Тренир — Страница 4 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу: Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу – Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Posted on 17.09.202016.03.2020 by alexxlab

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не накачать мышцы. Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от программы тренировок по бодибилдингу, которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5
Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5
Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5
Жим стоя 3х8

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй».

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй». Автор Элита России по жиму лежа и заслуженный тренер СПР/WRPF Денис Геннадьевич Пикляев.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ. Программа подходит для межсезонья, а также быстрейшего восстановления формы.

2. Аббревиатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).

5. 50%*10*6 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 10 повторений в 6 подходах. Х-вес – вес по самочувствию.

6. Тяжелые/средние/легкие тренировки движений варьируются не весом, кол-вом повторений в подходах, т.е. большим объемом, а также вспомогательными упражнениями (см. программу).

Читать еще программы тренировок по пауэрлифтингу от Дениса Пикляева

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели

1 день (ПТ+ЖЛ+ТС)

2 день (ПС+ЖТ+ТЛ)

3 день (ПЛ+ЖС+ТТ)

Неделя 1.

1.Присед 50%*10*6

2.Жим 50%*6*6

3.Тяга 50%*8*6

4.Полуприсед 80%*4*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 50%*8*3

6.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 50%*8*6

2.Жим 50%*10*6

3.Тяга 50%*6*6

4.Дожим 80%*4*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 50%*8*3

6.Подтягивания хват широкий Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 50%*6*6

2.Жим 50%*8*6

3.Тяга 50%*10*6

4.Дотяг 80%*4*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 50%*8*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 2.

1.Присед 60%*8*5

2.Жим 60%*5*5

3.Тяга 60%*6*5

4.Полуприсед 85%*3*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 60%*6*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 60%*6*5

2.Жим 60%*8*5

3.Тяга 60%*5*5

4.Дожим 85%*3*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 60%*6*3

6.Тяга гантели в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 60%*5*5

2.Жим 60%*6*5

3.Тяга 60%*8*5

4.Дотяг 85%*3*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 60%*6*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

Неделя 3.

1.Присед 70%*6*4

2.Жим 70%*3*4

3.Тяга 70%*4*4

4.Полуприсед 90%*2*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 70%*4*3

6.Жим гантелей лежа на наклонной скамье Х-вес Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 70%*4*4

2.Жим 70%*6*4

3.Тяга 70%*3*4

4.Дожим 90%*2*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 70%*4*3

6.Подтягивания хват средний Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 70%*3*4

2.Жим 70%*4*4

3.Тяга 70%*6*4

4.Дотяг 90%*2*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 70%*4*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 4.

1.Присед 80%*4*3

2.Жим 80%*2*3

3.Тяга 80%*3*3

4.Полуприсед 95%*1*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 80%*2*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 80%*3*3

2.Жим 80%*4*3

3.Тяга 80%*2*3

4.Дожим 95%*1*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 80%*2*3

6.Тяга Т-грифа в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 80%*2*3

2.Жим 80%*3*3

3.Тяга 80%*4*3

4.Дотяг 95%*1*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 80%*2*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье	3-4	8

Второй день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (80% от 1 П.М.)	5	5
2. Гиперэкстензия	3-4	10-12
3. Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	8-10

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)	5	5
2. Шраги со штангой	5	16-20
3. Жим штанги узким хватом	5	8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.)	5	5
2. Подъемы на носки	3	18-20
3. Тяга штанги к подбородку	4	8-10

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)	3-4	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	6-8

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Поделиться:
Источник: power-body.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах % соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Подробности: Программа тренировок; 166518

сила пауэрлифтинг
Источник: fitago.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

Тяжелый жим
Легкие приседания
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

Становая тяга
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

Жим легкий
Приседания тяжелые
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
Шраги – 5×20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

Присед – 5×5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4×20;
Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

Присед легкий 3×5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Источник: builderbody.ru

Программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировки

Пауэрлифтинг является отдельным видом спорта, включенным в программу Олимпийских игр, в котором атлеты соревнуются в физической силе.

Тренировки пауэрлифтинг представляют собой силовое троеборье, состоящее из приседаний со штангой на спине, жим лёжа, а также тяга штанги.

Цель программы тренировок по пауэрлифтингу – достижение физической возможности пауэрлифтера поднять наиболее тяжёлый вес.

Экипировка для пауэрлифтинга

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм;
эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов;
эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы;
комбинезон для приседания;
комбинезон для становой тяги;
футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон;
длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.

Разрешается применять:

специальную обувь для приседаний со штангой;
обувь для тяги;
неопрелоновые наколенники;
Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
Одна и такжепрограмма тре

Схема тренировок пауэрлифтинга в процентах. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу. Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Пауэрлифтинг для начинающих – это в первую очередь рекомендации новичкам как начать заниматься в зале, как правильно выполнять технику упражнений и не травмировать себя. Если есть желание изменить себя и достичь целей, то какие будут первые шаги начинающего лифтера?

База – основа тренировок

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting, power – «сила», lifting – «поднятие») – вид спорта, в котором спортсмен преодолевает тяжесть максимального для себя веса. Пауэрлифтинг или по-другому силовое троеборье, состоит из трех основных дисциплин:

приседания со штангой;
жим лежа на горизонтальной скамье;
становая тяга.

Эта золотая троица называется классическими базовыми упражнениями. Они задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Они являются основой для наращивания мышечной массы и силы у новичка.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для

программа тренировок — SportWiki энциклопедия

Пауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:

классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.

Таблица 1.Классафикация объема и интенсивности тренировочных нагрузок пауэрлифтеров высших разрядов

Объем		Интенсивность
Вес поднятый в тренировочном занятии, кг	Величина тренировочной нагрузки	% максимального результата	Интенсивность нагрузки
До 2500	Малая	До 75	Низкая
2500-3500	Средняя	75-85	Средняя
Свыше 3500	Большая	Свыше 85	Высокая

На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга — на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.

Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).

В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).

Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).

Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая — разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.

Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).

Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

Заключение[править | править код]

В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед — 45%; жим — 35%; тяга — 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

Тренировка косых мышц живота гантелей: (программа тренировок в домашних условиях и зале) – Тренировка косых мышц живота гантелей

Posted on 12.09.202019.03.2020 by alexxlab

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
Встаньте на колени спиной к блоку.
Втяните живот, напрягите пресс.
Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
Вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
Возвращайтесь в исходное положение.
После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.
Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
Вернитесь в начальное положение.
Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи — в сочетании с правильным питанием, конечно, — это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

Содержание статьи:

1. Русский твист

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях. Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Почему это работает: в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Как накачать косые мышцы живота. Лучшие упражнения и комплекс

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Комплекс упражнений на пресс
Боковой пресс
Живот без жира

Как быстро накачать мышцы пресса

Как накачать верхний пресс.

Перед тем,как приступить к тренировкам,с помощью которых мы хотим получить хорошо очерченные и накаченные мышцы живота с безупречным рельефом,объективно оцените толщину жировой прослойки,которая сведет все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» и не забывайте об анаэробных нагрузках по сжиганию лишнего жира. Способствует укреплению верхних мышц живота выполнение упражнения на скручивание. Регулярность выполнения этого упражнения – залог ожидаемого и очевидного эффекта.

Благодаря именно скручиванию многие люди стали обладателями развитых верхних кубиков пресса.Выполнять упражнения скручивания можно на блоке стоя либо с использованием нагрузки.

Как накачать нижний пресс :

Для проработки мышц, расположенных в нижней части пресса, потребуется приложить усилия. Два нижних кубика прорисовываются в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.

Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является поднимание бедер, выполняемое с упора лежа. Также популярны такие упражнения как скручивание мяча и мостик, который нужно делать на одной руке, зафиксировав ноги и делая одновременно скручивание.

Интенсивные тренировки позволят вам быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать боковой пресс :

Как в домашних условиях быстро накачать пресс ? Для укрепления и тренировки бокового пресса отлично подходят такие упражнения как боковые скручивания и повороты, выполняемые поочередно с мячом в руках. Только освоив такую нехитрую череду упражнений, можно начинать выполнять более сложные.

В начальную программу могут входить приседания и жим лежа.

Как накачать внутренние мышцы пресса.

Работая с прессом, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, только работая с внутренними мышцами. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь неэстетичный вид.

Также стоит помнить о пояснице, ведь в ходе прокачки мышц пресса именно на нее оказывается основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включать и обратные разгибания, называемые еще «гиперэкстензиями».

Частота тренировки пресса в домашних условиях

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Техника безопасности

Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.

При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений

После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.

Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.

Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.

Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются

Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно

Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.

Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.

Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале. Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись

Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.

Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.

Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом. Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле

Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе

Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.

Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.

Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.

Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.

Как накачать боковые мышцы пресса

Сразу сделаем оговорку. В некоторых источниках пресс считается одной большой мышцей. Но мы не будем спорить на эту тему, а воспользуемся старой терминологией.

Как отдельная группа мышц, мышцы пресса при занятиях бодибилдингом имеют большое значение для спортсменов. Многие хотят убрать лишние отложения с живота, а это требует серьезных усилий. Именно поэтому, кроме выполнения упражнений нужно также строгое соблюдение диеты.

Но сначала нужно разобраться, какие мышцы попадают под определение боковых мышц пресса. Прежде всего, это мышцы, находящиеся по бокам живота. В эту категорию также можно отнести и некоторую часть косых мышц пресса.

Для проработки этих мышечных групп есть много упражнений, но мы остановимся на рассмотрении только некоторых из них, которые, несмотря на свою простоту, довольно эффективны.

Упражнения для боковых мышц пресса

Сначала упражнения для боковых мышц пресса нужно выполнять без отягощений, ведь работа с весом не только уменьшит жировые отложения, а и увеличит объем мышцы.

Как вариант можно со временем взять гантель, удерживая ее за головой. После того, как Вы провели несколько тренировок, это упражнение выполняется так: стоя, берем в одну руку гантель, и выполняем наклоны.

Подчеркиваю, в одну руку, не в две, как это часто делают «все знающие». При выполнении упражнения с двумя гантелями в двух руках не Вы тянете гантель, а получается эффект коромысла, то есть, Вы просто качаетесь с двумя гантелями в руках, и вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели, без приложения мышечных усилий.

Так вот, удерживая гантель в одной руке, во время наклона делая выдох, так как при наклоне грудная клетка сдавливается, выдавливая воздух из легких. Во время выпрямления нужно делать вдох. Это конечно вопрос физиологии, и удобства. Но с точки зрения правильности нужно выполнять так, как описано выше. Хотя я знаю многих атлетов, делающих вдох во время наклона.

Также при выполнении упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы вес тела распределялся поровну на обе ноги. Таз во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.

Выполнив положенное количество повторений в одну сторону, после короткого отдыха нужно выполнять наклоны в другую сторону. Это и будет один подход. После короткого отдыха выполнять дальше, до выполнения определенного количества подходов. Наклон выполняется в сторону руки, удерживающей гантель. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить от 12 до 20 повторений в 3-5-и подходах.

2. Упражнение. Исходное положение: лежа на скамье боком, таким образом, чтобы верхняя половина Вашего корпуса была за скамьей, ноги нужно зафиксировать либо при помощи партнера, либо при помощи специального фиксатора в виде ремня.

Выполняем подъем корпуса вверх. Это делается на выдохе. При движении вниз нужно делать вдох. Выполнив нужное количество повторений сделать короткий отдых и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Упражнение. Исходное положение: в висе на турнике. Выполнение вращательных движений тазом. При выполнении этого упражнения задействуются как боковые, так и некоторые части косых мышц. Количество повторений, так же как и подходов, подобрать исходя из своих индивидуальных особенностей.

Здесь дыхание произвольное. К сожалению, многие атлеты, особенно начинающие, не придают значения такой «мелочи», как дыхание. Но при правильном дыхании можно выполнить гораздо больше повторений и взять гораздо больший вес. Это относится не только к выполнению упражнений для мышц пресса, а и для выполнения всех остальных упражнений.

Как часто надо качать пресс

Прорабатывать боковые мышцы пресса нужно каждую тренировку. Только в этом случае можно добиться нужного Вам эффекта. После этого можно снизить интенсивность тренировки, то есть, выполнять упражнения через тренировку или через две.

Конечно, во многих источниках говорится о ежедневной проработке этих мышц, но говорить легко, а ведь время тренировки ограничено Вашими возможностями, а интенсивно тренироваться 2 – 3 часа просто никто не сможет.

Поэтому Вы просто физически не успеете прорабатывать эти мышцы каждый день. То есть, можно конечно, но это будет в ущерб другим группам мышц. Но качественно выполненные 3 – 4 подхода, несомненно, дадут желаемый эффект.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 24694

Тренируем внутренние мышцы живота. Анатомия и упражнения

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота?

Если внутренние мышцы пресса, в виду отсутствия тренировок, слишком слабы, они не достаточно удерживают внутренние органы, в связи с чем живот округляется и становится выпуклым.

Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Прежде всего, это прямая мышца живота — то место, которое все именуют «прессом». Именно ее тренирует большинство упражнений.

Как раз эта мышца делится на «кубики», обзавестись которыми мечтают все мужчины.

Чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо задействовать любые варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если ты желаешь обзавестись не только кубиками, но и рельефным подтянутым животом, тогда придется дополнительно проработать внутренние мышцы живота. Именно с их помощью создается мышечный каркас и торс выглядит более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего ты должен научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь.

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот.

Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении.

С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напряги область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Так же вы можете ознакомиться с другими статьями об этом упражнении: 25 вариантов упражения, зачем делать планку каждый день.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если ты будешь тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, ты можешь обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйся ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как накачать боковой пресс

Многие спортсмены в своих тренировках много времени уделяют прессу, стремясь увидеть красивую рельефность

Важно знать, как накачать боковые мышцы пресса, поскольку в повседневной жизни и во время выполнения классических скручиваний они практически не задействуются

Советы, как накачать боковой пресс

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо учитывать некоторые рекомендации, данные специалистами. Не стоит тренироваться на голодный желудок и лучше всего поесть за 2 ч. до занятия. Перед тем как в домашних условиях накачать боковой пресс упражнениями, необходимо провести легкую разминку.

Для этого можно выполнять обычные прыжки, сделать несколько поворотов и наклонов. Не стоит тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно отдыхать. Рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение и растяжение мышц, в противном случае можете быть уверены, что комплекс выполняется неправильно

Как качать боковой пресс – упражнения

Чтобы нагрузить эту часть пресса, необходимо включить в основной комплекс несколько упражнений. Помните, что главное, не количество повторов, а правильная техника, поэтому следуйте данным рекомендациям.

Упражнения для боковых мышц пресса:

Наклоны с дополнительным весом. Можно выполнять с грифом от штанги, мы рассмотрим вариант с гантелями. Упражнение позволяет хорошо проработать каждую сторону по отдельности. Ноги поставьте на ширину плеч и в одну руку возьмите гантель, а другую – положите на пояс. На вдохе делайте наклон в сторону, где есть гантель

Важно не сдвигать корпус вперед-назад и держать спину ровной. В максимальной точке наклона задержитесь на секунду, а на выдохе вернитесь в начальное положение

Сделайте минимум 15 наклонов. Повторить то же самое нужно и в другую сторону.

Боковая планка. Хотите проработать боковой пресс, тогда выполняйте дома такое упражнение. Лягте набок и сделайте упор на локоть руки, которая находится снизу. Поднимите бедра и ягодицы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте такое положение минимум 30 сек. Повторите тоже и на другую сторону. Чтобы повысить нагрузку, ноги можете поставить на уровень головы или взять в руку гантель и поднять ее над головой.

«Велосипед». Одно из наиболее эффективных упражнений, которое дает нагрузку на боковые мышцы. Расположитесь на спине так, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Руки держите за головой, согнув в локтях, и оторвите ноги от пола. Задача заключается в том, чтобы поочередно сгибать ноги в коленях и тянуть к ним противоположный локоть.

Для активного прироста мышечной массы важно не только правильно и целенаправленно тренироваться, но и составить необходимый рацион питания и особое внимание уделить витаминам, способствующим росту мышц.

Углеводное окно после тренировки

Многие знают, что согласно рекомендации врачей, после тренировки нельзя принимать пищу на протяжении минимум двух часов. Большинство людей считает это простыми предрассудками, но на самом деле, все намного сложнее.

Хотите улучшить объем и рельефность своих плеч, тогда включите в тренировку упражнения для прокачки дельты. В этой статье вы сможете узнать, какие упражнения позволят достичь хороших результатов и как правильно их выполнять.
Тренировки с собственным весомЧтобы достичь хороших результатов в спорте, не обязательно заниматься в зале, используя разный инвентарь. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как составить программу тренировок с собственным весом.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Внутренние мышцы живота

Если желаешь обладать красивым рельефным прессом, значит необходимо тренировать внутренние мышцы живота. Вдоль живота есть большая прямая мышца. Она начинается в области лобковой кости. Косые мышцы находятся спереди живота, на боках и немного на груди. Косая мышца является самой большой по ширине из тех мышц, которые входят в абдоминальную область.

Ниже есть внутренняя косая мышца, которая является вторым слоем пресса, а под ней есть поперечная мышца, которая отвечает за объемы брюшной полости, а также стягивает ребра.

Необходимо знать, что если внутренние мышцы слабые, они не могут в полной мере поддерживать органы и поэтому живот со временем округляется и даже растет. Это может доставлять человеку дискомфорт, поэтому были придуманы разного рода упражнения, и сняты видео, как быстро убрать живот.

Важно!

Каким мышцам нужно давать большую нагрузку? Прежде всего, должна работать прямая мышца живота, обычно все ее называют пресс. Именно эту мышцу тренирует большинство упражнений на мышцы живота. Прямая мышца может делиться на так называемые «кубики», о которых мечтают любой мужчина.

Чтобы тренировать косые мышцы, нужно делать наклоны и различные боковые скручивания. Только не нужно забывать тот факт, что если чересчур активно тренировать эту мышцу, то фигура приобретает непропорциональный вид, поскольку талия увеличивается.

Чтобы убрать большой живот и бока, придется делать упор на внутренние мышцы живота. За счет этих групп мышц создается мышечный каркас, и торс становится спортивным за счет стягивания корпуса.

Внутренние мышцы живота

Одно из эффективных упражнений – это «вакуум в животе». Нужно лечь на ровную поверхность, на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расправить по швам. Затем нужно сделать выдох и максимально втянуть живот. Повторять выдохи с небольшими перерывами.

Следующее упражнение называется «планка». Нужно лечь на живот, опор идет на локти, колени и пальцы ног. В таком положении необходимо отрывать колени от пола и выравнивать тело в прямую линию. При помощи этого упражнения напрягаются, ягодицы, весь корпус и абдоминальные мышцы.

Чтобы получить красивый пресс, нужно делать упражнения на внутренние мышцы живота каждое утро, во время разминки. Спустя пару недель можно увидеть первые результаты – мышцы корпуса будут в тонусе, а живот станет более подтянутым.

Также не стоит забывать, что упражнения на пресс не сжигают жир, поэтому если имеется лишний вес, то лучше сначала делать упражнения для сжигания жира.

5 упражнений, чтобы укрепить мышцы пресса в домашних условиях

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Комплекс упражнений для мышц живота

Попытаемся выяснить, какие упражнения могут сделать животик девушке не только плоским, но красивым и подтянутым! На самом деле в том чтобы мышцы живота были подтянутыми, заинтересована сама девушка. Ей хочется, чтобы парень, гордился ее фигурой, и во время отдыха на пляже, ему хотелось бы скрыть ее от посторонних глаз, и наслаждаться ею единолично.

Просто, как ни крути парни, сначала оценивают фигуру, а потом уже рассматривают твой «богатый внутренний мир». Поэтому чем лучше ты выглядишь, тем больше у тебя шансов выбрать себе достойного парня

Вот почему так важно иметь красивый пресс ну и все остальное конечно

Ну, хорошо, вот ты решила усердно заниматься, и вроде не ленишься, загоняешь себя до седьмого пота, а результата нет. Ты психуешь, расстраиваешься и бросаешь, а причина того что ничего не изменилось простая – это не правильный подбор упражнений, а также потому что ты бросила заниматься!

Сегодня я расскажу, какие именно упражнение надо делать для пресса. Я сама много способов перепробовала и открыла для себя такой секрет, самое первое это то, что делать эти упражнения нужно именно утром, и при этом перед тренировкой нельзя есть можно только немного воды попить! Почему именно утром? Узнайте это из статьи «В какое время суток лучше заниматься спортом?».

Перейдем непосредственно к упражнениям:

1) Приседания с напряжением мышц пресса

Выполняется это таким образом: примите положение, стоя, ноги на ширине плеч, начинаете приседать полностью до упора, при этом нужно акцентировать внимание на пресс и держать его в напряжении. Количество приседаний 20 по 5 подходов между подходами отдыхать 1 минуту

Хорошо сжигает жир и укрепляет мышцы живота.

2) Зажим боков. Встаньте, поставьте ноги примерно на ширине плеч, сделайте боковой наклон вправо и одновременно поднимите правую ногу на носочек, при этом вы должны ощутить жжение в боку и задержаться на 2 секунды. После этого сразу же делаем на левый бок точно так же.

Делаем 20 раз, на 1 подход. Подходом считается поочередное действие для правого и левого бока. Всего делаем 5 подходов и между ними отдыхаем так же 1 минуту. Это тяжелое упражнение и если правильно все делать то ваши бока станут меньше, а линия перехода плавной.

3) Зажим боковых мышц на талии. Здесь вам понадобится коврик, или что-то подобное, ложитесь на правый бок, обопритесь правым локтем, левой рукой упритесь в пол перед грудью, бедро подать немного вперед и подымаем правую ногу, при этом вытягиваем носочек.

В среднем темпе поднимаем 20 раз, после этого меняем позицию и повторяем движение на противоположней стороне. При этом нога должна зажиматься в бедре, и несильно подыматься, приблизительно на 30 градусов. Делать необходимо 5 подходов на каждую сторону и 1 минуту отдыхать, между подходами. Это упражнение помогает подтянуть нижние мышцы живота и сделать плавней переход от талии до таза.

Интересно: Как похудеть быстро и эффективно

4) Делаем велосипед. Всем известное движение ложимся на спину, приподнимаем ноги и делаем ними вращательно-поступательное движение, то есть крутим невидимые педали. Делаем 20 раз при этом 1 раз – это когда делаем круг двумя ногами. Делаем 5 подходов, между ними отдыхаем одну минуту. Во время отдыха ноги не опускайте, а наоборот поджимайте к животу. Это упражнение очень эффективно сжигает жир на животе.

5) Качаем пресс. Лягте на спину, желательно упереться ногами во что-то, руки сгибаем в локтях ближе к себе, кисти держим в кулаках, приподымаемся на 40-45 градусов после чего опустите таз обратно на пол. Делаем так 30 раз в 3 подходах, между подходами отдыхаем 1.5 минут, через недельки две начинайте увеличивать нагрузку, добавляя по одному подходу. Это упражнение помогает держать пресс в тонусе и придает ему рельефный вид.

6) Держим ноги в воздухе. Ложимся на спину приподнимаем ноги на уровне 15 градусов и держим в течение 20 секунд, ложем ноги на пол и отдыхаем 1 минуту. Делаем 5 подходов, это упражнение поможет сжечь жир с живота, в нижней его части.

Вот мы и разобрали комплекс упражнений для мышц живота, которые помогут вам получить не только красивый и подтянутый животик, но и плавный переход от талии до попки! Кстати о том, как накачать красивую попу читайте в статье «Как красиво накачать попу девушке?». Что касается сегодняшней программы, то я сама тренируюсь именно такими упражнениями и уже достигла хороших результатов, главное грамотно поставить себе цель и достигать ее с помощью эффективных средств, таких как этот комплекс упражнений. На этом все, до скорых встреч.

Вакуум в животе — правильная техника

Данная техника позволяет проработать поперечную мышцу живота, которая удерживает все внутренние органы. По сути, именно из — за расслабленности этой мышцы живот и выглядит неидеально. Дело в том, что во время занятий любым спортом, будь — то фитнес или выполнение силовых упражнений, основная нагрузка приходится на внешние и косые мышцы живота. Прокачав эти мышцы, живот, конечно, будет выглядеть более подтянуто, чем до тренировок, однако из — за расслабленной поперечной мышцы он все равно не сможет быть плоским.

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые выполняются из разных положений.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены — буквально через несколько недель они войдут в тонус и Вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать

Домашние тренировки со спортивным инвентарем и без него

Существуют и другие комплексные тренировки, которые можно делать дома. Для их выполнения не понадобится специальных тренажеров и инструментов – только коврик и полотенце.

Важно! Не стоит ограничиваться только упражнениями на пресс. Следует давать равномерную нагрузку на все группы мышц: шеи, плеч рук, спины, ягодиц, ног

Скамейка

Встаньте на колени и упритесь на локти. Чтобы руки не скользили, под них можно положить небольшое полотенце. Стопы поставьте на носки, а потом выпрямите колени. В этом положении нужно задержаться на три счёта, а потом повторить задание заново.

Прямая спина — залог правильного выполнения упражнения «скамейка»

Сложная планка

Ее сделать непросто, но пресс при этом получит максимальную нагрузку.

Примите горизонтальное положение и сделайте упор на локти. Ноги поставьте на носки. Самое сложное – поочередно поднимать ноги.

После этого занятия инструкторы рекомендуют сесть, поджать пятки под ягодицы и наклониться вперед. Сделать растяжку и только после этого приступать ко второму подходу.

Планка – одно из самых сложных упражнений

Упражнения с гантелями

Отягощение в виде гантелей или бодибара помогут хорошо проработать боковые и косые мышцы живота.

Поставьте ноги вместе, а руки зафиксируйте вдоль туловища. В одну руку возьмите отягощение. Нужно делать наклоны то в сторону руки с гантелей, то в противоположную. Затем следует переложить отягощение.
Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги. Руки с гантелями положите по сторонам. На выдохе выпрямите ноги. Приподнимите голову и лопатки, а руки сведите перед собой.
Наклонитесь вперед, держа в руках гантели, и подтяните их к торсу.

Гантели помогут сделать упражнения более эффективными

Фитбол против обвисшего живота

Мяч поможет проработать пресс, спину, руки и бедра. Считается, что упражнения с фитболом намного эффективнее, чем без него.

Ягодицы на мяче, стопы параллельно друг другу. Опуститесь так, чтобы спина осталась на мяче. Голова должна держаться на весу. Начинайте плавно делать скручивание.
Фитбол нужно зажать между стопами, лежа на коврике. Вытяните ноги и руки, а затем переложите мяч в руки.
Встаньте на колени перед мячом, руки зацепите в замок. Положите кисти и локти на фитбол и медленно скользите по нему, откатывая от себя.

Фитбол прорабатывает пресс, спину, руки и бедра

Хула-хуп вместо тренажера

Классическое упражнение с усовершенствованным обручем с детства знает каждая женщина. Теперь оно поможет быстро сжечь лишние жиры на талии и бедрах.

Нужно крутить обруч, вращая бедрами. При этом можно поднять руки и сделать другие движения.
Возьмите хула-хуп руками и держите на уровне талии. Одну ногу согните и, удерживая равновесие, плавно делайте наклоны.
Поставьте обруч перед собой, отойдите назад и наклонитесь к нему, максимально вытянув спину.

Так выглядит массажный обруч

Вакуум в животе — в положении лежа на спине

Самой простой разновидностью техники является упражнение, выполняемое лежа с согнутыми коленями.

1. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10 — 15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10 — 15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если Вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов — выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Преимущества :

избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
визуальное увеличение грудной клетки;
развитие силы поперечных брюшных мышц;
плоский живот без опасения перекачать пресс;
способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
препятствует опущению внутренних органов;

Противопоказания

Однако, несмотря на огромную полезность, упражнение вакуум для плоского живота имеет и свои противопоказания — не стоит практиковать его при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, в «критические» дни и во время беременности

Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы

Помимо похудения и накачивания мышц живота, упражнения вакуум оздоравливают организм. К примеру, в йоге считается, что оно омолаживает нервы желудочного тракта и кишечника, способствует выведению токсинов, укрепляет мышцы спины, что хорошо воздействует на осанку, массажирует внутренние органы, а также омолаживает внутренние железы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Без чего не обойтись при работе над прессом

Мышцы пресса относят к «трудоемким», а значит они требуют огромного внимания и проработки.

Время, которое каждый из вас потратит на достижение результатов будет существенно отличаться. Кому-то это позволит сделать быстрее тип фигуры, питание и режим тренировок, а кто-то вынужден будет потратить на проработку всех мышц гораздо больше времени. Однако упорство и труд все перетрут. Поэтому рано или поздно у вас все получится, стоит только начать.
Чтобы добиться реальных результатов необходимо заниматься не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Не забывайте и про количество повторов: их должно быть от 15 и выше. Полноценная тренировка будет включать в себя четыре-пять различных упражнений по 4-5 подходов.

Часто можно услышать также и вопросы про тренировку верхнего и нижнего пресса. Однако для новичков и даже для основной массы занимающихся в спортзале это практически непосильная задача: суметь разделить их. В основном количестве случаев в процессе тренировки у вас будут задействованы и верхние, и нижние мышцы, а контролировать их весьма сложно.
То же самое можно сказать и о любом, даже самом навороченном тренажере. Согласно исследованиям наиболее эффективными являются такие комплексы, в которых никакие дополнительные приспособления вам не нужны.
Последний секрет, который поможет вам получить отличные мышцы в районе пресса — это ваш рацион. Как бы усиленно вы ни занимались, если человек питается неправильно, создавая тем самым идеальные условия для формирования жировых отложений — ничего не поможет

Причем в данном случае не важно будет ли это профицит, то есть избыток калорий или дефицит, то есть их недостаток. В настоящее время существует масса материалов по поводу построения адекватной диеты, и их без проблем можно отыскать.

Снизить общий объем жировой массы, в том числе и на животе вам поможет кардионагрузка, которая также должна стать обязательным элементом любых тренировок.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Какие упражнения и движения лучше избегать

Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.

Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.

Упражнения

Перед занятием нужно сделать пятиминутную разминку — нужно подготовить корпус поворотами и наклонами, разогреть мышцы рук, пресс можно разогревать махами ног.

Гимнастика для живота делается в положении лежа на спине, повторять по десять раз:

Обычное скручивания — ноги согнуть, ладони на затылке, начинайте напрягать пресс так, чтобы ребра стремились к нижней части бедер. Нужно оторвать плечи, сохраняя напряжение брюшных мышц и задержаться так на пять секунд. Локти должны быть развернутыми, подбородок поднятым, ягодицы не должны сильнее напрягаться, чем пресс.
Разработка нижних мышц пресса и боков. Поднять колени так, чтобы они были не выше живота, а лодыжки должны быть расположены горизонтально, ладони должны упираться в пол по сторонам. С напряжением мышц пресса на выдохе отрываем бедра на три сантиметра, задержаться на пять секунд и на вдохе опустить ноги.
Одновременным скручиванием и подъемом ног разрабатываем практически все мышцы пресса — нижние и верхние. Объедините первое и второе упражнение — навстречу должны стремиться одновременно плечи и бедра.
Тренировка брюшных косых мышц с помощью бокового скручивания. Стопы поставить на пол и немного расставить, ладони на голове. Тянитесь плечом к колену с противоположной стороны, локоть, который тянется, должен повторять линию спины, другой локоть должен оставаться на полу. При этом упражнении хорошо исчезает жир с боков.
Ноги согнуть в колене так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на затылке, локти развести. Подняв плечи, коленом коснуться груди и потом выпрямить ногу.
Имитировать велосипед, только так, чтобы колени тянулись к противоположному плечу. Таким образом идет тренировка боков, которые довольно тяжело сделать плоскими.
Поднимите ноги, чтобы лодыжки были параллельными к поверхности, на которой лежите. Колени держать вместе, не выше живота, ладони на затылке. Оторвав плечи, коснитесь носком пола, поднимите ногу и проделайте это упражнение с другой ногой, таким образом за счет того, что ноги постоянно в воздухе, а плечи оторваны от пола, создается серьезное напряжение в области пресса и боков.
Поднимите плечи, напрягите пресс так, чтобы ребра стремились к бедрами и делайте круговые движения корпусом, так довольно эффективно качаются мышцы живота и боков.

7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе

Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.

Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.

Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.

6. Отжимания7. Любые упражнения на четвереньках

https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

Оцените рейтинг статьи:

Как узнать, есть ли диастаз

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.

Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.

Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.

Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.

Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты

Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.

Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.

Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.

Пятиминутная растяжка после занятий

Выполнив упражнения для живота и талии, не забывайте о заключительном, но очень важном этапе – растяжке

Упражнения, расслабляющие мышцы

Из положения стоя сначала подтяните к ягодице одну ногу и немного задержите. Затем то же самое повторите с другой ногой.
Зацепите руки в замок за спиной. Сначала так, чтобы правый локоть смотрел вверх, а затем поменяйте руки.
Поставьте руки на стену на уровень груди. Сделайте шаг назад до того уровня, чтобы при наклоне чувствовать мышцы бедер и спины.
Сядьте на пол и максимально раздвиньте ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до пола, потом выполните наклоны сначала к одной, а потом к другой ноге.
Расслабьтесь лежа на спине. Одновременно потянитесь руками и ногами в противоположные стороны.

Видео: растяжка после тренировки

Как правильно завершить интенсивные занятия

Не стоит питать иллюзий, что лишние килограммы исчезнут после пары интенсивных тренировок. Чтобы добиться желаемого результата, придется серьезно потрудиться

Причем в идеале лучше держать в тонусе все группы мышц, а также стоит обратить внимание на свой рацион и внешний вид. Если не хватает сил и воли, чтобы изменить образ жизни в одиночку, лучше обратиться за помощью к специалистам

Комплекс тренировок для мужчин в тренажерном зале: Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Posted on 24.08.202031.07.2020 by alexxlab

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).

✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.

Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.

Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.

Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.

✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.

Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.

✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.

В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.

Программа тренировок фул бади.

В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.

Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
Бабочка (пек-дек) 3×10-12
Вертикальная тяга к груди 3×10-12
Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
Гиперэкстензии 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
Французский жим лежа 3×10-12
Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

Жим ногами в тренажере 3×10-12
Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
Сгибания ног лежа 4×10-12
Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок для мужчин в зале

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
Постепенное увеличение рабочего веса.
Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
Армейский стиль жима – 3 по 12.
Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

развивает массу и объем верхней части тела
подходит при тренинге на цикле
большой акцент на пресс
удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

снижен акцент на мышцы ног
не подходит для эктоморфов или для начинающих
подразумевает высокий уровень нагрузки
может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

17 Творческих упражнений для нацеливания вашего ядра

Мы все для того, чтобы пробиться к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько упражнений для пресса, которые вы выполняете на коврике, когда вы остываете.

Но если вы когда-нибудь задумывались о том, как вы можете работать на прессе с оборудованием, имеющимся в вашем спортзале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов поднять ваш пресс на новый уровень.

Мы работали с инструктором Equinox Герреном Лайлсом, чтобы округлить ходы убийцы, используя некоторые из наиболее распространенных тренажеров: подтягивающий стержень, канатный станок, мяч Bosu, пресс-ролик, ремни TRX и штангу.И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (и боитесь делать еще один хруст), выберите три из следующих движений ниже и сделайте 2-3 подхода в течение рекомендованного количества повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.

1. Подвесные опоры для ног

Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы свисать с вытянутыми ногами, не касаясь ногами пола. Занимаясь ядром и держа ноги прямыми, нарисуйте в воздухе большой круг ногами.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не качалось взад и вперед. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Делайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимитесь на подъемную планку, сделав сначала движение в кресле капитана, что обеспечит большую устойчивость.

2. Подвесные велосипеды

Может показаться, что вы летите по воздуху, но эй, это работает. Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Поднимите стержень и вытяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда, педалируйте свои согнутые ноги, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Подвесные боковые колени

Возьмитесь за тягу. Поднимите стержень и поднимите колени к правой стороне туловища, чтобы ноги могли сгибаться естественным образом. Потяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опустите спину в исходное положение.

Повторите, потянув колени к левой стороне груди. Завершение как правой, так и левой стороны считается за 1 повторение.Делайте от 8 до 10 повторений.

Облегчите: Нарисуйте обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание кабеля

Не позволяйте кабельному аппарату запугивать вас — им легче пользоваться, чем вы думаете. Ставьте на легкий вес (начинайте с 10 фунтов или меньше) и располагайте каретку так, чтобы она была ровной с вашей грудью. Встаньте рядом с машиной, левой стороной от нее.

Затем возьмитесь за одну ручку кабеля двумя руками. Сделайте 1 большой шаг от машины.Полностью вытяните обе руки на уровне груди, сядьте в удобное приседание и удерживайте вес ровно.

Включите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайте машину. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

5. Кабельный наклонный хруст

Уложите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя с правой стороны перпендикулярно машине, держитесь за ручку кабеля правой рукой.Поместите левую руку за голову.

Теперь займите косые стороны и наклонитесь влево, от машины, выполняя боковой хруст. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите на другой стороне.

6. Боковая планка с креплением для кабеля

Пока вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий вес на канатную машину, сдвиньте каретку вниз на низкую посадку и расположитесь в нескольких футах от машины.

Возьмите кабельную рукоятку в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, крепежный стержень и стопорные ножки. Вытяните левую руку, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

7. Держатель подвесного троса

Загрузите легкий груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны вашего тела, обращенной к машине, правой ногой и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, используя руки, чтобы закрепить кабель на верхней части головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться к машине) с включенным сердечником.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поместите шарик Бозу стороной вниз. Начните в положении доски, захватывая края плоской стороны шара.

Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как альпинисты).Повторите, бегая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Облегчить: Выполнить ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр пузырьковой стороны, согните колени и согните. Держите сердечник включенным, спиной прямо и ступнями на полу.

Как только вы восстановите равновесие, медленно поднимите ноги с пола и слегка откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Упор правый на бедро, ноги вытянуты прямо. Положите руки за голову с согнутыми локтями. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Хруст влево, задействуя ваши наклоны и используя все ядро, чтобы помочь вам стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать наклоны. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другой стороне.

11. Рулон пресса с боковым вращением

Если вы никогда не пробовали эту часть оборудования, вас ждет угощение — это действительно интересно использовать.Колени на коврике с коленями на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки абс-ролика и катитесь вперед, зацепляя ядро.

Когда вы выйдете вперед, поверните абс-ролик вправо по дуге, чтобы зацепить ваши наклоны. Раскатайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.

Медленно откатитесь в исходное положение и снова раскатайте, на этот раз изгибаясь влево. Один бросок на каждую сторону считается за 1 повторение. Делайте от 10 до 12 повторений.

12. Поворот багажника

Установите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держите обе ручки, сжимая кулак вокруг каждой ручки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, сердечник зацеплен.

Держа руки прямыми, подтяните себя к ремням, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчите или усложните: для более легкого упражнения отодвиньте футов от ремней (чтобы ваше тело было под меньшим углом).Для более сложной задачи идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Привод на два колена

Опустите ремни TRX, чтобы нижние части ремней упали чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол, лицом от ремней. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и встаньте на высокую доску, чтобы ваш вес поддерживался вашими руками, а ваши ноги были подвешены к полу в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы держать ноги близко друг к другу. Зацепить сердечник и подтянуть оба колена в направлении правого локтя.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, потянув оба колена к левому локтю. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчите: Потяните одно колено за раз прямо к груди.

14. TRX pike

Начните с той же высокой планки, что и выше. Занимайтесь своим ядром. С прямыми ногами вытяните ноги к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи на запястьях и спине как можно более прямыми.

Может быть, вы находитесь в стойке на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 10 до 12 повторений.

Эти движения идеально подходят для среднего или продвинутого фаната фитнеса. Вы можете использовать утяжеленную штангу для тела или штангу с весом (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без веса, если вы не , а вполне на уровне Liles. Сделайте любой из перечисленных ниже шагов проще, полностью исключив оборудование.

15. Поднимите лежачую сторону

Лежите лицом вверх и держите штангу над головой, вытянув руки полностью, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и по направлению к правой руке, задействуя сердечник, чтобы не создавать напряжения в пояснице.

Держите спину и заднюю плоскость на коврике, не позволяя телу катиться вправо или на правое бедро. Старайтесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ноги обратно на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчить: Потерять штангу и вытянуть руки вверх, стараясь коснуться обоих пальцев рук.

16. Штанга над головой situp

Для этого хода вам понадобится наклонная скамья.Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги под ноги. Возьмите штангу (держите ее под рукой!) И вытяните над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.

Выполните situp, чтобы планка выдвинулась над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и выпрямите спину. Медленно опустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.

Облегчить: Выполнить посадку на наклонной скамье без штанги.Работайте над тем, чтобы поднять руки над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Штанга с нагрудным прессом

Начните в том же положении, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваше ядро было включено, затем медленно опустите штангу так, чтобы она находилась перед вашей грудью.

Когда ядро включено, нажмите на грудь, выдвинув планку перед грудью. Медленно опустите планку к груди. Повторите жим от груди в течение 8-10 повторений, затем опустите обратно в исходное положение.

Упростите: Тренируйтесь сидеть на полпути и вытягивать руки в грудном жиме без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на месте в Равноденствие Flatiron в Нью-Йорке.

Наука Сайтама тренировки

Люди сильны, потому что у нас есть возможность изменить себя — Сайтама

One Punch Man Workout — один из самых интересных режимов тренировок, которые вы когда-либо встречали.

Вопреки законам многих личных тренеров, One Punch Man Workout — это другой вид тренировок, благодаря которому персонаж манга, Сайтама, самый сильный человек в мире.

Он идет одиноким путем супергероев и может победить врагов одним ударом.

В этой статье мы обсудим историю тренировки One Punch Man, что она может сделать для вас, какие мышцы она работает, насколько она практична, какая диета вам нужна, и как тренировка Saitama может выполняться каждый день!.

Сайтамская история

22-летний безработный японец, который хочет стать супергероем.

Но он знает, чтобы стать супергероем, он должен был стать сильнее. Это могло быть сделано только при интенсивном тренировочном режиме.

Вернувшись после отказа от собеседования, он столкнулся с Краблантом, таинственным существом, которое превратилось в гуманоидного краба после того, как съел слишком много крабов и подвергся метаморфозу.

Крабланте собирался кого-нибудь съесть, а Сайтама спасает его. После завоевания Сайтама вытаскивает глаз Крабланта со своим галстуком и побеждает краба. Это побуждает Сайтаму следовать своей мечте и стать супергероем.

То есть, когда была изобретена тренировка Сайтама.

Однако у Сайтамы есть темная сторона.

Несмотря на то, что Сайтама был самым сильным человеком, он был несчастлив. Он был настолько силен, что мог одолеть врага одним ударом. Ему не было никакого вызова, что сделало его пустым внутри и его жизнь была менее наполненной.

Как Сайтама стал самым сильным человеком?

Сайтама следовал плану тренировок в течение трех лет и стал самым сильным человеком в мире.

Он делал тренировки каждый божий день. Через полтора года он стал настолько сильным, что потерял волосы.Но это не остановило его. Он понял, что становится супергероем.

Но что такое тренировка Сайтама?

Тренировка с одним ударом

100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний
бег на 10 км.

КАЖДЫЙ ОДИН ДЕНЬ!

Вам не нужно делать это с первого дня. Позже в статье мы будем , чтобы привести вас к 100 повторениям .

Как тренировка с одним ударником может сделать тебя сильным?

Если вы надеетесь, что сможете одним ударом поразить любого человека, это возможно и без рутинной тренировки.

Забавно, что это не главное, тренировка Сайтама немного радикальна по сравнению с другими тренировками. Например, у тренировки нет выходных, у нее большое количество повторений и одна и та же тренировка каждый день.

Принцип перегрузки и специфика физиологии упражнений поддерживают работу одной и той же мышцы каждый день. Исследования показали, что тренировки с составными соединениями более эффективны, если их выполнять чаще.

Окислительная способность и митохондриальная активность возрастают быстрее при более частых тренировках.

Никогда не используйте кондиционер летом или тепло зимой — чтобы вы могли укрепить свой ум — Сайтама

Тренировка с физической нагрузкой — адаптивный процесс, и при регулярных тренировках организм начинает хроническую адаптацию. Тем не менее, это требует много работы и жертв.

Спортсмены с экстремально проворным телосложением проводят строгие тренировки, подобные этой, каждый день тренируя большие группы мышц. К ним относятся боксеры, бойцы ММА, мастера художественной гимнастики.

100 повторений и 10 км пробега — не самая сложная тренировка. Тем не менее, это требует значительного объема работы для начинающего.

Несмотря на вашу цель в фитнесе, после тренировки Saitama Workout вы можете поднять свою физическую форму до самого высокого уровня.

Что может сделать для вас One Punch Man Workout?

Если вы ищете силу, выносливость и стройное тело, тренировка Сайтама будет веселой, мотивирующей и чрезвычайно полезной.

При каждой сложной тренировке она охватывает каждую первичную мышцу верхней части тела, нижней части тела и ядра.

Как вы можете видеть на картинке, три составные тренировки веса тела охватывают все основные мышцы, которые используются.

отжиманий: Плечи, дельты, ловушки, грудь и верхняя часть брюшного пресса
приседания: пресс, косая, нижняя часть спины
приседания: четверка, подколенное сухожилие, бедра, икры, колени, спина

Пробег на 10 км значительно повысит вашу выносливость за счет увеличения VO2 (максимальная скорость потребления кислорода) и окислительной способности митохондрий.

Преимущества

Вот некоторые другие преимущества One Punch Man Workout и почему вы должны пойти на это.

Сердечно-сосудистые заболевания: Бег может укрепить мышцы сердца. Когда вы бежите, ваше сердце качает кровь быстрее в легкие и по всему телу. Больше крови течет к вашим мышцам, а уровень кислорода в крови повышается.

Тренировка на выносливость: Повторные тренировки могут помочь вам развить выносливость. Поскольку бег помогает вашему сердцу, тренировка может помочь вам построить сильные мышцы.Исследования показывают, что более высокие представители быстрее адаптируются к тренировкам, когда речь идет о тренировке на выносливость.

Легко следовать: Помимо физической и физиологической пользы, за тренировкой легко следить. Один режим тренировки каждый день. Тренеру легче тренироваться, когда он точно знает, что делать и чего ожидать от тренировки.

No-гимнастика: Тренировки с массой тела популярны благодаря своим сложным преимуществам и свободе делать их где угодно. Независимо от того, где вы находитесь, у вас нет оправданий, и вы можете делать это каждый день.

Мотивационные и веселые: Тренировки могут быть действительно веселыми, если вы знаете задачу и готовы к ней каждый день. Когда вы заканчиваете тренировку каждый день, это даст вам отличное чувство достижения. Вы также можете с гордостью рассказать людям о том, что вы делаете, хотя они могут назвать вас сумасшедшими.

Тренировки звучат безумно, и это может быть причиной перетренированности, боли в мышцах и травм.

Перетренированность и травмы

Сложные упражнения, как указано в One Punch Man Workout, являются обычными ежедневными движениями, которые наши предки делали почти каждый день.

Поэтому, если вы будете делать это регулярно с течением времени, организм адаптируется так же, как и для наших предков.

Тренировка с отягощениями одной и той же мышцы каждый день может вызвать мышечную болезненность, поскольку эти тренировки не являются естественными и могут не работать для большинства из нас.

Упражнения сложны и выполняются в повседневной деятельности. Постепенное усиление стресса не вызовет усталости, болезненности или травм.

Вы можете начать медленно и не перетренировать себя.

Справочник по 100 Репс

Достигать 100 за один раз — глупо в первый день или даже в первые дни.Тем не менее, вы можете сделать шаг до 100 повторений.

Есть два способа сделать это:

разбить его на наборы
Установить минуты отдыха

Первая неделя
20 повторений по 5 подходов для каждой тренировки.
2-3 минуты отдыха между ними.
3 раза в неделю

Вторая неделя
25 повторений x 4 подхода
1-2 минуты отдыха
4 раза в неделю

В остальное время проверяйте свою работоспособность и продолжайте в том же духе: минимизируйте подходы и время отдыха.

Цель состоит в том, чтобы достичь 100 повторений в одном подходе, и это может произойти так же медленно, как и потребовалось бы.

По словам Сайтамы, ключ в том, чтобы делать это каждый день! Но вы можете не торопиться, чтобы добраться туда.

Как добраться до 10 км?

Бег является важной частью тренировки Сайтама. Никто не бегает каждый день по 10 км.

Но вы можете, если вы принимаете это медленно. Сайтама сказала, что будет больно, но награды не имеют себе равных.

Первая неделя
Начать с 3-5 км
3 раза в неделю

Вторая неделя
5-7 км
4 раза в неделю

В остальное время постепенно увеличивайте скорость и расстояние.

Как только вы почувствуете, что выходите на плато 3-4 раза в неделю, попробуйте каждый день. Это может занять несколько месяцев.

Советы

Увеличивайте расстояние на 10% каждую неделю.
Попробуйте бегать на 60-70% от вашей скорости спринта.
Замедлиться при потере дыхания.

Сайтамская диета

Сайтама говорит о диете в одном предложении.

Ешьте три раза в день и не пропускайте завтрак (банан по утрам в порядке).

За этим предложением много мудрости.Ешьте все, что хотите, завтрак важен, а бананы — стимулятор.

Тем не менее, мы рекомендуем вам есть по крайней мере 0,8 г на фунт вашего веса. Перед тренировкой возьмите немного углеводов и овощей для сбалансированной диеты.

Чтобы узнать больше о том, что есть перед тренировкой, прочитайте, что есть перед тренировкой; Руководство по питательным макроэлементам.

Вдохновение

One Punch Man вдохновляет многих своих поклонников стать супергероями.

Однако, глядя в Интернет, никто, похоже, не пробовал тренироваться религиозно, и мы не видели реального примера.

Тренировка проста, выполнима и сравнительно не самая трудная. Есть много спортсменов и мастеров смешанных единоборств, которые проходят более строгий режим тренировок.

Наука и другие подобные тренировки говорят о ее преимуществах. Тренировка Сайтама — это реальность, и один из нас должен пойти и проверить ее.

Дайте нам знать, что вы думаете о тренировке One Punch Man.

Часто задаваемые вопросы

Работает ли тренировка Сайтама?
Если вы ищете силу, выносливость и стройное тело, тренировка Сайтама будет веселой, мотивирующей и чрезвычайно полезной.
Сайтама тренировки в реальной жизни
Сайтама, в конце концов, один ударник, поэтому отразить его тренировки практически невозможно, но есть способ добиться этого.
Начало с 20 повторениями в подходе 3 раза в неделю с 2-3-минутными перерывами между ними. Также начните с 3-5 км пробежек 3 раза в неделю.
Вы также можете читать
Бестселлер для тренировок и экипировки
,
Лучшая грудная тренировка для женщин и мужчин
Мужчины и женщины не совсем одинаково ищут результаты при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами Gold’s Gym по фитнесу, чтобы выяснить наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро одеть майку.
1. Базовый жим
Почему:
Жим лежа — основной элемент тренировки грудной клетки, поскольку он сосредоточен на грудных мышцах.«Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани вашей груди, что помогает вашей груди выглядеть напряженной и сексуальной с возрастом».
Как:
Лягте спиной на скамейку, а ноги прочно упирайтесь в пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий захват, выровняйте указательный палец по первому кольцу на планке. Отведите локти назад даже плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем верните ее на полную длину одним плавным движением.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, делайте 1-2-3, когда поднимаете штангу с груди и снова опускаете.
3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )
2. Гантель Муха
Почему:
Большинство женщин по умолчанию используют машины для движений грудной клетки, например, мухи. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро.Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он действовал как наблюдатель.
Как:
Поставьте себя на наклонную скамью и держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. При выдохе опустите обе руки в стороны, примерно до уровня плеч. Удерживайте на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
1. Кабельный кроссовер
Почему:
В отличие от свободных весов, кабели обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы в груди, а также грудные мышцы.
Как:
Встаньте одной ногой вперед, ноги на ширине бедер. Согните грудь немного вперед. Возьмитесь за ручку кабеля в каждой руке. Ваши руки должны быть чуть выше плеч, а локти слегка согнуты. Когда руки почти полностью вытянуты, медленно соберите руки широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 сета с увеличением повторений 10, 12 и 15
2. Жим от груди с удержанием
Почему:
«Я вижу множество парней, которые по умолчанию выполняют прямые удары, когда выполняют упражнения на груди, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического пресса для груди с гантелями также повышает выносливость, так как вы постоянно держите руки и грудь включенными.
Как:
Лягте на спину на плоскую скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите руки вверх, чтобы гантели совпали с вашими плечами. Опускайте правую руку до тех пор, пока локоть не выровняется с плечом, а левую руку держите прямо.Поднимите правую руку вверх, затем опустите левую руку, держа правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений
ЖЕНЩИН И МУЖЧИН
3. Жим наклона
Почему:
Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для получения отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может бросить вызов большему количеству мышечных групп», — объясняет Фридман. Наклонный жим помогает вам обработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить тонированный образ в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.
Как:
Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите гантели * в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Прижмите гантели к глазам так, чтобы ваши локти были прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений
* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.
4. Отжимания
Почему:
Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает разрез как неотъемлемую часть любой тренировки грудной клетки. Отжимания воздействуют на все ваши основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:
Лежите лицом вниз, руки чуть больше, чем на ширине плеч, и ноги вместе.Держа свое тело прямо, подтолкни вверх.
3 подхода по 10–15 повторений
,

Интенсивность тренировки это: Интенсивность тренировок (физической нагрузки) — SportWiki энциклопедия – Интенсивность тренировки | | Strong life

Posted on 22.08.202016.03.2020 by alexxlab

Интенсивность тренировки | | Strong life

Интенсивность тренировки — это показатель вашей результативности в тело строительстве. От интенсивности тренировки зависит ваш успех, несмотря на то, чего вы хотите: накачаться или похудеть. Необходимо чётко осознавать какая ваша цель на тренировках, и, в зависимости от этого, следить за интенсивностью. В этой статье я подробно расскажу о том, какая интенсивность может быть при похудении и при работе на массу.

Как рассчитать интенсивность тренировки?

Интенсивность определяется объёмом поднятого железа за определённое количество времени, и сделанное количество подходов. Допустим сегодня у вас тренировка ног, вы присели 1×12 с 50 кг, потом 1×10 с 75 кг и 3×8 с 100 кг. Сложив все поднятые веса, вы получаете объём весов за всю тренировку, а разделив на количество повторов, вы получите интенсивность. Регулярно сравнивая свои результаты по времени и по проделанному объёму тренировки, вы вычисляете свой рост интенсивности, а также сравнивая результаты с другими тренировками и циклами вы узнаете из-за чего у вас может быть перетренированность или проконтролируете рост нагрузки. Вот тут и кроется секрет: можно выполнить этот объём работы за 60 минут, а можно выполнить и за 30 минут, одно количество килограмм можно набрать, выполняя с небольшим весом и большим количеством подходов, и, наоборот, большим весом и маленьким количеством подходов. В зависимости от веса отягощения бывает:

Низкоинтенсивная тренировка в диапазоне 10-40%
Среднеинтенсивная тренировка в диапазоне 40-80%
Высокоинтенсивная тренировка в диапазоне 80-100%.

Всё эти диапазоны написаны исходя из вашего одноповторного максимума в каком-либо конкретном упражнении. Он вычисляется с помощью проходки (пирамида) или с помощью специального коэффициента.

Интенсивность тренировки — это количество энергии, затраченное за время, проведённое под нагрузкой, к примеру, за тренировку. На интенсивность влияет:

амплитуда движений;
количество повторений;
объём тренировки;
время, затраченное на выполнение упражнения;
отдых между подходами;
рабочий вес в каждом подходе.

Интенсивность тренировки при наборе массы

Зная интенсивность тренировки, вы сможете понять растёт ли она (чем она выше, тем больше рост массы). Тренироваться можно на пампинг, то есть с большим количеством повторений и малым количеством отдыха (1 минута и меньше). Тренировать можно силу, ведь чем выше сила, тем больше масса, тут необходимо отдыхать 2-4 минуты и брать максимальные веса. Интенсивность силовой тренировки, как и для набора массы, зависит от постоянного увеличения весов. В среднем интенсивность для роста массы должна быть в пределах 6-20 повторений. При 6 повторений это больше силовая тренировка и после неё должна идти обязательно лёгкая нагрузка. Тренировка в объёме 20 повторений даст вам хорошую накачку и повысит выносливость что в дальнейшем отразиться на ваших силовых показателях.

Чередование интенсивности тренировок

Главное правило для набора массы и силовых тренировок состоит в том, чтобы нагрузка была периодичной. Тренируясь постоянно на максимуме своих сил, вы упрётесь в тренировочное плато, ещё и перепалите мышцы. Ваша задача плавно увеличивать веса, начиная издалека, чтобы дать организму возможность подготовиться перед тяжёлыми нагрузками. Самая частая ошибка состоит в том, что новички выполняют комплексы упражнений для набора массы с постоянной интенсивностью, тем самым ограничивай прогресс. Главная суть набора массы, как и бодибилдинга в целом, — это выработка стимула путём тяжёлых тренировок. В дальнейшем должны идти лёгкие или средние тренировки для того чтобы была адаптация к нагрузкам, но только после тяжёлых тренировок. Благодаря такой интенсивности вы сможете взять куда большей вес, а значит и набрать больше мышечной массы.

Интенсивность тренировки при похудении

В данном случае интенсивность в первую очередь измеряется количеством ударов сердца в минуту. Из числа 220 вычтите ваш возраст, полученное число будет максимальным допустимым сердечным сокращением. Вам необходимо работать в диапазоне в 60-85% от максимального пульса, тогда сжигание жира составит 60-90%. Новичкам, которые только начали выполнять кардиотренировку для похудения лучше тренироваться с интенсивность 50% от максимального пульса пока не адаптируетесь к более сложной интенсивности. Чтобы увеличить сжигание жира, необходимо дольше тренироваться, рекомендуется от 30 до 60 минут. Чтобы похудеть необходимо применять различные способы увеличения интенсивности, пампинг, круговая тренировка, интервальная тренировка, все они в значительной мере увеличат ваш метаболизм и жиросжигание в целом.

Интенсивность тренировки на рельеф

Нагрузка должна быть в диапазоне 15-30 повторений, иногда может быть 50-100. Частое повторений упражнений на проработку заданных групп мышц обеспечит там местное жиросжигание и позволит добиться рельефа при наличии диеты.

Советы

Увеличение веса и интенсивности будет засчитываться только при правильной технике выполнение, иначе будут работать другие мышцы, что не в счёт.
При тренировках на массу отдых должен составлять не больше 1 минуты, а сам подход — около 30 секунд.

Что такое интенсивность тренировок — База знаний

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Кто может использовать Виит

Тот, кто уже тренирован. Метод этот не для начинающих.
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки в фитнесе? Продвинутый уровень.
Простой пример. Знаете, какие физические упражнения должен продемонстрировать человек, пришедший поступать в спецподразделение, ну например — знаменитую «Альфу»? Претендент обязан быть в очень хорошей спортивной форме.
Ему придётся сделать несколько комплексов сложных упражнений на силу, выносливость и растяжки, не останавливаясь и не отдыхая. Сделал — к службе годен! Нет — иди готовься.

Почему так? Потому, что ему нужно приступить к интенсивному тренингу, а его сердце не привыкло разгоняться до 80 процентов своего резерва, клетки тела не научены переносить кратковременное кислородное голодание, сосуды не выдерживают проталкиваемый через них поток крови.
Результат (если вовремя не остановишься) — обморок. И хорошо, если не инсульт или инфаркт.
Сперва надо научиться качественно работать на обычных упражнениях. На это могут уйти месяцы, зато потом можно приступать к формированию красивого, мускулистого и подтянутого тела.
Чем хороши высокоинтенсивные интервальные тренировки hiit

Обычным кардио (тренировками, которые умеренно повышают сердечный ритм), нужно заниматься длительное время, чтобы заставить свой организм отрабатывать лишний жир.
В среднем, нужно потратить минут сорок на одно занятие. При этом мышечные волокна тоже будут расти медленно. Мы приучаем своё тело к долговременной работе, при которой большая мышечная масса даже мешает.
Что делают наши друзья-спецназовцы, или пожарные? Им нужно приучить организм делать рывки, выкладываясь в полную силу. Поэтому они тренируются с элементами вышеназванной методы.

Нагрузка во время использования hiit распределяется примерно так:
короткий интервал предельной выкладки, например спринтерский рывок;
втрое больший интервал обычной кардио для восстановления;
снова рывок;
снова кардио.
Рывки могут длиться от нескольких секунд, до нескольких минут. Всё занятие в целом — от четверти часа до получаса. В неделю можно заниматься трижды. Больше не рекомендуется.
Во время «передышек» организм, успевший израсходовать гликоген в рывке, начинает более интенсивно использовать жировые запасы. Получается такой эффект, что мы уже филоним и дышим ровно, а тело продолжает сжигать излишки.
К чему приводят слишком интенсивные тренировки. Что такое желудочно-кишечный синдром
Ученые из Австралии подробно описали желудочно-кишечный синдром, который возникает при слишком больших нагрузках в беге. Как же он развивается? При изнурительных забегах повреждаются стенки слизистой ЖКТ. В итоге происходят так называемые утечки из кишечника в кровоток. Когда бактерии попадают в кровь, они могут вызвать острые болезни, вплоть до заражения крови.
Если вдуматься, то такой эффект вполне объясним. Наш кишечник – место обитания огромного количества микроорганизмов, причем некоторые из них являются токсичными. Ученые выяснили, что в теле здорового человека обитает до 3 кг бактерий! Эта совокупность микробов человека называется микробиотой. Пребывая в своей естественной среде, то есть на стенках кишечника, они не представляют угрозы. Попав же в кровеносную систему, могут быть опасны для здоровья.
К чему еще могут привести слишком интенсивные тренировки? Это мальабсорбция (слабая всасываемость полезных веществ в тонкой кишке), ухудшение моторики кишечника, запоры, диарея.
Для здорового человека большие нагрузки не представляют большой угрозы, тем более что марафон и супермарафон – удел небольшого числа людей. Но если вам поставлен диагноз синдром раздраженного кишечника, то стоит пересмотреть программу тренировок. Особенно, если вы предпочитаете заниматься бегом.
3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 4020
Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.
В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.
Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.
Что делать:
Выполняйте упражнение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд.
Между блоками активно отдыхайте 1 минуту, если нужно, больше.
Меняйте любые упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт.
Не забудьте напоследок остыть и хорошенько растянуться.
Время Упражнение/Блок 1 ШВН
5 мин Разминка в лёгком-среднем темпе 4-5
40 сек Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите. 7-9
40 сек Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди. 7-9
40 сек Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх. 7-9
40 сек Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер. 7-9
Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой. 7-9
40 сек Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее. 7-9
    Повторите, чередуя упражнения
5 мин Остыньте и растянитесь 3-4
Общее время: 30 минут
Интенсивные тренировки в жаркую погоду вредны
Рикардо Коста утверждает, что высокая температура окружающей среды является дополнительным фактором, который усиливает повреждение слизистой ЖКТ. Для подтверждения своей гипотезы диетолог провел эксперимент, в котором приняло участие 10 человек: 6 мужчин и 4 женщины. Он сделал рандомизированное перекрестное исследование. Это значит, что все участники проходили через одинаковые испытания. Добровольцы поочередно выполняли работу на беговой дорожке в трех температурных режимах: дорожке в трех температурных режимах: умеренном (22,2 градусов Цельсия), теплом градусов Цельсия)температурных режимах: режимах: умеренном (22,2?), теплом (30,4 ?) и горячем (35,3?).
До нагрузки, во время нее и после испытания у всех участников эксперимента брали кровь на анализ. Так определяли, как меняется количество белка I-FABP, связывающего жирные кислоты. Именно по содержанию этого вещества в крови можно понять, есть ли разрушение стенок кишечника. Кроме того, с помощью специального оборудования измерялась температура прямой кишки участников.
В результате ученые выяснили, что уровень белка I-FABP выше всего поднимался (на 454%) во время выполнения упражнения в горячем температурном режиме. На этом же этапе у испытуемых была самой высокой температура прямой кишки. Ученые сделали вывод, что интенсивные тренировки в условиях знойного климата способствуют повреждению слизистой кишечника. Поэтому бегунам, которые выступают на жаре, грозят расстройства пищеварительной системы. Ниже мы расскажем, как можно их избежать.
Как атлету поддержать здоровье кишечника
Биодобавка «Мези-Вит плюс» поможет вам оставаться в тонусе и бороться за спортивные награды. Она производится из корней девясила с помощью уникальной для нашей страны технологии криообработки. Этот способ позволяет донести до потребителя все полезные вещества и свойства растения. Препарат эффективно улучшает секреторную функцию желудка и кишечника. Также он положительно действует на кровообращение в слизистой, что позволит вам пройти через интенсивные тренировки без последствий для здоровья. Отметим и другие ценные свойства добавки: желчегонное, желчеобразующее, антигельминтное, успокаивающее.
Добавим, что клетчатка растения – это натуральный пребиотик, который способствует выводу шлаков и токсинов из организма, снижает уровень холестерина.
При производстве препарата мы использует не экстракт, а все растение целиком. Благодаря этому вы получаете пребиотик – клетчатку и натуральные витамины, содержащиеся в девясиле. С «Мези-Вит Плюс» поддержать здоровье кишечника стало очень просто.
Также в состав биодобавки включен витамин С, обладающий мощным антиоксидантным действием. Это значит, что с данным препаратом восстановление после тренировок будет проходить быстрее. «Мези-Вит Плюс» просто незаменим для всех, кто выбрал путь профессионального спортсмена!
Есть еще одно средство, которое поможет вам сохранить здоровье кишечника. Биодобавка «Сенна Д» создана из порошка листьев сенны и порошка корневищ девясила. Это отличная возможность решить деликатную проблему запоров, знакомую многим спортсменам. Отметим, что препарат хорошо зарекомендовал себя при дисбактериозе, синдроме раздраженной толстой кишки, хроническом колите.
Основы ИИТ
ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.
В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.
Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.
Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.
В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.
Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.
С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.
Всем ли нужны интенсивные тренировки
Спортивные достижения даются атлетам с огромным трудом. Чаще всего, мы видим лишь светлую сторону этого явления. Борьба за медали нередко приводит к травмам и болезням. Слишком интенсивные тренировки угнетают половую систему, могут нарушать менструальный цикл у женщин.
Стоит также вспомнить про частые перелеты, необходимость адаптироваться к другому климату и питанию. Неудивительно, что в результате такого образа жизни организм преждевременно изнашивается. Исследования Рикардо Коста – еще один козырь для противников профессионального спорта.
В то же время умеренные физические нагрузки способствуют избавлению от многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе язвенной болезни желудка. Если вы не ставите себе заоблачных целей в спорте, то вам необязательно находится в тренажерном зале больше часа. Положительный эффект для здоровья дадут даже короткие занятия. Английский врач Майк Мосли доказал: всего три минуты физкультуры в неделю смогут улучшить физическую форму. И в этом вам помогут короткие, но интенсивные тренировки.
Мы никого не призываем бросать занятия спортом. Карьера атлета дает возможность самореализоваться и воспитывает характер. Стоит ли жертвовать здоровьем ради возможности встать на призовой пьедестал? Пусть каждый решает сам. А мы предлагаем вам воспользоваться натуральными препаратами, чтобы избежать болезней во время тренировок и соревнований.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки теперь по-простому

Мало тренированным людям известно, что когда они уже совсем выдохлись на массовом забеге «Вперёд, к инфаркту!», открывается некое «второе дыхание». Всё просто: мы сперва сожгли весь гликоген, потом организм поднапрягся и подбросил нам сил, начав сжигать жиры.
У тренированного спортсмена на длинные дистанции этот переход осуществляется почти незаметно, тело привыкло работать в подобном режиме.
Принцип Виит — это искусственное введение себя во «второе дыхание». Короткой и интенсивной тренировкой сжигается весь мышечный запас энергии — после чего тело стремится восполнить баланс, сжигая жиры в период покоя. При классическом кардио это невозможно. Жиросожигающий эффект прекращается в момент окончания тренировки.
Вот и всё!
Интенсивность тренировок
Интенсивность и объем тренировки

Методика Размер/квартал состоит из силовых и кардио тренировок в объеме 75 подходов и 90 минут.
Силовые тренировки выполняются в режиме не плотнее один к трем. Например, 30 секунд уходит на исполнение подхода в силовом упражнении, а 90 секунд отдых. Итого две минуты на подход.
При режиме две минуты на подход 75 подходов — это примерно 3 часа силовых тренировок в неделю.
Если сложить силовые и кардио тренировки, то выходит, что нужно выдать 4,5 тренировочных часа в неделю.
Иногда объем тренировок выдают в часах, но с известной интенсивностью. Сказать «я тренируюсь 10 часов в неделю», и не сказать интенсивность — это ничего не сказать.
80%-90% недельного объема тренировок выполняется с низкой и средней интенсивностью и только 10-20% с высокой интенсивностью.
Высоко-интенсивные тренировки имеют смысл только, если выполняются на фоне большого объема низко- и среде- интенсивных тренировок.
Под высокой интенсивностью принято понимать нагрузку выше 90% от максимума.
Интенсивность тренировки — это процент от максимума.
Обычно максимум определяется на соревнованиях.
Если у человека нет соревновательного опыта, то интенсивность кардио тренировок определяется по пульсу, а силовых тренировок по повторам в подходе.
В методике Размер/квартал кардио тренировки имеют базовую интенсивность при пульсе 170 минус возраст.
Минимальная интенсивность кардио тренировок на 15 ударов ниже базовой, а максимальная на 15 ударов выше.
Минимальная интенсивность силовых тренировок 60%. Если вы можете в упражнении выполнить больше 15 повторов, значит интенсивность этого упражнения ниже 60%, см таблицу.

Интенсивность силовых тренировок
Если у человека нет соревновательного опыта в силовых видах спорта таких, как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, то интенсивность силовых тренировок определяется по повторам в подходе.
Если человек в упражнении может сделать более 12 повторов, то значит выбрана нагрузка с интенсивностью ниже 70%.
Чтобы добиваться оптимального роста мышц, нужно выбирать силовые упражнения с интенсивностью выше 70%, то есть те, которые получается выполнить менее 12 повторов.
Под силовыми тренировками высокой интенсивности понимают упражнения, которые получается выполнить менее 4-х повторений.

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Интенсивность тренировки для сжигания жира
Для сжигания жира нужны кардио тренировки низкой интенсивности.
В методике Размер/квартал — это тренировки с пульсом 170 минус возраст.
Объем таких кардио тренировок начинается от 90 минут в неделю.

Получить условно-бесплатную консультацию
Интенсивность тренировок для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы практикуют тренировки с интенсивностью выше 70% в объеме не менее 75 подходов.
80% этого объема выполняется вполсилы — то есть примерно по 6 повторений в подходе.
20% объема силовых тренировок или каждый пятый подход выполняется по-самочувствию. Обычно это более 6 повторов.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Интенсивность силовой тренировки — SportWiki энциклопедия
Читайте похожую статью: Интенсивность тренировки
Интенсивность силовой тренировки выражается в процентах от нагрузки или одного повторного максимума. Она является индикатором силы нервного воздействия, происходящего во время тренировки, и определяется как степень, в которой центральная нервная система организма задействуется при выполнении действия. Сила возбуждающего воздействия зависит от нагрузки, скорости движения и изменения продолжительности перерыва на отдых между повторениями. Тренировочная нагрузка, которая выражается как интенсивность в процентах повторного максимума, определяется объемом поднятого веса. Зоны интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки, указаны в таблице 1.
Супермаксимальная нагрузка превышает максимальную силу спортсмена (повторный максимум). В большинстве случаев уровень нагрузки от 100 до 120 процентов повторного максимума может использоваться за счет применения эксцентрического метода (движение под силой гравитации) или изометрического метода (максимальное сокращение без движения сустава).
Супермаксимальная нагрузка должна применяться только спортсменами, обладающими многолетним опытом тренировок. Такая нагрузка должна использоваться в течение ограниченного периода времени и только в отношении некоторых групп мышц, подвергающихся высокой эксцентрической нагрузке во время специфической деятельности (например, мышцы задней поверхности бедра во время бега на короткие дистанции или квадрицепсы во время приземления или изменения направления движения). Остальным спортсменам лучше ограничиться нагрузками, не превышающими 100 процентов повторного максимума.
Максимальная нагрузка может варьироваться от 90 до 100 процентов повторного максимума, сильная нагрузка — от 80 до 90 процентов повторного максимума, средняя нагрузка — от 50 до 80 процентов повторного максимума, а низкая нагрузка — от 30 до 50 процентов повторного максимума. Каждая зона интенсивности вызывает различные нервно-мышечные адаптации и требует точного постепенного увеличения нагрузки. Работа на интенсивности, превышающей 90 процентов, должна осуществляться очень аккуратно, в особенности если она происходит до концентрического отказа, ввиду того, что при осуществлении подобной работы падает уровень тестостерона^[1]^[2], несмотря на то, что в результате происходит дополнительная положительная нервно-мышечная адаптация. Частое использование нагрузок, превышающих 90 процентов, распространено в болгарских, турецких и греческих школах тяжелой атлетики, т.е. среди групп спортсменов, допинг-пробы которых наиболее часто оказывались положительными, что не вызывает удивления (допинг-пробы болгарских спортсменов оказывались положительными 3 раза во время Олимпийских игр 2000 года, 3 раза перед Олимпийскими играми 2004 года и 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года; допинг-пробы греческих спортсменов оказывались положительными 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года, и обе команды не завоевали ни одной медали на Олимпийских играх 2008 года в Пекине и на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне; в 2013 году у турецких спортсменов было выявлено 48 положительных допинг-проб).
Таблица 1. Показатель интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки
Показатель интенсивности
Нагрузка
Процент повторного максимума
Тип сокращения
Методика
Адаптации
1
Супермаксимальная
>105
Эксцентрическое или изометрическое
Максимальная сила
Внутримышечная координация
2
Максимальная
90-100
Эксцентрические-
концентрические
3
Высокая
85-90
Эксцентрические-
концентрические
Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
4
80-85
Эксцентрические-
концентрические
5
Средняя
70-80
Эксцентрические-
концентрические
Межмышечная координация
6
50-70
Эксцентрические-
концентрические
Мощность (низкая нагрузка)
7
Низкая
30-50
Эксцентрические-
концентрические
Рис. 1. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)
Проведение тестов на повторный максимум каждые три-четыре недели по окончании макроцикла обычно оказывается достаточным для того, чтобы выявить результаты использования диапазона интенсивности от 90 до 100 процентов. На протяжении многих лет западными авторами работ, в которых рассматривались силовые тренировки, поддерживалось использование работы до концентрического отказа (без резерва) в качестве необходимого условия повышения уровня силы. В действительности, как следует из информации, представленной в статье: Нервно-мышечная реакция на силовые тренировки, все нервно-мышечные адаптации, способствующие повышению результативности спортсмена (за исключением максимального гипертрофического эффекта^[3], не требуют работы до концентрического отказа. Данная точка зрения также поддерживается подходом к применяемой во время силовой тренировки нагрузке и распределению повторений со стороны высококлассных тяжелоатлетов; по большей части интенсивность их тренировок составляет 70-90 процентов, при этом количество повторений невелико, а работа до концентрического отказа никогда не проводится (см. рисунки 1 и 2 и таблицы 1 и 2).
Рис. 2. Процент подходов с различным количеством подъемов при тренировке элитных спортсменов
В частности, в таблице 2 приведен пример распределения нагрузки между зонами тренировки, используемого бывшим тренером сборной России по тяжелой атлетике Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров в истории тяжелой атлетики. В таблице 3 показана модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.) под руководством Александра Прилепина (1979 г.). Подопечные Прилепина выиграли 85 медалей на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, а также установили 27 мировых рекордов.
Кроме того, как только спортсмен становится объективно сильным (и, соответственно, эффективным с нервно-мышечной точки зрения), он может выдерживать не столь частую подверженность высоким нагрузкам (см. рисунок 3).
Таблица 2. Колебания интенсивности и объема работы при выполнении приседаний и становой тяги по методике Шейко
ПРИСЕДАНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
Макроцикл
1
Общая величина
подъемов
Зона
Микроцикл
1
2
3
4
Интенсивность (% повторного максимума)
Объем
Объем
Объем
Объем
50%
5
5
5
10
3
5
5
5
90
Зона 4
55%
5
60%
10
4
4
9
3
4
4
4
65%
4
84
Зона 3
70%
25
6
6
22
3
6
6
6
75%
15
6
104
Зона 2
80%
10
10
12
18
15
18
85%
8
8
Зона 1
МЕРТВАЯ ТЯГА ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
Макроцикл
1
Общая
величина
подъемов
Зона
Микроцикл
1
2
3
4
Интенсивность
Объем
Объем
Объем
Объем
50%
3
7
6
3
46
Зона 4
55%
4
60%
3
7
10
3
65%
4
8
46
Зона 3
70%
6
14
8
6
75%
24
12
74
Зона 2
80%
4
16
6
12
85%
6
12
Зона 1
90%
6
Таблица 3. Модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.)
% повторного максимума
Количество повторений в составе комплекса
Оптимальный итоговый объем
Диапазон
55-65
3-6
24
18-30
70-75
3-6
18
12-24
80-85
2—4
15
10-20
>90
1-2
7
4-10
Рис. 3. Процент повторного максимума и шкала Борга в соответствии с уровнем спортсмена
Нагрузка должна соотноситься с развиваемым типом силы и, что еще важнее, со специфической комбинацией, получаемой в результате смешивания силы и скорости или силы и выносливости. Общие рекомендации по использованию нагрузки при развитии каждой из данных комбинаций приведены в таблице 4. На различных этапах тренировки нагрузка изменяется под влиянием периодизации в соответствии с целями, определяемыми для каждого этапа тренировки. Как показано в таблице, нагрузка варьируется от 30 до более чем 100 процентов повторного максимума, а соответствующие уровни интенсивности показаны во второй строке таблицы. Ниже даны специфические комбинации и нагрузка, предлагаемая для каждой такой комбинации.
Таблица 4. Соотношение между нагрузкой и различными типами и комбинациями силы
Периодизация включает в себя соответствующее планирование развития всех способностей спортсмена, обеспечивающих результат в определенном виде спорта. Например, при тренировке бегуна на средние дистанции учитывается расстояние, покрываемое за тренировку, количество тренировочных сессий в неделю и, конечно же, объем работы (например, количество подходов и повторений), выполняемых за каждую тренировочную сессию. Чем больше подходов и повторений спортсмен осуществляет во время тренировочной сессии, тем больше объем выполняемой работы. Объем и интенсивность взаимосвязаны, и они отражают количество и качество работы спортсмена. Невозможно определить, какой из данных параметров наиболее важен: для получения желаемого эффекта необходимо стратегически управлять обоими параметрами во время тренировочного процесса.
По аналогии со многими системами тела между общим объемом работы и уровнем адаптации существует эффект дозы. Для тренеров и спортсменов-новичков лучше всего подходит малый объем, например, выполнение одного или двух подходов, но это в конечном итоге приводит к остановке развития спортсмена, и потребуется более существенный уровень стимулирования для обеспечения дальнейшей адаптации. Поэтому не удивительно, что, в зависимости от желаемого физиологического эффекта, спортсмены выполняют приседания в несколько подходов (например, от шести до восьми) или делают 50 и более повторений за раз. Следует принять во внимание, что термин интенсивность применительно к спорту означает только процент нагрузки, используемой во время тренировки. Иными словами, единственным реальным способом повышения интенсивности является увеличение нагрузки.
Предположим, что спортсмен выполняет два повторения в течение первого подхода работы с весом на уровне 90 процентов повторного максимума, а после четырехминутного отдыха выполняет три повторения до отказа при аналогичной нагрузке. Между первым и вторым подходами не происходит увеличения интенсивности. Был увеличен объем, наряду с напряжением, оказываемым на мышцы, но нагрузка осталась на уровне 90 процентов, т.е. интенсивность не изменилась.
Тренерам следует быть очень внимательными и не связывать интенсивность с ощущением в мышцах, возникающим по завершении подхода. Работает следующее общее правило: чем большее количество подходов выполняет спортсмен, тем меньше повторений он делает, и наоборот. Например, на этапе максимальной силы спортсмен может выполнить шесть подходов по три повторения с увеличением нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума; тем не менее на этапе гипертрофии тот же самый спортсмен может выполнить только три подхода по 10 повторений под нагрузкой 65 процентов повторного максимума.
Программа тренировки спортсмена должна подбираться индивидуально, а тренерам необходимо постоянно отслеживать признаки утомления. Одной из самых больших проблем в области спортивных тренировок является принесение в жертву качества в пользу количества. Планирование должно учитывать базовые принципы разработки программы, т.е. программа должна быть гибкой, и тренерам следует принимать во внимание прогресс и неудачи спортсмена на пути от тренировки к тренировке, и использовать полученную информацию для корректировки программы. Тренеры должны уметь распознавать тот рубеж, по достижении которого спортсмен больше не может выполнять предлагаемое количество повторений под определенной нагрузкой или соблюдать технику при взрывном выполнении желаемого количества повторений. Данное рассуждение является критически важным, в особенности при работе на этапе максимальной силы, когда основной целью является адаптация нервной системы.
В таблице 5 приведен примерный журнал тренировок спортсмена, выполняющего приседания на максимальном уровне силы без резерва (методика одновременного повышения силы и гипертрофической адаптации, которая также известна как методика абсолютной силы). Спортсмен решил выполнить программу, разработанную тренером, и записал количество повторений, осуществляемых за один подход. Несмотря на продолжительный перерыв для отдыха после четвертого подхода, спортсмен не смог выполнить желаемое количество повторений. Для того чтобы обеспечить выполнение требования, касающегося количества повторений, во время пятого и шестого подхода необходимо было снизить нагрузку. В результате такого снижения спортсмен, в сущности, выполнил множество бесполезных подходов, что станет неблагоприятным фактором, который окажет влияние на восстановление, физиологический эффект и, возможно, на специфический этап тренировки. Вместо этого спортсмену следовало бы завершить упражнение после того, как во время четвертого подхода он не выполнил желаемое количество повторений.
Таблица 5. Сравнение предлагаемого плана и фактической программы выполнения приседаний
Подход
ПРЕДЛАГАЕМЫЙ
ФАКТИЧЕСКИЙ
Нагрузка (% повторного максимума)
Повторения
Перерыв на отдых (мин.)
Нагрузка (% повторного максимума)
Повторения
Перерыв на отдых (мин.)
1
80
5-6
3
80
6
3
2
84
4-5
4
84
5
4
3
87
3-4
4
87
4
6^*
4^**
87
3-4
4
87
2^*
5^*
5
90
2-3
4
87^*
2
5^*
6
90
2-3
4
87^*
1+1^* (требуется подстраховка для выполнения повторений)
5^*
^*Отличается от предложенной программы ^**Упражнение следует отменить после четвертого подхода
↑ Hakkinen, K., & Pakarinen, A. 1993. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. Journal of Applied Physiology 74 (2):882-7.
↑ Izquierdo, M., et al. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. Journal of Applied Physiology 100:1647-56.
↑ Burd, N.A., et al. 2010. Low-load high-volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low-volume resistance exercise in young men. PLOS ONE 5 (8): el2033. doi:10.1371/jour-nal.pone.0012033.
Интенсивность и объем тренировки: характеристики продолжительности
На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.
Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:
»Величина

»Продолжительность

»Интенсивность

»Объем

»Величина тренировки

Величина тренировки
Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.
Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.
Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов — мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.
Продолжительность нагрузки
В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями — во времени работы мышцы под нагрузкой.
Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.
Объем нагрузки
Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объ
Интенсивность тренировок в бодибилдинге
В сегодняшней теме мы поговорим об интенсивность тренировок.
На мой взгляд, интенсивность занимает огромную роль в тренировках, и об этом нужно знать как можно больше.
Интенсивность тренинга состоит из 4 основных параметров:
Степень величины отягощения
Время отдыха между подходам
Способы выполнения упражнений
Психологическая концентрация
Иначе, говоря, чем больший рабочий вес, тем времени отдыха меньше и движение сложнее, тем самым интенсивность тренинга выше.
Постоянное увеличение рабочих весов гарантирует вам рост мышечной массы и увеличение интенсивности.
По-этому рекомендуется для начинающих атлетов отдавать приоритет, именно первому способу.
Возьмите на заметку: рабочие веса в упражнениях должны повышаться с сохранением правильной техники выполнения с подходящем для вас количеством повторов.
Иначе говоря если вы будете увеличиваете вес, но не сохраняя технику, то ваша интенсивность не увеличивается, потому что вы обманываете свои мышцы более легкой формой выполнения упражнения.
Короче говоря, вы должны стараться на каждой последующем тренировке увеличивать нагрузку в виде увеличение рабочих весов, пусть это будет 1 кг по бокам, пусть даже +2 повторения.
Это уже стресс для организма, а это означает что и интенсивность ваших нагрузок будет расти. Именно по-этому повышение рабочих весов — проверенный многими культуристами способ увеличение интенсивности.
Второй способ повышения интенсивности тренировки
Время отдыха между подходами. Что это значит ?
Вы повысите свою интенсивность сокращая себе отдых между подходами, а значит и продолжительностью.
Что очень важно. Тренироваться стоит в идеале 45 минут.
Более того быстрый темп вынудит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет повышением интенсивности.
Отдыхая 1-1,5 минут будет достаточно, но если же вы будете отдыхать меньше 1 минуты то такой тренинг станет менее силовой, и более выносливый. И это не не позволит вам наращивать мышцы.
Третий способ повышения интенсивности тренировки
Способы выполнения упражнений. Данный метод касается самой техники выполнения конкретного упражнения.
Четвертый способ повышения интенсивности тренировки
Умение чувствовать мышцы.
Перечислены основные приемы для повышения интенсивности, рекомендуется использовать только один на выбор.
Читинг. Помогая себе всем телом вы пройдете мертвую точку и заставите свои мышцы сделать еще 3-4 повторения, тем самым глубже внедритесь в мышечные волокна . Но данный прием новичкам не подходит, ибо техника довольно сложная и травмоопасная .
Позитивный отказ. Для того чтоб быть уверенным в продуктивности тренинга необходимо добиться позитивного отказа мышцы в конкретном упражнении и подходе.
Форсированные повторения. Данный метод выполняется с напарником после того как уже выдохлись, и напарник поможет доделать еще 3-4 повторения в конкретном упражнении.
Частичные повторения. Ограничиваете траекторию движения. Данный метод хорош после того как вы выполнили упражнения в полной амплитуде движения, после того как вы уже выдохлись и мышцы забита конкретно то в ход идут частичные повторения .
Отдых — пауза. Убийственный метод. После окончания подхода, отдыхаете стоя на месте секунд 15-20, после чего убивайте мышцу обратно.
Стриптиз. Данный метод очень популярен. Я сам частенько им пользуюсь. Суть его проста , грузите штангу до максимальных рабочих весов, начинаете подход, доходите от позитивного отказа, после чего сбрасываете два блина по бокам, снова убиваете мышцу, снова сбрасываете, убиваете мышцу. И так до тех пор пока гриф не окажется пустым.
Статика. Удержание чего либо на намеченном уровне как можно дольше.
Негатив. После того как вы добились отказа , напарник сам поднимает вес в верхнюю точку, после чего вы уже сами опускаете очень медленно.
Интенсивность силовой тренировки — SportWiki энциклопедия
Читайте похожую статью: Интенсивность тренировки
Интенсивность силовой тренировки выражается в процентах от нагрузки или одного повторного максимума. Она является индикатором силы нервного воздействия, происходящего во время тренировки, и определяется как степень, в которой центральная нервная система организма задействуется при выполнении действия. Сила возбуждающего воздействия зависит от нагрузки, скорости движения и изменения продолжительности перерыва на отдых между повторениями. Тренировочная нагрузка, которая выражается как интенсивность в процентах повторного максимума, определяется объемом поднятого веса. Зоны интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки, указаны в таблице 1.
Супермаксимальная нагрузка превышает максимальную силу спортсмена (повторный максимум). В большинстве случаев уровень нагрузки от 100 до 120 процентов повторного максимума может использоваться за счет применения эксцентрического метода (движение под силой гравитации) или изометрического метода (максимальное сокращение без движения сустава).
Супермаксимальная нагрузка должна применяться только спортсменами, обладающими многолетним опытом тренировок. Такая нагрузка должна использоваться в течение ограниченного периода времени и только в отношении некоторых групп мышц, подвергающихся высокой эксцентрической нагрузке во время специфической деятельности (например, мышцы задней поверхности бедра во время бега на короткие дистанции или квадрицепсы во время приземления или изменения направления движения). Остальным спортсменам лучше ограничиться нагрузками, не превышающими 100 процентов повторного максимума.
Максимальная нагрузка может варьироваться от 90 до 100 процентов повторного максимума, сильная нагрузка — от 80 до 90 процентов повторного максимума, средняя нагрузка — от 50 до 80 процентов повторного максимума, а низкая нагрузка — от 30 до 50 процентов повторного максимума. Каждая зона интенсивности вызывает различные нервно-мышечные адаптации и требует точного постепенного увеличения нагрузки. Работа на интенсивности, превышающей 90 процентов, должна осуществляться очень аккуратно, в особенности если она происходит до концентрического отказа, ввиду того, что при осуществлении подобной работы падает уровень тестостерона^[1]^[2], несмотря на то, что в результате происходит дополнительная положительная нервно-мышечная адаптация. Частое использование нагрузок, превышающих 90 процентов, распространено в болгарских, турецких и греческих школах тяжелой атлетики, т.е. среди групп спортсменов, допинг-пробы которых наиболее часто оказывались положительными, что не вызывает удивления (допинг-пробы болгарских спортсменов оказывались положительными 3 раза во время Олимпийских игр 2000 года, 3 раза перед Олимпийскими играми 2004 года и 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года; допинг-пробы греческих спортсменов оказывались положительными 11 раз перед Олимпийскими играми 2008 года, и обе команды не завоевали ни одной медали на Олимпийских играх 2008 года в Пекине и на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне; в 2013 году у турецких спортсменов было выявлено 48 положительных допинг-проб).
Таблица 1. Показатель интенсивности и нагрузка, используемая во время силовой тренировки
Показатель интенсивности
Нагрузка
Процент повторного максимума
Тип сокращения
Методика
Адаптации
1
Супермаксимальная
>105
Эксцентрическое или изометрическое
Максимальная сила
Внутримышечная координация
2
Максимальная
90-100
Эксцентрические-
концентрические
3
Высокая
85-90
Эксцентрические-
концентрические
Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
4
80-85
Эксцентрические-
концентрические
5
Средняя
70-80
Эксцентрические-
концентрические
Межмышечная координация
6
50-70
Эксцентрические-
концентрические
Мощность (низкая нагрузка)
7
Низкая
30-50
Эксцентрические-
концентрические
Рис. 1. Распределение веса, поднимаемого членами сборной СССР по тяжелой атлетике при подготовке к зимней Олимпиаде 1988 года (наблюдения проводились в течение года)
Проведение тестов на повторный максимум каждые три-четыре недели по окончании макроцикла обычно оказывается достаточным для того, чтобы выявить результаты использования диапазона интенсивности от 90 до 100 процентов. На протяжении многих лет западными авторами работ, в которых рассматривались силовые тренировки, поддерживалось использование работы до концентрического отказа (без резерва) в качестве необходимого условия повышения уровня силы. В действительности, как следует из информации, представленной в статье: Нервно-мышечная реакция на силовые тренировки, все нервно-мышечные адаптации, способствующие повышению результативности спортсмена (за исключением максимального гипертрофического эффекта^[3], не требуют работы до концентрического отказа. Данная точка зрения также поддерживается подходом к применяемой во время силовой тренировки нагрузке и распределению повторений со стороны высококлассных тяжелоатлетов; по большей части интенсивность их тренировок составляет 70-90 процентов, при этом количество повторений невелико, а работа до концентрического отказа никогда не проводится (см. рисунки 1 и 2 и таблицы 1 и 2).
Рис. 2. Процент подходов с различным количеством подъемов при тренировке элитных спортсменов
В частности, в таблице 2 приведен пример распределения нагрузки между зонами тренировки, используемого бывшим тренером сборной России по тяжелой атлетике Борисом Шейко, одним из самых успешных тренеров в истории тяжелой атлетики. В таблице 3 показана модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.) под руководством Александра Прилепина (1979 г.). Подопечные Прилепина выиграли 85 медалей на международных соревнованиях, включая Олимпийские игры, а также установили 27 мировых рекордов.
Кроме того, как только спортсмен становится объективно сильным (и, соответственно, эффективным с нервно-мышечной точки зрения), он может выдерживать не столь частую подверженность высоким нагрузкам (см. рисунок 3).
Таблица 2. Колебания интенсивности и объема работы при выполнении приседаний и становой тяги по методике Шейко
ПРИСЕДАНИЯ ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
Макроцикл
1
Общая величина
подъемов
Зона
Микроцикл
1
2
3
4
Интенсивность (% повторного максимума)
Объем
Объем
Объем
Объем
50%
5
5
5
10
3
5
5
5
90
Зона 4
55%
5
60%
10
4
4
9
3
4
4
4
65%
4
84
Зона 3
70%
25
6
6
22
3
6
6
6
75%
15
6
104
Зона 2
80%
10
10
12
18
15
18
85%
8
8
Зона 1
МЕРТВАЯ ТЯГА ПО МЕТОДИКЕ ШЕЙКО
Макроцикл
1
Общая
величина
подъемов
Зона
Микроцикл
1
2
3
4
Интенсивность
Объем
Объем
Объем
Объем
50%
3
7
6
3
46
Зона 4
55%
4
60%
3
7
10
3
65%
4
8
46
Зона 3
70%
6
14
8
6
75%
24
12
74
Зона 2
80%
4
16
6
12
85%
6
12
Зона 1
90%
6
Таблица 3. Модель распределения количества подходов и повторений, используемая молодежной (с 1975 по 1980 гг.) и национальной сборной СССР по тяжелой атлетике (с 1980 по 1985 гг.)
% повторного максимума
Количество повторений в составе комплекса
Оптимальный итоговый объем
Диапазон
55-65
3-6
24
18-30
70-75
3-6
18
12-24
80-85
2—4
15
10-20
>90
1-2
7
4-10
Рис. 3. Процент повторного максимума и шкала Борга в соответствии с уровнем спортсмена
Нагрузка должна соотноситься с развиваемым типом силы и, что еще важнее, со специфической комбинацией, получаемой в результате смешивания силы и скорости или силы и выносливости. Общие рекомендации по использованию нагрузки при развитии каждой из данных комбинаций приведены в таблице 4. На различных этапах тренировки нагрузка изменяется под влиянием периодизации в соответствии с целями, определяемыми для каждого этапа тренировки. Как показано в таблице, нагрузка варьируется от 30 до более чем 100 процентов повторного максимума, а соответствующие уровни интенсивности показаны во второй строке таблицы. Ниже даны специфические комбинации и нагрузка, предлагаемая для каждой такой комбинации.
Таблица 4. Соотношение между нагрузкой и различными типами и комбинациями силы
Периодизация включает в себя соответствующее планирование развития всех способностей спортсмена, обеспечивающих результат в определенном виде спорта. Например, при тренировке бегуна на средние дистанции учитывается расстояние, покрываемое за тренировку, количество тренировочных сессий в неделю и, конечно же, объем работы (например, количество подходов и повторений), выполняемых за каждую тренировочную сессию. Чем больше подходов и повторений спортсмен осуществляет во время тренировочной сессии, тем больше объем выполняемой работы. Объем и интенсивность взаимосвязаны, и они отражают количество и качество работы спортсмена. Невозможно определить, какой из данных параметров наиболее важен: для получения желаемого эффекта необходимо стратегически управлять обоими параметрами во время тренировочного процесса.
По аналогии со многими системами тела между общим объемом работы и уровнем адаптации существует эффект дозы. Для тренеров и спортсменов-новичков лучше всего подходит малый объем, например, выполнение одного или двух подходов, но это в конечном итоге приводит к остановке развития спортсмена, и потребуется более существенный уровень стимулирования для обеспечения дальнейшей адаптации. Поэтому не удивительно, что, в зависимости от желаемого физиологического эффекта, спортсмены выполняют приседания в несколько подходов (например, от шести до восьми) или делают 50 и более повторений за раз. Следует принять во внимание, что термин интенсивность применительно к спорту означает только процент нагрузки, используемой во время тренировки. Иными словами, единственным реальным способом повышения интенсивности является увеличение нагрузки.
Предположим, что спортсмен выполняет два повторения в течение первого подхода работы с весом на уровне 90 процентов повторного максимума, а после четырехминутного отдыха выполняет три повторения до отказа при аналогичной нагрузке. Между первым и вторым подходами не происходит увеличения интенсивности. Был увеличен объем, наряду с напряжением, оказываемым на мышцы, но нагрузка осталась на уровне 90 процентов, т.е. интенсивность не изменилась.
Тренерам следует быть очень внимательными и не связывать интенсивность с ощущением в мышцах, возникающим по завершении подхода. Работает следующее общее правило: чем большее количество подходов выполняет спортсмен, тем меньше повторений он делает, и наоборот. Например, на этапе максимальной силы спортсмен может выполнить шесть подходов по три повторения с увеличением нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума; тем не менее на этапе гипертрофии тот же самый спортсмен может выполнить только три подхода по 10 повторений под нагрузкой 65 процентов повторного максимума.
Программа тренировки спортсмена должна подбираться индивидуально, а тренерам необходимо постоянно отслеживать признаки утомления. Одной из самых больших проблем в области спортивных тренировок является принесение в жертву качества в пользу количества. Планирование должно учитывать базовые принципы разработки программы, т.е. программа должна быть гибкой, и тренерам следует принимать во внимание прогресс и неудачи спортсмена на пути от тренировки к тренировке, и использовать полученную информацию для корректировки программы. Тренеры должны уметь распознавать тот рубеж, по достижении которого спортсмен больше не может выполнять предлагаемое количество повторений под определенной нагрузкой или соблюдать технику при взрывном выполнении желаемого количества повторений. Данное рассуждение является критически важным, в особенности при работе на этапе максимальной силы, когда основной целью является адаптация нервной системы.
В таблице 5 приведен примерный журнал тренировок спортсмена, выполняющего приседания на максимальном уровне силы без резерва (методика одновременного повышения силы и гипертрофической адаптации, которая также известна как методика абсолютной силы). Спортсмен решил выполнить программу, разработанную тренером, и записал количество повторений, осуществляемых за один подход. Несмотря на продолжительный перерыв для отдыха после четвертого подхода, спортсмен не смог выполнить желаемое количество повторений. Для того чтобы обеспечить выполнение требования, касающегося количества повторений, во время пятого и шестого подхода необходимо было снизить нагрузку. В результате такого снижения спортсмен, в сущности, выполнил множество бесполезных подходов, что станет неблагоприятным фактором, который окажет влияние на восстановление, физиологический эффект и, возможно, на специфический этап тренировки. Вместо этого спортсмену следовало бы завершить упражнение после того, как во время четвертого подхода он не выполнил желаемое количество повторений.
Таблица 5. Сравнение предлагаемого плана и фактической программы выполнения приседаний
Подход
ПРЕДЛАГАЕМЫЙ
ФАКТИЧЕСКИЙ
Нагрузка (% повторного максимума)
Повторения
Перерыв на отдых (мин.)
Нагрузка (% повторного максимума)
Повторения
Перерыв на отдых (мин.)
1
80
5-6
3
80
6
3
2
84
4-5
4
84
5
4
3
87
3-4
4
87
4
6^*
4^**
87
3-4
4
87
2^*
5^*
5
90
2-3
4
87^*
2
5^*
6
90
2-3
4
87^*
1+1^* (требуется подстраховка для выполнения повторений)
5^*
^*Отличается от предложенной программы ^**Упражнение следует отменить после четвертого подхода
↑ Hakkinen, K., & Pakarinen, A. 1993. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. Journal of Applied Physiology 74 (2):882-7.
↑ Izquierdo, M., et al. 2006. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases. Journal of Applied Physiology 100:1647-56.
↑ Burd, N.A., et al. 2010. Low-load high-volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low-volume resistance exercise in young men. PLOS ONE 5 (8): el2033. doi:10.1371/jour-nal.pone.0012033.

Тренировка выносливости дома: Упражнения на развитие выносливости в домашних условиях – Тренируем выносливость в домашних условиях

Posted on 16.08.202022.03.2020 by alexxlab

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Виды упражнений для повышения выносливости
Начинающим спортсменам для безопасного повышения выносливости рекомендуется придерживаться следующих принципов:
Физическая нагрузка должна быть приемлемой и адаптированной под свои возможности. Пытаться бегать по 50-60 минут с первых занятий не следует, достаточно продержаться 10-15 минут. При регулярных ежедневных тренировках мышцы укрепятся и продолжительность занятий начнет возрастать без больших усилий.
Тренировки обязательно должны быть регулярными. Выполняя упражнения от случая к случаю, спортсмен не сможет добиться нужных результатов, так как состояние мышц будет каждый раз возвращаться к начальному.
Постепенность и умеренность. Начинать следует с бега в среднем темпе без ускорений. Можно использовать чередование шага и бега с небольшой скоростью.
На чередовании ритма основана система Крэйга Бизли: он использовал периоды бега с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд и 5 секунд спокойной ходьбы. Прибегать к данной методике рекомендуется после освоения бега в среднем темпе хотя бы на протяжении 30 минут, так как интервальная фитнес-тренировка дает большую нагрузку на сердце.
Методика Барта Яссо также основана на интервальном принципе: он предложил разделить желаемую дистанцию на отрезки по 800 м. Начинают тренировки постепенно, пробегая несколько промежутков за нужное время. Через неделю прибавляют еще один промежуток, стараясь уложиться в назначенное время. Каждую неделю добавляют по одному интервалу, пока не сложится желаемая дистанция.
Для увеличения выносливости в повседневной жизни можно использовать любые доступные упражнения, начиная от бега и заканчивая прыжками на скакалке. Главное условие повышения выносливости заключается в продолжительной физической нагрузке. Каждый раз организм вынужден адаптироваться к чуть более сложным условиям, увеличивая работоспособность человека. В домашних занятиях, помимо бега, можно использовать такие элементы, как подтягивания, приседания с выпрыгиванием, отжимания от пола.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Сергей Лойра
Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ
Выносливость
Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.
Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.
Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.
Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники
Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли
К специальной выносливости относятся:
• силовая выносливость
• скоростная выносливость
• координационная выносливость,
• прыжковая выносливость.
Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца
Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце
Виды выносливости для определения физической нагрузки
Выносливость считается достаточно обширной категорией, поэтому в зависимости от характеристик выделяют несколько ее типов. Классическая классификация делит выносливость на два вида:
К нему относят мышечную работу и движение, осуществляемое за счет кислородного голодания. Развивается путем длительного выполнения различных упражнений в быстром темпе. Сюда можно отнести скоростные поездки на велосипедах, бег, занятия на кардио тренажерах.
Сюда относят деятельность, производимую без участия кислорода. Работа осуществляется за счет внутренних резервов организма. Для ее развития необходимо проводить интенсивные силовые тренинги с ограниченным периодом восстановления после физической нагрузки.
Этим типом классификации чаще пользуются спортсмены; обычным людям ближе разделение выносливости на общую и специальную. Общей выносливостью называют способность организма к длительному выполнению работы в среднем темпе. Специальной выносливости свойственен профессиональный характер: одному человеку необходимо развить мышцы так, чтобы удерживать определенную позу длительное время; другой человек должен длительное время обходиться без поступления кислорода. В этих случаях используют особые приемы, направленные на повышение работоспособности задействованных систем; физическая нагрузка подбирается с учетом возможностей и целей спортсмена.
Отдельным для многих вопросом стоит необходимость развития выносливости в беге, ведь первые тренировки у новичков зачастую длятся не более 7-10 минут, так как организм просто не способен функционировать в нужном режиме больший отрезок времени. С учетом того, что бег чаще всего используется для снижения веса, а эффективными для сжигания жира считаются тренировки от 30 минут, то повысить выносливость становится для спортсмена первоочередной задачей
Достигнуть этого можно несколькими способами, важно лишь настроиться на систематическую упорную работу
Мотивация к занятиям фитнесом на выносливость
Выносливый натренированный спортсмен внешне отличается от среднестатистического человека, причем не столько наличием развитых мускулов, сколько осанкой, быстрыми и точными движениями, а также хорошей координацией. Кроме внешних изменений, происходит внутреннее перестроение: в крови увеличивается количество красных кровяных телец, которые снабжают внутренние системы кислородом; укрепляется сердце, сосуды становятся более прочными, органы дыхания расширяются и повышают свою работоспособность.
Для получения нужного результата очень важна настойчивость и упорство, ведь для занятий фитнесом потребуется большое количество сил и времени
Для облегчения тренингов с психологической точки зрения важно найти правильную мотивацию, которая подстегнет в процессе работы и не даст бросить начатое на полпути
В качестве мотивирующих методов можно использовать следующие варианты:
Под этим способом подразумевается не поедание сладостей после каждой проведенной фитнес-тренировки, а скорее приятные мелочи, которые человек долго откладывал из-за более важных дел.
Озвученное в компании или близким людям желание заняться спортом вынудит начать занятия, так как в противном случае в последующие встречи придется переживать неловкость и чувство стыда из-за нарушенного обещания. В случае успеха человек получит дополнительную порцию одобрения от близких людей.
Постоянное отслеживание результатов и растущий прогресс неизменно заставляет человека становиться еще лучше и выкладываться на тренировках в полную силу.
Для стимуляции желания к занятиям фитнесом можно привлечь соперников, либо заключить с кем-то из близких людей пари на определенные успехи, которых должен добиться человек. Желание получить нечто ценное для себя поможет настроиться на нужную волну.
В процессе тренингов рекомендуется представлять, каких результатов вы можете добиться, и настраиваться на их достижение. Также подстегнуть мотивацию помогут воспоминания о том, с чего был начат путь.
Физподготовка танцоров общая и специфическая
Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.
Что ОФП дает танцору?
· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.
· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость, гибкость.
· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).
ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).
Зачем нужна СФП?
· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.
· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.
Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.
Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.
ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие:
— силы
— выносливости
— быстроты
— координации
— гибкости.
Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.
Упражнения на выносливость
Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:
1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.
2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.
3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.
4. Медленное, но продолжительное плавание.
5. Игра в футбол или баскетбол.
6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.
7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.
8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.
9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции. Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.
Правила выполнения упражнений
1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.
2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.
3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.
Питание
Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.
Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.
Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.
Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии
Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду
Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.
Заключение
Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как развить выносливость методы
Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров.
Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:
1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.
Развитие общей стойкости
Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.
Лучшие ответы
Неизвестно:
Тренироваться.
Зигмунда А:
Какую: физическую или моральную?
Выносливость и ее развитие
Хорошей выносливости нельзя добиться простым путем. Физическая выносливость достигается аэробными упражнениями — бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, вам потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.
Точно так же выносливость ума повышается за счет регулярного напряжения. Вы должны ставить себя в такие положения, когда необходимо продолжительное время поддерживать концентрацию внимания. Вы должны быть упорными. Вы должны подчинить себе свой ум, заставляя его следовать туда, куда вам нужно. С практикой ваш мозг привыкнет к нагрузкам и ваше мышление станет более ясным.
Вычисления — старый проверенный способ добавить твердости мышлению и выносливости уму. Платон хорошо понимал значение развития вычислительных способностей, когда написал в диалоге «Государство» : «Кто от природы силен в вычислениях, тот будет проявлять природную сметливость и во всех других научных занятиях, а те, у кого это выходит хуже, могут за счет упражнений и занятий развить свои арифметические способности и, таким путем, стать умнее и сообразительнее» .
Каждый из типов упражнений требует, чтобы вы интенсивно задействовали свои вычислительные «мышцы» . Большинство упражнений построены так, что если вы упустите нить внимания, то потеряете и свое место в цепочке вычислений. Вам следует точно знать, где вы сбились, чтобы иметь возможность вернуться и попытаться удерживать концентрацию еще некоторое время. Когда ваши вычислительные «мышцы» окрепнут, попробуйте перейти к более сложным упражнениям.
Частые повторяющиеся нагрузки в умственных упражнениях выполняют примерно ту же функцию, что и бег трусцой в упражнениях физических. Они развивают выносливость. Вы можете выполнять упражнения молча или вслух, быстро или медленно. Они идеально подходят для длительных поездок на автобусе или в метро. Возможно, вы будете удивлены, когда всего через несколько дней добьетесь такого прогресса в выполнении упражнений, который ранее казался вам недостижимым.
любовь ермилова:
Подружиться с Богом… всё — от Него…
Тренировки на выносливость и их польза
Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
Приводят к снижению артериального давления в покое;
Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.
Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.
Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!
Упражнения для развития выносливости
Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!
Бег для выносливости
Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.
К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.
Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.
Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по 30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!
Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.
Ответы знатоков
Василий Перышкин:
можно выполнять статичные упражнения — пилатес, например
Арай Ергалиев:
характер и силу воли надо тренеровать
АK:
слева обнажённая Моника Белуччи, справа — Оксана Фёдорова . Сесть между ними и думать о замене свечей на движке.. . Выносливость повысится, факт.
Дмитрий Рожков:
выносливость организма к чему? если ты имеешь в виду выносливость к повышенной нагрузке без появления одышки и прочего, то это можно развить любыми аэробными упражнениями, то есть выполняемыми долгое время, а не «взрывными». Велотренажер например, скакалка, облегченные отжимания.. . любая длительная непрерывная физическая нагрузка
k1b0rg:
Выносливость включает в себя несколько аспектов: Дыхание, кровообращение, мышцы. Так вот лучше лучше бега и аэробики еще не придумали.
Ирина Бусыгина:
В домашних условиях, на улице, в спортзале? Выносливость она разная бывает, все зависит от конечного результата которого вы хотите добиться.
Бирюков Артем:
Увеличивать нагрузку ( время, веса) постепенно за определенный отрезок работы. И так далее.
artovkknd:
на галеры
NexT:
Плавание отлично развивает выносливост, особенно если плавать без передышки
usv:
fitnesspoint /silamen
Сеньор:
клифорд фродан:
начни что-то выносить
Владислав Иванов:
Скакалка, бег.
Лепешко Михаил:
Занимайся кроссфитом.
Александр:
без жратвы и воды беги 50 км в жару! если не сдохнешь-станешь выносливым
Юнец Без Усый Биченский:
я бегом качал и норм) и щё брал рюкзак вешал фигню такую не помню как назывется там песок 1 кг на ноги вешал и берцы надевал и бегал)
Ирина Васильева:
Привести в порядок центры вегетативной нервной системы, особенно симпатические стволы. И держать их в норме! .vasilyeva /news
CUULL:
занимайся бегом, выносливость сама будет развиваться
q q:
Работать. Надо радость получать. Иначе никакой выносливости не будет.
Xthn_13(666):
Выносливость в чем?Скоростная выносливость или другая тебе нужна?
Бегаю по 10 — 15 км на тренировках через два дня на третий…Ежегодно бегаю 4 Полумарафона (21 км 100 м) и 2 Марафон (42 км 195 м)…Присоединяйся!!!
Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные
Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.
Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.
Содержание статьи:
Суть и базовые принципы
Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.
Суть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.
Упражнения на выносливость делятся на такие виды:
Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.
Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.
Также во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.
Лучше начинают функционировать сердце и легкие:
мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
красные волокна мышц развиваются лучше.
Показания к началу применения
Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.
Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.
Планка — классическое упражнение для развития выносливости и силы
Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.
Противопоказания к применению
Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.
Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:
болезни сердца и сосудов;
проблемы в системы дыхания;
вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
ожирение;
недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
переломы и серьезные травмы конечностей;
слабое и ухудшающееся зрение.
Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.
Полезные рекомендации
Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:
Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.
Техника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.
Основной комплекс
Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.
Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.
Приседания
Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.
Техника выполнения:
Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.
Наклоны со скручиванием
Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.
Техника выполнения:
Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.
Свинги
Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.
Техника выполнения:
Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.
Отжимания в виде волны
Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.
Техника выполнения:
Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.
Берпи с приседом
Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.
Техника выполнения:
Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
Руки поднять и соединить в замок перед собой.
Выпрыгнуть из приседа.
Присесть. Принять упор лежа.
Скалолаз
Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.
Техника выполнения:
Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.
Упражнение должно выполняться в интенсивном темпе.
Выпады назад
Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.
Техника выполнения:
В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
Теперь выполнить выпад на другую ногу.
Отжимания с поднятием рук
Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.
Техника выполнения:
Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.
Складка
Тренируются прямые и косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
Вернуться в исходное положение.
Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.
Планка
Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.
Техника выполнения:
Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
Выпрямить правую руку, а после левую.
Выполнять упражнение в быстром темпе.
Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.
В зале можно использовать такую программу:
Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.
Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:
гибкость −поможет движению суставов без боли;
выносливость мышц;
сила мышц;
кардио-подготовка;
качество телосложения.
Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.
Первый день Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй день Перерыв.
Третий день Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый день Перерыв.
Пятый день Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой день Перерыв.
Седьмой день Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.
Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.
Добиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.
Закрепление результата
Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.
Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.
Когда стоит ожидать эффекта
Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.
Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.
Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.
Видео тренировок на выносливость и силу
Тренировки на выносливость и силу:
2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала
Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.
В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.
Виды выносливости
Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.
Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:
Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).
Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.
Противопоказания к занятиям
Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.
Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.
Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.
Упражнения для развития выносливости
Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.
Список тренировок:
Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.
Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.
Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.
Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.
Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.
Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.
Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.
Пример тренировки на выносливость
Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.
К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.
В домашних условиях
Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.
Приступаем к занятиям по развитию выносливости:
Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.
Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.
В зале
В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.
В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:
Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.
Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.
Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.
Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.
Советы по тренировкам
Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.
Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.
Экипировка
Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.
В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.
Подходы и повторения
Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.
Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.
Ошибки начинающих
Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.
Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.
Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:
Печенью.
Почками.
Желудочно-кишечным трактом.
Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:
Animal Pak.
Алфавит Эффект.
Глутамевит и т. п.
Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.
Что пить для повышения работоспособности на тренировке
Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.
Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:
Гуарану.
Кофеин.
Инозитол и другие.
Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.
Заключение
Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).
Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!
Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!
Программа тренировки на выносливость в тренажерном зале или дома (видео вариант)
≡ 1 декабря 2016 · Рубрика: В тренажерном зале
Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.
Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.
Особенности тренинга
Оба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.
В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.
Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.
Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.
Разновидности тренингов
Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:
Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.
Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:
аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.
Самые популярные тренинги
Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:
Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.
Приседания классические, «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.
Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.
Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.
Пример
Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.

1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, гиперэкстензия, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.
2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).
3-й день – тренировка в домашних условиях и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.
4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», выпады с отягощением, жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.
5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».
6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.
7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.
Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.
10 упражнений для развития выносливости. Комплекс простых упражнений на выносливость
Выносливость — это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.
Виды
Прежде чем разобраться, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:
1. Общая, или как ее еще называют — аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.
2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.
Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:
Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.
Как развить выносливость: методы
Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:
1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
5. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости
Пришло время разобраться, как развить

Тренировка кардио и силовая в один день: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио? – как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Posted on 15.08.202022.03.2020 by alexxlab

как чередовать правильно, что сначала в чередовании, как сочетать кардиотренировки, сочетание по дням

Аэробная тренировка — упражнения, при которых основной источник энергии — кислород, поступающий в кровь из лёгких.

Аэробная активность оздоравливает сердце и сосуды, увеличивает объем лёгких, повышает выносливость организма. Эти занятия считаются лучшими для сжигания жира. К кардионагрузкам относятся все подвижные виды спорта: плавание, бег, велосипед, скакалка.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Определение силового тренинга, отличие от аэробной нагрузки

Силовая нагрузка направлена на структуру мышц. Благодаря регулярным занятиям, мышцы увеличиваются в объёме, растёт мускульная сила.

Силовые тренировки — упражнения с весами. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, вес увеличивают.

Во время занятий с утяжелениями не только растут мышцы, но и укрепляются сухожилия, кости, связки. Кроме того, ускоряется обмен веществ, снижается риск заболеваний суставов.

Принцип тренинга с весами — создание мышечного напряжения с помощью тренажёров, гантелей или собственного веса тела, как, например, в гимнастике.

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за

Совмещение силовых и кардио тренировок

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Кардио и силовые тренировки
В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:
аэробика
лыжи
бег
ходьба
плавание
велосипед
гребля
подъем по лестнице
скандинавская ходьба
Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):
штанга
гантели
тренажеры
эспандеры или фитнес ленты
Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.
Плюсы силовых тренировок
1. Для сжигания жира
Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.
Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.
2. Без травм
Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.
3. Снижение веса и форма
Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.
Плюсы кардиотренировок
1. Против депрессии
Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.
2. Против старения
На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:
ожирение
злокачественные опухоли
болезни сердца
диабет
атеросклероз
Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.
Вывод:
В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.
Как сбросить вес женщине?
Как убрать грудь у мужчин
Тренировки по протоколу Табата
Как сократить тренировки?
Как правильно накачать бицепс
Почему важно заниматься спортом?
Виды кардио по интенсивности
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
лучше «разгоняют» метаболизм
занимают меньше времени
не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
не подходят для новичков
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
До или после силовой тренировки
Чтобы четче представлять себе работу аэробной нагрузки и понимать, когда лучше ее проводить – до или после силовой тренировки, можно представить пример бегуна на короткие дистанции (спринтера) с малым объемом мышечной массы и большие проработанные рельефы стайера. В зависимости оттого, какую цель в формировании фигуры вы преследуете, и планируют дополнительные аэробные занятия к силовым тренировкам.
Когда ваши силовые упражнения направлены на снижение объемов тела, аэробную нагрузку необходимо проводить до силового блока упражнений. Кардионагрузка истощает запасы гликогена, что в свою очередь препятствует синтезу белка, и, соответственно росту мышечной ткани. Построение общего мышечного каркаса происходит, но без массива. Мышцы укрепляются, повышается их эластичность и прекрасно разрабатываются суставные соединения, что способствует улучшению общего физического состояния, но без наращивания объемов.

Тем, кто работает на массу, категорически не рекомендуется делать кардио после силовой нагрузки ранее 6 часов. Необходимо, чтобы восстановились запасы гликогена и стал возможен синтез белка, в противном случае аэробная нагрузка перечеркнет все ваши силовые старания. Оптимально, если вы работаете на рост объема мышечной массы, вообще отказаться на время от кардиоупражнений или проводить их в другие от силовой нагрузки дни.
Для тех, кто работает на построение тела гармоничных для человека средних параметров, с четкой структурой мышечной ткани и минимальных запасах жировой, следует соблюдать баланс силовых и кардионагрузок. Потеряв запас гликогена при силовом занятии, проведите кратковременный 30-минутный сеанс аэробных упражнений в умеренном темпе. Интенсивные кардио проводите отдельно в другие дни, чтобы беречь мышечную ткань.
Работая на рост мышечной ткани, не забывайте о правильном меню. Недостаток питательных веществ опасен пустыми тренировками – нет мышечных изменений. Увеличьте в рационе белок, участвующий в построении мышечного каркаса. Большое количество углеводов тормозит липолиз и метаболизм.
Кардио для похудения лучшие комплексы упражнений и программы тренировок
Силовые тренировки для похудения
Большинство современных женщин, пытаясь скинуть нежелательные килограммы, совершают огромную ошибку обходя стороной силовые тренажеры, гантели и различные утяжелители. Рассмотрим преимуществасиловых упражнений:
Калории сжигаются как во время тренировки, так еще минимум сутки после качественно выполненных упражнений.
Улучшается обмен веществ. Этот процесс ускоряется настолько, что эффект чувствуется даже в свободные от тренировки дни, следовательно, процесс потери веса практически не останавливается.
Увеличивается плотность, объем и рельефность мышц тела.
Чем больше мышечная масса, тем быстрее и эффективнее сжигается жир.
Несмотря на довольно тяжелый труд, правильно организованная тренировка способна зарядить энергией и увеличить работоспособность организма в целом.
Для того, чтобы занятие имело положительный и желаемый результат, следует придерживаться нескольких основных правил:
Индивидуальная консультация с тренером. Опытный профессионал составит наиболее эффективную для вас программу тренировки и объяснит необходимые азы работы с силовыми тренажерами и инвентарем. Наиболее распространенными упражнениями в программе силовой тренировки являются приседания, жимы, наклоны, упражнения для пресса, отжимания, тяга и т.д. В самом начале на пути к идеальной фигуре не следует слишком усердствовать. Достаточно трех подходов по 7-15 повторений каждого упражнения.
Рассчитывайте свои силы. Эффект от силовой тренировки не заставит себя долго ждать только в том случае, если выбранный вами вес утяжелителя не будет негативно воздействовать на качество выполнения упражнений, то есть вы должны сделать 3 подхода по 10-15 раз, при этом сохраняя технику.
Правильно дышите. Неправильная техника дыхания может оказать плачевное воздействие на результат тренировки и на здоровье в целом (головокружение, повышение артериального давления и т.д.). Правильное дыхание во время силовых упражнений: напряжение-выдох, расслабление-вдох.
Одна тренировка – одна группа мышц. При посещении тренажерного зала 3-4 раза в неделю – это вполне реальная задача. Однако, один раз в неделю следует давать нагрузку на все группы мышц.
Идеальным временем для силовых упражнений – утро, тогда обмен веществ наиболее активно набирает обороты. Лучше всего не принимать пищу за 2 часа до тренировки.
Занимайтесь с удовольствием. Ничто так не омрачает утро, как тренировка, проведенная без энтузиазма и удовольствия. Главное – помнить ради чего вы все это затеяли.
Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки для мужчин. Нужны ли кардио-тренировки для сжигания жира?
Что первым делом нужно делать для то, чтобы привести себя в форму? Конечно, тренироваться. Первым делом люди прибегают к различным формам кардио-нагрузок для похудения : пробежкам, плаванию, езде на велосипеде и другим.
Это полезно, но, к сожалению, не сильно помогает жиросжиганию. Многие набирают еще больше жира, чем было до начала «сушки». Это происходит по двум причинам:
Потраченные во время кардио калории легко восполнить.
Знаете, сколько энергии расходуется за полчаса бега? У спортсмена весом 70 кг – около 400 ккал. Знаете, чему это эквивалентно? Горсти орехов, упаковке йогурта и яблоку. Для сладкоежек — нескольким шоколадным печеньям и чашке молока.
Суть не в том, что вы не должны есть орехи, йогурт, яблоки или печенье, если вы хотите похудеть.
Просто кардио-нагрузка не расходует так много калорий, как требуется для похудения.
Конечно, это способствует снижению веса, но ваша конечная цель состоит не в трате калорий, а в сжигании жира. Если вы едите слишком много, никакое кардио вам не поможет.
Тело быстро адаптируется к кардио-нагрузке
Когда девушка, далекая от спорта, худеет и сталкивается с застоем, в голове у нее всегда одна фраза: «Я слишком много ем». Они и не подозревают о том, что организм адаптировался расходовать меньше энергии во время тренировок.
Исследования показывают, что во время дефицита калорий организм расходует энергию более экономно.
Это значит, что со временем организму будет требоваться все меньше и меньше энергии для тренировок. Значит, вы тратите меньше калорий, чем вы думаете. Из-за этого вы можете впасть в застой в своих тренировках . В этом состоянии многие люди задерживаются на долгое время, пытаясь преодолеть его еще большим объемом кардио-нагрузки.
Со временем это приведет к потере мышечной ткани и замедленному метаболизму. По этой причине не рекомендуется делать много кардио во время «сушки» тела. Делайте столько кардио, сколько нужно для того, чтобы не переставать сжигать жир.
Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?
Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.
В утреннее время: преимущества и недостатки
Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:
Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.
Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.
Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.
Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.
Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.
Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.
Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:
Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.
Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий. В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов
В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.
Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки. Какие упражнения лучше для похудения?
При любой повышенной физической активности человека происходит энерготрата. Ресурсы для этого берутся в определённой последовательности :
Аденозинтрфосфорная кислота — главный источник энергии в организме. Он быстро расходуется и аккумулируется. АТФ присутствует в клетках организма и даёт максимальный выброс энергии.
Гликоген — находится в мышцах и органах. Вещество, способное длительное время поддерживать тонус организма на высоком уровне.
Жир — расходуется в последнюю очередь, когда запасы АТФ и гликогена на нуле.
Фото 1. Сравнение трат энергии при некоторых повседневных занятиях и тренировках, силовых или кардио.
Итак, для сжигания жира потребуется потратить два первых энергетических источника , после чего организм перейдёт к жиросжиганию. Этот процесс работает одинаково в случае с физическим тренингом или кардиотренировкой. Но более эффективной для процесса жиросжигания считается силовая нагрузка. Занятия с максимальными весами заставляет организм забирать гликоген напрямую из мышц. Его запас быстрее исчерпывается из-за повышенных перегрузок мышечной ткани. А также каждый подход с максимальным весом нагружает ЦНС . Это требует дополнительной энергии для восстановления.
Подсчитано, что длительность метаболических процессов после занятий с отягощением может продолжаться до 3 часов . Кардиотренировка ускоряет обмен веществ на меньший срок. Увеличения метаболизма, например, после бега , фиксируется в течение 1 часа после тренировки.
Важно! Качество занятий спортом напрямую зависит от времени , потраченных на выполнение упражнений. Оптимальное время тренинга находится в пределах 40—90 минут, в зависимости от подготовленности атлета
Как сочетать два типа занятий?
Меньший КПД от кардиотренировки не говорит о том, что на ней можно ставить крест. Наоборот, упражнения на выносливость смогут помочь атлету подготовить тело к предстоящим физическим нагрузкам. При правильном чередовании силового и кардиотренинга можно добиться максимальных результатов в борьбе с лишним весом.
Оптимальное совмещение эффективнее сжигает жир
Комбинация двух видов тренинга может дать отличные результаты в борьбе с лишним весом при правильном чередовании. Последовательность занятий:
Кардиотренировка 15—20 минут . Упражнения на выносливость в начале занятия позволят разогнать сердечно-сосудистую систему , настроят организм на рабочий ритм, а также сожгут запасы АТФ и часть гликогена.
Силовой тренинг 30—40 минут . Организм начнёт сжигать жировую ткань . При этом эффективность от самих упражнений на силовую нагрузку будет значительно выше, так как тело и мышцы уже подготовлены.
Лёгкое кардио 5—10 минут . Снизит риски травмы ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Направлен больше на оптимизацию процесса тренинга, на получение большего КПД от занятий. Иногда, в конце тренировки, спортсмены делают упражнение «планка». Оно отличается от остальных «негативных» или «позитивных» упражнений тем, что выполняется в неподвижном состоянии. Это помогает задействовать те группы мышц, которые невозможно проработать в «положительных» или «отрицательных» упражнениях.
Совет. Надо потреблять большое количество воды во время тренировки, а также после её окончания. Водный баланс особенно важен для положительного эффекта жиросжигания.
Такая последовательность подходит как для начинающего спортсмена, так и для опытного атлета. Главное — правильное выполнение самих упражнений, а также оптимальное количество подходов.
Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?
Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.
Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.
Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.
Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.
Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.
Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.
Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.
Кардио после силовой тренировки для похудения?
Способность сжигать жир во время длительной аэробной тренировки нарабатывается годами. Трудно с дивана начать делать все грамотно: сначала истощить гликоген силовой тренировкой, а потом шлифануть ненавистные жиры в кардио-зоне.
Люди, пострадавшие от сидячего образа жизни, с трудом выдерживают либо 30 минут силовой тренировки, либо 30 минут низко-интнесивного кардио.
Чтобы сделать 60 минут хорошей силовой тренировки, а потом 60 минут качественного кардио, нужно быть очень подготовленным человеком. 2 часа тренировки — это вообще не для новичков, которые решили похудеть за 2 месяца.
Новичкам нужно всесторонне подойти к похудению и без экстремизма. Немного кардио, немного силовых тренировок и небольшие ограничения в питании.
Сесть на безуглеводку, бабашить базу в силовой зоне и добить себя в кардио-зоне высокоинтенсивной интервальной треней — это я называю фитнес-экстремизмом.
Так похудение не делается — так отбивается желание тренироваться и провоцируется желание сорваться на череду читдеев в глубоком межсезонье.
Новичкам я рекомендую не смешивать силовую и кардио-тренировку.
Следить за новостями в /Фейсбук/Инстаграм
Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?
Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.
Мы рассмотрим оба варианта:
Кардио — тренировки.
Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.
Что дают кардио тренировки
Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki
— Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.
Существует мнение, что кардио — лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит — скорость сжигания калорий.
Силовые упражнения.
К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.
Что дают силовые тренировки:
— Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.
Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка — очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок — проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы — ошибочно.
Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.
Поэтому ….
Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса
Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.
В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.
Кардио тренировка для похудения
Что делают большинство мужчин и женщин, когда решаются похудеть? Выбегают на стадион, занимаются активно дома под различные видео-тренинги, седлают велотренажер. Но так ли это полезно и эффективно? Рассмотрим плюсы кардио тренировок:
ускоряется обмен веществ;
сжигается подкожный жир и лишние калории;
великолепно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
А теперь обратим внимание на минусы:
процесс сжигания калорий и жира происходит только во время тренировки;
только после 30 минут усиленной тренировки или трех часов ходьбы начинается процесс использования жира как основного источника энергии (т.е. его сжигание).
Если вы выбрали кардио тренировку в качестве основного вида борьбы с лишним весом, то следует учитывать несколько основных правил:
Все кардио занятия должны начинаться с разминки. Это и ускорят кровообращение, и подготавливает организм к нагрузкам.
Идеальное время для проведения кардио тренировки – это после завершения силовых упражнений, а если это самостоятельная тренировка, то оптимальным является вечернее (в промежутке 17:00 и 19:00) или утреннее время.
Кардио нагрузка не должна превышать 45 минут за один раз. Если есть желание, силы и время, то лучше разделить время тренировки на 2 раза (например, утром и вечером по 30 минут).
Наиболее эффективным в борьбе с лишним весом видом кардио тренировки является интервальная сессия. Данная тренировка подразумевает чередование интенсивной работы (например, бег с ускорением) с менее интенсивной (например, ходьба). Такой вид упражнений должен занимать в среднем пол часа с чередованием быстрого бега с ходьбой (1 мин./1 мин.).
Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки
Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.
1. кардио перед силовой тренировкой.
Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:
* энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.
2. кардио после силовой тренировки.
Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:
* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.* белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.
Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.
3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.
В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.
Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:
* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.* контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.* качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно поверхностным или прерывистым быть.* белковые потери можно за счет правильного питания снизить.
Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:
* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается.* и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.
Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.
4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).
Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:
* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.* при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.
Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.
Вывод.
Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки, девочки!
Фактор 2: типы мышечных волокон
Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».
Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.
Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.
Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.
Кардио и силовые тренировки
В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:
аэробика
лыжи
бег
ходьба
плавание
велосипед
гребля
подъем по лестнице
скандинавская ходьба
Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):
штанга
гантели
тренажеры
эспандеры или фитнес ленты
Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.
Плюсы силовых тренировок
1. Для сжигания жира
Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.
Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.
2. Без травм
Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.
3. Снижение веса и форма
Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.
Плюсы кардиотренировок
1. Против депрессии
Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.
2. Против старения
На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:
ожирение
злокачественные опухоли
болезни сердца
диабет
атеросклероз
Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.
Вывод:
В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.
Как убрать лишний жир с живота
Что дает кофеин
Результаты снижения веса
Как соблюдать диету
Упражнения с отягощениями или без?
Диетические ошибки
можно ли совмещать в один день, правильное совмещение кардиотренировок для похудения
Кардиотренировка — любая физическая активность.
Главный источник энергии — аэробный гликолиз: окисление глюкозы, в результате чего развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы у человека.
Основная особенность – высокая интенсивность с минимальной нагрузкой.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Что такое силовые тренировки?
Силовая тренировка — физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направлены на развитие мускулатуры и укреплению мышц.
Подобные занятия помогают нарастить недостающий объем в одних местах и похудеть в других. За счёт этого происходит коррекция форм тела.
Если речь идёт о женщинах, то для них силовые тренинги так же полезны, как и фитнес. Упражнения позволяют быстрее сбрасывать вес, и становится выносливее и сильнее. Женщины, которые делают силовые нагрузки, отмечают, что после них фигура стройнее и подтянутее.
Мужчинам силовые тренировки нужны для формирования рельефного и накачанного тела. Большинство представителей мужского пола предпочитают именно такие упражнения. Они помогают подкачаться, улучшить общее состояние и повысить работоспособность.
Принципиальные отличия кардио нагрузок от силовых, их плюсы
Цель силового тренинга — максимально увеличить человеческую силу, плотность, объем и выносливость мышц.
Цели кардиотренировки — развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудист
Совмещение силовых и кардио тренировок
Совмещать кардио и силовые нагрузки можно с разными целями:
сжигание жира;

набор мышечной массы.

От целей зависит, как чередовать упражнения на силу и выносливость, и стоит ли их вообще совмещать.
Кардио и силовая в разные дни
Бодибилдеры знают, что в дни отдыха можно давать организму аэробные нагрузки. Велотренажер или степпер будут способствовать выводу токсинов и молочной кислоты, накопившейся в мышцах, поможет развивать мышцы ног, которые часто страдают от недостатка внимания у «силовиков», а также подготовит организм у очередному походу в зону свободных весов. То есть кардионагрузка через день после спортзала допустима и полезна. Плюс только за счет упражнений на поддержания высокой ЧСС удастся развивать выносливость организма. Штанги и гантели на это не способны, поскольку снаряды не задействуют сухожилия, связки и некоторые важные мышцы.
Доказано, что кардиотренировки для роста мышц необходимы. Главное без фанатизма! Кардио в данном случае должна проходить в средней пульсовой зоне и не приводить к усталости и переутомлению. Тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно, поскольку чем больше аэробных тренировок, тем хуже для мышечной массы.
Бег в данном случае лучше исключить. Он перегружает колени и требует слишком много энергетических затрат. К тому же масса бодибилдера может быть слишком большой для безопасного бега. Тоже самое касается людей с избыточным весом, которые мечтают похудеть с помощью пробежек. В итоге они получают только проблемы с коленными суставами, а лишний вес остается на месте.
Сначала кардио, потом силовая
Совмещать аэробные и анаэробные нагрузки в один день можно разными способами, но правильным фактически является только интервальная тренировка, которая мало подходит новичкам. Другие способы тоже практикуются, но только подготовленными атлетами. Опять же есть и индивидуальные случаи, когда после 40-минутной пробежки человек идет «качаться» и не испытывается проблем, но в большинстве случаем, если после интенсивной кардионагрузки сразу схватиться за штангу, есть шанс потерять сознание, а то и повредить сердечно-сосудистую систему. Поэтому вариант «Сначала кардио, потом силовая» можно пробовать только через 1-2 года регулярных тренировок в тренажерном зале.
Читайте также
Силовая, потом кардио
Обратная ситуация, «Кардио после силовой», хорошо подходит тем, кто хочет похудеть. Гликоген в мышцах потрачен на анаэробные нагрузки, и теперь организму придеться расщеплять активно жировую прослойку, чтобы обеспечить энергию для бега или велотренажера. Единственный минус, что вместе с жиром уходит и мышечная ткань, поэтому для набора массы такое совмещение силовых и аэробных нагрузок мало подходит. Опять же есть правила: кардио можно делать после силовой с легкими и средними весами, пауэрлифтерам такая комбинация точно не нужна!
Опять же есть нюанс. Новичкам сложно полностью выкладываться на силовых тренингах, особенно в домашних условиях. Поэтому если после программы есть ощущение «Что-то я еще полон сил!», то тут небольшая кардионагрузка будет полезна, поскольку повысит общую выносливость мышечного корсета и продлит само время тренировки.
Совмещение тренировок для похудания
Тем, кто хочет худеть, но пока не готов к интервальным тренировкам, подойдет разделение аэробных и анаэробных тренировок по дням недели. Обычно дают совет как можно чаще заниматься упражнениями на кардио (4-5 раз в неделю), но совет это маловыполнимый (это раз), а отчасти даже вредный (это два). О том, что бег делает с коленями при лишнем весе хорошо известно. Плюс тренировка на велотренажере или беговой дорожке должна занимать длительное время (30-40 минут). При этом нужно правильно дышать и двигаться тоже правильно, иначе метаболизм не запустится в нужном направлении.
Тогда как более короткая силовая нагрузка укрепит мышцы и тут же настроит организм на сжигание жира (причем даже после завершения занятий). А после правильно подобранной силовой программы останется время и силы на короткую пробежку (будет достаточно бегать 10 минут в день), которая уж точно заставит ненавистный внутренний жир превратится уйти из тела.
Видео

Кардио и силовые тренировки: правила совмещения в фитнесе
Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?
Для чего нужно кардио?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ, повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.
Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом:
Увеличение силы легких и их объема.

Улучшение работы сердца.

Ускорение метаболизма.

Сжигание калорий и снижение веса.

Снятие стресса.

Улучшение качества сна.

Проводить кардиотренировки вы можете в любое удобное для вас время — утром для заряда бодрости на весь день или же вечером. Главное правило — не переедать перед занятиями. Ведь набрать вес гораздо проще, чем сбросить. Некоторые предпочитают проводить кардио натощак, но не многим подойдет такой метод. Особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ. Потому легкий завтрак или перекус перед кардиотренировкой будет нелишним.
Силовые фитнес-тренировки и кардио
Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:
Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.

Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.

Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.

Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.

Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.
Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).
Кардио занятия фитнесом перед силовым тренингом

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.
Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.
Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.
Кардио занятия фитнесом после силового тренинга
Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.
Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.
Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.
Правила эффективных кардиотренировок для поклонников ЗОЖ

Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.

Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.

Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.

Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.
Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения? Силовые и кардиотренировки
Перед женщинами, выполняющими кардио после силовой тренировки для похудения, такой вопрос – можно ли делать кардио после силовой тренировки — не стоит. Они озабочены другим: А нужны ли вообще силовые тренировки, если цель занятий – похудение? когда делать кардиотренировки, когда делать силовые тренировки, можно ли делать кардио после силовой тренировки, или, наоборот, до нее? Как правильно распределить нагрузку, выполняя силовые и кардиотренировки, как их сочетать?
Ответы на эти вопросы зависят от того, какую задачу ставит перед собой спортсмен. Если цель заключается в плотности мышц и их наращивании, то система спортивных занятий будет одна, если он занимается тяжелой атлетикой и него важны физическая сила и выносливость – другая. Стремится согнать жировые отложения, добиться легкости в теле и подкорректировать фигуру – занятия будут совершенно иными. Причем, от поставленных задач зависит не только комплекс выбранных упражнений, но и время занятий, совмещение силовых и кардиотренировок, или их сочетание.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Что такое кардиотренировка?
Кардиотренировка – вид аэробных тренировок, в котором основным источником энергии, поддерживающим двигательную функцию мышц, служит кислород. Упражнения комплекса кардиотренировок полезны для:
укрепления сердечно-сосудистой системы;
похудения, сжигание калорий в организме;
повышения стрессоустойчивости;
укрепления иммунной системы.
К аэробным упражнениям, которые благотворно влияют на повышение выносливости и работоспособности сердечной мышцы, относятся:
активные командные игры;
бег;
велоспорт,
плавание,
аэробика.
Фото 1. Поездки по трассе на велосипеде относятся к аэробному виду нагрузок
Важно. Снижение веса и сжигание жира, достигаемое в результате тренировок, в свою очередь уменьшают постоянную нагрузку на сердце, что способствует его оздоровлению.
В спортивных клубах и тренажерных залах для выполн

Растяжка мышц после тренировки: Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Posted on 13.08.202023.07.2020 by alexxlab

Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома
Остановился прогресс и рост мышц, а не задумывались с чем это связанно? Обращали хоть раз внимание на то, что некоторые девушки и мужчины выполняют растяжку после тренировки? Возможно, уже потеряли логическую взаимосвязь, причем тут рост мышц и растяжка? Есть устоявшееся мнение о том, что растяжку делают для повышения гибкости или шпагата, чтобы демонстрировать азы художественной гимнастики, но это далеко не так. Растяжка – это не просто часть тренировки для тех, кому нечего делать в зале, а важная составляющая силового тренинга как для женщин, так и мужчин.
Содержание
Зачем нужна растяжка после тренировки
Гибкость мышц и связок – это не просто эстетика физического развития, к которой стремятся девушки, а главный инструмент любого атлета, который способствует скорейшему восстановлению всех мышц.
Вот механизм действия: при нагрузке мышцы сокращаются и укорачиваются, можно сказать, они все сильнее сжимаются с каждой тренировкой и хуже или вовсе не возвращаются в нормальное состояние. Такие мышцы становятся перегруженными и неэластичными. Именно такие мышцы перестают расти, так как для их роста важна полная амплитуда движения, и фаза растягивания (негативная) тут не менее важна, чем фаза сокращения.
Итак, когда мышцы растягиваются, предупреждается их укорачивание и сохраняется нормальный уровень восстановления. А восстановление известно своим действием на ускорение анаболизма. Таким образом, растягиваясь после тренировки, мышцы смогут быстрее отдохнуть, сохраняя эластичность и физиологичное состояние, постоянно улучшая амплитуду движения, соответственно, мышцы будут быстрее расти.
Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам
Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.
Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.
После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.
Упражнения для растяжки после силовой тренировки
Растяжка после тренировки в видео формате
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение №1
Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте вытяжение мышц шеи слева, по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху, удерживайте 10-20 секунд, и так же на другую сторону.
Упражнение №2
Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.
Руки и плечи
Упражнение №1
Поднимите правую руку параллельно полу перед собой, левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд, поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.
Упражнение №2
Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад, с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.
Упражнение №3
Поднимите правую руку вверх, согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса, удерживайте 10-30 секунд, затем поменяйте руку.
Упражнение №4
Поднимите правую руку перед собой, развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение, ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.
Грудь, спина, мышцы живота
Упражнение №1
Подойдите к любой устойчивой опоре, держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину, удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Станьте в планку, поставив стопы по ширине таза, а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку, образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку, а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.
Упражнение №3
Из предыдущего положения, оставаясь на прямых руках, опустите таз и бедра на пол, образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед, не поднимая плечи и не вжимая в шею, сводите лопатки друг к другу. Таким образом, 30-60 секунд.
Бедра, голень, ягодицы
Упражнение №1
Сидя на ягодицах, удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед, сохраняя спину ровной, ладонями обхватите голени или стопы, усиливая вытяжение, но не округляйте спину, чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Оставаясь в том же положении, поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед, максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь, чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер, примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге, удерживая одинаковое количество времени.
Упражнение №3
Соедините ноги вместе, правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра, соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы, а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое, усильте с помощью опоры на локти, опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты, затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.
Упражнение №4
Лягте на спину, одну ногу, согнув в колене, поставьте на пол, а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу, сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра, подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно, затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Исходное положение как в предыдущем варианте, но теперь вместо прямой ноги, колено правой сгибается, и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу, усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.
Упражнение №6
Лежа на спине, разведите прямые ноги через стороны, усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение, а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.
Заключение
Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.
А также читайте, что такое крепатура мышц →
Как и зачем делать заминку после тренировки →
О разминке перед тренировкой, читайте в этой статье.
Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки
Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!
От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.
Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.
Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.
Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!
Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.
После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.
1. Растяжка мышц бедра после приседаний
Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.
Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.
2. Растяжка мышц груди после жима лежа
Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.
3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.
4. Растяжка мышц спины
Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.
Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд
5. Растяжка икроножных мышц
Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.
6. Растяжка бицепса
Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.
7. Растяжка трицепса
Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.
Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки
Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.
Что происходит во время растяжки?
Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.
Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения. Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.
Нужна ли вообще растяжка после тренировки
Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?
Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.
Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.
Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:
1 Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.
2 Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.
Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.
Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.
Почему после тренировки?
Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.
Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.
Комплексы для растяжки
Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.
Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо
Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.
Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.
Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.
Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:
Растяжка позвоночника – вис.
Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
Растяжка ног, путем работы в шпагате.
Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.
Что делать после растяжки?
В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.
Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости. 2Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.
Провести эмоциональную разрядку. Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.
Растяжка после тренировки видео
Выводы
Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.
Другие статьи по данной теме
Почему так важна растяжка мышц после тренировки, а не до нее??
Зачем нужна растяжка мышц после тренировки? Почему следует проводить растяжку ПОСЛЕ тренировке, а НЕ ДО силовых упражнений? Почему растяжка необходима спортсменам?
Растяжка мышц после тренировки (Стретчинг) имеет огромное значение и для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Тренеры фитнес-клубов убеждают своих клиентов, что растяжка – это молодость, здоровье и, конечно, хорошее настроение. Многие сомневаются в ее необходимости именно из-за того, что не считают растяжку важной в обыденной жизни. Но, как и обычный комплекс упражнений, стретчинг помогает решить сразу несколько задач.
Просто вспомните себя, как хочется размяться после длительного трудового дня, если вы засиделись в офисном кресле. Конечно, в первую очередь человек потягивается. И это тоже растяжка для застоявшихся мышц.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.

Растяжку делайте только после тренировок.
Польза от стретчинга большая. Растяжка после силовых упражнений является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Она позволяет на 10% увеличить ваш результат. И это очень много. Представьте себе 2-х атлетов, которые одинаково тренируются, но один делает растяжку бедер и икры после тренировки, а второй нет. В итоге один добегает до финиша на 2 секунды раньше второго! Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом.
Выдам вам маленький секрет — слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.
Физика проста: когда вы занимаетесь физ.упражнениями, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула! Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы «силовика» запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний/бега нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после отжимания — мышцы груди и плеч, после «планки» — группа мышц.
Растяжа сводит к минимуму боль в мышцах, которая может возникнуть после тренировки!
Растяжка после тренировки делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 30 сек. Растянуть до предела — это значит до ощущения легкой боли и в этом положении остаться.
Правильное дыхание – не менее важная составляющая. Начинать каждое упражнение следует с вдоха, кроме наклонов – их нужно выполнять на выдохе.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать
Растяжка мышц бедра после приседаний/бега
Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Приняв нужное положение, необходимо дождаться, пока напряжение в мышцах не исчезнет. Не стоит тянуться слишком сильно – болезненности следует избегать. Приятные ощущения от растяжки говорят о том, что все было сделано правильно.
Растяжка грудных мышц после отжимания

растяжка мышц после тренировки
Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись — замрите и досчитайте до 30.
Растяжка мышц низа спины

растяжка мышц после тренировки
Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

растяжка мышц после тренировки
Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто — наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз

Бицепс

растяжка мышц после тренировки
Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка — положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс.

Трицепс

растяжка мышц после тренировки
Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

Надеюсь, я смогла важные моменты растяжки и какую пользу она приносит для организма. До новых встреч на просторах блога!
Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)
Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.
Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.
Быстрая растяжка после тренировки
Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.
Разминка перед тренировкой на 10 минут
Сколько выполнять каждое упражнение:
Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону
Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.
1. Наклоны головы в стороны
Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.
Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.
2. Растяжка плеч с поворотом руки
Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.
Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.
Топ-8 силовых упражнений для плеч
3. Растяжка бицепсов и предплечий
Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.
Тренировка бицепсов с гантелями
4. Растяжка трицепсов
Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.
Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.
5. Вытяжение рук за спиной
Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.
Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.
6. Наклоны корпуса в сторону
Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.
Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.
7. Подтягивание бедра к груди
Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).
Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.
Топ-50 упражнений для ягодиц
8. Растяжка квадрицепса
Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.
Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.
9. Наклон с приседом к прямой ноге
Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.
Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.
20 упражнений для растяжки задней поверхности бедра
10. Растягивание голеней стоя
Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.
Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.
11. Боковые выпады
Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.
Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.
12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины
Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.
Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.
На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.
Читайте также:
комплекс упражнений с фото и видео

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.
Содержание
Почему растяжка после упражнений так важна
Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.
Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:
убрать тяжесть и напряжение;
ускорить выход продуктов распада;
увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.
Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.
Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.
Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки
Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:
каждое движение делайте 4-6 секунд;
увеличивайте амплитуду постепенно;
вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.
Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц
Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.
Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.
Как делать растяжку после силовой тренировки
Перед началом растяжки:
Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
Сделайте глоток воды.
Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.
Во время растяжки:
работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
дышите нормально, не задерживайте дыхание;
оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.
Базовые упражнения
Для шеи
Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.
Для плеч
Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.
Для бицепса
Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.
Для трицепса
Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.
Для груди
Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.
Для косых мышц живота
Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.
Для спины и позвоночника
Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.
Для пресса
Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.
Для ног
Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.
Для бедер и ягодиц
Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Для всего тела
Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.
Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!
Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
Растяжка после тренировки
Как правильно делать заминку после тренировки
Первые 5 минут заминки нужно посвятить кардио. Например бег или езда на велотренажере. Причем тут есть своя хитрость:
Начинаем, например, с бега в умеренном темпе и за 5 минут из неспешного бега переходим к медленному шагу, после чего приступаем к растяжке. Целью успокоительного кардио является нормализация сердечных сокращений, приведение пульса в состояние близкое к состоянию покоя. Этот трюк указывает упомянутой выше нервной системе что мы больше не будем издеваться над организмом и можно наконец-то расслабиться .
Как правило на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп. Соответственно растягивать нужно каждую.
В среднем на 1 тренировке в качестве заминки делается 5 упражнений на растяжку, что занимает в среднем 5 минут времени. Растяжка делается аккуратно, никаких болевых ощущений быть не должно. Легкие статические потягивания без рывков и раскачиваний. Об этом подробно написано в статье как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам.
Вообще на заминку не стоит тратить больше 10 минут. Задача заминки успокоить организм, а не окончательно его вымотать.
Изометрическая растяжка
Еще одна разновидность растяжки, суть которой заключается в использовании противодействия во время растягивания мышц. В работу можно включать все, что вам может помочь: руки, пол, стены, партнера. Вы должны создать сопротивление растягиваемой мышце. Данный метод намного эффективнее, чем активное и пассивное растяжение по отдельности.
Например, вы можете согнуть одну ногу и удерживать стопу руками, одновременно пытаясь распрямить ногу.
Еще одним примером изометрической растяжки является упражнение «толкание стены». Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил сдвинуть ее. Понятно, что у вас это не получится, но зато вы отлично растянете мышцы своего тела, обеспечив им приток крови.
Не менее замечательным упражнением является раздвигание проема дверей, способствующее вытягиванию позвоночника и общему оздоровлению спины.
Изометрическую растяжку не рекомендуется выполнять детям и подросткам. Организм в столь молодом возрасте продолжает расти и обладает большой податливостью. Поэтому упражнение может привести к нежелательным последствиям: травмам сухожилий и соединительных тканей.
Не выполняйте комплекс упражнений изометрической растяжки несколько раз в день. Между сессиями должен быть промежуток примерно в 36 часов.
Правильное выполнение изометрической растяжки обеспечивается за счет следующих простых шагов.
Займите исходное положение, как при пассивном растяжении.
Используя противодействие, напрягите мышцу, которую вы хотите растянуть, на 7–15 секунд.
Расслабьте мышцу минимум на 20 секунд.
Отзыв эксперта
Долгое время бодибилдеры вообще не растягивались. Бытовало мнение, что так уйдет вся «накачка», что, конечно же, абсолютный миф.
С годами легенд вокруг простой растяжки стало не меньше, в частности:
если тянуть мышцы долго и упорно, получится изящная форма, потому каждая женщина просто обязана тянуть каждую группу чуть ли не по 3 минуты. В реальности, для эффективного повышения подвижности и расслабления достаточно 30-60 сек на каждую крупную группу из тех, которые работали на тренировке. А генетически заложенную длину и форму мышечных волокон изменить не удается пока никому;
если тянуть мышцы как в балете, будешь выглядеть как балерина. Любителей этого сильно разочарует простой факт – в советские балетные училища, равно как и в секции гимнастики не брали девочек с тупым и прямым эпигастральным углом. Такие девушки будут выглядеть «крепкими», как бы долго они не сидели в шпагате. Растяжка увеличивает подвижность суставов, в частности, это делает походу более свободной и дает больше возможностей держать правильную осанку, но определенное телосложение это не дает;
растяжка заменяет женщинам силовую нагрузку. Ну, хорошо хоть не лежание на диване. Мотивировка вообще убойна – если сокращение укорачивает мышечные волокна, то растягивание – удлиняет. В результате мышцы становятся тонкими, а жир горит, так как это все равно физическая нагрузка. Конечно горит, если есть только шпинат и сельдерей, как и делают большинство фанаток подобного подхода. Ну а простым смертным стать «упругой и подтянутой» от одного стрейчинга, к сожалению, не дано.
йога – это растяжка. Миф, распространяемый теми, кто никогда не занимался йогой. В последней статических силовых поз чуть ли не больше, чем «растягивающих», потому по воздействию на организм эти нагрузки – разные.
Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом или по другому растяжкой. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускают тянущиеся. Ответы на эти и другие вопросы мы узнали у мастера спорта по легкой атлетике, Чемпиона Украины по прыжкам с шестом, персонального тренера фитнес-клуба SkyClub, Мити Стиборовского.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.
Дома
Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.
Ознакомьтесь с основными упражнениями для выполнения стойки на руках, а также узнайте, как растянуться на поперечный шпагат и как научиться стоять на голове.
Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.
Гимнастика включает в себя основные упражнения:
повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;
комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений.
Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.
завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;
разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10;
Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.
Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):
наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
приседания с прямой спиной.
Видео: разминка перед тренировкой
В тренажерном зале
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.
Разница заключается лишь в некоторых моментах:
аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.
Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.
Важность техники упражнений.
Необходимым условием для успешной тренировки является: правильное выполнение упражнений.
Девушка занималась в тренажёрном зале почти полгода и думала, что выполняет упражнения правильно. А поскольку в каждом упражнении она не дорабатывала, то толку от её занятий было немного.
Она потратила полгода тренировок напрасно, да и затем ей пришлось переучиваться. Это тоже дополнительная работа.
Поэтому, осваивая упражнения, не берите сразу большой вес. Из-за большого веса техника упражнения сразу начинает хромать. Делайте два месяца(или больше) упражнение с небольшим весом только на технику. А когда техника отшлифуется, вот тогда Вы можете начинать тренироваться с нормальным рабочим весом.
Чтобы поставить технику базового упражнения, необходимо выполнить его 1 000 раз.
Можно, для техники, тренироваться 3 — 4 подхода на 10 повторений, 2 — 3 раза в неделю.
Такие занятия: укрепят все нужные мышцы, связки и суставы.
И вы уже не сорвёте спину — делая тяжёлые приседания или становую или другое упражнение.
А то есть люди, которые резко начинают заниматься большими весами, повреждают себе что-либо.
А потом объясняют и рассказывают всем какие это «опасные упражнения».
И некоторые начинающие, бывают запуганы рассказами таких людей. У нас мужики занимаются по 20 — 25 лет и у них всё в порядке.
Не бойтесь сложных упражнений. Просто начинайте их делать грамотно.
Курс «молодого бойца»
Конечно, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Но для всех новичков, верно, правило: от простого к сложному.
Поэтому начинающему заниматься, совсем не обязательно придумывать экзотический комплекс упражнений. Ему нужно, прежде всего, освоиться в зале, изучить и научиться правильно, выполнять простые лёгкие упражнения.
А затем, где-то месяца через два, можно усложнить комплекс, постепенно вводя более сложные упражнения. И запомните первое время не нужно «умирать» на тренировках.
Первые два – три месяца занимайтесь мягко, не торопясь, без перегрузок. Уходите из зала так: «Я мог (ла) бы ещё сделать пару подходов, но ладно не буду».
Вот тогда Вы полюбите тренажёры, они Вам будут доставлять удовольствие. А как мы разобрали, чтобы полюбить тренировки, нам необходимо получать удовольствие от них. Настоящая работа в зале начинается через полгода.
Но к этому времени Вы уже правильно выполняете все упражнения, мышцы и связки у Вас подготовлены к работе, организм настроен на хорошую физическую нагрузку.
Зачем нужна заминка
Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители ~~попыхтеть~~ зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга . Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.
Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.
Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.
Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.
Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.
В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.
Восстановление мышц после силовых тренировок
Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.
Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:
Растяжки после тренировки;
Питание после тренировки;
Процедуры, способствующие восстановлению;
Количество и качество сна.
Рассмотрим каждое правило в отдельности.
Растяжки после тренировки
Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.
Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.
Упражнения на растяжку после тренировки
Питание после тренировки
Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.
Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.
Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.
Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.
Процедуры, способствующие восстановлению
Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:
Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.
Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма
Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.
Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди
Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.
Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.
Количество и качество сна
Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.
Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.
Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.
Существует несколько видов растяжек
Растяжка рывком (баллистическая растяжка)
Эта техника использует быстрые рывки. Растягивание происходит в конечном положении и длится очень короткое время. Однако неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше, чем это позволяет эластичная способность. При неправильном выполнении можно нанести себе сильную травму. Во время разогрева можно применять махи, не доводя положение до конечной точки и двигаясь подконтрольно во время выполнения. Делая разминку, можно ненадолго использовать этот вид растяжки, но с условием: затормаживайте движение в конце амплитуды.
Статическая растяжка
Самый популярный метод. И как считают некоторые специалисты – максимально успешный. Этот вид безопаснее, чем первый: из-за того, что исключает инерцию и позволяет контролировать все движение. Чтобы правильно выполнить статистическую растяжку, вы должны растянуть целевую группу мышц, дождаться расслабления, потянуться до чувства легкого дискомфорта и остаться в этом положении на 20-30 сек.
Растяжка с партнером (пассивная растяжка)
В этом случае растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или же вами самими с помощью тренажера или силы тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. Приняв исходное положение, вы должны расслабить целевую группу мышц. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. Если вы занимаетесь с партнером, то он должен плавно отводить вашу руку или ногу и мягко давить в сторону растяжения
Важно помнить, что резкие и излишне сильные движения тут недопустимы
Растяжка после предварительного утомления
Считается достаточно сложной в исполнении. В то же время является одним из самых действенных. Техника выполнения такова: вы должны задействовать ту группу мышц, которую хотите растянуть. Дать нагрузку мышцам можно без отягощения, просто подержав их в напряжении 5-10 секунд. У этого способа есть свой секрет эффективности. Хотите его узнать? Дело в небольшом «обмане» нашего организма: уже уставшая мышца не будет рефлекторно сопротивляться растяжению, что позволит растянуть ее сильнее.
Упражнения для растяжки
Как делать растяжку мышц после тренировки? Чтобы ответить на этот вопрос мы советуем ознакомиться с упражнениями на растяжку основных групп мышц
Ноги
Растяжка задней поверхности бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не сгибая ног в коленях, дотянитесь руками до пола. Второй способ: сядьте на пол, ноги держите вместе прямыми. Дотянитесь до носков, не сгибая ноги в коленях.
Растяжка квадрицепса. Для растяжки четырехглавой мышцы бедра встаньте прямо. Плавно поднимите левую ногу, согните ее в колене перпендикулярно полу и возьмитесь одноименной рукой за лодыжку. Правой рукой придерживайтесь за опору перед собой. Поднимите колено вверх и подтяните пятку к ягодице. Повторите это упражнение для правой ноги.
Растяжка мышц голени. Встаньте на возвышение передней частью стопы, после этого опустите пятку максимально вниз. Вернитесь в исходное положение.
Растяжка ягодичных мышц. Сядьте на пол, согните одну ногу, положите стопу поверх бедра второй ноги. Возьмитесь за колено согнутой ноги и подтяните ее к корпусу. Повторите для второй ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедер. Расставьте прямые ноги максимально широко, сидя на полу. И начинайте наклонять корпус попеременно: вначале к правой ноге, потом тянитесь к левой ноге, затем посередине.
Грудь
Подойдите к шведской стенке (если вы дома или в номере гостиницы, то можно воспользоваться дверным косяком). Встаньте на расстояние вытянутой руки и упритесь ладонью в опору. Разворачиваясь в противоположном направлении от зафиксированной на уровне плеча руки, растягивайте грудную мышцу. Для левой руки двигайтесь вправо – и наоборот. Затем повторите для другой руки. Вы можете, встав в дверном проеме и взявшись за края двумя руками на уровне плеча, сделать шаг вперед.
Спина
Встаньте перед высокой опорой, возьмитесь за нее двумя руками на уровне груди. Наклонитесь вперед, опуская голову, но удерживая руки прямыми.
Плечи
Их можно растянуть, согнув и подняв руку параллельно полу, затем притянув ее к груди с помощью второй руки. Это движение похоже на попытку обнять самого себя: вторая рука тянет растягиваемую руку за локоть.
Шея
Растягивать ее следует особенно аккуратно и самостоятельно, не прибегая к чьей-либо помощи. Для хорошего выполнения этого этапа достаточно будет насколько раз плавно наклонить шею. Вначале вперед, затем назад, вправо и, наконец, влево.
Зачем делать растяжку перед бегом
Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:
До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм
. Представьте, что тянется легче – резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку
морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа
Есть один неплохой принцип
: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.
Самые простые и действенные упражнения на растяжку:
Шеи.
Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении. Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
Спина.
Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
Плечи.
Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
Медленные наклоны назад.
В предельном положении задержитесь
Наклоны в стороны.
Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле
Вы спросите – зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также задействованы в движении
Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной , а спина не напрягалась.Упражнения на растяжку ног:
Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра . И обратное упражнение – заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
Чтобы расслабить голень , одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении
Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку
ПНФ-растяжка
ПНФ (PNF) – проприоцептивная нейромышечная фасилитация. Суть данного метода заключается в расслаблении целевой группы мышц после напряжения. Является наиболее эффективным и быстрым вариантом для увеличения статично-пассивной гибкости.
Представляет собой объединение пассивного растяжения и изометрическую растяжку. Сначала мышцы подвергаются пассивному растяжению, которое затем сменяет фаза изометрического сокращения в растянутом положении с сопротивлением, и далее в игру вновь вступает пассивное растяжение с увеличенной амплитудой.
Эффективность данной техники возрастет, если при выполнении упражнений вам будет помогать партнер. Он создаст изометрическое сопротивление, а после выполнит пассивное движение с возросшей амплитудой движения.
Мышцы, подверженные растяжению, должны расслабляться в течение 20 секунд перед следующим растяжением.
Виды PNF-растяжки
Сокращение-расслабление
В начале упражнения, после пассивного растяжения, вы должны изометрически сократить мышцу в течение 7–15 секунд. Затем позвольте ей отдохнуть пару секунд, после чего сразу повторите пассивное растяжение, но уже с большей силой. Конечное растяжение должно длиться 10–15 секунд.
Является самым безопасным видом PNF-растяжки.
Сокращение-расслабление-сокращение
Первая часть упражнения повторяет принцип «сокращения-расслабления»: изометрическое сокращение в течение 7–15 секунд и короткий отдых. Во время отдыха растягиваемой мышцы вам необходимо изометрически сократить антагониста целевой мышцы в течение 7–15 секунд. Затем дайте мышцам отдохнуть 20 секунд.
Сокращение-расслабление-мах
Данный прием рекомендуется использовать, если вы чувствуете себя опытным спортсменом, который отлично контролирует мышечные рефлексы своего тела. В противном случае вы рискуете получить травму.
Первая часть аналогична технике «сокращение-расслабление», но в финальной стадии упражнения используется динамическая или баллистическая растяжка.
Распространенные ошибки при выполнении растяжки
Недостаточная разминка.
Мышцы еще не готовы тянуться, т. к. еще не разогрелись. В процессе принудительного растяжения возрастает риск получения травмы.
Нехватка отдыха между подходами.
Бывает, что мышца еще не оправилась от предыдущей нагрузки, а ее снова нагружают. Не стоит этого делать, т. к. это может привести к переутомлению мышц.
Чрезмерное растяжение.
Не переусердствуйте с растяжкой. Не забывайте, что вы должны повысить эластичность мышц, а не провести еще одну тяжелую тренировку.
Неверная последовательность упражнений.
Если вы перепутаете последовательность действий, то мышцы не получат должного эффекта от упражнений. К тому же из-за необдуманных действий можно легко травмироваться.
Что такое растяжка
Растяжкой называют статические нагрузки, при этом используется только вес собственного тела
. Такие нагрузки улучшают кровоснабжение мышц и выводят из них токсины. Мышцы после тренировки будут восстанавливаться быстрее.
Если углубиться в физиологию, то сила мышцы зависит от амплитуды сокращения. Чем длиннее мышца в растянутом состоянии, тем больше будет амплитуда, а, следовательно, и сила. Отсюда вытекает, что растяжка увеличит силу ваших мышц.
Они будут более эластичными, при этом снизится риск получения травмы во время тренировки.
Следует заметить, что с возрастом значимость растяжки возрастает
. Для людей, которые весь рабочий день находятся в сидячем положении, просто необходима растяжка спины во время перерыва и после работы.
Растяжка бывает разной. Виды растяжки:
Динамическая – это растяжка, при которой напрягается одна мышца, а далее осуществляется постепенный переход к другой мышце.
Баллистическая – это растяжка, выполняющаяся рывками. Для оздоровительных целей такой вид растяжки не подходит, но его используют в некоторых видах спорта.
Статическая растяжка – это самый эффективный вид растяжки, именно ее необходимо делать после занятий в спортзале. В это время человек принимает определенную позу и задерживается в ней на 15-45 секунд.
делается с целью разогрева мышц
2. Все упражнения следует выполнять плавно и медленно.
3. Время на одно упражнение – 15-45 секунд, в зависимости от подготовки.
4. Старайтесь мышцы во время выполнения упражнений на растяжку не напрягать.
5. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
6. Не делайте упражнение до боли, должно появиться лишь легкое чувство натянутости мышцы.
7. Дыхание должно быть ровным, не задерживайте его.
8. Делайте растяжку регулярно
.
Преимущества растяжки:
снижается напряжение мышц;
улучшается координация, вы можете двигаться свободнее;
предотвращается появление травм во время тренировки;
налаживается связь между мышцами;
стимулируется циркуляция крови, и кислород быстрее поступает к мышцам.
делается после каждой тренировки
Девушки чаще всего занимаются кардиотренировками ( , езда на велосипеде, ), поэтому основная нагрузка приходится на спину и ноги. Рассмотрим основные упражнения на растяжку именно этих групп мышц.
Упражнения на растяжку

1. Присесть, выпрямленную правую ногу выдвинуть вперед, а левую – назад. Колено левой ноги упирается в пол, как показано на рис. 1. Руки упираются в пол. После принятия исходного положения нужно медленно наклоняться вперед и задержаться в таком положении 15-45 секунд.
Медленно вернуться в исходное положение, затем повторить то же самое, только сменить ногу.
2. Исходное положение – лежа на спине, поднять вверх выпрямленную правую ногу, обхватив ее руками в области колена (рис.2). Задержаться в таком положении 15-45 секунд, можно по возможности подтягивать ровную ногу к груди. Повторяем то же самое, только с другой ногой.
3. Сесть на пол, спина прямая, ступни ног прижаты друг к другу, локти лежат на коленях, как показано на рис.3. Медленно надавить локтями на колени, наклоняя при этом торс вперед. Во время этого упражнения нужно следить, чтобы спины все время была прямая. Задержаться в таком положении 15-45 секунд.
Растяжка мышц спины
1. Упражнение «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках. Спину нужно выгибать вверх, затем плавно прогибать, как показано на рис.4. В каждом положении нужно задержаться 15-30 секунд. Это упражнение хорошо для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
2. Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и тянуться всем телом за руками, но торс при этом не наклоняется (рис.5). В таком положении оставаться 15-30 секунд.
Каждая тренировка должна завершаться в спортзале. Если по каким-либо причинам вы пропустили тренировку, простой комплекс упражнений на растяжку мышц всегда можно сделать дома
.
Растяжка полезна как утром в качестве зарядки, так и вечером для расслабления мышц. Делайте упражнения под расслабляющую музыку – тогда занятия будут не только в пользу, но ив удовольствие!
Николай Амосов о гимнастических упражнениях
Выдающийся советский врач-кардиолог Николай Амосов в своей книге-« Моя система здоровья» рассуждал о пользе гимнастических упражнений для человека. Вот выдержка из его книги:
1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.
3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.
4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.
5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать.
6 растяжек для повышения гибкости
Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск получения травм и снизить мышечное напряжение в теле. Это может даже помочь улучшить вашу производительность в следующий раз, когда вы работаете.
Но когда у вас мало времени, растяжка может иногда занимать заднее сиденье, и может быть соблазнительно пропустить его.
Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти сокращения, растягивая несколько групп мышц одновременно.
В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных упражнений, которые вы можете добавить в конце тренировки.
Преимущества растяжения были хорошо известны. Вот краткое изложение основных способов, которыми растяжка после тренировки может помочь вам.
Большая гибкость и диапазон движения
Растяжение может помочь увеличить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах.Диапазон движения — это расстояние, на которое вы можете переместить сустав в нормальном направлении до его остановки.
Лучшая осанка и меньше боли в спине
Плотные, напряженные мышцы могут привести к плохой осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление и нагрузку на мышцы. Это, в свою очередь, может привести к боли в спине и другим типам мышечно-скелетной боли.
Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может облегчить боль в спине и плечах.Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.
Регулярное растяжение мышц также может помочь при травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.
Меньшее напряжение мышц и снижение стресса
Стресс является частью нашей повседневной жизни. Но иногда это может быть ошеломляющим. Высокий уровень стресса может привести к напряжению ваших мышц, что может вызвать у вас ощущение, будто вы переносите стресс в своем теле.
Растягивающие мышцы, которые чувствуют напряжение и напряженность, могут помочь им расслабиться.В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам чувствовать себя спокойнее.
Улучшение кровотока
Согласно исследованию, проведенному на животных в 2018 году, ежедневные растяжки могут помочь улучшить ваше кровообращение. Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока может также помочь предотвратить болезненность мышц и скованность после тренировки.
Возможно, вы слышали о статических и динамических растяжениях и задались вопросом, чем они отличаются.
Статическое растяжение включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд.Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.
Статическое растяжение обычно выполняется в конце тренировки, когда ваши мышцы нагреты и расслаблены.
Динамическое растяжение, с другой стороны, включает активные движения. С этим типом растяжения ваши суставы и мышцы проходят через весь спектр движений.
Динамическое растяжение обычно выполняется перед тренировкой, чтобы помочь разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Например, бегун может бегать трусцой или качать ногами перед началом гонки.
Резюме
Динамическое растяжение включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений. Эти отрезки обычно выполняются перед началом тренировки.
Статическое растяжение включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте, без движения. Эти упражнения выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы становятся более расслабленными.
Когда вы потягиваетесь после тренировки, старайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.
Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность может снизить нагрузку на суставы и сделать ваши растяжки более комфортными.
1. Вытягивающий растягивающий мышцы сгибателей бедра
Это растяжение предназначено для мышц бедер, четверных и ягодичных мышц.
Встань на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу положите на пол перед собой.
Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
Задержитесь в этом от 30 до 60 секунд, прежде чем поменять ноги и сделать противоположную сторону.
2. Растяжение Piriformis
Это растяжение направлено на мышцу грушевидной мышцы, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.
Начните с того, что сидите на полу, вытянув перед собой ноги.
Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
Слегка выгните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите с правой ногой на левом колене.
Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.
3. Растяжка Cat-Cow
Эта растяжка предназначена для мышц спины.
Начните с того, что руки и колени лежат на полу, а позвоночник — в нейтральном, расслабленном положении.
Вдохните, опустив живот на пол, прижимая грудь вперед.
Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
Согните позвоночник вверх, заправив копчик и надавив лобковую кость вперед.
Расслабьте голову к полу и повторите. Сделайте это несколько раз в течение минуты, если можете.
4. Постоянное растяжение икры
Как следует из названия, это растяжение предназначено для ваших икроножных мышц.
Начните с того, что стоите возле стены или стула для поддержки, одна нога впереди другой, переднее колено слегка согнуто.
Держите заднее колено прямым, обе пятки на полу, и наклонитесь вперед к стене или стулу
Вы должны почувствовать растяжение вдоль икры задней ноги.
Попробуйте удерживать этот отрезок от 20 до 30 секунд.
Поменяйте ноги и сделайте не менее 2 или 3 повторений с каждой стороны.
5. Растяжка трицепса над головой
Эта растяжка предназначена для трицепса и мышц плеч.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
Протяните правую руку к потолку, затем согните локоть, чтобы правая ладонь опустилась к центру спины.
Поднимите левую руку вверх, чтобы осторожно потянуть правый локоть вниз.
Задержите это растяжение в течение 20-30 секунд, прежде чем переключать руки.
Повторите с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокое растяжение с каждым повторением.
6. Постоянное растяжение бицепса
Это растяжение предназначено для бицепса, а также для мышц груди и плеч.
Встаньте прямо. Положите руки за спину и скрестите руки у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепса и плеч.
Задержитесь на этом отрезке от 30 до 40 секунд.
Повторите от 2 до 3 раз.
Не тяните до боли. Вы должны чувствовать легкое напряжение, когда вы растягиваете мышцы, а не боль. Если вы чувствуете боль, остановитесь прямо сейчас.
Следите за своей осанкой. Обратите внимание на свою осанку с каждым натяжением. Держите подбородок выпрямленным, позвоночник выпрямленным, сердечник зацеплен, а плечи выровнены с бедрами.
Вдохните через ваши отрезки. Дыхание не только поможет вам снять стресс и напряжение в мышцах, но также может улучшить качество ваших растяжек и поможет вам дольше удерживать растяжку.
Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много в первый раз, когда вы растягиваетесь после тренировки. Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше повторений и отрезков по мере привыкания к ним.
Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.
Когда вы напрягаете мышцы после тренировки, вы помогаете вашему телу ускорить восстановление, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.
Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это делать. И обязательно поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас травма или заболевание.
Как начать, Советы по безопасности и многое другое
У регулярного растяжения есть много преимуществ. Растяжка может не только увеличить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но и улучшить осанку, уменьшить стресс, боли в теле и многое другое.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжения, а также о том, как начать растяжку.
1. Повышение вашей гибкости
Регулярные растяжки могут помочь повысить вашу гибкость, что крайне важно для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость может не только помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может сопровождаться старением.
2. Увеличивает ваш диапазон движения
Возможность перемещать сустав через весь диапазон движения дает вам больше свободы передвижения. Регулярное растяжение может помочь увеличить диапазон движения.
Одно исследование показало, что как статическое, так и динамическое растяжение эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя растяжение проприоцептивного нейромышечного облегчения (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного увеличения.
3. Повышение производительности при физических нагрузках
Показано, что выполнение динамических растяжений перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивных мероприятиях или упражнениях.
4. Увеличивает приток крови к мышцам
Регулярные упражнения на растяжку могут улучшить ваше кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также называемую болезненностью мышц с замедленным началом или DOMS).
5. Улучшение осанки
Дисбаланс мышц является распространенным явлением и может привести к ухудшению осанки. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.
6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине.
Плотные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжение может помочь излечить существующую травму спины, растягивая мышцы.
Регулярные упражнения на растяжку могут также помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск возникновения мышечного напряжения.
7. Отлично подходит для снятия стресса
Когда вы испытываете стресс, вполне вероятно, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках своего тела, где вы склонны выдерживать стресс, таких как шея, плечи и верхняя часть спины.
8. Может успокоить ваш ум
Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и может успокоить ваш разум. Пока вы потягиваетесь, сосредоточьтесь на осознанности и медитативных упражнениях, которые дают вашему разуму психологический перерыв.
9. Помогает уменьшить головную боль от напряжения
Головная боль от напряжения и стресса может помешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и большому отдыху, растяжение может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.
Существует несколько типов методов растяжения, в том числе:
Наиболее распространенные формы растяжений являются статическими и динамическими:
Статические растяжки предполагают удержание растяжения в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжения наиболее полезна после тренировки.
Динамические растяжки — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжение не удерживается в конечном положении.Эти упражнения обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.
Советы
Перед тренировкой используйте динамические растяжки для подготовки мышц.
Используйте статические растяжки после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.
Если вы новичок в обычной процедуре растяжки, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.
Вам также нужно твердое понимание правильной формы и техники.В противном случае вы рискуете получить травму.
Вы можете растягиваться в любое время в течение дня. В дни, когда вы занимаетесь спортом:
стремитесь к 5-10 минутам динамического растяжения до вашей активности
делайте еще 5-10 минут статического или PNF-растяжения после тренировки
В дни, когда вы не тренируетесь, по-прежнему Запланируйте как минимум 5-10 минут для растяжки. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечную напряженность и боль.
При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые помогают с подвижностью, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедер и четырехглавые мышцы.Для облегчения верхней части тела, попробуйте движения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.
Держите каждый отрезок в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.
Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного события, или ежедневно после того, как ваши мышцы разогреваются. Попробуйте эту 5-минутную ежедневную растяжку, чтобы начать.
Растяжение не всегда может быть безопасным:
Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжки, рекомендованные вашим врачом.
Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжения, который соответствует вашим потребностям.
Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , обратитесь к врачу для альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности для растяжения, которым вы должны следовать:
Не прыгайте. лет назад баллистическое растяжение считалось лучшим способом повышения гибкости. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если только эти виды растяжений не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
Не тяните за пределы комфорта. Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область растяжения начинает болеть, отойдите от растяжки, пока не почувствуете дискомфорта.
Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перетянуть и нанести ущерб.
Не простирайтесь с простудой. Холодные мышцы не так податливы, что делает растяжку намного сложнее. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не занимаетесь перед тренировкой, подумайте о том, чтобы разогреться на 5–10 минут с легкими кардио-нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.
Если вы новичок в тренировках или опытный спортсмен, вы можете воспользоваться регулярными упражнениями на растяжку. Включая в свою ежедневную тренировку от 5 до 10 минут динамических и статических растяжений, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и расслабиться.
мифов, фактов и растяжек для начинающих
Если есть одна универсальная истина о растяжке, это то, что мы все должны это делать. Тем не менее, немногие из нас на самом деле делают. Специалисты по фитнесу говорят, что это та часть тренировки, которую большинство людей пропускают. Это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Растяжение согревает ваши мышцы, а теплые мышцы более податливы.
Вот взгляд на некоторые истины и ложь о растяжке.
1. Лучшее время для разминки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.
Верно и неверно: Безопаснее растягивать теплые мышцы, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Тем не менее, быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут, до тех пор, пока вы не сломаете легкий пот, является достаточной разминкой для растяжки. В идеальном мире вы потянете несколько минут до и после тренировки.
2. Существует только один «правильный» способ растяжки.
False: На самом деле существует полдюжины или более способов растянуть.Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.
Статическое растяжение
Растягивайте определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение в течение 15–60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжения — выполняется осторожно, он позволяет мышцам и соединительной ткани «сбросить» рефлекс растяжения.
Активное изолированное растяжение (AI)
Растягивайте определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение в течение одной или двух секунд. Часто вы должны использовать веревку или свои руки, чтобы мышца достигла точки растяжения.Поскольку вы не заставляете мышцы сокращаться, работающие мышцы на самом деле остаются расслабленными. Однако критики предупреждают об опасности перенапряжения, особенно при использовании веревки.
Проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (PNF)
Сократите мышцу, освободите ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «проталкивает» растяжение. В то время как PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасным, если он сделан неправильно. Проводите его только под наблюдением физиотерапевта или тренера.
Баллистическое или динамическое растяжение
Медленно двигайтесь в растянутое положение, а затем отскакивайте, когда доберетесь до него. Это то, что многие люди узнали на уроке физкультуры, но теперь большинство экспертов сходятся во мнении, что этот метод опасен, потому что он оказывает слишком сильное давление на мышцы и соединительную ткань.
3. Растягивание должно быть неудобным.
False: На самом деле, если растяжение болезненное, вы заходите слишком далеко. Вместо этого двигайтесь в растяжку и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение.Дышите глубоко, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.
4. Вы должны держать растяжку не менее 15 секунд.
Верно: Большинство экспертов в настоящее время согласны с тем, что проведение растяжки в течение 15-30 секунд является достаточным.
Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, вытягивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Растяжка туловища (для нижней части спины)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Держа руки на пояснице, наклоните таз вперед, слегка наклонив копчик назад; чувствовать растяжение в нижней части спины. Потяните плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторите еще раз.
Кошачья и коровья растяжка
Опускайся на руки и колени, положив руки прямо под плечи, спина должна быть плоской, а пальцы ног — позади тебя.Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы вы смотрели на живот. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опустите спину, пока она не покачивается, одновременно поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите четыре раза.
Растяжка после упражнений | Science for Sport
Укрепляет ли растяжение восстановление?
Как упоминалось ранее, первичные цели растяжения после упражнений для улучшения восстановления двоякие:
Уменьшить мышечные боли
Уменьшить жесткость мышц (то есть восстановить движения перед тренировкой)
Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы после упражнений, такие как тепловая и холодная терапия, вибрация, массаж, гидротерапия, анестезия и пенообразование, все, как было показано, уменьшают мышечную болезненность и увеличивают диапазон движений в суставах; тем самым улучшая восстановление [9-17].
Кровоток
Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость эритроцитов в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, так как механическое напряжение, оказываемое на мышцы от растяжения, может вызвать сосудистое сжатие и удлинение. Тем не менее, сразу после снятия растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями предварительного растяжения [16].
Таким образом, статическое растяжение, по-видимому, вызывает восстановительный эффект на мышечный кровоток — i.е. уменьшает поток во время растяжения, но впоследствии быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем и увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ и одновременного удаления метаболитов, однако это еще предстоит подтвердить исследованиями.
Мышечная болезненность
Снижение болезненности мышц после тренировки является краеугольным камнем улучшения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжения после упражнений на боль в мышцах и очень часто были получены положительные результаты [11]; простое значение растяжения после тренировки уменьшает болезненность мышц.
Сказав это, большая часть этого исследования, как сообщается, имеет качество от низкого до умеренного [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжение после упражнений для восстановления только уменьшило влияние мышечной боли на 1-4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1-4%) [2] , Несмотря на то, что этот показатель является статистически значимым, эффект очень мал. Таким образом, статическое растяжение после упражнений может оказывать незначительное влияние на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждый маленький имеет значение?
Парасимпатическая модуляция
Здесь все может быть немного сложнее, поэтому мы будем делать это как можно быстрее и проще.
Автономная нервная система состоит из двух ветвей (Рисунок 3):
Симпатическая нервная система (SNS)
Парасимпатическая нервная система (PSNS)
Самый простой способ различить различия между ними — связать ответы «бороться или бежать» с SNS, а ответы «отдохнуть и переварить» с PSNS.Следовательно, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет его (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].
,
Posted in ТренирLeave a Comment on Растяжка мышц после тренировки: Растяжка после тренировки для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Групповая функциональная тренировка: что это, обзор упражнений, польза и вред – основное о фитнесс-направлении, эффективность, виды и программы

Posted on 08.08.202016.03.2020 by alexxlab

что это, обзор упражнений, польза и вред

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com
Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».
Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.
Суть функционального тренинга
Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.
Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:
Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.
А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.
© ty — stock.adobe.com
Польза
Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.
Плюсы для обывателя:
Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.
Плюсы для атлета:
Профилактика травм.
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.
© puhhha — stock.adobe.com
Виды функциональных тренировок
Есть два больших вида:
Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.
Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.
К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:
много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
отжимания – тоже обязательно.
Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).
В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».
Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.
© Nebojsa — stock.adobe.com
Основные упражнения и оборудование
Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:
Типы упражнения Приседания Выпады и унилатеральные тяги Тяги Жимы стоя Подтягивания Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции С собственным весом тела С собственным весом тела Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки На перекладине с компенсацией части веса тела резиной Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) С малым оборудованием Гири, гантели, резиновые амортизаторы Гири, гантели, резиновые амортизаторы С компенсацией части веса тела От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или малым оборудованием Со штангой или малым оборудованием Классические либо с отягощением С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед Аналогично приседам, кроме взятия Динамические – скоростные с резиной либо цепями Толчки и полутолчки Киппинг и баттерфляй Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке
Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:
Австралийские подтягивания
Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором
Тяга амортизатора к поясу в наклоне
Жим стоя с амортизатором
Отжимания в «собаке мордой вниз»
Отжимания на плечи с коробки
Подтягивания киппингом
Динамические приседания с прыжком
Подтягивания баттерфляем
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады
© luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель
С отягощениями
Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.
С гимнастическими снарядами
Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.
Кардионагрузки
Для целей фитнеса выполняются:
бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.
Особенности тренинга для похудения
Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.
На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.
В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.
Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.
Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.
Программы для начинающих
Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:
Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.
Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.
Для женщин
Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:
Плие с гирей, глубокое.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады с гантелями.
© puhhha — stock.adobe.com
Отжимания от опоры.
© undrey — stock.adobe.com
Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
«Скалолазы» в упоре.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:
Для мужчин
Новички могут делать так:
Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
© ifitos2013 — stock.adobe.com
Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
© Jovan — stock.adobe.com
Берпи.
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка.
© undrey — stock.adobe.com
Еще один вариант:
Противопоказания для занятий
Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.
Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:
имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.
Вывод
Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Комплексная функциональная тренировка для оздоровления тела
Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.
Функциональная тренировка для женщин: почему полезна
Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг. Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.
Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.
Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале
Обратный выпад с гантелями
Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола.
Как выполнять:
Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки.
Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.
Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.
Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3−5 подходов.
Открытие бедра
Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.
Как выполнять:
На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.
Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.
Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.
Гребля с гантелями
Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой.
Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.
Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях.
Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3−4 подхода.
Йога-приседы
Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании.
Как выполнять:
Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.
Сядьте в глубокий присед на выдохе.
Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно.
Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.
Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз.

Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее.
Круговая функциональная тренировка для девушек дома
Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.
Верхняя часть тела:
жим от плеч;
тяга к поясу с гантелями;
отжимание от стула;
классические отжимания или от колен для новичков;
русский твист.
Упражнения для нижней части тела
Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2−3:
выпад;
присед с широко расставленными бедрами;
подъем голени;
тяга от ног.
Сложное упражнение
Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:
выпад в прыжке;
альпинист;
приседы с утяжелением.
Спринт-нагрузка
Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.
Кардиоупражнения:
бег;
прыжки через скакалку;
велопрогулка;
подъем по лестнице;
шаг на месте с высокими коленями.
Функциональная тренировка: видео
Функциональная тренировка в тренажерном зале и дома.
Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.
виды групповых тренировок по фитнесу, силовых и для похудения
Групповых направлений на сегодняшний день немало, и каждый может выбрать тренировку по душе. Перед тем, как определиться, какое направление фитнеса выбрать для конкретных целей, или все-таки пойти в тренажерный зал, необходимо изучить специфику каждого направления. Давайте разберемся, как подобрать подходящую тренировку мужчине и женщине, какие направления бывают.
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
Виды групповых занятий в фитнес клубе
Аэробные направления
Аэробика – направление фитнеса, в котором простые танцевальные движения выполняются под ритмичную музыку. Движения аэробики стали базой для остальных направлений фитнеса. Подробнее об аэробике →
Степ-аэробика – в первой части занятия выполняются танцевальные связки на степ-платформах. Вторая часть – силовая, в которой с помощью инвентаря для фитнеса дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не получили нагрузки. Подробнее о степ-аэробике →
Аква-аэробика – за основу взяты движения аэробики, а также различные упражнения на все группы мышц, которые выполняются в воде. Аква-аэробика безопасна, по сравнению с предыдущими вариантами.
Тай-бо – аэробное направление фитнеса, в котором за основу взяты боксерские удары, движения тайского бокса и кикбоксинга. Ритмические занятия быстро приводят тело в форму и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Подробнее о занятиях тай-бо →
Босу – движения аэробики в виде связок выполняются на специальной резиновой полусфере на жесткой основе. Благодаря нестабильности положения тренируются глубокие мышцы-стабилизаторы.
Сайклинг – групповая тренировка, которая проходит на сайклах и имитирует велоезду по пересеченной местности и в гору. Основная часть занятия – изменение нагрузки и скорости езды, завершающая часть – силовые упражнения на все группы мышц. Подробне о сайкл тренировке →
Фитбол – направление, в котором движения и упражнения выполняются на мяче для фитнеса – фитболе, что позволяет тренировать все мышцы, даже самые глубокие, во время удержания тела на перекатывающемся мяче.
Шейпинг – направление, зародившееся в России, разработано для развития всего тела с учетом физиологии женского организма. Подробнее о шейпинге →
Силовые направления
Функциональный тренинг – силовая тренировка с использованием различного фитнес оборудования позволяет тренировать большинство аспектов физических возможностей – силу, выносливость, гибкость, ловкость и координацию. Подробнее о функциональных тренировках →
Кроссфит – популярный вид спорта, который адаптирован под фитнес формат. Для кроссфита существуют специализированные залы и нестандартное для других направлений фитнеса оборудование. Подробнее о кроссфите →
Боксинг – тренировка, которая выполняется в аэробном стиле с помощью специальных боксерских установок в виде груши. Основные движения – это удары руками и ногами о грушу.
Боди памп – силовая тренировка, направленная на укрепление всех мышцы тела с помощью штанги для фитнеса. Запатентованная методика имеет множество программ тренировок, которые совершенствуются и меняются постоянно. Подробнее о тренировках Боди памп →
Body sculpt – комплекс направлений, в который входят силовые тренировки, развивающие разные части тела. Например, Upper body направлено на развитие плечевого пояса, Butt+fleks – ягодичные мышцы и бедра. Подробнее о Боди скальпт →
Единоборства – различные направления в фитнес формате, в которые входят элементы тайского бокса, ку-до, каратэ, кикбоксинга, тхэквондо. Подробнее о направлении фит-бо →
Разумное тело
Оксисайз – направление “Body and mind”, в котором статические упражнения выполняются с особой техникой дыхания, способствующей жиросжиганию. Подробнее об оксисайз →
Йога, а точнее Ха-Тха йога – это комплекс асан, направленных на развитие гибкости всего тела, подвижности суставов, укрепление мышц и связок. Также включает в себя дыхательные упражнения – пранаяма.
Пилатес – оздоровительная практика для всех возрастов, независимо от пола. Направление положительно влияет на организм в целом, способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата. Подробнее о направлении пилатес →
Пор де бра – танцевальное направление, которое вобрало в себя элементы хореографии, выполняемые под спокойную музыку в стиле пилатеса. Занятия прорабатывают глубокие мышцы, делают тело более гибким, а движения плавными и грациозными. Подробнее о пор де бра →
Стретчинг – включает в себя упражнения на растяжку мышц, выполняемые как в статике, так и динамике. Растяжка способствует расслаблению зажатых мышц, повышает гибкость связок и волокон, улучшает кровообращение и укрепляет мышцы. Подробнее о стретчинге →
Калланетика – в настоящее время направление не так популярно, но по-прежнему встречается в фитнес клубах и представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в статическом напряжении. Подробнее о калланетике →
Аэройога – занятия проходят в специальных гамаках, позволяющих полностью расслабить тело и выполнять упражнения в невесомости.
Цигун – это гимнастика, основанная на даосских практиках, выполняемая в оздоровительных целях.
Какие групповые тренировки подходят для похудения?
Лучшими тренировками для похудения являются аэробные направления. Но это не означает, что этого не сделают силовые направления, наоборот. Силовые занятия так же способствуют похудению, так как выполняются в аэробном режиме.
Лучшие варианты групповых занятий для женщин
В целях укрепления тела, придания мышцам красивой женственной формы с учетом физиологии женского организма, следует обратить внимание на такие направления, как:
Аэробика: степ и классическая аэробика, а том числе аква-аэробика.
Пилатес.
Йога.
Фитбол.
Body sculpt.
Пор де бра.
Шейпинг.
Сайклинг.
Какие выбрать групповые занятия для мужчин в фитнес клубе?
Следует понимать, что нарастить мышцы и стать бодибилдером с помощью групповых занятий невозможно. Цель фитнеса – оздоровление организма, придание телу спортивного силуэта и укрепление сердечно-сосудистой системы. Поэтому с такими же целями можно легко выбрать нагрузку по душе. Для мужчин подходит функциональный тренинг, кроссфит, единоборства, сайклинг, йога, цигун.
Что лучше — тренажерный зал или групповые занятия?
Все зависит от целей. Учитывая тот факт, что большинство мужчин посещают фитнес клубы с целью увеличения мышечной массы, тогда, конечно, лучшим вариантом будет тренажерный зал. Если же хотите повысить тонус мышц, укрепить здоровье и стать подвижнее – почему бы не выбрать групповые занятия?
С каких групповых занятий фитнесом начать новичку?
Практически каждое направление предусматривает нагрузку для новичков, в которых связки, движения просты и понятны, либо сами упражнения технически доступны каждому.
Если вы начинаете тренировки с нуля, самыми простыми направлениями на начальном этапе будут:
Пилатес.
Функциональный тренинг.
Боди памп.
Body sculpt.
Фитбол.
Аэробика.
Заключение
На самом деле, все занятия направлены на гармоничное развитие тела, поэтому не стоит бояться, что от таких занятий можно из женщины превратиться в халка, как и из мужчины. Собственно, любое направление будет по силам и новичкам, поскольку занятия в фитнес формате проходят от простого к сложному, с поэтапным разучиванием движений. Поэтому выбирайте тренировку, которая не просто совпадает с вашими целями, а привлекает интерес и повышает настроение.
А также читайте, лучшие танцевальные направления фитнеса →
Кому подойдет функциональный тренинг? — ДЕРЖИМ ФОРМУ
Мандариновая корка для похудения. Не выбрасывайте мандариновые корки!
Так исторически сложилось, что мандарины у нас с детства ассоциируются с замечательным праздником новым годом. Они красивы, вкусны, ароматны, а еще очень полезны.
Маленькое оранжевое солнце поднимает настроение и своим видом, и цветом, и ароматом — веселым, теплым, сладким. А целебные свойства эфирного масла мандарина невероятно обширны
. Масло обладает антисептическим, успокаивающим и тонизирующим действием, смягчает раздражительность, оказывает легкое снотворное действие, понижает кровяное давление при гипертонии, оптимизирует циркуляцию крови в тканях, способствует полноценному пищеварению, препятствует накоплению лишнего веса, повышает сопротивляемость и защитные свойства организма, устраняет процессы брожения и гниения в кишечнике. При вдыхании аромата восстанавливаются энергетические резервы организма, слабость и усталость как рукой снимает, улучшаются обмен веществ и пищеварение. Чтобы целебный аромат витал по дому, можно периодически добавлять несколько капель в аромалампу или завести мандариновое деревце.
В мандаринах не бывает нитратов, зато они наполнены витаминами с, D и витамином к, ответственным за эластичность кровеносных сосудов. Мандарины улучшают обмен веществ, выводят лишнюю жидкость, заставляют сгорать жир, при этом сами являются низкокалорийными продуктами: в 100 г мякоти в среднем содержится 42 ккал — не больше чем в огурце! 3-4 Мандарина в день станут барьером от простуды и гриппа. Они богаты биофлавоноидами, способствующими усвоению аскорбиновой кислоты.

Три — пять мандаринов в день — отличная профилактика кишечных инфекций, пищевых отравлений и несварения желудка. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносами, очень полезны свежие мандарины и сок. 10 — 20 капель горькой настойки из мандариновой кожуры за 15 — 30 минут до еды повышают аппетит и улучшают пищеварение.
Оказывают отхаркивающее действие при бронхитах и трахеитах настои и отвары из сухой кожуры на воде (1: 10. Для очищения легких от слизи рекомендуется каждое утро выпивать по стакану мандаринового сока. Сок мандарина хорошо утоляет жажду при высокой температуре.
2 ст. Ложки измельченных мандариновых корок залейте 250 мл водки, настаивайте 1 неделю. Принимать 3 раза в день по 20-25 капель за 20 минут до еды для укрепления иммунитета.
3 ст. Ложки сухих корок мандаринов залейте 2 стаканами кипетка, настаивайте 2 часа, процедите, добавьте 2 ст. Ложки меда. Пейте теплым по полстакана 4 раза в день при простуде, бронхите.
100 г корок мандарина и 20 г корня солодки тщательно измельчите, залейте 2 стаканами воды, 30 минут кипятите на медленном огне, процедите, поделите жидкость на 2 части и выпевайте утром и вечером. Отвар обладает противоспалительным действием, помогает, в частности, при мастите.
Отвар из кожуры мандаринов снижению уровня сахара в крови способствует. Кожуру 3 плодов кипятят 10 мин. В 1 л воды. Отвар нужно держать в холодильнике непроцеженным и принимать ежедневно. Свежий сок убивает некоторые грибки — следует многократно втирать в пораженные участки сок из дольки или кожуры.
Оранжевая красота.
В косметике используют сок, мякоть и кожуру плодов мандарина для приготовления препаратов для сухой, реже — для нормальной и жирной кожи.
Лосьон для жирной кожи. Мандарин вместе с кожурой натирают на терке, добавляют 1/2 стакана водки, настаивают в темном месте 1 неделю, процеживают. При нормальной коже к этому лосьону добавляют 2 — 3 ст. Ложки кипяченой воды и 1 ч. ложку глицерина.
Сок для любой кожи. Вату смачивают в соке, отжатом из очищенного от кожуры мандарина, и протирают кожу лица или смачивают в соке мандарина салфетку из нескольких слоев марли и накладывают ее на лицо и шею на 15 — 20 минут. Затем кожу протирают влажным, а потом сухим ватным тампоном. Курс лечения 15 — 20 масок, по 2 — 3 в неделю.
Маска для сухой и нормальной кожи. 2 — 3 раза в неделю накладывают на лицо на 15 — 20 мин. Кашицу из мякоти плодов. Курс лечения 20 процедур. Кашицу желательно смешать с медом, свежей сметаной или с 1 яичным желтком.
Омолаживающая цитрусовая вода для любой кожи. Стягивает поры. Для приготовления кожуру мандарина заливают в фарфоровой посуде холодной кипяченой водой, в воде кожуру разрезают на мелкие кусочки, настаивают 1 сутки, процеживают. Лицо этим настоем протирают или ополаскивают утром и вечером.
Освежающая маска из корок. Корки мандаринов, предварительно хорошо подсушенные, измельчите в блендере. Затем 1 ч. ложку мандаринового порошка смешайте с 1 ч. ложкой яичного желтка и 1 ч. ложкой сметаны. Эту освежающую маску нанесите на лицо и шею на 20 минут. Затем смойте теплой водой.
Маска для волос питательна. Сок 2 мандаринов, 10 капель масла мелиссы, 1 ст. Ложка горчицы. Все компоненты смешайте и нанесите на жирные волосы по всей длине. Через 20 мин. Вымойте голову шампунем. Витамин с и аскорбиновая кислота, содержащиеся в мандаринах, питают и увлажняют волосы. Масло мелиссы и горчица нормализуют секрецию сальных желез, помогают устранить перхоть. Горчица является природным антисептиком, впитывает жир с кожи головы.
Факт.
В одном мандарине — 26 мг кальция и 12 мг фосфора, укрепляющих кости и зубы, а также 8 мг магния, снимающего нервное напряжение. Ученые установили, что этот новогодний фрукт почти на 9% снижает риск развития рака печени, вирусного гепатита, диабета, а также серьезных патологий кровеносной системы.
Мандариновая корка, что с ней делать. Мандариновые корки: применение кожуры в огороде и в домашних условиях
У такого цитрусового плода, как мандарин, очень много поклонников. После употребления фрукта остаётся много ароматной кожуры, которую жаль выбрасывать. Интересно, какое применение ей можно найти в домашних условиях или в огороде?
Польза и вред кожуры
Цитрусовые плоды славятся своей пользой, помогая укреплять иммунитет и улучшая настроение. Очень часто любители мандаринов засушивают корочки, но после их не используют. А зря. Ведь польза есть не только в мякоти фрукта, но и в его кожуре.
Кожура содержит в себе огромное количество различных эфирных масел, всевозможные кислоты, антиоксиданты и прочие полезные вещества. В цедре мандарина есть такие вещества, которые оказывают положительное влияние на работу сердца. Полезные свойства кожуры способствуют нормализации давления, укрепляют иммунитет, помогают бороться с вирусными заболеваниями, помогают бороться с ожирением и снижают уровень плохого холестерина. Цедра может помочь во время гриппа или простуды, может стать отличным средством от кашля и не только.
Эфирные масла и витамины, которые содержатся в кожуре, помогают бороться с депрессией, подавленным настроением и хронической усталостью. Аромат мандарина часто используют во время ароматерапии, так как он оказывает лишь благоприятное воздействие на организм человека. Кроме того, такая ароматерапия помогает бороться с гриппом и укрепляет иммунитет.
Также кожура цитрусового плода помогает бороться с грибком ногтей, укрепляет ногти и возвращает им здоровый вид. Для этого достаточно лишь несколько дней подряд натирать ногтевые пластины свежей кожурой и грибок ногтей исчезнет. Кроме того, отвар из цитрусовых корочек помогает вернуть блеск и красоту волосам.
Благодаря огромной пользе эту кожуру используют для изготовления саше, для приготовления отваров и напитков, для ингаляций или просто в качестве пищевой добавки.
Безусловно, данный продукт имеет и некоторые противопоказания. Например, чрезмерное употребление таких корок может привести к таким серьёзным заболеваниям, как язва или гастрит. Нельзя употреблять кожуру мандарина при повышенной кислотности, при язве, гастрите, панкреатите, сахарном диабете и аллергии на цитрусовые.
Не стоит употреблять данный продукт женщинам во время беременности и в период лактации. Также не стоит давать настои, отвары с корками детям младше пяти лет.
Кожуру с трех мандаринов выложите в кастрюлю, залейте литром воды, закипятите и потомите около 10 минут. Однако мало средство против грибкового заболевания кто знает, что сослужить вам добрую службу может и кожура мандарина. Пару столовых ложек молотой сушеной кожуры выложите в ковшик, залейте 2 чашками кипятка, поставьте на слабый распространенность болезни грибка стоп огонь на 5-6 минут, выключите, накройте противо грибковое генитальное средство крышечкой и настаивайте приблизительно час. Половину чашки свежей измельченной мандариновой кожуры залейте средства от грибка ногтей китай парой литров горячей воды, доведите до кипения, прикройте крышкой и настаивайте в течение часа. Возьмите свежую кожуру мандарина, и натирайте ей ногтевые пластины дважды средства лечение грибковых заболеваний в день перед сном и утром. В мандариновой шкурке, как и в кожуре апельсина. содержатся фитонциды, антиоксиданты, некоторые витамины, эфирные масла и каротиноиды натуральные средства кишечных грибковые.
Для укрепления иммунитета Кожуру мандарина измельчите, выложите в сосуд с узким избавиться грибка народными средствами отверстием, обдайте кипятком и дышите над образующимся паром около четверти часа. Высушенную кожуру измельчите при помощи кофемолки и добавляйте средства при грибке кожи головы десертную ложечку получившейся муки в завтрак, к примеру, в овсяную кашу, йогурт, омлет или творог средства от молочницы и грибков.Мандарины это, пожалуй, самый зимний фрукт. Ниже приведены сведения о том, как народные средства грибковых заболеваний можно использовать кожуру мандарина, полезные свойства которой весьма разнообразны. Так что выбрасывать столь ценный фитопрепарат — опрометчивый поступок. Процеженное средства от грибка на линолеуме средство необходимо принимать по 20 капелек трижды в день прямо перед средства от грибка ногтей видео едой. И, кроме того, один из самых любимых у многих людей: его сочная и ароматная мякоть просто не может грибковый гайморит народными средствами оставить равнодушным. После этого процедите средство, отжав народные методы от грибка стопы сырье.
Спасти от этих недугов лечение грибка ногтейнародные средства вас могут ингаляции. Если вы часто подхватываете простудные заболевания, то вам необходимо средства от грибка на помидорах укреплять иммунитет. 1. Сделать это может следующее средство: пару столовых ложек измельченной кожицы мандарина залейте чашкой средства от грибка на получение водки, поместите в стеклянную герметичную емкость и настаивайте в темном месте около недели. Полезные лекарственное средство против грибковых свойства 4. При гриппе, простуде и кашле Напиток храните разновидности грибковых заболеваний стоп в непроцеженном виде в холодильнике. Имейте гинекологическое средство против грибков в виду, что после данной процедуры желательно не выходить на холод в течение предупредим грибковое заболевание стоп часа. Кожура мандарина.
Процеженный настой принимайте по половине чашки трижды в день за треть часа до приема пищи дезинфицирующие средство против грибка. Настой вылейте в теплую ванну и принимайте ее в течение 10-15 сильнодействующее средство против грибка минут приблизительно за час до сна. Употреблять его необходимо по полчашки перед основными приемами пищи.
Полезные свойства этой составной части цитруса таковы, что могут помочь лечение грибка стопыхозяйственным мылом вылечить от целого профилактические средства против грибка ряда заболеваний.
Мандариновые корки, польза и вред
Наслаждаясь ароматным вкусом цитрусовых мандаринок, мы зачастую выбрасываем кожуру в мусорное ведро, даже не подозревая, какие вкусные цукаты из корок мандарина можно приготовить. Кроме этого есть множество других применений цедры. Так давайте выясним: мандариновые корки — в чём их польза и вред для человеческого организма?
Как приготовить цукаты из мандариновых корок
Чтобы приготовить цукаты из мандариновых корок, их сначала нужно подготовить. Очистить мандарины от корок, хорошо вымыть шкурки, чтобы удалить все химикаты, которыми обрабатывают фрукты от порчи. Затем почистить корочки от белых прожилок, которые дают горечь и замочить в воде на 2-3 дня. Воду менять 3-4 раза в день.
Подготовленные корочки можно использовать, чтобы приготовить цукаты из мандаринов. Сначала варится сироп из одной части воды и двух частей сахара. Корочки процеживаются через дуршлаг, лишняя влага убирается салфетками. Затем заливаются сиропом и варятся около часа.
Последним этапом является высушивание корок в сиропе любым удобным для вас способом: в сушке, духовке, на балконе. Мандариновые цукаты готовы.
Полезные свойства и применение корок мандарина
Кожура мандарина содержит многие витамины, минералы и эфирные масла. От корочек, которые часто идут в мусорное ведро, оказывается есть огромная польза.
Их применение не ограничивается лишь приготовлением цукатов. Кожура ароматного плода применяется и в быту, в косметологии и народной медицине.
Чай с высушенными мандариновыми корочками снижает риск заболевания рака кожи, груди, простаты. Кожура содержит больше антиоксидантов, чем сам плод.
Отвар из корки мандарина полезен диабетикам, так как снижает уровень холестерина в крови аж до 40%. Также понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Помогают выводить токсины из печени, укрепляют иммунитет, проводят детокс организма.
Чай с мандариновой цедрой поможет справиться с расстройством пищеварительной системы, а также, снимет симптомы тошноты и рвоты.
Снимают нервное напряжение, успокаивают и расслабляют, благодаря эфирным маслам.
Помогают быстрее справиться с простудными заболеваниями, а также предотвращают скопление слизи в лёгких.
Являются профилактическим средством от язвы желудка.
Обладают антибактериальными, противомикробными, противовирусными, противовоспалительными свойствами.
Польза цедры мандарина нашла своё применение и в очищении кожи от прыщей, акне, чёрных точек.
Корки для здоровья
Кожура от мандарина полезна для профилактики и лечения многих недугов. Она поможет вылечить мастит, очистит печень, предотвратит язву желудка.
При диабете цедра мандарина снизит уровень холестерина. А при простуде поможет набраться витаминов и быстрее победить болезнь.
Чай из мандариновой кожуры и листьев смородины чистит суставы. Также шкурки мандарина можно принимать при воспалении бронхов.
Кожура от мандарина полезна для укрепления иммунной системы и является мощным противником простудных заболеваний. Просто разбросайте корочки по квартире и дышите ароматом. Кроме приятного запаха, они обеззаразят воздух от вирусов и бактерий.
Для красоты
Кожура мандарина нашла своё применение и в косметологии. С её помощью готовятся тоники, скрабы, масла и кремы.
Тоник из мандариновых корочек уберёт чёрные точки и подтянет кожу лица и шеи. Всего-то залейте кожуру стаканом простой и минеральной воды. Настаивайте сутки. Протирайте лицо раз в день.
Натуральный скраб хорошо очистит кожу, придаст цитрусовый аромат и поднимет настроение. Корочки хорошо высушить и смолоть в кофемолке до порошкового состояния. Храните в стеклянной банке, а перед употреблением часть порошка смешивайте с водой, чтобы получилась кашица.
Протирая мандариновой кожурой ногти, вы сможете их укрепить, отбелить, а также избавиться от грибка.
Мандариновое масло можно использовать для массажа, увлажнения и питания кожи. Свежую цедру фрукта нужно залить оливковым маслом, настоять неделю и процедить. Хранить в холодильнике.
Мандариновые корки в кулинарии
В кулинарии корочки тоже нашли своё применение. Из них получаются превосходные мандариновые цукаты и ароматное варенье.
Если кожуру фрукта высушить и смолоть в порошок, то получится оригинальная приправа к мясу.
Мандариновая цедра хорошо дополняет блюда из выпечки, служит красивым украшением к тортам. Ещё из неё готовят вкусный ликёр.
Использование для декора
Яркая ароматная кожура пользуется популярностью и в декоре. Вырезав всевозможные фигурки из корок и засушив их, можно сделать бусы, гирлянды и подвески. Получится интересное эко-украшение помещения к празднику.
Если кожура срезана по кругу в одну длинную полоску, то из неё получится скрутить красивые цветочки.
Высушив много мандариновых корок, из них можно делать различные поделки и картины. Покрывать лаком и красить акрилом.
Мандариновые корки в быту
Кожура от мандарина полезна и в бытовых вопросах.
Можно например, разложить кожуру фрукта в разных местах для ароматизации помещения.
Цитрусовый аромат отпугивает моль, поэтому корочки в шкафу уберегут одежду.
Если ваш домашний кот начал метить территорию, то положите в любимое место несколько мандариновых шкурок. Это отучит котика от его нежелательного присутствия в этих местах.
Бросив несколько корочек в печь или камин, вам удастся разжечь его без труда.
Для профилактики заболеваний комнатных растений их можно опрыскивать водой, настоянной на мандариновых шкурках.
Вред от цедры мандаринов
Не стоит забывать, что фрукты, привезённые из далёких стран обрабатываются химикатами для длительного хранения, а это означает, что перед тем, как использовать кожуру, её нужно тщательно помыть и обдать кипятком. В противном случаи, могут случиться проблемы с ЖКТ и отравление.
Также людям, склонным к аллергии стоит с осторожностью относиться к цитрусовым коркам, ведь они очень аллергенные.
При проблемах и заболеваниях пищеварительной системы: язвах, колитах, повышенной кислотности желудка, лучше отказаться от употребления мандариновых корочек.
Не стоит включать в рацион кожуру и при панкреатите, а также детям, склонным к аллергии до 3-х летнего возраста.
В остальном же, используя рекомендации мандариновая кожура принесёт вашему организму неоценимую пользу.
Мандариновая корка полезные свойства. В чем польза?
Подумайте прежде, чем что-то выбросить. Некоторые «отходы» имеют широкую шкалу использования, о которой мы, возможно, даже понятия не имели.
Корка мандарина обладает рядом целебных свойств, которые помогут не только улучшить состояние здоровья, но и поспособствовать красоте. Чем же так полезны для здоровья мандарина и их корки?
Сладкий ароматный фрукт – один из самых популярных цитрусовых – является естественным источником пектина, эфирного масла, растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина.
Перегородки между отдельными дольками содержат пектин. В мякоти и мембране присутствуют биофлавоноиды, оказывающие антиоксидантное действие. Витамин С, также антиоксидант, предотвращает повреждение клеток свободными радикалами, обеспечивает защиту от различных форм рака.
Польза корок для организма представлена способностью устранения рвоты, улучшения аппетита, лечения воспаления дыхательных путей. Современные исследования показали присутствие в них дитерпенов и терпеноидов, обладающих сильными противораковыми эффектами.
Благодаря содержанию флавоноидов, кожица мандарина положительно влияет на сердце, сосудистую систему, почки, снижает давление. В Китае цитрусовые отходы используются для улучшения пищеварения, повышения аппетита, похудения.
Функциональный тренинг основные принципы и особенности
Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.
Что дает функциональный тренинг
Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:
Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;

Улучшить показатели во многих дисциплинах. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;

Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;

Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;

Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;

Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;

Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.
Особенности функционального тренинга
Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.
Конкретная цель
Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.
В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.
Круговая тренировка
Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.
Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.
Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.
Только главные упражнения
Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.
Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.
Аэробная активность
Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:
Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.
Прогресс
Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.
Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.
Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.
На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:
Тренировки №1-40

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивания средним хватом

5

8

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.
Правильно так:
Тренировки 1-2

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

5

8

30

Тренировки 3-4
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

8

30

Тренировка №5
Добавляем повторение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

9

30

Тренировка №6
Еще одно повторение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

10

30

Схемы №7-8
Уменьшаем отдых между подходами

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

6

10

20

Схемы №9-10
Еще один подход добавляем.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Схемы №11-12
Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

2

8

20

Схемы №13-14
Добавляем новое упражнение.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

2

8

20

Схемы №15-16
Плюс один подход к новому упражнению.

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в секундах

Подтягивания средним хватом

7

10

20

Подтягивания узким хватом

3

8

20

Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.
Прогресс в круговой тренировке
Выглядит так:
Тренировка №1

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15



2

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Тренировка №2
Добавляем часть 3 круга.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15



2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

-

Тренировка №3
Заканчиваем 3 круг.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15



2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Тренировка №4
Начинаем четвертый круг.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15



2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

4

Отжимания

8

15

Тренировка №5
Закачиваем его.

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15



2

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

3

Отжимания

8

15

Приседания

12

60

Подтягивания

8

15

4

Отжимания

8

15

Приседания

12

-

Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.
Тренажеры для функциональных тренировок
Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.
Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.
Стандартный набор
Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.
Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.
Новые тенденции
Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.
Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.
Для домашних тренировок
Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.
Для этого подойдут:
Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.
Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.
Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.
Программы для функционального тренинга
Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:
Тренировка №1

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Подтягивания к груди

8

15

1

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

60

Подтягивания к груди

8

15



2

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

60

Подтягивания к груди

8

15

3

Отжимания от пола

8

15

Приседания со штангой на плечах

12

-

Тренировка №2

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Выпады с петлями TRX

12

15

1

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Выпады с петлями TRX

12

15



2

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

60

Выпады с петлями TRX

12

15

3

Подъем прямых ног в висе на турнике

10

15

Прыжки через скакалку

1 минута

-

Тренировка №3

Упражнение

Повторения

Отдых после упражнения в секундах

Круг №

Жим штанги лежа

8

15

1

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

60

Жим штанги лежа

8

15



2

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

60

Жим штанги лежа

8

15

3

Становая тяга

8

15

Прогулка фермера с гантелями

12

-

Комментарии к программам:
Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;
Что такое функциональная тренировка основные правила функционального тренинга
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Программа для продвинутых
Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.
«Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
«Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.
Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.
В чем польза таких тренировок
У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.
Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.
Виды функциональных тренировок
Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:
Занятие с использованием гирь;
Интервальные тренировки;
Занятия на турниках;
Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
Пауэр-йога;
Тренировки с отягощением;
Кроссфит;
Занятия в петлях TRX.
Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.
Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.
Программы функциональных тренировок для мужчин
Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.
Functional training на массу
Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания
Выпады
Пресс на скручивание
Планка Приседания Отжимания На бицепс
Армейские прыжки
Подтягивания
Латеральные выпады Выпады На бицепс Скручивания на пресс
Приседания
Отжимания
Планка На бицепс Скручивания на пресс Приседания
Армейские прыжки
Подтягивания Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс
Подтягивание колена
Планка
Подтягивания Выпады На бицепс Скручивания на пресс
Латеральные выпады
Присед Скручивания на пресс
Приседания
Армейские прыжки
Латеральные выпады
Отжимания
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!
Программа на развитие силы
Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением)
Приседания с утяжелением Приседания с утяжелением Отжимания Выпады
Жим штанги лежа
Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха! 40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха! 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!
Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.
Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.
Польза и преимущества упражнений
Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.
Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.
Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:
исправление осанки;
легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
облегчение головных болей;
улучшение работы легких и дыхательной системы;
развитие чувства баланса.
Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.
Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.
Программа функциональных тренировок для женщин
Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.
Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.
Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.
Противопоказания
Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:
заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).
При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.
Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.
Функциональный тренинг, такой ли он функциональный?
28.11.2018
Дмитрий Калашников.
«Функциональный» – наверное, слово-чемпион в российской фитнес-индустрии в последние лет десять. Как по популярности, так и по спорному отношению к нему. Функциональные упражнения, функциональные тренировки, функциональные мышцы. «Функциональный» стало синонимом «универсально подготовленный», этакий фитнес-Рэмбо: мускулистый, сильный, выносливый, ловкий.
При этом этот термин вызывает много вопросов и споров как в обозначении физических способностей, так и в обозначении тренировок и упражнений.
Обновлено 01.12.2018 22:12
Тем более, что под это понятие запихивается буквально все затейливое и непонятное, родившееся в буйной фантазии фитнес-тренера. Перечислять примеры не буду, тренеры прекрасно понимают, о чем я говорю.

Когда и почему появилась эта тема и как к ней относиться – об этом эта статья.

Немного истории. Во многом фитнес появился при слиянии двух направлений: бодибилдинга и танцевальной аэробики. До их соединения это были автономные, не пересекающиеся друг с другом субкультуры: бодибилдинг, переживший расцвет в 50-60-х годах прошлого века и, с распространением стероидов, достигший пика популярности к 70-м. Примерно тогда же, в начале 80-х, благодаря популяризации американской кинозвездой Джейн Фондой, мир захлестнула волна танцевальной аэробики: девушки в купальниках и вязаных гетрах бодро двигались под зажигательное диско.

Одни мускулистые и сильные, другие – красиво двигаются и выносливые.

А промежуточных вариантов долго не было. Постепенно образ накачанного бодибилдера стал выходить из моды, все чаще стали слышны насмешки над их кажущейся неповоротливостью, специфичной походкой с расставленными в стороны руками, желанием поменьше двигаться, чтобы экономить энергию для роста мышц.

«Зачем эти мышцы, что бодибилдеры ими могут сделать, кроме как покрасоваться перед девчонками?» – слышалось частенько. (Упреки, кстати, совершенно не обоснованные. Но об этом ниже). Гламурный образ пляжного красавчика стал тускнеть, культуристам часто противопоставляли спортсменов, ловких, сильных, координированных.

Одна из претензий к бодибилдерской методике развития мышц – выполнению изолированных движений для каждой по отдельности. Мол, где в жизни вы видели жимы лёжа, разгибания ног в тренажере и подъемы гантелей через стороны? В жизни изоляции нет, движения сложные, многосуставные, ассиметричные, часто на неровной поверхности, без устойчивой опоры. Физический труд, спорт. Если хотите применять свои мышцы в жизни, делайте так же: сложные движения, неустойчивая опора, неравномерно распределенная нагрузка.

И маятник фитнес-моды качнулся в противоположную сторону: движения все сложнее и сложнее, опора все неустойчивее, упражнения все затейливее. И вот уже не редкость увидеть че

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания Выпады Пресс на скручивание Планка	Приседания Отжимания На бицепс Армейские прыжки Подтягивания Латеральные выпады	Выпады На бицепс Скручивания на пресс Приседания Отжимания Планка	На бицепс Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Подтягивания	Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка Подтягивания	Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед	Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Латеральные выпады Отжимания
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Тренировки сыроедов: Тренировки и сыроедение | Cыроедение и фрукторианство. Реальный опыт людей

Posted on 05.08.202023.07.2020 by alexxlab

Тренировки и сыроедение | Cыроедение и фрукторианство. Реальный опыт людей
Раньше, как и многие нормальные люди, я вел «нормальный» здоровый образ жизни. Ходил в тренажерный зал, старался правильно питаться, кушал каждый день мясо, пил протеин. Иногда позволял себе попить с друзьями пивка или чего покрепче.
К спорту интерес у меня появился с детства. В школе занимался Греко-Римской борьбой. Но, как и у большинства сверстников, кумиром был Арнольд, так что с борьбой я завязал и с 16 лет занимаюсь тяжелой атлетикой.
За все эти годы я перепробовал множество систем тренировок: от силовых, по которым занимаются пауэрлифтеры, до максимально интенсивных. Я смотрел, как занимаются другие, слушал разных советчиков (а в спортзале их не мало), особенно тех, кто обожрался стероидов. Да уж, эти-то насоветуют. Ел много. Мясо, молоко, творог, разные каши, даже ночью просыпался, чтоб поесть.
Если бы мне в то время сказали, что я буду питаться сырыми овощами и фруктами и не буду есть мяса, ни за что бы не поверил. Я вегетарианцев считал безумными фанатиками, полуобморочными доходягами, а о сыроедах и вовсе не знал.
Но однажды моя жена Юлия сообщила, что больше не будет есть мяса и, более того, вообще не станет есть приготовленную пищу. Она уверяла меня, что не будет никаких разладов во взаимоотношениях, что будет как и прежде готовить для меня привычную еду. Я отнесся к этому очень скептически, сказал, что все это бред. Как это не есть мясо? Я же спортсмен, занимаюсь тяжелой атлетикой, мне необходимо есть мясо, творог, каши и т.д. Да и по поводу разлада, честно говоря, у меня было свое мнение. Жарить мясо, варить борщ и тихо жевать травку, заедая морковкой, это равносильно некурящему прикуривать другим сигареты.
Но спустя несколько дней, я узнал об огромной пользе сыроедения. И вот что я тогда подумал: читать про всякие там здоровые варианты образа жизни можно бесконечно. Жизнь одна: подумаешь — не есть мяса. Вон гориллы тоже не едят мясо, а какие огромные и сильные. В общем, я решился. Повыбрасывал все вредные продукты: крупы, сахар, хлеб, разные сладости, недоеденные в сковородке котлеты ( долго я их потом вспоминал). И стал сыроедом.
Поначалу мне это показалось забавным — быть не как все. Уже через несколько дней я ощутил невероятную легкость и прилив энергии. Продолжал ходить в тренажерный зал. На работе во время обеда ел фрукты. Но со временем все больше людей кричали мне, что я сошел с ума. Я старался их не слушать, продолжал гнуть свою линию.
Далее возникла еще одна немаловажная проблема. С каждым приходом в спортзал я терял по килограмму. Так за три недели я потерял 15 кг. Т.е. с 80 до 65. Это была трагедия. Мои драгоценные килограммы!!! Как долго я их накачивал!!!
Депрессия меня жестко атаковала. Я терял вес, был вечно голодным. Польза сыроедения отошла на самый задний план. И уже через несколько месяцев сидел в старом добром Макдаке, пожирал «биг тейсти», большую картошку, сырный соус, запивая все это спрайтом. До колы я так и не опустился. Я снова стал наслаждаться чувством сытости. Мои килограммы ко мне вернулись, и я вновь стал обычным нормальным человеком, ведущим «нормальный» здоровый образ жизни.
Шло время… Чувство досады не покидало меня. Я вспоминал те дни на сыроедении, те ощущения лёгкости, бодрости. И знал, что когда-нибудь я снова вернусь к этому образу жизни. Но это «когда-нибудь» всё время откладывал на потом.
Я постоянно обращал внимание на рельефных, накачанных людей в кино, журналах, интернете. Мне хотелось быть таким же. Но я находил всё больше отговорок, что это всё стероиды, жиросжигатели и прочая фигня.
И в один прекрасный день вновь моя жена Юлия снова подкинула мне сюрприз. Помню, это был апрель 2012 года. Пришла и поставила меня перед фактом, что будет питаться по какой-то там очистительной диете.
Что ж делать, я поддержал идею.
Но спустя два дня мы не запланировано экспромтом прыгнули в поезд Санкт-Петербург — Ростов. Прямо в канун моего дня рождения. Ехать 1,5 суток. И на первой же станции, где бабушки продавали пирожки, я не выдержал. И сорвался. Как это: поезд, день рождения и не поесть всякой дряни?
Но я четко пообещал себе, что по приезду обратно в СПб я возобновлю свою диету.
Дальше больше. В Ростове я жрал всё: жирные чебуреки, шаурму, шашлык в огромных количествах. И чем вреднее, тем лучше. Даже два раза отравился, но это меня не останавливало. Набивал живот как в последний раз.
Но вот мы вернулись в СПб, и я сдержал своё обещание. Сел-таки на диету. Кушал тушеные фрукты и овощи.
Снова за две недели потерял 10 кг. И вдруг к моему удивлению я обнаружил у себя на животе кубики…
Так я стал вегетарианцем. А через три месяца, в начале августа, взял да и перешёл на сыроедение. Первая неделя — минус еще 5 кг. По мне вновь можно было изучать анатомию.
На этот раз мой переход был более чем осознанный. Я четко знал, для чего это делаю. Мотивация зашкаливала. Я решил доказать, что на сыром питании можно построить свое тело и выглядеть достойно. Ведь это одна из наиболее распространенных проблем начинающих сыроедов.
Думая, что потеря веса связана с недостаточным количеством еды, я начал жрать все подряд. В основном это были овощи, много овощей: помидоры, огурцы, перец, капуста, разные листовые салаты. Также большое внимание уделял проросткам, орехам и зелени. В общем, ел то, что больше всего насыщает. Мой дневной рацион на тот момент был: вышеперечисленные овощи 2-4 кг, проростки примерно 200-300гр, зелень 100гр, орехи около 200гр, фрукты (бананы, апельсины, яблоки) 2-4кг. Иногда я чувствовал, что вот-вот лопну. При этом не переставал качаться. Вес не поднимался.
Тогда до меня дошло. Еда тут не причем. Я начал пахать в спортзале до отказа, постепенно увеличивая веса снарядов. Чем больше отдавал сил и энергии в зале, тем сильнее и энергичнее я становился. Со временем перестали болеть мышцы. Дополнительно пошел на кикбоксинг и только через 8 месяцев почувствовал рост. Может, это благодаря изнурительным тренировкам, а может, все дело в окончании детоксикации — точно не знаю, но за три месяца я набрал 3 кг.
Сейчас я уже две недели, как фрукторианец. Ем только фрукты и зелень. Примерный дневной рацион: бананы 1-2 кг, апельсины 1-2 кг, авокадо 2-4 шт., ягоды 1 кг, зелень 100-200 гр. Скажу однозначно: фрукторианство круче чем сыроедение. Если раньше я иногда и испытывал небольшой дискомфорт в пищеварительной системе, то сейчас чувствую себя на высоте!
Не знаю, к чему меня все это приведет, но знаю точно — обратной дороги нет.
Есть два пути: первый, где все понятно. Кушаешь вареную пищу, болеешь, стареешь, умираешь.
И второй, до конца не изведанный, полный приятных сюрпризов, мега заряженный положительной энергией путь. Решать и выбирать вам! Будьте здоровы!
Поделился: Денис Гридин
Как накачать мышцы на сыроедении?
Наверняка многим начинающим сыроедам неоднократно приходилось слышать о том, что во фруктах и овощах нет белка — главного строительного элемента, за которым гонятся все бодибилдеры, а также напрочь отсутствуют необходимые аминокислоты, необходимые для развития мышечной массы. Однако в большинстве случаев это элементарные заблуждения, которые придумали лентяи. Почему, спросите вы? Потому, что вместо того, чтобы записаться в тренажёрный зал и проверить это на себе, многие предпочитают довериться чужому, зачастую ошибочному, мнению и начинают верить, что сыроед обречён на вечную худобу и отсутствие красивого накачанного тела. Давайте подробно разберёмся с этим вопросом и, наконец, узнаем, можно ли накачать мышцы на сыроедении.
Что нужно для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении?
В первую очередь необходимо поставить перед собой цель — сделать своё тело таким, о котором вы мечтаете. Желание достигнуть поставленной цели играет самое важное значение, ведь именно оно движет человеком и заставляет его идти вперёд не смотря ни на что.
После того, как цель поставлена, и есть огромное желание действовать, необходимо развеять все свои сомнения. В большинстве случаев людей беспокоит вопрос о том, где же брать белок. Прежде чем открывать книги в поиске ответа, вспомните о слонах, жирафах и гориллах, которые питаются только сырой, растительной пищей, но при этом являются большими и сильными животными.
Убедившись в том, что накачать мышцы на сыроедении возможно, необходимо приступить к усиленным тренировкам, которые являются залогом успеха на пути к поставленной цели. Тренироваться можно как дома самостоятельно, так и в тренажёрном зале с профессиональным тренером. Благо, сейчас таких заведений хватает по всему миру, поэтому найти хороший зал не составит труда. Разработав программу тренировок, начинайте регулярно заниматься. Это приведет к выработке привычки и через 3-4 недели, когда появится первый результат, просто нельзя будет остановиться. Главное, отдайте максимально высокий приоритет тренировкам, иначе эффективность от занятий будет снижаться, а вместе с ней и мотивация, ведь очень важно постоянно видеть результат.

Где сыроеду взять белок и для чего он нужен
Это, пожалуй, самый популярный вопрос, который интересует абсолютно всех, кто переходит на сыроедение и хочет накачать мышцы. С детства нас учат тому, что белок это основа всего, и что именно он является строительным элементом всех тканей нашего организма. Это действительно так, но важно понимать, что белок может быть разным, как животного происхождения, который всем нам известен, так и растительного, который вырабатывается самостоятельно при помощи нашего организма. Многие скажут, что это невозможно, однако не торопитесь с выводами. Помните, я говорил о гориллах, слонах и жирафах, которые кушают только растительную пищу, но при этом являются самыми сильными и большими животными на планете, так откуда же они берут белок?
Организм человека так устроен, что при определённых условиях сам способен вырабатывать все необходимые элементы для строительства новых клеток и тканей. Как же создать такие условия? Кушать пищу только растительного происхождения не обработанную температурой, то есть фрукты, овощи и зелень. При большом желании можно добавить в свой рацион сырые орехи, семена и пророщенные зёрна. При таком питании в толстом кишечнике образуется микрофлора, которую условно можно назвать благотворной. Она питается растительной клетчаткой и, в свою очередь, продуктами её жизнедеятельности будут все необходимые аминокислоты. Если открыть учебник химии, то можно узнать о том, что белок — это и есть по сути аминокислоты, которые нужны для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении. То есть наш организм сам способен синтезировать белок, который идёт для создания новых клеток и тканей. Самое главное отличие растительного белка от животного заключается в том, что он усваивается гораздо эффективнее, ведь животный белок является для нас чужеродным, и организм тратит много энергии для того, чтобы переработать его и, соответственно, усвоить. Исходя из этого, коэффициент полезного действия такого белка очень низкий, то есть пользы от него мало, а энергии при этом затрачивается довольно много.

Какие продукты есть, чтобы накачать мышцы на сыроедении
В первую очередь, это зелень, ведь именно здесь содержится огромное количество уже готового для усвоения белка. К тому же, в зелени содержится большое количество клетчатки, благодаря которой организм сможет синтезировать недостающее количество аминокислот и других необходимых элементов. Также много белка содержится во фруктах и овощах. Не стоит забывать и про орехи, ведь в них также содержится белок растительного происхождения, однако усваиваются орехи очень долго и требуют для этого много энергии. Гораздо эффективнее будет выпить зелёный коктейль после тренировки, чем съесть горсть сырых орехов. Такой коктейль можно приготовить за несколько минут, смешав в блендере ваш любимый фрукт, например, виноград без косточек или банан и любую доступную зелень, например, укроп, петрушку, щавель, базилик или кинзу. Прежде чем судить о пользе продукта, узнайте о всех его недостатках.
Основные упражнения для эффективных тренировок
Накачать мышцы на сыроедении помогут упражнения с отягощением, то есть с дополнительным весом. Первым делом необходимо создать крепкую базу, что достигается такими упражнениями, как жим штанги от груди в положении лёжа, приседания со штангой, а также становая тяга. Вдобавок можно дополнительно поработать над бицепсом, регулярно выполняя сгибание рук в локтях с гантелями в положении сидя. Данное упражнение можно выполнять и стоя, но при этом будет дополнительно напрягаться спина, что не рекомендуется на начальном этапе тренировок. Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то выполняйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания. Это позволит быстро привести мышцы в тонус и подготовит их для усиленных тренировок с дополнительным весом.


Реальные примеры
На сегодняшний день всё больше спортсменов выбирают для себя такую систему питания, как сыроедение. Наглядным примером является профессиональный армрестлер Алексей Воевода, который много рассказывает в своих интервью о личных достижениях и невероятных результатах, которых удаётся достигнуть с помощью такого питания. В последнее время Алексей выступает в сборной России по бобслею и демонстрирует очень хорошие результаты. Для справки, размер бицепса Алексея составляет более 50 сантиметров, и откуда он только берёт белок… Также хорошим примером является Валентина Забияка, чемпионка России по фитнесу, которая также выбрала для себя сыроедение. Наверняка найдутся те, кто не поверит тому, что такие известные люди являются сыроедами, поэтому я дополнительно приведу в пример достижения своего друга Алекса. Вот уже полтора года он питается только фруктами и регулярно посещает тренажёрный зал, что делает его тело сильным и накачанным.
Источник: http://fruit.fm/article/1268/
Эффективные тренировки для сыроедов, веганов и вегетарианцевПрежде всего, это сильная потеря веса и мышц. Совмещение слов сыроедение и мышцы у многих не укладывается в голове.
И такая проблема действительно существует. Поэтому, я стал искать выход из сложившейся ситуации.
Большинство сыроедов (да и веганы с вегетарианцами) представляют из себя, как это ни печально, и не в обиду никому сказано, довольно печальное зрелище:
— болезненная на вид худоба;
— отсутствие мышц;
— кожа да кости.
Конечно, есть исключения, но в общем картина именно такая. Поэтому, окружающие люди, родные и друзья, часто не одобряют Ваших увлечений подобного рода питанием.
Вокруг все твердят: «Мужик должен есть мясо, без животного белка (якобы) организм не может полноценно существовать и ему чего-то там не хватает…» и т.д. И если девушек это не сильно беспокоит, то мужиков — точно!
И, зачастую, окружающие люди делают такой вывод потому, что внешний вид многих сыроедов, буквально кричит об этом.
Болезненная худоба — это не есть хорошо!
Поэтому, последние 5 лет я посвятил именно тому, чтобы помочь людям решить эту проблему!
Сыроед ли Вы, вегетарианец или веган, неважно, отсутствие мышц и непрезентабельная внешность — это не приговор!
Специально для таких людей, я и написал все свои книги. В их основу легли как мой личный опыт тренировок на сыроедении, так и опыт моих учеников, которые занимались под моим руководством и для которых я составлял индивидуальные программы тренировок и питания.
Если Вы хотите быть не только здоровым внутренне, но и внешне, обязательно изучите мои книги.
В них Вы найдете ответы на все свои вопросы относительно тренировок и питания именно для сыроедов, веганов и вегетарианцев.
На специфическом питании и тренировки несколько специфические. Поэтому, в своих книгах, я расписал тренировки на 3 года вперед!
И теперь у Вас уже не будет вопросов относительно того, как тренироваться сыроеду, чтобы нарастить мышцы, что при этом кушать и как восстанавливаться. В этом деле очень много тонкостей и мелочей, и не у всех в одиночку получится со всем этим разобраться.
Поэтому, я предлагаю Вам свою помощь. Я проходил и прохожу этот путь сейчас, вместе с Вами!
У Вас будет четкий пошаговый план действий и расписанные тренировочные программы на несколько лет вперед!
В данные книги я вложил все свои знания и опыт, приобретенные за время персонального тренерства. И этот опыт составляет уже не один десяток лет, проб и ошибок, разочарований и побед.
В книгах предложены абсолютно работающие и проверенные практикой программы, которые позволят Вам добиться результатов.
Все знания у Вас будут всегда под рукой. Остальное дело — за Вами!
ВедаМост: Сыроедение и физические нагрузки
В первые месяцы сыроедения наблюдается слабость, иногда сонливость. Организм привыкает к новому питанию, очищается, восстанавливается микрофлора. На это время лучше оставить тренировки, или делать их легкими. Но наступает момент, и вы чувствуете подъем сил, хорошее настроение, тогда нагрузку можно увеличить.
Распространены мифы, что все сыроеды бегают или занимаются каким-то другим спортом. Нет, среди них есть как любители активного образа жизни, так и те, кто любит спокойный образ жизни без физических нагрузок. Я люблю повисеть на турнике, поиграть в теннис, когда-то очень любил бег – мне нравятся физические нагрузки. Но большинство окружающих меня людей, перешедших на сыроедение, ведут сидячий образ жизни. И это нормально! Каждый волен выбирать сам. Интересен факт, что это никак не влияет на динамику очищения организма.
Адаптационные возможности организма при сыроедении возрастают. После тяжелых тренировок нет такой крепатуры, как была при традиционном питании. Начиная с 4-5 месяцев сила и выносливость увеличиваются. Здесь надо не переусердствовать, энергии кажется много, но тело адаптируется медленней. Лучше не торопиться. Самое главное – прислушиваться к собственному телу и не перегружать его. Я на 7-м месяце сыроедения травмировал спину, делая становую тягу со штангой. Мой рабочий вес был 100 кг. Потом несколько месяцев пришлось ждать, чтобы спина опять была готова к физическим нагрузкам. А после 11 месяцев желание тренироваться со штангой совсем пропало. К тому же, если Вы хотите активно заниматься спортом и набрать мышечную массу – почитайте обязательно советы людей, которые тренируются на исключительно растительном питании. Яркий пример – Изюм. (syromonoed.com). Его рабочие веса со штангой приводят в замешательство традиционно питающихся спортсменов. Конечно, о наборе массы, как у профессиональных бодибилдеров, можете забыть. Зато и проблем со здоровьем у вас не будет, в отличие от них. Что касается бега, тенниса, фитнеса – это все будет только в плюс. Мышцы сыроеда становятся очень отзывчивы на нагрузку. Попробуйте сами:)
Сергей Груздев — Физические нагрузки на сыроедении Видео с конференции БУДЬ ЗДОРОВ, Сергей Груздев рассказывает важности физических нагрузок на сыроедении.
Девушки, тренировки и сыроедение — RAWrusalo4ka. — LiveJournalПри всем уважении к Андрею и к тому, что он делает, я пишу, не для того, чтобы спорить, а чтобы выразить то, как я это вижу. Потому что, я как девушка, думаю все же больше знаю о девушках и их тренировочных циклах, гормональной системе и пр….)))Во-первых, я не понимаю разделения на «наших» и «ваших», на сыроедов и не-сыроедов. Если уж быть честным, учимся мы все у мастеров и чемпионов, которые не сыроеды и не были ими, но многому нас учат и с удовольствием делятся тем, что работает. Я этими людьми восхищаюсь. Пока из сыроедов сыплются не чемпионские медали, а чаще обвинения в том, что другие не сыроеды, а они сами вообще голубой крови, и на них даже гравитация не действует… (Это не в адрес Андрея, без обид, это коллективно-собирательное впечатление после просмотра форумов и пр, на которых тусуются сыроеды-качки-теоретики, после чего я и перестала писать и читать. И самое интересное, что слова Андрея, который действительно тренируется, многие переиначивают или принимают за волшебную пилюлю, и начинаются обсуждения из пустого в порожнее. В ЗАЛ, срочно всем в ЗАЛ -приседать и делать становую, a девушкам качать попу!!!!)
Так вот, сыроед это не супер-герой, на которого не действуют законы Вселенной. У сыроедов также есть мышцы, которые не будет видно, если их не качать или если есть как не в себя или неправильно, даже сырое…
1. Я не согласна,что эта тренировка идеально подходит сыроедкам,

она подходит абсолютно ВСЕМ, кто хочет иметь красивое сильное тело. И сыроедкам тоже. Тренировка мне понравилась, девушка права в том, что базу делают далеко не все, а она нужна!!! А сыроедки тем паче, по пальцам перечесть, кто делает базовые упражнения из девушек. Хочешь такие результаты — надо в зал!
«При этом сыроедке быть в такой форме не составит труда, при желании, просто находясь на своем сыроедном питании.»-нет, нет и нет. Чтобы быть в такой форме, в первую очередь в зал делать базу. Просто быть на обычном сыром рационе и иметь такое тело? Да покажите хоть одну!
даже те,кто позиционирует себя как спортсменка-сыроедка, выглядит не так, просто потому что тренируется не так
например Фрили, и она выглядит хорошо, просто не так, как на видео, и думать, что построить такую фигуру можно пробежками 3 раза в неделю и гантельками, все равно что летать в облаках. Я бегала очень много и на длинные, и короткие дистанции, и интервально, и гантели брала в руки. Нужна система в первую очередь, это дошло до меня недавно))) Веса и прогрессия, и голова на месте, а лучше толковый тренер, и тогда можно сделать сильное рельефное тело.
2. Пункт 2 плавно перетекает из первого. «Сыроедке быть в такой ФОРМЕ не составит труда» — теперь обратим внимание на слово форма. На видео девушка за день до соревнований. Все абсолютно спортсменки при подготовке к соревнованиям сушатся и открыто заявляют: тело обезвожено в этот момент, самочувствие не айс,и это форма на один день, ну максимум на несколько дней. Она не просто худая ведь, мышцы, кожа и очень маленький процент жира и воды. Гугл вам в помощь поглядеть, насколько это здорово для женщины быть в таком обезвоженном состоянии и с таким низким жировым процентом все время…Все сыроедки и сыроеды, которых мы видим, и правда бывают худые все время, но даже близко там нет столько мышц, сколько на этой девочке! Здесь проделана огромная работа, но т.к. она не сыроед, это как бы не в счет, и мы этого не замечаем. И это обидно…Я не спорю, сыроедка может быть в такой форме, но ей придется тоже готовиться к соревнованиям и следить за диетой. Сразу поясню один момент — да, действительно некоторые атлеты переходят на сырое именно на время подготовки к соревнованиям, и с них лихо сходит жир и вода, они худеют как и все мы худели в первые месяцы, потому что идет детоксикация,и организм активно все из себя выбрасывает. И это не заслуга СЕ, что они в такой форме. На самом деле их организм находится в состоянии большого стресса, так же как и на сушке, в принципе. Нельзя все чудеса приписывать СЕ, не разобравшись где, что и как.А если мы говорим о девушках, которые на СЕ уже давно, у них восстановились месячные, нормализовался гормональный фон, прилив сил, организм полностью адаптировался и получает все необходимое из сырых продуктов? Да никогда он не допустит, чтобы процент жира в здоровом женском теле опускался ниже 15% и держался там все время, даже если она активно занимается спортом. Обычная каждодневная форма сыроедки-качка не будет соответствовать соревновательной, т.е. той, что на видео. Как и тело самой девушки после соревнований немного изменится, но не значит что ее зальет и она превратится в бесформенную бочку, как некоторые думают судя по отзывам))))Поэтому если на соревнования — нужно будет тоже сушиться, но по-сыроедному, а если форма на каждый день — будете красивые и здоровые ровно настолько, насколько любите себя и как тренируетесь. Пока на моей памяти нет такой накачанной сыроедки (в интернете по крайней мере), которая бы сравнилась по рельефу и объему мышц с теми, кто допустим серьезно готовится к соревнованиям, поэтому девушки, занимайте спортом и не надейтесь только на сыроедение. Похудеть похудеете, но красивое спортивное тело можно создать только регулярными нагрузками.А то, что сыроеды способны на такие же нагрузки, для меня уже 3 года ясно как божий день… Все видели мои тренировки… Я не понимаю, почему люди до сих пор разделяют спорт для сыроедов и не-сыроедов…. Сыроеды способны достичь таких же результатов, в силе однозначно. В массе до размеров Шварцнегера без добавок скорее всего нет, но все же также могут спокойно прибавить в массе. А в силе, выносливости и гибкости у них будут такие же показатели. Если тренироваться, можно развить в себе что угодно….Я это пишу не потому что хочу блеснуть теорией, а потому что я практик в спорте, я наблюдаю это уже 3й год на себе и своих друзьях, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируются, а не просто поднимают штангу 2 раза в день…Никогда не врите себе — я сама обманывалась, уверяя себя, что потренировалась, хотя нагрузки там были детские и бессистемные, и питанию внимание не уделялось, а потом удивлялась, почему все нет результатов. Найдите свое и почувствуйте свое тело, любите его, давайте ему нагрузку и развивайте его.3. Ну и третий пункт про боль в мышцах. Тоже не согласна, что на сыром не болят. Да, они болят по-другому, но они чувствуются, и если начать их активно массировать после тренировки, будет больно.Если мышцы после тренировки не болят, значит нагрузка была для вас оптимальная. Все, никаких чудес. Если нагрузка будет выше или непривычная, будут болеть. Причем как показывает мой опыт, второе гораздо важнее.Вы помните, когда я раньше подробно описывала свои тренировки, там было много чего, я приседала со штангой 20 кг по 100 раз, выделывала всякие штуки, бурпи по 400 штук, разные отжимания и пр,и у меня ничего не болело вообще, ну очень редко, так, что я даже не помню, если честно. И когда я в Москве пришла в зал, тренировалась, как мне казалось, много и прорабатывала все мышцы, и тоже ничего не болело. И конечно, я думала это чудеса СЕ и у меня супер-восстановление.И эта так, СЕ в этом деле большой помощник)))))Притом я и веса увеличивала, и количество повторов, не болели мышцы вообще, не могла свой пресс, ноги и особенно бицепс бедра достать вообще. Не чувствовалась нагрузка. Делала и делаю несколько базовых упражнений с большими весами за одну тренировку по 4 подхода, и на следующий день могу то же самое повторить. В этом большая заслуга сыроедения, но СЕ не отменяло рост и развитие вперед. Нужна именно непривычная нагрузка. Когда я попробовала TRX, т.е. петли, я наконец достала свою спину и бицепс, и болели, болели мышцы!:) была очень непривычная нагрузка. Или если сейчас перейти на калланетику, тоже будет чувствоваться мышца. Бицепс бедра, как оказалось, мне надо качать большими весами и медленно. Т.к. у меня хорошая растяжка и общая физ. подготовка, он почти и не откликается. Надо прорабатывать разными упражнениями и большими весами, и включать больше статики.Я не к тому, чтобы перечеркнуть какие-то высказывания Андрея) Нет, он молодец, потому что все о чем пишет, он ДЕЛАЕТ на практике, а не просто болтает. Но я к тому,что можно расслабиться и перестать двигаться вперед, заверив себя, что СЕ идеально восстанавливает, и поэтому я уже супергерой. У меня такое было, когда я не могла понять, что еще могу сделать и думала, что все, ничего не болит)))) Надо все время удивлять свои мышцы, развивать и любить их, чтобы они чувствовали нагрузку с разных сторон и разными способами. И еще важный момент — концентрировать внимание на мышце во время нагрузки, прорабатывать и физически и мысленно быть все время там, в пике нагрузки.
Резюме — будьте честными с собой в питании, тренировках и отношении к первому и ко второму. Помните, что ответственность за ваше тело и самочувствие не на СЕ и не на тренере, а на вас самих. Волшебных рецептов не бывает. Я наконец решила написать, потому что мне пока немного обидно, что люди, вооруженные теорией, строят прочные с виду воздушные замки, в которые приходят новые люди и ищут чего-то среди сотни тысяч комментариев ни о чем от тех, кто и в зале-то не был… А правда только там, где есть опыт и практика, практика, практика. Никто кроме вас не скажет вам, как оно, после, до и во время тренировки.

Фото старое, видно, что надо подсушиться и прорельефиться, сейчас получше как мне кажется , но еще работать мне до формы мисс фитнес-бикини) Потом уже фотки с соревнований буду выкладывать))))
Сыроедение и спорт | Cыроедение и фрукторианство. Реальный опыт людей
Полноценные тренировки спортом на сыроедении желательно начинать после периода детоксикации. Когда организм уже полностью перестроится и можно будет наращивать мышечную массу.
С переходом на сыроедение человек обычно сбрасывает весь лишний балласт. То, что раньше казалось мышцами на самом деле — жир и вода. Реальные мышцы, это то, что останется после перехода. Проработать рельеф в таком состоянии не составит труда. Если Вы хотите иметь большие мышцы, придется делать меньше подходов но с большим весом. Хотелось бы отметить, что если раньше Вы не могли бегать по каким-либо причинам, то после перехода Вы с легкостью пробежите 5-10км. Выносливость возрастает в несколько десятков раз.
Примеры людей, которые достигли хороших результатов в спорте исключительно на сыроедении или фрукторианстве.
Майкл Арштейн- (Michael Arnstein)
В 16 лет стал вегетарианцем. Когда ему исполнилось 25 лет перешел на веганство. После небольшого срыва, стал сыроедом (рацион с высоким содержание жира). В 31 год он познакомился с трудами Дугласа Грэхема – Диета 80-10-10 и перешел на сыроедение с низким содержанием жира. И вот уже три года, как он находится на фрукторианстве (90 % — углеводов, 5 % — белков и 5 % — жиров). Считает что еда должна быть простая и вкусная.
В настоящий момент он проживает в Нью-Йорке, где работает и тренируется. Тренировка проходит так, что каждый день он бежит из дома на работу и обратно, что составляет порядка 60км. Его мечта, переехать куда-нибудь в тропики например на Гавайи, или на Шри-Ланку.
Достижения:
Место Возр.мест Время Дата Мероприятие
19 16 29:25:00 19.11.2013 HURT 100 100M
11 9 100.782 29.12.2012 Across the Years 24HRS
8 3 100.414 15.12.2012 Desert Solstice 24 Hour 24HRS
2 2 12:57:45 15.12.2012 Desert Solstice 24 Hour 100M
6 6 6:03:35 17.11.2012 JFK 50M
1 1 14:38:26 27.10.2012 Javelina Jundred 100M
3 3 5:57:21 21.10.2012 Tussey Mountainback 50 Miler 50M
25 21 33:22:33 28.09.2012 Spartathlon 246KM
9 8 19:37:14 18.08.2012 Leadville Trail 100M
13 13 18:46:23 21.07.2012 Vermont 100M
16 15 31:04:55 16.07.2012 Badwater 135M
3 3 6:31:01 12.05.2012 Ice Age Trail 50M
7 7 9:49:53 05.05.2012 Miwok 100KM
36 21 144 22.04.2012 Sri Chinmoy 6-Day 144HRS
1 1 13:46:18 17.11.2011 Desert Solstice 24 Hour 100M
5 5 6:07:54 19.11.2011 JFK 50M
3 3 5:52:54 23.10.2011 Tussey Mountainback 50 Miler 50M
4 4 17:56:42 20.08.2011 Leadville Trail 100M
1 1 15:26:21 16.07.2011 Vermont 100M
64 53 21:40:06 25.06.2011 Western States 100M
8 7 16:34:46 05.02.2011 Rocky Raccoon 100M
12 12 6:32:36 20.11.2010 JFK 50M
66 48 81.968 18.09.2010 NorthCoast 24-Hour Endurance Run 24HRS
2 2 73.41 01.09.2010 Joe Kleinerman 12HRS
30 28 22:48:45 21.08.2010 Leadville Trail 100M
31 25 61.11 31.07.2010 24 Hour Around the Lake 24HRS
5 4 17:12:30 17.07.2010 Vermont 100M
5 5 8:00:35 08.05.2010 North Face Endurance Challenge — New York 50M
1 1 3:30:52 25.04.2010 Sybil Ludington 50KM
5 5 7:27:48 10.04.2010 Mad City 100KM
2 2 5:50:58 21.09.2009 JFK 50M
5 5 6:24:36 22.09.2008 JFK 50M
1 1 4:32:07 15.11.2008 Knickerbocker 60K 60KM
80 80 8:08:12 18.11.2006 JFK 50M
3 3 6:35:19 28.10.2006 Chicago Lakefront: Fall Version 50M
1 1 4:34:28 26.11.2005 Knickerbocker 60K 60KM
Интервью с Майклом Арштайном
Денис Михайлов
Возраст: 29 лет. Родился в городе Ставрополь. Последние пять лет живет в Нью-Йорке.
С 2008 года перешел на фрукторианство.
Достижения:
1- место забег в горах на 100 миль (160км) Virgil Crest 100.
1- место 37-ой ежегодный забег «Escarpment Trail Run».
Интервью с Денисом Михайловым

Хорошим примером того, как можно накачаться, питаясь исключительно фруктами – Джерико Санфайер.
Повторов в час (с собственным весом)
Отжимания на брусьях — 800
Подтягивания, ладони от себя – 420
Отжимания – 2015
Приседания – 540
Подъем на носки – 4000
Отжимания на одной руке – 700
За 1 подход
Отжимания – 160
Подтягивания, ладони от себя – 36
Отжимания на брусьях – 100
Приседания – 400
Отжимания на одной руке – 28
Подъем на носки на одной ноге — 2614
План тренировки, который предлагает в этом видео Джерико, идеально подходит для любого человека. Достаточно иметь пол 1х2 метра и пять минут свободного времени. Очень интенсивная тренировка, не каждый сможет ее повторить.
Пятиминутная крутая тренировка.
[embedplusvideo height=»357″ width=»440″ editlink=»http://bit.ly/130oRm8″ standard=»http://www.youtube.com/v/mZf8OavO44Y?fs=1″ vars=»ytid=mZf8OavO44Y&width=440&height=357&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=0&chapters=&notes=» id=»ep8594″ /]
О спорте и сыроедении рассказывает Джерико Санфайер в своем интервью.
А также другой видеролик с тренеровки Джерико.
[embedplusvideo height=»357″ width=»440″ editlink=»http://bit.ly/130ovvW» standard=»http://www.youtube.com/v/ER7bmUSwsUI?fs=1″ vars=»ytid=ER7bmUSwsUI&width=440&height=357&start=&stop=&rs=w&hd=0&autoplay=0&react=0&chapters=&notes=» id=»ep9979″ /]
Сыроедение и спорт
Сыроедение и спорт. Новая ступень развития!
Буянов Олег
бульвар Рябикова, 50 Иркутск Россия 664043
+7 (902) 546-81-72
Дата: 20 марта, 2014 ||
Рубрика: Сыроедение
|| просмотров: 11907
Значение активность для здоровья человека. Зачем заниматься спортом сыроеду? Что даёт сочетание спорта и сыроедения для здоровья? Новая ступень развития!
Нужно ли заниматься сыроеду спортом, или нет? Что даёт спорт человеку, и сыроеду в частности. В чём плюсы спорта для здоровья. Почему необходимо сочетать занятия спортом и сыроедческое питание.
Всем доброго дня. Пишу очередную заметку на блог. Сегодня речь пойдёт о том, нужно ли заниматься спортом сыроеду или нет. Сыроедение – это здорово, но сочетается ли сыроедение и спорт? Давайте сегодня, поговорим об этом.
Необходимость движения.
Любому человеку необходима двигательная активность. Любому, не зависимо, сыроед он или нет. Если мышцы не напрягать происходит атрофия мышечной ткани. Снижается уровень силы, выносливости. Мышечная ткань постепенно заменяется жировой, что приводит к ожирению.
Страдают не только мышцы, но и сердце, лёгкие, головной мозг. Все клетки человеческого тела испытывают недостаток кислорода. Ухудшается память и мышление. Появляется подавленное настроение и депрессия. Как избавиться от депрессии — проверенные рекомендации! Снижается уровень половых гормонов. Тело начинает слабнуть и дряхлеть. Так уж оно устроено. И всё это благодаря простому бездействию, нашей лени.
Вопросы на сыроедении?
Люди переходят на сыроедение по разным причинам, в заметке о причинах перехода, я подробно об этом рассказываю. Одни для оздоровления, другие чтобы похудеть, и им это удаётся. Лишний вес быстро уходит, и они получают свою первозданную фигуру. Это здорово!
Я в начале пути
Почему многие сыроеды начинают заниматься спортом? Не только чтобы похудеть, и приобрести подтянутую фигуру, и удивить всех своей стройностью. На сыроедении встаёт два серьёзных вопроса.
1. Вопрос №1. Как набрать вес на сыроедении? Как накачаться, как сделать красивую, подтянутую и привлекательную фигуру? И сыроеды начинают активную спортивную жизнь.
2. Вопрос № 2. Куда деть высвободившуюся энергию на сыроедении? Её очень много, что с ней делать?
Эти вопросы решаются просто — надо заниматься спортом и физкультурой! И тело прекрасное построишь, и энергию расходуешь на полезное дело. Поэтому, сыроеду просто необходимы занятия спортом, или хотя бы физкультурой! Что же могут дать занятия спортом человеку?
Влияние физкультуры на здоровье человека.
Значение спорта и активности в жизни человека трудно переоценить. Вот лишь некоторые плюсы, которые получает человек, занимаясь развитием своего тела.
1. Укрепляется иммунитет, не восприимчивость к неблагоприятным факторам внешней среды: холоду, грязному воздуху и воде, жаре.
[su_note note_color=»#fcfc6b» text_color=»#090f08″ radius=»9″]Подпишитесь на новости блога чтобы не пропустить заметку о моей утренней зарядке сыроеда![/su_note]
2. При занятиях спортом повышается мышечная сила и выносливость.Главное работать и достичь можно многого.
145 кг в становой тяге!
3. Тело насыщается кислородом, и улучшаются обменные процессы в организме.
4. Улучшается настроение и тяга к жизни. Физическая культура заряжает позитивом и все проблемы решаются просто, на одном дыхании.
Занятия физкультурой и спортом оказывает положительный эффект на человеческое тело и мышление. Дают заряд бодрости и хорошего настроения.
Сыроедение и спорт.
Я считаю, что заниматься спортом также необходимо, как и есть естественную растительную пищу. После перехода на сыроедение, физкультура, спорт, развитие своего тела необходимы.
Именно сыроедение в сочетании с достаточной нагрузкой, дают больший эффект, чем по отдельности. Многие спортсмены переходят на сыроедение. Многие сыроеды активно занимаются спортом. Кроме решения вопроса с фигурой, спорт на сыроедении даёт ещё несколько потрясающих эффектов. Давайте познакомимся с ними.
Что даёт спорт сыроеду.
1. Не секрет что, перейдя на сыроедение, становиться много энергии. Куда же её девать? Расходовать энергию с пользой для здоровья помогут занятия спортом. Бег, плавание, лыжи – дают отличный расход энергии.
2. Общее укрепление здоровья. Спорт в сочетании с сыроедением укрепляют наше здоровье и поднимают человека на новую ступень развития своего природного потенциала.
Развиваю свой потенциал
3. Физическая активность помогает легче перенести переход на сыроедение. Отвлекает от мыслей о еде, помогает справляться с приступами голода.
4. Набор веса на сыроедении происходит естественно. Мышцы естественные, а не надуты разной химией. Растительный белок отличный строительный материал для мышц. Если вы боитесь что на строительство вашей прекрасной фигуры не хватит белка, моя заметка где брать белок сыроеду, поможет решить эту актуальную задачу. Сыроеду даже не стоит за это беспокоиться!
5. Увеличиваются все виды выносливости. Выносливость вырастает в разы. Бег на длинные дистанции, плавание в холодной воде становятся привычным делом. А от физической работы испытываешь минимальную усталость.
6. Стойкость духа и развитие характера. Стойкому человеку легче справляться с жизненными трудностями, преодолевать все препятствия и добиваться цели. И жизнь многих сыроедов тому пример!
Вот сколько плюсов получает сыроед, занимаясь спортом и физкультурой. Я думаю заниматься спортом сыроеду стоит, хотя бы ради этого.
Сочетание спорта и сыроедения!
Сыроедение — это первый шаг развития, следующий шаг — это физкультура. Вместе они дают просто обалденный, утроенный эффект! Заниматься спортом сыроеду просто необходимо! Нельзя останавливаться в развитии, надо развиваться!
Хотите все плюсы сыроедения ощутить на себе, узнать о сыроедении больше? Тогда приходите на мой блог чаще, и вы узнаете всё, о чём не напишут на других блогах!
Из этой заметки вы узнали, о значении активности в жизни человека. Что даёт спорт сыроеду. Что сочетать спорт и сыроедение — это лучший вариант! Вот такие дела, ребята.
Жду ваших комментариев. Как вы относитесь к спорту? Расскажите, чем вы занимаетесь? Сочетаете ли спорт с сыроедческим питанием?
Посмотрите интересное видео. Что говорит Алексей Воевода о сыроедении.
Всем удачи и приятных тренировок. Эту тему мы продолжим в следующих статьях!

5
4
3
2
1
Рейтинг: 3.3 из 5 (4 голоса)
Образование сырой пищи — дом освоения питания сырой пищей — с доктором. Рик и Карин Дина, доктор философии
Если для вас важна понятная пища в понятной форме в увлекательном формате с большим количеством времени, которое нужно потратить, управляемым временем и возможностью задать вопросы и получить разъяснения непосредственно от нас, мы приглашаем вас присоединяйтесь к нам на нашем онлайн-курсе «Мастерство сырой пищи и образование для педагогов» !
Мы так рады представить вам эту программу! Мы хотим, чтобы вы испытали всю радость и пользу от того, что вы едите и живете таким образом в нашей жизни.Мы прослушали и создали этот учебный план на основе вашего вклада!
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о нашей онлайн-интерактивной программе Mastering Raw Food Nutrition .
Что отличает доктора. Рик и Карин Дина, округ Колумбия от других педагогов по сырой пище и растительному питанию:
Мы лицензированные клиницисты.
Мы преподаем, исследуем и практикуем сыроедение более 29 и 32 лет каждый — это более 60 лет коллективного опыта между нами.
Наша информация основана на надежных рецензируемых исследованиях.
Мы являемся разработчиками и инструкторами серии «Наука о сырой пище», которую мы лично проводили в известной кулинарной школе по сырой пище в Северной Калифорнии в течение 10 лет, и онлайн-версии нашей серии «Наука о сырой пище», Мастер-класс по сыроедению и обучению.
Комментарии от пары наших нынешних студентов Mastering Raw Food Nutrition:
«Онлайн-курс по овладению и обучению сырой пище стал отличным опытом! Начиная с основ питания, далее развивая предметы, конкретно связанные с питанием сырой пищей, и даже углубляясь в некоторые аспекты образа жизни, не связанные непосредственно с питанием, но чрезвычайно важные для оптимального здоровья, этот курс превзошел мои ожидания неделя за неделей.С очень полным набором материалов (видео и аудио классы, полный набор заметок, записи сессий вопросов и ответов) и отличными навыками преподавания докторов. Рик и Карин Дина, информация очень легко усваивается и доступна для всех, кто не имеет никакого отношения к питанию. Имея научное образование, моя обычная потребность найти научные доказательства в поддержку фактов была полностью удовлетворена этим очень твердым, научно обоснованным курсом. Кроме того, мое занудное любопытство относительно дальнейших деталей по темам лекции всегда было удовлетворено доктором.Карин и Рик Дина, которые очень хорошо отвечают на все мои вопросы в еженедельных сессиях вопросов и ответов. Несмотря на широкий круг затронутых тем, информация является краткой, очень точной и правдивой по отношению к ссылкам, подчеркивая тенденции в литературе при наличии противоречивых результатов. Кроме того, делясь своим личным опытом сыроедов и клиническим опытом, доктора. Дина помогла мне увидеть, как вещи, которые мы изучаем в теории, воплощаются в жизнь. Все имеет смысл! Я с большим энтузиазмом посещал каждый онлайн-класс, понимал основы и на 100% уверен в знаниях, которые я приобрел за эти месяцы.Хотя до начала курса у меня было мало знаний о питании, теперь я могу объяснить и обсудить многие аспекты вопросов питания / здоровья. Этот опыт обучения позволил мне принимать хорошо продуманные решения, которые принесут пользу моему здоровью, а также помочь тем, кто заинтересован в оптимизации своего здоровья ».
Рита Ф. Кандидат наук, Лиссабон, Португалия
«Я нахожу очень полезным иметь точку зрения врачей, которые действительно беспристрастны в своих мнениях и которые объясняют вещи научными исследованиями и фактами, а не философскими мыслями… а кто ничего не продает! Мне очень повезло, что я могу задавать любые вопросы каждую неделю и всегда получать хороший ответ. Я многому учусь, теперь я понимаю намного больше, даже если я изучал биологию и с тех пор прочитал много книг о сырой пище. Я надеюсь, что у нас будет второй год, чтобы еще глубже погрузиться в науку о сырой пище. Спасибо тебе, Карин и Рик Дина!
Anne-Marie B., Париж, Франция
Комментарии некоторых из наших прошлых студентов Science of Raw Food Nutrition:
«Класс [Science of Raw Food Nutrition I] — это информация, упакованная в понятной последовательности, связывающей все это вместе.Действительно наслаждались реальными аналогиями! Развлекательный и информативный. «
Лиза, Калифорния
«Приятно удивило, что качество информации было основано на фактических данных И того уровня, который действительно должен быть образован. Это должен быть кредит для колледжа …»
Аноним
Объем информации о сырой пище, веганской, вегетарианской, растительной диете и общем питании, доступных сегодня, бесконечен и зачастую противоречив….. Вас интересует, существует ли надежная наука, подтверждающая эту информацию?
«Д-р Рик и Карин вносят ясность в тему питания, прорезая весь« шум », который там есть. Они предлагают научно доказанную информацию в стиле, который легко понять новичку».
Faith, Калифорния
Нам нравится исследовать все аспекты сырой пищи, здоровья и питания, и мы более 50 лет вместе работали над образом жизни сырой пищи и изучали науку, стоящую за претензиями.Информация, которую мы нашли, была захватывающей, часто удивительной и очень откровенной. Наши курсы дают ответы на распространенные вопросы о растительной сырой пище и за ее пределами и представлены в веселой и простой для понимания форме. Ни один другой преподаватель по сыроедению не сочетает наше образование, исследования, клинический и личный опыт на уровне докторантуры с питанием сырой пищей, как мы.
«Если вы хотите создать основу для своего образования в области питания, этот курс — лучший из известных мне.Отличная информация для использования или обучения. «
Майк, Пенсильвания
«Хорошо представлен с небольшим уклоном. Спасибо за то, что вы такая милая и [самопровозглашенная] пара ботаников и переварили всю эту информацию в легко усваиваемый класс для нас, мирян / женщин».
Ян, Британская Колумбия
«Упакован с полезной информацией, которую вы не найдете на других тренингах!»
Аноним
Наш онлайн-курс «Овладение сырой пищей и обучение для преподавателей» охватывает актуальные темы в области питания сырой пищей, включая:
Сырые растительные источники железа, кальция, белка, витамина В12 и незаменимых жирных кислот
уровень сахара в крови
РН-баланс
Пищевые изменения от приготовления
Противовоспалительное питание
Управление весом
Антивозрастная и долговечность
и многое другое…
Нам нравится делать сложные научные концепции интересными и легко понятными для ненаучного человека и обеспечивать большую ясность, глубину и перспективу для тех, кто имеет опыт в науке или питании. Это отличный курс для шеф-поваров, преподавателей здравоохранения или тех, кто хочет иметь базу знаний для достижения своих целей в области здравоохранения путем более глубокого понимания научно обоснованного питания на основе растительного сырья.
Нажмите здесь, чтобы прочитать больше комментариев о наших занятиях наших студентов!
Наша книга «Справочник по питанию сырой пищей: важное руководство по пониманию диет сырой пищи» теперь доступна для продажи на Amazon:
В этой книге мы рассмотрим вопросы «откуда вы берете», например, где вы берете свой белок, B12, витамин D, омега-3 жиры и многое другое.Мы предоставляем обновленную научно-обоснованную информацию по классическим темам сырой пищи, таким как ферменты, комбинирование пищевых продуктов и сырые растительные источники важных витаминов и минералов. Мы также обсуждаем различные подходы к сырой пище и то, как диеты сырой пищи сравнивают в питании с другими диетическими подходами, и многое другое.
Наша миссия — донести до наших студентов точную, научно обоснованную и удобную для пользователя информацию о питании на основе растений, предназначенную для создания обучающего опыта, который поможет и даст возможность людям на пути к улучшению здоровья и благополучия.
Поскольку мы предлагаем на этой странице ссылку на нашу книгу для продажи на Amazon.com, мы предоставляем следующую информацию: Raw Food Education, LLC является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления средств для сайтов, чтобы заработать плату за рекламу за счет рекламы и ссылки на Amazon.com.
,
Сертификация шеф-повара по сырой пище — семена жизни
Первый шаг — это образование. Сегодня в большом плохом мире есть много фокусов, но самое самостоятельное, что мы можем сделать, это выяснить для себя, чтобы мы могли действительно стать хозяевами нашего опыта. Только вы знаете, что подходит именно вам. Мы предлагаем веселый и понятный подход к простому, но основополагающему действию, которое мы совершаем каждый день. Принимать пищу.
И SUPERFOODS !! Меньше — больше. Некоторым это кажется слишком «экстравагантным» или «элитарным», чтобы даже понять эту «новую категорию» продуктов питания.Но что именно они?
Проще говоря, это продукты, в которых содержится множество полезных питательных веществ.
Как, например, Какао. Магний часто является одним из самых дефицитных минералов у людей сегодня, и какао является одним из, если не самым высоким естественным источником магния. Не говоря уже о других полезных минералах и нейромедиаторах, которые в изобилии содержатся в сыром какао. Создание сырого шоколада из суперпродуктов и тонизирующих трав, внезапно становится мощной и забавной системой доставки питательных веществ, которая является отличным способом заставить взрослых и детей производить и потреблять питательные вещества.Могу ли я лизнуть миску !!
Все больше и больше «суперпитательных продуктов» обнаруживаются все время, когда мы раскрываем, что именно в продуктах делает их здоровыми. Небольшая горстка каждого из годжи и пчелиной пыльцы с половиной капельницы, полной морского фитопланктона, обеспечивает превосходный профиль белков и аминокислот для наших благородных тел. Помните, что мы не хотим есть весь день только для того, чтобы получать питательные вещества. Есть больше в жизни. Мы считаем, что с питанием выгодно придерживаться подхода «чем меньше, тем лучше».Меньше потребляемого количества = больше питательных веществ, меньше времени на кухне и больше времени для вас. Суперпродукты потрясающие! Ура для суперпродуктов !!
Тонизирующее растение — это еще одна система, которая дает нам силы и возможности, которые мы используем каждый день, чтобы дать нам этот рычаг. Итак, давайте будем ясны и реалистичны в отношении этого подхода к здоровью и жизненной силе. Мы не подвергаем термической обработке пищевых продуктов, чтобы сохранить целостность естественного пищевого профиля пищи, то есть ферментов, белков, жизненной силы и т. Д. Тоническое травничество, в частности даосский (связанный, сбалансированный) подход к тонизирующему травничеству, направлено на извлечение различных компонентов. из корней, коры, листьев и т. д.что наши тела не имеют желчных кислот для извлечения, и они могут выдерживать очень высокие температуры. Как полисахариды, например. Они могут выдерживать температуру до 250-340 ° С. Как и бета-глюканы и сапонины.
Все эти союзники очень сильны и необходимы для иммунной поддержки (сопротивления энергии) для нас. Некоторые из них обладают адаптогенными свойствами, которые использовались в различных культурах на протяжении 5000 лет для достижения хорошего здоровья. Мы любим тонизирующее растение и можем показать вам путь к пониманию этой мощной системы.
Posted in ТренирLeave a Comment on Тренировки сыроедов: Тренировки и сыроедение | Cыроедение и фрукторианство. Реальный опыт людей

Тренировка отжиманий от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения – лучшие виды отжиманий от пола и программа тренировок в домашних условиях

Posted on 02.08.202016.03.2020 by alexxlab

программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программы тренировок

Формирование комплекса лучше доверить специалисту. При его составлении он учтет преследуемые цели, состояние здоровья и другие субъективные факторы. Также вы можете воспользоваться готовой системой для начинающих.

Неделя	Сеты	Повторы	Отдых, минут
1	4	6-8	1-1,5
2	4	8	1
3	4	10	1
4	5	Максимальное количество	1
5	5	К предыдущей неделе добавьте по 10 жимов к каждому подходу	0,5-1
6	4-5	Общее число — 100	0,5

Постепенно увеличивайте число повторов и снижайте продолжительность перерыва. Добавляйте утяжеления, используйте более сложные виды, чтобы добиться прогресса.

Отжимания полезны для здоровья, развития физических качеств и формирования идеального телосложения. Их правильное выполнение и соблюдение основоположных принципов позволит достичь поставленной цели.

Каких результатов вам уже удалось добиться? Делитесь своими успехами, оставляя комментарий.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Программа отжиманий для начинающих
Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.
Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит
Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.
Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:
Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.
Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.
Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.
Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.
Полезные свойства
Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.
Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:
при похудении;
для развития выносливости и силы;
для повышения скорости удара.
Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.
Вариации тренинга
Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:
на кончиках пальцев;
взрывные;
на кулаках;
на одной руке;
с фитболом и т. д.
Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Pd9XnqpU5WA
На что влияет правильная техника?
Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья
К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм
Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.
Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.
Варианты отжиманий для мужчин
Варианты отжиманий для девушек
«Отжимания с возвышенности»:
Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали.
На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола.
Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.
«От скамьи»:
Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках.
На выдохе согнуть руки в локтевых суставах до образования в них прямого угла.
Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.
«Отжимания из V-образной стойки»:
Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги.
На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его.
Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.
«Отягощенные отжимания с колен»:
Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности.
На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч.
На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу, и зафиксировать позицию на 3-4 сек.
Спустя указанное время, медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.
«Вертикальные отжимания»:
Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами.
Наклониться вперед и поставить ладони на пол.
На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.
«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):
Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см.
На выдохе равномерно приблизить тело к полу за счет сгибания рук до образования прямых углов в локтевых суставах.
Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.
Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.
Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.
Отжимания на брусьях
Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.
Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.
Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Рейтинг материала:
Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий,
4 / 24
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Схема отжиманий от пола
Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней
Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Программа 100 отжиманий
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
Данная программа обладает рядом достоинств.
Упражнения не занимают много времени.
За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
Все очень просто.
Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Результативный вариант
Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.
Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.
Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.
Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул
Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат
От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:
проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.
Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.
Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.
Рекомендации
Дополнительные советы:
Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.
Отжимания: польза, вред и противопоказания
Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.
2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.
6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.
7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятий
Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.
Противопоказания для выполнения отжиманий:
Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
Отжимания от пола, программа тренировок, таблица отжиманий
Ни одна полноценная программа тренировок не обходится без отжиманий. Они бывают разных видов, но самые простые — отжимания от пола. Чем хорошо это упражнение? Оно не требует никакого оборудования, но от этого работает не менее эффективно: укрепляет грудные мышцы, трицепс, спину и пресс.
Отжимания от пола: какие мышцы работают?
Некоторые женщины задаются вопросом: полезны ли отжимания для них? Тренеры единогласно говорят, что да. Дело в том, что во время упражнений расходуется большое количество калорий, что способствует расщеплению жировой прослойки. Отжимания для девушек улучшают рельеф рук, пресса и ягодиц.
Программа отжиманий от пола
Чтобы правильно составить график тренировок, мы приводим таблицу отжиманий для девушек. Она показывает, как постепенно увеличивать нагрузку, не допуская травм и переутомления, но при этом достигая хороших результатов.

Отжимания на трицепс
Как выполнять классические отжимания от пола, мы рассказывали здесь. Но есть также упражнение, прорабатывающее трицепс. Обычно эти мышцы у девушек не сильно развиты, поэтому такие отжимания крайне полезны. Техника отжимания на трицепс такова:
Примите упор лёжа, расположив руки уже, чем в классическом отжимании.
Опускайтесь вниз, локти должны двигаться вдоль корпуса.
Не касайтесь пола в нижней точке и не выпрямляйте полностью локти в верхней точке.
Нагрузка на трицепс возрастает при выполнении отжиманий на кулаках. Тренеры рекомендуют включить их в свою программу тренировок, чередуя разные виды отжиманий. Это позволит избежать однообразия и заставит мышцы приспосабливаться к новым упражнениям.
программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Отжимания от пола: польза
Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.
Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.
Как правильно начать занятия
Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!
Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).
Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.
Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.
Сколько раз нужно отжиматься
Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня «набрать» 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.
Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.
Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.
От горизонтальной поверхности
Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.
От стены
Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.
Отжимания с колен
Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!
Классические
Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке «с нуля» такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.
Отжимания широким хватом
В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.
Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди
Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.
Отжимания средним хватом
В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.
Отжимания узким хватом
Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.
Отжимания на одной руке
Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.
Отжимания на пальцах или кулаках
Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.
Отжимания с отягощением
Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.
Отжимания с хлопком
Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.
Глубокие отжимания
Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.
Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.
Пример программы отжиманий для начинающих
Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.
Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.

Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День Программа для женщин
1 2—2—2—2—3
2 Отдых
3 4—3—2—2—4
4 Отдых
5 5—4—4—3—5
6 Отдых
7 4—5—4—4—5
8 Отдых
9 6—5—3—4—6
10 Отдых
11 5—6—4—5—6
12 Отдых
13 9—8—10—8—10
14 Отдых
15 13—10—11—11—10
16 Отдых
17 15—11—14—10—11
18 Отдых
19 20—14—14—12—15
20 Отдых
21 14—12—12—10—13
22 Отдых
23 18—11—13—12—13
24 Отдых
25 21—18—14—13—19
26 Отдых
27 18—11—13—12—13
28 Отдых
29 14—11—11—9—13
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
День Программа для мужчин
1 6—6—5—4—5
2 Отдых
3 8—8—6—5—7
4 Отдых
5 9—8—8—5—9
6 Отдых
7 8—7—5—4—6
8 Отдых
9 10—8—6—7—9
10 Отдых
11 9—9—7—7—9
12 Отдых
13 13—10—9—12—10
14 Отдых
15 15—15—13—13—10
16 Отдых
17 20—14—14—12—15
18 Отдых
19 14—12—14—12—15
20 Отдых
21 20—12—14—13—16
22 Отдых
23 20—17—14—15—18
24 Отдых
25 22—21—16—20—22
26 Отдых
27 13—12—10—8—25
28 Отдых
29 10—10—8—7—28
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

упражнения и программа для начинающих
443 Просмотров 0
Руководство по отжиманиям
Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.
Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется. Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора. Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.
Какие мышцы работают?
Прорабатываются мышцы рук (трицепсы и предплечья), груди, нижней части спины, пресс, квадрицепсы и икры ног. При правильном дыхании во время упражнения работают межреберные мышцы, которые воздействуют на легкие и сердечно-сосудистую систему в целом, что делает отжимания отличным аэробным упражнением.
Вариации отжиманий
С чего начать, чтобы выполнить свое первое отжимание?
Начало всегда сложное. Чтобы выполнить свое первое отжимание с нуля, достаточно будет делать это с колен. Мышцы будут работать те же, только с меньшим воздействием собственного веса. Но с каждым разом тело становится сильнее, помните об этом.
Сила приходит с повторением. Чем больше повторов ты можешь сделать, тем сильнее становитесь и тем легче выполнять движение.
Стремиться выполнить как можно больше повторений — не лучший вариант для новичков.
Отжимания относятся к классическим упражнениям. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях, оно не требует специального инвентаря. И если ваш план тренировки состоит из одного вида упражнения, тогда почему бы не сделать отжимания этим упражнением. Они прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и пресса. Неплохо для одного упражнения, не правда ли?!
Однако упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Скорее всего с первого раза у девушки не получится выполнить его технически правильно, а ключом к успеху является все же правильная техника выполнения этого движения.
Не забывайте о правильном положении рук

Руки расположены на одной линии с плечами.

Указательные пальцы смотрят вперед.

Необходимо все время держать спину прямо, как доску, и поддерживать это положение тела на всем пути вниз. Если вы отжались 20 за за один подход, но спина и плечи были согнуты, вы потратили силы впустую и не получите желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмирования, и вы не получаете максимальную отдачу от тренировок.
По началу стремитесь к 10 за раз. Вариация упражнения будет полностью зависеть от физической формы человека. Новички могут начать с отжиманий от стены (самый простой вариант), наклонных отжиманий или с колен (более сложный вариант), да даже с планки на прямых руках. Бывалые могут побаловать себя классической формой упражнения, а профессионалы могут усложнить движение, сделав десять замедленных повторов с паузами между ними.
Примерная схема тренировок для новичков
3 подхода по 12 повторений вариации по выбору 3 раза в неделю в течение 2 недель;
3 подхода по 15 повторений той же вариации 3 раза в неделю в течение 2 недель;
Перейдите к более сложной вариации и повторите этот 4-недельный план.
А вот, как выполнять эти вариации отжиманий
Очень часто советуют начинать с колен, но специалисты не рекомендуют такое начало, потому что техника выполнения движения меняется в корне. Здесь выпадают из рабочей группы мышцы кора и увеличивается риск травмы плеч, спины и коленных чашечек.
Поэтому настоятельно рекомендуется начать именно с движений от стены.
1. Базовые отжимания от стены
Встаньте в метре или чуть дальше от стены (чем дальше вы стоите, тем сложнее будет движение).
Наклонитесь вперед и поставьте ладони на стену перед собой чуть дальше ширины плеч.
Согните, а затем выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — движение к стене, на выдохе — исходное положение. Мышцы кора должны быть напряжены.
Затем переходите к следующей вариации.
2. Базовые наклонные отжимания
Положите кисти на скамью, стол или блоки и поставьте сначала одну ногу, потом вторую позади себя, чтобы принять позу планки. Руки расставлены чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы кора, не выпячивайте попу.
Держа свое тело прямым и прижав локти к телу, согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — опускаетесь вниз, на выдохе — исходное положение.
В общем, для старта хватит три подхода по 5 повторов, медленно и концентрируясь на технике. Между подходами отдыхайте не более 2 минут. Работают те же мышцы, что и при классической вариации движения. Уже на следующий день вы почувствуете, как работает это упражнение, вы почувствуете боль. Это будет означать, что вы сделали все правильно и ваши руки стали крепче.
В следующий раз увеличьте количество повторов, постепенно доводя до нужного числа. После этого можно уменьшить градус наклона. Цель та же.
3. Отжимания с колен

Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой. На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.
Опуститесь на колени.
Согните руки в локтях и медленно направьте грудную клетку к полу на вдохе. Остановитесь, когда локти будут на одном уровне с плечами.
Сделав упор на ладони, вернитесь в исходную позицию, выпрямив руки и выдохнув.
Вы станете сильнее, но одни лишь отжимания не изменять ваше тело, если у вас есть лишний вес. Конечно, для его выполнения понадобятся неплохие запасы энергии, более того, калории будут дожигаться и после тренировки, но прежде всего при наличии лишнего веса следует сосредоточиться в первую очередь на правильном питании, а потом дополнить его физической нагрузкой.
Если хотите больше промежуточных упражнений, тогда выберете несколько из списка ниже. Их можно добавлять в конце каждой тренировки.
Сверху вниз: займите позицию планки на прямых руках и начните медленно опускать тело. Цель — найти самую низкую точку, из которой вы все еще сможете подняться. Задержитесь в этой точке на 3-5 секунд.
Снизу вверх: лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.
Выберите вариант, который больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.
Упражнение можно добавить в свой обычный план тренировки следующим образом:
Добавьте дополнительную тренировку. Выполняйте отжимания в те дни, когда было немного нагрузки на верхнюю часть тела. Не забывайте про день отдыха между тренировками на одну группу мышц.
Добавить непосредственно в план тренировок. Если в плане тренировок есть классические отжимания или от колен, тогда замените их наклонной вариацией. Сначала сделайте максимально возможного количество повторений на более низкой наклонной поверхности, затем завершите подход на наклонной поверхности повыше (проще).
И еще несколько полезных советов, как сделать свое первое отжимание.
Приучите себя к дисциплине: Понимаете, что не сможете тренироваться 3 раза в неделю? Тогда ставьте цели, которые вы можете выполнить на данный момент, чтобы не чувствовать разочарование потом. Просто придерживайтесь плана. Когда у вас получится легко выполнить одно полное отжимание, самое время переходить к другим вариантам этого упражнения и ставить новые цели.
Не сдавайтесь: Воспринимайте свою первую попытку, как шаг навстречу успеху. Пытайтесь отжиматься во время каждой тренировки, желательно в конце.
Помогите себе: Начните подход с полного отжимания, а закончите более легким вариантом (наклонные или с колен).
Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения
1. Положение локтей
Неправильно: локти смотрят в стороны;
Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.
2. Положение тела
Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.
3. Положение кистей
Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.
Доводим отжимания до совершенства за 30 дней
Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.
Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.
Примерный план тренировок на 30 дней с нуля
День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода Базовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания от стены
8–12 повторов, 2–3 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
Наклонные отжимания
8–12 повторов, 2 подхода
День 6 День 7 День 8 День 9 День 10
Отдых Отдых Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Лопаточные отжимания на полу
8–12 повторов, 2–3 подхода
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1 подход
День 11 День 12 День 13 День 14 День 15
Базовые отжимания на полу
Столько повторов, сколько вы можете
Базовые отжимания на полу
8–12 повторов, 1–2 подхода
Отдых Отдых Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16 День 17 День 18 День 19 День 20
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе
Базовые отжимания от пола
4–6 повтора, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Базовые отжимания от пола
4–6 повторов, 1–4 подхода
Отдых
День 21 День 22 День 23 День 24 День 25
Отдых Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1–2 подхода
Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс
Алмазные наклонные отжимания
1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26 День 27 День 28 День 29 День 30
Тест на время!
Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут
Отжимания на трицепс
8–12 повторов, 1 подход
Алмазные наклонные отжимания
8–12 повторов, 1 подход
Отдых Базовые отжимания от пола
Отжимания на трицепс
Алмазные наклонные отжимания
1 подход, но повторов столько, сколько сможете
*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

Не забывайте про технику и не только!
Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу
Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.
Встаньте на колени.
Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
Станьте на колени.
Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.
Как приучить себя к отжиманиям каждый день?
В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.
Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.
Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?
Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.
Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.
Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8). Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.
Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.
Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.
Техника отжимания на одной руке
Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:
Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.
Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.
Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.
Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.
Брось себе вызов!
Попробуйте эти тренировки!
Источники:
https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

« Предыдущая 1 2 3 4 5 6 … 11 Следующая »

Время	Упражнение/Блок 1	ШВН
5 мин	Разминка в лёгком-среднем темпе	4-5
40 сек	Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.	7-9
40 сек	Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 2
40 сек	Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.	7-9
40 сек	Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 3
40 сек	Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.	7-9
40 сек	Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Блок 4
40 сек	Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд — Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.	7-9
40 сек	Скалолаз/Отдых 20 секунд — Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Показатель интенсивности	Нагрузка	Процент повторного максимума	Тип сокращения	Методика	Адаптации
1	Супермаксимальная	>105	Эксцентрическое или изометрическое	Максимальная сила	Внутримышечная координация
2	Максимальная	90-100	Эксцентрические- концентрические	Максимальная сила
3	Высокая	85-90	Эксцентрические- концентрические	Максимальная сила и мощность (высокая нагрузка)
4	Высокая	80-85	Эксцентрические- концентрические
5	Средняя	70-80	Эксцентрические- концентрические		Межмышечная координация
6	Средняя	50-70	Эксцентрические- концентрические	Мощность (низкая нагрузка)
7	Низкая	30-50	Эксцентрические- концентрические	Мощность (низкая нагрузка)

Макроцикл	1								Общая величина подъемов	Зона
Микроцикл	1		2		3		4
Интенсивность (% повторного максимума)	Объем		Объем		Объем		Объем
50%	5	5	5	10	3	5	5	5	90	Зона 4
55%					5
60%	10	4	4	9	3	4	4	4
65%					4				84	Зона 3
70%	25	6	6	22	3	6	6	6	84	Зона 3
75%		15			6				104	Зона 2
80%			10	10	12	18	15	18	104	Зона 2
85%					8				8	Зона 1

Макроцикл	1				Общая величина подъемов	Зона
Микроцикл	1	2	3	4
Интенсивность	Объем	Объем	Объем	Объем
50%	3	7	6	3	46	Зона 4
55%	4
60%	3	7	10	3
65%	4		8		46	Зона 3
70%	6	14	8	6	46	Зона 3
75%	24	12			74	Зона 2
80%	4	16	6	12	74	Зона 2
85%				6	12	Зона 1
90%			6		12	Зона 1

% повторного максимума	Количество повторений в составе комплекса	Оптимальный итоговый объем	Диапазон
55-65	3-6	24	18-30
70-75	3-6	18	12-24
80-85	2—4	15	10-20
>90	1-2	7	4-10

Подход	ПРЕДЛАГАЕМЫЙ			ФАКТИЧЕСКИЙ
Подход	Нагрузка (% повторного максимума)	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)	Нагрузка (% повторного максимума)	Повторения	Перерыв на отдых (мин.)
1	80	5-6	3	80	6	3
2	84	4-5	4	84	5	4
3	87	3-4	4	87	4	6^*
4^**	87	3-4	4	87	2^*	5^*
5	90	2-3	4	87^*	2	5^*
6	90	2-3	4	87^*	1+1^* (требуется подстраховка для выполнения повторений)	5^*

Первый день	Бег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй день	Перерыв.
Третий день	Прыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый день	Перерыв.
Пятый день	Бег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой день	Перерыв.
Седьмой день	Приседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Мышечная группа	Комплекс	Необходимость
Ноги	Продольный шпагат	Практически отсутствует
Руки	Разминочные замки	Практически отсутствует
Позвоночник	Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен	Крайне необходимо
Икроножные мышцы	Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса	Практически отсутствует
Мышцы шеи	Классические разминочные вращения	Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава	Поперечный шпагат	Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава	Махи руками, попытки свести руки за спиной	Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела	Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины	Крайне необходимо

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Место	Возр.мест	Время	Дата	Мероприятие
19	16	29:25:00	19.11.2013	HURT 100 100M
11	9	100.782	29.12.2012	Across the Years 24HRS
8	3	100.414	15.12.2012	Desert Solstice 24 Hour 24HRS
2	2	12:57:45	15.12.2012	Desert Solstice 24 Hour 100M
6	6	6:03:35	17.11.2012	JFK 50M
1	1	14:38:26	27.10.2012	Javelina Jundred 100M
3	3	5:57:21	21.10.2012	Tussey Mountainback 50 Miler 50M
25	21	33:22:33	28.09.2012	Spartathlon 246KM
9	8	19:37:14	18.08.2012	Leadville Trail 100M
13	13	18:46:23	21.07.2012	Vermont 100M
16	15	31:04:55	16.07.2012	Badwater 135M
3	3	6:31:01	12.05.2012	Ice Age Trail 50M
7	7	9:49:53	05.05.2012	Miwok 100KM
36	21	144	22.04.2012	Sri Chinmoy 6-Day 144HRS
1	1	13:46:18	17.11.2011	Desert Solstice 24 Hour 100M
5	5	6:07:54	19.11.2011	JFK 50M
3	3	5:52:54	23.10.2011	Tussey Mountainback 50 Miler 50M
4	4	17:56:42	20.08.2011	Leadville Trail 100M
1	1	15:26:21	16.07.2011	Vermont 100M
64	53	21:40:06	25.06.2011	Western States 100M
8	7	16:34:46	05.02.2011	Rocky Raccoon 100M
12	12	6:32:36	20.11.2010	JFK 50M
66	48	81.968	18.09.2010	NorthCoast 24-Hour Endurance Run 24HRS
2	2	73.41	01.09.2010	Joe Kleinerman 12HRS
30	28	22:48:45	21.08.2010	Leadville Trail 100M
31	25	61.11	31.07.2010	24 Hour Around the Lake 24HRS
5	4	17:12:30	17.07.2010	Vermont 100M
5	5	8:00:35	08.05.2010	North Face Endurance Challenge — New York 50M
1	1	3:30:52	25.04.2010	Sybil Ludington 50KM
5	5	7:27:48	10.04.2010	Mad City 100KM
2	2	5:50:58	21.09.2009	JFK 50M
5	5	6:24:36	22.09.2008	JFK 50M
1	1	4:32:07	15.11.2008	Knickerbocker 60K 60KM
80	80	8:08:12	18.11.2006	JFK 50M
3	3	6:35:19	28.10.2006	Chicago Lakefront: Fall Version 50M
1	1	4:34:28	26.11.2005	Knickerbocker 60K 60KM

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания от стены 8–12 повторов, 2–3 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода	Наклонные отжимания 8–12 повторов, 2 подхода
День 6	День 7	День 8	День 9	День 10
Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Лопаточные отжимания на полу 8–12 повторов, 2–3 подхода	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1 подход
День 11	День 12	День 13	День 14	День 15
Базовые отжимания на полу Столько повторов, сколько вы можете	Базовые отжимания на полу 8–12 повторов, 1–2 подхода	Отдых	Отдых	Лопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16	День 17	День 18	День 19	День 20
Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе	Базовые отжимания от пола 4–6 повтора, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Базовые отжимания от пола 4–6 повторов, 1–4 подхода	Отдых
День 21	День 22	День 23	День 24	День 25
Отдых	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1–2 подхода	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете
День 26	День 27	День 28	День 29	День 30
Тест на время! Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут	Отжимания на трицепс 8–12 повторов, 1 подход	Алмазные наклонные отжимания 8–12 повторов, 1 подход	Отдых	Базовые отжимания от пола Отжимания на трицепс Алмазные наклонные отжимания 1 подход, но повторов столько, сколько сможете *Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты