. Поклонникам нравится ее доступность и успокаивающий голос. Настолько успокаивающе, что вы можете даже заснуть во время шавасаны (не волнуйтесь, мы никому не расскажем).
10. Укрепите свое ядро: Yoga Journal to Go
Вопрос: Можно ли получить прочную тренировку пресса с помощью йоги? Ответ: черт возьми! Кэтрин Бадиг, автор книги «Большая книга йоги о женском здоровье», преподает потрясающую серию занятий йогой в этом 20-минутном видео.
Она направляет вас через укрепляющие позы, одновременно давая советы по форме, поддерживая и успокаивая вас, если бы вы действительно были в классе. Бонус: безмятежный фон помогает настроиться на йогу.
11. Bad Guy Booty: тренировка для ягодиц, вдохновленная Билли Эйлиш
Безумно популярный создатель Blogilates, Кэсси Хо, снова провел тренировку по сжиганию ягодиц — на этот раз под мелодию лидера чартов Билли Эйлиш » Плохой парень.» Эта тренировка достаточно быстрая, чтобы перерыв между занятиями, пока вы готовите пищу или до того, как появится ваше горячее свидание.
12. Полное 30-минутное занятие по пилатесу
Полчаса на тренировку? Иметь дело! Это именно то, что вы получите с этой классической тренировкой по пилатесу — вы почувствуете себя длиннее, стройнее и сильнее, не заходя в студию. И нет пронзительной музыки для тренировок, поэтому вы можете добавить свою собственную.
13. 30-минутная тренировка Barre Sculpting без оборудования
Тренировка балета и аэробики не кажется естественным сочетанием, но это энергичное видео доказывает, что это возможно, и в результате получилась отличная тренировка.
Лучшая часть? Обувь не требуется. Так что не нужно паковать громоздкие кроссовки в следующую поездку — вы можете выполнять эту 30-минутную тренировку совершенно босиком!
14. Ballet Beautiful Lean Legs & Buns Workout
Бывшая артистка балета и основательница Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс получила серьезную репутацию в фитнесе благодаря обучению Натали Портман ее роли в фильме Черный лебедь .
В этом видео она использует свой опыт за пределами танцевальной студии. 15-минутная тренировка на коврике поможет тонизировать нижнюю часть тела с помощью изящных движений, вдохновленных балетом, таких как вариации моста.
15. 30-минутная кардио-тренировка для латиноамериканских танцев
Когда вы думаете о типичном занятии аэробикой, вы, вероятно, представляете что-то вроде гетр, купальников и поворотов для бедер в течение нескольких дней. Только не это видео! Между шиммингом, тряской бедрами и ча-ча-ча вы наверняка вспотели, даже не выходя из гостиной.
16. Танцевальная тренировка в стиле регги от Кайры ЛаШа
Мы смеем вас на , а не на , повеселитесь, превратив его в регги с Кайрой ЛаШэ. Ее жизнерадостная, суперположительная энергия заставит вас смеяться так же сильно, как и вспотеть, особенно при выполнении таких движений, как «дедушкины часы» и «каноэ».”
17. Танцевальная тренировка Бейонсе с Бенджамином Алленом
Вот бесплатное видео тренировки, вдохновленное превосходными движениями королевы Бей. Изучите потрясающую хореографию (в то время как в поте лица) под «Who Run the World (Girls)», один из лучших женских гимнов певицы.
Это видео, которое длится всего час, представляет собой потрясающую аэробную тренировку по кикбоксингу. Вы будете наносить удары руками и ногами в ярких последовательностях, следуя за кипучим Билли Бланксом.
Не удивляйтесь, если вы начнете отвечать на экран, особенно когда Бланкс смотрит прямо в камеру и заявляет: «Я вижу тебя дома! Продолжать!» Поговорим о мотивации.
19. Кардио-кикбоксинг для сжигания жира дома
Призываем всех поклонников кардио-кикбоксинга! Не нужно идти в тренажерный зал, чтобы получить удары руками и ногами. Эта 25-минутная тренировка сделает свое дело.
Вы проработаете все свое тело комбинациями ударов в сочетании с движениями, повышающими частоту сердечных сокращений.В этом тренировочном видео нет музыки, поэтому вы можете добавить свой собственный саундтрек Rocky .
20. Тренировка ММА по боксу без тренажерного зала
Мы стали рекордсменами из-за нашей любви к тренировочным упражнениям ММА, и поэтому мы добавили это видео в закладки. Он наполнен взрывными движениями, которые заставят ваше сердце биться быстрее и подготовят ваше тело с головы до ног (например, бёрпи и приседания с прыжком).
Для тех из нас, кто немного стесняется тренажерного зала или кто не может позволить себе тратить деньги на тренажерные залы и занятия фитнесом прямо сейчас, иметь в кармане личного тренера — следующая лучшая вещь.
Благодаря «YouTube University» научиться тренироваться дома или в дороге стало еще проще. Есть тысячи и тысячи бесплатных видеороликов о тренировках на выбор, и наш список поможет вам двигаться в правильном направлении.
10 лучших каналов YouTube для тренировок во время карантина
Хотите поправиться? Попробуйте одно из тысяч видеороликов о тренировках на YouTube.
Кэсси Хо / Blogilates
Если у вас нет денег на личного тренера, нет времени на тренажерный зал или вы остаетесь дома в качестве меры предосторожности, чтобы не заболеть коронавирусом, благодаря YouTube вы все равно можете отлично тренироваться в любом месте.
Фитнес-каналы YouTube — это новый DVD с тренировками. Видео можно смотреть бесплатно, легко найти в любом месте, где есть Wi-Fi, и предлагать огромное количество упражнений, от аэробики и пилатеса до буткемпинга и бокса.Независимо от ваших целей в фитнесе, вы сможете найти на YouTube что-нибудь, что поможет вам в этом. Вот 10 лучших фитнес-каналов на YouTube.
Сейчас играет:
Смотри:
Технические основы для любителей фитнеса
1:06
Танцевальные тренировки: Фитнес Маршалл
Если вы похожи на меня и ненавидите тренировки, то Фитнес Маршалл может быть вашим ответом.Гуру фитнеса Калеб Маршалл сочетает популярные поп-песни, такие как «Жара» Келли Кларксон и «Пони» Гинувайн, с танцевальными движениями, которые помогут вам вспотеть и получить от этого удовольствие.
В отличие от других видео о танцевальных тренировках, Marshall упрощает движения для менее скоординированных (таких как я!) И перчит в юморе, чтобы заставить вас смеяться во время работы. Лучшая часть — это его дублирующая команда, в которую входят люди разных форм, размеров и национальностей.
HIIT-тренировки: PopSugar Fitness
Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-путешествии, вы найдете хорошую кардио-тренировку на канале PopSugar Fitness.Он разделен на категории, чтобы вы могли найти именно то, что вам нужно, включая тренировки для начинающих, видео интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.
Если у вас нет гантелей, лент для упражнений или другого оборудования, вы все равно застрахованы. Просто прокрутите вниз до раздела кардиотренировки без оборудования.
Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?
Тренировки пилатеса и многое другое: Blogilates
Ни один список фитнес-каналов YouTube не будет полным без Blogilates.Этот широко популярный канал имеет около 4,5 миллионов подписчиков и специализируется на POP Pilates, PIIT28 и Bootcamp Sculpting. Если вы понятия не имеете, что это такое, не волнуйтесь. Вам не нужно понимать это, чтобы получать удовольствие от этих тренировок.
Дружелюбное поведение сертифицированного инструктора по фитнесу Кэсси Хо делает лежание на коврике и проработку корпуса, ног, рук и ягодиц почти приятным занятием.
Что мне нравится в этом канале, так это то, что в нем есть серии тренировок и задания, за которыми вы можете следить в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию.Серии основаны на тематиках. Посетите Bridal Bootcamp, Apartment Friendly и Celebrity Workouts.
Йога-тренировки: Йога с Адриеном
Если вам нравятся простые и удобные тренеры, нет лучшего тренера по йоге, чем Адриен Мишлер из Yoga With Adriene. Здесь успокаивающий голос и холодное настроение очаруют вас еще до того, как вы упадете на коврик. Это не только мое мнение — у нее более 4 миллионов подписчиков.
Помимо ее потрясающей личности, на канале Адриен есть видео о йоге, ну, почти обо всем.Вы найдете последовательности йоги для расслабления, снятия боли при ишиасе, сжигания жира, облегчения беспокойства и депрессии и лечения похмелья. Есть даже классы для всадников и диванов.
Силовые тренировки: HASfit
Если в вашем списке дел стоит стать сильным и стройным, тогда вам будет очень полезен канал HASfit (Heart And Soul fit). Он включает силовые тренировки с гантелями или без них, а также упражнения с низкой и высокой нагрузкой.
Трудно превзойти огромное разнообразие на этом канале.У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.
5-минутные тренировки: FitnessBlender
FitnessBlender — это канал для мужа и жены, который специализируется на упражнениях для занятых людей. Дэниел и Келли собрали более 500 тренировок, и большинство из них рассчитаны на быстрое выполнение. Вы можете найти тренировки только на то время, которое у вас есть, от 5 до 45 минут.
Если вы любитель собак, не пропустите тренировку щенков на этом канале.Вы узнаете, как делать приседания для щенков, становую тягу для щенков, сгибания щенков и многое другое. Все, что вам нужно, это щенок.
Тренировки по боксу: NateBowerFitness
Бокс — отличный способ избавиться от пота и снять накопившийся стресс. Нейт Бауэр, сертифицированный инструктор по боксу и конкурентоспособный спортсмен, покажет вам, как начать заниматься боксом на своем фитнес-канале NateBowerFitness. Затем он покажет вам, как увеличить интенсивность в 20-минутных видеороликах.
На большинстве каналов YouTube есть боксерские видео только с упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Что мне действительно нравится в этом канале, так это то, что есть домашние тренировки. Вам просто нужно открытое пространство и, возможно, друг с подушечками.
Тренировки с низким уровнем воздействия: «Прогулка дома» Лесли Сансоне
Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может выполнять почти каждый. Если вы застряли внутри, канал Leslie Sansone’s Walk at Home — хорошее место для тренировки ходьбы без беговой дорожки.
Очень рекомендую попробовать вечеринку на канале. Это весело, оптимистично, и держу пари, вы даже пару раз улыбнетесь, пока сжигаете калории.
Тренажерный зал Роберты
Думайте о тренажерном зале Роберты как о Алексе тренировок. У этого анимированного тренера нет индивидуальности, но ее экранные таймеры и счетчики повторений помогают вам следить за тем, что вы делаете, лучше, чем любой гуманоид.
На этом канале также есть ежедневные тренировки и задания, такие как 30-дневное соревнование по снижению веса. Новые видео выпускаются каждый понедельник, среду и пятницу, чтобы сохранять свежесть.
Видео с упражнениями Les Mills не только помогут вам отлично потренироваться, но и научат вас настоящим танцевальным движениям, которые можно использовать в клубе.Это очень мотивирует знать, что вас не только разрывают, но и вы изучаете настоящий навык, который можно использовать в реальном мире.
Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь. Канал включает в себя другие типы тренировок, в том числе BodyPump, в котором используются веса от легких до умеренных для укрепления мышц, и Barre, основанный на упражнениях, которые балерины используют для восстановления формы.
Подробнее:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
21 лучший канал для тренировок на YouTube
JGI / Джейми Гриль Getty Images
Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши специалисты по фитнесу из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего.От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — в наших лучших предложениях каждый найдет что-нибудь, чтобы начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.
1 Тонизируйте его
Известные своим телосложением «бикини» и жизнерадостным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела, используя легкие веса и эспандеры для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.
2 ПОПСУГАР Фитнес
: от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок — POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.
3 Blogilates
Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц.Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.
4 Держись крепче с Марси
Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.
5 Бодибилдинг.ком
Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.
6 Jazzercise
Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но с 80-х годов компания действительно прошла долгий путь. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия «Домашние тренировки» доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.
7 305 Фитнес
Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию.Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.
8 Йога с Адриен
Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное количество уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.
9 Liveсильные женщины
Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой. В них также есть отличные упражнения и вкусные полезные рецепты.
10 Тиффани Роте тренировки
Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и как только вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему.Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизирующую или растяжку. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.
11 Холли Долке
Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски. Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными, не выходя из дома.
12 Хлоя Тинг
Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.
13 Безумный Fit
Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit ставит хореографию, настраивая тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартиры и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.
14 Наташа Океан
Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок, на своем канале YouTube, а фокусируется на кардио упражнениях , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы. Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.
15 Памела Рейф
Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.
16 Оранжерея
Вам не нужно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и может попросить вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.
17 Зузка Лайт
Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько убийственных программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.
18 Проект тела
Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видеороликов для всех типов физической подготовки на их канале YouTube.
19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки
Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку.Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, в них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.
20 Йога с Кассандрой
Хотите повысить свою гибкость? Yoga with Kassandra предлагает различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.
21 год P.volve
Фаворит среди знаменитостей, таких как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с малой нагрузкой, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 самых популярных бесплатных видео с упражнениями
Джессика Локетт | Getty Images
Домашние тренировки совершили революцию в 2020 году. Когда разразилась пандемия и тренажерные залы были закрыты, не было другого выхода, кроме бега в парке или раскатывания коврика в гостиной и тренировок онлайн. видео.Даже сейчас, когда тренажерные залы снова откроются, занятия дома для многих стали новой нормой. Итак, если вы хотите разнообразить свои домашние тренировки, почему бы не попробовать одну из самых популярных домашних тренировок на YouTube в Великобритании?
Более того, практически все это тренировки, которые можно выполнять дома с небольшим оборудованием или без него. Просто возьмите леггинсы, коврик и устройство Positive Mental Attitude ™, и все готово …
1 20-минутная тренировка всего тела Джо Уикса
2 7-дневная программа Люси Виндхэм-Рид 7-минутная тренировка для похудания на животе
3 10-минутная тренировка Памелы Рейф на пресс
4 30-минутная домашняя тренировка Body Project для сжигания жира для начинающих
5 Лилли Сабри худеет за 7 дней (живот, талия и пресс), 5 минут домашняя тренировка
6 Йога С 20-минутной домашней йогой Адриенн для начинающих
7 30-минутная усиленная фитнес-прогулка Walk at Home от Лесли Сансон
8 Тренировка с тонкой талией и круглой попкой Хлои Тинг
10 30-минутная кардио-тренировка SELF HIIT с разминкой
Катриона Харви-Дженнер
Редактор цифровых функций
Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Домашний фитнес уже давно в равной степени представляет собой вызов и удобство. Конечно, очень немногие из нас могут воссоздать все преимущества нашего ежемесячного абонемента в тренажерный зал у себя дома, но DVD с тренировками предлагают нам возможность запечатлеть часть волшебства.
В дополнение к гибкому подходу к фитнесу, DVD-диски с тренировками предоставляют в целом недорогой способ упражнений. DVD с тренировками редко стоит дороже 20 долларов — на самом деле, некоторые из них стоят всего 3 доллара за тренировку.Это намного меньше, чем вы ожидаете потратить на очное занятие. Еще лучше: купив DVD с тренировками, вы получите доступ к life .
Если вы хотите получить доступ к своим любимым занятиям фитнесом по требованию или хотите поддерживать режим тренировок дома, будьте уверены, что наверняка есть DVD с тренировками, отвечающий вашим потребностям.
Мы исследовали лучшие DVD-диски с тренировками для любого места, бюджета и уровня физической подготовки, поэтому вам не придется это делать.
Окончательный вердикт
XTrainFit Circuit Burnout 90 (см. На Amazon) предлагает приятный путь для достижения ваших целей в фитнесе. 90-дневный период этой серии создает потенциал для долгосрочных изменений, и это полный пакет, нацеленный на все области тела, предлагающий модификации при необходимости, а также бонусный DVD, посвященный профилактике травм и растяжке.
Для тех, у кого мало времени, но которые все же стремятся создать согласованный распорядок своих тренировок, обратите внимание на 10-минутную трансформацию тела Джиллиан Майклс (см. В Walmart).Хотя это может быть кратко, тренировки Майклза легко выполнять в течение напряженного дня, и при этом они дают впечатляющие результаты для всего тела.
Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли DVD с тренировками?
Да! DVD с тренировками (как и многое другое) потенциально могут быть невероятно эффективными, но прогресс, которого вы достигнете, зависит от вашего уровня приверженности как пользователя. «Если у человека есть дисциплина, чтобы заниматься тренировкой в одиночку, и ему нравится инструктор, то DVD с тренировками могут быть чрезвычайно эффективными», — говорит Мишель.
Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Количество дней, которые вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и образа жизни. «Если кто-то сейчас ведет малоподвижный образ жизни, я бы посоветовал ему начать с четырехдневных тренировок в неделю, но иметь промежуточные дни для отдыха и восстановления. Однако, если кто-то уже занимается спортом, я бы сказал, что вам нужно шесть дней в неделю », — говорит Мишель.
Реальность такова, что большинство наших рабочих мест и образа жизни неактивны и требуют сидения за столом и / или вождения, поэтому важно учитывать свой текущий образ жизни, когда начинаем новую тренировку.
Как долго должна быть тренировка?
Последовательность — ключ к успеху! В идеальном мире Мишель предлагает стремиться к тренировке продолжительностью от 40 до 45 минут, включая растяжку в конце. Когда вы превысите это количество времени, это может стать препятствием, и люди, как правило, работают меньше дней. «Постоянство важнее, чем длительные тренировки», — говорит она.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
10 тренировок без извинений, которые можно выполнять с помощью Amazon Prime
Если вы думали, что двухдневная бесплатная доставка и полный доступ к «Удивительной миссис Мейзел» были главными достоинствами вашей учетной записи Amazon Prime, вы будете приятно удивлены это еще одна подходящая особенность. На Amazon Prime можно не только заказать штаны и наушники для йоги, но и использовать их, чтобы немного поработать кардио или растянуться в любом месте, где бы вы ни находились.
Если у вас есть Amazon Prime (99 долларов в год; 10,99 долларов в месяц) или Amazon Firestick (от 39,99 долларов за устройство со встроенным Prime), у вас есть золотой билет в видео о фитнесе, от йоги до силовая тренировка к медитации.
Большинство видеороликов о тренировках, которые вы найдете, длится от 20 до 30 минут, поэтому вы всегда можете вспотеть после запоя «Моцарт в джунглях» или собаку, идущую вниз, прежде чем покупать новые декоративные подушки. Для полноценного фитнеса вы также можете найти 60-70-минутные видеоролики, чтобы у вас никогда не было оправдания, чтобы пропустить тренажерный зал.
Связанные
Смотрите трансляции по запросу из дома, в дороге или даже в парке в солнечный день — Amazon предлагает вам тренироваться где угодно. Для большинства видеороликов оборудование не требуется, но есть дополнительные возможности для добавления грузов, лент и другого оборудования, если они у вас есть.
С Amazon Prime вы найдете более 300 видеороликов и фильмов о тренировках, включенных в вашу подписку. Вот пять вызывающих потоотделение видеороликов, уже включенных в Amazon Prime (и пять видеороликов, достойных дополнительных затрат):
5 лучших бесплатных тренировок на Amazon Prime
Zumba Fitness-Concert Live.Вы когда-нибудь были на концерте и просто танцевали от души? Это видео Zumba станет еще одним лучшим решением, и оно будет считаться тренировкой! Помимо кардио, вы почувствуете все электричество толпы во время этой 70-минутной тренировки по латиноамериканским танцам. В видео представлены 16 высокоэнергетических и сжигающих калории процедур, которые можно выполнять одновременно или делать паузу и разбивать на интервалы.
Похудение с помощью силовой йоги с Эрикой Ветра. У вас меньше 30 минут в запасе? Эта тренировка йоги, улучшающая метаболизм, заставит вас расслабиться всего за 20 минут.Выполняйте движения под руководством Эрики Ветры, опытного инструктора по йоге, которая путешествовала по миру, оттачивая свои навыки йоги.
15-минутный HIIT с Мэгги Бинкли. Если вы хотите увеличить пульс, но у вас мало времени, это 15-минутное видео для вас. Мэгги Бинкли проведет вас через эти короткие тренировки каждый день недели (с понедельника по пятницу), уделяя особое внимание определенным областям в разные дни, а также включая несколько упражнений для всего тела. Приходите в субботу, и вы будете готовы приветствовать свои достижения!
8-минутная тренировка пресса.Это краткое руководство упрощает выполнение упражнений на пресс и научит вас делать больше, чем обычные скручивания. Планируйте сжигать от 50 до 110 калорий во время этой тренировки для повышения тонуса мышц, рекомендуется пять дней в неделю.
Высокоэнергетическая тренировка по пилатесу для всего тела Fitness Fusion. Если вы новичок в пилатесе, тренировка на коврике — отличный способ начать изучать движения. Видео проходит по трем схемам, включая энергичные упражнения пилатеса, а также некоторые элементы йоги и кардио. Присоединяйтесь всего к одному раунду или пройдите всю 45-минутную тренировку.
Женщина тренируется в парке. Shutterstock
5 лучших дополнений к Amazon Prime
Трейси Андерсон: метод для начинающих. Выбирайте из нескольких DVD-дисков с тренировками от этого знаменитого тренера. Она заставит вас тренироваться в поту, делая кардио или более целенаправленные движения для рук, ног и корпуса. Очередь видео Андерсона варьируется от 2,99 до 9,99 доллара. Учитывая, что у Андерсон есть своя собственная коллекция студий по всему миру, стоимость которых составляет около 45 долларов за урок, это кража!
Джиллиан Майклс: разорвана на 30.У бывшего тренера «Самый большой неудачник» есть более десятка видео на Amazon Prime, включая этот 30-дневный Shred. Джиллиан Майклс проведет вас через ваш месячный фитнес-путь, который улучшит вашу физическую форму и научит основам здорового питания. «Ripped in 30» доступен по цене 9,99 долларов США.
Дениз Остин: Йога горячего тела. Создайте длинные и стройные мышцы с помощью 60-минутного видео о йоге Дениз Остин. Тренировка начинается с поз виньясы для похудения, а затем проводится тонизирующими движениями с легким весом.Доступно по цене 13,99 долларов США. Не в йоге? Просмотрите каталог Остина с другими видео о кардио и силовых упражнениях.
Лесли Сансон: избавляйся от жира быстро. Это всего лишь одно из видеороликов о прогулках Лесли Сансоне, доступных на Amazon Prime, которое даст вам навыки, форму и советы, как выйти на тропу. Ходьба — это легкий, но эффективный способ похудеть и оставаться активным, и он отлично подходит для всех возрастов. Видео буквально знакомит вас с несколькими программами ходьбы для сжигания жира, установленными на количество ударов в минуту под музыку для тренировки.Доступно за 2,99 доллара США в аренду; 9,99 $ для покупки.
Оригинальная тренировка Джейн Фонда. Оригинал. Классический. Единственный и неповторимый. Джейн Фонда! Вернитесь к своим занятиям фитнесом (и используйте грелки!) С видео тренировки этого гения упражнений 80-х. Fonda проведет вас через упражнения по аэробике, силе и гибкости с вариантами для начинающих и продвинутых. Видео доступно за 9,99 долларов.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Лучшие онлайн-классы фитнеса для тренировок дома
Вам не нужно ходить в тренажерный зал для успешной тренировки — вы можете так же хорошо попотеть дома с помощью этих онлайн-ресурсов. (Фото: Blogilates / Reviewed (Джексон Ракар))
— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга. Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.
Нравится выгодная сделка? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку о предложениях.Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.
При закрытии тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране и многих штатах, заказывающих
При закрытии тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране, а также во многих штатах, которые приказывают людям оставаться в помещении как можно дольше, тысячи людей работают в ожидании следующей тренировки. Конечно, можно быстро прогуляться или даже побегать на свежем воздухе, но, возможно, это не для всех. Это оставляет множество людей, запасающихся домашним оборудованием для тренировок, таким как гири, эспандеры и коврики для йоги, или заниматься фитнесом, используя предметы, которые можно найти в доме.
Но в одном мы все можем согласиться: иногда приятно иметь напарника по тренировке, даже если он просто сидит на экране. С этой целью мы собрали 25 популярных фитнес-классов, приложений и услуг по подписке (включая некоторые из моих личных фаворитов), чтобы побудить вас оставаться в форме, оставаться в безопасности и оставаться дома.
Бесплатные занятия по фитнесу на YouTube
1. Йога с Адриеном
Адриен готов помочь йогам всех уровней в их практике йоги, будь то их первое занятие или 500-е занятие.(Фото: Getty Images)
Типы занятий : Бесплатная йога
Если я сказал это однажды, я повторю еще раз. Йога с Адриен спасет всех нас в эти странные времена. Вы уже можете превратить свое тело в крендель? Отлично, Адриен здесь для тебя. Не можете даже коснуться пальцев ног? Более того, Адриен готова помочь. У нее так много видео и вариантов, что это почти ошеломляет. Ключевое слово: почти. Ее успокаивающий голос и непринужденный подход к йоге заставят вас — и других ее 6 миллионов с лишним подписчиков — возвращаться снова и снова.
Я использую ее видео уже почти два года, следя за ее коллекцией видео, таких как «Йога для бегунов» и, совсем недавно, «Йога для неопределенных времен». Не нужно быть профессиональным йогом, чтобы ее видео оставляли вам ощущение свежести и расслабления. Честно говоря, будет лучше, если это не так. Не забывайте внимательно следить за частой приглашенной звездой на ее занятиях — ее собакой Бенджи, которая в блаженном неведении ни о чем не подозревает, когда проходят занятия йогой.
Попробуйте йогу с тренировкой Адриена
2.Видео тренировки SELF
SELF создают ощущение, будто инструктор находится рядом с вами в классе. (Фото: FatCamera, Getty Images)
Типы занятий : Бесплатные HIIT, кардио, силовые тренировки и многое другое
Если вы ищете серьезное (бесплатное) «вдохновение», то канал «Sweat with SELF» это то место, куда вам следует пойти. От занятий на заднем плане (часто изображается панорама Нью-Йорка) до веселых инструкторов, одетых в спандекс, эти занятия создают наиболее реалистичную атмосферу личного группового фитнес-класса.Вы знаете, но без группы.
Продолжительность этих занятий составляет от 10 до 30 минут. Однако в углу есть таймер, отсчитывающий каждое движение, поэтому время пролетает незаметно, поскольку каждая секция разбита на сегменты. Для большинства тренировок не требуется ничего, кроме веса вашего тела, хотя в некоторых используются гантели и гири. Слово мудрым: если у вас есть соседи, живущие ниже вас, это не те видео, которые нужно показывать в 6 утра — будьте добры и подождите хотя бы до 9 утра
Попробуйте пот с помощью тренировки для САМ
3.Popsugar Fitness
Фитнес-классы POPSUGAR создают ощущение, будто вы вышли из гостиной и пошли в фитнес-студию (Фото: POPSUGAR)
Типы занятий: Бесплатные HIIT, кардио и танцы
Одна из моих любимых частей фитнес-классов Popsugar (кроме того, что на них весело брать) — это то, что в них участвует как минимум три или более человек. Я бы солгал, если бы не признал, что чем больше людей я вижу в видео о фитнесе, тем больше я воспринимаю это как личный вызов — победить их.«О, этот человек в синей майке слева выглядит немного запыхавшимся? Я собираюсь делать больше приседаний, чем они ».
Пока я весь в поту в гостиной, думая об этом, тон видео совершенно противоположный, предлагая поддержку как у чирлидера, пока вы тренируетесь в кардио, скульптуре и танцах. Если вы ищете занятия, на которых вы почувствуете, что тренируетесь с друзьями, Popsugar Fitness — именно то, что вам нужно. Если вам нужен дополнительный прилив радости в жизни, я не могу порекомендовать 30-минутную тренировку «Old School Hip Hop Grooves» достаточно.Скажу заранее — пожалуйста.
Попробуйте тренировку Popsugar Fitness
4. Blogilates
Blogilates подчеркивает важность изоляции групп мышц для работы над их индивидуальным тонусом. (Фото: Getty Images)
Типы занятий: Пилатес и силовые тренировки
Наш постоянный преподаватель йоги (который также является одним из наших редакторов) клянется Blogilates в отношении тренировок рук и пресса. Большинство этих тренировок длится около 10 минут или меньше и основаны на тренировках пилатеса, которые помогают укрепить и тонизировать мышцы.Инструктор Кэсси проведет вас по рутинным делам, не выходя из дома, иногда с друзьями, но часто в одиночестве.
Благодаря этим коротким, доступным тренировкам и индивидуальным инструкциям может показаться, что у вас есть личный тренер прямо в гостиной — за вычетом изрядной цены, которая обычно идет вместе с ним.
Попробуйте тренировку Blogilates
5. Heart and Soul Fitness
Приготовьтесь попотеть с HAS Fitness HIIT тренировками.(Фото: miodrag ignjatovic, Getty Images)
Типы занятий: Бесплатное полное тело, HIIT и сила
Это одна из первых HIIT-тренировок, которые я когда-либо делал на YouTube, и есть причина, по которой я продолжаю воспроизводить эти видео . Это быстрые тренировки, которые делают свою работу. Сначала я подозревал, что 15-минутная тренировка всего тела может вызвать у меня чувство истощения, но как только вы «встретите» тренера Козака и Клаудию, вы поймете, о чем я говорю.
В создании этих видеороликов нет ничего необычного или яркого — это всего лишь два человека, которые усердно трудятся, побуждая вас приложить максимум усилий и демонстрируя приемы, которые вы можете сделать, не требуя много места на полу.Тренер Козак выполняет полную тренировку, а Клаудия моделирует модификации, поэтому, независимо от вашего уровня физической подготовки, вам всегда будет за кем следить. Будьте готовы попотеть!
Попробуйте тренировку Heart and Soul Fitness
6. Move With Color
Move with Color Танцевальные классы заставят ваше сердце биться быстрее, ноги будут двигаться, а на вашем лице появится улыбка. (Фото: LuckyBusiness / iStock)
Типы занятий : Произвольный танец
Мое самое большое открытие во время карантина? Танцевальные классы Move With Color.Это не столько «мне нужно серьезно потренироваться в классе», сколько «мне нужно взорваться от радости и улыбнуться 10 минут подряд». Хотя есть несколько 45-минутных занятий, большинство из них длится всего 10 минут, и вам придется освоить небольшую танцевальную комбинацию. Благодаря множеству разнообразных музыкальных инструментов вы можете на несколько минут почувствовать себя участником бойз-бэнда, дискотеки или даже клуба 90-х. Это отличный способ улучшить кровь и учащенное сердцебиение, но, что более важно, эти видео просто забавны.
Попробуйте движение с цветной тренировкой
Услуги по фитнесу по подписке
7. Приложение Peloton
Директор по аудитории Reviewed Саманта Мэтт катается на Peloton у себя дома. (Фото: Reviewed / Jackson Ruckar)
Стоимость : 12,99 долларов США в месяц
Бесплатная пробная версия : В настоящее время 90 дней (обычно 30 дней)
Типы занятий : Сила, йога, медитация, буткемп, тонизирование, бег, езда на велосипеде и многое другое
Скорее всего, вы уже слышали о Peloton — a.к.а., «байк из той рекламы». Но Peloton — это гораздо больше, чем просто велосипед. Приобретая велосипед или беговую дорожку Peloton, вы становитесь участником Peloton и получаете доступ к тысячам занятий, не ограничиваясь только ездой на велосипеде, бегом и ходьбой. Но все эти классы также доступны для тех, кто подписался на приложение Peloton, которое стоит 13 долларов в месяц после бесплатной пробной версии.
Независимо от того, есть ли у вас дома собственное оборудование или есть только ковер, который можно использовать в качестве импровизированного коврика для йоги, приложение Peloton — отличное решение, чтобы оставаться в форме, не выходя из дома.Один из наших редакторов, Саманта Мэтт, является гордой владелицей Peloton и рекомендует велосипед всем, кто любит ездить на велосипеде, но она также рекомендует всем пользоваться приложением, особенно теперь, когда оно бесплатно в течение 90 дней.
Попробуйте тренировку Peloton
8. Pure Barre On Demand
Пока вы не будете болтаться с друзьями, Pure Barre онлайн принесет такие же сложные тренировки в вашу гостиную, как и в студии. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 29 долларов.99 в месяц / 289,99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre
Саманта также является энтузиастом Pure Barre (она ходит в свою студию Pure Barre уже шесть лет), и всем и каждому восхищается тренировкой. «Тренировки изменили мою жизнь к лучшему, и я была бы потеряна прямо сейчас, если бы не могла транслировать занятия в своей гостиной, застряв дома», — говорит она.
Pure Barre On Demand предлагает участникам возможность пройти классическую тренировку продолжительностью от 5 до 60 минут из любого места.Занятия состоят из нескольких небольших движений, нацеленных на разные группы мышц, включая руки, пресс, бедра и «сиденье». Многие местные студии Pure Barre также предлагают прямые трансляции занятий, проводимых знакомыми инструкторами через частную группу в Facebook, но это только для тех, кто уже платит деньги.
Попробуйте тренировку Pure Barre
9. ClassPass
Не выходя из дома — с ClassPass. (Фото: ClassPass)
Стоимость : 15-79 долларов в месяц, в зависимости от вашего плана
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Barre, йога, бег, HIIT и многое другое
ClassPass позволяет вам исследовать различные фитнес-студии в вашем городе, но в такое время это невозможно.Тем не менее, вы все равно можете транслировать тренировки из этого приложения, включенного в вашу подписку. ClassPass предлагает подписчикам видеотренировки, нацеленные на определенные группы мышц, а также предварительно записанные уроки барре, танцев и йоги от своих партнерских студий. Он также предлагает аудио-классы для людей, у которых уже есть такое оборудование, как беговые дорожки или велотренажеры, и которые все еще хотят чувствовать себя так, как будто они находятся на занятиях по фитнесу с инструктором, наставляющим их.
В зависимости от того, где вы находитесь, вы также можете использовать свои кредиты ClassPass, чтобы посещать занятия в местных студиях, которые транслируют прямые трансляции.Я пристрастился к ClassPass уже больше года и могу честно сказать, что независимо от состояния мира за моим окном, это приложение помогло мне оставаться в здравом уме, придерживаясь расписания тренировок.
Попробуйте тренировку ClassPass
10. Fitbit Premium
Снимайте статистику со своего запястья и выводите ее на новый уровень с FitBit Premium. (Фото: Fitbit)
Стоимость : 9,99 долларов США в месяц
Бесплатная пробная версия : В настоящее время 90 дней (обычно 7 дней)
Бег, HIIT, barre, силовые тренировки и многое другое
Обычно предлагая семидневную бесплатную пробную версию, Fitbit Premium недавно увеличил этот период до 90 дней, так что сейчас отличное время, чтобы изучить все, что приложение может предложить вместе с ваш фитнес-трекер Fitbit. Цель Fitbit Premium — взять статистику, которую вы видите на своем запястье, и превратить ее в персональное руководство. Вы можете узнать, как начать бегать или как набирать темп во время пробежек, сосредоточиться на достижении цели сна каждую ночь и даже получить рекомендации о том, как управлять весом здоровым способом.Fitbit Premium — это все, что нужно для индивидуальной настройки, поэтому, если вам нужна фитнес-программа, соответствующая вашим способностям и целям, которые вы хотите достичь, попробуйте Fitbit Premium.
Попробуйте тренировку Fitbit Premium
11. Moms Into Fitness
Программа Moms into Fitness предлагает специальные упражнения для беременных и женщин в послеродовой период, чтобы помочь женщинам достичь своих целей в фитнесе. (Фото: Brand X Pictures, Getty Images)
Стоимость : 14,99 долларов США в месяц / 99 долларов США в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : бег, силовые тренировки и многое другое, специально для беременных и женщин в послеродовой период
Давайте будем честными: сейчас родители повсюду нуждаются в серьезном перерыве.Здесь может пригодиться программа Moms Into Fitness. Эта программа побуждает матерей уделять первоочередное внимание собственному здоровью и благополучию и состоит из сотен научно обоснованных тренировок, которые также были разработаны — как вы уже догадались! — мамами. Независимо от того, беременны ли вы, послеродовой период или много лет страдаете от пустого гнезда, для вас найдется тренировка. Приложение также предлагает планы питания для беременных, которые просто пытаются питаться более здоровой пищей, и для занятых мам, пытающихся прокормить семью с детьми. Итак, мамы повсюду: считайте, что это зеленый свет, чтобы отступить, вырезать 20 минут из своего дня и заняться тренировкой.
Попробуйте тренировку «Мамочка в фитнесе»
12. Daily Burn 365
Не посещайте переполненные тренажерные залы и потейте дома. (Фото: Daily Burn)
Стоимость : 19,95 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 60 дней
Типы занятий : кардио, сила, наращивание мышц, HIIT и многое другое
Daily Burn 365 предлагает 30-минутная тренировка транслируется в прямом эфире каждый день в 9 утра. Не можете прийти на утреннее занятие? Не волнуйтесь, дневная тренировка становится доступной по запросу до конца дня.Премиум-участники имеют доступ к архивным занятиям, так что они могут вернуться и взять свои любимые занятия кардио, силовыми упражнениями, наращиванием мышц или HIIT, когда захотят.
Daily Burn разработан и создан для людей, которые начинают заниматься фитнесом или начинают заново. Одна из самых замечательных особенностей их занятий заключается в том, что они снимаются в комнате, заполненной людьми всех типов телосложения и способностей, поэтому вы не смотрите на экран, на котором 20 человек делают идеальные приседания и выпады каждый раз.Это настоящие люди, которые упорно трудятся, чтобы получить свою тренировку — какой лучшей мотивации вы могли бы пожелать?
Попробуйте тренировку Daily Burn 365
13. Зомби, беги! Приложение
«Зомби, беги!» это приложение, которое имитирует захват зомби, чтобы дать вам дополнительную мотивацию во время тренировки. (Фото: Chris LaChall, Courier-Post)
Стоимость : 5,99 долларов в месяц / 34,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : нет
Типы классов : бег
Вы знаете тех людей, которые говорят: « Единственный раз, когда я убегаю, это если меня что-то преследует »? Что ж, с этим приложением им нет оправдания.Зашнуруйте кроссовки, ребята, потому что пора убегать от зомби. Предпосылка этой блестящей игры, которая заставляет вас тренироваться: вы бегун на пути к одному из последних оставшихся форпостов человечества, и ваша помощь нужна для сбора припасов и спасения выживших. Во время бега вы собираете припасы, чтобы отнести их на базу, но если вас начинают преследовать зомби, вам лучше ускориться! С более чем 200 миссиями у вас всегда будет уникальный сюжет во время пробежки. В среднем 4.8 звезд в магазине приложений с более чем 13 000 оценок, многие могут подтвердить, что убегать от зомби еще никогда не было так увлекательно.
Попробуй зомби, беги! тренировка
14. JetSweat
(Фото: Getty Images)
Стоимость : 19,99 долларов в месяц / 239,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : Первый месяц с кодом «WFH»
Типы занятий : Йога, кардио, скульптура и многое другое
Если вы любитель бутик-фитнес-студии или чувствуете себя слишком напуганным, чтобы попробовать это, сейчас ваше время, и JetSweat — это то, что вам нужно.Благодаря этой услуге студии Нью-Йорка находятся прямо к вам, независимо от вашего местоположения, поэтому вы можете посещать самые популярные новые занятия, которые может предложить город, включая пилатес, муай-тай, интервальные тренировки и многое другое. Приложение настроено так, что при входе в систему вы всегда будете в центре внимания новейшей тренировки. Вы также можете фильтровать через обширную библиотеку и сортировать классы по уровню сложности, времени или типу тренировки.
Попробуйте тренировку JetSweat
15. Приложение Aaptiv
Aaptiv здесь, чтобы стать вашим новым тренером по бегу.(Фото: Getty Images)
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 99,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : Силовые тренировки, бег, йога и многое другое
Цель Aaptiv? Оставьте скуку в прошлом. Сейчас, более чем когда-либо, это музыка для наших ушей. Имея более 50 000 отзывов и средний рейтинг 4,7 звезды, это лучшее приложение для фитнеса на основе аудио в iTunes App Store. Все, что вам нужно сделать, это ввести свои фитнес-цели, чтобы найти тренировку, которая подходит именно вам.Затем, в зависимости от того, сколько у вас времени, музыки, которую вы предпочитаете, или даже тренера, который вам нравится, вы выбираете тренировку, которая соответствует вашему настроению. Затем все, что вам нужно сделать, это включить наушники и следовать голосовым подсказкам тренера.
Хотите ли вы бегать, заниматься йогой или заниматься силовой тренировкой дома (с оборудованием или без него), все, о чем вам нужно беспокоиться, — это слушать. Больше не нужно щуриться на экран компьютера или смотреть в телевизор, пытаясь понять, что, черт возьми, происходит!
Попробуйте тренировку Aaptiv
16.Sculpt Society
Sculpt Society здесь, чтобы принести танцы, тонизирование и фитнес в вашу гостиную. (Фото: undrey / Getty Images)
Стоимость : 19,99 долларов в месяц / 119,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 14 дней
Типы занятий : Танцы и кардио скульптура
Если вы тоскуете по дням танцевального класса или почувствовать, что у вас никогда не было шанса стать балериной (но вы все еще хотите эти балеринские ноги) Sculpt Society для вас. Его девиз? «Танец.Лепить. Пот. Повторите «. Эти занятия посвящены созданию» длинного, стройного и подтянутого «тела с упрощенными танцевальными движениями, чтобы любой, независимо от его танцевального опыта, мог чувствовать себя уверенно. Комбинация веса вашего собственного тела и лент сопротивления ползунки и небольшие гантели — это все, что вам нужно, чтобы раскрыть своего внутреннего танцора … и ваши мышцы.
Попробуйте тренировку Sculpt Society
17. Obe Fitness
У вас есть 28 минут или меньше? у вас есть время на занятия Obe (Фото: master1305 / iStock)
Стоимость : 27 долларов в месяц / 199 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : танцы, лепка, пилатес, Барре, йога, бокс и многое другое
У вас есть 28 минут или меньше? Тогда у вас есть время для занятий по Obe.Уроки сгруппированы в три категории: пот (такие как танцы, HIIT, бокс), Define (например, лепка, пилатес, барре) и Flow (например, йога и восстановительная растяжка). Поскольку живые занятия начинаются в 7 утра и продолжаются до 14:30, очень легко выкроить время, чтобы попасть в класс. Если нет, есть также занятия по запросу, которые могут вписаться в ваше расписание, когда вы свободны.
Лучше всего то, что Obe также предлагает программы, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и иметь цель, к которой нужно стремиться в конце семи-, 10- или 30-дневного периода.Такие опции, как Obe для бегунов, семидневная программа «только для начала» и семидневная программа для пресса, помогут вам быстро приступить к занятиям фитнесом, особенно если вы чувствуете себя не в себе из-за закрытого местного спортзала или фитнес-студии. .
Попробуйте тренировку Obe Fitness
18. Seven App
Единственное, что вам нужно для тренировки Seven App? Семь минут. (Фото: microgen / Getty Images)
Стоимость : 9,99 долларов в месяц / 59,99 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 7 дней (или 30 дней, если по рекомендации действующего участника)
Типы классов : HIIT
У вас есть семь минут? Тогда у вас будет время привести себя в форму.Как вы уже догадались, тренировки Seven длятся семь минут. Эти тренировки, основанные на научных исследованиях программ, которые обеспечивают максимальную пользу в кратчайшие сроки, разработаны с учетом ваших «целевых» областей, которые вы вводите в приложение. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете тренироваться где угодно. Кроме того, с ежедневными испытаниями, значками достижений и возможностью соревноваться с друзьями, Seven заставит вас возвращаться за новыми достижениями. Что тебе терять? Это всего семь минут в день.
Попробуйте тренировку Seven
19.Centr
Хотите попробовать и выглядеть как Крис Хемсворт? Тогда попробуйте Centr. (Фото: Associated Press)
Стоимость : 1 месяц за 29,99 долларов в месяц / 3 месяца за 20 долларов в месяц / 1 год за 10 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 6 недель
Типы занятий : HIIT, бокс, йога, силовые тренировки и многое другое
Мы могли бы солгать себе, если бы не сказали, что хотим выглядеть как Крис Хемсворт. Но с Centr, велнес-приложением, «курируемым» известным актером, это может быть возможным.Centr — это не только фитнес. В нем есть планы здорового питания, которые создают списки покупок и рекомендуют рецепты, предлагают медитации с гидом и даже включают упражнения по визуализации сна, которые помогут вам расслабиться. Что касается фитнеса, если у вас есть от 20 до 40 минут в день, вы можете потеть с тренером мирового класса, с новыми тренировками, выпускаемыми еженедельно. Если у вас еще нет 15 минут славы, это может быть следующим лучшим вариантом.
Попробуйте тренировку Centr
20.Booya Fitness
Booya Fitness дает ощущение эксклюзивной тренировки — вам не нужно идти в студию. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 1 месяц за 9,99 долларов США / 3 месяца за 26,99 долларов США в месяц / 1 год за 99,99 долларов США
Free tria l: 30 дней
Типы занятий : Барре, йога, лепка, кардио и многое другое
Чтобы почувствовать себя роскошной тренировкой без толпы окружающих вас людей, настройтесь на Booya Fitness. Booya сотрудничает с популярными студиями и программами тренировок, такими как BollyX, Broga и Core Pilates NYC, чтобы превратить ваш дом в студию.Он также предлагает множество планов тренировок, рассчитанных на срок от семи дней до восьми недель, с упором на такие темы, как выход из зоны комфорта при фитнесе, тонизирование мышц и укрепление кора. Хороший вариант для тех, кто любит следовать плану или менять вещи по ходу, у Booya есть что-то для каждого энтузиаста фитнеса.
Попробуйте Booya Fitness
21. Fit Fusion
Вы когда-нибудь хотели записаться на занятия с Джиллиан Майклс? С Fit Fusion теперь у вас есть шанс.(Фото: Джиллиан Майклс)
Стоимость : 9,99 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 7 дней
Типы занятий : кикбоксинг, пилатес, барре, кардио и многое другое
Одно дело войти в систему фитнес-приложение, и вас будут обучать безумно подтянутые, веселые инструкторы. Другое дело — войти в систему и узнать тренера, такого как Джиллиан Майклс, который стоит за Fit Fusion. Возьмите уроки от самой Майклс в этом интенсивном приложении. Fit Fusion предлагает занятия, основанные на областях тела, на которые вы хотите воздействовать (например, пресс, бедра, булочки и т. Д.), А также занятия, которые вы можете найти в тренажерном зале, например пилатес, барре и кикбоксинг.В нем даже есть до- и послеродовые тренировки — действительно что-то для всех.
Попробуйте тренировку Fit Fusion
22. Glo
Приготовьтесь улучшить свою пуховую собаку с помощью Yoga Glo. (Фото: Getty Images)
Стоимость : 18 долларов в месяц
Бесплатная пробная версия : 15 дней
Типы занятий : йога, пилатес и медитация
Кажется, что все и их мама занимаются йогой и размещают это в своих историях в Instagram прямо сейчас.Вам не нужно быть профессионалом в йоге, чтобы начать заниматься с приложением Glo: существует множество курсов для начинающих. Но если вы готовы вывести свою собаку вниз на новый уровень и вам нужно руководство, Glo здесь для вас. Он предоставляет вам доступную пошаговую инструкцию по освоению стойки на руках, переворота и даже акройоги. С тысячами занятий йогой, пилатесом и даже медитацией с гидом Glo может помочь вам очистить разум и привести тело в движение в эти трудные времена.
Попробуйте тренировку Glo
23. Neou Fitness
Превратите свой дом в мини-студию тренировок. (Фото: Getty Images / AleksandarGeorgiev)
Стоимость : 14,99 долларов в месяц / 49,99 долларов в год в течение ограниченного времени (обычно 99,99 долларов)
Бесплатная пробная версия : 30 дней
Типы занятий : Кикбоксинг, без ограничений, йога и др.
Утомляет ли идея начать тренировку? Не бойся, Неу может помочь. Благодаря тысячам занятий, которые нужно отсортировать, Neou — это поиск тренировок и программ, которые соответствуют вашим потребностям.От бега до барре, йоги и кикбоксинга — даже дородовых занятий — в Neou найдется что-то для каждого человека и для любого графика. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы появитесь в определенное время или войдете в систему и будете соревноваться с другими — просто транслируйте Neou workous, где бы вы ни находились, и начните потеть.
Попробуйте тренировку Neou Fitness
24. Crunch Live
Crunch Live перенесет занятия фитнесом прямо в вашу гостиную. (Фото: Crunch Fitness)
Стоимость : 9 долларов.99 в месяц / 90 долларов в год
Бесплатная пробная версия : 45 дней
Типы занятий : танцы, йога, HIIT, кардио и многое другое
У вас есть 45 минут на тренировку? Отлично. О, у вас всего 15? Это тоже здорово. Crunch Live здесь, чтобы надрать вам задницу, вылепить руки и привести в тонус каждый дюйм вашего тела с помощью занятий фитнесом по запросу. Если вы уже посещаете тренажерный зал Crunch, членство в Crunch Live включено. Если нет, членство в приложении за 9,99 долларов в месяц заставит вас почувствовать себя на некоторых из самых популярных классов Crunch, таких как буткемп, скульптура и кикбоксинг.Эти видеотренировки проводятся инструкторами Crunch, а на заднем плане — настоящие участники тренажерного зала. Кто знает, после нескольких занятий? Может быть, вы могли бы сняться в следующем видео!
Попробуйте тренировку Crunch Live
25. BeachBody On Demand
С более чем 1 200 тренировками на сайте BeachBody fitness вы можете распрощаться с тем, кому когда-либо было скучно заниматься фитнесом. (Фото: Getty Images / visualspace)
Стоимость : 39,99 долларов США за 3 месяца / 59,99 долларов США за 6 месяцев / 99 долларов США за год
Бесплатная пробная версия : 2 недели
Типы занятий : Йога, кардио, танцы, HIIT и др.
Если вы когда-нибудь думали попробовать BeachBody, но у вас не хватило смелости позвонить по номеру, указанному в рекламном ролике, сейчас самое время испытать его двухнедельную пробную версию.
У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.
Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.
Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?
Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.
Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.
Упражнения против галифе
Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!
Приседания сумо
Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.
Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.
Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.
По теме:
Выпады в сторону
Исходное положение:стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.
Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.
Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.
Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти
Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.
Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.
Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.
Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.
Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.
Выполните 3 подхода по 15-20 раз.
Как убрать «галифе» на бедрах: рассказывают эксперты
«Галифе» — это естественная часть физиологии. «Ушки» на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно… но можно.
Вместе с экспертами по инъекционным и аппаратным процедурам, фитнес-инструктором, пластическим хирургом, а также массажистом разбираемся в тонкостях всех современных методов.
«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах состоят из резервного жира.
Он начинает формироваться у женщин в период полового созревания и продолжает накапливаться примерно до 22 лет, поддерживая выработку эстрогенов. Но как только у женщины устанавливается регулярный менструальный цикл, организм перестает нуждаться в этих запасах. В результате этот слой становится плотнее и покрывается соединительно-фиброзной тканью,— объясняет Андрей Искорнев, руководитель клиники пластической хирургии Platinental.
В итоге получается, что жировые отложения заключаются как бы в оболочку, поэтому бороться с ними так сложно — в процессе похудения они уходят в самую последнюю очередь, к тому же, крайне неравномерно. Жировые «ловушки» свойственны как для мужчин, так и для женщин — отличия только в местах их локализации. В мужском организме они сосредоточены на животе. У женщин — как раз в области «галифе» и ягодиц.
По словам Руслана Панова, эксперта-методиста и координатора направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, причины появления (если это не генетическая особенность) могут быть разные. Среди них: проблемы с функционированием пояснично-крестцового сегмента позвоночника (нарушается иннервация и работа периферической нервной системы, что приводит к сбою обмена веществ), неправильное питание, малоподвижный образ жизни, нарушения лимфотока и кровообращения в жировой ткани и гормональные нарушения (применение определенных препаратов на основе гормонов, половое созревание, гипофункция щитовидной железы, менопауза, патологии надпочечников и поджелудочной железы).
Руслан Панов
Если о гормональном сбое речь не идет, то первое, что нужно сделать, — пересмотреть питание. Жировая ткань в организме не уходит локально, поэтому и упражнения, направленные на проработку внешней поверхности бедер (например, силовые) не подходят.
В комплексе — переход на рациональное питание. Количество затрачиваемой энергии в жизни и тренировках должно превосходить энергию, получаемую с пищей. При этом желательно есть часто (до пяти раз в день) и небольшими порциями.
Следующий этап — тренировки. Выраженные «галифе» могут свидетельствовать не только о том, что в организме высокий процент жира, но и о слабости ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер.
Если вы новичок в силовых тренировках, стоит начать с махов и выпадов. Через неделю или две можно прибавить вес в виде гантелей или штанги. Эти упражнения прорабатывают внутреннюю и внешнюю сторону бедер и делают ягодицы более упругими.
При этом не стоит пропускать тренировки на верхнюю часть тела и кардио (быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде в течение 20-30 минут сохранят сердечно-сосудистую и дыхательную системы здоровыми). Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.
Основная задача тренировочного процесса — тратить много энергии, поэтому форматы занятий могут быть разными. Лучше всего подходят интервальные тренировки, так как при высокой интенсивности временных интервалов запускается долгий процесс восстановления после занятия (до трех часов), активно тратящий энергию.
Также отлично подходят чистые функциональные направления с техникой нейтрального положения позвоночника. В них, помимо повышения энергообмена за счет включения постуральной мускулатуры в упражнениях, выстраивается правильная осанка, автоматически улучшающая состояние позвоночника. Активно тратится жировая ткань на танцевальных направлениях, латиноамериканских или современных. Плавание также прекрасно решает задачу повышения энергообмена и корректировки позвоночника у тех, кто предпочитает водную стихию.
Некоторые типы телосложения генетически менее восприимчивы к упражнениям, направленным на наращивание мышечной массы и избавление от жира в локальных местах, а в данном случае — в зоне «галифе».
После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также стимулирует кровообращение). Во время банных процедур можно помассировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками (их можно купить в любой аптеке). Проблемный участок необходимо смазать антицеллюлитным кремом или маслом, затем прикрепить к коже банку и делать зигзагообразные движения.
Массаж
А можно довериться профессионалам. Например, в сети салонов тайского и балинезийского массажа «7 красок» предлагают сразу несколько программ, нацеленных на избавление от локальных жировых отложений. Программа «Минус 7 сантиметров» — это полуторачасовой слим-массаж, подразумевающий специальную технику — вакуумные хлопки. Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.
От гостя требуется некоторое терпение — готовьтесь к сильным болевым ощущениям. Как и после хорошей тренировки, на следующий день ощущается приятная мышечная «радость». Обычно после двух-трех таких занятий организм привыкнет к нагрузке,— объяснила мастер.
Второй вариант — это массаж, который выполняется похлопывающими и разглаживающими движениями. Здесь на помощь приходит антицеллюлитный крем-гель Minceur Rapide французской марки Guinot. Активный компонент в основе формулы — Lipolysine расщепляет жировой слой, выводит его из организма вместе с жидкостью и токсинами, нормализуя кровообращение.
Средство широко применяют в салонах, но его с легкостью можно включить и в домашний уход. После всех слим-программ не рекомендуется принимать душ в течение хотя бы четырех часов, крем работает, даже когда сеанс массажа уже окончен.
Инъекционные методики
Во многих клиниках в качестве решения проблемы предлагают безоперационную липосакцию. В область жировой клетчатки вводится препарат (один из самых популярных и эффективных — Aqualyx), растворяет ее и выводит из организма. По словам специалистов, за одну процедуру, которая длится около меньше десяти минут, можно уменьшить объемы на два сантиметра. Правда, результат вы увидите не сразу после выхода из кабинета врача, а спустя несколько дней.
В целом, чтобы убрать «галифе» понадобится четыре-пять процедур с интервалом в три недели. Эксперты советуют не забывать про семичасовой сон (как необходимое восстановление), тренировки (только комплексные) три-четыре раза в неделю, сбалансированное питание.
Криолиполиз
Это процедура, в результате которой жир безвозвратно разрушается под воздействием холода.
На первое место по эффективности я ставлю клиолиполиз — процедура безболезненная, а в результате вы теряете в объемах до четырех сантиметров, и жир уходит на 40 процентов за процедуру! Такое не может гарантировать ни один другой аппарат по похудению. За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,
— говорит Карина Мусаева, медицинский директор клиники лазерных технологий LazerJazz.
Еще одно преимущество криолиполиза заключается в том, что холод сам по себе не разрушает клетки, а лишь вызывает апоптоз части из них. Жир расщепляется и выводится через лимфатическую систему безопасно, что доказано многочисленными исследованиями. Во время процедуры вы можете поспать, посмотреть фильм, либо совместить процедуру с волшебными детокс- капельницами,
— добавляет эксперт.
Процедура занимает примерно час, а максимальный результат виден через полтора-два месяца.
Что происходит? Жировые клетки разрушаются и безопасно выводятся из организма через лимфатическую систему. В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.
RF-лифтинг
На втором месте по популярности — RF-лифтинг Body Tyte. Это технология очень популярна в Голливуде. В отличие от криолиполиза, это прогрев тканей засчет высокочастотного тока, метод объединяет в себе четыре режима радиочастотного и вакуумного воздействия. RF-волны прогревают все слои кожного покрова — эпидермис, дерму и подкожно-жировую клетчатку — до определенной температуры. В результате ткани обновляются и уплотняются, вырабатывается коллаген.
Это процедура, которую нжуно делать курсом. В результате можно избавиться не только от лишних сантиметров, но и от целлюлита, дряблости и отечности. RF-лифтинг можно сочетатить с липолитиками, чтобы усилить эффект.
Миостимуляция
Этот метод еще называют «фитнесом для ленивых». Аппарат обеспечивает не только линейные сокращения мышц, как при тренировках в зале, но и их торсионное скручивание. Эффект очень похож на выкручивание при сушке выстиранного белья. В результате разрушаются близко лежащие «жировые депо», уходит отечность. По словам экспертов, после первой же процедуры, которая, к слову, длится всего 20 минут, объемы уменьшатся на три-шесть сантиметров.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы
Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.
Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.
Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:
активное сжигание подкожного жира;
укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.
Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Укрепление и наращивание мышц
Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.
Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.
Пятиминутный комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.
Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
Повторяем упражнение 6 для второй ноги.
По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.
Комплекс упражнений на 15-20 минут
Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
Повторяем упражнение 9 для второй ноги.
После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.
Повышение тонуса кожи
Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.
Методы косметологии
Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Заключение
Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.
Как убрать галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения
Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у регулярно занимающихся фитнесом девушек. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.
Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» мало просто выполнять упражнения, затрагивающие эту область. Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.
Комплексный подход
Поэтому комплексные тренировки — это единственный эффективный способ, как убрать галифе, если вы действительно хотите избавиться от него всерьез и надолго. Все тело должно работать. Перед занятиями сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, тяги, махи. А уже потом приступайте к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.
Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный кровоток вызывают выполняемые точечные упражнения. Убрать галифе — значит избавиться от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохой циркуляцией крови.
В первую очередь вам необходимо пересмотреть рацион. Чтобы убрать «ушки» на бедрах, эффективных упражнений будет недостаточно. Попробуйте питаться 6 раз в день небольшими порциями (чтобы умещалось в ладошку), углеводов в рационе не должно быть больше 30% (белков — половина, жиров — 15-20%). И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.
Четыре комплекса — убийцы ушек на бедрах
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях с помощью одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, и каждый день выполнять разные упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям.
Комплекс №1
Ложитесь на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу. Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
Вдохните, а когда будете выдыхать, немного поднимите левую ногу, носок тяните, затем ногу опустите. В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
Вам необязательно поднимать ногу высоко, так как с непривычки может быть больно, постепенно вы сможете повысить амплитуду размаха.
Количество повторов — от 15-20 и больше, увеличивайте его постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем — вторую.
Вам на заметку еще один совет-помощник, как убрать «галифе, — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, ступни соедините, колени врозь. Надавливайте на колени, пытаясь их положить на пол. Это упражнение придаст гибкости тазобедренным суставам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, разверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, нажимайте на колено, почувствуйте, как тянутся мышцы внешней поверхности бедра.
Комплекс №2
Исходное положение — на расстоянии около 1,5 м от стола. Руками обопритесь на него, представьте себе, что хотите отжаться. Держите спину прямо, а мышцы живота напрягите. Слишком вперед наклоняться на надо.
Сделайте выдох, при этом отведя одну из ног в сторону параллельно полу, если не получается так высоко, то добейтесь хотя бы угла в 45 градусов. Сделайте вдох в верхней точке.
Теперь выдыхайте, при этом медленно опуская ногу в исходное положение.
Каждой ногой надо сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.
Комплекс №3
Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок, не существует. Выполняйте обычные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начинайте с 50 раз и доведите это количество до ста. Старайтесь прыгать со сведенными ногами, колени не разгибайте. Возьмите скакалку и прыгайте минимум 200 раз в день.
В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны разнообразные приседания — от 50 раз в день. Делайте их почаще, между делом утром, днем и вечером.
Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и в наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы. Минимальное количество повторений — 30-40.
Усложните упражнение, положив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами от тридцати раз. Поменяйте ногу.
Выполните растяжку: сделайте «бабочку», описанную выше, и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются бедра с внешней стороны. Потом — то же самое в другую сторону.
Комплекс №4
Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределите тело вправо, левая рука должна оказаться напротив правого колена.
Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите присесть на правую ногу, а левую ногу поднимите до параллели полу. Стопу удерживайте параллельно полу. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
Теперь выполните с другой ноги, также минимум 30 раз.
Если упражнение для вас слишком простое, предлагаем усложненный вариант. Выносите ногу не в сторону, а наверх, под углом в 45 градусов.
Планка
Предлагаем вам еще одно хорошо известное упражнение. Убрать галифе на бедрах очень помогает выполнение планки. Это упражнение помогает также укрепить мышцы пресса, бедер и спины. Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), необходимо выдержать так около 30 секунд. Затем — перерыв полминуты и снова повтор. Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!
Выпады в сторону
Хорошим способом убрать галифе являются выпады. Отставляйте ногу в сторону, совершая на нее небольшой присед и наклоняясь вперед.
Отведения ноги в сторону стоя
Можно убрать галифе упражнениями-махами в медленном темпе. Стоя прямо с руками на поясе, медленно отводите ногу в сторону. Повторите 15 раз и смените ногу.
Плие
Ноги поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опускайтесь в присед, держите спину ровной, колено не должно выходить за носок, оттягивайте таз назад. Можете взять гантели для увеличения нагрузки. Сделайте 20 повторов.
У стены
Обопритесь о стену руками, согните колени. Отводите в стороны и опускайте согнутые ноги по очереди, при этом темп выполнения упражнения должен быть как можно медленнее.
Махи в стороны
Махи из положения лежа — действенный способ, как убрать зону галифе. Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.
Разведение ног из положения сидя
Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните ноги в коленях и начинайте разводить их в разные стороны, не жалейте себя, разводите их по максимуму. Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Полусвастика
Есть еще один способ, как убрать галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, ноги согните под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — не отрывайте их ни в коем случае. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.
Подтягивание ног к животу
Лежа на боку, обопритесь на локоть. Подтяните ноги к животу (должен образоваться угол 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите стопы наверх, удерживайте ноги, не отрывая коленей от пола. В таком положении надо задержаться на 2 секунды, затем вернитесь обратно. Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.
Подъем и фиксирование ноги из положения лежа на боку
Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 см верхнюю ногу на несколько секунд, опустите вниз. Если вы приподнимете таз над полом перед махом, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.
Повороты голеней
Встаньте на четвереньки, колени вместе. Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.
Советы на каждый день
Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше вас не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте, бегайте, прыгайте, больше ходите. Стоите у плиты — делайте приседания. Вместо поездки на автобусе выберите пешую прогулку. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушек» на бедрах не останется и следа. Удачи вам!
Как убрать галифе на бедрах
Лишние жировые отложения на бедрах, известные нам как галифе, существенно портят фигуру и провоцируют комплексы у прекрасной половины человечества, заставляя прятать красивые изгибы фигуры под одеждой. Зона галифе, кстати, для женщин является одной из наиболее проблемных. А чтобы убрать галифе на бедрах, нужно позаботиться о многих факторах. Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.
Галифе на бедрах: причины проблемы
Изначально необходимо разобраться в том, каковы причины появления галифе на бедрах. С точки зрения физиологии организмы мужчины и женщины имеют массу отличий. Отличия эти во многом связаны с гормональной системой, которая влияет на многочисленные процессы в организме, в частности, на отложение жировых тканей. Запасы жира на женском теле увеличиваются во время полового созревания, а годов после 23 они немного замедляются.
Жировые отложения делятся на два вида: резервные и поверхностные. С поверхностными бороться наиболее просто. Для этого нужно заниматься спортом и слегка позаботиться о питании.
Учтите, что избавиться от жира целиком нельзя, но нам это и не нужно, так как он все же выполняет ряд важных задач в организме. А вот уменьшить его количество, чтобы фигура смотрелась эстетичнее, можно.
Резервные жировые отложения организм накапливает для того чтобы обеспечить нам нормальный уровень женских гормонов. Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.
Упражнения против галифе на бедрах
Изначально для того, чтобы сжечь лишний жир по всему телу, будут нужны кардиотренировки. В этом плане идеален обычный бег или прыжки на скакалке – эти виды активности сжигают большое количество калорий и прекрасно помогают поддерживать мышцы в тонусе. Также потребуются специальные упражнения для галифе на бедрах, которые будут направлены на коррекцию конкретно этой области.
Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Начальная длительность тренировки может составлять 20 минут, но постепенно ее нужно увеличивать, доводя до одного часа. Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.
1. Отведение ноги лежа
Это движение помогает проработать галифе и внутреннюю часть бедра, а также большую ягодичную мышцу.
Нужно лечь на бок. Ногу, которая находится внизу, согните в колене. Опирайтесь на нижнюю ногу и выполняйте махи верхней. Затем повернитесь на другой бок и выполните аналогичные махи второй ногой. Повторить не менее 10 раз для каждой ноги. Всего сделать 2-3 подхода.
2. Классические выпады
Выпады эффективны для четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, голени. Они практически всегда включаются в программы по борьбе с зоной галифе.
Для выполнения упражнения нужно стать прямо, ступни поставить на ширину бедер. Голову не наклоняйте, плечи разверните. Выполните выпад одной ногой вперед, немного сгибая колени. Одна нога находится впереди, другая же вытянута, и вы опираетесь на ее носок. Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.
3. Приседания плие
Классические приседания эффективны для проработки нижней части тела, и их тоже можно включить в свою программу. Но особенно действенными для галифе и подтяжки бедер являются приседания плие.
Нужно стать, ноги расставить немного шире плеч, развернув носки врозь. Спину держите прямо, не наклоняйте голову. При выполнении ягодицы не должны опускаться ниже коленей, иначе с бедер вы перенесете максимум нагрузки на коленные суставы. Таким образом, вы проработаете ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра, формирующую рельеф бедер. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Повысить эффективность приседаний поможет использование гантелей, гири или наполненных водой бутылок.
4. Выпады в сторону
Выпады в сторону задействуют большую ягодичную мышцу, боковую и внутреннюю часть бедер, формируя их красивый рельеф и убирая галифе.
Поставьте ноги шире плеч, руки поместите на пояс. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните ее в колене, немного прогибаясь в пояснице. Нагрузите согнутую в колене ногу, а другую, прямую, используйте в качестве опоры. Упражнение одинаковым образом делается на обе ноги. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 15 раз.
5. Ходьба выпадами
Такая ходьба отлично нагружает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Спину держите прямо, бедро ноги, которой вы шагаете, должно располагаться параллельно полу. Коленом ноги, которая сзади, старайтесь почти дотронуться до пола. Таким образом, нужно ходить по кругу. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Учтите, что упражнение требует наличия достаточного количества свободного места, поэтому не всегда его выполнение доступно в домашних условиях.
Как убрать галифе на бедрах: дополнительные рекомендации
Галифе образуется жировой тканью и слабыми мышцами бедер и ягодиц. Если вы приподнимете ягодицы руками, вы заметите, что галифе заметно уменьшится. Потому усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, передней и боковой поверхности бедер. Также важно запустить процесс сжигания жировых отложений. С первой задачей нам помогут справиться упражнения, со второй – ограничения в питании. А как убрать растяжки на ягодицах, читайте здесь.
Не нужно сидеть на жестких диетах, но нужно создать дефицит калорий. Придерживайтесь правильного дробного питания. Кушайте нежирные белковые продукты, крупы, фрукты и овощи, пейте достаточно воды. Старайтесь отказаться от фаст-фуда, белого хлеба, сладостей. Также негативно влияет на фигуру употребление алкоголя и курение, поэтому от этих губительных привычек необходимо отказаться.
Для увеличения эффекта занятий, направленных на борьбу с галифе на бедрах в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Занимайтесь в удобной свободной одежде, которая не будет стеснять ваши движения.
Перед основными упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреться и предупредить травмы и растяжения. Будет достаточно легкой кардионагрузки в течение нескольких минут. Также не будут лишними упражнения на растяжку.
Независимо от выполняемого упражнения максимальное усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
Для закрепления и усиления эффекта после выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж боковых частей бедер. Можно применять для этого рукавицу и масло, специальное массажное или косметическое растительное.
Полезен контрастный душ, который замечательно ускоряет процессы жиросжигания. Начинать обливаться нужно со стоп и заканчивать бедрами.
Упражнения старайтесь выполнять плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы ягодиц и бедер. В положении, в котором они максимально напряжены, задержитесь секунд на 20. Если вы ощутите легкое жжение, это говорит о том, что вы делаете все правильно.
Увидеть первые результаты вы сможете спустя два месяца регулярных тренировок. Важное условие борьбы с галифе заключается именно в регулярности, в противном случае эффекта не будет. Питание также очень важно: наедаясь булочками после тренировки, можете не мечтать о результате.
Что предлагают косметологические клиники и салоны красоты?
Бывает так, что избавиться от галифе в домашних условиях не получается никак. Тогда стоит проконсультироваться со специалистом и понять, в чем же причина этого, поскольку, возможно, речь идет о весьма серьезных проблемах в организме. Многие прибегают к услугам, предлагаемых салонами красоты и косметологическими клиниками. Несмотря на то, что они достаточно дорогие, они дают быстрые результаты. Итак, для того чтобы убрать галифе, предлагаются следующие методики:
Криолиз. Предполагает воздействие на проблемные участки низких температур. Холод весьма эффективно разбивает жир, и обычно для достижения результатов достаточно пары процедур. По завершении курса рекомендуется заниматься спортом, чтобы удержать результаты.
Кавитация. Предполагает воздействие на определенные участки тела ультразвука. Звуковые волны необходимой частоты делают консистенцию жиров более редкой и способствуют тому, что вместе с различными токсинами и шлаками они могут быть утилизированы. Для достижения результата требуется несколько процедур с интервалом в 1-2 недели.
Липосакция. Одна из самых известных процедур для устранения лишних жировых отложений. Длительность ее вместе с реабилитацией составляет пару недель. Преимущество липосакции как раз в том, что она дает действительно быстрые результаты. Важно учитывать, что эта процедура, которая считается хирургическим вмешательством и имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно требуется консультация специалиста и обследование.
Также для устранения жира может использоваться ионно-лазерный метод, при котором хирургическое вмешательство не требуется, поскольку всю работу по разрушению жировых клеток выполняет лазер. Он испускает крайне тонкие лучи, поэтому никаких следов на теле не остается. Также лазер способствует ускорению синтеза коллагена, что дополнительно помогает и подтянуть кожу.
Мезотерапия. Процедура менее эффективна, чем липосакция, но тоже может скорректировать ненавистное галифе. На проблемный участок наносится специальный раствор, активизирующий синтез коллагена, в результате чего жиры сжигаются, а кожа подтягивается. Для получения результатов нужно не меньше четырех сеансов мезотерапии с интервалом в одну неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть явные перемены к лучшему.
Однако помните, что даже дорогие процедуры не являются гарантией того, что жир в области галифе не появится снова. Поэтому в любом случае нужно позаботиться об образе жизни, полюбить физическую активность и скорректировать свой рацион.
Упражнения от галифе на бедрах на видео
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях — Спорт РИА Новости, 15.04.2020
Гимнастка показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях
Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер. Спорт РИА Новости, 15.04.2020
МОСКВА, 8 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для уменьшения объема бедер.По словам спортсменки, работу по избавлению от «ушек» или «галифе» — так называют жировые отложения на внешней стороне бедер у женщин — необходимо начать с грамотно составленного рациона питания.Прислушаемся к эксперту: сначала прочитаем о лучших продуктах для стройной фигуры.А затем посмотрим видео-тренировку гимнастки в домашних условиях.Также читайте:
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях: упражнения
Ненавистные «ушки» на бедрах появляются даже у регулярно занимающихся фитнесом девушек. Ничего не поделаешь — мы боремся с лишним жиром на бедрах, а наш организм в панике его накапливает снова и снова. На всякий случай, если вдруг мы решим вынашивать и рожать детей.
Для борьбы с лишним жиром в области «галифе» мало просто выполнять упражнения, затрагивающие эту область. Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.
Комплексный подход
Поэтому комплексные тренировки — это единственный эффективный способ, как убрать галифе, если вы действительно хотите избавиться от него всерьез и надолго. Все тело должно работать. Перед занятиями сделайте разминку, затем несколько базовых упражнений: приседания, тяги, махи. А уже потом приступайте к изолирующим, направленным именно на проработку зоны галифе.
Работа мышц улучшает циркуляцию крови, активный кровоток вызывают выполняемые точечные упражнения. Убрать галифе — значит избавиться от целлюлита, главного врага фигуры, именно он возникает в местах с плохой циркуляцией крови.
В первую очередь вам необходимо пересмотреть рацион. Чтобы убрать «ушки» на бедрах, эффективных упражнений будет недостаточно. Попробуйте питаться 6 раз в день небольшими порциями (чтобы умещалось в ладошку), углеводов в рационе не должно быть больше 30% (белков — половина, жиров — 15-20%). И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.
Четыре комплекса — убийцы ушек на бедрах
Убираем галифе на бедрах в домашних условиях с помощью одной из четырех программ. Лучше распределить их по дням недели, и каждый день выполнять разные упражнения, чтобы тело не привыкало к однообразным движениям.
Комплекс №1
Ложитесь на правый бок, согните ноги под углом 90 градусов к туловищу. Положите голову на левую руку, шея расслаблена, пресс напряжен.
Вдохните, а когда будете выдыхать, немного поднимите левую ногу, носок тяните, затем ногу опустите. В ходе выполнения упражнения ваша спина и ноги должны оставаться прямыми.
Вам необязательно поднимать ногу высоко, так как с непривычки может быть больно, постепенно вы сможете повысить амплитуду размаха.
Количество повторов — от 15-20 и больше, увеличивайте его постепенно. Сначала проработайте одну ногу, затем — вторую.
Вам на заметку еще один совет-помощник, как убрать «галифе, — растяжка после каждого упражнения. Выполните «бабочку»: сядьте на ковер, ступни соедините, колени врозь. Надавливайте на колени, пытаясь их положить на пол. Это упражнение придаст гибкости тазобедренным суставам. Выполните еще одно упражнение на растяжку — скрестите ноги, разверните туловище влево, положите правую руку на левое бедро, нажимайте на колено, почувствуйте, как тянутся мышцы внешней поверхности бедра.
Комплекс №2
Исходное положение — на расстоянии около 1,5 м от стола. Руками обопритесь на него, представьте себе, что хотите отжаться. Держите спину прямо, а мышцы живота напрягите. Слишком вперед наклоняться на надо.
Сделайте выдох, при этом отведя одну из ног в сторону параллельно полу, если не получается так высоко, то добейтесь хотя бы угла в 45 градусов. Сделайте вдох в верхней точке.
Теперь выдыхайте, при этом медленно опуская ногу в исходное положение.
Каждой ногой надо сделать 20 подъемов в умеренном темпе.
Вы можете усложнить это упражнение, положив локти на стол. Все зависит от степени вашей подготовки.
Комплекс №3
Не забывайте об активных упражнениях, ибо метода, как убрать галифе на бедрах без кардионагрузок, не существует. Выполняйте обычные прыжки — и результат не заставит себя ждать. Начинайте с 50 раз и доведите это количество до ста. Старайтесь прыгать со сведенными ногами, колени не разгибайте. Возьмите скакалку и прыгайте минимум 200 раз в день.
В борьбе с галифе в домашних условиях очень эффективны разнообразные приседания — от 50 раз в день. Делайте их почаще, между делом утром, днем и вечером.
Лежа на спине, оторвите таз от пола, поднимите его на максимальную высоту и в наивысшей точке энергично сжимайте и разжимайте ягодицы. Минимальное количество повторений — 30-40.
Усложните упражнение, положив правую ногу на колено левой, продолжайте работать ягодицами от тридцати раз. Поменяйте ногу.
Выполните растяжку: сделайте «бабочку», описанную выше, и еще одно упражнение: встаньте на четвереньки, опустите таз на пол в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются бедра с внешней стороны. Потом — то же самое в другую сторону.
Комплекс №4
Исходное положение — стоя на четвереньках, перераспределите тело вправо, левая рука должна оказаться напротив правого колена.
Наклоните корпус вправо, представьте, что вы хотите присесть на правую ногу, а левую ногу поднимите до параллели полу. Стопу удерживайте параллельно полу. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте 30 повторов.
Теперь выполните с другой ноги, также минимум 30 раз.
Если упражнение для вас слишком простое, предлагаем усложненный вариант. Выносите ногу не в сторону, а наверх, под углом в 45 градусов.
Планка
Предлагаем вам еще одно хорошо известное упражнение. Убрать галифе на бедрах очень помогает выполнение планки. Это упражнение помогает также укрепить мышцы пресса, бедер и спины. Приняв боковую позу (как на фото в начале статьи), необходимо выдержать так около 30 секунд. Затем — перерыв полминуты и снова повтор. Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!
Выпады в сторону
Хорошим способом убрать галифе являются выпады. Отставляйте ногу в сторону, совершая на нее небольшой присед и наклоняясь вперед.
Отведения ноги в сторону стоя
Можно убрать галифе упражнениями-махами в медленном темпе. Стоя прямо с руками на поясе, медленно отводите ногу в сторону. Повторите 15 раз и смените ногу.
Плие
Ноги поставьте как можно шире, носки смотрят в стороны. Медленно опускайтесь в присед, держите спину ровной, колено не должно выходить за носок, оттягивайте таз назад. Можете взять гантели для увеличения нагрузки. Сделайте 20 повторов.
У стены
Обопритесь о стену руками, согните колени. Отводите в стороны и опускайте согнутые ноги по очереди, при этом темп выполнения упражнения должен быть как можно медленнее.
Махи в стороны
Махи из положения лежа — действенный способ, как убрать зону галифе. Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.
Разведение ног из положения сидя
Сидя на полу, облокотитесь на руки сзади, согните ноги в коленях и начинайте разводить их в разные стороны, не жалейте себя, разводите их по максимуму. Зафиксируйте положение, глубоко разведя ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Эти движения надо повторять по 10 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Полусвастика
Есть еще один способ, как убрать галифе в домашних условиях, не вставая с пола. Упражнение называется «полусвастика». Сядьте, ноги согните под углом 90 градусов, прижмите ягодицы и колени к полу — не отрывайте их ни в коем случае. Спина должна быть прямой, пресс напряжен. Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.
Подтягивание ног к животу
Лежа на боку, обопритесь на локоть. Подтяните ноги к животу (должен образоваться угол 90 градусов), сожмите их вместе. Поднимите стопы наверх, удерживайте ноги, не отрывая коленей от пола. В таком положении надо задержаться на 2 секунды, затем вернитесь обратно. Рекомендовано выполнить 5-0 повторений, а затем сменить бок.
Подъем и фиксирование ноги из положения лежа на боку
Ложитесь на бок, зафиксируйте поднятую на 15-20 см верхнюю ногу на несколько секунд, опустите вниз. Если вы приподнимете таз над полом перед махом, вы добавите дополнительную нагрузку и повысите эффективность упражнения. Сделайте по пять повторов для каждой ноги.
Повороты голеней
Встаньте на четвереньки, колени вместе. Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.
Советы на каждый день
Если вы действительно хотите получить качественный долгосрочный результат, чтобы проблема, как убрать галифе, больше вас не мучила, тренируйтесь регулярно, через день, а в свободное время приседайте, бегайте, прыгайте, больше ходите. Стоите у плиты — делайте приседания. Вместо поездки на автобусе выберите пешую прогулку. Есть отличные универсальные упражнения: «ножницы», «велосипед», не игнорируйте их, и от «ушек» на бедрах не останется и следа. Удачи вам!
Как естественным образом повернуть тазового предлежания ребенка: методы, упражнения и советы
Когда ты хочешь стать мамой и наконец узнаешь, что беременна, ты явно вне себя от радости. Приятно чувствовать, что тебя побалуют и позаботятся в течение этих решающих девяти месяцев. Но не все беременности протекают нормально. Если ваш врач сообщит вам, что у вашего ребенка тазовое предлежание, то есть голова вашего ребенка повернута дном вниз, вы, очевидно, забеспокоитесь.
Это нормально, что младенцы находятся в тазовом предлежании на ранних сроках беременности, а к концу беременности они поворачиваются.Но если этого не происходит, вы можете следовать определенным методам и упражнениям, чтобы естественным образом повернуть это в нужное русло.
Техники переворачивания ягодичного предлежания ребенка
Ваш отчет УЗИ мог шокировать вас, когда вы узнали, что ваш ребенок находится в тазовом предлежании. Это может вызывать беспокойство, но хорошая новость заключается в том, что существует ряд методов, позволяющих естественным образом повернуть ребенка вниз головой. Если вы хотите узнать , как естественным образом повернуть своего тазового предлежания , воспользуйтесь следующими эффективными методами:
1.Свет
Свет может творить чудеса. Когда на поздних сроках беременности вы узнаете, что голова вашего ребенка не обращена вниз, вы можете не знать, что делать дальше. Но просто поместив фонарик на нижнюю часть таза, вы увидите, как происходит волшебство.
Известно, что к концу второго триместра плод может распознавать свет извне. Когда вы помещаете свет на нижнюю часть таза, есть довольно хорошие шансы, что ребенок будет следовать за светом и двигать головой вниз.Хотя по этому поводу нет убедительных исследований, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать эту простую технику.
2. Волшебное прикосновение холода
Это еще один простой способ повернуть голову ребенка вниз. Подойдет пакет со льдом или пакет с замороженным горошком. Все, что вам нужно сделать, это положить полотенце на живот, особенно в области головы, а затем осторожно прижать к нему пакет со льдом. Вполне вероятно, что ребенок почувствует холод и попытается отойти от него, а это то, чего вы хотите.Не правда ли?
3. Медицинский путь
Этот метод следует рассматривать, когда кажется, что ничего другого не работает. Процедура, которая широко используется для физического переворачивания ребенка, называется ECV или внешней головной версией (ECV).
Прежде всего, ваш врач поможет вашей матке расслабиться, назначив вам эпидуральную анестезию. Как только это будет сделано, гинеколог физически попытается переместить или наклонить ребенка. Это может быть болезненно и опасно. Но используя правильную технику и опыт, этого можно достичь без особых усилий.Но никогда нельзя игнорировать риски, связанные с процессом, который может привести к операции кесарева сечения.
4. Попробуйте сменить сторону
Повернувшись на бок, вы поможете ребенку в тазовом предлежании занять правильное положение. Это связано с тем, что, снова и снова поворачиваясь в любую сторону, вы делаете свой таз гибким, и это дополнительно помогает ребенку уступить место для поворота. Это естественный процесс, и вы даже не заметите во сне, когда ваш ребенок наклоняется обратно в положение с опущенной головой.Спите на левом боку, а не на правом боку, чтобы улучшить кровообращение. Также следует сделать сгибание ног и коленей, а между ног подложить подушку.
5. Эксперимент по иглоукалыванию прижигания
Иглоукалывание — отличный способ вылечить тазовое предлежание ребенка. В этой технике врач зажимает тонкие и узкие иглы на обоих пальцах ног. Затем благовония, называемые прижиганием, включают в себя траву полынника. Этот ладан сжигается, и его дым распространяется вокруг пальцев ног.Именно сочетание тепла, давления иглы и дыма, в свою очередь, приводит к повороту ребенка вниз.
6. Успокаивающая магия воды
Нельзя отрицать тот факт, что беременная женщина в воде чувствует себя расслабленной и легкой. Если вы профессионально занимаетесь плаванием, вы можете кувыркаться в воде вперед и назад или даже попробовать брасс. Это может очень помочь в переворачивании ребенка в положение вниз головой. Еще можно попробовать стойку на голове под водой.Это может показаться странным, но это полезный и эффективный метод. Тем не менее, нужно быть осторожным при ударе в воду и всегда посоветоваться с врачом перед погружением. А также, делая стойку на голове под водой, обязательно обратитесь за помощью к тому, кто сможет удерживать обе ноги в нужном положении.
7. Сделайте немного шума для ребенка
Вы будете удивлены, узнав, что ребенок начинает реагировать на шум извне, как только вы достигнете третьего триместра. Таким образом, этот метод также может оказаться полезным.Все, что вам нужно сделать, это включить успокаивающую музыку и надеть наушники на нижнюю часть таза. Ребенок услышит эту музыку и естественным образом спустится туда, откуда может казаться звук.
8. Сила гипноза
Это самая безумная вещь, которую вы могли слышать, но да, это метод, который в прошлом приводил к положительным результатам. Наука, стоящая за этим, включает тот факт, что наш сознательный разум отходит на второй план, в то время как подсознание доминирует над нашими мыслями.Гипнотизер гипнотизировал будущую мать и просил ее расслабиться и забыть обо всех своих заботах. Как только тело расслабится, ее попросят создать мысленный образ ее правильно расположенного ребенка. Это может помочь в реальном запуске процесса.
9. Попробуйте массаж
Пренатальный массаж был популярен с незапамятных времен. Массаж — это универсальное решение любой проблемы, с которой может столкнуться беременная женщина. Массаж может помочь расслабиться и получить столь необходимый перерыв от стресса и боли во время беременности.
Массаж может существенно помочь перевернуть ребенка в нужное положение. Вы должны знать, что во время беременности связки, сухожилия и даже мышцы в области таза становятся жесткими. Но при правильном массаже ваше тело и разум расслабятся и, таким образом, ребенок сможет повернуться вниз.
10. По пути Вебстера
Эту технику проводит опытный мануальный терапевт. Этот процесс выполняется с целью выровнять кости таза и расслабить связки, чтобы ребенок мог свободно двигать головой вниз.За день не получишь желаемого результата, поэтому нужно запастись терпением. Вам нужно будет посещать занятия не менее 3 раз в неделю, когда вы приближаетесь к дате родов. Кроме того, убедитесь, что ваш мануальный терапевт имеет хорошую репутацию в прошлом.
11. Возьмите немного травы Pulsatilla
Это предполагает использование гомеопатии для переворачивания ребенка. Pulsatilla — это растение, которое получают из ветроцвета, и его врачи рекомендуют женщинам, беременным тазовым предлежанием.Если расположение плаценты или аберрация матки являются причиной тазового предлежания ребенка, эта трава не для вас. Но если все в порядке, за исключением сопротивления ребенка переворачиванию, пульсатилла может оказаться благом. Именно дозировка этой травы способствует расширению матки, что дает ребенку больше места для переворачивания.
Упражнения, чтобы повернуть тазовое предлежание ребенка
Хотя вышеупомянутые техники могут помочь, упражнения также могут помочь повернуть малыша в тазовом предлежании в нормальное положение головой вниз.Кроме того, упражнения поддерживают вашу форму и хорошее настроение, так почему бы не попробовать что-нибудь, чтобы дать ребенку пространство для движений. С помощью этих упражнений не должно возникнуть проблем с переворачиванием ребенка до 37 недель. Однако переворачивание тазового предлежания ребенка на 37 неделе или позже должно производиться только под врачебной помощью.
1. Наклоните свое тело
Это упражнение, также называемое методом наклона, можно легко выполнить с помощью гладильной доски. Найдите устойчивую поверхность, например диван, и поставьте гладильную доску в наклонном положении так, чтобы один конец лежал на диване, а другой — на полу.
Лягте на гладильную доску головой к полу и ступнями к дивану. Но держите кого-нибудь рядом, так как баланс может быть проблемой. Этот наклон может оказать некоторое давление на голову ребенка, и он, вероятно, подвернет подбородок, поэтому существует вероятность того, что он перевернется. Выполняйте это упражнение не менее 3 раз в день, каждое занятие длится примерно 10-15 минут, для достижения эффективных результатов позже.
2. Колено к груди
Это упражнение основано на гравитационном притяжении.Это простое упражнение, при котором вы опускаетесь на колени на коврик. Затем держите предплечья на земле, упритесь подбородком в опущенное предплечье и поднимите ягодицу в воздух. Оставайтесь в таком положении около 5-10 минут. Это упражнение помогает нижней части матки расширяться, и у ребенка появляется больше места, чтобы повернуться в правильную сторону.
Упражнения между коленями и грудью рекомендуется выполнять не менее 2 раз в день. Кроме того, лучше делать это натощак, иначе позже это может усугубить дискомфорт или тошноту.Если вы чувствуете, как ребенок поворачивается при выполнении этого упражнения, одной рукой слегка надавите на заднюю часть ребенка, которая находится чуть выше лобковой кости.
3. Поза кошка-корова
Это также называется положением рук и колен, с помощью которого будущая мама может положиться на него, чтобы перевернуть ребенка. Это положение может помочь сделать тело гибким, чтобы можно было легко перевернуть ребенка. Купите себе коврик для йоги или простой коврик. Теперь встаньте на колени и положите руки на коврик.Также опустите живот низко. Эта поза похожа на позу коровы. Затем поднимите спину в изогнутую позицию и оставайтесь там. Это похоже на позу кошки. Повторяйте это 3-4 раза в день, и вы можете заметить чудо, когда у вашего тазового предлежания перестанет быть тазовое предлежание.
4. Инверсия с наклоном вперед
Это упражнение похоже на упражнение «колени к груди», но требует немного больше усилий. Следуйте той же схеме, что и в упражнении «колени к груди». Однако на этот раз положите нижнюю часть тела на диван или кровать и верхнюю часть тела, т.е.е., голова и локти на земле.
Не забудьте подвернуть подбородок, так как этот шаг поможет расслабить мышцы таза. Выполняя это упражнение, держите кого-нибудь рядом с собой. Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд и повторяйте это 3-4 раза в день.
5. Обратите внимание на вашу осанку
Упражнения — это одно важное, но еще важнее сохранять прямую осанку. Идеальная осанка предоставит вашему ребенку достаточно места, чтобы перевернуться.Правильный способ поддерживать хорошую осанку — стоять прямо, подбородок перпендикулярно земле. Пусть ваши плечи расслабятся естественно, не пытаясь сдвинуть их в обратном направлении. Помните, что нельзя стоять в наклонном положении, как будто ваш живот выпячен, и втягивайте ягодицы так, чтобы центр тяжести вашего тела оставался на них.
Что нужно помнить
Сдвинуть тазик ребенка может быть непростой задачей. И, если вы попробуете описанные выше техники и упражнения, вы сможете добиться того, чего желаете.Однако есть некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы избежать каких-либо проблем во время беременности или во время родов.
Всегда консультируйтесь со своим гинекологом перед тем, как пробовать какую-либо технику или упражнение, поскольку это может быть связано с риском для здоровья, связанным с вашим конкретным заболеванием.
Если к концу 37 -й недели беременности у вашего ребенка все еще остаются тазовые предлежания, ему настоятельно рекомендуется медицинская помощь. Важно отметить, что в таких случаях будет проводиться ECV или внешняя головная версия для ручного поворота тазового предлежания ребенка.
Вам нужно быть уверенным и позитивным, и вам не следует горевать, почему это произошло с вами.
Если вы испытываете боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно остановитесь.
Пейте как можно больше воды. Питьевая вода — одно из эффективных решений всех проблем с телом, и этот факт нельзя отрицать.
ECV не рекомендуется беременным женщинам, ожидающим близнецов, или беременным женщинам, у которых матка имеет форму сердца, а не грушевидную.
Доверяйте себе, своему ребенку и своему телу; иногда все, что вам нужно сделать, это подождать и заставить ребенка естественным образом повернуться вниз головой. Паника здесь не выход.
Переворачивание малыша с ягодичного предлежания становится важным для предотвращения таких проблем у младенцев, как дисплазия тазобедренного сустава или даже недостаток кислорода, который достигает головного мозга.
Иногда разговор может быть полезным. Слова, исходящие от сердца, могут оказаться полезными.Поговорите со своим животом; пусть малыш услышит, что вы хотите и что ему нужно делать в этой ситуации.
Наконец, кесарево сечение — последний вариант, если никакая другая техника не работает. Всегда лучше заранее спланировать кесарево сечение, чтобы в дальнейшем избежать проблем.
Глядя на приведенную выше информацию, вы уже знаете, что такое тазовый предлежание и что вы можете с этим сделать. Сохраняйте спокойствие и медитируйте, чтобы избежать стресса. Кроме того, здесь становится важным знание того, что это нормальная ситуация, и только около 3% детей не поворачиваются в положении вниз головой к концу 37 недель.Воспринимайте это как дополнительный совет; не забывайте доверять себе и своим инстинктам, а не верить каждому в то, что говорят другие.
Также читайте: Пуповина вокруг шеи
Как удалить масло для седла с штанов для верховой езды »Как чистить Stuff.net
Мария спросила: Привет, я ехала на промасленном кожаном седле, и черные пятна на моих ногах. Я постирал их в холодной воде, в тяжелом цикле машины, но все еще остается черный.Есть идеи, как вернуть их в чистое состояние, в котором они были до того, как я на них ехал? Это была их первая одежда. Спасибо.
Если при регулярной смазке и кондиционировании седла на вашем сиденье остались темные масляные пятна, вам будет приятно узнать, что решение простое. Фактически, это так же близко, как ваша стиральная машина! Выполните следующие действия, и ваши штаны для верховой езды будут в лучшем состоянии в кратчайшие сроки!
Вам понадобится:
Средство для стирки кожи
Стиральная машина
Шаги по удалению масляных пятен:
Настройте стиральную машину на деликатный цикл стирки в холодной воде.
Добавьте необходимое количество раствора для стирки кожи в соответствии с инструкциями на этикетке.
Вымойте, как указано.
Перед сушкой убедитесь, что пятно исчезло. Если нет, повторите со второй стиркой.
Сушить в соответствии с указаниями на этикетке одежды. Если на ваших джинсах есть кожаные заплатки, не забудьте высушить их вдали от прямых солнечных лучей и тепла.
Дополнительные советы и рекомендации
Если средство для стирки кожи недоступно, лучший способ удалить масло с ткани — это средство для мытья посуды Dawn.Обработайте пятно, слегка потерев его перед стиркой.
Если большое количество масла просачивается из седла в брюки для верховой езды, вероятно, вы используете слишком много масла. Попробуйте использовать меньше масла, и окрашивание будет меньше проблем.
Регулярно кондиционируйте седло, чтобы кожа оставалась эластичной. Ухоженная кожа легко впитывает кондиционер, уменьшая тем самым излишки масла и пятна.
Если пятна не исчезнут, оставьте джодхпуры для использования после того, как смазать седло маслом.Предварительно проверьте седло на наличие пятен, прижав к коже слегка влажное бумажное полотенце или сухую газету. Если он обесцветится, скорее всего, и ваши штаны для верховой езды тоже.
Как повернуть ребенка в тазовом предлежании: 6 методов, которые стоит попробовать
Тазовое предлежание — это когда ребенок находится в матке в приподнятом положении головы ближе к сроку родов. Оптимальное положение для родов — опущенная голова, что называется головным или вершинным предлежанием. Часто ребенок в тазовом предлежании переворачивается перед родами, но примерно в 3% беременностей в срок (37 недель или позже) ребенок все еще находится в тазовом предлежании.В этих случаях могут быть использованы вмешательства, чтобы перевернуть ребенка. В случае неудачи обычно требуется кесарево сечение.
Обзор
Есть несколько типов ягодичных положений, в том числе полностью ягодичное предлежание (ягодица и ступни ребенка опущены в таз с согнутыми коленями до груди), неполное ягодичное предлежание (одна нога согнута в колене, а другая прямая. и вытянутый вверх), открытое ягодичное положение (обе ноги вытянуты вверх к плечам) и ягодичный предлежание (ноги вытянуты ниже попки ребенка).
Существует ряд методов, которые можно использовать для переворачивания тазового предлежания ребенка перед родами, каждый с разной степенью эффективности. Некоторые стремятся мягко подтолкнуть ребенка в правильное положение во время последней части беременности (начиная с 30 недели), в то время как другие выполняются в условиях больницы врачом или акушеркой незадолго до родов или во время них.
Обратите внимание, что даже если ребенка успешно вывести из ягодичного предлежания, иногда он возвращается к предъявлению «головой вверх».Кроме того, хотя неофициальные данные указывают на разную степень эффективности, существует ограниченное количество исследований эффективности многих из этих методов. Однако, хотя трудно сказать, насколько вероятно, что некоторые из них сработают, в целом большинство методов просты в применении, безболезненны и с очень низким риском.
Если ваш ребенок находится в тазовом предлежании, это не значит, что он так и останется. Младенцы часто переходят в макушку самостоятельно в последние недели перед родами. Однако в течение недели или двух после родов становится менее вероятным, что ребенок сможет двигаться самостоятельно из-за ограниченного пространства в матке.Вот почему часто пытаются помочь ребенку принять ориентацию головой вниз.
Упражнение с наклоном таза
В упражнении с наклоном тазового предлежания используется сила тяжести, чтобы ребенок поворачивался. Простая процедура, которую можно выполнить дома, заключается в том, чтобы приподнять бедра над сердцем. Некоторые женщины делают это, укладывая подушки под бедра, лежа на спине на полу или на кровати. Другие ставят один конец гладильной доски на диван под углом от 30 до 40 градусов и ложатся на него головой в направлении пола.
Вы можете делать это упражнение трижды в день по 10-15 минут каждое. Обратите внимание, что поза может вызвать у вас головокружение. Если вы чувствуете головокружение, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем пытаться повторить упражнение.
Наклон таза и другие положения
Иногда все, что нужно вашему ребенку, — это немного поощрить его опустить голову. Поиск позы, которые позволят вашей детской комнате, может быть очень простым и может помочь. Хорошие позы, которые стоит попробовать, включают руки и колени, колени, наклон вперед и выпад.Узнайте, что нравится вашему телу.
Традиционно можно попробовать наклон таза, при котором таз раскачивается вперед и назад из позы рук и коленей. Практикующие йогу также могут изучить позу моста с опорой, которая имеет такой же эффект, как и упражнение с наклоном тазового предлежания, на уроках пренатальной йоги в третьем триместре.
Вы также можете поэкспериментировать с различными положениями для сна, например, лежа на боку с подушками, подпирающими ваше тело, и между ног, чтобы предоставить ребенку больше места в тазу, чтобы он мог перевернуться.
Плавание часто становится действительно приятным в конце беременности благодаря плавучести, создаваемой водой, которая также может помочь снять напряжение с тела, чтобы предоставить ребенку больше места. Брасс и ползание могут быть очень полезны для движения ребенка.
Тепло и холод
Стратегия использования тепла и холода заключается в том, чтобы приложить холод к тому месту, где в данный момент находится голова ребенка (в верхней части матки), и согреть туда, где вы хотите, чтобы голова была направлена (около дна матки).Даже в утробе матери младенцы хотят согреться и прижаться к ним, поэтому любой холод, помещенный рядом с ними, заставит их отреагировать и отодвинуться. Пакет с замороженным горошком или льдом хорошо подходит для этой техники. Чтобы согреться, попробуйте принять неглубокую ванну, которая покрывает только нижнюю половину живота, или используйте теплый компресс.
Измените расположение тепла и холода, когда ребенок начнет двигаться, чтобы притягивать их к тазу. Этот метод можно использовать так часто, как вы хотите, при условии, что вы убираете холод и тепло, когда / если это становится совсем неудобным.
Музыка и свет
Есть определенные раздражители, на которые младенцы будут реагировать даже в утробе матери; один — музыка, а другой — свет. Включив музыку или посветив фонариком возле лобковой кости, ребенок может потянуться к раздражителям и выпрямиться. Вы можете выполнять эту технику постепенно, начиная со стороны живота и продвигаясь к тазу, когда ребенок начинает двигаться. Это также можно использовать в сочетании с описанным выше трюком с холодом.
Если вы используете музыку, вы можете взять наушники и просто включить музыку достаточно громко, чтобы ее можно было слышать в наушниках рядом с лобковой костью.Это может побудить ребенка подойти к звуку. Вы можете начать с проигрывания музыки сбоку от живота, а затем продвигаться вниз к лобковой кости.
Прижигание и иглоукалывание
Прижигание — это форма традиционной китайской медицины, которую проводит обученный практик, которая включает сжигание пучка сушеных растений, называемого «палкой мокса», над определенными частями тела, чтобы согреть и оживить поток ци (жизненная сила в китайской медицинской доктрине), чтобы вдохновить ребенок двигаться.
В акупунктуре используются сверхтонкие одноразовые иглы, вставляемые непосредственно в кожу, чтобы высвободить ци, предотвратить ее блокировку или помочь ей двигаться. Это высвобождение энергии предназначено для того, чтобы помочь ребенку найти лучшее положение, позволяя телу беременной двигаться свободно, а ребенку — пространство, необходимое для его размещения в матке во время родов.
Многие акушерки и врачи рекомендуют попробовать эти вмешательства, особенно потому, что они не вызывают боли и не вызывают побочных эффектов.Хотя это и не эмпирические, некоторые небольшие исследования показали, что эти методы могут быть столь же эффективными, как физическое переворачивание ребенка (см. Более подробную информацию о внешней головной версии ниже).
Техника Вебстера
Техника Вебстера — это техника хиропрактики, при которой тело регулируется таким образом, чтобы раскрыть таз, смягчить связки и ослабить любое напряжение, которое может удерживать таз в жестком, менее неудобном положении. Ослабив напряжение, ребенок сможет лучше маневрировать и занять более выгодное положение.
Технику Вебстера должен выполнять только квалифицированный мануальный терапевт, обученный этой специальной технике для беременных женщин.
Внешняя головная версия
Наружный головной вариант (ЭКВ) — это процедура, выполняемая врачом или акушеркой. Эту процедуру следует проводить в условиях больницы, поскольку она сопряжена с риском, включая отслойку плаценты и выпадение пуповины.
По сути, ваш врач использует свои руки, оказывая давление на внешнюю часть вашего живота, чтобы побудить вашего ребенка принять макушку.Обычно назначают лекарства, которые помогают расслабить матку, а ультразвуковое исследование помогает врачу. Сила, которая требуется для этого, иногда может быть неудобной или даже болезненной. Если боль особенно сильна, может быть назначена эпидуральная анестезия.
Исследования показывают, что эффективность этой процедуры составляет около 70%.
Слово от Verywell
Хотя узнавать, что ваш ребенок находится в тазовом предлежании, может быть важно, знайте, что очень часто ваш ребенок будет двигаться в положение с опущенной головой — либо самостоятельно, либо с небольшой помощью одного из описанных выше вмешательств.Если эти методы не поворачивают ребенка, знайте, что до родов все еще есть шанс, что ребенок перевернется.
Если ребенка при тазовом предлежании невозможно повернуть, врач, скорее всего, порекомендует кесарево сечение, которое, как правило, снижает риск осложнений. Ожидание, чтобы увидеть, шевелится ли ваш ребенок, может вызывать беспокойство, разочарование и стресс, но знайте, что независимо от того, как ваш ребенок родится, самая важная часть родов будет той же самой — ребенок, которого вы скоро будете держать на руках. .
7 удивительно простых способов растянуть брюки
Вы засовываете ноги в свои любимые джинсы или брюки и обнаруживаете, что не можете поднять их выше бедер. Иногда брюки садятся после неправильной стирки, а иногда это происходит из-за изменений вашего тела. Мы покажем вам, как растянуть брюки в области пояса или всей области брюк, используя несколько простых средств.
У каждого есть любимая пара джинсов, на которую мы полагаемся как лучший друг.Эти брюки удобные и стильные, и кажется, что они всегда помещаются во всех нужных местах, пока они не появятся.
Иногда, съев пару лишних пончиков, штаны сжимаются, но часто виноваты неправильная стирка и сушка.
Хотя это дает вам немного упражнений, прыжки вверх и вниз с натягиванием штанов — не всегда лучший способ получить правильную посадку. Иногда необходимо сделать несколько дополнительных шагов, чтобы вам было удобно носить ваши любимые брюки.
(javiindy / 123rf.com)
Брюки-стрейч для идеальной посадки
Самый простой способ растянуть брюки — с помощью воды, будь то джинсы скинни, прямые брюки, джинсы Levi, леггинсы или спандекс. Используйте воду, чтобы ослабить ткань, а затем примените один из наших простых методов растягивания, чтобы вернуть материалу удобную форму.
Простые способы растянуть брюки во время ношения
Один из самых простых способов растянуть брюки — это растянуть ткань во время ношения. Это позволит вам удлинить материал, чтобы он соответствовал естественной форме вашего тела.
Basic Pant Stretching
Чтобы естественным образом растянуть брюки из хлопка, начните с их надевания. Если вам трудно надеть штаны, попробуйте лечь. Не волнуйтесь, если вы не можете их застегнуть или застегнуть. Сделайте несколько приседаний, чтобы расслабить заднюю часть штанов.
Поместите два небольших предмета в области талии с противоположных сторон. Попробуйте использовать что-нибудь маленькое, например флакон для духов или дезодорант. Пройдитесь по дому и займитесь чем-нибудь в течение 15 минут, чтобы растянуть пояс.
Как разжечь брюки водой
Вода — отличный инструмент для растягивания тканей. Волокна материала разрыхляются и растягиваются легче, чем если бы они были сухими. Вот как разжать штаны, если базовая растяжка не помогает.
tb1234
Брюки без усадки
Бутыль с распылителем
Теплая вода
tb1234
Положите брюки на ровную поверхность. Налейте теплую воду в распылитель и слегка распылите ее на обе стороны штанов.Штаны аккуратно вытяните руками, а затем наденьте.
Сделайте растяжку во влажных штанах, чтобы растянуть их. Выпады придают штанам комфорт при ходьбе, а приседания растягивают материал для комфортного сидения. Продолжайте заниматься, пока штаны не высохнут.
Как растянуть брюки утюгом
Если обычная вода не помогает ослабить ваши брюки, подумайте об использовании воды и тепла, чтобы растянуть полиэфирные волокна еще больше.В то время как само тепло вызывает усадку материалов, вытягивание материала при приложении тепла заставляет ткань растягиваться.
tb1234
Штаны с утюгом
Утюг
Гладильная доска
Бутыль с распылителем
Теплая вода
tb1234
Для растягивания вискозной ткани, застежки-молнии или другого материала, из которого изготовлены ваши брюки брюки и накинуть их на гладильную доску, пока талия не растянется как можно дальше.Используйте настройку пара на утюге для одежды, чтобы пропарить материал до тех пор, пока он не станет полностью влажным.
Если у вас нет настройки пара, используйте распылитель, наполненный водой, чтобы сбрызнуть брюки, особенно если вы пытаетесь растянуть и погладить джинсовые материалы. Одной рукой потяните за край пояса, одновременно гладя противоположную сторону. Повторите процесс с другой стороны талии.
Если нужно растянуть штанины брюк, продвиньте их по гладильной доске как можно дальше и выполните пропаривание, растяжение и глажение каждой штанины.
Растягивание талии брюк
Стиральная машина — лучший способ стирать джинсы, но только не при высоких температурах. Если ваши джинсы больше не подходят вам по центру, попробуйте немного теплой воды, чтобы сделать брюки больше по талии.
tb1234
Растяжка талии
Бутыль с распылителем
Вода
1 чайная ложка смягчителя ткани
tb1234
Чтобы ослабить джинсы, положите брюки на плоскую поверхность.Налейте теплую воду в распылитель, добавьте жидкий кондиционер для белья и осторожно встряхните бутылку, чтобы перемешать.
Распылите спрей на всю поверхность пояса спереди назад и руками потяните и растяните материал. Возьмитесь за боковые швы с каждой стороны талии и потяните наружу.
Отведите руку на пару дюймов в сторону и повторите. Продолжайте растягиваться, пока не обойдете весь пояс. Если вода не помогает, попробуйте увеличить внутренний шов расширителями.
Растяжка штанов в ванне
В процессе растяжки штаны обычно растягиваются в неправильных местах и по-прежнему не подходят вам идеально. Как это ни странно, ванна — отличный способ растянуть ваши любимые брюки, чтобы они соответствовали вашей фигуре.
tb1234
Растяжка брюк для ванны
tb1234
Наполните ванну теплой водой, достаточной для покрытия бедер. Наденьте штаны, залезьте в ванну и примите удобное положение, слегка согнув ноги в коленях.Расслабьтесь в теплой воде несколько минут, а затем выйдите из ванны.
Вытрите излишки воды полотенцем и продолжайте носить брюки, прогуливаясь около получаса. Если они требуют дополнительной растяжки, подумайте о том, чтобы делать выпады и приседания, пока ждете.
Растягивайте штаны с прищепками
Если у вас нет времени, чтобы равномерно растянуть штаны по телу, надев их во время процесса, попробуйте использовать прищепки, чтобы тянуть ткань по мере ее высыхания, чтобы растянуть все места.
tb1234
Прищепка для растяжки брюк
Стиральная машина
Прищепки
Гладильная доска
tb1234
Стирайте брюки в стиральной машине в теплой стиральной машине. По завершении цикла снимите штаны и разложите их на гладильной доске. Вытяните материал наружу к краям доски и с помощью прищепок закрепите их на месте.
Обратите внимание на области, которые требуют наибольшего растяжения, такие как промежность, штанины или талия.Оставьте штаны таким образом, пока они не высохнут.
Правильный уход для предотвращения усадки брюк
Легко бросить белье в стиральную машину, включить ручку управления и уйти. Но неправильная настройка стиральной и сушильной машины приводит к повреждению одежды и ее усадке.
Лучший способ предотвратить усадку одежды — это использовать правильную технику при стирке и сушке.
Уход за одеждой
Некоторые ткани дают усадку легче, чем другие, поэтому обязательно прочитайте этикетку по уходу за штанами перед их стиркой и сушкой.Всегда используйте холодную воду при стирке брюк во время цикла стирки.
Горячая вода вызывает усадку волокон в материале, что также справедливо для сушилки. Высушите штаны на слабом огне или повесьте их на вешалку, чтобы они высохли.
Нет ничего лучше, чем надеть любимую пару брюк и провести день с комфортом и стилем.
Знание того, как растянуть джинсы после случайной стирки или сушки при высокой температуре, имеет большое значение для того, чтобы эти брюки оставались вашими любимыми.Все, что нужно, — это немного теплой воды, правильная техника и немного терпения.
(javiindy / wavebreakmediamicro / 123rf.com)
Мы надеемся, что показав вам, как растягивать брюки, ваша любимая пара джинсов подойдет вам по размеру, и мы будем рады, если вы поделитесь нашими советами по растяжке брюк со своей семьей и друзья на Facebook и Pinterest.
Руководство по подгонке брюк — узнайте, как добиться идеальной посадки!
Почему мои штаны не подходят ?!
Как вы думаете, сложно усвоить советы и рекомендации по подгонке брюк? Вы когда-нибудь задумывались, почему ваши штаны тянутся или сбиваются в странных местах? Зазор на поясе сзади? Или кажется, что у вас всегда есть небольшая часть или лишняя ткань там, где ее не следует? Вы когда-нибудь задумывались, почему вы предпочитаете один бренд другому? Или ПОЧЕМУ ваши штаны не кажутся правильными, даже если вы следовали таблице размеров и носите правильный размер?
Причина в следующем: хотя все производители используют стандартный набор измерений, наши тела НЕТ.Возможно, вы следили за размерами бедер для вашего размера, но ваша спина поднимается выше, а кривая промежности совершенно другая. Ваши бедра могут быть намного тоньше (или толще). У вас может быть более полный живот или более округлая верхняя часть ягодиц. Существует столько комбинаций того, как контуры вашего тела сочетаются друг с другом, сколько звезд на небе, и просто невозможно, чтобы стандартная пара брюк могла точно соответствовать всем из них. Клянусь, ты можешь научиться правильной технике подгонки брюк!
Выкройки следуют тому же набору размеров, что и производители готовой одежды, преследуя другую цель.RTW использует эти измерения, чтобы попытаться найти «среднее». Они пытаются попасть в середину дороги, чтобы иметь наибольшие шансы подобрать лучшее для большинства людей. Выкройки, с другой стороны, составлены так, чтобы швеи были лучшими шаблонами, на основе которых можно было бы индивидуально подобрать подходящий вариант. Нет НИКАКОГО волшебного узора, который идеально подошел бы такому множеству разных тел. Если вы сшейте выкройку в точности так, как есть, не принимая во внимание ваши личные потребности, она будет точно соответствовать покупным брюкам.Вот почему мы шьем! Так что НАШИ штаны, которые мы шьем, чтобы соответствовать нашему собственному телу, в конечном итоге выглядят намного лучше, чем то, что мы могли бы купить в магазине.
Также ОЧЕНЬ ВАЖНО помнить, что вы не манекен! Вы двигаетесь! Не будь собакой морщин. Вы не стремитесь к 100% совершенству. Легко увлечься, глядя на каждую маленькую линию и морщинку, и забыть увидеть общую картину того, насколько потрясающе ты выглядишь. Да, несколько морщинок укажут вам на проблему, но вы можете научиться распознавать эти признаки и стать экспертом по подгонке брюк!
Также важно отметить, что ЛЮБОЙ РАЗ, который вы добавляете к своим внутренним или внешним швам, это изменит общую вертикальную длину этого шва.Перед тем, как закончить штанину, вам нужно будет выровнять нижнюю кромку.
Избыток ткани на внутренней и внешней поверхности бедра
Если вам кажется, что ваши штаны хлопают на ветру и слишком свободны, вы можете немного уменьшить их ширину по бедрам и, возможно, по ноге.
Это пример пары шорт, в которой штанина слишком свободна. Вы должны разделить общую регулировку на 4 области — передний и задний внутренний шов, передний и задний внешний шов. Равномерно распределите его по всем четырем областям.
Избыток ткани на внутренней стороне бедра
Если у вас внутренняя поверхность бедер тоньше брюк, вы увидите избыток ткани и вертикальные растягивающие линии на внутренней стороне бедер. Вам нужно будет уменьшить ширину изнутри. Самый простой способ сделать это — вывернуть брюки наизнанку, защипнуть лишнюю ткань и приметать. Примерьте их еще раз, и если вам нравится корректировка, обязательно перенесите ее на свой образец выкройки. Вы уменьшите ширину внутреннего шва как на передней, так и на задней части выкройки.Начинайте конусность ПОСЛЕ точки промежности (вы не хотите делать изгиб промежности меньше, если вы не собираетесь произвести вторую подгонку).
Избыток ткани на внешней стороне бедра
Если внешняя часть бедер не заполняет брюки, вы увидите, как ткань сливается на задней стороне бедер с растягивающимися линиями по направлению к внешнему шву. Это будет наиболее заметно на спине, но вы можете увидеть похожие линии и спереди. Наденьте брюки наизнанку и отщипните лишнюю ткань.Выполните метку и повторите попытку. Если вам нравится, насколько вы похудели, переходите на свою выкройку. Вам нужно будет одинаково убрать ширину передних и задних швов.
Коррекция всей внутренней поверхности бедра
Ткань морщится и тянется, пытаясь прикрыть внутреннюю поверхность бедра. Если у вас на спине «морщинки улыбки» — это нехорошо! Кроме того, если спереди заметны морщины, проверьте, a нужна ли также полная регулировка сиденья. Добавляйте по шву спереди и сзади, понемногу, пока на внутренней стороне бедер не останется достаточно места.
Регулировка всей внешней поверхности бедра
Обратите внимание на диагональные морщины от промежности до внешней стороны бедра, где ткань натягивается и растягивается. Ткань также может вздуться выше бедер, потому что ткань тянет ее вверх. Если у вас нижние бедра («седельные сумки»), эта регулировка может помочь. Вам нужно будет прибавить к внешнему шву так, чтобы наибольшее количество швов совпало с линией промежности. Вам нужно разделить общую сумму, которую нужно добавить между передними и задними частями выкройки.Вы можете добавить в сумме до 3/4 дюйма для размера до XL и до 1 дюйма для размеров выше XL. Растушуйте линию шва от линии выше бедра до верхней части бедра (примерно до линии шорт). Если вы обнаружите, что этой регулировки недостаточно, вам, возможно, придется также выполнить регулировку низкого приклада или попробовать метод кривой промежности из оловянной фольги.
Полная регулировка внутренней и внешней поверхности бедра
Вы увидите морщины, растягивающиеся по горизонтали на бедрах и боковых швах, а также волоски в верхней части шва. Разделите сумму, которую вы хотите добавить, между внутренним и внешним швом. Растушуйте регулировку по внутреннему шву от точки промежности до верхней части бедра. Растушуйте регулировку внешнего шва от линии выше бедра до верхней части бедра. Совместите изменения на спине с изменениями на лицевой стороне.
Полная регулировка сиденья
Если вам повезло с круглой полной задницей, возможно, вам понадобится эта регулировка. Морщинки будут вытягиваться из заднего шва и по диагонали от контуров вашей клыки. Может показаться, что ваша спина тоже тянется вниз.Самый простой способ добавить небольшое количество — просто добавить длину к точке промежности и верхней части подъема. Однако, если вы добавляете более 1/2 дюйма, вам нужно будет разрезать узор и расширить изгиб задней части промежности, чтобы увеличить длину задней части промежности и центральной части спины. Имейте в виду, что полная регулировка сиденья иногда сочетается с низкой регулировкой сиденья, поэтому, если у вас полное сиденье и у вас есть горизонтальные складки под ягодицами или клинья, вы можете сгладить изгиб, а также удлинить его. .Если вы зачерпнете изгиб, немного увеличьте ширину бедер, чтобы на бедрах оставалось одинаковое количество ткани. Для получения более подробных инструкций прочтите рекомендации по подгонке для регулировки нижнего ягодиц.
Регулировка плоского сиденья
Когда у твоей туши недостаточно плоти, чтобы заполнить шорты, твои штаны будут провисать ниже промежности на спине. Вам нужно будет уменьшить длину промежности. Вам также может потребоваться укоротить подъем на спине. Если вам нужно укоротить подъем на спине более чем на 1/2 дюйма, вам нужно будет сделать более глубокую модификацию рисунка.Ознакомьтесь с разделом подгонки на Уменьшающемся росте.
Регулировка нижнего приклада
Если большая часть вашей попки опускается ниже «среднего» (и, таким образом, как рисунок рисунка), у вас будут горизонтальные складки под вашей тушей, указывающие на то, что ваша туша толкает ткань вниз. У вас также может быть клин. Чтобы исправить это, зачерпните заднюю часть промежности, чтобы уменьшить ее изгиб. Вам нужно будет добавить все, что вы зачерпнете из изгиба промежности, к внешнему шву, чтобы сохранить достаточно ткани.Если у вас также полные внешние бедра, возможно, вам потребуется более крупная регулировка.
Коррекция круглого лобка
Если вы обнаружите, что ваша передняя промежность выступает намного больше, чем вам хотелось бы, вам может потребоваться корректировка округлой формы лобка (также известной как «выпуклый лобок»). (Мы добавим это к растущему списку странных вещей, которые я в конечном итоге говорю, чтобы откровенно говорить о подгонке ягодиц и промежностей.) Это проявится в виде вертикальных морщин вокруг передней промежности.Вам нужно будет зачерпнуть изгиб передней части промежности, чтобы освободить место для изгиба вашего тела. Изменения даже от 1/8 дюйма до 1/4 дюйма будут иметь большое значение, так что действуйте медленно!
Корректировка плоского лобка
Если у вас рыхлые морщины, похожие на кошачьи бакенбарды, расходящиеся от вашей промежности (хммм… это звучит странно), ваши лобковые кости могут быть расположены немного дальше назад, чем это предусмотрено узором. Чтобы исправить это, вам нужно будет сделать передний изгиб промежности более прямым.Это корректировка, которая должна выполняться небольшими приращениями. От 1/8 дюйма до 1/4 дюйма может иметь большое значение для ощущения (и внешнего вида).
Регулировка наклона назад
Sway Back — одна из менее узнаваемых регулировок посадки. Мы часто не замечаем, что он существует, потому что он проявляется в пояснице (где мы не можем сразу его заметить). Мы просто знаем, что что-то там не подходит. Что такое откат назад? Это означает, что ваш таз наклонен вперед (в разной степени).Иногда это происходит из-за естественного искривления позвоночника, а иногда из-за вашей осанки (представьте себе позу, которую делает гимнастка в конце мероприятия) — или и того, и другого. Независимо от причины, если ваш таз наклоняется вперед, это уменьшает длину вашей центральной спины. В результате ткань рубашки (или платья) имеет тенденцию складываться или складываться в пояснице или на спине. У брюк вы обнаружите, что центральная часть спинки выступает в сторону от спины, если пояс еще не прикреплен. После застегивания пояса кокетка будет выглядеть пышно.Методы изменения выкройки рубашки сильно отличаются от выкройки брюк, и в этом посте мы сосредоточимся на части брюк. Существует сложный профессиональный способ разрезания и разводки с помощью нескольких петель (если вам интересно, есть несколько отличных книг по подгонке, или вы можете проверить этот пост в Colette Patterns). Для наших целей я буду очень прост. Выверните брюки наизнанку и проденьте клин из лишней ткани через кокетку вниз до верхней части заднего промежностного шва (при необходимости, далее вниз).Приметайте клин и примерьте штаны. Если все в порядке, вам нужно будет внести те же изменения в свой узор. После того, как вы внесете коррективы в выкройку, вам нужно будет растушевать линию заднего шва промежности, чтобы она была гладкой. Вам также нужно будет соответственно уменьшить пояс на спине. Вам также может потребоваться уменьшить ваш рост.
Полная регулировка живота
Эта регулировка может оказаться полезной, если у вас талия больше, чем бедра.Вы можете увидеть диагональные линии, тянущиеся от живота к бедрам, пузыри в боковых швах, ваши боковые швы могут тянуться вперед на талии, а промежность может казаться немного стянутой спереди, если ваша талия заставляет ваши штаны кататься. вверх. Самый простой метод — разрезать узор от передней части промежности до бедра примерно на полпути по длине промежности, останавливаясь перед тем, как пройти через бедро. Расправьте талию, чтобы было больше места. Положите бумагу за выкройку и скотч. Растушуйте линии. Чтобы получить более подробную / правильную версию, посмотрите это видео из школы шитья 5oo4 (это касается шорт, но метод тот же).
Уменьшение Назад (или спереди) Повышение
Если вы невысокого роста или у вас более короткий торс, вы можете обнаружить, что подъем спины слишком высок. Вы увидите, что под кокеткой на шве заднего сиденья собирается лишняя ткань. Чтобы уменьшить подъем без изменения формы вершины, к которой крепится коромысло, наиболее эффективным является метод разреза и распространения. ПРИМЕЧАНИЕ: В выкройках брюк, где несколько передних подъемов недоступны, этот метод будет работать и для ПЕРЕДНЕЙ подъема. Проведите горизонтальную линию посередине шва заднего сиденья и проведите ее поперек примерно на 2 дюйма от внешнего шва. Затем проведите вторую линию под углом до внешнего угла (не заходите полностью — остановитесь примерно на 1/4 дюйма от края). Вы сделаете разрез по этой линии, чтобы верх стал шарниром. Поместите бумагу за выкройку и поверните петлю вниз. После этого вам нужно будет растушевать изгиб шва сиденья.
Увеличить Задний (или передний) Подъем
Если у вас высокий рост или у вас более длинный торс, вы можете обнаружить, что подъем спины слишком низкий.Вы почувствуете, как поднимается спина, и можете застрять, когда попытаетесь снова поднять штаны. Для увеличения подъема без изменения формы вершины, к которой крепится кокетка, наиболее эффективным является метод разреза и распространения. ПРИМЕЧАНИЕ: В выкройках брюк, где несколько передних подъемов недоступны, этот метод будет работать и для ПЕРЕДНЕЙ подъема. Проведите горизонтальную линию посередине шва заднего сиденья и проведите ее поперек примерно на 2 дюйма от внешнего шва. Затем проведите вторую линию под углом до внешнего угла (не заходите полностью — остановитесь примерно на 1/4 дюйма от края).Вы сделаете разрез по этой линии, чтобы верх стал шарниром. Положите бумагу за выкройку и поверните петлю вверх. После этого вам нужно будет растушевать изгиб шва сиденья.
Метод кривой ластовицы оловянной фольги
Возможно, вы слышали о методе кривой ластовицы из оловянной фольги. Это более сложный навык подгонки, но он может спасти жизнь. Есть некоторые из нас, чьи изгибы промежности сильно отличаются от стандартных рисунков. Если вы попытались внести меньшие изменения в муслин и чувствуете, что, хотя он «лучше» сидит, это не то место, где вы хотите быть, этот метод может быть очень полезным.Однако вам необходимо иметь базовое представление о том, как ваше тело вписывается в приведенные выше настройки подгонки брюк, чтобы правильно интерпретировать вашу индивидуальную кривую.
Сначала возьмите переднюю и заднюю части выкройки и наложите их внахлест в точке промежности (используйте припуск на шов). Чтобы сделать изгиб, возьмите длинный кусок оловянной фольги (24 дюйма или около того) и скатайте его в длинную веревку ( гибкая линейка тоже работает очень хорошо). Надев пару леггинсов или нижнее белье, проденьте фольгу через ноги и придайте ей изгибы спереди и сзади.Отметьте фольгу зажимом (или резинкой, если вы используете гибкую линейку) в месте соединения ваших внутренних швов. Осторожно снимите фольгу, положите ее на выкройки и внимательно посмотрите.
Изгиб промежности — это не точная наука. Вы не хотите точно отслеживать это. Это скорее руководство, которое нужно использовать вместе со своими знаниями и интуицией. Более подробные инструкции и рекомендации можно найти в публикации блога с описанием кривой промежности оловянной фольги «5 из 4». Мы также сделали ВИДЕО! И, как всегда, группа 5 из 4 в Facebook — прекрасное место, где можно получить помощь и поддержку!
Взаимодействие с читателями
Обратные ссылки
[…] Теперь, когда мы рассмотрели FEAR, давайте поговорим о FIT.Выкройка леггинсов ниндзя была разработана с учетом ластовицы, но, как и в любой выкройке для шитья, вам может потребоваться внести некоторые изменения, которые лучше всего подходят вам и вашему телу. Добавление ластовицы НЕ должно приводить к появлению излишков ткани в области промежности. Если это происходит, вам может потребоваться подгонка, например, плоская подгонка лобка. Понятия не имею, что это такое? Прочтите сообщение в блоге о подгонке брюк, чтобы узнать, могут ли быть полезны какие-либо из этих изменений: Сообщение в блоге о подгонке брюк […]
[…] Руководство по установке брюк, 5 из 4 […]
[…] в настройки примерки брюк.Вы можете найти удобное руководство по определению ваших индивидуальных потребностей ЗДЕСЬ. Это более сложный навык подгонки, но я считаю, что любой может хоть немного разобраться в […]
[…] здесь. Я также видел примеры полной корректировки живота на нескольких других сайтах, включая руководство по подгонке брюк на уровне 5 из 4, а также это очень подробное видео от In House Patterns Studio. Я использовал концепции из […]
[…] примерочная страница.И еще много луж на заднем бедре. Мой поиск в Google привел меня к этой странице, и это очень интересно — некоторые изменения сильно отличаются от моего обычного […]
[…] 5 из 4 — Руководство по подгонке брюк — это стоит прочитать — просто чтобы увидеть, где все проблемы с посадкой брюк и чем они вызваны — отличные иллюстрации […]
[…] линий, указывающих на ее внутреннюю поверхность бедра? Похоже, в выкройке можно было бы разместить полную внутреннюю поверхность бедер! Я бы хотел, чтобы задняя часть промежности имела форму буквы «J», так как необходима полная […]
Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама.Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария.
Как предотвратить появление катышков на одежде и удалить их
Наконец-то вы нашли идеальный топ идеального цвета. Но после всего лишь одной стирки он покрывается небольшими узелками ниток. Никому не нужны эти уродливые шарики из пуха или таблетки на одежде. Это действительно плохой вид.
Что такое пиллинг?
Таблетки появляются на ткани, когда группы коротких или оборванных волокон переплетаются в крошечный узелок или клубок, иначе известный как таблетка.Таблетки образуются в результате трения или истирания при нормальном ношении и использовании.
От чего таблетки появляются на одежде?
Таблетки обычно находятся на тех участках одежды или постельного белья, которые подвергаются наибольшему истиранию при повседневном использовании, например, в центре простыней, под мышками одежды, вокруг воротника и манжет рубашки, а также между ними. бедра и задняя часть брюк; но может произойти где угодно на ткани.
Хотя трудно предсказать, какие ткани поддаются пиллингу, есть некоторые типы тканей и волокон, которые более склонны к образованию пиллинга.Трикотажное полотно имеет тенденцию к образованию пилюль, чем ткань, потому что нити более рыхлые. Ткани из длинных волокон, таких как шелк и лен, меньше, чем шерсть, хлопок, полиэстер и другие синтетические нити. Когда волокна смешиваются в ткани, такой как смесь хлопка и полиэстера, одно волокно обычно намного прочнее другого. Более слабое волокно порвется, завяжется вокруг более сильного волокна, и образуется таблетка.
К сожалению, таблетка становится магнитом для других незакрепленных ниток при стирке, и они запутываются.Вот почему черная ткань заканчивается маленькими белыми узелками. Этот белый узел сделан из другой ткани.
Ель / Летисия Алмейда
Как предотвратить появление таблеток на одежде
Для одежды, которая, как вы подозреваете, выделяет пилюли, используйте щадящий цикл стирки. Более медленное перемешивание и более короткий цикл стирки защитят вашу одежду. Или выберите еще более щадящую ручную стирку.
Перед стиркой любого предмета одежды вручную или в стиральной машине выверните одежду наизнанку. Это предотвращает чрезмерное истирание поверхности ткани другой одеждой, молниями и пуговицами.
Тщательно рассортируйте одежду перед стиркой. Стирка деликатных вещей при одной загрузке с джинсами приведет к большему истиранию и повреждению поверхности ткани. Избегайте стирки ворса, образующего ткань, например, махровую ткань, с другой одеждой. Если на полиэстере есть порванные волокна, ворс из махровой ткани будет плотно прилипать к поверхности полиэстера.
Не перегружайте стиральную машину. Заполнение его как можно более полным не оставляет места для одежды, чтобы легко двигаться, и вызывает повреждение поверхности одежды.
Избегайте агрессивных чистящих средств и вредных отбеливателей, которые могут ослабить волокна, что приведет к их разрыву и образованию таблеток.
Выберите стиральный порошок, содержащий фермент целлюлазу. Фермент поможет расщепить ватные пилюли и удалить их.
Добавьте в цикл полоскания имеющийся в продаже кондиционер для белья. Компоненты смягчителя ткани покрывают волокна ткани, уменьшая истирание.
Не пользуйтесь сушилкой для белья. Выстелите сухие ткани и трикотажные изделия на ровной поверхности.При использовании сушилки как можно скорее удалите деликатные вещи, чтобы уменьшить истирание других тканей.
Иллюстрация: Ель / Екатерининская песня
Как выбрать одежду, которая не подойдет для таблеток
Хотя нет никаких обещаний, что ткань никогда не станет пилюлей, есть несколько уловок, которые позволят вашей одежде дольше выглядеть наилучшим образом.
Избегайте тканей из смесовых волокон. Трикотажные или тканые материалы, в которых сочетаются разные типы нитей, особенно те, которые сочетают натуральные и синтетические волокна, чаще вызывают пилюли.Перед покупкой товара проверьте этикетку.
Выбирайте тканые ткани вместо трикотажа. Ткань меньше драпируется, чем трикотаж. Конечно, мы любим свои вязаные изделия, поэтому выбирайте ту, которая будет плотнее, а не более свободную.
Как удалить пиллинг с одежды
Одним из наиболее эффективных способов удаления таблеток является использование тканевой расчески или средства для удаления таблеток и пуха на батарейках, которое сбривает таблетки с поверхности одежды. Это оттянет узловатые волокна от поверхности ткани.
Вы также можете натянуть ткань на изогнутую поверхность и аккуратно отрезать таблетки маленькими острыми ножницами или сбрить поверхность ткани безопасной бритвой. Вы должны быть предельно осторожны и взвесить стоимость одежды перед тем, как приступить к работе!
Ель / Летисия Алмейда
Когда таблетка становится препятствием
Иногда небольшая таблетка может стать препятствием, если в смесь попадет одно из более длинных волокон. Если это произойдет, следуйте этим советам, чтобы обратить вспять повреждение и спасти одежду.
Положение таза и рождение таза
Обзор темы
Что такое положение таза?
В течение большей части беременности в матке достаточно места, чтобы ребенок (плод) мог изменить положение. К 36 неделе беременности большинство малышей принимают позу вниз головой. Это нормальное и самое безопасное положение плода для родов.
Но примерно в 4 из 100 родов ребенок не поворачивается естественно вниз головой. Вместо этого ребенок находится в тазовом предлежании. сноска 1 Младенцы в тазовом предлежании обычно рожают с помощью кесарева сечения.
Имеется три основных положения казенника:
казенная часть Фрэнка. Ягодицы должны выступать первыми во время родов. Ноги прямо перед телом, ступни у головы. Это наиболее распространенный вид ягодичного предлежания.
Казенная часть в сборе. Ягодицы опущены рядом с родовыми путями. Колени согнуты, ступни у ягодиц.
Ступенька казенная. Одна или обе ноги вытянуты ниже ягодиц. Нога или ножки должны выходить первыми во время родов.
Что вызывает положение ягодиц?
В большинстве случаев нет четкой причины, по которой ребенок не поворачивался вниз головой.
В некоторых случаях тазовое предлежание может быть связано с ранними родами, близнецами или более, проблемами с маткой или проблемами с ребенком. сноска 2
Каковы признаки того, что ваш ребенок находится в тазовом предлежании?
Вероятно, вы не сможете почувствовать, есть ли у ребенка тазовое предлежание.Но если вы на 36 неделе беременности и более и думаете, что чувствуете, как голова ребенка давит вверх у вас в животе, или вы чувствуете удары ногами в нижней части живота, обратитесь к врачу для осмотра.
Как диагностируется ягодичное положение?
Во время обычного осмотра на поздних сроках беременности ваш врач ощупает ваш верх и низ живота и может сделать УЗИ плода, чтобы определить, есть ли у ребенка тазовое предлежание. Ваш врач также может узнать, что у вашего ребенка тазовый предлежание, когда он или она проверит вашу шейку матки.
Как лечится ягодичное положение?
Иногда врач может перевернуть ребенка из ягодичного предлежания в положение с опущенной головой, используя процедуру, называемую внешней головной версией.(Если вы пользуетесь услугами акушерки и ваш ребенок находится в тазовом предлежании, ваша акушерка направит вас к врачу для этой процедуры.) Если ребенка можно повернуть головой вниз до начала родов, вы можете родиться естественным путем. .
Вы также можете спросить своего врача, можете ли вы попробовать определенные положения дома, которые могут помочь вашему ребенку повернуться. Это называется постуральным управлением. Нет никаких исследований, доказывающих, что это работает, но это не вредно. Это может сработать для вас.
Это нормально — чувствовать разочарование и беспокойство по поводу тазовой беременности, особенно если врач безуспешно пытался повернуть ребенка.Но большинство детей с тазовым предлежанием здоровы и не имеют проблем после рождения. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит здоровье вашего ребенка.
Как проходят безопасные роды при тазовом предлежании?
В большинстве случаев плановое кесарево сечение (кесарево сечение) является самым безопасным для ребенка. Если ваш плод все еще находится в ягодичном предлежании к сроку родов, ваш врач, скорее всего, назначит кесарево сечение. Если вы пользуетесь услугами акушерки, ваша акушерка направит вас к врачу на плановое кесарево сечение.
В редких случаях кесарево сечение при тазовых предлежаниях может быть не рекомендовано или даже невозможно.Например, если тазовые предлежания развиваются слишком быстро, вагинальные роды могут быть единственным вариантом. Во время родов близнецов, когда первый близнец опущен головой вниз, а второй — тазовым предлежанием, оба ребенка могут родиться естественным путем. сноска 3
Независимо от того, в каком положении находится ребенок, все роды уникальны.
Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.
Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.
Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.
Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.
Что влияет на рост живота мужчины
Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:
Злоупотребление жирной пищей.
Возраст.
Нарушение режима отдыха и сна.
Расстройство работы органов пищеварительной системы.
Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.
Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.
Рост кортизола вызывает:
Голодание.
Стрессовые ситуации.
Дефицит сна.
Хроническое переутомление.
Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.
Как правильно убрать живот мужчине
Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.
Убираем живот по следующему алгоритму:
1. Правильное и сбалансированное питание.
Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.
В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.
Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.
Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.
2. Белок в рационе.
Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.
Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.
3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.
Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.
Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.
4. Спортивные тренировки.
Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.
Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.
Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.
5. Режим отдыха и сна.
Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.
Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.
Какие тренировки помогут убрать живот
При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками.
Польза занятий:
Ускоряют обмен веществ.
Усиливают жиросжигание.
Приводят в тонус мышцы.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Стимулируют выработку тестостерона.
Нельзя зацикливаться на тренировках только живота. Отдельные начинают «прокачивать» пресс выглядывая в зеркале вожделенные кубики пресса. Подобная тактика изначально обречена на провал и не принесёт пользы.
Тренировки должны охватывать все группы мышц, что принесёт положительный эффект. Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.
Заключение
Убрать живот мужчине не трудно, но нужно захотеть. Прийти к самостоятельному решению не просто. Придётся столкнуться с трудностями на первых этапах. Важна мотивация и желание. Любые действия через силу или под нажимом другого лица не принесут пользы.
Важна планомерность и регулярность. Не нужно останавливаться на половине пути. На первых этапах уменьшения живота прогресс малозаметен. Начинает появляться желание всё бросить и насладиться любыми блюдами под пивко и сериал.
В погоне за красивой фигурой не забывайте о пользе всех действий для организма. Отбросьте изнуряющие диеты и частые тренировки. Умеренный ритм и соблюдение режима принесут пользу и помогут достигнуть положительного результата.
Как убрать живот и бока мужчине
Содержание:
Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.
Проблема
Решение
Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе
Согнать лишний вес поможет спорт и диета
По статистике, 11% мужчин страдают ожирением
Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти
Жир на животе и боках: из чего он состоит
Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:
выработка резистина, адипонектина, лептина;
обеспечение организма питательными веществами;
накопление энергии.
Сколько жира нужно человеку
Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.
Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации
Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:
Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.
Рекомендации о том, как убрать живот мужчине
Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:
начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
постепенно вводить силовые нагрузки;
практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.
Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.
Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях
Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.
планка;
подъем ног;
скручивания;
наклоны в стороны с гантелями.
Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.
Как убрать бока у мужчины
Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.
Правильное питание
Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.
Пешие прогулки
Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.
Бег и зарядка
Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.
Занятия в зале и дома
Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.
FAQ
⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?
☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.
⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?
☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.
⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?
☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.
⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?
☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.
Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков
Содержание
Каким бывает жир и из чего он состоит
Из чего состоит жир
Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
Корректировка питания
Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
Рекомендации для быстрого похудения
Как уменьшить объем жира на боках
FAQ
Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.
Каким бывает жир и из чего он состоит
Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.
Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.
Проблема
Решение
По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.
Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.
В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.
30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.
Жир в теле можно разделить на две категории:
Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.
Из чего состоит жир
Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.
Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.
Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.
Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.
Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя.
Корректировка питания
Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:
мучного;
сладкого;
жареного;
жирного;
алкоголя, включая пиво.
Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.
Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:
бега;
езды на велосипеде;
прыжков со скакалкой;
плавания и других видов активности.
Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:
отжимания;
планка;
поднятие ног;
скручивания;
ножницы и пр.
Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.
Рекомендации для быстрого похудения
Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
Нельзя устраивать голодовки.
В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.
Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.
Как уменьшить объем жира на боках
Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:
Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.
Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.
FAQ
⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?
✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.
⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?
✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.
⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?
✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.
⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?
✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.
⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?
✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как убрать бока мужчине: быстро сбросить жир с живота в домашних условиях, упражнения, эффективная диета, процедура
Лишний вес считается серьезной проблемой как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения на боках и животе могут стать причиной развития патологий. Прежде чем узнать, как убрать бока мужчине, стоит ознакомиться с факторами, которые влияют на увеличение массы тела.
Жир на боках у мужчины: причины появления
На отложение жира влияют многие факторы: от нестабильного эмоционального состояния до серьезных внутренних патологий. К основным причинам ожирения относят:
гормональный дисбаланс. Увеличение массы тела происходит из-за уменьшения уровня мужского гормона (тестостерона) в организме. Это приводит к изменению аппетита, появлению новых вкусовых пристрастий. Нестабильное положение может привести к увеличению женского гормона в мужском организме, что становится причиной увеличения живота, боков, грудной клетки. В таких случаях фигура мужчины в целом приобретает женские очертания. Ситуация требует немедленного врачебного вмешательства и тщательной диагностики;
проблемы с обменом веществ. Скорость обменных процессов в организме считается важным фактором, который влияет на состояние фигуры человека. При замедленном метаболизме у мужчины может произойти резкий скачок веса даже при стабильном и сбалансированном питании. Причиной патологии выступают разные факторы: от наследственной предрасположенности до возрастных изменений. Чтобы убрать живот и бока мужчине в подобных случаях, необходимо пройти комплексное обследование и восстановить качество жизни;
увлечение вредной пищей. Отложение жира на животе и боках появляется из-за несбалансированного рациона, частых перееданий, отсутствия в рационе полезной и растительной пищи. Усугубляется проблема при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Если в организме нет серьезных патологий, то для того, чтобы убрать жир с живота и боков у мужчин, потребуется только внести корректировки в питание и образ жизни;
злоупотребление хмельными напитками. Пиво считается одним из главных напитков, влияющих на увеличение живота у мужского пола. В составе продукта находится большое количество углеводов, фитоэстрогенов, которые влияют на развитие ожирения по женскому типу. Если у человека имеется склонность к полноте, то употребление хмельных изделий нужно сводить к минимуму, а лучше и вовсе отказываться от них.
Лишний вес может появиться в результате сильнейшего стресса, частых переживаний и нестабильного эмоционального состояния. В таких случаях потребуется помощь квалифицированного психотерапевта.
Как убрать жир с боков мужчине: общие рекомендации
Чтобы понять, как убрать бока на талии мужчине, стоит опираться на следующие правила:
первым делом необходимо узнать проблему, из-за которой развилась патология. Лучше всего обратиться к врачу и пройти диагностику организма. После этого можно будет выбирать дальнейшую тактику избавления от лишних килограммов;
нормальный режим дня просто необходим для стабильного здоровья. Недосыпы, малоактивный образ жизни, частые переедания и стрессы — все это влияет на появление лишнего веса развитие хронических заболеваний;
нормализовать пищевые привычки. Чтобы узнать, как убрать живот и бока мужчине, необходимо исключить из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки, пересоленную и жареную пищу. То есть все, что замедляет метаболизм и обменные процессы. Этому правилу необходимо особое внимание уделять пациентам после 35 лет. В рацион необходимо включать полезные углеводы, растительную и белковую пищу;
сказать «нет» курению и алкоголю. Алкогольная и табачная продукция влияют на развитие хронических патологий, появление лишних килограммов и симптомов преждевременного старения. При отказе от вредных изделий у пациента восстанавливается обмен веществ, улучшается состояние кожи, волос, нормализуется вес;
помнить о физической нагрузке. Грамотные тренировки помогут восстановить мышечный тонус и придать фигуре мужественное очертание, это особенно необходимо пациентам с ожирением по женскому типу;
забыть про голодание. В процессе голодания организм человека запасает жиры, что приводит к еще большему набору веса после выхода из экстренной системы питания. Для грамотного избавления от килограммов необходимо частое питание небольшими порциями. В таком случае ускоряется обмен веществ и сжигается накопившаяся жировая прослойка.
Чтобы понять, как убрать жир с живота и боков у мужчин, нужно помнить о витаминах и питательных веществах. В процессе похудения их может не хватать мужскому организму, поэтому рекомендовано принимать поливитаминные комплексы и пищевые добавки. Перед покупкой стоит проконсультироваться с врачом.
Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине: питание и диеты
Внезапное увеличение веса может быть причиной серьезных внутренних патологий. В таких случаях следует тщательно проанализировать свой рацион и внести в него весомые поправки. Для устранения проблемы следует прекратить употреблять следующие продукты:
алкогольные напитки;
сахар;
приправы и пряности;
хлебобулочные изделия;
напитки, содержащие кофеин;
жареная и соленая пища.
Главный акцент в питании должен делаться на потреблении простых углеводов, белковой и растительной пищи. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:
утро: овсяная каша с ложкой меда, хлебец с авокадо и творогом, травяной чай;
обед: куриный бульон, овощной салат, свежевыжатый сок на основе фруктов;
ужин: запеченная нежирная рыба, салат из морепродуктов, травяной отвар.
В период перекусов можно употреблять орехи, фрукты, яблоки или хлебцы. Весь рацион основывается на приеме углеводной пищи в первой половине дня и белковой во второй. Такой подход помогает снизить процент жира в организме и сохранить при этом мышечную массу. Для грамотного похудения не рекомендовано использовать экстремальные и жесткие диеты, особенно во взрослом возрасте. Диетологи советуют мужчинам с большим лишним весом придерживаться белковой системы питания, которая помогает просушивать жировые отложения.
Диета для мужчины «убрать живот и бока в домашних условиях» основывается на обильном употреблении белковой пищи в течение 2–3 недель. При больших сроках пациент рискует столкнуться с осложнениями. Для приготовления блюд можно использовать куриное мясо, яйца, морепродукты и рыбу, творог и другие молочные изделия. Все блюда готовят при помощи паровой обработки. Разрешено употребление небольшого количества соли, специи категорически запрещены. Вместо сахара, можно использовать мед, но нечасто, желательно в первой половине дня. Вывести шлаки и токсины из организма поможет чистая профильтрованная вода. В день нужно выпивать более 1,5 литра жидкости.
Как убрать живот и бока в домашних условиях при помощи спортивных занятий?
Физические упражнения являются обязательным условием для избавления от лишних килограммов мужчинам. Исключением могут серьезные патологии и запреты со стороны врачей. Для удаления жировой прослойки главный акцент делают на кардиотренировках, которые помогают равномерно по телу сжигать жиры, и силовых занятиях, формирующих мышечную систему пациента. В последнем случае используют упражнения для прокачки мышц пресса. Главные правила при похудении:
ежедневно выходить на пешую прогулку, особенно при сидячем уровне жизни. Начать можно с 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Вечерняя прогулка помогает закрепить результат после диетического дня;
бегать по утрам. Бег трусцой помогает поддерживать организм в тонусе и удалять отложившуюся жировую прослойку;
делать зарядку. Утренняя зарядка поможет взбодриться и привести к мышечному тонусу. Для этого достаточно выделить 10–15 минут с утра и проделать несложные упражнения на руки, ноги, живот и бока;
тренировки в зале. Грамотно подобранная система кардиотренировок и силовых упражнений поможет увидеть первый результат уже через 1–2 недели. Поэтому для начала лучше позаниматься в зале и с тренером. После полученного опыта можно перейти на домашние занятия;
ходить в бассейн. Плавание помогает укрепить мышечную систему и привести организм в тонус, поэтому в профилактических целях рекомендовано посещать бассейн. Достаточно 2–4 раз в месяц.
Удалить жировые отложения помогает скакалка. Многие бодибилдеры используют ее перед соревнованиями для просушки тела и сброса лишних килограммов. Помимо этого, прыжки на скакалке положительно действуют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях быстро: массаж
Процедура массажа необходима для усиления эффекта от правильного питания и усиленных физических нагрузок. Помимо этого, профессиональный массаж ускоряет обменные процессы и помогает избавиться от мышечных спазмов, нервных защемлений и воспалительного процесса. Одной их самых действенных техник считается вакуумная. Такой массаж способствует выходу шлаков и токсинов из организма, стабилизации артериального давления и нормализации водного баланса. Однако перед процедурами необходима обязательная консультация с врачом. Эффективен также самомассаж, который любой пациент может делать самостоятельно в домашних условиях.
Для этого можно использовать жесткую щетку или мочалку и ежедневно массажировать проблемные места в душе. Специалисты рекомендуют разминать проблемные зоны также при помощи эфирных масел. Движения при этом должны быть плавными и чередующимися (сильные со слабыми). После процедуры рекомендовано делать обертывания, если позволяет здоровье пациента.
Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов
Профессионалы поделились главными советами, помогающими ускорить процесс похудения:
отказаться от приема пищи после 6–7 часов вечера;
употреблять пищу каждые 2–3 часа в небольших количествах;
выпивать стакан воды перед едой, чтобы заполнить желудок и тем самым обмануть его;
устраивать каждую неделю разгрузочные дни, которые помогут ускорить метаболизм. В это время нужно питаться молочными изделиями, фруктами или овощами;
отказаться от агрессивных диет, чтобы не привести к развитию серьезных патологий.
Если мужчине не хватает силы воли, рекомендовано ежедневно просматривать картинки и фото с желаемыми результатами, читать литературу о последствиях вредной пищи, обратиться за помощью к грамотному диетологу.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как убрать живот мужчине в домашних условиях
Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.
Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.
Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин
1. Качать пресс, чтобы убрать живот
Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.
2. Продукты, которые убирают жир с живота
Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.
3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»
У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.
Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.
План действий, чтобы убрать живот
1. Меню на день для похудения
Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.
Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:
жареное на варёное и тушёное
жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
мучное – меньше хлеба и гарниров
сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков
Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.
Завтрак
Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)
Обед
70г гречки (взвесить в сухом виде)
1 ст.л. растительного масла
куриная грудка 200г (взвесить сырой)
салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла
Ужин
Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
60г риса (взвесить в сухом виде)
салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла
Перекус в течение дня
орехи (миндаль, фундук) – 60г
Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.
Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.
Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.
30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.
Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.
Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)
Как считать калории
Таблица калорийности продуктов
2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях
Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.
Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.
Простые упражнения, чтобы убрать живот
Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.
Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.
1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода
2 Приседания – 30 раз на 3 подхода
3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.
4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода
Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.
5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода
Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.
Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.
Программы тренировок, чтобы убрать живот:
в домашних условиях
с гантелями
с гирями
Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро
Опубликовано: 29.10.2019Время на чтение: 7 минут9730
Почему скапливается жир
Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.
Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.
Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.
Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.
Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.
Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.
Диета для похудения
Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?
Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.
Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.
Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.
Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.
Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.
Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.
Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.
После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.
Физические упражнения
Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:
Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.
Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.
Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:
лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.
Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.
Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
наклоните корпус на 90 градусов вперед;
начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.
Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.
Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.
7 шагов на пути к стройности
Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?
Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.
Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.
Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.
Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.
Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.
Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.
Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.
Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.
Полезные советы
Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:
«Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
«Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2019-10-29
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как убрать бока на талии мужчине: упражнения и питание
Причины жировых отложений на боках у мужчин
Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:
Абдоминального, формирующего так называемый « пояс » в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
Висцерального. Он буквально « зашивает » все внутренние органы полости живота в « мешок » из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.
Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.
Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.
По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:
Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению кон. А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
Включение в меню продуктов с большим количеством « пустых » калорий;
Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т.д.;
Наследственный фактор.
Упражнения для похудения
Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:
Упражнение
Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом
Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках
Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением
Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе
Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем
Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.
Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.
Здоровое питание для похудения боков
Те, кто уже смог перейти на полноценное здоровое питание, смог убедиться в его самом что ни на есть положительном влиянии на фигуру и самочувствие. Правильно подобранные и приготовленные низкокалорийные продукты способны творить чудеса: утолять голод, дарить гастрономическое удовлетворение, снижать вес, избавлять от эндокринных заболеваний, предупреждать многочисленные заболевания.
Чтобы привести в норму работу внутренних органов, вернуть природный вещественный обмен, убрать жир с талии, мужчине нужно всего лишь перейти на здоровые жиры, потреблять определенное количество белков и углеводов.
Звучит замысловато, но в реальности все требования можно втиснуть в три пункта:
Питание 5-6 раз в сутки;
Уменьшение порций до размера горсти собственных рук;
Обильное питье. В сутки выпивается не меньше полутора литров очищенной воды или 30 мл на каждый килограмм тела.
Как уже было сказано выше, бока заплывают жиром по причине пристрастия к фаст-фуду, копченым, соленым, сладким и жареным блюдам, выпечке и алкоголю. Логично предположить, что ради похудения от всего перечисленного придется отказаться. Но что же тогда кушать?
О, выбор огромен:
Молочная и кисломолочная продукция;
Все виды нежирной морской и речной рыбы;
Любое нежирное мясо;
Креветки и кальмары;
Яйца во всех вариациях;
Бобовые культуры;
Каши и зерновые разновидности хлеба, которые будут служить источником медленно усваиваемых углеводов;
Сухофрукты и натуральный мед;
Овощные культуры и фрукты во всевозможных интерпретациях;
Масла растительного происхождения;
Кофе без сахара, зеленые сорта чая и фреши.
В домашних условиях все эти продукты лучше готовить на пару, варить, запекать в духовом шкафу или тушить. Для большего удобства можно приобрести пароварку с таймером, которая начнет готовить диетический ужин за час до того, как вы придете с работы, к примеру.
Особенности тренировок для похудения
Упражнения для усиления потенции у мужчин
Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.
К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:
Скручивания на пресс;
Подъемы ног и повороты таза в висе;
Бег на месте в положении лежа;
Боковое удержание;
Жим гантелей;
Подъемы корпуса в положении лежа.
Выполнять данные виды упражнений рекомендуется 1-2 десятка раз с несколькими подходами. Перед началом выполнения упражнений не стоит забывать и о разминке. Отличным дополнением к таким тренировкам являются плавание, бег и езда на велосипеде.
В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.
Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока
Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.
Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:
Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.
Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам
Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.
Как убрать живот и бока мужчине
Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.
Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:
Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.
Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.
Народные рецепты похудения в боках
Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:
Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.
Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс
Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.
При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.
Для парней
Понедельник:
бег на беговой дорожке – 30 мин;
скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
Среда:
ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
подъемы ног из положения в висе – 4*20;
«ножницы», лежа на полу – 45 сек;
выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
бег на беговой дорожке – 30 мин.
Пятница:
занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
повороты со штангой на груди – 3*15;
повороты со штангой на спине – 3*12;
ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.
Для мужчин после 30 лет
Вторник:
ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
Четверг:
ходьба на степпере – 20 мин;
опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
повороты со штангой на плечах – 4*20;
горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
бег на беговой дорожке – 30 мин.
Профилактические меры
Убрать даже минимальную вероятность ожирения удается не каждому, поскольку жизнь – в принципе штука непредсказуемая. Но если исключить риск гормональных колебаний, заболевания сахарным диабетом и прочими болезнями, сопровождающимися увеличением массы тела, то вероятность никогда не столкнуться с ожирением у мужчин значительно возрастает.
Итак, чтобы упражнения были только в радость, а не в тягость, нужно пересмотреть и скорректировать свой образ жизни в целом. Никто не намекает на постоянные жесткие диеты и кардинальные пищевые ограничения. Меню планируется таким образом, чтобы в организм постоянно поступали все необходимые вещества и микроэлементы, но только в нужном, а не в избыточном количестве.
Понимание эмоциональных обстоятельств и предотвращение их «заедания » большими объемами пищи, консультации психолога и диетолога, регулярная физическая активность и повседневные упражнения, подобранные тренером – это и есть залог стройности.
Под конец хочется сказать, что в критических случаях ожирение у мужчин устраняется хирургическими методами. К числу таковых принадлежит шунтирование желудка, лапароскопия и гастрохирургия. Что поможет в каждом конкретном случае – выясняется только после тщательного и глубокого обследования пациента.
Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.
Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин
Живот большой у мужчин
Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.
Как убрать бока: теоретические основы
Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.
Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.
Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.
Как убрать бока: теория накопления жира
Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:
Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.
Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.
Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.
Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.
Как убрать бока: причины их появления
Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:
несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
офисно-сидячая работа;
курение;
рождение ребенка.
Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?
Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.
Почему он откладывается
Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.
Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.
Практическое руководство: как убрать бока
Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .
I. Питание
Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.
№1. Пейте больше воды
Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.
Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.
В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.
Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.
№2. Питайтесь по режиму
Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.
№3. Утром больше, вечером меньше
Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.
№4. Проявляйте умеренность к алкоголю
Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.
Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.
№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки
Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.
№6. Налегайте на здоровые белки и жиры
Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.
№7. Замените свои сладости
Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.
№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам
В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.
№9. Правильные углеводы
Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .
Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.
№10. Снизьте потребление калорий
Какой должна быть диета
Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.
Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.
Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.
Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.
Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.
Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.
Основные правила, которые помогут держать талию в порядке
Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:
Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.
Принципы питания
Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:
Разбить свой дневной рацион на 5-6приемов пищи
Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.
завтрак — 8:00;
второй завтрак — 11:00;
обед — 14:00;
перекус — 17:00;
ужин — 20:00.
Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.
Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.
Чтать также: Лучшие способы лечения алкоголизма
Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно
плотный завтрак,
«средний» обед,
легкий ужин,
разумные перекусы.
И все это в пределах допустимой суточной нормы.
Плотный завтрак
Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.
Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.
Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.
В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), вареное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.
Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие.
Умеренный обед
Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.
Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.
Примеры меню на обед:
Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.
Легкий ужин
Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.
Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.
Примеры менюужина:
Овощи на пару, запеченная белая рыба.
Творог с отрубями.
Омлет с овощами.
Перекусы
Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.
Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.
Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии
Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.
Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.
Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.
Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный. Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.
Топ-7 эффективных упражнений
Упражнения должны быть комплексными
Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:
Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.
Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.
Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.
Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.
После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.
Для живота
Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.
Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:
концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.
Комплекс для сжигания жира на животе:
ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.
Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.
Для боков
Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.
Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Гимнастика для сжигания жира на боках:
Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.
Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока
Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.
Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.
Правильно выполнение:
Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.
Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.
Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.
Правила выполнения:
Ноги — на ширине плеч.
В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.
Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.
Правила выполнения:
Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.
Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.
Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.
Физическая активность
Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.
Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.
При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.
В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпер или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.
Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.
Отзывы
Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.
Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.
Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.
Для решения гормональных и метаболических проблем следует обратиться к врачу, не играть с таблетками и процедурами наугад, чтобы не навредить организму. Прежде чем приступать к борьбе с лишними .
С наступлением теплых дней вопрос о борьбе с лишним весом становится весьма актуальным для большинства женщин. К тому же, большое количество сезонных овощей и фруктов позволяют сбрасывать ненужные .
На сегодняшний день известно множество способов похудения. Но не все из них доступны для широких масс. Одни – слишком дорогие, другие – небезопасные, третьи – сомнительные. Но тем, кто хочет .
Кефирная диета позволит вам быстро избавиться от 10-ти лишних килограмм всего за неделю. Таким методом все чаще пользуются современные женщины. Диета является основной разновидностью известных .
Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других .
Способы коррекции
Чтобы убрать жир на талии, необходимо максимально снизить количество углеводов и сахара
Избавляться от жировых складок на талии и пояснице нужно постепенно – быстро сделать стройной фигуру, обладающую двумя-тремя десятками лишних килограммов, вряд ли получится. Для удаления жира потребуются комплексные меры – соблюдение диеты, занятия в тренажерном зале, массаж.
Диетическое питание
Главные «виновники» излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера.
Примерный рацион одного дня:
Первый завтрак (8.00-8.30, но если нужно уходить на работу, можно и раньше – 6.00-6.30) – обезжиренный творог со свежими ягодами (клубника, малина) или сухофруктами (чернослив, курага).
Второй завтрак (10.00-10.30) – тост/бутерброд – ломтик ржаного хлеба со свежим огурцом и зеленью.
Перекус (12.00-12.30) – апельсин или яблоко.
Обед (14.00-14.30) – отварная куриная грудка или грудка индейки с овощным гарниром.
Полдник (16.00-16.30) – стакан свежевыжатого фруктового сока (кроме виноградного) с сухим печеньем,
Ужин (18.30-19.00) – отварная или запеченная рыба, салат из свежих овощей с оливковым или кукурузным маслом.
Если вечером очень захочется есть, можно позволить себе еще один перекус, состоящий из яблока или апельсина, но это должно быть не позже чем за 2-3 часа до сна. Подходить к холодильнику ночью можно только за водой – чистой и негазированной.
Изменение пищевого рациона будет способствовать очищению организма от шлаков и токсинов и насыщению его витаминами и микроэлементами, необходимыми для полноценного функционирования. Нормализация обмена веществ приведет к ускоренному сжиганию жировых клеток.
Физические упражнения
В воде вес тела меньше, поэтому рекомендуется заниматься плаванием, чтобы убрать лишние килограммы
Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.
По выходным желательно посещать фитнес-центр или тренажерный зал, занимаясь под руководством профессионального тренера. Но если на это не хватает времени или средств, выполнять упражнения можно дома.
Убрать жир с поясницы и боков у женщин и мужчин в домашних условиях помогут несложные упражнения:
Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять прямые и сведенные вместе ноги вверх, так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Сохранять принятую позу в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение, не сгибая коленей. Повторить 5 раз.
Лечь на полу на бок, ноги выпрямить, свободная рука вытянута вдоль тела. Опираясь на локоть, приподнять таз, не сгибая ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Сесть на пол, слегка согнув ноги в коленях и опершись пятками об пол. Руки выпрямить и упереться по бокам, опора на ладони. Выполнять скручивания, наклоняя туловище и колени в противоположные стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Встать на колени, руки на поясе. Отставляя по очереди правое и левое колено, наклонять туловище в ту же сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
Встать на четвереньки, руки прямые. По очереди поджимать ноги, поднимая колени к груди. Повторить по 15 раз каждой ногой.
Встать прямо, держа в опущенных руках гантели. Шагнув одной ногой вперед, вытянуть руки с гантелями также вперед и выполнить присест на колено выставленной ноги. Вернуться в исходное положение, затем повторить с другой ноги. Повторы по 15 раз с каждой ноги.
В конце занятий нужно 2-3 минуты покрутить вокруг талии хула-хуп.
Если делать комплекс упражнений ежедневно, сочетая его с правильным питанием, результат можно будет виден уже через 1-2 месяца: мышцы на животе и талии заметно подтянутся, боковые складки исчезнут.
Самомассаж
Самомассаж кожи поможет избежать обвисания после похудения
Быстрее избавляться от жировых отложений на пояснице и боках в домашних условиях помогает самомассаж проблемных зон. Нужны всего несколько приемов, которые несложно освоить самому:
Разогреть кожу поглаживающими движениями всей ладонью, с легким нажимом. Это вызовет приток крови к ее поверхности и предотвратит появление синяков.
Захватить на боках кожные складки с жировой прослойкой пальцами рук так, чтобы они оказалась зажатой между большим и остальными четырьмя пальцами, слегка оттянуть их и сжать, как бы стараясь выдавить жир. Двигаться обеими руками с боков к центру живота и обратно, перехватывая кожу. Повторить трижды.
Завершить сеанс легким поглаживаем без нажима.
Такой массаж лучше всего выполнять в ванной, заканчивая принятием контрастного душа. Затем нужно тщательно растереть проблемную зону жестким махровым полотенцем.
Чтобы сохранить достигнутый эффект надолго, нужно постоянно соблюдать диету и вести активный образ жизни. В противном случае жировые складки на боках и спине вернутся очень быстро.
56 способов быстро избавиться от жира на животе и сохранить его навсегда
Мужчины довольно часто набирают лишний вес вокруг своего живота. Фактически, согласно статистике из The State of Obesity , средний мужчина сегодня примерно на 24 фунта тяжелее, чем мужчины в 1960 году, и эти цифры растут. Мы видели более стройные дни, но не думайте, что это суровый приговор, обрекающий вас на вечную пухлость. Есть десятки, если не сотни способов быстро сжечь жир на животе.
Дело в том, что борьба с выпуклостью требует различных стратегий и подходов в зависимости от вашей генетики, вашего метаболизма, вашей силы воли и т. Д.То, что работает для вашего приятеля, не обязательно будет вашим окончательным решением. Чтобы упростить задачу, мы собрали множество советов, которые помогут улучшить ваш метаболизм, избавиться от ручек любви и обнажить пресс. Вам придется провести несколько проб и ошибок, чтобы определить, какие из них работают лучше всего (эй, похудеть — это тяжелая работа). Но если вы приложите усилия (или будете использовать несколько из этих советов каждую неделю), вы добьетесь меньшей талии. Кто сказал, что дни твоей славы остались в прошлом?
1.Ешьте больше белка
Около 25% -30% калорий в каждом грамме белка сжигается при пищеварении, по сравнению с только 6% -8% калорий в углеводах. Посчитайте: вы экономите 41 калорию каждый раз, когда заменяете 50 г белка равным количеством углеводов.
2. Прочтите этикетки.
Избегайте продуктов, содержащих «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» в списке ингредиентов. С 1971 года потребление этого заменителя сахара, который используется для подслащивания газированных напитков, выпечки и даже приправ, в США увеличилось более чем на 350%.С., параллельно с ростом ожирения.
3. Слезь с задницы
Каждое упражнение делайте стоя, а не сидя. «Вы потратите на 30% больше калорий», — говорит Джо Станковски, C.P.T. Решение для жима лежа? Отжимания.
4. Смешайте свои движения
Во время подъема выполняйте суперсеты, в которых вы чередуете наборы упражнений для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Таким образом, ваша нижняя часть тела отдыхает, а верхняя часть тела работает. «Это позволяет вам максимально проработать мышцы с минимальным временем простоя между подходами для более быстрой и эффективной тренировки», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S.
5. Тренировка вслепую
Когда вы используете эллиптический тренажер, попробуйте отпустить ручки и закрыть глаза. (Будьте осторожны!) Без визуальной обратной связи вашим основным мышцам придется работать усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие и сжигать больше калорий.
6. Занимайтесь садовыми работами
Рассматривайте любой вид физической активности — даже те, которых вы пытаетесь избегать, например, стрижка газона, — как шанс сжечь жир и улучшить свое тело. (Только убедитесь, что вы используете газонокосилку.)
7.Закуска на соленых огурцах
У них одна калория на ломтик.
8. Делайте большие шаги
При использовании лестничного подъемника пропускайте одну из каждых пяти шагов. Затем сделайте один большой шаг, чтобы вернуться к своему обычному режиму ходьбы. По словам Кэмерона МакГарра, C.S.C.S., на этом этапе будут задействованы дополнительные мышцы, что приведет к увеличению потери жира.
9. Мотивация к аренде
Раз в неделю смотрите фильм, который вдохновляет вас на физические упражнения. Примеры: Rocky (для спортзала), American Flyers (для езды на велосипеде), Hoosiers (для командных видов спорта) и Chariots of Fire и Without Limits (оба для бега).
10. Побейте рекорд
Испытайте себя, чтобы пробежать больше за такое же время — даже если это всего лишь одна десятая мили — на каждой тренировке. Это гарантирует, что вы всегда будете сжигать больше калорий от одной тренировки к другой.
11. Разбейте тарелки
И купите тарелки поменьше. Таким образом, даже если вы заполните тарелку до отказа, вы в конечном итоге будете есть меньше, чем то, что вы, вероятно, положили бы на свои существующие тарелки.
12. Сократить углеводы
Да, вы слышали это миллион раз.Причина: это работает. Только в одном из многих недавних исследований, в отчете Journal of Nutrition было обнаружено, что мужчины, которые снизили потребление углеводов до 8% дневных калорий, потеряли 7 фунтов жира и набрали 2 фунта мышц за шесть недель.
13. Сначала поднимите, затем бегите.
Если делать кардио после подъема — когда вы уже устали — такая же скорость или интенсивность будет иметь больший эффект, чем если бы вы делали это заранее, — говорит МакГарр.
14. Смена направления
Попробуйте этот трюк с интервальной тренировкой на эллиптическом тренажере: езжайте 30 секунд как можно быстрее, затем немедленно измените направление и езжайте еще 30 секунд так же быстро в обратном направлении.Отдохните 60 секунд и повторите. По словам Алвина Косгроува, C.S.C.S., сила остановки вашего импульса, а также двойного перехода от полной остановки к полной скорости за один и тот же интервал значительно ускорит ваши усилия по сжиганию жира.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Считайте их «хорошими углеводами». Их масса занимает место в желудке, помогая вам чувствовать себя сытым и меньше есть. Лучшая пища, связанная с клетчаткой: бобы, которые содержат 8 г на 1/2 стакана. Исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 г клетчатки в день, теряли четверть дюйма от своих ручек любви, не изменяя иным образом свой рацион.Вот одни из лучших источников.
16. Сверху салат заправьте винегретом
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, действуют как жидкость для зажигалок в установке для сжигания жира в организме, увеличивая сжигание углеводов на 20-40%. Исследователи считают, что кислоты притупляют выбросы инсулина и замедляют скорость вывода пищи из желудка. Кислые продукты, такие как соленые огурцы и йогурт, также подойдут.
17. Не пропускайте приемы пищи
Отсутствие еды в течение длительного времени приводит ваше тело в катаболическое состояние, что означает, что оно начинает расщеплять мышечную ткань для получения энергии — и сохранять жир.
18. Попробуйте VersaClimber
Чем вертикальнее вы занимаетесь кардио, тем больше калорий вы сжигаете.
19. Не будьте бездельником
Если вы телезритель, сложите количество часов, которые вы смотрите прямо сейчас, и исключите все повторы, даже если на вас есть серия Seinfeld » никогда не видел. Сэкономьте время на ногах: на природе или в тренажерном зале.
20. Увеличивайте вес
Если вы ленивы, это не так плохо, как вы думаете — всего 10 минут в день, три дня в неделю, помогут.Гарвардское исследование показывает, что 30 минут силовых тренировок в неделю приводят к большему сокращению объема талии, чем почти любая другая переменная.
21. Пройти картофель
В любом виде — протертый и запеченный, а также картофель фри и картофельные чипсы. Они повышают уровень инсулина в крови, заставляя ваше тело перестать сжигать — и начать накапливать — жир. Допускается сладкий картофель. В них больше питательных веществ и клетчатки.
22. Ешьте самый большой прием пищи за день после подъема веса
Для переваривания пищи требуются калории.Исследователи из Университета Невады обнаружили, что для обработки этой пищи после тренировки с отягощениями требуется на 73% больше калорий, чем если бы вы вообще не тренировались.
23. Выпейте h3O перед едой
Вода займет место в вашем желудке, заставит вас почувствовать сытость и снизит аппетит, — говорит Кристофер Мор, MS, RD
24. Запрашивайте замену
Каждый раз, когда вы входите в ресторан поставляется с макаронами, картофелем или рисом, вместо этого попросите овощи, — говорит Джефф Волек, доктор философии.D., R.D. Ваш официант будет более чем счастлив принять вас.
25. Присоединяйтесь к лиге
То есть зарегистрируйтесь в таком виде спорта, как софтбол, футбол или даже кикбол. Он будет автоматически планировать тренировки на вашу неделю, и, поскольку вы являетесь частью команды, вы будете испытывать давление со стороны сверстников, что гарантирует, что вы и дальше будете появляться.
26. Перерыв между ложками
То есть, если вы не можете жить без мороженого, торта или других калорийных десертов, съешьте одну мерную ложку (около 1/2 стакана) или один небольшой ломтик.Затем, если вы все еще хотите большего, подождите 20 минут. Обычно вы обнаруживаете, что пока вы ждете, гормоны срабатывают и вызывают чувство сытости, уменьшая желание второй порции.
27. Чаще чистите зубы
В недавнем японском исследовании с участием 14 000 человек исследователи обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем мужчины, которые этого не делали. Поблагодарите этот мятно-свежий вкус, который может снизить вероятность перекусов между приемами пищи.
28. Соблюдайте несбалансированную диету
«Изменяя потребление калорий таким образом, чтобы вы съедали меньше калорий в один день и больше в следующий, вы будете держать свой метаболизм в тонусе», — говорит Волек.И это гарантирует, что вы продолжите сжигать жир с высокой скоростью. Ключ: съедайте в среднем 2000 калорий в день в течение недели.
29. Наберите уклон
Когда вы бежите на улицу, вы прикладываете силу к земле и самостоятельно продвигаете свой вес вперед. Когда вы бежите на беговой дорожке, ремень вам помогает. Чтобы противодействовать этому, всегда ходите или бегайте с уклоном не менее 1%, оценка на беговой дорожке, обнаруженная в исследовании английского языка, почти эквивалентна бегу на улице.
30. Придерживайтесь бескалорийных напитков
Это означает кофе, чай, диетические газированные напитки, смеси, такие как Crystal Light и, конечно же, воду.
31. Завтракать каждый день
Исследования, проведенные в Детской больнице Гарварда и Бостона, показывают, что показатели ожирения на 35-50% ниже у людей, которые завтракают регулярно, по сравнению с людьми, которые этого не делают. Диетологи считают, что утренние приемы пищи помогают регулировать уровень инсулина и чувство голода, поэтому у вас меньше шансов переедать в течение дня.
32. Избегайте продуктов, которые продаются в пакетах или коробках.
Как правило, это углеводы с высокой степенью переработки — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и снижают способность организма сжигать жир.
33. Перекус между приемами пищи
Это не только предохраняет вас от переедания и переедания во время обеда и ужина, но и заставляет ваш организм перерабатывать пищу в течение всего дня, что поддерживает ваш метаболизм.
34. Купите TiVo
И смотрите только те шоу, которые записываете. Быстро пролистывая рекламные ролики и просматривая только те шоу, которые вам небезразличны, чтобы установить сезонный абонемент, вы можете сократить просмотр телепрограмм — и время, которое вы проводите на диване, — более чем на треть.
35. Нагрузка на йогурт
Когда исследователи из Университета Теннесси посадили группу добровольцев на одну из двух диет — одну с высоким содержанием кальция, а другую — с низким содержанием — и сократили потребление калорий каждой группой на 500 калорий, они обнаружили, что люди, получающие кальций, теряли в два раза больше веса (в среднем на 13 фунтов) по сравнению с людьми, соблюдающими стандартную диету. Автор исследования Майкл Земель, доктор философии, считает, что дополнительный кальций помогает организму сжигать больше — и хранить меньше — жира.
36. Закажите закуски
И избегайте хлеба любой ценой.Если вы проголодались, когда садитесь поесть в ресторане, немедленно закажите гарнир или закуску только из мяса или овощей, вместо того, чтобы поддаваться соблазну этой бездонной — и жирной — халяве.
37. Ледяной арахис
Орехи обладают очень высокой способностью насыщать — это означает, что они заставляют вас чувствовать себя сытым после еды, чем многие другие продукты. И даже несмотря на то, что они высококалорийные, кажется, что они по-другому обрабатываются в организме. Исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что мужчины, которые добавляли в свой рацион арахис на 500 калорий в день, не набирали лишнего веса.
[RELATED7]
38. Отслеживайте свои калории
Вы можете сделать это в дневнике, но мы знаем, что этого никогда не произойдет. Вместо этого сделайте это в Интернете на сайте вроде fitday.com . Просто создайте бесплатную учетную запись, укажите количество еды, которое вы едите в течение дня, и пусть программа скажет вам, насколько вы хороши или плохи.
39. Делайте интервалы между спринтами
Чередование коротких спринтов с короткими периодами отдыха — наиболее эффективная форма кардио для похудания, говорит Станковски.Попробуйте соотношение «работа / отдых» 2: 1. То есть спринт в два раза дольше, чем отдых. Итак, если вы пробежите спринт на 150 ярдов — хорошее расстояние для старта — за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите 3-7 раз.
40. Проверьте свое настроение
Желание перекусить может быть вызвано вовсе не голодом, а скорее результатом одиночества, депрессии или беспокойства. «Эмоциональное переедание лежит в основе неправильного выбора еды», — говорит психотерапевт из Нью-Йорка Элизабет Фэган, C.S.W. Если вы часто едите, когда чувствуете себя подавленным или чувствуете себя счастливее после еды, это может означать проблему.
41. Магазин для одного
Если вам нужно купить печенье, чипсы или другую переработанную нездоровую пищу, покупайте одноразовую упаковку, а не большую семейную сумку. Таким образом, когда вы съедите весь пакет — а если честно, вы знаете, что будете — вы, по крайней мере, нанесете намного меньше вреда своей талии.
42. Найдите вдохновение
Сделайте цифровую фотографию себя без рубашки в начале пути. Каждые пару недель делайте снимок прогресса, чтобы наглядно фиксировать свой прогресс.Это поможет вам оставаться подотчетным.
43. Пройдите дистанцию
Выполняйте интервалы на определенном расстоянии, а не в назначенное время. В противном случае вы будете бегать более короткими спринтами, поскольку устанете, уменьшая количество сжигаемых калорий, — говорит МакГарр.
44. Обманывать раз в неделю
Используйте обед в качестве награды за неделю тяжелой работы или за выполнение проекта, которого вы так страшились. «Это нормально, если люди едят один раз в неделю, не чувствуя себя виноватым», — говорит Джеймс У.Андерсон, доктор медицины, директор группы метаболических исследований Университета Кентукки в Лексингтоне. «Если вы соблюдаете здоровую диету 95% времени, вы можете расслабиться и получать удовольствие в остальные 5% времени, не набирая вес».
45. Гребля в небо
Каждый раз, когда вы выполняете 10 повторений на гребном тренажере, поднимайте ручки прямо над головой — не сгибая руки в локтях — для двух последовательных повторений, прежде чем вернуться к нормальной форме гребли. «Это сильнее прорабатывает ваши плечи и спину, а также ноги, поскольку они должны производить больше энергии, чтобы дать вам импульс для выполнения движения», — говорит МакГарр.
46. Избегайте белого хлеба
Когда исследователи Университета Тафтса изучили талию и диету 459 человек, они обнаружили, что даже среди мужчин того же возраста и уровня активности те, кто ел белый хлеб, часто весили больше, чем те, кто не ел. «Кажется, что калории из белого хлеба и рафинированного зерна оседают на талии больше, чем калорий из других продуктов», — говорит Кэтрин Такер, доктор философии, автор исследования.
47. Следите за размером порций
«Большинство людей, которые всю жизнь были худыми, гораздо лучше понимают правильный размер порций, чем люди с избыточным весом», — говорит Дебора Рибе, доктор философии.D., профессор кафедры кинезиологии Университета Род-Айленда. «Если они пойдут поесть, они с гораздо большей вероятностью сразу попросят сумку для собак или оставят еду на своей тарелке, а не уберут ее».
[СВЯЗАННЫЕ8]
48. Никогда не запрещайте себе любимую еду
Вот шокирующий момент: когда группа британских исследователей посоветовала 30 женщинам избегать шоколада, а затем запихнула их в комнату, заполненную им; женщины с гораздо большей вероятностью укусили незаметно, чем люди, не получившие приказа.Винить в этом соблазн запретного: чем больше вы говорите себе, что не можете есть то, что любите, тем больше вам этого захочется.
49. На открытом воздухе
Когда вы тренируетесь на гребном тренажере, попробуйте эту интервальную тренировку: гребите 60 секунд, отметьте расстояние на тренажере, затем отдохните 60 секунд. Повторите, только на этот раз, гребите в течение 55 секунд и постарайтесь соответствовать или лучше вашего расстояния с первого раза. Отдохните 55 секунд, затем повторите, сократив время до 50 секунд. Продолжайте, пока не сможете преодолеть исходное расстояние.
50. Уделите больше активности в свой день
Прогуляйтесь по офису, разговаривая по телефону, или бегите в банк, чтобы обналичить свой чек, вместо того, чтобы пользоваться автоматом. Когда исследователи из клиники Майо скармливали группе добровольцев дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, набирали в восемь раз больше веса, чем те, кто много ерзал в течение дня.
51. Выключите
The Late Show после монолога
Или пропустите свое любимое раннее утреннее шоу — все, что нужно, чтобы выспаться на несколько минут каждый день.Когда исследователи из Чикагского университета изучали недосыпающих мужчин, они обнаружили, что всего через несколько дней их организмам стало намного труднее перерабатывать глюкозу в крови — проблема, распространенная у диабетиков с избыточным весом. Однако, когда люди вернулись к более нормальному режиму сна от семи до восьми часов в сутки, их метаболизм вернулся в норму.
52. Купите новые жалюзи
И, может быть, новый матрас, потому что не только количество времени, которое вы проводите во сне, помогает вам сохранять стройность, но и качество вашего сна.Жировые клетки в вашем теле вырабатывают гормон лептин, который помогает организму отслеживать, сколько потенциальной энергии (т. Е. Жира) оно хранит. Но лептин вырабатывается только на определенных этапах сна. Пропустите эти этапы, потому что вы недостаточно отдыхаете, и вы нарушите уровень гормона, оставив свое тело без реального представления о своих энергетических запасах. Следовательно, вы будете накапливать калории, а не сжигать их.
53. Не морите себя голодом
«В нормальных условиях люди поглощают только около 80% питательных веществ из пищи, которую они едят», — говорит А.Роберто Фрисанчо, доктор философии, исследователь потери веса из Мичиганского университета. Но, по его словам, когда организм лишен питания, он становится сверхэффективной машиной, извлекая все питательные вещества из любой потребляемой пищи. Начните есть снова как обычно, и ваше тело может не догнать; вместо этого он будет продолжать хранить пищу в виде жира.
54. Ешьте медленнее
«Сигнал о том, что вы начали есть, может занять 12 минут или больше, чтобы добраться до вашего мозга», — говорит Марк С.Голд, доктор медицины, из Института мозга Макнайта при Университете Флориды. Советы: пейте воду перед каждым приемом пищи или, по крайней мере, ешьте больше еды с друзьями или членами семьи. Вы с большей вероятностью начнете говорить и, следовательно, будете есть медленнее.
[СВЯЗАННЫЙ 9]
55. Чистите зубной нитью дважды в день
Когда исследователи в Бразилии изучили 13 000 человек в течение трех лет, они обнаружили, что мужчины с самым высоким уровнем воспалительных агентов в их организме также чаще всего страдали масса.А пародонтоз, вызванный плохим уходом за полостью рта, является одним из наиболее распространенных источников воспаления. Чистка зубов два раза в день, чистка зубной нитью и регулярные походы к стоматологу — лучшие способы предотвратить заболевание. Ненавижу чистку зубной нитью? Исследования показывают, что доза листерина может быть столь же эффективной для снижения уровня воспалительных бактерий во рту.
56. Становитесь на весы хотя бы раз в день
«Если что-то и случается снова и снова с тысячами пациентов, включенных в Национальный регистр контроля веса, так это ежедневное взвешивание себя на весах», — говорит Rena Wing, Ph.Д., основатель реестра, который отслеживает более 4500 мужчин и женщин, потерявших в среднем 20 фунтов или более, и сохранял это в течение как минимум шести лет. «Не зацикливайтесь на цифре, — говорит она, — но, по крайней мере, отслеживайте общий диапазон своего веса, чтобы вы могли улавливать небольшие изменения по мере их появления и немедленно принимать меры по исправлению».
[RELATED10]
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как избавиться от жира на животе за 5 научно обоснованных шагов
Хотите как можно скорее избавиться от жира на животе? Вы пришли в нужное место, но уже совершили серьезную ошибку — вы не можете точечно уменьшить (целенаправленно) отдельные участки жира.В том числе и живот. Никакое количество скручиваний, приседаний или перекладин ног не испортит вашу запасную шину. Наоборот, причиной нежелательного роста вашего живота являются привычки образа жизни и диета — например, перечисленные ниже.
К счастью, существует множество действенных способов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы начать потрошение этого скопления висцерального жира. Поскольку он окружает вашу печень, желудок и кишечник, он может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Конечно, большие руки и более широкая грудь более привлекательны, но если вашей целью является долгосрочное и целостное здоровье, вам необходимо пересмотреть свои тренировочные приоритеты.Война с жиром на животе будет сбалансированной — она будет включать упражнения, выбор диеты, улучшение сна и, что особенно важно, лучшее понимание роли, которую играют калории.
Даже правительство Великобритании объявило войну ожирению. «Covid-19 стал для всех нас тревожным сигналом [в отношении] непосредственных и долгосрочных рисков избыточного веса, и премьер-министр ясно дал понять, что мы должны использовать этот момент, чтобы стать более здоровыми, активными и лучше питаться», — пояснил официальный представитель правительства. «Мы будем призывать общественность использовать этот момент, чтобы оценить, как они живут, и предпринять простые шаги, чтобы похудеть, вести более здоровый образ жизни и снизить давление на NHS.»
В 2018 году большинство взрослых в Англии были классифицированы как страдающие избыточным весом или ожирением. Способствует ли план борьбы с ожирением в Великобритании способ изменить это? Жюри все еще отсутствует. Но мы знаем, что здоровая жизнь начинается со знаний, которые Вот почему мы составили это руководство по различным типам жира, их причинам и способам его избавления.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Различные типы жира на животе
Не все жиры созданы одинаково.Излишек древесины вокруг талии вредит вашему здоровью, в отличие от подкожного жира — мягкого слоя голавля, который находится прямо под кожей. Животный жир (он же висцеральный жир) хранится в брюшной полости и разделяет пространство с важными органами, такими как печень, желудок, почки и кишечник.
Животный жир метаболически активен, а это означает, что это, по сути, орган сам по себе, но не тот, который вы бы хотели пожертвовать.
Он превосходно выводит различные воспалительные вещества, влияет на гормоны, регулирующие аппетит, вес, настроение и работу мозга, и повышает уровень кортизола, ответственного за стресс.Неудивительно, что это связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Пока все так трагично. Однако есть и хорошие новости. Животный жир может быть самым опасным типом жировых отложений, но, поскольку он закопан глубоко в вашем теле, от него также легче всего избавиться. Но прежде чем мы поговорим об этом, стоит определить причины появления жира на животе. В конце концов, лучше вообще не набирать вес.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что вызывает жир на животе? The Main Culprits
Все мы знаем, что слишком много есть и мало двигаться — это основа, на которой строится вялость. Но в уравнении жира на животе есть нечто большее, чем «калории на входе и калории на выходе». Некоторые факторы стресса, например, заставят вас с минимальными усилиями преодолеть выемки на поясе. Вот на что следует обратить внимание.
1. Вы едите трансжиры
Если антиоксиданты — хорошие парни для здоровья кишечника, то трансжиры — суперзлодеи. Эти скрытые жиры активно способствуют росту вашей талии — не только за счет добавления нового жира, но и за счет перемещения жира из других частей тела в область живота. Во время шестилетнего исследования, проведенного в Университете Уэйк-Форест, обезьяны, получавшие 8-процентную диету из трансжиров, имели на 33 процента больше жира на животе, чем обезьяны, получавшие 8-процентную диету из мононенасыщенных жиров.
Согласно Британской диетической ассоциации, в настоящее время не существует юридических требований к производителям пищевых продуктов маркировать трансжиры, поэтому вам необходимо проверить списки ингредиентов для гидрогенизированных жиров и гидрогенизированных растительных масел. Самые большие виновники? Ваши любимые «читерские» блюда: торты, печенье, мороженое, попкорн, пироги, жареная еда, фаст-фуд, еда на вынос — список можно продолжать.
Луис Альварес, Getty Images
2.У вас серьезный стресс
Когда уровень кортизола зашкаливает, это вызывает выброс инсулина, и здесь дела идут наперекосяк. Первоначально реакция «бей или беги» отключает вашу пищеварительную систему, чтобы вы могли справиться с «угрозой», например, с очень голодным львом или, что более реалистично, с презентацией на работе. Как только опасность миновала, ваше тело пытается восполнить сотни калорий, которые вы сожгли, сражаясь насмерть / потея при мысли о разговоре перед коллегами, и заставляет вас голодать.
Поскольку ваш уровень сахара в крови теперь очень низкий (благодаря инсулину) и ваши центры вознаграждения закрыты (благодаря кортизолу), вы в конечном итоге садитесь лицом в форму для печенья, а не в вазу с фруктами. Что еще хуже, кортизол помогает высвобождать миостатин — белок, разрушающий мышцы.
3. Вы пьете слишком много алкоголя
Может ли слишком много пинт на самом деле заработать пивной живот? Ну да. Когда вы глотаете напиток, ваше тело превращает алкоголь в ацетат, который организм не может накапливать.Он становится вашим основным источником энергии, а белки, углеводы и жиры, циркулирующие в вашей пищеварительной системе, по умолчанию превращаются в жир.
С учетом лишних калорий из ваших напитков (около семи на грамм) — с разрушающим кишечник шашлыком, который вы собираете по дороге домой (« пьяный голод » — это реальная, проверенная вещь), и внезапно вы видите избыток накопление жира.
Ночью под соусом не только повышается уровень кортизола, но и снижается уровень тестостерона, а это означает, что вам будет труднее нарастить мышечную массу и сжигать жир в качестве топлива.
4. Вы получили слишком много неподходящих кишечных бактерий
Большинство бактерий, обитающих в кишечнике, весьма полезны. Они производят гормоны, регулируют вашу иммунную систему, переваривают пищу, извлекают питательные вещества, контролируют ваше настроение, управляют вашим аппетитом и многое другое.
В настоящее время в кишечнике человека преобладают две группы полезных бактерий: бактероиды и фирмикуты. Однако, согласно исследованиям, количество бактероидов у тучных людей меньше, чем у худощавых.
В другом исследовании ученые взяли образцы стула у 1300 близнецов и обнаружили, что чем менее разнообразны кишечные бактерии, тем выше вероятность появления жира на животе. Развивайте свое внутреннее сообщество, чтобы избавиться от серьезной древесины.
Как быстро и безопасно избавиться от жира на животе
Если вы серьезно настроены избавиться от жира на животе и улучшить свое здоровье, выжить на салате и часами бегать на беговой дорожке — это жалкий (и крайне неэффективный) способ избавиться от лишнего жира. иди об этом.
Вот как убрать жир с живота за пять простых шагов:
СкайнешерGetty Images
1.Повысьте свой метаболизм
Ваша конечная цель — повысить ваш метаболизм и интенсивность тренировки, основы вашей диеты, сколько у вас мышц, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом и качество сна — все это играет важную роль. участвовать в этом.
«Ускоренный метаболизм помогает сжигать жир», — объясняет Маркус Редди, консультант по лапароскопии, хирургии верхних отделов желудочно-кишечного тракта и бариатрической хирургии в больнице Spire St Anthony’s. Хотя ваш метаболизм предопределен размером вашего тела, полом и возрастом, по его словам, «увеличение безжировой массы тела, избегание длительных периодов голода и интенсивных периодов физической активности может помочь сжечь».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2. Проверьте свою диету
Отдавайте предпочтение нежирным белкам, таким как говядина, индейка, яйца, рыба, курица и тофу. Исследователи из Университета Миссури сравнили преимущества завтрака с нормальным содержанием белка и завтрака с высоким содержанием белка и обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка, который содержит 35 граммов белка, предотвращает увеличение веса, снижает ежедневное потребление пищи и чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы. уровни среди подростков с избыточным весом, которые обычно пропускают завтрак.
Не можете отличить стейк от лосося в том, что касается расшифровки белков, жиров и углеводов? Вам нужно наше полное руководство по отслеживанию ваших макросов.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и рафинированного сахара (белый хлеб, белые макароны, белый рис) и замените их «сложными углеводами» с высоким содержанием клетчатки — подумайте: цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель, овес, фасоль и бобовые.Наполните свою обувь как можно большим количеством овощей — они низкокалорийны, содержат много питательных микроэлементов, а содержащаяся в них клетчатка поможет вам сытно.
Закуска из порционных фруктов, семян и орехов. Одно исследование показало, что употребление 42 г миндаля в день (вместо того, чтобы есть что-то с высоким содержанием углеводов и равной калорийностью), помогло уменьшить жир на животе и повысить уровень холестерина. «Доказано, что высокий уровень клетчатки помогает бороться с избыточным потреблением калорий в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Люси Джонс.
Обзор данных о средиземноморской диете, проведенный в 2019 году, пришел к выводу, что она «связана с многочисленными преимуществами для здоровья и продемонстрировала профилактический эффект в отношении многочисленных патологий, включая ожирение». Более того, диета увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике — исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что их уровень вырос на семь процентов по сравнению с западной диетой.
Также важно следить за тем, чтобы вы регулярно питались.Избегайте низкокалорийных диет или «экстремальных диет», — советует Редди. «Периоды голодания могут снизить ваш метаболизм и помешать вам похудеть».
Наше руководство по приготовлению еды для начинающих не оставит вас голодными.
ElNarizGetty Изображений
3. Повышайте интенсивность тренировки
Сосредоточьтесь на увеличении физической активности и наращивании мышц для сжигания жира на животе, — рекомендует Редди. «Легкая активность, такая как ходьба, плохо сжигает жир из-за низкого потребления энергии, в то время как интенсивные кардиотренировки потребляют энергию и повышают скорость метаболизма после тренировки», — говорит он.
Когда ученые из Канадского университета Лаваля сравнили 15-недельную программу HIIT и 20-недельную программу тренировок на выносливость, они обнаружили, что первая была гораздо более эффективной для ускорения метаболизма тела, что привело к большей потере жира.
Сбалансируйте высокоинтенсивные тренировки с занятиями по поднятию тяжестей, и вы станете победителем. Исследователи из Гарвардского университета наблюдали за более чем 10 500 мужчинами в течение 12 лет и обнаружили, что те, кто добавил 20 минут силовых тренировок к своим обычным кардиотренировкам, набрали меньше связанного с возрастом жира на животе, чем те, кто работал на беговой дорожке.
Сосредоточьтесь на сложных движениях, таких как становая тяга, приседания, махи гирями, выпады, жимы от груди, жимы от плеч — упражнения, которые прорабатывают все ваше тело, а не изолируют мышцы. Проще говоря, вы не можете «точечно уменьшить» жир, а это означает, что бесконечные скручивания мало помогут избавиться от живота. Для достижения наилучших результатов разделите занятия на разные дни.
Не знаете, с чего начать? В нашем руководстве для начинающих по поднятию тяжестей вы научитесь качать железо, как профессионал, еще до того, как узнаете об этом.
RapidEyeGetty Images
4. Научитесь справляться со стрессом
Вам не нужно брать трехмесячный творческий отпуск на Бали или записываться на «урок дыхания» в ретрите скандинавских йогов, чтобы обрести внутреннее спокойствие. Вам даже не нужно медитировать (хотя это почти наверняка поможет). Если несколько минут глубокого дыхания животом в тихом месте вас не расслабляют, попробуйте выполнить тренировку с собственным весом или прогуляйтесь по кварталу.Упражнения улучшают кровообращение, доставляя кортизол к почкам, которые выводят его наружу.
Медленное питание также поможет подтянуть талию. Вдыхая круассаны во время бега пешком на работу, вы мало насытитесь — в любом случае, вы не сильно перевариваете, поскольку весь этот кортизол наводняет ваш организм. Вместо этого, уделяя время поесть и сосредотачиваясь на своей еде (что также означает, что вы не просматриваете Instagram), вы будете меньше есть и дольше будете чувствовать себя сытым.
Многочисленные исследования показали связь между коротким сном и увеличением веса. Когда у вас мало Zzz, активность лобной доли головного мозга (часть, отвечающая за принятие разумных решений) снижается. В то же время более «примитивные» части вашего мозга, которые имеют дело с такими вещами, как желание и мотивация, светятся, как Блэкпульские озарения.
Недостаток сна также наносит ущерб вашему метаболизму. Когда организм не получает достаточно отдыха, он экономит энергию, замедляя основные функции.Сочетание неукротимой тяги, небольшой силы воли и неэффективной обработки — открытое приглашение к накоплению жира. Следуйте нашим советам, чтобы улучшить свой сон сегодня вечером.
6. Ешьте естественно
Это не означает, что вам нужно есть фрукты и овощи целиком, а вместо этого нужно есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых — они могут снизить риск воспаления и компенсировать будущие проблемы с обменом веществ. В исследовании, опубликованном в Obesity , увеличение потребления клетчатки на 10 г было связано с 3.7 снижение риска накопления висцерального «живота».
7. Управляйте своими пристрастиями
Не можете перестать перекусывать? Именно эти привычки могут привести вас к увеличению веса без вашего ведома. Например, диета с высоким содержанием белка может помочь избавиться от этих приступов голода, поскольку макроэлементы снижают активность в той области мозга, которая отвечает за тягу к еде.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов
Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.
Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.
Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.
Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.
В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.
Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.
Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.
Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.
Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.
В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.
Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это есть меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.
Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.
Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.
Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.
Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.
Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.
Может быть легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.
Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить излишки сахара из их рациона.
Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и напитках.
Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.
Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.
Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.
В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.
Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.
Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.
Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.
К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:
авокадо
семена чиа
яйца
жирная рыба
орехи и ореховое масло
оливки
Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.
Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.
Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.
Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.
Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.
Советы по повышению уровня повседневной активности включают:
регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
подъем по лестнице вместо лифта
ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
парковка подальше от пункта назначения
на столе стоя
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.
Некоторые кардиоупражнения включают:
ходьба
бег
с использованием велотренажера
плавание
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные серии интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.
Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.
Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.
Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.
У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.
Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.
Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.
Научно обоснованные способы избавиться от жира в нижней части живота
Есть ли на самом деле способ избавиться от жира только вокруг нижней части живота? К сожалению, ответ — нет, вы не можете нацелить жир на определенные участки тела. Вместо этого следует сосредоточить внимание на избавлении от жира с головы до пят.
Точечные упражнения (например, масса скручиваний) могут укрепить мышцы живота, но на самом деле они не избавят от жира, который находится поверх пресса. Для этого вам нужно приложить усилия, чтобы похудеть полностью.Вот как.
Если часы скручивания не помогут, какой поможет вам избавиться от жира в нижней части живота? Существует множество умных стратегий, которые помогут вам похудеть и уменьшить количество жира в нижней части живота.
1. Сократите количество калорий
Это правило №1 для похудения, и точка. Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. А это значит меньше есть. Это вовсе не означает строгую диету или пропуск приема пищи.
Вы можете сбросить полкило в неделю, потребляя на 500 калорий меньше в день. Не хотите ломать числа целый день? Уменьшение размера порций или отказ от возврата в течение нескольких секунд могут помочь вам съесть меньше калорий.
То же самое касается заполнения половины тарелки фруктами и овощами. Почему бы не бросить вызов самому себе, вырастив собственное? Тогда у вас будет право хвастаться.
2. И, возможно, тоже сократите количество углеводов
Вам не нужно переходить на низкоуглеводный, чтобы избавиться от жира и жира в нижней части живота.Но отказ от хлеба может помочь вам достичь цели немного быстрее.
В исследовании 2014 года участники, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Bazzano LA. (2014). Влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Низкое потребление углеводов, похоже, также помогает людям терять больше жира, сохраняя при этом сухую мышечную ткань, сжигающую калории.
3. Увеличьте количество белка
Добавление порции постного белка к еде и закускам поможет вам дольше чувствовать сытость.Это также помогает вашему телу сохранять больше сухой мышечной массы по мере того, как вы худеете, и даже немного ускоряет ваш метаболизм.
Национальная академия спортивной медицины рекомендует стремиться к примерно 1 грамму белка на фунт веса тела или до 1,5 грамма белка на фунт, если вы очень активны.
Хорошие источники включают нежирное красное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и йогурт.
4. Прекратите употреблять калории
Регулярно пьете что-нибудь кроме воды, черного кофе или несладкого чая? Калорийные напитки могут замедлить или полностью остановить ваш прогресс в похудении, делая практически невозможным избавление от жира в нижней части живота.
Показательный пример? В том латте на 16 унций, которое вы получаете за завтраком, содержится около 250 калорий. Выпейте сладкий коктейль после работы, и вы получите еще 300, 400 или даже 500 штук.
Если у вас есть такие напитки в регуляре, , просто отказав их от , может быть достаточно, чтобы начать таять жир по всему телу, в том числе вокруг нижней части живота.
Это особенно верно, когда речь идет о выпивке, поскольку исследования показывают, что употребление большого количества алкоголя вызывает накопление жира в области живота. Дорн Дж. М. и др. (2003). Характер употребления алкоголя по-разному влияет на центральное ожирение, измеряемое по высоте живота у женщин и мужчин, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Попробуйте прерывистое голодание
различные способы сделать это, начиная от 24-часового голодания один или два раза в неделю до 16-часового голодания каждый день. В любом случае, регулярные и продолжительные перерывы в еде, похоже, помогают в общей потере жира.
Какие преимущества для тела вы можете ожидать? В исследовании 2014 года люди, которые придерживались периодического голодания или голодания через день, теряли от 4 до 7 процентов брюшного жира в течение 24 недель. Барноский А.Р. и др. (2014). Прерывистое голодание против ежедневного ограничения калорий для профилактики диабета 2 типа: обзор результатов исследований, проведенных людьми. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Выполняйте интервалы высокой интенсивности
Любые упражнения могут помочь вам сжечь больше калорий и сжечь больше жира.Но интервалы высокой интенсивности (HIIT) могут быть особенно эффективными.
Почему? Чередование тяжелого и легкого, кажется, помогает снизить уровень инсулина. Это может побудить ваше тело использовать жир вместо того, чтобы убирать его в клетках в будущем.
Вы также продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Лучше всего то, что вы можете превратить практически любую тренировку в HIIT.
7. Попробуйте тренировку с отягощениями
Поднятие тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом накапливают мышечную ткань, что способствует общему сжиганию калорий в вашем теле, даже когда вы отдыхаете.И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира на животе растает.
Есть время только на кардио веса или ? Хотите верьте, хотите нет, но вес на самом деле может быть лучшим решением.
В исследовании 2015 года мужчины, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, со временем набирали меньше жира на животе, чем те, кто занимался кардио в течение того же времени. Mekary RA, et al. (2014). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. https://doi.org/10.1002 / oby.20949
8. Высыпайтесь
Наука довольно убедительна: слишком малое времяпровождение связано с увеличением веса, в том числе и в районе вашего живота. Beccuti G & Pannain S. (2011). Сон и ожирение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Лишение сна может усилить ваши гормоны голода, заставить вас жаждать высококалорийной пищи (эй, пицца и мороженое!) и запаситесь энергией, чтобы заняться физическими упражнениями.
Если вы едите и тренируетесь, чтобы избавиться от жира на животе, поддержите эти усилия, получив достаточно времени для сна.Это от 7 до 9 часов, ребята. Hirschkowitz M, et al. (2015). Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна: Методология и сводка результатов. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Контролируйте свою стрессовую ситуацию
Стресс, подобный тому, который возникает в результате недосыпания, может возиться со своим весом. Неконтролируемое напряжение или беспокойство могут побудить вас есть больше, особенно когда речь идет о высококалорийной комфортной пище.
Исследования также показывают, что высокий уровень гормона стресса кортизола может побуждать ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота. Warne JP. (2009). Формирование реакции на стресс: взаимодействие выбора вкусной пищи, глюкокортикоидов, инсулина и абдоминального ожирения. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
Ваш план: Найдите методы управления стрессом, которые подходят вашему образу жизни.
Если у вас нет часа на медитацию или йогу, ничего страшного.Существует множество краткосрочных эффективных стратегий, чтобы почувствовать себя спокойнее, например вести дневник, общаться с друзьями или просто смотреть забавное видео на YouTube.
Это совершенно нормально, когда живот становится расслабленным или покачивается в первые дни и недели после родов. Помимо увеличения веса во время беременности, ваши мышцы живота были максимально растянуты, чтобы вместить ваш растущий сгусток радости.
Сжигание жира на животе в послеродовом периоде начинается с тех же стратегий, которые вы использовали для сжигания жира на животе в любое другое время: ешьте немного меньше и больше тренируйтесь.(Но получите зеленый свет от вашего лечащего врача, прежде чем сесть на диету или заниматься спортом в послеродовом периоде.)
Это может не произойти в одночасье, но разумно вернуться к вашему весу перед беременностью к тому времени, когда ваш ребенок достигнет своего первого дня рождения.
(Если у вас еще не было ребенка, но вы быстро прибавили в весе и беспокоитесь о возможности забеременеть, не волнуйтесь — мы вас позаботимся.)
Означает ли это, что нижняя часть живота будет выглядеть так же, как до беременности? Не обязательно.У некоторых женщин во время беременности мышцы живота разделяются и образуют заметную выпуклость даже после того, как они полностью восстановились после родов.
Это состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, излечимо с помощью упражнений на пресс. Физиотерапевт может помочь вам разобраться в них. Просто попросите своего врача порекомендовать — они могут указать вам правильное направление.
Боретесь с жиром в верхней части живота? 10 указателей похудеть и справиться с выпуклостью
Жир в верхней части живота — обычная проблема для многих из нас.Это относится к накоплению висцерального жира вокруг органов в верхней части живота, что приводит к увеличению объема талии. Если у вас больше жира в верхней части живота и талии, чем хотелось бы, простого подсчета калорий может быть недостаточно. Хотя здоровая диета и регулярные упражнения могут помочь контролировать свой вес и уменьшить жир на животе, избавиться от последних нескольких дюймов жира в верхней части живота гораздо сложнее. Требуется продуманный и последовательный план, чтобы избавиться от последних нескольких дюймов вокруг верхней части живота.Причины появления жира в верхней части живота или в верхней части живота в большинстве случаев связаны с нашим образом жизни. Для некоторых причины могут быть связаны с генетикой или даже гормональными колебаниями. Необходимо рассмотреть целостный подход, нацеленный на все эти элементы, чтобы изменить их тело и достичь желаемых целей в фитнесе. Но сначала давайте подробно разберемся с основными причинами или причинами появления жира в верхней части живота.
Причины увеличения веса в верхней части живота
1. Вы едите нездоровую пищу
Мы все любим есть жареную пищу и восхитительные сладости, не так ли? Список бесконечен: от горячих самос, сырного картофеля фри, попкорна с маслом и гамбургера с куриным котлетом до джалебиса в сахаре, сырных пирогов и вафель с шоколадом.Большинство этих продуктов называют «нездоровыми», потому что они не приносят пользы нашему организму, имеют нулевую питательную ценность и в конечном итоге добавляют калорий в ваше тело. Регулярное употребление нездоровой и обработанной пищи может снизить метаболизм и способствовать увеличению талии.
(Также читайте: Секретная еда и другие советы, которые помогут вам избавиться от жира на животе)
Регулярное употребление вредных продуктов и полуфабрикатов может снизить метаболизм и способствовать увеличению объема талии.
2.Вы делаете неправильно или не занимаетесь спортом
Если вы думаете, что одни только кардиотренировки могут привести к толстому животу, то вы ошибаетесь. Ежедневные пробежки или занятия йогой также важны для здоровья сердца и плоского живота. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок может помочь в дополнение к специальным упражнениям, нацеленным на верхнюю часть живота. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что еще больше помогает нашему телу сжигать больше жира. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, и поэтому мы сжигаем больше калорий в течение дня, имея больше мышц.
3. Вы в стрессе
Строгие сроки, встречи, счета, пробки — каким бы ни был ваш источник стресса, его избыток может привести к избытку жира на животе, включая верхнюю часть живота. Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол, который заставляет печень высвобождать избыток сахара, иногда больше, чем требуется организму для функционирования, что приводит к увеличению висцерального жира.
Жир в верхней части живота также может быть вызван недостатком сна или неправильным циклом сна. Если вы один из тех, кто спит менее шести часов в сутки, вот один простой способ сформировать талию: спать не менее восьми часов в сутки, это так просто! Согласно различным исследованиям, было обнаружено, что те, кто спал шесть часов или меньше за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь-восемь часов за ночь.Достаточный сон также гарантирует, что вы будете более энергичными в течение дня и менее склонны пропускать тренировки!
5. Вы стареете (извините, но это правда!)
С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма. Различные исследования показали, что с возрастом подкожный жир (под кожей) уменьшается, а висцеральный жир увеличивается. Висцеральный жир является независимым фактором риска многих болезней образа жизни, включая увеличение веса и талию среднего возраста в виде живота Будды.
(Также читайте: 6 индийских продуктов для уменьшения жира на животе)
С возрастом наше тело претерпевает многочисленные изменения; у нас снижается скорость метаболизма.
Теперь, когда мы рассмотрели 5 причин, которые могут привести к увеличению объема верхней части живота, давайте теперь рассмотрим 5 простых способов уменьшить эту дряблость.
Как уменьшить жир в верхней части живота | 5 способов избавиться от жира в верхней части живота
Если вы слишком переживаете из-за своего веса, лучше всего проконсультироваться с сертифицированным экспертом, но поймите, что вы не можете мечтать о мгновенном чуде.Такие маленькие шаги могут быть шагом вперед.
1. Пейте воду
Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить многие болезни, связанные с образом жизни. Вместо того, чтобы тянуться за газировкой или энергетическими напитками, пейте простую воду. Известно, что он очищает наше тело и выводит все токсины, поддерживая нас в форме и увлажнении. Практикующий врач, диетолог и сертифицированный тренер по здоровью макробиотиков Шилпа Арора говорит: «Водная терапия волшебным образом растапливает стойкий жир. Жесткое обезвоженное тело не будет эффективно сжигать калории.Этот мощный утренний напиток перезагрузит ваше тело и даст толчок похуданию. Попробуйте это невинное, но очень эффективное лечение без побочных эффектов ».
Регулярное употребление достаточного количества воды может предотвратить множество болезней образа жизни.
2. Ешьте продукты, которые бьют стресс
Вы можете Найдите некоторые из наиболее эффективных лекарств от беспокойства прямо у себя на кухне. Когда мы говорим о привычной пище, не путайте ее с продуктами, наполненными сыром или шоколадом.Ищите простые ингредиенты с полезными питательными веществами, которые, как известно, снимают стресс. Начните свой день с миски овса и свежих фруктов, таких как банан (богат витамином С, отличным питательным веществом для борьбы со стрессом), чтобы поддерживать колебания настроения. Овес повышает положительную энергию, потому что он усиливает серотонин; серотонин — это химическое вещество, которое делает вас счастливыми. А еще лучше избавьтесь от стресса с помощью кокосов. Кокосы содержат жиры со средней длиной цепи, которые улучшают наше психическое здоровье и придают положительную энергию. Точно так же добавление чечевицы в ваш рацион поможет уменьшить усталость и утомляемость.Они содержат все виды витамина B, который прозвали «таблеткой счастья самой природы».
3. Соблюдайте здоровую диету
Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму. Ешьте часто, но ешьте меньшими порциями, а не обильными приемами пищи и перегрузкой пищеварительной системы. Простого сокращения потребления углеводов может быть недостаточно. Вам также необходимо следить за гликемическим индексом различных продуктов, которые вы едите.Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд объясняет последствия употребления продуктов с высоким гликемическим индексом: «Это вопрос того, как вы мобилизуете потребляемый жир, что повлияет на накопление висцерального жира. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом будет внезапно повысит уровень сахара в крови. Избыточный сахар в конечном итоге будет откладываться в виде жира, что приведет к увеличению живота. Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких скачков сахара; кроме того, они задерживают пищеварение и также богаты клетчаткой.«Кроме того, избегайте жирной и нездоровой пищи, такой как чипсы, выпечка, печенье и сладости, и заменяйте их салатами из свежих фруктов и овощей.
(также читайте: Лучшие аюрведические суперпродукты, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион) Здоровое питание также является одним из основных факторов, которые могут помочь вам вернуться в форму.
4. Сон хотя бы восемь часов
Недостаток сна замедляет метаболическую активность нашего тела.В этом процессе работают два гормона — грелин и лептин. Грелин — это гормон, который говорит нам, когда нужно есть, и когда мы недосыпаем, наше тело производит больше грелина; тогда как лептин — это гормон, который говорит нам прекратить есть. Когда человеку не хватает сна, в его организме меньше лептина. По словам диетолога из Дели, доктора Рупали Датта, «вам нужно восемь часов качественного сна в день. Люди могут возразить, что это не обязательно, но лишение сна наряду с повреждением вашего здоровья также может вызвать увеличение веса.»
5. Физические упражнения хотя бы четыре дня в неделю
Физические упражнения — лучший способ сжечь калории, нарастить мышцы и избавиться от жира на животе. Мы не говорим вам, что это будет легко, мы говорим вам, что это Занимайтесь физическими упражнениями минимум 45 минут четыре дня в неделю. Вы можете посетить тренажерный зал, заняться плаванием, йогой или просто быстрой ходьбой — выбор за вами!
45 минут вашего любимого вида спорта на открытом воздухе спортзал, бег или ходьба могут помочь вам избавиться от жира на животе.
Итак, вот и 10 важных моментов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира в верхней части живота.
В заключение, если вы хотите избавиться от жира в верхней части живота, начните с изменения диеты, пейте больше воды, избегайте стресса, спите минимум восемь часов в сутки и регулярно занимайтесь спортом. Приложив некоторые усилия, чтобы понять причины увеличения веса, вы сможете достичь желаемых целей в фитнесе.
20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе
Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
Помните, что твердый пресс не нужен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.
Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.
Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг
потеря веса
только для одной части вашего тела.
Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.
1. Создайте дефицит калорий
Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к снижению веса во всем теле, в том числе в живот.
«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».
Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем ваше тело сжигает за день», — говорит Майклс.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения
Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря чему ваш живот будет выглядеть более плоским.
Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто начать двигаться. «Главное — убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.
Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.
3. Тренируйте все мышцы кора
Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего кора — включая спину, бока и грудь — важна.
Связанные
Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома
«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицины, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.
Попробуйте включить следующие упражнения в свой распорядок основной тренировки:
4. Вспотеть
Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.
Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:
5. Выбирайте цельные продукты
Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.
Связанные
6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион
Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.
Лучше съесть яблоко, чем сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, и поймать рыбу вместо обеда, говорит Майклс.
6. Не добавляйте соль
Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.
Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:
7. Ешьте больше фруктов
Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.
Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.
8. Откажитесь от переработанного зерна
Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, в жир.
«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.
О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированного зерна и едят больше цельного зерна, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.
9. Попробуйте растительную диету
Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.
И вам не нужно полностью становиться вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи — например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.
10. Вырастите здоровый кишечник
Когда микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», — говорит Квеббеманн.
Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.
11.Держите воду поблизости
Еще один способ предотвратить вздутие живота — это пить много воды.
Связанные
5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день
Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».
12. Избегайте алкоголя
«Алкоголь — это просто худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.
Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.
13.Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков
Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет вам избежать накопления жира на животе.
14.Как справиться со стрессом
Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.
О чем говорится в исследовании: В обзоре 2014 года сделан вывод о том, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.
Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, гулять или разговаривать с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.
15. Практикуйте внимательность
Использование внимательности для управления уровнями стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что
внимательность
тренировка улучшила привычки питания при стрессе для
тучный
участников.
Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно избавляться от жира на животе.
16. Высыпайтесь
Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.
17. Стойте прямо
Плоский живот — это всего лишь жировые отложения, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.
Связанные
5 упражнений для исправления осанки — и почему правильная осанка важна для вашего здоровья
Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, — говорит Квеббеманн.
Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая избавиться от жира на животе и сделать живот более плоским.
18. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого правила
Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата — нереально, и если вы потерпите неудачу, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.
Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.
19. Сосредоточьтесь на своем здоровье
Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.
«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.
20. Знай свое тело
Стремление к плоскому животу — это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут круглее, независимо от того, насколько они здоровы.«Все мы по-разному накапливаем жир», — говорит Майклс.
На самом деле, Квебемман говорит, что мужчины часто откладывают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот, даже имея жировые запасы. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.
Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что «более плоский» для вас может быть не таким же, как для других.
Выводы инсайдера
Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем благополучии, — говорит Майклс.
Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу — например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон — имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.
«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».
Как быстро избавиться от любовных ручек
Любовные ручки могут показаться симпатичными, но на самом деле они не вызывают особой любви.Эти застывшие жировые скопления, расположенные по бокам брюшной полости, не выглядят хорошо и вредно для вашего здоровья. Мужчинам тоже тяжело, потому что благодаря биологии парни более склонны к полноте в этой области. Хотя может быть сложно потерять свои ручки любви, надежда есть. Некоторые позитивные изменения в образе жизни помогут избавиться от этого упрямого жира, а также вы в конечном итоге почувствуете себя и станете выглядеть в миллион раз лучше.
Что такое ручки любви?
Ручки Love — это скопление лишних жировых отложений вокруг бедер и брюшной полости.Как и большинство других форм набора жира, это происходит со временем из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Жир может накапливаться в любом месте тела, однако есть несколько факторов, способствующих его накоплению вокруг ваших бедер, живота и поясницы. К ним относятся возраст, гормональный дисбаланс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс, недостаток сна и некоторые заболевания. К сожалению для мужчин, это также, как правило, первое место, где тело накапливает жир, потому что физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые служат хранилищем.Лишний вес в этой области тоже опасен. Это может привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
Почему так трудно потерять ручки любви?
Хотя избавиться от своих любовных ручек можно, это может быть труднее, чем в других областях. Это связано с тем, что те области, где вы накапливаете жир в первую очередь, обычно становятся теми местами, где вы его теряете в последнюю очередь. Добавьте к этому тот факт, что мужчины более склонны к набору веса на живот, и вы получите некоторый упрямый вес.Также важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро. Если вы серьезно настроены потерять их, вам нужно будет взять на себя твердое обязательство вернуть свое здоровье в норму.
Как избавиться от любовных ручек
Кето диета
Кето — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Цель состоит в том, чтобы сжечь ваши запасы сахара или углеводов, что затем заставит ваше тело переключиться на сжигание жира для получения энергии.Ваша печень превращает жир в молекулы кетонов, переводя вас в состояние кетоза. Продукты, которые вам следует есть, включают животные белки, свежие овощи и натуральные жиры. С другой стороны, вам следует избегать углеводов, таких как хлеб и макароны, сахар и фрукты. Помимо потери веса, преимущества включают ясность ума, повышенное насыщение и снижение тяги к сахару. Однако, как и любое изменение образа жизни, при адаптации могут возникнуть побочные эффекты, в том числе кето-грипп. Вам также может потребоваться взять на себя обязательство отслеживать свои макросы, по крайней мере, вначале.Вам нужно убедиться, что вы потребляете всего от 20 до 50 граммов чистых углеводов, чтобы достичь и оставаться в кетозе. У доктора Эрика Берга есть отличный план кето-диеты, который поможет вам в кратчайшие сроки потерять свои любовные ручки.
Прерывистое голодание
Существует много различных форм периодического голодания, и какой формат вы выберете, будет зависеть от вашего образа жизни. Однако цель каждого из них — ограничить потребление калорий установленным периодом времени.Три самых распространенных — это 16: 8, 5/2 и OMAD. Формат 16: 8 сохраняет ваше окно приема пищи до восьми часов, в то время как версия 5/2 предполагает, что вы едите нормально пять дней в неделю, а затем выберите два дня, когда вы потребляете только 500 калорий. Наконец, OMAD — это более экстремальная версия, когда вы едите только один раз в день, потребляя полную норму калорий за один раз. Эта форма питания основана на временах наших предков, когда нехватка пищи была проблемой. Люди не обязательно созданы для того, чтобы потреблять столько же, сколько мы, поэтому голодание позволяет вашему организму адекватно переваривать то, что уже есть в вашем организме.
HIIT-тренинг
Любые упражнения помогут вам достичь дефицита калорий и потерять свои любимые ручки. Однако HIIT-тренировки — это особенно эффективный и действенный способ сжигать жир. Он сочетает в себе короткие периоды интенсивных аэробных движений со временем восстановления, тем самым повышая частоту сердечных сокращений. Кроме того, есть много других преимуществ. Он отлично подходит для новичков, потому что движения могут быть простыми и часто повторяться, поэтому не нужно учить сумасшедшую хореографию.Вы также можете легко сделать это дома с последующими видеороликами на YouTube, многие из которых не требуют оборудования. В качестве альтернативы, если вам нужна дополнительная мотивация, вы можете присоединиться к классу HIIT, чтобы работать вместе с другими. Наконец, HIIT можно модифицировать для более низкого уровня физической подготовки и упражнений с малой нагрузкой, что делает его очень инклюзивным. Добавляя его в свой распорядок дня, старайтесь проводить от двух до трех 30-минутных занятий в неделю.
Увеличьте свое кардио
Кардио, как и HIIT, поможет сжечь жир на животе и достичь дефицита калорий.Есть споры о том, что лучше: высокая или умеренная. Однако нет никаких сомнений в том, что какое-то кардио лучше, чем ничего. Одна из лучших особенностей кардио — это то, что вы можете выбирать из множества видов упражнений. Бег — отличный вариант, однако, если вы не Мо Фарра, почему бы вместо этого не попробовать плавание, греблю или езду на велосипеде. Если вы общительный человек и любите заниматься с другими, то организованные и командные виды спорта — отличный способ отметить оба поля. Вы даже можете записаться в танцевальный класс, чтобы научиться новому навыку, сжечь калории и постричь коврик в следующий раз, когда вы окажетесь рядом с танцполом.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится, чтобы у вас было больше шансов оставаться мотивированным и последовательным.
Снижение стресса
Стресс — нормальная и неизбежная часть жизни в ответ на приходящие и уходящие вызовы. Однако постоянный высокий уровень стресса влияет как на ваше психическое, так и на физическое здоровье. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш мозг вырабатывает кортизол, гормон стресса. К сожалению, чрезмерное воздействие кортизола может вызвать беспокойство, проблемы с пищеварением и увеличение веса, особенно в районе живота.Хотя полностью избежать стресса практически невозможно, если вы можете включить в свой распорядок дня занятия по уходу за собой, это поможет вам контролировать свой уровень. Вы захотите найти то, что доставит вам удовольствие и поможет снизить частоту сердечных сокращений. Попробуйте успокаивающие упражнения, такие как йога или пилатес, или внимательные занятия, такие как медитация и ведение дневника. Другие формы снижения стресса могут включать прослушивание музыки, проведение времени с близкими, упражнения на глубокое дыхание, чтение хорошей книги, игры с домашними животными или даже просто хорошее объятие.
Грузоподъемность
Поднятие тяжестей — лучший способ увеличить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий в состоянии покоя. Кроме того, сильные мышцы могут улучшить вашу осанку, движения и подвижность, а также выглядеть очень привлекательно. Сочетание регулярных тренировок с отягощениями и аэробных упражнений — один из наиболее эффективных способов сжечь жир и избавиться от лишних забот. Если вы не знаете, с чего начать, на YouTube есть множество обучающих видео с советами по поднятию тяжестей.Просто не забывайте прислушиваться к своему телу — вы хотите бросить вызов себе, чтобы добиться успехов, но не сгореть. Всегда делайте растяжку после интенсивной тренировки по наращиванию мышечной массы, ведь на следующий день вы действительно хотите иметь возможность двигаться!
Оставайтесь гидратированными
Употребление достаточного количества воды — решающий шаг к потере своих любовных ручек. Сохранение гидратации важно по нескольким причинам. Во-первых, это помогает улучшить ваш уровень энергии и работу мозга. Больше энергии означает, что у вас больше шансов получить отличное занятие в спортзале, а значит, вы будете сжигать больше калорий.Вода также жизненно важна для обуздания голода и тяги. Часто организм не может отличить голод от жажды, поэтому, прежде чем перекусить или поесть, выпейте стакан воды. В идеале вы должны стремиться к минимуму два литра в день, хотя и большее количество не сбой. Помните, что для увлажнения важно пить воду, а не сладкие напитки, такие как газировка, сок или сладкий чай. Такие напитки — это просто пустые калории, которые не обеспечивают питательной ценности и только увеличивают количество потребляемых вами калорий.
Достаточно спать
Если вы хотите потерять свои любовные ручки, вам нужно хорошо выспаться. Подобно стрессу, недостаток качественного сна может привести к повышению уровня кортизола. В свою очередь, это приводит к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело пытается сохранить энергию. Кроме того, вы с большей вероятностью проголодаетесь, потому что вам нужен заряд энергии, и вы будете жаждать продуктов с высоким содержанием сахара и жиров, чтобы повысить выработку серотонина, гормона счастья.Желательно около семи часов в сутки. Если вы обнаружите, что у вас достаточно часов, но вы по-прежнему просыпаетесь уставшим, возможно, вы не получаете качественного сна. Это может быть связано со стрессом, апноэ во сне или другими условиями сна. Если вы подозреваете, что это так, поговорите со своим терапевтом, чтобы как можно скорее вернуться к нормальному режиму сна.
Прекратить перекусывать
Слишком легко достать вкусное сладкое или соленое лакомство между приемами пищи.Однако перекусы могут просто добавлять лишние пустые калории к дневной норме и способствовать вашим привычкам любви. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, есть несколько вещей, которые следует учесть перед тем, как перекусить. Убедитесь, что ваши основные приемы пищи содержат достаточно белка, клетчатки и полезных жиров — это продукты, которые заставляют вас чувствовать сытость. Во-вторых, проверьте, не хотите ли вы пить. Выпейте стакан воды, подождите немного и посмотрите, голодны ли вы по-прежнему. Далее, вы просто тянетесь за едой из-за привычки, печали, одиночества, стресса или скуки? Помните о причинах перекуса, чтобы избавиться от вредных привычек.Если после всего этого вы действительно по-прежнему голодны, попробуйте выбрать более здоровый вариант, например фрукты или овощи.
Прекратить употребление алкоголя
Как и газированные напитки и сок, жидкие калории, содержащиеся в алкоголе, никак не влияют на ваше самочувствие. В стандартном пиве или вине содержится более 100 калорий, поэтому употребление некоторых из них после работы или переедания на выходных может быстро накапливать. Полное воздержание даст вам наилучшие результаты в похудании; однако это может быть чем-то вроде вопроса.К тому же, жизнь — это баланс, и есть простое удовольствие от бокала хорошего красного вина или освежающего пива. Если полный отказ от выпивки — это слишком много, попробуйте сократить до одного напитка вечером или только пару дней в неделю. Как и в случае с перекусом, полезно помнить о причинах употребления алкоголя и изучать свои мотивы. Таким образом вы сможете лучше контролировать ситуацию и следить за тем, чтобы ваш баланс не сбился с курса.
Питание
Исключение рафинированного сахара
Рафинированный сахар — еще один источник калорий, от которого нужно отказаться, если вы серьезно настроены потерять свои любимые ручки.В сахаре много глюкозы и фруктозы, что связано со многими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, проблемы с обменом веществ и, очевидно, увеличение жира, особенно в области живота и боков. Не говоря уже о том, что некоторые считают, что сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики класса А, и вы получаете ужасный отказ от сахара после того, как его съели. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, попробуйте продукты, содержащие натуральный сахар, например цельные фрукты. Из-за того, что сахар вызывает привыкание, сложно отказаться от него. Если холодная индейка кажется излишней, начните с небольших постепенных изменений, таких как отсутствие сахара в кофе, отказ от десерта или отказ от газированных напитков.
Избегайте продуктов, содержащих трансжиры
В то время как некоторые жиры полезны и составляют важную часть сбалансированной диеты, трансжиры — нет. Натуральные трансжиры присутствуют в некоторых продуктах животного происхождения в небольших количествах, а есть еще и искусственные трансжиры. Искусственный процесс включает гидрогенизацию растительного или соевого масла для создания полутвердого продукта. Эти жиры имеют неблагоприятные последствия для здоровья, включая связь с повышенным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП, сердечными заболеваниями и воспалениями, а также увеличением веса.В наши дни все меньше компаний используют трансжиры в производстве, но вы можете проверить этикетку с пищевой ценностью, посмотрев под заголовком «Всего жиров», чтобы узнать процентное содержание. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Он также по-прежнему содержится в повседневных продуктах, таких как жареные блюда на вынос, овощное масло, некоторые виды маргарина, хлебобулочные изделия и некоторые виды попкорна, которые можно приготовить в микроволновой печи. Избегайте этих продуктов как можно чаще, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы отказаться от своих любовных ручек.
Лимит Молочная
Добавление в свой рацион молочных продуктов — отличный способ получить кальций.Однако слишком много может помешать вашему похудению. Это потому, что молочные продукты содержат лактозу — форму сахара, к которой многие люди не переносят. Слишком много сахара может добавить ненужные калории. Старайтесь вносить небольшие изменения, например пить черный кофе или использовать миндальное или рисовое молоко вместо него.
Масло MCT
Масло
MCT чаще всего извлекается из кокосов и действует как добавка, которую чаще всего добавляют в кофе, смузи и заправки для салатов.MCT означает триглицерид со средней длиной цепи, который представляет собой более легко усваиваемую жировую цепь. Потребление MCT связано с многочисленными преимуществами для здоровья. Было показано, что он выделяет пептид YY и лептин, два гормона, которые вызывают чувство сытости, помогая обуздать голод и тягу к еде. Это также помогает похудеть, потому что эти масла содержат меньше калорий, чем длинноцепочечные триглицериды, и их сжигание также требует больше энергии. Кроме того, они легко превращаются в кетоны, если вы соблюдаете кето-диету, и они являются более непосредственным источником топлива.Другие преимущества включают помощь в контроле уровня сахара в крови, снижение факторов риска сердечных заболеваний и борьбу с ростом бактерий.
В центре внимания здоровые жиры
Это может показаться нелогичным, но добавление в свой рацион полезных жиров — отличный способ избавиться от лишних забот. Такие продукты, как авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба, например лосось, помогают вам дольше чувствовать сытость. Конечно, главное — умеренность. Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и воспалений.Между тем, оливковое масло может повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, а также ускорить метаболизм. Не зря итальянцы так привлекательны! Орехи и семена богаты клетчаткой, чтобы поддерживать ваш организм в норме, антиоксидантами, чтобы поддерживать ваше здоровье, и белком, чтобы вы были сыты. Это маленькие электростанции, которые легко добавлять в салаты и каши. Кроме того, все эти хорошие источники жира очень вкусны.
Ешьте органические продукты
Выбор органических продуктов может быть немного дороже, но преимущества могут намного перевесить стоимость.Во-первых, натуральные продукты могут содержать гораздо больше антиоксидантов, чем традиционно выращенные продукты, что может помочь защитить вас. Также было обнаружено, что органическое мясо содержит больше незаменимых жирных кислот омега-3. Кроме того, в мире, где химические вещества вездесущи, любая возможность потреблять меньше — это всегда хорошо. Чтобы считаться органическими, свежие продукты и мясо должны строго контролироваться, поэтому к этикетке можно относиться серьезно. Однако будьте осторожны с обработанными продуктами, такими как печенье и закуски, которые называются органическими.Хотя они могут показаться более здоровым выбором, они могут быть столь же калорийными, как и обычные варианты. Сосредоточьтесь на том, чтобы потратить свои кровно заработанные деньги на экологически чистые цельные продукты или даже воспользуйтесь возможностью создать домашний сад!
Увеличьте потребление белка
Избавьтесь от лишнего жира на животе, увеличив потребление белка. Подобно маслу MCT, белок выделяет пептид YY, гормон полноты. Это помогает дольше чувствовать сытость и помогает перестать перекусывать между приемами пищи.Кроме того, белок жизненно важен для повышения скорости метаболизма и поддержания мышечной массы — вы же не хотите, чтобы все эти тяжелые занятия в тренажерном зале пропадали даром. Существуют формы белка как животного, так и растительного происхождения, которые отлично подходят для употребления в пищу. Попробуйте мясо, например курицу, нежирную говядину и рыбу. В остальном отлично подойдут яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт, а также овощи, такие как киноа, чечевица, фасоль и орехи. Сочетание всего этого создаст хорошо сбалансированную диету, которая продлит вас сытость.
Добавить продукты, богатые клетчаткой
Есть две формы клетчатки — растворимая и нерастворимая. И то, и другое полезно иметь в своем рационе; тем не менее, увеличение количества растворимой клетчатки — особенно полезный способ избавиться от лишнего веса и избавиться от лишнего жира. Растворимая клетчатка смешивается с водой в вашем теле и замедляет выделение переваренной пищи, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вам нужно будет искать такие продукты, как сладкий картофель, абрикосы, бобовые, брюссельская капуста, семена льна и злаки, например овсянка.Однако, если вы еще не едите много этой пищи, постепенно увеличивайте ее потребление, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как спазмы желудка и вздутие живота. Растворимая клетчатка также может создать хорошее разнообразие бактерий в кишечнике, что в конечном итоге может помочь избавиться от жира на животе.
Есть немного кофеина
Любители кофеина объединяются! Чашка джо может помочь вам избавиться от упрямых любовных ручек. Во-первых, кофеин может увеличить скорость метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.Это также дает вам больше энергии и бдительности, потому что кофеин блокирует ингибитор нейромедиаторов, называемый аденозином. Таким образом, он позволяет высвобождать другие нейротрансмиттеры и гормоны, такие как дофамин и норадреналин, которые заставляют вас чувствовать себя бодрствующим. Затем он также стимулирует нервную систему, вырабатывая адреналин или адреналин, который начинает расщеплять жир. Потребление 100-400 мг кофеина или одного-четырех чашек кофе в день принесет вам пользу без побочных эффектов, таких как подергивание или беспокойство.Однако, поскольку для сжигания жира вам по-прежнему необходим дефицит калорий, попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока. В противном случае избыток сахара и молочных продуктов сведет на нет любую пользу.
Ешьте яйца
Яйца — своего рода суперпродукт, особенно когда речь идет о похудании. Они полны белка, холина, полезных жиров, а также необходимых витаминов и минералов. Как и другие формы белка, яйца помогают ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости.Кроме того, в каждом крупном яйце содержится всего около 80 калорий, что довольно мало. Таким образом, съедая на завтрак два или три яйца с овощами, вы можете хорошо подготовиться к предстоящему дню и получить около 300 калорий. Из них также получаются отличные закуски. Яйца, сваренные вкрутую, можно хранить в холодильнике без скорлупы до недели. Если вы проголодаетесь, это более полезный и полезный выбор, чем пакет чипсов или печенья. Наконец, они дешевы, так что если вы ограничены в средствах, это отличный выбор в качестве недорогого протеина.
Яблочный уксус
Хотя яблочный уксус (ACV) является древним средством от многих болезней, он не менее актуален и сегодня. Ежедневный прием яблочного уксуса может помочь снизить аппетит и снизить уровень сахара в крови и инсулина у пациентов с диабетом. Основной активный ингредиент, уксусная кислота, показал повышенное сжигание жира и уменьшение накопления жира на животе в исследованиях на животных. Хотя исследований на людях нет, это все еще многообещающие новости.Начните с добавления чайной ложки в стакан воды каждое утро, постепенно увеличивая количество до одной или двух столовых ложек. Это немного навязчивый вкус, и если вы слишком быстро прыгнете, это может вызвать расстройство желудка. У ACV есть и другие полезные применения, помимо похудания. Он отлично подходит для заправки салатов, вы можете использовать его для избавления от перхоти, а также при лечении прыщей и бактерий на ногах.
Чай улун
Чай улун, как и зеленый чай, обладает невероятной пользой для здоровья.Он содержит кофеин и катехины, которые ускоряют метаболизм и помогают похудеть. Некоторые исследования показали, что улун увеличивает сжигание калорий в два раза больше, чем зеленый чай, что делает его отличной альтернативой. Этот чай пьют черного цвета, и это здорово, потому что вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара или молока. Вкус также может быть более глубоким и жарким, чем у зеленого чая, но не таким интенсивным, как у черного чая.
Оливковое масло
Купите оливковое масло хорошего качества из-за его универсального использования, невероятного вкуса и пользы для здоровья.Это один из самых полезных жиров в мире. Он не только повышает уровень хорошего холестерина, но также стимулирует выработку GLP-1, гормона полноты. Кроме того, это может повысить скорость метаболизма, поэтому, даже когда вы мало что делаете, вы все равно сжигаете больше энергии. Самый простой способ добавить его в свой рацион — использовать в кулинарии или добавлять в заправки для салатов. Налейте немного яблочного уксуса и оливкового масла в емкость с небольшим количеством соли и перца и сильно встряхните, чтобы получился простой домашний винегрет. Добавьте дополнительные травы, чеснок или специи для еще лучшего вкуса.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро избавиться от любовных ручек?
Любовные ручки — одна из самых сложных областей для похудания, особенно для мужчин, и их потеря не произойдет быстро. Физиологически именно здесь естественно больше жировых клеток, которые служат хранилищем. Следовательно, это первая область, которая набирает жир, а последняя — теряет его. Быстрого решения нет, и единственный способ избавиться от жира — это дефицит калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете и физических упражнениях, чтобы вы сжигали больше энергии, чем потребляете.Увеличьте уровень гидратации, уменьшите стресс и избавьтесь от вредных привычек, таких как употребление алкоголя и перекусы.
Сколько времени нужно, чтобы избавиться от любовных ручек?
Время, необходимое для того, чтобы избавиться от ваших любовных ручек, будет зависеть от того, сколько жира вам нужно сбросить, какие изменения в образе жизни вы вносите и насколько хорошо вы их выполняете. Для формирования новых здоровых привычек может потребоваться около четырех недель постоянства и до 10 недель, прежде чем они станут автоматическими. На избавление от вредных привычек уйдет столько же, если не больше.Таким образом, вы должны позволить, по крайней мере, три месяца постоянно менять образ жизни, прежде чем вы сможете ожидать хороших результатов. Если вы уже в хорошей форме, это может быть короче.
Трудно ли избавиться от любовных ручек?
Любовные ручки, как известно, сложно избавиться. Это связано с тем, что те области, где вы сначала накапливаете жир, обычно становятся теми, где вы его теряете в последнюю очередь. Кроме того, мужчины физиологически более склонны к увеличению веса в области живота. Важно помнить, что ваши любовные ручки не появились в одночасье, поэтому они тоже не исчезнут так быстро.Это требует тяжелой работы, изменения образа жизни и твердой приверженности.
Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport
Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков
Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.
Правильный рацион питания
Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.
Танец как тренировка мышц
Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.
Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.
Упражнение пресса на турнике
Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.
Как прокачать нижний пресс
Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).
Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях
На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.
Прямое скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Подъём корпуса на 90 градусов
Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Обратное скручивание
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Поплавок
Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Ножницы
Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.
Двойные подъёмы
Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал
Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.
Как накачать красивый пресс?
Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.
Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.
Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.
Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.
Эффективные упражнения на пресс
Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):
Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.
классические скручивания на пресс
классические скручивания на пресс
обратные скручивания — подъем ног
обратные скручивания — подъем ног
боковые скручивания для косых мышц
боковые скручивания для косых мышц
Упражнения со скамьей для пресса
Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.
Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.
упражнения на пресс со скамьей
упражнения на пресс со скамьей
Как сохранить плоский живот?
Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.
Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.
Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота
примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота
Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:
Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.
Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.
Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание
Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.
Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.
Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс
Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.
Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.
Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки
О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.
Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.
Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.
Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться
Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).
Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.
Вот примерный план вашего питания:
ВРЕМЯ
ПРИЕМ ПИЩИ
08:30
Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00
100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 150 -200 г. овощного салата, без заправки 5 – 10 г. ВСАА*
18:00
Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00
200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*
Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому
Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.
Самые эффективные упражнения для пресса
1. Поднятие ног в стойке на брусьях
Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.
2. «Дровосек» стоя на колене
Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.
3. «Звездочка»
Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.
4. Поднятие корпуса со штангой
Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.
5. V-образные подъемы корпуса с медболом
Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.
6. V-образные подъемы корпуса с фитболом
Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.
7. Подъемы корпуса с отягощением
Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.
8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками
Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.
9. Бег на месте с медболом
Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.
10. Супермен
Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.
11. Подъем ног на скамейке с медболом
Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
12. Выкаты с гимнастическим роликом
Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.
13. Выкаты со штангой
Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.
14. «Дровосек» стоя
Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.
15. Повороты корпуса с медболом
Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.
16. Планка с круговыми движениями
Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.
Небольшой итог
Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.
Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.
Оцените статью
Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.
Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.
Ошибка №1
Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.
Тренировки несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.
Рекомендации
Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.
Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.
С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.
Планка на локтях
Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Советы:
Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивания
Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.
Техника выполнения:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
На вдох вернитесь в исходное положение.
Советы:
Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
Не опускайте резко туловище.
Обратные скручивания
Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.
Советы:
Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.
Велосипед
Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Техника выполнения:
Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
Советы:
На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.
Подъем ног лежа на спине
Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
На выдохе опустите их в изначальное положение.
Советы:
Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.
Скручивание корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.
Техника выполнения:
Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
На вдох опуститесь вниз.
Советы:
Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.
Подъем ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника выполнения:
Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
Делая вдох, плавно опустите их в ИП.
Советы:
Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.
Вариант №1:
Вариант №2:
Вариант №3:
Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?
Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.
Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.
Анатомия пресса
Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц живота такие:
Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник
Можно ли накачать пресс дома
Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.
Как избавиться от жира на животе – первый этап
Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.
К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.
Питание
Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.
Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.
Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.
Правила похудения:
Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.
Приоритет белкам
Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.
Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:
Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец
Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.
Овощи и фрукты
Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.
Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.
Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.
Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.
Питьевой режим
Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.
Примерное меню
Составить примерное меню для себя достаточно легко:
Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов
Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.
Кардио или аэробные тренировки
Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.
Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.
К аэробным тренировкам относятся:
Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажерах;
Плавание
Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.
Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.
Упражнения для мышц пресса — второй этап
Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.
На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.
Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.
Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.
Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.
Для домашних тренировок нужны условия:
Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
Йога-мат или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио
Правила тренировок
Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».
Тренироваться нужно так:
Всегда делать разминку;
Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегать одежды, которая сковывает движения;
Концентрироваться на движениях;
Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет
Планка
Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.
Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.
Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.
Упражнения на нижний пресс
Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.
Используются следующие упражнения:
Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.
Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.
Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)
Watch this video on YouTube
Верхний пресс
Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:
Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.
Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.
Косые мышцы
Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.
Тем не менее упражнения на них такие:
Наклоны в стороны;
Скручивания «плечо к бедру»;
«Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии
Комплекс упражнений для пресса
Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга
Прямое скручивание;
Подъемы ног;
«Ракеты» стоя;
Косые скручивания;
Скалолазы;
Планка на предплечьях
Красивый пресс за 8 минут в день
Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.
Упражнения на пресс для девушек
Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:
Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
Делаем каждое по минуте;
Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой
Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.
Что делать, чтобы появились кубики
Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.
Применительно к тренировкам надо:
Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира
Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.
Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Watch this video on YouTube
Как накачать пресс до кубиков
Как накачать пресс до кубиков — это вопрос конкретно методического характера, чтобы получить рельефные кубики, необходима система тренировок, постепенно увеличивающая нагрузку на мышцы живота. Если вы вдруг зашли на сайт, предлагающий вам выполнять одни упражнения, без расписанной тренировки на месяцы, то сразу закрывайте его. С таким набором упражнений вы мало чего добьётесь. Если хотите узнать, как накачать пресс до красивых кубиков, то рекомендую прочитать данную статью и заниматься по ниже представленному комплексу эффективных упражнений для мышц живота.
Из данной статьи вы узнаете секреты, способы, упражнения, которые помогут добиться чётких рельефов. Заранее скажу, проще всего получить 2 верхних кубика, а дальше, чем ниже, тем сложнее будет достигнуть цели. Многие специалисты считают, что мышечные ткани пресса относятся к трудно развивающимся (также как икры, предплечья). Интересный факт — большинство качков не тренирует пресс. Те, кто выполняет базовые упражнения с большими весами, не нуждаются в дополнительной тренировке, у них и так есть кубики, правда, большинству нужно подсушиться, чтобы они стали видны.
Методика для накачки кубиков
1. Чтобы сделать пресс красивым, прежде всего, необходимо тренировать прямую мышцу живота, находящуюся спереди (начинается от паха, заканчиваясь на седьмом ребре) и сгибающую туловище сверху / снизу. Для достижения цели выполняйте самые разнообразные верхние (ноги зафиксированы, поднимается верх туловища) и обратные скручивания (зафиксирован верх тела, поднимается таз или ноги).
2. Заканчивая тренировку, уделяйте внимание косым мышцам живота (находятся сбоку туловища), их функция заключается в наклонах корпуса по сторонам и повороте позвоночника. Подойдут любые скручивания и наклоны в бок. Девушкам с широкой талией вообще лучше не качать косые мышцы, иначе линия пояса станет ещё шире. Талия не увеличится, если выполнять косые скручивания с собственным весом.
3. Садитесь на диету или сушитесь, иначе не будет видно то, что накачали. У вас есть 2 варианта:
Сначала высушиться, а потом набрать массу для кубиков.
Накачать массу и сушиться, стараясь максимально сохранить мышцы живота.
Первый вариант самый простой, сразу виден результат тренировок, проще в дальнейшем регулировать питание. Вы должны идеально сбалансировать рацион, потому как развивать пресс будет довольно сложно. Если калорий больше чем надо, появляется жир, а если меньше, объём мышцы уменьшается. Не забывайте про белок.
4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует. Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат. Например, при элементарных скручиваниях прямая мышца может получать косвенную нагрузку из-за того, что вы будете сгибаться в тазобедренных суставах. Если станете сильно отклоняться назад, можете повредить позвоночник, особенно при выполнении скручиваний на римском стуле. При подъёме ног в упоре нагрузку может забирать подвздошно-поясничная мышца, потому необходимо поднимать таз, а не ноги. Вывод такой: хотите кубики — учите технику, не тратьте свои силы и время зря. Чаще всего юных качков спорт разочаровывает, ведь они столько сил потратили, а результат получили минимальный.
5. Тренировки должны быть такими же, как для других мышечных групп. Не стоит мочалить тело многоповторными сетами, от этого эффекта не будет. Среднее число повторений не должно превышать 25-30. Как только выполнили 25 повторов с лёгкостью во всех подходах, начинайте усложнять упражнения. Меняйте тренировки, чтобы волокна пресса не успевали привыкать, качайте их под разными углами.
6. Тренируйтесь только тогда, когда чувствуете, что мышцы отдохнули. Перетренируетесь — мышцы расти перестанут. Также могут воспалиться тазобедренные суставы и прилегающие ткани, что, поверьте, очень неприятно.
7. Качайте пресс комплексными упражнениями: подъём ног вися на перекладине, бег в упоре, другие. Чем больше мышц участвует, тем больше нагрузки сможет получить прямая мышца живота, организм не будет её ограничивать в силе, боясь, что она травмируется или оторвётся от своего крепления.
8. Если качаете всё тело, что похвально, то устраивайте специальные дни, к примеру, 1 раз в неделю, для прокачки только пресса.
9. Одной из самых главных предпосылок для роста мышц является наличие в организме тестостерона, благодаря ему они будут расти. Исходя из этого, хочу сказать: мужчины накачают пресс до кубиков быстро, потому как тестостерон у них является основным гормоном, а вот женщинам процесс получения красивых кубиков дастся сложнее, по причине минимального наличия тестостерона. В обоих случаях, слабому и сильному полу необходимо выполнять тяжёлые базовые упражнения, которые провоцируют в организме выработку тестостерона и потом уже качать пресс.
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же.
Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке. Благодаря тренажёрам вы можете постоянно нагружать свои мышцы живота, увеличивая понемногу вес, это будет залог роста ваших кубиков. Например, в кроссовере можно выполнить много разнообразных скручиваний, а дома это сделать сложнее, но всё-таки реально. Первое, что необходимо, проявить любознательность, понять суть упражнений. Второе, заменить упражнения из ниже представленной программы на аналогичные. Таким образом, накачать кубики в условиях дома будет вопросом техники и времени. Сказать по правде, неплохой вариант тренировать мышцы живота дома, потому как для этого вам никуда не нужно идти.
Как накачать кубики девушке
Накачать до кубиков пресс девушке будет сложнее, чем парню. Как вы уже поняли, чтобы добиться рельефного пресса, необходимо реально вспахивать на тренировках. У девушек при недостаточной мотивации и самоотдаче, скорее всего, появится просто плоский животик, без какого-либо рельефного пресса. Накачать нижние кубики слабому полу сложнее всего из-за ряда физиологических причин, поэтому не стоит сильно беспокоиться об этой части, со временем она сама догонит всё остальное. Девушкам, которые раньше не тренировались, нелегко выполнять отказные повторения, которые так нужны для шокирования мышц пресса, существует также иннервация мышц, не привыкших к нагрузкам, из-за этого тяжелее заниматься. Впрочем, так будет только поначалу — пройдёт время, и всё будет по плечу. Не стоит забывать о том, что нагрузку нужно уменьшать перед ПМС, а во время критических дней лучше не тренироваться. Необходимо знать свои циклы, подстраивать тренировки под них, так тяжёлые занятия закончатся как раз перед ПМС, а потом вы отдохнёте и восстановитесь.
За сколько можно накачать пресс до кубиков
Тот, кто качал мышцы живота, знает, как тяжело добиться рельефного пресса, на это уходят годы. Плоский пресс (плоские кубики) можно накачать за несколько месяцев, в среднем ориентируйтесь на полгода. Скажу так, успешными показателями ваших тренировок будет появление первых 2 верхних кубиков. Из-за своей толщины в мышце они будут быстрее всего развиваться. Теперь немного расстрою, чем ниже кубики, тем сложнее их будет накачать. В принципе всё зависит от вашего организма (гормонального фона) и режима тренировок. На просторе сети интернет часто можно встретить «утку» — накачать пресс до кубиков за одну неделю или за месяц — привлекает новичков, завлекая их на страницы изданий. Поймите, никакая тренировка, методика, препарат или тренажёр не дадут вам такого результата. Запомните, красивый живот — это долгая, кропотливая работа, требующая режима во всём, потому как мышцы сами по себе капризные. К примеру, сходили потанцевать в клуб, выпили алкоголь, а мышцы на все реагируют и кубики уменьшаются.
Программа тренировки кубиков пресса является продолжением программы из статьи: «Как накачать пресс». Ни в коем случае не стоит выполнять эту программу, если у вас нет никакой подготовки.
Сильно болит пресс после тренировки? Что делать?
При усердной работе по накачке кубиков брюшного пресса неизбежной частью этого процесса будет боль. Необходимо уметь давать столько нагрузки, сколько необходимо и не больше, не меньше. Если вы слишком перегрузили мышцы живота, расплатой будет сильная боль. В таком случае вам необходимо выполнить кардиотренировку чтобы разогнать кровь, это улучшит ваше состояние. Самым лучшим вариантом будет тренировка пресса в чисто восстановительных и согревающих целях. Напоследок вам могут помочь согревающие мази, тёплый душ, много отдыха.
как накачать и сколько их у человека. Какие упражнения делать на пресс
Набирает популярность вопрос, как сделать красивый рельефный пресс. Прокачанные мышцы живота не только красиво выглядят, но и важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и защищают внутренние органы от повреждений. Но не все могут тренироваться с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях.И эта цель вполне достижима!
Кубики появятся, даже если вы выделите 8 минут на прессу 2-3 раза в неделю. Прежде чем познакомиться с эффективными упражнениями, рассмотрим строение мышц живота у мужчин.
Анатомия мышц живота
Перед тем, как накачать пресс, внимательно изучите структуру своего тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и вскоре увидит кубики на животе.
Группа мышц живота — это основные мышцы, которые вместе с ягодицами, бедрами и другими маленькими мышцами образуют корсет.Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут свои особенности. Кто-то увидит красивый пресс с 6 кубиками, кто-то просто еле заметные контуры. Но, несмотря на это, оба накачанных пресса выглядят завораживающе и притягивают взгляды представительниц прекрасного пола.
Условно мужской пресс делится на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую по отдельности:
Прямая мышца
Прямая мышца живота берет начало от груди и ниже прикрепляется к лобку.Он самый длинный и отвечает за рельефный пресс и кубики. Его основные функции: скручивание позвоночника в поясничной области, подъем таза в положении лежа, фиксация тела при выполнении основных элементов и регулировка ребер при выдохе.
Так как площадь мышцы анатомически большая, поэтому она работает изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом — низ или середина. А это значит, что программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы указанная зона могла быть проработана полностью.
Наружная косая мышца
Наружная косая мышца — это самая широкая и основная стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обеим сторонам живота. С его помощью тело поворачивается, туловище наклоняется, человек может поднимать тяжесть с пола и стоять. Если правильно поработать над махом пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.
Внутренняя косая мышца
Внутренняя косая мышца образует второй слой брюшной полости и поддерживает внешнюю косую мышцу.Он тянется вверх по диагонали к середине тела. За счет этого мужчина поворачивает туловище, наклоняет туловище в стороны, сжимает живот и может тянуть грудь вниз.
Поперечная
Поперечная мышца — это третий слой мышц, охватывающий всю область живота. Действует как пояс спортсмена и позволяет глубоко выдохнуть, поворачиваться, наклоняться вперед и в стороны.
Все эти мышцы в целом составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет смотреться очень красиво.
Мифы и реалии о прессе
Сколько можно накачать пресс? Или результат будет через 1 неделю? Такая цель достижима для людей, которые правильно питаются не менее нескольких месяцев, занимаются любыми видами физической активности. Почему? Потому что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, пристрастившихся к нездоровой пище (сладости, фастфуд), с ослабленными мышцами из-за малоподвижного образа жизни.
Чтобы добиться результата, сначала нужно пожертвовать вредными привычками, потому что тогда все усилия будут напрасными.
Парням с низким содержанием жира нужно немного времени и тренировки. Поэтому всем, кто хочет быстро накачать пресс, изначально нужно избавиться от лишнего веса.
Сегодня существует множество мифов о тренировке мышц живота. Рассмотрим 8 наиболее частых ошибок:
Ошибка. Нельзя тренировать только пресс, потому что тело должно работать как единый механизм.Достаточно нескольких минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, выпады). Эти элементы помогут пустить в работу все тело и накачать пресс в кубики.
Ошибка. Сделайте сотни повторений. Мышцы живота ничем не отличаются от бицепсов, широчайших или грудных мышц. Их тоже нужно тренировать, а не шокировать упорством. Поскольку прямая мышца живота плоская, ее нельзя сильно увеличить, но можно сделать ее глубже.Как добиться такого результата? Постепенно увеличивайте нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз, и только в этом случае можно будет быстро запустить мышцы живота.
Ошибка. Не меняйте схему тренировок. Прямые, поперечные и косые мышцы выполняют разные функции. С тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, накачать пресс будет крайне сложно. Кардинально менять программу не нужно, но необходимо добавлять новые и усложнять старую.
Ошибка. Игнорируя поясницу. К основным мышцам относятся не только передние и боковые мышцы, но и задние. Тренировкой спины пренебрегать не стоит, наоборот, нужно качать пресс с разных сторон.
Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, желающий увидеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно накачать пресс. Многие люди часто не соблюдают технику выполнения упражнений, они облегчают выполнение растяжкой разными группами мышц, а не теми, которые должны работать.Через некоторое время мотивация угасает, потому что так и не появляется долгожданный результат. Чтобы эффективно накачать пресс, старайтесь думать теми мышцами, которые вы задействуете. И тогда очень быстро появится долгожданный результат.
Ошибка. Не следите за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если вы неправильно питаетесь. Пресса рождается на кухне! Об этом нельзя забывать.
Ошибка. Тренировка пресса очистит ваши бедра. Качать и думать, что живот похудеет — одно из самых больших заблуждений.Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, избавиться от лишнего веса в одном месте не получится.
Ошибка. Использование продуктов телемаркетинга. Давно известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводит воду из организма. Но жир — это не вода. Глупо прикрепляя электроды к животу, в надежде увидеть красивый мужской пресс.
Базовые упражнения
Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных.Конечно, нужно включать в программу и другие приемы, но никогда не стоит забывать об основе. Давайте разберемся с лучшими упражнениями по отдельности.
Скручивание
В положении лежа на спине ноги слегка разведены в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Собрать ладони за головой, но можно скрестить на груди или расположить вдоль тела (новичкам это будет проще). Отрывая лопатки от пола, старайтесь максимально вывернуть корпус.Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. При выполнении будет активирован верхний пресс.
Основная ошибка при выполнении — стремление головой дотянуться до колен, при этом напрягая шею.
При изменении техники выполнения можно включать в работу косые мышцы. Для этого достаточно заложить руки за голову и протянуть локоть к противоположному колену. Если поднять ноги под углом 90 градусов, верхний и нижний пресс будут активно работать.
Подъем ног
Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте на 1 секунду и опустите их, но не кладите на пол. В движениях не должно быть рывков. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете сначала поднять ноги до указанного угла, затем до 90 градусов, а затем попытаться закинуть бедра как можно дальше за голову.
Есть ли в доме турник? Свешиваясь на перекладине, поднимите ноги вверх.Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямиться и каждый раз поднимать все выше.
Данная технология позволит качественно откачивать нижний пресс.
Подъем рук и ног
В положении лежа поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь до пальцев ног. Затем поменяйте руки и ноги. И так по одному завершите упражнение до конца. Если после смены руки и ноги становится легко, поднимите обе руки и обе ноги одновременно.Снова меняйте и снова одновременно.
Выполняя это упражнение в комбинации, можно накачать пресс за неделю.
Доска
Трудно представить схему накачки пресса без штанги. Он держит все тело в тонусе, но если при выполнении втягивать живот, то основная нагрузка ляжет на живот. Исходное положение как в отжиманиях, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх, стараясь как можно дольше стоять.Так можно постоять минуту.
Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите, но не на прямых руках, а на согнутых локтях. И последний подход для стального пресса — делать повороты с поднятием руки вверх. Техника следующая: планка, поднимите руку вверх и поверните за нее, чтобы посмотреть на потолок, затем в другую сторону. Это трио уже гарантирует кубики живота.
«Велосипед»
В положении лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги и начать крутить воображаемые педали.Пресс начнет запекаться через 8 минут, и это знак правильного пути.
Упражнение для внутренних мышц
Вакуум — это элемент техники дыхания, который накачивает поперечную мышцу. Накачать пресс мужчине в домашних условиях без этой методики можно, но из-за расслабления указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.
Лучше начинать выполнять в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, замерзните в этом положении на 20 секунд и повторите несколько раз.Затем можно перейти в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс так, чтобы полностью выдохнуть воздух, немного наклоняем голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.
Важно выполнять вакуум натощак или как минимум через 3-4 часа после еды. Иначе можно навредить кишечнику.
Эти упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать попарно по очереди, чтобы через 3 недели или месяц уже был виден результат.Пресс в течение недели будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большое количество кардио и соблюдает строгую диету.
Необходимо употреблять сложные углеводы (крупы), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар — это только фрукты.
Эффективная программа
Эффективная программа пресса для мужчин представлена в таблице:
1 неделя
2 недели
3 недели
4 недели
Бег на месте (1 минута)
Планка (30 секунд).
Скручивание (12 раз).
Подъем ног (12 раз).
«Велосипед» (5 минут).
Скакалка (3 минуты)
Планка (60 секунд).
Скручивание (15 раз).
Подъем рук и ног (15 раз).
«Велосипед» (8 минут).
Бег на месте (3 минуты)
Планка (90 секунд).
Скручивание (20 раз).
Подъемы ног в висе (15-20 раз).
«Велосипед» (8 минут).
Скакалка (3 минуты)
Планка (90 секунд).
Скручивание (20 раз).
Подъем ног в полную амплитуду (20 раз).
«Велосипед» (8 минут).
3 подхода через день
3 подхода через день
4 подхода 4 раза в неделю
4 подхода 3 раза в неделю
Бег можно заменить прыжками в горку, приседаниями, бёрпи, а если все соединить и чередовать, то первые жимы начнут появляться через 2 дня.
Не многие смогут похвастаться быстрым результатом.Мышечная масса растет намного медленнее. Что ж, будем честными, накопленный годами жир тоже мгновенно не уйдет. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам в достижении ваших целей. А через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Посмотреть видео:
Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф. Представленный комплекс эффективное упражнение. Это нужно делать дома регулярно.Также неплохо было бы придерживаться правильной диеты, пить как можно больше воды.
Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке
Каждая девушка мечтает о красивом подтянутом животе, стремится сделать его более заметным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно просто пройти программу тренировок, разработанную нашим опытным тренером. Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных упражнений, чтобы вы начали замечать эффективность своих тренировок.Уверения, что с помощью чудо-программ можно добиться быстрого результата за неделю, — всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.
Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек
Упражнения
Наборы
повторов / время
Доска
1
60 секунд
Подъем ног
3
10
Скручивание
2
15
Подъемы ног и туловища
2
15
Подъем таза
3
10
Касание пяток в положении лежа
3
15
Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.
Техника исполнения.
Лечь животом вниз. Выйдите на доску, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
Зафиксируйте положение как можно дольше.
Если хотите, усложните себе — поднимите любую конечность.
Сделайте от одного до трех подходов по 1 минуте каждый (в зависимости от подготовки).
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.
Техника исполнения.
Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
Обведите руки ладонями вниз.
Поднимите ноги, но в коленях не сгибайте.
Медленно опустите, не касаясь пола.
Следите за своим дыханием: при подъеме ног вдыхайте, при опускании выдыхайте.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Техника исполнения.
Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
Свернуться калачиком с помощью пресса.
Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.
Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.
Техника исполнения.
Принять горизонтальное положение лежа на полу.
На выдохе поднимите ноги и тело вверх. Руки при этом прямые, старайтесь ими дотянуться до носков.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите движение.
Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.
Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего отдела живота.
Техника исполнения.
Лягте, положив руки вдоль тела.Голова должна быть плотно прижата к полу.
Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
Когда вы опускаетесь, слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не останавливаться.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Описание упражнения. Способствует развитию косых боковых мышц живота.
Техника исполнения.
Лягте с поднятым телом.
Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток. При этом используйте туловище.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.
Для качественного результата стоит добавить кардио. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.
Статья о том, как быстро накачать пресс (как дома, так и в спортзале) мужчине / женщине.
Прежде чем мы приступим к изучению комплексов упражнений на накачку мышц живота, предлагаю вам ознакомиться с органами мышц брюшного пресса (анатомия). Хех, часто то, что большинство людей называют развитым красивым прессом, называют прямой мышцей живота. Помимо прямой мышцы живота существуют также внешние и внутренние косые мышцы живота.
Нас интересуют только внешние косые и прямые мышцы живота. именно эти две мышцы видны визуально.Что касается внутренних косых мышц, то трогать их не будем, потому что они не видны, т.е. находятся под внешними косыми мышцами.
Прямая мышца живота — в народе ее называют прессом. На что она похожа?
По сути, это плоская и длинная мышца, которая разделена на две части (половинки) — это левую и правую (вертикальной линией сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см начинается от лобковой кости ниже и тянется вдоль живота до самого верха грудины.
Итак, на самом деле, благодаря этой вертикальной линии (пучок сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы видим одни и те же кубики (абс) на нашем животе.
Зачем я все это пишу?
Вы должны понимать, понимание таких вещей значительно упростит вам жизнь в виде прокачки пресса.
Люди часто делят пресс на нижний и верхний, на самом деле это не совсем правильно …
Поскольку пресс не может работать по частям (нижний или верхний), он всегда работает только как единое целое, поэтому на самом деле называется прямой мышцей живота.Понимаете?))
Просто чаще всего «нижний» пресс всегда отстает от верхнего, и из-за этого люди делят его на верхний и нижний, а теперь все понятно, я надеяться? нет такого понятия «верх-низ», есть только прямая мышца живота.
А вот нижняя часть отстает из-за того, что:
На самом деле там даже тренироваться нечего. Поскольку прямая мышца живота (наш пресс) толстая только от пупка и выше (в области талии), но уже ниже пупка, где прикрепляется лобковая кость, эта мышца очень тонкая (потому что она образована соединительной тканью). ), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
Вы уже знаете, что верхняя часть пресса толще и прочнее нижней, а поскольку верхняя часть толще и прочнее, она берет на себя большую часть работы по скручиванию и поддержанию тела. верхняя часть прямой мышцы (пресс) более приспособлена к физической работе.
Чему вы научитесь из всего этого? Подведем итоги:
Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) используется полностью, нет такой вещи, как качели вверх или вниз.
Нижнюю часть пресса развернуть сложнее, чем верхнюю.
Почему не видно пресса? Что нужно сделать, чтобы его увидеть?
Чтобы посмотреть пресс, вам нужно:
уменьшить количество жира на теле
увеличить размер прямой мышцы живота (пресс) (тренировать пресс)
Тех. пресс не виден по двум причинам:
Или прямая мышца живота маленькая (это не так) потому что размер маленький (вы никогда не качали).
Или у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он скрыт под шубой).
Цель (если вы собираетесь посмотреть прессу):
Увеличить размер прямой мышцы живота (абс)
Уменьшить жирность (удалить шубу), чтобы ее увидеть.
Как снизить жирность? Сними шубу? Чтобы увидеть пресс?
Ну, а для увеличения размера прямой мышцы живота (пресса) потребуется тренировка, которая включает в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые наиболее эффективны и т. Д.
Прямая мышца — довольно небольшая группа мышц (она единственная — прямая мышца живота).
Он также выполняет простую функцию: скручивает таз к телу или тело к тазу (ноги работают снизу вверх, а таз работает снизу). По своей сути огромное количество упражнений используют эту функцию.
Но нам нужно только выбрать упражнения, которые максимально сосредоточены на одной из этих функций.
Основываясь на этих функциях, существует два самых основных и наиболее эффективных упражнения для прямой мышцы живота (пресс):
Скручивания лежа
Обратные скручивания
Скручивания лежа выполняются на полу на римском стуле или на наклонной доске.
Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, вы просто скручиваете верхнюю часть тела к низу.
Обратное скручивание — вторая функция (вы скручиваете нижнюю часть тела (таз) по отношению к верхней части тела, ноги работают: бедра). Вот почему люди называют это упражнение «нижним» прессом.
Вот и все. Узнайте больше обо всех упражнениях для пресса.
Наши шесть советов помогут вам добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа упражнений — обо всем узнайте из нашей статьи.
Даже если спорт до этого момента ограничивался только прогулкой с собакой и по коридору офиса, все равно можно получить рельеф мышц живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практичных рекомендации.
Конечно, можно просто размахивать прессом, однако, несмотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успехов вам никто не гарантирует. Но нужна не трата времени, а результат, которым восхищаются окружающие.
Думаете, есть редкий ген абс? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное — иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6x6x6.
Вы узнаете, что самый важный инструмент для наращивания пресса — это диета; что из всех макроэлементов, белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, и интервальные тренировки для пресса помогут вам быстро достичь своей цели и накачать шесть кубиков!
О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?
Диеты для идеального пресса: это то, что упускают из виду многие люди, в том числе тренеры.Но это один из самых важных инструментов, который вам нужен для того, чтобы накачать пресс.
Помните раз и навсегда: пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса за все время, но если ваша диета не работает, то и пресс будет. Это связано с банальным явлением — кубики покрывает слой жира, рельефа просто не видно.
Итак, какие шесть простых правил вам нужно знать, чтобы накачать пресс?
Правило №1: Ешьте достаточное количество белка
Первые несколько правил касаются правильного питания для прокачки пресса.Ошибки в диете могут не только не принести вам пользу, но и испортить все результаты тренировок.
Protein поможет вам нарастить мышцы, а также сжечь жир в вашем теле. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы расщепить его.
Это одна из основных причин, по которым профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.
Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Это поможет вам быстрее сжигать жир. И наоборот, если сначала усвоить продукты, содержащие углеводы, жиры или клетчатку, метаболизм замедляется, что усложняет процесс рисования мышц во время тренировки брюшного пресса.
Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки
Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это миф, который необходимо разрушить!
Конечно, если вы едите слишком много, вы набираете вес, но натуральные злаки или крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны.Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они с меньшей вероятностью превратятся в жир.
Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы функционировать и оставаться здоровым в максимально возможной степени.
Правило № 3: ешьте здоровые жиры
Обязательно включайте в свой абдоминальный рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло.
Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и нарастить шесть мышц живота. Но это не значит, что вам нужно выходить и съедать целый пакет кешью за раз. Ешьте не больше горсти орехов в день.
Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря гуру так называемых «обезжиренных» диет и огромному количеству негативной прессы о жирах люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — правильное решение.Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите достичь такого телосложения, чтобы окружающие смотрели на вас с восхищением.
Комбинируя белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24/7.
Правило № 4: Сосредоточьтесь на диете
Итак, основываясь на трех предыдущих правилах, чтобы сжечь жир и показать свой накачанный шестью кубиками пресса, важно соблюдать сбалансированную диету, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторого количества углеводов.
Секрет шести кубиков кроется в питании для пресса. Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свой рацион. Можно учесть и включить в него спортивные добавки:
Добавки для тренировки пресса для мужчин
Syntrax | Нектар?
Размешайте одну мерную ложку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА — на данный момент имеет максимальную биологическую ценность и степень усвоения организмом человека. Syntrax Nectar — это изолят сывороточного протеина высокой степени очистки с нулевым содержанием жиров и углеводов. Эффективное питательное вещество для набора качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?
1 мерная ложка на 250-300 мл воды за 30 минут до тренировки
Более того, вы можете купить Hot Blood как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, включая высокоинтенсивные тренировки. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без опасений рекомендуют даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.
FIT-Rx | Multi Man?
по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Срок приема 3 месяца.
Multi Man — это сбалансированный, высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, который включает полный спектр витаминов и минералов, необходимых для мужского организма, а также ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ. Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатные минералы. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Без достаточного количества минералов и витаминов в организме ухудшается самочувствие, происходит упадок сил, снижается работоспособность, нарушается течение биологических процессов.
Особенно важно принимать витаминно-минеральные комплексы при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и часто витаминов и минералов, попавших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. — Активирует противовирусную защиту организма — Нормализует биологические процессы в организме — Активизирует физическую и умственную активность — Снижает уровень холестерина в крови — Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме — Стимулирует центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунная система.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?
смешать 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и выпить за 30 минут до и сразу после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут более интенсивными и эффективными.
Оптимальное питание | Daily Fit?
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утренней и полуденной еды
Новая формула от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высокими результатами благодаря присутствию экстрактов красного и черного перца.Исследования, проведенные компанией, позволили определить наиболее точную и рабочую дозировку ингредиентов. В этом легком жиросжигателе нет стимуляторов или сомнительных добавок. Daily Fit содержит термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, экстракт красного перца, экстракт черного перца для ускорения обмена веществ и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель Daily Fit отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
Правило № 5: Прекратите накачивать пресс тысячу раз
Упражнения на несколько групп мышц помогут вам сжигать жир и наращивать массу намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения для пресса.
Совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни накачиваний и приседаний, если этот час можно потратить на более продуктивную работу.
Узнайте, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс — общество
Чем ближе человек, тем больше людей хотят знать, как быстро поднять пресс до куба. Это применимо как для мужчин, так и для женщин. В то время, различные «интернет-функции» являются активатином
.
Содержание
Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят знать, как быстро накачать пресс до кубиков.Это касается как мужчин, так и женщин.
В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот будет вытеснен менее чем за неделю. Как правило, в большинстве случаев такие методы и тренировки программы оказываются обычным шарлатанством, направленным на кражу денег у наивных пользователей сети.
Как накачать пресс дома? Могут ли упражнения на мышцы живота убрать жир? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют.В этом случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно освещена эта тема.
Ошибка № 1
Прежде чем мы начнем говорить о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, хотелось бы остановиться на одной важной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно встали на путь физического самосовершенствования, существует очень популярный миф о том, что с помощью упражнений на пресс можно избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.
Если вы тоже один из них, то вам придется вас огорчить: быстрая прокачка пресса не способствует сжиганию жировых отложений. Как бы вы ни тренировали мышцы живота, сколько бы усилий вы ни прилагали, эффект сжигания жира от этого будет минимальным (не факт, что он будет вообще). Для того, чтобы убрать живот и бока, необходимо сначала изменить свой рацион. После того, как жировых отложений станет меньше, можно будет приступить к построению красивого и рельефного пресса.
Физические упражнения несколько раз в день: польза или вред?
Среди начинающих спортсменов немало людей, убежденных, что для того, чтобы быстро накачать пресс, необходимо тренировать его каждый день, несколько раз в день.На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время упражнений, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не дадите ему нормально восстановиться до следующего занятия. Вот почему многие люди никогда не достигают результатов, даже если у них небольшое количество жира.
Рекомендации
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и быстро накачать пресс, мы предлагаем вам прочитать наши советы.
Не тренируйте пресс слишком часто.Если вы хотите в короткие сроки накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полностью занимаетесь тренажерным залом, то упражнения на пресс полностью можно сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. Д.) Ваши мышцы живота получат хорошую непрямую нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
Во время тренировки сосредоточьтесь на своих мышцах. Еще одна критическая ошибка при накачке пресса — отсутствие внимания к целевой мышце во время работы. Часто бывает, что после упражнения на пресс у человека болят мышцы спины или ног, но не сам пресс.Чтобы избежать такой ситуации, во время работы нужно делать упор на целевые мышцы (это касается абсолютно все упражнения, не только для пресса).
Сменить программу. Если выполнять одни и те же упражнения в течение длительного времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать.Вот почему так важно время от времени менять программу тренировок, чтобы пресс не расслаблялся. Также не рекомендуется делать более 30 повторений в одном подходе, так как работа в этом стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
Не забывайте дышать. Чтобы быстро накачать пресс, нужно следить за своим дыханием. Если вы не дышите во время тренировки, ваше кровяное давление повысится, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности.
Разобрались с нюансами тренировочного процесса. Перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, благодаря которым вы сможете правильно накачать мышцы живота.
Планка на локти
Мы хотели бы начать наш список самых эффективных упражнений для пресса с такого универсального упражнения, как перекладина. Доски имеют много преимуществ для здоровья. В связи с тем, что нагрузка в этом упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классический вариант, а не его разновидности), его можно делать в лечебных целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, а затем упритесь локтями в пол так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Шея должна быть прямой, а живот втянут.
Положите пальцы ног на пол и выпрямите спину. Не расставляйте ноги слишком широко.
Держитесь в этом положении как можно дольше.
Совет:
Если поначалу вам очень трудно выполнять планку на локтях, как описано выше, вы можете сделать это на коленях или положив руки на скамью.
Ни при каких обстоятельствах не сгибайтесь в поясничной области и не выпячивайте таз.
Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть в пол.
Если в какой-то момент вам надоест выполнять классический вариант планки, можно разнообразить это упражнение разными вариациями. О том, какие еще существуют виды этого упражнения, вы можете узнать из видео ниже.
Скручивание
Когда дело доходит до накачивания пресса в домашних условиях, большинство вспоминает это упражнение.Как и в случае с грифом, для этого не требуется никакого оборудования. Единственное, что потребуется, — это обычный пол.
Техника исполнения:
Лягте на пол. Согните колени и вытяните руки перед грудью (как вариант, вы можете скрестить их на груди). Не затягивайте их за голову, так как это может создать ненужную нагрузку на мышцы поясницы. Если вам удобно только в этом положении, то держите руки около головы, но не касайтесь ее.
На выдохе поднимите верхнюю часть туловища и подтяните плечи к согнутым коленям, сокращая мышцы живота.Старайтесь полностью не поднимать спину.
Сделайте вдох обратно в исходное положение.
Совет:
Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, попробуйте выполнить его с дополнительными весами (например, с гантелью).
Не наклоняйте шею вперед и не прижимайте подбородок к груди.
Не роняйте туловище резко.
Обратные скручивания
Обратные скручивания — это тип упражнений, в котором подчеркивается нагрузка на нижние мышцы живота.Хотя это может показаться довольно простым, новичкам это не рекомендуется.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего на пол), вытяните руки вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
Поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов и напрягая пресс. Чтобы лучше почувствовать нагрузку, можно сделать в верхней точке небольшую паузу 1-2 секунды.
Опустите ступни в ИП.Если вы более продвинутый спортсмен, можете постараться не ставить ноги на пол.
Совет:
Не поднимайте таз слишком высоко.
Не опускайте ноги по инерции и не бросайте колени к груди. Делайте все медленно и контролируемо.
Велосипед
Езда на велосипеде — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачивает нижнюю часть этой мышцы. Главное преимущество этого упражнения в том, что оно подходит людям с любым уровнем подготовки.
Техника выполнения:
Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорта при выполнении), согните ноги в коленях и приподнимите их так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, как если бы вы ехали на велосипеде. При этом движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.
Совет:
На протяжении всего упражнения поясницу следует прижимать к полу.
Выберите для себя темп, при котором вы почувствуете напряжение в области живота.
Постарайтесь дотянуться до колена не локтем, а плечом, чтобы лучше почувствовать сокращение мышц живота.
Лежа на спине
Это упражнение во многом похоже на обратные скручивания, с той лишь разницей, что выполняется не с согнутыми ногами, а с прямыми ногами.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную поверхность, руки положите вдоль туловища.Если в таком положении вам будет сложно выполнять упражнение, то можно положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется закидывать руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения живота.
Голова и спина должны быть полностью расплющены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
На вдохе поднимите ноги вверх, как показано на картинке.
На выдохе опустите их в исходное положение.
Совет:
Опускайте ноги плавно, а не резко.
Если выполнение для вас слишком сложно, согните ноги в коленях.
Для увеличения нагрузки положите на ноги гантели или зажать между ними гантели.
Скручивания корпуса к поднятым ногам
Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли под силу новичкам.
Техника выполнения:
Лягте на пол, сведите ноги вместе и поднимите их в вертикальное положение.
Выпрямите руки и поднимите их вверх.
На выдохе поднимитесь в этом положении вверх, стараясь пальцами коснуться стопы. Для лучшего изучения постарайтесь дотянуться до них плечами.
Вдохните вниз.
Совет:
Если вам все еще сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, то можно немного согнуть их в коленях.
Как и в случае с другими скручиваниями, попробуйте ненадолго остановиться наверху.
Подъемы ног в висе
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.
Техника исполнения:
Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, используйте ремни.
Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу на пару секунд.
Вдыхая, осторожно опустите их в ИП.
Совет:
Поднимите ноги выше пояса для лучшего сокращения.
Если сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можно немного согнуть их в коленях.
Программа тренировок
На просторах сети существует множество программ тренировок, с помощью которых можно быстро накачать пресс. Ниже вы можете ознакомиться с несколькими способами такого рода и выбрать наиболее подходящий.
Вариант № 1:
Вариант № 2:
Вариант № 3:
Теперь вы знаете, как накачать пресс дома. Желаем успехов в тренировках!
Как получить пакет из шести: набор из шести лучших советов плюс лучшие упражнения для пресса, чтобы подтянуть живот до плоского
Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальные тренажеры или новые улучшенные спортивные добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить этот процесс.
Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни удивительно, но большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делаются в тренажерном зале и раскрываются на кухне .Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужно сбросить жир на животе. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.
Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.
Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.
Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок
Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.
Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.
Однако две вещи, которые могут помочь вам лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.
• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?
И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.
Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.
Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота
(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)
1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день
Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.
Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.
Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.
Вы увидите невероятно быстрые результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.
Лучшие на сегодня ролики для пресса
2. Потребляйте нужное количество калорий
Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, нужно измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая ваши масса. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.
Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать. Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.
Даже если вы снизитесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.
Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с шестью пакетами
(Изображение предоставлено Unsplash)
3. Уменьшите добавление сахара / соли
Вам все равно следует сократить количество добавленных сахаров , даже если вы не пытаетесь вытянуть пресс. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.
Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира.Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!
Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которого следует избегать, — это слишком много натрия. Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.
(Изображение предоставлено Getty Images)
4.Откажитесь от переработанных углеводов и избегайте плохих жиров
Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подавать картофель фри в этот вечер (фритюрница сломалась). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.
Не говоря уже о том, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.
Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но вы также сокращаете все плохие продукты (), при этом не едят меньше.
Не говоря уже о том, что замена жареного картофеля даже на просто печеный картофель или даже лучше на запеченный сладкий картофель тоже может иметь огромное значение. Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.
Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите.Посмотреть предложение
Лучшие на сегодня предложения Aria в вашем регионе
Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению
(Изображение предоставлено: Getty images)
5. Добавьте больше белка в свой рацион
Добавление большего количества белка к ваша диета может помочь вам быстрее нарастить мышцы, а также более эффективно сбросить вес.
Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету. Все дело в правильном планировании перекусов.Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите , лучше .
Улучшая питание, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.
Лучшие на сегодняшний день протеиновые порошки
6. Попробуйте пояс для пресса
Эти вещи могут показаться нелепыми, но они оказывают влияние.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между поясом и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.
Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Было 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.
В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?
Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были или слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.
Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса
Если музыка — это пища тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.
Лучшие на сегодня наушники для тренировок
Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon. Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах стоит скидка 40 фунтов стерлингов. Versa 2 поддерживает расширенное кардио-отслеживание, а также отслеживает обычные шаги и сон, а также имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal
Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение
Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе
Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение
Лучшие на сегодня предложения часов Garmin в вашем регионе
Лучшая тренировка для пресса с шестью кубиками
Как получить пакет с шестью кубиками — одна из самых популярных вещей в Google, и мы готовы предоставить некоторые ответы.Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физкультурный центр в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих добиться потрясающего живота с помощью самых передовых тренировок для пресса.
Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.
Купите шесть упаковок… или просто более плоский живот
Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться.Вот почему мы бы рекомендовали большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными веселыми тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.
Мы бы никогда не советовали работать только над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более разнообразный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.
«Чтобы набрать стальной пресс, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.
«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.
Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к невероятно резкому животу.
Внешние ссылки: Следите за Джермейн Джонсон в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека …
Абсолютно больше, чем у любой другой мышцы группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.
«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, поскольку вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и овощей в питательных веществах, необходимых для роста мышц.
«Самое главное, вам также нужно воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.
В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.
У нас также есть отличный выбор лучших пищевых добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.
Как выполнять тренировку для убийственного пресса
«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхний, средний и нижний пресс, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.
«Мы также проработаем внутреннее ядро (более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.
Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.
Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.
Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких колен или бега трусцой. на месте.
Тренировка киллера для пресса
1. Ab Crunch
30 секунд
Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .
Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.
Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.
Твердый скручивание — ключ к видимому прессу
2. Велосипедный скручивание
30 секунд
Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.
Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.
При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.
Выполняйте скручивание велосипеда в любое время и в любом месте
3.Обратные скручивания
30 секунд
Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.
Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.
Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи
Доска — убийца, но задействует множество групп мышц
4.Планка
60 секунд
Это жесткое печенье, но планка нацелена на очень многие группы мышц и является абсолютной необходимостью для создания четко очерченного живота.
Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.
Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.
Создание больших предплечий завершает внешний вид
5. Планка с высокими или прямыми руками
60 секунд
Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела должен быть размещен на руках, а не предплечья.
Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы вдвое сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.
6. Подъемники для планки
60 секунд
По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора накачивать.
Поддерживайте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавьте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.
Это обязательно вызовет учащение пульса, а потом желудок почувствует себя хорошо и напряженно.Все, что вам нужно сделать сейчас, это немного отдохнуть и повторить весь сеанс.
Будет больно, но никто не говорит, что это будет легко.
Как собрать пресс для набора кубиков дома
Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?
К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.
Есть еще вариант — есть пресс, вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.
Анатомия пресса
К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.
Анатомические функции мышц брюшного пресса:
Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник
Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.
Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.
Как избавиться от жира на животе — шаг первый
Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.
К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не требуются. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.
Питание
Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.
Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.
Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.
Правила похудания:
Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Специальные диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого уже есть низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.
Приоритет белка
Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.
Обязательно включайте такие продукты в каждый прием пищи:
Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец
Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.
Овощи и фрукты
Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе что-то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.
Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.
Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.
Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.
Питьевой режим
Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе.Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.
Пример меню
Примерное меню составить для себя довольно просто:
Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.
Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если в остальном человек плохо переносит ограничение калорийности и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.
Кардио или аэробные упражнения
Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые двигаются не менее получаса в течение дня, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.
Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.
Аэробная тренировка включает:
Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия по сердечно-сосудистой системе;
Плавание
Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.
Обязательна ли аэробика для облегчения состояния? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.
Упражнения для мышц живота — второй этап
Брюшной пресс достаточно легко накачать.Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила. Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.
На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.
Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно.Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе. Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.
Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.
Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса. Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.
Для домашних тренировок необходимы условия:
Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.
Правила обучения
Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».
Тренировать нужно так:
Всегда греться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.
Доска
Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.
Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный тренер по фитнесу Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.
Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереть руки в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.
Упражнения на нижний пресс
Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.
Используются следующие упражнения:
Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.
Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.
лучших советов и упражнений
Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела.Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.
Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.
В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут желаемое облегчение вашему животу. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.
Выбор правильного питания для наращивания пресса в домашних условиях
Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание.Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь. Кстати, сюда относится и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.
Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не имеющие практической пользы для нашего организма.Они только засоряют его.
Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!
Далее вам нужно взять за правило есть полезные для нас продукты. Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порции овсянки, желательно с фруктов или сухофруктов. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки.В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами. Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.
Изготовление пресса с кубиками
Первое, что нужно знать, это то, что у всех уже есть пресс, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира.Остальные не так сильно выражены. Итак, что нужно делать? Как накачать пресс кубиками? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения на пресс. Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начинайте понемногу, затем увеличивайте нагрузку все больше и больше. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.
Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы удаляете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардиотренировки.А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.
Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.
Какие упражнения делать на пресс
Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе.Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.
Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:
Подъем ног — тренировка мышц низа живота. Руки фиксируем за что-то жесткое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти к голове;
Упражнение велосипед для пресса — лучше выполнять на коврике, очень эффективное упражнение, лежа на полу, руки за голову, слегка согнув корпус, ногами выполняем движение как на велосипеде;
а) упражнение на жим колесом; б) велосипед
Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта то с колен, если есть что с ног, если еще не приобрели то стоит около 250 рублей;
На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
Лежа на полу — или на коврике, прижать ступни к полу, колени слегка согнуты, руки за голову.Подъемы делаем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.
а) подъем багажника; б) подъем ног
Это базовые упражнения на верхний и нижний пресс, которые помогут вам получить желаемый кубик.
Что делать, если нет времени на спорт?
Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но нужно сделать это правилом для себя. Каждый день 5 минут, 2 подхода на пресс, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!
Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем записывайтесь в тренажерный зал, чтобы проработать все тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.
Как накачать пресс девушке
Девушке часто проще накачать пресс, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.
Упражнения, которые лучше всего выполняют девушки, — это велосипед, подъемник туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше будет просто иметь подтянутый и тонкий животик.
Как накачать верхний и нижний пресс
Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ нарастить пресс до кубиков — попробовать каждое упражнение, которое вы можете найти, а затем найти несколько, которые лучше всего подходят вам и дадут наилучшие результаты.
Можно ли накачать пресс за неделю
Вряд ли кто-то сможет сразу за неделю взять и накачать пресс до кубиков, это можно сделать только в том случае, если у вас уже есть какая-то подготовка, и вы просто хотите вернуться в форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. На это потребуются месяцы, если не годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно, только с помощью спорта.
Есть много примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Там часто можно встретить толстых людей, и они признаются, что практиковали уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.
После интенсивной тренировки в тренажерном зале спортсмен ощущает покалывание в мышцах живота. Это означает, что работа была выполнена качественно. Однако добиться результата может любой новичок. Главное — подобрать эффективный комплекс методик, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.
Как накачать пресс за неделю
Сотни лет назад жир на животе служил источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания.Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует увеличению веса, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса в течение недели.
Получить идеальную фигуру можно в короткие сроки. Однако сразу ожидать появления кубиков не стоит: через 7 дней мышцы тонизируются, но еще недостаточно сильны для создания рельефного пресса. Борьба с ожирением на талии — одна из самых сложных задач.Тренироваться придется каждый день, соблюдая определенные правила тренировок. Как грамотно организовать процесс накачать пресс за неделю:
сделайте разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
выполнить упражнения до конца;
следуйте в своем собственном темпе;
не пить воду во время тренировки и сразу после нее;
упражнения регулярно.
Как накачать пресс за неделю девушке
Чтобы животик стал упругим, потребуется не менее месяца интенсивных упражнений.Накачать пресс за неделю девушкам сложно с учетом особенностей женского тела. Во всем виноваты эстрогены, которые стимулируют организм накапливать защитный жир в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам сложнее удалить жировую прослойку на талии. Однако при должной настойчивости цель будет достигнута.
Вы можете заниматься дома без специального спортивного инвентаря.Девушке нужна только удобная форма и коврик, ведь пресс лучше всего раскачивать на полу. Давать нагрузку нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет вам похудеть, улучшив при этом здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Обратите внимание на 3 области живота:
верхние мышцы;
мускулатура нижней части живота;
боковые, или косые мышцы.
Как накачать пресс за неделю парню
Какой мужчина не мечтает развивать прямую мышцу живота (достижение заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скрутки.Они не помогают сжигать жир, но позволяют получить привлекательное зеркальное отображение и нормализовать работу внутренних органов. Вы можете накачать мужской пресс и укрепить его торс, используя целый ряд техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы усваивать больше углеводов, заставляя их сжигать гликоген.
Упражнения для пресса
Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и укрепить сердце. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода.Следующие упражнения для пресса могут помочь тонизировать мышцы и предотвратить ожирение на животе:
Вам нужно принять положение отжимания (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимите правое колено по направлению к грудины. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 10 раз.
Лягте на левый бок, опираясь на локоть. Ноги вместе. Вам нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Развернитесь и поднимите вторую ногу. Количество: 8 повторений.
Встаньте на планку (локти на полу), вытяните правую руку перед собой, а левую ногу назад.Ниже. Сделайте это с другой стороны.
Упражнения для нижнего пресса
Идеального живота не добиться без диеты. Сочетая правильное питание и энергичные тренировки, вы сможете накачать пресс за неделю дома. Главное требование — не пропустить ни одного урока. Следующие упражнения на нижнюю часть пресса помогут тонизировать ваши мышцы:
Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднимите обе ноги к потолку на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой.Поднимите таз, используя только брюшной пресс, чтобы создать напряжение. Сделайте это 8-16 раз.
Велосипед. Лягте, руки за голову, согнув в локтях. Подтяните правое колено к левому локтю. Повторите зеркальное отображение. Продолжительность: 20 раз.
Подъем ног в висе. Подходит тем, у кого дома есть турник. За планку нужно держаться руками и подтянуть колени к животу, задержавшись на несколько секунд. Повторить 10-13 раз.
Упражнения на верхний пресс
Упражнения на верхнюю часть живота помогут вам укрепить торс, поднять грудь и добиться идеальных кубиков.Эффективные упражнения для верха пресса:
Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Туловище поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего необходимо на 3 секунды замерзнуть. Желательно выполнить пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
Строка. Лягте на живот, вытяните ноги, руки соедините за спиной. Необходимо оторвать от пола верхнюю часть тела и ноги, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить.Сделайте 2 подхода по 10 движений.
Подъем ног из положения лежа. Ноги медленно поднимают с пола перпендикулярно поверхности, затем опускают. Повторить 12 раз.
Упражнения для бокового жима
Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут накачаться, добившись V-образной формы туловища, а девушки могут сделать талию тонкой и узкой. Лучшее упражнение на жим лежа:
Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в положении сидя, колени согнуты и подняты на 45 градусов так, чтобы икры были параллельны поверхности.Руки и голова должны дотянуться до колена, задерживаясь в максимальной точке приближения на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
Боковые отводы. Делается стоя. Вам нужно энергично наклониться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполните по 30 складок в каждую сторону.
Боковое скручивание. В положении лежа на спине нужно повернуть ноги в стороны, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно с усилием пресса.Тело остается неподвижным. Выполните три этапа по 30 движений.
Видео: как за неделю накачать пресс до кубиков
Регулярные опросы, проводимые фитнес-изданиями из года в год, подтверждают один любопытный факт — самые сексуальные мужчины и девушки считают прессу «кубиками». Конечно, упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи вряд ли кого оставят равнодушными, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый рельефный живот.
Мало кто может похвастаться «кубиками».Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как никакого оборудования не требуется.
Структура пресса
Прежде всего, несколько слов об анатомии. Мышцы живота есть у каждого человека, но насколько они развиты — другой вопрос.Пресс состоит из четырех пар мышц — наружной, внутренней, прямой и поперечной. Поскольку мышечные волокна расположены в разных направлениях, мышцы живота могут выдерживать огромную нагрузку. Именно они напрягают брюшную стенку, участвуют в сгибании позвоночника, наклоне грудной клетки, участвуют в дыхании. Если эти мышцы развиты слабо, то велик риск опущения внутренних органов, постоянных запоров, появления грыж, тяжелых родов.
Занимаясь спортом и соблюдая диету, многие задаются вопросом — почему для одних возможно достаточно быстро «нарисовать» рельеф и без труда сохранить его, а для других этот процесс длительный, трудоемкий и порой недостижимый? Секрет кроется только в наличии подкожно-жировой клетчатки. Чем больше на животе, тем сложнее кубики «показать».
Второй момент — мужчинам легче накачать сексуальные кубики пресса, так как генетически у них обычно в этой части тела меньше жира, чем у девушек.Как убрать жир с живота? Соблюдайте специальную диету с низким потреблением углеводов.
Если вы хотите облегчить живот, то этого недостаточно, чтобы привести его в форму — нужно постоянно следить за своим питанием и отказывать себе в «радостях» вроде сладкой или крахмалистой пищи.
Поговорим о втором важном моменте, который стоит запомнить тем, кто поставил перед собой цель накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Одних упражнений на брюшной пресс мужчинам и девушкам недостаточно. Регулярно делайте упражнения и делайте три-четыре кардиотренировки в неделю вечером и не ешьте после.
Кардио — отличный помощник в сжигании жира, а это именно то, что требуется для красивого рельефного живота. Аэробные тренировки — это не только бег. Вы можете ездить на велосипеде, плавать или даже ходить в быстром темпе в течение часа.
Упражнения для кубиков на живот
Перейдем непосредственно к самим упражнениям, которые помогут быстро сделать живот плоским и рельефным в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Об этом не будет лишним упомянуть. Это не вопрос нескольких дней, даже если вы совмещаете занятия с низкоуглеводной диетой.«Кубики» появятся на животе через месяц, но для закрепления результата лучше продолжить занятия по менее интенсивной схеме. Также не стоит забывать о регулярных кардиотренировках и правильном питании.
Для кубиков нижнего пресса
Исходное положение — лечь на пол, ноги сведены вместе, ладони упираются в пол. Поднимите ноги от земли и, не сгибая колен, поднимите их на угол 60 градусов. Подержите пару секунд и опустите вниз.Выполните не менее 20 раз в три подхода.
Для кубиков верхнего пресса
Скручивания считаются одним из самых простых упражнений и в то же время эффективным. Их можно выполнять на скамейке, на фитболе и, конечно же, на полу. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы прижать к земле, ладони скрестить на затылке. Поднимите туловище к коленям, приподняв лопатки, удерживая поясницу на полу. Смысл этого упражнения не только в правильном выполнении, но и в многократном повторении.Итак, минимальное количество повторений — 50 раз.
Для косых мышц живота
Выполняется то же упражнение — «скручивание», но при этом касайтесь правого колена левым локтем и наоборот. Минимальное количество повторений — 50 раз.
Для всех мышц живота
Приседания Вам может показаться странным, но при регулярных приседаниях нагружается 80% мышц всего тела. Работают не только ноги и ягодицы, но и все мышцы живота напряжены.Приседайте глубоко, ноги на ширине плеч. При приседании колено при сгибании должно образовывать угол 45 градусов, не выходить за линию пальцев ног, спина должна быть прямой. Сложите руки перед собой или сложите ладони на затылке.
Планка Это универсальное упражнение для повышения тонуса всего тела, но в нем больше всего задействуются мышцы живота. Примите исходное положение, как в отжиманиях — пальцы ног упираются в пол, стопы сведены вместе, руки согнуты в локтях, ягодицы напряжены.Во время упражнения не сгибайте и не поднимайте поясницу — держите ее в напряжении. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не оправдывает их ожиданий. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а двойник с заметным животиком угрюмо смотрит на вас из зеркала, ведь за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.
Такая ситуация испортит настроение любому.А чтобы быстрее привести организм в порядок, садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса в области талии, одной диеты недостаточно. Перед нами встает вопрос, как нарастить мышцы. Для того, чтобы жир отошел с живота и боков, а мышцы поднялись в тонус и снова стали твердыми и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И я хочу увидеть результат, конечно же, в кратчайшие сроки.
Как накачать пресс за неделю?
Давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые легко выполнить.
Эти упражнения необходимо выполнять на плоской твердой поверхности. Дома, конечно, это пол. Спортивный коврик с легкостью заменит вам обычный ковер. Главное, чтобы руки и ноги не скользили.
1. Итак, исходное положение: положение лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело должно быть максимально прямым, только ладони и пальцы ног должны соприкасаться с полом.
Удержание этого положения в течение нескольких минут само по себе является эффективным способом накачать пресс.Однако это упражнение проработает не только брюшные и боковые мышцы. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.
Однако основная нагрузка ложится на прессу. Прислушивайтесь к своему телу: если вы приняли правильную позу, наиболее напряженными будут боковые и нижние мышцы живота.
В начале разговора мы сказали, что накачать пресс можно за неделю. Но для этого нужно приложить максимум усилий. Поэтому усложним упражнение.Медленно, без рывков, подтяните сначала одно колено к груди, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз на одной ноге, а затем на другой.
Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не напрягайтесь. Дайте себе возможность отдохнуть и снова начните выполнять упражнение.
2. Если для вас особенно остро стоит вопрос, как быстро накачать рельефный пресс, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него нужно лечь на спину. Будет здорово, если рядом будет устойчивая опора для рук.Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком сложно, попробуйте сначала поднять согнутые колени. Чтобы это упражнение было более эффективным, не касайтесь пола ступнями, опуская их вниз. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
При выполнении этого упражнения вы работаете в основном с мышцами нижнего пресса. Кроме того, задействуются мышцы внешней стороны бедра и спины. Если вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, поднимайте лопатки, поднимая ноги.В этом случае нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.
3. А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку на боковые мышцы живота. В домашних условиях удобнее всего выполнять его рядом с диваном.
Исходное положение: лечь на спину, ноги согнутые в коленях положить на диван, руки за голову. Осторожно, не дергаясь, поднимите верхнюю часть тела. Чтобы усилить эффект от этого, при подъеме отведите тело в сторону так, чтобы правый локоть был направлен в сторону левого колена и наоборот.Учтите, что руками, поднимая голову, помогать себе не нужно. Так же повторяем упражнение 20 раз.
Выполнение этого комплекса из трех простых упражнений займет максимум 15 минут, даже если вы не привыкли к физической активности.
Как видите, накачать пресс не так уж и сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.
Действительно эффективна методика быстрого укрепления мышц живота. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться только повышения тонуса брюшины.Живот станет меньше, уйдут лишние объемы, будет заметен пресс. Однако появления кубиков не стоит ожидать: они являются результатом многодневных тренировок. И они начинают привлекательно работать на животе в течение недели после 3 регулярных тренировок.
Чтобы накачать пресс быстро и качественно, следует придерживаться следующих правил.
Практика утром … Время до завтрака — наиболее предпочтительное время с точки зрения укрепления мышц.Ваш желудок пустой, а значит, прессу в работе ничего не будет мешать. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить пищеварительную систему и, если есть трудности с опорожнением кишечника, облегчить их.
Работа на дому. Часто считается, что для того, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещать тренажерный зал. Это неправда. Не менее эффективно вы сможете прокачать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления мышц брюшного пресса не требуется никаких тренажеров.
Регулярно занимайтесь спортом … Как правильно накачать пресс? Тренеры говорят: чаще занимайтесь спортом. В данном случае слово «чаще» означает 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам нужно дать отдых. Реже — нет смысла, а точнее результат будет не таким впечатляющим.
Выбери темп. При работе над прессом вы обращаете внимание на всю группу мышц: прямые, внешние, косые и внутренние. В период тренировок следует проработать каждый из них, так как прямая линия, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые — за талию.Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в необходимом положении не менее 3 секунд. Для твердого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому, если девушке нужно быстро накачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
Сделайте разминку … Только разогретые мышцы будут максимально отзывчивыми. Поэтому перед тренировкой пару минут прыгайте через скакалку, бегайте на месте, танцуйте, если есть настроение.
На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!
Упражнения на быстрый пресс
Подвешивание на турнике. По эффективности он в 3 раза опережает классическую скрутку. Требуется поднять ноги в висе над уровнем таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так легче работать на начальном этапе). Если вы хотите одновременно укрепить боковые мышцы, поднимите согнутые в коленях ноги и развернитесь в стороны.Не беспокойтесь о том, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, если в квартире нет турника. Достаточно прикрутить к дверному проему крепкую планку и можно.
Велосипед. По эффективности упражнение в 2,9 раза превосходит классические скручивания. Все знают, как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда»: лежа на спине поочередно подтягивать левую и правую ногу к противоположному локтю. Когда согнутая нога соприкасается с локтем, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно в 10 см от пола.
Нижний жим Подъем ног … Лежа на полу, поднимите ноги примерно на 45 ° от пола и снова опустите их. Выполните 9 раз, на десятый подержите ноги в воздухе 10 секунд.
Верхний жим торса Подъем … Поднимите туловище из положения лежа и лягте обратно.
Поднимите туловище для упругого живота … Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
Диагональные сгибания для косых мышц… Лежа на полу, слегка согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Выполняйте серию частых подъемов туловища, пытаясь поочередно дотянуться локтем до противоположного колена.
Боковые скручивания для косых мышц … Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Положите руку под голову. Поднимите туловище боковыми мышцами вверх. Попробуйте подняться выше.
Выполняйте каждое упражнение 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но поначалу это крайне сложно.Увеличивайте нагрузку постепенно.
Как повысить продуктивность тренировки
Теперь вы знаете, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.
Растяжка после основного комплекса … Повышает эластичность и эластичность мышц и особенно хороша для разогретых мышц. Встаньте на колени и максимально отклонитесь назад. Выполняйте медленно, также медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте коленный мост. Ничего не вышло? Через пару недель можно!
Пейте много жидкости.Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ему вы будете терять жировые отложения с головокружительной скоростью. Выпивайте не менее 1,5 л воды в день.
Правильное питание … Мы не призываем вас забыть о сладостях, наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. А вот булочки, жирное мясо и чипсы ушли в прошлое. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их для пользы для здоровья!
А теперь сколько ты думаешь можно накачать пресс? На плоский живот хватит недели!
Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования
В нашем мире, где мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра.Введите: 7-минутная тренировка.
Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.
Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.
Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.
И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.
«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».
И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.
Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.
Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая в промежутках от 5 до 10 секунд. Ожидайте выполнения от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.
Не волнуйтесь, если ваше количество повторений будет на низком уровне в первые несколько раз, когда вы попробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.
С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.
1. Пожарный
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.
Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).
2. Скручивания на коленях
Лягте лицом вверх, вытянув кончики пальцев за уши и выпрямив ноги. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.
Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Ягодичный мостик
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.
Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).
4. Велосипедный кран
Лечь лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.
Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.
5. Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.
Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.
6. Обратный кран
Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.
Активируйте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, притянув колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.
7. Альпинист
Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус в напряжении, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.
Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.
8. Стеклоочиститель
Лягте лицом вверх, вытянув руки в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), и ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.
9. Толкатели
Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.
10. Pike-up
Этот прием задействует ваш пресс и плечи.
Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.
На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие для полного разгибания ног, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.
11. X-up
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
12. Полый держатель для тела
Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.
Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Удерживайте эту позу 30 секунд.
Программа тренировки пресса после ребенка
Заявление об ограничении ответственности:
Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.
Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!
Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути — постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.
Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.
Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!
Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.
Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.
В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?
Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.
Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.
Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все возможное, и не беспокойтесь о том, что делают другие.
Анатомия пресса вашей мамы
Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.
Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:
Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.
Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.
Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:
Подтяжка
Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Выпустить и повторить несколько раз
Полость
Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику , чтобы сделать живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите
Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.
Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .
Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!
Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.
Кесарево сечение Мама
Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»
У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.
Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.
Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! Да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.
Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!
Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться со своим врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.
Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.
Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:
Мостик
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Модифицированная кобра
Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Наклон вперед
Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.
Bird Dog
На руках и коленях активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.
Кошка / Корова
На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут возникнуть у вас в отношении собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы можете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.
Диастаз прямых мышц живота
Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.
Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.
Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!
Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укреплять и тонизировать, начиная с восьминедельной отметки.
Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.
Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:
Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
Плохая осанка.
Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
Неправильная форма упражнения. (это важно)
Материнский возраст.
Чрезмерное увеличение веса.
Как предотвратить DA:
Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.
Как проверить себя на DA:
Лягте на спину, согнув оба колена.
Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.
Упражнения для лечения DA:
Hand Guidance
Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.
Heel Slide
Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.
Наклон таза
Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пострадавшие от диастаза прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.
Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы, без каких-либо скручиваний!
Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.
Особые соображения
Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания живота, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.
*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.
Прессы производятся на кухне
Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.
Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.
Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?
В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?
Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:
Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, которые контролируют сжигание жира.
Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.
Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.
Вот пример идеального ежедневного плана питания для абитуриентов:
Прием пищи 1: 6 утра
1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
2 вареных яйца
2 ломтика бекона из индейки
1 кусок хлеба Иезекииля
Прием пищи 2: 9 утра
2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
1/2 стакана миндального или кокосового молока
1 горсть миндаля
OR
2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла
Прием пищи 3: 12:00
1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.
Прием пищи 4: 15:00
1/2 стакана коричневого риса
1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
1 филе лосося
Прием пищи 5: 18:00
1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
½ стакана киноа
Прием пищи 6: 9 вечера
2 ложки казеинового протеина
1/2 стакана миндального молока
904
OR
½ стакана творога
1 чайная ложка арахисового масла
Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.
В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться к как минимум 115 граммам белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!
Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.
Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.
«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!
Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую приготовление еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.
Вот 5 советов, которые помогут вам начать путь к приготовлению еды на неделю!
Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.
А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:
Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить суточную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!
Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:
Фрикадельки из постной индейки
Ингредиенты
2 фунта хлеба постного фарша из индейки
1 чашка панко Я люблю использовать овес)
1/4 стакана мелко нарезанной моркови
1/4 стакана мелко нарезанного цуккини
1/4 стакана мелко нарезанного лука
2 больших яйца
2 столовые ложки итальянской приправы
1 столовая ложка грубого помола морская соль
2 столовые ложки оливкового масла
3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия
Указания
В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.
Киче из шпината без корки
Ингредиенты
1 столовая ложка растительного масла
1 нарезанная луковица
1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
3 чашки тертого сыра Мюнстер
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки молотого черного перца
Указания
Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в подготовленную форму для пирога.
Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.
Жирный капустный суп
Ингредиенты
1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
1 (1 унция) конверт Lipton Onion Mix
1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
1 большой кочан капусты, маленькие кусочки
2 банки (8 унций) зеленых бобов
2 зеленых перца, нарезанный размером кусочка
3 фунта моркови, нарезанный кусочек размером
соль и перец по вкусу
порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
1 говяжий бульон
Соус Табаско, можно добавить
Указания
Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
Уменьшите огонь и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.
Авокадо, банан, грецкие кексы
Ингредиенты
1/2 стакана пюре из авокадо
1/2 стакана пюре из спелых бананов
2 больших яйца
1/2 стакана соевого или кокосового молока
2 стакана универсальной цельнозерновой муки
3/4 стакана стевии
1 чайная ложка пищевой соды
1 чайная ложка соли
1/2 стакана нарезанных грецких орехов
Указания
Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
Выложить тесто ложкой в подготовленную форму для кексов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.
Avocado Mac N Cheese
Ингредиенты
Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
1 1/2 стакана обезжиренного молока
3 маленьких зубчика чеснока
1/4 чайной ложки
молотого муската 1/4 чайной ложки порошка чили
1 стакан плоских листьев петрушки
2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
Лучше всего в день приготовления.
Салат с яблоками и бри из индейки
Ингредиенты
2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!
Вегетарианские торты из цуккини
Ингредиенты
2 стакана тертых цуккини
2 взбитых яйца
1/4 стакана нарезанного лука
1/2 стакана универсальной муки
1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
1/2 стакана тертого сыра моцарелла
соль по вкусу
Указания
В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Выложите смесь из кабачков по столовой ложке и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Пармезан Пироги из цветной капусты
Ингредиенты
1 головка цветной капусты
1/2 стакана универсальной муки
3 яйца
1 чайная ложка разрыхлителя сыра
1/4 стакана пармезана измельченная
1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
Растительное масло (для жарки)
Инструкции
Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.
Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.
В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!
Кардио и йога — ваши друзья.
Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .
Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!
Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!
15-минутная тренировка HIIT
Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.
Альпинисты: 1 минута
Бёрпи: 1 минута
Высокие колени: 1 минута
Удары прикладом: 1 минута
Прыжки Берпи:
Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.
Удары прикладом:
Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Высокие колени:
При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.
Альпинисты:
Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)
Прыжки-валеты:
Примите прямое положение, соединив ноги и руки. Твоя сторона.
Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки вверх над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.
Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).
Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.
Поза кошки / коровы
Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
Выдохните, втянув копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
Поза лодки
Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
Сохраните равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята, и смотрите
Поза боковой планки:
Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
Включите косые мышцы живота, приподняв и сложив бедра. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
Поза коленей к носу
Начните с собаки лицом вниз.
Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
Поза стеклоочистителя
Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
Поза собаки лицом вверх
Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
Измененная поза колеса
Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
Поза верблюда
Встаньте на голени, расставив колени на ширине бедер.
Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
Собака лицом вниз
Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
Оттолкнитесь от пола при подъеме через таз. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь надавливайте равномерно пятками и ладонями.
Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
Задержитесь на 5-100 вдохов.
Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
Поза обратной планки
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пяток.
Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.
Abs после Детский план тренировок
Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» можете спросить вы. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.
ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не одноразовая вещь — она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.
Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!
Вот что делать:
Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда может фактически прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она должна плотно прилегать. Сильное натягивание двух может привести к неточным результатам.
При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.
Вот что нужно измерить:
Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту.
Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.
Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии
Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.
Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.
Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.
Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.
Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!
++ Безопасность, прежде всего ++
ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.
Прекратите тренировку, если:
Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
Есть боль или дискомфорт любого типа.
Беременны или могут быть беременны.
Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.
*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.
Понедельник
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Планки : 3 подхода по 60 секунд
мат
Старт за положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.
Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)
Лягте на левый бок с прямыми коленями.
Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
Укрепите мышцы живота, с силой сжимая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.
Супермены: 3 подхода по 60 секунд
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовалась удлиненная буква «U» — арки спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над поверхностью пол.
Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.
Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
Опустить и повторить.
Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Вторник
Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.
Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами, прижав руки к торсу ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
Задержитесь в напряжении на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.
Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.
Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Держите коврик на полу и лягте на него.
Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.
Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Среда:
Позы йоги из главы 3.
Четверг
Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд
Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми.
Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)
Лягте на землю в полое положение тела и держите руки прижатыми к полу
Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли.
Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Пятница
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
Положите руки на пол по бокам тела.
Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Согните колени и положите подушечки стопы и пятки на землю.
Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Подтягивайтесь от пола до тех пор, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или мимо них.
Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но старайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.
Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.
Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюйма. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Суббота:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *
Воскресенье:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет.
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Техника выполнения:
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Топ-10 лучших тренеров для начинающих + ВИДЕО-подборка
Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.
Топ-10 тренеров для начинающих + видео
Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.
Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу. Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
1. Лесли Сансон и ходьба дома
Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home), поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.
В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.
2. Тренировки для новичков от HASfit
Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами), 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.
3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид
Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.
4. Тренировки для новичков от Fitness Blender
Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.
В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.
5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой
Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения упражнений из пилатеса, поэтому такие видео будут полезны для каждого.
В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.
6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy
Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.
7.
Пилатес для новичков от Blogilates
Кейси Хо (Cassey Ho), которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.
В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.
8.
Тренировки для новичков от Дениз Остин
Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.
В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.
9.
Растяжка и гибкость от Ольги Сагай
Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом.
В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.
10. Тренировки для новичков от Джессика Смит
И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith). Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.
В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 ВИИТ-тренировки для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.
Читайте также другие наши подборки:
Простые упражнения, чтобы быстро похудеть
Лишние сантиметры растают, если повторять эти упражнения ежедневно.
Чтобы держать свою фигуру в тонусе, достаточно уделять несколько минут в день физическим нагрузкам. Вот несколько эффективных упражнений, повторяя которые ежедневно, можно добиться превосходных результатов. Так что, вперед!
Подъем по лестнице
Если прекратить пользоваться лифтом, то вы уже получите очень хорошее упражнение, которое прекрасно сжигает лишние калории.
Поднимайтесь, переступая через одну ступеньку каждый раз, когда нужно подняться на несколько этажей. Так вы преодолеваете нужное вам расстояние и сделаете физические упражнения одновременно.
фото: unsplash.com
Приседания
Десядок приседаний в день поможет убрать лишние сантиметры на бедрах и голенях. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Спину держите выгнутой. Отставьте бедра назад так, будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно, не отрывая пятки от пола.
Выпады
Выпады – это одно из лучших упражнений для красивых и стройных ног. Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
фото: pixabay.com
Планка
Уникальное упражнение без всякого движения. Планка отлично помогает сжечь лишний жир. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позиции задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.
Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях, и старайтесь продержаться в такой позиции как можно дольше.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семена льна: Новый тренд в питании для стройной фигуры
фото: unsplash.com
Отжимания
После планки уже можно выполнить и отжимания. Правда, для такого упражнения необходима хотя бы минимальная физическая подготовка.
Классические отжимания — это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.
фото: pixabay.com
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Имбирь для похудения: Трендовый продукт для стройной фигуры
Смотрите в видео, как правильно делать замеры во время тренировок.
Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков
Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.
Упражнения для похудения для подростков
Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.
Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).
Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.
Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.
Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:
Разминка:
ходьба и бег на месте
малые круги руками
большие круги руками
наклоны в сторону
махи руками
Кардио упражнения для похудения:
бег на месте
прыжки с поднятием рук
3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
перепрыгивания полотенца
бег в полуприседе на месте
Перерыв на воду 🙂
Силовые упражнения для красивой фигуры:
отжимания
приседания
планка
выпады вперед
движущаяся планка
невидимый стул у стены
поднятие коленей к груди лежа
велосипед
«удар по потолку» ногами
Перерыв на воду 🙂
Растяжка:
растяжка ног
растяжка сухожилий
растяжка брюшного пресса
Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):
ТОП-10 Youtube каналов с упражнениями для похудения на PEOPLETALK
Эти фитнес-блогеры — настоящие спортивные фанатики. Если будешь следовать их советам, то легко станешь подтянутой и стройной, как знаменитые «ангелы» Victoria’s Secret!
Сара выкладывает видео каждый вторник и четверг. У каждого нового выпуска своя тема: «Как нужно заниматься в удовольствие», «Как находить время на спорт даже в отпуске» или «Как правильно выбирать продукты для стройного меню».
Наше любимое видео: Сара показывает, как можно весело тренироваться с малышом, чтобы и мама оставалась стройной, и ребенок не скучал.
Главная цель ее канала — помочь всем принять свое тело и поверить в то, что ты можешь быть идеальной! Уитни обожает спорт и вкусную еду (кстати, если она съедает что-то запретное, то тут же снимает новое видео о том, как сжечь лишние калории). А еще у нее есть милый пес, ради которого можно посмотреть те ролики, в которых Симмонс не занимается в зале, а, например, рассказывает про любимую косметику.
Наше любимое видео: чтобы натренировать ягодицы, Уитни советует приседать каждый день (!), а не пару раз в неделю, ну и, конечно, показывает, как правильно выполнять другие упражнения для упругой попы.
Пожалуй, от такого упругого пресса и накаченных ягодиц, как у Хейди, не отказалась бы ни одна девушка. Хейди, кстати, не хочет, чтобы ей завидовали, поэтому с удовольствием рассказывает, как и что нужно делать, двигаясь к своей цели. С ней ты легко прокачаешь свое тело и при этом останешься женственной.
Наше любимое видео: про диету Хейди, она дополняет свой рассказ смешными видеовставками.
Карли рассказывает про главные ошибки худеющих и тех, кто хочет добиться «кубиков» на прессе, а еще делится полезными лайфхаками, как правильно бегать, приседать и отжиматься. Кроме спорта иногда она выкладывает ролики из путешествий, рассказывает, что ест на праздники и как потом все наеденное активно сжигает.
Наше любимое видео: как правильно бегать. Тут полная инструкция по выбору экипировки, правилам дыхания и, конечно, самого бега.
Джен знает, что нужно делать, чтобы довести свое тело до совершенства (если кратко, то без спорта и правильного питания никуда!). Она с удовольствием рассказывает подписчикам, почему мы не худеем, что лучше выбрать – тренировки с весом или кардио, что лучше надевать для занятий в зале и на свежем воздухе.
Наше любимое видео: лучшая кардионагрузка, чтобы сжечь все лишнее. Просматривая этот ролик снова и снова, заряжаешься энергией и даже не замечаешь, как сама в такт Джен начинаешь двигаться и повторять за ней упражнения.
Канал Тары посвящен йоге и всему, что с ней связано. Тут ты найдешь ролики про правильную растяжку, медитации, дыхание и советы по правильному питанию. Просматривая ее ролики, начинаешь верить в то, что наслаждаться жизнью и оставаться в форме — легко и просто.
Наше любимое видео: 10-минутная йога с малышом понравится всем мамочкам – отличная возможность весело провести время со своим ребенком.
Катя доходчиво и понятно рассказывает про спорт, но главное — показывает самые эффективные упражнения для быстрого похудения, против целлюлита, для создания красивой формы ягодиц, бедер и ног. Для особо ленивых она дает советы, как тренироваться, не вставая с постели и во время утреннего душа. В общем, у нее на канале очень много полезных микроинструкций, которые тебе точно пригодятся!
Наше любимое видео: тренировка для внутренней поверхности бедра – все четко, ясно и наглядно. И главное – работает (мы проверили)!
Канал Кати — все о йоге! Она настолько бодро рассказывает про шпагат и растяжку, что невольно начинаешь понимать: рано или поздно и ты так сможешь! А еще она на личном примере показала, как нужно заниматься беременным, чтобы сразу после родов без проблем вернуться в форму.
Наше любимое видео: семь минут против галифе для беременных – милый ролик, в котором Катя тренируется во время беременности, и компанию ей составляет (или, скорее, отвлекает) любимый пес.
Три года назад Татьяна запустила свой онлайн-проект TGYM, в котором рассказывает о своих фитнес-успехах, делится секретами правильного питания, тренировками в зале и у себя дома. В общем, на ее канале очень много полезных роликов-мотиваторов!
Наше любимое видео: вся правда о питании – в этом ролике Таня делится всеми секретами своего ежедневного меню. Приятно, что фитоняшки тоже иногда едят кое-что вредное (например, мороженое).
Кажется, у Кати собраны все секреты для худеющих. Есть и спортивные ролики: как быстро убрать бока, сделать живот плоским, подтянуть бедра и ягодицы. А также кулинарные видео о том, как и какие блюда стоит готовить всем, кто хочет сбросить лишние килограммы. А еще недавно Катя запустила в разработку индивидуальные программы по тренировкам и питанию. Тебе нужно просто заполнить анкету-опросник, и ты получишь личную инструкцию к применению. Очень полезно и практично!
Наше любимое видео: 15-минутная тренировка для пресса стоя – так же эффективна, как занятия в положении лежа.
Ну что, готова к спортивным рекордам?
Как быстро похудеть без диет и вреда для здоровья
Да, вы можете похудеть сидя на жесткой диете, но помните — организм может включить обратную функцию и минимизировать расход жировой ткани. А каждая приобретенная калория будет сразу откладываться. А какой вред можно нанести здоровью — даже сложно оценить.
Не пропустите Эффект еще круче: чем заменить 10 тысяч шагов в день
А далее начинается самое неприятное:
Потеря мотивации и веры в себя.
Чувство стыда и подавленное настроение.
Переедание и другие расстройства пищевого поведения.
Ненависть к своему телу и себе.
Депрессия и т.д.
Не стоит также вестись на маркетинговые уловки, как низкокалорийный йогурт, полезное печенье или фитнес-батончики. Чаще всего такие продукты не могут похвастаться хорошим составом. Например, в фитнес-батончиках может быть переизбыток сахара, жиров и углеводов. Всегда читайте внимательно состав и не верьте рекламе!
Худеть нужно без строгих диет / Фото Pixabay
Интересно Как снять напряжение и избежать стресса: простые советы фитнес-тренера
Вы можете быстро похудеть только сформировав здоровые привычки и пересмотрев свое отношение к еде.
Вот несколько моих советов для быстрого снижения веса:
Самое простое и самое сложное правило — пейте больше воды. Ограничьте соки, сладкую воду, кофе, чай и алкоголь.
Не бойтесь углеводов – они нужны нашему организму и это миф, что из-за них полнеют. Без полезных углеводов вы не будете худеть.
Хорошенько пережевывайте пищу. Это позволяет быстрее почувствовать насыщение и уменьшить объем съеденной пищи.
Не заедайте эмоции! Еда должна быть в удовольствие и для насыщения, но не как способ снятия стресса.
Соблюдайте режим сна – постоянные недосыпы приводят к набору веса.
Обязательно сохраняйте подвижность в течение дня. Спорт и прогулки залог красивой фигуры.
7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели
Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.
Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения, которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!
1. Планка
Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук. Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:
Скрестите руки
Положите локти на ширине плеч под грудь
Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
Удерживайте в течение 60 секунд
2. Отжимания
Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук. Для того чтобы сделать отжимания правильно:
Поместите руки по ширине груди друг от друга
Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
Поднимитесь в исходное положение
3. Приседания
Для того, чтобы сделать идеальное приседание:
Поставьте стопы на прямую поверхность
Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
Бедра должны быть ниже верхней части колена
Не закруглите верхнюю часть спины
Удерживайте грудь вверху
Читайте также
4. Поворот мяча
Отличное упражнение для позвоночника. Все, что Вам нужно сделать, это:
Станьте спиной к стене
Согните колени
Возьмите мяч на уровне груди
Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону
5. Прямое разгибание ног
Это упражнение отлично подходит для бедер и икр. Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.
Удерживайтесь на руках и коленях
Вытяните одну ногу вверх и назад
Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
Задержитесь на пять секунд
Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной
Читайте также
6. Мертвое насекомое
Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника. Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.
Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной
7. Вытягивание ног в позе собаки
Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр.
Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
Повторите с другой стороной
Читайте также
План на четыре недели
Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели, чтобы держать себя в тонусе и форме!
Неделя 1:
Выполните следующие упражнения в течение шести дней:
2 минуты «Планка»;
1 минута «Отжимания»;
1 минута «Мертвое насекомое»;
1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
1 минута «Поворот мяча»;
2 минуты «Планка».
Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.
Неделя 2:
Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:
Набор 1:
3 минуты «Планка»;
3 минуты «Мертвое насекомое»;
3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».
Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Набор 2:
3 минуты «Поворот мяча»;
3 минуты «Отжимания»;
3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».
Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.
Читайте также
Неделя 3:
повторить набор упражнений для быстрого похудения 1-й недели.
Неделя 4:
повторить набор упражнений для быстрого похудения 2-й недели.
Если Вы будете следовать этому плану в течение полных 4-х недель, то будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде! Удачи!
Упражнения для Быстрого Похудения в домашних условиях
10 лучших каналов YouTube для полноценной тренировки дома
Примечание редактора: изначально проводился в июне 2017 года.
С официальным началом лета желание быть в хорошей физической форме и достичь этого «пляжного тела» (чем бы оно ни было) достигло сезонного максимума. Будь то из-за общего уменьшения ношения одежды или из-за высоких температур, из-за которых все просто неудобно, человека хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.
К сожалению, для всех нас, опоздавших на игру в тренажерный зал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние постановления, но имеют большие планы сокрушить их в следующем году), это желанное летнее тело, возможно, еще не стало реальностью.Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратиться на чашу асаи, достойную изображения?
Может быть. Но, честно говоря? Возможно нет.
Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировки в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети спортзалов хотят, чтобы их участники верили, «запугивание гимнастикой» — это очень реальных и очень жалких. Никто не хочет ходить в тренажерный зал после долгой зимы, избегая этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажеру и надеяться на лучшее.
Войдите в YouTube, спасение для всех, кто ненавидит спортзал. Мы покопались в массах и нашли 10 каналов, которые специализируются на обеспечении полноценной тренировки, не выходя из дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.
После размещения своего первого видео на YouTube в 2009 году, Кесси Хо, чья индивидуальная позиция в области тренировок, превратилась в одну из крупнейших женских фитнес-империй — Blogilates. Хотя практики сосредоточены на классе, созданном Хо — поп-пилатес, сочетающем поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — существует широкий выбор видео, от задач на одну песню до 20+ минутных тренировок.Каждое видео предоставляется бесплатно, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно описывается ее борьба с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для испытания — видео из серии PIIT, Total Body Slim Down.
С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл предоставил постоянный поток развлекательных, захватывающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии.В видеороликах представлены танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комическими междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардиоконцерта». Кроме того, поскольку каждый демонстрирует свой трек из Top 40, аспект упражнений быстро забывается, так как заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете объединить несколько в плейлист для более длительной тренировки.
Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставить все свои программы по нулевой цене.Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но также 30-90-дневные планы фитнеса и питания. Более того, эти расписания учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Хотя полные программы доступны только на веб-сайте HASfit , все отдельные процедуры можно найти на канале компании, а также оценить количество сжигаемых калорий для каждой. Если вам нужна тренировка для новичков, посмотрите видео по ссылке выше; Чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Табата HIIT.
В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дрянные видеоролики с тренировками 1980-х, полные вездесущих улыбок, постоянных ударов и синхронизированных движений. После просмотра одного из ее 45-минутных видеороликов и, вероятно, вспотевания, вы быстро поймете, что ее прогулки — это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без всякого оборудования за счет включения интервальных тренировок (даже если явно не указано иное) и обеспечения движения участников на протяжении всей практики.Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативную форму кардио классическим вариантам. Новичкам мы рекомендуем более короткие прогулки длиной в одну милю; Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видеоролики с взвешиванием для дополнительных силовых тренировок.
Когда лучшие друзья и тренеры Карена Даун и Катрина Скотт создали Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании.К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и DVD-диски с ежегодными тренировками. Тем не менее, все еще можно добиться невероятного успеха с помощью более коротких, но все же плотных видео тренировок и рецептов, размещенных на YouTube. Лучший домашний режим сочетает в себе YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они публикуют ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала для создания полноценной тренировки. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и испытаний, таких как ежегодный конкурс Bikini Challenge.
Сертифицированный личный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полноформатных видео в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre, которые фактически поддерживаются (что является редкостью в индустрии интернет-фитнеса). В этих видео есть варианты для людей с физическими ограничениями, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные / послеродовые изменения тела.И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или его намного легче идентифицировать?). Для тех, кто только начинает свое путешествие по снижению веса, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и сопровождающий ее бесплатный четырехнедельный план.
POPSUGAR Fitness — это медицинское подразделение популярной развлекательной и медиа-компании, обеспечивающее перерыв от сплетен о знаменитостях и модных статей, о которых обычно говорят.Учитывая его происхождение, логично, что канал делает акцент на самых модных тренировках на сегодняшний день, таких как модельная тренировка Victoria’s Secret, показанная выше, или множество представленных методов, одобренных знаменитостями. Тем не менее, фактор тренда не является причиной списывать канал как тривиальный, поскольку он также дает краткую разбивку часто неправильно выполняемых упражнений, таких как приседания или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от метода планки до P90X — гарантирует, что пользователи могут заполнить полный фитнес-план из дома.
Имея более четырех миллионов подписчиков, Fitness Blender стал идеальным ресурсом для домашних фитнес-видео. Благодаря более чем 500 полнометражным (от 10 минут до более часа) занятиям и 25-летнему опыту совместной тренировки мужа и жены, этот канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», что верно, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения.Хотя видео совершенно бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое из видео со словом «Brutal» в названии — оно будет именно таким.
Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, услуги по подписке и DVD, она по-прежнему может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видео продолжительностью от 10 до 20 минут, снятых лучшими фитнес-тренерами, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и многие другие.Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, есть несколько более длинных видео, разбросанных по всей линейке для тех, у кого больше свободного времени. В отличие от нескольких в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и предлагает множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим проблемы.
Техасская актриса и инструктор по йоге Адриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что тебе нравится», и с тех пор не оглядывалась назад.От ее видео о похудании со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных определенным недугам, таким как тревога и мигрень, канал предлагает широкий спектр возможностей для улучшения состояния души и тела. Кроме того, с помощью более коротких, сфокусированных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. И новичкам, и опытным йогам мы рекомендуем выполнять любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.
Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.
10 лучших тренировочных каналов YouTube, которые стоит попробовать во время карантина
Хотите поправиться? Попробуйте одно из тысяч видеороликов о тренировках на YouTube.
Кэсси Хо / Blogilates
Если у вас нет денег на личного тренера, нет времени на тренажерный зал или вы остаетесь дома в качестве меры предосторожности, чтобы не заболеть коронавирусом, благодаря YouTube вы все равно можете отлично тренироваться в любом месте.
Фитнес-каналы YouTube — это новый DVD с тренировками. Видео можно смотреть бесплатно, легко найти в любом месте, где есть Wi-Fi, и предлагать огромное количество упражнений, от аэробики и пилатеса до буткемпинга и бокса.Независимо от ваших целей в фитнесе, вы сможете найти на YouTube что-нибудь, что поможет вам в этом. Вот 10 лучших фитнес-каналов на YouTube.
Сейчас играет:
Смотри:
Технические основы для любителей фитнеса
1:06
Танцевальные тренировки: Fitness Marshall
Если вы похожи на меня и ненавидите тренировки, то Fitness Marshall может быть вашим ответом.Гуру фитнеса Калеб Маршалл сочетает популярные поп-песни, такие как «Жара» Келли Кларксон и «Пони» Гинувина, с танцевальными движениями, которые помогут вам вспотеть и получить от этого удовольствие.
В отличие от других видео о танцевальных тренировках, Marshall делает движения легкими для менее скоординированных (таких как я!) И перчит в юморе, чтобы рассмешить вас во время работы. Лучшая часть — это его дублирующая команда, в которую входят люди разных форм, размеров и национальностей.
HIIT-тренировки: PopSugar Fitness
Независимо от того, где вы находитесь в фитнес-путешествии, вы найдете хорошую кардио-тренировку на канале PopSugar Fitness.Он разделен на категории, чтобы вы могли найти именно то, что вам нужно, включая тренировки для начинающих, видео интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и целевые тренировки для пресса и ягодиц.
Если у вас нет гантелей, лент для упражнений или другого оборудования, вы все равно застрахованы. Просто прокрутите вниз до раздела кардиотренировки без оборудования.
Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?
Тренировки пилатеса и многое другое: Blogilates
Ни один список фитнес-каналов YouTube не будет полным без Blogilates.Этот широко популярный канал имеет около 4,5 миллионов подписчиков и специализируется на POP Pilates, PIIT28 и Bootcamp Sculpting. Если вы понятия не имеете, что это такое, не волнуйтесь. Вам не нужно понимать это, чтобы получать удовольствие от этих тренировок.
Дружелюбное поведение сертифицированного инструктора по фитнесу Кэсси Хо делает лежание на коврике и проработку корпуса, ног, рук и ягодиц почти приятным занятием.
Что мне нравится в этом канале, так это то, что в нем есть серии тренировок и задания, за которыми вы можете следить в течение недели, чтобы поддерживать мотивацию.Серии основаны на тематиках. Посетите Bridal Bootcamp, Apartment Friendly и Celebrity Workouts.
Йога-тренировки: Йога с Адриеном
Если вам нравятся простые и удобные тренеры, нет лучшего тренера по йоге, чем Адриен Мишлер из Yoga With Adriene. Здесь успокаивающий голос и холодное настроение очаруют вас еще до того, как вы упадете на коврик. Это не только мое мнение — у нее более 4 миллионов подписчиков.
Помимо ее потрясающей личности, на канале Адриен есть видео о йоге, ну, почти обо всем.Вы найдете последовательности йоги для расслабления, снятия боли при радикулите, сжигания жира, снятия тревоги и депрессии и лечения похмелья. Есть даже классы для всадников и диванов.
Силовые тренировки: HASfit
Если в вашем списке дел стоит стать сильным и стройным, тогда вам будет очень полезен канал HASfit (Heart And Soul fit). Он включает силовые тренировки с гантелями или без них, а также упражнения с низкой и высокой нагрузкой.
Трудно превзойти огромное разнообразие на этом канале.У них есть более 1000 бесплатных программ тренировок, а также полные 30-90-дневные фитнес-программы, которые включают планирование питания, тренировки, советы и многое другое.
5-минутные тренировки: FitnessBlender
FitnessBlender — это канал для мужа и жены, который специализируется на упражнениях для занятых людей. Дэниел и Келли собрали более 500 тренировок, и большинство из них рассчитаны на быстрое выполнение. Вы можете найти тренировки только на то время, которое у вас есть, от 5 до 45 минут.
Если вы любитель собак, не пропустите тренировку щенков на этом канале.Вы узнаете, как выполнять приседания для щенков, становую тягу для щенков, сгибания щенков и многое другое. Все, что вам нужно, это щенок.
Тренировки по боксу: NateBowerFitness
Бокс — отличный способ избавиться от пота и избавиться от накопившегося стресса. Нейт Бауэр, сертифицированный инструктор по боксу и конкурентоспособный спортсмен, покажет вам, как начать заниматься боксом на своем фитнес-канале NateBowerFitness. Затем он покажет вам, как увеличить интенсивность в 20-минутных видеороликах.
На большинстве каналов YouTube есть боксерские видео только с упражнениями, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Что мне действительно нравится в этом канале, так это то, что есть домашние тренировки. Вам просто нужно открытое пространство и, возможно, друг с подушечками.
Тренировки с низким уровнем воздействия: прогулка Лесли Сансон дома
Ходьба — это упражнение с низким уровнем воздействия, которое может выполнять почти каждый. Если вы застряли внутри, канал Leslie Sansone’s Walk at Home — хорошее место для тренировки ходьбы без беговой дорожки.
Очень рекомендую попробовать вечеринку на канале. Это весело, оптимистично, и держу пари, вы даже пару раз улыбнетесь, пока сжигаете калории.
Roberta’s Gym
Думайте о Roberta’s Gym как о Alexa тренировок. У этого анимированного тренера нет индивидуальности, но ее экранные таймеры и счетчики повторений помогают вам следить за тем, что вы делаете, лучше, чем любой гуманоид.
На этом канале также есть ежедневные тренировки и задания, такие как 30-дневное соревнование по снижению веса. Новые видео выпускаются каждый понедельник, среду и пятницу, чтобы сохранять свежесть.
Видео с упражнениями Les Mills не только помогут вам отлично потренироваться, но и научат вас настоящим танцевальным движениям, которые можно использовать в клубе.Это очень мотивирует знать, что вас не только разрывают, но и вы изучаете реальный навык, который можно использовать в реальном мире.
Если вы не любите танцевать, не волнуйтесь. Канал включает в себя другие типы тренировок, в том числе BodyPump, в котором используются веса от легких до умеренных для укрепления мышц, и Barre, который основан на упражнениях, которые балерины используют для восстановления формы.
Подробнее:
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
69 лучших тренировок на YouTube, которые приносят результат
Если в поисках лучших тренировок на YouTube вы наберете в Google «лучшие тренировки на YouTube», то получите более 68,3 миллиона результатов. Вау.
И понятно почему. Домашние тренировки на YouTube, уже процветающая индустрия, были горячими билетами перед национальными блокировками в этом году из-за пандемии коронавируса.Затем, когда всех вынудили покинуть тренажерный зал и вернуться домой, видео с домашними тренировками стало невероятно популярным, а создатели контента повысили ставку, поделившись последующими тренировками.
Если вы не бились по тротуару на Strava, вы, вероятно, потели во время домашних тренировок HIIT, йоги на YouTube или одной из тренировок Women’s Health на YouTube. (Простите нас за вилку, но у нас есть несколько действительно отличных видеороликов о фитнесе .)
Но при таком большом выборе может быть трудно отделить пшеницу от плевел после тренировки и стать подавляющим. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения ягодиц и какая трата времени? Какие силовые тренировки подходят новичкам, а какие нет? Мы знаем, что у вас возникает так много вопросов, когда вы сталкиваетесь с миллионами и миллионами вариантов. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам.
От лучших видео разминок до HIIT-тренировок, силовых тренировок, потоков йоги и кардио-тренировок дома — у нас есть все необходимое.И вам не обязательно уделять много времени — самое короткое из этих видео с тренировками длится всего пять минут. Меньше времени, чем нужно, чтобы выпить чашку чая и размять ноги.
Итак, раскатайте коврик для упражнений, затяните ремешок фитнес-трекера и приготовьтесь … пора тренироваться, народ!
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Фитбит Верса 3
Фитбит
амазонка.co.uk
169,00 фунтов стерлингов
Apple Watch SE GPS
яблоко
amazon.co.uk
269,00 фунтов стерлингов
Garmin Forerunner 45S
Garmin
amazon.co.uk
£ 128,50
HONOR Band 5
ЧЕСТЬ
амазонка.co.uk
36,99 фунтов стерлингов
Лучшие тренировки на YouTube для разминки
1. Лучшая быстрая разминка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Нет
Эта домашняя разминка начинается с двухминутных кардио-упражнений с собственным весом для улучшения кровообращения, за которыми следует активная растяжка для функционального диапазона движений.Столько добра за пять минут!
2. Лучшее видео разминки перед HIIT-тренировкой
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 4 минуты
Оборудование: Нет
Джо Уикс, сам Body Coach, покажет вам, как правильно разогреть все ваше тело перед тренировкой HIIT.
3. Лучшее видео активации и мобильности
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 7 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Пусть один из любимых американских фитнес-экспертов научит вас, как правильно подготовить свое тело к тренировке.Почему? Потому что подвижность + активация = лучшие результаты тренировки и меньший риск травм.
4. Лучшая пренатальная тренировка мобильности
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Инвентарь: Швейцарский мяч
Эта 20-минутная тренировка разработана для развития силы и подвижности, чтобы помочь вам справиться с трудом и пройти марафон материнства.Но убедитесь, что или готовы к сгибанию — ваша акушерка может это подтвердить.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Лучшие тренировки на YouTube для похудания
5.Лучшая тренировка с гирями для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 3 минуты
Снаряжение: Гиря
Короткое, но сладкое обещать нельзя. Эта тренировка с гирями всего тела на 8 движений нацелена на мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
6. 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Оборудование: Секундомер
Эта 10-минутная тренировка для сжигания жира всего тела ускоряет сердечный ритм и ускоряет кровообращение.Практически все, что мы могли пожелать от короткого сеша. Спасибо, Lean Machines!
7. 10-минутная тренировка с использованием боевых веревок
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Боевые веревки
Используя только одно снаряжение, вы можете выполнить всесторонний блиц-блиц, нацеленный на ваши плечи, руки, корпус и косые мышцы живота.Всего 10 минут? Ты будешь измотан после пяти.
8. Лучшая тренировка всего тела с Джессикой Эннис-Хилл
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Коврик для упражнений
Присоединяйтесь к олимпийской даме Джессике Эннис-Хилл для тренировки всего тела, которая сделает вас сильнее и тонизированнее, одновременно работая над кардио-выносливостью.Круговая тренировка, идите в своем собственном темпе .
9. 20-минутная тренировка для сжигания жира
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Секундомер
Пытаетесь избавиться от жира? Взгляните на эту потную тренировку Табата.Доказано, что эта тренировка требует от вас всего лишь 20 минут мотивации, чтобы сильно подтолкнуть ваше тело. Начните прямо сейчас и присоединяйтесь к 100 000 преобразований клиентов Джо Уикса.
10. 30-минутная тренировка по ходьбе с малой нагрузкой
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Без оборудования
Это не прогулка по парку.Доказано, что фитнес-программа №1 по ходьбе в помещении, разработанная Лесли Сансон, обеспечивает одну из самых эффективных тренировок по сжиганию калорий, снижая при этом негативное воздействие на ваше тело. Сжечь каллы и почувствовать себя хорошо? Да, пожалуйста.
11. 30-минутная кардиотренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Без снаряжения
Принесено вам бывшим олимпийским спортсменом и спортсменом Содружества Ле Майлсом.Получите серьезные каллы во время этой взрывной тренировки по сжиганию жира. А если этого недостаточно, вы продолжите сжигать свои жировые запасы.
Лучшие HIIT-тренировки на Youtube
12. Лучшие HIIT-тренировки для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность : 20 минут
Оборудование : Секундомер
Присоединяйтесь к 700-тысячному сообществу Джо Уикса на YouTube, сделав HIIT-тренировку для новичков своим любимым занятием.Хорошая новость заключается в том, что HIIT поможет вам усердно работать, но также может быть адаптирован к вашему уровню физической подготовки. Этот отлично подходит для новичков.
13. Лучшая 6-минутная тренировка HIIT и пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 6 минут
Оборудование: Секундомер
У вас меньше десяти минут на упражнения и нет оборудования? Без проблем.Выполняя упражнения с собственным весом в круговой тренировке, вы можете сжечь калории и привести мышцы в тонус всего за несколько минут.
14. Лучшая 15-минутная HIIT-тренировка с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 15 минут
Снаряжение: Нет
Испытайте себя с помощью этой HIIT-тренировки с собственным весом, в которой вы выполняете 40 секунд работы с 20 секундами отдыха с одной минутной планкой между подходами. движений.К счастью, фитнес-эксперт и физический специалист Сара Грейс всегда рядом, чтобы помочь вам пережить трудные моменты, потому что — и поверьте нам, они придут.
15. Убийственная 17-минутная тренировка по боксу
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 17 минут
Снаряжение: Нет снаряжения
Вдохновитесь и нанесите несколько ударов вместе с Джули «Челюсти» Нельсон на тренировке по боксу всего тела.Это идеальная тренировка, которая длится 17 минут, пока вы разогреваете готовую еду.
16. Лучшая 20-минутная тренировка для пресса и кардио HIIT
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Коврик для упражнений
Эта тренировка на пресс и кардиотренировки укрепит мышцы кора, а также бросит вызов вашей выносливости и способности продолжать движение! Мы верим в вас!
17.Лучшая тренировка HIIT для всего тела без повторов
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: комплект легких (2 кг), средних (4-6 кг) и тяжелых гантелей (8-10 кг)
Если вы тот, кто легко надоедают тренировки, тогда эта наверняка будет держать вас в тонусе.С 30 различными упражнениями за 30 минут эта программа нацелена на все тело, заставляя вас гадать, что будет дальше. В качестве тренировки с отягощениями обязательно подготовьте оборудование, прежде чем приступить к нему.
18.
Лучшая расширенная HIIT-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Инвентарь: Скакалка, гиря и гантели
Готова Ханна Иден испытать вас на этой сложной HIIT-тренировке? Так и думал.Приготовьтесь к шестиминутной тренировке по сжиганию жира и выравниванию живота с приседаниями, жимами, отжиманиями, махами с гирями, специальными тренировками для рук и многим другим. Если вы готовы подтолкнуть себя, попробуйте не отставать от этой сверхчеловеческой рабочей лошадки.
Bluetooth Весы для жира
ADORIC
Лучшие тренировки кора и пресс на YouTube
19.Тренировка рук и пресса Кайлы Итинес
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Коврик для упражнений
Позвольте Queen of Lean Itsines научить вас, как эффективно прорабатывать руки и корпус, используя только собственный вес. Как тренировка BBG, но не совсем — это эксклюзивная тренировка, которую Итсинес разработала для WH в последний раз, когда она была в Лондоне.Вздох, старые добрые времена.
20. Лучшая кардио-тренировка для пресса
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут
Оборудование: Коврик для упражнений
Сочетание сложных движений, основанных на йоге, силовых тренировках и кардио, эта тренировка проверит вашу выносливость во время развития скалы. -твердое ядро.О да.
21. H Ome Pyramid AB Workout
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 25 минут
Снаряжение: Нет
Превратите мышцы кора в стальной пресс с Кэсси Хо на канале №1 по женскому фитнесу на YouTube.Будьте готовы подняться на гору, увеличивая количество повторений каждый раз.
22. 10-минутная тренировка с набивным мячом для кора
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Набивной мяч
Если ваша цель — подтянуться и похудеть, не ищите дальше.Эта быстрая и эффективная тренировка с мячом с мячом сожжет калории быстрее, чем вы найдете оправдание, чтобы этого не делать.
23. Гаури Чопра HIIT кардио-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 21 минута
Оборудование: Нет
Следуйте основной и кардиотренировке Гаури для начинающих с простыми инструкциями и тоннами модификаций.Вам не понадобится никакого оборудования, только ваши усилия.
24. 16-минутная тренировка пресса с Келси Уэллс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 16 минут
Снаряжение: Нет
Этот короткий, но вспотевший сеш включает в себя ряд движений для нацеливания и укрепления всего ядра.Вы начнете с быстрой разминки, которая поможет активировать мышцы, а затем выполните цикл упражнений на пресс: 3 круга по 4 упражнения, отдых 30 между каждым кругом. Завершите упражнение управляемой заминкой, которая поможет снять мышечное напряжение после тренировки.
Лучшие тренировки на YouTube для нижней части тела
25. Лучшая домашняя тренировка по поднятию ягодиц с собственным весом
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Нет
Она научила вас лепить стержень, теперь очередь за задницей. Кэсси Хо научит вас, как нарастить крепкие ягодицы с помощью целенаправленных упражнений на вес тела и подъема ягодиц.
26. Лучшая тренировка ягодиц с гирями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 15 минут
Инвентарь: Гиря
Из видео о тренировке на Youtube, тренировка с гирями Tone It Up — это верный способ разжечь ягодицы и почувствовать себя ожог. Сочетание работы на одной ноге и сложных движений, таких как приседания с гирями и махи, — это отличная комплексная тренировка, которая заставит вашу кровь работать быстрее и мышцы.
27.Лучшая домашняя тренировка с гантелями на задницу
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут
Снаряжение: Гантель
Если вам нужна быстрая тренировка ног, вы можете выполнять ее дома только с гантелями, это видео для вас. Эта тренировка для увеличения ягодиц поможет вам в мгновение ока получить идеальный тонус задних мышц.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 8 минут
Оборудование: Тренажеры
Вы снова записались на тренировку? Позвольте PT и новой маме Карли Ровене помочь вам вернуться в привычное русло.«Эта 10-минутная домашняя тренировка от диастаза прямой кишки, также известная как разделение пресса или конус, подходит для всех уровней физической подготовки и фактически может выполняться и до беременности», — говорит Ровена.
29. Лучшая 25-минутная тренировка для укрепления ног
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 25 минут
Оборудование: Гиря и ящик / ступенька
Занна Ван Дейк объединилась с Adidas, чтобы предложить вам эту 25-минутную тренировку для укрепления ног.Направляя свою задницу с помощью ягодичных маршей, подколенных сухожилий с подъемом и квадрицепсов с приседаниями, на следующее утро лестница определенно станет вашим врагом.
30. ЗА ПРЕДЕЛАМИ выгорание нижней части тела и ягодиц с Мегган Грабб
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 44 минуты
Инвентарь: Гантели и эспандер
Это все о нижней части тела в этой сессии с PT Meggan Grubb.Тренировка, вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, будет нацелена на ноги и ягодицы в схеме с собственным весом, завершаясь HIIT-финишером, чтобы ни одна мышца не оставалась нетронутой.
31. Home Booty GLOW Up с Stef Fit
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 57 минут
Оборудование: Эспандер, гантели и коврик
Более продолжительное занятие для всех ваших увлеченных силовых тренировок, Stef Fit предлагает тренировку для ягодиц, взятую из «Фокуса». раздел ее приложения для фитнеса и тренировок Glo.
32. HIIT-тренировка по наращиванию попы и измельчению с Анной Викторией
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Начни вместе с мега-известным физическим лицом, Анной Викторией. Эта тренировка представляет собой смесь ее фирменных движений, ориентированных на добычу в приложении Fit Body, а также других упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы и силы.
Лучшие тренировки верхней части тела на YouTube
33.Лучшая тренировка верхней части тела от Alice Liveing
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 40 минут
Инвентарь: Гантели и скамейка / стул
Все вещи оружие. Women’s Health Собственный обозреватель и бывшая звезда обложки Алиса Лайвинг предлагает вам лучшую тренировку для верхней части тела для тонуса и моделирования рук всего за четыре минуты.
34. Тренировка верхней части тела с Софи Батлер
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Снаряжение: Гантели
Развивать силу верхней части тела дома сложно, но Софи Батлер покажет вам, как задействовать все мышцы верхней части тела во время целенаправленной тренировки с гантелями. .Она также покажет инвалидам, как адаптировать свои тренировки.
Лучшая домашняя тренировка для всего тела
35. 20-минутная силовая тренировка для всего тела
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Инвентарь: Гантель
Наращивание силы без часов в тренажерном зале.Попробуйте 20-минутную тренировку Шарики Нелвис, если вы мне не верите. Включая взрывные и составные схемы, критически важные для скорости Нелвиса на трассе.
36. Лучшая силовая тренировка всего тела с кардио гирями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Инвентарь: Гиря от легкой до средней (2-8 кг)
Эта тренировка с гирей всего тела проверит вашу выносливость, а также укрепит и тонизирует ягодицы, руки и пресс. , и ноги.Если вы обнаружите, что испытываете трудности — сделайте перерыв и возвращайтесь, когда будете готовы.
37. Лучшие тренировки всего тела в кикбоксинге
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 35 минут
Снаряжение: Нет
Если вы хотите оживить тренировку, но не знаете, с чего начать, то кикбоксинг может стать решением.Сложная тренировка, которая прорабатывает мышцы кора, бедер, рук и ног, к концу которой вы можете стать конвертированным в KB. Поверьте, вы почувствуете это.
38. Барре в полный рост с Британи Уильямс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Снаряжение: Набор легких гантелей
Присоединяйтесь к инструктору SWEAT Barre Британи Уильямс в классе Barre для всего тела, который бросит вызов вашей силе и мышечной выносливости.Небольшие движения, максимальный ожог? Еще бы.
39. ВИИТ с гантелями всего тела с Мелиссой Массингтон
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 28 минут
Снаряжение: Гантели
Кто сказал, что вам нужно много домашнего тренажерного оборудования для эффективной и пикантной тренировки дома? Следуйте инструкциям тренера Мелиссы Муссингтон в тренировке всего тела, ориентированной на гантели.
40. 20-минутная тренировка Давина МакКолл для кардио и силовых тренировок
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 24 минуты
Оборудование: Нет
Занятие тренера Сары Горман и клиентки Давины МакКолл представляет собой сочетание кардио и силовых тренировок.Поверьте, когда мы говорим, что он потный.
41. 40-минутная HIIT всего тела с Кортни Блэк
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 42 минуты
Оборудование: Нет
Она королева домашних HIIT-тренировок, и тренировка всего тела Кортни Блэк ничем не отличается.По ее словам, «то, что не бросает вам вызов, не меняет вас», и это определенно бросит вам вызов.
42.
Лифт с Лаурой Хоггинс
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 36 минут
Инвентарь: Один свободный вес (гиря или гантель)
Становиться сильнее дома не должно быть очень сложно.Следуйте опытному примеру Лауры, и вы сразу же добьетесь успеха #strengthgains.
43. Тренировка всего тела Люси Виндхэм Рид для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 48 минут
Оборудование: Нет
Тренировка для новичков, которая тонизирует руки, пресс, ягодицы, бедра, грудь и спину.Уф. Ожидайте, что ваша кровь будет перекачиваться во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которая устраняет прыжки, сохраняя при этом интенсивность.
44. Общая сила тела с Алисой Лайвинг
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 39 минут
Снаряжение: Набор гантелей
Присоединяйтесь к Alice Liveing для эффективной и действенной силовой тренировки всего тела, подходящей для всех уровней способностей — независимо от того, новичок вы или профессионал .Набор гантелей — хорошая идея, но Алиса предложит альтернативы, если у вас дома нет такого набора.
45. ВИИТ всего тела с Геммой и Горкой
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Нет
Силовая тренировка от силовой пары Джемма Аткинсон и Горка Маркес готовы научить вас искусству пота.Эта тренировка, вдохновленная фитнес-программами Джеммы Stronger и Stronger 2, поможет вам развить силу, физическую форму и подвижность за одну насыщенную тренировку, прежде чем остыть после быстрой растяжки.
Лучшие танцевальные тренировки на YouTube
46. 40-минутный кардио-танец
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 40 минут
Оборудование: Нет
Встряхните его в стиле хип-хоп, поскольку этот танцевальный фитнес-класс дает вам веселую, бодрую и энергичную тренировку, но будьте готовы попотеть!
47.45-минутное танцевальное кардио Оти Мабусе
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Снаряжение: Нет
Присоединяйтесь к звезде «Танцев со всего мира» Оти Мабусе, которая проведет вас через веселые и сложные танцевальные кардио упражнения.
48. Джайв Дайан Басвелл HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Нет
Вы когда-нибудь хотели научиться Jive? Присоединяйтесь к мегазвезде Дайанн Басвелл для ее тренировки HIIT, которая сочетает кардио с новыми шагами и ритмом Jive.
Лучшие тренировки по йоге на YouTube
49. Лучшие тренировки по йоге для начинающих
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 9 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Обязательно для новичков в йоге, которые еще не совсем готовы пойти в общественные занятия. Это простое введение в дзен и хороший распорядок, который нужно сделать с утра.
50. Лучшее видео по йоге для повышения силы верхней части тела
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Y oga mat
Этот поток фокусируется на силе верхней части тела и пробуждении брюшной стенки, что позволит вам почувствовать себя сильнее и способнее, когда вы сойти с коврика.
51. Лучшая йога для всего тела HIIT
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 32 минуты
Оборудование: Коврик для упражнений
Эта комбинированная тренировка йоги / HIIT формирует и тонизирует все ваше тело, укрепляет здоровье сердечно-сосудистой системы и заставляет вас чувствовать себя сильнее и бодрее .
52. Лучшее утреннее течение 20 минут
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Снаряжение: Bolster
Найдите баланс в своей жизни, начав утро с этой быстрой и легкой 20-минутной практики йоги.
53. Лучшая 15-минутная йога для вашего периода
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 15 минут
Снаряжение: Одеяло
Те, кто слишком знаком с спазмами желудка, болью в груди, вспышками гнева и раздражающим вздутием живота, оценит этот 15-минутный сеанс йоги на предмет симптомов ПМС. Доказано, что йога высвобождает поднимающие настроение эндорфины, успокаивает центральную нервную систему и снимает стресс.
54. Лучшая йога для бегунов
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 5 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Если вы склонны «забывать» растягиваться после пробежки — глядя на вас, да, вы! — этот 5-минутный сеанс растяжки снимает напряжение в бедрах и способствует восстановлению.
55. Лучшая Виньяса 30 минутный поток
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 30 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Если вы любите йогу, но хотите что-то, что заставит ваше сердце биться чаще, то эта процедура йоги от Five Parks Yoga может быть вашим билетом .Темп этого занятия увеличивается по мере его развития, и его предложения бросят вызов даже самым сильным йогам. Затем сделайте великолепную медленную растяжку для достижения максимальных баллов по йоге.
56. Лучшее видео йоги по укреплению кора
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 23 минуты
Снаряжение: Коврик для йоги
Укрепите мышцы живота, продолжая при этом делать ом-на, с помощью сеанса основного энергетического пробуждения Yoga By Adrienne.Эта практика, направленная на повышение тонуса брюшной стенки, представляет собой сочетание поз, которое бросает вызов вам и вашей основной силе.
57. Лучшая йога от похмелья
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Снятие головной боли, сухости во рту и смутного чувства сожаления с помощью некоторой ТСХ разума и тела.Нежный 20-минутный сеанс, который подарит вам ощущение омоложения и готовности снова встретиться с миром.
58. Лучшая йога, чтобы успокоиться, расслабиться и расслабиться
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 45 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Если вам нужно больше времени на сон, чем Netflix — REM, попробуйте этот медленный, успокаивающий поток от замечательной йоги Джессики Скай.
59. Лучшая йога перед сном
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: Подушка
Боретесь с бессонницей? Или просто ищете спокойный способ отключиться перед сном? Эта 10-минутная практика поможет вам вздремнуть, как можно скорее .Спасибо, Мэл.
60. Лучшая йога для детей
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 6 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Веселое введение в животную йогу для ваших детей — их успокоение, растяжение и, надеюсь, такое же воодушевление, как и движение. Вы.
Лучшие видеоролики о заминке, растяжке и восстановлении на YouTube 67. Лучшее упражнение на растяжку после тренировки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 10 минут
Снаряжение: E Тренажерный коврик
Как часто вы пропускали послетренировочную растяжку, чтобы ускориться в течение дня, — обещая, что у вас появятся хорошие мышцы выпускать после следующего сеанса точно? Ага, так и думал.Что ж, больше никаких отговорок. Эта простая процедура растяжки после тренировки избавит вас от лишних мыслей. Просто сядь на свой коврик и вперед.
68. Лучшая процедура восстановления после прокатки пеной
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность: 20 минут
Оборудование: F Пневматический валик
Если у вас в шкафу есть одинокий поролоновый валик, собирающий пыль в шкафу, неиспользованный и нелюбимый, то это процедура восстановления для ты.Пенные валики отлично подходят для задействования глубоких мышц и проработки узловатых и болезненных точек, возникающих в результате тяжелых тренировок и физических нагрузок. Главный совет: постарайтесь сделать паузу на очень болезненных участках, пока мышцы расслабляются. Дискомфорт определенно стоит того.
69. Лучшее упражнение на глубокую растяжку
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Продолжительность : 45 минут
Оборудование: Коврик для йоги
Королева йоги Адриенн Мишлер разработала эту программу, чтобы глубоко растянуть мышцы ног, спины и бедер.A.k.a. наиболее вероятные виновники болезненности. Мишлер предлагает несколько более длительную тренировку раз в неделю, чтобы оценить прогресс в гибкости и подвижности.
Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11 лучших DVD-дисков с тренировками 2021 года
Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.
Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.
Домашний фитнес уже давно в равной степени представляет собой вызов и удобство. Конечно, очень немногие из нас могут воссоздать все преимуществ ежемесячного членства в спортзале у себя дома, но DVD с тренировками дают нам возможность запечатлеть часть волшебства.
В дополнение к гибкому подходу к фитнесу, DVD-диски с тренировками предоставляют в целом недорогой способ упражнений. DVD с тренировками редко стоит дороже 20 долларов — на самом деле, некоторые из них стоят всего 3 доллара за тренировку.Это намного меньше, чем вы ожидаете потратить на очное занятие. Еще лучше: купив DVD с тренировками, вы получаете к нему доступ для life .
Если вы хотите получить доступ к своим любимым занятиям фитнесом по требованию или хотите поддерживать режим тренировок дома, будьте уверены, что наверняка есть DVD с тренировками, отвечающий вашим потребностям.
Мы исследовали лучшие DVD-диски с тренировками для любого места, бюджета и уровня физической подготовки, поэтому вам не придется это делать.
Окончательный вердикт
XTrainFit Circuit Burnout 90 (см. На Amazon) предлагает приятный путь для достижения ваших целей в фитнесе. 90-дневный период этой серии создает потенциал для долгосрочных изменений, и это полный пакет, нацеленный на все области тела, предлагающий модификации при необходимости, а также бонусный DVD, посвященный профилактике травм и растяжке.
Для тех, у кого мало времени, но которые все же стремятся создать согласованный распорядок своих тренировок, обратите внимание на 10-минутную трансформацию тела Джиллиан Майклс (см. В Walmart).Хотя это может быть кратко, тренировки Майклза легко выполнять в течение напряженного дня, и при этом они дают впечатляющие результаты для всего тела.
Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли DVD с тренировками?
Да! DVD с тренировками (как и многие другие вещи) потенциально могут быть невероятно эффективными, но прогресс, которого вы достигнете, зависит от вашего уровня приверженности как пользователя. «Если у человека есть дисциплина, чтобы заниматься тренировкой в одиночку, и ему нравится инструктор, то DVD с тренировками могут быть чрезвычайно эффективными», — говорит Мишель.
Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?
Количество дней, которые вы должны тренироваться каждую неделю, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и образа жизни. «Если кто-то сейчас ведет малоподвижный образ жизни, я бы посоветовал ему начать с четырехдневных тренировок в неделю, но иметь промежуточные дни для отдыха и восстановления. Однако, если кто-то уже занимается спортом, я бы сказала, что вам нужно шесть дней в неделю », — говорит Мишель.
Реальность такова, что большинство наших рабочих мест и образа жизни неактивны и требуют сидения за столом и / или вождения, поэтому важно учитывать свой текущий образ жизни, когда начинаем новую тренировку.
Как долго должна быть тренировка?
Последовательность — ключ к успеху! В идеальном мире Мишель предлагает стремиться к тренировке продолжительностью от 40 до 45 минут, включая растяжку в конце. Когда вы превысите это количество времени, это может стать препятствием, и люди, как правило, работают меньше дней. «Постоянство важнее, чем длительные тренировки», — говорит она.
Почему стоит доверять Verywell Fit?
Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов.Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.
8 домашних тренировок продолжительностью до 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу
У большинства из нас есть возможность посещать тренажерный зал в два дня в день: перед работой или после нее. Оба этих таймфрейма — часы пик, а это означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: многолюдно. Душевые: многолюдно. Стойка для гантелей: многолюдно. Скамейки: многолюдные… и потные.
Вы поняли. Это влияет на ваше настроение, ваши тренировки страдают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас, как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круговую тренировку.
Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, может быть, пора подышать воздухом и сделать перерыв. Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из дома с комфортом.
Установите небольшое рабочее место подальше от дивана и займитесь им.
Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и личным тренером Тимом МакКомси, опытным сотрудником HUMANFITPROJECT.
Следите за Майком в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о выпусках новых программ обучения, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросов и ответов и многого другого.
1. Упор на нижнюю часть тела
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Джексы
Приседания с собственным весом
Отжимания на наклонной скамье
Планка
Обратные выпады — чередование
Супермен
СМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
2. Больше отжиманий
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Удары прикладом на месте
Выпад в сторону
Отжимания узким хватом
Прыжки звездой
Мостик
От планки до отжиманий
СМОТРЕТЬ видеодемонстрация этой тренировки здесь.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
3. Гантели и плес
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 45 секунд. Повторите 3 раза.
Боковые подскоки
Тяга гантелей с чередованием двух рук
Становая тяга DB
Приседания с прыжком через плечо
Отжимания с прыжками через плечо
Leap Frogs
Жим от плеч с лентой
СМОТРИТЕ видео здесь.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
4. Скорострельный Плёс
Каждое упражнение выполняйте в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Фигуристы
Приседания с прыжками
Русские скручивания
Выпады с ходьбой
Отжимания со скручиванием
Прыжки на коленях
Велосипеды
СМОТРЕТЬ Демонстрацию этой тренировки .
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
5. Убийца Берпи
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Высокие колени на месте
Отжимания
Бёрпи
V-Crunch
Приседания с свай
Боковая планка вверх / вниз
ПОСМОТРЕТЬ видео демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
6. Сочетание всего
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза по
Прыжки из стороны в сторону
Тяга гантелей поочередно двумя руками
Становая тяга с гантелями
Приседания с прыжком с гантелями
Отжимания с гантелями
Прыжки с лягушками
018 Демонстрация жимов с ленточками 9CH тренировка здесь.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
7. Бинты и собственный вес
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Приседания с ленточкой и жим над головой
Прыжки из стороны в сторону
Чередующийся жим от груди с лентами
Выпады с отягощением и скручиванием
Прыжки с приседаниями с отягощением
Swiss Ball Roll-In
Squat Star Jumps
9022 видео-демонстрация этой тренировки здесь.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
8. Удвоение высоты
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальными перерывами между ними. Отдых 60 секунд. Повторите 3 раза.
Mountain Climber
Тяга гантелей Renegade Row
Сплит-приседания с гантелями
Сплит-приседания
Подъем гантелей в стороны с приседаниями
Поперечные удары гантелей
демонстрация этой тренировки.
ЧТО ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: 8-недельная программа массовых тренировок Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ: Загрузите последнее обновление до Приложение 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы пользователь Android, получите копию PDF-файла.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшие тренировки YouTube — это лучшие тренировки YouTube в Интернете
Посмотрите, в жизни есть несколько вещей, которых еще нет в виде видео YouTube.Это одна из причин, почему я лично застреваю в бесконечной спирали YouTube, которая уводит меня от музыкального видео о женщине из Флориды, которая, возможно (определенно) кормила своего мужа тиграм, к полноценному 20-минутному видео. основная тренировка.
И, честно говоря, я рад, что это произошло. Когда я пишу это, у меня в животе сгорает всякий раз, когда я даже хихикаю над пуканием моей собаки. Так что да, друзья мои, не смотрите видео с тренировками на YouTube. Они честно убивают. И хотя я знаю, что у вас тоже есть множество вариантов фитнес-приложений, знайте: видео на YouTube суперэффективны, БЕСПЛАТНЫ (!) И легко доступны.
Во всяком случае, попытка кого-то может заставить вас сделать что-то полупродуктивное, не связанное с стрижкой (во имя милосердия нашего господина и спасителя Карди Би, не делайте этого). Независимо от того, что вы решите, вот некоторые из моих любимых, которые помогут вам начать.
1 Йога с глубокой растяжкой Кассандры для бедер
Йога со страницей YouTube Кассандры — это скромный ресурс, посвященный инь-йоге, потоку виньясы и, возможно, даже миру во всем мире (шучу… вроде).Ее успокаивающие видеоролики длятся от 5 до 30 минут и определенно заставят вас почувствовать себя гораздо более дзен, чем до того, как вы начали. Лично мне нравятся эти 15 минут растяжки бедер, потому что сидеть в постели весь день — это нехорошо, когда приходит время моей ежедневной стойки.
2 Сжигание жира и повышение энергии FitnessBlender’s Body Weight
Если вы хотите что-то более динамичное, посмотрите любое видео FitnessBlender. Имея более 6 миллионов подписчиков, пара предоставляет почти 600 полнометражных видеороликов о тренировках и варианты растяжки для людей с любым уровнем подготовки.Выбирайте интервальную кардио-тренировку для всего тела, если вы хотите что-то короткое, но не вызывающее кровообращения.
3 Йога с йогой Адриены для достижения перспективного потока
Хорошо, подпишитесь на канал Адриен на YouTube не только потому, что она убивает его из-за принципа «давайте расслабимся и дышим вместе», но и потому, что ее хороший щенок бои любит появляться в гостях. Это видео специально разработано, чтобы помочь вам «создать ритм баланса и легкости», который звучит как все, что нужно миру прямо сейчас, TBH.
4 Круговая тренировка всего тела Эмили Скай
Эмили Скай — бывшая фитнес-модель, ставшая личным тренером, чьи видеоролики нанесут вашему телу самые лучшие боли. Это видео специально нацелено на руки, ноги, ягодицы и корпус (да, все тело). Вам понадобятся гантели и гири, чтобы получить ~ полный ~ эффект, но NBD, если у вас их нет, вы можете использовать вместо них бутылку вина или чемодан.
5 ALO Moves ’Vinyasa Flow
Настройтесь, когда вы хотите потренироваться, но в основном растягиваете свое дерьмо и получаете аудиозаписи йоги, достойные ASMR.Вы можете ожидать много нисходящих собак, поворотов и поз воинов. Это элементарно, но это неплохо. P.S. У этой инструктора и ее горячего мужа есть аккаунт в Instagram.
6 Кайла Итсинес тренировка BBG для рук и пресса
Вы наверняка слышали о Кайле, ее программе BBG и потрясающем приложении Sweat. Хотя все это стоит своих денег, IMO, определенно стоит попробовать, прежде чем покупать. В этом видео вы увидите восемь упражнений, нацеленных на пресс и руки, например, велотренажер (велосипедные скручивания), тяги отжиманий и странное, но определенно эффективное упражнение, называемое X-планкой.Следуйте инструкциям в описании для потрясающей 15-минутной тренировки.
7 Тренировка анны Виктории в тренажерном зале
Если вам предстоит серьезный день в тренажерном зале, посмотрите это видео, и пусть фитнес-инфлюенсер, сертифицированный тренер и всесторонне очаровательный человек Анна Виктория проведут вас через всю эту чертову штуку (включая то, сколько повторений нужно сделать и как использовать большой вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Честно говоря, я смотрел это дважды, и теперь я, по сути, личный тренер.Вы начнете с быстрой разминки, а затем перейдете к настоящему: становая тяга, ягодичные мосты с отягощением, пожарные гидранты и многое другое. Удачной прогулки завтра, фам.
8 10-минутная тренировка груди Памелы РФ без оборудования
Тренажерные залы — это круто, но иногда вы не хотите (а теперь и не можете) туда ходить. Если это вы и ищете надежную тренировку для нижней части тела, королева YouTube Памела РФ покажет вам 15+ движений, которые вы можете сделать за 10 минут, чтобы накачать ягодицы.Хотя здесь у вас не будет руководства, вы можете следить за ней на протяжении всей тренировки. Да, и пять песен R3HAB, которые она играет, — это то, что вы все равно будете слушать в поту. Вы будете делать каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. И да, это одна из тех ситуаций, которые сложнее, чем кажется. Удачи тебе.
9 15-минутная тренировка Tone It Up по раскатыванию пеной
Ладно, на секунду будь реальным: первые 20 секунд видео, может быть, слишком восторженные.НО придерживайтесь Стеф, тренера приложения Studio Tone It Up. Она объясняет, почему катание с пеной на самом деле полезно и как это работает, но вы можете перейти к минуте 2:30, чтобы начать кататься с головы до ног без лишней болтовни. Вы потратите около двух минут на каждую группу мышц, делая паузу только тогда, когда обнаружите, что нужно потренировать пикантный узел. Может быть, это мое дело, но есть что-то в том, чтобы делать болезненное занятие (катание пены не расслабляет, ребята) с кем-то еще, что делает это менее отстойным.
10 Тренировка с эспандером Tone It Up
Ага, как следует из вступительного монтажа, этот видеоролик с тренировкой Tone It Up — старый (2016 год — кажется, так давно, правда?).Но как только вы преодолеете это (0:35), следуйте за Катриной Скотт через 13-минутную тренировку всего тела, используя только эспандеры. TBH, есть неловкое молчание и зрительный контакт, но это становится менее странным. Кроме того, эти силовые упражнения, большинство из которых задействует более одной группы мышц одновременно, довольно сложны. Ура для многозадачности!
11 20-минутная HIIT-тренировка MadFit без оборудования
Вот: видео тренировки с эстетикой бутик-студии (которую я сейчас хочу скопировать для своей квартиры).Помимо того, что все объявления Insta нацелены на меня в настоящее время (QQ: где мне купить эти растения? И кашпо? И этот бюстгальтер? И эти брюки!), Ходы действительно хороши. Кроме того, симпатичный таймер в углу отсчитывает вас, так что вы можете видеть свет в конце этого потного туннеля. Во время 20-минутной программы вы будете выполнять каждое упражнение в течение одной полной минуты (или целой вечности). Это включает в себя приседания с прыжками, упражнения пилатеса, некоторые умеренно сложные упражнения на пресс, отжимания на трицепс, альпинизм, выпады и многое другое.Brb, следит за ней в Insta, чтобы получить больше подобных вещей.
12 3-минутная тренировка для тонуса спины от Blogilates
Если у вас есть время, энергия или умственные силы только на 3-минутную тренировку, это хороший вариант от Кейси Хо, создателя Blogilates и гуру пилатеса. TBH, ее солидарные «уууу» очень утешительны, когда я шепчу-кричу: «Черт возьми, это больно». Все закончится раньше, чем вы это узнаете, но вы это почувствуете.
13 PopSugar Fitness ‘30-минутная тренировка тела от Simone Dance Cardio
Возьми шикарное тело от Симоны бесплатно! Обычно студии Симоны Де Ла Рю в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Лондоне стоят до 35 долларов за одно занятие, но технологии позволили вам получить качественное танцевальное кардио по цене вашего Wi-Fi.Во время 30-минутной тренировки вы будете разминаться, двигая бедрами (что, если я трезв, мне все равно комфортно заниматься только дома) и растяжкой. Затем вы перейдете к веселой хореографии (которую я планирую начать, пока вы не трезвы или дома). Бонус: это не вызовет у вашей танцевальной команды посттравматическое стрессовое расстройство.
Эшли Оерман
Директор по стилю жизни
Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
20 тренировок на YouTube, которые можно делать где угодно
В наши дни оставаться в форме вполне возможно — все, что вам нужно, — это подключение к Интернету и небольшая гостиная (плюс, возможно, несколько реквизитов здесь и там).И все это благодаря этим отличным, совершенно бесплатным видео о тренировках.
Мы собрали лучшие тренировки на YouTube — мы обсуждаем все, от традиционной аэробики до балета и высокоинтенсивных интервальных тренировок, — чтобы вы могли поддерживать свою физическую форму в отличной форме.
1. Быстрая тренировка всего тела в домашних условиях
Тренироваться с Уитни Симмонс — это все равно, что если ваш лучший друг будет рядом с вами. Мы большие поклонники личной мантры Уита: «Прекрасный день для жизни.«Действительно, это так, особенно когда у вас есть такая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять в пижаме.
2. 7-минутная тренировка: кардио для всего тела, сжигание жира
Это видео является убедительным доказательством того, что вам не нужно ходить в тренажерный зал — или иметь много времени или пространства — для действительно потрясающей тренировки.
Ускорьте выполнение этой процедуры, когда у вас плотный график, и не волнуйтесь: с такими упражнениями, как приседания на одной ноге и перемещение планки (и только 10 секунд отдыха между ними), вы не упустите ни одной мышцы. преимущества строительства.
3. Лотерея Luscious Legs Full Workout
Развивайте сильные нижние конечности (также известные как «красивые ноги») с помощью этого 11-минутного упражнения из Осеннего Калабрезе. Выполните три набора сложных движений, таких как приседания с прыжком на одной ноге, приседания со стеной и другие, для быстрой тренировки без использования оборудования.
4. Поднимите и подтяните попу с Катриной
С тех пор, как селфи с ягодицами (кхм, #belfies) стали обычным явлением, стало ясно, что создание лучшей попки находится на вершине многих списков фитнес-желаний.Решение: это бесплатное видео тренировки. Такие движения, как отдача и обратные выпады, создают более сильный, подтянутый и приподнятый вид сзади. # Нет необходимости в фильтре.
5. Сильная HIIT-тренировка для женщин
Самое лучшее в тренировках в век информации — это то, что вы можете найти тренировку, соответствующую вашему расписанию, например, эту быструю HIIT-тренировку, используя только эспандер и пару гантелей.
Канал Шелли Дарлингтон веселый, мотивирующий, и она полагается на то, что нам нравится больше всего, — на науку.Как личный тренер, она будет работать с вами (или, скорее, работать) и подкреплять ее последними исследованиями.
6. Тренировка с эспандером для моделирования всего тела
Если есть один удобный для путешествий тренировочный инструмент, то это эспандер. Он не только почти ничего не весит и занимает мало места в сумке, но и очень универсален.
Если вы поклонник нашей тренировки с эспандером для всего тела, вам обязательно понравится это бесплатное видео о тренировке. Он сочетает в себе силовые движения, такие как выпады сзади с вращением, с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений, для рутины, которая бросает вызов всему вашему телу.
7. Стул для ног
Если вы путешествуете куда-нибудь с абсолютно нулевым оборудованием для тренировок, не бойтесь! Благодаря этому видео можно полностью проработать нижнюю половину только с собственным весом и стулом.
Плюс, поскольку он длится всего 10 минут, вы можете втиснуть его между спешащим рейсом с эффектом красных глаз и поздним завтраком у тети.
8. Йога-тренировка для всего тела: потеря веса и тонизирование
Мы не уверены, что нам больше нравится, эти последовательности йоги или великолепные фоны, представленные в каждом видео, от гор Непала до прибрежных скал на Гавайях.
Эта 20-минутная тренировка йоги для всего тела от Boho Beautiful доказывает, что вы можете тренироваться и путешествовать одновременно — и все это, не выходя из собственного дома.
9. Воссоединитесь со своим основным центром
Есть причина, по которой у Yoga with Adrienne более 5 миллионов подписчиков, и их число растет. Ее тренировки подходят всем, от новичков до опытных йогов, стремящихся к быстрому тренировкам.
Если вам подсказывают жаргон и движения, наберитесь духа. Этот инструктор все сломает за вас.Поклонникам нравится ее доступность и успокаивающий голос. Настолько успокаивающе, что вы можете даже заснуть во время Шавасана (не волнуйтесь, мы никому не расскажем).
10. Укрепите свое ядро: Yoga Journal to Go
Вопрос: Можете ли вы получить прочную тренировку пресса с помощью йоги? Ответ: черт возьми! Кэтрин Бадиг, автор «Большой книги йоги о здоровье женщин », преподает потрясающую серию занятий йогой в этом 20-минутном видео.
Она направляет вас через укрепляющие позы, одновременно давая советы по форме, поддерживая и успокаивая вас, если бы вы действительно были в классе.Бонус: безмятежный фон помогает настроиться на йогу.
11. Bad Guy Booty: тренировка для ягодиц, вдохновленная Билли Эйлиш
Безумно популярный создатель Blogilates, Кэсси Хо, снова провел тренировку по сжиганию ягодиц — на этот раз под мелодию лидера чартов Билли Эйлиш » Плохой парень.» Эта тренировка достаточно быстрая, чтобы перерыв между занятиями, пока вы готовите пищу или до того, как появится ваше горячее свидание.
12. Полное занятие по пилатесу, 30 минут
Полчаса на тренировку? Иметь дело! Это именно то, что вы получите с этой классической тренировкой по пилатесу — вы почувствуете себя длиннее, стройнее и сильнее, не заходя в студию.И нет пронзительной музыки для тренировок, поэтому вы можете добавить свою собственную.
13. 30-минутная тренировка Barre Sculpting без оборудования
Тренировка балета и аэробики не кажется естественным сочетанием, но это энергичное видео доказывает, что это возможно, и в результате получилась отличная тренировка.
Лучшая часть? Обувь не требуется. Так что не нужно паковать громоздкие кроссовки в следующую поездку — вы можете выполнять эту 30-минутную тренировку совершенно босиком!
14. Тренировка для красивых худых ног и булочек Ballet Beautiful
Бывшая балерина и основательница Ballet Beautiful Мэри Хелен Бауэрс получила серьезную репутацию в фитнесе благодаря обучению Натали Портман ее роли в фильме Черный лебедь .
В этом видео она демонстрирует свой опыт за пределами танцевальной студии. 15-минутная тренировка на коврике поможет тонизировать нижнюю часть тела с помощью изящных движений, вдохновленных балетом, таких как вариации бриджа.
15. 30-минутная кардио-тренировка для латиноамериканских танцев
Когда вы думаете о типичном занятии аэробикой, вы, вероятно, представляете себе что-то вроде гетр, купальников и поворотов для бедер в течение нескольких дней. Только не это видео! Между шиммингом, тряской бедрами и ча-ча-ча вы наверняка вспотели, даже не выходя из гостиной.
16. Танцевальная тренировка в стиле регги от Кайры ЛаШэ
Смеем вас на , а не на , весело проведите время, превратив его в регги с Кайрой ЛаШэ. Ее жизнерадостная, суперположительная энергия заставит вас смеяться так же сильно, как и вспотеть, особенно при выполнении таких движений, как «дедушкины часы» и «каноэ».
17. Танцевальная тренировка Бейонсе с Бенджамином Алленом
Вот бесплатное видео тренировки, вдохновленное превосходными движениями королевы Бей. Изучите потрясающую хореографию (в то время как в поте лица) под «Who Run the World (Girls)», один из лучших гимнов певицы в стиле женской власти.
Это видео длиною не более часа представляет собой потрясающую аэробную тренировку по кикбоксингу. Вы будете наносить удары руками и ногами в ярких последовательностях, следуя за кипучим Билли Бланксом.
Не удивляйтесь, если вы начнете отвечать на экран, особенно когда Бланкс смотрит прямо в камеру и заявляет: «Я вижу тебя дома! Продолжать!» Поговорим о мотивации.
19. Кардио-кикбоксинг для сжигания жира дома
Призываем всех поклонников кардио-кикбоксинга! Нет необходимости идти в спортзал, чтобы получить удары руками и ногами.Эта 25-минутная тренировка сделает свое дело.
Вы проработаете все свое тело комбинациями ударов в сочетании с движениями, повышающими частоту сердечных сокращений. Это видео тренировки без музыки, поэтому вы можете добавить свой собственный саундтрек Rocky .
Как накачать четырехглавую мышцу бедра | fitline-sport
Четырехглавая мышца бедра является одной из самых больших мышц, которая служит для разгибания сустава. Квадрицепс держит все тело, поэтому эту мышцу просто необходимо развивать, не только из-за эстетики, но и для улучшения физических параметров. Красивые, стройные, подтянутые ноги – вот к чему стоит стремиться! Только регулярные, правильные тренировки помогут создать великолепные ножки!
Как накачать четырехглавую мышцу бедра в домашних условиях
Классические приседания отлично подойдут к домашним тренировкам. Ноги немного шире таза, спина абсолютно ровная. Выполнять упражнение можно как с собственным весом, так и с отягощением.
Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.
Классические приседания отлично подойдут к домашним тренировкам. Ноги немного шире таза, спина абсолютно ровная. Выполнять упражнение можно как с собственным весом, так и с отягощением. Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.
Выпады вперед, также хороши, как и приседания. Техника выполнения проста, поэтому каждому по силам выполнять упражнение.
Помните, что ноги должны быть строго под углом 90 градусов (при выполнении). Делая выпад переносим весь вес на переднюю ногу, задняя служит для баланса. Ни в коем случае колени не должны касаться пола.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки любое отягощение (гантели, бутылка с водой, все, что вам придет в голову).
Выпады вперед, также хороши, как и приседания. Техника выполнения проста, поэтому каждому по силам выполнять упражнение.
Помните, что ноги должны быть строго под углом 90 градусов (при выполнении). Делая выпад переносим весь вес на переднюю ногу, задняя служит для баланса. Ни в коем случае колени не должны касаться пола.
Для увеличения нагрузки можно взять в руки любое отягощение (гантели, бутылка с водой, все, что вам придет в голову).
Прыгалки способствуют прокачке ног, поэтому включите их в тренировку.
Прыгалки способствуют прокачке ног, поэтому включите их в тренировку.
Накачать четырехглавую мышцу бедра дома можно лишь при регулярных, интенсивных тренировках.
Занятия в тренажерном зале
Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
Приседания со штангой. Пожалуй, самое эффективное упражнение, которое охватывает все мышцы ног.
При выполнении ваша спина всегда должна оставаться ровной, при этом таз отводим назад. Колени дублируют носки. Гриф кладем так, чтобы он не доставлял вам дискомфорта.
Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
Жим ногами. Перед началом, настраиваем тренажер под свое тело, таким образом, чтобы при выполнении упражнения не было никаких зазоров, и поясница была плотно прижата.
Чтобы коленный сустав правильно работал, ноги выпрямлять нельзя. Ставя ноги ниже или выше, можно регулировать нагрузку.
Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.
Разгибание ног на тренажере. Довольно популярное и эффективное упражнение, которое прокачивает четырехглавую мышцу. Спину от спинки не отрываем, руками держимся за поручни. В момент напряжения выдох, опускаем ноги вдох.
Спину держим ровно и не наклоняемся вперед, вы должны чувствовать, как работают (горят) ваши мышцы.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра после травмы
Все зависит от степени повреждения, поэтому период восстановления и программа тренировок у каждого будет разная.
В любом случае продолжать в том же режиме, что и до травмы уже не получится, необходимо постепенно укреплять поврежденную мышцу.
Проконсультировавшись с врачом, приступаем к тренировкам. Тут все просто, работаем на тренажерах с таким весом, чтобы постепенно мышца растягивалась и восстанавливалась, а также применяем классические приседания с собственным весом и выпады.
Не забывайте, что с массажем реабилитация пройдет намного быстрее!
Похожие статьи
— Как добиться рельефа мышц
— Что делать, если физические упражнения не дают желаемого результата
— Как начать тренировки после долгого перерыва
— Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
— Как не допустить травм во время тренировок
Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?
Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?
Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.
Но возможно ли это на самом деле?
Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.
Четырехглавая мышца, что это такое?
De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы — спереди.
Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus). Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.
Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.
Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу
Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед. Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.
Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?
Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.
Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.
Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы
Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.
важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.
Упражнение 1: езда на велосипеде
Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.
Упражнение 2: присед на одной ноге
Приседания — это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.
Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.
Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:
Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
Снова вытяните колено и поднимите вес.
Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.
Упражнение 3: разгибание ног
Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.
Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:
Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
Также установите вес по своему вкусу;
Увеличьте вес, вытянув ноги;
Держите это в течение одной секунды;
Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.
Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.
Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.
Упражнение 4: Настенное сидение
Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.
Вы выполняете стену сидите следующим образом:
Встань у стены;
Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.
Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.
Упражнение 5: Жим ногами
Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.
Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:
Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч — это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.
Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.
Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.
Упражнение 6: Ступенчатая тяга
Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.
Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:
Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.
Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.
Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.
Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?
Дайте нам знать в ответ!
Фитнес-эксперт показал главные упражнения для эффективной проработки ног
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал несколько упражнений для ног и ягодиц, которые можно выполнять не выходя из дома.
Фото: depositphotos/stockasso
Сезон в фитнес-клубах начался. С каждым днем в них появляется все больше и больше людей. И это неудивительно: в Москве резко потеплело, а это значит, пора надевать платья и юбки. Теперь практически в любом клубе в часы наиболее активного посещения люди стоят в очереди на тот или иной тренажер. На персональные тренировки приходится записываться за несколько дней.
При этом есть еще достаточно большое количество людей, которые либо работают на удаленке, либо боятся посещать места с большим количеством посетителей (что, безусловно, способствует сдерживанию распространения коронавирусной инфекции).
Сегодня я вместе Полиной Дибровой покажу несколько простых упражнений для проработки мышц ног в домашних условиях и без использования какого-либо оборудования вообще, кроме стены и собственной мебели.
Статические гакк-приседания
Фото: предоставлено автором
Отличное упражнение, прорабатывающие большие ягодичные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер. По сути, оно напоминает упражнение «планка», только акцент ложится на ноги. В идеале вам нужно выполнить три подхода по минуте, но если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.
Фото: предоставлено автором
Исходное положение (как на фото): вы прислоняетесь спиной к ровной стене, лопатки сведены. Важно, чтобы между голенью и бедром был строго прямой угол, стопы параллельны друг другу, а ноги на ширине плеч. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы вы ни простояли, не задерживайте дыхание, дышите спокойно и ровно.
Подъем на возвышение
Фото: предоставлено автором
Хорошее упражнение для ног с акцентом на работу большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Данное упражнение часто выполняют не только дома, но и в парке, используя любое возвышение или скамейку. Но важно понимать, что высота возвышения на улице или стула дома должна быть такой, чтобы в исходном положении (как на фото) задняя поверхность бедра была параллельна полу. Между голенью и бедром должен быть строго прямой угол, допускается тупой угол (больше 90 градусов), но ни в коем случае не острый (меньше 90 градусов).
Фото: предоставлено автором
Поставьте одну ногу на скамью в исходном положении: между голенью и бедром должен быть прямой угол. Лопатки сведены, смотрите строго перед собой. Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле. Опустите ногу на землю и сделайте следующий повтор. Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую. Если упражнение дается легко, можно взять небольшое отягощение в руки: гантели, бутылки с водой и даже небольшие сумки с продуктами.
Мостик на одной ноге
Фото: предоставлено автором
Более сложный вариант простого мостика, когда вы упираетесь в пол двумя ногами, дает возможность усилить нагрузку. Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы находились в 15–20 сантиметрах от ягодиц. Поднимите одну ногу вверх так, чтобы в коленном суставе был небольшой сгиб, а бедро было перпендикулярно полу.
Фото: предоставлено автором
Плотно упритесь стопой в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицу и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимаете таз так, чтобы в верхней точке опорная нога образовала с корпусом прямую линию. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15–30 повторений и выполните движение второй ногой.
Разведение ног в положении «уголок»
Фото: предоставлено автором
Упражнение, для проработки мышц внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). В данном положении сильную статическую нагрузку испытывает прямая мышца живота, поэтому важно следить за техникой выполнения. Это нужно для того, чтобы вы могли сконцентрироваться именно на мышцах бедер, а не прессе.
Фото: предоставлено автором
Примите исходное положение лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги под девяносто градусов по отношению к корпусу. Если прямые ноги держать в таком положении сложно, то допускается легкое сгибание ног в коленном суставе. Медленно на вдохе разведите ноги строго в стороны до комфортной для вас амплитуды. На выдохе без рывка сведите ноги к центру и сделайте следующий повтор. За подход нужно сделать от 15 до 30 повторений.
Читайте также
10 упражнений для тех, у кого артрит коленного сустава
Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45–64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.
Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.
Упражнения для укрепления коленного сустава
1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15–20 раз на каждую ногу.
2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.
3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10–25 раз несколько раз в день.
4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3–5 с и повторяйте 10–25 раз дважды в день на обе ноги.
Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов
1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.
2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.
3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10–30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.
Упражнения для повышения выносливости
1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.
2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.
3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы
Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2k.
Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.
Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.
Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов
Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.
Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.
Теперь об упражнениях и нюансах:
Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!
С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:
Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов.
Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.
Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)
В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения.
Упражнения при проблемах со здоровьем
Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!
Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.
Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.
И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.
Этап №1
Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.
Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.
Этап №2
Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.
Упражнения для двух этапов представлены в видео.
Этап №3
Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!
Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.
Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.
Будьте здоровы!
В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.
Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Упражнения для закачивания четырехглавой мышцы. Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Приседания со штангой на плечах
Четырёхглавая бедренная мышца (квадрицепс) – это самая крупная мышца в верхней части ноги. Она состоит из следующих мышечных головок: медиальной, прямой, промежуточной и латеральной широкой мышц бедра. Каждая головка начинается от коленной чашечки. Но все они сходятся в общее сухожилие. С помощью коленной чашечки квадрицепс крепится к большеберцовой кости. Основные задачи четырёхглавой бедренной мышцы:
— удерживание коленной чашечки в положении стоя;
— поддержание равновесия при нагрузке коленного сустава (прыжки, бег, приседания).
Основные упражнения
Благодаря тому, что квадрицепс довольно большой, накачать четырёхглавую мышцу ноги можно довольно быстро.
Приседания со штангой на трапеции считаются одним из основных эффективных упражнений. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам очень хорошо развить и прокачать квадрицепс. Главное – это соблюдать технику. Ноги расставьте на ширине плеч. Можете поставить немного шире. Слегка согните коленные суставы. Гриф штанги разместите на трапециевидной мышце спины. Не кладите штангу на шею или лопатки. Это может привести к травмам позвоночника. Во время приседаний удерживайте спину в ровном положении. Таз отведите назад. Коленные суставы смотрят в ту сторону, что носки ног. Голова не выходит за линию колен. Опускайтесь вниз до соприкосновения икроножных мышц и бицепсов бедра. Возвращаясь в базовое положение, задействуйте сначала бедра, а только потом идут колени. На верхнем пике коленные суставы полностью не разгибайте. Выполните упражнение 8-12 раз. Для правильной прорисовки мышц, включайте в программу тренинга приседания со штангой на грудной клетке. Так вы грамотно распределите нагрузку на бедренные и ягодичные мышцы.
Чтобы при выполнении жима ногами результат нагрузки шёл на квадрицепс, держите спину ровно и плотно прижатой к сидению. Ноги держите как можно теснее друг к другу. Колени полностью не выпрямляйте.
Благодаря упражнению с гантелями, вы сможете накачать четырёхглавую мышцу в домашних условиях. Выполняется упражнение с ровной спиной. Угол сгиба коленных суставов – 90 градусов. При выпаде вперёд не касайтесь коленом пола.
Выполняя упражнение на разгибание ног на тренажёре, держите спину ровно и плотно прижимайте к спинке. Колени выпрямляйте. Так вы проработаете и четырёхглавые мышцы, и икроножные. Такое упражнение положительно влияет на коленные суставы.
Гакк-тренажёр является отличным способом разнообразить и усложнить классические приседания. Экспериментируйте с положением ступней. Чем теснее они находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка на квадрицепс. При выполнении немного напрягите мышцы пресса. Так вы сможете удерживать позвоночник и таз в стабильном положении. Положение рук – строго на фиксаторах. Максимально глубокие приседания следует выполнять только со здоровыми коленными суставами. Следует помнить о том, что перед усиленной тренировкой в гакк-тренажёре следует разогреть подколенные сухожилия.
Травмы и последствия
Четырёхглавая мышца очень тесно связана с подколенным сухожилием. Поэтому для правильного функционирования квадрицепса необходимо разогревать и растягивать подколенное сухожилие. Перед началом тренировки по накачиванию четырёхглавой мышцы проработайте подколенную связку. Это поможет уберечь квадрицепс от травмы. Многие атлеты делают грубую ошибку, приступая к накачиванию четырёхглавой мышцы без предварительного разогрева подколенного сухожилия. Зачастую это приводит к травмам. Своевременная диагностика может выявить и повреждения четырёхглавой мышцы. Довольно сложно сразу определить, какая именно мышца квадрицепса причиняет боль. Это объясняется тем, что каждая из мышц вызывает разный болевой эффект. Другими словами – болеть может не в том месте, где находится повреждение. Болевые ощущения могут длиться как несколько дней, так и неделями. При получении травмы желательно приостановить тренировки и обратиться к специалисту. Многие спортсмены не придерживаются этого правила, так как считают, что практически невозможно накачать четырехглавую мышцу после травмы. Это откровенное заблуждение. Приступая к тренировке после травмы, на первое время подберите щадящий режим. И обязательно разогревайте сухожилия. Тренировку начинайте с разгибания ног на тренажёре. Не удерживайте вес на верхнем пике. Количество подходов и время возврата в прежний режим будет зависеть от степени тяжести полученной травмы.
Результаты регулярных тренировок при соблюдении техники выполнения не заставят долго ждать. Качать квадрицепс рекомендуется два раза в неделю. И уже через месяц занятий ваши ноги начнут приобретать формы и набирать массу. Вы усовершенствуете свои линии. Рельефы и мускулы уже не будут только мечтой. Красивое сильное тело всегда в моде.
Хондромаляция надколенника – это изнашивание или смягчение суставного хряща нижней части коленной чашечки. Суставный хрящ – гладкое вещество, покрывающее бедренную, большеберцовую кости и коленную чашечку. Все вместе они образуют коленный сустав. Суставный хрящ – подкладка данных трех костей, которая позволяет им свободно двигаться в колене.
Когда хрящ начинает изнашиваться и смягчается, в колене часто появляются воспаление и болевые ощущения. Хондромаляция надколенника у детей практически не встречается. Обычно этот недуг встречается у людей от 20 лет и старше, активно занимающихся спортом.
Причины хондромаляции
Причин появления хондромаляции коленного сустава много. Имеет смысл их подробно рассмотреть:
Проявление болезни
Понять, что недуг начал развиваться можно и самостоятельно. Для этого достаточно немного пробежаться, сделать несколько приседаний или попробовать подняться по лестнице примерно на пятый этаж. Если ощущается боль в коленях – это первый сигнал начала развития хондромаляции надколенника.
Еще один тревожный знак – появление боли после сидения, согнув ноги. Когда в коленном суставе слышится хруст, щелчки, трудно ходить, разгибая колени полностью, и все это сопровождается болью – можно констатировать факт, что у человека проблема с надколенниками. Вероятно, хрящ уже поврежден, и заболевание начало прогрессировать.
Медлить тут нельзя, лучше сразу обратиться к врачу, самолечение или игнорирование болезни приведет к еще большим осложнениям. Тем людям, кто не начал лечение на первой стадии, хондромаляция надколенника 2 степени гарантирована. Бороться с запущенным недугом трудно. Когда хрящ очень сильно поражен, часто начинается воспалительный процесс (синовит), сопровождающийся отеками надколенника и сильными болями.
Симптомы и степени
Симптомы болезни проявляются в зависимости от степени тяжести. По системе Аутербриджа хондромаляция надколенника подразделяется на 4 степени. Хондромаляция подразделяется на следующие стадии:
Симптомы болезни:
боль при сгибании и выпрямлении колена;
хруст при движении;
боль в пораженной области;
боль при нагрузке на пораженную ногу.
Диагностика
Перед лечением обязательно проводится диагностика. Выясняется, не связаны ли симптомы болезни с деятельностью пациента, недавно перенесенными травмами. Есть ли в наличии рентгеновские снимки суставов, и принимал ли уже больной лекарства или биодобавки. При осмотре врач ощупывает колено, чтобы исключить схожие симптомы других болезней. Для диагностики применяются:
рентгенография;
компьютерная томография.
Лечение
Ткань хрящей довольно хрупкая из-за небольшой толщины. Ее легко повредить, а восстановить значительно сложнее. Лечение разделяется на консервативно-медикаментозное и хирургическое.
Из чего состоит консервативно-медикаментозное лечение?
Консервативное лечение начинается с максимальной разгрузки колена, отдыха и приема противовоспалительных средств. Для спортсменов потребуется изменение режима тренировок и нагрузок. Дополнительно понадобится проведение ряда специальных упражнений.
Какие лекарственные препараты выписываются при лечении?
Самыми эффективными для лечения являются хондропротекторы. Они имеют в своем составе полезные для хрящей вещества:
Эти препараты применяются и в качестве профилактики. Хондопротекторы необходимо начинать принимать в самом начале заболевания. Препараты не имеют побочных действий и абсолютно безопасны. Но при сильных разрушениях хрящевой ткани хондопротекторы помочь уже не смогут. И если боли продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и необходимо вмешательство хирурга.
Как проводится лечение?
Цель лечения и последующей реабилитации – вернуть коленную чашечку в нормальное положение. Изначально она фиксируется, обездвиживается. Далее следует прием противовоспалительных нестероидных средств и местных анальгетиков. Они помогают снять боли. Для их устранения также помогают покой и холод. Но если болезнь запущена, то в сустав могут быть введены препараты гиолуроната натрия.
После снятия отечности с колена, проводится противовоспалительная терапия для возвращения подвижности суставу и восстановления мышечной ткани. Пока принимаются лекарственные препараты, нога обездвиживается и фиксируется эластичным бинтом или шиной. Это помогает быстро справиться с отечностью и унять боли.
Как только воспалительный процесс прекратился, начинается разработка колена с помощью ЛФК (лечебной физкультуры) и физиотерапии. Она помогает укрепить костную ткань и вернуть мышцам утерянный тонус. Для стабильного положения сустава на него надевается фиксирующий наколенник.
Восстановление коленного хряща требует максимальной разгрузки колена. Поэтому запрещаются любые движения, которые могут причинить боль пациенту (резкое сгибание ноги, приседание, бег и т.д.). Во время лечение нельзя поднимать тяжести и для баланса может потребоваться бандаж.
После того как воспалительный процесс начнет угасать и боли станут меньше, потребуется укрепление четырехглавой мышцы бедра. Для этого есть ряд специальных плавных упражнений.
Лечение хирургическими методами
Если не помогает комплексно-медикаментозная терапия и боли в колене продолжаются, значит, болезнь прогрессирует и требуется вмешательство хирурга. Для восстановления ткани хряща есть четыре современные методики.
Профилактика
грамотный подбор спортивных упражнений;
перед упражнениями следует делать разминку и растяжку;
борьба с лишним весом;
следует носить удобную и качественную обувь.
Человек, у которого была хондромаляция, в будущем должен проявлять бдительность в отношении своего здоровья. После восстановления нельзя допускать возвращения болезни. При малейшей боли или появлении дискомфорта в области коленей при беге или ходьбе, следует незамедлительно обратиться к врачу.
Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!
Получите бесплатно книгу “Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе” и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!
Получить книгу
С болевыми ощущениями в коленях к ортопеду обращается ¼ населения планеты. При этом тяжесть заболевания ощутима, так как на дискомфорт в сочленении или обычную утомляемость большинство пациентов просто не обращают внимания. Тем временем гонартроз коленного сустава, фото которого доказывает деформацию части конечности, уже находится на второй стадии. Поэтому, чтобы предотвратить развитие недуга на ранний стадии, стоит ознакомиться с некоторыми особенностями лечения болезни.
Симптоматика гонартроза 2 степени
На сегодня гонартроз коленного сустава 2 степени и инвалидность, к которой он приводит, является наиболее распространённым медицинским заболеванием.
Коленное сочленение ежедневно выносит самую большую нагрузку, а поэтому изнашивается быстрее других. Человек изначально чувствует небольшую усталость в ногах, наблюдается отёчность, а после перехода гонартроза на 2 стадию, к вышеуказанным симптомам прибавляются:
Боль во время движения, затихание неприятных ощущений в лежачем положении;
Хруст в сочленениях;
Постоянное напряжение мышц голени;
Синовит – воспаление сочленения, которое препятствует нормальному сгибу колена;
Тяжесть в ногах;
Ограничение в подвижности.
Пациенту постепенно становится всё сложнее передвигаться и малейшая неровность на поверхности дороги, становится препятствием для дальнейшего движения.
Методы лечения гонартроза 2 степени
Пациент, который страдает артрозом второй степени, должен знать, что данное заболевание может диагностировать только врач. Самолечение вредит здоровому сочленению.
Среди методов лечения гонартроза выделяют хирургический и консервативный. Последний разделяют ещё на несколько категорий:
Медикаментозное лечение;
Лечебную физкультуру;
Физиотерапию;
Снятие нагрузки с сочленения.
Каждый с указанных методов обязательно сочетается с одним из списка. То есть вместе с ЛФК пациент обязательно принимает медикаменты, ходит на сеансы физиотерапии. Только при сочетании различных методик возможет максимальный эффект.
Эффективная ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени
Сегодня ЛФК при артрозе коленного сустава 2 степени считается одним из эффективных методов лечения заболевания. Она проводится не только для улучшения состояния больного, но и в профилактических целях. К примеру, при атрофии мышц бедра, которая возникает при гонартрозе, врач может назначить комплекс упреждений для укрепления четырехглавой мышцы.
Для этого в положении лежа больной должен разогнуть колено и держать ногу прямо до тех пор, пока не почувствует небольшую боль. По мере укрепления мышц, упражнение при гонартрозе коленного сустава 2 степени усложняется. Пациент выполняет его сидя, а затем, стоя у шведской стенки. Такое выполнение упражнений направлено на увеличения объема движений в деформированном сочленении.
Эффективной также считается лечебная физкультура при гонартрозе коленного сустава 2 степени в бассейне. Держась за поручни больной имитирует езду на велосипеде, стиль плавания жабы и выполняет прочие комплексы.
В период ремиссии артроза травматолог-ортопед может назначить следующий комплекс упражнений, которые можно разделить на две группы:
Лёжа на спине;
Занятия на животе.
Данные упражнения при артрозе коленного сустава 2 степени лёжа на спине выполняются следующим образом:
Сгибаем колено, приподнимем стопу. Держим ногу в таком положении несколько секунд. Опускаем и повторяем также с другой ногой. Количество выполнений – 10 раз.
Сгибаем колено и прижимаем его к животу. Держим руками несколько секунд. Затем медленно опускается стопа на пол и скользящими движениями расправляется нога.
Езда на велосипеде.
Упражнения из положения, лёжа на животе
Ложимся на коврик и выпрямляем ноги. Одну ногу приподнимаем на высоту 30 см от пола и удерживаем до 30 секунд. Мышцы ноги должны быть максимально напряжены. Затем опускаем ногу и повторяем то же самое с другой. Количество повторов 3-4 раза.
Ногу сгибаем в коленке и под прямым углом приподнимаем её от пола. Тело должно быть прижато к полу, в спине не прогибаемся. Держим ногу 30 секунд. Повторяем 4 раза. Такое упражнение можно выполнять в быстром темпе.
Выпрямленные руки и ноги поднимаем на максимальную высоту и удерживаем их в таком положении 15 секунд. Количество повторений 8 раз.
Такие упражнения направлены на разработку коленного сочленения, препятствуют его деформации и атрофии.
Видео по теме
Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), которые берут начало на передней поверхности таза и бедра и функцией которых является разгибание бедра. Это одни из самых сильных мышц тела, которые становятся слабыми и короткими при отсутствии физической нагрузки. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице и к толстым и дряблым бедрам, которые в профиль похожи на выгнутый лук. Единственным средством против этого являются регулярная силовая тренировка и упражнения на растягивание.
Тренировку мышц бедра всегда следует начинать с упражнений разминки. 1. Упражнение выполняется в положении сидя но стуле, стопы на полу. Просто выпрямите одну ногу в колене так, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра Согните ногу в исходное положение. Повторите упражнение. 2. Повторите упражнение 12 раз каждой ногой. Каждый раз начинайте разминку с этого упражнения. Один подход — это 12
Повторений упражнения каждой ногой.
Это упражнение выглядит не особо элегантно, зато оно предельно полезно! Вы почувствуете это, как только выполните хотя бы шесть повторений, затем выпрямитесь, отдохните и выполните его еще несколько раз. 1. Наклонитесь и опустите локти на стул, как показано на рисунке, присядьте так, чтобы таз оказался на уровне плеч Расстояние между стопами равно около 60 см. 2. Медленно поднимайте и опускайте таз, сохраняя неподвижным плечевой пояс. Выполните упражнение 6 — 8 раз, немного встряхнитесь и повторите. Один подход составляет 8 повторений.
Упражнение выполняется в положении стоя на одной ноге, слегка согнутой в колене. Возьмите другую ногу за стопу и притяните её к ягодице, как показано на рисунке. Удерживайте стретч в течение 20 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги.
Это упражнение растягивает все мышцы в области таза и бёдер.
Сделайте глубокий выпад назад, наклонитесь к опорной ноге, не прогибайтесь в пояснице, как показано на рисунке. Потяните таз вперёд и вниз, почувствуйте растяжение мышц таза и бедра. Выполните упражнение с другой ноги.
Сильный стретч мышц передней поверхности бедра
1. Упражнение выполняется на гимнастическом мате или подстилке. Поставьте правую руку на поп, наклонитесь вперёд, чтобы перенести тяжесть тела с коленной чашечки правой ноги на левую ногу 2. Сохраняя исходное положение, аналогичное предыдущему упражнению, поднимите левую руку и возьмитесь за стопу правой ноги, как показано
на рисунке. Притяните стопу к ягодице и удержите. Вы почувствуете сильное растягивание мышц передней верхней части правого бедра. Удержите стретч в течение 20 секунд, немного ослабьте сгибание, а затем повторите. Выполните упражнение с другой ноги.
Мышцы бедер — самые крупные мышцы в теле человека. Тренировка квадрицепсов сложна и занимает много времени. Степень развитости квадрицепсов влияет на силовые показатели атлета, а также на его выносливость. Тренировка квадрицепсов активизирует обмен веществ, что положительно сказывается на здоровье.
Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра
Квадрицепс включает в себя 4 головки (прямая, промежуточная, латеральная и медиальная), расположенные по передней стороне бедра. При совершении нагрузок, усилия приходятся в одинаково равных соотношениях на все головки сразу.
Головки квадрицепса выполняют функции:
удерживают корпус в вертикальном положении
поддерживают тело в момент стояния, не давая коленным суставам сгибаться
разгибают и сгибают колено
квадрицепс позволяет наклонять таз в стороны
дает возможность поджимать колени к животу
Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки
Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.
Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.
Качаем квадрицепсы с помощью штанги
Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!
Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний
Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.
Жим ногами на квадрицепс на тренажере
Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.
Качаем квадрицепсы при помощи выпадов
Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.
Частота тренировок квадрицепса
Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.
Как накачать квадрицепсы в домашних условиях
Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.
После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.
Как прокачать квадрицепсы бёдер быстро?
Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: соблюдать пошаговость, а также правильность выполнения упражнений.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра. План тренировок
Комплекс упражнений на квадрицепс бедра в тренажерном зале включает в себя:
приседания со штангой — 2-3 подхода по 7-8 повторений
выпады со штангой — 3 подхода по 9-10 повторений
жим ногами на квадрицепс — 2 подхода по 10 повторений
выпрямление ног на тренажере — 2 подхода по 10 повторений
Для наружной части бедер подойдут следующие упражнения:
гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
выпады с гантелями — 2-3 подхода по 8 повторений
приседы со штангой, установленной на груди — 2 подхода по 7-8 повторений
жим ногами — 3 подхода по 2 повторения
Внутреннюю часть бедра можно прокачать следующими способами:
приседы со штангой, с большим расстоянием между стоп — 2 подхода, 10 раз
выпрямление ног на специальном тренажере — 2 подхода, 8 раз
жим ногами — 2-3 подхода, 8 раз
выпады со штангой — 2 подхода по 10 раз
Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.
Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.
Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.
Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.
При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.
Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева
Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.
выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.
Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.
Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:
жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
использование правильной техники — поможет избежать травм
использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
использование большого числа повторов упражнений
использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
использование как базовых, так и изолирующих упражнений
Самыми проблемными местами женского тела являются бедра и ягодицы. Тем более после беременности, когда именно в этих местах идет интенсивное отложение жира и образование целлюлита. Поэтому, чтобы стать обладательницей сексуальных форм или быстро восстановиться после рождения ребенка, необходимо поскорее приступать к выполнению данного комплекса упражнений.
Форма бедер очень сильно зависит от упругости мышц передней, внутренней и задней поверхностей бедра, которые отвечают за разгибание ноги в коленном суставе. С помощью упражнений вы сможете значительно улучшить состояние этих мышц и подкорректировать форму ваших бедер.
Комплекс упражнений для четырехглавой мышцы бедра
Исходное положение: лежа на полу, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, ноги соединены вместе. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу и разведите их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
Исходное положение: стоя прямо, положите руки на бедра, между ступнями поместите какой-нибудь тяжелый предмет. Оставляя руки и ноги неподвижными, попытайтесь, напрягая мышцы голени и бедер, как бы подтянуть ступни друг к другу, фиксируя это напряжение в течение 5 секунд. Повторите данное упражнение 7–10 раз.
Исходное положение: сидя на полу, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Обхватите ступни ладонями (руки должны оставаться выпрямленными). Подтяните ступни руками, стараясь опустить колени как можно ниже. Голову и спину держите прямо. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьте руки и ноги. Повторите упражнение 10 раз.
Исходное положение: стоя на коленях, руки вытянуты
перед собой ладонями вниз на уровне плеч. Сохраняя
прямое положение туловища, медленно отклонитесь на
на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
При этом вы должны почувствовать сильное напряже
ние в четырехглавой мышце бедра. Повторите упражне
ние 10 раз.
Исходное положение: лежа на спине недалеко от стены. Согните ноги и в течение 4–5 секунд с усилием упирайтесь в стену. Сделайте 5–6 повторений упражнения с интервалом в 20–30 секунд.
Исходное положение : лежа на спине недалеко от стены. Выполните предыдущее упражнение, но упирайтесь в стену одной ногой. Выполните упражнение 8–10 раз каждой ногой.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь партнера. Исходное положение: стоя друг за другом. Присядьте, а затем поднимайтесь, преодолевая сопротивление вашего партнера, который надавливает вам на плечи. Повторите упражнение 8–10 раз.
Подпрыгните 5–6 раз как можно выше. Сделайте 3–4 серии упражнения с интервалом в 30–40 секунд.
Упражнения на квадрицепс бедра ➤Лучшие упражнения для тренировки квадрицепса
Квадрицепсы — это одни из наиболее объемных мышц человеческого тела. И чтобы их развить, потребуются значительные усилия и регулярное выполнение упражнений для прокачки квадрицепсов.
Анатомия квадрицепсов
Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:
латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.
Упражнения
Лучшие упражнения на квадрицепс представлены ниже.
Приседания со штангой
Базовое упражнение, довольно сложное для новичков. Тяжелый вес штанги заставляет работать многие мышцы тела, но при правильной технике основная нагрузка должна приходиться на квадрицепсы. Не стоит хвататься за слишком большие веса: без участия спины и ягодиц справиться с ними не удастся.
Приседания со штангой на груди
Здесь необходимо приседать, держа штангу перед собой. Это позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепс, минимизируя участие ягодиц. Штанга должна лежать на дельтовидных мышцах, предплечья скрещены, а плечи расположены параллельно полу.
Жим ногами
Ценность жима ногами в том, что он максимально включает квадрицепсы и не задействует ягодицы и спину. Здесь можно работать с еще большими весами, чем при приседаниях. Работая в тренажере, следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной: только так можно добиться хорошего результата.
Приседания в гак-машине
Выполняя данное упражнение в тренажере, используйте умеренную нагрузку, ноги установите на ширине плеч, при приседаниях достигайте максимальной амплитуды. Не приседайте слишком быстро, чтобы не перегрузить колени.
Разгибания ног
Упражнение на квадрицепс, которое подходит либо для разминки перед базовыми, либо для завершения тренировки. Поднимайте груз в верхнюю точку и сразу возвращайтесь назад, чтобы не перегрузить колени.
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Терминальное разгибание колена
Бен Гольдштейн
Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению.Вот как это сделать:
Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
Повторить упражнение 15 раз.
Как сделать TKE как Pro
Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.
Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.
Слово от Verywell
Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.
упражнений для прямой мышцы бедра
Вы можете выполнять несколько упражнений для прямой мышцы бедра.
Прямая мышца бедра — одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу передней части ноги. Лучшие упражнения для прямой мышцы бедра — это упражнения, которые прорабатывают колено и бедро, поскольку эта мышца двигает оба сустава. Укрепление четырехглавой мышцы также может помочь предотвратить травмы, особенно у спортсменов.
Анатомия прямой мышцы бедра
Четырехглавая мышца расположена на передней части бедра и состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра.Эти четыре мышцы работают вместе, чтобы разогнуть колено или выпрямить ногу.
Прямая мышца бедра играет дополнительную роль, так как прикрепляется к бедру в передней нижней части подвздошной ости, в то время как три другие четырехъядерные мышцы прикрепляются к бедренной кости ниже. Несмотря на то, что его основная роль — разгибание колена, прямая мышца бедра также сгибает бедро из-за точки прикрепления. Все эти мышцы образуют сухожилие четырехглавой мышцы, которое прикрепляется к колену у бугристости большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра может быть повреждена при занятиях спортом, требующим повторяющихся ударов ногами, например в футболе и регби, говорится в отчете за июнь 2018 г. в Science Performance & Science Reports ( SPSR ).Виды спорта, требующие высокоскоростного бега с быстрыми остановками, например футбол или баскетбол, также могут привести к травмам четырехглавой мышцы.
Упражнения для прямой мышцы бедра
Поскольку прямая мышца бедра выпрямляет ногу и сгибает бедро, упражнение, которое лучше всего активирует эту мышцу, — это подъем прямой ноги, сообщает небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science в марте 2015 года. Выполните два подхода. По 10 каждого упражнения.
Движение 1: Подъем прямой ноги
Чтобы выполнить подъем прямой ноги, лягте на спину, согнув одну ногу и выпрямив другую.
Поднимите выпрямленную ногу от пола, но не выше противоположной согнутой ноги.
Удерживайте несколько секунд, а затем медленно опустите.
Добавьте веса на лодыжки, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Experimental Orthopaedics в июле 2019 года _._
, еще одним хорошим выбором для тренировки прямой мышцы бедра является упражнение на разгибание колен с резинками.
Движение 2: упражнение на разгибание колен с резинками
Сядьте на стул и оберните эластичную ленту вокруг ножки стула, а затем вокруг лодыжки с той же стороны.
Выпрямите ногу, пока она не станет почти полностью прямой.
Удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для разгибания колен в тренажерном зале.
Подробнее: Растяжка для напряженного квадрицепса
Тренировка прямой мышцы бедра с замкнутой цепью
Следующие упражнения для прямых мышц бедра представляют собой упражнения с замкнутой цепью, которые укрепляют здоровье колена, говорится в журнале Journal of Experimental Orthopaedics .В упражнениях с замкнутой цепью одна конечность должна быть прикреплена к земле, что может помочь в наращивании силы. Они более функциональны, способствуют стабилизации суставов и задействуют несколько различных групп мышц, утверждает Американский совет по упражнениям. Выполните два подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
Движение 1: приседания со свободным отягощением
Держа свободные веса, встаньте, ноги на ширине плеч.
Присядьте, откидывая бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
Задержитесь на несколько секунд и снова встаньте.
Если вы в тренажерном зале, тренажер для жима ногами проработает те же мышцы.
Подробнее: 30-дневный присед
Вытяните руки перед телом для равновесия. Вы также можете держаться за стул для равновесия. Уравновешивайте вес на одной ноге, вытянув противоположную ногу прямо вперед.
Присядьте и отведите бедра назад, не касаясь пола другой ногой.Встаньте.
Для более продвинутой тренировки прямой мышцы бедра исследование SPSR рекомендует следующие упражнения:
Движение 3: Попеременные прыжки через приседания
Примите положение глубокого выпада, сделав выпад одной ногой назад и одной ногой вперед.
Взрывайтесь или подпрыгивайте и переключайтесь, когда вы бросаетесь на другую сторону. Повторить.
Выполните два подхода по 10. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
Перемещение 4: ступени замедления вперед
Оберните резинку или полотенце вокруг талии и пусть партнер держится за них, стоя позади вас.
Начните с ходьбы вперед, пока ваш партнер сопротивляется ленте, что затрудняет вам движение вперед.
Продвижение вперед с сопротивлением.
Беги или ходи на 20 ярдов. Повторить пять раз.
13 лучших упражнений на квадрицепс, которые вы можете выполнять дома без оборудования — Fitness Volt
Квадрицепс может быть самой сложной мышцей для наращивания дома при отсутствии или ограниченном доступе к тренажеру. В конце концов, вы можете сделать очень много, чтобы создать постоянную перегрузку, которая приведет к прогрессивному росту мышц и их силе.
Однако при достаточном объеме, модификации техники и интенсивности можно поддерживать и даже наращивать новые мышцы. А если вы хотите впечатляющую нижнюю часть тела, мускулы квадрицепсов не подлежат обсуждению. Итак, попробуйте эти 13 упражнений на квадрицепс дома, без какого-либо оборудования.
Анатомия квадроциклов
Анатомия квадрицепса
Квадрицепс или квадрицепс расположены на передней поверхности бедра. Он состоит из четырех мышц (отсюда и название), которые включают прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу и промежуточную широкую мышцы бедра .
Все четыре мышцы растягивают колено, в то время как только прямая мышца бедра входит в состав бедра. Квадрицепсы также играют большую роль в ходьбе, правильной осанке и поддержании стабильности надколенника.
В развитом состоянии квадрицепсы составляют основную часть верхней части ноги и общей силы нижней части тела.
13 лучших упражнений на квадрицепс, которые вы можете делать дома
Следующие ниже упражнения варьируются от простых до сложных без определенного порядка (хотя мы указали их уровень сложности).Некоторые упражнения определенно подходят не всем (также отмечены те, которые применимы). Но мы думаем, что большинству людей они могут принести пользу не только для поддержания и наращивания мышечной массы / силы.
Многие из приведенных ниже упражнений являются односторонними (воздействуют на одну сторону), что означает, что они полезны для выявления и исправления дисбаланса. Не говоря уже о том, что если ваша цель — легкая атлетика, вы должны выполнять эти движения, даже если у вас есть все необходимое оборудование. (1)
Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травм или восстанавливаетесь, возможно, вы уже выполняете некоторые из этих упражнений.
Хорошо, приступим к делу …
1. Приседания на одной ноге
First up — это превосходное упражнение (приседания на одной ноге), которое необходимо, если вашей целью является максимальное развитие ног, используя только вес вашего тела. Он допускает гораздо большую перегрузку, чем обычное приседание на двух ногах. И это требует баланса, если вы решите не делать вариации с поддержкой. Это совершенно нормально и оптимально для улучшения баланса и стабилизации.
Однако, если вы не хотите беспокоиться о балансировке, вы можете легко взяться за твердый предмет, чтобы получить помощь.Это также лучше для возможности приседать через пятку (лучше для коленей), поскольку вы можете вывести рабочую ногу немного вперед, если держитесь за что-то.
Для этого :
Держите тело прямым и напряженным.
Присядьте на одной ноге, пока ваша верхняя нога не станет параллельной или немного ниже, одновременно поднимая другую ногу перед собой.
Слегка возьмитесь за дверную раму или что-то подобное, чтобы лучше удерживать равновесие.Но не подтягивайтесь, потому что вы не хотите использовать верхнюю часть тела. Вы также можете использовать TRX, веревку или что-то подобное, обернув его вокруг чего-то высокого (например, ветки дерева, двери) для баланса .
2. Приседания с левитацией
Приседания с левитацией — это разновидность приседаний на одной ноге. За исключением того, что гораздо легче балансировать, не цепляясь ни за что. Следовательно, это также намного лучше для улучшения одностороннего развития, баланса и стабилизации.
Для этого :
Стоя, согните одну ногу и удерживайте равновесие, вытянув руки.
Присядьте, пока ваше согнутое колено не достигнет нескольких дюймов от земли или не коснется.
Встаньте и повторите для повторений, затем переключитесь на другую ногу, чередуя подходы.
3. Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для изолирования одной ноги. Это также одно из упражнений на одну ногу, которое мы рекомендуем загружать дополнительным весом, когда / если и если у вас есть доступ к свободным весам. Мы также рекомендуем сначала выполнять это упражнение без лишнего веса, так как оно требует равновесия.
Если вам сначала сложно балансировать, возьмите под рукой что-нибудь для легкой помощи.
Встаньте лицом в сторону от стула, скамьи или любой подобной платформы / объекта.
Поставьте верх одной ноги на объект и выведите другую ногу на несколько футов впереди себя, но постарайтесь держать голень вертикально.
Присядьте, пока ваша нога не станет параллельной или немного ниже, а затем снова поднимитесь через пятку.
Выполните повторения, а затем повторите с другой ногой.
4. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком идеально подходят для развития взрывной и мощной нижней части тела. Если вы занимаетесь спортом, то это движение принесет вам большую пользу.
Для этого :
Присядьте параллельно или чуть выше, опуская руки по бокам.
Взрывается через середину стопы и подпрыгивает, поднимая руки вверх.
Мягко, сгибая ноги в коленях, чтобы поглотить удар.
5. Выпад
Выпад, вероятно, является наиболее оптимальным упражнением для нижней части тела на одной ноге, которое позволяет при его выполнении сохранять равновесие. Это потому, что обе ноги стоят на полу. Он развивает всю ногу и особенно эффективен для тренировки ягодиц или ягодиц.
Существует так много отличных вариаций выпада, и это самый простой.
Для этого :
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед одной ногой, пока она не согнется под углом 90 градусов или немного ниже.
Продвигайтесь вверх через пятку, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите с другой ногой.
Чередуйте ноги, пока не выполните желаемое количество повторений.
Выпады при ходьбе, собственный вес
6. Выпад сзади
Выпад сзади — идеальный вариант, который лучше на коленях, чем базовый вариант, описанный выше. Это потому, что это лучше позволяет вам держать голени в вертикальном положении.Но не волнуйтесь, он по-прежнему работает с теми же мышцами.
Для этого :
Поставьте ступни вместе, отведите одну ногу назад за туловище и согните переднюю ногу под углом 90 градусов или немного ниже. Держите голень вертикально.
Вернитесь через пятку передней ноги в исходное положение и повторите с другой ногой.
7. Боковой выпад
Мы делаем много упражнений, которые прорабатывают переднюю (переднюю) и заднюю (заднюю) части тела.Но если вы не делаете какие-то боковые движения, значит, вы не тренируетесь для того, чтобы быть разносторонними и развитыми. Дисбаланс приводит к утечке энергии, и мы не можем выполнять определенные движения на максимально возможном уровне.
Встаньте, ноги вместе.
Сделайте шаг широко и вбок (в стороны) и присядьте, держа голень как можно вертикальнее. Верните вес на спину.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
8. Повышение
Нет ничего проще, чем подъем на ступеньку выше. Это похоже на вариацию приседаний: вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и даже кора. Это также очень хорошее упражнение для тех, у кого не идеальные колени, потому что вы можете подниматься с вертикальной голенью. Следовательно, при правильном выполнении у вас не будет такой силы в колене.
Для этого :
Встаньте перед объектом / платформой высотой несколько футов.
Встаньте на край платформы и используйте квадрицепсы, чтобы продеть ногу и приподнять тело. Убедитесь, что ваше колено не выходит далеко вперед над стопой.
Сделайте шаг вниз и повторите с другой ногой.
9. Разгибание ног с собственным весом
У вас нет тренажера для разгибания ног? Для большинства людей это не проблема. Этот вариант предполагает использование верхней части тела в качестве сопротивления, в то время как ваши бедра работают над разгибанием. Это упражнение не для всех из-за нагрузки на колени, и вы можете использовать его с осторожностью в любом случае.
Для этого :
Сядьте на пол, стоя на коленях (голени на полу).
Откиньте туловище назад и затем используйте квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Мы рекомендуем перед этим разогреть колени приседаниями с собственным весом. Кроме того, вы можете откинуться назад только наполовину, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать с этим механизмом, чтобы получить правильный .
10. Казачий присед
Интересная вариация ног, казачье приседание похоже на боковой выпад, но определенно есть некоторые отличия. Это очень хороший вариант для получения полного диапазона движений в приседе. Но поскольку к этому движению есть дополнительная техника, мы рекомендуем прочитать наше руководство по казачьим приседаниям ниже…
Читать: Руководство по упражнениям казачьи приседания
11. Прыжок конькобежца
Вероятно, вы можете визуализировать технику фигуриста во время его движения.Прыжок конькобежца будет выглядеть очень похожим, потому что, ну, именно отсюда он получил название. Это упражнение оказывает определенное воздействие, поэтому перед его выполнением убедитесь, что ваши лодыжки в хорошей форме.
Для этого :
Слегка отведите бедра вперед.
Прыгайте из стороны в сторону, приседая во время каждого прыжка, и заведите вторую ногу за стопу приземления.
Делайте небольшие шаги, если вы новичок в этом упражнении. Усовершенствуйте прыжок, прежде чем делать большие прыжки, для безопасности колен и лодыжек .
12. Приседания на одной ноге с ящиком
Этот вариант похож на базовое приседание на одной ноге. За исключением того, что вы будете сидеть на платформе / предмете высотой с ящик или стул. Это действительно эффективное упражнение для наращивания силы концентрических квадратов, и оно делает упражнение более сложным, что означает… большую перегрузку / больший потенциал роста мышц.
Для этого:
Напрягите корпус и выпрямите туловище, поднимите неработающую ногу и присядьте, пока не сядете.Вытяните руки перед собой для оптимального баланса и поддержки.
Проезжайте через середину стопы, пока не встанете.
Выполните идеальное количество повторений, затем повторите с другой ногой.
13. Сисси приседания
Приседания очень эффективны для перегрузки квадрицепсов. Единственный возможный недостаток — это может быть довольно жестко на коленях, как при разгибании ног. Вы можете выполнять это упражнение, держась за что-нибудь или стоя отдельно.
Для этого :
Держитесь за что-нибудь высоко для поддержки или сделайте это отдельно.
Напрягите корпус и держите тело прямо, ступни на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и отклонитесь назад, затем протолкните ступни через пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Новичкам следует избегать слишком глубоких сгибаний, чтобы обеспечить оптимальное здоровье коленей. Начните с половины типичного диапазона движений, а затем постепенно увеличивайте его. Перед выполнением упражнения сделайте разминку, сделав легкие кардио и приседания с собственным весом.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли нарастить большие ноги, используя только собственный вес?
Вы можете нарастить мышцы ног только с помощью упражнений с собственным весом.Однако наступает момент, когда сопротивления становится недостаточно для поддержания постоянной гипертрофии и максимального развития.
Вы, безусловно, можете проявить творческий подход и использовать различные методы для создания дополнительной перегрузки. Но, честно говоря, это зависит от того, насколько «большой» мы здесь говорим.
Какие упражнения на квадрицепсы с собственным весом самые эффективные?
Вашими лучшими вариантами будут те, которые используют одну ногу за раз, и те, которые вам трудно выполнить повторение из-за необходимости преодолевать относительно сложную нагрузку.
Итак, любое упражнение, которое сложно для вас и при правильном выполнении, будет наиболее эффективным.
Вот несколько примеров:
Приседания на одной ноге
Боковой выпад
Разгибание ног с собственным весом
Приседания на одной ноге с ящиком
Сисси приседания
Казачий присед
Безопаснее ли упражнения для ног с собственным весом, чем упражнения с отягощением?
Всегда может быть шанс, что упражнения с собственным весом представляют меньший риск травм просто потому, что использование большого количества дополнительного веса не является естественным для суставов и мышц.
Однако упражнения с собственным весом предлагают то, чего нет в упражнениях с отягощениями, и тот факт, что эти движения очень важны для общего развития, означает, что к ним также нужно относиться с осторожностью.
Иногда люди думают только потому, что упражнения с собственным весом не требуют отягощения, поначалу они могут многое сделать. Это просто неправда и может привести к травмам из-за чрезмерного использования или неправильной формы.
Начните с малого и постепенно увеличивайте свои движения. Это гарантирует, что у вас будет больше шансов остаться без травм.
Будет ли дольше наращивать мускулистость ног с помощью упражнений с собственным весом?
Это зависит от вашего уровня опыта, интенсивности, объема и выбранных упражнений. Если вы достигли более продвинутого уровня в тренировках, то, скорее всего, упражнения с собственным весом приведут к более медленному прогрессу.
Это потому, что вы не можете применить такую большую перегрузку, которая необходима для роста с максимально возможной скоростью.
Завершение
Вот и весь список лучших упражнений на квадрицепсы, не так ли? Если вы еще не выполняете эти упражнения в дни для ног, у вас есть множество отличных вариантов.Просто убедитесь, что вы разминаетесь правильно и не слишком быстро.
Начните с малого, даже если вы привыкли много тренироваться в тренажерный зал в день ног, потому что движений с собственным весом предлагают что-то уникальное. Следовательно, вы должны относиться к ним как к таковым. Если вы прогрессируете в этих движениях, добавьте немного веса, загрузив сумку, рюкзак или что-нибудь еще, что сделает эти упражнения более сложными.
10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног
Самыми длинными костями в вашем теле являются бедренные кости, расположенные в пределах верхней части ног.К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.
Когда люди ссылаются на квадрицепсы, они на самом деле имеют в виду группу из четырех мышц. «Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части голени: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стоя, приседание, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов.Другими словами: это мышцы , основные . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.
Почему упражнения на квадроциклы важны
Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Очень важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.
Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет повысить производительность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он. Все связано.
Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов улучшит здоровье суставов, помимо мышечной силы.«Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).
Как тренировать квадрицепсы
Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день.Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», — говорит он.
Похожие истории
Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов.«Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете кучу повторений приседаний и не работаете в форме, впоследствии вы можете почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.
Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже суставами. в будущем », — говорит Клайн.Другими словами, позвольте своим всемогущим квадроциклам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.
11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к тренировкам
1. Приседания
Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Вернитесь к пяткам и сожмите ягодицы, вставая обратно.
2. Выпад
Еще один OG, который поможет вашим квадрицепсам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Увеличение силы здесь улучшит устойчивость бедер и колен».
Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, когда переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.
3. Приседания с прыжком
Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.
4. Сплит-приседания
Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.
Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.
5. Выпады с прыжком
В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер С. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».
Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.
6.Отжимания «Человек-паук»
Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они также тайно прорабатывают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра.
Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.
7. Приседания социальной справедливости
Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.
8. Медвежье ползание
«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.
Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.
9.Breakdancer kickthrough
Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансирования: breakdancer kickthrough. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.
Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было оторвано от земли, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.
10.Прыжки группировки
«Такие взрывные движения задействуют все тело и являются очень сложной задачей», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.
Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома
Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить все заднюю часть, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.
Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения ваших колен (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.
Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)
Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться по множеству способов, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!
Готов к огню Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.
Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте и сопоставьте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .
Время: 20 минут
Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер
Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела
Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
1. Приседания
Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.
Практическое руководство: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до счета до трех.
2. Приседания с ящиком на одной ноге
Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.
Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), опираясь на левую ногу, держа правую ногу в воздухе, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Когда сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.
3. Повышение
Почему это круто: Если вы путешествуете пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.
Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания задней ноги).
4.Сплит-приседания
Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.
Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не зависнет чуть выше пола или не коснется легкого постукивания.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.
5. Прыжок приседания
Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.
Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Вернитесь в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердцевину плотно, чтобы не нагружать нижнюю часть спины.
6.Болгарские приседания
Почему это круто: Это упражнение на одну ногу ставит лот акцент на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.
7. Болгарский сплит-приседания
Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижнее колено не зависло чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.
8. Приседания с кубком
Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).
Практическое руководство. Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и приблизив их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.
9. Обратный выпад
Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.
10. Реверсивный выпад
Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.
11. Приседания с пульсом
Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.
Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.
12. Переменный выпад с поворотной пилой
Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.
13. Приседания и выпады с переменным реверансом
Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.
14. Вспомогательные приседания с креветками
Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.
Практическое руководство. Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.
15. Изометрические приседания
Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.
Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими.Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.
«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим Банго, PT, SCS.
Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.
Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.
Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен
Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или идете.
В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.
В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов — это трехкратное увеличение риска потери хряща у людей со слабостью квадрицепсов.
«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.
Сосредоточьтесь на всем колене
Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.
К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».
Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части своего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.
«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».
Как помочь коленям
Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:
Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в течение недели.
Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
Ежедневно выполнять действия по гибкости .(См. ниже).
Сведите к минимуму виды деятельности с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).
«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».
Упражнения на растяжку и укрепление колен
Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:
Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Эта статья была первоначально опубликована в номере Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .
5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна
Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.
Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.
Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту ногу, а также продвигаться вперед.
В сегодняшнем посте я расскажу о 7 самых эффективных упражнениях на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.
Звучит захватывающе?
Приступим.
Что такое четырехглавые мышцы?
Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.
Квадрицепсы — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .
К ним относятся:
Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри ноги рядом с коленом
Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
Vastus Intermedius: зажата между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.
Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять или разгибать колено.
Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и т. Д.
Преимущества четырехглавых упражнений для бегунов
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:
Увеличьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.
Защитите свое тело от пуль.
Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством травм при беге.
Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен у бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.
Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и удерживать ее на прямой после удара.
Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.
Мало того, что, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм из-за чрезмерного перенапряжения.
Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.
Заключение
Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих скульптурных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.
Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.
Рекомендации по тренировке квадрицепса
Начинайте медленно
Как и в случае с любой другой формой упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.
По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, добавляя больше веса, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.
Разминка вправо
Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания и т. Д. выпады при ходьбе и высокие колени.
Найдите правильное сочетание
Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу силовых тренировок для нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.
Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь в сумме сделать два-три подхода.
Правильная форма
Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее всегда — качество важнее количества.
Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.
Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираетесь силы.
Не забудьте свои подколенные сухожилия
Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.
В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.
Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.
Вот почему бегуны чаще имеют более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для укрепления верхних квадратов для бегунов
Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку или можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.
Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.
1. Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.
Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.
Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.
Правильная форма
1. Приседания
Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Вернитесь к пяткам и сожмите ягодицы, вставая обратно.
2. Выпад
Еще один OG, который поможет вашим квадрицепсам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Увеличение силы здесь улучшит устойчивость бедер и колен».
Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, когда переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.
3. Приседания с прыжком
Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.
4. Сплит-приседания
Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.
Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.
5. Выпады с прыжком
В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер С. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».
Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.
6.Отжимания «Человек-паук»
Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они также тайно прорабатывают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра.
Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.
7. Приседания социальной справедливости
Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.
8. Медвежье ползание
«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.
Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.
9.Breakdancer kickthrough
Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансирования: breakdancer kickthrough. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.
Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было оторвано от земли, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.
10.Прыжки группировки
«Такие взрывные движения задействуют все тело и являются очень сложной задачей», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.
Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома
Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках.На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнить все заднюю часть, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.
Ваши четырехъядерные мышцы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все: от поддержания правильного положения ваших колен (ну, отчасти важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.
Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «четырехъядерный».»)
Таким образом, включение упражнений на квадроцикл в ваш распорядок дня не только поможет вам лучше двигаться по множеству способов, но также означает, что вы увеличите общее сжигание калорий. Беспроигрышный вариант!
Готов к огню Поднять ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не ищите ничего, кроме следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повысить несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или улучшать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.
Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте и сопоставьте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к сжиганию .
Время: 20 минут
Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер
Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела
Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.
1. Приседания
Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.
Практическое руководство: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до счета до трех.
2. Приседания с ящиком на одной ноге
Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.
Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от ящика (или стула), опираясь на левую ногу, держа правую ногу в воздухе, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Когда сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.
3. Повышение
Почему это круто: Если вы путешествуете пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.
Как: Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования импульса (например, качания вперед или отталкивания задней ноги).
4.Сплит-приседания
Почему это круто: Отличное вступление к работе на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.
Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не зависнет чуть выше пола или не коснется легкого постукивания.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.
5. Прыжок приседания
Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для квадрицепсов и увеличения частоты пульса.
Как: Начните приседать (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Вернитесь в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердцевину плотно, чтобы не нагружать нижнюю часть спины.
6.Болгарские приседания
Почему это круто: Это упражнение на одну ногу ставит лот акцент на вашу рабочую сторону и бросает вызов вашему равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или не коснется легкого удара.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.
7. Болгарский сплит-приседания
Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед и левую назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижнее колено не зависло чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед, а правое колено прижато наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.
8. Приседания с кубком
Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).
Практическое руководство. Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и приблизив их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.
9. Обратный выпад
Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.
Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.
10. Реверсивный выпад
Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.
Профессиональный совет: Нажимайте правое колено наружу на протяжении всего движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.
11. Приседания с пульсом
Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.
Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.
12. Переменный выпад с поворотной пилой
Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.
Практическое руководство: Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.
13. Приседания и выпады с переменным реверансом
Почему это круто: Это движение два к одному требует много усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.
14. Вспомогательные приседания с креветками
Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.
Практическое руководство. Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.
Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.
15. Изометрические приседания
Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы застегнуть их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.
Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как укрепить квадрицепсы, чтобы потенциально снизить риск развития остеоартрита коленного сустава — Основы здоровья от клиники Кливленда
Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.
Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими.Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.
«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим Банго, PT, SCS.
Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.
Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве. И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.
Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен
Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или идете.
В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые квадрицепсы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.
В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов — это трехкратное увеличение риска потери хряща у людей со слабостью квадрицепсов.
«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.
Сосредоточьтесь на всем колене
Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.
К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».
Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части своего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.
«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость в нижних конечностях в целом абсолютно могут увеличить риск падения».
Как помочь коленям
Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших коленей:
Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоинтенсивных занятий, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в течение недели.
Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
Ежедневно выполнять действия по гибкости .(См. ниже).
Сведите к минимуму виды деятельности с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).
«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».
Упражнения на растяжку и укрепление колен
Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:
Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите квадрицепсы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ступню на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Перемычка: Лежа на спине, напрягите мышцы нижней части живота, сожмите ягодицы и поднимите ягодицы от пола или кровати. Задержитесь на пять секунд. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений как минимум два дня в неделю.
Эта статья была первоначально опубликована в номере Cleveland Clinic Men’s Health Advisor .
5 обязательных упражнений на квадрицепс — 30-минутная программа тренировки квадрицепсов, которая вам нужна
Единственное, что вы можете улучшить свои беговые характеристики и снизить риск травм, — это силовые тренировки.
Одна группа мышц, требующая особого внимания, — четырехглавая мышца.
Основная функция этих мышц при беге — поддерживать ваше тело при приземлении на эту ногу, а также продвигаться вперед.
В сегодняшнем посте я расскажу о 7 самых эффективных упражнениях на квадрицепс, которые вы должны выполнять в тренажерном зале, чтобы дать вашему бегу новое преимущество.
Звучит захватывающе?
Приступим.
Что такое четырехглавые мышцы?
Расположенные на передней части бедра по обеим сторонам тела чуть выше колен, квадрицепсы являются одной из самых больших и сильных групп мышц тела.
Квадрицепсы — это группа из четырех (отсюда «квадрицепс») — более мелких мышц, составляющих переднюю часть бедра .
К ним относятся:
Vastus Medialis: Или каплевидные мышцы, которые находятся внутри ноги рядом с коленом
Vastus Lateralis: находятся на внешней части верхней части ноги.
Rectus Femoris: мышца, отвечающая за сгибание бедра, расположенная в середине бедра.
Vastus Intermedius: зажата между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра на передней части бедра.
Основная функция четырехъядерных мышц состоит в том, чтобы сгибать и выпрямлять или разгибать колено.
Вот почему сила и подвижность квадрицепса имеют решающее значение для всех форм физической активности, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки, приседания и т. Д.
Преимущества четырехглавых упражнений для бегунов
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, работая над увеличением силы и мощности квадрицепсов:
Увеличьте скорость. Сильные квадроциклы улучшают вашу общую скорость, повышают вашу способность с легкостью преодолевать крутые холмы и увеличивают мощность отталкивания — как на беговой площадке, так и вне ее.
Защитите свое тело от пуль.
Исследования связывают слабые и напряженные квадрицепсы с множеством травм при беге.
Например, исследование показало, что слабые квадрицепсы часто вызывают появление колен у бегуна — технически они не способны поддерживать и стабилизировать колено во время бега.
Вам нужны сильные квадрицепсы, чтобы стабилизировать надколенник — коленную чашечку — и удерживать ее на прямой после удара.
Укрепив эту мышцу, вы снизите риск травм и увеличите силу ног.
Мало того, что, по мнению исследователей из Университета Делавэра, сильные квадрицепсы действуют как амортизаторы, которые защищают ваши колени от обычных травм из-за чрезмерного перенапряжения.
Повышение выносливости. Вы страдаете от ужасного состояния «мертвой ноги»? Тогда проблема может заключаться в слабости квадрицепсов, поскольку они играют большую роль в поддержании силы ваших ног.
Заключение
Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то бег на 5 км быстрее, более сильный марафонец или наращивание впечатляющих скульптурных мышц нижней части тела, укрепление квадрицепсов жизненно важно.
Другими словами, если у вас нет активных, сильных квадрицепсов, вы не сможете делать валет.
Рекомендации по тренировке квадрицепса
Начинайте медленно
Как и в случае с любой другой формой упражнений, начинайте тренировку квадрицепса медленно и осторожно.
По мере того, как становитесь сильнее, бросайте себе вызов, добавляя больше веса, выполняя больше подходов в каждом упражнении или и то, и другое.
Разминка вправо
Каждую тренировку квадроциклов начинайте с тщательной динамической разминки, состоящей из 5 минут медленного бега трусцой или бега на месте, а затем еще 5 минут выполнения динамических движений, таких как сантиметр хуже, приседания и т. Д. выпады при ходьбе и высокие колени.
Найдите правильное сочетание
Вы можете добавить некоторые из упражнений на квадрицепсы, описанные ниже, в программу силовых тренировок для нижней части тела, которую вы выполняете примерно один-два раза в неделю.
Для достижения максимальных результатов выполняйте примерно от 8 до 12 повторений каждого упражнения, стараясь в сумме сделать два-три подхода.
Правильная форма
Правильная форма — это король, поэтому сохраняйте ее всегда — качество важнее количества.
Никогда не стремитесь выполнять большее количество повторений, не обращая внимания на свою форму.
Имейте в виду, что по мере того, как вы усложняете тренировку, вы будете выполнять меньше повторений, но все равно набираетесь силы.
Не забудьте свои подколенные сухожилия
Вам также необходимо укрепить подколенные сухожилия вместе с квадрицепсами.
В противном случае вы только усугубите дисбаланс мышц, если будете работать исключительно с одной группой мышц, игнорируя другую.
Как бегун, ваши квадрицепсы уже могут быть сильнее из-за движений бега.
Вот почему бегуны чаще имеют более слабые подколенные сухожилия, чем квадрицепсы.
Я настоятельно рекомендую становую тягу с жесткими ногами и круги ногами для тренировки подколенных сухожилий.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!
Упражнения для укрепления верхних квадратов для бегунов
Вы можете выполнять эту тренировку для четверных как отдельную тренировку или можете добавить несколько из этих упражнений в свой уже установленный распорядок — это ваш выбор.
Эти упражнения являются лучшими, потому что они воздействуют на квадрицепсы под разными углами, нацеливаясь на переднюю, боковую и верхнюю части этих важных мышц для бега.
1. Приседания
В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и тренировочных целей вы можете выполнять приседания, используя только свой вес, или вы также можете использовать гантели или штангу для более сложных задач.
Приседания и другие его разновидности делают упор на квадрицепсы, а также на улучшение силы, выносливости и подвижности нижней части тела.
Приседания — одни из лучших существующих упражнений для бегунов.
Правильная форма
Стойка на ширине ног, спинка плоская, сердечник включен.
Затем, удерживая голову вверх и колени над пальцами ног, медленно присядьте, согнув колени и откинув задницу назад, как если бы вы сидели в воображаемом стуле.
Продолжайте приседать, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и / или пока ваши бедра не станут параллельны земле.
Достигнув нижней половины приседа, сделайте паузу на мгновение, затем надавите на пятки и задействуйте квадрицепсы по пути вверх.
Это одно повторение.
2. Приседания на одной ноге
Это более продвинутая версия приседаний, требующая огромной силы, подвижности и гибкости, поэтому вам лучше быть осторожными с этим.
Пистолеты — это очень сложное упражнение, поэтому, пожалуйста, не стесняйтесь выбирать вариант пистолета с ассистентом, хватаясь за ремешок TRX или держась за стул, шест или стену для равновесия.
Правильная форма
Начните с положения, ноги на ширине плеч, затем перенесите вес на правую ногу.
Затем балансируйте на правой ноге и полностью вытяните левую ногу перед собой.
Обязательно присядьте как можно глубже на опущенной ноге.
Затем, удерживая спину ровной и напрягая корпус, одновременно согните правое бедро и колено, чтобы выполнить упражнение.
Стремитесь к тому, чтобы правое колено согнулось как минимум на 50 градусов, при этом бедра должны быть ровными, а колени должны находиться над пальцами ног.
В конце вернитесь в положение стоя, выпрямив правую ногу, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу, чтобы выполнить один подход.
Выполните пять подходов.
3. Четверное упражнение на разгибание ног
Выполните более легкую версию без использования тренажера, сядя на более высокий стол или стул и зажав груз между ногами для большего сопротивления.
Выбор за вами.
Правильная форма
Начните с того, что сядьте на мягкое сиденье тренажера (как показано в видеоуроке) с подушечками сверху щиколоток.
Затем заведите ступни под мягкую перекладину, напрягая мышцы кора и держите спину прямо.
Удерживая ручки для устойчивости, выпрямите ноги, вытянув их вверх, сожмите их сверху и удерживайте в течение секунды, затем медленно опустите вес вниз, но не позволяйте коленям выходить за угол 90 градусов.
4. Ходьба с отягощениями Выпады
В дополнение к приседаниям, ходовые выпады являются одними из лучших для бегунов силовых упражнений на четверные.
Кроме того, они динамичны и воздействуют на большинство мышц нижней части тела, особенно на прямую мышцу бедра.
Правильная форма
Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели по бокам или со штангой со штангой на верхней части спины.
Затем, удерживая туловище в вертикальном положении и активированное ядро, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь на пятку, а не на переднюю часть стопы.
Затем сделайте выпад и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, а левое колено почти коснется пола.
Двигайтесь вперед, проходя через пятку правой ноги, одновременно выводя левую ногу вперед, пока не вернетесь в исходное положение, затем сделайте выпад левой ногой, повторяя эту схему, чтобы выполнить одно повторение.
Сделайте от 8 до 10 повторений, чтобы завершить один подход.
Выполните пять подходов.
5. Жим ногами
Это еще одно классическое упражнение на квадрицепсы, и вам также понадобится доступ к соответствующему тренажеру.
Это упражнение в основном нацелено на квадрицепс при условии, что вы все время сохраняете хорошую форму.
Правильная форма
Начните с того, что сядьте на тренажер для жима ногами, положив голову и спину на мягкую опору.
Чтобы принять правильное положение, обязательно поставьте ступни на подножку примерно на расстоянии ширины бедер друг от друга, при этом пятки все время должны оставаться плоскими.
Затем возьмитесь за ручки сиденья, осторожно отсоедините салазки от предохранителей, затем вытяните колени, чтобы приподнять вес до тех пор, пока ваши ноги не станут почти прямыми, останавливаясь незадолго до блокировки.
Сделайте паузу, затем опустите платформу, согнув колени.
Убедитесь, что вы толкаете пятки, все время удерживая колени на одной линии с пальцами ног, не позволяя наклоняться ни внутрь, ни наружу.
Просто будьте осторожны с жимом ногами, так как он, как известно, вызывает проблемы.
Впервые работаете? Начните здесь…
Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, то обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!
Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!
Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.
Устранение избытка кожного лица, чрезмерная выработка которого забивает поры;
Забитые поры – причина воспаления, появления прыщей и угрей;
Несвоевременно удаленные макияж и грязь препятствуют проникновению кремов и сывороток, следовательно, замедляются не только процессы обновления кожи, но и в целом ухудшается общее состояние кожи лица;
Забитые и расширенные поры, черные точки, мелкие прыщики, а также следы грязи, пыли и макияжа лишают кожу здорового – естественного – сияния, вследствие чего кожа выглядит серой и изможденной.
Коже необходима помощь и имя этой помощи – очищение. Всего несколько минут в день, немного усидчивости и терпения – и ваша кожа будете сиять, а вы – излучать уверенность, ведь здоровая кожа добавляет уверенности в себе.
Признаки загрязненной кожи
Тусклый цвет кожи.
Кожа ежедневно обновляется, поэтому ороговевшие частицы необходимо удалять, чтобы, во-первых, позволить коже дышать, во-вторых, не препятствовать самообновлению;
Различные высыпания на лице.
Причиной могут служить как и гормональные нарушения или перестройка организма, так бактерии, вызванные отсутствием должного очищения.
Расширенные поры на лице, особенно в Т-зоне.
Способы очищения кожи в домашних условиях
Быстро и легко очистить кожу лица можно в домашних условиях. Для этого не нужен косметический арсенал салона красоты – достаточно скраба или очищающей маски, вытягивающей загрязнения.
Маски – один из самых деликатных способов очищения кожи лица в домашних условиях. Различные вытяжки (белой глины, красных водорослей) позволяют не только удалить загрязнения, заметно сузить поры и подсушить несовершенства, но и даже увлажнить кожу и подтянуть овал лица. Маски идеально подойдут и обладательницам капризной кожи (жирной, сухой), так и тем, кому хочется побаловать себя и устроить «профилактику» кожи.
Магия Глины
Маска для лица: Очищение и матирование
Подробнее
Маски для лица можно использовать раз в неделю тем, у кого нормальная кожа, однако очищающие маски с ментолом или глиной, которые подсушивают и буквально созданы для обладательниц жирной и комбинированной кожи, желательно использовать дважды в неделю.
Скрабы – очищающее средство кожи лица, которое может быть кремо- или гелеобразной текстуры. В отличие от маски скраб обладает более агрессивным воздействием. В зависимости от помола скрабирующих частиц (как правило, это или зерна кофе, или фруктовая косточка) эффект может варьироваться: от мягкого – поверхностного – очищения до весьма грубого и глубокого. Скрабы рекомендуется использовать раз в неделю (если скрабирующие частицы среднего помола), и раз в две недели, если частицы крупные. В противном случае есть риск сильно травмировать нежную кожу лица. Обладательницам жирной кожи и комбинированной желательно использовать пилинг с частичками мелкого помола, но дважды в неделю, чтобы деликатно очищать кожу лица от загрязнений, пота и макияжа.
Пилинги – под «пилингом» понимают и саму процедуру очищения кожи, и различные средства, среди них и крема, и «скатки», и сыворотки, которые прекрасно справляются с расширенными порами, благодаря фруктовым кислотам, абразивным частицам, специальному составу. Покупные средства с приставкой «пилинг» почти безопасны, ведь концентрация кислоты в них предельно низкая, однако достаточна для того, чтобы устранить ороговевшие частицы кожи. Салонные пилинги более агрессивные, сама процедура занимает более часа, концентрация средств выверена, так что дома использовать такие средства не рекомендуется во избежание ожога или других негативных последствий. Пилинг обычно делают в межсезонье, когда нет агрессивного солнца, и советуют его проводить раз в две недели (обладателям жирной и комбинированной кожи), или раз в месяц.
Как очистить кожу лица: пошаговая инструкция
Качественное очищение кожи лица возможно в домашних условиях, не требует больших затрат. Главное – систематичность приятного и, бесспорно, полезного ритуала.
Подготовительный этап
Процедуру очищения кожи лица необходимо проводить дважды в день: утром – чтобы смыть остатки ночных средств, вечером – чтобы удалить пыль, пот и макияж. Во-вторых, необходимо определиться с продуктом, которое эффективно и щадяще удалит загрязнения с кожи. Это могут быть:
Влажные салфетки, пропитанные определенным составом, который не только удаляет макияж и пыль, но и успокаивает кожу после механического воздействия;
Мицеллярная вода, молочко или бифазная жидкость для снятия макияжа – отличный и гипоаллергенный способ быстро и эффективно очистить кожу от загрязнений и макияжа.
Мицеллярная вода
Для снятия макияжа, для нормальной и смешанной кожи
Подробнее
Умывание
Пенка для умывания – относительно новый продукт в мире ухода и очищения кожи лица, успевший завоевать много поклонников. Причина не только в экономичном использовании и удобном дозаторе-помпе, но и мягчайшей, как мусс, текстуре, которая бережно удаляет загрязнения и не сушит кожу за счет меньшего количества ПАВов.
Гель для умывания учитывает потребности каждого типа кожи и потому прекрасно удаляет остатки не только остатки кожного сала, частички кожи, оставшиеся частицы косметики и так далее, но и удаляет молочко или масло для демакияжа, чтобы кожа свободно дышала.
Гель для умывания содержит ПАВы определенного типа, которые могут как мягко захватывают частицы пыли, гарантируя лишь поверхностное очищение, а есть, например, катионные гели, которые проникают в эпидермис и могут вызвать раздражение.
Бытует мнение, что очищать кожу лица – на подготовительном этапе – можно и обычным мылом, ведь формулы мыла совершенствуются и уже не столь агрессивны, как раньше; содержат больше питательных и увлажняющих ингредиентов. Однако не стоит забывать, что мыло – щелочь, оно не учитывает потребности каждого типа кожи, сильно обезжиривает кожу (что ведет к сухости), поэтому стоит отдать предпочтение более щадящим текстурам и средствам.
Дополнительное очищение
Раз в неделю можно устроить СПА у себя дома и дополнительно очистить лицо от грязи и жира: например, нанести маску с натуральными вытяжками или углем, нанести скраб частиц более грубого помола. Натуральные ингредиенты благотворно сказываются на состоянии кожи, масла, входящие в состав, питают, а скрабирующие частицы возвращают коже мягкость и здоровое сияние.
Дополнительное – глубокое – очищение кожи возможно и безопасно лишь в салонах красоты и специализированных клиниках, которые предлагают услугу чистки кожи или кислотного пилинга. Результат виден сразу. Поэтому если лицо слишком загрязнено: видны черные точки, расширенные поры, бугристость, серый цвет лица, стоит обратиться к помощи профессионалов.
Самая популярная процедура – это салонная чистка лица, которая бывает аппаратной (используется специальная насадка, которая буквально выталкивает грязь из пор), и механической (ручная), когда мастер, используя различные лосьоны, эмульсии и крема, смягчает ороговевший слой кожи и подушечками пальцев и при помощи ложечки Уно удаляет черные точки, камедоны, прыщи и жировики. Вся процедура занимает более часа, местами болезненна и травматична; в ход идут различные распаривающие маски, высокие концентрации средств, вытягивающие грязь из пор сыворотки и специальное оборудование.
Проводить дома подобную процедуру крайне не рекомендуется.
Тонизирование и увлажнение
Многие пренебрегают очищающим тоником кожи, однако он сужает поры и обладает антисептическим действием, обеспечивает нормальную кислотность кожи после использования щелочных средств, возвращает коже упругость и эластичность, а также подготавливает кожу к лучшему проникновению кремов в эпидермис кожи.
Увлажнение кожи – завершающий этап в ритуале красивой и здоровой кожи. Так как практически все средства содержат ПАВы, они так или иначе сушат кожу, что может привести к преждевременному появлению морщин. Увлажнение кожи специальными аква-флюидами и питательными кремами вернет ей шелковистость и гладкость, а также подарит ощущение комфорта на весь день.
Как правильно очищать кожу разных типов
Обилие пенок, муссов, салфеток и средств для макияжа для каждого типа кожи на бесконечных полках магазинов – не блажь и не маркетинговый ход производителей. Действительно, каждому типу кожи подходит своя программа очищения, в противном случае есть риск пересушить кожу или, напротив, привести к чрезмерной выработке кожного сала.
Жирная кожа и проблемная
Обладательницам жирной кожи показаны гидрофильные масла. Вечером желательно очистить кожу гелем для умывания с мелкими скрабирующими частицами. Частицы удалят ороговевшие клеточки кожи, пенная основа вытянет загрязнения, а специально разработанная формула средства не пересушит кожу.
Не стоит увлекаться спиртосодержащими средствами, которые способствуют чрезмерной сухости кожи.
Сухая и чувствительная кожа
Тем, у кого сухая кожа, стоит предварительно очистить кожу от макияжа специальным молочком с пометкой «Для сухой кожи лица» или мицеллярной водой. В качестве средства для умывания рекомендуется выбрать пенку и завершить процедуру питательным кремом, который насытит кожу полезными элементами.
Мицеллярная вода
Для снятия макияжа, для сухой и чувствительной кожи
Подробнее
Не увлекайтесь скрабами и средствами, в состав которых входит спирт.
Чувствительная кожа схожа по капризности с сухой, может остро реагировать на определенный состав, однако требует больше внимания в подборе средств для демакияжа (обязательна пометка «Гипоаллергенно»).
Нормальная
Обладательницам нормальной кожи повезло больше всех – они вольны в выборе и средства, и текстуры. С утра можно очистить кожу водой комнатной температуры или специальными салфетками – те и увлажнят, и удалят загрязнения. Вечером достаточно будет удалить косметику и загрязнения молочком для демакияжа и дополнительно использовать очищающий гель, после чего – тонизировать кожу. Раз в неделю можно использовать скраб.
Комбинированная
Комбинированная кожа может быть сухой на щеках и висках, однако жирной и лоснящейся в Т-зоне. Потому злоупотребление очищающими гелями приведет к усилению сухости в зоне подбородка, висков и щек, и усиленной выработке кожного сала на носу и лбу. Деликатная формула пенки для умывания решит проблему очищения.
Обзор очищающих средств для кожи лица
Гели
Бесконечная Свежесть
Очищающий гель для лица, для нормальной и смешанной кожи
Подробнее
Абсолютная Нежность
Очищающий гель для лица, для сухой и чувствительной кожи
Подробнее
Очищающие гели «Бесконечная Свежесть» и «Абсолютная Нежность» созданы с учетом потребностей всех типов кожи. В их составе – экстракт розы и жасмина, которые, визуально матируют кожу и защищают от сухости. Экстракт розы успокаивает кожу, жасмин смягчает, а экстракт лотоса сохраняет водный баланс.
Скрабы
Сахарный Скраб
Сахарный скраб для лица, очищающий, сокращающий черные точки
Подробнее
В состав сахарных скрабов входят три отшелушивающих натуральных сахара, которые мягко очищают кожу, а также масло асаи, какао и зерна киви – для чистой и ровной кожи, дополнительного питания и сияния.
Молочко
Бесконечная Свежесть
Очищающее молочко для нормальной и смешанной кожи
Подробнее
Абсолютная Нежность
Очищающее молочко, для сухой и чувствительной кожи
Подробнее
Очищающее молочко «Бесконечная свежесть» и «Абсолютная нежность» были разработаны с учетом потребностей самых капризных и привередливых типов кожи. Смягчающие компоненты деликатно удаляют загрязнения с кожи лица и глаз. Цветочная отдушка – приятный бонус.
Очищающее молочко для лица «Роскошь Питания» мягко очищает лицо от макияжа. Богатое питательными элементами масла маракуйи и шиповника надолго дарят ощущение мягкости, свежести и комфорта.
Тоник
Бесконечная Свежесть
Очищающий тоник для лица для нормальной и смешанной кожи
Подробнее
Абсолютная Нежность
Очищающий тоник , для сухой и чувствительной кожи
Подробнее
Очищающий тоник для лица «Бесконечная Свежесть» и «Абсолютная нежность» дополняют рутину очищения кожи для смягчения кожи и придания ей упругости и эластичности. Смягчающие компоненты успокаивают кожу и надолго дарят ощущение свежести и комфорта
Мицеллярная вода
Мицеллярная вода
Для снятия макияжа, Бифазная, для всех типов кожи
Подробнее
Мицеллярная бифазная вода для снятия макияжа идеально подойдет любому типу кожи. Имея две фазы, водную и масляную, смешиваясь, им под силу справиться с водостойким макияжем.
Мицеллярная вода не вызывает раздражения, очищает и дарит коже мягкость. Не даром именно эти три малышки завоевали сердца и именитых визажистов и обычных потребителей.
Правила ежедневного очищения
Красивая кожа может быть дана при рождении, но сохранить ее в течение всей жизни – искусство. Не пренебрегайте очищением кожи дважды в сутки. С утра можно очистить кожу лица от пыли и остатков ночного крема мицеллярной водой и потом нанести увлажняющий крем. Вечером, когда кожа, не покладая клеток, работала, впитывала и обновлялась, ей необходимо чуть больше внимания.
Удалите косметику мицеллярной водой или молочком для снятия макияжа. Для лучшего результата оставьте намоченным ватный диск на веках и губах на 10-30 секунд и аккуратно, не делая резких движений, очистите кожу;
Используйте пенку для умывания или гель с нежными абразивными частицами – они вернут лицу здоровое сияние и избавят от частиц косметики;
Очищающий тоник для лица восстановит pH баланс кожи и подготовит кожу к нанесению ночного крема или сыворотки;
Нанесите ночное средство за час до сна – так оно успеет впитаться в кожу.
несколько секретов умывания и домашние маски
На коже лице всегда заметны малейшие дефекты. Поэтому уход за ней стоит на первом месте у любой женщины. Заметного эффекта можно добиться в домашних условиях с помощью народных рецептов или дорогостоящих процедур. Все зависит от возможностей и предпочтений.
Основы очищения лица
Прежде чем прибегнуть к специализированным процедурам, необходимо обратить внимание на ежедневное умывание.
Утреннее умывание
Если эпидермис не отличается чувствительностью, лицо не склонно к пересушиванию, то можно умываться простой водопроводной водой комнатной температуры. В остальных случаях следует использовать кипяченую воду с добавлением минеральной или отваров трав.
Внимание! Другой способ утреннего умывания — кубики льда. Лучше, если они будут с отваром ромашки или зеленым чаем.
Вечернее умывание
Необходимо обязательно умываться вечером, даже если на кожу не наносился макияж, так как в течение дня на ней скапливается грязь и пыль, в результате чего забиваются поры. Для вечернего ухода необходимо найти «свое» средство. Оптимальным вариантом считается молочко, которое дополнительно увлажнит кожу. Для сухой больше подходят разнообразные пенки, гели. Каждая женщина подбирает индивидуальное средство для вечернего ухода, исходя из опыта.
Помимо основных ухаживающих процедур, время от времени любой коже нужна дополнительная очистка. Есть несколько способов очистить кожу лицу, придать ему свежести.
Маски для лица
В домашних условиях можно сделать маску, которая по своим свойствам не будет отличаться от магазинной.
Маска из глины
Это наиболее популярные и часто используемые маски для лица. Разновидности глины стоит подбирать в зависимости от типа кожи:
Розовая глина подходит для очищения комбинированной. Она представляет собой смесь белой, красной глины.
Для жирного типа кожи подходят белая, голубая и зеленая глины.
Желтая — для сухой и увядающей кожи.
Красная — для сухой и чувствительной.
Использовать любую маску из глины для очищения просто: нужно развести порошок в небольшом количестве чистой, прохладной воды и нанести на лицо. Масса должна быть однородной, без комочков. Через 10–13 минут маску необходимо смыть, а кожу – смазать увлажняющим ежедневным кремом.
Маски с бодягой
Такие маски считаются эффективными, но их нельзя применять обладательницам сухой и слишком чувствительной кожи, чтобы не образовалось раздражение. Они очищают лицо от кожного сала, угрей, поры становятся чище. Но не стоит употреблять ими при наличии на лице ранок и гнойников.
Внимание! Для применения средства необходимо смешать порошок бодяги с перекисью водорода и нанести аккуратно на лицо, избегая области вокруг глаз. Через 10 минут смыть. После смывания нанести мягкий увлажняющий крем.
Маска с желатином и активированным углем
Одно из самых популярных средств для очищения кожи лица в домашних условиях – маска с желатином и активированным углем. Приготовить ее просто: раздавить таблетку активированного угля и смешать с половиной чайной ложки желатина. В полученный порошок добавить воды и размешать. Подогреть все в микроволновке в течение 15 секунд. Смесь остудить и нанести на кожу лица. Полученную маску наносят вбивающими движениями и снимают, когда она высохнет.
Паровые ванны
Этот тип очищения прекрасно подходит для любого типа кожи. Необходимо нагреть воду в большой миске. Затем наклониться над ней, укрывшись полотенцем.
Пар эффективно расширяет поры и значительно облегчает удаление угрей. Для оптимального результата лучше добавить в воду ложку сушеных лекарственных растений: чабрец, ромашка, лаванда, розмарин.
Внимание! Держать лицо над ванночкой необходимо 15–10 минут и не слишком низко, чтобы не вызвать ожог и разрыв кровеносных сосудов.
Каким бы методом вы не воспользовались, помните, главными условиями для сохранения чистоты и молодости кожи лица являются здоровый образ жизни, правильное питание и своевременная профилактика болезней.
Как очистить лицо в домашних условиях?
Маска для лица: Pixabay
Сияющая и нежная кожа — залог красоты каждой девушки и женщины. В ежедневной суете не всегда хватает времени на посещение салонов красоты. Зная, как очистить лицо в домашних условиях, можно вписать эту процедуру даже в самый насыщенный график и сэкономить кругленькую сумму на посещении косметолога.
Чистка лица в домашних условиях: очищающие маски
Ежедневное пользование декоративной косметикой, пыль, неправильное умывание — все это в значительной мере загрязняет кожу лица. Чтобы она снова стала упругой и шелковистой, нужно уделять особое внимание чистке лица. Обычных лосьонов и тоников недостаточно — следует более глубоко очищать поры, используя пилинги и скрабы. При этом помните, что с такими средствами нужно быть аккуратнее. Чтобы не навредить коже, рекомендуем предварительно проконсультироваться со специалистом, который подберет подходящий состав и расскажет, как правильно его использовать)
Читайте также
Как сделать слайм в домашних условиях
Произвести чистку лица в домашних условиях просто, если использовать проверенные годами рецепты из простых ингредиентов:
1. Молотый кофе и мед.
Для приготовления скраба понадобится:
мед — 2 ч. л.
сахар — 0,5 ч. л.
кофе — 1 ч. л.
лимонный сок — 1 ч. л.
Тщательно смешать все компоненты и дать настояться 5–10 минут. Нанести на лицо и втирать круговыми движениями. Как только кожа начнет краснеть, смыть и промокнуть мягким полотенцем.
Мед обеспечивает антисептическое действие, а лимонный сок глубоко очищает и подсушивает жирные участки.
2. Маска из овсяных хлопьев.
Данный продукт — универсальное очищающее средство для любой кожи.
Для сухого типа кожи:
банан — 1 шт.
овсяные хлопья — 50 г
молоко — 200 г
Читайте также
Скраб из кофе и меда в домашних условиях
Овсяные хлопья залить горячим молоком и смешать до однородной массы. После остывания добавить измельченный банан и нанести на лицо на 15 минут.
Банан и молоко питают кожу. Для закрепления результата после применения маски используйте нежирный крем.
Для жирной, нормальной и комбинированной кожи:
нежирная сметана — 1 ст. л.
хлопья — 1 ст. л.
сок лимона — 1 ч. л.
Смешать овсянку со сметаной до состояния кашицы и аккуратно добавить лимонный сок. Наносить маску на чистую (желательно распаренную) кожу на 15–20 минут. Рекомендуется применять не чаще раза в неделю.
Чистка лица: UGC
Чистка лица в домашних условиях не менее эффективна, чем салонные процедуры. Используя один из методов хотя бы раз в неделю, легко поддерживать кожу в идеальном состоянии.
Читайте также
Касторовое масло для бровей: способ применения
3. Косметическая глина.
Одно из самых эффективных очищающих средств — косметическая глина. Она глубоко очищает кожу лица, насыщает ее полезными микроэлементами и витаминами. В приготовлении проста. Смешать глину с водой до консистенции сметаны и нанести на распаренное лицо на 10–15 минут. После этого тщательно смыть и увлажнить кремом.
Как очистить лицо: сода от прыщей
На кухне каждой хозяйки найдется коробочка с пищевой содой. С ее помощью можно готовить эффективные маски от прыщей, делающие кожу чистой и здоровой.
Самый простой метод — добавление щепотки соды в готовые средства: тонизирующие лосьоны, пенки для умывания или молочко для снятия макияжа. Этот способ качественно предотвращает появление прыщей.
Читайте также
Как убрать загар с лица в домашних условиях быстро
Соляной пилинг
Подсушить склонную к жирности кожу и глубоко очистить поры можно при помощи соды и соли. Также это средство понадобится тем, кто желает узнать, как избавиться от пигментных пятен на лице. Для этого в равных долях необходимо смешать составляющие — соль и содумелкого помола. На лицо наносят вспененное детское мыло. Полученную сухую смесь присыпают на пену и вращательными движениями втирают в лицо. После процедуры смыть холодной водой. Отметим, что подобную процедуру не проводят на воспаленной коже. Если столкнулись с такой проблемой, рекомендуем отправиться к косметологу.
Мука и сода
Еще одним ответом на вопрос, как избавиться от прыщей на лбу и других участках, станет использование обычной муки. Для этого берут муку (2–3 столовые ложки) и соду (1 чайная ложка). Тщательно смешивают, добавляют теплую воду, размешивают до консистенции сметаны. Наносят маску на кожу раз в несколько недель на 10–15 минут до полного высыхания.
Читайте также
Как лечить бронхит в домашних условиях
Как очистить лицо от черных точек?
Выделения кожного сала, нетщательное удаление декоративной косметики и плохое очищение от пыли закупоривают поры, из-за чего возникают черные точки. Проблема широко распространена, но избавиться от нее можно при помощи масок от черных точек из подручных средств:
1. Маска из активированного угля.
Если вы не знаете, как избавиться от черных точек на носу, средство из активированного угля — лучшее решение. Для приготовления косметического средства понадобится:
желатин — 1 упаковка
активированный уголь — 3 таблетки
молоко — 50 г
Необходимо измельчить таблетки угля и смешать их с желатином до однородной массы. Помешивая, аккуратно влить теплое молоко. Полученную кашицу наносить на проблемные зоны (нос, лоб, подбородок) до полного высыхания. Маска снимается пленкой, тем самым глубоко очищая поры.
Читайте также
Как вывести соль из организма народными средствами
Маска для лица: UGC
2. Яблочно-медовая маска.
Кроме очищающего эффекта, средство обладает смягчающим и антисептическим действием. Оно подойдет для сухой и комбинированной кожи. Вам понадобится:
яблоко — 1 шт.
жидкий мед — 5 ст. л.
Яблоко натереть на крупной терке и смешать с медом. Лицо распарить и нанести полученную смесь на 15 минут. Смыть теплой водой и увлажнить кремом.
Обратите внимание, что представленная информация дает лишь общее представление об очищении кожи. Рекомендуем посетить врача-специалиста, прежде чем применять описанные способы лечения.
Быть красивой и свежей можно и без дорогостоящих средств. Чистка лица дома не займет много времени и сил: нужные составляющие для полезных масок, скрабов и пилингов найдутся на любой кухне.
Читайте также
Отбеливающие маски для лица в домашних условиях
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Как очистить лицо в домашних условиях – эффективные способы | Женские советы
Домашняя чистка лица – это простой, дешевый способ, причем минимально травматичный. Многим девушкам знакома такая проблема, как черные точки на лице, но не все знают, как с ними бороться.
Если вы не знаете, как очистить лицо в домашних условиях, не спешите в дорогостоящие салоны. Сейчас вы узнаете, все способы эффективной чистки, которые сможете выполнить самостоятельно.
Правильное очищение лица включает в себя несколько этапов, которые необходимо выполнять с соблюдением всех правил.
Зачем это необходимо?
Комедоны или черные точки (угри) возникают по многим причинам.
Ненормированное питание.
Стрессовые ситуации.
Гормональный сбой.
Заболевания внутренних органов.
Их невозможно удалить при помощи масок, кремов, так как они располагаются глубоко внутри. Только глубокая, правильная очистка поможет избавиться от угрей.
Чистка должна выполняться исключительно на тщательно обработанной коже лица. Это важно, иначе можно занести инфекцию.
Проводить очищение в домашних условиях нельзя при недозревших прыщиках, незаживших ранках, воспалительных или других кожных заболеваниях.
Никогда не выдавливайте комедоны, так вы еще больше усугубите ситуацию.
Подготовка
Перед тем, как очистить кожу в домашних условиях, определите, какой у нее тип. Самой интенсивной чистки требует жирная кожа. Наоборот, если кожа сухая, придется поработать деликатнее.
Чтобы очищение проходило по максимуму легко, пользуйтесь средствами, содержащими фруктовые кислоты. Они обладают размягчающим действием на угри, выравнивают эпидермис.
После этого очистите кожу молочком для умывания и нанесите скраб легкими массирующими движениями. В завершение умойтесь теплой водой.
Скраб от черных точек можно приобрести готовый или приготовить самостоятельно. Идеальным очищающим эффектом обладают остатки свежемолотого натурального кофе.
Смешайте их с натуральным йогуртом или сметаной, и вы получите превосходный скраб.
Глубокое очищение лица в домашних условиях
Выполняя следующую процедуру, надо не забывать о мерах предосторожности – очищение проводите чистыми руками на предварительно очищенной коже. Если вы все сделаете правильно, то восхититесь полученному результату.
Проведите очищение скрабом. Затем сделайте отвар из трав. Для жирной кожи лучше использовать ромашку и хвощ, для проблемной и сухой – тысячелетник, розмарин, полынь.
Поставьте емкость на стол, наклоните голову над паром, прикройтесь полотенцем. При такой паровой бане кожа распаривается через 10 минут. Можно перейти к глубокому очищению.
Обработайте руки дезинфицирующим раствором и удалите угри. Для этого надавливайте на черные точки с двух сторон указательными пальцами (но не ногтями!). Из пор быстро выйдет грязь.
Лицо протирайте перекисью водорода.
В завершение протрите кожу тоником и нанесите увлажняющий крем.
Маски
Если вы не готовы к вышеизложенному радикальному способу, приготовьте маски. Такие средства также помогут избавиться от угрей. Пользуйтесь средствами по мере появления черных точек.
Намыльте лицо гелем или молочком для умывания. Смешайте соду и соль в пропорции 1:1. Полученную смесь нанесите на мыльную пену. Массируйте кожу легкими движениями три минуты, затем на 10 минут оставьте маску на лице. Умойтесь теплой водой. Если делать такую процедуру регулярно, черные точки очистятся, а кожа станет матовой, чистой.
Эту маску не стоит делать при чувствительной коже. В ней используется бодяга. Маска на основе бодяги обладает отшелушивающим и интенсивным сосудорасширяющим действием, и считается самым сильным средством по очистке лица. К порошку бодяги добавьте 3% раствор перекиси водорода. Масса должна быть кашицеобразной. Нанесите на лицо тонким слоем, оставьте на 15-20 минут, затем смойте и нанесите увлажняющий крем. Лицо может покраснеть, не переживайте, через пару часов все пройдет.
Избавиться от угрей поможет и черная глина. Такая маска подходит для всех типов кожи. Разведите теплой водой глину. Консистенция должна быть как у густой сметаны. Нанесите на кожу, оставьте до полного высыхания. Смочите руки водой и начинайте массировать на протяжении 3-5 минут. Смойте, завершите процедуру легким пилингом из скраба с кофейными зернами.
Если вы решили очистить кожу лица в домашних условиях, не делайте это накануне важной встречи или перед выходными. Нередко остается краснота на несколько часов, и это может изрядно подпортить вам настроение.
Оставайтесь красивыми, ведь это так просто!
Как очистить лицо в домашних условиях от прыщей и черных точек
6 июня 2021
5 июня 2021
Cosmo
Хочешь знать, как очистить лицо в домашних условиях от акне и черных точек? Кто же не хочет! Мы можем помочь.
Однако, хотим предупредить: если у тебя проблемная кожа или угревая болезнь, то лучше обратиться к профессионалу. Косметологи и дерматологи определят причину появления акне, черных точек, угревой сыпи или же жирной себореи. И только после этого можно начинать лечение.
Если же у тебя иногда появляются прыщики или черные точки образовываются каждый раз после тяжелого макияжа, то эта инструкция тебе поможет. С ее помощью можно очистить кожу дома всего за 7 дней.
Важные правила
Не прикасайся к своему лицу. Если у тебя появился прыщик, боже, ни в коем случае не трогай его и не дави руками. На твоих пальцах может быть масса микробов. Плюс, ты можешь разнести инфекцию и бактерии, которые содержатся в этом ужасном белом гное из прыщика. Когда ты давишь акне, ты выталкиваешь часть гнойной массы наружу, но ее большая часть уходит внутрь и забивается глубже. В итоге, ты получишь еще несколько прыщиков. Также стоит помнить, что механическое повреждение кожи может привести к образованию шрамов, некоторые из них могут остаться с тобой навсегда. А тебе ведь это не нужно?
Не дави, даже, если сильно болит. Боль в месте воспаления означает, что тело распознает бактерии, загрязнение и мертвые клетки кожи, которые сформировали акне, как что-то чужеродное. Организм пытается уничтожить его без вреда для себя. Если ты будешь выдавливать болючий прыщик, ты сведешь все труды своего тела на нет.
Можешь выдавить прыщик, но только в правильной последовательности и правильным методом. Это напоминает механическую чистку лица, но в домашних условиях. Следуй этой инструкции:
Шаг 1 — очищение
Сними макияж и умойся как обычно. Не наноси тоников и эссенций.
Шаг 2 — эксфолиация
Чтобы облегчить себе работу, тебе нужно убрать мертвые клетки с кожи, которые блокируют доступ к порам и приводят к акне. Для этого лучше всего использовать пилинги на основе кислот (например, молочной, миндальной, гликолевой и других). Если таких под рукой нет, то лучше очистить кожу «по-старинке» с помощью косметических или домашних скрабов.
Шаг 3 — приложи теплое влажное полотенце к коже
Теплое полотенце и влага создают эффект сауны, за счет чего поры открываются и весь процесс чистки лица пройдет безполезненно, легко и быстро.
Шаг 4 — удаление акне
Вот теперь можешь выдавить прыщик. Но только не пальцами. Лучше всего для этого дела использовать инструмент петлю, которая продается во многих косметических магазинах или на сайтах. Если ее нет, то вооружись ватными палочками или ватными дисками. Смочи их в тоник и можешь приступать. Бережно и очень аккуратно сдавливай прыщик с обоих сторон, пока гной не выйдет наружу. Выдавливай, пока весь гной не выйдет, удали его ватным диском и точечно продизенфицируй место воспаления антисептиком, чтобы не пережечь кожу вокруг.
Выдавливать можно только белые прыщики (whiteheads acne), угри, которые содержат пустулы или кисты, трогать самостоятельно ни в коем случае нельзя — занесешь какую-то заразу, от чего может раздуть пол лица.
Шаг 5 — избавиться от покраснения
Лечение акне не заканчивается на выдавливании. Теперь нужно предотвратить покраснение и появление новых воспалений. Для этого можно использовать лед. Заверни его в полотенце и приложи к пораженному участку на 1-2 минуты.
Шаг 6 — тонизирование
После ледяной маски обязательно используй тонер или сыворотку, чтобы предотвратить попадание бактерий в очищенные поры. Если у тебя проблемная кожа, лучше всего использовать средства, в которых есть экстракт алоэ вера, гиалуроновая кислота, салициловая кислота, Beta Glucan, Centela Asiatica, Butylene Glycol, Betain. Они помогают успокоить кожу и восстановить ее ph-баланс.
Шаг 7 — маски
Чтобы точно убедиться в том, что прыщики не появятся снова, можно использовать глиняные маски. Лучше всего брать косметические продукты с каолином. Они адсорбируют лишний жир и стягивают поры. К тому же, каолин является природным антисептиком.
Шаг 8 — увлажнение и питание
Чтобы восстановить защитный водно-липидный баланс кожи, важно использовать барьерный крем. Например, любые средства с витамином Е помогают уплотнить кожу, сделать ее более устойчивой к внешним раздражителям.
Чистка лица в домашних условиях: как сделать, рецепты, отзывы
Распаривание кожи всегда было обязательным пунктом процедуры чистки. За счет мягкого воздействия пара открываются поры. Однако от такого воздействия тепла следует отказаться, если у вас есть склонность к появлению купероза. Сухому типу кожи распаривание не запрещается, главное после процедуры обязательно нанести свой увлажняющий уход, пока конденсат полностью не испарился с поверхности кожи.
Распаривание кожи можно провести самостоятельно в домашних условиях, прибегнув к некоторым простым способам, таким как: ванночка, аппликация или термоактивная косметика, готовящая кожу к чистке. Перед распариванием, не забудьте очистить свою кожу от макияжа и других загрязнений.
Ванночка – самый простой и эффективный способ распарить лицо. Чтобы организовать себе данную процедуру, вам понадобятся: чайник, емкость для воды и полотенце. Дальше все очень просто – вскипятите чайник, перелейте горячую воду в приготовленную емкость. Затем убедитесь, что емкость устойчиво зафиксирована. В кипяченную воду можно также добавить несколько капель эфирного масла или цветки ромашки. Закройте глаза и наклоните голову над емкостью на расстоянии примерно 30-40 см. Накройте голову приготовленным полотенцем, создав подобие навеса.
ВАЖНО! Убедитесь, что во время всей процедуры пар поступает комфортной для вас температуры, в противном случае не старайтесь терпеть слишком горячий поток тепла – это вредно для кожи лица. При открытых ранах и повреждения кожи – распаривание запрещается. Продолжительность сеанса не должна превышать 15 минут.
Аппликация – альтернативный метод распаривания кожи лица, если вдыхание горячего воздуха по индивидуальным причинам противопоказано. Вам понадобится хлопчатобумажная салфетка или полотенце, которое необходимо смочить в горячей воде или в отваре трав, а затем приложить к лицу на 7-10 минут, пока они остынут.
Термоактивная косметика – данный метод распаривания отлично подойдет обладательницам тонкой и чувствительной кожи, а также коже с наличием купероза. Действие такой косметики основано на насыщении клеток кожи влагой, что в дальнейшем приводит к ослабеванию их межклеточных связей. Можно сказать, что процесс несколько похож на легкий пилинг. В результате роговой слой кожи размягчается и поры раскрываются.
После распаривания, предоставьте буквально одну минуту для впитывания влаги коже лица. Это поможет дополнительно защитить кожу от пересушивания во время нанесения глиняной маски. Не используйте пилинги, маски с высоким процентом кислот в их составе, средства с крупными абразивными частицами – сразу после распаривания кожи. Данные средства могут травмировать кожу и вызвать неприятные последствия.
Как избавиться от черных точек в домашних условиях [мнение экспертов Vichy]
Разумеется, даже если вы мечтаете как можно быстрее убрать черные точки и очистить лицо, открытые комедоны ни в коем случае нельзя выдавливать, грубо скрабить и прибегать к другим агрессивным механическим воздействиям. Это может не только травмировать и без того неспокойную кожу, но и спровоцировать появление инфекции и и распространение острого воспалительного процесса, а также пигментации.
Как же тогда быстро и эффективно убрать черные точки на лице? С помощью грамотного базового ухода, все этапы которого мы вам сейчас расскажем.
Бережное умывание
Обладательницы жирной кожи часто стремятся отмыть ее «до скрипа», тщательно убирая все следы жировых выделений. К сожалению, чаще всего активное «обезжиривание» кожи, наоборот, лишь провоцирует усиленную выработку кожного сала, превращая проблему в замкнутый круг.
Используйте для умывания мягкие средства (гели, специальную воду) с нейтральным pH, которые сохраняют гидролипидный баланс и защитный слой кожи. Избегайте мыла, тоников и лосьонов с агрессивным или излишне сушащим составом.
Отшелушивание
Обязательный этап, который также хорошо помогает от черных точек. Для бережного удаления омертвевших клеток и очищения поверхности кожи используйте химические эксфолианты на основе мягких кислот, либо деликатные механические скрабы с небольшими абразивными частицами (только при отсутствии на коже открытых воспалений!). После каждой такой процедуры обязательно пользуйтесь средствами с SPF-защитой.
Глубокое очищение
1-2 раза в неделю обязательно используйте маски для жирной и проблемной кожи для глубокого очищения расширенных пор. Такие «чистки» буквально вытягивают черные точки, абсорбируют избыточные выделения кожного жира, предупреждают возможное развитие воспалений и помогают добиться приятного матового оттенка кожи.
Увлажнение
Почему-то до сих пор существует миф, что склонная жирности кожа не нуждается в увлажнении. Пожалуйста, не совершайте этой ошибки – не путайте нежелательный жирный блеск с приятной наполненностью кожи влагой. Помните, что испытывающая недостаток влаги кожа начинает еще активнее вырабатывать себум, провоцируя тем самым образование новых комедонов.
Рекомендуем ознакомиться с протоколом ухода для увлажнения кожи от экспертов Vichy.
Ведя борьбу с черными точками в домашних условиях, обязательно используйте некомедогенные увлажняющие средства на основе гиалуроновой кислоты и других интенсивно увлажняющих ингредиентов.
Средства от черных точек в домашних условиях: как определить главные ингредиенты?
Задаваясь вопросом, как удалить черные точки в домашних условиях, не забывайте, что нужно в любом случае использовать проверенные и профессиональные средства, разработанные специально для удаления черных точек. Сейчас мы расскажем, какие ингредиенты помогут бережно, но эффективно избавиться от черных точек на лице.
Гликолевая кислота
Она активно проникает во все слои кожи, растворяет и отшелушивает омертвевшие частички кожи, препятствует закупориванию пор и предотвращает появление новых комедонов. Позволяет избавиться даже от глубоких черных точек и восстанавливает приятный матовый оттенок кожи.
Наш выбор: сужающий поры очищающий лосьон NORMADERM с гликолевой кислотой, предназначенный для глубокого очищения пор.
Вот как я могу очистить лицо в домашних условиях за 6 шагов!
Кто не хочет сияющую кожу без пятен !? Я бы хотел, чтобы был простой способ получить красивую кожу, без прыщей или черных точек, не прилагая никаких усилий! Совмещать работу с 9 до 5 и заботиться о моей 5-летней девочке и моем еще не родившемся ребенке — нелегкая задача. Найти время, чтобы побаловать свою кожу в салоне, кажется надуманной идеей, учитывая все списки дел, которые мне еще предстоит заполнить. Итак, я решил подойти и очистить лицо, не выходя из дома, иногда занимаясь мелкими домашними делами.
Когда я впервые начал заниматься уборкой, все, что я делал, это вспомнил, что косметологи обычно делают для уборки в салонах, купил необходимые продукты и попробовал их сам.
Вот 6 шагов, которые я выполняю для домашнего очищения лица DIY :
Шаг 1. Очистите лицо
Вымойте лицо средством для умывания или очищающим средством для лица и теплой водой. Вытрите мягким полотенцем. Если вы только что вернулись домой, возможно, у вас забиты поры, и однократная чистка может не помочь.Итак, нанесите очищающее молочко на ватный диск и промокните им кожу.
Шаг 2. Приготовление пара
Затем используйте пароварку, чтобы отпарить лицо в течение 5–10 минут или до тех пор, пока ваша кожа может пропускать пар. Если у вас нет пароварки, вы можете нагреть немного воды в сосуде и встать у него лицом прямо над сосудом. Для более эффективного результата накройте при этом себя и сосуд полотенцем. После того, как пропаривание закончится, используйте средство для удаления черных точек, чтобы удалить все черные точки, и вытрите пары мягкой тканью или полотенцем.
Шаг 3: Скраб
Используйте скраб для лица, чтобы очистить лицо от омертвевших клеток. Потрите лицо примерно 5-7 минут и оставьте на пару минут, прежде чем смыть водой. Вместо готового продукта вы также можете использовать сахарно-медовую смесь, шоколад и сахар или чернику и мед для очистки лица.
Шаг 4: Маска для лица
Маски для лица делают вашу кожу мягкой и сияющей.Нанесите хорошую увлажняющую маску для лица, предпочтительно натуральную, такую как куркума и бесан, алоэ вера и мед, или более плотные маски для лица с землей. Если вы предпочитаете готовые продукты, выбирайте продукты на фруктовой основе, например банан или папайю. Подождите, пока он не начнет сохнуть, и смойте теплой водой.
Шаг 5: Тонер
После того, как вы высушите лицо после нанесения маски, нанесите тоник, который поможет поддерживать баланс pH. Вместо тоника можно использовать яблочный уксус, алоэ вера, огурец или розовую воду.
Шаг 6: Увлажняющий крем
Последний шаг — нанесение увлажняющего крема. Нанесите увлажняющий крем на кожу и шею. У меня сухая кожа, поэтому я наношу густой увлажняющий крем.
Очищайте лицо всякий раз, когда у вас есть свободное время, и у вас останется сияющая, сияющая кожа.
Очистить лицо дома теперь не так уж сложно, не так ли? Попробуйте сами почистить и дайте мне знать, как все прошло.
Пошаговое руководство по очистке лица в домашних условиях — Городское руководство
Читать 7 минут
В этом посте вы узнаете
В чем разница между очищением лица и очищением лица
Как сделать чистку лица в домашних условиях за 5 простых шагов
Как использовать натуральные домашние ингредиенты для очищения лица
За нашей кожей необходимо регулярно ухаживать.Даже если вы регулярно посещаете салон или вызываете домашнего косметолога, это не заменяет ежедневную чистку лица в домашних условиях, которую вы можете делать. Домашняя очистка лица сохраняет кожу мягкой, эластичной и естественной.
В чем разница между очисткой лица и очисткой лица?
В зависимости от типа ухода за лицом используются дополнительные средства, например миндальный скраб, гель алоэ-вера или фруктовый крем. Из-за сложного характера процедур по уходу за лицом рекомендуется проводить каждые от 1 месяца до 45 дней.С другой стороны, вы можете проводить уборку раз в две недели.
Итак, посещение салона каждые 15 дней может показаться тяжелым бременем для многих женщин. Если вы один из них, то это простое пошаговое руководство по уборке дома — именно то, что вам нужно.
Помимо регулярных чисток, вы можете ежедневно делать несколько простых вещей для сияющей кожи. Прочтите наш пост о SHAHNAZ HUSSEIN’S BEAUTY TIPS , чтобы узнать больше.
Как сделать чистку лица в домашних условиях за 5 простых шагов
Трудно придерживаться режима интенсивного ухода за чисткой лица в домашних условиях.Вот почему этот простой распорядок дня трудно будет оправдать даже ленивым.
Шаг 1. Вымойте лицо
Это само собой разумеется, но первый шаг к достижению безупречной кожи — это очистить и вымыть ее должным образом. Для этой цели можно использовать мягкое мыло или средство для умывания. Смыть очищающее средство теплой (не горячей!) Водой.
Шаг 2. Счистите омертвевшие клетки
Отмершие клетки, черные точки и грязь глубоко внутри пор кожи не вылезут наружу, если вы просто умоете лицо.Также нужно отмыть лицо. На рынке доступно множество хороших чистящих средств, но вы также можете легко сделать их дома.
Борьба с черными точками — дело непростое. Прочтите наш пост на КАК УДАЛИТЬ BLACKHEADS , чтобы узнать о некоторых проверенных и проверенных способах.
Шаг 3. Тоник, успокаивающий кожу
Тоник действует как лекарство и покрывает любые повреждения кожи, которые могут возникнуть из-за очистки. После чистки лицо может покраснеть и появиться жжение, поэтому сразу же нужно нанести тоник.
Шаг 4. Нанесите пачку
Помимо впитывания излишков масел, пакеты также закрывают поры, открывающиеся в процессе очистки и очистки. Промойте маску прохладной водой, чтобы закрыть поры.
Подходит ли вам маска для лица? Изучите это быстрое 2-минутное руководство, чтобы выбрать ЛУЧШУЮ НАБИВКУ ДЛЯ ЛИЦА ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА КОЖИ.
Шаг 5. Увлажнение с помощью увлажняющих средств
Пакеты могут сделать вашу кожу сухой и растянутой.Увлажняющий крем увлажняет кожу, а также закрепляет чистоту, оставляя ваше лицо сияющим на долгое время. Сухая кожа наносит кремы на масляной основе, а жирная — кремы на водной основе.
Выполнение этой простой процедуры очистки лица сделает вашу кожу сияющей, и она будет выглядеть свежей и всегда. Тем не менее, если вы хотите, чтобы за вас работал профессионал, не выходя из дома, закажите Салон домашнего обслуживания , чтобы запланировать чистку лица на выходные.
Есть много простых советов и приемов, которые вы можете использовать и просыпаться с ЯРКОЕ УТРЕННЕЕ ЛИЦО. Прочтите здесь!
Как использовать натуральные домашние ингредиенты для очищения лица Очищающее средство
Для сухой кожи: смешайте одну ложку измельченного миндаля с двумя ложками свежего йогурта, чтобы получилась густая паста. Нанесите на лицо и оставьте на 5 минут, прежде чем смыть.
Для жирной кожи: смешайте равные части меда и лимонного сока.Нанесите и оставьте на 5 минут. Затем вытрите его мягкой тканью или салфеткой, а затем ополосните лицо холодной водой.
Если у вас жирная кожа, нужно внимательно следить за режимом ухода за кожей. Не пропустите нашу публикацию о СОВЕТАХ ПО УХОДУ ЗА ЖИРНОЙ КОЖЕЙ.
Скраб
Для сухой кожи: возьмите три ложки сырого овса и смешайте его с одной ложкой меда. Втирайте скраб в лицо круговыми движениями в течение добрых пяти минут.После этого смойте чистой водой.
Для жирной кожи: смешайте в равных частях коричневый сахар и лимонный сок, чтобы получился гладкий скраб. Помассируйте лицо круговыми движениями, а затем смойте теплой водой.
Тоник
Для сухой кожи: добавьте несколько капель розовой воды в свежий гель алоэ. Нанесите это на лицо. Смывать не нужно.
Для жирной кожи: яблочный уксус обладает вяжущим действием, поэтому идеально подходит для жирной кожи.Сделайте раствор из равных частей яблочного уксуса и воды. Нанесите это на лицо, избегая попадания в глаза. Смывать не нужно. Другие альтернативы яблочному уксусу — листья мяты и зеленый чай.
Пакет
Для сухой кожи: Разомните один небольшой банан. Добавьте половину ложки меда, одну ложку йогурта и несколько капель розовой воды, чтобы получилась густая паста. Равномерно нанесите на все лицо и оставьте как минимум на 15 минут. Смочите руки и прижмите их к лицу, чтобы смочить пакет.Начните снимать его с лица. Не трите и не вытирайте его слишком сильно. Осторожно ополосните лицо холодной водой, чтобы удалить липкость.
У вас жирная кожа? Вот несколько специальных НАБОРОВ ДЛЯ ЖИРНОЙ КОЖИ ДОМАШНЕЕ НАБОРЫ ДЛЯ ЖИРНОЙ КОЖИ , которые стоит попробовать!
Для жирной кожи: смешайте multani mitti (земля фуллера) с розовой водой, чтобы получилась гладкая паста, и равномерно нанесите ее на лицо и шею. Дайте ему высохнуть, прежде чем смыть прохладной водой. Нанесите немного лосьона на водной основе или несколько капель кокосового масла, смешанного с эфирным маслом лаванды или чайного дерева, для увлажнения.
Последние слова о проведении чистки лица в домашних условиях
Чистка в салоне включает пропаривание сразу после смывания скраба. За этим часто следует удаление черных и белых точек с помощью специального инструмента. Этот шаг лучше доверить профессионалам, поскольку удаление черных точек требует определенного уровня знаний.
Вместо этого мы рекомендуем заказать услугу «Салон дома » для ежемесячной уборки, которую вы можете сделать, сидя дома!
Теги: косметические услуги на дому, уборка дома, чистка лица, чистка лица, чистка лица в домашних условиях, чистка лица в домашних условиях при жирной коже, чистка лица при склонной к акне кожи, чистка лица при сухой коже, шаги по чистке лица, сияющее лицо, салон дома
советов и 10 натуральных ингредиентов для использования
В воздухе так много загрязнений, пыли и грязи, которые очень легко оседают на наших лицах, когда мы заняты своей занятой жизнью.Это не единственные вещи в воздухе, которые могут повредить кожу; В наши дни в воздухе много свободных радикалов и токсичных газов, особенно в городе. Все они могут скапливаться на внешнем слое кожи, вызывая закупорку пор и, в конечном итоге, проблемы с кожей и прыщи.
Вот почему так важно время от времени проводить правильную очистку лица, но попасть в салон каждый раз удается не каждому. Если вы научитесь делать это самостоятельно дома, это не только решит проблему, но и сэкономит много времени и денег.
вещей, которые нужно приобрести для чистки лица в домашних условиях
Вот некоторые вещи, которые вам нужно собрать для домашней чистки лица:
Очиститель масла
Гель для умывания / очищающее средство; убедитесь, что используете только те, которые подходят вашему типу кожи
Скраб для лица
Пароварка / Блюдо и полотенце
Маска для лица, подходящая для вашего типа кожи
Тоник для лица
Увлажняющее средство для вашего типа кожи
Полотенце для лица
Средство для удаления черных точек
Ватные диски
Как сделать чистку лица в спа-стиле в домашних условиях?
Вот как сделать спа-чистку лица в домашних условиях:
1.Очищающее средство
Нанесите на руки немного масляного очищающего средства и аккуратно вмассируйте его в лицо круговыми движениями. Погрузите пальцы в теплую воду, просто смочив ее, и продолжайте круговые движения. Теперь вымойте лицо большим количеством воды, пока все масляное очищающее средство не смоется. Очищение маслом удаляет грязь и сажу с вашего лица, растворяя всю грязь и любой макияж, который может быть на вашем лице, с кожным салом, который естественным образом образуется на нем. Теперь с помощью средства для умывания или мягкого очищающего средства вымойте лицо, чтобы удалить излишки масла.После этого промокните чистым полотенцем для лица, но не промокните его полностью. Для следующего шага ваше лицо все еще должно быть влажным.
2. Отшелушивание
Отшелушивание — отличный способ осветлить кожу, поскольку он удаляет омертвевшие клетки кожи на внешнем слое кожи. Таким образом, ваши средства по уходу за кожей будут работать намного лучше, поскольку они смогут проникать через кожу. Используйте скраб для лица и аккуратно потрите лицо круговыми движениями. Будьте осторожны при этом, так как слишком сильное давление может повредить вашу кожу, а не помочь ей.После этого смойте теплой водой.
3. Пар
Обработка на пару помогает удалить токсины, глубоко очищает лицо, помогает избавиться от черных и белых точек, предотвращает сухость кожи, а также помогает подготовить ее для других ингредиентов. Используйте отпариватель для лица, если он у вас есть. Если нет, вы можете сделать самодельную дома. Наполните посуду водой и нагрейте. Подождите, пока вода закипит, и когда начнет образовываться пар, положите лицо на блюдо и накройте его полотенцем.Готовьте пар как минимум пять минут. Затем возьмите средство для удаления черных точек и начните соскребать все черные и белые точки на лице.
4. Маска для лица
Маски для лица очень расслабляют и очень полезны для вашей кожи. Они используются для улучшения тонуса кожи и ее смягчения. Существуют разные маски для лица для разных типов кожи, поэтому обязательно выберите ту, которая подходит вам. Равномерно нанесите маску на лицо и расслабьтесь. Вы должны оставить его, пока он не высохнет, что обычно составляет от двадцати минут до получаса.После высыхания смойте маску холодной водой и вытрите насухо.
5. Тон
Вы можете сбалансировать свой уровень PH с помощью тоника для лица. Они очень освежают кожу, закрывают поры и увлажняют кожу. Либо нанесите его пальцами, либо поместите в распылитель и распылите прямо на лицо.
6. Увлажнение
Это последний шаг, он так же важен, как и другие, поэтому его нельзя пропускать. Также следует подбирать увлажняющий крем в зависимости от типа вашей кожи.Для комбинированной или жирной кожи используйте увлажняющий крем на гелевой основе. Если у вас очень сухая кожа, используйте масло для лица или более густой лосьон.
Каковы преимущества чистки лица?
Теперь, когда вы знаете, как очистить лицо дома, давайте обсудим преимущества:
Улучшает текстуру кожи и придает сияние лицу
Пятна, прыщи, угри и белые точки можно предотвратить
Улучшение кровообращения на лице, в результате чего кожа становится более здоровой
Сохраняет кожу увлажненной и хорошо питаемой
Удаляет и уменьшает эффекты загара
Как использовать натуральные ингредиенты для очистки лица в домашних условиях?
Если вы предпочитаете натуральные ингредиенты, не бойтесь, вы все равно можете использовать их для окончательной очистки лица в домашних условиях.Фактически, все, что вам нужно сделать, это порыться на кухне, и вы найдете одни из самых удивительных ингредиентов для вашей кожи. Здесь также есть рецепты домашних средств для очищения лица своими руками. Не забудьте проверить ингредиенты на коже, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии ни на один из них. Это можно сделать с помощью «теста на царапины», когда вы наносите некоторые ингредиенты на небольшой участок кожи. Если вы не испытаете отрицательной реакции, все готово. Это следует делать с большинством продуктов, особенно если у вас чувствительная кожа или известно, что у вас есть аллергические реакции на многие вещи в целом. Вот, как использовать их для очистки лица, начиная с того, как приготовить некоторые из продуктов, которые вам понадобятся:
1. Приготовьте очищающие средства
В качестве масляного очищающего средства используйте оливковое масло или органическое кокосовое масло, если у вас нормальная или сухая кожа, а для чувствительной или жирной кожи используйте масло жожоба. Вы также можете добавить к нему каплю вашего любимого эфирного масла. Для очищающего средства на основе меда смешайте половину чайной ложки молока или сливок с половиной чайной ложки меда, если у вас сухая или нормальная кожа.Для жирной кожи смешайте мед с ½ чайной ложки сока лайма, а для чувствительной кожи смешайте его с ½ чайной ложки розовой воды.
2. Приготовьте скраб для лица
Вам понадобится одна чайная ложка сахарного песка / натурального коричневого тростникового сахара и две капли воды. Хорошо смешать.
3. Подготовьте маску для лица
Одна чайная ложка граммовой муки (мука из нута / фасоли гарбанзо), ½ чайной ложки куркумы, 1 ½ чайной ложки розовой воды. Смешайте ингредиенты в однородную пасту.Следите за тем, чтобы в смеси не было комков граммовой муки.
4. Подготовьте тонер
Домашнее очищение лица не будет полным без тоника. Смешайте равные части розовой и огуречной воды и храните в пульверизаторе.
5. Очистить
Сначала нанесите масляное очищающее средство на сухую кожу и втирайте круговыми движениями примерно 30 секунд. Ополосните лицо теплой водой, а затем дважды промойте очищающим средством на медовой основе. Двойное очищение — отличный способ избавиться от грязи и грязи с лица.
6. Пар
Если у вас есть пароварка, воспользуйтесь ею. Если нет, наполните посуду водой и добавьте несколько капель вашего любимого эфирного масла. Лаванда, ромашка и ладан отлично подходят для расслабления. Как только вода закипит, из нее будет выходить пар. Положите голову на блюдо и накройте полотенцем, чтобы не допустить проникновения пара. Оставайтесь так в течение трех-пяти минут. Затем вы можете использовать средство для удаления черных точек, чтобы соскрести их, или с помощью ватного диска; сильно (но не резко) протрите лицо, уделяя особое внимание боковым сторонам носа.
7. Отшелушивание
Используйте сахарный скраб и аккуратно отшелушивайте кожу. Вы не хотите, чтобы ваша кожа была грубой. Перемещайте пальцы круговыми движениями, как при масляной очистке. Примерно через 30 секунд или минуту после тщательного отшелушивающего массажа ополосните лицо прохладной водой. И промокните кожу насухо.
8. Нанесите маску
Нанесите маску на только что очищенную кожу кисточкой для маски или пальцами на лицо, избегая попадания в глаза.Вы также можете использовать эту маску для кожи под глазами. Полежите и расслабьтесь около 30 минут. Смойте прохладной водой.
9. Тон
Распылите домашний тоник на лицо и протрите ватным диском. Это поможет вам избавиться от желтых пятен куркумы, оставшихся на вашей коже, и сделает вашу кожу мягкой и эластичной. Если вы склонны к сухости кожи, распылите на лицо еще раз и аккуратно вдавите тоник в кожу пальцами.
10.Увлажняющий
Теперь вы можете нанести свой любимый увлажняющий крем или сохранить естественный оттенок и увлажнить лицо успокаивающим гелем алоэ вера.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов:
1. Как часто нужно очищать лицо?
Очищение лица следует проводить раз в две недели для достижения наилучших результатов.
2. В чем разница между очисткой лица и уходом за лицом?
Регулярные чистки лица, которые делаются каждые две недели, помогут избавить кожу от грязи, сажи, мусора и мертвых клеток, которые имеют тенденцию затемнять цвет лица и вызывать высыпания или проблемы с кожей.Уход за лицом включает в себя все, что делает очистка лица, но также включает успокаивающий и очень расслабляющий массаж лица. Маски для лица также предназначены для лечения различных кожных заболеваний, поэтому можно подобрать тот тип лица, который вам нужен, который включает в себя специальные продукты и методы, направленные на борьбу с любым кожным заболеванием, которое у вас может быть. Процедура ухода за лицом обычно занимает от часа до полутора часов и должна проводиться только один раз в месяц или один раз в два месяца. Они действительно обеспечивают более длительные результаты, чем простая очистка лица, и значительно улучшают общее состояние вашей кожи.
3. Может ли чистка лица иметь побочный эффект?
Очистка лица может иметь некоторые побочные эффекты, если вы не будете осторожны. Одним из наиболее заметных побочных эффектов является то, что ваше лицо становится красным, если вы слишком суровы на этапах отшелушивания и экстракции. Выполняя эти шаги, вы должны быть твердыми и бережными, и при использовании средства для удаления черных точек убедитесь, что оно чистое, так как оно может переносить бактерии, поскольку они могут вызвать высыпания. Если вы собираетесь делать удаление, лучше не наносить макияж в течение как минимум 24 часов после уборки. Если вы очищаете лицо дома от жирной кожи , , убедитесь, что используемые вами продукты подходят для жирной кожи. Если у вас сухая, чувствительная или комбинированная кожа, убедитесь, что вы используете продукты, подходящие для вашего типа кожи, иначе вы можете не увидеть никаких результатов, или ваша кожа может даже плохо отреагировать на процесс.
Очистка лица — настоящее удовольствие, поскольку это способ побаловать себя и сохранить вашу кожу молодой, свежей и сияющей. Если вы делаете это дома, лучше всего использовать натуральные продукты, так как вы точно знаете, что происходит у вас на лице.Не забудьте вымыть руки перед тем, как приступить к работе, и создать для себя атмосферу, зажег несколько ароматических свечей и включив успокаивающую музыку. Когда вы закончите удаление, выключите большой свет и используйте лампу с мягким освещением, чтобы помочь вам омолодиться, когда вы надеваете маску для лица и расслабляетесь.
Также читайте: Домашние секреты кухни для молодой кожи
6 простых шагов, которым нужно следовать
Кто не знает, как мыть лицо? Разве это не самая простая и основная задача, которую мы все выполняем каждый день? Втирайте очищающее средство, ополосните, промокните кожу насухо и все.Верно?
Неправильно! Оказывается, правильная очистка лица требует гораздо большего. Старая школа протирания-полоскания-сушки больше не работает. Вот новые правила очистки лица, которые вам необходимо знать. Прокрутите вниз, чтобы получить пошаговое руководство по правильной очистке лица.
Что такое очистка лица?
Чистка лица не такая обширная, как чистка лица. Очищение включает в себя тщательное очищение кожи, отшелушивание, распаривание с последующим тонированием и увлажнением. Очистка лица помогает удалить следы грязи, макияжа, кожного сала, загрязнения и омертвевших клеток кожи.Регулярные чистки сохраняют кожу здоровой и сияющей.
Очищение лица или очистка лица необходимы для поддержания надлежащего здоровья кожи. Однако он отличается от ухода за лицом.
Чистка лица: чем она отличается от чистки лица?
Регулярная чистка лица предотвращает попадание грязи и загрязнений на кожу. Он помогает отшелушивать омертвевшие клетки кожи, удалять излишки кожного жира и очищать поры кожи. Не путайте очищение лица с уходом за лицом, которое вы делаете в салонах и спа.
Очистка лица — это то, что вы делаете дома, используя обычные продукты, такие как очищающее масло, очищающее средство, тоник и отшелушивающее средство. Вам не нужны никакие специальные продукты. Тем не менее, процедуры по уходу за лицом проводятся экспертами и включают массаж лица, а также могут включать другие специальные процедуры.
Регулярно очищайте лицо дома. Необязательно выполнять все шаги каждый день, вы можете пропустить шаг или два. Это гарантирует, что ваша кожа будет тщательно очищена и останется здоровой и сияющей.
Как сделать очистку лица в домашних условиях: пошаговое руководство
Шаг 1. Очистите лицо
Это двухэтапный процесс: сначала удалите макияж, а во-вторых, очистите или умойте лицо.
Нанесите крем на масляной основе или очищающее масло на все лицо. Очищающее масло смешивается с натуральными маслами вашей кожи и растворяет частицы макияжа, пыль и грязь, застрявшие в порах кожи.
Возьмите ватный диск, окуните его в воду и отожмите излишки.Протрите лицо влажным ватным диском. На этом этапе вы также можете использовать смягчающую салфетку для лица.
Возьмите небольшое количество мягкого очищающего средства (выберите то, которое не содержит мыла и сульфатов) и тщательно нанесите им на лицо.
Сбрызните лицо теплой водой и промокните насухо.
Это называется двойным очищением. Одно только очищающее средство не может удалить с лица частицы макияжа и грязи. Именно поэтому очистка маслом необходима для удаления всех следов макияжа и загрязнений.
Шаг 2: Отшелушивание
Следующим шагом является отшелушивание омертвевших клеток кожи. Не повторяйте этот шаг каждый день. Ограничьте это одним или двумя раза в неделю. Чрезмерное отшелушивание может вызвать реакцию кожи и появление высыпаний.
Это можно сделать двумя способами — использовать нежный скраб или отшелушивающий кислотный пилинг.
Для отшелушивания скрабом
Намочите лицо.
Возьмите небольшое количество любого нежного скраба без мыла.
Нанесите на все лицо, кроме нежной кожи вокруг глаз. Массируйте круговыми движениями, уделяя особое внимание проблемным участкам (где появляются белые или черные точки).
Делайте это в течение пяти минут, а затем умойтесь теплой водой.
Для отшелушивания с помощью кислотного пилинга
Намочите кожу и промокните ее насухо.
Нанесите на лицо отшелушивающий кислотный пилинг.
Оставьте на время, указанное производителем в буклете с инструкциями.Смочите мочалку и очистите ею лицо.
На заметку
Не используйте отшелушивающие пилинги, если вы никогда раньше не наносили кислоту на лицо.
Проведите пластырь, чтобы проверить, переносит ли ваша кожа кислоту.
Соблюдайте инструкции производителя.
Никогда не используйте кислотные пилинги чаще двух раз в неделю или в соответствии с указаниями производителя.
Шаг 3: Распаривание
Распаривание лица после отшелушивания смягчает кожу и открывает поры.Этот процесс позволяет вашей коже легко впитывать полезные свойства других средств по уходу за кожей (которые вы будете применять на следующих этапах), а также становится легко удалить черные точки (если они у вас есть). Для этого:
Налейте теплую воду в ведро или наполните таз теплой водой (по вашему усмотрению).
Добавьте в воду эфирные масла (если хотите). Вы можете использовать масла лемонграсса, лаванды, мяты перечной, сандалового дерева, эвкалипта или бергамота.
Наклонитесь над дымящейся водой и накройте голову полотенцем.
Держите лицо над паром 10 минут.
Не нужно распаривать лицо каждый день. Делайте это два раза в неделю.
Шаг 4. Нанесение маски для лица или маски для лица или раствора для лица
Нанесение любого местного раствора после обработки паром позволяет ингредиентам глубже проникнуть в кожу. Таким образом, ваша кожа получит максимум пользы от маски для лица или раствора для местного применения. Вы можете использовать
Маску для лица или маску для лица
Вы можете использовать купленную в магазине маску для лица или приготовить маску для лица дома (объяснено далее в этой статье).
Обильно нанесите на лицо и дайте высохнуть.
Протрите теплой водой.
Или
Листовая маска
Нанесите листовую маску на лицо.
Оставьте на 15-20 минут (или следуйте инструкциям производителя).
Снимите. Не смывайте средство с лица.
Помассируйте оставшееся средство по всему лицу и дайте коже впитаться в течение ночи.
Используйте маску для лица или листовую маску трижды в неделю.
Шаг 5: Тонирование
Теперь, когда ваши поры впитали все полезные свойства средств по уходу за кожей, пора сбалансировать уровень pH вашей кожи. Используйте мягкий тоник, не содержащий химикатов, в соответствии с типом вашей кожи. Вы даже можете нанести на лицо тоник, сделанный своими руками.
Все, что вам нужно сделать, это:
Обильно нанести тонер на все лицо.
Дайте высохнуть.
Не стирать после этого.
Тонизирование помогает коже оставаться увлажненной, а также сужает поры.Используйте тоник каждый день, чтобы сохранить кожу здоровой.
Шаг 6: Увлажнение
Это последний и самый расслабляющий шаг в процессе. Увлажнение помогает сохранить ваше лицо увлажненным, а также решает определенные проблемы с кожей (если вы используете целевые увлажняющие кремы и кремы). Вы можете использовать увлажняющую сыворотку или ночной крем против старения.
Вот что вам нужно сделать:
Возьмите немного сыворотки, крема или лосьона размером с горошину. Нанесите это на лицо и шею.
Слегка помассируйте круговыми движениями.
Эти шаги могут показаться сложными, но они предлагают множество преимуществ для красоты.
Преимущества чистки лица
Регулярные чистки лица защищают вашу кожу от лишней грязи и загрязнений.
Обеспечивает свежесть и омолаживание вашей кожи.
Сохраняет поры кожи незаполненными и чистыми. Это помогает уменьшить высыпания и другие проблемы с кожей.
Регулярная чистка лица поддерживает его увлажнение и предотвращает проблемы с кожей, вызванные сухостью, такие как шелушение и зуд.
Он осветляет вашу кожу и уменьшает проблемы с загаром и пигментацией.
Если у вас есть множество средств по уходу за кожей, которыми вы клянетесь, вы можете использовать их для очистки лица в домашних условиях. Однако, если вы фанат DIY и любите все натуральные вещи, ознакомьтесь со следующим разделом!
Способы использования натуральных ингредиентов для очищения лица: средства для ухода за кожей «сделай сам»
1. Очищающее средство «Сделай сам»
Вам понадобится
1 чашка масла жожоба, кокоса или сладкого миндаля
1 столовая ложка пищевой соды
5 капли эфирного масла лимона
5 капель эфирного масла лаванды
Стеклянная банка для хранения
Метод
Растопите масло (если вы не используете кокосовое масло, пропустите этот шаг).
Смешайте все ингредиенты и храните смесь в бутылке.
Используйте его для очистки лица.
Примечание. Для жирной и склонной к акне кожи замените два эфирных масла эфирным маслом чайного дерева.
2. Скраб своими руками
Вам понадобится
1 стакан сахара
½ стакана оливкового масла
5 капель эфирного масла на ваш выбор
Стеклянная банка для хранения
Метод
Хорошо перемешайте все ингредиенты.
Храните в стеклянной банке.
Используйте столовую ложку продукта для очистки лица.
3. Маска для лица «Сделай сам»
Вам понадобится
2 столовые ложки Мултани Митти (Земля Фуллера)
1 чайная ложка розовой воды (отрегулируйте количество)
1 чайная ложка лимонного сока (используйте только если у вас жирная кожа) )
1 чайная ложка меда
Метод
Смешайте все ингредиенты и сделайте пасту.
Нанесите маску на все лицо и дайте ей высохнуть.
Смыть.
4. Тоник для рукоделия
Вам понадобится
1 тертый огурец
5 столовых ложек розовой воды
Бутыль с распылителем
Метод
Выдавите сок из тертого огурца.
Смешайте его с розовой водой и храните смесь в пульверизаторе.
Перед использованием хорошо взболтать.
При чистке лица следует помнить о нескольких вещах.
Основные советы для идеального очищения лица в домашних условиях
Не забывайте свою линию роста волос : прыщи могут появиться даже на линии роста волос.Следовательно, очистите свой путь до линии роста волос.
Не используйте горячую воду : Горячая вода может сушить кожу, а холодная вода не может удалить грязь должным образом. Используйте теплую воду.
Будьте медленными : Не торопитесь очищать лицо. Не торопитесь, чтобы сосредоточиться на каждой области лица и шеи. Это должен быть сеанс мини-массажа лица.
Выберите подходящее очищающее средство : Не все очищающие средства подходят вашей коже. Выберите один, исходя из вашего типа кожи и проблем с кожей.
Тщательно промыть : Важно тщательно вымыть кожу после нанесения очищающего средства или любого другого продукта. Проверьте линию роста волос, около бровей и носа. Тщательно промыть.
Вот как следует умываться и очищать лицо. Вы можете подумать, что это слишком много усилий. Но немного дополнительных усилий поможет вам сэкономить те лишние деньги, которые вы можете потратить на уход за лицом и уборку в салоне.
Часто задаваемые вопросы
Есть ли побочные эффекты у очищения лица?
Нет, если вы используете правильные средства и правильно очищаете лицо, побочных эффектов не будет.
Можно ли распаривать лицо каждый день?
Лучше делать это два-три раза в неделю, так как все лишнее может плохо сказаться на коже.
Как часто мы должны очищать лицо?
Регулярно. Однако вы можете пропустить несколько шагов, например отшелушивание и пар. Делайте эти шаги только два или три раза в неделю.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Рамона — журналист, ставший писателем.Она имеет степень магистра английской литературы и пишет для цифрового мира более пяти лет. Она специализируется на написании статей по уходу за кожей. Прошла сертификационный курс «Дерматология: путешествие по коже», проводимый Новосибирским государственным университетом. Она считает, что красота начинается с правильного ухода за кожей, и ее миссия состоит в том, чтобы устранить все токсины из своего повседневного образа жизни. Она помогает и направляет читателей в выборе продуктов и ингредиентов, подходящих для их типа / проблемы кожи. Когда Рамона не работает, ее книги и страсть к музыке, хорошей еде и путешествиям не дают ей покоя.
По мнению дерматологов, лучший способ умыться
Я не помню точного момента, когда это произошло, но в какой-то момент моей взрослой жизни когда-то простой шаг в моей рутине ухода за кожей — умывание лица — стал не таким простым . В течение многих лет я просто поливал его водой, вытирал полотенцем для рук и ни о чем не думал.
Сейчас, когда мне за тридцать, умывание лица — это что-то вроде духовной практики. У меня очень серьезное мнение о том, как нужно очищать мое драгоценное лицо (мицеллярная вода, тоник и пенка для умывания утром, затем средство для снятия макияжа, тоник и более густой очищающий крем с холодной водой из-под крана на ночь).Когда мой режим умывания нарушается, я очень расстраиваюсь. Например, в прошлые выходные я осознал, что забыл свою лопнувшую сумку с продуктами для ухода за кожей дома во время ночной поездки, и понял, что мне придется умыться, чтобы вымыть лицо простой водой (ужас!), Или, что еще хуже, использовать гостиничное мыло для рук (почему бы просто не промыть мои нежные поры пемзой, пока вы на нем!).
Возможно, я стал тщательно следить за своим режимом ухода за кожей, но это не значит, что я в нем уверен.Нет, я часто провожу свои тревожные моменты, просматривая Instagram, поглощая спонсируемый брендами контент о якобы лучших способах делать практически все, что связано с красотой, будь то уход за бровями, определение скул или, да, умывание лица. Сейчас я тону в неоднозначных сообщениях. Один бьюти-блогер советует умываться только холодной водой; другой советует никогда даже не прикасаться к воде из-под крана, а использовать только мицеллярную воду (оба, оказывается, неправы!). Я должен знать: правильно ли я умываюсь? Я обратился к дерматологам с множеством вопросов.Вот что мне сказали:
В этой статье
Как и чем я должен умываться?
Какая температура воды лучше всего?
Как мне использовать моющее средство для лица?
Мицеллярная вода лучше водопроводной?
Нужен ли мне тонер и средство для снятия макияжа?
Что нужно для отшелушивания: скраб для лица или Clarisonic?
Следует ли мне изменить свой распорядок дня?
Сопутствующие товары
Сколько раз в день я должен умываться?
«На самом деле вам нужно мыть лицо только один раз в день — самое большее два, — говорит доктор.Тодд Минарс, доктор медицины, дерматолог и доцент клинической дерматологии Медицинской школы Университета Майами. «У большинства из нас, когда мы спим, лицо остается чистым, чтобы не смыть дневную грязь или макияж, поэтому я склонен думать, что по утрам вам не нужно тщательное мытье лица, кроме обычного приема душа. Если вы испытываете определенные проблемы, требующие внимания утром, тогда это нормально, но я вижу больше преимуществ в конце дня, когда вы возвращаетесь с работы или ложитесь спать.
Как правило, третья стирка — это нормально, но только в том случае, если вы «только что приехали со спортивного мероприятия, на котором сильно потеете, или если на вас много макияжа [перед походом в спортзал] и вы бы предпочитаю не заниматься этим во время тренировки », — говорит доктор Петерсон Пьер, доктор медицины, дерматолог из Таузенд-Оукс, Калифорния.
По-видимому, чрезмерное умывание лица — это вещь, но ваша кожа, скорее всего, даст вам знать, если вы делаете это через высыпания, сухость или раздражение.
«При слишком частом умывании лица вы теряете натуральные масла и жиры в коже, которые технически разрывают клетки кожи, оставляя место для мусора и бактерий, попадающих в кожу, вызывая инфекции и воспаления», — говорит доктор.Роберта Дель Кампо, доктор медицины, дерматолог из Флориды.
Сопутствующие
Лучшие очищающие средства для лица в 2020 году
Самое важное качество очищающего средства (если не всего средства по уходу за кожей) сводится к одному слову: «нежное».
«Часто пациенты говорят, что у них чувствительная кожа, но на самом деле это из-за того, что они с ней делают», — говорит доктор Кэтлин Кук Суоззи, доктор медицины, дерматолог и директор эстетической дерматологии в клинике. Йельская медицина. «Вы хотите избавиться от всего и придерживаться действительно нежного режима ухода за кожей.Затем вы можете добавить вещи обратно, но добавляйте их медленно. Добавляйте по одной штуке за раз и используйте продукт в течение как минимум двух недель, прежде чем добавлять что-нибудь еще, чтобы избежать сенсибилизации кожи ».
Она добавляет, что рекомендует «увлажняющие нежные увлажняющие средства пациентам старше 40 лет; тогда как пациентам в возрасте от 20 лет может потребоваться пенящееся очищающее средство, если они склонны к акне ».
Во многих случаях это метод проб и ошибок, и лучший способ узнать, работает ли ваше очищающее средство для лица, — это если у вас нет раздражения, покраснения или чувства пересушивания.
Дерматологи зарабатывают много денег (в США в среднем 334 тысячи долларов в год!), Поэтому я ожидал, что они продадут несколько довольно дорогих очищающих средств для лица; к моему удивлению, никто из них этого не сделал. Доктора рекомендовали мне следующие очищающие средства:
1. Cetaphil Gentle Skin Cleanser для всех типов кожи
2. Увлажняющее очищающее средство для лица Cerave
3. Пенка для умывания Cerave
4. J&J Purpose Средство для деликатной очистки
5.Neutrogena Ultra Gentle Daily Cleanser
6. Пенка для умывания Elta MD
Вода какой температуры лучше всего?
«Теплая вода всегда лучше, так как горячая может лишить кожу натуральных масел, а холодная не позволяет порам открыться для удаления грязи», — говорит д-р Дель Кампо.
Доктор Маниш Шах, доктор медицины, пластический хирург из Колорадо, выступает за «теплую» воду, как и доктор Висеслав Тонкович-Капин, доктор медицины, дерматолог из Канзас-Сити.
Связанные
Как мне использовать очищающее средство для лица?
Вы знаете, что нужно использовать только одну мерную ложку моющего средства на загрузку белья, даже если ваша одежда очень грязная? Та же логика применима и к очищению лица.Не переусердствуйте. Смысл мытья лица в том, чтобы прочистить поры и «очистить холст перед тем, как заняться чем-то другим», — говорит доктор Пьер. Это оно!
На чистые руки нанесите «на ладонь и втирайте в пену с небольшим количеством теплой воды», — говорит д-р Тонкович-Капин.
Втирайте круговыми движениями «ото лба, вокруг глаз, вниз по щеке и заканчивая подбородком», — говорит Пьер, добавляя, что он рекомендует идти от верхней части лица к низу просто потому, что «это легко запомнить и логический поток.”
Следует ли использовать мицеллярную воду вместо водопроводной воды?
Мицеллярная вода в наши дни в моде, и большинство дерматологов думают, что ей есть место — но больше в дополнительном смысле, чем в качестве замены настоящей воды и очищающего средства. Доктор Сандра Ли, доктор медицины (также известная как «Доктор Прыщ Поппер» из одноименного шоу TLC), говорит NBC News ЛУЧШЕ, что она использует мицеллярную воду по утрам «просто для быстрого очищения», вместо того, чтобы использовать тщательное умывание лица (приберегает на вечер).«Я считаю, что мицеллярная вода менее жесткая и сушит меньше, чем обычная вода».
И все же мицеллярная вода не должна быть единственной водой, которую вы используете для ухода за лицом. «Это хороший продукт с приятным, стабильным pH, но он широко продается, как будто это волшебство», — говорит Пьер. «Это не. Вам по-прежнему следует умываться водой с очищающим средством ».
Garnier SkinActive Micellar Cleansing Water
А как насчет тонера и средства для снятия макияжа?
Мицеллярная вода может пригодиться вместо тонера.Если вы наносите много макияжа, рекомендуется «второй проход с мицеллярной водой», — говорит Дель Кампо, добавляя, что на самом деле она предпочитает мицеллярную воду тонеру. «Я большой поклонник мицеллярной воды, так как это технология, которая помогает действовать почти как магнит, притягивая макияж и мусор без какого-либо раздражения, поэтому она отлично подходит даже для самых чувствительных типов кожи. Я избегаю тонеров и снова предпочитаю мицеллярную воду вместо тонера. [Что касается] средства для снятия макияжа, я также предпочитаю нежное и простое средство, например, минеральное масло, для удаления макияжа с глаз.Это нужно сделать перед умыванием, чтобы удалить остатки масла с кожи ».
Итак, в случае с мицеллярной водой, тоником и средством для снятия макияжа: все в порядке, но ни одно из них не должно заменять обычное умывание лица один раз в день.
Сопутствующие
Могу я вместо этого просто использовать салфетки для лица?
Еще один модный продукт на рынке в наши дни — это салфетки для лица, которые, по словам доктора Минарса, «хороши в крайнем случае», но их не следует регулярно использовать вместо мытья лица очищающим средством и водой.
«Я не рекомендую их часто из-за чрезмерного мусора для окружающей среды; однако [салфетки для лица] удобны для многих », — говорит Дель Кампо. «Я особенно рекомендую салфетки Neutrogena, которые я ношу в своем офисе, для тех, у кого чувствительная кожа и кто хочет удалить макияж до того, как мы подготовим область для процедур. Кроме того, это может быть удобно после тренировки или после времен, когда происходит значительное потоотделение для быстрого очищения лица ».
Neutrogena Очищающие салфетки для снятия макияжа
Как насчет отшелушивания с помощью скраба для лица или Clarisonic?
Я вижу много средств для умывания, которые также обещают отшелушивать.Проблема с ними в том, что они, как правило, сдерживают обещание отшелушивания, что не делает их идеальным продуктом для повседневного использования.
«Рекомендуется проводить отшелушивание максимум два-три раза в неделю», — говорит доктор Сальма Потиавала, доктор медицинских наук, дерматолог из Медицинской клиники Бетани в Нью-Йорке, отмечая, что чрезмерное отшелушивание может высушить или вызвать раздражение кожи. «Для многих Clarisonic слишком резок, но если вы можете терпеть это, это вариант. Мне лично нравится очищающий порошок AmorePacific Treatment Enzyme Peel Cleansing Powder.”
Мой текущий режим умывания не соответствует вашим советам; я должен это изменить?
Если вы моете лицо способом, который не соответствует советам этих экспертов, но вы чувствуете себя хорошо и не испытываете никаких проблем с кожей (и пользуетесь солнцезащитным кремом, что не подлежит обсуждению для дерматологов), у тебя все в порядке. Не чувствуй давления, чтобы что-то менять.
«Может быть, вы хотите, чтобы в вашей программе чистки лица было десять шагов, и это нормально, если у вас есть время; или, может быть, вы просто хотите умыться в душе », — говорит д-р.Ли. «Слушайте свою кожу и то, что вы чувствуете — вот что имеет значение».
Тем не менее, я не могу не чувствовать, как один из тех, кто регулярно умывает лицо в несколько этапов, что в последние годы я неправильно умывался. Почему? Потому что я беспокоился (и тратил на это) без всякой причины. Какая трата времени и денег! Наконец, я могу заняться более важными делами, такими как увлажнение.
БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ДЕРМАТОЛОГОВ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 способов очистить лицо без мыла
Признание: я регулярно нарушаю правило «всегда умываться перед сном». Мыло оставляет мою кожу сухой и стянутой, и я решил не использовать его, потому что я очень мало пользуюсь косметикой.
В конце концов меня осенило, что мыло, которым я пользуюсь со школы, вероятно, не подходит для моей кожи. Мыло обычно может иметь экстремальный уровень pH, из-за чего кожа пытается восстановиться в течение нескольких часов или дней.
Не зная, что использовать, я полностью отказался от чистки и просто начал намазывать лицо кокосовым маслом. Сначала я был уверен, что из-за масла может случиться серьезная вспышка, но, о чудо, моя кожа чувствовала себя потрясающе. Даже светится.
И когда я снова перешла на свой старый увлажняющий крем во время отпуска, ТОГДА у меня появился прыщик!
Какое очищающее средство вам нужно? Ответ: … это зависит от множества факторов — вашей кожи, макияжа, сезона и т. Д.
Сейчас я даже умываюсь кокосовым маслом, но бывают дни, когда нужно отшелушивать и смывать остатки лишнего макияжа. Поэтому я начал экспериментировать с различными способами очистки лица. И никогда не стоит недооценивать силу теплой тряпки для мытья посуды.
Вода прекрасно смывает пот и избавляет от бактерий, обеспечивая легкое отшелушивание текстуры ткани. Теплая тряпка может быть добавлена в конце любого из 5 методов очистки, описанных ниже.
Поездка на кухню — это все, что вам нужно, чтобы попробовать один из этих 5 методов, которые нежно очистят вашу кожу.
1. Молоко
Классическое очищающее средство, благодаря которому Клеопатра выглядела такой красивой. Молочная кислота в молоке удаляет омертвевшие клетки кожи, а молочные белки и жир увлажняют и делают кожу гладкой. Так что придерживайтесь цельного молока, а не обезжиренного.
Поскольку молочная кислота является побочным продуктом ферментации, еще лучшим вариантом является использование кисломолочных продуктов. Пахта, йогурт, молочный кефир и даже творог полны пробиотиков, молочной кислоты и полезных жиров.
Хотя текстура может быть немного толще (или, в случае творога, короче ), чем вы привыкли, эффект того стоит!
2 столовые ложки цельного молока (жидкого, а не сухого)
Добавки на 1 чайную ложку, такие как взбитое яйцо, гель алоэ вера или масло жожоба (по желанию)
Маленькая чаша
Для использования налейте в миску небольшое количество молока и добавьте свои надстройки. Взбитое яйцо отлично подходит для сухой кожи, алоэ вера — для чувствительной кожи, а масло жожоба — для раздраженной кожи.Вылейте смесь на ладонь и нанесите на все лицо, избегая области вокруг глаз.
Дайте постоять минуту, а затем смойте прохладной водой. Осторожно промокните лицо насухо и нанесите увлажняющий крем.
Если вы веган, вы все равно можете получить те же преимущества, употребляя немолочный йогурт! Просто немного разбавьте его, чтобы получить более молочную консистенцию.
Чтобы воспользоваться молочком для очищения всего тела, попробуйте добавить 2–4 чашки в следующую ванну.
2.Овсянка
Овсянка — одно из лучших натуральных очищающих средств, скрывающихся в вашей кладовой. Мягкая текстура мягко отшелушивает, поэтому это отличное мягкое очищающее средство для чувствительной кожи. Это идеальный универсальный продукт, поскольку он обладает противовоспалительным, а также увлажняющим действием [источник].
И молотая овсянка (также называемая коллоидной овсянкой ) считается особенно полезной для кожи. Это потому, что:
Овес содержит фенолы и витамин E , которые успокаивают и питают кожу.Измельчая овес, вы, по сути, высвобождаете полезные соединения, заключенные внутри овса, и позволяете им покрывать большую площадь поверхности.
Смешивание порошка овса с водой и нанесение его на кожу помогает создать защитный барьер. . Это, в свою очередь, удерживает влагу и помогает предотвратить появление раздражителей.
Овес содержит натуральные очищающие средства, называемые сапонинами , которые при смешивании с водой образуют пену. При использовании на лице сапонины естественным образом очищают кожу и разрушают грязь и жир, не ослабляя водный барьер кожи.
Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, необязательно покупать коллоидный овес. Вы можете приготовить его самостоятельно из цельного овса и кофемолки. Секрет заключается в том, чтобы измельчить овес до самого мелкого порошка. Через некоторое время они станут почти влажными, как песок — вот когда вы достигнете сладкого места!
Измельчите сухой овес в чистой кофемолке и храните в закрытой посуде.
Когда вы будете готовы к очищению, смешайте щепотку порошка с небольшим количеством воды, масла или геля алоэ вера на ладони, чтобы получилась паста.Вотрите в кожу в течение 30 секунд и смойте теплой водой. Нанесите обычную сыворотку или увлажняющий крем.
Добавьте больше очищающих зерен зародышей пшеницы, молотого льняного семени, кукурузной муки или молотого коричневого риса.
Овсянка, как и молоко, станет отличным дополнением к вашей следующей ванне! Добавьте 1/2 — 1 стакан коллоидных овсяных хлопьев в теплую воду для ванны и оставьте на 10-15 минут. Когда вы закончите, смывать не нужно. Фактически, остатки овсянки могут еще больше успокоить кожу.
3. Лимонный
Обожаю лимоны! Они отлично подходят для очищения жирной кожи, осветляют цвет лица и помогают выглядеть моложе. Вы можете смешать лимонный сок с молоком или йогуртом для получения более кремообразного очищающего средства или нанести сок после очищения, чтобы получить неочищающее средство для отшелушивания.
Вот что делает лимонный сок мощным усилителем красоты:
Антиоксиданты: Витамин C — мощный антиоксидант, который содержится во многих косметических продуктах. Витамин С в лимонном соке помогает бороться с преждевременным старением и дольше сохранять кожу молодой.
Вяжущие свойства: Благодаря своей кислотности лимонный сок помогает уменьшить выработку масла и очистить поры.
Эффекты осветления кожи: Хотя исследований по этой теме не так много, отдельные данные свидетельствуют о том, что лимонный сок может помочь осветлить темные пятна и обесцвечивание.
1 лимон
Ватные шарики
Маленькая чаша или стеклянная банка с крышкой
Выжмите сок лимона в небольшую миску или банку с крышкой.Окуните ватный диск в лимонный сок и нанесите его прямо на кожу. Дайте ему впитаться в течение нескольких минут (не смывать), а затем увлажните.
Звучит так, как будто он укусит или сделает вашу кожу сухой, но на самом деле это освежает — только не бросайте его в глаза и остерегайтесь раздражения. Поскольку лимонный сок является кислым, он может вызвать покраснение или шелушение у людей с чувствительной кожей. Если вы заметили покалывание или жжение, добавьте 1-2 чайных ложки воды.
Если у вас остались остатки лимонного сока, вы можете оставить его в холодильнике в течение 2–3 дней.
4. Сахар
Сахар также мягко отшелушивает и очищает кожу. Просто убедитесь, что вы используете сахар мелкого помола, который не будет слишком абразивным для вашего лица (мои любимые — коричневый сахар или сахарная пудра).
И вам нужно смешать его с небольшим количеством воды или масла, чтобы получилась паста. Поскольку у всех разные типы кожи, выбирайте жидкий ингредиент в соответствии с конкретными потребностями вашей кожи.
Вот некоторые из моих любимых:
Масло — Увлажняет кожу и растворяет грязь, жир и сажу, не повреждая защитный барьер вашей кожи.Оливки, арганы, шиповник и морковь особенно питательны для всех типов кожи.
Сырой мед — Мед, наполненный полезными бактериями, успокаивает кожу и уравновешивает ее микробиом.
Авокадо — Источник полезных жиров, авокадо восполняет влагу и питательные вещества, которых может не хватать вашей коже!
Лимонный сок — Стимулирует обновление клеток и осветляет обесцвечивание.
Алоэ вера — Успокаивает кожу и борется с воспалениями.
2 столовые ложки мелкого сахара
2 столовые ложки масла или жидкого ингредиента на ваш выбор
Смешайте ингредиенты в небольшой миске. Слегка помассируйте лицо (и тело, если хотите), затем смойте. Если у вас сухая или чувствительная кожа, лучше всего использовать скраб для лица один или два раза в неделю, чтобы вы больше не раздражали ее.
Храните оставшийся сахарный скраб в герметичном контейнере в холодильнике в течение 2-3 дней.
5. Мед
Совсем недавно я начал регулярно наносить мед на кожу, и — вау, это потрясающе! Мед — это натуральный увлажнитель, который поглощает влагу из воздуха, делая ваше лицо влажным и мягким.
Кроме того, сырой мед обладает лечебными свойствами [источник], которые успокаивают раздраженную кожу и уменьшают покраснение. Если вы страдаете от прыщей или эпизодических высыпаний, попробуйте использовать мед канука (да, это сестра манука меда от другого господина!), Который, как было доказано, значительно более эффективен при заживлении кожи и уменьшении высыпаний, чем некоторые безрецептурные продукты. [источник]
Смешайте ингредиенты в банке с крышкой или в дозаторе мыла с помпой и аккуратно перемешайте ингредиенты вместе.Налейте в ладонь немного очищающего средства с медом и обильно нанесите на лицо, особенно тщательно массируя проблемные места. Подождите несколько секунд, затем смойте прохладной водой и промокните кожу досуха.
Независимо от того, что я использую для очистки кожи, я всегда заканчиваю кокосовым маслом или другим маслом для лица. Затем наношу масло для глаз от морщин. Это оно!
Это домашнее очищающее средство с медом должно хватить на несколько месяцев без охлаждения. Только будьте осторожны, не добавляйте воду в смесь, иначе вы рискуете вызвать рост плесени.
И не забудьте об этой тряпке для дополнительного очищающего эффекта и легкого отшелушивания!
Какое ваше любимое очищающее средство без мыла?
Этот пост был рассмотрен с медицинской точки зрения доктором Дженнифер Хейли, сертифицированным дерматологом с большим опытом работы в медицинской, косметической и хирургической дерматологии. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь . Как всегда, это не персональный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.
30
8 шагов по очистке лица в домашних условиях — Modern Vintage Ville
Как правильно и не повредить кожу лица в домашних условиях.
Чистое лицо — самый первый и очень важный шаг к достижению чистой, сияющей кожи. Когда мы очищаем лицо, особенно в конце дня, мы удаляем с кожи остатки макияжа, пот, жир, грязь, загрязнители окружающей среды (пыль, смог) и другие загрязнения. Мы также удаляем с кожи бактерии и раздражители, которые могут вызвать прыщи, угри, покраснение и воспаление кожи.
Мы также даем нашей коже способность «дышать» и восстанавливаться от всех продуктов, которые мы наносим в течение дня.
Как вы, наверное, догадались, для нашей кожи очень важен правильный уход за лицом.
Самая лучшая и самая тщательная очистка лица называется чистка лица. Это когда вы проходите много шагов от очищения и отшелушивания до маски для сна на ночь. Прочтите, пожалуйста, очень подробный пост в блоге о Как сделать уход за лицом в домашних условиях.
Однако необязательно проходить все этапы каждый день.На самом деле, вы не должны делать глубокое очищение лица чаще одного раза в неделю. Позвольте мне объяснить почему.
Как часто нужно очищать лицо?
Как я уже упоминал, не следует делать глубокое очищение чаще, чем 1 раз в неделю. Глубокое очищение включает в себя несколько шагов: снятие макияжа, чистка лица, отшелушивание и пилинг.
Как видите, глубокое очищение довольно интенсивное. Если бы вы делали это каждый день, вы бы столкнулись с риском повреждения внешнего слоя кожи.В этом случае очищение приведет к серьезному побочному эффекту.
Наша кожа имеет защитный липидный барьер, который удерживает влагу на всех уровнях кожи и предотвращает ее испарение (следовательно, предотвращает обезвоживание кожи). Кроме того, этот барьер защищает нашу кожу от повреждений окружающей среды и других повреждений.
Если мы будем ежедневно чистить и чистить лицо, мы легко можем повредить этот защитный барьер. Это приведет к сухой, обезвоженной, шелушащейся и раздраженной коже.
Чрезмерное использование агрессивных средств по уходу за кожей может привести к появлению «сенсибилизированной кожи», когда ваша кожа действует как легко раздражаемая чувствительная кожа, даже если у вас нет чувствительного типа кожи.Чтобы узнать больше о разнице между чувствительной и сенсибилизированной кожей, перейдите по ЭТОЙ ССЫЛКЕ.
Подведем итог: Глубокую чистку (лицо) нужно делать 1 раз в неделю.
Очищение и чистка лица
Чистящая поверхность означает аккуратное удаление грязи, пыли и других отложений. Ключевое слово — нежно. Отсутствует отшелушивание и использование сильнодействующих средств.
Очищение лица — это чистка + отшелушивание (а иногда и пилинг).
Подведем итог: мы обычно чистим лицо дважды в течение дня: утром и вечером. Нужно очищать лицо раз в неделю.
Как мыть лицо в домашних условиях?
Я всегда рекомендовал бы метод двойного очищения , потому что я действительно вижу разницу в своей коже с тех пор, как начал использовать этот метод около 2 лет назад. Моя кожа стала менее сухой, менее жирной, более чистой и увлажненной.
Идея метода двойного очищения довольно проста: вы моете лицо очищающим средством на масляной основе, а затем наносите очищающее средство на водной основе. Пожалуйста, пройдите по ЭТОЙ ССЫЛКЕ , чтобы подробнее узнать об этом методе.
Метод двойного очищения — это двухэтапный метод очищения лица, поэтому он довольно интенсивен, поэтому лучше всего проводить его в конце дня.
Я бы не советовал этот метод для повседневной утренней рутины, если только вы не чувствуете, что ваша кожа действительно нуждается в хорошей очистке.
Я лично ополаскиваю лицо теплой водой по утрам, и все.
Есть несколько причин, по которым я не тщательно очищаю лицо по утрам.
o Я уже очень хорошо вымылся перед сном. Итак, все, что остается на моей коже с утра, — это только средства ночного ухода. Я легко смываю их теплой водой.
o Я стараюсь избегать лишнего трения и чистки, когда в этом нет необходимости. Поступая так, я не нарушаю внешний липидный барьерный слой кожи.
o Также дополнительное растирание и скрабирование могут вызвать раздражение и покраснение, особенно у людей с сухой и чувствительной кожей.
Подведем итог: чистку лица следует делать не реже 2 раз в день. Утром просто аккуратно промойте кожу теплой водой. Вечером используйте метод двойного очищения.
Умываться холодной или горячей водой лучше?
Это очень важный вопрос, потому что температура воды имеет значение для вашей кожи.
Вы, наверное, слышали поговорку, что холодная вода «закрывает» поры. Это полный миф: в наших порах нет мышц, которые могли бы «закрыться» или «раскрыться». Ледяная холодная вода еще больше высушит кожу и сделает чувствительную кожу более сухой и раздраженной.
Горячая вода также вредна для кожи. Горячая вода может действительно повредить внешний защитный кожный барьер, удаляя натуральные кожные кожные покровы и делая кожу более сухой и чувствительной. Если ваша кожа изначально была сухой и чувствительной, она может стать очень красной, раздраженной, воспаленной с появлением сухих участков кожи.Это также плохо для жирной кожи — когда горячая вода вызывает сухость кожи, ваша кожа начинает вырабатывать дополнительное кожное масло, чтобы компенсировать это. В результате ваша и без того жирная кожа станет еще более жирной и сияющей.
Вы должны умываться теплой водой, которая очень удобна для вашей кожи. Очищайте лицо мягкими движениями и избегайте резких втирания и интенсивного вытирания полотенцем.
Как получить чистую кожу за ночь?
Это очень распространенная проблема почти для всех.Особенно, если у нас запланирована важная дата или мероприятие на следующий день.
Если с вашей кожей есть серьезные проблемы (например, шрамы от угревой сыпи, новые прыщики), давайте будем честными — очистить кожу за одну ночь будет сложно. Тем не менее, при правильном уходе мы можем свести к минимуму появление несовершенства нашей кожи.
Пошаговая инструкция по уходу за лицом:
1. Очистите кожу методом двойного очищения
2. Мягко отшелушить (я предлагаю сделать это с помощью геля-пилинга или глиняной маски)
3.Используйте нежный пилинг (лучше всего подойдет фруктовая кислота)
4. Нанесите тонер
.
5. Нанесите сыворотку или эссенцию
6. Нанесите точечную обработку. Если у вас только что распустившиеся прыщи или прыщи, я настоятельно рекомендую использовать порошок Tosowoong Vita . Этот продукт меня спасает уже более 2-х лет и я буду покупать его вечно (если, конечно, мне не встретится что-то более мощное). Пожалуйста, перейдите по этой ссылке, чтобы прочитать об этом удивительном лечении.
7. Нанесите увлажняющий крем
.
8. Нанесите маску для сна на ночь — маски для сна — отличный способ увлажнить и питать кожу. Это сделает вашу кожу сияющей и здоровой на следующий день. Помните, не используйте спальные мешки чаще 1-2 раз в неделю.
Теперь вы знаете разницу между очищением и очищением лица. Вы также можете самостоятельно провести очищение лица в домашних условиях. Вы можете использовать очень хорошие товары, купленные в магазине, и вам совсем не обязательно выбирать самые дорогие.Просто убедитесь, что они подходят вашему типу кожи и не содержат агрессивных ингредиентов.
Лучшие способы убрать живот женщине после 45 лет — Рамблер/женский
У женщин после 45 лет замедляется обменный процесс, внутренние органы работают не так, как раньше, калории расходуются меньше. Избавиться от появившегося живота можно только при правильно составленном режиме питания, активном образе жизни и ежедневных упражнениях в домашних условиях.
Правильное питание
Чтобы фигура приобрела былые формы после 45 лет, женщинам необходимо правильно настроить режим питания и полностью изменить свой рацион. Речь не идет о специальных диетах для быстрого похудения, мы говорим о правильном питании.
Любая диета имеет краткосрочный эффект, затем организм снова набирает жировые прослойки и избавиться от живота не получится. Чтобы не голодать и в то же время терять вес, следует правильно сбалансировать свое питание.
Каждый день организм для поддержания своей деятельности должен получать 1400 килокалорий. При меньшем количестве будет возникать чувство голода, при большем – начнут откладываться лишние килограммы.
Важно выполнять следующие правила:
Каждый прием пищи обязательно включает продукты, содержащие белок: мясо куриное или другое нежирное, рыба и морепродукты, творог, яйца.
Недостаток многих диет – запрет на любые жиры. Это большая ошибка, организм нуждается в необходимом количестве жиров. Их нехватка приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению состояния кожи. Полезные жиры содержат все виды орехов, красная рыба разных сортов, авокадо, растительные масла холодного отжима.
Сложные углеводы, содержащиеся во всех крупах, должны быть в рационе ежедневно. Они надолго убирают чувство голода, организм быстро ими насыщается и получает необходимую энергию. Исключение составляют белый рис и каши быстрого приготовления. Хлеб можно употреблять, но только бездрожжевой и цельнозерновой.
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Именно она очищает организм от ненужных шлаков и улучшает обменные процессы организма. Клетчатка содержится в больших количествах во всех овощах, фруктах, зелени. Имеются исключения: виноград и бананы, из-за повышенного содержания в них сахара. Картофель следует включать в рацион в очень малых количествах.
Способ приготовления продуктов не должен включать процедуру жарки в большом количестве масла. Для правильного питания блюда можно приготовить другими способами: сварить, потушить, запечь в духовке или фольге. Если очень захотелось жареного, то можно использовать гриль для жарки без масла.
Ежедневно следует выпивать до двух литров чистой воды без газа. Недостаток воды в организме приводит к набору веса за счет задержки жидкости в организме.
Питание должно быть дробным с перерывами в 3 часа, порции не должны быть большими.
Эффективные упражнения
Занятия спортом являются лучшим способом поддержания нормального веса и препятствием для образования жировой ткани в важных для женщин местах. Простые не займут много времени, зато подарят ощущения бодрости и позитива.
Чтобы женщинам снизить вес и избавиться от живота, необходимо повысить активность, выполняя несколько популярных упражнений. Только наладив правильный режим жизни, включающий и здоровую диету, и физические упражнения, можно скорректировать фигуру.
Существует множество полезных упражнений для женщин после 45 лет, чтобы поддерживать свое качество жизни на высоком уровне. Вот как выполнять самые лучшие из них.
1. Вакуум для идеально-плоского живота
Рекомендуется выполнять его за 1,5 часа до или после еды. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать медленный глубокий вдох и выдох. Не вдыхая, максимально втянуть живот. Задержать дыхание примерно на 10 сек., держа живот втянутым. Затем снова сделать вдох, и повторить упражнение не менее 5 раз.
2. Неполное скручивание на полу
Необходимо лечь на спину, держа ноги согнутыми в коленях и руки за головой. Осторожно, без рывков оторвать голову и плечи от пола и тянуться вперед так, чтобы почувствовать напряжение прямых мышц живота, и опуститься обратно. Для эффекта повторять упражнение не менее 10 раз.
3. Подъем прямых ног
Упражнение выполняется лежа на спине. Поочередно поднимать правую или левую прямую ногу вверх на 90 ° по отношению к корпусу. Плечи и руки от пола не отрывать. Выполнять не менее 10 раз.
Лечь на спину, руки выпрямить свободно вдоль корпуса. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть к груди как можно ближе, носок вытянуть, затем ногу выпрямить в исходное положение. То же самое проделать с левой ногой. Выполнять поочередно на каждую ногу не менее 10 раз.
Это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и очень полезно именно для женщин.
5. Мельница для рук и боков
Встать прямо, расставить ноги носками в стороны чуть шире плеч. Подтянуть живот и наклониться с прямой спиной, не сгибая ног, вниз. Правую руку нужно тянуть к левому носку, а левая рука в это время направлена вверх. Далее необходимо делать движения, похожие на движения крыльев мельницы, поочередно касаясь руками носков.
Лучше сделать не менее 15 повторов. Это отличное упражнение, чтобы сделать талию тоньше, а косые мышцы живота – крепче.
Из статических упражнений, как избавиться от живота, самое известное — планка, которое укрепляет мышцы кора, в том числе пресс, что для женской талии после 45 лет просто спасение. Нужно принять упор на локти и носки лежа, постараться максимально выпрямиться, не позволяя животу провисать, и продержаться в этом положении не менее 35 сек.
После освоения этого упражнения время выполнения можно увеличивать до нескольких минут. Долго выполнять планку не стоит, чтобы не перенапрячь мышцы. Боковая планка не менее эффективна для тренировки основных групп мышц.
Полезные обертывания
Обертывания для похудения в области живота и бедер давно зарекомендовали себя как самые эффективные косметические процедуры для женщин после 45 лет, которые можно легко выполнять в домашних условиях.
Нужно просто взять специально подготовленную смесь полезных ингредиентов, нанести ровным слоем на проблемные места и плотно обернуть полиэтиленовой прозрачной пленкой. Далее завернуться в теплое одеяло или надеть утепляющую одежду, выждать от 30 минут до 1 часа и смыть состав в душе.
Чтобы избавиться от живота, стоит узнать лучшие рецепты для обертываний:
Кофейное. 2–3 ложки молотого кофе залить двумя ложками теплой воды, чтобы образовалась густая смесь. Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель различных эфирных масел, имеющих антицеллюлитное действие (апельсин, лимон, грейпфрут). Время действия обертывания – до 40 минут.
Со жгучим перцем. 1–2 ложки жгучего перца в виде порошка смешать с ложкой жидкого меда и добавить 1 ложку нерафинированного растительного масла. Оставить на 15 минут. Небольшое жжение и покраснение не опасно и свидетельствует о хорошем действии такой маски.
Уксусное. 2 ложки натурального яблочного уксуса смешать с 2 ложками воды, добавить 1 ложку мелкой соли и несколько капель эфирного масла. Держать не более 20 минут.
Шоколадное. Взять около 100 г порошка какао и около 100 мл теплого молока. Смешать, добавив 1 ложку любого растительного масла, можно оливкового или кокосового. Время действия – до 40 минут.
Массаж для похудения
Кроме правильного питания, сбалансированной диеты и физических нагрузок, в борьбе с жировыми отложениями хорошо помогает массаж. Кроме того, сеансы улучшают циркуляцию крови, работу внутренних органов, тонизируют и подтягивают кожу.
Главные правила:
Нельзя проводить массаж сразу после приема пищи (должно пройти как минимум несколько часов).
Движения должны быть аккуратными, без сильного давления.
Кожу перед процедурой обязательно смазать специальным маслом или жирным кремом.
Заметный положительный эффект можно увидеть уже через пару сеансов, а вот чтобы сохранить результаты, нужно соблюдать диету, заниматься спортом.
Чтобы привести кожу в тонус и убрать лишние сантиметры на талии, следует делать самомассаж следующим образом:
Для начала кожу необходимо увлажнить, после слегка растереть круговыми движениями по часовой стрелке.
После можно приступить к растирающим движениям обеими руками.
Разглаживать кожу по направлению сверху вниз руками, сжатыми в кулаки (сильно давить, нажимать не нужно).
Можно применить технику щипкового массажа, постукивать кончиками пальцев по всей области живота.
Закончить процедуру растирающими круговыми движениями с легким нажимом по всей области живота.
Каждое действие повторять на протяжении 2–5 минут.
Составы с мелкими абразивными частичками помогают не только смягчить кожу, сделать ее гладкой, но и способствуют похудению. Можно использовать покупной скраб или сделать дома. Последнее предпочтительнее, поскольку состав будет натуральным.
Процедуру лучше проводить сразу после ванны на распаренной коже. Небольшое количество смеси нанести на кожу и помассировать легкими, круговыми движениями. После, смыть. При необходимости нанести лосьон или крем для тела.
Самый простой рецепт:
Молотый кофе и морскую соль соединить в пропорции 4:1. Если кожа чувствительная, выбирайте кофе мелкого помола. В получившуюся смесь добавить жирный крем для тела столько, чтобы масса была густой, размешать. Скраб нужно хранить в плотно закрытой банке.
Для нежной кожи, склонной к раздражениям, вместо кофе и соли можно использовать молотые овсяные хлопья и сахар.
Что рекомендуют специалисты
Если правильное питание, физические нагрузки не приводят к желаемым результатам, то, скорее всего, жировые складки на животе связаны с замедленным обменом веществ. За консультацией можно обратиться к диетологу и совместно составить рацион питания с учетом индивидуальных особенностей.
После 45 лет возможны нарушения функции яичников, что, в свою очередь, может привести к гормональному сбою и набору веса. Поэтому стоит регулярно посещать гинеколога и сдавать анализы на гормоны.
Не стоит самостоятельно ставить себе диагнозы, бесконтрольно принимать лекарственные препараты, БАДы по совету подруг. Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому, если беспокоят проблемы со здоровьем, то лучший вариант – это обращение к врачу.
При желании избавиться от лишнего веса, складок в области живота, женщинам после 45 лет стоит соблюдать вышеуказанные рекомендации и начинать действовать. Диета, массаж, занятия спортом помогут не только улучшить фигуру, но и сохранить здоровье.
Все вышеперечисленные правила и рекомендации можно собрать в несколько основных тезисов:
Чтобы иметь красивую фигуру без жировых складок в районе живота, необходимо больше двигаться.
В домашних условиях помогут занятия физкультурой и вышеописанные упражнения. Выполнять их необходимо ежедневно, не нужно лениться.
Питание также необходимо сбалансировать, не принимать запрещенную пищу из списка.
Обертывания и массажи также помогут добиться успеха.
А основное – выполнять все в комплексе.
Лучшие способы убрать возрастной живот после 45, 50, 55 и 60 лет
Автор Елена Аксакова На чтение 9 мин Просмотров 4.8к.
Обновлено
Возрастные изменения в женском организме приводят не только к появлению морщинок на лице, но и к увеличению массы тела. Даже дамы, которые в молодости никогда не страдали от лишнего веса, после 40 лет замечают, что бедра увеличились, появились складки в области талии. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.
Почему живот растет?
«Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:
Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота. Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.
В большинстве случаев в лишнем весе виноваты сразу несколько факторов. Минимизировав их влияние, можно быстро убрать живот женщине даже в 60 лет, хотя многие думают, что в таком возрасте это уже невозможно.
Можно ли избавиться от лишних килограммов?
Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.
В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.
Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.
Основные аспекты похудения
Нормализовать обмен веществ и быстро согнать жир с животика можно, но для этого придется постараться. Правильное похудение базируется на нескольких принципах:
консультация со специалистом по поводу хронических заболеваний и составление корректной диеты;
очистка организма от шлаков и токсинов;
налаживание рациона;
физические нагрузки;
при необходимости консультация психолога и гормональная терапия.
Рассмотрим каждый аспект более подробно.
Консультация со специалистом
Если избавиться от лишнего веса не получается, жировая прослойка не уходит с боков и талии, причина может быть в нарушении обмена веществ. Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.
Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс изменения концентрации эстрогена и прогестерона. Если какой-то вашей знакомой или подружке прописывали гормональные препараты и они помогли исправить проблему, это не значит, что лекарство подойдет именно вам. Решить, как именно исправлять гормональное нарушение, может только доктор на основе тщательных обследований.
Неплохо будет обратиться к диетологу, поскольку прочитать советы о правильном питании легко, а самостоятельно составить рацион − нет. Определив тип ожирения и выяснив процентное соотношение мышц и жировой прослойки, диетолог выберет щадящую, но эффективную диету. Она не поможет избавиться от живота за 2 недели, на такой тип питания нужно перейти пожизненно, но и результаты в таком случае сохранятся надолго без риска повторного возвращения лишних килограммов у женщины.
Очистка от шлаков
Некоторые искренне верят во вред токсинов и в то, что остатки переваренной пищи не выходят из организма полностью, всасываясь через некоторое время кишечником обратно и отравляя организм. Другие считают, что это все миф и желудочно-кишечный тракт замечательно справляется с задачей очистки и не требует дополнительного «допинга». Какой бы ни была истина, детокс-коктейли и диеты пользуются огромной популярностью.
Очистить кишечник и похудеть помогут следующие методы:
Очистительные клизмы с отварами лекарственных растений. Их нельзя делать часто, чтобы не нарушить микрофлору, оптимально раз в неделю-полторы.
Использование мягких слабительных средств, желательно на растительной основе. Злоупотреблять лекарствами нельзя, следуйте правилам приема, указанным в инструкции.
Употребление смеси из перемолотых сухофруктов и меда, которая оказывает легкий слабительный эффект.
Очищение кишечника в медицинских учреждениях при помощи специальной аппаратуры.
Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови, свеклы), кисломолочных продуктов и цитрусов.
Перед началом курса очистки кишечника проконсультируйтесь с врачом по поводу выбранных вами способов. На основе обследования доктор подберет наилучшие варианты мягкой очистки кишечника.
Налаживание рациона
Плоский животик немыслим без правильного питания. Чем больше вы нагружаете желудок вредными и слишком калорийными продуктами, тем сильнее растут бока и увеличивается талия. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить калорийность рациона.
Жир уйдет и живот станет плоским, если питаться по следующим принципам:
пьем не меньше 1,5 литров воды в день, стакан жидкости пьем с утра натощак;
убираем жирное, сладкое и мучное;
заменяем сладости фруктами;
едим больше клетчатки;
не забываем о кмсломолочных продуктах;
мясо выбираем нежирное, не жарим, а варим, тушим или готовим на пару;
стараемся есть 5 раз в день маленькими порциями: завтрак, небольшой перекус, обед, снова перекус и ужин;
заводим полезную привычку делать разгрузочные дни раз в неделю;
не едим за 3 часа до сна;
растягиваем процесс приема пищи на 20 минут, чтобы организм успел почувствовать сытость;
тщательно пережевываем каждый кусочек, чтобы пища легче усваивалась.
Правила просты, нужно просто взять и приучиться соблюдать их ежедневно. Иногда можно разрешать самой себе съесть немного любимой, но вредной пищи. Если постоянно держать себя в ежовых рукавицах, эффективным такой способ похудения не будет ни в физическом, ни в психологическом плане.
Физические нагрузки
Рацион наладили, но организму некуда девать калории, которые возрастные изменения организма упорно превращают в жир на животе. Если у женщины сидячая работа, то ситуация может стать катастрофичной. Чтобы предотвратить появление обвисшего дряблого живота, нужно как можно больше двигаться и выполнять упражнения. Достаточно даже регулярных прогулок. Если рабочее место находится недалеко от дома, ходите туда пешком. Многие женщины после пятидесяти лет занимаются скандинавской ходьбой, худеют и чувствуют себя значительно лучше после тренировок. Разве это не повод купить специальные палки и отправиться в парк?
Не менее хороший эффект дает плавание, йога, пилатес. Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.
Видеоинструкции по упражнениям
На следующих видео представлены лучшие спортивные комплексы для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях:
Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — Зарядка кому за 50
Упражнения для женщин после 50
Дополнительные меры
Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.
Привести сознание в гармонию помогут следующие методы:
регулярные занятия йогой;
теплые травяные чаи;
ванны с эфирными маслами;
медитация;
прослушивание успокаивающей музыки и т. д.
Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.
Что делать, если нет денег и времени?
Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.
Если нужно не только убрать сантиметры, но и подтянуть кожу, почему бы не попробовать обертывания? Ингредиенты для них стоят копейки, нужна пищевая пленка и мед, глина, горчица или кофейная гуща. Неплохой эффект дает массаж, он удаляет вредные вещества из кожи, стимулирует обновление клеток и подтягивает животик. Дополните эти процедуры контрастным душем и через пару месяцев вы не узнаете свою фигуру. Главное − регулярность.
Как скрыть живот одеждой?
Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:
ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.
Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.
Как убрать живот женщине после 50 лет
Как убрать живот женщине после 50 лет Никогда не задумывалась о диетах и других экзекуциях, применяемых женщинами для похудения. Спортом занималась только для души и единственное чем действительно увлекалась — был туризм.
Проблемы с весом начались ближе к пенсии. Все произошло слишком быстро и неожиданно. Буквально на глазах я стала округляться. Но превращаться в подобие куколки шелкопряда не хотелось. Стала интересоваться, как убрать живот женщине после 50 лет.
Информации нашла много, но дельных советов фактически не было. В итоге объединила упражнения с самостоятельно составленным рационом питания. За 5 месяцев смогла добиться значительных успехов.
Причины и пути решения
Женщинам свойственна самокритичность и они всегда находят несовершенства в себе. Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни.
Нельзя надеть красивые обтягивающие платья и блузки, да и просто обидно прятаться за балахонами. Но прежде чем начинать сжигать жир на талии, необходимо разобраться в причинах его появления.
Стресс. Переживания, эмоциональность, нервное возбуждение способны повышать аппетит. Многие люди «заедают» свои трудности, что позволяет им чувствовать себя комфортнее и увереннее. Не стоит слепо следовать своим желаниям, лучше снимите напряжение и успокойтесь. Хорошо помогают в этом деле физические упражнения или пробежка.
Генетическая предрасположенность, наследственность. Если в вашей семье есть тучные люди, то вопрос избыточной массы должен стать для вас актуальным. Жир на животе можно предупредить спортом и правильными продуктами питания.
Менопауза. Это сложный период в жизни женщины. В организме происходит гормональная перестройка и жировые клетки начинают иначе перестраиваться. В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.
Гормональный сбой. В данном случае решить самостоятельно проблему не получится. Если масса тела начала расти ускоренными темпами, то необходимо в самое ближайшее время посетить эндокринолога и пройти обследование.
Жир на животе это проблем огромного количества людей, даже тех, чей вес находится в пределах нормы.
Если нет проблем со здоровьем и гормоны не бушуют, то избавить от выпирающей брюшной стенки можно быстро и легко. На помощь вам придут диета и упражнения.
Этот подход к борьбе за красоту тела известен давно и постоянно доказывает свою эффективность. Ведь самой частой причиной роста живота является слабость мышц пресса. Поэтому качаем пресс и наслаждаемся своим внешним видом в зеркале.
Прежде чем приступить к тренировкам, проверим, в каком состоянии находятся ваши мышцы. Для этого сделайте выдох и максимально втяните живот. Что вы чувствуете?
Обычно самыми сильными и упругими является центральная часть. Несколько слабее верхний отдел, а вот низ самый слабый. После этого теста вам проще будет выбирать упражнения, которые будут максимально прорабатывать проблемную зону.
Не забываем и про правильное питание! Жир не уйдет от булочек и чая с сахаром. Его нужно сжигать. Для этого не нужно себя изматывать строгими ограничениями.
Просто сократите потребление сладостей. Уберите все жирное и жареное. Полюбите овощи и фрукты в сыром виде, термообработка разрешена, но не приветствуется. Блюда можно заправлять ароматными жиросжигающими приправами – имбирь, корица, красный и черный перец.
Они ускоряют обмен веществ и помогают ускорить процесс преображения. Огромную пользу приносят травяные чаи с фенхелем, ромашкой, мятой, лимоном. Благодаря кисломолочным продуктам организм очищается от шлаков и токсинов, улучшается пищеварение.
Быстро похудеть в домашних условиях и убрать живот после 50 лет поможет правильный питьевой режим. Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать.
Добиться желаемого эффекта без ежедневного употребления 1,5-2 литров воды не получиться. Сложно представить, как это сделать? Это всего 8 стаканов, которые нужно выпить в течение дня.
Берите бутылку с водичкой на работу и всегда держите при себе. Это правило поможет улучшить не только тело, но и кожу.
Источник: zhivotboka.ru
Как распрощаться с возрастным жиром
Теперь посмотрим, как убрать возрастной живот – после 50 лет старые «молодые» методы уже не работают, потому что:
Изматывающие тренировки под силу уже далеко не всем женщинам;
Гормональные скачки могут делать все усилия, направленные на избавление от лишнего веса, совершенно бесполезными.
Но сложно еще не означает невозможно – правильный подход позволит вам решить проблему. Процесс не будет быстрым – настраивайтесь на длительную усиленную работу. Зато, если все сделаете правильно, в награду получите красивую фигуру и хорошее здоровье.
Очищайте организм
Если организм зашлакован, его работа будет некорректной, и процесс похудения замедлится. Поэтому первое, что вам нужно будет сделать – это очистить мочевыводящую систему, желчный, кишечник от токсинов, других ядовитых метаболитов. Для этих целей можно пить отвары трав – например, смесь ромашки, зверобоя, почек березы, бессмертника. Берите травы в одинаковых пропорциях и заливайте 0.5 л крутого кипятка, настаивайте час, пейте в течение 2-4 недель за четверть часа до еды. Можете сделать выбор в пользу комплексных детокс-программ или готовых очищающих чаев.
Когда вы выведете все токсины и шлаки, восстановится нормальная моторика кишечника, активно заработает поджелудочная и другие внутренние органы, запустится метаболизм, и процесс похудения пойдет активнее.
Меняйте рацион
Здоровое питание с достаточным количеством питательных веществ – основа красоты, здоровья и стройности всегда, а после 50 лет в особенности. Регуляция нормальных биологических процессов нарушена, обмен веществ снижен, поэтому сбрасывать лишний вес сложно, а сидеть на строгих диетах, чтобы дополнительно не нарушить метаболизм, нежелательно.
Обязательно читайте: Эффект от холодного обертывания
Поскольку потребность в поступлении питательных веществ после 50 лет снижается, переходите на более скромный рацион. Для поддержания здоровья в условиях ухудшения усвоения ценных микроэлементов, витаминов из пищи принимайте витамины, сводите к минимуму «пустые» продукты. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и хлеба, кисломолочка низкой жирности, белок. Выпечку, сладости сведите к минимуму, поскольку они организму ничего полезного не дают, зато способствуют усиленному накоплению стойких возрастных жиров, особенно абдоминальных. Все жирное и жареное вам тоже ни к чему, поскольку оно создает нагрузку на печень, поджелудочную, является одной из основных причин атеросклероза, лишнего веса.
Есть желательно часто и понемногу – разделяйте пищу на 5-6 приемов. Это ускорит обмен веществ, восстановит нормальное пищеварение и ускорит процессы сжигания внутренних жиров. Пить простой воды нужно много – для избавления от запоров, быстрого выведения токсинов, шлаков. Полезны рыбные продукты, орехи, авокадо, льняное и оливковое масло. Чтобы ускорить процессы сжигания жиров, добавляйте в блюда при приготовлении корицу, перец (красный, черный), имбирь.
Занимайтесь спортом
Диета – эффективный способ сброса лишнего веса, но только ее для избавления от возрастного жира не достаточно. Если у вас хорошая форма, заниматься можно, как в молодости, если нет, ограничьтесь легкими нагрузками. По возможности проконсультируйтесь с врачом по поводу того, какой тип спорта будет для вас оптимальным. Основные варианты:
Плавание;
Быстрая ходьба;
Пилатес;
Бодифлекс;
Теннис;
Велотренажеры;
Тренировки в зале с небольшим отягощением;
Йога;
Танцы.
Если физическая форма совсем нулевая, можете начать с долгих прогулок по парку, ходьбы по лестницам, подъемов с помощью стула.
Чтобы убрать возрастной жир с живота, подойдут любые упражнения для пресса – классические подъемы, подъем согнутых коленей с руками и без, велосипед, махи, стойка в планке, дыхание по технике вакуум. Число подходов, повторов зависит от текущей формы. Увеличивать их следует постепенно.
Избавьтесь от стрессов
Постоянное эмоциональное напряжение вредно для здоровья и может вызывать накопление возрастного жира в области живота и других зонах. Снизьте содержание кортизола (гормон, вырабатываемый в стрессовых ситуациях), и активный рост жировых висцеральных клеток приостановится. Полезны в этом плане:
Йога;
Медитация;
Музыкальная терапия;
Достаточный сон;
Массаж.
Если женщину беспокоят глубокие депрессивные состояния, нужна помощь грамотного специалиста. Не бойтесь психологов, антидепрессантов – они способны оказать неоценимую пользу здоровью.
Гормональная терапия
Если уровень эстрогена сильно понижен, жир с живота может не уходить даже при достаточных физических нагрузках и правильном питании. Поэтому посетите эндокринолога, сдайте анализы, и, если он назначит гормональную корректирующую терапию, обязательно придерживайтесь ее. Хорошую эффективность имеют натуральные средства с фитоэстрогенами, которые значительно улучшают самочувствие при климаксе, не дают висцеральному жиру активно накапливаться. Можно заменять препараты соей и продуктами на ее основе.
Обязательно читайте: Процедура моделирования очертаний тела — липолиз
О вреде лишнего веса
В зрелом возрасте в организме человека происходит полная перестройка физиологических процессов. В это время замедляется обмен веществ, изменяется гормональный фон, особенно у женщин.
После климакса в 50 лет перестают вырабатываться женские половые гормоны – эстроген и прогестерон. В результате этого резко изменяется внешность, появляются морщины, стареет кожа. Нельзя также не замечать увеличение массы тела, появление избыточного веса, отложений жировых запасов в области живота, бедер.
В пятьдесят лишний вес для многих является внешним дефектом, который нарушает эстетическое восприятие себя. А также часть женщин обвиняют появившиеся килограммы в потере прежней подвижности и активности.
Однако многие даже не подозревают, что стремительный набор веса связан напрямую не только с физиологическими перестройками, но и с уменьшением физических нагрузок.
Часто вступая в зрелый возраст, женщина отказывается от физических упражнений, спорта и даже элементарных пеших прогулок, ссылаясь на самочувствие, занятость, года.
Считая появившийся живот прощанием с прежней красотой и необходимостью сменить гардероб, женщины не обращают внимание на более серьезную угрозу. Ведь лишние жировые отложения, особенно в области живота, это угроза для здоровья человека.
Тяжесть живота давит на позвоночник, является лишней нагрузкой на ноги, может спровоцировать развитие отечности, варикоза нижних конечностей.
Более того, скопление жировых масс в брюшной полости оказывает воздействие на все внутренние органы. Особенно пострадает печень, поджелудочная железа, сердце.
В результате могут развиваться такие заболевания, как:
Артрит, артроз,
Атеросклероз,
Гипертония.
Гастрит,
Холецистит,
Сахарный диабет и др.
Врачи настоятельно рекомендуют избавиться от живота, если он уже успел «нарасти». Особенно часто это требование выдвигается больным, которые нуждаются в проведении лечения, операций. Часто слишком толстая прослойка жира мешает хирургам проводить операцию в брюшной полости.
В любом случае для дальнейшего лечения или для профилактики развития заболеваний, худеть нужно обязательно.
Источник: posle-30-let.ru
Почему жир не уходит
Если все рекомендации учтены, а жир с живота не уходит, причина может крыться в:
Ложных результатах анализов на гормоны – лаборатории ошибаются, вы могли сдать кровь в неудачное время, и данные получились не совсем корректными.
Переедании – считайте калории правильно. Если вы оцениваете калорийность рациона «на глаз», может оказаться так, что вы думали, что съели мало, а на самом деле это было много.
Чрезмерно высоких требованиях к себе – немного жира в области живота в норме быть должно. Проблему представляет избыток «запасов» – он чреват развитием сахарного диабета, повышением давления, раком толстой кишки.
Отсутствии «правильных» жиров в рационе – а именно мононенасыщенных жирных кислот. Полностью отказываться от жира нельзя – так вы не похудеете, а лишите организм важных веществ. Налегайте на орехи, авокадо, рыбу, оливковое масло.
Привычке заедать проблемы – она бывает настолько развитой, что мы даже не замечаем этого. Если жизнь полна стрессов, и вы то и дело идете к холодильнику, чтобы как-то развлечь себя или забыть о проблемах, лишнего веса не избежать.
Неправильной системе занятий – после 50 лет нужны скорее аэробные нагрузки, но в сочетании с «прокачивающими» упражнениями. Только силовые занятия похудеть, убрать жир не помогут.
Любви к фаст-фуду – вообще любая пища «из коробок» калорийная, бесполезная и чревата развитием ожирения. Готовьте сами с минимумом соли – при порциях аналогичных размеров вы будете намного стройнее.
Пиве – с алкоголем прибавить в весе намного проще, чем без него. Пивной живот – не миф, и появляется он не только у мужчин.
Неправильном питьевом режиме – употреблять жидкости нужно достаточно, постоянно и хорошей. Пейте фильтрованную и минеральную воду. Кстати, после 50-ти особенно полезна минеральная с разными микроэлементами, включая магний.
Употреблении газировки – даже кола «лайт» содержит калории и не полезна для здоровья, обычные лимонады тем более вам ни к чему. Если очень хочется, можете изредка позволять себе 0.5 любимой сладкой воды, но не постоянно. Более полезная альтернатива – компот или узвар.
Обязательно читайте: Методика проведения сухого массажа щеткой от целлюлита
Диетологи говорят, что блюда должны быть яркими – желтые, оранжевые, красные продукты снижают содержание кортизола и способствуют активному похудению.
Не пропускайте приемы пищи – это замедлит метаболизм, и в будущем вы будете набирать килограммы еще активнее. Ешьте как можно чаще и что-то маленькое, полезное (горсть орехов, фрукт, творог, пр.) – так организм не будет ощущать постоянного чувства голода, поэтому лишнего вы не съедите.
Как убрать живот женщине после 50 лет: основные правила
Избавление от жира на животе может стать действительно насущной проблемой. С возрастом ваш метаболизм начинает замедляться, затрудняя потерю веса – и жир на животе вовсе не исключение.
Если вы действительно решили избавиться от надоевшего животика, то вам просто необходимо будет придерживаться постоянной диеты и регулярных физических нагрузок.
Нельзя сжечь жир зонально, но лишний жир можно сжигать во всем организме в целом, подтягивая злополучный живот.
В то время как 50 могут действительно стать золотой порой расцвета, против природы не пойдешь: есть некоторые физиологические особенности, которые так или иначе обнаружат возраст, особенно когда это касается похудения.
Все эти годы, когда вы занимались спортом, вставали и садились, поднимались и спускались по лестницам, накладывают отпечаток на состояние суставов; наверняка вы заметите, что они стали менее подвижными, чем пару десятилетий назад. Кроме того, вносит свой вклад и постепенно замедляющийся метаболизм.
Согласно Американскому Управлению по Занятиям активной двигательной деятельностью способность вашего организма сжигать калории с каждым прожитым десятилетием снижается на 1-2%, что вызвано снижением мышечной массы (именно мышцы отвечают за сжигание калорий) и повышением доли жировых отложений.
Вдобавок к этому любые диеты не в состоянии справиться с уменьшающимся уровнем метаболизма, что означает медленное, но верное повышение массы тела с каждым следующим днем рождения, который вы отмечаете.
Существует несколько препятствий, с которыми столкнутся люди за 50 в попытке избавиться от лишнего веса», — говорит Брайан Дюрбин, сертифицированный специалист и персональный тренер, — «но как только вы узнаете их в лицо и поймете, как с ними бороться, вам успешно одолеете лишний вес.
Решая как убрать живот в 50 лет женщине нужно понимать, что возраст уже не очень юный и организму сложно будет пережить стресс.
Поэтому нужно выбирать щадящие способы, которые помогут постепенно избавиться от живота. Резкое похудение категорически запрещено.
Поэтому не нужно спешить в аптеку и покупать препараты, обещающие потерю за неделю по 5 и больше килограмм. После такого сброса веса большинство дам оказываются на больничной койке.
Похудение должно происходить путем организации своего питания и введения обязательных физических нагрузок. Но питание должно быть сбалансированным, без голодания, а нагрузки постепенными, без изнурения мышц.
Источник: posle-30-let.ru minuskilo.com
Важность правильного питания
Помните о замедлении метаболизма? Это означает, что вы сжигаете на 250 калорий меньше в день.
«Если вы продолжите питаться так, как будто вам все еще 30 и при этом не увеличите количество физической нагрузки, вы точно наберете вес», — говорит Кэйти Фераро, специалист по диетам, — «для того, чтобы сбросить вес в более старшем возрасте, вам необходимо есть меньше.
Замените вредную пищу в вашем рационе множеством овощей, фруктов, протеинами, и потеря веса дастся вам более легко».
В первую очередь, если не знаете, как убрать живот в 50 лет женщине, начать нужно с организации питания. Учитывая возрастное замедление процесса обмена веществ, организм нуждается в меньшем объеме пищи, нежели в более молодом возрасте.
Поэтому нужно постепенно уменьшить свою порцию, в обратном случае, лишние калории осядут на проблемных участках тела.
Интересно, что уменьшив свою порцию, со временем организм научиться насыщаться малой дозой пищи, так как желудок немного стянется в размерах.
Если раньше женщина не придерживалась здорового питания, а любила баловать себя вкусным, то теперь самое время больше уделить внимание здоровью.
Диетологи, знают как убрать живот после 50 лет и делятся этим секретом со всеми, кто действительно хочет достичь положительных результатов в похудении. Причем необязательно сидеть на диете, можно лишь откорректировать привычное питание.
В первую очередь рекомендуется отказаться от жареной пищи. Вместо этого овощи и мясо можно тушить или запекать. Красное мясо лучше после 50 лет заменить рыбой. Она легче усваивается и более благотворно влияет на организм.
Среди некоторых диетологов и «велнес»-тренеров существует даже такая теория, что мясо старит организм, а рыба – омолаживает. Таким образом, женщина сама может выбрать, какой источник белка сделать преобладающим в своем рационе.
Есть нужно овощи и фрукты, но не консервированные. Употребление сладкой и мучной пищи следует свести к минимуму. А если хочется к чаю порадовать себя сладостью – вместо печенья возьмите сухофрукты. Изюм, курага и финики не только вкусные, но и полезные для здоровья.
Чай тоже следует пить не черный, а зеленый или травяной. Такие чаи прекрасно заряжают энергией, ускоряют процесс обмена веществ, оказывают тонизирующее воздействие на организм.
Этот же рацион подойдет тем, кто думает, как убрать живот мужчине после 55 лет, без голодовок. Кстати, голодания вовсе не рекомендуются и в зрелом возрасте могут стать угрозой здоровью и жизни.
Источник: posle-30-let.ru minuskilo.com
Особенности питания женщин
Чтобы ответить на вопрос, как убрать большой живот у женщины после 50 лет, нужно порекомендовать коррекцию рациона. В противном случае получить хорошие результаты не удастся.
Для устранения жира на животе специалисты советуют соблюдать такие рекомендации:
каждый день пить 2 л чистой воды;
ввести в меню свежие овощи и фрукты – лучше всего употреблять сезонные плоды;
исключить жареную пищу, отказаться от сладостей и выпечки;
отдавать предпочтение запеченной или приготовленной на пару еде;
ограничить количество соли в рационе;
отказаться от сладких газированных напитков;
каждую неделю устраивать разгрузку;
снизить количество копченых продуктов, солений, маринадов;
придерживаться дробного питания – есть нужно 5-6 раз в сутки маленькими порциями;
ужинать не позже 7 часов вечера;
тщательно жевать еду, отказаться от перекусов на ходу.
Особенно сложно придерживаться правильного питания женщинам, которые привыкли есть по ночам. Справиться с ощущением голода поможет вода. Ужинать нужно низкокалорийными блюдами. Их рекомендуется готовить из простых продуктов.
Женщинам, которые привыкли есть много сладостей, стоит заменить их сухофруктами и зефиром. Важно, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным.
Физические нагрузки в домашних условиях
Многие сейчас скажут, что им уже 55, 60 лет и они не молоды, чтобы заниматься спортом. Не нужно так себя недооценивать. Посмотрите на современных артистов, они прекрасно выглядят в любом возрасте.
Поверьте, ни одна чудо-процедура у косметолога не поможет убрать жир и бока без физических нагрузок. Это каждодневная сложная работа над собой. Берите с них пример, ставьте перед собой цель и вперед за красивым телом.
Джанна Джоуэл, персональный тренер, говорит, что ее клиенты, которым за 50, достигали лучших результатов, занимаясь кросс-треннингом в бассейне.
Изношенность суставов может послужить для людей этого возраста причиной отказа от больших нагрузок, а возникающая боль в суставах может и вовсе отвратить от зала.
«Упражнения в бассейне не только щадят суставы, но и дают возможность для выполнения большего количества разных движений», — говорит Джоуэл, — «Более того, благодаря сопротивлению воды в ней мы теряем на 30% больше калорий, чем на суше» (ознакомьтесь с нашей десятиминутной программой упражнений в воде».
Нет возможности посещать бассейн? Ничего страшного. Ходьба – это еще один отличный вид физической активности с незначительным влиянием на суставы, так же как и езда на велосипеде, кайякинг, йога и танцы.
А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства.
С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.
Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18.
Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.
Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект.
Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.
То, что ваши суставы устали, не дает вам права не сачковать в зале. Алекс Алред, бывший чемпион профессиональный атлет, выигравший многие соревнования, впоследствие переквалифицировавшийся в тренера, говорит, что самые проблемные – это клиенты за 50.
«Многие люди думают, что раз уж они зашли в зал, то уже позанимались спортом, но в действительности вам нужно сконцентрироваться на том, что вы делаете и заставлять себя попотеть или хотя бы выполнить целый комплекс».
Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Уточните у тренера. «Я бы очень хотел, чтобы люди чаще подходили к тренеру и спрашивали: «Все ли правильно я делаю?» — говорит Алред.
Есть большая разница между тратой времени впустую и затрачиванием времени на тренировку.
Конечно, невозможно достичь радикального эффекта за несколько дней. Ведь жир, который скопился в области талии, наращивался все течение многих лет.
Поэтому если вы хотите радикально изменить что-то в себе, в том числе избавиться от лишнего веса и обрести стройную талию, то придется полностью поменять образ жизни.
Поэтому ни в коем случае никогда не останавливайтесь на полпути, не теряйте желания стать красивой. Каждую секунду, глядя на аппетитный бутерброд, или лежа на диване, вспоминайте о том, что это способствует отложению жира, тем более после 40 лет.
Сначала будет очень тяжело изменить себя, но уже через пару месяцев вы будете вознаграждены за свои старания и не захотите возвращаться прежнему образу.
Теперь вы знаете все о том, как убрать обвислый живот молодой девушке и зрелой даме. Не медлите — действуйте прямо сейчас!
Источник: zhivotov.net
Освобождение организма от шлаков
За пять десятков лет жизни в вашем организме наверняка накопилось немало шлаков, от которых следует избавляться. Поэтому первое, что вам нужно сделать, — заняться чисткой организма.
Какой бы метод избавления от шлаков вы для себя ни выбрали, обязательно предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Не советуем набирать в поиске фразу «как убрать живот женщине после 50 лет» и испытывать на себе первый попавшийся метод. Спросите у меня, и я вас проконсультирую.
Использование очистительных клизм на основе травяных отваров;
внесение в рацион полезных продуктов питания, оказывающих положительное воздействие на микрофлору кишечника: овощи (черная редька, капуста, морковь, свекла), цитрусовые фрукты, а также злаки и кисломолочные продукты;
использование витаминной смеси из сухофруктов и меда в качестве слабительного;
аппаратное мониторное очищение кишечника в медицинских учреждениях.
Строгие диеты отрицательным образом сказываются на внешнем виде и самочувствии. Особенно это ощутимо в пожилом возрасте, когда организм не успевает подстроиться под ритм жизни и рацион, а кожа начинает терять свою упругость.
Перед тем как избавиться от живота, необходимо перейти на здоровое питание. Главное, сделать его не временным процессом, а образом жизни. Женщинам в возрасте рекомендуется худеть в пределах трех-пяти килограмм за месяц. Это наиболее благоприятный вариант для дам старше 50 лет.
Источник: hudeem-p.com
Причины скопления жира на животе
Существует много факторов возникновения жира в брюшной области. Так почему растет живот у женщин после 50 лет и как его убрать? Прежде всего нужно ознакомиться с причинами этого явления:
Изменение баланса гормонов. С приходом климакса существенно меняется баланс гормонов. В этот период уменьшается синтез эстрогенов, которые снабжают клетки глюкозой. Замедление этого процесса провоцирует формирование жира в организме.
Неправильное питание. После 50 лет наблюдается замедление обменных процессов. Избыточное количество сладостей, выпечки, жирной пищи провоцирует отложение жира. Он преимущественно концентрируется на животе и боках. Чтобы поддерживать стройность фигуры, нужно внести коррективы в рацион, полностью исключить фаст-фуд и чересчур калорийную пищу.
Недостаток физической активности. Многие женщины старше 50 лет ведут недостаточно активный образ жизни. Это приводит к тому, что калории не тратятся, а трансформируются в жир. Справиться с ним бывает довольно сложно.
Шлаки. Большая часть вредных веществ накапливается в пищеварительных органах. Это становится причиной нарушения метаболических процессов. Дополнительно замедляется образование белков, полезные элементы хуже поступают в кровь. Дефицит витаминов и микроэлементов приводит к чувству голода. Чаще всего его пытаются заглушить обычной пищей, которая увеличивает количество шлаков.
Хронические патологии. Чаще всего жир на животе имеет стандартное расположение – между кожными покровами и мышечными тканями. Однако вредные привычки и болезни провоцируют скопление отложений и между органами. К этому приводит артериальная гипертензия, атеросклероз, диабет. Также причиной проблем становится чрезмерное употребление алкогольных напитков и жирной пищи. Такие отложения представляют большую опасность для здоровья. Они не только ухудшает фигуру, но и отрицательно сказываются на состоянии организма.
Ослабление пресса. При недостаточной физической нагрузке мышечные ткани пресса быстро слабеют. При этом кожа с возрастом становится менее упругой и эластичной. Как следствие, поддерживать красивую фигуру становится все сложнее. По мере увеличения жировых отложений они начинают свисать с живота и боков, как фартук. Это влечет появление растяжек и целлюлита.
Зарядка,массаж и гормонозамещающая терапия
Делайте гимнастику, направленную на подтяжку мышц живота и сжигание жира. Отличным вариантом станет качание пресса:
Лягте на спину и поднимайте одновременно обе ноги, не сгибая коленей.
Скрестите руки на затылке, закрепите стопы и поднимайте туловище.
Лежа на спине, одну ногу согните в колене, другая должна быть выпрямлена. Поднимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена и наоборот.
Это стандартные упражнения для пресса. Они должны быть вам знакомы.
В борьбе с лишним весом эффективны также обертывания, массаж и контрастный душ. Обертывания воздействуют на жировые клетки и удаляют лишнюю жидкость из организма. Кожа восстанавливается, становится более мягкой и при этом сохраняет упругость.
Специальные косметические процедуры и массаж для подтяжки кожи худеющего живота вам сделают в любом салоне. Главное уведомить специалиста о проблемах со здоровьем, если такие имеются.
Обратитесь к гинекологу. Вам необходимо восполнить дефицит эстрогена. Однако ни в коем случае не занимайтесь самолечением.
Если врач решит, что гормональная терапия вам не нужна по определенным причинам, не стоит идти вразрез с мнением специалиста.
Наконец, помните, что 50 не 20. Все перечисленные методы нужно использовать с оглядкой на состояние своего здоровья. И не забывайте больше двигаться, гулять, ходить пешком, не ездить на лифте и часами не сидеть перед телевизором.
В этом случае вопрос, как убрать живот женщине после 50 лет, у вас больше не возникнет, вы всегда будете в отличной форме!
Источник: hudeem-p.com
Растет живот после 40. Как подтянуть обвисшую кожу на животе? Как убрать живот женщине — этапы пути
Избыточный вес является актуальной проблемой современного человека. Но далеко не каждый решается предпринять реальные шаги, чтобы избавиться от него. Ведь для этого придется вести здоровый образ жизни, соблюдать диету, дополнять все это физическими нагрузками.
Убираем правильно живот и бока в домашних условиях.
В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет.
Имея меньше мышечной массы, вы также становитесь слабее, что делает его более сложным для выполнения простых действий, поэтому вы становитесь более склонными к краху на диване. В конце концов, масштаб поднимается вверх, и вы начинаете все заново, отбивая мышцы и помещая холод на ваш метаболизм с каждой диетой, которую вы пытаетесь.
Способы подтянуть кожу
Пример: 10-недельное предварительное исследование под руководством доктора. Они также потеряли еще 4 фунта, чем тренажеры, которые увеличили потребление белка, но не контролировали калории. Еще лучше: группа с калорийностью и белками увеличила мышечную массу, уменьшили их кровяное давление и упали на 2 дюйма от их талии.
Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то есть свойственным больше всего для мужчин, с этой проблемы очень часто сталкиваются и представительницы прекрасного пола, даже девушки. Но все-таки чаще эта проблема актуальна для возраста после 40 лет.
Скопившийся жир в области живота — это не только косметический дефект, который делает женщин непривлекательными, но и риск для здоровья. Ведь при отложении жира в области талии происходит нарушение кровообращения в брюшной полости, сдавление внутренних органов и развитие отеков. Если вы действительно настроены на то, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда в домашних условиях, то наберитесь терпения и не отступайте от поставленной цели.
Привычки, делающие живот плоским
Направляйте 20-30 г белка при каждом приеме пищи. Этот ребристый глаз в 16 унций в вашем любимом ресторане может потреблять более 100 г белка, но у вас будет наибольшая вероятность компенсировать потерю мышечной массы, если вы равномерно распределяете общее потребление белка ежедневно, ориентируясь на 20-30 г на каждый еда и закуски. Помните, что в течение дня существует естественный баланс между мышечным расстройством и наращиванием мышц, — говорит доктор Паддон-Джонс. «Поедая белок через регулярные промежутки времени в течение дня, вы можете избежать погружения в режим пробоя слишком долго в одно время».
Почему на боках и животе образуются жировые отложения, особенно после 40 лет?
Можно сформулировать четыре основных фактора, которые несут ответственность за появление жира в области талии.
Нервное перенапряжение и стрессы.
К сожалению, атрибутом современного человека является то, что он постоянно находится в состоянии стресса. Со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся ежедневно. На работе, дома, в пробках или в общественном транспорте нас постоянно что-то раздражает. Это обусловлено большим количеством окружающих нас людей, постоянно нарастающим темпом жизни и теми высокими требованиями, которые предъявляет к нам окружающая действительность.
Питание белка за завтраком особенно важно. «Самый длинный период мышечного расстройства происходит ночью, когда вы спите и не едите в течение нескольких часов за один раз», — объясняет доктор Паддон-Джонс. Если вы пропустите завтрак или начнете свой день с белково-легкого приема пищи бублик, тост или злаки — вы «пропустили», снова включив этот рычаг для наращивания мышц.
Распространение вашего белка становится еще более важным, поскольку вы натыкаетесь на дни рождения. «Как ваше тело реагирует на белок, особенно с меньшими количествами, меняется по мере взросления», — говорит доктор Паддон-Джонс, отмечая, что в то время как тело подростка переходит в полный режим мышц, даже при меньшем количестве белка, вашему организму нужно больше — около 30 г, чтобы максимизировать синтез мышечных протеинов. Еще один бонус: протеин предотвращает голод, поэтому вы вряд ли сможете перекусить.
В результате человек начинает искать механизм для поиска наслаждения и расслабления. И самый простой и доступный в этом отношение способ — еда. Мы начинаем заедать свои неприятности, вместо того чтобы реально решать встающие перед нами проблемы. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться вопросом — как убрать надоевшие жировые отложения в области талии дома.
Активный образ жизни
Мясо, а также зерновые, такие как пшеница и кукуруза, являются кислотопроизводящими продуктами, которые тормозят мышечно-белковый синтез. Хорошая новость: Фрукты и овощи являются подщелачивающими и могут помочь компенсировать некоторые из мускулистых эффектов мясистых, крахмалистых блюд. Кроме того, есть много восхитительных вегетарианских источников белка, — говорит доктор Гербштадт. Попытайтесь поэкспериментировать с тофу, чечевицей или бобами. Они имеют отличный вкус и имеют тенденцию быть ниже в калориях.
Полотенце от живота
Когда вы выбираете животный белок, избегайте источников с высоким содержанием жира, таких как обычная говядина, бекон, цельное молоко или полножирный сыр. «Если вы едите достаточно белка и остаетесь активными, вы можете поддерживать мышечную массу», — говорит д-р Аповиан. «Но для того, чтобы действительно создать новую мышцу — ключ к увеличению вашего метаболизма, вам также нужно будет тренировать силы».
Некачественные продукты питания.
Наши пищевые предпочтения формируются ещё в детском возрасте. И большинство из нас изначально придерживается не здорового питания, отдавая предпочтение высококалорийной жирной или сладкой пище. А если почитать состав современных продуктов, то можно прийти в ужас от обилия различных пищевых добавок, ароматизаторов и консервантов искусственного происхождения.
«Когда вы проводите тренировку сопротивления, это приводит к степени микротравмы или крошечных слез в мышечную ткань», — говорит доктор Уэсткотт. «В течение следующих 48-72 часов ваше тело реконструирует и излечивает эту ткань аминокислотами, делая ее сильнее, или, если вы только начинаете и должны набирать мышечную массу, мышцы медленно растут». Это бросает угли на ваш метаболизм сжигает калорийность двумя способами: во-первых, чем больше мы создаем мышцы, тем больше калорий вы будете гореть каждый день.
Во-вторых, процесс восстановления требует дополнительной энергии, увеличивая ежедневный ожог калорий на 5-9%. Отличная новость: вам не нужно часами сидеть в весовой комнате. Исследования показывают, что у вас будет такая же мышечная прибыль с 2-дневным силовым тренингом, как у вас с 3, — говорит доктор В недавнем учащиеся, которые дважды в неделю проводили программу профайлинга в течение 10 недель, имели такое же увеличение массы мышц — в среднем 1 фунт — как те, кто добавил дополнительную еженедельную сессию.
Они не только заставляют нас употреблять все больше и больше таких продуктов, но и негативно сказываются на обмене веществ, замедляя его. В результате все это приводит к ожирению даже в молодом возрасте. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома.
Неправильная работа организма.
Однако, если ваш идеальный вес составляет менее 120 фунтов, не ешьте меньше 82 г белка в день. Исследования показывают, что сохранение и наращивание мышечной массы — лучший способ сохранить ваш метаболизм. Исследования показывают, что пребывание в гидратированном состоянии также может привести к ожогу калорий, особенно если ваш напиток холодный и морозный. Ваше тело должно нагревать ледяные напитки, чтобы достичь температуры тела, что требует энергии. По словам японских исследователей, приготовление напитка по выбору зеленого или улунского чая также может повысить ваш метаболизм.
Одно из наиболее известных причин, на которую все стремятся спихнуть ответственность за избыточный вес, является эндокринная патология. Безусловно, существуют заболевания щитовидной железы и надпочечников, которые приводят к ожирению вследствие дисбаланса гормонов. Но заболевания эти встречаются гораздо реже, чем обычные ожирение.
Как убрать живот женщине — этапы пути
Хотите безболезненно сжечь несколько лишних калорий? Попробуйте наш освежающий метаболизм, стимулирующий острый лимонный и имбирный зеленый чай. Смешайте 10 пакетиков с зеленым или улунгом, 2-дюймовый кусочек очищенного свежего имбиря, нарезанного на тонкие ломтики, 3 веточки большой мяты и 1 нарезанный небольшой лимон в термостойком 2 кувшине.
Принесите 4 стакана воды до кипения в кастрюле и вылейте в кувшин. Пошевелите один раз и дайте чайным пакетикам крутые 6 минут. Удалите и выбросьте чайные пакетики и веточки. При желании добавьте немного чая в чай. Добавьте достаточное количество льда и холодной воды, чтобы приготовить 6 чашек.
Отдельно стоит сказать о нарушении гормонального баланса в менопаузе. При этом резко снижается уровень женских половых гормонов. В результате это способствует именно андрогенному ожирению. Как убрать обвисший жир женщине после 45-50 лет в домашних условиях? Нужно просто следовать все тем же непреложным правилам.
Следствием неправильного питания чаще является нарушение в работе кишечника. Отсутствие в рационе клетчатки приводит к тому, что накапливаются различные продукты гниения и брожения непосредственно в полости кишечника. В результате наш организм сам себя отравляет. Для того чтобы этого избежать, необходимо регулярно проводить общее очищение кишечника и обязательно употреблять с пищей достаточное количество клетчатки.
Подавать через лед в очках со свежими веточками мяты и ломтиками лимона. Максимальный обмен веществ в минутах. Было показано, что интервальная тренировка, чередующаяся между интенсивными всплесками движения и умеренным ритмом, усиливает метаболизм до 24 часов после тренировки. «Вам не нужно много делать, чтобы увидеть преимущества», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии. «Направляйте 15-25 минут интервальной тренировки 3 или 4 дня в неделю». Если вы только начинаете или имеете много веса, чтобы потерять, сделать ходьбу или постоянные велосипедные интервалы, которые легче на суставах.
Спиртное и алкоголь.
Все виды спиртного содержат огромное количество калорий, причем эти калории всасываются из желудочно-кишечного тракта практически моментально. Кроме того, алкоголь вызывает повышение аппетита, которое очень трудно контролировать. Поэтому прямым следствием частого употребления алкоголя и спиртного является лишний жир и жировые отложения на талии. Также не лишним будет упомянуть, что алкоголь оказывает токсическое воздействие на печень и нервную систему.
Если вы хотите бросить вызов себе, зашнуруйте свои подхалимы и скакайте веревку или отправляйтесь на пробежку. Жирный жир, иногда называемый «распространение среднего возраста», является скорбь, которую трудно избежать, когда вы перешли. Вам не нравится, как этот лишний вес выглядит в зеркале, и что он делает с вами внутри, еще хуже: Это повышает риск возникновения хронического заболевания. Однако вы его не зацикливаетесь. Вам может показаться труднее потерять жир живота по мере старения, но проверенные методы потери веса и качественная диета помогут вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который прокрался года.
Правильно убрать жир в зоне талии и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.
Итак, убираем бока дома, следую правильной методике. Для того чтобы реально избавиться от жировых отложений, необходим комплексный подход. Невозможно устранить какую-то одну причину, и думать при этом, что проблема решена. Несколько основных моментов, способствует выведению вредных веществ:
Где жир живота приходит из
Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы можете прибавить в весе. Мужчины всех возрастов часто хранят лишние килограммы в животе, но женщины детородного возраста склонны к большему весу на бедрах и бедрах. сдвиг во время пери-менопаузы, хотя жир женщины также мигрирует к животу.
Жир живота также известен как висцеральный жир, потому что он переплетается вокруг внутренних органов — или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, высвобождает в организм вещества и гормоны, которые повышают риск метаболических расстройств, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
контроль аппетита;
достаточное потребление жидкости до принятия пищи;
отказ от поздних приемов пищи;
введение в повседневный рацион минимум 500 граммов фруктов и овощей;
потребление полиненасыщенных жирных кислот;
контроль за содержанием витаминов и минералов, необходимых организму;
физическая активность.
Следуя этой программе, вы сможете похудеть дома. Причем уже не будет стоять вопроса о том, как убрать навсегда большой живот, даже в возрастной группе после 40 лет. Все будет происходить естественно, с пользой для здоровья и в домашних условиях.
Вы увеличиваете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается в ваши 30 лет и продолжается по мере старения. Эта потеря мышц снижает ваш метаболизм, что облегчает получение жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если ваше потребление калорий немного велико, и упражнение находится на низкой стороне.
Еда, чтобы потерять жир живота после 40
Диета, наполненная рафинированными зернами, обработанными пищевыми продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует развитию и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своей диеты и вместо этого съешьте главным образом бедные белки, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.
Основным компонентом в избавлении от лишнего веса в области талии является нормализация питания. При этом очень важно следить за тем, какие именно продукты вы потребляете. Необходимо полностью исключить из рациона соль и сахар. Чрезмерное потребление соли приводит к застою жидкости в организме, как следствие возникают отёки. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для того чтобы покрыть суточную потребность человека.
Контроль порции имеет решающее значение для потери жира на животе. Слишком много калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, консультируясь с вашим врачом или используя онлайн-инструмент.
Убираем правильно живот и бока в домашних условиях
Например, на гриле курица с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и тосты из цельной пшеницы; жареную свиную вырезку с запеченным сладким картофелем и зеленым салатом; или жареной тилапией с лебедой и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и повязки. Вкус продуктов с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.
А сахар является легкоусвояемым углеводом, который неминуемо превращается жир. Даже в рекомендациях ВОЗ суточная доля сахара для человека равна нулю. Это означает, что человеческий организм для своей нормальной жизнедеятельности не нуждается в рафинированных углеводах.
Ешьте побольше волокнистой пищи
В то время как случайное угощение в праздник или день рождения прекрасное, вырезать сладости и пить безалкогольные напитки. Имейте закуски, такие как свежие фрукты, хумус с овощами с овощами, скудную горсть орехов или простой йогурт с медом вместо меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не побаловать супруга или ребенка подросткового возраста, которому нравится иметь нездоровую пищу под рукой. Они также выиграют от здорового выбора продуктов питания.
Физическая активность для потери жира живота
Смещение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с весовой подготовки. Попадите в спортзал минимум два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно позволяет естественным образом ускользнуть. Это позволяет вашему метаболизму напевать на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.
Также основным элементом здорового питания является включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Они служат не только источником необходимых микроэлементов и витаминов, но и главным поставщиком клетчатки, очищающей наш кишечник. Также следует резко ограничить потребление жиров животного происхождения, и увеличить долю ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах.
Что же касается режима питания, то есть следует чаще и небольшими порциями. Это будет способствовать тому, что ваш желудок уменьшиться в размерах и уйдут жировые отложения. От вечернего приема пищи лучше отказаться. И тогда насущная проблема, как убрать живот и свисающие бока в возрасте после 40 лет, станет для вас неактуальной.
Как устранить бока с помощью фитбола?
Физическая активность является основой борьбы с избыточным весом.
Именно упражнения на фитболе помогут вам убрать бока. Заниматься с ним очень просто, при этом не требуется какой-то сверхъестественной физической подготовки.
Сядьте на мяч, поддерживая спину прямо. С помощью ягодичных мышц катайте мяч по полу. Но старайтесь, чтобы корпус оставался в исходном положении.
Встаньте на колени справа от мяча, левую ногу вытяните вперед, а правую руку положите на фитбол, слегка наклонившись в ту же сторону. Проделайте то же самое с другой стороны.
Лягте на пол, положив ноги на фитбол. Задействуйте мышцы ног, катайте мяч в стороны.
Обруч убирает бока.
Хула-хуп — это удивительный инструмент для фитнеса, известный каждому с детства. Занятие даже в течение 15 минут в день способно быстро и эффективно убрать жир и уменьшить жировые отложения. Однако следует учитывать то, что крутить обруч нужно регулярно и ежедневно. Если у вас нет времени для того, чтобы проделывать целый комплекс упражнений, именно обруч станет вашей палочкой-выручалочкой.
Варианты физических нагрузок в домашних условиях.
А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства. С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.
Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18. Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.
№
Зона
Упражнение
1.
Упражнение для косых мышц, убирающее бока.
Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
2.
Простое упражнение, укрепляющие мышцы брюшного пресса и уменьшающее бока.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
3.
Следующее упражнение укрепит мышцы ног.
Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
4.
Это упражнение укрепит бедра и нижние отделы брюшного пресса.
Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
5.
Это упражнение укрепит мышцы ягодиц и нижней части брюшного пресса.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект. Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.
Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.
Причины обвисшей кожи
После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.
Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.
При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.
Физкультура
Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.
Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.
Гантели. Упражнение для живота и груди. Ложитесь на спину и вытягиваете руки с гантелями за голову. На выдохе напрягаем пресс и тянем руки из-за головы, пока они не будут параллельны полу. Поочередно поднимите за руками плечи и грудь. Выполнить 20 раз по 2 подхода.
Удерживание ног. Лежите на спине, поднимаете ноги примерно под углом 30° от пола. Хотя бы 30 секунд удерживаете их в таком положении. Опустите. Повторить не менее 10 раз. Укрепляется низ живота.
Из положения лежа поднимайте согнутые в коленях ноги, зажав между ступнями бутыль с водой или мячик. Затем сгибайте и выпрямляйте ноги.
Нужно учитывать, что не всем после 50 лет здоровье позволяет сразу начать выполнять сложные упражнения. Зарядка по утрам позволит убрать дряблость мышц и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.
Утренняя зарядка
Лежа на спине, поднимайте и опускайте прямые ноги. Затем сделайте упражнение «ножницы».
Согните колени, упираясь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Постепенно приподнимайте голову и плечи. Это позволит прокачать пресс.
Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий выдох, расслабляя мышцы живота. На вдохе максимально сильно втяните живот. Каждый раз задерживайтесь на 20 секунд.
Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, положите сначала в одну сторону, потом в другую. Это статическое упражнение укрепит косые мышцы.
При регулярных тренировках вы можете заметить, что вес немного растет, хотя бока и живот подтянулись. Несложно догадаться, почему так происходит. Прокаченные мышцы тяжелее, чем жирок, который благополучно растаял после физических нагрузок.
Полотенце от живота
Способ с полотенцем – еще один оригинальный и эффективный метод убрать живот. Он не требует усилий и отлично подойдет дамам старше 50 лет. Понадобится вафельное или махровое полотенце, не короче 40 см. Смотать его в тугой валик, толщиной 7-10 см. В нескольких местах перевязать нитью, чтобы не развалился.
Садимся на ровную поверхность, кладем сзади валик и медленно опускаемся на него так, чтобы он оказался под поясницей на уровне пупка. Ноги лежат на ширине плеч. Соединяем большие пальцы ступней. Расстояние между пятками примерно 20 см. Пролежать так около 10 минут. Первое время может быть немного болезненно, но постепенно это пройдет. Закончив упражнение, нужно плавно подняться.
Многие, практикующие упражнение с полотенцем, утверждают, что постепенно низ живота втягивается. Суставы и косточки во время упражнения смещаются с привычных мест, давая работу мышцам.
Лежа с полотенцем под поясницей, исключается нагрузка на ноги. Упражнение могут взять на вооружение женщины, которым далеко за 50 лет, страдающие варикозом и заболеваниями суставов.
Способы подтянуть кожу
Кожа женщины за 40 начинает утрачивать свою эластичность и тургор. Ушедший жир нередко оставляет после себя обвисшую кожу. Вернуть ей подтянутость сложно, но возможно. В этом помогут:
контрастный душ;
жесткая мочалка;
массаж;
обертывания;
скрабы;
крем.
Сейчас производители косметологических средств выпускают кремы, бальзамы, масла для молодости кожи. Они разделяются по возрастным категориям 40+ и 50+. Но обычно это лишь маркетинговый ход. Есть проверенные временем и женщинами средства, которые способны убрать некрасивую кожную складку и дряблость.
Правильное питание
Не удивляйтесь, почему, несмотря на физические нагрузки, живот растет, если вы продолжаете питаться всем подряд и активно наедаться на ночь.
Чтобы кожа стала эластичнее, рацион нужно обогатить витаминами и минералами. Добавьте фрукты, овощи. Чаще готовьте на пару. Получая витамины А, Е, С, магний и селен кожа начнет активнее вырабатывать коллаген, становясь более упругой.
Периодически устраивайте разгрузочные дни. Почему бы не провести день на кефире с гречкой и очистить кишечник.
Необязательно изнурять себя диетами. Это и не нужно, если вы занимаетесь спортом. Но основы правильного питания должны быть соблюдены:
есть часто и небольшими порциями;
пить не менее 1,5-2 л. воды;
последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна;
Диета после 45. Как похудеть в домашних условиях
Питание женщин после 45: Какую еду можно?
Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.
Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.
Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.
Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.
Популярные статьи сейчас Показать еще
Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.
Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.
Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.
Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.
Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.
Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.
Эффективная белковая диета.
Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.
Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.
Меню для похудения после 45 лет.
Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений. Вашему вниманию возможная модель питания.
Варианты завтрака:
2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
Яичница со шпинатом и сыром фета.
Варианты обеда:
Рис и отварная индейка с овощами.
Говяжий стейк + овощи.
Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.
Ужин:
Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
Отварное куриное филе + овощной салат.
Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.
Варианты перекуса:
2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
Черный шоколад.
Сыр.
Натуральный йогурт + грейпфрут.
Результаты диеты.
Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.
Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.
После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.
Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.
Физические нагрузки после 45 лет.
После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.
Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».
Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.
Как женщине убрать живот?
После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.
Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:
Крутите обруч три раза в день по пять минут.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.
Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!
Похудеть после 45 лет: Эффективные советы.
Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.
Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.
Не тратьте все деньги мира на посещение элитных залов, занимайтесь в домашних условиях.
Пошаговая стратегия похудения сработает, если подойти к ее выполнению комплексно. Только диета или только физические нагрузки не принесут желаемых результатов.
Здоровое питание и спорт сейчас в тренде. Так пусть же эти тенденции станут частью и вашей светлой, наполненной счастьем жизни.
Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:
Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:
Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации
Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых
Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста
36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео
Ключевые теги: эффективно убрать живот и бока женщине, заказать как убрать живот после 45 лет женщине, как убрать жир с ног быстро.
как убрать жир с живота беременности, осанка и лишний вес, 7 дней похудения таблетка, как убрать жир над локтями, питание чтобы сбросить вес меню
Принцип действия
Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников. Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся.
Официальный сайт как убрать живот после 45 лет женщине
Состав
Похудеть — это значит избавиться от жировых отложений. То есть утилизировать жир, превратить его в энергию. Проблема состоит в том, что организм легко делает запасы, но нелегко избавляется от них. Чтобы получать энергию из жиров, нужны несколько гормонов, основной из них глюкагон. У малоподвижного. Как избавиться от живота женщине после 45 лет в домашних условиях? Подобный вопрос очень часто обсуждают. У кого-то жир скапливается преимущественно на бедрах, а у кого-то — именно на животе. Поэтому, если не убрать из жизни стресс, диеты, то физические нагрузки не особо помогут добиться фигуры мечты. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола. Почему живот растет? Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку. У женщин после 45 лет замедляется обменный процесс, внутренние органы работают не так, как раньше, калории расходуются меньше. Избавиться от появившегося живота можно только при правильно составленном режиме питания, активном образе жизни и ежедневных упражнениях в домашних. В этом материале мы расскажем о том, как избавиться от живота женщине после 45 лет – ведь именно после этого возрастного рубежа замедляется метаболизм и складки могут нарастать с удвоенной скоростью. Менопауза и ожирение. При климаксе, который начинается у женщин примерно после 45 лет, в организме начинаются процессы угасания. Замедляются обменные процессы, в связи с уменьшением половых гормонов. После 45 лет накопление жировых клеток не ограничивается местами, где можно сделать липосакцию. Чтобы избавиться от живота в этом проблемном периоде, женщине после 45 лет не стоит прибегать к изнурительным диетам, основанным на исключении из пищи каких-то компонентов. Ограничения. С возрастом у женщины на животе появляется больше жировых отложений. Но после 30, 40 или 50 лет они начинают замечать складки и увеличенную талию. Убрать лишний жир с талии и боков можно в домашних условиях, но изначально нужно знать, почему он начинает откладываться в зрелом возрасте. Основной причиной роста живота у женщин после 45 лет называют гормональную перестройку организма, которая связана. Убрать живот без вреда для здоровья реально, но для этого рекомендуется придерживаться простых правил
Эффект от применения
Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения. Не используйте для снижения веса сомнительные варианты – они необоснованно дорогие и небезопасные. Покупка Keto Light на официальном сайте позволит навсегда избавиться от лишних килограммов, смоделировать фигуру, улучшить состояние здоровья. Это правильный препарат, поскольку не только эффективный, но и безвредный.
Мнение специалиста
Кето Лайт – наилучшее средство для похудения, которое я испытала на себе. До его приёма я перепробовала разные способы: ходила в фитнес-клуб, принимала жиросжигающие препараты, применяла диеты и обёртывания. Но мой вес даже если и снижался, то потом снова стремительно набирался. А после приёма капсул этого не произошло. Я избавилась от отложений жирка и мой вес уже более полугода держится практически на одном уровне. Так что могу смело порекомендовать этот комплекс, он эффективный, к тому же, недорогой и с натуральным составом.
Если внимательно изучить тело, то можно заметить, что в верхней части живота жировой прослойки гораздо меньше, чем в нижней. У большинства людей с лишним весом она действительно очень небольшая. Упражнения для верхней части живота. Чтобы убрать внутренний жир и подтянуть косые мышцы, нужно выполнять эффективные дыхательные упражнения для похудения верхней части живота. Необходимо похудеть, а для этого ограничить потребление алкоголя, сладкого, жирного, соленого, копченого и мучного. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в день, т.к. вода усиливает обмен веществ, помогает избавиться от шлаков и токсинов. Ввести в свой распорядок дня простые упражнения: занятия. Верхняя часть живота плоская и на первый взгляд выглядит хорошо тренированной. Но под пупком все иначе: видны жировые отложения, напоминающие. Как убрать животик? Замените качание пресса специальными отжиманиями для живота. Лягте на живот на тренировочный мат. Getty images, Shutterstock. Тонкая талия и плоский живот — добиться их можно в любом возрасте. Конечно, чем старше вы становитесь, тем больше усилий вам нужно будет приложить. Но результат того стоит. Небольшое количество жира на животе — это нормально, ведь он защищает внутренние органы от механических повреждений. А вот его избыток делает фигуру некрасивой и может спровоцировать развитие опасных заболеваний. Как убрать верхнюю часть живота в домашних условиях, и какие упражнения максимально быстро уберут жировой слой? Такими вопросами задаются женщины и мужчины, у которых нет времени посещать спортивные клубы. Сведите к минимуму вредные привычки. Одной из таких вредных привычек есть – стресс. Конечно, всем понятно, что стресса избежать совершенно просто невозможно, т.к. обычный звон будильника с утра – это уже стресс для организма. Имеется ввиду, наше собс.
Назначение
Специалисты высоко оценивают эффективность Кето Лайта, поскольку его основные характеристики – натуральный состав, хорошая переносимость, отсутствие противопоказаний для применения. Сочетание активных компонентов устраняет лишний вес, независимо от причины его появления и срока давности. Капсулы обеспечивают эффективность даже в тех случаях, когда другие методы нормализации массы тела не обеспечили ожидаемого эффекта. Приведем несколько рецензий от медицинских аналитиков.
Сегодня мы дадим вам несколько полезных советов, которые помогут избавиться от лишнего объема в области щиколоток. Советы, как похудеть в щиколотках Чтобы привести свои ножки в порядок, необходимо: Во-первых. Чтобы убрать толстые щиколотки, необходимо ограничить соль и жидкость, переизбыток которых вызывает. Тонкие щиколотки всегда считались эталоном женской красоты и привлекательности, придавая даме женственность и очарование. Если природа обделила изящными ножками, унывать не стоит. Широкие лодыжки могут быть унаследованы от родственников, но чаще всего они появляются в результате множества других причин. Если вы недовольны своими икрами и лодыжками. Чем убрать толстые щиколотки? ноги у меня не толстые. Очень уродско смотрится. Когда худею, самое последнее, что худеет. толстые щиколотки это не обязательно толстая кость и уж точно не жир, а слабые лимфососуды. я тоже когда-то думала что жир там у меня, хирург обрадовал — врожденная лимфедема. У меня полные икры и щиколотки. Есть ли простые способы улучшить форму ног без хирургического вмешательства?. — Пожалуйста, помогите, у меня очень полные щиколотки и икры, — пишет наша читательница Светлана. Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно. Лодыжки — это костные образования. Слишком большими они бывают от природы или из-за отечности. Эта мышца работает в основном в голеностопном суставе, в лодыжках. Чтобы эту мышцу загрузить, нужно выполнять подъемы на носки с согнутым коленом. Для этого есть специальные тренажеры. Работая. Ели вы тоже задавались вопросом, почему у вас широкие лодыжки, то сегодня вы узнаете ответ на этот вопрос и бонусом 7 советов, которые помогут исправить эту проблему. Проблема широких лодыжек довольно распространена.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа как убрать живот после 45 лет женщине. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
как убрать живот после 45 лет женщине. хула хуп обруч убрать живот. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт как убрать живот после 45 лет женщине
Купить-как убрать живот после 45 лет женщине можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Преждевременное прекращение программы похудения. Заметив начавшееся снижение веса, многие считают, что уже добились положительного результата, и прекращают курс. Но это ошибочная тактика – программу похудения нужно пройти полностью. Тогда вес снизится, а сброшенные килограммы не вернутся. Яблочный уксус в капсулах? Я говорю-да! + ФОТО упаковки. Здравствуйте! Наверное как и многие я одержима идеей быстрого похудения)После рождения второго сына(роды тяжелые,КС),я буквально сошла с ума. Яблочный уксус для похудения — отзывы. Рекомендуют 65%. Прочитала много отзывов о применении яблочного уксуса для похудения и кто то пишет что похудел, кто то негативно отзывается о данном продукте. Капсулы Яблочный уксус для похудения — это одна из новых сбалансированных формул в современной биофармацевтике, в ней собраны экстракты трав и растений, польза которых не вызывает уже никаких сомнений. Препарат Яблочный уксус для снижения веса поистине уникален. Помимо непосредственно яблочного уксуса, он состоит из экстрактов множества трав. Таблетки для похудения. минус 6 – 12 кг в месяц. Удачи Вам в похудении! Реальные отзывы худеющих и врачей о применении яблочного уксуса для похудения. Похудевшие делятся своими результатами. Отрицательные отзывы не удаляем. Чтобы не было проблем с желудком, надо пить яблочный уксус в таблетках, очень приятных. Жду с нетерпением, заранее спасибо. да, очень бы хотелось услышить отзывы. А прнимая яблочный уксус в таблетках, как быстро можно похудеть? 0. Наверх. Отзывов: 1, быстрых: 295. Яблочный уксус в капсулах для снижения веса. Благодаря своему уникальному составу данное средство можно употреблять для похудения, не используя параллельно всяческие диеты и изнурительные занятия спортом. После приема этого продукта вы моментально почувствуете. капсулы для похудения Яблочный Уксус надобно принимать согласно. Применение капсул для похудения Яблочный Уксус не сопровождается какими-то. В целом, препарат собрал положительные отзывы, так как не только. Что такое яблочный уксус в таблетках? Яблочный уксус производится посредством ферментирования яблок дрожжами и бактериями. Препараты яблочного уксуса в форме таблеток содержат обезвоженную форму уксуса. Люди могут выбирать принимать таблетки вместо употребления жидкого. Keto Light – это средство для снижения веса, имеющее форму капсул. Состоит только из органических компонентов, что практически исключает вероятность развития побочных эффектов во время программы похудения и после ее завершения.
Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников.
Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство.
Ещё одним преимуществом Keto Light является доступная цена, которая нисколько не умаляет его высокого качества. Производитель предлагает продукцию без аптечных наценок, что позволяет всем желающим похудеть купить препарат, а после курса применения наслаждаться превосходным результатом. Множество людей уже успели оценить капсулы по заслугам, о чём свидетельствуют их благодарственные отзывы на различных сайтах в интернете.
Как быстро убрать живот женщине после 40 лет
Не очень хочется пугать милых дам, но значительный по размерам живот может быть признаком начала тяжелейшего заболевания – абдоминального ожирения, которое в последнее время приобретает статус эпидемии по всему миру. Жировые складки на животе становятся не только эстетической, но и медицинской проблемой. При отложении жира в области талии происходит процесс нарушения кровообращения во внутренних органах, их сдавливание и в результате отечность. Ожирение может привести к сахарному диабету, гипертонии, атеросклерозу и онкологическим заболеваниям. Статистические данные – неутешительны. Около 70% всех женщин страдают от ниспадающего поверх любимых джинсов пузика. Что можно сделать и как убрать живот женщине после 40 лет, пока этот факт не стал объектом изучения медиков? Ответ — легко. Главное – захотеть и набраться терпения.
Можно, конечно, винить матушку природу. Одним дала все, они могут есть высококалорийную пищу и не полнеть, а у меня лишний вес нарастает, как снежный ком. Такие мысли и тактика поведения неправильная. Этим горю не поможешь. Чтобы понять, с чего начать и как убрать лишний живот в 40 лет женщине, необходимо первоначально изучить причины его появления. Начнем разбираться, что можно предпринять, если живот далек от совершенства.
Причины
Их можно разделить на общие и возрастные.
Общие признаки характерны и для женщин в сорок лет, и для молоденьких девушек. К ним относят:
Почему после 40 лет растет живот
систематические переедания и ночные перекусы;
богатый на холестерин рацион, в том числе употребление полуфабрикатов из супермаркетов и еда из фаст-фудов;
нарушение пищеварения, что повышает уровень токсинов в организме и способствует отложению жиров, что является защитной стратегия организма в борьбе с вредными веществами;
малоподвижный образ жизни;
постоянные стрессовые ситуации.
Если с тремя первыми причинами все понятно, то возникает вопрос: «Почему и как стрессы влияют на быстро растущий живот?» В период нервных потрясений в организме вырабатывается особый гормон – кортизол. Он способствует накоплению в большом количестве жировых клеток. Поэтому не стоит переживать по пустякам. Излишняя эмоциональность приведет к отложениям на талии.
К возрастным причинам относят гормональные изменения в сорок лет. Именно в этот период затихает процесс выработки прогестерона, и общий баланс смещается в сторону эстрогена, а значит, к накоплению жировых отложений.
Как этого избежать и как убрать живот после 40 лет, если он уже появился. Лишиться складок быстро не получится. Предлагаем сделать 4 шага навстречу себе, чтобы в результате иметь плоский и красивый живот.
Шаг 1. Очистка
С годами, то есть за четыре десятка лет организм накопил немалое количество шлаков – вредных веществ из окружающей среды и пищи. Их нужно убрать. Это первый ответ на вопрос: «Как сбросить живот женщине после 40 лет?» Основные способы:
Как сбросить живот женщине после 40 лет
домашняя клизма с отварами и настоями лечебных трав;
принятие слабительных лекарственных препаратов;
употребление лечебных чаев для очистки организма;
прием микрокристаллической целлюлозы;
медицинская мониторная чистка кишечника.
Основательно поработав с «залежами» в организме, каждая женщина сбросит пару-тройку лишних килограмм с талии, изменит в лучшую сторону цвет кожи лица. Важно! Какой бы способ очистки организма вы не выбрали – предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы не навредить здоровью.
Но только этим для эффективного получения плоского пресса не обойтись. Необходим комплекс физических упражнений.
Шаг 2. Физические упражнения
Растут бока – займитесь спортом. Это второй ответ на вопрос: «Как быстро убрать живот после 40 лет?» Этот шаг к плоскому животику необходимо делать для повышения тонуса мышц, которые нужно заставлять сокращаться. К самым эффективным занятиям относят общеизвестные упражнения на пресс и кручение обруча – хула-хуп.
как убрать живот упражнениями женщине после 40 лет
Начать лучше с обруча, так как это разогревает и разминает мышцы живота, усиливает кровообращение, готовит его к тяжелым упражнениям по качанию пресса. Какие из них самые эффективные?
При фиксации ног руки держим за головой и поднимаем корпус на 45 градусов. В этом упражнении важен темп и количество повторений. 3 подхода по 25 раз с чередованием кручения хула-хуп поможет значительно сбросить жировые отложения в области живота.
Подтянуть и убрать живот помогут упражнения с гирей на ногах. Лежа на спине необходимо поднимать ноги максимально выше от уровня пола.
Лежа на спине, ногами имитируем движения «велосипед» и «ножницы».
Вариаций таких упражнений множество и каждая леди с годами может подобрать только ей подходящий единый комплекс. Результаты физической нагрузки можно закреплять самомассажем. О полном процессе похудения посредством физической активности можно подробнее узнать из нашей статьи «Комплекс упражнений для женщин после 40». Естественно, все описанное не даст сиюминутного эффекта, но уже через месяц ваш плоский пресс ничем не будет отличаться от животиков молоденьких девушек.
Шаг 3. Правильное питание
Живот часто растет из-за жирных и высококалорийных продуктов. Подтянуть его поможет сбалансированное питание. Это третий ответ на вопрос: «Как убрать живот женщине после 40 лет?» Нормализуйте суточный рацион. Это поможет сбросить общий вес. Подробнее об этом читайте в наших статьях «Как питаться после 40 лет чтобы похудеть» и «Как похудеть после 40 лет женщине диета». Повторяться не будем.
Не забывайте! Рациональное питание – залог не только красивой фигуры, но и здорового цвета лица. Этот шаг навстречу себе поможет ощутить легкость и энергию во всем организме.
Шаг 4. Активный образ жизни
Активный образ жизни или как убрать живот
Почему растет предательская складка на животе, если вы правильно питаетесь, уже очистили организм и делаете основные физические упражнения? Ответ прост – ко всему нужно подходить комплексно и разумно. Все ваши старания не принесут должного результата, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Ходите чаще пешком, гуляйте по парку, работайте в саду, на дачном участке. Запишитесь на аэробику, в бассейн зимой, купайтесь летом в речке. Идеальным вариантом будут утренние пробежки. Они укрепят сердечно-сосудистую систему, которая с годами имеет свойство давать сбои в работе. Больше двигайтесь! Это четвертый ответ на вопрос: «Как убрать живот после 40 лет?», ведь движение – это и есть жизнь. А в сорок она только начинается.
Похудение и сброс выросшего живота – процесс трудоемкий. Но результат стоит того, чтобы быть похожей на молоденьких девушек. Успех в том, как убрать живот женщине после 40 лет, определяют три ключа – мозг, рот и масса тела. Мозг контролирует стрессовые ситуации. Рот – правильное питание без излишеств. От веса зависит не только растущий живот, но и общее состояние здоровья. Не теряйте мотивации и не опускайте руки! Красота вашего тела – в ваших руках. Не медлите! Начинайте действовать прямо сейчас!
6 надежных способов получить плоский живот после 40 лет, по мнению профессионалов фитнеса
Peathegee Inc / Getty Images
Хотя 40 может показаться новым 30, есть одна правда о достижении четвертого десятилетия вашей жизни, которая является чем-то вроде умопомрачения: становится намного сложнее поддерживать плоский живот.
По данным клиники Майо, с возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм. В результате становится все труднее бороться с жиром на животе.Из-за расширяющейся талии не только трудно надеть ваши любимые джинсы, но и ухудшить ваше здоровье. Висцеральный жир, который свисает глубоко внутри живота, был связан с повышенным риском проблем с дыханием, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.
Серебряная подкладка: есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть в среднем. Здесь тренеры рассказывают, как они помогают своим клиентам старше 40 лет выглядеть стройнее, работая над тем, чтобы у них был упругий животик, который они смогут поддерживать на всю жизнь:
Выпейте мятный чай.
Джереми Тан / Getty Images
Клаудиа Матлес, инструктор по йоге и пилатесу из Саг-Харбора, Нью-Йорк, рекомендует выпить чашку горячего мятного чая через 20 минут после обильного приема пищи. Она говорит, что это помогает вам выглядеть и чувствовать себя стройнее в течение нескольких часов, а также дает долгосрочные преимущества для похудания.
«Это действительно может уменьшить вздутие живота», — говорит она. Исследования показывают, что мята перечная успокаивает мышцы желудка и улучшает отток желчи, которую ваше тело использует для переваривания жиров.В конечном итоге это помогает пище быстрее проходить через желудок, ускоряет пищеварение и предотвращает вздутие живота. (Чтобы получить еще больше способов мгновенно обрезать живот, не упустите эти 11 простых способов избавиться от вздутия живота.)
Чай с перечной мятой также может помочь избавиться от тяги к сладостям. Одно исследование, представленное на конференции Восточной психологической ассоциации 2008 года, показало, что люди, которые нюхали мяту в течение дня, ели на 2800 калорий меньше в течение недели и в результате теряли вес.
Увидеть свое тело на зеленом чае:
Взаимодействие с другими людьми
Начать бег трусцой.
Peathegee Inc / Getty Images
Бег и бег трусцой не только помогают сжигать жир и улучшают здоровье сердца, но также способствуют хорошей осанке, которая мгновенно делает ваш живот более плоским, — говорит Грейс Альбин, инструктор по фитнесу и пилатесу из Майами, Флорида. «Трудно бежать, если вы сутулитесь, сутулите шею или сгибаете плечи.Бег переучивает тело и разум удерживать туловище, шею, плечи и бедра в исходных положениях, что позволяет улучшить осанку в повседневной жизни ».
(Если с момента вашей последней пробежки прошло некоторое время, облегчите себе путь обратно, пройдя пешком. С помощью Prevention ‘s Walk Your Way to Better Health вы можете настроить свой собственный план ходьбы и сбросить в 5 раз больше жира на животе !)
Проведите «аудит экрана».
kupicoo / Getty Images
Сертифицированный тренер по фитнесу
Марчелло Педалино проводит «аудит экрана» с каждым из своих клиентов, чтобы узнать, сколько времени они проводят перед своими компьютерами, планшетами, смартфонами и телевизорами.«Я заметил, что люди старше 40 лет, в частности, тратят много времени на просмотр Netflix и листания своих каналов в социальных сетях», — говорит он. «Я обнаружил, что те клиенты, которые начинают вкладывать эти часы в себя — не обязательно просто больше тренируясь, но готовя здоровую пищу, проводя время с друзьями и даже больше расслабляясь, — получают более плоский живот уже через несколько месяцев»
БОЛЬШЕ: Если вам больше 40 лет или вы все время пользуетесь устройствами, вы сокращаетесь. Вот что с этим делать.
Добавьте комплексные упражнения к своим тренировкам.
гилаксия / Getty Images
Чтобы увидеть заметные изменения в своем телосложении, вам нужно проработать все мышцы, а не только те, которые составляют ядро. Но это не значит, что вам нужно часами выполнять миллион упражнений. Сложные упражнения или движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, помогают сжигать калории и наращивать силу в кратчайшие сроки.Кэти Питерс, владелец и личный тренер Underground Training в Саутолде, штат Нью-Йорк, предлагает совместить эти два упражнения с вашим текущим распорядком:
Присадка на стену с подъемом над головой: Встаньте спиной к стене и возьмите мяч или гантель весом от 4 до 10 фунтов. Затем присядьте так, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов. Удерживая спину и плечи прижатыми к стене, поднимите мяч, пока он не окажется над головой, затем медленно опустите его до уровня груди, держа руки прямыми.По словам Питерса, основное внимание уделяется тому, чтобы все время прижиматься спиной к стене, что заставляет вас втягивать живот, когда мяч опускается, работая как над прессом, так и руками. «Один из моих клиентов считает, что это движение помогло ей вернуться в бикини в 42 года, когда у нее родилось трое детей», — говорит Петерс.
БОЛЬШЕ: Лучшие советы по снижению веса от 8 женщин старше 40 лет, которые похудели на 40+ фунтов
Морская звезда: Лягте спиной на коврик для упражнений и держите мяч для упражнений между руками над головой.Одновременно поднимите мяч и ноги в положение «V», поместив мяч между лодыжками. Затем опустите ноги, сжимая мяч, одновременно опуская верхнюю часть тела и руки обратно на коврик. После того, как мяч коснется земли, поднимите ноги и поднимите верхнюю часть тела. Схватите мяч с ног и верните его в исходное положение. Это одно повторение; повторить 10-15 раз. «Этот сверхэффективный прием воздействует на верхние и нижние мышцы живота, а также на косые мышцы живота, и помогает моим клиентам быстро увидеть результаты», — говорит Петерс.«Для того, чтобы получить плоский живот, очень важно сосредоточиться на том, чтобы подтянуть корпус к позвоночнику при выполнении любой тренировки кора. Морская звезда позволяет понять, что такое «тянуть ядро к полу». В тот момент, когда ваша нижняя часть спины начинает отрываться от мата, вы понимаете, что ваш корпус не задействован », — добавляет Петерс.
БОЛЬШЕ: 10 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет
Избегайте обработанных пищевых продуктов.
Павло_К / Getty Images
Лаура Эмис, сертифицированный инструктор TRX, йоги и пилатеса, говорит, что она советует своим клиентам старше 40 лет придерживаться диеты на основе цельных продуктов и избегать любых обработанных продуктов.«Наши тела не предназначены для переваривания химикатов и консервантов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, а это значит, что эти продукты с большей вероятностью разжигают голод и вызывают жир и вздутие живота», — говорит Эмис. Исследования подтверждают догадки Эмиса. Новое исследование, проведенное в Cedars-Sinai, показало, что несколько часто используемых пищевых химикатов повреждают гормоны, которые взаимодействуют между кишечником и мозгом, что нарушает наши естественные сигналы сытости.
БОЛЬШЕ: 5 повседневных пищевых химикатов, которые могут заставить вас поправиться
Уменьшите интенсивность.
Уве Крейчи / Getty Images
Если ваша цель — плоский животик, скорее всего, ваш инстинкт состоит в том, чтобы меньше есть, больше тренироваться. Тем не менее, Мэтлес говорит, что придерживаться здоровой диеты и тренироваться с меньшей интенсивностью, чем вы думаете, это необходимо, часто более эффективно, чем крайнее ограничение калорий и усиленные тренировки в спортзале. «Кортизол, мощный гормон стресса, связанный с жиром на животе, на самом деле увеличивается, когда вы меньше едите и больше тренируетесь», — говорит она.Учитывая, что уровень гормона стресса уже вырабатывается на более высоком уровне после 40 лет, это полная противоположность тому, что вы хотите. «Я видел, как клиенты видят лучшие результаты в подтяжке живота, когда они отступают», — говорит Мэтлес. (Оставайтесь активными — не переусердствуйте — с помощью этих 14 тренировок по ходьбе для сжигания жира и повышения энергии, а также 10-минутной процедуры нежной йоги.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 шагов к покорению живота старше 40
Маффин. Любовные ручки. Из-за жаргона это звучит так мило. Но если вы похожи на большинство женщин старше 40 лет, этот избыток плоти совсем не такой. Фактически, жир на животе является вашей самой большой жалобой на организм. Жир на животе не только заставляет вас съеживаться, когда вы смотрите в зеркало, но и пугает его изнутри, повышая риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
К сожалению, с возрастом жир на животе просто увеличивается. Это связано с увеличением выработки кортизола, гормона стресса. В сочетании с другими гормональными факторами, такими как низкий уровень андрогенов, жировые клетки воспаляются, а ткани расширяются, образуя жир там, где вы меньше всего этого хотите, — вокруг середины. Эта жирная ткань, называемая сальником, выделяет химические вещества, которые сохраняют ваш жир, создавая порочный круг и потенциальные проблемы со здоровьем, от которых невозможно спрятаться даже в рубашке большого размера.
Чтобы покорить свой живот за 40 раз и навсегда, следуйте за Dr.Простой 5-шаговый план Оз:
1. Ешьте наоборот
Как бы вы хотели избавиться от жира на животе, съев спагетти на завтрак? Ты можешь! Как правило, ешьте богатую углеводами пищу в начале дня, чтобы она сгорела, а не откладывалась в виде жира на животе. Во время ужина делайте обратное: сосредоточьтесь на более легких блюдах, в основном на белковой основе.
В воскресенье приготовьте поднос с лапшой доктора Оз Fat-Burner Noodle Pudding и ешьте его на завтрак в течение недели.
Жиросжигающий пудинг с лапшой
8 чашек вареных феттучини или макарон из цельной пшеницы (с высоким содержанием клетчатки)
4 чашки нежирного греческого йогурта (кальций блокирует всасывание жира)
3 яйца (витамин B12 усваивает жир) )
4 чайные ложки корицы (ускоряет метаболизм)
1 чашка смешанных сухофруктов (добавляет клетчатку и сладость)
2 чайные ложки ванильного экстракта (для еще большего вкуса)
Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный рецепт и инструкции.
2. Создайте пакет клетчатки
Все женщины старше 40 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, чтобы оставаться здоровыми. В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает вам оставаться сытым. Однако вы не хотите потреблять всю клетчатку сразу, иначе у вас вздутие живота. Пакет клетчатки доктора Оза обеспечит вас энергией по утрам и полезными перекусами в течение дня, так что вы не захотите съесть какие-либо вредные лакомства, такие как печенье или соленые закуски, содержащие вредные углеводы.
Dr.Oz’s Fiber Pack
1 батончик бананового ореха = 12 г клетчатки (есть утром)
1 стакан Berry Crumble (носить в пластиковом пакете) = 8 г клетчатки
Апельсин = 2 г клетчатки
1 пакетик для одного напитка с растворимой клетчаткой = 3 г клетчатки
Всего: 25 г клетчатки
3.Выпивайте один стакан красного вина ежедневно.
С возрастом появляется больше ответственности и часто больше стресса, который напрямую влияет на живот, вызывая воспаление жировых клеток и увеличение веса. Исследования также показали связь между умеренным потреблением алкоголя и меньшим количеством жира на животе. Уменьшите стресс там, где вы можете, и выпивайте один стакан (6 унций) красного вина в день. Он поможет вам расслабиться, а также содержит богатый антиоксидантами ресвератол, который, как известно, снижает воспаление.
4. Запутайте мышцы
Вот кое-что, что может вас удивить: мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения, и когда вы не делаете им сложных упражнений, вы перестаете сжигать столько же жира.Чтобы решить эту дилемму, измените режим упражнений. Ознакомьтесь с 7-дневной программой тренировки живота доктора Оз , , которая немного меняется каждый день, чтобы ваши мышцы не ленились.
5. Сделайте повязку на живот
Многие женщины закрывают глаза на размер своей талии, но это опасная ошибка. Женщины с талией более 32 дюймов подвержены риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака. Сделайте пояс для живота, обернув ленту вокруг центра талии и обрезав ее по размеру ножницами.Используйте этот ремешок для ежедневного отслеживания вашей талии и убедитесь, что вы находитесь в пределах 32 дюймов или меньше.
3 прорывных бластера для живота от доктора Оз
Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, попробуйте эти три лучших суперпродукта. Они недорогие, и их можно есть в любое время дня.
1. Золотая ягода
Ярко-желтый плод из Бразилии. Золотая ягода богата витаминами группы В, которые необходимы для поддержания здорового обмена веществ.Золотую ягоду продают в свежем виде, а в сушеном виде ее можно купить в магазинах здорового питания или в Интернете примерно за 12 долларов. Ешьте 1/4 стакана в день.
2. Мисо
Мисо, японский основной продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов, риса и / или ячменя, снижает уровень триглицеридов в крови, которые способствуют образованию жира на животе. Вы можете купить мисо-суп быстрого приготовления в супермаркетах примерно по 3 доллара за упаковку. Обязательно приобретайте сорт с низким содержанием натрия.
3. Квашеная капуста
Необработанные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат бактерии, которые улучшают пищеварение и уменьшают воспаление живота.Вместо того, чтобы есть его с хот-догом, попробуйте квашеную капусту с индейкой на цельнозерновом хлебе. Старайтесь есть 3 чайные ложки в день. Купите консервированную квашеную капусту примерно за 1 доллар. Обязательно промойте его перед едой или купите продукт с низким содержанием натрия.
Как избавиться от жира на животе после 40 лет
Соблюдение здоровой диеты, наряду с другими приемами, может помочь вам похудеть в средней части тела.
Если вам больше 40 лет, вы, возможно, заметили, что похудеть в средней части немного сложнее, чем раньше.Это не только в вашей голове — сочетание множества различных факторов, включая гормональные изменения и снижение метаболизма, затрудняет сжигание жира на животе по мере того, как вы становитесь старше.
Вот именно то, что виновато в некоторой прибавке в весе, которую вы можете наблюдать в своем животе, и как с этим бороться.
В теле есть два типа жира: более мягкий, находящийся прямо под поверхностью, называемый подкожным жиром, и висцеральный жир, который более твердый и хранится глубже в брюшной полости и обволакивает органы, объясняет Шерри Росс, доктор медицинских наук, гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике.
Висцеральный жир вызывает беспокойство, потому что он связан со множеством проблем со здоровьем, таких как инсулинорезистентность, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и повышенный риск рака, говорит доктор Росс. Животный жир часто состоит из висцерального жира, и с возрастом его становится все труднее сбросить.
Итак, почему после 40 лет жир на животе сложнее сбросить? Есть несколько факторов:
Один только возраст не обязательно влияет на то, где хранится висцеральный жир, говорит доктор Росс. Но для многих людей доля висцерального жира начинает увеличиваться с возрастом.Это связано с сочетанием факторов, в том числе с тем фактом, что наши диеты обычно меняются, мы сжигаем меньше калорий с возрастом и склонны меньше заниматься спортом, — все это способствует увеличению веса и, в конечном итоге, набору жира в области живота. — говорит Росс.
Набор и потеря жира обусловлены гормонами, — объясняет Кристи Вельткамп, RDN, амбулаторный диетолог Spectrum Health. Что касается хранения, женщины склонны накапливать больше подкожного (мягкого) жира в области живота и бедер, а мужчины — больше висцерального (твердого) жира в области живота.
Эти типы различий становятся очевидными в период полового созревания, когда оба пола набирают вес — мужчины, как правило, видят больший прирост мышц за счет более высокого уровня тестостерона, в то время как женщины получают больше кривых из-за эстрогена.
Однако с возрастом и по мере того, как женщины проходят перименопаузу и менопаузу, тенденции к накоплению жира меняются. С возрастом мужчины набирают больше «мягкого» жира, в то время как женщины набирают больше «твердого» абдоминального жира из-за более низкого уровня тестостерона и эстрогена.
Говоря о гормонах, перименопауза у женщин с женскими репродуктивными органами может повлиять на абдоминальный жир.По словам доктора Росс, по мере перехода от перименопаузы к менопаузе уровни гормонов, которые раньше помогали контролировать вес, начинают колебаться.
С технической точки зрения, во время перименопаузы уровень эстрогена начинает снижаться, — объясняет Мир Али, доктор медицины, хирург-бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
И поскольку эстроген влияет на отложение жира, когда оно снижается, это может привести к увеличению запасов висцерального жира.Согласно обзору, опубликованному в обзоре Menopause Review за июнь 2017 года, во время менопаузы возникают дополнительные метаболические нарушения, такие как инсулинорезистентность, нарушения метаболизма глюкозы и липидов. Все эти факторы в сочетании с постепенным снижением мышечной массы приводят к увеличению веса в брюшной полости и средней части после 40 лет.
Наш метаболизм начинает замедляться с возрастом, а это означает, что мы сжигаем меньше калорий, начинаем терять мышцы и можем набрать вес, — объясняет доктор Росс.
По словам доктораАли, каждые десять лет, когда мы стареем, наш метаболизм замедляется с возрастающей скоростью. Это подтверждается обзором, опубликованным в июле 2014 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , в котором было обнаружено, что уровень метаболизма в состоянии покоя с возрастом снижается. Кроме того, гормоны, как правило, продолжают снижаться, поэтому их комбинация затрудняет поддержание мышечной массы, отмечает доктор Али.
Стресс также может влиять на накопление жира, говорит Вельткамп. А длительный стресс со временем действительно может накапливаться.
«Высокий стрессовый образ жизни приводит к повышению уровня кортизола в организме и реакции« бей или беги »», — объясняет Вельткамп.«Поскольку на самом деле мы обычно не убегаем от опасности, постоянная активизация этой реакции в нашей системе может быть очень пагубной. Кортизол на самом деле заставляет жир накапливаться или забираться из других частей тела в область живота».
В дополнение к прямому влиянию, которое кортизол может оказывать на добавление жира в области живота, он также может иметь косвенный эффект — более высокие базовые уровни кортизола и повышение, связанное со стрессом, приводят к большему развитию жировых клеток, повышению уровня глюкозы в крови и подавлению инсулина и больше тяги к нездоровой пище, согласно статье в журнале Obesity от апреля 2017 года.
Лучшие способы похудеть на животе
Абдоминальный жир может быть уменьшен аналогично любому подходу к похуданию, с помощью здоровой диеты, снижения калорийности и физических упражнений, говорит Велткамп.
Важно помнить, что точечное снижение жира невозможно, поэтому единственный способ уменьшить жир на животе — это уменьшить общее количество жира в организме, — говорит доктор Росс. Вот как избавиться от жира на животе, особенно в возрасте старше 40 лет.
Найдите тренировку, которая вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью выполняли ее постоянно.
Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages
Упражнения могут быть одной из самых эффективных стратегий — и не только для сжигания калорий, отмечает Вельткамп. «Физические упражнения помогают снизить инсулинорезистентность и уровень кортизола, которые, если их не контролировать, приводят к висцеральному увеличению веса», — говорит она.
Док. Росс отмечает, что есть доказательства того, что силовые тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Например, силовые тренировки с отягощениями в сочетании с низкокалорийной диетой были более эффективны в сокращении жира и поддержании мышечной массы у взрослых, чем упражнения только с кардио и диета, согласно исследованию Obesity , проведенному в октябре 2017 года, которое выглядело у более 200 взрослых старше 60 лет.
Хотя резкое повышение уровня упражнений — не всегда вариант, обычно можно изменить режим упражнений, отмечает доктор Росс. Она рекомендует включить некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как способ улучшить вашу игру. Интервальные тренировки могут быть особенно эффективными для борьбы с жиром на животе. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , среди взрослых в возрасте 70 лет интервальные тренировки помогли снизить общий уровень жира в организме и центральное ожирение.
Есть много форм упражнений, которые можно использовать для контроля веса. Д-р Росс говорит, что самое главное — тренироваться последовательно. Ее рекомендация: найдите тренировку, которая вам нравится и которой вы сможете придерживаться.
Накопление висцерального жира обычно увеличивается при высоком уровне стресса, что приводит к повышению уровня кортизола и высокой инсулинорезистентности. А поскольку кортизол — это гормон, который увеличивает запасы висцерального жира в организме и повышает уровень голода и тягу к нездоровой пище, он может привести к порочному кругу набора жира.
Поскольку стресс очень тесно связан с абдоминальным жиром, поиск способов снижения уровня стресса и управления им может быть полезным способом управления висцеральным жиром. Вы можете попробовать такие стратегии, как йога, медитация, духовная практика или ведение дневника, чтобы уменьшить стресс.
Вельткамп особо рекомендует средиземноморскую диету с низким гликемическим индексом, поскольку она не приведет к скачкам сахара в крови или резистентности к инсулину. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в журнале Journal of Hepatology , средиземноморская диета связана со снижением уровня висцерального жира.
Средиземноморская диета ориентирована на продукты с большим содержанием клетчатки, минимально обработанные и с низким содержанием добавленных сахаров, а также на более низкие уровни продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо. Соблюдение этой диеты означает употребление цельного зерна, фасоли и бобовых, свежих фруктов и овощей и противовоспалительных жиров, таких как оливки, орехи, семена и жирная рыба.
Еда, которую нужно есть — и то, чего следует избегать
Включите в свой рацион некоторые из следующих продуктов, чтобы уменьшить количество абдоминального жира, рекомендует Вельткамп:
С другой стороны, Велткамп рекомендует избегать этих продуктов, которые могут способствовать образованию жира на животе:
Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах, сливках, масле или в мясе и птице, а также в кокосовом масле, кулинарном жира и сале
Трансжиры (гидрогенизированное масло), содержащиеся в маргаринах, жареной пище, чипсах и выпечке, а также в сухих сливках для кофе
Сахар
Белая и обогащенная / отбеленная мука, которая входит в состав многих видов хлеба, круп, крекеров, выпечки и десертов
И хотя все вышеперечисленные стратегии могут быть полезны в управлении вашим весом, стоит отметить, что целенаправленно бороться с висцеральным жиром может быть сложно.
Но хорошая новость заключается в том, что висцеральный жир, как правило, сжигается быстрее, чем подкожный, говорит доктор Али.
Итак, если вы продолжаете заниматься спортом, придерживаетесь здоровой диеты и уделяете внимание управлению стрессом, а также придерживаетесь другого здорового образа жизни, вы можете помочь свести к минимуму накопление жира на животе к 40 годам.
Избавляемся от жира в брюшной полости после 40 лет
Что такое абдоминальный жир? Существуют разные типы абдоминального жира.Тип, который вы найдете чуть ниже кожи, называется подкожно-жировой клетчаткой; один в скелетных мышцах; и висцеральный жир, который скапливается между органами брюшной полости. Мы называем висцеральный жир жиром живота, пивным животом или, с научной точки зрения, внутрибрюшным жиром.
Каковы риски для здоровья? Жир на животе — один из самых опасных видов жира. Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака и преждевременной смерти. Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который приводит к накоплению жира на животе.Более того, стресс, вызванный диетой, также может повысить уровень кортизола, в результате чего жир на животе не изменится даже при ограничении калорий!
Как измерить жир на животе, согласно Health Harvard
1- Индекс массы тела (ИМТ): Измерения ИМТ помогают идентифицировать людей, вес которых увеличивает риск сердечных заболеваний или диабета. Например, люди с ИМТ от 25 до 29,9 считаются полными. Люди с ИМТ более 30 попадают в категорию страдающих ожирением.Чтобы рассчитать свой ИМТ, перейдите в Калькулятор ИМТ или воспользуйтесь этой формулой: Вес в фунтах? 703 (Высота в дюймах) 2
2- Отношение талии к бедрам: Чтобы определить соотношение талии к бедрам, разделите размер талии в самом узком месте на размер бедер в самом широком месте. Для женщин риск сердечных заболеваний и инсульта начинает повышаться в соотношении примерно 0,8.
3- Окружность талии: Чтобы проверить уровень абдоминального жира, проведите рулеткой вокруг туловища примерно на уровне пупка.У женщин с ИМТ 25–34,9 окружность талии более 35 дюймов считается высоким риском.
Как можно его потерять? У вас избыточный вес или у вас высокий риск хронических заболеваний? Изменив несколько простых привычек, можно уменьшить вес в области талии. Вот 13 советов, как изменить образ жизни и сделать живот плоским:
1. Займитесь физическими упражнениями. Практиковать регулярную физическую активность умеренной интенсивности не менее 30 минут в день для контроля веса? и силовые тренировки (с весами).Вы можете делать кранчи в течение всего дня, но вы никогда не увидите этот пакет из шести кубиков, если он закопан под слоями жира. Чтобы добиться по-настоящему плоского живота, выполняйте некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы между приседаниями, скручиваниями, планками и другими упражнениями для пресса.
2. Обратите внимание на размер порций и откажитесь от вторых порций.
3. Подчеркните сложные углеводы , такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Статья 2009 года, опубликованная в журнале Journal of Nutrition , показала, что более высокое потребление зерновых волокон, особенно из цельнозерновых источников, связано с более низким общим процентом жира в организме и более низким процентом массы жира на животе у пожилых людей.Древние зерна — это новый тренд в продуктах питания, они богаты клетчаткой и многими другими питательными веществами. Примеры включают сорго, фарро, просо, полбу, лебеду, амарант, пшеницу хорасан, фреке и теф.
4. Ограничьте потребление сахара. Сахар может вызывать ненужные скачки и падения уровня сахара в крови, а при чрезмерном потреблении откладывается в виде жира. Если вы жаждете сладкого, держите под рукой такие фрукты, как черника, малина и клубника, чтобы умиротворить свое пристрастие к сладкому. Четверть стакана замороженного винограда — тоже вариант полезного десерта.Еще один отличный способ — добавить немного корицы в утренний кофе или овсянку. Некоторые исследования показали, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Это также замедляет скорость выхода пищи из желудка, что помогает вам дольше чувствовать сытость.
5. Увеличьте потребление нежирной белковой пищи. Американское исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism Journal в 2012 году, показало, что качественная белковая пища может быть связана с уменьшением абдоминального жира. В нем перечислены самые здоровые продукты питания в мире, которые являются качественными источниками белка, включая тунец, треску, курицу, индейку, соевые бобы и лосось.Другими богатыми белками и полезными продуктами являются яйца, орехи, бобы и древние зерна, упомянутые ранее.
6. Ешьте здоровые жиры. Заменить насыщенные жиры и трансжиры полиненасыщенными жирами. Хотя вам все равно следует уменьшить потребление, полезные жиры, такие как лосось, авокадо, грецкие орехи и оливковое масло первого холодного отжима, могут улучшить чувство сытости. Возможно, вам также понадобится принимать добавку с рыбьим жиром, но сначала поговорите со своим диетологом или врачом о количестве и о том, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
7. Начните прием пищи с овощей сначала и избегайте употребления высококалорийных напитков во время еды.
8. Не пропускайте приемы пищи. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело реагирует повышением уровня кортизола, увеличением тяги к еде и накоплением жира, особенно в области живота. Небольшие приемы пищи и закуски в течение дня могут помочь справиться с тягой и ускорить метаболизм, чтобы предотвратить накопление жира.
9. Увеличьте количество витамина C. Витамин C, который содержится в большом количестве в цитрусовых, брокколи, капусте и болгарском перце, может помочь контролировать уровень кортизола.Кроме того, витамин С необходим для выработки карнитина, который организм использует для преобразования жира в энергию. Когда вы находитесь в экстремальном стрессе, вы выделяете больше гормона кортизола, а витамин С может помочь сбалансировать всплески кортизола, которые могут возникнуть.
10. Принимайте добавки с витамином D и ешьте продукты, являющиеся отличными источниками кальция, такие как капуста, семена чиа или молочные продукты. Китайское исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что прием добавок кальция и витамина D3 в течение 12 недель увеличивал потерю жира в организме и жира на животе у потребителей с очень низким содержанием кальция во время ограничения энергии.Поговорите со своим диетологом или врачом о добавках витамина D.
11. Ешьте продукты с пробиотиками , особенно ферментированное молоко. Японское исследование 2010 года, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что пробиотики снижают абдоминальное ожирение. Кефир — это современная тенденция в еде, и вы можете приготовить себе напиток дома.
12. Спи спокойно. Сон очень важен для контроля веса. Недостаток или плохой сон приводит к увеличению веса, тягу к нездоровой пище и повышенному риску сердечных заболеваний и диабета.Когда вы устали, вы производите больше грелина, что вызывает тягу к сахару и другим жиросжигающим продуктам. Недосыпание также может повлиять на выработку гормонов, отрицательно сказавшись на уровне кортизола.
13. Расслабьтесь. Когда вы в стрессе, уровень кортизола повышается. В случаях хронического стресса, например, сжатых сроков на работе, финансовых кризисов, травм или болезней, уровень кортизола может достигать экстремальных значений и даже полностью нарушать функцию надпочечников. Это может привести к увеличению веса или невозможности похудеть, снижению иммунитета и повышению уровня воспаления.
Теперь, когда у вас есть знания, необходимые для борьбы с абдоминальным жиром? не забывайте правильно питаться, заниматься спортом и отдыхать!
Как бороться с упрямым жиром на животе
Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений. Одно из тех изменений, которые могут произойти, — это накопление пугающего «жира на животе». Это может начаться с тех «любовных ручек» или «запасного колеса», которое становится частью нашего живота, но без присмотра оно может превратиться в полноценный жир на животе.
Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения к их 40 -м годам рождения, что способствует накоплению жира на животе, потому что мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий. По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда эта «запасная шина» имеет тенденцию срабатывать.
Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:
Сахарный диабет 2 типа
Высокое кровяное давление
Болезнь сердца и инсульт
Некоторые виды рака
Апноэ сна
Артроз
Жировая болезнь печени
Болезнь почек
Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метроплексу мы надеемся, что сможем начать ваш фитнес-распорядок или помочь вам поддерживать тот распорядок, который у вас уже есть, чтобы вы могли продолжать достигать его с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.
Эрик Саманьего, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя распространено заблуждение, что мы можем целенаправленно бороться с жиром на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг своей мидель.
«Когда дело доходит до жировых отложений, живот — первое место, где жир начинает накапливаться для мужчин, и, по-видимому, это самая сложная область для его удаления», — говорит Саманьего. «Еще одна неприятность в том, что вы не можете уменьшить количество мест. Это означает, что не существует специальных упражнений, направленных на уменьшение жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не уменьшат вашу талию. Просто так не работает «.
Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.
Ключевые области, на которые следует обратить внимание для эффективного похудания:
Физическая активность
Питание
Сон
Отношение
Отношение
«Похудение начинается с умственного труда», — говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, что хотите работать над этим. Кроме того, воспринимайте отношение как синоним «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиваться успеха.Не стоит недооценивать необходимость по-настоящему сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт ».
Сон
Сон — важная составляющая нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5 процента мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые сообщили, что спят менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг / м 2 , в то время как 26,5% людей, сообщивших о достаточном сне, имели такой же ИМТ.
«Многие жизненно важные физические и умственные функции выполняются, когда вы спите, включая соответствующее восстановление после физической активности», — объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».
Питание
Саманьего советует думать о питании как о топливе для своего тела. Полноценное питание — это сбалансированное потребление нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.
«Ешьте хорошее, избавляйтесь от мусора», — добавляет он. «Разнообразные полезные продукты также содержат все необходимые витамины и минералы, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, включая снижение веса и управление весом.И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день ».
Физическая активность
«Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) являются наилучшими средствами для управления весом и общей физической подготовки», — объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.”
Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о концентрации на одной конкретной области или мышце.
Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных движений:
Жим — разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
Pull — вариации подтягиваний и гребных движений
Приседания — варианты приседаний (спина, перед, кубок, над головой, выпады и т. Д.)
Петля — варианты тяги
Перевозка груза с грузом — перенос утяжеленных предметов при ходьбе
Для каждой тренировки выберите одно упражнение из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз, используя удобный вам вес, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с более легкими весами можно повторять до пяти раз, в то время как подходы с более тяжелыми весами потребуют меньше повторений.
Например, подходы и повторения могут быть следующими:
5 подходов по 2 повторения (тяжелый вес)
2 подхода по 5 повторений (легкий вес)
«Важно помнить, что в каждом подходе НЕ ДОЛЖНЫ прилагаться максимальные усилия», — предупреждает Саманьего. «Не теряйте энергию ни в одной комбинации подходов / повторений.Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме и технике и учитесь использовать все свое тело для каждого упражнения ».
Все движения должны варьироваться между двухсторонним подъемом (например, обе руки или ноги вместе) и односторонним подъемом (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивление может исходить от гирь, штанги, гантелей, мешков с песком, тяжелых мячей и т. Д. Или от некоторых тренажеров и канатных снарядов, и Саманьего добавляет, что постоянно менять свой распорядок и добавлять разнообразие — это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.
Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок, Саманьего предлагает выбрать тип упражнений, который действительно вас интересует, например бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.
Легче всего начать с прогулки. По словам Саманьего, вместо того, чтобы просто прогуляться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (как в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.
«Выполните рабочий сеанс продолжительностью от 5 до 30 секунд, затем восстановительный сеанс продолжительностью от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», — говорит он. «Пример — бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».
Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно прогрессируйте. Существует множество разновидностей программ упражнений HIIT, поэтому получите полезные советы и рекомендации квалифицированного тренера.
Фитнес-центры
Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки и плана.
«Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, — говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты для быстрого похудения и, казалось бы, волшебных добавок. Вместо этого примите решение вести здоровый образ жизни, и вы получите множество преимуществ, которые последуют за этим. Познакомьтесь с квалифицированным тренером по фитнесу, который вместе с вами разработает программу, которая поможет вам добиться успеха. Я знаю, что с правильным отношением и правильным руководством вы добьетесь успеха! »
В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда.Все, что вам нужно, — это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах и найти ближайший к вам, посетите TexasHealth.org/Fitness .
40 плоских истин, которые вы должны знать 40
Когда вы грациозно вступили в четвертое десятилетие своей жизни, вам, вероятно, пришлось признать, что определенные вещи с вами просто не произойдут.Например, вы, вероятно, никогда не сможете летать, поднимать автобус или летать на Луну — факты, которые наверняка сокрушат душу вашего 4-летнего бывшего «я». Кроме того, есть все те реальности, связанные с телом, на которые многие из нас закрывают глаза, потому что, честно говоря, мы просто не хотим о них думать. Например, с возрастом становится все труднее поддерживать плоский живот — все потому, что с возрастом мы теряем мышечную массу и «скорость» метаболизма.
Слишком узкие джинсы, целлюлит и повышенный риск заболеваний, связанных с весом, не обязательно должны быть вашим будущим.Вполне возможно поддерживать или даже сбрасывать вес с каждым днем рождения — по крайней мере, если у вас есть необходимые знания! Мы собрали все эти важные факты в этом надежном руководстве, чтобы вы могли правильно бороться с этим жиром на животе. И обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.
Перво-наперво. Вы должны принять тот факт, что те же уловки по снижению веса, которые помогали вам в 20-30 лет, могут больше не работать.Скорее всего, простой пропуск десерта или отказ от выпивки на месяц не поможет вам сбросить пять фунтов, как раньше. Хотя похудеть все еще возможно, для этого нужно немного больше усилий.
Shutterstock
Плохие новости: люди в возрасте от 40 до 50 лет обычно набирают 1 фунт в год. Хорошие новости: гормональные изменения могут отрицательно сказаться на составе тела, но большую часть лишних килограммов можно отнести на счет снижения активности. Проще говоря, виноват ваш напряженный график, а не стареющее тело.Это означает, что вполне возможно взять под контроль и дать отпор ползущему весу. На самом деле, вот 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов.
Shutterstock
Вам за сорок, когда могут начать проявляться проблемы с пищеварением, особенно если в ваш длительный рацион входит много обработанных пищевых продуктов. Как с этим бороться? Ферментированные продукты, которые естественным образом содержат полезные бактерии для вашего рациона. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит доктор.Роб Сильверман, округ Колумбия из Нью-Йорка ChiroCare. «Я также предлагаю начать ежедневный прием пробиотических добавок, чтобы полезные бактерии в кишечнике хорошо работали и помогали переваривать пищу. Выбирайте пробиотики от компании, которая использует передовые методы производства. Добавка должна содержать смесь различных штаммов бифидобактерий и лактобацилл. бактерии «.
Shutterstock
Увеличение количества потребляемой воды — один из самых простых способов улучшить результаты похудания в любом возрасте, и это может быть особенно полезно, когда вы становитесь старше.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, выпивание 16 унций воды перед едой может привести к большей потере веса, а не копаться в приеме пищи, пока вы пересохли. Вода наполняет вас и помогает усилить чувство сытости, заставляя вас есть меньше и обуздать тягу. Чтобы ускорить потерю веса, также делайте глотки между приемами пищи. Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более 60 процентов времени, принимая пищу вместо питья.Даже если вы не жаждете утолить жажду, выпейте стакан воды перед тем, как перекусить, чтобы убедиться, что вы на самом деле голодны.
Shutterstock
Решая, что добавить к своей диете для похудания, не берите только то, что мало калорийно или помечено как благоприятное для похудания. Обязательно включайте в свой рацион продукты, которые обладают сверхспособностями к похуданию. Например, яйца являются мощным источником витамина D (витамина, которого не хватает большинству американцев).Низкий уровень витамина D связан с абдоминальным ожирением. Кроме того, полезный жир в желтках поможет вам дольше чувствовать себя сытым и с меньшей вероятностью переедает в конце дня, — объясняет Кейлин Сент-Джон, доктор медицинских наук. Чтобы узнать больше о продуктах со скрытым талантом к плоскому животу, ознакомьтесь с этими 32 пищевыми сочетаниями, которые помогут вам сбросить вес.
Shutterstock
Думаете, вы можете хрустеть и упираться в плоский живот? Не обязательно! «Я не фанат приседаний, и даже мои клиенты, такие как 50 Cent, их не выполняют», — говорит Джей Кардиелло, звездный эксперт по фитнесу и питанию.«Вместо этого выполняйте упражнения для всего тела, которые уменьшают общий процент жира в организме и задействуют кора». Следуя этому подходу, вы сожжете больше калорий и увидите лучшие результаты.
Любезно предоставлено Creme de la Crumb
. Вы знаете, что должны есть меньше сахара, но это не значит, что вы должны сокращать потребление натуральных источников этого вещества (например, того, что содержится в таких продуктах, как продукты и молочные продукты). На самом деле, сказать «Нет, спасибо» этому яблоку или банану — огромная ошибка. «Сахар, содержащийся в целых фруктах, действует на организм иначе, чем добавленный сахар.[Например] бананы часто упоминаются как «с высоким содержанием сахара», но с очень высоким содержанием калия и, безусловно, способствуют более плоскому животу », — объясняет Сент-Джон. Фрукты также являются отличным источником клетчатки и воды, двух питательных веществ. которые помогают ощущать сытость (чего становится труднее достичь с возрастом), а затем способствуют снижению веса. Чтобы снизить потребление сахара, не теряя при этом пользы от продуктов, ознакомьтесь с нашим отчетом «25 популярных фруктов — ранжирование по сахару» Содержание !.
Shutterstock
«В прошлом пропуск приема пищи, возможно, помогал вам достичь цели по снижению веса, но после определенного возраста организм поумнел», — предупреждает Лиза Московиц, RD, CDN и основатель NY Nutrition Group.«Чем больше вы пытаетесь ограничить, тем больше ваше тело будет накапливать калорий в виде жира на случай, если ему потребуется их использовать. Для здоровья, энергии и обмена веществ важно есть каждые четыре-пять часов». Диетолог Элиза Зид соглашается и предлагает потреблять низкокалорийные, сытные продукты (например, овощи, фрукты и нежирные белки), чтобы способствовать медленной и стабильной потере веса.
Shutterstock
Метаболизм падает к 40 годам, что делает еще более важным наращивание новых мышц и поддержание уже имеющихся квадрицепсов и бицепсов.Все, что вам нужно, это два дня в неделю в тренажерном зале, так что не волнуйтесь! Почему так важно качать железо? Чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день в состоянии покоя. Кроме того, когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах появляются микротрещины. Процесс восстановления требует энергии, увеличивая ежедневное сжигание калорий до 9%.
Shutterstock
С возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому контроль порций и продукты с высоким содержанием питательных веществ, включая полезные углеводы, становятся все более важными.Кэрол Коттрилл, консультант по питанию и автор, рекомендует есть неочищенные цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянка, чтобы контролировать кровяное давление и уровень холестерина. «Они помогают пищеварению и заставляют насытиться меньшим количеством еды», — говорит она. «И вы войдете в свои пятьдесят в отличной форме».
Shutterstock
Если вы заметили, что стали мягче в середине с тех пор, как связали себя узами брака несколько лет назад, вы не одиноки. Исследование Южного методистского университета показало, что счастливые пары обычно набирают вес после брака.Это тоже вполне понятно. Поначалу умение вашего любимого подбить динамитную партию шоколадного печенья было милым и забавным; но со временем эти небольшие поблажки могут начать склонять чашу весов в неверном направлении. Значит ли это, что вам суждено набрать еще больше фунтов? Нет, конечно нет! Просто помните об этих 20 способах избежать набора веса в отношениях.
Shutterstock
Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком.От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества. Белок способствует росту мышц, предотвращает голод и помогает похудеть, поэтому эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью. Но слишком много может иметь серьезные последствия для вашей талии. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму (что составляет около 0,45 грамма на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а избыток аминокислот будет просто выводиться из организма.Наш совет: меньше беспокойтесь о том, чтобы съесть тонну белка, и съешьте некоторые из этих 30 продуктов, которые раскрывают ваш пресс, менее чем за 1 доллар.
Shutterstock
Если упакованные закуски и еда в ресторане являются краеугольным камнем вашей диеты, скорее всего, ваша соленая диета виновата в расширении вашей талии. И дело не только в весе воды. Согласно новому исследованию, соль на самом деле портит сообщения, которые ваше тело отправляет самому себе. «В нашем организме есть биологические механизмы, которые говорят нам, когда следует прекратить есть, и жир активирует эти механизмы у людей, чувствительных к вкусу жира», — говорится в заявлении ведущего автора исследования Рассела Киста.«Однако, когда соль добавляется в пищу, эти механизмы притупляются, и люди в конечном итоге едят больше еды. Это может привести к тому, что вы будете есть больше жирной пищи, и со временем ваше тело адаптируется или становится менее чувствительным к жиру, что приводит к ешьте больше, чтобы получить такое же чувство сытости «.
При приготовлении дома используйте свежую зелень вместо соли. Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите низкокалорийное блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше. Не можете беспокоиться? Многие из вариантов в нашем отчете «Самый полезный вариант меню №1 в 40 популярных ресторанах» соответствуют всем требованиям!
Shutterstock
Возможно, вы когда-то читали, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься хотя бы 30 минутами умеренных физических упражнений большую часть дней в неделю; К счастью, сюда входят такие вещи, как уборка снега и садоводство.И хотя это отлично подходит для защиты здоровья сердца и предотвращения болезней, вам понадобится около часа активности в день, чтобы похудеть, особенно если вы в среднем возрасте. Члены Национального регистра контроля веса (NWCR) — группа из более чем 5000 человек, потерявших в среднем 66 фунтов и сохранявших его в течение пяти с половиной лет, — занимаются каждый день примерно по 60 минут. Хотя это может показаться очень долгим сроком, на самом деле это не так. Большинство занятий фитнесом длятся час, и проходят они намного быстрее, чем бег на беговой дорожке.Еще одна идея? Возьмите друга и отправьтесь на прогулку, и попробуйте некоторые из этих 30 советов для похудения при ходьбе, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Члены NWCR чаще всего называют ходьбу своим любимым занятием. Итак, можно с уверенностью сказать, что это эффективная стратегия.
Shutterstock
«Все любят жаловаться на то, что им не хватает времени в течение дня, но у вас точно есть время, если вы сделаете здоровый образ жизни приоритетом. Мы все, кажется, находим лишний час, чтобы смотреть Netflix, не так ли?» — шутит личный тренер Дин Шеремет.Использование телевизионного времени для занятий фитнесом может не только помочь вам сбросить LB, но и предотвратить болезни. Недавний анализ исследований показал, что каждые два часа просмотра телевизора риск преждевременной смерти и / или развития диабета или сердечных заболеваний увеличивается на 13, 20 и 15% соответственно. Ученые все еще выясняют, почему сидение так вредно для здоровья, но одно очевидное и частичное объяснение состоит в том, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше нам требуется топлива; избыток сахара в крови наводняет кровоток и способствует развитию диабета и других связанных с весом рисков, которые возникают в возрасте 40 лет и старше.
Shutterstock
На четвертом десятилетии жизни такие вещи, как командировки, прогулки на машине и помощь пожилым родителям, кажется, заполняют ваш календарь, оставляя у вас мало времени для сна. Когда вы сжигаете свечу на каждом конце, это обычно одно из первых действий, но на самом деле этого не должно быть. Несмотря на то, что это может показаться почти невозможным, вы должны сделать свое здоровье приоритетом, и важная часть этого — нормальный сон (который определяется как минимум семь часов в вечернее время).Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, вызывая накопление жира. Недостаток сна также мешает восстановлению, поэтому вы не сможете тренироваться так усердно, когда пойдете в тренажерный зал. Если у вас проблемы со сном, прекратите пить кофеин после обеда, ограничьте употребление алкоголя (что ухудшает качество сна) и попробуйте также некоторые из этих 30 вещей, которые нужно делать перед сном, чтобы похудеть.
Shutterstock
Авокадо, овсянка, орехи и их вкусные сливочные масла действительно полезны, но низкокалорийны.Независимо от того, едите ли вы кусок торта или домашнюю смесь, размер порции имеет значение — большое время. Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с соблюдением разумных размеров порций для некоторых из более калорийных здоровых продуктов в вашем рационе, ищите пакеты с контролируемыми порциями. Emerald производит 100-калорийные пакеты из миндаля и грецкого ореха, Wholly Guacamole продает 100-калорийный гуак, многочисленные бренды продают небольшие пакеты из овсянки, а Justin’s предлагает линейку ореховых масел, разделенных на индивидуальные порции. Покупка мини-блюд вместо больших банок с едой поможет контролировать калории и научит вас, как выглядит правильная порция.
СВЯЗАННЫЙ: 14 скрытых типов еды с поддельными размерами порции
Shutterstock
В ваши сорок и пятьдесят лет потребности организма во время перименопаузы и менопаузы для женщин и менопаузы для мужчин требуют увеличения потребления продуктов, богатых кальцием, а также приема пищи, уравновешивающей гормоны. «Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — объясняет Лиза Авеллино, фитнес-директор NY Health and Велнес.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение». Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам сбросить вес, ознакомьтесь с нашим специальным отчетом «30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые должны быть в вашем рационе».
Shutterstock
Если вы прибавили в обхвате после 40 лет, это может быть признаком того, что ваша печень не функционирует оптимально. Избегание токсинов поможет ему работать более эффективно, а также уменьшит вашу середину. Сокращение употребления сахара, искусственных подсластителей и трансжирных кислот может помочь вашему организму вернуться в нормальное русло.
Shutterstock
Если вам это не нравится, скорее всего, вы этого не сделаете. Слишком часто упражнения могут казаться еще одним пунктом в списке дел, который все время отодвигается. По словам личного тренера Джима Уайта, с возрастом люди могут попасть в режим тренировок. «Они работали всю свою жизнь, придерживались тех же моделей поведения, и им не хватало того рвения, которое у них было, когда у них было много силы и энергии, когда они были моложе. Я думаю, что в этой группе ключ состоит в том, чтобы попытаться найдите развлекательные классы, такие как Flywheel или Zumba.Находя забавные способы похудеть, нам легче нести ответственность перед ними «, — говорит Уайт. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Marketing Letters , показало, что если вы считаете тренировки развлечением, то вам меньше любите есть больше еды после еды. Это то, что мы называем беспроигрышным вариантом! Если вы хотите получить более приятные способы похудеть, не пропустите эти 35 забавных способов похудеть.
Shutterstock
Вы должны не только найти тренировку, которая вам нравится, но и время от времени менять свой распорядок.«Выполнение упражнений другим способом или с более высокой интенсивностью может помочь вернуть ваш метаболизм туда, где он был раньше», — говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN. «Изменение распорядка дня может увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории», — говорит она. Как правило, посещаете уроки спиннинга в помещении? Постарайтесь также вписаться в несколько ежемесячных поездок на свежем воздухе. Или просто пообещайте попробовать новый класс тренировок два или три раза в месяц. Вы не только бросите вызов своим мышцам по-новому, но и сможете найти новую тренировку, которую никогда не знали, что вам понравится.
Shutterstock
Забудьте о палео, низкоуглеводных или веганских блюдах. Лучшая диета, которую вы можете есть, — это чистая диета. Хотя старение играет большую роль в вашем постоянно замедляющемся метаболизме, химические вещества и консерванты в наших продуктах, такие как пестициды, гормоны роста, трансжиры и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, также могут вызвать нарушение обмена веществ. По сути, если ваше тело тратит время на выяснение того, как переработать эти неизвестные вещества, оно не может обрабатывать калории, жир и другие питательные вещества так же эффективно.Это может со временем замедлить ваш метаболизм. Не круто.
Shutterstock
Мы живем в эпоху, когда вещи не всегда такие, какими кажутся. Пресс фотошопирован на модели, а «чистое тыквенное пюре» наполнено апельсиновой тыквой, которая называется тыквой Дикинсона. Даже наша рыба не такая, какой кажется. В то время как морская курица может быть безупречным источником нежирного белка и укрепляющих сердце жирных кислот омега-3, некоторые разновидности и препараты могут раздуть ваш живот быстрее, чем Усэйн Болт может пробежать 100.Давайте в качестве примера рассмотрим выращенного на фермах лосося (весь атлантический лосось выращивается на фермах). Хотя дикий лосось богат омега-3 кислотами (которые борются с воспалением во всем теле, вызывающим увеличение веса), выращенный на ферме лосось богат омега-6 (которые фактически усиливают воспаление). Плохие новости — каменистый и меч-рыба. Оба они содержат опасно высокий уровень ртути, которая действует как эндокринный разрушитель; это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, хорошего гормона, регулирующего аппетит.Не знаете, какую рыбу можно есть, а какую лучше пропустить? Ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Каждая популярная рыба — рейтинг по пищевой ценности»!
Shutterstock
Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса. Но, как ни странно, размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваш любимый учебный лагерь или беговая дорожка постоянно находятся в голове, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто выбросите их, как только вспотеете.Так что же делать вместо этого? Установите и забудьте! В начале каждого месяца сядьте со своим iCal и спланируйте свои тренировки на следующий месяц. Таким образом, вы не будете постоянно думать о занятиях в спортзале после работы; вы можете просто сослаться на свой календарь и идти. Как вам отличный совет по похудению ?!
Shutterstock
«Да, пить в умеренных количествах лучше, чем самому выпить целую бутылку, но любое количество алкоголя обязательно вас догонит», — предупреждает Марта МакКиттрик, RD, CDE.«С возрастом организм не так эффективно усваивает алкоголь, и пристрастие к выпивке нездоровой пищи становится все труднее игнорировать. Также становится все труднее хорошо выспаться ночью, если в вашем организме присутствует алкоголь. с минимальным количеством сна в двадцать лет это не относится к тридцатилетним и старше. Бессонные ночи приводят к тому, что на следующий день возникает тяга к углеводам и сахару, что может способствовать дальнейшему увеличению веса «. Ой!
СВЯЗАННЫЙ: 23 вопроса диетологам от людей, которые любят пить
Shutterstock
Когда вы были моложе, вы могли морить себя голодом, чтобы быстро сбросить 10 фунтов, но это практически невозможно, когда возрастной «одометр» достигает 40.Не говоря уже о том, что это действительно вредно для здоровья. «Постепенно метаболизм замедляется, и быстро сбросить вес становится все труднее. Кроме того, когда вы молоды, вы можете физически прийти в норму после быстрой потери веса, но это будет иметь свои последствия и может вызвать проблемы с кожей, волосами потеря и снижение энергии, когда вы попробуете это [позже в жизни] », — предупреждает Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND.
Shutterstock
«Хотя встать на весы может быть хорошей мерой для поддержания веса в подростковом и двадцатилетнем возрасте, все не так просто, когда вы станете старше», — говорит Мариса Мур, MBA, RDN, LD.С возрастом мы теряем мышцы и накапливаем жир, но цифры на шкале не обязательно отражают это. Чтобы уловить изменения в составе тела, используйте вместо весов пару ваших любимых джинсов. «Облегающие джинсы — признак того, что вам следует соблюдать диету и включать силовые тренировки в свой фитнес-режим», — говорит Мур. «Это поможет вашему телу удержать больше мышечной массы и предотвратит резкое падение скорости метаболизма».
Shutterstock
Еще одна причина добавить больше джинсов в свой гардероб? Они намного удобнее, чем костюмы и каблуки, поэтому вы более склонны двигаться в течение дня — привычка, которая может способствовать более быстрой потере веса.Нет, серьезно! Согласно исследованию Университета Висконсина, те, кто носит джинсовую одежду на работу, делают почти на 500 шагов больше (около четверти мили) в течение дня, чем те, кто носит более формальную одежду. Со временем этот дополнительный шаг поможет вам сохранить стройное телосложение. Чтобы узнать о более простых способах оставаться стройными в более позднюю жизнь, ознакомьтесь с этими 30 продуктами, которые тают любовные ручки.
Shutterstock
Прошу прощения, но это калория, а не калория. Организм по-разному использует и сохраняет калории в зависимости от питательных веществ, из которых состоит каждый продукт.Кукуруза и бобы, например, содержат так называемый резистентный крахмал, который представляет собой тип углеводов, которые трудно переваривать — в хорошем смысле. С резистентным крахмалом организм не может усвоить столько калорий или столько глюкозы — питательного вещества, которое сохраняется в виде жира, если не сжигается. То же самое и с постными источниками белка, такими как индейка, курица и лосось. Помимо повышения насыщения, белок также обладает сильным термогенным эффектом по сравнению с жирами и углеводами. Таким образом, ваше тело сжигает значительный процент калорий в мясе в процессе переваривания, а количество сжигаемых калорий после еды резко возрастает на 35%! Но ваши любимые куки не могут претендовать на то же самое.На самом деле, поскольку большая часть калорий сладкого угощения поступает из сахара, получение слишком большого количества калорий из десертов может заставить вас проголодаться и вернуться к сумке для второго раунда.
Shutterstock
Хорошо общаться и иметь много друзей, но если вы предпочитаете перекусить, вы можете настроиться на набор веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition , еда, потребляемая с одним человеком, обычно на 33% больше, чем еда, которую вы съели в одиночку.Дальше становится страшнее. На третьем месте с двумя друзьями? Вы смотрите на блюдо на 47% больше. Обед с четырьмя, шестью или более чем 8 друзьями ассоциировался с увеличением количества еды на 69, 70 и 96% соответственно. Хотя отчасти это связано с количеством времени, которое мы проводим за столом, когда обедаем с компанией, другое исследование из журнала Appetite показало, что люди, которые тратили больше времени на еду, потому что одновременно читали, не ели значительно больше … это означает, что время здесь не единственный фактор.Вы все еще можете проводить время с друзьями. Просто перемешайте раз и ненадолго. Посетите музей, посмотрите фильм, попробуйте новый класс тренировок, прогуляйтесь или попробуйте один или два из этих 19 способов сжечь 100 калорий без тренажерного зала. Вы сэкономите деньги и калории.
Shutterstock
Вы уже знаете, что достижение здорового веса может предотвратить такие вещи, как сердечные заболевания и диабет, но знаете ли вы, что похудание также может помочь улучшить симптомы вашего текущего состояния? Это означает, что вы можете принимать меньшие дозы ваших текущих лекарств или вообще отказаться от приема определенных лекарств (что сэкономит вам массу денег!).Посоветуйтесь со своим врачом и узнайте, какие изменения, по его мнению, помогут вам стать стройнее, а затем используйте ее данные в качестве вдохновения, чтобы навсегда похудеть! А чтобы узнать о других способах сэкономить и похудеть, ознакомьтесь с этими 17 простыми свопами, которые экономят 255 долларов в месяц на продуктовых магазинах.
Shutterstock
Несмотря на ваше здоровое питание и активный образ жизни, вы набираете вес. Что дает? У вас может быть заболевание щитовидной железы, называемое гипотиреозом. «Пациенты с гипотиреозом будут иметь общее замедление метаболизма и снижение их основной скорости метаболизма (или BMR)», — объясняет д-р.Решми Сринатх, доцент кафедры эндокринологии, диабета и заболеваний костей на горе Синай. «Это может привести к изменениям в том, как их тело расходует энергию. При более низком уровне метаболизма люди могут набирать лишний вес, придерживаясь аналогичной диеты. Отчасти это может быть избыточный жир, но также может наблюдаться задержка жидкости». Таким образом, даже если вы прилежно сидите на диете и тренируетесь, сбросить лишний вес, набранный из-за проблем со щитовидной железой, будет сложно, потому что лишние килограммы в основном возникают из-за избыточного накопления соли и воды, а не жира.«Если есть сомнения, проверьте свой», — предупреждает Лорен Слейтон, MS, RD. «Проблемы с щитовидной железой чаще встречаются после 40».
Shutterstock
Часто люди забывают о потребляемых калориях. Хотя они могут не насытить вас, как калории, которые вы пережевываете, нет никаких сомнений в том, что они могут способствовать увеличению веса. Если вы все еще пьете сладкий сок, кофе, похожий на десерт, или газировку, пора остановиться — серьезно. Вы будете удивлены, сколько веса вы потеряете, просто обменяв эти вредные для вас напитки на такие вещи, как вода, черный кофе и чай для детоксикации.
Shutterstock
Если вы сладкоежка, пора отбросить вашу стеклянную банку с печеньем к бордюру и спрятать тайник с конфетами в шкафу! Согласно исследованию Google, размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах вместо стеклянных и предоставление более здоровым закускам более заметного места на полках позволило сократить потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Планировка вашего дома также может свести на нет ваши усилия по диете. Недавнее исследование Университета Нотр-Дам показало, что «кухни с открытой концепцией», которые обеспечивают большую видимость и удобство доступа к еде, увеличивают вероятность того, что вас перекусят.Участники исследования потребляли в среднем на 170 калорий больше, чем их коллеги, проводившие время на «закрытой» кухне. «Учитывая, что снижение потребления калорий на 50–100 калорий в день может снизить или избежать среднегодового увеличения веса на 1–2 фунта среди взрослого населения США, эти результаты имеют важные последствия для дизайнеров и потребителей жилых кухонь», — отмечают авторы исследования. . Простое осознание этого может помочь вам держать кусочек под контролем.Чтобы узнать о более простых способах похудения, ознакомьтесь с этими 25 легкими способами похудеть на 10 фунтов.
Shutterstock
Каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы отказаться от своего плана похудания, помните следующее: благодаря повышению уровня тестостерона, когда ваш ИМТ падает, вас легче возбудить. В одном из исследований журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, у более тяжелых мужчин был уровень тестостерона, сопоставимый с показателями мужчин почти на десять лет старше. Вы также можете чувствовать себя менее застенчивым в обнаженном виде, что также может усилить ваше желание одеться.
Shutterstock
Может быть, это мелкий коллега или начальник, который контролирует каждое ваше движение. Эти небольшие факторы стресса все еще накапливаются — и, согласно исследованию Biological Psychiatry , стресс может не только вызывать головные боли, расстройство желудка, высокое кровяное давление, боль в груди и нарушения сна, но и заставляет организм медленнее усваивать пищу. Чтобы усугубить травму, мы жаждем еды в стрессовом состоянии, как правило, жирной и сахаросодержащей, например, пончиков и шоколада.Исследователи говорят, что сочетание тяги к высококалорийным блюдам и вызванного стрессом метаболизма может привести к значительному увеличению веса. Чтобы поддерживать метаболизм в норме, нарисуйте улыбку на лице и поднимите настроение для борьбы со стрессом. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса. Совместите это с другой эффективной отдушиной — мини-тренировкой за обедом, прогулкой по кварталу, чтобы получить дозу природы, или некоторыми упражнениями на растяжку йоги, — и вы сохраните свой уровень стресса более сбалансированным.
Shutterstock
Нужна еще одна причина, чтобы оставаться на вершине ползучих фунтов? Чем тяжелее вы становитесь, тем больше нагрузки вы оказываете на суставы. В то время как каждый человек ежедневно сталкивается с износом своих суставов, люди с избыточным весом создают чрезмерную нагрузку на эти суставы. Вдобавок к этому воспалительные факторы, связанные с увеличением веса, могут способствовать возникновению проблем в более мелких суставах, таких как руки. Вот почему было показано, что противовоспалительная диета помогает облегчить симптомы артрита.
Shutterstock
Оказывается, ваш начальник может относиться к вам лучше, если будет работать над тем, чтобы предотвратить расширение бедер. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Health Economics , полные люди, особенно женщины, зарабатывают примерно на 2,5% меньше, чем их коллеги с нормальным весом. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Флориды, показало, что общая разница в зарплатах между стройными и коренастыми людьми составляет поразительные 598 425 долларов. Думаете, сесть на диету может стоить 600 г? Мы делаем.
Shutterstock
Хотя не каждый салат полезен для здоровья, употребление домашнего салата перед едой действительно может помочь вам сбросить лишние килограммы. Исследование, проведенное учеными из Пенсильванского университета, показало, что добровольцы, которые съели большой овощной салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто этого не делал. Просто убедитесь, что вы не усложняете себе задачу: откажитесь от кремовых (читай: жирных) заправок и выберите только масло и уксус. И откажитесь от сыра и гренок.
Shutterstock
Воспаление не только вызывает боль в суставах, которая отвлекает вас от тренировки, но также может привести к снижению уровня провоспалительных биомаркеров в организме, многие из которых сжигают жир и помогают оставаться стройным.Те, есть много источников материала. Костный бульон — один из самых простых в употреблении.
Для этого кости оставляют кипеть в воде в течение длительного периода времени, извлекая и разрушая их коллаген и другие питательные вещества. Часть этого разрушенного материала из хрящей и сухожилий — это глюкозамин (который вы, возможно, видели в продаже в качестве добавки от артрита и боли в суставах). Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, , когда люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ (биомаркера воспаления) в сыворотке крови на 23% больше, чем те, кто не принимал добавку. .Запасы также полны противовоспалительных аминокислот (глицина и пролина), а достаточный уровень желатина поможет восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы еще больше помочь вашим противовоспалительным микробам кишечника.
Как избавиться от жира на животе после 40
Все, что вам нужно, это небольшое дополнительное руководство, и мы здесь, чтобы помочь.
В старении есть определенные преимущества: мы знаем, что нам нравится, наш банковский счет немного надежнее, чем в те годы, когда мы учились в колледже, и у нас есть опыт.К сожалению, есть несколько компромиссов в том, как меняется наше тело. В частности: Мы можем не увидеть результатов от здорового питания и тренировок так быстро, как когда-то . Может быть неприятно поддерживать здоровый образ жизни, не видя желаемых изменений в своем теле, но вам не нужно пропускать приемы пищи или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы снова надеть эти узкие джинсы. Если вы научитесь избавляться от жира на животе после 40 лет, вы вполне сможете наклониться и сохранить плоский живот.
Следуя шести простым принципам, вы станете здоровее и крепче, чем были за последние годы.И это тоже не недостижимые советы. Каждый требует внимательного мышления и небольшой приверженности. Пришло время сесть на более разумную, а не жесткую диету, и это руководство подробно расскажет вам, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на животе после 40 лет. У вас будет вся информация, необходимая для достижения (и поддержания) плоского живота. Итак, приступим!
1. Чистое питание
Это один из первых важных уроков, как избавиться от жира на животе после 40 лет.Возможно, мы могли есть нездоровую пищу, когда были моложе , но сегодня мы не увидим таких результатов! Измените образ жизни, чтобы выбрать более здоровую пищу. Это означает минимально обработанные продукты с ограниченным количеством ингредиентов. Всегда лучше всего использовать органические продукты, но они не на 100% необходимы для чистой еды.
Мы также рекомендуем вам выбирать нежирные источники белка, такие как рыба или курица. Они содержат весь необходимый белок, а также помогают избежать ненужных жиров.Белки растительного происхождения, такие как бобовые, тофу или темпе, также очень полезны. Это идеальные варианты, которые помогут вам потреблять низкокалорийные продукты, которые являются здоровыми, питательными и заставляют вас чувствовать себя более удовлетворенными, избегая при этом переедания.
Теперь давайте поговорим о типе продуктов, которые вы выбираете. Фрукты и овощи должны составлять основную часть вашего рациона, наряду с полезными для сердца злаками, семенами и бобами. Вам следует стремиться к разнообразию как в типах пищи, так и в цвете. Пища разного цвета содержит разные полезные для организма витамины.Чем ярче будут ваши ежедневные фрукты и овощи, тем лучше!
Ознакомьтесь с нашими 25 лучшими продуктами для плоского живота, которые предлагают несколько вариантов, которые помогут вашему животу встать на правильный путь.
2. Контроль порций
А теперь давайте поговорим об изменении ваших привычек в еде, чтобы восстановить свое тело. Основополагающий принцип чистого питания — есть чаще, меньшими порциями. Вы должны есть 3 приема пищи в день и 1 перекус между приемами пищи, чтобы подавить чувство голода.Но по мере того, как мы становимся старше, нашему организму все еще требуется такое же количество белка и витаминов. Иногда нам может потребоваться больше! Так что имейте это в виду при порции.
Вариантов завтрака предостаточно, но важно выбирать правильные продукты. Такие продукты, как пончики, хлопья и рогалики, могут нас сейчас удовлетворить, но не приносят реальной пользы нашему организму. Ваш выбор блюд для завтрака задает тон вашему дню. Подумайте о легкой, сытной и богатой энергией пище. В нашем отделении завтраков есть множество вариантов, чтобы начать свой день.
На обед и ужин следует выбирать блюда с хорошим балансом фруктов или овощей, злаков и нежирного белка. Как всегда, рекомендуется, чтобы эти овощи занимали большую часть вашей тарелки. Попробуйте эти предложения обед и ужин , которые помогут вам понять, как разделить эти блюда.
Наконец, закуски всегда должны быть питательными и сытными. Чувство сытости не только полезно для нашего общего самочувствия, но также предотвращает переедание.Наша статья «25 лучших закусок для плоского живота» предлагает восхитительные варианты, чтобы сделать живот плоским и удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.
3. Вода
Наши тела на 60% состоят из воды. Чем больше мы гидратированы, тем лучше будут функционировать наши органы. К преимуществам регулярного потребления воды относятся потоотделение для вывода токсинов, гидратация для поддержания интенсивных тренировок и чувство сытости, которое предотвращает тягу к еде. В среднем вы должны стремиться выпивать 8-12 унций воды в день.
Знаете ли вы, 21 способ есть воду ?
4. Чего следует избегать
Исключение определенных продуктов из своего рациона может стать величайшим уроком, как избавиться от жира на животе после 40 лет. Это также будет способствовать общему снижению веса и улучшению здоровья. Алкогольные напитки могут добавить дополнительные дюймы к линии живота, а от такого жира трудно избавиться. Сода — еще один напиток, не имеющий пищевой ценности. Остерегайтесь также соков. Некоторые из них могут быть на 100% натуральными, но в них может быть высокое содержание сахара.Умеренность в этих типах напитков — всегда хороший вариант, или попробуйте некоторые из наших любимых рецептов и сделайте свои собственные соки и смузи.
Пищевые продукты, такие как белый рис, белый сахар, белый хлеб и обычные макаронные изделия, обрабатываются и содержат меньше питательных веществ. Дело не только в том, что это углеводы. Эти типы продуктов снабжают ваш организм простыми углеводами вместо того, чтобы насыщать вас полезными сложными углеводами. Вместо этого, попробуйте некоторые из этих углеводов для похудения, , например, коричневый рис, коричневый сахар, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
Чтобы завершить наш список вещей, которых следует избегать, давайте поговорим об искусственных подсластителях. Эти продукты неестественны и приносят мало пользы (или не приносят никакой пользы) вашему организму. Вместо этого попробуйте натуральные заменители сахара. Наш продукт 10 альтернатив рафинированному сахару предлагает отличные варианты, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому и придадут вкус вашей пище.
Если вы ищете варианты, чтобы по-прежнему наслаждаться вкусной едой, попробуйте эти три варианта статьи:
5.Упражнение
Это один из самых важных советов дня. Упражнения (и варьирование упражнений) — лучший способ сделать живот плоским. Давайте поговорим о нескольких различных типах упражнений, которые помогут вам избавиться от жира на животе:
Ab упражнения важны для наращивания мышц и похудения средней части тела. Удары по прессу со всех сторон (нацеливание на нижний, верхний и косые мышцы живота) поможет вам добиться потрясающих результатов.
Кардио Упражнения также являются полезным способом поднять тонус. Хотя мы можем нацеливаться на то, где мы хотим нарастить мышцы, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир. Кардио работает, чтобы задействовать все ваше тело в сжигании жира. Бег трусцой, беговая дорожка, спиннинг и даже плавание — хорошие варианты для сжигания жира и выявления более подтянутого живота.
Наращивание мышц — ключ к успеху. Хотя работа на пресс и кардио принесут вам результаты, упражнения на другие части тела принесут более быстрые результаты.Чем больше у нас мышц, тем быстрее мы сжигаем жир. Работайте над ягодицами, которые содержат самую большую мышцу вашего тела. Также включите руки, ноги, спину и грудь, чтобы повысить способность сжигать жир.
Не знаете, с чего начать преобразование живота? Наша 6-недельная программа для плоского живота приведет вас к животу, о котором вы всегда мечтали.
6. HIIT
Когда нам исполняется 25 лет, наш метаболизм начинает постепенно замедляться.Наша мышечная масса также уменьшается, что затрудняет сжигание жира с нужной нам скоростью. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) — один из лучших методов для ускорения метаболизма. HIIT предполагает выполнение быстрых упражнений в течение короткого периода времени, что позволяет нам изменять наше тело на клеточном уровне. Чем выше интенсивность, тем больше изменений вы увидите в своем теле.
Знаменитая японская программа Табата — отличная тренировка HIIT. Это включает в себя работу в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.Всего вы повторите этот процесс примерно 8 раз с различными упражнениями. Это создает 4-минутную тренировку, которая может сжигать жир до 24 часов. Начните утро с процедур Табата и наблюдайте, как исчезает жир на животе.
Если вы хотите большего, это некоторые из наших любимых упражнений HIIT.
Дополнительные наконечники
Планируйте питание заранее. Чем больше вы подготовитесь заранее, тем легче будет придерживаться плана питания и получить желаемые результаты.
На все нужно время. Дайте своему телу время приспособиться к более здоровому образу жизни и тренировкам. Через 4-6 недель вы должны увидеть значительные изменения.
Меняйте режим упражнений каждые 3-4 недели. Наше тело начинает привыкать к рутине, а наши мышцы выходят на плато и перестают реагировать на сопротивление.
Зайдите на нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы получить вкусные рецепты, советы по правильному питанию и ресурсы по здоровому образу жизни.
Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте.Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.
Перед глубокой чисткой необходимо тщательно удалить макияж.
Отлично очищает кожу домашний скраб или пилинг, мягко растворяющий ороговевшие частицы.
Из обычной поваренной соли можно приготовить эффективные очищающие пилинги и маски.
Очищение кожных покровов в домашних условиях является обязательной гигиенической процедурой. К сожалению, подобного воздействия часто бывает недостаточно для полноценного устранения токсинов и отмерших клеток, других внешних загрязнений. Накапливаясь, они приводят к местной интоксикации, кислородному голоданию, и как следствие, к раннему старению кожи. Глубокая чистка лица эффективно решает обозначенные проблемы, позволяя предотвратить возрастные изменения, добиться выраженного эффекта омоложения и оздоровления.
Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.
Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.
Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что «галифе» относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно… но можно.
Концентрироваться только на одной зоне не самый лучший вариант, так как это неэффективно. Это касается не только жировых отложений в области бедер, но и всех остальных — на животе, в зоне поясницы и рук. Занятия должны быть комплексными, направленными на все тело.
Массаж делается на тайском травяном креме с ментолом, камфорой и имбирем Gold Shape. Главный ингредиент — формула из пыльцы гарцении (Super Hi-Sol) — растения, произрастающего на юге Таиланда и используемого в тайской народной медицине несколько тысячелетий.
За счет захвата жировой ловушки специально подобранной насадкой низкие температуры воздействуют прицельно, не затрагивая другие органы. Во ходе процедуры используется холод (-10, -11 градусов), который вызывает медленную гибель жировых клеток (апоптоз). Локальный апоптоз при криолиполизе является более мягким и безопасным воздействием для организма,
В качестве бонуса— в зоне проведении криолиполиза значительно уменьшается проявление целлюлита.
Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Делаем 30 сек.
Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Необходимо давать комплексную нагрузку на различные мышцы тела, поскольку гормоны, активизирующие жиросжигательный процесс, просто двигаются по вашим сосудам, не выбирая места, куда надо попасть, а куда — нет.
И конечно, если вы приучите себя пить воду в количестве двух литров в день, дело пойдет намного быстрей.
Потом — то же самое в другую сторону.
Такие удержания надо повторить 3 раза с перерывами в полминуты. Если можете больше — сделайте!
Ложитесь на левый бок. Тело должно находиться в неподвижности. Вытянитесь в струнку, руками удерживайте равновесие. Делайте неторопливые, но достаточно интенсивные махи. На выдохе поднимайте ногу высоко вверх, на вдохе — опускайте вниз. По 30 махов каждой ногой — галифе постепенно растворится, будто его никогда и не было.
Ноги с корпусом должны составлять угол в 90 градусов. Ступня правой ноги смотрит влево, левая нога под углом 90 к правой, ее ступня смотрит назад. Раскачивайтесь с большой амплитудой в разные стороны в течение 3 минут, затем смените положение ног.
Поднимите носки вверх, поворачивайте их из стороны в сторону, по 15 раз вправо и столько же влево. Это упражнение очень полезно также и для позвоночника.
Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.
Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.
Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.
Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.
Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.
Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.
Не забывайте об умеренности и не переедайте.
Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.
Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.
Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.
Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.
Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.
Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.
При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.
Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.
Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.
Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.
К основным причинам ожирения относят:
Отложение жира на животе и боках появляется из-за несбалансированного рациона, частых перееданий, отсутствия в рационе полезной и растительной пищи. Усугубляется проблема при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Если в организме нет серьезных патологий, то для того, чтобы убрать жир с живота и боков у мужчин, потребуется только внести корректировки в питание и образ жизни;
Для устранения проблемы следует прекратить употреблять следующие продукты:
Диетологи советуют мужчинам с большим лишним весом придерживаться белковой системы питания, которая помогает просушивать жировые отложения.
Для удаления жировой прослойки главный акцент делают на кардиотренировках, которые помогают равномерно по телу сжигать жиры, и силовых занятиях, формирующих мышечную систему пациента. В последнем случае используют упражнения для прокачки мышц пресса. Главные правила при похудении:
Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.
Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.
Итак, приступаем к практике.
Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.
Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.
На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.
Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.
Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).
любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.
Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.
Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.
Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз. 
Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home), поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело.
Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.
Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.
Пилатес для новичков от Blogilates
Тренировки для новичков от Дениз Остин
Растяжка и гибкость от Ольги Сагай
Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.
Просто выставьте одну ногу вперед, одновременно согнув обе ноги в коленях так, чтобы та нога, которая осталась позади, была почти параллельной полу. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
Почему отжимания помогают похудеть? Как мы уже отметили, из-за того, что работать начинают чуть ли не все мышцы тела. Для этого им нужен кислород, соответственно, ускоряется метаболизм, и процесс похудения становится более эффективным.
youtube.com/embed/aNgjuO80drQ?start=305&feature=oembed» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
А еще у нее есть милый пес, ради которого можно посмотреть те ролики, в которых Симмонс не занимается в зале, а, например, рассказывает про любимую косметику.
Кроме спорта иногда она выкладывает ролики из путешествий, рассказывает, что ест на праздники и как потом все наеденное активно сжигает.
Приседаем плавно, следим за коленями, чтобы они не вылезали за кончики пальцев ног.
Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.
Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.
Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.
Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.
Когда гири почти касаются земли, остановитесь.
Натуральные ингредиенты благотворно сказываются на состоянии кожи, масла, входящие в состав, питают, а скрабирующие частицы возвращают коже мягкость и здоровое сияние.
В их составе – экстракт розы и жасмина, которые, визуально матируют кожу и защищают от сухости. Экстракт розы успокаивает кожу, жасмин смягчает, а экстракт лотоса сохраняет водный баланс.
Богатое питательными элементами масла маракуйи и шиповника надолго дарят ощущение мягкости, свежести и комфорта.
Имеются исключения: виноград и бананы, из-за повышенного содержания в них сахара. Картофель следует включать в рацион в очень малых количествах.
Кроме того, сеансы улучшают циркуляцию крови, работу внутренних органов, тонизируют и подтягивают кожу.
Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.
Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.
Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.
Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.
д.
Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.
Одна из главных проблем это дряблый обвисший животик, который заставляет комплексовать не только на пляже, но и в обычной жизни.
В основном они устремляются в нижнюю часть, поэтому при похудении стоит особое внимание уделять на упражнения для низа пресса.
Что вы чувствуете?
Ваш метаболизм замедлен и его необходимо постоянно стимулировать.