Рубрика: Упражнен

Фитнес в офисе. Упражнения для офисных работников. Зарядка и разминка

Зарядка для разрядки: 10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Упражнения, для которых вам понадобится только офисный стул.

Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.

Наклоны головы из стороны в сторону (можно добавить вращение головой вправо и влево).
Это старое-доброе упражнение, знакомое ещё со школьных времён, помогает наладить кровообращение и размять уставший шейный отдел. Делаем наклоны 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Растягивание спины и плеч сидя

Складываем руки в замок перед грудью и тянемся вперёд. Спину при этом округляем, голову опускаем вперёд. Расслабляем напряжённую спину в течение нескольких секунд.

Фото: istockphoto.com

Растягивание спины, плеч, грудного отдела

Снова складываем руки в замок, но на этот раз за спиной. Тянем руки назад, а грудь вперёд, смотрим вверх. Сидим в такой позе несколько секунд.

Упражнение для мышц грудного отдела

Складываем руки перед грудью ладонями друг к другу. Сжимаем руки как можно сильнее, потом расслабляем. Можно поместить между ладонями какой-то твёрдый объект. Повторяем 8-10 раз.

Обратные отжимания от стула

Ставим руки, согнутые под углом 90 градусов, на край стула, стола или любой устойчивой поверхности. Далее выпрямляем руки. Повторяем 10-12 раз. Это упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук.

Наклоны в стороны

Это упражнение можно выполнять, поместив руки за голову. Это послужит разминкой для позвоночника и косых мышц живота. 10-12 повторов.

Упражнение для мышц живота

Садимся на край стула, руки ставим сзади. Подтягиваем ноги к груди 10-20 раз. Необязательно касаться коленями груди.

Растягивание задней поверхности бедра

Сидя на месте, попеременно подтягиваем колено к груди, придерживая ногу рукой. Подняв ногу, медленно опускаем голову к колену. Это хорошо расслабит нижнюю часть спины и бёдра. Делаем 6-8 повторений.
Если поднимать ноги в более быстром темпе и меньше помогать руками, то это упражнение также поможет активировать мышцы живота.

Упражнение на восстановление кровообращения

Сидя на месте, приподнимаем прямую ногу на 90 градусов и делаем вращения стопой. Повторяем то же с другой ногой.

Раскрытие тазобедренного сустава

Кладём одну ногу на другую так, чтобы стопа легла на колено. Можно слегка надавливать на «верхнюю» ногу и на выдохе опускать корпус вниз.

Это список из 10 несложных, но в то же время эффективных упражнений, которые помогут держать тело в тонусе. Вы можете ознакомиться и с другими вариантами:

Смотреть на официальном канале на YouTube.

Жим степлера и поклоны принтеру

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

— При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, — уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять — пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу — замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 — 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.

Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 — 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 — 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение — сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 — 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 — 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.

ВАЖНО!

10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных

1. Боли в спине и суставах.

2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).

3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.

4. Варикозная болезнь.

5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).

6. Синдром хронической усталости.

7. Расстройства пищеварения.

8. Депрессия.

9. Аллергия и заболевания органов дыхания.

10. Бактериальные заболевания.

Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна.Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.

5 упражнений для офисных работников, которые можно выполнить прямо сейчас

Вы знаете, что долго сидеть за рабочим столом почти так же вредно, как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», — говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование — методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес — встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку — и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в офисе. Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

10 упражнений, которые можно выполнять в офисе

Миллионы людей по всему миру ведут сидячий образ жизни. Зачастую у них нет сил пойти в тренажёрный зал или даже заниматься дома. Если вы живёте по схеме «работа–дом–дом–работа», это ещё не отговорка. Поддерживать себя в форме можно даже в офисе. На это уйдёт буквально 10-15 минут, а коллеги могут даже не заметить вашу повышенную активность на рабочем месте.

Упражнение для мышц живота
Садимся на край стула, руки ставим сзади. Подтягиваем ноги к груди 10-20 раз. Необязательно касаться коленями груди.

Растягивание задней поверхности бедра
Сидя на месте, попеременно подтягиваем колено к груди, придерживая ногу рукой. Подняв ногу, медленно опускаем голову к колену. Это хорошо расслабит нижнюю часть спины и бёдра. Делаем 6-8 повторений.
Если поднимать ноги в более быстром темпе и меньше помогать руками, то это упражнение также поможет активировать мышцы живота

Раскрытие тазобедренного сустава
Кладём одну ногу на другую так, чтобы стопа легла на колено. Можно слегка надавливать на «верхнюю» ногу и на выдохе опускать корпус вниз.

Источник:

Ссылки по теме:

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Новости партнёров

Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео)

Сидячая работа, как известно, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим актуальным становится вопрос о физической активности, которая смогла бы компенсировать неподвижный образ жизни. Однако как суметь выделить время для занятий спортом, если день расписан с утра до вечера? К счастью, есть много отличных быстрых упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

ПО ТЕМЕ: Десять советов тридцатилетним от тех, кто давно перешагнул этот рубеж.

Некоторым людям удается совместить работу и занятия спортом: они посещают тренажерные залы до или после трудовой деятельности в офисе, а у некоторых и вовсе сама профессия предполагает физический труд. Но множество людей просто не успевают заниматься собой, даже если очень этого желают.

В таком случае уместным было бы вспомнить о том, что для поддержания своего тела в тонусе вовсе не обязательно сидеть часами в спортивном зале. Достаточно будет выполнить комплекс простых упражнений, чтобы чувствовать себя в порядке и уберечься от неприятных заболеваний.

Но перед тем как приступать к занятиям следует также помнить, что они рекомендованы только людям, не имеющим противопоказаний к отдельным видам физической активности. Если возникают какие-то опасения по этому поводу,  то лучше сначала проконсультироваться с врачом.

ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

Берем перерыв

Самая сложная часть мини-тренировки заключается не в ее отдельных упражнениях, а в необходимости выделить время для их выполнения. К счастью, каждый из блоков занятий займет у пользователя не больше пяти минут. Если работа не требует беспрерывной концентрации внимания, то выделить пару минут на упражнения, скорее всего, не составит труда. Не забыть о необходимости выполнения очередной мини-тренировки помогут так называемые приложения «напоминалки».

К числу таких утилит относятся специальные приложения-таймеры, инструменты для тайм-менеджмента или простейшие напоминалки.

ПО ТЕМЕ: Для чего и как правильно работать за компьютером стоя.

Фитнес на рабочем месте

На самом деле нет ничего сложного в том, чтобы сохранять физическую активность на протяжении целого дня, при этом не отлучаясь от своего рабочего пространства. Звучит это, возможно неправдоподобно, но на деле всё так и есть. Предлагаем убедиться в эффективности мини-тренировок на собственном опыте:

1. Разминка для мозга

Как правило на работе приходится о чем-то усиленно размышлять, проводить подсчеты и заниматься прочей деятельностью, требующей задействования интеллектуальных ресурсов. Потому может создаться впечатление, что во время отдыха голову следует оставить в покое,  дать ей «остыть». Всё верно с единственным «но» — лучше всего отдыхать продуктивно.

Мозг реагирует на стрессовые ситуации в том числе и тем, что участвует в процессе выработки гормонов. Кортизол — один из таких гормонов, секреция которого повышается при неблагоприятных для человека обстоятельствах. Грозит для отдельно взятого пользователя это нарушением метаболизма, ожирением, хронической депрессией и еще массой неприятных заболеваний.

Для того чтобы показатели кортизола были в норме, следует правильно питаться, не изнурять себя физическим трудом и избавляться от накопившегося стресса. Нас интересует как раз последний пункт, который в то же время будет первым этапом нашей тренировки.

ПО ТЕМЕ: 5 способов победить недосып и научиться отдыхать ночью с пользой.

Одним из лучших способов снять умственное и эмоциональное напряжение является медитация. Как только появится немного свободного времени, его можно посвятить нашим занятиям. А именно: попытаться в течение непродолжительного времени не думать ни о чем, сосредоточившись на своем дыхании. Эта разгрузка для мозга, если ее выполнять регулярно, совершенно точно скажется на общем самочувствии. Вы сами вскоре заметите, что после такой разминки будете более спокойными и сконцентрированными.

К слову, в App Store есть целая категория приложений (например, Flowing), которые помогут проводить короткие сеансы медитации – как раз то, что нам надо.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

2. Упражнения для глаз

Целый день перед монитором не проходит бесследно для глаз: они краснеют, устают, со временем притупляется зрение. Чтобы избежать всех негативных последствий работы за компьютером следует периодически выполнять специальные упражнения для глаз. Также может пригодиться специализированный софт, например, программа Eyeleo для Windows, которая содержит небольшие тренировки с возможностью создавать их расписание. Как альтернативный вариант для других платформ можно использовать онлайн сервис Protect Your Vision (раздел Eyes Gymnastics).

ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят Вам здоровье на долгие годы.

3. Разминаем плечи

Плохая осанка может вызывать как боли в спине и шее, так и головные боли. К счастью, это исправимо. Достаточно каждый час выделять минуту-две на такое упражнение: расслабить плечи и выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад; медленно поворачивать шею вправо и влево до упора; в завершение отвести плечи как можно далее назад и удерживать их в таком положении в течение 15 секунд.

Можно также принять во внимание тематические утилиты, посвященные легкой разминке шеи и плеч. К их числу относится неплохое приложение Neck & Shoulders Stretching Exercises для iPhone и iPad.

Также стоит обратить внимание на свое рабочее место. В идеале монитор должен находиться на уровне глаз пользователя, ноги должны ровно стоять на полу, плечи должны быть расслаблены, а локти согнуты под углом 90 градусов.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

4. Кардио-тренировки

Бесспорно, самый сложный вид упражнений для выполнения их на рабочем месте. Однако при желании можно найти выход и в такой нелегкой ситуации. Например, можно чаще ходить к принтеру, не отправлять документы по электронной почте сотруднику, сидящему в соседнем офисе, а приносить ему их лично, пользоваться лестницей вместо лифта, совершать небольшие пешие прогулки во время обеденного перерыва и т.п.

Отличным мотиватором для того, чтобы чаще шевелиться, может стать фитнес-трекер, например, Apple Watch. Благо, на рынке их великое множество – выбирать будет из чего. Многие модели этих устройств обладают полезной опцией: вибрацией уведомляют пользователя о том, что он засиделся и пора немного размяться.

ПО ТЕМЕ: Лучшие приложения для бега для iPhone.

5. Упражнения для рук

Самый простой в реализации комплекс упражнений. Например, использовать тот же эспандер можно, занимаясь просмотром почтовой корреспонденции. Также не будет лишним ознакомиться с ассортиментом магазинов спорттоваров – некоторые девайсы могут подойти для занятий именно в вашем офисе. Еще один неплохой вариант – гантели.

Использовать их получится на работе не у каждого, но если все же такая возможность выпадет, то в помощь можно скачать приложение Бадди Фитнес, содержащее готовый комплекс тренировок. Они не предназначены для занятий в офисе, но среди них можно найти подходящие именно для конкретного юзера упражнения.

ПО ТЕМЕ: 74 здоровые привычки для хорошего самочувствия, здоровой психики и отличных отношений.

6. Разминаем запястья

Если тело в основном практически неподвижно в условиях сидячей работы, то руки и запястья напротив напряжены почти беспрерывно. Это чревато неприятными последствиями для суставов, чего в принципе можно избежать, регулярно выполняя простые упражнения для разминки плеч, локтей и запястий.

Помимо разминки суставов также не лишним будет приобрести эргономичную клавиатуру и мышь. Болезненные ощущения в запястьях могут послужить стимулом для перехода на альтернативный способ набора символов, а именно: голосовой ввод, доступный бесплатно в Google Docs.

ПО ТЕМЕ: 20 популярных «фактов» о здоровье, оказавшихся мифами.

7. Качаем пресс

Как ни странно, еще один вид упражнений, которые идеально подходят для выполнения в офисе. Отличным вспомогательным инвентарем послужит обычный стул. Именно этот предмет мебели фигурирует в большинстве роликов на YouTube, освещающих тему офисного фитнеса. Так что имеет смысл поинтересоваться данным видом упражнений еще и на просторах интернета – там много интересного и полезного.

ПО ТЕМЕ: Трехсекундное упражнение для ума от инженера Google, которое сделает вас счастливым.

8. Подключаем ноги

Ноги – часть тела, которую менее всего удобно тренировать в офисе. Но это не означает, что их стоит обойти вниманием. Нет, для их укрепления также есть определенные упражнения. Например, на сайтах NanoWorkout и Fitbolt.com размещены описания самых разных видов тренировок для ног с расчетом на занятия в офисе.

Выполнение многих из этих упражнений будет совершенно незаметно для соседей по помещению, но некоторые потребуют большего пространства, что подойдет далеко не каждому. В целом же, там есть из чего выбирать.

ПО ТЕМЕ: 20 необходимых товаров для отдыха, туризма и путешествий с AliExpress.

Подводим итоги

После прочтения всего текста может возникнуть вопрос: зачем всё это надо? Кому захочется тратить драгоценное время отдыха на физические упражнения?

На это справедливое замечание ответ будет таков: во-первых, смена деятельности ободряет куда лучше пассивного времяпровождения; во-вторых, стоит только начать регулярно выполнять хотя бы несколько простых упражнений, как результаты не заставят себя ждать. Конечно, эти мини-тренировки не заменят полноценного похода в спортзал, но они помогут держать тело в тонусе, а это чрезвычайно важно для людей с сидячей работой.

Если пустить на самотек свое здоровье, то рано или поздно придется об этом пожалеть, так почему бы не позаботиться о своем будущем заранее? Тем более, для этого не надо прикладывать особых усилий. Зато итогами таких занятий станут: бодрость, активность, сосредоточенность и хорошее настроение. Разве этого мало для того, чтобы попробовать?

Смотрите также:

Зарядка в офисе – полезные физические упражнения для офисных работников

Если вы сидите за письменным столом, то можете в течение рабочего дня выполнять комплекс так называемых невидимых упражнений, совершенно незаметных для окружающих. К примеру, можно упереться в стену и почувствовать, как напряглись мышцы. Такие упражнения относятся к изометрическим и развивают мускулатуру ничуть не хуже привычных для нас динамических упражнений или упражнений с отягощением.

Вы можете выполнять изометрические упражнения, упираясь в любой неподвижный объект – в дверной проем, стену, стул или крышку стола. Максимальное напряжение мышц при этом не должно длиться более 6 секунд.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5–2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

В перерыве можно позволить себе двигаться более активно. Например, развивать самые различные мышечные группы, не пользуясь ни эспандером, ни гантелями: роль данных снарядов выполнят ваши собственные мускулы.

7. Локтем руки (правой) упритесь в живот. При этом ладонь должна быть раскрыта, а предплечье и плечо – образовывать прямой угол. Левую ладонь совместите с правой. Согните правую руку и постарайтесь преодолеть сопротивление противоположной руки. Упражнение повторите по 4–6 раз для каждой руки.

8. Соедините ладони перед грудью и сдвигайте их вправо-влево, преодолевая сопротивление.

9. Упритесь ладонью (правой) в подбородок. Стараясь преодолеть сопротивление, поверните голову вправо. То же самое проделайте в левую сторону с другой рукой.

10. Упритесь в бедро ладонью и, преодолевая сопротивление, поднимайте ногу в сторону вверх.

Следующие упражнения развивают большую грудную мышцу, что для худеющей женщины особенно важно. Ведь, «сжигая» лишние килограммы, нельзя забывать о необходимости укреплять и тренировать свое тело. В частности, грудь не должна потерять упругость. Приведенные ниже упражнения нужно выполнять по 25 раз в 4 подхода.

11. Скрестите руки так, чтобы правая ладонь упиралась в левое предплечье, а левая – в правое. Мысленно сконцентрируйтесь и, напрягая мышцы, отталкивайте предплечья ладонями в стороны.

12. Вытяните руки вперед и потянитесь, глядя на кончики своих пальцев. Представьте, что вам нужно оттолкнуть большой и тяжелый предмет, для чего вложите в движение всю силу.

13. Заведите руки за спину, упритесь ими в ягодицы и прогнитесь, чувствуя, как все тело напрягается.

14. Переплетите пальцы, вытяните руки, развернув их тыльными сторонами к груди, и хорошо потянитесь.

15. Держась за опору, медленно наклонитесь назад, постепенно распрямляя руки. Затем на секунду отпустите опору и снова схватитесь за нее, чтобы не упасть. В тот момент, когда вы отпустите опору, мышцы живота сократятся. Примите исходное положение и повторите это упражнение 3–5 раз.

16. Придвиньте табурет к столу так, чтобы ваши колени оказались под его крышкой. Считая до десяти и упираясь коленями в крышку стола, медленно отклоняйтесь назад до тех пор, пока ваше тело не примет горизонтальное положение. При этом старайтесь не опираться о пол и не держаться за ножки табурета. Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, и примите исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Данное упражнение можно выполнять и без стола.

17. Сядьте на край стула, упершись в него руками. Делая выдох, поднимите тело вверх, опираясь на руки и напрягая мышцы живота и ягодиц. В данном положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение до усталости. Оно способствует улучшению состояния мышц рук, живота, ягодиц, а также бедер.

18. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе отклоните спину назад. Одновременно вытягивая ноги вперед. В таком положении задержитесь на 5 счетов и вернитесь в исходное. Повторите упражнение до усталости мышц пресса.

19. Сядьте на стул, упершись в него руками, ноги выпрямите и поднимите невысоко над полом. Выполните упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги.

20. Сядьте на краешек стула так, чтобы лопатками касаться его спинки. Руки опустите вдоль туловища, ноги вытяните вперед и плотно сожмите колени. Медленно поднимайте ноги на высоту 30 см от пола, следя за тем, чтобы не раздвигать колени. Сделайте вдох, уприте плечи в спинку стула и на выдохе сосчитайте до десяти. Повторите упражнение 3–5 раз.

21. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поочередно поднимайте руки, стараясь тянуться как можно выше. Это упражнение развивает боковые мышцы. Делать его следует регулярно и тянуть каждую руку не менее 5 секунд.

22. Глубоко вдохните, поднимите руки и наклонитесь влево. Примите исходное положение и наклонитесь вправо. Ваши движения должны быть сильными и энергичными. Делая наклоны, считайте до пяти. Упражнение повторите несколько раз для каждой стороны.

23. Встаньте в дверном проеме, прислонившись к косяку спиной, пятками и головой. Поднимите ногу и упритесь ею в другой косяк так, чтобы перегородить проход. Напрягите мышцы, как будто вам хочется раздвинуть дверной проем. При этом вы должны ощущать, как напрягаются нижние мышцы живота. Повторите упражнение.

24. Встаньте вплотную к стене, поднимитесь на цыпочки и потянитесь вверх, считая до семи и одновременно упираясь в стену спиной. Повторите упражнение несколько раз!

25. Сделайте 13 приседаний, держась за спинку стула. Следите за тем, чтобы колени не раздвигались. Пружиньте на носках, выдыхая на каждом приседании. Постарайтесь выполнить упражнение, не прерываясь.

26. Сидя на стуле, выпрямите спину, поднимите руки, запрокиньте голову и постарайтесь откинуться назад как можно дальше. Это упражнение нужно повторить 10 раз.

27. Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Начните выполнять ходьбу на месте, поднимая ноги как можно выше. Это упражнение делайте не менее 3 минут.

28. Исходное положение – стоя, ноги разведены на ширину плеч, руки подняты вверх. С размаху опустите прямые руки вниз и скрестите их перед грудью, после чего примите исходное положение. Упражнение повторите 30 раз.

29. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны. Круговые вращения туловищем вправо и влево. Количество повторов – 30.

30. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку опустите вдоль тела, левой упритесь в стену. Поверните торс в правую сторону, потянув плечо назад и вниз. Поменяйте руки и выполните упражнение в левую сторону. Количество повторов – 20.

31. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правую руку заведите за спину. Поднимите левую руку, заведите ее за голову и потяните правую руку за локоть. Упражнение выполняйте в течение 10–20 секунд. Количество повторов – 20.

Каждая женщина хотела бы иметь ровные округлые икры и стройные бедра. Но, к сожалению, не у всех представительниц прекрасного пола ноги имеют идеальные формы. У кого-то они слишком тонкие, у кого-то, напротив, полные. Такие недостатки женщины стараются скрыть либо брюками, либо очень длинными юбками. А о мини-юбках или шортах приходится только мечтать, ведь подобная одежда подчеркивает изъяны фигуры.

В настоящее время специалисты по тонингу и шейпингу разработали массу упражнений, с помощью которых можно исправить большинство недостатков мышц ног. Однако выполнять эти упражнения нужно регулярно, в противном случае от занятий будет мало толку. Самыми лучшими считаются упражнения, связанные с подъемом на носки. Однако, чтобы эти упражнения дали ожидаемый эффект, их нужно выполнять не на полу, а стоя на степе или, например, на толстой книге.

Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

Растяжка спины советы, правила и способы выполнения упражнений

Важность массажа для спины

Всем известно, что здоровье организма зависит от здоровья позвоночника. А позвоночник и состояние спинных мышц неразрывно связаны между собой. Многие болезни позвоночника возникают из-за спазмов межостистых, поясничных и боковых мышц спины. Такие спазмы могут продолжаться на протяжении нескольких лет, что ведет к блокадам мышц позвоночных дисков. При этом настоящей причиной блокады служит именно мышечный спазм, а не костные разрастания позвонков или дистрофия межпозвонковых дисков.

Мышцы спины могут находиться в напряженном состоянии целыми днями. Неправильная осанка, приобретенная из-за сидячего образа жизни, приводит к ослаблению мускулов, а это, в свою очередь, влечет за собой чрезмерное напряжение и быстрое утомление. Боли в спине, которые могут быть изнуряющими и мучительными, ограничивают подвижность и ухудшают качество жизни

Важно помнить, что позвоночник – жесткая и надежная конструкция, способная безотказно прослужить как минимум 70 лет. В то же время именно спина прибавляет нам лишние годы и лишает многих повседневных удовольствий

И главной причиной этому служит состояние мышц.

Вызвать перенапряжение спинных мускулов и последующую блокаду диска может что угодно: переохлаждение, перенесенное заболевание неудачный поворот или чрезмерное сгибание туловища. Опасно также долгое статическое напряжение спины, которое возникает при постоянном ношении сумки на одном плече, а также длительном нахождении в неудобной позе (например, при работе за компьютером).

Еще одна распространенная проблема – боль в области поясницы. Как правило, ее причиной являются все те же мышечные спазмы. Появлению такой боли предшествует перенапряжение спинных мышц, после которого неожиданно, как говорится, «стреляет в спину». Боль в пояснице может переходить на ягодицы, бедра и ноги, существенно снижая подвижность тела.

Нередко боль в пояснице связана с воспалением нервного корешка, вызванного его сжатием. Сжатие корешка происходит от смещения межпозвоночного диска. Такая боль является очень сильной и распространяется на ноги и область таза.

Избавиться от проблем, связанных с чрезмерным напряжением мышц спины, поможет массаж. Регулярный массаж спины – прекрасный метод лечения и профилактики неправильной осанки и заболеваний, вызванных мышечными спазмами.

Правила безопасности

Прежде, чем начать тренировку, убедитесь, что вы знакомы с правилами безопасности. Их несоблюдение чревато болевыми ощущениями и травмами связок.

Каждую тренировку начните с разогрева мышц. Для кого-то подходящим вариантом станет активное растирание-массаж определенных участков, кто-то предпочтет теплую ванну. Но приступать к упражнениям без разминки чревато разрывом связок.
Выполняйте растяжку в том режиме, который подобрал врач, переходя от умеренной нагрузки к средней и сильной. Перегрузка спины растяжкой не ускорит результат, а вызовет неприятные ощущения назавтра.
Возврат к исходному положению выполняйте медленно, без рывков, иначе негативный результат от гимнастики превысит ожидаемый эффект;
Не рассчитывайте на позитивную динамику после 3-4 тренировок: первые результаты проявляются после 6-8 недель регулярных занятий продолжительность не меньше 20 минут с периодичностью 3 раза в неделю;
Упражнения из положения лежа нередко вызывают дискомфорт в спине из-за постоянного соприкосновения с твердой поверхностью. Некоторые ошибочно считают, что выполнять манипуляции допустимо на кровати или мягком матрасе. Это не так: мягкие поверхности прогибаются под тяжестью тела, что недопустимо при правильной растяжке поясницы. В качестве альтернативы предлагают гимнастический коврик

Он обязателен, если вы тренируетесь на холодном полу или в холодное время года.
Обращайте внимание на то, как вы дышите во время тренировки: сочетайте глубокие вдохи и выдохи, задерживайте дыхание только тогда, когда это предписано по инструкции.
При болевых ощущениях от действий отказываются, сообщая лечащему врачу.
Не выбирайте упражнения самостоятельно, не посетив врача. В ряде случаев боль в пояснице вызвана межпозвоночными грыжами, а в этой ситуации проводить растяжку спины опасно

Кроме того, болевой синдром свидетельствует о других патологиях (камни в почках, заболевания женских органов), которые не лечатся гимнастикой и растяжкой.

Растяжка поясничной зоны — действенное назначение, помогающее предотвратить серьезные патологии позвоночника. Преимущество лечебной физкультуры в том, что упражнения успешно выполняют дома, тратя за неделю не больше одного часа суммарно. Соблюдение правил выполнения упражнений помогает сохранить осанку ровной, а мышцы — гибкими и эластичными на долгие годы.

Упражнения для поясницы

Растяжка по своей сути является процессом расслабления позвоночника и его восстановления после нагрузок, которые он испытывает на протяжении всего дня.
1.Упражнение «кошка», в некоторых методиках оно называется «собака», несмотря на свою простоту, считается одним из самых эффективных и полезных при растяжке поясничного отдела.

• Встать в положение на четвереньках, руки строго на ширине плеч, бёдра слегка разведены в стороны.
• Опустить голову, затем подобрать таз, напрячь мышцы живота и одновременно выгнуть спину вверх. В этой позе оставаться 10 секунд, потом плавно расслабить спину.
• Прогнуться в спине, опустив живот и подняв голову вверх. Сохранять такое положение 10 секунд, после чего вернуться в первоначальное.
• Движение спины вверх – вдох, прогиб вниз – выдох.

Это упражнение используется и в йоге. Его систематическое выполнение позволит поддерживать спину в хорошем состоянии, убрать одеревенелость, улучшить гибкость, осанку. Уменьшается вероятность возникновения межпозвоночной грыжи.

Особенностью «кошки» является то, что она имеет облегчённый вариант: движение спиной не делается, а просто расслабляется спина. Это позволяет продолжать занятия при сильных болях в спине, а также начиная с двадцатой недели при беременности. 

2. Лечь на спину, руки перпендикулярны телу, разведены в стороны, плечи прижаты к полу.

• Согнуть ноги.
• Не разгибая ноги, переложить их влево, вернуться в первоначальное положение, потом переложить вправо, и так несколько раз.

3. Лёжа на спине, одна нога вытянута, вторая согнута в колене и прижата руками к груди.

• Потянуться лбом к коленке, стараясь коснуться её, и остаться на 30 секунд в этом положении.
• Плавно выпрямить согнутую ногу, сделать так же с другой ногой.

4. Сидя на полу, ноги выпрямлены.

• Наклониться вперёд и взяться ладонями рук за стопы. Ноги должны оставаться прямыми. Если уровень гибкости слабый, обхватить лодыжки.
• Постараться достать колени подбородком и остаться в этом положении на пару минут.

5. Лёжа на животе, одна нога выпрямлена, другая согнута в колене.

• Взяться двумя руками за стопу согнутой ноги и, потянув, прислонить к ягодице пятку.
• Сохранять положение одну – две минуты, после чего поменять взаимное положение ног и проделать то же самое.

6. Лёжа на спине, ноги согнуты, обе стопы на полу.

• Прогнуться вверх в пояснице, прижимаясь ягодицами к поверхности пола, оставаясь в этой позе 20 секунд.
• Выгибая к полу спину, прогнуться в пояснице вниз. Сделать 8 -10 раз.

Упражнения очень просты и не потребуют много сил и времени, достаточно ежедневно уделять им не более 15 – 20 минут.

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, соединив кисти перед собой, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

Как растянуть спину в художественной гимнастике

Спина и позвоночник – самые важные части тела человека. И огромную роль играет выносливость и гибкость спины в художественной гимнастике. Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость. Взрослому человеку, пожалуй, сложно «работать над спиной», т.к. многочасовые рабочие будни на стуле уже оставили свой след. А вот ребенку развивать позвоночник немного проще. Главное — знать, как правильно выполнять гимнастику и как растянуть спину без опасностей травмы.

Хорошо развитые мышцы спины моментально делают красивой осанку и придают удивительную гибкость.

Растяжка ни в коем случае не должна выполняться на «холодные» мышцы. То есть нельзя прийти на тренировку и сразу начать растягиваться. То же самое и при занятиях в домашних условиях – каждая растяжка должна проводиться на разогретые мышцы. Предшественником может стать как интенсивная тренировка, так и небольшая разминка.

Согласно проведенным исследованиям, продолжительность растяжки в день напрямую влияет на последующие возможные . Минимальное время для растяжки должно быть не менее 40 минут. Идеальными упражнениями для растяжения позвоночника можно назвать следующие:

• «Кошка» — необходимо занять положение «на четвереньках», упор на колени и ладони. На вдохе – поднять голову, а позвоночник прогнуть к полу. На выдохе опустить голову вниз, скрутив подбородок к ключице, а спину округлить и «тянуть» к потолку.
• Висение на турнике – элементарное упражнение. На любом доступном турнике (дома, на улице, на тренировке) нужно повиснуть на перекладине так, чтобы ноги не касались пола. Провисеть нужно максимально возможное количество времени, абсолютно расслабив все мышцы тела. Такое упражнение советуют выполнять даже при грыже, остеохондрозе и других заболеваниях.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т.д

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

.Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=wnj-GM5NpvU

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы

Упражнения для растяжки груди

Растяжка от стены

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.

Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.

Растяжка возле стены

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.

Упражнение Верблюд

Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.

Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.

Зачем необходимо растягивать позвоночник

Упражнения, выполняемые для растяжки позвоночника, обеспечивают:

• свободу движений, причем в любом возрасте;
• гибкость;
• профилактику возникновения различного рода заболеваний;
• отсутствие болевых ощущений в спине;
• уменьшение болевого синдрома.

Как уже говорилось ранее, позвоночник представляет собой достаточно сложную конструкцию, которая состоит из позвонков (костей), а также межпозвоночных дисков (хрящей). Есть там и мышечный корсет, за счет которого спина сгибается и разгибается.

Этим мышцам, как, впрочем, и всем остальным, отдых необходим. Тем более что даже во время сна или просто в положении лежа им далеко не всегда удается полностью расслабиться. Причиной этого являются неудобные матрац и подушка, а также позы, в которых человек привык спать. Поэтому нет ничего удивительного в том, что он после сна может испытывать неприятные ощущения в области спины.

Как растянуть поясницу в домашних условиях

Растягивать поясничную область можно и в домашних условиях, например, занимаясь йогой. В настоящее время это довольно-таки популярная методика, позволяющая максимально расслаблять мышцы, а также прекрасно чувствовать себя. Если нет запретов на занятия йогой со стороны лечащего врача, то, можно начать постепенно осваивать эту методику. Выполняются упражнения очень плавно, не спеша, контролируя свое дыхание, и прислушиваясь к ощущениям в своем теле. Многие медики наблюдают позитивный  эффект от йоги, и часто ее рекомендуют своим пациентам. Причем заниматься йогой можно и в домашних условиях.

https://youtube.com/watch?v=RgG3vIrHU40

Для чего нужно делать растяжку

Отсутствие двигательной активности очень часто приводит к развитию многих заболеваний, в том числе и остеохондроза. Люди, которые уделяют время для тренировок, уменьшают риск развития таких недугов.

Межпозвоночные диски, находясь в пассивном состоянии, подвержены развитию грыжи. Причиной тому является нарушение их питания, что приводит к их разрушению, и следовательно, к развитию грыжи.

Питательные вещества межпозвонковые диски получают не из крови, а из окружающих тканей. Если этого не происходит, то диски становятся уязвимы и со временем деформируются. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять специальный гимнастический комплекс для спины и позвоночника, упражнения из которого эффективно решают поставленные задачи.

Основные разминочные комплексы для растяжки мышц спины

Существует ряд специализированных комплексов для разогрева тканей спины.

Первая группа включает в себя движения для разминки

Данная работа считается наиболее важной, однако она не выполняется с целью растяжения, а в подготовительных целях

Отметим необходимые нюансы и правила выполнения:

• разместите ноги по ширине плеч;
• создайте незначительный прогиб в спине;
• обязательно полностью расслабьте шею;
• плавно наклоняйтесь вперед и назад;
• выполните боковые наклоны.

Используйте подходящий темп и удобную амплитуду

Важно зафиксировать ноги и держать их в ровном состоянии. Также можно применять наклоны для шеи

Кроме того, при растяжке мышц спины применяйте на данном этапе всем известное движение «Мельница». Выполняйте его в умеренном темпе, продолжительность от 120 до 240 секунд.

Во вторую группу входят движения рывковой разновидности

Здесь крайне важно следовать технике. Пробуйте достать пальцами кончики Вашей стопы, либо же пятки через спину

Движения имеют рывковый характер. Исключите сгибания ног в коленях и в полной мере сгибайте спину.

В третью группу включаются статические методики. Они характеризуются максимальным напряжением и, как следствие, увеличением амплитуды движений связок мышечных тканей и суставов.

Среди классических упражнений можно выделить попытки достать пол локтями. Такая разработка мышц спины требует выполнения следующих условий:

• ноги размещают на ширине плеч;
• исключается прогиб в спине;
• в полной мере расслабляется шея, а также поясница и плечи;
• вытягиваться необходимо медленно;
• в крайней нижней точке зафиксируйте положение.

Существует и сидячая разновидность данного упражнения, которая более проста, однако не менее эффективна.

растяжки мышц спины

используйте средний хват;
используйте табурет для подхода к нужному снаряду;
ноги опускайте плавно и осторожно;
выполняйте поворот туловища по часовой стрелке, а после – в обратном направлении;
при перегрузке запястий прекратить выполнение.

Перерыв между подходами составляет около 80 секунд.

Важно! При выполнении в тренировочный день проводите растяжку после основной тренировки

Также стоит обратить внимание на комплексы стретчинга, которые направлены исключительно на растяжку и позволяет устранить дефекты позвоночника. Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Post navigation ← Восстановление мышц после тренировки Растяжка мышц бедра →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Польза растяжки при остеохондрозе

Подобное заболевание нередко встречается среди людей среднего и пожилого возраста, и многие нуждаются в эффективном лечении. Помимо приема медицинских препаратов и использования средств народной медицины, рекомендуется выполнять специальную гимнастику, которая включает различные упражнения, в том числе растяжки для позвоночника. Чем она полезна? Такой вид гимнастики способен удлинить мышечное волокно, которое было повреждено вследствие остеохондроза.

Растяжка помогает нормализовать обменные процессы, улучшить кровообращение и значительно увеличить расстояние между позвонками. Вытяжение снимает напряжение и снижает давление во внутренней части межпозвоночного диска. Мало кто знает о преимуществах растяжки, ведь она помогает как здоровым, так и больным людям. В первом случае она расслабляет мышцы, во втором — их лечит.

Домашний тренажер поможет вытянуть позвоночник

Пациентам с остеохондрозом подобные упражнения можно выполнять как под наблюдением врача, так и самостоятельно после консультации со специалистом. Быстрый эффект вы получите от специального тренажера, который производит постепенное, мягкое и равномерное растяжение. Главное, это абсолютно безболезненно и приятно. Тренажер подбирается в соответствии с ростом и весом пациента и обеспечивает укрепление связок и мускулов.

Если растяжка выполняется дома, то можно использовать кровать или доску. При этом голова должна быть внизу, а вытяжение происходит за счет собственного веса. Можно применять и релаксационные методы растяжки — подтягивание считается наиболее подходящим и эффективным. Для этого упражнения воспользуйтесь шведской стенкой или турником. Здесь не требуется никакой особой подготовки, такой способ растяжения позвоночника отличается простотой выполнения. Главный недостаток этого способа — напряжение мышц рук. Видео, где можно увидеть комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, можно найти на специализированных сайтах.

Существует еще несколько методов растяжения позвоночника при остеохондрозе: инверсионное и подводное растяжение, и каждый назначается лечащим врачом. Однако есть один универсальный способ растянуть позвоночник без какого-либо оборудования — плавание. Как известно, у тех, кто занимается плаванием или хотя бы несколько раз в неделю посещает бассейн, ровная осанка и здоровый позвоночник. Почему? Когда человек плавает, у него естественным образом расслабляется позвоночник и межпозвоночные диски освобождаются от нагрузок.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

Эффективные упражнения для растяжки спины

В любой комплекс упражнений на растяжку спины должны входить определенные занятия, которые лучше предварительно согласовать с врачом, чтобы не нанести ненужный вред позвоночнику. А также болезни спины, как правило, сопровождаются сопутствующими заболеваниями, физические нагрузки при которых противопоказаны.

Ниже представлены примеры тренировок:

1. Выполнять данное физическое упражнение, нужно стоя на четвереньках, удерживая массу туловища на руках. Пальцы рук должны быть направлены наружу от тела, а ладони расположены перпендикулярно по отношению к туловищу. Затем нужно медленно опускать голову, выгибая позвоночник. В таком положении нужно простоять тридцать-сорок секунд, и вернуться в исходное. Если у пациента имеется травма шеи, то целесообразность такого упражнения необходимо оговорить с лечащим врачом. Если самостоятельно выгнуть спину не удается, то можно попросить помощи. Пусть кто-то поместит руки между лопатками, тем самым побуждая позвоночник прогнуться.
2. Из позы кошки нужно плавно выгибать спину, чтобы она стала полукруглой. Глаза направлены прямо. Находиться в таком положении нужно пару секунд, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение снимает боли в спине, придает ей тонус и гибкость.
3. Исходное положение – лежа на животе, локти нужно согнуть на уровне подмышек, ладонями опираться о пол. Затем аккуратно и медленно поднимать от пола грудную клетку, и задержаться так на несколько секунд.
4. Лечь на спину, руки должны находиться перпендикулярно телу. Согнутую в колене ногу нужно перекинуть в противоположную сторону, затем поменять, и сделать тоже самое с другой ногой. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Мышцы живота в таком упражнении напряжены, поддерживая, таким образом, спину.
5. Тело, животом вниз, нужно положить на мяч таким образом, чтобы не чувствовалась нагрузка и напряжение на спину. Лучше всего, если на мяче будет нижняя часть живота и таз. Руки кладутся на затылок, позвоночник прогибается, голова тянется вверх. Мяч хорошо держит тело и дает позвоночнику возможность естественно выгибаться.

Хорошо снимает напряжение в бедрах и расслабляет спину упражнение: необходимо лечь на спину, колени согнуть и поднять так, чтобы таз был перпендикулярно полу, а голени — параллельно. Колени постепенно поджимаются к груди и возвращаются обратно. Таким же образом можно наклонять ноги в левую и правую сторону, не отрывая бедра от пола.

Следующее упражнение можно делать при отсутствии травм спины и при наличии ее гибкости. Для этого понадобится сесть на пол и согнуть колени. Затем согнутые ноги нужно медленно поднимать вверх, пока таз и голени не будут находиться почти вертикально к полу. Ноги держаться вместе, ступни направлены друг на друга. Затем предплечья нужно поместить в отверстие между бедрами, провернуть под икрами и обхватить лодыжки. В таком положении нужно просидеть 15 секунд.

На рабочем месте, в гостях или просто гуляя по улице, можно делать следующее: нужно просто крутить плечами вперед, а затем назад по 15 раз. Повторить не менее трех раз на каждую сторону. Взгляд должен быть направлен вперед, спина – выпрямлена, мышцы шеи – расслаблены.

Хорошо разминает спину, шею и плечи растяжка, для которой следует сесть на стул, а ноги поставить на пол. Нужно наклонять корпус к ногам, при этом касаясь грудью голени. Руки не должны выполнять никакой функции, их можно просто свесить вниз. Просидев так пару секунд, руки нужно обвить вокруг ног, и захватить ими противоположные предплечья. Просидеть в таком положении рекомендуется не менее 10 секунд в два подхода.

Для выполнения таких простых упражнений потребуется всего лишь десять минут в день. Это не только улучшит состояние спины и позвоночника, но и укрепит общее самочувствие, взбодрит по утрам, вернет тонус мышцам и поможет справиться с лишним весом.

Как выполняются упражнения

Чтобы добиться максимального эффекта и получить желаемый результат, все упражнения нужно делать по установленным правилам.

Все физические тренировки должны проходить в медленном ритме, только так можно избежать какого-либо травмирования позвоночника. Такая гимнастика подойдет людям любого возраста. Растяжка на спину дает положительный эффект для здоровья всего организма, а также:

• является профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
• снимает боли в области спины;
• повышает гибкость позвоночника.

Позвоночник сам не может растягиваться, для этого потребуется приложить некоторые усилия.

Утром, после пробуждения, многие сразу же встают с кровати и бегут по своим делам. Это неправильно, для пробуждения организма потребуется некоторое время. Лучшим вариантом будет проснуться немного раньше, выгнуть спину, потянуться. Это будет полезно для всего организма в целом. Затем выполнить несколько физических упражнений, которые помогут привести организм в нормальное состояние и зарядить энергией.

Перед началом занятий следует принять горячую ванну, таким образом мышцы разогреются и расслабятся.

Для того чтобы растяжка для спины была высокоэффективной, необходимо выполнять следующие правила:

• во время физических упражнений дышать нужно ровно, без прерываний;
• если слышится хруст в костях, то следует делать все плавнее и осторожнее;
• проводить полную растяжку позвоночника желательно вечером, но при сидячем образе жизни, лучше делать это в течение дня;
• во время выполнения гимнастики нужно полостью расслабиться.

Комплекс занятий даст результат не сразу, для этого понадобится, минимум, месяц. Но выполнять тренировки нужно регулярно, без выходных и праздников.

Немаловажным фактором в физической нагрузке является правильное дыхание: вдох выполняется через нос, а выдох – через рот. Задержка между вдохом и выдохом на начальных этапах должна составлять 15 секунд, и постепенно нужно доводить ее до минуты. Как правильно дышать при тренировках можно увидеть в следующем видео:

https://youtube.com/watch?v=n3CflBhEm-o

Если болит спина после растяжки, следует прекратить занятия и обратиться к врачу для консультации о необходимости проведения данного типа физических упражнений.

Упражнения для растяжки позвоночника: принципы выполнения

Упражнения для растяжки позвоночника необходимо выполнять тем, кто имеет проблемы с этой частью организма. Позвоночник человека обеспечивает положение тела в пространстве, отвечает за движение, подъем тяжестей, правильное расположение органов по отношению друг к другу.

При постоянной нагрузке на позвоночные диски возникает множество проблем. Это могут быть нарушения осанки, боли в спине, ощущение тяжести и дискомфорта, головные боли. Чтобы избежать этих негативных явлений, следует давать позвоночнику отдых.

Для чего нужно растягивать позвоночник

Упражнения позволяют высвободить зажатости спины, дать позвоночнику отдых при различных болезнях, улучшить и сохранить гибкость и легкость на многие годы, что позволит предотвратить возрастные изменения и избавиться от боли в спине, ногах, руках и голове.

Прежде чем приступить к растяжке спины уточните, нет ли у вас противопоказаний:

• острые заболевания костно-мышечной системы;
• болезни сердца и сосудов, в том числе и гипертония;
• беременность;
• острые респираторные заболевания и другие процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела и ухудшением самочувствия.

При отсутствии перечисленных факторов можно приступать к упражнениям.

Помните: занятия спортом подразумевают хорошее настроение и необходимый настрой, без этого невозможно получить благотворный эффект. Если желание заниматься доставляет отторжение, лучше отложить занятие.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

При отсутствии возможности записаться на ЛФК или занятий с инструктором, можно выполнять упражнения самостоятельно дома, даже не имея особых знаний и навыков.

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит избавиться от негативных последствий малоактивного образа жизни.

При самостоятельном занятии следует учесть несколько простых правил:

• одежда свободная, желательно из натуральных тканей;
• перед растяжкой обязательно разогреть тело: подойдут бег на месте, наклоны, прыжки;
• движения выполнять по дыханию, в момент растягивания позвоночника идет медленный, спокойный выдох, при расслаблении вдох;
• все движения мягкие;
• после нескольких упражнений дайте дыханию восстановиться, в это время можно пройти по кругу;
• занятия должны быть постоянными, не менее 3 раз в неделю, разовое занятие в месяц не принесет результата.

Важно! Движения должны быть плавными, ровными. Дыхание спокойное, глубокое. Боли должны полностью отсутствовать.

Гимнастика

Простая гимнастика на растяжку позвоночника в домашних условиях начинается с разминки. После того, как вы почувствовали тепло во всем теле, можно приступать к основной части:

1. Наклоны. Начинаем с самого простого. Ноги вместе и тянемся к полу, цель – положить ладони на пол полностью, при этом ноги и спина должны остаться ровными и неприятные чувства полностью отсутствовать. Поле того, как вы достигли легкого выполнения этого упражнения, можете усложнять.
2. Упражнение «домик»: упор на ноги и руки, расставленные на ширине плеч, и копчиком тянемся вверх.
3. «Кошечка». ИП – стоя на четвереньках, попеременно прогибаем поясницу к полу и поднимаем голову, потом тянемся поясницей вверх, голова опущена вниз, плечи округлены.
4. Скручивания. ИП — лежа на полу, на спине, руки расставлены в стороны. Попеременно тянемся ладонью одной руки к другой. Пятки остаются плотно прижатые к полу. После освоения этого упражнения, его можно усложнять. Руки и голову поворачиваем в 1 сторону, ноги, согнутые в коленях, в другую. Локти и колени должны коснуться пола.

Если ежедневно выполнять упражнение «кошечка» 50-70 раз, проблем с подвижностью и болями в спине не возникнет даже в пожилом возрасте.

Это лишь самые основные упражнения, но и их выполнения будет достаточно для сохранения гибкости и ощущения лёгкости на многие годы.

Весь комплекс занимает 10-15 минут, которые можно выделить даже в самом бешеном ритме жизни.

При заболеваниях спины и болевом синдроме домашние методики не эффективны и опасны, следует обратиться в специализированные учреждения, занимающиеся лечением опорно-двигательного аппарата.

Растяжка позвоночника в специализированных бассейнах

Растяжка позвоночника в воде широко применяется в восстановительной медицине. Здесь происходит сочетание 2 факторов: растяжение и действие воды. В таких бассейнах вода поддерживается на температурном уровне 36-38 градусов.

Тепло во взаимодействии с водой снижает болевой синдром, благодаря расслабляющему действию на мышцы. Происходит расслабление мускулатуры, мышечные спазмы исчезают, защемлённые нервы высвобождаются. Дополнительно водная растяжка позвоночника благотворно влияет на психологическое состояние. Пациенты после процедуры вытяжения находятся в умиротворенном расслабленном состоянии, полностью забывая про стрессы и ежедневные проблемы.

По принципу вытяжения различают горизонтальный способ и вертикальный. Горизонтальный используется чаще за счет простоты и отсутствия в необходимости специального оборудования. Достаточно простого поручня имеющегося в любом бассейне.

По мере восстановления нарушенных функций к простому растяжению постепенно добавляют комплекс специальных упражнений, учитывающий особенности и потребности каждого пациента. Занятия проходят индивидуально или в малых группах от 3 до 5 человек.

Пассивное вытяжение спины

При необходимости вытяжения позвоночника в реабилитации используется аппарат для растяжки позвоночника, он может быть различной формы и уровня сложности. Используется как в стационарах, так и дома. Общее у таких аппаратов – это наклонная поверхность, на которой закрепляется пациент и под весом собственного тела позвонки постепенно вытягиваются. Используется в лечении различных заболеваний позвоночного столба.

При отсутствии возможности приобрести такой тренажер можно использовать обычную кровать для растяжки позвоночника. На кровать следует установить жесткий щит или специальный матрац. После этого приподнимается изголовье на 30-40 градусов, в приготовленные заранее лямки вдеваются руки, и человек спокойно отдыхает 3-4 часа. Позвонки постепенно вытягиваются, как и на аппарате.

Как делать зарядку детям? Читайте здесь. Какие упражнения рекомендованы при шейном остеохондрозе? Полезня информация в этой статье.

Какой бы вид вытяжения вы себе не избрали, с помощью гимнастики при отсутствии серьёзных заболеваний и травм или специальные методы вытяжения, используемые в реабилитации, главное после процедуры – подкрепить состояние. Для этого требуется процедуры проводить совместно с лечебной гимнастикой, массажем или миостимуляцией. При комплексном подходе результат гарантирован.

Прочтите также:

←Вернуться

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Современный мир развивается очень быстро. Каждый пытается успеть как можно больше, всегда быть бодрым и иметь хорошее настроение. Чтобы всегда быть в форме, а не мучиться от болей, надо регулярно выполнять простые, но эффективные упражнения для растяжки мышц спины и шеи. Они позволят всегда чувствовать себя энергичным, подтянутым и бодрым.

Упражнения для растяжки мышц шеи

Каждый из нас хотя бы раз испытывал неприятные ощущения в области шеи, напряженность в плечах. Обычно такое состояние бывает вызвано стрессом, долгим пребыванием в одном положении. Такую боль можно легко снять с помощью ежедневных упражнений для растяжки шеи. Далее приведены одни из самых эффективных.

Валик на затылке

Этот вид растяжки достаточно простой и стандартный для новичков. С него обычно начинается разминка и для тех, кто уже давно занимается растяжкой.

Понадобится свернуть полотенце или другую ткань в тугой валик. Его лучше всего положить на область шеи, а дальше откинуть голову назад. Полное расслабление для выполнения данного упражнения обязательно. Выполнять упражнение следует не менее десяти минут. Это легко, но эффект не заставит долго себя ждать.

Растяжка мышц, разгибающих шею

С помощью этого упражнения легко размять заднюю часть шеи и спину.

Нужно расположиться на стуле, завести руку за голову и сцепить в замок, подбородком коснуться груди. Застыть на сорок секунд в таком положение.

Затем медленно вернуться в исходное положение.

Наклоны головой влево и вправо

Упражнение отлично помогает восстановить правильную циркуляцию крови в области шеи.

Следует сесть на стул. Рука располагается на затылке. Голову следует аккуратно и медленно поворачивать налево и направо. Спина прямая, а плечи расслабленные. В тот момент, когда голова повернута направо, надо зафиксировать положение на тридцать секунд, далее повторить фиксацию с положение головы слева.

Эти простые упражнения можно выполнять в любом месте, даже в транспорте или на работе. Они помогут мышцам находиться в тонусе, боль не будет мучать при регулярных повторениях.

Упражнения для растяжки мышц спины

Данный вид упражнений обязательно выполнять, когда ощущаются регулярные боли в спине. Кроме того, они придают мышцам упругость и силу.

Растяжка мышц верхней части спины

Следует сесть на пол, ноги вытянуть вперед на ширине плеч. Колени немного согнуты («мягкие»), руки расслабленно лежат на бедрах.

На выдохе вытяните руки вперед и охватите голени руками, опустите голову вниз, пусть она своей тяжестью растягивает мышцы шеи и спины, спина максимально круглая, тело «мягкое» и расслабленное.Грудью стоит потянуться к полу. Подбородок должен прижиматься к шее, мышцы будут равномерно напрягаться и расслабляться.

Наклоны

Еще одним хорошим упражнением для растяжки мышц шеи, верхней части спины и поясницы являются наклоны. Их положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно начните наклоняться.

Опустите подбородок на грудь, затем округлите плечи, верх спины и постепенно скручивайтесь вниз, пока ладони не коснутся пола. Опускайтесь медленно вниз, плечи и шея расслаблены, голова свисает вниз. Сделайте вдох, а затем опять на выдохе также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение «кошка — верблюд»

Нужно встать на четвереньки и поочередно сгибаться и выгибаться. Спина при этом должна быть прямой, чтобы избежать зажимов. Повторять лучше всего медленно, не допускать рывков в движениях, это может принести обратный эффект.

Лучше всего повторить данное упражнение пять или шесть раз.

Повороты на стуле

Для выполнения этого упражнения надо сесть на край стула. За боковую часть стула схватиться руками.

Совершать повороты корпусом тела от одного угла спинки стула к другому.

Рекомендации известных фитнес тренеров по растяжке

Известный тренер по растяжке Самира Мустафаева в своем интервью ответила на ряд вопросов, которые касаются правильного дыхания во время выполнения упражнений. Она сказала, что дыхание должно быть свободным и легким. Кроме того, нельзя делать резких движений, все они должны быть плавными и медленными. Иначе есть большой риск растянуть или даже порвать мышцы. Надо следить, чтобы во время упражнений не было болевых ощущений. Если они появляются лучше прервать занятие. Таким образом, упражнения по растяжке помогают чувствовать себя лучше и приводят в порядок физическую форму тела.

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи видео

Автор: Елизавета С.

Другие статьи по данной теме

упражнения в домашних условиях, видео

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях  лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

Содержание статьи

Как правильно растянуть поясницу?

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте  сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять — шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то  попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. «Крокодил». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

• Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
• Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
• Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
• Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

• Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
• Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
• Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
• Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
• Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
• Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу:

• Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
• На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
• Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

• А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
• «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
• Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

• Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
• Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
• Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

• Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
• Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
• Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

• Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
• Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
• Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

• Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
• Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

• Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
• Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Тренажер на пресс в тренажерном зале

Программа тренировок на пресс в тренажёрном зале

Все мы знаем, что парни и девушки стремятся к рельефному и красивому прессу, но очень не многие из них его добиваются. Попробуйте выполнять данную программу тренировок на пресс в тренажёрном зале чтобы получить красивый, подтянутый животик.

Мускулистый и рельефный пресс является не только привлекательным для противоположного пола, но и также говорит о здоровом образе жизни его обладателя. Поэтому, если вы искали программу тренировок для пресса в тренажёрном зале, вы попали именно туда.

В этой статье мы разобрали основные мышцы, из которых состоит пресс, и составим список из 4 простых упражнений, чтобы помочь укрепить ваши мышцы живота. Также, если вы хотите добиться хорошего результата, вы должны понимать, что не обойдётесь без диеты.

Пресс состоит из четырёх различных частей. Ниже я расскажу, где находится каждая, какова её функция в организме, а также пару упражнений, которые помогут вам стимулировать рост мышц живота.

Прямые брюшные мышцы:

Расположение: охватывают зону от груди и вниз до тазовой кости.

Функция: тянет грудную клетку вниз, способствует укреплению брюшного пресса.

Упражнение: скручивания на полу либо на специальной скамье.

Расположение: в стороне талии.

Различают внутренние и наружные косые мышцы живота.

Функция: сгибают поясничный отдел позвоночника, отвечают за боковой наклон поясничного отдела в свою сторону.

Расположение: начинаются от нижних краёв рёбер и прикрепляются на верхних краях нижележащих рёбер.

Функция: поднимают рёбра и расширяют грудную клетку.

Упражнения: скручивания лёжа с поворотами.

Расположение: расположена в переднем отделе грудной стенки.

Функция: двигает лопатку и ключицу вперёд.

Мышцы живота состоят в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные чем их аналоги (медленно сокращающиеся волокна). Следовательно, жесткая, тяжёлая и взрывная активность во время тренировки будет стимулировать гораздо лучше стимулировать быстро сокращающиеся волокна.

Это означает, что базовая подготовка должна быть в умеренном диапазоне повторений для лучшего роста мышц пресса. Не стоит делать бесконечное количество повторений и скручиваний, сосредоточьтесь на диапазоне 8-15 повторений. Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют пресс, их функции, расположение и необходимый диапазон повторений, чтобы стимулировать их рост и получить отличный пресс.

Все упражнения должны выполняться с точной техникой выполнения, потому что, если вы привыкните к неправильной технике выполнения, она войдёт в привычку и это приведёт к отсутствию прогресса или его замедлит

Некоторые упражнения из нашей программы тренировок на пресс в тренажёрном зале будут новыми для вас, поэтому следуйте технике выполнения и обращайте внимание на советы

1. Скручивания на верхнем блоке 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
2. Наклоны в стороны со штангой 3 подхода, 12 повторений (30 секунд отдых между подходами)
3. Скручивания лёжа на полу 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (30-45 секунд отдых между подходами)
4. Подъёмы коленей лёжа 3 подхода, 12-15 повторений в каждом (45 секунд отдых между подходами)

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Как накачать кубики нижнего пресса

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут

Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой.

Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота.

Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Скручивания на полу

Техника выполнения:

1. Примите положение лёжа.
2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Русский твист с гантелью

Техника выполнения:

1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения в зале для пресса для девушек

Здоровое тело

Предлагаем пятерку эффективных упражнений на пресс для девушек в зале. Для максимального эффекта делайте любые два упражнения в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

1 Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале.

Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение).

Важно!

Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины.

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

2 Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

3 Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие

Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву.

При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

4 Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, но все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций.

При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

5 Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем также обратить внимание на статическое упражнение для пресса – «Планка»

Дополнительная информация

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам.

Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки.

Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы живота.

Все упражнения для пресса представлены в разделе – «Упражнения для пресса»

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем.
Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Упражнения на пресс для девушек

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается.

На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Подтянутая фигура – это всеобщая и вечная женская мечта. Однако только единицы из представительниц прекрасного пола находят в себе силы для самого трудного, но эффективного в её осуществлении. И это вовсе не изнуряющие упражнения, многие часы в тренажёрном зале и голодание. Это – регулярность занятий, последовательный подход и терпение.

Наверное, нет ни одной девушки, которая не качала бы мышцы пресса в своей жизни, мечтая иметь плоский животик и стройную талию. Но результат часто оказывается мизерным и быстро исчезает. Почему так случается? Как накачать пресс, сохранить эффект надолго и при этом выглядеть отлично?

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Как накачать пресс на тренажерах

Вам понадобится

• — гимнастическая скамья;
• — римский стул;
• — блок для верхней тяги;
• — гимнастическая перекладина (турник).

Инструкция

Используйте для проработки мышц брюшного пресса специальную гимнастическую скамью, снабженную упорами для ног. Примите положение лежа на скамье, заведя ступни ног за упоры. Заложите руки за голову. Начинайте поднимать корпус, доводя его до максимально возможного положения. Сделайте 8-10 повторений. После минутной паузы повторите упражнение, выполнив 4-5 подходов к снаряду.

Видоизмените упражнение. Лягте на скамью. Пусть ноги будут свободными. Руками возьмитесь за рукоятки в передней части скамьи. Начинайте поднимать выпрямленные ноги, доводя их до вертикального положения. Медленно опустите ноги, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять и на наклонной скамье.

Накачивайте пресс на так называемом римском стуле. Это приспособление специально предназначено для проработки мышц живота. Оно имеет удобное сиденье и подставку для ног. Большинство упражнений, которые можно выполнять на римском стуле, сходны с описанными выше.

Самое Важное!

Преимуществом данного снаряда является возможность прорабатывать боковые отделы брюшного пресса. Для этого подъемы корпуса или ног выполняют, располагаясь на боку.

Возьмитесь за рукоятки устройства и опуститесь на колени. Удерживая рукоятки, подтяните их к коленям, сгибаясь при этом в спине. Мышцы пресса станут усиленно напрягаться, а отягощение будет стремиться вернуть вас в исходное положение.

Подберите вес отягощения так, чтобы выполнить около 8-10 повторов до полной усталости.

Выполните упражнение на пресс с использованием гимнастической перекладины или турника. Примите положение виса. Сгибая ноги, подтяните колени к животу, а затем опустите вниз.

Сделайте максимальное количество повторений. По мере тренированности усложните упражнение, слегка поворачивая колени при подъеме ног вправо и влево.

Перекладина – самое простое и доступное техническое приспособление для проработки брюшного пресса.

Топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале — Спорт и красота

Всем привет! Сегодня мы разберем топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, которые помогут создать красивый и рельефный живот.

В одной из статей мы разбирали, как накачать мышцы пресса дома, когда для тренировки не нужно дополнительного оборудования, если не считать обычного коврика.

Но если вы посещаете тренажерный зал, то думаю, эта статью будет вам интересной и полезной.

Прежде чем перейти к самим упражнениям хотелось бы напомнить, что для того, чтобы действительно увидеть кубики пресса, нужно избавиться от жира, который и скрывает ваш пресс.

И вроде бы логично думать, что если постоянно день ото дня качать пресс, то жир должен гореть и уходить с района живота. Но в действительности это не так, жир не горит локально, он будет уходить со всего тела.

Так что не стоит уделять все время тренировок прессу, сделайте акцент на большие группы мышц, которые помогут быстрее сжигать жир. Ну и конечно же, главное – это правильное питание, здоровый сон и позитивное настроение.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Подъем коленей в висе на турнике

Данное упражнение больше подойдет для начинающих спортсменов, когда мышцы пресса еще не подготовлены к подъему прямых ног. Направлено для проработки нижней части живота, хотя и считается, что прямая мышца живота едина.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, сгибая ноги в коленях, выполните подъем коленей к груди.

На вдохе подконтрольно опустите ноги, возвращая тело в вертикальное положение.
Следите, чтобы подъем коленей осуществлялся за счет целевых мышц, без каких либо раскачиваний корпуса тела и без запрокидывания головы назад.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 -15 повторений.

Видео: Подъем коленей в висе на турнике

Подъем ног в висе на турнике

Данный вариант исполнения похож с упражнением подъем коленей в висе, но отличается тем, что за счет мышц пресса осуществляется подъем прямых ног до образования между корпусом тела и прямыми ногами угла в 90 градусов.

Так же следите, чтобы тело не раскачивалось, подъем осуществлялся за счет целевых мышц, а опускание ног производилось подконтрольно и плавно.

Данный вариант можно усложнить, закрепив на голени специальные утяжелители.
Так же выполняется в 3 – 4 подходах по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног в висе на турнике

Подъем ног к перекладине

Данное упражнение так же направлено для проработки мышц нижней части живота и больше подойдет более подготовленным спортсменам.

Исходное положение аналогично упражнениям описанным выше. Запрыгните на турник и ухватитесь руками за перекладину хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч или чуть шире. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, произведите подъем ног до легкого касание ног перекладины.

На вдохе, подконтрольно и плавно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы при подъеме ног корпус и голова не откидывались назад, тем самым вы исключите раскачивание тела, и нагрузка будет приходиться точно в цель.

Если вы с легкостью и правильной техникой выполняете нужно число повторений, то можете использовать специальные утяжелители.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног к перекладине

Боковые скручивания в висе

Данное упражнение отлично прорабатывает боковые и косые мышцы пресса. Для этого необходим турник с ручками для параллельного хвата, либо специальные широкие ремни, крепящиеся железными крюками или непосредственно к прямой перекладине.

Мы разберем оба варианта, так как не во всех тренажерных залах имеются специальные ремни, но с легкостью можно встретить нужный турник с ручками.

Запрыгните на турник и ухватитесь руками за ручки параллельным хватом, кистями друг к другу. Ноги прямые, голени прижаты друг к другу. Это исходное положение.
На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, поднимаем колени вверх, но не перед собой, а через левую сторону корпуса.

На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Затем на выдохе выполните боковое скручивание через правую сторону и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений на каждую сторону.

Если у вас в зале имеется специальные широкие ремни, то зацепите их на перекладине на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Просуньте руки в ремни до плеч и ухватитесь кистями за верхнюю часть. Ноги прямые, колени прикасаются друг к другу. Это исходное положение.

Принцип выполнения аналогичен боковым скручиваниям на турнике.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять женщинам с дополнительными весами, так как может привести к росту мышц, что увеличит визуально талию.

Видео: Боковые скручивания в висе

Подъем ног с упором на локти

Упражнение направлено на проработку нижней части живота. Для выполнения потребуется специальный тренажер со спинкой и подлокотниками.

Положите предплечья на специальные упорные подушки и ухватитесь кистями за поручни. Спину прижмите к спинке тренажера, ноги прямые и прижаты друг к другу. Корпус тела с ногами находиться в вертикальном положении. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе мышц пресса, поднимите ноги вверх.

На вдохе, медленно опустите ноги.

Следите, чтобы тело не проваливалось, и плечи не уходили вверх. Старайтесь поднимать ноги без раскачки, только за счет работы целевых мышц. В нижней точке не опускайте ноги до конца, тем самым оставляя мышцы пресса постоянно под нагрузкой.

Если данный вариант покажется сложным, то для начала можете производить подъем согнутых ног, стараясь коленями достать груди.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног с упором на локти

Подъем ног лежа на скамье

Данное упражнение направлено больше на проработку нижней части живота и может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Обычно более продвинутые спортсмены предпочитают выполнять упражнение именно на наклонной скамье, так как в этом случае мышцы пресса получают большую нагрузку.
Установите скамью под нужный угол наклона, лягте спиной на скамейку и ухватитесь руками за верхнюю часть скамье или за специальные валики (если они имеются). Ноги держите прижатыми друг к другу или скрестите.

На выдохе, концентрируясь на мышцах пресса, произведите подъем ног таким образом, чтобы в верхней точке ног происходил отрыв таза от лавки.

На вдохе, медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, но, не касаясь при этом пола.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение Книжка на скамье

Упражнение прокачивает всю прямую мышцу живота, хотя все большую часть нагрузки приходится на его нижнюю часть.

Установите скамейку и сядьте на нее поперек, руками ухватитесь за передний край скамейки. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Это исходное положение.

На вдохе медленно выпрямите ног и одновременно отклоните корпус тела назад.

На выдохе, концентрируясь на прямой мышце живота, выполните подъем корпуса вверх с одновременным сгибанием коленей и подтягиванием бедер к животу.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Книжка на скамье

Прямые скручивания на римском стуле

Данный вариант считается самым распространенным и направлен на проработку прямой мышцы живота. Можно выполнять на Римском стуле, либо на наклонной скамье.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики, подстроенные под себя. ноги должны быть прямые. Руки можете держать у висков или на затылке. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом.

На выдохе, концентрируясь на работе прямой мышцы живота, выполните скручивание, то есть подъем верхней части тела, при этом спина должна быть немного скруглена.

Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Следите, чтобы производились именно скручивания, а не просто подъем корпуса, иначе вместо пресса вы будете нагружать поясницу.

Видео: Скручивания на наклонной скамье или римском стуле

Косые скручивания на римском стуле

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц.

Выполняется так же, как и прямые скручивания на Римском стуле, но с поворотом корпуса в момент подъема.

Сядьте на сиденье тренажера и подсуньте ступни под специальные опорные валики. Руки держите на затылке, либо скрещенными перед грудью.

На вдохе медленно опустите корпус назад примерно до горизонтали с полом, слегка округлив спину.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, выполните подъем корпуса, при этом в верхней точке правый локоть должен стараться достать левое колено.

На вдохе медленно опустите корпус тела назад и на выдохе выполните подъем корпуса, стараясь левым локтем достать правое колено.

Выполните 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждую сторону.

Видео: Косые скручивания на римском стуле

Упражнение Дровосек

Данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса и увеличению взрывной силы. Для его выполнения потребуется тренажер кроссовер.

Установите на верхний блок тренажера одиночную ленточную рукоять и выставите необходимый вес. Встаньте так, чтобы блок находился сбоку от вас, возьмитесь обеими руками за рукоятку, при этом руки должны оставаться прямыми, разворачивая при этом корпус в права. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните рукоять вниз по диагонали к противоположенной ноге, вращая при этом туловище.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое число повторений, затем смените положение и выполните такое же количество повторений в другую сторону.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз в каждую сторону.

Видео: Упражнение Дровосек

Упражнение Молитва

Упражнение направлено для проработки верхней части прямой мышцы живота. Выполняется стоя или на коленях перед верхним блоком кроссовера с веревочными рычагами.

Выставите необходимый вес, постелите коврик на пол и, взявшись руками за веревочные ручки, встаньте на колени лицом к блоку, держа руки у лба. Это исходное положение.

На выдохе, концентрируясь на работе целевых мышц, потяните канаты вниз, одновременно производя скручивание верхней части тела вниз, спина при этом скруглена, таз стараемся не опускать вниз.

На вдохе медленно поднимая корпус тела вверх, вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Видео: Упражнение Молитва

Так же можно разнообразить свои тренировки при помощи фитбола и TRX петель. В данном случае помимо основных мышц отлично прорабатываются мелкие и глубокие мышцы, что только увеличат нагрузку и ускорят результат.

Можете прочитать статьи как легко накачать пресс на фитболе и как накачать мышцы пресс в TRX и взять на вооружение данные тренажеры.

Рекомендации

• Любые тренировки начинаются с хорошей разминки, это касается и при тренировке пресса;
• Если вы не тренируете пресс отдельным днем, а обычно редко так делают, то лучше силовые тренировки начать именно с проработки пресса. Часто бывает так, что оставляя тренировку пресса на окончание тренировки, многие просто не делают ее или выполняют без полной выкладки, а это ни есть хорошо;
• Прокачивая пресс на турнике можно воспользоваться кистевыми лямками, так как зачастую у многих очень слабый хват и человек просто не может держаться на турнике, а мышцы пресса еще не выложились на все 100%;
• При тренировке пресса на турнике контролируйте подъем таза, а не ног. Должно происходить скручивание за счет работы мышц пресса, ведь наша цель пресс, а не накачка ног;
• При выполнении различных косых и боковых скручиваний женщинам и девушкам нужно подумать, а так ли необходимы им эти упражнения? Ведь накачивая косые мышцы можно раскачать талию, а для многих думаю это не радужная перспектива;
• Не нужно качать пресс каждый день ведь им, как и другим группам мышц нежно время для восстановления. 3 – 4 тренировок на пресс в неделю будет достаточно;
• Старайтесь с первых же дней освоить правильную технику и наладить нейромышечную связь. Лучше выполнять по 10 – 15 повторений в подходе, чем наяривать по 50 раз с неправильной техникой;
• Чтобы эффективнее прорабатывать мышцы пресса между подходами делайте паузу не более 1 минуты;
• Во время выполнения упражнений ваш пресс должен постоянно быть в напряжение, даже на вдохе при возвращении в исходное положение;
• Следите за правильным дыханием, ведь это так важно в спорте. Не забывайте, что выдох на усилии, а на расслаблении вдох.

Заключение

Теперь вы знаете про топ лучших упражнений для прокачки пресса в тренажерном зале, и выполняя их вы добьетесь желаемого результата. Главное верить в себя, поставить цель, наладить правильное питание, регулярно тренироваться и радоваться жизни, шаг за шагом идя к цели.

Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект. Пишите свои вопросы в комментариях, обязательно отвечу!

Всем удачи! И до новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Упражнения на пресс в зале для мужчин видео

Мышечный корсет живота условно подразделяют на 4 зоны: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы. Для того чтобы быстро накачать красивые, рельефные кубики, упражнения на пресс в тренажерном зале должны нагружать каждый его участок. Необходимо использовать весь арсенал тренировочного оборудования: блочные тренажеры, скамейки с изменяемым углом наклона, гантели, спортивные мячи и другие снаряды. Важно тренироваться регулярно и выделять время на восстановление мышц.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. Свести ноги вместе.
4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Тренировка нижней части живота

Сжигание жира на животе от пупка и ниже медленнее всего происходит у представительниц прекрасного пола, так как именно у них в этой части пресса жировая прослойка наиболее толстая. Это обусловлено тем, что организм женщины (готовясь к предполагаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в данной области для защиты плода.

Однако, при соблюдении жесткой диеты и регулярных тренировках можно эффективно просушить нижний пресс и у будущих мам. Для этого необходимо использовать такие упражнения, как подъем ног в висе, с упором на локти, лежа на скамье, а также книжка на скамье.

Подъем ног в висе

Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчинам и женщинам, имеющим высокий уровень спортивной подготовки, можно использовать специальные утяжелители, крепящиеся на голенях.

Правильно осуществлять подъем ног по следующему алгоритму:

1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину.
2. Отрегулировать положение рук — они должны быть разведены на уровень ширины плеч.
3. Прижать голени друг к другу.
4. Без раскачивания на выдохе поднять прямые ноги до возникновения между бедрами и животом прямого угла (людям с очень слабыми мышцами пресса ноги в коленях при поднятии можно сгибать).
5. На вдохе выпрямить тело в вертикальное положение.
6. Повторить движение 12-14 раз.
7. Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 4 подхода.

Подъем ног с упором на локти

Существует 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренированностью) и с ногами, согнутыми в коленях (для новичков).

Техника осуществления:

1. Занять исходное положение: положить предплечья на упорные подушки, ухватиться кистями за поручни, прижать спину к доске и выпрямить тело.
2. На выдохе быстрым движением поднять ноги вверх.
3. На вдохе опустить ноги в изначальную позицию.
4. Повторить движение 15 раз.
5. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще в 4 подходах.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение для накачки нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае проработки мышц живота осуществляется более эффективно, так как отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, в котором пропадает мышечная нагрузка на пресс).

Правильно осуществлять подъемы так:

1. Установить оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения под наклоном).
2. Лечь спиной на снаряд.
3. Ухватиться руками за верхнюю часть скамьи.
4. Свести ступни вместе.
5. Во время выдоха произвести поднятие ног вверх на максимальную высоту.
6. Осуществляя вдох, опустить ноги в исходное положение.

Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной промежуток между сериями для отдыха — 1 минута.

Книжка на скамье

Упражнение преимущественно нагружает мышцы живота в его нижней части. Существенную нагрузку получает также и верхний пресс.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться поперек скамьи в положении сидя и ухватиться руками за ее передний край.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.
3. На вдохе отклонить верхнюю часть корпуса назад с одновременным выпрямлением ног (тело должно практически полностью выпрямиться).
4. На выдохе произвести сведение живота с бедрами, при этом осуществляя сгибание ног в коленях.

Количество повторений — 10-12, серий — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. Сомкнуть ступни вместе.
3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. Выпрямить руки.
3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. Взять снаряд в правую кисть.
3. Положить левую ладонь на затылок.
4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. Сесть на сиденье тренажера.
2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. Положить ладони на затылок.
4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. Прижать спину к стенке.
3. Свести голени вместе.
4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. Положить голени на спортивный мяч.
3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. Положить голени на фитбол.
3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. Выровнять тело в прямую линию.
5. Произвести подъем таза вверх.
6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. Повторить движение 15 раз.
8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Упражнения на пресс в тренажерном зале, обзор эффективных программ

На чтение 8 мин. Просмотров 309

Каждый спортсмен мечтает не только нарастить мускулы, но и иметь красивый пресс. Не секрет, что львиная доля успеха зависит от рациона. Но даже в случае грамотно составленного режима питания без тренировок мышц кора не обойтись. Для достижения максимального рельефа требуется делать упражнения на пресс в тренажерном зале регулярно. Главное, придерживаться правильной техники, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Особенности тренировки

Многие уверены, что развить мышцы кора можно без посещения фитнес-клуба. Существуют целые комплексы, рассчитанные на работу с собственным весом. Но как показывает практика, упражнения на пресс, сделанные в тренажерном зале, позволяют достичь большего прогресса за кратчайшие сроки. Без отягощения базовые варианты выполнения становятся слишком легкими. Даже новичок сможет сделать 20 скручиваний за подход спустя месяц регулярных занятий. Так что обойтись без работы с отягощениями не получится, а для этого тренироваться нужно в зале, оснащенном всем необходимым оборудованием, а не дома.

Тренировки на пресс в тренажерном зале не должны проводиться в отдельный день. Лучшим решением будет оставить такие упражнения для заминки. Если спортсмен тренируется три раза за неделю, можно добавлять по одному варианту скручиваний на каждый день. В этом атлету помогут тренажеры для пресса, специальное оборудование, которые представлены в каждом фитнес-клубе:

• скамья;
• римский стул;
• пресс-машина;
• гимнастический ролик;
• фитбол;
• блок.

Работа на тренажере позволит развить как верхние, так и нижние мышцы кора. Выбрав хотя бы 2–3 варианта, атлет заметит первые результаты уже через месяц. Пресс — большая мышечная группа, которая легко поддается нагрузкам, так что тренировать кор можно до 3 раз в неделю. Чаще не рекомендуется, иначе организм не будет успевать восстанавливаться. Чрезмерные тренировки приносят больше вреда, чем пользы.

Упражнения на пресс в тренажерном зале подойдут как мужчинам, так и женщинам, но уровень нагрузки будет разниться. Именно по этой причине существует так много программ. Лишь методом проб и ошибок можно определить, какая из них окажется для отдельно взятого человека наиболее эффективной. Главное, не забывать об отдыхе и правильной технике выполнения. Благодаря регулярным тренировкам мышцы живота будут пребывать в постоянном тонусе и прогресс не заставит себя долго ждать.

Эффективные упражнения

Всем новичкам нужно понять, как правильно качать пресс в тренажерном зале. Стоит сразу учесть, что идеального упражнения, подходящего всем, не существует, так как каждый человек уникален. То, что будет приносить пользу одному, для другого окажется бесполезным. Рекомендуется попробовать каждый из вариантов и остановиться на том, эффект от которого будет наиболее ощутимым. Опытные спортсмены могут совмещать сразу несколько упражнений. 

Подъем ног с фитболом

Упражнение на пресс с фитболом идеально подойдут для девушек и женщин. Оборудование не подразумевает работу с тяжелыми весами, так что подъемы рекомендованы начинающим спортсменкам, мечтающим привести себя в форму. Главным преимуществом упражнения является отсутствие необходимости работы в спортзале, ведь инвентарь подойдет для занятий дома.

При подъеме ног с фитболом основная нагрузка приходится на нижнюю часть пресса и паховую область. Для выполнения комплекса необходимо лечь на фитнес-коврик, руки положить вдоль тела. Фитбол следует расположить между ног, сжать стопами, далее поднимать вверх на 90 градусов и опускать обратно. Мяч при этом не должен касаться пола. Подъем вверх осуществляется на выдохе, вниз — на вдохе.

Поясницу необходимо держать в постоянном напряжении, а живот — втянутым.

Несмотря на определенные плюсы, тренировка с фитболом не лишена минусов. Главный — отсутствие прогрессии нагрузок. Так что рано или поздно даже начинающим спортсменкам придется перейти на работу с тренажерами. Но для утренней зарядки и поддержания спортивной фигуры фитбол станет незаменимым помощником для каждой девушки.

Скручивания в тренажере

Тренажер — идеальный вариант для выполнения упражнений в зале для мужчин. Уровень нагрузки может варьироваться в зависимости от физических возможностей спортсмена, так что скручивания подойдут как начинающим, так и профессионалам. Для выполнения нужно установить сиденье тренажера на подходящую высоту и закрепить ноги снизу. Следует убедиться, что поясница прочно прижата к спинке. Предварительно выставив желаемый вес, необходимо взяться за рукоять обеими руками и приступить к скручиваниям. Количество повторений — от 10 до 15 раз, подходов — 3–4. Делая упражнение 1–2 раза в неделю, человек без труда сможет целенаправленно накачать пресс и избавиться от проблемных зон в области живота.

Подъем корпуса на скамье

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю.

Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Для отягощения можно использоваться дополнительный вес, идеально подойдут гантель или блин от штанги.

Уголок

Для выполнения следующего упражнения потребуется турник. Для занятий подойдет как тренажерный зал, так и обычная площадка во дворе. Всем хорошо известны всевозможные подъемы ног к перекладине, но не стоит забывать о статике. Она позволяет проработать поперечную мышцу пресса, которая не задействована при скручиваниях. Лучшим статическим упражнением является «уголок».

Для выполнения следует повиснуть на турнике и полностью выпрямить тело. Далее требуется поднять ноги под углом в 90 градусов. Статическое положение удерживается до тех пор, пока хватает сил. 3 подходов будет вполне достаточно.

Дровосек

Прокачать пресс также можно в блоке. Речь идет об упражнении под названием «дровосек», известном каждому опытному атлету. Для достижения максимального рельефа работы над прямыми мышцами живота будет недостаточно. Требуется выполнять дополнительные упражнения, рассчитанные на боковую зону. «Дровосек» — идеальный вариант для развития косых мышц. Они подчеркнут V-образную форму туловища и сделают талию визуально более стройной.

Для выполнения комплекса следует закрепить рукоять к тросу верхнего блока. Взявшись за нее прямыми руками, спортсмен должен сделать шаг назад и встать боком. Далее — потянуть рукоять наискосок к противоположному бедру и на вдохе вернуться обратно. Количество повторений — 8–15, подходов — 3–4.

Комплекс упражнений

Упражнений для пресса в зале существует немало, но их необходимо скомпоновать для проведения полноценной тренировки. Тут все зависит от пола и уровня подготовки человека. Тем, кто никогда не тренировался прежде, лучше начинать с простых скручиваний лежа и планки. Для первых 3 недель этого будет вполне достаточно. Переходить на занятия с оборудованием стоит лишь после того, как мышцы привыкнут к регулярным физическим нагрузкам.

Для мужчин

Сильный пол в тренажерном зале может выполнять такие упражнения, чтобы прокачивать пресс:

• скручивания в тренажере — 3 подхода по 15 повторений;
• «уголок» — количество повторений аналогично первому упражнению;
• «дровосек» — 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

Этих трех упражнений в тренажерном зале для мужчин будет вполне достаточно. Их можно выполнять как за одну тренировку, так и распределить на неделю. Для того чтобы избежать мышечной адаптации, комплекс необходимо разнообразить. Ежемесячно можно заменять тренажер скамьей, «уголок» — планкой, а упражнение «дровосек» — боковыми подъемами ног на турнике.

Для женщин

Женщинам будет достаточно таких упражнений:

• подъемов ног с фитболом — 4 подхода по 20 повторений;
• скручиваний в тренажере — 3 подхода по 20 повторений;
• подтягиваний колен к груди в TRX-петлях — 3 подхода по 15 повторений;
• планки — 1,5 минуты.

В тренажерном зале упражнения для пресса для девушек можно дополнить работой с собственным весом. Здесь на подмогу придут высокоинтенсивные интервальные тренировки с включением таких классических движений, как «альпинист», «велосипед» и «книжечка». Для получения стройной фигуры данного комплекса будет вполне достаточно. Главное, не забывать о питании. Можно сколько угодно выполнять упражнения на пресс в зале, но без низкого уровня подкожного жира об эстетичном животе можно даже не мечтать.

Видео

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на контроль мочевого пузыря и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследований в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ЛК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля — это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Хорошая осанка — это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки. По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням.Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах.Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли — просто идите как можно дальше.
4. Слегка согните колени, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь. Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
4. Сделайте вдох, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
5. Сделайте глубокий вдох, удерживая эту позу на 5 вдохов.
6. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов.
7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также поможет вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
4. Убедитесь, что ваша грудь открыта, а плечи отведены назад.
5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

1. Из положения высокой планки слегка поднесите левую руку к центру.
2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
5. Поддерживая эту позу, задействуйте брюшной пресс, бока и ягодицы.
6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
5. Плотно прижмите ладони и слегка приподнимите пятки.
6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
9. Повторить с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

• Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
• Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
• Держите правую руку под плечом или расположите ее по центру и положите на предплечье.
• Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
• Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
• Отпустить в исходное положение.
• Повторите это движение 5-10 раз.
• Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боль в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.

Иллюстрированное руководство по тренировкам — WorkoutLabs

Средний рейтинг: 4.7
Голосов: 287
Отзывов: 287

Просмотрите нашу иллюстрированную библиотеку упражнений для дома и в спортзале для начинающих и не только.Откройте для себя новые упражнения, которые можно использовать в своих распорядках, и используйте наш конструктор тренировок на Fit, чтобы строить собственные планы тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Персональный тренер? Используйте нашу платформу для личного обучения Train, чтобы оптимизировать и развивать свой бизнес.

Воспользуйтесь нашим иллюстрированным руководством по упражнениям, чтобы открыть для себя новые упражнения, которые можно попробовать в своих тренировках, узнать, на какие группы мышц рассчитаны различные упражнения и как их правильно выполнять. Четкие изображения показывают правильную форму, а письменные инструкции помогут вам выполнить упражнение.Хотите строить свои собственные тренировки с этими упражнениями? Вы можете сделать именно это и многое другое с учетной записью Fit . Проверьте это и начните бесплатную пробную версию сегодня!

©

— NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые должны:

• стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
• выполнять упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере 2 дня в неделю
• выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
• сокращают время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывают длительные периоды бездвижения на некоторую активность.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности, выполнив:

• несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
• сочетание умеренной, высокой и очень высокой интенсивности активности

Вы можете выполнить еженедельную цель физической активности на один день или более 2 или более дней. Все, что вам подходит.

Эти рекомендации также подходят для:

• взрослых с ограниченными возможностями
• беременных женщин и молодых матерей

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки.Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется повышенная активность

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная физическая активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать тепло. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• быстрая ходьба
• водная аэробика
• езда на велосипеде
• танцы
• теннис парный разряд
• толкание газонокосилки
• пеший туризм
• катание на роликах

Попробуйте видео по аэробной тренировке в Фитнес-студия NHS.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В общем, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры интенсивных занятий:

Попробуйте видео по аэробной тренировке в NHS Fitness Studio.

Для средней или интенсивной тренировки попробуйте Couch to 5K, 9-недельный план бега для начинающих.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

• поднятие тяжестей
• круговая тренировка
• спринт в гору
• интервальный бег
• бег по лестнице
• занятия по спиннингу

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• ношение тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• поднятие тяжестей
• работа с эластичными лентами
• выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок подъемы и приседания
• тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
• катание на инвалидной коляске
• подъем и переноска детей

Попробуйте эти программы упражнений:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие ваши мышцы на тех же или разных дней в качестве аэробной активности — как вам лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 8 октября 2022 г.

Спокойная гимнастика — Калланетика: упражнения Калланетика

Все мы стремимся к идеальным параметрам нашего тела. Но, то и дело встает какое-либо препятствие перед желаемой целью. То, времени не хватает на спортзал, по утрам делать зарядку неудобно, так как опять же мало времени, а заниматься фитнесом дома не позволяет малое пространство в квартире. Именно для таких случаев и существует калланетика. Спокойная гимнастика – Калланетика: упражнения

Спокойная гимнастика – Калланетика: упражнения

Еще в далеких 80-х американка Каллан Пинкней страдала от хронических болей в коленях и спине, как следствие, все виды спорта ей были напрочь противопоказаны, Ей было предложено хирургическое лечение, но она от него отказалась, так как оно было довольно рискованным, и решила сама себя вылечить с помощью гимнастики. Как, вы уже поняли, её затея обвенчалась грандиозным успехом.

Калланетика – это простой комплекс упражнений, который идеально подходит для женщин средних лет. Также для его выполнения необязательно посещать спортивный зал, так как все упражнения можно выполнить дома использую подручные средства (к примеру, для опоры можно использовать стул и так далее). По правде говоря, от вас требуется только желание сделать свою фигуру идеальной, мышцы сильными, а здоровье – крепким. Ну а теперь обо всем и по порядку. Итак, приступим.

Что такое калланетика?

Калланетика – это комплекс упражнений, которые направлены на борьбу с лишним весом и на постепенное корректирование фигуры. Также подобные физические упражнение помогут исправить осанку и вообще избавить вас от проблем со спиной и вечно болящими суставами. Так как практически все упражнения статичны, то они тренируют мышцы вашего тела, приводя их в тонус.

Сама по себе калланетика – довольно спокойная и размеренная, чем-то напоминает гимнастику. Идеально подходит тем, кто хочет получить от физических нагрузок не только приятную усталость, а и тем, кто любят, не спеша и вдумчиво заниматься спортом.

Плюсы, минусы и противопоказания

Плюсы:

• По словам самой создательницы данной техники спорта, калланетика может вам заменить 7 часов гимнастики.
• Высокая эффективность.
• Активное воздействие на мышцы пресса.
• Улучшение обмена веществ и активизация иммунитета.
• Лечение болезни колен и спины.
• Альтернатива большинству аналогичным видам спорта.

Минусы:

• Упражнение рассчитаны на людей, которые обладают высоким уровнем физической подготовки.
• Чрезмерная эффективность.
• Большое количество противопоказания к выполнению (о них речь пойдет ниже).

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять женщинам с:

• Сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Астмой.
• Беременным.
• Также от подобных упражнений стоит забыть на год, если вы перенесли тяжелую операцию.

Упражнения

Предлагаем вам комплекс стандартных упражнений.

Разминка

Основная задача разминки – подготовка мышц к предстоящим физическим нагрузкам, повышение эффективности от занятий.

Бег на местеСпокойная гимнастика – Калланетика: упражнения

Общая часть повышает функционирование всего организма. Она состоит из таких стандартных упражнений:

1. Бег на месте.
2. Прыжки со скакалкой.
3. Приседания.
4. Любые другие подвижные действия.

Направленная часть предназначена для разогрева отдельных групп мышц. Она состоит из:

1. Приседаний с весом.
2. Ускоренный бег.
3. Простые гимнастические упражнения.

Для спины

Стандартное упражнение для спины:

• Возьмитесь за внутреннюю часть бедра и начинайте медленно приподниматься (все тело должно быть расслабленно, кроме живота). Пробудьте в таком положении около 6 секунд и начните медленно опускаться. Рекомендована делать до 25 подходов с дальнейшим увеличением до 75.

Для живота

Комплекс стандартных упражнений для живота:

• Примите лежачее положение на спине, согните ноги, стопы ног должны быть на полу. Теперь начните плавно поднимать левую ногу, возьмитесь за неё и начните её максимально тянуть на себя. Затем опустите ноги и максимально расставьте руки, направляя их вперед руки. В таком положении необходимо пробыть около 10 секунд. Делать подходов необходимо также поначалу – 25, а затем увеличивайте их число до 75.
• Также есть аналогичное упражнение выше представленному, но с один отличием: после того, как вы потянули ногу на себя, руки нужно закинуть за голову. Побудьте в подобном положении не больше 6 секунд, затем вернитесь в исходное.

Для ног и ягодиц

Общих упражнений для ног и ягодиц нет, поэтому разберем все по отдельности.

Стандартное упражнение для ног (для удобства возьмите стул с высокой спинкой, так как он вам пригодится):

• Оперитесь на опору руками, ноги поставьте вместе, спину держите прямо, плечи должны быть широко расставлены. Встаньте на носки, пятки соедините вместе, колени разверните в стороны. Не выходя из этого положения, согните колени и немного опуститесь вниз, таз поддайте вверх. Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь. Повторяйте так несколько раз. Количество подходов – 2 (без дальнейшего увеличения).

Стандартное упражнение для ягодиц:

• Не убирайте стул далеко, так как он сейчас нам понадобится. Сядьте к вашей опоре лицом, согните левую ногу и расположите её перед вами, а правую нужно согнуть в колене и расположить за спиной. Опустите руку на свое бедро и начните наклоняться вниз, старайтесь не отрывать ноги от поверхности. Затем медленно и не спеша вернитесь в исходное положение. Делать нужно несколько подходов (не увеличивая со временем количество раз).

Расслабление

Калланетика – это не только способ привести свое тело в порядок. А и отличный метод расслабится. Предлагаем вам несколько упражнений для расслабления после тяжёлого дня:

1. 

   Наклон к ногеСпокойная гимнастика – Калланетика: упражнения

   Присядьте на пол, руки расположите перед собой. Теперь, начните медленно наклоняться вниз. В таком положении необходимо продержаться около 1 минуты.

2. Не вставая с пола, раздвиньте ноги и попытайтесь дотянуться до них руками (из такого положения можно будет выйти только через минуту).
3. Не меняем расположение ног, делаем наклон вправо (постарайтесь обхватить рукой голень). В таком положении нужно пробыть уже полминуты, а затем вернутся на исходную позицию.
4. Ну и последнее упражнение из расслабляющего комплекса. Исходное положение лежа на животе. Выполняем махи ногами, согнутыми в коленях.

Как и когда заниматься?

Со слов самой родоначальницы данного вида гимнастики Каллан Пинкней начинать заниматься нужно по 3 раза в неделю, через несколько месяцев количество занятий должно соответственно увеличиться. 

Сама же тренировка должна длиться приблизительно 1 час (при должной физической подготовке можно и дольше).

Ну а заниматься можно дома в любое удобное для вас время суток. Помните, главное – не возможность, а желание.

Реальные отзывы и результаты

Познакомилась с данным видом спорта более 10 лет назад будучи студенткой. С детства были проблемы со спиной, и мамина подруга-врач посоветовала мне калланетика, и я начала ею заниматься в надежде решить свою проблему со здоровьем. Вот уже прошло 10 лет с моего самого 1 занятия и какой-либо боли в спину и суставах я уже давно не чувствовала.

Настя.

Уже наступила весна и я решила привести фигуру в порядок к лету (сама довольно стройная, но упругие ягодицы еще никому не мешали). Спортзалы и всевозможные фитнес-клубы на дух не переношу, вот и выбрала калланетику и хочется сказать только одно: за первые 2 недели мышцы пришли в отличный тонус, к тому же сбросила 1 килограмм!

Карина.

Как и у многих девушек после родов начались проблемы с весом (раньше была стройной). После того как отчалила ребенка от груди, решили что-то с этим делать. В интернете на глаза мне попалась статья о калланетике, и я решила попробовать. Результат – за полгода минус 15 лишних килограмм, а кубики пресса такие, что многие парни могут мне позавидовать!

упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Сидячий образ жизни мы начинаем вести еще в школе: и дома, и в классе — уроки, уроки, уроки… Продолжаем во время учебы в институте, часами просиживая на лекциях и в библиотеке. Потом пересаживаемся за офисный компьютер. И от этого страдают и мышцы, и позвоночник. Исправить положение помогут упражнения калланетики!

[image id=”125267″]

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

[image id=”340762,340763,340764,340765″]

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

[image id=”340766,340767,340768″]

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

[image id=”340769,340770,340771″]

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

[image id=”340772,340773,340774″]

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

[image id=”340775,340776″]

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

[new-page]

«Пловец»

[image id=”340777,340778″]

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

 Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

[image id=”340779,340780,340781″]

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

[image id=”340782,340783,340784″]

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

[new-page]

Подъем ноги из положения сидя

[image id=”340785,340786,340787″]

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

[image id=”340788,340789,340790,340791″]

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

[image id=”340792,340793″]

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

[image id=”340794,340795″]

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей&nbsp

Что такое калланетика и поможет ли она похудеть

Калланетика — это система тренировок, придуманная ^{бывшей балериной Каллан Пинкни (Callan Pinckney) в начале 1970‑х годов. Она адаптировала упражнения из балета и йоги для облегчения своих проблем со спиной, а затем начала применять методику для людей с похожими проблемами.}

Позже калланетику представили как эффективный метод тренировок, который позволяет заниматься всего два‑три раза в неделю, выполнять спокойные упражнения без всякого оборудования и при этом быстро получить подтянутое тело с прекрасной осанкой.

В чём суть калланетики

Это ряд статичных поз на растяжку и укрепление мышц. Позы включают наклоны стоя вперёд и вбок, складки на пресс, различные подъёмы ног и таза лёжа, неглубокие приседания и движения на растяжку мышц ног и бёдер. Всего система калланетики насчитывает порядка 30 упражнений, в которых работают разные мышцы тела.

Каждая поза удерживается по 25–100 секунд в зависимости от подготовки человека. В самом начале тренировок упражнение выполняется столько, сколько получается, а затем постепенно увеличивается его длительность.

Главное отличие калланетики от других сходных практик — наличие пульсации. Это еле заметные движения в диапазоне около 1 сантиметра, которые совершаются в каждом положении. Утверждают ^{, что такая пульсация вместе с правильным выполнением поз обеспечивает тонус мышц.}

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой ^{вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит около 250 ккал.}

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.

Сейчас читают 🔥

Полезна ли калланетика для здоровья

Поскольку наука не заинтересовалась калланетикой, нельзя точно сказать, полезна ли эта система для здоровья и может ли она помочь лучше сходных методик. Однако, учитывая, что многие позы здесь копируют асаны йоги и включают растяжку и напряжение мышц, можно предположить благотворное влияние на организм.

Напряжение поможет укрепить слабые мышцы и увеличить ^{их выносливость, пассивная растяжка улучшит гибкость, а статические упражнения позволят справиться с болью в спине.}

Кому подходит калланетика

Благодаря мягкому воздействию на организм, отсутствию ударных нагрузок и сильного напряжения, калланетика подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки;
• с большим лишним весом;
• в пожилом возрасте.

Упражнения легко можно изменить под любой уровень подготовки: использовать упрощённые позы, а время их удержания регулировать в зависимости от своих возможностей.

Кому не подходит калланетика

Среди противопоказаний к занятиям отмечаются ^:

• любые виды хирургических вмешательств за последний год;
• плохое зрение;
• астма и другие заболевания органов дыхания;
• заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен;
• геморрой;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания или вы беременны, а также если вы старше 50 лет.

Отрывок из книги Люси Бурбо (Lyusi Burbo) «Калланетика за 10 минут в день»

Как заниматься калланетикой

Все позы калланетики довольно просты и доступны для освоения без инструктора. Более того, занятия не требуют дополнительных приспособлений — только коврик, немного свободного места и стул.

В книге рекомендуют начать тренировки с 30 минут три раза в неделю, а потом постепенно довести время до 1 часа трижды в неделю. После достижения результатов разрешается сократить частоту занятий до двух, а затем и до одного часа в неделю.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо выполнить разминку — она разогреет мышцы и подготовит тело к основным движениям.

Как делать разминку

Подъём рук вверх

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Сделайте небольшой присед с наклоном корпуса вперёд и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. Потянитесь вверх всем телом, растягивая живот и спину.

На выдохе опустите руки и снова наклоните корпус. В верхней точке вытягивайте позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Повторите три‑пять раз.

Разминка плеч

Поставьте ноги шире плеч, мягко согните колени, ладони положите на бёдра спереди. На вдохе прогните спину, отведите плечи и локти назад, сведите лопатки и подайте грудь вперёд. На выдохе направьте локти и плечи вперёд и округлите спину. Выполните пять‑шесть раз.

Разминка корпуса

Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, разверните их ладонями вверх, чуть согните колени. На выдохе подайте корпус в правую сторону, потянувшись за рукой. Представьте, что хотите достать до стены. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по три движения в каждую сторону.

Разминка бёдер

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Оставьте верхнюю часть корпуса неподвижной, расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Сделайте три‑пять наклонов таза из стороны в сторону, а затем столько же — вперёд и назад. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде.

Наклон вперёд

Поставьте ноги шире плеч, выпрямите колени. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Обхватите правую ногу скрещёнными руками и потянитесь, стараясь прижаться корпусом к ноге.

Проведите в этой позе 10 секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону. Потом переместите корпус в центр, перекрестите руки и обхватите ноги сзади за щиколотки. Потянитесь в таком положении 10 секунд и выпрямите корпус.

Как выполнять основные упражнения калланетики

Делайте все движения плавно и под контролем. Если не получается выполнять указанное количество раз, ориентируйтесь на свои возможности. Когда организм привыкнет, вам удастся увеличить нагрузку.

Упражнение на растяжку и укрепление мышц живота

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, взгляд направьте вперёд. Правую руку вытяните вверх, левую положите на живот. Потянитесь вверх, напрягите ягодицы и наклонитесь в левую сторону.

Мягко покачивайтесь в небольшой амплитуде. Выполняйте движение плавно, следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, а не вперёд или назад, удерживайте спину прямой. Выполните по 25 пульсаций в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните себя как можно выше к ногам. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, округлите верхнюю часть спины, поясницу оставьте прижатой к полу.

Вытяните прямые руки по сторонам от тела и начинайте поднимать и опускать корпус за счёт сокращения мышц пресса. Работайте в небольшой амплитуде, не раскачивайтесь, напрягайте только пресс, а не шею. Выполните 25–30 пульсаций.

Упражнение на переднюю поверхность бёдер

Встаньте рядом с опорой, например со спинкой стула, и положите на неё руки. Поставьте ноги вместе, соедините пятки и разведите носки в стороны. Опустите плечи и расправьте грудь, выпрямите спину и потянитесь макушкой в потолок.

Поднимитесь на носочки, согните колени и разверните их в стороны. В этом положении округлите поясницу, напрягите ягодицы и пресс и подайте таз вперёд и вверх — это первый уровень упражнения.

Затем опуститесь чуть ниже — на второй уровень, снова напрягите пресс, сожмите ягодицы и подайте таз вперёд. Верните таз в обычное положение, но не расслабляйте ягодицы до конца.

Опуститесь ещё ниже — на третий уровень упражнения — и снова повторите подачу таза вперёд с напряжением ягодиц. Вы закончили первый подход. Вернитесь на первый уровень и повторите заново. Для начала выполните два подхода, постепенно стремитесь увеличить их количество до пяти.

Растяжка мышц ног с опорой

Встаньте прямо рядом с опорой и положите одну ногу на неё. Оба бедра направьте на опору, без перекосов и наклонов, оба колена выпрямите.

Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Затем, продолжая вытягивать позвоночник вверх, сделайте плавный наклон к ноге. Положите руки на стопу и постарайтесь лечь на ногу животом. Задержитесь в позе на 20–25 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра.

Поднимите корпус и руки и развернитесь в сторону. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперёд к опорной ноге. Не сгибайте колени, старайтесь достать руками до пола.

Если гибкости не хватает, поставьте руки на голень опорной ноги или чуть выше и тянитесь животом вниз. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, а затем поднимитесь и повторите элемент с другой ноги.

Упражнение на мышцы спины

Встаньте на четвереньки, расположите ладони чётко под плечами. Оторвите от пола и выпрямите противоположные руку и ногу. Удерживайте шею на одной линии со спиной, тянитесь макушкой вперёд. Задержитесь в этом положении на 25 секунд, затем поменяйте ногу и руку и повторите.

Упражнение на бёдра и ягодицы сидя

Сядьте на пол рядом со стулом. Правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую тоже согните и отведите в сторону. Колено и пятку опорной ноги держите на одной линии. Положите руки на стул для опоры, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Втяните живот и напрягите ягодицы, наклоните таз назад и оторвите колено и голень левой ноги от пола. Двигайте поднятой ногой вперёд‑назад в небольшой амплитуде. Удерживайте спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Тянитесь макушкой в потолок. Выполните 25–30 пульсаций, а затем поменяйте ногу и повторите.

Упражнение на переднюю поверхность бедра

Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Со вдохом медленно опустите таз до касания пяток. С выдохом сожмите ягодицы, подайте таз вперёд и медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

На этом комплекс можно закончить. Увеличивайте длительность удержания каждого элемента на 3–5% в неделю и разбавляйте тренировки другими упражнениями. Найти их можно в видео на YouTube.

Также список упражнений с описанием техники есть в книге «Калланетика за 10 минут в день».

Читайте также 🏃‍♀️👟🤸🏻‍♂️

Калланетик

Читайте также:

Начнем упражнения по калланетике с небольшой разминки:

1) Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны. Начать можно с 5 наклонов в каждую сторону, потом столько наклонов делаем вперед. Данное упражнение необходимо завершить 5 круговыми движениями в каждую сторону.

2) Исходное положение в данном упражнении калланетика, как и в предыдущем. Поднимаем руки вверх, плавно за ними тянемся всем своим телом. При этом нужно встать на цыпочки.

3) Стоим прямо. Ноги нужно немного согнуть в коленях, а туловище слегка наклонить вперед. Из этого положения постарайтесь потянуться руками вперед и вверх.

4) Исходное положение то же самое. Отводим назад руки, а подбородок и шею, наоборот, вытягиваем вперед. Спина при этом должна оставаться прямой.

5) Стоим прямо. Ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться корпусом вниз. Вы должны постараться обхватить руками лодыжки. В таком положении необходимо оставаться примерно 60 секунд.

Упражнения по калланетике для спины:

1) Лягте на живот. Вытягиваем вперед левую руку, а правую – убираем под голову. Постарайтесь одновременно поднимать от пола правую ногу и левую руку. В таком положении нужно удержаться примерно 60 секунд. После этого руки меняем. Продолжаем выполнять упражнение уже для левой ноги и правой руки.

2) Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Руки убираем под голову. Поднимает ноги от пола, не отрывая носки друг от друга. В таком положении постарайтесь удержаться 60 секунд.

3) Лежим на животе, ноги разводим в стороны. Необходимо поднимать торс как можно выше, опираясь в пол руками на уровне плеч. В таком положении задерживаемся на 6- секунд.

4) Встаньте на четвереньки. Колени находятся на уровне бедер, а руки упираются в пол, причем, на уровне плеч. На вдохе вы должны округлять спину, а на выдохе – прогибаться. Упражнение выполняется 10 раз.

Упражнения по калланетике для мышц живота

2) Исходное положение лежа на спине, поднимаем ноги на уровень 90 градусов. Руками подтягиваем туловище к ногам. После этого руки нужно вытянуть параллельно полу. В таком положении необходимо удержаться примерно 60 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлена, а подбородок был прижат к груди. При желании можно несколько усложнить упражнение. Для этого ноги опускаем на уровень в 45 градусов.

Упражнения по калланетике для ног:

1) Садимся по-турецки. Встаем на колени без помощи рук. После этого опять возвращаемся в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить не менее 50 раз.

2) Исходное положение лежа на спине, руки вытягиваем вдоль тела. При этом ноги нужно согнуть в коленях. Поднимаем поясницу и ноги примерно на 10-15 см от пола, без помощи рук. Через какое-то время надо вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение нужно не менее 100 раз.

3) Встаем прямо. Одну ногу подгибаем, а на второй начинаем слегка приседать. Упражнение необходимо выполнить не менее 50 раз каждой ногой.

Упражнение по калланетике для ягодиц

Встаньте на цыпочки рядом со спинкой стула. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Спина прямая. Начинаем выполнять глубокие приседания. По ходу движения нужно сделать три паузы. При этом первая пауза выполняется на уровне немного согнутых коленей, вторая пауза – еще немного присев, в последняя – в самой нижней точке вашего движения. Разводим колени в стороны, чтобы как можно глубже присесть. Подниматься нужно точно по такому же принципу. Всего необходимо выполнить 10 приседаний. Вы также можете придерживаться за спинку стула, если так будет удобнее.

Упражнения по калланетике для расслабления

1) Сядьте на пол, выпрямляя руки перед собой. Начинаем плавно тянуться руками к ногам. Стараемся обхватить руками голень. После этого расслабляемся. В таком положении надо удержаться на 60 секунд.

2) Сядьте на пол, разведя ноги в стороны. Тянемся руками перед собой . В таком положении остаемся на 60 секунд.

3) Исходное положение в данном упражнении калланетика, как и в предыдущем. . Делаем наклон вправо, стараясь обхватить руками правую голень. В таком положении находимся 30 секунд. Повторяем упражнение другой ногой.

4) Исходное положение лежа на животе. Выполняем махи ногами, согнутыми в коленях.

Теги: гимнастика

Калланетика упражнения для ног живота спины ягодиц

Некоторое время назад на портале о похудении «Худеем без проблем» мы уже говорили об эффективной гимнастике, что получила название калланетика. Ниже приводится небольшой комплекс упражнений по калланетике, что поможет держать в тонусе мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Все начинается с разминки

Упражнения по калланетике рекомендуется начинать с небольшой, но обязательной разминки. В качестве примера приведем 5 разминочных упражнений.

• Упражнение 1: Исходное положение корпус прямой, ноги на ширине плеч, плечи немного отведены назад. Разминку начинаем с 5 наклонов в каждую сторону. Каждый раз стараемся потянуться все дальше и дальше. Проделав наклоны в стороны, делаем столько же наклонов вперед и назад. Когда мышцы хорошо разогреты, следует завершить данное упражнение калланетики 5 плавными круговыми движениями сначала вправо, затем влево.
• Упражнение 2: Спину держим прямо, голова слегка отклонена назад.  Руки поднимаем над головой. Всем телом тянемся вверх, стараясь дотянуться до потолка, при этом можно встать на цыпочки.
• Упражнение 3: Спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в области колен. Для удобства можно немного наклониться вперед. Руки над головой. Приняв данное положение, стараемся всем туловищем потянуться слегка вперед и как можно выше, как будто стараемся поймать улетающую бабочку.
• Упражнение 4: Спину по-прежнему держим прямо, ноги – на ширине плеч. Теперь отводим руки назад и можно их сцепить в замок. Не меняя положение спины стараемся отвести руки как можно дальше назад. При этом подбородок и шея вытягиваем немного вверх и вперед.
• Упражнение 5: Положение то же, что и в предыдущем упражнении калланетики. Теперь, когда мышцы максимально разогреты, всем корпусом плавно наклоняемся вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Наклоняемся как можно ниже, стараясь руками достать до земли или дотронуться до пяток. Рекомендуется оставаться в таком положении не менее 45-60 секунд. Дыхание спокойное, голова старается прижаться к коленям.

Упражнения для хорошей осанки

• Упражнение 1: Как отмечает hudeem-bez-problem.ru для выполнения этого упражнения калланетики необходимо лечь на живот и вытянуть левую руку вперед. Правая рука расположена под головой. Теперь начинаем поднимать одновременно левую руку и правую ногу. Дышим ровно, задерживаемся в данном положении не менее 45-60 секунд. Теперь поднимаем вверх правую руку и левую ногу и задерживаем их на весу на минуту.
• Упражнение 2: Лежим на спине, руки под головой. Ноги ставим вместе, затем приподнимаем их от пола и задерживаем в воздухе как можно дольше, от 30 до 60 секунд. Носки тянем от себя.
• Упражнение 3: Лежа на животе, ноги разводим в стороны при этом одновременно приподнимаемся вверх. Руки ставим на ширине плеч с опорой на пол. Задерживаемся в приподнятом положении не менее 30-60 секунд.
• Упражнение 4: Данное упражнение калланетики напоминает изгибы кошки. Стоим на четвереньках с опoрой на руки, колени на уровне плеч. Выдыхаем и поднимаем спину вверх как бы округляя ее, выдыхаем прогибаемся вниз. Повторяем упражнение не менее 10 раз.

Упражнения для мышц живота

• Упражнение 1: Ложимся на спину, ноги согнуты в области колен, руки вдоль туловища. Подбородок прижимаем к груди. Приподнимаясь стараемся дотянуться руками к ступням ног. Задерживаемся в данном положении на 45-60 секунд.
• Упражнение 2: Лежим на спине, руки вдоль туловища,  ноги поднимаем вверх под углом в 90 градусов. Помогая руками, поднимаем ноги как можно выше (напоминаем дерево березку), подбородок при этом прижат к груди. Удерживаем позицию в течение 60 секунд.

Калланетика: упражнения для ног

• Упражнение 1: Для выполнения данного упражнения садимся на пол, поджав под себя ноги. Необходимо встать и снова опуститься на пол не менее 40-50 раз. Руками при этом не помогаем.
• Упражнение 2: Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги ставим на пол и сгибаем в коленях. Приподнимаем поясницу и ноги на высоту 10-15 см, руками не помогаем. Некоторое время держим навису согнутые ноги. Выполняем упражнение не менее 70-100 раз.
• Упражнение 3: Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Одна нога согнута в колене, совершаем не менее 50 приседаний на каждую ногу поочередно. Можно опереться на спинку стула для поддержания равновесия.

Калланетика: упражнение для ягодиц

Для удобства при выполнении данного упражнения по калланетике можно опираться на спинку стула. Необходимо выполнить 10 глубоких медленных приседаний. Исходное положение пятки вместе, носки врозь. Приседаем как можно ниже. Выполняя каждое приседание необходимо делать три паузы при движении вниз и вверх. Для большего эффекта рекомендуется разводить колени врозь.

И расслабиться

В конце тренировочного курса упражнений по калланетике следует проделать несколько эффективных упражнений на расслабление. Ниже приведены четыре упражнения на расслабление.

• Упражнение 1: Исходное положение: садимся на пол, ноги прямые, руки перед собой. Теперь всем телом начинаем тянуться обеими руками к ступням. Стараемся дотянуться по голени или кончиков пальцев ног, желательно обхватить их. Дыхание ровное и спокойное. Обхватив голень на 45-60 секунд задерживаемся в данном положении. Напряжение чередуем с расслаблением.
• Упражнение 2: Садимся поудобнее, ноги разводим в стороны. Стараемся тянуться вперед как можно больше. Задерживаемся в данном положении на полминуты. Максимально растягиваем мышцы спины и ног.
• Упражнение 3: Данное упражнение калланетики максимально развивает косые мышцы спины. Ноги разведены в стороны, делаем наклоны продолжительностью в 30 секунд в каждую сторону. Стараемся дотянуться до голени каждой ноги, ноги в коленях не сгибаем.
• Упражнение 4: Ложимся на живот. Раскачиваемся вверх-вниз, как будто качается лодочка. Можно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Стараемся дотянуться коленями до живота.

—
Автор — Юлия Кагадий,
портал о похудении Худеем без проблем!

Поделиться с друзьями:

Калланетика в фитнесе — польза тренировки, противопоказания

Несколько десятилетий назад фитнес-индустрия предлагала два основных варианта тренировок для тех, кто заботится о здоровье и красоте тела. Мужчины накачивали мышечную массу с помощью силовых тренажеров, женщины посещали фитнес-клубы и практиковали групповые тренировки, выполняя комплекс упражнений для поддержания хорошей формы.

Калланетика представила новый подход к физическому оздоровлению организма. В 70-х годах прошлого столетия бывшая балерина Каллан Пинкни разработала собственную систему тренировок, облегчающую боли в спине. В основу новой методики легли элементы из йоги и некоторые балетные упражнения.

Сегодня йога – популярное направление фитнеса, которое одинаково подходит женщинам и мужчинам. Однако имеет ряд противопоказаний. Калланетика – альтернативный вариант традиционным упражнениям и йоговским асанам. Подходит практически всем, за небольшим рядом исключений.

Впоследствии данный метод получил признание в качестве эффективного метода тренировок, не требующего специальной подготовки. Два-три занятия в неделю обеспечат подтянутую фигуру, хорошую осанку. Специального оборудования не требуется, комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Что такое калланетика

Альтернативная гимнастика, несмотря на схожесть с йогой, имеет ряд отличий. Занятия включают статические упражнения – их 29. Каллан Пинкни упростила классические асаны, адаптировав их для людей с проблемами в спине.

Классическая система упражнений в йоге включает в себя активные прогибы, наклоны, стойки на лопатках и голове – заболевания позвоночника не допускают столь агрессивного физического вмешательства. Калланетика исключает риск нагрузки и осложнений для позвоночника.

Результаты статической нагрузки:

• Формирование мышечного корсета;
• Красивая осанка, подтянутая фигура с пропорциональными формами;
• Ускорение обмена веществ;
• Укрепление слабых мышц;
• Улучшение гибкости.

Не сразу, но постепенно уходят лишние сантиметры, тело подтягивается – при условии регулярных занятий минимум дважды в неделю.

Упражнения калланетики включают в себя:

• Наклоны стоя вперед и вбок;
• Складки на пресс;
• Подъем ног и таза из положения лежа;
• Легкие приседания;
• Растяжка мышц бедер и ног.

Жестких требований по времени удержания каждой позы нет: на начальном этапе занятий упражнения выполняются по возможности, с последующим увеличением длительности до 100 секунд. Отличительная особенность данной практики – пульсация. Диапазон движений порядка 1 см в каждом упражнении обеспечивает дополнительный мышечный тонус.

Преимущества и недостатки статических упражнений

Положительные моменты занятий калланетикой:

• Не требуется дополнительное спортивное оборудование для занятий дома или на групповых тренировках;
• Укрепляются мышцы, улучшается осанка, формируются красивые контуры тела;
• Нормализуется обмен веществ, что способствует расщеплению жирных кислот;
• Стабилизируется баланс, координация, наблюдается улучшение общего самочувствия;
• Получение травм практически невозможно при правильном выполнении упражнений;
• Тренировки подходят для людей всех возрастов;
• Наблюдается улучшение гибкости, подвижности суставов.

Если у вас низкий уровень физической подготовки, есть избыточный вес – щадящая статическая гимнастика ваш вариант.

В каких случаях калланетика противопоказана:

• В течение года имели место хирургические вмешательства;
• Есть проблемы со зрением;
• Заболевания дыхательной системы, бронхиальная астма;
• Болезни позвоночника;
• Варикоз;
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Перед началом тренировок людям с хроническими заболеваниями, имеющим в прошлом травмы, беременным женщинам и взрослому поколению старше 50 лет желательно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации для начинающих

интернете можно найти множество обучающих роликов для желающих заниматься калланетикой. Новичкам рекомендуется начать с групповых занятий под руководством и наблюдением опытного тренера.

Мастер расскажет о технике выполнения движений, объяснит суть и пользу упражнений. После того, как азы будут усвоены, можно переходить к домашним тренировкам.

Несколько ценных правил и советов для начинающих:

• На первых порах практикуйте новый вид активности под руководством тренера. Если выполнять упражнения неправильно, организму будет нанесен вред.
• Не пытайтесь с первых занятий ставить рекорды и выкладываться максимально. Наращивайте нагрузки постепенно, оптимальное время первой тренировки не более одного часа.
• Повторяйте движения за тренером. Не получается сразу – отложите сложное упражнение до следующего раза. Выполняйте то, что вам по силам – организм сам подскажет свою готовность к следующему этапу.
• Занятия перед зеркалом помогут увидеть явные огрехи при выполнении гимнастики. Что-то упустили – тренер подскажет, как исправить ошибки.
• Во время занятий постарайтесь максимально отключиться телефонных звонков и других внешних факторов: расслабьтесь, слушайте музыку и следуйте заданному ритму. Это дополнительный плюс групповых занятий – дома сложнее сосредоточиться.
• Следуйте установленному графику: 2-3 комплекса статических упражнений в неделю.
• Дышите правильно, дайте организму возможность насытиться кислородом.
• Не равняйтесь на других участников группы, не пытайтесь угнаться за лидерами. Случился провал – не переживайте, выполняйте упражнение правильно и все получится.
• Похудеть оперативно не получится. Только после двух месяцев активных тренировок вес стабильно пойдет на убыль.

И помните: калланетика в фитнесе – это не только здоровое тело, но и дух. За счет физической и духовной составляющей человек приходит к внутренней гармонии.

Упражнения калланетики для дома

Продолжительность одного занятия составляет около часа. Сюда входят разминка, основная часть и заминка. По длительности упражнений ориентируйтесь на собственные ощущения: держите нагрузку до жжения в мышцах, на каждую сторону расходуйте одинаковое время. Правильное выполнение гимнастики включает проработку каждой группы мышц.

Приготовьте коврик, стул, освободите свободное пространство для занятий. Рекомендуем использовать спортивную одежду, не сковывающую движений и комфортную для тела. Отлично подойдут спортивные леггинсы и легкий топик или футболка. Приступаем к разминке.

Разминка

• Ноги на ширине плеч, корпус прямо;
• Наклоните корпус вперед, чуть присядьте, сделайте выдох;
• На вдохе поднимитесь, руки через стороны вверх;
• Тело стремится вверх, живот и спина растягиваются;
• Опустите руки, наклоняя корпус – при этом голова тянется вверх, вытягивая позвоночник в верхней точке.

Повторить 3-5 раз.

Разминаем плечи:

• Ноги чуть шире плеч, колени мягко согнуты;
• Ладони лежат на передней части бедер;
• На вдохе плечи и локти отводятся назад, лопатки сведены, грудь вперед;
• На выдохе округляем спину, локти и плечи направляем вперед.

Повторить 5-6 раз.

Корпус:

• Исходное положение – прямой корпус, прямые руки разведены в стороны ладонями вверх, колени чуть согнуты;
• На выдохе направляем корпус в сторону, тянемся за рукой;
• На вдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем движение в противоположную сторону.

Повторяем по 3 раза в каждом направлении.

Бедра:

• Ноги на ширине плеч, колени согнуты;
• Верхняя часть корпуса неподвижна, плечи расправлены, грудная клетка раскрыта;
• Наклоняем таз в стороны, затем вперед-назад с максимальной амплитудой.

По 5 наклонов во всех направлениях.

Наклоны:

• Колени и спина прямые, ноги по уровню плеч;
• Наклоняем прямую спину вперед, руки скрещиваем и обхватываем ими правую ногу, одновременно прижимаясь к ней корпусом. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд;
• Повторяем действие на левую ногу;
• Перемещаем корпус по центру, обхватываем ноги за щиколотки, тянемся в течение 10 секунд.

Действуем плавно, продолжительность упражнений рассчитываем, ориентируясь на собственные ощущения.

Основная часть

Существует несколько разновидностей упражнений в основной части. Рассмотрим ключевые этапы.

Растяжка и укрепление мышц живота

• Корпус прямо, ноги на уровне плеч, взгляд направлен прямо;
• Правая рука вытянута вверх, левая лежит на животе;
• Напрягаем ягодицы, тянемся вверх и наклоняемся влево;
• Выполняем легкие покачивания – плавно, с четким ориентиром корпуса в сторону, не заваливаемся, спина прямая.

Количество пульсаций в каждую сторону до 25.

Упражнения на пресс

• Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
• Обхватываем внутреннюю часть бедер руками, максимально тянем туловище к ногам;
• Поясница прижата к полу, голова, плечи и лопатки направлены вверх и вперед, верхняя часть спины округлена;
• Руки вытягиваем по сторонам от тела, поднимаем и опускаем корпус с небольшой амплитудой, напрягая только пресс.

Выполняем 25-30 пульсаций.

Растяжка мышц ног

• Кладем одну ногу на опору (стул), колени обеих ног прямые;
• На вдохе поднимаем руки вверх, наклоняемся к лежащей на опоре ноге, прижимаемся к ней и задерживаемся на 25 секунд;
• Разворачиваем корпус, наклоняемся к опорной ноге, тянемся животом вниз в течение 25 секунд.

Мышцы спины

• Встаем на четвереньки, ладони под плечами;
• Отрываем от пола руку и противоположную ногу, тянемся макушкой вперед – тело, рука и нога образуют единую линию;
• Повторяем упражнение, поменяв ногу и руку.

Передняя поверхность бедра

• Исходное положение – стойка на коленях, руки подняты вверх;
• На вдохе опускаем таз до касания ягодицами пяток;
• На выдохе сжимаем ягодицы, подаем таз вперед, принимаем исходное положение.

Для начала занятий достаточно упражнений, описанных выше. Не торопитесь постичь мир калланетики за один день или неделю – постепенно увеличивайте временные рамки всех элементов и вводите новые упражнения.

Наградой за терпение и целеустремленность станет здоровая спина, подтянутая фигура и внутренняя гармония.

Упражнения калланетики для начинающих – для спины, ног, живота

На чтение 6 мин. Опубликовано 09.08.2020

Что такое калланетика

Существует очень много видов спортивных занятий, и один из них – калланетика. Ее называют «гимнастикой неудобных поз», поскольку основу составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Данный вид спортивных тренировок не наращивает мышечную массу, но делает ваши мышцы выносливыми и сильными, кроме того, он сжигает жир, повышает гибкость и растяжку, учит владеть своим телом. Это очень эффективные занятия, сравнимые по энергозатратам и результативности с шейпингом, быстрыми спортивными танцами, бегом.

Упражнения калланетики для начинающих

Если вы решили заняться этим видом спорта, понадобятся лишь удобная одежда и обувь, гимнастический коврик, устойчивый стул со спинкой и 30 минут свободного времени в день.

Основное отличие упражнений калланетики для начинающих состоит в том, что их разрешается выполнять в течение меньшего времени или с уменьшенным количеством повторов.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Мы предлагаем вам комплекс упражнений калланетики для начинающих, направленный на проработку различных групп мышц – спины, пресса, рук и ног.

Разминка

Разминка играет очень важную роль – она готовит ваше тело к тренингу, разогревает мышцы и суставы, усиливает кровообращение, дыхание, ускоряет метаболизм.

Для начала сядьте на стул лицом от спинки, руками сделайте на нее упор и поднимайтесь, следя за тем, чтобы спина и подбородок были прямыми. Сделайте 40 повторов. Это несложное упражнение калланетики для начинающих разогревает ягодицы и спину.

Еще одно эффективное упражнение калланетики для спины выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Как можно выше поднимите руки и втяните живот. Теперь согните колени, руки вытяните вперед и наклонитесь вперед прямой спиной. Замрите на минуту. После этого уведите руки назад, сделайте прогиб в спине, тяните подбородок вперед и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов.

Исходное положение – то же. Руки подняты на уровень плеч, разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Теперь медленно отводите руки назад, не сгибая их в локтях, стараясь максимально приблизить ладони друг к другу, сводя лопатки. Сделайте 100 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих прорабатывает плечи и руки.

Из того же исходного положения делается и следующее упражнение. Сделайте наклон вперед, постарайтесь коснуться руками пола. Обхватите ноги сзади, старайтесь прижимать корпус к коленям. Растяните и расслабьте мышцы спины. Колени важно держать прямыми, хотя в начале, если не получается выпрямлять их, можно немного сгибать. Теперь начинайте покачиваться прямо вниз и к каждому боку – всего сделайте по 20 покачиваний на каждую сторону. Это упражнение калланетики для спины и ног растягивает мышцы и связки под коленями, расслабляет поясницу и увеличивает гибкость спины.

Упражнения калланетики для живота

Данный комплекс упражнений по большей части выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом коврике.

Ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине плеч. Спина и таз должны быть прижаты к полу. Ладони положите на внутреннюю сторону бедер и с силой разведите их. Теперь поднимите голову, тяните ее вперед, оторвите от пола плечи, позвоночник и поясница же должны оставаться прижатыми к полу. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опуститесь на пол. Выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для начинающих хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Из того же исходного положения поднимите прямые ноги с натянутыми носками от себя на 20-30 см над полом. Голову и плечи также оторвите от пола. Тянитесь руками перед собой, одновременно одну ногу поднимите вверх так, чтобы носок смотрел в потолок. Затем вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. На каждую сторону выполните 20 повторов. Это упражнение калланетики для живота прорабатывает нижний пресс.

Исходное положение – стоя на коленях прямо. Руки поднимите над головой, следите за тем, чтобы локти были прямыми. Сведите ладони вместе, тянитесь руками вверх – это хорошее упражнение калланетики для спины, плеч и рук. Теперь из этого положения начинайте выполнять следующие действия.

Присядьте на 15-20 см над пятками и делайте круговые движения тазом так, чтобы бедра максимально уходили в бок. Сделайте по 5 повторов в каждую сторону. Это упражнение калланетики для живота тренирует корсет, который формирует талию.

Снова поднимитесь над полом прямо, стоя на коленях, руки тянутся вверх. Медленно начинайте опускаться, в самом низу, на высоте 10-15 см над пятками, задержитесь на 15 секунд, затем медленно поднимитесь. Сделайте 10 повторов.

Усложните предыдущее упражнение. Опустившись к нижней точке, с силой вытолкните таз вперед, напрягая ягодицы. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение, используя мышцы бедер, таза и пресса (а не мышцы спины). Выполните 10 повторов. Это и предыдущее упражнения калланетики для начинающих прорабатывают не только живот, но также и бедра и ягодицы.

Упражнения калланетики для ног

Данная группа упражнений направлена на тренировку ног, чтобы сделать их красивыми и стройными. В начале тренировок вы можете выпрямлять ноги не полностью, но со временем старайтесь выполнять все упражнения только с прямыми коленями. Допускаются небольшие, но довольно неприятные болевые ощущения во время занятий – это ваши мышцы и сухожилия растягиваются; со временем вы получите хорошую растяжку, а боль уйдет.

Исходное положение – стоя за спинкой стула, упор руками на спинку, руки на ширине плеч. Колени немного согните, поднимитесь на носках, колени выверните наружу так, чтобы пятки соединились. Спина должна быть прямая. Таз подайте вперед. Опуститесь на носках на 3 см, одновременно отводя таз назад, и задержитесь в этом положении, после чего снова поднимитесь, уводя таз вперед. Выполните 3 повтора. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Исходное положение – стоя прямо за спинкой стула. Поднимите руки вверх. Правую ногу поднимите и уприте в спинку стула. Колени держите прямыми. Постарайтесь дотянуться пальцами рук до носка правой стопы, наклоняя корпус вперед. Спина должна быть прямой, не округляться назад. Когда опуститесь максимально низко, начинайте делать небольшие покачивания корпуса к ноге. На каждую ногу сделайте 50 покачиваний. С помощью этого упражнения калланетики для начинающих вы растяните подколенное сухожилие и укрепите поясницу, а также проработаете бедра.

Теперь сядьте на стул спиной к его спинке на расстоянии около 10 см от нее. Возьмитесь за нее руками, сведенные вместе ноги вытяните вперед. Согните колени и подтяните к груди, выпрямите их (старайтесь, чтобы носки ног смотрели в потолок) и разведите в стороны. Затем снова сведите, опустите к груди, выпрямите колени и опустите ноги на пол. Сделайте 20 повторов. Это упражнение калланетики для ног прорабатывает не только мышцы в области паха, но и растягивает паховые связки и укрепляет пресс и ягодицы.

8 лучших калланетических упражнений, которые вы можете попробовать

Задумывались ли вы о вариантах тренировок, которые не требуют интенсивного потоотделения или отнимают много времени? Если ответ положительный, пора заняться калланетикой.

Хотите узнать больше? Продолжай читать!

Калланетика — Обзор:

Калланетика — это форма тренировки, разработанная известной балериной Каллан Пинкни. Она страдала от боли в коленях и спине, из-за которых она передвигалась в инвалидном кресле.Однако эта экспериментальная форма упражнений помогла ей снова вернуться к своей профессии (1).

Калланетика включает в себя использование небольших и точных движений, и такие знаменитости, как Мадонна, включили это в свой фитнес-режим.

Почему выбирают калланетику?

У выбора этой формы упражнений есть несколько преимуществ:

• Одна большая причина, по которой так много людей выбирают калланетику, заключается в том, что ее действительно легко практиковать. Упражнения с низким уровнем воздействия помогают тонизировать и укрепить мышцы вашего тела.
• Люди практически любой возрастной группы могут выполнять упражнения без каких-либо проблем.
• Не нужно использовать слишком много оборудования.
• Движения точно нацелены на отдельные мышцы тела.
• В отличие от некоторых других видов упражнений, существует очень небольшой риск травмирования во время тренировок.
• Он не ориентирован на какие-либо специальные диеты или добавки.

Лучшие упражнения калланетики, которые вы можете попробовать

Ниже приведены основные упражнения калланетики, которые вы можете попробовать:

1.Пульсирующие скручивания

Это одно из эффективных упражнений калланетики, которое воздействует на мышцы живота и брюшной полости.

1. Вам нужно лечь на пол, держа обе ступни на ширине плеч.
2. Поднимите колени.
3. Положите руки (ладонями вниз) по бокам.
4. Теперь медленно поднимите голову и туловище. Убедитесь, что ваши руки и ноги твердо стоят на земле и не двигаются.
5. Максимально выдвиньте голову и туловище вперед.
6. После того, как вы максимально наклонитесь вперед, оставайтесь в этом положении примерно минуту и ​​вернитесь в исходное положение.

2. Планка

Это упражнение калланетики помогает развить силу корпуса и выносливость спины и брюшного пресса.

1. Во-первых, вам нужно будет встать на колени и руки. Теперь сразу выпрямите одну ногу назад, а затем оторвите колени от пола.
2. Далее опустите корпус на предплечья и втяните мышцы живота внутрь.Спина должна быть плоской, а ваше тело должно напоминать прямую линию от пяток до головы. Пребывайте в этой позе примерно минуту.

3. Нижняя часть двойной прямой ноги

Это упражнение специально предназначено для подтяжки живота. .

1. Вам нужно будет лечь на спину. Теперь прижмите колени к груди.
2. Затем вытяните одну ногу к потолку. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с полом.Убедитесь, что шея и плечо расслаблены.
3. Вдохните и опустите ноги, не поднимая поясницу.
4. Медленно выдохните и поднимите ноги прямо вверх. Это можно сделать 10 раз.

4. Собака вниз

Это упражнение помогает растянуть спину, подколенные сухожилия и плечи. Он также помогает раскрыть грудь и укрепляет верхнюю часть тела.

1. Сначала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на ширине плеч, а руки — на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и подогните пальцы ног под пятками.
3. Затем выдохните и поднимите бедра вверх.
4. Оттолкнитесь назад, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело будет напоминать перевернутую букву «V».
5. Теперь разведите пальцы и прижмите грудную клетку вниз. Копчик должен быть вверх, а пятки внизу.
6. Опустив голову, дышите около 30 секунд.

5. Отжимания под наклоном

Это одно многофункциональное упражнение, которое воздействует на такие части тела, как руки, пресс и грудь.

1. Сначала встаньте на колени на коврик и встаньте лицом к низкому объекту, например, мячу для упражнений. Обеими руками возьмитесь за мяч для упражнений и держите руки на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от бедра и перенесите вес на пальцы ног. Убедитесь, что спина ровная от пяток до головы.
3. Теперь втяните живот и сделайте вдох. Опустите тело и согните руки, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
4. Затем выдохните, вернитесь в исходное положение и выпрямите руки; убедитесь, что вы не сжимаете локти.Вы можете сделать это 10 раз.

[Читать: Упражнения при сколиозе и их преимущества ]

6. Приседания с вытянутыми руками

Это упражнение воздействует на мышцы спины, бедер и ног.

1. Лягте спиной на коврик, ноги вытянуты вперед.
2. Сверните тело и вытяните руки до ступней.
3. Попытайтесь коснуться коленями лбом.
4. Оставайтесь в этом положении некоторое время.
5. Если вы не можете коснуться колен лбом, просто дотянитесь до ступней ладонями и оставайтесь в таком положении.

7. Велосипедные скручивания

Это упражнение на скручивания работает также на позвоночник, колени и спину.

1. Лягте на пол, держите колени согнутыми. Голени должны находиться под углом 90 градусов к земле.
2. Заведите обе руки за голову и держите локти в стороны.
3. Теперь поднимите верхнюю часть тела и поверните в сторону, которая приблизит локоть к внешнему колену. Другая нога должна быть под углом 45 градусов к полу.
4. Оставайтесь в этой позе 5 секунд или около того.
5. Теперь приведите ноги в исходное положение.
6. Поверните верхнюю часть тела в обратном направлении и повторите движение другой ногой.
7. Повторите движение для каждой стороны 6 раз или около того.

8. Натяжитель внутренней части бедра

Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер.

1. Вам нужно сесть на пол с мячом перед собой. Держите оба колена немного согнутыми и прижмите своды стоп к бортам мяча для упражнений.
2. Убедитесь, что позвоночник расслаблен, и сильно прижмите ступни к мячу для упражнений.
3. Сосчитайте до 20 и отпустите ноги. Проделайте эту тренировку трижды.

Эти простые упражнения можно выполнять в любое время дня, и они принесут большую пользу. Попробуйте их сегодня! Также расскажите, как этот пост вам помог. Вы можете оставить комментарий в поле ниже!

Рекомендованные статьи

Связанные

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хреновые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

упражнений калланетики | Makeupandbeauty.com

Упражнения по калланетике

Всем привет!

Это статья о форме упражнений, с которой большинство из вас, вероятно, не знакомо. Я попробовал это с DVD под названием «Калланетика: на 10 лет моложе за 10 часов». Да, я знаю, что это вызывает много вопросов.

Почему я начал тренировку с таким дрянным именем? Почему я купил DVD с раздражающе красивой спиной на обложке женщины? Почему я хотел попробовать что-то, что обещало сбить меня с толку на десять лет? Хотел ли я быть тем худым и гиперактивным 11-летним мальчиком, который снова узнает о хвойных лесах и рисует диаграммы амебы? Или я просто хотел попробовать Калланетику по той же причине, по которой я делаю много вещей, — от скуки?

Я начну объяснение с признания, которое подвергнет меня как насмешкам, так и негодованию многих людей.Я — 5 футов 2 дюйма, невысокий карлик-карлик-мутант, который ни разу в жизни не перевалил за 45 килограммов и выгляжу как бродяга, но определенно НЕ в стиле модных беспризорников Кейт Мосс или Твигги. Поначалу единственной причиной тренировок была правильная осанка. Позже я понял, что это также придало мне энергии и помогло выглядеть подтянутым. Поскольку кардио практически превратит меня в скелет (и, следовательно, откроет возможности для работы в «Ахат» или в медицинских колледжах), я всегда избегал этого и предпочитал тренировки, которые предполагают меньшее сжигание жира и больше тонизирования.

Это возвращает меня к калланетике. Его настоятельно рекомендовал двоюродный брат, который не был ни худощавым, ни горбатым, но тем не менее любил его.

Что такое калланетика?

Согласно странице Википедии, программа упражнений Калланетика была создана Каллан Пинкни в 1980-х годах, чтобы помочь облегчить проблему со спиной, с которой она родилась. Теория калланетики заключается в том, что поверхностные мышцы тела поддерживаются более глубокими мышцами, но популярные программы упражнений часто тренируют только поверхностные мышцы.Калланетика изолирует группы мышц и воздействует на целевые участки тела. Он включает в себя повторяющиеся сокращения в очень небольшом диапазоне движений, которые работают глубоко в мышцах, что приводит к впечатляющим результатам за очень короткий промежуток времени. Говоря легкомысленно, калланетику можно назвать дитем любви балета и йоги с изяществом и плавностью первых и синергией разума и тела второго.

Мой опыт:

Когда я впервые посмотрел видео, я дерзко усмехнулся и подумал: «Ха! Это просто-напросто! » Однако после первого часа рутины я шатался, как пьяный моряк, и ругался, как один (извиняюсь перед моряками, читающими это; вот, выпейте рома).Половина моего тела была занята успокаиванием другой половины, которая плакала от усталости от работы, которую я ей проделал. Я также был почти уверен, что против меня назревает бунт среди сотен мускулов, о существовании которых я до сих пор не подозревал. В целом, согласно моему очень логичному мозгу, это была успешная тренировка, какие бы непристойности мой рот и остальные части тела ни произносили против нее.

Мозг не ошибся. С самого первого часа мою спину заставили выпрямиться больше, чем обычно на 10 минут, и я почувствовал себя более энергичным и менее уставшим.Кроме того, мое ядро ​​не оплакивало свое бедственное положение и не пыталось покончить жизнь самоубийством, как это иногда бывает после занятия пилатесом, но вместо этого чувствовало себя сильнее. Возможно, из-за контролируемого дыхания мое лицо стало розовым, как будто мне сделали массаж. Я решила продолжить и посмотреть, сможет ли он заставить меня выглядеть менее похожим на ребенка из Сомали и, по крайней мере, отдаленно похожим на здоровую гурманскую пенджабскую девушку. Я включил его в свой распорядок дня и придерживался его, пока он не дал мне результатов, которые заставили меня найти Каллан Пинкни и поцеловать ее руки, рыдая от слез радости.

Видео, которое я использовал, является самой базовой формой калланетики и нацелено почти на все тело. Он включает в себя упражнения на подтяжку талии, укрепление кора, упражнения для ног и, наконец, упражнения для нижней части и спины. В целом, болтовня видео с упражнениями утомляет меня, и я просто склонен запоминать распорядок и понимать его через несколько дней, а затем предпочитаю делать это самостоятельно, не обращая внимания на экран телевизора.

Вот список чудес, которые он для меня совершил:

• Уменьшилось мое воображение в написании сценариев отговорок от упражнений.
• Дало мне вид того, что сумасшедшие журналы о фитнесе называют «пузырчатой ​​задницей».
• Освободил мои ноги от той маленькой дряблости, которую они приобрели из-за моих греховных отношений со всеми видами сыра.
• Сделал меня похожим на резинки в вопросах гибкости, что привело к более здоровым отношениям между мной и йогой.
• Моя осанка улучшилась настолько, что моя мама практически потеряла свое любимое хобби — хлопать меня по спине и кричать: «Выпрямись, малыш!»
• Учитывая длину, возможно, из-за улучшенной осанки (высокие люди понятия не имеют, что это значит для коротышек).
• Полностью расплющила живот и подтянула его.
• Затонировал руки.
• Моему телу добавлено больше четкости и формы.
• Уменьшает периодические боли в спине.
• Хотя я все еще изящен, как бык в посудной лавке, это дало мне ВНЕШНИЙ ВИД изящества и элегантности — и давайте признаем, что жизнь — это только внешность, ребята.

Преимущества для других типов телосложения:

Люди с лишним вялым, пожалуйста, не отворачивайтесь, бормоча от злости.Калланетика — это чудо для всех, а не только для беспризорников. Двоюродная сестра, которая порекомендовала мне его, сказала, что в сочетании с легким кардио это помогло ей сбросить много дюймов, чудесно подняться в тонусе и резко уменьшить живот. Калланетика также уменьшает этот уродливый целлюлит и является одним из лучших способов избавиться от кошмарного жира на бедрах. Если это помогает худощавым людям выглядеть более подтянутым, это может подтянуть тела… кхм… «ширококостных» людей. Лично я считаю, что это не хуже йоги с точки зрения расслабления и снятия стресса, а также пользы для кожи.Час регулярных занятий калланетикой тонизирует больше мышц, чем выполнение прыжков в студии аэробики и достаточного потоотделения, чтобы заполнить два ведра. Кроме того, дамы, которые борются со временем, обратите внимание — Мадонна и Гвинет Пэлтроу занимаются калланетикой, чтобы поддерживать свои антивозрастные фигуры. Итак, вы можете подумать о том, чтобы попробовать это.

Я не испытывал такого энтузиазма по поводу чего-либо с тех пор, как научился свистеть и продолжал дуть в течение следующих нескольких недель в эту грубую «ладки чхедне вали шети». Я регулярно занимаюсь калланетикой в ​​течение шести месяцев
, и чудеса постоянны.Я даже планирую отправить DVD Папе и попросить его разрешить нам назвать его «Св. Калланетика ».

Итак, если у вас на животе шины Dunlap или вы выглядите как близкий родственник любимой Попай Олив Ойл, вам нужно попробовать Callanetics. Упражнения просты для понимания, и если вы не хотите покупать DVD (я не стал, а просто скопировал его у кузена), посмотрите видео на YouTube или поищите где-нибудь в Интернете версию для загрузки.

По этой ссылке на YouTube воспроизводится первый клип из часовой программы.Вы можете перейти по другим ссылкам на странице и ознакомиться со всеми другими упражнениями калланетики:

смотреть? V = cA_6wUpaejw & feature = results_video & playnext = 1 & list = PL9B1D58F56BE5C8A0

Кроме того, все эти яркие купальники, завивка с вьющимися волосами, подплечники и ярко накрашенные лица, которые могут вызывать у вас ощущение хихиканья, были на самом деле ОЧЕНЬ модными в 80-х. Не позволяйте этому омрачить ваше суждение. В конце концов, Мадхури Дикшит большую часть своей карьеры провела в плохо сидящих, до смешного рюшечных платьях и с ужасным макияжем, но это не снижает ее достоинства как великой актрисы.Относитесь к Callanetics с таким отношением, и вы легко сможете отследить модные катастрофы в видео.

Дайте Калланетике несколько недель, и вы увидите результаты. Нет, в отличие от кардио, она не утомит вас и не заставит почувствовать себя одним из бедных, эксплуатируемых рабочих на какой-нибудь стройке. Нет, вам не нужно продавать свою душу Дьяволу и действовать как персонаж из пьесы Марлоу, чтобы получить то, что вы хотите, и, что самое главное, вам не нужно будет пыхтеть и пыхтеть в спортзале, как Большой Плохой Волк из история трех поросят для похудения.Калланетика не является панацеей от проблем с весом и внешним видом тела, но она дает прекрасные результаты в сочетании со здоровым образом жизни.

Источники изображений: 1, 2, 3, 4, 5.

Упражнения для уменьшения целлюлита
Упражнения йоги во время беременности
8 преимуществ упражнений по пилатесу
Упражнения для лица для удаления морщин
Упражнения на растяжку тела
Домашние упражнения для легкой потери веса
5 упражнений для ног для бедер, бедер и икр
Кардиотренировки для мышц живота
После беременности Упражнения
Упражнения для избавления от подвздошной мышцы руки
6 упражнений для снятия седельных сумок
5 Упражнения для пресса для плоского живота!
4 упражнения для сжигания жира на бедрах

Калланетика Каллан Пинкни

Как фон, мне уже за 40, я полноват и действительно не в форме.У меня проблемы с шеей и бедрами, по поводу которых я хожу к хиропрактику. Я боялся, что если ничего не сделаю со своим физическим состоянием, то стану очень дряхлой, неподвижной старухой. Четыре месяца назад я адаптировал диету WFPB и до сих пор потерял 37 фунтов без упражнений (я не мог заниматься в это время, потому что я также делал декомпрессию позвоночника на шее — однажды я попытался заняться аэробикой и тонусом. , Я снова повредил шею, поэтому я отступил и просто сосредоточился на диете. Но теперь моя шея чувствует себя намного лучше, так что пора снова добавить упражнения.) При всей недавней потере веса я заметил, что мои руки очень дряблые — как у пожилой женщины! На моем животе также много дряблой дряблой кожи, и впервые моя шея стала похожа на обвисшую куриную кожу! Я вспомнил, что у моей мамы в 80-х было видео по калланетике, которое я попробовал, когда мне было 20, и поэтому я кое-что знал о методе и его возможностях. Что-то подсказывало мне попробовать еще раз. Тот факт, что он достаточно мягкий для людей с больной спиной, заставил меня попробовать его — в конце концов, я не хочу навредить себе.На данный момент я провел 4 занятия (т.е. 4 часа) калланетики начального уровня. Хотя, возможно, еще рано хвалить, я уже чувствую, как под дряблостью развиваются маленькие твердые мышцы, которых определенно не было раньше! Прогресс калланетики измеряется часами, а не месяцами или годами! Я могу сказать вам, что я , а не человек с гибкостью и по этой причине сопротивляюсь занятиям йогой. Но я хорошо справляюсь с этими упражнениями. У Пинкни спокойный и ободряющий голос. Мне нелегко выполнять упражнения (первые пару раз я сильно потела, а потом мои мышцы некоторое время подергивались!), Но, несмотря на все это, я нахожу их очень успокаивающими и расслабляющими.Их хорошо делать перед сном, они не заставят вас нервничать.

Пинкни утверждает: «Час этих упражнений равен примерно семи часам обычных упражнений и двадцати часам аэробных танцев, если речь идет о укреплении тела и подтягивании его вверх». Она утверждает, что ваше тело будет выглядеть «на 10 лет моложе за 10 часов». Она предупреждает, что вы можете сначала набрать до 7 фунтов, занимаясь калланетикой (мышцы весят больше, чем жир), но вы потеряете 2–3 размера одежды одновременно. Она говорит, что на каждый потерянный вами фунт похоже, что вы потеряли два из-за того, как упражнения подтягивают и поднимают.В книге много фотографий до и после (некоторые есть и на оригинальном DVD), и результаты потрясающие. Эти люди выглядят так, будто им сделали пластическую операцию по подтяжке и укреплению, но все, что они сделали, — это упражнения. Я люблю все, что мешает мне попасть под нож!

Книга является прекрасным дополнением к DVD. Есть черно-белые фотографии, а также письменные инструкции по выполнению каждого упражнения. Хотя книга вышла раньше всех видео, я не знаю, мог бы я выполнять упражнения только с книгой.DVD-диски очень хорошо показывают правильное расположение (а начальный DVD предлагает модифицированные версии некоторых упражнений для действительно не в форме, таких как я!) После изучения объяснения и инструкции в книге имеют гораздо больше смысла. В книге есть больше упражнений, которых нет на оригинальном или начальном DVD (возможно, они есть на продвинутом DVD, Super Callanetics?). Помимо основной тренировки, в книге есть дополнительные главы для людей с больной спиной, 15-минутный программа обслуживания (для тех, кто освоил основную программу и достиг поставленных целей), глава для пожилых людей и расширенная программа.Так что я считаю, что стоит иметь эту книгу с DVD для дополнительных материалов и объяснений. Плюс биографическая информация об авторе весьма интересна.

Я буду время от времени проверять свой прогресс и сообщать, насколько хорошо эти упражнения справляются с моей вялостью …

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Лучшие базовые упражнения со штангой

Скульптурное тело чем полезны упражнения со штангой для женщин

По мнению известного тренера Брэда Сконфелда, тренировка со штангой сделает пропорции вашего тела красивыми. К тому же, такое упражнение отлично прорабатывает ноги и ягодичные мышцы. В отличие от упражнений с гантелями, вы не будете чувствовать усталость в руках, а значит сможете качественно выполнить несколько подходов.

Что это даст? Если вы мечтаете о красивых бедрах и ягодицах, придется поработать с солидным весом. Как отмечает Брет Контрерас, автор книги «Сильные изгибы: руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела», для максимальной активации ягодичных мышц не существует снаряда эффективнее штанги.

Важно!

При этом эксперт советует чередовать тренировку со штангой с другими видами активности: упражнениями с собственным весом и амортизаторами.

А для тех, у кого нет опыта безопасных занятий со штангой, мы подготовили несколько полезных советов:

• прежде, чем тренироваться со штангой, проверьте свою силу. Если вы в состоянии сделать 15 приседаний с гантелью 10-15 кг, можете смело увеличивать нагрузку;
• отработайте правильную технику с бодибаром или коротким и легким грифом, вес которого не превышает 15 кг;
• следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений со штангой на плечах, снаряд не лежал на шее. Кроме этого, контролируйте положение грифа — он не должен упираться в кости;
• во время тренировки на нижнюю часть тела всегда смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранить правильное положение спины;
• следите за тем, чтобы левая и правая рука была на одинаковом расстоянии от центра;
• первые 5-7 тренировок проведите под руководством опытного тренера

Теперь, когда вы знаете, как правильно заниматься со штангой, можете смело приступать к тренировкам. Желаем вам хороших результатов!

Приседания со штангой на плечах видео и фото упражнения

Присед со штангой — одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система.

В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний.

Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

• Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
• Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
• Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
• Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

Рекомендации! 

• Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
• Вместо штанги используйте гантели.
• Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

Варианты выполнения Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания «Сумо») акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

Видео Приседания со штангой на плечах для женщин

Разбор упражнения

Приседы с отягощением — основа силовой тренировки ног и наиболее популярное упражнение для развития передней поверхности бедер. Применяется как эффективное средство для стимуляции мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей.

Анатомия упражнения: в момент выполнения задействована вся крупная мускулатура корпуса. Квадрицепс нагружен в большей степени в момент выполнения верхней фазы движения – от параллели до исходной позиции.

Ошибки выполнения:

1. Движение в неполную амплитуду не способствуют качественной проработке целевых мышц и оказывают травмирующую нагрузку на коленные суставы – оптимальным является присед до параллели с полом.

2. Отрыв пяток от пола и изгибание поясницы.

Варианты выполнения: приседания со штангой на груди, гакк-приседы, приседы с гантелями.

Рекомендация:

1. При постановке ног на ширине плеч распределение нагрузки на головки квадрицепса относительно равномерно, широкая позиция детальнее прокачивает внутреннюю область четырехглавой мышцы.

2. Более прицельную загрузку квадрицепса обеспечит вариант фронтальных приседаний с удержанием штанги на груди.

3. Снять нагрузку со спины и воздействовать на нижнюю часть квадрицепса позволит присед в гакк-тренажере, при этом ступни лучше размещать максимально близко друг к другу.

4. Чередуйте различные варианты приседа, что позволит избежать «переразвития» ягодичных мышц и пропорционально выделить все головки квадрицепса.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Правильный жим лежа

А теперь приведем по поводу жим лежа советы, чтобы вы выполняли упражнение правильно:

1. Не лежите пластом, а делайте мостик. Что это значит? Все помнят из школьного курса геометрии, что именно три точки образуют плоскость? С точки зрения механики — три точки опоры являются самым устойчивым положением. Естественно, пока одна опора не выйдет из строя. Так вот и при жиме лежа, лучше всего когда точек опоры всего три: лопатки и две ступни. Задница при этом должна лишь касаться скамьи, но не лежать на ней. Проще всего сначала сделать мост, а потом подтянуть ноги ближе к заду. такое положение тела не только чуть уменьшает амплитуду и, как следствие, работу по перемещению штанги, но и обеспечивает необходимую «жесткость » опоры.
2. Не отбивайте штангу от груди. Лучше всего, если вы задержите штангу внизу на 1-2 секунды после каждого подъема. Выполняя упражнение именно таким образом, вы сами почувствуете, как растет ваша сила от тренировки к тренировке.
3. В самой верхней точке штанга должна находиться на уровне глаз, то есть прямо над головой. Опускать же ее нужно на уровень грудных мышц, примерно в область сосков. Такая траектория движения «соски-глаза-соски» наиболее естественна для самой механики и строения широчайших мышц. Также, опустив штангу чуть дальше, чем верх грудины, при подъеме больше включаются трицепсы рук. Подъем штанги с помощью трицепсов также более верен с точки зрения физиологии и механики. Также, если вы выполняете движение на мостике, то именно район сосков находится над точкой опоры, что снова создает дополнительную жесткость для начала подъема.
4. Предплечья должны упираться в гриф под прямым углом и строго вертикально. Здесь снова действует закон физике о наклонной силе. Если кто знаком с теоретической механикой, вспомните правило Лагранжа. При диагональном приложении силы (когда руки расставлены слишком широко) часть приложенной силы «размазывается» в стороны. Другими словами, часть вашего усилия будет направлена на растягивание грифа в разные стороны, а не на подъем вверх. Бытует мнение, что сильно расставив руки в стороны, мы сокращаем высоту подъема, тем самым облегчая себе работу. Простой физический пример, легко расставляет все на свои места. Чем сильнее мы расставляем руки в стороны, тем меньший вес мы в состоянии поднять.
5. Лучшим положением рук в нижней точке, будет когда руки направлены к телу под углом в 45 градусов. Не путайте сгиб локтя. Я имею виду угол, центр которого находиться в подмышке. Увеличив этот угол, мы снова снимаем часть нагрузки с трицепсов.

Пример выполнения:
Еще один пример выполнения – в этом видео.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья

Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

• прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
• найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

• приседания со штангой,
• любой способ становой тяги
• жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения

Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

• приседания со штангой на спине (3× 6-10),
• жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
• наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
• упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

• жим штанги, лежа (3× 6-10),
• жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
• упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
• подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

• становая тяга со штангой (3× 6-10),
• подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
• подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
• упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Упражнения для домашнего фитнеса тяга штанги

Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.

Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.

Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом

В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.

Силовой фитнес дома жим штанги, приседания, подъемы на бицепс

Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.

Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.

Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.

И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.

Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.

Упражнения со штангой

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

Красивые ноги и ягодицы: лучшие упражнения

Эффективные упражнения со штангой

Тренировка на все группы мышц 5 универсальных упражнений на каждый день

Простой и эффективный комплекс для тренировки всех групп мышц можно делать как дома, так и на дачном участке или дворовой спортплощадке. Он подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

источник

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

1. Углеводами, являющимися источником энергии.
2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
2. Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
3. Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.

Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата

Выполняется данный комплекс следующим образом:

1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Базовые упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой за спиной

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги стоя

Жим штанги сидя

Жим гантелей сидя

Жим Арнольда

Разведение гантелей стоя

Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Обратные разведения рук в тренажере

Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Жим штанги узким хватом лежа

Отжимания от скамьи

Французский жим лежа

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим в тренажере сидя

Жим книзу в блочном тренажере

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа вверх

Жим штанги лежа вниз

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа вверх

Жим гантелей лежа вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа вверх

Сведения рук в тренажере

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через нижние блоки

Скручивания

Скручивания на римсокм стуле

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Обратные скручивания

Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе

Косые скручивания

Подтягивания на перекладине

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга Т-штанги

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга обратным хватом

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Пуловер в блочном тренажере стоя

Становая тяга

Наклоны со штангой на плечах

Приседания со штангой

Приседания в тренажере Смита

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита

Гак-приседания

Жим ногами

Выпады со штангой

Вышагивания на платформу

Разгибания ног

Рывок штанги на грудь

Становая тяга на прямых ногах

Румынский подъем

Гиперэкстензия для мышц бедра

Сгибание ног лежа

Сгибания ног стоя

Сгибания ног сидя

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Подъемы на носки сидя

Подъемы носков

Сгибания рук в запястьях

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Приседания

Выпады с гантелями

Разведение рук в нижнем кроссовере

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Поочередное сгибание рук с гантелями

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бег

Велотренажер

Пуловер

Шраги с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Какого эффекта можно добиться от базовых упражнений

Базовые упражнения для новичка являются основой его тренинга. На несколько лет стоит вообще забыть об изоляции – бицепс на скамейке, трицепс на блоке и прочие извращения. Бицепс отлично работает во всех упражнениях на спину. Представьте какой вес приходится удерживать Вашим рукам в становой тяге.

А что-же трицепс? Трицепс в жимах лежа оказывается больше нагружен, чем в «специальных упражнениях». Вся изоляция — это пустая трата времени и потеря результатов от постоянной хронической усталости в тяжелых базовых упражнениях.

Работая упорно, базовые упражнения помогут Вам обрести большую могучую спину, широкие плечи с прорисованными грудными мышцами и мощные ноги. Любой дистрофик превратится в крепыша.

Работа в базовых упражнениях — это тяжелый труд!

Тренируемся дома упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

Ключевые правила:

Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
Самодисциплина – залог успеха

Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику
Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание
Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно
В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Недостатки базовых упражнений

Да-да, куда же без них. Первое, о чем следует сказать, это повышенная травмоопасность, обусловленная, в первую очередь, тем, что здесь фигурируют большие веса. Кроме того, что штангу можно, например, уронить или зацепить ею незадачливого «соседа», который не вовремя и не аккуратно прошел мимо, любая техническая огреха при выполнении будет самым прямым образом сказываться на вашем здоровье и здоровье ваших суставов. Все коварство заключается в том, что не всякая проблема проявляет себя сразу. Многие спортсмены узнают о ее существовании после того, как прекращают заниматься спортом.

Например, приседания могут негативно сказаться на пояснице и коленных суставах – эдакая анатомическая группа риска.

Но не все упирается в потенциальную травму. Есть недостатки и в плане эффективности. Например, при жиме лежа целевые мышцы груди можно недогружать лишь по причине относительно слабых трицепсов. То есть, последние окисляются тогда, когда грудные еще не выработались, и вы поневоле прекращаете выполнение упражнения. В таком случае вы будете откровенно недорабатывать, какой уж тут может быть прогресс… Трицепс, таким образом, становится неким ограничителем вашего роста, как целевого, так и в общем.

Становая тяга ярче всего выражается в этом же аспекте слабыми кистями. Основные мышцы тянут, и могут еще, но тяжелая штанга уже висит на пальцах. Для решения этой проблемы призваны ремни, да и магнезия позволяет дольше удерживать вес. Но с другой стороны подпирают врачи, которые неустанно плюются в сторону становой тяги, говоря, что это упражнение – глупость несусветная. Особенно запрещая его людям с больной спиной.

Некоторые специалисты говорят на это, что становую тягу можно исключить из своей тренировочной программы без особых потерь. На первый план в этом случае выходят приседания, которые необходимо разделить с жимом лежа достаточным количеством отдыха. Несмотря на то, что одно упражнение «грузит» верх, а другое низ, после выполнения приседаний вы никогда не сделаете полноценного жима. Что тогда говорить, если такая тренировка будет интенсивной… Расход энергии при выполнении базовых упражнений очень высокий, поэтому вы попросту устанете.

И еще

Исключая становую тягу, не стоит забывать о компенсации в отношении спины. Это крупная группа мышц, и без ее развития, желаемого движения вперед у вас не будет. Хотя неправильно будет забыть о «химиках», для которых роль изолирующих упражнений куда выше, чем для «натуралов». Их качают другие «насосы», и делают это по другому принципу, поэтому сравнивать алгоритм тренировки здесь нельзя. Там попросту все иначе, начиная рекомендованным количеством повторений, заканчивая продолжительностью тренировки.

Хочется сказать и о том, что при выполнении базовых упражнений мышцам необходим кислород, поэтому дышите глубже. Вот здесь и не помешает регулярное кардио. Не забывайте о том, что в спорте все взаимосвязано. Как и в остальных сферах человеческой деятельности, включая наше здоровье.

Я попытался разложить тему в эдаком механико-физиологическом разрезе на примере насосов. Мне кажется, это очень наглядно, понятно, но самое главное – правильно. Не забывайте о гормональном аспекте и о деятельности центральной нервной системы – ведь именно благодаря ей наши мышцы получают соответствующий отклик. И этот отклик качественно выше, когда организму приходится выкладываться максимально при работе с базовыми упражнениями.

Упражнения пользователей

Разведение ног в тренажере

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта

Зарядка

Становая тяга в стиле сумо

Степ-тренажер

Подъем гантелей на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта

Подтягивания (узкий обратный хват)

Сведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания узким хватом

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)

Разведение ног на тренажере

Занятие на эллипсоиде

Нижняя гребная тяга Pure Strength широким хватом -верх спины

Гребная тяга Pure Strength широким хватом

Прогулка фермера с двумя гантелями

Подъем прямых ног лежа (нижний пресс)

Подъем таза

Полуприседы

Тяга верхнего блока за голову

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Махи гирей Перед Собой (Правой)

Махи гирей Перед Собой (Левой)

Жим Свенда

Подтягивания широким хватом

Жим от груди в хаммере (под углом)

Дельта Машина

Жим штанги из-за головы сидя

Отведения рук назад в тренажере

Махи штанги перед собой

Подтягивания обратным хватом

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины

Ходьба по эллипсу

Гребля

Подъем Зоттмана:

Подъем коленей к груди (на боку)

Обратная гиперэкстензия

Запрыгивание на платформу/тумбу

«Молоток» сидя на скамье

Стоя на четвереньках отводить согнутую ногу назад

Французский жим гантелей лежа.

Подтягивания широким хватом в гравитроне

Тяга за голову верхнего блока сидя

Жим гантелей стоя

Жим от груди в хаммере

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом (на резинке)

Жим гантелей стоя по одной руке

Подъем прямых ног лежа (ст)

Запрыгивание на платформу

«Молот» сидя»

Подтягивания обратным хватом

Гребная тяга Хамере

Сведение ног в тренажере

Гиперэкстензия для мышц спины

Шраги с гантелями

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Шраги в кроссовере

Упражнение для пресса «Велосипед»

Приседания со штангой на груди

WOD Bear

Жим штанги из-за головы

Разведение ног в тренажере сидя

Прыжки со скакалкой

Отжимание от пола в обратном наклоне

подъем на бицепс обратным хватом

Отжимания отмедбола

Пугало с гантелями стоя

Вертикальные отжимания вверх ногами

Жим штанги из за головы стоя

Подтягивания обратный хват

Борцовский мостик

Обратный борцовский мостик

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

жим штанги из за головы

Екстензии шеи в станке для сгибаний ног

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Жим штанги из-за головы сидя

Французский жим сидя с гантелей

Повороты в стороны с палкой на плечах

Жим штанги из-за головы сидя

Подъем таза лежа на спине

Подтягивания за голову широким хватом

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей в наклоне

Тяга на себя с упором в грудь (Рычажная тяга в тренажере)

Тяга верхнего блока к груди

Отжимания от стены

Подтягивание коленей к груди

Подъем прямой штанги на бицепс обратным хватом стоя

Подъем прямой штанги на бицепс прямым хватом стоя

Сгибание ног попеременно лежа

Жим ногами попеременно

Вертикальные подтягивания

Приседания в стойке на плечах
Показать еще

Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду давайте по существу.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

• занятия 2-3 раза в неделю;
• схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
• низкообъемный тренинг;
• упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
• малое разнообразие упражнений;
• отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
• сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

• развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
• улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
• улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
• увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

польза и вред, техника, какие мышцы работают

Трастеры обрели огромную популярность благодаря всеобщей популяризации кроссфита и являются одним из основных и самых эффективных техник для каждого атлета, независимо от пола. Как известно, кроссфитерам необходима как выносливость, так и взрывная сила, именно это и дает постоянное выполнение трастеров. В чем же еще преимущество, и как правильно выполнять упражнение со штангой рассмотрим ниже.

Польза и вред упражнения

Плюсы выполнения трастера:

1. Вовлекает в работу основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы позвоночника, поэтому является энергозатратным и тяжелым упражнением, которое развивает все тело одновременно.
2. Техника трастеров включает в себя как приседания – само по себе сложное базовое упражнение, и швунги – вертикальный жим штанги для плечевого пояса. Таким образом, трастеры объединяют два сложных базовых упражнения, которые практически заменяют всевозможные комплексы в тренажерном зале, при этом экономят время, а в качестве дополнительного упражнения к трастерам порой достаточно добавить всего одно упражнение.
3. Помимо силы мышц повышается общая выносливость организма, которая необходима атлету, выполняющему максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени.
4. Также упражнение развивает взрывную силу, без которой в кроссфите не обойтись.
5. Выполнять трастеры могут как женщины, так и мужчины независимо от уровня физподготовки. При этом необязательно тренироваться с большим весом. Для освоения техники лучше выбирать небольшой вес отягощения, главное – точность выполнения.

К недостаткам можно отнести следующее:

1. Упражнение не рекомендуется выполнять с различными видами травм и заболеваний позвоночника и суставов, в особенности плечевых, коленных, голеностопных.
2. Любые заболевания сердечнососудистой системы так же являются противопоказаниями к выполнению упражнения.

Какие мышцы работают в трастерах

Техника выполнения трастеров со штангой

В идеале, штангу для трастеров необходимо срывать с пола посредством подъема на грудь, а не снимать со стоек. Поэтому разберем вариант выполнения от начала до конца.

А также читайте, как делать подъем штанги на грудь →

Подъем штанги

1. Подойдите к штанге, став по центру стопами чуть ширине плеч, развернув носки врозь.
2. Согните колени и наклоните корпус, поместив ладони на штанге по ширине плеч, будто выполняете становую тягу.
3. Поднимайтесь с ровной спиной, в середине амплитуды сделайте подсед и рывком закиньте штангу на плечи, будто выполняете протяжку штанги вдоль туловища, и держите штангу с изломом кисти, удерживая локти максимально высоко, не давая штанге соскользнуть вниз. Ладони не должны располагаться шире плеч.

Исходное положение

1. Стоя прямо, удерживайте позвоночник в естественном состоянии, локти держите высоко.
2. На вдохе начинайте приседать, как при обычных фронтальных приседаниях, центр тяжести переносите на пятки, таз опускайте на один уровень с коленями.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище. И полностью выпрямив тело, выполните жимовой швунг, при котором дельтовидные мышцы выталкивают штангу над головой, не разводя локти в стороны.
4. Затем примите штангу снова на плечи и выполните присед.

Распространенные ошибки

• Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
• Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
• Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Рекомендации: как делать трастеры

Если вы хотите разнообразить трастерами свою силовую тренировку, то выполняйте их в начале тренировки вместо привычных приседаний, затем добавляйте упражнения, дорабатывающие основные группы мышц. Количество повторений будет зависеть от целей тренировки.

• Для повышения взрывной силы мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с максимальным для себя весом за определенный промежуток времени максимальное количество повторений. Например, в течение минуты, а вес будет подобран индивидуально.
• Девушкам и новичкам не рекомендуется выполнять трастеры с большим весом.
• Для тренировок на выносливость в целях похудения и получения рельефа лучше выбирать минимальные веса и выполнять максимальное количество повторений на время, либо по классике: 15-20 повторений по 3-4 подхода.

С чем сочетать в тренировке

В кроссфите трастеры  выполняются в различных комплексах – WOD’s. Рассмотрим некоторые сочетания трастеров с другими упражнениями.

Вариант 1

Выполняются трастеры с выбранным весом на максимальное количество в течение 20 секунд, после которых идет 10 секунд отдыха. И так 10 раундов.

Вариант 2

Выполнить 10 трастеров и сразу 10 отжиманий. Таким образом, без отдыха выполнить 10 раундов.

Вариант 3

Выполнить норматив на гребном тренажере – 1000 метров, затем выполнить 50 трастеров и 30 подтягиваний единоразово.

Вариант 4

Комплекс выполняется за максимально короткий промежуток времени без отдыха.

1. Первый цикл: 15 трастеров, 15 воздушных приседаний, 15 берпи.
2. Второй цикл: 10 трастеров, 10 воздушных приседаний, 10 берпи.
3. Третий цикл: 5 трастеров, 5 воздушных приседаний, 5 берпи.

Заключение

Несмотря на то, что многие считают это упражнение простым в выполнении, все же, есть свои нюансы и тонкости, которые можно правильно отработать только под присмотром профессионального тренера. В противном случае, неправильное выполнение не только не даст никаких результатов, а еще принесет различные травмы. Но выполнение трастеров все-таки больше оправдано при занятиях кроссфитом, а не при наборе мышечной массы и оттачивании формы тела, в которых упражнения должны быть не взрывными, а концентрированными.

Трастеры в видео формате

А также читайте, как делать рывок штанги →
Техника выполнения толчка штанги →

польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Это упражнение пришло к нам из тяжелой атлетики. Его еще часто называют взятием штанги на грудь. Подъем штанги на грудь считается базовым упражнением, в котором задействовано большое количество суставов. Такая техника весьма актуальна в кроссфите и пренебрегать подъемом штанги на грудь в этой дисциплине не стоит! Поэтому подробнее разберем все виды техники и их особенности. Узнаем в чем польза взятия штанги и как правильно его внедрить в тренировки.

Польза и особенности взятия штанги на грудь

Это чрезвычайно эффективное упражнение и его действие направлено на увеличение силы, мышечной массы, взрывной силы и выносливости. Подъем штанги на грудь – это отличный вариант аэробной нагрузки. Упражнение развивает большинство мышц, таких как дельты, трапеции, квадрицепсы и ягодицы, позволяет работать с большими весами, а соответственно, от выполнения подъема на грудь увеличивается выработка тестостерона.

Взятие на грудь способствует повышению показателей в таких упражнениях, как: рывок, фронтальные приседания, становая тяга, гудмоминг, трастеры.

Какие мышцы работают при силовом взятии штанги на грудь

Основную нагрузку при выполнении этого упражнения получают:

Также, нагрузка распространяется на двуглавые мышцы бедра, мышцы разгибающие позвоночник и мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения подъема штанги на грудь с помоста

Итак, техника упражнения весьма сложная. Для легкости восприятия техники отдельно разберем срыв, заброс и подсед.

С чего начать? Первое, что нужно уяснить, так это то, что соблюдать технику выполнения нужно строго, так как упражнение может быть очень опасным для здоровья.

Исходное положение следующее:

• Спортсмен становится у штанги, поставив ноги на ширине плеч, а гриф находится как можно ближе к голени.
• Обратите внимание на центр тяжести. Он должен приходиться на пятки, спина остается прямой на протяжении всего подхода упражнения.
• Необходимо подсесть и взять гриф хватом сверху. Плечи следует отвести назад, трапециевидные мышцы нужно держать в напряжении, а поясницу слегка в прогибе.
• Ноги согнуты в коленных суставах примерно под 45 градусов. В этом положении начинаем подъем штанги на грудь.

Срыв

Задача этого этапа – сорвать спортивный снаряд с пола. Упражнение отличается от становой тяги тем, что спортсменом будет выполняться движение с боле широкой амплитудой. Поэтому движение выполняется с большой инерцией.

Заброс

Как только гриф поднимется чуть выше коленных суставов, спортсмен начинает подъем штанги на грудь. На этом этапе он делает тяговое движение плечами, подавая их немного назад. Движение напоминает тягу штанги к подбородку. Здесь нужно подключить локтевые суставы. В тяжелой атлетике спортсмены в момент поднятия штанги привстают на носки. Этот нюанс увеличивает инерционную силу. На мой взгляд, стопы не должны отрываться от пола.

Подсед

Как только спортивный снаряд достигает уровня максимальной точки движения, спортсмен делает подсед. В этот момент атлет должен опустить локти и сделать приседание. Один существенный момент – глубина приседания зависит от рабочего веса. Чем вес больше, тем ниже выполняется присед. Если движение проделано правильно, то гриф штанги должен опуститься на верх груди.

Полная техника в ГИФ формате

Варианты техники

Помимо классического подъема штанги на грудь существуют и другие варианты выполнения упражнения.

1. С протяжкой или полупротяжной

Особенность этого вида упражнения заключается в более высоком положении таза в начальном положении. Более активная работа приходится на мышцы спины и рук.

2. В полуседе

Это упражнение позволяет использовать большие веса. К недостаткам можно отнести медленный темп выполнения упражнения.

3. В стойку

Вариант дает возможность работать с весом, составляющим 80% от максимального.

4. В стойку – полупротяжка

Подразумевает отрыв пятки от пола. Упражнение выполняется с большей инерцией и в быстром темпе. Акцент нагрузки ложится на спину и руки. Эффективно для развития взрывной силы. Именно этот вариант упражнения применяют в американском футболе.

5. В стойку – силовая протяжка

Такая протяжка подразумевает работу с маленьким весом. В основном, в работе участвует только спина. Необходим максимально быстрый темп выполнения. Здесь происходит минимальное развитие взрывной силы. Выход на носки (отрыв стоп от пола) в этом варианте нежелателен.

6. Подъем штанги на грудь с виса – в отбое

Эта техника предполагает работу с малыми весами в быстром темпе. Это упражнение высоко энергозатратное, развивает выносливость и взрывную силу.

7. С виса – от середины бедра

Упражнение рассчитано на работу с большими весами. Движение выполняется за счет работы спины и ног. Скорость выполнения этого варианта медленная.

8. С виса – от коленей

Отличается упражнение тем, что нагрузка распределяется в большей степени на бицепсы бедра. Выполнение техники происходит с медленной скоростью.

Особенности взятия штанги на грудь с виса

Этот вариант отлично подойдет начинающим атлетам из-за того, что технически он проще и при его выполнении задействуется меньше мышц, суставов и выполняется меньше движений. Спортсмены, имеющие хорошую физическую форму, могут использовать большие веса. Кстати, в этом варианте меньше используется взрывная сила.

Рекомендации для тренировок

Перед выполнением любого варианта подъема обязательно нужно провести полноценную разминку и разогреть суставы, связки и мышцы. Это упражнение сильно нагружает локтевые и кистевые суставы, подколенные сухожилия. Можно использовать эластичные бинты для локтевых и коленных суставов.

Не округляйте поясницу ни в какой фазе упражнения и не используйте большие рабочие веса. Атлетический пояс не защитит от травм поясницы.

Заключение

Представленное базовое упражнение является высокоэффективным для спортсменов различных дисциплин. К сожалению, тренеры различных видов спорта редко дают правильную технику и классический вариант упражнения спортсменам. Такие виды спорта, как американский футбол, хоккей и многие виды единоборств не обходятся без подъема штанги на грудь. Это упражнение способно развить показатели спортсмена и сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Подъем на грудь классический в видео формате

А также читайте, как делать швунги со штангой →

Вакуум упражнение после родов — техника выполнения и польза для организма на momslab

«Вакуум» для мам

Когда можно начинать?

Многие молодые мамы торопятся вернуть себе прежнюю фигуру как можно скорее. Для этого в ход идут различные способы, в том числе упражнение «Вакуум». Когда можно начинать физическую активность, зависит от способа родоразрешения: после естественных родов необходим перерыв в 5-8 недель. Кесарево сечение требует больше времени на восстановление – от 8 до 12 недель. Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом.

Если говорить о том, можно ли делать вакуум сразу после родов, ответ однозначно отрицательный. В любом случае надо дождаться, пока закончатся лохии. К тому же, упражнение «Вакуум» после родов противопоказано при диастазе.

Упражнение «Вакуум» после родов: когда можно увидеть результат?

Вопреки всеобщему заблуждению, видимого результата вакуум не даст. Во время выполнения упражнения мышцы живота не задействуются вообще. То есть упражнение «Вакуум» для живота после родов никакой пользы не несет. Зато благоприятно влияет на кровообращение и желудочно-кишечный тракт. Особенно хорошо усиливается ток крови в органах малого таза, что приводит к лучшему насыщению их кислородом. Кроме того, вакуум помогает избавиться от запоров и диареи. Также отлично помогает улучшить венозный возврат. «Вакуум» — это отличная профилактика при проблемах с варикозом после родов.

Именно поэтому бессмысленно надеяться убрать живот с помощью упражнения «Вакуум» после родов, когда начать заниматься по обычной программе онлайн-курса намного эффективнее и продуктивнее.

Как правильно делать вакуум живота после родов?

Несмотря на отсутствие эффекта данного упражнения в борьбе с вываленным животом, делать вакуум после родов тоже полезно. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Принимается положение лежа на спине, желательно на гимнастическом коврике.
2. Делается обычный вдох.
3. Резкий выдох.
4. Зажимается голосовая щель.
5. Совершается попытка сделать «вдох».
6. «Выдох».

В результате выполнения пункта №5 внешне живот уплощается и создается впечатление, что это как-то влияет на формирование фигуры. Однако это лишь иллюзия. По факту живот становится плоским только за счет вытягивания его диафрагмой. Можно ли убрать живот вакуумом после родов, становится очевидным при понимании механизма действия упражнения.

Существуют также вариации упражнения в положении стоя, сидя и стоя на четвереньках. Техника выполнения одинаковая, однако со сменой положения слегка меняется движение внутренних органов и, соответственно, эффект. Если упражнение «Вакуум» выполняется с целью внутреннего массажа, смена положений будет помогать разнообразить эффект и улучшить кровообращение на большей площади.

На некоторых ресурсах излагается техника выполнения вакуума с рекомендациями втягивать живот как можно сильнее, напрягая мышцы живота. Никакого отношения к оригинальному вакууму, который, к слову, уходит корнями в йогу, такие манипуляции не имеют. При правильном выполнении мышцы живота должны быть полностью расслаблены и втягиваться должны только благодаря силе «втягивания» воздуха.

Выполнять упражнение «Вакуум» после родов можно так часто, как позволяет женщине время и желание – вреда такая дыхательная гимнастика не нанесет. Однако если окончательной целью является плоский живот, то лучше не терять времени и записаться на онлайн-курс восстановления после родов.

Как видно из статьи, использовать вакуум для коррекции фигуры – дело бесполезное. Однако, если женщина все-таки пытается убрать живот с помощью вакуума, ничего плохого в этом нет – полезный эффект будет ощутим на работе ЖКТ, кровообращении, профилактике варикоза и устранении запоров.

Вакуум для живот после родов: когда начинать, как делать

Каждая женщина хочет быть красивой, стройной и подтянутой. Особенно это актуально для молодых мамочек, которым пока нельзя начинать тренировки. Убрать неприятное обвисание поможет вакуум после родов.

Вакуум живота — особая техника, которую используют для того, чтобы легко и без больших усилий укрепить мышцы пресса и вернуть этой части тела подтянутость, красоту и упругость.

Все про технику

Удивительно, как быстро упражнение вакуум для живота стало популярным. А берет оно свое начало еще в древней Индии. В йоге это одна из ассан, при помощи которой древние мастера тренировали дух и плоть. Сейчас же это любимое многими занятие для восстановления красоты и упругости тела, расслабления после стрессовой ситуации.

Этот вид тренировки сделал популярным знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер. Он изучал много видов тренировок, когда готовился к конкурсам по культуризму и включил старую индусскую технику в программу своих упражнений, поразив всех стройностью талии. И когда журналисты стали задавать ему вопросы о том, как «терминатору» удалось добиться таких показателей, он рассказал о секрете.

Интересно, что упражнение использовать можно практически всем людям. Если вы готовитесь к зачатию, стоит начать тренировки и подтянуть мышцы, чтобы потом легче было вынашивать.

Вакуум для живота после родов можно применять как после естественного родоразрешения, так и кесаревого сечения. Самое главное — правильная техника исполнения.

Конечно, только один вид активности не сделает вас стройной как до беременности, ведь не задействованными остаются жировые отложения на бедрах, руках и ягодицах, но укрепить мышцы пресса вы сможете хорошо.

Плюсы

Каждой девушке перед тем как делать вакуум, стоит понять, на какие результаты можно смело рассчитывать после родов:

• Очень простое. Оно не требует много потеть, из-за чего вы не будете чувствовать усталость или испытывать трудности с одышкой.
• Когда вы его делаете, внутренние органы не перемещаются по внутренней полости, так что нет угрозы выпадения матки, влагалища или грыжи.
• Постоянная практика поможет сократить объем желудка, а значит будет меньше хотеться кушать. Вы будете худеть, не прилагая никаких усилий.
• Во время таких действий повышается эластичность кожи. Это значит, что растяжки станут практически невидимыми, сама фигура менее дряблой. А также благодаря активному кровообращению клетки начнут быстрее восстанавливаться, что сделает кожный покров мягким и гладким.
• Внутренние органы (особенно матка и связки, которые ее держат) быстрее восстановятся. Все, что сместилось за время беременности, встанет на место.
• Когда делаете вакуум живота, внутри полости понижается давление. Это значит, что происходит отток венозной крови, насыщенной углекислым газом и снижается риск геморроя и варикоза.
• Если во время разрешения от бремени у вас были разрывы, тренировка поможет расслабить мышцы тазового дна, что способствует быстрейшему заживлению трещин.
• Если вы начнете тренировки до зачатия, то рожать будет легче.
• Регулярные занятия уберут нагрузку с позвоночника и помогут расслабиться. А при улучшении осанки легче и внутренним органам, даже походка станет красивее и легче.

На что же конкретно действует подобная разминка, и на укрепление чего она направлена:

1. Поперечные мышцы, которые поддерживают внутренние органы.
2. Уменьшение висцерального жира, который копится вокруг внутренних органов и является самым опасным для тела.
3. Улучшение перистальтики желудка.
4. Ускорение обмена веществ.

Как видите, положительного влияния на организм молодой мамочки после родов данной технике не занимать, именно поэтому она так любима многими.

Кому нельзя заниматься

Конечно, несмотря на то, что техника проста и полезна, есть группы людей, кому она противопоказана, как и любые физические нагрузки.

Один из самых частых вопросов от мамочек — когда можно делать упражнение. К сожалению, сразу после выписки из больницы заняться не получится. Обязательным условием является заживление матки и восстановление ее до практически прежних размеров. То, когда начинать разминку после родов, вам подскажут лохии — эти выделения должны стать прозрачными, а это основной признак, что рана на стенке от плаценты зажила.

Также противопоказания существуют, если вы:

• Беременны.
• У вас менструация.
• Если есть сбои в месячных или отсутствие их.
• Если есть киста, полипы, миомы, цистит или другие пороки мочеполовой системы.

Помимо этого не стоит выполнять активность, если у вас есть проблемы с дыханием и сердцем. В этих случаях спорт, вообще, противопоказан. Хоть упражнение и не утомляет, но прежде лучше проконсультироваться с врачом.

Если есть проблемы с желудком и кишечником (колит, гастрит, язва, запоры), то также не стоит тренироваться без разрешения врача. При таких патологиях каждый случай строго индивидуальный и вердикт должен вынести специалист.

Выполнение

Для того чтобы эффект был максимальным, любую активность нужно делать правильно. Вот и в нашем случае, частый вопрос от молодых мам про вакуум для живота о технике выполнения после родов.

Заниматься нужно натощак, не есть и не пить ничего до этого в течение 3-4 часов. Для новичков хорошо подойдет поза лежа на спине. Так максимально уменьшается давление на мускулы живота и тазового дна. Лежать стоит на максимально твердой поверхности. Идеально — на полу, но если вам это не подходит, то выберите очень жесткий матрас или диван.

Если вам не нравится заниматься лежа, есть положение «кошка». Вы должны встать на колени, ладонями упершись в пол. Когда вы немного освоитесь, то сможете выполнять данную тренировку в любое время и в любом месте. Например, когда сидите за компьютером, стоите или готовите.

Также важно максимально расслабиться и отдаться ощущениям. Если начинается дискомфорт или боль — остановитесь. Если чувствуете прилив сил — продолжайте в том же духе. По сути, вся техника — это очень глубокие вдохи, когда брюшная часть втягивается максимально сильно.

Вот подробная инструкция для выполнения.

• Примите удобное исходное положение, расслабьтесь.
• Для разминки подышите немного, каждый раз втягивая воздух чуть глубже, но не сильно.
• Постарайтесь расслабить пресс во время вдоха настолько, насколько это возможно.
• Плавно втяните живот. Ребра должны разойтись в разные стороны.
• Теперь постарайтесь развести ребра еще шире и напрячь пресс, задерживая дыхание.
• Медленно выдохните.

Через сколько секунд выпускать воздух зависит только от вас. Вначале вы можете задерживать воздух внутри лишь на пару секунд и делать по 3-5 подходов. Потом постепенно увеличивать нагрузку. Если сразу не получается втягивать очень сильно, то не отчаивайтесь. Все приходит с опытом. Регулярность занятий поможет вам быстро стать гуру. Еще полезно будет попробовать перед зеркалом, так вы будете видеть прогресс и знать, к чему стремиться.

Итоги

Помните, что каким бы прекрасным не было подобное занятие, средством борьбы с лишним весом оно не является, а лишь помогает укрепить пресс и улучшить кожу и мускулы. Тем не менее как способ регулярно держать себя в тонусе, упражнение подойдет превосходно.

) — 1 ответов на Babyblog

Добрый день, девочки. Я мама 8,5 месячной доченьки Алисы. Хочу поделиться с вами историей моего восстановления после родов, может быть кому-то будет полезным.

До беременности (да и во время нее) я вела активный образ жизни: бегала, йожилась, танцевала, в общем, была очень спортивной девчонкой с аккуратным накаченным животиком (на фото)) Мне и в голову не приходило , что мое тело может как-то измениться после родов. Я свято верила , что рожу и останусь точно такой же , как и была) Главное ведь что? расстяжек избежать, наивно думала я, а к полноте я не склонна (про существование других последствий я , конечно же, не подозревала). Набрала я за Б. немного — 12 кг.

Мой животик на 7 месяце 🙂 Ностальгия…

После 8 часов схваток с полным раскрытием роды закончились экстренным кесаревом, малышка почему-то не захотела самостоятельно выходить.

Вот такой ужас был у меня спустя месяц после родов (тогда думала, что так уже и останется))

Благо, шовчик зажил быстро и в целом я себя прекрасно чувствовала. И уже через 3,5 месяца после родов я записалась в один фитнес-проект, который вела мама 3 деток. На тот момент я выглядела вот так —

Лишнего веса у меня практически не было (спасибо ГВ за это — тут я 56 кг (до Б. весила 54-55), растяжек тоже, беспокоил меня в целом тонус мышц и торчащий живот и еще, как оказалось, у меня был дистаз (кто не в курсе, это расхождение брюшных мышц живота из-за растянутого сухожилия, которое их соединяет). Отсюда торчащий живот, особенно к концу дня и после еды, и поплывшая талия.

Слава Боженьке, что я попала в хорошие руки грамотного специалиста и не угробила свой живот окончательно классическим качанием пресса. Качать пресс при диастазе стандартным образом, полностью поднимая туловище, не в коем случае нельзя!!! Все упражнения, при которых появляется холмик между мыщцами живота, только усугубляют ситуацию.

*Качать пресс можно следующим образом: согнутые ноги закидываем на стул и слегка отрываем спину от пола (не полностью), наблюдаем, как ведет себя наш дистаз — если холмика нет, делаем.

*Вакуум — самое важное упражнение при диастазе, при этом самое простое. Выдохнуть максимально воздух из легких, затем максимально втянуть живот и держать его так, сколько сможете. Выполнять натощак, как можно больше раз. Вакуум можно делать чуть ли не сразу после родов.

Также я делала классическую планку, при этом втянув живот. И вообще все физнагрузки нужно выполнять в т.н. «железных трусах» , втягивая животик. Вставать с постели набочек, брать ребенка, поджав мышцы живота и тд, избегая внутрибрюшного давления.

Помимо этих упражнений для живота, я еще делала комплекс базовых силовых упражнений для рук-ног (приседы, выпады, жим гантелей и тд), 3 домашние тренировки в неделю.

Питание во время проекта было достаточно суровым (типа, 2 фрукта в день, только две порции сложных углеводов — 60 грамм овсянки на воде утром и 100 грамм риса\гречки в обед, только нежирный творог\мясо\рыба, и тд) , я бы сказала в моем случае неоправданно суровым, ведь у меня лишнего веса не было. Описывать подробно не буду, так как придерживалась я его только во время проекта и потом быстро набрала вес обратно, но не до исходного. В целом я получила отличную информационную базу, как правильно составлять свой рацион, и с поправками на свой организм, без фанатизма и пп головного мозга, пользуюсь сейчас этой схемой. Сокращаю количество простых углеводов и вредных жиров, способ приготовления еды — тушение -запекание, 4-5 приемов пищи за день, с промежутком с 2,5-3 ч., не допускать переедания, так как лишний жир на животе и большой объем еды в желудке усугубляет диастаз. Вообще, теперь мое питание можно назвать интуитивным и похудение не является моей основной целью..для меня важны гармоничные отношения с едой. к этому я стремлюсь)

Вот такой я стала после проекта, спустя 2 месяца:

Живот стал намного аккуратнее, тело подтянулось, но диастаз мой никуда не делся, просто мышцы стали крепче и способны удержать выпирающий через диастаз живот.

Потом я побывала на консультации у доулы (помощница в родах), она мне подсказала еще парочку упражнений от диастаза. Среди них, например, вот это, из йоги:

Также к своему традиционному утреннему комплексу я добавила тренировку мышц тазового дна — сжимаем интимные мышцы 30-50 раз по 3 подхода, чтобы в день получалось не менее 100 раз.

Ну и на сегодняшний день (после родов прошло 8,5 месяца) я выгляжу вот так (продолжаю заниматься спортом уже в тренажерном зале, 2 трени в неделю):

Дистаз пока при мне — размеры примерно 3 , 5 см в ширину и 10 в длину. Сократился он как-то или нет, сказать не могу, так как замеры изначально не делала. Но визуально вроде такой же. В некоторых источниках пишут, что мышцы живота полностью восстанавливаются 1-1,5 года. Это дает мне надежду на лучшее) Операцию на ушивание диастаза даже не рассматриваю, если он, конечно, не будет прогрессировать.

Девочки, а как вы боролись с диастазом ? расскажите про свой опыт! может у кого-то он пропал сам по себе? чудо возможно??

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях — Медиа-Полесье — новости и реклама Пинска, Лунинца, Столина

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

 Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из многих, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, адекватным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутую мидель Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы приближаете локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы сможете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов средней части всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения пылесоса желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в своей жизни!

5 послеродовых абдоминальных упражнений Ширли Сарманн для восстановления

Вернется ли когда-нибудь мой живот к тому, что было до беременности? Это, наверное, самый частый вопрос, который задают новые мамы относительно своего послеродового тела.

Во время беременности биомеханические и гормональные изменения вызывают истончение и расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямых мышц живота, создавая больше места для роста ребенка.

Это называется диастазом прямых мышц живота, и каждая беременная женщина в какой-то степени испытывает это состояние как нормальную реакцию на беременность.

После родов ваш животик может все еще выпирать из-за истонченной соединительной ткани и ослабленных мышц живота, и вашему организму может потребоваться время, чтобы восстановиться.

Aaptiv предлагает тренировки, которые могут ускорить процесс. Смотрите наши тренировки в приложении уже сегодня!

Несмотря на то, что после родов ваш животик может казаться расслабленным и слабым, вы можете начать восстанавливать силу и функционирование брюшного пресса, начав уникальную серию последовательных шагов, называемых упражнениями Шармана.

Физиотерапевт Др.Ширли Сарманн разработала пять упражнений, специально нацеленных на слабые послеродовые мышцы живота без нагрузки на нижнюю часть спины.

Большинство женщин могут начать эти упражнения в течение нескольких недель после родов после полного заживления любых разрезов или разрывов.

Основа правильного выполнения каждого упражнения Шармана — овладение «основным дыханием».

Практикуйте эту технику перед тем, как делать первый ход, чтобы научиться правильно изолировать мышцы, на которые нацелена серия.

Для каждого из этих упражнений проработайте до 20 повторений для каждой ноги, прежде чем переходить на следующий уровень.

Основное дыхание

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, расширяя живот на вдохе, а затем напрягите мышцы живота на медленном выдохе.

Подумайте о том, как тянуть пупок вниз к позвоночнику, когда вы сокращаете мышцы. Когда вы можете продолжать удерживать сокращение при вдохе и выдохе, вы готовы к первому упражнению.

Наши уроки медитации помогут расслабить ваше тело и разум. Просмотрите наши новейшие классы в приложении.

Учение Сарманна № 1

В положении основного дыхания на полу сделайте глубокий вдох и сократите мышцы живота.

Продолжайте удерживать сокращение, медленно выводя одну ногу из положения с согнутыми коленями, пока она не станет прямой, а затем медленно верните ее в исходное положение.

Расслабьте сокращение живота, а затем повторите последовательность действий с противоположной ногой.Избегайте сгибания и прогибания спины при выполнении этих упражнений — позвоночник должен оставаться в довольно нейтральном положении.

Учения Сармана № 2

Выполните основное дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите одно колено до угла 90 градусов, а затем медленно выпрямите ногу, пока она не окажется горизонтально относительно пола.

Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Учение Сарманна №3

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно опустите одну ногу, удерживая колено согнутым, пока ступня не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Сарманна №4

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите оба колена под углом 90 градусов.

Медленно вытяните одну ногу параллельно полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательность с противоположной ногой.

Упражнение Сарманна №5

Выполните базовое дыхание и, удерживая сокращение живота, поднимите обе ноги прямо от бедер на угол 90 градусов.

Медленно опустите обе ноги на 10–20 градусов — если в пояснице начинает ощущаться дискомфорт, уменьшите степень движения.

Выполняйте эти упражнения медленно и осторожно, уделяя время усвоению каждого перед переходом на следующий уровень.

Если вы продолжите выполнять эти упражнения три или четыре раза в неделю, вы заметите, что ваш животик начнет выравниваться и уплотняться в течение месяца или двух.

Чтобы узнать о других основных тренировках, просмотрите последние классы, которые мы только что выпустили на этой неделе, в приложении!

Послеродовые упражнения: ваше тело готово?

Как скоро после родов я смогу начать тренировку?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что можно постепенно возобновлять тренировки, как только вы получите одобрение от врача или акушерки, и до тех пор, пока вы будете готовы к этому. Ваш врач может попросить вас подождать до шестинедельного послеродового осмотра, чтобы сначала посмотреть, как вы себя чувствуете.

Как правило, если вы занимались спортом на протяжении всей беременности и у вас были нормальные вагинальные роды, вы можете безопасно выполнять легкие упражнения — ходьбу, модифицированные отжимания и растяжку — в течение нескольких дней после родов, если вы не испытываете никакой боли.

Только будьте осторожны, не переборщите. Если вы не были активны во время беременности или постепенно перестали заниматься спортом по прошествии нескольких недель, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем начинать тренировку.

С чего начать и какие тренировки лучше всего подходят для молодых мам?

Начните медленно с аэробной активности с небольшой нагрузкой, например, ходьбы. По мере восстановления сил вы можете увеличивать длину или количество прогулок.

Если вам сделали кесарево сечение, сначала посоветуйтесь со своим врачом и ожидайте, пока вы не восстановитесь после операции, прежде чем начинать программу упражнений.Для заживления кесарева сечения требуется как минимум несколько недель, и может пройти некоторое время после этого, прежде чем вы почувствуете желание тренироваться. Однако рекомендуется ходить в легком темпе, потому что это способствует заживлению и помогает предотвратить образование тромбов и другие осложнения.

Если вы хотите записаться на уроки физических упражнений, постарайтесь найти занятия у специалиста по послеродовым упражнениям. Многие YMCA, центры отдыха, тренажерные залы и студии йоги предлагают занятия для молодых мам. (Популярными вариантами являются программы Strollercize и Baby Boot Camp.) Или вы можете попробовать занятия с низким уровнем воздействия, в которых основное внимание уделяется тонизированию и растяжке.

Физические упражнения полезны, но слушайте свое тело и не переусердствуйте в первые несколько месяцев после родов. Вашему телу нужно время, чтобы зажить, и вам нужно время, чтобы приспособиться к вашей новой роли — и привязаться к своему ребенку.

Нужно ли мне проявлять осторожность с мышцами живота после родов?

У многих женщин возникает разрыв между брюшными мышцами по мере увеличения живота во время беременности и родов. Это состояние называется диастазом прямых мышц живота.Разрыв может или не может полностью исчезнуть после родов, но в большинстве случаев это не вызывает каких-либо краткосрочных или долгосрочных проблем.

Не напрягайте мышцы живота и не выполняйте традиционные приседания или скручивания в течение первых нескольких месяцев после родов — это создает слишком большую нагрузку на эти мышцы и неэффективно для восстановления силы живота.

Вместо этого попросите своего лечащего врача (или фитнес-инструктора, специализирующегося на пренатальных упражнениях) показать вам более мягкие упражнения для укрепления пресса.Хорошие послеродовые упражнения для пресса должны минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины и срединную линию (центр живота проходит вертикально от грудины до таза).

Примечание о бандажах для живота (также известных как бинты для живота). Некоторые женщины говорят, что бинты для живота помогли им быстрее восстановить фигуру, но эксперты по фитнесу часто предостерегают от этого. Кэтрин Крэм, фитнес-профессионал, специализирующийся на пренатальных и послеродовых упражнениях, говорит: «Связывая мышцы живота, вы сокращаете работу, выполняемую этими мышцами, и в результате они становятся слабее.Я рекомендую связующие в качестве поддерживающей одежды только тогда, когда у женщины проблемы со спиной ».

Повлияют ли упражнения на мою способность кормить грудью?

Нет, не повлияет. Пока вы пьете много воды, даже энергичные упражнения победят» t существенно влияют на количество или состав грудного молока. Но вам следует избегать упражнений, которые вызывают болезненность или болезненность груди.

Носите поддерживающий спортивный бюстгальтер во время тренировки и старайтесь кормить ребенка перед тренировкой, чтобы грудь не будет чувствовать себя неудобно наполненной.Если во время тренировок у вас болит грудь, попробуйте надеть два бюстгальтера для фитнеса для дополнительной поддержки.

Есть ли какие-нибудь физические признаки того, что я пытаюсь сделать слишком много слишком рано?

Слишком большая физическая активность в течение первых нескольких недель после родов может вызвать любой из следующих признаков. Позвоните своему врачу или акушерке, если:

• Выделения из влагалища (лохии) становятся более красными и начинают выделяться сильнее.
• Кровотечение возобновляется после того, как вы думали, что оно остановилось.
• Вы испытываете боль любого рода во время упражнений, будь то боль в суставах, мышцах или родовая боль.

Притормозите или сделайте перерыв в тренировках, если вы:

• Вы чувствуете себя истощенным, а не бодрым.
• Ваши мышцы болезненны в течение необычно долгого времени после тренировки, что влияет на вашу способность поддерживать тело во время движения. Ваши мышцы также могут дрожать при работе.
• Ваша утренняя частота пульса в состоянии покоя повышена более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с вашей обычной частотой пульса. Проверяйте свой утренний пульс каждый день перед тем, как вставать с постели — это полезный индикатор вашего общего состояния здоровья.Когда он превышает ваш нормальный уровень, это признак того, что вы делаете слишком много и вам нужно больше отдыха.

Как лучше всего похудеть после родов?

Лучший способ сбросить лишние килограммы во время беременности — это выполнить какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы увеличить пульс. Попробуйте быстро ходить, бегать, плавать или кататься на велосипеде.

Но подождите хотя бы шесть недель — а лучше несколько месяцев — прежде чем активно пытаться похудеть. И не стремитесь терять больше фунта в неделю, особенно если вы кормите грудью.

Слишком раннее начало диеты после родов может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, а также на количество молока. Если вы проявите терпение и дадите своему телу время, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем.

Подробнее:

Диета для здоровой кормящей мамы

Диета для здорового похудания после родов

Полное руководство по вакуумным упражнениям для желудка (Лучшее руководство)

Нет ли более простого способа получить плоский сексуальный живот и меньшую талию?

Скручивания, подъемы ног и тренировки на наклонные!

Одно лишь упоминание названий может утомить и утомить вас еще до того, как вы начнете.

Но не поймите неправильно, они действительно работают, они просто требуют больших усилий.

Если вам нужно эффективное и простое в выполнении упражнение по измельчению жира на животе, продолжайте читать.

Существует очень простая тренировка пресса, называемая пылесосом живота, которая намного проще, чем традиционные процедуры для жира на животе.

Так что не беспокойтесь, ведь вы скоро узнаете все, что вам нужно знать о тренировках с вакуумированием желудка.

Прочитав этот пост, вы станете экспертом по упражнениям на вакуум живота для своих друзей.

Что такое пылесос для желудка?

Честно говоря, название вводит в заблуждение, так как может создать впечатление какого-то отсоса жира из области живота или липосакции.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активизирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в области живота.

Это просто делается путем заключения договора.

КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ

На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездными бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такая тонкая талия?

Этого нельзя достичь с помощью нескольких часов подъема ног или скручиваний, это частично является результатом выполнения упражнений на вакуум живота.

Это одно из самых неизвестных, но если не самое мощное упражнение для пресса, которое вы когда-либо делали. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о чем мы поговорим позже.

Почему всем следует делать тренировки с вакуумом для живота

Вы можете задаться вопросом, почему после множества тренировок пресса вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит; ваше тело состоит из двух слоев брюшных мышц живота.

Традиционные упражнения в основном нацелены на внешний, а не на внутренний.Труднее привести в тонус внешний пресс, когда внутренний пресс не задействован.

Вот почему большинство из нас не видит желаемых результатов. Сражаться изнутри намного легче, чем снаружи.

Преимущества УПРАЖНЕНИЯ с вакуумом для желудка

Если вы сделаете это упражнение правильно, оно не только даст вам сексуальный плоский пресс, но и даст некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Это термоусадочная машина!

Если одной из ваших целей является уменьшение талии, вы должны сделать это частью своей повседневной тренировки пресса.

Если все делать правильно и последовательно, с помощью этой техники вы легко сможете оторвать 1-3 дюйма от талии.

Имейте в виду, что проработка поперечной мышцы живота (настоящего внутреннего пресса) заставит вас чувствовать себя больным около дня, потому что вы их активируете.

Нет боли — нет выигрыша!

2. Помогает улучшить осанку.

Отсутствие хорошей осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.

Это увеличит сверхурочную поддержку позвоночника.Не только это, но и из-за сутулой позы ваш живот может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле.

3. Вы можете поднимать более безопасно

Тем, кто любит делать становую тягу с тяжелыми весами, чтобы накачать ягодицы и бедра, это очень поможет.

Пылесос живота помогает нарастить и укрепить внутренние и внешние мышцы пресса, которые будут поддерживать верхнюю часть тела во время подъемов.

4. Увеличивает объем легких

Вы знаете, почему аквалангисты и военные водолазы могут задерживать дыхание так долго? Все потому, что они практикуют эту технику.

Выполнив это упражнение в течение некоторого времени, вы обнаружите, что объем ваших легких увеличился. Если вы бегун, в результате у вас будет больше выносливости.

5. Это снятие стресса

Каждый раз, когда вы своевременно вдыхаете и выдыхаете, ваше тело выделяет гормоны, которые заставляют вас расслабиться и успокоиться.

Так что, если у вас был напряженный день, дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.

Ваше тело полюбит вас за это.

Как выполнять упражнение с вакуумом для желудка

Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в случае с любым другим упражнением, существует множество вариантов, поэтому, чтобы упростить задачу, мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.

Важное примечание:

• Для всех вариантов убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.
• Делайте это только натощак, чтобы было больше места для сокращения.
• Если у вас паховая грыжа, избегайте этой тренировки.

Вот 4 лучших упражнения на вакуум живота.

1. Вариант стойки

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на бедра, это будет ваше исходное положение.
• Теперь медленно выдохните как можно больше, втянув в живот столько, сколько сможете.
• Постарайтесь представить, как пупок касается позвоночника.
• Удерживайте это положение 15 секунд. Во время задержки постарайтесь задержать дыхание.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Вот видео-демонстрация ниже:

После того, как вы отработали это упражнение, вы можете увеличивать время удержания до 40 и 60 секунд.

2. ВАКУУМ ЖЕЛУДКА ЛЕЖЕНИЕ ВНИЗ

• Вы начнете этот вариант, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
• Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле. Полностью расслабьтесь.
• Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и удерживайте их в напряжении в течение 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже:

3. Положение на столе

• Начните это положение с опускания на руки и колени так, чтобы живот был параллелен земле.
• Медленно выдохните, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух, и задержите дыхание на 15 секунд.
• Представьте, что ваш пупок касается вашего позвоночника.
• Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.

Видео-демонстрация ниже (ускоренная перемотка вперед на 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ПЕРЕГРЕСА

• Встаньте прямо, положив руки на талию.
• Медленно выдохните весь воздух, наклоняясь, пока вы не наклонитесь и не посмотрите на землю.
• Держите живот в напряжении, снова вставая прямо.
• По-прежнему удерживайте живот в напряжении в течение 15 секунд, а затем медленно вдохните. Повторение.

Видео-демонстрация ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ВАКУУМА ЖЕЛУДКА

Соблюдение этой техники может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть преданными, как и в любом режиме тренировки.

Как есть для более плоского пресса

Ешьте от 5 до 6 приемов пищи в день

У вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди, как правило, потребляют большую часть их калорийность в 2 или 3 больших приема пищи каждый день в попытке похудеть, однако это только приводит к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть с помощью трехразового питания с пониженным содержанием калорий, но это не заставит ваше тело сжигать жир более эффективно, что очень важно для похудания.

Всякий раз, когда вы каждые три часа едите питательную еду или перекус, это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает ваш организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать тягу к голоду.

Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.

Это гарантирует, что ваше тело не будет использовать ваши мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему так важно, чтобы ваши приемы пищи были небольшими и распределялись в течение дня.

Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, постарайтесь приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться ими холодными.

Ваша еда должна быть богата белками

Всякий раз, когда вы едите что-нибудь, это повышает скорость метаболизма, а белок — это макронутриент, который усиливает его больше всего.

Очень хорошие источники белка включают индейку, яичные белки, творог, курицу, говядину, чечевицу и рыбу.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.

Убедитесь, что вы не забыли завтрак, он тоже должен быть богат белком, это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы вашим мышцам было чем питаться, пока вы спите.

И имейте в виду, что для того, чтобы ваше тело заставило белок работать на наращивание мышц, вам нужно выполнить некоторые силовые тренировки или тренировки с собственным весом.

Попробуйте разнообразить углеводы.

Очень заманчиво придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, когда вы продолжаете гадать.

Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому употребление в пищу разнообразных углеводов, даже некоторых простых сахаров, очень важно для спортсменов.

Однако это не означает, что вы должны начать есть те каши с сахаром, которые представляют собой просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять основную часть ваших углеводов.

Хорошее практическое правило заключается в том, что вы не должны есть больше 2–3 г углеводов на фунт веса тела.

Убедитесь, что вы не передозируете углеводы, даже если они полезны для здоровья. Ваше тело сохраняет любые лишние калории, будь то углеводы, жиры или белки, в виде жира.

Подарите своему телу карбюраторный шок

Важно: Не делайте этого, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабетик.

После некоторого употребления углеводов ваше тело привыкнет к такому же образцу. Хороший способ держать ваше тело в догадках — это ограничивать потребление углеводов на 48 часов каждые 2 недели.

Когда это происходит, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.

Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к тому, что ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню потребления.

Не превышайте двухдневный срок, так как это может повлиять на работу сердца и мозга, поскольку они полагаются на углеводы.

Также имейте в виду, что истощение запаса энергии может вызвать у вас чувство голода и головокружение, поэтому лучше выберите день, когда вы не собираетесь на работу или в школу.

Регулярно пейте воду

Чтобы ваш организм мог преобразовывать углеводы в энергию, он не может эффективно делать это без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.

Так что не ждите, пока вы не почувствуете сильную жажду для регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе не вызывает аппетита, вы можете добавить лимон или любой другой вид цитрусовых для ароматизации.

Хорошая цель — выпивать не менее 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.

Правильно начните свой первый прием пищи в день

Первый прием пищи после пробуждения должен содержать самое большое количество углеводов за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для психического и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки с отягощениями он истощает запасы гликогена.

Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45–60 минут после тренировки.

Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долгосрочное восстановление и рост мышц.

7. Последний прием пищи в день должен быть легким

Самый последний прием пищи перед сном должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макаронные изделия.

Если потребление углеводов перед сном — ваш единственный вариант, тогда это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.

Хорошими примерами из них являются спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Один из лучших продуктов последнего приема пищи — это рыба. Из рыбы можно приготовить идеальную легкую еду, и это очень эффективный способ пополнения запасов белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега 3.

Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые богаты питательными веществами.

Пора!

Теперь вы можете начать действовать, когда вам даны все, что нужно знать о упражнениях на вакуум для живота, чтобы сделать живот более плоским.Но помните, что для этой работы нужно правильно питаться не время от времени, а постоянно.

Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

Преимущества упражнений на грудь

Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

Польза для красоты

Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

Польза для здоровья

Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

• Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
• На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
• На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.

Отжимания – как правильно выполнять?

В классическом виде это упражнение выполняется так:

• Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
• Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
• Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

Несколько дополнительных советов

Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

• Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
• Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
• Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
• Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
• Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

ᐉ Тренировка на грудные мышцы, упражнения для девушек в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/grudnye/uprazhneniya-devushkam-na-grud-v-zale.html
http://builderbody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/
http://womfit.ru/fitnes/uprazhneniya-fitnes/na-grudnye-myshtsy-dlya-devushek.html

Упражнения на грудные мышцы и руки для женщин в зале

Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

источник

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

Упражнения в зале на грудь для девушек

Упражнения на грудь для девушек

Девушка тренирует грудь в зале Узнайте, как правильно девушкам тренировать верхнюю часть тела, чтобы сделать грудь упругой и подтянутой.

Чтобы понять, как эффективнее прокачать тот или иной мускул, необходимо обладать определенными познаниями в области физиологии. Это же можно сказать и о тренировке груди для девушек. Сразу следует сказать, что грудь женщины состоит из жировой ткани и молочной железы.

Вы уже наверняка знаете, что точечное похудение невозможно и жир сжигается на всем теле, но с разной скоростью. Применительно к девушкам, жиры быстрее сгорают в верхней части тела, а в нижней этот процесс протекает значительно медленнее. Также следует помнить, что генетические особенности организма обуславливают скорость сжигания жиров, и изменить что-либо вам не удастся.

Вы можете незначительно повысить скорость жиросжигания в определенной части тела благодаря кардио нагрузкам, стимулируя кровоток в этой части тела. Однако прирост скорости липолиза в этом случае будет не значительным.

Таким образом, можно с полной уверенностью говорить, что жир будет сжигаться и в груди с той же интенсивностью, как и в других частях тела.

Перед тем, как начать проводить тренировки груди для девушек вам необходимо добиться консенсуса в плане соотношения объемов всего тела и груди.

Обратите Внимание!

Под молочной железой располагается мускул груди, и при его тренинге вы можете несколько увеличить размер груди. Однако на большие результаты рассчитывать не стоит, так как помочь в данном случае может лишь пластическая операция.

Все мускулы в теле девушек растут достаточно медленно, и резко увеличить их размеры вам не удастся. В тоже время это совершенно не означает, что можно не тренироваться вовсе.

Чтобы сделать свое тело привлекательнее, без занятий спортом вам не обойтись.

Тренировать мускулы груди стоит совместно со спиной. В том случае, если вы хотите уделить больше внимания именно грудным мускулам, то выполняйте движения для их тренинга в начале занятия. В это время у вас больше сил и тренинг окажется более интенсивным.

Программа тренировки груди для девушек

Для большинства девушек эффективнее всего использовать в каждом движении по три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов. Это позволит увеличить интенсивность тренинга, что имеет принципиальное значение при похудении. Начинающие должны выполнять не менее 12 повторов, но используя меньшие веса спортивных снарядов.

Это необходимо для освоения техники всех упражнений. Как только вы сможете выполнять движение технически грамотно, увеличивайте число повторов. По достижении отметки в 15 повторов. Следует увеличить рабочий вес.

Если же вам необходимо набирать мускульную массу, то число сетов должно составлять 3–5, а в каждом из них следует выполнять 6–8 повторов.

А сейчас рассмотрим упражнения, которые сделают вашу тренировку груди для девушек максимально эффективной.

• Жим гантелей в положении лежа. Для качественной проработки грудных мускулов гантели более предпочтительны в сравнении со штангой. Этот факт связан с тем, что вы в этом случае можете использовать большую амплитуду движения. Чтобы выполнить движение, вам необходимо принять положение лежа на скамейке и поднять руки с гантелями перед собой. Ладони должны быть направлены от вас, а руки располагаются на уровне плечевых суставов. Согните локтевой сустав под прямым углом. Выдыхая, начинайте выжимать снаряды вверх, а обратное движение делайте на вдохе. Помните, что опускать снаряды вниз необходимо примерно в два раза медленнее в сравнение с их подъемом. При этом во время движения гантелей вниз необходимо сводить лопатки, чтобы мускулы груди растянулись.

Рассмотренный сегодня комплекс тренировки груди для девушек позволит эффективно прокачивать эту мускульную группу.

Как девушкам тренировать правильно грудь, смотрите здесь:

Источник: http://trenirovka365.ru/uprazhneniya-na-grud-dlya-devushek.html

Как накачать грудь девушке?

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы. 

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

1. Жим штанги на наклонной скамье. Одно из самых результативных упражнений. Необходимо удобно расположиться на наклонной скамье и схватиться за штангу обеими руками на расстояние ширины плеч. Штанга поднимается верх на вытянутых руках. Затем опускается на грудь. Выполнять упражнение 15 раз подряд, затем минута перерыва и еще один подход.
2. Отжимание от брусьев. Руками необходимо ухватиться за брусья и подпрыгнуть в воздух. Замереть в прыжке, ноги согнуть в коленях, и начинать подниматься и опускаться на руках. Необходимо выполнить 3 подхода по 8 раз с интервалом в 2 минуты.
3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью, в каждую руку взять по гантели весом до 2 кг. Прямые руки поднять вверх, после слегка согнуть их в локтях и медленно одновременно опускать вниз. Выполнить 3 повтора по 10 раз.

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

• Отжимания от пола. Необходимо опереться о пол ладонями и пальцами ног, руки должны быть расставлены на ширине плеч. Опускаться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 раз с интервалом не более минуты. На первых порах очень трудно выполнить это упражнение хотя бы 10 раз. Поэтому в течение первого месяца можно отжиматься с колен. Для этого необходимо встать на четвереньки и ноги поднять вверх, вес тела при этом следует распределить на колени и ладони поровну. В целом упражнение выполняется так же, как и отжимания лежа.
• Отжимание от стены. Все, что необходимо, — это встать от стены на расстоянии 30 см. Ладони расставить на уровне плеч, а ноги поставить вместе. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 отжиманий. Но выполнять такое упражнение следует медленно.
• Для выполнения этого упражнения потребуется две книги примерно одинакового веса или две бутылки объемом 1 литр, наполненные водой. Необходимо лечь на пол, взяв в руки книги или бутылки, ноги при этом должны быть, согнуты в коленях, а таз плотно прижат к полу. Руки прижать к груди и медленно с большим напряжением поднимать их вверх. Повторить 15 раз. Всего следует выполнить 3 подхода.

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/grud/kak-nakachat-grud-devushke

Узнаем как накачать грудные мышцы девушке: как, зачем и нужно ли?

Многие девушки боятся идти в спортзал, потому что мышечная фигура не считается чем-то особенно красивым. Стройная, подтянутая – да, но перекачанная – нет.

Но все же есть группа мышц, на которую прекрасная половина человечества обращает особое внимание – это грудные.

С их помощью к объему груди можно прибавить пару-тройку сантиметров, что вполне может вылиться в чашечку бюстгальтера чуть большего размера.

Как же качать грудь девушке?

Мифы о накачке мышц у женщин

Первым делом нужно развеять самый распространенный миф – о том, что чем накачаннее грудные мышцы, тем более подтянутая и высокая у девушки грудь. Нет!

Посмотрите на фото бодибилдерш – у них она явно слегка опущена, и это происходит как раз из-за того, что мышцы чрезмерно разрослись. Так что качай, но не перекачай, иначе эстетический эффект будет плачевным.

Но это относится к нижней части грудных, где крепятся молочные железы. Верх можно качать беспрепятственно.

Самое Важное!

Строго говоря, и низ тоже, потому что для «эффекта бодибилдерши» нужно прозаниматься с предельными нагрузками лет эдак десять или колоть мужские половые гормоны.

Еще один миф связан с тем, что девичья грудь состоит из молочной железы и жира, а физические нагрузки этот жир сжигают. Многие боятся качать грудь, чтобы она не стала меньше.

В любом случае станет, если вы худеете. Но случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали, пресс, спину, попу или грудь, уходить он будет со всего тела.

Откуда-то быстрее, откуда-то медленнее, но со всего, а не с груди, когда делаете упражнения на нее или с попы, когда приседаете и тянете. Занимайтесь спокойно!

Какие упражнения следует выполнять?

Упражнение номер один для грудных мышц – это жим лежа. Прекрасный пол жимовой скамейки обычно чурается, и зря. Упражнение это базовое, требует много энергии, а значит, за тренировку сжигается больше калорий.

Кроме того, «пробивает» на ура. Важно только соблюдать технику – жать именно грудью, а не плечами. В последнем случае пользы никакой и высока вероятность травмы.

А еще жим лежа всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале.

В общем, упражнение это игнорировать не стоит, оно полезно со всех точек зрения. Предпочтительный вариант – жим на наклонной скамье.

А вообще девушкам для более детальной проработки грудной мышцы стоит обратить внимание на более изолированные которые помогут разделить грудные мышцы, тем самым углубив складочку между грудей:

1. Сведение рук в тренажере peck-deck («бабочка»). Выставляете вес, садитесь, спиной прижимаетесь к спинке, лопатки сводите, локти в стороны, хват примерно на уровне середины груди. Руки сводить до конца, при разведении можно немного прогнуться, чтобы потянуть мышцу.
2. Жим в грудном тренажере. Особенно напутать тут нечего – сели, спинку прижали, лопатки выгнули и поднимайте-опускайте ручки. Это и предыдущее упражнение лучше всего использовать для предварительного утомления или «на добивание» после базы.
3. Жим гантелей лежа. То же самое, что и жим штанги, только позволяет в процессе еще и поворачивать кисти. А еще в верхней точке гантели можно свести вместе, натянув тем самым грудные мышцы. Женщинам это упражнение неплохо выполнять, когда они только начали тренироваться и с трудом жмут двадцатикилограммовый олимпийский гриф.
4. Разводка гантелей лежа. Осуществляется на горизонтальной или наклонной скамье. На горизонтальной больше прорабатывается низ, на наклонной – верх, соответственно, такой вариант предпочтительнее.

   Упражнение очень хорошее, но травмоопасное – локти повредить легко. Именно поэтому никогда не нужно их до конца выпрямлять – они всегда слегка согнуты. Когда гантели опускаются, лучше подвернуть кисти вовнутрь, чтобы не перегрузить их. Руки держатся на уровне плеч.

5. Отжимания. Прекрасный вариант для накачки грудных мышц, если вы не ходите в тренажерный зал. Для начала из можно выполнять с коленей, потом уже из планки. Главное, держать все тело, не позволять ему провисать и опускаться достаточно глубоко.

Как построить тренировку?

Эффективнее всего грудные мышцы прорабатываются в паре с широчайшими спины – они антагонисты, выполняют прямо противоположные функции. Когда широчайшие напряжены, грудные расслабляются и растягиваются.

Значит, если после этого делать упражнения на них, они смогут выдержать нагрузку побольше.

Именно поэтому упражнения на грудные хорошо делать сразу после упражнений на спину, еще лучше – в суперсете, когда вы заканчиваете одно упражнение и сразу же начинаете другое. Это повышает и общую интенсивность тренировки.

Упражнения на широчайшие – тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, пуловер стоя на верхнем блоке. Попробуйте вклинить их между жимами лежа, разводкой гантель и упражнениях в тренажерах, и результат вас приятно удивит.

Иногда также требуется предварительное утомление мышц. Многие из упражнений задействуют также трицепсы, а у женщин это почти всегда отстающая мышечная группа. В результате упражнение вы не можете продолжать из-за их утомления, а грудные как следует не проработаны.

Видео о том как накачать мышцы женщине

Рассмотрим из данного руководства с помощью каких упражнений можно накачать грудную мышцу девушке. Каких правил стоит придерживаться во время тренировки? Мнение опытных тренеров по данному вопросу.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-devushke.html

Правильные упражнения для грудных мышц для девушек

Есть два типа ресурсов, предлагающих упражнения для увеличения грудных мышц для девушек.

• На первых настаивают на том, что бюст накачать нельзя, так как эстетику делает только молочная железа. Потому не стоит и пытаться — какие-нибудь сжатия ручек перед грудью и разведения с 2 кг гантельками, чтобы ненароком не «перекачаться».
• На других пишут, что с грудью можно поступить радикально. Не качать ее вообще, улучшая пропорции остального тела, а потом — только подкачивать верх грудных и вставить уже импланты.

Справедливо тут только одно утверждение — форму молочной железы изменить упражнениями нельзя. А вот общий эстетический вид декольте — можно. И движения, как то ни странно, мало чем будут отличаться от того, что делают в зале мужчины.

Почему не работают легкие упражнения для грудных мышц?

Девушки в большинстве случаев наверняка уже читали такой комплекс:

1. встать на колени и отжаться от пола с широкой постановкой ладоней максимальное количество раз;
2. встать прямо, сжать руки ладонь к ладони и давить в течение 30 секунд;
   выполнить предыдущее движение, но зажать между ладоней мячик;
3. а теперь взять в руки легкие гантели, вывести их на уровень плеч и сводить локти перед грудью до жжения.

Или:

Почему такие вещи мало улучшают эстетический вид? В подобных занятиях не выполняется важнейший принцип организации тренировочной нагрузки. Ваши занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать адаптацию. Мышцы адаптируются к статическим движениям и легкому отжиманию за 2-3 тренировки.

Через месяц они и чувствовать не будут ваши 2 кг гантельки, как бы яростно вы не сводили локти.

Позволить себе разные манипуляции типа «зажимания мышц» для большей прокачки могут, извините, только те, у кого эти самые мышцы уже есть в достаточном количестве.

Полезный Совет!

А чтобы они были — надо тренироваться, постоянно повышая веса отягощений. И нет, вы не будете «как бодибилдер» от этого, собственного тестостерона не хватит.

Но как быть, если вы категорически не хотите жать лежа, стоя и в тренажере, и вообще ходить в зал?

Этот комплекс можно заменить домашними ОФП-упражнениями с акцентом на грудные мышцы. Они тоже помогут привести мускулы в тонус, и приподнять грудь:

• отжимание с носочков. Принимаем упор лежа, втягиваем живот и стабилизируем кор, далее сгибаем руки в локтях настолько, чтобы грудь коснулась пола. Плавно выжимаем тело обратно. Не можете отжаться от пола? Попробуйте поставить руки на кушетку, стол, подоконник, наконец. Почему не с колен? Только в отжимании с выпрямленным корпусом вы дополнительно прорабатываете пресс, а кому не хочется вдобавок к высокой груди плоский живот?;
• отжимание с разной постановкой ладоней. Поставьте правую руку на невысокую опору (ступенька подойдет), а левую — на пол. Далее техника та же самая;
• разведение рук в стороны в петлях TRX. Крепим петли к двери вверху, захватываем ручки руками, отшагиваем так, чтобы упор был удобный и разводим руки в стороны, с силой сводим. Если петель нет, можно повесить на любой высокий крюк два собачьих поводка, или даже два пояса от халата, было бы желание;
• сведение рук перед грудью с резиновой лентой. Ленту крепим на уровне лопаток, встаем спиной к ней, захватываем концы руками, шагаем вперед, пока руки с лентой не окажутся на уровне груди. Затем с силой сводим руки перед грудью так, чтобы они оставались слегка согнутыми в локтях. Представьте, как-будто обнимаете большое дерево или какой-либо похожий предмет

Такие упражнения не дают существенной гипертрофии мышц, они лишь позволяют зоне декольте оставаться в тонусе. Делайте по 10-15 повторений и старайтесь работать без раскачки, изменений положения корпуса в пространтсве и рывков.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Стоит только зайти в этот самый зал, как начинается. Грудь не качать, а то она уедет в подмышки! Автор этого мифа — достаточно уважаемый бодибилдер-мужчина. Не будем называть его, так как подобные знания физиологии — это стыд.

Грудь девушек, увлеченных именно бодибилдингом, меняет форму не из-за упражнений, а всилу сушки. Дело в том, что объем и форму нам дают жировые, а не мышечные ткани.

Тонус и величина мышцы — это всего лишь фактор, влияющий на то, будет ли грудь, извините, упругой, или уныло повиснет годам к 35.

Если целью ваших тренировок является эстетика, вам будет достаточно делать такие упражнения для грудных мышц для девушек:

• научиться отжиматься от пола с широкой постановкой рук. Как только сможете выполнить более 15 повторений, начните отжиматься с исходной позиции «носки на гимнастической скамье». Научились? Теперь учитесь с носками в петлях TRX. Как только и эта высота взята, задумайтесь о жиме штанги лежа;
• научиться делать «бодибилдерский» жим штанги лежа на прямой и наклонной скамье. Техника проста. Ложитесь, компенсируете поясничный лордоз за счет втягивания живота, беретесь за гриф на ширине плеч и выводите его на линию центра груди. Теперь плавно опускаете на грудь снаряд до касания и плавно же выжимаете. Техника напоминает простое отжимание. Гриф вам должен снимать страхующий, он же и контролирует технику упражнения. Аналогичное движение можно и нужно выполнять с гантелями;
• дополнить эти два движения можно сведениями в тренажере «бабочка» — захватите рукоятки тренажера, и аккуратно сведите их перед собой. Удерживайте сокращение мускулатуры в течение 3-4 секунд, снова разводите руки.

Стоит ли девушке выполнять разведения с гантелями? Вы можете их делать, но только если нет никаких проблем с плечевым суставом. Малейшая слабость в этой зоне говорит нам о том, что лучше ограничиться жимовыми движениями. И это снова справедливо для обоих полов.

Иногда у женщин могут возникнуть проблемы с тренажером «Жим сидя». Они обусловлены тем, что постановка рук в нем может быть изначально широкой для человека с узкой грудной клеткой. Если вы чувствуете, что плечевые суставы как бы «выворачиваются» в противоположные стороны, лучше предпочтите упражнения со свободным весом отягощений.

Каких-то особенных женских сето-повторных схем в упражнениях для грудных мышц для девушек тоже не существует. Работайте жимы на 8-12 повторений, а сведения и разведения — можно на большее количество, если хотите.

Обратите Внимание!

Главное — выбирать адекватно тяжелый вес снарядов так, чтобы завершающие 2-3 повторения давались с существенным трудом. И не спешить в процессе выполнения.

Всегда простите страховку на жиме, в конце концов, в наши дни в любом зале есть дежурный тренер.

А как улучшить упражнениями форму самой молочной железы? При систематических тренировках в сочетании с правильным, богатым белком рационом, внешний вид улучшится сам собой. Еще попробуйте упражнения для грудных мышц для девушек в видео:

Источник: http://womenis.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-devushek/

Тренировка груди и пресса

Большинство девочек пришедших в зал, хотят иметь красивую подтянутую грудь и пресс. Мы расскажем, как сделать, чтобы грудь была подтянутой, и были видны кубики пресса. Эффективный комплекс упражнений.

Жим в тренажере хаммер на верх грудных

Первое упражнение на верх грудных мышц. В этом упражнении работают мышцы дельт, трицепс и верх грудных мышц. Следим за тем, чтобы кисть, локоть и плече находились на одном уровне. При опускании вдох, при жиме вверх – выдох. В упражнении делаем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы спина была плотно прижата.

Жим в тренажере хаммер на низ грудных

Кисть, локоть и плече находится в одной плоскости. При жиме выдох при опускании вдох. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Следим за тем, чтобы движения были плавные. При опускании, не бросаем вес.

Разведение гантелей лежа

Следим за тем, чтобы локти были полусогнуты. Это позволяет контролировать движение и снять нагрузку с локтевого сустава. При опускании – вдох, при подъеме выдох. В упражнении 2 подхода по 12 повторений. Отдых – 1 минута.

Отжимания на брусьях

В этом упражнении задействуется низ груди, передняя и задняя дельта мышцы трицепса. Дыхание ровное, при опускании вдох при подъеме выдох. Обратите взимание на наклон туловища вперед. Таз убираем немного назад. Этим мы переносим нагрузка на низ грудных мышц. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Выпрямление рук лежа с опорой

В работу включаются мышцы трицепса. Во время упражнения локоть до конца не выпрямляем. Так мы снимаем напряжение с локтевого сустава. На каждую руку по 15 повторений в 3 подходах.

Обратные скручивания на наклонной скамье

В упражнении задействуется низ живота и в конечной фазе включается верх. При подъеме ног выдох, при опускании выдох. Когда опускаете ноги – немного задержите в нижней точке.

Вышеуказанный комплекс упражнений даст возможность поддерживать женскую грудь в отличной форме, придаст ей очертаний и немного поднимет вверх.

Источник: http://force-man.ru/dlya-devushek/93-trenirovka-grudi-i-pressa.html

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

• Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
• Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
• Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
• Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Упражнения для похудения живота и боков с фитболом видео для начинающих

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.

Польза от занятий с фитболом

Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.

С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.

Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.

Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.

К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:

• Улучшают осанку.
• Способствуют укреплению организма.
• Повышают выносливость.
• Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Вырабатывают отличную координацию движений.
• Разминают суставы и повышают гибкость.
• Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.

Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.

Тренировки с фитболом для беременных:

• Снимают напряжение с поясницы.
• Приводят в порядок работу кровеносной системы.
• Расслабляют мышцы в области позвоночника.

В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
• На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.

Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.

Соотношение роста человека к диаметру мяча:

Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.

Как часто нужно тренироваться

Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.

Продолжительность занятий для различных категорий людей:

• для взрослых – около 40 мин;
• беременных – 15-20 мин.
• детей и подростков – 20-30 мин.

Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:

• Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
• Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
• Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
• Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
• Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.

Противопоказания к тренировкам

Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.

Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:

• Патологическом процессе внутренних органов.
• Межпозвоночной грыже.
• Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
• Беременности до 12 недель.

При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Для сжигания жира на ягодицах

Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.

Мостик

Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.

Последовательность:

1. Постелить каремат и лечь на него спиной.
2. Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
3. На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
4. При выдохе принять первоначальное положение.

Подтягивание ног

Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.

Последовательности:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной.
2. Положить на мяч выпрямленные ноги.
3. Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
4. Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.

Обратный присед

Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.

Последовательность:

1. Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
2. Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
3. Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
4. Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.

Для похудения бёдер

Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.

Статический присед

Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.

Последовательность:

• Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
• Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
• Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
• Зафиксировать эту позу на 20 сек.
• Вернуться в исходную позицию.

Подъём ног

Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.

Последовательность:

1. Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
2. Ступни аккуратно поднять на мяч.
3. Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.

Махи в стороны

Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.

Последовательность:

1. Упереться ладонями об пол.
2. Прямые ноги поместить на фитбол.
3. Поочередно отводить каждую ногу в сторону.

Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.

Последовательность действий:

1. Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
2. Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
3. Повторить перечисленные действия с левой ногой.

Тренировка для спины и рук

Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.

Лодочка

Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.

Последовательности:

1. Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
2. Мяч не сильно сжать между ногами.
3. Выпрямить руки и вытянуть вперед.
4. На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
5. Задержать это положение на 1-2 сек.
6. При выдохе принять первоначальную позицию.

Жим гантелей лёжа на фитболе

Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.

Последовательность:

1. Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
2. Взять гантели, весом 1-2 кг.
3. Согнуть в локтях руки.
4. При вдохе свести локти вместе перед грудью.
5. При выдохе развести их в стороны.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.

Для этой цели подходит:

• бег;
• приседания;
• прыжки на 1-й или 2-х ногах;
• махи нижними и верхними конечностями в стороны;
• повороты туловища.

Разминка длится 5-10 мин.

Комплекс на каждый день для начинающих

Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.

Ежедневная программа:

После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.

Комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.

На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.

Ежедневная программа:

Комплекс для женщин после родов

Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.

Ежедневная программа:

Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.

Комплекс-зарядка

Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.

Ежедневная программа:

Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.

Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения

Упражнения с фитболом на все тело:

Упражнения для бедер и живота на фитболе:

В фитнес-центрах все чаще можно увидеть, как люди тренируются на больших резиновых мячах.

Если в детстве он ассоциировался с веселым времяпрепровождением, то сейчас его используют в оздоровительных целях. Этот мяч называется фитбол, и он является эффективным тренажером для укрепления опорно-двигательного аппарата и для похудения.

Польза занятий

Изначально фитбол был предназначен для занятий с людьми, страдающими ДЦП. Но результаты оказались настолько впечатляющими, что его стали использовать и при работе с пациентами, имеющими травму позвоночника. Постепенно упражнения на фитболе становились все популярнее, благодаря той пользе, которую приносили занятия с ним.

Польза занятий заключается в следующем:

1. Во время выполнения упражнений приходится задействовать больше мышц, чтобы удержать равновесие. За счет этого сжигается большое количество калорий.
2. Занимаясь на фитболе, вы укрепите мышцы пресса, спины, поясничного отдела и ягодиц. Плюсом является то, что начинают работать мышцы, «отдыхающие» во время стандартных тренировок.
3. Упражнения на фитболе безопасны для корсетных мышц спины и поясничного отдела.
4. Занятия на резиновом мяче исправляют осанку, снимают усталость мышц спины.
5. Улучшается координация, повышается эластичность мышц и подвижность суставов.
6. Из-за небольшой нагрузки на суставы и позвоночник, риск получить травму на таких занятиях минимален.
7. Фитбол рекомендуют использовать во время реабилитационных упражнений людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
8. Заниматься на фитболе разрешается и людям с варикозным расширением вен, с травмами голеностопного сустава и других травм, связанных с ногами.
9. Фитбол подходит и беременным женщинам, желающим поддерживать упругость тела.
10. Упражнения на резиновом мяче благотворно влияют на нервную систему.
11. Во время тренировок одновременно нужно координировать работу двигательного и вестибулярного аппаратов.

Упражнения на фитболе рекомендованы не только худеющим дамам, но и тем, кто хочет поддерживать нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата, расслабить мышцы спины и внести разнообразие в свои занятия.

Особенности тренировок

Фитбол-аэробика – это щадящий вид занятий, на которых риск получить травму – минимален. Его отличительная особенность – это то, что практически отсутствует нагрузка на ноги. Благодаря этому заниматься на фитболе могут люди любого возраста и с травмированными нижними конечностями.

Благодаря неустойчивости улучшается не только общая координация, но и задействуется больше мышц, чем во время простых тренировок. Простота таких занятий позволяет выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Главное – это правильно подобрать мяч.

Как выбрать фитбол?

Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.

Обращайте внимание на следующие параметры:

• фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
• на изделии не должно быть выступающих швов;
• мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
• у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
• важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
• обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие. Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
• приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.

Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.

Разновидности фитбола

Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.

Они бывают:

• круглыми;
• овальными;
• баланс-степами.

Баланс-стэп

Овальный

Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.

Также гимнастические мячи бывают:

• с гладкой поверхностью;
• массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
• мяч с рожками или ручками – идеален для детей.

Фитбол с ручкой

Фитбол с гладкой поверхностью

Массажный фитбол

Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема. Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.

Комплекс упражнений для различных групп мышц

Заниматься следует спустя 2 часа после еды. Помещение должно быть проветрено, а поверхность для занятий нужна ровная и нескользящая. Начинается любая тренировка с разминки.

Разминка

Она делается для разогрева мышц, чтобы минимизировать риск получения травмы, а результат от тренировки был эффективней.

Упражнения для разминки:

1. Вытяните руки вперед с мячом. Удерживая фитбол, выполните 30 приставных шагов в обе стороны.
2. На протяжении одной минуты выполняйте легкий бег.
3. Держа мяч в руках, делайте ходьбу на месте, поднимая его на вытянутых руках, затем опускайте до талии.
4. Удерживая фитбол перед собой, выполните 10-12 приседаний.
5. И. п. – сидя на мяче, поставьте ноги на ширине плеч. Следите за осанкой, живот должен быть втянут. Сохраняя такое положение, пружиньте на мяче около 2 минут. В самом начале можете опираться руками на мяч, пока не сможете удерживать равновесие. Затем выполняйте круговые движения руками (по 10 раз в оба направления).
6. И.п. – сидя на мяче, ноги постарайтесь поставить максимально широко, опираясь на носки. Пружиньте на мяче, затем подпрыгивайте, сводя ноги вместе и возвращая их в и.п. Одновременно с этим соединяйте руки перед грудью, не сгибая в локтях, и отведите назад как можно дальше.
7. И.п. – сидя на фитболе. Имитация бега на месте, поднимая высоко колени.

Упражнения для спины

Растяжка (расслабление) мышц спины

Оно направлено на тренировку глубоких мышц поясничного отдела. Это дает возможность сделать растяжку мышц, находящихся в плечевом и грудном позвоночных отделах. Это упражнение позволяет развить гибкость спины. Начинать лучше с 5-7 подходов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на животе на фитболе, вытянув ноги, упираясь пальцами в пол, не забывая про равновесие.
• Руки должны находиться параллельно телу. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса. Особое внимание нужно уделить мышцам спины. Задержитесь в высшей точке. Удерживайтесь в данной позиции несколько секунд и вернитесь в и.п.
• Можете сделать упражнение более сложным. Сведите лопатки – это даст нагрузку на мышцы верхней части спины.

Данное упражнение способствует растяжке мышц, нагрузка равномерно распределяется на суставы, улучшает работу вестибулярного аппарата.

Важно! Если почувствуете боль в спине – сразу прекращайте делать упражнение!

Упражнение, способствующее похудению спины

Оно направлено на чередование периодов напряжения и расслабления мышц в поясничном отделе и снимает спазм. Дополнительно работают мышцы, отвечающие за координацию частей тела. Благодаря чему упражнение способствует похудению спины.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение:

• И.п. – лежа на фитболе на животе, тело должно быть расслаблено. Руки уберите за голову или расположите перед собой.
• Начинайте поднимать тело — спина и ноги должны стать одной линией. Не нужно стараться сделать сильный прогиб! Акцентируйте внимание на ощущениях в пояснице.
• Удерживайте это положение несколько секунд и постепенно вернитесь в и.п.

Начинающим можно делать и меньшее количество подходов, делая упор на удержание равновесия.

Скручивания

Упражнение направлено на проработку мышц живота и растягивание позвоночника. Оно способствует сжиганию жира с боков и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лягте на мяч лопатками. Согните ноги под углом 90º или упритесь ими в пол, а руки уберите за голову.
• Поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, словно вы качаете пресс на полу.

Рекомендуемое количество повторов от 3 до 15. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Мостик

Оно похоже на классический вариант, но менее травмоопасное. Количество повторов от 1 до 3, которые нужно увеличивать на 1.

Упражнение:

• И.п. – лягте на спину так, чтобы икры находились на мяче. Руки поставьте на пол.
• Перекатите фитбол, поднимая таз от пола. Мяч должен располагаться посередине спины. Получается мостик.
• Задержитесь немного в этом положении.

Важно! Это упражнение не рекомендуется делать новичкам.

Оно направлено на укрепление мышц верхнего отдела спины, поясницы и живота, формирует мышечный корсет.

Упражнения для пресса

Поднятие верхней части корпуса

Это упражнение воздействует на верхние мышцы пресса.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Начинайте идти вперед, медленно перемещая мяч под поясницу. Корпус должен быть ровным, голова, спина и бедра должны находиться на одном уровне. Руки должны находиться за затылком.
• Напрягая мышцы пресса, делайте выдох, медленно поднимая верхнюю часть корпуса так, что спина напоминала дугу.
• Медленно вернитесь в и.п.

Рекомендуется делать 2 подхода по 20 раз.

Скручивания

Упражнение направлено на тренировку косых мышц живота, позволяет убрать жировые складки на боках.

Упражнение:

• И.п. – как в предыдущем упражнении.
• Правой рукой опирайтесь на мяч, а левую уберите за голову.
• Выполняйте скручивания – левым локтем и правым коленом старайтесь дотянуться друг до друга. То же самое проделайте в другую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Поднятие мяча

Упражнение задействует не только мышцы пресса, но и поясницы.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами и помещенным мячом между лодыжками.
• Бедра должны быть перпендикулярны полу. Выполняйте сгибание-разгибание ноги в коленях, держа мяч.

Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Приседания вдоль стены

Для большей эффективности можете использовать гантели.

Упражнения:

• И.п. – стоя у стены. Мяч расположите между стеной и поясницей. Ноги поставьте чуть вперед на ширину плеч.
• Прижимая мяч, выполняйте присед до момента, пока бедра не будут параллельны полу. Должен получиться угол в 90º, спину нужно держать прямо, вся опора приходится на мяч.

Упражнение выполняется в спокойном темпе. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Мост

Это упражнение отличается от описанного выше «Мостика».

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине, упираясь пятками на мяч.
• Поднимите высоко таз, не отрывая лопаток от пола, одновременно напрягая ягодичные мышцы. Затем вернитесь в и.п.

Выполните задание 20 раз, держа вместе согнутые колени. Затем еще 20 раз, разводя их в разные стороны при подъеме.

Поднятие фитбола стопами

Это упражнение тренирует мышцы внутренней части бедра.

Упражнение:

• И.п. – лежа на боку, зажмите мяч стопами.
• Поднимайте прямые ноги, удерживая фитбол. Сделать с обеих сторон.

Важно! Следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В начале тренировок не нужно стараться поднять ноги как можно выше.

Выпрямление ноги

Упражнение прорабатывает прямую мышцу бедра.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе. Ноги должны быть согнутыми в коленях.
• Подняв согнутую ногу, распрямите и удерживайте ее в таком положении в течение 3 вдохов. Затем вернитесь в и.п.

Важно! Не нужно поднимать ногу слишком высоко!

Для позвоночника

Упражнение на растягивание позвоночника

Это задание помогает сделать позвоночник ровнее. Это получается благодаря его максимальной растяжке.

Упражнение:

• И.п. – сидя на коленях, опора на пятки. Ладони должны находиться на мяче.
• При выдохе медленно откатите фитбол, одновременно вытягивая корпус.
• На вдохе вернитесь в и.п.

Для большей эффективности старайтесь сильнее растянуть позвоночник, не теряя опоры на мяч.

Наклоны в стороны

Это упражнение направлено на боковое выравнивание позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – сидя на фитболе, ноги расставлены на ширине плеч.
• Выполняйте наклоны в разные стороны поочередно. Одновременно тяните руку в сторону наклона, подняв ее над головой.

При выполнении задания нужно максимально сильно тянуть спину.

Упражнение на расслабление

Это задание лучше всего сделать заключительным, потому что оно направлено на расслабление мышц спины и позвоночника.

Упражнение:

• И.п. – лежа на спине с опорой на мяч. Слегка разведите прямые ноги.
• Прижмите стопы к полу, подняв руки над головой. Находясь в та?
  

Предыдущая статьяСледующая статья

Упражнения с фитболом для похудения, комплексы для разных зон тела

На чтение 10 мин. Просмотров 585

Занятия с фитболом — отличный вариант для уменьшения веса. Секрет состоит в структуре спортивного снаряда. Тело реагирует на нестабильную поверхность: чтобы сохранить баланс, приходится напрягать множество мышц. Популярны упражнения с фитболом для похудения благодаря доступности и легкости данного способа. Тренировки под силу освоить каждому — не нужно обращаться к тренеру, чтобы тот оценил правильность выполнения техники. Достаточно ежедневно посвящать этому занятию всего лишь 15-20 минут.

Особенности и преимущества тренировки

Фитбол подходит для людей любых возрастов, в том числе пожилых. Для беременных этот вариант также допустим. При всей простоте занятий эффективность их достаточно высока: поскольку задействуется множество мышц, тело значительно нагружается, сжигается большое количество калорий. Позвоночник при этом не страдает — напротив, фитбол часто используют для того, чтобы устранить боль в спине.

Во время занятий с фитболом для похудения можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

1. Проработка разных групп мышц. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Прокачиваются мышцы, о которых «забывают» при стандартных тренировках (аэробных или силовых).
2. Осанка становится ровнее. Регулярные упражнения для похудения с шаром не только разгружают позвоночник, позволяют забыть о болях. Во время тренировки нужно прикладывать некоторые усилия и выравниваться, что позволяет сформировать красивую осанку.
3. Развитие гибкости. Каждое упражнение влияет на растяжку мышц и суставов.
4. Кожа становится красивее. Ощутимый эффект от тренировок — мягкий массаж, который улучшает состояние кожного покрова.
5. Совершенствование координации движений. Приходится удерживать равновесие в определенной позе, что позитивно влияет на работу вестибулярного аппарата.
6. Снятие стресса.

Кажется, занятия на фитболе для похудения почти не отличаются от обычной гимнастики на полу. Это стандартное кардио, которое помогает сжигать жир и увеличивать траты калорий. Но «магия» заключается в нестабильности снаряда — приходится балансировать в процессе выполнения упражнений. Одновременно тренируются несколько мышечных групп. Это энергоемкая работа, хотя человек не замечает лишнего напряжения. К примеру, занятия для пресса с фитболом принесут больше пользы, чем на полу.

Есть несколько способов сделать упражнения для похудения на шаре эффективнее:

• подобрать подходящую фитнес-программу;
• сочетать спорт с низкокалорийным рационом;
• добавить кардионагрузку в перерывах.

За час упражнений сжигается примерно 400 ккал. Если заниматься 3-4 раза в неделю, можно сбросить около 2-3 кг. Прежде всего с помощью фитбола укрепляются мышцы. За каждое упражнение сжигается больше калорий, чем во время такой же тренировки без мяча. Похудение происходит и благодаря ускорению обменных процессов. Метаболизм увеличивается на 20-25 % — эффект длится до 12 часов.

Упражнения с гимнастическим мячом для похудения подходят практически всем. И все же в некоторых случаях нужна консультация врача:

• беременность;
• серьезные патологии сердечно-сосудистой системы;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• заболевания внутренних органов;
• слишком большой вес (более 130 кг).

Преимущество таких тренировок заключается в том, что ноги испытывают уменьшенную нагрузку. Варикоз, повреждение коленных или голеностопных суставов, травмы нижних конечностей — не помеха. Остеохондроз, артрит или ревматизм тоже не являются противопоказаниями.

За час тренировки с фитболом сжигается примерно 400 ккал При отсутствии противопоказаний заниматься с мячом можно в любом возрасте Упражнения на фитболе подойдут также и для мужчин Помимо похудения, мышцы подтянутся, а осанка выровняется

Критерии выбора мяча

Фитбол не займет много места — в сдутом виде он запросто помещается в коробку. Чтобы надуть гимнастический мячик, понадобится насос. Всего 5-10 минут — и можно приступать к занятиям.

Распространена боязнь, что мяч лопнет. Но упражнения для похудения на фитболе полностью безопасны. Спортивный снаряд не лопнет и не взорвется — он станет медленно сдуваться. Кроме того, такие гимнастические мячи защищены системой «антивзрыв».

При выборе изделия нужно учитывать плотность резины, подходящий вес для человека, хорошую обработку швов. Поверхность должна быть гладкая — важно, чтобы отсутствовали царапины, неровности, выпуклости.

Критерии выбора мяча
Диаметр	Выбирается с учетом длины рук: до 55 см — диаметр изделия 45 см, на 56-65 см – 55 см, на 66-80 см — 65 см, от 80 — 75 см. Учитывают также рост. Существует упрощенная формула: диаметр изделия = рост человек — 100. Самые популярные размеры мячика — 65 и 75 см для людей средней комплекции
Тип поверхности	Для спорта нужен шар с ровной поверхностью. Изделие со специальными бугорками используется для ЛФК и расслабления тела
Диапазон нагрузки	Рассчитан для веса до 130 кг. Если весовая категория выше, нужно поискать изделие со специальными характеристиками
Безопасность	Чтобы мяч не разорвался, устанавливается противовзрывная система. Обозначается как ABS или BRQ. Также фитбол для похудения может быть с рожками или ручками. Подобные приспособления снижают риск травмирования
Наличие насоса	Мяч продается с ним или без него. Для надувания фитбола подойдет велосипедный насос

Стоимость изделия может отличаться. Основные параметры, формирующие цену — комплектация, диаметр и цвет. Существует как бюджетная, так и элитная продукция. Рекомендуется отдавать предпочтение известным брендам. Своим качеством славятся итальянские и американские мячи. Продукция должна быть сертифицированной.

Есть несколько способов убедиться, что изделие качественное:

• когда шар надут, швы незаметны; кроме того, они не давят и не вызывают дискомфорта, поэтому делать упражнения на фитболе для похудения очень удобно;
• шар накачивается равномерно;
• в составе есть антистатик, поэтому изделие не притягивает пыль;
• отверстие для надува закрывает ниппель — он вдавлен в поверхность шара и не ощущается.

Нюансы подбора размера фитбола Для похудения стоит выбрать мяч с гладкой поверхностью Фитбол должен быть дополнен антивзрывной системой, наличие насоса в комплекте также будет плюсом

Общие рекомендации по занятиям

Вначале изделие нужно надуть не до конца — примерно на 75 %. Через пару часов требуется спустить шар, а затем надуть полностью. Чем плотнее должен быть фитбол, тем больше понадобится усилий и тем существеннее увеличится нагрузка на тело. Если происходит адаптация к тренажеру, желательно накачать его не до конца. Тогда занятия для начинающего покажутся более простыми.

Сегодня фитболы есть во всех фитнес-клубах. Мячи используются во время занятий аэробикой, присутствуют в программе танцев и пилатеса, включены в силовые тренировки.

Упражнения объединены в комплексы. Существуют спокойные, силовые, кардиотренировки. Одни повышают гибкость, другие укрепляют мышцы спины, третьи помогут подтянуть ягодичные мышцы. Среди упражнений с фитболом для похудения тоже есть различные варианты.

Основные принципы:

1. Важна регулярность — 3-4 раза в неделю. Длительность занятий — 30-60 минут.
2. Даже самую простую тренировку следует начинать с разминки. Нужно «разогреть» мышцы, и тогда использование мяча для похудения будет эффективнее.
3. Если важно ускорить похудение, то между подходами нужна кардионагрузка. Подойдет обычный бег или прыжки со скакалкой. Это увеличит расход калорий.
4. Гимнастические упражнения для сжигания калорий в домашних условиях делают, повторяя их по 10-20 раз. Так получатся круговые тренировки. Существует и другой вариант: упражнения разбивают на подходы.
5. При сидении на фитболе нельзя сутулиться, держать плечи развернутыми. Выполняя упражнения на животе, при подъеме ног важно не прогибать поясницу. Максимально опираться на мяч, не перегружая руки.
6. Живот нужно держать напряженным, не двигаясь из стороны в сторону. Так можно усилить эффект.
7. После тренировки нужна заминка — растяжка, расслабляющая и восстанавливающая мышцы.

Самые распространенные упражнения для быстрого похудения с большим мячом — прыжки, отжимания, перекаты, наклоны, приседания и подъем ног. Техника будет отличаться в зависимости от необходимого результата.

Любые тренировки с мячом для фитнеса, предназначенные для похудения, важно начинать с легкой разминки в течение 10-15 минут. Она может быть такой:

1. Взять в руки фитбол и сделать на месте 30 шагов.
2. Затем — высокое поднимание бедра с одновременным подниманием мяча вверх (повторить 50 раз).
3. Завершить подготовку к занятию можно приседаниями, когда мяч удерживается перед собой (10-20 повторений).
4. Можно потанцевать и попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Подойдут также бег и прыжки на скакалке.
5. Есть специальные разминочные упражнения. Нужно опереться животом на мяч, а руки вывести вперед на пол. Носки стоп тоже должны стоять на поверхности. Отрывая от пола одну руку, нужно поднять другую руку вверх (по диагонали). Положение следует держать минуту и затем поменять руку и ногу.

Выполняя любые упражнения на гимнастическом мяче для похудения, важно правильно дышать:

• не задерживать дыхание;
• особые усилия нужно прикладывать во время выдоха, возвращаясь в начальное положение при вдохе.

Поначалу будет непросто удерживать равновесие, поэтому рекомендуется начать с элементарных упражнений.

Эффективные упражнения для похудения

Если занятия проводить постоянно, результат будет заметен уже спустя две недели. Тренировки не только помогут сбросить килограммы, но и укрепят здоровье. Также это хороший способ избавиться от напряжения и стресса. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку. Например, если для упражнения на мяче для похудения живота уже, кажется, не нужно прилагать усилий, стоит добавить дополнительный подход.

Для спины

Упражнения для похудения для начинающих — это занятия, укрепляющие мышечный корсет. Это позволит не только избавиться от лишнего веса, но и сформировать красивую осанку. Упражнения выполняются по 10 раз — 2 подхода.

Нужно лечь на фитбол животом вниз и максимально расслабиться. Кроме того, данное занятие идеально подходит для похудения живота и бедер. При вдохе нужно выпрямляться до максимального горизонтального положения. Кисти требуется вытянуть вдоль тела. При выдохе следует плавно опуститься на «тренажер».

На пресс

Популярные упражнения для похудения живота и боков — это скручивания. С использованием фитбола такая техника считается даже более эффективной, чем обычный вариант: помимо прочего, тренируются небольшие стабилизирующие мышцы.

Начальная позиция — лечь на мяч серединой спины. Ноги нужно развести и согнуть в коленях. Руки требуется завести за голову или скрестить. Верх корпуса слегка отклонить ниже параллели. При выдохе выполняется скручивание, пока не возникнет ощутимое напряжение в прессе. Нужно задержаться в этой позиции.

Существуют особые упражнения на фитболе для похудения живота и боков. Требуется стать на колени, левой стороной лечь на спортивный снаряд и обнять его правой рукой. Левую руку нужно «спрятать» за голову. Левую ногу требуется отвести в сторону. Тело необходимо приподнимать, опираясь на шар. Затем — начать сначала.

Для ягодиц

Для похудения на фитболе используются и прыжки. Так как активно задействованы мышцы ног и ягодиц, а тело стремится удержать баланс, тратится много энергии. Прыгать на мяче ради похудения нужно хотя бы несколько минут. Чтобы результат появился быстрее, необходимо задать высокий темп.

Нужно лечь на спину, а ноги положить на фитбол. Таз приподнимают, создавая ровную линию тела. Если необходимо подвергнуть ягодицы усиленной нагрузке, при подъеме их требуется сжать. Ненадолго нужно задержаться, а потом опустить тело. Эти упражнения с фитболом для женщин хороши также для похудения живота и боков.

Для рук

Требует проработки и зона рук. Необходимо укрепить бицепс, трицепс и плечевую часть. Хорошая тренировка — отжимания. Нужно забросить ноги на фитбол, сохраняя привычную технику: такая позиция усилит эффект.

Упражнения с мячом используются в фитнесе как для похудения живота и боков, так и для оздоровления. Фитбол известен общим терапевтическим эффектом. Укрепляются мышцы, нормализуется пищеварение. Организму легче избавиться от лишнего жира. Но на скорость избавления от килограммов влияет выбранная фитнес-программа. Важно проводить занятия на открытом пространстве, чтобы не зацепиться за предметы и не травмироваться.

Видео

Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих

Уникальность занятий с фитболом заключается в напряжении практически всех мышц при выполнении каждого упражнения. Удержать шар или удержаться на нем в любом положении довольно трудно.

Напряженные мышцы – это работающие мышцы, что влечет за собой сжигание калорий и формирование рельефа. Вы не знаете, что такое фитбол и какие упражнения для похудения использует половина планеты уже не одно десятилетие?

Для вас – экскурс в мир эффективной и красивой аэробики.

Жизнь с фитболом для начинающих.

фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

Во врачебных кругах изобретение не получило поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.

По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.

Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных).

И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

Рекомендации по выбору фитбола.

• Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
• При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
• Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

Упражнения для похудения живота – 8 шагов к осиной талии.

8 несложных, но очень эффективных упражнений не только проработают проблемную зону талии и живота, но и подтянут прочие мышцы. фитбол заставит тело хорошенько «напрячься».

Каждое упражнение из цикла следует выполнять минимум 12 раз. Хотите усилить эффект? Попрыгайте между этапами на скакалке – кардионагрузка поможет сжечь жир еще быстрее.

По 2 минуты прыжков между упражнениями – и двойной коэффициент похудения будет активизирован.

Перед любой тренировкой телу нужно разогреться – 5-минутной разминки достаточно. Не забывайте и про завершение – хотя бы 2-минутное растягивание поможет расслабиться и восстановить эластичность.

Вы недовольны своим животом? По статистике каждая вторая женщина имеет претензии к этой части тела.

Упражнения на фитболе для живота способны порадовать первыми результатами по итогу второй недели. Хотите пресс? Берите!

Комплекс «8» — упражнения с фитболом для живота.

1. Лягте на пол, ноги согнуты под прямым углом, зажмите фитбол между лодыжками. А теперь поднимите и подтяните ноги с мячом к себе. Количество подниманий – от 12 до 120 в перспективе. Темп исполнения – быстрый.

2. Лежа на полу, зафиксируйте фитбол стопами, поднимите выпрямленные ноги с мячом вверх, покачивайте вправо-влево. По 50 покачиваний в каждую из сторон.

3. Лягте на пол, ноги забросьте на мяч, руки – за головой. Поднимитесь, отрывая от пола голову и лопатки. Желательно выполнить 3 подхода (в каждом – 12 упражнений).

4. Ногами упритесь в пол, локтями – в мяч. Тело должно вытянуться в струнку, удерживайте положение так долго, насколько это возможно. Начните с 30 секунд.

5. Лягте на мяч, упритесь в него бедрами, руки положите на пол перед собой – для балансировки. Сначала поднимите ноги, чтобы тело вытянулось в горизонтальную линию. Сожмите ягодицы и поднимите ноги еще выше, тянитесь вверх к потолку, при этом опускайте плечи, голову к полу. 12 раз — достаточно.

6. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед, перекатываясь на мяче таким образом, чтобы на нем оказалась спина, бедра при этом не касаются поверхности фитбола. Закиньте руки за голову, откиньтесь головой назад, на выдохе – поднимите голову, плечи и лопатки так, чтобы сильно напряглись мышцы живота. Задержитесь в этом не самом удобном положении всего несколько секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

7. Лягте на фитбол спиной, мяч – под бедрами, упор – на ладони рук, расположенные на полу. Вытяните ноги параллельно полу, перекатите мяч из-под бедер к носкам. Тело и мышцы – напряжены, задержитесь в конечном положении пару секунд, опуститесь. Минимум 12 упражнений.

8. И проработаем косые мышцы. Сядьте на фитбол, держите прямо спину, стопы – прижаты к полу. Двигайте ягодицами вправо-влево, двигая под собой мяч. Не прикладывайте никаких усилий со стороны корпуса или ног. По 50 раз в каждую сторону.

Первая попытка может огорчить – «неуправляемый» шар категорически будет отказываться служить вам. Не торопитесь, фитбол нужно объездить, понять его характер, а также характер своего тела.

С каждым разом тренированные мышцы будут открывать новые горизонты возможностей тела. Шар будет примагничиваться к телу и создавать с ним великолепные архитектурные композиции.

Вероятнее всего, вы захотите даже отказаться от стула в моменты домашнего отдыха. Сидение на фитболе будет куда более привычным и комфортным.

Подключайте другие комплексы – для груди, бедер, для общего похудения, антицеллюлитные программы, наслаждайтесь возможностью самостоятельного моделирования тела.

Инвестиции в тело в этом случае минимальные, а эффект – гарантированный при условии регулярного эксплуатирования мяча.

Описание упражнений с мячом и советы специалистов

Избавиться от лишнего веса прямо в домашних условиях не так сложно, как может показаться. Особенно, если для этого использовать специальные приспособления, например обычную скакалку, хула-хуп, а также фитбол, о котором пойдет речь.

Вы узнаете, как правильно делать упражнения для похудения с этим мячом, на которых представлены занятия, а также посмотрите видео на эту тему.

Преимущества использования фитбола

Многие также называют его швейцарским мячом.Раньше его использовали только для реабилитационных упражнений при нарушениях центральной нервной системы или травмах позвоночника, а теперь бег как устройство, которое активно используется в упражнениях для похудения.

Теперь этот мяч можно увидеть в любом оздоровительном клубе, а также купить для домашних занятий. Каковы будут результаты регулярных занятий с фитболом:

1. Ваша осанка будет правильной.
2. Живот будет облегчен.
3. Вы разовьете мышечную силу и выносливость, подтянете их тонус, избавитесь от болей в спине, она станет более пластичной.
4. Мышечная «корочка» будет крепче.
5. Корпус станет более гибким.
6. Занятия с мячом улучшат обмен веществ, соответственно, активно способствуют похуданию.

Как выбрать мяч

Фитбол можно купить в магазине спорттоваров, как и другое оборудование для дома. Фитнес также применим к другим типам ворот, в частности, набивным мячам.

Разработан для тех, кто хочет нарастить мышцы и привести в тонус определенные группы мышц.Медицинские мячи по размеру похожи на мяч для баскетбола, но он не прыгает и весит больше. Для похудения этот вариант не очень подходит.

Для правильных аэробных упражнений вам нужно выбрать гимнастические мячи. По цене они не слишком дорогие, но не стоит выбирать слишком дешевые варианты со специфическим запахом, который не всегда выветривается.

На упаковке фитбола указан максимальный диаметр, больше которого обмануть невозможно. В каждом случае вам нужно подбирать мячи разных размеров, которые лучше всего помогут в вашем конкретном состоянии, чтобы помочь с потерей веса.

Таблица шаров размерной стабильности выглядит так:

• Если рост человека ниже 152 см, выбирайте мяч диаметром 45 см.
• С 152 до 162 см и 55 см соответственно.
• от 162 до 65 — 180 см

Есть большие размеры для людей высокого роста.

Популярные упражнения для похудения

В Интернете есть множество видеороликов, посвященных упражнениям для похудания с использованием фитбола.Этот мяч используется для тренировки всех частей тела:

• живот;
• грудь;
• назад;
• футов;
• рук;
• Внутренняя и внешняя мышцы бедер.

Ниже представлены видео с упражнениями с фитболом и перечень ориентировочных уроков для начинающих.

Простое упражнение с фитболом для похудения

Самое простое упражнение с мячом. Есть:

1. Держите мяч перед собой.
2. Согните ноги так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
3. Вы должны напрячь мышцы живота и медленно повернуть корпус влево после максимального поворота.
4. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
5. Постепенно стартовая позиция.
6. Повернуть все так же, только в правую сторону.
7. Повторите до пяти раз с каждой стороны.

Следующее упражнение тоже очень простое:

• Лягте на пол и возьмите мяч в руки.
• Через мышцы живота поднимите туловище, как будто хотите сесть.
• Одновременно с телом нужно поднять ноги.
• В предельной точке фитбола протолкните между ног и так прижмите его.
• Сжимая мяч, вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение, но с мячом, сделайте пас назад. И так примерно 10 раз.

Балансировка

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч в груди и почувствуйте равновесие.Затем сведите руки вместе, держите ноги вместе и поставьте их на пол. Затем попробуйте без рук продержаться на фитболе до 30 секунд. И так пять раз.

Урок продолжается следующим упражнением: лягте на фитбол так, чтобы он находился в тазу и максимально выпрямите, ступни не касаются пола, а равновесие удерживается руками. Напрягите пресс и постарайтесь выжить 30 секунд. Осторожно снимите одну руку, затем вторую и так по 5 раз для каждой руки.

Приседания у стены.Эти занятия помогут вам привести в порядок ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Выполнение упражнения: стоя, поместите мяч между поясницей и стенкой. Затем, крепко зажав его, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Затем возвращается в исходное положение, мяч должен катиться.

Мостик (ягодицы и бедра) и упражнение для мышц живота

Лягте на спину, затем нужно согнуть ногу, упереться пяткой в ​​мяч. Руки вытяните вдоль тела.Сожмите ягодицы, поднимитесь вверх крыльями бедра до полного разгибания всего тела. Оставайтесь в позиции для трех входов и вернитесь в исходное положение. Повторить до 10 раз.

Чтобы напрячь мышцы живота, выполните следующее: поставьте мяч на пол и встаньте на колени, положите на него руки параллельно полу и коснитесь фитбола руками.

Медленно перекатите его как можно дальше, чтобы он попал под локти и предплечья. Вернитесь, расслабьтесь и растяните до конечной точки.Напрягите пресс и сожмите локти в мяч, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для рук и спины

Лягте лицом вниз на мяч для упражнений на уровне груди. Катаясь в нем до тех пор, пока его поверхность не окажется на поверхности, возникнут упоры, и вы будете руками удерживать равновесие. Когда ступня коснется мяча, вернитесь в исходное положение.

Приставьте фитбол к стене и сядьте на него, положив руки ему на бедра. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы выступили вперед и вы могли руками удерживать вес.Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы бедра коснулись пола. В верхнем положении за счет возвратной силы трицепса.

Встаньте на колени и поставьте перед собой цель. Сомкните руки за голову и лягте ему на грудь. Напрягите мышцы спины и вернитесь в исходное положение.

Помимо этих упражнений с фитболом можно выполнять отжимания и пресс. Техника здесь совсем другая, видео из интернета можете выбрать то, что вам больше нравится.

Многие люди, которым лень выполнять сложные упражнения, используют фитбол в качестве стула для равновесия.И даже такие «ленивые занятия» требуют постоянной работы мышц, что добавит стройности и подтянутости.

Fitball — отличный тренажер как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые хотят похудеть и выглядеть подтянутыми и стройными. В любом случае вы не будете разочарованы, что они не будут.

.

5 движений для плоского живота

Для многих женщин добиться стройной средней части живота — нелегкая задача. Мышцы мужчин и женщин не сильно различаются, но у женщин, как правило, таз шире, а талия длиннее. Это может затруднить получение плоского и твердого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто придется делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения на пресс для женщин нацелены на четыре группы мышц вашего ядра:

• Наружные косые мышцы живота.Это мышцы по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками вдоль грудной клетки.
• Внутренние косые мышцы живота. Это стабилизирующие мышцы, лежащие под вашими внешними косыми мышцами.
• Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они проходят горизонтально вокруг вашего живота.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник при ходьбе. Это также самые поверхностные мышцы живота и те, что вы видите в «кубиковом прессе».

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, улучшит осанку и уменьшит или предотвратит боль в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на ядро, проработают больше мышц и сожгут больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

1. Встаньте прямо, ноги вместе и напрягите корпус.
2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики пальцев коснутся пола, разведите руки, пока не дойдете до положения для отжимания.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно двигая руки назад и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ступни стоят на полу, снова согните бедра и вернитесь в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вывести руки.

Benefit

Использование рук и ног в этом упражнении увеличивает интенсивность и сопротивление.

1. Начните с левой стороны, локоть расположите прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно вашему телу.
2. Сложите ступни или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не составит диагональную линию от плеча до ступней.
4. Удерживайте это положение от 30 до 45 секунд.
5. Поменяйте стороны и повторите.

Расширенный вариант

Добавьте отжимания от бедра, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка постучите по полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Benefit

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует от вашего ядра больше работы, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и пресс работают вместе, чтобы позвоночник оставался удлиненным.

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни расположены ровно.
2. Вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме буквы C.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте те же упражнения, но вместо этого перекатитесь обратно в С-образную форму и полностью откатитесь назад, пока не окажетесь на спине.

Польза

Это упражнение подчеркивает прямую мышцу живота.

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на сидячих костях, и оторвите ноги от пола.
3. Вытяните руки прямо ладонями вверх. Ваше тело примет форму V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Перейдите в позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

В этом упражнении основное внимание уделяется нижней части живота.

Для этого упражнения вам понадобится пространство, чтобы двигаться и что-нибудь, что будет легко скользить по полу. Попробуйте положить полотенце на деревянный или кафельный пол, либо положить на ковер пластиковый пакет или фрисби.

1. Примите положение планки, положив ноги на полотенце, сумку или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки, волоча нижнюю часть тела на 10–20 ярдов.
3. Держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали.
5. Отдых и повторить.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении вы задействуете все мышцы кора для устойчивости. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

Помните, что подобные упражнения помогут вам укрепить мышцы пресса и улучшить осанку. Но согласно Mayo Clinic, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» жира в определенных частях вашего тела.

Это означает, что вы можете не получить шесть кубиков пресса, даже если сделаете сотни повторений.Вместо этого работайте над сокращением общего жира в организме, потребляя меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.

.

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Для создания сильных рук не требуется абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибания бицепса для пресса

Хотя вы можете использовать для этого упражнения веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете выглядеть как супермен или суперженщина, летящие по воздуху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

---

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

• швунги;
• трастеры;
• скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

• приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
• швунг, выпадов, трастеров;
• гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

• Бёрпи 10 минут.

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Все о кроссфите для девушек

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

все за и против — Фитнесомания для каждого!

Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки. Что же такое кроссфит? Какие его преимущества и недостатки по сравнению с традиционными видами спорта? Кому можно заниматься кроссфитом, а кому категорически противопоказано? И наконец, как можно использовать кроссфит в домашних условиях? На все эти вопросы я обещают честно ответить в данной статье. Итак, поехали.

Кроссфит – это  высокоинтенсивный тренинг, состоящих из нескольких упражнений, которые повторяются по кругу один за другим. Выполнить данные упражнения нужно за определенный промежуток времени без отдыха или с минимальным отдыхом. В ходе кроссфита упражнения подбираются специально такие, где задействуется и прорабатывается максимальное количество мышц за достаточно короткую тренировку. Упражнения могут быть с дополнительным весом (различные жимы), с собственным весом (отжимания, приседания, прыжки), а также носить аэробный характер (прыжки на скакалке, бег). Кроссфит хорош тем, что он является универсальной тренировкой, которая включает в себя как силовую составляющую, так и кардио, а еще не требует большого количества времени на ее проведение. Для девушек занятых или не любящих много времени тратить на поход в тренажерный зал, кроссфит в домашних условиях подходит идеально. Но давайте более подробно рассмотрим все преимущества, а затем и недостатки кроссфит тренировок.

Плюсы кроссфит тренировок

1. Высокая интенсивность

Данный вид тренинга, как я уже говорила ранее, достаточно высокоинтенсивен, а это говорит об одном: ваш жир будет гореть «синим пламенем», а килограммы будут уходить прямом на глазах. Но, конечно же, при условии придерживания правильного питания, без него никуда.

2. Не нужны тренажеры

Кроссфит для девушек в домашних условиях ни чем не уступает тренировкам в тренажерном зале. Как по мне, наоборот, в этом плане он на шаг впереди. Вы можете тренироваться в собственной квартире без каких-либо отягощений абсолютно спокойно. А если решите все-таки усложнить свои тренировки, то это всегда можно сделать подручными средствами или с минимальным набором нужного оборудования: пару гантелей (либо бутылки с водой), мешок с песком и турник. Этого будет вполне достаточно для проведения ваших кроссфит тренировок.

3. Универсальность

Данный вид тренинга совмещает в себе высокоинтенсивную аэробную нагрузку и силовые упражнения, а они вместе создают рельеф вашим мышцам. Так, что если вы хотите похудеть и сохранить красивый рельеф тела, то кроссфит тренировки  для вас.

4. Лаконичность

Кроссфит – достаточно лаконичный вид тренировок. Полноценная тренировка может составить от нескольких минут до получаса. Поверьте, качественно проведенная кроссфит тренировка настолько вас вымотает, что этого времени вам покажется более, чем достаточно, чтобы получить максимум высокий коэффициент полезности.

5. Разнообразие

Если вы терпеть не можете монотонность и отсутствие разнообразия в тренировках, то кроссфит – то, что вы искали. Здесь каждая тренировка не похожа на предыдущую, вариантов построения тренировок бесконечное множество: все зависит от вас и от вашей бурной фантазии.

А теперь давайте поговорим о минусах кроссфита.

Недостатки кроссфит тренировок

Какой бы хороший продукт не был, всегда найдется «обратная сторона медали», которая расскажет о нем с немного другого угла обзора. Так и с нашими кроссфит тренировками. У них, оказывается, также есть свои недостатки наряду с преимуществами. Подробнее о них.

1. Нет конкретной специализации

Данный недостаток кто-то вовсе не посчитает за минус кроссфита, так как это обратная сторона его универсальности. Кроссфит – это программа тренировок, которая не специализируется на чем-то одном: развитии силовой мощности, как паурлифтеры; развитии выносливости, как бегуны; развитии силовой работоспособности, как культуристы и т.д. Данный вид тренинга развивает в человеке всего по чуть-чуть, поэтому занимающийся кроссфитом более универсален, чем узконаправленный спортсмен. Для кого-то это может показаться недостатком, а для кого-то, наоборот, – достоинством. Но как по мне, это разграничение будет зависеть от того, девушка вы или парень. Для девушек, скорее всего, этот пункт не будет считается недостатком кроссфита, а вот для парней – 50:50.

2. Чрезмерная нагрузка на сердце

Очень весомым недостатком кроссфит тренировок является его негативное влияние на сердечную мышцу. Это связано с тем, что во время тренировки ЧСС настолько повышается (может достигать 200 ударов в минуту), что ваше сердце практически не отдыхает из-за непрерывного выполнения высокоинтенсивных упражнений. Сердце получает очень большую нагрузку, а миокард недостаточно снабжается кровью, это в большинстве случаев становится причиной ишемии сердца и гипертрофии миокарда.

В связи с этим, людям, имеющих проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением, ПРОТИВОПОКАЗАНО заниматься кроссфитом и любыми другими видами высокоинтенсивных или интервальных тренировок. А людям со здоровым сердцем рекомендуется осторожно нагружать себя, и в первую очередь слушать свой организм, а также следить за любыми внешними и внутренними проявлениями и негативными реакциями на проведенную тренировку.

Как часто тренироваться?

Кроссфит в домашних условиях хорош тем, что время на него найдется хоть каждый день, НО… ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕ НУЖНО! Данный вид тренинга настолько интенсивен, что тренировки подобного типа не требуют их частого проведения, достаточно всего 3 раза в неделю, чтобы получать положительных эффект от тренировок. Если же тренироваться каждый день, то эффект может быть абсолютно противоположным:  вялость, потемнение в глазах во время тренировочного процесса, усталость, потеря силовых показателей – и это далеко не весь список негативных последствий от ежедневного насилования своего организма. Чтобы всего этого избежать, тренируйтесь через день, и все будет хорошо: мышцы успеют восстановиться, а вы успеете набраться новых сил для последующей взрывной тренировки.

Главный принцип построения  кроссфит тренировки: упражнения должны быть выстроены так, чтобы каждое предыдущее было на другую группу мышц. То есть, если первое упражнения — приседания, где задействуются ягодицы и ноги, то следующее за ним должно быть направлено, например, на грудные мышцы или руки, далее снова можно нагружать ягодицы и так далее. Это для того, чтобы работающие мышцы успевали восстановиться к следующему подходу. Так продуктивность и эффективность от тренировки возрастает в несколько раз.

Программа кроссфит тренировки для девушек

Данный комплекс упражнений направлен на развитие выносливости, силы, а также на проявление красивого рельефа ваших мышц.

Время выполнения всего комплекса – 20 минут.

Всего упражнений – 5

Количество повторений каждого упражнений – 15 раз

Скорость выполнения упражнения – очень быстро

Отдых между кругами – максимум 10-15 сек (для новичков 30 сек)

Количество кругов – максимальное за 20 минут

Упражнения

1. Бурпи

Техника выполнения:

Присядьте вниз так, чтобы колени касались вашей груди; далее откиньте ноги назад, приняв положения «упор лежа»; потом снова подожмите ноги к груди и выпрыгните вверх, как можно выше (руки над головой). И так повторите 15 раз. На рисунке показан более сложный вариант – с отжиманием в нижней точке (п. 4).

2. Приседания с прыжком

Техника выполнения:

Техника, как при обычных приседаниях: колени не выходят за носок, таз отводите назад, садитесь до параллели с полом, а когда поднимаетесь, отталкивайтесь ногами от пола, совершая прыжок вверх (руки можно держать как вверху, так и за головой).

3. Отжимания с отрывом ладоней

Техника выполнения:

Руки на ширине плеч; принимаем упор лежа и полностью касаемся грудью пола – ладони отрываем от пола; потом опускаем ладони в пол и отжимаемся на руках, поднимая тело в горизонтальное положение над полом, потом снова грудью касаемся пола и т.д.

4. Запрыгивание на платформу

Техника выполнения:

Исходное положение – стоим перед платформой (любой устойчивой возвышенностью), ноги на ширине плеч – резким толчком отталкиваемся от пола двумя ногами и запрыгиваем на платформу; далее можно либо также спрыгнуть с нее, либо сойти (по желанию). И снова повторяем упражнение сначала.

5. Прыжки-выпады

Техника выполнения:

Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, делаем прыжок и одновременно выпад вперед правой ногой, колено правое под углом 90 градусов, левое сзади так же, локти уходят назад (ладони сжали в кулаки), потом меняем прыжком ноги – теперь левая стоит впереди, а правая сзади. И так далее без перерыва.

Данная программа рассчитана специально для девушек и ориентирована на проведение в домашних условиях, где не требуются тренажеры, штанги, гири и прочее тяжелое оборудование. Это один из многочисленных вариантов программы. Плюс кроссфит тренировок в том, что вы сами можете придумывать упражнения и составлять план тренировки так, как вы этого пожелаете. Здесь нет никаких границ вашей фантазии. А если вы из тех, кто любит чтобы фантазировали за вас, то я к вашим услугам:

Кроссфит в домашних условиях – это хорошая альтернатива, когда у вас нет много свободного времени, а ваша цель – сбросить пару лишних килограмм, стать подтянутей, стройней, выносливей и сильней. Кроссфит – выбор сильных духом девушек, он закаляет не только силу воли, но и делает ваше тело с каждой тренировкой все более привлекательнее и сексуальнее.

Если у вас остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте их в комментариях ниже либо пишите мне в личку.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Кроссфит для девушек — эффекты, программа для новичков

Представительницы прекрасного пола часто  думают, что кроссфит тренировки не подходят им, так как все упражнения достаточно тяжелые и не рассчитаны на хрупкое телосложение. Однако это совершенно не так. Многие упражнения подходят для выполнения в любом возрасте и для любой физической подготовки. Помимо этого, можно самостоятельно подбирать для себя комплекс, который вам под силу. Итак, в этой статье мы расскажем все о кроссфите для девушек, чтобы развеять все заблуждения.

Зачем нужен кроссфит для девушек?

Подобный вопрос возникает из-за того, что весомую долю программы тренировки включают упражнения с собственным весом или с грузом, то есть направлены на проработку мышечной массы и приданию рельефом. Однако те, кто боится набрать излишние объемы в мышцах, могут расслабиться: для этой цели необходимо поднимать просто огромные тяжести, да и дополнительно принимать различные анаболики и добавки.

Обычная программа – кроссфит для похудения для девушек. Лишний вес теряется за счет  упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью и различной комбинацией, тем самым ускоряется метаболизм и процесс сжигания подкожного жира. Причем данный эффект держится достаточно долго, даже если ваша тренировка была закончена несколько часов назад, сжигание жиров все равно продолжается. Таким образом, кроссфит для девушек – это идеальный способ сбросить лишний вес и поддерживать красивые формы.

Важно также пометить, что тем девушкам, которые обладают минимальной физической подготовкой либо вообще не занимаются спортом, лучше начинать с базового комплекса. Положительным будет, если вы начнете изначально развивать свою выносливость, для этого начните бегать на небольшие расстояния, однако с частыми повторами. Также будет полезна гимнастика, плавание или домашние тренировки. В плане упражнений с грузом можно использовать гири и гантели совсем небольшого веса, постепенно увеличивая их вес. Кроссфит для девушек не сильно отличается от мужского по составу упражнений и их техники выполнения, здесь может только меняться количество или длительность повторов.  Однако при длительных занятиях эти границы стираются.

Тренировка кроссфит для девушек

Кроссфит тренировки включают в себя упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью и могут по-разному комбинироваться. Помимо этого, все упражнения должны выполняться в круговом порядке, то есть без перерывов и пауз. В этой статье мы приведем комплекс, рассчитанный на выполнение на свежем воздухе и предназначенный специально для девушек. Вся физическая нагрузка происходит за счет работы со своим весом и кардиоупражнениями. Вся тренировка выполняется без перерывов и пауз, если вы не обладаете достаточной физической подготовкой, то можете делать перерыв от 1 до 3 минут.

Базовая кроссфит программа тренировок для девушек:

1. Кардионагрузка – бег на 80 м.
2. Берпи. Для выполнения этого кроссфит упражнения необходимо вначале присесть, затем сделать упор лежа, потом снова сесть. После этого делаем прыжок вверх и хлопок над головой. Прыгаем в полный рост, стопы отрываются от пола. Повторяем 10 раз.
3. Кардионагрузка – бег на 80 м.
4. Отжимания. Кроссфит отжимания тоже слегка отличаются от обычных. При отжимании на сгибе локтей необходимо уложить тело полностью на пол. Когда ложимся, то ладони отрываем от пола. В момент нового отжима возвращаем руки и поднимаем тело. Для тех, кому такой вид отжимания дается сложно, то можно упростить его и делать с колен. Повторяем 20 раз.
5. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
6. Приседания. Здесь можно выполнять фронтальные или воздушные кроссфит приседания. Воздушные приседания это и есть традиционные, когда делается полный присядь, а стопы не отрываются от пола. Фронтальный, когда в руках держите вес. Повторяем 30 раз.
7. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
8. Выпады. Выполняются обычные выпады, главное соблюдать технику выполнения. Передняя нога должна выдерживать угол в 90 градусов  и не заходить за пальцы ног. Задняя нога и спина – ровные. Всего выполняем 30 повторов.
9. Кардио нагрузка – бег на 80 м.
10. Сит-ап. Ложимся на пол, спина прижата к полу, руки подняты вверх. Затем необходимо резко поднять верхний корпус и коснутся руками стоп, затем вернутся в исходное положение. Выполняем 50 раз. Считаются только те подходы, когда руки полностью коснулись стоп, а при возращении спина и плечи плотно легли на пол.

Это был небольшой комплекс упражнения кроссфит для девушек. Однако важно запомнить, что во время занятий кроссфитом, все упражнения должны чередоваться. Помимо этого, должен изменяться не только вид занятия, но и количество повторов.

Видео: “Кроссфит видео для девушек”.

комплексы для начинающих в домашних условиях и для девушек, отзывы

Что собой представляет кроссфит?

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру. Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни. Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением – сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

• Отсутствие узкой специализации – это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт – это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
• Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху – тех же бодибилдеров, это не так.
• Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза – попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. 

  Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

• Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством – универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
• Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия – вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра – собственный вес, послезавтра – плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
• Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит – вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
• Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
• Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.

Кому подходит кроссфит?

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики – полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами)	G (гимнастические)	М (многоструктурные)
Силовые тренировки – гири, гантели, штанга	Различные движения с собственным весом – подтягивания, отжимания, брусья и т.д	Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Так как родиной кроссфита является Америка, то и терминология во всем мире прижилась американская. Так, ежедневная программа упражнений называется “Workout of the day”, или сокращенно WOD. Каждая утвержденная программа имеет название.

Кроссфитеры имеют традицию: свои программы они называют женскими именами, как геологи – ураганы.

Вот пример WOD для начинающего кроссфитера.

WOD “Lucy”

• 5 подтягиваний;
• 10 берпи;
• бег на 400 м.

Выполнение берпи

Как делать берпи:

1. Сесть на корточки, уперевшись руками о пол.
2. Резко отскочить ногами назад и принять положение, как при отжимании.
3. Снова резко прыжком вернуться в исходное положение.
4. Резкий прыжок вверх, руки над головой, хлопок руками.

P.S.: для выполнения упражнения рекомендуются кроссовки для амортизации и защиты суставов ног.

Круговая система упражнений

Большая часть всего комплекса, его ядро – высокоинтенсивные упражения – кардио или скомбинированные кардио-силовые упражнения с максимальной нагрузкой. Задача этих занятий – в минимальный промежуток времени осуществить необходимый объем работ, вложить максимальную нагрузку. Вот пример одного из таких тренингов:

Три этапа, выполняемые на время без перерыва на отдых:

1. Дистанция 400 м.
2. 21 мах гирей или гантелями 24 кг.
3. подтягивание 12 раз.

Цикличность заключается в том, что после выполнения 3 этапов без перерыва, не останавливаясь, следует начать повторять все заново.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши занятия дома? В первую очередь, конечно, это дешевле и удобнее. Не нужно выкраивать время и деньги для похода в спортзал. Устроить тренажерный зал в родных стенах можно легко и просто, стоит лишь приобрести несколько гирь разного веса, настенный турник, гантели и эспандер. Роль остальных спортивных снарядов сыграют и домашние стулья и скамейки, и лестница в подъезде и все, что попадется под руки и под ноги.

Начинающему кроссфитеру на дому подойдет следующий комплекс упражнений:

• турник – классические подтягивания, обратный хват, узкий хват, хват за голову, негативные рывки;
• отжимания от пола и от стульев, на одной и двух руках;
• выпады ногами вперед и в стороны;
• приседания с гантелями;
• “дровосек”;
• наклоны с гирей;
• складки на скамейке;
• прямые и обратные скручивания;
• бег – обычный и на месте;
• берпи.

Кроссфит для девушек

Мог ли кроссфит, который называют самым модным видом спорта, не заинтересовать девушек? Да, и не только мода привлекла так называемый слабый пол, который давно уже перестал быть таковым. Сегодня в моде здоровье и сила духа, а эта система – прямое доказательство того, что только упорный и сильный морально и физически человек способен преодолеть себя и добиться желаемого результата.

Хотя в основном девушки, идущие в кроссфит, стремятся обрести пленительную внешность и избавиться от лишних сантиметров, многие воспринимают его как способ повышения уровня общей физической подготовки.

Махи гирей

Программы для девушек вовсе не являются облегченными, они столь же насыщенны и полноценны, как и мужские, просто в них учтены особенности женской конституции.

Пример программы для девушек:

1. подтягивания – 5 раз.
2. отжимания – 15 раз.
3. выпрыгивания – 15 раз.

Отзывы

Роман А., 22 года:

“Железо тягать мне никогда не нравилось, да и вообще я всегда бросал все спортзалы, потому что надоедало однообразие и зацикленность тренера – в субботу соревнования, всем быть обязательно! Эти качки все только ради кубков и медалей стериоиды килограммами едят, уж я-то знаю. Пришел на кроссфит, прямо революция какая-то – начало есть, конца не видно. Мне кажется, я еще и половины за год всех упражнений не попробовал возможных, заметил за собой: домой идешь и выискиваешь по пути глазами, что бы могло послужить потенциальным снарядом для тренировки. Пока до квартиры дохожу, трижды по лестнице спускаюсь-поднимаюсь-вот такой я кроссфитер!”.

Анастасия Я., 29 лет:

“Занимаюсь на дому уже больше года, нет у нас в городе клуба подходящего. Накачала себе программ в интернете, хотя я уже принцип поняла, уже и программ не надо – гантели – приседание – бег, чередовать надо. Поначалу с энциклопедией на вытянутых руках занималась, все, что под руку попадалось, то и использовала, это сейчас уже снарядов подкупила, не могу уже без тренировок. Кстати, похудела я на 6 кг за полгода первые, хотя и не собиралась, такой вот “побочный эффект”!

Николай К., 19 лет:

“Я всегда стремлюсь познавать что-то новое. Когда в нашем спортклубе появилась вывеска “Кроссфит” я был одним из первых, кто записался на занятия. С тех пор прошел год. Где тот хлюпик, который видел штангу только по телевизору в мультике “Ну, погоди!”, и ждал лифт по пол часа, лишь бы не идти по лестнице на третий этаж? Через неделю городские соревнования. От района тренер направляет меня. Это уже маленькая победа и награда за футболки, которые просто приходилось выжимать после каждой тренировки, за горящие огнем мышцы, за терпение и то, как превозмогая боль, я боролся за свои сильное ныне тело и дух.”

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

• усиливает кровоток и газообмен;
• тренирует кардиореспираторную систему;
• способствует набору мышечной массы у девушек;
• снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Главные правила для новичков

• Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой. Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
• Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
• Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
• В ходе занятия нельзя пить воду.

И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:

• беременность,
• болезни сердечной мышцы, сосудов,
• заболевания суставов,
• варикоз,
• травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
• проблемы с состоянием легких,
• недоразвитие мышц корпуса,
• патологические болезни костей, суставов, мышц,
• недавно прошедшие операции.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца.

• ограничения по здоровью;
• критические дни;
• беременность;
• период лактации.

Кроссфит для начинающих девушек

Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой, только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.

Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:

• приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
• бегаете (допускается бег на месте),
• прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
• делайте становую тягу.

На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:

• подтягиваться с рывком на турнике,
• заниматься на велотренажере,
• качать пресс из упора лежа либо с использованием турника,
• делать выпады с диском над головой.

Кроссфит для девушек и женщин, упражнения и программы тренировок (WOD) с фото, для похудения

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

• практика с собственным весом:
• узкие и широкие приседания;
• прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
• отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
• прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9. То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.

Выбирайте упражнения из разных групп:

• отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
• подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
• приседания и выпады, то есть «на ноги»;
• бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.

Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:

• 10 приседаний со штангой,
• 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
• 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
• 10 раз – прыжки через скакалку.

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Обратите внимание

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Важно

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
2. Бёрпи – 10 раз.
3. Повторение кардиочасти.
4. Отжимания – 20 раз.
5. Кардио — 1 минута.
6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
7. Кардио — 1 минута.
8. Выпады – 40 раз.
9. Кардио — 1 минута.
10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

1. Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
2. Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
3. Вернитесь в упор сидя.
4. Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

1. Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
2. Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
3. Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

1. Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
2. Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
3. На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
4. Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

1. Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
2. Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
3. Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
4. За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
5. Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
6. Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

1. Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
2. На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Прогрессивный тренинг под названием кроссфит заинтересовал профессионалов и любителей в начале 2000-х годов и не потерял актуальность по сей день.

Популярен кроссфит не только среди мужчин, женщины также участвуют в соревнованиях, демонстрируя невероятные результаты и завоевывая титул самой сильной спортсменки мира. Поклонников системы с каждым годом становится больше.

Домашние CrossFit тренировки

WOD для новичков

• медвежья походка – 1-2 минуты;
• махи одной рукой с гантелей – 12;
• махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
• отжимания с колен -15.

• широкие и узкие приседания — по 15 раз;
• отжимания — 20;
• классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

• приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
• берпи – 12;
• подтягивания на перекладине – 10.
• выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Кто-то выбирает диеты, кому-то больше по душе тренировки в спортзале, а есть среди них и те, кто давно уже (или только начинает) посвятил себя кроссфиту.

Итак, предлагаем выяснить, что же, собственно, из себя представляет данный вид спорта и чем он может быть полезен девушкам.

Что такое кроссфит?

Под кроссфитом принято понимать высокоинтенсивные тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения. При этом тренироваться можно не только в зале, а и на улице. При том основой занятия называют тренинги круговой, а также интервальный. Кроссфит для девушек дает такую возможность быстро сделать свое тело идеальным.

У обычных программ фитнеса довольно-таки узкая специализация. Так, одни способны развивать выносливость и запускать желанные процессы похудения, а другие дают такую возможность набрать мышечную массу и улучшить координацию.

Стоит заметить, что некоторые люди это и считают главными недостатками данного вида спорта, поскольку здесь акцентируется внимание на тренировке разных физических качеств, но ни над одним не выполняется максимальная работа.

Есть неправильное мнение о том, что для кроссфита важна работа с большими весами. Из-за этого некоторые женщины не хотят тренироваться, так как по разным причинам отказываются поднимать гантели или штангу. Более того, они уверены, что подобные тренировки не помогут похудеть, а тело не стане красивым, так как возрастет мышечная масса.

Новичкам рекомендуется не более одного занятия в неделю. Чтобы тело смогло получить необходимую нагрузку, занятие следует дополнть тренировками в зале, либо в домашних условиях в другие дни недели. С целью похудеть нужно будет сочетать силовые тренировки с кардионагрузками.

Когда возникнет ощущение того, что уже адаптировались, можно будет увеличить количество занятий до трех в неделю. При этом опытные спортсмены рекомендуют чередовать дни кроссфита с днями отдыха, давая телу необходимое время на восстановление.

Предлагаем разработанную для представительниц прекрасного пола программу, которую вполне реально выполнять даже дома или как вариант в зале. С ее помощью можно фигуру сделать более стройной, а организм выносливым и непременно сильным. Если соблюдать диету, она будет полезной для похудения.

Обратите внимание

Все без исключения упражнения следует выполнять подряд. Между упражнениями можно сделать небольшой отдых от одной до двух или даже трех минут в зависимости от самочувствия.

Когда физическая форма будет улучшаться, необходимо будет сокращать время для отдыха.

В том случае, если девушка не может выполнять сразу все повторы, необходимо делать перерывы, но при этом важно сделать необходимое количество повторов.

Опытные спортсмены не советуют пропускать упражнения, начинать новое, не выполнив предыдущее. Каждое движение должно перерабатывать конкретную группу мышц. С такими пропусками программа может потерять целостность и стать действительно эффективной.

1. Бег (относится к кардио) – не более минуты. При желании это даже может быть бег на месте.
2. Берпи – не более десяти раз.
3. Отжимания – двадцать раз.
4. Кардио – одна минута.
5. Поднятие корпуса – пятьдесят раз.

Далее следует перейти к заминке. Задача будет заключаться в снижении частоты сердцебиения и растягивании мышц. для начала необходимо будет походить на месте на протяжении пары минут. После этого необходимо будет сделать растяжку.

В том случае, если ваш выбор – упражнения в домашней обстановке, необходимо будет заранее изучить технику.

Одно из основных упражнений в кроссфите – берпи. Благодаря ему, можно будет за короткое время ощутить эффективность занятий кроссфитом. Выполнять его под силу каждой желающей девушке.

Для этого необходимо принять упор сидя, ноги согнуть, а руками прикоснуться пола. Далее нужно при помощи прыжка переместиться в упор лежа.

Важно

Позже есть такие варианты – выполнить отжимание, либо перейти к новому упражнению.

Потом нужно вернуть в изначальное положение (упор сидя)

Далее следует выпрыгнуть вверх, при этом вытянуть к потолку руки. важно, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус обязательно выпрямился. Приземлиться следует не спеша на согнутые ноги. Так можно будет уберечься от возможного травмирования.

Еще одно важное в кроссфите упражнение – отжимания.

Его многие из нас помнят со школьных лет. Итак, изначально принимают упор лежа и руки расставляют на ширине плеч. Руки необходимо согнуть и удерживать корпус прямо. Как только бедра и грудь прикоснутся пола, следует оттолкнуться вверх, выпрямив при этом руки. Если женщина не очень подготовлена, допускаются отжимания на коленях.

Выполняя упражнения, важно помнить и о приседаниях.

Изначальная позиция – стопы расположены на шире плеч, а носки слегка развернуты в стороны, Корпус должен держаться ровно, а взгляд направляться вперед.

Нужно вдохнуть и присесть, опустить таз немного ниже колен. При этом главное давление должно быть на пятки. Руки вытягивают вперед. Далее следует оттолкнуться при помощи пяток и подняться вверх.

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

• поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
• заводите согнутые или прямые ноги назад;
• активнее работайте руками;
• возьмите в руки гантели;
• разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях

Если вы не хотите выходить на соревновательный помост и завоевывать медали, кроссфит подходит для похудения, укрепления сердечно-сосудистой системы, связок, а главное – заряжает бодростью и хорошим настроением, что для девушек немаловажно.

В этой статье вы узнаете:

• что такое кроссфит и как подобрать упражнения для женщин при любом уровне физической подготовки;
• основные понятия тренировочной системы;
• можно ли практиковать кроссфит в домашних условиях и что для этого понадобится;
• как помогут тренировки при похудении;
• насколько развит женский кроссфит в России.

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

• повышению выносливости;
• укреплению сердечной мышцы;
• разработке связок, мышц;
• развитию дыхательной системы;
• похудению;
• улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться  дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

• Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
• Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
• Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

• 21 мах гирей весом 24 кг;
• 12 подтягиваний на гравитоне;
• бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.

Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.

Техника выполнения:

1. Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
2. Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
3. Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
4. В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
5. Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.

1

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

• Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
• Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
• За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
  Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
• Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
• Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
• Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

• Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
• Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
• Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
• Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих. 

---

 

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
2. Прыжком переносим ноги назад.
3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
4. Прыжком возвращаемся в присед.
5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

 

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

---

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

• Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
• На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
• Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

---

Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

• Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
• Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
• Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

---

Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

• В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
• Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

---

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

 

Как упражнения кроссфита могут помочь вам оставаться в форме

упражнения кроссфит

Готовы ли вы привести себя в форму? Хотите сложную тренировку? Кроссфит упражнения — это способ быстро прийти в форму! Кроссфит упражнения — это упражнения, которые прорабатывают все тело! Кроссфит — это способ тренировать все тело, а не сосредотачиваться только на одной области, это способ развить выносливость и выносливость и является идеальным методом тренировок для всех спортсменов (и тех, кто не очень спортивен).

Существуют различные упражнения, которые выполняются по схеме.Схема означает, что каждое упражнение выполняется определенным образом в течение определенного периода времени по определенной причине. Упражнения кроссфита включают в себя множество различных методов упражнений, таких как бег, плиометрика, поднятие тяжестей и гимнастика, в одну удивительно простую тренировку!

Научно доказано

Доказано, что упражнения кроссфита, такие как поднятие тяжестей (приседания и т. Д.), Помогают снизить ИМТ на 4% примерно за 2 месяца! С такими именами, как FRAN и GRACE, и упражнениями, такими как «толчок», вам гарантирована работа на всю жизнь! Названия могут показаться незнакомыми, но исследования ясно показали, что кроссфит упражнения приносят результаты!

За скорость и постоянное изменение методов упражнений приписывают потрясающие результаты, которые испытывают самые преданные последователи.

Fast Is Key

Кроссфит-упражнения — это способ получить как можно больше свободного времени от тренировки. Упражнения выполняются быстро. Цель каждого дня кроссфит-упражнений — заставить ваше тело делать что-то новое и делать это быстро.

Вам не нужно тратить бесчисленные часы на повторение, чтобы получить преимущества. С упражнениями кроссфита упражнения сложные, но они выполняются довольно быстро, поэтому их можно переносить. Например, каждый день кроссфит-упражнения подбираются под индивидуальные способности человека, поэтому, если сегодня приседание составляет 135 фунтов 15 раз, но вы можете сделать только 45 фунтов 10 раз, то это нормально, вы в конечном итоге сможете подняться до этого веса. / время / повторения, которые предписаны.

Каждое упражнение прописано отдельно, включая количество повторений, количество веса (если есть) и количество времени, которое оно должно занять.

Для всех

Независимо от вашего уровня физической подготовки, кроссфит-упражнения можно настроить в соответствии с вашими способностями, что делает эти упражнения идеальными. Они идеально подходят как для начинающих, так и для спортсменов. Получить максимальную отдачу от этих упражнений легко любому человеку в любом состоянии.

Домашнее видео с упражнениями по кроссфиту

.

25 самых важных упражнений кроссфита (и как стать лучше в них)

важных упражнений кроссфита — эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого упражнения — от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня и мам по кроссфиту. одно из этих упражнений Crossfit.

Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, ниже, затем нажмите на эту страницу, используя список или числа внизу. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

1 Рывок

2 Рывок

3 Приседания спереди

4 Приседания над головой

5 Жим над головой

Жим Жим

8 Приседания со штангой

9 Становая тяга

10 Толчок в приседаниях

11 Сплит-толчок

12 Тяга штанги вверх

13 Тяга штанги вверх

Вверх

16 Bar Muscle Up

17 Отжимания в стойке на кольцах

18 Отжимания в стойке на руках

19 Ходьба со стойкой на руках

20 Двойные опоры

9000 Ball2

9000 Ball2 22 прыжка на ящик

23 бёрпи

24 скалолазание

25 Свинг гири

---

SNATCH

Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков для освоения. Он контрастирует с толчком в том смысле, что отдает предпочтение атлетизму, приписываемому гимнастическому телосложению, по сравнению с « гимнасткой », которая, возможно, изо всех сил пытается выучить рывок после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

Большой рывок требует всех элементов гибкости, силы, мощи и техники, без одного из них в конечном итоге пострадает ваш рывок. Эта статья призвана помочь предотвратить разочарование, которое неизбежно может принести рывок.

Щелкните, чтобы улучшить свою технику рывка

Сара Сигмундсдоттир в действии

© RX’d Photography.

7 упражнений со штангой, которые нужно освоить всем кроссфитерам

1. УПРАЖНЕНИЯ С ШАРБЕЛЕМ: СМЯТНАЯ ТЯГА

Что касается упражнений со штангой, то становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать силу с головы до ног.

Независимо от того, являются ли ваши цели в фитнесе «ускорением» метаболизма, увеличением силы или безжировой массы тела с помощью упражнений со штангой, уменьшением жировых отложений, восстановлением спины, улучшением спортивных результатов или поддержанием функциональной независимости в пожилом возрасте, становая тяга — это обозначенный ярлык для этой цели.

В ущерб миллионам, становая тяга используется нечасто и редко встречается либо большинством тренирующихся людей, либо, верьте или нет, спортсменами. Возможно, название становой тяги напугало массы; его старое название «Healthlift» было лучшим выбором для этого идеального движения. В своем наиболее продвинутом применении становая тяга является предпосылкой и компонентом «самого быстрого подъема в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», подъема; но это также, попросту говоря, не более чем безопасный и надежный подход, с помощью которого любой объект должен быть поднят с земли.

Создайте эту силу!

© CrossFit Inc

ТЕХНИКА СЕРЬЕЗНОЙ ТЯГИ

1. Ноги под бедрами, вес на пятках.
2. Штанга в захвате крюком (обратный хват, если вы действительно только становая тяга).
3. Активизируйте тело: убедитесь, что ваши бедра не слишком низкие (менее активные окорока и т. Д.) И не слишком высокие (менее активные квадрицепсы и т. Д.). Установите нижнюю часть спины: потяните все, что у вас есть, к позвоночнику (полая спина, грудь «вверх» и нейтральное лицо) и втяните плечи. Помните, что это полный бодилифтинг.
4. Задержите дыхание во время подъема и «взорвитесь» с самого начала. Откройте все углы одновременно и держите штангу приклеенной к телу (тяните штангу назад) во время подъема.
5. Если вы хотите коснуться и сделать несколько повторений, выдох и вдох в верхней части подъема (полное разгибание), отодвиньте ягодицу назад (сомкните бедро) и НЕ теряйте напряжение внизу!

Совершенствуйте технику становой тяги

.

советов по технике для 25 наиболее важных упражнений кроссфита

Эти советы помогут вам улучшить свою технику, оставаться в безопасности, получать удовольствие от каждого из этих упражнений кроссфита, от профессиональных спортсменов до воинов выходного дня и мам по кроссфиту.

Просто выберите упражнение, над которым вы хотите работать, затем нажмите на эту страницу, используя числа внизу. Получайте удовольствие и продолжайте усердно тренироваться!

1. Рывок
2. Рывок
3. Приседания спереди
4. Приседания над головой
5. Жим над головой
6. Жим лежа
7. Толкающий жим
8. Приседания на спине
9. Становая тяга
10. Рывок на спине
Рывок
11. 9000 Рывок 9000 9000 Рывок 9000 Рывок 9000 Рывок 9000
12. Pull Up
13. Ring Muscle Up
14. Bar Muscle Up
15. Ring Handstand Push Up
16. Handstand Push Up
17. Handstand Walk
18. Double Unders
19. Wall Balls
20. Box Jumps
21. Burpees
Swing

---

SNATCH

Изучение техники рывка — один из самых сложных навыков для освоения. Это контрастирует с толчком в том смысле, что он отдает предпочтение атлетизму, приписываемому гимнастическому телосложению, по сравнению с «гимнасткой», которая, возможно, изо всех сил пытается выучить рывок после долгих лет веры в то, что параллельные приседания были самыми низкими из возможных. возможно, и приседания со штангой над головой были просто сказкой.

Большой рывок требует всех элементов гибкости, силы, мощности и техники, без одного из них в конечном итоге пострадает ваш рывок. Эта статья призвана помочь предотвратить разочарование, которое неизбежно может принести рывок.

Щелкните, чтобы улучшить технику рывка сейчас

Сара Сигмундсдоттир в действии

© RX’d Photography.