Рубрика: Дом

bookmark_borderТренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц: Тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц: выбери себе свой

Posted on by alexxlab

Тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц: выбери себе свой

Приветствую вас, уважаемый читатель! Если вы сюда заглянули, значит вас возможно интересует вопрос о выборе многофункционального тренажера для домашнего пользования. Если так, то это серьёзный вопрос, так как не хочется купить «фуфло» за большие деньги и нужно точно знать чего ты хочешь. Об этом и поговорим в этой статье!

Несмотря на то что большинство людей хотят иметь прокаченную фигуру — далеко не все идут в спортзал и пашут ради этого. Нельзя сказать что это неправильно, что они лентяи и все такое. Лично я тоже не сразу пошел в спортзал и были очень долгие периоды, когда я не посещал это заведение (до полугода).

Нет, я не филонил, не ленился — я тренил дома или на улице, но больше дома. К сожалению финансы и жилая площадь моей квартиры не позволяла мне покупать вообще никакие тренажеры. Ни беговые дорожки, ни вело-тренажеры ни что-либо ещё я разместить у себя не мог. О какой-нибудь мультистанции вообще речь не идёт.

Да и денег на это я не смог бы выделить. У большинства такая же ситуация. Но тема классная. Я до сих пор мечтаю о подобного рода чудо-машине.

В основном, тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц, делятся на две основные группы – силовые и кардиотренажеры, и выбирать их стоит в зависимости от поставленной цели. Первые необходимы для набора мышечной массы, а вторые – для похудения соответственно. Любое устройство имеют свой набор функций и характеристик, а также преимуществ и недостатков. Давайте рассмотрим каждый тип поподробнее.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры предназначены для проведения анаэробных тренировок, в процессе которых происходит кислородное голодание, в результате чего: мускулатура укрепляется и увеличивается в объеме, лишняя жидкость и токсины выводятся из организма. Эта категория спортивного инвентаря помогает:

  • Совершенствовать и поддерживать спортивную форму.
  • Повышать силовые показатели и выносливость.
  • Улучшать рельефность мускулатуры.
  • Прорабатывать практически каждую группу мышц.
  • Бороться с лишним весом.
  • Укреплять связки и суставы.
  • Налаживать работу внутренних органов и систем.

ТРЕНАЖЕРЫ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ (Sportmaster.ru)

ТРЕНАЖЕРЫ СО ВСТРОЕННЫМ ВЕСОМ (Sportmaster.ru)

ТРЕНАЖЕРЫ, СТОЙКИ (Aliexpress.com)

Среди значительных минусов подобных устройств можно выделить их большую габаритность. Они не подходят для использования в условиях стандартных размеров квартиры. Также силовые тренажёры больше предпочитают мужчины, хотя девушки тоже на них могут заниматься. Для достижения эффекта требуется постоянное проведение тренингов по специально составленной программе.

Справиться с этим под силу опытным спортсменам, начинающим лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру для подбора оптимального варианта тренировок.

Также значительным недостатком для новичков является отсутствие контроля, ведь невозможно самостоятельно проверить правильность выполнения техники упражнений. Некоторые сложные тренинги, например, со штангой, требуют помощи напарника (жим лёжа, приседания, и не только).

Среди многофункциональных силовых тренажеров можно выделить мультистанции.

Мультистанция

В состав подобного устройства входят различные скамьи, турники, брусья, штанги, рычаги, различные утяжелители и многое другое. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц.

Основным плюсом мультистанций является многофункциональность, простота в использовании, безопасность, возможность постоянных модификаций упражнений и увеличения нагрузки, быстрый прогресс в наращивании мышечной массы и в похудении. Среди значительных минусов – большие размеры и высокая стоимость.

МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СКАМЬИ (Aliexpress.com)


Кардиотренажеры

Кардиотренажжеры предназначены для проведения аэробных тренировок, в следствии чего весь организм насыщается кислородом.  Благодаря этому:

  • Активно сжигается жировая прослойка, уменьшая массу тела.
  • Повышается тонус мускул и тканей.
  • Развивается дыхательная система.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем.
  • Повышается выносливость и совершенствуется физическая форма.
  • Выводятся лишняя жидкость и токсины.
  • Улучшается самочувствие и общее состояние организма.
  • Повышается иммунитет.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ, БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ, СТЕППЕРЫ (Aliexpress.com)

Несмотря на множество преимуществ, этот инвентарь имеет один существенный недостаток – невозможность увеличивать объем мышечной массы и прорисовывать рельеф мускулатуры. Поэтому если ваша цель – это поддержание физической формы и укрепление здоровья, то подобные конструкции станут идеальным выбор в качестве домашнего тренажера.

Рассмотрим наиболее популярные модели для дома.


Элиптический тренажер

Очень эффективный помощник в похудении в домашних условия. С его помощью можно имитировать множество физических нагрузок – ходьбу, бег, катание на лыжах и езду на велосипеде. В работе активно задействует практически все группы мышц, делая максимальный акцент на руках и ногах.

Эллиптический тренажер состоит из двух педалей и ручек для рук. За часовое занятие можно сжечь до 800 ккал. Основные преимущества – это воздействие на максимальное количество мышц, минимальное воздействие на связки и суставы, возможность регулировать нагрузки, вывод данных на экран о потраченных калориях, времени и частоте сердечны сокращений.

ЭЛИПТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ (Sportmaster.ru)

Из минусов можно назвать немаленькие размеры и высокий шум, в зависимости от модели.

Беговая дорожка

Одна из наиболее популярных моделей, ведь бег помогает активно худеть и укреплять мышцы. Беговые дорожки бывают двух видов – электрические и механические. В зависимости от изделий можно устанавливать темп и скорость, изменять наклон рабочего полотна тренажера для изменения интенсивности нагрузки.

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ (Aliexpress.com)

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ СКЛАДНЫЕ (Sportmaster. ru)

Также можно контролировать частоту сердечных сокращений и количество потраченных калорий. За час тренировки можно сжечь до 1000 калорий. Занятия рекомендуется начинать и заканчивать ходьбой, постепенно увеличивая и снижая скорость.

Главный плюс – проработка всех групп мышц, определенная простота в использовании, максимальный результат. Минусы – высокое воздействие на суставы и позвоночник.

Велотренажер

Имеет большое сходство с обычным велосипедом и задействует в основном мышцы нижних конечностей. При наращивании темпа и интенсивности прорабатывается также мускулатура пресса, плеч и рук.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ (Sportmaster.ru)

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ (Aliexpress.com)

Среди плюсов велотренажера – простота в использовании, маленькие размеры, увеличение силовых показателей и выносливости, улучшение работы организма. Недостатки – узконаправленность.

Степперы

С помощью степпера имитируется ходьба по ступенькам, активно задействуются мышцы нижних конечностей. Они бывают разных видов и помогают сжечь примерно 400 калорий за час.

Основное преимущество – компактность, его легко можно прятать в шкаф, а также сравнительная простота в использовании. Минусы – узконаправленность и однообразие тренингов.

СТЕППЕРЫ (Aliexpress.com)

СТЕППЕРЫ (Sportmaster.ru)

Райдер

Тренажер, помогающий значительно задействовать мышцы верхних и нижних конечностей, а также пресса и спины. Во время выполнения необходимо перемещать тело вверх и вниз с помощью рук. Занятия очень напоминают верховую езду.

За часовую тренировкуна райдере можно сжечь до 600 калорий. Преимущества – общее укрепление организма, эффективное избавление от боков и живота, возможность заниматься людям с проблемными суставами. Из недостатков можно выделить только монотонность занятий.

Как сделать правильный выбор?

Выбирая тренажер для дома необходимо грамотно подойти к этому вопросу. Подобный инвентарь – удовольствие не из дешевых, поэтому требуется тщательно спланировать покупку и учесть следующие нюансы:

  1. Размеры устройства и вашего жилья. Необходимо подобрать модель, не доставляющую дискомфорт и не занимающую весь простор дома.
  2. Шумопроизводность. Лучше всего приобретать инвентарь, производящий минимальное количество шума для возможности использовать его в любое время суток.
  3. Определитесь с целью покупки и группой мышц, которую вы хотите максимально проработать. В зависимости от этого, подберите максимально подходящий вариант.
  4. Попробуйте тренажер в работе, посетив спортзал или в самом магазине. То, что может подходить вам по описанию, может не подойти по мере использования.
  5. Убедитесь, что занятия на выбранном тренажере не противопоказаны вам по состоянию вашего здоровья.
  6. Выбирайте только добросовестных продавцов, имеющих все сертификаты качества и дающих гарантию на инвентарь.
  7. Проверьте надежность и безопасность всех деталей и механизмов для избежание травм в будущем.

Выбрав подходящую модель, не забывайте о самоконтроле и систематических занятиях. Раз уж купили и потратили деньги на это — действуйте. Не позволяйте своему помощнику пылиться без дела!

Надеюсь эта статья дала вам более-менее отчётливое видение того, что вы хотите приобрести. Спасибо за внимание!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как выбрать тренажер для дома?

Какой тренажер лучше для дома?

Как известно, движение – есть сама жизнь, но как следовать этой истине, если сама жизнь не подразумевает движения? Большинство современных людей ведут сидячий образ жизни. Особенно сильно страдают от недостатка движения жители крупных городов: утром на машине на работу в офис, затем день — сидя на стуле, вечерняя поездка на машине домой, подъем до квартиры в лифте… получается не более километра! Норма движения для человека в день 5-6 километров, но большая часть из нас ограничивается именно этим километром от стола до машины.

Результат — дефицит движения и повышение веса, становится нестабильным давление и работа сердца, легкие не справляются даже с подъемом по ступенькам – общее состояние здоровья постепенно ухудшается, а необходимость пройти 5-6 километров пугает. Увеличить собственную физическую активность довольно сложно, особенно если нет времени на посещение тренажерного зала. Выходом становится подбор тренажера для дома. При правильном выборе домашний тренажер сможет помочь вам поддерживать свою физическую форму и решит проблемы с лишним весом.

Как выбрать тренажер для дома?

Каким именно он должен быть, чтобы обеспечить достаточную нагрузку?

Прежде всего, нужно помнить, что тренажер для занятия в домашних условиях должен быть качественным, простым в использовании и подходить для эксплуатации дома . Лучше всего выбирать универсальный тренажер для дома, чтобы на нем могли заниматься все члены семьи. Но, эти параметры являются далеко не единственными. Постараемся вместе выяснить, чем именно нужно руководствоваться при выборе домашнего тренажера.

Прежде, чем выбрать домашний тренажер необходимо решить, что именно вы хотите получить в процессе тренировок. Существует два основных типа, которые кардинально отличаются друг от друга: силовые тренажеры и кардиотренажеры .

Кардиотренажеры используются для того, чтобы повысить тонус и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, улучшить самочувствие и повысить выносливость, то этот тип тренажера, несомненно, подойдет. Ниже мы рассмотрим основные виды кардиотренажеров, которые имеет смысл приобрести для дома.

ВЕЛОТРЕНАЖЕРЫ

Езда на велосипеде оказывает благотворное воздействие на сердце, дыхательную систему, повышение уровня выносливости. Велотренажер имитирует езду на велосипеде, тренирует мышцы ягодиц и ног. Этот тип тренажеров довольно популярен для домашнего использования, поскольку они занимают мало места, на них легко тренироваться и уровень эффективности очень высок. За 40 минут езды на велотренажере можно сжечь около 1500 калорий.

Как правильно заниматься на велотренажере? Самое главное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило — необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае, будете чувствовать себя некомфортно, в худшем — нанесете вред своему здоровью.

Велотренажер относится не только к группе кардио тренажеров, но и аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма — это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма — это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%.

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы . Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили — начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь — спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Велотренажеры бывают механические и магнитные. Они приводятся в движение пользователем. Нагрузка также регулируются тренирующимся самостоятельно. Главное отличие между ними – уровень звука и плавность хода. Магнитные в этом плане значительно лучше не дорогих механических велотренажеров. Если есть возможность – лучше выбирать модели с существующей программой тренировок. Это позволит систематизировать занятия, быстрее и комфортнее достичь нужного результата.

Стоит отметить, что есть особый вид велотренажеров – эргометры. Благодаря их форме и системе электромагнитной нагрузки тренировки проходят с максимальным комфортом и даже рекомендованы для людей с ограниченными физическими возможностями.

БЕГОВЫЕ ДОРОЖКИ

Этот тип тренажеров является одним из самых простых и эффективных. Бег – самое простое упражнение, которое тренирует сердечно-сосудистую систему, эффективно сжигает лишние калории и не требует от пользователя каких-либо знаний и умений. Делятся беговые дорожки на механические и электрические . Механические дорожки приводятся в движение усилиями самого пользователя, электрические работают от электродвигателя.

Механическая или электрическая беговая дорожка?

Как выбрать беговую дорожку?

Механические беговые дорожки более соответствуют естественному бегу, так как дорожка останавливается как только вы перестаете бежать. Они дешевле и компактнее электрических, однако, толкать дорожку придется своими силами. Так что если устанете, то сил на дополнительные старания у вас не останется, и такая тренировка уже не сможет принести пользы. Не стоит забывать, что такая тренировка добавляет нагрузку на ноги и поэтому не рекомендуется людям, у которых есть варикозная болезнь и проблемы с суставами.

В электрических беговых дорожках полотно приходит в движение благодаря электромотору. Поэтому легко можно менять скорость бега, угол наклона и регулировать нагрузку, есть специальные программы тренировок . Более дорогие модели даже снабжаются дополнительными амортизационными подушками, которые снижают ударность, вредную для позвоночника и суставов. При тренировке на электрической беговой дорожке уменьшается нагрузка на ноги, движение становится более плавным, практически полностью исчезают рывки .

Не стоит забывать, что главное в электрической беговой дорожке – это мотор. Поэтому чем больше ваш вес, тем мощнее должен быть мотор дорожки.

Уровень нагрузки всех беговых дорожек изменяется с помощью регулировки угла полотна и изменения скорости движения. Беговые дорожки – лучший тренажер для дома для тех, у кого немного времени или кто хочет тренироваться просто и эффективно. Более подробно об аспектах выбора читайте в нашей статье как выбрать беговую дорожку?

СТЕППЕРЫ

Этот тип тренажера имитирует ходьбу по ступенькам. Тренируется выносливость, а также укрепляются мышцы ног и ягодиц . Иногда степперы дополнительно оборудуют специальными рычагами для рук, движение которых во время тренировки позволяет укреплять мышцы верхнего плечевого пояса. Основное преимущество степперов заключается в их компактности и возможности изменять нагрузку. Они представляют почти идеальное сочетание размеров и функциональности.

Степперы — это очень эффективный вид тренировки мышц голени и бедер, что очень важно для представительниц слабого пола. Занятия улучшают работу сердца и легких . На электронном индикаторе высвечивается число шагов, темп и время тренировки, пульс, дистанция, и, конечно же, число сгоревших калорий.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ

Это универсальные тренажеры, на которых можно выполнять 5 видов упражнений — бег (дорожка), ходьбу (степпер), лыжи (лыжный тренажер) и велосипед (велотренажер) . На эллипсоидах можно одновременно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательные систему, поддерживать тонус и развивать мускулатуру, тренировать суставы. При занятиях на эллиптическом тренажере движения ровные и непрерывные, мышцы очень хорошо насыщаются кровью и кислородом, активно сжигаются жиры. При этом на суставы не оказывается вообще никакой нагрузки. Здесь сочетаются свобода движения беговой дорожки и безопасность нагрузки на суставы.

Человек крутит педали с эллиптической амплитудой, что позволяет напрягать мышцы ног, ягодиц и бедер. А также, снабжённый рычагами для рук, тренажер обеспечивает нагрузку на мышцы спины, груди и рук. Помимо аэробной нагрузки, эллиптический тренажер создает достаточную силовую нагрузку и развивает гибкость. На компьютере тренажера можно задать дистанцию, время и выбрать режим тренировки. Что интересно, существуют даже специальные режимы для борьбы с целлюлитом.

При выборе эллиптического тренажера особое внимание стоит обращать на длину шага и вес маховика. Чем больше шаг у тренажера, тем выше может быть его пользователь. И чем больше вес маховика, тем пользователь может быть тяжелее. Например, для пользователя весом 120 кг и высотой 180см лучше подбирать эллипсоид с длиной шага не менее 40см и весом маховика не меньше 10 кг. Тогда тренировки будут проходить комфортно и результативно.

Силовые тренажеры, как понятно из их названия, направлены на развитие физической силы пользователя. К этому типу тренажеров относятся различные штанги, гантели, скамьи, настенные тренажеры, силовые комплексы и мультистанции, которые сочетают в себе все вышеперечисленное. Занятия на силовых тренажерах всегда направлено на то, что бы укрепить, сделать более рельефными или нарастить определенные группы мышц. Выполняя различные упражнения можно добиться изолированного воздействия на проблемный участок собственно тела и сделать его такими, каким хочется пользователю. Сегодня производители предлагают достаточно большое количество силовых тренажеров, однако нужно помнить, что занятия на них требуют минимального знания механизмов тренировки, возможностей собственного организма и допустимой нагрузки.

НАСТЕННЫЙ ТРЕНАЖЕР (РАЗБОРНЫЙ ТУРНИК-ПРЕСС-БРУСЬЯ)

Такой тренажер очень удобен для дома, особенно для малогабаритной квартиры, где каждый свободный сантиметр на вес золота. Он не просто компактен, он легко разбирается в считанные минуты. Этот домашний спортивный комплекс позволяет выполнять подтягивания, отжимания, упражнения на пресс, тренировать мышцы спины, занимает минимум площади . Улучшает осанку. Настенный тренажер – это компактное, универсальное, полностью разборное устройство, не имеющее аналогов и заменяющее по функциональности многие типы крупногабаритных тренажерных комплексов.

Он очень полезен подросткам особенно в период формирования «мышечного корсета» спины. Тренажер может быть полезен профессиональным спортсменам для разнообразия тренировочных процессов. Система очень удобна и может быть рекомендована для людей с ограниченными физическими возможностями в период реабилитации после различных травм, особенно спинальных.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ и МУЛЬТИСТАНЦИИ

Силовые тренажеры предназначены для тренировки отдельных групп мышц, они позволяют улучшить фигуру. Но чтобы силовые тренировки были эффективными, нужно правильно выбрать домашний силовой тренажер.

К силовым тренажерам предъявляются повышенные требования безопасности, ведь при использовании некачественного силового оборудования повышается риск травм. Поэтому не стоит пренебрегать более дорогими моделями и известными марками (если есть возможность), ведь уровень контроля качества материалов у таких компаний значительно выше.

Каким должен быть безопасный силовой тренажер?

Как выбрать силовой тренажер?

В первую очередь обратите внимание на материал рамы, лучше всего, если это будет листовая сталь. Прочность рамы зависит и от сечения стоек, оно должно составлять не менее 5х7 см.

Также прочность и устойчивость тренажера зависит от качества соединений. Если соединения некачественные, силовой тренажер не прослужит долго и через какое-то время после покупки начнет качаться и вибрировать. В конструкции любого тренажера используются сварные и винтовые соединения. Сварные соединения должны быть качественными, а в местах винтовых соединений должны быть дополнительные пластины усиления.

Еще в конструкцию силовых тренажеров входят тросы и кабели. Безопасный и качественный силовой тренажер должен быть оснащен стальными тросами, выдерживающими не менее 700 кг на разрыв. Для лучшего скольжения и защиты от повреждений стальные тросы покрывают специальной оболочкой из нейлона.

Самые «уязвимые» части любой конструкции — движущиеся (против силы трения не попрешь). В силовых тренажерах это точки вращения. Поэтому очень важно выбрать силовой тренажер с качественными подшипниками, замедляющими процесс износа. Лучший вариант — это латунные подшипники, заполненные маслом.

Залог удобства и эффективности занятий на тренажере — это хорошие сидения и рукоятки. Стоит предпочесть силовой тренажер с полиуретановыми рукоятками и литыми сидениями. Материал, используемый для изготовления сидений и рукояток, не должен иметь неприятного запаха, трескаться или ссыхаться в процессе эксплуатации тренажера. Рукоятки и сидения должны сами фиксироваться в выбранном вами положении.

Безопасность пользования тренажером обеспечат защитные корпуса: у некоторых моделей закрыты тросы и грузы блоков, чтобы в них случайно не попала одежда или пальцы. Шпильки-фиксаторы грузов должны надежно фиксироваться. Старайтесь выбрать силовой тренажер со шпильками специальной формы, позволяющие им легко входит в пазы блока грузов и жестко там фиксироваться.

Еще одной важной характеристикой качественного силового тренажера является удобная смена грузов. Она должна осуществляться быстро и не требовать дополнительных усилий с вашей стороны. Лучше всего, если вы можете уменьшить или увеличить вес груза, не сходя с рабочего места.

Залогом эффективности силовых тренировок служат также удобные регулировки. Чем меньше разнообразных трансформаций тренажера вам приходится выполнять при переходе к новому упражнению, тем лучше.

Выбирая многофункциональную станцию (силовой тренажер), обратите внимание также на наличие дополнительных приспособлений, позволяющих разнообразить ваши домашние силовые тренировки. К ним относятся дополнительные грузы, станция для жима ногами, манжеты для проработки мышц бедер (как внутренней, так и внешней поверхности), петли для тренировки мышц пресса и рук. Часть этих приспособлений входит в базовый комплект поставки высококачественных домашних силовых комплексов. При покупке заранее уточните у продавца, какие дополнительные приспособления включены в комплект поставки, а какие придется приобретать отдельно.

Решая вопрос, какой тренажер лучше для дома, выбирайте тщательно, исходя из того, какого результата вы хотите добиться. Не стоит забывать о надежности и безопасности. Тогда тренировки будут эффективными, и их не захочется прекращать. Удачи!

Тренажёры для дома развивающие максимальное количество мышц

Здравствуй, мой уважаемый друг. Ты очень худой? Ты работаешь дома? У тебя нет желания тратить время на посещения зала? Тебе стоить прочитать эту статью, в которой я подробно расскажу, как выбрать тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц. Так же расскажу, как правильно тренироваться и питаться.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Правильное питание

Не зря есть выражение «мы состоим из того, что едим». Нужно понимать, что прежде чем начинать тренироваться и нарастить себе мышцы, надо соблюдать нужный рацион питания на день как до тренировки, так и после нее.

И так давайте на конкретном примере поймем что это понятие из себя представляет. Берем парня со средним ростом 175 и весом до 60 кг. Ему нужно нарастить себя мышцы. И так давайте вместе посчитаем нужные калории, которые будут помогать росту мышц. Обычный человек в день тратит энергию в бытовых условиях, 24 ккал на 1 кг тела. То есть нам нужно 60*24= 1440 ккал, если у вас работа на ногах, то + еще 10% приблизительно будет 1590 ккал.

Во время тренировок можно потерять до 400-500 ккал. Итак получаем в сумме от 2000-2100 ккал в день нужно употреблять, чтобы нарастить мышцы. Обязательно разделите на 3-4 приемы пищи весть дневной рацион. И учитывайте, что 30-40% от принятой пищи должны составлять белки, 15-25 % жиры и 40-60% углеводы. Но вам придется время от времени добавлять количество калорий, поскольку вес растет.

Все понятно, но какие продукты выбрать? — вот вам список продуктов.

  1. В качестве углеводов — гречка, макароны, рис.
  2. В качестве белков — животное мясо, печень, куриная грудка, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты (жирность не более 5%).
  3. В качестве жиров растительное масло, оливковое масло, орехи (жиры можно получать и из продуктов выше перечисленных).

Вы спросите, а что больше ничего нельзя кушать? Я вам отвечу так, можно если соблюдать калорийность и полезность продуктов, а также не в больших количествах.

Рассчитайте ваш дневной рацион калорий, и начните правильно питаться, даже если у вас цель не наращивание мышц.

Виды тренажеров развивающие все тело

Тренажеры могут быть 2 категорий по их сложности использования. Это кардиотренажёры и тренажеры для тяжелых физических нагрузок.

Необходимо знать, что для набора мышц кроме физических нагрузок нужна и кардионагрузка.

Давайте рассмотрим каждый по отдельности и вы поймете суть и полезность каждого из них.

Кардиотренажеры

Главный плюс кардиотренажеров, это развитие мышцы всего тела, и укрепление мышц стабилизаторов.

Первый вид кардиотренажеров — это беговая дорожка. Наверно самый популярный тренажер из всех существующих в мире. Даже если у вас нет цели в спорте, все же вам стоит купить беговую дорожку и начинать бегать. Ведь с помощью бега вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему, сбалансируете свое дыхание, укрепите мышцы ног и корпуса.

Бегать нужно правильно, чтобы не получать травмы. Для начала выберите маленькую скорость. Тело должно быть вертикальным или чуть (на пару градусов) с наклоном вперед.

Когда вы сможете владеть техникой бега хорошо, то сможете начать повышать скорость, и в дальнейшем добавить угол наклона. Поверьте моему опыту, у вас ноги укрепятся и начнут расти не хуже, чем в приседании. Пробуйте еще бегать в интервальном темпе, это повысит гормон роста.

Второй вид кардиотренажеров — это эллиптические тренажеры для дома. Тоже самый эффективный тренажер, который задействует все группы мышц. При покупке такого тренажера обратите внимание на систему нагрузки. Она может быть магнитной или электромагнитной. Во втором случае, вам придется подключиться к розетке 220 вольт. На нем нагрузка меняется с помощью длины шага. Чем больше шаг тем больше мышц будут задействованы.

Тренажеры для физических нагрузок

Наверно вы уже знаете, что по объему мышц очередность идет следующим образом, ноги, спина, грудь, руки и далее. То есть, чтобы развивать максимум мышц придумали несколько тренажеров.

Настенный тренажер турник. С помощью этого тренажера вы сможете легко начать и нарастить себе спину, грудь, руки (предплечья) и  проработать пресс. Сначала вы потренируйтесь с собственным весом. Когда дойдете до уровня, что будете подтягиваться 30 раз одним вздохом, берите какой-нибудь утяжелитель. Например, бутылку с водой или с песком, засуньте в рюкзак, и оденьте его. Так можно добавить весь до 30-40 кг. Либо приобретайте специальные жилетки, с контролем веса.

Чтобы усложнять упражнения для пресса (поднятие ног ввисе с турника), одевайте дополнительные утяжелители на ноги.

Скамья для жима. С названия можно понять, что на ней только можно сделать жим штанги, но это не так. Она применяется еще для жима гантелей, для разведения рук, для упражнений на спину (тяга одной рукой), также для пресса. И при желании можно придумать много упражнений, в которых можно будет использовать скамью для жима.

Тренажер Смита. Самый эффективный тренажер для развития мышц ног. Для начала занятия на тренажере, нужно изучать технику выполнения, чтобы не получить травму. Начну с того, что приседать нужно начинать с небольших весов, а еще лучше с пустым грифом.

Ноги нужно ставить вперед, на ширине плеч, спину держать ровно. При опускании вниз, таз идет назад, колени не должны выйти из плоскости вертикального к носкам. Если они выходят из этой плоскости, значит ноги вставлены неправильно либо таз слишком уходит вниз к пяткам.

Гребля — для меня самый уникальный тренажер, который воздействует почти 90% мышц тела. Его можно считать как кардиотренажером, так и тренажером для развития мышц. На нем одновременно работают мышцы ног, спины, рук, пресса и стабилизаторы корпуса. Я бы свой выбор остановил на нем.

Используя все эти советы, вы легко сможете определиться, и купить нужные тренажёры для дома.

Ну вот и вся информация, с которой я хотел поделиться с вами, дорогие мои читатели. Если вам помогли мои советы, поделитесь с друзьями в соц. сетях, напишите в комментариях ваше мнение, буду очень рад . Не забудьте обязательно подписаться на блог, для получения новых советов и информации.

Какой тренажер для дома самый эффективный?

Технологический прогресс подарил нам большое разнообразие спортивных тренажеров. Но, все они служат одной цели — сделать нас более здоровыми, выносливыми, а также красивыми, стройными и подтянутыми. Какой тренажер для дома самый эффективный и лучше выбрать? Чтобы разобраться, стоит узнать, каких видов они бывают.

Решая, какой тренажер выбрать для дома, было бы правильно ознакомиться с его устройством, характеристиками, возможностями. Также необходимо узнать об их преимуществах и недостатках, и насколько они эффективны для похудения.

О каких видах спортивных тренажеров вы сможете узнать на этом сайте? Все существующие тренажеры можно условно разделить на два вида — кардиотренажеры (аэробные) и силовые тренажеры.

Кардиотренажеры оздоравливают организм

Когда ваша цель укрепить здоровье или подтянуть фигуру, то тогда какие тренажеры лучше для дома?

Силовые тренажеры предназначены для развития и тренировки тех или иных групп мышц и наращивания мышечной массы. Если тренировки на силовых тренажерах не для вас, то какую альтернативу можно предложить?

Кардиотренажеры тренируют сердце, укрепляют сосуды, содействуют избавлению от лишнего веса и развивают общую выносливость.

Многие тренажеры объединяют в себе элементы силовых и кардио-тренировок, основными требованиями, предъявляемыми к домашним силовым тренажерам являются компактность и многофункциональность.

К кардиотренажерам относятся:

  • Беговая дорожка – один из самых востребованных домашних тренажеров. Беговая дорожка компактна, достаточно эффективна и доступна по бюджету. На данном спортивном снаряде для дома нагрузка регулируется с помощью угла наклона полотна и ускорения бега.
  • Эллиптический тренажер (эллипсоид) – популярный спортивный снаряд. На эллиптическом тренажере человек крутит специальные педали платформы, при этом опираясь на рукоятки тренажера.
  • Велотренажер – это универсальный спортивный тренажер для поддержания хорошей физической формы. При регулярных упражнениях на велотренажере можно укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную и иммунную систему, повысить выносливость организма. Занятия на велотренажерах ценят те, кто желает похудеть и дать нагрузку для мышц ягодиц и ног.
  • Степпер – это кардиотренажер. Занятия имитируют ходьбу по ступеням. Он отличается своей компактностью. Степперы могут быть оснащены электронной системой, которая позволяет вести мониторинг нагрузки. Данный вид спортивного тренажера практически абсолютно безопасен. Несмотря на простоту устройства, степпер очень эффективен в сжигании калорий.
  • Эллиптический степпер – это эффективный тренажер, на котором имитируется ходьба по лестнице. В отличие от обычного степпера, движение ног осуществляется по эллиптической траектории. Во время тренировки нагрузка распределяется на следующие группы мышц: ягодицы, бедра, голень, пресс, грудь, руки, спину.
  • Гребной тренажер для дома напоминает греблю на лодке с веслами. На гребных тренажерах прорабатывается практически все группы мышц человека, включая позвоночник (развивая его гибкость). Аэробные движения стимулируют сердечно-сосудистую систему.
  • Вибротренажер. Вибротренажеры можно разделить на два вида по принципу действия — вибромассажеры и виброплатформы. Вибротренажер Power Plate выглядит как нечто среднее между степпером и круглой платформой. На нем можно делать упражнения стоя, с выпадом, делая отжимания или другие упражнения во время вибрации плоской платформы.

Силовые тренажеры для дома, развивающие максимальное количество мышц


В эту категорию входят штанги, скамьи, ролики для пресса, гантели, профессиональные спортивные тренажеры. Турник по праву считается самым популярным тренажером для дома.

Турники и скамьи — являются самыми простыми, но эффективными силовыми тренажерами. При выполнении упражнений на этих спортивных тренажерах задействуется собственный вес атлета.

При выборе тренажера для дома главное, на что нужно обратить внимание – их прочность и устойчивость, а также возможность изменять угол наклона. В современное время доступны тренажеры для дома, на которых возможно прокачать все группы мышц.

Самым многофункциональным силовым тренажером является фитнес станция. Силовые тренажеры для дома не только помогают развить гибкость, выносливость и силу. Но, и проработать все группы мышц и нарастить мышечную массу. Но стоит помнить, что такие тренажеры требуют умелого обращения, так как травмоопасны.

Выбрав кардиотренажер для дома вы можете полюбить занятия спортом. И конечно, вы укрепите здоровье, повысите общий тонус организма и снимите стресс. Те, кто ставит задачу похудеть, с помощью тренажеров сбросит лишний вес.

Упражнения для мышц

Упражнения в домашних условиях можно выполнять при помощи самого простого спортивного инвентаря. Например, научившись крутить обруч или хула хут можно обрести стройную талию. Упражнения на фитболе или гимнастическом мяче нравятся не только взрослым, но и полезны для детей.

Для многих любимым снарядом стали гантели, ведь благодаря им можно не просто выполнять упражнения, но накачать определенные мышцы, используя их в силовых тренировках.

Немногие используют для разминки или упражнений пенный ролик, а ведь с его помощью можно уменьшить
болезненность в мышцах, ускорить их восстановление и даже просто снять стресс. Даже имея только скакалку или гимнастический коврик возможно выполнять самые разные эффективные упражнения дома.

Для выполнения других упражнений необходимы подходящие спортивные тренажеры или даже спортивные комплексы.

Для тренировок на свежем воздухе самым незаменимым «тренажером» является велосипед. Какие бывают
велосипеды — для мужчин, женщин, трехколесные, с электромотором? Как за ним ухаживать и даже как собрать велосипед своими руками — на страницах нашего сайта.

На этом сайте вы найдете множество информации, а также советов и рекомендаций, которые помогут в выборе подходящего типа тренажера для дома и не только. Вы узнаете как правильно выполнять различные силовые тренировки и физические упражнения. Они могут способствовать похудению, красивой фигуре, а также снимать боли. Для эффективных тренировок стоит узнать: какие мышцы человека где находятся.

Надеемся, что тренажеры для дома, регулярные физические занятия и здоровое питание помогут вам достичь желаемых результатов. Помните, что здоровье и спорт — очень взаимосвязаны. Успехов и будьте здоровы!

Какой тренажер лучше выбрать для дома

На практике купить тренажеры для дома оказывается не так просто. Конечно, если вы имеете достаточно свободного пространства в своей квартире или загородном доме и можете выделить под мини спортзал целое помещение, проблем с подбором соответствующего оборудования не будет. То же самое можно сказать и про наличие достаточного количества свободных денежных средств, которые можно потратить на покупку силовых, кардио или аэробных тренажеров.

Домашний эллиптический тренажер

Для всех остальных категорий граждан вопрос правильного подбора и приобретения соответствующих тренажеров остается достаточно сложным. Чтобы не ошибиться в покупке и приобрести оптимальное оборудование и инвентарь для спортивных занятий и поддержания формы в домашних условиях в соотношении цены и качества. Рекомендуем обратиться к нашим специалистам. Опытные, квалифицированные менеджеры, точно знают, как помочь подобрать тренажеры для дома, идеально подходящие каждому спортсмену и просто стороннику здорового образа жизни.

Лучшее предложение

Наибольшее распространение и популярность у большинства пользователей получили следующие виды спортивных снарядов для тренировок в домашних условиях:

  • Беговые дорожки.
  • Велотренажеры.
  • Эллиптические тренажеры.

Тренировки на беговых дорожках признаны наиболее эффективным методом сжигания жира. Именно бег – это лучшее аэробное упражнение, позволяющее не только укреплять мышцы тела, но и положительно воздействующие на сердечно-сосудистую систему.

Велотренажеры также оказывают положительное влияние на организм и укрепляют сердце и сосуды. Кроме того, положение сидя во время тренировки снижает нагрузку на позвоночник.

Самым молодым, но активно набирающим популярность видом оборудования считаются эллиптические тренажеры. В зависимости от типа конструкции, они имитируют ходьбу на лыжах и позволяют задействовать максимальное количество мышц, прорабатывают все суставы и части тела.

Особенности различных моделей

От количества встроенных программ и опций существенно меняется цена тренажера. Кроме того, на его стоимость оказывает влияние материал изготовления, тип конструкции, количество программ, как основных, так и дополнительных, доступных для занимающихся.

Консультанты нашей компании подскажут, на какие вопросы при покупке тренажера необходимо обратить внимание. Одним из важнейших критериев выбора является наличие всех основных режимов, позволяющих организовывать и проводить спортивные занятия максимально эффективно.

Профессиональные тренажеры для дома

Качественные, современные тренажеры должны обеспечивать возможность работы в следующих основных режимах:

  • Test.
  • Cardio-zone.
  • Weight Loss.
  • Custom.

Кроме того, спортивное оборудование для дома, должно иметь привлекательный внешний вид, стильный, современный дизайн и компактные размеры. Возможность быстрого перевода тренажера из походного (сложенного) положения в рабочее, сэкономит свободное пространство и не ухудшит качество товара.

Заказывайте тренажеры для использования дома в нашей компании. Высокое качество по доступной цене гарантируем!

Небольшой тренажер для дома. Тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц

Существует только одна мода, которая не меняется никогда: это массовое увлечение красивым и здоровым телом. Однако далеко не все могут позволить себе стать завсегдатаем тренажерного зала. Поэтому вопрос приобретения мультифункциональных тренажеров для дома на все группы мышц становится особенно актуальным.

Выгодный компромисс

И женщины, и мужчины мечтают о подтянутом теле — спорт делает эту мечту достижимой. Вот только выбрать время на тренировки в спортзале очень трудно. Выход — купить тренажёры для дома, развивающие максимальное количество мышц. Существует огромный ассортимент так называемых «машин здоровья». Он позволяет выбрать приспособление для определенных задач по работе над своим телом, соответствующее бюджету. Что касается последнего, в этом вопросе лучше не экономить: некачественный товар будет постоянно требовать ремонта, и на это придется потратиться значительно больше.

Как выбрать?

Поскольку тренажер — это недешевое удовольствие, покупка должна быть тщательно продумана и взвешена. И, прежде всего, стоит определиться с целью, которую вы преследуете. Вам нужно:

  • похудеть;
  • дать циклическую нагрузку на весь организм;
  • улучшить обмен веществ;
  • повысить работоспособность сердечно-сосудистой системы?

Тогда предстоит выбирать из группы кардиотренажеров, а это:

  • дорожка для бега;
  • эллипсоид;
  • две педали степпера;
  • велотренажер.

В случае если перед вами стоит цель:

  • нарастить мышцы;
  • увеличить выносливость;
  • стать сильнее;
  • укрепить суставы, кости;
  • улучшить общее состояние здоровья;
  • сжечь жиры,

то нужно покупать силовой тренажер.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками, чтобы воздействие на организм было комплексным. Но если мы говорим о домашнем варианте, то вряд ли вы захотите превращать дом в мини-спортзал. В такой ситуации разумнее всего остановиться на мультифункциональном приспособлении для силовых тренировок.

Работа над формами предполагает воздействие на все группы мышц. Если под каждую покупать отдельный тренажер, то тогда действительно проще и дешевле выкроить бюджет и время на визиты в зал. Но есть силовые станции, которые объединяют в себе несколько видов приспособлений. Как правило, на такой установке можно делать три-четыре десятка упражнений, воздействующих на все тело, уделяя особое внимание:

  • рукам, делая их упругими, подтянутыми;
  • ножкам, возвращая им стройность и молодость;
  • груди, подтягивая ее;
  • области спины, эффективно разбивая скопления солей.

Мини-станция подразумеваает:

  • доску для формирования бицепса;
  • скамейку для выполнения отжиманий;
  • тяги, ориентированные в горизонтальном и вертикальном направлениях;
  • низкую скамью для моделирования пресса;
  • блоки для работы с конечностями.

В последних моделях производители предусмотрели еще и мини-компьютер, который позволяет видеть расход калорий и частоту пульса.

Младшими «братьями» мини-станции считаются универсальные тренажеры, которые позволяют тренировать 2-3 группы мышц. К таким относится верхний блок. С его помощью можно прокачать руки, спину и ножки.

Читайте также:

Тем, кто предпочитает заниматься всей семьей, производители тренажеров предлагают мультистанции. Это приспособления для занятий спортом, которые рассчитаны на одновременную тренировку сразу нескольких человек, в том числе детей. Но, конечно, такой агрегат и места будет занимать значительно больше.

Обзор фирм-производителей

Покупка тренажера — это ответственный шаг, доверять который лучше проверенным производителям. Среди них есть несколько фирм, завоевавших популярность во всем мире.

  • Немецкое качество Kettler подтверждает свой имидж надежных и долговечных тренажеров уже более 60 лет.
  • Американская компания CYBEX предлагает компактные силовые установки, выполненные в разном дизайнерском оформлении.
  • Torneo предлагает тренажеры, рассчитанные на новичков и отличающиеся доступной ценой.
  • Horizon уже несколько лет считается оптимальным вариантом мультистанции для домашнего пользования.
  • Итальянская фирма Diadora предлагает высококлассные агрегаты для тренировок с большим диапазоном цены.

Какой бы тренажер вы ни выбрали, обязательно протестируйте его перед покупкой. Если вы приобретаете его через интернет, то тест можно провести в любом магазине спортивных товаров, где есть нужная модель.

6 в 1

Современные технологии не стоят на месте, и пару лет назад на рынке спортивного инвентаря появились тренажеры для дома на все группы мышц «Вандер кор смарт». Это компактное приспособление в виде прямоугольника 55 х 49 см и массивных ручек занимает минимум места в комнате. Однако при этом оно является достойной и действенной альтернативой устройствам для тренировок, направленным на ту или иную группу мышц, а именно — на прокачку:

Главная особенность тренажера «Вандер кор смарт» в том, что он в процессе тренировки обеспечивает сопротивление от 12 до 22 кг, а это существенно больше, чем при занятиях фитнесом в зале.



К выбору спортивного инвентаря стоит подходить очень внимательно, так как от него зависит здоровье и безопасность. Показателями прочности тренажера являются:

  • сварная рама;
  • покрытие, которое не боится износа;
  • защита от царапин, отслаивания, сколов;
  • крепкие авиационные тросы;
  • стойкие к износу подушки под спинки и сиденья.

Сделай сам!

При наличии желания и определенных умений спортивные тренажеры для дома, которые действуют на все группы мышц, можно соорудить своими руками. Рассмотрим некоторые востребованные агрегаты.

«Римский стул»

Нет ничего лучше для прокачки пресса, рук и спины, чем занятия на «стуле римлян». Недаром на нем тренировались еще римские гладиаторы!

Материалы:

  • 3,5 м целой трубы небольшого диаметра;
  • доска 900х350 см;
  • небольшой кусок резины;
  • поролон;
  • болты, гайки;
  • сверла и дрель;
  • болгарка для нарезки трубы;
  • аппарат для сварки.

Инструкция:

  1. Делаем из доски планку высотой около 65 см, обтягиваем ее поролоном.
  2. Слегка наклоняем ее наружу и крепим к ней штангу, которая будет опорой для ног.
  3. Делаем ножки около 50 см высотой.
  4. Края труб закрываем резиновыми прокладками.
  5. Все детали из труб соединяем сваркой.
  6. Отрезаем из трубы ручки.
  7. Обтягиваем поролоном эти опорные валики. Тренажер готов.

Универсальный тренажер

Для проработки мышц ног и рук можно сделать универсальный веревочный агрегат.

Материалы:

  • 8,7 м толстой веревки;
  • роликовый блок;
  • патрон;
  • крепежный крюк;
  • дрель.

Инструкция:

  1. Отрезаем 6 м веревки.
  2. Складываем отрезок пополам.
  3. От каждого куска отрезаем по 30 см.
  4. Закрепляем веревку, пропустив ее через ролик.
  5. Таким же образом вдеваем 2,7 м веревки.
  6. В стене делаем отверстие для крюка на расстоянии 1 м от пола.
  7. Закрепляем в нем крепежный крюк.
  8. Цепляем веревку — тренажер готов.

Из различных видов физических тренировок внимание следует обратить именно на кардиотренировки, или как их еще называют — аэробные тренировки. Данные упражнения подразумевают развитие таких важных качеств, как выносливость, скорость, а также способствуют укреплению сердечной мышцы. Кроме того стоит заметить, что кардио упражнения дают возможность начать процесс сжигания жира, и помочь снизить массу своего тела. Кроме того аэробные тренировки помогут улучшить свои физические показатели, и дадут возможность укрепить общее здоровье.

Кардио упражнения представляют собой виды упражнений с довольно низкой интенсивностью, которые могут потребовать большое количество кислорода для поддержки всех групп мышц. Другими словами, данная тренировка, в процессе которой мы тяжело и учащенно дышим, кроме того происходит активное потовыделение все данные процедуры относятся к кардиотренировкам. Также такие занятия, как бег, прыжки, велоспорт, а также волейбол и теннис, благодаря этим несложным упражнениям можно ежедневно тренировать все важные системы в организме человека.

Основные преимущества беговой дорожки

Беговая дорожка, является самым эффективным тренажером, так как за час тренировок можно избавиться в среднем от 700 ккал. Такого результата можно достичь за счет правильно распланированных занятий.

В процессе занятий на данном тренажере задействуются основные группы мышц, данные занятия помогут внести значительный вклад, на пути к похудению.

Некоторые люди считают, что упражнения на беговой дорожке являются скучным занятием. Но стоит заметить, что современные тренажеры дают возможность разнообразить тренировочный процесс, выбором различных режимов, а также есть возможность подобрать комфортную и эффективную для себя программу.

Все спортивные занятия можно разделить на несколько основных видов:

  • Стационарная программа тренировок представляет собой тренировочный процесс с одинаковым уровнем интенсивности;
  • Тренировки в интервальной программе представляют процедуру чередования максимальной интенсивности с плавным переходом на умеренную активность. Данная программа является самой эффективной.

При приобретении данного тренажера, следует помнить, что в нем изначально присутствуют различные виды программ, необходимые для тренировки.

Основное назначение велотренажера

Велотренажер является одним из лучших кардиотренажеров. Так как он дает возможность укрепить дыхательную, а также сердечную системы организма человека. Широко применяется данная модель тренажера для желающих похудеть.

Полученные результаты продемонстрируют, что без диеты, исключительно занимаясь регулярными занятиями на тренажере можно получить хороший результат. Но не стоит надеяться, что результат появится в ближайшее время, придется запастись выдержкой и терпением. Исключительно регулярные нагрузки дадут необходимый результат, по прошествии месяца упражнений вы можете сбросить не больше двух килограмм. При этом можете быть абсолютно спокойным, они в дальнейшем не вернутся, в отличие от сброшенных килограмм при использовании изнурительных и малоэффективных диет.

Если вы уже сделали для себя нужный выбор и решили, что вам больше подходит велотренажер или дорожка для бега, необходимо внимательно изучить все имеющиеся модели. Большинство отдают предпочтение мощным моделям, которые оснащаются громоздкими маховиками и требуют больших усилий в процессе тренировки. В данном случае следует учесть тот фактор, что если вы новичок, то для вас такой тренажер вряд ли подойдет. Следует помнить, что чрезмерные физические нагрузки могут в скором времени совершенно отбить желание заниматься и ваш тренажер будет пылиться в чулане.

Правильный выбор орбитрека

На орбитреке можно заниматься в тренажерных залах, но в таком случае присутствует большое количество недостатков — это потраченное время на дорогу, большое количество людей, а также необходимость менять своим планы, подстраиваясь под график тренировок. В связи с чем многие предпочитают приобрести домашний орбитрек, чтобы заниматься в удобное для себя время, и при этом не ждать очереди и стесняться посторонних взглядов.

Если вы решили заниматься спортивными упражнениями в домашних условиях, вам непременно потребуется проконсультироваться у профессионала. Так как порой от одного незначительного нюанса может зависеть эффективность всего тренировочного процесса. Если следовать основным правилам, в таком случае ваши занятия будут максимально результативными и полезными для вашего организма:


Когда тренировка подобрана правильно и занятия регулярные есть возможность добиться необходимых результатов.

Преимущества эллиптических тренажеров

Эллипсоидом могут пользоваться различные категории людей, в независимости от физического состояния и уровня подготовки. Положительные качества тренажера основываются на основных функциях его работы.
Данное устройство объединяет в себе функции таких тренажеров, как беговая дорожка, а также степпер. В период тренировочного процесса происходят активные движения ног, кроме того осуществляются дополнительные функции, которые заключаются приведением в движение различных рычагов с помощью силы рук. Занятия на эллиптическом тренажере помогут держать в тонусе все основные группы мышц.

Данный тренажер приобрести можно легко и просто. Благодаря перечню различных преимуществ внимание к изделию находится на самом максимальном уровне спроса. Причем часто эллипсоиды приобретают не только фитнес клубы, но и обычные люди для проведения тренировок в домашних условиях, в связи с чем многие спортивные магазины уже включили эти тренажеры в ассортимент товаров.

Польза гребных тренажеров

Гребная модель тренажера является самым популярным средством для осуществления тренировок в домашней обстановке. Данные спортивные приспособления не занимают лишнее место в квартире, и могут применяться как для укрепления мышечной массы тела, так и как основное средство для похудения. В связи с чем их стараются приобрести пользователи различных возрастных категорий, которые часто ставят себе самые различные задачи.

Для каких целей лучше всего применять гребную модель тренажера? Какие виды мышц будут работать в процессе эксплуатации данного тренажера? У большинства людей в последнее время по причине малоподвижного образа жизни возникают проблемы — от появления сутулости, различных неприятных ощущений в области позвоночника, до остеохондроза. В связи с чем главным направлением работы на тренажере является возможность укрепить мышцы спины.

Перед приобретением тренажера следует определиться с перечнем задач и потребностей, при этом также необходимо оценивать свои возможности и не гнаться за дорогостоящими моделями. Остановить свой выбор следует на приспособлениях, обладающих надежной сборкой, ведь именно они наиболее долговечны в эксплуатации.

Применение степперов

Польза данного тренажера является существенной, это в первую очередь касается тренировок сердечно сосудистой системы, так как в процессе тренировок стимулируется работа сердечной мышцы, происходит тренировка дыхания, а также укрепляются легкие. Кроме того, значительно улучается процесс кровообращения, активно разгоняя кровь по телу. Кислород поступает в самые отдаленные участки тела, в первую очередь это касается зоны бедер и ягодиц.

Тридцать минут тренировки на тренажере будут сопоставимы продолжительной пробежке, при этом следует заметить, что в процессе тренировки вам не придется выходить из квартиры. Если вы занимаетесь на модели тренажера, не оснащенного рукоятками, в таком случае ваши руки будут полностью свободны, что даст возможность во время занятий листать любимую книгу или же журнал.

Тренажер степпер также обладает рядом определенных недостатков, одним из которых можно назвать монотонность производимых движений в процессе тренировки. На протяжении продолжительного времени вам предстоит выполнять определенные однообразные движения, это может быстро надоесть, даже если вы будете параллельно чем-то заниматься, читать книгу или же смотреть телевизор. Также следует заметить, что степпер лучше всего подойдет для начинающих, так как не даст возможности поддерживать необходимый уровень нагрузок, для тренированных спортсменов.

Полезные свойства скакалки

Скакалка — это совершенно обычный тренажер, и приносит пользы столько же, как и другие. Если правильно и регулярно проводить занятия, то вы получите результат аналогичный упражнениям на беговой дорожке, аэробике, или если бы вы посещали бассейн для плавания. Многих волнует обычный вопрос: сколько необходимо прыгать на скакалке, чтобы максимально похудеть?

Ответ на данный вопрос очень простой — следует систематически проводить упражнения со скакалкой, в противном случае вряд ли вы добьетесь положительных результатов, и никакого существенного прогресса вы просто не увидите. Первым делом следует составить для себя план, расписать точную нагрузку для каждого дня отдельно, и в дальнейшем четко соблюдать его. Занятия со скакалкой помогут оказать положительное влияние на ваше здоровье:

  • Регулярные упражнения на скакалке помогут укрепить мышцы ног, сделать их сильнее, и при этом можно предотвратить появление тромбов.
  • В дальнейшем можно будет наблюдать улучшения в работе вестибулярного аппарата.
  • Данные занятия предотвращают возникновение различных сердечных заболеваний.
  • Также такие упражнения служат превосходной профилактикой при возникновении целлюлита.

Кроме всех перечисленных выше преимуществ следует отметить, что в процессе прыжков организм человека вырабатывает так называемый «гормон счастья». Из этого следует, что ежедневная тренировка зарядит вас положительными эмоциями на весь день.

Разновидности батутов

Порой может показаться, какие могут возникнуть сложности при покупке батута? Конструкция у данного тренажера весьма проста, известна и с годами совершенно не изменилась, принцип работы у всех одинаковый, можно сказать все банально просто. Но стоит предупредить, что все же с приобретением такого тренажера могут возникнуть определенные трудности. Если внимательно разобраться, можно узнать, что существует большой ассортимент данного вида тренажера. Существуют как спортивные варианты снаряда, так и предназначающиеся батуты для развлечения. Кроме того, одним из важных факторов при покупке является задача подобрать качественную модель, так как от надежности инструмента будет зависеть ваша личная безопасность.

Как же правильно выбрать необходимую модель батута? Первым делом следует определиться с основной целью покупки. Если вы ставите перед собой цель начать серьезные занятия спортом, в таком случае вам следует выбрать профессиональную модель. Какие основные отличия имеют такие виды батутов? Часто батуты, предназначаются для использования в спортивных залах или на уличных площадках. Они обладают увеличенным диаметром, который может составлять от 3 до 5 метров, а также оснащены специальной конструкцией, благодаря которой можно производить прыжки, разработанные по специальной спортивной методике. Рекомендуется занятия на таких батутах проводить под руководством опытного тренера.

Техника правильных занятий

С первых занятий рекомендуется отработать правильную технику. Часто посетители спортивных залов руководствуются основным правилом «бери больше, кидай подальше». Из чего можно понять, что многие начинающие спортсмены пытаются с первых дней максимально нагрузить свой организм, тем самым надеясь получить заветные результаты в сжатые сроки. Хотим заверить, что невозможно достигнуть желаемого результата в короткие термины. А если и будет какой-то прогресс, то он будет заметен в виде различных травм или банальной перегрузки организма. Вряд ли многие записываются в спортивные секции именно для этого.

Если раньше вам не доводилось заниматься спортом, то одним из факторов, на которые необходимо обратить свое внимание является соблюдение правильного дыхания. Вам следует дышать в полную грудь, а не как в повседневной жизни в половину силы. Не рекомендуется во время тренировок задерживать дыхание. Это самая распространенная ошибка.

Многие пытаются совершенно не дышать, пока производят подход, а также в процессе пика напряжения. Рекомендуется вдыхать и выдыхать воздух постоянно.

Процедура подготовки перед тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует хорошо подготовиться, в том числе подобрать необходимую для упражнений одежду.
Так как одежда для занятий должна быть комфортной и желательно чтоб она была не слишком широкой. Кроме того, для соблюдения гигиены следует следить чтоб ваша одежда была постиранной и от нее исходил приятный запах, так как качество всего тренировочного процесса будет зависеть от одежды, в которой вы будете тренироваться.

Для обыкновенных тренировок в тренажерном зале, а также для всех начинающих, прекрасно подойдут вещи из хлопчатобумажных материалов. Для более опытных спортсменов подойдет одежда, изготовленная по типу термобелья.

Основные ошибки в процессе тренировки

Самой основной ошибкой новичков считается частота тренировок. Многие думают, что если часто будут заниматься, то быстрее смогут достигнуть желаемого результата. Отчасти это верно, так как, чтобы тренировки принесли хороший результат, необходимо эффективно заниматься регулярно и качественно.
Но при этом не следует забывать, что организм может потребовать определенное время для отдыха и приведения в тонус всех мышц. Поэтому не рекомендуется проводить спортивные занятия ежедневно, достаточно будет трех-пяти занятий в неделю.

Еще одной очень частой ошибкой большинства людей, которые занимаются кардиотренировками, выступает подбор времени для занятия. Многие ошибочно думают, что чем продолжительней они будут тренироваться, тем быстрей и значительней будет результат. Однако это мнение совершенно ошибочно, доказано, что после 45 минут упражнений кардиотренинга организм вместо жира начинает терять мышечную массу. Поэтому ставку следует в первую очередь делать не на продолжительность тренировки, а на уровень ее интенсивности, это даст возможность за необходимое время сжечь больше жира.

Медицинские ограничения

Упражнения на кардиотренажере несут сильные нагрузки на организм. Если вы не обладаете крепким здоровьем, в процессе занятий необходимо внимательно относится к своему организму. Болевые ощущения в области сердца, а также если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, имеет место одышка, появляется головокружение, тошнота, или же общая слабость организма, любое ухудшение здоровья может стать сигналом, что тренировку следует закончить. Если вы страдаете гипертоническими болезнями с периодическими стадиями обострения, то прежде чем начать тренировки, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Категорически не рекомендуется заниматься спортивными занятиями при сердечной недостаточности, с частыми приступами астмы, тахикардии, а также при проблемах, связанных со стенокардией. Отказаться от тренировочного процесса также необходимо при тяжелых формах такого заболевания как диабет, и различных онкологических заболеваниях, которые требуют срочного лечения. Кроме того не рекомендуется тренироваться при инфекционных заболеваниях.

Неэффективные модели тренажеров

Одним из неэффективных тренажеров является Butt Blaster. Данное сооружение занимает довольно большое пространство, предназначается для качания исключительно мышц ягодиц, причем довольно своеобразным способом. Человеку необходимо принять горизонтальное положение и при этом следует опираться на локти и колено, производить махи ногой, на которой будет располагаться валик. Кажется, что такое даже представить будет весьма проблематично, не то чтоб выполнить. А со стороны это зрелище еще смешнее выглядит. Да и спортсмену данные процедуры будут совсем некомфортны.

Кроме того совершенно нет необходимости приобретать такой тренажер, как Leg Extension Machine. Конструкция такого устройства внешне имеет сходство с машинами, которые присутствуют в каждом кабинете стоматолога. Предназначается такой тренажер для прокачки бицепсов бедер. Многие опытные спортсмены уже наверняка забыли, что такой вид мышц существует. О них чаще всего вспоминают исключительно с появлением спазмов. И начать тренировку в зоне бедер следует с несложных упражнений, а не спешить покупать замысловатые тренажеры.

А также вам совершено не понадобится тренажер «бабочка». Выглядит данная модель тренажера на первый взгляд неплохо, но на практике оказывается, что его вполне могут заменить такие упражнения, как отжимания и занятия на брусьях. Также было установлено, что это весьма вредное упражнение, которое давно не выполняют многие люди. Также необходимо помнить, что процедура приседания эффективнее, нежели разгибания на квадрицепсе.

О пользе кардиотренажеров вы можете узнать в следующем небольшом видео:

Для чего требуется заниматься спортом

В нашем мире большинство населения подвержено ежедневным стрессам, нервному перенапряжению, а если еще учесть проблемы с питанием, неподвижный образ жизни, становится предельно ясно, по какой причине у людей неожиданно для них самих возникают трудности со здоровьем.

Если мы хотим улучшить состояние своего организма, не дать никакого шанса болезням разрушить свой организм, то нужно начинать заниматься спортом – пойти в зал или приобрести домашний тренажер. Переоценить преимущества большинства тренажеров невозможно, по той причине, что регулярные занятия спортом формируют осанку, помогают укрепить иммунитет, способствуют работе сердца, а кроме того дают возможность укрепить все группы мышц.

Вконтакте

Приветствую всех посетителей наших страничек! Каждому человеку, независимо от пола, хочется иметь красивую подтянутую фигуру. Для этого необходимо не только отрегулировать свое питание, но и достаточно тренироваться. И не у всех есть возможность посещать для физического совершенствования фитнес-залы, которые оборудованы всем необходимым. Для таких людей и созданы тренажеры для дома развивающие максимальное количество мышц.

Выбираем тренажер

Выбирая тренажер для занятий в домашних условиях, в первую очередь нужно определиться с целью:

  1. Чтобы . В этом случае подойдут кардиотренажеры (беговая дорожка, гребной, велотренажер, эллиптический и так далее).
  2. Для наращивания мышечной массы — например, сборные мультистанции.

Дорожка для бега

Бег — это идеальный метод для приведения своей физической формы в порядок. Он задействует почти все тело, при этом сжигая огромное количество калорий. Плюсы такого тренажера:

  • Улучшается деятельность ССС, дыхательной, ускоряются обменные процессы и увеличивается тонус мышц;
  • Есть возможность увеличить нагрузку с помощью настроек, например, меняя скоростной режим с углом наклона;
  • Люди, обладающие чрезмерной массой тела, могут начинать тренировки с ходьбы, постепенно дойдя до бега, в зависимости от скорости адаптации организма к нагрузкам и увеличения уровня тренированности.

К недостаткам дорожки можно отнести повышенную нагрузку на суставы (коленные) и позвоночник, а также немалую стоимость. И нельзя тренироваться на беговой дорожке людям, страдающим проблемами позвоночника.

Домашний велосипед

На втором месте — велотренажер для дома. Основные усилия, конечно же, приходятся на нижнюю часть корпуса, но зато он помогает активно сбрасывать лишний вес при регулярных занятиях. За счет необходимости удерживать руль нагрузка также приходится и на верхний плечевой пояс, в частности руки. Велотренажеры бывают нескольких видов:

  1. Колодочные, где сопротивление создается прижатыми к маховику тормозными колодками.
  2. Ременные с сопротивлением, которое создается с помощью натяжения ремней, вращающих маховик.
  3. Магнитные — лучшие из механических велотренажеров.
  4. Электромагнитные — работа обеспечивается электричеством с нагрузкой, создающейся несложной схемой, управляемой датчиком.
  5. Горизонтальные ориентированы на людей с варикозом или серьезными недугами позвоночника.
  6. Спинбайки — это симуляторы шоссейных велосипедов.

К достоинствам домашних велосипедов можно отнести возможность в любое удобное время приступить к тренировке, увеличение выносливости, ускорение обменных процессов и положительное влияние на сердце. Еще является плюсом доступная цена и небольшие габариты.

Недостаток — малое количество задействованных в работу мышечных групп и быстрое изнашивание механических частей.


Степпер

Следующий по популярности тренажер — степпер, дающий помимо аэробной нагрузки еще и силовую на ноги. На нем производится имитация ходьбы по ступеням.

Плюсами такого механизма считаются небольшие размеры и простота использования.

Минус в однообразии занятий и большой нагрузке на коленные суставы.

Эллиптический тренажер

По-другому такие тренажеры еще называют орбитреками, эллипсоидами и кросс-тренажерами. По сути это симулятор ходьбы на лыжах с возможностью отдельно тренировать нижнюю и верхнюю части тела.

Он представляет собой механизм с двумя педалями и таким же количеством ручек, соединенных между собой. Есть и такие, где движение педалей и ручек происходит независимо друг от друга.

Отрицательные стороны — громоздкость и шумность дешевых моделей при работе.


Гребной тренажер для дома

Исходя из названия понятно, что он позволяет имитировать греблю. При тренировке на нем происходит синхронная работа верхнего плечевого пояса, включая спину, и ноги. Тренажер способствует активному процессу похудения и формированию красивой фигуры.

  • Не скучно заниматься;
  • Маленькие размеры;
  • Эффективность.

К минусам можно отнести повышенную нагрузку в области поясницы и необходимость выполнения правильной техники. В противном случае — существенный риск навредить здоровью.

Домашняя мультистанция

В мультистанцию входит несколько тренажеров, направленных на работу различных групп мышц — турники, скамьи (горизонтальные и наклонные), велотренажеры и дополнительные веса для тренировки рук и ног.

В зависимости от цели, с помощью такого тренажера возможно как сбросить вес, так и нарастить мышечную массу.

Хорош он своей многофункциональностью и безопасностью. А плох высокой ценой (впрочем, она не выше, чем сумма отдельно купленных агрегатов, которые входят в станцию) и большими габаритами.


Мини-тренажеры

Существуют простые тренажеры — мини для проработки мышц всего тела, отличающихся малыми размерами:

  1. Принцип натягивания арбалета обеспечит тренажер Абслейтера, прокачивая мышцы пресса, рук, плеч и спины.
  2. Большой шар, позволяющий выполнять множество упражнений для всего тела — фитбол. На нем еще и отлично тренируется равновесие.
  3. Проработка всех групп мышц обеспечивается валиком торсо-трек, помогающего плавно переходить с колен в “планку”.

Как видите, выбор есть, остается только сходить в специализированный магазин и приобрести оптимальный для вас.

Грамотный выбор домашнего тренажера

При выборе домашнего тренажера в первую очередь учитывайте габариты вашего жилища и так, чтобы он не мешал домочадцам, а также:

  • Желательно приобретать бесшумный механизм с повышенной амортизацией;
  • Прежде чем останавливать свой выбор на определенном тренажере заранее подумайте о том, какие группы мышц вы хотите проработать и вообще для каких целей вы его приобретаете;
  • Желательно предварительно позаниматься на подобном тренажере в фитнес-зале или непосредственно в магазине;
  • Приобретать рекомендуется в проверенных магазинах, где вам дадут гарантию на товар.

Привезя механизм домой, необходимо его крепко установить на ровной поверхности и закрепить все имеющиеся детали.

Основным недостатком тренировок дома на любом подобном устройстве считается то, что нет человека, который будет контролировать и напоминать о необходимости регулярных занятий. Потому что при отсутствии систематичности и специально разработанного комплекса вряд ли вы добьетесь каких-либо результатов. От вас потребуется самодисциплина и регулярность с обязательным изменением привычного рациона питания.

Выполняя все эти рекомендации и грамотно тренируясь, в относительно короткие сроки можно добиться отличных результатов, о чем говорят многочисленные отзывы. Немаловажный момент — при достижении поставленной цели продолжайте заниматься, тем более что ходить никуда не надо — все необходимое находится у вас дома. И это обеспечит вам отличное настроение, красивую фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.

На этом с вами прощаюсь, до свидания! Подписывайтесь на обновления в нашем блоге и делитесь полученной информацией с друзьями в социальных сетях.

какие существуют виды? инструкции, названия, все, что нужно знать о тренажерах для спортивного зала


Главная » Как выбрать тренажер для дома?

Большинство современных людей, особенно проживающих в мегаполисах, ведет малоподвижный образ жизни, просиживая за рабочим столом по 8 часов, передвигаясь на общественном транспорте или личном автомобиле. Подобный образ жизни вреден для здоровья – у человека появляется лишний вес, деградируют мышцы, появляется одышка и проблемы с сердцем. Чтобы избавиться от этих проблем, следует заниматься спортом и больше двигаться, но не у всех есть возможность посещать зал или бегать на природе. Выход из данной ситуации прост: купить тренажер для дома.

Эффективный домашний тренажер вполне может заменить регулярные тренировки в спортзале – с его помощью можно похудеть, подтянуть основные группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, избавиться от стрессов, снять напряжение после работы и поднять общий тонус организма. В этой статье мы разберем, какой современный спортивный тренажер подобрать для занятий, какие типы установок бывают и чем они отличаются друг от друга. Упор будет сделан на тренажеры для новичков, которые можно установить в квартире или частном доме без ущерба для жилого пространства и других проживающих в помещении. Если хотите, то полный разбор данной статьи можно посмотреть в видео.

Варианты тренажеров для дома

В спортивных магазинах большой выбор товаров. Кажется, что среди них быстро найдешь нужную вещь. Чтобы облегчить задачу, перед покупкой изучите возможности продукта, определите, какой тренажер для дома самый эффективный. Условно их делят на простые и сложные. Для занятий спортом дома чаще берут простые. Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно. Велотренажеры, беговые дорожки, степперы, омнитреки занимают немного пространства. Сочетая два-три таких тренажера можно организовать полноценную домашнюю тренировку. Сложные рассчитаны на проработку конкретных мышц.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты

Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир. Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно

Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

  • Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
  • Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
  • Витаминно-минеральные комплексы
    . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
  • Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Кардио

Кардиотренажеры для дома на все группы мышц– это универсальные установки для людей разных возрастов и физической подготовки. Они просты в работе, не требуют специальных знаний или опыта.

Велотренажер

Дают основную нагрузку на ноги, спину, пресс, руки. Есть горизонтальные и вертикальные. Первые не нагружают спину, но занимают больше места. Помогают восстановиться после травм, минимизируют нагрузку на суставы. Более распространены вертикальные велотренажеры. Задействуют те же группы мышц, как при настоящей езде на велосипеде. Дополнительные функции позволяют регулировать нагрузку, отслеживать результаты. Есть велотренажеры для рук, действие которых приходится на руки, плечи, верхнюю часть спины.

Беговая дорожка

Во время бега организм получает полноценную нагрузку на мышечную, сердечно-сосудистую систему. Выводятся токсины, ускоряется метаболизм, быстро уходят лишние килограммы. Лучше бегать на свежем воздухе, однако такая возможность сохраняется не круглый год. Беговая дорожка поможет продолжать тренировки в холодное время.

Бывают механического типа и электрические. Первые стоят дешевле, относительно мало весят, приводятся в действие движениями ног. Скорость движения полотна также изменяется под воздействием человека. Такие установки меняют уровень наклона полотна, повышают уровень нагрузки. Электрические беговые дорожки стоят дороже, сложные в транспортировке. Но имеют полезные функции: определяют скорость, пульс, потраченное время, количество сожженных калорий.

На что обратить внимание:

  1. Размер полотна. Чем больший, тем удобнее проводить тренировки.
  2. Компактное хранение.
  3. Насколько легко перемещать дорожку. Модель со встроенными транспортировочными колесами можно складывать и двигать без чрезмерных усилий.
  4. Амортизация. Качественная система создаст комфорт для суставов.
  5. Компенсация неровностей пола. Иногда, если поверхность неровная, тренажер раскачивается. Модели с функцией компенсации обеспечат устойчивость.
  6. Максимальный вес. Большинство беговых дорожек удерживает 100 кг веса.

Степпер

Популярный мини-тренажер для дома. Рассчитан на прокачку мышц ног. Плюс его в малых габаритах и относительно небольшой цене. Предельно прост в работе, нужно только переносить вес с одной ноги на другую. Риск травм невелик. Однако помните о том, что здесь довольно сильная нагрузка на суставы. С лишним весом или травмами, выполнять упражнения на степпере не рекомендуется.

Эллиптический

Этот тренажер сочетает функции беговой дорожки и велосипеда. Обеспечивает работу многих групп мышц. При выборе важно учитывать регулирование длины шага и расстояние между педалями. От этих параметров зависит эффективность и удобство использования людям с разным ростом. Эллиптические тренажеры бывают механические, магнитные и электромагнитные. Последние чаще всего используются в хороших фитнес-клубах, а первых два типа приобретают для дома.

Гребной

Установка относится к тренажерам для дома, развивающим максимальное количество мышц. Прокачиваются руки, плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы, повышается выносливость. Упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и подходят людям разных возрастов и физической подготовки. Существует ряд заблуждений, которые незаслуженно отодвигает это устройство на второй план. Считается, что нагрузка приходится в основном на руки. На самом деле эффект от гребного тренажера можно сравнить только с лыжными гонками, во время этой тренировки задействуются почти все мышцы. Результат зависит от техники выполнения упражнений.

Среди мифов затерялась правда. Он не подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

  • употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
  • желательно кушать в одно и то же время;
  • употреблять лишь натуральные продукты;
  • в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
  • не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок, после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

  • не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
  • интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек, не рекомендованы;
  • пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
  • прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
  • продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
  • в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

Силовые тренажеры для дома

Хорошая тренировка сочетает кардио и силовые нагрузки. Работа с весами помогает нарастить мышечную массу. Люди, не имеющие достаточно опыта, чаще обращают внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Они помогают защитить от травм, правильно распределяют нагрузку. Если опыт есть, можно присмотреться к установкам, в которых траектория свободная. Не ограничивают возможности пользователя и позволяют разными способами прокачивать группы мышц.

Покупая силовую станцию, обратите внимание на такие характеристики:

  • соответствие принципам биомеханики тела человека;
  • эргономичность;
  • качественный материал;
  • надежные тросы;
  • подбор правильной нагрузки;
  • регулирование высоты и наклона сидения;
  • безопасность.

Простые (машина Смита)

Машина Смита – это находка для тех, кто занимается силовыми тренировками в одиночку. Благодаря конструкции этой установки обеспечивается безопасность спортсмена. Вес фиксируется в любой точке. На скамье же запросто травмироваться, не удержав штангу. Установка контролирует амплитуду движений и нагружает именно те, мышцы, на которые рассчитано упражнение. Отличается многофункциональностью. С помощью машины Смита можно выполнять различные жимы лежа, сидя, приседы, подтягивания и многое другое. Это домашняя мультистанция, позволяющая качественно проработать все тело.

Сложные

Можно создать собственный комплекс из сложных силовых тренажеров, чтобы качественно прорабатывать задействованные мышцы. Это установки, рассчитанные на прокачку пресса, ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра и другие. Чаще всего сложные тренажеры используются в спортивных залах, а для создания его в домашних условиях потребуются вложения.

Как проработать бицепсы?

На первый взгляд работа над своим телом кажется достаточно простой. Например, чтобы добиться развитых бицепсов, необходимо использовать для этого подходящие виды тренажеров, фото спортсменов с прокачанными «банками» вызывает жгучую зависть у тех, кто находится на начальном этапе. Одним из устройств, способных помочь в работе над мышцами рук, является машина для прокачки бицепсов и широчайших, она очень проста в применении.

Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.

Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.

Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.

Советы и рекомендации по выбору

Есть общие рекомендации, которые позволят не совершить ошибку и приобрести действительно нужную вещь:

  1. Подберите сочетание таких тренажеров, которые обеспечат работу максимально большой части мышц тела. В идеале это кардио и силовой тренажер.
  2. Оцените габариты тренажера, где его разместить.
  3. Учтите особенности всех, кто будет заниматься на тренажерах.
  4. Подумайте о необходимости дополнительных функций. Возможно, отказ от них позволит неплохо сэкономить.
  5. Скажите твердое «нет» некачественным конструкциям. Это источник травм и пожиратель денег. Иногда лучше заплатить за товар дороже, зато он прослужит дольше.
  6. Безопасность прежде всего.

Не выбирайте тренажер в одиночку. Проконсультируйтесь у знакомых, которые занимаются спортом. Сравните мнения людей. Пусть покупка принесет вам только радость и пользу.

Комплекс упражнений на спину

Ни для кого ни секрет, что упражнения для женского пола заметно отличаются от общих заданй для мужчин. Но почему же? Все дело в том, что мышцы представительниц женского пола заметно слабее. Если вы хотите, чтобы ваша спина была гибкой, тогда советуем изучить 4 базовых упражнения, которые со временем можно будет усложнить с помощью добавления грузов.

В момент работы следует также напрягать мышцы пресса и ягодиц, а начинать вдыхать воздух только перед очередным заходом. Подтягивания делайте плавно, без лишних толчков и раскачивания.

Соединение горизонтального блока

Необходимо подобрать нужный для вас вес, взять посильнее за рукоятки, сильно вдохнуть и потянуть на себя блок. Спина обязательно должна быть ровной. Лопатки старайтесь сводить друг к другу. Количество повторений при этом необходимо соблюдать, поскольку от этого зависит уровень вашей подготовки.

Укрепление грудных мышц

Вертикальное соединение груза с грудной клеткой

Нужно взять вес, который не превысит 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. Спина должна держаться ровно в этот момент. Никаких прогибов нельзя допускать. 3-4 подхода по 20 повторений будет достаточно для первого раза, впоследствии можно будет увеличить число раз.

Если вы хотите добиться большего эффекта, тогда советуем подробно изучить представленное ниже видео:

Упражнения для мышц спины для девушек

Спина — относится к одной из самых крупных мышечных группы нашего тела, и от грамотной проработки мышц спины может зависеть общий спортивный вид. В этом видео приводится комплекс для спины, состоящий из 5 упражнений.

Виды тренажеров[править | править код]

В целом весь инвентарь в залах можно разделить на несколько видов:

  • Снаряды (наборы, конструкции) для фитнес-занятий (стройности фигуры). Например: степ-платформы, обручи, гантели, гимнастические ролики, мячи, фитбол. В основном предназначены для женщин, т.к. не предполагают работу с большим весом;
  • Тренажеры. Устройства, действие которых предполагает работу с отягощением;
  • Силовой инвентарь (блины, штанги, грифы).
  • Степ-платформа
  • Гантели

Конструкция гиперэкстензия

Необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, находясь под углом и двигаться вверх-вниз верхней частью тела

Часто гиперэкстензию делают, удерживая блин на груди, для повышения эффективности упражнения, но делать это нужно осторожно

Не стоит поднимать туловище слишком высоко, также следует избегать подскакиваний. Во время поднятия и опускания тела нельзя поворачиваться, следует сохранять фиксированное положение таза и ног. Гиперэкстензия позволит проработать спину и ягодицы. Преимущество этого упражнения в том, что оно довольно простое, у новичков не возникнет проблем в его освоении.

Платформа для жима

Устройство для жима, которое также может называться Legg press — отличный тренажер для проработки ног. Работать с ним очень просто. Нужно лечь на спину, упереться ногами в платформу и начать поднимать ее, не выпрямляя колени до конца. Оборудование подходит людям с травмированной спиной, поскольку она находится в безопасном, фиксированном положении.

Частая ошибка при работе с устройством — подъем таза при снижении веса. Ни в коем случае нельзя до конца распрямлять колени при поднятии веса. Нужно подбирать подходящую нагрузку, вес не должен быть недостаточным или чрезмерно большим. Кроме того, важно убедиться, что поднятие платформы происходит равномерно обеими конечностями. При выполнении подхода особенно хорошо работает большая ягодичная мышца и квадрицепсы.

Бабочка для грудных мышц

Оборудование позволяет выполнять изолирующие упражнения для проработки грудных мышц. Устройство полюбилось многим людям в тренажерке: как начинающим, так и профессионалам. Правильная техника заключается в следующих действиях:

  1. Нужно сесть на скамью, локти разместить на уровне груди под углом в 90 градусов.
  2. После следует просто сводить руки, приблизительно так, как обнимают дерево.
  3. Вдыхать нужно при сведении рук. а выдыхать при их разведении.

При выполнении подхода работает большая грудная и дельтовидные мышцы. Частая ошибка начинающих спортсменов — слишком высокая или недостаточная амплитуда движений. Этого следует избегать.

Существует большое количество спортивных тренажёров, но начинать лучше с самых основных. Гид по оборудованию поможет в этом разобраться. Однако невозможно поставить безупречную технику, просто изучая обзор и смотря картинки со схемами упражнений. Новичок не всегда понимает, правильно ли он выполняет подход, поэтому нужен опытный человек, который бы мог поправить его и дать совет. За помощью можно обратиться к дежурному тренеру или людям, занимающимся в зале.

Лучший многофункциональный тренажерный зал 2021 года | T3

Лучший многофункциональный тренажерный зал — или лучший домашний тренажерный зал, если вы живете в США — является неотъемлемой частью лучшего домашнего тренажерного зала. Мульти-тренажерный зал — это автономная тренировочная единица, и хотя тренажеры этого типа могут быть довольно большими, они также могут обеспечить тренировку всего тела, не выходя из дома.

Если у вас мало места в доме, но вы все же хотите, чтобы мышцы развивались и увеличивалась сила, многофункциональный тренажерный зал может стать решением. Кроме того, если вы поговорите с любым достойным экспертом по фитнесу, он или она почти единодушно согласятся, что целевые силовые тренировки (при правильном выполнении) — одно из величайших орудий в войне против дряблости.

Эти компактные рычажно-шкивные системы (и более роскошная альтернатива Bowflex) объединяют множество функций в чрезвычайно компактный костюм с возможностью регулировки различных ползунков для работы с множеством частей тела.

Конечно, разброс веса в более доступных моделях может быть ограничивающим фактором для некоторых, но поразительный прогресс, которого можно добиться с помощью мультизального оборудования, хорошо спланированных тренировок и хорошей формы.

Лучшие домашние мультизалы, заказ

(Изображение предоставлено Марси)

Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym

Доступный мульти тренажерный зал

Технические характеристики

Максимальный вес пользователя: 135 кг

Размер (см): h310, W198, D254

Причины для покупки

+ Всеохватывающая опция для нескольких тренажерных залов + Доступная цена

Причины, по которым следует избегать

-Весовые пластины продаются отдельно

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Мультизалы обычно не маленькие, но Боже, Боже, это просто огромный домашний тренажерный зал Marcy SM4000 Deluxe Home Multi Gym.Мол, серьезно большой. Он весит 180 кг, и это без весов, которые, к сожалению, продаются отдельно, но даже в этом случае это очень грамотно выглядящая система, которая на самом деле не стоит земных затрат.

Купив всего один тренажерный зал, вы получите тренажер Смита, стойку для штанги, высокие / низкие блоки и скамью коммерческого уровня. Также есть приспособление для проповедника, чтобы вы могли работать с этим оружием днем ​​и ночью. Стальная рама толщиной 5×5 см сможет выдержать все веса, которые вы вешаете на Marcy SM4000 Deluxe, хотя, пожалуйста, имейте в виду, что некоторые части этого многофункционального тренажерного зала могут выдерживать меньший вес, чем другие.

Скамья может быть снята и использована сама по себе для тренировки гантелей. Или вы можете использовать многофункциональный тренажерный зал без скамьи для приседаний и тяг на трицепс и т. Д. Есть довольно много приспособлений, но не бойтесь, так как вы также получите « исчерпывающую » таблицу упражнений при покупке этого тренажера, чтобы вы знали как именно их использовать.

NordicTrack Fusion CST

Сверхтехнологичный тренажер для универсальных тренировок

Причины для покупки

+ Отлично выглядит + Интерактивные тренировки + Подходит для тренировок HIIT

Причины, по которым следует избегать

-Уровни сопротивления ограничены

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Этот футуристический номер от NordicTrack, хотя и не является традиционным мульти-тренажерным залом, умело сочетает в себе силовые тренировки HIIT и другие формы сердечно-сосудистой фитнеса.В комплекте с 10-дюймовым планшетом Android, система матового серебра также обеспечивает высокоэнергетические предварительно записанные студийные тренировки LiveCast.

Персональный робот-тренажер iFit автоматически регулирует сопротивление тренажера, гарантируя, что вы получите лучшую тренировку для вас и ваших целей. Элегантный универсальный дизайн, который не занимает много места и выглядит круто. Что не нравится?

Life Fitness G7 Multi Gym

Лучший многофункциональный тренажерный зал, когда он доступен

Причины для покупки

+ Комплексная тренировка + Большой весовой стек + Тренажерный зал

Причины, по которым следует избегать

-A tad на большой стороне

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Один из способов убедиться, что вы получаете качественную тренировку в тренажерном зале, — это купить оборудование, которое есть в вашем местном фитнес-центре, и поставить его в запасную комнату дома.Мульти-тренажерный зал Life Fitness G7 — это профессиональная установка для частного использования, включающая в себя массивные двойные весовые стеки, полностью регулируемые сдвоенные шкивы и опцию гибкой скамьи, которая может выдерживать несколько наклонов и спусков.

Добавьте перекладину для подтягивания, и у вас будет всеобъемлющая система, способная проработать почти все мыслимые группы мышц тела. Для этого он имеет высоту более двух метров, ширину около двух метров и такую ​​же глубину, что довольно много места на полу.Это тоже не дешево.

Однако созданное в США устройство рассчитано на многие годы, и эти огромные начальные затраты включают бесплатную установку, обучающий DVD с двумя программами тренировок, тетрадь с более чем 60 упражнениями и множество приспособлений для шкивов. убедитесь, что вы задействуете каждую мышцу, которая имеет значение. Кроме того, это избавляет от необходимости тренироваться рядом с людьми. Значит, деньги потрачены не зря.

(Изображение предоставлено BH Fitness)

BH Fitness G152X Global Gym Plus с жимом ног

Мульти тренажерный зал и жим ногами менее 1000 фунтов стерлингов

Технические характеристики

Максимальный вес пользователя: 100 кг

Размер ( см):

Причины для покупки

+ Разумная цена + Обеспечивает настоящую тренировку всего тела + Прочная рама

Причины, по которым следует избегать

-ОГРОМНЫЙ (210 кг) -Средний максимальный вес пользователя (100 кг) -Может быть тяжелее (73 кг) — без прокладки для проповедника

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Домашние тренажерные залы не могут быть более универсальными, чем BH Fitness G152X Global Gym Plus.Являясь частью серии Global Gym от BH Fitness, Global Gym Plus G152X поставляется со всеми преимуществами, которые вы ожидаете от приличного многофункционального тренажерного зала, включая систему тросовых шкивов, штанги для разгибания ног, ручки для грудных мышц И полностью разгибание для жима ногами. Все менее чем за 1000 фунтов стерлингов.

G152X имеет защитный стальной корпус, жесткий и чертовски тяжелый: эта машина сама по себе 210 кг, не говоря уже о том, чтобы кто-то на ней сидел. Вам определенно не нужно беспокоиться о его опрокидывании или изгибе, поскольку даже шкивы троса способны выдержать максимальное натяжение в 100 кг.

100 кг может показаться много, но для тренажера для жима ног это еще не все. Тем не менее, для верхних вытягиваний и разгибаний груди достаточно, и если вы планируете привести в форму верхнюю часть тела и тонизировать нижнюю половину, BH Fitness G152X Global Gym Plus для вас.

(Изображение предоставлено: Body Power)

Body Power Deluxe Folding Power Rack

Мощный набор вариантов тренировок

Причины для покупки

+ Дизайн, позволяющий экономить место + Множество приспособлений

Причины, которых следует избегать

-Нет скамейки в комплекте -Нет весового стека

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Хорошо, даже с его компактным дизайном, вы не будете держать складную стойку Body Power Deluxe в своей гостиной, но, тем не менее, это хорошая концепция, и это Универсальный многофункциональный тренажерный зал предлагает множество функций по запрашиваемой цене для всех заядлых любителей домашнего тренажерного зала.

Складная силовая стойка Body Power Deluxe включает U-образные крюки и предохранительные защелки для опоры штанги, 32 отверстия для опоры для регулировки высоты штанги по своему вкусу, верхний тросовый шкив для тяги на трицепс и широчайшие, нижний блок для тяги сидя и бицепс сгибания рук, многоугловые брусья для различных подтягиваний и подтягиваний, брусья для отжиманий, рукава с отягощениями для хранения и этот список можно продолжить.

По окончании тренировки вы можете сложить силовую раму за 3 простых движения, что значительно сэкономит место на полу — идеально подходит для тех, кто работает с небольшой тренировочной зоной.Стойка Body Power Deluxe Folding Power Rack весит 150 кг, а перекладина для подбородка и параллельные перекладины выдерживают максимальный вес пользователя в 300 фунтов / 136 кг.

(Изображение предоставлено: Men’s Health / Argos)

Men’s Health Power Rig

Лучший домашний тренажерный зал для упражнений с собственным весом и больших подъемов

Причины для покупки

+ Отлично подходит для функциональной силы + Идеально для пауэрлифтинга

Причины, по которым следует избегать

-Уродливый и громоздкий-Без веса

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Эта установка может выглядеть как какое-то устройство пыток елизаветинской эпохи, но на самом деле это чрезвычайно удобный инструмент для тех, кто любит больше бить традиционные тренировки и наращивание твердой массы.

Разработанный для функциональных силовых тренировок, тренажер подходит для подтягиваний и отжиманий с собственным весом, а также для упражнений с отягощениями, если у вас есть многочисленные чисто системные аксессуары. Есть также многочисленные регулируемые по высоте перекладины для помощи при приседании с большой массой и стойки для помощи с тяжелыми сгибаниями.

Снаряжение очень простое и не имеет никаких весов, в результате вы, вероятно, захотите добавить штангу, весовые плиты и скамью, чтобы максимально использовать их.Тем не менее, это здорово для тех олимпийских упражнений в стиле CrossFit, которые сейчас в моде.

Weider 8700I Multi Gym

Коренастый многофункциональный тренажер для создания крупных человеческих единиц

Причины для покупки

+ Надежная сборка + здоровенный весовой стек

Причины, по которым следует избегать

-Он тяжелый (да)

САМЫЕ ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ НА СЕГОДНЯ

Благодаря весовому стеку 57 кг и системе шкивов, обеспечивающей максимальное сопротивление подушек для проявки ног в 150 кг, этот зверь от Weider предлагает отличную отдачу от затраченных средств и отлично подходит для тех, кто хочет навалиться на них. масса.

Коренастая конструкция и удобные подушечки компенсируют тот факт, что количество регулируемых подушек для спины ограничено (здесь нет плоского жима), но все же можно выполнять все виды упражнений, не занимая места, которое обычно требуется для свободных весов и штанги.

Bowflex Xtreme 2 SE Home Gym

Умный домашний многофункциональный тренажерный зал

Причины для покупки

+ Без шумного весового стека + Суперкомпактный

Причины, которых следует избегать

-Немного скучно-Трудно модернизировать систему Power Rod

ЛУЧШИЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ СЕГОДНЯ

Вместо того, чтобы полагаться на тяжелый и шумный весовой стек, в этом умном домашнем спортзале используется сделанная на заказ система Power Rod Bowflex, в которой шкивный механизм изгибает серию металлических стержней.Чем толще стержень, тем выше сопротивление, и этот щенок может обеспечить сопротивление, эквивалентное сопротивлению 95 кг, без резкой инерции или риска боли в суставах, обычно связанной со свободными весами.

Тем не менее, технология Bowflex не ограничивает количество предлагаемых упражнений с многочисленными насадками и ремнями, позволяющими выполнять ряд движений.

Новым в системе является плечевой ремень для брюшного скручивания, который позволяет пользователю физически носить привязь, которая увеличивает сопротивление для мощного тонизирования с шестью пакетами.К другим примечательным особенностям относятся трехпозиционный нижний блок и станция для приседаний, которые можно использовать для выполнения приседаний с естественным ощущением для мега-ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехъядерных мышц.

Кроме того, тем, кто привык к классическому весовому стеку, скорее всего, эта система покажется немного слабой, но если для вас приоритетом является формирование, а не увеличение массы тела, это может быть идеальным вариантом для вас. .

Мы сравнили Bowflex Xtreme 2 SE с NordicTrack Fusion CST, чтобы увидеть, какой из тренажеров является лучшим бесшумным многофункциональным тренажерным залом.Результаты представлены здесь: Bowflex Xtreme 2 SE против NordicTrack Fusion CST

Technogym Unica

Лучший многофункциональный тренажерный зал класса люкс для дома

Причины для покупки

+ Только лучшие материалы + Впечатляющий весовой стек

Причины, по которым следует избегать

-Отлично премиум

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Если деньги не имеют значения, то стоит взглянуть на Unica от Technogym, поскольку это тонкая грань между домашним оборудованием для фитнеса и предметом современной Изобразительное искусство.Кожаные подушечки и внушительная металлическая структура, доступная в нескольких оттенках, практически выделяют класс, а эргономичная система рычагов позволяет выполнять более 25 упражнений на площади всего 1,5 квадратных метра.

Все используемые материалы изысканного качества, с хромированным покрытием, покрывающим многие рычаги и ручки, и термоотверждающимся порошковым покрытием на раме, придающим суетливой и стильной эстетике. А цена? Что ж, если оплата 5K + за мульти-тренажерный зал не мотивирует вас использовать его, я не знаю, что будет…

Opti 29KG Home Multi Gym

Лучший бюджетный мульти-тренажерный зал

Причины купить

+ Это действительно дешево

Причины, по которым следует избегать

-Незначительный вес-Не самый плавный оператор

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Если мысли о гигантских тяжелых металлических машинах достаточно, чтобы сгибать пальцы ног (а не бицепсы), тогда возьмите Взгляните на этот простой, но вполне нормальный тренажерный зал.

С весом всего 29 кг он не для серьезных железных качелей, но он делает отличный вход в мир силовых тренировок, с достаточно небольшими приращениями для обеспечения медленного, но устойчивого развития.

Естественно, рама будет ощущаться намного менее прочной, чем другие в этом списке, но это не так уж и плохо. Во-первых, его будет легче настроить, а его низкая масса означает, что он вряд ли пробьет потолок во время особенно интенсивных тренировок.

(Изображение предоставлено: Bodypower)

Тренажерный зал и скамья с рычагами Body Power

Самый естественный домашний мульти-тренажерный зал

Причины для покупки

+ Отлично подходит для подъема тяжестей + Естественные движения + Обеспечение нескольких упражнений для

Причины, по которым следует избегать

-Это коренастый зверь

ЛУЧШИЕ СДЕЛКИ СЕГОДНЯ

Эта довольно прочная на вид штуковина, возможно, одна из лучших в этом списке, если вы предпочитаете использовать свободные веса и вам нравятся преимущества, возникающие при поднятии штанги гантели или свободные веса.

Да, он по-прежнему имеет шарниры и относительно фиксированные рычаги, что означает, что упражнения будут ограничены определенной плоскостью, но для сопротивления используются олимпийские резиновые утяжелители, а не система шкивов.

Это будет более естественно для тех, кто, возможно, часто посещает хороший тренажерный зал, в то время как многочисленные настройки и настройки означают, что можно работать со всем телом, используя только одно оборудование.

Руки можно поднять для эффективного подтягивания или опустить на желаемую высоту для отжиманий.Станция с низким шкивом — в комплекте с креплением для троса прямой перекладины — позволяет добавлять тяги, сгибания бицепса и многое другое в свой распорядок дня. Или проработайте спину, бицепсы и трицепсы с помощью блока для вытягивания вниз в комплекте с перекладиной для широчайших мышц с несколькими захватами и прочным фиксатором для ног из пеноматериала.

Это дорогой комплект, но, возможно, более совершенный, чем некоторые из более привлекательных систем шкивов в этом списке.

Marcy Eclipse HG3000

Лучший, более доступный и компактный домашний тренажерный зал

Причины для покупки

+ Отличное качество сборки + Компактные размеры

Причины, по которым следует избегать

Весовой стек весом 68 кг немного легче

Лучшие на сегодня сделки Marcy Eclipse HG3000

Первое, что вы заметите в надежном Marcy Eclipse, — это отличное качество сборки по цене, с прилагаемыми натяжными авиационными кабелями (способными выдерживать давление до 2000 фунтов), обеспечивающими спокойствие всем, кто беспокоится. о том, что машина разваливается в середине повторения.

Это качество проявляется в мягком сиденье, удобных роликах для ног из пеноматериала и прохладной черно-красной окраске, что делает его немного похожим на горячий люк рынка мультизалов.

Устройство также поставляется в комплекте с рядом насадок, которые позволяют выполнять многочисленные упражнения подряд с небольшой корректировкой или ошибкой в ​​середине сеанса.

Например, свободно плавающие рычаги рук можно использовать для выполнения жима лежа и грудной мухи или спрятать, а верхний блок — для отжиманий на трицепс и вытягивания широких широчайших.

И если вы не знаете, что означало все вышеперечисленное, для справки есть удобная таблица упражнений, расположенная над стеком веса.

Допустим, что этот весовой стек в 68 кг может ограничить прогресс, когда оружие действительно начнет стрелять, и, вероятно, будет слишком слабым для ряда упражнений с опорой на ноги, но, тем не менее, это надежный универсал.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как купить лучший многофункциональный тренажерный зал

Мульти-тренажерный зал охватывает ряд основ для наращивания мышц, с многочисленными рычагами, ручками и шкивами, используемыми для тонуса и увеличения объема.В результате они, как правило, занимают изрядное количество места.

Они также тяжелые, трудные в установке и могут быть чертовски дорогими, но для тех, у кого есть пространство, терпение и бюджет, они могут быть буквально всем, что вам нужно, чтобы получить это тело мечты.

Приобретите более 10 тысяч фунтов стерлингов, и вы получите многофункциональный тренажерный зал, который не будет неуместным в профессиональном заведении.

Все еще очень хороший компактный домашний мульти-тренажерный зал (такой, который работает как для верхней, так и для нижней части тела) можно найти от 600 фунтов стерлингов на начальном уровне, но не для мусора, до более сложных и прочных версий примерно за 1500 фунтов стерлингов. .

Основные соображения, которые вы должны принять во внимание, — это сколько места у вас есть дома, сколько времени у вас есть, чтобы собрать эту вещь, насколько тяжелым вам должен быть весовой стек, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, и сколько различных мышц. группы, для которых машина должна обслуживать. Ах да, как вы привередничать с плавностью тренировки.

Инсайдерский совет: в более доступных устройствах обычно используются более дешевые системы шкивов, и в результате движение сопротивления иногда может казаться немного резким и неестественным.

Тем не менее, лучшие мультизалы предложат все, от боковых подтягиваний до жима ногами с отягощением и почти все между ними, избавляя от необходимости снова посещать промозглый и потный тренажерный зал. Бонус.

Второй совет инсайдера: убедитесь, что ваши полы могут выдерживать массу, содержащуюся в некоторых из более тяжелых тренажерных залов. Неоднократные удары по стойке с грузами могут привести к неожиданному падению через потолок.

Расширяете домашний спортзал? Взгляните на лучшие беговые дорожки, лучшие велотренажеры, лучшие руководства по гребным тренажерам и получите больше информации о домашнем кардиотренажере, чем когда-либо прежде.

Где купить лучшие мультизалы / домашние тренажерные залы прямо сейчас

По очевидным причинам сейчас есть большой интерес к мультизальным залам, и это, очевидно, застало бренды и розничных продавцов врасплох, так как многие из них распроданы. . Чтобы отразить это, мы изменили порядок наших рекомендаций, чтобы отдать предпочтение многофункциональным залам, которые фактически доступны для покупки в настоящее время.

Вы также можете просмотреть выбор следующих розничных продавцов для вдохновения:

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные системы, по мнению экспертов

Поскольку случаи заражения Covid-19 продолжают расти по стране, многие тренажерные залы остались открытыми.Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Руководство эксперта по созданию домашнего тренажерного зала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких договоров или членства, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец.Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале. Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия.”

Связанные

Лучшие системы домашнего тренажерного зала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших тренировочных целей и реалий фитнеса, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, а затем общие и другие варианты в -глубокая консультация специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высоко оцененное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале.Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса. Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с велосипедными аксессуарами, вы можете подумать о том, чтобы взять соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал Bowflex с очень высоким рейтингом обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать вес, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки. Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после . Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными возможностями, подобный этому, который увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять.NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанные

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя. Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий.Подходящая для всех уровней подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, воротниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая башня: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая стойка относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивания, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает полный спектр упражнений, напоминающий революцию, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.

Связанные

Домашние тренировки верхней части тела для наращивания мышц (3 тренировки) — Fitbod

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.

Хотя вы можете подумать, что силовые тренировки требуют больших весов для достижения результатов, на самом деле, просто используя вес своего тела, вы можете создать достаточное сопротивление, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Все, что вам нужно, — это эффективный план тренировок.

В этой статье я предложу три тренировки верхней части тела для наращивания мышц, которые вы можете выполнять дома, с гантелями или без них. После каждой тренировки вы можете загрузить их в приложение Fitbod (бесплатно), где вы сможете получать пошаговые демонстрации упражнений и отслеживать свой прогресс с течением времени.

Правила, которым нужно следовать при выполнении домашних тренировок

Эффективный план тренировок дома требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.

Некоторые правила, которые следует учитывать при выполнении домашних тренировок:

1. ФОКУС НА СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения — это упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц.

Например, отжимание — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, руки и корпус.Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, приседания на груди для выполнения комбо пресса).

Сложные движения задействуют больше мышц, чем изолированные движения, что дает больше стимулов для роста мышц.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

2. НАПРАВЛЕНИЕ НА ТОЛЬКО ОДИН НАБОР НА УСТАЛОСТЬ

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны утомить мышцы.Это связано с тем, что рост мышц происходит после их разрушения, что происходит в результате мышечного отказа во время подхода.

Узнайте больше о том, можете ли вы делать упражнения с собственным весом каждый день.

3. СОБЛЮДЕНИЕ КОРОТКИХ ПЕРИОДОВ ОТДЫХА

Например, в первом подходе упражнения вы выполняете максимальное количество повторений, пока не достигнете утомления. Скажем, например, 20 повторений. Обычно вы ждете 60-90 секунд отдыха, а затем выполняете еще 15-20 секунд во втором подходе.Используя периоды отдыха для плеч в 10-30 секунд между подходами, вы убедитесь, что утомляетесь в пределах небольшого диапазона повторений, примерно 6-10.

Связанный: Сколько упражнений для груди вы должны делать за тренировку?

4. ФОКУСИРОВАНИЕ ПРОГРЕССИВНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ

Лучший способ постепенно перегрузить мышцы для обеспечения роста — это добавить нагрузку за счет веса или сопротивления. Однако, если вы ограничены в количестве оборудования, необходимого для достижения этой цели, вы должны рассмотреть другие методы перегрузки.

Этого можно добиться с помощью:

        Связано: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

        Тренировка №1: Тренировка для груди дома

        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА




        Начните с полностью вытянутых локтей, положив руки на пол на ширине плеч и поставив подушечки стоп на скамейку или ящик. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как ваша грудь окажется чуть выше пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол на расстоянии примерно 1 дюйма друг от друга. Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, при этом локти должны находиться под углом 45 градусов к туловищу.Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.

        Статья по теме: Отжимания в домашних условиях для наращивания груди и рук



        Используйте два стула или две столешницы, чтобы поддерживать вес тела обеими руками. Опустите тело, сгибая руки, наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимите тело, выпрямив руки. Локти зафиксируйте вверху.



        Встаньте, ноги на ширине плеч.Положите руки на пол прямо перед ногами и прямо внутри них. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп, и опустите грудь на землю. Подпрыгните ногами так, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

        ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ВЕРСИЯ ГАНТЫ



        Лягте на пол с гантелями в обеих руках (можно делать по одной руке за раз), положив предплечье на землю, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед.Поднимите обе руки вверх, удерживая суставы к потолку, пока не достигнете полного разгибания локтя.



        Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, ступни поставьте на пол. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.







        Начните с положения верхней планки с поднятыми ногами, используя стул, стол или ящик, и расположите руки на ширине плеч. Держите корпус напряженным, а плечи втянутыми, опуская туловище на пол перед отжиманием. Выполните 8 отжиманий в этом положении.

        Затем снимите ступни с опоры и выполните обычные отжимания, держа руки на ширине плеч.Выполните 10 обычных отжиманий.

        Затем поднимите руки, используя стул, стол или коробку, и поместите руки на ширине плеч, чтобы выполнить наклонное отжимание, опуская туловище к краю стула, стола или ящика, прежде чем отжиматься. Выполняйте как можно больше отжиманий в этом положении до отказа.

        Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?



        Лягте на спину на скамейку (или на пол) и держите гантели ладонями друг к другу так, чтобы гантели лежали на груди.Сожмите гантели вместе и вытяните руки, удерживая гантели над грудью. Продолжайте прижимать гантели вместе и вернитесь в исходное положение.

        Статья по теме: Как начать силовые тренировки только с гантелями

        Тренировка № 2: Тренировка с задним фокусом дома

        ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Лягте на живот, вытянув руки над головой, а ноги полностью вытянуты.Поднимите мышцы кора, вдыхая живот и напрягая мышцы живота. Сильно разогните бедра, сгибая ягодицы, позволяя ногам подниматься на несколько дюймов над землей, одновременно сгибая плечи, чтобы поднять руки на ту же высоту. В этом вытянутом положении держите уши между бицепсами, прежде чем опускать ноги и руки в исходное положение.



        Старт на четвереньках, колени на ширине плеч, руки твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните противоположную ногу за собой. Вы должны образовать одну прямую линию от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем верните руки и колени в исходное положение. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

        Начните отжиматься, поставив ступни вместе, пальцы ног на полу, а руки расставлены немного шире плеч. Держа спину ровной, медленно опустите тело к полу, затем вернитесь в исходное положение и поверните тело на 90 градусов от пола, полностью вытягивая обе руки, одну в воздухе, а другую на полу.Обратное движение вращения, чтобы вернуться в исходное положение и повторить, чередуя руки.



        Зацепите лодыжки под кушеткой, стулом или попросите кого-нибудь прикрепить их к земле обеими руками. Начиная с положения на коленях, медленно опустите туловище на пол, удерживая вес руками, как только вы больше не можете контролировать спуск. Оттолкнитесь руками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

        ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА: ВЕРСИЯ ГАНТЫ



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отведите бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели назад. Вытяните локти вверх и в стороны, пока ваше плечо не станет параллельно полу, а локоть не окажется под углом 90 градусов.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, считая до 4.



        Встаньте прямо, держа пару гантелей рядом с бедрами. Отодвиньте бедра назад, удерживая колени согнутыми, чтобы наклонить их под углом 45 градусов к полу, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Расположите вытянутые руки так, чтобы гантели находились под плечами, а ладони смотрели друг на друга нейтральным хватом. Вытяните локти вверх по бокам, сжимая лопатки вместе вверху.



        В положении планки поместите пару гантелей под плечи, вытяните руки и ладони друг к другу. Ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую руку, чтобы согнуть правый локоть за бок, пока правая гантель не достигнет края туловища. Верните гантель в исходное положение и повторите с противоположной стороной.



        Держа гантели в каждой руке, согните колени и поверните бедра на 90 градусов, чтобы расположить гантели прямо под плечами на уровне колен, ладони смотрят друг на друга.Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с упором на сжатие между лопатками, как только гантели достигнут уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.

        Статья по теме: 9 лучших боковых упражнений на дельты для роста плеч



        Держите гантели прямо по бокам и напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.Идите вперед и делайте небольшие шаги, сохраняя нейтральное положение туловища. Держите гантели как можно дальше от тела.



        Держите гантели по бокам, прямыми руками, ладонями внутрь. Держа руки вытянутыми, поднимите плечи до ушей, удерживая плечи назад и шею прямо. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

        Тренировка № 3: Домашняя тренировка, сфокусированная на руках

        ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: ВЕРСИЯ ДЛЯ ВЕСА



        Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу.Начиная с полностью вытянутых локтей, опускайтесь как можно ниже, а затем снова поднимайте их, пока руки не выпрямятся.



        Примите позу отжимания и расставьте руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Подведите одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.



        Начните с полностью вытянутых локтей и положите руки на пол прямо под подмышкой.Поднимите мышцы кора, вдохнув живот и согнув мышцы живота, чтобы создать прямую и жесткую позу от пяток до плеч. Вытягивая бедра и колени на протяжении всего упражнения, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, при этом локти прижаты к широчайшим. Вернитесь в исходное положение после того, как грудь коснется пола.



        Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руки и поставьте руки на ширине плеч, на расстоянии фута от стены, и поднимите ноги вверх, чтобы поймать себя, поставив ступни на стену.Опустите голову на землю, согнув руки в локтях, и снова поднимите вес тела.



        Встаньте обеими ногами на эспандере, придерживая петли по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам, сжимая бицепсы и держа локти по бокам. Медленно отпустите руки обратно в исходное положение, считая до 4.



        Начните с положения планки, вытяните руки и положите руки под плечи, стопы вместе.Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Широко подпрыгните обеими ногами в каждую сторону, как если бы вы выполняли горизонтальный прыжок. Оставайтесь в положении планки, быстро сводя ноги вместе. Для начала выполняйте планку в течение 10–20 секунд. Вы можете работать до 60 секунд или прыгать с большей скоростью, чтобы сделать движение более сложным.

        ТРЕНИРОВКА РУК: ВЕРСИЯ ГАНТЫ




        Сядьте на скамью или выполняйте упражнения стоя, с прямой спиной, держа пару гантелей на ширине плеч, ладони смотрят вперед, а локти согнуты в стороны.Начните вытягивать руки над головой, надавливая ладонями, удерживая запястье и предплечья вертикально к земле. Гантели должны быть на одной линии с вашими ушами при полном разгибании рук, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.



        Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки, поместив гантели перед бедрами, ладонями внутрь. Держите гантели рядом с телом и двигайтесь вертикально от пола, сгибая локти к потолку.Как только гантели достигнут уровня груди, опустите их в исходное положение.



        Встаньте в вертикальном положении, взяв пару гантелей ладонями вперед чуть ниже уровня талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять одну из гантелей вверх. Ваш локоть должен оставаться по бокам, когда вы сгибаете гантель до уровня плеч, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опустите гантель обратно в исходное положение и начните движение другой рукой.



        Встаньте в вертикальное положение и прижмите пару гантелей к бедрам ладонями внутрь. Держа локти слегка согнутыми, а спину прямой, поднимите гантели в стороны с небольшим вращением вверх, пока не достигнете уровня плеч. Контролируйте гантели, возвращаясь в исходное положение.



        Возьмите по гантели в каждую руку, расположив ее за пределами бедер ладонями внутрь.Слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы наклонить туловище под углом 45 градусов от пола. Вытяните локоть к туловищу так, чтобы предплечье было вертикально к земле. Держите локоть прижатым к боку, вытягивая руку позади себя. Как только вы достигнете полного разгибания, опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

        Наращивание мышц с помощью тренировок с собственным весом

        Чтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо прикладывать нагрузку к нашим мышцам посредством прогрессивного сопротивления.Например, убедитесь, что каждую неделю вы увеличиваете общий объем поднятого веса или сопротивления, используя большее количество повторений, подходов или нагрузок.

        При тренировках с собственным весом вы ограничены тем, что у вас есть для добавления нагрузки, и простое повторение одного и того же плана упражнений неделю за неделей поможет вам лишь на определенное время. Поэтому вам нужно убедиться, что вы используете другие методы прогресса, которые могут быть сложными.

        Исследования показывают, что тренировки с собственным весом не увеличивают абсолютную силу, в особенности так же, как тренировки с отягощениями.Абсолютная сила означает способность человека перемещать определенную внешнюю нагрузку (например, штангу или гантель).

        Тем не менее, тренировки с собственным весом развивают относительную силу, а не абсолютную силу. Относительная сила означает способность человека перемещать нагрузку, определяемую в процентах от его веса. Это связано с тем, что в упражнениях с собственным весом в качестве сопротивления используется вес тела, а не добавляется внешняя нагрузка.

        Тренировка с собственным весом не только увеличивает относительную силу, но также может значительно улучшить стабильность корпуса и суставов в зависимости от веса тела человека.

        Что это означает для роста мышц?

        Те, кто плохо знаком с силовыми тренировками, смогут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом. Однако, как только они исчерпали свои прогрессии общего объема (повторений и подходов), сопротивления и времени под напряжением, у них больше не будет достаточного стимула для роста мышц.

        Нельзя сказать, что тренировки с собственным весом не так уж много для кого бы то ни было, независимо от тренировочного возраста.

        Поддержание мышечной массы

        Тренировки с собственным весом могут быть полезны для поддержания мышечной массы в период времени, когда вы не можете ходить в тренажерный зал. Тренировки с собственным весом могут дать вашим мышцам постоянный стимул для поддержания их массы, пока вы восстанавливаетесь после травмы, уезжаете в отпуск или когда закрываете тренажерный зал.

        Стабильность соединения и сердечника

        Как мы упоминали ранее, тренировка с собственным весом как средство повышения относительной силы делает это таким образом, что включает в себя гораздо большую стабилизацию суставов и кора.

        Сложные движения, которые обычно включаются в режимы тренировок с собственным весом, требуют значительной стабильности, чтобы достичь отказа или почти отказа при поддержании хорошей формы.

        Например, если кто-то, привыкший к жиму лежа 200+ фунтов, должен был выполнить набор отжиманий с большим числом повторений, используя хорошую технику, ему нужно было бы использовать гораздо больше устойчивости корпуса и плеч, чем они, вероятно, привыкли.

        Реабилитация и предотвращение травм

        Силовые тренировки с отягощениями обычно приводят к травмам, частично вызванным мышечной слабостью, дисбалансом или отсутствием стабильности.

        Именно здесь тренировки с собственным весом могут сыграть роль и дополнить программу тренировок с отягощениями в качестве средства профилактики или реабилитации из-за повышенного внимания к основной нагрузке, балансу и работе с конкретными группами мышц.

        Например, ягодичная мышца — важная мышца, участвующая в приседаниях и становой тяге, и если она слабая или есть дисбаланс или компенсация, это может вызвать боль в коленях, бедрах или пояснице. Исследования показывают, что выполнение упражнений с собственным весом, специально нацеленных на ягодичные мышцы, может помочь в реабилитации и предотвращении травм у тех, кто поднимает тяжелые веса.

        Последние мысли

        Хотя тренировки с собственным весом или домашние тренировки с легкими гантелями не могут обеспечить такой же стимул для роста мышц, как поднятие тяжестей, они все же могут быть очень эффективным методом тренировки для новичков, людей, получивших травмы, и тяжелоатлетов, желающих проактивно предотвращает травмы и поддерживает мышечную массу, когда вы не можете попасть в тренажерный зал.

        Тем не менее, чтобы быть эффективным, план домашних тренировок требует хорошо продуманных движений и техники, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий.Убедитесь, что вы находите способы постепенно перегрузить сопротивление, сократить периоды отдыха, увеличить время под напряжением и интегрировать сложные движения.

        Об авторе

        Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующаяся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня. Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время она получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только может вести других в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания.Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставлять информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

        Советы по выбору подходящего тренажера

        Вы можете запустить эффективную программу упражнений, используя только то, что дала вам природа: ваше тело. Но поскольку регулярная деятельность остается недостижимой целью для большинства людей, многомиллиардная индустрия расцвела вокруг обещаний безусловного успеха.Членство в клубах здоровья и домашнее оборудование для тренировок — отличные решения для многих людей. Однако помните об этих предостережениях:

        • Даже самое лучшее оборудование и самые современные тренажерные залы дают результаты только при регулярном использовании.
        • Научитесь правильно пользоваться оборудованием, чтобы избежать травм, которые могут временно или навсегда лишить вас возможности.
        • Тренажеры бывают всех размеров, форм и цен. Перед покупкой стоит проверить рейтинги потребителей и следовать другим нашим советам для умных потребителей.

        Ниже приведены некоторые основные сведения, которые вам следует знать, если вы работаете на рынке.

        Кардиооборудование

        Если вы зайдете в какой-нибудь тренажерный зал, вы увидите ряды тренажеров, предназначенных для имитации езды на велосипеде, ходьбы и бега, каякинга, гребли, катания на лыжах и подъема по лестнице. Независимо от того, моторизованы они или нет, предназначены для интенсивного использования в тренажерном зале или в более легких домашних версиях, эти тренажеры предлагают хорошие кардиотренировки, сжигающие калории и жир. Более того, ваша тренировка проходит в помещении, вдали от непогоды.

        Цена варьируется от нескольких сотен долларов до тысяч, в зависимости от того, является ли машина моторизованной или программируемой, и есть ли у нее надстройки, такие как устройства для измерения частоты сердечных сокращений, сожженных калорий или МЕТ, прошедшего времени и т. Д. Хотя эта информация, как правило, не совсем точна, она может побудить вас активизировать тренировки или может быть важна, если ваш врач посоветовал вам ограничить активность. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных типов аэробных тренажеров.

        Беговая лыжня

        Этот тренажер позволяет тренировать руки и ноги одновременно, как при беговых лыжах. Колени скользят легко. На некоторых машинах вам нужно сдвинуть одну лыжу вперед, чтобы другая двигалась назад. На других лыжи двигаются независимо. Кроме того, в некоторых лыжных машинах используются канаты, а в других — стационарные рукоятки. Ознакомьтесь со всеми этими типами, чтобы выбрать наиболее удобный для вас. Для устойчивости ищите широкую подставку для ног.

        Эллиптические тренажеры

        Эти тренажеры обеспечивают круговое движение вверх и вниз, что-то среднее между лыжным тренажером и степпером. Они обеспечивают практически безударную тренировку, что облегчает работу суставов. Сопротивление и уклон можно регулировать автоматически или вручную на некоторых моделях, а также могут быть доступны рычаги с рукоятками для работы с верхней частью тела. Чтобы привыкнуть к необычному движению, может потребоваться некоторое время. Ищите удобные рули и нескользящие педали с изогнутыми выступами.Испытайте машину на разных скоростях и уклонах, чтобы убедиться, что она устойчива.

        Гребные тренажеры

        Гребной тренажер

        одновременно прорабатывает спину, руки и ноги, предлагая тренировку, максимально приближенную к тренировке всего тела, доступную на тренажере. Если вы не привыкли к гребле, движения сначала могут показаться незнакомыми, и некоторым людям будет тяжело работать со спиной. При покупке учитывайте модели шкивов, а не поршневые, для более реалистичного опыта гребли.

        Лестницы-степперы

        Эти тренажеры обеспечивают тренировку с низким уровнем воздействия, которая напоминает подъем по лестничным пролетам.В некоторых режимах также есть рычаги с рукоятками для работы рук. Новичкам могут показаться, что шаговые тренажеры утомительны, а колени могут быть затруднены при движении. Ищите машины, которые обеспечивают независимое движение ног и оснащены поручнями и большими лестничными площадками.

        Велосипед стационарный

        Велотренажер не требует тренировок и прост в использовании, хотя может быть неудобным при длительных поездках. Хотя езда не так эффективна для предотвращения остеопороза, как упражнения с отягощениями, она обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы.Ищите модель с удобным регулируемым сиденьем и фиксаторами для пальцев. Если сиденье слишком жесткое, узнайте, можно ли заменить сиденье на модель с амортизатором, купленную отдельно.

        Беговая дорожка

        Эта машина позволяет вам ходить или бегать в помещении. Некоторые модели имеют гибкую поверхность с меньшим сотрясением суставов. Выбирайте моторизованную беговую дорожку. При покупке обратите внимание на мощный двигатель (машина прослужит дольше), длинный и широкий ремень, достаточный для вашего шага, прочную раму с передними боковыми направляющими для безопасности и устройство аварийной остановки.Вы должны иметь возможность регулировать скорость и уклон, чтобы идти в удобном темпе.

        Силовое оборудование

        Используя силу тяжести, веса тела, внешнего веса или натяжения в качестве силы сопротивления, эти устройства помогают вам наращивать силу. Как и в случае с кардиотренажерами, стили и цены варьируются в широких пределах: от дорогого профессионального оборудования, которое чаще всего можно найти в спортзалах и клубах здоровья, до доступных портативных домашних моделей.

        Если вы только начинаете, вы можете сэкономить целое состояние, выбрав несколько базовых вещей — удобную обувь для ходьбы плюс гантели, эластичные ленты или шланги — вместо того, чтобы вкладывать значительную сумму денег в силовые тренажеры.

        Утяжелители для щиколотки

        Необязательны для силовых упражнений, таких как подъем ног в стороны и разгибание бедер. Поищите удобные мягкие манжеты на щиколотках с карманами, предназначенными для удержания грифов весом в полфунта или фунта, которые можно добавлять по мере продвижения. Наборы веса на лодыжку обычно составляют от 5 до 10 фунтов. Одной манжеты может быть достаточно, в зависимости от упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

        Коврик для упражнений

        Выберите нескользящий коврик с хорошей подкладкой для вольных упражнений.В крайнем случае подойдет толстый ковер или полотенца.

        Утяжелители

        В зависимости от вашей текущей силы, начните с подходов с отягощениями от 2 фунтов 5 фунтов или 5 фунтов и 8 фунтов. При необходимости добавляйте более тяжелые веса. Гантели с мягкими центральными перекладинами и D-образными грузами легко удерживать. Также доступны утяжелители, которые крепятся на запястья, и комплекты, позволяющие привинчивать грузы к центральной перекладине. Гири — хорошее место, чтобы сэкономить деньги, проверяя спортивные магазины перепродажи.

        Ленты сопротивления и трубки

        Эспандеры или трубки можно использовать для силовой тренировки всего тела. Среди привлекательных особенностей — низкая стоимость, легкий вес, портативность и простота хранения. Как и в случае с отягощениями, вы можете измерить, насколько сложно сопротивляться, по количеству повторений упражнения, которое вы можете сделать: если меньше восьми, сопротивление слишком велико; если больше 12, это слишком мало. Расположите руки или ноги ближе друг к другу или дальше друг от друга на ремешке или трубе перед началом упражнения, чтобы изменить сопротивление.Попробуйте разные позы, чтобы понять, что облегчает повторение, а какое тяжелее.

        Полосы . Они выглядят как большие и широкие резинки. Они бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом.

        НКТ. Ищите трубки с мягкими ручками на каждом конце. Они также бывают нескольких уровней устойчивости от очень легкой до очень тяжелой, обозначенных цветом. Некоторые бренды поставляются с дверным креплением, которое помогает закрепить трубку на месте при выполнении определенных силовых упражнений.

        В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

        Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

        Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

        Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и последовательно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

        Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Правила Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

        Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

        • Наборов.
        • Повторения.
        • Учения проведены.
        • Интенсивность (используемые веса).
        • Периодичность сеансов.
        • Отдыхайте между подходами.

        Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

        Примеры тренировок с отягощениями

        Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

        Различные типы тренировок с отягощениями включают:

        • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
        • Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
        • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике.
        • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
        • Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
        • Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

        Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

        Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

        • Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
        • Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
        • Контроль веса и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
        • Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
        • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете.
        • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
        • Обезболивание.
        • Улучшенная мобильность и баланс.
        • Улучшение осанки.
        • Снижение риска травм.
        • Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
        • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
        • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
        • Повышенная самооценка.
        • Повышение производительности повседневных задач.

        Основные принципы тренировки с отягощениями

        Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

        • Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
        • Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг ручной груз или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время сеанса силовой тренировки.
        • Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
        • Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
        • Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы, прежде чем делать еще 15 приседаний.
        • Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
        • Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
        • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
        • Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

        Тренировка с отягощениями для начинающих

        Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

        Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

        Правила Австралии по физической активности и сидячему поведению рекомендуют вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

        Начало тренировки с отягощениями

        Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

        Для начала типичная программа силовых тренировок новичков включает:

        • Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
        • Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

        Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по 8-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

        Разминка перед тренировкой с отягощениями

        Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

        Расширенные тренировки с отягощениями

        Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями.Это может означать увеличение веса, изменение длительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

        Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

        Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

        Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

        Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

        Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для улучшения мышечной силы составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

        Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы слишком утомятся, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

        Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

        Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

        Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

        Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

        • Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
        • Сила / мощность мышц: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
        • Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
        • Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

        Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

        Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

        Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

        Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

        Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

        Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

        Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

        Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

        Руководствуйтесь инструктором тренажерного зала или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

        • Увеличьте количество повторений.
        • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
        • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется как минимум 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
        • Переключайтесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
        • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
        • Перекрестная тренировка с другими занятиями, например плаванием или бегом.
        • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

        Куда обратиться за помощью

        25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

        Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями отвечают всем требованиям — и зачастую одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

        Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

        Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

        Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, на какие мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

        25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

        Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

        Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

        1. Приседания с кубком

        Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

        Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

        Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность как бедер, так и грудного отдела».

        2. Арнольд Пресс

        Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

        Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

        Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , уже не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно воздействует на все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

        3.Гантель чистый

        Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

        Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

        Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

        4. Renegade Row

        Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

        Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

        Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу сердечника одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

        5. Фермерская прогулка

        Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

        Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

        Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых можно было бы беспокоиться (кроме «держи свою сердцевину». Всегда держи свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

        6. Флай гантелей на плоской подошве

        Проработанные мышцы: дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

        Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

        Почему: Вы не поверите, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

        7. Тяга в наклоне

        Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

        Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

        Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать пару валунов на плечах, наполняющих футболку. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

        8. Апперкот с гантелями


        Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

        Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

        Почему: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

        9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

        Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

        Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

        10. Откидывание гантелями

        Проработанные мышцы: Трицепс.

        Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

        Почему: Поднимите руку, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

        11. Махи одной рукой

        Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

        Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

        Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

        12. Жим гантелей лежа

        Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

        Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

        Почему: Если вы хотите улучшить качество грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

        13. Жим гантелей от плеч

        Проработанные мышцы: дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

        Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

        Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

        14. Сгибание рук через плечо «молоток»

        Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

        Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

        Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

        15. Тяга гантелей вверх

        Проработанные мышцы: дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

        Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

        Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

        16. Повышение квалификации

        Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

        Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

        Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

        17. Сгибание рук паук с гантелями

        Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

        Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

        Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

        18. Гантель Scaption

        Проработанных мышц: Спина, плечи.

        Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

        Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

        19. Тяга гантелей на согнутой руке

        Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

        Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

        20. Выпады с гантелями

        Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

        Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

        Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

        21. Становая тяга гантелей на одной ноге

        Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

        Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

        Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног делает становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

        22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

        Проработанные мышцы: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

        Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

        Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

        23.Подъем на носки с гантелями

        Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

        Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

        Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, сделает ваши икры более крупными, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

        24. Череподробители с полым корпусом

        Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

        Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

        Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

        25. Приседания с отягощением с вращением вниз

        Проработанные мышцы: Ядро, абс.

        Как: Начните с положения на наклонной скамье, взявшись обеими руками за легкий вес.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

        Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

        Лучшие гантели для покупки

        Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

        ПРОИРОН amazon.co.uk

        99,99 фунтов стерлингов

        Набор регулируемых гантелей 20 кг

        Галантный амазонка.co.uk

        £ 44,60

        Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

        Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

        amazon.co.uk

        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как накачать мышцы дома без всякого оборудования | by Dhimant Indrayan

        Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и веса, пришло время обсудить, как мы можем построить ваш собственный распорядок дня.

        Есть много разных методов, которые вы можете использовать для выбора упражнений. Однако я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбирать упражнения, основанные на моделях движений.

        Существует также множество различных версий классификации основных моделей движения. Ниже приведен тот, который, как мне кажется, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, тренируемые рядом с каждым паттерном движений):

        • Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
        • Горизонтальное вытягивание: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
        • Вертикальный пресс: дельтовидные мышцы, трицепсы и брюшной пресс
        • Вертикальное вытягивание: спина, бицепсы, предплечья и брюшной пресс
        • Колено доминирующее: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и икры
        • , подколенные сухожилия и икры

        Стоит отметить, что, несмотря на горизонтальные и вертикальные вариации, нацеленные на одни и те же группы мышц, включение обоих является предпочтительным, поскольку использование разных углов приводит к тому, что нацелены разные части этих групп мышц.

        В совокупности выбор упражнений на основе этих моделей движений будет означать, что тренируется большинство групп мышц вашего тела.

        По отдельности некоторые группы мышц могут быть недостаточно стимулированы, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют в основном одну группу мышц). Мы обсудим это подробнее позже, но сначала давайте погрузимся в каждый из этих паттернов движений, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

        Горизонтальные жимы

        Единственный способ заставить ваше тело жать горизонтально с хорошей степенью сопротивления — это выполнять некоторые вариации отжиманий.

        Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком просты и, следовательно, не являются оптимальным тренировочным стимулом. Однако, как подробно обсуждалось ранее, до тех пор, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который можно довести до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц должен быть оптимальным.

        Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Накадзато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в тренажерном зале), либо отжимания в течение 8 недель.

        Группа жима лежа использовала 40% своего максимального количества повторений (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа отжиманий скорректировала положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, подобное 40 % одно повторение макс. жима лежа.

        Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы (грудной клетки) и трицепса.

        Как и в ходе исследования, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартное отжимание, чтобы оно оставалось в пределах от 5 до 40 повторений.

        Независимо от вашего опыта тренировок, я совершенно уверен, что каждый сможет найти вариант, на который он способен.

        Вот список вариаций отжиманий по уровню сложности:

        Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают, что отжимания слишком легкие, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

        Отжимания с приподнятой стопой . Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что немного усложняет задачу для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

        Взрывные варианты отжиманий (отжимания с хлопком, на фото).Поскольку вам нужно оторвать руки от земли, это потребует от вас увеличения силы грудной клетки, трицепсов и дельтовидных мышц в концентрической фазе (фаза движения вверх).

        Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на руку, которая не поднята. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

        Отжимания на одной руке . Это почти так же сложно, как и отжимания.

        Горизонтальные тяги

        По сравнению с горизонтальными прессами горизонтальные тяги немного менее практичны. Но по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутой строки.

        К сожалению, надо что-то натянуть. Но, надеюсь, вы сможете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы делать это безопасно.

        Вот список вариантов перевернутых рядов, отсортированных по уровню сложности:

        Перевернутые ряды с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить устойчивость используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

        Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого ряды рюкзака с одной рукой — инструкции для них следуют этому разделу.)

        Перевернутые ряды с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую используют ваши ноги, тем самым усложняя тягу.

        Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружили, что этот вариант перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, что и тяга со штангой в наклоне (одно из самых популярных горизонтальных тяговых движений в тренажерном зале).

        Хотя, как мы видим, перевернутый ряд не активирует выпрямляющие позвоночник в той степени, в которой тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем вариантам перевернутой строки.

        Если вы хотите стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, , упражнение «супермен» — хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

        Тяга в перевернутом положении одной рукой на согнутых ногах . Конечно, это усложняет упражнение, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

        Тяга в перевернутом положении одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень поддержки вас ногами, что усложняет выполнение упражнения с одной рукой по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

        Если в вашем доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые тяги, лучшей альтернативой, вероятно, является рядов рюкзака для одной руки .

        Чтобы избавиться от хлопот по поиску предметов, достаточно тяжелых, чтобы грести обеими руками, проще выполнить тягу одной рукой.

        Вы должны заполнить свой рюкзак предметами из дома, убедившись, что он выдержит достаточный вес в диапазоне от 5 до 40 повторений.

        В качестве альтернативы, вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину для воды.

        Вертикальные прессы

        В вертикальных прессах мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

        Вот список различных упражнений с собственным весом, упорядоченных по уровню сложности:

        Отжимания с пайком . По сравнению с обычным отжиманием расстояние между ногами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

        Отжимания с приподнятыми ногами . Подобно отжиманиям на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

        Отжимания в стойке на руках на руках . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело становится максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ваши ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

        Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью исключает любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в первую очередь поддерживается дельтовидными мышцами и трицепсами.

        Вертикальные тяги

        Подтягивания — единственные вертикальные тяги с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальным натяжением, они требуют определенного оборудования.

        Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, действительно нет никаких обычных предметов домашнего обихода, над которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

        Возможно, вам повезет, если у вас есть дверной поручень. Если да, или если у вас есть где-то еще, вы можете выполнять подтягивания — отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше всего просто выполнить дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

        Как мы знаем, и горизонтальные, и вертикальные тяги прорабатывают спину и бицепс. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

        Вам просто придется довольствоваться тем, что у вас есть.

        Движения с доминированием колена

        Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя все упражнения здесь также включают сгибание и разгибание бедра. Тренируются как квадрицепс (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвуют в разгибании бедра).

        Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение, которое оптимально нарастит мышцы , если вы можете добиться отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

        Однако для многих, особенно обученных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания на одной ноге.

        Вот их список, отсортированный по уровню сложности:

        Болгарские сплит-приседания .Стул, диван или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

        Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме коробки.

        Приседания из пистолета с ассистентом . Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве помощи можно использовать все, что угодно, например стул.

        Приседания с пистолетом . Любая помощь полностью устранена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

        Доминирующие движения бедра

        Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания бедра. Возможно небольшое движение в колене, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

        В целом, вероятно, нет намного лучшего движения с доминированием бедра с собственным весом (которое требует лишь минимального оборудования), чем толчок бедром.

        Вот список вариантов тяги бедром, упорядоченный по уровню сложности:

        Стандартная тяга бедра .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно опираться верхней частью спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

        Стандартная тяга бедра с приподнятыми ступнями . Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедер в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

        Тяга тазобедренным суставом одной ногой:

        Тяга тазобедренного сустава одной ногой с приподнятой ступней:

        Односуставные упражнения

        Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц ) полезны для воздействия на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

        Выбранные вами односуставные упражнения будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных особенностей и имеющегося у вас оборудования.

        Если у вас есть бинты (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

        Разгибания на трицепс:

        Сгибания рук на бицепс:

        Боковые подъемы:

        Если у вас нет доступ к группе или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов:

        Разгибание трицепса с собственным весом:

        Я не уверен, что у этого даже есть название, но он в первую очередь работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

bookmark_borderКак убрать бока в домашних условиях упражнения: 10 упражнений без прыжков — GoodLooker

Posted on by alexxlab

10 упражнений без прыжков — GoodLooker

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

  1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
  2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
  3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
  4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
  7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

 

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

  1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
  2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
  3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
  4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
  5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
  6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
  7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1. Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы узнаете как быстро сделать талию тоньше и убрать живот в домашних условиях. Это хотят знать те, кто не имеет возможности посещать фитнес клубы или спортивные залы. Достаточно уделять занятиям 30-40 минут для достижения результата. Начнём тренировку.

Помните, занятия нужно начинать с разминки.

Прыжки на скакалке.
  • 5 минут прыжков.
  • 1 минута отдыха.
  • Повторить трижды.

Бег на месте.

Согнуть в локтях руки, поставить на уровень талии. Имитируется бег. Движения быстрые, ритмичные. Работать пол минуты, столько же отдохнуть. Выполнить 7 раз.

Бокс.

Принять положение боксера — ноги расставить, руки со сжатыми в кулак ладонями держать в районе груди. Делать ритмичные движения руками вперед, как при битье боксерской груши. Упражнение длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить 5 раз.

Велосипед прямыми ногами.Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Велосипед. Лечь на спину. Руки убрать за голову. Ноги поднять, делать движения как при езде на велосипеде. При этом делается поворот туловищем в противоположную сторону от поднятой ноги.

Выполнять лежа. Руки скрестить за головой. Имитировать езду на велосипеде, выпрямляя ноги, при этом приподнимать корпус и локтем пытаться достать до противоположной ноги. Выполнять 40 секунд, 20 – отдыхать. Сделать 3 повтора.

Горизонтальный бег.

Лечь на пол. Поднять туловище, опираясь на вытянутые руки. Ногами совершать движения, как во время бега. Работать 30 секунд, столько же отдохнуть. Повторить 7 раз.

Подъем ног и рук.

Принять положение на четвереньках. Поднимать одновременно противоположные руку и ногу. Затем поменять сторону. Повторять 30 секунд для каждой стороны, перерыв 15 секунд. Повторить еще раз.

Боковые прыжки.

Ноги сложить вместе. Руки поставить на пояс. Прыгать в стороны. Занятие длится 30 секунд, после чего отдохнуть 15-20 секунд. Повторить трижды.

Отведение ног в позе планка.

Принять положение планка. Опора на руки, согнутые в локтях. Поочередно делать движения каждой ногой в сторону. 45 секунд на выполнение, на отдых -15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

Вращение руками в позиции планка.

Начальное положение – планка с вытянутыми руками. Поочередно поднимать каждую руку, делая конечностью круговое движение. 45 секунд на работу, 15 секунд на отдых.

Помните что для проработки проблемных зон достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Ежедневное выполнения полного комплекса упражнений может привести к перекачке мышц живота и талии, что сделает ее еще шире.

Данные упражнения просты в выполнении, но при этом очень эффективны. Их неоспоримый плюс это то что Вы сможете выполнять все эти упражнения не выходя из дома и для них не нужны никакие затраты. В общем от Вас нужно только упорство и желание себя изменить. Желаю Вам удачи в Ваших тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как убрать живот и бока: упражнения и диета для мужчин и женщин

Как быстро убрать жир на животе и боках. Фото: Михаил ФРОЛОВ

Простые правила, которые помогут быстро убрать живот и бока.

Отвисающие живот и бока появляются не за один день. Однако обычно человек замечает их, когда становится слишком поздно — мгновенно убрать скопившийся жир не получится. Чтобы избавится от ненавистных отложений придется правильно питаться и заняться спортом. Иначе — никак.

1) Не есть на ночь. Нельзя объедаться за 2-4 часа до сна. А если уж очень «придавило» — перекусить нежирными молочным продуктом или 

2) Завтрак должен быть богат и углеводами и белками, а приемов пищи в день — минимум три или больше. На ужин лучше налегать на белковую еду. Также не стоит садиться на диеты, при которых рацион становится скудным, а тем более ничего не есть. 

3) Займитесь спортом. Это может быть что угодно — тренажерный зал, пробежки во дворе, прыжки на скакалке, танцы. Так организм будет тратить лишние калории и заодно тело придет в тонус. Можно тренироваться и дома — главное делать это регулярно.

Читайте также: Как быстро похудеть

Как убрать бока в домашних условиях

1. Лягте на пол и согните колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делайте наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока и живот.

2. Упражнение для пресса. Сядьте на низкую скамейку и поднимайте вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.

3. Упражнение называется «Велосипед». Лежа на спине, ноги поднимите на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибайте их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.

4. Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков и в решении вопроса как убрать бока и живот. Возьмите в руку гантель и сделайте несколько наклонов в сторону, затем гантель возьмите в другую руку и повторите упражнение. Сделайте несколько повторов.

5. Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков и, как вы догадались сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведите прямые руки за голову и вытяните ноги. Из этого положения поднимайте одновременно ноги и руки – руками тянитесь к мыскам ног. Сделайте несколько повторений.

5 упражнений для супертонкой талии в домашних условиях

Многие из нас мечтают о тонкой талии. Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если вы настроены серьезно и планируете заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняйте эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если вы всерьез задались целью убрать бока, боковая планка —  ваш лучший друг и помощник. Обязательно включите это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметите отличный результат. Одно но: эффект вы сможете увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включайте видео и повторяйте!

Упражнение с обручем

В детстве вы наверняка не раз пробовали крутить обруч. Если тогда у вас никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч — идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинайте крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивайте время до 15 минут. Вам и вашей фигуре понравится, вот увидите!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайтесь в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяйте 7 раз. Во время выполнения упражнения будьте внимательны к своим ощущениям: здесь, как в йоге — если испытываете резкий дискомфорт или боль (не путайте с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделайте паузу и попытайтесь понять, что делаете не так.

Упражнения с фитболом

Не менее полезным помощником, чем обруч, в деле избавления от боков станет фитбол. На нем вы можете выполнять эффективные упражнения, о которых мы писали ранее.

Скручивания в планке

Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встаньте в обычную планку и выполняйте скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотрите в видео.

Автор: Юлия Николайчук

По материалам cosmo.com.ua

Как убрать бока и живот в домашних условиях: лучшие упражнения и процедуры

Бока свисают над джинсами, живот весит мешком, согласитесь, не лучшая физическая форма особенно перед началом пляжного сезона. И если зимой свой «спасательный круг» можно спрятать под красивым свитером оверсайз, то летом справлять с проблемой придется другими, более эффективными способами, которые не только замаскируют ненавистные лишние сантиметры, но и помогут избавиться от них.

И так, как убрать живот и бока в домашних условиях? Фитнес-тренеры утверждают, что лучшим способом избавления от жира являются регулярные физические нагрузки. Диетологи говорят, что быстро убрать живот и бока в домашних условиях можно, наладив питание. Косметологи предлагают различные варианты обертываний и других эффективных процедур.

Убираем живот и бока в домашних условиях только при комплексном уходе за собой, который будет включать физическую нагрузку, правильное питание и косметические процедуры. Следуйте представленным ниже советам и вскоре вы заметите положительный результат.

В этой статье мы подробно рассмотрим ответы на вопрос, как эффективно убрать бока и живот и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Откуда берутся жировые отложения на животе?

Прежде чем бороться с проблемой и выяснять, как убрать бока и живот, необходимо понять, откуда появляется жир в этой области.

Жировые отложения напрямую связаны с продолжением рода. Женское тело имеет свои особенности. Соединительная ткань образует переплетные волокна, окружающие жировые клетки, при этом эти волокна гораздо крупнее мужских. Такая физиология соединительной ткани в женском организме необходима для возможности забеременеть и выносить ребенка.

Жировые отложения в области живота и боков возможны по следующим причинам:

  • слабый пресс, который не способен удерживать мышцы живота;
  • наличие большого количества подкожного жира или целлюлита, появившихся из-за разных причин;
  • наличие жира внутри брюшной полости, что является более серьезной формой ожирения и требует незамедлительного лечения.
  • нарушение процессов обмена веществ;
  • гормональные сбои в организме;
  • малоактивный образ жизни;
  • неправильное питание;
  • стрессы и недосыпание.

Помимо вышеперечисленных причин, жировые отложения на животе и боках могут появиться вследствие развития того или иного заболевания. Таким образом, прежде чем выяснять, как убрать бока и живот, поймите, почему возникла эта проблема.

Упражнение «Вакуум» для избавления от жира

Разобравшись в причинах наличия на вашем теле лишнего жира, необходимо приступить к активным действиям. Для начала устройте себе утренний ритуал: после пробуждения делайте упражнение вакуум, после чего выпивайте стакан чистой питьевой воды.

Все не раз слышали, насколько важно поддерживать нормальный уровень гидратации, как важна жидкость для обеспечения нормальной работы всех органов и систем организма. Стакан воды с утра поможет разбудить весь организм, запустит процесс пищеварения, активизирует обменные процессы. Более того, после ночи ваш организм обезвожен, он нуждается в пополнение запасов воды.

Упражнение «Вакуум» сегодня пользуется огромной популярностью у тех, кто задается вопросом, как подтянуть живот и бока в домашних условиях. Данное упражнение пришло из йоги.

Итак, как подтянуть живот и бока с помощью вакуума:

  • упражнение делается только на пустой желудок;
  • стойте прямо, сделайте глубокий вдох;
  • медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот, постарайтесь живот загнать под ребра, а пупок максимально приблизить к позвоночнику;
  • задержите дыхание на 10-15 секунд, при этом сохраняя напряжение живота;
  • сделайте неглубокий вдох;
  • выдохните и расслабьте мышцы живота.

Для достижения положительных результатов в максимально короткие сроки необходимо выполнять не менее 3-4 подходов. «Вакуум» прокачивает все мышцы живота, улучшает кровоток, налаживает работу ЖКТ. Упражнение «Вакуум» — действительно очень эффективная практика для тех, кто активно убирает бока и живот дома.

Такая ежедневная утренняя зарядка преобразит ваше тело, так как во время выполнения упражнения укрепляются внутренние мышцы, а не просто происходит сжигание жира.

Изменение привычек питания для плоского живота

Тот, кто убирает бока и живот дома, должен понимать, что без следования принципам правильного питания и без ввода определенных ограничений добиться положительного эффекта не получится.

Для начала вам необходимо уменьшить порции еды, то есть перейти на дробное питание. Постарайтесь спланировать свои приемы пищи таким образом, чтобы есть каждые 3 часа небольшими порциями. Дело в том, что при переедании растягивается желудок, тонус мышц ослабевает, и живот увеличивается в объеме. Избегайте переедания, и результат не заставит себя ждать.

Следующее, что необходимо сделать — исключить из рациона питания продукты, которые вызывают газообразование. Раздутый живот — это не только не красиво, но и является причиной сильного дискомфорта, который будет мешать вам вести активный образ жизни. Откажитесь от продуктов, вызывающих метеоризм, таких как бобовые, все виды капусты, виноград, груши, газированные напитки и молочные продукты.

Чистка кишечника против жира

Помочь избавиться от жира на животе поможет регулярная чистка организма. Проведите безопасную чистку кишечника, например, с использованием подсоленной воды. Для этого в течение 60-90 минут вам потребуется выпить около 10 стаканов соленой воды. Количество необходимой соли составляет одну чайную ложку на 1 литр воды, рекомендуется использовать морскую соль, но можно обойтись и простой поваренной. Данную процедуру желательно провести 3-5 раз, делая при этом перерывы в 1 или 2 дня.

Обратите внимание, что данная процедура противопоказана людям с выраженным гастритом, язвой, заболеваниями кишечника и поджелудочной железы. Категорически нельзя проводить чистку беременным, так как это может быть опасно и для плода, и для женщин.

Убираем бока и живот дома с помощью диеты

Как было сказано выше, устранение жира будет невозможно без специальных диет и следования некоторым правилам:

  1. Приемы пищи должны быть дробными, порции должны быть сбалансированы по содержанию белков, жиров и углеводов.
  2. Откажитесь от перекусов вредными продуктами и отдавайте предпочтение фруктам или орехам, которые богаты жирными кислотами, способствующими быстрейшему сжиганию жира на животе и боках.
  3. Не переедайте на ночь, последний прием пищи должен быть легким и проходить не менее чем за 4 часа до отхода ко сну.
  4. Уменьшите потребление сахара и сахарозаменителей. Это может стать большой проблемой, так как производители многих пищевых продуктов добавляют сахар практически во всю свою продукцию. Внимательно изучайте состав продуктов перед покупкой.
  5. Пейте не менее 2 литров чистой питьевой воды в день, откажитесь от употребления соков и газированных напитков, которые содержат большое количество сахара и могут стать причиной вздутия живота.
  6. Научитесь различать жажду и чувство голода: нередки случаи, когда наш организм просто испытывает жажду, которую мы ошибочно принимаем за голод.
  7. Минимизируйте потребление соли.
  8. Никогда не запивайте чаем или кофе обед, или ужин, этим вы только ухудшите пищеварение, что приведет к образованию жира в области боков и живота.
  9. Сведите к минимуму потребление быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, кондитерских изделиях, сладких блюдах, именно они откладываются в подкожный жир. Уменьшив их количество в своем рационе питания, вы сможете избавиться от лишнего жира.
  10. Выбирайте сложные углеводы, например, крупы и пасту твердых сортов, цельнозерновой хлеб.
  11. Откажитесь от алкоголя: крепкие напитки и пиво очень калорийны, вызывают аппетит и стимулируют пищеварение. Сладкое шампанское, вермуты, вино – это лишний сахар. Хороший вариант — это бокал сухого красного вина раз в неделю.

Рекомендуемые продукты

Красивый живот напрямую зависит от того, насколько крепкими являются мышцы вашего пресса. Без достаточного количества белка в рационе питания у вас не получится нарастить мышечную массу.

Белок можно получить из красного мяса, мяса птицы (лучше выбрать грудку, где меньше всего соединительной ткани), нежирной рыбы, творога, яиц. Важен также способ приготовления блюд — запекайте или готовьте на пару.

Употребляйте больше зелени и овощей. Готовьте свежие салаты, добавляйте к ним семена льна, кунжута, тыквы. Заправкой может быть йогурт без сахара или оливковое масло с лимонным соком.

Цитрусовые являются прекрасными сжигателями жира. Они богаты витамином С, который повышает скорость обмена веществ, выводит лишнюю жидкость из организма. Что касается грейпфрута, то этот цитрус является лидером по содержанию ферментов и биофлавоноидов, которые стимулируют пищеварение и помогают сжигать жиры. Когда говорят :»Убираем бока и живот в домашних условиях грейпфрутом», то имею в виду действенный способ похудения, это на самом деле работает.

Примерный дневной рацион

Можно использовать такое меню на день:

  1. Завтрак: сырники — 250 гр, курага — 30 гр, кофе или чай.
  2. Обед: грудка куриная — 250 гр, 100 гр зеленых овощей, гречка — 40 гр (считается вес до приготовления).
  3. Ужин: рыба — 200 гр, овощной микс — 100 гр.
  4. Поздний ужин: белок трех яиц, 1 огурец.

Тренировки

Разумеется, миссия «Быстро убираем бока и живот» будет провалена, если вы не сделаете тренировки частью своей жизни.

В первую очередь старайтесь все время держать живот подтянутым и в напряжении. Для этого выпрямитесь и следите за осанкой. Спина должна быть ровной, подбородок чуть поднят вверх. В таком положении при ходьбе или стоя и сидя необходимо напрягать мышцы пресса.

Не пренебрегайте обручем. Чтобы был эффект, крутить обруч следует 30 минут на голодный желудок или через 1,5 часа после приема пищи. Просто смотрите свой любимый сериал и крутите хулахуп. Он буквально разбивает жир на боках и животе, делает силуэт стройным.

После массирования области живота обручем сделайте обертывание. Вы можете использовать антицеллюлитные крема, масла, глину.

Как убрать живот и бока дома женщинам без специальных тренажеров? Просто выполняйте комплекс простых упражнений, и вы заметите, как преобразится ваш силуэт:

  1. Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч, руки отведите в стороны, поворачивайте корпус влево, потом вправо. Затем подними правую руку над головой, растяните подреберье и наклонитесь влево. Повторите данное упражнение с левой рукой.
  2. Скручивания: лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол. Отведите руки за голову. Медленно опускайте колени на пол влево, а потом вправо. Более тренированные девушки могут поднять колени под углом 90 градусов, оторвать ступни от пола. Так же опускать колени влево и вправо. Через время попробуйте делать такие скручивания с прямыми ногами под углом 90 градусов.
  3. Упражнение «Велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движение, как будто вы едете на велосипеде. При этом будут задействованы как верхние доли пресса, так и нижние.
  4. Подъем ног под углом 90 градусов. Для лучшего эффекта делайте это упражнение медленно и с задержками. Это укрепит мышцы абдоминальной зоны. Жировые отложения внизу живота лучше всего прокачиваются с помощью этого упражнения.
  5. упражнение «Планка»: начинайте выполнять его по 30 секунд, постепенно увеличивая время.

После выполнения серии упражнений на пресс не забудьте сделать компенсирующие упражнения для поясницы. Это могут легкие наклоны или прогибы в поясничном отделе. Дополнить тренировку можно бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не стоит себя перезагружать, такие упражнения можно выполнять 3 раза в неделю. Однако они дадут результат только при условии следования принципам правильного питания, описанным выше.

Эффект от выполнения данных упражнений не заставит себя долго ждать. Они нацелены на растяжение мышц и уменьшение подкожной жировой прослойки. Более того, благодаря такой нагрузке прокачиваются косые мышцы, укрепляется осанка.

Танцы, как способ избавления от жира на животе

Более приятный и эстетичный способ, как убрать бока и живот, — это танцы. Включайте музыку и двигайтесь в такт. 30 минут танцев под «Ча-ча–ча» заменят вам полноценную тренировку. Попробуйте освоить танец живота или научитесь танцевать «Зумбу». Этот танец настолько активен, что не каждый фитнес-тренер, сможет выдержать его темп. Преимуществом танцев является то, что вы будете выполнять много движений корпусом, что позволит проработать все мышцы вашего тела, укрепить осанку и, как следствие, сделать живот плоским и подтянутым.

Самомассаж

К сожалению, не каждый из нас имеет возможность ходить на дорогостоящие процедуры, которые являются эффективными при избавлении от жира. Однако есть способ, как в домашних условиях убрать живот женщине без денежных затрат. В этом случае на помощь придет самомассаж, выполнение которого не занимает много времени, а эффект, который вы в итоге получите, будет не хуже эффекта от салонных процедур. Более того, регулярный самомассаж помогает избавиться от целлюлита, дряблости и растяжек.

Техника самомассажа следующая: для начала разогрейте свои руки потиранием ладошек друг о друга. Теплыми руками сначала поглаживайте живот, затем большим и указательным пальцем пощипывайте кожу живота до покраснений. Делать это надо аккуратно, чтобы не оставить гематомы. Выполняйте перекаты: зацепите пальцами кожу и перекатывайте ее снизу-вверх, это позволит запустить кровообращение и сдвинуть лимфу. Снова погладьте живот и бока. Аккуратно похлопывайте себя по бокам и низу живота. На этом этапе вы должны почувствовать, что ваше тело горит. Это значит, что вы все сделали правильно.

Завершить массаж поможет махровое полотенце. Необходимо, выполняя им круговые движения, помассировать область живота и боков. На весь массаж вы потратите меньше 10 минут. На разогретые участки нанесите антицеллюлитное масло. Делать такой массаж можно каждый день, исключая дни менструального цикла.

Обертывания

Эффективным средством, которое поможет быстро убрать бока и живот в домашних условиях, являются обертывания. Они помогают очистить организм, улучшают обменные процессы, усиливают кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Обертывание с водорослями

Одним из лучших вариантов является использование ламинарии. Этот вид водорослей оказывает тонизирующий эффект для кожи, расщепляет подкожный жир, выводит токсины из клеток. В салоне такая процедура может стоить довольно дорого, но ее вполне можно сделать дома. Водоросли продаются в аптеках или супермаркетах. Бывает два вида обертывания – горячее и холодное. Их можно чередовать, так как горячее направлено на похудание, а холодное поможет вам восстановить кожу и сделать ее упругой.

Подготовка ламинарии заключается в замачивании ее в воде. На литр воды понадобится 100 гр сухих водорослей, этого достаточно на полноценное обертывание.

Для горячего обертывания залейте водоросли горячей водой с температурой 60 градусов Цельсия и оставьте их на 20 минут набухать.

Помассируйте живот и бока, после чего приложите теплую ламинарию на проблемную зону, сверху оберните пищевой пленкой. На 30 минут укутайтесь одеялом. Потом уберите водоросли, нанесите крем.

При холодном обертывание сухая ламинария заливается водой комнатной температуры, она набухает в течение часа. Наносится также, однако в этом случае нет необходимости укутываться в одеяло.

Не используйте водоросли больше двух раз. Так как у них пропадут все полезные свойства, и обертывание не принесет никакого эффекта.

Вы также можете использовать для обертывания водоросли в виде порошка, в этом случае вам необходимо развести их водой, чтобы получилась масса, имеющая консистенцию густой сметаны, ее нужно нанести на проблемную зону.

Шоколадное обертывание

Для того чтобы провести шоколадное обертывание в домашних условиях, вам потребуется какао-порошок и вода. Растворите 200 граммов какао в 500 мл горячей воды, дайте смеси немного остыть, нанесите на тело, после чего покройте проблемные зоны пищевой пленкой, оставьте массу на теле на 30-40 минут.

Обертывания глиной

Голубая глина — отличное средство для тех, кто убирает бока и живот дома. Разведите теплой водой 100-200 граммов голубой глины и добавьте к полученной массе по 3-5 капель аромамасел – грейпфрутового, лимонного и/или апельсинового. Нанесите полученную смесь на проблемные зоны, оберните пищевой пленкой и оставьте на 30 минут.

Медовое обертывание

Прежде чем проводить медовое обертывание, убедитесь, что у вас нет аллергии на этот продукт пчеловодства. Для этого нанесите небольшое количество меда на запястье и посмотрите на реакцию своего организма. В том случае, если вы заметите покраснение или ощутите покалывание, откажитесь от использования данного средства.

Для обертывания вам потребуется 12-15 ложек подогретого на водяной бане меда. Также в медовую смесь для обертывания можно добавить ароматические масла. Нанесите подготовленный мед на проблемные зоны, оберните тело пищевой пленкой. По истечении 30-40 минут смойте его теплой водой.

Жиросжигающие препараты

Все вышеперечисленные методы требуют время. Для тех, кто ищет способ, как быстро убрать бока и живот, можно попробовать применять специальные жиросжигающие препараты. Однако обращаем ваше внимание на то, что прием препаратов возможен только после консультации со специалистом, который поможет подобрать таблетки, подходящие именно для вас и посоветует необходимую суточную дозу препарата.

К группе препаратов, сжигающих жир, можно отнести следующие:

  • Анорексигенные средства, что подавляют аппетит. Эти таблетки воздействуют на головной мозг, подавая сигнал о насыщении. Другими словами, вы чувствуете себя сытым, что приводит к меньшему потреблению пищи. К аноретикам можно отнести «Амфепрамон», «Сибутрамин».
  • Нутрицевтики — БАДы с витаминами и микроэлементами. С помощью них тело восполняет свои запасы нужных элементов, тем самым налаживая работу организма в целом. Процесс похудения происходит за счет поступления в организм сбалансированных питательных веществ в достаточном количестве.
  • Блокаторы усвоения жира.
  • Слабительные и мочегонные препараты.
  • Кофеин — натуральное средство, что активизирует процессы метаболизма, не дает подкожному жиру откладываться. Вместо кофеина в форме таблеток можно пить зеленый чай, что позволит убрать бока и живот.

Как ведите, и в домашних условиях можно привести свою фигуру в порядок. На это понадобится время и ваше терпение. Не отчаивайтесь, если не увидите результат сразу. Просто вспомните, что все свои лишние килограммы вы приобрели не за один день, поэтому и процесс избавления от них может потребовать от вас времени.

Как убрать бока: питание, упражнения, специальные средства

Лишний вес — проблема многих мужчин и женщин по всему миру. В настоящее время она принимает все более масштабный характер. Излюбленными местами отложения жировой ткани являются живот, ягодицы и бока. Для избавления каждой части фигуры от некрасивых утолщений и складок существуют свои методы. Поговорим о мерах, которые следует предпринять для того, чтобы быстро убрать бока, причем самостоятельно, в домашних условиях.

Содержание статьи:


Диета

Сбалансированный рацион и соблюдение своеобразной диеты — первый шаг, если вы хотите убрать бока и возвратить стройность.

Каждое утро сразу же после пробуждения следует выпивать стакан чистой воды натощак. Это поможет проснуться и подготовиться к полноценной работе пищеварительному тракту, особенно кишечнику.

Через полчаса можно позавтракать. Первый прием пищи должен снабдить ваше тело определенным запасом энергии, но при этом не содержать и намека на жиры. В данном отношении с поставленной задачей отлично справляется запаренная овсянка с кусочками фруктов и ложечкой меда. Замечательным дополнением к столь незамысловатому блюду станет стаканчик йогурта. Из напитков можно побаловать себя чашечкой черного или зеленого чая без сахара.

На обед следует съесть порцию тушеных либо свежих овощей. Это могут быть баклажаны, томаты, огурцы, кабачки, тыква, морковь, свекла. Картофель кушать разрешается, но в небольших количествах, лучше всего в запеченном виде и политый небольшим количеством растительного масла.

Ужин должна составлять богатая протеинами пища. Уместно полакомиться за вечерней трапезой кусочком нежирного мяса, в том числе птицы, рыбным филе. Их следует отварить либо запечь в духовке, но перед приемом пищи освободить от хрустящей корочки, если таковая имеется. Рекомендуется включить в свое вечернее меню также и овощной салат, например, из свежей капусты, тертых огурца и яблока, заправленный лимонным соком. Такая трапеза отлично и надолго утолит голод. Ко всему прочему выпейте чашку чая или стакан минеральной воды.


Ужин должен состояться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Перед самым же наступлением ночного отдыха рекомендуется выпить 200 мл обезжиренного кефира. Это поможет кишечнику лучше выполнить свою работу и избавит от возможного дискомфорта в ЖКТ.

Пищу следует принимать всегда в одно и то же время. Перекусы на ходу, тем более на бегу, как и нерегулярное питание, ведут к нарушению обмена веществ в виде лишнего веса, в том числе образованию жировой прослойки на боках. Исключите из своего меню слишком жирную и углеводистую пищу, а также копчености, сладости, продукты, богатые пальмовым маслом, транс- и гидрогенезированными жирами, глутаматом натрия (усилителем вкуса). Все эти добавки отрицательно сказываются на фигуре. Кроме того, не злоупотребляйте кофе и алкогольными напитками, соусами типа майонеза, молоком и кисломолочной продукцией с высокой массовой долей жира.


Как убрать бока специальными средствами

Помимо соблюдения диеты убрать бока вам помогут специальные средства, способствующие жиросжиганию.

Чаще лакомьтесь имбирным чаем. Приготовить его проще простого: берете корень имбиря, натираете его на мелкой терке, затем соединяете 2 ст.л. полученного сырья с соком, выжатым из 1/2 лимона. Эту смесь помещаете в банку из стекла емкостью 1 л, заливаете кипятком. Ее нужно настаивать в течение 40-60 минут, после чего добавляете концентрат по вкусу в любой напиток: чай, кофе и даже обычную минеральную воду без газа. Противопоказаниями к употреблению данного весьма эффективного напитка являются гастрит, энтерит, панкреатит, холецистит и другие хронические заболевания пищеварительной системы, особенно в фазу обострения.

Убрать бока с вашей фигуры помогут кардиотренировки. Выбирайте вариант таких нагрузок, осуществить который будет вам по силе. Одним подойдут занятия на тренажерах, другим — утренняя пробежка на свежем воздухе, третьим — ежедневная ходьба в рамках прогулки, четвертым — прыжки через скакалку. Не важно, что что именно вас привлечет, главное — делайте это регулярно. Тогда результат не заставит долго себя ждать.

Применение косметических скрабов для тела с компонентами, оказывающими жиросжигательный эффект, тоже принесет свои плоды. Перед использованием такого beauty-средства обязательно примите теплый, почти горячий душ и сделайте массаж проблемных зон при помощи рук или попросту энергично разотрите бока в меру жесткой мочалкой. Это необходимо для разогрева тканей. После проделанных манипуляций нанесите массажными движениями на кожу боков скраб, например, из кофе и меда или морской соли, и оставьте для воздействия минут на 5-10, после чего смойте теплой водой. В результате применения скрабов — не только домашних, но и фирменных — с периодичностью 2 раза в неделю кожа постепенно приобретет былую упругость, эластичность, а размер жировых отложений под ней заметно уменьшится.


Упражнения в домашних условиях

Наиболее действенны в отношении жировых складок в интересующей нас зоне специальные физические приемы. Упражнений, чтобы убрать бока, достаточно много, мы же познакомимся с самыми эффективными из них — своего рода «классикой».

  • Приседания. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки уприте в бока. Совершайте приседания, каждый раз вытягивая руки вперед. Делайте это на вдохе, а на выдохе вновь занимайте исходную позицию. Выполняйте за один подход до 15-ти приседаний.
  • «Велосипед». Требуется лечь на пол. Руки заведите за голову и сцепите в замок. Теперь поднимите ноги вверх и зафиксируйте их над полом под углом примерно в 30º. Представьте, что у вас имеются педали и начинайте крутить их. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, после отдохните 2 минуты. Число повторов данного приема — 2-3.

  • Упражнение с обручем. Оно весьма эффективно для устранения ненужного жира с боков. Вы можете воспользоваться как толстым снарядом (хула-хупом), так и классическим тонким обручем из металла. Задача в любом случае одинакова: крутить обруч для похудения на талии как можно дольше и как можно чаще. Периодически меняйте направление движения снаряда, то есть сначала крутите его по часовой стрелке, затем — против часовой. Вес хула-хупа должен находиться в районе 1-2 кг. Больше нельзя — кожа на ваших боках обзаведется кровоизлияниями. Меньше тоже не рекомендуется, иначе желаемого результата вы не дождетесь.

  • Наклоны. Это упражнение такое же легкое, как и уже описанные выше приседания. Чтобы его выполнить, нужно встать на полу прямо, прижав согнутые руки к туловищу и поместив ступни рядом друг с другом. Наклоняйте туловище сначала вправо, возвращаясь после каждого наклона в исходное положение, затем влево. Можно чередовать наклоны в разные стороны.
    Другой вариант: поставьте ноги на ширине плеч, затем наклоните корпус вперед и вниз, после чего постарайтесь коснуться выпрямленными руками одной стопы, пола между ступнями и второй стопы. Вернитесь в начальное положение и хорошенько прогнитесь в пояснице, устремив ладони к пяткам.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как убрать бока

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Попробуйте 5 лучших движений, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира!

Пора попрощаться с этими ручками любви!

Боковой жир всегда кажется, что он задерживается, это приветствуется. Даже преданным энтузиастам фитнеса сложно избавиться от лишних килограммов! Часто упражнения и распорядки для пресса не обеспечивают правильной техники и темпа, которые помогут вам устранить эту распространенную проблемную область. Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!

Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам.В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались нацеливаться на эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как скручивания на боку стоя или боковые подъемы. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио и они не дадут вам того количества калорий, которое вам нужно, чтобы тонизировать и сбросить лишний вес.

Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, наклонные мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело.По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов. Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это означает, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!

5 лучших приемов избавления от бокового жира

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.

Расширенная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между каждым по 45 секунд.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Упражнений:

1.Поочередное касание пальцев ног
2. Боковая планка
3. Беговая доска кроссовера
4. Велосипед
5. Доска для отжиманий от бедра

Обучающие видео

Чередование касаний пальцев ног

Боковая планка

Беговая доска кроссовера

Велосипед

Планка для отжима от бедра

Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от бокового жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Как избавиться от любовных ручек

Для увеличения рельефа боковых мышц потребуется больше, чем просто боковые скручивания, но это выполнимо.

Хавьер Санчес Мингоранс / EyeEm / Getty Images

«Ручки любви» — это общее название, которое относится к телу, лежащему на верхней части бедер.Несмотря на свою простую природу — это просто подкожный жир над бедрами — ручки любви, похоже, вызвали коллективную ненависть. Многим людям не нравятся любовные ручки, и они стремятся избавиться от них, чтобы увеличить рельефность мускулов на животе и боках.

Люди хотят, чтобы они ушли, независимо от того, является ли их мотиватор внутренним или внешним. Однако большинство людей подходят к этой цели неправильно, потому что считают, что могут напрямую воздействовать на жировые отложения на своих сторонах. Похудение, к сожалению, так не работает, но с помощью этих советов и упражнений вы все равно можете избавиться от любовных ручек.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое можно купить в 2021 году

Что такое любовные ручки на самом деле

Начнем с небольшой анатомии. То, что вы называете ручками любви, — это жировые отложения на косых мышцах, которые проходят от ребер к бедрам. Многие люди изо всех сил пытаются избавиться от жира, который лежит на их косых мышцах, и разочаровываются, когда он выпирает у них на поясе.

Самое простое решение — увеличить размер брюк, если честно.Но если вы хотите избавиться от любовных ручек по причинам, связанным со здоровьем, например, для снижения риска сердечных заболеваний или просто для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле, вы определенно можете — только не с помощью боковых скручиваний, как многие думают.

Жир, который выступает над поясом на брюках, обычно называют «любовными ручками».

Николь Лиенеманн / EyeEm / Getty Images

Напоминаем, что точечное уменьшение не работает.

Слушайте, сколько бы боковых кранов вы ни делали, вы не избавитесь от любовных ручек без постоянного дефицита калорий.Потеря жира — это игра с числами — простая игра, в которой калории набираются, а калории уходят. Любой специалист в области здравоохранения будет утверждать, что источник и качество ваших калорий имеют значение, но, в конце концов, дефицит калорий — это дефицит калорий. А излишек — это излишек.

Если у вас избыток калорий или даже на поддерживающем уровне, вы не потеряете жир на боках или где-либо еще. Излишек заставит вас со временем набрать больше, а поддерживающие калории будут держать вас именно там, где вы находитесь.

Чтобы избавиться от жира, попробуйте придерживаться всестороннего плана тренировок, который включает силовые упражнения, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Хотя строгие диеты не нужны для похудения, похудение требует определенного уровня внимания к своему режиму питания. Знание примерного количества калорий, которые вы едите и сжигаете каждый день, необходимо для изменения состава вашего тела.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для косых мышц

Все вышесказанное поможет укрепить косые мышцы живота для создания более точеного вида.Упражнения по укреплению корпуса приводят к росту мышц в средней части тела, а дефицит калорий поможет вам избавиться от подкожного жира (жира под кожей), обнажая с трудом заработанные мышцы под ним.

Вы заметите, что многие из этих упражнений представляют собой сложные движения, а не основные изолирующие упражнения. Это связано с тем, что сложные движения (упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц) задействуют больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, чем односуставные или изолирующие упражнения.

Боковые планки

Если вы думали, что обычная доска — это жестко, подождите, пока вы попробуете боковую доску. Это изометрическое упражнение для кора бросает вызов всему вашему животу с упором на косые мышцы живота. Ваши руки, плечи и верхняя часть спины также работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Попробуйте следующее: Сделайте по три подхода по 10 секунд на каждую сторону. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд, пока у вас не будет минуты на каждую сторону.

Фермерская сумка

Обманчиво простая сумка фермера вызывает ожог в ваших руках, спине и корпусе.Это отличный способ принести все продукты внутрь за одну поездку.

Попробуйте следующее: Используйте две гири или гантели, которые сложно, но не невозможно удерживать в течение 30 секунд. Держите гантели в течение 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза. Если вам нужна дополнительная наклонная задача, попробуйте переноску фермера на одной руке и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался ровным.

Мертвое зависание

Мертвое положение активирует широчайшие мышцы спины («широчайшие», иначе говоря, мышцы, которые вы используете во время подтягиваний), которая не является косой мышцей, а является частью вашего кора и влияет на внешний вид и функционирование вашего живота.

Попробуйте следующее: Повесьте на перекладине три подхода по 10 секунд. Со временем увеличивайте количество подходов до 30 секунд. Чтобы напрячь пресс больше, подтяните колени к груди или как можно выше.

Альпинисты

Классическое упражнение на кора, альпинисты активируют косые мышцы живота вместе со всеми остальными мышцами кора. Главное — выполнять повторения медленно, а не в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Медленные повторения больше способствуют силе, а быстрые — кардио.

Попробуйте следующее: Выполните от трех до пяти подходов от 10 до 20 альпинистов. Практикуйтесь, доводя колено до локтя. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Приседания сидя с прессом

Готовы принять серьезный вызов? Вам нужно добавить в свой распорядок приседания с прессом. При любом типе приседаний задействуется ядро, но нагрузка на одну руку весом и надавливание на нее над головой во время приседания представляет собой уникальную задачу. Это движение заставляет ваши косые мышцы живота прилагать дополнительные усилия, чтобы выровнять торс, чтобы не пострадала поясница.

Попробуйте следующее: Используя тяжелую, но не слишком тяжелую гирю или гантель, выполните три подхода по 10 повторений, переключив вес на другую руку после пяти повторений.

Жим подвесной, одинарный

Точно так же, как и приседания на одной руке выше, жимы одной рукой над головой заставляют ваши наклонные мышцы тела активироваться больше, чем обычно, из-за смещения веса.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по 10 повторений, поменяв руки после пяти повторений. Позаботьтесь о том, чтобы выбрать вес, который является сложным, но чтобы вы могли отжиматься, не выгибая спину.

Дополнительные советы по тренировкам

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Target Love Handles с помощью этих 7 упражнений с наклоном

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

Когда дело доходит до избавления от «любовных ручек», вам стоит отказаться от тренда на тренировку талии.Чаще всего сокращение середины сводится к лучшему питанию в сочетании с упражнениями для пресса, направленными на косые мышцы живота.

CeCe Marizu, тренер Daily Burn 365, говорит: «Важно наращивать как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, потому что они создают силу, которая создает силу, позволяющую мышцам захватить жировые участки, которые все называют своими ручками любви».

Скульптура косых мышц не только даст вам более четкую фигуру, но также поможет стабилизировать корпус и поддержать спину.«Ваши внешние косые мышцы живота помогут вашему туловищу вращаться, в то время как внутренние косые мышцы живота также помогают вращению, но на более глубоком уровне», — объясняет Маризу. Вот идеальная тренировка, чтобы держать бока под контролем и наращивать общую силу.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

7 упражнений на пресс для вашей любви ручки

Что лучше всего в приведенных ниже наклонных упражнениях, так это то, что они предназначены не только для ваших любимых ручек. Они также укрепляют всю вашу заднюю цепь.«Динамические упражнения, такие как отжимания человека-паука и боковые планки с вытянутой рукой, помогают вам справляться с трудностями, наращивая мышцы. Часто мы можем пренебрегать своими боковыми телами », — говорит Маризу.

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв на как можно больше раундов. Маризу рекомендует выполнять эти упражнения от трех до пяти дней в неделю. «Вам не нужно работать долго, нужно работать с умом», — говорит Маризу. Это означает, что следует уделять большое внимание своей диете. «Делайте свою основную работу и покажите, что ваша любовь справляется с любовью, правильно питаясь», — говорит она.

GIF: Daily Burn

1.

Боковые планки с вылетом до конца

Порядок действий: Лягте на правый бок и твердо положите правую руку на землю. Напрягая мышцы кора, опирайтесь на боковую планку. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии (a) . Вытяните левую руку к потолку, затем опустите руку перед собой и заведите ее под правое бедро (b) . Поднимите левую руку над головой (c) .

GIF: Крис Райан / Life by Daily Burn

2.

Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо над руками (a) . Поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаете тело в отжимание. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются, а спина не выгибается. (b) . Верните правую ногу в исходное положение и снова поднимитесь вверх. (c) .Повторите с левой стороны.

GIF: Daily Burn Pilates

3.

Пила

Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Разложите их по ширине коврика (а) . Сформируйте букву «Т», развернув руки в стороны и повернувшись к правой стороне, вытягивая левую руку к правой ноге. Трехкратный импульс (б) . Раскрутите себя и вернитесь в центр (c) . Повторите с левой стороны.(Чтобы узнать больше о таких упражнениях для пилатеса, загляните сюда.)

СВЯЗАННЫЙ: Ab движет, вы не делаете (но должны!)

GIF: Райан Келли / Daily Burn

4.

Крабовый вылет

Как делать: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а правую руку твердо положив на землю позади вас. Держите левую руку согнутой в боку (a) . Поднимите ягодицы от пола, вытягивая левую руку за собой, потянувшись к правой стороне, когда вы входите в обратную столешницу (b) .Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны (c) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn Power Cardio

5. Твист для альпинистов

Практическое руководство: Поместите плио-бокс перед собой и встаньте на высокую планку, плотно прижав обе ладони к верху коробки. (a) . С плоской спиной и напряженным прессом поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение (б) .Затем поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать стороны (c) .

GIF: Райан Келли / Daily Burn

6.

Боковая планка с приводом колена

Практическое руководство: Лягте на правый бок и подперитесь правым предплечьем. Поставьте левую ногу на правую так, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите левую руку на левом бедре (a) .Включив корпус, подтяните правое колено к груди и повторите, прежде чем перейти на другую сторону (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 альпинистов для серьезно скульптурного пресса

GIF: Жизнь от Daily Burn

7.

Гигантский моллюск

Как делать: Поместите левое предплечье в центр мяча BOSU (a) . Поднимите тело на боковую планку, левую ногу прямо в сторону, а правую ногу позади вас, согнутую под углом 45 градусов.Поднимите правую руку над головой и держите бедра приподнятыми (b) . Соедините правую руку и левую ногу вместе, оставив левую ногу прямой (c) .

Подробнее
5 досок, 10 минут: идеальная тренировка пресса
5 упражнений с наклоном для создания формы пресса
7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

10 упражнений, чтобы избавиться от жира в спине и подмышках за 20 минут

Нет ничего более разочаровывающего, чем надеть свой лучший воскресный образ и заметить, как высовываются валики жира в спине и подмышках.Как правило, мы пренебрегаем спиной и подмышками во время тренировок, так как сосредотачиваемся на частях тела, которые чаще видим в зеркале, таких как пресс, ноги и ягодицы. Сегодня мы собираемся обратить ваше внимание на несколько эффективных тренировок груди и спины, которые помогут вам выглядеть наилучшим образом в любом платье, которое вы наденете.

В AdMe.ru, мы подготовили для вас (и давайте смотреть правде в глаза, и для себя) план тренировок для мышц спины и груди, который поможет вам нарастить эти области всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали мышцы, о которых даже не подозревали.

Не забывайте, что тренировки с отягощениями эффективны только в сочетании со здоровым питанием и кардиотренировками! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю , отдыхая как можно меньше между упражнениями.

1. Скакалка

Хорошо начинать тренировку с 2-минутной разминки верхней части тела. Прыжки со скакалкой — отличный способ проработать плечи и спину. Не забывайте о технике — поворачивайте скакалку только запястьями.

2.Джеб кросс с гантелями

Это упражнение пришло из бокса. Он не только воздействует на вашу спину и руки, но также разогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.

  • Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  • Поднимите руки вверх и вытолкните левую руку в толчковом движении.
  • Вернитесь в исходное положение и вытолкните правую руку.
  • Продолжайте переключать руки в течение 60 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

3. Жим от груди с вытянутыми ногами

Это упражнение — движение всего тела! Он укрепляет грудь, пресс, спину, трицепсы, улучшает осанку и гибкость.

  • Лягте на спину, положив руки на грудь и согнув колени под углом 90 градусов, удерживая гантели.
  • Поднимите руки на груди и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 45 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

4. Прямой ряд

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины, улучшает симметрию кора и помогает поддерживать правильную осанку.

  • Встаньте и возьмитесь за штангу (или гантели) руками.
  • Поднимите штангу, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Медленно опустите его.
  • Продолжайте выполнять упражнение 60 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

5. Швейцарский жим от груди с мячом

Это упражнение укрепляет ваши плечи, трицепсы и мышцы груди. В этом упражнении швейцарский мяч усложняет задачу, увеличивая диапазон движений. Но если у вас дома нет мяча, вы можете выполнять это упражнение на полу.

  • Лягте серединой верхней части спины на стабилизирующий мяч или скамью с гантелями в руках и ладонями друг к другу.
  • Опустите руки в стороны и держите локти слегка согнутыми.
  • Продолжайте выполнять упражнение 60 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

6. Отжимания

Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жира в подмышках. Ежедневные отжимания наверняка помогут. Если вы не можете справиться со стандартной позой, начните с отжиманий на коленях.

  • Примите положение отжимания.
  • Медленно опустите грудь на коврик и сосредоточьтесь на задействовании мышц спины.
  • Вернитесь в верхнее положение.
  • Повторять 45 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

7. Рецепт выпад с подъемом ногой в стороны

Как сложное движение, это упражнение задействует и стимулирует все тело. Начиная со второй недели тренировок, выполняйте это упражнение с гантелью в рабочей руке.

  • Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую, и сделайте выпад.
  • Встаньте, вытяните левую ногу в сторону и поднимите левую руку на высоту плеча.
  • Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

8. Поворот досок

Планка — отличный способ улучшить гибкость и укрепить мышцы кора. Начиная со второй недели тренировок вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

  • Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни на ширине бедер.
  • Скрутите сердечник и поднимите левую руку к потолку.
  • Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
  • Продолжайте переключать руки в течение 45 секунд.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

9. Трюм Супермена

Удержание супермена — одно из самых популярных упражнений для спины! Это отличное упражнение на корпус с собственным весом, которое отлично работает, стабилизируя мышцы спины.

  • Лягте лицом вниз, вытяните руки вверх вдоль головы.
  • Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от пола, повернув ладони лицом друг к другу.
  • Задержитесь на 20 секунд, затем опустите и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 3 раза с перерывами на 20-30 секунд.

10. Растяжка

Завершите тренировку растяжкой спины. Вы можете выполнять любые известные вам упражнения на растяжку, например, растяжку кошки или верблюда. Мы советуем использовать швейцарский мяч, так как он эффективно растягивает поясницу, обеспечивая большую свободу движений.

  • Положите центр спины на мяч.
  • Осторожно согните.
  • Разведите руки и ноги.
  • Удерживайте 20 секунд.

Следуя этому плану тренировок, вы не только избавитесь от жира в подмышках и спине, но и нарастите мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку!

Знаете ли вы более эффективные упражнения для груди и спины? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях!

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса.Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестнице
  • поход в гору
  • с использованием стены для скалолазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз каждый день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите попку как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности во время приседания держите гантели в руках.

Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите полосу с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки, чтобы получить максимальную пользу для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источника полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • соблюдение сбалансированной диеты
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивая приоритеты и сокращая источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими сразу.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение рекавери

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность передвижения
  • Снижение риска боли в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение баланса и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястий

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы должны быть направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы восстановитесь быстрее и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а поверх этой одежды без рукавов просто не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура.Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызывать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук.И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте это на вдохе.
  3. Выдохните и верните свое тело в первое положение.
  4. Держитесь наверху и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Отдача на трицепс требует использования двух легких гантелей.Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки для воды.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад.Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторить.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата.Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдохните.

5.Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер.Делая это, выдохните.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для нацеливания на трицепс и избавления от этих дряблых рук.

Ступеньки
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище вверх, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Размахивание руками позволяет вам скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступеньки
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начните размахивать ладонями, как будто вы с кем-то машете на прощание.
  3. Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги
  1. Соедините руки в позе молитвы над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите сцепленные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступеньки
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру.Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.

bookmark_borderНакачать грудные мышцы дома: Страница не найдена | Cross.Expert

Posted on by alexxlab

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок


Watch this video on YouTube

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

 

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Как накачать грудные мышцы

Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.

Как выполнять упражнение

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.

На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.

Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.

Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

 


Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как быстро накачать грудные мышцы дома | FITNESS24

В наши дни многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы дома? Наверняка многие из читалей будут удивлены тем, что для домашенго тренинга существует одно идеальное упражнение, которое может прицельно атаковать любую область грудных мышц. Для тренировок вам понабятся гантели разного веса.

Один из важнейших принципов тренировок дома – дисциплина. Очень часто люди начинают занятия с огоньком в глазах, который пропадает спустя месяц или даже полмесяца. Чтобы не «перегореть» раньше времени, начните тренироваться правильно, это в свою очередь позволит быстро заметить положительные результаты, которые будут мотивировать вас и впредь.

Также хотелось бы поговорить о количестве повторов и рабочем весе. Не следует гнаться за огромными гантелями, они не позволят зафиксировать угол в локте. А без фиксированного угла вы в скором времени получите травму. Что касается количества повторов, то для одного сета будет достаточно от 8 до 12 повторений. Главное – правильная техника. Ни в коем случае не прибегайте к читингу.

Разведение рук с гантелями

Одно из лучших упражнений для груди, рассчитанных на улучшение прорисовки и стимуляции к росту одновременно. По структуре является базовым упражнением. Очень продуктивное упражнение, рекомендуется всем атлетам без исключения.

В домашних условиях вам понадобится самодельная скамья. В качестве горизонтальной подойдут сложенные рядом 2-3 стула. Для создания наклонной скамьи понадобится смекалка. Если в голову ничего не приходит, можно посмотреть в интернете как сооружают самодельные наклонные скамейки. В общем и целом это не проблема.

Существует два варианта выполнения данных разведений: на наклонной скамье, и на горизонтальной.

Если вы расположите спинку скамьи выше горизонтального уровня (30-45°), то вы перенесете большую часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Если вы расположите скамью горизонтально, то подвергнете большей части нагрузки середину грудных мышц. Тем самым улучшиться линия, которая разделяет правый и левый отдел. К слову, опущенная вниз спинка скамьи дает точно такой же эффект, однако в таком положении соблюдать технику сложно. Именно поэтому мы будем рассматривать лишь горизонтальные и наклонные разведения.

Горизонтальная скамья

Плотно лягте на скамью, без выгибов спины.  Ноги расставьте на ширине плеч и встаньте на пол всей ступней. Далее, возьмите гантели в руки, расположив их сначала на коленях, а потом уже на дельтовидных мышцах. Вытяните их перпендикулярно вверх над собой. Немного согните руки в локтях, данный угол должен быть неизменным в течение всего упражнения.

Начните медленное разведение гантелей в стороны. Не забывайте про неизменный угол в локтевом суставе. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Опускайте их до уровня, при котором ваш трицепс станет немного ниже точки, параллельной полу. В нижней критической точке как можно сильнее напрягите ваши грудные мышцы статически, и ровно через одну секунду начните подконтрольное возвращение в исходную позицию. Угол в локтях остается неизменным практически до половины обратной траектории. Лишь в конце вы можете немного выпрямить руки, дабы бицепс не получал статическую нагрузку.

Следите за вашими локтями, и помните, чем ниже вы их опустите, тем больше нагрузки получат грудные мышцы. Важно стоять всей ступней, иначе вы потеряете равновесие. Не гонитесь за большими рабочими весами, тяжелые гантели не позволят вам выполнять упражнение технически правильно. Разведения на горизонтальной скамье и на наклонной имеют один общий принцип и механизм. Так что, для вас не составит труда комбинировать данные упражнения в зависимости от целей тренировки.

Наклонная скамья

В варианте с наклонной скамьей присутствует несколько различий. Поставьте скамью под углом в 30-45°, в зависимости от ваших ощущений, которые вы испытываете, выполняя разминочные сеты. Ноги расставьте шире, чем в прошлом варианте. Но здесь, как и в горизонтальном варианте, важно упереться в пол всей ступней, иначе пострадает равновесие.

Возьмите гантели на вытянутые вверх руки и согните их в локтевых суставах. Зафиксируйте данный угол. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Обратите внимание, не полу, а вашему торсу.

Медленно и подконтрольно начните разводить руки в стороны, смотрите за локтями, они должны опускаться только вниз в вертикально плоскости. Очень часто атлеты не следят за локтями, и они опускаются в сторону талии. Не делайте так. Угол в локте не меняйте, а руки разводите как можно дальше. В критической точке задержитесь на одну секунду, дополнительно напрягая мышцы груди статической нагрузкой. Затем, начните не пружинистое возвращение в исходную позицию. Ключевым фактором является правильное положение локтей. Гантели будут тянуть их в сторону талии, но вы должны держать их строго в вертикальной плоскости.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День неделиВид отжиманияКоличество подходовКоличество повторов в каждом подходе
ПонедельникНа брусьях415
С наклоном320
«Взрывной» уклон38–10
СредаЭлемент задержки412
На возвышенностях415
«Взрывной» метод310–12
ПятницаС наклоном415
На брусьях415
Элемент задержки412–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Упражнения для грудных мышц и готовые программы тренинга

Чтобы делать упражнения на грудь дома, не нужно много инвентаря. Достаточно гантелей, эспандера (или штанги) и турника. Можно обойтись и вовсе без снарядов, но в таком случае придется выбирать более сложные упражнения.

Правила эффективного тренинга

Комплексная тренировка на грудь дома должна включать в себя от 2 до 5 подходов нескольких упражнений на несколько групп мышц. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышц, увеличить силу и выносливость. При этом каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения.

Упражнение

Особенности выполнения

Отжимания

Корпус нужно держать прямо, мышцы пресса напряжены, поясница не заваливается вниз

Подтягивания

Лопатки должны быть сведены, это позволяет максимально задействовать спину и грудь

Жим

Спина не должна быть сильно изогнута, ноги упираются в пятки, напряжена задняя поверхность бедра

5 советов для качественной проработки мышц

  1. Если эта область прорабатывается целыми сплитами, то тренировка груди дома должна повторяться не чаще одного раза в неделю. За это время мышцы полноценно отдохнут и восстановятся.
  2. Силовая тренировка новичков должна длиться не более часа, с учетом разминки и заминки.
  3. Каждые несколько недель нужно пересматривать, какие упражнения для груди дома продолжать выполнять, а какие стоит заменить на более сложные.
  4. Количество повторов выбирается исходя из целей атлета. Мало повторений с большим весом — для роста мышц, а много повторов со средней нагрузкой — для сушки и выносливости.
  5. Нельзя жалеть себя и делать меньше повторов. В зале за этим проследит тренер, но в домашних условиях вся ответственность за результат лежит на спортсмене.

Базовые варианты упражнений

Рассказываем, какие маст-хэв упражнения для грудных мышц дома можно делать с минимальным количеством инвентаря.

Отжимания

  • Классические. Лечь на пол, затем приподнять корпус, опираясь на пальцы ног и ладони, расположенные на уровне плеч (пальцы направлены вперед). Сгибать локти, почти касаясь грудью пола, и подниматься.
  • Ступеньки. Выполняется как классический вариант упражнения, но одна ладонь остается на уровне плеч, а вторая выводится вперед.
  • Обратные отжимания. Стать спиной к возвышению, которое послужит опорой, упереться о него руками, сделать пару шагов вперед, опустить таз, упираясь пятками в пол. Из этого положения сгибать руки, напрягая трицепс.
  • С широкой постановкой рук. Движения выполняются из обычного исходного положения, но ладони расставляются шире.
  • С узкой постановкой рук. Ладони ставятся рядом, по центру груди. В остальном упражнение повторяет классическую вариацию отжиманий.

Упражнения с гантелями

Если в наличии есть гантели или другое отягощение, то упражнения на грудные мышцы дома будут еще эффективнее.

  • Тяга с опорой на скамью. Стать коленом на скамью и упереться о нее рукой, противоположная рука держит гантель. В положительной фазе груз нужно поднимать к поясу, а в отрицательной — опускать.
  • Разведение гантелей. Ноги на ширине плеч, в слегка согнутых опущенных руках — гантели. Нужно максимально разводить руки в стороны, при этом основное движение происходит локтем вверх, и возвращаться в исходную позицию. Во время движения должно чувствоваться, как растягивается и напрягается верх грудной клетки.
  • Жим гантелей стоя. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях и поднять гантели на уровень головы. В положительной фазе упражнения руки разгибать, а в отрицательной — сгибать.
  • Жим гантелей лежа. Лечь на пол или скамью, руки согнуты в локтях, предплечья находятся перпендикулярно корпусу, кисти с гантелями направлены вверх. Плавно разгибать и сгибать руки, отводя их в стороны и вниз, а затем возвращаясь в исходное положение.

Упражнения на турнике и брусьях

Если в распоряжении атлета есть турник или брусья, можно добавить в программу некоторые упражнения на грудь в домашних условиях.

  • Подтягивания узким хватом. Нужно взять перекладину так, чтобы руки находились на небольшом расстоянии друг от друга, напрячь мышцы пресса, зафиксировать корпус и подтянуться к рукам.
  • Подтягивания широким хватом. Выполняются точно так же, как и предыдущий вариант, но расстояние между руками — шире плеч.
  • Отжимания на брусьях. Опереться на брусья, присогнуть руки в локтях и подать корпус вперед. В положительной фазе нужно наклониться максимально низко, а в отрицательной — медленно подняться.

Готовая мужская программа

Чтобы усложнить упражнения на грудь дома для мужчин, можно использовать отягощения, эспандеры и другой инвентарь. Примерная программа:

  • разминка и кардио — 15 минут;
  • отжимания «ступеньки» — по 10 раз на руку;
  • тяга с упором на скамью —10 раз;
  • жим гантелей стоя — 10 раз;
  • отжимания широким хватом — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 10 раз;
  • отжимания на брусьях — 10 раз;
  • подтягивания узким хватом — 10 раз;
  • отжимания узким хватом — 15 раз;
  • подтягивания широким хватом — 10 раз;
  • заминка.

Готовая женская программа

Выполняя эти упражнения для грудных мышц дома для девушек, можно поддерживать верхнюю часть тела в отличной физической форме. Пример тренировки:

  • разминка мышц и суставов — 10 минут;
  • обычные отжимания — 5–10 раз;
  • отжимания узким хватом — 5–10 раз;
  • отжимания «ступеньки» — по 5 раз на руку;
  • обратные отжимания — 8 раз;
  • разведение гантелей — 12 раз;
  • жим гантелей стоя — 12 раз;
  • подтягивания с/без резинки для турника — 3–5 раз;
  • заминка.

FAQ

Чем еще заниматься, чтобы быстрее прийти в форму после перерыва?

Нужно заниматься комплексно, добавить в спортивное меню кардионагрузки: бег, плавание, фитнес или другие виды спорта.

Какие упражнения подходят для прокачки нижней части груди?

Нижний пучок большой грудной мышцы начинает работать активнее, если при отжимании в конце положительной фазы тело оказывается ниже, чем руки. Для этого можно отжиматься на книгах, пнях или со специальным инвентарем.

Я начинающий. Как понять, что я делаю упражнения правильно?

Если упражнение дается слишком легко, то, скорее всего, вы делаете его неправильно. Уже через несколько повторений мышцы должны начать ощущаться, а через 10 — активно «гореть».

Как долго можно заниматься по представленной программе?

Для качественной накачки мышц лучше чередовать упражнения от занятия к занятию.

Будут ли мышцы активно расти, если работать с собственным весом?

Под действием такой нагрузки ткани будут увеличиваться в размере, но не так активно.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

УпражненияКоличество повторений
Классические отжимания10 повторов
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Жим лежа10 раз
Разведение рук с гантелями12 повторений
Отдых30 сек
Жим с положительным наклоном10 повторений
Отжимания от брусьев30 сек
Отдых30 сек
Замедленные отжимания10 повторений
Отдых60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

  • накачать грудь;
  • задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

  • опускаться как можно ниже между подставками;
  • делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Основные проблемы при тренинге грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:

  • дыхание;
  • скорость;
  • малое количество повторений.

Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.

Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

  1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
  2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
  3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
  4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
  5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

  • Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
  • Правильно дышать.
  • Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
  • Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

  1. Штангу.
  2. Брусья.
  3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Цель №2 — контурирование груди (рельеф)

Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.

Подготовка

Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.

Суперсет

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

3×8, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Наклонный жим штанги в тренажере Смита.

3×10, без отдыха.

  • Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.

Суперсет

  • Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
  • Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

  • Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
  • Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
  • С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
  • Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
  • «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
  • Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

  1. Отсутствие таковых.
  2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

  • Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
  • Накачать мышцы за неделю (2 недели).
  • Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Прогрессия нагрузок в домашних условиях

Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

  1. Плохая наследственность.
  2. Сахарный диабет.
  3. Сердечные заболевания.
  4. Малоподвижный образ жизни.
  5. Неправильное (нерегулярное) питание.
  6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

  • Отказ от фастфуда и сладкого.
  • Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
  • И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
  • Перекус: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
  • Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: Мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: кисломолочные продукты.

Спортивное питание

Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.

После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.

Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.

В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.

Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.

Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.

При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

  1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
  2. Нарушение техники выполнения.
  3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
  4. Малое количество белка в пище.
  5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Описание и формирование проблемы

Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:

  • в виде ноющей сжимающей боли;
  • «прострелом» в состоянии покоя или в движении;
  • возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.

Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.

Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

  • Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
  • Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди

При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.

Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.

Гимнастика на брусьях

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Полное руководство по отжиманиям

Об этом упражнении

  • Проработанные мышцы: Руки, пресс, грудь, плечи
  • Сложность: Средняя
  • Необходимое оборудование: Нет

    Как делать отжимания
    Настройка держите вес на пальцах ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

    Отжимание — классическое упражнение, подходящее как для начинающих, так и для физических упражнений. уроки, потому что они не требуют оборудования и их очень легко выполнять. Или вы подумали: у нас есть несколько вариантов этого основного продукта для сжигания жира и наращивания мышц, который бросит вызов даже серьезным лифтерам.

    Варианты


    Военное отжимание

    Как:
    Примите позу для отжимания, руки на ширине плеч и локти прижаты к телу.Опустите туловище, прижимая локти к бокам, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Затем резко подъезжайте, полностью вытягивая руки.

    Почему:
    Спокойно? Скорее всего, не. У этого солдатского предмета есть поджатые локти и строгая форма, распределяющая вес от грудных мышц и перекладывающая нагрузку на плечи и трицепсы. Здесь применяются все ваши обычные критерии отжимания: мышцы кора должны быть напряженными и выполнять полный диапазон движений, чтобы получить максимум от каждого повторения.

    Алмазное прессование

    Как:
    Примите позу отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему:
    Для тех, кто освоил военное отжимание, алмаз — следующий этап. «По сути, он выполняет ту же функцию, что и военное отжимание, снимая упор с груди и вместо этого используя переднюю дельтовидную мышцу», — говорит специалист по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт.Однако алмаз максимально проработает ваши плечи и трис, обеспечивая точеную форму тела вместо грубой огранки.

    Отжимания хлопками

    Как:
    Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем переходить прямо к следующему отжиманию.

    Почему:
    Отжимания в ладоши — это ваш путь к плиометрической силе, развивая плотные быстро сокращающиеся мышечные волокна в груди и трис, что превращается в мощные (и твердые) грудные мышцы.Однако используйте с осторожностью; «Поскольку это выглядит сексуально и круто, многие люди хотят делать это с максимально возможным количеством повторений, — говорит нам Олпорт, — но он разработан для выполнения с максимальной силой, что означает меньшее количество повторений». Используйте в качестве финишера на груди, чтобы по-настоящему погрузить ботинки в ваше тело.

    Отжимание набивным мячом одной рукой

    Как:
    Примите положение отжимания, положив одну руку на набивной мяч под грудью, а ноги расставьте на ширине плеч.Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется мяча, резко поднимитесь вверх и перенесите вес тела на верхнюю часть медбола. Теперь, положив противоположную руку на медбол, опустите себя в повторение с другой стороны.

    Почему:
    Сохранение жесткого сердечника и переключение из рук в руки на сферическом медболе требует большей координации, чем может представить средний посетитель спортзала. Неровная поверхность заставляет ваше стабилизирующее ядро ​​работать сверхурочно, а дополнительные движения гарантированно заставят вас потеть.Отличный вариант, который также помогает улучшить такие запущенные участки, как вращательная манжета.

    (Связано: без веса для превосходного разрешения)

    Назад к основам

    Скромное отжимание недооценивается, потому что слишком много людей делают его неправильно. Если вы чувствуете, что вес вашего тела ниже вас, возможно, вам нужно вернуться и освоить одно из самых важных базовых движений. «С точки зрения развития сильных и устойчивых плеч, а также способности управлять собственным весом, отжимания являются наиболее популярным упражнением, — говорит Олпорт.Выполнение отжиманий улучшит стабильность и подвижность плеч и корпуса, улучшив остальные ваши подъемы.

    Если вы сделали хобби тяжелой атлетикой с минимальным количеством повторений, то выполнение одного из наших вариантов или серии жестких отжиманий с упором в минуту будет гораздо более сложной задачей, чем вы когда-либо признаетесь. Но если вы оставите свое эго за дверью и проведете больше времени на земле, вы сможете найти место в своей рутине для бедных, забытых отжиманий. Бросьте и дайте нам двадцать.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

    Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный.Но так быть не должно.

    Есть так много упражнений для груди и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы ударите себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был. Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

    Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс. Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

    К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и немного горделивее.

    Ваши основные грудные мышцы, объяснение

    медицинские товарыGetty Images

    Если вам нужны огромные грудные мышцы, вам нужно будет задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

    • Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Он большой, веерообразный и состоит из грудинно-реберной головки и ключичной головки.
    • Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
    • Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Почему у меня не растет грудь?

      Прежде чем мы откроем вам секрет того, как накачать грудь, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые подъемы, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.

      Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

      THE Whey ™

      Myprotein myprotein.com

      79,99 фунтов стерлингов

      Gold Standard 100% Whey

      Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

      50,00 фунтов стерлингов

      Информированный сывороточный протеин

      Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

      53,99 фунтов стерлингов

      Promax Порошок клубники

      Maximuscle hollandandbarrett.com

      19,99 фунтов стерлингов

      Как активировать мышцы груди

      Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, с которым вы опускаете и поднимаете вес — и работы с различными частями груди (например, верхней частью груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

      Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

      Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

      Эухенио Маронгиу Getty Images

      Что есть, чтобы увеличить грудь

      Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания большего сундука, вам нужно правильно подзарядиться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдались при одних упражнениях с отягощениями».

      В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

      Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать белок увеличивается на 50% после тренировки

      Не пренебрегайте и углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с вашим послетренировочным протеиновым коктейлем, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти под душем.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, наше руководство по сывороточному белку, веганскому белку и протеиновым батончикам поможет. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Для кого предназначена эта тренировка груди?


      Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

      Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

      Хираман Getty Images

      10 лучших упражнений для увеличения груди

      Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

      1. Жим гантелей

      Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

      Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

      2. Жим штанги на наклонной скамье

      Почему: Жим в наклонной позиции работает на ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы увеличиваться.

      Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

      3. Жим гантелей на наклонной скамье

      Почему: Хотя жим лежа является основным элементом увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

      Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

      Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

      4. Жим штанги узким хватом

      Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

      Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

      5. Отжимания на наклонной скамье

      Почему : Отжимания на наклонной скамье делают упор на наращивание мышц нижних грудных мышц, помогая вам создать округлую и более выраженную грудь.

      Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

      6. Кабельная мушка

      Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

      Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для пересечения кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под управлением

      7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

      Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточиться на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

      Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

      8. Отжимания в шахматном порядке

      Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

      Как: Примите позу для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

      9. Отжимания для груди

      Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и избавиться от мужской груди, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Спускаясь, вы будете бороться за то, чтобы стабилизировать все свое тело, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

      Как: Возьмитесь за перекладины на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не выпирали. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

      10.Отжимание в ладоши

      Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

      Попробуйте сильный план

      Весь белок, необходимый для построения новых мышц

      ЗАКАЗАТЬ

      Попробуйте экономичный план

      Избавиться от жира без потери вкуса

      ЗАКАЗАТЬ

      5 альтернативных упражнений для большой груди

      Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

      Вы также можете увидеть, как выполняются эти упражнения с совершенной техникой, на видео вверху этой страницы.

      Жим гантелей на сжатие

      «Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к остальной тренировке груди», — говорит Трейси.

      Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони соприкасались с головками гантели. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

      Наклонный жим для полета

      Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на плоской скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

      Лежа на скамейке, возьмитесь за гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

      Кроссоверы с полосами

      Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Вернитесь в исходное положение под контролем.

      Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

      Жим гильотины

      Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Движение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

      Лежа на наклонной скамье, отожмите гантели вверх, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

      Лучшая тренировка груди

      Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Скотт Лайдлер , которая должна поддерживать вас до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Ваша грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

      Жим гантелей

      В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

      Подходы: 4

      Повторений: 12

      Отдых: 60 секунд

      • Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
        Жим штанги лежа на наклонной скамье

        Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

        Сеты: 3

        Повторений: 10

        Отдых: 60 секунд

        • Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.
          Кроссовер кабеля

          Наборы: 3

          Повторения: 10

          Отдых: 60 секунд

          • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
            Подъем гантелей на наклонной скамье

            Подходов: 3

            Повторений: 10

            Отдых: 60 секунд

            • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Переверните действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
              Широкие отжимания

              Подходы: 3

              Повторений: Отказ

              Отдых: 60 секунд

              • Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

                Тренировка груди «Атака на все мышцы»

                Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

                Жим гантелей лежа

                Подходы: 4

                Повторений: 5

                Отдых: 60 секунд

                • Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
                  Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

                  Подходов: 3

                  Повторений: 10

                  Отдых: 60 секунд

                  • Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
                    Гильотинный жим

                    Подходы: 3

                    Повторений: 12

                    Отдых: 60 секунд

                    • Лягте лицом вверх на скамью, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Отсоедините перекладину и держите ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.
                      Кроссовер кабеля

                      Наборы: 3

                      Повторения: 18

                      Отдых: 60 секунд

                      • Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.
                        Жим гантелей в наклоне

                        Подходы: 3

                        Повторений: 10

                        Отдых: 60 секунд

                        • Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опустите гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.
                          Разгибание гантелей на трицепс сидя

                          Подходов: 3

                          Повторений: 10

                          Отдых: 60 секунд

                          • Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

                            The Ultimate Home Chest Workout

                            Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы тренировки на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои вес тела.

                            Широкие отжимания

                            Подходы : 3

                            Повторения: 10-15

                            Отдых: 60 секунд

                            • Выполните стандартное отжимание, но с руками в сложенном положении шире плеч.
                              Отжимание человека-паука

                              Подходы : 3

                              Повторения: 10-15

                              Отдых: 60 секунд

                              • Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
                                Алмазные отжимания

                                Подходы : 3

                                Повторения: 10-15

                                Отдых: 60 секунд

                                • Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.
                                  Отжимание одной рукой

                                  Подходы : 3

                                  Повторения: 10-15

                                  Отдых: 60 секунд

                                  • Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.
                                    Отжимание по лестнице

                                    Подходы : 3

                                    Повторения: 10-15

                                    Отдых: 60 секунд

                                    • На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.
                                      Отжимание хлопком

                                      Подходы : 3

                                      Повторения: 10-15

                                      Отдых: 60 секунд

                                      • Примите положение для отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

                                        Тренировка груди, рук и пресса

                                        Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

                                        • 10 отжиманий
                                        • 10 отжиманий от пластины
                                        • 10 отжиманий на пластине
                                        • 10 отжиманий в стороны
                                        • 10 подъемов в стороны
                                        • 10 отжиманий

                                          В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и снова взрываясь.

                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                          Chest Workout Press-Up Challenge

                                          В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим комплексом отжиманий на четвереньках.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте за ростом груди, трицепсов и спины. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

                                          Отжимание согнувшись

                                              Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, немедленно идите руками вперед, не опуская колени.

                                              Отжимания на наклонной скамье

                                              Максимальные отжимания на наклонной скамье.

                                              Отжимания

                                              Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

                                              Отжимания на наклонной скамье

                                                    Когда у вас заканчивается газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дней.

                                                    Как поживаете?

                                                    • 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
                                                    • 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось решать некоторые более сложные варианты. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
                                                    • 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
                                                    • 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку для наращивания груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

                                                      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                                                      ПОДПИСАТЬСЯ

                                                      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                                                      ПОДПИСАТЬСЯ

                                                      Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                                                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                                                      Домашних тренировок груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

                                                      Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

                                                      Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен. Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

                                                      Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируете грудь.

                                                      НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

                                                      Необязательно строго соблюдать количество повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

                                                      Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

                                                      Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

                                                      В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

                                                      Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение дается вам легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

                                                      Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

                                                      В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

                                                      Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

                                                      Если вы прикованы домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

                                                      Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

                                                      Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения, то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно. Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые придадут вам новое уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предложим вам ниже.

                                                      Для тех, у кого есть вес, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку для груди, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

                                                      Преимущества тренировки груди

                                                      Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулатуре, которая делает мужчину сексуальным — не тощим и не бодибилдером, — это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

                                                      Основная грудная мышца — большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед телом, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять множество спортивных функций, от толчков и метаний до лазания и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при таких движениях, как брасс и плавание на спине.

                                                      Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

                                                      Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и их многими вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

                                                      Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете увеличить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать, опираясь на скамью при жиме лежа — и это обеспечивает дополнительную стабильность, , поэтому даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим. .Большинство жимов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

                                                      Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

                                                      В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

                                                      Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

                                                      Альтернативные упражнения для груди, если вы получили травму

                                                      Тренировке груди часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

                                                      Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также наименее устойчиво, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

                                                      Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас есть проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не остановятся у пола.

                                                      Еще одна стратегия тренировки против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Как будто вы обнимаете гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью истощит их.

                                                      Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее поясница, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

                                                      Более безопасный способ жима — это когда бедра подняты в воздух, в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, добавляя функциональности.

                                                      В последующих тренировках используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим с мостика.

                                                      Как растянуть грудь перед тренировкой

                                                      С помощью этих упражнений на прочность подготовьте суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

                                                      Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с отягощением и без него

                                                      Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлоуни (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

                                                      Схема тренировки груди с собственным весом

                                                      Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, выполнение которой занимает менее 15 минут.

                                                      Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого в последовательности, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 4 раунда.Если не указано иное, сделайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

                                                      1 Отжимание от скорпиона

                                                      Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

                                                      Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Поднимите тело обратно, а затем оторвите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

                                                      2 Альпинист через кросс-боди

                                                      Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

                                                      Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

                                                      Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

                                                      3 Отжимания от кожи аллигатора

                                                      Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

                                                      Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

                                                      Боковой подъемник 4

                                                      Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

                                                      Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

                                                      Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

                                                      5 отжиманий от зверя

                                                      Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра назад над пятками, вытянув руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

                                                      Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позу зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

                                                      Тренировка груди с гантелями с легкими весами

                                                      Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев в жизни вы задействуете мышцы груди, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т. Д.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, больше аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

                                                      В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять нагрузку с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и флайды сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

                                                      Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

                                                      В последнем подходе каждого упражнения B (непосредственно перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

                                                      1A Мостовой пресс для перекрытий

                                                      Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни возле ягодиц и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы проезжаете через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

                                                      Шаг 2. Удерживая положение, удерживая ягодицы и корпус напряженными, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов в стороны. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

                                                      1B Тяга отступников с отжиманиями

                                                      Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

                                                      Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

                                                      2A Мостик Fly

                                                      Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и удерживайте гантели над грудью.

                                                      Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

                                                      2B Бридж пуловер

                                                      Шаг 1. Встаньте в положение мостика и удерживайте одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

                                                      Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес обратно на грудь.

                                                      3A мостиковый пресс

                                                      Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

                                                      Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса к груди, а затем снова нажимая на них.

                                                      3B Дробилка для черепа на трицепс

                                                      Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

                                                      Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская веса по бокам лица, а затем снова надавите на них.

                                                      4A Мостик Underhand Fly

                                                      Шаг 1. Встаньте в положение мостика с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

                                                      Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда ваш трицепс коснется пола, поднимите вес в объятиях.

                                                      4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

                                                      Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под углом 45 градусов от туловища.

                                                      Шаг 2. Поднимите гири.

                                                      5 упражнений на большую грудь

                                                      Многие люди думают, что для увеличения груди нужно ходить в спортзал или пользоваться тренажерами.На самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять дома / на улице без каких-либо весов и оборудования — ваш собственный вес — это ваше снаряжение.

                                                      Наращивание мышц груди не должно быть сложным, поэтому давайте вернемся к основам с помощью этих 5 упражнений с собственным весом, которые дадут вам отличные результаты дома.

                                                      Целевые группы мышц: грудь, руки, плечи и спина

                                                      1. PUSH-UPS

                                                      Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое воздействует на грудь и руки.Прелесть отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно и когда угодно, используя вес собственного тела, вам просто нужна твердая поверхность.

                                                      Отжимания требуют работы нескольких групп мышц, в отличие от других упражнений, требующих веса, они прорабатывают меньшие группы мышц и используют их в качестве стабилизаторов. Это означает, что ваши мышцы кора и сгибатели бедра также страдают, даже если ваша грудь является основной целью.

                                                      Хотите больше мышц в верхней части тела? Не хотите ходить в спортзал или покупать гантели? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium.

                                                      2. Отжимания в наклоне

                                                      Отжимания в наклонной плоскости — более сложная версия базовых отжиманий. Сложность увеличивается, если ступни ставятся на более высокий уровень, чем руки. Чем выше ваша скамья / стул / ящик, тем сложнее и интенсивнее становится движение, и, как следствие, вы получаете лучшие результаты.

                                                      3. АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

                                                      Алмазные отжимания — еще одна сложная разновидность отжиманий, выполняемая путем сближения рук, пока ваши большие и указательные пальцы не соприкоснутся, образуя «ромбовидную» форму.Если вы будете держать руки в этом положении во время отжимания, это немного повлияет на то, какие мышцы задействованы в упражнении — больше затронут трицепсы и внутренние мышцы груди.

                                                      4. УДЕРЖАНИЕ ОТЖИМА

                                                      Удержание отжимания — это изометрическое (удерживаемое) упражнение, которое улучшит силу и четкость груди, а также проработает корпус, плечи и руки. У этого упражнения есть еще одно преимущество, помимо того, что оно делает вас физически сильнее, оно определенно сделает вас морально «крепче».

                                                      Это потому, что вам нужно удерживать позицию отжимания (опущенной вниз) как можно дольше. Поэтому, если вы думаете, что делать отжимания сложно, подумайте, насколько это сложно. Главный ключ здесь — верить в то, что вы можете это сделать, и выходить за пределы своих возможностей.

                                                      Найдите различные программы тренировки груди в приложении Madbarz Workout для iOS и Android! Вы также можете создавать свои собственные тренировки или отфильтровывать тренировки Madbarz по тем областям, на которых вы хотите сосредоточиться.

                                                      5. ШИРОКОЕ ТЯГА

                                                      Отжимания в широком положении — это еще один вариант, который увеличивает нагрузку на грудь.Это связано с тем, что большая часть вашего веса переносится на грудные (грудные) мышцы, когда вы широко расставляете руки. Так что чем дальше вы выставите руки, тем сложнее будет ваша грудь.

                                                      Широкие отжимания заставят вас больше задействовать грудные мышцы, чтобы помочь вам поднять тело, и это улучшит силу верхней части тела.

                                                      TAKEAWAY

                                                      Вам не нужно оборудование, чтобы увеличить грудь (или нарастить мышечную массу в целом). Вы можете добиться наращивания мышечной массы дома, используя только вес своего тела.Madbarz Premium предлагает разнообразные планы тренировок, разработанные профессионалами, которые не требуют оборудования и при этом могут обеспечить выдающиеся результаты. Возьмите Madbarz Premium и начните преобразование уже сегодня!

                                                      Если вы ищете другие потрясающие упражнения для груди, посмотрите видео ниже:

                                                      6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

                                                      Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют.Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

                                                      Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса.И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

                                                      Лучшие упражнения для груди без веса

                                                      Отжимания

                                                      Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена.В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

                                                      Преимущества отжиманий
                                                      • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
                                                      • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
                                                      • Больше упражнений на все тело, а не жима лежа.

                                                      Как делать отжимания

                                                      Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь до исходного положения

                                                      Отжимания узким хватом

                                                      Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

                                                      Преимущества отжиманий узким хватом

                                                      Как выполнять отжимания узким хватом

                                                      Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

                                                      [Связано: Стоит ли этого отжимание на одной руке? ]

                                                      Плиометрические отжимания

                                                      Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть не задействованы полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

                                                      Преимущества плиометрических отжиманий
                                                      • Повышает силу и силу верхней части тела.
                                                      • Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
                                                      • Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

                                                      Как делать плиометрические отжимания

                                                      Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

                                                      Отжимания от лопатки

                                                      В лопатном отжимании вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

                                                      Преимущества отжиманий Plus
                                                      • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
                                                      • Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
                                                      • Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

                                                      Как делать отжимания на лопатке

                                                      Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

                                                      Дип

                                                      Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания, для более сбалансированного развития груди и трицепсов.

                                                      Преимущества Dip

                                                      Как делать отжимания

                                                      Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и подтолкните себя вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

                                                      TRX Комод Flye

                                                      Это отличное движение для имитации движения грудной клетки на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

                                                      Преимущества TRX Chest Flye
                                                      • Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
                                                      • Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
                                                      • Это заставляет вас замедляться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

                                                      Как делать TRX Chest Flye

                                                      Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони повернуты друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскрыв руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

                                                      Анатомия грудной клетки

                                                      Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

                                                      Prostock-studio / Shutterstock

                                                      Pectoralis Major

                                                      Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

                                                      Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

                                                      Малая грудная мышца

                                                      Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

                                                      3 тренировки груди без отягощений

                                                      Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

                                                      100-повторное отжимание

                                                      Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

                                                      Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

                                                      Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с менее чем 5-10 секундами отдыха.

                                                      Отжимания в 4 направлениях

                                                      Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

                                                      Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

                                                      Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

                                                      • Пять плиометрических отжиманий
                                                      • 10 отжиманий узким хватом
                                                      • 15 отжиманий от лопатки
                                                      • 20 отжиманий
                                                      • Отдых 60-90 секунд
                                                      • Повторить от трех до четырех подходов

                                                      Тренировка груди и трицепса

                                                      Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

                                                      Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

                                                      1А. Отжимания плюс: 3 x 20

                                                      1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

                                                      2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

                                                      2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

                                                      3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

                                                      3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

                                                      Другие советы по тренировке груди

                                                      Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

                                                      Featured image: Pressmaster / Shutterstock

                                                      Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

                                                      Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить в свой распорядок упражнений.

                                                      Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней).Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

                                                      Тренировка грудных мышц важна для любого , кто пытается стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, рассказывает СЕБЕ. Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней части ваших рук, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

                                                      «Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

                                                      Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

                                                      Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышц, говорит Фэган.(Более высокие диапазоны повторений, например, 15 и выше, помогают развить мышечную выносливость.)

                                                      Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает в себя небольшую тренировку груди на другой день.

                                                      Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

                                                      The Workout

                                                      Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

                                                      Упражнения

                                                      • Отжимания с упором на стопу
                                                      • Жим от груди
                                                      • Попеременный жим от груди

                                                      Указания

                                                      • Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.Делайте движения в следующем порядке.
                                                      • Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
                                                      • Полет на груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
                                                      • Попеременный жим от груди: выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

                                                      Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

      bookmark_borderУпражнения на грудь дома с гантелями: упражнения с гантелями на грудные мышцы

      Posted on by alexxlab

      упражнения с гантелями на грудные мышцы

      Узнайте, как накачать грудные мышцы гантелями! Все, чтобы создать действительно большую и сильную грудь: эффективная тренировка, советы по питанию и спортивным добавкам от профессионала!

      Нет никакого секрета в том, как накачать мышцы груди гантелями со всех сторон. Профессиональный тренер расскажет, как создаются выдающиеся грудные мышцы — в тренажерном зале, на кухне и с помощью спортивного питания.

      Почему именно гантели? Это универсальный спортивный снаряд доступный мужчинам и женщинам в любых условиях. К сожалению, большая часть оборудования современных тренажерных залов избыточна и может мешать требованиям сбалансированного режима тренировок. В чем кроется причина – в сложнодоступности, высокой цене оборудования или некомпетентном подборе тренажеров – сложно сказать. Как следствие, падает качество выполнения упражнений.

      Тренажер надо подстраивать под себя каждое занятие, с техникой работы со штангой нужно освоиться, а старые добрые гантели никогда не подведут! Если вы знаете, как накачать грудные мышцы гантелями, вам долгое время не захочется менять программу тренировок.

      Базовая тренировка на грудь с гантелями

      Предлагаем вашему вниманию базовую программу тренировок на грудь с гантелями в 4 упражнения.

      Детальный план, который можно добавить в календарь тренировок, представлен далее.

      Как накачать грудь гантелями — базовая тренировка

      * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

      Эту тренировочную программу на грудь рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, разделяя тренировки по отделам груди: отдельно верх, отдельно – середину и низ грудных мышц. Верхняя часть мышц груди сложнее развиваются, поэтому важно уделять ей больше внимания и тренировать в отдельный день. Например, понедельник вы посвящаете верху и центру груди, а четверг – нижней и средней частям. Продолжительность тренировки составит не более 40 минут.

      Теперь перейдем к разбору каждого упражнения и дополнительным вариантам тренинга.

      Упражнения с гантелями на мышцы груди

      Вы наверняка замечали, что внимание большинства бодибилдеров приковано к эффективному жиму лежа. Хотя жим лежа и является одним из самых распространенных упражнений в силовых тренировках, спорный вопрос, можно ли считать его лучшим движением для грудной клетки. Вместо классического жима лежа лучше использовать разнообразную нагрузку на мышцы груди, ориентированную на различные ее части.

      Жим гантелей лежа дополнительно включает мышцы стабилизаторы корпуса и нагружает руки более интенсивно. 

      Жим гантелей лежа

      Убедитесь, что гантели находятся по бокам грудной клетки, плечи и предплечья согнуты под прямым углом, а вы полностью контролируете ход упражнения. В крайней точке движения руки должны быть слегка согнуты в локтях.

      Повышать нагрузку лучше без читинга, поскольку он снижает эффект от тренировки. Напрягите мышцы, а затем опустите вес в два раза медленнее, чем поднимали. Сделайте паузу в нижней части подъема перед быстрым подъемом веса.

      Дополнительно, в комплекс желательно включить разнообразные жимы с гантелями лежа на наклонной скамье вниз головой и жим гантелей лежа на наклонной скамье. Данные упражнения создадут дополнительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть груди.

      Жим гантелей на наклонной скамье
      Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

      Лучшим дополнительным упражнением на грудь по праву является Сведение рук с гантелями лежа, на сленге «разводка» или разведение гантелей. За счет различных углов наклона скамьи данным упражнением можно прокачать все участки грудных мышц. Работая даже небольшими весами после основной серии, вы быстро заметите заметите прогресс и новые ощущения силы. 

      Сведение рук с гантелями лежа («Разводка»). Данное упражнение также важно в накачивании груди и может быть выполнено как на горизонтальной, так и наклонной скамье.

      Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

      Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

      Руки должны двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок плеча.

      Как и в предыдущей версии движения, можно выполнять разведение гантелей как лежа под углом 30-45 градусов, так и вниз головой.

      Сведение рук с гантелями лежа

      Пуловер. Данное упражнение также является отличным завершающим основную часть тренировки движением за свои схожие с разводкой характеристики. 

      Пуловер с гантелью

      Ваши руки должны быть согнуты в локтях на протяжении всего упражнения и двигаться по широкой дуге до полного растяжения грудных мышц, но не ниже уровня плеча, чтобы не травмировать передний участок дельт. Вернитесь в исходное положение по той же траектории.

      Как прокачать верхнюю часть груди гантелями

      Чтобы грамотно накачать грудь – и не суть важно, гантелями или штангой – вы должны осознавать, что разделение мышц груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части – достаточно условное. На самом деле группа грудных мышц состоит всего из одной мышцы с двумя частями: грудино-реберной и ключичной.

      Грудь – это большая мышечная группа, и для ее тренировки рекомендуется выделять отдельный день. Например, вы можете тренировать ее первой, совмещая с проработкой мелких групп мышц, как бицепс или трицепс. Также популярна комбинация тренировки груди и спины суперсетами в одном комплексе.

      В дополнение к базовой предлагаем тренировку на проработку нижней части грудных мышц. 

      Тренировка нижней части грудных мышц

      * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

      Тренируйтесь с максимальной отдачей и помните об отдыхе и восстановлении: ваш сон должен быть не менее 8 часов.

      Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

      Для домашнего тренинга предлагаем вашему вниманию дополнительную программу на 2 тренировки в неделю. Для этого вам понадобится только скамья с регулируемым уровнем наклона. Перед тренировкой в качестве общей разминки выполните 10 минут кардио со скакалкой, бег на месте или открытом воздухе и тщательно разогрейте дельтовидные мышцы.

      Программа на грудь с гантелями

      Завершите тренировку комплексом растяжки на все тело и целевую на плечи и мышцы груди, чтобы тренировка по накачиванию груди принесла действительно хорошие результаты.

      Советы:
      Упражнения можно время от времени менять местами и тренировку начинать не с жима гантелей, а со сведений рук.
      Пуловер можно делать не только с гантелей, но и в блоке или в тренажере, если такой имеется в зале.

      Лайфхак. Для домашних тренировок с гантелями рекомендуем приобрести скамью для пресса и жима Sport Elit, имеющую прямой и отрицательный угол наклона. Относится к универсальным тренажерам, так как может использоваться для тренировки мышц пресса под наклоном или как горизонтальная поверхность для упражнений с гантелями.

      Занимаясь на данном тренажере можно выполнять подъем ног или туловища, работать с мышцами пресса, делать различные разводки с гантелями, тренировать длинные мышцы спины.

      Упражнения для растяжки груди после тренировки

      Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

      Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

      Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

      Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

      Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

      Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

      Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

      Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

      Примерный рацион питания 

      Нарастить мышечную массу груди – а нам, очевидно, нужен именно этот результат – невозможно без сбалансированного питания, преимущественно белкового. Употребляйте постное мясо, рыбу, яйца и полюбите творог. Вот примерное меню на один тренировочный день.

      Рацион питания тренировочного дня

      1 прием

      Овсяная каша (овсянка)

      • 106,5 Ккал
      • 3,8 белков, гр
      • 2,3 жиров, гр
      • 18 углеводов, гр

      Банан

      • 1 банан, или 50г. изюма
      • 133,5 Ккал
      • 1,7 белков, гр
      • 0,5 жиров, гр
      • 34,4 углеводов, гр
      • 130,8 Ккал
      • 3,1 белков, гр
      • 13,1 жиров, гр
      • 2,8 углеводов, гр

      Яйцо куриное (вареное)

      • 124,8 Ккал
      • 10,1 белков, гр
      • 8,5 жиров, гр
      • 1 углеводов, гр

      Апельсиновый сок

      • 105 Ккал
      • 1,5 белков, гр
      • 0,3 жиров, гр
      • 24,5 углеводов, гр

      1 прием

      • 600,6 Ккал
      • 20,2 белков, гр
      • 24,7 жиров, гр
      • 80,7 углеводов, гр

      2 прием

      Рис белый (среднезерный)

      • 130 Ккал
      • 2,4 белков, гр
      • 0,2 жиров, гр
      • 28,6 углеводов, гр

      Куриная грудка без кожи

      • 150 гр. (Вареная)
      • 169,5 Ккал
      • 35,4 белков, гр
      • 2,9 жиров, гр
      • 0,6 углеводов, гр

      Йогурт (обезжиренный)

      • 56 Ккал
      • 5,7 белков, гр
      • 0,2 жиров, гр
      • 7,7 углеводов, гр

      2 прием

      • 355,5 Ккал
      • 43,5 белков, гр
      • 3,3 жиров, гр
      • 37 углеводов, гр

      3 прием

      Гречневая крупа вареная

      • 89 Ккал
      • 3,6 белков, гр
      • 0,9 жиров, гр
      • 18,6 углеводов, гр

      Постная говядина

      • (или телятина) 150 гр.
      • 256,5 Ккал
      • 39,3 белков, гр
      • 9,9 жиров, гр
      • 0 углеводов, гр

      Помидоры

      • (или др. овощи) 100 гр.
      • 27 Ккал
      • 1,4 белков, гр
      • 0,3 жиров, гр
      • 5,9 углеводов, гр

      3 прием

      • 372,5 Ккал
      • 44,3 белков, гр
      • 11,2 жиров, гр
      • 24,5 углеводов, гр

      4 прием

      Семга

      • (семга, лосось или форель) 150 гр.
      • 412 Ккал
      • 44,2 белков, гр
      • 24,8 жиров, гр
      • 0 углеводов, гр

      4 прием

      • 412 Ккал
      • 44,2 белков, гр
      • 24,8 жиров, гр
      • 0 углеводов, гр

      5 прием

      Творог (жирность 2%)

      • 360 Ккал
      • 54,8 белков, гр
      • 7,6 жиров, гр
      • 14,4 углеводов, гр
      • 48 Ккал
      • 0,9 белков, гр
      • 0,2 жиров, гр
      • 12 углеводов, гр
      • 52 Ккал
      • 0,3 белков, гр
      • 0,2 жиров, гр
      • 13,8 углеводов, гр

      5 прием

      • 460 Ккал
      • 56 белков, гр
      • 8 жиров, гр
      • 40,2 углеводов, гр

      Всего:

      • 2200,6 Ккал
      • 208,2 белков, гр
      • 72 жиров, гр
      • 182,4 углеводов, гр

      Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза: после тренировки, между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 2-3 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

      Добавки при накачивании грудных мышц

      MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

      По 1 порции.

      Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

      MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

      5-6 капсул можно записать протеином.

      Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

      MAXLER |  Vitamen ?

      3 таблетки в день

      Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

      Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

      Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

      Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

      Universal Nutrition |  Daily formula ?

      По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

      UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

      Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

      • 1-3 раза в день.
      • Категория:

        Минералы

      1-3 таблетки.

      Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

      Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

      По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

      UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

      Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

      По 2 таблетки.

      1

      Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

      По 2 капсулы.

      Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

      Universal Nutrition |  LAVA ?

      • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
      • Категория:

        Специальные спортивные добавки

      Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

      UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

      Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

      Заключение по проработке грудных мышц гантелями

      Помните: нет ничего невозможного для человека, который поставил перед собой цель и упрямо следует к ней. Накачать грудь гантелями – реально. Накачать грудь отжиманиями – также реально. Главный вопрос заключается лишь в том, хватит ли у вас терпения добраться до финишной черты?

      Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

      ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith. Pro

      Упражнения с гантелями для грудных мышц

      Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

      А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

      Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

      Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

      👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

      🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

      ✅ Жим гантель лежа.

      Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

      🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

      Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

      🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

      В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

      🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

      Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

      Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

      ✅ Разведение гантель лежа.

      Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

      Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

      🔸 Вариант первый: классический.

      Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

      🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

      В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

      🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

      Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

      ✅ Пуловер с гантелей.

      Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

      Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

      Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

      🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

      На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

      Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

      📝Программа на грудь с гантелями.

      Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

      Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

      Жим гантель лежа

      Жим гантель на наклонной скамье

      Разведение гантель лежа

      Французский жим лежа

      Разгибание руки сидя

      Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

      ✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

      ✅ Количество повторений: 10-15

      ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

      ✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

      А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

      Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

      Как накачать грудь гантелями?

      Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

      Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

      Лучшие упражнения на грудь

      Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

      Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

      Базовые упражнения на грудь с гантелями

      Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Отжимания с гантелями — Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.Пулловер с гантелей — Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

      Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

      Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

      Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

      Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Жим на грудь «молоток» — Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.Жим гантелей головой вниз — Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

      Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

      Программа тренировок на грудь

      Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

      Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

      Читать дальше на сайте Фитсевен:

      https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

      ***

      Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

      Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек

      Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.

      Как грамотно подготовиться к занятиям

      Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:

      • голова;
      • плечи;
      • руки;
      • локти;
      • кисти;
      • таз.

      Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.

      Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.

      Упражнения на грудные мышцы дома

      Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.

      Мышца

      Назначение

      Большая грудная мышца

      Участвует в процессе дыхания и движениях плеч

      Передняя зубчатая мышца 

      Поддерживает стабильное положение лопаток 

      Малая грудная мышца 

      Двигает ребра и лопатки

      Отжимания от пола с широким расположением рук

      Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.

      Плиометрические отжимания

      Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке. 

      Глубокие отжимания от пола

      Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.

      Отжимания на табуретках

      Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.

      Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.

      Подъем гантелей лежа

      Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.

      Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях

      Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.

      На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.

      Пуловер с гантелью

      Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.

      Подтягивание на турнике обратным хватом

      Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.

      Комплекс для мужчин

      В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.

      Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.

      Комплекс для женщин

      Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:

      1. Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
      2. Отжимания от пола с широким расположением рук.
      3. Подъем гантелей лежа. 
      4. Упражнение на брусьях.
      5. Пуловер с гантелью.
      6. Плиометрические и глубокие отжимания.

      Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.

      Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.

      FAQ

      Как запустить рост мышц?

      Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.

      Как увеличивать нагрузку?

      Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.

      Как выбрать гантели?

      При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.

      Что делать, если не получается отжаться?

      Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.

      Что делать, если не получается подтянуться?

      Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.

      Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

      Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений — Будьте здоровы! — Блоги

      Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

      Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

      Как накачать грудь гантелями: базовые правила

      Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

      После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

      Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

      Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

      Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

      Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

      • Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.

      • Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.

      • Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.

      • Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.

      • Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.

      • Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.

      • Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.

      • Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.

      • Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.

      • На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.

      • Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.

      • Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.

      • Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.

      • Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

      Разминка для тренировки с гантелями на грудь

      Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

      Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

      Разведение и скрещивание рук перед собой

      Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

      Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

      Вращение локтевых суставов

      Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

      Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

      Сгибание и разгибание рук

      Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

      Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

      Для разминки достаточно 8-10 повторов.

      Вращение кистями

      Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

      Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

      В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

      Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

      Упражнения с гантелями на грудь

      А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

      Жим гантелей лежа на прямой скамье

      Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

      Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

      Разведение рук в стороны на прямой скамье

      Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

      Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

      Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

      Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

      Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

      На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

      Разведение рук на скамье с наклоном вверх

      Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

      Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

      Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

      Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

      Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

      Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

      Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

      Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

      Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

      Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

      На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

      Пуловер

      Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

      Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

      Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

      Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

      Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

      Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

      Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

      Наименование упражнений

      Число подходов

      Количество повторений

      Жим гантелей лежа на прямой скамье

      4

      10-12

      Подъем снарядов на наклонной скамье

      4

      10-12

      Разведение рук на скамье с наклоном вверх

      3

      12-15

      Пуловер

      3

      10-12

      Французский жим лежа

      4

      10-12

      Жим Дэйва Тейта

      3

      10-12

      Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

      Первая тренировка выглядит примерно так:

      Наименование упражнений

      Число подходов

      Количество повторений

      Жим снарядов лежа на скамье с наклоном вверх

      5

      8-10

      Разведение рук на скамье с наклоном вверх

      4

      10-12

      Пуловер

      4

      10-12

      Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

      Наименование упражнений

      Число подходов

      Количество повторений

      Жим снарядов лежа на прямой скамье

      4

      8-10

      Жим гантелей на скамье с наклоном вниз

      4

      10-12

      Разведение рук в стороны на прямой скамье

      3

      10-12

      Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

      Упражнения с гантелями для грудных мышц

      Спорт и фитнес

      291

      Дата публикации: 16.12.2020

      Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.

      Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.

      Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.

      Попробуйте выполнять следующие упражнения:

      Жим гантелей на скамье с уклоном вверх

      Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы

      Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы

      Выполнение:

      • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
      • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
      • Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
      • Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение


      Жим гантелей на скамье с уклоном вниз

      Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

      Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.

      Выполнение:

      • Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вниз
      • Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
      • Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
      • Опустите руки обратно в исходное положение


      Жим гантелей на горизонтальной скамье


      Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс

      Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.

      Выполнение:

      • Лежа на спине на скамье, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
      • Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
      • Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.


      Жим гантелей на полу

      Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы

      Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье

      Выполнение:

      • Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
      • Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
      • Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
      • Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение


      Чередование

      Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы

      Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.

      Выполнение:

      • Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
      • Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
      • Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
      • Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование


      Жим одной рукой

      Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча

      Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс

      Выполнение:

      • Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
      • Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
      • Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
      • Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой


      Источник: fitnesseducation.edu.au

      30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

      Как выбрать гантели

      Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

      Разборные гантели

      Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

      Неразборные гантели

      Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

      Гантели для фитнеса

      Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

      Какие упражнения выполнять

      Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

      Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

      Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

      Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

      1. Подъёмы на бицепс

      Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

      Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

      2. Подъёмы на бицепс на лавке

      Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

      3. Концентрированные подъёмы на бицепс

      Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

      Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

      Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

      1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

      Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

      2. Разгибания на трицепс в наклоне

      Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

      Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

      3. Жим гантели из-за головы

      Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

      Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

      1. Жим гантелей стоя

      Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

      2. Разведение гантелей

      Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

      3. Разведение гантелей в наклоне

      Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

      Какие упражнения с гантелями прокачают спину

      1. Тяга гантелей на наклонной скамье

      Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

      2. Тяга гантели к поясу в наклоне

      Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

      3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

      Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

      Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

      1. Жим гантелей лёжа

      Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

      2. Разведение гантелей лёжа

      Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

      3. Разведение гантелей из прямого угла

      Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

      Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

      1. Ягодичный мост с опорой на лавку

      Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

      2. Румынская становая тяга

      Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      3. Выпады с гантелями

      Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

      4. Выпады с гантелью в одной руке

      Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

      Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

      5. Приседания с гантелями

      Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

      6. Трастеры с гантелями

      Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

      Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

      Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

      7. Махи гантелей

      Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

      Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

      Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

      8. Приседания сумо с гантелей

      Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

      Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

      9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

      Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

      10. Зашагивания на бокс с гантелей

      Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

      11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

      Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

      Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

      1. Турецкий подъём с гантелей

      Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

      Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

      Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

      Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

      2. «Дровосек» с гантелью

      Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

      Выполните равное количество подходов в обе стороны.

      3. Русские скручивания с гантелей

      Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

      4. V-складка с гантелью

      Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

      Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

      3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

      В то время как штанга является ключевым компонентом общей силы жима и гипертрофии грудной клетки, такое оборудование, как гантели, по-прежнему может быть высококачественной альтернативой, которая может серьезно увеличить силу жима лежа и мышечную массу.

      В этой статье речь пойдет о:

      • Лучшие упражнения для груди с гантелями
      • 3 примера тренировки груди с гантелями, которые можно выполнять дома

      Лучшие упражнения для груди с гантелями

      Ниже приведены шесть (6) упражнений, которые тренеры и спортсмены могут выполнять с гантелями для увеличения мышечной силы, гипертрофии и выносливости.В отличие от тренировок со штангой и собственным весом, гантели по-прежнему обеспечивают максимальную силу и мышечное развитие (при условии, что у вас достаточно тяжелые гантели) со всеми дополнительными преимуществами односторонних тренировок.

      [Нужна помощь для разогрева или охлаждения перед домашней тренировкой? Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок за помощью!]

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Жим гантелей на наклонной скамье может помочь нацелить мышцы верхней части груди и снять некоторую нагрузку с трицепсов, чтобы увеличить нагрузку на грудь.Изменяя угол жима (плоский или наклонный жим), вы можете создать другой тренировочный стимул для дальнейшего увеличения мышечного роста.

      Жим гантелей лежа

      Жим гантелей на горизонтальной скамье можно выполнять для тренировки груди и трицепсов, двух больших групп мышц, участвующих в жиме и общих силовых движениях верхней части тела. Это может быть отличным вариантом жима лежа, который можно заменить на штангу, и при этом обеспечить максимальную силу и гипертрофию (при условии, что у вас есть тяжелые гантели, если ваша цель — сила).

      Жим гантелей на полу

      Жим гантелей с пола — это жим гантелей с частичным диапазоном движений, который можно использовать для изоляции трицепсов и частей жима лежа в случае ограничения силы или травмы.

      Подлет гантелей

      Разведение гантелей при правильном выполнении может помочь повысить стабильность лопатки и контроль при одновременной изоляции малой и большой грудных мышц. Часто это упражнение выполняется со слишком большой нагрузкой, скоростью и неправильным диапазоном движений / углов суставов.Обязательно сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц, а не на дискомфорте в плечевом суставе.

      Пуловер с гантелями

      Пуловеры с гантелями помогают развивать зубчатые мышцы и мышцы спины, отвечающие за стабилизацию плеч и напряжение спины, что необходимо для тяжелого жима от груди. Это упражнение следует выполнять с намерением выполнить эксцентрическую растяжку, за которой следует контролируемое и максимально сжатое конечное положение.

      Жим гантелей узким хватом

      Жим гантелей узким хватом может увеличить массу трицепса (высокоактивные мышцы, участвующие в жиме лежа и большинстве упражнений на грудь) и общую силу жима. Кроме того, жим узким хватом можно использовать для развития внутренней части грудной клетки и минимизации напряжения плечевого сустава у атлетов, у которых могут возникать периодические проблемы при жиме лежа.

      3 тренировки груди, которые можно выполнять дома с гантелями

      Ниже приведены три тренировки груди, которые вы можете выполнять дома с гантелями (и собственным весом).Предполагая, что у вас достаточно тяжелые гантели (для более сильных атлетов), вы сможете максимизировать рост мышц, силу и производительность одностороннего жима. Обратите внимание, что многие из этих тренировок также включают упражнения с гантелями и упражнениями на грудь.

      Тренировка 1

      Приведенная ниже тренировка должна выполняться в режиме прямого подхода, это означает, что атлет выполняет первое упражнение в подъеме, отдыхает и повторяет его до тех пор, пока все подходы этого упражнения не будут завершены. После этого они могут переходить к следующему упражнению в очереди и повторять его до тех пор, пока он не будет завершен.

      • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
      • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-12 повторений, тяжелый вес, медленный и контролируемый эксцентрик.
      • Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом — 4 подхода по 10 повторений
        • Отжимания — 4 подхода по 8-12 повторений (если вы не можете делать отжимания дома, выполняйте отжимания на наклонной скамье).
      Тренировка 2

      Приведенная ниже тренировка начинается так же, как и тренировка 1, в ней используется одно изолирующее движение суставов (разгибание гантелей на горизонтальной скамье) для предварительного истощения мышц груди и увеличения притока крови к мышцам и увеличения динамического диапазона движений. Нагрузки должны быть умеренными, чтобы обеспечить максимальное растяжение и изоляцию грудной клетки.

      Во время этой тренировки происходят чередующиеся и односторонние жимовые движения, которые могут помочь устранить движение и мышечный дисбаланс.Завершите тренировку, выполнив 3 подхода отжиманий с максимальным усилием, пока не истощите мышцы груди.

      • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений с паузой 1-2 секунды в нижнем положении, ощущение растяжения в груди.
      • Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8-10 повторений
      • Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
      • Жим гантелей поочередно — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
      • Отжимания -3 подхода до отказа
      Тренировка 3

      Приведенная ниже тренировка представляет собой более сбалансированную тренировку на толкание и тягу, которая также украсила некоторые упражнения для спины.Часто лифтеры, стремящиеся увеличить размер и силу груди, также должны учитывать размер и силу спины, поскольку они работают вместе, чтобы увеличить общую силу жима, стабильность в подъемах и помочь свести к минимуму чрезмерные травмы груди, плеч и передних нажимающих мышц.

      • Подтягивания -3 подхода по 10 повторений
      • Отжимания -3 подхода по 20 повторений
      • Жим гантелей лежа -5 подходов по 6-8 повторений, тяжелые
      • Тяга гантелей «Ренегат» — 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждую сторону), от легкой до умеренной нагрузки, уделяя особое внимание силе корпуса и устойчивости верхней части спины.
      • Размах гантелей (плоский или наклонный) — 5 подходов по 8-10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц
      • Пуловер с гантелями лежа — 4 подхода по 10 повторений, умеренные и тяжелые нагрузки, с упором на эксцентрическое растяжение и пиковое сокращение мышц

      Главное изображение: @denis_powerlifting в Instagram

      6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки для разрыва

      Мудрость в тренажерном зале подсказывает, что для создания большой груди нужно набирать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и нажимать на нее до посинения.

      Но если у вас болят плечи при жиме лежа, вы тренируетесь дома без надежного наблюдателя или вы обнаружили, что тренировка со штангой просто не дает вам большей груди, ответом будет работа с гантелями.

      Укрепите грудь с помощью гантелей

      Тренировка с гантелями

      может быть не такой привлекательной, как нагрузка на гриф до ее изгиба, но для большинства людей это лучший путь к большему, более сильному комплексу грудных мышц и меньшему риску получения травм.

      Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

      Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

      «Как только вы кладете в руки два гиря, становится вдвойне сложно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и кондиционной подготовке и автор книги Functional Hypertrophy Training (доступно на drjohnrusin.com). Он говорит, что это хорошо: более мелкие мышцы плечевых суставов учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) усерднее работают, чтобы контролировать веса, предотвращая их смещение во всех направлениях.Тренировка с гантелями дает следующие преимущества для увеличения груди.

      # 1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, штанга ударяется о грудь до того, как грудные мышцы полностью растягиваются. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать как можно больший вес. Но если вы хотите увеличить размер и спортивные результаты, вам может быть лучше с гантелями, которые позволяют снизить вес выше уровня груди — максимально растянуть грудные мышцы и активировать больше мышечных волокон.Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

      # 2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная вещь о человеческом теле: оно только выглядит симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются от одной стороны к другой. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией — например, когда вы опускаете штангу с равномерным весом прямо на середину груди — одна сторона всегда будет принимать на себя немного больше нагрузки, чем другая.Делайте это достаточно часто, и суставы на этой стороне начнут жаловаться.

      Гантели позволяют обеим сторонам вашего тела найти оптимальный путь при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по сути настраивая упражнение для вашего тела. Таким образом, нагрузка от упражнения там, где оно и должно быть — в ваших мышцах, а не в суставах.

      # 3 Гантели дают вам сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете почувствовать, что ваша правая и левая рука толкаются с равной силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это — бросая немного больше стресса на свою более сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. Это невозможно с гантелями: ваша правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой — и если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не протолкните сет дальше, чем может выдержать ваша более слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются.А если вам нужна дополнительная работа, чтобы задействовать более слабую сторону, с гантелями сделать еще несколько повторений будет проще.

      # 4 Гантели больше прорабатывают грудные мышцы. Жмите пару гантелей, и вы почувствуете, что мышцы груди должны сокращаться в верхней части упражнения, чтобы предотвратить смещение веса наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование 2017 года показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — внушительную плиту, которая составляет большую часть мускулатуры груди — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

      Какие гантели мне покупать?

      Если вы устали ходить в спортзал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. На рынке гантелей есть два варианта:

      .

      1) Регулируемые гантели. Тарелки можно складывать и удерживать с помощью хомутов, поворота шкалы или рычага.

      2) Гантели фиксированные. Груз закреплен на ручке.Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть набор прибавок веса.

      Хотя гантели с фиксированным весом недороги, неразрушимы и имеют приятную атмосферу старой школы (у вашего дедушки, вероятно, была пара), они не так уж практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу понадобятся как минимум три пары (что-то вроде легкой, средней и тяжелой), а также новые, если вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и удивляться, почему вы не потратили еще немного на регулируемый тип передней части.

      Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала с цельными гантелями, а деньги и пространство не являются предметом, то трудно превзойти шестигранные гантели CAP Barbell с резиновым покрытием, которые прекрасно лежат в ваших руках и не порезают ваши полы, если вы их уроните. Вы заплатите около 25 долларов за пару 10-фунтовых пушек, 60 долларов за две 25-фунтовые пушки и 110 долларов за пару 45-ти фунтовых пушек.

      С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов за звонок для модели Elite, регулируется от 5 до 50 фунтов за 2 штуки).С шагом 5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, который легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Ручки , известные как селекторные гантели, расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загружать и выгружать их, щелкая рычагом. Попробуйте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

      Другой регулируемый вариант — гантели Bowflex Selectech, вес которых варьируется от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов.Они работают аналогично PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но их немного легче использовать, и они лучше чувствуют себя в руках.

      Если вы хотите почувствовать себя классическим силачом и не хотите опускать три купюры для отягощения рук, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и выгружаете пластины с этими парнями, как с мини-штангами, вращая хомуты на концах стержней с резьбой. Не так удобны, как другие регулируемые опции, но при цене около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов они намного дешевле.

      Еще кое-что о регулируемых гантелях по сравнению с фиксированными: иногда имеет смысл получить и то, и другое. Большинство отобранных наборов весит всего около 50 фунтов, а те, которые действительно предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и сэкономить деньги, неплохо было бы получить выборочный набор, который поднимается до 50 фунтов, а затем гантели фиксированного веса для каждого увеличения, которое вам нужно сверх этого.

      Какие упражнения для груди я могу делать с гантелями?

      Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них классические приемы, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще большую пользу — любезно Русина. Мы сгруппировали их по той области груди, на которую они обращают внимание больше всего.

      Верхняя часть груди:

      # 1 Жим гантелей на наклонной скамье

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых бортах со штангой или на небольшой коробке или ступеньке.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.

      Шаг 2: Лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди. В нижнем положении локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова нажмите на гантели, сгибая грудь во время толчка.

      Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, — говорит Русин. Это, по сути, выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить толчок ног в движение так же, как вы (или должны) выполнять жим штанги лежа на горизонтальной поверхности. Это эффективно превращает движение в упражнение для всего тела, которое позволит вам справляться с большим весом.

      Наклон также прорабатывает волокна груди, которые крепче прикрепляются к ключице.

      # 2 Наклонный жим мухи

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых плитах со штангой (так же, как вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

      Шаг 2: Лягте на скамью с приподнятой головой, держа две гантели средней тяжести на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь.

      Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

      Шаг 4: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

      Стандартные мухи отлично подходят для наращивания мышц, но плохо сказываются на плечах. — Сгибайте руки, опуская вес, — объясняет Русин, — и вы поддерживаете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

      Средняя и внутренняя часть груди:

      # 3 Crush Press (также известный как Squeeze Press)

      Шаг 1: Лягте на ровную скамью, держа на груди две тяжелые гантели ладонями друг к другу.

      Шаг 2: Сожмите гантели в центре груди (это ваше исходное положение).

      Шаг 3: Удерживая гантели вместе, медленно подтолкните их к груди на расстоянии вытянутой руки. Сделайте паузу на мгновение, сжимая мышцы груди.

      Шаг 4: Медленно реверсируйте движение, возвращаясь в исходное положение.

      Давление на сжатие заставляет грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с махами и жимами гантелей — когда вес опускается ниже груди, подчеркивает растяжение мышц.Сильно надавите сверху на пресс-прессах, и вы получите тот же эффект, что и при кроссоверах, без необходимости использовать для этого две причудливые кабельные станции.

      # 4 Fly-Press

      Шаг 1: Лягте на скамейку для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

      Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут под углом примерно 90 градусов.(Если вы испытываете боль в плече в полностью вытянутом положении, ограничьте диапазон движений).

      Шаг 3: Обратное движение, сжимая грудные мышцы, полностью выпрямляя руки, пока вы не вернетесь в исходное положение.

      Разминки практически исключают трицепсы, в значительной степени изолирует грудные мышцы и сильнее всего прорабатывает их в полностью растянутом положении, где может быть задействовано максимальное количество мышечных волокон.

      Нижняя часть груди:

      # 5 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

      Шаг 1: Лягте на спину на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

      Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны большого пальца рук были ближе друг к другу, чем стороны мизинца (как если бы вы держали рулевое колесо в положении «10 и 2 часа»). Это ваша исходная позиция.

      Шаг 3: Медленно опустите вес, прижимая локти к бокам, пока трицепсы не коснутся пола.

      Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

      Жим с пола работает аналогично прессу давлению: воздействует на грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

      # 6 Жим гантелей лежа на наклонной скамье с небольшим наклоном

      Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой.

      Шаг 2: Лягте на скамью, голова опущена вниз, держа две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.Поставьте ступни на скамью.

      Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамейке, опуская гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди.

      Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем верните гантели в исходное положение.

      Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центральном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение обеспечивает максимальный толчок от ваших мышц, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацелены на нижнюю часть груди).Хотите выполнить упражнение для груди? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать жимы на плоской или наклонной плоскости с тяжелым весом.

      Как мне растянуться перед тренировкой груди с гантелями?

      Разогрейте грудь, плечи и локти перед тренировкой грудных мышц с помощью упражнений из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Плащенсия, демонстрирует сверла для локтей Раффики, саморезов и мобильных столов.

      Какая самая лучшая тренировка груди с гантелями?

      Если вы готовы развить серьезную силу жима и увеличить размер груди, попробуйте одну из следующих тренировок.Каждый разработан для достижения определенной цели и уровня опыта.

      Тренировка груди с гантелями для начинающих

      Если вы новичок в игре с железом и хотите использовать гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки с двумя движениями. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в продуманном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в первом подходе. На последнем усилии сделайте как можно больше повторений.Затем сделайте второй ход, оставив пару повторений в баке во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

      1 отжимание

      подходов: 2 повторений : остановить два повторения, не дожидаясь отказа в первом подходе; последний подход, максимальное количество повторений

      Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую приподнятую поверхность (хорошо подойдут скамейка, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче упражнение).Поставьте их немного шире плеч и проделайте то же самое с ногами. Ваши руки должны быть заблокированы, а ваше тело должно быть прямо от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы так, чтобы таз находился перпендикулярно полу.

      Шаг 2: Держа тело прямо и голову в нейтральном положении, одновременно сгибайте руки и втягивайте лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или как можно дальше, не теряя хорошей формы.

      Шаг 3: Отожмите назад, разводя лопатки в верхней части движения. (Представьте себя продирающимся сквозь пол.)

      2 Наклонный жим мухи

      Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

      См. Указания выше.

      Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

      Если вы постоянно тренируетесь с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, эта тройка карателей поднимет вас на новый уровень.Используйте его вместо дня грудной клетки, который вы выполняли, или добавьте в свою программу для дополнительной работы (выделенной на несколько дней после любой другой тренировки грудной клетки, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте веса, которые позволят вам выполнить наименьшее из перечисленных повторений. Со временем, прежде чем увеличивать вес, работайте над тем, чтобы выполнить максимальное количество повторений, указанное в каждом подходе.Выполняйте тренировку дважды в неделю в непоследовательные дни.

      1 Жим гантелей на наклонной скамье

      Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

      См. Указания выше.

      2 Press-Fly

      Подходы: 2–3 Повторения: 8–12

      См. Указания выше.

      3 Жим гантелей на полу под углом 45 градусов

      Подходов: 1-2 Повторений: 15-20

      См. Указания выше.

      Продвинутая тренировка груди с гантелями

      Готовы обжечь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня грудной клетки и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Делайте нагрузку в жимах с упором — они серьезно повышают силу — и используйте постепенно уменьшающиеся веса по мере того, как тренировка продолжается и наступает усталость. Закончите двумя наборами старомодных отжиманий, которые после других будут казаться шокирующе сложными движется.

      Жим гантелей лежа на 1 ноге с небольшим наклоном

      Наборы: 4-5 Повторения: 3–5

      См. Указания выше.

      2 Гибридный жим лежа на наклонной плоскости

      Подходы: 3–4 Повторения: 6–10

      См. Указания выше.

      3 Дробильный пресс

      Подходы: 2–3 Повторения: 12–15

      См. Указания выше.

      4 Отжимания

      Подходов: 2 Повторений: Максимальное количество повторений

      См. Указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

      15 лучших тренировок груди для мужчин

      Понедельник известен в мире жестких тренировок как Международный день груди. Мясоголовые повсюду начинают тренировочную неделю с подходов к повторениям в жиме лежа со штангой, чтобы создать бочкообразные тела, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих товарищей, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор пластин.Но затем они покидают тренажерный зал, не ударяя ни одним другим орудием (если, конечно, они не направляются к стойке для приседаний для длинного раунда сгибаний на бицепс).

      Мы в основном шутим об этом типе тренировок, но в этом рассказе есть доля правды. Подъем большого веса (и работа над тем, чтобы поднять большой вес) — достойное усилие и отличный способ сохранить мотивацию, но вы не должны чувствовать себя ограниченными только тренировкой своих основных зеркальных мышц с использованием этого единственного узкого протокола.

      Для тренировки груди нужно больше, чем просто выполнять жимы и повторения грудной клетки до тех пор, пока ваша спина не срастется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вы не должны выполнять упражнения только , , опираясь на скамью). Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отказываетесь от всех потенциальных преимуществ, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы по-разному, чтобы вы могли заставить их адаптироваться и расти по мере выполнения вашего плана тренировок.Для этого вам понадобится разнообразие.

      Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью движений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения с центром на груди в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличивайте объем сверх стандартного понедельника с несколькими занятиями, посвященными грудной клетке в неделю.

      Есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые нужно найти, чтобы взорвать грудную клетку, которая может улучшить ваши грудные мышцы и вывести дни тренировок верхней части тела на новый уровень.Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы нарастить мышцы.

      Вот некоторые из лучших упражнений на грудь для этого. Выберите два или три, которые войдут в ваш распорядок дня, и для достижения наилучших результатов меняйте новые движения каждые 3-4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди, если тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Упражнения для наращивания груди

      Жим лежа

      Конечно, мы только что говорили о выходе за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать упражнения, если серьезно относитесь к тренировкам — или даже если вы просто ступите ногой на любой типичный силовой объект в мире. Ход стандартен не просто так: он работает.Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

      Сделайте это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышц, чем на нажатии максимального веса, поэтому держите ягодицы на скамье, ступни на полу, а ягодицы и корпус задействованы. Также следует загнать лопатки в скамью.

      Поднимите гантели вверх, плотно сжимая ручки. Когда ваша спина окажется на скамье, не держите гантели просто так, чтобы локти были параллельны плечам.Держите локти под углом 45 градусов, чтобы плечи были в безопасности. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории до уровня чуть выше груди. Поднимитесь назад, чтобы сделать еще одно повторение.

      Сундук Fly

      Одно из самых популярных упражнений на грудь, разгибание груди — это создание напряжения посредством движения. Ваша цель — не махать руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. Сжатие — вот название игры. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем ожидали.

      Сделайте это: Лягте на ровную скамью, взяв гантели в каждую руку. Прижмите гири над грудью, не позволяя им соприкасаться, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

      Опустите руки вниз, двигаясь только в плечах, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Идите только настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие в груди вверху.

      Жим гантелей на полу

      Нет скамейки? Без проблем. Опустите жим гантелей на пол, чтобы сделать грудной насос безопасным для плеч. Это еще один отличный вариант для наращивания груди с помощью домашних тренировок, так как все, что вам понадобится, это немного веса и немного места для разведения.

      Сделайте это: Лягте на пол, крепко взявшись за пару гантелей. Держите ступни на полу, двигая пятками и сжимая ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу, чтобы плечи были в безопасности.

      Поднимите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Опустите спину с контролем, позволяя локтям ненадолго опереться на землю.

      Ремешок Chest Fly


      Для отличной разминки перед тренировкой груди или сильного выгорания перед ее завершением попробуйте ленту для груди. Движение не сильно отличается от своего старшего брата, троса (подробнее об этом ниже) или мухи гантелей, но использование лент для упражнений делает его более доступным и, возможно, еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома.«Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивая гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая эту накачку), не оказывая такой нагрузки на плечевые суставы, как при взмахе груди с гантелью», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, CSCS

      «Мне нравится программировать его как вспомогательное упражнение, разминку / заправку, наполнение или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как общее упражнение на тягу нижней и верхней части тела, такое как становая тяга или тяга в наклоне.Или просто используйте его как тренировку «день на пляже», которая фокусируется на больших объемах для этой «накачки» ».

      Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или вышке. Возьмитесь за концы ленты в каждой руке, обхватывающие ладони. Встаньте в шахматной стойке посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

      в ваших руках, соедините руки вместе.Медленно поменяйте направление движения, удерживая ленты под контролем.

      Летучая мышь Fly

      Проводите больше времени в нижней части механизма, чтобы действительно воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать захват сверху и нейтральный, чтобы переключиться.

      Выполните: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с веса, удерживая руки на груди, как если бы вы готовились к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в пояснице.

      Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет с вытянутыми руками, растягивая мышцы.

      Жим от груди на коленях

      Поднимитесь на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с опорой на колени также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы не в равновесии, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного теряем равновесие», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это ставит вас в неуравновешенное положение».

      Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой канатной машины. Возьмитесь за кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворотов с тросом, сжимая ядро ​​и стабилизируя бедро относительно земли.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Это упражнение на толкание верхней части тела, которое нацелено на большую грудную мышцу (верхнюю часть груди), ключицу, реберную часть и голову грудины, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

      «Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит вашу тренировку верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем при выполнении горизонтальной или наклонной скамьи. Это, по сути, позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при выполнении жима лежа. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньшая нагрузка на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей.«

      Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Все рецепты зависят от нагрузки, интенсивности и объема.

      Сделайте это: Лягте на скамейку со спинкой под углом 45 градусов. пара гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ступням, которые должны ровно лежать на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что попа должна быть приклеена к сиденью.

      Жмите гантели прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале сбивают гантели наверху, но здесь нет необходимости. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на глубине погружения, прежде чем снова надавить на них для следующего повторения.

      Жим лежа узким хватом

      Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жим штанги обычно укрепляет вашу грудь. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

      Сделайте это: Используя захват сверху, который немного уже ширины плеч, удерживайте штангу над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу к груди. Держите 1 секунду. Поднимите штангу вверх.

      Кабель Fly

      Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление мухи в ваш распорядок дня дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

      Сделайте это: Прикрепите две ручки хомута к тросам с верхним шкивом станции кабельного кроссовера.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматную стойку посередине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

      Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно поменяйте направление движения.

      Фотография Бет Бишофф

      Жим гантелей лежа на наклонной скамье

      Изменение угла наклона скамейки — это больше, чем просто изменение декораций.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора Библии Natural Bodybuilder’s Bible, это упражнение нацелено на нижнюю часть груди, помогая увеличить ее размер.

      Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, согнув голени под опорой для ног. Держите пару гантелей над грудью с прямыми руками. Ладони должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться за пределами плеч.

      Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.

      Фотография Бет Бишофф

      Жим штанги с лентой или цепью

      Добавление цепей или лент к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема.

      Каждое звено цепи весит X фунтов, и теперь вы действительно поднимаете этот вес и управляете им. По мере того, как вы продвигаетесь через эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, поскольку на земле больше цепи.Когда вы нажимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи вверх, поднимая этот дополнительный вес. Бинты работают аналогичным образом, но с постоянным натяжением штанги.

      Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и поместите их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к неустойчивой штанге.

      Возьмитесь за штангу и лягте на скамью. Используя захват сверху, чуть превышающий ширину плеч, держите штангу над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу к груди, а затем верните ее в исходное положение.

      Плиометрические отжимания

      Мужское здоровье

      Это взрывное отжимание воздействует на быстро сокращающиеся мышцы груди, заставляя их расти, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более эффективный способ развития груди в домашних условиях.

      Сделайте это: Примите позу для отжиманий, руки на уровне груди, ступни на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пят.Укрепите свое ядро.

      Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

      Жим гантелей одной рукой

      Мужское здоровье

      Это упражнение воздействует на грудь, как и любой другой отличный вариант жима. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, в частности кора, должна быть заблокирована, чтобы гантель не сбила вас со скамейки, — говорит Дэн Джон, легендарный тренер по силовой технике.

      Конечный результат: это упражнение в большей степени улучшает форму груди и пресса.

      Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Жмите гантель прямо над грудью, пока ваша рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

      Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения с правой стороны, а затем повторите с левой.

      Отжимания от пола до упора

      Мужское здоровье

      Выполнение отжиманий руками в тренажере с нестабильной подвеской тренирует мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, — сказал Инглиш.Ремешки TRX делают этот вариант еще более доступным для домашних тренировок.

      Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело под углом 45 градусов параллельно полу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

      Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся чуть выше плеч. При опускании держите локти втянутыми, а голову в нейтральном положении.Во время движения напрягайте мышцы кора.

      Жим на минах стоя одной рукой

      Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

      Ваша лопатка движется вместе с вами при нажатии, уменьшая нагрузку на сустав, — сказал Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Хадсоне, Массачусетс.

      И поскольку ваше ядро ​​должно блокироваться, чтобы предотвратить прогиб или скручивание туловища, он также раскачивает ваш пресс.

      Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и взявшись за противоположный конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях, отталкивая ягодицы назад.

      Начните с локтя сбоку, запястье у плеча. Возьмите мышцы кора и вытяните руку вверх и наружу к потолку.

      Подписка на мужское здоровье

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

      Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди. Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание — она ​​не только сосредотачивается на ваших грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

      Укрепление этих «толкающих» мышц — груди, плеч и трицепсов — помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ. Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силу, необходимую для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

      Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фэгана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково.«Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», — говорит Фэган.

      «Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б. Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движения, но другая сторона может выдержать короткое время. вырезать, — говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не смогу сделать это на этой стороне ».

      Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса.По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

      «На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», — говорит она.

      Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками — жима от груди и жима плечами — в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

      Затем закончите с трисетом. Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч — которые прорабатывают грудь с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке — и закончите разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

      Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

      Тренировка

      Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, кошачьи туалеты или бутылки с моющим средством для стирки.)

      Упражнения

      Суперсет:

      • Жим от груди (с чередованием рук)
      • Жим от плеч (с чередованием рук)

      Triset:

      • Жим от груди узким хватом
      • Отвод от груди
      • Разгибание трицепса над головой

      Направления

        Superset 9 выполняйте по 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
      • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

      Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и союзников.

      Упражнения с гантелями от начального до продвинутого

      Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом и не видите почти никаких изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

      Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

      Гантели

      — одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

      Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

      Разрушение грудных мышц

      Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко думать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

      Большая грудная мышца

      Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

      Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

      Малая грудная мышца

      Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

      Serratus Anterior

      И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку.Довольно важная работа, если вы спросите нас.

      Лучшие упражнения на грудь с гантелями

      К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

      Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

      Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы хотите включить одно упражнение на группу мышц противоположной группы. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

      Упражнения для верхней части груди

      Жим от груди обратным хватом

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Подъем гантелей на наклонной скамье

      Жим от груди на наклонной скамье одной рукой

      Упражнения для средней груди

      Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

      Жим гантелей

      Пуловер с гантелями

      Подъем гантелей на плоской подошве

      Жим от груди одной рукой

      Упражнения для нижней части груди

      Жим гантелей на полу

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Подъем гантелей с наклоном

      Жим от груди с наклоном одной рукой

      Тренировка груди с гантелями

      Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

      Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

      Новичок

      Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

      Средний

      Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

      Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения из категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

      Продвинутый

      Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

      Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

      Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

      Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки, пройдя фазу выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

      Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

      Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

      Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

      Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, сделайте отжимание на коленях.

      Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

      Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы увидите серьезные изменения за минимальное время.

      Упражнения с гантелями для груди — упражнения и тренировки с гантелями

      Упражнения с гантелями для мышц груди нацелены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы.

      Просмотрите различные упражнения с гантелями для груди (грудных мышц) ниже:

      Жим лежа

      • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями к себе. ноги.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдыхайте, поднимая гантели, и вдыхая, опуская их обратно.

      Жим лежа (нейтральный хват)

      • Лягте на спину на скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад.

      Жим лежа на наклонной скамье

      • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями вперед.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад.

      Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный хват)

      • Лягте спиной на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди вдоль тела ладонями друг к другу.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад.

      Жим лежа на наклонной скамье

      • Лягте на спину на наклонную скамью и держите 2 гантели на уровне груди ладонями вперед.
      • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не будут почти заблокированы, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
      • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад

      Лежащая муха

      • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, локти слегка согнуты. .
      • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
      • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

      Наклонная муха

      • Лягте на наклонную скамью и возьмите по одной гантели каждой рукой на уровне тела, слегка согнув локти.
      • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на вас, и медленно опустите их после короткой паузы.
      • Постарайтесь, чтобы локти были под одинаковым углом.

      Пуловер с прямыми руками

      • Лягте на спину на один конец скамьи и удерживайте одну гантель обеими руками над грудью, руки вытянуты.
      • Поднимите гантель прямо вверх, пока ваши руки не будут перпендикулярны полу, и опустите ее после короткой паузы.
      • Держите руки вытянутыми, сохраняя угол в локтях неподвижно.

      Пуловер с согнутыми руками

      • Лягте на спину на один конец скамьи и держите 2 гантели ниже уровня головы, локти под углом 90 градусов.
      • Поднимите обе гантели так, чтобы они оказались рядом с вашей грудью, при этом сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, и опустите их обратно после паузы.
      • Выдох при поднятии гантелей и вдох при опускании их назад.

      Показать больше упражнений на грудь

      10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете сделать без скамьи в 2021 году

      Был ли у Геркулеса тренажер Смита?

      Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

      Микеланджело просил Дэвида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

      НЕТ.

      Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

      На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

      Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

      Эти 10 были бесспорно самыми простыми, эффективными и удобными.

      Давай лепим!

      PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

      PPS! Я серьезно рекомендую , эти гантели для вашего домашнего спортзала или эти , если у вас ограниченный бюджет.

      10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

      1. Жим от груди стоя

      Цели: грудь, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), разгибатели Transversus Abdominis

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Включает стабилизирующие мышцы для лучшего баланса
      • Pro: Укрепляет мышечную ткань, увеличивает силу и увеличивает мышечную силу
      • Con: Следует выполнять только если у вас есть солидная форма для базовых жимов от груди
      • Con: Прорабатывает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

      Как:

      Для выполнения этого упражнения вам нужна только одна гантель и достаточно места .

      1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
      2. Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
      3. Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
      4. Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы оттолкнуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращательную манжету
      • Во время жима стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли в пояснице и стресса

      PPS ! Вы знали?
      Если вы тренируетесь, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

      2. Подъем груди вверх стоя

      Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов
      • Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
      • Con: Это упражнение не должно выполняться без медицинское руководство при наличии травмы спины, плеча или руки

      Как:

      1. Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
      2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром. M
      3. Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

      Советы, как делать это правильно:

      • Не заставляйте себя слишком сильно с отягощениями, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой.
      • Для тренировки кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
      • Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов

      3.Отжимания с гантелями

      Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепс и передняя зубчатая мышца), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшая мышца спины)

      Плюсы и минусы:

      • Pro: Включите ядро ​​и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
      • Con: Вы должны пытаться выполнять его только после того, как освоите базовые отжимания и освоите с гантелями и правильной формой отжимания
      • Против: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
      • Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
      • Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
      • Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко развести локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще больше задействовать плечи и руки.
      • Вы выполнили одно повторение.

        • Советы, как делать это правильно:

        • Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
        • Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
        • Согните таз Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

        4.Жим гантелей на полу

        Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

        Плюсы и минусы:

        • Плюсы: Жим гантелей достаточно прост. что даже новички могут выполнять их.
        • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Захватом сверху возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
        • Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро ​​и вытяните руки к потолку.
        • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение жима с пола.

          • Советы, как делать это правильно:

          • Упирайтесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и делайте паузы в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения.
          • Попросите партнера по тренировке помочь вам в правильном положении. ваши гантели, передав их вам
          • Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема тяжестей

          5.Svend Press

          Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

          Плюсы и минусы:

          • Pro: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
          • Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
          • Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

          Практическое руководство:

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь расправлена.
          2. Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
          3. Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
          4. Выталкивайте гантели, вытягивая руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми.
          5. Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, держа гантели наружу.
          6. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

          Советы, как делать это правильно:

          • Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность жима Свенд
          • Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

          6.Жим от груди одной рукой от пола

          Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

          Плюсы и минусы:

          • Плюсы: Промоушены стабильность и равновесие в корпусе и груди
          • Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
          • Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

          Как:

          1. Возьмите гантель в правую руку хватом сверху, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
          2. Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
          3. Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
          4. Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

          Советы, как делать это правильно:

          • Не торопитесь и сделайте паузу в нижней части упражнения, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
          • Усильте пресс, надавив лопатками на землю

          7.Обратный жим гантелей от груди

          Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

          Плюсы и минусы:

          • Pro: Достаточно просто для начинающих
          • Pro: Накачивает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху.
          • Против: По сравнению с жимами гантелей в обратном положении стоя или лежа, вы получаете меньший диапазон движений, когда лежите на полу (избегайте Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

          Как:

          1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
          2. Держите по гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
          3. Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
          4. Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
          5. Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

          Советы, как делать это правильно:

          • Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
          • Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

          8.Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

          Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

          Плюсы и минусы:

          • Плюсы: Вы можете облегчить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы начать и получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем повышать сложность.
          • Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полный диапазон упражнений. движение в плечах во время этого упражнения
          • Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и жертвовать всем диапазоном движений в процессе. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
          • Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
          • Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
          • Медленно опустите гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
          • Поднимите гантель до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

            • Советы, как делать это правильно:

            • Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
            • Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
            • Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, опустившись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

            9.Т-образные отжимания с гантелями

            Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и зубчатая мышца спереди), ядро ​​(брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

            Плюсы и минусы :

            • Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов своей текущей игре с отжиманиями
            • Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела перед включением свободных весов
            • Con: Для выполнения этой тренировки груди вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями. должность.
            • Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
            • Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
            • Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
            • Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение. ни в коем случае не поднимайтесь над головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

            10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

            Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

            Плюсы и минусы:

            • Pro: Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь
            • Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча
            • Con: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь из-за включения большего количества групп мышц

            Как:

            1. Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
            2. Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
            3. Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не выпрямятся, перпендикулярно полу.
            4. Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
            5. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

            Советы, как делать это правильно:

            • Для большей поддержки ног, раздвиньте ступни шире
            • Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
            • Сожмите грудь, когда вы Собираем руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

            Bottomline

            Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

            При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

      bookmark_borderНапитки в домашних условиях для сжигания жира: Жиросжигатели в домашних условиях: рецепты приготовления жиросжигателей

      Posted on by alexxlab

      Жиросжигатели в домашних условиях: рецепты приготовления жиросжигателей

      Процесс похудения всегда хочется сделать более эффективным. Чаще всего для достижения этой цели используют жиросжигатели,  которые можно купить в аптеках и магазинах спортивного питания. Однако что делать, если хочется похудеть, а желания или возможности воспользоваться готовыми продуктами нет? Как сделать эффективные жиросжигатели в домашних условиях, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

      Жиросжигатели в домашних условиях всегда состоят из нескольких компонентов: продукта, который призван влиять на процесс сжигания жира, а также вспомагательных добавок, задача которых улучшить усвоение первого и сделать напиток приятным на вкус.

      Употребляй жиросжигающий коктейль ежедневно, не пропуская ни дня. В процессе похудения не забудь исключить из рациона мучное, сладкое, жаренное и жирное, а также хотя бы иногда заниматься физическими упражнениями.

      ЖИРОСЖИГАТЕЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: ИМБИРНАЯ ВОДА

      Для приготовления имбирного коктейля тебе понадобится имбирь, лимон, огурец, немного мяты и немного корицы. Имбирь натри на самую мелкую терку, тебе понадобится всего лишь 1 столовая ложка. Огурец очисти от кожуры и нарежь на кусочки. Достаточно одного среднего огурца. Лимон нарежь тонкими ломтиками, мяту разорви на кусочки руками, добавь щепотку корицы. Все ингредиенты смешай и помести в емкость, объемом 1 литр. Залей содержимое литром теплой воды и дай настояться ночь.

      Читать также: Топ 10 приготовления протеиновых коктейлей 

      С утра процеди напиток, и выпей воду в течение дня. Имбирная вода помогает ускорить метаболизм, способствует выведению токсинов и активно сжигает жир.

      ЖИРОСЖИГАТЕЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: КЕФИРНЫЙ КОКТЕЙЛЬ

      Для приготовления кефирного коктейля возьми 300 миллилитров кефира, две щепотки красного перца и половину чайной ложки корицы. Хорошо размешай и выпей между приемами пищи.

      Коктейль не только сжигает жир, но и активно борется с целлюлитом.

      ЖИРОСЖИГАТЕЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: СЕЛЬДЕРЕЕВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

      Чтобы приготовить сельдереевый коктейль возьми корень сельдерея и яблоко. На 3 яблока тебе понадобится небольшой кусочек корня сельдерея (размером со спичечный коробок) и 100 мл воды. Смешай все ингредиенты в блендере. Лучшее время приема такого коктейля – вечер, перед сном.

      ЖИРОСЖИГАТЕЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: ГРЕЙПФРУТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

      Читать также: Как убрать бока 

      Для приготовления грейпфрутового коктейля возьми 1 спелый грейпфрут и 1 кружочек свежего ананаса, добавь немного воды. Смешай компоненты в блендере и выпей через 15 минут после ужина.

      К слову, этот коктейль способствует очищению кожи. 

      ЖИРОСЖИГАТЕЛИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ: УКСУСНЫЙ КОКТЕЙЛЬ

      Уксусный коктейль – один из самых древних жиросжигателей в истории. Существует поверье, что еще Клеопатра ежедневно пила коктейль из уксуса, чтобы всегда быть в форме и иметь возможность вкусно кушать. 

      Читать также: Как похудеть с помощью дыхания 

      Для приготовления этого чудо-напитка тебе нужен яблочный уксус, мед и вода. Чайную ложку уксуса добавь в стакан воды, туда же добавь половину чайной ложки меда. Хорошо перемешай. Коктейль нужно выпить через 30 минут после ужина.

      Чтобы ускорить процесс похудения включи в свой рацион, овсянку, зеленый чай и йогурты. 

      Заглавное фото: Depositphotos

      Автор: Вересюк Наталия

      ДОМАШНИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ — РЕЦЕПТЫ и СПОСОБЫ СЖЕЧЬ ЖИР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ


      Жиросжигатель в домашних условиях – это блюдо или напиток, состоящие из таких продуктов, которые стимулируют расщепление жировых тканей. Домашний жиросжигатель можно, конечно, сделать и из кофеина, синефрина и йохимбина, но делать самостоятельно препарат бессмысленно, гораздо легче и, наверное, даже дешевле купить себе сразу готовое спортивное питание, поэтому в данной статье речь пойдет о рецептах приготовления жиросжигателей из обычных продуктов. Стоит сразу заметить, что все добавки на то и добавки, что они способны только помочь достичь той или иной цели. Если речь идет о жиросжигание, то основой является диета и тренинг, поскольку утилизация жира происходит только тогда, когда баланс калорийности отрицателен. Чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы траты энергии превышали её поступление в организм с едой!

      Домашний жиросжигатель необходимо применять для нормализации метаболизма, поскольку во время длительного дефицита калорийности обмен веществ может замедлиться. Почти во всех рецептах приготовления жиросжигателей в домашних условиях присутствуют афродизиаки. По сути, афродизиаки – это такие продукты, которые стимулируют секрецию тестостерона. Так или иначе, в любых подобных блюдах много витамин, которые особенно полезны во время «сушки», ведь Вы диетой обезвоживаете организм. Другими словами, можно сказать, что жиросжигатели домашнего приготовления нормализуют работу организма, нивелируя отрицательные последствия низкокалорийного режима питания. Если же Вас интересуют более агрессивные средства похудения, тогда Вам следует приобрести жиросжигатели в виде спортивного питания или аптечных препаратов.

      Рецепты домашних жиросжигателей


      Сасси
      Ингредиенты: 2 литра чистой воды без газов и минералов, чайная ложка тертого имбиря, свежий огурец, лимон и 10-12 листков свежей мяты.
      1) Огурец нужно очистить от кожуры, причем заметьте, что, если Вы готовите жиросжигатель зимой, то срежьте достаточно толстый слой, летом можно срезать слой поменьше, поскольку в «зимних» огурцах содержится много вредных веществ. Очищенный огурец нарежьте кругляшками.
      2) Лимон хорошо помойте и нарежьте тонкими кругляшками, чтобы он быстрее отдавал сок в воду.
      3) Сложите лимон, мяту и огурец в воду и поставьте в холодильник на 10 часов.
      Домашний жиросжигатель «сасси» готов! Теперь Вам осталось выпить 2 литра этой жидкости за день.

      Кефирный жиросжигатель
      Ингредиенты: пол чайной ложки корицы, пол чайной ложки имбиря, 250гр обезжиренного кефира, щепотка красного молотого перца.
      Смешайте все ингредиенты и выпейте напиток, рекомендуется употреблять его перед сном, поскольку во сне организм производит больше энергозатрат и происходит активный ресинтез органической ткани для чего требуются ресурсы, поэтому помочь организму расщеплять жир в это время наиболее эффективно.

      Рекомендуемые продукты


      Грейпфрут – этот фрукт способствует сжиганию жира, что подтверждает ряд экс­пе­ри­мен­тов, хотя, теорией это пока ещё не обосновано. Наиболее правдоподобным объяс­не­ни­ем действия грейпфрута ученные считают его способность блокировать действие инсулина. Во всяком случае, как бы там ни было, экспериментально доказано, что, включив в рацион питания грейпфруты, можно за месяц «скинуть» 2-5кг лишнего веса.

      Яблоки – этот фрукт содержит полифенолы, которые влияют на аккумуляцию подкожного жира в области талии, что, опять-таки, подтверждено экспериментально. Важно заметить, что полифенолы так же дают значительную прибавку в силовых показателях и выносливости, поэтому рекомендуется есть 2-3 яблока перед тре­ни­ров­кой, что придаст Вам дополнительных сил. Как Вы сами понимаете, до­пол­ни­тель­ные силы – это до­пол­ни­тель­ные энергозатраты, а уже только это ускорит сжигание жира.

      Орехи – этот продукт тоже можно применять в качестве домашнего жиросжигателя, как источник ненасыщенных жирных кислот и белка. К тому же, грецкий орех является афродизиаком, то есть, кушая орехи, Вы стимулируете секрецию тестостерона, а, чем больше тестостерона, тем быстрее и охотнее организм утилизирует лишний вес. Важно есть орехи по 40гр за раз, не превышая это количество!

      Зеленый чай – это превосходный источник кофеина и эпигалокатехинов, которые нивелируют действие энзимов, блокирующих сжигание жира. Само собой, что этот напиток бодрит, поэтому лучше всего его пить во время тренировки, правда, придется его употреблять в холодном виде. Важно заметить, что количество зеленого чая в рационе не снижает потребности в воде.

      Вода – это очень важный элемент питания во время «сушки», можно даже сказать, что это главный домашний жиросжигатель. Суть в том, что очень часто у людей нарушен водно-солевой баланс, что и является причиной лишнего веса. Вернее, у людей нет жира, у них отеки, которые невозможно убрать диетой, их можно убрать только ба­лан­си­ров­кой водно-солевого баланса. В любом случае, пейте за день 2-2.5 литра воды!

      Спортивное питание

      Как приготовить жиросжигатель для похудения своими руками в домашних условиях?

      Какие продукты помогут убрать лишний жир на животе?

      Конечно, один прием перечисленных ниже продуктов не поможет избавиться от отложений на талии, но, совместив его с программой занятий, можно получить более мощный эффект.

      Жиросжигающие коктейли необходимо принимать регулярно, каждый день. При этом важно исключить все вредные продукты, как например, жареное, жирное, сладкое и мучное.

      Следующие продукты помогут клеткам организма сжигать больше жира:

      • Многие виды специй, ускоряющие процесс метаболизма, если они применяются не с жирной пищей.
      • Молочные продукты, содержащие витамин D.
      • Белки и аминокислоты. Нежирные рыба, птица и другие продукты этой категории помогут организму расходовать больше энергии на усвоение.
      • Вода. Если во время похудения организм будет испытывать недостаток в воде, будут появляться отеки. А правильный ее вывод, наоборот, поможет избавиться от шлаков, продуктов метаболизма, будет поддерживать хорошее самочувствие.

      СОВЕТ. Имея избыточный вес, можно увеличить потребление простой воды до 2,5 л в день.

      • Грейпфрут. Это натуральный продукт, сок которого не только снижает уровень инсулина, но и притупляет чувство голода. Достаточно половинки плода или 150 мл сока во время приема пищи.
      • Зеленый чай. Будучи полезным для профилактики разных болезней, помогает расходовать калории.

      Зачастую составляющей эффективного жиросжигателя является не только продукт, помогающий расщеплять жиры, но и ингредиент, подавляющий чувство голода.

      • Овсянка. Не позволяет снижаться уровню глюкозы, что помогает избавиться от желания съесть сладкое. Содержит хорошую концентрацию белка и витаминов.
      • Сырые овощи. Позволяют получить чувство насыщения без переедания и превышения лимита калорий. Салаты из них можно приправлять оливковым маслом — еще одним продуктом, способствующим сжиганию жира.
      • Низкокалорийные фрукты. Подойдут для завтрака или перекуса.
      Читатели считают данные материалы полезными:
      • Какие виды L-карнитина можно принимать для похудения?
      • Как принимать L-Carnitine от VPLab и его назначение

      Как приготовить жиросжигатели в домашних условиях

      Существует множество рецептов коктейлей, помогающих в борьбе с лишним весом. Их можно сделать своими руками и употреблять как вместо пищи, так и в дополнение к ней, например, с салатом.

      Для коктейлей подходят цитрусовые. Бананы же, виноград и другие содержащие фруктозу в большом количестве фрукты нежелательны.

      Принято считать, что вопрос похудения с помощью разных коктейлей больше актуален для женщин. Однако рецепты жиросжигателей для похудения женщин в домашних условиях подойдут и для мужчин.

      ВАЖНО. Многие коктейли для сжигания жира также способствуют очищению кожи и просто оказывают благотворный эффект на организм.

      Суп из сельдерея

      Один из самых популярных и мощных жиросжигателей в домашних условиях рецепт имеет такой:

      • Измельчить 100 г зелени сельдерея, 2 сладких перца, половину сельдерея, кочан капусты.
      • Залить полученную смесь 1,5 л сока томатов, поставить на плиту и довести до кипения.
      • После кипения снять с плиты и дать настояться в течение 15 минут. Затем можно подождать полного остывания, либо охладить.

      Так как сделать жиросжигатели на долгий срок хранения — «про запас» — нельзя, важно правильно рассчитать количество затрачиваемых продуктов.

      Вода Сасси

      Чтобы сделать ее в домашних условиях, необходимо:

      • Взять 2 л чистой воды.
      • Натереть на мелкой терке или размельчить любым другим способом 1 чайную ложку имбиря.
      • Мелко порезать огурец.
      • Вместе с цедрой порезать один лимон.
      • Взять 10 листков мяты.
      • Смешать все вместе и поставить на несколько часов в холодильник.

      Грейпфрутовый коктейль

      Для создания этого полезного напитка нужно:

      • Очистить один грейпфрут.
      • Взять кружок ананаса.
      • Добавить в блендер небольшое количество воды — около 100 мл, положить плоды и смешать все вместе.
      • Принять жиросжигающий напиток через четверть часа после вечернего приема пищи.

      Мужчинам рекомендуется составлять жиросжигатели из продуктов, богатых белком. Женщинам на нем делать упор не обязательно.

      Уксусный коктейль

      Готовится так:

      • Берется чайная ложка яблочного уксуса и смешивается со стаканом воды.
      • Добавляется ложка меда.
      • Смесь тщательно перемешивается.
      • Принимается через 30 минут после ужина.

      Кефирный коктейль

      Для этого жиросжигающего средства нужно:

      • Взять 300 мл кефира.
      • Добавить к напитку пару щепоток красного перца и чайную ложку корицы.
      • Хорошо размешать.
      • Принимать между основными трапезами в течение дня.

      ВАЖНО! Кефирный коктейль также помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах.

      Напиток из помидора и клюквы

      Приготовить такой смузи можно следующим образом:

      • Взять половину томата и полстакана клюквы.
      • Положить все в блендер, добавить чайную ложку меда.
      • Взбить смесь.
      • Принимать перед занятиями спортом.

      Смесь корицы, имбиря и перца

      Этот коктейль относится к тем, которые требуют предварительного подогрева:

      • Нагреть кефир, но не доводить до кипения.
      • Добавить ложку корицы и измельченного на терке имбиря.
      • Насыпать щепотку жгучего перца.
      • Пить перед сном.

      Прочитайте также статью Приготовление гейнера в домашних условиях на нашем портале.

      Во время похудения и приёма жиросжигателей важно отказаться не только от неполезной пищи, но и от алкоголя и вредных привычек.

      Лимонно-мятный напиток

      Для приема утром за завтраком хорошо подойдет следующая смесь ингредиентов:

      • Один ломтик лимона и киви средних размеров кладутся в блендер.
      • Добавляется 7 листков мяты и 100 мл воды.
      • По желанию кладется мед, полученное смешивается в блендере.

      Самый мощный жиросжигатель

      Перед применением этого напитка нужно обязательно проконсультироваться с врачом, потому что в его состав входят сильнодействующие средства, и он имеет ряд противопоказаний. Состоит из:

      • Кофеина, продаваемого в таблетках. В данном случае требуется от 100 до 300 мг.
      • Синефрина в количестве от 5 до 10 мг.
      • Йохимбина — от 2 до 10 мг.

      СОВЕТ. Если по состоянию здоровья прием самого мощного жиросжигателя одобрен, стоит пить его за 0,5–1 час до занятий спортом.

      Все перечисленные выше жиросжигатели могут помочь бороться с лишним весом. Для поддержания формы можно ограничиться только их принятием, однако для большего эффекта важно сочетать их с тренировками и здоровым образом жизни.

      Как приготовить жиросжигающие коктейли в домашних условиях

      Если вы зайдете в магазин спортивного питания, то обязательно увидите на полках коктейли для сжигания жира. Это будут либо готовые напитки в бутылочках, либо порошки, которые нужно разводить жидкостью – молоком, водой или соком. Состав и цена жиросжигающих коктейлей – разные, все зависит от ингредиентов и производителя.

      Особо смекалистые девушки пытаются делать коктейли для похудения дома. Рецепты такие есть, и я готова ими поделиться. Но давайте сначала разберемся, как действуют жиросжигающие напитки, какие они бывают, насколько они эффективны и после этого я расскажу, как правильно приготовить коктейли для сжигания жира в домашних условиях.

       

      Спортивные коктейли для сжигания жира

      Эпитет «жиросжигающий» – это, скорее, заманчивая уловка. То, что стоит на полках в магазинах спортивного питания под названием «жиросжигающий коктейль» – это напитки с добавлением Л-карнитина, кофеина, витаминов, аминокислот и минералов – тех компонентов, которые улучшают и ускоряют естественное расщепление жиров.

      Жиросжигающие напитки используют те, кто посещает спортивный зал. Коктейли помогают не только снизить жировую массу тела, но и повысить выносливость во время занятий, восполнить дефицит жидкости, витаминов, минералов, избежать чувства голода после тренировки.

      Работают эти напитки лишь при условии, что вы занимаетесь спортом. Если лежать на диване и опустошать холодильник, то никакой жиросжигающий коктейль не поможет. Жир не может начать таять от того, что вы что-то выпили или съели. Жир сжигается только при условии дефицита калорий,  когда едите вы меньше, а тратите больше. Коктейли для сжигания жира, всего-навсего, стимулируют этот процесс. Но они не могут запустить его вопреки физиологии, не могут, если в организме не создан дефицит энергии, если кушаете вы по-прежнему много, а двигаетесь мало.

      Жиросжигающие коктейли нормализуют углеводный и жировой обмен, помогая организму настроиться на сжигание жира. Очень популярны коктейли с Л-карнитином. Они хорошо зарекомендовали себя благодаря эффективности и безопасности.

      Коктейли с добавлением аминокислот, белка, витаминов и минералов также положительно влияют на процесс похудения за счет снижения аппетита и устранения недостатка полезных веществ.

      Минусом спортивных коктейлей для похудения является их относительно высокая цена – качественные продукты, увы, стоят дорого.

      Абсолютно неэффективно использование так называемых «жиросжигающих» коктейлей с добавлением слабительных препаратов, а также трав сомнительного происхождения. Они не имеют ничего общего с препаратами для похудения, а вызывают лишь временное обезвоживание организма, которое сопровождается потерей полезных веществ.

       

      Рецепты жиросжигающих коктейлей в домашних условиях

      Конечно, соблазн приготовить самостоятельно из доступных ингредиентов коктейль для похудения велик, однако никаких чудес «выпил и похудел» от них ждать не стоит. Но! Есть отличные рецепты напитков, которые обладают свойством снижать или уменьшать аппетит, ускорять метаболизм, выводить из организма избыточную жидкость и улучшать пищеварение. Этим и объясняется их свойство снижать массу тела. Такие напитки вы можете приготовить дома. Для похудения необходимо заменить ими один-два приема пищи – например, перекус и ужин –  на стаканчик коктейля.

      В качестве основных ингредиентов выступают некалорийные фрукты, нежирное молоко, творог, мед, иногда – овощи и зелень. На ваш выбор некоторые рецепты:

       

      1. Овощной коктейль для похудения: 1 огурец, стебель сельдерея, зелень по вкусу (петрушка, укроп, чеснок, лук).

      2. Фруктовый: 1 киви, ½ груши, 100 мл апельсинового сока.

      3. Фруктово-белковый – ½ груши, горсть любых ягод, 50 г творога, 100 мл нежирного молока, 1 ч.л. меда.

      4. Овощной с кефиром – 2-3 редиски, помидор, зелень, 100 мл кефира.

      Приготовление простое – в блендере нужно смешать все ингредиенты.

      Некоторые надеются на ананасы, грейпфруты и некоторые другие фрукты. Однако, их «жиросжигающий» эффект не доказан, а неумеренное употребление грозит проблемами с желудком.

      Всем желающим похудеть при помощи коктейлей я советую не увлекаться ими чрезмерно, а заменить ими «вредности», например, вместо очередной пачки чипсов выпить такой коктейль. Тогда от него будет только польза – снизится вес, улучшится состояние кожи.

      

      Нравится

      Twitter

      Google+

      Like

      Жиросжигатели в домашних условиях для похудения женщин и мужчин – лучшие напитки

      Потеря веса – не самая простая задача, которая требует времени, сил – тренировок и правильного питания. К счастью, у женщин есть возможность самостоятельно приготовить жиросжигатели для похудения в домашних условиях. Вы узнаете рецепты напитков жиросжигателей, которые помогут вам достичь идеального веса. Они помогут сбросить несколько килограммов, а также повысить иммунную систему и улучшить пищеварительный процесс.

      Содержание

      Рецепты жиросжигателей в домашних условиях

      Освежающий мятный напиток

      Каждый ингредиент этого напитка способен сжигать жир. Он содержит зеленый чай, который является сверхмощным компонентом для сжигания жира. В нем также есть мята, которая добавит немного сладости к напитку без потребности в сахаре.

      Ингредиенты:

      • 1 пакетик зеленого чая;
      • 1 ст. л. листьев мяты;
      • вода.

      Приготовление:

      1. Наполните чистую банку 1 л кипятка, а затем добавьте чайный пакетик.
      2. Остудите и поместите его в холодильник примерно на 25 минут.
      3. Нарежьте мяту и поместите ее в воду.
      4. Выньте зеленый чайный пакетик и снова закройте банку, поставив ее в холодильник еще на 25 минут.

      После чего пейте и наслаждайтесь.

      Апельсиново-банановый коктейль

      Сок банана поможет вам сжечь жир довольно эффективно. Если вы потребляете этот напиток регулярно на протяжении всей недели, вы увидите результаты. Этот приготовленный в домашних условиях жиросжигатель подходит для похудения мужчин, поскольку содержит сывороточный протеин и банан, соответственно более питательный, в отличие от остальных. Банан содержит много калия, а это означает, что напиток поможет создавать сильные мышцы, и также, он способны удалять токсины из вашего тела.
      Ингредиенты:

      • 1 апельсин;
      • 1 банан;
      • пол ч. л. сухого имбиря;
      • 2 ст. л. сывороточного белка;
      • ст. л. семян льна;
      • ст. л. масла кокоса.

      Приготовление:
      Вам необходимо смешать все ингредиенты в блендере, и вылить в чистый стакан с кубиками льда.
      Лучшее время для приема – утром, так как коктейль очень питательный и даст организму энергию в течение дня.

      Антицеллюлитный жиросжигающий напиток

      Напиток принесет пользу не только для потери веса, но и для кожи, волос, глаз, ногтей. А также делает фантастическую работу по устранению видимого целлюлита. Он обладает противораковыми свойствами, так как содержит высокий уровень витаминов С и А.
      Ингредиенты:

      • 1 Лимон;
      • 2 Лайма;
      • 1/4 среднего ананаса;
      • грейпфрут 5 шт.;
      • горстка имбиря.

      Приготовление:

      1. Очистите грейпфруты, но не вырезайте белую часть, поскольку она содержит много питательных веществ.
      2. Сделайте то же самое для лимона, ананаса и лайма.
      3. Теперь отожмите сок грейпфрута, лайма, имбиря и лимона.
      4. Сок ананаса последний.

      Добавьте лед и употребляйте.

      Огуречный жиросжигающий коктейль

      Огурцы помогают при сжигании жира, так как они содержат большое количество воды, клетчатки и очень мало калорий. Выпейте напиток перед сном, и это поможет вам растопить жир во время сна.

      Ингредиенты:

      • 6 чашек фильтрованной воды;
      • 1 огурец, нарезанный;
      • 1 ст. л. тертый имбирь;
      • 1 лимон, нарезанный;
      • 1/3 чашки листьев мяты.

      Приготовление:

      1. Налейте воду в чистую стеклянную банку.
      2. Добавьте ингредиенты в банку, накройте ее и положите в холодильник на ночь, чтобы он настоялся.
      3. На следующий день выпить после завтрака.

      Сок алоэ вера

      Это будет один из самых мощных антиоксидантных напитков, которые вы когда-либо пробовали. Он содержит много питательных веществ, таких как: калий, железо, кальций, витамин С, витамин D, белки и углеводы. Этот напиток детоксикационный. Конкретно для этого рецепта, лучше пить этот жиросжигающий напиток рано утром натощак, сразу после того, как вы проснетесь.
      Вам понадобится:

      • стакан воды;
      • ст. л. сока лимона;
      • ст. л. имбиря в порошке;
      • ст. л. меда;
      • 3 ст. л. сока алоэ вера.

      Приготовление:

      1. Сначала вам нужно взять один стакан чистой воды, а затем добавить алоэ вера.
      2. Затем добавить лимонный сок вместе с 1 столовой ложкой имбирного порошка.
      3. Потом добавьте мед и хорошо перемешивайте примерно одну минуту.
      4. Можно добавить лед и охладить.

      Заключение

      Какими бы полезными ни были напитки, приготовленные из натуральных компонентов, помните, ни один из них не поможет, если вы не придерживаетесь диеты, и не занимаетесь спортом. Жиросжигающие коктейли своими руками, скорее, помогут разогнать обмен веществ и ускорить результаты похудения, но только при правильном режиме питания, труда и отдыха. Так что не поедайте все подряд, в надежде, что чудо-напиток все сожжет. Питайтесь и пейте правильно!

      Жиросжигающий напиток в домашних условиях в видео формате

      Также читайте, как правильно питаться для похудения перед тренировкой и после занятий.
      Домашние рецепты изотоников →

      Напитки для похудения в домашних условиях: рецепты дренажные, жиросжигающие

      О том, насколько полезна для похудения обычная вода, не знает только ленивый. Она стимулирует обменные процессы в организме, принимает активное участие в расщеплении жиров и зачастую помогает продержаться до следующего приема пищи.

      Пить простую воду хоть и нужно, но не всегда хочется. Знакомая ситуация? Значит, стоит приготовить на основе воды вкусные напитки для сжигания жира! Полезные, освежающие, богатые витаминами и минералами – диетические напитки для похудения обязательно придутся вам по вкусу. В каких объемах пить и как готовить? Расскажем в этой статье!

      Чем полезны жиросжигающие напитки для похудения?

      Сначала поговорим о пользе, а уже потом перейдем к рецептам. Итак, на какие чудеса способны напитки для похудения:

      • Нормализуют водно-солевой баланс. Особенно это актуально для тех, кто не мыслит свою жизнь без соли, посыпает ею любые блюда и, как следствие, перебарщивает с этой приправой.
      • Насыщают организм микроэлементами и витаминами.
      • Ускоряют обменные процессы.
      • Улучшают пищеварение, нормализуют аппетит.
      • Сжигают калории, помогают расщеплять жир.
      • Повышают общую выносливость – приятный бонус для тех, кто активно занимается спортом.

      Еще один способ употребления дренажных напитков для похудения – залить суточную норму в термос и делать пару глотков каждый раз, когда почувствуете голод. Так вы сможете “обмануть” желудок и продержаться до следующего перекуса без срывов на вредные печеньки или конфетки.

      Пить напитки для сжигания жира лучше два раза в день – утром на голодный желудок и вечером – незадолго до тренировки. Если занятий спортом не предвидится, то за пару часов до сна.

      Из чего готовятся напитки для похудения в домашних условиях?

      Поверьте на слово: все, что нужно, есть на вашей кухне или в ближайшем магазине. Нет нужды покупать дорогущие смеси, порошки и концентраты или становиться постоянным посетителем фитобара. Чтобы готовить жиросжигающие напитки в домашних условиях, достаточно запастись:

      • корицей,
      • красным перцем,
      • кардамоном,
      • грейпфрутом и лимоном,
      • овощами и фруктами,
      • зеленым чаем,
      • льняным маслом,
      • овсянкой,
      • медом,
      • имбирем,
      • кефиром,
      • йогуртом,
      • отварами трав,
      • свежевыжатыми соками.

      Возможно, понадобится что-то еще (в зависимости от того, где вы будете черпать рецепты), но мы перечислили компоненты самых популярных напитков для быстрого похудения. В качестве основы – обычная питьевая вода, идеально, если холодная (так лучше для метаболизма). Иногда вместо воды используются кисломолочные продукты, но это скорее исключение, чем правило.

      Жиросжигающие напитки в домашних условиях: рецепты волшебных эликсиров

      Приготовить жиросжигающие напитки для похудения в домашних условиях – плевое дело, особенно, если под рукой есть наша статья с рецептами. Расскажем вам о самых популярных вариантах, а вы выбирайте тот, который придется вам по вкусу.

      Вода Сасси

      Пожалуй, самый популярный напиток для сжигания жира. И один из самых эффективных! Для приготовления нужны самые простые и доступные продукты: огурец, лимон, имбирь и чистая питьевая вода.

      Овощи и фрукты нужно нарезать колечками и залить все это охлажденной водой. Если на улице лето, а в холодильнике скучает клубника, малина или черешня – можно добавить в напиток и ягоды. Настаивать все это добро нужно в течение часа, затем процедить и пить в течение всего дня.

      Вода Сасси – идеальный напиток для похудения: на ночь ее можно употреблять совершенно безбоязненно. Не только не отложится в лишнее, но и организм витаминами насытит, пока вы будете отдыхать.

      Имбирная настойка

      Как имбирь влияет на похудение? Ускоряет обмен веществ и помогает бороться с целлюлитом. Варится это чудо-зелье просто: берется половинка лимона, два стакана водички и полная столовая ложка тертого имбиря. Все это нужно заварить, как чай, дать остыть и уже в теплом настое растворить ложечку меда. Разделить полученный эликсир на две одинаковые порции и употребить в течение суток.

      Мятный киви

      Нужны: один фрукт, долька лимона, два-три листочка мяты и вода – пару стаканов. Все это смешать и как следует взбить в блендере. Если получилось слишком кисло – можно добавить чуть-чуть меда.

      Гавайский коктейль

      Пожалуй, самый вкусный среди всех напитков для сжигания жира в домашних условиях. Для приготовления потребуются: чайная ложечка кокосового масла, 50 мл кокосового молока, несколько кусочков ананаса и половина грейпфрута. Все взбивается в блендере и с удовольствием употребляется утром или вечером – вместо приема пищи.

      Вода с яблоком и уксусом

      Стакан воды, одна столовая ложка яблочного уксуса, щепотка корицы – и очередной дренажный напиток для похудения в домашних условиях готов!

      Кефир и специи

      Кроме кисломолочного продукта, для создания гастрономического шедевра понадобятся специи: корица, перец, кардамон, имбирь – любой вариант на ваше усмотрение. Смешать, пить утром на голодный желудок или вечером – вместо ужина.

      Овощной коктейль

      Нужны: один крупный огурец (без шкурки), половинка дольки чеснока (натереть на терке), 100 мл воды (или нежирного кефира). Взбить в блендере.

      В этой статье мы собрали самые популярные рецепты напитков для похудения в домашних условиях. Если у вас есть собственный рецепт, проверенный и эффективный, – обязательно поделитесь им в комментариях!

      Жиросжигающие напитки как метод борьбы с лишним весом

      Жиросжигающие напитки – это один из способов борьбы с лишним весом. Он все больше набирает популярность. Такие напитки подходят не только тем, кто желает похудеть, но еще важны они для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, тренировками. Напитки отличаются эффективностью, только их нужно правильно подобрать. Такие коктейли отлично помогают во время диеты. Они участвуют в сжигании подкожного жира. Жидкость является отличным помощником при тренировках и в период похудения.

      Любой эксперт может с уверенностью подтвердить, что напитки без сахара и газа улучшают обмен веществ. Например, когда появляется чувство голода, достаточно выпить два стакана жидкости. Это помогает избежать обезвоживания во время диеты. Жиросжигающие напитки насыщают организм нужными питательными веществами. Приготовить их несложно в домашних условиях. В то же время нужно быть осторожным и внимательным к тем напиткам, которые продаются в аптеках. Не все они будут полезны для организма.

      Жиросжигающие напитки – что нужно о них знать

      Вода для приготовления коктейля используется максимально холодная. Чем ниже температура, тем эффективнее она будет. Ледяная вода помогает избавиться от нежелательных калорий. Пьют напитки сразу же после приготовления. Так что не нужно готовить коктейли на будущее. Достаточно приготовить порцию и сразу выпить.

      Не рекомендуется употреблять коктейли для похудения вместе с едой. Они должны выступать в качестве перекуса. Напитки бывают самостоятельного приготовления или готовые, которые можно найти в спортивных магазинах, в фитнес-центрах. Те напитки, которые продаются, также обладают витаминами, необходимыми для здоровья.

      В составе жиросжигающих жидкостей содержатся активные вещества, которые способствуют потере лишних калорий. Самыми результативными и доступными являются напитки, содержащие имбирь, различные чаи на травах и коричневый напиток.

      Нежирный кефир тоже может служить жиросжигающим коктейлем. Напиток полезный и вырабатывает гормон, который помогает избавиться от ненужных калорий, улучшает процесс пищеварения. Свежевыжатые соки помогают утолить голод, так как в них содержится фруктоза. Эти напитки легко заменяют пищу. Пить соки нужно сразу же после приготовления. Но стоит помнить, что такие виды напитков в пачках, которые продаются в магазинах, не используются для похудения. В них содержится много сахара, что будет мешать похудению. Можно свежеприготовленные соки смешивать с минеральной водой. Такое сочетание станет хорошим жиросжигающим напитком.

      Имбирные напитки

      Корень имбиря – это основной компонент напитков для похудения. Его зачастую используют на Востоке. Корень имбиря имеет много полезных свойств. Он выступает и хорошей профилактикой многих заболеваний. Имбирь имеет оригинальный вкус и аромат. Это растение может применяться в свежем или засушенном виде. Имбирь используется с давних времен в кулинарии. Он дарит оригинальный и пикантный аромат.

      Есть различные способы приготовления напитков:

      — немного имбиря в свежем виде следует вымыть, почистить, потереть на терку. Далее, насыпать в термос и залить 1 л кипятка. После этого час настоять и в течение дня пить за полчаса до еды. Напиток рекомендуют употреблять несколько месяцев и потом делают перерыв; — имбирь размельчить на терке, залить 1 л кипятка и варить в течение получаса. Кастрюля должна оставаться закрытой. Когда отвар остынет, добавляют сок лимона, ложку меда; — 1 зубчик чеснока и столько же имбиря мельчат на терке. Дальше смесь заливают кипятком и в течение 30 мин настаивают в термосе. Пьют напиток на протяжении дня. Если регулярно его употреблять, можно потерять более 10 кг. Для этого не понадобится даже ходить на тренировки.

      Коричневый напиток

      Коктейль пользуется огромным спросом. Его основу составляет мед и корица в соотношении 2:1. Это все заливают стаканом кипятка. Когда жидкость остынет, добавляют мед. Полстакана выпивают за полчаса до сна. Остальной напиток пьют следующим утром натощак. Этот медово-коричневый напиток выводит из организма вредные вещества. Если появляется аллергическая реакция, то от приема коктейля следует отказаться.

      Другие отвары для избавления от лишнего веса

      Существуют травяные чаи, которые помогают избавиться от ненавистных килограммов. Их пьют и параллельно занимаются тренировками. Чай с мятой и чабрецом – один из тех коктейлей, который способствует потере веса. Он прекрасно помогает утолить жажду. Он обладает успокаивающим свойством. Ингредиенты смешивают в равных количествах, заваривают кипятком, немного дают остыть, процеживают и пьют желательно каждый день. Подобный чай можно приготовить из травы эстрагона, подорожника.

      Нужно помнить, что жиросжигающие напитки не только помогают привести свою фигуру в порядок, но и позволяют поддерживать достигнутый результат. Режим приемов коктейлей подбирается в зависимости от того, насколько много лишнего веса. Кроме того, есть много других напитков, которые употребляются для похудения. Например, зеленый чай, лимон с водой, кефир, свежевыжатые соки. Все они положительно влияют на организм человека. Зеленый чай выводит шлаки, является прекрасным мочегонным средством. Чтобы этот напиток был эффективным, его пьют без сахара. Так что вариантов жиросжигающих напитков есть множество, и каждый человек может по цене, вкусу выбрать что-то для себя. В результате и вес лишний исчезнет, и вреда для здоровья не будет.


      Домашние рецепты для похудания

      Ненужное увеличение веса становится все более распространенной проблемой в наши дни. В основном это связано с образом жизни, преобладающим среди рабочего класса. Употребление напитков для похудения — одно из многих решений этой проблемы.

      Если вы сбросите лишние килограммы, ваше общее состояние здоровья значительно улучшится. Он снижает риск возникновения следующих заболеваний:

      • Диабет
      • Болезнь сердца
      • Остеоартрит
      • Апноэ во сне
      • Специфические виды рака
      • Инсульт

      Улучшает уровень сахара в крови, уровень холестерина и снижает артериальное давление.С потерей веса он уменьшает боли в суставах, спине и улучшает вашу подвижность. С точки зрения образа жизни он улучшает ваш уровень энергии, сон, уверенность, настроение и сексуальную жизнь. Вы должны справляться с меньшим уровнем стресса и иметь позитивный образ самого себя.

      Содержание

      Напитки для похудания

      Когда вы готовы взять свою жизнь под контроль и стать здоровым, вам необходимо внести необходимые изменения. Переходя к активному образу жизни, следует придерживаться диеты, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов.

      К счастью, вы можете употреблять напитки для похудения, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Если вы регулярно пьете жидкости, это ускоряет обмен веществ. Употребление этих напитков также может помочь избавиться от приступов голода, которые заставляют вас переедать нездоровую нездоровую пищу.

      Когда вы употребляете эти напитки для похудения, вам нужно сохранять терпение. Вашему организму потребуется немного времени, чтобы приспособиться к новой диете, прежде чем вы начнете видеть результаты. Помните, если ваш метаболизм не улучшится, это ослабит ваши усилия по снижению веса.

      Яблочный уксус для похудания

      Когда дело доходит до напитков для похудения, яблочный уксус является одним из самых популярных. Это напиток, для производства которого требуется двухэтапный процесс. Для приготовления этой жидкости необходимо измельчить / нарезать яблоки и смешать их с дрожжами, чтобы преобразовать сахар, содержащийся в нем, в спирт. На втором этапе производители добавляют бактерии, которые сбраживают спирт, превращая его в уксусную кислоту.

      Одно исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology и Biochemistry, показало, чем полезны напитки для похудения из яблочного уксуса.Исследователи попросили 144 взрослых с ожирением употреблять от одной до двух столовых ложек этого напитка в течение 12 недель каждый день. Была также контрольная группа, которой приходилось принимать напиток плацебо. В конце исследования участники, которые потребляли одну столовую ложку, похудели на 1,1 кг. С другой стороны, те, кто выпил две столовые ложки этого напитка для похудения, похудели на 1,81 кг.

      Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Functional Foods, исследователи изучили влияние этого напитка на 39 взрослых. На обед и завтрак участникам необходимо было выпить одну столовую ложку яблочного уксуса.Им также приходилось придерживаться диеты, в которой не хватало 250 калорий, поскольку они придерживались ограниченной диеты. За 12 недель участники похудели почти на 4 кг. По сравнению с контрольной группой, которая не употребляла напитки для похудения с яблочным уксусом, потеряла всего 2,26 кг.

      Когда вы потребляете яблочный уксус, основным ингредиентом является уксусная кислота. Он воздействует на жировые отложения, ускоряя обмен веществ в организме. Кроме того, этот напиток хорошо известен тем, что стабилизирует уровень сахара в крови. В результате вы будете лучше контролировать свою тягу к еде, благодаря чему вы потребляете меньше калорий.

      Включить яблочный уксус в качестве одного из напитков для похудения в свой рацион довольно просто. Перед завтраком убедитесь, что у вас есть столовая ложка этого напитка. Вы должны смешать его как минимум с одним стаканом воды перед тем, как пить. Из-за высокой кислотности этого напитка он может повредить зубную эмаль и вызвать раздражение горла. Также убедитесь, что вы не употребляете более двух столовых ложек.

      Лучшее время для похудения с яблочным уксусом — перед едой.Это поможет предотвратить чрезмерное потребление пищи, что полезно для вашего здоровья.

      Зеленый чай для похудания

      Еще один напиток, который попадает в категорию напитков для похудания, — это зеленый чай. Он известен во всем мире своими антиоксидантными свойствами, что делает его полезным для вашего здоровья. Зеленый чай существует на протяжении веков, поскольку различные цивилизации использовали его для лечения различных заболеваний.

      Зеленый чай играет важную роль в ускорении обмена веществ.В результате ваше тело начинает эффективно преобразовывать пищу и напитки, которые вы потребляете, в энергию.

      Зеленый чай состоит из двух основных ингредиентов — катехина, одного из антиоксидантов, и кофеина. Оба эти компонента увеличивают количество энергии, расходуемой вашим телом. Кроме того, катехин отвечает за расщепление молекул жира. Существует обзор 14 исследований, подтверждающих эффективность зеленого чая. Участники, которые пили этот напиток в течение 12 недель каждый день, похудели примерно на 0,2 — 3,5 кг.

      Благодаря естественным мочегонным свойствам этого напитка для похудания он помогает справиться с задержкой жидкости.Когда вы пьете его каждый день, он уменьшает количество жира в организме.

      Убедитесь, что вы употребляете не менее двух-трех чашек зеленого чая каждый день. Имейте в виду, что это количество зависит от естественной скорости метаболизма вашего тела. Это даст вашему организму достаточное количество кофеина и катехина для похудения. Хотя на рынке доступно множество разновидностей, вы должны использовать обычный. Кроме того, убедитесь, что эти напитки для похудения имеют минимальную обработку. Преимущество в том, что эти типы напитков сохранят свою питательную ценность.

      Есть правильный способ приготовления этих напитков для похудания. Если кипятить воду слишком долго, это может разрушить катехины, что сделает этот напиток неэффективным. Вам нужно довести воду до температуры кипения, прежде чем дать ей настояться 10 минут. Только после этого следует залить им листья зеленого чая. Дайте настояться в течение минуты, прежде чем процедить листья в этих напитках для похудания.

      Домашние рецепты напитков для похудения

      Теперь, когда вы знаете о силе напитков для похудения, вы должны добавить их в свой рацион.Обязательно тренируйтесь каждый день, чтобы усилить действие этих напитков. Ниже приведен список напитков, которые помогут вам похудеть, а также рецепты их приготовления.

      Яблочный уксус с ягодами и лимоном

      Ингредиенты
      • 2 столовые ложки замороженных ягод
      • 1 столовая ложка лимонного сока
      • 1 столовая ложка яблочного уксуса
      • Лед и вода
      • 1 столовая ложка меда (по желанию)
      Приготовление
      1. Добавьте ягоды в чашку по вашему выбору.
      2. Размять ягоды ложкой. Если вы хотите сделать этот напиток для похудения сладким, добавьте в смесь мед.
      3. Налейте в чашку лимонный сок и яблочный уксус. Добавьте лед, прежде чем заливать его водой, до краев.
      4. Перемешайте все ингредиенты ложкой не менее минуты перед употреблением.

      Смесь сырого меда с корицей

      Ингредиенты
      • 2 столовые ложки корицы
      • 1 столовая ложка меда
      • 1 чашка или 250 мл теплой воды
      Приготовление
      1. Нагрейте воду и добавьте в нее корицу.
      2. Прежде чем добавлять мед в воду, охладите ее не менее получаса. Тепло деактивирует мощные ферменты, присутствующие в меде.
      3. Смешайте ингредиенты и выпейте этот напиток.
      Советы

      Вы также можете хранить его в холодильнике и есть на следующий день, за 30 минут до завтрака.

      Темный шоколадный кофе

      Ингредиенты
      • 1 чашка / 250 мл воды
      • ½ чайной ложки льняного семени (молотого)
      • ¾ чайной ложки темного шоколада (тертого)
      • 1 чайная ложка черного кофе
      Подготовка
      1. Добавьте в чашку черный кофе и горячую воду.
      2. Хорошо перемешайте перед добавлением семян льна.
      3. Перемешайте ингредиенты, прежде чем покрыть их темным шоколадом.

      Грейпфрут с огурцом

      Ингредиенты
      • 1 огурец
      • 1 нарезанный лимон
      • 1 грейпфрут среднего размера
      • 1 стакан / 250 мл воды
      Приготовление
      1. Разрежьте все ингредиенты.
      2. Добавьте их в блендер вместе с водой.
      3. Смешайте все до однородной массы.
      Советы

      Вы можете употреблять эти напитки для похудения, оставив их на некоторое время в холодильнике. Подавая его холодным, он запускает метаболический процесс в вашем теле, что позволяет вам быстрее похудеть.

      Имбирно-лимонная вода

      Ингредиенты
      • 1 чашка / 250 мл холодной воды
      • ¾ чайная ложка порошка жареного тмина
      • 1 чайная ложка сока лайма
      • 1 дюйм корня имбиря
      Приготовление
      1. Имбирь нарезать небольшими кусочками.
      2. Добавьте это в блендер вместе с холодной водой.
      3. Смешайте эти ингредиенты до однородного состояния.
      4. Налейте имбирную воду в стакан.
      5. Добавьте порошок жареного тмина и сок лайма.
      6. Хорошо перемешайте ингредиенты перед употреблением.

      Зеленый чай с мятой и лимоном

      Ингредиенты
      • 1 чашка / 250 мл горячей воды
      • 6-7 листьев мяты
      • 2 столовые ложки зеленого чая
      • 1 цельный лайм
      Приготовление
      1. Добавить воду и листья мяты в посуду по вашему выбору.
      2. Нагрейте воду, пока она не закипит.
      3. Держите его в этом состоянии не менее пяти минут.
      4. Выключите газ и добавьте листья зеленого чая.
      5. Дайте им впитаться минимум пять минут.
      6. Удалите листья с помощью ситечка и перелейте в чашку.
      7. Пейте, пока он горячий, чтобы увидеть его преимущества.

      Ананас с корицей

      Ингредиенты
      • Черная соль (по вкусу)
      • ½ чайной ложки порошка корицы
      • 2½ столовые ложки сока лайма
      • 1½ стакана ананаса
      Приготовление
      1. Нарезать ананас небольшими кусочками и добавьте их в блендер.
      2. Взбейте этот фрукт, пока он не станет однородным.
      3. Налейте сок в стакан и добавьте сок лайма и порошок корицы. Вы можете посыпать его черной солью по своему усмотрению.
      4. Смешайте все ингредиенты.
      Советы

      Если вы хотите получить от этого напитка максимальную пользу, следует употреблять его натощак.

      Резюме

      Напитки для похудания замечательны тем, что обладают мощной способностью запускать обмен веществ в организме.В результате количество жировых клеток уменьшится, что позволит вам избавиться от лишнего веса.

      Яблочный уксус и зеленый чай — лучшие напитки, когда речь идет о полезных напитках для похудения. Вы должны употреблять их перед каждым приемом пищи, чтобы получить максимальную пользу. Домашние напитки для похудения — это также способ вести здоровый образ жизни. Самое приятное, что вы можете приготовить их накануне вечером и хранить в холодильнике. Даже если у вас будет напряженное утро, вы сможете быстро выпить эти напитки.

      Добавив в свой рацион эти домашние напитки, вы можете забыть о лишних калориях. Они удовлетворят ваш аппетит, гарантируя, что вы потребляете только то, что нужно вашему организму. В то же время убедитесь, что вы сочетаете напитки для похудения с достаточным количеством упражнений и здоровой диетой. Преимущество состоит в том, что вы сжигаете большее количество калорий, обеспечивая максимально быстрое достижение ваших целей в фитнесе!

      Часто задаваемые вопросы (FAQS)

      Q.Что можно пить каждое утро, чтобы похудеть?

      A: Нет волшебного напитка, который поможет сбросить вес, просто выпив его. Однако вода для детоксикации, такая как вода с лимоном или вода джира, может помочь вывести токсины из организма и ускорить обмен веществ. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть.

      В. Что можно пить, чтобы похудеть за 3 дня?

      Похудеть за 3 дня невозможно. Если вы заметили потерю веса, в основном это потеря воды. В этом случае вы заметите, что ваш вес продолжает колебаться.Однако вода — лучший напиток для ускорения обмена веществ и снижения веса.

      В. Какой напиток помогает уменьшить жир на животе?

      A: Точечное уменьшение невозможно. Когда вы уменьшите общий процент жира и доведете его до идеального значения, вы увидите, что в проблемной области также наблюдается улучшение. Вы можете добавлять продукты, богатые антиоксидантами, такие как зеленый чай, листовые салаты, лимон и т. Д., Что помогает уменьшить жир на животе.

      В. Как пить яблочный уксус для похудения?

      Добавьте 5-10 мл яблочного уксуса в 250 мл воды комнатной температуры.Пейте утром натощак. Он ускоряет обмен веществ, очищает вашу систему и является отличным средством от задержки воды. Чтобы добиться положительных результатов, употребление яблочного уксуса необходимо сочетать с правильной диетой и физическими упражнениями.

      6 напитков, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе

      Диета для похудания: набрать килограммы вокруг живота легко, но сбросить их может быть кошмаром и даже сложнее, чем вы думаете. Поэтому важно знать и понимать, что потеря жира на животе — это постепенный процесс, который требует правильного сочетания тренировки и диеты.Этого нельзя достичь в одночасье, но, безусловно, можно избавиться от жира на животе, который заставляет вас сомневаться в себе, с помощью простейших изменений образа жизни. Конечно, вам нужно хорошо сбалансированная диета и продукты, богатые клетчаткой, но вы не должны забывать о важности некоторых напитков, которые могут повысить ваш метаболизм, избавиться от жира на животе и помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Эти напитки не работают как какое-то волшебное зелье, которое сбросит все ваши килограммы за считанные дни, но в сочетании с правильной диетой они действительно могут принести вам плодотворные результаты. 1. Зеленый чай На вершине списка находится зеленый чай, богатый антиоксидантами, известными как катехины, которые, как считается, борются с жиром на животе. Многие исследования показали, что регулярное употребление зеленого чая помогает уменьшить живот. Катехины увеличивают выделение жира из жировых клеток в животе, а также ускоряют способность печени сжигать жир.

      (Также прочтите: «Помогает ли зеленый чай получить плоский животик?»)

      Зеленый чай, богатый антиоксидантами, известными как катехины.Фото: Istock 2. Вода с медом и корицей Корица увеличивает скорость метаболизма, что ускоряет процесс потери веса. Он также помогает усваивать сахар, который превращается в жир и обычно накапливается вокруг живота, если организм неправильно его расходует. Смешайте около 1 чайной ложки корицы с теплой водой и медом и пейте каждое утро.

      Корица увеличивает скорость метаболизма. Фото: Istock 3. Яблочный уксус с теплой водой Часто предлагают начинать свой день с яблочного уксуса для улучшения пищеварения в течение дня.Яблочный уксус является прекрасным стимулятором желчи и поддерживает сбалансированный уровень pH в желудке, что помогает добиться плоского живота. Известно, что яблочный уксус усиливает чувство насыщения и подавляет аппетит. Каждое утро натощак следует выпивать чайную ложку яблочного уксуса, запивая теплой водой.

      Известно, что яблочный уксус усиливает чувство сытости. Фото: istock 4. Ананасовый сок Ананасовый сок считается отличным средством от жира на животе.Важный фермент под названием бромелайн, который содержится в соке ананаса, помогает в метаболизме белка и сжигает излишки жира в желудке.

      Ананасовый сок считается отличным средством от жира на животе. Фото: Istock 5. Чай с перечной мятой Мята перечная помогает быстро и правильно переваривать пищу, предотвращая накопление жира. Это помогает уменьшить вздутие живота, которое может вызвать накопление жира в области живота из-за того, что ваша пища не переваривается должным образом.Мята перечная особенно помогает перерабатывать жир в желудке.

      Мята перечная помогает быстро переваривать пищу. 6. Сок сельдерея Как и чай с перечной мятой, сок сельдерея также помогает при вздутии живота, что может привести к образованию жира на животе. Он действует как естественное диуретическое средство и, таким образом, предотвращает задержку воды, помогая организму избавиться от лишней воды (еще одна причина появления жира на животе и вздутия живота). Добавьте в сок немного корня имбиря для острого ощущения, а также для его жиросжигающих свойств.Имбирь теплый по своей природе и запускает процесс термогенеза, при котором организм сжигает калории, чтобы использовать их.

      Сок сельдерея также помогает при вздутии живота. Фото: Istock Хотя все эти напитки действительно помогают поддерживать вашу систему, возможно, самым дешевым сжигателем жира является вода. Питьевая вода помогает выводить нежелательные токсины и контролировать аппетит. Ваше тело иногда путает жажду с голодом, поэтому чрезвычайно важно постоянно поддерживать водный баланс.

      Похудание: 5 утренних напитков, чтобы избавиться от жира на животе

      Если вы держали в стороне свою любимую пару джинсов, думая, что когда-нибудь вы в них поместитесь, сейчас самое время их вытащить. Откладывание целей по снижению веса вам не поможет. Когда-нибудь вам придется взять на себя ответственность, и вы всегда можете начать с маленьких шагов. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новой диете, и вы должны позволить своему телу это время. Вялый обмен веществ может препятствовать вашим усилиям по снижению веса. Вот несколько напитков, способствующих метаболизму, которые вы можете включать в свой рацион каждое утро.Эти напитки, как известно, способствуют сжиганию жира. Принимайте их рано утром, так как это время, когда ваш метаболизм находится на пике.

      5 утренних напитков для похудания, чтобы избавиться от жира на животе


      1. Вода фенхеля

      Семена фенхеля — традиционное средство от несварения желудка и вздутия живота. Фенхель обладает мочегонными свойствами, которые помогают вывести токсины. Детоксикация тесно связана с потерей веса. Семена фенхеля также способствуют ускорению обмена веществ.Смешайте чайную ложку семян фенхеля с водой и оставьте на ночь. Процедить и выпить на следующий день воду.

      2. Вода Джира

      Вы использовали их в своих карри и raita , ​​теперь используйте их, чтобы растопить жир на животе. Вода Jeera — отличный низкокалорийный напиток, который помогает улучшить пищеварение и обмен веществ. Он также помогает подавить чувство голода и ускорить процесс сжигания жира. Добавьте чайную ложку джиры в стакан воды и оставьте на ночь. Процедите напиток и употребляйте с утра.

      (Также читайте: 15 невероятных преимуществ воды Jeera для вашей кожи, волос и здоровья)

      Потеря веса: вода Jeera — отличный низкокалорийный напиток, который помогает улучшить пищеварение и обмен веществ.

      3. Вода Аджвайн

      Семена аджвайна или семена карамболя, как известно, естественным образом ускоряют метаболизм. По словам доктора Нидхи Сони, практикующего в Nutri Advice, аджвайн помогает улучшить пищеварение и усвоение пищи. Из-за меньшего количества места для хранения жира это в конечном итоге приводит к потере веса.Замочите 2 чайные ложки сухих жареных семян аджвана в стакане воды на ночь. Хорошо перемешайте воду и выпейте на следующее утро.

      (Также читайте: Почему вы должны пить воду аджвайна каждый день: 6 сложных причин)

      4. Лимонная вода

      Сейчас лето, и мы жаждем «нимбу паани» каждый час в течение дня. . Знаете ли вы, что начало дня со стакана лимонной воды может творить чудеса, чтобы избавиться от жира на животе. Лимон богат антиоксидантами и пектиновой клетчаткой, которая помогает растопить жир на животе.Возьмите стакан воды, добавьте щепотку лимонного сока и чайную ложку меда. Для достижения наилучших результатов пейте утром первым делом.

      (Также читайте: 5 преимуществ начала дня с лимонной водой)

      Снижение веса: Сейчас лето, и мы жаждем «нимбу паани» каждый час в день.

      5. Зеленый чай

      Зеленый чай стал настоящей модой в мире здоровья и питания. Напиток полон антиоксидантов, особенно катехинов, которые, как известно, естественным образом ускоряют метаболизм.Пейте его без сахара, вы можете добавить щепотку лимона, чтобы украсить его. Вот идеальный способ заварить напиток.

      Снижение веса: зеленый чай стал настоящей модой в мире здоровья и питания


      Попробуйте один из этих напитков и убедитесь сами. Следует понимать, что простое употребление этих напитков не избавит от выпуклости, которую необходимо дополнить сбалансированной диетой и специальным режимом. Сочетание того и другого может в значительной степени помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

      (Этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

      О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное. Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.

      Напиток для похудания | Этот напиток для похудения, состоящий из 5 ингредиентов, поможет вам избавиться от жира на животе за 1 неделю (Смотреть)

      Этот напиток для похудения, состоящий из 5 ингредиентов, поможет вам избавиться от жира на животе за 1 неделю & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

      Ключевые особенности

      • Не существует волшебной пули для сжигания жира на животе, но есть несколько естественных средств, которые помогут вам быстрее сжигать жир и худеть естественным путем
      • Этот напиток из 5 ингредиентов улучшит пищеварение и обмен веществ, помогая сжигать жир быстрее
      • Просто пейте его каждый день натощак, чтобы увидеть потрясающие результаты за 1 неделю

      New Delhi: Избавление от жира на животе — непростая задача для большинства людей, пытающихся похудеть, но и не так уж и сложна.С правильными стратегиями, которые включают в себя здоровый образ жизни, вы можете уменьшить количество нездорового висцерального жира за короткий промежуток времени. Хотя не существует волшебной пули для сжигания жира на животе, есть некоторые натуральные средства, которые помогут вам быстрее сжигать жир и худеть естественным путем.

      Избыточный жир на животе — это гораздо больше, чем просто неисправность гардероба, он увеличивает риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, гипертония, инсульт, некоторые виды рака и т. Д.Похудение живота может означать снижение риска развития этих крайне неприятных заболеваний, а также сделает вас более привлекательным. Если вы ищете способ похудеть и получить плоский пресс, этот совет для вас. Этот напиток из 5 ингредиентов (лимон, органический яблочный уксус, корица и вода) улучшит ваше пищеварение и обмен веществ, помогая сжигать жир быстрее.

      Дело в том, что скопление шлаков в организме может вызвать избыток жира на животе.А употребление продуктов и напитков, выводящих из организма токсины и продукты жизнедеятельности, поможет вам снова начать худеть. Этот напиток, который мы приготовили для вас сегодня, поможет избавиться от жира на животе и снизить риск различных заболеваний. Просто пейте его каждый день натощак, и вы увидите потрясающие результаты уже через 1 неделю.

      Как этот 5-компонентный напиток может помочь вам избавиться от жира на животе

      Ингредиенты, используемые в этом напитке, могут способствовать похуданию за счет ускорения метаболизма.Например, лимон может помочь увеличить скорость метаболизма, улучшить пищеварение, а также уменьшить усвоение жира, тем самым помогая вам легче и быстрее терять вес и жир на животе. Яблочный уксус является одним из наиболее рекомендуемых домашних средств для похудения, поскольку он помогает активировать метаболизм, заставляя ваше тело использовать жир в качестве формы энергии, а не накапливать его.

      Корица, как и лимоны, улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса. Исследования на мышах показали, что коричный альдегид, активное соединение корицы, может стимулировать метаболизм висцеральной жировой ткани, что указывает на то, что специя может быть особенно полезной для уменьшения жира на животе.Мед был связан со многими преимуществами для здоровья, включая потерю веса. Например, одно исследование показало, что использование меда вместо сахарозы может предотвратить увеличение веса.

      Как приготовить и использовать этот 5-компонентный напиток для сжигания жира на животе

      Приготовить этот напиток очень легко и просто. Для приготовления этого напитка вам потребуются следующие ингредиенты, которые к тому же легко доступны и дешевы.

      Состав:

      • Вода
      • Лимон
      • Органический яблочный уксус
      • Корица в порошке
      • Сырой мед

      Метод:

      • Возьмите около 250 мл кипяченой воды, желательно комнатной температуры.
      • Добавьте 2 чайные ложки органического яблочного уксуса.
      • Также добавьте 2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока.
      • Добавьте 1 чайную ложку порошка корицы.
      • Наконец, добавьте 1 чайную ложку сырого меда и хорошо перемешайте.

      Теперь ваш жиросжигающий напиток готов к употреблению.

      Вы также можете посмотреть следующее видео, чтобы узнать, как приготовить и использовать этот удивительный напиток для похудения.

      Видео кредит: Everyday Health Care / YouTube

      Вы можете пить это каждое утро натощак, возможно, два раза в день, чтобы вывести токсины из организма и быстро избавиться от плоского живота.Несмотря на то, что вы можете приготовить большое количество напитка и хранить его в холодильнике, лучше всего его употреблять сразу после приготовления. Добавление этого вкусного напитка в сочетании со сбалансированной диетой и регулярными упражнениями в свой распорядок дня должно помочь вам добиться желаемых результатов.

      Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

      6 лучших домашних напитков для быстрого похудения (Детокс)

      Когда вы упоминаете тему похудания, на ум приходят сотни проверенных и надежных альтернатив избавлению от нежелательного веса. Такое огромное количество возможностей делает непростой задачей выбрать лучшее средство для похудения.

      Попытка похудеть может быть трудной, и иногда вам нужна небольшая помощь. Некоторые детокс-напитки для похудения могут быть именно тем преимуществом, которое вам нужно. Вам просто нужно избегать этих продуктов.

      Однако нельзя отрицать, что вы можете значительно сузить диапазон выбора, если выберете естественные методы похудения, такие как этот вариант здесь.

      Эти домашние альтернативы оказались более надежными и безопасными по сравнению с химическими препаратами и методами похудания. Домашние напитки для похудения — это естественная альтернатива, которая поможет вам сбросить вес без какого-либо риска для здоровья.

      Хотели бы вы похудеть естественным путем, избегая при этом опасностей, связанных с нездоровой потерей веса? Если да, попробуйте следующие 6 домашних напитков, чтобы быстро похудеть.Более того, мы включили простые инструкции по приготовлению этих напитков в домашних условиях. Наслаждайся чтением!

      6 лучших домашних напитков для быстрого похудения

      1. Зеленый чай

      Клинические исследования показывают, что флавоноиды и кофеин, присутствующие в зеленом чае, играют важную роль в повышении скорости метаболизма, окисления жиров и активности инсулина. Регулярное употребление раствора зеленого чая вызывает потерю примерно 2,9 фунта после трех месяцев непрерывного приема.

      В другом исследовании, проведенном Смитом К. Изабель, сертифицированным диетологом, для похудения с помощью зеленого чая необходимо работать над сжиганием как минимум ста калорий в день. Смит также считает, что следует проявлять осторожность, чтобы не переваривать зеленый чай, чтобы избежать разрушения соединения катехина.

      Медицинский факультет Мэрилендского университета провел исследование, в ходе которого было подтверждено наличие веществ с высоким содержанием полифенолов EGCG во всех штаммах зеленого чая. Кроме того, исследование показало, что в зеленом чае самый высокий уровень полифенолов по сравнению со всеми другими типами чая.

      Как использовать раствор зеленого чая для похудания

      Вам нужно:

      • Выберите порошок зеленого чая или листья
      • Вода

      Шагов:

      • Нагрейте воду, пока она не закипит.
      • Дайте ему постоять минимум десять минут.
      • Залейте ингредиент зеленого чая горячей водой на минуту.
      • Подавайте зеленый чай.

      Примечание:

      Зеленый чай можно заваривать короче или дольше, в зависимости от предпочтений.Для достижения наилучших результатов пейте три чашки раствора зеленого чая в день.

      Какой бренд зеленого чая является лучшим на рынке?

      В 2007 году Министерство сельского хозяйства США провело исследование самых продаваемых марок чая. Исследователи сравнили около 400 типов чая, в которых изучались их химический состав и содержание флавоноидов, с типом чая и его пользой для здоровья. Зеленый чай был признан самым полезным: 127 миллиграммов катехина на каждые 100 обычных миллилитров зеленого чая.В этой статье вы найдете лучшие марки зеленого чая.

      2. Напиток из яблочного уксуса

      В яблочном уксусе содержатся жизненно важные ферменты и органические кислоты. Если вы смешаете с яблочным уксусом, эффект похудания станет еще сильнее.

      Это содержимое отвечает за увеличение скорости метаболизма. Увеличение этой скорости впоследствии запускает процесс сжигания жиров в организме. Скорость еще больше снижает задержку воды в организме; Таким образом, вы почувствуете себя отдохнувшим и увлажненным.Яблочный уксус значительно снижает уровень сахара в крови.

      Он также содержит клетчатку и высокий уровень калия, жизненно важный для похудания.

      Как использовать яблочный уксус для похудения?

      • Возьмите шестнадцать унций (один стакан) воды и добавьте две столовые ложки органического яблочного уксуса.
      • Хорошо перемешайте и выпейте перед едой.

      Примечание:

      Пейте яблочный уксус два-три раза перед едой.Для быстрого и естественного похудения принимайте этот напиток регулярно.

      Вы также можете выпить чай с медом и яблочным уксусом.

      • Приготовьте две столовые ложки меда и яблочного уксуса.
      • Смешайте эти два продукта в стакане с кипящей водой.
      • Варите на медленном огне, пока он не нагреется.
      • Добавьте смесь в чай ​​и выпейте.
      • Вы можете добавить это в свой сок или заправку для салата.

      Для достижения наилучших результатов в похудении пейте это три раза в день.

      3. Сок малины и лайма

      Лайм — богатый источник антиоксидантов и витамина С, которые необходимы для похудания и детоксикации. Благодаря действию фермента глутатион-S-трансферазы, присутствующего в печени, известь выводит токсины из организма. Он также содержит витамины B и C, которые способствуют снижению веса, а также флавоноиды, которые улучшают пищеварение и секрецию желчи и кислоты.

      Малина, с другой стороны, содержит кетоны, которые, как известно, снижают калорийный аппетит.Эти лучшие продукты также уменьшат ваш аппетит.

      Это природное химическое вещество также препятствует накоплению веса в результате употребления жирной пищи. Малина также предотвращает увеличение веса печени и жировой ткани.

      Как использовать сок малины и лайма для похудения

      Вам нужно:

      • Лаймовый сок
      • Малина рубленая
      • Наполовину полный стакан воды

      Шагов:

      • Добавьте воду, сок лайма и измельченную малину в блендер.
      • Смешайте содержимое до полного пюрирования.
      • Добавьте воды по желанию.
      • Перелить в стакан и выпить.

      Прием этого напитка после еды без проблем улучшит пищеварение благодаря наличию флавоноидов. Не забывайте пить маленькими глотками, а не глотать быстро, чтобы успокоить пищеварительную систему.

      4. Напиток из виноградных фруктов и огурцов

      Как вы понимаете, из этой пары можно приготовить один из лучших домашних напитков для похудения, и вот почему; грейпфрут богат ферментом протеинкиназы, активированной АМФ.

      Этот фермент улучшает усвоение сахара в организме. Таким образом, этот фермент способствует выделению калорий и увеличению скорости метаболизма. Грейпфрут также улучшает гидратацию тела.

      Точно так же огурец обладает антидиуретическими свойствами, которые вызывают мочеиспускание и детоксикацию печени. Таким образом, огурец помогает выводить токсины и калории, а также предотвращает задержку воды.

      Как использовать напиток из виноградных фруктов и огурцов для похудения

      Вам понадобится:

      • Стакан воды
      • Грейпфрут среднего размера
      • Ломтик лимона
      • Огурец

      Шагов:

      • Измельчите ингредиенты для облегчения смешивания.
      • Положите измельченные ингредиенты в блендер.
      • Добавьте воды.
      • Взбить до однородной массы.
      • Охладите сок в морозильной камере или холодильнике.
      • Подавать сок в стакане.

      Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать этот напиток примерно пять раз в день. Это улучшит выведение из организма нежелательных калорий и токсинов. Суть холодного сока состоит в том, чтобы активировать метаболический процесс, который впоследствии производит тепло; тем самым способствуя потере веса.

      5. Напиток с водой, медом и корицей

      Корица играет важную роль в регулировании уровня сахара, как чудо-специя. Это достигается за счет увеличения уровня пептидов. Такое увеличение вызывает задержку опорожнения желудка, что приводит к тому, что вы едите меньше из-за того, что большую часть времени он полный желудок.

      Исследования показали, что корица способствует ускоренному метаболизму, лучшему перевариванию углеводов и увеличению сжигания калорий; что приводит к повышенной потере веса.Наличие кальция в корице препятствует увеличению веса за счет улучшенного сжигания жира и уменьшения накопления жира в организме.

      Мед — незаменимый ингредиент для похудения. Он усиливает процесс обмена веществ, особенно при сжигании жира. Он также питает печень и снижает уровень гормонов стресса. Смесь корицы и меда жизненно важна для регуляции холестерина и сахара в крови. Он также служит эффективным термогенным сжигателем жира.

      Как использовать воду, мед и напиток с корицей для похудения

      • Добавьте половину чайной ложки порошка корицы в чашку с кипящей водой.
      • Хорошо накройте чашку и дайте содержимому остыть, пока оно не станет теплым.
      • Когда содержимое станет чуть теплым, добавьте две чайные ложки сырого меда.
      • Выпейте половину содержимого перед сном.
      • Выпейте вторую половину натощак на следующее утро.

      Для достижения наилучших результатов пейте смесь корицы и сырого меда в течение недели.

      6. Лимон, мята, имбирь и ананас

      Эти ингредиенты обладают мощными свойствами для похудания.Например, имбирь повышает температуру тела. Повышение температуры необходимо для сжигания калорий. Мед также обладает согревающим эффектом, что помогает похудеть за счет сокращения лишних жиров. Лимон и мята улучшают пищеварение, тем самым увеличивая потребление калорий.

      Ананас, с другой стороны, содержит фермент бромелайн, который уменьшает живот и обладает противовоспалительными свойствами. Таким образом, ананас эффективен при вздутии живота. Его натуральная фруктоза помогает уменьшить тягу к сладкому, тем самым снижая потребление калорий.

      Как использовать лимон, мяту, имбирь и ананас для похудения

      • Смешайте нарезанные кусочки ананаса, листья мяты, воду и кусочки корня имбиря.
      • Отфильтруйте сок, затем добавьте его в чайную ложку свежего лимонного сока.
      • Перемешайте содержимое в стакане.
      • Пейте сок для детоксикации и похудания.

      Вернуться к основам:

      В дополнение к вышеперечисленным напиткам важно, чтобы вы выпили между 2.7 и 3,7 литра воды каждый день. Однако многим этот распорядок дается нелегко; особенно если говорить о простой воде. Бутылка с водой для заварки фруктов поможет вам!

      С помощью устройства для заваривания фруктов из https://www.globosurfer.com/best-filtered-water-bottles/ вы можете настаивать некоторые фрукты водой, чтобы помочь водоотдаче. В бутылке есть отдельная камера, в которой хранятся измельченные фрукты. После того, как вы добавили кусочки фруктов, перемешайте их, чтобы залить водой. Это дает вам более эффективную воду для похудения, поскольку ее содержимое может вызвать метаболизм и сжигание жиров.Вода будет содержать натуральную фруктозу, минералы и витамины для безопасного и быстрого похудения.

      Хотя здоровая потеря веса является для многих запутанной темой, реальность, лежащая в основе всего процесса, зависит от того, чем вы питаетесь. Если вы будете употреблять указанные выше напитки регулярно, вы не только будете наслаждаться их освежением и вкусом, но и сможете делать это, не беспокоясь о потреблении дополнительных калорий. Эти напитки повысят ваш метаболизм и улучшат потерю веса. Попробуйте эти домашние напитки для похудения, и вы испытаете безопасную и здоровую потерю веса.

      Что вы думаете о шести лучших домашних напитках для быстрого похудения? У вас есть предложения или вопросы? Мы будем рады услышать ваше мнение. Не забудьте оставить свой комментарий ниже.

      Бегает и нужно что-нибудь купить в Starbucks без всех калорий? Ознакомьтесь с моей статьей: Starbucks пьет все меньше 190 калорий.

      Амелия — писатель / редактор с бесконечной страстью к тому, чтобы донести до сообщества много полезной и заслуживающей доверия информации.Она основала блог stayhealthyways.com, посвященный качественным статьям о здоровье, питании, фитнесе и красоте. Как типичный интроверт, Амелия перфекционистка в работе. В свободное время она читает, слушает музыку, болтает с близкими друзьями и гуляет со своим питомцем.

      15 лучших напитков для похудения на 2021 год

      RoNeDyaGetty Изображений

      К настоящему времени большинство людей знают, что можно добиться значительного прогресса в достижении своих целей по снижению веса, отказавшись от газированных напитков.(А продажи газированных напитков снижаются год от года, так что мы неплохо в этом разбираемся!) В то время как подслащенные сахаром напитки (SSB), такие как кола, фруктовые соки и спортивные напитки, могут добавить сотни ненужных калорий в ваш рацион (согласно в Центр по контролю и профилактике заболеваний) и привести к увеличению веса, некоторые низкокалорийные напитки могут помочь вам в обратном: например, повысить метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать тягу. Эти закуски никоим образом не являются чудодейственным напитком, который ускорит ваш прогресс в одночасье.Но если вы планируете похудеть и за счет других изменений в образе жизни, эти 15 полезных напитков могут дать вам толчок в вашем путешествии.

      СВЯЗАННЫЕ С: Подпишитесь на Prevention Premium , чтобы получить первый взгляд на сезонные, полезные рецепты из журнала.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      1 Воды

      Вы можете подумать, что вода — это и ежу понятно, потому что в ней нет калорий! Но у h3O есть еще больше качеств, которые делают его чрезвычайно полезным для похудения.Исследователи обнаружили, что ваш расход энергии в состоянии покоя (или количество сожженных калорий в состоянии покоя) может увеличиться до 24-30% в течение 10 минут после употребления воды. Это также помогает почкам и печени делать свое дело, а потребление жидкости также помогает удовлетворить аппетит. На самом деле многие люди путают голод с жаждой. В следующий раз, когда вы подумаете, что вам нужно перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете.

      2 Зеленый чай

      Зеленый чай содержит два основных ингредиента, которые помогают сбросить вес: кофеин и антиоксиданты.Кофеин — это стимулятор, который, как известно, увеличивает расход калорий и улучшает работоспособность во время упражнений. Чашка зеленого чая содержит 24-40 мг кофеина. Зеленый чай также содержит мощный антиоксидант, называемый галлатом эпигаллокатехина (EGCG) — еще один ускоритель метаболизма, который помогает расщеплять излишки жира в организме.

      СВЯЗАННЫЙ: Как именно зеленый чай может помочь вам похудеть

      3 Лимонная вода

      Лимонная вода не способствует ускорению метаболизма или детоксикации.Но добавление лимонного сока в воду — отличный низкокалорийный вариант для придания вкуса, который многие считают скучным напитком. Так что, если у вас возникли проблемы с выпиванием достаточного количества воды в течение дня, попробуйте выжать этот фрукт в свой напиток. Лимонный сок также богат витамином С, который может улучшить ваш иммунитет, увеличить абсорбцию железа и помочь снизить риск некоторых видов рака.

      5 Фенхельная вода

      Вода с фенхелем — это клатч, потому что она помогает уменьшить расстройство желудка, что в некоторых случаях может способствовать увеличению веса.Антибактериальные свойства семян фенхеля помогут сохранить здоровье кишечника и упростят переработку пищи. Несмотря на то, что говорят некоторые гуру здоровья, ученые все еще изучают, является ли фенхель хорошим подавителем аппетита. В любом случае, если вам нравится вкус лакрицы, чай из фенхеля может быть приятным, сладким и низкокалорийным глотком.

      6 яблочный уксус

      Ключевым ингредиентом яблочного уксуса для похудания является уксусная кислота.Уксусная кислота также может улучшить обмен веществ, снизить уровень инсулина и обуздать тягу. Одно исследование, проведенное на людях с диабетом 1 типа, показало, что яблочный уксус замедляет скорость утечки пищи из желудка. Это означает, что добавление нескольких ложек этого напитка в напитки поможет вам дольше чувствовать сытость. Однако просто предупреждение: употребление напитков с высоким содержанием кислоты может разрушить зубы и усугубить изжогу.

      СВЯЗАННЫЙ: Как именно яблочный уксус может помочь вам похудеть

      7 Черный чай

      Как и зеленый чай, черный чай содержит кофеин (около 47 мг), стимулятор, ускоряющий обмен веществ.Но черный чай уникален тем, что в нем много полифенолов. Эти соединения обладают способностью снижать потребление калорий, увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике и способствовать расщеплению жиров.

      8 Аджвейнская вода

      В аюрведической практике семена аджвана или карамболя используются для лечения язв и расстройств желудка, которые могут способствовать увеличению веса и вздутию живота. Считается, что семена карамболя обладают противогрибковыми и антибактериальными свойствами, которые могут убить любых насекомых в кишечнике.Что касается его прямого влияния на потерю веса, необходимо провести дополнительные исследования, но некоторые виды чая аджвайн могут иметь некоторые общие положительные эффекты на здоровье пищеварительной системы.

      9 Протеиновые коктейли

      Если вы действительно хотите почувствовать сытость, добавьте немного протеинового порошка в утренние коктейли. Белок — это макроэлемент, который насыщает желудок. Он активирует гормоны, такие как GLP-1, которые уменьшают чувство голода, и снижает уровень грелина — гормона, контролирующего аппетит.Так что, будь то сывороточный, гороховый, конопляный или рисовый протеин, выбирайте то, что вам подходит. Но обязательно читайте этикетки, чтобы не употреблять продукты, в которых слишком много сахара или каких-либо вредных ингредиентов.

      СВЯЗАННЫЙ: 31 Лучшие протеиновые порошки для каждой цели здоровья

      10 Овощной сок

      Фруктовый сок может содержать много сахара, но свежий овощной сок — отличный напиток с низким содержанием углеводов. Многие знают, что овощной сок полон витаминов и питательных веществ, которые жизненно важны для здоровья в целом.Но исследователи также обнаружили, что люди, которые пьют много овощного сока, в конечном итоге увеличивают потребление овощей. Это может помочь человеку похудеть, особенно с учетом того факта, что овощи содержат много клетчатки, которая помогает избавиться от приступов голода.

      СВЯЗАННЫЕ: 32 самых полезных смузи на 2020 год

      11 Чай с тмином

      Тмин — специя, которая делает карри вкусным, — обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами благодаря активному ингредиенту, называемому тимохинон.Так что, если вы чувствуете тяжесть и вздутие живота, чай с тмином может творить чудеса. Тмин также может снизить уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП, что может повлиять на способность человека безопасно заниматься спортом. Хотя некоторые исследования подтверждают, что тмин является достойной добавкой для похудания, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить его прямую эффективность.

      12 Кофе

      По сравнению с черным и зеленым чаем кофе содержит больше всего кофеина — около 95 мг на чашку.Как упоминалось ранее, кофеин является стимулятором, который может увеличить количество сжигаемых калорий. Кофе также содержит теобромин, теофиллин и хлорогеновую кислоту, три соединения, которые, как известно, влияют на обмен веществ. К сожалению, способность кофе сжигать калории не длится вечно. Те, кто пьёт кофе, со временем становятся толерантными к этим эффектам. Поэтому, когда дело доходит до похудения в долгосрочной перспективе, на кофе точно не стоит полагаться.

      ВИКТОРИНА: Сколько вы действительно знаете о кофе?

      13 Кокосовая вода

      После интенсивной тренировки почти нет ничего лучше, чем высокая бутылка чего-то холодного и освежающего.Многие спортивные напитки созданы для того, чтобы заправить тех, кто занимается высокоинтенсивными упражнениями, длящимися час и более. Это часто означает, что у них может быть избыточное количество сахара, которое не нужно среднестатистическому взрослому человеку, который просто пытается похудеть. Так что, если вы не готовитесь к марафону Нью-Йорка или чему-то, что требует серьезных упражнений, попробуйте кокосовую воду. Чистая кокосовая вода содержит меньше сахара и пять основных электролитов: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.

      14 Шелуха подорожника в воде

      Когда вы помещаете эту растворимую клетчатку в воду, она превращается в жидкий гель, который вы можете добавлять в свои смузи или глотать самостоятельно.Клетчатка в целом невероятно полезна, когда вы хотите оставаться сытым и уменьшить количество еды. Но одно исследование 2016 года показало, что шелуха псиллиума особенно хороша для того, чтобы люди чувствовали себя довольными между приемами пищи. Если вам это разрешено, примите немного геля из шелухи псиллиума перед тем, как поесть, и посмотрите, как долго вы будете сыты после этого.

      15 Терпкий вишневый сок

      Поднимитесь, вы все. В этом кислом напитке может содержаться 25 граммов сахара на порцию 8 унций, но небольшая порция этого напитка может помочь уменьшить воспаление и боль в мышцах после тренировки.Это может пригодиться, если вы увеличиваете количество тренировок, чтобы соответствовать своим целям по снижению веса, поскольку тело часто имеет тенденцию болеть, когда оно адаптируется к новому распорядку. Если это сработает, возможно, вы сможете поцеловать своего бенгая на прощание. Чтобы не пахнуть человеческой мятой!

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Реклама — продолжить чтение ниже

      Flush Fat & Detox Drink Recipe {У вас есть эти ингредиенты дома}

      * Иногда мы используем партнерские ссылки, поэтому мы можем получить комиссию бесплатно для вас, если вы совершите покупку по ссылке. Ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

      Я не часто пишу о похудании в своем блоге, но несколько мам спрашивали меня, как они могут помочь своему ребенку или подростку похудеть.

      Я всем сердцем переживаю за них.

      Я знаю, что как мама, последнее, чего вы хотите, — это видеть своего ребенка, борющегося с проблемами веса, особенно если это влияет на их уверенность в себе и самооценку.

      Это сложная тема, потому что вы не хотите выделять проблему, которая уже вызывает у них стресс, и существует так много противоречивых мнений о том, как подойти к этой теме.

      Жиросжигающие напитки

      Я был подростком с избыточным весом, поэтому этот предмет для меня очень много значит, и это то, что осталось для меня на протяжении всего взрослого возраста.

      Меня все еще преследуют неуверенность в себе и проблемы с внешним видом. В те годы я скрывала эти эмоции от семьи, но втайне стремилась похудеть. Я просто не знала, с чего начать.

      Наш реальный образ жизни в семье означает, что никому из наших детей не приходилось сталкиваться с этим, но это растущая социальная проблема.

      Это вполне реально для огромного процента нашей молодежи, и если вы хотите помочь своему ребенку похудеть, я надеюсь, что вы серьезно подумаете о том, чтобы подписаться на мое задание «Чистое питание», подробности вы можете найти здесь.

      Эта программа не предназначена для похудания, но представляет собой серию небольших изменений в образе жизни, которые изменят здоровье вашего ребенка и семьи — и в то же время помогут им похудеть.

      Все мы знаем, что не существует мгновенного лечения или чудесной программы похудания. Но есть небольшие привычки, которые вы можете выработать, чтобы помочь своему ребенку похудеть прямо сейчас!

      Сода — это бедствие нашего детского поколения. Исследования показывают, что наши дети потребляют 30% своих ежедневных калорий в виде газированных напитков и фруктовых соков (да, фруктовых соков).

      Простая замена этих пустых калорий на обогащенный витаминами напиток с нулевой калорийностью немедленно сократит количество ненужных калорий и ускорит ваш метаболизм.

      Каждый из ингредиентов этого детокс-водного настоя способствует его жиросжигающим свойствам:

      1) Зеленый чай — помогает легче и лучше сжигать жир (прочтите этот пост о том, как зеленый чай помогает похудеть)

      2) Мята — натуральный подсластитель, который помогает пищеварению, успокаивает желудок, помогает при воспалениях и отлично помогает при неприятном запахе изо рта (подробнее о пользе мяты для здоровья читайте здесь)

      3) Лайм — Польза для здоровья от лайма включает потерю веса, чистую кожу, улучшение пищеварения и облегчение при запорах, а также помогает при расстройствах мочеиспускания (подробнее о том, почему лайм полезен для вас, см. Здесь)

      4) Вода — я не буду вдаваться в подробности о пользе воды, потому что их много.МНОГО. Но для похудения вода имеет два жизненно важных преимущества: во-первых, улучшенная гидратация увеличивает ваш метаболизм, позволяя вашим органам функционировать эффективно, а во-вторых, простая замена сладкого напитка на водный настой с нулевой калорийностью резко сокращает ненужное ежедневное потребление сахара и калорий.

      Я знаю, что часто бывает трудно следить за тем, что ваши дети пьют и едят в течение дня, но у меня определенно есть несколько отличных советов , как претворить в жизнь этот план детоксикации:

      • Сделайте свой дом зоной, свободной от газированных напитков.Не храните это у себя дома. Таким образом, вашим детям не придется выбирать между питьевой газировкой или водой.
      • Наполните большой кувшин этого напитка и оставьте его в холодильнике, чтобы он был готов к употреблению, когда они почувствуют жажду.
      • Добавьте его в школьную бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.
      • Если ваш ребенок немного старше и хочет активно похудеть (я знаю, что многие мамы не хотят говорить об этом со своими детьми, но для них может быть облегчением знать, что они принимают меры) Затем я предлагаю позволить им самим приготовить бутылку для питья или водный настой для холодильника.Чем больше они вовлечены, тем больше у них шансов довести дело до конца.
      • Выпей с ними. Не пейте газировку и не ждите, что ваш ребенок не почувствует, что он что-то упускает. Делайте это вместе со своим ребенком. Польза для здоровья потрясающая, даже если вам не нужно худеть.

      Я надеюсь, что это было полезно, и я хотел бы знать, как эта стратегия работает для вашего ребенка, или есть ли у вас другие, которые вы можете предложить.

      Многие мамы были бы благодарны за помощь в этом вопросе.

      Похожие сообщения

      Легко приготовить рецепт детокс-напитка для жирной промывки (эти ингредиенты есть у вас дома)

      Ингредиенты

      • 1 нарезанный ломтиками свежий лайм
      • небольшая горсть листьев мяты
      • 1 пакетик зеленого чая
      • 3 стакана воды комнатной температуры или немного теплой

      Инструкции

      • Налейте воду в большой кувшин.

      bookmark_borderКак убрать ямки от прыщей на лице в домашних условиях: как избавиться в домашних условиях

      Posted on by alexxlab

      Как убрать шрамы на лице в домашних условиях

         Как удалить шрамы на лице в домашних условиях быстро и навсегда?

          «Можно-ли убрать шрам народными средствами?», «Как убрать с лица шрамы от прыщей в домашних условиях» – знакомая ситуация? Нам – очень! Мы знаем, как сложно иногда выделить время и средства на поход к профессионалу. А ведь красиво, ухожено и свежо хочется выглядеть всегда.

           Можно довериться старым, добрым советам наших бабушек. Но давайте честно, не каждый отважится на некоторые странные лайфхаки из интернета вроде касторки или овощных примочек.

           Не переключайтесь, ниже мы расскажем способы, которые реально работают.

      Сегодня наша цель: научить Вас в домашних условиях убирать шрамы и рубцы или сделать их менее заметными.

      Содержание

      1. Какая разница между шрамом и рубцом?
      2. Чем отличается рубцовая ткань от здоровой?
      3. Причины возникновения рубцов
      4. Какие бывают виды шрамов
      5. Как избавиться от шрама на лице в домашних условиях?
      6. Удаление шрамов с помощью аптечных средств
      7. Удаление шрамов с помощью домашней дермабразии
      8. Удаление рубцов и шрамов на лице с помощью пилингов и скрабов
      9. Удаление шрамов народными средствами
      10. Уход после проведения домашней процедуры
      11. Правила, которых нужно придерживаться, если вы решили удалить шрам самостоятельно
      12. 6 профессиональных способов коррекции рубцов
      13. Вопрос-ответ

      Какая разница между шрамом и рубцом?

          По информации из Википедии рубцом называют линейный шрам от зажившей раны.  Поскольку шрам – в переводе с немецкого означает «рубец», то можно считать эти два понятия одинаковыми.

           Это след, который остался на коже в результате повреждения, пореза, прокола, операции и других причин.

      Чем отличается рубцовая ткань от здоровой?

      • Отличие ткани шрама от здоровой заключается в том, что в здоровой ткани коллагеновые волокна располагаются рандомизировано, хаотично и чаще всего крест-накрест. Такое размещение волокон по отношению к друг другу создаёт однородную структуру кожи. Это различие хорошо видно на фотографии под микроскопом ниже.
      Под микроскопом видно различие расположения коллагеновых волокон здоровой ткани (слева) и шрамовой ткани (справа).
      • В рубцовой ткани волокна располагаются параллельно друг другу – продольно в одном из направлений.
      • В шармовой ткани отсутствуют волосяные фолликулы и сальные железы.
      На схематическом рисунке изображено: Слева – шрамовая ткань, а справа – здоровая. В шрамовой ткани отсутствуют волосяные фолликулы и сальные железы. Коллагеновые волокна здоровой ткани располагаются крест-накрест, а в шрамовой параллельно.

      Причины возникновения рубцов

      • Ожоговые. Про термические шрамы от высокой температуры знают все. Например, это ожог паром или кипятком.
      • Механические. К механическим причинам можно отнести бытовые травмы, укусы животных, неосторожное бритье и так далее.
      • Химические.  Врачи придерживаются единого мнения: химический ожог самый опасный. Кроме того, что он оставляет страшные шрамы, такой ожог несет угрозу жизни и здоровью.    
      •  Холодовая травма или ожог холодом не менее страшен, чем обычный. Яркий пример холодового ожога – обморожение.

      Какие бывают виды шрамов

           Чтобы понимать, какой способ подойдет именно Вам, мы рекомендуем эту краткую информацию. Виды шрамов помогут Вам стать чуть ближе к понимаю процессов, которые происходят в Вашем теле.

      • Атрофический шрам. Кожа такого рубца как бы проседает или проваливается, то есть располагается ниже уровня здоровой кожи.

      Цвет: от бледно-белого до темно-розового

      Ощущения: вмятина или бороздка

      Домашний способ удаления может помочь для коррекции небольших атрофических шрамов, которые остаются после ветрянки, акне или прыщей.

      Атрофические шрамы на лице после ветряной оспы. Отзыв и результат удаления в клинике Coolaser Clinic этих шрамов ЗДЕСЬ
      • Нормотрофический шрам. Если закрыть глаза и провести по нему пальцем, нельзя будет отличить здоровую кожу от рубца. Это и есть нормотрофический шрам – располагается на одном уровне с кожей.

      Цвет: от светло-бежевого до розового

      Ощущения: обычно не вызывают дискомфорт

      Домашний способ удаления: подходит. Чем меньше и свежее нормотрофический рубец, тем лучше он поддается корректировке в домашних условиях.

      • Гипертрофический рубец. Самые выдающиеся шрамы, буквально выступают над кожей

      Цвет: от розового до темно красного и даже почти синего

      Ощущения: может вызывать зуд, покалывание, иногда кровотечение  

       Домашний способ удаления: частично корректирует и делает гипертрофический рубец менее заметным. Чем свежее рубец, тем быстрее он станет менее заметным в домашних условиях.

      • Келоид или келоидный рубец. НЕ рекомендуем даже пробовать удалить самостоятельно. Самый сложный для удаления шрам. В специализированных клиниках большие келлоидные рубцы удаляют жидким азотом. Такое удаление называется Криодеструкция или криоудаление. После Криодеструкции все-равно остаются шрамы, но уже более мелкие, которые потом шлифуют лазером. Иногда для удаления проводят хирургическое иссечение, а потом лазерную шлифовку шрама, оставшегося после иссечения.

      ВАЖНО! Келоид невозможно и опасно убирать домашними способами, так как он может начать непредсказуемо увеличиваться в размерах и расти.

      Как убрать келлоидный рубец? Обратиться к специалисту для определения наилучшего плана лечения.

         Способы удаления шрамов и рубцов напрямую зависят от их структуры и внешнего вида. Если одни можно скорректировать в домашних условиях, то другие получится удалить только с помощью специалистов.

      Как избавиться от шрама на лице в домашних условиях? 

          Интернет-сайты пестрят разнообразием различных способов, как удалить рубцы и шрамы дома. К сожалению, большая часть этих способов не работает. Мы заботимся о авшем здоровье. Именно поэтому мы составили для вас список методов, который реально удалять или сделать менее заметным шрам в домашних условиях.

      Осторожно! Если шрам или рубец вызывает: боль, зуд, кровотечение, пульсацию и активно растет, необходимо обратиться к врачу.

         У каждого есть шрам, который не мешает жить, но сильно сказывается на настроении. Один из наших пациентов жаловался на едва заметный шрам от ветрянки на лице. Он почти не заметен, но каждое утро рубец портит жизнь своему хозяину.

           Не спешите расстраиваться! Ниже мы рассмотрим различные варианты от «как убрать растяжки после родов» до «как убрать красноту шрама». Кстати, растяжки можно убрать в домашних условиях так же, как и рубцы.

           Мы хотели бы сразу вас предупредить: домашние способы хороши, но потребуют время и регулярность использования

      Удаление шрамов с помощью аптечных средств

      • Крем с витамином К

         Витамин К, который содержится в листовой зелени, улучшает процесс свертывания крови. При местном использовании крем с витамином К уменьшает растяжки, рубцы и шрамы.

          Подойдет и самодельный вариант крема: смешиваем 1 ампулу витамина К (аптечного) с 50 мл детского увлажняющего крема. Состав храним в не металлической баночке, в холодильнике, не дольше 7 дней.

      Бонус: снимает отечность и выравнивает тон.

      • Гепариновая мазь

            Гепариновая мазь стоит копейки, а по своим свойствам заменит целый косметический арсенал. Гепариновая мазь удаляет любые гематомы и синяки (в том числе под глазами).

      Применение: ежедневно наносим гепариновую мазь на растяжки, рубцы и шрамы. Не забудьте сделать фото до лечения! Тогда уже через месяц Вы сможете сравнить, на сколько сильно ушли шрамы. Подходит для удаления старых рубцов.

      По опыту скажем: гепарин очень хорошо удаляет растяжки, не большие шрамы и рубцы, а также синяки и гематомы.

           Крем Бадяга имеет практически такую же эффективность в удалении растяжек и шрамов, как гепариновая мазь. Есть только 1 принципиальное отличие: бадяга эффективна только для свежих рубцов и шрамов.

      Применение: наносим ежедневно на хорошо очищенную кожу в течение 2-3 недель. После нанесения руки обязательно помыть. Допускается небольшое жжение.

      • Контрактубекс

           Наверное, самое известное средство от рубцов после акне и прыщей Контрактубекс. Судя по отзывам наших пациентов, мазь отлично справляется с небольшими растяжками и рубцами.

      Применение:использовать согласно инструкции. Желательно проконсультироваться с дерматологом. Есть противопоказания.

            Одна из самых бюджетных мазей, которая поможет удалить незначительные рубцы и шрамы. Обладает увлажняющим и ранозаживляющим свойством.

           Пантенол, витмины А и Е и оливковое масло в составе при регулярном применении удаляют небольшие рубцы и шрамы. Подходит для лечения маленьких растяжек.

      Применение: наносить на чистую кожу лица после умывания 2 раза в день. Результаты применения можно увидеть уже спустя 2 недели.

      Удаление шрамов с помощью домашней дермабразии

         Домашняя дермабразия или микродермабразия – это механический пилинг. Аппараты микродермабразии имеют приятную стоимость и доступны каждому желающему.

      Плюсы:

      • Домашняя альтернатива лазерной шлифовке или профессиональной дермабразии, но с меньшим эффектом.
      • Хорошо убирают верхний, ороговевший слой эпидермиса.
      • Прост в использовании.
      • Облегченный вариант использования практически без рисков осложнений
      • Хороший результат

      Минусы:

      • По эффективности значительно хуже профессионального ухода
      • Некоторые аппараты имеют довольно высокую стоимость
      • Требуется соблюдать правила по использованию и уходу за кожей после процедуры
      • Бесконтрольно использование может ухудшить состояние кожи

         

      Удаление рубцов и шрамов на лице с помощью пилингов и скрабов

      Для того, чтобы качественно удалить шрамы на лице в домашних условиях, нужно запомнить 1 правило.

           Чем лучше отшлифован ороговевший слой эпидермиса, тем быстрее и эффективнее пройдет лечение рубцов и растяжек.

           Применение: 2 раза в неделю используем домашний скраб или пилинг. Наносим состав и аккуратно, массирующими движениями обрабатываем всю площадь лица. Смываем и наносим уход против шрамов и растяжек на лице.

      Кофейный скраб:тщательно очищает и шлифует кожу. Недостатком является окрашивание кожи в темный, загорелый цвет.

      Скраб-пилинг из соды: смешать соду с водой до консистенции каши. Для усиления эффекта добавить 1-2 капли оливкового, лавандового масла или алоэ вера. Тщательно промассировать кожу лица, смыть. Нанести увлажающее средство

      Удаление шрамов народными средствами:

      Масло ладана для уменьшения растяжек

         Удивительно, но факт. Масло ладана обладает выраженными лечебными свойствами. Например, втирание масла ладана в кожу поможет убрать растяжки после беременности.

            Применение: втираем масло в растяжки или рубцы 1 раз в день. Через 4 недели будет заметен выраженный результат, растяжки и рубцы станут менее заметными.

           С любым маслом обращаемся аккуратно! После беременности организм езе не восстановился и может дать аллергическую реакцию. Пробуем каплю масла на сгибе локтя, если кожа не покраснеет смело используем.

      Яблочный уксус для точечного удаления рубцов от акне

          Звучит устрашающе, но не нужно переживать – столовый яблочный уксус при правильном обращении приносит только пользу!

      Применение: разбавляем уксус с водой в соотношении 1:4 для чувствительной кожи и 1:1 для нормальной. Например, на 10 мл уксуса используем 40 мл или 10 мл воды.

           Смачиванием ватный диск или салфетку. Можно использовать ватные палочки для точечного удаления рубцов после прыщей. Составом тщательно протираем шрамы и растяжки, оставляем на 3-5 мин. Ополаскиваем водой.

      Лайфхак: этот способ отлично удаляет даже пигментные пятна

      Алоэ Вера для отбеливания шрамов

         Один из самых полезных ингредиентов для красоты и здоровья. Волосы от него шелковые, а кожа пышет здоровьем. Но можно ли использовать алоэ вера, чтобы удалить рубцы?

      Да! В идеале использовать свежий срез листьев растения, так эффективность значительно возрастет. Если нет, подойдет 99% гель алоэ.

      Применение 1: разрезать лист алоэ пополам (вдоль). Чайной ложкой собрать внутреннюю мякоть, нанести на шрам, закрыть салфеткой на 10-15 мин. Мы рекомендуем сверху скрепить пластырем, чтобы примочка не сьезжала.

      Применение 2: 99% гель алоэ нанести толстым слоем на очищенный шрам или растяжки. Сверху укрыть марлем или бинтом, сверху скрепить пластырем. Чем больше шрам или растяжке, тем дольше носим примочку.

      Как это работает?Натуральная мякоть и сок алоэ, кроме прочих плюсов, отлично заживляет кожу. Компоненты в составе растения отбеливают шрамы и стимулируют клетки к обновлению.

      Лимонный сок осветляет свежие растяжки после родов

         Сок свежего лимона не менее эффективен, чем яблочный уксус! Лимонная кислота является природным отбеливателем. Этот ингредиент используют многие фармкомпании для отбеливающих и заживляющих сывороток.

           Мы предлагаем воспользоваться натуральным способом и удалить растяжки и рубцы в домашних условиях.

      Лимонный сок против шрамов от прыщей: выжать несколько капель лимона, смочить ватную палочку. Точечно нанести состав на следы акне и прыщей. Повторять ежедневно до стойкого результата.

      Лимонный сок от рубцов и растяжек: марлю, бинт или ватный диск смачиваем в свежевыжатом соке лимона (без цедры и косточек). Наносим на кожу и держим 10-15 мин. Повторять можно ежедневно.

          Лайфхак: свежий лимонный сок действительно за 3-4 недели убирает шрамы и растяжки (в том числе осветляет растяжки после родов). Кроме этого, он убирает пигментацию после солнца! Достаточно протирать кожу лимонным соком после прогулки.

      Осторожно:натуральный лимонный сок имеет достаточно высокую кислотность. Для людей с нежной и чувствительной кожей мы рекомендуем выдерживать состав на коже максимум 5-7 мин.

      Сода обыкновенная отбеливает и уменьшает рубцы и растяжки

          Соду все чаще можно увидеть во всевозможных рецептах от чего угодно. Интересно, что есть даже метод Тулио Симончини «Лечение онкологии содой». И с каждым годом растет число сторонников такого лечения.

      Как содой убрать шрамы на лице? Небольшое количество соды смешиваем с водой до однородного состояния (каши). Нанести состав на растяжки или шрамы и выдержать 15-20 минут. Затем помассировать и смыть теплой водой.

      Бонус: сода отлично отбеливает и удаляет шрамы и растяжки. А также прекрасно скрабирует и очищает кожу лица. После такого ухода Вы не только удалите шрамы, но и сделаете кожу мягкой, как у младенца.

      Масло какао (желательно натуральное) делает менее заметными старые шрамы и растяжки

         Масло какао хорошо увлажняет, питает и лечит кожу. Регулярные маски из масла какао, особенно оставленные на ночь, стимулируют клетки к обновлению. Чем лучше обновляются клетки, тем менее заметным становится шрам.

      Применение:нанести небольшое количество масла какао на растяжки после беременности или шрамы. Втереть массирующими движениями, оставить на ночь.

      Подходит для старых и больших шрамов и растяжек.

      Бонус:напитанная, увлажненная кожа без воспалений.

       Масло лаванды лечит шрамы после акне и ожога

         Масло лаванды еще с древних времен славится целым набором целительных свойств. Мало кто знает, но ежедневное масло лаванды принесет коже массу приятных бонусов.

      • Улучшает синтез коллагена и эластина
      • Стимулирует регенерацию клеток кожи
      • Применяется в лечении ожогов, экземы и акне

      Применение: на хорошо очищенную кожу нанести несколько капель масла лаванды. Не рекомендуется оставлять на ночь, чтобы избежать закупорки пор. Результат станет явным через 4-5 недель или раньше, в зависимости от выраженности шрама или растяжки.

      Масло лаванды от прыщей и рубцов акне:не наносить на открытые раны. Нанести ватной палочкой на воспаления, через 5-7 минут смыть.

      Бонус:успокаивает и расслабляет

      Уход после проведения домашней процедуры

          Косметологи и дерматологи не первый год говорят о простых правилах, которые поддержат кожу и улучшат действие любых средств.

      А) Тщательное очищение

            Перед тем, как нанести домашнее средство от растяжек или рубцов, нужно очистить кожу. Для этого рекомендуется использовать скраб или щадящий пилинг.

           Скрабы и пилинги отшелушивают мертвые клетки, давая возможность для роста здоровой кожи. Стимулируют процесс регенерации и улучшают эффект от домашних процедур.

      Б) Пост-увлажнение

           Не забывайте, что после любого домашнего способа удаления шрамов и растяжек, кожу нужно увлажнять. Подойдет любой крем, который зарекомендовал себя в Вашей косметичке.

          Мы рекомендуем попробовать детские крема или 99% гель алоэ вера. Почему кожу нужно увлажнять? Сухая и обезвоженная кожа плохо усваивает витамины и почти не способна самообновляться

      Правила, которых нужно придерживаться, если вы решили удалить шрам самостоятельно

      Регулярность

           Любой из способов, которые мы описали выше, действительно работает. НО! Только при регулярном использовании. Например, маски с содой против рубцов от прыщей дают довольно быстрый результат. У одних это 1-1.5 недели, у других 3-4.

            Не опускайте руки, не откладывайте домашний уход. Ежедневная забота о коже – это лучшее, что Вы можете сделать в домашних условиях.

      Осторожность

          Мы всегда это говорили и будем повторять. Наша главная цель не только преумножить Вашу естественную красоту, но и сохранить здоровье. Прежде всего проверьте себя на наличие аллергической реакции на препарат.

      Как определить аллергию на сгибе локтя?

           Если Вы раньше не пользовались свежим лимонным соком или лавандовым маслом, мы рекомендуем сделать тест.

      • нанесите готовый раствор для удаления рубцов на кожу внутренней части локтя.
      • Выдержите 15-20 минут
      • Если появилось покраснение или зуд, у Вас аллергия на один из компонентов состава. Если цвет кожи не изменился, составом можно пользоваться.

      Обращаем Ваше внимание!

           Какими бы не были эффективными домашние способы удаление шрамов на лице, ни один из них может удалить рубец бесследно.

            Все описанные выше способы прекрасно корректируют рубцы и делают менее заметными шрамы, но не удаляют их полностью!

      Единственная возможность удалить навсегда шрамы, рубцы или растяжки – воспользоваться профессиональными способами, которые возможны только в клинических условиях.

      6 профессиональных способов коррекции рубцов

      Результат удаления в Coolaser Clinic старых 10ти летних шрамов после 4х сеансов лазерной шлифовки в
      комплексе с микронидлингом. Лечение продолжается.
      • Лазерная шлифовка СО2. Фракционное удаление шрамов и рубцов с помощью лазера обновит старый слой рубцовой ткани. После короткого реабилитационного периода на месте проблемы уже после первого сеанса вы увидите заметные улучшения.
      • Криодеструкция. Удаление крупных гипертрофических и келлоидных рубцов жидким азотом. Разрушит большие выпуклые шрамы. Лечение келлоидных рубцов жидким азотом считается самым безопасным и надежным способом. Однако решение о выборе способа удаления остается за врачом.
      Криоудаление Келлоидного рубца на лице у ребенка в Coolaser Clinic хирургом Ковальчук А.О.
      • IPL Фотолечение. Мощный импульсный свет, а так-же инфракрасное и ультрафиолетовое излучение воздействует на все слои эпидермиса. Благодаря этому  удается не только уменьшить шрамы и рубцы, но и эффективно бороться с акне. Используется для уменьшения шрамов постакне при активной форме угревой болезни.
      • Инъекции филлеров. Достаточно безопасный и атравматичный способ заполнения глубоких запавших атрофических шрамов филлерами гиалуроновой кислоты. Удаление и уменьшение шрамов гиалуроновой кислотой НЕ применяется для лечения гипертрофических и нормотрофических шрамов.
      • Ферментотерапия. Существуют инъекционные препараты – ферменты, эффективно размягчающие и расщепляющие шрамовую ткань гипертрофических и келлоидных рубцов – Гиалуронидаза и Коллагеназа. Данный вид лечения применяется как сопутствующий и дополняющий Лазерное или Хирургическое удаление.
      • Хирургическое удаление. Иссечение рубца хирургически происходит в самых сложных случаях в условиях операционной. Существуют такие большие шрамы, которые сложно или невозможно удалить ни одним из вышеперечисленных профессиональных способов. Это могут быть глубокие атрофические, крупные гипертрофические а так же келлоидные рубцы.
      Хирургическое удаление шрама в Coolaser Clinic хирургом Гаврилюк С.В.

      Отзывы про реальное лазерное удаление шрамов после угревой болезни и ветрянки можно прочитать ПО ЭТОЙ ССЫЛКЕ

      Вопрос-ответ о домашнем удалении

      1. Кому подойдет домашний способ удаления шрамов на лице? Любому возрасту и полу. Домашние методы, которые мы подготовили, зарекомендовали себя только с лучшей стороны. Перед использованием рекомендуем сделать тест на аллергию.
      2. Какие проблемы могут решить пациенты от удаления шрамов на лице в домашних условиях? Удалить растяжки, шрамы и рубцы. Уменьшить растяжки после родов, шрамы от прыщей и рубцы от акне.
      3. Преимущества домашнего удаления шрамов на лице? Простое применение, безопасные составы.
      4. Недостатки домашнего удаления рубцов на лице? Ожидание результата от 2х месяцев, невысокая эффективность, есть риск аллергии.
      5. Кому не подойдут домашние способы удаления шрамов и рубцов? Пациентам с предрасположенностью к келлоидам. А так же людям, которые имеют старые, крупные рубцы и растяжки.
      6. Можно ли удалить келлоид в домашних условиях? Никогда.Это не зависит от размера. Вообще, келлоидные шрамы – самые сложные для коррекции. Обычно, домашние способы никак не влияют на келлоиды.
      7. Можно ли удалить атрофический шрам на лице в домашних условиях? Небольшой атрофический шрам можно сделать менее заметным в домашних условиях. А вот старый и крупный – практически невозможно.
      8. Побочные эффекты лечения шрамов в домашних условиях.    Чрезмерное использование агрессивных средств и кислот в домашних условиях может усугубить состояние кожи. Например, для чувствительной кожи нельзя использовать соду ежедневно – эпидермис будет пересушен. Как следствия, начнутся воспаления.
      9. Являются ли результаты домашнего удаления шрамов на лице постоянными? Почти во всех случаях результаты сохранятся навсегда. В некоторых случаях, когда гипертрофический шрам не был удален полностью, он может воспалиться. И даже начать расти. Рост рубца или дискомфорт – повод обратиться к специалисту.
      10. Как убрать нормотрофические шрамы на лице в домашних условиях? Небольшие нормотрофические рубцы можно попробовать скорректировать и дома. Для этого можно воспользоваться одним из тех простых способов,к оторые мы привели выше. Если номрамотрофический шрам достаточно большой и старый мы рекомендуем попробовать домашнюю дермабразию. Для коррекции любого свежего и не большого нормотрофиеского шрама мы рекомендуем использовать примочки с маслом какао. А  для того, чтобы масло работало на все 100% обязательно пользуйтесь предварительно скрабом или пилингом.
      11. Как убрать шрам от ожога в домашних условиях? Уменьшить а тем более убрать шрам от ожога в домашних условиях достаточно сложно. Во-первых все зависит от типа ожога и вида шрама. Химические ожоги ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно, так как можно нанести вред здоровью.      Термические ожоги небольшой величины можно корректировать самостоятельно, но после их абсолютного заживления. Шрам от ожога на лице лучше корректировать щадящими способами, например метод с алоэ
      12. Как убрать шрам на губе в домашних условиях? Все зависит от его величины и вида шрама. Если это келоид или гипертрофический шрам, удалить его полностью в домашних условиях не получится. Губы – это очень нежная и деликатная зона. Для коррекции мелкого шрама на губе мы рекомендуем домашние способы с маслом лаванды или содой. Агрессивные средства, вроде огуречного лосьона, могут повредить нежную кожу губ.

      Подведем Итоги: можно-ли убрать шрамы на лице самому в домашних условиях

         Убрать шрамы и рубцы на лице лучше всего помогут опытные специалисты и качественное лазерное и аппаратное оборудование. А вот немного скорректировать и высветлить несовершенства кожи можно попробовать дома.

        Coolaser Clinic в центре Киева на Печерске каждый день стоит на страже Вашей красоты. Пришлите фотографию вашего шрама нам в клинику и узнайте цену реального удаления.

      Сделайте выбор сами. Используйте домашние средства или доверьте свое лицо профессионалам.

      Теперь вы знаете, как уменьшить или убрать шрамы на лице в домашних условиях.

      Как убрать следы от прыщей в домашних условиях

      Лицо девушки: Pexels

      Не всем повезло иметь идеальную кожу, поэтому часто возникает вопрос о том, как убрать следы от прыщей на лице. К счастью, существует немало методов борьбы с проблемой, включая народные средства, ингредиенты для которых можно отыскать практически в каждом доме.

      Как убрать следы от прыщей: эффективные маски

      Чем убрать следы от прыщей? В первую очередь обратите внимание на маски. Они помогают справиться с покраснением, выровнять тон кожи. Однако, если решили начать лечение следов от прыщей в домашних условиях, то настоятельно рекомендуем предварительно получить квалифицированную консультацию врача.

      Детальнее рассмотрим действенные средства:

      Маски из глины

      Порошковая глина, которую можно отыскать в любой аптеке, бывает разных видов: белая, голубая, зеленая, красная, желтая, черная.

      Читайте также

      Перекись водорода для лица: как использовать

      Если беспокоит вопрос о том, как избавиться от постакне, обратите внимание на зеленый и белый вид средства. Глина глубоко воздействует на верхние слои кожных покровов, при регулярном использовании скрывает недостатки кожи и очищает ее.

      Фото: pixabay.com: UGC

      Существует два варианта использования средства: самостоятельное применение и в паре с дополнительными компонентами. В первом случае разведите глину минеральной водой, чтобы получить консистенцию сметаны, распределите по лицу и смойте через 20 минут.

      Чтобы получить максимально эффективный результат, смешивайте глину с такими ингредиентами:

      • Лимонный сок. Подойдет только натуральный, свежевыжатый. Лимон омолаживает кожу, оздоравливает и дополнительно отбеливает.

      Чтобы убрать рубцы от прыщей, добавьте к 1 ст. л. белой глины такое же количество воды и лимонного сока. Смешайте ингредиенты, нанесите состав на лицо с помощью косметической кисти. Подождите 20 минут и смывайте проточной водой.

      Читайте также

      Как избавиться от прыщей на лице подростку в домашних условиях

      Фото: pixabay.com: UGC
      • Эфирные масла. Пятна после прыщей поможет устранить эфир чайного дерева и розмарина. В отличие от сока лимона, эфирных масел потребуется несколько капель, которые нужно добавить в глину, разведенную водой.

      Запомните, что оба состава концентрированные. Наносите их точечно на проблемные зоны, не затрагивая здоровую кожу.

      Маски из бадяги

      Издавна это средство используется для устранения синяков. При этом бадяга для лица отлично борется и со следами от прыщей. Чтобы приготовить маску на ее основе, придерживайтесь следующего алгоритма действий:

      1. Возьмите порошок бадяги и смешайте его в одинаковом количестве с водой. Можно использовать 2% борный спирт, но в этом случае наносите маску только на проблемные зоны.
      2. Смешайте ингредиенты и нанесите полученный состав на лицо.
      3. Подождите 20 минут. Не пугайтесь покалывания — так действует бадяга.
      4. Смойте прохладной проточной водой. Могут образоваться покраснения и легкие шелушения, что также является нормальным действием полученного состава.
      5. Нанесите на кожу успокаивающий крем.

      Читайте также

      Как убрать загар с лица в домашних условиях быстро

      Фото: pixabay.com: UGC

      Маска на основе меда

      Как убрать красные следы от прыщей с помощью меда, какие ингредиенты потребуются? В первую очередь возьмите жидкий мед, а затем добавьте в него такое же количество порошка корицы.

      Достаточно использовать по две столовые ложки ингредиентов. Хорошо перемешайте маску и распределите ее по проблемным зонам кистью. Подождите 20–30 минут и смывайте теплой водой.

      Обратите внимание, что мед является мощным аллергеном. Чтобы не навредить здоровью, перед его использованием посоветуйтесь с доктором.

      Фото: pixabay.com: UGC

      Как убрать следы от прыщей в домашних условиях: народные средства

      Продукты, которые можно отыскать на любой кухне, идеальны в борьбе с проблемой.

      Рассчитывать на избавление от глубоких рубцов не приходится, но народные средства славятся своим противовоспалительным и отбеливающим эффектом. Поэтому с их помощью легко убрать небольшие покраснения от прыщей.

      Читайте также

      Как лечить бронхит в домашних условиях

      Самые действенные средства народной медицины такие:

      • Лимоны. Ни в коем случае продукт не используется самостоятельно, поскольку он может причинить лицу вред. Добудьте из цитрусового сок, добавьте равное количество воды и ежедневно точечно наносите жидкость на пятнышки.
      Фото: pixabay.com: UGC
      • Огурцы. Уникальный продукт применяется различными способами. Если мало времени, нарежьте овощ кружочками и приложите к проблемным участкам. Когда не торопитесь, натрите на терке продукт, что позволит добыть максимум ценного сока. Эффективно применение огурца в качестве тоника. Добудьте из него сок и каждый день протирайте лицо ватным диском.
      • Помидоры. Эти овощи имеют в составе антиоксиданты, способствующие обновлению эпидермиса. Чтобы справиться с пятнами от прыщей, систематически наносите мякоть овоща на лицо.

      Читайте также

      Освежающая маска для лица в домашних условиях

      Фото: pixabay.com: UGC
      • Лед. Самым эффективным считается применение кубиков льда на основе отвара петрушки. Измельчите пучок зелени, добавьте к ней 250 мл горячей воды и настаивайте 30 минут. По прошествии времени разлейте подготовленный состав по формочкам и заморозьте. Ежедневно протирайте лицо кубиками льда. Не используйте это средство, если есть купероз.
      • Яблочный уксус. Смешайте 3 ст. л. продукта с 9 ст. л. воды и применяйте в состав в качестве тоника для лица.
      • Эфирные масла. Устранить пятна от прыщей поможет эфир розмарина и чайного дерева. Маслом точечно протирают следы, не нанося его на все лицо.

      Помните, что представленная информация дает лишь общее представление об использовании народных средств с целью избавления от рубцов. Рекомендуем посетить врача-специалиста, прежде чем применять описанные методы.

      Читайте также

      Никотиновая кислота для волос: как использовать

      Фото: pixabay.com: UGC

      Залог успешного избавления от пятен из-за прыщей — систематическое применение средств. Можно сочетать маски с народными рецептами для достижения максимального эффекта.

      Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

      Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

      Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

      Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1818810-kak-ubrat-sledy-ot-prysej-v-domasnih-usloviah/

      Как убрать пятна от прыщей дома: топ-5 средств

      По статистике, около 80% населения планеты в том или ином возрасте сталкивались с акне. Мало того, что это неприятная эстетическая проблема, которая затягивается на недели, а то и годы лечения, так она еще может долго напоминать о себе последствиями – так называемым постакне. При тяжелой форме акне и отсутствии своевременного воздействия рубцы и пятна после прыщей  могут остаться на всю жизнь.

      Всегда лучше предотвратить высыпания, чем потом думать, как избавиться от застойных пятен после прыщей и заниматься длительным лечением. Для этого важно следить за своим рационом, проверять гормоны, а также ежедневно соблюдать простые правила гигиены и ухода, чтобы избежать покраснений кожи. Но если проблема уже есть, необходимо правильно её решить. Прежде всего, не следует заниматься самолечением. Нужно обратиться к врачу-косметологу, который грамотно оценит ситуацию и подберет необходимое лечение. Из косметологических процедур могут назначаться фракционный фототермолиз, фотодинамическая терапия, неодимовый лазер, химические пилинги.

      Если вы решите исправлять состояние кожи самостоятельно, делая для этого натуральные маски и осветляющие лосьоны с соком лимона или яблочного уксуса, имейте ввиду, что ждать от них мгновенного эффекта не стоит. Быстрые и видимые результаты принесут только процедуры в кабинете косметолога, а домашние способы станут лишь хорошим подспорьем.

      Мы выбрали три проверенных рецепта масок для лица и пять beauty-продуктов, которые помогут избавиться от следов постакне в домашних условиях (если ситуация не запущена).

      Маски от пятен после прыщей

      Яблочный уксус и мед

      Яблочный уксус содержит альфа-гидрокислоты, которые помогают эффективно удалять мертвые клетки кожи и глубоко очищают поры. Он также лечит шрамы и пятна от прыщей, осветляя их и восстанавливая естественный pH-баланс кожи.

      Как сделать

      Смешайте столовую ложку яблочного уксуса, две чайные ложки зеленого чая, две столовые ложки сахара и чайную ложку меда. Хорошо размешайте смесь до образования густой массы. Нанесите маску на лицо и оставьте на 15 минут. Затем тщательно смойте теплой водой. Используйте её один-два раза в неделю.

      Сок лимона и алоэ вера

      Все, что вам нужно для этой маски – гель из листьев алоэ вера и немного свежевыжатого лимонного сока. Алоэ вера является бесспорным лидером натурального ухода за кожей. Растение обладает антибактериальными и вяжущими свойствами, которые помогают в лечении пятен и рубцов после угревой сыпи. Содержащиеся в нем антиоксиданты восстанавливают поврежденную кожу, а витамины С, Е и цинк помогают осветлить тон и минимизировать видимость шрамов. Сок лимона, в свою очередь, содержит много витамина С, который является маст-хэвом для осветления кожи и сияющего цвета лица.

      Как сделать

      Смешайте гель алоэ вера с чайной ложкой свежевыжатого лимонного сока. Равномерно нанесите смесь на пораженный участок кожи и оставьте на 10 минут. Смойте теплой водой и увлажните лицо сывороткой и кремом. Повторяйте процедуру два раза в неделю.

      Корица и мед

      Корица, известная антибактериальными свойствами, помогает в регенерации клеток кожи. В то время как мед восстанавливает поврежденный эпидермис и хорошо увлажняет дерму. Маска улучшает состояние кожи, выравнивает её поверхность и тон, помогая заметно убрать следы постакне.

      Как сделать

      Смешайте чайную ложку молотой корицы и две чайные ложки жидкого меда. Нанесите маску на влажную кожу лица и оставьте на 10-15 минут. Смойте теплой водой. Такую маску-эксфолиатор рекомендуется делать дважды в неделю.

      Средства от пятен после прыщей

      Если вы не из тех, кто любит мазать себе на лицо всё, что есть в холодильнике, попробуйте направленные косметические средства от следов постакне. Ищите в составе арнику, центеллу, ниацинамид, витамин С, салициловую, азелаиновую, а также AHA-кислоты. Эти вещества помогают уменьшить следы после угрей, выровнять тон и рельеф кожи от пятен и рубцов. Вот пять beauty-находок, на которые следует обратить внимание.

      Суспензия с азелаиновой кислотой The Ordinary Azelaic Acid Suspension 10% 

      Суперконцентрированная сыворотка с витамином С Instytutum Anti-Wrinkle Brightening C-Erum

      Очищающее средство для лица с кислотами SkinMedica AHA/BHA Exfoliating Cleanser

      Сыворотка-антиоксидант тройного действия SkinCeuticals C + AHA

      Корректирующие диски для лица Peter Thomas Roth Max Complexion Correction Pads

      Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

      читайте также

      вылечить прыщи на лице навсегда, народные средства от угрей

      Почему появляются угри и как от них избавиться?

      Прыщи на лице и теле – это не просто косметический дефект. Это признак дерматологического заболевания. Вопреки заблуждению, подвержены ему не только подростки в пубертатный период. Мы разберемся, откуда берутся угри, можно ли предотвратить их появление и как убрать черные точки, если они все же имеются.

      Что такое угри

      Угри – это высыпания, появляющиеся на коже. Это симптомы заболевания, называемого акне. Причины такого явления – воспаление кожи, сопровождающееся закупоркой сальных протоков. Однако и акне часто имеет под собой более глубокие физиологические проблемы.

      Угри в дерматологии называют комедонами, которых известно два вида. Черные точки являются открытыми комедонами. Сальный секрет густеет и темнеет. Есть разные точки зрения на причину изменения его цвета:

      • химическая реакция – окисление кожного сала;
      • внешнее загрязнение;
      • воздействие меланина.

      Закрытые комедоны не имеют выхода наружу, хотя полностью подкожными их назвать нельзя. Им присущи белый цвет и более мягкая (иногда жидкая) консистенция.

      Угревая сыпь появляется на спине, груди и лице. Особенно страдает T-область: подбородок, нос и лоб.

      Симптомы розацеа хотя и называются в просторечии розовыми угрями, таковыми не являются. Их вызывает расширение сосудов на коже лица – с закупоркой сальных желез это не связано.

      Классификация угревой болезни

      Дерматологи выделяют три формы заболевания. Им соответствуют характерные разновидности угрей:

      • Легкая форма – комедональные образования. Это и есть непосредственно черные точки.
      • Форма средней тяжести – папулезно-пустулезные образования. В закупоренной поре появляется гной, образуются узелки.
      • Тяжелая форма – подкожные образования. Избавиться от них сложнее всего, а без должного лечения на коже могут остаться рубцы.

      Классифицируют формы болезни и по степеням распространения. При поражении первой степени прыщи наблюдаются на одной-двух зонах лица. При второй комедоны переходят на тело, появляются единичные папулы. При третьей сыпь представлена преимущественно папулами и пустулами. Четвертая степень характеризуется болезненными подкожными узлами и рубцами.

      Причины появления

      Воспаление кожи с такими неприятными симптомами вызывается двумя группами факторов: дерматологическими и эндокринологическими. Первая связана с чрезмерным повышением мужских гормонов андрогенов (особенно тестостерона). Поэтому прыщи на лице и теле появляются:

      • во время полового созревания;
      • перед менструацией;
      • во время беременности;
      • после аборта;
      • при заболеваниях, сопровождающихся гиперандрогенией (например, синдроме поликистозных яичников).

      К дерматологическим причинам относятся гиперкератоз (патологическое ускорение процесса деления роговых клеток кожи) и гиперсекреция сальных желез. Косметика с плотной текстурой способна закупоривать поры.

      Спровоцировать возникновение новых угрей можно, если избавляться от старых путем выдавливания. В образовавшуюся ранку попадает инфекция, вызывающая воспаление кожи. Сыпь быстро распространяется на большую площадь.

      Способы избавления от угрей

      Угри – это всего лишь симптом, поэтому просто избавиться от высыпаний недостаточно. В первую очередь требуется комплексное лечение заболевания, их породившего. Чаще всего это коррекция гормонального фона. Если природа угревой сыпи – дерматологическая, помогут такие меры:

      • устранение гиперкератоза;
      • нормализация процесса отшелушивания рогового слоя эпидермиса;
      • подавление усиленной выработки кожного сала;
      • медикаментозная санация кожи (включая антибактериальную обработку) с целью убрать воспаление;
      • коррекция структуры верхнего слоя эпидермиса для удаления рубцов.

      Полезно изменить обычную схему ежедневного ухода за кожей лица и тела, поскольку угри говорят о ее низкой эффективности. Возможно, придется отказаться от привычной косметики.

      Средства лечения акне

      Избавляются от угрей разными средствами и методами. Они подбираются персонально с учетом анамнеза пациента: его возраста, гормонального фона, наличия или отсутствия дисбактериоза, нуждаемости в витаминах.

      Угревая болезнь часто сопровождается изменением соотношения полезной и вредной микрофлоры в организме – дисбактериозом. Поэтому у пациентов нередко обнаруживаются проблемы с кишечником, которые тоже нужно лечить.

      Медикаментозный комплекс, позволяющий избавиться от черных точек, может включать:

      • антисептические препараты;
      • антибиотики наружного и внутреннего применения;
      • системные ретиноиды;
      • препараты, нормализующие уровень тестостерона;
      • метаболики;
      • витамины.

      Эффективна и физиотерапия в качестве дополнительного направления лечения и устранения косметических дефектов. Активно используются такие методы: криотерапия, фонофорез, мезотерапия. Рубцы убирают с помощью круговой дермабразии.

      Правила ухода за кожей лица

      Если кожа склонна к образованию комедонов, ухаживать за ней нужно более тщательно. Основная задача – успокоить сальные железы и предотвратить закупоривание пор. Для этого нужно:

      • Обеспечить достаточное очищение. Стандартного умывания недостаточно, чтобы избавиться от излишков сала. Нужно протирать проблемные зоны (нос, лоб, подбородок) лосьоном или мицеллярной водой не реже двух раз в сутки.
      • Наносить правильный крем. Подойдет увлажняющее средство, содержащее кератолитические (отшелушивающие) и антибактериальные компоненты.
      • Отказаться от спиртосодержащих средств. В первые разы после нанесения они дают желаемое подсушивание. Но в дальнейшем они нарушают баланс микрофлоры и выводят необходимую жидкость.

      Хотя угри на носу или других участках лица выглядят непривлекательно, не стоит пытаться убрать их самостоятельно. Важно избавиться от привычки выдавливать прыщи во избежание инфицирования и усугубления проблемы.

      Правила ухода за кожей груди и спины

      На спине и груди угревая сыпь появляется не реже, чем на лице. Это не так бросается в глаза, но требует не менее ответственного ухода за кожей. Если она склонна к жирности, стоит увеличить частоту ванных процедур. Желательно принимать душ два раза в день – утром и перед сном.

      В отсутствие высыпаний спину лучше очищать мочалкой или губкой средней жесткости. В период обострения лучше предпочесть более мягкие варианты во избежание микротравм.

      После очищения от излишков сала, пота и отмерших частичек эпидермиса можно переходить к специальным средствам:

      • скрабам для отшелушивания излишков рогового слоя;
      • термальной воде для увлажнения;
      • мягким пилингам;
      • кремам, обогащенным витаминами A и E.

      При появлении угрей рекомендуется убрать подальше вещи из синтетики и носить натуральные ткани. Одежду лучше выбрать свободную: тесная и давящая способствует закупорке фолликулов.

      Как избавиться от угрей быстро

      Такой вопрос часто мучает людей, для которых принципиальна безупречная внешность. Внезапно появляющиеся прыщики перед важным событием (свиданием, собеседованием, фотосъемкой) становятся для них серьезным раздражающим фактором, который нужно оперативно устранить.

      Дерматологи не устают повторять: выдавливать угри недопустимо. Избавиться от нежелательного дефекта все равно не получится. На месте прыща появится нелицеприятная ранка. Если в нее попадет инфекция, внешность пострадает еще больше.

      В домашних условиях можно разве что снять воспаление, чтобы уменьшить бугорок и ускорить его заживление:

      • точечно использовать sos-средства для проблемной кожи;
      • сделать маску с экстрактом чайного дерева или алоэ.

      Не стоит пытаться избавиться от черных точек с помощью настоек или неспециализированных средств. Это может вызвать аллергию или спровоцировать еще большее покраснение.

      Можно ли избавить лицо от прыщей навсегда

      В норме после пубертатного периода эта проблема возникать не должна. Абсолютно избавиться от риска появления прыщей еще никому не удавалось. Периодически у любого человека может сбиться гормональный баланс или ускориться выработка сальных желез. Но случается это эпизодически.

      Обычно угри рассматривают как затяжную проблему, вызванную эндокринным заболеванием или гиперкератозом. Сама по себе она не решается. Но если будет устранена причина – избавитесь и от неприятного следствия.

      Единственная группа людей, для кого задача практически нерешаема – те, у кого угревая болезнь имеет генетическую природу. Тщательный уход за кожей и профилактика эндокринных заболеваний помогают уменьшить степень поражения.

      Как выровнять цвет лица в домашних условиях и в салоне

      Откроем вам секрет – безупречно гладкой кожи, как и единорогов, не существует. Темные круги под глазами, воспаления, тусклость – в том или ином возрасте каждая сталкивалась с проблемой неровного цвета лица. Но далеко не каждая знает, что справиться с ней можно не только при помощи тонального крема и пудры.

      Причины неровного цвета кожи

      Если глаза – зеркало души, то кожа лица – это своеобразное «зеркало» организма. Поэтому прежде чем браться за устранение недостатков, стоит выяснить причину их появления.

      Чаще всего неровный цвет лица сигнализирует о таких проблемах, как:

      • неправильный образ жизни;
      • наличие заболеваний ЖКТ;
      • гормональные сбои;
      • недостаток свежего воздуха;
      • недостаток сна и отдыха;
      • неподходящий уход и обезвоженность кожи.

      В некоторых случаях причиной неровного цвета лица может стать и генетическая предрасположенность.

      В некоторых случаях причиной неровного цвета лица может стать и генетическая предрасположенность.

      Как можно выровнять цвет лица: эффективные способы

      После того, как причина установлена, можно приступать к решению проблемы. Прежде всего – пересмотрите свой образ жизни, рацион и питьевой режим. Крепкий сон, здоровая пища и бутылочка воды в сумочке могут сотворить с кожей маленькое чудо! Если же маленького чуда недостаточно, стоит обратиться к косметологам и дерматологам.

      Самые эффективные способы борьбы с неровным цветом лица можно разделить на две группы:

      • Медицинская косметология
      • Эстетическая косметология

      Список процедур медицинской косметологии, которые предлагают салоны красоты, с каждым днем растет в геометрической прогрессии.

      Хотите выровнять цвет лица? Нажмите и примерьте цвет тонального крема онлайн

      Среди самых популярных (и действенных):

      • Лазерная шлифовка – обновляет верхний слой кожи, убирает постакне и пигментные пятна. Важно: не рекомендуется при наличии прыщей.
      • Микродермабразия – комбинация пилинга и отшелушивания. Позволяет убрать омертвевшие клетки кожи, выровнять цвет лица.
      • Дермабразия – воздействует на кожу глубже, позволяет убрать серьезные рубцы. Важно: подходит только людям со светлой кожей.
      • Химический пилинг – отшелушивает верхний слой клеток, стимулирует процесс естественного обновления. Разглаживает кожу, удаляет пигментные пятна. Бывает глубоким, средним и легким (поверхностным).

      Среди процедур эстетической косметологии можно попробовать:

      • Мезотерапия – это своеобразный «питательный коктейль» для лица, который вводят при помощи инъекций. Ингредиенты «коктейля» подбираются индивидуально.
      • Биоревитализация – насыщение клеток кожи гиалуроновой кислотой (также при помощи инъекций).
      • Озонотерапия – восстанавливает нормальное функционирование кожи, справляется с проблемами акне, темных кругов под глазами, крапивницы и чрезмерной сухости.

      Любые процедуры должны быть направлены на решение конкретной проблемы и рекомендованы специалистом. Прежде чем испытать их на себе, узнайте о побочных эффектах, безопасности для кожи и противопоказаниях. Кроме того, в некоторых случаях (например, при гормональном дисбалансе) проблему неровного цвета лица необходимо решать медикаментозно – при помощи специальных мазей и таблеток. Использовать их можно только по назначению врача!

      Как выровнять цвет лица в домашних условиях

      Важно помнить о том, что эффект от салонных процедур не будет длиться вечно.

      Чтобы сохранить цвет лица свежим и сияющим, важно ухаживать за кожей ежедневно.

      • Подбирайте косметику по возрасту и типу кожи. Правильный уход поможет скорректировать недостатки, наладить обменные процессы и восполнить нехватку ценных веществ.
      • Регулярно удаляйте омертвевшие клетки кожи. Накапливаясь на поверхности, они придают коже безжизненный и тусклый вид. Отшелушивающие средства и пилинги можно использовать 1-2 раза в неделю.
      • Перед выходом на улицу наносите солнцезащитные кремы, чтобы избежать ожогов и пигментации. Зимой достаточно SPF 15, летом – не менее 40.
      • Будьте внимательны к составу ухаживающих средств. Чтобы не спровоцировать аллергию, перед применением тестируйте «претендентов» на место в вашей косметичке. Для этой цели можно использовать пробники, которые предлагают во многих косметических магазинах.
      • Не ленитесь использовать маски для лица: уникальная комбинация ингредиентов поможет справиться с конкретной проблемой и значительно улучшит цвет лица.
      • Увлажняйте и питайте кожу (в том числе, жирную, ведь она тоже часто страдает от обезвоживания).Помимо дневных и ночных кремов, используйте сыворотки и комплексы натуральных масел.
      • Избавляйтесь от темных пятен и веснушек при помощи отбеливающей косметики. С возрастными пигментными пятнами помогут справиться средства anti-age.

      Как выровнять цвет лица после прыщей

      Избавиться от прыщей бывает гораздо проще, чем от следов и рубцов, которые они оставляют. Главное оружие в борьбе с ними – комплексный подход, который должен включать в себя домашний уход и салонные процедуры. Среди самых полезных – лазерная шлифовка, мезотерапия, а также ультразвуковая, химическая или вакуумная чистка лица.

      Для повседневного использования лучше всего выбирать косметику, которая стимулируют активное обновления клеток. Помимо скрабов и пилингов с мелкими абразивными частицами, для жирной и проблемой кожи подойдут средства с цинком (он регулирует выделение кожного сала). А для сухой и чувствительной – с салициловой кислотой, которая деликатно снимает воспаления, матирует и удаляет омертвевшие клетки кожи.

      Избавиться от прыщей бывает гораздо проще, чем от следов и рубцов, которые они оставляют.

      Выравнивающий макияж лица: обзор средств

      Если гладкая и сияющая кожа нужна прямо сейчас, можно замаскировать недостатки кожи при помощи грамотного макияжа. Средства первой необходимости – BB-флюид Bonjour Nudista и жидкий хайлайтер Glow Mon Amour от L’Oreal Paris.

      Тональный BB-флюид для лица «Bonjour Nudista»

      Благодаря деликатному составу (92% ингредиентов натурального происхождения) средство подойдет даже для тонирования чувствительной кожи. Оно увлажняет на 24 часа и создает невесомое покрытие, которое помогает выровнять цвет лица и сделать его визуально более свежим и отдохнувшим. Три естественных оттенка (слоновая кость, светло-бежевый, натурально-бежевый) сливаются с кожей, а масло абрикоса, витамин Е и экстракт зеленого чая бережно ухаживают за ней.

      Отзывы

      Идеально для повседневного макияжа. Не забивает поры и не плывет. Припудрила и готова покорять мир.

      Анастасия_Ленорман, iRecommend.ru

      Ложится флюид равномерно, хорошо растушовывается как спонжиком, так и пальцем. Не пачкает одежду и волосы, не вызывает аллергии.

      TataMolodets, iRecommend.ru

      Жидкий хайлайтер для сияния кожи «Glow Mon Amour»

      Glow Mon Amour

      Жидкий хайлайтер для сияния кожи, оттенок 01 Светлый.

      Подробнее

      Glow Mon Amour

      Жидкий хайлайтер для сияния кожи, оттенок 02 Бронзовый.

      Подробнее

      Благодаря кокосовому маслу в составе средство не только создает сияющие акценты на коже, но и питает ее на протяжении всего дня. Легкая текстура хайлайтера сливается с тоном кожи лица и придает ему свежий и здоровый вид. Для бледной кожи рекомендуется оттенок «Светлый», для темной от природы или загорелой – «Бронзовый».

      Средство можно использовать:

      • Как базу под тональный крем
      • После смешивания с основным тональным средством
      • Для создания стробинга

      Отзывы

      Хайлайтер мне понравился. Рекомендую его тем, кто очень хочет уже попробовать хайлайтеры, но никак не может решиться на покупку подобных средств. Выглядит естественно и красиво, многофункциональный, да еще и объем довольно большой.

      Златовласка, iRecommend.ru

      Как избавиться от постакне: советы и рекомендации

      Как избавиться от постакне © depositphotos.com

      Каждая из нас хоть единожды сталкивалась с вопросом о том, как избавиться от постакне в домашних условиях. Даже если ты смогла восстановить кожу от всех высыпаний на лице, убрать оставшиеся после них пятна не так уж и просто. Для этого нужно а) терпение; б) немало времени; в) подбор правильных уходовых процедур.

      Редакция tochka.net собрала действенные методы, с помощью которых можно убрать пятна после прыщей в домашних условиях.

      1. Ежедневно очищай, тонизируй и увлажняй кожу лица. После лечения высыпаний на коже лица необходимо выбрать правильный уход: очищение, тонизирование и увлажнения лица утром и вечером. Выбирай все уходовые средства с меткой «для проблемной кожи», но будь внимательна, в составе не должно быть спирта. Правильный уход за кожей с постакне уже через пару недель даст видимый результат.
      2. Откажись от агрессивной декоративной косметики. Чтобы период восстановления кожи лица с постакне прошел намного быстрее, во время лечения откажись от агрессивной декоративной косметики. В этот период стоит отдать предпочтение специальной лечебной косметике с комплексным подходом, которая предназначена для кожи лица с постакне.

      ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

      Как избавиться от постакне: легкая косметика с натуральным составом © pinterest.com

      1. Добавь в свой рацион продукты с витамином Е. Чтобы кожа лица быстрее регенерировалась, нужно подпитывать организм полезными витаминами. Особенно витамином Е, так как он считается «витамином красоты». В свой ежедневный рацион добавь такие продукты: зеленые овощи, миндаль, листья салата, фисташки, фасоль, ягоды и яблоки, растительные масла.
      2. Используй пилинги для лица. Чтобы ускорить процесс избавления от рубцов на коже, можно приобрести специальные лечебные пилинги, которые отшелушивают омертвевшие частицы кожи. Такой метод способствует быстрой регенерации кожи лица.
        Летом особенно важно подбирать щадящие пилинги, которые можно использовать во время активного воздействия солнечных лучей на кожу. Легкие фруктовые и молочные кислоты, а также бета глюкан в составе продуктов — то, что поможет твоей коже в теплое время года.

      Как убрать постакне в домашних условиях © pinterest.com

      1. Делай специальные маски для лица в домашних условиях. Косметологи рекомендуют, не чаще чем 2-3 раза в неделю делать специальные маски для осветления и избавления от постакне на коже лица.
      • Для отбеливание пятен после прыщей:

      Смешай 1 яичный белок с 2 чайными ложками сока лимона. Наноси точечно или же наложи маску на всю кожу лица на 15 минут. После истечении времени смой маску прохладной водой.

      • Для избавления постакне на коже лица:

      Размешай в равных пропорциях (по 4-5 капель) эфирные масла ладана, лаванды и нероли. Данную смесь используй в виде точечного нанесения на проблемные места 1-2 раза в день.

      • Маска от рубцов на лице:

      Размешай 1 чайную ложку меда в равных пропорциях с порошком корицы, и нанеси полученную смесь точечно на проблемные места на 20-25 минут. Косметологи рекомендуют делать эту маску хотя бы через день.

      Ранее мы рассказывали о пользе лифтинговых упражнений и технике их выполнения.

      ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

      Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

      правила, профилактика и обзор эффективных средств

      Прыщи – это закрытые воспаления, которые развиваются под поверхностью кожи. Они могут выглядеть как:

      • Папулы – болезненные красные шишечки.
      • Пустулы – красные шишечки с белым гнойником на вершине.
      • Нодулы – твердые на ощупь узелковые образования, которые выглядят как подкожные бугорки.
      • Кисты – скопления нодул.

      Откуда они берутся?

      1. Все начинается с комедонов – именно так называют смесь отмерших частичек кожи, загрязнений и остатков косметики, которые закупоривают сальные протоки.
      2. Внутри комедона создаются идеальные условия для развития пропионбактерий (именно они провоцируют воспаления). Это, во-первых, отсутствие кислорода, а, во-вторых, постоянная подпитка себумом, который продолжает выделяться и скапливаться под сальной пробкой.
      3. В результате бактерии размножаются и провоцируют воспаление – так и появляются прыщи. Их часто называют “закрытыми комедонами” именно потому, что все процессы происходят под поверхностью кожи.

      Помимо прыщей, существуют и другие виды воспалений, но все они так или иначе связаны с закупоркой сальных протоков и/или повышенным выделением себума. В чем разница?

      Акне

      Один прыщ – еще не акне. А вот если они расползаются по всему лицу и сбиваются в кучки… Значит, речь идет не о разовом воспалении, а о серьезном заболевании, которое необходимо лечить при поддержке специалистов – дерматолога, гинеколога, эндокринолога, косметолога и гастроэнтеролога. Если акне запустить или лечить неправильно, на коже могут остаться рубцы и шрамы – постакне.

      Черные точки

      Черные точки называют “открытыми комедонами”. Механизм возникновения у них тот же, что и у прыщей, вот только процесс происходит не под кожей, а на ее поверхности. Кстати, черными точки становятся вовсе не из-за большого количества грязи: причина в окислительном процессе, который происходит при взаимодействии сальной пробки и кислорода.

      Угри

      По сути, угри – это черные точки, от которых не избавились вовремя (мы ведь уже упоминали о том, что смесь себума и загрязнений – идеальная среда для развития бактерий). Если вы заметили угри на лице, ни в коем случае не делайте пилинг! В процессе эксфолиации вы можете разнести бактерии по всему лицу и спровоцировать угревую сыпь.

      Вопреки стереотипам прыщи (как мелкие, так и крупные) бывают не только у подростков. Противные бугорки могут возникнуть у женщин и мужчин в любом возрасте, даже младенческом! Почему кожа начинает внезапно “цвести”?

      • Гормональный сбой. Гормоны могут сходить с ума, к примеру, в периоды беременности или климакса.
      • Генетическая предрасположенность. Чаще всего от прыщей страдают обладательницы жирного или комбинированного типов кожи, которые, как известно, передаются по наследству.
      • Неправильное питание. “Опасная троица” – мучное, жирное, сладкое. Попробуйте удалить ее из рациона, и лицо станет заметно чище!
      • Неправильный уход. Основные этапы ухода за проблемной кожей включают в себя очищение, глубокое очищение (эксфолиацию), демакияж, тонизирование и увлажнение. Ни один из них пропускать нельзя! При этом в составе косметики обязательно должны присутствовать себорегулирующие и бактерицидные компоненты: цинк, салициловая кислота, экстракт эвкалипта или черной бузины, активированный уголь, глина и т.д.
      • Проблемы с пищеварением. Расстройство ЖКТ может привести к нарушению баланса микрофлоры кишечника и накоплению токсинов, которые негативно сказываются на состоянии кожи.
      • Стресс. В самый неподходящий момент на видном месте вскочил прыщик? Закон подлости тут не при чем: просто гормон стресса кортизол тоже влияет на выработку себума.
      • Вредные привычки. Это, прежде всего, курение, алкоголь, несоблюдение питьевого режима и бессонные ночи.

       

      • Отсутствие ухода или неправильный уход. Из-за большого количества сальных желез мужская кожа почти всегда страдает от жирности. Прибавьте к этому обилие тестостерона, который стимулирует выработку себума, и у вас не останется вопросов о том, откуда у мужчин прыщи.
      • Бритье. Если в ранку после бритья попали бактерии, воспаление не за горами.

       

      • Гормональный сбой. В период полового созревания у подростков начинается глобальная гормональная перестройка, повышается уровень выработки тестостерона и дигидротестостерона. А они, в свою очередь, провоцируют избыточное выделение кожного сала. Вуаля, вот вам и прыщи! Чаще всего воспаления в подростковом возрасте возникают в Т-зоне: именно здесь расположено больше всего сальных желез.
      • Младенческие прыщи. Появление прыщиков на лице у младенцев связано с несовершенством выделительной системы и переизбытком материнских гормонов. Лечить их не нужно: при соблюдении норм гигиены они достаточно быстро пройдут сами.

      Чтобы убрать прыщи с лица в домашних условиях, важно запомнить и соблюдать три важных бьюти-правила.

      ПРАВИЛО №1

      Не выдавливайте красные воспаления! Для начала дайте прыщу “созреть” и составьте комплексный план по уничтожению противника.

      ПРАВИЛО №2

      Обеспечьте коже правильный уход:

      • Очищение. Ищите гели и пенки с себорегулирующими и бактерицидными компонентами. Средства для демакияжа должны иметь безмаслянную основу.
      • Глубокое очищение. Не используйте скрабы в периоды обострений. Если кожа часто воспаляется, попробуйте кремы с кислотами, которые обеспечат максимально бережное отшелушивание.
      • Тонизирование. Тоник поможет смыть остатки загрязнений и косметики, очистит поры и подготовит кожу к следующему этапу бьюти-рутины.
      • Увлажнение. Если кожа лица обезвожена, сальные железы начинают выделять еще больше себума, поэтому обязательно увлажняйте кожу. Must have в составе – гиалуроновая кислота.
      • Дополнительный уход. Два-три раза в неделю балуйте кожу масками с матирующим эффектом: например, на основе глины или активированного угля.

      ПРАВИЛО №3

      Если прыщи покрыли все лицо и переползли на плечи и грудь, обязательно обратитесь к косметологу!

      Что делать, если избавиться от ненавистных прыщей нужно в кратчайшие сроки? Раскрываем самые эффективные способы ухода! 

      Неделя – достаточный срок, чтобы успеть разработать программу по борьбе с прыщами вместе с косметологом!

      1. УХОД
        Используйте дома уходовую косметику для проблемной кожи лица. Она менее травматична чем, к примеру, салициловая кислота в чистом виде. И не забывайте об увлажнении – это основа основ!
      2. ГИГИЕНА
        Умывайтесь дважды в день с гелем или пенкой и вытирайте лицо бумажными полотенцами. Тканевые могут быть разносчиками бактерий.
      3. АНАЛИЗЫ
        Сдайте анализы на гормоны, а также общий и биохимический анализы крови. Обсудите их с косметологом.

      Чтобы избавиться от прыщей навсегда, запаситесь не только терпением, но и приличным арсеналом уходовой косметики с себорегулирующими, отшелушивающими и противовспалительными компонентами. Программа минимум – гель или пенка для умывания, средство для демакияжа, тоник, скраб и маска для лица.

      Гель или пенка для умывания

      Жирной и проблемной коже – гель, а нормальной, сухой и чувствительной – щадящая пенка. И то, и другое необходимо использовать дважды в день: утром вы смываете с лица излишки себума, а вечером – пыль и грязь, которые успели скопиться в порах.

      Гель для умывания, предотвращающий прыщи

      Гель регулирует выработку себума, сужает поры и устраняет жирный блеск. Благодаря салициловой кислоте и цинку в составе у прыщей нет шансов!

      Как избавиться от шрамов от прыщей: методы лечения и домашние средства

      Прорывы от прыщей могут раздражать, а также могут оставлять шрамы на лице и других участках тела. Некоторые люди считают, что шрамы от угревой сыпи являются нежелательным напоминанием о болезненном и беспокоящем состоянии. Однако шрамы от прыщей не обязательно должны быть постоянными, так как некоторые домашние средства и медицинские процедуры могут помочь от них избавиться.

      Из этой статьи вы узнаете о различных способах уменьшить появление шрамов от прыщей и сделать кожу здоровой.

      В аптеке продаются различные средства, многие из которых могут помочь людям справиться с прыщами и уменьшить появление шрамов.

      Салициловая кислота

      Поделиться на Pinterest Акне — распространенное кожное заболевание, при котором многие люди страдают от рубцов.

      Салициловая кислота — это встречающееся в природе соединение, которое часто входит в состав средств по уходу за кожей с акне. Салициловая кислота помогает очищать поры кожи от грязи, клеток кожи и другого мусора, который приводит к появлению прыщей.

      Он также помогает уменьшить отек и покраснение в этой области, что может минимизировать появление рубцов.

      Салициловая кислота полезна для всех типов рубцов. Это хорошее дополнение к ежедневному уходу за кожей для большинства людей, живущих с прыщами.

      Людям с чувствительной кожей может потребоваться протестировать продукт, содержащий эту кислоту, на небольшом участке кожи, прежде чем использовать его на всем лице, так как это может вызвать сухость или раздражение.

      Ретиноиды

      Некоторые ретиноиды для местного применения могут помочь избавиться от шрамов от прыщей. Как отмечают авторы обзора в журнале Dermatology and Therapy , актуальные ретиноиды блокируют воспаление, уменьшают угри и ускоряют регенерацию клеток.

      Авторы также заявляют, что ретиноиды могут помочь осветлить гиперпигментированные шрамы от прыщей, в том числе у людей с более темным оттенком кожи.

      Важно отметить, что ретиноиды могут сделать кожу чувствительной к солнцу. Любой, кто использует ретиноиды для лечения прыщей или шрамов, должен пользоваться солнцезащитным кремом, когда выходит на улицу.

      Альфа-гидроксикислоты

      Альфа-гидроксикислоты (AHA) могут помочь избавиться от мертвых клеток кожи и предотвратить закупорку пор. Врачи могут порекомендовать AHA для лечения прыщей и уменьшения появления шрамов от прыщей.

      AHA — это мягкая форма кислоты, которая соскабливает внешний слой кожи, обнажая новую, свежую кожу под ним. Этот процесс может помочь с обесцвечиванием из-за рубцов.

      Молочная кислота

      Молочная кислота может действовать как нежный пилинг, удаляя омертвевшие клетки кожи. Это может помочь уменьшить появление шрамов и сгладить общую текстуру кожи.

      Молочная кислота также может помочь осветлить темную рубцовую ткань, хотя иногда она вызывает гиперпигментацию. Из-за этого возможного побочного эффекта лучше всего протестировать продукты, содержащие молочную кислоту, на небольшом участке кожи, прежде чем использовать их для лечения рубцов от прыщей.

      Многие продукты от прыщей содержат молочную кислоту. Он также присутствует в разбавленном яблочном уксусе, что делает лечение более естественным и экономичным.

      Природные средства защиты

      Многие люди используют натуральные средства для устранения шрамов от угревой сыпи, но научные данные, стоящие за ними, неясны. Некоторые из них могут вызвать дополнительное раздражение или другие проблемы, поэтому людям следует использовать их с осторожностью.

      Домашние средства, которые люди традиционно использовали для лечения шрамов от угревой сыпи, включают:

      Существует несколько медицинских методов лечения, которые помогают уменьшить рубцы от угревой сыпи.Дерматолог может порекомендовать различные процедуры в зависимости от типа кожи человека и степени рубцевания.

      Лечебные процедуры от шрамов от угревой сыпи включают:

      Химический пилинг

      Дерматолог может порекомендовать тип пилинга, который подходит для данного типа кожи, степени тяжести акне и рубцов.

      Авторы обзора лечения рубцов от угревой сыпи в 2017 году отмечают исследование, в котором было обнаружено, что у шести из 10 участников, использовавших определенный тип химического пилинга, называемый трихлоруксусной кислотой (ТХК), наблюдалось как минимум 70-процентное улучшение рубцевания от угревой сыпи.

      Другие химические пилинги могут быть менее эффективными. Например, 25 процентов тех, кто употреблял гликолевую кислоту, не заметили уменьшения шрамов.

      Человеку может потребоваться попробовать разные виды кожуры, чтобы определить, какой из них подходит для него.

      Инъекции

      Инъекции кортикостероидов могут помочь в лечении выступающей рубцовой ткани от прыщей, если у человека есть гипертрофические или келоидные рубцы.

      Лечение обычно состоит из серии инъекций.Дерматолог может делать эти инъекции в своем офисе раз в несколько недель, отслеживая результаты.

      Кожный наполнитель

      В некоторых случаях дерматологи могут порекомендовать использовать наполнители для мягких тканей, чтобы уменьшить появление шрамов.

      Дерматологи могут выбрать наполнитель, состоящий из продукта на основе коллагена, что может потребовать тестирования на аллергию. Альтернативно, удаление жира с другой части тела может быть вариантом. Они также могут использовать другие коммерческие наполнители, такие как полиметилметакрилат (PMMA), гиалуроновая кислота (HA) и поли-L-молочная кислота (PLLA).

      Кожные наполнители лучше всего работают при атрофических рубцах, но многие из них носят временный характер. Лечение обычно длится от 6 до 18 месяцев.

      Однако есть некоторые постоянные варианты, которые человек может обсудить со своим дерматологом.

      Микронидлинг

      Микронидлинг — это процесс введения крошечных игл в кожу вокруг шрама, чтобы стимулировать организм вырабатывать больше коллагена. Этот коллаген может уменьшить появление шрамов от прыщей, разглаживая кожу.

      В обзоре 2017 года микронидлинг обеспечил улучшение внешнего вида шрамов от прыщей на 31–62%.

      Однако микронидлинг может вызывать побочные эффекты. Многие люди после лечения испытывают покраснение, боль и воспаление, но со временем эти эффекты проходят.

      Лазерное лечение

      Лазерное лечение восстанавливает поверхность кожи без использования химикатов или скрабов. Он удаляет самый верхний слой кожи, чтобы обнажить более молодые клетки кожи под ним, что может помочь уменьшить появление рубцов.

      Лазерное лечение подходит не всем, так как его успех в основном зависит от рубцов от угревой сыпи и типа кожи.Лечение также может вызвать реакцию у некоторых людей, особенно с чувствительной кожей.

      Подходящие варианты лечения могут незначительно отличаться в зависимости от типа рубцов, вызванных прыщами. Существует три типа шрамов от угревой сыпи:

      • Атрофические шрамы : Эти шрамы выглядят как небольшие углубления на коже. Они возникают, когда кожа не производит достаточного количества фибробластов в процессе заживления. Фибробласты — это клетки, которые играют решающую роль в заживлении ран и синтезе коллагена.
      • Гипертрофические рубцы : они возникают, когда кожа образует слишком много фибробластов по мере заживления пятна прыщей, вызывая приподнятый рубец.
      • Келоидные шрамы : они похожи на гипертрофические шрамы, но обычно намного толще исходного пятна от прыщей. Обычно они темнее окружающей кожи и могут быть красными или коричневыми. Келоидные рубцы также могут вызывать такие симптомы, как зуд или боль.

      Шрамы от прыщей могут быть нежелательным напоминанием об угревой сыпи и могут снизить самооценку у некоторых людей, но они не обязательно должны быть постоянными.

      Многие люди успешно используют одно или несколько домашних средств. В случае стойких рубцов лечение в кабинете дерматолога также может помочь избавиться от шрамов от прыщей.

      Прочитать статью на испанском

      Попробуйте эти 6 домашних средств, чтобы избавиться от надоедливых шрамов от прыщей естественным путем

      Бороться с прыщами по-прежнему легко, а вот избавиться от шрамов от прыщей — не так уж и сложно. Но эти 100% натуральные домашние средства от шрамов от прыщей подарят вам кожу вашей мечты.

      Почти каждый из нас в какой-то момент своей жизни страдал от прыщей. Но справиться с прыщами — не самая сложная задача. Избавиться от шрамов и ямок, оставленных этими прыщами, — теперь это непростая задача.

      На самом деле, ямки от прыщей удалить сложнее всего, потому что они возникают в результате разрушения кожной ткани. Таким образом, ваша кожа неровная и теряет гладкую текстуру.

      К счастью, есть несколько способов избавиться от рубцов. От лазерной терапии и микродермабразии до химического пилинга — вам на помощь придут многие клинические методы лечения.

      Но если дорогое лечение в клинике — не то, что вы ищете, то вот несколько домашних средств, которые помогут избавиться от шрамов от прыщей.

      Также прочтите: Моя #momsays multani mitti заставит ваши прыщи исчезнуть без всякой суеты

      Примечание. Попробуйте эти домашние средства только после того, как все активные прыщи исчезнут и останутся только следы

      1.Используйте скраб из рисовой пудры, чтобы удалить пятна.
      Смешайте рисовую пудру с творогом и щепоткой куркумы. Нанесите эту смесь на лицо и аккуратно втирайте небольшими круговыми движениями, особенно в области с прыщами. Оставьте на пять минут, а затем смойте чистой водой.

      На помощь приходит рис. Изображение предоставлено Shutterstock.

      Примечание: используйте этот скраб только тогда, когда на коже нет прыщей или высыпаний.

      2. Эта маска для лица из овса и яиц может помочь.
      Можно использовать до двух раз в неделю, чтобы сделать эту маску из 3 чайных ложек овса, 1 яичного белка и по 1 чайной ложке творога и меда.Нанесите его на лицо, избегая губ и области вокруг глаз. Смыть через полчаса.

      Совет: если у вас жирная кожа, вы также можете добавить в эту маску измельченную цедру лимона или апельсина. Кроме того, если вам нужна скрипучая чистая кожа, добавьте молотый миндаль для дополнительного отшелушивания.

      3. Ввести в употребление лимонный сок для осветления следов.
      Смешайте несколько капель меда с лимонным соком и нанесите его только на шрамы с помощью ватной палочки.Оставьте на 10 минут и смойте чистой водой. Если вы не большой поклонник меда, вы можете заменить его чистым гелем алоэ вера.

      Примечание: так как лимонный сок оказывает отшелушивающее действие на кожу, избегайте пребывания на солнце после использования этой смеси.

      4. Ежедневно наносите гель алоэ вера на кожу.
      Алоэ вера уменьшает шрамы и улучшает текстуру кожи. Вы можете использовать гель прямо из растений или купить гель без рецепта.

      Гель алоэ вера — это эликсир молодости для вашей кожи! Изображение предоставлено Shutterstock.

      5. Используйте маску из папайи, чтобы максимально использовать фруктовые кислоты.
      Смешайте мякоть спелой папайи с тертым огурцом, помидором и мякотью апельсина. Наносите эту маску на кожу ежедневно и смывайте через полчаса. Эта комбинация не только осветлит кожу, но и удалит мертвые эпителиальные клетки.

      6. Попробуйте эту питательную творожную смесь.
      К 2 чайным ложкам творога добавьте щепотку куркумы ( haldi ). Наносите это средство ежедневно на лицо — смывайте через 15 минут.Это не только смягчает кожу, но и помогает избавиться от прыщей и пятен.

      Как удалить шрамы от угревой сыпи с лица? — SkinKraft

      Акне само по себе эмоционально истощает! Но оставленные ими заметные шрамы вызывают у вас еще больший стресс? Хорошая новость в том, что эти шрамы поддаются лечению. Важно знать свою кожу, прежде чем начинать какое-либо лечение.

      Мы собрали информацию, которая поможет вам больше узнать о следах от прыщей и о том, как их лечить.

      Основные характеристики:

      Вы должны иметь в виду, что шрамы следует лечить после лечения прыщей.

      Что такое рубцы от прыщей?

      Шрамы от прыщей возникают в результате высыпаний из-за закупорки пор кожи. Блокирование приводит к набуханию пор, что может привести к разрыву стенки фолликула. Это может привести к появлению глубоких или неглубоких повреждений, которые заметно появятся на коже.

      Почему у нас появляются шрамы от прыщей?

      Шрамы от угревой сыпи — результат воспаленных высыпаний. Эти поражения проникают через вашу кожу, повреждая ткани под ней. Это может оставить след или ямку.

      Типы шрамов от угревой сыпи

      Рубцы от прыщей могут быть атрофическими (вызванными потерей ткани) или гипертрофическими (вызванными избытком ткани). Они также подразделяются на шрамы ледоруба, шрамы товарного вагона и шрамы от перекатывания.

      A. Шрамы ледоруба

      Шрамы ледоруба — результат тяжелого поражения акне.Обычно они развиваются после заражения кистами, которые проникают глубоко в кожу.

      Эти шрамы уже, чем шрамы товарного вагона и катящиеся. Однако они более глубокие и заметные невооруженным глазом. Домашние средства могут не подействовать на эти шрамы.

      B. Рубцы крытого вагона

      Шрамы от крытого вагона шире, чем шрамы от ледоруба. Они выглядят как круглые кратеры с острыми краями, что придает коже неровный вид с ямками. Они могут быть узкими или глубокими.

      Они возникают из-за воспалительных высыпаний, разрушающих коллаген.Это приводит к потере ткани, что создает углубления на коже.

      C. Шрамы от катания

      Как следует из названия, перекатные рубцы широкие с закругленными краями. Они делают кожу неровной и неровной.

      Они вызваны фиброзными связками тканей, которые образуются между кожей и подкожной клетчаткой внизу. Полосы натягивают эпидермис, придавая коже гладкий вид.

      D. Гипертрофические рубцы

      Эти шрамы кажутся приподнятыми. Они являются результатом избытка ткани в области, где образовалось поражение.

      Как удалить шрамы от прыщей?

      Есть несколько домашних и офисных методов, которые люди используют для избавления от шрамов от прыщей. (1)

      1. Домашние процедуры

      Перед началом любого лечения шрамов рекомендуется проконсультироваться с дерматологом, чтобы изучить состояние вашей кожи.

      A. Салициловая кислота

      Салициловая кислота — популярный ингредиент в большинстве средств по уходу за кожей от прыщей. Он помогает уменьшить отек и покраснение, очищает поры от грязи и уменьшает рубцы.(2)

      Этот волшебный ингредиент можно использовать для лечения шрамов от прыщей любого типа. Однако людям с чувствительной кожей рекомендуется провести тест на пластырь, прежде чем наносить его на все лицо.

      B. Альфа-гидроксикислоты

      Они не только используются для лечения угрей, но и альфа-гидроксикислоты способствуют уменьшению рубцов.

      Эти кислоты помогают отшелушивать грубую поверхность кожи, улучшая текстуру и уменьшая появление шрамов. (3)

      С.Молочная кислота

      Он представлен в виде различных кремов и лосьонов, которые можно купить в ближайшей аптеке. Молочная кислота улучшает текстуру кожи и уменьшает заметность шрамов. (4) Однако в некоторых случаях молочная кислота может вызывать гиперпигментацию. Перед использованием рекомендуется провести тест на исправление.

      Разбавленный яблочный уксус можно использовать вместо продукта в аптеке из-за его натуральных компонентов молочной кислоты.

      D. Ретиноиды

      Ретиноиды для местного применения выпускаются в виде кремов и лосьонов.Дерматологи рекомендуют их, чтобы уменьшить обесцвечивание и улучшить текстуру кожи. (5) Местные ретиноиды — хороший вариант для лечения свежих шрамов от прыщей.

      Использование ретиноидов на ранних стадиях акне может помочь предотвратить и уменьшить образование рубцов.

      Ретиноиды для местного применения могут вызвать чувствительность к солнцу. Обязательно наденьте солнцезащитный крем перед выходом.

      E. Азелаиновая кислота

      Азелаиновая кислота обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами. Помогает лечить прыщи и оставленные им шрамы.

      Азелаиновая кислота уменьшает количество бактерий, вызывающих прыщи, и позволяет вашим порам дышать. Он используется для лечения акне легкой или средней степени тяжести. Азелаиновая кислота выпускается в виде кремов, гелей и пен.

      F. Ниацинамид

      Ниацинамид — это форма витамина B3, которая играет жизненно важную роль в поддержании здоровья вашей кожи. Он обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают лечить прыщи и уменьшать рубцы. (6)

      G. Солнцезащитный крем

      Солнцезащитный крем играет важную роль в поддержании здоровья кожи.Независимо от того, есть ли у вас состояние кожи, обязательно нужен хороший солнцезащитный крем. Он помогает защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей, а также уменьшает появление шрамов. Прямое пребывание на солнце может затемнить шрамы от прыщей.

      Всегда покупайте солнцезащитный крем, соответствующий вашему уникальному типу кожи.

      2. Домашние средства

      A. Кокосовое масло

      Исследования показывают, что кокосовое масло сохраняет кожу влажной. Он предотвращает образование избытка сыворотки на коже, что снижает риск образования шрамов от прыщей.(7)

      Людям с очень жирной кожей следует избегать прямого нанесения кокосового масла. Это может закупорить поры и ухудшить ситуацию.

      B. Масло ши

      Масло ши обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться с прыщами, вызываемыми бактериями. Это также помогает уменьшить обесцвечивание и следы от прыщей.

      C. Порошок куркумы

      Противовоспалительные свойства куркумы помогают бороться с прыщами и предотвращают образование рубцов. (e)

      D. Лимон и мед

      Лимон и мед вместе могут творить чудеса с вашей кожей.Лимон имеет кислую природу и обладает антибактериальными свойствами. Это может избавить вашу кожу от лишнего жира и бороться с бактериями.

      Лимон может не подходить для кожи каждого из-за его кислотных свойств. Проведите тест на пластырь, прежде чем наносить его на лицо. (е)

      Мед — хороший антисептик для кожи и тела. Он способствует процессу заживления вашего тела и помогает быстрее уменьшить шрамы. Это также отличный способ естественным образом увлажнить кожу и предотвратить чрезмерное выделение кожного жира.

      E. Пищевая сода

      Пищевая сода с ее противовоспалительными свойствами помогает бороться с прыщами и шрамами. Однако профессионалы по уходу за кожей не рекомендуют пищевую соду. Считается, что он впитывает эфирные масла, которые могут вызвать чрезмерное выделение кожного сала в коже.

      F. Алоэ Вера

      Алоэ вера помогает регулировать выработку меланина. Это помогает уменьшить пигментацию и обесцвечивание.

      G. Эфирные масла

      Эфирные масла обладают ранозаживляющими свойствами.Они помогают предотвратить развитие рубцовых тканей. Они также уменьшают воспаление, покраснение и разглаживают текстуру кожи.

      H. Яблочный уксус

      Кислотные свойства яблочного уксуса помогают удалить верхний слой кожи. Это уменьшает появление шрамов.

      3. Обычные методы удаления шрамов (в офисе)

      В зависимости от вашего типа кожи и глубины рубцов предлагается ряд лабораторных процедур для уменьшения рубцов, вызванных прыщами.

      A. Химический пилинг

      Если у вас неглубокие шрамы, это может быть для вас хорошим вариантом.

      Химический пилинг уменьшает изменение цвета и рубцевание. Они предотвращают появление высыпаний и разглаживают кожу. Эти пилинги удаляют верхний слой кожи и являются отличным способом ее омоложения.

      Химический пилинг обычно не подходит для людей с глубокими рубцами. Возможно, вам придется попробовать пару пилингов, прежде чем определить, какой из них вам больше подходит.

      Б.Микронидлинг или роллинг

      Микронидлинг очень полезен для уменьшения шрамов, морщин, растяжек и обесцвечивания. Он также способствует омоложению кожи и улучшению текстуры. (8)

      Медицинский процесс включает введение микроигл вокруг шрамов. Это стимулирует организм вырабатывать больше коллагена.

      Rolling — также доступный вариант для лечения шрамов от прыщей.

      Микронидлинг или катание могут вызвать временные побочные эффекты, такие как покраснение, боль и воспаление.(в)

      C. Инъекции

      Гипертрофические рубцы или келоиды можно лечить с помощью инъекций кортикостероидов. Процесс проводится раз в несколько недель. Ваш дерматолог может комбинировать их с другими методами лечения.

      D. Кожные наполнители

      Кожные наполнители часто путают с ботоксом. Однако первый тип разглаживает кожу, заполняя шрамы или морщины, а не «замораживая» мышцы. Кожные наполнители обычно носят временный характер и действуют в течение 6-18 месяцев после лечения.

      Эти наполнители лучше всего работают при атрофических рубцах. Также можно использовать другие коммерческие наполнители, такие как полиметилметакрилат (PMMA), гиалуроновая кислота (HA) и поли-L-молочная кислота (PLLA). (9)

      E. Лазерное лечение

      Это популярный и один из наиболее предпочтительных методов удаления шрамов от угревой сыпи дерматологами. Лазерное лечение помогает уменьшить шрамы, удаляя самый верхний слой кожи. В этом процессе используется сфокусированная световая терапия и не используются химические вещества. Он может не подойти для людей с чувствительной кожей.

      О чем следует помнить перед лазерным лечением

      • Для проведения лечения требуется сертифицированный дерматолог.
      • Побочные эффекты включают покраснение, зуд, отек и временное выделение жидкости.
      • Иногда требуется седация, в зависимости от глубины ваших шрамов.
      F. Дермабразия

      Дермабразия — это процесс использования быстро вращающегося устройства для шлифования внешних слоев кожи. Он используется для лечения шрамов от угревой сыпи, морщин, пятен на коже и темных участков.Кожа, которая отрастает снова, выглядит более молодой и гладкой. (10)

      Этот процесс можно проводить отдельно или в сочетании с другими косметическими процедурами. Это может вызвать временное покраснение, продолжающееся до нескольких недель.

      G. Хирургия

      Дерматологи могут посоветовать пациенту операцию при глубоких рубцах. Сделайте это только сертифицированным дерматологом.

      H. Метод обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP)

      Этот метод основан на убеждении, что тело может лечить само.Метод обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP) включает большое количество тромбоцитов. Они концентрируются в небольшом объеме плазмы для стимуляции факторов роста в организме. Это исправляет сломанные ткани. PRP недавно был представлен в мире дерматологии.

      Согласно исследованию, катящиеся рубцы лучше реагировали на PRP, чем на рубцы ледоруба и крытые вагоны. (11)

      I. Техника удара

      Техника перфорации используется для лечения рубцов ледоруба и товарных вагонов. Они бывают трех видов:

      Пунш-эксцизия (для легких шрамов от угревой сыпи)

      В этой технике рубец удаляется хирургическим путем, а кожа герметизируется для получения гладкой текстуры.

      Punch Elevation (для лечения рубцов товарных вагонов)

      Процедура предполагает хирургическое удаление рубца с оставлением боков. Затем основание снова прикрепляется к бокам для придания гладкости.

      Перфорация (для глубоких рубцов ледоруба)

      В этом процессе рана закрывается образцом кожи, взятым с другой части тела, обычно со спины или уха.

      Как предотвратить появление шрамов от угревой сыпи?

      Профилактика лучше лечения. Поэтому понимание вашей кожи и принятие правильных мер предосторожности имеют решающее значение.Вот несколько советов по уходу за кожей, чтобы избежать прыщей и рубцов.

      Что можно и нельзя:

      A. Избегайте солнца

      Любить приключения — это весело, но не за счет здоровья. Слишком долгое пребывание на солнце может обезвожить ваше тело.

      Это может привести к чрезмерному выделению масла, что иногда приводит к закупорке пор. Если вам приходится часто оставаться на солнце, постарайтесь не пить.

      B. Не выдыхайте прыщи

      Выступающие прыщи могут усилить воспаление.Это может не только оставить шрам, но и вызвать высыпание прыщей.

      Не прикасайтесь к лицу, так как на руках находятся бактерии и грязь, которые могут привести к закупорке пор.

      C. Соблюдайте режим ухода за кожей

      Поддерживайте режим ухода за кожей. Не забудьте умыться и снять макияж, прежде чем коснуться подушки. Регулярно очищайте, тонизируйте и увлажняйте. Оставайтесь гидратированными.

      D. Не трите слишком сильно

      Не отшелушивайте лицо ежедневно.Это может вызвать воспаление кожи, покраснение и зуд, что может привести к высыпаниям.

      E. Оставайтесь гидратированными

      Вода играет важную роль в предотвращении появления прыщей и рубцов. Чтобы не допустить чрезмерного выделения жира в организме (что иногда может привести к закупорке пор), избегайте обезвоживания. Как правильно сказано: «Вода — лекарство от всего».

      Являются ли прыщи постоянными?

      Люди часто путают шрамы от угревой сыпи и следы от прыщей. Коричневые или красные пятна (обесцвечивание), оставленные прыщами на лице человека, — это следы, которые со временем исчезают.Однако ямки и кратеры остаются шрамами.

      Пост воспалительная гиперпигментация — это следы от прыщей, которые выглядят как плоская обесцвеченная поверхность. По мере заживления кожа производит избыток меланина. Это вызывает потемнение пятна. Однако ПВГ не повреждает фолликул и со временем исчезает, обычно примерно через 24 месяца.

      Шрамы со временем могут немного исчезнуть, но остаются навсегда. Однако есть несколько домашних и медицинских средств, с помощью которых от них можно избавиться.

      Сколько времени нужно, чтобы исчезли шрамы от угревой сыпи?

      Следы от прыщей (обесцвечивание) обычно исчезают в течение 3-6 месяцев.Есть много способов ускорить процесс. Однако шрамы остаются, и их можно удалить медицинскими или домашними средствами.

      В чем разница между шрамами от угревой сыпи и следами от прыщей?

      Знаки прыщей

      Люди с более темным цветом лица могут испытывать PIH (пятна, которые выглядят коричневыми). У людей со светлой кожей обычно развивается поствоспалительная эритема (пурпурные / красные пятна). (12)

      Со временем они исчезают. Однако есть более быстрые способы избавиться от следов прыщей.

      Шрамы от прыщей

      Шрамы от прыщей — это глубокие вмятины. Обычно они возникают из-за выщипывания прыщиков, и на их заживление уходит гораздо больше времени. Хотя со временем они могут немного исчезнуть, шрамы от прыщей обычно остаются навсегда.

      Обычно для полного уменьшения рубцов требуется лечение. Атрофические рубцы выглядят как углубления на коже.

      В современном технологически продвинутом мире лечение шрамов от прыщей стало легкой задачей. Всегда соблюдайте режим ухода за кожей и поддерживайте гигиену кожи, чтобы избежать вспышек болезни в будущем.

      Начните с познания своей кожи

      10+ домашних средств для удаления шрамов от угревой сыпи, которые действительно работают | Нет B.S. Уход за кожей

      Шрамы от угревой сыпи — самые ужасные. Я думаю, мы все можем согласиться с этим. Вот десять средств, которые, вероятно, есть у вас дома прямо сейчас, которые помогут быстро избавиться от темных пятен и шрамов от прыщей.

      1. Алоэ Вера

      источник

      Шрамы заживают с помощью увлажняющих и успокаивающих процедур. Алоэ вера содержит эти два… и еще немного.Антиоксиданты в алоэ вера уменьшают отек и покраснение, а его природное вяжущее средство удаляет излишки жира и мертвые клетки.

      Алоэ вера также отлично подходит для солнечных ожогов (девушки из Майами знают это) и даже может быть проглочен, если его правильно разбавить.

      Самое замечательное в алоэ то, что оно не требует измерений. Если найдешь растение, будет еще лучше! (Не волнуйтесь, он требует минимального обслуживания). Просто соскоблите его с листа, намылите шрам и накройте пищевой пленкой. Это может показаться странным и липким, но ваша кожа поблагодарит вас за это.

      2. Кокосовое масло

      источник

      Действительно, любое масло может работать, если оно богато омега-жирными кислотами, которые проникают в кожу и увлажняют ее, возвращая ей сияние.

      Кокосовое масло особенно подходит для этого, и его даже рекомендуют заядлые пользователи сделать его частью вашего повседневного режима.

      Наш любимый способ использования кокосового масла? Нанесите немного масла под глаза, на губы и на брови утром, чтобы лицо выглядело естественно и свежо.

      Предупреждение для красавиц: используйте кокосовое масло только на той области, которую хотите обработать. Слишком много кокосового масла может спровоцировать появление прыщей здесь и там, если вы не будете контролировать свое употребление.

      3. Пищевая сода

      источник

      Как пищевая сода помогает при удалении шрамов? Уравновешивая pH и действуя как естественный отшелушивающий агент. При этом он удаляет омертвевшие клетки кожи и оставляет вас свежим, не повреждая кожу вокруг шрама.

      Используя две части воды и одну часть пищевой соды, сделайте пасту и потрите ею пораженный участок, тщательно и осторожно промывая через минуту.

      4. Яблочный уксус

      Нужно сказать больше? Яблочный уксус рекламируется как универсальный натуральный ингредиент для всего, от чистящих растворов до ухода за кожей.

      Для лечения шрамов от прыщей смешайте его с медом и нанесите, затем оставьте на 10 минут. Делайте это до трех раз в день для достижения наилучших результатов.

      Появился прыщ? Возьмите ватную палочку и смочите ее в ACV, затем в воде, чтобы немного разбавить ее, и промокните тампон прямо на надвигающемся прыщике (будьте осторожны: может уколоть на секунду). Это поможет уменьшить покраснение и предотвратить образование белых угрей.

      5. Экстракт лука

      Если вы не против небольшого укуса (не волнуйтесь, он быстро проходит), то экстракт лука — еще один отличный вариант для вас.

      Известно, что экстракт лука, содержащий биофлавоноиды, такие как цефалин и кемпферол, значительно уменьшает появление шрамов всего через несколько недель, конечно, при ежедневном применении.

      Экстракт лука также отлично борется с прыщами. Он обладает свойствами, уменьшающими воспаление, покраснение и болезненность.

      6. Мед

      ПРОЙТИ ВИКТОРИНГ

      Вы не случайно видели мед в этом списке не раз. Его естественный увлажняющий эффект и стимуляция регенерации тканей делают его популярным ингредиентом для повседневного ухода за кожей.

      В сыром виде мед прекрасен, и чем он темнее, тем больше в нем лечебных свойств.

      Смешивание меда с корицей — прекрасное обновляющее средство, помогающее сохранить кожу гладкой и чистой.

      7. Лимонный

      Если вы хотите осветлить шрам, лимон — отличный выбор. Он содержит альфа-гидроксикислоты (AHA), что означает, что он обладает целебными свойствами, в которых нуждается ваша кожа.

      Известный как натуральный отбеливатель, осветлитель способствует росту новых клеток и возвращает коже эластичность.

      Сделайте свой AHA момент с небольшим количеством лимона. Начните с разрезания лимона пополам и потрите половиной шрам; сожмите лимон, чтобы он пропитал шрам примерно на 15 минут.Смочите прохладной водой, чтобы смыть.

      Поскольку лимон может сделать кожу чувствительной к солнечному свету, дайте шраму шанс на заживление, используя ежедневный увлажняющий крем с SPF, прежде чем выходить на улицу в течение дня.

      8. Эфирные масла

      источник

      От лаванды до чайного дерева и до семян моркови; тип эфирного масла зависит от типа шрама, с которым вы имеете дело.

      Смешивание масел — тоже отличный вариант.

      Попробуйте смешать масло абрикоса с маслом нероли, розы и лаванды (по 1-2 капли каждая) для получения нежного и ароматного ежедневного увлажняющего крема, который поможет заживить шрам.

      Не забывайте использовать эфирные масла только местно и с маслом-носителем.

      9. Масло ши

      источник

      Все мы знаем, что масло ши помогает женщинам предотвращать или устранять растяжки, так почему же оно не действует на шрамы?

      Применяйте его ежедневно, чтобы почувствовать его увлажняющий эффект, осветляющий вашу кожу.

      Если вы можете найти нефильтрованное сырое масло ши, используйте его вместо любой рафинированной версии. Рафинированный обычно означает, что любые питательные вещества были расщеплены или разрушены.

      Магазинные бренды обычно вызывают раздражение, потому что в них добавлены ароматизаторы и другие добавки.

      10. Порошок куркумы

      источник

      Куркума отлично подходит для шрамов от угревой сыпи, особенно потому, что она содержит куркумин, соединение с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которое снижает избыточную выработку меланина, который добавляет пигментацию к вашему рубцу и делает его темнее.

      Снимает обесцвечивание и помогает коже сиять. Это также антисептик, поэтому он разглаживает кожу без раздражения.

      Используйте его с медом, о котором мы упоминали ранее! Просто добавьте в равных частях мед и куркуму (по 1 чайной ложке) и держите примерно 20 минут, чтобы паста отшелушилась и удалила омертвевшие клетки кожи. Тщательно смойте прохладной водой.

      БОНУСНЫЙ СОВЕТ:

      № B.S. Уход за кожей — это бренд, родившийся в солнечном Майами, штат Флорида, поэтому в наши формулы мы вложили мудрость разных культур. Этот домашний рецепт отшелушивающего средства из Южной Америки:

      Вам необходимо: Масло кокосовое, сахар коричневый.Вы можете добавить масло ши, алоэ вера или авокадо, если они у вас есть под рукой.

      Шаг 1: Смешайте 3 ложки кокосового масла с 1 ложкой коричневого сахара. Добавьте в смесь любой другой ингредиент, который хотите.

      Шаг 2: Вы должны получить кремообразную консистенцию без комков (кроме сахарных крупинок). Нанесите его на все лицо и аккуратно потрите круговыми движениями, уделяя особое внимание наиболее пораженным участкам. Зерна сахара помогут удалить омертвевшие клетки кожи, но не трите их слишком сильно, иначе они могут оставить царапины!

      Шаг 3: Оставьте маску на 10-15 минут, а затем смойте теплой водой.Повторяйте раз в неделю.

      Эта комбинация сделает вашу кожу увлажненной, гладкой и ускорит ее естественный процесс заживления.

      Узнайте больше о своей коже

      Наша кожа постоянно подвергается воздействию стрессовых факторов окружающей среды и меняющемуся образу жизни, из-за чего трудно понять, какой формы наша кожа.

      Пройдите тест, чтобы узнать больше о здоровье своей кожи, получить индивидуальные советы и сделать следующий шаг на пути к чистой и здоровой коже.

      ПРОЙТИ ВИКТОРИНГ

      Эффективные способы удаления прыщей

      10. Куркума

      Куркума, пожалуй, одна из старейших лекарственных трав, известных людям. Его противовоспалительные и антиоксидантные свойства ускоряют и осветляют шрамов от прыщей и оттенка кожи. Регулярное нанесение порошка куркумы на кожу помогает уменьшить пигментацию, а также придает коже сияющий оттенок .

      Вам понадобится
      • 1-2 чайные ложки порошка куркумы
      • 1 ложка лимонного сока

      Что делать
      • Смешайте порошок куркумы и лимонный сок.
      • Равномерно нанесите эту пасту на все лицо, как маску для лица.
      • Оставьте на коже на 30 минут.
      • Смойте теплой водой.

      Советы: Вы должны делать это один раз в день. Если вы не хотите, чтобы ваши пальцы окрашивались в желтый цвет, наденьте перчатки при нанесении маски, так как она оставляет желтоватый оттенок на коже.

      Советы по профилактике прыщей


      • Держите лицо в чистоте и мойте его не реже двух раз в день более мягким средством для умывания.
      • Регулярно отшелушивайте .Он помогает вашей коже избавиться от омертвевших клеток и помогает поддерживать чистоту пор.
      • Никогда не ложитесь спать с макияжем.
      • Используйте средство для снятия макияжа, не содержащее химикатов. используйте чистые ватные диски для удаления макияжа, так как он часто приводит к закупорке пор.
      • Если у вас высыпание, никогда не прикасайтесь к прыщам и не выдавливайте их. .
      • Беречь от прямых солнечных лучей. Если вы много времени проводите на открытом воздухе, всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом.
      • Здоровое питание — лучший способ избежать высыпаний. Ешьте много зелени и пейте много здоровой жидкости для естественной кожи

      Советы: Эти домашние средства могут решить большинство проблем с вашей кожей., однако, при некоторых серьезных кожных заболеваниях требуется заключение дерматолога. Если прыщи или прыщи не исчезнут через две недели, обратитесь к специалисту по коже. Это также может быть гормональным. Некоторые рубцы со временем не исчезают. Они, безусловно, светлеют, но никогда не исчезают полностью. Если вы страдаете таким заболеванием кожи, посоветуйтесь с дерматологом по поводу прыщей.

      Как удалить прыщи: часто задаваемые вопросы

      В. Какое масло лучше всего помогает избавиться от прыщей?

      А. Кокосовое масло, оливковое масло и касторовое масло могут очень помочь в восстановлении вашей кожи. Они также помогают уменьшить появление прыщей .

      В. Может ли стресс привести к появлению прыщей?

      A. По мнению экспертов, стресс может вызвать целый ряд изменений в организме. И эти изменения могут привести к появлению прыщей и прыщей. Острый стресс может вызвать гормональный сбой, и, как мы обсуждали ранее, гормональное возбуждение может вызвать чрезмерную активность сальных желез.

      В. Может ли то, что я ем, вызывать прыщи?

      А. Ваша диета напрямую зависит от состояния вашей кожи. Жирная и жирная пища может стимулировать сальные железы производить больше кожного сала, что может заблокировать поры и привести к высыпаниям.

      Как избавиться от шрамов от угревой сыпи, по мнению экспертов

      Поскольку многие из них испытывают больше высыпаний в изоляции, беспокойство по поводу пятен и следов, которые они оставляют, только усилилось. Если вам интересно, как избавиться от шрамов от угревой сыпи, поверьте, что — хотя они могут быть неприятно упрямыми для лечения — со временем, целеустремленностью и правильным арсеналом продуктов и методов лечения в вашем конюшне, вы можете эффективно уменьшить их внешний вид.

      Важнейшей частью лечения шрамов от прыщей является понимание того, что они собой представляют: небольшие углубления или вмятины на коже, возникающие в результате умеренного или тяжелого акне. Во-вторых, важно отметить, что существуют разные типы шрамов, в том числе шрамы от ледоруба, катания и рубцы от вагонов, в зависимости от их размера, формы и контура. «В зависимости от степени тяжести высыпания прыщей могут поражать не только верхний слой кожи, но и более глубокие», — объясняет дерматолог из Нью-Йорка Шерин Идрисс.«По мере того, как воспаление спадает и кожа пытается зажить, может образоваться рубцовая ткань. Сильно воспалительные акне, внешние факторы, такие как ковыряние, и отсроченное начало лечения — все это может привести к образованию рубцов ».

      Шрамы от прыщей следует отличать от поверхностных следов от прыщей, например коричневых или красных пятен. «Хотя многие из моих пациентов используют термины« шрамы »и« следы »как синонимы, я стараюсь определять эти два очень разных последствия акне», — объясняет Эндрю Алексис, доктор медицины, магистр здравоохранения и профессор дерматологии в Медицинской школе Икана в Маунт Синай.«В частности, шрамы от угревой сыпи остаются постоянными, если их не лечить, и для них характерны вмятины или углубления на коже. С другой стороны, пятна от прыщей со временем исчезают и характеризуются плоскими или гладкими темными пятнами (гиперпигментация) или стойкими красными пятнами (эритема) на участках недавнего поражения акне ». Самый простой способ узнать, есть ли у вас шрам от прыщей? «Закройте глаза и проведите пальцами по лицу или по участку, пораженному прыщами», — советует Идрисс. «Если вы чувствуете изменения текстуры, то, скорее всего, у вас шрамы от угревой сыпи.”

      Здесь профессионалы обсуждают, как избавиться от шрамов и следов от прыщей: от профилактики до наиболее эффективных домашних и передовых методов лечения в офисе.

      Начните с профилактики

      «Сначала начните с контроля и лечения прыщей — иначе вы можете просто гоняться за новыми шрамами», — говорит дерматолог Наиссан О. Уэсли, доктор медицины, FACMS, добавляя, что некоторые виды лечения прыщей помогут улучшить внешний вид кожи. шрамы от прыщей сами по себе. «Как только прыщи находятся под контролем и новых угрей не образуется, было бы целесообразно пройти дополнительное лечение рубцов от угревой сыпи, если это необходимо для лечения оставшихся рубцов.«Что касается лучших продуктов для лечения акне средней и тяжелой степени, таких как красные шишки, гнойные шишки и +/- кистозные поражения под кожей, Алексис рекомендует соблюдать режим лечения акне, назначенный дерматологом. В качестве безрецептурного лечения Уэсли рекомендует ежедневное успокаивающее средство от прыщей, такое как корректирующие прокладки от прыщей Arbonne Clear Future Corrective Acne Treatment Pads. «Они содержат салициловую кислоту и экстракт коры ивы в форме подушечек, которые помогают уменьшить воспаление от прыщей и мягко отшелушивают поверхность кожи, чтобы быстрее вылечить прыщи и следы от прыщей, — объясняет она, — а также пребиотики, полисахариды, календулу и шалфей, чтобы помочь. лечить и поддерживать водный барьер кожи.”

      Tula Keep It Clear Acne Foam Cleanser

      Kate Somerville Anti Bac Очищающий лосьон от прыщей

      Clinique Acne Solutions Oil-Control Очищающая маска

      La Roche-Posay Effaclar Дерматологическая система для лечения акне

      Then I Met You Soothing Tea Cleansing Gel

      HoliFrog Shasta AHA Refining Acid Wash

      Целевое изменение цвета

      «Когда я думаю о том, как лечить шрамы от угревой сыпи, я всегда рекомендую своим пациентам в первую очередь устранять изменение цвета внутри шрамов», — объясняет Шерин Идрисс.«Удивительно, что когда вы выравниваете цвет шрама, часто текстовые изменения не беспокоят моих пациентов так сильно, как они думают». Излишне говорить, что прыщи по-разному влияют на разные оттенки кожи, что полезно иметь в виду при выявлении и устранении следов прыщей и шрамов. «Более светлые тона кожи или кожа, которая легче загорает, часто оставляют красные пятна после прыщей, тогда как более темные тона кожи или кожа, которая легче загорает, часто оставляют коричневые пятна после прыщей», — объясняет Уэсли.

      Как удалить шрамы от прыщей с лица

      Шрамы от прыщей являются признаком прыщей. По мере того, как бактерии проникают в поры, начинают проявляться инфекции и образуются прыщи. Хотя прыщи легко поддаются лечению, избавиться от шрамов от прыщей сложно.

      Вот несколько натуральных советов, которые могут помочь вам избавиться от шрамов от прыщей:

      1. Лимонный сок

      Лимонный сок не только обладает мощными осветляющими свойствами, но также лечит и придает коже свежий и молодой вид.Следуйте этой процедуре, чтобы избавиться от прыщей быстро:
      — Выдавите лимон в миску
      — Разбавьте лимонный сок небольшим количеством воды, если у вас чувствительная кожа
      — Возьмите ватный тампон, окуните его в сок и промокните нанесите на шрамы от прыщей
      -Держите на вашем лице, пока маска не высохнет
      -Уполосните лицо прохладной водой
      -Увлажните лицо нежным увлажняющим кремом

      2. Пищевая сода

      Потому что пищевая сода обладает отшелушивающими свойствами, его можно использовать как домашнее средство для стирания шрамов от прыщей.Если вы будете использовать этот метод ежедневно, он поможет быстро удалить прыщи и следы. Следуйте приведенной ниже процедуре, чтобы стереть шрамы от прыщей естественным путем:
      — Сделайте пасту из бикарбоната натрия, добавив пищевую соду в миску для смешивания.
      — Добавьте немного воды и хорошо перемешайте смесь, чтобы получилась гладкая паста.
      — Нанесите пасту на шрамы от прыщей.
      — Оставьте пасту на ночь, а утром ополосните лицо.
      У вас останется чистая и сияющая кожа утром

      3.Мед

      Мед, обладающий антибактериальными свойствами, является хорошим домашним средством от прыщей. Используйте сырой мед, чтобы избавиться от шрамов, следов и пятен от прыщей. Следуйте этой процедуре, чтобы удалить шрамы от прыщей с сырым медом:
      — Нанесите немного сырого меда прямо на шрам от прыщей
      — Оставьте на ночь
      — Ополосните лицо утром

      4. Картофельный сок

      Картофельный сок — одно из лучших домашних средств от пятен и шрамов на лице.Этим соком можно даже лечить прыщики. Вот как использовать эту процедуру:
      — Нарежьте свежий картофель тонкими ломтиками
      — Положите их прямо на пораженные участки лица
      — Оставьте ломтики картофеля на вашем лице на несколько минут
      — Ополосните лицо теплой водой
      Для более эффективного результата можно приготовить картофельно-медовую маску для лица, натерев картофель. У вас останется чистая кожа в течение нескольких недель.

      5.Алоэ Вера

      С Алоэ Вера вы можете предотвратить образование прыщей, обработав прыщи на ранней стадии. Алоэ вера — естественный корректор темных пятен. Следуйте процедуре, чтобы вылечить прыщи с помощью алоэ вера:
      -Сберите свежий лист алоэ вера, точнее, сочный
      -Сожмите лист, чтобы получить из него гель алоэ вера
      -Слегка помассируйте следы прыщей этим гелем, используя ваш кончики пальцев
      -Следуйте этому методу дважды в день в течение нескольких недель, чтобы избавиться от прыщей.
      Маска для лица из листа алоэ вера может помочь вам получить чистую и сияющую кожу.

      6. Порошок куркумы

      Порошок куркумы очень эффективен для осветления темных пятен и удаления прыщей. Вот как вы можете избавиться от следов прыщей , используя этот рецепт алоэ и куркумы.

      bookmark_borderКак сделать в домашних условиях креатин: как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

      Posted on by alexxlab

      как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

      Итак, дружок, ты уже дорос до понимания, что не стоит размешивать моногидрат креатина в горячей воде (зато как растворяется!). Возможно, что до тебя даже дошел слух, что креатин+виноградный сок это мач бэтэ чем просто виноградный сок. Срок жизни креатина в растворенном состоянии крайне короток, и засирать свои кишки продуктами распада со смешным названием «креатинин» ты также не намерен. Одновременно с этим ты еще не доверяешь всяким новомодным штучкам типа «5-компонентный креатин» или «трикреатин малат» или «креатин этил истер». Дилема, однако!…

      Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?

      Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.

      Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.

      Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.

      Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!

      Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

      http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10

      Как приготовить гейнер дома, лучшие рецепты

      Домашний гейнер всегда вкуснее и насыщеннее!

      Существует великое множество всевозможных рецептов домашнего гейнера, но по своей сути все они сводятся к одному главному принципу, в том что вы сделали должно быть пропорционально больше углеводов чем всего остального. Вот и вся наука.

      Естественно вы можете воспользоваться этим сайтом что бы купить гейнер одной из многих марок спортивного питания. Безусловно, в таком продукте будут учтены все нюансы, а состав будет идеально сбалансирован под ваши нужды. Но бывает так, что спортивные добавки надоедают или приедаются по вкусам и хочется чего-то свежего и приготовленного самостоятельно. Ко всему прочему самодельный гейнер может обойтись вам дешевле своего порошкового аналога или же вы выйдете в ту же сумму.

      Но давайте разберём всё на примере вполне себе обычных продуктов, которые если и не находятся сейчас в вашем холодильнике, то весьма вероятно найдутся в ближайшем продуктовом магазине.

      В первую очередь разделим всё на две группы компонентов по своей направленности:

      Белковые компоненты

      1. Молоко
      2. Яйца
      3. Творог
      4. Сметана
      5. Протеиновые смеси

      Углеводно-вкусовые составляющие

      1. Фрукты (бананы, клубника, малина, груша и т.д.)
      2. Варенье/джем
      3. Мёд
      4. Арахисовая паста
      5. Овсянка

      Теперь, даже не прибегая к каким либо рецептам вы можете выбирать по 1-2 компонету из каждого столбца и смешивать их с помощью блендера или миксера. Получившееся и будет домашним гейнером. К стати, если кто-то попал на эту страницу и не знает что такое гейнер, то рекомендуем ознакомится со следующей статьёй >>>Что такое гейнер и как его принимать?<<<.

      Несколько рецептов домашнего гейнера

      Вариант 1

      Творог – 300 г

      Банан (большой и спелый) – 1 шт

      Мёд – 1-1.5 столовых ложек

      Молоко – 250-300 мл

      Исходя из перечисленных компонентов, вкус получится сладким, но не сильно насыщенным и не будет приторно сладким. Если вам кажется, что коктейль получается слишком густым, то можете добавить ещё немного молока.

      Вариант 2

      Овсянка – примерно треть стакана (можно предварительно запарить кипятком на 1-3 минуты)

      Протеиновая смесь – 1-1.5 порции (примерно 30-40 г непосредственно продукта, полторы мерные ложки)

      Молоко – 300 мл

      В зависимости от вкуса протеина можно подобрать вкусовой наполнитель. Если протеин ванильный, то добавив щепотку ванильного сахара всё станет только лучше, а если протеин попался клубничный или малиновый, то добавив горсть любых ягод вы тоже улучшите результат.

      Вариант 3 (наш любимый)

      Творог — 200 г

      Сметана – 2 столовых ложки

      Банан – не крупный 1 шт

      Груша – нужна очень сладка и мягкая, большого размера

      Ванильный сахар – 1 щепотка

      Молоко – 400 мл

      Этот вариант подходит для особо «прожорливых» сладкоежек. По сути, из представленных трёх вариантов является самым жирным и калорийным.

      Все эти рецепты были придуманы и протестированы в течение пяти минут каждый. Они не претендуют на звание исключительно удачных и служат разве что примером опробованным лично. Поняв общий принцип вы вольны делать что угодно и брать какие угодно компоненты, пусть даже самые неожиданные.

      Как проверить креатин в домашних условиях

      Широкий ассортимент продуктов специализированного питания поражает своим обилием и разнообразием. Но как сделать верный выбор и купить не просто полезный и эффективный спортпит, но и оригинальный? Спортивное питание на основе креатина является одним из обязательных для тренирующегося человека. Именно данный вид спортпита отлично помогает спортсмену набрать чистую мышечную массу и сохранить имеющуюся, а также креатин признан одной из самых безопасных спортивных добавок для организма человека. Его свойства поражают, но страх приобрести подделку останавливает многих от покупки данного спортпита. Ведь дорогостоящий препарат может оказаться не просто бездейственным, но еще и опасным для вашего здоровья. Некоторые производители добавляют в креатин разные наполнители для увеличения прибыли. Креатин не имеет определенного запаха или вкуса, но существует несколько способов проверить креатин на подлинность, о которых вы сегодня и узнаете.

      Положительные эффекты от приема креатина

      • Увеличивает мышечную силу. Во время тренировки креатин является первичным выбором организма как источника энергии. Он поможет сэкономить молекулы АТФ и гликогена.
      • Увеличивает объемы мускулатуры. Регулярное применение спортивного питания на основе креатина повышает концентрацию жидкости в мышечных волокнах, в результате чего они становятся более объемными.
      • Ускоряет мышечный рост. Креатин улучшает качество питательной среды вокруг мышечной ткани, ускоряя скорость её роста и восстановления.
      • Увеличивает уровень тестостерона в крови.

      Насколько безопасен креатин

      Данное вещество легко усваивается организмом, так как креатин имеет природное происхождение и ежедневно вырабатывается нашим организмом. Многочисленные исследования показали, что даже значительное превышение допустимой дозы не вызывает каких-либо негативных последствий.

      Как определить поддельный креатин

      На рынке спортивного питания огромное множество производителей, но не все из них придерживаются необходимых стандартов. Качество сырья может быть не самым лучшим, основные действующие компоненты замещаются бесполезными наполнителями, которые служат для увеличения веса продукта. Все это заметно снижает эффективность данного спортпита, а также может нанести вам вред. Для спортсмена очень важно уметь отличать настоящий креатин от подделки, если вы хотите достигнуть реальных результатов.

      Эксперимент

      Давайте проведем эксперимент, по результатам которого можно с легкостью определить качество креатина. Налейте в стакан чистой воды и добавьте туда одну ложечку креатина, а затем хорошенько всё перемешайте. Зависшие кристаллы креатина через некоторое время выпадают в осадок, а вода становится вновь абсолютно прозрачной. Запомните навсегда, что креатин в воде не растворяется. Это первый показатель того, что вы приобрели оригинальный и качественный продукт.

      Вот несколько советов, которые помогут вам купить креатин высшего качества:

      • Доверяйте только проверенным производителям
      • Внимательно изучите этикетку, на которой должны быть отображены правильные логотип, название бренда, а также продукта
      • Обратите внимание на состав, в котором могут присутствовать запрещенные компоненты
      • Цвет креатина должен быть белым без малейших вкраплений
      • Данная аминокислота имеет кристаллическую консистенцию
      • Креатин плохо растворяется в воде
      • Настоящий креатин растворяется в воде только при добавлении в неё кислоты
      • Также подделку может выдать очень низкая цена
      • Если креатин качественный, после первой недели употребления вы почувствуете заметный прилив энергии и сил

      На нашем сайте на моногидрат креатина цена доступна каждому. Только здесь лучшее качество продуктов от всемирно известных производителей.

      Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

      Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

      Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

      // Что такое гейнер?

      Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

      Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

      Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

      // Читать дальше:

      Как принимать гейнер?

      Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

      Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

      // Читать дальше:

      Простой рецепт с мальтодекстрином

      Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

      Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

      // Как сделать гейнер дома:

      • протеин — 1 мерная ложка
      • мальтодекстрин — 4 мерных ложки
      • креатин — ½ мерных ложки (опционально)

      Зачем нужен креатин?

      Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

      Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

      Гейнер с овсянкой

      Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

      Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

      Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

      // Читать дальше:

      ***

      Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  8 июля 2020

      как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!! Как сделать в домашних условиях креатин


      как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

      Итак, дружок, ты уже дорос до понимания, что не стоит размешивать моногидрат креатина в горячей воде (зато как растворяется!). Возможно, что до тебя даже дошел слух, что креатин+виноградный сок это мач бэтэ чем просто виноградный сок. Срок жизни креатина в растворенном состоянии крайне короток, и засирать свои кишки продуктами распада со смешным названием «креатинин» ты также не намерен. Одновременно с этим ты еще не доверяешь всяким новомодным штучкам типа «5-компонентный креатин» или «трикреатин малат» или «креатин этил истер». Дилема, однако!…

      Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?

      Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.

      Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.

      Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.

      Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!

      Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

      http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10

      powerbody.ru

      Как правильно принимать креатин

      Содержание статьи

      Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

      Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

      Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

      Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

      Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

      Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

      • Особенности приёма креатина до и после тренировки;
      • Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
      • Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

      Приём креатина до и после тренировки

      Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

      1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
      2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
      3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

      Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

      Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

      Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

      как правильно принимать протеин для похудения

      Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

      В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

      Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

      Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

      «Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

      1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
      2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

      Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

      «Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

      Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

      «Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

      как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

      Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

      Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

      Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

      • «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
      • Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
      • Аминокислоты, 10 грамм.

      В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

      Советы по приёму креатина

      В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

      Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

      Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

      как правильно питаться, когда качаешься

      Видео: как принимать креатин

      howtogetrid.ru

      Как сделать гейнер в домашних условиях

      Любой профессиональный спортсмен или просто увлеченный фитнесом, либо бодибилдингом человек знает, что такое гейнер, где его купить и как правильно принимать, а так же, как сделать гейнер самостоятельно из подручных продуктов. Подобные смеси высокого качества стоят довольно дорого, но главной трудностью все же остается поиск действительно полезного и полностью безопасного для организма гейнера.

      Если и тебя волнует этот вопрос, попробуй разнообразные способы, как приготовить гейнер самостоятельно.

      Приступая к изготовлению белково-углеводной домашней смеси, не стоит рассчитывать на существенную экономию или полную безопасность продукта. Гейнер в домашних условиях получается не намного дешевле, а иногда даже и дороже, чем его покупной вариант. Не будет и гарантии, что в твоем продукте нет концентратов, нитратов, ГМО и аллергенов, ведь сами по себе продукты из магазина зачастую содержат все эти неприятные примеси.

      Поэтому если есть возможность, покупай все продукты на рынке у знакомых. Преимуществом гейнера твоего собственного изготовления станет достоверно известный состав и проверенное содержание белков, углеводов, витаминов, аминокислот, жиров и калорий.

      Рецепт гейнера всегда строится по стандартной схеме:

      Во-первых, нужно выбрать основу с углеводами: ягоды или фрукты, мед или варенье.

      Во-вторых, нужно добавить белков: творог, молоко, яйца.

      В-третьих, добавляется жидкий ингредиент, упрощающий процесс приема гейнера: молоко, сок, сыворотки.

      Такой гейнер своими руками получается самым правильным с точки зрения баланса основных необходимых компонентов. При выборе пропорций руководствуйся простым правилом: углеводов должно в итоге оказаться втрое больше чем белков. Это главный принцип, как сделать гейнер эффективным. Если придумывать самостоятельно не хочешь, воспользуйся простыми и популярными рецептами, проверенными годами и многими спортсменами.

       

      Первый способ, как приготовить гейнер, понравится любителям протеиновых коктейлей и тем, кто любит тонкие, но при этом привычные вкусы.

      Как сделать банановый гейнер своими руками

      Тебе потребуется:

      • 180 грамм обезжиренного творога
      • 40 – 50 грамм любого ореха, можешь использовать полезный арахис
      • 2 больших ложки жидкого меда
      • 3 средних банана
      • 600 грамм молока низкой жирности

      Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по этому рецепту, достаточно просто загрузить все в емкость блендера и взбить до однородной массы. Жидкое молоко можешь добавить в последнюю очередь, когда твердые продукты уже измельчатся и смешаются. Если блендера под рукой нет, то можешь сбивать всё миксером или же в обычном пластмассовом шейкере.

      Такой рецепт гейнера подходит для тебя, если ты употребляешь добавку два раза в сутки между основными приемами пищи в соответствии с графиком интенсивных тренировок.

      Питательные вещества здесь содержатся в следующем количестве: 1200 килокалорий, почти 70 грамм белка, 150 грамм углеводов. Бананы, орехи и мед дают смеси дополнительные полезные свойства.

      Смотри в этом видео инструкцию как сделать гейнер:

       

      Второй популярный гейнер своими руками тоже имеет в основе творог и бананы, но получается более интенсивным по вкусу. Он отлично подойдет для зимнего и весеннего периодов, когда организм особенно страдает от недостатка витаминов.

      Как приготовить мультифруктовый гейнер

      Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях тебе потребуются:

      • половина банана
      • половина лимона (по желанию можешь заменить лаймом)
      • столовая ложка любого варенья (лучше из кислых ягод)
      • сто грамм творога низкой жирности
      • 150 миллилитров любого цитрусового сока с минимальным содержанием сахара

      Способ, как сделать гейнер, практически не отличается от предыдущего. Все продукты смешивай в блендере: отдельно оставь только лимон. Из него в уже готовую смесь добавь выжатый сок и перемешай еще раз. Эта смесь принимается по половине: до и после тренировок.

      Если будешь готовить свежую смесь после занятия, то сможешь отвлечься от ощущения голода и с легкостью выдержишь интервал в 40 минут, заодно успеешь отдохнуть от нагрузки.

       

      Третий рецепт гейнера имеет в своем составе куриное яйцо, которое является незаменимым источником белка.

      Рецепт гейнера с яйцом в домашних условиях

      Тебе потребуется:

      • творог
      • яйца
      • молоко
      • мед
      • фрукты

      Возьми одно яйцо, свари его до полной готовности и отдели белок от желтка. Чтобы приготовить гейнер своими руками добавь в блендер вместе с белком пятьдесят грамм нежирного творога, двести грамм обезжиренного молока, одну ложку столовую меда, пятьдесят грамм любых ягод.

      Перемешай все и пей по той системе, которая выбрана. Получается вкусная и достаточно жидкая смесь, которую очень легко пить.

       

      Если тебя интересует, как приготовить гейнер самостоятельно, при этом сделать его особенно полезным, попробуй найти в магазинах спортивного питания или в аптеках особые добавки. Это могут быть смеси аминокислот, креатин, глютамин, добавка в виде ВСАА.

      При правильном употреблении они очень полезны для здоровья и увеличивают скорость усвоения гейнера и любой другой спортивной добавки.

      Домашний гейнер хорош тем, что он всегда свежий. Поэтому не готовь его на несколько дней сразу, ведь в этом случае теряется главное преимущество самодельной добавки.

      Как правило, весь процесс приготовления вместе с подготовкой продуктов занимает не больше пяти минут, а основная работа достается блендеру. Оптимальное количество добавки, выходящей за один раз — это на два приема, но если есть время и желание, готовь на один раз (это даже полезнее для твоего организма).

      При этом рассчитывай, что тебе нужно уменьшить содержание питательных веществ в своей порции. В таком случае в коктейле должно оказаться примерно двадцать грамм белков, часть из которых должна быть легкоусвояемой, а углеводов должно получиться примерно семьдесят грамм, причем углеводы должны быть быстроусвояемыми (к каким относятся простые сахара).

      Если твой организм не привык к большому количеству молока, используй в качестве жидкой молочной основы кисломолочные продукты, они очень полезны и крайне редко вызывают аллергические реакции даже у тех, кто страдает аллергией на лактозу.

      kuharim.com

      Как правильно принимать креатин: циклы, схемы, дозировки.

      Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

      Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

      Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

      При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

      Как принимать креатин в порошке: дозировки

      Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

      • Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
      • для остальных – 10 г.

      При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту. 

      Для чего нужно принимать креатин

      1. Для энергетического подъема и выносливости.
      2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

      В первом случае целью является создание резерва.

      • Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
      • Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

      Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

      Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

      Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

      Креатин: правила приема

      Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

      Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

      Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

      Прием креатина без загрузки

      Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

      В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости. 

      Когда лучше принимать

      Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

      • Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
      • Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.
      Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

       По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

      Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

      1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
      2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.
      Зачем употреблять добавку с транспортными системами

       При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

      Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

      Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

      1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
      2. Продукт полностью усваивается.
      3. Активизируется синтез гликогена
      Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

      Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

      По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

      Какой продукт выбрать

      Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

        Загрузка…  Tweet        

      Навигация по записям

      bodybuilding-and-fitness.ru

      Из чего делают креатин?

      Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

      Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

      • участвует в энергетическом обмене;
      • увеличивает мышечную массу;
      • влияет на рельеф мышц;
      • увеличивает секрецию тестостерона;
      • снижает уровень вредного холестерина в крови;
      • увеличивает мощность мышечных сокращений;
      • снижает уровень утомляемости;
      • способствует более быстрому восстановлению мышц.

      Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

      Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

      Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

      Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

      Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

      Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

      • эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
      • фосфат;
      • вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
      • малат или яблочная кислота;
      • гидрохлорид;
      • креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
      • тиоктовая кислота и др.

      Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

      Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

      И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

      gto-normativy.ru

      Как принимать креатин новичку для набора массы. Польза или вред?

      Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

      Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку  необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

      Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

      Виды креатина

      • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
      • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
      • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

      Форма выпуска креатина

      Порошкообразная

      Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

      Капсулированная или таблетированая

      Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

      Эффекты креатина

      Увеличение силы на 5-10%

      Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

      Увеличение мышечной массы

      Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

      Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

      Увеличение время силовых тренировок

      Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

      Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

      Как принимать креатин

      С фазой загрузки

      Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

      Без загрузки

      Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

      Прием креатина для девушек

      Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и  женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат —  красивое и подтянутое тело.

      Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается  тот же.

      proka4katela.com

      Как правильно принимать креатин? | Бомба тело

            В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

           Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

           Как принимать креатин в порошке

            Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

           Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

           время приёма креатина

           В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

           Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

            Стандартный приём выглядет так: утром — до тренировки – после тренировки.

           креатин дозы

           Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

           Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

           • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

           • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

           Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

           Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

           Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

           сколько пить креатин

           Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

           Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

           Совместимость креатина со спортивными добавками

           Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

           В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

           Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

      как пить креатин
          Метки: Креатин     

      bombatelo.ru

      Креатин Biovin Nutrition моногидрат в капсулах — «✔ Эффективная спортивная добавка для тех, кому не хватает силы и энергии ✔ »

      Сегодня будет необычный для меня отзыв о добавке Креатин от Biovin Nutrition.

      Как я уже не один раз писала — я очень плохой спортсмен и дружбы с этим делом у меня никогда не было. С другой стороны я хочу быть красивой, поэтому приходится следить за фигурой, которая после двух родов, естественно, сама собой не восстановится. Но все физические упражнения мне даются просто с невероятным трудом. Я хожу на восточные танцы, но этого мало для красивых мышц, поэтому я решила заниматься дома. Благо, сейчас есть ютуб и в нем куча комплексов домашних тренировок. В итоге у меня дома есть все: гантели, мячи, резинки, коврик, ютуб, но нет сил и мотивации)))

      ✔ Именно поэтому я решила попробовать принимать креатин, чтобы увеличить свою выносливость и не «умирать» посреди тренировки, мечтая, чтобы это мучение поскорее кончилось.

      Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость.

      ✔ Сам креатин пришел в красивой картонной коробке.

      ✔ На обратной стороне инструкция приема.

      ✔ В самой картонной коробочке банка с Креатином. ✔ Всего в упаковке 150 капсул. Размер не большой, глотаются легко. Я принимала по 1-2 капсулы в зависимости от моей физической активности в этот день.

      Ну и теперь о самом важном — о результатах.

      Для начала напишу, что мой муж, зная мои «спортивные достижения», посмеивался надо мной. Он у меня еще и в спорт пит не верит, поэтому мне пришлось держать оборону от его насмешек.

      ✔ Буквально с первого же дня приема я заметила эффект. После тренировки я не почувствовала обычной усталости. Я спокойненько закончила свою тренировку, выключила ноутбук, пошла в душ, а потом на кухню, чтобы готовить обед.

      ✔ Через три дня я заметила, что упражнения мне даются с большей легкостью, чем раньше и мне не хочется сесть и посидеть,или делать сложные для меня упражнения через раз.

      ✔ Самый фурор я произвела, примерно на пятый или шестой день приема, точно не помню. Мы живем на пятом этаже в доме без лифта и взбираться сюда — это то еще приключение. Сейчас у меня маленький ребенок, который еще не ходит и ,естественно, я его заношу на руках на пятый этаж, и это мне дается не просто, поэтому я останавливаюсь на лестничных пролетах третьего и четвертого этажа, чтобы немного отдохнуть. Коляску я практически не таскаю, а оставляю ее внизу, а муж потом ее заносит. К сожалению, возможности оставлять постоянно коляску на ночь внизу у нас нет по причине не очень адекватных соседей. Так вот на пятый день, я на автомате после прогулки схватила коляску вместе с сыном и затащила на пятый этаж почти без остановок. За что была названа мужем Чудо Женщиной и он попросил поделиться моим волшебным «мельдонием», чтобы тоже попробовать.

       

      С этого момента мы пьем Креатин вместе!

      ✔ Муж принимает креатин в большей дозе, потому что у него больше масса тела и в целом он и так занимается спортом больше. Он выпивает в день 4 капсулы. 2 раза в день по 2.

      И вот результаты от него.

      ✔ Первое, чем он со мной поделился — это то, что у него стало больше энергии. Это я тоже заметила.

      ✔ Второе — он отметил, что после приема креатина он стал более раздражительным и злым. Вот тут я задумалась, и стала анализировать свое поведение. И отметила, что у меня тоже есть такое проявление — я стала более агрессивная, но в моей случае это сказалось положительно, потому что по жизни я довольно мягкий человек. И эта агрессия дала мне больше решимости в действиях. А муж у меня и так человек нервный, поэтому креатин еще больше его раззадорил. Но муж также сказал, что нашел применения этой агрессии, направляя ее на занятия спортом. Чтобы разрядить это состояние, он стал выполнять больше упражнений и повторов. К примеру, раньше он отжимался 100 раз, а сейчас 150-200.

      ✔ Третий эффект, который классно проявился на муже. Это мышечная масса. У мужа очень быстро нарисовался красивый рельеф в плечах, но тут у него большое преимущество, так как он постоянно занимается спортом с детства. Одно время он активно качался, при чем без допингов. Как итог — у него прекрасная мышечная память. Периодически он забрасывал занятия и мышцы ослабевали, но стоит ему начать заниматься, то они очень быстро приходят в форму. А с креатином это произошло еще быстрее.

      Я таким результатом не могу похвастаться, потому что я, как выражался мой учитель по физкультуре — хилая. Но я сейчас очень стараюсь, поэтому надеюсь, что эффект не заставит себя ждать. Главное, что есть на это сила и энергия!

      Как итог — креатин я рекомендую, но не забывайте, что он дает агрессивность, которую нужно направлять спортивные занятия и улучшение себя, а не на ссоры и драки с другими людьми.

      креатин. Что это такое и как его правильно принимать

      Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

      Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

      Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

      Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

      Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

      Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

      Безопасность креатина

      Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

      Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

      Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

      Какой креатин выбрать

      Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

      Как принимать креатин

      Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

      Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

      Читать также: Белковая диета для похудения

      По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

      Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

      Заглавное фото: Depositphotos

      Автор: Вересюк Наталия

      Материалы по теме:

      Как приготовить собственную предтренировочную добавку

      Я не люблю добавки. Они, как правило, завышены и редко приносят ощутимые выгоды.

      Однако у меня есть слабость к напиткам перед тренировкой. Они просто заставят вас почувствовать себя ЗВЕРем в тренажерном зале…

      Но если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы найдете длинный список ингредиентов, которые вы с трудом можете произнести. И если вы погуглите их имена, вы будете озадачены, почему некоторые из них даже включены в предтренировочный порошок.

      Но не все. Научно доказано, что у некоторых избранных есть свои достоинства. Так почему бы не отказаться от предтренировочных продуктов по завышенной цене, купить отдельные ингредиенты (которые действительно имеют значение) и сделать свои собственные? Это дешевле и эффективнее, потому что почти каждый коммерческий порошок занижает дозировку научно доказанных соединений, что делает их неэффективными.

      Купите перечисленные ниже ингредиенты, смешайте их с водой, выпейте и войдите в режим зверя.

      Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере использовать предтренировочные возможности.

      Состав

      1. Кофеин (100–300 мг на порцию)

      Кофеин улучшает фокусировку и притупляет болевой синдром (1). Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным и сможете работать дальше, прежде чем почувствуете усталость.

      Это основной ингредиент каждого порошка перед тренировкой и энергетического напитка.

      [Купить на Amazon]

      Примечание. Ссылка выше относится к капсулам с кофеином на 200 мг. Но вы можете просто открыть их и высыпать порошок в свой напиток.

      2. Креатин (5 г на порцию)

      Было показано, что прием креатина во время подъема тяжестей увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Это подтверждается большим количеством исследований и исследований.

      Креатин — это органическая кислота, естественным образом синтезируемая нашим организмом из нескольких аминокислот, которая помогает снабжать энергией клетки тела, особенно скелетных мышц.

      [Купить на Amazon]

      3.Бета-аланин (4 г на порцию)

      Если вы когда-нибудь принимали предтренировочный порошок и чувствовали покалывание на коже, то это из-за этой аминокислоты.

      Согласно многочисленным исследованиям, он улучшает выносливость (2) (3).

      [Купить в Transparent Labs]

      Необязательно

      4. Цитруллин малат (6 г на порцию)

      Цитруллин малат не имеет большого количества доказательств, подтверждающих его, как креатин и бета-аланин.Это тоже недешево. Так что лично я им не пользуюсь.

      Но было показано, что он уменьшает мышечную болезненность и улучшает работоспособность, если принимать его перед тренировкой (4).

      [Купить в Transparent Labs]

      5. Порошок Gatorade (для вкуса)

      Используйте его, чтобы не пить порошкообразную воду. Он также может добавить немного углеводов, если вы выберете вариант без диеты.

      [Купить на Amazon]

      Watch Me Make My Pre-Workout

      На видео выше я покажу вам, как именно смешивать эту предтренировочную смесь.

      Примечание: перед тренировкой НЕОБХОДИМО принимать только 2 вещества: кофеин и цитруллин малат.

      Креатин и бета-аланин действуют с течением времени, но не сразу. Но я беру их перед тренировкой, потому что это удобно (и мне нравится покалывание кожи во время тренировок).

      Ссылки

      1. Green, J. Matt, et al. «Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2.3 (2007): 250.

      2. Hoffman, Jay R., et al. «Кратковременный прием β -аланина увеличивает тренировочный объем и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа». Исследования питания 28.1 (2008): 31-35.

      3. Smith, Abbie E., et al. «Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». Журнал Международного общества спортивного питания 6.1 (2009): 1-9.

      4. Перес-Гуисадо, Хоакин и Филип М. Якман. «Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,5 (2010): 1215-1222.

      30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

      Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

      С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок для повышения производительности на рынке.

      Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

      Было доказано, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при его отсутствии. Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи.Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете подумать о том, чтобы принимать его в виде добавок.

      Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, включая питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

      Что такое креатин?

      Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме.Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

      Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Все остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

      Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости.Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

      Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

      Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

      Преимущества креатина

      5 основных преимуществ креатина

      Креатин

      известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

      ЭНЕРГИЯ

      Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

      АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

      Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

      Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

      Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

      МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

      Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

      Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

      В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

      РОСТ МЫШЦ

      Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белков.

      В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

      Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

      ПАМЯТЬ

      Креатин

      также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

      НЕЙРОЗАЩИТА

      Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

      Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

      Креатин: часто задаваемые вопросы

      Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

      Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

      СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

      В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

      Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

      Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

      Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

      УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

      Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

      Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

      Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

      ЧТО НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

      Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

      Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

      Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

      30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

      Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

      Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

      Источник питания Креатин (количество на 100 г пищи)
      1 Филе сельди (сырое и сушёное) 1,1 г
      2 Котлеты из говядины (сырые) 0,9 г
      3 Селедка 0,9 г
      4 Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса) 0,9 г
      5 Лосось 0.9g
      6 Бифбургер 0,9 г
      7 Свинина 0,7 г
      8 Кровяная колбаса (кровяная колбаса) 0,6 г
      9 Вяленая ветчина 0,6 г
      10 Баранина круглая верхняя 0,5 г
      11 Куриная грудка 0,4 г
      12 Мясо кролика 0.4g
      13 Тунец 0,4 г
      14 Треска 0,3 г
      15 Сердце мясного КРС 0,3 г
      16 Сердце быка 0,3 г
      17 Щека КРС говяжья 0,3 г
      18 Колбаса Фалунь 0,3 г
      19 Хот-доги 0.2г
      20 Мортаделла 0,2 г
      21 Колбаса 0,2 г
      22 Рыбный соус 0,2 г
      23 Бычий язык 0,2 г
      24 Сосиски 0,1 г
      25 Бекон 0,1 г
      26 Молоко 0.02g
      27 Энфамил 0,004 г
      28 Клюква 0,002 г
      29 Nestle Good Start 0,002 г
      30 Лактофри 0,0001

      Креатин для веганов

      Натуральные пищевые источники креатина для веганов

      Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

      АРГИНИН

      • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

      • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

      ГЛИЦИН

      • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

      • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

      МЕТИОНИН

      • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

      • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

      Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

      Статья по теме: Природные источники BCAA

      Проблемы с креатиновой добавкой

      Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

      Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

      Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

      Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

      Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

      Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

      Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

      Креатиновые добавки и дозы

      Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

      По сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

      Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже получают достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

      По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

      ДОЗИРОВКА

      По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление примерно 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

      Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

      Последние мысли

      Креатин

      — одна из самых популярных добавок для повышения производительности
      ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

      Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

      Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в выработке креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

      Об авторе

      Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

      Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

      Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

      Недорогое домашнее приготовление перед тренировкой: сделай сам! [Легко]

      Последнее обновление

      В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

      Предтренировочная программа — это круто, но может стоить очень дорого. Один из способов обойти эту проблему — приготовить самодельный предтренировочный комплекс.

      Самостоятельная дешевая подготовка к тренировке — отличный способ серьезно сэкономить, зная все, что происходит в вашем теле.

      Вот краткая разбивка:

      • как сделать перед тренировкой самостоятельно
      • где купить необходимые ингредиенты
      • сравнение стоимости популярных брендов пищевых добавок

      Не готовы сделать свой собственный? Ознакомьтесь с 5 лучшими предтренировочными программами на Amazon Prime или лучшими предтренировочными программами в различных категориях.

      Как сделать перед тренировкой своими руками

      Лучшие ингредиенты для приготовления домашнего приготовления перед тренировкой:

      1. Кофеин — 200 мг
      2. Бета-аланин — 3-4 грамма
      3. L-цитруллин — 6-8 граммов
      4. капель со вкусом MiO — 1 выдавливание
        1. Или любой другой ароматизатор, который вы предпочитаете. Порошок Kool Aid, порошок Gatorade, ароматизаторы и т. Д. — все работает нормально.

      Ссылки указывают на самое дешевое место для получения каждого ингредиента, либо на BulkSupplements.com, Amazon.com или MyProtein.com.

      (см. Научные исследования по каждому ингредиенту здесь)

      Креатин

      , который иногда включается в PWO, не включен в список, потому что он не обязательно полезен в качестве строгой предтренировочной добавки. Вместо этого его следует принимать всякий раз, когда это удобно для спортсменов, в качестве пищевой добавки, которая поддерживает выходную мощность и снижает утомляемость.

      У

      How To Beast есть довольно крутое видео, в котором показан их процесс.

      Где купить ингредиенты перед тренировкой

      Вот самые дешевые и надежные места, где можно купить кофеин, бета-аланин и l-цитруллин:

      • кофеин
      • бета-аланин
      • L-цитруллин

      Рекомендуемые ингредиенты, подтверждающие научные исследования

      Я настоятельно рекомендую использовать Examine, чтобы лучше понять опубликованные исследования для данной добавки.

      Все следующие фрагменты взяты с этого сайта.

      Исследование кофеина:

      (источник)

      Исследование бета-аланина:

      (источник)

      Исследование L-цитруллина

      (источник)

      Экономия затрат на домашнее приготовление перед тренировкой по сравнению с основными брендами

      Исходя из рекомендуемой дозировки 200 мг кофеина, 8 граммов L-цитруллина и 4 граммов бета-аланина, предварительная тренировка «сделай сам» стоит около 0 долларов.49 на дозу , почти всегда обеспечивая больше ингредиентов, которые доказали свою эффективность!

      Сравните это с ведущими брендами:

      Не готовы сделать свой собственный? Купите отличную предтренировку на Amazon.

      Часто задаваемые вопросы о том, как подготовиться к тренировке самостоятельно

      Какие ингредиенты рекомендуются для приготовления перед тренировкой?

      Основные ингредиенты для подготовки к тренировке обычно:

      • Кофеин (200 мг — 300 мг)
      • Цитруллин малат (6 г — 8 г)
      • Бета-аланин (3 г — 4 г)
      • Ароматизатор (по желанию)

      Каковы преимущества самостоятельной подготовки к тренировке?

      Самодельная предтренировка дешевле, чем предтренировочный комплекс, купленный в магазине, и позволяет настраивать дозировку ингредиентов.Вы можете выяснить, что работает для вас, попробовать новые ингредиенты и создать набор добавок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

      Заключение

      Самостоятельная подготовка к тренировке — самый дешевый и самый надежный способ получить от тренировки максимум удовольствия.

      Попробуйте сделать свой собственный сегодня!

      Похожие сообщения

      • Топ-7 дешевых креатиновых порошков

        Существует масса исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки у силовых атлетов, которые хотят стать сильнее (а кто нет?).Это делает креатин одним из лучших вложений, которые вы можете сделать в свои тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывчатых веществ…

      • 6 лучших дешевых порошков сывороточного протеина на Amazon Prime + Everywhere Else

        Всем известно, что получение достаточного количества протеина является неотъемлемой частью режима питания любого силового спортсмена. Вот лучшие порошки сывороточного протеина, доступные в Интернете. Ищете ли вы первоклассные пищевые добавки или просто что-нибудь дешевое, чтобы пополнить дневную норму белка…

      • 5 лучших таблеток с кофеином на Amazon Prime

        Почему таблетки с кофеином? Кофеин — это хорошо изученная добавка для повышения энергии, повышения концентрации внимания и более успешных тренировок.К сожалению, кофеин может стать дорогим в виде кофе Starbucks или энергетических напитков. Лучший выбор в пользу дешевого кофеина — это приготовить себе кофе…

      • Лучшие 4 BCAA на Amazon Prime

        BCAA Обзор Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три белка (лейцин, изолейцин и валин), которые способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц. Они также могут помочь начинающим спортсменам предотвратить усталость, повысить аэробную способность и ускорить окисление жиров. См. Полный обзор всех научных исследований…

      • Лучший мел и жидкий мел для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

        Чтобы работать как можно лучше в попытках с максимальным усилием, использование мела имеет решающее значение для таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, рывок и толчок.Проще говоря: чтобы стать лучше, вам понадобится мел. Хотя мел дешев и удобен в транспортировке, некоторые…

      • 5 лучших недорогих предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

        Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие. Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

      • Лучший протеиновый порошок для набора веса и набора веса

        Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, подходит ли вам протеиновый порошок для набора веса и где вы можете найти лучшие.Здесь есть все, от лучшего порошка для набора веса для замены еды до самого дешевого гейнера.…

      • 5 лучших порошков бета-аланина на Amazon Prime

        Что такое бета-аланин? Бета-аланин — это разновидность аланина, которая после приема внутрь превращается в карсонин. Карсонин — это кислотный буфер, который накапливается в клетках организма и высвобождается при понижении уровня pH, уменьшая действие молочной кислоты. В свою очередь, это помогает…

      Сделай самодельную предтренировочную добавку

      Предтренировочные добавки — это большой бизнес.

      Индустрия пищевых добавок сочетает в себе множество ингредиентов для создания довольно мощных зелий, которые подготовят вас к предстоящей тренировке.

      Стоимость готовых напитков, коктейлей или миксов может быстро возрасти при ежедневном употреблении. С правильными ингредиентами вы можете воссоздать эти формулы дома.

      Ниже приведены два домашних варианта перед тренировкой, так что вы можете действовать как ваша собственная добавка Франкенштейна и сэкономить немного (или много) денег на этом пути.

      1. Домашний предтренировочный стимулятор

      Эта предтренировочная программа создана специально для тех, кто хочет зарядиться энергией и не сломаться. Прочтите, как легко и недорого приготовить коктейль из добавок на основе стимуляторов.

      Кофеин (100-200 мг)

      Это будет основным ингредиентом вашей домашней предтренировочной добавки. Этот стимулятор улучшает концентрацию внимания и умственную активность. Это важно, особенно для тех, кто тренируется рано утром.

      Начните с малого, около 100 мг, а затем увеличивайте дозу, только если чувствуете необходимость.Никогда не превышайте 200 мг — вы не хотите чрезмерно стимулировать свою систему, а затем начать испытывать недостаток сна и тряску.

      Обычно вы можете получить около 100 таблеток 100 или 200 мг кофеина за чуть больше 6 долларов. Это всего лишь 6 центов за таблетку.

      L-аргинин (5 г)
      Было показано, что

      L-аргинин увеличивает уровень оксида азота в кровотоке, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим мышцам, что снижает утомляемость и увеличивает мышечную выносливость.Это происходит из-за расширения кровеносных сосудов, и в результате увеличивается насос. 5g должны помочь.

      Вы можете получить 500 г L-аргинина примерно за 25 долларов, что составляет примерно 25 центов за дозу.

      Креатин (5 г)

      Как наиболее изученная добавка, моногидрат креатина улучшает силу, мышечную выносливость и восстановление мышц. Креатин также содержится в качестве дополнительного ингредиента во многих других добавках. Поскольку это часто рассматривается как бонусный ингредиент, вы не всегда знаете количество или качество добавленного ингредиента.В собственном коктейле постарайтесь набрать 5 г.

      Вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

      Бета-аланин (2 г)

      Последний ингредиент, который следует добавить в предтренировочный коктейль, — это бета-аланин. Показано, что эта добавка увеличивает мышечную массу, выносливость во время тренировок и восстановление между подходами, но на самом деле она вызовет у вас легкое покалывание на поверхности кожи. 2г должно хватить.

      В виде порошка вы можете получить бета-аланин по цене около 15 долларов за 250 г.Получается, что это 12 центов за 2 грамма порции.

      Общая стоимость предтренировочного напитка: 0,58 доллара США

      2. Самодельное средство для наращивания мышц перед тренировкой

      Если энергия не является проблемой для ваших тренировок, тогда постарайтесь немного увеличить мышечную массу перед тренировкой. Сыворотка для наращивания мышечной массы, креатин и некоторые другие ингредиенты помогут вам стать больше и сильнее, не нарушая при этом копий. Это просто — просто смотрите!

      Сывороточный протеин (20 г белка или примерно 1 мерная ложка)

      Конечно, вы не можете получить коктейль для наращивания мышц перед восстановлением без сывороточного протеина.Прием небольшого количества сыворотки перед тренировкой не только ускорит восстановление, но и подпитывает ваши тренировки, не разъедая мышечную ткань. Возьмите около 20-25 г.

      Вы можете легко получить пакет качественного протеина весом 2, 3 или 5 фунтов по дешевке — около 40 долларов за кувшин весом 5 фунтов. Это может быть от 18 до 24 центов за порцию.

      Креатин (5 г)

      Как было сказано ранее, креатин просто необходим, особенно если вы нарастаете качественные мышцы, ваша цель — новые мышцы. Относительно небольшая доза необходима, чтобы подпитывать вашу тренировку, помочь вам быстро восстановиться от подхода к подходу и повысить мышечную выносливость на длительный срок.

      Опять же, вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

      Черника (½-1 чашка)

      Черника, богатая антиоксидантами и другими важными витаминами, является идеальным предтренировочным углеводом, который помогает ускорить тренировки и способствует выработке энергии. Богатая сложными углеводами и богата клетчаткой, черника помогает сохранить мышцы.

      При цене около 3 долларов за пакет, простая порция в полстакана обойдется вам всего в 1 доллар.

      Греческий йогурт (½ стакана)

      Греческий йогурт, богатый казеиновым протеином, добавит вам протеина и ускорит процесс восстановления. Поскольку казеин содержит медленно усваиваемые аминокислоты, он будет к вашим услугам даже после окончания тренировки. Кто бы не хотел, чтобы нога выздоравливала?

      ½ чашки содержит около 12 граммов белка, а при цене около 4 долларов за контейнер вам придется выложить всего 50 центов за порцию.

      Общая стоимость одного предтренировочного коктейля для наращивания мышц: 1 доллар США.83

      Это серьезная экономия денег, когда вы можете легко заплатить 5, 6, а иногда и 7 долларов за заранее приготовленный коктейль в тренажерном зале.

      Что вы принимаете перед тренировкой?

      У вас есть собственные домашние рецепты перед тренировкой? Оставляйте свои выдумки в комментариях ниже!

      Как мне принимать креатин?

      Как принимать креатин для укрепления тела

      Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями.Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

      Прием моногидрата креатина в виде порошка

      Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке.Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен.Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

      Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

      Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие. Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы.Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

      Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

      Прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток столь же эффективен. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

      Другие формы креатина — увеличение мышечной массы при выполнении упражнений

      Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина.Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина. Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE).В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

      2 метода дозировки и времени

      Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности.Но на данный момент это довольно ясно: это так!

      Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

      С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

      Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина».«Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

      Последовательность имеет значение больше всего!

      На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

      «Креатин не так быстро усваивается мышцами, как думают многие, — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии.D., в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

      По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.

      Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

      Метод 1: Загрузка креатина

      Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

      Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, поддерживает подход с нагрузкой.

      «Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

      Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«

      Con: Возможные побочные эффекты. Вопреки тому, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

      «Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

      Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

      Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

      Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

      Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

      Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

      Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

      Вердикт: стоит ли загружать?

      Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

      Когда мне следует принимать креатин?

      У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

      Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

      Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

      Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

      Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

      Как мне принимать креатин?

      Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

      Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

      Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

      Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

      Что делать, если я пропущу день?

      После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

      После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

      Список литературы
      1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
      2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
      3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
      4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
      5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
      6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
      7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

      Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

      Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накачанными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

      Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

      Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые упражнения и HIIT.

      Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

      Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Что такое креатин?


      Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

      Креатин

      на протяжении многих лет зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

      CasarsaGuruGetty Images

      Что делает креатин?

      В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

      Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

      Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

      «Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически могло бы помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ».

      На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий повысить свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или производительности в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему.

      «Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

      Преимущества креатина

      Когда дело доходит до увеличения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

      Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Исследования университетского колледжа Чичестера

      показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

      В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

      Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

      Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

      «Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

      Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.

      Все, что вам нужно знать о добавках

        Побочные эффекты креатина

        Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

        «Но это в основном виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

        По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.

        Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

        Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

        Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

        Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

        «В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

        Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

        Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

        Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

        Креатин моногидрат

        Myprotein myprotein.com

        7,99 фунтов стерлингов

        Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

        Оптимальное питание amazon.co.uk

        16 фунтов стерлингов.95

        Моногидрат креатина Creapure®

        Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

        3,59 фунта стерлингов

        Порошок моногидрата креатина The Protein Works

        Белок работает amazon.co.uk

        5,49 фунтов стерлингов

        Когда принимать креатин

        Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

        Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

        Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

        Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме здоровой добавки, такой как креатин, которая стимулирует рост мышц и не нарушит ваш план питания.

        Getty Images

        Сколько креатина мне нужно принимать?

        «Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы, — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

        «По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

        Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

        «Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».

        Креатин моногидрат

        Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

        Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.

        Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

        Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

        «Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

        Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

        Продукты с высоким содержанием креатина

        Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, вам придется съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

        КарандаевGetty Images


        Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.

        Клаудия Тотир Getty Images

        Рыба: Другой продукт с высоким содержанием креатина — это рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.

        Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images


        Яичные желтки: При разбивании яиц во время завтрака вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.

        (1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.

        (2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

        (3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.

        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

      bookmark_borderКак можно похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

      Posted on by alexxlab

      Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

      Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

      Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

      Как похудеть за 3 дня: правильное питание

      Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

      К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

      Читайте также

      Как отрастить брови за месяц: советы

      Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

      В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

      Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

      Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

      Читайте также

      Слоятся ногти: что делать, народные средства

      Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

      • Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
      • Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
      • Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
      • Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
      • Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
      • Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
      • Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
      • Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
      • Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
      • Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
      • Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

      Читайте также

      Как снизить аппетит в домашних условиях

      Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

      Фрукты: Pixabay

      Как похудеть быстро: упражнения

      Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

      Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

      Читайте также

      Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

      Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

      • Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
      • Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
      • Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
      • Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
      • Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
      • Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
      • Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
      • Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
      • Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
      • Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

      Читайте также

      Как похудеть в лице в домашних условиях

      Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

      Спорт: Pixabay

      Пищевая сода для похудения в домашних условиях

      На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

      Читайте также

      Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

      Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

      Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

      Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

      1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
      2. Ополоснитесь под горячим душем.
      3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

      Читайте также

      Валерьянка: для чего нужна?

      Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

      Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

      Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

      Источники:

      1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
      2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
      3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

      Читайте также

      Диетическое питание после отравления

      Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

      Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

      Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

      Худeть за нeделю «на 10 кг бeз тaблеток»

      Множество людей, которые намереваются в короткие сроки понизить вес без употребления каких-либо таблеток, ошибочно считают, что причиной излишнего веса становятся жиры, вмещающиеся в потребляемой пище. В действительности излишек веса возникает исключительно от углеводов.

      Первоначально обратим ваше внимание на некоторые препараты для понижения веса, сжигания жировых клеток и т. п. Подобные препараты позволительно принимать исключительно после консультации у специалиста в области диетологии.

      Их предлагают и советуют особам в качестве сжигателей жира, однако, в действительности это либо препараты, усиливающие выделение мочи, либо средства, повышающие процесс отделения пота, понижающие аппетит, не задерживающие жиры в организме.

      Ведь с ними можно похудеть за 3 дня без диет легко. Следовательно, наступает вынужденное понижение веса, а вдобавок и потеря энергии, ощущения слабости, состояние повышенного нервного напряжения, кожный покров бледного цвета и плохое общее физическое состояние, если не учитывать отклонений, которые способны вызвать принятия лекарств без взятия консультации у специалиста в области медицины.

      Наверное, не родилась еще та женщина, которая бы отозвалась позитивно о таблетках такого рода. Это потому, что обычно они наносят некий вред состоянию здоровья и являются нерезультативными. Вот почему мы советуем заместить химические препараты настоящими и натуральными продуктами.

      Здоровые продукты помогут похудеть без таблеток

      При наличии огромного разнообразия продуктов, необходимо будет все-таки сделать выбор, что же приемлемо для вас с целью понижения веса. Специалисты в области диетологии часто рекомендуют шоколад, для того чтобы вы постоянно имели замечательное настроение.

      А это является весомым фактором для особ, которые проходят все стадии сокращения веса, поскольку они в большей степени подвержены стрессовым состояниям и депрессиям.

      Шоколад вмещает в себе жиры, которые и так в значительном количестве поступают в наш организм, однако, жиры именно в шоколаде содержится масло какао. В настоящее время производят шоколад без наличия масла какао, в результате чего он стал менее калорийным, вот почему можно без каких-либо опасений побаловать себя ломтиком излюбленного лакомства.

      Если при прохождении процесса похудения без использования таблеток вы для себя приняли строжайшую диету, тогда вам позволительно воспользоваться пеной для принятия ванн, аромамаслами с шоколадным ароматом.

      Когда женщина замечает какие-либо недостатки в собственной фигуре, она обычно стремится к четкому стандарту внешности. Подобные стандарты довольно-таки часто лимитируются сниженными показателями на циферблате их приборов для измерения массы тела. Однако это также результат, к которому просто необходимо стремиться.

      И для стремления все-таки нужен стимул, и насколько он сильнее, настолько и решительнее особа станет одолевать трудности перенесения диетического режима, а ведь так хочется похудеть без диет. Безусловно, трудно устоять перед тяготением стать идеальной, аргумент, конечно же, довольно-таки жёсткий, однако, можете поверить на слово, что существуют такие женщины, которые и детей своих будут стыдиться по причине наличия излишнего веса.

      Хотя имеются виноград и чай, воздействующие благотворно на деятельность центрального органа кровеносной системы. На протяжении процесса понижения веса без употребления таблеток важно будет упрочнять мускулы, в ином случае они могут стать немного вялыми.

      Здесь вам помощь окажет грудка куриная, она вмещает в себе незначительное количество жира и совсем мало калорий, только вот употреблять нужно без шкурки, грудка содержит достаточно много белка. Он требуется для упрочнения мускул.

      Помидорчики неплохо подойдут тем, кто намерен понизить массу тела без использования таблеток за семидневный срок. Множество людей говорит о том, что потребление помидорчиков уменьшает угрозу заболевания раком.

      Бесспорно, это правда, однако, данное утверждение чересчур глобальное. Томаты содержат в себе маленькое число калорий, вот почему диетическое питание, которое базируется на данном огородном плоде, очень результативное.

      Похудеть за неделю на 10 кг без таблеток — что делать

      Если же вы имеете желание понизить свою массу тела без применения таблеток за семидневный период времени, тогда вам следует знать о том, что подобные экстремальные диеты, приводящие к устранению до десяти килограммов, дают стремительный эффект. В дальнейшем существует значительная вероятность возвратить с процентами утраченные килограммы.

      Вот почему следует сохранять в норме собственные формы и не поддаваться эйфории. Обязательное условие – не употреблять пищу после шести часов вечера. Заместите пищу с наличием жиров на растительную, взамен сахара позволительно потреблять фрукты, поглощайте сыворотку, простоквашу, йогурт и иные кисломолочные продукты, за исключением молочка. Конечно же, кондитерские изделия потребуется исключить из собственного рациона.

      А теперь одна из главных рекомендаций – не ведите сидячий и пассивный способ жизни, много перемещайтесь, занимайтесь физкультурой в домашних условиях, в рабочее время, по пути домой и на свою работу. Если быть постоянно активной, то можно питаться как на диете без ограничений, просто кушать все меру.

      Медикаменты, на которые следует обратить внимание в процессе понижения массы тела – это минеральные и витаминные комплексы. Если ваш организм станет слишком ослабленным, они посодействуют в борьбе со стрессовыми ситуациями, которые могут появиться после шоковой нагрузки.

      Полный отказ от жиров и что кушать

      Неплохим методом стремительного понижения веса без употребления медицинских препаратов является удаление из рациона питания жира в разных его проявлениях, кроме того лакомств, если даже это будет ваш привычный десерт. Итак, вообразите себе, вы перестанете потреблять мясные блюда, кондитерские изделия, а вдобавок масло с маргарином, орешки, колбасы и иные продукты, которые вмещают в себе жир и сахар с углеводами.

      Наименьшая доля жира, которую вы в таком случае будете потреблять, составляет двадцать пять грамм. Их может, к примеру, составить и ложечка жира рыбьего либо свежеотжатого масла подсолнечного. Вы сможете приобрести его в аптеке либо на рыночных прилавках.

      Если говорить об углеводах, вам позволительно употреблять кашу рисовую, только вот не в огромных количествах, разрешено есть и овсяную кашу, изготовленную не на молочке. Данные каши вмещают небольшое число углеводов. Только не перепутайте сахар, который вмещают огородные плоды и еще некоторые продукты, к примеру, мёд.

      Огородные плоды позволительно употреблять постоянно Они, в конечном итоге, не приведут ни к каким жировым отложениям, по сравнению с кондитерскими изделиями.

      Похудеть за неделю на 10 кг без таблеток — упражнения и обертывания

      Чтобы сформировать стройный силуэт и осиную талию потребуется усердно над собой работать. Во-первых, попытайтесь большую часть времени своего проводить в движении. Весомым преимуществом станут прогулки пешком по тридцать пять-сорок минуток. Для сокращения объёмов проблематичных зон тела – ягодиц, талии, бёдер – следует совершать упражнения исключительно на эти группы мускул каждодневно по тридцатиминутному периоду времени.

      Старайтесь использовать противоцеллюлитные и моделирующие средства, которые интенсивно воздействуют на кожный покров после принятия душа, баньки либо сауны при условии, если при помощи массирующих движений втирать их. При наличии высоких температур водные процедуры приводят к расширению поверхностных сосудов кожного покрова и улучшают всасывание активных составляющих.

      Для получения хорошего результата, устраните заблаговременно отмёршие клетки при помощи пилинга. Таким образом, вы действующим компонентам значительно облегчите доступ к наиболее глубоким слоям кожного покрова. Следует отметить, что противоцеллюлитные вещества содействуют в предотвращении возникновения апельсиновой корочки, однако не сокращают габариты вашего тела.

      Для подобной цели были произведены специальные кремы и гели. Следовательно, комбинируя всю совокупность средств с целью сохранения идеальной фигурки и используя наши рекомендации, вы обязательно добьетесь завидного результата без нанесения ущерба для состояния вашего здоровья.

      Успехов!

      Как похудеть без диет в домашних условиях

      Если вы раньше жили без спорта или даже минимальных физических нагрузок, постепенно меняйте эту ситуацию. Не представляли обед без кусочка «Пражского торта» и сладкого чая? Замените вредную еду на обогащенную витаминами и клетчаткой. Совсем скоро вы еще больше полюбите свое отражение и будете довольны каждым сантиметром собственного тела.

      Как быстро похудеть без диет?

      Далеко не все верят в то, что быстрое похудение в принципе возможно без диет. Мол, только с помощью жестких ограничений в еде реально влезть в любимое красное платье или синий костюм. Однако диета – не панацея от вашей проблемы. В некоторых случаях не становится лучше. После диеты килограммы частенько возвращаются, да еще и в компании.

      Цифра на весах порой больше, чем до начала похудения.

      Поэтому совсем не удивительно, что специалисты рекомендуют сбрасывать вес без диет. Для эффективного похудения они рекомендуют другие методы. Занятия спортом, правильное, а не ограниченное питание – куда безопаснее сомнительных таблеток и любых голливудских диет.

      Популярные статьи сейчас Показать еще

      Как похудеть без диет и спорта: чаи для похудения

      Есть проблемы с весом, а из-за состояния здоровья запрещены физические нагрузки? Всем, кто живет без спорта, стоит попробовать чаи для похудения. Эти напитки ускоряют обмен веществ, помогают расщеплять и сжигать жиры. Кроме того, чаи выгоняют шлаки, токсины и выводят ненужную воду. Как бонус – подобные средства омолаживают, укрепляют иммунитет, сражаются на стороне организма во время битвы с простудой.

      Ликвидировать лишний вес помогает имбирный чай. Он подавляет чувство голода, облегчает процесс изменения привычного рациона питания. Кроме того, тонизирует и утоляет жажду.

      Как похудеть без диет и спорта: чаи для похудения

      Чтобы приготовить этот напиток, натрите на терке очищенный корень имбиря, положите в стакан и залейте кипятком. Употребляйте за час до еды в течение дня. Чай будет еще вкуснее, если в него добавить мед и кусочек лимона.

      Отличное средство для похудения без диеты – зеленый чай. Он ускоряет обмен веществ и помогает нормализовать вес. Чтобы избавиться от парочки килограммов, пейте зеленый чай каждый день. Оптимальная доза – две-три чашки. Пытаясь похудеть, не забывайте: подобные средства нужно употреблять без сахара.

      Как похудеть на 5 кг без диет: массажи и обертывания

      Массажи и обертывания – отличный способ легко сбросить вес без диеты и физических упражнений. Вам ненужно покупать дорогущие средства или записывать в салон. Все необходимое можно сделать в домашних условиях.

      Чтобы как можно скорее сбросить 5 килограмм, тщательно разминайте свое тело изо дня в день. Всегда качественно разбивайте проблемные участки, застоявшиеся зоны. Это улучшит циркуляцию крови, ускорит похудение. Никакая диета не заменит массаж. Точно так, как и правильное обертывание. Обязательно попробуйте и первый, и второй метод. Эти процедуры подходят мужчинам и женщинам.

      Как сделать обертывание в домашних условиях? Отправляйтесь в горячий душ. Нанесите на свое тело скраб, очистите кожу, помогите порам раскрыться. Возьмите предварительно подготовленную смесь, содержащую водоросли, глину, мед или кофе. Покройте веществом чистую кожу на нужных участках тела. Завернитесь в пищевую пленку. Это очень важно для замедления теплоотдачи и ускорения отхода жидкости. Наденьте халат, лосины или термобелье. Держите смесь на себе чуть больше 30 минут. Смойте все водой. Намажьтесь кремом. Повторяйте эту процедуру три раза в неделю.

      Если ваша цель – сбросить 5 килограмм в максимально короткие сроки, массажа и обертывания не всегда достаточно. Отрегулируйте свое питание, в начале дня не забывайте делать зарядку, занимайтесь спортом. Характер нагрузок будет непосредственно влиять на то, как стремительно вы начнете обретать желаемую форму.

      Помните, что после стремительной потери веса вам могут понадобиться препараты для упругости кожи.

      Как похудеть без диет: идеальная система питания

      Во время похудения важен режим питания. Каждый день старайтесь есть примерно в одно и то же время. Количество подходов тоже имеет значение. Завтракайте, обедайте, ужинайте и дважды перекусывайте между основными приемами еды. Такой рацион питания самый оптимальный, по мнению большинства диетологов.

      Ешьте медленно, пережевывайте тщательно. Недостаточно измельченную пищу организму не так легко переваривать и усваивать. Ощущение сытости, как известно, наступает чрез 10-15 минут после еды. Если вы не будете торопиться, то спасете себя от переедания.

      Важную роль в питании играют калории и их количество. А вот время – не так принципиально. Фраза о том, что после 18:00 есть нельзя, не совсем актуальна даже во время похудения. Просто постарайтесь вечером не кушать макароны, твердые сыры, хлеб, жирное мясо и рыбу.

      Новый эпизод любимого сериала лучше всего заходит под тарелочку салата. Но во время похудения нельзя есть перед экраном. Спокойно покушайте на протяжении 10-15 минут и только потом погружайтесь в телеисторию. Дело в том, что эмоциональное напряжение препятствует усвоению еды. Волнуясь за героев, человек не замечает, как уничтожает кусочек за кусочком. Именно поэтому переедает и двигается в обратную сторону от своей цели – похудения.

      Забудьте о сковородке, готовьте в духовке, кастрюле, мультиварке. Варите, тушите и запекайте продукты. Помните, что употребление жареного нужно минимизировать при похудении.

      Пейте много воды. Без достаточного количества жидкости не так просто отделаться от лишних килограммов. Во время похудения нужно выпивать около 2 литров воды в день.
      Не употребляйте алкоголь. С бокалом вина на ужин эффективно худеть не получится.

      Продукты для похудения

      Что есть, чтобы быстро похудеть? Звучит противоречиво и даже немного смешно. Однако определенные продукты действительно способствуют избавлению от лишнего веса.

      Продукты для похудения

      Разумеется, пища не способна сжигать жирок на боках сию же минуту. Однако некоторая еда ускоряет обмен веществ и помогает похудеть без диет и таблеток.

      Итак, чтобы похудеть быстро, разнообразьте рацион овощами и фруктами, ешьте больше зелени. Употребляйте богатые на витамины и клетчатку продукты. Они содержатся в бобовых, цельнозерновых, орехах. Хлеб с отрубями, малина, яблоки с кожицей, бананы – также источники полезных элементов. Капуста, авокадо и горох будут способствовать слаженной работе организма и помогут быстрее похудеть. В чем секрет? Клетчатка невероятно мощное и эффективное средство. Оно дарит ощущение сытости, чистит кишечник и содействует правильному усвоению продуктов.

      Чтобы получать достаточное количество кальция и при этом похудеть, выбирайте молочные продукты со средней жирностью.

      К хорошим результатам за считанные недели приводит регулярное употребления грейпфрута. Он находится в топе самых действенных средств. Поступление сока или мякоти фрукта в организм снижает уровень инсулина в крови. Из-за этого исчезает привычка перекусывать по десять раз в сутки. Соответственно – худеть проще.

      Исключите из рациона вредные продукты. Благодаря этому улучшится не только внешний вид, но и ваши внутренние ощущения.

      Откажитесь от всего высококалорийного. К такой пище относятся продукты, в которых более 150 ккал на 100 г. Фаст-фуд сейчас точно не ваш вариант. Не ежьте сладкие йогурты, торты, пирожные и другие десерты. Еще ни одна женщина не похудела, и ни один мужчина не избавился от своего балласта на животе, употребляя сладкое день за днем.

      Как похудеть без диет мужчине

      Мужчин вопрос лишнего веса волнует не так часто, как женщин. Однако тема все равно актуальна. Из-за определенных причин не у всех получается ходить в зал, а слово «диета» для многих звучит зловеще. Как же тогда быть? Лучший вариант в таком случае – похудеть в домашних условиях, отрегулировать питание, добавить больше спорта в жизнь.

      Для похудения мужчине нужно:

      1. Объявить войну диете.
      2. Выполнять силовые упражнения.
      3. Бегать.
      4. Тренироваться натощак.
      5. Выбирать количество и характер физических нагрузок, исходя из веса.
      6. На протяжении дня и, разумеется, ночи не употреблять сахар, пирожки, бургеры, еду, приготовленную из белой муки.
      7. Не пить пиво и другие алкогольные напитки, не курить.
      8. Не гнаться за быстрым результатом.

      Как похудеть без диет мужчине

      Мужчины должны соблюдать эти правила для изменения метаболизма и быстрой перестройки организма на волну под названием «Похудеть без вреда здоровью».

      Упражнения для снижения веса в домашних условиях

      В процессе похудения без нагрузок обойтись практически невозможно. Спорт – безупречное средство, которое нужно принимать по несколько раз в день. Если у вас нет возможности ходить на фитнес и заниматься с тренером, делайте упражнения в домашних условиях.

      Уменьшить объем ног поможет ходьба полуприседом. После передвижения «гуськом» будут болеть икры, однако результат не заставит себя ждать. От других нагрузок эту отличает практически стопроцентное отсутствие противопоказаний.

      Тренируйте мышцы ног в положении «на боку». Лягте на левую сторону и высоко поднимайте вверх правую ногу. Находясь на другом боку, выполните упражнение по аналогии.

      Легко и быстро попрощаться с килограммами поможет «лодочка». Лежа на полу, одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Фиксируйте конечности в воздухе хотя бы на четыре секунды.

      Качайте пресс. Лежа на спине, согните ноги и поднимайтесь к коленям.

      Среди полезных нагрузок во время похудения – упражнение «ножницы». В положении «на спине» поднимите вверх левую ногу (примерно, на 45 градусов). Правую оторвите от пола на 5 сантиметров. Затем смените последовательность и повторите то же самое.

      Среди универсальных физических упражнений – ходьба. В этом деле крайне важен темп. Старайтесь быстро передвигаться хотя бы по 40 минут в день. Если вы сбрасываете вес без диет, спокойная прогулка не поможет.

      Хотите убрать жир с талии, бедер и ягодиц? В этом деле обруч для похудения – ваш лучший друг. Для быстрого уничтожения лишнего веса, делайте по два-три подхода в день.

      Идеальная длительность занятий – пять минут. В процессе чередуйте направление движения обруча. Благодаря этому похудение без диеты и таблеток будет эффективнее.

      Как похудеть за неделю без диет

      Даже за семь дней можно существенно снизить свой вес. Для этого не нужно садиться на жесткую диету. Специальные таблетки тоже не понадобятся. Обычно от них только хуже, поэтому избегайте подобных препаратов. Действуйте по-другому!

      Каждый день употребляйте достаточное количество воды (где-то 2 литра). Сразу после сна и за 30 минут до завтрака выпивайте чашку негазированной. Идеально, если вода будет теплой и с парой капель лимонного сока. Это важно для улучшения пищеварения, запуска работы желудка и кишечника. Дайте себе установку – есть здоровую еду. Чай и кофе пейте без сахара и молока. Тому, кто хочет похудеть за неделю, стоит совсем отказаться от алкоголя. Даже сухое вино отложите на потом.

      Чтобы уменьшить объем талии, делайте вакуум живота. Это очень эффективно. Уже за пару дней будет заметен результат. Огромный плюс в том, что для этих нагрузок не понадобится много места. Да и по времени упражнения занимают всего несколько минут. Итак:

      • Ваши ноги должны быть на ширине таза. Немного согните их в коленях, на бедра положите руки и перенесите на них вес тела, расслабьтесь в этом положении.
      • Сделайте выдох, затем глубокий вдох животом. Постепенно полностью освободите легкие от воздуха.
      • Максимально «приклейте» живот к вашему позвоночнику. Оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 секунд.
      • А теперь выдыхайте. Старайтесь расслабить живот, вдохнуть и выдохнуть пару раз. Потом опять попробуйте максимально выдохнуть содержимое легких. Повторите то же самое 5 раз.

      Чтобы уменьшить живот за неделю, каждый день делайте вакуум натощак. Диета точно не будет настолько действенной.

      Для похудения в домашних условиях важен здоровый сон. Спите не меньше 8 часов и уже совсем скоро заметите, как уходит вес. Без шуток! Высыпаться – легкий, приятный и давно проверенный способ уменьшиться на несколько размеров.

      Потеря веса должна улучшить не только ваш внешний вид, но и самочувствие. Правильно расставляйте приоритеты. Не жертвуйте здоровьем из-за мечты сбросить максимальное количество килограмм за минимум дней.

      Скажите себе: «Хочу похудеть без диеты» и уверенно двигайтесь к цели. Настойчивость, правильное питание, спорт (эффективные упражнения на улице и дома) сделают свое дело. Даже в домашних условиях ваше тело приобретет нужную форму. Скульптор – именно вы. Трудитесь каждый день, чтобы создать настоящий шедевр.

      В продолжение темы, смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

      Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

      Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

      Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

      Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста

      36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео

      Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки

      Как похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток: питание, упражнения, советы

      Иногда необходимо сбросить лишний вес в короткий срок и без лишних трат. Можно изнурять себя диетами, но лучший способ того, как похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток – это правильное питание и умеренные физические нагрузки.

      Правильное питание – основа похудения

      Для похудения следует придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим их более подробно.

      Отказ от мучного и сладкого

      В первую очередь необходимо пересмотреть свое меню. Убрать из рациона:

      • мучное и сладкое;
      • жирное и жареное;
      • соленое и копченое.

      Кроме вкусовых ощущений такие продукты не несут организму никакой пользы. В них очень много калорий, а нужных витаминов и микроэлементов практически нет.

      Для похудения нельзя совсем отказываться от углеводов. Простые углеводы следует заменить сложными. Простые углеводы не дают чувства насыщения надолго. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и не вызывают чувство голода длительное время.

      К простым углеводам относятся: кондитерские изделия, мед, сахар, варенье, сладкие фрукты и овощи.

      Сложные углеводы – это крупы и макаронные изделия, бобовые, зерновые культуры и злаки, цельнозерновой хлеб.

      Меньше жирного и жареного

      Жареная еда вредна не только для здоровья, но и для фигуры. Она снижает пищевую ценность продуктов. В процессе жарки увеличивается содержание калорий в готовых блюдах. Частое употребление таких блюд способствует набору веса. Однако умеренное употребление растительных и животных жиров вреда не принесет. Продукты лучше тушить, готовить на пару или в мультиварке.

      Важно!

      Нельзя совсем отказываться от жиров. Они необходимы организму для усвоения витаминов А, D, E, K. Жиры отвечают за выработку гормонов и регулируют обменные процессы в организме.

      Меньше соли

      Соль задерживает жидкость в организме и вызывает отеки. Чтобы быстро похудеть нужно отказаться от соленых, маринованных и копченых блюд.

      Овощи и фрукты

      В питание необходимо включить овощи и фрукты. Они содержат большое количество витаминов и микроэлементов, но важно помнить о калориях. Поэтому необходимо выбирать низкокалорийные фрукты и овощи. К ним относятся:

      • капуста – 25 ккал на 100г;
      • кабачки – 32 ккал на 100г;
      • огурцы – 16 ккал на 100г;
      • тыква – 26 ккал на 100г;
      • болгарский перец – 27 ккал на 100г;
      • ананас – 50 ккал на 100г;
      • грейпфрут – 42 ккал на 100г;
      • яблоко – 52 ккал на 100г;
      • груша – 57 ккал на 100г;
      • апельсин — 86 ккал на 100г.

      Большое содержание растительной клетчатки во фруктах и овощах способствует очищению организма и ускоряет похудение.

      Важность питьевого режима

      Соблюдение питьевого режима способствует быстрому похудению. Чувство голода часто путают с чувством жажды. Выпитый до еды стакан воды снизит аппетит. Вода способствует улучшению работы пищеварительной системы, что для снижения лишнего веса очень важно. В день нужно выпивать более двух литров воды. Для большего эффекта вода должна быть комнатной температуры без газа.

      Не следует забывать о необходимости пить воду в течение дня. Маленькую бутылочку с водой можно положить в сумку. Вода полезна не только для похудения. При достаточном потреблении она способствует улучшению структуры кожи, волос и ногтей.

      Заменяем фастфуд домашней едой

      Правила правильного питания включают отказ от фастфуда, сладкой газировки и перекусов на ходу. При производстве такой еды используют много сахара, соли и жиров. В домашней еде количество этих компонентов легко контролируется. Составленное на неделю меню помогает экономить время и деньги.

      Питание получается сбалансированным, с необходимым содержанием белков, жиров и углеводов. Приготовленную дома еду можно взять с собой на работу в контейнере.

      Упражнения для похудения

      Между тем есть еще способы, как похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток. В этом очень помогают:

      • физические упражнения;
      • ходьба;
      • велосипед.

      Делать упражнения дома оптимально три раза в неделю примерно по часу. Чтобы добиться видимого эффекта, заниматься нужно регулярно. Упражнения подбирают в зависимости от состояния здоровья человека, и количества лишнего веса. Нельзя заниматься натощак и перед сном. Здоровый сон способствует похудению. Перед началом занятий делают разминку.

      1. Для разогрева мышц шеи делают наклоны и вращение головой.
      2. Мышцы рук разогревают вращением в плечевых суставах, потом в локтевых и заканчивают вращением кистей. Вращение производят сначала в одну сторону, затем в другую.
      3. Талию разминают наклонами вправо и влево, а также вращениями по часовой и против часовой стрелки.
      4. Для разминки ног подходят прыжки и вращения одной ногой, затем другой.

      Комплекс упражнений

      Отжимания помогут уменьшить объем в плечевом поясе. Принимают упор лежа, затем сгибают и разгибают руки. Для эффективности делают три подхода, каждый подразумевает выполнение упражнения не менее десяти раз.

      Прыжки на скакалке тоже способствуют уменьшению жировых отложений в области рук. Выполнять упражнение необходимо не менее пяти минут.

      Для плоского живота подойдет упражнение планка. В положении лежа сделать упор на локти, ноги вместе, спину держать прямо. Начинают с тридцати секунд, затем время увеличивают.

      Избавится от жира на животе, и подкачать пресс помогут скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, руки за голову, ноги на полу согнуты в коленях. Необходимо поднимать и опускать корпус туловища, при этом, стараясь тянуться к коленям. Выполнять 15-20 раз.

      Наклоны туловища. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполнять наклоны вправо и влево по 20-25 раз.

      Приседания помогут накачать ягодицы. Из положения, стоя, ноги на ширине плеч выполнять приседания 25-30 раз.

      Для ног и бедер делают выпады. Одну ногу ставят вперед, другая отводится назад. Потом меняют ноги местами. Выполняют по 15 раз на каждую ногу.

      Махи ногами. Исходное положение – стоя, руки вытянуты вперед. Выполняют махи поочередно правой и левой ногой, стараясь, дотянутся до рук. Упражнение выполняют 15-20 раз.

      Прыжки. Из положения стоя подпрыгивают, стараясь дотянуться до груди коленями. Достаточно 10-15 раз.

      Упражнение ножницы делают лежа на спине. Ноги поднимают вверх, чтобы угол был 90 градусов. Производят движения по типу ножниц двадцать раз.

      Велосипед

      Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, очень полезны прогулки на велосипеде. Во время езды не только тратятся калории, но и появляется возможность подышать свежим воздухом.

      Важно!

      За 30 минут езды сжигается 250 калорий.

      Езда на велосипеде добавляет хорошего настроения и улучшает самочувствие. Регулярные велопрогулки – это хорошая альтернатива фитнес клубу. Вращение педалей укрепляет мышцы ног, подтягивает ягодицы, и избавляет от целлюлита.

      Ходьба

      Для людей с ожирением активные физические упражнения противопоказаны из-за нагрузки на сердце и суставы. Для них ходьба является оптимальным выбором. При ходьбе задействованы разные группы мышц, что способствует поддержанию всего тела в тонусе, и ускорению метаболизма.

      Важно!

      При прохождении 1.5 км за 15 минут сгорает 100 ккал.

      Прогулки необходимо совершать регулярно примерно по тридцать минут в день. В зависимости от индивидуальных предпочтений время увеличивают до 50-60 минут.

      Советы для тех, кто хочет похудеть

      Для желающих сбросить лишние килограммы можно воспользоваться полезными лайфхайками. Каждый человек может для себя подобрать наиболее подходящий вариант.

      Мобильные приложения для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса

      Сегодня сбросить лишний вес стало еще проще. На помощь приходят мобильные приложения для Android и IOS. Они позволяют вести подсчет потребляемых калорий и напоминают о необходимости регулярно выполнять физические упражнения для похудения. Существуют приложения, которые предлагают целые методики потери веса, а также помогают формировать полезные привычки.

      Smiling cute young sportswoman sitting and using mobile phone in gym

      Лучшие приложения для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы:

      1. Мой тренер по похудению – одно из лучших приложений, которое улучшит фигуру. Пользователю предлагается выполнять ежедневные задачи, способствующие потере веса. Программа очень удобна в использование и доступна, как для пользователей Android, так и IOS.
      2. Похудеть без диеты – приложение, предоставляющее индивидуальный план сброса лишнего веса. Как следует из названия, приложение не предлагает диет. Основной фокус создатели программы делают на изменение пищевых привычек. Также в программе доступен комплекс упражнений для поддержания физической формы. Приложение доступно для IOS и Android смартфонов.
      3. Йога для похудения – для любителей восточных техник и практик похудения существует данное приложение. Приложение предлагает несколько видов тренировок с возможностью постепенно увеличивать нагрузку от начинающего до опытного пользователя. Программа доступна для всех смартфонов.
      4. Lifesum. Планировщик питания – эта программа для Android и IOS позволяет вести личный дневник приема пищи с возможностью детального подсчета потребляемых калорий. Также в программе доступно множество разнообразных рецептов пищи и советы по снижению массы тела.
      5. Время пить воду – для тех, кто забывает выпивать минимум 2 литра воды в день, создана эта маленькая программа. Она служит для напоминания о необходимости регулярно пить воду.

      Самое время купить весы

      Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, очень важно купить напольные весы. Лучше всего покупать электронные весы, поскольку точность измерения у них гораздо выше, чем у механических моделей. Также некоторые модели электронных весов позволяют синхронизировать показатели со смартфоном, что позволяет наблюдать за процессом похудения в удобной форме.

      Взвешивание должно стать утренним ритуалом. Регулярный контроль веса позволит не отклоняться от цели и вносить корректировки в план похудения. Кроме того, снижение показателей на дисплее весов положительно отразится на мотивации.

      Очень важно взвешиваться утром перед приемом пищи и жидкости. Для улучшения точности измерения нужно взвешиваться в одном нижнем белье.

      Четкая цель поможет достичь результата

      Известно, что правильно поставленные цели – половина пути к победе. Поэтому необходимо четко определиться с конечным результатом. Так будет проще идти к цели и будет понятен текущий этап ее достижения.

      Для того чтобы правильно поставить цель, необходимо четко представлять себе конечный результат и с полной уверенностью идти к поставленной цели.

      Полезным инструментом в достижении цели является разбитие ее на небольшие части. К примеру, имея желание похудеть на 5 килограмм, можно разбить ее на следующие составляющие:

      • необходимо есть меньше жирного, жаренного и сладкого;
      • вместо вредной пищи нужно есть больше овощей и фруктов;
      • не есть за три часа до сна;
      • не питаться фастфудом;
      • пить чай и кофе без сахара.

      Выполнение каждого из пунктов приведет к желаемому результату.

      Только комплексное выполнение различных способов борьбы с лишним весом, способна дать действенные результаты и достигнуть намеченной цели.

      Загрузка…

      Как похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток — Рамблер/женский

      В процессе похудения девушки часто прибегают к радикальным методам, изнуряющим диетам и «волшебным» таблеткам. Однако это в большинстве случаев приводит к проблемам со здоровьем. Но как похудеть за неделю в домашних условиях без диет и таблеток? Для этого есть несколько проверенных и действенных способов, которые не сказываются отрицательно на здоровье. Корректировка питания Диета и корректировка питания — это два разных процесса. Второй способ более эффективен, поскольку не предполагает полного отказа от нескольких видов продуктов или употребления только одного из них. Корректировка питания подразумевает: Сокращение нормы потребления калорий в сутки. Отказ от сахара и продуктов, содержащих этот ингредиент в избыточном количестве. Употребление фруктов и овощей во время перекусов. Уменьшение размера порций и увеличение их количества в сутки. Употребление сложных углеводов вместо простых (желательно есть их в первой половине дня). Потребление белковой еды лучше в вечернее время суток. Прекращение употребления еды за три часа до сна. Отказ от фастфуда. Не отказываться от жиров, поскольку они — важные элементы жизнедеятельности организма. Сокращение калорий Для того чтобы сократить потребление калорий, необходимо сначала определить их суточную норму. У каждого человека она своя. Рассчитать этот показатель можно с помощью онлайн-калькулятора, введя следующие данные: Возраст в годах. Пол. Рост в сантиметрах или других измерительных единицах. Вес в килограммах. Отметить свою среднюю активность. Если сейчас спорт отсутствует, но в скором времени планируется его ввести, то необходимо указать будущее количество занятий. Похудение возможно при сокращении нормы потребления калорий на 20%. Для того чтобы здоровье оставалось в норме, не стоит снижать значение показателя на большее количество процентов. Необходимо считать каждый свой прием пищи. Это удобно делать с помощью приложения на телефоне. Однако для большей точности придется обзавестись небольшими весами, которые позволят взвешивать еду. Далее в меню программы необходимо выбрать тот продукт, который будет съеден, и его вес. Приложение автоматически рассчитает, сколько калорий в этом приеме пищи. Также можно указать собственную норму калорий, каждый день она будет автоматически вычитаться. Употребление белков, жиров и углеводов Избыток белков в организме — редкое явление. Поэтому за время похудения их можно употреблять в неограниченном количестве и в любое время суток. Для их усвоения необходимо употреблять также жиры и углеводы, от которых многие по ошибке отказываются на время снижения веса. Простые углеводы следует заменить сложными. Вместе с ними в продуктах содержится клетчатка, позволяющая на длительное время избавить от чувства голода. Употреблять углеводы лучше на завтрак и обед, в это время суток они быстрее расщепляются из-за активной работы организма. Многие ошибочно перестают употреблять на полдник и ужин фрукты, овощи. Причина этому — содержание в них углеводов. Но основной компонент овощей и фруктов — клетчатка. Она-то и помогает не наедаться на ночь, а сохраняет чувство сытости надолго. Не следует исключать жиры из рациона на время похудения. Они вовсе не делают человека полным, а способствуют правильному усвоению других микроэлементов. include_poll2832 Отказ от сахара Один из самых быстрых способов избавиться от лишнего веса — отказаться от употребления сахара и продуктов, которые его содержат в избыточном количестве. В магазине необходимо внимательно читать состав всех продуктов, которые будут употребляться за время недели похудения. Сахар вызывает привыкание. Именно по этой причине пить сладкий чай да еще и с шоколадкой или печеньем во время перекуса хочется больше, чем съесть помидор, огурец и тост с авокадо. Много продуктов, которые не содержат сахар, употребить невозможно. Зато съесть несколько пирожных хочется с удовольствием. Также необходимо первым делом убрать из рациона сладкую газировку. Она не только способствует прибавлению веса, но и отрицательно влияет на все органы, поскольку в ее составе находится много химических веществ. Отказываться от фруктов не стоит. Да, в них тоже есть сахар — глюкоза. Однако она натуральная. Организм человека приспособлен перерабатывать ее в энергию, а не откладывать на боках, как это происходит с рафинированным сахаром. Отказ от фастфуда Еда быстрого приготовления — это полуфабрикаты, которые в основном разогревают или обжаривают, чтобы тратить на готовку меньше времени. В состав таких продуктов входят вкусовые добавки, вызывающие привыкание. Из-за этого фастфуд хочется есть постоянно, что и так сказывается на появлении лишнего веса. Но еще большее влияние оказывают соусы, в состав которых входит майонез. В большинстве случаев фастфуд — это еда, содержащая много простых углеводов и жиров. Они долго перерабатываются, поэтому успевают отложиться на боках. Особенно если человек не тратит энергию после приема пищи. Корректировка порции и еда по времени Большое заблуждение не употреблять пищу после 18:00. Это правило уже давно опровергли диетологи. Оно действует только для тех, кто ложится спать в 21:00. Во время сна организм должен отдыхать, а не перерабатывать остатки ужина. Поэтому прекратить употребление еды необходимо за 3 часа до сна. За это время организм человека успевает усвоить все полезные ферменты и прекратить активное переваривание. Снизить вес помогает частое принятие пищи в небольших количествах. Привычные 3 приема пищи следует разделить на 4-5. Желудок не будет растягиваться и требовать больше еды, а частота принятия пищи позволит постоянно усмирять чувство голода. Употребление воды Запустить организм после сна и подготовить его к работе помогает стакан теплой воды. Благодаря этому напитку органы, участвующие в процессе пищеварения, настраиваются на активное функционирование на весь день. С самого утра организм «понимает», что ему необходимо работать над сжиганием жира. Воду следует пить и в течение дня. Во время похудения ею необходимо заменить соки, газировку, кофе и даже чай. Она не содержит калорий, поэтому не будет оказывать влияния на увеличение веса. Занятия спортом Часто только правильного питания для похудения недостаточно. Через 20-30 минут после употребления еды следует начать двигаться, чтобы организм переваривал еду. Активность — важная составляющая процесса жизнедеятельности, поэтому не стоит ею пренебрегать. Можно ходить пешком, бегать или больше гулять на природе, например, с собакой. Для занятий спортом необязательно посещать спортивный клуб и использовать тренажеры. Точнее, это будет бесполезно. Потеря веса происходит только после активных кардионагрузок. Это любой бег, хождение на эллипсе или иной подобный вид занятий. Хорошей работоспособности организма способствует утренняя зарядка. Простые движения помогают запустить его и задать настроение на целый день. Утренняя зарядка — отличный старт для занятия более активным спортом без травм для организма. Эффективность фитнеса и степ-аэробики Некоторые девушки не хотят видеть на своем теле ярко выраженный рельеф мышц. По этой причине многие из них предпочитают «качалке» более женские виды активности. Сейчас большое распространение получили: Плавание. Фитнес. Степ-аэробика. Зумба. Это достаточно активные виды спорта, позволяющие быстро скинуть килограммы и подтянуть тело. Однако для большей результативности их следует совмещать со здоровым питанием. Йога и стретчинг (растяжка) в кратчайшие сроки результат не дадут. Упражнения нацелены на правильную работу и поддержание мышц в тонусе. Они выполняются медленно, а на снижение веса оказывают влияние только интенсивные нагрузки. Советы по похудению за неделю Для того чтобы быстро похудеть без диет и употребления таблеток, можно воспользоваться советами диетологов и фитнес-тренеров: Совмещать занятия спортом и скорректированное питание. Не срываться на употребление пищи, которая осталась под запретом. Вводить полезные перекусы в график питания. Вести активный образ жизни: заниматься спортом, больше ходить пешком. Заменить простые углеводы сложными. Употреблять их и жиры в первой половине дня. Не отказываться от натурального сахара, который содержится, например, во фруктах. Это может привести к плохому настроению, раздражительности и потере энергии. Итоги Обычно представительницы прекрасного пола прекращают употребление пищи вообще. Но это может отрицательно сказаться на здоровье человека, поэтому не стоит проводить подобные эксперименты. Для того чтобы как можно эффективнее похудеть за неделю без диет и таблеток, необходимо скорректировать питание. Мгновенный результат дадут отказ от рафинированного сахара и сокращение суточной нормы потребления калорий. Также в процессе снижения веса можно заняться кардиотренировками, которые помогают быстрее снизить застоявшуюся в организме воду и убрать отечность.

      хочу сбросить вес в домашних условиях

      хочу сбросить вес в домашних условиях

      Тэги: почему во время беременности набирается лишний вес, где купить хочу сбросить вес в домашних условиях, какие анализы при лишнем весе.

      хочу сбросить вес в домашних условиях

      правила быстрого похудения, таблетка для похудения в аптеках цена, какие таблетки снижают аппетит и способствуют похудению, таблетки для похудения после еды, ютуб убираем жир с живота

      сбросить вес в домашних условиях женщине 40

      таблетки для похудения после еды Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше?. Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. Похудеть можно без диет, если за дело берутся профессионалы высокой квалификации, опытные диетологи, фитнес-инструкторы, психотерапевты. Специалисты выделяют следующие основные составляющие похудения: Питание. Не стоит стараться быстро похудеть и убрать живот. Такой подход может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Аксиомы помогающие худеть. Диета помогает сбросить вес, улучшить здоровье сердца и сосудов, полностью отказаться от сладкого, причём всё проихсодит естественно и легко. Кето диета. Срок: от 14 дней Результат: от -5 кг Суть: если человек получает недостаточное количество углеводов, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот, которые являются альтернативным источником энергии. Срок: 30 дней Результат: -10 кг Суть: Похудеть на 10 кг за месяц вполне возможно, но для этого необходимо выбрать правильную диету. В данной статье представлено 14 популярных диет, позволяющих это сделать. ТОП 15 диет на 7 дней: минус 7-10 кг. Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой. Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Для похудения в домашних условиях потребуется сделать упор на кардиотренировки. Упражнения по кардиорежиму — это особый тип нагрузок, направленных на увеличение частоты пульса. Поскольку кровообращение ускоряется, начинается активное расщепление жировых отложений. Очень быстро хотите похудеть, правильно, без диет? Сарклиник ждет Вас. Снижение веса в Саратове на 5, 7, 10, 20, 30, 50 кг!. Доктор, срочно хочу похудеть! Доктора помогите! Часто люди находятся в отчаянии. Их мучают одни и теже вопросы. 1. Доктора! Мне 14 (15, 16, 17, 18, 19, 20, 25) лет, 21 год, очень хочу похудеть на 10 кг, 7 кг. 2. Нет силы воли, но хочу похудеть. Что делать? Как? Можно ли много кушать, есть (если грубо, то жрать)? 3. Хочу быстро сильно похудеть за неделю, с чего начать? 4. Помогите эффективно похудеть без диет, правильно и навсегда. Кормлю грудью после родов, как похудеть?. Лишний вес, как сбросить лишний вес, как избавиться от лишнего веса. Если вы хотите понять, как сильно похудеть, попробуйте диету на зеленом соке. Она позволяет сбросить 3 кг в кратчайшие сроки. Соблюдать ее необходимо хотя бы 3 суток, но не более 7 дней. Напиток для данной диеты приготавливается из петрушки, укропа, сельдерея, капусты, лаймовых, яблочных и других овощных/фруктовых плодов. Такая диета отлично подходит тем, кто думает, как можно похудеть в домашних условиях, не борясь с голодом. У куриной диеты есть только один минус, и заключается он в том, что она не подойдет приверженцам вегетарианства, ведь в рационе есть курица. Спортивные занятия. ютуб убираем жир с живота снижение удельного веса мочи как убрать застарелый запах жира с вещей

      fatzorb таблетки для похудения сбросить вес в домашних условиях женщине 40 как убрать жир с мужской груди почему во время беременности набирается лишний вес какие анализы при лишнем весе правила быстрого похудения таблетка для похудения в аптеках цена какие таблетки снижают аппетит и способствуют похудению

      Полностью согласна со всеми хорошими отзывами про Кето Лайт для похудения. Эти капсулы заслуживают всяческого уважения и похвалы. Содержат природные компоненты, действуют мягко, не вызывают побочных эффектов и сбоев в работе организма. Жировые отложения исчезают равномерно со всех проблемных мест, вес снижается постепенно, но надёжно. Моя оценка препарату 5+. Все активные компоненты, находящиеся в составе Keto Light, взаимодействуют необычайно слажено, идеально дополняя один второго и усиливая общее действие препарата. Благодаря этому, происходит не только быстрое и безопасное похудение, но общее укрепление организма и улучшение состояния здоровья. Масса положительных отзывов – прямое тому подтверждение. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.

      хочу сбросить вес в домашних условиях

      как убрать жир с мужской груди

      Комплекс Keto Light оказывает жиросжигающий, антиоксидантный, иммуностимулирующий и общеукрепляющий эффект. Восполняет недостачу витаминов и полезных веществ, борясь с первопричиной избыточного веса на клеточном уровне. Налаживает метаболизм и работу всего организма, поэтому процесс похудения происходит максимально естественно. Каждый из видов капсул Кето Лайт выполняет целенаправленное, комплексное действие, за счёт тщательно сбалансированных, активных компонентов в составе. хочу сбросить вес в домашних условиях. снижение удельного веса мочи. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

      Как похудеть без таблеток и диет в домашних условиях

      как похудеть без таблеток и диет в домашних условиях

      Быстрое похудение в домашних условиях — непростая задача, ведь лишние килограммы, как правило, не торопятся уходить. А экстремальное голодание — крайне плохая идея, так как для здоровья это вредно, если организм не подготовлен.

      Но если взять на заметку ряд правил и принципов ПП, похудеть на кг за короткий срок можно, и при этом здоровье только улучшится. Мотивируем себя. Очень многим женщинам и девушкам мешает похудеть слабая сила воли.

      Поэтому мотивация для похудения в домашних условиях должна быть достаточно мощная. Начнем с нее. Итак, в первую очередь, необходимо осознать, что именно в. Чтобы похудеть в домашних условиях без диеты нужно начать с определения цели. Ответьте себе на вопрос: «Зачем я это делаю?». У разных людей свои причины попрощаться с калориями (проблемы со здоровьем или личной жизнью, комплексы, желание утвердиться или сменить образ жизни и т.

      д.). Далее найдите мотивацию – то, что будет ежедневно Вас «подталкивать» к достижению цели  Выпускается в виде таблеток и раствора. Действие препарата сводится к запуску процессов, усиливающих расход подкожного жира. Пьют препарат месяц в качестве дополнения к силовым нагрузкам. Вывод. Таким образом, только комплексный подход решит проблему лишнего веса без соблюдения жёстких диет. Как похудеть без диет без вреда для здоровья? Видео: «Быстрое похудение: 10 быстрых советов для похудения».

      Как похудеть за 7 дней без диет? Видео: «Как похудеть на 10 кг за 7 дней?» Как похудеть за 10 дней без диет? Видео: «Как похудеть на 10 кг за 10 дней?» Как похудеть за 2 недели без диет? Видео: «Как сбросить семь килограмм за две недели?» Как похудеть в бедрах без диет? Видео: «Убираем «ушки» на бедрах».  Похудеть за 10 дней в домашних условиях и сбросить лишний вес вполне реально. Для этого не нужно принимать каких-то сокрушительных мер и истощать свой организм. Десять дней вполне достаточно для того, чтобы наладить свой организм и привести его в слаженную работу.

      Добрый день, дорогие домоседы. Сегодня у нас 20 полезных советов на тему, как похудеть без диет и таблеток за 2 недели в домашних условиях. Похудение на сегодняшний день является очень актуальной темой.

      Существует множество различных диет, методик, систем и препаратов для борьбы с лишним весом. Ключевая фраза «для борьбы», но не для победы над ним, к сожалению С лишним весом не нужно бороться – от него нужно просто избавляться! А из этой статьи вы узнаете как это сделать. Рассмотрим 20 советов, которые помогут вам понять, как похудеть без диет и таблеток на 1 размер за пару недель. Как похуде. Как похудеть дома за неделю без диет и таблеток. Занятия спортом и корректировка питания. Советы профессионалов.  Диета и корректировка питания — это два разных процесса.

      Второй способ более эффективен, поскольку не предполагает полного отказа от нескольких видов продуктов или употребления только одного из них.

      Корректировка питания подразумевает: Сокращение нормы потребления калорий в сутки. Отказ от сахара и продуктов, содержащих этот ингредиент в избыточном количестве. Употребление фруктов и овощей во время перекусов. Уменьшение размера порций и увеличение их количества в сутки.

      Как похудеть дома за неделю без диет и таблеток. Занятия спортом и корректировка питания. Советы профессионалов.  Диета и корректировка питания — это два разных процесса. Второй способ более эффективен, поскольку не предполагает полного отказа от нескольких видов продуктов или употребления только одного из них. Корректировка питания подразумевает: Сокращение нормы потребления калорий в сутки. Отказ от сахара и продуктов, содержащих этот ингредиент в избыточном количестве.

      Употребление фруктов и овощей во время перекусов. Уменьшение размера порций и увеличение их количества в сутки. Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами.

      Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактичес   Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

      Как похудеть в домашних условиях и не навредить своему организму? Какие основные причины похудеть могут сподвигнуть на попытку уменьшить вес? Для большинства людей главной причиной является забота о здоровье.  На вопрос, как можно похудеть в домашних условиях без диет и без таблеток, отзывы худеющих говорят, что, сбрасывая вес дома, важно не нанести вред здоровью.

      Организуем правильные завтраки, обеды и ужины для похудения. Будем делать простые упражнения для похудения в домашних условиях и не переедать до пуза. Совсем необязательно сидеть на диетах и голодать. Ежедневное меню должно содержать достаточное количество питательных веществ.

      Похожее:

    1. Похудеть на разгрузочных днях форум
    2. Можно ли похудеть если есть свежую капусту
    3. Диеты которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг дома
    4. Правда ли с кефира можно похудеть
    5. Татьяна рыбакова как похудеть за три месяца на 10 кг
    6. Какие продукты мешают похудеть
    7. Екатеринбург не могу похудеть
    8. Какие есть продукты чтоб похудеть

      9. Как похудеть быстро, без таблеток для похудения

      Каждый год людей, сидящих на диете, засыпают модными диетами, таблетками для похудания и одеждой для сжигания жира, обещая быстро и легко похудеть. Однако эти экстремальные диеты — всего лишь временное решение вашей желаемой цели в отношении образа тела. Вместо того, чтобы отдавать свое тело подходу «все или ничего», вы можете быстро и безопасно сбросить вес, не ставя под угрозу свое здоровье.

      Подсчет калорий

      В основе любого плана питания лежит подсчет калорий.Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания энергетического баланса, зависит от пола и возраста. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендуемое потребление калорий для женщин в возрасте от 19 до 51 года составляет от 1800 до 2000 калорий в день. Между тем, мужчинам в возрасте от 19 до 51 года требуется еще больше — от 2200 до 2400 калорий в день. В зависимости от вашего образа жизни вам может потребоваться больше калорий, если вы хотите набрать вес, или наоборот.

      Рейчел Пирес, консультант по снижению веса и автор книги « Diet Enlightenment », считает, что самый быстрый способ похудеть для людей, сидящих на диете, — это придерживаться диеты с ограничением калорий.«Научившись сокращать количество калорий (сосредотачиваясь на продуктах с большим объемом и низким содержанием калорий), люди, сидящие на диете, могут следовать стилю питания, которого они могут придерживаться всю жизнь», — сказала она Medical Daily в электронном письме.

      Неудивительно, что для похудения нужно потреблять меньше калорий, но как именно?

      Нарезанный сахар и крахмал

      Диета и упражнения — два жизненно важных фактора в формуле похудания, поскольку вам говорят «меньше есть и больше двигаться». Употребление меньшего количества определенных продуктов, в частности сахара и крахмала, является одним из первых шагов к достижению ваших целей по снижению веса.Эти продукты, как известно, стимулируют секрецию инсулина, который является основным гормоном накопления жира в организме.

      Обычно инсулин снижает уровень HSL (гормоночувствительной липазы), способствуя накоплению жира. Сокращение потребления простых сахаров приведет к снижению уровня инсулина. По словам Кевина Михана, практикующего холистика и основателя Meehan Formulations в Джексоне, штат Вайоминг, при низком уровне инсулина HSL увеличивается, вызывая «вывод» жира из жировых клеток.«Как мы видим, поддержание низкого уровня инсулина поможет использовать накопленные нами жиры, что приведет к потере веса», — пояснил он в электронном письме Medical Daily .

      Более низкий уровень инсулина означает, что жир может выводиться из жировых запасов, что приводит к тому, что организм начинает сжигать жир вместо углеводов. Кроме того, почки смогут выводить из организма избыток натрия и воды, поскольку уровень инсулина и задержка жидкости взаимосвязаны. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Renal Physiology , показало, что снижение уровня инсулина привело к тому, что почки участников удерживали меньше натрия и воды, уменьшив как жировые отложения, так и вес воды.

      Добавьте белок и овощи

      Откажитесь от сахара и крахмалов, чтобы добавить в свой рацион больше белков и овощей. Эта формула поможет вам достичь рекомендуемого диапазона граммов углеводов, который нужно потреблять за один день. Например, взрослые, соблюдающие диету, будут потреблять от 1200 до 1600 калорий, что означает, что они должны стремиться к от 135 до 195 граммов в день при диете из 1200 калорий и 180 граммах углеводов в день при диете из 1600 калорий. Потребление углеводов не должно превышать 260 граммов в день.

      Мясо, рыба, морепродукты и яйца являются одними из лучших источников белка, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Яйца — идеальная утренняя пища для похудения, не испытывая чувства голода. Исследование 2008 года, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что яичный завтрак с большей вероятностью способствует снижению веса в сочетании с калорийной диетой, но в противном случае он не способствует снижению веса. Через восемь недель люди, сидящие на диете, которые ели яйца на завтрак, потеряли на 65 процентов больше веса, чем группа, принимавшая рогалик, и увидели снижение индекса массы тела (ИМТ) на 61 процент больше.

      Потребление нужного количества белка во время еды и перекусов поможет сбалансировать уровень сахара в крови и стабилизировать уровень энергии. Лорен Харрис-Пинкус, зарегистрированный диетолог-диетолог, объяснила Medical Daily , что это помогает обуздать тягу, подавляя чувство голода, в то время как белок помогает задерживать пищеварение, чтобы вы дольше чувствовали удовлетворение. Ее совет по похудению: заполняйте половину тарелки овощами при каждом приеме пищи. «Они низкокалорийны и богаты питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Клетчатка наполнит вас, так что у вас останется меньше места для более калорийной пищи », — сказал Харрис-Пинкус.

      Добавьте больше веса

      Каждый хороший план диеты сопровождается хорошим планом физических упражнений. Похудение и его сохранение — две разные вещи, с которыми люди, сидящие на диете, часто борются. Посещение тренажерного зала для подъема тяжестей поможет вам сжечь калории и ускорить обмен веществ. Это помогает поддерживать вашу сухую мышечную массу и приводит к более высокому уровню метаболизма. Шейн Аллен, сертифицированный личный тренер, спортивный диетолог и специалист по снижению веса, сообщил Medical Daily в электронном письме: «На каждый фунт вашей мускулатуры требуется шесть калорий в день, чтобы поддерживать себя.Жиру нужно всего две калории в день ». Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

      Набрать мышечную массу и при этом потерять много жира возможно, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что диета с ограничением углеводов действительно приводит к значительному снижению жировой массы и связана с увеличением безжировой массы тела. Исследователи считают, что это, скорее всего, связано со снижением уровня инсулина.

      Осознанное питание

      Подсчет калорий, сокращение сахара и крахмала, добавление белка и овощей, а также упражнения являются частью формулы похудания, но что еще вы можете сделать?

      Контролировать пищевое поведение можно так же просто, как изменить размер тарелки.Мы склонны есть в первую очередь глазами. Большая тарелка может создать оптическую иллюзию, которая приведет к неточной оценке размера порции. Из-за этого порция еды может казаться меньше, в то время как тарелки меньшего размера могут привести к неправильной оценке того же количества еды, что она значительно больше. Например, исследование 2006 года, опубликованное в журнале FASEB Journal , показало, что, когда дети и взрослые обслуживали себя в больших тарелках или мисках, подавалось больше продуктов, чем тем, которым давали меньшую тарелку.

      Маленькие тарелки действительно помогут вам понять, что такое контроль порции.

      Сколько вы потеряете?

      Люди, которые худеют постепенно и неуклонно, теряют от 1 до 2 фунтов в неделю и более успешно удерживают вес. Однако те, кто придерживается диеты от 1050 до 1200 калорий и которые меньше едят и больше двигаются, могут сбросить от 3 до 5 фунтов за первую неделю. Вы можете настроить скорость похудения на основе количества потребляемых и сжигаемых калорий.

      Похудение должно быть эффективным и безопасным, и оно начинается с физических упражнений и сокращения калорий.

      Как похудеть за 2 недели (без таблеток для похудания или причудливых диет)

      (Обновлено в апреле 2020 г.)

      Похудеть не так сложно, как вы думаете. Двух недель может показаться недостаточно, чтобы сбросить сколько-нибудь значимое количество веса, но есть безопасные способы сбросить несколько лишних килограммов за короткий период времени.

      Модные диеты и пропагандисты таблеток для похудения заставят вас поверить в обратное, но есть безопасные и эффективные способы похудеть за 2 недели или меньше.Давайте взглянем.

      Как похудеть за 2 недели

      Ешьте меньше углеводов, но больше постного белка

      Существует множество вариантов диеты, и в действительности большинство диет способствует низкому потреблению калорий, что является очень простым способом сбросить лишние килограммы. В значительной степени, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день, вы похудеете. Это не ракетостроение.

      Один из способов снизить общее количество калорий и немного повысить свой вес — это строго придерживаться низкоуглеводной диеты.Исследования показали, что этот вид диеты эффективен для похудения. Основа для этого довольно проста … Ваше тело превращает неиспользованные углеводы в накопленные жиры. Преимущество белка состоит в том, что его труднее расщеплять организмом, поэтому на самом деле он потребляет немного больше энергии, чтобы преобразовать белок в форму, которую ваше тело может использовать для получения энергии. Думайте о низкокалорийной диете как о способе минимизировать количество накопленного жира, а также о небольшом увеличении ежедневного потребления калорий.

      Хотите знать, что вам следует съесть, чтобы получить низкую карту? Замените углеводы нежирным белком и зелеными листовыми овощами.Это будет отличным началом.

      Уменьшить потребление калорий

      Как мы уже говорили выше, употребление меньшего количества калорий, чем обычно, — отличный способ сбросить вес. Вот несколько советов по снижению потребления калорий:

      • Подсчитайте калории и зарегистрируйте их в журнале питания. Вы можете скачать приложение, которое поможет отслеживать потребление.
      • Ешьте только во время еды, уменьшите количество перекусов и не ешьте ничего после ужина. Простое действие по сокращению временного окна, в течение которого вы можете потреблять пищу, само по себе является отличной тактикой для похудания.Старайтесь не потреблять калорий после 19 часов вечера. Если вы чувствуете голод по ночам, выпейте большой стакан воды.
      • Исключите эти приправы и соусы. Для придания вкуса и аромата используйте травы и специи.
      • Заполните тарелку овощами, особенно листовой зеленью.
      • Ешьте только нежирные белки, например рыбу и курицу. Придерживайтесь жареного и вареного мяса, а не жареного.
      • Не пейте калории. Избегайте сладких и алкогольных напитков. Любой ценой придерживайтесь только воды с нулевым содержанием калорий.Сделайте перерыв в употреблении алкоголя, особенно в будние дни, и замените кофе сахаром на искусственный подсластитель.
      Избегайте нездоровой пищи

      Отказ от нездоровой пищи — легкая задача для похудения. Употребление цельных продуктов позволяет дольше чувствовать сытость. Избегайте нежелательной и обработанной пищи, потому что они содержат тонны пустых калорий, а суть в том, что если вы хотите похудеть, мусор просто должен уйти.

      Убери навороты

      Увеличение веса часто происходит из-за веса воды.Вы можете избавиться от этого, следуя этим простым советам:

      • Примите добавку с экстрактом одуванчика
      • Выпейте кофе или чай
      • Избегайте соленой и крахмалистой пищи
      • Знайте, к каким продуктам у вас может быть непереносимость
      Занимайтесь силовыми тренировками и HIIT

      Упражнения и диета должны работать рука об руку, чтобы обеспечить снижение веса и улучшение здоровья.

      Тренировки с отягощениями следует сочетать с кардиоупражнениями, чтобы ваше тело сжигало жир и набирало мышечную массу.Когда у вас будет больше мышечной массы, ваше тело будет продолжать сжигать жир, чтобы поддерживать мышечную ткань в живых, даже после тренировки. Да, вы правильно прочитали … Ваше тело фактически использует энергию в течение дня, чтобы поддерживать ваши мышечные массы в живых. Это бесплатное сжигание калорий!

      Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один эффективный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это включает в себя выполнение высокоинтенсивных всплесков в течение 30-60 секунд, а затем отдых в течение нескольких секунд на упражнение.В раунде может быть более одного упражнения. Это отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени.

      Вы должны оптимизировать свои тренировки и диету, чтобы сильно похудеть за две недели. Хотя это не приведет к полной потере жира, это может дать вам толчок к здоровому образу жизни.

      Во время тренировок EFM вы будете много заниматься этим типом тренировок, если потеря веса является вашей целью. Большинство участников приходят к нам в поисках комбинации похудания, улучшения физической формы и небольшого тонуса.

      Продолжайте движение

      Сжигание жира не должно прекращаться после тренировки. Чтобы сжигать больше калорий, постарайтесь найти способы сжигать больше калорий каждый день

      То, насколько вы активны каждый день, играет жизненно важную роль для вашего общего здоровья и физической формы. Фактически, разница между ручной работой и офисной работой может достигать 1000 калорий в день, что эквивалентно более чем часу упражнений высокой интенсивности.

      Вот несколько распространенных способов сжечь несколько лишних калорий (помните, все это складывается).

      1. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
      2. Припаркуйте машину в самом дальнем парке от входа.
      3. Во время перерывов в работе совершайте быструю 10-30-минутную прогулку.
      4. Используйте стоячий стол.

      Приведенные выше советы предоставляют эффективный способ безопасно похудеть, не прибегая к безумной диете.

      Ищете руководство и поддержку?

      Мы будем рады помочь вам в вашем путешествии по снижению веса. Попробуйте клубы здоровья EFM в этом месяце!

      Нажмите, чтобы увидеть текущих новых участников специальный

      Похудеть без таблеток для похудания

      Марсела Барсе

      Сжигайте жир! Подавите аппетит! Если бы это было так просто, как нас убеждают продавцы средств быстрого похудения.Все эти пять женщин надеялись, что сбросить лишний вес будет легко — и все обратились к таблеткам для похудания. Что они узнали: даже если казалось, что таблетки работают, это длилось недолго, и часто их цена была мизерной. Со временем каждый из них нашел надежную программу похудения, основанную на сбалансированном питании и, в большинстве случаев, на упражнениях. И когда они это сделали, произошла забавная вещь: они, наконец, сбросили лишний вес. Вот их вдохновляющие истории.
      • -> -> -> ->
      • -> -> -> ->
      • -> -> -> ->
      • -> -> -> ->
      • -> -> -> ->

        Предоставлено Энни Беннетт

        Хильмар

        Тогда: 210 фунтов, размер 16


        Сейчас: 135 фунтов, размер 4

        Высота: 5 футов 8 дюймов

        (Слишком) Сладкое начало: Когда я рос, фаст-фуд, газированные напитки и другие сладости были основной диетой моей семьи.Когда мне было 20 с небольшим, когда я набрал 190 фунтов, я начал принимать Metabolife. За четыре месяца я похудела на 30 фунтов. Но тогда в Metabolife был эфедра [FDA запретило стимулятор в 2004 году из-за побочных эффектов, связанных с сердцем], и я весь день нервничал. И угрюмо — я столько раз дрался со своим парнем, что чудо, что он все еще хотел быть со мной.

        The Scare: У меня началось учащенное сердцебиение. Через четыре месяца я не выдержал того, что чувствовал, поэтому бросил Metabolife.Как только я это сделал, я быстро набрал весь вес — плюс 20 фунтов. Это обескураживало.

        Мой план «Сделай сам»: Я зашел в Интернет и исследовал различные продукты питания и их влияние на наш организм. Основываясь на том, что я узнал, я составил список продуктов, которые я мог есть — фрукты, овощи, нежирное мясо, рыбу и цельнозерновые — а затем составил меню из этого списка. Первая неделя была тяжелой — я упала с пяти газированных напитков в день до отказа, — но я сбросила семь фунтов. Это, плюс поддержка моего жениха, было как раз той мотивацией, которая мне была нужна.Моя уверенность росла по мере того, как я продолжал терять — 23 фунта в первый месяц и стабильные 10 фунтов через месяц после этого. Я тоже начал заниматься спортом, а после того, как я женился и у меня были дети, я каждый день гулял по часу с младшим ребенком в коляске. Теперь я также занимаюсь более развлекательными вещами, например, играю в гольф.

        Going Green: Поначалу я был разбит, когда шел на обед, мучаясь из-за соуса в каждом блюде. Мое решение было скучным, но оно сработало: я придерживался салатов, заправленных нежирным белком, таких как курица-гриль.Таким образом, я мог перестать пытаться расшифровать меню и сосредоточиться на своих друзьях.

        Больше вдохновляющих историй:

        • -> -> -> ->
        • -> -> -> ->
        • -> -> -> ->
        • -> -> -> ->

          Хильмар

          Хильмар

          Тогда: 257 фунтов, размер 22


          Сейчас: 157 фунтов, размер 10
          Рост: 5 футов 9 дюймов

          Королева йо-йо: С подросткового возраста мой вес постоянно менялся.У меня две дочери, 14 и 8, и с каждой беременностью я приобретала и теряла, а затем снова возвращала все это. Я пробовал Дексатрим несколько раз, но вместо , потерявшего аппетит, обнаружил, что от таблеток меня так трясло, что я даже проголодался. Свой самый тяжелый вес — 257 фунтов — я достиг в 2004 году, когда переехал в Грузию и бросил курить.

          Пропала на вечеринке: В 2006 году я извинилась, что пропустила рождественскую вечеринку моего мужа, потому что боялась, что меня запомнят как «жену Верна, толстую женщину.«Затем я попросил у него подарок, который я больше всего хотел: присоединиться к программе LA Weight Loss, основанной на индивидуальных планах питания и индивидуальных консультациях. Что действительно помогло, так это то, что нужно было вести строгий журнал питания. Если бы я этого не сделал». Чтобы похудеть за неделю, мой консультант просматривал мой дневник и точно определял, где я сбился с пути. Я включил в свой рацион больше белка и столько фруктов и овощей, сколько смог, а когда мне захотелось сладкого, Я бы съел одну из здоровых закусок плана. Потребовался год постоянной потери, но однажды утром, когда я достиг своей цели в 145 фунтов, я проснулся и меня осенило: «Я худой!»

          Акт сестры: Каждое утро я прохожу около мили, что занимает у меня 15 минут.Часто, пока я это делаю, я звоню своей сестре, которая гуляет по Южной Дакоте, и мы узнаем друг друга.

          Лучший комплимент: Друг, которого я давно не видел, очень холодно поприветствовал меня, когда мы столкнулись друг с другом. Позже она объяснила мне, что она понятия не имела, кто я такой.

          Больше вдохновляющих историй:

          • -> -> -> ->
          • -> -> -> ->
          • -> -> -> ->
          • -> -> -> ->

            Хильмар

            Хильмар

            Тогда: 195 фунтов, размер 18


            Сейчас: 119 фунтов, размер 2
            Рост: 5 футов 4 дюйма

            Плохая привычка: Я начал принимать Дексатрим в восьмом классе.Несмотря на то, что я весил всего от 110 до 120, я хотел сбросить пять фунтов. К тому же, оглядываясь назад, я думаю, что таблетки для похудания были чем-то вроде узаконенной «скорости». Я был очень занят в старшей школе — занимался спортом, у меня было много друзей — и я зависел от ощущения подъема, которое я получал от таблеток, чтобы поддерживать меня. В колледже я перешел на Metabolife, а затем на Hydroxycut. Я не был таким худым, примерно на 10-15 фунтов тяжелее, и таблетки для похудения, казалось, снижали мой вес.

            Здоровая сделка: Я бросила принимать таблетки в 2003 году, когда была беременна, и мой вес увеличился до 185 фунтов.Так что я начал снова примерно через полтора года, после того, как отнял дочь от груди. Но это было тяжелее, и я не могла похудеть как ребенок. Во время беременности номер два в 2007 году я поднялась до 225 фунтов. Через шесть недель после рождения сына, когда я все еще весила 195, я сказала мужу, что хочу присоединиться к программе похудания Дженни Крейг. Он согласился при одном условии: никаких таблеток для похудания.

            Решение «Ешь! Ешь!»: Поскольку я кормила грудью, я начала с 2 000 калорий в день. Чтобы не допустить скачков и падений сахара в крови, как это было с таблетками, я ел часто.Было удивительно, насколько лучше я себя чувствовал, имея стабильный уровень энергии. После того, как я отнял ребенка от груди, я упал до 1500 калорий, затем до 1200. Стало легко правильно питаться, и я теряла по крайней мере пять фунтов в месяц. Через год я достиг своего целевого веса: 125.

            The Best High: В прошлом году я начал бегать. Затем я получил травму, которая расстроила меня больше, чем тяга к сахару. Наконец, я получил правильную вставку для обуви, снова тренировался — и участвовал в местной гонке на 5 км.

            Больше вдохновляющих историй:

            • -> -> -> ->
            • -> -> -> ->
            • -> -> -> ->
            • -> -> -> ->

              Хильмар

              Хильмар

              Тогда: 190 фунтов, размер 20


              Сейчас: 90 фунтов, размер 2

              Высота: 4 фута 11 дюймов

              Дополнительная задача: Я родился с мышечной дистрофией и не мог ходить или стоять с 4 лет.Я использую кресло с электроприводом, так как у меня нет силы руки, чтобы толкнуть кресло с ручным управлением. Излишне говорить, что я мало двигаюсь, поэтому к 29 годам я весил 190. Мой врач прописал Фен-Фен, который тогда был очень популярен. [Препарат был снят с продажи в 1997 году после того, как сообщения связали его с повреждением сердечного клапана.] Я принимал его в течение года и похудел на 50 фунтов. Но от таблеток мне стало плохо, и когда я их прекратил, я все вылечил. Вскоре после этого мне пришлось бросить работу оператора службы экстренной помощи из-за проблем со здоровьем.Я больше не могла водить машину и стала обузой для мужа.

              Лучший друг женщины: Получение служебной собаки — моего прекрасного золотистого ретривера Хейли — вот что меня вдохновило. Я был так подавлен, но я хотел поправить свое здоровье, чтобы заботиться о ней так, как она того заслуживала. Когда я увидел рекламу NutriSystem — программы по снижению веса, которая доставляет здоровую пищу в ваш дом, — я был готов попробовать. И когда я похудел на 15 фунтов за первые шесть недель, я был еще более мотивирован.

              Happy Gains: Я сбросил около пяти фунтов в месяц; за 18 месяцев мне исполнилось 97 (сейчас мне 90). Онлайн-сообщество NutriSystem поддерживает меня и поднимает мне настроение. Мой лучший момент: когда другая женщина с инвалидностью написала мне по электронной почте: «Знание, что вы сделали это без упражнений, заставляет меня думать, что я тоже могу это сделать».

              Больше вдохновляющих историй:

              • -> -> -> ->
              • -> -> -> ->
              • -> -> -> ->
              • -> -> -> ->

                Хильмар

                Хильмар

                Тогда: 213 фунтов, размер 16


                Сейчас: 152 фунта, размер 6

                Высота: 5 футов 9 дюймов

                Teen Trials: Как и большинство девочек, в старших классах я пробовала разные диеты — ни одной очень долго — в надежде сбросить вес, который набирал от обильных углеводов, которые моя бабушка готовила для всей семьи.Затем, когда я поступил в колледж, я начал принимать таблетки для похудания. Я переходил от одной модной таблетки к другой: Stacker 2, Trimspa, Herbalife. С каждым из них я терял несколько фунтов, но ни одна из таблеток не подавляла мой аппетит надолго, поэтому я снова набирал вес. В конце концов я набрал 213 фунтов.

                Вопрос, который помог: В 2007 году моя мать подписалась на Дженни Крейг и спросила, поеду ли я с ней. Она просто посмотрела мне в глаза и сказала: «Ким, тебе не кажется, что пора что-то сделать со своим здоровьем?» Сначала обиделась.Но потом я понял, что это был тот шанс, который мне был нужен.

                Маленькие блюда, большие изменения: Я ел 1500 калорий в день, включая многие заранее приготовленные блюда по плану. Обычно я ел кекс, йогурт и фрукты на завтрак; овощной суп и фрукты на обед; запеченная курица, рис и овощи на ужин. Тем не менее, все, что я мог сделать, это не нырнуть в пакет с чипсами. Я просто ел много низкокалорийных фруктов и овощей и молился, чтобы стало легче. Через неделю это произошло.Пять месяцев спустя я похудела на 61 фунт — и с тех пор удерживаю его. Помогло одно: мы с мамой начали дружеское соревнование, которое поддержало меня.

                My Cravings Cure: Мне нужно знать, что если я отчаянно нуждаюсь в угощении, я могу его получить. Если я хочу M&M, я просто ем их. Не каждый день и не весь пакет, но я буду есть горсть, а потом посчитаю это своей закуской.

                Больше вдохновляющих историй:

                • -> -> -> ->
                • -> -> -> ->
                • -> -> -> ->
                • -> -> -> ->

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  50 нездоровых способов быстро похудеть

                  От детоксикации только с жидкостью до диет из капустного супа — существует множество тактик, которые обещают помочь вам быстро похудеть и чудесным образом оставаться стройными на всю жизнь. Но большинство планов похудания, которые слишком хороши, чтобы быть правдой, в лучшем случае неэффективны, а в некоторых случаях могут иметь серьезные последствия для здоровья.Да, и не говоря уже о том, что многие быстрые стратегии похудания тоже могут оставить вас довольно несчастным. (Термин «голодный» должен был откуда-то появиться, верно?)

                  «Если вам потребовались месяцы или даже годы, чтобы набрать нежелательный вес, не стоит ожидать, что вы потеряете его в одночасье», — говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, управляющий врач и основатель службы доставки еды bistroMD. «А если вы это сделаете, то, скорее всего, это будет вес воды».

                  Чтобы помочь вам оставаться на прямом и узком пути к успеху и долговременным результатам true , мы проанализировали последние тенденции, чтобы выявить самые нездоровые способы быстро похудеть.Пообещайте никогда не пробовать ни одного из них и сбросить лишние килограммы с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

                  Shutterstock

                  Диета, состоящая только из соков, может подарить вам ощущение легкости и чистоты. Проблема в том, что в соках почти нет белка. «Так вы потеряете водный вес и мышечную массу, но не жир», — говорит Седерквист. И как только вы вернетесь к твердой пище, эти килограммы снова будут накапливаться. Бах, бах! Хотите узнать о других непонятных вещах, которые могут ухудшиться, если вы откажетесь от твердых тел? Тогда не пропустите наш специальный отчет о том, что происходит с вашим телом после очищения организма соками.

                  СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

                  Shutterstock

                  Если вы откажетесь от завтрака, обеда или ужина, это может быть простым способом резко сократить количество потребляемых калорий. Но это, вероятно, приведет к обратным результатам. Одно недавнее исследование на животных, опубликованное в журнале The Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что мыши, которые ели только один прием пищи в день, в конечном итоге переедали свою пищу и набирались нездорового жира на животе.

                  СВЯЗАННЫЙ : Стань стройным для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

                  Shutterstock

                  Несмотря на то, что могут сказать некоторые знаменитости, нет никаких научных доказательств того, что безглютеновая диета поможет вам похудеть. На самом деле, это может сделать наоборот, особенно если вы полагаетесь на упакованные продукты без глютена, такие как хлеб или кексы. «Производители добавляют дополнительные жиры, соль и сахар, чтобы восполнить недостающий вкус и текстуру глютена. Так что эти продукты часто более калорийны», — говорит нам зарегистрированный диетолог Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD.

                  Например, один ломтик цельнозернового хлеба Ezekiel Sprouted состоит из четырех граммов протеина, трех граммов клетчатки и нулевого сахара, в то время как один ломтик белого безглютенового хлеба для сэндвичей Udi содержит почти столько же калорий, помимо нулевого содержания клетчатки и половины количество белка.Вместо того чтобы отказываться от глютена, откажитесь от простых углеводов, таких как белый хлеб, и похудейте с помощью более полезных для вас крахмалов, таких как киноа, фрукты, бобы или любые из этих углеводов, которые раскроют ваш пресс.

                  Shutterstock

                  Некоторые исследования показывают, что уксус способствует более здоровому уровню сахара в крови и чувству сытости. Но поскольку употребление очень кислых жидкостей, таких как уксус, может вызвать раздражение горла и желудка, это не должно быть чем-то, что вы должны делать на регулярной основе, — говорит Седерквист, добавляя: «Я рекомендую использовать уксус в качестве здоровой альтернативы заправкам для салатов и продолжать есть. сбалансированная диета.«Если у вас нет готового рецепта, почему бы не попробовать эти рецепты и идеи яблочного уксуса!

                  Shutterstock

                  Отказ от всех форм жиров, в том числе таких полезных, как оливковое масло и авокадо, не только сделает вашу пищу безвкусной, но и может вызвать болезнь. Недостаточное количество жиров связано с голодом, сухой кожей и сильной умственной усталостью. Не говоря уже о том, что диеты с низким содержанием жиров совершенно неэффективны для похудения, согласно недавнему анализу 53 исследований и почти 70000 участников, опубликованных в The Lancet .

                  Shutterstock

                  Конечно, может показаться, что отказ от углеводов или сахара станет ответом на ваши проблемы с весом, но это просто не так. «Каждая группа продуктов питания содержит жизненно важные питательные вещества, необходимые нашему организму для функционирования», — говорит Седерквист. Кроме того, вы можете почувствовать сильную тягу к исключенной еде. «Все дело в балансе», — добавляет Седерквист.

                  Shutterstock

                  Если вы предпочитаете ледяную воду комнатной температуры, это нормально.Но если вы добавляете в стакан только кубики льда, чтобы похудеть, ваши усилия вряд ли окупятся. Возможно, вы слышали, что употребление более холодной воды заставляет ваше тело работать больше (и впоследствии сжигать калории), чтобы довести воду до внутренней температуры вашего тела — и это на 100 процентов верно. Но этот процесс сжигает всего восемь калорий, говорят эксперты Вашингтонского университета. К сожалению, когда дело доходит до похудения, восемь жалких калорий не имеют большого значения. Однако эти способы сократить количество калорий могут помочь вам сократить количество калорий из своего рациона, чтобы со временем действительно заметить разницу.

                  Shutterstock

                  Слабительный чай может сделать вас немного легче. Но на самом деле они не помогают похудеть — и могут нанести вред. «Чаи, улучшающие работу кишечника, не помогают избавиться от жира», — говорит Седерквист. «Скорее, вы теряете жидкость и можете иметь проблемы [со здоровьем] [в результате] нарушения уровня электролитов». Если вам нравится пить чай, чтобы похудеть, вместо этого добавьте в свой рацион несколько этих нежных и безопасных чаев для похудения.

                  Shutterstock

                  Есть причина, по которой такие уловки, как грейпфрутовая диета или диета с капустным супом, никогда не прижились.«Это замаскированные аварийные диеты», — говорит Макдэниел. «Они могут привести к кратковременной потере веса, но в долгосрочной перспективе это гарантия увеличения веса и нездорового отношения к еде». Кроме того, употребление только одного продукта делает невозможным удовлетворение ваших потребностей в питании и увеличивает вероятность дефицита.

                  Shutterstock

                  Переход от сладких высококалорийных газированных напитков к диетическому напитку может показаться , как будто это поможет вам сбросить лишний вес, но не обманывайте себя. Диетические напитки сопряжены с определенным риском для здоровья.Одно долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Журнал Американского гериатрического общества , показало, что субъекты, которые употребляли искусственные подсластители (в составе диетической газировки и других напитков, таких как кофе или чай), набирали больше веса и жира на животе по сравнению с субъектами, которые пропускали эти продукты. — даже без увеличения количества потребляемых калорий. Ой! Хотя мы не являемся поклонниками газировки, вам лучше сократить количество обычной колы, которую вы пьете, и постепенно отказываться от нее.

                  Shutterstock

                  Высококачественный протеиновый коктейль на завтрак или обед поможет вам контролировать количество калорий и похудеть.Но только если другие ваши приемы пищи состоят из настоящих продуктов, таких как нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, говорит Седерквист. Если единственное, что вы потребляете весь день, — это коктейли, это рецепт депривации. А когда вы с по вернетесь к твердой пище, вес снова увеличится.

                  Shutterstock

                  Чем больше упражнений, тем больше сжигается калорий. Но повышение уровня активности, скорее всего, сделает вас голоднее и заставит есть больше, предполагает исследование PLoS One .А если положить на тарелку лишнюю еду — даже полезную — можно легко стереть ту тяжелую работу, которую вы выполняли в тренажерном зале. Прервите себя через час или два, чтобы убедиться, что вы можете контролировать свой голод.

                  Shutterstock

                  Сокращение всех углеводов в пользу мяса, мяса и большего количества мяса может помочь вам сбросить лишний вес в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе такие диеты на самом деле не более эффективны в плане похудания, — говорит Макдэниел. А через некоторое время вы можете начать очень скучать по случайному куску хлеба.«Это может вызвать у вас чувство обездоленности, что обычно приводит к перееданию и ограничению цикла, из-за которого вы становитесь тяжелее, чем в начале», — объясняет она. Чтобы узнать больше о не очень хороших вещах, которые происходят, когда вы переусердствуете с курицей, яйцами и говядиной, прочитайте, что происходит, когда вы едите слишком много белка.

                  Shutterstock

                  Возможно, вы слышали, что упражнения, когда вы голодны, побуждают ваше тело сжигать больше жира. Но в обзорной статье, опубликованной в журнале Strength and Conditioning Journal , сделан вывод, что верно обратное.Когда вы посещаете тренажерный зал без заправки, у вас больше шансов потерять мышцы. И это плохие новости, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань.

                  Shutterstock

                  Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты в кокосовом масле могут немного ускорить метаболизм. Но «нет никаких доказательств того, что это действительно приводит к потере веса», — говорит МакДэниел. К тому же, как и другие жиры, столовая ложка кокосового масла содержит 120 калорий, поэтому легко переборщить. Наслаждайтесь им, если вам нравится вкус, но делайте это в умеренных количествах — и не ожидайте, что это поможет вам сбросить килограммы, — говорит она.

                  Shutterstock

                  Мы повторяем, диетические жиры не делают вас толстыми. На самом деле, продукты, богатые полезными для сердца омега-3 жирами, такие как грецкие орехи, семена чиа и дикий лосось, играют важную роль в похудании: они помогают сохранять чувство насыщения, могут снизить уровень ЛПНП и снизить уровень сахара в крови. Более того, исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что при сочетании рыбьего жира и физических упражнений участники теряли больше жира и улучшали физическую форму и композицию тела, чем те, кто только что тренировался.

                  Shutterstock

                  «Первым шагом к похудению является осознание того, что это потребует изменения на всю жизнь, а не быстрого решения», — объясняет нам Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка, в нашей статье о самых серьезных диетических ошибках. . «Это большой сдвиг в мышлении, но как только вы начнете думать таким образом, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Если бы похудеть было так же легко, как выпить таблетку или исключить одну группу продуктов, тогда ни у кого не было бы лишнего веса!»

                  Shutterstock

                  Вы клялись не открывать дверцу холодильника после 6 часов?м. или исключить все сладкие продукты? Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN; зарегистрированный диетолог и личный тренер в Нью-Йорке предупреждает нас. что излишнее ограничение наших пищевых привычек может заставить нас нарушить эти «правила» и в результате чрезмерно увлечься. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на правилах питания, Манганьелло предлагает сосредоточиться на своих пищевых привычках. «Сосредоточьтесь на том, чтобы включать в свою повседневную жизнь более здоровую пищу. И не бросайте полотенце на свои привычки здорового питания, когда вы балуетесь. Вместо этого наслаждайтесь этим и выберите более здоровый вариант для следующего приема пищи.Здоровое питание — это не принцип «все или ничего». Это образ жизни ».

                  Shutterstock

                  Можно ли похудеть, не переедая? Технически да, но это нездоровый способ похудеть. Сокращение калорий может быть ключом к похудению, но если вы переборщите, ваша талия не сдвинется с места. «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться, у вас не хватает энергии для тренировок, и вы с большей вероятностью переедаете», — говорит Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness. нас в общих диетических ошибках, которые делают все.«Мы не рекомендуем диету с менее чем 1200 калорий, особенно женщинам».

                  Shutterstock

                  Тот факт, что обработанная закуска считает, что на ее красочной этикетке нет сахара, не означает, что вы должны предпочесть ее, скажем, фрукту. Многие закуски, не содержащие сахара, также набиты искусственными подсластителями, которые связаны с множеством заболеваний, от проблем с пищеварением до рака. Полностью откажитесь от этого и как можно чаще выбирайте натуральные цельные продукты.

                  Shutterstock

                  Рафинированные углеводы, такие как десерты, сахар, белая паста и белый хлеб, могут повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению веса, но богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как сладкий картофель и овсянка, действительно могут помочь вам похудеть.Вместо того, чтобы помочь вам быстрее достичь ваших целей, экономия на этих продуктах для похудения, скорее всего, истощит ваш уровень энергии, заставит вас голодать и с большей вероятностью пропустить тренировку.

                  Shutterstock

                  «Тело само по себе делает потрясающую работу и не нуждается в глупых детоксикациях, чтобы очистить его», — делится Дженнифер Нейли, MS, RDN, LD, FAND. «Это абсурд; вокруг толстой кишки нет скопившихся токсинов, которые нужно было бы удалить. Хотите« детоксикации »? Очистите свой рацион от промышленных пищевых веществ и ешьте фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирный белок! »

                  Shutterstock

                  Йогурт — прекрасная закуска для похудания, так как он полон жирами, сокращающими талию, и пробиотиками, улучшающими пищеварение, но если вы попробуете неправильную ванну, это может замедлить ваш прогресс.Многие бренды содержат добавленный сахар в виде «фруктов на дне» или сладких начинок, которые могут увеличить количество сахара до 20 граммов. Попробуйте выбрать йогурт с содержанием сахара менее 10 граммов на порцию или, что еще лучше, просто!

                  Shutterstock

                  Как мы уже упоминали, соки не так чудесны, как их рекламируют. Поскольку в соковыжималках не используются мякоть и кожица фруктов, в жидкости не содержится насыщающей клетчатки. Быстрое решение? Вместо этого положите продукты в блендер.В этих рецептах смузи для похудения используются фрукты целиком, кожура и все остальное, чтобы вы получили максимальное количество питательных веществ за свои деньги.

                  Shutterstock

                  «Настоящая потеря веса требует времени. Часто, если мы не видим прогресса в первую или две недели, мы разочаровываемся и бросаем курить. Ставьте одну долгосрочную цель, а также более мелкие краткосрочные цели. Используйте короткие -срочные цели как ступеньки к вашей долгосрочной цели. И отмечать ваши краткосрочные цели по пути. Оглядываясь на свой успех и наблюдая за прогрессом, это один из главных мотиваторов для долгосрочного успеха », — объясняет Манганьелло.

                  Shutterstock

                  Извините, употребление нескольких секунд лосося, гуакамоле и киноа может фактически помешать достижению ваших целей по снижению веса. Хотя эти продукты содержат насыщающие белки, жиры и клетчатку, они также высококалорийны, поэтому умеренность при жевании имеет важное значение для сокращения вашей талии.

                  Shutterstock

                  Эта популярная причудливая диета включает в себя дополнение к преимущественно вегетарианскому образу жизни редкими блюдами из рыбы или мяса. «Многие люди, которые едят вегетарианскую или флекситаристскую пищу, склонны есть больше злаков, переработанных углеводов и сахара, потому что нет строгих правил относительно необработанных продуктов и вегетарианства.Время от времени употребление яиц, йогурта и рыбы очень полезно для их омега-3, пробиотиков, железа, биотина и незаменимых аминокислот, которых может не быть в растительных белках », — объясняет Мария А. Белла, MS, RD, CDN.

                  Shutterstock

                  Если вы уже веган и хотите подняться на ступеньку выше, знайте, что это не лучшая диета для поддерживаемой потери веса. В дополнение к избеганию продуктов животного происхождения или побочных продуктов, сыроедение включает в себя воздержание от употребления продуктов, нагретых до температуры выше 104 F.Предпосылка заключается в том, что вы поддерживаете питательную ценность потребляемых продуктов. Однако некоторые продукты, такие как морковь, помидоры и шпинат, получают пользу от приготовления, поскольку тепло помогает извлекать питательные вещества.

                  Shutterstock

                  Как и при приготовлении сока, при приготовлении супа нужно держаться подальше от твердых веществ и пить их в измельченном виде. Хотя супы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем соки, они обычно содержат много натрия, повышающего артериальное давление.Еще один недостаток: эту диету нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. В конце концов, как вы думаете, как долго вы сможете протянуть, не пережевывая пищу?

                  Shutterstock

                  Хотите отдохнуть от диеты? Наука утверждает, что вы потеряете больше жира, если будете есть чизбургер и картофель фри. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

                  Shutterstock

                  Если вы забудете упаковать обед или положить на рабочий стол здоровые закуски, ваш прогресс может измениться или замедлиться. Ожидание, пока вы не захотите выбрать следующий прием пищи, может превратить вас в калорийный буррито из четырех голодных укусов. Попробуйте готовить еду на неделю в воскресенье и упаковывать ее в герметичные контейнеры, пока не будете готовы взять и уйти.

                  Shutterstock

                  Думаете о том, как сбросить вес и сохранить свое новое тело, пытаясь избежать плохой диеты? Это просто не сработает! «Соблюдение хорошо сбалансированной диеты при уменьшении [калорий] на 500–750 будет способствовать снижению веса… Выполняйте упражнения с умеренной и высокой интенсивностью от трех до пяти в неделю в течение 30–60 минут», — говорит Уайт.«[Вы] должны приложить усилия, чтобы увидеть результаты».

                  Shutterstock

                  Вы знаете, каков один из побочных эффектов чрезмерного употребления авокадо, согласно научным данным? Увеличение веса. Авокадо богаты жирами, поэтому они калорийны. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции авокадо составляет лишь одну пятую часть плода? Если вы съедите все это, вы потребляете более 320 калорий — это больше калорий, чем в некоторых замороженных обедах! Не поймите нас неправильно, авокадо — это здорово.Но просто убедитесь, что, как и все остальное, вы едите их в умеренных количествах. Помните: потеря веса — это игра с калориями.

                  Shutterstock

                  Эти дорогие таблетки для похудения, которые знаменитости рекламируют в социальных сетях, не уменьшат вашу талию так сильно, как нацелятся на ваш кошелек. Фактически, FDA предупреждает, что многие из этих безрецептурных добавок могут содержать вредные ингредиенты или соединения, которые не были протестированы в испытаниях на людях. Избегайте уловок и придерживайтесь цельных продуктов для длительного похудения.

                  Shutterstock

                  Популярная военная диета утверждает, что вы можете сбросить до 10 фунтов за три дня, употребляя строгие блюда, такие как чашка творога с сваренным вкрутую яйцом и 5 соленых крекеров. Проблема? Помимо того, что эта диета явно неустойчива, ей серьезно не хватает постного белка, фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

                  Shutterstock

                  Тот факт, что Бейонсе попробовала это, не должен побуждать вас запастись лимонами, кленовым сиропом и кайенским перцем.«Вы худеете на этой диете, но это будет вес воды, безжировой мышечной ткани и, возможно, костей», — говорит Джанин Уайтсон, доктор медицины, автор и диетолог. «Вы сразу же восстановите его, как только снова начнете придерживаться обычной диеты. Это не долгосрочное решение проблемы похудения и его сохранения. Кроме того, нет никаких доказательств того, что он действительно выводит токсины из вашего тела; это то, что делает ваша печень!»

                  Shutterstock

                  Хотя подсчет калорий — это эффективный способ похудеть, у него есть и обратная сторона.Без надлежащего исследования или руководства вы можете подумать, что все калории равны. И хотя калория — это калория, употребление 1500 калорий картофельных чипсов, печенья и газированных напитков не насытит вас, как 1500 калорий фруктов, овощей и нежирного белка. Если вы считаете калории, употребляйте белок, клетчатку и полезные жиры и оставьте место для небольших удовольствий с пользой для здоровья, таких как темный шоколад, замороженные фрукты или кокосовая стружка.

                  Shutterstock

                  Тренировка на беговой дорожке может помочь вам отслеживать потерянные калории, но весовая стойка намного эффективнее.«Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете больше десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно увеличьте объем, который вы поднимаете, — говорит Дастин Хассард, NCSF, главный тренер Modern Athletics.

                  Shutterstock

                  Лучше всего заказать салат вместо сэндвича, но не всегда. Некоторые салаты (например, эти 17 худших ресторанных салатов в Америке) на самом деле могут быть хуже, чем ваш средний чизбургер.Если вы собираете дома миску с зеленью, не включайте гренки с чесноком и заправку для ранчо и выбирайте менее крахмалистые начинки и небольшую горстку орехов или четверть авокадо для аромата.

                  Shutterstock

                  Хотя вы всегда должны пополнять свое тело нежирным белком и здоровыми углеводами, чтобы наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки, позволяя себе наслаждаться едой бесплатно для всех, вы не достигнете ваших целей. Многие считают, что, если они проведут дополнительный час в тренажерном зале, они могут добавить картофель фри в бургер после пота.Но обычно люди переоценивают количество калорий, которые они сожгли во время тренировки, и недооценивают калорийность еды. Помните, вам все равно нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

                  Shutterstock

                  Возможно, вы слышали, что перекусы между приемами пищи могут улучшить ваш метаболизм. Тем не менее, если слишком много сунуть руку в сумку с застежкой-молнией, это может привести к лишним сантиметрам на талии. Чтобы избежать ложных перекусов, практикуйте контроль порций, всегда заранее измеряя размеры порций и не ешьте прямо из гигантского пакета чипсов с фасолью, который вы купили в Costco.

                  Shutterstock

                  Мы благодарим вас за соблюдение последовательного режима тренировок, но если вы слишком часто выбираете занятия по кикбоксингу на дополнительный час сна, вы можете свести на нет эти с трудом заработанные победы в похудании. Исследование, проведенное Европейским обществом эндокринологов , показало, что «метаболически здоровые, недосыпающие люди предпочитают большие порции пищи, ищут больше калорий, проявляют признаки повышенной импульсивности, связанной с едой, испытывают больше удовольствия от еды и тратят меньше энергии.«

                  Shutterstock

                  Не волнуйтесь: вы не наберете вес от фруктов (конечно, в умеренных количествах). Натуральные пищевые волокна во фруктах помогают сбалансировать уровень сахара в крови, делая грейпфруты, клубнику и вишню сладкими для похудения.

                  Shutterstock

                  Хотя яичный желток содержит больше калорий, чем яичный белок, желтый шар также содержит 43 процента общего белка яйца, а также питательные вещества, стимулирующие метаболизм, включая жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин. , мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

                  Shutterstock

                  Когда дело доходит до «счастливого часа», лучшим выбором может быть красное вино. К сожалению, как и в случае с другим алкоголем, относительно легко переборщить и налить тяжелой рукой, быстро накапливая калории. Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованной порции в пять унций, чтобы воспользоваться антиоксидантными свойствами, не увеличивая талию.

                  Shutterstock

                  Хотя обертка может быть тоньше, чем пушистый ломтик хлеба, что наводит на мысль, что она потребляет меньше калорий, многие лепешки содержат больше жира и калорий, чем два ломтика хлеба, чтобы добиться такой тестообразной текстуры.Если вы не любитель хлеба, попробуйте вместо этого завернуть закуски для бутербродов в лист салата.

                  Shutterstock

                  Ежедневное употребление ломтика чизкейка или пирожного с помадкой наверняка остановит ваш прогресс в похудении, но совсем отказаться от десертов — тоже не лучший вариант. На самом деле, читмил может даже помочь вашим усилиям по снижению веса. Вместо того, чтобы отказываться от любимых лакомств, попробуйте попробовать более полезные для здоровья модификации. Например, при домашней выпечке можно заменить белую муку на бобовую муку, богатую белком и клетчаткой, или заменить шоколадную стружку на стружку рожкового дерева.

                  Shutterstock

                  Миндальное молоко — это, по сути, прославленная вода: оно практически не содержит клетчатки и содержит всего один грамм белка, но более 5 граммов сахара, если вы выберете подслащенную версию. Так что, если вы добавляете его в утреннюю чашку Джо, на самом деле лучше взять черный. Если вы хотите осветлить свою яву, выберите молочное молоко; жиры помогут в сытости.

                  Shutterstock

                  Сливочное масло имеет плохую репутацию из-за высокого содержания насыщенных жиров, но соленый намаз на самом деле был связан с потерей веса благодаря естественной концентрации тонизирующей живот CLA.С другой стороны, маргарин сделан из частично гидрогенизированных жиров, которые потенциально содержат искусственные трансжиры, вызывающие сердечные заболевания.

                  Shutterstock

                  Престижность за наполнение холодильника цветками брокколи, пакетиками шпината и ягодами. Но если вы хотите отказаться от запасного колеса, попробуйте также заполнить морозильник продуктами. Когда замороженные фрукты и овощи собираются на пике спелости, они содержат наибольшее количество питательных веществ. Быстрая заморозка в это время гарантирует, что, когда вы бросите их в блендер или обжариваете их в качестве блюда на ужин, вы получите максимальную отдачу.Если у вас есть замороженные овощи и фрукты, вот 17 удивительно вкусных вещей, которые можно сделать с замороженными продуктами.

                  Как похудеть без соблюдения диеты

                  Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости. Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.

                  Остерегайтесь сладких напитков

                  Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни. Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.

                  Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма. Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящей штуки», пейте воду до конца дня.

                  Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.

                  Ешьте здоровый завтрак

                  Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.

                  Если вы не хотите есть утром первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка предельного времени для перекусов вечером (например, 19:00) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.

                  Оставайтесь гидратированными

                  При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться.Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.

                  Диета, состоящая из продуктов, богатых водой, например свежих фруктов, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.

                  Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.

                  Увеличьте потребление продукции

                  Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой.Клетчатка, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний).

                  Сальса, супы и соусы для пасты — это легкое и вкусное блюдо, чтобы получить больше порций овощей в свой день.

                  По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать не менее пяти порций в день.

                  Приготовьте салат для закуски

                  Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились.Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.

                  Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. Некоторые меню предлагают возможность заменить салат другим гарниром при покупке «комбинированного» обеда.

                  Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.

                  Будь креативным пекарем

                  Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак.Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути. Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.

                  Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.

                  На зерно

                  Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы.Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.

                  Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы — все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

                  Замена рафинированного зерна (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги — простой способ улучшить свои привычки в еде.

                  Держите под рукой здоровую замороженную еду

                  Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды.Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.

                  Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своей «еде быстрого приготовления», чтобы сделать ее более питательной.

                  Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным

                  Яйца, нежирное мясо и рыба — идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, сыр из ниток или сардины, придадут вам жизнеспособность и утолят голод.

                  Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.

                  Отдыхай

                  Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.

                  Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

                  Даже если вы не можете добавить дополнительные часы сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.

                  Слово Verywell

                  Снижение веса для улучшения здоровья — это больше, чем просто число на шкале, и выбор более здорового образа жизни дает не только похудание.

                  Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.

                  Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Формирование устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться долгосрочного успеха в поддержании здорового веса.

                  Ограничьте свое питание, чтобы окончательно избавиться от лишних килограммов

                  Похудение никогда не бывает легким делом, независимо от того, хотите ли вы сбросить всего пять фунтов или больше. Это требует не только изменения образа жизни, но и большого терпения.Что еще труднее, так это сбросить целых 20 фунтов всего за две короткие недели. Одна из самых серьезных проблем заключается в том, что потеря веса за такое короткое время может быть опасной. Несмотря на это, некоторые люди оказываются в необычных обстоятельствах, когда у них нет другого выбора, кроме как сделать это трудным путем. Поскольку мы уже знаем, что это возможно, давайте посмотрим, как можно сбросить 20 фунтов за 2 недели.

                  Возможно, вы узнали из разговоров с семьей, друзьями и другими людьми, что люди худеют по разным причинам.Кто-то делает это ради своего здоровья, кто-то из-за формы тела, а кто-то просто для развлечения. У всех этих людей есть широкий выбор возможностей для достижения своих целей. Многие люди выбирают хирургическое вмешательство и таблетки для похудания, чтобы быстро сбросить большой вес. Однако изменение диеты и образа жизни — более здоровый и долгосрочный вариант, но для того, чтобы сделать это за две недели, вам может потребоваться поговорить с врачом или экспертом.

                  Сколько я могу потерять за 2 недели?

                  Есть ли ограничение на количество фунтов, которое человек может сбросить за 2 недели? Удивительно, что такой вес человек может похудеть всего за 2 недели без особых усилий.Действительно, можно сбросить 20 фунтов и более всего за две недели. Если у вас много лишнего веса, потеря всего лишь на двадцать фунтов может показаться выполнимой. Это действительно будет сложно и вредно для здоровья, если у вас всего несколько лишних килограммов (6). Имейте в виду, что такое быстрое похудение должно происходить только под строгим медицинским наблюдением врача.

                  Подробнее: 7-дневная диета для похудения на 10 фунтов: погружение в причину, почему быстрая потеря веса — это несбыточная мечта

                  Как быстро похудеть на 20 фунтов за 2 недели?

                  Потеря любого количества фунтов сводится к сжиганию большего количества калорий, чем ваша дневная потребность в энергии.Лучший способ добиться этого — меньше есть и больше двигаться среди других изменений образа жизни. Кроме того, для максимизации ваших усилий могут пригодиться многие более мелкие стратегии. Если у вас напряженный график, возможно, вы захотите узнать, как сбросить 20 фунтов без упражнений за 2 недели. Ниже приведены стратегии потери 20 фунтов за 2 недели:

                  Shutterstock

                  1. Сделайте обязательство

                  Возможно, вам это кажется очевидным, но похудение будет непросто без ваших обязательств.Поскольку вы будете придерживаться краткосрочной диеты, вы должны быть дисциплинированными в своем подходе. Цель — сбросить не 20 фунтов за месяц, а за две недели. Вы не получите удовольствия даже от одного выходного дня, потому что в этом случае потеря веса займет у вас больше двух недель.

                  В тот момент, когда вы начнете, вы должны взять на себя обязательство довести дело до конца. Существуют стратегии, которые помогут вам выполнить ваши обязательства, например, рассказать другим людям о своем плане, чтобы они могли привлечь вас к ответственности или даже заставить их сделать это вместе с вами (11).

                  2. Сократите потребление калорий

                  Нет лучшей стратегии для потери 20 фунтов за 2 недели без упражнений, чем сокращение количества потребляемых калорий. По сути, похудение становится возможным, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Поэтому имеет смысл начать с уменьшения количества потребляемых калорий. Это возможно только за счет сокращения количества потребляемой вами пищи. принять

                  Фунт жира равен 3500 калориям.Это означает, что вам нужно будет сжечь столько же калорий, чтобы сбросить полкилограмма. Употребление примерно на 500 калорий меньше поможет вам избавиться от лишнего веса, потому что вы сможете сбросить один фунт. Кроме того, употребление на 1000 калорий меньше в день может помочь вам сбросить 2 фунта в неделю (10).

                  Однако, поскольку вы хотите сбросить около 10 фунтов за неделю, вам может потребоваться еще больше снизить потребление калорий. Употребление менее 1000 калорий в неделю считается категорией интенсивной диеты.Это никогда не рекомендуется, потому что организм может плохо отреагировать на изменение.

                  Shutterstock

                  3. Увеличьте потребление белка

                  Белок — один из продуктов, рекомендуемых особенно людям, которые все время думают о еде. Белок помогает дольше чувствовать сытость. В результате вы не будете есть лишние калории, потому что ваша тяга к пище уменьшится, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

                  Есть свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка приводит к уменьшению жира на животе и в то же время увеличению мышечной массы.Это также приводит к более высокому метаболизму во время похудания. Поэтому добавьте в свой рацион белок, и он определенно снизит аппетит и тягу к еде.

                  4. Ешьте больше клетчатки Клетчатка

                  — это еще одна вещь, потребление которой вам следует увеличивать, пытаясь уменьшить общее количество потребляемой пищи, потому что она хорошо работает для похудения. Клетчатке требуется много времени, чтобы пройти через желудочно-кишечный тракт, а это значит, что вы будете чувствовать сытость в течение всего периода.

                  Таким образом у вас не будет тяги к еде или закускам.Помимо похудания, клетчатка также помогает уменьшить размер сантиметров и предотвращает увеличение веса (5).

                  5. Много сна

                  Между сном и весом существует тесная взаимосвязь. Если вы не высыпаетесь, вероятность увеличения массы тела выше. Этому способствует несколько факторов, но самый большой из них заключается в том, что недосыпание вызывает у людей чувство голода. Почему-то люди в этой ситуации склонны выбирать менее здоровую пищу вместо более здоровой.

                  Хороший ночной сон должен составлять от 7 до 9 часов спокойного сна каждую ночь. Так будет намного легче похудеть и быстрее. Вдобавок вы будете достаточно отдыхать; таким образом, вы будете просыпаться с чувством энергии для тренировки следующего дня (7).

                  ]]>

                  Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

                  Shutterstock

                  6.Избегайте рафинированных углеводов

                  Если вы выбрали здоровый образ жизни, то выпечку нельзя употреблять на регулярной основе. Если вы хотите сбросить 20 фунтов за две недели, вам следует уменьшить потребление белой пасты, белого хлеба и белого риса.

                  Причина отказа от углеводов в том, что они повышают уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови высок, это вызывает тягу к еде, которая может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно, что противоречит цели вашего плана похудания.Кроме того, люди, которые потребляют много рафинированных углеводов, подвергаются более высокому риску иметь больше висцерального жира, чем те, кто ест цельнозерновые (12).

                  7. Увеличьте интенсивность тренировок

                  Вы должны заниматься кардио, чтобы сжигать калории. Лучшая форма кардио для похудения — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает короткие чередующиеся всплески скорости с более медленными периодами восстановления и является лучшим упражнением для похудения. Этот тип тренировки поможет вам сжечь на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио.

                  Чтобы добиться еще лучших результатов, вы можете рассмотреть возможность включения HIIT в любой другой тип тренировки, который вы, возможно, уже выполняли. Если ваш обычный распорядок дня включает ходьбу, вы можете добавить HIIT, чередуя ходьбу и примерно 30 секунд спринта (3).

                  8. Установите время отключения еды на ночь

                  Многие люди склонны перекусывать между обедом и сном. Люди, которые едят поздно вечером, как правило, потребляют примерно на 500 калорий больше, чем те, кто обедал раньше.Чтобы достичь своих целей, вам следует есть рано и не ходить на кухню сразу после ужина.

                  Shutterstock

                  9. Пейте больше воды

                  Вода хороша не только для утоления жажды, но и для утоления голода. Выпивая стакан воды при чувстве голода, вы можете временно утолить урчание в желудке до назначенного времени для следующего приема пищи. Таким образом, употребление большого количества воды уменьшит вашу тягу к еде и заменит нездоровые закуски.

                  Не забывайте, что вода занимает много места, поэтому после того, как вы ее выпьете, вы будете меньше есть во время еды из-за воды, уже содержащейся в желудке. Неудивительно, что люди, которые пьют воду перед едой, обычно потребляют меньше калорий (4).

                  Подробнее: 14-дневная задача по похудению с лимонной водой

                  10. Ударь по весу

                  Помимо высокоинтенсивных кардио, силовые тренировки — еще одно упражнение для похудания, которое помогает сжигать калории.Он направлен на сохранение и наращивание сухой мышечной массы, и в результате организм может сжигать больше калорий в течение дня. Другие тренировки для похудения — это бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, пилатес и даже йога.

                  Shutterstock

                  11. Осознавайте, что вы пьете

                  Вода, а иногда и несладкий кофе или чай — единственные жидкости, которые можно пить с комфортом. Все остальное, что вы пьете, может дать вам жидкие калории, которые не заставят вас чувствовать сытость, а вместо этого увеличат вашу талию.Например, стакан красного вина на 5 унций дает вам около 125 калорий, а латте на 12 унций, приготовленный из цельного молока, дает вам 150 калорий.

                  Это не означает, что вы должны отказаться от этих напитков навсегда, но вам следует избегать их в течение двух недель, в течение которых вы пытаетесь похудеть. Каждый раз, когда вы принимаете один из этих напитков, обязательно учитывайте его общую суточную потребность в энергии (13).

                  12. Ешьте медленно

                  Когда вы едите пищу быстро, легко получить больше калорий, чем вам может потребоваться.Это связано с тем, что сигнал от желудка к человеческому мозгу проходит за 20 минут, прежде чем он заметит, что ваш желудок заполнен. Это означает, что при быстром питании есть риск переедания. С другой стороны, неторопливый прием пищи вызывает большее чувство удовлетворения, когда вы встаете из-за стола. Так вы не будете испытывать тягу к закускам после еды.

                  13. Дополнения следующего уровня

                  Нет недостатка в добавках, которые вы можете принимать, если хотите сбросить 20 фунтов в течение двух недель.Вы должны знать, какие добавки следует принимать, чтобы ускорить похудание. Одним из основных преимуществ добавок является то, что с ними у вас не будет дефицита питания в течение двух недель.

                  Возможно, вы захотите продолжить прием добавок даже по истечении двух недель. Это важно, потому что вы продолжите терять вес и жир по своему желанию. Некоторые из лучших добавок включают жирные кислоты Омега-3, которые уменьшают воспаление и способствуют снижению веса даже без упражнений. Сывороточный протеиновый коктейль — это протеиновая добавка с низким содержанием углеводов, которая помогает наполнить желудок, чтобы вы не чувствовали себя слишком голодными.

                  Спортивная зелень — это добавки, которые снабжают организм витаминами и минералами, а также мощными пробиотиками и антиоксидантами. Таким образом, ваш метаболизм будет увеличиваться, а потеря веса ускорится (9).

                  Shutterstock

                  14. Прерывистое голодание

                  Доказано, что периодическое голодание не только помогает похудеть, но и улучшает обмен веществ в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Проблема быстрой потери веса заключается в том, что вы можете получить «тощий жир» (кажущийся худым, но тело мягкое и мягкое).В результате вы можете быть недовольны своей формой или тонусом.

                  Между приемами пищи можно голодать до 16 часов. Во время прерывистого голодания вы употребляете только те напитки, которые не нарушают пост, такие как несладкий зеленый чай, холодная вода с лимоном, черный кофе и аминокислоты с разветвленной цепью. Это снизит ежедневное потребление калорий (1).

                  15. Избегайте стресса

                  Даже если одних актов медитации или ведения дневника недостаточно для достижения ваших целей по снижению веса за 2 недели, неконтролируемое напряжение или тревога, безусловно, затруднят снижение веса.Это потому, что гормон стресса кортизол секретируется в избытке; он может вызвать тягу к закускам и в то же время дать организму сигнал накапливать больше жира. Поэтому вам следует заниматься тем, что заставляет вас расслабиться и расслабиться, чтобы сбросить 20 фунтов за 2 недели.

                  16. Избегайте алкоголя и молока

                  Не переоценивайте то, что вам следует делать, и не забывайте о том, чего делать не следует. Одна из вещей, которых следует избегать — это алкоголь. Во-первых, алкогольные напитки содержат много пустых калорий, и в то же время они могут замедлить обмен веществ в организме.

                  Употребление алкоголя также может нарушить ваш сон, и вы знаете, что если вы спите недостаточно, ваше тело будет накапливать больше веса (2).

                  ]]>

                  Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

                  Shutterstock

                  Пример плана диеты для похудания для похудания на 20 фунтов за 2 недели: диета с вареным яйцом

                  Яйца, возможно, последнее, о чем вы могли бы подумать, чтобы помочь с потерей веса, но они действительно помогают.При правильном использовании диета из вареных яиц идеально подходит для временных целей по снижению веса, поскольку заставляет вас придерживаться низкоуглеводной, низкокалорийной, но высокопротеиновой диеты.

                  Тем не менее, вы должны знать, что диета из вареных яиц не является долгосрочным решением для снижения веса; поэтому вы не должны использовать его как постоянный способ сбросить вес. Не придерживайтесь диеты, состоящей только из яиц, когда пытаетесь похудеть. Смешайте вареные яйца с некоторыми овощами и другими источниками белка (8).

                  Яичная диета может быть разных версий, но они требуют, чтобы вы пили только воду или напитки с нулевым содержанием калорий.Кроме того, ваш распорядок питания состоит из завтрака, обеда и ужина без перекусов.

                  Минимальное требование для того, чтобы сбросить 20 фунтов за двухнедельный план питания, — это употреблять 2 или 3 яйца в день.

                  Ниже описано, как похудеть на 20 фунтов за 2 недели:

                  неделя 1

                  Понедельник

                  • Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
                  • Обед: съешьте только два ломтика цельнозернового хлеба и фрукты.
                  • Ужин: одна большая порция салата и курицы.

                  вторник

                  • Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
                  • Обед: приготовьте салат из зеленых овощей с жареной курицей.
                  • Ужин: овощной салат, два вареных яйца и апельсин

                  Среда

                  • Завтрак: возьмите 2 вареных яйца и цитрусовый фрукт
                  • Обед: нежирный сыр, помидор и ломтик цельнозернового хлеба.
                  • Ужин: начните с апельсина, затем овощного салата и двух вареных яиц.

                  Четверг

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: фрукты
                  • Ужин: салат и рыба на гриле

                  Пятница

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: салат и курица на пару.
                  • Ужин: овощи на пару и два вареных яйца

                  суббота

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: фрукты
                  • Ужин: салат и рыба на гриле

                  Воскресенье

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый плод
                  • Обед: тушеные овощи
                  • Ужин: салат из помидоров, тушеные овощи и курица
                  Shutterstock

                  неделя 2

                  Понедельник

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: салат и курица на пару
                  • Ужин: апельсин, два вареных яйца и салат

                  вторник

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый плод
                  • Обед: два вареных яйца и тушеные овощи
                  • Ужин: Курица с салатом

                  Среда

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: тушеные овощи и два вареных яйца
                  • Ужин: рыба на гриле с салатом

                  Четверг

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый плод
                  • Обед: салат из тунца
                  • Ужин: салат с тушеной курицей

                  Пятница

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый плод
                  • Обед: тушеные овощи, два вареных яйца и нежирный сыр
                  • Ужин: салат и два вареных яйца

                  суббота

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: фрукты
                  • Ужин: салат и курица на пару

                  Воскресенье

                  • Завтрак: возьмите два вареных яйца и цитрусовый
                  • Обед: нежирный сыр, помидор и кусок цельнозернового хлеба
                  • Ужин: апельсин, овощной салат и два вареных яйца

                  Ознакомившись с руководством о том, как сбросить 20 фунтов за 2 недели диеты, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать.Поскольку в нем нет углеводов, но много белков и упражнений, вы сможете похудеть в кратчайшие сроки. Самое главное, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем приступить к своему плану диеты. Есть много элементов, которые могут вам объяснить только практикующие врачи.

                  Через две недели начните снова включать другие продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Вы сможете поддерживать свой новый вес, продолжая пить много воды, есть нежирные белки с овощами и полезные жиры.

                  Заключение

                  Путь к тому, как сбросить 20 фунтов за 2 недели, никогда не бывает легким и не для слабонервных. У вас есть всего четырнадцать дней, чтобы кардинально изменить свою внешность, и вам нужно много потрудиться, чтобы этого добиться. Самое главное, у вас должны быть внутреннее стремление и сила воли, чтобы действовать, как бы тяжело это ни казалось. Такой подход не способствует здоровой потере веса, и теперь результаты могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

                  Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

                  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

                  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

                  ИСТОЧНИКИ:
                  1. За причудой прерывистого голодания (2020, webmd.com)
                  2. Лучшие и худшие напитки для похудения (2019, webmd.com)
                  3. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья (2011 г., who.int)
                  4. Сколько воды нужно пить? (2020, здоровье.harvard.edu)
                  5. Как получать 30 г клетчатки в день (2019, who.int)
                  6. Как похудеть и сохранить его (2020, nytimes.com)
                  7. Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
                  8. Эффективна ли яичная диета? (2020, medicalnewstoday.com)
                  9. Выберите подходящие витамины и пищевые добавки (2020, webmd.com)
                  10. Снижение потребления сахаросодержащих напитков для снижения риска нездоровой прибавки в весе у взрослых (2019, who.int)
                  11. Жирная ловушка (2011, nytimes.com)
                  12. Что такое рафинированные углеводы? (2020, medicalnewstoday.com)
                  13. Какие напитки лучше всего подходят для похудения? (2019, medicalnewstoday.com)

                  50 способов быстро похудеть на 10 фунтов, по мнению экспертов

                  Попытка похудеть очень похожа на уборку подвала: это ошеломляюще, и почти невозможно знать, с чего начать, даже если вы хотите сбросить всего 10 фунтов.Но несмотря на то, что 10 фунтов кажутся относительно низкой цифрой, это не значит, что сбросить вес будет легче или проще, чем тому, кто похудел на 50 фунтов.

                  «Насколько легко человеку сбросить 10 фунтов, зависит от многих факторов: возраста, пола, уровня активности, базального уровня метаболизма и того, сколько веса ему или ей нужно сбросить», — поясняет Кейт Хьютер, доктор медицины, из The РеКовери доктор медицинских наук, который также имеет степень магистра в области питания. «Если у кого-то очень большой вес, сбросить лишний вес легче, чем у худых», — говорит доктор.- добавляет Хютер.

                  Независимо от того, где вы находитесь на своем пути — хотите ли вы сбросить первые или последние 10 фунтов — существует множество способов достичь своей цели.

                  Чтобы помочь вам достичь этого, мы поговорили с несколькими ведущими экспертами в области фитнеса и диеты. Поскольку снижение веса не является универсальным предложением, мы собрали 50 их проверенных и проверенных советов о том, как быстро похудеть на 10 фунтов.

                  Прочтите список из 50 способов быстро похудеть на 10 фунтов и выберите несколько, которые, по вашему мнению, вы можете принять.Некоторые из них обязательно подойдут вам! И чтобы получить больше полезных советов, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

                  Пять основных советов, которые эксперты рекомендуют быстро сбросить на 10 фунтов:

                  1. Ешьте меньше калорий, чем вы ели. Дефицит калорий — ключ к похудению.
                  2. Сосредоточьтесь на потреблении здоровой, цельной, необработанной, богатой питательными веществами пищи и сократите потребление рафинированных, лишенных питательных веществ продуктов и напитков, таких как сладости и алкоголь.
                  3. Пейте больше воды. Ваше тело может удерживать вес воды, и питьевая вода может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов.
                  4. Упражнения для наращивания мышечной массы, стимулирующей метаболизм, путем подъема тяжестей или посредством высокоинтенсивных интервальных тренировок.
                  5. Высыпайтесь ночью (6-8 часов), чтобы позволить вашему телу восстановиться и дать себе энергию для достижения вашей цели похудеть на 10 фунтов.

                  Эти подсказки — основные моменты того, что будет дальше. Вы увидите, что мы разделили способы похудения на 10 фунтов на четыре категории: пищевые привычки, продукты и напитки, способствующие снижению веса, упражнения и общие изменения в образе жизни.

                  17 привычек питания, чтобы быстро похудеть на 10 фунтов

                  Shutterstock

                  «У каждого человека есть лишний вес, который обычно нужно сбросить в первую очередь, особенно в короткие сроки», — делится с нами доктор Хютер.

                  Три ее главных совета, как быстро похудеть на 10 фунтов воды:

                  1. Пейте больше воды. Это может показаться нелогичным, но наше тело начинает удерживать воду.
                  2. Упор на употребление в пищу цельных, необработанных пищевых продуктов
                  3. Увеличьте потребление белков, уменьшите потребление натрия и углеводов (особенно простых углеводов, таких как сахар, макароны, хлеб)

                  «Большинство людей потеряют от четырех до двенадцати фунтов, делая это в течение одной недели.Сочетание хотя бы 30 минут упражнений в день приведет к быстрой потере веса на 10 фунтов », — добавляет доктор Хютер.

                  Вот что вам нужно знать о весе воды и о том, как ее сбросить.

                  Shutterstock

                  Если у вас есть больше недели, чтобы сбросить 10 фунтов, доктор Хютер рекомендует попробовать периодическое голодание.

                  «Для более длительного похудания и поддержания веса я предпочитаю использовать периодическое голодание, при котором я выбираю 8-часовое окно для приема пищи (для меня это 13:00 до 21:00).Поступая так, ваше тело учится использовать жир в качестве топлива (вместо глюкозы), поэтому со временем это становится проще и устойчивее ».

                  Вот 7 подтвержденных наукой преимуществ прерывистого голодания.

                  Shutterstock

                  «Будь то приложение или бумажные журналы еды, отслеживание того, что вы едите, несомненно, откроет вам глаза. Практически каждый потребляет больше, чем думает. Записывайте все, как только закончите есть, чтобы ничего не забыть. Простая запись того, что вы едите, заставит вас есть меньше.Когда калории на вашем лице, это заставляет задуматься дважды! » — Martha McKittrick, RD, CDE

                  Эллисон Джексон, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по точному питанию, рекомендует использовать бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы отмечать, сколько всего калорий вы в среднем получаете за неделю.

                  Чтобы быстро похудеть на 10 фунтов, Джексон объясняет, что вам нужно сократить потребление калорий на 10%. «Например, если вы в среднем 2000 калорий в неделю, сократите это количество до 1800 калорий и посмотрите, похудеете ли вы.Также обратите внимание на процентное соотношение белков, углеводов и жиров. Стремитесь к «бодибилдингу»: 40% белка, 40% углеводов и 20% жира. Вы начнете худеть в мгновение ока! »

                  Shutterstock

                  «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам употреблять менее 36 граммов добавленного сахара, а женщинам — менее 24 граммов. Однако для оптимального снижения веса я советую своим клиентам-мужчинам потреблять менее 20 граммов сахара в день и Я говорю женщинам употреблять менее 15 граммов.Самый простой способ сократить сладкое — это употреблять меньше сладких напитков и заправок. Избавьтесь от сахара, избавьтесь от жира, верните себе здоровье и жизнь ». — Д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

                  Вот 14 скрытых источников добавленного сахара.

                  Shutterstock

                  «Спагетти-сквош — отличная альтернатива пасте», — говорит Шон Ти, знаменитый фитнес-тренер и создатель Insanity, Max: 30 и Hip Hop Abs. «Я люблю сочетать его с домашним соусом для спагетти, поэтому я чувствую, что ем лапшу, но вместо этого получаю дозу овощей!» Только убедитесь, что вы не сочетаете его с самыми нездоровыми соусами для пасты в Америке.

                  Вот 9 лучших сложных углеводов для похудения.

                  «Лучшее, что вы можете сделать для своего живота, — это отказаться от обработанных пищевых продуктов. Исследование, опубликованное в журнале Food & Nutrition Research , показало, что наш организм сжигает только 50 процентов калорий, переваривая обработанные пищевые продукты, чем настоящие продукты. Итак, это как есть вдвое больше, даже если калорийность одинакова! » — Марк Ланговски, тренер по знаменитостям, генеральный директор и основатель Body By Mark

                  Shutterstock

                  «Не пропускайте завтрак — это действительно самый важный прием пищи в день.Съешьте завтрак в течение 90 минут после пробуждения, а затем ешьте что-нибудь полезное каждые три-четыре часа после этого. Когда мы пропускаем завтрак или слишком долго ждем, чтобы поесть утром, наш организм начинает экономить энергию, и наш метаболизм замедляется. Пропуск завтрака также приводит к перееданию в течение дня «. — Илиз Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN, автор книги « Должен ли я выкопать свой бублик? »

                  Вот 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак.

                  Shutterstock

                  «Еда прямо из коробки или пакета (почти всегда приводит к перееданию.Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы контролировать размеры порций и привыкнуть к тому, как выглядит одна порция. Кроме того, когда мы уделяем время тому, чтобы сесть во время еды, а не стоять или управлять автомобилем, мы, как правило, испытываем большее удовлетворение от еды. Фактически, исследования показывают, что при следующем приеме пищи вы съедите на 30% больше еды, если будете есть стоя! Служите себе, сядьте и наслаждайтесь! » — Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по пищевым продуктам и питанию

                  Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

                  Shutterstock

                  «Один из ключей к долгосрочному и устойчивому снижению веса — сокращение общего количества потребляемых калорий, и нет лучшего способа сделать это, чем есть лишь немного меньше того, что вы едите сейчас. Как только вы приобретете привычку сокращения порций — особенно сладких, жирных и других бедных питательными веществами продуктов — вы можете точно настроить свой рацион, включив в него больше продуктов, богатых питательными веществами. Но разделение порций по-прежнему является лучшим первым шагом [в попытке сбросить 10 фунтов] ». — Элиза Зиед, MS, RDN, CDN, автор книги Younger Next Week

                  «Если вы чувствуете себя обделенным своей диетой, старайтесь не реже одного раза в неделю употреблять читмил, чтобы вы не чувствовали себя виноватыми.Это поможет вам не рассматривать определенные продукты как «запрещенные», что поможет вам меньше их испытывать ». — Дэвид Зинченко, автор Zero Belly Cookbook

                  Вот 20 читмилов для успешного похудения.

                  Shutterstock

                  «Алкоголь не только приносит дополнительные калории, но и часто сопровождает сок / тоник, замедляет обмен веществ, вызывает чувство голода и может привести к неправильному мнению о еде (пьяные люди заказывают картофель фри с сыром, а не салаты). ‘Бокал вина’ ( или два) 5 раз в неделю определенно прибавляется.Возможно, вам стоит временно перекусить холодной индейкой и посмотреть, имеет ли это значение. Кроме того, алкоголь может вызвать вздутие живота ». — Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition

                  Вот что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от алкоголя.

                  Shutterstock

                  «Исследование Дэвида Дженкинса, доктора медицины, доктора философии — пионера в области питания с низким гликемическим индексом из Университета Торонто — демонстрирует, что употребление небольших порций через короткие промежутки времени полезно для вашего здоровья во многих замечательных отношениях.В ходе исследования они обнаружили, что люди, которые ели каждые три часа, снижали уровень холестерина в крови более чем на 15% и уровень инсулина в крови почти на 28%. Это ключ, потому что помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин играет ключевую роль в метаболизме жиров, воспалении и развитии метаболического синдрома. Когда ваше тело вырабатывает меньше инсулина, у вас гораздо меньше шансов превратить диетические калории в жировые отложения.

                  «Ваше тело начинает работать по-другому. Это исследование доказывает, что небольшое количество пищи в течение дня лучше, чем такое же количество пищи, сконцентрированное за три больших приема пищи.Если мы кормим организм через равные промежутки времени, мы посылаем ему сигнал о том, что ему не нужно запасать калории. И наоборот, когда мы пропускаем приемы пищи, мы посылаем телу прямо противоположный сигнал, чтобы запасать калории, оказывая негативное влияние на обмен веществ ». — Доктор Уэйн Скотт Андерсен, соучредитель и медицинский директор Take Shape For Life

                  Не знаете, о чем говорить? Эти лучшие закуски для похудения — вкусные, безопасные ставки для вашей талии.

                  Shutterstock

                  «Не покупайте нежирные молочные продукты.Обычно в них много сахара. Кроме того, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что чем больше жирных молочных продуктов съел человек, тем меньше у него риск диабета; чем больше обезжиренных молочных продуктов, тем выше их риск. — Марк Ланговски, знаменитый тренер и автор книги Eat This, Not That! для Abs

                  Shutterstock

                  «Прекратите сосредотачиваться на калориях и начните сосредотачиваться на качестве продуктов, которые вы едите. Качественные варианты диеты — это натуральные, цельные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, орехи или семена, которые обладают гораздо большей питательной ценностью в форма витаминов, минералов, полезных жиров и клетчатки.Эти продукты помогают естественным образом утолить голод и питают наши клетки на самом глубоком уровне, чтобы мы не оставались с постоянной тягой. — Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния

                  Shutterstock

                  «Ешьте овощи перед едой или во время еды. Если вы голодны по дороге домой или прямо перед дверью, перекус овощами поможет вам контролировать свои порции, когда вы садитесь за еду.Я также рекомендую начинать ужин с овощного салата или овощного супа, чтобы насытить и предотвратить переедание. — Илиз Шапиро, MS, RD, CDN, автор Должен ли я выкопать свой бублик?

                  Вот 24 простых и полезных рецепта закусок, которые гарантированно понравятся публике.

                  Shutterstock

                  «Чтобы похудеть, вы должны в первую очередь есть цельные продукты, но не отказываться от своих любимых. Постоянное ежедневное употребление богатой питательными веществами пищи повысит шансы на активизацию метаболизма и устранение дефицита питательных веществ.Вначале это может означать отслеживание того, что вы едите, но это не означает исключение целых групп продуктов или продуктов, которые вы любите. Стабильное качественное питание и обучение умеренному наслаждению лакомствами обеспечат вам долгосрочный устойчивый успех. — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC

                  Shutterstock

                  «Когда ко мне приходят клиенты, многие из них уже прошли через диету. Они испробовали все причуды и уловки и, конечно же, им не удалось сохранить долгосрочный успех.Ключ к потере 10 фунтов и потере веса в целом — это никогда не чувствовать, что вы сидите на диете, потому что диеты не работают. Если вы чувствуете себя обделенным, вы никогда не переживете несколько недель. Единственный способ добиться долгосрочной потери веса — это научиться ценить пищу как топливо и постепенно заменять обработанную пищу, которая не может должным образом заряжать организм энергией, настоящей пищей, которая может. Через некоторое время это станет второй натурой и перестанет ощущаться как ежедневная борьба ». — Лаура Бурак, MS, RD, CDN

                  13 продуктов и напитков, которые помогут сбросить 10 фунтов

                  Shutterstock

                  «Если бы мне пришлось выбрать один продукт для похудения, я бы выбрала овсянку.Это цельнозерновой углевод с высоким содержанием клетчатки, который прилипает к вашим ребрам, поэтому вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным. Употребление его в пищу также приводит к медленному повышению уровня сахара в крови, что, как было показано, предотвращает скачки уровня инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира. Ключ к овсянке — как ее приготовить, чтобы она не стала калорийной бомбой. Я рекомендую приготовить его с обезжиренным молоком вместо воды, добавить измельченные сырые орехи или натуральное ореховое масло и посыпать свежими или замороженными фруктами. Если вам нужна дополнительная сладость, подойдет немного кленового сиропа. — Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, консультант по кулинарии и питанию и основатель Nutritioulicious

                  Вот 11 полезных топпингов из овсянки, которые помогут вам похудеть.

                  Shutterstock

                  «Орехи — лучший продукт для похудения из моей книги. Они содержат много белка, полезных жиров и клетчатки, которые действительно могут уменьшить чувство голода при любом приеме пищи или перекусе. Орехи также очень универсальны и удобны. Они могут быть смешать с овсяными хлопьями или йогуртом на ночь на завтрак, в сочетании с фруктами в качестве закуски или добавить в сытный салат, чтобы получить небольшой сытный хруст за обедом. — Мишель Лой, магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния

                  Shutterstock

                  «Сваренные вкрутую яйца легко приготовить заранее, они недороги, богаты самым качественным и насыщающим белком, и они хороши для закуски или еды, к тому же они портативны. Я рекомендую включать их в любой план похудания «. — Кристин М. Палумбо, врач-диетолог из Чикаго

                  «Есть много продуктов, которые помогают похудеть, но я часто рекомендую своим клиентам и ем сам — грейпфрут.Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что когда люди с ожирением съедали половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, они теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. По-видимому, острый фрукт может снизить уровень инсулина, гормона накопления жира, и это может привести к потере веса. Кроме того, поскольку это не менее 90% воды, она может насытить, и вы будете меньше есть. Однако, если вы принимаете определенные лекарства, вам не следует употреблять грейпфрутовый или грейпфрутовый сок, поэтому проверьте этикетку на всех ваших рецептах или спросите своего фармацевта или врача.» — Патрисия Баннан, MS, RDN, автор книги Ешьте правильно, когда время поджимает .

                  Shutterstock

                  «Улун, или« черный дракон », — это разновидность китайского чая, богатого катехинами, питательными веществами, которые способствуют снижению веса за счет повышения способности вашего организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины (), показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли полкилограмма в неделю, ничего не делая, чтобы изменить свою диету или привычки к упражнениям.» — Келли Чой, автор книги The 7-Day Clean-Belly Tea Cleanse

                  Чтобы узнать больше о чае, который избавит вас от вялости, обратите внимание на эти лучшие чаи для похудения.

                  Shutterstock

                  «Исследования продолжают поддерживать роль высокобелковой диеты и снижения веса, однако мы не хотим удовлетворять эти потребности в белках исключительно с помощью белков животного происхождения. Растительные белки, содержащиеся в бобах, не только помогают нам чувствовать сытость и стабилизируют кровь. сахар, но бобы связаны с долголетием.Кого волнует, что ты худой, если умрешь молодым? » — Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по пищевым продуктам и питанию

                  Shutterstock

                  «Ешьте больше омега-3 жиров из жирной рыбы. Вы знаете, что они полезны для вашего сердца, но они также полезны для вашего живота. Они борются с жиром четырьмя способами: они уменьшают воспаление, они контролируют чувство голода, они устраняют от ваших генов-накопителей жира, и они контролируют уровень сахара в крови «. — Марк Ланговски, знаменитый тренер и автор книги Eat This, Not That! для Abs

                  Вот 43 рецепта полезных блюд из морепродуктов, которые на удивление легко приготовить.

                  Shutterstock

                  «Это неудивительно, но мой совет по снижению веса — есть больше овощей. Это самая низкокалорийная пища, которую вы можете есть, и они содержат полезные для здоровья и насыщающие питательные вещества. От смузи и из яиц в супы, основные и гарниры, они могут поместиться в любом месте и увеличивают объем и питательность. Если вы хотите есть больше, но при этом худеть, овощи — ваш ответ. —Laura Burak, RD, CDN

                  Shutterstock

                  «Никакая пища не поможет вам похудеть, но употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой и водой, таких как яблоки, сохранит вас гидратированным и насыщенным.» — Элиза Зид, MS, RDN, CDN, автор книги Younger Next Week

                  Shutterstock

                  «Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что участники, которые ели на обед продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (в данном случае половину авокадо), сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Мононенасыщенные жиры из таких источников, как оливковое масло. масло, орехи и авокадо могут снизить уровень холестерина, способствовать похуданию и даже улучшить память ». — Давид Зинченко, автор поваренной книги Zero Belly

                  Вот почему, по мнению диетолога, авокадо — это единственный продукт, который нужно есть, чтобы чувствовать себя сытым.

                  Shutterstock

                  «Пейте больше воды. Это сделает вас более энергичным, увлажненным, сытым и даже может ускорить метаболизм. Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания, и замените другие напитки водой для немедленных результатов, включая потерю веса». — Дастин Хассард, NCSF, главный тренер, Modern Athletics

                  Вот сколько воды нужно пить для похудения.

                  Shutterstock

                  «Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют больше клетчатки, имеют на 30 процентов меньший риск ожирения, независимо от того, сколько калорий они потребляют.» — Марк Ланговски, знаменитый тренер

                  Вот 43 лучших продукта с высоким содержанием клетчатки для здорового питания.

                  Shutterstock

                  «Сладкий картофель — отличная закуска после тренировки. Он имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, что помогает приручить неконтролируемый аппетит, который у многих людей появляется после тренировки». — Шон Ти, знаменитый фитнес-тренер и создатель Insanity, Max: 30 и Hip Hop Abs

                  Как похудеть на 10 фунтов с помощью упражнений

                  Shutterstock

                  «Записывайте расписание тренировок и занятий фитнесом до начала недели и относитесь к каждой тренировке как к важной встрече.Это поможет вам придерживаться более последовательного графика тренировок, что поможет вам сбросить вес ». — Джим Уайт, RD, ACSM HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта

                  Shutterstock

                  «Люди должны выбирать занятия, которые им нравятся и которые подходят их образу жизни, чтобы увеличить свои шансы придерживаться этого, чтобы сбросить последние 10 фунтов. Для тех, кто достиг плато потери веса и не может его сбросить. веса, вам нужно будет все перемешать, чтобы увидеть результаты.Тренировки в стиле Табата, HIIT-классы и тренировки с отягощениями могут быть эффективными способами похудания для нужного человека ». — Тимоти Лайман, сертифицированный персональный тренер ACE и директор учебных программ Fleet Feet Pittsburgh

                  Вот 20 способов преодолеть спад на тренировках.

                  Jasmine Quaynor / Unsplash

                  «Для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя решающее значение имеет последовательность упражнений, а не их интенсивность или продолжительность. Сосредоточьтесь на постоянных и качественных движениях (ходьба, велосипед, лазание, доска с веслом и т. Д.) каждый день, вместо того, чтобы придерживаться менталитета воина выходного дня ». — Тимоти Лайман, сертифицированный ACE персональный тренер и директор программ обучения Fleet Feet Pittsburgh

                  Shutterstock

                  «Если целью является потеря веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу. Становая тяга задействует больше мышечных волокон за один раз, чем любое другое упражнение. Чем больше мышечная нагрузка, тем больше кровоток, учащается пульс, увеличивается потребность в метаболизме и продуктивность. Это составной, многосуставный и гораздо более выгодный вариант, не говоря уже о том, что вы разовьете отличную заднюю часть из них. — Виктория Виола, сертифицированный тренер по питанию, NSCA CPT, соучредитель, Excelerate Wellness, LLC.

                  Вот 18 простых тренировок, которые сжигают калории на весь день.

                  Shutterstock

                  «Бёрпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории. За один бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок тренировок. — Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT, Дана Перри.

                  Вот 3 самых здоровых тренировки для плоского живота.

                  Shutterstock

                  «Спринт высокой интенсивности — мое упражнение №1 для сжигания жира. Оно поддерживает частоту сердечных сокращений и создает у вашего тела так называемый кислородный голод. Это позволяет вам сжигать жир через несколько часов после окончания тренировки». — Алекс Петекка NCSF, персональный тренер из Нью-Йорка

                  Shutterstock

                  «Несмотря на то, что разумная диета является ключевым фактором, упражнения могут помочь ускорить метаболизм вашего тела, чтобы избавиться от жира.Медицинские работники часто рекомендуют быструю ходьбу или бег трусцой, но эти упражнения могут не помочь вам добиться желаемых результатов. Вместо этого попробуйте интервальные тренировки », — делится д-р Шон М. Уэллс, DPT, PT, OCS, ATC / L, владелец и PT CSCS, Naples Personal Training, LLC

                  .

                  Вот как использовать интервальные тренировки, чтобы быстро похудеть на 10 фунтов:

                  Выполняя обычную ходьбу или бег трусцой, периодически чередуйте более быстрые темпы на протяжении всей тренировки. Другими словами, вы можете идти в обычном темпе в течение 2 минут, а затем начать медленную пробежку или быструю ходьбу в течение 1 минуты.
                  После увеличения скорости вернитесь к более низкой скорости и продолжайте это чередование в течение 20 минут. Исследования показывают, что этот тип упражнений может стимулировать обмен веществ, растопить жир и поднять вашу физическую форму на новый уровень ».

                  «Используйте VersaClimber или возьмите класс VersaClimber. Эти тренажеры все еще не так распространены, но, на мой взгляд, они намного более эффективны для похудания, чем другие формы кардио. Они требуют, чтобы вы задействовали большую часть ваших мышц, и это функционально лучше для вас, чем другие виды кардио, например, спиннинг.Сейчас все говорят о Rise Nation в Лос-Анджелесе, поскольку это первая специализированная студия VersaClimbing. Я не пробовал более тяжелой кардиотренировки. Чтобы похудеть, нужно много работать. — Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Methodology X

                  Shutterstock

                  «Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью выполняете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений. и постоянно увеличивайте объем, который вы поднимаете » — Дастин Хассард, NCSF, главный тренер, Modern Athletics

                  По мнению экспертов, вот маленькие хитрые способы сжигать больше жира каждый день.

                  Shutterstock

                  «Когда клиенты экономят на своих представителях или не выполняют полную программу тренировок, они наносят ущерб только своим конечным результатам. Неважно, сколько времени это займет или вам нужно отдыхать между упражнениями, что имеет значение. завершает полную тренировку » — Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC

                  10 привычек образа жизни для похудания на 10 фунтов

                  Shutterstock

                  «Если вам нужно сбросить десять фунтов или 100, первое, что вы должны сделать, — это создать условия для успеха.«Это требует устранения всех соблазнов на вашей кухне и перестройки кладовой для похудения». Соберите все обработанные, сладкие и жирные продукты у себя дома и принесите их в местный продовольственный банк для пожертвования. Затем пополните свою кухню полезными продуктами — настоящими, натуральными, цельными, такими как свежие фрукты и овощи, миндаль и нежирные белки, такие как индейка, курица, рыба и яйца ». — Крис Пауэлл, тренер, который помог избавиться сотням людей с избыточным весом до половины своей массы тела на сериале ABC Realty Extreme Weight Loss

                  Shutterstock

                  «Держите продукты, например фрукты, на прилавке на виду, а все остальное уберите.Видимые продукты будут съедены, а те, о которых нет, будут забыты (или с меньшей вероятностью будут съедены). Вне поля зрения, вне поля зрения «. — Кристофер Мор, доктор философии, RD

                  Shutterstock

                  «Я говорю всем своим клиентам из числа знаменитостей и профессиональных спортсменов, чтобы они спали от 6 до 8 часов в сутки. Все чрезмерно сосредоточены на еде, воде и физических упражнениях, которые крайне необходимы для похудания и поддержания здоровья. Однако без полноценного сна все остальные факторы недействительны.Когда вы не высыпаетесь, уровень гормона лептина падает, что увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает обычную пищу более привлекательной, что может свести на нет усилия по снижению веса ». — Джей Кардиелло, знаменитый эксперт по фитнесу и питанию

                  Сделайте ваше время между простынями двойной работой с помощью этих удивительных способов похудеть во сне.

                  Shutterstock

                  «Когда вы беспокоитесь, ваше тело постоянно испытывает сильный стресс.Вот почему тревога является мощным триггером набора веса. Два наиболее проверенных лекарства от беспокойства — это упражнения и времяпрепровождение на природе. Совместите и то, и другое с бегом на свежем воздухе или поездкой на велосипеде и убегайте от беспокойства. Сделав эту привычку частью своего образа жизни, вы сможете оставаться стройным на всю жизнь ». — Дэвид Зинченко, автор книги« Zero Belly Cookbook

                  ». Shutterstock

                  «Если клиент пришел ко мне, чтобы сбросить 10 фунтов, я бы посоветовал ему просто двигаться. Двигайтесь больше и чаще.Пройдите пешком или на велосипеде на занятия или на работу, даже припаркуйтесь подальше от вашего местоположения на стоянке. Поднимитесь по лестнице или прогуляйтесь во время обеда. Вам не нужно каждый день часами сидеть в тренажерном зале в поту, но вам нужно делать сознательные усилия, чтобы больше двигаться и меньше сидеть. Это прекрасно работает, потому что это не похоже на работу, и вы сжигаете все больше и больше калорий в течение дня ». — Аджа Черри, личный тренер и основатель Functional Innovative Training

                  Shutterstock

                  «Каждый день вспотейте, даже если всего на несколько минут — немного упражнений лучше, чем совсем ничего.Регулярная физическая активность и упражнения — одно из лучших долгосрочных решений для поддержания веса ». — Дэн Робертс, знаменитый тренер и создатель Methodology X

                  Shutterstock

                  «Гораздо труднее придерживаться здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы не планируете заранее. Планируйте свое питание на неделю вперед и отправляйтесь за продуктами на выходные, чтобы убедиться, что у вас под рукой есть необходимые ингредиенты. Если можете, приготовьте еду в свободное время — нарежьте свежие овощи, замариновайте белок, заранее приготовьте партию цельнозерновых продуктов.Когда вы будете готовы, у вас гораздо меньше шансов заказать еду на вынос. — Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, консультант по кулинарии и питанию и основатель Nutritioulicious

                  Вот 30 самых полезных блюд для приготовления еды.

                  Shutterstock

                  «Часто вставая на весы, вы узнаете о небольших изменениях и поможете быстро отреагировать на эти изменения. Национальный реестр контроля веса, большая группа людей, которые успешно сбросили не менее 30 фунтов и сохраняли это в течение 5 лет, обнаружили, что успешные «неудачники» часто взвешиваются и вносят соответствующие коррективы.Когда вы начнете понимать, что потребление натрия, углеводов, гормонов и алкоголя могут повлиять на вес и что невозможно набрать 2 фунта жира за ночь, вы начнете лучше понимать свое тело. Главное — обращать внимание на общие тенденции; не зацикливайтесь на повседневных цифрах! — Дженнифер МакДэниел, MS, RDN, CSSD, LD, эксперт по пищевым продуктам и питанию

                  Shutterstock

                  «Следите за происходящим; будь то каждый день, неделю или две, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, а если нет, вернитесь к своему плану действий и измените его; ничего не высечено в камне, и он должен работать на вас, а не на кого-то другого ! Если это не работает, пересмотрите другие подходящие альтернативы.

      bookmark_borderПрограмма на пресс в домашних условиях для девушек: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

      Posted on by alexxlab

      ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

      Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

      Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

      Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

      Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

      Общее время тренировки:

      • Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
      • Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
      • Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

      Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

      Готовый план тренировок дома без инвентаря:

      1. Скручивания лежа к согнутым ногам

      Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      2. Косые скручивания «колено-локоть»

      Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      3. Русский твист с ногами на весу

      Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

      4. Обратные скручивания

      Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      5. Вертикальные ножницы ногами

      Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

      Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

      6. Планка с разворотами

      Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      7.  Динамическая боковая планка

      Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

      Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

      Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

      Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

      1. Скручивания в позе «мертвый жук»

      Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

      Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

      2. Боковые скручивания

      Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      3. Сведения-разведения ног на весу

      Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

      Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

      4. Велосипед

      Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

      5. Складка со сгибанием ног к животу

      Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      6. Скручивания с рукой в боковой планке

      Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

      7. Планка вперед-назад

      Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

      Сколько выполнять: 10-12 повторений.

      По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

      Готовый план для похудения в животе:

      25 лучших упражнений на пресс для девушек

      Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.

      Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

      Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

      Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

      Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

      Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

      Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

      Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.

      Итак, сохраняем картинку и вперёд!

      Будьте здоровы!
      Ваша Юли!

      Источник: womanshape.ru

      ‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

      Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

      Программы тренировок разной сложности
      «Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

      30 дней тренировок
      Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

      Личный тренер у вас дома
      Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

      Анимации и видеоподсказки
      Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

      Особенности
      *Синхронизировать данные с Apple Health
      *Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
      *Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
      *Интенсивность повышается постепенно.
      *Настраиваемые напоминания о тренировках.
      *Автоматическая запись хода тренировок.
      *Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

      Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

      Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
      Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

      Как накачать пресс до кубиков: упражнения для девушек дома

      Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, которые не требуют специального оборудования.

      Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

      В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в короткий срок придадут вашему животу желаемый рельеф. Для большинства упражнений требуется всего лишь пол, мотивация и терпение.

      Одежда для тренировок и фитнеса

      Лучшее предложение на sptovarov.ru

      Купить

      За сколько можно накачать пресс

      Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

      В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

      «Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

      Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

      Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

      Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

      Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

      Основные принципы быстрой накачки пресса:

      1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
      2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
      3. Выполнение правильной техники упражнений.
      4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
      5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
      6. Соблюдение принципов правильного питания.

      Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

      Делаем пресс кубиками

      Первое, что нужно знать — это то, что пресс есть уже у всех, и он устроен этими самыми кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. У других не так сильно выражены. Так что же делать? Как накачать пресс до кубиков? Нужно подходить к этому вопросу комплексно, менять питание, режим сна, добавлять тренировки, или хотя бы делать упражнения на пресс. Есть упражнения для накаливания нижнего пресса, есть упражнения для накачки верхнего пресса, а есть для косых мышц. Лучше делать всё в купе. Начинать по немного, потом увеличивать нагрузки всё больше и больше. Какие лучше делать упражнения на пресс мы поговорим чуть ниже.

      Как правило, люди качают пресс по двум причинам. Одни хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса. Цель и у тех и у других одна и та же, а подходы в этом деле будут немного разные. Если вы убираете жир, то к питанию нужно отнестись более внимательно. Каждое пирожное будет о себе напоминать очень долго. Плюс нужно делать кардио тренировки. А если хотите добиться кубиков, то здесь больше акцент на сами упражнения. Лучше понимать природу мышц своего живота, чтобы лучше получалось делать упражнения. Они представляют собой две параллельные продольные мышцы, которые делятся на 4 части, так называемые кубики пресса. Есть ещё косые мышцы живота, но к кубикам они уже отношения не имеют.

      Рекомендации по питанию

      Как накачать пресс в домашних условиях, чтобы как можно быстрее получить рельефные кубики, хотят знать многие девушки. Этот вопрос подразумевает поиск эффективных упражнений. Но не следует забывать про питание.

      Желая накачать пресс, люди иногда садятся на опасные и жестокие диеты. Из рациона полностью пропадает жир и любимые блюда, количество углеводов сводится к минимуму. С такой системой действительно получится убрать в короткие сроки лишние килограммы. Организм подкожный жир начнет перерабатывать в энергию.

      Но этот эффект – краткосрочный. После резкого похудения наступит обратный процесс. Организм поймет, что в любой момент его могут снова ограничить в калориях. Поэтому он станет запасаться имя, аккумулируя калории в подкожный жир.

      Когда человек подвергает себя жесткой диете, его организм старается «выжить» в неблагоприятных условиях, используя максимальное количество энергии из жировых клеток – в результате спортсмен худеет.

      Но для организма этот процесс нежелателен, поэтому он приложит все силы, чтобы скопить как можно больше жира на будущее, чтобы во время следующего голодания осталось много энергетических запасов. В результате сброшенный вес вновь вернётся и даже в двойном объеме.

      Специалисты-диетологи проводили эксперименты и доказали, что после окончания строгих диет, вес в короткие сроки возвращается в прежнее значение.

      Поэтому необходимо подходить к диете правильно – без голоданий и травмирования организма.

      Как накачать пресс в домашних условиях, соблюдая диету:

      1. Курс не должен продолжаться больше 6 недель.
      2. Нужно питаться маленькими порциями по 6 раз в день, которые включают несколько основных приемов пищи, а также 3 перекуса.

      3. Перекусы желательно делать по истечении 2 часов после основного приема пищи.
      4. В день выпивать следует минимум 2 л чистой воды. Под «чистой» понимается вода без добавления чаев и кофе. Также потребуется забыть об употреблении газировки.
      5. После тренировок обязательно нужно выпить холодную воду, чтобы обмен веществ активизировался — дополнительная энергия начнет выделяться, чтобы согреть организм.
      6. Один раз в неделю можно позволить себе расслабиться и съесть то, что хочется. Но порции должны быть маленькими – например, один кусок пиццы, а не все изделие целиком.
      7. Один раз в неделю позволительно выпить слабоалкогольный напиток — вино или пиво.

      При соблюдении диеты разрешается употреблять следующие продукты:

      1. Нежирные сорта рыбы.
      2. Фасоль.
      3. Сывороточные белки.
      4. Молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
      5. Орехи.
      6. Ягоды (желательно малину).
      7. Нежирное мясо, кроме свинины.
      8. Оливковое масло.
      9. Овощи.
      10. Корица помогает понизить чувство голода.
      11. Имбирь ускоряет метаболизм.
      12. Красный перец ускоряет обмен веществ, и жир сгорает быстрее.

      Способу приготовления пищи также потребуется уделить особое внимание.

      Во время диеты запрещено использовать жарку. Готовка продуктов на пару или гриле — оптимальный вариант для спортивного питания.

      Суточный рацион для спортсменки выглядит следующим образом:

      • 30% белка;
      • 10% жиров;
      • 60% сложных углеводов.

      Для достижения лучших результатов, употребляют протеиновые коктейли в промежутках между приемами пищи. В коктейли добавляют молочные продукты, овсяные хлопья, орехи, фрукты и ягоды. Также готовые коктейли продаются в спортивных магазинах, но выпускаются в виде порошка, способного насытить организм полезными веществами на весь день.

      Суточная калорийность для девушки:

      • 1600-1700 калорий в первую неделю занятий;
      • 1200 — 2 неделя;
      • Последующие недели — 1500 калорий.

      Увеличение объемов объясняется повышением расхода энергии – со временем тренировки придется проводить с дополнительными весами.

      Общие рекомендации по тренировкам

      Как накачать пресс в домашних условиях, следуя простым советам:

      1. Первым делом необходимо подобрать для себя комфортный режим для занятий. 4 дня в неделю – оптимальный вариант. Тогда останется 3 дня для восстановления мышечной группы. Продолжительность занятий – 10-40 минут.
      2. Спортивная одежда должна быть хорошего качества. Следует позаботиться, чтобы костюм не сковывал движения. Необходимо максимально комфортно двигаться во время занятий. Тренироваться в платье нельзя, поскольку есть риск наступить на подол, потерять равновесие и получить травму.

      3. Внимание потребуется уделять быстрой ходьбе. Перед началом трудового дня, желательно выйти на пару остановок раньше и пройтись пешком в быстром темпе. Также полезным будет ежедневный подъем по лестнице.
      4. Желательно выполнять 15 повторений в 3 подходах для каждого выбранного упражнения.
      5. Тренировочные нагрузки увеличиваются постепенно. Не нужно на первом занятии нагружать себя дополнительными отягощениями – правильную технику при высокой нагрузке не удастся соблюсти, а потому организму будет нанесен вред.
      6. Нет необходимости тренироваться каждый день. Любая мышца после интенсивных занятий должна восстановиться для следующей тренировки. По этой причине желательно заниматься прессом через день.
      7. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтобы получить необходимый результат. Заниматься можно в домашних условиях. Но для тренировок потребуется приобрести специальный коврик для йоги (или найти ненужное одеяло дома). Использовать в качестве спортивных снарядов кровать и диван — нежелательно, поскольку поясница будет выгибаться.

      Советы по организации тренировок

      Для быстрого достижения желаемого эффекта следует внимательно отнестись к процессу выполнения упражнений.

      Вот главные правила, как организовать занятия, которые помогут правильно подготовиться к работе:

      1. Упражняйтесь с утра. Лучше всего заниматься утром, перед тем, как идти завтракать. Это самое лучшее время для выполнения нагрузки на мышцы. Желудок пустой и ничего не будет мешать прессу.
        Выпейте стакан воды перед занятием, чтобы запустить пищеварительную систему.
      2. Тренируйтесь дома. Считается, что без походов в тренажерный зал невозможно прокачать пресс, но это не так. Укрепление брюшных мышц не нуждается в специальных тренажерах, и вы легко можете накачать пресс дома.
      3. Занимайтесь постоянно. Для получения желаемого результата за неделю следует тренироваться каждый день. Чем чаще – тем лучше.
      4. Подберите ритм. Определитесь со своими требованиями и исходя из этого выбирайте ритм тренировок. Если вы хотите иметь рельефные кубики, то тренировка должна протекать медленно с задержкой в требуемой позе до 3‑х секунд. А чтобы получить плоский упругий животик все должно происходить очень быстро.
      5. Делайте разминку. Перед самой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Во-первых, это поможет избежать травм, а во-вторых, разогретые мышцы легче накачивать.

      Техника выполнения упражнений для пресса

      Эффективные упражнения для верхнего пресса

      Техника выполнения:

      1. Подъем туловища. Исходное положение — лежа. Руки помещаются за голову или скрещиваются в области груди. Ноги сгибаются в коленях или закидываются на стул. Делается глубокий выдох, после этого туловище поднимается кверху, а на вдохе опускается в исходное положение. Корпус необходимо поднять максимально высоко. Если упражнение выполняет новичок, то достаточно согнуть спину в верхнем отделе и немного приподнять голову. Упражнение делается в 3 подхода по 30 повторений. В первый день достаточно одного подхода — чтобы почувствовать напряжение, понять движения.


        Упорные тренировки с включением несложных в техническом плане упражнений позволят накачать пресс в домашних условиях в сжатые сроки

      2. Подъем бедер. Исходное положение — лежа. Руки вытягиваются вдоль туловища и разворачиваются ладонями к полу. Ноги вытянуты ровно. Когда исходное положение принято, напрягаются мышцы пресса, ноги поднимаются вверх под прямым углом. Далее делается глубокий выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Все движения проводятся плавно, без рывков. Если кверху ноги поднимать трудно, то их можно согнуть в коленях. При подъеме таз отрывается от пола полностью – это важный нюанс, обеспечивающий правильную нагрузку.

      3. Перочинный нож. Изначальное положение — струнка — человек лежит на спине, руки находятся за головой — прямые. Делается глубокий выдох, ноги и корпус поднимаются — направляются друг к другу. В конечной точке потребуется задержаться (2-3 секунд достаточно), а после медленно возвратиться в первоначальное положение. Важно следить за координацией движений – если не получается сохранять равновесие, следует дополнительно потренироваться в удержании баланса тела. Чтобы пресс напрягался хорошо, конечности не следует опускать полностью. Они должны зависнуть на некотором расстоянии от пола (15-20 см).
      4. Повороты ног. Нужно расстелить коврик и прилечь, ноги поднять перпендикулярно полу, а после вернуть в начальную позицию. Один раз это потребуется сделать прямо, а после по бокам. Полностью касаться пола ногами не следует — 15-20 см — идеальное расстояние.
      5. Наклоны на спортивной скамье. Упражнение предназначено для спортзала и выполняется на спортивной скамье под наклоном. Если занятия проходят дома, то использовать можно любой предмет, на который можно облокотиться животом. Ноги надежно закрепляются за стойки (при домашнем выполнении, желательно попросить кого-нибудь подстраховать), после совершить 20 наклонов. При выполнении потребуется задержаться на половине сгиба максимальное количество времени.

      Лучшие упражнения для нижнего пресса

      Накачать пресс в домашних условиях, как у профессиональных спортсменов возможно.

      Для этого нужно узнать о лучших вариантах упражнений:

      1. Обратные скручивания. Начальная позиция — лежа. Руки расположены около корпуса. Ноги направляются вверх и задерживаются в перпендикулярном телу положении. Таз отрывается от пола. Таз поднимаются кверху при помощи мускулов пресса – дополнительно помогать запрещено. В верхней позиции надо задержаться (3 секунды), а после аккуратно и плавно вернуться в изначальную точку. Делается 3 сета по 20 подъемов.

      2. Поднятие ног. Исходная позиция — лежа. Руки расслаблены — лежат вдоль тела, ладони направлены книзу. Ноги поднимаются вверх — ни должны стать перпендикулярны корпусу, а после опускаются назад, но не касаясь пола — должно быть расстояние в 15 см. Если подобное упражнение прежде не делалось, то разрешается немного сгибать колени, так нагрузка не пойдет в нижнюю часть спины.

      3. Велосипед. Исходная позиция — лежа, руки сцеплены в замок за головой. Правым локтем нужно подтянуться к левому колену. Незадействованная нога остается прямой. После движения выполняются зеркально – другой стороной. Делается 3 быстрых сета в 20 повторениях.

      4. Ножницы. Из лежачего положения ноги поднимаются на 10 см или немного выше. Совершаются широкие махи по горизонтали. Со стороны это выглядит так, будто ножницы режут бумагу. Голова должна быть хорошо прижата к полу, иначе есть риск повредить шею. Выполняется 3 подхода «до отказа».

      5. Подъем ног в висе. Чтобы выполнить движение, потребуется турник — домашний или уличный. Принимается начальная позиция, ноги мощным движением поднимаются вверх. Колени должны достать практически до груди. В верхнем положении потребуется задержаться, а после плавно опуститься в начальную точку. Достаточно выполнять 3 энергичных сета до появления чувства напряжения в прессе.

      Лучшие упражнения на косые мышцы живота

      Техника выполнения:

      1. Боковые скручивания. Начальное положение — на боку лежа. Одна рука помещается за голову, вторая располагается вдоль туловища. Косые мышцы напрягаются, происходит движение: локоть движется к ногам, потом возвращается. После 3 сетов положение меняется, совершаются эти же манипуляции на вторую сторону.

      2. Боковые скручивания. Стартовая позиция — лежа. Необходимо медленно подтянуться локтем левой руки к колену (правому). После этого положение меняется – правая рука к левому колену. Достаточно сделать 15 раз «до отказа» на каждом боку.
      3. Подъемы ног в висе. Упражнение выполняется на турнике. Занимается исходное положение, ноги поднимаются сначала в правую, после левую сторону. При подъеме должен напрягаться именно пресс, а не бедра.
      4. Наклоны на фитболе. Необходимо подойти к фитболу боком, бёдрами облокотиться о мяч. Проводятся плавные опускания и подъемы корпуса. Упражнение выполняется до появления чувство жжение в боках. После положение меняется – тренируется вторая сторона.

      5. Наклоны стоя. Начальная позиция — стоя. Ноги ставятся шире плеч. Руки располагаются на талии. Корпус поочередно наклоняется в стороны до наступления напряжения и жжения в боках. Если упражнение даётся слишком легко, тогда в руки можно взять гантели или любой подходящий вес.

      Эффективное упражнение для косых мышц живота для девушки:

      Как накачать верхние и нижние кубики пресса

      Если вы ещё не знаете, то проще всего накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают проявляться в первую очередь. В основном для их развития нужно выполнять подъёмы туловища лёжа на полу, или упражнение когда вы лежите под углом 45*приподнимая одновременно и ноги и туловище. Для того чтобы накачать нижний пресс нужно больше делать акцент на такие упражнения как подъём ног с турника или с пола. Упражнения типа велосипед или колесо подходят для всего пресса. Лучший способ накачать пресс до кубиков, это попробовать все упражнения какие вы сможете найти, и потом найти для себя несколько наиболее проходящих по нагрузке и которые дают максимальный эффект.

      Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

      1. Ножницы. Принимается лежачее положение, ногами совершаются махательные движения, словно ножницы разрезают бумагу. Упражнение делается, пока не возникнет напряжение и жжение пресса, после этого — полминуты на перерыв. Нужно выполнить 3 подхода.
      2. Подъем туловища. Из лежачего положения корпус поднимается к коленям. Вверху сделать задержку. Делается 3 сета по 20 раз.
      3. Боковые скручивания. Начальное положения — лёжа на ровной горизонтальной поверхности. Делается глубокий выдох, мышцы пресса напрягаются, левое плечо поднимается и направляется к правому колену. После туловище возвращается в первоначальную позицию.
      4. Поднятие ног в висе. Занимается начальная позиция — вис на перекладине, ноги без рывков поднимаются и опускаются. Совершается 3 подхода до чувства напряжения.

      5. Боковые скручивания на вертикальной перекладине. Нужно занять положение на перекладине — вис, ноги плавно и без резких движений поднять и направить правее от корпуса, а после левее — поочередно по 3 сета до отказа.

      Растяжка после тренировки

      Растягивание натруженных после упражнений мышц позволяет повысить продуктивность тренировки, а также придаст мышцам эластичности и податливости. Лучшими для растяжки пресса будут такие упражнения:

      • Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, пытаясь отклониться как можно ниже.
      • Попытайтесь встать на мостик с колен. Конечно, сразу у вас это не получится, не бросайте попытки. Даже поначалу такие попытки хорошо будут растягивать мышцы пресса.

      Программа упражнений на пресс на неделю

      Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

      Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

      Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

      Программа тренировки:

      • Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
      • После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
      • После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе. Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
      • Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

      Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

      Программа упражнений на пресс за месяц

      Для начала необходимо выполнить 10 минут разминки и растяжки. 20 минут уделяется пробежке на свежем воздухе в среднем темпе. После того, как тело подготовлено к тренировке, можно переходить непосредственным упражнениям. Месячная программа удобна тем, что не нужно выбирать определенный комплекс. Упражнения подбираются индивидуально.

      Но необходимо включить следующие виды упражнений в программу занятий:

      • скручивания;
      • подъемы ног, туловища;
      • наклоны.

      Комплекс упражнений делается через день. Выполняется дважды в сутки — утром и вечером по 8 минут.

      Тренажеры для прокачки пресса в домашних условиях

      Для занятий дома используют следующие виды тренажеров, продающихся в спортивных магазинах:

      1. Скамья (регулирующаяся или простая под установленным углом наклона). Пользоваться могут как опытные спортсмены, так и начинающие.

      2. ABS Swing. Это снаряд с поворотным сиденьем и ручками, располагающимися с 2 сторон — для удобства пользования. Развивает верх и низ пресса.

      3. «Капитанское кресло» — агрегат с вертикальной спинкой и мягкими подлокотниками для удобства использования.

      4. Ролик. Спортсмен берется за ролик с двух сторон (по бокам есть рукояти) и катится вперед, хорошо растягивая тело, а после возвращается в первоначальную позицию.

      5. Турник – многофункциональный снаряд. Используется как для развития брюшных мускулов, так и для всего верха.
      6. Гимнастический шар или фитбол. Это изделие позволяет совершать движения и сгибания в разных направлениях, находясь под напряжением за счет сохранения равновесия. Также при помощи надувного мяча улучшается осанка.

      Подобрав хорошие упражнения и соблюдая принципы здорового питания, можно добиться своей цели – накачать кубики. Задача непростая, но при наличии силы воли – осуществимая. Достаточно изучить материал о том, как накачать пресс в домашних условиях.

      Автор: Антонов Вячеслав

      Оформление статьи: Светлана Овсяникова

      описание упражнений для девушек, чтобы быстро накачать мышцы живота


      Наверное, каждой девушке хочется иметь стройное и подтянутое тело, особенно летом, когда так приятно надеть красивый открытый купальник и чувствовать себя уверенно и привлекательно.

      Но готовиться к купальному сезону нужно заранее, и для этого совсем не обязательно искать дорогого тренера, который может за один день совершить чудо.

      Главное, ваше желание, усердие и готовность работать над собой.

      В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке и что для этого нужно делать.

      Рекомендации

      Не забывайте, что диета не менее важна, чем тренировки. Следите за своим питанием, ешьте больше овощей и фруктов, пейте много воды, поддерживайте баланс белков, жиров и углеводов в организме и старайтесь снизить потребление мучного и сладкого.

      Прежде чем начать тренировки, обратите внимание на свой менструальный цикл. Старайтесь не тренироваться за день, во время и через два дня после месячных.

      Во время тренировки следите, чтобы в комнату проникал свежий воздух. Это сделает тренировку легче и приятнее.

      Сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс?

      За сколько же девушка может накачать пресс? Нет такого способа, который позволит накачать пресс за один день, поэтому начинайте тренироваться уже сейчас. Результат вы увидите уже через месяц.

      При этом помните, что тренировки не должны быть изнурительными, потому что не готовый к этому организм может не выдержать резкого увеличения нагрузок.

      Тренировки должны быть методичными и проработанными. Это самый действенный способ, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

      Домашние нагрузки на пресс для женщин

      В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

      А теперь ответим на вопрос: как девушке накачать пресс за месяц?

      Начнём с питания. За два часа до тренировки постарайтесь не есть, чтобы было легче тренироваться, а вот после тренировки нужно подкрепиться белками и углеводами.

      Если вы вегетарианец и совсем не едите продукты животного происхождения, в которых есть белок, обратите внимание на бобовые. Очень много белка содержится в чечевице и фасоли.

      Если же вы едите мясо, то отварная куриная грудка – отличный источник белка для вас.

      С углеводами немного сложнее. Они бывают быстрыми и медленными. Быстрые – это выпечка и шоколад, а их употреблять не стоит. Ешьте кукурузную, пшённую и пшеничную каши, нут или редьку.

      Если вы хотите, чтобы пресс был накачанным уже через месяц, вы должны проводить тренировки по расписанию и упорно, но не переусердствуйте. Для начала хватит 20-ти минутных тренировок 2-3 раза в неделю. Когда вы понимаете, что вам легко выполнять каждое упражнение, можете немного повысить нагрузку.

      Как накачать пресс девушке в домашних условиях

      Есть мнение, что тренировки в зале более эффективны. На самом деле это не так. Те же самые тренировки вы можете проводить и дома. Единственная сложность – заставить себя переодеться и начать занятие.

      Все упражнения можно найти в интернете. Очень легко найти упражнения, которые вам понравятся.

      У нас есть свой список упражнений для девушки, чтобы помочь ей накачать пресс.

      Правила тренировок для мышц живота

      Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

      Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

      Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

      Классическое упражнение на прес

      Самое распространённое и очень эффективное упражнение – качать пресс, лёжа на спине, как учили на физкультуре.

      Для этого примите горизонтальное положение, согните ноги, сцепите руки за головой и поднимайте верхнюю часть тела.

      Важно, чтобы шея не уставала. Вы должны чувствовать натяжение и напряжение в животе, потому что его отсутствие будет говорить о том, что вы делаете упражнение неправильно.

      Не вытягивайте руки, держите их за головой. Делайте два подхода по 15 раз.

      Вакуум для живота

      Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

      Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

      Важно

      Когда вы выполняете это упражнение, ваши стопы не должны отрываться от пола. Рекомендуется их зафиксировать.

      Для этого вы можете попросить кого-нибудь подержать вам ноги или, если вы одна, попробуйте зафиксировать ноги какими-то подручными средствами, например, просуньте стопы между полом и шкафом, оно достаточно узкое, чтобы крепко их держать.

      Если вы уверены, что можете, не фиксируя стопы, держать их на полу, фиксация не нужна.

      Планка

      Во время этого упражнения вы задействуете совершенно разные мышцы. Благодаря ему вы накачиваете пресс и убираете складки с живота и боков.

      Для того, чтобы выполнить планку лягте на живот, упритесь пальцами ног в пол. Обопритесь на локти и поднимите туловище. Ваше тело должно быть параллельно полу. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

      Считается, что самыми эффективными являются первые 25-30 секунд, поэтому делайте по два-три подхода по 30 секунд. Планку можно делать и не сгибая руки.

      За сколько же можно накачать кубики пресса девушке?

      Да и нужно ли? Многие критикуют женщин за их желание накачать кубики, считают, что это некрасиво. Но на самом деле, решение можете принимать только вы. Мнение о том, что кубики у девушки – это не красиво – просто стереотип.

      Если вы всё-таки решили накачать кубики, то следуйте нескольким правилам.

      Девушке накачать пресс до кубиков сложнее, чем мужчине из-за строения её организма, поэтому нужно будет приложить немало усилий, чтобы этого достичь.

      Соблюдайте режим сна и здорово питайтесь. Это поможет вашему организму стать более здоровым и отдохнувшим. Пейте воду (около двух литров в день, в зависимости от вашего тела) и проводить время на природе.

      Занимайтесь спортом утром, чтобы у вас выработался нормальный метаболизм.

      Обязательно разогревайтесь перед тем, как начать качать пресс. Сделайте несколько приседаний, отжиманий и наклонов перед началом основной тренировки.

      Меняйте упражнения хотя бы раз в неделю, потому что тело довольно быстро привыкает к нагрузкам, и результат вы увидите гораздо позже.

      Соблюдая эти правила, вы сможете накачать пресс до кубиков чуть больше, чем за месяц.

      Помните, что даже после того, как вы добились желаемого результата, тренировки заканчивать нельзя. Тогда организм быстро расслабится и вернётся в прежнее состояние.

      Отзывы об упражнениях

      Раньше я качала пресс из положения лёжа на спине, согнув колени и подложив под поясницу полотенце. Однако существенного результата это не принесло. Частенько вспоминала во время занятий мем с надписью «Пресс, ты вообще в курсе, что я тебя качаю???». На какое-то время сдалась, задрав лапки кверху, и начала с новыми силами поглощать домашние плюшки и блинчики. Однако, наступил момент, когда я поняла, что пора остановиться. И я остановилась. И взяла себя в руки. Зная себя я прекрасно понимала, что самым лучшим стимулом к началу похудения будет для меня жадность. Поэтому я купила ролик для пресса и начала им пользоваться, чтобы деньги не зря были потрачены. И я получила результат! Животик уменьшился, даже бёдра и попа изменились в лучшую сторону! Кубиков пока нет, но я над этим упорно работаю! Как быстро сделать кубики на прессе??? – чаще тренироваться, пить больше воды и не кушать запретной пищи. И будут у вас кубики ))). Из минусов отмечу то, что очень большая нагрузка идёт на спину, но можно подобрать комплекс упражнений, н снижение нагрузки на спину.

      Килиана

      https://irecommend.ru/content/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

      Мне помогает такое упр: только проснувшись утром, не вставая с постели (пока мышцы все расслаблены) поднимать ноги. Помогает, хотя и утром немного лень.

      Васса

      https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

      Упражнение 1. Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях под прямым углом ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Ладони положите на затылок. Усилием мышц живота на 2 счета оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно подтягивая колени к груди. Задержитесь, затем также медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Усложненный вариант. Держа ноги вместе, поднимите их вертикально вверх Облегченный вариант. Не отрывая ступней от пола, подтяните пятки к ягодицам. важно! Принимая исходную позицию, сначала сделайте вдох. Затем на выдохе сильно втяните живот, сократив расстояние между нижними ребрами и тазобедренными суставами, при этом ягодицы не напрягайте. Теперь ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вы готовы к выполнению упражнения.

      Упражнение 2. Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите голову, шею и лопатки от пола и потянитесь правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, потянитесь левым плечом к правому колену. Усложненный вариант. Держите прямую ногу как можно ближе к полу. Облегченный вариант. В исходной позиции согните колени, поставив ступни на пол. Подтягивайте колено к противоположному плечу, затем опускайте ногу на пол.

      Упражнение 3. Лягте на спину, подняв согнутые в коленях ноги, голени параллельны полу, ладони на затылке. Оторвите от пола голову, шею и лопатки. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь носком пола. Вдохните и медленно, на 2 счета, опустите левую ногу вниз, едва касаясь пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию, при этом верхняя часть тела должна оставаться на весу. Теперь коснитесь пола правой пяткой. Усложненный вариант. Вытяните руки над головой, ладони смотрят внутрь. Облегченный вариант. Голова и плечи лежат на полу.

      Упражнение 4. Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Вытяните назад обе ноги, поставив их на носки. Тело от головы до пяток образует прямую линию. Отведите плечи назад, чтобы снять напряжение с мышц верхней части тела. Оставаясь в позе планки, поднимите левую ногу на высоту бедра, но не более, подержите 2 секунды, опустите. Повторите движение другой ногой. Усложненный вариант. Опирайтесь на прямые руки, держа запястья на одной линии с плечами. Облегченный вариант. Оставайтесь стоять на коленях.

      Скручивание. Лечь на пол на спину, согнуть колени под углом около 90 градусов. Ладони сцепить за головой, подниматься вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше. Во время подъема голову вверх не тянуть. Работает верх пресса.

      Обратное скручивание. Лечь на пол, согнуть колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки по сторонам туловища. Оторвав таз от пола, стараться максимально подтянуть колени к груди. Ягодицы отрываются от пола не более чем на 2,5–3 см. Верх тела остается неподвижным. Работает низ пресса.

      Скручивания с поворотом. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы на полу параллельно друг другу. Руки за головой. Скручиваясь, поворачивать туловище в сторону так, чтобы правый локоть «тянулся» к левому колену. С каждым повтором чередовать правый и левый повороты. Работают косые мышцы.

      Морковочка

      https://forrum.ru/index.php?showtopic=14636

      Обруч и прокачивание пресса по 15 раз в 2 подхода с интервалом в 3 минуты через день сотворят чудеса ровно через 10 недель при условии, что на животе нет жира. Обруч крутить непосредственно перед прокачкой пресса (идёт интенсивный разогрев мышц) 30 – 40 минут.

      Любаша

      https://www.woman.ru/beauty/face/thread/4156405/2/

      Нашла на ютубе три упражнения от Джилиан Майклс на пресс и боковые мышцы. Свое дело по формированию красивого подтянутого тела, а в частности талии, эти несложные упражнения делают. Они хорошо идут в комплексе с силовыми на пресс, помогают сделать талию красивой, выделив и подчеркнув ее. Эти упражнения у меня идут на разогрев в качестве разминки перед основными на пресс. Делаю, не торопясь, по 50 наклонов в каждую сторону. Отличные упражнения для формирования талии.

      1. Стоим прямо, руки опущены. Наклоны в стороны, можно с утяжелением.

      2. Спина прямая. Руку сгибаем в локте. Наклоны в сторону с поднятием ноги. Локтем тянемся к ноге.

      3. Упражнение на складывание: встаем, поднимаем на верх руки, прямо не сгибаем их и поднимая попеременно прямые ноги складываемся.

      Алекс@ндра

      https://irecommend.ru/content/uprazhneniya-na-bokovye-myshtsy-i-press

      Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» задействует внутренний пресс — поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

      Разновидности выполнения упражнения.

      1. Лежа на спине. Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов. Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

      2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой. На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения. Техника упражнения: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15–20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

      Более сложные варианты:

      3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

      4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

      5. Сидя.


      3 недели, 7 месяцев и 9 месяцев после родов

      Фитоняша

      https://irecommend.ru/content/uprazhnenie-vakuum-zhivota-pomozhet-sdelat-ploskii-zhivotik-i-tonkuyu-taliyu-kak-pravilno-de

      Если не лениться выполнять упражнения для пресса качественно и регулярно, то мышцы живота очень скоро придут в норму. Правда, иногда это совсем незаметно из-за толстого слоя жира, расположенного на животе. Как показывает практика, основная проблема девушек состоит не в том, чтобы накачать пресс, а в том, чтобы убрать с него жировую прослойку. А для этого нужен комплексный подход. От одних силовых упражнений жир не исчезнет. Обязательно нужно разогревать область живота и талии специальными разминочными упражнениями, включать в тренировку кардионагрузки и, конечно, следить за питанием. Обычно последний пункт игнорируется, и в результате эффект от упражнений на пресс отсутствует. Чтобы такого не произошло, нужно пересмотреть свой рацион и исключить из него самые «опасные» для фигуры продукты: сладкое и мучное.

      Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

      Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

      Правильный подход к тренировкам пресса

      Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

      См. статью – “Как накачать пресс? Научный подход”.

      Лучшие упражнения на пресс для девушек

      Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

      Программа тренировки пресса для девушек

      Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


      Вариант #1 – пресс + стабилизация

      УпражненияПодходыПовторения
      Обратные скручивания на мяче312-15
      Подъем коленей в стойке на локтях315
      Упор лежа на мяче310-60 сек

      Вариант #2 – комплекс для начинающих

      УпражненияПодходыПовторения
      Двойные скручивания312-15
      Подъем коленей в стойке на локтях315

      Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

      Ещё статьи по тренировкам пресса:

      Упражнения на пресс и уменьшение талии для девушек в домашних условиях

      Чтобы удалить жир из области талии, необходимо изменить привычки в еде и увеличить количество ежедневной физической активности. В то время как потеря веса является ключевым фактором для уменьшения размера талии, потребуются специальные упражнения.

      Чтобы получить максимальные преимущества, важно знать, какие упражнения на пресс для девушек наиболее эффективны в домашних условиях и способствуют потере лишние сантиметров.

      Упражнения для уменьшения талии дома

      Как уменьшить талию в домашних условиях? Аэробные упражнения – это ключевой элемент при работе с талией.

      Скручивания, изгибы и другие упражнения на мышцы корпуса отлично подходят для подтягивания и тонизирования мышц талии.

      Большинство полезных упражнений на пресс для девушек можно проделать в домашних условиях. При скручиваниях эффективно работают прямые и косые мышцы живота.

      В некоторых случаях для оптимальной нагрузки и проработки брюшных мышц потребуется пара гантелей. Выполняйте 3 подхода с небольшим перерывом между упражнениями.

      Боковые наклоны

      • Встаньте с ногами по ширине плеч, согните слегка колени. Положите одну руку на талию и возьмите гантель в другую руку.
      • Наклоните корпус вбок, позволяя руке с весом приблизиться к полу. Постарайтесь не двигать при этом бедрами, чтобы талия получила нагрузку.
      • Сделайте от 20 до 30 повторений сначала в одном направлении, затем в другом.

      Велосипед

      • Лягте на пол, отведите руки за голову, колени согните. Оторвите ноги от пола под прямым углом, голени держите параллельно полу.
      • Поднимите от пола верхнюю часть корпуса, одновременно повернитесь и подтяните локоть к противоположному колену. Другую ногу вытяните прямо.
      • Вернитесь в центральную позицию и сделайте упражнение в другом направлении. Повторите выполнение от 20 до 30 раз.

      Прямые скручивания

      • Лягте на пол, закиньте руки за голову, колени согните, ступни поставьте на пол.
      • Выполняйте подъем верхней части тела, не отрывая ноги от пола. Держите спину прямой, не стоит давить руками на затылок.
      • Сделайте 20–30 повторов. Для повышения сложности ноги можно выпрямить и приподнять над полом.

      Винтовые скручивания

      • Лягте на пол, колени согните, голени поднимите параллельно полу, ладони на полу.
      • Медленно опустите ноги в сторону, поддерживая колени в согнутом положении. Отведите ноги как можно дальше, не касаясь пола.
      • Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите ноги в начальную позицию. Сделайте паузу и выполните упражнение в другом направлении. Повторите от 20 до 30 скручиваний.

      Присед с поворотом

      • Поставьте ноги немного шире бедер, держите гантели по бокам. Бедра отведите назад и согните колени, чтобы опуститься в приседание. Гантели опустите к полу.
      • Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямиться вверх. Одновременно поднимите гантели над головой, поворачивая корпус вправо, а левую пятку отрывая от пола. Ладони должны быть обращены наружу.
      • Сразу же возвращайтесь к начальной позиции. Повторите в противоположную сторону. Выполните 12 повторений в каждом сете.

      Что влияет на размер талии

      Упражнения на пресс специально не уменьшают жировые накопления в области талии, однако они дают важные преимущества, заставляя работать брюшные мышцы, которые обхватывают корпус до самого позвоночника.

      Укрепление этой группы мышц поможет поддержать вашу спину, защитить позвоночник от травм и добиться большего баланса и стабильности мышц корпуса.


      Чтобы эффективно тренировать брюшные мышцы, необходимо включить в тренировку:
      • традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, наклоны и повороты с небольшим весом;
      • функциональные упражнения для всего корпуса, такие как планка;
      • стабилизирующие упражнения с контролем дыхания, например, подтягивая живот к позвоночнику и удерживая его в этом положении при выполнении вакуума.

      Для общего снижения веса обеспечьте себе ежедневно 60 минут аэробной активности при умеренной интенсивности. Не забывайте про силовые упражнения с гантелями или собственным весом, чтобы помочь организму сжигать калории более эффективно.

      Физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийной диетой гарантированно даст результаты по уменьшению объема талии.

      Другие записи

      Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

      Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

      Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

      Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

      Почему вы должны это сделать?

      Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

      • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы под ними будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
      • Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
      • Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

      Станут ли ваши сиськи меньше?

      Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

      Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

      Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

      Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

      Жим лежа

      Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

      Расстояние между руками

      Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

      Форма тела

      Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

      Вниз

      Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

      Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

      Веса и повторения

      Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить ее работать. Ваш вес должен быть больше 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этого момента.

      Средняя школа для девочек нашла дом в Ван-Найсе, но соседи говорят, что это «вторжение» — Daily News

      За пять лет уставная школа спортивного лидерства для девочек трижды переезжала, это сказывается на его учениках и учителях.

      Затем, в середине марта, программа наконец получила одобрение городского департамента планирования на строительство участка в Ван-Найсе.

      Если он получит более широкое одобрение — в том числе одобрение Комитета по планированию и землепользованию городского совета Лос-Анджелеса и самого Совета — новый кампус по адресу 14203 West Valerio St.будет включать удобства, включая многоцелевые и конференц-залы, открытый внутренний дворик, обеденный павильон, открытую спортивную площадку, беговую дорожку и образовательный сад.

      Но проект также может резко остановиться. Соседи выступают против предложения о застройке.

      Более 200 соседей, которые живут недалеко от участка Ван-Найс, подписали петицию против условного разрешения на использование проекта, ссылаясь на опасения по поводу возможного движения, шума и нагрузки на общественную инфраструктуру.

      Автомобиль проезжает мимо отеля по адресу: W. Valerio, 14203, 27 мая 2021 года. Государственная средняя школа для девочек, известная как Girls Athletic Leadership School LA, которая в настоящее время находится в Панорама-Сити, хочет построить здесь кампус. (Фото Дина Масгроува, Los Angeles Daily News / SCNG)

      Они назвали предлагаемое здание площадью 23 000 квадратных футов «массивным», отметив, что оно в несколько раз больше, чем соседние дома, и будет выглядеть как «крепость», согласно их заявлениям. апелляция подана в отдел планирования.

      На участке площадью 1,2 акра не будет места для въезда сотен автомобилей, а поскольку на территории будет менее 40 парковочных мест, парковка за пределами территории будет перегружать жилые улицы, утверждается в апелляции.

      Государственная чартерная средняя школа для девочек работает с 2016 года и в настоящее время занимает четвертый этаж средней школы Panorama, в ней обучаются около 230 учеников. По данным школы, для жителей Ван-Найса зарезервировано около 100 дополнительных мест.

      Создание независимого и постоянного кампуса обеспечит стабильную учебную среду для студентов, говорится в сообщении школы.

      Сильвия Рендон, родительская ученица седьмого класса GALS, сказала, что учащимся нужно их собственное местонахождение.

      Наличие школы в этом районе принесет пользу жителям, добавила она, потому что учащиеся участвуют в программах по работе с населением, таких как вывоз мусора и раздача еды бездомным.

      Директор

      GALS Ванесса Гарза сказала, что нынешнее расположение Panorama City не идеально, потому что, хотя программа занимает отдельный этаж, она по-прежнему разделяет кампус со старшеклассниками.

      «Мальчики и старшеклассники игнорируют наших учеников», — сказала она. «Но родителей волнует, что их дети окружают старшеклассники, и это понятно. Мы просто хотим дать им душевное спокойствие, и вы сможете это сделать, если у нас будет собственный сайт ».

      Отсутствие собственного кампуса ставит под угрозу будущее программы, сказала она, потому что Panorama High продолжает расширять свои собственные программы. Расширение может потенциально привести к тому, что программа для девочек потеряет часть этажа, которую она в настоящее время занимает, что приведет к переводу некоторых учеников в другое место и оставлению школы «в положении, которое не является устойчивым.”

      Но Брайан Робинетт, житель Ван-Найса, который представляет группу жителей, выступающих против строительства кампуса, сказал, что он поддерживает идею строительства кампуса в Ван-Найсе. Но он сказал, что привезти его в жилой район будет «вторжением в нашу общину».

      «У вас будут сотни автомобилей каждый день, два раза в день, утром и днем», — сказал он.

      Робинетт сказала, что как только соседи услышали слухи о том, что школа присматривается к соседнему участку площадью 1,2 акра, они приняли меры, собрав подписи 200 соседей, которые живут в пределах 500 футов от предполагаемого участка.

      Вывеска, размещенная рядом с отелем по адресу 14203 W. Valerio St. 27 мая 2021 года. Государственная средняя школа для девочек, известная как Girls Athletic Leadership School LA, в настоящее время в Панорама-Сити, хочет построить здесь кампус. (Фото Дина Масгроува, Los Angeles Daily News / SCNG)

      Некоторые из его соседей были так расстроены планом кампуса, добавил он, что начали рассматривать возможность продажи своих домов.

      Пока что член городского совета Лос-Анджелеса Пол Крекориан, похоже, находится на одной волне с соседями.

      Его представитель сказал в заявлении, что Керкорян «будет честью» иметь школу в его районе, но он возражал против размещения сотен учеников в нынешнем предлагаемом месте.

      «В окрестностях есть законные опасения по поводу чрезмерного движения транспорта в периоды высадки и высадки, удаления защищенных деревьев, шума», — говорится в заявлении. «Член совета выступил против проекта, когда он был представлен на рассмотрение Комиссии по планированию, и без изменений он будет выступать против него, когда он будет представлен на рассмотрение Комитета Совета по планированию и землепользованию.”

      Ожидается, что в ближайшие месяцы обращение соседей будет обсуждено Комитетом по планированию и землепользованию, а затем городским советом Лос-Анджелеса.

      наставников меняют жизнь молодых | Дом милосердия для мальчиков и девочек

      В честь Национального месяца наставничества Дом милосердия для мальчиков и девочек обращается к любому заботливому и квалифицированному взрослому, который хочет изменить жизнь ребенка. 132-летняя организация по уходу за детьми со штаб-квартирой в районе Уэст-Луп в Чикаго осуществляет одну из старейших и наиболее успешных программ наставничества для молодых людей с недостаточным уровнем обслуживания.Программа, известная как Friends First, объединяет взрослых волонтеров с детьми в возрасте 9-17 лет, которым нужны положительные образцы для подражания. Mercy Home обеспечивает обучение и постоянную поддержку, чтобы гарантировать качество и влияние наставничества для всех.

      Участники имеют множество возможностей каждый месяц участвовать в индивидуальных мероприятиях по всему Чикаголэнду, таких как игры в мяч, поездки в музеи или даже близлежащие парки, или в мероприятиях с гидом, проводимых на территории кампуса West Loop Campus Mercy Home. Многие из участвующих детей редко отваживались выходить за пределы своего района.Но взрослые наставники, которые добровольно участвуют в программе «Друзья прежде всего» Mercy Home, помогают этим детям расширить свой кругозор и познакомиться с новыми районами города. Прежде всего, каждый из наших наставников служит хорошим другом, который может выслушать и подать пример.

      Наставники Friends First помогают детям обрести уверенность в себе, отвергая негативное давление со стороны сверстников и рискованное поведение. Исследования показывают, что наставники играют важную роль в предоставлении молодым людям инструментов, необходимых им для роста и успеха.Воспитанниками являются:

      детей.
      • На 55% больше шансов поступить в колледж
      • На 81% чаще сообщают о регулярном участии в спорте или внеклассных мероприятиях
      • На 78% больше шансов стать волонтером на регулярной основе в своих общинах
      • Более чем в два раза чаще говорят, что они занимали руководящую должность в клубе или спортивной команде

      Единственная квалификация, чтобы стать наставником Friends First, — это возраст от 21 года, приверженность делу и хороший слушатель.Mercy Home просматривает и обучает волонтеров, а также обеспечивает постоянную поддержку, наблюдение и поощрение подходящих участников из взрослых и детей. Наши сотрудники службы поддержки матчей помогают завязывать значимые и изменяющие жизнь дружеские отношения.

      Персонал

      Friends First предлагает поддержку сверх того, что предоставляется в типичных программах наставничества. Это включает предоставление доступа к одному из лицензированных социальных работников Mercy Home 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Наши сотрудники относятся к каждому наставнику и ребенку по имени.Mercy Home также предоставляет поддержку и справочные услуги семьям молодых людей, которые участвуют в программе, чтобы помочь решить любые основные проблемы, которые влияют на их жизнь. Благодаря такому интегрированному семейному подходу программа и наши волонтеры помогают создать более сильное и устойчивое сообщество.

      В дополнение к местным и местным вариантам в рамках своей программы наставничества волонтеров, Mercy Home работает с предприятиями, сотрудники которых наставляют молодых девушек из начальной школы Чикаго.В настоящее время в программе участвуют AT&T и TransUnion, привлекая молодых людей в свои корпоративные офисы в Чикаго, чтобы сосредоточиться на лидерстве, расширении прав и возможностей, целях и позитивных отношениях со сверстниками.

      Любой, кто хочет узнать больше о программе и встретиться с персоналом Friends First, может посетить одну из двух информационных сессий, проводимых каждый месяц. Ближайшие сессии включают 5 и 19 февраля. Чтобы принять участие или узнать больше, посетите сайт mercyhome.org/giving/volunteer/mentor-child

      .

      О Доме милосердия для мальчиков и девочек

      Дом милосердия для мальчиков и девочек (www.mercyhome.org) был решением для детей, находящихся в кризисной ситуации с 1887 года. Посредством программ проживания, последующего ухода и наставничества Mercy Home предлагает безопасный дом, эмоциональное исцеление, образование и возможности, которые могут изменить жизнь более 900 молодых людей и их семей. участников каждый год. Это дает детям, которые пережили жестокое обращение, пренебрежение, бедность и даже отказ от них, терапевтическую, академическую и профессиональную поддержку, необходимую им для исцеления от травм своего прошлого и достижения успеха в своем будущем.

      Mercy Home на 100% финансируется из частных источников и работает в трех местах в Чикаго: дом для мальчиков в районе Вест-Луп, дом для девочек в парке Беверли-Морган и недорогая квартира с персоналом в Южном берегу для бывшей молодежи. жители, переходящие к самостоятельной взрослой жизни.

      О Национальном месяце наставничества

      Запущен в 2002 году компанией MENTOR: National Mentoring Partnership и Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, Национальный месяц наставничества, фокусирует внимание страны на потребности в наставниках, а также на том, как каждый из нас — отдельные лица, предприятия, государственные учреждения, школы, религиозные сообщества и некоммерческие организации — может работать вместе, чтобы увеличить количество наставников помочь обеспечить положительные результаты для нашей молодежи. Эта кампания прославляет наставничество и положительный эффект, который он может оказать на жизнь молодых людей.Его цели:

      • Повышение осведомленности о различных формах наставничества
      • Набор людей в качестве наставников, особенно в программах, в которых есть очереди для молодых людей
      • Содействовать быстрому росту наставничества путем набора организаций для привлечения своих клиентов к наставничеству

      ИНФОРМАЦИОННЫЙ ЛИСТ: Президент Байден объявит о Национальном месяце действий по мобилизации всеамериканского спринта для вакцинации большего числа людей к 4 июля

      Национальный месяц действий соберет национальные организации, лидеров местных органов власти, партнеров на уровне сообществ и вероисповеданий, представителей бизнеса, работодателей, влиятельных лиц в социальных сетях, знаменитостей, спортсменов, колледжи, молодежь и тысячи добровольцев

      Президент выделит дополнительные усилия предприятий и организаций по всей стране по продвижению справедливости и упрощению вакцинации

      Вице-президент возглавит национальный тур по вакцинации для поощрения вакцинации в ключевых сообществах по всей стране

      Сегодня президент Байден объявит Национальный месяц действий, чтобы мобилизовать всеамериканский спринт, чтобы получить 70% U.С. взрослым по крайней мере один выстрел к 4 июля -го , чтобы больше людей могли получить необходимую им защиту от пандемии, унесшей жизни почти 600 000 американцев.

      В течение месяца национальные организации, лидеры местных органов власти, общественные и религиозные партнеры, предприятия, работодатели, влиятельные лица в социальных сетях, знаменитости, спортсмены, колледжи, молодые люди и тысячи добровольцев по всей стране будут работать вместе, чтобы их общины прошли вакцинацию.

      Сегодня президент объявит о действиях, которые сделают вакцинацию еще проще, мобилизуют страну на пропаганду вакцинации и просветительские мероприятия, а также будут стимулировать вакцинацию. Кроме того, организации и предприятия со всей страны продолжают активнее реагировать на призыв президента к действию.

      Благодаря общегосударственному ответу президента США добились значительного прогресса в борьбе с пандемией с тех пор, как президент вступил в должность менее 5 месяцев назад.Уже сейчас вакцинированы 63% взрослых американцев, в том числе 73% американцев в возрасте 40 лет и старше, в результате чего число случаев и смертей от COVID-19 резко снизилось — число случаев заболевания снизилось более чем на 90%, а смертность — более чем на 85% с 20 января. -й .

      Двенадцать штатов уже сделали хотя бы одну прививку 70% взрослого населения и более 28 штатов и округ Колумбия полностью вакцинировали 50% или более своего взрослого населения, но миллионы американцев по-прежнему нуждаются в защите от вируса.

      Национальный месяц действий будет включать следующие инициативы:

      УПРОЩЕНИЕ ПРОВЕДЕНИЯ ВАКЦИНАЦИИ И ПОВЫШЕНИЕ КАПИТАЛА

      • Бесплатные услуги по уходу за детьми для лиц, проходящих вакцинацию: Четыре крупнейших поставщика услуг по уходу за детьми в стране будут предлагать бесплатные услуги по уходу за детьми всем родителям и опекунам, которые проходят вакцинацию или выздоравливают после вакцинации, с настоящего момента до 4 июля -го .Отделения KinderCare и Learning Care Group по всей стране будут предлагать бесплатные прямые приемы для любого родителя или опекуна, нуждающегося в поддержке для вакцинации или восстановления после вакцинации, и более 500 YMCA почти в каждом штате предложат немедленную помощь во время вакцинации. встречи. Bright Horizons также предоставит бесплатные услуги по уходу за детьми для поддержки вакцинации более 10 миллионов сотрудников участвующих организаций. Вакцина бесплатна для всех, однако многие непривитые американцы выражают обеспокоенность по поводу возможных колеблющихся расходов на вакцинацию, таких как необходимость платить за уход за ребенком.

        Министерство здравоохранения и социальных служб США также издает новое руководство, которое побуждает штаты использовать финансирование ухода за детьми из Американского плана спасения, чтобы предоставить финансовые стимулы поставщикам услуг по уходу за детьми на дому и на дому, которые присоединяются к призыву президента к действию и поддержке. их сообщества в вакцинации. Посетите Vaccines.gov/incentives.html, чтобы узнать больше.

      • Расширенные часы работы аптек по всей стране в июне, чтобы обеспечить более гибкую доступность для записи: Начиная со следующей недели, тысячи аптек по всей стране будут открыты допоздна каждую пятницу в июне и будут предлагать услуги в течение ночи, чтобы американцы могли получить их выстрел.Эти увеличенные часы гарантируют, что люди с менее гибким графиком работы будут иметь возможность пройти вакцинацию в удобное для них время. Участвующие аптечные сети включают Albertsons, CVS, Rite-Aid и Walgreens.

      МОБИЛИЗАЦИЯ СТРАНЫ ДЛЯ БОЛЬШЕ ОБРАЗОВАНИЯ И РАСШИРЕНИЯ ПО ВАКЦИНАЦИИ:

      • Проведение опросов населения, телефонный банкинг, обмен текстовыми сообщениями и вакцинация: Организационные усилия администрации будут сосредоточены на том, что, как мы знаем, лучше всего работает для обеспечения равного доступа к вакцинам для всех: индивидуальные действия, которые соединяют людей с ключевыми ресурсами и такая информация, как вакцины.gov, текст 4-3-8-8-2-9, Национальная горячая линия по вакцинации от COVID-19 (1-800-232-0233) и другие. Месяц действий будет включать в себя звонки и текстовые сообщения людям в районах с низким уровнем вакцинации и опросы в районах, близких к клиникам, где люди могут пройти вакцинацию на месте. Более 100 организаций уже взяли на себя обязательство провести более 1000 мероприятий только в первые выходные, а тысячи дополнительных мероприятий пройдут в течение месяца. Президент призовет американцев предпринять как минимум пять действий, чтобы помочь своим общинам в течение Месяца действий, и некоторых добровольцев могут пригласить посетить Белый дом в июле.Американцы могут посетить WeCanDoThis.hhs.gov, чтобы узнать больше и зарегистрироваться, чтобы помочь своим общинам пройти вакцинацию.
      • Национальный тур по вакцинации «Мы можем это сделать»: Президент объявит, что вице-президент проведет общенациональное турне, чтобы охватить миллионы американцев, которые все еще нуждаются в защите от вируса, чтобы подчеркнуть простоту вакцинации. поощрять вакцинацию, а также активизировать и мобилизовать массовое просвещение по вопросам вакцинации и разъяснительную работу. Поездка вице-президента будет на якорь на юге, и первая леди, второй джентльмен и члены кабинета также присоединятся к поездке администрации по общинам по всей стране.
      • Задача мэров повысить уровень вакцинации в городах по всей Америке: Мэров по всей стране прилагают все усилия, чтобы помочь в этом усилии, запустив «Конкурс мэров», чтобы увидеть, в каком городе уровень вакцинации увеличится больше всего к июлю. 4 -й . Участвующие мэры обязуются в течение месяца принимать меры для усиления вакцинации, такие как скоординированные усилия по проведению опросов, партнерство с местными предприятиями и стимулы для местных жителей.Администрация создала набор инструментов для мэров и местных лидеров, который поможет распознать города-победители в конце этого года. Более 50 мэров городов в Алабаме, Аризоне, Калифорнии, Флориде, Иллинойсе, Кентукки, Луизиане, Массачусетсе, Мэриленде, Мичигане, Миссури, Монтане, Неваде, Нью-Джерси, Нью-Йорке, Нью-Мексико, Огайо, Орегоне, Южной Каролине, Теннесси , Техас, Вирджиния, Вашингтон и Висконсин, а также округ Колумбия уже подписались на конкурс, который проводится в сотрудничестве с U.С. Конференция мэров.
      • Уколы в магазине — новая инициатива по привлечению чернокожих парикмахерских и салонов красоты: Президент объявит, что администрация объединяется с Коалицией чернокожих против COVID, Центром справедливости в области здравоохранения Университета Мэриленда и SheaMoisture запустить «Выстрелы в магазин» — инициативу, в которой будут задействованы парикмахерские и салоны красоты, принадлежащие чернокожим по всей стране, для поддержки местного просвещения в области вакцинации и информационно-просветительской работы. В течение июня каждый участвующий магазин будет предлагать покупателям информацию о вакцинах, показывать учебные материалы и проводить мероприятия по вакцинации на местах в партнерстве с местными поставщиками.Инициатива «Выстрелы в магазин» пригласит к участию со всей страны, с особым упором на поддержку магазинов в некоторых из наиболее пострадавших населенных пунктов, где все еще наблюдается значительный разрыв в показателях вакцинации.
      • Прикрыть местное телевидение, радио и социальные сети, чтобы американцы узнали факты и ответили на их вопросы: Национальная ассоциация вещателей (NAB), представляющая более 7000 теле- и радиостанций по всей стране, пригласит членов местных радиостанций. в Национальный месяц действий.Члены NAB будут транслировать сегменты обучения вакцинам в своих программах с участием доверенных лиц сообщества, а также медицинских специалистов из ведущих медицинских ассоциаций по всей стране, включая Американскую медицинскую ассоциацию, Американскую академию семейных врачей, Американскую академию педиатрии, Американский колледж. врачей, Американская ассоциация больниц, Американская ассоциация практикующих медсестер и Сотрудничество в области первичной медико-санитарной помощи. Медицинские эксперты получат возможность поделиться информацией о преимуществах вакцинации, ответить на вопросы и сообщить о проблемах, а также сообщить, где люди в сообществе могут пройти вакцинацию.Кроме того, администрация продолжит привлекать медицинских экспертов, руководителей общественного здравоохранения и должностных лиц кабинета на основе общегосударственного подхода к общению напрямую с американцами, в том числе путем работы с платформами социальных сетей и привлечения знаменитостей и влиятельных лиц для общения с людьми там, где они есть.
      • COVID-19 College Challenge: Администрация запускает COVID-19 College Challenge, где колледжи и университеты могут взять на себя обязательство принять меры по вакцинации своих студентов и сообществ, перейдя в Белый дом.gov / COVIDCollegeChallenge и регистрация. В рамках этой задачи администрация предоставит ресурсы, такие как учебные занятия, наборы инструментов и учебные материалы, чтобы помочь колледжам и университетам в их усилиях по вакцинации; способствовать вакцинации на местах в школах; и создать студенческий корпус внутри корпуса сообщества COVID-19, чтобы распознавать и активизировать студентов по всей стране, которые прилагают огромные усилия, чтобы привлечь молодых людей к вакцинации и привлечь молодежное сообщество.Более 200 колледжей в 43 штатах уже взяли на себя обязательство участвовать в программе COVID-19 College Challenge. В основе решения этой задачи лежит работа администрации по налаживанию партнерских отношений между более чем 60 общественными колледжами и аптеками в рамках Федеральной программы розничных аптек по предоставлению всплывающих клиник вакцинации в общественных колледжах с высокой посещаемостью в период с настоящего момента и до 4 июля -го .

      СТИМУЛИРОВАНИЕ ВАКЦИНАЦИИ

      Деловые стимулы для вакцинированных американцев: Тысячи работодателей и предприятий уже активизировались, чтобы поддержать усилия по вакцинации, в том числе предлагая стимулы для вакцинации и предоставляя своим работникам оплачиваемый отпуск для вакцинации.В течение Месяца действий администрация продолжит работу с работодателями, чтобы еще больше упростить создание клиник вакцинации на рабочем месте, и призовет больше предприятий поощрять и стимулировать вакцинацию.

      С сегодняшнего дня американцы смогут найти список этих и других стимулов на Vaccines.gov/incentives.html. Примеры новых действий и стимулов частного сектора, которые недавно были запущены, включают:

      • Anheuser-Busch раздаст бесплатное пиво всем взрослым старше 21 года в Америке 4 июля -го , чтобы отпраздновать успехи страны в борьбе с COVID.
      • CVS запустил розыгрыш для вакцинированных людей, чтобы выиграть бесплатные круизы, билеты на Суперкубок LVI и денежные призы.
      • Door Dash передаст Национальной ассоциации общинных центров здоровья подарочные карты на 2 миллиона долларов для стимулирования вакцинации.
      • Высшая бейсбольная лига команд будут предлагать вакцинацию на месте во время игр и давать бесплатные билеты тем, кто прошел вакцинацию.
      • Microsoft раздаст тысячи приставок Xbox клубам мальчиков и девочек в наиболее пострадавших районах, которые будут проводить рекламные акции и обучающие семинары о важности вакцинации в пострадавших и труднодоступных сообществах.
      • Kroger запустил программу «Общинный иммунитет», чтобы давать 1 миллион долларов вакцинированному человеку каждую неделю в июне и давать десяткам вакцинированных американцев бесплатные продукты в течение года.
      • United Airlines запустила розыгрыш «Your Shot to Fly» для участников программы «Пробег плюс», чтобы выиграть год бесплатных перелетов или билет туда и обратно на двоих в любом классе обслуживания.

      ###

      Глава ООН призывает к «прекращению огня» в связи с домашним насилием на фоне «ужасающей глобальной волны» |

      Ссылаясь на свои неоднократные призывы к прекращению огня в конфликтах по всему миру, чтобы сосредоточить внимание на общей борьбе за преодоление вируса, Генеральный секретарь указал, что насилие не ограничивается полем битвы и что «для многих женщин и девочек, наибольшая угроза вырисовывается там, где они должны быть в наибольшей безопасности: в их собственных домах ».

      Мир — это не просто отсутствие войны. Многие женщины, лишенные свободы из-за # COVID19, сталкиваются с насилием там, где они должны быть в наибольшей безопасности: в своих собственных домах.

      Сегодня я призываю к миру в домах по всему миру.

      Я призываю все правительства ставить безопасность женщин на первое место в ответ на пандемию. pic.twitter.com/PjDUTrMb9v

      — Антониу Гутерриш (@antonioguterres) 6 апреля 2020 г.

      Сочетание экономических и социальных проблем, вызванных пандемией, а также ограничения на передвижение резко увеличили число женщин и девочек, подвергающихся жестокому обращению, почти во всех странах.Однако даже до глобального распространения нового коронавируса статистика показала, что треть женщин во всем мире испытали в своей жизни ту или иную форму насилия.

      Проблема затрагивает как развитые, так и более бедные страны: почти четверть студенток колледжей сообщили, что подвергались сексуальному насилию или неправомерному поведению в США, в то время как в некоторых частях Африки к югу от Сахары насилие со стороны партнера стало реальностью для 65 процентов женщин.

      Исследование Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) подробно описывает тревожное воздействие насилия на физическое, сексуальное, репродуктивное и психическое здоровье женщин: женщины, подвергшиеся физическому или сексуальному насилию, в два раза чаще делают аборт, а этот опыт почти вдвое увеличивает их вероятность впадать в депрессию.В некоторых регионах вероятность заражения ВИЧ у них в 1,5 раза выше, и существуют данные, что женщины, подвергшиеся сексуальному насилию, в 2,3 раза чаще страдают алкогольными расстройствами.
      87000 женщин были умышленно убиты в 2017 году, причем более половины были убиты интимными партнерами членов семьи.

      Поразительно, но насилие в отношении женщин является такой же серьезной причиной смерти и потери трудоспособности среди женщин репродуктивного возраста, как рак, и более серьезной причиной плохого здоровья, чем дорожно-транспортные происшествия и малярия вместе взятые.

      Напряженность служб, препятствующая реагированию

      После пандемии ООН сообщает, что, например, в Ливане и Малайзии количество звонков на телефоны доверия удвоилось по сравнению с тем же месяцем прошлого года; в Китае они утроились; а в Австралии такие поисковые системы, как Google, наблюдают самый высокий объем запросов о помощи в домашнем насилии за последние пять лет.

      Вместе мы можем и должны предотвращать насилие повсюду, от зон боевых действий до домов людей, поскольку мы работаем, чтобы победить COVID-19 Антониу Гутерриш, Генеральный секретарь ООН

      Эти числа дают некоторое представление о масштабе проблемы, но охватывают только страны, в которых действуют системы отчетности: по мере распространения вируса в странах с и без того слабыми учреждениями будет доступно меньше информации и данных, но ожидается, что уязвимость женщин и девушек будет выше.

      Реагирование на рост насилия дополнительно осложняется тем фактом, что учреждения уже испытывают огромную нагрузку из-за требований борьбы с пандемией. «Медицинские учреждения и полиция перегружены и недоукомплектованы персоналом, — сказал г-н Гутерриш, — местные группы поддержки парализованы или испытывают нехватку средств. Некоторые приюты для домашнего насилия закрыты; другие полны ».

      Надежды Согуса на титул CIF разбиты пенальти OT

      Джонатан Андраде
      Для сигнала

      Спустя долгое время после финального свистка субботнего чемпионата по футболу среди девочек CIF-Южный дивизион 2, товарищи по команде Saugus High остались, чтобы подбодрить юную защитницу Алину Бенч.

      Скамья все еще была явно опустошена из-за фола, зафиксированного в штрафной «Центурион», через четыре минуты после второго овертайма против посещения Ла Мирады. Этот сомнительный фол привел к тому, что Марисса Маркес, старшая из La Mirada, забила выигрышный пенальти в нижний левый угол, дав Матадоресам победу 2-1 в своем третьем титуле с 2015 года. Маккензи Джонс (24) из Saugus High борется за мяч с защитником La Mirada Моникой Перес (25) в старшей школе Saugus High School в субботу, 052921.Дэн Уотсон / Сигнал

      «Я пошел за мячом, — сказал Бенч. «Это расстраивает.»

      Разочарование от титульной игры, закончившейся пенальти, было понятно после 94 минут напряженного физического футбола.

      «(Рефери) за весь день не много называл», — сказал главный тренер Saugus Кевин Майнер. «Я был немного удивлен, как он это назвал. Я думаю, что это плохой способ закончить чемпионский матч, за который очень упорно боролись две команды ».

      Лорен Парк (16) из старшей школы Саугуса делает пас партнеру против защитника Ла Мирады Райки Канделарио (6) в старшей школе Саугуса в субботу, 052921.Дэн Уотсон / The Signal

      Saugus пробил первые семь минут после начала схватки, когда юная Алисса Эдвардс нашла старшую Грейс Резерфорд прострелом с левой стороны. Резерфорд одолела своего защитника перед воротами и нанесла удар головой в единственный гол дня «Центурионов». Это был лишь третий гол, который за весь сезон забила непобедимая Ла Мирада.

      Матадорес сравнял счет через 25 минут после контратаки. Несмотря на множество хороших моментов с обеих сторон, команды во втором тайме не дали друг другу по счету, что привело к внезапной смерти в сверхурочное время.

      На четвертой минуте второго овертайма Бенч был зафиксирован за фол, который в конечном итоге привел к победе в игре. В то время как золотой гол завершил матч, юниор Райан Шеперд настаивал, что вина за поражение не может быть возложена на скамейку запасных.

      Вратарь Saugus High Ребекка Лим (0) (справа) и Пресли Уильямс (13) остановили удар по воротам Кассандры Вильянуава (2) из ​​La Mirada High в старшей школе Saugus в субботу, 052921. Дэн Уотсон / Сигнал

      целых 80 минут игры плюс еще 10 минут », — сказал Шеперд.«Это не ее (Скамья) вина. У нас было много возможностей. Она не может думать, что мы проиграли эту игру из-за нее.

      Это был кошмарный конец сказочного постсезона, которым руководили Центурионы, но, когда слезы после игры высохли, чувство выполненного долга было реализовано.

      «Даже зайти так далеко и сыграть против такой команды, как они — и посоревноваться — это действительно здорово», — сказал Шеперд.

      Никто, кроме раздевалки команды, не ожидал, что Согус сделает многое в этом постсезоне.Занявшие второе место в лиге предгорий и не получившие рейтинга в постсезонье, «Центурионы» шокировали всех скептиков. Заработав свои первые победы в плей-офф с 2012 года, Согус победил две непобежденные команды и переиграл сильную команду Дауни в захватывающей серии пенальти на пути к субботнему матчу чемпионата против электростанции Ла Мирада, которая дошла до игр чемпионата в 2015, 2016 и 2017 годах.

      Игрок школы Saugus High Алина Бенч (22 года) отбивает мяч над головой в сторону ворот против старшей школы La Mirada High в старшей школе Saugus в субботу, 052921.Дэн Уотсон / The Signal

      «Мы не знали, что зайдем так далеко, и я так рада, что мы здесь», — сказала Ния Баччелли, старший нападающий.

      Майнер сказал, что в этом году состав напомнил ему команду Saugus 2009 года, которая выиграла чемпионат программы в одиночном разряде.

      «Я знаю, что они разочарованы, но они должны очень, очень гордиться своими достижениями в этом году», — сказал Майнер о своих игроках. «Они действительно внесли свой вклад в программу».

      Жасмин Флорес (18) из старшей школы Саугуса делает пас от защитника старшей команды Ла Мирада Эммы Виайра (5) в старшей школе Саугуса в субботу, 052921.Дэн Уотсон / Сигнал

      Новый стандарт установлен на будущее, но сезон еще не закончен. Затем Согус отправляется в Кловис, чтобы встретиться с Бьюкененом в 17:00. Вторник, чемпионат регионального дивизиона II CIF SoCal по футболу.

      Центурионы с нетерпением ждут выхода на поле.

      «Мы выйдем еще сильнее и будем давить сильнее», — сказал Бенч. «Мы никогда не сдадимся».

      девушек-спортсменок из Южной Калифорнии, 4 июня — Телеграмма для прессы

      Еженедельно из 11 объектов Южно-Калифорнийской группы новостей (Orange County Register, LA Daily News, Press Enterprise, San Gabriel Valley Tribune, Long Beach Press Telegram, Daily Breeze , San Bernardino Sun, Daily Bretin, Redlands Daily Fact) Publications, Whittier Daily News, Pasadena Star News) выберут спортсменов недели в своих регионах.

      Затем каждый спортсмен участвует в общем голосовании «Спортсмены недели Южной Калифорнии».

      Щелкните ссылку в газете под именем спортсмена, чтобы прочитать о выступлении на прошлой неделе, а затем проголосуйте за человека, который заслуживает высшей награды.

      Читатели могут голосовать несколько раз. Голосование заканчивается в полночь, но из-за обработки окончательная сумма может быть отражена не сразу.

      МАЛЬЧИКИ Спортсмены недели Голосование

      Победитель будет объявлен на следующий день. Пятница, 4 июня.

      Голосование для голосования внизу страницы.

      Мария Кендрик, «Наследие христиане»: Кендрик выиграл титул Олимпийской лиги в прыжках в высоту на прошлой неделе, установив личный рекорд в 4 фута 10 дюймов в высоту. Она также выиграла тройной прыжок, установив личный рекорд на 31 фут. Кендрик получит право на участие в 4-м дивизионе CIF в средней школе Carpenteria High School в субботу, 5 июня.

      Король Кейра Мерфи :: Мерфи выиграл 14 секунд против Альты Ломы в чемпионате Южного дивизиона 3 CIF, при этом «Волки» выиграли и выиграли первый титул в программе с 2010 года.Мерфи был важной частью атаки Кинга в постсезонке. Она победила «Санта-Монику» со счетом 2: 1 в четвертьфинале, забив оба гола, а Мерфи забил первый гол в матче, который победил «Мальборо» со счетом 2: 0 в полуфинале.

      Кассандра Вильянуэва, Ла Мирада: Вильянуэва забил гол на 35-й минуте и помог товарищу по команде Мариссе Маркес выиграть пенальти, когда Матадрес обыграл «Согас» 2: 1 в матче чемпионата 2-го дивизиона CIF-SS в субботу. La Mirada является первым семенем Дивизиона II SoCal Regionals.Тореадор должен был встретиться с Дель Нотром в секции Сан-Диего в первом раунде во вторник.

      Мэдисон Уоттс, Мэри Стар: Ватт помогли «Старз» остаться непобежденной, когда они направились в четвертьфинал дивизиона 4AA южной секции CIF. Уоттс победил Темпл-Сити в первом раунде, набрав 21 очко и 13 подборов, а во втором раунде победил Ла Кинту в Ла Кинте, набрав 24 очка. Мэри Стар будет на выезде в четвертьфинале против Карабасаса в среду.

      Жюстина Косан, Санта-Маргарита :: USC Commit и отборочные олимпийские испытания выигрывают 100 ярдов (49,40 секунды) и 200 ярдов (1: 44,40) вольным стилем в автоматическом времени по всем США, два из которых выводят Орлов на семь последовательных CIF-SS дивизионов я выиграл эстафету. 1 титул. Ее время из 200 бесплатных занятий — третье по быстродействию в истории округа. В финале Тринити-лиги Козан выиграл первый дивизион с 200 индивидуальными комплексами (1’58,32) и 100 бабочками (53,23).

      bookmark_borderКачаем трицепс дома: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

      Posted on by alexxlab

      Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

      Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

      Упражнения на трицепс с гантелями

      Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

      1. Французский жим с гантелью

      Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

      Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

      2. Французский жим с двумя гантелями

      Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

      Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

      3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

      Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

      Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

      4. Разгибание гантелей в наклоне

      Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

      Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

      5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

      Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

      Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

      6. Разгибание рук с гантелями лежа

      Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

      Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

      7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

      Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

      Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

      8. Жим гантелей хватом молоток

      Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

      Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

      9. Пуловер

      Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

      Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

      Упражнения на трицепс без инвентаря

      Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

      10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

      Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

      Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

      11. Алмазные отжимания

      Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

      Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

      12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

      Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

      Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

      13. Обратные отжимания от скамьи

      Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

      Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

      14. Обратные отжимания от пола

      Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

      Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

      15. Статическое отжимание

      Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

      Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

      Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

      Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

      Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

      Готовые подборки для разминки:

      Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

      1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
      2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
      3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
      4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
      5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
      6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
      7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

      Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

      Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

      1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
      2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
      3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

      Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

      1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
      2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
      3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

      Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

      1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

      Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

      1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

      Тренировка трицепса с гантелями:

      1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

      Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

      1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
      2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
      3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

      Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

      1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
      3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
      4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

      Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

      В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

      Качаем трицепс в домашних условиях

      Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

      Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

      Желательно иметь дома:

      Также будут полезны гири и турник.

      Упражнения на трицепс с гантелями

      На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

      1. Разгибания рук из-за головы

      В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

      Видео: Разгибания рук с гантелью.

      2. Выпрямление руки в наклоне

      Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

      Важно!

      Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

       

      Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

      Видео: Выпрямление рук в наклоне:

      Упражнения со штангой на трицепс

      Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

      1.Французский жим

      Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

      Важно!

      Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

       

      Видео: Французский жим

      2. Жим узким хватом

      Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

      Важно!

      Не используйте хват уже чем 25см

       

      Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

      Видео: Жим узким хватом

      Качаем трицепс при помощи гирь

      Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

      1. Жим гири в положении стоя

      Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

      2. Жим гири сидя

      Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

      Упражнения на турнике

      Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

      1. Отжимание от перекладины

      Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

      2. Подтягивания к перекладине широким хватом

      Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

      Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

      Вам будет интересно:
      Упражнения на бицепс с гантелями

      Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

      Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

      Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

      // Как накачать трицепс?

      Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

      С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

      Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

      // Читать дальше:

      Сколько раз в неделю качать?

      Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

      Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

      Прокачка трицепса — анатомия

      Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

      Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

      Как правильно качать?

      Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

      В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

      Лучшие упражнения на трицепс

      Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

      1. Обратные отжимания от скамьи

      Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

      // Обратные отжимания — пошагово

      2. Французский жим

      Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

      // Французский жим — что это?

      3. Жим лежа узким хватом

      Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

      4. Разгибания на трицепс в наклоне

      Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

      5. Разгибания рук из-за головы

      Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

      6. Отжимания на брусьях

      По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

      // Отжимания на брусьях — в чем польза?

      7. Тяга верхнего блока с веревкой

      Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

      Важные советы по технике

      Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

      Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

      Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

      ***

      Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

      Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений

      Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

      В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

      // Как быстро накачать руки?

      Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

      Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.

      Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.

      // Читать дальше:

      Мускулатура рук — анатомия

      Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.

      Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

      Лучшие упражнения с гантелями

      Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

      Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

      // Читать дальше:

      Базовые упражнения на мышцы рук

      Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

      1. Отжимания на кулаках

      Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

      3-4 подхода по 12-15 повторений

      2. Подъем гантелей к подбородку

      Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

      3-4 подхода по 12-15 повторений

      3. Отжимания от скамьи на трицепс

      Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

      2-3 подхода по 12-15 повторений

      4. Концентрированный подъем на бицепс

      Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

      3-4 подхода по 12-15 повторений

      5. Жим гантелей сидя

      Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

      2-3 подхода по 10-12 повторений

      6. Подъем гантелей стоя

      Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

      3-4 подхода по 10-12 повторений

      Как научиться качать руки?

      Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.

      После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.

      // Читать дальше:

      Бицепс или трицепс?

      Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

      Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.

      ***

      Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  24 марта 2021

      Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

      По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

      Содержание

      Разгибание гантели двумя руками из-за головы

      В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

      1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
      2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
      3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

      Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

      Разгибание одной рукой с гантелей стоя

      В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

      1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
      2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
      3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

      Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

      Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

      Разгибание одной гантели в упоре на скамье

      Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

      1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
      2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
      3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
      4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

      Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

      Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

      Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

      1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
      2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
      3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
      4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
      5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

      Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

      Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

      Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

      1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
      2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
      3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
      4. Вдох: плавно опустите гантель.

      Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

      Вариант№2

      Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

      1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
      2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
      3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
      4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
      5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
      6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

      Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

      • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
      • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
      • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

      Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

      Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

      А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
      Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
      Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
      Упражнения с гантелями для бицепса.

      Как накачать трицепс дома? HVAT.RU

      Вопрос «Как накачать трицепс дома?» широко распространен, но однозначного ответа на него нет. Интернет издания и популярные бодибилдерские журналы предлагаю новичкам частности, которые способны помочь только «захимиченному» бодибилдеру. Сегодня вы узнаете как накачать трицепс в домашних условиях, получите готовую систему, понимание всех стадий тренировки, а также готовые тренировочные программы для максимально быстрой накачки трицепсов.

      Как качать трицепсы?

      Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует:
      • Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
      • Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
      • Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.

      Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?

      Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:
      • Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
      • Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
      Чтобы понять, как накачать трицепс дома, нам необходимо разобраться в тренажерах, которые позволяют достичь этой цели.  

      Тренажеры для накачки трицепсов дома

      Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья

        Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса.

      Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели

        Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?».

      Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер

        Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит.

      Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли

        При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.

      Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях

      Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола

        Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией.

      Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях

        Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться:
      • Дополнением к стандартным отжиманиям;
      • Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
      У отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы есть нюанс: при выполнении движения нельзя наклоняться вперед, локти прижимаем к туловищу. В противном случае будут работать грудные мышцы, а не трицепсы. Эффективность отжиманий на брусьях существенно повышает пояс для отягощения и блины в качестве утяжелителя. Можно использовать обычные утяжелители, но эффект хуже. Пояс с отягощениями должен быть у каждого, кто желает накачать трицепсы быстро.

      Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа

        Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.

      Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы

        В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется

      Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад

        Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены.

      Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх

        Аналог жима штанги стоя. Выполняется с гантелями, эспандером или петлями. Прокачивает не только трицепсы, но и среднюю и переднюю дельты, что улучшает внешний вид плечевого пояса.

      Принципы накачки трицепсов в домашних условиях

      Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:
      1. Принцип прогрессии нагрузок;
      2. Принцип суперкомпенсации.

      Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок

      Принцип  оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 5 1,5
        Тренировка №2
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
        Тренировка №3
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
        Тренировка №4
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
        Тренировка №5
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 8 1,5
        Тренировка №6
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 9 1,5
        Тренировка №7
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4 10 1,5
        Тренировка №8
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 10 1,5
        Тренировка №9
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 11 1,5
        Тренировка №10
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1,5
        Тренировка №11
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 12 1
        Тренировка №12
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами  
      Отжимания от пола с узкой постановкой рук 6 12 1
        Суть в том, чтобы регулярно увеличивать количество подходов, повторений, наращивать количество повторений или сокращать отдых. Эти программы могут стать первыми для новичков, которые не умеют отжиматься.

      Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации

        Тренировочный процесс разделен на 4 части:
      • Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
      • Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
      • Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
      • Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
      Скорость протекания всех фаз у каждого разная. Новичкам лучше опираться на мышечную боль, отсутствие которой означает завершение фазы восстановления. В неделю новичок может проводить от 2 до 4 тренировок. Работа над трицепсом – 2-3 раза в неделю Подробнее читайте здесь.

      Программы для накачки трицепса дома

        Программа построена на основе того, что у вас есть:
      • Турник-брусья;
      • Универсальный эспандер.
      Программы построены так, чтобы вы могли работать на улице с турником и брусьями, после чего возвращаться домой и тренироваться с эспандером.

      Как накачать трицепс дома? Неделя №1

      Понедельник
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 3 6 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 6 2 3
      Подъем коленей в висе 3 10 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 8 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 2 8 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 2 8 1 —
        Среда
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания с узкой постановкой рук 3 5 2 3
      Отжимания со средней постановкой рук 3 8 2 3
      Тяга эспандера в наклоне 3 8 1,5 3
      Жим эспандера стоя 3 8 1 2
      Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 10 1 2
      Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 10 1 —
        Суббота. Повторяем первую тренировку, но увеличиваем количество повторений
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 3 8 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 8 2 3
      Подъем коленей в висе 3 12 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 10 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 2 10 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 2 10 1 —
       

      Как накачать трицепс дома? Неделя №2

      Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания с узкой постановкой рук 3 6 2 3
      Отжимания со средней постановкой рук 3 10 2 3
      Тяга эспандера в наклоне 3 10 1,5 3
      Жим эспандера стоя 3 10 1 2
      Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 12 1 2
      Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 12 1 —
        Четверг. Вновь первая тренировка, снова добавляем повторения
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 3 10 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 3 10 2 3
      Подъем коленей в висе 3 14 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 2 12 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 2 12 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 2 12 1 —
        Воскресенье. Вторая тренировка. Наращиваем количество повторений
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания с узкой постановкой рук 3 8 2 3
      Отжимания со средней постановкой рук 3 12 2 3
      Тяга эспандера в наклоне 3 12 1,5 3
      Жим эспандера стоя 3 12 1 2
      Разгибание рук из-за головы с эспандером 2 14 1 2
      Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 2 14 1 —
       

      Как накачать трицепс дома? Неделя №3

      Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 4 10 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 4 10 2 3
      Подъем коленей в висе 4 14 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 —
        Пятница. Вторая тренировка – плюс 1 подход
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания с узкой постановкой рук 4 8 2 3
      Отжимания со средней постановкой рук 4 12 2 3
      Тяга эспандера в наклоне 4 12 1,5 3
      Жим эспандера стоя 4 12 1 2
      Разгибание рук из-за головы с эспандером 3 14 1 2
      Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 3 14 1 —

      Как накачать трицепс дома? Неделя №4

      Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 5 10 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 10 2 3
      Подъем коленей в висе 5 14 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 —
        Среда
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания с узкой постановкой рук 5 8 2 3
      Отжимания со средней постановкой рук 5 12 2 3
      Тяга эспандера в наклоне 5 12 1,5 3
      Жим эспандера стоя 5 12 1 2
      Разгибание рук из-за головы с эспандером 4 14 1 2
      Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером 4 14 1 —
        Суббота. В первых упражнениях наращиваем количество повторений. В последних – число подходов.
      Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
      Отжимания на брусьях 5 12 2 3
      Подтягивания прямым средним хватом к груди 5 12 2 3
      Подъем коленей в висе 5 15 1,5 3
      Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 2
      Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 2
      Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 —
        Комментарии к схемам:
      • Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
      • Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
      • Адаптируйте программы под свои физические возможности.
      Все еще не знаете как накачать трицепс дома? Описывайте свою проблему в комментариях, мы поможем вам ее решить!

      Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

      Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

      Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

      Отжимания в упоре сзади

      Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

      Исходное положение

      Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

      Выполнение

      На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

      Рекомендации

      Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

      Разгибание рук из-за головы

      Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

      Исходное положение

      Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

      Выполнение

      После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

      Рекомендации

      Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

      Французский жим лежа

      Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

      Исходное положение

      Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

      Выполнение

      С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

      Рекомендации

      Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

      Жим лежа узким хватом

      Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

      Исходное положение

      Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

      Выполнение

      Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

      Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

      Рекомендации

      Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

      Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

      Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

      Исходное положение

      Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

      Выполнение

      С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

      Рекомендации

      Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

      Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

      Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

      Исходное положение

      Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

      Выполнение

      Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

      Рекомендации

      Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

      Разгибание руки в наклоне

      Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

      Исходное положение

      Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

      Выполнение

      Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

      Рекомендации

      Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

      Заключение

      Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

      Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

      Как накачать трицепс дома без веса как можно скорее

      Чтобы построить самые большие и сильные руки, вы должны проработать бицепсы, трицепсы и предплечья.

      Большие трицепсы возникают от толчков.
      Для развития сильных бицепсов необходимо выполнять упражнения на тягу, которые также можно легко выполнять дома.

      Мышцы предплечья меньше, но очень важны для мощного внешнего вида рук. Хотя большинство упражнений для верхней части тела могут частично их затронуть, все же важно тренировать предплечья напрямую.

      Бицепсы более заметны и часто перегружаются людьми, которые поднимают тяжести. Однако трицепс — это большая группа мышц, чем бицепс, поэтому, если вам нужны большие руки, большие трицепсы помогут вам быстрее.

      Легкие упражнения с использованием веса вашего тела, эспандеров и самодельных гантелей хорошо подходят для развития рук. Мышцы рук меньше мышц ног и поднимают меньше мышц груди и спины. Это облегчает их перегрузку, а это лучший способ нарастить массу.

      Теперь, если вам повезло иметь дома функциональный тренажер с тросиком, это здорово. Это полезное оборудование для упражнений не только для тренировки рук, но и для тренировки всех групп мышц во время тренировки всего тела.

      Однако не у всех есть бюджет. Вырастить большие руки в домашних условиях можно без всякого оборудования. То есть до тех пор, пока вы знаете, что делаете, и выбираете правильные упражнения (вот почему мы здесь).

      Чтобы накачать сильные руки дома, вам нужно найти упражнения, которые заставят ваши руки выполнять всю работу.Когда вы двигаете плечами или качаете туловище, ваши большие мышцы могут сыграть свою роль. Ваша грудь, спина и ноги захотят помочь, но не позволяйте им.

      Ваши бицепсы и трицепсы управляют движением локтей. Движения, сгибающие локоть и сближающие верхнюю и нижнюю руки, воздействуют на бицепсы. Движения, которые разгибают локоть под нагрузкой, затрагивают трицепсы. Постарайтесь выполнять все упражнения из этого списка, уделяя особое внимание движению в основном на локтевом суставе.

      Не забывайте про грудь и плечи
      Наконец, мы знаем, что эта статья посвящена тренировке рук и трицепсов в домашних условиях.Однако не менее важно, чтобы вы также прорабатывали грудь и дельты, и, как и в случае с руками, вы можете получить хорошую тренировку груди и укрепить плечи даже без отягощений.

      7 упражнений на трицепс

      Для многих трицепс — это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава — без нее невозможно выпрямить руку. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля.Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

      И, несмотря на то, что многие люди сосредотачиваются на великолепных мышцах бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

      Как тренировать трицепс

      Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

      Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) заключил партнерство с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс. Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

      «Во всех случаях треугольные отжимания вызывали у наших испытуемых наибольшую мышечную активность», — сказала Бриттани Болер, исследователь из Университета Висконсина в Ла-Кросс.«Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио — отличное место для начала.

      Попробуйте

      Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных на практике упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, отягощения и отягощения.

      Вес тела

      Треугольные отжимания

      Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на ваши трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

      Примите позу отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб. Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

      Отжимания

      «В зависимости от вашей силы и уровня навыков отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», — говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков».

      Расположите длинную сторону скамьи позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой.Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

      Эспандеры

      Накладные удлинители

      Простые и эффективные удлинения накладных расходов являются отличным кандидатом для полос сопротивления, но их также можно выполнять с гантелями.

      Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните петлю одним концом эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку.Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

      Подтягивания на трицепс

      Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с эспандером, которое вы можете выполнять где угодно.

      Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину.Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

      Весы

      Откидывание на трицепс

      «Если вы правильно выполняете откаты, на самом деле не нужно много веса, чтобы получить хорошую тренировку», — говорит доктор Джон Поркари, физиолог из физкультурного центра. Университет Висконсина и бывший личный тренер.

      С гантелями в каждой руке перенесите вес на плечи, как будто вы выполняете сгибание бицепса, и удерживайте его в этом положении.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

      Skull Crushers

      Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для завивки), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

      Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

      Отжимания на трицепсе

      Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнять с лентой с сопротивлением, наматывая ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или настенный анкер. «Когда вы делаете отжимания, импульс — это враг», — говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

      Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, сжимая локти по бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

      Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

      21 Тренировки для рук с отягощением и без

      Если вам просто скучно висеть дома или вы собираетесь заниматься фитнесом, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

      Чтобы сузить круг лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу 💪, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

      Так как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю — хорошее место для начала.

      Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

      • Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
      • Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
      • лат (latissimus dorsi). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
      • Дельтоиды. Эти мышцы расположены на внешней стороне плеч и известны своей легендарной треугольной формой.

      Как и в случае с любыми другими упражнениями, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и добавить мышечную массу.

      Если у вас нет веса в поле зрения или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

      По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса — это просто вариации планки или отжиманий, а это значит, что они требуют, чтобы вы задействовали корпус (два к одному!).

      «Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он.«Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.

      1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

      Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив руки немного шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.

      Совет для профессионалов: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.

      Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

      2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

      Практическое руководство: Отжимания на трицепс можно выполнять на кушетке, стуле или скамье (действительно, любой устойчивый) поверхность, на которой вы бы сидели). Положите руки на ширину плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.

      Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.

      Целевые мышцы: Трицепс

      3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

      Практическое руководство: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме на боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.

      Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча.Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.

      Целевые мышцы: Косые мышцы, руки, ноги и плечи

      4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

      Практическое руководство: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были рядом стороны. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию.Вернитесь в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы

      5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений

      Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми сзади ногами . Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони прижались к полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

      Целевые мышцы: Грудь и плечи

      6. Стук планки: 3 подхода по 15–20 повторений

      Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи над запястьями и ноги вытянуты позади себя, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра — как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки — правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.

      Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и ядро ​​

      7.Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

      Практическое руководство: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, ящик или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.

      Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и корпус

      Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением.Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!

      Какой вес вы хотите с гантелями, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

      Вес всегда можно увеличивать.

      1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: В положении стоя или сидя держите гантели в каждой руке, вытягивая руки к полу.Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

      Целевые мышцы: Бицепс

      2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте или сядьте, расставив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны полу, так что ваше тело сформируется в форме T.Медленно опустите гантели в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

      3. Отдача трицепса: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

      Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

      Целевые мышцы: Трицепс

      4. Разгибание трицепса над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантель обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.

      Целевые мышцы: Трицепс

      5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа над головой набивной мяч.Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола, когда вы сгибаете колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.

      Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мячом (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

      6.Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.

      Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы подбросить гирю в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении.Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.

      Совет для профессионалов: Перед махом убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать с вашими руками.

      Целевые мышцы: широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

      7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Лягте на вернитесь на скамейку или стабилизирующий мяч, держа гантель обеими руками.Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

      Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

      Целевые мышцы: широта и грудь

      То, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).

      «Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в направлении максимальной амплитуды движений», — объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».

      1. Сгибание бицепса с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы.Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

      Совет от профессионала: Как только вы почувствуете жжение от пикового сокращения, это признак того, что вам нужно подержать его еще на секунду или две.

      Целевые мышцы: Бицепс

      2. Надавливание на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Надежно закрепите ленту на перекладине или двери.Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

      Целевые мышцы: Трицепс

      3. Разведение с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по одному концу ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов.Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.

      Потяните ремешок в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

      Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

      4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди. верно. Закрепите ремешок под левой ногой и держите по одному концу каждой руки.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.

      Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

      5. Отдача трицепса с повязкой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите повязку под левой стопой, удерживая один конец ремешок в каждой руке.Включив корпус и сохраняя прямую спину, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.

      Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижными, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

      6. Подъемы одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

      Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч , закрепив ремешок под ногами.Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.

      Поднимите правую руку прямо перед собой, поднимая руку на уровень груди. Используйте здесь только руку и плечи — не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

      Целевые мышцы: Плечи

      7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

      Практическое руководство: Закрепите эластичную ленту на прочной поверхности, например на основании тяжелого стола или Таблица.Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Совет для профессионалов: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

      Целевые мышцы: Трицепсы, спина и ядро ​​- плюс баланс!

      Если вы хотите использовать отягощения, вес тела или эспандеры, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.

      Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем помещении.

      9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

      Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

      В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения по дороге, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

      Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела. «Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне.И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

      Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоитесь с движениями гирь и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

      Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

      5 упражнений, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус на лето

      У всех нас есть те проблемные зоны, о которых мы стесняемся и хотим их улучшить. Возможно, дело в животе или ягодицах. Для многих верхние рычаги возглавляют список, и именно в это время года эта незащищенность становится очевидной.

      Хорошая новость заключается в том, что, добавив правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку для рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех тренировок. Через неделю она уже чувствовала себя увереннее в своих топах и платьях без рукавов.

      Если подтяжка и тонизация рук входит в ваш список летних целей, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю.Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть легче, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что кажется вам подходящим для вашего тела.

      Мой любимый способ собрать эти упражнения вместе — выполнить один подход из 10 повторений каждого, а затем повторить всю схему три раза. В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

      Сгибание рук на бицепс

      Сгибание рук на бицепс — типичное упражнение для рук.Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих людей ассоциируется со способностью «сгибать мышцы».

      Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гантели и начните, держа руки по бокам. Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Будьте осторожны, не позволяйте рукам раскачиваться. (Если вам нужно размахивать руками и использовать инерцию, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком тяжелый вес.) Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

      Откидывание на трицепс

      Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Сегодняшнего шоу» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы напрячь эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльную сторону рук. Самым простым упражнением с гантелями для выполнения этого упражнения является отдача на трицепс. Держа гантели обеими руками, наклонитесь вперед ровной спиной.Сожмите локти в стороны и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижно, переместите вес в дальний конец комнаты, переместив нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, чувствуя, как сжимается тыльная сторона руки, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

      Обними дерево

      Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, одновременно прорабатывая боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделируя плечи.Держите гантели на уровне плеч параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем прижмите руки к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на уровне плеч — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься к вашим ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

      Подать блюдо

      Это движение «три в одном», прорабатывающее бицепсы, плечо и грудь.Начните с рук по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как если бы вы подавали блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», спиной к центру, а затем потяните их обратно к себе. Все время держите ладони вверх. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

      V-упражнения

      Лучшим тоником для передней части плеча является V-упражнение. В этом упражнении держите гантели на бедрах.Затем вытяните гири вперед и вверх под углом, рисуя букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните в общей сложности 3 подхода на протяжении всей тренировки.

      ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

      Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

      Стефани Мансур

      Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

      Тренировки на бицепс и трицепс стоя без веса | Live Healthy

      Традиционная тренировка рук обычно включает в себя ряд упражнений на железо с гантелями или штангой. Эти упражнения, которые часто выполняются сидя или лежа на скамейке, сосредоточены на мышцах плеча — бицепсах и трицепсах. Несмотря на то, что обычно используются отягощения, вы можете эффективно наращивать и тонизировать руки из положения стоя с другими формами сопротивления.

      Получите кровообращение

      Упражнения с холодными мышцами могут привести к травмам, поэтому начните тренировку с 10-минутной легкой аэробной разминки, чтобы подготовить мышцы. Поднимитесь на несколько лестничных пролетов, совершите медленную пробежку, быструю прогулку или проведите несколько минут на эллиптическом тренажере. Когда ваши мышцы разогреются, выполните несколько динамических упражнений на растяжку. Например, вытяните руки по бокам, образуя букву «Т» с вашим телом. Раскачивайте руки вперед на груди, отведите их как можно дальше назад; повторить движение 12 раз.

      Тренировка на бицепс с трубкой

      Нет необходимости в весах, когда вы можете выполнять сгибания на бицепс с трубкой сопротивления. Трубка может легко обеспечить достаточное сопротивление, чтобы помочь вам накачать предплечья. Для выполнения сгибаний возьмитесь за каждую ручку обеими руками и встаньте на середину трубки одной ногой. Встаньте прямо и начните с вытянутыми по бокам руками и ладонями вперед. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и согните руки к передней части плеч.Медленно верните руки в стороны и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

      Тонизация трицепса с помощью трубки

      Разгибание трицепса — еще одно классическое упражнение на предплечье, которое также можно выполнять с трубкой сопротивления. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за ручки, встаньте на середину трубки и потяните трубку за тело, пока ручки не окажутся за головой. Согните руки в локтях, направьте их к потолку и держите ближе к голове на протяжении всего упражнения.Вытяните локти и прижмите руки к потолку. Опустите руки за голову и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

      Get Pushy

      Отжимания от стены с закрытыми руками прорабатывают ваши трицепсы, а также другие мышцы верхней части тела. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, вытяните руки и положите ладони на стену на уровне плеч. Соедините руки вместе и соедините указательные и большие пальцы вместе, чтобы получился треугольник. Согните руки в локтях и позвольте им разлететься в стороны, когда вы опускаетесь к стене.Прежде чем коснуться стены, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по 10-12 повторений. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, стойте подальше от стены.

      Подтягивание собственного веса

      Подтягивание нижним хватом — это классическое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь прорабатывает бицепсы и мышцы спины. Встаньте под перекладину для подтягиваний, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Поднимите ноги, повисните на счет до одного, а затем подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.Сделайте паузу на счет до единицы, а затем медленно опустите тело обратно в положение висения. Выполните 10 повторений или пока не устанете.

      Блог MarcyFitness Лучшая тренировка для спины и трицепса в домашних условиях

      Когда вы думаете о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, легко сосредоточиться на передней стороне, которую вы видите, когда смотрите в зеркало. Кому не нужен плоский животик, подтянутые бицепсы и крепкие квадрицепсы? Однако не забывайте, что у вас в буквальном смысле есть и другая сторона. Слишком часто люди, выполняющие упражнения, тратят свое время на то, чтобы лепить пресс, грудные мышцы и бицепсы, не думая о важных трицепсах и мышцах спины.Мышцы спины и трицепсы имеют решающее значение для правильного функционирования тела и помогают выполнять множество важных движений. Скульптура этих мышц с помощью твердой тренировки спины и трицепсов также может дать вам сбалансированное и хорошо спроектированное тело, которое отлично смотрится спереди назад.

      Прежде чем мы поможем вам разработать непревзойденную тренировку для спины и трицепса, важно отметить, что целевого снижения веса не существует. Если вы мечтали избавиться от крыльев летучей мыши, делая по сто отжиманий в день, это просто не сработает.Вместо этого добавление тренировок для спины и трицепсов в свой фитнес-режим поможет вам нарастить эти мышцы. Это добавит четкости вашим рукам и спине, а также поможет вам похудеть во всем теле.

      Давайте поговорим о трицепсе

      Если вы чувствуете, что немного дрожите, когда поднимаете руку, чтобы помахать друзьям на прощание после отличного ужина, возможно, вы страдаете от прискорбного синдрома, известного как «руки ланч-леди». Эту печальную ситуацию можно исправить, сосредоточив внимание на развитии мышц трицепса.

      Как следует из названия, трицепс на самом деле представляет собой три мышцы, которые проходят от плеча до локтя вдоль тыльной стороны руки. Они сидят напротив ваших бицепсов. Многие спортсмены не осознают, что на самом деле трицепсы составляют большую часть вашего плеча. Если вы проводите свои тренировки, выполняя бесконечные серии сгибаний бицепса, чтобы тонизировать или увеличить объем рук, вы все сделали неправильно. Добавьте несколько упражнений на трицепс, если вы действительно хотите получить эти скульптурные ружья.

      Хорошие руки — лишь одно из преимуществ тренировки трицепсов. Вы также можете улучшить свою общую функциональность. Трицепс сильно задействован в толкающих движениях. Если вы бросаете баскетбол, выполняете жим лежа или принимаете позу собаки вниз в йоге, все эти движения требуют ваших трицепсов. Что еще более важно, если вы когда-нибудь упадете, вам понадобятся трицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх.

      Имея это в виду, вот пять отличных упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых.

      1. Отжимания

      Простые, но эффективные отжимания помогут вам укрепить трицепсы, а также плечи и мышцы груди. Сосредоточьтесь на использовании правильной формы при каждом отжимании — качество важнее количества. Держите спину прямо и не поднимайте ягодицы в воздух. Когда ваша грудь коснется земли, сосредоточьтесь на задействовании трицепсов, чтобы подтолкнуть себя вверх. Постарайтесь поднять свое тело одним движением, а не отшелушивать.

      Модификация: Отжимания от колен.Если вы не можете поддерживать хорошую форму при регулярных отжиманиях, начните с отжиманий на коленях.

      Продвинутый уровень: Отжимания для вас слишком легко? При выполнении подходов попробуйте надеть жилет с отягощениями. В качестве альтернативы поставьте ноги на силовую скамью, чтобы по-настоящему испытать свои трицепсы.

      2. Разгибание на трицепс

      Возьмите гантель между руками и вытяните ее над головой. Держа руки над головой, опустите гантель позади себя. Ваши локти должны действовать как шарниры, оставаясь при этом у ушей.Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, сосредоточьтесь на задействовании трицепсов, когда поднимаете вес обратно. Если вы выполняете это движение правильно, вы должны почувствовать жжение в трицепсах уже через несколько повторений.

      Модификация: Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли выполнить не менее пяти повторений, не теряя веса. Постарайтесь выбрать вес, который является сложным для схемы повторений от пяти до десяти.

      Advanced: Выполняйте движения одной рукой, чтобы ваша более сильная рука не принимала на себя больше нагрузки.Чтобы сделать это движение более сложным, используйте гантели вместо гантелей.

      3. Отжимания

      Отжимания

      быстро сократят ваши трицепсы, а также являются отличным функциональным движением. Если вам когда-нибудь понадобится спуститься с уступа во время похода, вы будете рады, что ваши трицепсы хорошо обучены этому движению благодаря множеству отжиманий. Выполняя отжимание, медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнуты примерно под углом 90 градусов. Включите трицепсы, чтобы подтолкнуть тело вверх, пока руки не заблокируются.Держите движение медленным и устойчивым.

      Модификация: Новичкам следует начинать с выполнения отжиманий на стуле или скамье. Подвигайте ступни ближе к телу, чтобы облегчить движение, и дальше, чтобы затруднить их.

      Продвинутый: Спортсмены среднего и продвинутого уровней должны выполнять отжимания на силовой вышке. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью опустить свое тело до угла 90 градусов, даже если это означает, что вы делаете меньше повторений.

      Положите туда свою спину

      Trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, ромбовидные.Это мышцы, которые проходят от шеи до ягодиц, также известные как мышцы спины. Хотя вы не сможете увидеть мышцы спины, если не выполните замечательную зеркальную аэробику, это не значит, что эти мышцы не важны. Оказывается, да. Развитие мышц спины помогает улучшить осанку и стабилизирует корпус. Это не только поможет вам избежать непривлекательной компьютерной догадки, но также может уменьшить и / или предотвратить боль в спине.

      Ваша спина также помогает вам как в большом, так и в маленьком.Вам нужна спина, когда вы несете вещи, когда вы что-то тянете к себе и когда вы подталкиваете свое тело вверх. Так уж получилось, что хорошо очерченная спина тоже приятно смотреть.

      Вот три отличных упражнения, которые помогут вам вернуться в бизнес:

      1. Супермен

      Это отличное упражнение для начинающих, его можно выполнять дома. Начните на полу на животе. Держите ноги прямо и вытяните руки перед собой. Вместе поднимите руки и ноги от пола, а затем снова опуститесь.Плавный изгиб спины — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в ягодицах и пояснице. Следите за тем, чтобы при этом движении не перегибать и не растягивать спину. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сделайте паузу в позе Супермена и пошевелите ногами и руками.

      Продвинутый уровень: Если Супермен на полу кажется вам слишком легким, попробуйте использовать римский стул, который позволит вам перемещать ваше тело более полным движением. Опять же, не прогибайте спину слишком сильно.

      2.Становая тяга

      Для этого упражнения вам понадобятся штанга и соответствующие весы. Начните со штанги на земле, почти упирающейся в голени. Согните спину, согните колени и возьмитесь за штангу. Выпрямите ноги, одновременно подтягивая штангу к бедрам, а затем опустите штангу обратно на землю. Становая тяга может показаться достаточно простой, но вы обязательно должны использовать правильную технику. Не сгибайте спину и не наклоняйтесь над перекладиной. Продолжайте заниматься (поддерживая активный поясничный изгиб).Поднимая штангу, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Если вы сделаете движение правильно, то получите хорошую тренировку и для поясницы.

      Чтобы изменить эту работу, просто используйте меньший вес для облегчения и больший вес для затруднения.

      3. Качели с гирями

      Упражнение «Супермен» и становая тяга предназначены для укрепления нижней части спины. Не забывайте о средней и верхней части спины. Отличная тренировка, чтобы разжечь широчайшие и трапеции, — это махи с гирями.Во время качания задействуйте широчайшие и трапеции, чтобы махать гирей вверх либо к лицу (известное как русские качели с гирями), либо над головой (известные как американские качели с гирями). С помощью этого движения вы также хорошо проработаете ягодицы и поясницу.

      Ключом к тому, чтобы считать махи гирями, является использование веса, который является достаточно сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы обнаружили, что вес тянет вас вниз в нижней части замаха. Поэкспериментируйте с разным весом и убедитесь, что вы действительно используете бедра для толчка в начале движения.

      Время разработать свою тренировку для спины и трицепса

      Теперь, когда вы знаете, насколько важна задняя часть вашего тела, вам нужно использовать упражнения, перечисленные в этой статье, для разработки тренировки спины и трицепсов для следующего занятия в домашнем тренажерном зале. Самое главное — показать своим трицепсам и мышцам спины то уважение, которого они заслуживают. Эти мышцы помогают вам каждый день, даже если вы этого не осознаёте.

      В Marcy мы — ваш универсальный магазин для всего вашего домашнего спортивного оборудования.Взгляните на нашу полную коллекцию тренажеров и свободных весов, чтобы дать своим трицепсам и поддержать тренировку, которой они заслуживают!

      Нравится:

      Нравится Загрузка .

      1 … 6 7 8 9 10 … 12