Рубрика: Упражнен

12 асан для ваших ягодиц и бёдер

Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.

Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.

Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.

Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.

Поза Тадасана

Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.

Выполняется поза следующим образом:

• встаньте прямо;
• выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
• ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
• плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
• сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.

Натараджасана

Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.

Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.

Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.

Поза Уштрасана

Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.

Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.

Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Маласана

Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.

Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.

Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.

Навасана

По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.

Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.

Салабхасана

Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.

Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.

Сету бандхасана

Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.

Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.

Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.

Ананда Баласана

Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.

Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Фото йоги для ног и ягодиц

Также рекомендуем просмотреть:

Просмотров: 385

5 асан, чтобы растянуть бёдра

Красивые и стройные ноги требуют усиленной работы. Практикуйте эти 5 асан, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от лишних сантиметров в области бёдер.

Уттхан Пристхасана

Стоя прямо, сделайте правой ногой шаг назад. Переднюю ногу согните до прямого угла. Колено задней ноги опустите на пол. Ладони опустите на пол с внутренней стороны стопы. Толкайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы.

Останьтесь в этом положении, если вам достаточно натяжения, или опустите предплечья на пол. Сохраняйте спину прямой, таз толкайте к полу. Расслабьтесь. Дышите ровно.

Паривритта Уттхан Пристхасана

Находясь в предыдущем положении, поднимите корпус. Если впереди правая нога, левую ладонь поставьте на пол, корпус разверните вправо, заднюю ногу согните.

Правой рукой захватите стопу задней ноги и потяните на себя. Таз толкайте вниз. Переднюю ногу слегка отклоните в сторону. Расслабьтесь. С каждым выдохом таз опускайте ниже.

Уштрасана

Встаньте на колени. Пальцы стоп упираются в пол. Наклонитесь назад, захватите ладонями пятки. Толкните таз вперёд, чтобы бёдра стали перпендикулярны полу. Вес тела перенесите в колени, а не на руки. Раскрывайте грудную клетку, вытягивайте позвоночник.

Эка Пада Раджакапотасана (вариация)

Сидя в Эка Пада Раджакапотасане, согните заднюю ногу. Одноимённой рукой захватите стопу и потяните на себя. Не заваливайтесь в сторону передней ноги, тазобедренные суставы на одной линии. Спину держите прямой, продолжайте таз направлять к полу.

Ардха Бхекасана

Лягте на живот. Согните левую ногу. Лвой рукой захватите стопу и потяните на себя. Если доступно, разверните кисть, чтобы пальцы смотрели вперёд. Таз прижимайте к полу. Дышите спокойно, чтобы больше расслабиться.

Регулярно практикуйте этот комплекс, чтобы вытянуть переднюю поверхность бедра, особенно если занимаетесь силовыми тренировками. Описанные асаны интенсивно вытягивают мышцы, потому старайтесь сохранить расслабленное состояние и спокойное дыхание. Если возникает боль, выйдите из асаны.

Фото: danysayoga/instagram.com kathie_yogi/instagram.com

5 асан для эластичной поверхности заднего бедра

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.

Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа 

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения 

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену 

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли 

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект

• Снимает мышечное напряжение.

• Увеличивает свободу движений.

• Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания

• Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.

• Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.

• Боль в области седалищных костей или чуть ниже.

• Травмы крестцово-подвздошного сустава.

• Травмы колена (для Джану Ширшасаны).

• Беременность.

Фото: ashleygalvinyoga/instagram.com

Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Среди проблемных зон женского тела, которым особое внимание уделяют инструктора из тренажерных залов, стоит выделить внутреннюю часть бедра. Если внешняя часть обычно выглядит подтянутой, благодаря частой ходьбе и выполнению повседневных дел, то внутренние мышцы бедра задействуются преимущественно только при выполнении определенных упражнений. Именно поэтому тренеры обычно включают в базовую программу занятий перечень упражнений для приведения в тонус внутренней части бедра.

Бабочка

Растяжка лягушки

Подъем ноги

Ножницы

Растяжка

Выпады

Махи ногами

Девушкам, которые хотят иметь красивое подтянутое тело, в любом случае необходимо регулярно заниматься спортом. При этом отсутствие времени или возможности посещать зал не является причиной, т.к. есть простые эффективные упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно. Ниже описание самых популярных и действенных.

Бабочка

В йоге есть замечательная асана под названием «Бабочка», которая направлена на тренировку внутренних мышц бедра. Чтобы сделать «бабочку», нужно сесть на пол, согнуть ноги в колеях, а ступни прижать друг к другу. Обхватив ступни руками, нужно методично двигать коленями вверх-вниз, что похоже на взмахи крыльев бабочки. Периодически можно менять темп или прекращать движения, не меняя положения и слегка надавливая руками и локтями на бедра.

Растяжка лягушки

Также среди упражнений из йоги популярностью пользуется «растяжка лягушки», которая позволяет удлинить внутреннюю поверхность бедер. Она предусматривает положение лежа на полу, при котором ступни упираются друг в друга, а расслабленные колени тянутся к полу. При этом руки нужно поместить на внутреннюю поверхность бедра, делая вдох во время максимальных усилий.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

7 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Короткие шорты, мини-юбки, тонкие обтягивающие брюки — хотите носить все это без стеснения? Тогда советуем не медлить и поскорее начать тренировки, чтобы уже к началу лета сделать внутреннюю поверхность бедра упругой. Показываем самые эффективные упражнения.

Почему внутреннюю поверхность бедра считают проблемной зоной?

Потому что чаще всего мышцы в этой области ослаблены, а при наличии лишнего веса и недостаточном тонусе кожи ткани и подкожный жир обвисают некрасивым «желе». Дело осложняется еще и тем, что в повседневной активности эта мускулатура почти не работает. «Для движения и удержания корпуса вертикально у нас обычно задействованы крупные группы мышц — это передняя и задняя поверхности бедра, — комментирует Людмила Галкина, персональный тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов “Планета Фитнес”. — А эти мышцы часто называют нежными, поскольку они работают на приведение-отведение бедра и в вертикальном положении действуют как сгибатели. Также они помогают нам удерживать равновесие, например,  когда мы поднимаемся по лестнице».    

Это обстоятельство усложняет и проработку боковой поверхности бедра: чтобы добраться до этих мышц, нужны особые упражнения. Комплекс из таких движений для нас составила Людмила Галкина.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. Подойдет для этого легкая суставная гимнастика или 5-10 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке.

* Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Количество повторов зависит от вашей комплекции. Худеньким астеничным девушкам рекомендую выполнять по 12 повторов упражнений, а крупным или тренированным — по 15-20», — говорит Людмила Галкина.

* После каждого упражнения делайте паузу для отдыха — 20-40 секунд. «Это время для активного отдыха — пошагайте на месте, например. То же самое нужно делать в перерыве между кругами, на него, кстати, оставьте 60 секунд», — комментирует Людмила Галкина.

* Чтобы определить количество кругов, следите за пульсом. «Оптимальная величина — примерно 130 ударов в минуту. Если частота пульса поднимается выше, нагрузку нужно снизить, — добавляет Людмила Галкина. — Начните с выполнения 1-2-х кругов, если пульс не поднимается выше 130 ударов и силы у вас еще есть, добавьте еще один-два круга».

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. При желании можно сочетать эти упражнения с любой кардиоактивностью, от бега до плавания и танцев.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, эспандер-кольцо (можно заменить амортизатором-восьмеркой или широкой резинкой), бодибар, стул (или любая другая опора высотой  40-50 см).

Разведение ног с эспандером

Закрепите на голенях манжеты эспандера. Лягте на спину и поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. С выдохом разведите ноги в стороны, максимально растянув эспандер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и после короткой паузы переходите к следующему упражнению.

Приседание-плие

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч, мыски разведите в стороны. Руки опустите вдоль корпуса. С выдохом согните колени и опуститесь в присед-плие. Проследите, чтобы угол в коленях был 90 градусов (или немного больше), не прогибайтесь в пояснице. Руки вытяните вперед. Со вдохом вернитесь в исходное и, выполнив нужное количество повторов, переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги из положения лежа

Закрепив манжеты эспандера на голенях, лягте на спину. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу близко к тазу. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем оторвите таз от пола и вытяните левую ногу так, чтобы она образовывала одну прямую линию с корпусом. С выдохом отведите ее влево, растягивая эспандер, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, а после короткого отдыха переходите к следующему упражнению.

Подъем ноги с бодибаром

Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Левую ногу согните в колене и упритесь стопой в пол. Правую — вытяните на полу. Разместите на ней бодибар так, чтобы один его край лежал на лодыжке и боковой поверхности стопы, а другой — на полу под вашей правой ладонью. С выдохом поднимите правую ногу над полом, со вдохом вернитесь в исходное. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Отведение ноги в сторону

Закрепите манжеты эспандера на голенях. Опуститесь на колени, упритесь ладонями в опору (стул, диван, степ-платформу необходимой высоты), не прогибайтесь в пояснице, корпус сохраняйте прямым. С выдохом, не разгибая колен, отведите левую ногу в сторону, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону и после небольшой паузы переходите к следующему упражнению.

Подъем и отведение ноги

Закрепив манжеты эспандера на голенях, встаньте прямо лицом к опоре (стене, дверному проему). Возьмитесь ладонями за опору. Согните левую ногу в колене и с выдохом поднимите ее вперед до параллели бедра с полом. Затем уведите колено влево, сохраняя угол подъема ноги. На вдохе опустите ногу на пол. Это один повтор. Выполните по 12-20 в каждую сторону, немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Сведение ног

Лягте на спину, согните колени. Поднимите голени параллельно полу, зажмите между коленями кольцо от пилатеса. С выдохом сдавливайте его бедрами, со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону, отдохните в течение минуты и выполните второй круг упражнений.

Не пропускайте занятия, чтобы встретить летний сезон во всеоружии.

Внимание

1. Движение должно происходить в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к полу не меняется на всем протяжении упражнения;
2. Если гантели слишком тяжелые, и занимающийся наклоняется вперед во время тренировки, ему стоит взять отягощение поменьше, так как эта ошибка не просто технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери баланса и падения, а также травм передних крестообразных связок;
3. Колени не должны «вываливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с плохой растяжкой не могут выполнять выпады. Они должны остановиться на сплит-приседах, то есть ставить опорную ногу ближе, и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
4. Не нужно стараться «досесть» глубже, если растяжка не позволяет. Работайте постепенно, и организм адаптируется к новому упражнению;
5. Следите за положением колена при разгибании, не нужно «выталкивать» его в обратную сторону.

Тренеры рекомендуют

• Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания;
• Вставать за счет мышц, а не «прыжками» и за счет отталкивания опорной ногой;
• Следить за направлением коленей, не заваливать их внутрь, и наружу;
• Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачки» в тазобедренном суставе

Вариации

• Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
• Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг»  — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
• Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

Как повысить эффективность упражнения

• Выпады – хорошее движение, но оно не должно заменять приседания и тяги. Слишком слабые мышцы бедер обычно являются причиной того, что колени «болтает» при каждом повторении и человек не может правильно выполнять движении;
• Выпады лучше включать в программу в день приседаний, а не в день тяг, хотя они и прорабатывают в большей степени квадрицепс;
• Лучший вариант углубления амплитуды – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
• Есть усложненный вариант – болгарский сплит присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключить толчок задней ногой от опоры;
• В нижней точке можно принудительно сократить мышцы ягодиц, но это не слишком влияет на распределение нагрузки в движении. Хотите больше включать ягодичные – работайте в высокой амплитуде, а не в верхней ее трети;
• Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не получится всю жизнь делать выпады с одними маленькими гантельками и удивляться, почему не растет ягодичная;
• Если не получается делать упражнение с гантелями большего веса, некоторое время можно добавлять сопротивление при помощи резиновых лент, но рекомендуется все же пересмотреть свою нагрузку на ноги;
• Можно и выполнять не только выпады, но и «зашагивания» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичные мышцы;
• Движение не обязательно делать в технике «выпады-шаги». Эта мода последнего времени пошла из кроссфита, где шаги считаются одним из способов выработать стабильность корпуса, необходимую для занятий тяжелой атлетикой;
• Нужно постепенно осваивать выпады. Начать с варианта без гантелей, затем взять отягощение, и только после этого ставить ноги на степы, выполнять болгарский сплит-присед и зашагивание

Включение в программу

Включить выпады в программу достаточно просто. Необходимо выполнять их в день коленно-доминантного приседа, или, если таковой в программе отсутствует – в день жима ногами. Обычно выпады идут вторым упражнением в программе после приседов, просто из-за того, что они имеют сложнокоординационный характер. Далеко не все люди могут делать их в конце тренировки, нужно это учитывать.

Заканчивать тренировку шагающими выпадами по залу – тоже веяние моды, а не методический прием. Люди должны использовать его, только если техника выполнения ими выпадов в шаге позволяет делать его после того, как достигнуто утомление мышц.

Повторные режимы этого упражнения зависят от целей атлета и используемых им весов отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в коротких силовых 4-6 повторных сетах. Если цель состоит именно в развитии силы, стоит использовать этот подход.

Можно ли рекомендовать выпады как основное движение в день ног? Исключительно если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую в стиле сумо. Если это так, выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.

Противопоказания

Не показаны выпады при любых травмах коленей и голеностопов, которые находятся в фазе активного восстановления, их нельзя делать тем, у кого из-за состояния ЦНС серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются, если нет технического навыка выполнения, и его нет возможности получить из-за небольшой подвижности в суставах и воспалений связок.

Чем заменить

Вопреки распространенному в фитнес-литературе мнению, упражнение заменяется вертикальным жимом одной ногой, либо жимом в тренажере сидя одной ногой. Это рекомендуется для тех, кому нельзя давать в руки тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами, или состоянием трапециевидной мышцы.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Выпады с гантелями и выпады со штангой

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

• Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца. которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

• Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
• Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Однако для большинства спортсменов базовыми упражнениями для накачки ног служат приседания и жим ногами, а выпады дополняют их. Все эти три упражнения направлены на набор общей массы ног и всего тела. Но приседания и жимы не обеспечивают хорошей прорисовки среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер. В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц. Также выпады это хорошее упражнение для лыжников, конькобежцев и фехтовальщиков. Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодиться во время ударной тренировки в приседаниях[источник не указан 2384 дня].

Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия.

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Иногда выпады относят к разновидности приседов и называют их «приседания-ножницы», так как эффект от этих двух упражнений схож. Правда, стоит отметить, что приседания-ножницы отличаются от классических выпадов тем, что возврата впереди стоящей ноги к позади стоящей не происходит.

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат

Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения

Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика».

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением. При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограммов, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы.

Травмоопасность

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму[источник не указан 2384 дня].

Боковые выпады с гантелями

Простое упражнение для проработки приводящих мышц бедер, а также ягодичных и квадрицепсов. Позволяет развить гибкость тазобедренных суставов.

Техника выполнения

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Гантели находятся в выпрямленных руках.
2. На вдохе сделайте шаг одной ногой в сторону так, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч.
3. Затем медленно опустите тело, сгибая опорную ногу в колене.
4. Вторая нога остается прямой.
5. В нижней точке бедро оказывается параллельным поверхности пола или чуть ниже. Гантели – между ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Типичные ошибки и советы

Несмотря на кажущуюся легкость, данное упражнение может вызвать затруднения даже у подготовленного человека.

Если у вас возникают сложности с координацией движения, попробуйте для начала выполнить боковые выпады, держась руками за какую-нибудь опору.

Часто сложности возникают при попытке глубоко сесть из-за недостаточной эластичности подколенных сухожилий и мышц и связок голеностопа. В этом случае придется для начала поработать над ними.

Не скругляйте спину при выполнении данного упражнения. Она должна всегда оставаться прямой.

Старайтесь опускаться вниз всегда очень плавно, так как из-за растянутой позиции легко травмировать связки.

При возникновении резкой боли в паховой области упражнение следует немедленно прекратить.

Подберите адекватный вес, который не только в достаточной мере нагрузит целевые мышцы, но и позволит избежать травм.

История упражнения

История этого упражнения покрыта мраком. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции. Другие утверждают, что выпады — упражнение новое, ровесник современного фитнеса. Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов.

Факты из истории бодибилдинга говорят нам следующее. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью

Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра.

Выпады вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

Варианты выполнения выпадов

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

Перечислим самые основные из них:

1. Попеременные выпады со штангой
2. Променадные выпады со штангой
3. Обратные выпады со штангой
4. Выпады с прыжками
5. Выпады в сторону
6. Болгарские выпады
7. Выпады с подъемом колена

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Променадный выпад со штангой

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад со штангой

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Выпады с прыжками

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарские выпады

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Выпады с подъемом колена

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы

Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта. Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы

Выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

•  разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
• разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью.

Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

Выпады в движении

Выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте.

Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

• Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
• На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
• Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
• Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц — очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.

6 упражнений для стройных ног

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Далее приступайте к основным упражнениям. К каждому упражнению сделайте 3 подхода.

Приседания с отведением ноги

Ноги поставьте шире плеч, а стопы параллельно друг другу, руки держите перед собой. Сделайте присед так, чтобы бедра были параллельно полу. На выходе отведите левую ногу в сторону и вверх. Снова присядьте и повторите то же самое с правой ногой. Это считается одним повторением. Сделайте 20 раз.

Стульчик у стены

Станьте у стены и упритесь в нее позвоночником. Согните колени под прямым углом, а стопы поставьте на ширине плеч. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Поза воина

Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Затем вернитесь в вертикальное положение, выдвигая отведенную ногу вперед, и согните ее под прямым углом. Задержитесь в позиции несколько секунд и повторите упражнение. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Перекрестные выпады

Сделайте полуприсед, сведите руки перед грудью. Сделайте широкий шаг назад по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Боковые выпады

Для этого упражнения вам понадобится маленькое полотенце. Станьте правой ногой на полотенце, медленным скользящим движением отведите ее в сторону, руки сомкните перед собой. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Приседания сумо

Ноги расставьте шире плеч, стопы поверните на 45 градусов наружу. Начинайте приседать не за счет сгибания коленей, а отведением таза назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. При выходе из приседа колени не разгибайте полностью, держите их полусогнутыми. Повторите 15 раз.

После тренировки сделайте легкую растяжку, чтобы раслабить мышцы.

техника выполнения назад и вперед, какая разновидность выпадов наиболее эффективная

Мощные бедра и ягодицы — показатели сексуальности и отменного здоровья. Причём как у женского, так и мужского пола. Довольно часто люди пренебрегают тренировкой этих мышечных групп. Эта большая ошибка, ведь со временем ваши ноги будут выглядеть непропорционально. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять различные варианты выпадов. Сегодня мы с вами об этом и поговорим. Поехали!

Виды выпадов

Выпады — самое эффективное упражнения для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Его отличие от классических приседаний со штангой заключается в том, что во время его выполнения в работу включается гораздо больше мышечных волокон. Более того, в нижней точке ягодицы и бицепсы бедра растягиваются гораздо лучше.

Существует гораздо больше видов выпадов, чем вы думаете. Самые популярные из них:

1. Назад.
2. На месте.
3. Реверанс.
4. Вперёд.
5. Косые.

Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и со штангой или гантелями. Более того, можно выполнять их на месте, в прыжке и процессе ходьбы. Оптимальный вариант движения каждый должен выбрать для себя сам.

У каждого из вариантов этого упражнения своя техника выполнения. В каждом из них работают различные мышечные волокна. Для равномерной проработки ягодиц и бицепсов бёдер необходимо чередовать выполнение всех видов выпадов. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Обратные

Это один из самых распространённых видов выпадов. У него довольно простая техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Отведите одну ногу назад. Сейчас она является опорной ногой.
3. Начните тянуть колено к полу.
4. В нижней точке обе ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.
5. Задержитесь на 2−3 секунды, чтобы хорошо прочувствовать напряжение в мышцах.
6. После чего встаньте и поменяйте ногу.

Очень важный момент — когда будете вставать, движение должно осуществлять не за счёт толчка, а за счёт работы ваших мышц.

Выпады на месте

Этот вариант выполнения упражнения прорабатываем одновременно две ноги. Однако для более гармоничного их развития необходимо выполнять это упражнение для каждой из них. Техника выполнения:

1. Исходное положение: одна нога выставлена чуть вперёд, а другая чуть назад. Угол между ногами должен быть равен 90 градусов.
2. Сфокусируйтесь на том, чтобы тянуться коленом задней ноги до пола.
3. Колено вашей передней ноги не должно выходить вперёд.
4. После выполнения нужного числа повторений нужно поменять ногу.

Получается, что вы задней ногой тянетесь вниз, и тем самым растягиваете ягодицы и бицепс бедра, а передней — выполняете полуприсед. Это также включает в работу квадрицепсы.

Реверанс

Этот вариант выполнения упражнения ещё называют перекрёстными выпадами. Они помогают эффективно проработать ягодицы и внешнюю поверхность бёдер. Благодаря перекрёстной постановке ног, ягодичные мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке и работают совершенно под другим углом. Техника выполнения:

1. Отведите одну ногу чуть назад, а другую чуть вперёд.
2. Угол между ними должен быть равен 30—40 градусов.
3. Необходимо скрестить ноги. Например, если ваша задняя нога левая, то её носок должен быть чуть правее, чем находится пятка правой ноги. Для другой ноги, соответственно, все наоборот.
4. Коленом задней ноги необходимо тянуться вниз.
5. В нижней точке ваша задняя нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом.
6. При этом она колено вашей задней ноги должно быть очень близко к пятке вашей передней ноги.
7. Мощным движением необходимо встать.
8. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять ногу.

Согласитесь, довольно необычный вариант выполнения этого упражнения. С его помощью можно разбудить «уснувшие» мышечные волокна на ягодицах, а, значит, придать им более необычную форму.

Выпады вперёд

Этот вариант полностью противоположен выпадам назад. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Выставите одну ногу вперёд. Сейчас она является опорной.
3. Начните тянуть колено второй ноги к полу.
4. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы по максимуму прочувствовать напряжение в мышцах.
5. Встаньте и поменяйте ногу.

Помните о том, что необходимо смещать центр тяжести на опорную ногу.

Косые

Это упражнение направлено преимущественно на развитие ваших бицепсов бёдер. У него довольно простая техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире, чем ширина плеч.
2. Начинайте выполнять приседание одной ногой, а другую сохраняйте прямой.
3. В нижней точке колено активной ноги должно быть на одной линии с её носком. А также ногу нужно согнуть в колене под прямым углом.
4. После завершения подхода поменяйте ногу.

У этого упражнения есть и другой вариант выполнения. С его помощью можно прекрасно растянуть ваши ягодицы. Его суть заключается в том, что вы должны отвести одну из ног в сторону таким образом, чтобы внешние стороны ваших стоп были обращены друг к другу.

Опорной ногой является та, которую вы отвели назад. Ваша задача — тянуться коленом этой ноги к полу. Благодаря этому, противоположная ягодица будет максимально растягиваться. Согласитесь, это упражнение необычное, но очень эффективное.

Упражнение разножка

Это один из видов выпадов. Суть этих выпадов заключается в том, что они выполняются в прыжке. Ваша задача состоит лишь в том, чтобы выполнять их синхронно.

Это упражнение прекрасно развивает взрывную силу, а также скоростные и силовые показатели спортсмена. Выполнять это упражнение необходимо людям, занимающимся следующими видами спорта:

1. Футбол.
2. Хоккей.
3. Биатлон.
4. Бег.
5. Прыжки в длину и высоту.
6. Велосипедная езда.

Кстати, благодаря этому упражнению, вы можете избавиться от целлюлита и жира под коленями. Так что обращаем внимание представительниц прекрасного пола. Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми. В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда.

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, ведь это снизит эффективность подхода. А также если вы занимаетесь с отягощением, то рискуете травмировать поясницу.
2. Не выносите колено передней ноги за её носок. Это перегрузит ваш голеностоп.
3. Во время подхода не отрывайте носки и пятки от пола. Это может привести к падению, если вы занимаетесь со штангой или гантелями.
4. Во время выполнения выпадов не вращайте корпусом. Суть в том, что ваш позвоночник и поясница находится под статической нагрузкой. А любое вращение может вызвать мышечный спазм.
5. Слишком быстрый темп выполнения выпадов навредит коленному и тазобедренному суставу. Когда упражнение выполняется по инерции, а не за счёт работы мышцы, вся нагрузка приходится на суставы. При занятиях с дополнительным весом она может быть опасной.
6. Колено опорной ноги должно быть неподвижно. Если оно ходит из стороны в сторону, вы расшатываете ваш коленный сустав и снижаете нагрузку на бедра и ягодицы. Оно вам надо?
7. Не округляйте спину. Вообще, это должно быть вашим правилом для выполнения любого упражнения. Как правило, травмы спины случаются в самый неожиданный момент. Особенно если поясничные мышцы находятся в статической нагрузке. Спина должна быть прямой или выгнутой, но никак не скруглённой.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.

Содержание

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При любых травмах колена.
• При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
• В случаях артроза коленного сустава.
• Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

Частично в работу вовлекаются:

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Рекомендации

Выпады лучше делать в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская тяга и приседания).

• Для мужчин оптимально выполнять 10-12 повторений в сете.
• Женщинам при акценте на рост мышц – 12, для повышения рельефности бедер и выносливости – от 15 до 20.

Заключение

Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.

Выпады назад в видео формате

А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →

Как сделать идеальный выпад вперед

Если вы когда-либо становились на колени, чтобы завязать обувь, или видели, как кто-то делает предложение на согнутом колене, вы знакомы с выпадом. Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое прорабатывает ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Выпады помогут развить силу и выносливость нижней части тела. Это также отличный прием для новичков. При правильном выполнении выпады могут эффективно воздействовать на мышцы нижней части тела, не создавая дополнительной нагрузки на суставы.

Хотя исследования этого типичного упражнения ограничены, мы нашли исследование пловцов. В 2015 году исследователи выяснили, что у тех, кто разогревался с помощью приседаний или выпадов, плавание было быстрее — не так уж плохо для такого простого упражнения. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Влияние на начало плавания двух типов протоколов активации: выпад и приседания йо-йо. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696

Готовы сделать выпад? Освойте движение, следуя приведенным ниже инструкциям личного тренера Грега Ниератки.Затем продолжайте читать, чтобы узнать, как исправить распространенные ошибки, и попробуйте несколько вариантов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите свое ядро.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Начните переносить вес вперед, чтобы пятка первой касалась пола.

3. Опускайтесь так, чтобы правое бедро стало параллельно полу, а правая голень — вертикально. Ничего страшного, если колено немного смещается вперед, если оно не проходит за правый палец ноги. Если позволяет подвижность, слегка прижмите левое колено к полу, удерживая вес на правой пятке.

4. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой стороны.

Выпад на канате

Конечно, выпады будут бросать вызов вашему равновесию, но нет причин усложнять себе задачу, сужая стойку. Старайтесь не ставить переднюю ногу прямо на заднюю, как будто вы идете по канату. «Это резко снижает стабильность», — объясняет Ниератка.

Исправление: Начните с ног на ширине плеч и сохраняйте зазор при шаге.

Heel pop

Мы не хотим ломать его для вас, но фраза «щелкни, закрой и урони» должна использоваться исключительно для танцпола. Когда дело доходит до выпада, вам нужно сделать шаг вперед, чтобы передняя пятка не отрывалась от пола.

«Если ваш шаг слишком неглубокий, ваше колено будет проходить вперед мимо вашей стопы, что создает ненужную нагрузку и нагрузку на колено», — говорит Нератка.

Исправление: Сделайте шаг побольше, упритесь пяткой и вбейте ее в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Падение верхней части тела

Выпад вперед позволяет перенести вес вперед. Но будьте осторожны, не сгибайте бедра и не позволяйте верхней части тела опускаться, что приведет к дополнительной нагрузке на колено.

«Это особенно важно, если вы делаете выпад под нагрузкой или с весом», — говорит Ниератка. Если ваша грудь упадет, вы рискуете потерять равновесие, упасть или даже сбросить вес на себя — ой!

Исправление: Включите ядро.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Также смотрите вперед, а не вниз.

Овладев правильной формой, вы можете прибавить в весе, чтобы сделать ее более сложной и полезной. «Вес может быть штангой, одной или двумя гантелями, гирей или любым другим предметом, который у вас есть дома», — говорит Нератка.

Бутылки с водой или кувшин стирального порошка тоже учитываются. Или попробуйте эти варианты выпадов, чтобы изменить свой распорядок дня.

Обратный выпад

Сделайте выпад с легкостью на коленях.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад.

Активируйте ягодичные мышцы, сгибая переднее колено, чтобы опустить тело, чтобы заднее колено слегка касалось пола, при этом верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе

Выполните выпад вперед и сделайте шаг назад. В нижней точке выпада вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, перенесите вес вперед и вбейте переднюю пятку в пол.

Поднимитесь, выводя заднюю ногу вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Установите ступни на ширину бедер. Повторите с другой стороны, продолжая двигаться вперед.

Боковой выпад

Из исходного положения сделайте большой шаг вправо правой ногой, держа пальцы ног вперед и ступни на полу. Отведите бедра назад, перенесите вес на правую пятку и вытяните руки перед собой для равновесия. Оттолкните правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Реверсивный выпад

Положив руки на бедра и ступни шире, чем на ширине бедер, шагните левой ногой за правую.Согните правое колено, задействуйте ягодицы и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Слегка постучите левым коленом об пол. Вбейте правую ногу в пол, чтобы подняться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпад часов

Выпад во всех четырех направлениях с каждой стороны. Сделайте выпад вперед правой ногой, сделайте выпад в сторону правой ногой, сделайте обратный выпад правой ногой, а затем сделайте реверанс, поставив правую ногу за собой. Повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с растяжкой

Выполните выпад с ходьбой, шагнув вперед правой ногой.В конце движения зависните левым коленом чуть выше пола и поверните его от бедер вправо над правым коленом.

Положите руки на колени, чтобы усилить растяжку. Держите 2 секунды. Нажмите на правую пятку и поставьте левую ногу на встречу с правой, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

Прыжок с выпадом в шпагате

Стойте, ноги на ширине плеч. Вместо того, чтобы шагать, сделайте выпад вперед с правой ногой вперед. Вбейте правую пятку в пол, чтобы резко подпрыгнуть.

Поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились левой ногой вперед. Сразу же опускайтесь в выпад на другой бок. Для инерции качайте руками, как будто вы бежите.

Особая благодарность личному тренеру Грегу Нератке за демонстрацию нам этих движений.

Видеодемонстрация вариаций упражнений выпада вперед физиотерапевтом

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям.Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Автор курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемойна в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и семейном здравоохранении Вест-Карлтона в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физической и производственной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию сетевой программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Проработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с отягощениями, которое можно использовать для укрепления нижней части тела, в том числе:

• четырехглавой мышцы
• подколенных сухожилий
• ягодиц
• икры

Выпады, выполняемые под разными углами, также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам проработать мышцы так, чтобы они приносили пользу повседневным движениям, которые вы выполняете вне тренировки. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить ваши мышцы к занятиям физическими упражнениями и спортом, которые требуют движений с выпадом, таких как теннис, йога и баскетбол.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

1. Начните с вертикального положения.
2. Шагните вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу или отключитесь между ногами, пока не получите в сумме от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете задействовать разные мышцы. Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам повысить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете сделать выпад при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повысить частоту сердечных сокращений. Добавление скручивания туловища к выпадам прорабатывает мышцы живота.

Выпад при ходьбе

Выпад при ходьбе задействует те же мышцы, что и основной выпад, но он может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните делать выпад левой ногой вперед, чтобы теперь она оказалась в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в таком положении, чтобы вы стабилизировались.
3. Продолжайте это движение «ходьба», продолжая делать выпад вперед, чередуя ноги, по 10–12 повторений на каждую ногу.

Выпад с поворотом туловища

Выпад с поворотом туловища дает дополнительное преимущество работы над брюшным прессом в дополнение к ягодицам и квадрицепсам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпадом правой ноги вперед.
2. После того, как ваша правая нога вытянута вперед и вы почувствуете устойчивость, поверните корпус вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не выводите ноги из положения выпада.
3. Поверните туловище обратно к центру. Вернитесь в положение стоя с правой ногой.
4. Поменяйте ногу и сделайте выпад левой ногой вперед, а когда стабилизируется, поверните влево на этот раз.
5. Выполните 10 выпадов с поворотами в каждую сторону.

Боковой или боковой выпад

В дополнение к проработке ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, боковой или боковой выпад также прорабатывает внутренние мышцы бедра.Чтобы сделать выпад в сторону:

1. Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте широкий шаг влево. Согните левое колено, отводя бедра назад. Во время выпада держите обе ноги на полу.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 выпадов в левый бок, прежде чем переключиться на правый.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавить выпады в свой еженедельный режим упражнений 2–3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с выполнения от 10 до 12 выпадов на каждой ноге за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, выпады следует выполнять в дополнение к упражнениям на сердечно-сосудистую систему и другим силовым упражнениям.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как составить распорядок тренировок, обратитесь к сертифицированному персональному тренеру, который составит для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точечной тренировки мышц?

Некоторые из плюсов точечной тренировки или нацеливания выпадов только на одну часть тела состоят в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Минусы в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Через несколько недель переезд перестанет быть сложным. Вместо этого хорошо продуманный фитнес-режим поможет вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — похожие упражнения с собственным весом, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног.Разница в том, что выпады выполняются по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу индивидуально. Это означает, что вы активируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также облегчают работу спины, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы делать выпады вместо того, чтобы добавлять приседания. Как вариант, не наклоняйтесь в приседаниях слишком сильно.

Ни приседания, ни выпады не подходят для повышения тонуса. Оба упражнения отлично подходят для задействования мышц нижней части тела.Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления обоих в свой распорядок дня.

Выпады могут быть эффективным упражнением, помогающим тонизировать и укреплять нижнюю часть тела. Следите за выполнением выпадов в правильной форме. Когда вы делаете выпад, колено не должно заходить за пальцы ног. И также не вытягивайте ногу слишком далеко в любом направлении, когда делаете выпад.

Правильное выполнение выпадов может снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь в начале выполнения выпадов, попросите сертифицированного личного тренера посмотреть вашу форму.Когда вы станете более продвинутым, вы сможете удерживать свободные веса в каждой руке, делая выпад для дополнительного укрепления. Просто не забудьте всегда проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

выпадов вперед против Статические выпады | Live Healthy

Автор: Jen Weir Обновлено 13 апреля 2018 г.

Выпады — одно из тех упражнений, без которых ваша тренировка никогда не должна обходиться, поскольку они эффективно растягивают и укрепляют одним простым движением. Существует несколько вариаций выпада, включая выпад вперед и статический выпад. Хотя оба типа выпадов принесут пользу вашей тренировке, есть несколько отличий.

Техника выпадов вперед

Выпады вперед требуют некоторой степени навыков и координации, но могут быть легко освоены с небольшой практикой.Встаньте, слегка расставив ноги, положив руки на бедра. Стабилизируйте живот, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Медленно перенесите вес на правую ногу, согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед. Удерживая туловище как можно более прямо, опускайте бедра до тех пор, пока бедро не окажется горизонтально относительно пола, а левое колено почти не коснется пола. С силой надавите правой пяткой, чтобы выпрямить ногу и бедро, и вернитесь в положение стоя.Повторите выпад вперед левой ногой.

Техника статического выпада

Статический выпад получил свое название, потому что ступни остаются статичными или в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Начните с раздельной стойки, поставив правую ногу вперед и левую назад. Включите мышцы живота, выпрямите спину и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение, сгибая ноги, чтобы опустить бедра к полу. Продолжайте опускаться, пока левое колено не коснется пола, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните желаемое количество повторений, затем повторите упражнение, выставив вперед левую ногу.

Мышцы проработаны

Как вперед, так и статические выпады прорабатывают несколько мышц нижней части тела. Квадрицепсы интенсивно прорабатываются, чтобы выпрямить ногу во время восходящей фазы движения. Приводящие мышцы на внутренней стороне бедра помогают четырехглавой мышце. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия предназначены для разгибания бедер во время фазы подъема и контроля опускания тела во время фазы опускания.Однако выпады вперед задействуют еще несколько мышц: икроножные мышцы отталкивают ногу от пола, а мышцы спины и живота препятствуют движению туловища.

Плюсы и минусы

Выпад вперед — это динамическое движение, которое прорабатывает ваше тело с головы до ног. Укрепляя мышцы передней ноги, он также мягко растягивает сгибатели бедра задней ноги. Поскольку он задействует несколько стабилизирующих мышц, выпад вперед может помочь улучшить ваше равновесие и координацию.Выпад вперед эффективен, но это также более сложное упражнение, и для овладения правильным движением может потребоваться больше времени.

Статический выпад — относительно простое движение, что делает его подходящим выбором для новичков. Это позволяет вам освоиться с самим выпадом без сложных дополнительных шагов. Статический выпад имеет ограниченную подвижность, что означает, что он не может укрепить все аспекты ваших работающих мышц.

Рекомендации

Оба типа выпадов могут быть полезны независимо от вашего уровня физической подготовки.Если вы новичок в выпадах, освоите статический выпад, прежде чем переходить к более сложному выпаду вперед. К любому выпаду можно добавить вес, чтобы повысить сложность упражнения. Если вы страдаете от проблем с коленями, возможно, вам стоит избегать всех выпадов — перенос всего веса на одну ногу за раз может вызвать нагрузку на сустав и ухудшить ваше состояние.

Программа включает правильное меню и физические нагрузки

Что такое сушка тела?

Это не только специальное меню с малым количеством углеводов. Правильная сушка невозможна без регулярных физических нагрузок. Во время программы женщина основной упор должна сделать на силовые нагрузки и кардиотренировки (бег, велотренажер, прыжки на скакалке).

Продолжительность программы – 1-2 месяца. Но злоупотреблять этим методом похудения девушке не стоит, поскольку диета очень строгая, организму потребуется отдых. Во время похудения нельзя отклоняться от специального меню, что является основной трудностью для многих девушек. При соблюдении всех правил в неделю можно избавиться от 2 кг лишнего веса. А в месяц суммарная потеря лишних килограмм составляет 10-12 кг.

Во время изменения рациона увеличивается нагрузка на печень. Чтобы облегчить работу этому органу, следует пить не менее 2 л очищенной воды в день.

Основные правила сушки для девушек:

• потреблять калорий в день меньше, а расходовать больше – для этого девушке следует увеличить свою активность или уменьшить количество потребляемой пищи;
• контролировать процесс похудения – перед началом программы следует сделать контрольные замеры талии, ягодиц, бедер и повторять измерения каждую неделю;
• питание должно быть частым, чтобы ускорить метаболизм – в идеале кушать надо 6-12 раз в день, при этом порции должны быть маленькими;
• жирную пищу нельзя полностью исключать из меню – следует убрать из рациона маргарин, молочные продукты с высоким процентом жирности;
• продукты с углеводами можно употреблять в первой половине дня.

С чего начать программу?

Начинать сушку следует с пересмотра меню. В рационе девушки должен быть минимум углеводов, что позволит организму сжигать лишние жиры. При самостоятельном похудении необходимо научиться составлять меню, контролировать и фиксировать все потребляемые белки, жиры и углеводы. Главное – научиться сокращать потребление вредной еды, рассчитывать калорийность каждого блюда. На первых этапах на каждый килограмм массы тела предполагается 2 г углеводов в день. Через неделю количество углеводов следует уменьшить вдвое.

Углеводы в меню должны быть правильными – никаких булок, сахара и конфет. Для расчета калорий дома можно воспользоваться таблицей кремлевской диеты. План питания позволит быстро избавиться от подкожного жира, при этом мышечная масса будет оставаться прежней. Физические упражнения в зале или дома помогут придать мышцам рельеф, пресс обозначится кубиками.

Комплекс упражнений

Лучшие нагрузки для сушки тела – кардиотренировки. При учащенном пульсе в организме девушки запускается процесс сжигания жиров. Для занятий дома не требуются специальные тренажеры и оборудование – бег, танцы и прыжки на скакалке помогут получить заветную подтянутую фигуру. Во время физических нагрузок нельзя надолго останавливаться.

Что требуется для домашних тренировок:

• гантели для силовых тренировок – можно заменить бутылками с водой;
• турник;
• скакалка.

Максимальное количество жира сжигается во время круговых тренировок. Время занятий – 45 минут в день. Круговые тренировки дома нужно чередовать с бегом и днями отдыха.

Первый, четвертый, шестой день – круговые тренировки. Во вторник и пятницу необходимо бегать в медленном темпе 45 минут. Бегать лучше утром до завтрака. За 20 минут до пробежки нужно выпить стакан теплой воды. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Программа тренировок включает бег

Примерная программа физических нагрузок, которую легко выполнить дома:

1. Приседания – 3 подхода по 30 раз. Чем шире расставлены ноги, тем интенсивнее прокачиваются ягодичные мышцы. Увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.
2. Выпады – их можно совершать в движении или на месте. Количество подходов – 3, выполнять упражнение до полной усталости.
3. Отжимания от пола – девушка не должна делать упор до конца, достаточно сгибать руки наполовину. Сделать 3 подхода по 12 раз.
4. Лежа на животе поднимать корпус, руки за головой – упражнение укрепляет мышцы спины. Выполнить 3 подхода по 18 повторений.
5. Пресс – качать мышцы пресса нужно максимальное количество раз, до появления легкого жжения в мышцах.
6. Завершать тренировку следует планкой. Держать ее нужно минимум 1 минуту.

Каждый круг можно завершать перерывом на 30 сек. Между упражнениями передышку делать нельзя. Каждую неделю количество кругов нужно увеличивать.

Упражнения для живота

Живот – проблемное место многих девушек. Чтобы добиться желаемых кубиков на прессе, необязательно посещать тренажерный зал. Выполнять сушку живота можно дома самостоятельно.

Скажите «Нет!» подкожному жиру на животе!

Начинать тренировку следует с разогрева мышц. Для этого можно сделать массаж – легкими круговыми движениями пройтись по всей области живота, постепенно увеличивая давление. Вместо массажа девушка может покрутить обруч. Продолжительность разминки – 5-7 минут.

Программа упражнений (все упражнения нужно выполнять в 3 подхода, перерыв между подходами 20 сек.):

1. Лечь на спину, руки можно сцепить в замок на затылке или положить вдоль тела. Прямые ноги поднять под углом 30 градусов – зафиксировать на 30 сек. Потом изменить угол на 45 градусов – зафиксировать. В конце поднять ноги под прямым углом. Опускать ноги в такой же последовательности. Выполнить 15 повторений.
2. Исходное положение – лежа на спине. Теперь необходимо поднимать корпус под углом 30 градусов, ноги от пола не отрывать. В верхней точке задерживаться на 30 сек. Сделать 15 повторов.
3. Не меняя исходного положения, одновременно поднимать руки и ноги. Такое упражнение наиболее эффективно для сушки живота. Чем меньше угол подъема туловища и ног, тем быстрее сжигаются лишние жировые отложения.
4. Завершить тренировку нужно статичной планкой, держать корпус стараться мышцами пресса.

Упражнение «планка» замечательно тренирует мышцы пресса

Дополнить тренировки можно упражнением «вакуум» из бодифлекса. Его необходимо делать каждый день утром, желудок должен быть абсолютно пустой. Выдохнуть медленно через рот, сделать резкий вдох через нос, сразу же выдохнуть через рот. В животе не должно остаться воздуха, его нужно максимально втянуть, задержаться на 10 сек. Повторить упражнение 10 раз. Делать его лучше стоя.

При соблюдении всех рекомендаций заметные результаты можно увидеть в конце первой недели. Заниматься необходимо 5 дней в неделю, а 2 дня выделять на восстановление организма.

Как работать над рельефом бедер и ягодиц

Стройные бедра и идеальные ягодицы – об этом мечтают многие девушки. Что можно делать дома для воплощения своей мечты?

Программа позволит убрать жир с проблемных зон – бедер и ягодиц

Делать комплекс упражнений для рельефных бедер и ягодиц необходимо до ощутимого жжения в мышцах, жалеть себя нельзя, только так организм начнет сжигать лишний жир в проблемных местах. Заниматься нужно 5 дней в неделю.

Приседания – лучшее упражнение для красивых ягодиц у женщин. Ноги необходимо ставить на ширину плеч или немного шире, носки немного развернуть наружу. Во время приседания пятки всегда должны быть прижаты к полу, корпус не должен заваливаться вперед, колени не должны выходить за уровень носков. Опускать таз нужно до угла в 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, не следует полностью выпрямлять колени. Чтобы лучше держать равновесие, необходимо вытянуть руки вперед, немного согнуть в локтях.

Можно использовать гантели во время приседания. Но это может привести к перекачиванию мышц на ногах.

Выпады позволяют прокачать внутреннюю поверхность бедра. Делать упражнение лучше с гантелями или на специальной подставке.

Плие – разновидность приседания. Ноги расставить на ширину плеч, носки максимально вывернуть наружу. Вытянуть руки с гантелями перед собой, опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Программа кардионагрузок для сушки бедер и ягодиц включает прыжки на скакалке, бег, занятия на велотренажере.

Делать сушку самостоятельно дома несложно. Главное – регулярно заниматься, не жалеть себя. При этом нужно правильно питаться, рассчитывать калорийность блюд, вести дневник питания.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Специальный комплекс мер, направленный на снижение веса в последние годы стал практиковаться не только профессиональными спортсменами — сушка тела для девушек даже в домашних условиях пользуется всё нарастающей популярностью. Понятие «сушка тела» пришло к нам из профессионального спорта.

При подготовке к соревнованиям бодибилдеры стремятся придать своему телу максимально возможный рельеф. Для его достижения спортсмены не только прибегают к изнуряющим силовым нагрузкам для набора мышечной массы, но и используют принципы специального питания, позволяющего довести процент жировой ткани в организме до низшей границы возможного предела, не теряя при этом мышечных объёмов. Такая диета получила название сушки.

Основную опасность представляет не сама сушка, а неправильное её применение лицами без специального образования и без учёта индивидуальных особенностей каждого организма.

Особенность сушки это не только уменьшение объёмов тела, за счёт активного сжигания жира, но и питание, не допускающее при этом потерю мышечной массы.

Во время периода сушки происходит серьёзные перестройки в работе всего организма, повышенные кардионагрузки, изменение рациона могут отрицательным образом сказаться на вашем здоровье и чтобы этого не произошло, продолжительность сушки не должна быть больше восьми недель, независимо от того, добились ли вы желаемой цели или нет. Следующий повтор сушки может быть возможен не раньше чем, через полгода. Только в этом случае, подобные встряски для организма будут нести скорее пользу, а не вред.

Сушка тела — своего рода строгая диета и её применение невозможно без понимания особенностей функционирования организма.

Что представляет собой сушка тела и для чего она нужна

Для кого может быть полезна диета во время сушки?

• Профессиональным бодибилдерам, фитнес-моделям, тем для кого красивое тело и спорт — это и образ жизни и работа. Регулярное и правильное чередование циклов набора массы с проведением сушки позволяет достичь отличных результатов;
• Людям, получающим регулярные физические нагрузки, имеющим выраженную мышечную массу с процентом подкожной жировой клетчатки не более 25%. В таком случае сушка поможет уменьшить слой жира и подчеркнуть мышечный корсет.

Кому не стоит сушиться?

• Сушка сама по себе это не программа для снижения веса и при наличии лишнего веса и полного отсутствия спорта в вашей жизни вы только подорвёте здоровье и не добьётесь никаких результатов;
• Девушкам астенического типа сложения с небольшой и неразвитой мышечной массой и наличием небольших жировых отложений в проблемных местах также не стоит сушиться. Необходимо наладить рацион с правильным процентным соотношением белков жиров и углеводов.

Из чего состоит комплекс сушки тела

Комплексный подход к сушке базируется на трёх китах:

1. Правильное диетическое питание;
2. Определённый образ жизни с обязательной ежедневной продолжительностью сна не менее 7 часов;
3. Система из аэробных и силовых тренировок включающая дни для восстановления.

Разберём более подробно каждый из пунктов.

Правила проведения сушки тела

Две основные задачи выполнения которых нужно придерживаться при сушке:

1. уменьшение количества поступающих калорий
2. увеличение скорости обменных процессов в организме.

Добиться уменьшение калоража пищи достаточно просто. Необходимо знать энергетическую ценность продуктов и не выходить за пределы своей суточной нормы. Ускорить обмен веществ несколько сложнее, но и этого можно достичь, соблюдая следующие рекомендации:

• Не забывайте завтракать каждый день. Именно завтрак запускает обменные процессы;
• Старайтесь принимать пищу небольшими порциями через 2–3 часа;
• Любой приём пищи должен быть сбалансирован. Обязательно чтобы количество белка превалировало. Нехватка белка в меню приводит к нарушению обменных процессов;
• Хотя бы раз в 10 дней меняйте калорийность рациона. Длительное удерживание калоража в пределах одной границы может замедлить метаболизм и привести к обратному эффекту;
• Обязательно отдыхайте минимум 7 часов в сутки. Без здорового сна биоритмы человека сбиваются. Организм запускает процессы экономии энергии, а значит и замедления метаболизма;
• Ежедневно употребляйте около 1,5 л воды в день, а если нет проблем с почками, то и больше. Объем выпиваемой жидкости распределяйте на весь день;
• Курение и алкоголь нарушают метаболизм, поэтому лучше отказаться от этих вредных привычек.

Профессиональные фитнес тренеры советуют придерживаться определенных правил при сушке тела:

• Медленное понижение количества углеводов в меню;
• Важно отказаться от молочных продуктов с жирностью больше 10%;
• Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий и до 18:00 съедайте 80% от её объёма;
• Последний приём пищи не может быть позднее, чем за три часа до сна;
• Необходимо увеличить число кардиотренировок до 4 в неделю общей длительностью 30–45 минут;
• Оптимальное количество силовых тренировок – 2 в неделю общей длительностью не более часа;
• Пищу лучше принимать за 1–1,5 до занятия и 1–1,5 после него. Старайтесь пить воду во время тренировок.

Не стремитесь сбрасывать больше одного кг жировой массы в неделю. Более быстрые темпы отрицательно скажутся на метаболизме.

Диета для девушек во время сушки

Существуют специально разработанные женские системы питания во время сушки. Часто используется белковая и низкоуглеводная диета, которые чередуются с периодами голодания. Обратите внимание, что любые диететические программы перед началом их использования требуют консультации с врачом.

При правильной практике голодания во время сушки вы поможете своему организму быстрее очиститься от токсинов и сократить время диеты. Правильная продолжительность отказа от еды в период сушки не должна быть больше 16 часов.

Питание во время сушки строится на прицепе углеводного минимума. Очень важное плавное вхождение в диету. Недопустимо резкое ограничение пищи, содержащей углеводы. Основу рациона при этом должна составлять белковая пища увеличение процентного соотношения которой также должно происходить постепенно.

Необходимое суточное количество углеводов рассчитывается индивидуально и на начало диеты должно равняться 2 г на 1 кг веса. Впоследствии это количество падает до 1 г на 1 кг в сутки, а к завершающему этапу у подготовленных спортсменов опускается до 1,5 г. Оптимально, если основной объем углеводной нагрузки будет поступать в первой половине суток.

Существует множество вариантов питания при сушке. Рассмотрим два наиболее эффективных.
Приблизительный трёхдневный рацион так называемой строгой безуглеводной диеты с учётом всех необходимых рекомендаций по составлению правильного меню при сушке может выглядеть подобным образом:
завтрак обед ужин

1 день

овсяная каша, зеленый чай, банан тыквенный или томатный крем суп, отварная говядина без гарнира нежирная рыба с овощным гарниром
2 день омлет из белков, грейпфрут, чай

белое мясо с гарниром из гречи, йогурт
овощной салат, обезжиренный творог

3 день овсяная каша и отварные яйца, зеленый чай

белое мясо с бурым рисом на гарнир, обезжиренный творог
морская рыба с овощами на пару, йогурт или кефир

Кроме этого, постарайтесь свести к минимуму добавление в еду специй, соли. По возможности уменьшите потребление кофе. Эти продукты задерживают жидкость в организме, что во время сушки крайне нежелательно.

Дневной рацион нестрогой безуглеводной диеты, когда приём пищи происходит дробными порциями через небольшие промежутки времени может быть таким:
Рацион на один день

• Стакан негазированной воды
• Небольшая порция овсянки и один фрукт.
• Гречка с белым мясом и овощами
• Яйцо, овощи, оливковое масло
• Гречка с белым мясом. Фрукт.
• Обезжиренный творог. Льняное масло.
• В середине дня занятие в стиле кросс фит. Прием аминокислот или протеинового коктейля. Между тренировкой и приёмам пищи должно пройти не менее 1,5 – 2 часов.
• Бурый рис с овощами, белым мясом и оливковым маслом.
• Гречка с овощами, яичные белки и льняное масло.
• Курица или индейка с овощами.
• Обезжиренный творог либо йогурт.

В любое время между приёмами пищи можете употреблять чистую воду без газа. Взвешивание проводите каждую неделю утром на голодный желудок на одних и тех же весах. Уменьшение веса в рамках 0,400–0,450 кг — оптимально. Если вы сбросили больше одного килограмма — в рационе следующей недели увеличьте потребление углеводов. В случае отсутствия результата либо его малозначительности, наоборот, уменьшите дневную норму углеводов. Вышеуказанный рацион не содержит точный вес порций и их калорийность, т. к. эти параметры должны рассчитываться индивидуально исходя из вашего начального веса.

Дневное меню может компоноваться из любых разрешённых продуктов в рамках максимальной суточной калорийности меню.

Разрешенные продукты

• Белое мясо
• Нежирная рыба морская, креветки
• Куриный белок
• молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью не более 0,5 л в день
• Обезжиренный твердый сыр
• Фрукты и ягоды в ограниченном количестве
• Крупы
• Овощи
• грибы.
• Бобовые

Запрещенные продукты

• Мучные и кондитерские изделия, выпечка
• Шоколад
• Маринады
• Фаст Фуд
• Консервированные продукты
• Полуфабрикаты
• Картофель
• Животные жиры
• Крахмалосодержащие овощи

Режим питания при сушке

При составлении меню на весь период сушки необходимо принимать во внимание, что за время диеты ваше питание должно меняться в зависимости от этапа.

На начальном этапе, длительность которого составляет три — четыре недели, запрещается приём пищи, содержащей простые углеводы. Процентное соотношение ЖБУ должно распределяться так:

1. 30% сложных углеводов
2. белки 50%
3. жиры 20%

На следующем этапе соотношение меняется в сторону увеличения белков:

1. их объем должен увеличиться до 80%
2. углеводы не больше 10%
3. жиры до 10%

Третий этап предполагает полный отказ от пищи, содержащей углеводную и жировую составляющую. В эту неделю следует уменьшить и количество выпиваемой воды. Длительность такой диеты не более семи дней.

На заключительном этапе нужно плавно возвращать в меню пищу богатую сложными углеводами.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела для девушек в домашних условиях отличается не только направленностью на уменьшение процентного содержания жировой прослойки в организме, но и на сохранение мышечного объёма.

Для тренировок дома понадобится:

• Правильно составленное ежедневное меню;
• Программа тренировочных занятий;
• Спортивный инвентарь или его замена.

Для домашних занятий потребуются следующие снаряды:

• Гантели. Лучше всего разборные, так можно будет контролировать вес. Гантели в случае их отсутствия замените пластиковыми бутылками, наполнив их водой или песком.
• Турник или шведская стенка;
• Скакалка;
• Секундомер или пульсометр.

Основная задача во время аэробных занятий — поддерживать частоту сердечных сокращений на определённом уровне около 130 ударов в одну минуту. Только в этом случае тренировка будет носить жиросжигающий эффект. Длительность каждой кардиотренировки должна составлять 45 минут.

Оптимальным будет такой план занятий:

Круговые тренировки в стиле кросс-фит по понедельникам, четвергам и субботам;

В пятницу и вторник – размеренный бег (спортивная ходьба). При этом не забывать следить за необходимой частотой сердечных сокращений;

Среда, воскресенье – день восстановления.

Примерная программа круговой тренировки может выглядеть следующим образом:

1. 15 отжиманий от низкой опоры с расположением рук на ширине плеч;
2. 20 приседаний с утяжелением;
3. 15 скручивающих упражнений на пресс;
4. прыжки на скакалке – 1 минута;
5. 40 секунд на восстановление и повтор всего круга.

В общей сложности необходимо повторить такой сплит 8–9 раз за тренировку. Время отдыха увеличивать в случае превышения частоты пульса 150 ударов в минуту. Если частота пульса, наоборот, меньше необходимой — пробуйте сократить период восстановления на несколько секунд. Ориентируйтесь на своё состояние и пульс. Беговая тренировка также проводится в течение 45 минут в темпе позволяющим удерживать частоту пульса на требуемом уровне. В случае невозможности проводить занятие на улице, можно тренироваться дома, бегая на месте под музыку или любимый сериал.

В дни отдыха позвольте вашим мышцам восстановиться от полученной нагрузки, именно это обеспечивает их рост и тонус.

Спортивное питание на сушке: жиросжигатели, витамины и прочие препараты

Специализированные магазины спортивного питания изобилуют огромным количеством препаратов для поддержания спортсменов в период серьёзных тренировок и изнуряющих диет.

При грамотном употреблении хороший результат даёт употребление жиросжигающих препаратов. Такие средства способствуют усилению метаболизма за счёт временного увеличения температуры в проблемных зонах.

Многие профессионалы и любители применяют л-карнитин – препарат, способствующий выработке дополнительного количества энергии.

В связи с серьёзными ограничениями в питании во время сушки профессионалы рекомендуют использовать специальные препараты, направленные на поддержание вашего организма и снабжение его необходимыми веществами, такими как: витамины, макро и микроэлементы. Их приём позволит не допустить серьёзных проблем со здоровьем и поддерживать ваш иммунитет на надлежащем уровне.

Ограничение калорийности пищи приводит к дефициту протеина и полезных аминокислот, что ведёт за собой ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, разрушение мышечной массы, а также проблемы психологического характера.

Приём аминокислот позволяет лучше усваиваться питательным веществам, поступающим в организм, помогает регулировать обменные процессы и не допустить уменьшение мышечного корсета. Для защиты мышц — оптимальное приёма аминокислот до и после тренировок.

Профессиональные спортсмены практикуют применение аминокислот и в перерывах между занятиями с целью подавления аппетита. Дневная норма аминокислот составляет 4-6 г. При совместном приёме сразу несколько добавок обратите внимание на содержание аминокислот в протеиносодержащих препаратах и скорректируйте дозировку.

Перед употреблением любых препаратов спортивного питания необходимо тщательно изучить инструкцию по их применению, проверить нет ли у вас противопоказаний для приёма и внимательно отнестись к расчёту дозировки согласно схеме, указанной в аннотации к препарату.

Превышение дозировки строго запрещено!

Какие существуют минусы сушки организма

Главным минусом сушки является то, что она, как любая диета, представляет стресс для организма.

Поэтому первое, что вы должны понимать – сушиться можно только здоровым людям. При нестабильном графике работы, нарушениях режима сна и отдыха не начинайте сушку. Для получения хороших результатов с сохранением нормального функционирования всех систем организма вы должны быть уверены, что сможете соблюдать правильный режим питания с полноценным отдыхом не менее 7 часов, а лучше все 8.

При ежедневных высоких умственных нагрузках диетологи не рекомендуют применение белковых диет, т. К. показатели труда при этом существенно падают.

Имейте в виду, что во время сушки из-за ограничения рациона уменьшается поступление витаминов и микроэлементов. Поэтому во время диеты либо сразу после неё необходимо пропить курс поливитаминного комплекса.

Такая диета представляет собой дисбаланс количества поступающих белков жиров и углеводов, что значительно повышает нагрузку на органы, в частности, почки и печень, поэтому старайтесь выпивать большее количество воды, чтобы помочь организму выводить продукты метаболизма.

Сушка строго противопоказана женщинам в период вынашивания ребёнка и грудного кормления, больным сахарным диабетом, людям, имеющим проблемы желудочно-кишечного тракта, пожилым людям и молодым людям в возрасте до 18 лет.

В стремлении достичь идеальных форм важно не забывать о своём здоровье и к любым тренировкам и системам питания подходить рационально. Сушка привлекает многих возможностью за короткий срок приобрести желанный рельеф, в погоне за которым, главное, не перестараться и не навредить.

Любая диета эффективна лишь при грамотном применении. Не забывайте об основных правилах сушки, придерживайтесь оптимального образа жизни и результат не заставит себя ждать.

Существует ошибочное мнение, что пилатес подходит больше для женщин, чем для представителей сильного пола. Однако это далеко не так, ведь данная методика предлагает не только подтянуть тело, но и улучшить состояние здоровья. Более того, изначально она была предназначена именно для мужчин, так как помогала солдатам Второй мировой реабилитироваться после ранений.

Современный пилатес для мужчин представляет собой комплекс упражнений, направленных на улучшение гибкости, укрепление мышц и увеличение физической силы.

Немного о пилатесе

Мало какие тренировки профессиональных спортсменов обходятся без включения в программу упражнений из пилатеса. Ведь эта методика направлена на улучшение координации движений, создана для укрепления мышц спины, пресса, бедер, поясницы и прочего.

К тому же главным преимуществом таких занятий является равномерная нагрузка и отсутствие болезненных ощущений во время занятий.

Для мужчин, которые хотят развить силу и избавиться от последствий травм, такие упражнения обязательны для выполнения. Программу можно составить с учетом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, его пожеланий. Сделать это можно только вместе с тренером или посмотрев много видео с рекомендациями от специалистов.

Почему пилатес полезен для мужчин?

У представителей сильного пола сухожилия гораздо короче и жестче, чем у женщин, что ограничивает подвижность суставов во время выполнения силовых нагрузок. Поэтому классические варианты не всегда позволяют добиться нужного результата. Пилатес же прорабатывает труднодоступные мышцы, к тому же делает суставы и сухожилия более эластичными и функциональными. Такая методика оказывает влияние на следующие физические факторы:

• Выносливость.
• Гибкость.
• Равновесие.
• Координация движений.
• Физическая сила.
• Осанка.
• Стабильность.
• Функциональная сила.
• Растяжка.

Для мужчин все они имеют одинаково важное значение. Регулярные занятия пилатесом также станут профилактической мерой заболеваний простаты, которые часто поражают сильный пол после 50 лет, предотвратит развитие раковых опухолей в этой области. Некоторые упражнения помогут также улучшить репродуктивную функцию, как их выполнять, можно увидеть на видео-уроках.

Зачем заниматься пилатесом мужчинам?

Многих интересует, почему мужчинам стоит заниматься пилатесом, что он для них дает. В первую очередь следует знать, что в этом виде спорта нет скучных и монотонных упражнений, и представители сильного пола тут могут найти и динамику, и силовую нагрузку, и выбрать любимые тренажеры. К тому же регулярное выполнение комплекса позволит:

• Укрепить мышечный каркас позвоночника.
• Проработать даже глубинные мускулы.
• Стабилизировать тело.
• Повысить сексуальную функцию.
• Избавиться от лишнего веса (в том числе и от «пивного животика»).
• Усилить слабые места и устранить дисбаланс в организме.
• Повысить гибкость и эластичность подколенных сухожилий.
• Устранить мышечные боли и судороги.
• Развивает позитивное мышление и уменьшает стресс.
• Устраняет боль в пояснице и спине.

Заниматься можно даже самостоятельно, посмотрев видео и ознакомившись с рекомендациями специалистов. Но при наличии травм и необходимости проведения коррекционного лечения, достижения терапевтического эффекта, лучше выполнять упражнения под присмотром тренера.

5 причин заняться пилатесом

Недостаточно перечислить множество преимуществ и пользу, которую несет организму пилатес. Следует указать несколько важных причин, почему мужчине стоит заняться этим видом спорта.

1. Огромная польза для профессиональных спортсменов. Для тех людей, которые серьезно занимаются спортом очень важно, чтобы в организме все мышцы развивались одинаково и не возникал дисбаланс. Пилатес помогает равномерно распределить нагрузку и укрепить слабые места, расслабить и сделать эластичными зажатые или излишне плотные сухожилия. При помощи этой методики также реабилитируют травмированных спортсменов и возвращают их в строй за короткий срок.
2. Улучшается физическое состояние в целом. Физическое развитие имеет большое значение для сопротивления сезонным вирусам и простудам, стрессам и другим травмирующим факторам. Главный акцент в пилатесе делается на развитие мышечного каркаса позвонков и укрепление центра тела. Это в свою очередь является основой для нормальной жизни и отличного самочувствия.
3. Формируется красивая фигура. Отличительной особенностью комплекса является формирование атлетической красивой фигуры. За короткий срок можно избавиться от «пивного животика», укрепить мышцы пресса. После занятий появляются заветные кубики, которых некоторые добиваются в тренажерных залах путем титанических усилий.
4. Улучшается растяжка. Для мужчины гибкость не менее важна, чем для женщин, ведь от пластичности тела зависит, насколько человек будет подвержен травмированию. Пилатес позволяет не только хорошо растянуться, но и улучшить сопротивляемость тела травмам и растяжениям, улучшается кровоток, повышается эластичность связок.
5. Техника ориентирована на мужчин. Создатель направления – Джозеф Пилатес и разработанная им методика, позволила восстановиться после ранений сотням мужчин. Вся методика в большей своей мере ориентирована именно на представителей сильного пола.

Пилатес отлично подходит для практики мужчинам любого возраста, так как всегда можно разработать индивидуальную программу. Очень важно концентрироваться на выполнении упражнений, не пренебрегать регулярными тренировками и потрясающий результат не заставит себя ждать.

Спорт для сильных духом: 5 мифов о пилатесе для мужчин

В том, что пилатес не пользуется популярностью у сильного пола, можно убедиться просто придя на занятие и не обнаружив мужчин в зале. Но настолько ли бесполезен этот вид тренировок для мужской аудитории и правильное ли вообще у мужчин представление о пилатесе?

Хотя сама методика была придумана и разработана мужчиной, у пилатеса сложился «имидж» едва ли не самого женского вида спорта. В массовом сознании он ассоциируется с плавными, неторопливыми движениями, упражнениями на растяжку и отсутствием серьезных нагрузок.

«Мужчины не ходят на пилатес — и это странно. Я не думаю, что пилатес больше полезен женщинам, чем мужчинам. Но, к сожалению, в восприятии многих складывается такая картина, что, либо он никому не помогает, либо, если помогает, то исключительно женщинам, – говорит специалист по биомедицинским технологиям, реабилитолог, автор обучающих методик  по пилатесу  для тренеров по различным видам спорта, автор программ  пилатес и фитмикс  на ЖИВИ Леонид Зайцев. — Я считаю, пилатес полезен мужчинам не меньше, чем женщинам. Особенно в интеграции с другими направлениями фитнеса и видами спорта». Во многом такое пренебрежительное отношение к пилатесу идет от непонимания, что эта дисциплина может дать любителям спорта и фитнеса и, в частности, поклонникам тренажерного зала.

Мы постараемся развенчать 5 главных мифов, связанных с «неполноценностью» пилатеса, и реабилитировать его в глазах мужчин.  

«Если брать контрологию, которая является основой пилатеса, то это синтез как раз-таки мужских практик – йоги и цигуна. Йога же тоже чисто мужская практика изначально, – говорит инструктор по пилатесу, тренер бизнесменов,«звезд» мирового уровня и политиков Владимир Дюбин. – Просто женщинам больше свойственно развиваться разносторонне, поэтому они используют эти методики».

Миф 1. Настоящие мужчины ходят в качалку

На самом деле: навыки пилатеса не помешают всем завсегдатаям тренажерных залов!

Занятия в тренажерном зале — едва ли ни самый любимый вид спорта для мужчин. Тренажеры, действительно, позволяют создать идеальное тело, но у накаченных таким образом мышц есть один существенный недостаток, о котором мы порой не задумываемся.

«Я очень уважаю тренировку в тренажерном зале с отягощением. На мой взгляд, это один из самых эффективных видов занятий. Но мышцы, накаченные таким образом, не всегда хорошо проявляют себя в повседневной двигательной активности, например, при вскапывании картошки, — говорит Леонид Зайцев. — Это не значит, что они плохие или хорошие, но у них несколько другое прикладное значение, чем у мышц, которые тренируются в пилатесе. Пилатес помогает научить человека находиться в состоянии, в котором он не замечает свое тело, но при этого тело работает оптимально. На мой взгляд, хороший пилатес, да и вообще дисциплина Body&Mind готовит мышцы к тому, чтобы тело в обычной жизни не мешало выполнять повседневные задачи».

Подготовьте тело к разным видам нагрузок. Видеокурс от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены вам в этом поможет!

Миф 2. Пилатес – это спорт для лентяев

На самом деле: вы просто не видели оборудование для пилатеса!

Пилатес часто позиционируется как вид занятий, для которого не существует противопоказаний. Им можно заниматься и в период беременности, и после серьезных травм, и в преклонном возрасте. Естественно, складывается ощущение, что этот вид тренировки не требует особых усилий и не подходит людям с хорошей физической подготовкой.

«Так считают люди, которые не знают основ пилатеса и не видели большого оборудования, – объясняет Леонид Зайцев. – Такие принципы пилатеса, как концентрация, выравнивание, требуют серьезного отношения как к себе, так и к тому, что ты делаешь. Когда ты что-то сложное объясняешь ребенку, очень важно, чтобы в твоем рассказе было большое количество понятных слов. Также и в случае с пилатесом, который часто неправильно подается. Это серьезная дисциплина, которая требует правильной интерпретации».

Миф 3.  Универсальные тренировки менее эффективны

На самом деле: в пилатесе не бывает неэффективных тренировок, бывает только неправильный подход к занятиям!

Наверняка, у многих представителей сильного пола возникает вопрос, что может дать пилатес мужчинам, если большинство тренировочных программ, учитывая гендерный состав занимающихся, направлено на женщин. На самом деле, мужчине, решившемуся попробовать пилатес, не надо ждать пока соберется группа единомышленников того же пола.

«У мужчин и женщин разное строение органов малого таза: центр тяжести у нас находится в разных местах, но эту специфику легко учитывать в том числе и при групповых занятиях, – говорит Леонид Зайцев. – Я знаю много примеров, когда мужчины и женщины занимаются вместе. Поскольку я занимаюсь в большей степени не чистым пилатесом, а его интеграцией, то могу сказать, что для мужчин такие тренировки даже более полезны».

«Разница в тренировках, как и в любых телесных практиках, заключается в том, что мужской вариант более силовой, — добавляет Владимир Дюбин. – А так принципы движения в пилатесе – это принципы здоровой осанки».

Миф 4. Пилатес – это слишком просто

На самом деле: чтобы понять только базовые принципы пилатеса нужно несколько занятий

В мужской природе заложен дух соревнования и желание быть сильным. А чтобы пилатес сработал и смог сделать Вас сильнее, необходимо безукоризненное понимание и выполнение техники упражнений и этого непросто добиться сразу. И в этом заключается главный «вызов» данного вида тренировок. «Человека надо готовить, чтобы он мог заниматься, – говорит Леонид Зайцев. -, но и техники пилатеса надо адаптировать под человека и его нужды. Часто бывает, что, приходя на первую тренировку, люди считают себя хорошо подготовленными, а элементарные упражнения выполнить не могут. Тренеру в этом случае необходимо модифицировать упражнение под ту базу и тот двигательный опыт, который у человека есть, иначе мы рискуем потерять еще одного занимающегося, так и не показав ему все прелести  пилатес.  Иногда противопоставляется работа в тренажерном зале и пилатес. На мой взгляд, это неправильно. Я бы давал упражнения по пилатесу всем, кто ходит в тренажёрку, потому что именно они учат концентрации, которая нужна и в спортивном зале, и при обучении любому двигательному действию в жизни».

«Пилатес применим для большого спектра физической активности. Используемые в нем принципы являются основой функциональности движения в целом, в повседневности, а не только в спорте. Я бы рекомендовал мужчинам попробовать персональную тренировку или серию тренировок по методу Пилатес сначала с квалифицированным преподавателем на мате, а затем и на большом оборудовании!», – отмечает Владимир Дюбин.  

Миф 5. Эффект от тренировок будет мало заметен

На самом деле: изменения произойдут и в личной жизни, и в бизнесе!

Пилатес дает не только хорошее самочувствие в целом, но и положительно сказывается на мужской силе и контроле над ней. «Этот факт часто мистифицируется. Хотя на самом деле это просто управление мышцами и глубокими структурами, которые позволяют контролировать и свое самочувствие. Все достаточно просто и физиологично, – объясняет Владимир Дюбин. — Для людей бизнеса, пилатес – это прояснение сознания. Достигается этот эффект, за счет положительного влияния тренировок на мозговое кровообращение».  

Еще пилатес помогает избавиться от пивного живота, в борьбе с которым зачастую не помогает даже спортзал. «Ты просто делаешь элементарные базовые упражнения — и живот уходит сам собой, – отмечает Владимир Дюбин. – Пилатес дает эффект подтянутого живота, особенно его нижней части. Кроме того, он способствует развитию глубокой мускулатуры – мощных ног и спины. Причем это будут не перенапряженные мышцы, а гибкие и расслабленные, потому что пилатес учит постоянному, но ненавязчивому контролю».

Современный пилатес существенно отличается от того, что было при его основателе. За счет использования оборудования появляются комбинации силового пилатеса, наиболее интересного для мужчин. «Пилатес – это не альтернатива тренажерному залу, а дополнение к нему, – говорит Леонид Зайцев. – Принципы пилатеса работают и отлично дополняют любую тренировку».

Поэтому прежде чем пренебрежительно отзываться о пилатесе, просто попробуйте сходить хотя бы на одну тренировку!

Фото: bigstock.com

мужской взгляд на пилатес — Сноб

Редактор «Сноба» проверяет на себе, может ли пилатес заменить мужчинам и тренажерный зал, и йогу

«Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать — ее увидите, а через тридцать у вас будет совершенно новое тело», — уверял Джозеф Пилатес, рекламируя придуманную им методику. «У меня теперь стальные мышцы — могу легко родить ребенка», — описывал свои ощущения от уроков пилатеса много лет спустя актер Хью Грант.

С помощью созданных им тренажеров Пилатес поставил на ноги тысячи раненых бойцов во время Первой мировой войны. Но стоит заговорить о пилатесе в мужской компании сегодня — и в воздухе тут же повисает неловкое напряжение, словно темой беседы внезапно стала женская гимнастика для интимных мышц. 

Постигать суть пилатеса на ковриках в фитнес-залах мне показалось кощунством — все равно что в первый раз читать Библию через приложение на айфоне. Поэтому для поиска мужских аргументов в защиту этой практики я отправился в студию пилатеса.

Просторное помещение с приглушенным светом вызывает приятные ассоциации с домом на побережье океана. Преподаватель Мария выглядит так, как хотел бы выглядеть каждый, кто записывается на пилатес. По стенам, словно инсталляция в галерее современного искусства, расположились самые главные тренажеры Пилатеса: горизонтальная доска с меховыми наручниками — знаменитый «Реформер», «Лестница» с сиденьем-бочкой и «Кадиллак». Последний напоминает не то больничную койку, не то орудие пыток и в гламурно-медитативном интерьере студии выглядит особенно устрашающе.

Начинаем мы, впрочем, не с тренажеров, а с разминки — сжимания специального кольца перед собой в позе «стоя ровно, ноги на ширине плеч». Кольцо черное, приятное на ощупь и напоминает увеличенный в 20 раз фитнес-браслет. «Движение Майкла Джексона!» — подсказывает Мария. Тут нужно поджать копчик под себя, согнуть колени, да еще не забыть об осанке, позвоночнике и дыхании. В пилатесе, как и в йоге, в одном упражнении участвуют сразу несколько групп мышц, поэтому и следить приходится за всем сразу. Впрочем, через пару недель тренировок правильное и синхронное выполнение всех элементов наверняка приходит так же незаметно, как чувство равновесия при езде на велосипеде.

Вдох, сжимание кольца с выдохом, правильное дыхание диафрагмой. Со стороны выглядит не сложнее, чем растягивание эспандера. Никакой гонки, все движения нужно совершать медленно и осознанно. Тем более странно, что через пару минут я замечаю, как у меня трясутся от напряжения руки. Сказывается привычка фитнес-зала — отключить мозг, подойти к тренажеру и быстро выполнить максимальное количество повторений. Когда к сжиманию добавляется еще и поочередный поворот верхней части корпуса с выдохом, меня начинает потряхивать так, словно я неделю брел по пустыне, а теперь увидел перед собой оазис с чистейшей питьевой водой.

Через пару минут таких тренировок мы переходим на «Реформер», о котором слышал каждый, кто хотя бы раз вбивал слово «пилатес» в поисковик. «Реформер» — горизонтальный тренажер с незакрепленной движущейся основой и пружинами, имеющими разную силу сопротивления. Если на коврике ты не застрахован от ошибок, то четко просчитанный и контролирующий твои движения тренажер Пилатеса ошибиться не даст. А ненавязчиво наблюдающий за тобой тренер помогает не превратить упражнение в элемент фитнес-марафона.

Мы начинаем с проработки брюшных мышц — тех самых, которые многие считают основными для тренировки в пилатесе. Сначала я берусь за рукоятки на канатах и развожу руками в стороны, как будто лежу на снегу и пытаюсь рисовать на нем ангела. Затем Мария фиксирует мои ноги в стропах, и я медленно очерчиваю ими круг в воздухе, одновременно поднимая верхнюю часть тела. В момент разведения ног происходит растяжка мышц, в момент соединения — укрепление. Вопреки традиции фитнес-клубов увеличивать нагрузку, Мария мне ее постепенно уменьшает — так в пилатесе тренируется сознательное управление икроножными мышцами.

В этот самый момент осознаешь: те понятия, на которых строится пилатес, — концентрация, визуализация, дыхание и осознанность — реальность, а не броские фразы из рекламной брошюры. При этом пилатес — не йога, он куда более материален. Вместо какого-нибудь призыва раскрыть чакры здесь слышишь размеренный полушепот преподавателя: «Прочувствуйте мышцы тазового дна, потяните прямую мышцу живота, просчитайте все позвонки и подышите», — и это не дает тебе потерять из виду хотя бы один элемент упражнения. Где-то после 10 тренировок инструктор увеличивает темп, но поначалу осознанное и медленное движение тут просто необходимо. Ты как будто заново учишься двигаться, ощущая, сколько же мышц на самом деле работает в теле. Кажется, я понимаю, зачем привыкших к бешеному ритму жителей мегаполиса Мария сначала проводит по всем тренажерам. Только замедлившись и успокоившись, они смогут по-настоящему включиться в тренировку.

«Еще пару раз, и на сегодня хватит», — слышу я голос Марии. Оказывается, уже прошел почти час. «Ну как, что чувствуешь?» — спрашивает меня преподаватель. Чувствую я себя странно: словно одна моя нога слегка подогнулась, а другой я наступил на булыжник. Оказывается, я так все время и ходил — просто до сегодняшнего дня этого не замечал. Остается найти потерянный баланс. И, похоже, теперь я знаю как.

Через час после тренировки у меня возникло чувство, словно я сочинил прекрасное стихотворение, но забыл его, и теперь мне нужно обязательно вернуться, чтобы найти листок с текстом и перечитать. Тренажеры Пилатеса созданы так, что можно проработать все группы мышц без нагрузки на позвоночник (а значит, и вреда для него). Поэтому ты чувствуешь сразу множество мышц, но ощущения эти приятные — мышцы не натянуты до предела, как пружины.

К своему удивлению, я готов выйти на улицу с транспарантом и убеждать мужчин записаться на занятия пилатесом. Женщины, кажется, знают о кайфе после подобной тренировки и без меня. Справедливости ради стоит сказать, что об этом знают и некоторые мужчины — они составляют треть клиентов студии Марии.

Больше всего привлекает, что в пилатесе нет соревновательного элемента. Состязаться уместно разве что с самим собой — в том, насколько медленно и осознанно ты сможешь выполнять упражнения. При этом отсутствует погружение в философию, которого многие новички сторонятся в йоге. Практическая составляющая пилатеса заставляет лучше понимать свое тело, а внимательное наблюдение за выполнением упражнений успокаивает ум. Насчет рождения детей Хью Грант, конечно, немного преувеличил, но вот кубики пресса и железные мышцы обеспечены.

Нужны ли женские тренировки мужчинам? Проверяем на примере пилатеса

Когда слышишь слово «пилатес», то возникает стойкая ассоциация с «кирпичами», фоам-роллерами и ковриками в большом помещении, где десятки людей делают одно и тоже, с целью растянуться и зарядиться энергией. В нашей стране обычно все, что связано с гибкостью и растяжкой сразу относят в отряд «женских занятий». Может ли пилатес быть полезен для мужчины и для профессионального спортсмена в том числе?

Честно говоря, я всегда считал себя деревянным, хотя спортом на постоянной основе занимаюсь последние лет 15. Приседания и тяги с весами в 3 раза больше собственного практически лишили шансов на счастливую старость, подарив пару непростых травм, которые порой мешают даже в обычной жизни. С таким букетом, а еще с бэкграундом в виде любительского хоккея пять-шесть раз в неделю последние пару лет, я и отправился в студию пилатеса PMP к одному из лучших специалистов в этой области Денису Сычеву, который уверен, что пилатес просто необходим как женшинам, так и мужчинам.

«На самом деле, пилатес был придуман мужчиной для мужчин», — говорит Денис, демонстрируя тренажеры. Да-да, оказывается, что пилатес это тоже тренажеры. Здесь вы не встретите штанг и больших весов на блоках, но упражнения, надо сказать, не самые простые.

В ходе тренировки мне предстояло освоить несколько несложных, но и не самых простых движений, выполняя их по новому. Надо сказать, что банальное поднятие ноги или руки, если это делать обдуманно и контролируя нужные мышцы, доставляет немало сложностей. Под чутким руководством Дениса это получалось эффективно и, что самое главное, заставило поработать.

Денис сделал акцент нашей тренировки на мышцы кора и плечи, которые у меня ограничены в движении из-за многолетних хронических травм. Движения были простыми, но мозгу и мышцам пришлось нелегко, ведь приходится контролировать не просто свое положение в пространстве и привычную с годами систему «атлет-снаряд», сколько дыхание, правильность выполнения, напряжение нужных именно в данный момент движения мышц. Это оказалось гораздо интереснее, чем прозаический коврик и групповая тренировка.

«Пилатес — это совсем другая история. Это не групповые занятия, где 90% людей не понимают что они выполняют и какие мышцы у них работают. Да половине из них эти упражнения и вовсе не нужны, а тех, что нужны на занятиях в группе они не получат, — убежден Денис. — Пилатес — это занятия в группе из двух максимум трех человек или тет-а-тет с тренером. Тренер будет контролировать ваши движения, давать рекомендации, видеть и чувствовать ваше состояние. Обычные фитнес-клубы предложить это не могут, поэтому и появляются моно-студии вроде нашей. В какой-то вы можете обучиться кундалини-йоге или еще чему-то, а у нас культивируется только классический пилатес».

После занятия не чувствуешь себя упоровшимся, как после хорошей схемы «присед-жим-присед», пилатес — это другое ощущение, которое не менее интересно, чем приятное жжение в мышцах после хорошей силовой. После работы на тренажерах, разработанных самим Йозефом Пилатесом в начале ХХ века, чувствуешь прилив сил и новых ощущений от понимания работы тех или иных мышц в каждый момент движения. Если бы меня спросили, нужен ли пилатес для мужчины и тем более спортсмена, то я бы ответил да, однозначно, нужен.

«Пилатес учит тебя распределять нагрузку, учит делать это правильно, — рассказывает создатель и тренер студии РМР Днис Сычев. — Он необходим как тем, кто спортом не занимался никогда, так и профессиональным спортсменам».

Денис — бывший артист балета, закончивший карьеру в 20 лет. В поисках методов реабилитации травм он пришел к пилатесу, которым занимается уже много лет. Пять лет назад он открыл первую студию, а сейчас их в столице уже две. По его словам, если бы он был знаком с пилатесом во время занятий балетом, то вряд ли закончил бы карьеру так рано.

Сейчас среди клиентов студии больше женщин, но мужчин в последнее время становится все больше.

«Многие приходят за реабилитацией, но есть и те кто посещает занятия для улучшения результатов. К нам ходят борцы, боксеры, хоккеисты. За счет растяжки, «раскрытия» и проработки некоторых движений им удается лучше понять свое тело, почувствовать работу мышц по-другому, это помогает им в их основном виде спорта, — рассказывает Денис. — Это же касается и силовых видов спорта. Взять даже мой пример, я никогда в жизни не делал становую тягу, у меня целый букет межпозвонковых грыж после балета. Занятия пилатесом укрепили мой мышечный корсет и теперь я могу ее выполнять, пусть и с небольшим весом».

Денис Сычев рекомендует перед началом силовой тренировки хорошенько размять мышцы на роллере и растянуться, и лишь затем приступать к силовой тренировке. Так вы сможете избежать травм, а разогретые мышцы лучше отзовутся на нагрузку.

Советы эксперта: 7 брутальных мужских причин заниматься Пилатесом

Почему-то многие считают, что Пилатес – исключительно женская тренировка. И очень зря. Попросили нашего эксперта,

, объяснить, в чём польза Пилатеса для сильной половины человечества. Особенно той её части, которая занимается силовыми тренировками или профессиональными видами спорта.

Пилатес придумал мужчина. Но заниматься Пилатесом представители сильной половины человечества должны далеко не из мужской солидарности. А вот почему.

Увеличение мужской силы

Пилатес укрепляет глубокую мускулатуру, которую мужчины не прорабатывают в тренажёрном зале. Например, работая над тазовыми мышцами, вы улучшите кровообращение в области таза. Это помогает избежать простатита и половой дисфункции.

Улучшение техники при занятиях другими видами спорта 

Каким спортом вы бы ни занимались, Пилатес поможет улучшить его технику. Работая над выстраиванием и правильной биомеханикой любого сустава, вы добьётесь минимизации мышечных усилий для выполнения более качественного движения. Меньше затрат — больше скорости и силы.

Восстановление после травм и их профилактика

Ещё один большой плюс Пилатеса — уменьшение нагрузки на суставы и их укрепление. Занимаясь, вы сведёте в будущем травмы к минимуму. А если травма уже присутствует, её можно устранить с помощью Пилатеса.

Избавление от болей в спине

Боли в спине — довольно частое явление среди мужчин. Причём не важно, какая причина этой боли — малоподвижный сидячий образ жизни либо наоборот – слишком большая физическая активность. Пилатес избавляет от боли в спине, вне зависимости от её происхождения.

Облегчение ситуации при грыжах

Если у вас есть грыжа – Пилатес, пожалуй, это единственный способ сохранить отменную физическую форму при этом заболевании, да ещё и избавиться от боли.

Избавление от пивного живота

Когда мужчины активно употребляют пиво, резервуар для его вмещения со временем увеличивается. Из-за пивного живота возникают неприятные боли в пояснице или дискомфорт в нижнем отделе позвоночника. Мышцы пресса становятся слабыми и не могут выполнять свои поддерживающие функции, живот начинает выпирать.

Как мужчины решают проблему? Бегут в спортзал и качают пресс, причём, по наблюдениям, так качают, что ещё больше перегружают поясницу и мало задействуют мышцы живота.

Но чтобы избавиться от выпирающего живота, нужно качать не заветные кубики, а мышцы, которые поддерживают стабильность поясничного отдела позвоночника.

К мышцам, стабилизирующим позвоночник и поддерживающим внутренние органы относятся поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна. Их и укрепляет Пилатес.

Улучшение гибкости

К сожалению, очень многие мужчины пренебрегают растяжкой. Хотя гибкость тела — очень важный фактор в общем состоянии здоровья. Даже после одного занятия по Пилатесу заметно усиливается кровоток в мышцах, что способствует их развитию и восстановлению после тренировок.

Так что, дорогие мужчины, будьте здоровы и занимайтесь Пилатесом!

Василий,
инструктор по Пилатесу в специализированной студии Pilates M, профессиональный сквошист

10 лет назад я начал работать тренером по сквошу, ракеточному виду спорта, который подразумевает игру одной рукой.
Представьте себе, что стало с одной стороной тела, которая была постоянно вовлечена в игру и нагружалась и второй, которая была бесплатным приложением ко всему процессу. Неизбежный баланс мышечного корсета, который, хоть и не так сильно виден со стороны, очень сильно ощущается изнутри.
Ещё один важный момент при игре в сквош – задействование одновременно и нижней, для скоростного перемещения, и верхней, для удара, частей туловища. Но между ними, как оказалось, есть ещё и корпус, «золотая середина», который всё объединяет и регулирует слаженность и точность движений. Когда у тебя сильные верхняя и нижняя части, и при этом слабая середина, которая должна всё это удержать, наступают неизбежные проблемы со спиной, в частности, боли в пояснице.
Столкнувшись с ними, я обратился к системе Пилатеса, которая как раз и тренирует «золотую середину», гармонично объединяет правую и левую стороны, верх и низ. Ещё Пилатес учит постоянной концентрации и точности выполнения движений, и этот навык потом можно использовать в любом виде спорта и в любых жизненных ситуациях. Я его использовал при игре в сквош, где надо в считанные секунды принять верное решение и точно выполнить удар.
Как-то я повредил поясницу, да ещё и умудрился её продуть. Было больно сидеть, не то что делать резкие выпады ногой. Но впереди маячила тренировка с клиентом, которую невозможно было отменить. Я сконцентрировал усилие на том, чтобы включить глубокие мышцы таза и «отцепить» проблемные мышцы от процесса. Клиент даже не догадался, что ещё 5 минут до этого я с трудом сидел в раздевалке. Такой контроль тела возможен только при регулярных занятиях Пилатесом.
Да что спина, после занятий Пилатесом я забыл даже о болях в поджелудочной и почувствовал комфорт во всех внутренних органах, которые перестали испытывать дополнительную нагрузку из-за неправильного положения спины.
Рекомендую и вам комбинировать Пилатес и другие виды спорта!

История

Давайте заглянем в историю появления Пилатеса. Возник он в конце 19 века, благодаря юному Джозефу Пилатесу. С самого детства Джозеф был очень болезненным ребенком, у него была астма, рахит и ревматизм. Однако уже к 15 годам Джозеф чудесным образом преобразился в очень сильного молодого человека, обладающего отменным здоровьем и привлекательной мускулатурой. Случилось это чудо благодаря упорству мальчика — он посещал секции, занимался единоборствами, фехтованием, йогой. К 30 годам он уже был настолько профессионален и известен, что Джозефу предложили преподавать бокс и самооборону полицейским Скотланд-Ярда. А во время Первой Мировой Войны Джозеф разработал специальный комплекс упражнений, который не просто помогал раненным солдатам быстрее восстановить свою физическую форму, но и буквально поднимал на ноги людей, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Мужчины и пилатес

Пилатес позволяет тренировать мышцы с головы до ног. И, тем не менее, ошибочно считается, что пилатес это комплекс упражнений, предназначенный для женщин. А ведь  с самого начала он создавался для мужчин. Данная система физических упражнений была разработана с целью улучшения реабилитации солдат во время Второй мировой войны. Джозеф Пилатес считал, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны друг с другом.

До недавнего времени в группах пилатес в основном занимались женщины. Однако в последние годы в группах достаточно много мужчин. Между пилатес упражнениями для женщин и  мужчин не так уж и много различий. Пилатес упражнения способствуют повышению гибкости, улучшению сбалансированности тела и развитию основных сил. Они преследуют фитнес- и велнес-цели, полезные для обоих полов. 

Многие известные профессиональные спортсмены-мужчины включают пилатес в свои программы тренировок. Система упражнений направлена на развитие основных групп мышц (спины, мышц брюшного пресса, бедер и нижней части спины).  Это позволяет укрепить координацию движений, силу и гибкость, развить основные мышцы тела.

Пилатес концентрирует внимание на развитии каркасных мышц (пресс и мышцы спины), гибкость и равновесие, а также на построении эффективных схем движения и равномерного развития. Это важно как для женщин, так и для мужчин. На самом деле, для мужчин, обращающих основное внимание на силовые тренировки, эти аспекты еще более важны. Таким образом, существующие различия, как правило, состоят из традиционных движений пилатеса, которые скорректированы  с учетом реального физического состояния и пожеланий конкретного человека. Эти корректировки может помочь внести инструктор пилатеса.

У большинства мужчин, занимающихся силовыми упражнениями, мускулы остаются невероятно напряженными. По этой причине им трудно достичь хорошего результата. Это связано с тем, что у мужчин по сравнению с женщинами мышцы бедер и подколенные сухожилия более короткие и жесткие, а значит в результате ограничивается подвижность суставов. В данной ситуации пилатес позволяет проработать труднодоступные для других систем физических упражнений мышцы. Кроме того, эти упражнения улучшают и делают более функциональными наши суставы и мышцы.

Пилатес влияет на семь основных физических факторов человека, включающих осанку, стабильность, координацию, функциональную силу, равновесие, гибкость и выносливость. Хотя тренировки для развития силы мышц имеют большое значение, тем не менее, важным является растяжка мышц.

Для мужчин старше 50 лет рак предстательной железы является очень распространенным заболеванием. Считается, что ухудшение состояния мышц тазового дна является одним из основных фактором в приобретении этой болезни. Практикуя пилатес, мышцы эффективно укрепляются. В результате риск получения рака простаты уменьшается. Пилатес также повышает сексуальную функцию мужчин. Таким образом, сексуальная дисфункция может быть уменьшена, если мужчина практикует пилатес.

Пилатес не содержит скучных, повторяющихся упражнений. Вам необходимо только должным образом повторить несколько поз правильно, прежде чем перейдете к следующему движению.

Таким образом, пилатес-упражнения позволят мужчинам:

• проработать самые глубинные мышцы;
• укрепить мышцы вокруг суставов для стабилизации тела, что позволит производить более полный диапазон движений;
• исправить дисбалансы внутри тела, усилить слабые места и удлинить напряженные мышцы, привести их в тонус, придать им красивые рельефные формы;
• сбросить лишний вес, избавиться от «пивного» животика и создать плоский живот;
• повысить гибкость, особенно в области бедер и подколенных сухожилий;
• уменьшить боли в пояснице и спине;
• улучшить координацию движений, которая помогает заниматься другими видами спорта;
• уменьшить мышечные боли;
• облегчить боли в суставах;
• развить позитивное мышление и уменьшить воздействие стрессовых ситуаций;
• снизить риск возникновения рака простаты;
• повысить сексуальную функцию.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и под руководством инструктора в группе. В домашних условиях упражнения могут выполняться с использованием DVD или книги в качестве руководства, но если у вас есть возможность заниматься под руководством профессионального инструктора, то это будет служить гарантией того, что вы правильно будете выполнять упражнения.

В зависимости от уровня подготовки фитнес-участника или целей, инструктор может внести коррективы в определенные движения пилатес, чтобы помочь этому человеку достичь максимальной пользы от упражнений. Как правило, такие изменения, а также сосредоточение большего внимания на определенных упражнениях, являются основой формирования групп и учебных материалов, приспособленных для мужчин.

Так что помните. Настоящие мужчины делают пилатес. Так почему бы и вам не присоединиться к ним уже сегодня!

Читайте еще по теме «Пилатес»:

Гимнастика пилатес

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
• Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
• Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
• Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
• Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
• Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
• Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
• Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
• Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
• Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
• Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

с гантелями или на турнике

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. В глазах прекрасного пола плечи являются признаком силы и мужества. За мужчиной-обладателем широких плеч женщина чувствует себя словно за каменной стеной. Именно поэтому мы поговорим сегодня про упражнения для дельтовидных мышц. Мы рассмотрим наиболее эффективную программу тренировок на плечи, я дам полезные советы. И так, поехали!

Анатомия мышц плеча

Наверняка вы замечали, что вначале каждой статьи я разбираю анатомию. Это необходимо для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов.

Мышечные волокна, которые формирую плечи называются дельтовидные. Сами по себе дельты состоят из трех пучков. Различают передний, средний и задний пучок. Чтобы добиться максимальных результатов и сделать свои плечи массивными и сильными необходимо включать в работу все три пучка.

Фронтальный пучок, он же передняя дельта прокачивается при выполнении различных жимов перед собой.
Средний пучок отвечает за ширину плеч. Именно поэтому его так важно прокачивать на каждой тренировке. В основном, прокачивается за счет жимов и махов.

Задняя дельта сама по себе хуже всего развита, и для того чтобы не возникало диспропорций необходимо уделять достаточно внимания именно ей. В основном, прокачивается благодаря изоляционным упражнениям.

Я рассказал про анатомическую составляющую дельт, теперь, я думаю у вас не возникнет вопросов, и вы будете знать с чем работать. Ваша основная задача состоит в том, чтобы максимально эффективно проработать каждый из пучков, тем самым дав равномерную нагрузку на плечи.

Тренировка плеч

Профессионалы советуют использовать в своем арсенале упражнения базового характера, благодаря которым будет прокачиваться сразу три пучка. Базовые упражнения – при работе которых задействовано два и более суставов.

Тренировать дельты можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, важна лишь дисциплина и желание. Для прокачки дельт вам понадобиться штанга и гантели.

Можно также прокачивать плечи на турнике, для этого необходимо делать подтягивания широким хватом, при этом у вас будут прокачиваться дельты, а также мышцы спины.

При работе со штангой и гантелями нужно рассчитывать такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений. Если взять слишком большой вес, то ваша техника будет хрома, из-за этого вы не будете чувствовать должного напряжения.

Самой лучшей программой тренировки на плечи будет та, в которой включены 2-3 базовых упражнения, а также 1-2 изоляционных. Сейчас об этом и поговорим.

Жим гантелей сидя. Базовое упражнение, при которой прокачиваются дельтовидные, мышцы трапеции, а также мышцы рук. Универсальное упражнение его можно выполнять как в зале, так и дома. При отсутствии лавки можно выполнять его стоя. Руки с верхней точки опускаются до угла в 90 градусов, затем возвращаются в исходное положение.

Жим штанги перед собой — способствует развитию всех трех пучков. Исходное положение – штанга перед собой на груди, ноги на ширине плеч. Основная задача заключается в том, чтобы поднять штангу перед собой на вытянутые руки.

Жим штанги в тренажере Смитта. Сядьте на лавку так, чтобы штанга была расположена у вас перед грудью. Хват шире ширины плеч. При исполнении старайтесь чтобы не смещать локти в центр, таким образом вы получите максимальную нагрузку. Еще советую выполнять данное упражнение с открытом хватом, это также один из способов максимально прокачать плечи.

Жим Арнольда. Упражнение названо в честь величайшего со всех времен бодибилдера, а именно Арнольда Шварцнеггера. Сидя на скамье выполняйте жим гантелей, при опускании нужно разворачивать руки во внутрь, чтобы угол между плечом и локтем был 90 градусов. Отличное упражнение, которое помогает отделить переднюю дельту от грудных мышц.

После того как мы рассмотрели базовые упражнения, я бы хотел поговорить про изоляцию. Махи в сторону. Упражнение для развития среднего пучка. Исходное положение руки вдоль бедер, ваша задача развести две руки одновременно, при этом чтобы локоть был немного выше плеч.

Тяга штанги к подбородку. Основная нагрузка приходится на средний пучок. Исходное положение ноги на ширине плеч, хват чуть уже ширины плеч – это поможет максимально нагрузить дельты. С нижней точки нужно поднять штангу до подбородка, при этом локти должны разводиться в стороны. Советую брать такой вес, при котором вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Махи гантелей перед собой. Как вы догадались, упражнение способствует развитию переднего пучка. Руки опущены перед собой. Поднимайте прямые руки до уровня лица, после этого медленно опускайте в исходное положение.

Махи гантелей в сторону. Заключительное упражнение, которое поможет накачать заднюю дельту. Наклонитесь так, чтобы у вас спина оставалась ровной, при этом делайте махи с разведением плеч назад.

После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения, я бы хотел поделиться полезными советами, которые помогут вам в накачке плеч.

Несколько советов

1. Разминка. Перед каждой тренировкой очень важно делать тщательную разминку. Таким образом вы обезопасите себя от травм, растяжений, а также приведете мышцы и суставы в тонус.

2. Техника – залог успеха. Не гонитесь за большими весами. Тут главное прочувствовать мышцу. Не будет никакого толку если вы возьмете большой вес, и при этом сделаете некачественно 5-6 раз. Освойте правильную технику, при которой вы будете чувствовать напряжение каждой группы мышечных волокон на вашем плече, а затем приступайте к равномерному увеличению веса.

3. Правильно дыхание. Важно следить за дыханием, ведь его нарушение приведет к ухудшению результативности.

4. Качайте плечи 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, так как они не успеют полностью восстановиться.

5. Правильное сбалансированное питание это 70% вашего успеха в тренировках. Используйте качественное спортивное питание в виде сывороточных протеинов.

Ну вот, дорогие друзья, наша статья подошла к концу, мы рассмотрели упражнения, благодаря которым ваши плечи станут сильными и объемными. При выполнении всех советов вы непременно добьетесь положительных результатов. Посмотрите видео, которое я прикрепил. До скорого.

Александр Белый

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Люди часто начинают делать упражнения для мышц плеч со слишком большим отягощением, из-за чего страдает техника выполнения. А это чревато травмами плечевого сустава. Чтобы утомить мышцы плеч, не нужно такого большого отягощения, как для мышц рук и груди. В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее. Чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с легкими гантелями и по мере наращивания мышечной массы увеличивайте веса.

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Комплекс упражнений для дельтовидных мышц

Природа экономила на малых мышцах и потому заставила те же дельты обслуживать сразу несколько больших мышечных групп. Вспомните азы анатомии: дельтовидные мышцы одинаково тяжело трудятся вместе с грудными мышцами и мышцами спины. На первый взгляд такое кажется невероятным, ведь динамические векторы этих больших мышечных групп противоположны. Подобно известным героям басни, грудь и спина тянут воз в разные стороны, и наши дельтовидные мышцы ухитряются помогать им обеим! Больше того, дельты обслуживают еще и наши руки, которые, как известно, являются нашим главным рабочим «инструментом» и потому вообще не знают отдыха в течение дня. Понятно, что и запас прочности у дельт куда выше, чем у мышц, выполняющих по жизни только одну ограниченную задачу. Проще говоря, эта научена природой быстрее прочих мышц приспосабливаться к повышенной нагрузке. Как раз по этой причине дельты так сложно раскачать. Они бесследно «сглатывают» самые сложные программы, а потом при взгляде в зеркало остается только бессильно сплюнуть: огромные усилия ушли в песок. Наш комплекс поможет вам качественно прокачать дельтовидные мышцы и сделать их сильными и массивными. Готовы? Тогда поехали!

Комплекс упражнений

1. Жим штанги вверх с груди стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу и выжми ее над головой. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На вдохе медленно опусти штангу на верх груди.
• На выдохе выжми штангу вверх.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Возьми штангу средним хватом и стань ровно. Ноги поставь на ширине плеч.

Техника выполнения:

• На выдохе подними штангу и разведи локти в стороны (тяни штангу к подбородку).
• В верхней точке сделай небольшую паузу и на вдохе опусти штангу в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-10 повторений.

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение отлично развивает средний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встань прямо, слегка согни ноги в коленях и немного наклонись корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.

Техника выполнения:

• На выдохе разведи гантели в стороны.
• На вдохе опусти руки в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-14 повторений.

4. Разведение рук в стороны на блоке

Цель данного упражнения проработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Возьми левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой. Перекрести тросы верхнего блока перед собой.

Техника выполнения:

• На выдохе разведи прямые руки назад и в стороны.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 12-16 повторений.

5. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении максимальную нагрузку получают средние пучки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встань правым боком к тренажеру. Левой рукой возьми ручку нижнего блока ладонью вниз и держи ее перед собой. Спина прямая.

Техника выполнения:

• На выдохе подними левую руку до уровня плеча.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке

Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.

Исходное положение:

Возьми рукоять нижнего блока и стань спиной к тренажеру.

Техника выполнения:

• На выдохе подними рабочую руку до уровня плеча.
• Задержись в верхнем положении на секунду и вернись в исходную позицию.

Выполни: 4 подхода по 8-12 повторений для каждой руки.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Чтобы накачать большие и круглые плечи, нужно использовать правильные и эффективные упражнения. Конечно же, при выборе упражнения на дельтовидные, стоит учесть ваши особенности, т.е. какие-то упражнения вам могут не подойти в силу ваших физиологических данных. Определить, подходит ли данное движение вам, или нет, можно только испытав его на себе, почувствовав нагрузку на целевые мышцы или понять, что ее вообще нет. Итак, в этой статье мы поговорим о самых популярных и эффективных упражнениях для дельтовидных мышц.

Жим штанги сидя/стоя

Это основное и самое популярное упражнение для плеч. Оно является базовым и задействует в основном передние и средние пучки дельт. Следует использовать большие, но умеренные веса, т.к. в этом движении дается большая нагрузка на позвоночник и при неправильной технике можно получить серьезную травму. Поэтому перед тем как приступать к выполнению жима с большим весом, вам нужно отточить технику с маленьким отягощением. Существуют несколько вариаций выполнения данного упражнения для дельтовидных мышц. Его можно выполнять с гантелями, можно жать из-за головы, вместо свободного веса, можно использовать тренажер Смита, хаммер и т.д.

Техника выполнения жима штанги сидя:
​

Разведения гантелей в стороны

Основная нагрузка идет в средние пучки дельтовидных мышц. Здесь также важно использовать такие веса, чтобы упражнение давалось тяжело, и при этом вес должен быть умеренным. Упражнение по большей части является базовым. Задействует также немного трапециевидные и надостную мышцу. Также можно выполнять разведения с нижнего блока кроссовера, здесь немного меняется угол движения и по всей траектории амплитуды дельтовидные мышцы находятся в напряжении, в отличие от разведения с гантелями.

Техника выполнения разведения гантелей:
​

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение задействует средние пучки дельтовидных мышц, а также передние, трапециевидные мышцы, бицепс. Движение является базовым. Его можно выполнять со штангой (прямой, изогнутый гриф), на блоке, с гантелями, также для разнообразия можно выполнять упражнение одной рукой (например, в Смите или с гантелями).

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:
​

Махи гантелями перед собой

В работу включаются передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при чем, если вы будете делать махи сидя, то вам придется немного снизить рабочий вес, т.к. упражнение станет более изолированным за счет отключения момента инерции. Также можно делать махи в кроссовере с нижнего блока, тогда передний пучок дельт будет под напряжением на всех участках амплитуды.

Техника выполнения махов гантелями:
​

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение задействует задние пуки плеч. Вариаций исполнения огромное множество. Можно выполнять разведения в кроссовере с нижнего блока в наклоне, лежа на скамье, стоя в наклоне, упершись головой. Аналогичным упражнением для дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере Peck-Deck, в этом случае упражнение будет более изолированным, т.к. траектория движения будет уже задана.

Техника выполнения разведения гантелей в стороны:
​

Как вы успели заметить, в каждом упражнении возможно огромное количество вариаций их выполнения. Что это значит. Это значит, что если вы плохо чувствуете целевую мышцу в каком-либо движении, то вы можете попробовать немного изменить угол траектории, или вовсе поменяв упражнение или снаряд. Экспериментируйте, ищите что-то свое. Только в этом случае вы сможете проработать ваши мышцы самым лучшим образом. Все эти упражнения являются эффективными для проработки дельтовидных мышц, просто нужно выбрать для себя самое подходящее.

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах

Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах — это последняя часть комплекса упражнений для дельт. Надеюсь, вы уже ознакомились с упражнениями для дельтовидных мышц со штангой и гантелями и включили их в свою программу тренировок. Сегодня же мы поговорим о тренажерах. Для желающих накачать дельтовидные мышцы дома эти упражнения вряд ли подойдут, так как тут нам поможет только тренажерный зал. Если тренажерного зала нет рядом — отчаиваться не нужно. Упражнений с гантелями и штангой вполне достаточно  для того, чтобы сделать ваши плечи шире и рельефнее. Если же возможность заниматься в зале все-таки есть — прекрасно! Ваша программа тренировок для дельтовидных мышц будет максимально разнообразна! А это только на пользу. Так что, приступаем!

Фронтальный подъем руки на блоке.

В этом упражнении хорошо прорабатывается передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительно работают боковые пучки дельт, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Нужно взять рукоять троса нижнего блока одной рукой прямым хватом.
• Поворачиваемся спиной к стойке блока и поднимаем прямую руку перед собой до уровня плеча.
• Опускаем руку в исходное положение, так, чтобы она почти касалась бедра.

Подъем руки в сторону на блоке.

Это упражнение прорабатывает боковой пучок дельтовидной мышцы. Также принимают участие передние и задние пучки дельт, трапециевидная и надостная мышцы.

Техника выполнения.

• Берем рукой рукоятку троса нижнего блока.
• Поднимаем руку в сторону до уровня плеча. В локте не сгибаем!
• Возвращаемся в исходное положение.

Пока рука поднимается до уровня плеча — работает боковой пучок дельтовидной мышцы. Если поднять руку выше — тут уже подключается к работе трапециевидная мышца, при чем ей сначала помогает еще и надостная мышца. Пока рука двигается точно в сторону — работает боковой пучок дельтовидной мышцы, если начинать движение от противоположного бедра — будет работать еще передний пучок, а если начинать подъем из-за спины — то часть нагрузки возьмет на себя задний пучок дельтовидных мышц.

Подъем рук в стороны на тренажере.

Это упражнение будет полезно для тренировки боковых пучков дельтовидных мышц. Также участвуют передние и задние пучки дельт, трапециевидная мышца, надостная мышца.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прижимаем локти к подушкам и беремся за рукоятки.
• Поднимаем локти до уровня плеч, так, чтобы руки были параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение.

При прямом хвате работают боковые пучки дельтовидных мышц, при нейтральном или обратном хвате — часть нагрузки передается на передние пучки. Если локти поднять выше уровня плеч, то в работу включится трапециевидная мышца.

Подъем рук в стороны на блоке.

Это упражнение будет полезно для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно прорабатываются боковые пучки, трапециевидная и подостная мышцы, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать посередине между двумя нижними блоками.
• Берем рукоятки тросов (левая рука за правый трос, правая рука — за левый)
• Наклон вперед. Спина ровная, параллельно полу.
• Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, так, чтобы тросы были накрест.
• Опускаем руки в исходное положение. Правая рука при этом находится напротив левой ноги, а левая — напротив правой.

Пока руки отводятся точно в стороны — работают задние пучки дельтовидных мышц. Если руки двигаются еще немного вперед, то к работе подключаются трапециевидная мышца и боковой пучок дельтовидных мышц.

Разведение рук на блоке.

Это упражнение хорошо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца, ромбовидная и подостная мышцы.

Техника выполнения.

• Нужно встать между двумя верхними блоками.
• Берем рукоятки тросов нейтральным хватом (левый трос в правую руку, правый трос в левую руку).
• Вытягиваем руки вперед.
• Отводим руки назад и немного вниз. В конечной точке руки должны быть почти параллельно полу и находиться в одной плоскости с плечами.
• Возврат в исходное положение — правая рука напротив левого плеча, левая рука — напротив правого плеча.

Разведение рук на тренажере.

Это упражнение будет хорошим для тренировки задних пучков дельтовидных мышц. Также участвуют трапециевидная и подостная мышцы, боковые пучки дельт, ромбовидная и круглые мышцы.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, прислонившись к опоре грудью. Берем рукоятки вытянутыми руками.
• Разводим руки максимально, стараясь поднять локти.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если использовать горизонтальные рукоятки тренажера и прямой хват, то нагрузка будет на задний пучок дельтовидных мышц. Если использовать вертикальные рукоятки и нейтральный хват — включаются в работу боковые пучки дельт. Пока руки параллельны полу — работают задние пучки дельт, если взяться за рукоятки тренажера выше уровня плеч, то большая часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу.

Отведение предплечья на блоке.

Это упражнение позволяет проработать подостную и малую круглую мышцы. Дополнительно — задний пучок дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Отрегулировать блок так, чтобы трос находился на уровне пояса.
• Встать к блоку боком и взять рукоятку так, чтобы ладонь была обращена к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос, используя только силу предплечья. При этом, предплечье двигается параллельно полу.
• Возврат в исходное положение.

Фактически, предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Приведение предплечья на блоке.

В этом упражнении работает подлопаточная мышца, а также большая грудная мышца.

Техника выполнения.

• Регулируем трос блока так, чтобы он был на уровне пояса.
• Становимся к блоку боком и берем рукоятку ближайшей к нему рукой, так, чтобы ладонь была повернута к телу, а большой палец вверх.
• Прижимая локоть к туловищу, тянем трос в сторону живота пользуясь только усилиями мышц предплечья. Предплечье двигается параллельно полу.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Предплечье описывает дугу около 90 градусов.

Вот и все упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах. Вместе с предыдущими частями, теперь у вас есть весь комплекс упражнений для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы. Добрую половину этих упражнений можно выполнять дома. Готовятся к выходу комплексы упражнений на другие группы мышц, так что не пропустите! Подпишитесь на RSS — рассылку и вы всегда будете в курсе новостей нашего сайта.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать мышцы дельт мужчинам дома — Спорт и красота

Не знаете, как накачать мышцы дельт мужчинам дома? Давайте вместе разберемся, что нужно сделать, для достижения поставленной цели.

Наверное, каждый мужчина желает иметь мужественный силуэт. И помимо накаченной груди и широкой спины особую роль в этом играют дельтовидные мышцы. Именно дельты придают законченный вид, как бы «перевернутого треугольника» и увеличивают ширину плеч.

Анатомия дельтовидных мышц

Многие называют дельты плечами, что не совсем верно, правильно эта область называется надплечьем.

Дельтовидная мышца разделяется на три пучка (головки).

— передний пучок;

— средний пучок;

— задний пучок;

Основная функция дельтовидных мышц: отведения плеча в плечевом суставе.

Передняя часть

Функция:

— участвует в сгибании плеча в плечевом суставе;

— принимает участие в горизонтальном приведении плеча;

— участвует в медиальной (внутренней) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

— участвует в отведении плеча в плечевом суставе.

Средняя часть

Функция:

— принимает участие в отведении плеча, а также совместно с передней частью — в сгибании плеча в плечевом суставе.

Задняя часть

Функция:

— помимо отведения плеча участвует в горизонтальном отведении;

— участвует в разгибании плеча в плечевом суставе;

— участвует в латеральной (наружной) ротации (вращении) плеча в плечевом суставе.

Основные принципы тренировки дома

— Обязательно начинайте тренировки с разминки. Дельтовидные мышцы очень легко травмируются, не жалейте времени и как следует, разогрейте и разомните мышцы и связки.

— Внимательно следите за всеми ощущениями в плечах, так как занятия с болями могут привести к серьезным растяжениям и травмам плеча.

— Так как мышцы дельт склонны к быстрым восстановлениям, можете тренировать их 2 раза в неделю.

— Для полного восстановления мышц и связок, перерыв должен составлять не менее суток;

— Тренироваться можно, как с собственным весом, так и с помощью гантелей, наличие турника приветствуется.

— Не гонитесь за весами, все упражнения делайте подконтрольно.

— Раз в два месяца меняйте программу тренировок, для прогресса дельтовидных мышц.

Упражнения для тренировок

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.  

Упражнения с собственным весом

Отжимания вниз головой у стены

Это отличное, но сложное упражнение и если вы только начинаете тренироваться, и не освоили простые отжимания от пола, в данном случае лучше пока отложить это упражнение.

Исходное положение: встаньте лицом в стене, наклонитесь и прижмите ладони у полу, примерно в 15 см от стены. Забросьте ноги вверх и уприте их к стене. На вдохе согните руки и опуститесь вниз, не касаясь головой пола. На выдохе выпрямите руки.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимание уголком

Хорошее упражнение для начинающих, освоив его правильное выполнение, можно будет перейти к «Отжимание вниз головой», которое рассматривали выше.

Исходное положение: встаньте ровно, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу. Стойте на носках, ноги держите прямыми. Между бедрами и корпусом тела держите угол 90 градусов. Контролируйте данное положение тела, на вдохе выполняйте сгибание рук и опускание корпуса, на выдохе выпрямите руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз.

Нюанс: Старайтесь максимально опустить голову, но не задевайте ею пола.

Если хотите немного усложнить данное упражнение и увеличить нагрузку на дельты, то  поставьте носки на платформу (подойдут стул, табурет, диван, кресло).

Подтягивание

Данное упражнение создает комплексную нагрузку на плечи.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленях, ладони расположены чуть шире плечевых суставов. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 раз. Если данное упражнение пока выполнять тяжело, приобретите резиновую ленту для подтягиваний.

Упражнения с гантелями

Жим гантелями сидя

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите гантели в руки, разверните плечи и подайте грудь вперед. До конца выполнения упражнения держим пресс и поясницу в статическом напряжении. Держим гантели на уровне глаз, локти направлены вниз. На выдохе, при помощи дельт синхронно выжимает гантели вверх и сводим их прямыми руками в верхней точке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

Нюансы: движение должно быть симметричным, в нижней точке держим предплечья параллельно и контролируем опускание без сильных провисаний локтей, чтобы не получить травму.

Армейский жим с гантелями

Похоже  на упражнение Жим гантелями сидя, но имеет отличие. При обычном жиме траектория движения гантелей происходит через стороны, от середины плеча и до макушки. А в данном упражнении, движение выполняется перед собой, имитирую траекторию движения штанги.

Исходное положение: сядьте на стул, возьмите в руки гантели. Кисти расположены по сторонам, ближе к передним дельтам, слегка выведены перед корпусом, ладони направлены вперед. На выдохе выжимайте гантели вверх, не разводя через стороны. Движение выполняется в одной плоскости от исходной точки. Локти разгибайте полностью. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Данное упражнение прорабатывает задний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите гантели и наклоните корпус тела вперед, чтобы угол наклона между полом и корпусом тела составлял 45 градусов. Руки слегка согните в локтях. На выдохе сохраняя наклон, разведите руки в стороны, при этом контролируйте положение тела и сгиб в локтях. На вдохе верните руки в первоначальное положение.

Подъем гантелей перед собой 

Данное упражнение прорабатывает передний пучок дельт. Можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно.

Исходное положение: встаньте прямо, расправьте плечи, гантели прижмите к передней стороне бедер. На выдохе плавно поднимите руки перед собой, на вдохе опустите их в исходное положение.

Нюансы: гантели поднимайте до уровня плечевого сустава.

Разводка гантелей в сторону

Упражнение прорабатывает средний пучок дельт.

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, немного наклоните корпус вперед, сведите гантели в районе паха, слегка согнув локти. На выдохе разведите руки в стороны, на вдохе верните их с исходное положение.

Нюансы: не поднимайте локти выше плечевых суставов. При разведении контролируйте положение корпуса.

Заключение

Чтобы правильно прокачивать все три пучка дельтовидных мышц, нужно точно понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая из головок. Не забывайте, чтобы не получить травму все упражнения выполняйте подконтрольно, ощущая работу той мышцы, которую тренируете.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

• Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
• Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

   «Лодочка»

2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

   «Кошка»

3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

   «Крокодил»

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

   Вис на перекладине

2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

   Велотренажёр

3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

   Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

   Растяжка мышц спины

2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

   Приседания с упором на стену

3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

   Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

   Подъём туловища из положения лёжа

2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

   «Полумостик»

3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

   Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

   Упражнения с валиком

2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

   Наклоны из положения сидя

3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

   Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

   Упражнение на стуле

2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

   Подъём ног сидя

3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

   Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

   Плавание на мате

2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

   «Кораблик»

3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

   Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

Упражнения при болях в пояснице

Йога как средство лечения болей в поясничном отделе

Предложенные упражнения следует выполнять каждый день, можно сразу после тренинга. Помните, что нужно делать глубокие вдохи носом.

Упражнение №1. Растягивания сухожилий

Лечь на твердую поверхность (пол) и согнуть колено правой ноги. Прижать колено к груди и намотать на ступню шарф, ремень или полотенце, концы которого удерживать в руках. Вытянуть ногу вверх и потянуться пятками вперед. Если в этот момент ощущается напряжение в пояснице нужно согнуть колено левой ноги и поставить ее на пол. В такой позиции удерживать тело от трех до пяти минут и затем повторить все с другой ногой.

Упражнение №2. Скручивания

Согнуть ноги в положении лежа, прижать колени к груди. Руки раскинуть в стороны. Опустить ноги в согнутом положении в правую сторону и при этом удерживать плечи неподвижно. Подождать 1-2 минуты. Упражнение выполняется на выдохе. Затем все повторить в другую сторону.

Упражнение №3. Сфинкс

Лечь на пол на живот с упором на предплечья. Положение локтей – под плечами. Ладони и стопы удерживаются неподвижно. Прижаться к полу лобковой костью для ускорения кровотока в области поясницы. Удерживать тело в таком положении от одной до трех минут.

Упражнение №4а. Голубь

Стоя на четвереньках выдвинуть левое колено в направлении запястья левой руки. Относительно левого бедра нога располагается диагонально. Сделать наклон вперед и скрестить локти перед собой так, чтобы получилась опора для лба. Голову положить на локти. Удерживать тело в таком положении до трех минут, затем все повторить, но с другой ногой. При наличии неприятных ощущений в коленях при выполнении данного упражнения, следует использовать позу 4б.

Упражнение №4б. Продевание нити в иглу

Лечь на спину и согнуть обе ноги так, чтобы ступни оставались прижаты к полу. Левую ногу положить на правую, чтобы образовалась цифра «4». Поднять правую ногу так, чтобы голень была параллельно по отношению к полу. Обхватить двумя руками бедро правой ноги и удерживать тело две-три минуты. Повторить с левой ногой.

Упражнение №5. Вертикальное выпрямление ног

Лечь на пол и напрячь ягодичные мышцы. Ноги выпрямить вдоль стены. Нахождение в таком положении позволяет расслабить мускулатуру поясничного отдела и помогает избавиться от лишней жидкости в лодыжках, стопах, снимает отечность. Рекомендуется выполнять данное упражнение после усиленного тренинга и после перелета на самолете. Ноги в такой позиции удерживаются от пяти до десяти минут.

По материалам: breakingmuscle.com

Упражнения в сидячем положении

От боли в позвоночнике помогут и другие спортивные упражнения.

Вот они:

• Сесть на стул и взяться за нижний край сиденья. Сильно прижать руки и наклониться вперед (назад). Такая разминка избавит от застоя в поясничной области, нормализует кровообращение и обмен веществ.
• Сильно надавить рукой поочередно на каждое колено. После этого нагрузку можно увеличить и давить сразу на оба. Это способствует избавлению от напряжения в спине.

Вышеуказанные элементы являются прекрасным помощником и при острой боли в области крестцового отдела позвоночника. При регулярном выполнении они существенно улучшают ситуацию.

Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Упражнения в воде

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Витамины и минералы для беременных

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

В чем состоит польза ходьбы

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Видео — Упражнения от боли в спине

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать все клиники Москвы

Показать всех специалистов Москвы

Причины боли в спине

Длительная сидячая работа – прямая причина болей в пояснице

Утром офисный работник просыпается и усаживается поудобней для того, чтобы позавтракать и с удовольствием выпить чашечку любимого кофе. По прибытии на работу он будет продолжать просиживать весь день за компьютером, рабочим столом или совещаниями. Он будет сидеть и в обед, как раз перед тем, чтобы завершить вторую половину дня все в том же сидячем положении. Потом он будет все также, в положении сидя, добираться до дома в машине или общественном транспорте и сидя же будет ужинать вместе с семьей после тяжелого трудового дня.

Особо утомленные представители офисного планктона предпочтут уже приевшемуся стулу отдых перед телевизором на мягком диване. Что происходит с анатомической точки зрения в эти моменты? В сидячем положении подвздошная мышца и задние мышцы бедра становятся несколько укороченными. Именно это и вызывает напряжение в области поясницы.

Я спортсмен, но почему у меня боли в пояснице

Атлетам не приходится вести сидячий образ жизни, однако боль в спине их все же преследует. Почему? Любые динамичные движения, будь то бег, прыжки, активное поднятие тяжестей или простая разминка – приводят спинные мышцы в состояние серьезного напряжения. Если все вышеперечисленные виды активности повторяются часто и без должного разогрева, то мышцы еще и травмируются. В итоге, мышцы все так же сокращаются, вызывая все то же напряжение в спине, что и у офисного работника.

Грамотно построенная система упражнений поможет атлету не только снизить напряжение в спине, но и избавиться от таких проблем как диабет и сердечная недостаточность. Также избавят от наболевшей проблемы дополнительные кардио упражнения.

Полезные рекомендации для пациентов

Упражнение от боли в спине, независимо от выбранной методики, можно использовать для устранения неприятных ощущений только после консультации специалиста, который оценит состояние здоровья пациента и определит возможные противопоказания.

Заниматься можно в любое удобное время, особенно полезны утренние занятия. Следует подобрать удобную одежду, которая не стесняет движений, но и не дает замерзнуть. Если есть возможность, некоторые упражнения можно выполнять и на работе.

Для каждого периода заболевания есть свои рекомендации, которые следует учитывать:

• острый. Заниматься можно только между приступами боли, сочетая упражнения с другими видами терапии. Желательно начинать под контролем инструктора, а в дальнейшем делать гимнастику самостоятельно. Уровень физической нагрузки – минимальный, амплитуда движения – небольшая. В зависимости от тяжести состояния выбирается исходная позиция, которая должна быть облегченной. При появлении боли или усилении занятие необходимо прервать;
• подострый. К выполнению упражнений приступают, когда утихнет боль. Цель занятия – уменьшить вертикальную нагрузку на позвоночник, увеличить амплитуду движений в нижних конечностях и пояснице, укрепить мышечный корсет;
• период выздоровления. Физическую нагрузку и амплитуду движений можно увеличить. После занятий желательно надевать корсет.

На следующий день после занятия могут ощущаться боли в мышцах. Это нормально, но тренировки лучше продолжить, когда дискомфорт пройдет (примерно через 2-3 дня).

Обезболивающие упражнения для спортивных и подготовленных людей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

3. Наклон к прямой ноге стоя.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

2. Наклон к двум нога одновременно.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе.  Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Безопасно и эффективно.

3. Подъем ног к животу из положения вися на турнике.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих  не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

Просмотров 2 102, за сегодня 1

Упражнения для укрепления поясницы

Большинство проблем со здоровьем легче предупредить, чем лечить. К сожалению, многие люди до последнего предпочитаю не замечать сбои в организме, и только когда боли становятся невыносимыми, обращаются к врачу.

На данном этапе лечение затягивается и требует применения дорогостоящих лекарств, а в отдельных случаях – даже оперативного вмешательства.

В качестве профилактики специалисты рекомендуют каждое утро выполнять простые упражнения, которые не только предотвратят появление недуга, но и укрепят спину и помогут избавиться от жировых отложений на боках:

1. Встать на четвереньки. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, вытягивая их в одну линию с туловищем. В таком положении замереть на несколько секунд, затем поменять конечности. Выполнять 10 раз.
2. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Поднять одновременно голову и ноги, задержаться в таком положении несколько секунд. Выполнять 20 раз.
3. Лежа на животе вытянуть руки вперед ладонями вверх. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу вверх, затем поменять конечности. Выполнять 20 раз.

При серьезном подходе к укреплению спину, можно записаться в спортзал и позаниматься на специальном тренажере, уделив  внимание наклонам и гиперэкстензии. При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно

Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму

При подъеме на тренажере тело образует параллель полу, выше подниматься не нужно. Можно использовать утяжеление, однако, злоупотребив весом, можно достичь противоположного результата и получить травму.

Боль в пояснице – серьезное явление. При первых же симптомах запишитесь на прием к врачу!

Первая помощь при острой боли

Позвоночник является опорой для скелета и всего организма в целом. Боль в любом его отделе сопровождается довольно неприятными симптомами. Человек скован в движении, часто он не может ходить самостоятельно, ухудшается состояние других органов и систем. Поясница является самым уязвимым отделом позвоночного столба. Поскольку человек передвигается прямо, в отличие от животных, и поясница у него является центром тяжести, огромная нагрузка направлена именно на этот отдел.

Остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата начинают развиваться в довольно молодом возрасте. В связи с тем, что у многих людей вид деятельности связан с положением сидя, а профилактика болезней спины отсутствует, рано или поздно межпозвонковые диски теряют эластичность и становятся причиной развития многих заболеваний, которые в острой форме способны причинять сильную боль. К таким заболеваниям относят:

• воспалительные процессы седалищного нерва;
• спондилез;
• межпозвоночная грыжа;
• растяжения и травмы;
• радикулит;
• люмбаго.

Внезапная острая боль нарушает образ жизни человека. Она появляется при какой-либо нагрузке на позвоночник, может резко начаться даже в состоянии покоя. В группу риска входят спортсмены, водители, люди, у которых работа связана с подъемом тяжестей и те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

При резкой боли в спине важно правильно оказать первую помощь пострадавшему. Необходимо занять горизонтальное положение на твердой поверхности

Это поможет мышцам и межпозвонковым дискам максимально расслабиться, при этом спазм немного уменьшится. Затем больной участок нужно смазать мазью с согревающим и обезболивающим эффектом. Если после этого боль не утихает и движения по-прежнему ограничены, можно принять нестероидные противовоспалительные средства. Как правило, они довольно эффективны. Принимать эти препараты в большом количестве не рекомендуется. Если боль не утихает после этих манипуляций, то нужно вызвать скорую помощь.

Обезболивающие упражнения (лежа, на четвереньках, сидя)

Правила выполнения:

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?. Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе)

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

1. В положении — лежа на спине.

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание. Усложняя упражнения, можно подключить ноги

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

2. Полумостик.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

3. Кошка-собака.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

4. Упражнение «Растягивающий шаг».

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

Упражнения для укрепления спины

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

(1) – Наклоны вперед

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

(2) – Выпады

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

(3) – Ножницы

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Почему болит поясница: устраняем причину

У большинства пациентов 25–40 лет боль в пояснице напрямую связана с малоподвижным образом жизни. Мышцы часами остаются в одном положении, начинается застой крови, повышается давление на нервные окончания позвонков. Отсутствие физической нагрузки приводит к ослаблению мышечного корсета, поддерживающего позвоночный столб.

При травмах, остеохондрозе или других заболеваниях лекарства и мази применяют только в острый период. Они снимают воспаление и отек, стимулируют приток питательных веществ и витаминов. Но препараты не устраняют причину боли, часто дают осложнения, нарушают работу пищеварительного тракта, печени.

Лечебная физкультура – один из основных способ лечения боли в пояснице после острого периода. Различные комплексы разработаны для реабилитации после травм, переломов, операций. В домашних условиях лучше выполнять простые упражнения, не требующие специальной подготовки. Уделяйте время растяжке, следите за правильным дыханием.

Год без проблем с поясницей

Все описанные выше упражнения я делаю с постоянной периодичностью в течение последнего года, может чуть больше (исключая японское упражнение, его делаю несколько месяцев), и все это время у меня нет никаких проблем с поясницей или болями в спине. Более того, сильно улучшилось самочувствие этого отдела в целом. Раньше не мог спать на животе, не очень комфортно ощущал себя, лежа на спине, более-менее нормально спал лишь на боку. Пройдешься полчаса-час — спина ноет. Теперь такого нет — любое положение лежа для тела комфортно и удобно, ходить могу часами, да еще и с рюкзаком на спине, и поясница чувствует себя хорошо.

Даже когда включил в свой режим ежедневную зарядку из 11 упражнений, описанную выше, что случилось еще в начале 2013 года, уже стало лучше. Хоть время от времени и «стреляло», но уже не так критично и восстанавливался за 2–4 дня после этого, а не за 1–2 недели, как раньше. Когда подключил тяжелую артиллерию в виде активной тренировки мышц кора — проблема оказалась решена полностью.

Так что рекомендую подходить к своей спине комплексно и никогда не прекращать ее тренировать.

Огромному количеству людей знакома боль в спине.

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.  Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста

Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность

 Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек.  В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

1. Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

2. Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.

3. Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.

4. Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.

5. Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.

6. Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.

7. То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.

8. Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 
   

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не под

10 эффективных упражнений для снятия боли в пояснице

Острые или тянущие боли в пояснице — верный спутник людей, которые проводят много времени за компьютером. Такие боли беспокоят и тех, кто не рассчитал свои силы в спортзале. практически все жалуются на нее с началом дачного сезона.

Чтобы избежать в дальнейшем развития болезней позвоночника, в конце рабочего дня нужно снять напряжение в нижней части спины. Лучшими упражнениями для устранения боли в пояснице будут упражнения на растяжение.

Лежание на диване мало будет полезным. Выполнять их можно, когда нет много свободного времени, один раз в два дня, уделяя всего 15 минут своего времени. Они всегда необходимы для реабилитации позвоночника. Наиболее эффективны те, которые адаптированы для конкретного человека.

Чем полезны упражнения для спины

Независимо от того, страдаете ли от хронической боли в спине или выздоравливаете от незначительной травмы, укрепление основных мышц – главная цель.

Боль в области поясницы – одна из распространенных видов физической боли. Она служит естественной реакцией организма на ограничение слишком большого количества движений. Однако, ежедневная физическая активность – один из лучших способов для снятия боли, лечения и профилактики.

Даже, если в самом начале занятий чувствуете дискомфорт, выполнение упражнений позволит ее устранить. Увеличит подвижность мышц, укрепит и ускорит процесс выздоровления.

Упражнения для спины:

• Укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, снимают давление со спинного диска и фасеточных суставов;
• Улучшают кровообращение, что приводит к улучшению снабжения и распределения питательных веществ в организме, в том числе и спинномозговых дисках;
• Высвобождают эндорфины, что естественно облегчает боль;
• Повышают настроение, снимают депрессивное настроение;
• Улучшают общий эффект от лечения;
• Минимизируют частоту приступов боли в спине и шее, снижают ее тяжесть;

Сбалансированная тренировка должна включать упражнения на:

• Растяжение и укрепление мышц спины,
• Выполнение аэробных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений.

Сегодня ознакомьтесь с комплексом на растяжку мышц, который может стать экстренной помощью при боли в пояснице.

Упражнения для снятия болей в пояснице

Большинство людей с болями в спине чувствуют облегчение, выполняя некоторые движения. Кому-то больше подходят упражнения сидя на стуле. Другим – положении лежа. Более эффективны те, которые приносят облегчение.

Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом занятий.

Упражнение № 1

Начальная позиция: Лечь на спину, ноги вместе, пальцы ног должны смотреть вверх. Руки вдоль тела.

Техника выполнения

По вдохе положить правую руку за голову, носок левой ноги — к себе. Одновременно потянуть пятку в направлении от себя и прижать левую сторону таза к полу. Должны почувствовать напряжение по диагонали. Вернуться в исходное положение при выдохе.

Повторить упражнение с левой рукой и правой ногой.

Количество повторений: 6 раз.

Эффект: растяжка позвоночника и мышц.

Упражнение № 2

Исходное положение: ноги прямо на ширине таза, руки вдоль тела.

Техника выполнения

При выдохе согнуть правую ногу в колене и обнять руками. Подтянуть к груди. Должны чувствовать, как растягивается тазобедренный сустав.

На вдохе опустить ногу и расслабиться.

Повторить упражнение с левой ногой.

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги.

Эффект: во время выполнения улучшается кровообращение в области таза и нижней части спины.

Упражнение 3

Исходное положение: Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и соединить стопами, разведя колени в сторону. Обхватить стопы руками и прижать к тазу.

Техника выполнения

Медленно развести колени в стороны и одновременно подтягивая их к позвоночнику.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: расслабляется область таза, крестца, и в поясе. Значительно улучшается кровообращение в этой области.

Упражнение 4

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть их к груди, прижав к животу и обхватив руками.

Крестцовую область чуть приподнять над полом. Голова и плечи плотно прижаты к полу.

Техника выполнения

Не отрывая согнутые ноги от живота, прижать область крестца вниз к полу.

Количество повторений: 10 раз.

Эффект: отличное упражнение для растяжения мышц в области талии и крестца.

Упражнение 5

Исходное положение: лечь на спину.

Техника выполнения. Подтянуть оба колена к груди. Голову наклонить вперед. Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить 5-10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях.

Техника выполнения. Подтянуть колено правой ноги как можно ближе к груди, положив руки под колено. Задержаться на 20-30 секунд.

Повторить 5-10 раз с каждой ногой.

Упражнение 7

Исходное положение: лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине плеч.

Техника выполнения. Согнуть левое колено под углом 90 градусов. Левую руку положить на колено, и, как бы постараться вернуть колено в исходное положение, отталкивая ее назад, одновременно подтягивая ногу к груди. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить с правой ногой, сделав всего 20 повторений.

Упражнение 8

Исходное положение. Лечь на пол с согнутыми коленями и на ширине плеч.

Техника выполнения. Завести правую ногу за левое колено. Руками медленно подтянуть правое колено к левому плечу. Задержаться в этом положении 30 секунд. Вернуться в исходное положение.

Повторить с другой ногой. Всего три подхода с каждой стороны.

Упражнение 9

Исходное положение. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопу ног на ширине плеч.

Техника выполнения. Используя мышцы спины и ягодиц, плавно приподнять ягодицы от пола, удерживая плечи на полу.

Задержаться в этом положении на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 10

Исходное положение. Сесть на край кровати, дивана или кресла. Скрестить руки на груди, чтобы пальцы касались плеч. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения. Сжав ягодицы и упираясь ногами в пол, встать в положение стоя, не опуская при этом руки и удерживая спину и шею на одной линии.

Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Выполнять сразу все эти упражнения не обязательно. Достаточно выбрать для себя два-три, которые наиболее комфорты, не усиливают боль.

Не стоит забывать, что в течение дня позвоночник также нуждается в разгрузке. Особенно при сидячей работе. Делайте перерывы каждый час для выполнения упражнений на растяжение позвоночника.

Снять боль и напряжение в пояснице помогает плавание. В воде снижается нагрузка на позвоночник. Ежедневные прогулки пойдут только на пользу.

Комплекс упражнений от болей в пояснице от программы «О самом главном»

Боль в спине — Лечение — NHS

Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. Тем временем вы можете попробовать несколько вещей, которые помогут уменьшить боль.

Есть также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.

Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.

Процедуры, которые вы можете попробовать сами

Оставайтесь активными

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше продолжать свои обычные занятия.

Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

Поначалу это может быть трудно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться.Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.

Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и может отвлечь вас от боли.

Упражнения и растяжки для спины

Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.

Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:

Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться за советом к физиотерапевту.Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.

Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой. Популярные виды деятельности, такие как ходьба, плавание, йога и пилатес.

Последний раз просмотр СМИ: 28 ноября 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 28 ноября 2020 г.

Обезболивающие

Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.

Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можно ли сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.

Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, поскольку при более длительном применении оно может вызвать привыкание.

Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.

Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики, если у вас возникают болезненные мышечные спазмы в спине.

Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не работайте с механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.

Горячие и холодные компрессы

Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, помещенная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.

Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) в болезненной области также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами в ткань или полотенце.

Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.

Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой

Попытки расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.

Подробнее о:

Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается оставаться позитивными, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.

Специализированное лечение

Занятия физическими упражнениями

Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они считают, что это может помочь уменьшить вашу боль.

Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, где вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.

Мануальная терапия

Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.

Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.

Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) не рекомендует это лечение.

Психологическая поддержка

Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.

Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.

Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.

Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.

Хирургия и процедуры

Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина, например, радикулит или выпадение межпозвоночного диска, а другие методы лечения не помогли.

Лечение нервов

Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:

• у вас долгое время болела спина
• ваша боль умеренная или сильная
• считается, что ваша боль исходит от суставов в ваш позвоночник

Процедура включает в себя введение игл в нервы, которые питают пораженные суставы. Радиоволны проходят через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.

Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местная анестезия. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.

Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски со своим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.

Хирургия спондилодеза

Хирургия спондилодеза — еще один вид операции при болях в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).

С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе для их укрепления. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.

Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.

Лечение не рекомендуется

Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боль в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и передового опыта (NICE) из-за отсутствия свидетельство.

К ним относятся:

• ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
• вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
• иглоукалывание — лечение тонкими иглами вставляются в разные точки тела
• терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
• чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
• интерференционная терапия (IFT) — когда устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
• болеутоляющие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас ишиас)

Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.

10 простых упражнений на защемление нерва

Если вы когда-либо испытывали защемление нерва, вы знаете, что это может быть раздражающим и болезненным состоянием. Узнайте, как лечить это, с помощью этих полезных упражнений и растяжек.

Ссылки для статей:

Зажатие нерва возникает, когда окружающие ткани, кости, хрящи, мышцы или сухожилия оказывают на нерв слишком сильное давление и нарушают его функции.

Один из лучших способов облегчить боль — это простые упражнения на защемление нерва.

Упражнения, которые помогают растянуть и укрепить поврежденную область, оказались очень успешными. Они не только снимают боль и помогают заживить поврежденный нерв, но также помогают предотвратить повторение травмы.

Когда у вас защемление нерва, это вызывает симптомы не только на месте повреждения, но и потенциально где-нибудь дальше на пути пораженного нерва.

Защемление нерва может возникать во многих местах по всему телу, но наиболее распространенными являются:

• Лопатка
• Нижняя левая часть спины
• Ягодицы / вниз по ноге (часто ишиас)
• Локоть (локоть теннисистов / гольфистов)
• Пах / внутренняя поверхность бедра (запирательный нерв)

Общие симптомы защемления нерва включают

• Скованность
• Слабость
• Боль
• Болезненность
• Стреляющая боль
• Жжение
• Колючие ощущения
• Колющие ощущения
• Колющие ощущения
• Колющие ощущения Ощущение покалывания

Общие причины защемления нерва

• Мышечный дисбаланс
• Триггерные точки
• Сжатие и скручивание суставов или позвоночника

Кроме того, все эти факторы могут увеличить риск защемления нерва:

• Ожирение. Избыточный вес может оказывать давление на нервы.
• Наследственность — Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к защемлению нервов.
• Осанка. Плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник и нервы.
• Ревматоидный артрит — Воспаление, вызванное ревматоидным артритом, может сдавливать нервы.
• Костные шпоры — могут сделать позвоночник жестким и сузить пространство, по которому проходят нервы.
• Чрезмерное использование — повторяющиеся движения руками, запястьями или плечами могут привести к защемлению нервов.

Эти упражнения для плеч и спины при защемлении нервов могут помочь уменьшить боль и ускорить восстановление после защемления нерва.

Упражнения для спины при защемлении нервов:

Боковые наклоны

Начните в положении стоя, положив руки на бедра. Обязательно сохраняйте прямую осанку. Осторожно растяните поясницу, наклоняясь по обе стороны тела. Выполните пять боковых наклонов в каждую сторону тела.

Twist

Начните из положения сидя, расположив ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое колено и потяните тело вперед, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Задержитесь на пять секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Начните из положения сидя. Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на десять секунд, затем сядьте прямо. Повторить пять раз.

Упражнения при защемлении нерва в лопатке

Разгибание подбородка

Сядьте на стул и переплетите пальцы обеих рук. Поместите их за голову.

Поднимите подбородок одновременно вниз и вправо.

Удерживайте позицию в течение 15 секунд, прежде чем снова смотреть вперед. Повторите с левой стороны.

Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Пожимание плечами

Выполняйте стоя. Удерживая обе руки по бокам, вращайте плечами назад.

Вернитесь в исходное положение аналогичным движением в противоположном направлении.Выполните подход из 15.

Делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Жим лежа с щеткой

Выполните это упражнение лежа. Лягте на спину, держа метлу поперек тела обеими руками на ширине плеч.

Нажмите на щетку вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Повторите упражнение 15 раз с 30-секундными перерывами между подходами.

Другие упражнения при защемлении нерва

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание, уменьшают боль и дискомфорт, связанные с защемлением нерва, за счет увеличения кровообращения и доставки кислорода и питательных веществ к поврежденному нерву, что облегчает заживление.

Пилатес

Пилатес отлично помогает сбалансировать развитие мышц, укрепить корпус и укрепить хорошую осанку.

Его низкая ударная нагрузка — идеальный выбор для тренировок, чтобы облегчить боль при защемлении нервов и минимизировать риск повторных травм.

Йога

Йога сочетает в себе классические позы, контролируемое дыхание и глубокую релаксацию, чтобы подготовить и укрепить ваше тело независимо от вашей текущей гибкости или других физических ограничений.

Упражнения в воде

Простое передвижение в воде помогает расслабить и разогреть ваше тело, одновременно оказывая ему поддержку, которую вы обычно не можете получить на суше.

Чтобы получить некоторые конкретные рекомендации, послушайте короткую аудиозапись Стива Хефферона о водных упражнениях от боли в спине.

Терапия баланса мышц

Хотя все эти упражнения могут помочь облегчить боль от защемленного нерва, если вы хотите предотвратить ее повторение, вы должны устранить основную причину всех болей в спине и большей части боли в других частях тела. : мышечный дисбаланс.

Терапия мышечного баланса — это систематический подход к выявлению специфических мышечных дисбалансов, лежащих в основе боли.

Затем он дает вам целевые упражнения для укрепления ваших недостаточно проработанных, слабых мышц и целенаправленные растяжки, чтобы расслабить эти напряженные, перегруженные мышцы.

Узнайте больше о преимуществах терапии баланса мышц прямо здесь .

Попробуйте эти растяжки от боли в шее

Загрузка плеера …

5 Упражнения для облегчения боли при ишиасе в домашних условиях (с изображениями)

Ишиас — это боль в пояснице, которая обычно излучается в ягодицу, заднюю часть бедра и вниз по тыльной стороне ноги до ступни.

В большинстве случаев ишиас поражает только одну сторону тела (односторонне), но может поражать обе ноги, в зависимости от причины. [1]

Хорошая новость заключается в том, что выполнение простых упражнений при ишиасе может помочь облегчить вашу боль.

Во-первых, Факты о радикулите:

• Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по тыльной стороне каждой ноги.[1]
• Седалищный нерв — самый большой нерв в организме, его диаметр составляет почти 2 см. [1]
• Ишиасная боль часто связана с покалыванием, онемением или слабостью ноги. [1] [4]
• У каждого человека есть 2 компонента седалищного нерва, а именно: большеберцовая кость и общие малоберцовые компоненты, происходящие от спинномозговых нервов L4 – S3. [6]
• Это может быть внезапное начало и сохраняться в течение нескольких дней или недель. [4]
• Ишиас может быть вызван рядом состояний, которые приводят к сдавливанию или раздражению нервов при их выходе из спинномозгового канала (пространства, через которое проходит спинной мозг).[1] [4]
• Люди, страдающие ишиасом, обычно в возрасте от 45 до 64 лет. [2]
• Примерно от 80% до 90% людей с радикулитом выздоравливают с течением времени без какого-либо хирургического вмешательства. [4]
• Распространенность ишиаса широко варьируется в разных исследованиях, при этом заболеваемость в течение жизни оценивается от 10% до 40%. Большинство случаев происходит в четвертом и пятом десятилетиях жизни. [1] [3]
• Обычно ишиас является симптомом другого заболевания, при котором защемление или давление на седалищный нерв.[1]

Основные причины ишиаса:

• Возрастные изменения дисков спинного мозга, сдавливающие нервы (остеохондроз). [3]
• Выпуклый диск или грыжа межпозвоночного диска, защемляющая седалищный нерв. [1] [2]
• Синдром грушевидной мышцы — болевое расстройство, поражающее мышцу ягодиц. [1] [3]
• Спинальный стеноз, который может сдавливать нервы. [1]
• Дополнительный рост кости (костная шпора / остеофит) возле седалищного нерва.[3]
• Спондилолитез или смещение одного позвонка над другим. [1]
• Воспаление или спазм поясничных или тазовых мышц может поражать поясничный или крестцовый нерв, вызывая симптомы седалищного нерва. [1]
• Злокачественные новообразования, инфекции и гинекологические состояния (например, миома матки, эндометриоз и т. Д.). [1] [3]

К симптомам ишиаса относятся:

• Боль в пояснице. [1]
• Односторонняя (с одной стороны) боль в ноге, которая хуже обычной боли в спине.[2] [5]
• Боль, которая обычно исходит от ягодиц вниз по задней поверхности ноги до колена. [5]
• Онемение, жжение и / или покалывание в голени. [2] [5]
• Боль, отдающая от стопы и / или пальцев ног. [2]
• Жжение глубоко в ягодицах. [1]
• Слабость в ногах (редко) [1]

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые доступные варианты лечения.

Общие методы лечения:

• Лед для уменьшения боли и воспаления.
• Избегайте действий / поз, усиливающих боль.
• Избегайте длительного сидения и / или стояния.
• Поддержание правильной осанки.
• Выполнение упражнений для увеличения силы кора.
• Выполнение растяжки для увеличения диапазона движений позвоночника и подколенного сухожилия.
• Использование надлежащей техники подъема.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)
• Неопиоидные и опиоидные обезболивающие.
• Миорелаксанты.
* Источник вышеуказанных обработок: [1]

Связано: ознакомьтесь с упражнениями, чтобы ИЗБЕГАТЬ, если у вас грыжа межпозвоночного диска / ишиас

Как долго пройдет боль?

Большинство случаев ишиаса разрешается в течение 4–6 недель, при этом пациенты не сообщают о долгосрочных побочных осложнениях. [1]

5 упражнений при боли при ишиасе:

Упражнение № 1: Нить для седалищного нерва

Осторожно: Эта техника чистки зубной нитью может вызвать у некоторых людей больше боли, поэтому обязательно остановитесь, если почувствуете усиление боли, и попробуйте некоторые из других упражнений, описанных ниже.

Как это помогает:

Использование зубной нити для седалищного нерва может помочь облегчить боль в пояснице путем массажа защемленного нерва. Чистка седалищного нерва проводится для «массажа» седалищного нерва, когда он сжимается мышцами.

Как это сделать:

— Сядьте на стул или стол в сутулом положении, свесив обе ноги с края.
— Положите руки на бедра.
— Вытяните (выпрямите) колено и поднимите голову.
— Теперь голень при сгибании шеи вниз.
— Вернуться в исходное положение.
— Повторяйте 10 раз, 3 раза в день.

Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)

Как это помогает:

«Кошка и корова» — отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое помогает расслабить поясницу.

Как это сделать:

— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — прямо под бедрами.
— Выдохните и мягко прогните поясницу.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Вдохните и округлите спину.
— Задержитесь в этом положении 2 секунды.
— Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 3: Растяжка фигуры 4 лежа (для грушевидной мышцы)

Как это помогает:

Боль при ишиасе часто может быть вызвана так называемым синдромом грушевидной мышцы (возникает из-за сжатия грушевидной мышцы в области ягодиц). Эта растяжка снимет напряжение в грушевидной мышце, чтобы она не давила на ишиас.

Как это сделать:

● Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
● Положите правую лодыжку на левое колено.
● Руками или повязкой потяните левое бедро к груди и удерживайте в течение 20-20 секунд. 30 секунд
● Повторить на другую ногу
● Сделать по 3 повтора на каждую сторону

Упражнение № 4: Поза половины кобры

Как это помогает:

Поза полукобры создает разгибание позвоночника, помогая отодвинуть материал диска (который может сдавливать нерв) обратно к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса.

Как это сделать:

● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
● Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

** Вначале вы, возможно, не сможете очень хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

Упражнение 5: Полная поза кобры

Как это помогает:

Поза полной кобры создает еще большее удлинение позвоночника, чем половина кобры, помогая отодвинуть материал диска назад к центру и уменьшить болевые симптомы от ишиаса. Будьте осторожны с этим и не переусердствуйте.

Как это сделать:

● Начните лежать на земле, положив руки на пол на уровне плеч.
● Медленно подтолкните руки, чтобы приподнять плечо от земли, пока не почувствуете легкое растяжение.
● Увеличьте диапазон движений, выдыхая, как вы толкаетесь дальше в разгибание поясницы
● Цель — 5 повторений

Видео с упражнениями на 3 ишиаса:

Статьи по теме:
Лечение выпячивания диска
Упражнения при грыже межпозвоночного диска
Упражнения на округлые плечи
Техники самомассажа
Декомпрессия позвоночника в домашних условиях

Источники:

[1] Дэвис Д., Васудеван А.Ишиас. [Обновлено 15 ноября 2019 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/

[2] Koes B, van Tulder M, Peul W. Диагностика и лечение ишиаса. BMJ. 2007; 334 (7607): 1313-1317. DOI: 10.1136 / bmj.39223.428495.be

[3] Стаффорд М., Пенг П., Хилл Д. Ишиас: обзор истории, эпидемиологии, патогенеза и роли эпидуральной инъекции стероидов в лечении. Br J Anaesth.2007; 99 (4): 461-473. DOI: 10.1093 / bja / aem238

Доктор Смит получил докторскую степень по физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру.Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине

Болезненная спина позволяет легко прервать тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажут вам, что упражнения, вероятно, лучше всего для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать движений, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на тренировках мужчин и женщин старше 50.После того, как вы обратились к врачу, чтобы исключить потенциально серьезные причины боли в спине, пора начинать действовать.

«Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он. «Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли пройдет и вы столкнетесь с более хронической, ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

«Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и уменьшить вероятность боли в будущем», — говорит он.

Главное — убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

Больше от профилактики : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

Вот 4 самых рискованных шага при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

1.Приседания

Переход от лежачего положения к сидению в вертикальном положении вызывает огромную нагрузку на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

«Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, а это усугубляет боль», — говорит он.

Упражнение, которое можно выполнять вместо этого: полусгибания

В то время как большинство людей советуют вам держать планку, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием.(Ваши плечи должны выходить на высоту 5-6 дюймов от пола.)

«Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса, не нагружая спину, — говорит Фишер. «Удерживание веса тела на планке при попытке сохранить прямую спину может оказать сильное давление на мышцы спины».

Больше от Prevention : 11 Высокоэффективные решения от боли в седалищном нерве

2. Становая тяга

Приседания со штангой и поднятие веса с помощью ног также могут помочь укрепить вашу спину, если вы используете правильную технику.«Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он.

Упражнение вместо него: жим ногами на тренажере

Это упражнение укрепляет подколенное сухожилие и ягодицы, как и становая тяга. Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.

Больше от Prevention : 4 упражнения на роликах с пеной для облегчения боли за 10 минут

Гимнастика при остеохондрозе.

Остеохондроз — хроническая патология, опасная своим рецидивирующим течением. В позвонках и межпозвонковых дисках происходят необратимые дегенеративные изменения, провоцирующие возникновение боли и скованности движений. Терапия грудного, шейного или поясничного остеохондроза направлена на улучшение кровообращения в поврежденных тканях и предупреждение распространения заболевания на здоровые позвонки. Пациентам рекомендован курсовой прием препаратов, проведение физиопроцедур, иглоукалывание, массаж, бальнеологическое лечение. Один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом — регулярные занятия гимнастикой. На начальной стадии патологии повернуть его вспять позволят ежедневные тренировки в домашних условиях.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки. Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т. Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин. Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

• укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
• улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
• восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
• ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

• при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
• если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
• а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
• не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

• острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
• сахарный диабет в тяжелой форме;
• повышенная температура, лихорадочное состояние;
• желудочно-кишечные расстройства;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• высокое или слишком низкое артериальное давление;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой. Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Шея

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей. Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений. Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

• приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
• сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
• переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
• в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
• в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами. Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра. Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

• сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
• лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
• лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
• встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Поясница

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц. Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом. Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Упражнения при поясничном остеохондрозе.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

• лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
• лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Массаж при остеохондрозе поясничного отдела.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях. Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур. Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

• Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
• Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
• Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
• Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка…

гимнастика, зарядка, ЛФК, лечебная физкультура, статическая тренировка

Содержание статьи:

При проблемах с позвоночником и опорно-двигательной системой специалисты советуют выполнять упражнения для спины. Гимнастика является профилактическим методом или реабилитационной мерой после интенсивного этапа лечения и операции. Восстанавливается подвижность позвонков и гибкость, активизируются обменные процессы и кровообращение. В дополнение к зарядке рекомендуются изометрические и дыхательные тренировки.

Цели и задачи упражнений для спины

Регулярные упражнения для спины позволяют дольше сохранять подвижность позвоночника

Заболевания позвоночника возникают по причинам тяжелых нагрузок или полного их отсутствия, помимо врожденных недугов или травм. Физкультура требуется людям, которые имеют избыточную массу тела, тяжело работают физически или весь день проводят в сидячем положении за столом. Позвонки и межпозвоночные диски подвергаются нагрузке или находятся в неестественном для них состоянии, из-за чего возникают боли в спине.

Гимнастика решает следующие проблемы:

• снижает риск возникновения остеохондроза, при котором постепенно разрушаются диски и другие отделы;
• исправляет искривление позвоночного столба, которое формируется из-за неправильного обмена веществ, заболеваний соединительных тканей;
• уменьшает боли при смещении в поясничном и шейном отделе;
• помогает уменьшить выпячивание позвонков и протрузии, сопровождающиеся онемением рук, ног и тянущими болевыми ощущениями;
• снимает воспаления нервов, облегчает состояние при радикулите;
• делает меньше сужение спинномозгового канала и предупреждает сдавливание спинного мозга.

Нужно обращаться к невропатологу для диагностики при появлении болезненных симптомов. Врач назначит комплекс лечения и составит программу упражнений.

Виды упражнений для позвоночника

Йога показана людям, у кого уже имеются проблемы с позвоночником

Занятия помогают только при постоянном выполнении. В результате ослабляются боли в области поясницы, копчика, грудного отдела. Регулярная зарядка предупреждает изнашивание и старение костной системы, не допускает появление новообразований.

Разнообразные техники для тренировки спины:

• Йога представляет собой объединение здорового тела и духа, практики направлены на совместное восприятие эмоций и потребностей организма. Оздоровительная физкультура называется йоготерапией, в системе представлены упражнения и асаны для улучшения здоровья позвоночника.
• Пилатес является системой физических занятий, которая была составлена Джозефом Пилатесом в начале прошлого века. В основе лежит понятие, что опорные части тела способны восстанавливаться при посильной физической нагрузке, включающей гимнастику на коврике или занятия на тренажерах.
• Зарядку Хаду разработал Звиард Арабули для оздоровления суставов и позвоночного столба. Схема включает пассивные или статические приемы для проработки мышечного корсета спины. Мускулы напрягаются до максимума, но костная система не нагружается.
• Калланетика походит по принципам на предыдущую систему, но характеризуется более сложной техникой и больше подходит для становления красивой осанки тем, у кого проблемы с двигательной системой минимальные.

Многие практики направлены на растягивание мышц, позвоночника, восстановление подвижности. Есть упражнения для укрепления, выпрямления сколиоза и снятие боли.

Для расслабления, растяжки и увеличения подвижности

Растягивание позвоночника положительно влияет на состояние дисков

Много внимания подобной технике уделяет мастер долголетия и здоровья Мирзаамат Норбеков. Для выполнения приобретается специальная доска Евминова, используется турник или другой спортивный инвентарь.

Описание упражнений:

• Сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Руками тянуться к пяткам, стараясь наклониться ниже и прижать грудь к коленям. Упражнение можно выполнять из положения стоя.
• Лечь спиной на фитбол так, чтобы пятки выпрямленных ног касались пола. Тянуться руками за голову, прогибая спину, и пытаться достать ладонями или кончиками пальцев пола.
• Лечь на спину и выпрямить тело и ноги, руки распрямить за головой. Медленно поднимать туловище в сидячее положение, затем вперед. Обхватить ладонями пятки и потянуть на себя. В исходное положение возвращаться медленно.
• Выпрямить тело, стоя с поднятыми руками, расслабить плечи. На выдохе наклониться вправо, руки остаются параллельно одна к другой, почувствовать натяжение мышц. В позе находиться до потери комфорта, медленно встать в начальное положение. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения оживляют мышцы спины, расслабляют прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Для выпрямления позвоночника

Планка — статическое упражнение на основные группы мышц, в том числе спины

Занятия можно начинать в фазе, когда отсутствуют боли. Если есть грыжи или выпячивания, нужно предупредить тренера спортивной медицины для корректировки упражнений.

Виды зарядки:

• Планка. Становиться в позицию можно дома, на природе, в рабочем помещении. Подойдет планка на локтях, прямая или боковая разновидность. Позвоночный столб выпрямляется, находится на одной линии с тазом, шеей и головой, лопатки не сводятся.
• Подъем таза из положения лежа. Прямые ноги сгибаются до получения угла 90° по отношению к телу. Для утяжеления прямые руки отводятся за голову.

Для выпрямления позвоночника важно укрепить мускульный корсет спины и живота. Помогает прямая посадка во время работы с расправленными плечами и подтянутым животом. Искривление позвоночного столба корректируется ходьбой с положенной на голову книгой.

При сидячем образе жизни нужно делать активные перерывы для разминки тела. Нельзя поднимать груз в положении полунаклона. При переносе тяжелой ноши груз распределяется на обе руки одинаково.

При нарушениях статики позвоночника

Повороты туловища улучшают подвижность позвонков

Статика обозначает работу позвоночника в норме и обеспечивается мускулами, связками и межпозвоночными дисками. Увеличение расстояния между элементами ведет к возникновению излишней подвижности патологического характера. Хорошо помогает плавание специальными стилями в правильной технике. Вода уменьшает нагрузку на элементы двигательной системы.

Комплекс гимнастики при изменении статики:

• Лечь на спину, руки выпрямить вдоль туловища. Приподнимать голову и держать 5 – 8 секунд. Повторять несколько раз в зависимости от самочувствия.
• Хождение по залу с ускорением в течение 2 – 3 минут.
• Стать, ноги врозь, переплести пальцы верхних конечностей. На вдохе ладони выворачивать наружу, а руки поднимать вверх, поднимаясь на носки. На выдохе кисти рук разъединить и опустить вниз через стороны. Повторять 4 — 6 раз.
• Начинать быстро бежать и переходить на медленную ходьбу в течение 20 секунд.
• Стоять, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Поворачивать туловище в разные стороны в среднем темпе, с выбрасыванием рук в стороны. По 6 – 8 раз в каждый бок.

Совершенствуется координация при физической деятельности, тренируется достижение равновесия путем балансировки.

Комплексы для укрепления и растяжения мышц

Лодочка — упражнение для укрепления мышц спины

Направление стретчинг приносит пользу пациентам с нарушением двигательного аппарата, независимо от степени тяжести. Техника дополняет силовые тренировки или выступает в качестве независимой методики. При занятии мышцы тонизируются, развивают эластичность, отдельные упражнения призваны укреплять и растягивать спинные мускулы.

Несложные упражнения на растяжку и стабилизацию:

• Прямая стойка на полусогнутых ногах на ширине плеч. Попеременно тянуться рукой вверх, при этом вторая конечность опущена вниз. Делать 4 – 6 раз для каждой стороны.
• Стать прямо, ноги поставить по ширине плеч. Левая рука на поясе, а правая охватывает голову, тело наклоняется вправо. Фиксируется позиция на 20 секунд. После возвращения в первоначальное положение — отдых 10 секунд. Повторять 5 – 6 раз в разные стороны.
• В сидячем положении прямые ноги широко разводятся в стороны. Делаются наклоны тела попеременно к каждой ноге, при этом лицом нужно доставать колено. В крайней точке позиция фиксируется на 15 секунд, выполняется по 8 наклонов вправо и влево.
• В позе на четвереньках вытягивается левая рука вперед, а правая нога назад. Максимальное вытягивание удерживается 20 секунд, повторяется по 6 раз в каждый бок.

Зарядка стимулирует кровоснабжение, передвижение лимфы, снимает напряжение. На занятие отводится 30 – 40 минут, можно разбивать на две тренировки утром и вечером.

Тренировки для снятия боли

Упражнение помогает снять боль, выполняется с задержкой

Физиотерапевт из Новой Зеландии Робин Маккензи разработал лечебную гимнастику для позвоночника. Причиной боли он называет перерастяжение тканей и давление на нервные окончания. Упражнения способствуют смещению пульпозного ядра, поэтому снижается компрессия на мозговую оболочку. Изменения уменьшают болевую симптоматику.

Комплекс упражнений:

• Лечь на живот и прогибать спину, опираясь на предплечья и нижнюю часть ног. Оставаться в позе 2 минуты, повторять через 2 часа.
• Лежа на животе, делать отжимание, прогибая спину в пояснице. Повторять по 10 жимов через 2 часа.
• Прогибы спины назад из позиции стоя делаются после уменьшения боли. Делать по 10 раз с фиксацией на 10 – 20 секунд.
• Лечь вперед на живот и руки вытянуть по сторонам тела. Поднимать плечи, отрывать от пола руки, свести лопатки и тянуть вверх. Одновременно приподнимать прямые ноги и держать позицию до снижения комфортного состояния. Повторить 5 раз.
• Скрутка лежа делается из позиции на спине с прямыми нижними конечностями и раскинутыми руками в сторону. Левое колено сгибается и тянется налево к поверхности пола. Можно опираться на правую руку для облегчения. Делать по 5 раз в каждый бок.

Физкультура снизит боль и уменьшит риск возникновения травм мягких тканей в области позвонков. ЛФК для позвоночника предназначаются для людей любого возраста и разной степени спортивной подготовки.

Разнообразие авторских методик

5 упражнений Поля Брегга для спины

Боль в поясничном отделе провоцируется заболеваниями внутренних систем и органов или проблемами другого порядка. Пациенты с осложнениями позвоночника часто желают выполнять сложные упражнения, минуя подготовку, игнорируя первые простые приемы. Такой подход к оздоровительной гимнастике противопоказан. Каждая система специалистов в этой области отработана с учетом важности первоначального этапа.

Методики предполагают настройку организма перед началом занятий и постепенный переход к применению сложных техник. Многие мировые и отечественные специалисты трудятся в направлении снятия перенапряжения мускулов, уменьшения последствий при повреждении нервов, сколиозе, снятия боли при межпозвонковых грыжах.

Методика по Полю Бреггу

Разработчик считал здоровый позвоночник источником отличной памяти, энергии и ума. Поль Брегг составил схематическую методику, которая помогает уже при выполнении в минимальной степени, а итог проявится через несколько суток.

Методические упражнения:

• Из положения на полу лицом вниз выгибается спина, как у кошки, позиция удерживается с помощью ладоней и пальцев на ногах. Локти и колени выпрямляются максимально с учетов возможности человека. Попеременно опускается и поднимается таз, соответственно голова тянется вверх и поникает вниз.
• Из начального положения, как в прошлом упражнении, таз максимально поворачивается влево и вправо, бок опускается почти до пола. Повороты повторяются в разные стороны.
• Из позиции, лежа на спине, делается мостик, при этом выгибание производится по максимальной амплитуде.
• Практикуется ходьба на четвереньках 6 – 8 минут с прямыми руками и выгнутой спиной.

Излишняя загруженность не причинит вреда, если упражнения делаются медленно и без усилий. Количество повторов начинается с двух и постепенно доводятся до 10, при этом амплитуда увеличивается с каждым повторением. Утомление служит сигналом к прекращению занятий.

По Дикулю

Упражнения Дикуля из книги «Жизнь без боли в спине»

Валентин Дикуль написал книгу «Жизнь без боли в спине», в которой раскрыл взаимодействие мышц спины и здоровья позвоночника. Разработанная им система зарядки для спины и позвоночника заставляет мышцы возвратиться в естественное состояние путем расслабления напряженных мускулов и сообщения нагрузки незадействованным группам.

Упражнения лечебной гимнастики:

• Принимается упор под 90° на колени. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова направлена вперед. На выдохе таз опускается на пятки, спина расслабляется, голова склоняется на выпрямленные руки. На выдохе делается перекат тела на руки, спина прогибается вниз, голова поднимается, бедра прижимаются к поверхности пола. После 5 секунд — возврат в начальную позицию.
• Первоначальное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на колени, приподнять стопы и делать ими махи носками в две стороны. Есть только движение поясницы, грудной отдел и плечи не работают. Делать 2 – 3 раза.

Дикуль советует делать зарядку ежедневно, при этом сеанс не должен превышать одного часа. Занятия будут эффективными при вере в их успешное действие.

Гимнастика Бубновского

Гимнастика Бубновского от боли в спине с использованием тренажеров

Доктор медицины, профессор, разработчик системы возобновления трудоспособности без операции и медикаментов Бубновский С. М. подготовил методику, которая подходит детям и взрослым. Занятия занимают всего 3 часа еженедельно, при этом укрепляются спинные мускулы, предупреждается сколиоз, остеохондроз.

Система включает упражнения:

• Максимально прижаться к стене, включая ягодицы, лопатки и затылок. Руки поднимать через стороны, соединить ладони и тянуться вверх, ставая на носки. Задержка в такой позиции составляет 2 – 3 минуты, затем расслабляется стойка.
• Из предыдущей начальной позиции голова наклоняется до касания подбородком груди. Идеально, если удастся поводить бородой по поверхности груди справа налево. Повтор 3 – 5 раз.
• Сесть на пятки и раздвинуть ноги в коленях. С прямой спиной наклониться вперед, не отделяя пятки от ягодиц. Стараться ладони положить на пол, а плечи и грудь поместить между коленями.

Лечебная физкультура восстанавливает функциональность двигательного аппарата и применяется для профилактики. Занятия улучшают работу сосудов и сердца, снижает давление.

Система Пилюйко

Методика Пилюйко помогает больным с дегенеративными изменениями в позвоночнике

Врач работает в направлении использования способов рефлексотерапии для лечения болезней двигательной системы, консервативного исправления осанки. Основатель клиники «Медпрактика Здоровье» составил систему уменьшения патологии позвоночника в юношеском возрасте, включая кифоз, сколиоз, кифосколиоз.

Врач облегчает состояние при болезнях:

• хондродисплазия, хондропатия, спондилопатия, синдром Шеермана-Мау;
• гиперостозы связок позвоночного столба;
• болезни Форестье и Бострупа;
• нестабильная статика позвоночника — ретролистез, антелистез, латеролистез.

Лечение по системе Пилюйко основывается на методах физиотерапии, микроволновом и ультразвуковом воздействии. Применяется кинезитерапия, лазеротерапия, фонофорез, электротерапия и лечебная физкультура.

Методика Кацудзо Ниши

Методика Кацудзо Ниши заключается в создании телесных вибраций

Разработчик не связан с медициной, но с детства страдал от болезней опорно-двигательного аппарата. На протяжении жизни он знакомился с различными схемами лечения гимнастикой и вывел для всех 6 принципов хорошего состояния позвоночника. В основе специалист рассматривает состояние конечностей, кожи (со слизистыми), питание и психологический настрой.

Положения методики:

• Твердый матрас. Так организм исправляет погрешности позвоночника во сне на жестком основании.
• Подушка без упругости. Ради здоровья можно привыкнуть и к такому испытанию во сне.
• Тренировка «Золотая рыбка». Лежа на спине, руки за головой на уровне плеч, ноги на ширине бедер. Одновременно подтягивать правую руку и ногу к туловищу, сокращая мышцы, но не сгибая конечностей. Так делать попеременно для каждого бока.
• Упражнения для регулировки деятельности капилляров. Есть целый комплекс вибрационной физкультуры для улучшения кровоснабжения во всем теле.
• Гимнастика для живота и спины. Делается для возобновления баланса кислот и щелочей в теле человека.
• Упражнение «Соединение стоп и ладоней». Лежа на спине, под шею подложить твердый валик, сомкнуть ладони и ступни, раздвинуть колени. 10 раз давить сомкнутыми ладонями одна на другую, вытягивать и сгибать руки по подобию «мехов». Одновременно двигать соединенными стопами, распрямляя и сгибая ноги в коленях. Сложить руки на груди, колени свободно раздвинуть в стороны и отдыхать так 5 – 10 минут.

Блогер Майя Гогулан выкладывает видео о системе Ниши, где подробно объясняет технику исполнения.

Другие практики

Доктор Евдокименко лечит гимнастикой практически все заболевания позвоночника на начальной стадии

Ученый и хирург Николай Амосов разработал схему сохранения молодости опорно-двигательного аппарата. Проблемы позвоночника он лечит физическими упражнениями и гимнастикой, практикует бег трусцой. В систему входит поднятие ног, махи руками, наклоны туловища. Гимнастика выполняется без отягощения.

Врач П. В. Евдокименко разработал комплекс занятий для решения проблем с позвоночником и написал об этой системе книгу. Она рассчитана на людей с приобретенными или врожденными нарушениями осанки, например, кифоз, остеохондроз. Врач снимает познавательные видео, где показывает выполнение упражнений.

Врач Ольга Портнова помогает при болезнях спины в клинико-диагностическом центре с помощью схемы тренировок. Используются скручивания, планка, дыхательные практики.

Метод Фельдекрайза заключается в возобновлении функций двигательной системы с помощью естественного движения и грации. В его схеме нет упражнений, пациенты исследуют перемещения тела и расширяют свой образ за счет развития мускульного ощущения и чувства движения.

Филип Стриано с помощью метода здоровой жизни предупреждает проблемы опорно-двигательного аппарата. Если тело посылает боль, значит, нарушен принцип правильного существования.

Как правильно составить программу тренировок

Обязательно нужно обратиться к врачу (невропатологу, травматологу), чтобы специалист провел полное обследование и определил диагноз. Совместно с мануальным терапевтом, тренером лечебной гимнастики подбираются упражнения для конкретного случая.

Есть болезни, которые предполагают занятия в тренажерном зале с применением гантелей или массы собственного тела. Другие случаи допускают только движения с минимальной нагрузкой и небольшой амплитудой размаха. Некоторые программы составляются на определенный срок, другие рекомендуются врачом для ежедневного выполнения.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Перед составлением программы тренировок рекомендуется сделать рентген и посоветоваться с врачом

В острой болевой фазе любые тренировки исключаются, проводится лечение воспаления и отеков. Возвратиться к физкультуре можно после исчезновения болевых ощущений. Некоторые врачи перестраховываются и отменяют всякие занятия ЛФК. Нужно обратиться к специалисту по реабилитации для подбора индивидуальной схемы.

Противопоказаны упражнения пациентам:

• с травмами, патологическими дегенерациями позвонков и дисков;
• при наличии серьезных болезней сердца и сосудов, грыж, тромбоза, остеопороза, артрита;
• с повышенной температурой тела, при гриппе, ОРВИ, инфекционном поражении организма;
• при повышенном внутриглазном и артериальном давлении;
• при наличии доброкачественных и злокачественных опухолей.

Назначая тренировки, врач учитывает риск ухудшения здоровья. Любые реабилитации тела проводятся под контролем медицинских специалистов.

Это упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард (Leslie Howard) из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю поверхность бёдер и тазовое дно, делает ваши тазобедренные суставы более подвижными.

Выполняется оно просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и подложите их так, чтобы они поддерживали таз и бёдра. Руки вытяните вперёд. Согните руки и ноги под прямым углом, чтобы получилась поза, похожая на лягушку. Задержитесь в этом положении на 3 минуты и затем вернитесь в исходную позицию.

Ещё один вариант — всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.

2. Приседания с мячом между спиной и стеной

В сексе есть много поз, в которых вам нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда ещё и пружинить. Статические упражнения, как правило, многим даются не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк (Nancy Krank) считает, что приседания в статике с мячом между спиной и стеной отлично проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.

В нижнем положении задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь в исходное. Рекомендуется выполнить пять повторов.

3. Поза моста

Эта асана считается предшественницей упражнений Кегеля и тазовых наклонов. Она укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бёдер, бицепсы бедра и растягивает сгибатели бедра. Ещё один плюс: к тазу приливает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.

Выполните упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30–60 секунд.

4. Низкие приседания с боковыми выпадами

Такие приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер, развивают гибкость и, если верить этой статье, позволят нащупать точку G практически в любом положении. Так что попробовать стоит. Выполните 10–20 повторений этого упражнения.

Также можно сделать стандартные приседания с боковыми выпадами по 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания с отведением ноги в сторону

Этот вариант отжиманий довольно сложно выполнить не только девушкам, но и некоторым парням, однако на них определённо стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема — два подхода по 10–15 повторений, но для начала хватит и одного подхода.

6. Стандартные приседания

Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без — техника та же. Дебби Мандель (Debbie Mandel), фитнес-эксперт и эксперт по стрессу, говорит, что приседания делают вашу попу и ноги красивыми, а также улучшают циркуляцию крови в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего вы можете получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений — 15–30.

7. Наклоны корпуса назад из положения стоя на коленях

Это упражнение укрепляет бёдра, растягивает подвздошно-поясничную мышцу, делает вас более сильными и гибкими, а также расширяет диапазон движений в постели без страха травмировать поясницу.

8. Поза бабочки лёжа

Упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю поверхность бёдер. Если будете выполнять его регулярно, задерживаясь в таком положении на 20–30 секунд, можете попрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получите гораздо больше удовольствия в некоторых позах, когда партнёр находится сзади.

9. Отжимания на трицепсы с упором на стул

Во-первых, сильные и подтянутые руки — это красиво. А во-вторых, они позволят вам получить в постели гораздо больше удовольствия (трицепсы задействованы во многих позах), чем слабые и дрожащие руки, не способные выдержать вес вашего собственного тела.

Рекомендуемое количество повторений — 10–20.

10. Скручивания с фитболом или петлями TRX

Это упражнение развивает баланс, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также увеличивает вашу выносливость в позициях сверху. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждом.

Кстати, можете тренироваться вместе со своим партнёром: о мужчинах мы тоже позаботились. 😉

лучшие тренировки для начинающих (115 фото + видео)

Безусловно, что независимо от возраста, любая женщина хочет иметь стройную и подтянутую фигуру. И у каждой есть проблемы в том или ином участке тела. Кто-то хочет подкачать пресс, а у кого-то ягодицы не в очень лучшем состоянии. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени.

Разберем некоторые эффективные упражнения и общие советы для занятий обладательницам слабого пола. Также смотрите фото упражнений для женщин.

Содержимое обзора: