Тренир — Страница 5 — Личный сайт Алексея и Виктории Власовых

Когда принимать аминокислоты до или после тренировки: Аминокислоты: когда лучше принимать, польза и вред – Оптимальное время приема добавок | FIZCULT.BY

Posted on 24.07.202021.03.2020 by alexxlab

Оптимальное время приема добавок | FIZCULT.BY

Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

В вопросе потребления спортивного питания важно не только определиться с выбором эффективных пищевых добавок, но и знать оптимальное время их приема. Получите максимальную отдачу от потребления добавок, принимая их в правильное время.

Без сомнения, добавки являются важной составляющей успешного достижения целей по повышению производительности и совершенствованию телосложения. Для большинства атлетов это означает улучшение силы и выносливости, наращивание мышечной массы и максимально возможное сжигание жира. Но даже если вы точно знаете, какие пищевые добавки необходимо принимать, при потреблении в неправильное время вы не сможете в полной мере воспользоваться их полезными преимуществами.

Говорят: «Время решает все». Это выражение весьма точно характеризует важный аспект потребления спортивных добавок. На самом деле, исследования подтверждают, что атлеты, принимающие сывороточный протеин и креатин непосредственно перед тренировками или сразу после их завершения, показывают значительно лучшие результаты, чем те, кто потребляет эти добавки в другое время. Это всего лишь один из множества примеров научного доказательства того, что время приема добавок имеет огромное значение для их эффективного действия. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, ниже предлагаем вашему вниманию модель оптимального времени потребления добавок с момента пробуждения и до позднего вечера.

Пробуждение

Сразу после пробуждения

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Кофеин – 200 мг

По сути, к моменту пробуждения ваше тело испытывает энергетический голод в течение предыдущих 6-9 часов, и в это время организм начинает использовать мышечный белок в качестве топлива. Очевидно, в ваших интересах как можно скорее остановить этот процесс. При потреблении в пищу яиц или других пищевых источников цельного белка, таких как курица или молочные продукты, потребуется слишком много времени на их переваривание и, соответственно, приостановку атаки на мышцы. Наилучшим вариантом в этот период времени будет сывороточный протеин, поскольку молочная сыворотка является наиболее быстро перевариваемой форма белка и содержащиеся в ней аминокислоты меньше чем за 20 минут попадают в мышцы. Добавление в коктейль аминокислот с разветвленной боковой цепью (ВСАА) поможет приостановить катаболизм (разрушение мышц) и ускорить синтез мышечного белка.

Кроме того, также рекомендуется добавлять в протеиновый коктейль или кушать свежие фрукты. В течение ночи печень расходует значительную часть запасов гликогена (форма хранения глюкозы) и при его нехватке сигнализирует организму использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Потребление небольшого количества глюкозы не вызовет сильный всплеск уровня глюкозы в крови, но его достаточно, чтобы повысить общий уровень инсулина и приостановить распад мышечного белка.

Если вы привыкли начинать свой день с чашки кофе, которая дарит вам заряд бодрости, рекомендуем вместо этого принимать чистый кофеин в форме таблеток. Недавнее исследование показало, что потребление кофеина в составе кофейных напитков по утрам препятствует снижению выработки разрушающего мышцы гормона кортизола. Даже у испытуемых, которые по утрам пили декафинато, наблюдался немного более высокий уровень кортизола, чем у участников исследования, потребляющих после пробуждения обычную питьевую воду. Вероятно, это обусловлено содержанием в кофе ряда других химических веществ. Таблетки с кофеином обеспечат только то, что вам нужно: эффективный заряд энергии, повышение сжигания жира и снижение выработки кортизола.

Завтрак

Через 30-60 минут после пробуждения

Поливитамины — 1 доза

Витамины группы В — 1 доза

Витамин C — 1000 мг

Витамин D — 1000-3000 МЕ

Витамин Е — 400-800 МЕ

Кальций 500-600 мг

Рыбий жир — 2-3 г

После того, как вы выпили протеиновый коктейль и покушали фрукты, вы можете приступить к привычным утренним ритуалам (принять душ, одеться, причесаться, сделать макияж и т.п.). Через 30-60 минут после первого приема пищи настает время полноценного завтрака. Теперь вам необходимо кушать цельные продукты, такие как яйца и овсяные хлопья. Также в это время важно получить оптимальную дозу некоторых важных питательных микроэлементов, которые лучше усваиваются при приеме с пищей. Прежде всего, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные комплексы. Однако, разумеется, интенсивно тренирующиеся атлеты нуждаются в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем обеспечивает стандартный комплекс, поэтому необходимо потреблять дополнительное количество витаминов группы B, витамины С, D, и Е, а также кальций. Кроме того, рекомендуется принимать рыбий жир, который обладает широким спектром преимуществ для здоровья, в том числе он полезен для сердца, улучшает мозговую деятельность и укрепляет суставы. Помимо этого, рыбий жир улучшает восстановление мышц и способствует сжиганию жира.

Ланч

Через час-полтора после завтрака

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Между завтраком и обедом, с легкой закуской или без нее рекомендуется принять некоторое количество экстракта зеленого чая. Как и рыбий жир, он является уникальной добавкой, обладающей массой полезных свойств. Экстракт зеленого чая содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, который не только увеличивает сжигание жира, но и содействует восстановлению мышц и суставов. Однако если вы решили, что достаточно просто выпить чашку зеленого чая, вы глубоко заблуждаетесь, поскольку это не даст максимальный эффект. Исследования показывают, что полифенолы из обычного зеленого чая усваиваются гораздо медленнее и сложнее, чем из добавок с экстрактом зеленого чая.

Обед

Во время обеда

Рыбий жир 2-3 г

Большинство людей обедают на работе. По этой причине довольно трудно следовать строгому плану потребления добавок, поскольку вы никогда не знаете наверняка, будете вы кушать в любимом местном ресторане, в офисной столовой, во время встречи или прямо на рабочем месте. Рекомендуется обзавестись на работе банкой капсул рыбьего жира, чтобы иметь возможность потреблять эту добавку во время обеда. Принимать рыбий жир можно как с пищей, так и в течение 30 минут до или после обеда.

Перед тренировкой

За час до тренировки

Интересный факт

Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая помогает сжигать больше жира, чем потребление каждой из добавок по отдельности.

Кофеин – 200-400 мг

Экстракт зеленого чая – 500-1000 мг (с содержанием по крайней мере 30% галлат эпигаллокатехина)

Предтренировочный комплекс / NO-бустер (оксид азота) – 1 доза

Если вы стремитесь максимизировать выносливость, силу и сжигание жира во время тренировки (а вы наверняка этого хотите), рекомендуется принимать предтренировочные добавки за час до тренировки. Это прекрасное время для приема кофеина, который даст вам заряд энергии для выполнения интенсивной тренировки. Экстракт зеленого чая будет способствовать повышению сжигания жира и выносливости, а также улучшит восстановление мышц после тренировки.

Если вы действительно серьезно относитесь к интенсивности тренировок, рекомендуем вам включить в предтренировочный стек добавки с оксидом азота (NO). В результате клинических исследований было установлено, что потребление NO-бустеров содействует повышению выносливости и силовых показателей в ходе тренировок, а также способствует наращиванию мышц и потере жира. Многие добавки с оксидом азота также отличаются высоким содержанием кофеина, что позволяет одним выстрелом убить двух зайцев.

За 15-30 минут до тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

ВСАА – 5 г

Креатин – 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

По мере приближения тренировки, а именно за 15-30 минут до ее начала, необходимо обеспечить организм достаточным количеством топлива. Хотя при слове «топливо» большинство атлетов могут подумать об углеводах, на самом деле, в данном случае в первую очередь речь идет о сывороточном протеине. В ходе интенсивных тренировок мышцы используют аминокислоты в качестве топлива, а потому, если вы не обеспечите организм быстрым источником аминокислот (сывороточным протеином), он будет заимствовать аминокислоты из ваших мышц. При потреблении перед тренировкой сывороточный протеин также будет содействовать восстановлению мышц и их росту во время физических нагрузок. Вы спросите, каким образом мышцы могут начать восстанавливаться прямо во время тренировки? Все очень просто! Как правило, на каждой тренировке вы тренируете не одну, а несколько групп мышц, например, грудные мышцы, трицепсы и пресс. Так вот когда вы переходите к упражнениям на трицепсы, грудные мышцы уже находятся в режиме восстановления. Именно поэтому для ускорения восстановления рекомендуется обеспечить мышцы достаточным количеством аминокислот до начала тренировки, а не только после ее завершения.

Помимо этого, в данный стек обязательно рекомендуется добавить ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Эти аминокислоты являются самыми важными источниками топлива для мышц во время тренировок. Также ВСАА подают мозгу специальные сигналы, содействующие притуплению ощущения усталости. Таким образом, вы можете оставаться активнее в течение более длительного времени. Кроме этого рекомендуется потреблять креатин, который представляет собой еще один важный источник топлива для работающих мышц. И наконец, если вы хотите еще больше повысить энергию, выносливость и силу, а также максимизировать рост мышц и сжигание жира, добавьте в стек добавок бета-аланин. В последние годы эта аминокислота обрела широкую популярность среди членов бодибилдинг-сообщества, особенно при потреблении в сочетании с креатином.

После тренировки

В течение 45 минут после тренировки

Сывороточный протеин – 20 г

Казеин – 10-20 г

ВСАА – 5 г

Креатин 2-5 г

Бета-аланин – 2-3 г

Быстрые углеводы – 30-60 г

После тренировки у вас есть 45-минутное анаболическое окно для оптимальной дозаправки мышц. Пропустите этот период – и вы лишитесь возможности максимизировать восстановление мышц. В этот момент важно очень быстро восполнить баланс питательных веществ, поэтому протеиновый коктейль будет лучшим выбором. Кроме того, после тренировки рекомендуется потреблять большое количество ВСАА для максимизации синтеза мышечного белка, а также креатин и бета-аланин для оптимального восстановления мышц ко времени следующей тренировки.

После тренировок в протеиновый коктейль рекомендуется также добавлять казеин. Этот медленно перевариваемый белок позволит поддерживать синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, что содействует эффективному восстановлению и улучшению результатов.

Интересный факт

Если вы опасаетесь, что высокое потребление углеводов будет чревато увеличением запасов жира в организме, ограничьте прием быстрых углеводов после тренировки до 20-30 г.

Во время тренировки вы расходуете значительную часть запасов гликогена в мышцах, поэтому после завершения занятий вам необходимо стремительно обеспечить мышцы достаточным количеством углеводов. Продукты с содержанием фруктозы недостаточно быстро поступают в мышцы, поэтому старайтесь в этот период избегать потребления фруктов и источников белого сахара (сахарозы). Если вы предпочитаете потреблять быстрые углеводы в форме добавок, хорошим выбором являются порошок моногидрата декстрозы (который, по сути, представляет собой глюкозу) или «Vitargo» — коммерческая форма запатентованного углевода в форме молекулы глюкозы с разветвленной боковой цепью, которая, как было доказано, попадает в мышцы гораздо быстрее, чем другие сахара. Если же вы хотите немного побаловать себя сладкими угощениями после успешного выполнения тренировки, советуем выбирать мармелад или жевательные конфеты без содержания фруктозы, в которых в качестве основного подсластителя используется декстроза. Среди других хороших источников быстрых углеводов можно выделить белый хлеб и белый картофель, которые отличаются высоким содержанием чистого крахмала (полисахарид, мономером которого является альфа-глюкоза).

Ужин

Во время ужина

Витамин C – 1000 мг

Кальций – 500-600 мг

Витамин D – 1000-3000 МЕ

Не важно, являетесь вы профессиональным спортсменом или атлетом-любителем, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и испытываете напряженные физические нагрузки, вам обязательно необходимо постоянно восполнять баланс питательных микроэлементов. Исследования показывают, что в ходе тренировок атлеты расходуют огромное количество питательных веществ, а потому рекомендуется лишний раз убедиться, что вы получаете достаточное количество наиболее важных витаминов и минералов – а именно, витамина С, витамина D и кальция – во время заключительного приема пищи

Перед сном

За 30 минут до сна

Казеин – 20 г

Рыбий жир – 2-3 г

В начале статьи мы уже обсуждали, что происходит в вашем организме, пока вы спите. Хорошая новость – в течение ночи вы можете эффективно предотвратить распад мышечного белка, потребляя медленно усваиваемый белок казеин! Рекомендуем выбирать добавки, в которых первым в списке ингредиентов указан мицеллярный казеин. Это наиболее медленно перевариваемый белок среди всего многообразия продуктов на рынке спортивного питания. Для его полного поглощения необходимо 7-8 часов, что обеспечивает ваше тело медленным и постоянным источником аминокислот в течение всей ночи. Таким образом, вместо того чтобы разрушать мышечные волокна для получения необходимого количества аминокислот, ваш организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты из казеина. Кроме того, перед сном рекомендуется принять еще одну дозу рыбьего жира. Полезный жир будет способствовать дальнейшему замедлению скорости пищеварения, а омега-3 жирные кислоты дополнительно обеспечат ряд вышеупомянутых преимуществ для здоровья.

Стоит ли пить аминокислоты после тренировки

Чему способствует прием аминокислот при условии силовых тренировок. Когда правильно их принимать для набора массы и сжигания жира.

Аминокислоты – это не только строители для наших мышц. Их функции намного шире. Данные элементы играют ключевую роль в развитии организма, отвечают за полноценное восстановление волос, кожи, сухожилий и связок. Если пить аминокислоты, можно укрепить свой иммунитет, наладить обменные процессы, восполнить энергетические резервы и помочь телу в обновлении клеток.

О пользе

Почему аминокислоты пользуются популярностью у атлетов? Они оказывают комплексное действие на организм – способствуют быстрому росту мышечной массы, ускоряют процессы восстановления, предотвращают катаболические процессы, добавляют энергии, выносливости и силы. Если регулярно пить добавку до или после тренировки, можно добиться больших результатов в спортзале, нарастить столь желанную мускулатуру и сбросить лишний вес.

Не секрет, что аминокислоты бывают заменимыми (в этом случае организм способен их синтезировать) и незаменимыми (единственный шанс получить нужные компоненты – пища). При этом каждая из аминокислот необходима нашему телу и несет какую-то свою функцию.

Сложность лишь в том, что обеспечить себя столь полезными компонентами только из пищи крайне сложно. Приходится долго продумывать свой рацион и планировать прием того или иного продукта питания. Но в этом нет нужды. В аминокислотных комплексах уже все есть и дозировка четко расписана. Все, что требуется соблюдать рекомендации производителя и пить добавку в нужное время.

Особенности приема

Большой вопрос атлетов – время приема добавки. Здесь нет однозначного ответа – многое зависит от поставленных задач. Рассмотрим каждый из вариантов более подробно:

Набор мышечной массы. Если главная задача – увеличить объемы мускулатуры и наконец-то «подправить» свой рельеф в лучшую сторону, то пить аминокислоты нужно в несколько этапов:
- рано утром. После сна организм истощен и требует восполнения аминокислотных запасов. Своевременный прием одной порции позволит остановить процессы катаболизма и защитить мускулатуру от разрушения. Более того тело восполнит все резервы и будет готово даже к самым изнурительным нагрузкам;
- до тренировки. Следующая фаза приема – непосредственно до начала тренинга. Логика здесь понятна – мышечные волокна насыщаются аминокислотами, организм получает дополнительную энергию, мышцы становятся более выносливыми и меньше устают. На практике прием добавки до тренировки существенно повышает эффективность нагрузок и обеспечивает максимальный результат;
- после тренировки. Нельзя забывать о своих мышцах и непосредственно после изнурительного тренинга. Все текущие запасы были использованы и клетки нуждаются в новом строительном материале. Своевременно выпитая порция после выхода из спортзала будет очень кстати.
Вот и вся система приема для набора массы. Если нужен более быстрый результат, то можно добавить в рацион сывороточный или казеиновый протеин.
Борьба с лишними жировыми отложениями. Если основная задача – снижение лишнего веса, то есть сжигание подкожного жира, то подход должен быть следующим:
- с утра. Первый прием позволит насытить организм полезными веществами, которые помогут в борьбе с лишним весом на протяжении всего дня;
- до и после занятий в спортзале. Как и в случае с набором массы, для похудения важно выпить аминокислоты в период около тренировки. Это позволит запустить процесс сжигания жира, подавить катаболические процессы и сохранить имеющиеся мышцы;
- в течение дня (между едой). Если задача – похудеть, то аминокислоты нужно пить не только до или после тренировки. Важно помнить, что такая добавка отлично подавляет аппетит, что позволяет существенно снизить объем потребляемой пищи и, как следствие, эффективнее бороться с жиром. На фоне активных нагрузок в спорзале результат придет намного быстрее.

Цены и где купить аминокислоты

~~BCAA~~

Вывод

Ценность аминокислот – в их многообразии, высоком качестве и способности обеспечить максимальный результат. Главное – принимать их в течение всего дня и с учетом поставленных задач. При этом два приема обязательно должны приходиться на период до и после тренировки.

14 августа 2015

Когда нужно принимать аминокислоты?

Какие виды аминокислот существуют, для чего они нужны. Схема приема и особенности совмещения с протеином и другими продуктами.

Многие новички слишком мало знают о важностях аминокислот и их действии на организм. Есть даже мнение, что прием специальных комплексов может оказаться не эффективным или даже принести вред организму. На самом же деле это ошибочное мнение.

Каждый из нас ежедневно получает аминокислоты из пищи, но никоим образом от этого не страдает (даже наоборот). Но есть важная особенность – для их расщепления и усваивания организму приходится хорошо потрудиться и затратить немало энергии. В случае с аминокислотными добавками все проще – они поступают в готовом виде и усваиваются в течение 10-20 минут. Это и есть принципиальная разница. Следовательно, рассуждения о вреде данных добавок и их неэффективности абсолютно беспочвенны.

Единственный вопрос, который требует подробного пояснения, так это как нужно принимать аминокислоты. Давайте же разберемся с этим и рядом других важных моментов.

Основные виды

Все существующие аминокислоты можно условно поделить на три категории – заменимые, незаменимые и условно заменимые (каждая из них имеет свои особенности):

заменимые аминокислоты поступают в организм вместе со специальными добавками, продуктами питания и самое главное – они могут синтезироваться организмом (при необходимости). К данной категории можно отнести аланин, аспарагин, аспарагиновую кислоту, глютаминовую кислоту, серин, пролин и тирозин;
условно заменимые соединения могут синтезироваться из незаменимых (если возникает острый дефицит в организме). К таковым относится тирозин, глицин, глутамин, цистеин и аргинин;
незаменимые аминокислоты могут поступать исключительно со спортивным питанием или из пищи (гистидин, изолейцин, валин, треонин, триптофан, метионин, фенилаланин, лизин, лейцин).

Назначение

Аминокислоты можно принимать для обогащения организма наиболее важными химическими соединениями (основой белков), снижения аппетита, увеличения эффективности тренировок, более скорого прироста мышечной массы, борьбы с жировыми прослойками, ускорения восстановительных процессов и устранения постренировочных болей. Аминокислоты – качественные помощники атлетов, которые ставят перед собой максимальные задачи и всегда добиваются поставленных результатов.

Форма

Современные аминокислоты выпускаются в самых различных формах, и принимать можно любую из них – это выбор каждого. К примеру, можно приобрести добавку в виде порошка или капсул, наполненных раствором.

Есть мнение, что лучше принимать аминокислоты в жидкой форме по причине их более быстрой усвояемости организмом (в сравнении с порошком и капсулами). Это действительно так, но у жидких добавок есть два существенных недостатка. Во-первых, они стоят дороже, а во-вторых, такие комплексы слишком требовательны к условиям хранения.

Особенности выбора

При выборе спортивного питания очень важно обращать внимание на его состав. Так, одним из основных требований является наличие полного спектра незаменимых и заменимых аминокислот, о которых мы упоминали в статье. При этом предпочтение лучше отдавать изделиям проверенных брендов, которые не будут экономить на качестве. Принимать дешевые аминокислотные комплексы крайне не желательно.

В ряде публикаций можно встретить утверждение, что лучше принимать ВСАА аминокислоты, в составе которых есть наиболее важные для атлета химические соединения – аргинин, глютамин, валин, лейцин и изолейцин. В принципе, данное утверждение весьма спорно, ведь полноценные аминокислотные комплексы ничем не хуже.

Дозировка

Чтобы получить максимальный результат от приема добавки, необходимо четко знать, когда и в каком объеме ее лучше принимать. Так, суточная порция должна рассчитываться с учетом массы тела. К примеру, если ваш вес находится в диапазоне 55-60 килограмм, то оптимальный объем аминокислот – около 12-14 грамм. При весе 60-80 килограмм норма возрастает до 14-16 грамм, 80-100 килограмм – 16-20 грамм добавки. Спортсменам с массой выше 100 килограмм необходимо около 25-30 грамм аминокислот.

Запомните важное правило: принимать аминокислоты только в то время, когда организм в них нуждается и будет лучше всего их усваивать. Следовательно, оптимальный вариант – прием до или во время еды. Кроме этого, желательно насытить организм необходимой порцией аминокислот до начала и по завершению тренировочного процесса. В этом случае аминокислоты уже через 15-20 минут поступают к пункту назначения и выполняют свою основную функцию.

Выше мы привели рекомендации по приему аминокислот, когда необходимо набрать мышечную массу. Если же основная задача — борьба с лишними жировыми отложениями, то аминокислоты лучше принимать по-другому принципу. В этом случае оптимальный вариант – прием порции комплекса утром (после пробуждения), непосредственно до начала и после занятий спортом.

Особенности совмещения

Современные аминокислотные комплексы хороши тем, что их можно совмещать с рядом других спортивных добавок. К примеру, они способны дать больший результат при совместном приеме вместе с гейнером, протеином или специальными белковыми батончиками. К примеру, некоторые атлеты используют весьма хитрую схему. Утром принимают сывороточный протеин, перед тренировкой – порцию гейнера, после нее – аминокислоты, а на ночь – казеиновый белок.

Цены и где купить аминокислоты

~~аминокислота~~

Выводы

Теперь вы знаете, чем хороши современные аминокислоты, и как их правильно принимать. Остается лишь применить свои знания на практике. Удачи.

Как правильно принимать аминокислоты | FarmaOK

Желающие набрать мышечную массу знакомы со множеством видов спортивного питания. Среди основных биодобавок, которые употребляются для ускорения роста новых мышечных тканей, часто применяются аминокислоты, которые выпускаются в виде: таблеток, капсул и порошковых смесей.

Аминокислоты – это составляющая часть белка, а он в свою очередь выполняет роль кирпичей из которых строятся мышечные волокна. Если в организме низкое содержание аминов, то белок не может быть столь эффективным, а значит мышцы будут расти хуже. В связи с этим нужно знать, как принимать аминокислоты и в каком виде, чтобы получить наилучший эффект.

Таблица приема аминокислот
Количество приемов в сутки 3 раза
Разовая дозировка 10 грамм
Суточная дозировка 30 грамм
Оптимальное время приема утром, после тренировки и перед сном
Продолжительность курса 3-6 месяцев
Перерыв между курсами 1 месяц
Аминокислоты в BCAA валин, лейцин, изолейцин
Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Также аминокислоты участвуют в процессе восстановления организма, а как известно рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а после нее. Поэтому от того насколько хорошо организм восстанавливается также зависит эффективность уже прошедшей тренировки.

Существует 20 аминокислот, и все они важны для организма, но не каждая из них участвует в построении новых мышечных тканей. При этом 9 из 20 аминов относятся к незаменимым, которые необходимо восполнять путем приема пищи или употребления спортивного питания. И это важно делать, потому что более 30% мышц образуется именно благодаря незаменимым аминокислотам.

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Организм человека нуждается в аминокислотах и большинство из них синтезируются по мере необходимости. Но также существует амины, которые организм не способен получить самостоятельно, а только через прием пищи или спортивного питания.

Существует 3 группы аминокислот:

Заменимые;
Незаменимые;
Условно заменимые.

Заменимые могут синтезироваться организмом без дополнительной помощи, незаменимые восполняются через прием различных продуктов питания. Что касается условно заменимых, то они синтезируются из незаменимых аминов, то есть они могут восполняться только при достаточном количестве этих веществ.

Глютамин выполняет роль своеобразного топлива, которое начинает действовать в тот момент, когда организм уже устал. Именно в этот момент физическое воздействие на мышечные ткани наиболее эффективно, а глютамин позволяет сделать его максимально продолжительным.

Эта аминокислота относится к группе заменимых, то есть синтезируется организмом самостоятельно. При этом дополнительное употребление этого амина через спортивное питание не помешает, поскольку мышцы на 60% состоят из глютаминовой кислоты.

Аргинин служит ускорителем процессов синтеза белка и роста мышечных волокон. Эта кислота ускоряет кровообращение, что позволяет мышцам быстрее получать необходимые для роста вещества.

Также существует спортивная биодобавка BCAA, которая состоит из 3 незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Эти кислоты имеют разветвленные цепи, а их задача синтезировать белок. Если точнее, то комплекс из 3-х аминов помогает восстановить содержание белка в клетках. Если белка не хватает, тогда рост будет происходить гораздо медленнее.

Валин одна из главных кислот, которая участвует в процессе мышечного роста. Дополнительно валиновая кислота помогает организму противостоять холоду и жаркой погоде.

Лейцин имеет большое значение в функционировании иммунной системы организма. Но что важнее для мышц, он сокращает время распада белка.

Изолейцин накапливает энергию в мышцах, что позволяет выполнять силовые упражнения продолжительный период времени. Также он препятствует разрушению мышечных волокон и восстанавливает поврежденные ткани.

Это 5 основных аминокислот, которые необходимы спортсмену для наращивания мышечной массы. Их можно восполнять путем обычного приема пищи, но более удобно и эффективно принимать в виде спортивного питания.

Правила приема аминокислот в таблетках и капсулах

Если решили принимать амины в таблетках или капсулах, тогда стоит знать хотя бы краткую информацию о том, как это делать правильно и насколько эффективно.

Следует понимать, что организм — это сложная система, которая имеет свой “рабочий” график и распорядок дня. Чтобы прием полезных кислот оказывал благоприятное воздействие, необходимо учитывать периоды, когда организм нуждается в них и готов к их усваиванию.

При этом организм способен адаптироваться за считанные дни, что весьма полезно для тех, кто тренируется в определенные часы дня в течение недели. В связи с этим специалисты рекомендуют принимать аминокислоты примерно в одинаковое время суток, чтобы вещества поступали в тот момент, когда организм готов их расщепить и усвоить.

Оптимальным временем приема является 20 минут до еды или непосредственно во время приема пищи. Также необходимо употребить амины через 20 минут после завершения тренировки и перед сном. Всего рекомендуется 2-4 приема в сутки по 1-2 таблетке или капсуле в зависимости от дозировки каждой пилюли.

Некоторые атлеты считают, что употребление полезных кислот в виде таблеток менее эффективно, потому что увеличивается время нахождения кислот в желудке, что разрушает вещества. Но многочисленные исследования не пришли к единому мнению на этот счет. Вероятно, по той причине, что большинство исследований финансируется производителями спортивного питания.

Правила приема аминокислот в порошке

Аминокислотные добавки в виде порошка являются ничуть не менее популярными, чем в капсулах. Все дело как раз в том, что полезные кислоты в порошковом виде не задерживаются в желудке, а сразу попадают в тонкий кишечник, где начинают усваиваться. То есть время попадания аминов в кровь ниже, а значит эффективность выше.

Стоит понимать, что большую пользу принесет не то спортивное питание, которое быстрее всасывается и поступает в кровь, а то в котором вещества являются чистыми и без примесей. Стоимость такого питания всегда выше, поэтому разница между дешевым и дорогим спортивным питанием однозначно есть.

Дневная норма порошка, которую необходимо употребить – 30 грамм. При этом дозировка делится на 3 части и принимается утром во время завтрака, после тренировки через 30 минут и перед сном.

Рекомендации употреблять аминокислоты после нагрузки основываются на том, что в этот момент открывается протеиновое окно, во время которого организм потребляет все белковые вещества без остатка.

Принимать порошок можно как в сухом, так и жидком виде. При этом рекомендуется запивать большим количеством сладковатой жидкости. Лучше всего подходит виноградный сок или вода с сахаром. Также можно растворить ложку меда в стакане с теплой водой.

Совместимость аминокислот с другим спортивным питанием

Бодибилдеры редко принимают только одну из разновидностей спортивного питания. Причиной тому служит простая истина – ни один вид спортивного питания не может в себя включать все необходимые компоненты. Поэтому атлеты используют несколько разновидностей питания, смешивая их между собой.

Но можно ли смешивать аминокислоты с другим питанием без понижения эффективности одного и другого? Для ответа на вопрос нужно понимать, что представляют собой те виды питания, которые предстоит употребить.

Амины – это расщепленный белок, поэтому для их усвоения организму не нужно тратить дополнительные резервы из других веществ. Весь путь от потребления до попадания в кровь белковые кислоты проходят в течение 10 минут. При этом усваивается почти 100% аминов.

К примеру, вторым спортивным питанием является протеин. Что будет, если употребить его вместе с аминокислотами? Протеин представляет собой более сложный, в отношении усвоения, продукт. Попадая в желудок протеин оказывается в желудочном соке и с его помощью начинает расщепляться. Если употребить амины вместе с порцией протеина, то они также начнут расщепляться, поскольку окажутся в одном комке со вторым продуктом.

Желудочный сок растворит часть аминокислот, а уже оставшаяся попадет в кишечник, где начнет всасываться в стенки тонкой кишки. В результате одновременного приема процент аминов, которые усвоятся организмом окажется ниже, чем при отдельном приеме.

Поэтому, если существует необходимость принимать несколько видов спортивного питания, то делать это стоит через 15-20 минут после употребления аминокислотных комплексов.

Побочные эффекты

Комплексы BCAA и другие содержащие в себе аминокислоты хороши тем, что практически не имеют побочных воздействий. Профессиональные атлеты даже не задумываются над тем стоит ли принимать амины. Во многом, потому что испытывали куда более опасную фармацевтику 🙂

Если использовать качественный продукт, то он никогда не вызовет побочных эффектов, потому что аминокислоты являются полностью понятными веществами для организма. Проблемы со здоровьем могут возникнуть в том случае, если употребить некачественный продукт, который был куплен у сомнительного продавца или малоизвестного производителя.

Чтобы понять, какой продукт был приобретен нужно попытаться растворить 10 грамм BCAA или другого комплекса в стакане воды. Качественный продукт не растворится полностью, а на поверхности может появиться пленка из мелких частиц порошка.

В некоторых случаях побочные эффекты могут возникать при индивидуальной непереносимости продукта. В этом случае обязательна консультация специалиста.

Если подходить к приему спортивного питания правильно, тогда не придется разочаровываться в его употреблении. Относитесь к выбору со всей ответственностью, покупайте только качественные продукты и читайте этикетку на упаковке перед применением.

| Статьи KWC-Japan

Нарушение обмена аминокислот является причиной многих болезней, поэтому для поддержания здоровья, красоты и иммунитета используются специальные аминокислотные комплексы. С ростом популярности таких добавок многие женщины стали интересоваться тем, как правильно принимать аминокислоты в таблетках и капсулах.

Действие аминокислот на организм

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) – это органические молекулы, из которых строятся все белки в природе, в том числе и входящие в состав наших продуктов питания. При переваривании пищи белок (протеин) пищи разрушается до аминокислот под влиянием пищеварительных ферментов. Получившиеся аминокислоты распространяются по кровотоку и поступают во все ткани и органы организма. Аналогичным образом действуют уже готовые аминокислоты, которые пьют как в таблетированной форме, так и в виде порошка.

Всего известно более 500 разных модификаций аминокислот, большинство которых было открыто после 1953 года. Среди этого природного многообразия выделяют 20 основных аминокарбоновых кислот, которые выполняют биологические функции в человеческом организме:

синтез крайне важных веществ для оптимального роста и развития;
стимуляция мозговой деятельности, улучшение памяти и внимания;
предотвращение заболеваний печени, почек, органов ЖКТ;
нормальное развитие мышечных волокон;
активизация умственных способностей;
поддержание иммунной системы;
ускорение заживления ран.

Важна не только цель приёма аминокислот, но и их дозировка. Сколько аминокислот нужно принимать в день? Суточная норма потребления зависит от типа каждого АМК-компонента. Средняя дневная доза потребления, зафиксированная в диетологических таблицах, – от 0,5 до 13 граммов в день.

Как пить аминокислоты в таблетках и капсулах?

Важнейшее правило употребления любых АМК-комплексов – это соблюдение рекомендованных норм. Расчёт точной дозировки происходит с учётом данных:

характеристики тела;
частота и качество тренировок.

Аминокислотные комплексы выпускаются в различных формах, которые отличаются своими особенностями. Их употребление полностью зависит от цели, из-за которой был начат курс приёма (похудение, наращивание мышечной массы, профилактика или лечение заболеваний, обогащение рациона и т.д ).

Таблетки и гелевые капсулы с аминокислотами – популярная и удобная форма выпуска упаковки. Очень важно знать, как употреблять аминокислоты данного формата.

Рекомендации по приёму добавок всегда указываются фирмой-производителем на ёмкостях с таблетками.

Например, для формирования красивого мышечного рельефа стоит придерживаться общих правил:

принять коллагеновую добавку за 20 минут до еды перед тренировкой или через 20 минут после неё;
не превышать общую дневную дозировку;
запивать обильным количеством воды или кефиром.

Какие аминокислоты наиболее необходимы в организме?

После выяснения вопроса о том, как принимать аминокислоты в капсулах и таблетках, стоит больше узнать о свойствах каждого из этих органических компонентов. Базовый АМК-комплекс включает заменимые и незаменимые пептиды. Незаменимые кислоты не способны генерироваться организмом и пополняются от поступающих продуктов питания.

№ АМК	Название незаменимой кислоты	Что это такое?	Условия, при которых возрастает потребность в аминокислоте
1	Лейцин	Аминокислота, которая является «строителем» белковых структур в организме.	Развитие анемии и мышечной дистрофии; интенсивные физические нагрузки.
2	Фенилаланин	Ароматическая аминокислота, которую употребляют как для производства белка, так и для лечения многих заболеваний.	Пигментация кожных покровов; Синдром хронической усталости; интоксикация организма.
3	Лизин	Содержится в мышечном белке и ускоряет выработку антител, ферментов и гормонов.	Возрастные изменения у мужчин; воспаление сухожилий и истощение мышц: соблюдение низкожировой диеты.
4	Аргинин	Отличный разжижающий диуретик, влияющий на быстрое восстановление любых повреждений.	Развитие желчекаменной болезни и сосудистых заболеваний; формирование обильной жировой массы.
5	Триптофан	«Аминокислота хорошего настроения», являющаяся важным нейромедиатором.	Повышенная раздражительность и агрессивность; наличие булимии или анорексии.
6	Валин	Аминокислота, которая регулирует процессы торможения и возбуждения в ЦНС.	Депрессивные состояния и расстройства сна; переизбыток веса.
7	Гистидин	Аминокислота, которую можно принимать для оздоровления мышц, хрящей и суставов.	Необходимость восстановления после тяжёлых операций; снижение сексуального влечения.
8	Изолейцин	Аминокислота, активно участвующая в энергетическом обмене.	Тремор и повреждения мышц; нарушения со стороны нервной системы.
9	Метионин	Высокоактивный участник синтеза холина, накопление которого приводит к набору лишнего веса.	Отравление химическими веществами; заболевания печени.
10	Треонин	Аминокислота, придающая большую эластичность и силу сухожильям и кожным покровам.	Повышенные физические нагрузки; активный рост организма.

Заменимые АМК-соединения также содержатся в продуктовых белках, но и вырабатываются из других веществ непосредственно в человеческом теле.

№ АМК	Название заменимой кислоты	Что это такое?	Условия, при которых возрастает потребность в аминокислоте
1	Глицин	Нейромедиаторная аминокислота, поддерживающая обмен веществ в коре мозга.	Стрессовые ситуации; ослабление реакций ЦНС; сосудистые катастрофы (инсульт и инфаркт).
2	Глутаминовая кислота	Аминокислота, которую применяют как для нейромедиаторного действия, так и для ускорения процессов метаболизма.	Серьёзные физические нагрузки; задержка психического развития.
3	Серин	АМК-соединение, обеспечивающее передачу нервных импульсов в гипоталамус.	Снижение иммунитета; развитие железодефицитной анемии.
4	Глутамин	Известный активатор восстановительных процессов, входящий в состав гемоглобина.	Нарушение функций щитовидной железы; занятие бодибилдингом и пауэрлифтингом.
5	Аспарагиновая кислота	Нейромедиатор ЦНС, который также стимулирует выработку важных половых гормонов – тестостерона и прогестерона.	Развитие психических расстройств; нарушения работы эндокринной системы.
6	Аспарагин	Участвует в азотном обмене и обезвреживании аммиака.	Снижение работоспособности; ухудшение памяти и внимания.
7	Аланин	Высокоактивный участник процессов метаболизма.	Понижение либидо; снижение мышечного и мозгового тонуса.
8	Цистеин	Серосодержащая аминокислота, которую пьют как для облегчения физической нагрузки, так и для устранения болезней.	Заболевания органов дыхания и кровеносных сосудов; наличие злокачественных образований.
9	Пролин	АМК-соединение, высоким содержанием которого отличаются коллаген и эластин.	Раны и травмы, связанные с нарушением целостности связок; токсикоз при беременности;
10	Тирозин	Аминокислота, оказывающая положительное влияние на все обменные процессы в организме.	Ухудшение активности мозга; избыточные физические нагрузки.

KWC Коллаген – гидролизованный морской коллаген, в составе которого 18 аминокислот:

Добавить в корзину

Купить в один клик

В 1 уп. KWC Коллаген (90 г гидролизованного коллагена) содержатся следующие аминокислоты:

Аланин — 8,3 г
Изолейцин — 1,0 г
Аргинин — 7,8 г
Лейцин — 2,3 г
Аспарагиновая кислота — 5,6 г
Лизин — 2,9 г
Валин — 1,6 г
Метионин — 1,3 г
Глутаминовая кислота – 10,0 г
Пролин — 11,25 г
Глицин — 17,9 г
Серин — 3,0 г
Гистидин — 1,35 г
Тирозин — 0,7 г
Гидроксилизин — 0,6 г
Треонин — 2,4 г
Гидроксипролин — 9,0 г
Фенилаланин — 1,9 г

В KWC Куркумин и Аминокислоты содержится 3 аминокислоты – цитруллин, аспарагин и аргинин.

Добавить в корзину

Купить в один клик

Эти аминокислоты играют важнейшую роль в работе механизма обезвреживания азотистых продуктов переваривания белков – так называемого цикла мочевины.

Их дополнительный прием увеличивает способность организма нейтрализовывать внутренние (эндогенные) токсины, улучшает работу печени, стимулирует нормализацию липидного и белкового обмена.

Когда принимать аминокислоты до или после тренировки?

Таблица приема аминокислот

Количество приемов в сутки	3 раза
Разовая дозировка	10 грамм
Суточная дозировка	30 грамм
Оптимальное время приема	утром, после тренировки и перед сном
Продолжительность курса	3-6 месяцев
Перерыв между курсами	1 месяц
Аминокислоты в BCAA	валин, лейцин, изолейцин

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Существует 3 группы аминокислот:

Заменимые;
Незаменимые;
Условно заменимые.

Глютамин выполняет роль своеобразного топлива, которое начинает действовать в тот момент, когда организм уже устал. Именно в этот момент физическое воздействие на мышечные ткани наиболее эффективно, а глютамин позволяет сделать его максимально продолжительным.

Аргинин служит ускорителем процессов синтеза белка и роста мышечных волокон. Эта кислота ускоряет кровообращение, что позволяет мышцам быстрее получать необходимые для роста вещества.

Также существует спортивная биодобавка BCAA, которая состоит из 3 незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Эти кислоты имеют разветвленные цепи, а их задача синтезировать белок. Если точнее, то комплекс из 3-х аминов помогает восстановить содержание белка в клетках. Если белка не хватает, тогда рост будет происходить гораздо медленнее.

Валин одна из главных кислот, которая участвует в процессе мышечного роста. Дополнительно валиновая кислота помогает организму противостоять холоду и жаркой погоде.

Лейцин имеет большое значение в функционировании иммунной системы организма. Но что важнее для мышц, он сокращает время распада белка.

Изолейцин накапливает энергию в мышцах, что позволяет выполнять силовые упражнения продолжительный период времени. Также он препятствует разрушению мышечных волокон и восстанавливает поврежденные ткани.

Правила приема аминокислот в таблетках и капсулах

Правила приема аминокислот в порошке

Рекомендации употреблять аминокислоты после нагрузки основываются на том, что в этот момент открывается протеиновое окно, во время которого организм потребляет все белковые вещества без остатка.

Совместимость аминокислот с другим спортивным питанием

Побочные эффекты

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения

Если бы мы прямо сейчас составляли рейтинг самых популярных добавок, то лидирующую позицию бы точно заняли аминокислоты для спортсменов, которые активно применяются не только профессионалами, но и новичками-любителями, только начинающими свой спортивный путь.

Почему именно они? Аминокислоты представляют собой химические соединения, используемые человеческим организмом в качестве строительного элемента для белка. Как вы можете помнить из прошлых статей, белок или протеин принимает активное участие, как в процессах похудения, так и набора мышечной массы.

Выделяют следующие типы аминокислот:

Заменимые: производятся организмом самостоятельно, могут восполняться добавками. К данному типу относят аланин, аспаргиновую кислоту, цистин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин, таурин.
Незаменимые: поступают в организм только с пищей или добавками. В эту группу относят: лейцин, изолейцин, валин (группа BCAA), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.
Условно или частично заменимые: синтезируются из незаменимых кислот, но также в малом количестве могут сами вырабатываться в организме при правильном питании. Среди них: аргинин, цистеин, тирозин.

Как правило, целью интенсивных физических нагрузок может быть два итоговых результата – либо сброс лишнего веса, либо же наоборот наращивание мышечной массы. Какую роль в достижении этих целей играют аминокислоты? Разбираемся вместе.

1. Аминокислоты для набора мышц

Если вы работаете над ростом мышечной массы, то следует добавить в свой рацион следующие аминокислоты:

BCAA – производят мышечный белок и ускоряют рост мышечных волокон, защищают мышцы от разрушения и способствуют улучшению силовых показателей при тренировках;
глютамин — отвечает за насыщение организма необходимой энергией и защищает иммунную систему от инфекций, что тоже немаловажно для соблюдения режима тренировок;
креатин — удаляет из организма молочную кислоту, позволяет снизить уровень жировой прослойки мышц (прорисовать рельеф), способствует более быстрому восстановлению после занятий спортом.

2. Аминокислоты для похудения

Главная задача спортсмена при сбросе лишнего веса состоит в активном сжигании жировых отложений. Помочь в этом могут следующие аминокислоты:

карнитин – является продуктом синтеза лизина и метионина, препятствует отложению жира, трансформируя его в полезную энергию;
BCAA – предотвратить разрушение мышечных волокон важно не только в случае наборе массы, но и при похудении;
аргинин — увеличивает скорость доставки всех необходимых веществ, требуемых для сжигания жиров, способствует активному синтезу гормона роста и восстанавливает соединительные ткани;
тирозин – ускоряет метаболизм и активирует сжигание жировой прослойки;
креатин – поддерживает уровень энергии для качественного выполнения тренировок.

Нужно ли принимать аминокислоты

Можно было закончить этот раздел одним единственным предложением – да, безусловно, нужно. Но мы понимаем, что такой ответ нужно обосновать, причем весьма весомыми аргументами.

Если описать роль аминокислот максимально просто, то это те вещества, из которых состоят все белки в организме. Любой белок, который поступает в организм с пищей, в процессе переваривания расщепляется на аминокислоты, которые необходимы для работы всех систем организма и обновления тканей, потому вопрос об их актуальности и важности изначально некорректен. Из этого уже можно сделать простой вывод и понять, для чего нужны аминокислоты спортсмену, так как мышечная масса, сила, скорость и прочие характеристики важны почти в любой дисциплине.

К преимуществам аминокислот можно отнести следующие полезные свойства:

помогают качественному росту мышечных тканей;
способствуют активному жиросжиганию;
снижают процессы катаболизма;
улучшают силовые характеристики;
помогают восстановлению после тренировочного процесса.

Прием аминокислот важен для всех людей, заботящихся о хорошем самочувствии и крепком здоровье, однако для спортсменов, которые тратят во время тренировок гораздо больше сил, особенно актуален и востребован.

Как правильно принимать аминокислоты

Важнейшее правило употребления любых спортивных добавок – это соблюдение безопасных норм. Наши рекомендации будут строиться на двух характеристиках – конечной цели и форме выпуска, то есть мы расскажем о том, как принимать аминокислоты в порошке, таблетках (капсулах) и жидком виде.

1. Как принимать аминокислоты для похудения

Для того чтобы добиться нужного эффекта от жиросжигающих тренировок, аминокислоты следует принимать 3-4 раза в день, причем с утра и на ночь строго обязательно. Точную дозировку следует рассчитывать, исходя из параметров тела, количества тренировок, а также их качества.

В таблетках/капсулах

до тренировки выпивается от 3 до 5 таблеток, после не больше 6;
между приемами еды принимается не более 4 таблеток;
принимать аминокислоты в таблетках нужно 3-5 раз/день;
за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после нее, при употреблении на ночь следует выпить добавку не менее чем за 30 минут перед сном;
аминокислоты не следует запивать соками – отдайте предпочтение воде.

Жидкие

рекомендованная дозировка – 3 грамма на одну порцию;
количество приемов – до 5 раз;

Порошковые

принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
для разведения порошка следует использовать только воду;
дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

2. Прием аминокислот для роста мышц

Для тех, кто мечтает получить красивую и качественную мускулатуру важно помнить, что аминокислоты следует пить до и после тренировок, а в период «сушки» увеличить количество приемов, что позволит подавить чувство голода,

В таблетках/капсулах

за 20 минут до еды перед тренировкой и через 20 минут после;
запивать водой или кефиром.
общая дозировка на день не более 12 штук;
принимать аминокислоты в таблетках нужно не менее 4 раз;

Жидкие

рекомендованная дозировка – 3-5 грамм на одну порцию;
не менее 5 раз;

Порошковые

принимаются за 15-20 минут до еды перед спортом, после занятий, а также перед сном;
для разведения порошка следует использовать воду, молоко или соки;
дозировка на одну порцию составляет – 5-10 грамм.

Мы обращаем ваше внимание, что не следует пренебрегать инструкциями, которые производитель размещает на упаковке и, особенно, если вы сомневаетесь в том, что правильно подобрали себе размер разовой порции. Проконсультируйтесь со специалистами по спортивному питанию – это позволит избежать возможных побочных эффектов.

Наименование аминокислоты	Цель приема	Время приема	Рекомендуемая дозировка	Максимальная суточная доза
BCAA	наращивание мышц	до и после тренировки	6-8 грамм	15-20 грамм
похудение	4-6 грамм
L-карнитин	похудение	до, после тренировки, между приемами пищи	5-7 грамм	12 грамм
L-аргинин	наращивание мышц	до и после тренировки	2 грамма	10 грамм
похудение	до, во время и после тренировки	1-3 грамма
L-глютамин	наращивание мышц	с утра, после тренировок, перед сном	3-5 грамм	15-20 грамм
Креатин	наращивание мышц	до и после тренировки, между приемами пищи	4-5 грамм	25-30 грамм
похудение	утром, до и после тренировки, на ночь	2-4 грамма

Зачем нужны аминокислоты?

Разобрав что это такое, стоит основательно изучить влияние органических соединений. Роль аминокислот в спортивном питании невозможно переоценить, они являются одними из самых популярных и востребованных биологически активных добавок.

Аминокислоты в спортивном питании:

дают стимул для прироста мышечной массы без набора жира;
влияют на силу и массу мышц;
способствуют восстановлению качественного психического и физического здоровья;
подавляют катаболизм, ускоряют течение липолиза жира и увеличивают интеллектуальные способности человека;
усиливают мотивацию и стимул на уровне психологического состояния.

Существует целая группа аминокислот, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно, однако, они необходимы для правильной работы всех систем

Рассмотрев часть причин, зачем нужны аминокислоты, стоит отметить, что всего выделяют 20 протеиногенных видов, каждый имеет свою роль в организме. Из них:

8 – это незаменимые разновидности, которые не могут самостоятельно выделяться организмом или их количество явно недостаточное;
остальные – заменимые, такие аминокислоты синтезируются в достаточном количестве.

Чаще принимают аминокислоты первой группы, но нередко добавляют самые важные из второй категории.

Есть другая разновидность аминокислот, которая даёт значительный прирост мышечного роста, но не входит в состав белка. Они влияют на метаболизм. Среди самых важных в спорте – таурин, карнитин, ГАМК, орнитин.

Аминокислоты для женщин, как и для мужчин, используются с несколькими основными целями. Зачем нужны аминокислоты:

для снижения болевых ощущений после проведения тренировки;
для сжигания лишнего подкожного жира;
для ускорения прироста мышечных тканей;
для увеличения эффективности тренировок;
для подавления сильного аппетита;
для обогащения рациона белком;
для скорейшего восстановления мышц.

Фенилаланин. Обеспечивает хорошее самочувствие, имеет болеутоляющий эффект

Женщинам необязательно восполнять дефицит за счёт аминокислот, можно просто наладить рацион пищи, но у этого подхода есть несколько недостатков:

нужно съедать много продуктов, так 5 г BCAA вносит в организм столько же веществ, как 170 г куриного филе;
сложность использования до тренировок, так как не все продукты можно носить в сумке;
высокая цена еды, она больше готовых препаратов;
значительная длительность процесса переваривания и выделения полезных веществ из пищи.

Для чего нужны аминокислоты спортсменам?

Согласно информации СпортВики, учёные выявили чрезвычайную важность аминокислот для восстановления после нагрузок, для поддержания процесса сушки и наращивания мышечной массы.

В сфере бодибилдинга наибольшее значение имеет BCAA, так как до 35% всей массы мышц состоит из данных компонентов. BCAA оказывает значительное количество биологических влияний, это и привело к необходимости отдельного выпуска.

Многие начинающие спортсмены задают типичный вопрос: «Для чего нужны аминокислоты при тренировках?». Причина простая – в ходе интенсивных занятий весомая часть веществ «сгорает», и организм испытывает потребность в пополнении компонентов. При проведении тренировок среднего уровня нагрузки, расходуется порядка 80% всего потенциала свободных веществ, соответственно, прием аминокислот необходим для своевременного восстановления и роста.

Аргинин. Улучшает обращение крови, укрепляет иммунитет, помогает организму избавляться от лишнего жира

Для мужчин и женщин в бодибилдинге аминокислоты важны по ряду причин:

выступают источниками энергии. Процесс их метаболизации имеет отличительные черты с углеводами, это позволяет передать большее количество энергии в мышцы;
ускорение выделения белка. Вещества оказывают стимулирующее влияние на выработку инсулина и активируют mTOR. Оба механизма ускоряют рост мышц. Аминокислоты выступают основой для строения белка, который используется для формирования мышечных тканей;
угнетение катаболизма. В основе аминокислот заложен механизм антикатаболического влияния, он важен сразу после занятий и на этапе похудения;
сжигание жировых клеток. Наступает благодаря стимуляции лептина в адипоцитах, используя mTOR.

Аминокислоты для спортсменов продаются как в аптеке, так и с рук, но второй вариант для неопытного человека нежелателен из-за высокого риска получения подделки. В спорте нередко рекомендуется использовать аминокислоты в инъекциях. Применяя их внутривенно, в несколько раз ускоряется наступление эффекта. После тяжёлой тренировки можно в течение 15-20 минут покрыть возникший дефицит.

Какие аминокислоты нужны организму?

Все аминокислоты по-своему важны для организма, но для спорта есть ряд самых нужных веществ:

Вам нужно принимать аминокислоты перед тренировкой и после нее

аргинин выступает регулятором обмена веществ, он важен для хрящевых тканей, способствует укреплению мышечных волокон и улучшает иммунитет. После приёма аргинина организм быстро восстанавливается после нагрузок.
валин отвечает за сохранение правильного обмена азота, ускоряет выделение энергии и блокирует синтез серотонина;
изолейцин поддерживает нормальный уровень сахара и обеспечивает достаточное количество энергии;
лейцин. Основная задача – это восстановление тканей после повреждений в ходе тренировок. Он участвует в создании белка в печени и мышцах, блокирует распад белковых молекул и выделяет некоторое количество энергии;
лизин важен для усвоения кальция, выделения карнитина, ускорения роста мышечных и костных структур и укрепления тонуса сердца;
метионин предотвращает откладывание жира на печени и способствует восстановлению органа. В спорте его важнейшее действие – участвует в создании белка и восстанавливает силы. Другим полезным влиянием является лечение аллергии;
треонин способствует поддержанию иммунной функции и обеспечивает нормальный обмен жиров и белков, блокируя скопление на печени.

Что выбрать – аминокислоты или протеин?

Нет сомнения, что аминокислоты крайне важны и имеют исключительно позитивное влияние, но состав протеина включает те же самые компоненты, он же может восполнять недостаток аминокислот. Отличительной чертой спортивной добавки с аминокислотой является способность быстро усваиваться. Необходимость в скорейшем эффекте наступает во время и после тренировки. Некоторый дефицит аминокислот появляется и после ночного сна, так как они используются для построения мышц. Утром также нужен быстрый эффект.

Другим полезным свойством является минимальное количество калорий, это позволяет использовать их в период сушки. Учитывая способности к торможению катаболизма, снижению аппетита и предотвращения разрушения мышц, они являются незаменимыми добавками при похудении.

Существует и негативная сторона – высокая цена за небольшое количество препарата. При отсутствии ограничения в материальном обеспечении можно использовать по 10 г 4 раза в сутки, результаты будут впечатляющими. Заменить аминокислоты можно в 2 раза большей дозировкой протеина, это позволит экономить до 80% средств.

В части случаев можно выполнять замену, но при похудении и профессиональных тренировках не обойтись без BCAA, он является обязательной составляющей роста мышц.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты – основные составляющие белковых соединений, которые выделяются в процессе распада поступившего в организм белка. Химические свойства аминокислот позволяют им выполнять целый ряд полезных функций:

принимают непосредственное участие в строительстве мышечной ткани;
защищают мышечную ткань от распада в период восстановления после физических нагрузок;
оздоравливают сосуды и хрящевые ткани тела;
необходимы для нормальной работы желез внутренней секреции организма.

В нашем организме задействуется 22 вида аминокислот. При этом 14 из них наш организм способен синтезировать самостоятельно (заменимые аминокислоты), а вот остальные 8 – незаменимые, и могут попасть в него только с пищей. В их список входят:

Лейцин – способствует повышению иммунитета, выводу из организма токсинов и шлаков, защищает мышечную ткань от катаболических процессов.
Изолейцин – способствует повышению силовой выносливости и более быстрому восстановлению организма после тяжелых физических нагрузок.
Валин – способствует повышению скорости строения мышечной ткани, снижает восприимчивость организма к внешним раздражителям.
Фенилаланин – способствует повышению мозговой активности, устраняет негативные последствия стрессов. Стоит отметить, что эта аминокислота противопоказана для женщин в период беременности.
Лизин – повышает скорость обмена веществ, способствует рекреации костной ткани и лучшему усвоению поступающего в организм кальция.
Треонин – оздоравливает пищеварительную систему, способствует выводу из организма вредных веществ.
Триптофан – подавляет чувство голода, способствует расслаблению организма и производству гормона роста.
Метионин – способствует распаду жировых клеток и синтезу креатина и адреналина, необходимых для роста мышечной ткани.

В каких продуктах содержатся аминокислоты

В природе аминокислоты содержатся в белках, входящих в состав продуктов растительного и животного происхождения. Сложно сказать, какие аминокислоты для набора мышечной массы лучше – из растительных или животных белков. Они отличаются по своей структуре и скорости усвоения организмом, которая будет тем выше, чем ближе будут по составу поступающие в организм аминокислоты к веществам, продуцируемым самим организмом.

При умеренных физических нагрузках или их полном отсутствии аминокислоты в организм должны поступать примерно поровну из продуктов растительного и животного происхождения. При интенсивных нагрузках процент животных белков должен быть увеличен до 70-80%.

Постоянное наличие необходимого запаса аминокислот в организме имеет серьезное значение, так как дефицит аминокислот может привести к нарушению работы систем организма, а также к распаду мышечной ткани и общему истощению организма.

Особенно важно следить за наличием всех необходимых аминокислот для спортсменов – ведь во время интенсивных тренировок аминокислоты расходуются в несколько раз быстрее, чем в обычной жизни. Нужно понимать, что при большом расходе аминокислот организм не сможет восполнить их дефицит только с помощью поступления из растительной и животной пищи.

Поэтому необходимым условием эффективных тренировок и сохранения достигнутых результатов является употребление пищевых добавок спортивного питания, содержащие необходимые организму аминокислоты для роста мышц. Также аминокислоты необходимы и для похудения, так как их достаточное количество будет гарантировать, что теряется жировая масса, а не мышечная.

Как аминокислоты влияют на организм

Аминокислоты, поступающие в организм с растительными и животными белками, часто имеют сложную структуру, что делает их усвоение более длительным и тяжелым. Аминокислоты, входящие в состав пищевых добавок спортивного питания, такого недостатка лишены – их усвоение происходит максимально быстро благодаря наиболее полному соответствию этих аминокислот тем, которыми оперирует наш организм.

Аминокислоты спортивного питания позволяют быстро восполнить дефицит этих веществ в организме, а также обеспечить быстрый и качественный рост мышечной ткани и ее защиту от катаболических процессов. Их эффективность во время занятий спортом подтверждена многими научными изысканиями.

Аминокислотные комплексы спортивного питания не принесут вреда вашему организму, так как они не содержат никаких других веществ, кроме тех, которые необходимы организму для его функционирования.

Единственный случай, в котором аминокислоты могут принести вам вред – это если вы превысите дозировку их употребления.

Современные производители спортивного питания выпускают аминокислоты в виде БАДов, которые могут иметь форму таблеток, капсул или даже жидкого концентрата. Некоторые формы аминокислот можно приобрести в аптеке.

Разницы в том, какая форма лучше, практически нет – временные рамки их усвоения колеблются в пределах 10-15 минут, а цены на аминокислоты в разных формах практически одинаковы.

Классификация аминокислот

Современные комплексы аминокислот имеют следующую классификацию:

Аминокислотные комплексы – такие БАДы, как правило, включают в себя максимум необходимых организму аминокислот и осуществляют комплексную поддержку организма.
Выделенные аминокислоты – такие препараты включают в себя только один вид аминокислот и служат для поправки баланса аминокислот в организме или регуляции обмена веществ.
ВСАА аминокислоты – это комплекс аминокислот, состоящий из их трех незаменимых видов: лейцина, валина и изолейцина. Данные препараты направлены на максимальное ускорение роста мышечной ткани, а также защиты ее от катаболических процессов в период восстановления или «сушки».

Более подробно ознакомиться с тем, что такое комплекс аминокислот ВСАА, как его принимать, а также изучить рейтинг этих аминокислот вы можете с помощью нашей статьи «Комплекс BCAA — для чего он нужен и как его принимать».

Как уже было сказано выше, не имеет принципиального значения, в какой форме вы будете употреблять аминокислоты. Принимать их можно вместе с другими компонентами спортивного питания – несовместимости в применении здесь не обнаружено.

Следует воздержаться – это от приема аминокислотных БАДов в сочетании с другими биологически активными добавками.

Лучше всего принимать аминокислоты для роста мышц натощак или через некоторое время после трапезы, так как сочетание с обычной пищей плохо сказывается на усвоении аминокислот.

Обычно аминокислоты принимают три раза в день:

После утреннего пробуждения – для предотвращения катаболических процессов в мышцах, связанных с недостатком поступления белков в организм во время сна.
Перед тренировкой – для обеспечения организма всеми необходимыми для продуктивной работы элементами.
После тренировки – для обеспечения качественного восстановления организма после нагрузок и защиты мышечной ткани от распада под влиянием гормона кортизола.

Дозировка препаратов зависит от их состава и массы тела принимающего их спортсмена. Нужно помнить, что организм неспособен усваивать более 5-6 г аминокислот в час, поэтому перебарщивать с дозировкой не стоит.

Принимать аминокислоты можно постоянно, так как они при соблюдении дозировки не приносят вред организму.

Аминокислоты для роста мышц – отзывы

Никита, 30 лет:

Занимаюсь бодибилдингом уже 4 года, из них активно употребляю аминокислотные комплексы последние 3 года.

Аминки позволяют мне тренироваться намного эффективнее – повышают выносливость, защищают мышцы от катаболизма и помогают быстрее восстанавливаться.

В последнее время употребляю Amino Magic от Maxler. Для меня это лучший по составу комплекс аминокислот – в нем, кроме ВСАА, есть еще 11 аминокислот, а также витамины и микроэлементы, позволяющие извлечь из применения препарата максимальную пользу.

Роман, 32 года:

Активно занимаюсь боевыми искусствами уже более 10 лет, однако до недавнего времени практически не использовал спортивное питание. Для меня оно всегда ассоциировалось с анаболиками и вредом для мужского здоровья.

Однако со временем мои стереотипы были разрушены объективной действительностью. Тогда-то я и заинтересовался возможностью повысить эффективность своих тренировок.

Основной проблемой для меня было набрать мышечную массу, и я долго изучал вопрос о том, что лучше принимать для роста мышц – протеин или аминокислоты. Сначала я остановил свой выбор на протеине.

Масса увеличивалась, однако результаты не были такими впечатляющими, как мне обещали. Тогда один знакомый посоветовал к протеиновому коктейлю добавить аминокислотный комплекс, чтобы защитить мышцы от катаболизма.

Это помогло, и буквально за месяц я набрал 6 кг чистой мышечной массы. Рекомендую использовать аминокислоты всем, кто хочет тренироваться эффективнее.

Владимир, 27 лет:

Аминокислотный комплекс помог мне сильно увеличить продуктивность своих тренировок, а также с его помощью я наконец-то начал набирать мышечную массу.

У меня проблемы с пищеварением, поэтому я долго сомневался, стоит ли начинать принимать аминокислоты – не был уверен, что они не принесут мне вреда.

Однако все обошлось, и теперь я регулярно использую аминокислоты для повышения эффективности своего тренировочного процесса.

Как принимать аминокислоты в бодибилдинге

30 июня 2017 Спортпит Загрузка…
Для достижения наилучших результатов в спорте атлеты употребляют аминокислоты. Чтобы правильно принимать аминокислоты в бодибилдинге нужно соблюдать два правила.
Во-первых: пить раствор аминокислот. Если их растворять например в соке, тогда они смогут отлично усвоиться организмом спортсмена или простого человека.
Во-вторых: принимать аминокислоты тогда, когда человек в них будет очень сильно нуждаться.
Как принимать аминокислоты в бодибилдинге
Теперь разберем более подробно, как пить аминокислоты. Многие профессионалы рекомендуют пить аминокислоты или за 20 минут до приема пищи, или в течении приема еды. Помимо этого, большинство производителей спортивного питания, советуют употреблять аминокислоты через 20 минут после завершения занятий в спортзале и перед тем как заснуть.
Что касается второго правила, то в перечисленных выше моментах тело спортсмена нуждается в аминокислотах и он ищет их внутри собственного организма.
В момент попадания аминокислот в тело, организм спортсмена приступает к включению поступивших аминокислот в состав мышечного волокна.
Производители незаменимых аминокислот советуют употреблять их сразу после занятий. В этот момент скорость их усвоения в теле самая большая.
Отзывы о применении аминокислот в большей своей части хорошие. Конечно же не нужно ожидать чуда, но значительный эффект при грамотном употреблении аминокислот есть. Эффект будет в виде набора мышечной массы и определенном повышении силовых результатов.
Побочные эффекты от употребления аминокислот бывают крайне редко. Но если у человека имеются заболевания и неправильная работа почек или печени, то таким людям нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Почки способствуют утилизации из человека остатков ненужных аминокислот/протеинов в форме креатина и мочевины. Если работа почек нарушена заболеваниями, то есть риск получить побочные эффекты от употребления повышенной дозы аминокислот. В подобных случаях следует принимать аминокислоты с осторожностью, обращая внимание на то, как отреагирует ваш организм. Если возникают какие-либо осложнения, то нужно прекратить употребление аминокислот и обратиться за помощью к специалисту.
Аминокислоты в бодибилдинге
Процесс разъединения протеина на аминокислоты не прост. На него уходит огромный объем энергии и времени. Для обычного человека это норма. Но для бодибилдера подобное применение аминокислоты — это не позволительная роскошь. Речь идет о метаболическом окне, которое наступает сразу после занятия в спортзале.
Каждый спортсмен знает, что сразу после тренировки необходимо употреблять углеводы и протеины. (бодибилдинг, фитнес coolmassa.com). Прием углеводов восстановит затраченные силы, а протеин мгновенно поможет в восстановление мышечного волокна, а, следовательно, и в наборе массы. В эти мгновения мышечные волокна начинают расти огромными скачками. И тут спортсмену как раз необходим аминокислотный комплекс.
Если по завершению занятий в тренажерном зале принять обычный белковый коктейль, то он не окажет необходимого результата. Когда весь белок распадется на аминокислоты, они тоже будут уходить в мышечное волокно. Но результативность подобного коктейля будет малой. Переваривание и усвоение продлиться не менее 2 часов. Если принять коктейль до занятия в спортзале, то будет неудобно заниматься с полным желудком.
Для решения подобных задач и создан аминокислотный комплекс. Его практически не надо переваривать, он легко усваивается.
Аминокислотный комплекс содержащий незаменимые аминокислоты создан для применения спортсменами параллельно с обычными аминокислотами. Незаменим, когда спортсмен проводит анаэробные занятия со средней и большой результативностью. Только анаэробные нагрузки, с большим весом. Подобные занятия атлеты проводят, когда делают упор на рост и набор мышечной массы.
Что лучше: протеин или аминокислоты
Если у вас запланированы аэробные тренировки (плавание, бег и прочее), то принимать незаменимые аминокислоты, особого смысла нет. Их результативность при аэробике мала.
Результат есть в любом случае, но он маленький. Но это совершенно не означает, что тем спортсменам, кто не занимается бодибилдингом, не нужны аминокислоты. Нужны, но более актуальны для них полные аминокислотные комплексы. Хотя во многих странах уже взяли за правило давать школьникам по 2 таблетки таких аминокислот после уроков физкультуры.
Необходимо помнить, что аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие протеины. Аминокислоты на 16% состоят из азота, что является главным отличием от двух других нужных компонентов пищи — углеводов и жиров.
Важность применение аминокислоты для человека определяется той огромной ролью, которую играют протеины во всех функциях жизнедеятельности. Каждый живой организм от самых больших животных до крохотного микроорганизма состоит из протеинов. Различные формы протеинов принимают участие в большинстве процессов, происходящих во всех живых организмах.

Как натренировать мышцы влагалища: Вагинальные мышцы: упражнения для тренировки – Простые упражнения для фантастического секса

Posted on 20.07.202016.03.2020 by alexxlab

Вагинальные мышцы: упражнения для тренировки

Тренировка вагинальных мышц

Мудрая природа заложила в каждой женщине способность управлять не только мышцами рук и ног, но и мышцами тазового дна или, как их по-другому называют, интимными мышцами. Эти мышцы отвечают за самые важные аспекты женского здоровья, а также за способность не только самой получать оргазм, но и доставлять удовольствие сексуальному партнеру через вагинальный секс. Но, несмотря на это, большинство женщин не только не тренируют вагинальные мышцы, но и в принципе не догадываются о существовании методов развития своей сексуальности.

Валерия Агинская
сексолог, директор Центра семейного и сексуального образования Secrets
Зачем нужно тренировать интимные мышцы
Интимные мышцы поддерживают важные внутренние органы. При ослабленных мышцах может произойти опущение органов, что влечет за собой болезненные ощущения, недержание мочи и т. д. Ослабленные интимные мышцы негативно влияют на интимную жизнь женщины: она получает гораздо меньше ощущений от секса и меньше доставляет их партнеру.
Особо важную роль упражнения для развития и укрепления интимных мышц играют в процессе подготовки к беременности и послеродового восстановления. Сильные и эластичные интимные мышцы помогают легче переносить сам процесс родов, уменьшают вероятность возникновения разрывов, нивелируют негативные последствия родов — такие, как непроизвольное мочеиспускание.
Во многих европейских странах в программу послеродового восстановления по страховке включены занятия на миостимуляторе — аппарате для тренировки интимных мышц. У нас в лучшем случае врач прописывает те самые упражнения Кегеля.
Что еще дает укрепление интимных мышц
Тренировка интимных мышц усиливает ваши ощущения от секса. Приток крови, вызванный упражнениями, увеличивает чувствительность влагалища, способствуя получению вагинальных оргазмов.
Более яркий оргазм получает не только женщина, но и мужчина: занимаясь сексом с женщиной с развитыми интимными мышцами, он должен преодолевать большее сопротивление, чем обычно. Женщина, обхватывая сильными мышцами половой член партнера, доставляет ему несравнимое удовольствие и способствует мощному выбросу спермы в конце полового акта. А это, в свою очередь, влияет на здоровье предстательной железы мужчины, предупреждая застойные явления и развитие простатита.
Как накачать вагинальные мышцы
Классическим вариантом развития интимных мышц является тренировка по системе Кегеля — ее описание можно найти в Интернете или попросить у своего гинеколога. Современные врачи рекомендуют также использовать вагинальные шарики — они продаются в секс-шопах и доступны всем, а также миостимуляторы — эти приборы найти сложнее, но они доступны. Обратите свое внимание на секс-игрушки, которые помогут достичь оргазма.
Если вы планируете беременность, учтите: начинать упражнения для укрепления интимных мышц необходимо до зачатия, а не во время беременности. Если вы узнали, что уже беременны, но хотите начать такую тренировку, вам необходимо предварительно обсудить это с наблюдающим вас врачом.
Как тренировать интимные мышцы? В целом программа тренировки интимных мышц должна составляться индивидуально для каждой девушки в зависимости от многочисленных жизненных факторов. Такую программу могут предложить в Центре сексуального образования — надо только убедиться, что ваш инструктор сертифицирован как специалист по имбилдингу.
Занятия по тренировке интимных мышц в образовательном центре могут выглядеть по‑разному, все зависит от учреждения. На наших занятиях в Secrets никто не раздевается, отсутствуют любые дискомфортные моменты. Мы предлагаем индивидуальную консультацию либо групповой тренинг без практики, но с последующими онлайн-консультациями. Каждая девушка в результате получает подробный 28-дневный курс тренировок, заточенный именно под нее, и возможность в любой момент обратиться к тренеру с вопросом.
Упражнения для интимных мышц в домашних условиях
В качестве примера программы (она должна быть адаптирована индивидуально, как мы уже писали) рассмотрим программу тренировки интимных мышц с помощью вагинальных шариков.
Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут). Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд, 1 день в неделю выходной. Следующие три недели носим шарики по 5 часов в день, а занятия проходят по следующей схеме: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд, 30 секунд расслабления — и так 5 повторений. Следующие три недели мы носим один шарик большего веса — так как мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.
Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами настолько долго, насколько это возможно, при этом находясь в движении. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть. Постепенно увеличивайте нагрузку, меняя шарики: чем выше уровень вашего мастерства (и чем сильнее ваши интимные мышцы) — тем меньше диаметр и больше вес шарика. Высший пилотаж — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!
Весьма эффективны упражнения для развития интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой, например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна, так как она понимает, что в противном случае шарики просто выпадут. Из-за этого тренировка кажется более продуктивной.
Как так накачать вагинальные мышцы, чтобы мужчина сошел с ума от восторга&nbsp
Мы часто говорим о сексуальных техниках, которые созданы для достижения как мужского, так и женского яркого оргазма. Но на этот раз мы решили немного углубиться в женскую физиологию и поговорить о тренировках интимных мышц. Зачем и кому это нужно, читайте!
Тренировка вагинальных мышц
Мудрая природа заложила в каждой женщине способность управлять не только мышцами рук и ног, но и мышцами тазового дна или, как их по-другому называют, интимными мышцами. Эти мышцы отвечают за самые важные аспекты женского здоровья, а также за способность не только самой получать оргазм, но и доставлять удовольствие сексуальному партнеру через вагинальный секс. Но, несмотря на это, большинство женщин не только не тренируют вагинальные мышцы, но и в принципе не догадываются о существовании методов развития своей сексуальности.
Валерия Агинская
Зачем нужно тренировать интимные мышцы
Интимные мышцы поддерживают важные внутренние органы. При ослабленных мышцах может произойти опущение органов, что влечет за собой болезненные ощущения, недержание мочи и т. д. Ослабленные интимные мышцы негативно влияют на интимную жизнь женщины: она получает гораздо меньше ощущений от секса и меньше доставляет их партнеру.
Особо важную роль упражнения для развития и укрепления интимных мышц играют в процессе подготовки к беременности и послеродового восстановления. Сильные и эластичные интимные мышцы помогают легче переносить сам процесс родов, уменьшают вероятность возникновения разрывов, нивелируют негативные последствия родов — такие, как непроизвольное мочеиспускание.
Во многих европейских странах в программу послеродового восстановления по страховке включены занятия на миостимуляторе — аппарате для тренировки интимных мышц. У нас в лучшем случае врач прописывает те самые упражнения Кегеля.
Что еще дает укрепление интимных мышц
Тренировка интимных мышц усиливает ваши ощущения от секса. Приток крови, вызванный упражнениями, увеличивает чувствительность влагалища, способствуя получению вагинальных оргазмов.
Более яркий оргазм получает не только женщина, но и мужчина: занимаясь сексом с женщиной с развитыми интимными мышцами, он должен преодолевать большее сопротивление, чем обычно. Женщина, обхватывая сильными мышцами половой член партнера, доставляет ему несравнимое удовольствие и способствует мощному выбросу спермы в конце полового акта. А это, в свою очередь, влияет на здоровье предстательной железы мужчины, предупреждая застойные явления и развитие простатита.
Как накачать вагинальные мышцы
Классическим вариантом развития интимных мышц является тренировка по системе Кегеля — ее описание можно найти в Интернете или попросить у своего гинеколога. Современные врачи рекомендуют также использовать вагинальные шарики — они продаются в секс-шопах и доступны всем, а также миостимуляторы — эти приборы найти сложнее, но они доступны. Обратите свое внимание на секс-игрушки, которые помогут достичь оргазма.
Если вы планируете беременность, учтите: начинать упражнения для укрепления интимных мышц необходимо до зачатия, а не во время беременности. Если вы узнали, что уже беременны, но хотите начать такую тренировку, вам необходимо предварительно обсудить это с наблюдающим вас врачом.
Как тренировать интимные мышцы? В целом программа тренировки интимных мышц должна составляться индивидуально для каждой девушки в зависимости от многочисленных жизненных факторов. Такую программу могут предложить в Центре сексуального образования — надо только убедиться, что ваш инструктор сертифицирован как специалист по имбилдингу.
Упражнения для интимных мышц в домашних условиях
В качестве примера программы (она должна быть адаптирована индивидуально, как мы уже писали) рассмотрим программу тренировки интимных мышц с помощью вагинальных шариков.
Для тренировки используем вагинальные шарики разной конструкции. Каждый день вставляем двойные шарики на сцепке диаметром 4,5 см и носим их по 3 часа, периодически напрягая мышцы (каждые 10 минут). Выполняем это упражнение 21 день, по 6 дней подряд,1 день в неделю выходной. Следующие три недели носим шарики по 5 часов в день, а занятия проходят по следующей схеме: каждые 30 минут напрягаем мышцы на 30 секунд,30 секунд расслабления — и так 5 повторений. Следующие три недели мы носим один шарик большего веса — так как мышцы уже приобрели тонус, шарик не будет выпадать.
Шарики без цепочки предназначены для более продвинутого уровня тренировок. Можно поместить их во влагалище и удерживать мышцами настолько долго, насколько это возможно, при этом находясь в движении. Шарики обладают смещенным центром тяжести, поэтому все время будут норовить выпасть. Постепенно увеличивайте нагрузку, меняя шарики: чем выше уровень вашего мастерства (и чем сильнее ваши интимные мышцы) — тем меньше диаметр и больше вес шарика. Высший пилотаж — удержание двух маленьких металлических шариков в течение двухчасовой фитнес-тренировки. Любительницы пикантных ситуаций даже ходят на работу с шариками!
Весьма эффективны упражнения для развития интимных мышц в сочетании с общей физической тренировкой, например, бегом. Когда мы бегаем, мускулатура расслабляется. Поэтому, когда женщина бегает с шариками, ей приходится сильнее сжимать мышцы тазового дна, так как она понимает, что в противном случае шарики просто выпадут. Из-за этого тренировка кажется более продуктивной.
Вам может понравится:
Старый холостяк: почему он до сих пор свободен?
Нарушайте эти правила — и будьте счастливы в любви
3 ЖЕНСКИХ ЗНАКА ЗОДИАКА, ОТ КОТОРЫХ У МУЖЧИН ДАЖЕ ЧАСЫ ВСТАЮТ
25 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО ТОТ, С КЕМ ТЫ ДЕЛИШЬ ПОСТЕЛЬ, БУДЕТ…
4 СОСТОЯНИЯ ЖЕНЩИНЫ. КАТАСТРОФИЧЕСКИ ВАЖНАЯ СТАТЬЯ!
Тренировка интимных мышц: вумбилдинг и лучшие упражнения для мышц влагалища
Хочешь, чтобы твой мужчина влюблялся в тебя все сильнее и сильнее, исполнял все твои мечты и желания? Прокачай свою женскую энергетику с помощью упражнений по вумбилдингу от нашего эксперта Натальи Музыки.
Наталия Музыка, сертифицированным тренером по имбилдингу и руководителем студии женского развития «PION»
Девочки, сегодня хочу затронуть тему сексуальности!
Вы согласны? Для того чтобы быть сексуальной, вовсе необязательно иметь идеальные черты лица, рост, фигуру, размер груди или длинные ноги.
Потому что сексуальность – это не только внешняя красота! Сексуальность — это энергия, которая есть в каждой женщине: просто у кого-то она пробуждена и активно развита, а у кого-то – находится в замороженном виде, или отправлена за ненадобностью в самый дальний угол.
Чем больше в женщине внутренней сексуальности, желания и наслаждения, тем больше всего самого лучшего притягивается в ее жизнь: деньги, возможности, успешные и интересные мужчины, путешествия…
А мужчины ощущают такую женщину интуитивно и всегда будут стремиться ее завоевать, покорить, окружить заботой и вниманием.
И стать именно ЭТОЙ женщиной вам помогут интимные мышцы! Активная выработка сексуальной энергии как раз и происходит в процессе тренировки интимных мышц. Помимо этого, тренировка мышц влагалища или вумбилдинг способствуют уменьшению объема вагины. Стенки влагалища – станут более упругими и чувствительными. За счет этого оргазм будет намного ярче и дольше обычного.
Научившись управлять своими интимными мышцами, их можно будет сжимать и расслаблять в зависимости от действий партнера, обостряя его ощущения до предела. После таких ощущений в сексе мужчина будет мечтать о его повторении!
Интимная гимнастика – лучшее средство против застойных явлений и отличная профилактика гинекологических заболеваний. За счет притока крови к органам малого таза, половым органам и нижнему отделу позвоночника удастся поднять иммунитет и снизить дискомфорт во время предменструального синдрома. Вумбилдинг помогает отсрочить встречу с климаксом лет на 10.
Как выполнять интимную гимнастику?
Тренировка интимных мышц не требует каких-то особых условий: упражнения для мышц влагалища можно делать в любом месте – хоть на работе, хоть в машине, пока готовишь обед или просто ходишь по магазинам. Главное правило – не помогать себе лицом и не задерживать дыхание, чтобы не испугать своими «страстными» гримасами проходящих мимо людей))
Идеальное место для тренировок – у себя дома.
Выполнять упражнения рекомендуется лежа с согнутыми коленками под любимую музыку и в красивом белье (условие необязательное, но привносит в процесс правильное настроение)))
Все мышцы, которые не интимные, то есть живот, попа, ноги, лицо и брови – помогать выполнять упражнения не должны!
Упражнения, которые увеличат вашу сексуальность
Выполнять эти упражнения для мышц влагалища идеально с тренажером «вагинальный шарик», но можно и без, тогда количество повторений должно быть не меньше 300!
Мигание. Напрягайте и расслабляйте интимные мышцы со скоростью 1 сжатие в 2 секунды. Начинать лучше всего с 50 повторений не меньше 3 подходов с перерывом на 10-15 сек.

Жим-Жим. Как можно сильнее сожмите сфинктер влагалища и подтяните внутрь и вверх. А теперь попытайтесь пульсирующими движениями дожать сфинктер еще сильнее вверх. От 5 до 10 пульсаций за 1 подход. Первое время выполнение упражнения будет даваться с трудом, но спустя несколько тренировок все обязательно получится.

Жми-Держи. Согните ноги в коленях, руки положите чуть ниже живота. Со вдохом сожмите сфинктер влагалища и в течение минуты удерживайте его в таком состоянии. Далее 20 секунд отдохните и повторите снова. Важно! Пока удерживаете напряжение, не задерживайте дыхание – ДЫШИТЕ!

Лифт. Лежа на коврике, представьте, что поднимаетесь в лифте. Итак, вам нужно начиная с первого этажа слегка сжимать вагинальный сфинктер и удерживать напряжение 5 секунд. Поднимаясь на этаж выше, вы усиливаете сжатие. И так поднимаемся до седьмого этажа. Затем спускаемся на лифте вниз — с каждым этажом вагинальную мышцу расслабляем с удержанием паузы в 5 секунд. После выполнения 2 минуты отдыхаем.

СОС. Вспоминаем азбуку Морзе. Три точки, три тире, три точки. В таком темпе со вдохом делаем три быстрых сокращения мышцы, далее три медленных, а потом снова три быстрых. Главное, не останавливаться на отдых и выполнять в течение 1 минуты без остановок, даже если сбиваетесь с ритма.

Пульс. Лежа на коврике, правой рукой нащупайте на левой свой пульс. Так, под ритм биения сердца сжимайте вагинальные мышцы по всей длине и старайтесь подтянуть вверх. После 60 повторений отдохните 30 секунд и выполните упражнение снова.

Противопоказания к занятиям вумбилдингом:
Противопоказано заниматься беременным женщинам.

Также нельзя заниматься женщинам сразу после прерывания беременности (аборта). Противопоказана интимная тренировка во время менструации.

Во время острых воспалительных заболеваний органов малого таза (аднекситы, вагиниты, эрозии шейки матки с кровотечениями, кольпиты, эндометриты, циститы) заниматься не нужно, а после завершения острого периода заниматься, наоборот, необходимо.

Женщинам с выпадением или угрозой выпадения органов малого таза заниматься можно только после личной консультации гинеколога.

Девушки, интимная гимнастика перевернут вашу жизнь! Так что не ждите понедельника, начните заниматься прямо сейчас! Уже спустя две недели регулярных тренировок вы ощутите, как повысится ваша чувствительность, и как преобразится ваш секс. И это сразу же отразиться на вашем внешнем виде и уверенности себе!
Удачи вам! Будьте всегда Здоровы и сексуальны! А я вам в этом помогу!
Секс мышцы влагалища как напрягать усиливать и управлять им женщине
Можно долго рассуждать о важности секса для мужчины, но об этом и так знает каждая.
Можно рассуждать о том, как сделать ему приятное: приготовить любимую еду, надеть красивое белье, станцевать для него танец и т.д. Все эти советы просто замечательны и вполне заслуживают право на свое существование.
Но все эти “хитрости” – уже давно не хитрости и ими владеет любая, хотя бы немного заботящаяся об отношениях женщина. Даже камасутра, оральный секс, сделанные по всем правилам и техникам, становится скорее правилом, чем исключением. Нам, женщинам, все сложнее и сложнее поражать воображение любимых мужчин и выдерживать все возрастающую конкуренцию.
НО,
Если Вы – любительница порассуждать о “тяжелой женской доле” и о том, почему женщина должна делать так много, а мужчина ничего – ни в коем случае не читайте эту статью.
Если Вы считаете, что “женщину должны любить такой, какая она есть, и “достаточно того, что я с ним сплю” – спокойно закройте эту страницу и идите смотреть очередную серию “Дом 2».
Если же Вы – одна из тех, кому недостаточно быть просто “хорошей в постели”, если Вы хотите стать лучшей, обеспечить мужу/любовнику/бойфренду не просто секс, а сногсшибательный секс, если Вы постоянно стремитесь к развитию, в том числе и в сексуальной сфере, то эта статья будет для Вас манной небесной. Потому что классическая камасутра по сравнению с камасутрой от “Секретного фитнеса”, так сказать, просто отдыхает.
Мужчины, конечно, все разные, но нравиться им всем одно….
Давайте разберемся, чем может порадовать своего мужчину женщина, занимающаяся по системе “ИнтимКоуч”, уже после 6 месяцев занятий, а многое из того, что вы прочтете в первые 1-2 месяца.
Современная камасутра для избранных или как использовать свои секс мышцы
1. «Тугой ввод»
Это упражнение понравится мужчинам, особенно тем, кто любит “завоевывать” женщину. Выполнить его, при развитых мышцах тазового дна, очень просто: сожмите их, когда мужчина хочет войти в Вас, и не пускайте его, пока не завоюет (только не очень долго:)). Потом постепенно начните разжимать мышцы, медленно пропуская член внутрь. Это очень сильно распалит его желание и воображение и сделает Вас еще более желанной.
Проверено на практике!!!
2. «Сильное сжатие влагалища».
Эта техника обеспечивает мощную стимуляцию полового члена, такую мощную, что неподготовленный партнер может кончить, даже не начав
Эффект достигается за счет того, что женщина стимулирует половой член, сжимая не только нижнюю часть влагалища, используя мышцы тазового дна и нижнюю часть пресса, но и создавая внутреннее давление в верхней части влагалища, тем самым стимулируя половой член в самом его чувствительном месте.
Выполнить эту технику может только женщина с хорошо развитыми мышцами тазового дна, сильными мышцами нижнего пресса, и владеющая навыками управления внутрибрюшным давлением.
Внимание! Мы этому учим!!!
3. «Сокращения в такт партнера».
Сокращения могут быть как в нижней части влагалища за счет мышц тазового дна, так и по всей его длине (см. второй пункт). При сокращениях в ритм движений партнера (можно сжимать мышцы, когда половой орган партнера входит и разжимать когда выходит, а можно наоборот) происходит значительный прилив сексуального возбуждения, как у женщины, так и у мужчины. Для выполнения этой техники, нужно очень хорошо чувствовать партнера.
У нас все чувствуют партнера хорошо!!! И себя тоже….
4. «Неподвижное доведение партнера до оргазма».
Эту технику часто применяют те, кто занимается восточными сексуальными практиками. Заключается она в том, что оба партнера почти неподвижны во время полового акта, при этом женщина, сжимая-расслабляя мышцы влагалища, доводит партнера и себя до пика возбуждения.
Пусть ОН отдохнет!!!
5. «Всасывание члена партнера»
Женщина, выполняющая всасывание члена партнера, должна обладать не только сильными мышцами тазового дна, но и навыками управления диафрагмой и мышцами пресса. Это сложный навык, но при желании, его может освоить каждая женщина. Необычный и очень приятный для мужчины эффект достигается тем, что женщина создает вакуум, который как бы засасывает мужской член, создавая дополнительную стимуляцию и увеличивая приток крови, позволяющую доставить мужчине незабываемые ощущения во время секса, а также продлить мужской оргазм и сделать его намного более ярким и запоминающимся.
Отпустите ЕГО, когда пожелаете!!!
Дорогие женщины, заводите мужчин, и ваша жизнь станет насыщенной и счастливой!
и пусть наша камасутра вам в этом поможет…

Ниже Вы можете ознакомиться со схемой и видео, в котором рассказывается о принципе тренировок с тренажерами начального уровня: Тренажером Тюльпан (Тренажер 2 в 1: с лазерной указкой в виде индикатора + грузовой) и Тренажером Яйцо. А также с тренажерами для продвинутого уровня: Тренажером Пневмо, Тренажером Кегеля и Тренажером Массажер. Приобрести тренажеры Вы можете в нашем интернет-магазине.
Также предлагаем Вам прочитать обзорную статью про методику тренировок в целом, а также интересную статью про то, как можно самостоятельно определить силу интимных мышц.

Тренажер Тюльпан (2 в 1: Тренажер с лазерным указателем + грузовой)

Схема работы с Тренажером Тюльпан
Подробнее ознакомиться с Тренажером Тюльпан можно здесь
Подробнее прочитать про тренировку с Тренажером Тюльпан можно здесь
[youtube]JblfWOPQk9c[/youtube]
[youtube]6xnEYonvay8[/youtube]
Тренажер Яйцо
Подробнее ознакомиться с Тренажером Яйцо можно здесь
Комплект “Женское Богатство” 3 в 1: Тренажер Пневмо + Тренажер Кегеля + Тренажер Массажер
Подробнее ознакомиться с Тренажером Пневмо можно здесь
Подробнее ознакомиться с Тренажером Кегеля можно здесь
Подробнее ознакомиться с Тренажером Массажер можно здесь
Видео на сайте

Похожие статьи:
Вконтакте
Facebook
Twitter
Google+
LiveJournal
Одноклассники
Мой мир
Author Info
marakava

После тренировки отечность: Отек мышц после тренировки: причины и как избавиться? – от чего бывают и что делать – Зожник

Posted on 19.07.202016.03.2020 by alexxlab

Отек мышц после тренировки: причины и как избавиться?

13.02.2019
Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?
Возможные причины отёка мышц после тренировки
Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.
При этом отёк будет отличаться:
для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.
Причины, не связанные с болезнями
Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.
Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:
Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.
Причины, связанные с заболеваниями
В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.
Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:
Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.
В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы?
Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.
В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.
Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:
Растирание.
Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.
Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).
Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.
Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.
При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.
Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.
В каких случаях необходима помощь врача?
Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:
острая боль не проходит больше трёх суток;
есть подозрение на травму;
появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.
Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.
Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.
Профилактика отеков мышц после тренировки
Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.
Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.
До тренировки
Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.
Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.
Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.
Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.
Во время тренировки
Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.
Во время занятий не следует пить слишком много воды.
Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.
После занятий
Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.
Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.
Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.
Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.
5 причин, почему вы отекаете после тренировки

© pexels.com
Вы часто замечаете сразу после тренировки, что выглядите большой и опухшей? Не переживайте! Дело не в проблемах со здоровьем или неправильных занятиях. Отеки — частый спутник интенсивных физических упражнений, и причин для их возникновения есть как минимум пять.
© pexels.com
Узнайте, из-за чего вы можете отекать после занятий спортом:
Обезвоживание: нехватка жидкости в организме заставляет желудок задерживать воду, чтобы компенсировать ее недостаток, потому вы можете выглядеть полнее. Чтобы этого не происходило, выпивайте достаточное количество жидкости до и во время тренировки. Также известно, что обезвоживание может стать причиной запора, из-за которого вы также будете казаться полнее в районе талии.
Переизбыток жидкости: да, пить воду нужно умеренно. Потребление слишком большого количества воды большими глотками во время занятия спортом может спровоцировать развитие состояния под названием гипонатриемия, то есть нарушение водного баланса, во время которого сильно падает концентрация ионов натрия в плазме крови. Из-за обильного питья и потоотделения одновременно ваши клетки могут начать задерживать влагу, чтобы избежать данного опасного состояния.
Воспаление: во время того, как ваше тело начинает восстанавливаться после интенсивной тренировки, оно посылает жидкость в поврежденные участки мышц. Это вполне нормальный процесс, и именно из-за него вы кажетесь себе тяжелее после занятия.
Жара: если вы занимаетесь в душном и плохо проветриваемом спортзале, отеки — естественное последствие. Из-за жары ваше тело потеет больше обычного, выделяя вместе с потом слишком много натрия, а потому клетки организма запасливо задерживают жидкость. Старайтесь тренироваться в прохладном помещении и избегайте слишком тесной и жаркой одежды.
Мало практики: если вы только недавно начали посещать занятия по фитнесу, отеки — это нормальный ответ вашего организма на стресс. Не привыкшее к большим нагрузкам тело начинает вырабатывать гормон стресса кортизол, который также ответственен за задержку жидкости в тканях. Не волнуйтесь! Вы, скорее всего, забудете об отеках уже через несколько недель — как только ваше тело привыкнет к усиленной работе мышц.
Почему после тренировки отекают ноги и как с этим бороться
Чаще отёчностью страдает женская часть населения. Причин подобных нарушений немало. Чтобы проводить результативную борьбу с отёками, следует досконально разобраться с природой образования и причинами.
Отёчность ног
Отёк считается следствием накопления лимфатической жидкости в различных частях организма. Отёк считается результатом дисбаланса в тканях организма и венозных сосудах, из которых выделяется лишняя жидкость.
Часто отёки провоцируются различного рода заболеваниями. Порой случается, что человек здоров, а отёчность присутствует. Нередко отёки проявляются после занятий активным спортом. Непонятно, почему после тренировки отекают ноги.
Часто место проявления отёка способно рассказать о вызвавшей поражение причине. Точную информацию по возникновению и дальнейшей борьбе предоставляет грамотный врач.
Проблемы с ногами после занятий
Причины, не связанные с болезнями
Часто отёк ног возможно заметить после напряженной тренировки, но не собственно нагрузка вызывает накопление жидкости. Причины следует искать совершенно в другом.
Главные причины появления отёков после тренировки:
Часто отёк вызывает малоактивный образ жизни в течение дня. Большие нагрузки физического плана в течение длительного времени спровоцируют возникновение нарушения. Если привычный образ жизни не отличается активностью и достаточным количеством движений, предпочтительнее создавать физические нагрузки умеренного типа. Помните, после физической нагрузки при занятии любым видом спорта стоит предоставить телу достаточный отдых.
Причиной возникновения становится ношение в течение дня узкой обуви на высоком каблуке. Почему происходит нарушение, легко объяснить. При узком, тесном виде обуви отдельные мышцы ног не задействованы, отсутствует возможность организму организовать нормальный отток крови и жидкости.
Известна у женщин вредная привычка, препятствующая нормальному оттоку крови. Сейчас разговор идет о привычке сидеть, закинув нога на ногу. Указанная поза часто вызывает отёк ног.
Периодически причиной становится простая усталость после насыщенного дня. Для борьбы с подобными отёками стоит просто организовать регулярный отдых ног, особенно после активных физических нагрузок.
Усталость в ногах
Распространенные заболевания
Часто у человека развивается заболевание, провоцирующее возникновение отёков. Иногда о наличии болезни женщина не догадывается, ошибочно связывая появление отёков с посещением тренировки.
Отёки становятся следствием болезней:
Нарушение оттока крови по глубоким кровеносным сосудам;
Наличие заболеваний суставов;
Заболевания, не позволяющие крови в необходимом количестве поступать к сердцу.
Избыточный вес способствует выделению жидкости лимфы в ткани, отёк способен возникнуть с большой вероятностью.
Наследственность
Не стоит исключать фактор наследственности в подобных ситуациях. Если старшее поколение страдало высокой отёчностью, потомок окажется подвержен патологии. Тренировки не связаны с отёками.
Лечение
Перед лечением определите действительную причину их появления. Поможет справиться с задачей хороший доктор.
В больнице, скорее всего, проведут полное обследование, исключая постепенно заболевания, способные вызвать скопление жидкости. После полного обследования врач вынесет грамотное решение, назначит действенное лечение.
Доктор назначит специальные препараты, уменьшающие вязкость крови. От приема средств увеличится скорость оттока в венозных сосудах.
Порой предписываются мочегонные препараты, благодаря которым за короткий период получится вывести лишнюю жидкость из организма.
Что можно сделать самостоятельно
Самостоятельно возможно облегчить неприятные и болезненные ощущения при отеках:
Стараться чаще поднимать ноги выше уровня сердца. В положении с поднятыми ногами проводить минимум час.
После появления отёков, вызванных посещением тренировки, следует обеспечить максимальный отдых. Полежать продолжительное время.
Согласовав с врачом, можно принимать противовоспалительные препараты. Средства снимают боль и частично отёки.
Стараться долго не сидеть, не стоять.
Допустимо носить специальное компрессионное белье. Сейчас в аптеках в большом ассортименте представлены чулки, колготки.
Постараться откорректировать меню, максимально сократить использование соли. Не стоит увлекаться мучными продуктами и сладостями. По возможности стоит кушать вареную либо запечённую пищу.
Правильная диета
Народные средства
Без помощи врачей в далеком прошлом женщины боролись с отёками ног. За продолжительный период времени сформировалось обилие эффективных рецептов, после применения которых наступит облегчение:
Для борьбы с отёками часто использовали березовые листья. Ими заполняли полотняные мешки, помещали туда ноги. В течение трех-четырех часов ноги активно потели. Через ряд процедур отёки значительно уменьшатся либо пропадут вовсе.
Поможет в борьбе свежеприготовленный настой из ягод и коры бузины.
Хороший эффект дают компрессы из воска, оливок и масла. Однородным составом обматывают проблемные участки на теле.
Маска из чеснока поможет уменьшить отёчность. Чтобы приготовить состав, потребуется измельчить головку чеснока, залить кипятком и настаивать 40 мин. Охлажденную смесь втирают в проблемные места. Через полчаса ноги моют прохладной водой.
Снять неприятные ощущения поможет лед, которым регулярно стоит протирать ноги в местах отёков.
Для ног делают ванночки. На литр воды добавить 2 ст. л. морской соли. Во время водной процедуры не повредит провести легкий массаж проблемных мест.
Ванночки для отёкших ног
Людям, склонным к отечности ног, следует забыть об использовании слишком горячей водой. Водные процедуры с горячей водой вызовут расширение венозных сосудов, провоцируя дисбаланс жидкости лимфы. После тренировки лучше принять прохладный душ.
Специальная гимнастика
Для снижения отёков предписывается проводить специальные упражнения, которые благоприятно скажутся на общем состоянии ног с частыми отёками.
Гимнастика включает упражнения:
Исходное положение – стоя. В расслабленном состоянии по очереди поднимать носки ног.
Прежнее исходное положение. Стоит приподняться на носки и оставаться в занятом положении минимум 10-15 сек.
Исходное положение – стоя на носках. Из принятого положения производить невысокие прыжки.
Максимально удобно сесть, расслабить ноги. Поочередно опускать и поднимать пальцы ног. Стараться на несколько мгновений задерживать их вверху.
Комплекс упражнений рекомендуется проводить в два-три подхода. Каждое упражнение делать по 10-15 раз. Не стоит игнорировать простые упражнения, даже в присутствии регулярных физических нагрузок, благодаря посещению тренировки.
Лечение отёков станет предельнодейственным, если использовать грамотное сочетание традиционной медицины и народных средств. Помните, лечение отёков проводят только с разрешения врача. Практикуя самолечение, получается иногда навредить здоровью, а бесконтрольный прием лекарственных средств приведёт к нарушению работы органов и систем организма.
Отеки при занятиях спортом
Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, упражнения могут помочь снизить риски, связанные с сердечными заболеваниями, раком, обратным ожирением и помощью в лечении и профилактике ряда других условий. В то время как многие индивидуумы могут заниматься без инцидентов, у других развиваются опухшие ноги в результате физической активности. Понимание того, почему разбухшие ноги развиваются и кто может быть подвержен риску этого состояния, является первым шагом на пути к профилактике. Те, кто испытывает значительную опухоль, которая не обращается вспять, должны обратиться за консультацией к квалифицированному медицинскому эксперту.
Видео дня
Причины опухших ног
Когда отек, нарастание жидкости в организме, происходит в нижних конечностях после упражнения, гравитационное притяжение является одним из наиболее распространенные причины, по данным Американского колледжа спортивной медицины. Отек после тренировки чаще всего затрагивает бегунов на длинных дистанциях, которые остаются в вертикальном положении и подвергают свои ноги существенному стрессу в течение длительных периодов времени. Опухание ног также может быть связано с развитием определенных травм, таких как перелом напряжения или разрывная связка. В некоторых случаях опухоль ног может быть связана с серьезным заболеванием, таким как сгусток крови.
Факторы риска для опухших ног
Как указано ранее, у бегунов повышенный риск развития отека после упражнений просто в результате характера активности. Бегуны — и в этом отношении другие спортсмены с выносливостью — также могут испытывать отек в результате чрезмерного травматизма, поскольку движения конкретного вида спорта повторяются снова и снова. Американский совет по физическим упражнениям предполагает, что люди, живущие с определенными хроническими состояниями здоровья, такие как застойная сердечная недостаточность или хроническая венозная недостаточность, также могут с большей вероятностью развить опухшие ноги после тренировки. Наконец, те, кто очень новичок в осуществлении, могут испытывать опухание ног, так как их тела привыкают к этой деятельности.
Управление опухшими ногами
В то время как опухоль ног после тренировки не всегда может быть предотвращена, ее можно управлять. Для достижения наилучших результатов при лечении опухших ног Американский совет по упражнениям поощряет тренажеров поднимать ноги до высоты сердца после приступа физической активности. Применение пакетов льда в течение 10-15 минут одновременно может также способствовать вазоконстрикции, что ограничивает объединение крови и помогает в венозном возвращении к сердцу. Наконец, использование компрессионных чулок может принести пользу тем, у кого особенно тяжелые случаи набухания после тренировки.
Когда обратиться к врачу
Те, кто не испытывает положительных результатов с этими рекомендациями, могут захотеть поговорить с врачом о опухших ногах после тренировки.В большинстве случаев эти специалисты могут оказать помощь, когда дело доходит до составления плана диагностики и лечения. Будьте уверены, чтобы быть правдивым и точным, когда обсуждаете специфику отека ног после тренировки. Предоставление информации о некоторых состояниях здоровья и лекарствах может быть полезно, когда речь заходит о предоставлении точной медицинской картины.
Отёк мышц после силовой нагрузки — довольно распространённое явление. Причина может быть не только в тренировке как таковой — иногда это сигнал организма о проблемах. В каких случая отёк является нормой, а когда нужна помощь врача? Что делать, чтобы убрать отёк?
Возможные причины отёка мышц после тренировки
Есть несколько причин, из-за которых может возникнуть отёк мышц после физической нагрузки. Их можно разделить на две группы: связанные и не связанные с болезнями.
При этом отёк будет отличаться:
для причин, не связанных с внутренними заболеваниями, характерны спазм и отекание мышц, на ощупь твёрдых, как будто в постоянном напряжении;
признаком болезни будет являться скопление жидкости в межклеточном пространстве — в этом случае мышцы на ощупь мягкие.
Причины, не связанные с болезнями
Иногда в результате стресса, болезней или физической нагрузки клетки вырабатывают очень много продуктов жизнедеятельности, которые представляют собой белковые соединения. Отходов становится так много, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются в клетках, из-за чего те увеличивается в размерах и теряют свою эластичность. Ткань становится очень плотной, и лимфа уже не может протекать между клетками. Так и образуется отёк — скопление клеток, переполненных отходами.
Есть несколько ситуаций, которые могут привести к развитию отёков после тренировок:
Активная тренировка при обычно вялом образе жизни. Например, если после сидячей работы в течение дня взять большую нагрузку вечером, появляется дисбаланс в тканях. Поэтому если жизнь в целом не особо активная, не стоит пытаться навёрстывать всё упущенное в зале. Лучше начать с умеренной нагрузки, чередуя её с достаточным отдыхом.
Тренировка после ношения тесной обуви или одежды. Иногда на коже остаются полосы после сдавливающей одежды, а ноги весь день находятся в тесной обуви. Такое сдавливание нарушает нормальный ток лимфы и приводит к отёкам, особенно если после устранения сдавливающего элемента сразу дать нагрузку.
Микроразрывы мышц. С этим особенно часто сталкиваются бодибилдеры. Под нагрузкой микроволокна в мышце разрываются, потом она срастается, становясь крепче и больше в объёме. Этим же объясняются боли в мышцах после упражнений. Любое повреждение тканей сопровождается воспалением, а воспаление — отёчностью.
Серьёзное нарушение привычного образа жизни. Серьёзная неприятность, большая радость или чрезмерная нагрузка в течение всего дня может привести к нарушению тока лимфы.
Слишком большой объём жидкости. Если пить слишком много воды во время тренировок, может появиться отёчность.
Причины, связанные с заболеваниями
В некоторых случаях отёк — это результат патологических процессов в организме. Болезни могут не давать о себе знать до физической нагрузки. Тренировка в данном случае послужит скорее детонатором.
Самые распространённые болезни, вызывающие отёчность после физической нагрузки:
Травмы. При неправильно распределённой нагрузке некоторые суставы и мышцы могут повреждаться. Иногда человек, будучи разгорячённым и находясь на эмоциональном подъёме, не замечает травму сразу.
Заболевание вен. Для этого не обязательно иметь внешний варикоз, который видно невооружённым взглядом: глубокий тромбоз вен ещё более опасен, при этом имеет менее яркую клиническую картину. Чаще всего при этом заболевании отекают ноги.
Нарушение выделительной функции почек. Иногда почки не справляются даже с нормальным объёмом воды, необходимом при тренировке. Отёк появляется не только на ногах, но и на руках, иногда на лице.
В более редких случаях отёк мышц после тренировки появляется из-за заболеваний сердца, нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Что делать, если после тренировки отекают мышцы?
Прежде всего нужно определить причину отёчности. Иногда нужно дать организму необходимый отдых — это касается тех, кто после тяжёлого дня дал организму серьёзную нагрузку в спортзале. Однако не следует полностью отказываться от последующих тренировок, это может только усилить отёк.
В некоторых случаях отёки не уходят самостоятельно. Хороший эффект оказывает массаж — прямое механическое воздействие на мышцы. Улучшается ток лимфы и кровообращение. Чтобы ощутить результат от массажа, лучше идти к специалисту. Хороший эффект можно получить, если совмещать массаж с согревающими гелями и мазями, например, Фастум гелем.
Опытные спортсмены рекомендуют избавляться от отёков после тренировок с помощью следующей схемы:
Растирание.
Горячий душ, при котором нужно направить струю воды на отёкшую область.
Глубокий массаж (если понадобится — через боль) и растирание согревающей мазью.
Если отёчность сопровождается сильной болью, врач может рекомендовать приём нестероидных противовоспалительных средств (например, Нимесулида).
Чтобы избавиться от отёков, появившихся после травмы, нужно приложить к мышце холод.
Если причина отёков — венозная недостаточность, требуется консультация врача, который назначит вентоники и ангиопротекторы (Троксевазин и пр.). А также полезно регулярно выполнять массаж отекающей части тела. Если у вас опухают ноги после тренировки, то рекомендуем прочесть статью о том, как правильно проводить массаже отекших ног.
При нарушении работы почек, заболеваниях сердца и нервной системы нужно выяснить, что именно с ними не так, и только потом приступать к лечению.
Мочегонные средства при отечности достаточно эффективны, но могут быть назначены только врачом после выяснения точной причины отеков. Самолечение диуретиками может только усугубить ситуацию.
В каких случаях необходима помощь врача?
Хотя в большинстве случаев с отёками можно справиться самостоятельно, в некоторых ситуациях требуется помощь врача. Для этого есть несколько причин:
острая боль не проходит больше трёх суток;
есть подозрение на травму;
появляются другие симптомы, не схожие с обычным состоянием человека после тренировки: температура, частые позывы в туалет, общая слабость.
Если имела место травма, следует не откладывая посетить травматолога. Болезнями почек занимается уролог. При подозрении на сердечную недостаточность нужна помощь кардиолога. Прежде чем идти к узким специалистам, в любом случае следует обратиться к терапевту: он поможет сузить круг возможных причин.
Врач осмотрит отёк, расспросит о времени его появления, хронических заболеваниях, обстоятельствах, предшествовавших появлению отёчности. В некоторых случаях (обычно при подозрении на травму) назначается рентген. При подозрении на опухоль назначаются МРТ или КТ.
Профилактика отеков мышц после тренировки
Перед началом занятий следует убедиться в отсутствии каких бы то ни было противопоказаний к данному виду тренировок. Если сопутствующие заболевания отсутствуют или протекают в безопасной форме, избежать отеков помогут простые профилактические меры.
Их можно разделить на три категории: то, что нужно делать до тренировки, во время выполнения упражнений и после них.
До тренировки
Важно полноценно отдохнуть и выспаться. Не следует нагружать организм во время вирусных респираторных заболеваний. Стягивающую одежду и тесные туфли лучше сменить на более свободные за несколько часов до тренировки.
Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы. Это включает в себя несколько этапов: сначала душ, затем самомассаж и нанесение согревающих мазей. Это усилит кровоток и подготовит клетки к нагрузке и очищению.
Следующий этап — аэробный разогрев. Можно побегать или походить в умеренном темпе, покрутить педали без нагрузки. Это улучшит кровообращение в глубоких венах и самых мелких капиллярах. Организм настроится на физическую активность.
Третий этап — разогрев суставов и растяжка. Комплекс упражнений будет зависеть от предполагаемой нагрузки. Во время растяжки не нужно спешить — это может привести к травмам.
Во время тренировки
Нужно выполнять упражнения, следуя указаниям тренера. Если есть склонность к болезненным отёкам, нужно уменьшить интенсивность: нагрузка должна быть оптимальной, а не максимальной. Это похоже на приём пищи: если есть маленькими порциями, будет присутствовать чувство легкого голода, а если объедаться, будет тяжесть и несварение, следующий приём пищи будет неприятным.
Во время занятий не следует пить слишком много воды.
Важную роль имеет завершение тренировки. Если резко остановиться, выведение продуктов распада нарушится, так как замедлятся все процессы, которые ускорились во время занятий. Чтобы этого избежать, нужно последние 10-15 минут посвятить постепенному снижению интенсивности упражнений.
После занятий
Нужно выполнить комплекс упражнений по растяжке. Он отличается от тех, что нужно делать перед тренировкой: теперь цель — не тонизировать мышцы, а расслабить их. Следовательно, тянуть их нужно не до болевого предела, а до момента расслабления. Идеальным завершением считается сочетание скретчинга с дыхательными упражнениями.
Душ после тренировки не менее важен. Нужно пройтись струёй по всем мышцам, особенно прогрев воротниковую зону — она отвечает за расслабление всего тела. Контрастный душ поможет одновременно расслабиться и освежиться. Всё это убережёт от отёчности.
Большой перерыв между тренировками с целью дать мышцам время, чтобы они восстановились, принесет больше вреда, чем пользы.
Отёки после тренировки — частое явление, которое в некоторых случаях может свидетельствовать о патологии. Следует внимательно следить за своим здоровьем, подобрать оптимальную нагрузку и уделять должное внимание разогреву и растяжке до и после занятий.
Информация об этом сообществе
Цена размещения 500 жетонов
Социальный капитал845
Количество читателей
Длительность 24 часа
Минимальная ставка 500 жетонов
Посмотреть все предложения по Промо
Добавить комментарий
14 комментариев
Android
Выбрать язык Текущая версия v.339.2
Отек мышц после тренировки проходит через
Понятие “отек” обычно ассоциируется с водой, лишней жидкостью, присутствующей в теле. Мышечный отек – это не скопление жидкости. Мышечный отек – это скопление белковых соединений (гормонов), которые вырабатывает гормональная система для того, чтобы хорошо развивались другие внутренние органы и клетки нашего организма. Дело в том, что в мышечной клетке вырабатываются отходы ее жизнедеятельности, которые с течением времени скапливаются в комплексе Гольджи. В результате мышечные клетки увеличиваются в объемах и теряют свою эластичность (не растягивается на всю длину). На ощупь – это уплотнение в мышцах. При движениях возникают болевые ощущения.
Как и почему клетка засоряется
В результате жизнедеятельности клетки вырабатываются отходы, которые со временем скапливаются.
Под влиянием разных стрессовых событий (пример: болезни, радость и т.д.) в крови появляется множество гормонов (особые белковые соединения).
Гормоны необходимы для правильного реагирования на стресс, но при этом они являются ядом для печени.
Для того чтобы снизить их концентрацию в крови до минимума, организм временно скрывает их в мышечных клетках.
Под воздействием внешних или внутренних факторов количество белковых соединений в клетке так увеличивается, что лимфа не успевает их выводить. Они накапливаются и занимают все больше места. В результате клетка значительно увеличивается в размерах. Аналогичная ситуация наблюдается с соседними клетками и они начинают давить друг на друга. В процессе такой работы лимфе становится все труднее протекать между ними. А это означает, что освобождение мышечных клеток от отходов еще больше замедляется. Возникает замкнутый круг.
Скопления мышечных клеток, переполненных ненужным белком, – это и есть мышечный отек!
Мышечный отек никогда не проходит самостоятельно, т.е. без стороннего участия. Дело в том, что он со временем трансформируется в заболевания с другими названиями: сколиоз, дисплазия, головная боль. Из-за нарушений в мышцах появляются другие не менее серьезные диагнозы:
По мере того, как отек в мышцах усиливается, получаются инфаркты, инсульты с последующим обездвиживанием мышц (паралич).
Когда возникает мышечный отек
Количество мышечных клеток передается по наследству. У родителей с мышечным отеком родится ребенок с аналогичной проблемой одного из родителей или с более серьезными проблемами, если от обоих родителей.
Отек в мышцах проявляется у плода на 6 недели внутриутробного развития.
Незначительное число отеков в мышцах – ребенок родится с совпадающей по развитию нормой.
Большое число отека в мышцах – малыш родится глубоко недоношенным с ДЦП.
Малыш спит, повернув голову в одну сторону (кривошея).
Лежа на животе, не может опираться на предплечья, вытягивая ручки вперед, вместо этого лежит как самолетик, ручками в стороны.
Сразу встал, не ползая на 7-8 месяце жизни.
Встал, широко расставив ноги.
Стоит или ходит на носочках.
В возрасте 4 лет не может перевернуться через голову.
В 5 лет не может встать на мостик и сделать корзиночку.
6 лет – быстрая усталость, стаптывает обувь.
7 лет – не получается кататься на велосипеде и т.п.
8 лет наблюдается неусидчивость, гиперактивность.
9 лет – частые травмы на тренировках, стаптывание обуви в определенных местах.
10 лет – проблемы с обучением и при занятии в спортивных секциях.
12 лет – беспокоит головная боль.
14 лет – нежелание (невозможность из-за проблемы с отекшими мышцами спины) учиться в школе и помогать дома.
Невозможность зачать ребенка.
Невозможность родить самостоятельно (Кесарево).
Невозможность родить малыша с наименьшим мышечным отеком.
Токсикоз беременной.
Боль в спине.
Головные боли.
Страх при остановке дыхания.
Травмы “на ровном месте” или при незначительных физических нагрузках.
Неврозность (вегетососудистая дистония).
Боль в спине.
Головная боль.
Онемение в руках.
Усталость в ногах.
Уменьшение желания заниматься сексом.
Проблемы по женской и мужской части.
Утомляемость, слабость.
Все другие диагнозы (кроме онкологии) диагностированные врачами.
Как избавиться от мышечного отека
Поскольку мышечный отек представляет собой скопление клеток, забитых ненужными белковыми соединениями, то для его устранения необходимо освободить клетки от данных отходов. Никонов Николай Борисович, работая над устранением мышечного отека, механически ускоряет движение лимфы. Воздействие на лимфу чрезвычайно важно, потому что она – единственный канал вывода отходов из клетки.
Чем быстрее течет лимфа, тем быстрее очищаются клетки, тем менее объемными они становятся.
Благодаря уменьшению размеров клеток лимфа лучше проходит между ними, т.е. ее работа более эффективна. Иначе говоря, Николай Борисович делая воздействие на мышцы методом Никонова, вызывает мощный толчок лимфатической системе, активизируя заложенную природой систему очищения организма. Количество времени, необходимое для полного избавления клетки от остатков белка, зависит от степени отека.
Чем больше отходов накопилось в клетке, тем дольше длиться процесс их выведения.
Если у вас остались вопросы по поводу рассматриваемого материала, пожалуйста, обращайтесь к Никонову Николаю Борисовичу через форму обратной связи.
Чаще отёчностью страдает женская часть населения. Причин подобных нарушений немало. Чтобы проводить результативную борьбу с отёками, следует досконально разобраться с природой образования и причинами.
Отёчность ног
Отёк считается следствием накопления лимфатической жидкости в различных частях организма. Отёк считается результатом дисбаланса в тканях организма и венозных сосудах, из которых выделяется лишняя жидкость.
Часто отёки провоцируются различного рода заболеваниями. Порой случается, что человек здоров, а отёчность присутствует. Нередко отёки проявляются после занятий активным спортом. Непонятно, почему после тренировки отекают ноги.
Часто место проявления отёка способно рассказать о вызвавшей поражение причине. Точную информацию по возникновению и дальнейшей борьбе предоставляет грамотный врач.
Причины, не связанные с болезнями
Часто отёк ног возможно заметить после напряженной тренировки, но не собственно нагрузка вызывает накопление жидкости. Причины следует искать совершенно в другом.
Главные причины появления отёков после тренировки:
Часто отёк вызывает малоактивный образ жизни в течение дня. Большие нагрузки физического плана в течение длительного времени спровоцируют возникновение нарушения. Если привычный образ жизни не отличается активностью и достаточным количеством движений, предпочтительнее создавать физические нагрузки умеренного типа. Помните, после физической нагрузки при занятии любым видом спорта стоит предоставить телу достаточный отдых.
Причиной возникновения становится ношение в течение дня узкой обуви на высоком каблуке. Почему происходит нарушение, легко объяснить. При узком, тесном виде обуви отдельные мышцы ног не задействованы, отсутствует возможность организму организовать нормальный отток крови и жидкости.
Известна у женщин вредная привычка, препятствующая нормальному оттоку крови. Сейчас разговор идет о привычке сидеть, закинув нога на ногу. Указанная поза часто вызывает отёк ног.
Периодически причиной становится простая усталость после насыщенного дня. Для борьбы с подобными отёками стоит просто организовать регулярный отдых ног, особенно после активных физических нагрузок.
Распространенные заболевания
Часто у человека развивается заболевание, провоцирующее возникновение отёков. Иногда о наличии болезни женщина не догадывается, ошибочно связывая появление отёков с посещением тренировки.
Отёки становятся следствием болезней:
Нарушение оттока крови по глубоким кровеносным сосудам;
Наличие заболеваний суставов;
Заболевания, не позволяющие крови в необходимом количестве поступать к сердцу.
Избыточный вес способствует выделению жидкости лимфы в ткани, отёк способен возникнуть с большой вероятностью.
Наследственность
Не стоит исключать фактор наследственности в подобных ситуациях. Если старшее поколение страдало высокой отёчностью, потомок окажется подвержен патологии. Тренировки не связаны с отёками.
Лечение
Перед лечением определите действительную причину их появления. Поможет справиться с задачей хороший доктор.
В больнице, скорее всего, проведут полное обследование, исключая постепенно заболевания, способные вызвать скопление жидкости. После полного обследования врач вынесет грамотное решение, назначит действенное лечение.
Доктор назначит специальные препараты, уменьшающие вязкость крови. От приема средств увеличится скорость оттока в венозных сосудах.
Порой предписываются мочегонные препараты, благодаря которым за короткий период получится вывести лишнюю жидкость из организма.
Что можно сделать самостоятельно
Самостоятельно возможно облегчить неприятные и болезненные ощущения при отеках:
Стараться чаще поднимать ноги выше уровня сердца. В положении с поднятыми ногами проводить минимум час.
После появления отёков, вызванных посещением тренировки, следует обеспечить максимальный отдых. Полежать продолжительное время.
Согласовав с врачом, можно принимать противовоспалительные препараты. Средства снимают боль и частично отёки.
Стараться долго не сидеть, не стоять.
Допустимо носить специальное компрессионное белье. Сейчас в аптеках в большом ассортименте представлены чулки, колготки.
Постараться откорректировать меню, максимально сократить использование соли. Не стоит увлекаться мучными продуктами и сладостями. По возможности стоит кушать вареную либо запечённую пищу.
Народные средства
Без помощи врачей в далеком прошлом женщины боролись с отёками ног. За продолжительный период времени сформировалось обилие эффективных рецептов, после применения которых наступит облегчение:
Для борьбы с отёками часто использовали березовые листья. Ими заполняли полотняные мешки, помещали туда ноги. В течение трех-четырех часов ноги активно потели. Через ряд процедур отёки значительно уменьшатся либо пропадут вовсе.
Поможет в борьбе свежеприготовленный настой из ягод и коры бузины.
Хороший эффект дают компрессы из воска, оливок и масла. Однородным составом обматывают проблемные участки на теле.
Маска из чеснока поможет уменьшить отёчность. Чтобы приготовить состав, потребуется измельчить головку чеснока, залить кипятком и настаивать 40 мин. Охлажденную смесь втирают в проблемные места. Через полчаса ноги моют прохладной водой.
Снять неприятные ощущения поможет лед, которым регулярно стоит протирать ноги в местах отёков.
Для ног делают ванночки. На литр воды добавить 2 ст. л. морской соли. Во время водной процедуры не повредит провести легкий массаж проблемных мест.
Людям, склонным к отечности ног, следует забыть об использовании слишком горячей водой. Водные процедуры с горячей водой вызовут расширение венозных сосудов, провоцируя дисбаланс жидкости лимфы. После тренировки лучше принять прохладный душ.
Специальная гимнастика
Для снижения отёков предписывается проводить специальные упражнения, которые благоприятно скажутся на общем состоянии ног с частыми отёками.
Гимнастика включает упражнения:
Исходное положение – стоя. В расслабленном состоянии по очереди поднимать носки ног.
Прежнее исходное положение. Стоит приподняться на носки и оставаться в занятом положении минимум 10-15 сек.
Исходное положение – стоя на носках. Из принятого положения производить невысокие прыжки.
Максимально удобно сесть, расслабить ноги. Поочередно опускать и поднимать пальцы ног. Стараться на несколько мгновений задерживать их вверху.
Комплекс упражнений рекомендуется проводить в два-три подхода. Каждое упражнение делать по 10-15 раз. Не стоит игнорировать простые упражнения, даже в присутствии регулярных физических нагрузок, благодаря посещению тренировки.
Лечение отёков станет предельнодейственным, если использовать грамотное сочетание традиционной медицины и народных средств. Помните, лечение отёков проводят только с разрешения врача. Практикуя самолечение, получается иногда навредить здоровью, а бесконтрольный прием лекарственных средств приведёт к нарушению работы органов и систем организма.
Высшее медицинское образование, дипломированный тренер по фитнесу, детскому фитнесу и самообороне (SZA — сырсанат).
Соавтор научных медицинских публикаций.
Сфера профессиональных интересов: фитнес для спортсменов-любителей, детский фитнес, диетология в спорте, медицинские аспекты тренировочного процесса, анатомия, китайская медицина
Индивидуальный контроль и анализ тренировок, ежедневная мотивационная поддержка, подбор спортпитания и добавок, слежение за здоровьем через интернет.
Отекли ноги после тренировки
Отечность ног – это распространенная проблема среди женской части населения. Причины для подобного явления могут быть самыми разными, поэтому исходя из правильной диагностики, определяется подходящий способ лечения. Специалисты считают отеком лимфатическую жидкость, которая скапливается в различных частях тела. Если не решать проблему, то вскоре могут проявиться неприятные и опасные заболевания.
В некоторых случаях определить природу отечности не так просто, так как с виду человек здоров, но неприятные симптомы все равно указывают на наличие патологии или проблем со здоровьем. Также не совсем ясно, почему данная проблема всплывает после занятий спортом.
Причины отечности
Часто отеки наблюдаются после тренировок, однако следует учитывать, что не нагрузка оказывает такое влияние. Причина заключается в том, что перед тренировками человек вел малоподвижный образ жизни. Резкие и большие нагрузки провоцируют возникновение нарушений, что естественно приводит к отечности. Помните, что после интенсивной тренировки следует дать телу достаточно времени для отдыха. Еще одна частая причина данной проблемы – ношение узкой обуви, что приводит к нарушению кровообращения, отдельные части организма не получают нужного количества питательных веществ из-за чего вывод продуктов распада становится затруднительным.
Ношение неудобной обуви – это то, чем грешат против своего здоровья многие женщины. В частности стоит упомянуть привычку сидеть, закинув ногу на ногу. Указанная поза негативно сказывается на кровообращении, вызывая отек ног. Также еще одна причина данной проблемы заключается в сильной усталости после насыщенного дня. Чтобы устранить отеки этой природы следует просто устраивать себе регулярный отдых. Подобное относится и к различным видам спорта, после тренировки сделайте перерыв на несколько дней. А лучше всего расписать тренировки таким образом, чтобы они выпадали на самые легкие дни.
Как снять отечность?
Вы также можете самостоятельно облегчить неприятные ощущения и боль. В первую очередь стоит чаще ставить ноги выше сердечной мышцы, в такой позиции нужно провести не меньше часа. Если отек появился после занятий, то дайте вашему организму отдохнуть от физических нагрузок. Кроме того решить проблему отеков помогут такие виды спорта как йога или стретчинг.
Регулярные занятия, качественный отдых и правильное питание позволят вам навсегда забыть о такой неприятности.
Отеки ног – проблема, беспокоящая чаще всего именно женский пол. Зачастую отеки возникают в жаркий период года и в вечернее время. Если отекают ноги после тренировки следует обязательно обратиться к доктору. Подобный симптом может говорить и о серьезных заболеваниях.
Если после физической нагрузки в тренажерном зале неожиданно возникла чрезмерная отечность ног, то данный симптом может говорить о наличии:
варикозного расширения вен;
диабета;
«износа» мышц, а также кровеносных сосудов;
растяжения;
употребление большого количества соли;
скопления в организме натрия;
заболевания щитовидной железы;
лимфатической обструкции.
Главным в борьбе с отеками, несомненно, является врачебная помощь. Самостоятельно облегчить свое состояние можно:
Часто поднимать ноги выше уровня сердца. Лежать с поднятыми ногами необходимо по часу как можно чаще.
Ограничить подвижность. При отеках ног, возникших после выполнения физических упражнений, необходимо обеспечить им максимальный покой. Лучше всего провести пару дней в постели.
Принять один из противовоспалительных препаратов (Аспирин, Ибупрофен, Ацетаминофен), но только после согласования с доктором.
Стараться длительное время не сидеть и не стоять.
Носить специальные чулки или колготки, обладающие поддерживающим эффектом.
Питаться правильно. Стоит на время пока не спадут отеки убрать полностью из своего рациона соль. Также сладости нужно ограничить, и есть лишь вареную пищу либо запеченные блюда.
Жалобы на то, что ноги сводит, они отекают или трясутся после занятий в спортзале – явление нередкое. Боли и дискомфорт могут быть короткими или продолжительными, интенсивными или слабовыраженными, дислоцироваться в разных местах, по-разному проявлять себя и т.д. Но все это – сигналы, которые нельзя игнорировать.
Давайте проанализируем их причины и обезопасим наши ноги от возможных серьезных проблем и осложнений. Ведь мы живем в эпоху умных физических нагрузок.
Почему после тренировки трясутся ноги?
Дрожь – это естественные колебательные движения нашего организма. Ноги могут трястись по разным причинам. Это может быть реакцией на холод, тремор могут вызвать психогенные факторы (мурашки по телу). Но самая часто встречающаяся причина – чрезмерная физическая нагрузка. Нет ничего не обычного в дрожании ног после упражнений, это их нормальная ответная реакция на переутомление. Она пройдет, и довольно быстро, после обычного отдыха.
По каким еще причинам могут трястись ноги:
Зашкаливающие эмоции. Руки и ноги могут трястись от страха, гнева, возмущения. Так нервная система реагирует на травмирующую психику ситуацию. Успокоительные и уход от причины стресса остановят такую дрожь.
Токсическое отравление. Оно может быть пищевым, алкогольным и т.д. При атаке токсинов на мозг и нервные клетки воздействие происходит и на вестибулярный аппарат, ответственный за координацию движений, следовательно, конечности начинают трястись. Токсикозы лечатся в зависимости от вызвавшей из причины.
Признак недуга. Если ноги и руки периодически трясутся даже в состоянии покоя, это может быть симптомом гипертиреоза, сахарного диабета и т.д. Разбираться должен врач.
Будьте особенно осторожны, если есть неприятные ощущения коленных суставах. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут. Для профилактики такой боли необходимо регулярно выполнять «Ходьбу на коленях» от доктора Бубновского. С 6-ю полезными свойствами такой «ходьбы» можете ознакомиться на нашем сайте.
Что значит, если мышцы сводит?
Мышечные судороги – это непроизвольные интенсивные сокращения мускулов. Они могут варьировать от небольшого тика до сильнейшего спазма, сопровождаемого мучительной болью. Особенно к ним склонны задействованные в работе сразу двух суставов мышцы – чаще всего сводит икроножную мышцу, полусухожильную и двуглавую задней поверхности бедра и четырехглавую передней части бедра.
Те, кто постоянно перенапрягается во время тренировок, – в группе риска. Чаще других конечности сводит у спортсменов-марафонцев, развивающих в себе выносливость, и у людей, выполняющих упражнения на пике интенсивности, например, спринтеров.
Почему сводит ноги после тренировки:
Слабая растяжка после тренировки;
Не адекватные физической форме нагрузки;
Мышечная усталость от перегрузок;
Занятия в жару, что приводит к обезвоживанию и вымыванию с потом необходимых для функционирования мышц микроэлементов – ионов калия, кальция, натрия, магния.
Перенапряжение;
Повреждения мышц.
Но если судороги – частые и сильные, не поддаются обычным несложным процедурам и не вызваны очевидными причинами в виде физических нагрузок, то проблему, как снять спазм мышц, должен решать врач.
Если конечности сводит постоянно, возможно, у вас:
Нарушено кровообращение, есть недиагностированные болезни нервной системы, позвоночника, нарушен обменом веществ или уровень гормонов;
Судороги спровоцированы приемом некоторых медикаментов;
В организме ощущается дефицит витаминов группы В;
Имеется хроническое заболевание в виде варикоза, перешедших в хроническую стадию инфекций, проблемы со щитовидкой и т.д.
Если спазм застиг вас сразу при выходе из тренажерного зала, следует предпринять меры первой помощи:
Прервать любое движение сведенной конечности и аккуратно растянуть мышцу;
Дайте мышце расслабиться и отдохнуть несколько минут, не напрягайте ее сразу даже простыми движениями – это может вызвать повторение приступа;
Легко помассируйте место судороги, чтобы смягчить напряжение;
При необходимости и сильной боли наложите эластичную повязку.
Если конечности отекают после занятий спортом?
Отеки вызывает скопление в мышечных тканях лимфатической жидкости. Почему после тренировки ног они отекают? Опухлость мышц может быть вызвана:
Большими нагрузками на занятиях при общем малоподвижном образе жизни или сидячей работе. Выход – либо в более умеренном распределении нагрузок, либо в том, чтобы по окончании тренировки больше отдыхать, тогда конечности перестанут отекать и опухать;
Если вы пришли на тренировку, вынув ноги из узких туфель на каблуках, и ношение такой обуви – ваша постоянная привычка. Стесняющая обувь мешает нормальному оттоку крови и лимфы из ног — прямая причина отеков;
Привычкой сидеть, закинув ногу за ногу, перекрывая при этом кровоток и лимфоток;
Обычной усталостью нижних конечностей, особенно если весь день до тренировки вы провели на ногах.
Чтобы уменьшить неприятные симптомы отечности и тяжести ног, не поленитесь:
При отдыхе поднимать ноги выше груди и полежать в таком положении 40-60 минут;
Можно посоветоваться с врачом о приеме лекарств или отваров трав, снижающих отечность, подумайте и о ношении специальных компрессионных чулок или колготок;
Скорректировать режим питания – меньше соли, задерживающей жидкость, мучного и сладкого, жареное замените отварным и запеченным — и отеки пройдут достаточно быстро.
Сильная боль
Боль требует к себе более пристального внимания и, скорее всего, носит патологический характер, если:
Она сильная или постоянная, локализуется в суставах и сопровождается хрустом или щелчками. Особенно, если при этом ноги не слушаются или Вы даже не можете ходить;
Повреждения тканей видны невооруженным глазом – после тренировки появились синяки на ногах, отечность, припухлости;
С течением времени боль только усиливается и не проходит в течение 5-7 дней.
В таких ситуациях следует обратиться к врачу.
В остальных вариациях ваша боль, скорее всего, – обычная посттренировочная мышечная усталость, сопровождаемая накоплением в мышцах молочной кислоты и называемая крепатурой. Такие вещи исчезают в течение 2-3-х дней. Как правило, к следующей тренировке организм восстанавливается, и мышечная боль такого свойства уже едва ощутима.
Полностью устранить крепатурные боли невозможно, но уменьшить их реально, прибегнув к испытанным средствам:
Не забывайте о хорошей растяжке в конце занятия;
После окончания тренировки примите сильно теплый или горячий душ, струей воды как бы массируя мышцы, а по окончании водной процедуры натрите разогревающей мазью несильного действия;
На следующий день дайте на те же мышцы небольшую нагрузку или пройдитесь с работы пешком – такая прогулка разогреет всю мускулатуру тела и поможет выводу из мышечных волокон молочной кислоты;
Обратите внимание на сбалансированное и полноценное питание.
Типичные для занятий спортом болевые ощущения – часто также следствие регулярно повторяющихся ошибок:
Технически неверного выполнения упражнения, что ведет к неправильному распределению нагрузки и вместо ожидаемого результата дает негативные ощущения;
Истощения сил при выборе чрезмерного темпа тренировок.
В первом случае вы должны убедиться в правильности выполнения упражнений – потренируйтесь перед зеркалом или вместе с инструктором, прочувствуйте мышцы в работе и запомните правильное исполнение упражнения. Повышать интенсивность или силовую нагрузку можно, только если вы уверены в правильности техники. Во второй ситуации помните: чередовать нагрузки и отдых – золотое правило любых тренировок. При его несоблюдении после бешеного темпа и эйфории от успехов наступит естественная общая изнуренность, отеки и тремор, что чревато для организма большими проблемами.
Но боль – не единственное негативное ощущение, которое может присутствовать в наших нижних конечностях после тренировки. О чем еще и как нам сигнализируют наши ноги?
Другие возможные проблемы
Помимо вышеперечисленных неприятных проблем, часто встречается и другая характеристика ощущений в ногах.
Ощущение, что после упражнений ноги ноют
Это обусловлено микротравмами мышечных волокон. И такая боль после заживления до исходного уровня проходит сама.
После сильных нагрузок желательно сделать массаж ног и смазать мышцы охлаждающей мазью.
Если ноги ноют, горят или гудят, это может означать недостаток в организме калия, магния и кальция, сосудистые заболевания.
Покалывание
Между любыми группами мышц расположены нервы.
Большое перенапряжение мышц приводит к их сдавливанию и иннервации.
Отсюда – ощущение покалывания.
Выход – в качественной растяжке этих мышц.
Онемение
Такие ощущения дает нарушение капиллярного кровоснабжения.
Ее причиной может быть тесная обувь и плотно прилегающая, не пропускающая воздух одежда. Их правильный подбор избавит от проблемы.
В любом другом случае, если ощущения сильные и регулярные, берите номерок к врачу.
Смотрите также:
Если неприятных ощущений нет вообще
В заключение стоит сказать: есть люди, которые, ведя активный образ жизни, испытывают минимум мышечного дискомфорта или не испытывают его вообще — конечности у них не сводит, они не трясутся и не отекаю. Даже обычная крепатура — редкость. Их резонно беспокоит вопрос: а правильно ли я, в таком случае, занимаюсь?
Редко, но все же встречаются люди с отлично развитой мускулатурой и генетически сильной восстановительной системой. Боли они не испытывают даже при серьезных нагрузках. Но обычно это все же признак того, что нагрузка была слабоватой и привычной. Здесь подход должен быть индивидуальным.
Уровень тренировок должен напрямую зависеть от поставленных целей. Стать бодибилдером планетарного масштаба или просто воспринимать занятия как обычную зарядку для разминки застоявшихся мышц – каждый выбирает сам. Ведь не всем на пользу интенсивные тренировки – в силу возраста или медицинских показателей. Но любой выбор физической активности достоин уважения, пусть тренировки идут только на пользу.
12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.
Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.
Важно!
Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.
Подергивание мышц
Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.
Слезотечение и заложенность носа
Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.
Кожный зуд
Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.
Позывы к дефекации
Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснутьс

Круговая тренировка в домашних условиях: Круговая тренировка на все группы мышц дома

Posted on 18.07.202023.07.2020 by alexxlab

Круговая тренировка на все группы мышц дома

Круговая тренировка на все группы мышц дома – это занятие, которое при желании и наличии здоровья способна выполнять любая женщина. Особенно, если по какой-то причине ей приходится проводить в домашних стенах много времени. Например, сейчас, когда из-за известных обстоятельств многие вынуждены соблюдать карантин. Отчего бы такое вынужденное сидение не совместить с приятным и полезным занятием – круговой тренировкой? Тем более что никаких особенных условий и приспособлений для этого не нужно. Зато польза от таких занятий – стройное и красивое тело.

Поговорим подробней о круговой тренировке в домашних условиях для женщин.

В чем суть круговой тренировки

Круговой тренировкой называют программу, составленную из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять поочередно друг за дружкой. Причем, не единожды, а повторяя их (такое повторения принято называть этапами или кругами – отсюда и название «круговая тренировка»).
Отдых между отдельными упражнениями не предусмотрен. Выполнив круг, разрешается, перед заходом на второй круг, передохнуть 3-4 минуты.

Круговая тренировка, в отличие от выполнения обычных спортивных упражнений, дает возможность:

потратить больше калорий и, следовательно, быстрее сжечь жир;
улучшить выносливость;
укрепить мышцы.

Из чего сам собою напрашивается вывод: применяя круговую тренировку в домашних условиях, девушки быстро смогут сделать свою фигуру стройной и красивой. Немаловажное условие – для этого не нужно никакое специальное дорогостоящее оборудование, равно как и место для его размещения.

Важное замечание. Круговые тренировки иногда путают с другим комплексом упражнений – кроссфитом. На самом деле это ошибка. Кроссфит предназначается для увеличения мышц и других качеств, необходимых для профессионального спортсмена, тогда как у круговой тренировки цель намного скромнее. Она помогает лишь избавиться от лишних килограммов.

Особенности круговой тренировки

Для достижения результата необходимо придерживаться определенных правил при выполнении комплекса упражнений, входящих в круговую тренировку:

перед началом упражнений следует проводить разминку;
круг составляет от 4 до 10 упражнений, выполнять которые следует без отдыха;
круг не заканчивается, пока все упражнения не будут выполнены;
нагружать организм нужно не повторениями упражнений, а временем их выполнения. То есть, на каждое упражнение следует затрачивать как можно больше времени;
после выполнения всех упражнений, входящих в круг, разрешается 3-4 минуты отдыха;
одна тренировка включает в себя минимум 3 круга;
важное условие тренировок – их регулярность.

Тренироваться в домашних условиях необходимо 3-5 раз в неделю. Рекомендуемое время, затраченное на одну тренировку – примерно 30 минут. В ходе занятий важно определять нагрузки, чтобы не переусердствовать, так как перетренированность может повлиять на здоровье. По прошествии времени, войдя в ритм и укрепив выносливость, полезно тратить на тренировки больше времени и, кроме того, увеличивать нагрузки.

Какие мышцы лучше всего развиваются при домашних тренировках

При выполнении круговых тренировок дома (а это, как было сказано, упражнения, для которых не нужны специальные снаряды и реквизиты) упор большей частью делается на тренировку:

бицепсов и трицепсов;
мускулов плеч и спины;
мышц пресса и грудной клетки;
мускулов ног.

Именно тренировка мышц этих участков тела позволяет сбросить лишний вес. При этом можно тренировать и какую-либо одну часть тела, и все мышцы в комплексе. Например, подтягивание на турнике будет одновременно развивать мышцы спины и рук, а, допустим, отжимания – плечи и грудную клетку. Здесь все зависит от желания тренирующейся девушки и участков тела, с которых нужно согнать лишние килограммы.

Основные упражнения, входящие в круговую тренировку дома

Это – рекомендательный список, который при желании можно изменить, добавив в него (или убрав из него) какое-либо упражнение. Все они просты, и при желании их способна выполнить любая женщина. Одна – большее количество раз, другая – меньшее.

Отжимаемся. Ложимся на живот, сгибаем и разгибаем руки в локтях, стараясь коснуться пола грудной клеткой. Не забываем правильно дышать: прижимая тело к полу, вдыхаем, поднимаясь на ровные руки – выдыхаем. Узко поставленные при выполнении упражнения руки – нагрузка на трицепсы, широко поставленные руки – нагрузка на мышцы груди.
Делаем планку. Опираемся на пальцы ног и локти. Выдерживаем такое положение некоторое время. Затем, приняв упор лежа, поочередно поднимаем руки.
Качаем пресс. Ложимся на спину, фиксируем ноги, стараемся достать пальцами рук до пальцев ног. Спину держим прямо. Другая разновидность качания пресса: лежа на спине, плавно поднимаем ноги под углом 90 градусов. Так же плавно опускаем. Повторяем упражнение в зависимости от возможностей.
Приседаем. Первый вариант – без дополнительного груза, второй вариант – с грузом.
Делаем выпады. Стоя на месте, делаем шаг вперед одной ногой. Принимаем исходное положение. Делаем выпад другой ногой.
Прыгаем со скакалкой. Замечательный вид кардиотренировки. Кроме того, он прекрасно развивает мышцы ног и бедер.
Бежим на месте. Главное условие выполнения этого упражнения – интенсивность и правильная техника (высоко поднятые колени). Вариант бега – прыжки на месте. Оба упражнения прекрасно сжигают калории.

Как правильно выполнять домашние круговые тренировки, расскажет это видео.

И это.

Как правильно делать круговую тренировку начинающим

Что делать, если девушка только-только приступает к круговым тренировкам в домашних стенах, и на правильное и интенсивное выполнение упражнений у нее не хватает сноровки и сил? Главное – не отчаиваться. Все когда-нибудь с чего-нибудь начинали.

Поэтому для начала нужно определиться с мышцами, которые, по мнению девушки, в первую очередь нуждаются в тренировке. И, соответственно, подобрать под них необходимые упражнения. И – начинать тренироваться.

Вначале разумно будет потренировать какую-то одну мышцу. Затем, отдохнув, перейти к тренировке другой мышцы. Отдыхать между кругами, кстати, на первых порах разрешается дольше, чем указанные выше 3 минуты. Трехминутный отдых – это для «продвинутых» девушек, а не для начинающих. Восстановившись, можно уже приступать к тренировке следующих групп мышц.

Не нужно с самого начала «рвать и метать». В конце концов, и у начинающих, и у «продвинутых» цель одна единственная – сбросить лишний вес и сделать фигуру красивой. И – ничего другого. Так что – потихонечку-полегонечку, а там, глядишь, посильна будет и более существенная нагрузка.

Кому противопоказаны круговые тренировки

От круговых тренировок следует воздержаться в случаях:

недавно перенесенной операции;
травмы;
если больное сердце;
при беременности;
кормящим мамам;
при месячных.

Приступая к круговым тренировкам, полезно проконсультироваться с врачом. И – придерживаться его рекомендаций. Если врач скажет, что те или иные упражнения по каким-то причинам лучше не выполнять, значит, так и надо поступить. Тем более что одно упражнение легко заменить другим. Тем и хороша круговая тренировка.

Упражнения для круговой тренировки — худеем дома

Для многих лето начинается с безуспешных попыток влезть в любимую одежду после сытных месяцев зимы, и страшных обещаний «больше никогда, НИКОГДА!» – далее следуют варианты: не есть на ночь; не есть пирожных; вообще не есть; а еще лучше – сразу зашить себе рот, и выбросить холодильник.
Хорошая новость: не нужно радикальных мер. Достаточно трижды в неделю давать телу умеренные физические нагрузки. Для того чтобы убрать лишний вес и выделить мышечный рельеф, идеально подойдут упражнения для круговой тренировки.
Она занимает всего 30-35 минут в день, что добавляет ей привлекательности, ибо не все могут позволить себе роскошь заниматься полтора часа в день трижды в неделю. И сейчас я расскажу вам обо всем по порядку:
Простая разминка
Упражнения для круговой тренировки
Полезные советы для улучшения эффекта
Худеть – не значит не есть
Разогреваем мышцы
Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.
А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.
Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.
Как это выглядит:
• приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз;
• отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз;
• наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз.
• вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.
Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.
Упражнения для круговой тренировки
Комплекс состоит преимущественно из базовых упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу. Выглядит это так:
1. Отжимания от пола: 10-15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы груди и рук. Если тяжело отжиматься, стоя на пальцах выпрямленных ног, можно стоять на коленях. В этом случае нужно увеличить нагрузку, положив на спину один-два килограммовых мешочка с сахарным песком, или утяжелители, если они есть. Спустя неделю нужно попробовать отжаться, стоя уже на пальцах ног, хотя бы 8 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
2. Подтягивания (если есть турник): 10-15 раз. Прорабатываются плечи, мышцы спины и рук. Если не получается подтягиваться с весом своего тела, можно купить в спортивном магазине жгут (резинку) для подтягивания. Это простое приспособление снизит нагрузку на руки и спину.
3. Планка, то есть горизонтальная стойка на локтях и пальцах ног. Нужно простоять в таком положении хотя бы 30 секунд, следя за тем, чтобы попа не «падала» на пол, и поясница не прогибалась – это травмоопасно. Упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Через неделю время в планке можно увеличить до одной минуты, а в дальнейшем – до двух.
4. Скручивания на пресс. Самые популярные варианты:
• Прямые скручивания: лечь на пол, согнуть ноги в коленях (если держать их на весу, нагрузка на мышцы пресса увеличится, и достаточно будет 15 повторов; если положить ноги на опору, нужно увеличить количество повторов – от 20 до 30). Количество повторов нужно увеличивать на 5 каждую неделю.
• Косые скручивания для боковых мышц пресса: исходное положение то же, только скручиваться нужно не вперед, а в стороны. Количество повторов – от 15 до 20. Количество повторов увеличивается на 5 каждую неделю.
Можно усилить эффект, постепенно добавляя утяжеления. Для этого нужно взять в руки какой-нибудь вес, прижав его к груди.
Пресс – мышца, которая тяжело поддается тренировке, потому что не прилегает к скелету, а как бы «висит» в теле относительно свободно, крепясь к костям отдельными участками. Поэтому прорабатывать ее нужно регулярно, увеличивая повторы или нагрузку. Первые результаты можно увидеть через полтора месяца.
5. Приседания: нагружают большую ягодичную мышцу, подтягивая попу, и частично – мышцы поясницы, ведь нужно постоянно следить за тем, чтобы спина была прогнута, и не горбиться.
Правила выполнения:
• Движение начинается с попы: она отводится назад, как будто садясь на стул, только после этого включаются колени, ноги сгибаются до параллели бедра с полом, или чуть ниже. Присед выше параллели сделает упражнение бесполезным.
• Колени в согнутом положении не должны выходить за мыски, иначе можно навредить суставам.
• Руки сомкнуты в замок перед подбородком.
• В первый раз упражнение можно выполнять без утяжеления, на следующей неделе нужно взять в руки дополнительный вес, прижав его к груди. Начинать можно с 3-4 кг, постепенно увеличивая вес.
Количество повторов без веса: 15 раз. При дальнейшем увеличении утяжелений количество повторов снижается до 10. Когда тело привыкнет к нагрузке, нужно снова увеличить количество повторов до 12, а потом до 15. Когда и эта нагрузка будет даваться легко – нужно снова увеличить вес утяжелений, снизив количество повторов до 10. Так мышцы всегда будут прогрессировать.
6. Выпады: очень эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы, придающее попе красивую круглую форму. «Выпадать» можно, шагая по периметру комнаты, или на месте. В первую неделю можно выполнять выпады без веса, затем нужно работать с дополнительным весом. Начинать можно с 5-10 кг, постепенно увеличивая вес. Схема увеличения веса та же, что и в приседаниях.
Основные правила:
• При выпаде нога ставится на пятку, а не на мысок.
• Согнутое колено не выходит за пределы мыска.
• Колено другой ноги не касается пола, нельзя отталкиваться им, чтобы подняться.
• При выполнении без веса руки сцеплены в замок перед подбородком, спина прямая, нельзя горбиться и наклоняться вперед, «помогая» себе.
• Широкий шаг – нагрузка на ягодичную мышцу, узкий шаг – нагружается квадрицепс (передняя часть) бедра.
• Количество повторений: по 12-15 раз для каждой ноги.
Это был первый круг упражнений, его еще называют сет. Таких кругов нужно сделать три, иначе программа не будет работать.
Полезные советы для улучшения эффекта
Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:
Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.
Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:
велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;
бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;
ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.
Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.
Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.
Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений
После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.
А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.
Худеть – не значит не есть
Есть можно почти все, потому что тренировки достаточно интенсивны, и организму необходима энергия для того, чтобы эффективно прогрессировать. Но нужно постараться соблюдать несколько правил:
1. Увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз, уменьшив объем порций.
2. Есть за 1-1,5 часа до тренировки.
3. Отдавать предпочтение не жареному, а вареному или запеченному в духовке мясу, лучше, если это будет птица. Говядина и свинина хуже усваиваются, и на их переваривание организм вынужден тратить больше полезной энергии.
4. Умерить потребление сладкого и мучного. Исключать сладости и выпечку из рациона нужно постепенно, иногда балуя себя любимыми пирожными или сдобными булочками. В данном конкретном случае это означает: не чаще двух-трех пирожных один раз в 10 дней.
5. Пить воду: не менее 1 литра в день, в идеале – 1,5 литра. Вода, чай, кофе и прочие напитки не подойдут, потому что организм, вместо того, чтобы полноценно очищаться с помощью чистой воды, вынужден будет затрачивать ресурсы на ее выделение из этих жидкостей. Обычная питьевая вода способна чистить тело изнутри и выводить шлаки не хуже специальных процедур и препаратов – просто нужно дать организму достаточное ее количество, а дальше он сам избавится от балласта, в том числе и от нескольких лишних килограммов.
6. Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов – это источник клетчатки и дополнительная энергетическая «еда» для организма.
Эти правила позволят выдерживать заданный темп тренировок без потери энергии и мышечной массы (не путать с жировыми отложениями). Очень важно во время тренировок питаться полноценно, иначе организм, решив, что наступил голод, и пора делать запасы, начнет «поедать» мышцы, запасая съеденное в те же самые жировые отложения.
А теперь – подарок для самых ленивых и/или занятых. Если нет времени на получасовые тренировки, можно превратить в своеобразные физические упражнения… процесс уборки. Достаточно надеть на руки и на ноги утяжелители, и определенную порцию нагрузки получит все тело. Руки и ноги двигаются, когда мы пылесосим, вытираем пыль или моем окна, ванную и санузел – так почему бы не усложнить им задачу, заставив мышцы работать интенсивнее?
Конечно, это не заменит полноценную физическую нагрузку, но чистюлям, убирающимся два-три раза в неделю, минимальный эффект от такой «зарядки» будет обеспечен. Нужно только двигаться в одном темпе, не замедляясь и не давая себе частых передышек.
Заключение
Вот так, с минимальными денежными и временными затратами, можно получить рельефную, подтянутую фигуру, чтобы совсем скоро демонстрировать ее на пляже, на танцплощадке или на прогулке, или чтобы просто смотреть в зеркало с удовольствием. И помогут этого добиться эффективные упражнения для круговой тренировки.
Если статья была для вас полезна, обязательно примените полученную информацию на практике. Делитесь своими результатами и мнением в комментариях.
Будьте здоровы и красивы!
Поделиться ссылкой:
Упражнения для круговой тренировки
О пользе круговых тренировок мы подробно рассказали в нашей предыдущей статье. Поэтому, поговорим о конкретных примерах упражнений для круговой тренировки на разные группы мышц
I. Программа тренировки на мышцы пресса без использования дополнительного оборудования:
Базовым упражнением этого комплекса является упражнение «альпинист» – кардио упражнение, при выполнении которого активно работают мышцы пресса и верхней части тела.
«Альпинист».
Исходное положение лежа на полу, затем поднимитесь с упором на руки и носки ног. По очереди приближайте согнутые колени к туловищу. Выполняйте 25 раз.
«Планка».
Упражнение на проработку сразу всех основных мышц рук, ног, пресса и спины. Исходное положение – лежа на полу. Приподнимитесь над полом, с упором на вытянутые руки и носки ног. Линия тела должна представлять собой вытянутую диагональ. Такое положение продолжайте удерживать 1 минуту.
Повторите упражнение «альпинист» еще 30 раз.
Отжимания. Здесь существует несколько способов: классические отжимания от пола – более трудный вариант. Облегченный вариант – отжимания с опорой на колени. Для продвинутых спортсменов, в качестве опоры, можно использовать фитбол или платформу босу. Выполните 20 повторений.
Повторите «альпиниста» еще 35 повторов.
Подъем ног из положения лежа.
Лежа на полу, поднимите ноги к потолку и старайтесь тазом и мышцами пресса вытолкнуть ноги вверх. Таких подъемов необходимо сделать 15 раз.
Выполните упражнение «альпинист» 40 повторов.
«Боковой мостик».
Исходное положение лежа на полу на боку. Одной рукой, согнутой в локте, опираемся на пол, другую ставим себе на талию. Выполняем подъем тела вверх, за счет мышц пресса. При выполнении упражнения не раскачивайтесь. Движение делайте за счет работы мышц.
Опять упражнение «альпинист». На этот раз 35 повторов.
«Велосипед».
Исходное положение – лежа на полу. Ноги согните в коленях и поднимите кверху. Выполняйте скручивающие движения, стараясь коснуться локтем противоположной руки колена.
«Альпинист». Уменьшаем количество повторений до 30.
«Складка».
Упражнение на мышцы пресса. Лежа на полу, старайтесь одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги кверху, соединив их в верхней точке. Подъем делаем на выдохе.
Заключительное упражнение комплекса – «альпинист». Выполняется 25 повторов.
Для получения видимого результата достаточно выполнять даже 1 круг подобного комплекса 2-3 раза в неделю.
ll. Комплекс круговой тренировки на мышцы ног для тренажерного зала:
Комплекс выполняется в виде трисета, то есть по три упражнения в 1 круге, затем следует двухминутный отдых между кругами.
1 трисет:
Присед.
Выполняться может как без утяжеления, так и со штангой. Вес подбирается индивидуально. Всего 20 повторов. Для выполнения трисета сначала приседаем с утяжелителем, затем без него.
Ходьба выпадами.
Шагаем, широко поставив ногу вперед. При выполнении шага-выпада, вес тела приходится на выставленную вперед ногу. Выполните по 15 шагов на каждую ногу.
2 трисет:
Подъем согнутых ног в тренажере, из положения лежа, лицом вниз. Всего 15 повторов. Если в зале такого тренажера нет, то для утяжеления, возможно использовать фитбол.
Румынская тяга. Возможно выполнять в двух вариациях: со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально. Упражнение выполняется с 15 повторениями.
Обратная гиперэкстензия.
Возможно выполнять как на тренажере, так и с применением фитбола. Выполните 15 повторений.
3 трисет:
Сплит приседания с использованием гантелей.
Вес гантелей подбирается индивидуально. Обычно, для начинающих вес должен составлять не более двух килограмм. Соблюдайте угол сгибания колена в 90 градусов. Необходимо выполнить 15 повторений на каждую ногу.
Сет-апы со штангой.
Проще говоря, зашагивание на платформу со штангой на плечах. Всего 15 повторений.
Сет-апы без отягощения.
Восхождение на платформу без использования дополнительных весов. Выполните 15 зашагиваний.
Если чередовать выполнение этих двух комплексов, то Вы по максимуму задействуете сначала мышцы верхней, а затем, нижней части тела. Так, у Вас получится наиболее эффективно проработать мышцы всего тела.
польза от занятий и противопоказания
Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.
Круговая тренировка – что это?
Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.
Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.
Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.
Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.
Польза и преимущества
Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.
Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:
происходит ускорение обмена веществ;
улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
возможность проведения тренировки в домашних условиях.
Какие мышцы задействованы при круговой тренировке
Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.
Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.
Избавление от жира и укрепление мышечного корсета
Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.
Основная цель – красивый рельеф
Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.
Задача No1 – сжечь как можно больше калорий
Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.
Кому подходит круговая тренировка
Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.
Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.
Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.
Какую форму выбрать
Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.
Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).
Как долго длится круговая тренировка
Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.
Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.
Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.
Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.
Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.
Что нужно для занятий дома
Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.
В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.
Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.
При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:
Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.
Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология
Содержание:
Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.
Что такое круговая тренировка?
Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.
Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.
Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.
Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.
Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.
Чем круговая тренировка отличается от интервальной?
Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.
Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.
Круговые тренировки – эффективный метод для похудения
В чем преимущества круговой тренировки?
Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!
Плюсы круговой тренировки на все тело:
Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
Развитие выносливости.
Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.
Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.
Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.
Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.
В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.
Пример круговой тренировки в зале и дома
Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.
В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.
Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.
Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.
Из каких упражнений может состоять тренировка дома?
Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра
Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.
Пример круговой тренировки дома
Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.
Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:
Тяга к груди на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
Жим ногами в станке
Гиперэкстензия
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
Жим гантелей лежа
Возможные варианты упражнений для круговой тренировки
Пример круговой кардиотренировки в спортзале:
Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
Выполнение упражнений на гребном тренажере
Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.
Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:
Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.
Противопоказания
Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.
Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?
Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
Беременным и женщинам в послеродовой период
Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.
Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.
Круговые тренировки для девушек в FitCurves
У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.
Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.
Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.
FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин
Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.
Что включает в себя тренировка?
разминку
силовую тренировку на тренажерах
кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
заминку
растяжку
Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.
Упражнения для круговой тренировки: как составить комплекс ≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.
Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.
Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:
от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.
Принципы построения программ круговых тренировок
Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:
все тело;
верхняя часть;
нижняя часть;
корпус.
Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой
Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце
Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:
на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.
Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.
Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.
Комплекс круговой тренировки
Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.
Пример круговой тренировки
Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1
Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
Приседания – 1 мин.
Велотренажер – 4 мин.
Отжимания на брусьях – 1 мин.
Выпады на каждую ногу – 2 мин.
Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
Приседания со штангой – 1 мин.
Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.
Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.
Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела
Круговая тренировка для похудения
Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.
Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать
Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.
Видеопрограмма круговой тренировки для сжигания жира
Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео
Круговая тренировка в домашних условиях – отличный способ поддержания тонуса своего организма. Принцип ее заключается в следующем: составляет программа из 8-10 упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва, затем следует пауза не более одной минуты, и круг повторяется заново в той же последовательности.
Количество кругов – от 3 до 5. Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6. На всю тренировку вместе с разминкой уйдет минут 40-45.
Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»
Круговая тренировка должна включать упражнения для всех мышечных групп. Благодаря этому нагрузка переключается с одной группы мышц на другую, и организму удается справляться с интенсивной нагрузкой.
Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.
Для мужчин обычно важнее другой аспект круговых тренировок – для набора мышечной массы. Однако следует сразу предупредить, что круговые тренировки могут послужить лишь хорошей подготовкой для силовых тренировок, где не обойтись без гантелей, штанги и прочего железа.
Достаточно хорошо подготовив свое тело к другим видам тренировки, вы гораздо быстрее достигнете желаемого эффекта.
Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»
Плюсы круговых тренировок
эффективны для похудения за счет интенсивного сжигания жировых клеток;
помогают привести мускулатуру в тонус, выработать выносливость;
сочетают преимущества дыхательных и силовых упражнений;
оптимальная система тренировок для начинающих, так как работают все группы мышц;
занимают немного времени, не требуют создания специальных условий – можно спокойно заниматься дома.
Программа круговой тренировки
Подбор упражнений вы осуществляете сами, ориентируясь на свои цели, но помните, что они должны задействовать все группы мышц, чтобы не возникало диспропорций, и развитие тела было гармоничным.
Занимайтесь через день. Очень важно дать мышцам время на отдых и восстановление, иначе они просто перетренируются, и вы не добьетесь желаемого результата. Раз в 2-3 месяца программу следует менять, пусть даже частично, иначе привыкание негативно скажется на ее эффективности.
В комплекс для девушек желательно включить упражнения на разработку мышц бедра и ягодиц, ведь для них особенно важны женственные, но подтянутые формы этих отделов тела.
Упражнения дадут требуемый результат только при точном соблюдении техники их выполнения, поэтому найдите у нас на сайте или в Интернете видео, чтобы избежать ошибок.
Не забудьте о разминке (3-5 минут) – она существенно повышает эффективность последующей тренировки. В нее можно включить прыжки на скакалке, махи руками и ногами и т.п.
Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»
Лучшие способы похудения

Перечень упражнений для круговых тренировок в домашних условиях
Отжимания: из упора лежа, опираясь на руки, согнуть их на вдохе и опустить туловище вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. Если руки расставлены широко, то основная нагрузка падает на «крылья»; если между руками небольшое расстояние, то на трицепсы.

Обратные отжимания: сидя на стуле, опереться руками на края сидения, переместить таз вперед и вниз, затем вернуться в исходное положение.

Приседания: могут быть обычными или с подъемом на носки, когда колени выпрямляются, и корпус возвращается в исходное положение.

Планка: упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Поднимать ноги по очереди и удерживать их в таком положении 30-40 секунд. Как вариант – боковая планка, с упором на локоть.

Качание пресса: лечь на пол, надежно закрепиться ногами (например, за батарею) и поднимать туловище, не отрывая таз от пола.
Выпады: выполнять вперед или назад; как вариант – выпады вперед с поворотом корпуса.

Подъем ног: может выполняться лежа на спине или на боку. На спине: медленно поднять ноги вертикально вверх и так же медленно их опустить. На боку: опираясь головой о согнутую руку, медленно поднять ногу вверх, оттягивая носок, и так же медленно опустить.

Упор присев – упор лежа: присесть на корточки, опираясь руками в пол перед собой. Из этого положения выполнить упор лежа – выбросить ноги назад, перенеся вес на руки, затем вернуться в упор присев и подпрыгнуть вверх, чтобы принять вертикальное положение.

Подъем ноги на стул: выполняет поочередно каждой ногой.

Подъем таза: лечь на спину и поднимать нижнюю часть туловища, чтобы согнутые колени как можно сильнее приблизить к груди. При этом голову и плечи не отрывать от пола.

Это лишь примерный комплекс для круговой тренировки дома. Помните, что каждое упражнение выполняется в круг одним подходом по 15-20 повторений, в высоком темпе и без перерыва.
Через какое-то время можно дополнить упражнения отягощением в виде, например, бутылок с водой или песком. Это увеличит нагрузку и повысит энергопотребление в организме, а значит, обеспечит более интенсивное сжигание жировых клеток.
Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Составьте свою персональную программу тренировок:
Circuit Training | Изучите основы схемотехники
Ищете способ зарядиться энергией и зарядиться энергией? Являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки — это отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.
Что такое контурное обучение?
Типичная круговая тренировка включает в себя около 8-10 тренировочных станций. После завершения станции, вместо отдыха, вы быстро переходите к следующей станции.Контур мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому между станциями требуется небольшой отдых или вообще никакой отдых. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип цепи чередует 1-2 набора упражнений с отягощениями (масса тела, свободные веса, гантели, гири, ленточки и т. Д.) С короткими приступами сердечно-сосудистых упражнений (бег на месте, стационарная езда на велосипеде, гребля и т. Д.), Продолжительностью от 30 секунд до 3 минут.В зависимости от ваших целей и количества коммутационных станций, вы можете выполнить 1 или более циклов за 30-60 минутный сеанс.
Преимущества схемы обучения
Скука и нехватка времени часто упоминаются как причины отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обеих сторон. Это творческий и гибкий способ делать упражнения интересными и экономит время, одновременно улучшая сердечно-сосудистую и мышечную форму. Вы также будете сжигать приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий с умеренной интенсивностью; и 573 калории с высокой интенсивностью.Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с вашим настроением или конкретной целью тренировки. Участие в групповых занятиях по групповому обучению — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали самостоятельно.

дома
Настройте силы и кардиостанции в помещении или на улице. Кардио может включать в себя подъем и спуск по лестнице, марширование или бег на месте, бег и движение по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжков со скакалкой.Для силовых станций делайте отжимания, доски и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, полосы и гири. Для большего количества идей, ищите фитнес-DVD, показывающий тренировки тренировки.
В тренажерном зале
Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал уроки круговой тренировки. Вам нужно будет быстро перемещаться со станции на станцию, так что это трудно сделать самостоятельно в обычные часы занятий в тренажерном зале, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным личным тренером, обратитесь за помощью в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.
В парке
Тренажерный зал или паркур являются популярными развлечениями во многих парках США и по всему миру. Это можно считать формой тренировки аэробики + силовой цепи. Паркурс состоит из пешеходных дорожек с тренировочными станциями, расположенными по пути. Но даже если в вашем местном парке нет схемы кругооборота, вы можете создать свой собственный аэробный + силовой контур, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, спусками и приседаниями, включая вещи, найденные в природа, например, дерево, валун или даже скамейка в парке.
Включите тепло
Если вы какое-то время занимались круговыми тренировками и готовы приложить больше усилий, попробуйте следующие идеи:
• Сократите свои временные интервалы. Если вы в настоящее время делаете 2-минутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам быстрее двигаться по кругу, что позволит вам завершить больше станций за то же время.
• Повысьте интенсивность. Если ваши силовые установки ощущаются слишком легко, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое работает с той же группой мышц.Поднимите свои кардио-интервалы на ступеньку выше, ускоряя или добавляя другое кардио-упражнение
• Сделайте обратную цепь . Если вы всегда выполняете круг в одном и том же направлении, начните с противоположного конца, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу по-новому.
Дополнительные ресурсы
WebMD
USC Онкологическая больница Норрис
,
Circuit Training
Circuit Training — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость.Схема тренировки включает в себя от 6 до 10 сил упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за заданное время до переходя к следующему упражнению. Упражнения в каждом цикле разделены на короткий период отдыха, и каждый контур отделяется более длительным отдыхом период. Общее количество цепей, выполненных во время тренировки, может варьируется от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.
Планирование
Укажите на бумаге 3-4 цикла из 6-10 упражнений, которые можно выполнить с доступные ресурсы. В на каждой схеме старайтесь, чтобы ни одно из двух последовательных упражнений не выполняло группа мышц. например не иметь отжиманий, за которыми следуют подтягивания.
Схема упражнений должна быть настроен так, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: Всего тела, Верхняя часть тела, Нижняя часть тела, Core & Trunk, Total-body и т. Д.Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов по 6 дюймов) с упражнением, написанным на каждом, который я лежал на оборудовании, чтобы укажите спортсменам необходимые упражнения на каждом этапе круга. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.
Набор из 25 карточных тренировочных карточек был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, преподавателем физкультуры из Брон-Бэй, Австралия.Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.
Это Важно провести разминку в начале сессии и остыть в конце сессии.
Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в Круговая тренировка:
Верхняя часть тела
Отжимания, скамейки, подтягивания, аптечка мини, скамейка, наклонный отжим
Ядро и багажник
Приседания (нижняя часть брюшного пресса), Хруст желудка (верхняя часть) брюшного пресса), выдвижение спины грудь рост
Нижняя часть тела
прыжков приседания, компас прыжки, верхом прыжки, наращивание, Шаттл-бег, Шаттл-прыжок, Скамья приседания
Всего тела
Burpees, Беговые дорожки, Приседания, Пропуск
Примерных учебных занятий
6 упражнений
Беговые дорожки, отжимания, прыжки с приседаниями (верхом верхом), приседания (согнутые ноги в коленях на земле), приседания, приседания
8 упражнений
Беговые дорожки, отжимания, прыжки с приседаниями (верхом верхом), приседания (согнутые ноги в коленях на земле), приседания, приседания, спуски, Удлинение спины сундук подъем
Продолжительность
От 20 до 30 секунд работают над каждым упражнением по 30 секунд восстановление между каждым упражнением
от 3 до 5 комплектов с 3-минутным восстановлением между каждым установить
Продолжительность может быть основана на времени (например,грамм. 30 секунд) или установите на половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунд 100% усилий.
Если обучение основано на количестве повторений, то регулярное необходимо провести тестирование (например, каждые 4 недели) для определения максимальное количество повторений, которое можно выполнить за 60 секунд для каждого упражнение.
Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, состоящем из простого неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочая нагрузка может быть различной путем изменения количества упражнений, продолжительности, подходов или повторений и времени восстановления.
Выбор упражнений для верхней части тела, основной части тела и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Обучающие упражнения».
Пример программы
Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы вы работали с каждой частью тела следующим образом: Всего тела, Верхняя часть тела, Нижняя часть тела, Ядро и Ствол, Всего тела, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, стержень и ствол
Упражнение Схемы
Неделя Работа Отдых номер Отдых
1 20 сек. 20 сек. 2 2 мин
2 30 сек. 30 сек. 2 2 мин
3 40 сек. 40 сек. 2 3 мин
4 20 сек. 20 сек. 3 2 мин
5 30 сек. 30 сек. 3 2 мин
6 30 сек. 30 сек. 4 2 мин
7 40 сек. 40 сек. 3 3 мин
8 30 сек. 30 сек. 3 2 мин
Пройти круговую тренировку два раза в неделю, по крайней мере, 48 часов между сессиями.Если вы проводите другое обучение на в тот же день, после чего должна быть проведена сессия период, другой сеанс.
Ниже приведен пример схемы из десяти упражнений. Для каждой станции можно составить карточки с описанием упражнений, продолжительностью и восстановлением.
Преимущества и недостатки
Преимущества схемы обучения:
Развивает силу и выносливость
Подходящая форма тренировки для большинства видов спорта
Можно настроить в соответствии с возрастом, физической формой и состоянием здоровья спортсмен
Упражнения достаточно просты, чтобы каждый спортсмен чувствовал смысл достижения в их завершении
Широкий выбор упражнений на выбор, которые будут поддерживать спортивный энтузиазм
Недостатки схемотехники:
Многие упражнения требуют специального оборудования — e.грамм. Гимнастический зал оборудование
Достаточно места, необходимого для настройки круговых упражнений и оборудование
В общем, это может быть проведено только в случае необходимости объекты / оборудование доступно
Использование дополнительного оборудования требует соответствующего здоровья и мониторинг безопасности
Хотя он отлично подходит для развития силы, он не может быть оптимальным способом тренировки для быстрого наращивания мышечной массы.Если это ваша цель, вы можете найти более эффективными сплит-тренинги.
Стадия обучения
В стадии обучения, необходимое количество повторений и наборов выполняется для каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению. Отдых разрешено между каждым набором (например, 30 секунд). Количество повторений может быть основанный на времени (например, 20 секунд) или установлен на одну треть числа спортсмена можно выполнить за 60 секунд 100% усилий — от пяти до восьми сетов.
учебных занятий
Anderson (2000) ^[1] приводит несколько примеров учебных занятий.
Базовая цепь выносливости
Разминка с 10 до 15 минут легкого бега, плавания или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Двигайся быстро от упражнение для упражнений, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, просто чтобы сделать это в спешке).
Бег на 400 метров в текущем 5к гоночном темпе (если вы пловец, плывёт 100 метров на высокой интенсивности; если вы велосипедист педали за 1600 метров на большой скорости)
До пяти подбородков
полных 36 брюшных хрустит
Выполнить 15 приседаний с прыжками (Burpees)
до 15 отжиманий
Полные 30 приседаний (быстрый)
Бег на 400 метров с шагом 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
делать 12 приседаний и жим гантелей (с 10 фунтов гантели)
Выполните отжимания на десять футов
Выполните 36 расширений нижней части спины
До 15 скамейках
Выполните 15 выпадов с каждой ногой
Бег на 400 метров с шагом 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
Повторите шаги 2–13 еще раз (для двух цепей в все), а затем остыть в течение примерно 15 минут легкого бега, плавания или катание на велосипеде.
После того, как ваша физическая форма и сила увеличились настолько, что вышеуказанные сеансы больше не являются сложными, вы можете перейти к Более сложная схема тренировки, а именно:
Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнить следующие упражнения по порядку. Быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполняйте упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой просто чтобы сделать их в спешке).
Бег на 400 метров в 5k гоночном темпе
Завершите восемь высоких прыжков на скамейке
сделать шесть плиометрических отжиманий
Выполнить три серии выпада в 6 направлениях с опусканием руки
Выполните 8 повторений подвесных ножниц плюс двойное колено поднять
До 12 приседаний на одну ногу с хмелем
Выполнить восемь наклонов туловища с поднятыми руками
Бег на 400 метров в 5k гоночном темпе
Повторите шаги с 2 по 8 еще раз (для двух цепей всего), и затем остыть с 2 милями легкой прогулки.
5k Circuit
Разминка с двумя милями легкого бега, следуйте с некоторыми динамические процедуры растяжения, а затем выполнить следующие действия по порядку. Шаг быстро от упражнения к упражнению, но не выполняйте упражнения сами слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, просто чтобы сделать это в спешке).
Пробег 4 х 100 метров на максимальной скорости, с коротким восстановления
Бег на 200 метров (или ¼ мили) на дистанции 5 км
Выполните 20 приседаний с прыжками (Burpees).
Сделайте 15 «боковых приседаний» с левой стороны, а затем 15 с право. Чтобы завершить боковую посадку, лягте на левую сторону левой ногой согнута в колене и лежит под правой ногой, которая прямая. Пусть левая сторона верхней части туловища лежит расслабленно на земле и сложите руки через переднюю часть вашего багажника. Затем медленно поднимите туловище с помощью скручивания. движение так, чтобы вы в конечном итоге с туловищем вертикально и перпендикулярно земля, и ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела падать вниз в неконтролируемом порядке!), чтобы завершить один повтор. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем сдвиньте вправо еще на 15.
Выполните 20 выпадов с каждой ногой. Сделайте каждый выпад из шести дюймов платформа или шаг, так что передняя, легкая нога подвергается преувеличенной ускорение вниз.
Пробег 400 метров в 5к темпе.
До 15 футов повышенных отжиманий.
Выполните 15 приседаний на одну ногу правой ногой, а затем еще 15 с вашей левой
Выполните 30 разгибаний нижней части спины с помощью скручивающего движения (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, лежа на земле с животом, касающимся земли, руками по бокам и ладонями на заземлите, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимите и поверните туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам придется раскручивать верхнюю часть тела каждый раз, когда ваш туловище движется назад к земле, так что ваш живот и грудь, а не ваш стороны, коснуться земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
Пробег 400 метров в 5к темпе.
Выполнить 20 падений на скамейке.
Садитесь на правую ногу, преодолевая 20 метров так быстро, как только можете; затем сделайте то же самое на левой ноге.
Выполните 15 высоких шагов на каждой ноге.
Пробег 1600 метров в 5к темпе
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (для двух цепей всего), а затем остыть с 2 миль света бега
Схема полумарафона
Разминка с двумя милями легкого бега, следуйте с некоторыми динамические процедуры растяжения, а затем выполнить следующие действия по порядку. Шаг быстро от упражнения к упражнению, но не выполняйте упражнения сами слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, просто чтобы сделать это в спешке).
5 х 100 метров на максимальной скорости, с коротким восстановления
Беги одну милю на своей цели Скорость полумарафона
Выполнить 20 приседаний с прыжками (Burpees)
до 70 брюшных хрустит
Выполняй 20 выпадов с каждой ногой, когда ты не на ногах ступенька или платформа, которая находится примерно в шести дюймах от земли.
Выполнить 70 разгибаний нижней части спины
До 20 отжиманий
Выполните 15 приседаний на одну ногу правой ногой, а затем еще 15 с вашей левой
Пробег за одну милю до цели Скорость полумарафона
Выполнить 30 падений скамьи
Завершите 15 высоких этапов на каждой ноге
Прыгай 100 раз на месте, получая силу тяги от ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков, не пытайтесь на большой высоте — ваш ноги должны оторваться от земли только на несколько дюймов; что ты ищешь для быстрой реакции с землей, я, минимальный контакт с землей раз)
Выполните 30 разгибаний ног через плечо с каждой ногой.Чтобы сделать это, слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору) и полная масса тела на левой ноге. Затем поверните правую ногу влево в передняя часть тела, направляя пальцы ног вверх, когда нога достигает самого дальнего точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до удобно, снова поднимая пальцы вверх, когда нога достигает конечной точки точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнять 30 повторений с левой ногой
Бег на одну милю при скорости полумарафона цели
Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (для двух цепей всего), а затем остыть с двумя милями легкого бега
Схема марафона
Разминка с двумя милями легкого бега, следуйте с некоторыми динамические процедуры растяжения, а затем выполнить следующие действия по порядку.Шаг быстро от упражнения к упражнению, но не выполняйте упражнения сами слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, просто чтобы сделать это в спешке).
1. Бег на 800 метров с ощущением 10К
2. Пройдите 15 бёрпи (приседания с прыжками)
3. Выполнить 12 отжиманий
4. Сделайте 12 приседаний на одну ногу с каждой ногой
5. Бег на 800 метров с небольшой скоростью марафона
6.Выполнить 50 брюшных хрустов
7. Пройдите 12 выпадов с каждой ноги
8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
9. Бег на 800 метров чуть быстрее марафона скорость
10. От 12-футовых повышенных отжиманий
11. До 15 скамейных провалов
12. Провести 12 этапов высокого уровня
13. Бег на 1600 метров чуть быстрее марафона скорость
14.Повторите шаги 2–13 дважды (для трех цепей в все)
15. Охладитесь двумя милями легкого бега
Эти схемы создают отличную основу всего тела прочность и сопротивление усталости, оба из которых являются критически важными для марафонский бег Схемы также повышают эффективность при работе на Интенсивность марафона и помощь в повышении лактатного порога. Наконец, марафон трассы повышают вашу способность бегать в целевом темпе марафона, когда вы очень устали, и они потрясающий строитель доверия.
Альтернативный подход
За 30 с лишним лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталости.
Спортсмен завершает три сета максимальных повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым установить и две минуты восстановления между каждым упражнением.
В первую неделю, одно упражнение выполняется каждый день, вторая неделя два упражнения каждый день, третья неделя, три упражнения и так далее до седьмой недели когда семь упражнений выполняются каждый день.Первая неделя может включать в себя: день 1 — отжимания, день 2 — в основном, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Чин Бар, День 6 — Шаги, День 7 — Падения.
После седьмой недели семь упражнений выполняются каждый другой день на общих этапах обучения, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.
Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, день за днем для каждого из семи недель.
Рекомендации
АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) думать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, с. 1-6
Ссылки по теме
Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
GETTMAN, L. and POLLOCK, M. (1981). Тренировка с отягощениями в кругообороте: критический обзор его физиологических преимуществ. Phys Sports Med , 9, p. 44-60.
Страница №
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
MACKENZIE, B. (1997) Circuit Training [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/circuit.htm [Получено
Связанные страницы
Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:
Circuit Training для начинающих!
Круговая тренировка — популярная форма фитнеса, используемая армией, флотом, спортивными командами, командами спортсменов / пловцов, а также в клубах здоровья и фитнес-центрах. Обычно предполагается, что курс круговой тренировки улучшит как аэробную подготовку, так и силу, что сделает его очень полезным методом подготовки.
Тип схемы, используемой в исследованиях, включал в себя упражнения с отягощениями, обычно упражнения с 10-12 весами для верхней и нижней части тела.Испытуемые выполняли по 15 повторений или 30 секунд каждого упражнения по очереди. 15-30 секунд отдых между упражнениями был сделан и три цикла были выполнены. Этот вид тренировки занимает около 30 минут.
Нагрузки для каждого упражнения с весом обычно составляли 40-50% от 1 RM, что составляет половину от максимально возможной нагрузки, которую субъект может поднимать в каждом упражнении. Сеансы проводились три раза в неделю по 8-12 недель. Упражнения с отягощениями использовались в отличие от упражнений с отягощениями, которые часто встречаются во многих тренировочных упражнениях, для того, чтобы исследователи могли контролировать уровни нагрузки.В этих исследованиях все предметы поднимали одинаковую относительную нагрузку и выполняли одинаковый объем работы, поэтому их можно было сравнивать справедливо.
Нажмите здесь, чтобы рассчитать свой максимальный повтор!
Улучшения аэробики
Исследования показали, что непрерывный бег, езда на велосипеде или гребля с частотой около 75% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20-30 минут, три раза в неделю в течение 8-12 недель поднимает V02max примерно на 20%.
Во время тренировки с отягощениями в среднем весе сердечный ритм составляет в среднем около 80% от максимального, а потребление кислорода — только 40% от V02max, что является минимальным уровнем для улучшения аэробной подготовленности.Было показано, что затраты энергии на такую тренировку в кругообороте составляют 6-9 ккал / мин в зависимости от веса тела.
Таким образом, тренировочные упражнения с отягощениями следует считать формой аэробных тренировок от низкой до умеренной, с преимуществами, намного меньшими, чем при традиционной тренировке. Циклические тренировки с периодами отдыха 60 секунд не показали улучшения V02max, поэтому поддержание минимального периода отдыха важно для стимула аэробных тренировок. Чередуя упражнения для верхней и нижней части тела, так что, пока руки восстанавливаются, ноги работают, а частота сердечных сокращений сохраняется, и это можно делать непрерывно.
V02max женщин перед тренировкой намного ниже, чем у мужчин: 35,5 мл / кг / мин против 47 мл / кг / мин. Это говорит о том, что более высокий уровень начальной подготовки может означать, что для дальнейшего улучшения необходима более высокая интенсивность аэробных усилий. Таким образом, умеренный прирост аэробной подготовленности, показанный в исследованиях, около 5% подъема V02max, может не наблюдаться у более здоровых людей.
Исследования также показали, что уровень лактата в крови резко возрастает с работой в кругообороте, что указывает на высокий анаэробный состав на тренировке.Этого следовало ожидать, поскольку силовые упражнения высокой интенсивности и требуют анаэробного гликолиза. Таким образом, круговая тренировка может быть более полезной для развития анаэробной выносливости, чем аэробная тренировка — в частности, улучшится способность переносить и сдерживать повышенный уровень лактата.
Круговая тренировка может рассматриваться как форма интервальной тренировки; высокоинтенсивные анаэробные приступы силовых тренировок с периодами аэробного восстановления низкой интенсивности. Таким образом, круговая тренировка может считаться полезной для некоторых спортсменов в качестве альтернативной формы тренировки с анаэробной подготовкой.Тренеры должны помнить, что начинающим может показаться, что круговая тренировка затруднена не потому, что это тяжело для аэробной системы, а потому, что уровень лактата поднимается выше порогового уровня.
Улучшения в силе
Тренировки в кругах с нагрузкой 40-50% от 1 RM показывают улучшения в тестах верхней и нижней части тела на 10-30%. Это выгодно отличается от исследований с использованием традиционных методов обучения, например, три подхода по 6-10 повторений на упражнение. Тем не менее, общее мнение таково, что традиционные методы обучения являются лучшими.Традиционные силовые тренировки используют нагрузки более высокой интенсивности с более длительными периодами отдыха, обычно 60-90% от 1 RM с 1-4 минутами отдыха, и, таким образом, можно развить большую силу. По моему опыту, большинство спортсменов из силовых и силовых видов спорта всегда используют традиционные методы тренировок в предсезонный и соревновательный периоды в качестве приоритетного метода для повышения силы и силы.
Тем не менее, выносливые атлеты и игроки в игры могут выбрать использование тренировок с отягощениями для наращивания / поддержания умеренной силы, в то же время извлекая выгоду из своего контента интервального типа, который развивает анаэробную выносливость.
Изменения в составе тела
Исследовательские исследования последовательно показывают, что мышечная масса тела увеличивается с курсом круговой тренировки. Можно ожидать увеличения массы тела на 1-3,2 кг с последующим уменьшением относительной массы жира на 1-3%, при этом общий вес остается неизменным. Это основное преимущество круговых тренировок, особенно для тех, кто хочет прийти в форму и тонизировать свои мышцы.
При традиционной аэробной тренировке уменьшение относительной жировой массы привело к снижению общей массы тела с небольшим изменением мышечной массы тела.Работа с сопротивлением в цепях способствует развитию мышечной массы, и поэтому любая потеря жира в равной степени заменяется увеличением мышц. Это облегчает поддержание жира в нижней части тела или уменьшение жира в организме еще больше, потому что увеличение мышечной массы увеличивает базовый уровень метаболизма и общие расходы калорий.
Эти изменения состава тела будут поддерживать использование тренировок с отягощениями в условиях здоровья и физической формы, где главной целью было повышение тонуса, а не снижение веса.
Тренировки по аэробному весу в кругообороте
Поскольку консенсус прошлых исследований показывает, что тренировка в кругу лишь незначительно улучшает аэробную подготовленность, исследователи в последнее время экспериментировали с сеансами силового веса, которые включают в себя большее содержание аэробной активности.
Давайте сравним курс двух типов схемных сеансов. Сессия А представляла собой весовую схему, включающую 30-секундные периоды работы при 40% I RM с 15-секундным отдыхом. Сеанс B представлял собой весовую схему, также включающую 30 секунд работы при 40% от 1 RM, но 30 секунд бега были вставлены между каждой станцией для увеличения аэробного содержания.Группа A улучшила V02max на 12%, а Группа B улучшила его на 18%. Обе группы уменьшили жировые отложения и увеличили силу в одинаковой степени.
Сеанс спроектированной схемы, включающий 3-минутную аэробную активность при 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которой следует цикл из пяти станций при 40-500 л / мин; это было сделано пять раз, а сеанс длился 45 минут.
Они обнаружили, что через 12 недель испытуемые улучшили V02max на 18%, что похоже на результаты, полученные в результате традиционных аэробных программ.Жир уменьшился на 3%, а сила увеличилась на 20. Это подтверждает идею о том, что при круговых тренировках тренировочный эффект зависит от интенсивности и объема работы, а не от конкретного выбора самих упражнений.
Циркулярная тренировка, включающая в себя упражнения с отягощениями с умеренными нагрузками, выполняемые в течение 30 секунд с короткими перерывами, дает небольшой прирост аэробики, умеренный прирост силы и уменьшение жира в организме, сопровождаемое увеличением мышечной массы тела. Цепи с более длинным отдыхом не имеют никакой аэробной выгоды.
Контуры веса
можно рассматривать как интервальную тренировку с высоким уровнем лактата и хороши для анаэробной подготовки. Аэробные схемы с дополнительной аэробной активностью, вставленной между весовыми станциями, добавили аэробную ценность, но этот эффект еще предстоит проверить на элитных фитнес-атлетах. Было бы поучительно изучить влияние круговой тренировки на элитных атлетов, будь то сила или выносливость, поскольку я подозреваю, что аэробные и силовые приросты не будут такими большими, как в случае со средними физическими упражнениями, использованными в вышеупомянутых исследованиях.
Было бы также интересно исследовать эффекты курса круговой тренировки, который включал в себя массу тела (например, отжимания), легкие свободные веса (например, бицепс завиток) и упражнения по художественной гимнастике (например, прыжковые домкраты), так как они являются распространенными видами упражнений, включенных в классы в клубах здоровья и фитнеса. В такой схеме уровни нагрузки, вероятно, ниже 40-50 ° С на 1 RM, особенно для упражнений на ногу. Поэтому я подозреваю, что, хотя аэробные улучшения могут быть схожими, улучшения силы и мышечной массы тела могут быть меньше, чем в случае с гирями.
Примечание: Контурная тренировка лучше всего подходит для начинающих и тех, кто имеет среднюю физическую форму и хочет улучшить свою физическую форму. Спортсмены и спортсмены, вероятно, захотят использовать трассы только в начале межсезонья в качестве основной работы для силовых тренировок и тренировок или в качестве альтернативного метода анаэробных интервальных тренировок или в период реабилитации после травм, чтобы помочь поддерживать аэробную физическую форму. Как аэробные упражнения, так и сила лучше улучшаются традиционными методами. Тренируйся и будь в безопасности.
Спасибо,
,
Posted in ТренирLeave a Comment on Круговая тренировка в домашних условиях: Круговая тренировка на все группы мышц дома

Нужно ли делать растяжку после силовой тренировки: Нужна ли растяжка после тренировки? – можно ли делать стретчинг до занятий, зачем он нужен, упражнения на мышцы спины или ног

Posted on 15.07.202021.03.2020 by alexxlab

Растяжка после силовой тренировки | Как правильно выполнять

Растяжка после силовой тренировки (другое ее название – стретчинг) – очень важный комплекс упражнений, игнорировать который было бы просто неразумно.

Разумеется, в первую очередь именно физические тренировки приводят к желаемому результату – силе и красоте тела. Но заключительный и решающий этап любых упражнений – именно растяжка. Благодаря ей, мышцы тела приобретают окончательную и притом постоянную гибкость и выносливость, они всегда находятся в тонусе. Растяжка как бы закрепляет достигнутые тренировкой результаты – красоту, гибкость, стройность и подвижность тела. И это еще далеко не вся польза от нее.

Подробнее о растяжке

Итак, спортсменка или просто дама, желающая приобрести красоту тела и здоровье, закончила очередную тренировку. Казалось бы, самая пора отдохнуть. Но нет: перед тем, как полноценно отдыхать, необходимо провести еще растяжку, то есть специальный комплекс восстановительных упражнений.

Для чего нужны такие упражнения? В процессе тренировки мышцы тела напрягаются (на спортивном жаргоне это состояние называется «забитые мышцы») и долгое время остаются скованными и зажатыми, причиняя тем самым дискомфорт и вызывая боль. Выражаясь научным стилем, в организме возникает эффект, именуемый «мышечной памятью» о недавно перенесенных нагрузках. Так вот: чтобы устранить эту «память» и избавиться от дискомфорта и болей, и необходима растяжка.

Это – первая причина, а есть еще и вторая. В процессе тренировки к мышцам приливает много крови, обогащенной кислородом. Чтобы после окончания физических упражнений привести организм в норму, необходимо замедлить кровообращение, правильно расслабив мышцы. Иначе – сосуды сузятся, в результате чего кровь по ним станет циркулировать неравномерно. В результате вместо здорового и красивого тела можно получить целый букет опасных заболеваний.

Существуют два основных вида растяжки:

статическая. При ее выполнении резких движений нет. Спортсмен (спортсменка) просто замирает в определенной позе от нескольких секунд до нескольких минут и прислушивается к своему организму, отмечая, как растягиваются мышцы;
динамическая. При ней совершаются разнообразные движения.

Кстати: на первых порах упражнения по растяжке могут причинять боль. Не надо этого бояться. Через самое короткое время боль ощущаться не будет, а тело, наоборот, станет буквально-таки «просить», чтобы спортсменка провела растяжку после тренировки.

Зачем нужна растяжка, как ее правильно выполнять и каковые будут результаты уже после нескольких тренировок, смотрите на этом видео.

Какую пользу приносит растяжка женщинам

Растяжка после силовой тренировки принесет много пользы для девушек, которые ею не пренебрегают.

Такие упражнения в равной мере полезны и начинающим спортсменкам, и «продвинутым». Кстати: как лучше выполнять растяжку дамам, которые лишь недавно начали тренироваться, и каких результатов можно добиться в самые короткие сроки, смотрите на этом видео.

Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм.
Гибкость, пластичность и выносливость сухожилий и связок, приобретенных в результате растяжки, помогут Растяжка вкупе с основными упражнениями, проделанными во время тренировок, помогает омолодить организм, затем выполнить любое, даже самое сложное упражнение в процессе тренировки.
Растяжка обычно выполняется для мышц всего тела. Как ее правильно выполнять, смотрите видео.

Но, вместе с тем, может оказаться, что женщину беспокоит несовершенство каких-то определенных частей тела. Чаще всего это бедра, талия, ноги и ягодицы. Что ж, для их исправления существуют специальные варианты растяжки. Ознакомьтесь с ними, посмотрев это видео.

Растяжки после силовой тренировки помогают выработать легкую, уверенную, «летящую» походку – мечту многих женщин. Походка много говорит о человеке, особенно о девушке: плохая – делает ее неуверенной и закомплексованной, красивая – придает уверенность. Следовательно, растяжка способствует женской самооценке, что для представительниц прекрасного пола очень важно. Помимо того, на девушку с красивой походкой обращают внимание почти все: кто-то – восхищается, кто-то – завидует.
Растяжка, в отличие от самих тренировок, почти не приводит к травмам. Следовательно, это здоровая спина, суставы и другие группы мышц и участков тела.
Кроме того, такие упражнения успешно излечивают заболевания внутренних органов: налаживают обмен веществ, ускоряют метаболизм, улучшают кровообращение.
Что немаловажно, растяжка после силовой тренировки напрямую сказывается на сексуальной жизни женщины, делая ее ярче и многообразнее. Здесь все понятно и объяснимо: в результате растяжки развиваются и укрепляются мышцы на ногах и бедрах, ну а дальше, как говорится, без комментариев.
Но и это еще не все. Скажем, девушка не занимается спортом, она весь рабочий день просидела в офисе за компьютером, и к вечеру ее тело онемело, напряглось, возникли боли и неприятные ощущения. Здесь-то и поможет растяжка на все тело после долгого сидения. Как ее правильно выполнять, посмотрите на этом видео.

Или – такой часто встречающийся случай. У женщины просто не хватает времени, чтобы каждый раз делать полноценную растяжку. Не беда: существует растяжка на все тело «по-быстрому». Как ее правильно выполнять и какие она дает результаты, смотрите на этом видео.

И еще о «женской пользе» от растяжки

Вполне житейский вариант: женщина ходила в спортзал, тренировалась и регулярно делала растяжки после физической тренировки. А потом – забеременела. Так вот те дамы, которые делали растяжки, легче переносят беременность и роды у них также более легкие по сравнению с другими. Да и восстановление после родов у них происходит быстрее.

Здесь все объяснимо. У таких женщин гораздо крепче мышцы бедер, ног и спины, помогающие при беременности и родах. Они их натренировали и укрепили, делая растяжки. Выводы напрашиваются сами собой.

«Зачем нужна растяжка после тренировки?» – Яндекс.Кью

Если вы увлеклись бегом — это отличная новость. Но не забывайте, что как и любой другой вид физической активности, данное хобби требует грамотного подхода, иначе вы скорее всего столкнетесь в ближайшем будущем с классическими травмами бегунов:

Пателофеморальный синдром, боль в колене.
Илиотибиальный синдром, боль в том же колене и тазобедренном суставе.
Синдром расколотой голени, боль по передней части голени.
Воспаление ахиллова сухожилия.
Плантарный фасциит.
Пяточная шпора.
Боль в поясничном отделе.
И многое … многое другое!

Самое главное — большинство проблем можно избежать, если включить в свой план беговых тренировок восстановление и тренировки ОФП.

Я использую для этих целей приложения NTC и NRC. В одном веду свой беговой дневник (кстати, программа сама ведет все расчёты и дает рекомендации) и там же слежу за своими ОФП тренировками. Stretching, силовые и даже интервальные тренировки!

Силовая работа позволит вам улучшить свои показатели. Вам будет проще вбегать в горки, да и мощность отталкивания станет совсем другой, что повлияет на время.

Интервальные тренировки помогут подготовить сердечно-сосудистую систему к рваным интервалам (горки, ветер и т.д.).

В зависимости от целей следует выделять время для 2–3 силовых тренировок в неделю. Не забывайте «прокачивать» свои мышцы кора (спина, живот, бедра). Плюс миофасциальный релиз. Я бы заменил растяжку именно этой активностью.

Не забывайте, что после серьезного силового подхода может потребоваться еще 1 или 2 дня для восстановления и в это время лучше делать пробежки в легком темпе.

Правильно структурированная тренировка будет не долгой и эффективной. С каждым новым циклом вы будете чувствовать новые силы и возможности. И самое главное должно быть меньше усталости и травм.

Важные правила:

Не планируйте объемную или тяжелую беговую тренировку в день тяжелой силовой тренировки.
Лучше запланировать легкую беговую тренировку на утро, а вечером сделать силовую.
На следующий день после силовой тренировки, обязательно делайте ЛЕГКУЮ беговую тренировку.

Пример:

1 день — легкая силовая с акцентом на верх тела.

2 день — темповая тренировка (20 мин на усилии 8 из 10).

3 день — легкая беговая тренировка, тяжелая силовая тренировка с акцентом на нижнюю часть тела.

4 день — восстановление.

5 день — темповый бег.

6 день — легкий бег.

7 день — длительный бег.

Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вам расписали графики под ваши способности, цели и возможности. Напомню, что помощником может стать приложение Nike Training Club. Лучшие тренеры со всего мира в одном приложении! И оно бесплатное.

Легких ног и головы на плечах!

Тренируйтесь с умом, а не с фанатизмом!

Растяжка после тренировки: как правильно потянуть мышцы

Стоит ли тянуться после силовых упражнений. Какую пользу дают такие движения. Как правильно растягивать различные группы мышц.

Многие путают растяжку с разогревом перед тренировкой. На самом деле это несопоставимые вещи. Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, «запустить» сердце и кровеносную систему, подготовить организм к нагрузкам. Растяжка же — процесс, направленный на повышение гибкости, улучшение эластичности мышечных групп. Но стоит ли привязывать ее к занятиям в тренажерном зале? Нужна ли растяжка после тренировки? И если «да», то как ее делать правильно?

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения — координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

Преимущества
Растяжка гарантирует следующие эффекты:
Быстрый переход мышц к стадии восстановления. Благодаря этому мышечные волокна растут в ускоренном темпе, а организм проще справляется с повреждениями.
На следующей тренировке растянутые мышцы работают с большей эффективностью и амплитудой. Вот почему такие упражнения обязательны для достижения результатов в спорте.
Снижается риск получения травм суставов, воспалительных процессов, причиной которых становится сокращение мышечных волокон.
Гарантируется плавность перехода между работой с высокой интенсивностью и покоем организма. При этом снижается нагрузка на сердечную мышцу, улучшается «прокачиваемость» крови, устраняется имеющийся застой в мускулатуре.
Растяжка после занятия нормализует артериальное давление, пульс и температуру тела.
Быстрый вывод молочной кислоты снижает болевые ощущения после тренинга и ускоряет фазу восстановления.
Расслабляется все тело, восстанавливается психическое состояние после нагрузок.
Правила проведения
Факт проведения такой тренировки не имеет значения, если процесс организован неправильно. Соблюдайте следующие правила:
Действуйте плавно, без резких движений. Растяжка после физической нагрузки требует мягких движений. Не стоит взваливаться всем весом для растяжения той или иной мышцы. Движения должны быть поступательными, без малейших признаков резкости. Болевые ощущения исключены. В противном случае растет риск получения травмы.
Дышите правильно. Концентрируйте внимание на дыхании — оно должно быть медленным и глубоким. Задерживать воздух в легких не рекомендуется, ведь это только сбивает с рабочего ритма и дополнительно нагружает организм.
Выполняйте только те упражнения, которые вам под силу. Начинайте с простых движений. Как только тело приспособится, переходите к более сложным вариантам исполнения.
Упражнения: виды и тонкости выполнения
Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:
Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.
Вопросы и ответы
В завершение рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют начинающих спортсменов:
Стоит ли растягиваться после каждой тренировки? Однозначно. Вне зависимости от типа и продолжительности занятия дополнительная нагрузка обязательна для организма. Такие упражнения улучшают ток крови, обеспечивают мышцы питательными веществами, способствуют насыщению клеток кислородом.
Как выполнять упражнение — в статике или в динамике? Как уже упоминалось, в процессе растяжки полезно фиксировать момент наибольшего растяжения с последующим увеличением амплитуды. Если выбирать между двумя вариантами, то стоит ориентироваться на уровень подготовки. Статический способ — безопасный вариант, который подходит для начинающих спортсменов. Второй вариант отличается большей сложностью и подойдет для людей, которые хорошо владеют своим телом. При правильном выполнении удается развить гибкость и повысить эффективность тренинга.
В какое время тренировка полезнее всего для организма? Разминка перед занятием не требует выполнения каких-либо сложных упражнений. Цель — повысить пульс и разогреть мышцы. Варианты здесь — танцы, бег на дорожке, приседания, работа с небольшими весами и так далее. Цель растяжки после занятия — ускорить восстановление, успокоиться, помочь организму вывести посторонние продукты распада. Спортсмены с опытом рекомендуют тянуться не до, а после силового тренинга.
Должны ли быть болевые ощущения? Растяжка должна быть мягкой, без болевых ощущений. При ее выполнении в статике максимальное растяжение должно фиксироваться и удерживаться 20-30 секунд (в дальнейшем можно увеличивать этот интервал). Если чувствуется дискомфорт, то усилие снижается. Нельзя, чтобы кто-то растягивал «через боль». Необходимо дозировать нагрузку, чтобы исключить риск получения травмы. Легкая боль допускается, но она не должна быть невыносимой.
Дает ли результаты регулярная растяжка? Отсутствие регулярных тренировок приводит к потере гибкости. Чтобы развить это качество, занятия должны проводиться ежедневно или два раза в сутки. Если же цели глобальные — сесть на шпагат или занять позу лотоса, то стоит привлечь профессионала. Мастер помогает правильно построить программу тренировок и избежать травм. Важно понимать, какую мышцу и как стоит растягивать.
Итоги
Растяжка после силовой тренировки занимает немного времени, но пользу от таких упражнений сложно переоценить. Несколько простых движений помогают телу перейти из состояния тяжелой работы к состоянию покоя. Кроме того, быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц, что является большим плюсом для спортсмена.
Растяжка до и после тренировки
Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой
Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.
Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.
Разминаемся до, а не во время основной тренировки
Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:
лёгкой пробежкой;
прыжками со скакалкой;
приседаниями без утяжеления;
жимом лёжа.
После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.
Vadymvdrobot/Depositphotos.com
Статическая и динамическая растяжка
Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.
В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.
Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.
Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?
Во время разминки — динамическая растяжка
Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.
Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.
Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.
Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).
Примерный план проработки всего тела:
Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки
Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.
Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.
Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.
Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.
rognar/Depositphotos.com
Итоги
Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.
Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом
Обновлено: 12 марта 2019
Шрифт A A
Нет времени читать?
Выполняя силовые тренировки, многие забывают о том, что гибкость необходимо тренировать также. Про силовой тренинг в интернете написано море статей и электронных книг, популярные видеохостинги забиты множеством видеокурсов и видеороликов.
Но когда речь заходит о развитии гибкости, мы сталкиваемся с тем, что информация какая-то разрозненная и не структурированная.
Обратите внимание, как растягиваются многие посетители тренажерных залов. Между подходами тяжелейших упражнений они пытаются растянуть только что работавшие мышцы и затем снова приступают к новому подходу.
А вы знаете, что если растягиваться между подходами, то ваши мышцы расслабляются и немного теряют свой тонус.
Но это еще не так важно, ну подумаешь, эффективность тренировки немного упадет. Это даже практически незаметно со стороны. Правда, если взглянуть на полгода тренировок через призму исследований, то многим становиться обидно от осознания упущенных возможностей.
Если вы продолжаете растягиваться между подходами, то помимо вышеуказанного расслабления вы еще не замечаете, что мышцы слегка слабеют от такой растяжки.
Поэтому часто следующий подход для вас неожиданно становится тяжелым испытанием: “Как же так? Только что сделал 8 раз, а теперь даже 6 осилить не могу. А вес вроде не увеличивал…”
Принцип № 1
Попробуйте внедрить в свой тренинг принцип № 1 – между подходами силовых упражнений не растягивайтесь.
Если очень хочется размять напряженные мышцы, то делайте потягивания, встряхивания конечностями, легкий самомассаж, но на уровне неглубоких приемов наподобие поглаживания и похлопывания.
Закончилась силовая тренировка и вы начинаете остервенело растягивать мышцы и мышечные группы, которые только что тренировали. Пытаетесь делать и сложные упражнения на растяжку – мостики, шпагаты, махи ногами и т.д.
А теперь представьте – только что ваш организм был мобилизован на тяжелейшие силовые нагрузки (вы же не 5 кг гантели тягали?), вся ЦНС была заточена на силовой экшн, мышечная система находится в очень сильном тонусе, мышцы укорачивались в длине, так как сокращались очень сильно.
А вы после тренировки начинаете совершать резко противоположные движения – пытаетесь максимально растянуть сжатые и напряженные мышцы.
Организм сжимается еще больше – только что он был подвергнут тяжелейшему тренировочному стрессу, а теперь его снова ввергают в пучину напряжения, только теперь за счет активной растяжки.
Напряженные мышцы тяжело поддаются растяжке, но вы, конечно же, заставляете их растягиваться, сквозь зубы, но все-таки заставляете.
Вы перебарываете свое тело, которое впадает в легкий ступор и не понимает, что делать-то?
На чем сосредотачиваться – на силе или гибкости?
В ближайшее время появятся исследования, переведенные на русский язык, где все это уже будет изложено научными сентенциями, ну вы знаете – миофибриллы мышц, мышечные волокна, митохондрии в клетках…
А я пока по простому, по деревенски 🙂
Принцип № 2
Поэтому было бы совсем неплохо внедрить принцип № 2 в свой тренинг – после силовой тренировки, выполняем легкую растяжку только для РАССЛАБЛЕНИЯ мышц, но не для РАЗВИТИЯ гибкости.
Принцип № 3
Хотите развивать гибкость, вспомните принцип № 3 – активная растяжка должна иметь промежуток от 4 до 6 часов от ближайшей силовой тренировки. Конкретное время надо выбирать индивидуально, учитывая тяжесть силовой тренировки.
Многие понимают, что в развитии гибкости сложно достичь быстрых результатов, но все равно стремятся их достичь. Тут, как в сбросе лишнего веса. Можно в месяц сбрасывать по 2-3 кг и к лету быть в обалденной форме.
А можно в мае удариться во все тяжкие, изнурять себя голодом и движением, сбросить за месяц 10-12 кг, которые потом наберутся в еще большем количестве. Как вспомню, эти жестокие методы растяжки на шпагат, аж вздрогну. Несколько раз видел, как у нас на карате парни рвали связки.
При правильной растяжке надо не только растягивать связочный аппарат, но и укреплять его. Помните, я как-то выкладывал старый ролик, где прыгаю на шпагат на заснеженный асфальт.
Вот он, кстати. На 40-й секунде можно глянуть, чтобы весь его не крутить. Это было в 1996 году еще, на улице около 20 градусов мороза.
Принцип № 4
Никаких растяжек с помощью партнера. Ваш напарник никогда не узнает, когда ваши связки и мышцы подошли к своему пределу и легко сможет травмировать вас.
Раньше всех заставляли растягиваться в парах, помните, ногу на плечо партнеру, и он задирает твою ногу все выше и выше, никто не обращает на то, что опорной ногой ты уже встаешь на носок, спина горбиться…
Так растягивались почти все в советских школах карате. Несмотря на то, что сами школы были великолепны, но методы растяжки были варварскими. Тесты на гибкость были убийственно просты, как деревенский валенок, сколько кулаков до пола осталось 🙂
Чак Норрис в свои 70 с лишним легко садится на шпагат.
Помню смотрел, документальные ролики, где он готовился к поединку в последних сериях “Крутого Уокера”, разминался, делал легкие махи ногами. Черт возьми, я стремлюсь к тому, чтобы через 35 лет, когда мне будет за 70, я мог бы также легко выполнять такие движения.
Джеки Чан – герой моей юности.
При всем моем уважении к нему, такая подвижность тела далась ему слишком тяжело. Китайская школа оперы не церемонилась с детьми. Саммо Хунг рассказывал, что когда учитель надавил на него, то он сел на шпагат, но потом неделю практически не мог ходить.
Ну кино оно и есть кино.
Тот же Ван Дамм в “Кикбоксере” показал один из самых глупых способов растяжки, когда его тянули между деревьями. В жизни-то он по другому растягивается. Забыл название шоу, в котором он полгода назад снимался, там он рассказывает про эти моменты и показывает, что и как делает.
Поэтому не рвите себя на шпагаты. Я был фанатом этого дела, книжки читал, лежа на шпагате, выискивал постоянно новые методики. Тогда еще не знал, что и у шпагатов существуют свои подводные камни.
Зато теперь в полной мере использую оздоровительные эффекты от шпагатов, так как визуальными эффектами, производимыми на девушек, уже сыт, в 36 лет шпагат надо по другому использовать, практически, так сказать 🙂
Ладно, закругляюсь. Ни на какие истины не претендую, писал простым языком, спорить как-то не охота, так как опыт он ведь такая вещь… в общем не пропьешь его, как ни старайся 🙂
Растяжка после силовой тренировки в тренажерном зале для девушек и для мужчин

Несколько минут растягивающих упражнений могут сказочно ускорить рост твоих мышц.
Средневековая западная цивилизация настаивала на умерщвлении плоти, считая ее источником греховных желании. Однако жившие тогда же йоги настаивали на прямо противоположном.
Виде: Как делать растяжку для мужчин и девушек дома после тренировки
Согласно индуизму, тело и разум — это единое целое, так что путь к божественному просветлению лежит через одинаково важные умственные и физические упражнения.
Развитию тела йоги уделяли не меньше внимания, чем воспитанию мистических свойств сознания. С философией йогов можно спорить, однако главная концепция индуизма подтверждена современной наукой: высокий здоровый дух живет только в здоровом теле.
Позы йогов поражают своей гимнастической сложностью, однако главным условием подготовленности является вовсе не физическая сила, а поразительная гибкость. Этому свойству тела йоги придавали поистине божественный смысл.
Как ни странно, но материалистически настроенные ученые, взявшиеся изучать влияние гибкости на здоровье человека, столкнулись с целым рядом необъяснимых явлений.
В частности, оказалось, что развитие гибкости у зрелых людей вызывает отчетливый эффект омоложения! Регулярный тренинг гибкости улучшает гормональный фон организма, повышает интеллект и… потенцию!
Когда и зачем делать растяжку мышц в тренажерном зале
Упражнения на растяжку влекут за собой мощный эффект релаксации для девушек и для мужчин, поэтому перед силовой тренировкой растягиваться нельзя. (Если только совсем чуть-чуть.)
Время растяжки — после тренировки. Вот тут 10 минут продуманных и грамотных растягивающих движений достаточно, чтобы сократить срок восстановления на 15-25%!
Впрочем, для культуриста куда важнее другое. Силовые упражнения со временем закрепощают суставы. Будь вы пауэрлифтером, это можно было бы назвать положительным явлением. Соединительная ткань грубеет, становится толще и тем самым укрепляет суставы.
Однако в бодибилдинге все наоборот, потеря гибкости сокращает амплитуду упражнений.
И это мешает вашим мышцам расти!
Согласно последней научной концепции, рост мышечных объемов продиктован простым физическим растяжением оболочек мышечных волокон.
Эти оболочки имеют большой запас эластичности. Под действием многократных повторов, закачивающих в рабочую мышцу кровь, каждое волокно утолщается, растягивая свою внешнюю оболочку. Потом кровь отливает, и эластичный корсет оболочки сжимается, возвращая волокну прежний объем.

Как известно, вода камень точит. Многолетние тренировки истощают ресурс эластичности соединительных оболочек волокон, и они начинают помалу растягиваться. В итоге волокна становятся все толще и толще, словно велосипедное колесо под действием насоса.
Происходит то, что и называется ростом мышечных объемов. Если процесс не поддерживать регулярной «подкачкой», мышцы превращаются в проколотую шину.
Поскольку речь идет о масштабах микромира, на растяжение оболочек уходят годы. К примеру, путь в профи занимает около 10 лет.
А теперь слушайте! Оказывается, биологическому механизму, сжимающему поперечник волокон, можно помешать! Для этого нужно всего лишь сильно растянуть рабочую мышцу!
Сами подумайте, раньше механизм эластичности сопротивлялся только поперечному расширению волокон, ну а теперь он будет вынужден противостоять еще и продольному растяжению. А это означает, что силы сжатия значительно ослабнут!
Короче, к одному виду растяжения вы добавите другой. Понятно, что так прогресс пойдет быстрее.
Регулярно практикуйте растяжку для девушек и для мужчинрабочих мышц после тренировки для девушек и для мужчин (да еще и между сетами), и вы получите реальное ускорение роста мышечных объемов!

Читайте так же:

Перейти на страницу:
Статьи по бодибилдингу

Количество тренировок в неделю на растяжку: Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом и растяжкой – 5 частых вопросов о растяжке – Зожник

Posted on 13.07.202016.03.2020 by alexxlab

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом и растяжкой

Главная > Блог > Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом
Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку мышц, позволяющий развить гибкость суставов, эластичность сухожилий и связок. Занятия необходимы спортсменам и обычным людям, не имеющим особых физических нагрузок, проводятся в рамках профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем тренироваться, следует узнать о видах растяжки и о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для достижения результатов.
Преимущества регулярных занятий
Главная польза стретчинга — улучшение координации движений, гибкости и пластичности тела. К достоинствам упражнений относится:
снижение вероятности возникновения травм;
повышение качества движений, что важно для танцевальных тренировок и фитнеса;
устранение спинных и поясничных болей;
нормализация кровообращения.
Кроме этого появляется отличное настроение, заниматься повседневными делами, хореографией и различными видами спорта становится легче.
Виды стретчинга
Существует мягкий и глубокий тип растяжки. В первом случае мышцы растягиваются только до характерной для них длины. Глубокий вид предполагает растягивание до непривычной длины.

Новичкам лучше начинать с выполнения статических упражнений
Разновидности стретчинга:
Статический — идеальный вариант для новичков. Смысл упражнений заключается в том, что происходит напряжение мышц и их сохранение в неподвижном состоянии некоторое время.
Динамический — похож на статическую растяжку, но мышцы сначала напрягаются, а через определенное время расслабляются.
Активный — мышцы, находящиеся в пассивном состоянии, подвергаются растяжению путем работы окружающих мышц.
Изометрический — упражнение основывается на принципе противодействия и выполняется в четыре этапа: напряжение и расслабление мышц, а затем их растяжение и фиксация в новом состоянии.
Баллистический — идеален для людей, не обладающих хорошей растяжкой, этот вид не подойдет. Присутствуют быстрые движения с резким увеличением амплитуды.
Проприоцептивный нервно-мышечный — главной задачей является восстановление суставной подвижности после травм, перенесенных заболеваний или операций. Представляет собой лечебную физкультуру.
Чтобы ответить на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если дело касается проприоцептивных нервно-мышечных тренировок. Врач определит оптимальное количество занятий.
Противопоказания для занятий стретчингом
В каждом виде спорта имеются противопоказания, стретчинг не исключение. Им нельзя заниматься людям:
С недавними переломами — если вам сняли гипс, это не значит, что сразу необходимо бежать на тренировку. Кости должны восстановиться, после чего можно начинать растяжку.
С вывихами — следует подождать, пока связки придут в норму.
С проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника.
Осторожно относиться к стретчингу нужно и будущим мамам. Если нет никаких проблем с течением беременности, отсутствуют другие противопоказания, то растяжка пойдет только на пользу и поможет подготовиться к родам. Конечно, выполняются упражнения под пристальным вниманием инструктора.
Посещать тренировки рекомендуется 2–4 раза в неделю, уделяя занятиям по 30–50 минут. Стретчинг — это не просто пятиминутная разминка перед основными силовыми нагрузками, а полноценное дело, требующее достаточного количества времени, ведь только так достигается успех.
Как правильно заниматься

Интенсивная разминка поможет мышцам максимально выложиться при выполнении сложных элементов
Перед тренировкой разогрейте мышцы и подготовьтесь к выполнению упражнений. Важно поддерживать ровное дыхание. Не тянитесь через боль, потому что это чревато травмами и вывихами. Могут присутствовать только легкие болевые ощущения, не причиняющие дискомфорт. Растягивать нужно все мышцы и тратить на них одинаковое количество времени.
Большую роль играет форма одежды. Выбирайте спортивные костюмы, пошитые из прочных материалов: полиэстера, нейлона, эластана. Заниматься лучше в обтягивающей одежде, помогающей распространять тепло по телу, что способствует устранению лишних килограммов. При этом соблюдайте режим сна и питания.
Любое занятие стретчингом состоит из разминки, специальных упражнений для гибкости и растяжки, расслабления мышц. Главное — тренироваться регулярно, без пропусков, консультироваться с врачами по поводу противопоказаний. Тогда ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, не будет вызывать трудностей.
Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance
Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.
Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.
Когда, как часто и как долго нужно делать упражнения на растяжение (stretching) — Triskirun
[Всего: 2 Средний: 1/5]
Существует множество мнений о динамических и статических упражнениях на растяжение. Давайте соберём всё полезное и отбросим все ненужное. В итоге получился комплекс наиболее подходящих упражнений для видов спорта на выносливоть.
Один из наиболее распространённых мифов это то, что упражнения на растяжение помогают предотвратить болезненность мышц после высоких нагрузок. Однако на сегодня нет ни одной научной работы, подтверждающей данный миф.
В то же время исследования показывают , что статические и динамические растяжки улучшают подвижность и функционирование мышц, суставов и связок, что способствует предотвращению травматизма.
В данных двух видео собраны несколько простых и эффективных упражнений на растяжение. Показывает их Марсель да Круз, норвежский тренер и физиотерапевт, который работает с норвежскими национальными командами по видам спорта на выносливость.
Следует помнить, что перед тренировками и динамические и статические растяжки очень полезны. Однако после тренировок с большими нагрузками статические растяжки не всегда рекомендуются, так как повышается вероятность травмирования перегруженных мышц и связок. После тренировки их нужно делать с осторожностью.
Уверен, что вы знакомы с большинством из этих упражнений. Напомнить важность упражнений на растяжение никогда не поздно.
Растяжкой можно и нужно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок.
Старайтесь тянуться медленно и не спешить. Не будет никакого эффекта, если вы решите выполнить всю растяжку в супер-быстром темпе.
Как только вы почувствуете малейший признак боли – сразу же прекращайте выполнять упражнение. Боль – это сигнал, что что-то идёт не правильно. Лучше остановиться раньше, чем потом пытаться избавится от ненужных последствий и травм.
Все упражнения на растяжку должны быть медленными и вдумчивыми. В некоторых случаях, особо старательные могут «сорвать» мышцы и это довольно болезненно и долго лечится.
Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточится на правильном выполнении всех упражнений.
В видах спорта на выносливость не нужна гибкость и растянутость гимнаста. Все должно быть в меру. Поэтому никакого фанатизма.
Комплекс упражнений на статическое растяжение:

Комплекс упражнений на динамическое растяжение:

Берегите здоровье. Тренируйтесь без травм.
6 правил, чтобы избежать ошибок
Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Итак, как правильно делать растяжку.
1. Избегайте ошибок при растяжке
Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них. Из этого видео вы не только узнаете, как правильно тянуться, но и обратите внимание на типичные ошибки начинающих/
И еще несколько советов тем, кто желает сделать свое тело гибким, пластичным, сексуальным и покорить всех вокруг своей необыкновенной спортивностью.
2. Не ждите слишком быстрых результатов
Если вы загорелись и хотите быстро сесть на шпагат, то имейте в виду, что для человека, гибкого от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат.
Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в зрелые годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
3. Как часто следует выполнять упражнения на растяжку?
Можно ли делать растяжку каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
4. Выделяйте достаточно времени на растяжку
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени.
Разумная продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.
5. Не терпите боль при растяжке
Часто упражнения на растяжку для жесткого тела бывают настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?
Вы должны знать, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
6. Помните о компенсационных упражнениях и симметрии
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.
Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Посмотрите еще на блоге растяжку с Екатериной Фирсовой — этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!
Как правильно делать растяжку — 14 советов
Растяжка – важная часть любого комплекса тренировок, так как она увеличивает диапазон выполняемых упражнений, а значит, повышает эффективность занятий. Кроме того, она улучшает кровоток в мышцах, выравнивает осанку и координацию и оказывает положительное воздействие на обмен веществ, особенно после силовых упражнений.
Грамотная растяжка требует выполнения определенных правил
Разогрев. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. “Холодные” мышцы и связки неэластичны, тянутся плохо и при нагрузке могут получить травмы: растяжения, микро-разрывы и тому подобное. Разогревом может послужить любая аэробная нагрузка – бег, прыжки, упражнения со скакалкой или на велотренажере. Все профессиональные спортсмены для растяжки надевают теплую одежду, особенно утепляют суставы и связки. Те, кто занимается профессионально гимнастикой, знают, как эффективно заниматься растяжкой в сауне.
Растяжка хороша как самостоятельный вид тренировки, но она же играет важную роль после любой силовой тренировки. Фактически растяжка может быть не разминкой, а заминкой, способствующей расслаблению и снятию напряжения накопившегося при интенсивных нагрузках. Она абсолютно необходима после силовых упражнений для плавной стабилизации всех систем и отвода продуктов метаболизма от мышц.
Плавность всех упражнений на растяжку. Никаких рывков, движения замедленные, контролируемые, текучие. Сосредоточьте свои мысли на той группе мышц, которую растягиваете. Мышцы медленно подводятся к максимально растянутому состоянию и задерживаются в нем.
Отсутствие напряжения. Для эффективного растяжения мышц нужно максимально расслабить мышцы. Если чувствуете растущее напряжение – значит, вы перестарались, сдайте назад.
Ровный позвоночник. При выполнении упражнений на растяжку нужно держать спину прямой, сутулость и асимметрия нарушает баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мускулов снижается.
Спокойное и ровное дыхание. Следует вдыхать через нос, выдыхать через рот, следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Универсальное правило – выдох должен быть при усилии или наклоне.
Длительность каждого упражнения зависит от поставленных задач и вашей физической подготовки. Можно начинать с пятнадцати секунд, постепенно увеличивая длительность удержания.
Регулярность любых тренировок, в том числе упражнений на растяжку. Занятия раз в неделю дают нулевой эффект, а на психологическом уровне – отрицательный, так как невольно внушают мысль о бесполезности физических упражнений вообще.
Начинать следует с двух регулярных тренировок в неделю. В некоторых случаях, например, в отпуске, удобны занятия через день, без учета дня недели, их легко контролировать: “Вчера занимался – сегодня отдых, вчера отдыхал – сегодня тренировка”. Далее следует увеличивать количество занятий, в идеале они должны быть ежедневными (это имеет отношение именно к растяжке, ни в коем случае не к силовым тренировкам).
Прислушиваться к себе. У каждого свои пределы растяжки, не следует ими пренебрегать с целью впечатлить кого-то или что-то себе доказать. Растягивайтесь так, как это позволяет ваш организм, немного терпения – и ваши возможности увеличатся без всякого насилия над собой.
Особенно внимательно контролируйте свои ощущения, если занимаетесь с партнером, сообщайте вовремя о дискомфорте. Будьте также внимательны к его сообщениям о своем самочувствии.
Растяжка должна давать нагрузку на мышцы, а не на связки. Связки – это оболочки суставов, крепкие и очень мало растяжимые, их перенапряжение может привести к травме, которая потребует длительной реабилитации. Поэтому суставы следует беречь особо, для этого:
с осторожностью растягивать уязвимые мышцы плечевого пояса, мышцы рук;
не доводить до выраженных болевых ощущений.
И, конечно, растягиваться нужно под присмотром опытного педагога. По крайней мере первые месяцы лучше тренироваться с опытным наставником, который объяснит и покажет как правильно выполнять упражнения.
Растяжка должна доходить до предела ваших возможностей, но не заходить за него. Предел – это не когда “нет сил терпеть”, а когда “надо уже начинать терпеть”. То есть при тренировке должна чувствоваться небольшая болевая реакция – но умеренная, ни в коем случае не через силу. Во-первых, это чревато травмами, во-вторых, серьезно настраивает подсознание против тренировок. Растяжка должна быть испытанием – но не ежедневным подвигом, это лишнее.
Симметричность движений. Каждой половине тела, каждой конечности должно уделяться одинаковое внимание. То есть, сколько минут продолжается растяжка правой ноги – столько же должна тянуться и левая.
Достаточная длительность. Эффективная тренировка на гибкость должна занимать не менее получаса. Разумно начать с 15 минут и постепенно наращивать продолжительность – не только за счет увеличения количества упражнений, но и за счет основательности проработки каждого из них.
Есть виды статичных растяжек, которые прекрасно интегрируются в обычный образ жизни и в результате с пользой практикуются между тренировками. Например, лежа у стены с растяжкой на поперечный шпагат можно слушать музыку или аудиокнигу, а стоя с ногой на возвышении – читать.
При соблюдении этих условий занятия на растяжку станут приятным и полезным дополнением ваших тренировок.
Противопоказания
Все упражнения достаточно щадящие, однако имеются состояния, когда их производить нельзя:
Воспалительные процессы в суставах
Сильные ушибы и трещины костной ткани
Повышенное кровяное давление
Беременность сама по себе противопоказанием не является, но требует повышенного внимание к самочувствию и регулярного контроля.
В случае каких-то проблем со здоровьем, препятствующих большим нагрузкам, имеет смысл проконсультироваться у врача перед тем, как приступать к тренировкам на растяжку.
Если во время тренировок вы слышите постоянный хруст или какие-то щелчки в суставе, следует, как минимум, сменить упражнение или дать себе отдых. То же относится к случаям, когда наступает головокружение. Внимания требуют также мышечные спазмы или судороги, тут может помочь перерыв и самомассаж. Если неприятные ощущения продолжаются после перерыва, следует прекратить тренировку.
Большинство упражнений на растяжку не требуют никакого спортивного инвентаря, однако следите за тем, чтобы у вас всегда была опора. Что касается эластичных лент и тренажеров для стретчинга, то к ним следует переходить уже после того, как наработана определенная физическая форма.
Как правильно делать растяжку после тренировки? Комплексы упражнений, видео
Растяжка — крайне важная составляющая тренировочного процесса, которая делает его эффективнее и безопаснее. Отсутствие стретчинга в ваших спортивных начинаниях может привести к дискомфорту и даже травмам. Если превратить растяжку в обязательный ритуал и выполнять её после основной тренировки, можно заметить, как улучшаются ваши результаты в спорте.
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того, каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение, возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки, вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

Фото: istockphoto.com

Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
Сбросить пару килограмм и остаться в здоровом и подтянутом теле при помощи стретчинга.
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга, как и у любой другой физической активности, есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде, чем вы приступите к занятиям.
Соблюдайте регулярность
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц, уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок, в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить, что несмотря на то, что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц, циркуляции крови, расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.

Фото: istockphoto.com
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу», не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно, не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь, попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.

5 простых упражнений, которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Комплекс упражнений для расслабления после тяжёлого рабочего дня или «каталки» на заснеженном склоне.
Комплекс упражнений на растяжку для занятых
Эта тренировка займёт у вас максимум пять минут. Она идеально подойдёт тем, кто спешит, но не хочет заниматься в ущерб собственному телу. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобятся стена, стул или любая другая опора. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 15 секунд.
Повороты корпуса стоя
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой на уровне груди.
Плавно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Повторяйте движения до конца упражнения.
Выпады с приведением руки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Сделайте нерезкий выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы левая нога, находящаяся сзади, оставалась прямой. Левой рукой обхватите правую чуть выше локтя и потяните её к левому плечу. При выполнении этого упражнения можете «пружинить» в ногах, но немного, чтобы растянуть поверхность бедра. Повторите те же движения с противоположной ногой и рукой.
Отведение руки назад у стены
Исходное положение: стоя боком к стене.
Положите левую ладонь на поверхность стены и плавно поворачивайтесь направо, чтобы встать к точке опоры спиной. Ладонь должна оставаться на месте, руку держите прямой.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Растяжка в невесомости: три позы для начинающих
Аэростретчинг. Базовые упражнения для начинающих от Анастасии Быстровой.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так, чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение: стоя, одну ногу согните в колене и положите на другую, чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге, а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок, можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения, стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой, немного потянитесь вверх, а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата.
Комплекс для расслабления мышц
Эти упражнения помогут вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от напряжения после тренировки.
Повороты и наклоны головы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполняйте плавные повороты головы вправо и влево. Прочувствуйте, как тянутся мышцы шеи. Затем перейдите к наклонам головы в те же стороны, а также вперёд и назад.
При наклонах можно создавать дополнительное давление для растяжки. Для этого, например, положите левую ладонь рядом с правым ухом. Наклоняясь вправо, слегка давите рукой на голову.
Сведение и отведение рук
Исходное положение: стоя, руки подняты на уровне плеч.
Максимально отведите обе руки назад и при этом сведите лопатки. Затем, не опуская и не сгибая руки, сведите их перед грудью. Повторяйте эти движения.
Повороты плечами
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Медленно поворачивайте корпус с помощью движения плеч сначала влево, потом вправо. Старайтесь ощущать, как растягиваются трапеции, мышцы шеи и спины.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.

Стретчинг с Самирой Мустафаевой: игра на преодоление
Чемпионка России по художественной гимнастике — о растяжке, идеальном шпагате и мотивации.
Сколько раз в неделю необходимо заниматься стретчингом (растяжкой)?
толком к сожалению не могу ответить. Сам ломаю над этим голову, занимаюсь каждый день, но такое ощущешнме если хорошо потянешся , то на следующий день становится тяжело сгибаться, мышцы сопротивляются. видимо надо тоже отдых давать что бы травм избежать
Смотря для какого результата
Ох как они правы! Ой как же они ужастно правы! Эти многие….
один два раза в день иногда можно не кончать
Ежедневно, конечно! Если нужны нормальные результаты! <br>Спортсмены же тренируются каждый день. да и не по одному разу
Конечно, в идеале каждый день, но вопрос — есть ли на это время?
Если на спине ноги в стороны — так это хоть по нескольку раз в день… Вреда не будет, только польза… )
это првада надо заниматься растяжкой каждый день по 3 минуты на каждую ногу<br>т.е если есть бра,т сестра просите его встать на одно колено закидываете ногу на то плечо и он поднимаеться но только потихоньку
Конечно каждый день.
все зависит от того, чего ты хочешь добиться…<br>если введешь некоторые упражнения в утреннюю зарядку, 3х тренировок в неделю вполне достаточно…<br>удачи!
ежедневно -иначе результата не видать
Растяжка дома — что надо знать о правилах гибкости? — 13 Июня 2012 — Блог фитнес — экспертов
Из всех компонентов активного образа жизни, упражнениям на растяжку уделяется меньше всего внимания. Между тем, нет ничего проще, чем уделить 15 минут своего времени этому полезному занятию. Что ещё приятно – это то, что упражнения на растяжку не требуют никаких специальных приспособлений. Для силовых тренировок нужны хотя бы гантели, для кардио – как минимум кроссовки, для растяжки не нужно ничего – только ваше желание.
Я подготовила несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки на растяжку приятными, безопасными и полезными.
Растягивайте все главные мышцы
Это важно для баланса мускулатуры и симметрии тела. Гибкость в разных частях тела разная + она существенно влияет на осанку. Особое внимание уделяйте тем участкам, где вы чувствуете, что гибкость недостаточная. Это чаще всего грудные мышцы, передние дельтовидные, сгибатели бедра, бицепсы бедра, камбаловидная и икроножная мышцы.
Делайте разминку перед растяжкой
Если вы делаете растяжку после основной тренировки, то разминка, разумеется, не нужна – ваше тело уже подготовлено. А вот растяжка на «холодные» мышцы не рекомендуется. Проведите разминку минут на 5. Это повысит температуру мышц тела, поможет хорошей амплитуде движений и послужит профилактикой травм.
Задерживайте позицию на 10-60 секунд
Задерживайтесь в позиции на 10-60 секунд (более точные цифры индивидуальны, самый частый диапазон – от 10 до 30 секунд). Ощущения, на которые при этом следует ориентироваться, можно назвать «комфортно некомфортные». Растягиваться до боли не рекомендуется. Вы должны быть способны выдерживать выбранный диапазон растяжения некоторое время.
Растягивайтесь минимум 3 раза в неделю
Рекомендуемое количество тренировок на растяжку – от 3 в неделю. Но и большее количество не возбраняется. Упражнения на гибкость могут выполняться при желании каждый день.
От 1 до 4 сетов
Выполняйте от 1 до 4 сетов растяжки на мышечную группу. Количество зависит от того, насколько длинной вы можете сделать тренировку и на какие мышцы делаете акцент.
Подконтрольность и плавность
Растягивать мышцы надо подконтрольными и медленными движениями. Резкость здесь неуместна и может быть опасна. Ничего страшного, если вы не можете растянуться так, как хотелось бы в идеале. Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивайте амплитуду движения.
В заключение упомяну о другой крайности, которая сопровождает тренинг на растяжку. Как правило, в заблуждении находятся женщины, которые ставят упражнения на развитие гибкости в один ряд с силовыми и кардио-нагрузками.
Все перечисленные виды тренировок имеют свою специфику и, хотя, для полноценного развития необходимо их сочетание, но они не способны заменять друг друга. Таким образом, упражнения на растяжку не могут тренировать сердечно-сосудистую систему и иметь выраженную жиросжигающую направленность.
Упражнения на растяжку с фото и описанием — смотрите в разделе «Растяжка».
Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

Как натренировать легкие: Как тренировать легкие – Дыхательная гимнастика для лёгких: список лучших упражнений

Posted on 12.07.202019.03.2020 by alexxlab

Как натренировать легкие — zimt.ru

Как работают наши легкие

Зачем и как мы дышим? Немногие из нас задумывается над этим. Между тем, работу дыхательной системы можно улучшить и жить еще более качественно.
Дыхательную систему человека изучали еще в Древней Греции и в Древнем Риме, но только в Средние века ученые стали относиться к ней более внимательно. В XIII веке знаменитый арабский врач Ибн ан-Нафис первым в мире описал легочное кровообращение. В наше время врачи уже даже делают хирургические операции по трансплантации легких (впервые такую операцию сделал в 1983 году в Канаде доктор Джоэл Д. Купер).
Что мы знаем о дыхательной системе человека
Во время дыхания организм человека получает кислород, выводя при этом в окружающую среду углекислый газ, водяной пар и некоторые другие продукты обмена веществ.
Дыхательная система человека состоит из нескольких органов, каждый из которых незаменим. Однако, прежде всего следует обратить внимание на легкие, которые и осуществляют обмен газов при дыхании.
Легкие – это парный орган (есть правое и левое лёгкое). Каждое лёгкое покрыто плеврой. Этот орган располагается в грудной полости. Он состоит из миллионов микроскопических пузырьков (альвиол). Там и происходит процесс газообмена. Воздух к ним доставляется через трахеобронхиальное дерево, начинающееся с трахеи. После того, как воздух достигает терминальных бронхиол, он попадет в респираторные отделы легкого.
Смотрите ВИДЕО «Как работают легкие»
Эритроциты, они же красные кровяные тельца, собирают в легких кислород, а потом переносят его в тот или иной участок тела, где он необходим. В это время эритроциты абсорбируют углекислый газ, а потом доставляют его в лёгкие, откуда он и выводится при дыхании.
Организму человека кислород жизненно необходим. Его недостаток приводит к гипоксии (кислородному голоданию), которая может негативно повлиять на центральную нервную систему, сердце, почки, печень, и вызвать в них необратимые изменения.
Полное отсутствие кислорода в организме или в конкретном участке тела, органе называется аноксией. Она может развиться при плохом кровообращении, уменьшении эритроцитов или гемоглобина в крови, нарушениях в дыхательной системе и т.д.
За 4 минуты без кислорода клетки мозга начинают гибнуть. Это может привести к повреждению головного мозга и, в конечном счете, к смерти.
Частота нашего дыхания зависит от возраста. Так, например, нормальная частота дыхания для новорожденных детей составляет 40 дыхательных движений в минуту (во сне частота дыхания обычно снижается до 20-40 дыхательных движений в минуту).
По данным американского Университета Джонса Хопкинса, для взрослых людей средняя частота дыхания составляет от 12 до 16 вдохов в минуту. Во время физической нагрузки дыхание ускоряется в среднем до 45 вдохов-выдохов в минуту.
Работа дыхательной системы человека
Кислород поступает в организм человека через нос и рот. В воздухоносных черепных костях находятся синусы, которые часто называют придаточными пазухами носа. Они помогают регулировать температуру и влажность воздуха, которым мы дышим.
Строение дыхательной системы — популярный видео ролик
Через горло воздух попадает в трахею, расположенную перед бронхами. Там он фильтруется, после чего сразу же поступает в бронхи, представляющие собой две трубки. Внутри бронхиальных трубок есть крошечные волосики, называемые ресничками. В бронхах находится специальная липкая жидкость (слизь), которая собирает пыль, микробы и другие вещества, не позволяя им попадать в лёгкие. Эта слизь выходит наружу при кашле, чихании, сплевывании.
Бронхиальные трубки заканчиваются терминальными бронхиолами, разветвляющимися на респираторные бронхиолы, с которых начинаются респираторные отделы лёгких (ацинусы). Правое лёгкое состоит из 3, а левое из 2 долей. Они заполонены микроскопическими пузырьками (альвеолы), где и происходит газообмен между кровью и воздухом. В лёгких обычно насчитывается до 700 млн. альвеол.
Альвеолярные стенки, состоящие из эпителиальных клеток, чрезвычайно тонкие (около 0,2 мкм). Благодаря этому происходит быстрый газообмен с крошечными кровеносными сосудами (они называются лёгочные капилляры). Кровь проходит через капилляры. Легочная артерия переносит кровь, содержащую углекислый газ, в воздушные мешки, где газ перемещается из крови в воздух. Кровь с кислородом попадает через легочные вены в левое предсердие, а оттуда она перекачивается во все тело.
Контролирует дыхание диафрагма, непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Когда человек вдыхает, диафрагма поднимается, давая больше места для воздуха. Во время выдоха эта мышца вытесняет воздух. Так происходит вентиляция легких.
А что будет, если задержать дыхание на 3 и больше минуты?
Как научиться задерживать дыхание под водой?
Заболевания дыхательной системы
Болезни дыхательной системы делятся на две категории – вирусы (грипп, бактериальная пневмония, аденовирусная инфекция) и хронические заболевания (например, астма и хроническая обструктивная болезнь легких). К хроническим заболеваниям следует отнести и рак легких, от которого ежегодно в мире погибают сотни тысяч людей. Так, в США ежегодно от рака легких умирает до 24 000 человек, причем многие из них никогда даже не курили.
На диагностике и лечении заболеваний дыхательной системы специализируются врачи-пульмонологи. В США врач для того, чтобы иметь право лечить заболевания дыхательной системы, вначале должен быть аттестован Американским советом по внутренней медицине, а потом получить дополнительную подготовку по этой специализации.
Для диагностики заболеваний лёгких используется рентгенология грудной клетки и Тест Легочных Функций (PFT, Pulmonary Function Test). При тесте PFT определяется количество входящего и выходящего воздуха в лёгкие.
Состояние бронхов и трахеи определяют при помощи бронхоскопии, метода, при котором в дыхательные пути вставляется эндоскоп. Бронхоскопия позволяет обнаруживать кровотечения, опухоли, воспаления.
Для исследования поверхностей легких применяется торакоскопия. При этом методе плевральная полость изучается при помощи торакоскопа, который вводится через прокол стенки грудной клетки.
Как правильно дышать во время бега: как быстро развить дыхалку
Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.
Почему это важно
Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:
Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.
Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.
Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.
Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.
Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.
Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.
Как мы дышим
Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.
Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.
Носом или ртом
При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).
Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).
Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.
Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.
Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.
При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.
При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.
Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.
Правила: как увеличить дыхалку при беге
Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.
Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.
Чистый воздух
Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.
Регулировка глубины дыхания
В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.
Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.
Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.
У вдохов и выдохов своя очередь
Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.
Ритмичность и частота
Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.
Вдыхайте и выдыхайте разными способами
Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.
Задержка дыхания
Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.
Дышите глубже
Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.
Организм сумеет найти подходящий ритм
Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.
Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.
Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.
При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага
Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.
Синхронизируйте процесс с передвижением
Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.
Сосредоточьтесь на выдохе
При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.
Сократите вдох
Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.
Дышите через рот
Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.
Используйте живот
Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.
Эффективное дыхание при различных темпах
Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.
Быстрый бег
Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.
Медленная пробежка
Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.
Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.
Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.
Что делать, когда колет в боку
Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:
неправильный ритм работы дыхательной системы;
чрезмерная нагрузка на организм;
отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
вы плотно поели перед началом занятий.
Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.
Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге
После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.
Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.
Как увеличить кислородный запас
Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:
Играйте на духовых музыкальных инструментах.
Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).
Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.
А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:
Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.
Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.
Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.
Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.
Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.
Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.
Как правильно дышать во время заминки после бега
Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.
Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.
Заключение
Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.
Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.
Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Тренировка легких

Почему некоторые люди в состоянии пробежать марафон лишь слегка запыхавшись, тогда как другие не могут пройти десяти шагов, дабы не начать выплевывать легкие? Куда девается воздух, когда вы поднимаете ведро воды и несете его в домик на даче? Почему начинаете задыхаться от самой мысли о том, что придется встать с дивана и пройтись в магазин за хлебом? Можете спросить об этом медиков на диспансеризации. Получите огромное множество объяснений, столько же рецептов на дорогущие лекарства, предложение съездить на Кавказ и рецепт отвара из матрёшки. Но ни один не назовет главную причину — у вас слабые легкие.
Разумеется, сами легкие ни слабыми, ни сильными быть не могут. Это всего лишь сморщенные мешки из тонкой пленки, отделяющей кровь от окружающего воздуха, и веник из трубок. А правильно будет — слабое дыхание. За него отвечают межреберные мышцы — выдох, мышцы спины — вдох с усилием (есть и пассивный вдох), диафрагма — «дыхание животом», разница в объеме на вдохе и выдохе — жизненный объем легких (грубо — окружность грудной клетки) и количество гемоглобина в крови. Влияя на любой из этих факторов, можно усилить дыхание.
Стоит отметить, что контроль над собственным дыханием — штука очень полезная. Зная специфику процесса, можно буквально перестраивать и лечить свое тело.
Во-первых, при вдохе мышцы всего тела расслабляются. В конечный момент вдоха и на выдохе мышцы «запоминают» свое положение и напрягаются. Это позволяет делать растяжки мышц, связок и сухожилий. Например, вы когда-нибудь пытались сесть на шпагат? В большинстве случаев на это уйдет много времени, а некоторым это не удастся вообще. А вот теперь попробуйте то же самое, но делать проседания на вдохе. Результата добьетесь в несколько раз быстрей.
Или хотите подтянуть живот. На вдохе втяните его в себя насколько это возможно. На выдохе сохраните это положение и на следующем вдохе опять втяните. Несколько таких дыханий и живот «запомнит» это положение. Разумеется, эффект будет лишь временный, но если включить это в комплекс тренировки, результат останется.
Во-вторых, процесс дыхания очень хорошо связан с кровеносной, нервной и лимфатической системой. На этом свойстве основана система цигун. Фактически это альтернатива иглоукалывания, или массажа шиацу. Но если вы не можете воткнуть иголку в мозг, или палец в глаз, дабы не ощутить все прелести таких развлечений, то дыхательная гимнастика позволяет добиться того же эффекта без последующих неудобств.
В-третьих, процесс дыхания — это отличный индикатор расслабления. Чем больше расслаблены ваши мышцы и мозг, тем меньше кислорода потребляете. Ну а если учесть, что мозг потребляет свыше 70 процентов кислорода, научитесь его выключать. И тогда пребывание под водой от полутора до трех минут не станет для вас пределом.
Перечисленное — это лишь часть всех свойств дыхания. Чтобы обозначить все, придется написать целую книгу. А мне за это не платят. Поэтому вернемся к тренировке.
Существуют разные методы натренировать дыхание, от плавания до йоги. Однако же вряд ли кто-то захочет ради этого менять свой образ жизни и тратить время на всякие глупости. Поэтому все эти методы сводятся к трем пунктам.
1. Тренировка должна проходить в состоянии активного потребления кислорода, то есть во время или сразу после активной нагрузки. Это дает хороший стимул к работе грудной клетки — скорость, сила и глубина дыхания.
2. Дышать нужно через нос. Почему? Все дело в качестве воздуха, который поступает к легким. В полости носа воздух очищается от пыли и агрессивных соединений, нагревается и увлажняется. То есть становится наиболее удобным для газообмена. В случае же дыхания через рот воздух обходит сложный процесс подготовки, и газообмен ухудшается.
3. Дыхание должно быть глубоким. То есть на вдохе грудная клетка должна максимально выходить вперед и вверх, а живот вперед и вниз. На выдохе наоборот — грудная клетка максимально утапливается, плечи выходят вперед, а живот подтягивается. Так рекомендуют дышать врачи. Почему? При таком дыхании происходит наиболее полное заполнение полости легких воздухом и расправление «ленивых» плевральных полостей в области диафрагмы.
Однако во время тренировки живот из процесса дыхания стоит исключить. Этому есть несколько причин: при таком дыхании происходит растягивание мышц живота и увеличение его объема; позвоночник в поясничной области прогибается вперед, что со временем может привести к остеохондрозу; мышцы живота берут на себя нагрузку, ослабляя работу грудной клетки. Поэтому во время тренировки дыхания живот нужно держать втянутым.
Глубокое дыхание нужно делать лишь до тех пор, пока в этом есть необходимость. Как только потребность в кислороде удовлетворена, и вы начали испытывать дискомфорт, тут же переходим к обычному дыханию. В противном случае это может привести к различным нарушениям, вплоть до потери сознания.
Тренировка дыхания не может быть самостоятельной, поэтому делают её лишь в сочетании с другой тренировкой либо во время тяжелой физической работы.
В Союзе было популярно очень простое, но весьма полезное упражнение: на вдохе поднять руки через стороны вверх, на секунду задержать дыхание и на выдохе опустить. Интересно оно тем, что позволяет увеличить объем грудной клетки. Для повышения эффективности его нужно слегка изменить: на вдохе подъем рук в стороны вверх — задержать дыхание — опустить руки — прижать локти к бокам — выдох.
Это чисто мужской вариант исполнения. Женщинам он противопоказан, так как увеличивает ширину плеч. В данном случае «опорой» служит воздух, запертый в легких, поэтому для них остается старый вариант. В процессе тренировки не лишним будет эти два упражнения чередовать.
Поначалу грудная клетка будет побаливать. Это нормально. Со временем научитесь надувать грелку и побеждать в забегах, получая грамоты, фотоаппараты и бигуди. Однако не помешала бы еще и сила. Но это тема для отдельного разговора.
Физические нагрузки и упражнения для укрепления легких
Занятия спортом сопряжены с повышенными физическими нагрузками. Чтобы выдержать их, нужно иметь развитую дыхательную систему. Если способности дыхательной системы не соответствуют уровню физической нагрузки, возникают трудности с обеспечением организма кислородом. Спортсмен начинает задыхаться, теряет скорость и быстро устает. Он оказывается не способен выполнить упражнение с высокой эффективностью. Люди, которые всерьез увлекаются спортом, первым делом стремятся укрепить свою дыхательную систему — без этого невозможно рассчитывать на высокие спортивные результаты.
Для каких видов физической нагрузки нужно укреплять дыхательную систему?
В спортивных кругах широко употребляется выражение «развить дыхалку». Дыхалка — это жаргонный термин из обихода спортсменов, обозначающее легкие или дыхательный аппарат. Развить дыхалку — значит натренировать легкие, ведь выносливая дыхательная система нужна практически во всех видах спорта, особенно в легкой атлетике, гребле, плавании, конькобежном и лыжном спорте.
Беговые фитнес-тренировки — самый доступный способ развить легкие. Занятия бегом, как любая аэробная физическая нагрузка, не только увеличивают объем легких, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, благодаря чему улучшается транспортировка кислорода по организму. Прекрасно развивают легкие занятия плаванием. Во время плавания потребность организма в кислороде растет, при этом пловцу приходится постоянно задерживать дыхание, в результате организм стремится использовать каждый вдох с максимальной эффективностью. Постепенно улучшается вентиляция легких, увеличивается их жизненная емкость, растет количество альвеол, укрепляется дыхательная мускулатура.
Упражнения для улучшения дыхательной функции
Развить дыхательную систему помогает не только аэробная физическая нагрузка: бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны также специальные упражнения для укрепления межреберных мышц и легких. Примеры таких упражнений:
Совершать в течение 1-2 минут частые резкие вдохи и выдохи.
Выпустить из легких весь воздух. Наполнить легкие за несколько вдохов, совершая их через короткие промежутки. Задержать дыхание. Постараться не дышать как можно дольше.
Вдохнуть полной грудью. Выдох выполнить в несколько приемов, выпуская воздух небольшими порциями. После выдоха задержать дыхание насколько возможно.
Выполнить вдох. На счет десять еще немного вдохнуть, опять досчитать до десяти и так до тех пор, пока легкие не заполнятся. Проделать все то же самое, но уже на выдохе.
Вдохнуть на 30 счетов. Выдохнуть. С каждым разом стараться считать более медленно.
Сделав прерывистый вдох носом, так же прерывисто выдохнуть через рот — вдыхать и выдыхать коротко и быстро.
Некоторые поклонники фитнеса используют экстремальный способ тренировки дыхательной системы: они выполняют упражнения в специальной маске для фитнеса. Такие маски ограничивают приток кислорода и создают особые условия, напоминающие нахождение на больших высотах. На высокогорье, как известно, воздух разрежен, и человеку, чтобы получить положенную норму кислорода, приходится дышать более интенсивно. Маска оснащена несколькими открывающимися и закрывающимися мембранами, что позволяет имитировать нахождение на разных высотах.
С помощью маски можно повышать физическую нагрузку в самых разных упражнениях. Чаще всего используются виды двигательной активности типичные для аэробных тренировок (бег, езда на велосипеде и т. п.). Если спортсмен тренируется в маске, его легким приходится затрачивать гораздо больше усилий для обеспечения организма кислородом. Такие тренировки увеличивают жизненную емкость легких, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательные мышцы. Но заниматься в маске нужно с осторожностью — подобные тренинги сильно нагружают организм.
Для укрепления легких можно надувать воздушные шарики. Это широко известный способ тренировки дыхания, его часто рекомендуют лежачим больным и людям со слабыми легкими. Упражнение укрепляет диафрагму, разрабатывает легкие, делает дыхание более глубоким. Много полезных дыхательных техник можно почерпнуть из йоги. Иногда применяется такой способ тренировки: глубоко вдохнуть (выдохнуть) и на задержке быстро выполнить максимальное количество приседаний, выпадов или отжиманий.
Фитнес-тренировки для развития выносливости
Развитие дыхательной функции тесно связано с повышением выносливости. Часто обе эти задачи реализуются в процессе одной и той же тренировки. Имеется в виду аэробная выносливость — способность организма длительное время работать в аэробном режиме без утомления и заметного снижения работоспособности. При аэробном режиме работы организм активно поглощает кислород, который сразу же используется для выработки энергии. Таким образом, развитие аэробной выносливости сильно зависит от возможностей дыхательной системы.
Для развития аэробной выносливости применяются методы непрерывного и интервального тренинга. Первый метод характеризуется длительной и равномерной работой средней и малой мощности. Примером такого тренинга является обычная пробежка. В интервальных фитнес-тренировках интервалы интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха. Это может быть беговая тренировка, состоящая из интервалов быстрого и медленного бега.
Помимо аэробной, существует анаэробная выносливость — бескислородная. Когда организм работает в анаэробном режиме, потребность в кислороде превышает его поступление, образуется кислородный долг. В результате такой работы в мышцах спортсмена накапливается молочная кислота. Человеку важно развивать разные виды выносливости, это пригодится не только в занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Для развития анаэробной выносливости применяются фитнес-тренировки высокой интенсивности с сокращенными периодами для восстановления. Анаэробная выносливость важна в спринтерском беге, который характеризуется короткими расстояниями и максимальной скоростью.
Какие упражнения лучше всего тренируют легкие
Самый быстрый и простой способ натренировать легкие — спортивная нагрузка. Выполняя ежедневно небольшой комплекс специальных упражнений, вы за несколько недель сможете увеличить объем вдыхаемого воздуха.
Физические упражнения на дыхание
Встаньте прямо, ноги широко разведите, руки опустите вдоль тела. Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Задержите дыхание на 3-4 секунды. С выдохом руки опустите через стороны вниз. Немного отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
Исходное положение прежнее. На вдохе максимально наполните воздухом легкие, при этом плечи отведите назад, лопатки постарайтесь соединить. С выдохом плечи переведите вперед, лопатки разведите. Упражнение выполните 10 раз.
Ладони расположите на талии. Со вдохом сделайте наклон туловища точно вправо, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы на левом боку. На выдохе выпрямитесь. При следующем вдохе наклоните корпус влево. Упражнение повторите по 5 раз в каждую сторону.
Опустите руки вдоль тела. На вдохе поверните корпус вправо, скрутившись в области талии вокруг своей оси. С выдохом вернитесь в исходную позу. При следующем вдохе повернитесь влево. Упражнение повторите по 5 раз в каждую сторону.
Дыхательные упражнения
Сядьте по-турецки, ладони опустите на колени, спину держите прямо. Медленно сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 3 секунды. Затем не спеша выдохните. Выполните упражнение 10 раз.
Во время выполнения упражнения следите за спиной. Если вы будете при полном вдохе сильно сутулиться, можете повредить легкие.
Исходное положение оставьте прежним, но ладони опустите на живот. На вдохе надуйте живот, так вы активизируете диафрагму. С выдохом максимально втяните мышцы пресса в себя. Первые 20 секунд дышите медленно, затем 20 секунд в быстром темпе. Далее отдохните 40 секунд, перейдя на свое обычное дыхание. Повторите упражнение еще раз.
Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги вытяните. Начинайте быстро дышать. Для этого наберите в легкие небольшое количество воздуха и сразу же выдохните. Это упражнение выполняйте в течение 20-30 секунд.
Если у вас закружилась голова, сократите время выполнения.
Лежа на спине, ноги выпрямите или согните в коленях, одну ладонь опустите на живот, вторую положите на грудь. Делая вдох, сначала надуйте живот, а затем грудную клетку. С выдохом в первую очередь втяните в себя мышцы пресса, потом опустите грудную клетку. Выполните упражнение 10 раз.
Как тренировать лёгкие в домашних условиях? 6 простых способов
То, что лёгкие, орган очень важный, объяснять, думаю, необходимости нет. Без дыхания, как известно, жизнь просто невозможна. Ибо кислород нужен каждому нашему органу для нормальной работы и развития. А, этот кислород поставляют именно лёгкие. А, чтобы они могли работать в полную силу, их нужно тренировать. Делать это можно и здоровому человеку. А, если Вы перенесли пневмонию или другие заболевания связанные с этим важным органом, то тренировку для лёгких нужно проводить обязательно. Без этого, их полноценную работоспособность восстановить будет сложно. Такие тренировки можно запросто проводить дома. При этом, ничего сверхъестественного делать не нужно.
Тренируем лёгкие в дома. 6 способов, которые подходя абсолютно всем!
Все эти упражнения очень простые. Возможно, что некоторые из них Вы уже знаете. Это очень хорошо! А, ещё лучше, если Вы их не только знаете, но и регулярно выполняете. Это было бы вообще замечательно. Ну, а, если нет, то начинать никогда не поздно. Можно прямо сейчас. Вот эти 6 предметов помогут развитию Ваших лёгких.
1. Стакан с водой и трубочка
Стакан нужно взять высокий. Например, пивной бокал или кружку. Либо пластиковый пивной бокал. Воды в любой из этих стаканов, налить нужно половину. Дальше нужно взять две трубочки. Одну побольше диаметром, другую поменьше. Это может быть, например, «соломка» для коктейлей. Они есть разных размеров.
В чём заключается суть упражнения? Набираем воздуха в лёгкие по максимуму, опускаем трубочку в воду, и выдыхаем воздух через неё в воду.
Зачем брать 2 трубочки? Упражнение выполнить гораздо сложнее, если выдыхать воздух через более узкую трубочку. Попробуйте оба варианта: широкую трубочку, и ту, что поуже в диаметре.
2. Воздушный шарик
С помощью воздушного шарика тоже можно неплохо натренировать свои лёгкие. Особенно, такое упражнение нравится детям.
Всё очень просто. Вдыхаем воздуха побольше, и надуваем воздушный шарик. Потом воздух из него выпускаем, и надуваем снова.
Вообще, надувать можно много чего. Например, медицинские перчатки. Есть «умельцы» с хорошими лёгкими, которые надувают даже электрические перчатки или грелку!
3. Дудочка или любой духовой инструмент
Развивать свои лёгкие можно, играя на дудочке или на любом другом духовом инструменте. Хорошо, конечно, если играть Вы на них умеете. Но, а, если не умеете, то это совсем неважно. Дуйте себе на здоровье. Лёгкие от такой тренировки станут только здоровее. Но, не забывайте о соседях. Им такой способ может, не понравится.
4. Свисток
Тоже весьма шумный способ тренировки лёгких. Вдыхаем побольше воздуха. И выпускаем его весь через свисток. Свистеть дома, конечно, не хорошо. А, вот где-нибудь на природе, подальше от всех, можно свистеть сколько угодно.
5. Губная гармошка
Этот музыкальный способ не такой шумный, и очень полезный для развития лёгких. Простой тренажёр, который заставит Ваши лёгкие хорошо поработать. Может быть, увлечётесь этой полезной забавой и научитесь неплохо играть на губной гармошке.
6. Домашние тренажёры для лёгких
Не знаю, продают ли такие тренажёры в наших аптеках, но в заграничных интернет магазинах они есть точно. Стоят весьма недорого (обычно в пределах доллара). Они простые в использовании и хорошо помогают в тренировке лёгких.
Чтобы лёгкие были здоровыми, они должны быть чистыми! Как очистить их от мокроты и слизи, читаем вот здесь.
А, Вы пробовали какой-нибудь из этих способов, или, быть может, у Вас есть свой собственный? Делитесь в комментариях. Будет интересно почитать.
Как тренировать лёгкие в домашних условиях (все эти способы) Вам продемонстрируют вот в этом видео. Смотрим и воплощаем в жизнь!
P.S. Если статья была Вам полезна, поделитесь пожалуйста ей со своими друзьями в социальных сетях. Буду Вам очень за это благодарен.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
? Как увеличить объём лёгких? Все варианты, кроме бега.
Долгий вдох Сделайте глубокий долгий вдох и начните считать столько, сколько сможете. Практикуйте это упражнение каждый раз, постоянно увеличивая число. Вдохните больше, чем вы можете Вдохните так сильно как можете, как только вы это сделали, продолжайте вдыхать воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как живот расширяется. Держитесь в таком состоянии в течение нескольких секунд и затем с силой выдохните. Выдох делайте как можно дольше шипящим звуком, имитируя звук музыкального инструмента. Дышите глубоко Практика глубокого дыхания нужна для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом. Полностью выдыхайте. Не позволяйте воздуху задерживаться. Это позволит вдохнуть более насыщенный воздух со следующим вдохом. Позвольте диафрагме двигаться, сохраняя мышцы живота в расслабленном состоянии. Не держите руки на груди. Вдыхайте на два счета, а выдыхайте на три и поддерживайте это соотношение постоянно. Создайте сопротивление Глубоко вдохните через нос и начните выдыхать воздух через рот. При этом сожмите губы так, чтобы воздух проходил с большим сопротивлением. Постарайтесь делать это как можно чаще, так ваши легкие привыкнут быть в растянутом состоянии. Еще один интересный способ, это надувать воздушные шары, пока они не лопнут.
надувай воздушные шарики, потом грелку
Дыхательные упражнения — вдох животом переходит в вдох грудью, задержка, резкий выдох. 10-15 раз до симптомов головокружения.
Гребля, водное поло — выбирай…
Для улучшения, я бы посоветовал. Во-первых если куришь бросай, потому что смысла не будет, во-вторых без бега ты их не увеличишь-это факт хотя бы раз в неделю нужен бег и в третьих задержка дыхания, начинай с 15 секунд 3 раза в день, каждый день пребовляй по одной секунде!! ! удачи!
Тот орган развивается, который постоянно тренируется. Легкие имеют тот объем который необходим при Вашем постоянном образе жизни. Надуть их как шарик нельзя. Для дыхания тканей имеют значение и обменные процессы и состояние поверхности легких и кровообращение и вредные привычки, заболевания и пр. Живут и с одним легким. Состояние и реальный возраст легких (и организма) можно проверить по бесплатной программе в Центрах Здоровья. займет 2-3 часа.
Плавание с аквалангом, у меня за 2 года лёгкие увеличились с 7500 кубиков до 10000…
Как увеличить объем легких — упражнения
Для многих профессиональных спортсменов или людей которые решили профессионально заняться спортом важен большой объем легких. Так как же увеличить объем легких в домашних условиях?
Есть большое количество упражнений по увеличению объема легких, здесь мы собрали самые эффективные способы которые увеличат поглощение кислорода в несколько раз. Все что от вас потребуется, так это ежедневно практиковать эти упражнения и в ближайшем времени вы уже заметите результат.
Упражнения для увеличения объема легких
Дышите глубоко
По чаще практикуйте глубокое дыхание, это нужно для того чтобы увеличить способность ваших легких принимать больше воздуха.
Сядьте на ровную поверхность и полностью выдохните совсем не оставляя воздуха. Это позволит более обогащенному кислородом воздуху зайти со следующим вашим вздохом. Попробуйте считать в голос. Если вы больше не можете считать, значит весь воздух покинул ваши легкие. Позволяйте опускаться вашей диафрагме, при этом оставляя ваш живот расслабленным. Живот будет расширяться по отношению диафрагмы, по мере ее опускания, это даст намного больше места легким, соответственно больше места для кислорода. Вдыхайте на два счета, а выдыхайте на три. Постоянно поддерживайте это соотношение.
Оказывайте сопротивление
Успокойтесь. Дышите нормально через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдохните через рот, при этом лишь немного размыкайте губы. Откройте их совсем немножко так, чтобы чуть-чуть воздуха вышло с сопротивлением. Постарайтесь это делать по чаще, чтобы легкие привыкли содержать воздух подольше ожидая когда он выйдет. Таким образом объем неплохо увеличится.
Еще один способ оказывать сопротивление надувать воздушные шары.
Упражнения в воде для увеличения объема
Занимайтесь физическими упражнениями в воде. Погрузитесь по шею, и делайте дыхательные упражнения в то время как вы почти полностью в воде. Вода осуществляет большое давление на ваш организм, поэтому ваши легкие будут сжиматься. Вдох должен быть коротким и быстрым.
Дыхание через трубку
Возьмите кусочек трубы с маленьким диаметром, чтобы с легкостью помещалось в рот, при этом не повреждая челюсти. Но нужно чтобы она заставила вас открыть рот широко, при этом всем не должна быть длинной.
Положите трубку в рот, убедитесь чтобы она была чистой. Дышите через трубку, делайте это аккуратно и медленно, потому что если будете быстро, может начаться головокружение. Делайте это некоторое время каждый день, и вскоре вы поймете что сможете вдыхать все больше и больше воздуха при этом не будет ощущаться головокружения.
Кардио тренировки
Всем известные различные кардио тренировки. Тренируйтесь каждый день. Занимайтесь бегом, плаванием, танцами, аэробикой — всем тем, что относится к кардио нагрузкам.
Занимаясь спортом, помните! Вы должны забыть о курении, алкоголя и избегайте мест где вы можете стать курильщиком и избегайте компании в которых постоянно курят.
Как тренировать легкие :: JustLady.ru
Дыхательная гимнастика позволяет улучшить вентиляцию легких, натренировать мышцы грудной клетки и диафрагмы, улучшить кровообращение и нормализовать газообмен в тканях человеческого организма, включая и головной мозг.
Лягте на пол так, чтобы грудная клетка, шея и голова были на одном уровне. Теперь медленно вдохните носом воздух, стараясь при этом, чтобы брюшная стенка «выпятилась» наружу. Во время этого нижняя часть легких заполняется воздухом, что очень полезно при различных застойных явлениях (гнойной пневмонии, хроническом бронхите). На две секунды задержите дыхание и плавно подтяните мышцы живота внутрь. Теперь медленно выдохните носом. Еще раз задержите дыхание на 2–3 секунды. После этого начните упражнение опять и помните, что двигаться во время дыхания должна только брюшная стенка, а грудная клетка должна оставаться неподвижной. Начинать тренировку нужно с 5-7 таких упражнений, добавляя каждую неделю по 1–2, пока не достигните 21 раза. После этого можете усложнить упражнение, положив на живот маленький мешочек с песком или другой предмет, весом не больше 1,5 килограмма.
Займите исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Медленно и спокойно сделайте очень глубокий вдох, стараясь вдохнуть максимальное количество воздуха. Теперь сделайте резкий и сильный выдох через нос — он должен сопровождаться громким звуком. После этого, ни на секунду не останавливаясь, расслабьте и «выпятите» мышцы живота — таким образом, воздух сам будет засасываться в среднюю и нижнюю часть легких. Во время такого упражнения вы не только тренируете и очищаете легкие, но и прочищаете носовые ходы. Одновременно мышцы брюшины массируют все внутренние органы, нормализуя кровообращение.
Сядьте или прилягте на пол. Спокойно вдохните воздух через нос, после чего выдохните его через рот мелкими дыхательными толчками брюшной стенки.
Следующее упражнение желательно делать перед сном, но можно и в любое другое время суток. Для этого лягте на кровать так, чтобы голова и грудная клетка были на одном уровне. В течение 5–7 минут просто ритмично и глубоко дышите, стараясь ни о чем не думать. Такое упражнение снимает неровное напряжение, улучшает кровообращение и, кроме того, поможет вам уснуть.
Как тренировать легкие — RUUD
Тренировка легких — очень полезное занятие, которое показано не только людям после травм и заболеваний дыхательных путей. Упражнения, которые помогают тренировать этот орган, нужно выполнять также и для профилактики.
Дыхательная гимнастика позволяет улучшить вентиляцию легких, натренировать мышцы грудной клетки и диафрагмы, улучшить кровообращение и нормализовать газообмен в тканях человеческого организма, включая и головной мозг.
Лягте на пол так, чтобы грудная клетка, шея и голова были на одном уровне. Теперь медленно вдохните носом воздух, стараясь при этом, чтобы брюшная стенка «выпятилась» наружу. Во время этого нижняя часть легких заполняется воздухом, что очень полезно при различных застойных явлениях (гнойной пневмонии, хроническом бронхите). На две секунды задержите дыхание и плавно подтяните мышцы живота внутрь. Теперь медленно выдохните носом. Еще раз задержите дыхание на 2–3 секунды. После этого начните упражнение опять и помните, что двигаться во время дыхания должна только брюшная стенка, а грудная клетка должна оставаться неподвижной. Начинать тренировку нужно с 5-7 таких упражнений, добавляя каждую неделю по 1–2, пока не достигните 21 раза. После этого можете усложнить упражнение, положив на живот маленький мешочек с песком или другой предмет, весом не больше 1,5 килограмма.
Вам будет интересно:Как научиться двигаться красиво
Займите исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Медленно и спокойно сделайте очень глубокий вдох, стараясь вдохнуть максимальное количество воздуха. Теперь сделайте резкий и сильный выдох через нос — он должен сопровождаться громким звуком. После этого, ни на секунду не останавливаясь, расслабьте и «выпятите» мышцы живота — таким образом, воздух сам будет засасываться в среднюю и нижнюю часть легких. Во время такого упражнения вы не только тренируете и очищаете легкие, но и прочищаете носовые ходы. Одновременно мышцы брюшины массируют все внутренние органы, нормализуя кровообращение.
Сядьте или прилягте на пол. Спокойно вдохните воздух через нос, после чего выдохните его через рот мелкими дыхательными толчками брюшной стенки.
Следующее упражнение желательно делать перед сном, но можно и в любое другое время суток. Для этого лягте на кровать так, чтобы голова и грудная клетка были на одном уровне. В течение 5–7 минут просто ритмично и глубоко дышите, стараясь ни о чем не думать. Такое упражнение снимает неровное напряжение, улучшает кровообращение и, кроме того, поможет вам уснуть.
Источник

За сколько времени перед тренировкой можно кушать: Что и за сколько времени перед тренировкой можно есть, а что нельзя

Posted on 09.07.202023.07.2020 by alexxlab

Питание до тренировки: что и когда нужно есть перед тренировкой?
Физическая активность является важным фактором, помогающим сохранить здоровье и фигуру. Повышая выносливость и работоспособность легких или улучшая циркуляцию крови, вы влияете на организм в целом. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, организм нуждается в энергии, то есть в пище. Как должен выглядеть прием пищи перед тренировкой? Почему он так важен? Что лучше всего съесть перед тренировкой?
Перед тренировкой нужно есть?
Питание перед тренировкой является наиболее важной частью рациона питания любого физически активного человека. Поставка в организм энергии, необходимой для тренировок имеет решающее значение — как для здоровья, так и для достижения соответствующих результатов.
Тренировки на пустой желудок» значительно снижают возможности организма — быстрее появляется усталость, вялость, может даже дойти до потери сознания и обморока.
Кроме того, когда организму не откуда черпать энергию, не достает резервов — он берёт энергию, запасенную в мышцах. Это означает, что вместо того, чтобы сжигать жировую ткань, вы сжигаете мышцы — что в долгосрочной перспективе очень опасно и может привести к серьезным болезням и травмам.
За сколько можно есть до тренировки ?
Прием пищи перед тренировкой должен не только содержать достаточное количество питательных веществ, но также быть осуществлён в нужное время. Лучше всего, есть , примерно, за 2-3 часа перед началом тренировки — благодаря этому организм успевает переработать глюкозу, содержащуюся в еде, в энергию.
Обратите внимание, чтобы в состав питания входили продукты с низким гликемическим индексом. Это позволит избежать ситуации, в которой ваш организм будет загружен производством большого количества инсулина, необходимого, чтобы переварить глюкозу. Приём пищи до тренировки за 3-4 часа до начала поможет вам избежать тошноты, рвоты, газов и несварения желудка, то есть вещей, которые могут затруднить или даже сделать невозможной качественную тренировку.
Еда перед тренировкой — что должна содержать?
Питание до тренировки является наиболее важным компонентом ежедневного меню — оно должно гармонировать с остальной частью пищи, и, одновременно, предоставлять необходимую для физической активности энергию. Питание должно быть разнообразным не только в плане питательных веществ, но и размера порций — в зависимости от того, в какое время дня вы планируете тренировки. Что съесть перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией? Какая еда подходит для тренировки?
Если вы съедаете перед тренировкой завтрак, он должен обеспечить вас энергией на весь день — не только для физической активности. В нем должны быть, как углеводы, так белки и жиры — хотя первые должны составлять примерно 50% еды. Завтрак должен быть съеден в течение часа с момента пробуждения, благодаря этому не будут запущены энергетические резервы организма.
Если вы планируете провести свой тренинг после обеда, то он должен быть менее обильный, чем завтрак и варьироваться в зависимости от поставляемых в организм питательных веществ. В случае этого приёма пищи, сохранение энергии на остаток дня не так важно — таким образом, вы можете сократить количество потребляемых углеводов до 30%, одновременно увеличивая количество белка.
Питание перед тренировкой вечером, в ужин, должно предоставить вам энергию исключительно для тренировки. Порция должна быть небольшой, легкоусваиваемой и содержать низкий гликемический индекс — это особенно важно при вечерней тренировке, когда время на переваривание еды ограничено. Ужин должен состоять, в основном, из белков и жиров — стоит ограничить потребление углеводов, потому что они могут откладываться в виде жира.
Каждый из приемов пищи перед тренировкой должен включать в себя три составляющие — углеводы, белки и жиры. Их пропорции зависят от времени суток, индивидуальной потребности организма и вида тренировки. Углеводы являются источником энергии, белки стимулируют регенерацию мышц, в то время как жиры способствуют росту и размножению новых клеток.
В пищу стоит ограничить также потребление клетчатки — она ускоряет перистальтику кишечника и в сочетании с физической активностью может вызвать несварение желудка и понос.
Чтобы избежать недомоганий с желудком, стоит перед тренировкой избегать блюд, содержащих овощи, бобовые, грибы и коровье молоко (особенно в больших количествах). Важно пить достаточное количество воды — лучше обеспечить адекватную гидратацию во время тренировки, недостаток может привести к тошноте и рвоте.
Питание перед тренировкой — примеры
Пища перед тренировкой должна быть легкоусвояемой, адаптированной ко времени суток и роду деятельности и богата нужными для организма веществами. Также важно, чтобы продукты, из которых готовятся блюда, были хорошего качества и составляли хороший источник питательных веществ — лучше взять животный белок в виде мяса птицы, чем красного мяса. Так что лучше всего есть перед тренировкой, чтобы добавить себе энергии и чувствовать себя хорошо во время физической активности.
Пример завтрака перед тренировкой:
3 ломтика хлеба с сухой колбасой, помидорами и редиской,
каша на кокосовом молоке с добавлением малины и черники,
натуральный йогурт с итальянскими орехами и муссом из клубники.
Пример обеда перед тренировкой:
салат с вареной курицей, помидором, паприкой и цуккини,
макароны из цельного зерна с сыром моцарелла, шпинатом и жареным цыпленком,
филе трески на пару, подается с овощами гриль (перец, цукини, баклажаны).
Пример ужина перед тренировкой:
2 блина с сыром фета и шпинатом,
омлет с добавлением постной колбасы и паприки,
творог с луком, специями и цельнозерновым хлебом.
за сколько можно кушать перед тренировкой
Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.
Питание и мотивы занятий
Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:
задачи и характер тренинга;
промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
из чего состоят продукты, которые вы едите.
От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.
Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.
Стиль, время занятий и питье
Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:
витамины;
минералы;
клетчатка;
белки;
полезные жиры;
углеводы.
Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.
Что есть за некоторое время до занятий?
Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?
Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:
морепродукты;
яйца;
рыба;
мясо;
птица.
Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.
Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.
Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:
рисовая;
кукурузная;
овсяная;
ячменная;
яичная.
Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:
огурцы;
капуста;
баклажаны;
кабачки;
морковь;
зелень;
помидоры;
тыквы.
Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.
Питание перед занятиями для похудения
Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.
Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:
жареная пища;
семечки;
фастфуд;
торты и прочие кондитерские изделия;
выпечка;
картошка;
колбаса.
Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.
Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:
протеиновые коктейли;
легкие каши;
сухофрукты;
овощи.
Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.
Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:
на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
на белковые омлеты;
на овсянку.
Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.
Примеры рациона
Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:
салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
овощи, кальмары и рисовая каша;
греческий салат, говядина и булгур;
рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
овощной салат, яичница;
спаржа, рисовая каша, рыба;
овощи, овсянка, яйца.
Самое важное — соблюдать следующие правила:
пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
питаться нужно за 1-2 часа до занятий.
Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.
Что есть перед тренировкой для похудения и наращивания мышц.
Вопрос о том, что есть перед тренировкой, очень важен, когда речь идет об эффективности физических тренировок. Также важно время, оставшееся от еды до тренировки. Что лучше всего есть перед тренировкой и чего следует избегать? Многие спортсмены вообще предпочитают не есть перед тренировкой. Да, этот способ помогает тем, кто хочет похудеть. Но в этом случае необходимо выпить белковый коктейль или поесть немного белковой пищи, чтобы не допустить разрушения белка во время тренировки.
Выбирайте сывороточный изолят, если вам важно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь поздно вечером, то можно выпить перед тренировкой казеиновый протеин. Это даст гарантию того, что ночью, во время сна, ваши мышцы будут продолжать расти.
Содержание статьи
Когда есть перед тренировкой для появления энергии
Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:
болям в животе;
тошноте;
головокружениям;
недостатку активности и другим недомоганиям.
Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.
Лучше всего поесть за 2,5-3 часа до запланированных занятий. В этой ситуации интенсивный процесс пищеварения заканчивается перед тренировкой. Поэтому вы будете оптимально подготовлены к физическим нагрузкам.
Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:
насыщению;
восстановлению сил;
предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.
Какие блюда полезны перед тренировкой
Девушкам на сушке можно порекомендовать:
омлет из 2-3 яиц на молоке;
запеченную рыбу, мясо, курицу с салатом из огурцов, капусты, помидоров;
творог или запеканку без муки на яйцах;
морепродукты с легкими, не содержащими крахмал овощами.
Если ваша цель получить больше энергии, и вы не хотите уменьшать вес, то основной прием пищи перед тренировкой должен быть сбалансированным и содержать углеводы, белки и жиры. Большую часть порции должны составлять сложные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Следовательно, еда перед тренировкой должна содержать цельнозерновые крупы, хлеб из муки грубого помола или другой источник сложных углеводов. Такая диета отлично подойдет мужчинам на сушке и при наращивании мышечной массы.
Кроме того, стоит съесть мясо или рыбу, которые обеспечат организм белком. Для людей, которые не едят мясо или рыбу, бобовые продукты станут альтернативным источником белка.
Лучшие блюда за 2-3 часа до тренировки
Перед тренировкой лучше не переедать. Рекомендуются небольшие, но сытные порции за 2 — 3 часа до тренировки. Особенно это относится к тем, кто хочет нарастить мышечную массу:
цельнозерновая паста с овощами и курицей;
запеченная рыба с печеным картофелем и салатом из свежих овощей;
бутерброды из ржаного хлеба или муки грубого помола с авокадо, яйцом и овощами;
котлеты из индейки или телятины с тушеными овощами и гречневой, кукурузной, овсяной кашей;
запеченный картофель с мясом и овощами.
Вы можете отдать предпочтение яйцам, кисломолочным продуктам, горячим первым блюдам с мясом или фасолью.
Что есть за час до тренировки для похудения
Многие тренеры советуют есть и перед, и после тренировки. Другие же, наоборот, рекомендуют не есть за полчаса-час до физической активности и в течение часа после. Если вы хотите похудеть, то:
лучше всего съесть что-нибудь легкое за час до тренировки, чтобы у вас были силы провести ее с полной отдачей;
после тренировки выдержать примерно час или полтора. И только потом поесть легкое белковое блюдо. Так вы сможете заставить организм начать расщеплять залежи жира. Иначе, если вы поедите сразу после активности, для восстановления будут взяты вещества из вновь поступившей пищи.
Если вы тренируетесь с утра, то лучше всего:
выпить до тренировки белковый сывороточный коктейль;
принять L-карнитин;
выждать 20 минут или полчаса и начать тренировку.
После нагрузки принять душ, отдохнуть или собраться на работу. Другими словами, потянуть еще минут 30-40. Затем позавтракать белковым блюдом. Например, яйцами, творогом, курицей, телятиной.
Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы
Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:
свежие или сушеные фрукты;
зерновой батончик с низким содержанием жира;
энергетический батончик или энергетический гель;
фруктовый или овощной сок.
Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:
большую отбивную, запеченную в духовке;
омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
пол-цыпленка с овощами;
большую рыбу, запеченную на гриле.
Примерный план питания на наращивании мышечной массы:
Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.
Какую пищу нужно избегать при занятиях спортом
Каждый из нас, независимо от поставленных целей, должен избегать тяжелой пищи, которая вызывает дискомфорт в желудке. В любом случае нужно избегать:
фаст-фуда;
жирных и чрезмерно острых продуктов;
слишком сладких продуктов;
кондитерских изделий;
сладких газированных напитков.
Лучше отказаться от продуктов, вызывающих вздутие живота. После интенсивных усилий, организму нужны продукты, которые помогут восстановить и пополнить запасы гликогена в мышцах.
Лучшие блюда после тренировки
Если вашей целью является похудеть, старайтесь есть маленькими порциями в течение всего дня. Не делайте больших перерывов из-за того, что вы тренируетесь. Необходимо давать организму полноценное питание. Но в то же время, не переедать. Порция должна быть размером примерно с вашу ладонь. Однако, в ней должны содержаться все полезные вещества. Такого совершенства достичь трудно, но возможно. Вам подойдут следующие блюда:
булгур или темный рис с постным мясом и овощами;
макароны из твердых сортов пшеницы с моцареллой и овощами;
творог с йогуртом без добавок;
сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами и отварным яйцом;
овсяная каша с фруктами;
тушеные овощи с курицей или телятиной.
После тренировки очень важно много пить. Именно вода способна запустить процесс жиросжигания. Если вы будете пить недостаточно, тогда метаболизм будет замедляться. И организм будет испытывать стресс, сберегая запасы жира.
Также прочитайте статью о правильном питании во время тренировок.
Узнать больше
Нужно ли есть перед тренировкой. – ЕДА и ЖИЗНЬ Важно знать!
Важно знать!
Как известно, чтобы человеку быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня, ночью ему
Важно знать!
Как без специальных средств быстро отмыть посуду от жира? Можно ли замаскировать царапины на
Важно знать!
Как сидя дома, сохранить красивую фигуру и не набрать лишний вес? Каким советам следовать,
Важно знать!
Почему на стопе появляется выпирающая косточка? Как лечится эта проблема? В каких случаях стоит
Важно знать!
Кто чаще всего становится жертвой цыганского гипноза? Какими методами пользуются мошенники, чтобы обмануть человека?
Важно знать!
Многие люди считают углеводы злом. Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть. Тем
Важно знать!
Чем ближе лето, тем чаще мы задумываемся о своей фигуре. Быстро сбросить весь набранный
Важно знать!
На сколько минут допустимо задержаться или прийти раньше, если вас позвали в гости к
Важно знать!
Утренний контрастный душ приводит в тонус не хуже кофе! К тому же он укрепляет
Что есть до и после упражнений
Что есть перед тренировкой (и как долго вы должны ждать, прежде чем посещать тренажерный зал)
В общем, есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышцы Рекомендуется, говорит Кейт Паттон, RD, которая специализируется на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), так как они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.
Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной прогулкой, будет отличаться от того, что вы едите до 20-мильной пробежки. Вот что вам нужно знать.
Если вы занимаетесь менее часа, первым делом утром Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не нужно есть. В самом деле, может быть полезно , а не , которые едят до не слишком интенсивных тренировок рано утром.
«Если у вас ранняя легкая или легкая тренировка и вы пытаетесь сбросить вес, лучше всего выпить стакан воды, но пропустить еду», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать больший процент жира в организме.Исследование показало, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они работают перед завтраком по сравнению с упражнениями в конце дня, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2015 года в журнале EBioMedicine . (2)
Но если вы просыпаетесь, когда вы просыпаетесь, вам может потребоваться пища в желудке перед физической активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать вхолостую, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.
В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстроусвояемых углеводов, таких как 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухого напитка. зерновые, чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные указывают на то, что этот тип небольшой, богатой углеводами закуски (или даже несколько более крупной 200-калорийной закуски) может также усилить чувство расслабления после тренировок, делая вас гораздо более склонными придерживаться его, согласно июлю 2015 исследование опубликовано в журнале Nutrients .(3)
Если вы тренируетесь на больше, чем , а не на первое, что вы делаете утром, утром , вы всегда должны есть небольшое количество легко усваиваемых углеводов — таких как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть необходимая энергия для тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь, по крайней мере, за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более обильную закуску из примерно 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского кекса со столовой ложкой арахисового масла и несколько кусочков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или половину чашки простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)
Просыпаться с достаточным количеством времени, чтобы съесть небольшой завтрак, прежде чем интенсивные тренировки могут быть идеальными, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить утомление, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время суток, когда в противном случае вы можете чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете толкать его сильнее, если у вас есть топливо!
Если вы тренируетесь позже в тот же день и вы ели еду в течение последних двух-трех часов, у вас должно быть все в порядке, чтобы выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника топлива перед тренировкой, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вы должны перекусить от 100 до 200 калорий за 30–1 час до тренировки, чтобы вы были физически и морально подготовлены.
Сколько нужно ждать тренировок после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем вы будете тренироваться; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.
Если вы собираетесь делать кардио-тренировку, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно избавляться от жира).Конкретные примеры включают: цельнозерновую лепешку с мазком из арахисового масла и банана, половину сэндвича с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и меньше жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.
Сколько времени ждать после еды, чтобы бегать: закуски и многое другое
Еда большого количества прямо перед бегом может привести к судорогам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега. Как правило, перед запуском нужно подождать три-четыре часа после еды. Если вы перекусили или перекусили, подождите не менее 30 минут или, желательно, один-два часа, прежде чем отправиться на пробежку.
Имейте в виду, что все разные. Вы можете получить больше энергии, съев небольшую закуску перед тем, как бегать, или у вас не будет проблем, когда вы едите еду перед тренировкой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.
Легкая закуска перед тренировкой может помочь вам пройти через пробежку с большим количеством энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови. Что поесть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.
Утренняя пробежка
Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но у вашего тела, скорее всего, не было никакой другой пищи с прошлой ночи. Вот почему так важно попробовать перекусить или позавтракать за 30–60 минут до выхода.Выбирайте продукты, которые содержат углеводы и белок.
Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:
банан со столовой ложкой орехового масла
батончик энергии или батончик мюсли с низким содержанием жира
маленький йогурт и фрукты
фруктовый коктейль
цельнозерновые бублики
овсянка
пробежка во время обеда
Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь плотным завтраком за три-четыре часа до пробежки. Затем за один или два часа до работы перекусите:
миска каши или овсянки
половина сэндвича с ореховым маслом
маленький смузи
горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль
поздно бег во второй половине дня или вечером
Если вы бегаете поздно днем или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекусов перед тренировкой, чтобы привести вас в порядок до обеда.Это особенно верно, если вы не планируете есть до позднего вечера из-за пробежки.
Полдник от одного до двух часов перед вечерним пробегом:
крекеров и сырной палочки
энергетических батончиков или батончик мюсли с низким содержанием жира
половина сэндвича с ореховым маслом и желе
Для работает менее часа, как правило, вам понадобится только вода или спортивный напиток во время тренировки.
Для бегов продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, такие как спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час, в течение которого вы бегаете более 75 минут.
Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас в долгосрочной перспективе. Например, некоторые бегуны могут съедать половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут на пробегах более часа. Следуйте за этим с большим количеством воды.
Обезвоживание часто приводит к желудочно-кишечному (GI) дискомфорту у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.
Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15-30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне и утром пробежки.Они также могут привести к судорогам и желудочно-кишечному тракту.
Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после тяжелых тренировок. У бегунов тошнота может возникать по ряду причин, в том числе:
Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время для адаптации после пробежки.
Вы можете обнаружить, что легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.
бегунам нужно пить воду, особенно в жаркие дни.Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время бега:
Пейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
Пейте от 1/2 до 1 стакана (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
Пейте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Потеря веса сразу после пробега является признаком того, что вы потеряли вес воды.
Для пробежек более часа, спортивный напиток — это разумный выбор. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая электролитный баланс и обеспечивая энергию из углеводов.
Пища — это топливо для бегунов. Но употребление большой пищи слишком рано, прежде чем отправиться на пробежку, может привести к проблемам с пищеварением, таким как судороги или диарея.
Вместо этого попробуйте подождать не менее трех часов после еды, прежде чем отправиться на пробежку. Легкие закуски, такие как фрукт, йогурт или половина сэндвича с арахисовым маслом, дадут вам сил для тренировок.
Когда вы вернетесь домой с пробежки, важно заправиться легкой едой или протеиновым коктейлем, а также выпить воды или спортивного напитка.
Как долго мне ждать тренировки после еды?
То, как вы распределяете приемы пищи в течение дня, может не иметь большого значения в калорийном отделе, но это имеет огромное значение для вашей тренировки. Не только неэффективное подпитывание вашего тела может помешать вашей работе, но и чрезмерное потребление пищи до того, как упражнения могут помешать достижению ваших целей. Когда дело доходит до еды, все зависит от времени.
после еды
Независимо от того, в какое время дня вы выбираете физические упражнения, планируйте свою тренировку через два-три часа после еды. Если вы переедаете слишком много еды прямо перед тренировкой, вы почувствуете себя вялым и можете почувствовать дискомфорт в желудке. Последнее, что вы хотите, это ваши привычки тренировки, чтобы помешать процессу пищеварения.
Когда перекусить
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, то большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует съесть небольшую закуску за час до тренировки, чтобы правильно питать ваше тело.Комбинация углеводов и небольшого количества белка, все до 200 калорий, добьется цели. Если вы не уверены в том, что является хорошим выбором, попробуйте эти полезные закуски перед тренировкой для вдохновения. И если вы собираетесь на раннюю тренировку, то помните, что упражнения на голодный желудок — даже при первом пробуждении — не идеальны. Едва ли утром съесть что-то непростое, но для тренировки необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Подумайте об одном из легких закусок на завтрак, которым вы можете насладиться за час до утренней тренировки.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly
,
Как долго ждать тренировки после еды?
Многие приверженцы фитнеса слишком хорошо знакомы с тошнотворным ощущением, когда наступают на беговую дорожку чуть-чуть слишком рано после того, как съесть сытный перекус перед тренировкой. Поскольку точно так же, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потом, есть также рекомендуемое количество времени, которое вы должны подождать, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.
Впрочем, не беспокойтесь — есть одобренное медицинским экспертом правило, которому вы можете внимательно следовать.«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать напряженную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине в Иллинойсе. «Тело нуждается в времени, чтобы переварить пищу, которая требует энергии и увеличенного притока крови к желудку».
«Обычно вам следует подождать один-два часа после еды, прежде чем начинать напряженную тренировку». Виктор Романо, MD
Но наука о том, что , а не , давит на полпути во время тренировки, не идеальна, и это во многом потому, что каждый воин тренировки усваивает пищу по-разному, согласно Аманде Лемейн, MS, RD, LDN, чикагскому диетологу.Она добавляет, что есть два важных фактора, которые необходимо учитывать при выборе правильного времени тренировки: во-первых, ваши собственные привычки и тело. Во-вторых, размер еды.
Если вы начнете напрягаться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет направлять большую часть своей энергии в мышцы, не давая вашей пище перевариваться. Она добавляет, что это особенно актуально для больших блюд, которые, скорее всего, приведут вас в состояние «дремоты», чем «спринт». «Это может действительно повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] себя немного вялым, и, следовательно, вы все равно действительно не получаете от этого максимум пользы.Но, с другой стороны, употребление в пищу небольшой порции чего-то легкого, например, банана, может дать вам заряд энергии благодаря углеводам.
Так что, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для оптимальной производительности, попробуйте принять к сведению, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий в тренажерном зале, а какие вызывают у вас тошноту в середине щуки.
Связанные истории
Вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, например, от Трэйси Андерсон, чтобы восстановить свою интуицию, если вы чувствуете или .

Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 24 июля 2019 г.
,
Posted in ТренирLeave a Comment on За сколько времени перед тренировкой можно кушать: Что и за сколько времени перед тренировкой можно есть, а что нельзя

Программа тренировки на трицепс: правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф – лучшие упражнения для роста трицепса

Posted on 08.07.202021.03.2020 by alexxlab

Тренировочная программа для трицепса | youiron.ru

1. Анатомия трицепса.

Трицепс, она же трхглавая мышца плеча, — мышца, находящаяся на задней поверхности руки. Многие ошибочно считают, что трицепс по объему меньше бицепса, поэтому уделяют трицепсу меньше времени и сил, чем бицепсу. В этом и заключается их основная ошибка построения больших и мощных рук. Трицепс – состоит из трех пучков, поэтому, априори просто должен быть больше бицепса, который имеет всего два пучка. Бывают ситуации, когда у новичков бицепс больше трицепса, или прост визуально больше, это не значит, что в будущем эта тенденция сохранится. Трицепс всегда будет более перспективная мышечная группа, как для объема, так и для роста силовых показателей.

Крепление и строение:

Начало:

Подсуставной бугорок лопатки – длинная головка.
Задняя поверхность плечевой кости – латеральная головка (внешняя).
Задняя поверхность плечевой кости – медиальная головка (внутренняя).

Крепление:

Локтевой отросток локтевой кости.

Основные функции:

Разгибает предплечье в локтевом суставе (разгибает руку).
Разгибает плечо (отводит назад руку).

Как видно, трицепс состоит из трех головок, все из которых разгибают руку (предплечье в локтевом суставе), также длинная головка участвует в отведении руки назад (разгибании плеча).

2. Изменение нагрузки на мышцу.

Трицепс мышца, которая участвует в огромном количестве упражнений, начиная от жимов лежа, заканчивая упражнениями на заднюю дельту (в этом случаи участвует длинная головка). Поэтому будет целесообразно очень подробно разобрать, куда «ложится» нагрузка при разных положениях плеча, разных хватах и положении руки.

В качестве примера будет описано три самых популярных упражнения: жим узким хватом и французский жим, разгибание рук на блоке.

Жим узким хватом.

Угол наклона скамьи:

1.Горизонтальное положение:

Нагрузка ложится на трицепс больше, чем на грудные и передний пучок дельтовидных, средняя длина амплитуды.

2.Наклон вверх (вверх головой):

Наклон 30-60 градусов нагрузка сильно смещается на передний пучок дельтовидных мышц, трицепс работает меньше, чем при горизонтальном положении, но при этом достаточно большая амплитуда движения. Также и работает грудные мышцы, но более акцентировано на верхнюю часть.

3.Наклон вниз (вниз головой):

Нагрузка ложится больше на трицепсы, чем в положении верх головой и горизонтальном, но при этом сильно уменьшается амплитуда движения и в работу подключается нижняя часть грудных мышц, которая очень сильная.

Вывод:

Больше угол наклона – больше работает дельта и больше амплитуда.
Меньше угол наклона — больше работает трицепс и низ грудных, но короче амплитуда.

Ширина хвата:

При изменении хвата нагрузка перемещается между грудью, дельтой и трицепсом, но при этом не практически не перемещается по пучкам трицепса, на это больше влияет положение локтей, чем ширина хвата.

1.Узкий хват:

Узкий хват должен быть такой, при котором локти максимально прижаты к корпусу, но при этом локти смотрят вперед, а не развернуты в стороны.

2.Средний хват.

При среднем хвате в работу больше включаются грудные мышцы.

Вывод:

Оптимальный хват такой, при котором есть возможность максимально прижать локти к корпусу. Если хват слишком узкий, локти будут разводиться в стороны, что будет переводить нагрузку на грудные. Потому, что уже будет приведение рук к корпусу — основная функция грудных мышц.

Положение локтей.

Положение локтей один из самых важных нюансов в тренировки трицепсов. Не только влияет на распределение нагрузки по головкам трицепса, но и степень подключение других мышц.

1.Локти прижаты к туловищу:

Оптимальное положение локтей, чем сильнее локти прижимаются к туловищу, тем больше в работу включаются трицепсы.

2.Локти направлены в сторону:

При разведении локтей в стороны в работу сильно включаются грудные.

Вывод:

Сильней прижаты локти – больше нагрузка на трицепс, в особенности на длинную головку, меньше работают грудные.
Сильней разведены локти в сторону – больше нагрузка на грудные мышцы, при этом акцент по трицепсу смещается к внешней головке.

Амплитуда движения.

Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
Короче амплитуда движения — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее.

Вывод:

При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
При длинной амплитуде больше сокращается мышцы.

От автора: Амплитуда движения в жиме штанги ограничена грифом, а в жиме гантелей – нет.

Прямой и обратный хват.

При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса и передняя дельта, грудь максимально отключается.

От автора:С этим и связано, что в обратном хвате поднимают меньше веса, так как сильней отключается большая грудная мышца и меньше помогает в движении.

Прогиб в грудном отделе.

Прогиб в грудном отделе влияет на степень перемещения нагрузки по грудной мышце, а для трицепса на амплитуду всего движения. Больше прогиб – меньше амплитуда.

Дыхание.

Есть единственно правильное дыхание – вдох на растяжении, выдох на сокращение.

Общий вывод:

Как видно степень включения трицепсов зависит от многих факторов. Проанализировав все факторы можно сделать вывод:

Оптимальный наклон – горизонтально или минимальный вниз.
Оптимальная ширина хвата – минимальная, но при которой можно максимально сильно прижать локти без их разведения в стороны.
Обратный и прямой хваты – это разные упражнения, оба по-своему эффективны.

Французский жим.

Угол наклона скамьи:

В данном упражнении угол наклона влияет на амплитуду движения и степень растяжения трицепса.

Вывод:

Чем больше наклон вверх – тем больше амплитуда движения и растяжение трицепса, но тяжелее и меньше веса на штанге.
Чем больше наклон вниз – тем меньше амплитуда движения и растяжение трицепса, но легче и можно взять больше веса.

Положение локтей.

Плечевые кости параллельны друг другу, а локти смотрят в одном направлении:

В таком положении в работу максимально включается длинные головки трицепса

Локти смотрят в стороны:

При разведении локтей, нагрузка перемещается на вешнюю головку.

Вывод: Оптимальная нагрузка на длинную головку, когда локти смотрят в одном направлении. Когда локти разводятся в стороны, нагрузка переходит на внешнюю головку, но появляется один важный момент – движение в плечевом суставе. Когда локти смотрят в стороны, при опускании штанги – тогда они немного раздвигаются в стороны. При этом происходит движение в плечевом суставе, а при подъеме штанги – привидение локтей друг к другу. Упражнение превращается в многосуставное, и в работу включается дельтовидная мышца.

Прямой и обратный хват.

При обратном хвате кисть супинированая , при этом в работу больше включается длинная головка трицепса.

Общий вывод:

Французский жим допускает разные положения скамьи и положение локтей, по сути это различные упражнения на разные головки трицепса, а не проявление технических ошибок. Наклон вниз и развернутые локти в стороны превращает «классический» французский жим в нечто смешанное французского и жима узко, что может быть новым стрессом для мышц и эффективным упражнением.

Разгибание рук на блоке.

Блоки дают возможность максимально сделать акцент на ту или иную головку трицепса. Если в жиме узким хватом различные положения локтей могут быть техническими ошибками, то в однусуставных упражнениях у других мышц нет возможности забрать нагрузку на себя. Поэтому разные положения меняют акценты, и упражнение остается так же эффективным.

От автора: Словами это трудно описать, в видео это будет понятней.

3. Тренировка трицепса

В культуризме все упражнения для трицепса делят на:

Упражнения для трицепса с акцентом на длинную головку.
Упражнения для трицепса с акцентом на внешнюю головку.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Самые эффективные упражнения для трицепса:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

Жим узким хватом – акцент на длинную головку.
Отжимания на брусья – акцент зависит от техники выполнения.

Односуставные упражнения со штангой:

Французский жим – длинная головка (разведение локтей – внешняя).

Односуставные упражнения с гантелей:

Разгибание рук с гантелями (гантели в каждой руке, выполняется одновременно или поочередно каждой рукой) лежа, сидя, стоя, в наклоне (аналог французского жима но с гантелями) – длинная головка или внешняя в зависимости от положения локтей.
Разгибание рук с гантелей (одну гантелю двумя руками) – внешняя головка.

Многосуставные упражнения на тренажере:

Разгибание рук на блоке с ручками – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.
Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой – акцент в зависимости от положения локтей и использованной ручки.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

Трицепсы относятся к маленьким мышечным группам, поэтому на них выполняется меньше упражнений, чем на большую мышечную группу, также чаще всего тренировка идет после большой мышечной группы.

Подходы.

Общее количество подходов (всех упражнений).

Новички – 3-5 подхода.
Продвинутые – 6-9 подходов.

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены средненные цифры:

Односуставные упражнения – 8-15.
Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

Новички – 1-2 упражнения.
Продвинутые – 2 упражнения (3 крайне редко, если на тренировке 2 маленькие мышечные группы).

Обычно используют:

Многосуставных – 1 упражнение.
Односуставных – 1-2 упражнение.

От автора. Если тренировка после большой мышечной группы, может быть два односуставные упражнения.

Нагрузка на пучки трицепса.

Трицепс «своеобразная» мышца, наверно многие замечали, что при выполнении упражнений всегда хочется развести локти в стороны. В ситуации с жимом узко организм хочет перевести нагрузку на более сильную мышцу – грудную, в свою очередь нагрузка переносится еще и на внешний пучок трицепса.

Дела обстоят так, что внешний пучок более сильный и всегда «тащит» нагрузку на себя, при таких условиях длинная головка недополучает нагрузки, особенно если сильно разведены локти. Медиальная головка (внутренняя) всегда получат достаточно нагрузки, так как она хорошо работает при любых положениях.

Из всего этого можно сделать вывод, что более акцентированное внимание должно быть именно на длинную головку. Во-первых — она недополучает нагрузки, во-вторых – в будущем будет давать больше объема и силы для более полноценного внешнего вида и силовых результатов.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

Упражнения со штангой или гантелями, брусьях, блоке, тренажере – многосуставные или односуставное.
Упражнения со штангой или гантелями, блоке, тренажере – односуставное.
Упражнения на тренажере или блоке – односуставное.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	4	6-10	Длинная

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается первой мышцей (многосуставное, односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Жим узким хватом или отжимания на брусьях	3	6-10	Длиная
2	Француский жим или разгибание рук с гантелью	3	8-10	Длиная
3	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	3	10-12	Внешняя

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека, если трицепс качается после большой мышечной группы (односуставное и односуставное упражнения).

№	Упражнение	Подходы	Повторы	Акцент
1	Француский жим или разгибание рук с гантелью	4	8-10	Длиная
2	Разгибание рук на блоке с акцентом на внешнюю	4	10-12	Внешняя

4.Почему не растут трицепсы?

1.Неправильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на трицепсы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Трицепс та мышца, которая принимает участие во всех «жимовых» движениях, будь то жим лежа для грудных или жим стоя для дельт, трицепс все равно работает. Из этого вытекает, что трицепс может получать слишком большую нагрузку, и не восстанавливаться.

Несмотря на то, что можно практически не тренировать трицепс, но делать очень много жимовых движений для грудных и передних дельт, трицепс будет получать нагрузку, а собственно тренировка трицепса будет приводить уже к перетренированности.

Слишком маленькая нагрузка. Такая ситуация бывает в том случае, если практически отсутствуют упражнения со свободными весами, а вся работа происходит на блоках, либо если многосуставные упражнение выполняются технически не верно.

2.Неправильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Основные технические ошибки чаще всего бывают в многосуставных упражнениях. Трицепс — мышца слабее грудной, а в погоне за весом в упражнении организм «перекидывает» нагрузку на более сильные мышечные группы, в данном случаи — на грудные мышцы.

Короткая амплитуда – основная проблема в упражнениях на блоках. Для облегчения движения многие могут прибегать к уменьшению амплитуды. Пример: при разгибании рук на блоке, наклон корпуса уменьшит амплитуду движения, тем самым можно взять больше веса.

Жимовые движения. Многие для того чтобы поднять побольше веса прибегают к модификации односуставного упражнения в многосуставное. Пример: При выполнении французского жима сильно разводятся локти в стороны, при этом упражнение больше похоже на жим из-за головы очень узким хватом, чем французский жим.

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно некаких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста трицепса нужны аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

Также следует давать трицепсу больше отдыха, так как он активно участвует в жимовых движения. И иногда происходит 3 тренировки трицепса в неделю. Одна самого трицепса, а также он участвует в тренировке грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, что приводит к слишком большой нагрузке на трицепс.

5.Анатомические особенности.

Особых анатомических проблем с трицепсом обычно нет. Так как трицепс находится на подвижной руке, и можно приложить усилие с разных векторов движения. Даже если сильно развитая грудь, при жимовых движениях, берет на себя много нагрузки можно проработать трицепс односуставными упражнениями.

Иногда бывает, что мышца длинная, а сухожилие – короткое, в таком случаи это может повлиять на внешний вид, но при этом на объем и силовые – нет.

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Трицепс маленькая мышечная группа, поэтому чаще всего тренируется после большой. Лучшая комбинация, когда трицепс тренируется с бицепсом, но не всегда есть возможность выделить руки в отдельный день.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для трицепса мышцы.

Приведу возможные комбинации тренировки с трицепсом. Какие лучше – субъективное мнение, лучше те, которые подходят конкретно человеку. Поэтому лучше пробовать и делать выводы.

1.Руки (трицепс+бицепс) – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы дают возможность максимально эффективно их потренировать.
Трицепс мышца больше бицепса, поэтому тренировка начинается именно с нее. Также у трицепса многосуставные упражнения более тяжелые и энергоемкие, что так же говорит о том, что нужно начинать с трицепса.

Минусы:

Если сплит трехдневный, тогда в другой тренировочный день выпадет две большие мышечные группы.

3.Грудь + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

Одна из самых популярных схем тренировок, связано это с тем, что трицепс участвует во всех жимовых движениях и его можно просто «добить» легкими упражнениями.

Минусы:

После большого количества многосуставных жимовых движений не будет возможности сделать многосуставные живовые движения для трицепса, а придется ограничиться односуставными.

3.Широчайшая (ноги) + трицепс – большая + малая.

Плюсы:

Трицепс практически не участвует в тренировки широчайшей (ног), поэтому остается относительно свежий, есть возможность его полноценно потренировать.

Минусы:

Широчайшая (ноги) большая мышечная группа, в которой много тяжелых многосуставных упражнений, несмотря на то, что трицепс относительно свежий, общая энергия уже сильно исчерпана, поэтому делать отжимания от брусьев или жим узким хватом будет тяжело.

4.Плечи + трицепс или трицепс + плечи – малая + малая.

Плюсы:

Две малые мышечные группы всегда легче тренировать, чем две большие.
Та мышечная группа, которая будет первая, на нее будет поставлен акцент.

Минусы:

Если тренировка трицепса идет после плеч, тогда многосуставные упражнения отпадают, так как в тренировки плеч используются жимовые упражнения, если первой ставить тренировку трицепса, тогда отпадают многосуставные упражнения для передней дельты.
Если тренировка трицепса идет после плеч, есть минус, энергия сильно исчерпана, так как на тренировки плеч выполняется много упражнений, чтобы проработать все три пучка.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы.

Тренировочная программа для бицепса

После тренировки связки болят: ТОП 6 причин боли связок после тренировки

Posted on 06.07.202023.07.2020 by alexxlab

ТОП 6 причин боли связок после тренировки

Многие люди, занимающиеся спортом, задаются вопросом, почему болят связки после тренировки и с чем это связано. Причина болей в связке может быть спровоцирована чрезмерными нагрузками во время тренировки, а может быть вызвана некоторыми патологическими процессами в человеческом организме. Чтобы узнать точную причину и начать своевременное лечение болей связок после тренировки, следует посетить квалифицированного специалиста, во избежание осложнений.

Разделы статьи

1. Растяжение

Нередко тренировочный процесс приводит к болям связок, что является результатом травм.

В зоне риска находятся силовые спортсмены, футболисты, баскетболисты, теннисисты и многие другие.

Признаки недуга

Когда происходит растяжение, человек ощущает боль и не может полноценно двигать суставом. В медицинской практике встречались случаи, когда пациент после тренировки вовсе не мог шевелить рукой или ногой.

В процессе повреждения в связке накапливается жидкость, что приводит к отечности. У человека возникает боль даже при легком прикосновении к конечности.

Такую симптоматику нельзя оставлять без внимания или ждать пока связки сами заживут, необходимо отправиться в больничное учреждение для консультации.

Способы лечения

Для постановления точного диагноза, врач проведет осмотр и сделает рентген. Только после всех необходимых процедур назначается лечение.

Острым периодом болей связок после тренировок считается первые 7-10 дней. В это время суставу необходим полный покой, для чего на поврежденное место накладывается специальная повязка.

Затем лечение включает в себя такие методы:

Холодный или теплый компресс;
Фонофорез;
Противовоспалительные препараты;
Парафиновые обертывания;
Радоновые ванны, улучшающие питание мышц.

В реабилитационный период пациенту показано:

Массажи;
Лечебные упражнения;
Медикаменты, улучшающие кровообращение;
Миорелаксация;
Занятия в бассейне.

2. Разрыв связки после тренировки

При травмировании сухожилий во время тренировки может произойти разрыв связки – серьезное повреждение, доставляющее мучительные боли.

В зоне риска находятся люди, чья деятельность напрямую связана с сильными нагрузками, в особенности, спортсмены. На тренировках спортсмены повторяют монотонные движения большое количество раз, поэтому всегда существует опасность получить разрыв связки.

Связки могут разорваться в любом месте: локоть, запястье, колено, лодыжка. Следствием чего станет невозможность полноценно двигаться или вовсе инвалидность, в связи с чем, данный недуг требует неотложного лечения.

Признаки недуга

Распознать недуг можно по таким признакам:

Боль, появляющаяся как при движениях, так и в состоянии покоя;
Небольшое или значительное ограничение в движении поврежденной конечностью;
Отек, переходящий в гематому;
Хруст или щелчки.

Если у человека появляются боли в связках и такие симптомы после или вовремя тренировок, следует незамедлительно направиться за консультацией к специалисту.

Способы лечения

В связи с тем, что разрывы имеют несколько видов, доктор подбирает лечение, отталкиваясь от диагностических исследований.

Консервативные методы включают:

Повязку, ограничивающую движение;
Медикаменты, убивающие воспаление;
Средства, снимающие боли.

Оперативные методы лечения применяются лишь при полном разрыве связки. Хирургическое вмешательство поможет восстановить повреждение на 100% при своевременном обращении в медицинское учреждение. Чем дольше человек оттягивает визит к доктору, тем больше у него остается шансов получить инвалидность.

3. Отложение солей

Если болит локтевая связка после тренировки, следует показаться специалисту, чтобы исключить отложение солей. Данное осложнение в медицине также называют подагрой.

Среди причин возникновения недуга выделяют:

Гипертонию;
Почечную недостаточность;
Злоупотребление алкоголем и табакокурением;
Наследственную предрасположенность;
Неудобную обувь.

Признаки недуга

На тренировках и в обычное время препровождение человек ощущает:

Мышечные спазмы;
Хруст и боли в суставах;
Онемение конечностей;
Небольшие отеки.

Способы лечения

Избавиться от болей в связках при тренировках помогут:

Лекарственные травы;
Изменение рациона питания;
Отказ от вредных привычек;
Потребление большого количества жидкости.

Устранение солей занимает немало времени, но здоровые связки того стоят.

4. Шейный остеохондроз

После или вовремя тренировок связи могут болеть из-за шейного остеохондроза – окостенение мягких тканей. Недуг в равной степени поражает как мужское, так и женское население.

Признаки недуга

К основным проявлениям шейного остеохондроза относятся:

Головокружения;
Хруст;
Боли, устраняющиеся обычными анальгетиками;
Высокое артериальное давление;
Нарушенная координация.

Если не начать своевременное лечение, недуг может навлечь паралич, что значительно изменит человеческую жизнь.

Способы лечения

Чтобы избавиться от болей связок остеохондроза после тренировок, требуется комплексный подход, включающий:

Лечебную гимнастику;
Массаж;
Хондопротекторы;
Комплекс витамин;
Противовоспалительные гели.

5. Артрит

Нередко, боль в связках после тренировок возникает из-за артрита. Хоть все и привыкли, что данное заболевание чаще встречается у взрослых людей, артрит прогрессирует. С каждым годом от недуга страдает все больше молодых граждан, и спортсмены не исключение.

Признаки недуга

Артрит проявляется:

Болями;
Хрустом;
Уменьшением подвижности конечности;
Деформацией.

Нельзя откладывать визит к доктору, так как недуг способен привести к инвалидности.

Способы лечения

Устранить боли связок при артрите помогают:

Противовоспалительные медикаменты;
Умеренные нагрузки;
Правильное питание;
Обезболивающие мази;
Плазмаферез.

6. Тендинит

При нагрузке руки болят связки из-за тендинита – распространенного заболевания среди активных людей.

Признаки недуга

Изначально, боль появляется лишь после тренировок. Со временем она понижает интенсивность занятий. В результате, человек не может полноценно проводить тренировки.

К второстепенным признакам относится отечность, покраснение и уменьшение подвижности конечности.

Способы лечения

Для устранения недуга используются:

Противовоспалительные препараты;
Различные мази;
Холодными или теплыми компрессами.

Врачи, лечащие боли связок после тренировок

Если человек ощущает боли после или вовремя тренировок, следует посетить травматолога. Доктор проведет осмотр, диагностику, и назначит подобающее лечение.

Иногда может потребоваться консультация ортопеда или хирурга.

Менее популярные причины боли связок после тренировок

Иногда, болят сухожилия после тренировки и по другим причинам:

Неудачные занятия;
Неправильная техника выполнения;
Чрезмерные нагрузки;
Молочная кислота в мышцах;
Перелом;
Грудной остеохондроз;
Микротравмы.

Поведение итогов

Не стоит никогда переоценивать свои возможности. Когда связки болят во время тренировок, следует показаться доктору, чтобы избежать возможных серьезных осложнений. Ведь здоровые связки – это залог полноценной физической активности.

Интересно0Не интересно0
Докачался: как восстанавливать связки после тренировки
Повреждение связок (растяжение, а то и разрыв) – проблема, не понаслышке знакомая почти каждому, кто когда-либо занимался спортом. Несоблюдение техники, плохая растяжка, халатный подход к разогреву – и резкая боль сигналит о серьезной травме. Как же вернуться к нормальной жизни после лечения? Рассказывает профессиональный тренер и спортсмен Валерий Бабич.
Источник: Instagram.com
Читай также: Не тяни: лечим мышцы и связки
Полагаем, ты обязательно посещаешь врача в подобных прискорбных случаях. Выполняешь все его рекомендации, тщательно лечишься и теперь мечтаешь поскорее вернуться к нормальной жизни и своим любимым упражнениям. Страшновато? Несколько тренерских советов помогут тебе пройти период адаптации без слишком большой тревоги.
Что такое связки?
Связки, сухожилия – это волокна, подобно канатам, удерживающие твои кости в “собранном“ в скелет положении, не давая суставам болтаться, и выполняющие двигательную функцию. Проще говоря, скелет как веревками связан жилами. Разрыв и повреждение части этого механизма приводит к ограничению подвижности и иногда имеет весьма неприятные последствия. К этой травме просто нельзя относиться с пренебрежением.
Нужен покой
Читай также: Не рискуй: ТОП-10 ошибок с гирями
Учти, что торопиться тебе совершенно некуда. Минимум два месяца будет длиться период реабилитации, в зависимости от тяжести травмы. Самое лучшее, что ты можешь сделать – дать поврежденному месту как можно более длительный покой. Если есть такая возможность, то неделя или десять дней даже при небольшой травме дадут лучший результат, чем почти немедленно начатые нагрузки. Как и в случае с переломом, это не тот момент, когда надо начинать сразу бодро скакать. Дай поврежденной жиле как следует срастись.
Источник: depositphotos.com
Следи за техникой выполнения
Всем знакомо чувство страха за рулем после аварии. То же самое будет происходить, когда ты вернешься в зал. Поэтому первое, что тебе нужно сделать, это убедиться, что инстинктивное стремление уберечь поврежденное место не мешает тебе соблюдать технику выполнения упражнений на пятерочку. Ты просто обязан это делать: правила придумывали не идиоты, они написаны кровью и к сожалению, ты тоже в этом убедился.
Источник: depositphotos.com
Практические советы
Читай также: Боль в колене: к чему в будущем она приведет
Начинай восстановление постепенно, разогреваясь без отягощения, выполняй упражнения, входящие в комплексы разминки.
Хорошо разогревайся и растягивайся перед тренировкой, но будь осторожен. Не подходи к этому спустя рукава, чтобы ситуация не повторилась.
Когда это станет привычным, начинай отягощение с легких весов. Помни, часть тебя, твое поврежденное сухожилие, сейчас – “новичок“ и заново проходит все этапы, пусть и ускоренно.
Понемногу поднимай вес до своего обычного, не спеша, ничего страшного, если реабилитация растянется на недели. Не спеши наращивать интенсивность.
Очень хорошо в период реабилитации пройти курс массажа. Массаж улучшает кровообращение и помогает мышцам прийти в форму. Однако, не приступай к курсу массажа сразу после травмы.
При частых болях, появлении кровоподтеков, отека, проблемах с подвижностью, возвращающейся хромоте – немедленно прекращай занятия и обращайся к врачу.
Если ты не будешь пренебрегать этими простыми советами, то постепенно вернешься в отличную спортивную форму. Береги себя!
Источник: depositphotos.com
Читай также: Как бороться с перетренированностью
Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов “холостяк“ Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы “Мисс Украина“. Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров “Мистер Олимпия“) и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко. Много полезной информации по правильному питанию и особенностям тренировок можно найти на его странице в Facebook.
Смотри, как Валерий не жалеет себя в зале.
Бери с тренера пример: в качалке вкалывай до последнего.
Почему после тренировки болят мышцы
Как правило, сразу же после тренировки боль в мышцах не ощущается, а дает она о себе знать только на следующий день, или даже через день. Причем, если тренировались Вы не слишком интенсивно, то боли в мышцах вообще может не возникнуть. А вот после выполнения серьезных усиленных упражнений и боль может проявиться довольно сильная. Определить, какая степень нагрузки может вызвать болезненные ощущения можно исходя из уровня подготовки конкретного человека. Если Вы не занимаетесь профессионально спортом, то почувствовать собственные мышцы Вы сможете даже после несложных и не слишком длительных упражнений. А тем, для кого спорт – неотъемлемая часть жизни, даже усиленная тренировка может не принести никакой боли. Какая боль в мышцах будет считаться нормальной, а что будет сигналом к уменьшению нагрузки? Рассмотрим самые распространенные ситуации, которые могут возникнуть после тренировок.
Боль после тренировок
Болезненные ощущения после серьезной нагрузки на мышцы – вполне нормальное состояние. Однако многие путают понятия усиленной тренировки и перегрузки, и могут «дотренироваться» даже до травмы. О полученном растяжении, ушибе или травме, скажет сильная боль, не прекращающаяся в течение длительного времени. Корректируйте программу своей работы в тренажерном зале, и увеличивайте нагрузку таким образом, чтобы мышцы и связки успевали бы восстанавливаться. Также сильная мышечная боль может говорить о пренебрежении спортсменом элементарной разминкой. Обязательно перед тем, как приступить непосредственно к физическим упражнениям, необходимо хорошенько разогреть мышцы, чтобы они стали более эластичными, и позволяли без дополнительных усилий выполнять упражнения.
Цель любых физических нагрузок – результат. Желаемый итог можно будет увидеть только тогда, когда мышцы восстановятся и придут в нормальное состояние. Боль после занятий спортом – это стресс для мышц. Если все время испытывать этот стресс, то Вы никогда не добьетесь своей цели. Другими словами, если не давать им возможности восстанавливаться, каждый раз работая до получения болезненных ощущений, то и результата особенного от таких тренировок не будет. Чередуйте усиленные и умеренные тренировки, давайте мышцам время на отдых и восстановление.
Отсутствие боли — показатель не слишком эффективных занятий?
Эффективность выполняемых упражнений можно определить только лишь по получаемому результату. Если работа со спортивными снарядами вам необходима для поддержания здоровья, то боли вообще можно не почувствовать. Некоторые люди не чувствуют ничего даже после сильных нагрузок. Связано это лишь с индивидуальными особенностями организма, который способен быстро восстанавливаться. Мышечная боль в принципе должна возникнуть тогда, когда тренировка направлена на увеличение массы и силы.
Означает ли боль их рост?
Мышечная боль может быть показателем только довольно сильной нагрузки. Желаемый эффект (рост, тренировка выносливости, увеличение показателя силы) можно проследить только после процедуры восстановления. Если Вы не будете давать возможности мышцам отдыхать, то и роста их вы не увидите.
Вновь болят после длительного промежутка между тренировками
Если по каким-то причинам вам на время пришлось отказаться от занятий, то опять приступив к тренировкам, Вы вновь будете чувствовать мышечную боль. Это совершенно нормальное явление, которое на себе испытывали без исключения все профессиональные и непрофессиональные спортсмены. Зная об этой особенности человеческого организма, опытные посетители тренажерных залов после перерыва в занятиях начинают с легких, вводных тренировок. Кроме того, мышцы также могут болеть при изменении привычного комплекса упражнений.
Боли в связках или суставах после тренировок
Тренировочный процесс вполне допускает возникновение болей в мышцах после нагрузки, но при этом связки и суставы никоим образом не должны себя проявлять. Если Вы чувствуете подобный симптом, то вам следует снизить нагрузку, и немного больше времени уделить разминке перед основной работой. В тех случаях, когда боль в суставах или связках чувствуется при выполнении определенного упражнения, то рекомендуется от него отказаться вовсе, либо заменить чем-то другим. Еще одним возможным источником болей в связках и суставах может быть неправильное выполнение упражнения. Поэтому желательно подробно изучить технику выполнения конкретного задания прежде, чем приступать к непосредственному его выполнению.
Возможна ли тренировка при мышечной боли?
Болезненные ощущения в мышцах сигнализируют спортсмену о необходимости восстановления, поэтому проводить полноценные занятия все же не рекомендуется. Их можно заменить легкой разминкой, и уделить внимание работе с другими группами.
Комплекс мероприятий при болях в мышцах
После больших нагрузок на мышцы им обязательно надо дать возможность «прийти в себя» и восстановиться. Отвечая на вопрос, как уменьшить боль в мышцах, надо отметить отличный эффект следующего комплекса мероприятий: в качестве восстановительных мер с успехом применяются теплый душ или баня, расслабляющий массаж, а также легкие тренировки восстановительного характера. Перед занятиями не забывайте хорошо разогревать их с помощью разминок. Тогда даже в тех случаях, когда на очередную тренировку Вы пришли с еще невосстановленными мышцами, Вы вполне можете рассчитывать на полное избавление болезненных ощущений. Это правило не распространяется на случаи с сильной мышечной болью. В таких ситуациях лучше не тренироваться, и дать телу полноценный отдых перед следующей серьезной тренировкой.
Почему после тренировки болят мышцы видео — ответ эксперта
VN:F [1.9.22_1171]
Рейтинг 9.0/10 (2 голосов)
Виджет от SocialMart
Поделитесь с друзьями:
Болят связки в локтевом суставе после тренировки
Люди, начинающие заниматься тяжелой атлетикой, а также опытные спортсмены нередко предъявляют жалобы на болезненность связок в области локтевого сустава после тренировки.
Те, кто занимаются тренировками регулярно, могут отличить этот симптом от мышечной боли или усталости (возникающей вследствие накопления молочной кислоты). Патология связок проявляет себя постоянными ноющими болями в области локтя, в месте локализации сухожилий, где отсутствуют мышечные волокна.
Болезненность такого рода усиливается при нагрузке руки после тренировки.
Вызывать симптомы может целый ряд патологических состояний — растяжение связок, тендинит, бурсит локтевого сустава, поэтому при их появлении необходимо обратиться к врачу травматологу.
Содержание статьи
Растяжение связок
Наиболее частая причина появления неприятных симптомов со стороны локтевого сочленения – это растяжение волокнистых структур. Болят связки из-за раздражения чувствительных рецепторов, при воздействии силы, превышающей прочность волокон.
Причины
Частота растяжения связок увеличи
Проблемы со связками и суставами.
Больные связки мы разделим на три группы по степени боли, потому что рекомендации для разных групп будут разными.
Первая группа.
Боль появляется только во время тренировки с большими весами и проходит вскоре после тренировки. Это, так сказать, первый звоночек.
Рекомендации следующие.
Пора уменьшать нагрузку. В первую очередь начните с весов, потом с количества повторений в подходе.
Стоит подумать о специализации на отдаленные от больных связок группы мышц. Если этот момент упустить, то впоследствии больные локти, например, будут мешать выполнять не только жимы, но и приседания. Тогда о качалке придется вообще забыть на долгое время.
Из обезболивающих мероприятий могу порекомендовать тот же лед, уже обязательно. В конце тренировки и между подходами. Обезболивающие препараты принимать на этом этапе не стоит. Боль эта нужная, она дает сигнал об опасности, но еще не вредит.
Вторая группа
Связки болят во время тренировок с любыми весами, и «ноют» еще некоторое время после.
Временное снижение нагрузки на связки обязательно. Минимум три — четыре недели. В это время не рекомендуется любая нагрузка, вызывающая болевые ощущения. Повторюсь, болевые ощущения появляются обычно не сразу во время подхода, а после нескольких повторов, поэтому логичным будет снизить число повторений. Лед — обязательно.
Важно. Никаких тяжелых тренировок. Даже на группы мышц, далеких от больных связок. Тяжелые разрушающие тренировки требуют восстановления, а наша задача — все ресурсы организма бросить на восстановление больных связок.
То же самое касается и питания. Оно должно быть сбалансированным. Никаких диет, особенно с отрицательным энергетическим балансом.
На этом этапе можно пользоваться анальгетиками, нестероидными и неопиоидными. Курс нестероидных — не больше недели, неопиоиды можно пить, ориентируясь на болевые ощущения.
Весьма желательно пройти курс физиотерапии. Из множества процедур, предлагаемых в поликлиниках, надо выбирать согревающие глубокие слои тканей. Например, ультразвук.
Третья группа.
Связки болят постоянно, даже по ночам.
Поздравляю, вы доигрались до самого настоящего тенденита — воспаления связок. Для многих спортсменов это стало непреодолимым препятствием на пути к прогрессу. Лечение тенденита требует комплексного подхода. А самое главное — терпения.
Перво-наперво, забудьте о тренировках. Никаких «подкачиваний голени», «кардио», «детских весов для закачки» и прочего бреда. Полный отдых и полная иммобилизация конечности(тей) на две недели. Вплоть до гипсовой повязки. Возьмите больничный.
Для лечения понадобятся глюкокортикостероиды, иначе воспаление погубит связки окончательно. Курс ГКС должен быть мощным и коротким. Маленькие дозы на длительный промежуток времени приведут только к побочкам и необходимости переходного поддерживающего приема перед прекращением.
Инъекции ГКС можно делать внутримышечно, либо в область воспаления. Во втором случае инъекцию можно доверить только опытному специалисту.
После снятия боли нельзя возвращаться к тренировкам сразу, даже если очень хочется. Стероиды снимают воспаление, но задерживают восстановление. То есть поврежденные участки связок еще долгое время остаются ослабленными.
Физиопроцедуры обязательны. Возвращение к физической активности — через две-три недели. Возвращение к тренировкам, нагружающим больные связки — не раньше, чем через два-три месяца. С соблюдением всех профилактических рекомендаций.(с) Юрий Хирург
Болят связки — причины, лечение, как защитить
Болезненные ощущения в сухожилиях знакомы практически любому человеку. Сухожилие – соединительная ткань, образующая связь мышечной ткани с костной, она состоит из коллагеновых волокон. Физические нагрузки большой интенсивности, различные патологические процессы в организме могут привести к травме сухожилия. Усиленные тренировки могут стать причиной повреждения соединительной ткани (растяжения, разрывы, патологии соединительной ткани). Связки восстанавливаются, если лечение проведено вовремя. В запущенных случаях это может привести к развитию различных заболеваний в сухожилии. Чаще всего болят мышцы и связки бицепса, пятки, локтя. Длительные, сильные болевые синдромы – признак серьезной патологии или травмы.
Причины
Основная причина боли в связках – усиленные занятия спортом, в особенности бодибилдингом и тяжелой атлетикой. Факторами повреждения сухожилия могут быть:
поднятие тяжестей,
постоянно повторяющиеся движения, неправильное положение,
резкие движения конечностей,
физические нагрузки, связанные с профессиональной деятельностью,
ДТП, травмы в быту, падения.
Часто во время интенсивных нагрузок в течение тренировки у спортсменов начинает болеть сухожилие. В этом случае надо уменьшить нагрузки, использовать противовоспалительные кремы или гели, фиксирующие повязки на больной сустав.
Боль в сухожилиях развивается по разным причинам:
Повреждения (полный или частичный разрыв, растяжения) соединительной ткани в результате чрезмерной нагрузки.
В результате воспалительных процессов, нарушения обмена веществ и кровообращения, деформации сухожилия.
Тендинит – заболевание, развивающееся на фоне малоподвижного образа жизни, артрита, инфекционных патологий, заболеваний костной ткани (подагра, ревматоидный артрит и т.д.). При тендините боль локализуется в сухожилиях большого пальца, локтя, бедра, колена, пятки. Дегенерация сухожильных волокон (окостенение и последующее образование пяточных шпор, шипов и др.) сопровождается острой болью в сухожилиях.
Тендиноз – дегенеративный процесс в сухожилиях, возникающий в результате длительных нагрузок (хрящи между сухожилиями окостеневают). Боль обостряется в связках при движении и сопровождается хрустом или треском. Характерный симптом тендиноза – повышение температуры в области пораженной связки, гиперемия.
Теносиновит развивается в результате повреждений и инфекционных процессов в сухожилии. Воспаляется паратенон (плотная прозрачная оболочка, покрывающая сухожилия), а это приводит к патологиям сухожилий мышц.
У спортсменов (гольф, большой теннис) часто развивается энтезопатия (воспалительный процесс области соединения сухожилия с костной тканью) локтевого сустава. В воспаленной зоне начинается кальцификация.
Лечение
Своевременность и качество оказанной первой медицинской помощи поможет избежать развития осложнений растяжений связок и облегчить последующее лечение. При симптомах растяжения связок рекомендуется принять следующие меры:
иммобилизовать травмированный сустав подручными средствами, обеспечив удобное положение больному, повязки не следует туго затягивать,
накладывать холодные компрессы на область повреждения продолжительностью 15-20 минут (только в первый день травмы, потом рекомендуются согревающие компрессы),
накладывается фиксирующая повязка или шина (бинтовать необходимо не туго, чтобы не нарушать естественную циркуляцию крови),
для уменьшения боли принимаются анальгетики.
Если появилась боль в сухожилиях, необходимо обратиться за квалифицированной помощью. Для подтверждения диагноза проводится:
общий анализ крови (для выявления воспалительных процессов в организме),
рентген травмированного сухожилия (для подтверждения или исключения возможных сопутствующих травм и осложнений, вызванных патологиями соединительной ткани),
МРТ для более детального анализа состояния связки,
ультразвуковое исследование.
Травматолог, основываясь на первичном опросе, осмотре больного, данных аппаратного исследования, назначает лечение. Симптомы повреждения:
болевой синдром при движении пораженного сустава усиливается, в состоянии покоя боль затихает,
при пальпации связки и суставы болят,
гиперемия, которая проявляется изменением цвета кожи в зоне повреждения,
гипертермия пораженной области,
крепитация при движении.
После определения, почему болят связки, доктор назначает соответствующую терапию. Лечебные мероприятия могут проводиться консервативно или хирургическим путем в зависимости от причины болей.
Консервативное лечение основывается на покое, холодных компрессах, нестероидных противовоспалительных препаратах, комплексе физиотерапевтических процедур и ЛФК.
Лечение проводится под контролем травматолога и по его назначению. Медикаментозные препараты, купирующие воспалительные процессы, применяют в первые дни после травмы. Физиотерапевтические процедуры проводятся стационарно. После острого периода начинают постепенно разрабатывать сустав с помощью специально подобранных упражнений и массажа.
При болевом синдроме в связках терапию можно проводить, применяя средства народной медицины, которые помогут снять боль в домашних условиях.
В осложненных случаях повреждений сухожилий проводится хирургическое лечение.
Способы защиты связок
Во избежание повреждений сухожилий необходимо их укрепить и сделать эластичнее. Перед основными занятиями надо обязательно делать разминающие упражнения. Упражнения на растяжку лучше выполнять после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. Сохранить связки здоровыми помогут препараты с Омега жирными кислотами, хондроитином, коллагеном, которые активируют восстановительные процессы в хрящевой ткани. В рацион необходимо включать желе, холодец.
При наличии боли в сухожилиях необходимо на протяжении 10-14 дней избегать упражнений, усиливающих болевые ощущения в связках. Рекомендуется использовать эластичный бинт или тейп для фиксации сустава. Тренироваться начинают с хорошей разминки и растяжки. Для снятия воспалительных процессов сустав смазывают противовоспалительными кремами или гелями (индометацин или другие препараты). Когда болят связки, следует изменить тренировки. Делать те же интенсивные упражнения не рекомендуется. Количество подходов уменьшают, а сустав обязательно фиксируют.
Чрезмерная нагрузка сухожилия бицепса может привести к износу хрящевой ткани и развитию патологий в суставе.
После тренировки могут возникнуть боли связки в локте, голеностопе, кисти, колене. Причинами могут быть:
растяжение,
артрит – возникает в результате воспалительного процесса, развивающегося после повреждения сустава,
артроз – дегенерация хрящевой ткани как результат постоянной травматизации связок.
Мышцы болят не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей после увеличения нагрузки. При болях в сухожилиях во время тренировки или после необходимо проконсультироваться со специалистом.
Избежать болей и повреждений в суставах можно, придерживаясь правильной техники исполнения упражнений, избегая чрезмерных нагрузок, начиная тренировку с разминки и разогрева, соблюдая технику безопасности.
Болят связки в локтевом суставе после тренировки
Болят локти при нагрузке
Люди, начинающие заниматься тяжелой атлетикой, а также опытные спортсмены нередко предъявляют жалобы на болезненность связок в области локтевого сустава после тренировки.
Те, кто занимаются тренировками регулярно, могут отличить этот симптом от мышечной боли или усталости (возникающей вследствие накопления молочной кислоты). Патология связок проявляет себя постоянными ноющими болями в области локтя, в месте локализации сухожилий, где отсутствуют мышечные волокна.
Болезненность такого рода усиливается при нагрузке руки после тренировки.
Вызывать симптомы может целый ряд патологических состояний — растяжение связок, тендинит, бурсит локтевого сустава, поэтому при их появлении необходимо обратиться к врачу травматологу.
Растяжение связок
Наиболее частая причина появления неприятных симптомов со стороны локтевого сочленения – это растяжение волокнистых структур. Болят связки из-за раздражения чувствительных рецепторов, при воздействии силы, превышающей прочность волокон.
Причины
Частота растяжения связок увеличилась в последние годы за счет активного занятия молодых людей бодибилдингом и тяжелой атлетикой. К растяжению приводят:
Подъемы тяжести без достаточной разминки, натренированности мышечного волокна. Когда мышца не справляется с нагрузкой, вес поднимаемого предмета падает на соединительнотканные и костные структуры руки, в частности, связки локтевого сустава.
Резкие повороты вокруг оси сочленения при его нагрузке – упражнения с гантелями без достаточной разминки.
Профессиональные нагрузки у массажистов и других лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Дорожно-транспортные, бытовые травмы, падения – в этом случае растяжению сопутствуют повреждения соседних структур: переломы, вывихи и прочее.
Какова бы ни была причина растяжения, диагностика и лечение заболевания будут одинаковыми.
Симптомы
После получения травмы или интенсивной тренировки человек почувствует резкую боль, уровень которой будет зависеть от степени растяжения волокна. Через несколько часов болезненность приобретет ноющий характер, сустав станет отечным, движения в нем будут ограничены.
Важно отличить растяжение связки от её отрыва или разрыва.
При тяжелых повреждениях движения будут невозможны, болезненность резко выражена, в суставной полости может скапливаться кровь – гемартроз.
Для диагностики патологии врач может назначить рентгенологическое исследование пораженного сустава, которое исключит вывих, перелом костей, образующих сустав. Магнитно-резонансная томография может исключить разрыв и отрыв связки от места прикрепления.
Лечение
Сразу после получения травмы рекомендуется создать покой пораженному сегменту руки, приложить лед на область локтевого сустава. После острого периода болезненных ощущений, необходимо обездвижить конечность при помощи эластической повязки или бандажного устройства.
При выраженной болезненности можно принять обезболивающие (анальгетические) средства. Их аналогами могут служить нестероидные противовоспалительные препараты, которые также снизят интенсивность воспаления – Найз, Диклофенак, Ибупрофен.
На область локтевого сустава рекомендуется нанести гель или мазь, содержащие противовоспалительные компоненты.
В большинстве случаев проведение физиотерапии не требуется, достаточно создания покоя и применения симптоматических средств.
Тендинит
Если симптоматика со стороны локтевого сустава более выражена, а ей предшествовали частые травмы и сопутствующие заболевания, можно предположить развитие тендинита – воспаления сухожилий мышечных структур.
Диагностика
После общеклинического осмотра пораженной области врач чаще всего готов поставить предварительный диагноз тендинита. Однако для достоверной диагностики необходимо применить дополнительные методики. Способами постановки диагноза являются:
Общий анализ крови. Укажет признаки очага воспаления в организме.
Рентгенография. Позволяет исключить переломы плечевой, локтевой и лучевой костей. Вывих сустава также обнаруживается на рентгеновском снимке. На поздних стадиях болезни, при развитии кальцифицирующего тендинита, на рентгенограммах видны отложения солей кальция в сухожилии.
Магнитно-резонансная томография – наиболее ценный диагностический метод. МРТ позволят визуализировать связки, обнаружить в них малейшую патологию.
Ультразвуковое исследование. Метод ценен быстротой и экономичностью выполнения, отсутствием повреждения кожных покровов. На УЗИ выявляется отечность окружающей клетчатки, исключается вывих суставных поверхностей. Сухожильные элементы визуализируются плохо.
Бурсит
Иногда имитировать патологию связок локтевого сустава может бурсит – воспаление сухожильной сумки, окружающей сочленение.
Причинами развития болезни являются артриты и артрозы, инфекция, нарушения кровообращения в области сустава, подагрическая атака и другие факторы.
Болят локти после тренировки: как их вылечить
Иногда кажется, что не прожить и дня без боли в локтях? Поднимаете корзину с бельем, открываете дверь или просто пытаетесь открутить крышку с бутылки – и вот снова простреливает локоть. Что же, вероятно, это просто результат неудачных тренировок или долгой, монотонной работы.
Боль в локтях по статистике одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются физиотерапевты и спортивные врачи. Диагноза, как правило, два: локоть теннисиста или локоть игрока в гольф (эпикондилит). Оба развиваются по банальной причине – растяжение сухожилия.
Независимо от причины и очага боли её можно легко и эффективно устранить с помощью нескольких простых шагов.
Шаг 1: Найти, где болит
Снаружи локтя находится костный выступ, называемый латеральным надмыщелком. Воспаление в этой области, вероятнее всего, указывает на внешний эпикондилит – он же «локоть теннисиста». С внутренней стороны локтя есть аналогичный выступ – это медиальный надмыщелок. Воспаление здесь, соответственно, называют медиальным эпикондилитом, или «локтем гольфиста».
Откуда берутся
Для начала разберемся с базовой анатомией локтя. Для обоих видов травм характерны повторяющиеся мелкие движения, в котором задействованы кисти и запястья. Раньше эпикондилит называли профессиональной болезнью швей-мотористок, а сейчас им все чаще страдают киберспортсмены и просто любители подолгу сидеть перед монитором с мышкой в руке.
Вдоль предплечья (сзади) идет мышца-разгибатель запястья (Musculus extensor carpi ulnaris). Она служит для вращения кисти. Мышца-разгибатель идет вдоль предплечья и соединена с латеральным надмыщелком.
Мышца-сгибатель запястья (Musculus flexor carpi ulnaris), соответственно, крепится к медиальному надмыщелку.
Боль в локтях возникает при спазме либо сгибателя, либо разгибателя запястья, либо обеих мышц сразу. При длительном спазме развивается воспаление сухожилий, известное в медицине как тендинит.
Шаг 2: Определить причину боли в локтях
Итак, чрезмерная нагрузка на запястье – самая распространенная причина боли в локтях. Носите тяжелые коробки, работаете с большими весами в спортзале, играете в гольф или теннис – все это может привести к мышечному спазму. Случаются боли в локтях и после печатания за компьютером, или после многочасовой поездки за рулем.
В любом случае: первым делом определите причину боли и по возможности устраните её – хотя бы на время.
Иногда боль в локтях проходит сама по себе. Это может занять и пару недель, и растянуться на несколько месяцев. Но если она становится все более изнурительной, лучше начать лечение, обратившись к хорошему травматологу.
Локоть теннисиста и локоть гольфиста – это наиболее очевидные диагнозы, но врач может заподозрить другие проблемы и назначить дополнительное обследование.
Впрочем, есть 4 вещи, которые вы можете сделать против боли в локтях и без помощи специалиста.
На это время рекомендуется избегать нагрузок, вроде силовых тренировок или поднятия тяжестей, нахождения в неподвижной позе и т.д.
Самые травмоопасные упражнения для локтей
С повреждениями локтей по очевидным причинам чаще всего сталкиваются либо пожилые, либо спортсмены-любители. Здесь мы перечислим самые опасные движения для локтевых суставов, которые вы можете совершить в тренажерных залах
Отжимания от брусьев
Акцентированное движение на трицепс – такое, как отжимание от брусьев – всегда нагружает локтевые суставы. У неподготовленного атлета с недостаточно крепкими связками это может вызвать серьезное растяжение.
Французский жим
Жим штанги со сгибанием локтей лежа, сидя или стоя тоже серьезно нагружает локти. Особенно легко получить травму, если вы берете большой вес на малое количество повторений.
Разводка гантелей лежа
Абсолютно бесполезное и травмирующее движение, которое нужно навсегда исключить из своей тренировочной программы. Его часто выполняют, чтобы получше растянуть грудные мышцы (спойлер: это не работает).
Во-первых, разводка гантелей опасна для плеч, поскольку может спровоцировать импичмент-синдром плечевого сустава, во-вторых, некоторые разводят прямые руки, что закономерно ведет к лишней нагрузке на локти.
Подтягивания обратным хватом
В целом, это нужное и важное движение для базовой проработки бицепса. Однако неподготовленный человек при полном разгибании рук может серьезно травмировать локти. Чтобы избежать травмы, подтягивайтесь узким хватом, разгибая руки сначала до прямого угла, а затем на 2/3.
Подъем штанги на скамье Скотта
Ещё одно важное движение для накачки массивных «банок», которым пользуются все культуристы. Главное преимущество в том, что помогает качать бицепсы изолировано и без читинга. Но при неправильном выборе веса и неправильной постановке рук можно сильно повредить локти.
Если боль в локтях продолжается не менее 1–2 недель, она уже начинает приобретать хронический характер. Чтобы уменьшить её, оборачивайте локоть и предплечье влажным и горячим полотенцем (старайтесь избегать прямого контакта с кожей) – это обеспечит приток крови и ускорит процесс заживления.
Растяжка
Сухожилия и мышцы – как эластичные резинки. Если регулярно не растягивать их, то в конечном итоге они начинают утрачивать подвижность. В итоге более-менее серьезная нагрузка вроде тяги блока или штанги могут травмировать локоть.
Поэтому нужно постоянно растягивать и разогревать мышцы и связки перед каждой тренировкой. Для предплечий есть хорошее упражнение:
Вытяните вперед и разогните руку в локте.
Возьмите себя за кисть второй рукой и мягко потяните её вниз.
Удерживайте растяжку в течение 10 секунд. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, но ни в коем случае не боль.
Повторите упражнение второй рукой и сделайте ещё не менее 10 растяжек на каждую руку.
Упражнение следует делать для разминки перед каждой тренировкой, либо просто для профилактики, если ваши руки постоянно находятся в согнутом положении.
Спортивный суппорт или эластичная повязка для локтя
Возможно, вам встречались люди со специальной повязкой в районе локтя. Скорее всего это спортивный суппорт, который помогает погасить нагрузку до того, как она причинит болевые ощущения.
Для правильной фиксации суппорта его самая мягкая часть должна располагаться на 2–3 пальца ниже точки боли. Суппорт должен плотно прилегать к суставу, но не слишком давить на него, чтобы не мешать циркуляции крови. Носите суппорт только во время физических работ или на тренировке. При этом, разумеется, нагрузку на локоть лучше уменьшить.
Фиксатор локтевого сустава
Если боль в локте нестерпима или отдает в предплечье, можно говорить о прогрессирующем эпикондилите. В этом случае показано ношение фиксатора, который иммобилизует запястье и локтевой сустав. Нужно, чтобы локтевые связки и мышцы на время отдохнули от нагрузок. Рекомендуется носить его вплоть до полного выздоровления.
Источник: https://medvisor.ru/articles/sportivnye-travmy/bolyat-lokti-posle-trenirovki/
Почему болят локти после тренировки?
Если болят локти после тренировки, то это состояние требует внимания и обращения за врачебной помощью.
Достаточно часто явление связано с болезнью, которая при отсутствии лечения будет серьезно прогрессировать и может даже стать причиной инвалидности.
Не редко заболевания проявляются впервые именно после тренировок, когда на локтевые суставы оказывается значительная нагрузка, из-за чего нарушения в их состоянии становятся явными. Возникнуть боли могут в любом возрасте.
1. Синовит локтя на фоне тренировки
Синовит развивается по причине перенесенной ранее травмы, бактериальных поражений или обменных нарушений. При такой форме патологии происходит воспаление синовиальной оболочки сустава.
Боль при этом интенсивная и проявляется не только в момент тренировки, но и в покое. При подтягивании болят локтевые суставы особенно сильно. Также усиливаются болезненные ощущения при подтягивании на турнике, отжиманиях и поднятии тяжестей.
Остальными симптомами болезни являются:
краснота в области локтя;
локальное повышение температуры;
шаровидное выпячивание в районе локтя;
затруднения и боль в момент сгибания и разгибания;
увеличение лимфатических узлов, расположенных рядом;
повышение общей температуры тела – в запущенных случаях;
выраженный озноб;
общие признаки интоксикации организма.
© shutterstock
Игнорировать симптомы заболевания недопустимо, как и продолжать тренировки при нездоровом состоянии, когда из-за действия нагрузок произойдет не только усиление воспалительного процесса, но и значительно повысится риск развития осложнений.
2. Бурсит локтя после тренировки
Бурсит – это воспаление тканей вокруг сустава. Симптомы болезни постепенно нарастают, и если срочно не предпринять необходимых терапевтических мер, появляется риск полной потери работоспособности больной руки.
Основной причиной болезни является длительная монотонная работа локтя при значительной нагрузке. Боль в локтях после тренировки также говорит о перегрузке.
При этом возникают микротравмы, которые в конечном итоге и приводят к тому, что развивается воспаление.
© shutterstock
Симптомы бурсита локтя, возникшего после тренировки, не отличаются от тех, которые отмечаются при прочих провоцирующие воспаление факторах. О присутствии патологии свидетельствуют такие проявления:
отечность локтя;
боль в локте, которая усиливается в момент нагрузки;
покраснение кожи локтя;
ухудшение общего состояния при переходе болезни в гнойную форму.
Обращение за врачебной помощью необходимо срочное, как только появились симптомы болезни. В тяжелых случаях больному может потребоваться хирургическое лечение.
3. Артрит локтя
Артрит локтевого сустава также может дебютировать после проведения физической тренировки, при которой на локти из-за отжиманий и подтягивания была оказана чрезмерная нагрузка. Боль после тренировки в этом случае возникает через несколько часов, реже – дней.
Интенсивность боли в локте зависит от степени воспалительного процесса. Она может быть от умеренной до сильной, нестерпимой. Также наблюдаются отек локтя и выраженное покраснение кожи.
Когда болит локоть при подтягивании и отжимании из-за артрита, от тренировок приходится отказаться.
© shutterstock
Обычно при запущенной форме воспалительного процесса происходит общее ухудшение состояния с выраженными проявлениями интоксикации. При этом повышение температуры из местного становится общим, а по анализу крови начинает определяться воспалительный процесс.
Продолжать тренировки в таком состоянии недопустимо, и требуется отменить все физические нагрузки до полного восстановления здоровья. Лечение проводится медикаментозное, а также при помощи физиотерапии.
После перенесенного воспаления вопрос о возможности продолжения тренировок должен решаться индивидуально на консультации у врача.
4. Растяжение локтя
Растяжение локтя после тренировки, которая была проведена с нарушениями правил, – явление частое и возникающее в большинстве случаев, если неграмотно отжиматься, подтягиваться или работать с гантелями.
После тренировки болит локоть при этом особенно сильно, и боль сопровождает каждое движение.
При тяжелом повреждении не просто болят сухожилья в локтях, а наблюдается разрыв связок, что требует хирургического вмешательства.
© shutterstock
Основные признаки того, что во время тренировки было получено растяжение локтя такие:
боль в суставе, которая постоянно нарастает;
выраженное усиление боли при любом движении и в ночное время;
распространение боли от локтя в кисть руки и плечо;
невозможность полноценно согнуть и разогнуть руку;
синяк на локте;
отек поврежденной области;
снижение чувствительности руки, на которой травмирован после тренировки локоть;
деформация локтевого сустава – возникает при тяжелом повреждении;
повышение общей температуры – от умеренного до сильного.
При отсутствии лечения заболевания легко могут развиваться осложнения, которые в свою очередь способны стать причиной тяжелых последствий, приводящих к инвалидности.
Особенно опасна ситуация, когда растяжение локтевых связок незначительное и человек, считая, что болит локоть при сгибании не слишком сильно, продолжает тренироваться.
Повреждение из-за этого усиливается, почему и может возникнуть его крайняя степень – разрыв связок.
Для лечения растяжения локтя требуется обеспечить больной конечности покой, принимать нестероидные противовоспалительные средства и миорелаксанты. При сильной боли назначают обезболивающее. После полного восстановления тканей можно продолжить тренировки.
5. Внутрисуставной перелом локтя
Внутрисуставной перелом локтя возникает после тренировок в том случае, если занятия проводились неправильно с чрезмерной нагрузкой на локти, которая по своему направлению была схожа с той, которая возникает при падении на прямую руку. Встречается травма в равной степени у детей и взрослых.
© shutterstock
Основной симптом повреждения – это острая боль сильной интенсивности, которая появляется непосредственно при возникновении травмы и не проходит после.
Пострадавший часто слышит выраженный хруст в момент перелома. Движение руки оказывается практически невозможным в травмированном суставе.
При внутреннем локтевом переломе человек на интуитивном уровне старается вытянуть поврежденную руку вдоль тела.
Для лечения самостоятельно делать ничего не следует, а в обязательном порядке требуется обращение за врачебной помощью. До окончания терапии и периода реабилитации нагрузка на больной локоть и какие-либо тренировки, не согласованные с врачом, запрещены.
6. Эпикондилит локтя
Заболевание характеризуется воспалительным процессом в месте прикрепления мышц к суставу. В результате этого развивается также воспаление надкостницы, а при отсутствии лечения начинается процесс разрушения суставного хряща.
Внутренняя сторона локтя болит первой, затем болевые ощущения распространяются на всю локтевую область.
Проблема появляется по разным причинам, в том числе после тренировки, если она проводилась неправильно, и локти оказались перегружены при подтягивании или отжимании.
© shutterstock
Симптомы нарушения достаточно четкие и не заметить их нельзя. Основные проявления заболевания следующие:
боль в локте – вначале слабая, далее нарастающая;
слабость в руке;
нарушение подвижности в больном суставе;
краснота кожи в месте воспаления;
локальное повышение температуры;
общее недомогание.
Лечением проблемы должен заниматься врач. Самостоятельно устранить заболевание не получится. Занятия, связанные с нагрузкой на локоть, в период болезни категорически запрещены.
Редкие причины боли в локте после тренировки
К редким причинам, из-за которых болят руки на сгибах локтей после тренировки, относятся:
надрыв мышечных волокон;
ушибы;
повреждение кожи;
гематомы;
вывихи локтя.
Также, если человек первый раз тренировался и при этом с большой нагрузкой, возможно микротравмирование. Из-за него после подтягиваний болят локти с внутренней стороны еще какое-то время. Нарушение пройдет само.
Кто лечит
Лечение проводится хирургом, травматологом, ортопедом или терапевтом в зависимости от того, какое заболевание и насколько сильное имеет место. Метод терапии выбирает специалист.
Выводы
Если при нагрузке болит локоть после тренировки, в обязательном порядке надо провести лечение с обращением к врачу. В большинстве случаев пройти сами такие явления не могут, а будут только усугубляться при игнорировании.
Источник: https://PrichinyBolej.ru/346-bolyat-lokti-posle-trenirovki.html
Болят связки в локтевом суставе после тренировки
Люди, начинающие заниматься тяжелой атлетикой, а также опытные спортсмены нередко предъявляют жалобы на болезненность связок в области локтевого сустава после тренировки.
Те, кто занимаются тренировками регулярно, могут отличить этот симптом от мышечной боли или усталости (возникающей вследствие накопления молочной кислоты). Патология связок проявляет себя постоянными ноющими болями в области локтя, в месте локализации сухожилий, где отсутствуют мышечные волокна.
Болезненность такого рода усиливается при нагрузке руки после тренировки.
Вызывать симптомы может целый ряд патологических состояний — растяжение связок, тендинит, бурсит локтевого сустава, поэтому при их появлении необходимо обратиться к врачу травматологу.
Диагностика и лечение
При постановке диагноза врач ориентируется на общее состояние пациента, выраженность симптомов со стороны локтевого сустава.
Дополнить и поставить окончательный диагноз помогают лабораторные и инструментальные исследования: общий анализ крови и мочи, микробиологическое исследование, диагностическая пункция сустава, УЗИ, рентген и МРТ локтевой области.
Лечение бурсита с помощью консервативных методик возможно при латентном, малосимптомном течении.
Такая форма патологии характерна для ревматических заболеваний, подагры. Применяют противовоспалительные средства, мочегонные препараты, аллопуринол (лекарство, способствующее лечению подагры). Острый воспалительный синдром в суставе снимают введением в полость сумки кортикостероидных средств.
При развитии гнойного бурсита применяют лечебную пункцию сумки с эвакуацией скопившейся жидкости. Иногда необходимо проведение хирургического вмешательства: через разрез производится устранение воспалительного процесса, устанавливаются дренажи, по которым образующийся гной оттекает наружу.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что боль в связках локтевого сочленения может быть признаком различных патологических состояний. При подозрении на тяжелую патологию необходимо обратиться к лечащему врачу с целью проведения комплексного исследования.
Источник: https://MedOtvet.com/bolezni-svyazok/bolyat-svyazki-v-loktevom-sustave-chto-delat.html
Боль в локте после тренировок: причины, способы лечения
Голеностопный
Кистевой
Коленный
Локтевой
Плечевой
Тазобедренный
Позвоночник
Боль в локте после занятий спортом.
Боль в локте после спортивной тренировки часто возникает из-за чрезмерных нагрузок на мышцы, расположенные в области сустава.
Она не является признаком проблем со здоровьем, исчезает после непродолжительного отдыха, не требует использования анальгетиков. Но если после тренировки болят локти в течение нескольких часов, а интенсивность дискомфортных ощущений медленно и постоянно повышается, то к врачу обратиться необходимо.
Усиленные физические нагрузки нередко приводят к травмированию суставных структур, особенно при неправильной технике выполнения упражнений.
А отек и покраснение кожи в области локтя, скованность движений могут прямо указывать на развитие грозной, плохо поддающейся лечению патологии — артроза, подагрического, ревматоидного или реактивного артрита.
Естественные причины болей в локтях
Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…” Читать далее…
После интенсивных тренировок спортсмен-любитель иногда обращается к врачу с жалобами на ноющие, тянущие, давящие боли в локте. Обычно причиной дискомфорта становится не артроз или артрит, а накопление в мышцах молочной кислоты. В процессе занятий им требуется большое количество кислорода для пополнения запасов энергии.
Но при интенсивном сокращении нетренированных мышечных волокон на определенном этапе происходит блокирование поступления кислорода из-за замедления местного кровотока. Поэтому для устранения возникающего дефицита ткани начинают выработку АТФ в анаэробном режиме.
Мышцы теперь получают энергию при расщеплении глюкозы, а конечным продуктом сложных биохимических реакций является молочная кислота, вызывающая дискомфортные ощущения, в том числе и жжение.
Новички с энтузиазмом приступают к регулярным тренировкам, часто не соблюдая технику безопасности, излишне нагружая одновременно:
мышцы;
гиалиновые хрящи;
связочно-сухожильный аппарат.
В результате уже после первого занятия в локтях возникают настолько сильные боли, что приходится делать 2-3-дневный перерыв. Опытные спортсмены знают о таком возможном исходе интенсивной тренировки, поэтому принимают профилактические меры. Например, используют мази или гели, усиливающие кровообращение.
Патологические причины
К врачу следует обратиться как можно быстрее, если боли в локтях сопровождаются другими негативными симптомами. Это гематомы, отечность, ограничение движений, снижение чувствительности или (и) покраснение кожи, повышение местной или общей температуры, видимая деформация сустава, постоянное опухание его в утренние часы. Любой из таких признаков свидетельствует о:
получении травмы;
развитии воспалительной или дегенеративно-дистрофической патологии.
Чем раньше врач проведет обследование и начнет лечение, тем меньше риск развития тяжелых необратимых осложнений. При травмировании терапия обычно консервативная — ношение ортопедических приспособлений, ограничивающих нагрузки на сустав, постепенная разработка всех структур локтя. Лечение патологий более продолжительное, а его успех зависит от вида заболевания и стадии течения.
Травмы
Внутрисуставной перелом или перелом кости плеча не заметить невозможно, как и вывих. Возникающая боль настолько острая, что человек теряет сознание. Перелом чаще происходит во время занятий активными видами спорта — футболом, гандболом, легкой атлетикой.
Резкая боль является симптомом также полного или частичного разрыва мышц, связок или сухожилий, в обиходе называемого растяжением. Для восстановления целости этих структур могут применяться как консервативные методы лечения, так и хирургическое вмешательство.
Не менее опасно и микротравмирование мягких, хрящевых, костных тканей, мышц, связок, сухожилий. А эти повреждения характерны для профессиональных спортсменов. В результате интенсивных физических нагрузок нарушается целостность отдельных волокон. В дальнейшем таких поврежденных структур становится больше, что сказывается на функционировании мышцы или связки.
При отсутствии лечения, в том числе сокращении продолжительности и интенсивности тренировок, микротравмы могут стать причиной развития тяжелых рецидивирующих патологий.
Патологии
Не следует самостоятельно выявлять у себя какую-либо суставную патологию, учитывать только характер дискомфортных ощущений в локте.
Боль различной вариабельности возникает при артрозе, подагре, артрите, тендовагините. При острых патологиях она режущая, колющая, пронизывающая, а при хронических — ноющая, давящая.
Выставить правильный диагноз может только врач после проведения ряда инструментальных и бактериологических исследований.
Существуют патологии, которые наиболее часто поражают локтевые суставы именно профессиональных спортсменов из-за постоянного микротравмирования тканей:
“Врачи скрывают правду!”
Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
тендинит. Острое или хроническое заболевание воспалительного характера в области сухожилия. При отсутствии лечения провоцирует появление часто необратимых деструктивно-дистрофических изменений;
тендовагинит. Воспаление сухожилия и окружающей его оболочки. Основное отличие от тендинита — развитие патологии в области сухожилий с влагалищами, или мягкими туннелями, состоящими из соединительной ткани.
бурсит. Острое, подострое или хроническое воспаление синовиальной сумки, сопровождающееся образованием и накоплением экссудата в ее полости. Острая патология развивается вследствие травмы, хроническая — из-за постоянного механического раздражения.
Все эти заболевания, в отличие от артроза или артрита, хорошо поддаются лечению, а прогноз на полное выздоровление благоприятный.
Артроз может быть следствием серьезной спортивной травмы или регулярного микротравмирования. А вот причиной развития артрита чаще становится нарушение функционирования иммунной системы, генетическая предрасположенность, инфекция, значительное снижение иммунитета.
Физические упражнения, после которых возникает боль в локтевом суставе Наиболее вероятные причины дискомфортных ощущений и сопутствующие симптомы
Сгибание и разгибание Деформирующий артроз, подострый или хронический бурсит, любая форма артрита. Основные признаки — боли, усиливающиеся после тренировок, отечность сустава, покраснение кожи в области локтя. При латеральном эпикондилите появляются дискомфортные ощущения при сжатии кулаков
Подъем тяжестей Подострый эпикондилит. Человек не способен долго удерживать тяжелые предметы на вытянутых руках. Болезненные ощущения возникают только во время тренировок и отсутствуют в состоянии покоя
Активные виды спорта (теннис, волейбол, баскетбол, лыжи) Микротравмирование мышц, связок, сухожилий, подвывих, латеральный или медиальный эпикондилит, синдром кубитального канала. Помимо болей, в клинической картине присутствуют отеки, скованность движений
Подтягивание на турнике Эпикондилит, бурсит, артрит, грудной или шейный остеохондроз, неврит локтевого нерва. Возникающие после тренировки боли настолько сильные, что спортсмен не может приступить к занятиям в течение суток
Как избавиться от болезненных ощущений
Профессионалы всегда используют налокотники при выполнении упражнений. Если болят локти после тренировки, то нужно приобрести мягкие эластичные бандажи для занятий.
Они при ношении не ограничивают объем движений, но препятствуют возникновению избыточных нагрузок. При занятиях бодибилдингом лучше использовать неопреновые налокотники, которые обеспечивают суставам хорошую амортизацию.
Особенно актуальны они при жимах лежа с большим весом.
На тренировках без налокотников не обойтись.
Любые налокотники прогревают локти, стимулируют ускорение кровообращения, снижая вероятность накопления в мышцах молочной кислоты. Что еще рекомендуют спортивные врачи:
использование разогревающих мазей, например, Бен-Гей. Препарат можно наносить под налокотники, но только изготовленные из натуральных материалов. Нецелесообразно приобретать мази с большим содержанием красного перца или змеиного яда;
регулирование высоты стоек. При жимах лежа локтевые суставы получают максимальные травмирующие нагрузки. Поэтому при съеме гифа со стоек необходимо полностью выпрямлять руки. При ощутимых болях нужно попросить тренера снимать штангу;
регулирование интенсивности тренировок. Хроническая травма локтя — практически всегда результат его перегрузки. При слишком интенсивных и частых занятиях от болей избавиться не только не удастся, но их выраженность значительно повысится за счет регулярного микротравмирования тканей;
отсутствие опасных комбинаций. Нередко новички пренебрегают рекомендациями тренера, выполняя упражнения произвольно, что может стать причиной серьезной травмы. Постоянное присутствие тренера в зале, контролирующего технику, поможет избежать возникновения травмирующих ситуаций.
Когда локоть после тренировки все-таки болит, несмотря на предпринятые профилактические меры, то можно использовать холодовой компресс. К суставу прикладывается ткань, смоченная холодной водой, или наносятся мази с охлаждающим эффектом. В их составе обычно присутствует ментол, левоментол, мятное масло.
Холодовой компресс хорошо снимает отек и покраснение локтя.
Если для купирования боли приходится принимать анальгетики, то в локтевом суставе развивается воспалительный или дегенеративно-дистрофический процесс. В таких случаях не обойтись без помощи врача.
Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
Но судя по тому, что Вы читаете эти строки – не сильно они Вам помогли…
Источник: https://sustavlive.ru/boli/lokot/posle-trenirovok.html
я повредил плечо во время тренировки?
Перейти к основному содержанию
близко
Коронавирус Новости
Проверьте свои симптомы
Найти доктора
Найти стоматолога
Найти самые низкие цены на лекарства
Здоровье
A-Z
близко
Здоровье А-Я Общие условия
ADD / ADHD
аллергии
Артрит
рак
Коронавирус (COVID-19)
депрессия
Сахарный диабет
Здоровье глаз
Сердечное заболевание
Заболевание легких
ортопедия
Управление болью
Сексуальные условия
Проблемы с кожей
Расстройства сна
Посмотреть все
Ресурсы
Проверка симптомов
Блоги WebMD
Подкасты
Доски объявлений
Вопросы и Ответы
Руководство по страхованию
Найти доктора
Детские условия A-Z
Операции и процедуры A-Z
Избранные темы
Проверка симптомов COVID-19: проверьте ваши симптомы сейчас
Слайд-шоу Получить помощь для облегчения мигрени
Лекарства и
Добавки
близко
Наркотики и добавки Найти и обзор
наркотики
Дополнения
инструменты
Управляйте своими лекарствами
Идентификатор таблетки
Проверить взаимодействия
Основы и безопасность лекарств
.
Гарри Кейн возвращается на тренировку после травмы связок голеностопного сустава
Гарри Кейн в борьбе против Бернли, когда он возвращается на тренировку досрочно после перенесенного повреждения связок голеностопного сустава в январе
Гарри Кейн повредил лодыжку в матче со счетом 1: 0 в «Манчестер Юнайтед» в январе
Травма голеностопного сустава Первоначально предполагалось, что Гарри Кейн будет отсутствовать в течение двух месяцев.
Однако он вернулся к тренировкам и может быть в споре, чтобы встретиться с Бернли
Саймон Джонс для MailOnline
Опубликовано: 20:30 BST, 19 Февраль 2019 года | Обновлено: 21:43 BST, 19 февраля 2019
Гарри Кейн в субботу собирается встретиться с Бернли за Тоттенхэм на Терф Мур, после того как он вернулся на тренировку досрочно.
25-летний капитан сборной Англии получил травму лодыжки в результате поражения от «Манчестер Юнайтед» 13 января и, как ожидается, выйдет до марта.
Ожидается, что повреждение связок его лодыжки удержит Кейна не менее двух месяцев, а это означает, что он пропустит 11 игр или больше.

Гарри Кейн получил травму в матче Премьер-лиги против «Манчестер Юнайтед» в январе

Повреждение связок голеностопного сустава означало, что Кейн первоначально должен был отсутствовать в течение двух месяцев
Однако он вернулся в Тоттенхэм после тренировки чуть более один месяц с момента его травмы.
Несмотря на отсутствие их звездного нападающего, «Шпор» по-прежнему хорошо выступают в премьер-лиге. Однако они потерпели поражения в полуфинале Кубка Карабао с «Челси» и Кубка Англии с «Кристал Пэлас» в январе.
Хотя в лиге «Шпор» были в выигрыше у Лестера, Ньюкасла, Уотфорда и Фулхэма.
У них также была впечатляющая победа со счетом 3: 0 над «Боруссией» в первом матче их раунда Лиги чемпионов из 16 матчей на прошлой неделе.

Однако Гарри Кейн вернулся в тренировку «Тоттенхэма» и может бороться за Бернли
С играми с «Челси» и «Арсеналом» в лиге, а также с ответным матчем против «Дортмунда» Тоттенхэм будет надеяться, что они смогут получить Гарри Кейн снова в действии.
Нападающий «Шпор» и сборной Англии забил 14 голов и получил четыре передачи в 22 матчах лиги в этом сезоне. Кроме того, он забил четыре раза в своих шести групповых играх Лиги чемпионов.
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
,
Как облегчить боль в круглой связке для беременных бегунов
Упражнения с нагрузкой, такие как бег, — отличный способ оставаться в форме во время беременности. Тем не менее, с течением беременности анатомические изменения в вашем теле могут вызвать болезненные состояния, которые могут ограничить ваш бег.
Распространенной причиной боли у пренатальных бегунов являются напряженные круглые связки. Это две толстые полосы связочной ткани, которые простираются от каждой стороны матки до паха.
Они обеспечивают поддержку для матки.Однако по мере роста плода круглые связки могут напрягаться, пока они не успеют привыкнуть.
Во время периодов растяжения и регулировки круглой связки воздействие бега может создавать дополнительное напряжение, вызывая дискомфорт или боль при движении.
Боль может начаться с острой боли на одной или обеих сторонах живота при таких движениях, как переворачивание в кровати или изгиб в сторону, и прогрессирование, вызывающее боль во время бега.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь облегчить боль в области связок с помощью следующих советов.
Вложите капитал в группу поддержки живота хорошего качества.
Поддержка группы (у них есть удивительные отзывы) будет делать именно это: поддерживать эти связки и уменьшить часть нагрузки.
Полоса должна быть изготовлена из дышащей и эластичной ткани, пригодной для машинной стирки. В идеале он также оснащен застежкой на липучке, которая охватывает всю ширину полосы для надежной посадки.
Он должен быть достаточно широким, чтобы поддерживать нижнюю часть живота, но не настолько широким, чтобы он врезался в ваш животик или был неудобен при движении.
Размещение группы имеет решающее значение. Чтобы соответствовать группе для лучшей поддержки, оберните это вокруг своей спины.
Потяните два конца спереди и снизу пупка. Вдохните и подтяните животик, пристегивая липучку впереди.
Группа должна чувствовать поддержку, но не настолько тесную, чтобы вы не могли двигаться или дышать с комфортом. Убедитесь, что полоса находится ниже пупка, чтобы она поддерживала животик как петля.
Возможно, вам понадобится отрегулировать бандаж во время тренировки, чтобы он чувствовал себя аккуратно и правильно расположил под животом.
Если вы не чувствуете себя уверенным в беге, вы можете попробовать ходить на Aaptiv. Посмотреть их в приложении сегодня.
Включите это.
Маура Шири, RN, CPFE, и владелец Bodies for Birth, говорит, что некоторые беременные женщины считают, что группа поддержки живота (как эта) может помочь им продолжать бегать во время беременности.
Но для других, даже с поддержкой живота, их боль в круглой связке остается постоянной. Если это так для вас, она предлагает определить, когда ваша боль в круглой связке наступит во время бега, и сохранить дистанцию ниже этой продолжительности.
Но, по ее словам, если ваши круглые связки болят с самого начала бега, вам, возможно, придется переключиться на упражнения с малой нагрузкой, такие как плавание или велоспорт на некоторое время.
Плавание может быть отличным способом ослабить влияние гравитации на ваши круглые связки, а время в воде может позволить им отдохнуть.
Попытайтесь изменить свою обычную рутину, смешав ее с сочетанием быстрой ходьбы и бега или разделив беговые упражнения и упражнения без нагрузки, чтобы посмотреть, поможет ли это уменьшить боль.
Большинство беременных женщин обнаруживают, что их боль в круглой связке уменьшается и течет на протяжении всей беременности. Использование этих методов в течение недели или двух после того, как вы заметите боль, может помочь вам двигаться, когда ваши круглые связки приспосабливаются.
Укрепи свое ядро.
Ваши мышцы живота играют решающую роль в обеспечении поддержки живота во время беременности. Но пренатальные анатомические изменения могут снизить, насколько хорошо эти мышцы поддерживают живот, что приводит к большей нагрузке на круглые связки.
Большая прямая мышца живота, которая простирается вертикально по обе стороны от живота, становится отделенной (называемой «диастазом прямой»), так как соединительная ткань, которая соединяет две стороны мышц, уменьшается и расширяется по мере роста плода.
По мере увеличения расстояния между двумя половинами прямых мышц происходит потеря поддержки.
Подберите поперечную мышечную группу — она расположена ниже пупка и проходит через живот, как перевязь.
Поддержание сильных поперечных мышц поможет поддерживать живот на протяжении всей беременности, уменьшая нагрузку на круглые связки.
Ознакомьтесь с этими изометрическими упражнениями для поперечных и прямых мышц, которые помогут укрепить и поддержать брюшную стенку.
Сидящее диафрагмальное дыхание
Начните в удобном сидячем положении с прямой спиной. Положите руки на живот и сделайте глубокий вдох, дыша из живота. (Вы должны чувствовать, что это расширяется наружу с вашим дыханием).
Медленно выдыхая, потяните весь живот внутрь (подумайте о том, чтобы потянуть пупок к спине).
Практикуйте это движение несколько раз, а затем делайте от пяти до десяти повторений несколько раз в день.
Дыхание и удержание
Сделайте глубокий вдох. Держите мышцы живота крепко, продолжая дышать в течение пяти. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить продолжительность удержания до десяти и более секунд для каждого повторения.
Повторите пять-десять раз.
Ab Contractions
Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая до счета десять, постепенно сокращайте свой пресс по мере подсчета.
Как только вы достигнете десяти, медленно вдохните, снова расслабляя свой пресс с шагом в десять. Повторите три-пять раз.
Ab Сокращения с Kegel
Для дополнительного кредита добавьте упражнение Кегеля в смесь, чтобы увеличить силу и поддержку живота.
С каждым упражнением сокращайте мышцы тазового дна в той же последовательности, в которой вы сокращаете мышцы живота.
Это более сложное упражнение, поэтому вам может потребоваться время, чтобы уметь координировать сокращение Кегеля и брюшной полости.
Начните с нескольких сокращений Кегеля с сокращением живота и продолжайте прибавлять по мере того, как вы становитесь сильнее и более скоординированными. Повторите три-пять раз.
Maura рекомендует всем беременным женщинам, которые испытывают боль в круглой связке, проконсультироваться с физиотерапевтом (PT), который специализируется на здоровье женщин.
Физиотерапевт может предоставить упражнения и методы, которые могут быть нацелены на узкие круглые связки, и работать с вами над механикой тела, которая может помочь предотвратить дальнейшую боль.
Как и в случае любых проблем во время беременности, если боль сохраняется или сопровождается судорогами, которые продолжаются даже во время отдыха, проконсультируйтесь с врачом.
Для тренировок, которые вы можете сделать для всех уровней пригодности, проверьте приложение Aaptiv сегодня.
,
причин, симптомов и вариантов лечения
Медицински рассмотрен Drugs.com. Последнее обновление: 6 апреля 2020 г.
Что такое травмы ACL (передней крестообразной связки)?

Связки — это жесткие полосы волокнистой ткани, которые соединяют две кости. Передняя крестообразная связка (ACL) и задняя крестообразная связка (PCL) находятся внутри коленного сустава. Эти связки соединяют бедренную кость (бедро) и большую кость голени (голень) в коленном суставе.ACL и PCL образуют букву «X» внутри колена, которая стабилизирует колено против сил спереди назад и спереди назад.
Травма ACL — это растяжение связок или разрыв, когда связка растянута за пределы своего нормального диапазона. Когда ACL разрывается, это почти всегда из-за по крайней мере одного из следующих паттернов травмы:
Внезапная остановка, поворот, поворот или изменение направления в коленном суставе — эти движения колена являются обычной частью футбола, баскетбола, футбола, регби, гимнастики и катания на лыжах.По этой причине спортсмены, которые занимаются этими видами спорта, имеют особенно высокий риск разрыва ACL.
Экстремальная гиперэкстензия колена. Иногда во время спортивных прыжков и приземлений колено выпрямляется больше, чем должно, и выходит за пределы нормального диапазона движений, вызывая разрыв ACL. Этот тип травмы ACL часто возникает из-за пропущенного спуска в гимнастике или неловкого приземления в баскетболе.
Прямой контакт — ACL может быть поврежден во время контактных видов спорта, обычно при прямом ударе по колену или голени.Примерами являются футбольные снасти вбок, неправильный футбольный удар в колено или скользящие снасти в футболе.
Как и другие виды повреждений связок, травмы ACL классифицируются по следующей системе классификации:
класс I — легкая травма, которая вызывает только микроскопические разрывы в ACL. Хотя эти крошечные разрывы могут растянуть связку, они не влияют на общую способность коленного сустава поддерживать ваш вес.
класс II — умеренная травма, при которой ACL частично разрывается. Колено может быть несколько нестабильным и может периодически «сдаваться», когда вы стоите или ходите.
класс III — тяжелая травма, при которой ACL полностью разрывается, а колено чувствует себя очень нестабильно
В целом, большинство травм ACL являются тяжелыми III степени, и только от 10% до 28% относятся к I или II классу. В настоящее время в Соединенных Штатах ежегодно происходит от 100 000 до 200 000 травм ACL, от которых страдает примерно каждый 3500 американцев.Хотя большинство этих травм связано со спортивной деятельностью, особенно контактными видами спорта, около 75% происходят без какого-либо прямого контакта с другим игроком.
Женщины, занимающиеся контактными видами спорта, травмируют свои списки ACL примерно в семь раз чаще, чем мужчины, занимающиеся такими видами спорта. До сих пор специалисты по спортивной медицине не смогли определить, почему женщины-спортсменки имеют более высокий риск травм ACL. Некоторые исследователи считают, что это связано с небольшой разницей в анатомии колена у мужчин и женщин.Другие обвиняют это в воздействии женских гормонов на связки тела. Третьи указывают на различия между женщинами и мужчинами в навыках, тренировках, тренировках и даже спортивной обуви.
Симптомы
Симптомы травмы ACL могут включать в себя:
Чувство «поп» внутри колена, когда ACL рвет
Значительный отек колена и деформация в течение нескольких часов после травмы
Сильная боль в колене, которая мешает вам продолжать заниматься спортом (чаще всего при частичных разрывах ACL)
Боль в колене отсутствует, особенно если ACL полностью разорван и нет напряжения в поврежденной связке
Черно-синее обесцвечивание вокруг колена, вызванное кровотечением из коленного сустава
Ощущение, что твое травмированное колено прогнется, «сдаться» или «сдаться», если ты попытаешься встать
Диагноз
При диагностике растяжения связки ACL ваш врач захочет точно знать, как вы повредили колено.Он или она спросит о:
Тип движения, вызвавшего травму (изгиб колена, внезапная остановка, поворот, прямой контакт, гиперэкстензия)
Чувствовали ли вы «треск» в колене, когда произошла травма
Сколько времени понадобилось, чтобы опухоль появилась
ли сильная боль в колене побочных вас сразу после травмы
Ли сразу почувствовал, что ваше колено неуверенно и не может выдержать вес
Кроме того, если вы спортсмен, который повредил колено во время тренировок или занятий спортом, ваш врач может обратиться к вашему тренеру или тренеру, чтобы получить свидетельство очевидца о вашей травме.
Врач осмотрит оба ваших колена, сравнив поврежденное колено с неповрежденным. Он или она проверит ваше поврежденное колено на наличие признаков отека, деформации, нежности, жидкости внутри коленного сустава и обесцвечивания. Врач также может проверить диапазон движения вашего колена, если он не слишком болезненный или слишком опухший, и потянет за связки, чтобы проверить их силу. Для этого врач попросит вас согнуть колено, и он или она осторожно потянет вперед вашу ногу.Если ваша ACL-связка порвана, то при движении нижней части ноги это создаст вид «прикуса» или выпячивания «нижней губы» колена. Чем больше ваша нижняя нога может быть смещена вперед от нормального положения, тем больше будет повреждение ACL и тем более нестабильно будет ваше колено.
Если ваши симптомы и физикальное обследование предполагают, что у вас значительная травма ACL, ваш врач может заказать сканирование вашего коленного сустава с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) или выполнить хирургическое вмешательство с помощью камеры (артроскопия) для проверки повреждения вашего ACL.
Ожидаемая продолжительность
Сколько времени у вас проблемы, зависит от тяжести травмы, программы реабилитации и видов спорта, которыми вы занимаетесь. В большинстве случаев полное восстановление занимает от 4 до 12 месяцев.
Профилактика
Чтобы предотвратить травмы колена, связанные со спортом, вы можете:
Разминка и разминка, прежде чем участвовать в спортивных мероприятиях.
Укрепление мышц вокруг колена с помощью программы упражнений.
Избегайте резкого увеличения интенсивности вашей тренировочной программы. Никогда не заставляйте себя слишком сильно, слишком быстро. Увеличивайте свою интенсивность постепенно.
Носите удобную поддерживающую обувь, которая подходит вашим ногам и подходит вашему спорту. Если у вас есть проблемы с выравниванием стопы, которые могут увеличить риск искривления колена, спросите своего врача о вкладышах для обуви, которые могут решить эту проблему.
Если вы играете в футбол, спросите своего врача по спортивной медицине или спортивного тренера о конкретных типах бутс для обуви, которые могут помочь снизить риск травм колена.
Если вы катаетесь на лыжах, используйте двухрежимные фиксаторы, которые установлены и отрегулированы правильно. Убедитесь, что механизм привязки находится в хорошем рабочем состоянии и что ваши ботинки и привязка совместимы.
Лечение
При растяжениях ACL I и II классов начальное лечение следует правилу RICE:
R Est сустав
I до травмированного участка для уменьшения отека
C раздавить отек с эластичной повязкой
E поднять поврежденный участок
Ваш врач также может порекомендовать вам надеть наколенник и принять нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Advil, Motrin и др.), Для облегчения боли и уменьшения отечности.Когда боль в колене постепенно утихнет, врач предложит вам начать программу реабилитации, чтобы укрепить мышцы вокруг колена. Эта реабилитация должна помочь стабилизировать коленный сустав и предотвратить его повторную травму.
Лечение зависит от вашего уровня активности. Хирургия может быть использована для тех, кому необходимо вернуться к спорту, который включает в себя поворот и прыжки. Первоначально травмы III степени также лечат с помощью RICE, бодрящего и реабилитационного лечения. Как только отек спадает, разорванный ACL может быть восстановлен хирургическим путем с использованием части вашей собственной ткани (аутотрансплантат) или части донорской ткани (аллотрансплантат).Когда делается аутотрансплантат, хирург обычно заменяет ваш разорванный ACL частью вашей собственной сухожилия надколенника (сухожилие ниже коленной чашечки) или частью сухожилия, взятого из большой мышцы ноги. В настоящее время почти все реконструкции коленного сустава выполняются с помощью артроскопической хирургии, которая использует меньшие разрезы, вызывает меньше рубцов и обеспечивает более быстрое восстановление, чем традиционная открытая хирургия.
Когда звонить профессионалу
Немедленно позвоните своему врачу, если ваше колено опухло или деформировано, даже если оно не болезненно.Это особенно важно, если вы не можете нести вес на поврежденное колено или если колено чувствует себя так, как будто оно согнется или «сдохнет».
Прогноз
Около 90% пациентов с травмами ACL полностью выздоравливают, если они добросовестно следуют хорошей программе реабилитации. Как длительное осложнение, у некоторых пациентов с травмами ACL III степени могут развиться симптомы остеоартрита в поврежденном коленном суставе. Приблизительно 15% пациентов, которые перенесли тяжелую травму ACL, показали рентгенологическое свидетельство остеоартрита коленного сустава в течение следующих 10 лет.
Внешние ресурсы
Национальный институт артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний
http://www.niams.nih.gov/
Американское ортопедическое общество спортивной медицины
http://www.sportsmed.org/
Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS)
http://www.aaos.org/
Национальная ассоциация спортивных тренеров
http: // www.nata.org/
Американская ассоциация физиотерапии
http://www.apta.org/

Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
.
Posted in ТренирLeave a Comment on После тренировки связки болят: ТОП 6 причин боли связок после тренировки

« Предыдущая 1 … 3 4 5 6 7 … 11 Следующая »

Количество приемов в сутки	3 раза
Разовая дозировка	10 грамм
Суточная дозировка	30 грамм
Оптимальное время приема	утром, после тренировки и перед сном
Продолжительность курса	3-6 месяцев
Перерыв между курсами	1 месяц
Аминокислоты в BCAA	валин, лейцин, изолейцин

Физические упражнения, после которых возникает боль в локтевом суставе	Наиболее вероятные причины дискомфортных ощущений и сопутствующие симптомы
Сгибание и разгибание	Деформирующий артроз, подострый или хронический бурсит, любая форма артрита. Основные признаки — боли, усиливающиеся после тренировок, отечность сустава, покраснение кожи в области локтя. При латеральном эпикондилите появляются дискомфортные ощущения при сжатии кулаков
Подъем тяжестей	Подострый эпикондилит. Человек не способен долго удерживать тяжелые предметы на вытянутых руках. Болезненные ощущения возникают только во время тренировок и отсутствуют в состоянии покоя
Активные виды спорта (теннис, волейбол, баскетбол, лыжи)	Микротравмирование мышц, связок, сухожилий, подвывих, латеральный или медиальный эпикондилит, синдром кубитального канала. Помимо болей, в клинической картине присутствуют отеки, скованность движений
Подтягивание на турнике	Эпикондилит, бурсит, артрит, грудной или шейный остеохондроз, неврит локтевого нерва. Возникающие после тренировки боли настолько сильные, что спортсмен не может приступить к занятиям в течение суток

Оптимальное время приема добавок | FIZCULT.BY

Стоит ли пить аминокислоты после тренировки

О пользе

Особенности приема

Цены и где купить аминокислоты

Вывод

Когда нужно принимать аминокислоты?

Основные виды

Назначение

Форма

Особенности выбора

Дозировка

Особенности совмещения

Цены и где купить аминокислоты

Выводы

Как правильно принимать аминокислоты | FarmaOK

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Правила приема аминокислот в таблетках и капсулах

Правила приема аминокислот в порошке

Совместимость аминокислот с другим спортивным питанием

Побочные эффекты

| Статьи KWC-Japan

Действие аминокислот на организм

Как пить аминокислоты в таблетках и капсулах?

Какие аминокислоты наиболее необходимы в организме?

Когда принимать аминокислоты до или после тренировки?

Какие аминокислоты нужны для роста мышц

Правила приема аминокислот в таблетках и капсулах

Правила приема аминокислот в порошке

Совместимость аминокислот с другим спортивным питанием

Побочные эффекты

Аминокислоты для наращивания мышечной массы и похудения

Нужно ли принимать аминокислоты

Как правильно принимать аминокислоты

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Зачем нужны аминокислоты?

Для чего нужны аминокислоты спортсменам?

Какие аминокислоты нужны организму?

Что выбрать – аминокислоты или протеин?

Что такое аминокислоты

В каких продуктах содержатся аминокислоты

Как аминокислоты влияют на организм

Классификация аминокислот

Аминокислоты для роста мышц – отзывы

Читайте также:

Как принимать аминокислоты в бодибилдинге

Как принимать аминокислоты в бодибилдинге

Аминокислоты в бодибилдинге

Что лучше: протеин или аминокислоты

Вагинальные мышцы: упражнения для тренировки

Тренировка вагинальных мышц

Зачем нужно тренировать интимные мышцы

Что еще дает укрепление интимных мышц

Как накачать вагинальные мышцы

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях

Как так накачать вагинальные мышцы, чтобы мужчина сошел с ума от восторга&nbsp

Тренировка интимных мышц: вумбилдинг и лучшие упражнения для мышц влагалища

Как выполнять интимную гимнастику?

Упражнения, которые увеличат вашу сексуальность

Противопоказания к занятиям вумбилдингом:

Секс мышцы влагалища как напрягать усиливать и управлять им женщине

Видео на сайте

Похожие статьи:

Author Info

marakava

Отек мышц после тренировки: причины и как избавиться?

Возможные причины отёка мышц после тренировки

Причины, не связанные с болезнями

Причины, связанные с заболеваниями

Что делать, если после тренировки отекают мышцы?

В каких случаях необходима помощь врача?

Профилактика отеков мышц после тренировки

До тренировки

Во время тренировки

После занятий

5 причин, почему вы отекаете после тренировки

Почему после тренировки отекают ноги и как с этим бороться

Отёчность ног

Причины, не связанные с болезнями

Распространенные заболевания