Рубрика: Упражнения

4 эффективных упражнения для красивых ягодиц

В этой статье описаны 4 лучших упражнения для красивых ягодиц с подробной техникой выполнения и секретами эффективности.

Румынская тяга (становая тяга на ровных ногах)

Проблема: Становая тяга на прямых ногах мало кому дается сразу. Новички часто сгибают колени слишком сильно или округляют нижнюю часть спины. Эти нюансы переносят напряжение с целевых групп мышц – ног и ягодиц – на уязвимую поясничную область.

Гид по упражнению:

• В отличие от приседаний, румынская тяга не предусматривает максимального сгибания в коленном и тазобедренном суставах. В этом упражнении нужно выполнить максимальное сгибание только в тазобедренном суставе, а колени оставить почти ровными.
•  Для выполнения румынской тяги подойдите к грифу так, чтобы он нависал над голенями. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, но не вместе. Возьмитесь за гриф обычным хватом обеими руками.
•  Штанга должна двигаться вертикально и как можно ближе к ногам. По мере углубления наклона вы почувствуете натяжение задней поверхности бедер. В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы.
•  Никогда не округляйте спину. Если вы чувствуете, что не можете удержать ее ровной, то не наклоняйтесь ниже. Работайте над гибкостью задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Гибкие мышцы позволят вам опустить штангу на расстояние 3–5 см от пола и добиться правильной амплитуды.

Читайте также: 2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам  

Тяга нижнего блока между ног

Проблема: Как и в случае с румынской тягой, прежде чем брать большие веса, нужно довести до идеала технику сгибания в поясе. Это бывает сложно для спортсменов со слабой растяжкой ягодиц, бицепсов бедра и икроножных мышц, потому что они не могут наклониться достаточно низко.

Гид по упражнению:

•  Встаньте спиной к блоковой машине (кроссоверу), расставьте ноги чуть шире плеч.
•  Наклонитесь, захватите канатную рукоять, пропущенную между ног. Крепко сжимайте канаты, упираясь большими пальцами в наконечники рукояти. Отойдите от тренажера на расстояние, которое позволит выполнить полную амплитуду движения. Во время подхода рабочие блоки не должны касаться остальных. Если чувствуете дискомфорт, поменяйте позицию – от этого зависит качество выполнения упражнения.
• Удерживайте прогиб в пояснице, а руки — между коленями. Помните, что спина должна быть сильной и ровной, а голова находиться на одной линии с позвоночником.
• Напрягите ягодицы и ноги, чтобы выполнить тягу, и вернитесь в вертикальное положение.
• Помните, что вы работаете над ягодицами. Поэтому тяните блоки не спиной, а ягодицами, сжимая их в верхней точке.

«Качели» с гирей

Проблема: «Качели» – неординарное, динамичное и взрывное упражнение. Однако оно может оказаться бесполезным, если вы плохо контролируете свое тело. В идеале сила движения должна исходить от бедер, тогда ягодицы получат необходимую нагрузку.

Гид по упражнению:

•  Поставьте гирю перед собой и отойдите от нее на 30 сантиметров. Если встать слишком близко к гире, то не получится сделать хороший мах и набрать инерцию.
•  Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за ручку гири закрытым хватом обеими руками. Уделите этапу захвата надлежащее внимание, иначе упражнение может закончиться травмой.
•  Медленно отведите гирю за бедра, а затем постепенно раскачивайте, пока она не поднимется на уровень плеч.
•  Выводите гирю вперед и вверх за счет взрывной силы бедер, а не тяните ее плечами.
•  В верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы почувствовать жжение. И главное – постоянно думайте о том, что после каждого повторения нужно выполнить этот элемент. Так ваше внимание сконцентрируется именно на работе ягодиц.
•  Чем тяжелее гиря – тем лучше, но увеличивать нагрузку нужно постепенно. Жертвовать правильной техникой ради больших весов – это плохая идея.

Подъем таза на скамье со штангой

Проблема: Сложно одновременно удерживать штангу в равновесии и контролировать технику выполнения.

Гид по упражнению:

•  Новичкам стоит выполнять это упражнение с пустым грифом и стремиться постепенно выйти на 3 подхода по 15 повторений с рабочим весом, который в 2 раза превышает вес их тела.
•  Положите штангу в ложбинку между бедрами и нижним прессом так, чтобы вам было удобно. Если гриф давит и доставляет дискомфорт, оберните его ковриком или полотенцем.
•  Поставьте стопы чуть шире бедер и крепко упритесь ими в пол, давая больше нагрузки на пятки. Не напрягайте шею и не отрывайте лопатки от скамьи.
•  Движение происходит за счет сгибания-разгибания тазобедренных суставов. Подключайте ягодицы, чтобы вытолкнуть таз вверх, и после каждого повторения задерживайтесь в исходном положении на 1–3 секунды.

Читайте также: 8 секретов эффективной тренировки мышц кора 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5292″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
• Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
• Улучшается кровообращение в области малого таза;
• Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

• Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
• Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
• На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
• Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
• На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
• Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
• Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

• Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
• Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
• Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
• Задержитесь в нижней точке на секунду;
• Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

• Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
• Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
• Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
• Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
• Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Приседания гоблет с гирей – тренировка ног и ягодиц

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

• Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
• Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

20 упражнений. • Bodybuilding & Fitness

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и хорошо нагрузить мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гирь в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания прыжком.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с толчком гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русский твист с гирей

Упражнение отлично нагружает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффективное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Жим двух гирь стоя

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях + поочередная тяга каждой рукой

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес мышцами спины, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с тягой гири

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Подтяните одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также:

Упражнения с гирями. Справочник упражнений сайта Фитнес для умных людей

Упражнения с гирями — это очень эффективный способ набрать мышечную массу и прокачать нечеловеческую выносливость. Упражнения гиревого спорта помогут увеличить тонус мышц, исправить осанку, укрепить спину, подтянуть живот, похудеть, привести себя в хорошую форму.

Какими бывают упражнения с гирями

Упражнения с гирями можно условно разделить на несколько групп.

Чисто гиревые упражнения

Это упражнения из классического гиревого спорта: рывок, толчок и разные подготовительные упражнения из арсенала спортсменов-гиревиков.

Основной чертой таких упражнений с гирей является особая экономичная техника выполнения, полностью противоположная изолированным упражнениям из бодибилдинга.

Задачей в таких гиревых упражнениях является включение как можно большего количества мышц, распределение нагрузки и напряжения по всему телу, чтобы потратить как можно меньше сил и энергии на подъём гири. Для таких упраженний характерны толчковые, рывковые, маховые движения, целью которых является разгон гири и придание ей нужной инерции, точной и короткой траектории.

Если гиря одна, Вы можете выполнять упражнения лишь с ней. Например, рывок гири, толчок одной гири, жим гири стоя, заброс гири к плечу, приседания с гирей перед собой, отжимания стоя на гире одной рукой, тяга гири в наклоне и т.д. Таких упражнений очень много.

Если у Вас две гири, спектр упражнений значительно расширяется. Многие из них можно выполнять сразу двумя руками или же поднимать одной рукой сразу две гири.

Как выбрать гирю для тренировок

Пять упражнений с гирей. Рывок.

Стандартные силовые упражнения, выполняемые с гирей

Это привычные из фитнеса и бодибилдинга упражнения, которые выполняются с одной или двумя гирями. Например, жим гирь лёжа, жим гирь стоя, тяга гирь в наклоне, тяга гири к подбородку, пулл-овер с гирей, сгибания рук с гирями, приседания с гирями в руках, приседания с гирями на груди, мёртвая тяга с гирями, выпады с гирями в руках и т.д.

Гири придают таким упражнениям особую механику, так как обладают смещённым центром тяжести. Привычные упражнения, выполняемые с гантелями или со штангой, становятся непривычными и неудобными. В этом и состоит их главная ценность. Ведь мышцам и организму в целом приходится приспосабливаться к новой форме движений, что приводит к развитию мышц и увеличению других физических параметров: силы, выносливости, координации движений, скорости и т.д.

Какой вес гири использовать в упражнениях

Гири бывают разного веса. Стандартные веса для гирь обычно составляют 16, 24 и 32 килограмма. В настоящее время легко найти гири практически любого веса: 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 20, 32, 36, 40 кг и т.д. Это лишь те веса гирь, которые встречались в магазинах и тренажёрных залах автору этого сайта. Наверняка есть гири других весов.

Начинающим, конечно, стоит заниматься гирями небольшого веса. Мужчинам — 12-16 кг, женщинам — 6-8 кг.

Выбранный вес гири зависит от упражнения. Если упражнение относится к чисто гиревым упражнениям, вес может быть довольно значительным. При должной практике практически любой мужчина может выполнить рывок с гирей в 32 кг десяток и более раз. Такие же упражнения, как сгибания рук с гирями, напротив, требуют гирь небольшого веса, так как упражнение крайне сложное из-за особенностей строения гирь.

Немаловажным вопросом также является выбор формы и материала снаряда. Об этом читайте в статье Как выбрать гирю для тренировок.

Можно ли женщинам заниматься  гирями?

Если тренировки с гирями для мужчин ни у кого не вызывают вопросов, то гири для женских тренировок всегда под сомнением. И совершенно напрасно!

Тренировки с гирями для женщин — это очень интересный и полезный для здоровья фитнес. Многих пугает вес гирь. Однако, для женских занятий, разумеется, используются гири меньшего веса: 6-8-10 кг. А уже по мере роста опыта и физической подготовки, женщины могут переходить на более серьезные веса: 16 и даже 24 кг.

Итак, главное правило использования гирь для женщин — постепенность и небольшие начальные веса.

Комплексы упражнений с гирями

Упражнения с гирями используются не по отдельности, а в виде комплексов — наборов упражнений, специально подобранных для конкретного человека. Этот набор должен учитывать уровень подготовки и цель занятий.

Пример комплекса упражнений для начинающих с одной гирей можно посмотреть здесь — пять упражнений с гирей для начинающих.

Зачастую очень удобно сочетать упражнения с гирями и упражнения с другими снарядами (гантелями, штангой, турником, тренажёрами), а также с упражнениями с весом собственного тела (калистеника).

В этом разделе собраны лучшие упражнения с одной и двумя гирями на разные группы мышц.

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.

Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».

ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

• Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
• Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
• Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
• Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.

Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.

Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.

1. 
   
   

   Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.

Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.

Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.

Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.

Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.

Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.

Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.

Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.

Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Как накачать бедра мужчине в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги. Сделайте 4-5 подходов по 30 раз. Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме.

Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое. Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз. Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки.

Обратите Внимание!

Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие. Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе. Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках.

Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц. Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде.

Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки. Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.

Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете. Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л.

Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо. Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение.

Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

Источник: Kakbik. ru

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения. Мужской журнал Mensweekly. ru

Некоторые мужчины ошибочно считают, что тренировать нужно только верхнюю часть тела.

Это не так, ведь для красивой, спортивной и пропорциональной фигуры необходимо, чтобы были проработаны все мышцы тела, в том числе и ноги.

Если вы тренируетесь дома, это не означает, что нужно исключить из тренировки упражнения на мышцы ног. Оказывается, их можно хорошенько проработать даже в домашних условиях. Как? Узнайте уже сейчас!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: тренировка

Для проработки мышц ног вам не нужно использовать дорогостоящие тренажеры или штангу. Тренировка с собственным весом работает ничуть не хуже, если вы правильно и регулярно выполняете упражнения. Манипулируя упражнениями и количеством повтором, вы почувствуете, как ваши мышцы буквально горят и молят вас о пощаде.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Начните тренироваться без весов, через несколько тренировок можете начать использовать гантели. Если вы хотите увеличить объем мышц, обязательно обзаведитесь ими.

Не забудьте перед тренировкой сделать 10-минутную простую разминку, а после занятия – растяжку. Это поможет улучшить результативность и увеличить мышечный объем.

Как мы уже сказали, количество повторений и подходов можно менять, исходя из вашей физической формы. Нет обязательной универсальной цифры для всех.

Приседания. Классическое упражнение, которое обязательно должно быть в вашей тренировке ног. На фото показано, как делать приседания без веса, вы же при желании можете использовать гантели. Следите за тем, чтобы спина в пояснице была выгнутая, голова прямо, при выполнении приседа бедра должны быть расположены параллельно полу. Выполните 3 подхода по 20-25 раз.

Вас заинтересует статья Как прокачать кисти рук в домашних условиях

Самое Важное!

Приседания возле стены. Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым в выполнении, это не так.

Прислонитесь верхней частью тела к стене, станьте ровно, стопы на некотором расстоянии от поверхности.

Медленно приседаем, не отрывая тело от стены до тех пор, пока ваши бедра не будут расположены параллельно полу. Задерживаемся в этой точке на 5-7 секунд, возвращаемся в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что стена поддерживает ваше туловище, тем самым уменьшая риск травм спины. В результате на бедра и ноги идет максимальная нагрузка.

Выпады. Это упражнение является по-настоящему незаменимым в тренировке ног! Его действительно тяжело выполнять, поэтому на первых тренировках делайте его без дополнительного веса. Шагните вперед, нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Затем сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.

Выпады – это настоящий вызов вашим ногам! При их выполнении прорабатываются все разгибательные мышцы бедер и ног.

Упражнение «Альпинист». Как накачать ноги мужчине дома? Ладони упираются в пол, туловище ровное и вытянутое, как струна (такое же положение, как при выполнении отжиманий). Теперь притяните одну ногу максимально высоко, как будто вы делаете шаг. Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое со второй ногой. Делайте до тех пор, пока не устанете и не почувствуете тяжесть в ногах.  

Подъем на икры стоя, с гантелями. И конечно же, не стоит забывать об икрах, они тоже должны быть в тонусе. Если у вас нет цели увеличить их, занимайтесь без веса.

Полезный Совет!

Если же вы хотите придать им более четкую форму и объем, обзаведитесь гантелями. Поднимайтесь на носочках как можно больше раз, пока икры не начнут печь.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте подъемы на сначала на одной ноге, затем на второй. Чтобы не потерять равновесие, держитесь за стул или стену.

Советы, которые помогут вам увеличить мышечный объем

Если вы хотите как можно быстрее прокачать ноги, это не означает, что вы должны тренировать их на каждой тренировке. Мышцы должны успеть восстановиться, поэтому двух раз в неделю будет вполне достаточно.

Как мы уже сказали, для увеличения объема занимайтесь с гантелями. Постарайтесь, чтобы отдых между подходами был коротким (30-40 секунд). Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока мышцы не начнут печь.

Так как мышцы ног быстро привыкают к нагрузкам, не забывайте включать в программу новые упражнения, не бойтесь экспериментировать!

Мужской журнал Mensweekly. ru 

Источник: Mensweekly. ru

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях: 7 лучших упражнений для увеличения «пятой точки» парней

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела; Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая Угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение Тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, Сохраняя спину прямой.

Источник: http://powermass.info/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Сегодня идеал мужской красоты разрекламирован повсюду.

В погоне за прекрасным телом все, от мала до велика, готовы часами нагружать себя изнурительными тренировками в фитнес-залах, бегать до изнеможения на стадионах, совершать заплывы в бассейне на рекордные расстояния.

Мускулистые руки, накаченный торс, рельефные ноги – мечта каждого представителя сильной половины человечества. Зачастую перед новичком стоит непростая задача: с чего необходимо начать «отделку» своего тела?

Мотивация – залог успеха

Находясь на пляже, приятно осознавать, что среди горбатых и пузатых мужчин собственная фигура является предметом восхищения со стороны едва заметных взглядов девушек. Но для привлечения внимания прекрасных дам необходимо преодолеть себя. Одним не хватает уверенности в себе, другим – времени, третьим – усилий.

В основе всех проблем кроется мотивация. Стремление стать более привлекательным и сексуальным для своей девушки, желание не быть «белой вороной» среди друзей-качков – частые причины, толкающие парней серьезно заняться собой. Мотивация есть – полпути уже пройдено.

Совершить «отделку» своего тела – задача из разряда выполнимых.

Цель прокачки ног

Зачастую мужчины сразу же всерьез берутся за прокачку торса. И тут же совершают грубую ошибку, не уделяя должного внимания ногам. Для того чтобы иметь привлекательное тело, необходимо, чтобы работа по совершенствованию тела велась равномерно по всем его участкам.

Прокачка ног преследует две главные цели: сделать ноги рельефными, а значит, красивыми и крепкими, чтобы они могли выдерживать вес постоянно растущей массы мышц торса. Так что, дорогие мужчины, не игнорируйте ноги!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине?

В спешке за идеальной фигурой хочется, чтобы тело преображалось на глазах.

Поэтому многие задаются вопросом: где и как быстро накачать ноги? Приятный сюрприз для тех, у кого нет времени или денег на посещение фитнес-клубов: прокачать мышцы ног можно совершенно самостоятельно, не прибегая к дополнительному оборудованию. Лучший тренажер – это собственная масса тела и специальные упражнения для ног дома.

Упражнения для ног в домашних условиях

Так как же накачать ноги дома? Упражнения, которые помогут накачать ноги в домашних условиях мужчине, принято подразделять на две группы в зависимости от того, какую часть ноги нужно прокачать. Различают упражнения для икроножных мышц и мышц бедер.

Качаем икроножные мышцы

1. Подъем на носки

• Займите следующее исходное положение: наклонитесь к стене и обопритесь об нее, не отрывая стоп от пола.
• Медленно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Примечание: выполняйте по очереди для каждой ноги за 4–5 подходов по 30 раз.

2. Подъем на носки с гантелями

Если предыдущее упражнение не вызывает никаких трудностей, можно переходить на новый уровень — дополнительный груз.

Повторяйте все те же действия, что и в предыдущем упражнении, но возьмите в руки дополнительный груз. Это могут быть гантели, но если их нет, то пластиковые бутылки с водой вполне сойдут.

Примечание: на первом этапе можно груз держать только одной рукой, а другой помогать себе, опираясь о стену.

3. Подъем на ступеньке

Займите следующую исходную позицию: встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали. Возьмите в руки тяжесть.

Плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в начальное положение.

Примечание: упражнение можно выполнять с носками врозь, а затем с пятками врозь.

4. Ходьба на носках

Если думаете, что ходьба балерины на носочках – сущий пустяк, побудьте в ее шкуре.

• Исходное положение: встать на носки.
• Не сгибая коленей, делайте небольшие шаги на носках.

5. Прогулка по лестнице

Любите прогуливаться, а от обычных прогулок уже становится тошно? Тогда это упражнение внесет определенное разнообразие в уже приевшуюся рандоне. Все, что для этого нужно, это лестница в подъезде.

• Воспользуйтесь лестницей. На протяжении получаса совершайте подъемы и спуски по лестнице.

Примечание: можно воспользоваться дополнительным грузом.

6. Скакалка

Казалось бы, что скакалка – исключительно женский спортивный инвентарь. Но для развития икроножных мышц мужчины должны отбросить устаревшие стереотипы.

7. Подъем на носки из положения сидя

Для выполнения этого упражнения нужен стул и сосуд с водой объемом до 7 литров.

• Займите следующую начальную позицию: примите сидячее положение и разместите емкость на коленях.
• Плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в начальную позицию.

Примечание: если эта планка преодолена, вместо емкости возьмите ребенка.

8. Приседания

Приседания являются отличным упражнением для формирования рельефных ног. Самое простое упражнение – обычное приседание на двух ногах. Достигнув успеха в этом упражнении, можно его усложнить – добавить груз. Высший пилотаж для прокачки икр – приседание на одной ноге с дополнительной тяжестью.

Примечание: для повышения результативности необходимо выкладываться по полной, с каждым последующим разом увеличивая нагрузку.

9. Кардионагрузки

Не следует забывать о неоценимой роли бега. Он не только сделает мышцы ног рельефными и привлекательными, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Совершайте пробежки в удобное для вас время. Начинать следует с коротких дистанций. Освоившись на небольших отрезках, покоряйте более длинное расстояние. Если в доме уже давно стоит без дела велотренажер, не мешкайте и оседлайте его.

Примечание: для усиления нагрузки при беге можно купить специальные утяжелители.

Качаем мышцы бедер

Теперь, когда можно похвастаться рельефными икроножными мышцами, можно приступать к прокачке бедер. Некоторые из приведенных ниже упражнений можно использовать, чтобы накачать ноги в домашних условиях девушке, в равной степени, как и мужчине.

1. Приседания

Одно из базовых упражнений, с которых желательно начинать «отшлифовывать» бедра. При выполнении этого упражнения осанка остается ровной, а приседания выполняются с максимальной глубиной. Для увеличения нагрузки можно использовать штангу.

2. Взмахи ногами

• Займите следующую начальную позицию: расположитесь в середине комнаты, выпрямите спину, втяните живот.
• Сделайте взмах ногой в сторону.
• Возвратитесь в начальную позицию.

Примечание: упражнение выполняется поочередно для каждой ноги, для увеличения нагрузки можно использовать груз, а также увеличить амплитуду взмахов.

3. Выпады

• Займите следующее исходное положение: ровная стойка, спина прямая, руки на поясе, одна нога находится впереди другой.
• Коснитесь пола коленом ноги, расположенной сзади и возвратитесь в начальную позицию.
• Совершайте движения поочередно до 20 раз.

Примечание: тренировку можно разнообразить, поочередно делая выпады в стороны, соблюдая похожую технику выполнения, а также можно дополнительно использовать тяжесть.

4. Поднятие ног лежа на боку

Упражнение прекрасно прорабатывает бедренные мышцы, находящиеся с внутренней стороны.

• Займите следующее исходное положение: постелите коврик на пол, расположитесь на боку, подперев голову рукой и положив другую руку на пояс.
• Поднимайте ногу сверху на высоту равную 45°.
• Ногу снизу немного согните в колене и отведите вбок, чтобы она не препятствовала выполнению упражнения.
• Возвратите ногу сверху в начальную позицию.
• Совершайте подобные движения до 20 раз.
• На другом боку сделайте также 20 раз.

Примечание: упражнение выполняется медленно и плавно без резких движений.

Эластичность и подвижность мышц – необходимое условие во время занятий. Поэтому не забывайте о том, что перед тренировками необходимо обязательно размять мышцы во избежание всевозможных травм.

Мысль о дряхлых и слабых ногах постоянно не дает покоя? Не стоит опускать руки и тешить себя мыслями о том, что все само наладится. Не откладывайте тренировки в долгий ящик, а займитесь решением этой проблемы прямо сейчас.

Упражнения для прокачки ног в домашних условиях прекрасная альтернатива тренировкам в фитнес-залах. Тренировки без специальных тренажеров, лишних трат времени и финансовых средств. Только огромное желание и максимум усилий. И уже в скором времени можно больше не стесняться своих ног, а спокойно надевать шорты и щеголять по пляжу, радуя взор представительниц прекрасного пола.

Источник: http://fitnessberry.com/course/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/

Как мужчине подкачать ноги дома: советы и рекомендации

Fitnessgod  //  01.10.2015  //  Фитнес

Многие представители мужского пола, обладая неплохим состоянием мышц верхней части тела нередко задаются вопросом: а как накачать ноги мужчине в домашних условиях? В этой статье мы поможем Вам решить проблему «худощавых ног».

Для начала нужно знать, что мышцы ног делятся на две группы – мышцы бедра и мышцы голени. К первой группе причисляют такие мышцы как бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы и некоторые другие. Вторая группа включает в себя трехглавые мышцы и передние большеберцовые.

Особенности домашней тренировки ног

Домашняя тренировка ног, как и любая друга домашняя тренировка, имеют ряд и достоинств и недостатков.

Плюсы и минусы

Достоинством домашней тренировки есть то, что она позволяет не тратить такие ценные сейчас ресурсы как время и деньги на путешествие к тренажерным залам.

Недостатком является такой фактор, как обстановка способствующая отвлечению от занятия и грозящая потерей мотивации.

Что же Вам понадобится для тренировки ног в домашних условиях? Во-первых, гантели или гири (если есть штанга – очень хорошо). Для тренировки ног используют базовые упражнения, поскольку они дают наилучший результат за наиболее короткие отрезки времени. Во-вторых, Вы должны знать основные принципы тренировки нижних конечностей в домашних условиях:

• Время нагрузки на мышцы – 40-50 секунд;
• Количество повторений – от 10 до 15 раз;
• Общее количество подходов за всю тренировку – 10-12 раз;
• Перерыв между упражнениями – 2-3 минуты;
• Количество тренировок – 3 тренировки на 2 недели;
• Общий курс – 6-8 недель;

Если Вы параллельно качаете другие мышцы тела, то помните, что ноги долго восстанавливаются после тренировок, потому рассчитывайте интенсивность упражнений исходя из собственного опыта, и Вы непременно подберете оптимальный режим.

Техника исполнения упражнений для ног

Очень важно технически правильно исполнять упражнения по приседаниям, иначе не будет желаемого результата, а также существует возможность травмировать колени. В первую очередь нужно размять суставы и связки, чтобы повысить их эластичность и упругость.

Приседания. По поводу приседаний стоит запомнить следующие правила: ноги не стоит ставить шире плеч, спина должна быть под углом 45 градусов по отношению к полу во время присеста, стараться пятки от пола не отрывать.

Весить гантель должна от 8 до 15 кг. каждая. Также, приседать можно удерживая одну гантель между ног. Повторять упражнение 10-15 раз.

Становая тяга с гантелями. Еще один базовый элемент, без которого подкачать мышцы нижних конечностей будет весьма сложно. Для исполнения этого упражнения встать нужно прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами, носки должны быть немного разведены в стороны.

Потом, держа спину прямо, наклонится вперед опуская гантели ниже колен, таз подать назад, после чего вернутся в исходное положение.

 «Зашагивание» на ступеньку. Очень полезное и эффективное упражнение для домашних тренировок нижних конечностей. Возвышенность, на которую Вам необходимо шагать должна быть такой, чтобы при поднятии на нее колено ноги поднималось лишь немногим выше тазобедренного сустава.

Шагнув на ступеньку или скамью правой ногой, левой Вы делаете мах до пояса и сходите обратно. После этого надо поменять рабочую ногу и повторить упражнение. Также, можно ставить обе ноги на скамью или оставлять одну постоянно в воздухе. Количество выполнений упражнения – до 15 раз, а вес гантель – до 10 кг.

Приседание на одной ноге. Очень простое и в тоже время эффективное упражнение. Возьмите стул и станьте спиной к нему, а руки с гантелями опустите вниз по бокам. После этого, левую ногу поставьте подъемом на сиденье стула, а правой приседайте до того момента пока бедро правой ноги не будет параллельно полу.

Тогда плавно, чтобы не травмироваться поднимайтесь обратно, смените рабочую ногу и продолжайте упражнение, повторив его по 10 раз для каждой ноги. Гантели должны быть весом не больше 10 кг. каждая.

Упражнения для икр. Икры – одна из самых «привередливых» мышц, которую сложнее всего подкачать. Однако и это занятие вовсе не безнадежно, если у Вас есть гантели, Вы можете практиковать всего два упражнения, которые вскоре приведут Ваши икры в полный порядок.

Первое – это подниматься и опускаться на носки, сидя, а второе – стоя. При этом второе упражнение позволяет делать его и на одной ноге, что удваивает его эффективность. При этом нужно помнить, что гири или гантели должны быть до 15 кг весом каждая, а упражнение надо повторять до 20 раз.

Обратите Внимание!

Эта краткая инструкция должна стать ответом на вопрос как накачать ноги мужчине в домашних условиях и послужить Вам на первых этапах Ваших занятий, но в дальнейшем не бойтесь экспериментировать и менять Вашу программу так, как считаете нужным исходя из опыта и результатов первых недель Вашей работы.

Источник: http://fitnessly.ru/kak-nakachat-nogi-muzhchine-doma/

Как накачать мышцы ног

Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Голень

Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки.

Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги.

Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.

Бедро

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра.

Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания.

Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.

Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу.

После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта.

Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.

Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы.

Самое Важное!

Сохраняя  положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей.

Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.

Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к  дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные  данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.

Другие материалы по теме:

1) Пресс в домашних условиях — занятие несколько раз в день, которые не создают дискомфорт, и вскоре вы являетесь обладателем красивых кубиков на месте пресса;

2) Как быстро накачать грудь — многие мужчины желают быть обладателями хорошо развитых грудных мышц, в приведенной статье описывается, как это можно осуществить без особого труда;

3) Как накачать мышцы рук не выходя из дома — существуют особые упражнения, которые способствуют развитию кистей и других мышц находящихся на наших руках;

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях — это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

Источник: http://my7lifes.com/leg-muscles.html

Тренировка ног для мужчин: 7 лучших комплексов для мощных квадрицепсов, ягодиц и бедер

Перевод статьи Bill Geiger «Leg Workouts For Men: The 7 Best Workouts For Thicker Quads, Glutes, And Hams» 

Для начала необходимо понимать, что то, что подходит вашему другу, не обязательно подойдет и вам, поэтому в идеале вы должны выбрать такую программу тренировки, которая будет полностью соответствовать вашим целям. «День ног» — часто употребляемая в среде спортсменов фраза, которая, в первую очередь, вызывает ассоциации с тошнотой, «желейными» ногами, болезненным ковылянием вместо уверенной походки и массой других неприятных сопутствующих факторов. Ощущения после усиленной тренировки ног могут быть универсальными для всех, в то время как набор упражнений в воркауте можно подобрать для отдельно взятого культуриста, учитывая его физиологические особенности и предпочтения. Несмотря на то, что большинство комплексов, направленных на развитие мышц ног, начинаются с приседаний, другие компоненты тренировки могут варьировать в зависимости от того, какой группе мышц вы хотите уделить максимум внимания.
Каждый из семи перечисленных ниже воркаутов имеет свое направление. Выберите тот, который наиболее соответствует вашим потребностям, и следуйте ему 4-8 недель перед тем, как перейти к другому узкоспециализированному комплексу. Или же вы можете взять за основу своих тренировок первый вариант, который рассчитан на увеличение общей массы ног и развивает все мышцы одновременно.
Не забывайте, что мы предоставляем непосредственно набор упражнений, а интенсивность их выполнения вы уже определяете самостоятельно таким образом, чтобы выдержать полноценную высокооктановую тренировку и сопровождающую ее боль. Учтите подобные моменты и составьте свой воркаут так, чтобы он был максимально эффективным для ваших мышц.

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Набор массы предполагает выполнение нескольких важных правил, а именно: начните воркаут с самых сложных упражнений и больших весов, сделайте максимальным объем тренировки (общее количество подходов и повторений), а само занятие должно продолжаться до полного истощения мышц.
Изменение размещения ступней во время жима ногами позволит менять нагрузку на разные группы мышц: подняв ноги выше, вы сместите акцент с квадрицепсов на заднюю поверхность бедра и ягодицы, поскольку амплитуда сгибания и разгибания ног будет выше. Кроме этого, помните — нельзя уменьшать угол изгиба колен, он не должен быть меньше 90 градусов, ведь в обратном случае вы ограничите участие ягодиц и бедер в выполнении упражнения. Если вы не занимаетесь по системе предыдущего утомления, то односуставные упражнения следует отложить ближе к завершению тренировки.

Тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до отказа. С каждым повторением необходимо уменьшать вес, с которым вы работаете. Как уже упоминалось, этот вид воркаута задействует 4 группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени. Для сокращения тренировки можно исключить упражнения для бицепсов бедра или голеней, перенеся их выполнение на другой тренировочный день.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Также полезно сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах самых сложных упражнений, но только в том случае, если кто-то может подстраховать вас.

Комплекс упражнений

1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений. Чередуйте 2 позиции ног.
3. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую ногу.
4. Разгибания ног: 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте делать по одному дроп-сету в каждом подходе.
5. Румынская тяга: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
6. Сгибания ног: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
7. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений.

Цель 2. Повышение рельефности мышц

Многие считают, что вполне достаточно выполнять большее количество повторений с легким весом для рельефности мышц и сжигания лишнего подкожного жира. Тем не менее, это не совсем так. Для поддержания высокого метаболизма в организме необходим некий стимул, который поспособствует набору и удержанию мышечной массы.

Именно поэтому большинство элементов в этом воркауте выполняются по системе суперсетов с многосуставными упражнениями, при этом нужно максимально укоротить время отдыха между подходами.

Примечания

Как и в предыдущем комплексе, количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений. Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключевым для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма на время соблюдения диеты. Стремитесь к максимально коротким перерывам между подходами, поскольку этот стиль объединяет как элементы кардиотренировки, так и принципы набора мышечной массы.

Комплекс упражнений

1. Приседания в тренажере Смита (суперсет): 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Приседания с гирей (гоблет): 3 подхода по 10-12 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха. Разгибания ног: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).
4. Сгибания ног: 4 подхода по 10-12 повторений без отдыха. Упражнение «Осел», или же подъем на носки осликом (кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера): 4 подхода по 12-15 повторений, отдых только по мере необходимости (суперсет).

Цель 3. Мощный старт

Научиться правильной технике приседаний займет немало времени, поэтому советуем вам начать с более простых приседаний с гирей. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы освоить главные принципы и движения, постепенно увеличивая вес отягощения и переходя к более сложным видам приседаний.

Это поможет вам сделать переход к значительным весам более контролируемым и не таким стрессовым для организма. Как только ваша координация улучшится, а мышцы — укрепятся, начинайте увеличивать нагрузки.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. Чем больше нагрузка, тем сложнее придерживаться правильной техники во время тренировки, поэтому в первую очередь вы должны научиться технично выполнять все упражнения. Начните воркаут со сложных многосуставных упражнений. Поскольку они задействуют разные группы мышц одновременно, вам потребуется больше отдыха между подходами.

Комплекс упражнений

1. Приседания с гирей (гоблет): 4 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
2. Жим ногами: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд.
3. Разгибания ног: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
4. Сгибания ног сидя: 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 60 секунд.
5. Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд.

Цель 4. Акцент на квадрицепсы

Поскольку многосуставные упражнения полностью задействуют ваши ноги, невозможно абсолютно изолировать одну группу мышц от других. Тем не менее, всегда можно подчеркнуть какую-то область больше других. В этом случае необходимо максимально увеличить диапазон движения коленного сустава и ограничить движения тазобедренного сустава. Одним из способов сделать это является изменение положения ног в тренажерах.

Таким образом, фронтальные приседания будут задействовать ваши квадрицепсы больше, чем приседания со штангой, за счет смещения центра тяжести вперед.  Также хорошо подойдут частичные приседания, выполняя которые вы можете использовать веса на 30% больше обычных. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет сделать большее количество подходов до мышечного отказа.
Обратите внимание на то, что данный воркаут нацелен на квадрицепсы и ягодицы. По желанию вы можете добавить упражнения для задней поверхности бедра и икроножных мышц.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить задуманное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов вы уменьшаете вес, но увеличиваете количество повторений в каждом подходе. Со страховкой можете сделать несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения.  

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания: 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Гакк-приседания: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко и на ширине плеч на платформе.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 6 частичных повторений. Вы должны опуститься только наполовину — не нужно приседать глубоко.
4. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги низко на платформе.
5. Разгибания ног: 3 подхода по 10, 10, 12 повторений. Последние два подхода — в виде дроп-сетов.

Цель 5. Акцент на ягодицы

В то время как в предыдущем воркауте, подчеркивающем квадрицепсы, мы пытались минимизировать разнообразные сгибания и разгибания ног, в этом комплексе на подобных упражнениях нужно сделать акцент.

Поэтому необходимо выбрать такие упражнения и позиции ног, которые позволят максимально увеличить диапазон движения ягодичных мышц.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но ни в коем случае не выполняйте их до мышечного отказа. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнить максимальное количество повторений. Принцип обратной пирамиды означает, что после первых двух подходов необходимо уменьшить вес, но, в то же время, увеличить количество повторений в каждом подходе. Сделайте несколько форсированных повторений на последних двух подходах каждого упражнения, если вас страхуют.

Комплекс упражнений

1. Приседания сумо (широкая позиция): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Жим ногами: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. Держите ноги высоко на платформе.
3. Обратные выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу без отдыха.
4. Тренажер Батт-Бластер: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
5. Румынская тяга: 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.

Цель 6. Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше.

Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц.
Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

Комплекс упражнений

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

Цель 7. Предварительное утомление ног

Этот воркаут следует начать с односуставных упражнений с нагрузкой на квадрицепсы. К тому времени, когда вы начнете выполнять многосуставные упражнения, ваши квадрицепсы будут уже утомлены, а мышцы задней поверхности бедра и ягодицы только начнут разрабатываться.

В этом комплексе важно делать максимальное количество повторений с умеренными весами — таким образом ваши коленные суставы не будут подвержены травмам.

Примечания

Количество разминочных подходов не ограничено, но не нужно делать их до мышечного отказа. Выберите такой вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений.

Комплекс упражнений

1. Разгибания ног: 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Приседания в тренажере Смита: 4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов.
3. Гакк-приседания: 3 подхода по 10 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Перевод: команда INFIT

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра для мужчин и для девушек. Узнайте, как накачать квадрицепс в тренажерном зале.

Квадрицепс – крупная мышечная группа, которая достаточно охотно отзывается на нагрузку. Сегодня мы рассмотрим, как накачать массивный и сильный квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс, он же четырехглавая мышца бедра, состоит из следующих частей:

1. Прямая мышца бедра;
2. Промежуточная широкая мышца бедра;
3. Медиальная широкая мышца бедра;
4. Латеральная широкая мышца бедра.

Все вместе эти мышцы отвечают за разгибание коленей и напряжение бедер. Таким образом, упражнения на квадрицепс приводят переднюю поверхность бедра из растянутого положения в сокращенное за счет сгибания коленного сустава. Когда квадрицепс хорошо развит, он формирует большую часть объема бедра.

Как эффективно тренировать квадрицепс?

Существует много мнений относительно того, как правильно тренировать квадрицепс. Кто-то говорит, что достаточно делать одни приседания. Другие считают, что нужно делать большое количество изолированных упражнений. Кто-то уверен, что ключ к росту – высокое количество повторений. Для кого-то более эффективна работа с тяжелыми весами более эффективна, для других – отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, а третьи считают, что нужно всегда тренировать ноги за один раз. На основании опыта большого количества спортсменов можно сделать следующие выводы:

1. Приседания и классические приседания – это два лучших упражнения для роста квадрицепса.

Если делать эти упражнения правильно, они вовлекают в работу еще и бицепс бедра, но основная нагрузка приходится на квадрицепс. И они отлично работают.

• Тяжелые базовые движения лучше подходят для набора мышечной массы и роста силы.

Работу в высоком диапазоне повторений можно включить в вашу тренировку квадрицепса, но они не дадут вам тех же результатов, что свободные веса.

• Одной тяжелой тренировки квадрицепса в неделю достаточно.

Важный аспект тренировочного процесса – недельный объем (то количество повторений, которое вы выполняете еженедельно). Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много упражнений на ноги.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Организм будет дольше восстанавливаться от этих упражнений, чем от более легких подтягиваний на турнике или разгибаний ног в тренажере.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только квадрицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок квадрицепсов, важно понимать, что они так или иначе участвуют во всех упражнениях на бицепс бедра. К примеру, болгарские приседания – отличное упражнение для бицепса бедра, но в нем также работает и квадрицепс. Нужно варьировать объем работы на квадрицепс и бицепс бедра, чтобы ноги развивались равномерно. Тогда организм будет быстро восстанавливаться после тренировок ног.

Лучшие упражнения для квадрицепса

Одно из самых значимых препятствий, отделяющих вас от результата, – информация из некомпетентных источников. Если вы когда-нибудь искали в интернете что-либо, связанное со сжиганием жира, набором мышечной массы или увеличением силы, вы понимаете, о чем идет речь. Вы быстро осознаете, что попадаете в общество бесчисленных «экспертов» и «гуру», которые готовы на все, чтобы быть в центре внимания и зарабатывать на этом деньги.

Полезная статья: «Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения»

Все, что нужно для роста, – сфокусироваться на прогрессе в тяжелых базовых упражнениях. Тогда вы накачаете нереальные ноги.

Но прежде чем разбирать упражнения, давайте обсудим вопрос оборудования.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) – само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Самая распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении приседаний, – маленькая амплитуда движения. Чем короче амплитуда, тем менее эффективным будет упражнение.

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект – глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна – ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду – они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди – вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой – более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами – это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания – отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Спринт

Если вы удивлены тому, что спринты находятся в этом списке, значит, вы никогда толком не выполняли спринты раньше. Они просто взорвут ваши квадрицепсы. Также они отлично подходят для высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок

Самый важный принцип набора мышечной массы заключается в следующем: нужно не просто делать упражнения, а увеличивать свой результат в них. Натуральным бодибилдерам важно придерживаться принципа прогрессии нагрузок – постоянно увеличивать рабочие веса. Если вы хотите накачать мышцы, сперва они должны стать сильными. Если вы это сделаете и будете правильно питаться, мышцы будут расти.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Тренировать квадрицепс и бицепс бедра следует по одному разу в неделю с перерывом в три дня, например по понедельникам и четвергам. Так у ваших ног будет достаточно времени для восстановления.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Мужчинам и женщинам рекомендуется придерживаться разного количества повторений.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями – 2 подхода по 4–6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8–10 повторений (70–75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами – 2 подхода по 8–10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8–10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5219″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, отзывы

Когда происходит нарушение баланса между получением калорий и их тратой, на теле появляются отложения жира. Кто-то пытается похудеть в животе, другие стараются уменьшить объем боков. Бороться с лишним весом нужно обязательно комплексно. Необходимо контролировать свой рацион и заниматься спортом. Упражнения, направленные на похудение живота и боков, помогут убрать дряблость мышцы и сделать фигуру подтянутой.

Комплекс самых эффективных упражнений для живота и боков

Совсем необязательно ходить в спортивный зал для того, чтобы сохранять мышечный тонус и получить тонкую талию.

Просто выполняйте дома следующий комплекс занятий:

1. Данное упражнение, которое именуется «планка», помогает сжечь жировые запасы под кожей, сделать мышцы живота, спины и ягодиц крепкими, а если его усложнить, отлично натренируются и ноги. Чтобы его сделать нужно: принять позицию для отжиманий и задержаться в ней на максимально большое время (обычно до трех минут). Дабы тренировка стала еще более эффективной, во время выполнения поднимите одну прямую ногу, а также перемещайте туловищу на одну сторону.
2. Занятие «велосипед» для мышц пресса. Лягте на спину, сведите ноги, поднимите их над полом и согните под прямым углом. Двигайтесь так, будто едете на велосипеде. Основное правило- правильное дыхание и неспешный темп выполнения.
3. Если хотите избавиться от жира в области талии, вам поможет занятие «гребля». Сядьте на пол и поднимите ноги, согнутые в коленях. Тянитесь к ногам выпрямленными руками так, будто берете весла. Затем примите исходное положение. Повторяйте до 15 раз.
4. Упражнение «мельница» тоже отлично подходит для живота и боков. Стоя держите ноги на ширине плеч, тянитесь пальцами правой руки к левой ноге и наоборот. Это занятие укрепит мышцы бокового пресса и сократит количество жира в области талии и низа спины.
5. Данный способ не только поспособствует похудению, но и поможет устранить позвоночные боли. Лежа на спине и положив прямые руки вдоль тела, очень медленно поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола, после чего заводите их за голову до тех пор, пока носки не достанут до пола. Останьтесь в такой позиции на тридцать секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, разжимая диафрагму.
6. Натренировать живот вкупе с ногами можно благодаря этому занятию. Лягте на левый бок, локоть будет опорой. Поднимайте и опускайте правую ногу на прямой угол от 10 до 12 раз. То же самое делайте и левой ногой. Не забывайте правильно дышать.
7. «Ножницы» довольно быстро помогут вам ликвидировать неприятности в особо проблемных местах. Заниматься можно даже в то время, пока вы смотрите телевизор. Лягте на левый бок, поднимите выпрямленные ноги вверх. Заводите ступни друг за друга. Делайте так 10-15 минут, каждый день все более увеличивайте уровень нагрузки.

Тренировка для живота и боков с применением инвентаря

Самая эффективная тренировка, способствующая похудению живота и боков, подразумевает наличие спортивного оборудования, поэтому о его покупке нужно позаботиться наперед. Не стоит экономить, так как сначала вы будете им пользоваться лишь для того, чтобы согнать ненавистные сантиметры, а потом – просто для того, что поддерживать фигуру в желаемом состоянии.

Инвентарь может быть следующим:

1. Всяческие тренажеры, занимаясь на которых, можно убрать складки жира. Талия быстро станет стройной. Хорошие и эффективные тренировочные комплексы, как правило, начинаются с разминки именно на таких устройствах.
2. Гантели. Множество комплексов предполагает использование гантелей (обычный вес – до 3 килограмм, он подбирается лишь согласно вашей спортивной подготовке).
3. Обруч – очень действенное средство, приносящее хорошие результаты. Он отлично корректирует талию и бока, и именно упражнениями с ним обычно заканчивается подавляющее большинство комплексов. Обруч замечательно восстанавливает дыхание и направляет процесс сжигания жировых запасов в верное русло.
4. Скакалка. Многие женщины ошибаются, когда думают, что скакалка нужна лишь для придания формы ногам. Это далеко не так. Если уделять этому предмету двадцать минут в день, вы уже очень скоро отметите положительный результат на своей талии.

Дороже всего из перечисленного в этом списке вам обойдется тренажер, остальное же без проблем можно отыскать в любом спортивном маркете по бюджетной цене. Польза, которую весь этот инвентарь вам принесет, гарантирована.

Правила осуществления спортивных тренировок

1. Как бы ни были эффективны и высокорезультативны проводимые вами тренировки, все обратится в прах, если в комплексе вы не будете придерживаться особенного меню. Запомните! Физические нагрузки отлично сжигают калории, но если с едой этих калорий поступает больше чем ликвидируется во время выполнения упражнений – похудеть вы не сумеете. Не нужно усложнять себе жизнь, занимаясь спортом, питайтесь разнообразно, но правильно.
2. В неделю нужно проводить от 2 до 4 тренировок, продолжительность каждой из которых должна быть не менее получаса.
3. Во время осуществления занятий ваше дыхание и биение сердца должны быть учащенными – при сжигании жировых запасов иначе быть не может.
4. Объем сброшенного за месяц лишнего веса сугубо индивидуален, перед тем, как начинать систематически упражняться, произведите замеры своих объемов и зафиксируйте параметры.
5. Тренироваться нужно на протяжении нескольких месяцев, поэтому не надо ускоряться и делать тренировки слишком длинными и интенсивными. Не поддавайтесь фанатизму, и тогда вас ждет непременный успех!
6. Во избежание порчи осанки поочередно выполняйте упражнения на разные группы мышц.

Не следует на автомате повторять упражнения, лучше всего визуализировать все, что происходить во время выполнения очередного занятия, какие мышцы сокращаются, а какие тянутся. Внимательно изучите устройство области талии, боков и нижней части живота, потому что, если во время тренировки мы напрягаем определенные мышцы, знание об их устройстве нам точно не повредит.

Эффективность и отзывы

Увеличить эффективность упражнений, а самое главное, избежать риска получения травм помогут следующие советы:

1. Дабы не запутаться, распечатайте перечень упражнений и закрепите его где-нибудь прямо перед глазами.
2. Занимайтесь без долгих перерывов.
3. Длительность тренировок должна быть от 30 до 100 минут в день.
4. Не забывайте разминаться как следует. Это важно, поэтому пренебрегать советом не нужно.
5. Занимайтесь только с правильным настроением. Если желание отсутствует, тренировка вряд ли пойдет на пользу.
6. Не забывайте о правильном питании. Забудьте о сладком, жирном, мучном и так далее. Теперь вашими лучшими друзьями должны стать фрукты и овощи.

Отзывы:

Алена:

Занимаюсь с гантелями. Делаю наклоны в стороны двести раз, то есть, сто раз в одну сторону, и сто раз в другую. Если не забрасывать занятия, бока исчезнут навсегда.

Елена:

Регулярно кручу обруч, а также делаю наклоны с гантелями. Моя нынешняя талия мне очень нравится! Еще очень хорошо скакалка работает для общего похудения.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | v1.ru

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Зря качаете попу, делая выпады

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Зря прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Упражнения для похудения живота и боков

Лишний вес, изуродовавший красивую форму живота и боков, заставляет пролиться не один литр слез. Но что без толку устраивать вселенский потоп, когда приложив небольшие усилия, можно справиться с этим противником и вернуть свои идеальные формы. Для этого следует совместить диету и спортивные упражнения.

• Отличные способом добиться цели станет посещение скалодрома. И пусть название не пугает обладательниц лишнего веса, ведь в этом виде спорта работают именно те мышцы, где организм устраивает главные хранилища жира: боков, живота и бедер. Во время занятий затрачивается много энергии, а, следовательно, сжигается жир, к тому же укрепление и подтягивание мышц, улучшение осанки и просто хорошее настроение будут постоянно сопутствовать прекрасным скалолазкам. Достаточно всего одного-двух посещений в неделю.

• Замечательно укрепляет мышцы живота кручение обруча. Если эти полезные для здоровья упражнения выполнять на природе, можно получить двойное удовольствие, да и сберечь часть домашних вазочек и люстр. Занятия, начиная с 15 минут, постепенно доводятся до 30-ти. Но не следует ожидать волшебных результатов уже через неделю, хотя они не преминут появиться довольно быстро.

• Гимнастический диск, имеющий еще название «диск здоровья», – отличный тренер для мышц живота и талии. Он состоит из двух одинаковых дисков, нижний из которых неподвижен, а верхний свободно прокручивается. Становясь на верхний диск, надо выполнять скручивания вправо и влево, постепенно увеличивая количество упражнений. В этом виде тренировок важна регулярность.

Поможет добиться цели и включение в ежедневную зарядку упражнений для мышц пресса.

• Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки скрестить на затылке. Нужно оторвать корпус от пола и коснуться лбом согнутых колен. Это упражнение выполняют быстро, делая по 15-20 раз за один подход.

• Еще один способ: лежа на спине поднимать и опускать ноги не сгибая в коленях. Здесь важно сохранять равновесие: раскачивание тела не допускается.

• Боковые мышцы пресса можно укрепить следующим образом: стоя, расставив ноги на ширине плеч, выполнять наклоны в разные стороны. Так как нагрузка при этом небольшая, упражнение лучше выполнить 40-50 раз.

И, наконец, чтобы окончательно прогнать излишки жира, следует исключить из рациона вкусные, но вредные для здоровья и красоты продукты: мучные, сладкие, жирные. Сладости прекрасно заменяются фруктами, хлеб – хлебцами. Надо больше есть салатов, творога, отварного мяса птицы, и пить больше воды.

Дополнительно посмотрите видео с упражнениями для похудения живота и боков от профессионального инструктора:

обзор, список, результаты и отзывы

Нет на свете людей, которые не хотели бы иметь стройную красивую фигуру. Живот является одной из наиболее проблемных зон, а избавиться от лишних сантиметров на талии при помощи только лишь правильного питания практически невозможно, хотя и это немаловажно. Какие же физические упражнения для похудения живота и боков являются наиболее эффективными?

Для начала подружитесь с кардио!

Лучшим способом сжечь лишний жир являются кардио-тренировки, кроме этого, они являются отличными упражнениями для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Хорошими примерами являются ходьба, бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, танцы, такие высокоактивные виды спорта, как теннис и баскетбол. Все, что заставляет сердце быстрее биться и учащает пульс, по крайней мере, в течение двадцати минут, стимулирует сжигание подкожного жира, как следствие, кожа становится более подтянутой.

Первое, о чем нужно думать, если нужно подтянуть живот и сделать красивыми бока, это о кардио. Известен тот факт, что худеть в одном конкретном месте не получится, при любых упражнениях жир будет сжигаться равномерно по всему телу, поэтому кардио – это то, что нужно, и чем чаще, тем лучше. Важно понимать, что стройную, именно стройную и подтянутую фигуру, а не худую, невозможно представить без активного образа жизни. Как говорится, нужно больше двигаться, и это не пустые слова.

Бег и ходьба

Лучшие упражнения для похудения живота и боков включают в себя обычную пешую прогулку, во время которой задействуются все мышцы тела. Рекомендуется при ходьбе напрягать животик и стараться поддерживать быстрый темп. Было бы здорово приучить свой организм к ежедневным прогулкам продолжительностью не менее тридцати минут. При аэробных занятиях обязательно нужно пить много воды.

Силовые нагрузки

Физические упражнения для похудения живота и боков с дополнительным весом не только положительно влияют на метаболизм, но и укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза в более позднем возрасте. Наращивание мышечной массы также невозможно без поднятия тяжестей. Хорошо прокачанные мышцы придают как женскому, так и мужскому телу подтянутую и симметричную форму. Если вы любите силовые нагрузки и хотите подтянуть живот, то делайте жиросжигающие упражнения для живота и боков с применением дополнительных весов.

Йога

Йога одинаково эффективна для укрепления всего тела, в особенности это касается мышц пресса и спины. Она улучшает осанку, а также дыхательные упражнения для похудения живота и боков обязательно включаются в занятия. Можно заняться пилатесом, главное – это найти ту деятельность, которая будет нравиться и приносить удовольствие. Это позволит значительно улучшить шансы для результативного похудения.

Мышление

Самое главное, что вам нужно сделать — это запрограммировать себя мысленно. Как известно, мышцы тяжелее жира. Если вы работаете с весами, вы можете набрать несколько килограммов, теряя при этом сантиметры на талии. Не стоит опираться на цифры на весах, чтобы измерить ваш прогресс, важнее то, как человек себя чувствует и выглядит. Хорошим стимулом для некоторых являются, например, любимые джинсы на размер меньше. При похудении важен положительный настрой и терпение.

С каждой неделей эффективных тренировок и правильного питания вы увидите небольшие приятные изменения в своем теле, и это должно придавать уверенность в себе и мотивировать на дальнейшее совершенствование. Награждайте себя за каждый потерянный килограмм, но не сникерсом, а походом в театр, кино, в салон красоты или, например, покупкой нового платья.

Правильная осанка

Держать правильно осанку учат еще в школе, и на самом деле это не только полезно для спины, но это еще красиво и эстетично выглядит. При ходьбе нужно стараться выглядеть как можно выше, а для этого нужно просто выпрямиться. Улучшить осанку поможет растяжка и простые упражнения для похудения живота и боков. Когда вы едете на работу, работаете за компьютером, ужинаете в кафе, сидите красиво и прямо, у сутулого человека всегда немного жалкий вид. Делая эти простые вещи, можно выглядеть на целый размер меньше.

Езда на велосипеде

Физические упражнения для похудения живота включают в себя езду на велосипеде. Было доказано, что это простое занятие стимулирует брюшную активность и заставляет работать внутренние и наружные косые мышцы живота даже эффективнее, чем традиционные скручивания. При невозможности покататься на реальном велосипеде, можно сделать его имитацию лежа на коврике на полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки убраны за голову, при этом не стоит сильно давить на область шеи. Поднимите верхнюю часть тела и поверните поперек тела, попеременно в правую и левую стороны, одновременно крутя виртуальные педали велосипеда и касаясь локтем противоположного колена. Старайтесь держать локти максимально открытыми, насколько это возможно. Выполнить 12-15 повторений (один раз вправо, один влево считается за один раз) за 2-3 подхода.

Поднятие ног

Самые эффективные упражнения для живота и боков можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Поднятие ног способствует прокачке поперечной брюшной стенки, где располагаются нижние внутренние косые мышцы живота (нижний пресс). Если выполнять его на турнике, то исходным положением будет повиснуть на перекладине при помощи рук, вдохнуть, держа ноги вместе, на выдохе немного согнуть колени и подтянуть их вверх, в идеале чуть выше 90 градусов. Задержать на секунду в таком положении, а затем медленно опустить ноги вниз, все еще находясь в висячем положении.

Более сложный вариант представляет собой поднятие прямых ног с поворотами в правую и левую стороны. Так будут прокачиваться также и внутренние косые мышцы живота. Такие физические упражнения для похудения живота и боков могут быть дополнены ручными подтягиваниями для стимуляции сердечных сокращений, однако это подходит уже для более продвинутых спортсменов.

Фитбол вам в помощь!

Отличным упражнением для живота являются отжимания в планке на фитболе. Как это сделать? Нужно расположить руки на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга на фитбол в положении отжимания. Стоит убедиться, что все тело представляет собой прямую линию от головы до ног. Затем медленно оторвать правую ногу от пола и подтянуть правое колено к груди, задержаться в этой позиции некоторое время. После паузы в верхней точке медленно опустить ногу обратно на пол и повторить то же самое с левой ногой. В качестве дополнительного бонуса можно выполнить отжимания на мяче между повторениями. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз с каждой стороны.

Скручивания на скамье

Как похудеть (убрать живот)? Список упражнений должен обязательно включать в себя различные виды скручиваний. Это простое на первый взгляд упражнение, можно выполнять в самых различных вариантах. Чем выше при этом наклон скамьи, тем больше будет сопротивление. Новичкам можно начинать с абсолютно плоской поверхности. Более сложные скручивания делают на специальной скамье (которая должна быть в каждом тренажерном зале), где устанавливается наклон примерно на 45 градусов. Место головы вверху, в верхней части уклона, а ноги внизу (не наоборот!), колени согнуты. Ухватившись руками за лавку за головой медленно выдохнуть и подтянуть колени к груди. Сделав небольшую паузу, вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ходьба при помощи рук

Упражнения для похудения живота и боков дома могут включать такое незамысловатое занятие, как простая, но довольно эффективная ручная прогулка. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно прогнуться в талии, наклонившись вперед, и поставить ладони на землю перед ногами, можно немного согнуть ноги в коленях при необходимости. Затем медленно «прогуляться» руками вперед, настолько далеко от ноги, насколько это возможно. В таком положении (планка) нужно задержать на некоторое время, после этого в медленном темпе ноги должны догнать руки, которые также находятся на полу. Затем нужно встать и повторить это упражнение еще 10-15 раз.

Х-отжимания

Физические упражнения для похудения живота и боков не обходятся без разного рода отжиманий, где кроме пресса задействуются еще спина и руки. Х-отжимания прекрасно подходят для тренировки всего тела. Особенностью упражнения является элемент балансировки. Попытка сохранять равновесие заставляет мышцы активироваться эффективнее. Сначала делается обычное отжимание от пола, затем нужно повернуться в сторону и поднять одну руку вверх. При правильном выполнении поза будет напоминать букву «Т». После нахождения устойчивости в этой позиции нужно поднять вверх ногу, образуя положение звезды или буквы «Х». После непродолжительной паузы нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое в другую сторону.

Низкая планка – фантастическое упражнение для тонкой талии

В положении планки активируются практически все мышцы тела. Это универсальное упражнение делается следующим способом: поставить предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью выпрямить за спиной, колени не согнуты. Хитрость этого упражнения состоит в том, чтобы быть как можно более параллельно земле. В таком положении и оставаться, ничего больше не делая. Затем нужно медленно встать на колени, перенеся нагрузку с предплечий, отдохнуть несколько секунд и повторить упражнение. Чем дольше удается сохранить равновесие, тем лучше. Если делать это упражнение правильно, то, скорее всего, сначала можно будет удержаться только в течение 20 секунд, это нормально. Более продвинутый вариант предполагает время удержания около 1 минуты, этого можно добиться регулярными тренировками.

Отзывы и рекомендации на WomenSlim.ru

Упражнения для похудения боков

Женские формы – понятие растяжимое. Как ни печально это признать, но наша талия и бока, почувствовав, что хозяйке тортики и диван милее фруктов и упражнений, имеют свойство заплывать жиром, разрастаясь иногда до невероятных размеров.  Чтобы определить, нормальное ли у вас соотношение объемов талии и бедер, или пора начинать атаковать лишние килограммы, вам понадобится сантиметр. 

Измеряйте объем своей талии, а затем разделите его на окружность бедер. Например, объем талии у вас 70 см, а объем бедер 100 см. 70:100=0.7. Это вполне допустимый результат. А если эта цифра будет свыше 0.8 то необходимо принимать меры. Главные составляющие стройной талии – здоровое питание, упражнения для похудения боков и хорошее настроение. Выполняя упражнения, на первых порах, не гонитесь за количеством, а следите за качеством выполнения.

Упражнение 1. Локоть – колено

Ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны, локти отведите максимально назад, руки лежат на затылке. Из этого положения наклонитесь низко вперед, при этом сильно поверните туловище в сторону, коснитесь локтем колена (правым локтем достаем до левого колена, левым достаем до правого). Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10-20 раз.

Упражнение 2. Наклоны

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч. Правая рука лежит на талии, левую руку поднимите над головой.  Наклоните корпус вправо, потянитесь за рукой. Задержитесь в этом положении, прочувствуйте, как растягиваются боковые мышцы. Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону. Это очень действенное упражнение для похудения боков, способствует уменьшению талии, укрепляет мышцы пресса, а также предупреждает развитие невралгии.

Упражнение 3. Круговые движения туловищем

Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на бедрах. Начинайте делать туловищем круговые движения – сперва вперед, потом вправо, назад и влево. Проделайте то же самое в обратную сторону. Упражнение повторите 5-10 раз.

Упражнение 4. Медленные повороты туловища

Сидя на полу, ноги разведены в стороны, руки вытянуты вперед. Медленно поворачивайте туловище влево, до предела, потом так же медленно поворачивайтесь вправо. После шести поворотов, лягте на спину и полностью расслабьте все мышцы. Повторите  упражнение  3-4 раза. Это упражнение для похудения боков отлично сжигает лишний жир в талии.

Упражнение 5. Формируем осиную талию

Лягте на пол, руки раскиньте в стороны. Выпрямленную правую ногу поднимите вверх, затем плавно опускайте ее в сторону, голову при этом поворачивайте в противоположном направлении. Следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола. Плавно покачивайте ногой с небольшой амплитудой, примерно  5-10 см от пола. Выполняйте упражнение 60 секунд, затем повторите его левой ногой.

Упражнение 6. Тренируем мышцы живота

Это упражнение для похудения боков и живота вы можете выполнять где угодно и как угодно часто. Сядьте прямо и, втянув в себя живот, замрите. Посчитайте до десяти, выпятите живот вперед, опять замрите и досчитайте до 10. Повторите 10-15 раз. Это упражнение тренирует мышцы пресса и снимает жировые отложения в области живота.

Как добиться максимального результата

Применяя комплексный подход, а именно,  дополнив упражнения для похудения боков диетой и массажем,  добиться результата получится гораздо быстрее. Хорошего и быстрого эффекта можно добиться, почистив свой организм при помощи препарата Фитолайт Плюс. Этот препарат, изготовленный из натуральных составляющих, бережно очистит организм от шлаков и вредных веществ, а также поможет вывести токсины и очистить кишечник. Благодаря очистке, снижение массы тела пойдет заметно быстрее именно в области талии и боков, а это, согласитесь, отличный стимул продолжать.

Если вы решите одновременно с физической нагрузкой выбрать себе диету, то остановите внимание на той, которая предлагает употребление  продуктов с низким содержание жиров. Обязательно кушайте больше свежих овощей и фруктов, а также белковую пищу.

И помните, все, что вы делаете, делайте с желанием. Никакого насилия! Вы занимаетесь спортом и едите здоровую пищу, потому что вам это нравится. Потому что упражнения доставляют вам удовольствие, заряжают энергией и возвращают вам красоту и молодость, грацию и стройность.

Упражнение Планка для похудения — как правильно делать, виды

Планка для похудения помогает эффективно бороться с целлюлитом и привести тело в форму. В данном вопросе не играет никакой роли общий вес и возраст. Похудеть можно быстро, даже лишние килограммы эффективно устраняются после регулярных тренировок.

Что вообще такое планка?

Планка – одно из наиболее универсальных и одновременно эффективных статических упражнений, использующихся мужчинами и женщинами. В день достаточно потратить до 10 минут на упражнение, чтобы привести свое тело к желанной физической форме. Даже если ваша фигура или форма отличные или даже превосходные, выполнение планки поможет всегда поддерживать этот результат.

Понятие «правильная планка» довольно расплывчатое для обычных людей, поскольку те, кто ни разу не сталкивался с упражнением, думают, что все очень просто. На самом деле, ситуация неоднозначная.

Например, устроившись удобно в упоре лежа, вы:

1. Выдвинули локти дальше плеч – избыточно нагрузили плечевой пояс;
2. Развели ноги шире – получили травму голеностопа;
3. Расслабили ягодицы или спину – растянули или травмировали поясницу;

Да, даже такие незначительные ошибки способны привести к непоправимым последствиям. Такие же ошибки возникают и во время приседаний:

• Слишком быстрое выполнение упражнений приводит в негодность колени, сустав начинает скрипеть, хрустеть и так далее;
• Выдвижение коленей за стопы повлечет за собой растяжение ахиллово сухожилия.

Особенности выполнения

Поначалу это упражнение кажется довольно простым, но на практике все совершенно иначе. Люди без базовой физической подготовки не смогут выполнить упражнение даже в 30 секунд. Приняв правильную позу на 20-30 секунд, человек уже сумеет почувствовать слабость в руках и ногах, что свидетельствует о напряжении мышц и их постепенном развитии.

В связи с этим, большинство фитнес-инструкторов, кросфитовцев активно используют упражнение и увеличивают длительность его применения. Ежедневно ко времени предыдущего дня нахождения в планке желательно добавлять 5-10 секунд до тех пор, пока время нахождения в позе классической планки не составит 2 минуты. Когда 2 минуты станут привычным и простым временным отрезком, можно смело выставлять себе норму в 5 минут.

Не гонитесь за внушительными результатами и, конечно же, не переусердствуйте в своей подготовке. Ничего ужасного в желании стать лучше нет, а вот навредить себе – действительно страшно.

К слову, порядка полугода назад, один из китайских солдат установил мировой рекорд по планке. Как вы думаете, какой отрезок времени без остановки и отдыха он простоял? Мужчина сумел выстоять в упоре лежа без изменения позиции ровно 8 часов, чему существует документальное видео подтверждение.

Упражнение планка для похудения

Суть упражнения максимально проста: нужно несколько минут находиться в упоре лежа безо всяких колебаний или прочих движений. Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу. Упражнение частично компенсирует тренировки в спортивном зале.

Всего за несколько сеансов в теле происходят заметные изменения, а именно:

1. Корректируется форма ягодичных мышц – они подтягиваются, становятся более пластичными и упругими.
2. Талия и живот приобретают куда более привлекательную и приятную форму – боковые и нижние мышцы живота активно задействуются в процессе, снижается уровень жира в нижней части живота.
3. Большая стройность ног – напряжение в мышцах не означает, что они просто так задействуются. Также планка помогает в борьбе с целлюлитом.
4. Шейный и позвоночный отдел мышц задействуются, планка активно используется в профилактике заболеваний опорно-двигательной системы.

Основные правила

Да, казалось бы, такое простое упражнение, а имеет ряд особенностей. Вы можете выполнять упражнение, если вы только что поели, или весь день ходили голодными. Если же человек и вовсе не сталкивался со спортом, а в школе на физкультуре числился в списке освобожденных, ему придется для начала разогреть мышцы торса. Такой подход окажется не только легче в исполнении, но и более грамотным с точки зрения энергозатрат. Эффективность упражнения зависит напрямую от желания человека и от тщательности, с которой выполняется упражнения.

При появлении первых мышечных болей в момент выполнения планки, резко бросать выполнение упражнения не стоит. Следует работать над собой как можно чаще, что даст положительный результат.

Вариаций исполнения планки существует довольно много, начиная классическим способом и заканчивая комбинированием нескольких позиций, с последовательным их чередованием. Начать желательно свой длинный путь к совершенству именно с простой планки, которая по мере использования и времени использования даст положительный результат.

Вообще, в мире изначально планка появилась совершенно случайно. Группа спортсменов обнаружила, что в упоре лежа мышцы торса, ног и даже рук находятся в состоянии стимуляции, тем самым развиваются и укрепляются. Вскоре эта тема была подхвачена фитнес инструкторами, подчеркнувшими оригинальность и пользу идеи. Уже после этого началось активное развитие упражнения, как классического, так и других его разновидностей.

Классическая планка

Опершись на локти и носки ног примите упор лежа так, чтобы тело было максимально параллельно полу. В этой позе необходимо максимальное напряжение мышц торца и ягодиц, а затем нужно медленно вдыхать и выдыхать, пока в мышцах не будет ощущения боли или тяжести. Резко падать на пол по окончанию упражнения нельзя, аналогично запрещено и резкое вскакивание.

Какие бы ощущения не возникали, вставайте медленно, в противном случае травм не избежать. Нередки случаи, когда человек, выполняющий планку без разминки, повреждал поясницу или ахиллово сухожилие.

Условия выполнения упражнения:

• Ступни должны находиться максимально близко, чтобы мышцы бедер и пресса напрягались в достаточной мере;
• Ноги удерживаются прямо без расслабления;
• Поясница должна быть ровной, никаких прогибов или горбов.

Простоять в таком положении сначала довольно сложно. В первую очередь для большинства людей подобное непривычно.

Программа на месяц для начинающих

Всего 5 минут в день, и результат не заставит долго себя ждать.

Усложненный вариант классической планки

По принципу исполнения, упражнение нисколько не отличается от классического, нужно лишь поднимать одну из ног максимально высоко, не сгибать ее и удерживать порядка 30 секунд. Это исполнение нагрузит ягодичные мышцы и даст дополнительную нагрузку на бедра.

Еще одним вариантом исполнения классической планки служит обратный процесс, то есть нужно упереться на руки и повернуться животом в сторону потолка. В этом случае, удастся растянуть связки ног и развить плечевой пояс. Обратная планка – относительно сложнее, поэтому начинать ее исполнение необходимо, максимум с 5 секунд и постепенно увеличивать результат.

Почему это так важно? Человек привык к классическому положению в упоре лежа, и суставы рук развиты в одну сторону больше. Уровень поворота суставов назад уступает повороту вперед. Поэтому, никогда не забывайте о качественной разминке и прогреве мышц и связок.

Боковая планка

Уложившись на правый бок, согните левую руку в локте и уложите на пояс, либо уберите за голову. Предплечье правой руки облокачивается на пол, ноги лежат друг на друге. Таким образом, вам нужно выровняться, упершись на локоть и сохранять такое положение не менее 30-ти секунд.

Усложнить упражнение можно, если отвести в сторону ногу или руку, то есть поднять их относительно пола и удерживать положение не менее 10 секунд.

Планка на мяче

Этот вариант исполнения довольно сложный и, наверное, самый проблематичный для тренирующихся. Нужно принять стойку как в классической планке, а руками опереться на мяч или другое округлое приспособление. Мяч может катиться, удерживаться окажется трудно. Категорически нельзя втягивать голову или сгибать шею.

Рекомендации по выполнению планки

При выполнении упражнения «планка» необходимо соблюдать следующие условия:

1. Не расслаблять колени и бедра;
2. Распределить нагрузку в упоре лежа, не подвергая ей предплечья;
3. Прижимать лопатки к позвоночнику и не испытывать напряжение;
4. Удерживать ноги вместе, а носки натянуть на себя;

После выполнения планки допускается принимать пищу не ранее, чем через 30 минут.

Следуя подобным рекомендациям, удастся повысить мышечный тонус и тем самым ускорить процесс похудения. Забывать о сбалансированном и правильном питании также нельзя, иначе все мечты о похудении не смогут осуществиться.

Отзывы и результаты

Наталья 32 года

Долгое время не могла побороть избыточный вес. Пробовала чаи, таблетки, но стоило только перестать их употреблять, как вес возвращался заново. По итогу обратилась за помощью в фитнес центр и естественно начала заниматься с тренером. Через месяц активных тренировок результат не заставил себя ждать, вдобавок вечером и утром трачу 5-10 минут на планку. Все в полном порядке, я довольна результатом, упражнение действительно помогает

Игорь 26 лет

Однозначно сказать, что я похудел нельзя, а вот торс приобрел нужную форму. Я по наследству получил избыточный вес, все в семье страдали аналогичной проблемой. Жесткие ежедневные тренировки и, конечно же, планка утром и вечером сделали свое дело. Сейчас я уже по привычке трачу минимум 7 минут на упражнение, даже как-то не в лом делать

Жанна 38

Кто сказал, что женщины с возрастом не должны выглядеть презентабельно? Я долгое время сомневалась и не особо то верила, что с помощью планки удастся похудеть. Это реально так, нужно еще и комбинировать планку с другими физическими нагрузками и правильным питанием. По прошествии двух месяцев, однозначно заявляю, что на весы стало становиться куда приятнее, так что я довольна. Училась выполнять упражнение сама, так сказать — самоучка

Можно ли похудеть при помощи планки или как сделать тело стройным. |

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на посещение спортзала. Сегодня мы расскажем о том, как подготовить себя к дальнейшему похудению, имея в запасе лишь несколько свободных минут в день. Разумеется, речь идет о планке. Это великолепное упражнение, позволяющее подтянуть мышечный корсет, и как следует удивить мышцы перед последующими тренировками.

Существует множество вариаций планки, но в качестве примера мы возьмем самый простой вариант – классическую планку.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

• Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
• Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
• Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
• Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Интересный факт:

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать. Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты. Осанка станет более прямой, движения – уверенными, а тело крепче и рельефнее. Именно поэтому очень важно держать планку каждый день, не допуская лени или прокрастинации.

Динамическая планка – путь к стройному телу

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

• Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
• Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

• Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
• Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

• Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
• Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Так как же похудеть при помощи планки?

Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром. Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

Результаты выполнения планки: фото до и после

Планка для похудения, как правильно делать упражнение для живота и боков

Тем, кто желает всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело приходится немало потрудиться: регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Для этого нужно ходить в спортзал и тратить на это много времени. Однако существует способ, при помощи которого можно привести свои мышцы в норму – это упражнение планка для похудения.

Чтобы его регулярно делать, не требуется затраты большого количества времени, да и к месту тренировок особых требований нет: подойдет и домашняя обстановка. Упражнение «Планка» часто встречается в комплексах программ бодибилдинга и йоги, суть его в поддержании прямого тела параллельно полу в опоре на руки и носки ног. Существует несколько разновидностей планки, в которых большая нагрузка ложиться на не или иные мышцы. Первые попытки сделать планку могут обернуться провалом, так как человеку, у которого мышцы слабые сделать ее будет довольно трудно, как бы просто это не казалось, глядя на то, как встают в такую стойку люди со спортивной фигурой.

Содержание статьи

Эффективность упражнения Планка

Эффективности от тренировки можно достигнуть только при правильном выполнении этого упражнения, а неправильная планка может привести к обратному результату: вместо укрепления мышц можно получить серьезную нагрузку на позвоночник и даже травму.

Делая правильную планку, можно добиться:

• хорошего укрепления позвоночного отдела;
• красоты ног, живота и ягодиц;
• укрепления спины;
• избавления от жировых отложений на животе;
• исцеления от шейного остеохондроза;
• работы внутренней и внешней косой мышцы, поперечной и прямой мышц живота;
• устранения жировых складок на спине;
• уменьшения объема талии.

При регулярном становлении в позу планки можно добиться значимых результатов, улучшить осанку, похудеть и приобрести хорошую физическую форму.

Польза от выполнения планки

Многочисленные эксперименты людей, желающих преобразить свое тело, выраженные в отзывах, свидетельствуют, что такие тренировки действительно действует на все группы мышц и значительно подтягивает фигуру.

Плюсы для фигуры при выполнении планки:

• делая полную планку, можно добиться эффекта упругих ягодиц – это достигается укреплением ягодичных мышц во время провисания, если усложнить упражнение, подняв ногу, подтянется кожа и исчезнет целлюлит;
• во время упора на носки ног происходит напряжение всех ножных мышц, регулярно делая планку, можно добиться стройности ног;
• при становлении в позу планки, вместе с остальными мышцами напрягается пресс, усилить эффект можно, втянув живот во время тренировки;
• при упоре на руки работают бицепсы и трицепсы, в результате можно получить красивую форму рук.

У планки практически нет противопоказаний, ее можно делать всем желающим. Однако, как и все силовые упражнения, его выполнение будет сопровождаться болью в мышцах, поэтому надо быть к этому готовым.

К основным достоинствам планки можно отнести:

• ее высокую эффективность;
• доступность, так как не требуется никаких дополнительных устройств, чтобы проводить тренировки;
• возможность привести себя в форму, не затрачивая на это много времени: для такой тренировки достаточно всего несколько минут в день.

Особенно эффективна планка для людей, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени сидеть, регулярные тренировки – хорошая профилактика остеохондроза и проблем с позвоночником.

Особенности упражнения планка

Упражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.

Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.

Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.

Классическая планка

Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.

Условия выполнения:

• держать ступни максимально близко, только так можно добиться напряжения мышц бедер и увеличить нагрузку на мышцы пресса;
• ноги надо держать прямо, не расслабляя, это не позволит позвоночнику прогнуться;
• поясничный отдел должен представлять собой ровную линию, не следует прогибаться или делать круглую спину;

Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.

Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.

Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.

Усложненный вариант классической планки

Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.

Боковая планка

Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.

Выполняется боковая планка следующим образом:

Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.

Усложненная боковая планка

Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.

Упражнение «Планка на фитболе»

Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.

Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.

Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.

Основные рекомендации по выполнению планки

При желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:

• колени и бедра во время упражнения расслаблять нельзя;
• приняв стойку для этого упражнения, нужно чувствоваться себя так, как будто паришь над полом, и правильно распределить нагрузку, не перенося вес на предплечья, живот должен оставаться напряженным;
• лопатки максимально прижимаются к позвоночнику, при этом напряжения не должно чувствоваться;
• ноги надо держать ровно и вместе, носки направить на себя.

Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.

Обратите внимание! Чтобы устранить болевые ощущения после планки, фитнес тренеры рекомендуют не позднее, чем 30 минут после тренировки есть пищу, богатую витаминами и белком.

 Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно или использовать готовую смесь. Такие коктейли снимут болевые ощущения после планки и усилят выработку коллагена в мышечной ткани.

Отзывы похудевших

Многие девушки считают, что планка

упражнение для похудения: как делать для начинающих в домашних условиях, поможет ли от живота, польза для похудения

Подтянутое и упругое тело — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако при современном ритме жизни мало у кого получается проводить достаточно времени в спортзале. Отличной альтернативой являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. К таким относится планка. Кроме того, считается, что она помогает не только поддерживать тело в хорошей форме, но и похудеть без изнурительных и долгих тренировок.

📌 Читайте в этой статье

Польза планки для похудения

Данное упражнение в последнее время очень популярно у желающих похудеть. Оно является отличной статической нагрузкой для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Именно это и есть главное преимущество планки.

Кроме того, во время выполнения данного упражнения работают практически все группы мышц. Планка затрагивает ягодицы, делая их более упругими и подтянутыми. При усложнении нагрузки прорабатываются бедра, что позволяет устранить признаки целлюлита на ногах. Поэтому уходят «уши», от которых страдают многие женщины.

Вообще планка тренирует все мышцы в нижней части тела до самых икр. Таким образом, данное упражнение особенно полезно для тех, у кого есть претензии к стройности своих ног. Уже после месяца регулярных занятий можно будет позволить себе носить более обтягивающие брюки и юбки. Также проработка мышц на ногах помогает скорректировать их форму, придать им стройность.

Но больше всего планка влияет на область живота. Поэтому ее полезно выполнять тем, у кого именно талия является проблемной зоной. При выполнении упражнения напрягаются нижние и боковые мышцы пресса. Если дополнительно втягивать живот во время занятия, то эффект будет намного заметнее.

Планка полезна для укрепления дельтовидной мышцы на руках, большой грудной, волокон вдоль позвоночника, шейного отдела. Упражнение является профилактикой остеохондроза, помогает при болях между лопатками и в спине. Планка отлично работает для улучшения внешнего вида рук. Они становятся стройнее, рельефнее, пропадает дряблость. Прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Таким образом, планка оказывают следующую пользу для организма:

• способствует появлению талии;
• снятию болей при проблемах с позвоночником;
• помогает улучшить осанку;
• формирует выносливость;
• улучшает растяжку и понимание собственного тела;
• налаживаются равновесие, концентрация, человек учится правильно дышать;
• заметный эффект похудения благодаря ускорению процесса обмена веществ и кровообращения.

Всем ли можно делать

Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение. Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:

• Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
• Травмы и грыжи позвоночника.
• Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
• Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
• При артритах запястий, болях в суставах.

В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.

О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:

Как выполнять в домашних условиях

Одним из преимуществ данного упражнения является возможность заниматься дома. Держать планку следует несколько раз в день. Буквально по 2 — 3 минуты за каждый подход делают тело упругим и выносливым. Самое главное – это делать планку правильно, иначе результата можно не дождаться. Выполнять ее следует так:

• Исходное положение точно такое же, как для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
• Кисти и предплечья находятся под углом в 90 градусов относительно друг друга.
• При выдохе необходимо напрягать мышцы пресса.
• Все тело, от плеч до пяток, должно находиться на одной ровной линии.
• Плечи расслаблены, взгляд устремлен в пол.
• Держать планку следует столько, сколько получается. Не стоит делать себе поблажки, иначе результата не будет. Однако и усердствовать тоже не надо.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Ни в коем случае нельзя сводить лопатки и напрягать данную область. Мышцы должны быть расслаблены. Между лопатками образуется расстояние, а вот ягодицы и брюшная область напрягаются. Именно таким образом можно сделать правильную прямую линию.

Также существует несколько вариантов выполнения планки. Все зависит от того, какие мышцы требуется проработать больше, а также от уровня подготовленности человека.

Для начинающих

Для тех, кто только решил заняться этим упражнением и выполняет его впервые, стоит начинать с классического варианта.

На полу следует освободить себе место столько, сколько занимает полный рост. Для удобства также часто стелют коврик или полотенце. Первое время, особенно при большом избыточном весе, планку делать нужно, опираясь на локти. Они должны быть согнуты строго под прямым углом. При этом ноги следует держать рядом, не на расстоянии друг от друга, иначе можно получить травму. При этом необходимо стараться напрягать все тело, ноги, руки и живот.

Сначала стоит держать планку в течение 10 — 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 2-х минут. Как только это станет легко, можно перейти на вытянутые руки.

Для профи

Те, кто с легкостью выполняет классический вариант и желает поддерживать тело в хорошей форме или проработать другие группы мышц, можно попробовать разные виды.

Делать упражнение возможно следующим образом:

• Боковая. Такой вариант упражнения лучше прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, талию и пресс. Чтобы выполнить его, необходимо лежать на боку, опираясь только на локоть и стопы. Для усложнения упражнения можно опираться на кисть, а верхнюю ногу поднять до уровня плеч.
• Также как при классической планке руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а мышцы пресса, поясницы и ягодицы следует максимально напрягать, тогда на поясничный отдел будет наименьшая нагрузка.

• С опусканием корпуса. Такая планка помогает устранить бока и проработать косые мышцы пресса. Во время выполнения на боку следует опускать корпус, но не касаться пола и не ложиться на него.

• С вытягиванием ноги. Исходное положение как при планке на боку, только верхняя нога вытягивается перед туловищем до угла в 90 градусов. Кроме того, она должна быть параллельно полу, а бедро опускать нельзя.

• Перевернутая. Данный вариант помогает проработать все мышцы линии кора, а именно ягодичные, задней и передней поверхности бедра, прямые и поперечные пресса, поясничного отдела. В данном случае опираться следует на локти и пятки. Для облегчения задачи сперва можно стоять на вытянутых руках. Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены.

• На одной ноге. Исходное положение как при классической планке, однако одну следует поднять до примерно 45 градусов к туловищу. Так лучше всего прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Отличное упражнение против «ушек» и целлюлита.

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

• Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
• Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
• Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
• Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

Поможет ли от живота

Планка позволяет прорабатывать многие группы мышц, особенно разные ее варианты. Поскольку напряжение пресса обязательно при выполнении упражнения, а также косых, поперечных волокон, то она полезна именно для тех, у кого данная область является проблемной. Многие отзывы тех, кто регулярно занимается, показывают, что происходит стремительное похудение живота и боков, вычерчивается талия, уходят складки на спине.

Стоит также отметить, что планка улучшает осанку, помогает уменьшить проблемы с позвоночником, например, лордоз. Так что она показана тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Мышцы, находясь в постоянном напряжении, теряют эластичность, становятся твердыми. Поэтому человек чувствует постоянную усталость, боли, зачастую происходят защемления. А планка помогает вернуть мышцам эластичность, наладить в них кровообращение.

Но стоит обратить внимание на то, что она не способствует формированию кубиков пресса на животе, а только его похудению, сокращению жировой прослойки за счет налаживания кровотока и метаболизма.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

В результате выполнения упражнения улучшается внешний вид и внутреннее самочувствие. Планка помогает проработать многие проблемные зоны, которые не удается убрать другими нагрузками. Она действительно способствует похудению, особенно в области бедер и талии.

Похожие статьи

Планка для похудения — как делать упражнение для начинающих, отзывы, таблица, фото до и после

Что такое «Планка»

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора.

Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

«Планка» – это статическое упражнение, суть которого заключается в удержании тела в висе с упором на руки и носки ног. Ключевую роль играет правильность выполнения упражнения: попытки «схалтурить» при выполнении упражнения в лучшем случае не дадут позитивных результатов, а в худшем – могут принести вред вашему здоровью.

«Планка» – это одно из самых универсальных упражнений, поскольку оно позволяет в комплексе проработать большое количество мышечных групп тела: пресса, спины, бедер, ягодиц и голеней, рук.

Благодаря такой значительной загрузке организма, «планка» позволяет сжечь большое количество подкожных жировых отложений в проблемных зонах тела.

Жиросжигающий эффект в комплексе с повышением тонуса мышц талии и пресса позволяют с помощью «планки» уменьшать объемы своей талии на 2 см в неделю!

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения.

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Планка – это спортивное упражнение, которое оказывает воздействие на такие части тела, как живот, ноги (особенно внутренняя часть бедер), ягодичная область, бока, спина. С ее помощью вы сможете комплексно укрепить все группы мышц, не прибегая к другим приемам.

Упражнение исполняется в статическом положении, что означает отсутствие надобности в движении. Суть заключается в том, что вы должны выдержать максимальное количество времени в зафиксированной позе, чем дольше вы продержитесь, тем выше будет эффективность приема.

Конечно, сочетая планку с другими упражнениями, такими как приседания, выпады, качание пресса и др., ваши результаты будут выше, но и без такого дополнения вы добьетесь многого.

При соблюдении всех правил исполнения техники и систематизации занятий, вы легко распрощаетесь с ненавистными килограммами и ваше тело приобретет аппетитные формы.

Виды планки видео пример

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

• добавить утяжеление;
• уменьшить количество точек опоры;
• добавить динамику (скручивание, отжимание).

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:

• на руках;
• на локтях;
• на спине;
• боковая;
• с отведением ноги;
• усложненная.

Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота.

Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.

Существует несколько видов:

• классическая планка,
• боковая планка,
• с поднятой рукой,
• с поднятой ногой,
• на локтях,
• на большом мяче,
• планка в виде буквы V.

Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.

Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:

• Боковая планка. В этом упражнении нагрузка распределяется на боковые мышцы живота,  внутреннюю часть бедра, бицепс и внутреннюю часть голени. Делать это упражнение качественно смогут только те, чей организм регулярно получал физическую нагрузку. Новички будут сначала терять равновесие, прогибаться в области поясницы, опускать туловище вниз. Поэтому для того чтобы результат был и мышцы получали максимальную нагрузку, делать это упражнение начиная с 10-15 секунд. Боковая планка подразумевает устойчивую позу, где распределение веса происходит только на предплечье и стопы. Нужно лечь на бок, руки и ноги должны быть прямыми. Держать собственный вес нужно на одной руке, вторую поднять вверх. Ноги, спина и голова должны напоминать одну линию. Локоть должен находиться на уровне плеча.
• Боковая планка с поднятой ногой или рукой.  Проводить выполнение этого упражнения нужно в таком же положении как в классической планке. Во время поднятия ноги или руки туловище должно оставаться в одном положении, оно должно напоминать ровную линию. Когда происходит поднятие ноги, то пальцы нужно тянуть к себе, максимально напрягая ногу. При поднятии руки голову нужно держать прямо, не опуская вниз.
• Планка на локтях. Нужно опуститься на пол, руки согнуть под углом 90°, голова должна смотреть прямо, спину и ноги нужно максимально напрячь, живот держать втянутым. Руки должны быть согнуты строго под плечами. Свой вес нужно держать на руках и носочках ног.
• Планка на большом мяче. Подобное упражнение любят фанаты тренажерных залов. Для этого нужно стать в позу классической планки, только руки держать не на полу, а на мяче. Также это упражнение часто делают наоборот, то есть мяч держат не руками, а ногами.
• Планка в виде буквы V. Результат от такого упражнения считается заметным, особенно для тех, кто хочет иметь стройные ноги и упругие ягодицы. Для этого нужно занять основное положение в виде планки с опорой на предплечье, голову опустить вниз, а таз с ровными ногами поднять максимально вверх. Стопы держать вместе, живот максимально напрячь, дышать ровно и спокойно.

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку,  осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упорном на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются,  их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Стоит отметить, что это универсальное упражнение, однако, если использовать его в разных вариациях, то можно сделать упор на какую-то конкретную область, которая является самой проблемной зоной.

По своей физиологии женщины больше склонны к появлению жировых отложений в области живота, нежели представители сильного пола. Поэтому упражнение планка для похудения живота и боков очень востребовано среди прекрасной половины человечества, оно помогает не только избавиться от лишних килограммов, убрать сантиметры в этой области, но и заметно подтянуть мышцы, повысить их тонус. Исходя из этого назревает вопрос, как делать планку для похудения живота?

Самый распространенный и простой вариант – выполнение упражнения на локтях, такая стойка отлично подойдет для начинающих.

Самый лучший способ похудения в области живота – боковая планка.

Для выполнения боковой планки соблюдайте следующую последовательность действий:

• Лягте на правый бок.
• Обопритесь на пол локтем правой руки.
• Немного приподнимите ноги, при этом соедините стопы вместе, они должны вплотную прижиматься друг к другу.
• Затем положите на пояс левую руку.

Старайтесь оставаться в такой позе как можно дольше, затем повторите то же самое с другой стороны. Если такое упражнение окажется для вас слишком простым, то усильте нагрузку:

• Вытянете левую руку таким образом, чтобы она соответствовала уровню плеч.
• С правой стороны обопритесь на вытянутую руку, вместо локтя.

Ликвидировать складки в зоне боков поможет боковая планка с проваливанием корпуса, существует два варианта техники исполнения:

1. Из положения боковой стойки на локте медленно опускайте тело вниз, вам необходимо коснуться пола (но не ложиться на него), затем вернитесь в исходное положение. Начинайте занятия с трех подходов по десять раз, постепенно увеличивая нагрузку.
2. Займите позицию боковой планки на вытянутой руке, тяните нижнюю ногу по направлению к телу (под углом 90 градусов), она должна находиться параллельно полу, задержитесь в этом состоянии на десять секунд. Из такого положения опустите тело вниз, не допускайте касания бедра с полом, досчитайте еще раз до десяти. Вернитесь в начальное положение на пять секунд. Повторите упражнение двадцать раз. Как только вы почувствуете, что стало легко, увеличьте количество повторов.

Чтобы наглядно понять, как правильно делать планку для похудения, посмотрите обучающие видео, где профессиональные тренера показывают технику исполнения, это поможет вам избежать последующих ошибок.

Для ягодиц и ног

Для эффективного похудения ног и области ягодиц рекомендуется выполнять планку на локтях с поднятой ногой.

Ваша поднятая нога должна стать продолжением спины, не держите ее выше положенного уровня. Не забывайте о том, что спина обязательно должна быть прямой. Усложнит задание стойка на вытянутых руках. А для настоящих профи дополнением станет вытягивание вперед одной руки, противоположенной вытянутой ноге.

Фитбол в помощь

Если у вас есть такое замечательное многофункциональное приспособление как фитбол, то обязательно сделайте этот мяч непосредственным участником ваших тренировок в стоке планка.

Итак, попробуйте начать со следующей техники исполнения:

• Необходимо опереться животом на мяч, при помощи рук продвигайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, что ноги уперлись в фитбол.
• Согнутые в локтях руки расставьте на ширине плеч.
• Спина и шея должны образовывать ровную линию, дополняя друг друга.
• Не напрягайте мышцы шеи, не нужно тянуть подбородок вниз, смотрите на пол.
• Постарайтесь максимально напрячь мышцы области живота.
• Продержитесь в таком положении столько, на сколько хватит у вас сил.
• Следи за тем, чтобы не прогибать поясницу, это очень важно.

Видео техники выполнения упражнения для женщин

Елена, 26 лет

Алена, 32 года

Результат упражнения «планка»: фото

Карина, 20 лет

Регина, 45 лет

Упражнение для живота «Планка» . Ирина Пирогова, фитнес тренер

Упражнение «планка» покажет отличные результаты, и мы уверены, что скоро получим и ваш отзыв с фото «до» и после»!

ti-boginya-detka.ru

Планка — универсальное статическое упражнение как для мужчин, так и для женщин, которое отнимает всего несколько минут в день. Вы можете быть в любой физической форме, можете активно заниматься спортом много лет, а можете быть далеки от физических нагрузок.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

• межпозвоночная грыжа;
• травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
• беременность;
• послеоперационный период.

Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.

Правда их не так много, но они есть:

• Прислушивайтесь к своему организму;
• При болях в желудке;
• Беременным и после шести месяцев после рождения.

Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.

Упражнение планка — польза и вред

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота.

Польза планки заключается в том, что она помогает в борьбе с таким недугом, как остеохондроз и положительно влияет на состояние позвоночника. Многие женщины отметили, что это не только идеальное упражнение для похудения, но и отличный избавитель от целлюлита, так называемой «апельсиновой корки».

Если у человека здоровый организм, то планка не нанесет абсолютно никакого вреда (при правильном выполнении). Однако, есть ряд противопоказаний к выполнению данного упражнения:

1. Нежелательно выполнять гипертоникам, так как повышается риск резкого скачка давления.
2. Травмы или боли в позвоночнике, грыжа.
3. Если вы перенесли полостную операцию меньше, чем полгода назад, то временно откажитесь от занятий, есть риск расхождения шва.
4. Период обострения хронических заболеваний.

Упражнение «Планка» – отзывы и результаты

Специально для наших читателей мы провели опрос людей, которые в течение длительного периода практиковали или продолжают практиковать упражнение «планка». Цель нашего исследования – определить эффективность упражнения «планка», а также выяснить плюсы и минусы этого упражнения на основе отзывов реальных людей.

Сейчас мы хотим представить вам первые результаты нашего опроса. Отзывы людей прокомментирует наш фитнес-эксперт Олег Кондратьев.

Сразу хотим отметить, что наше исследование еще не закончено, поэтому мы приглашаем всех наших читателей, которые выполняют упражнение «планка», поделиться своими отзывами об этом упражнении в комментариях к этой статье.

Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.

Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Большинство отзывов о планке для похудения в положительную сторону. Многим достаточно стоять в стойке до трех минут. Девушки отмечают прорисовку контуров пресса, сжигание висцерального жира с бедер и боков.

Мужчины поголовно отмечают эффект планки. Особенно она понравилась профессиональным силовикам для укрепления корпуса тела.

Многие девушки считают, что планка – лучшее упражнение для плоского живота и снижения веса. Большинству людей удалось добиться хороших результатов при регулярном выполнении планки: вес снизился за месяц до 5 кг, объемы талии уменьшились на 3-5 см.

Всем желающим привести себя в форму можно порекомендовать упражнение «Планка», как наиболее эффективное, технически несложное и не требующее много времени. Главное, не жалеть себя, трудиться, соблюдать все рекомендации и не позволять лени одержать верх, тогда результат своих стараний вскорости можно будет увидеть в зеркале.

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет:Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет:Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года:Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд.

Лана, 35 лет:Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет:Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Чтобы убедиться в эффективности этого упражнения, почитайте восторженные отзывы тех, кто смог добиться видимого результата и изменил свою фигуру, привел ее в красивый и подтянутый вид. В интернете многие даже выкладывают реальные фото до и после начала тренировок.

Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?

1. Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
2. Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
3. Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
4. Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
5. Будет улучшаться рельеф ног и спины.
6. Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.

Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, упругую грудь и хорошую форму.

Елена, 26 лет

Алена, 32 года

Карина, 20 лет

Регина, 45 лет

ti-boginya-detka.ru

Самые эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях HealthIsLife.ru

Как сделать талию тонкой быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.

Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Содержание:

Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.

Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.

Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
2. Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.

Вертикальные подъёмы бёдер

Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.

Вертикальные подъёмы бёдер

Выполнение:

1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
2. Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Повороты ног лежа на спине

Повороты ног лежа на спине

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
2. Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.

Упражнение Кошка

Движение задействует поперечные мышцы живота.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Боковая планка

В упражнении задействованы все мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
2. Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Выполнение:

1. Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.

Прыжки с поворотами корпуса

Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.

Прыжки с поворотами корпуса

Выполнение:

1. Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
2. Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
2. Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.

Вращение обруча

Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.

Техника выполнения:

Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.

Частота тренировок

Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю. Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.

Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.

Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений

1. Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
2. Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
3. Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
4. Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
5. Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
6. В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
7. Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.

Что определяет тонкость талии?

Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.

• Наследственность. Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
• Гормональный фон. Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
• Уровень спортивной подготовки. Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.

Режим питания

Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать, как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед, дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад, придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех, кто имеет проблемы с поясничной областью спины, хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.

Можно ли дома сделать талию тоньше?

Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.

Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.

Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:

1. Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
2. Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.

Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Бёрпи выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
4. Повторяем необходимое количество раз.

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:

• Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
• Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
• В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
• На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:

1. Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
2. Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
3. Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
4. Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.

Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.

Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье

Подъём ног с упором на локти

Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.

1. Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
3. На вдохе опускаем в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.

Упражнение «книжка» на скамье

Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.

1. Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
2. На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
3. Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
4. Повторяем.

Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

• Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
• Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
• Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
• В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Планка

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
2. Планка столько, сколько простоите
3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

День отдыха и восстановления.

Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.

Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.

Какие упражнения для тонкой талии действительно работают

Как послушать статью?

Почему талия не выглядит тонкой?

С этим можно что-то сделать?

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

А есть упражнения, которые нельзя делать?

Я слышала, обруч помогает. Это правда?

Но что делать, если нет ни жира, ни талии?

А есть варианты попроще?

Стоит ли крутить хулахуп, стоять в планке и качать пресс.

Как послушать статью?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему талия не выглядит тонкой?

Из-за особенностей скелета

Соотношение талии и бёдер обусловлено особенностями скелета. Если у вас узкая грудная клетка и широкий таз, талия будет казаться тоньше, даже при наличии лишнего веса.

У людей с прямоугольным или треугольным типом фигуры грудная клетка широкая, а бёдра либо совпадают с ней по ширине, либо имеют меньший обхват. Поэтому уменьшать талию им сложнее.

Из-за количества жира

Жировые отложения на животе могут расширить талию даже у обладательниц узкой грудной клетки и широких бёдер. Такой «спасательный круг» возникает, прежде всего, от избытка калорий в питании.

Кроме того, накоплению жира на животе способствуют 12 Things That Make You Gain Belly Fat большое количество фруктозы, недостаток пищевого белка, отсутствие активности, стрессы, плохой сон, курение и алкоголь. Устранив все эти факторы, вы уберёте жир и увидите, насколько тонкая у вас талия.

Из-за толщины косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота — это часть брюшного пресса. Они помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и опускать рёбра, а при одностороннем сокращении поворачивают туловище. Поэтому все упражнения на пресс с поворотами корпуса делают акцент на прокачу этих мускулов.

Чтобы увидеть, как их толщина влияет на контуры тела, достаточно посмотреть на кроссфит-атлеток с прокачанным кором. Лишнего жира у них нет: кубики прекрасно просматриваются, но и осиной талии не видно.

morningchalkup.com

Однако такая фигура сформировалась после долгих и упорных тренировок. Атлетки специально накачивают косые мышцы, выполняя много упражнений на кор. От обычных занятий в спортзале или дома такие рельефы у вас не появятся.

С этим можно что-то сделать?

Здесь всё зависит от причины, по которой талия у вас не тонкая. Если есть лишний жир на животе, но строение скелета позволяет иметь осиную талию, упражнения точно помогут. Если же у вас прямоугольная фигура, потеря жира уменьшит обхват талии, но не сделает силуэт похожим на песочные часы.

Нужно делать какие-то специальные упражнения?

В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.

Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.

Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.

Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.

6-минутная домашняя тренировка для плоского живота и тонкой талии. 7 эффективных упражнений

Если вы готовы заниматься по 6 минут в день, то тонкая талия и плоский живот станут частью вашего имиджа. Продолжительность таких тренировок варьируется в зависимости от вашего изначального веса и объемов, а первые результаты вы заметите уже через 2-3 недели.

Живот и талия – вот те 2 больные точки, которые беспокоят женщин больше всего. Чуть начал выпирать живот – сплошное расстройство, а если юбка или брюки не сходятся – повод для настоящих переживаний. Но не стоит унывать! Ваша сила воли, правильное питание и комплекс эффективных упражнений творят чудеса, и с их помощью действительно все можно исправить. Главное – не откладывать надолго, а то у жира есть способность нарастать как снежный ком.

Мы разработали для вас несложную, непродолжительную, но эффективную тренировку, которая активно прорабатывает ваши проблемные зоны. В ней акцент сделан именно на мышцах пресса, от которых как раз и зависит форма вашего живота и объем талии. А чтобы эта тренировка давала лучшие результаты, рекомендуем нормализовать водно-питьевой режим. С первого дня занятий контролируйте количество выпиваемой жидкости – пейте не менее 2 литров в сутки . Но если хотите рассчитать более точное количество воды, требуемое именно вам, умножьте свой вес в кг на 30 мл . Полученная сумма и будет рекомендованный объем воды, который нужен в сутки.

Еще несколько полезных советов, чтобы ускорить результаты: ходите пешком по лестнице вместо использования лифта; если можно постоять (в банке, на почте, в транспорте и т. п.), лучше стойте, а не присаживайтесь; гуляйте перед сном и принимайте контрастный душ. .

🔻 Программа тренировки 🔻

🔹 1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Отрывайте от пола поясницу и ягодицы, направляя ноги к потолку. Голени скрестите для удобства. Во время этого упражнения должны активно работать мышцы пресса. Опуская ноги вниз, не кладите их на пол – расстояние должно быть 10-15 см до пола.

🔹 2. Продолжайте оставаться на спине. Правую руку за голову, правую ногу согните в колене, упритесь стопой в пол, левую голень забросьте на правое колено. Тянитесь локтем правой руки к левому колену, работая только мышцами пресса.

🔹 3. Повторите № 2, но на другую сторону.

135 фото лучших упражнений для дома и в тренажерном зале

Тонкая талия – достоинство любой девушки. К сожалению, образ жизни и возрастные изменения приводят к тому, что очертания талии меняются.

Как сохранить женственные пропорции? Регулярные упражнения для живота и талии подарят стройность и здоровье в любом возрасте!

Содержимое обзора:

Почему важно заниматься?

Тонкая талия – признак хорошего здоровья. Известно, что наличие живота и объем талии более 80 сантиметров – это сигнал о том, что с организмом не все в порядке. Вероятен диабет, может возникнуть риск инсульта.

Кроме того, становится сложнее выбирать одежду, и после посещения магазинов настроение только ухудшается. Не стоит себя запускать! Тем более что эффективные упражнения для уменьшения талии можно выполнять даже дома. Главное – регулярность!

Многие жалуются, что у них есть живот. Возможно, причина кроется просто в слабом прессе. Если мышцы будут в тонусе, то даже парочка лишних килограммов в этой области будет не так сильно бросаться в глаза. Вот, почему так важно тренироваться.

«Маятник»

Со стороны кажется, что в выполнении этого упражнения для тонкой талии нет ничего сложного. Но боль в мышцах на следующий день заставит вас изменить свое мнение. Это одно из лучших упражнений, которое поможет вернуть стройность.

Стоим прямо, руки подняты вверх и сведены в замок. Начинаем раскачивать корпус вправо и влево, имитируя движения маятника. Руки не опускаем.

Необходимо сделать по 20 повторений в 2-3 подхода. Для усложнения можно взять в руки гантели.

«Мельница»

Для этого упражнения вам понадобится спортивный валик. Вы не только проработаете пресс, но также разогреете область поясницы, что позволит приступить к дальнейшим тренировкам. Поэтому «Мельницу» можно включать в комплекс упражнений для талии или использовать в зале перед более серьезными нагрузками.

Ноги ставим на уровне бедер. Валик удерживаем за плечами с помощью рук. Располагаем его на локтевых сгибах.

Делаем вдох и поворачиваем поясницу вправо. На выдохе поворачиваемся влево. Повторяем не меньше 20 раз в 2-4 подхода. Ноги должны оставаться неподвижными – работает только корпус.

«Планка»

Если вы хотя бы раз смотрели фото упражнений для талии в интернете, то «Планку» точно видели. Эффективность ее уже оценили многие спортсмены и люди, которые стремятся держать себя в форме.

Планка может выполняться в разных положениях. Для тонкой талии отлично работает боковой ее вариант. Кстати, плюс «Планки» в том, что косые мышцы вы не перекачаете, а просто придадите им немного тонуса.

То есть талия будет хорошо очерчена, тогда как в тяжелой атлетике от нагрузок на косые мышцы она, наоборот, исчезает.

Ложимся на бок. Вытягиваем ноги прямо. Упираемся локтем правой руки в пол и приподнимаем корпус.

Удерживаемся в прямом положении, как минимум, 20 секунд. Профессионалы могут довести это время до 5 минут! Будем стремиться к таким же результатом. Все то же самое повторяем с левой стороны.

Подъемы ног

Это упражнение подойдет даже ленивым, ведь его можно выполнять, не вставая с дивана.

Садимся на край дивана и разводим ноги в стороны как можно шире. Руки кладем на край дивана, а правую ногу согните в колене и подтяните как можно ближе к ребрам.

Разворачиваем корпус в сторону правой ноги и немного наклоняемся к ней. Должна работать верхняя часть брюшного пресса. Так делаем 10 раз по 2-3 подхода и переходим к левой ноге.

Пресс

Упражнения на пресс – первое, что обычно приходит на ум, если хочется добиться тонкой талии. Мы сегодня рассмотрим один из самых сложных вариантов. Вы будете его ненавидеть, но когда посмотрите в зеркало, то поймете, что результат стоил усилий.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях. Лучше попросить кого-то подержать вам стопы, чтобы вы не отрывали их от земли. Кладем руки за голову и начинаем поднимать корпус вверх.

Задача – полностью встать, не сгибая при этом локти. Поверьте, это очень сложно сделать!  Выполняем по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Мышцы пресса легко поддаются нагрузке, и первые результаты вы увидите уже через 1-2 недели. Но они также легко и возвращаются в прежнее состояние. Поэтому регулярность – самый важный аспект в выполнении упражнений. Они все простые для запоминания и не отнимают много времени. Так что, для вас не составит труда включить их в любую тренировку!

Фото упражнений для талии

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Упражнения для талии и боков для девушек в домашних условиях

Правильно подобранные упражнения для талии — легкий и эффективный способ сделать её тонкой и изящной.Они должны быть направлены на устранение жировых прослоек в области живота и боков, а также на укрепление пресса. Эффективный комплекс упражнений и советы по их правильному выполнению разберем далее.

Основные правила проведения занятий

Самое главное — выполнять упражнения следует в размеренном и медленном темпе, избегая совершения резких телодвижений, поскольку в этом случае будет происходить существенная нагрузка на позвоночный столб. Упражнения необходимо выполнять от 10 до 15 повторений в 2 подхода.

Важно следить, чтобы перерывы между ними не превышали 1 минуты. В противном случае, разогретые мышцы будут быстро остывать, что повлечет за собой снижение эффективности выполняемого комплекса.

Комплекс упражнений

Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Повороты — сравнительно несложное упражнение, которое нацелено на уменьшение жировой прослойки с боковых областей талии. Следует встать на пол, ноги расположить на ширине плеч, кисти рук поставить на талию. Потребуется постоянный контроль над осанкой, которая должна находиться в прямом положении. Надо совершать максимальные наклоны по очереди в правую, а затем в левую сторону. Вместе с этим нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна, стопы нельзя отрывать от пола.
2. Исходная позиция – ноги находятся на уровне ширины плеч, руки собраны в замок за головой, спина в прямом положении. Следует выполнять наклоны вперед, вместе с этим пытаться левым локтем дотянуться до правого колена. Ногу отрывать от пола необходимо в то же время, что и наклон вперед. Потом наоборот – стараться правым локтем дотянуться до левого колена.
3. Для реализации этого упражнения будет нужен целый коробок со спичками. Надо рассыпать их на полу и приступить к собиранию. За 1 наклон следует брать лишь 1 спичку. После поднятия, нужно выпрямляться полностью.
4. Мельница – данное упражнение известно всем еще с раннего детства. Чтобы его выполнить, потребуется принять необходимую исходную позицию – расположить ноги на уровне ширины плеч, верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать ровно, руки опустить вниз. Необходимо активно совершать махи руками в разные стороны. Потребуется выполнять от 1 до 2 минут.
5. Потребуется занять исходную позицию – расположить ноги как можно шире, руки вытянуть на уровне плеч. Необходимо медленно совершать по очереди повороты в 1 сторону, а затем в другую. Одновременно с этим надо контролировать, чтобы спина находилась в прямом положении, а руки не сгибались в локтевых суставах, нижняя часть тела должна быть зафиксирована и неподвижна.

Эффективность занятий

Этот комплекс основных упражнений позволит добиться осиной талии в самые сжатые сроки. Рекомендуется в перерывах между упражнениями употреблять небольшое количество воды. Это даст возможность оптимизировать обменные процессы в организме, а следовательно, и процесс снижения массы тела будет гораздо эффективней.

Употребляйте воду не только во время осуществления физических нагрузок, но и на протяжении всего дня. Самая оптимальная норма – пить в сутки равными порциями не меньше 2 литров чистой воды.

В отношении питания также необходимо придерживаться определенных правил. До начала занятий следует принимать пищу за 1-2 часа, а по завершении тренировки подождать с приемом еды от 2 до 3 часов.

Придерживаясь такого распорядка, станет вполне возможным сбросить лишний вес и уменьшить собственную талию на несколько сантиметров.

Как повысить эффективность

При помощи только силовой нагрузки, к примеру, направленной на укрепление мышц брюшного пресса, добиться тонкой талии не удастся. Для комплексного подхода потребуются кардионагрузки, которые рассчитаны на борьбу с жировыми отложениями. Как следствие, они помогут убрать избыток объема с талии.

Самым хорошим способом будет совмещение силовых и кардионагрузок в 1 тренировке. Кардио не только качественно прогревает мышцы, но и существенно увеличивает частоту пульса. В итоге, в течение тренировки, количество калорий будет сожжено гораздо больше.

Эффективней всего для создания тонкой талии подходят упражнения, которые вовлекают в работу косые мышцы пресса.

Для того, чтобы создать талию идеальных параметров, потребуется заниматься не менее 4 раз на еженедельной основе. Перед тренировкой в обязательном порядке необходимо провести разминку, а завершить занятие растяжкой. Разминка поможет уберечь тело от возможных травм, а растяжка – от мышечной боли после тренировки.

Использование дополнительного инвентаря

Общеизвестный факт, что кручение обруча — один из наиболее эффективных способов для создания изящной талии. Его использовали еще в начале ушедшего столетия.

Чтобы использование обруча было по-настоящему действенным, следует грамотно его подобрать. Для оптимальной физической нагрузки потребуется увесистый обруч, вес которого должен быть больше 2 килограмм. Только такой спортивный инвентарь сможет помочь уменьшить талию в объеме.

Есть 2 варианта обруча – массажный и обыкновенный металлический, выбрать можно любой. Важное условие – во время кручения мышцы брюшного пресса должны быть в непрерывном напряжении. Время занятия – не меньше полутора часов с 2-мя перерывами не больше 3 минут. Лишь при подобных ударных нагрузках, есть возможность сформировать изящную талию и скинуть несколько лишних килограмм.

При условии грамотного кручения обруча, за 1 час организм расходует больше 300 калорий.

Внимание!

Небольшая программа упражнений поможет не только заставить работать мышцы пресса, но и подключит все остальные группы мышц.

Каждое упражнение рассчитано на повторение не меньше 12 раз. При желании усилить эффект, можно попрыгать на скакалке между подходами, так кардионагрузка поможет бороться с жировыми прослойками еще быстрее.

Всего 2 минуты прыжков удвоят коэффициент похудения. Первые видимые результаты станут заметны к концу 2 недели.

Выполнение:

1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги под прямым углом и зажать фитбол между лодыжками. Далее надо поднять и подтянуть ноги с мячом к себе. Выполнять в быстром темпе.
2. Расположившись на полу, зафиксировать мяч с помощью стоп. Поднять выпрямленные ноги с фитболом наверх, выполнять раскачивания слева-направо. Сделать по 50 покачиваний в каждую сторону.
3. Надо лечь на пол, забросить ноги на фитбол, а руки расположить за головой. Следует подняться, при этом оторвать от пола голову и лопатки. Частота – 3 подхода по 12 повторений.
4. Необходимо упереться ногами в пол, а локтями в фитбол. Тело должно растянуться в струну. Надо удерживать положение максимально долго. Начальное время 30 секунд.
5. Надо лечь на мяч и упереться в него бедрами, руки расположить впереди перед собой на полу для удержания баланса. Для начала нужно поднять ноги, чтобы корпус принял горизонтальное положение. Следует напрячь ягодицы и поднять ноги еще выше и тянуться вверх, плечи надо опустить, а голову тянуть к полу.

Диск здоровья

Подробнее о снаряде можно почитать здесь.

Исходя из принципа его действия, есть возможность определить ряд неоспоримых преимуществ:

1. Во время его использования происходит укрепление прямых и косых мышц брюшного пресса, при активной работе активируется процесс сжигания жира.
2. Тело развивает гибкость, тренируется ловкость и координация телодвижений.
3. Подвергается активной тренировке вестибулярный аппарат.
4. Благодаря скручиваниям, осуществляется массаж органов брюшной полости, а как следствие происходит стимуляция кровообращения.
5. Возможно использовать в качестве самостоятельного комплекса или в виде разминки перед основным комплексом упражнений.

Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/fitnes/aerobika/effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnoj-talii.html

5 действенных упражнений для тонкой талии

Тонкая талия – главное украшение женского тела! Но к сожалению, именно на ней чаще всего откладывается ненавистный жир. И если вы поправились, то в области талии это будет заметнее всего.

Но мы этого не допустим! Представляем вашему вниманию самые действенные упражнения для талии, которые гарантировано помогут Вам сжечь жир в области живота, обрести тонкую талию и пленительные изгибы тела.

Эти упражнения правда очень эффективны, опробовано всей редакцией сайта!

Самые действенные упражнения для талии

Комплекс состоит из 5 простых упражнений. Для достижения максимальных результатов, упражнения нужно выполнять ЕЖЕДНЕВНО! Не пугайтесь, они очень-очень простые. Мотивируйте себя тем, что результат будет очевиден меньше чем через месяц. Ну что, приступим?!

Упражнение №1
Нужно поставить ноги на ширину плеч, при этом ваши стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Руки нужно положить на затылок, а локти развести на максимальное расстояние. Начинайте считать. Счёт «раз» — и вы наклоняетесь вперёд, разворачивая туловище таким образом, чтобы один из локтей касался противоположной коленки.

При наклоне нужно сделать выдох. Счёт «два» — и вы должны оказаться в исходном положении. Счёт «три» — вы повторяете предыдущее движение, на этот раз касаетесь другим локтем другой коленки. Счёт «четыре» — и вы опять занимаете исходное положение. В первый раз будет достаточно сделать 10 повторений, но за неделю увеличьте количество повторений до положенных 30 раз.

Упражнение №2
Поставьте ноги на ширине плеч. При этом ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти. Делайте энергичные двойные повороты в обе стороны – два раза в одну – два раза в другую. Ни в коем случае нельзя отрывать от пола ступни.

Во время выполнения этого упражнения для талии нужно максимально ровно держать осанку. Для результата нужно делать по 20 подходов с каждой стороны.

Упражнение №3
Поставьте ступни на ширину плеч, параллельно друг другу. Наклоняйтесь вперёд. Дотрагивайтесь пола попеременно каждой рукой. При этом вторая рука должна являть собой прямую линию со второй, то есть указывать вверх. При наклоне старайтесь поворачивать корпус в сторону руки. Нужно выполнить 20-25 повторений.

Упражнение №4
Вы должны лечь на спину, расслабится. Потом нужно руки согнуть в локтях и направить вниз ладони.

Правую ногу согните в колене, поворачивайте бедро и переносите согнутую ногу на левую сторону, стараясь дотронуться до пола. Затем возвращайтесь в исходное положение, медленно выпрямляя ногу.

Снова повторяем упражнение, только левой ногой. Желательно сделать 15 повторений с каждой стороны.

Упражнение №5
Вам будет нужна опора – диван, кровать или же стул. Проще всего начинать выполнение упражнения с кровати или дивана, так как они существенно ниже сиденья стула.

Вам нужно стать на расстоянии шага от дивана, повернуться к нему боком правым боком. Поставьте правую ногу на диван и медленно сделайте боковой наклон в сторону ноги. Дотроньтесь до неё пальцами.

Потом наклонитесь в сторону ноги, на которой стоите, и дотроньтесь пола. Выпрямитесь. Повторите это упражнение до 10 раз.

Важно!

Потом повернитесь левой стороной к дивану и проделайте то же самой с этой стороны.

Выполняя этот комплекс упражнений для талии ежедневно, вы уже очень скоро сможете гордиться своей тонкой талией.

Супер эффективные упражнения для талии. Видео

Также рекомендуем довольно хороший комплекс упражнений, который представлен на видео. При желании, можно чередовать его с вышеописанными упражнениями. Попробуйте, результат Вас порадует!

Источник: http://fitnessvopros.com/taliya.ru/fitnes/5-uprazhneniy-dlya-tonkoy-talii.html

Топ комплекс упражнений для тонкой талии

Наиболее эффективный способ потерять лишние сантиметры вашей талии является сокращение количества жира в организме.

Для уменьшения жировых отложений на животе нужно генерировать то, что называется дефицитом калорий.

Этот дефицит одинаковый для всех, так как 1 килограмм жира равен примерно 7700 калорий. Создание дефицита этой суммы калорий означает, что вы потеряете ровно 1 килограмм веса.

Вы можете добиться этого за счет внесения изменений в свой рацион питания и регулярного выполнения следующего комплекса упражнений.

Сокращение размера вашей талии зависит от количества сердечно-сосудистых нагрузок и силовых тренировок для мышц кора, которые включают мышцы нижней части спины и живота.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Маятник

Одно из наиболее эффективных упражнений, чтобы привести в порядок область между талией и бедрами. Конечно, вы можете выполнять его и без отягощений, но все же получите дополнительные преимущества при использовании гантелей умеренного веса – порядка 5 – 6 кг в каждой руке.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам. Удерживая верхнюю часть тела в одной плоскости, как маятник, опускаетесь вбок до тех пор, пока гантель примерно не достигнет уровня коленей. Силой напрягите живот и вернитесь в исходное положение, а затем, неспешно проделайте наклон в противоположную сторону. Повторите по 10 раз в каждую из сторон.

Боковые скручивания

Боковые скручивания являются одной из наиболее эффективных нагрузок для построения красивой линии талии.

Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях, примерно, под углом 90 градусов (как выше на фото). Поместите правую руку на левое бедро, а левую руку расположите за головой. Начинайте тянуть тело вверх, как будто хотите дотронуться локтем колена. Задержитесь в наивысшем положении на мгновение и затем опуститесь на пол. Выполните 10 – 15 повторений и перевернитесь на другой бок.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе позволяют дополнительно сосредоточиться, как на верхнем, так и нижнем прессе, являясь одним из эффективных упражнений для талии.

Лягте на тренировочный мяч в районе поясницы, спина и плечи на фитболе, ноги на ширине плеч на полу, руки расположены за головой. Выдохните и медленно оторвите плечи от мяча, пока не почувствуете сокращение мышц в животе. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 – 15 раз.

Велосипед

Следующим помощников в задаче улучшения вашей талии является велосипед, который укрепляет передние мышцы пресса. Для этого лягте на спину, руки за головой, ноги выпрямлены и подняты на 20 см от пола, коснитесь локтем вашего противоположного колена и повторите на другую сторону. Сделайте от 10 до 12 повторений. Ваши ноги должны имитировать движения педалей велосипеда.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые позволяют сжигать большое количество калорий и жира всего за 20 – 25 минут в день.

Такой тип тренировок использует интервалы аэробных нагрузок высокой и низкой интенсивности. Высокоинтенсивная фаза, которая должна быть выполнена с максимальным усилием, сменяется фазой отдыха, и выполняется в темпе, который позволяет вам восстановиться. Каждый интервал может колебаться от 30 секунд до нескольких минут, и зависит от вашей энергии и выносливости.

Выполняйте наш комплекс упражнений для тонкой талии, уделяя должное внимание технике, и все у вас получится. Удачи Вам!

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/kompleks-uprazhnenii-dlya-tonkoi-talii/

Самые эффективные упражнения для тонкой талии

Тонкая талия всегда была эталоном красоты для женщин, но часто талия не удовлетворяет свою обладательницу. Для того, чтобы привести талию в порядок, были придуманы упражнения для тонкой талии.

У некоторых женщин от рождения тонкая талия. При этом они совсем ничего не делают для поддержания своей фигуры в пределах нормы. Просто у таких женщин изначально красивое строение тела и хороший обмен веществ.

Если же человек склонен к полноте, то ему не удастся поддержать свою фигуру в нормальном виде без занятий спортом. Однако каждая женщина индивидуальна. Если у нее широкая кость, то добиться талии с объемом в идеальных шестьдесят сантиметров ей не удастся. То же можно сказать и о обладательницах узких бедер.

Совет!

То есть, талию-то она может и сделает идеальной, но это не так будет заметно в связи с особенностями фигуры данной женщины. Ведь талия выглядит осиной именно на фоне широких бедер и объемного бюста. Если же нет ни бедер, ни бюста, то они уже не появятся. Можно немного подкачать бедра на тренажерах, но это не заменит естественный объем.

Однако не стоит сильно переживать из-за этого. Каждая женщина красива по-своему, а лишний жир никого не украшает, поэтому заниматься спортом надо всем. Если талия уже бедер, она выглядит значительно привлекательней, чем талия, равная им, или вообще нависающий живот. А добиться такой талии может женщина с любой фигурой

Какие же есть упражнения для тонкой талии?

В занятиях спортом, даже если это только упражнения для талии, требуется предварительный разогрев мышц. Для этого нужно вдохнуть, потянуться, затем выдохнуть, потом наклониться несколько раз вниз через стороны. Далее надо размять ступни и голени при помощи круговых движений.

То же самое делается и для рук. После разминки рук следует сделать несколько упражнений для растяжки, а именно в положении сидя потянуться сначала к носку одной ноги, потом другой. При этом следует постоянно контролировать дыхание. Разминка должна продолжаться от пяти до семи минут. Теперь можно заняться и упражнениями для талии.

Для первого упражнения надо выпрямиться, ноги поставить на ширине своих плеч, руки же положить на собственную талию. После этого выполняются движения корпуса по кругу. Сначала делается десять или пятнадцать круговых движений в одну сторону, затем столько же раз в другую.

Все остальные упражнения также следует выполнять от десяти до пятнадцати раз и для каждого упражнения делается два подхода. То есть, на примере первого упражнения, можно сделать десять поворотов по направлению движения часовой стрелки, а потом столько же раз против ее движения. Далее опять делается десять поворотов по часовой стрелке и десять против.

Во втором упражнении надо стоя сцепить руки на затылке и постараться, наклоняясь вперед, достать правого колена левым локтем, а затем левого колена правым локтем.

В третьем упражнении надо из положения стоя наклоняться, как-будто для сбора чего-то рассыпанного на полу. Чтобы было проще делать упражнение, можно действительно что-то рассыпать. После подбирания каждой детали требуется полностью выпрямляться.

Внимание!

Четвертое упражнение также делается в положении стоя. Руки разводят широко в стороны и наклоняются вправо и влево, по очереди. При наклонах требуется контролировать прямоту своей спины и корпуса.

Следующие упражнения будут делаться сидя или лежа на полу.

Для пятого упражнения нужно стать на коленки, а руки положить на собственные плечи. Далее следует медленно приседать на правую сторону, а потом и на левую. Обязательно надо следить за тем, чтобы спина была выпрямлена. Под коленки можно подстелить коврик, если пол очень жесткий, и упражнение больно выполнять.

В шестом упражнении нужно сесть на пол и развести пошире ноги. Руки при этом разводят в стороны. В таком положении надо постараться медленно повернуть несколько раз (от десяти до пятнадцати) корпус в одну стороны. При выполнении данного упражнения спина обязательно должна быть ровной, а ягодицы — касаться пола, а не отрываться от него. Затем повороты делаются в другую сторону.

Для седьмого упражнения требуется лечь на спину и согнуть ноги в коленках. Руки должны быть соединены на затылке. В такой позиции локти будут смотреть в стороны.

Далее следует поднимать верх туловища по направлению к коленкам, но так, чтобы лопатки отрывались от пола, а талия — нет. В конечной точке следует немного задержаться, а потом медленно опуститься на пол.

Очень важно контролировать при этом свое дыхание.

Восьмое упражнение тоже делается лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленках, а ступни прижиматься к полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Колени следует прижать одно к другому и наклонять их сначала в одну сторону, а затем и в другую. Однако спина в это время не должна отрываться от пола.

Такой цикл упражнений обязательно нужно выполнять ежедневно. Делать их надо примерно за полтора или же за два часа до еды, а не сразу после нее. Сначала могут болеть мышцы, так как упражнения не такие легкие для начинающего человека, как кажется с первого взгляда. Но через несколько дней боль проходит и упражнения выполняются значительно легче, чем в первый раз.

Через месяц такой физкультуры можно будет увидеть первые результаты проделанной работы, а примерно через три месяца результат будет настолько хорош, что появится возможность приобретать одежду на один размер меньше.

Важно!

Однако не следует забывать и о том, что одних упражнений для талии недостаточно. Требуется еще и здоровое питание, а также дополнительные нагрузки. Например, это может быть бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и прочие виды физических нагрузок. Особенно они важны для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за особенностей своей работы.

Тем женщинам, которые стремятся сделать свою талию тонкой, следует знать, что никакие голодания не принесут желаемого результата. В данном случае поможет только спорт и правильное питание, а также соблюдение режима дня.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/poxudenie/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii.html

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.

Диета для осиной талии

Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.

В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать диету и упражнения.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.

1. Обруч

Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.

На этом видео посмотрите это упражнение.

2. Планка

Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.

3. Боковая планка

Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.

Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.

 

4. Упражнения с перекаткой на фитболе

Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.

5. Подъемы бедер вертикальным образом

С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

6. «Кошка»

Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.

7. «Вакуум»

Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:

8. «Велосипед»

Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.

9. Упражнения с нагрузками на бедра

Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.

10. Твист воздушный

При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.

11. Прыжки на скакалке
    

Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:

• прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
• 15 секунд отдохните;
• 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.

Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.

 

12. «Плавание»

Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.

Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:

10 водных упражнений для тонкой талии и идеально стройных ножек

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. AdMe.ru рушит стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом — в реке или бассейне.

Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.

1. Взмахи

Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.

2. Прямая, как стрела

Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.

Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Руки-ножницы

Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.

Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.

Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.

4. Шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.

При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.

5. Захлест

Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.

Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.

Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Для кубиков

Подойдет для создания идеального пресса.

Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.

Самые эффективные упражнения для талии

Тонкая талия придает фигуре изящество и добавляет соблазнительных изгибов. К сожалению, не всем достаются нужные пропорции от природы, но это совершенно не значит, что их невозможно приобрести своими силами. Мы выбрали 7 самых эффективных комплексов упражнений для идеальной талии.

8 правил идеальной талии:

1. «Делать» талию нужно очень аккуратно. Не надейтесь, что в этом занятии вам помогут упражнения на пресс – они как раз могут все испортить. Перекачав кубики на животе, вы рискуете потерять все изгибы.
2. Объем талии и пропорции фигуры во многом определяются наследственностью, но также формы можно поправить с помощью специальных упражнений и ограничений в еде. В частности, необходимо отказаться от мучного и сладкого, газированных напитков и есть больше клетчатки.
3. Помните, что красивая талия будет выигрышнее смотреться с накачанной попой и в отсутствие «бочков», потому не забывайте тренировать эти зоны.
4. Самыми эффективными упражнениями для талии являются всевозможные наклоны и скручивания, а также занятия с гимнастическим обручем.
5. На время забудьте про силовые тренировки и переключитесь на кардио. Это поможет сбросить вес и не накачать мышцы, которые как раз могут помешать приобрести красивые изгибы.
6. Подключите к борьбе за осиную талию вашего косметолога.  Различные обертывания и массажи помогут быстрее достичь результата, ускорив интенсивность обменных процессов подкожной клетчатки.
7. Упражнений должны выполняться ежедневно и регулярно, а занятия длиться не менее 40 минут. Еще лучше если вы будете тренироваться два раза в день – утром и вечером – разбив тренировку на две части.
8. Все упражнения необходимо выполнять до приема пищи. Между занятиями и завтраком (обедом, ужином) должно проходить не менее часа.

Фото: Getty Images

←Нажмите и читайте нас в Facebook

упражнения для бедер и ягодиц

Доброго времени суток, дорогие читатели!

На дворе лето и пляжный сезон в самом разгаре. Одни из вас заранее подготовились к долгожданному отпуску, другие судорожно пытаются отыскать чудо-средство для идеальной фигуры, которую можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого средства не существует, обратитесь ко мне – чудо-средства не найду, а вот чудо-упражнения подскажу. Тогда к следующему пляжному сезону в вашем поисковике будут мелькать только лишь фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальников».

А сейчас я с радостью поделюсь с вами тем самым чудо-средством, которое поможет вам достигнуть лучших результатов. Представляю вам эспандер бабочка упражнения для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить – нельзя есть все подряд целыми днями и оставаться стройным и подтянутым (если вы конечно не счастливый обладатель , хотя и им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

(ПП), стройность, здоровье, красота уже давно условно можно считать синонимами. Настоятельно рекомендую каждому подробно изучить основы ПП, ну а если вам этого делать совсем не хочется, тогда следите за моими материалами. В ближайшее время поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за «бабочка»?

На сегодняшний день разновидностей спортивного инвентаря великое множество. Очень , но нас интересует именно , который изготовлен для проработки бедер и ягодиц, основан на принципах упругой деформации.

Он небольшого размера и хорошо подходит для домашнего использования. А особо занятые могут позаниматься в машине или офисе (но я двумя руками за полноценное занятие, когда вы сможете 100% времени уделить себе и своему телу).

Как орех…

Упражнения, рассчитанные на укрепление бедер и ягодиц, для женщин и мужчин в большинстве случаев одинаковы, отличают их лишь количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны, отлично подходят и для мужчин, и для женщин.

В интернете вы можете встретить множество видео, которые помогут вам выполнить технику упражнений максимально точно и разнообразить занятия. А моя задача рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс.

Упражнение для внутренней поверхности ног

Упражнение для внутренней поверхности ног может выполняться из положений стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример – сидя на стуле, зажимаете ваш мини-тренажер бедрами и начинаете выполнять .

Казалось бы, чего сложного? А как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам процесс тренировки. Но не стоит падать духом, тяжело будет только первые несколько занятий, а после втянитесь.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер достаточно сложно, а специальных упражнений не так уж и много. Подеюсь с вами советами, как можно модифицировать упражнение. Существует динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Сводя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в максимальной точке напряжения на 3-5 секунд (вы легко можете увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), после чего медленно разведите ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцу или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спину, эспандер зажмите бедрами. Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и не торопясь вернитесь в исходную позицию. Это же упражнение вы можете выполнить в статике, удерживаясь в верхней точке максимально возможное время. И вскоре ваши ягодицы станут как орех!

• Займите положение тела на боку и согните ноги в коленях и зажмите эспандер, медленно сводите и разводите колени. Секрет тот же – оставайтесь в максимальной точке напряжения некоторое время и не спешите расслаблять мышцы

Красота в руках

Эспандер «Бабочку» можно заслуженно назвать вещью универсальной. Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и поможет отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны, медленно сведите руки, останьтесь в этом положении 3-5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

Сегодня я поделился с вами чудо-средством, которое поможет прийти в нужную форму, укрепить мышц и улучшить силовой показатель. Уверен, что вы по достоинству оцените «Бабочку». Следите за новостями. Все самое интересное у нас впереди!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц: инструмент, комплекс, советы

Красивое тело – признак здоровья и уверенности в себе, успешности в жизни. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщины желают иметь красивую фигуру. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в зале либо дома самостоятельно и целеустремлённо позволят каждой женщине сделать грудь, бедра и область ягодиц соблазнительными, помогут забыть о дряблости мышц, на зависть подругам.

Эспандер для ног

Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме с древних времён дополнялись специальными приспособлениями, усиливающими нагрузку на разные группы мышц во время тренировки ловкости, силы и скорости движений. Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, занятия с эспандером улучшают кровообращение в теле. В сегодняшнем ритме жизни бывает непросто выискивать время для похода в тренажёрный зал.

Виды эспандеров

Эспандер хорош малыми габаритами, мобильностью и практичностью, разнообразие модификаций удовлетворяет взыскательным требованиям любителей тренировок дома. Эспандеры бывают:

• резиновые, трубчатые или пружинные;
• силиконовые;
• ленточные;
• типа «восьмёрка»;
• «бабочка»;
• резиновая лента лыжника с манжетами для голеней.

Какой эспандер выбрать

Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц основан не только на желании тренировать выбранные части тела, но с учётом прочих факторов. Приспособление обязано оставаться удобным лично для потребителя в использовании, давать нагрузки в требуемом диапазоне, проявлять во время тестирования хорошее качество материалов и отдельных элементов.

На помощь покупателю придут элементы маркировки приспособлений. Для людей неподготовленных либо с минимальной подготовкой подойдёт эспандер с розовой или жёлтой меткой. Сюда относятся и дети. Зелёный цвет маркировки идеален для женщин, желающих давать лёгкую нагрузку на ноги. В очередной группе производители объединили подготовленных представительниц прекрасного пола и не слишком спортивных мужчин. Полагается искать маркировку красного цвета. Синие метки предназначены для поддерживающих форму и давно практикующих силовые упражнения людей.

Меры предосторожности и противопоказания

Главным моментом, настораживающим при подготовке к упражнениям с эспандером, считается состояние сосудов и капиллярной сетки. Осторожно и избирательно подходите к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, установленных степенях диабета, гипертонических отклонениях, при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ранах на бёдрах и ступнях.

Остальные с удовольствием принимаются за дело, не забывая, что исключительно регулярные занятия способны дать стоящий результат. Система в тренировках признается важнее выбора эспандера. Тренажёр призван работать для пользы тела и дела, а не валяться в углу кладовки. Рассмотрим основные упражнения с эспандером для ног и ягодиц, выполняемые при помощи группы тренажёров.

Предложенные силовые комплексы упражнений для голеней и бёдер выполняются с помощью эспандера «Бабочка», дающего эффективную картину в результате тренировок указанных зон тела. Это силовой тренажёр, помогающий за 20 мин. ежедневных тренировок привести в порядок проблемные женские места: бедра и ягодицы.

Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»

Согласно опросам, представителей сильного пола привлекают статные, стройные ножки, упругие и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером «Бабочка» окажутся полезны женщинам с несовершенствами в области бёдер, способны сгладить проявления целлюлита.

Положение Бабочка

1 упражнение

Выполнять, сидя на краю твёрдой поверхности (к примеру, на стуле). Эспандер «Бабочка» расположить между бёдрами, направляя головку тренажёра вниз. Для придания тренажёру устойчивости обе руки лежат на рукоятках. Нужно попытаться свести колени, постепенно оказывая давление на рычажки, стремясь к полному сжатию пружины. Потом без резких усилий вернуться в исходное положение. Важно контролировать, чтобы бедра напрягались.

Выполняя упражнения, рекомендуется стремиться к 25 повторам. Постепенно добавляются подходы, доводя до 2-3. Особая рекомендация: хорошо выполнять упражнения перед сном, доведя количество повторов до 50.

Допускается слегка усложнить упражнение, если выполнять, сидя на полу. Во втором случае опоры на спину не будет, для удержания равновесия придётся напрячь мышцы пресса.

2 упражнение

Похоже на первое, выполняется лёжа. Положение тела: лёжа на спине, положение ног – согнуты в коленях. Тренажёр «Бабочка» расположить между коленями, головку направить вниз. Прежние движения: сжимания и осторожные разжимания. Начинать с 15-20 раз. Постепенно наращивая количество повторов, приходим к режиму двух-трёх подходов.

3 упражнение

Предназначено для проработки «ушек», направлено на укрепление разводящих мышц бёдер. Удобно делать с эспандером на разведение, похожим на «Бабочку». Отличие заключается в том, что в начальном положении рычаги подобного эспандера сжаты. Нужно встать на колени, опереться локтями о пол (поза «стола»).

Уши бёдер

Ручки тренажёра находятся на уровне колен, колпачок направлен назад. 15-20 раз поднять колено в сторону, стараясь делать с максимальной амплитудой. Проделать комплекс второй ногой.

4 упражнение

Поменять исходное положение. Лечь на пол, на правый бок, рукоятки эспандера находятся на коленях. Выполнять предыдущее упражнение: поднимать верхнюю ногу максимально высоко. Снова выполнить 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

Приведённые упражнения великолепно укрепляют икроножные мышцы ног, бёдер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в комплекс занятий упражнения с эспандером лыжника. Приспособление нетрудно найти в спортивных магазинах, представляет резиновый жгут (иногда жгутов несколько, для усиления нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками даёт ощутимый результат уже после ряда первых занятий.

Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

1. Надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Резинку полагается держать примерно на уровне грудной клетки, руки естественно согнуты в локтях. Приседаем, одновременно тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в позиции, вернуться в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра, плечи. Начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.

   Эспандер лыжника

2. Ручки либо петли резинового эспандера закреплены на ступнях, положение ног – на ширине таза, жгут перекинуть через шею. Эспандер в указанном месте требуется поддерживать руками на уровне груди. Медленный наклон с прямой спиной. Бедра уводятся назад. Следите, чтобы колени оставались расслаблены. Аккуратно вернуться в начальную позу. Три подхода по 12-15 раз. Упражнение отлично укрепляет мышцы ягодиц и ног, поясничный отдел позвоночника. Полезно для женщин.
3. Центр резинового жгута эспандера закрепляется на прочной поверхности примерно на уровне груди. Держать рукоятки в выпрямленных руках, положение ног – шире уровня плеч. Ладони смотрят друг на друга. Приседая, развести руки в стороны, пятки приподнять от пола. Аналогично предыдущим упражнениям, режим повторов и подходов позволит идеально тренировать мышцы ягодиц, ног, грудные мышцы.

Несколько слов о тренировке кистей и предплечий

Перечисленные упражнения помогают параллельно с ногами прорабатывать мышцы груди и нижней части спины, «неохваченными» тренировкой остаются мышцы предплечий и кистей. Чтобы «Бабочка» крепче «держалась в руках», неплохо укрепить и верхние конечности. Тренируем с помощью кистевых эспандеров. Для женщин вполне подойдёт эспандер классический в виде кольца из резины. Простейший тренажёр для кистей и предплечий выглядит как резиновое кольцо с пупырышками либо без, жёсткость до 25 кг.

Пригодится кистевой эспандер и массажистам: хороший тонус рук обеспечен. Мужчинам больше подойдёт профессиональный кистевой эспандер с пружинами либо изготовленный из стали, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, варианты элементарны – сжимаем и разжимаем кольцо 15-20 раз. Важный совет: не нужно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировками кистей и предплечий, лучше разделить на дни.

Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

Упражнения с эспандером различных видов отличаются неоспоримыми преимуществами, упомянутые снаряды считаются «трудными» и отношение к приспособлениям обязано быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела требуется разогреть, выполнив разминочный комплекс. Перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, предотвращая растяжение мышц либо прочие серьёзные последствия.

После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Правильным признаётся совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после подобных процедур приятно удивит многих женщин.

Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал разряду физической подготовки, в противном случае результата в “прокачке” ног либо ягодиц не заметите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине. Растяжения и сжимания производятся с усилием, не вызывающим болевые ощущения. Изделие не должно оказаться слишком жёстким, ручки эспандера изготавливаются из материала, не скользящего во влажных от пота руках.

Помните, завышенные и резкие нагрузки способны спровоцировать серьёзные проблемы с состоянием здоровья. Нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.

Эспандер для ног и ягодиц упражнения

Популярным спортивным снарядом для домашнего использования является эспандер (резиновый и пружинный). Легкий, малогабаритный снаряд позволяет укрепить комплексно все мышцы тела. Упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стимулируют прокачку мышц, помогают сжечь лишний вес.

Разновидности эспандера

По типу исполнения и нагрузки, разработано несколько видов эспандеров:

1. Кистевой тип используется для накачивания кистей рук, мышц предплечья, улучшения силы захвата. Современные модели обладают регулировкой уровня жесткости, имеют разный диаметр, толщину. Эспандеры кистевые могут быть пластиковые, полимерные (жесткая резина). Получили широкое распространение кистевые эспандеры «кольцо» и «ножницы».
2. Плечевой эспандер стимулирует развитие грудных, плечевых мышц, мышц спины, трицепса, бицепса. Часто применяется бодибилдерами, атлетами. Наиболее известный спортивный плечевой снаряд включает две ручки, соединенные друг с другом пружинами. При изготовлении могут использоваться стальные или латексные пружины, работающие на растяжение.
3. Резиновые эспандеры или «трубчатые», представлены такими моделями, как «кольцо», «восьмерка». Это универсальные модели спортивного инвентаря, которые применяются в тренировках для мышц верней части тела и бедер, ягодиц, ног. Жесткость и сила эспандеров в зависимости от производителя разделяется по цвету корпуса: желтый – легкий, красный – более сильный, синий, фиолетовый и черный цвета подходят для профессиональных спортсменов и атлетов.
4. Резиновый эспандер-жгут или латексная лента используются на фитнес-тренировках, для укрепления всех мышц тела. Снаряд позволяют улучшить выносливость, повысить подвижность суставов, прокачать бицепс, пресс, трицепс.
5. Эспандер «бабочка» — компактная, небольшая модель для домашних тренировок по прокачке мышц спины, груди, ягодиц. Модель выполнена из качественного неопреона и пружины в пластиковом корпусе.
6. Эспандер «лыжника» разработан с применением нескольких жгутов с петлями на концах. Эффективно используется для тренировки мышц спины, рук, ног. Универсальность обусловлена возможностью крепить снаряд на турник, шведскую стенку. Эспандер получил хорошие отзывы в тренировке боксеров, лыжников, в период восстановления после сложных травм.
7. Многофункциональный эспандер представляет собой сразу несколько моделей: кистевой, для пресса, плечевой и т. д.

Каждый вид спортивного инвентаря должен правильно использоваться.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского позволяют в короткие сроки устранить симптомы грыжи позвоночника, остеохондроза, а также:

• искривления позвоночника;
• смещения дисков;
• боли неизвестной этиологии;
• повысить выносливость;
• укрепить упругость мышц и связок.

Упражнения с эспандером для женщин предусматривают применение ленточного снаряда.

Упражнения:

Взять в руки и зафиксировать снаряд, упереться ногами в него и принять положение под углом в 90°. Медленно возвращаться в исходное положение, повторять процедуру 20 раз. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Упражнения с эспандером для женщин направлены на разные группы мышц.

Сесть на стул, скамейку, с прямой спиной, упереться ногами в пол. Зафиксировать ручной спортивный инструмент в нижней части и выправлять эспандер под углом в 45 градусов. Повторять упражнение 5-10 раз, с перерывом в 10 минут сделать еще один подход. Повторять упражнение 3 раза в неделю.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Комплекс мероприятий позволяет качественно прокачать икроножную мышцу, голень, укрепить область лодыжки.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.
3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Упражнения для ягодиц

Упражнения с эспандером для женщин выполняют с резиновым ленточным снарядом для подтяжки формы, улучшения внешнего вида.

Упражнения:

1. «Сумо» подразумевает встать на ленту эспандера, расставить стопы на ширину плеч, расставив руки в стороны, натянуть эспандер. Выполнять приседания с прямой спиной 10 раз, перерыв – 3-4 минуты, выполнить повтор упражнения.
2. «Аист». Необходимо зафиксировать стопой эспандер на полу, в руки крепко взять ручки снаряда. Расположив руки по разные стороны, натянуть ленту, одну ногу оставить назад. Зафиксироваться на 2 секунды, вернуться в первоначальное положение, повторить для другой ноги. Упражнения выполнять 20 раз для каждой ноги.
3. Для прокачки мышц. Ленточный эспандер привязать к тренажеру, принять горизонтальное положение на полу. Обхватить рукоять снаряда и привязать к ногам. Постепенно поднимать ноги, опускать поочередно, напрягая область ягодиц.

Упражнения для спины

Упражнения с эспандером направлены на устранение боли в спине у женщин, подходят для улучшения осанки, решения болезней позвоночника.

Упражнения:

1. Приседание «пистолет». Нужно зафиксировать эспандер на высокой перекладине турника, выпрямить спину и взять в руки ручки инструмента. Приседать, выпрямляя одну ногу. Повторять процедуру с каждой ногой попеременно 30 раз, между упражнениями интервал – 3 минуты.
2. «Тяга стоя». Эспандер поместить на тренажер или турник, вторую сторону взять в руки. Встать ровно и выдвинуть одну ногу под прямым углом. Тянуть эспандер к себе и от себя.
3. «Закруты». Понадобится качественно зафиксировать снаряд для тренировок на тренажере, встать к нему спиной и взять ручки эспандера в руки. Делать шаг вперед и мах рукой. Повторять упражнение 10 раз для каждой руки.

Упражнения для грудных мышц

Для занятий выбирают специальный плечевой пружинный эспандер.

Комплекс упражнений:

1. Жим. Закрепить два конца эспандера на высоких перекладинах. Взяться руками за ручки, с нагрузкой опускать и поднимать руки. Повторять 20 раз, делать 3 подхода с интервалом в 5 минут.
2. Сведение рук. Встать с прямой спиной и взять эспандер, и перекинуть одну сторону через спину. Расставить руки, как можно шире, медленно сводить и разводить эспандер в разные стороны. Упражнения делать 2-3 раза в неделю.
3. Растяжение. Встав ровно, натянуть эспандер вверху над головой за спиной. Делать мах руками, снижаясь на уровень груди. Повторять махи 20 раз с интервалом в 3 минуты выполнять 2 подхода.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Ленточный эспандер позволяет прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, улучшить состояние талии.

Список упражнений:

1. «Тянись выше!». Зафиксировать эспандер на турнике, таким образом, чтобы оба конца свисали вниз. Принять горизонтальное положение на полу, взяться за снаряд и подтягиваясь поднимать туловище. Повторять упражнения 2 подхода по 10 раз, интервал составляет не менее 3 минут.
2. «Уменьшение талии». Зафиксировать снаряд ленточного типа на турнике, повернуться к нему боком. Взять в обе руки края эспандера, поворачивать туловище, растягивая эспандер. Выполнять упражнение 5-7 минут, повторять 1 раз в день, трижды в неделю.
3. Верхний пресс (позиция лежа). Закрепить эспандер на тренажере, принять горизонтальное положение на полу и взять в руки ручки эспандера. Попеременно поднимать руки над головой, не поворачивая туловище. Повторять 2 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для рук

Комплекс подходит для прокачки дельтовидных мышц, бицепса, трицепса:

1. «Румынская тяга». Закрепить оборудование к штативу или трубе, натянуть эспандер и выполнять выпады попеременно вперед и назад. Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз. Повторять упражнение по 10 раз для каждой стороны.
2. «Жим стоя поочередно». Понадобится встать прямо и взять в обе руки концы спортивного инвентаря. Встать стопой на ленту эспандера (визуально 13 всей длины). Одной рукой держаться за снаряд, другой поднимать его и растягивать. Опускать и поднимать вверх прямые руки, держа их вертикально.
3. «Махи для средних дельт». Встать стопами на ленту эспандера, делать махи руками в разные стороны.
4. Сгибание рук для прокачки бицепса. Необходимо ровно встать стопами на эспандер, выпрямить спину. Взять в руки ручки спортивного снаряда и тянуть на себя, сгибая руки в локтях.

Упражнения с эспандером для внутренней стороны бедер

Устроиться сидя на полу, расположив ноги на ширине плеч. Положить эспандер между ногами, направив его к туловищу. Подтянуть руки за ровную спину, соединять и разъединять колени, напрягая пружину. Выполнять упражнение 20-30 раз по 4 подхода с интервалом в 2 минуты.

Эспандер «бабочка»: комплекс для всего тела

Упражнения выполняются в строгой очередности:

1. Для прокачки бедер понадобится лечь на бок, зафиксировать эспандер между коленями и, как можно сильнее сжать. Держать спину ровно, выполнять 5 комплексов по 20 раз с промежутком в 2 минуты.
2. Поставить ноги на ширину плеч, в руках на уровне груди сжать спортивный инвентарь, выполнять метод 20 раз по 4 комплекса.
3. Сесть ровно на стул или скамейку, зажать тренажер между внутренней частью бедра, сжимать и разжимать, прикладывая силу. Выполнять каждый день по 40 раз.
4. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, сжать одну часть эспандера нижними конечностями, вторую часть – верхними. Поднять плечи от пола, напрягая мышцы пресса, зафиксировать положение тела на 5 секунд, вернуться в исходное. Повторять упражнение трижды по 20 раз с интервалом в 3 минуты.

Эспандер «восьмерка»: комплекс для всего тела

Упражнения «8» с эспандером для женщин состоят из следующих действий:

1. Лечь на горизонтальную поверхность, зажать эспандер лопатками и поднимать одновременно руки над головой, натягивая тренажер. Повторить 4 сета по 15 упражнений.
2. В горизонтальном положении, сжать в обеих руках края тренажера «восьмерка» и поочередно поднимать конечности. Исполнить 10 раз по 5 подходов с интервалом в 5 минут.
3. Вставить стопы в 2 кружка эспандера «8» и лечь так на пол, зафиксировать руки над головой. Поднимать одновременно руки и ноги, по 15 раз в 2 подхода в сутки.
   Интервал между упражнениями составляет 1-2 минуты.
4. Встать с прямой спиной, упереться руками в стул, каждую стопу поместить в кружочек «8» и поочередно отводить ноги, прижимая к тазу. Выполнять метод 10-12 раз в день, ежедневно.

Комплекс с эспандером «лыжника» для женщин

Упражнения для тренировок с эспандером «лыжник» состоит из следующих действий:

1. Один конец зафиксировать на тренажере на высоте, сесть напротив тренажера и взять снаряд за свисающий конец, тянуть на себя при прямой спине. Повторять 15 раз в день.
2. Оставив эспандер зафиксированным на стене, упереться коленом в пол, взять за ручку эспандер и тянуть на себя. Прорабатывать спинные мышцы 10 раз в 2 подхода с промежутком в 5 минут.
3. Упражнения с применением ленточного эспандера. Взять его за оба края, наступить стопой на середину ленты и аккуратно наклоняться и выпрямляться, так чтобы инвентарь оставался натянутым. Повторять 10 раз в первый подход, 20 раз во 2-й.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Видео об упражнениях с эспандером

Подборка самых лучших упражнений:

Какие упражнения можно выполнять дома:

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

Преимущества и недостатки

Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

Советуем к прочтению

Домашние упражнения с резинкой (эспандером) для ног и ягодиц

Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.

При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.

Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.

 

Преимущества и недостатки

Упражнения с резинками имеют массу достоинств, благодаря которым успешно конкурируют даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.

• Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
• Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
• Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
• Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
• Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.

Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы. Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.

Как выбрать снаряд

Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.

Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.

Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.

Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:

• Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
• Красные и зеленые – средней жесткости;
• Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.

Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.

Выбираем программу из нескольких движений

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.

• Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.

• Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.

• Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.

• Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить упражнение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.

• Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.

• Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.

• Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.

Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте упражнения с резинкой в свою стандартную программу тренировки. Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!

Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:

 

Эспандер бабочка — упражнения с эспандером для рук, ног, пресса, бедер и ягодиц

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

Есть несколько рекомендаций, которые важно учитывать, чтобы тренировки были результативными.

1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать круговые тренировки. Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

 

Упражнения с эспандером для ягодиц » Fitnesgold

Эспандер – универсальный тренажер, с помощью которого можно повысить интенсивность любой тренировки. Этот спортивный снаряд хорош тем, что не занимает много места и достаточно прост в эксплуатации. Поэтому, с помощью лишь его одного, можно из домашней зарядки делать по-настоящему мощную тренировку. В этот раз расскажем об упражнениях с эспандером для ягодиц, а также приведем некоторые из них в качестве примера.

Эспандеры для тренировки

Среди огромного множества эспандеров, в данном случае поговорим лишь о двух наиболее эффективных. Речь пойдет о классическом – ленточном эспандере, а так же о «бабочке».

Ленточный эспандер представляет собой жгут, выполненный из растягиваемого материала. Его упругость позволяет ему выдерживать большие веса и не рваться при этом. Для его растяжения требуется небольшое мышечное усилие. То есть он представляет собой удобный вид дополнительного отягощения, и подходит для огромного множества упражнений.

Бабочка – это два рычага, скрепленные вместе. В этом случае вам придется не растягивать, а наоборот, сдавливать снаряд, преодолевая сопротивление. При использовании эспандера бабочка, многие упражнения для бедер и ягодиц покажутся вам в новом свете, а результаты не заставят себя долго ждать.

Эспандер лента – упражнения для ягодиц

В данном разделе приведем наиболее популярные и эффективные упражнения для ягодиц, в которых задействуется ленточный эспандер.

1. Подъем ноги лежа на боку. Данное упражнение эффективно прорабатывает переднюю и заднюю область бедер, влияет на ягодицы. Для его выполнения лягте на бок, нижнюю ногу согните в колене и положите на пол. Вторая нога приподнята над полом и параллельна ему. Один край эспандера обмотайте вокруг нижней стопы, другой вокруг стопы верхней ноги так, чтобы лента слегка растягивалась. Из такого положения делайте мах верхней ногой вверх настолько, насколько позволяет лента. Затем, когда выполните нужное количество подходов, поменяйте положение ног.
2. Разгибания ног из положения лежа. Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка подтяните к животу. Центр эспандера закиньте на стопы, а концы возьмите в руки. Руки при этом прижмите к голове. Из такого положения вытягивайте ноги вперед и вверх, до максимального растяжения ленты. Зафиксируйте на пару секунд и верните в исходное положение. Упражнение хорошо влияет на форму ягодиц, а также тонус квадрицепса бедра.
3. Отведение ноги в сторону стоя. Достаточно мощное упражнение, которое очень хорошо прорабатывает зону ягодиц и бицепса бедра. Встаньте прямо, возьмите в руки концы ленты. Наступите правой ногой на ленту, а стопой левой ноги отведите другую часть ленты слегка в сторону. После чего, преодолевая сопротивление ленты, делайте мах левой ногой в сторону, на максимальное растяжение ленты. Затем поменяйте ноги.
4. Отведение ноги назад. Одно из самых эффективных для ягодиц упражнений. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем ширина плеч. Просуньте ноги в отверстие ленточного эспандера. После чего, отводите правую ногу назад, при этом делайте это так, чтобы нога была прямая. То есть работать должны только мышцы ягодиц. Потом поменяйте ноги.

Эспандер бабочка – упражнения для ягодиц

При использовании эспандера бабочки, можно детальнее проработать бедра, ягодицы и другие мышечные группы.

1. Сведение ног сидя. Сядьте на стул, поставьте спину прямо, ноги уперты в пол. Между ног просуньте «бабочку» так, чтобы ее рычаги были уперты в ваши бедра. Плавно, подконтрольно осуществите сжатие тренажера, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
2. Сжатие коленей лежа. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки свободно лежат на полу. Меду коленей зажмите рычаги бабочки. Далее следует осуществить движение, сжимая коленями тренажер. Сожмите его как можно сильнее, задержитесь в таком положении на секунду, и вернитесь в исходное.
3. Еще одним эффективным упражнением с эспандером для ягодиц и бедер является сжимание ног лежа на боку. Для этого лягте на бок, рычаги бабочки должны быть уперты в бедра. Одна нога слегка приподнята – в исходном положении рычаги не должны касаться друг друга. Затем, сожмите эспандер, задержитесь на секунду, и вернитесь в стартовое положение Потом перевернитесь на другой бок и повторите для второй ноги.

Упражнений для женщин с эспандером для ягодиц есть достаточно большое количество. Вы можете даже самостоятельно составить комплекс, основываясь на том, чтобы при выполнении упражнения задействовались мышцы ног. Вышеприведенные упражнения являются лишь примером наиболее эффективных из них.

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

Для укрепления ягодиц и стимуляции роста их мышечной массы необходимо регулярно выполнять такие упражнения с короткой резиновой фитнес-петлей:

Встать в петлю фитнес-резинки, натянув ее ногами. Сцепить кулаки согнутых верхних конечностей перед грудью и опустить таз, контролируя, чтобы колени не сводились к центру и не выходили за условную линию, образуемую пальцами стоп. Задержаться в приседе в момент, когда ягодицы окажутся в одной параллели с полом, на 2 секунды и выпрямиться. Повторить упражнение.

• Глубокое приседание.

Наступить на резинку и взяться за другую ее часть двумя руками. Выполнить глубокое приседание, при котором колени должны сгибаться почти полностью, и подняться из приседа, оттолкнувшись пятками и держась за фитнес-резинку. Повторить это упражнение, направленное на развитие мышц, находящихся на фронтальной и тыльной сторонах бедер.

• Ягодичный мостик.

Лечь на спину, согнув ноги и натянув между бедрами, ближе к коленям, фитнес-петлю. Упираясь пятками в пол, поднять таз так, чтобы он вместе с коленями и грудью образовал прямую диагональ. Задержавшись в этой позе на секунду, плавно опустить ягодицы на пол. Повторить этот элемент занятия фитнесом необходимое количество раз (адекватное уровню физподготовки).

• Махи нижней конечностью вверх, лежа на боку.

Лечь на бок, оперевшись на предплечье и надев на голени петлю-эспандер. Не торопясь, поднять одну ногу как можно выше и плавно опустить. Сделать нужное количество повторений и выполнить упражнение, работая аналогичным образом другой нижней конечностью.

• Боковые выпады.

Стоя ровно с натянутой между ногами в области щиколоток фитнес-петлей выполнить шаг в сторону и опустить таз. Через 2 секунды подняться из приседа и повторить упражнение в другую сторону.

• Подъемы колена в сторону.

Принять горизонтальное положение с опорой на ладони прямых рук и колени, которые находятся в петле амортизирующей ленты. Зафиксировав сгиб в колене, равный 90 градусам, отвести ногу в сторону до уровня параллельности бедра поверхности пола. Повторить подъем в другую сторону.

Имея в наличии длинную латексную фитнес-петлю, можно разнообразить тренировку следующими упражнениями для мышц ягодиц и нижних конечностей:

• Приседания с фиксацией петли-эспандера на шее. Наступить на резинку и завести ее свободную часть за шею. Выполнять приседания в классической технике необходимое количество раз.
• Наклоны. Сохраняя начальное положение тела и фитнес-резинки, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус вперед, отведя таз немного назад и держа спину прямо. Выпрямиться и повторить элемент.
• Тяга фитнес-резинки к подбородку. Зафиксировав стопами, расставленными на ширину плеч, петлю-эспандер, взяться за ее свободный край и подтянуть его к шее, разведя локти в стороны. Вернуться в стартовую позу и сделать повтор элемента.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Программы тренировок и комплексы упражнений по бодибилдингу

Легкая программа тренировок для бодибилдинга (видео) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко,  мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные. «Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели,  тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней».

В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик.

Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок? По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Что еще важно для стабильного результата?

• Сбалансированное питание. Подробнее о том, как питаться для набора массы, можно почитать здесь.
• Сон и восстановление после занятий. В вашем расписании на месяц должны быть не только тренировки, но и достаточное количество времени на отдых. Как правильно его организовать, мы писали тут.
• Подходящая вам система тренировок. Оптимально, если для вас ее составит тренер. Но если это невозможно, воспользуйтесь готовой схемой.

Мы попросили Романа Кульчика составить и показать нам программу упражнений для проработки основных мышц рук, груди, корпуса и ног. Можете взять ее в качестве базы и дополнить теми движениями, которые подходят для ваших целей.  Рассчитана она для тренажерного зала.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой. 
• Из указанных ниже упражнений составьте собственную простую программу тренировок. «Я бы рекомендовал выполнять по 4-5 упражнений в рамках одного занятия: разделите комплекс на две части, для проработки мышц верхней части тела и ног», — советует Роман Кульчик.
• Выполняйте упражнения в 3 подхода по 8-12 повторов в каждом.
• Занимайтесь по этой программе три раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга, гантели, тренажеры для тяги верхнего блока, жима платформы, сгибания и разгибания ног.

Комплекс упражнений для легкой программы тренировок

Выполняйте их в той последовательности, в которой вам комфортно. Не гонитесь за скоростью: работайте в спокойном темпе и контролируйте технику выполнения.

Тяга верхнего блока

Сядьте на скамью тренажера, стопами упритесь в пол. Возьмитесь руками за рукоятку прямым хватом. Раскройте грудную клетку (направляя ее вверх), сведите лопатки и подтяните рукоятку к груди. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга штанги к поясу

Встаньте перед штангой, стопы на ширине таза. Слегка согните колени, отведите таз назад. Возьмите штангу прямым хватом, работайте мышцами пресса, сведите лопатки и поднимите снаряд к поясу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опустите руки вниз, разводя лопатки. Это составит один повтор.

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на скамью, возьмите гантели в ладони, руки опущены вдоль корпуса. Согните левый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Затем плавно опустите руку в исходное положение. После этого согните правый локоть, разверните ладонь с гантелью пальцами к себе и поднимите снаряд до уровня ключиц. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем штанги на бицепс

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Возьмите штангу обратным хватом. Зафиксируйте локти на уровне корпуса. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня подбородка. Затем плавно разогните локти и опустите штангу вниз, чуть ниже уровня тазовых костей. Это один повтор.

Разгибание на трицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Колени слегка согните. Возьмите гантель двумя руками и уведите за голову. Зафиксируйте плечи и локти в одном положении. Согните локти, слегка опустив гантель вниз. Плавно разогните локти, поднимая гантель вверх. Затем опустите кисти рук в исходное положение. Это один повтор.

Разведение гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, разместите их на уровне таза напротив друг друга, локти держите слегка согнутыми. Плавно поднимите руки до уровня плеч и разведите гантели в стороны. Работайте мышцами рук, плеч, спины и кора. Затем плавно опустите кисти в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите штангу на плечи, возьмитесь за нее прямым хватом. Работайте мышцами пресса, спины, ног и ягодиц. Плавно согните колени, уводя таз назад, и опуститесь в присед. Затем, отталкиваясь стопами от пола и разогнув колени, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Жим платформы

Сядьте на тренажер с платформой, упритесь стопами в платформу, колени согните, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разогните колени, толкая платформу вверх. Работайте мышцами кора и ног. Затем снова согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте на сидение тренажера, стопы разместите под валиками, ладони разместите на рукоятках по сторонам от таза. Плавно разгибая ноги, поднимите стопы и валики тренажера. Работайте мышцами ног. Вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Сгибание ног в тренажере

Лягте не скамью тренажера на живот, возьмитесь ладонями за рукоятки, зафиксируйте голени под валиками для ног. Сгибая колени, подтяните пятки ближе к ягодицам. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем плавно опустите ноги в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Эта схема подойдет в качестве основы для легкой программы тренировок. Увеличив веса и заменив некоторые упражнения в ней, затем вы можете использовать ее как интенсивную или «среднюю» программу тренировок.

Бодибилдинг и фитнес — приложение для новичков

Хотите изменить качество своей жизни, статье красивее и сильнее? Мы расскажем о приложении, которое поможет вам стать лучше с каждой тренировкой.

Содержание материала

Введение
Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг
Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: упражнения для начинающих
Заключение

Введение

Важная особенность бодибилдинга как физической активности заключается в том, что вы легко можете сочетать домашние тренировки со своим весом и работу на тренажерах и снарядах в спортзале. Главное — четко следовать простой, но эффективной формуле:

Бодибилдинг = техника упражнений + правильное питание — вредные привычки.

Первый пункт важен тем, что даже самое простое упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы четко работали необходимые мышцы. Правильное питание поможет настроить организм для нагрузок и наполнить тело энергией, а отказ от вредных привычек дисциплинирует, закалит волю и очистит тело и разум.

Итак, вы приняли решение сделать свое тело сильным и красивым, взяли абонемент в спортзал и прикупили несколько снарядов для домашних тренировок. С чего же начать?

Конечно, в фитнес-центре вы всегда сможете нанять персонального тренера, который будет вести ваши тренировки. Однако есть более простой способ настроить работу со своим телом, причем как в зале, так и дома.

А именно, с помощью мобильной программы, которое содержит лучшие упражнения в бодибилдинге, всегда будет под рукой и четко отметит ваш ежедневный прогресс.

Чем отличаются фитнес, бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Многие считают, что фитнес и бодибилдинг — это одно и тоже. Однако между этими понятиями существует принципиальная разница. Более того, это скорее последовательные процессы. Но разберемся по-порядку.

Фитнес можно назвать здоровым образом жизни, который включает в себя несколько элементов. Это физические нагрузки, правильное питание, и, конечно, отдых и расслабление. Кроме того, фитнес предполагает и отказ от вредных привычек, ведь курение, алкоголь, регулярный прием жирной пищи сводит на нет все усилия при физических нагрузках.

Занимаясь фитнесом, вы:

• Поправляете свое здоровье
• Улучшаете обмен веществ
• Избавляетесь от лишнего веса
• Нормализуете работу сердечно-сосудистой системы
• Поддерживаете тело в тонусе
• Избавляетесь от депрессии и улучшаете настроение.

Есть распространенное мнение, что фитнес — это первый шаг в мир спорта, вообще, и в бодибилдинг, в частности.

Бодибилдинг — это система тренировок со снаряжением и без, направленная на развитие мышц, построение красивого и спортивного тела. Спортивное питание здесь — пожалуй, дополнительная опция. Принимая высокоэнергетические пищевые добавки с высоким содержанием белком и протеина, вы помогаете росту мышечной массы.

Бодибилдинг, как спортивная дисциплина, зародился еще в конце 19 века. С тех пор атлеты ставили себе цель не только накачать свое тело, но и выступить на профессиональных соревнованиях в роли культуристов.

Фитнес же — это больше любительское ответвление от бодибилдинга, которое стало набирать популярность в конце 20 века. Занимаясь фитнесом, вы работаете над созданием здорового тела, однако не ставите цель набрать огромные бугристые мышцы.

Если рассматривать создание красивого и рельефного тела как длительный поэтапный процесс, то начинается все с фитнеса, приведение тела в хорошую форму, после чего происходит переход к бодибилдингу — наращиванию мышечной массы.

После того, как вы нарастили внушительную мускулатуру, можно переходить к пауэрлифтингу. Здесь используются снаряды в поднятии больших весов в 4-5 подходов. Если бодибилдер тренирует мышцы изолированно, то пауэрлифтер подключает максимум мышц для их синхронной работы, чтобы выжать максимально возможный вес.

Как быстро накачаться с помощью приложения Фитнес и Бодибилдинг

Мобильная программа Fitness bodybuilding – это не столько персональный тренер, сколько подробный справочник упражнений для развития различных групп мышц. Для работы фитнес-приложение не требует регистрации, вам не нужно заполнять никаких анкет, вроде текущей активности и целей. Вы просто запускаете утилиту и начинаете работать над своим телом.

Приложение содержит 3 основных типа занятий:

• Упражнения
• Тренировки
• Индивидуальные тренировки

В первом блоке собраны бодибилдинг-упражнения на различные группы мышц: бицепсы, трицепсы, мышцы спины и груди, предплечья и так далее. Выбираем часть тела, которая требует особого внимания, и приступаем к тренировкам.

В каждом пункте собрано несколько десятков упражнений. Каждая карточка содержит пошаговое текстовое описание выполнения и видеоинструкцию, правда, без озвучки. Кстати, в отличие от многих аналогичных программ, фитнес-приложение Fitness bodybuilding позволяет сразу скачать весь комплекс упражнений – всего 149 видеозаписей. Учтите, что для установки утилиты вместе с базой видеоуроков на смартфоне необходимо выделить 53 МБ.

Нажимаем на кнопку в правом верхнем углу и переходим на вкладку управления. Здесь вы ежедневно отмечаете свой вес и повторы, выбираете интервалы и запускаете таймер. Если вы занимаетесь по системе «бодибилдинг для начинающих», комплекс упражнений в первые недели лучше набирать на 15-20 минут. Постепенно темп занятий можно наращивать, в зависимости от ваших текущих результатов.

Если вам требуется комплексный подход к развитию своего тела, выбирайте режим тренировок. Здесь собрано 13 комплексов для фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, тренировок дома и в спортзале, сжигания жира и силовых тренировок на различные группы мышц.

В каждом комплексе по дням расписаны упражнения и количество подходов. Вам останется только выбрать, сколько дней в неделю вы готовы работать над своим телом.

Bodymaster рекомендует!

Тем, кто только решает заняться физическими нагрузками, бывает сложно определить, сколько раз в неделю нужно уделять тренировкам. Ведь кто-то способен заниматься по 2-3 раза в день хоть всю неделю, а кто-то может уделять внимание упражнениям на мышцы и бодибилдингу не более трех дней.

В статье Как часто и правильно тренироваться наш эксперт Алексей Ортега расскажет вам, как правильно выбрать периодичность и время занятий для бодибилдинга и похудения, чтобы не навредить своему организму и добиться ожидаемых результатов.

Если вы

Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы по занятиям для новичков-бодибилдеров

Более-менее опытный бодибилдер со временем формирует свою схему занятия и систематически корректирует ее под собственные потребности. Путь к самостоятельному подбору правильных упражнений лежит через постепенное изучение собственного тела и выявление спортивных потребностей. Программа тренировок бодибилдинга зависит от конечной цели. Нужно набрать массу, силу или сформировать рельеф.

Основы

Новичкам в первые несколько месяцев не следует забивать голову чередованием весок, схем и упражнений. Им важно просто втянуться, разогреть мышцы, набрать достаточную массу для последующей работы, напитать мышцы гликогеном. Лишь спустя несколько месяцев можно чередовать работу на разные группы мышц.
Рост мышц провоцируется их попытками адаптироваться к существующим нагрузкам. Если они перетрудились в спортзале, организм начинает копить силы и наращивать материал для того, чтобы успешнее справляться в следующий раз. Так растет масса и пребывает сила. Постепенно организм привыкает к определенному уровню тренировок и прекращает рост мышечной массы. Поэтому тренировки по одной схеме, в конце концов, приводят к конечному стабильному результату. Чтобы двигаться дальше, необходимо по чуть-чуть перегружать организм или подкидывать ему новые виды упражнений. Другими словами, телу нужно постоянно подкидывать новые задачи, чтобы он не успевал адаптироваться и постоянно стремился развиваться.

Базовая программа для бодибилдинга

Постепенно каждый спортсмен составляет собственные схемы занятий. Однако для начала можно использовать базовую программу, чтобы подготовить себя к дальнейшим более тонким настройкам и почувствовать свое тело.
Эта система расписана на три дня. С перерывом между занятиями в 1 день. Каждый день качаются определенные мышцы, другие в это время отдыхают предыдущей тренировки и копят силы для следующей. Такая цикличность позволяет добиваться хорошего результата.
Все упражнения делаются в три подхода по восемь повторов, кроме случаев, когда указано иное. Вес следует подобрать самостоятельно. Перерыв между подходами максимум две минуты. Итак, базовая программа по бодибилдингу.

День первый: работают ноги и плечи

• Жим ногами.
• Приседания со штангой.
• Подъем на носки в положении стоя, следует делать 12-15 повторов.
• Жим штанги, выполняется в положении стоя.
• Разведение рук в стороны с гантелями в наклоне, нужно выполнять 10-12 повторов.
• Разведение рук в стороны с гантелями в положении стоя, необходимо делать 10-12 повторов.
• Скручивание.

День второй: работают трицепс и грудь

• Жим, делается в положении лежа.
• Жим гантелей, выполняется в положении лежа.
• Отжимания на брусьях, по возможности с грузом.
• Вертикальный жим на блочном тренажере.
• Французский жим.

День третий: работают спина и бицепс

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Тяга штанги, выполняется в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс, делать в положении стоя.
• Тяга гантели к бедру.
• Тренировка бицепса, выполняется на скамье Скотта.
• Подъем ног в висе.

Эта программа бодибилдинга может быть эффективна в первые месяцы занятий. После она требует корректировок. Это могут быть замены упражнений, изменение интенсивности работы на определенные группы мышц.

Акцент на набор мышечной массы

Особенности тренировок на набор массы в чередовании нагрузок и интенсивности занятий. В зале следует проводить не более часа, чтобы не сорвать организм. Нельзя позволять себе отдыхать между подходами более двух минут. Важно регулярно корректировать систему, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. При этом нельзя отказываться от базовых упражнений, более того с них нужно начинать.

Акцент на рельеф

Это самый сложный вид занятий, которые знает бодибилдинг, программа тренировок и диета в этом случае особенно интенсивны. «Сушка» тела зависит как от нагрузок, так и многочисленных особенностей организма. Во время формирования рельефа уходит большое количество мышечной массы, это следует учитывать. Во-первых, увеличить количество повторов и подходов. Упражнения лучше делать с меньшим весом, но более технично. В этом случае сжигается больше калорий. Также важны аэробные элементы: бег, ходьба, велотренажер, которые длятся 40-60 минут. «Сушка» предполагает спортивную диету, разработанную с учетом особенностей спортсмена.

Акцент на силу

Основная задача силовых тренировок – увеличение веса. Как это происходит? Начинать нужно с 60% рабочего веса на 8 повторов. Каждую неделю к этому весу добавляется 10%, пока через пять недель не будет достигнута максимальная планка. При такой системе занятий организм копит энергию, чтобы потом ее использовать. Также очень важно восстановление мышц и сбалансированное питание перед занятиями и после них.

Программа бодибилдинга будет по-настоящему эффективной тогда, когда спортсмен научится чувствовать тело. Это приходит со временем. А для начала, лучше прислушаться к советам опытных тренеров. Что рекомендует ваш тренер?

8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

Массонабор без стероидов. Что нужно знать?

Натуральный бодибилдинг существует! И что бы не вещали адепты «химического» массонабора, мышцы можно наращивать и без таблеток. Это в разы сложнее, дольше и даже дороже, но натуральное, на мой взгляд, всегда лучше искусственного. Тем, кто хочет стать больше, но не готов менять мышечные объёмы на таблетки, я и адресую эти советы по набору массы. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Не копируйте профессиональные программы тренировок

Я регулярно рассказываю в своём блоге о различных тренировочных программах, хотя должен честно признать, почти все они заточены под атлетов-химиков. Дело в том, что тренеры – составители этих программ просто не работают с натуральными атлетами, им это не выгодно. Разработанные ими схемы, например, 6-12-25 Чарльза Поликвина, ФСТ-7 Ханни Рембода или программа тренировки рук Джима Стоппани (я назвал её 5 недель ада) действительно работают. Но не для всех.

Однако, рациональное зерно есть в каждой из них, ибо люди их придумавшие, это реальные мастера массонабора, учёные и практики, прекрасно знающие, как заставить мышцы расти. Поэтому их тренировочные комплексы стоит изучить, понять, как они работают. Потом адаптировать их под себя, под свой возраст, состояние здоровья и уровень подготовки. И лишь тогда воспроизвести в тренажёрном зале.

Натуральному бодибилдеру не стоит копировать профессиональные схемы

Но даже в этом случае, использовать их постоянно смысла нет, а вот сделать разовую шоковою тренировку по мотивам профессиональной схемы, будет даже полезно. Для мышц, привыкших к обыденному уровню нагрузки, подобная встряска пойдет на пользу и почти наверняка позволит сдвинуть механизм набора массы натуральным способом.

Примечание: программа тренировок для натурала отличается от «химической» прежде всего объёмом. Ибо человек, использующий фармподдержку всегда сможет сделать больше. Если в программе прописано 20 подходов в базовых упражнениях за тренировку – это явно не для вас. Многое зависит от подготовки, но 8, максимум 12 сетов в базовых упражнениях за одно занятие – это предельный объём работы для человека, тренирующегося без стероидов.

Вывод: популярные схемы тренинга создавались для атлетов, соревновательного уровня. Их можно использовать в качестве программы тренировок для натурала, но лишь подогнав под себя.

Вносите в свой комплекс упражнений изменения

Я не провожу двух одинаковых тренировок для одной группы мышц. Сама схема массонабора остаётся доминирующей (прогрессия нагрузки + базовые упражнения), но на каждом занятии я что-то меняю:

• последовательность выполнения упражнений
• количество рабочих подходов в каждом из них
• число повторений в упражнении
• вид хвата (прямой, обратный, параллельный)
• стиль выполнения (обычный/унилатеральный)
• добавляю методы интенсификации (суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения), и т.д.

Вариантов оживления тренировки на массу может быть множество, и каждый привносит в неё какую-то новизну. Зачем так париться? А затем, что, как мне кажется, я нашёл способ увеличивать мышцы в объёме, не попадая в застой и я постоянно про него говорю в своих статьях: МЫШЦЫ РАСТИТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС.

Программа тренировок для натурала должна регулярно меняться

Регулярно и подконтрольно внося изменения в тренировочную программу, я заставляю мышцы реагировать на новый источник стресса. Далеко не после каждого занятия они отвечают на него гипертрофией, но в итоге это даёт реальную отдачу. И не только мне, я составляю индивидуальные тренировочные программы для разных людей и вижу, что метод управляемого мышечного стресса прекрасно работает для всех.

Да, самый простой способ быстро набрать массу – это постоянно повышать рабочие веса в базовых упражнениях, но вот только работает он исключительно для «химиков». Бездумное увеличение количества блинов на штанге человеком, тренирующимся без стероидов – это прямая дорога в кабинет доктора. Однажды я ощутил это на себе в полной мере.

Программа тренировок для натурального бодибилдера

Вывод: подконтрольный стресс – единственный безопасный способ стабильного набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге.

Питайтесь правильно до тренировки, а особенно после

Упражнения, подходы, угол наклона корпуса, положение ног, ширина хвата. Эти параметры тренировки на массу безусловно важны, но при этом совершенно второстепенны. Можно использовать самую лучшую программу тренировок для натурала, упахиваться в зале до обморока и совершенно при этом не расти.

Питание для натурального атлета – почти половина успеха

Когда ко мне обращаются с подобной проблемой, первое о чём я спрашиваю, так это о рационе питания. Вернее, о его средней калорийности за три дня. И пока человек на этот простой вопрос ответа не даст, давать ему советы по набору массы, я смыла не вижу. Ибо бесполезно.

Это сидя на «химии» можно не переживать о том, что и когда ты ешь, а просто запихивать в себя (поскольку аппетит разыгрывается волчий) всего и побольше. А вот при наборе массы без таблеток, к составлению рациона подходить нужно предельно скрупулёзно.

300 Лучших фитнес-рецептов

В составлении подобного меню нет ничего сложного, правила его создания просты и естественны. Их просто нужно знать и соблюдать, вот и всё. План питания на массу может отличаться для людей разного возраста (особенно после 40), но в целом он остаётся неизменным для всех, кто выбирает натуральный бодибилдинг.

Вывод: правильная программа тренировок – это здорово, с правильным рационом она станет действительно эффективной.

Уделяйте главное внимание базовым упражнениям, особенно приседаниям

Уверен, этот совет по набору массы вы слышали неоднократно, и это не удивительно. Бодибилдинг существует уже больше сотни лет, ничего нового в нём так кардинально и не появилось. Поэтому, Брендон Кьюри, мистер Олимпия-2019, использует приседания со штангой чтобы стать больше, точно также, как и Генри Стейборн – популяризатор этого упражнения.

Примечание: Генри Стейборн/Штейнборн (Heinrich Steinborn) – немецкий борец и тяжелоатлет. Во время первой мировой войны попал в британский плен и провел её остаток в лагере для военнопленных в Австралии. Вместе с другими заключенными создал из подручных материалов самодельный спортзал и занимался в нём силовым тренингом. Особенно он полюбил приседать со штангой на плечах.

Генри Штейборн доказал, что с приседаниями набор массы идёт быстрее

До него это упражнение особой популярностью не пользовалось, так как считалось, что для борца важны руки и плечи. Но приседая со штангой он заметил, что набор массы других мышечных групп стал идти гораздо быстрее. Правда, стоек для приседания тогда не и было и в помине, поэтому он взваливал штангу себе на плечи и приседал. Так появилось на свет экстремальное по своей сложности и опасности упражнение под названием приседания/тяга Штейборна (Steinborn lift)

Приседания Штейнборна

Эмигрировав в США в 1921 году, он сделал блистательную карьеру силового атлета и стал популяризировать это упражнение, называя его лучшим для набора массы. Генри Стейборн умер в 1989 году, в возрасте 95 лет, называя приседания секретом своего долголетия.

Помимо приседов, к разряду базовых также относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (штанга/гантели) а также подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Но поскольку таких упражнений для каждой мышечной группы существует множество, то занимаясь без допинга, необходимо сконцентрироваться на самых эффективных из них.

Как это понять? Да очень просто, чем больший вес в упражнении можно использовать, тем больше от него польза в плане массонабора. Например, выбирая упражнение на бицепс можно запутаться, какое лучше –  подъем штанги стоя или сгибания рук на скамье Скотта? Правильный выбор – подъем на бицепс стоя, ибо так можно будет поднять штангу потяжелее.

Сгибание рук со штангой стоя лучше в плане набора массы остальных упражнений

Вывод: базовые упражнения, особенно приседания со штангой – это краеугольный камень набора массы для натурала. Путь к большим мышцам лежит через их регулярное выполнение.

После тренировки на массу отдыхайте сколько нужно

Мышцы растут, когда мы отдыхаем, а не во время тренировки в тренажёрном зале. На их восстановление, если речь идёт о наборе массы натурально, уходит до 48 часов. Чем лучше и полноценнее будет отдых между занятиями, тем выше станут шансы на увеличении объёма мышц. Лучше и полноценнее – это значит спасть ночью нужно по 8-9 часов, а если для отдыха удастся улучить время и в дневное время, будет вообще прекрасно.

После тренировки на массу отдыхать нужно до полного восстановления

Что касается периодичности занятий, то оптимальный, годами проверенный вариант – это трёхдневный сплит и не только для натурального бодибилдера. Даже великий Дориан Ятс, тренируясь на массу, ходил в зал только три раза в неделю, а иногда, после особенно тяжёлой тренировки спины или ног, брал ещё и дополнительный день отдыха.

Если цель – рост мышц без химии, нужно концентрироваться не на количестве тренировок за неделю, а на своем восстановлении. Ибо, зачем снова идти в зал, если вы ещё не пришли в себя после предыдущего занятия? Для галочки? Кроме того, любые виды физической активности в тренажёрном зале и вне его, необходимо свести к нулю.

Мне часто приходится наблюдать, как люди, после тренировки на массу идут на беговую дорожку и проводят на ней по 20 минут. Кардио-нагрузка в период массонабора нужна, но только в качестве разминки перед занятием и заминки после неё. Одновременно растить мышцы и худеть не получится, нужно выбрать, что-то одно. Длительные кардио-сессии, когда хочешь стать больше – это бесполезная трата времени и сил.

Вывод: отдых, а особенно ночной сон, для роста мышц имеет колоссальное значение. Недостаток сна крайне затрудняет процесс набора массы для натурала.

Не надейтесь на спортивные добавки

Я не враг спортивного питания, наоборот, считаю, что при разумном подходе, оно может помочь натуральному бодибилдеру набрать мышечные объемы. Протеиновый коктейль экономит время, и позволяет поддерживать уровень белка в рационе на нужном уровне. А качественный гейнер даёт возможность легко повысить калорийность рациона людям с плохим аппетитом и повышенным обменом веществ.

Креатин – это вообще отдельная тема, простая, дешёвая и по-настоящему рабочая добавка для набора массы, заменить которую с помощью обычных продуктов питания нельзя при всём желании. Ну, конечно, если не съедать по килограмму сельди каждый день.

Для натурального набора массы обычные продукты важнее любых добавок

Другими словами, при наборе массы натурально спортивные добавки вполне даже можно использовать. Но только, слово «добавки» нужно понимать буквально, это всего лишь полезные дополнения к обыкновенным продуктам из магазина, а не ихзамена. Именно такая еда (яйца, творог, куриные грудки, рис, гречка, кисломолочные продукты, овощи, фрукты) и должны составлять основу рациона для набора мышечной массы, а не спортивное питание.

Если вы питаетесь правильно и полноценно, добавки лишь ускорят рост мышц, а если, как попало, ни один протеин или гейнер в этом случае не поможет, чтобы бы не говорили продавцы спортпита. Ну и, кроме того, закупиться правильной едой выйдет дешевле, чем спортивными добавками. Тут без вариантов.

Вывод: при натуральном наборе массы основу рациона должны составлять обычные продукты, а добавки должны быть только их дополнением.

Сконцентрируйтесь на развитии крупных групп мышц

Кто из нас приходя в зал не мечтал о мощных руках или о рельефном прессе? Действительно, эти группы мышц можно назвать визитными карточками настоящего бодибилдера. Однако, есть небольшой (вернее, большой) нюанс. Мышцы, вроде бицепса или трицепса хорошо растут только в тандеме с ногами, спиной и грудью. Набор 3-4 кг сухой массы тела – это реальная гарантия увеличения рук в объёме на сантиметр.

Развитие крупных групп мышц для натурального атлета должно быть в приоритете

Из комплекса упражнений для натурала нужно вычистить всё лишнее и на время позабыть про предплечья, икры, шею и пресс. Да-да и про пресс также нужно забыть. И вот почему:

• Мелкие мышцы принимают самое активное участие при выполнении всех базовых многосуставных упражнений. И пускай нагрузка ложится на них непрямая, но весьма существенная.
• Тратя время на прокачку «малышей», неизбежно придётся увеличить продолжительность тренировки, попадая под удар действия кортизола, гормона-мышцеразрушителя. Удлиняя тренировку, есть риск свести отдачу от неё к нулю.
• Чтобы пресс стал рельефным, сначала нужно уменьшить количество жировой ткани и вывести из организма лишнюю жидкость. Сделать это можно с помощью жиросжигающей диеты и совершенно отличной от массонаборной, схемы тренировок. Если же питаться обильно, как и положено в этот период, качать пресс можно до посинения, кубики на животе не появятся.

Есть мышцы главные, а есть второстепенные. Натуральному атлету не под силу прокачать их все с одинаковой результативностью. Обязательно придётся чем-то пожертвовать. Беды в этом нет, просто после массонаборного цикла должен следовать формирующий, задача которого и будет состоять в гипертрофии небольших групп мышц, снижении жировой прослойки, улучшении их формы и рельефа. Вот так, шаг за шагом и происходит набор массы для натурала.

Вывод: стремясь набрать мышечную массу, львиную долю времени стоит уделять развитию крупных мышечных групп. Как только они станут больше, бицепс и трицепсы тут же к ним подтянутся.

Настраивайтесь перед каждой тренировкой

Для натурального атлета – это крайне важный момент, ибо как говаривали древние йоги: «Мысль способна направить действие в нужное русло». А если говорить конкретно, то идеальный способ настроиться перед тренировкой – это её ментальное моделирование.

То есть, перед походом в зал, предстоящую встречу с железом нужно представить во всех подробностях. Как вы будете разминаться, какие упражнения и в каком порядке станете делать. Сколько блинов будет на штанге, как будут стоять ноги, какой будет хват, и так далее…Чем больше подобных деталей удастся представить, тем лучше.

Правильный настрой на массонабоную тренировку крайне важен

Для нашего мозга подобная картина станет своеобразным планом атаки, позволяющим лучше подготовиться к битве за набор массы тела. Ещё до начала занятия он уже будет знать, чего именно от него хотят. Таким образом тренировка пройдет дважды, один раз в голове, второй раз – в тренажёрном зале. Поэтому, отдача от неё будет двойной. Не верите? А вы попробуйте!

Вывод: рабочий настрой для натурального бодибилдера сродни волшебному зелью, ибо прежде чем стать большим, сначала нужно поверить, что это возможно.

Заключение

Завершая советы по набору массы, хочу честно предупредить –  человеку, тренирующемуся без допинга, чтобы увеличить мышцы в объёме, «пахать» придётся очень серьёзно. И чем старше человек, тем более больше потребуется для этого усилий.

Бодибилдинг для взрослых

Тренировки на массу должны быть короткими, но предельно тяжёлыми. Какие бы методы интенсификации тренировочного процесса вы не использовали, делать это нужно с постоянной прогрессией. Организм должен понимать, что большие и сильные мышцы вам нужны просто позарез.

Ну и самое важное, качать нужно всё тело, а не только те мышечные группы, которые нравятся. Даже больше, те, которые не нравятся и нужно качать в первую очередь. Тренируйтесь регулярно, тренируйтесь с самоотдачей, и всё у вас получится. Да пребудет с вами сила. И масса!

Как уменьшить бедра в объеме женщине или мужчине

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

3 мая 2017 г.

Многих волнует, как уменьшить бедра в объеме, какие есть процедуры, упражнения для уменьшения жировых наслоений на талии, как нарастить мышцы в районе ягодиц. Для этого используют физическую нагрузку дома и в тренажерном зале, корректировку питания, вакуумный массаж, домашние обертывания и целый комплекс салонных процедур разной степени эффективности.

Статьи по теме

Диета для уменьшения бедер

Питание от объема, для похудения в бедрах, простое. Оно требует убрать из рациона жирную пищу, кроме жирной рыбы с витаминами А, D. Белковое потребление сокращают до объема 25 г за сутки, больше есть свежих овощных продуктов. Исключить или уменьшить стоит любые полуфабрикаты, фастфуд, готовые блюда, сладкие фрукты, мучные изделия (чипсы, йогурт, колбасу, пирожные), которые оставляют на талии и бедрах объем, нежелательные отложения. Правила:

• Если съедать каждый день по половине арбуза или дыни, это позволит организму быстрее очищаться от токсинов, насытиться полезными микроэлементами.
• Богаты витаминами (A, C) зеленый салат, клубника, морковь, курага, капуста, говяжья печень, продукты морских глубин, проростки злаковых.
• Растительная пища хороша от объема: помогает выводить свободные радикалы, стимулирует обмен веществ, замедляет старение, за счет клетчатки нормализует пищеварение.
• Не забывайте о таких уничтожителях объемов и жира, как грейпфрут, ананас, имбирь (в чаях).

Меню для похудения

Что кушать чтобы похудеть в бедрах (возможное меню на день):

1. Фрукт на выбор, немного хлеба с помидорами, обезжиренный кефир.
2. Можно выбрать варенные бобовые, запеченный картофель либо кусочек отварной курицы с салатом из овощей (заправить лимонным соком).
3. Разрешается йогурт с невысокой жирностью, банан.
4. Кусок поджаренной на гриле курицы, три столовых ложки отварного коричневого риса, овощной соус или листовой салат, стакан сухого вина.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Для похудения бедер нужен комплекс мер. Помимо корректировки питания в свою жизнь стоит внести физическую активность. Простое и эффективное средство для избавления от лишних калорий – движение: бег и ходьба в парке, на стадионе; посещение бассейна; велосипедные прогулки; йога. Плюс в том, что любое перечисленное упражнение для уменьшения бедер и их объема можно делать самостоятельно, без привлечения тренера, посещения тренажерного зала.

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

Возможные упражнения на бедра в тренажерном зале:

• Классические приседания. Нижняя часть туловища должна располагаться параллельно полу, словно вы садитесь на стул. Приседать следует так, чтобы вес распределялся на пятки. Количество повторений – от 15 для начала с постепенным ростом до 30 по два подхода. Эффект уменьшения объема дают приседания у стены: сгибать колени до 90 градусов, затем выпрямлять ноги, не отрывая спину от стены.
• Заход на платформу (можно выполнять дома и на аэробике в зале). Нужна степ-платформа или обычная скамейка. Делается заход на возвышенность одной ногой, вторая повисает в воздухе. Повторений для одной ноги (подряд) – 10-15, подхода два. Утяжелиться можно гантелями.
• Выпады (с дополнительным грузом и без него). Возьмите гантели, встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперед любой ногой. Вес тела перенесите на нее, вторую ногу нужно согнуть, чтобы она не касалась пола. Пружинистым движением возвращаемся назад в исходное положение. Всего – три подхода по 10 упражнений.
• Занятие на фитболе. Голова, спина и плечи должны лежать на поверхности мяча, ноги уприте в пол с полусогнутыми коленями. Сначала следует опустить бедра вниз, после – поднимать вверх и задерживать на несколько мгновений в верхней точке. Оптимальны 3 захода по 10-15 повторений.

Как быстро похудеть в бедрах

Кроме правильной диеты, регулярной физической нагрузки, есть еще методы, как уменьшить бедра и ягодицы за неделю:

• Начинать свой день нужно со стакана очищенной воды (не сока) за полчаса до еды. Пить ее полезно через каждые 2-3 часа, что решит проблему с выводом шлаков.
• Не носите обувь на высоком каблуке. Это нарушает кровообращение в ногах, способствует возникновению целлюлита и лишних объемов.
• Старайтесь чаще гулять пешком (вместо лифта или транспорта на улице).
• Принимайте контрастный душ. Максимальный эффект для фигуры за быстрый отрезок времени дадут сухие растирания мочалкой средней жесткости после него.

Как уменьшить объем бедер мужчине

Вопрос похудения актуален не только для женщин. Водители, офисные работники, многие, кто ведет сидячий образ жизни, интересуются, как уменьшить бедра мужчине. Для начала нужно определить, что является проблемной областью, и нагружать строго ее. Следует напрячь мышцы ягодиц, двумя пальцами отвести складку кожи. Все, что останется между пальцами, – жировые отложения. Убрать их и нарастить мышечную массу помогут занятия в зале и верный подход к питанию.

Как похудеть в бедрах после родов

Набор массы во время беременности неизбежен. Как уменьшить бедра после родов:

• Верный режим дня. В хлопотах за ребенком не забывайте есть, лучше часто – 4-5 раз в день, но понемногу. Не доедайте за малышом его кашки и прочее, там слишком много калорий.
• Кормление грудью. Женщины, которые кормят грудью, худеют быстрее, так как сам процесс стимулирует сокращение матки, а лактация энергозатратна.
• Правильное питание. Не нужно садиться на диету, отслеживать калории по таблице в период кормления, но и есть за двоих тоже не нужно. Ребенку нужны богатые витаминами и полезными веществами продукты.
• Нагрузка. На упражнение может времени и не быть, но двигательная активность будет при выполнении работы по дому. Плюс ношение ребенка в переноске «кенгуру», слинге на прогулках поможет уменьшить объемы, снизить вес, укрепит различные группы мышц, если носить маленького то спереди, то сзади.
• Уменьшить заедание стресса. После родов случается депрессия, а женщины часто выбирают избавляться от нее шоколадом, вкусностями. Если отказаться полностью от такого паттерна поведения, даже чтоб уменьшить бедра, не получается, замените вредные сладости на зеленый виноград с косточкой, бананы, хурму, груши.

Как уменьшить бедра в домашних условиях

Есть такие процедуры для похудения бедер дома:

• Обертывания. Кроме помощи в снижении веса оказывает видимый эффект омоложения кожи.
• Ванны. Работают только в комплексе с фитнесом и диетой. Помогают отрываться порам, глубоко очищаться коже, проникать активным составам в подкожные слои. В воду добавляют морскую соль, эфирные масла для ускорения метаболизма. Сода в составе способна подтянуть кожу, сделать ее упругой. Скипидарные ванны улучшают кровообращение, имеют лечебные свойства.
• Сухое растирание мочалкой после душа, обычный либо вакуумный массаж. Полезны с целью похудения, оздоровления.

Как уменьшить бедра в объеме при помощи косметологических процедур:

1. Аппаратный и ручной лимфодренажный массаж – выводит воду, улучшает обмен веществ, борется с варикозом, проблемой объема/отечности.
2. Инфракрасная сауна – избавляет от шлаков, жировых отложений, уничтожает целлюлит. Инфракрасные лучи улучшают ток крови и лимфатической жидкости.
3. Кавитация – откачка жира без операции при помощи ультразвуковой техники.

Обертывания для похудения­

Домашнее обертывание для похудения бедер сродни воздействию бани или сауны, только локально. Поры максимально открываются, уходят токсины и ненужная жидкость, обмен веществ ускоряется, лучше циркулирует кровь, лимфа, уходят лишние сантиметры. После ванны нужно нанести смесь (мед, водоросли, глина, эфирные масла, мазь «Капсикам», шоколад, яблочный уксус) на области ног и бедер. Затем плотно, не пережимая замотать пищевой пленкой, надеть теплую одежду и на час лечь под теплые одеяла. При регулярном использовании в течение месяца эффект не заставит себя ждать.

Массаж

Ежедневный массаж усилит действие физкультуры и диет, поможет похудеть, заставит лучше работать потовые и сальные железы, освободит от токсинов, ускорит бег крови и лимфы. Вакуумный массаж с помощью специальных баночек выполняется после горячей ванны либо душа. Используется крем. Массаж не применяется в районе позвоночника, живота и внутренней поверхности бедер.

Липосакция­

Сейчас липосакция внутренней поверхности бедра проводится без хирургического вмешательства – с помощью ультразвука, зато без общего наркоза (под местным). Кавитация – это безболезненная современная форма липосакции. Здесь используется специальное устройство с насадкой, через которую передаются ультразвуковые волны. Они разрушают накопленный за годы жир.

Видео: Как убрать объем бедер

Упражнения для стройных ног и бедер [Workout | Будь в форме]

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

самые эффективные упражнения в домашних условиях

Так называемая область «галифе» – проблемная зона многих девушек. Большинство из них не понаслышке знают, как трудно бороться с этими ненавистными бедренными «ушками». Казалось бы, вроде бы, в фигуре все идеально: плоский животик, хрупкие и женственные плечи, подтянутые руки, но вот широкие бедра не дают покоя. Они портят картину в целом. Возникает закономерный вопрос: как уменьшить объем бедер и ягодиц? Возможно ли это в домашних условиях? И существует ли комплекс упражнений, посредством которого можно сделать более аккуратными ягодицы и уменьшить объем бедер за неделю?

Что нужно знать

Перед тем как стремглав бросаться к выполнению локальных упражнений, способствующих жиросжиганию в бедренной части, необходимо обратить внимание на несколько существенных факторов, непосредственным образом влияющих на проведение правильной тренировки. Что это за факторы:

1. Трезвый взгляд на вещи. Стоит развеять миф о том, что при помощи физических нагрузок можно в кратчайшие сроки (несколько дней) существенно снизить вес или ликвидировать жировую прослойку бесследно. Особенно если ее местонахождение дислоцируется в таких проблемных и труднодоступных местах, как бедра. Важно понять, что первооснова всех процессов похудения базируется именно на правильном питании, скоординированном режиме трапезы. Физические упражнения служат отличным дополнением к этому, но они не будут эффективны, если пищевой рацион будет настроен неправильно. Так что, за неделю уменьшить объем бедер и ягодиц вряд ли удастся.
2. Комплексный подход. Упор на конкретную проблемную зону не может сопровождаться исключительно локальными упражнениями. Чтобы похудеть в конкретном месте, нужно прорабатывать мышцы всецело, иначе результат будет малоутешительным.
3. Комбинация тренировок. Необходимо обязательно сочетать кардиотренировки с силовыми упражнениями, поскольку в противном случае процесс похудения в проблемной зоне может затянуться.

Подъем ног в сторону в позиции лежа на боку

К сожалению, не все и не всегда могут воспользоваться услугами персональных тренеров в тренажерных залах и местных спортклубах. Существует масса ограничительных причин, которые могут помешать работать над сжиганием жира в специально отведенном для этого месте. А поскольку лишаться надежды расстаться с ненавистной проблемной зоной не хочется, приходится организовывать тренировки в домашних условиях. Как уменьшить объем бедер и ягодиц посредством выполнения домашнего комплекса упражнений?

Достаточно просто начать. Открывают перечень наиболее эффективных упражнений, уменьшающих объем бедер и ягодиц, подъемы ног в сторону в позиции лежа на боку. Как их выполнять:

1. Ложимся на коврик, принимаем упор на локоть лежа. Локоть находится четко под плечом, ноги сомкнуты в коленях под углом 90 градусов. Колени смотрят вперед перед собой.
2. На счет «раз» нога поднимается вверх, разворот колена не делается – оно по-прежнему смотрит вперед.
3. На счет «два» на вдохе нога опускается в исходную позицию. Угол согнутой в колене ноги под прямым углом при этом не меняется.
4. В верхней точке подъема нога фиксируется на 1 секунду с максимальным напряжением в зоне внешнего бедра.
5. После выполнения упражнения на одну ногу осуществляется переход к другой стороне и другой ноге.

Три подхода по 15-20 раз хорошенько разогреют проблемную зону.

Угловое касание коленом пола

В следующем упражнении вышеописанные подъемы ног в позиции лежа усложняются тем, что увеличивается амплитуда движения поднимаемой ноги. Кроме того, что она поднимается на выдохе на счет «раз», на счет «два» осуществляется выдвижение колена вперед и касание им пола прямо в точке на полу перед собой. На счет «три» нога возвращается в верхнюю точку подъема, а на счет «четыре» — вновь принимает исходное положение. При этом задействуется только внешняя часть бедра – как раз та зона, которая нам нужна. Угол сгиба ноги в колене не меняется, остается по-прежнему в положении 90 градусов. При выполнении упражнения можно почувствовать приятное жжение во внешней бедренной поверхности ног. Почему приятное? Потому что на подсознательном уровне вы понимаете, что это жжение сигнализирует о начале активного жиросжигательного процесса в этой зоне. Три подхода по 15 раз на каждую ногу будет вполне достаточно.

Разгибание ног в упоре лежа на боку

Упражнение удобно тем, что его исходная позиция созвучна с предыдущими двумя занятиями. Уменьшить объем широких бедер можно посредством статичного, но довольно эффективного сгибательного и разгибательного движения ногой.

Его смысл заключается в том, что отведенная в упоре лежа на боку удаленная от пола нога, пребывая в подвешенном состоянии, начинает активно сгибаться и разгибаться. Казалось бы, упражнение невероятно простое. Так оно и есть, но уже в начале его выполнения вы почувствуете серьезное напряжение и довольно-таки ощутимую нагрузку на внешнюю поверхность своего бедра. Сделайте 10-15 сгибаний и разгибаний, после чего смените ногу и проделайте с ней то же самое. Три подхода с перерывом в минуту станут чудесной прогревающей базой для проведения дальнейшей тренировки.

Отведение ног в сторону в боковой планке

Планка – это шикарное упражнение, при выполнении которого задействуется огромное количество различных групп мышц. Помимо всего прочего, взаимосвязанные с планкой упражнения способны повлиять на жиросжигание и даже уменьшить объем бедер. В домашних условиях это вполне выполнимое и достаточно действенное занятие, поэтому пренебрегать им нельзя. Как оно выполняется? Все очень просто:

1. Упираясь правым локтем в пол, левую руку ставим на пояс, поднимаем бедра от пола и занимаем положение боковой планки.
2. На счет «раз» отводим вытянутую стрункой левую ногу в сторону (влево) вверх на максимально возможное расстояние от правой ноги.
3. Пытаемся зафиксировать в верхней точке ногу на одну секунду, стараясь при этом максимально сильно сократить мышцы ягодиц.
4. Опускаем на счет «два» ногу в исходное положение не рывком, а медленным и планомерным движением.

Упражнение выполняется вначале в количестве 12-15 подъемов на одну ногу, затем в таком же количестве повторений на другую – это полноценный один подход. Всего нужно проделать 3-4 подхода.

Отведение ног в стороны в позиции на четвереньках

Уменьшить объем бедер и ягодиц дома поможет упражнение, которое предусматривает исходную позицию стоя на коврике на четвереньках. При этом важно соблюдать основные правила:

• угол между корпусом и бедрами – прямой;
• угол согнутых в коленях ног – прямой;
• руки вытянуты перед собой и упираются ладонями в пол;
• спина ровная;
• корпус прямой.

На счет «раз» левая нога отводится влево, будучи по-прежнему согнутой в колене под прямым углом. В верхней точке она задерживается на 1-2 секунды. На счет «два» нога возвращается в исходное положение.

Смысл упражнения заключается в активном задействовании внешней стороны бедра, которая и создает визуальное расширение, так сильно бросающееся в глаза. Достаточно сделать 12-15 повторений на каждую ногу и повторить подход еще два раза.

Боковые выпады

Отличное движение, стимулирующее жиросжигательный процесс как в зоне внешнего бедра, так и в части внутреннего. Оно отлично помогает женщинам уменьшить объем ягодиц и бедер в комплексе с предыдущими перечисленными занятиями для изучаемой зоны. Как работать над его выполнением:

1. Исходная позиция – ноги шире плеч, спина ровная, руки согнуты в локте перед грудью.
2. На счет «раз» отводим таз назад, сгибаем одну ногу в колене и опускаемся вниз, оставляя вторую ногу ровной.
3. На счет «два» на вдохе таз поднимается вверх, нога выпрямляется, а корпус возвращается в исходное положение.
4. Упражнение повторяется на другую сторону.

Проделав попеременно упражнения в подходе на обе ноги по 10-15 раз, выждите минуту и повторите подход снова. Затем вновь выждите минуту и повторите заключительный подход. Эффективность проделанной работы вы прочувствуете уже сразу, когда растяжение внутренней поверхности бедра покалывающими ощущениями даст о себе знать. Это будет означать, что вы поработали на славу.

Приседание с махом в сторону

Еще одно довольно действенное и эффективное упражнение. Уменьшить объем бедер можно при помощи боковых махов вытянутыми ногами в комбинации с приседаниями. Как осуществляется занятие технически:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки собраны перед грудью в замок, спина прямая, корпус ровный.
2. На счет «раз» осуществляется присед с достижением бедер параллели с полом, ноги сгибаются под прямым углом в колене.
3. На счет «два» таз поднимается с отведением прямой левой ноги максимально вверх в сторону.
4. На счет «три» таз вновь опускается в присед.
5. На счет «четыре» вновь прямая левая нога поднимается вверх отведением в сторону.

Таким образом, упражнение осуществляется в количестве 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую. Три подхода с перерывом в 30-60 секунд завершают серию этих упражнений.

Отведение ног в сторону в упоре сидя

Какие упражнения уменьшают объем бедер наиболее эффективно? Говоря о серии домашних занятий, необходимо упомянуть отведение ног в стороны в упоре сидя. Как оно выполняется:

1. Принимается исходное положение сидя, ноги плотно сгибаются в коленях перед грудью, руки фиксируют их объятием в замок.
2. Правая нога высвобождается из замка и вытягивается вперед – она не согнута в колене, прямая.
3. Левая нога остается согнутой в колене и прижатой к груди. Спина при этом ровная, корпус прямой, сутулиться нельзя.
4. На счет «раз» высвобожденная из-под замка правая нога в вытянутом положении усилием отводится широко в правую сторону, по максимуму, насколько это возможно.
5. На счет «два» нога возвращается в исходное положение в вытянутом состоянии впереди себя.

Осуществляется 10 повторений на правую ногу, затем положение ног меняется и упражняется уже левая нога. Этот полноценный подход повторяется еще дважды. Такого рода занятия шикарно прорабатывают внешнюю сторону бедра, а также задействуют переднюю его поверхность – квадрицепс.

Полезные советы

Для того, чтобы ваши тренировки возымели эффект, вам необходимо следовать определенным рекомендациям. Они позволят вам контролировать процесс вашего похудения и сжигания ненавистного жира в проблемных зонах:

1. Во-первых: возьмите на вооружение мерный сантиметр. Всегда первые результаты не ощутимы визуально, а вот постоянное осуществление замеров позволит вам увидеть разницу между тем, что было, и тем, что стало спустя небольшой промежуток времени. Сделайте замеры бедер перед самым первым занятием и повторите уже после первой недели тренировок. Если ваши занятия выполняются корректно и с определенной частотой, вас приятно удивит результат.
2. Во-вторых: помните о регулярности своих занятий. По возможности выполняйте комплекс упражнений как можно чаще. Оптимальный вариант – через день. Создайте режим дня и действуйте по распорядку. Особенно эффективны утренние занятия: они не только выполняются с максимальной отдачей (в отличие от вечерних тренировок после работы, когда организм и так уже изрядно устал), но и задают бодрое настроение на целый день.
3. В-третьих: подкрепляйте комплекс упражнений кардиотренировками. Пробежитесь по улицам своего района, двадцатиминутная пробежка будет идеальным вариантом для того, чтобы процесс жиросжигания пошел быстрее. Утренняя свежесть и вдвойне полезная альтернатива прогулке на свежем воздухе не оставят вас равнодушными, обязательно попробуйте.

Дополнительные мероприятия в борьбе с бедренными «ушками»

Комплекс упражнений, который вы будете применять в своих тренировках по сжиганию лишнего веса в части бедер, необходимо подкреплять сопутствующими дополнительными процедурами. Только комплексный подход позволит вам быстро и эффективно потерять ненавистные килограммы в нужной части вашего тела. Что это за процедуры:

1. Построение правильного рациона питания. Улучшению вашей фигуры и ликвидации лишних килограммов на бедрах поспособствует нормализация пищеварения. Для того чтобы ваши физические упражнения были основательно подкреплены употреблением здоровой пищи, пересмотрите свои ежедневные блюда. На что нужно обратить особое внимание? Овощи и фрукты – обязательные ингредиенты в рационе худеющего. Крупы и рыба – неотъемлемая часть корректно подобранной здоровой пищи. Нежирные сыры, вареные яйца, орехи – важные составляющие диетического рациона. Помните о том, что ваш ужин должен быть поглощен не позднее 18:00 каждого дня. После этого можно позволить себе разве что нежирный кефир. О ночных перекусах придется забыть.
2. Посещение массажного кабинета. С давних пор массаж считается отличным подспорьем в ликвидации дряблости кожи и приведении ее в тонус. Проведение антицеллюлитного массажа даст свой толчок для возвращения коже эластичности и возобновления выработки коллагена.
3. Растирание массажной щеткой. В меру грубый ворс щетки при регулярном корректном растирании кожи помогает избавиться от лишних скоплений жира в бедренной зоне. Разумеется, что подход должен быть комплексный: с соблюдением правильного рациона питания, с выполнением физических упражнений, с массажными процедурами. Можно ли уменьшить объем бедер только за счет выполнения отдельных процедур? Нет.

Существует целый комплекс различных кремов и косметических средств, которые, как уверяют производители, способствуют ликвидации жировой прослойки в проблемных местах. Но степень доверия к ним потребителей находится на минимальном уровне. И это небезосновательно.

Также стоит обратить внимание на то, что обладательницы грушевидной фигуры (тонкая талия и широкие бедра) имеют генетическую предрасположенность к подобному построению своего телосложения, поэтому избавление от излишнего веса не избавит вас от особенностей фигуры – оно лишь может уменьшить объемы самых выдающихся частей. Обратите внимание на свой образ жизни: побольше занимайтесь физическими упражнениями и поменьше употребляйте в пищу калорийных высокоуглеводных продуктов. Совмещайте свои силовые тренировки с кардио – это оптимальный вариант для толчка к жиросжигательному процессу. Кардиотренировки в комплексе с приведенными выше упражнениями обязательно дадут свой результат. Главное – технически правильно и регулярно выполнять физические занятия.

Как уменьшить объем бедер с помощью упражнений

Инструкция

Наверное, нет ни одной женщины, которая была бы довольна своей фигурой. Кто-то хочет откорректировать форму груди, кто-то недоволен объемом талии, а для кого-то главная проблема – полные бедра. Уменьшить их объем и сделать свои ягодицы более стройными и подтянутыми можно с помощью специальных упражнений.

Самое действенное упражнений из всех существующих на сегодняшний день – махи ногами. Встаньте на колени, прямыми руками обопритесь об пол и отведите назад прямую ногу. Начинайте поднимать ее чуть выше линии спины. Это позволит проработать не только бедра, но и большую ягодичную мышцу. Выполнив три подхода по 20 раз для каждой ноги передохните и приступите к выполнению махов ногами в сторону. Это упражнение можно выполнять и стоя, главное – следить за тем, чтобы мышцы были полностью напряжены. И не забывайте тянуть носок.

Хорошей тренировкой, моделирующей внутреннюю поверхность бедер, являются обычные приседания. Можно значительно усилить эффект, если приседать с отягощением. Положите себе на плечи диск от штанги и, придерживая его руками, начните приседать. Для начала не стоит делать слишком глубокие приседания: как только ваши бедра примут положение, параллельное полу, начните движение вверх. Выполните три подхода по 10 раз.

Забавное упражнение, хорошо активизирующее мышцы бедер, связано с перемещением по полу на ягодицах. Сядьте на пол, выпрямите спину, руки вытяните перед собой и начните движение вперед поочередно перемещая правую и левую ягодицы. Достигнув конца дистанции таким же образом вернитесь назад. Повторить 5-10 раз.

Встаньте на колени, вытянутыми руками обопритесь об пол и медленно опустите ягодицы на пол сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите 10-20 раз. Убрать лишний жир с области талии и подтянуть бедра можно с помощью и такого упражнения, чем-то похожего на предыдущее: лечь на спину, руки раскинуть в разные стороны, колени согнуть. Теперь начинайте медленно опускать колени влево, стараясь дотронуться ими до пола, но руки и спину от пола не отрывать. Повторить в другую сторону.

Упражнение «Выпады» дает очень хороший результат и позволяет существенно уменьшить объем бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив левую ногу впереди себя. Правую ногу слегка отставьте назад. Теперь сделайте выпад левой ногой вперед, согнув ее в колене под углом в 90°. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу. Усилить эффект можно, если тренироваться с отягощением.

Всем известное упражнение «Ножницы» хорошо воздействует на мышцы пресса, но если выполнять его не лежа на полу, а, оперевшись об пол согнутыми в локтях руками, можно хорошо проработать мышцы бедер. Единственное условие – скрещивайте ноги, слегка приподняв их над полом.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц.

Бедра и ягодицы, самая проблемная зона для желающих иметь стройное и подтянутое тело. Жир в этих областях, как правило, откладывается в первую очередь, а исчезает в самую последнюю. Наиболее эффективным методом в борьбе с лишними сантиметрами на талии и бедрах является корректировка питания и физические упражнения.

---

---

На начальном этапе следует уяснить следующие правила питания:

-принимать пищу не менее 5-6 раз в день разными порциями;
-не есть после 18-19 часов;
-всю «вредную» пищу: мучное, сладкое, жирное – есть до 12-13 часов;
-один раз в неделю устраивать «разгрузочный день».
 

Но одним питанием проблему не решить, поэтому необходимо подключать физические упражнения. Из всего многообразия упражнений для пользы бедер и ягодиц наиболее эффективными являются:
-приседания;
-выпады;
-махи ногами.

 Приседания для уменьшения объема ягодиц.

Приседания – первый по популярности вид упражнений. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении данного упражнения. Приседания помогают укрепить не только основные мышцы ягодиц и бедер, но также и мышцы брюшного пресса и спины, что немаловажно для общего оздоровления организма. Существует много видов приседа, а именно: классический, плие-присед, присед со штангой, сумо- и приседание на одной ноге и другие. Все виды приседаний по-разному прорабатывают группы мышц, поэтому их необходимо чередовать между собой.

 Как правильно выполнять приседания.

Кто из нас хоть раз в жизни не приседал? Все мы выполняли это упражнение в школе на уроках физкультуры, некоторые для укрепления мышц приседают дома или в спортзале. Но на первый взгляд у такого простого упражнения есть свои правила выполнения.

 
1) Чтобы избежать травм позвоночника и коленных суставов необходимо постоянно следить за положением спины – она должна быть прямая, плечи держим ровно, не сутулимся.
2) Выполняем упражнение, не отрывая пяток от пола.
3) Если вы только начали заниматься, не стоит пытаться выполнить глубокий присед. Достаточно приседать до уровня, когда бедра расположены параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.
4) Во время выполнения упражнения соблюдайте технику дыхания: приседание – на вдохе, подъем – на выдохе.
5) Выполняйте за один подход от 10 до 40 приседаний. Старайтесь выполнять равное количество приседаний в три подхода.
Когда основные правила освоены, можно приступать к выполнению упражнений.

Программа 30 дней приседаний.

Самое главное в процессе работы над телом – это регулярность. Одним из действенных способов, как заставить себя приседать регулярно – завести своеобразный календарь, в котором ежедневно делать отметки, о количестве приседаний и подходов.
Ниже приведена примерная таблица для новичков, опытные «приседальщицы» могут заниматься, используя отягощения в виде гантелей или гриф.

 

 

Как выполняются плие-приседы.

Плие-приседы прорабатывают помимо основных мышц, заднюю и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: Ноги ставим широко, носки смотрят в стороны, спина прямая. Особенность плие-приседаний в том, что позиция, используемая в данном упражнении позволяет полностью освободить мыщцы спины от нагрузки. Участвуют в процессе только мышцы ног.

В таком положении стараемся присесть раз 20-25, в три подхода. Всегда следите за положением спины и плеч. Неправильная позиция при приседаниях создаст дополнительную нагрузку на группы мышц спины и может быть причиной травмирования позвоночника.
Брать утяжеления на первых этапах выполнения необязательно. Когда вы почувствуете, что приседания не дают вам необходимой нагрузки, можно взять гантелю.

Выпады. Как правильно их делать.

Выпады, не менее важные упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц и похудения. Они помогают избавиться от такой неприятности, как «галифе», или «ушки», как их именуют многие женщины.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, плечи расправлены, спина прямая.
Из исходного положения делаем шаг вперед и присаживаемся, пока ноги при сгибании не образуют прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем выпад другой ногой. Интенсивность выполнения такого вида упражнений: 15-20 раз на каждую ногу, в три подхода.

 

Махи ногами для похудения бедер.

Махи ногами также как и приседания активно стимулируют работу мыщц бедер и способствуют их похудению. Выполнять можно из положения стоя, лежа, сидя. В зависимости от того, в каком положении вы их выполняете зависит область бедер, на которые предназначена нагрузка.

Махи ногами для внутренней стороны бедер.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в стороны.
Делаем попеременно махи вверх: левой ногой к правой руке, правой ногой к левой руке. Старайтесь следить за дыханием: вдыхаем при взмахе, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.

Махи ногами для задней поверхности бедер.

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, глаза смотрят прямо перед собой.
Отводим ногу назад, поднимая ее как можно выше. В максимально высоком положении задержите ногу на несколько секунд, затем опустите. Повторите упражнение для другой ноги. Интенсивность данной нагрузки – 10-15 раз на каждую ногу.
 

Махи ногами для внешней поверхности бедер.

Выполняется данное упражнение лежа на мате. Ложитесь на один бок, ноги вытянуты, спина прямая, одна рука на поясе, другой делаем упор.
Начинайте делать махи ногами, поднимая их максимально высоко, но не сгибая. Следите за дыханием во время упражнений. Делаем одной ногой порядка 20-40 упражнений, затем повторяем тоже самое для второй ноги.
Это упражнение замечательно укрепляет мышцы бедер, что заметно уменьшает их в размерах.

---

---

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

Как уменьшить объем бедер женщине после 40?

Любая женщина по своей природе перфекционистка. И, пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в стремлении обрести идеальную внешность и готовность идти ради этого на любые жертвы.

Наиболее часто встречающаяся проблема – лишние килограммы, сконцентрированные в области бедер. Это предусмотрено конституцией женского тела. Но такая фигура уже давно не в моде. Поэтому многие дамы готовы на что угодно, чтобы обрести вожделенные 90-60-90.

Как уменьшить объем бедер? Есть самые разные способы. Каждая может найти то, что наилучшим образом подойдет именно ей.

Питание

Первое, что нужно радикально пересмотреть, собираясь похудеть – это собственный рацион. Прописная истина «толстеет только тот, кто сам потребляет жир», совершенно верна.

Иногда для того, чтобы избавиться от пары лишних сантиметров, достаточно отказаться от сладкого, жареного, жирного, острого, соленого и копченого, хлебобулочных изделий. Также под строгий запрет попадает любой фаст-фуд, спиртные и газированные напитки. Ешьте чаще, но понемногу, откажитесь от перекусов и сухомятки, пейте как можно больше жидкости.

Если это не помогло, принимайте более радикальные меры.

• Заведите специальный дневник, где педантично записывайте все, что съели за день. Лгать самой себе и пытаться что-то «забыть» просто глупо. Так вы сможете оценить калорийность рациона и наглядно увидите, от каких блюд стоит отказаться.
• Сократите свою обычную порцию на 20-25%. Пойдите на небольшую хитрость, взяв тарелку меньшего размера. Но без фанатизма – не садитесь резко на голодную диету. Так вы добьетесь противоположного результата. Под влиянием неожиданного стресса организм начнет откладывать впрок буквально каждую поступающую калорию.
• Вспомните золотое правило «съедать завтрак самостоятельно, обедом делиться с другом, а ужин – отдавать врагу». Именно с утра нужно потреблять основную массу жиров и углеводов. До 12:00 они усваиваются наилучшим образом. На завтрак ешьте каши и мюсли.
• Еще одна прописная истина – не есть после 18:00. Если терпеть нет никаких сил, выпейте чашку горячего чая с медом, стакан кефира. Более радикально настроенные дамы могут почистить зубы или пожевать жевательную резинку.
• Пару раз в неделю устраивайте разгрузочный день – монодиету из продуктов с низким содержанием углеводов. Вообще следует отказаться от «быстрых» углеводов, содержащихся в хлебе, картофеле и сладостях и переключиться на «медленные». Включите в рацион неочищенный рис, гречку, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Ваши лучшие друзья – фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Ешьте больше цитрусов, зеленых яблок, томатов, огурцов, шпината, капусты брокколи. Старайтесь покупать их в сезон и те, которые растут в вашей местности. Иначе есть большая вероятность приобрести красивые, но абсолютно бесполезные экземпляры, накачанные удобрениями и прочими химикатами.
• Неукоснительно придерживайтесь дневной нормы потребления жидкости. Помните, что жидкость – это не только вода, но и чаи, травяные отвары, соки, компоты, морсы, бульоны, молоко и кисломолочные продукты.
• Получайте белок из продуктов, которые не содержат много жиров. В первую очередь это рыба нежирных сортов, белое мясо курицы и индейки, кролик, постная свинина и говядина. Источник растительного белка – любые бобовые.
• Вместо насыщенных жиров включите в рацион продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты. Это рыба, семена льна и кунжута (или масло из них), все сорта орехов.
• Старайтесь готовить без добавления масла. Мясо, рыбу и птицу отваривайте, запекайте в фольге или на гриле, готовьте на пару. То же касается и овощей. Салаты заправляйте натуральным йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
• До минимума сократите потребление соли. Замените ее свежей зеленью и пряностями.

Физические упражнения

Чтобы убрать с бедер лишние килограммы, возьмите за правило ежедневно выполнять несложный комплекс упражнений. Начинайте с одного подхода по 7-8 раз на каждое упражнение и постепенно доведите их до 20-25, а количество подходов – до 3-4.

Чтобы усилить эффект от занятий, наденьте специальную корректирующую одежду, термобелье или просто обмотайте бедра пищевой пленкой.

Нельзя наедаться перед или после тренировки.

• Как уменьшить объем бедер? Начните с самых обыкновенных приседаний. Заведите руки за голову, сцепите в замок и опускайтесь вниз так, как будто вы садитесь на стул. Когда колени согнутся под углом 90º, замрите на 10-15 секунд. Затем медленно поднимайтесь. Привыкнув к этому варианту, усложните задачу. Вытяните руки перед собой, взяв в каждую по небольшой гантели или пластиковые бутылки с водой.
• Держа в руках гантели, перенесите вес на носок одной из ног. Вторую слегка оторвите от пола. Начинайте поднимать ее вверх, одновременно наклоняясь вперед (спина прямая), вытягивая руки и сжимая мышцы на другой ягодице.
• Широко расставьте ноги, вытянув вперед прямые руки. Медленно сгибайте каждое колено как можно сильнее, перенося вес тела на эту ногу. Ягодицы старайтесь по максимуму отвести назад.
• Простое, но эффективное упражнение – энергичные махи вперед, назад и в стороны с максимально широкой амплитудой.
• Стоя на одной ноге, согните другую в колене и разворачивайте наружу. Корпус должен оставаться неподвижным.
• Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. По очереди сгибайте каждую в колене и разворачивайте параллельно полу, напрягая мышцы бедра.
• В том же исходном положении в медленном темпе «крутите велосипедные педали». Сначала в одну сторону, потом в другую. Или описывайте каждой ногой максимально широкие круги.
• Лежа на боку, согните в колене ту ногу, которая окажется внизу, и поднимайте вверх другую. Пока не сделаете нужное число повторов, не опускайте ее на пол.
• Лежа на животе с вытянутыми вперед руками поднимайте одновременно одну правую руку и одну левую ногу как можно выше. Повторяем тоже самое на другую руку и ногу.
• Сядьте, вытяните ноги, держите спину прямо и начинайте продвигаться вперед и назад, помогая себе согнутыми в локтях руками.

Другие способы

• Занятия аэробикой. Особенно аквааэробикой, так как в воде сопротивление среды возрастает, и вы тратите на выполнение упражнения в 1,5-2 раза больше усилий.
• Пешая ходьба. Забудьте о существовании лифтов. Везде, где только можно, ходите пешком. Заведите домашнее животное и совершайте долгие прогулки. Чтобы контролировать себя, приобретите шагомер.
• Пробежки. Если нет медицинских противопоказаний – это замечательный способ убрать лишние килограммы не только с бедер, но и с живота. Начинайте с 3-5 минутных пробежек трусцой, постепенно увеличивайте темп и продолжительность бега. Подойдет и беговая дорожка.
• Танцы. Подберите любую зажигательную музыку, которая вам нравится. Бонусом вы получите порцию хорошего настроения. Танцуйте минимум 35-40 минут. Замечательно сжигают жир восточные танцы.
• Йога. Это не просто комплекс упражнений, а целая система, благотворно влияющая на физическое и душевное здоровье.
• Плавание. Достаточно 30 минут, проведенных в бассейне 3-4 раза в неделю.
• Велоспорт. Зимой занимайтесь в тренажерном зале или приобретите домашний тренажер. Летом катайтесь на свежем воздухе.
• Зимой катайтесь на лыжах и коньках.

Что усилит эффект?

Ища средство, как уменьшить объем бедер, не забудьте о мероприятиях, которые помогут закрепить эффект.

• Массаж. Можно обратиться к специалисту, но кое-что выполняйте самостоятельно. Энергично растирайте бедра и ягодицы варежкой из натуральной губки. Остановитесь, когда заметите легкое покраснение. Обычно достаточно 2-3 минут. Слегка пощипывайте и поколачивайте проблемные зоны руками или используйте любой ручной массажер.
• Обертывания. Хороший эффект дают кремы с экстрактом кайенского перца и с кофеином, мед, лечебные грязи. Заверните бедра в пищевую пленку, укутайте толстым махровым полотенцем или наденьте поверх шерстяные брюки. Ходите в таком виде минимум три четверти часа. Смывая обертывание, обработайте проблемные зоны скрабом. Противопоказания – проблемы с сердцем, сосудами, любые гинекологические заболевания.
• Посещения бани или сауны. Противопоказания те же.
• Контрастный душ. Струей максимального напора круговыми движениями водите по бедрам и ягодицам. Меняйте температуру каждые 30 секунд.
• Липосакция. Наиболее радикальная процедура, предусматривающая удаление лишнего жира хирургическим путем. Есть множество противопоказаний, возможны серьезные осложнения.

Если взгляд на собственное отражение в зеркале не приносит ничего, кроме разочарования, мобилизуйте всю имеющуюся силу воли и начинайте работать над собой. Начать – самое сложное.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(2 голоса, в среднем: 5 из 5) style40plus.ru

Как уменьшить бедра – Упражнения

Статья, конечно, пишется для женщин. Ведь именно для них вопрос — как уменьшить бедра, всегда важен. Наверно любая женщина желает выглядеть современно, стильно, быть обаятельной. Такая женщина может прийти в панику, если ее живот или бедра не подходят под норму. Что ж, на вопрос: «Как уменьшить размер бедер?», ответы у нас, конечно есть.

Прежде всего, нужны регулярные занятия гимнастикой, ну и, конечно, существуют всевозможные процедуры, способствующие уменьшению лишнего веса.

Упражнения для уменьшения бедер

Как уменьшить бедра – Упражнение «Крутим педали»

Лежа на спине, ногами выполняйте движения велосипедиста, который крутит педали велосипеда. При этом внимание сосредотачивается на бедренных мышцах. Это нужно делать в быстром темпе, а мышцы ног следует максимально расслабить. Вначале упражнение может показаться сложным, но впоследствии, вы привыкнете.

Для начала можно попробовать делать до пятидесяти (или меньше) вращений «педалями». Со временем, увеличивая также и темп вращений, их число можно постепенно довести и до двухсот.

Как уменьшить бедра – Упражнение «Ножницы»

Все так же лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол по отношению к туловищу. Мышцы нужно расслабить, а ноги слегка согнуть в коленях. Попеременно скрещивайте ноги по два раза. Правая нога сверху – Раз, два! Левая нога сверху – Раз, два! Делается также в быстром темпе столько же раз, сколько и первое упражнение.

Как уменьшить бедра – Комплекс упражнений

Нужно знать о том, что уменьшать бедра сложнее, чем их увеличивать. Поэтому успех зависит от регулярности занятий. Через несколько недель результаты станут «на лицо», а точнее «на бедра», тогда энтузиазма прибавится.

Выполняем махи ногами

Стоя правым боком к спинке стула, держитесь правой рукой за его спинку.

• Сделайте энергичный мах левой ногой: вперед и вверх – немного влево – назад. Опустите ногу. Повторите махи десять раз.
• Развернитесь к стулу другим боком и проделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
• Дышите равномерно, махи старайтесь делать пошире.

Поднятие таза

Помните, как говорится: «Ты заднее место-то оторви от дивана!» Будем это пожелание исполнять буквально. Можно делать и на диване, но лучше для этих целей иметь специальный гимнастический коврик (любое покрывало, которое можно постелить на пол).

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях.
• Опираясь на плоскость подошвами ног и ладонями рук, напрягая бедра, поднимите свой таз, как можно выше.
• Повторите подъем столько же раз, сколько и в первом упражнении. То есть, возможно, вы делали не по десять, а по пять махов или по двенадцать. Значит, остальные упражнения делайте по столько же раз. Это упражнение не только для похудения бедер, но и для укрепления ягодиц и поясничных мышц. Оно также благотворно влияет на мочеполовую систему.
  

Маятник для бедер

• Сядьте на коврик.
• Опершись ладонями сзади о пол, подтяните стопы к ягодицам.
• Медленно опускайте бедра в разные стороны. Влево вплотную или близко к полу, а затем вправо. Или наоборот. Важно, чтобы упражнения не были вам в тягость. Делайте все непринужденно, мотивируя себя последующими результатами.

Передвижение на ягодицах

• Нужно сеть на коврик, выпрямив ноги.
• Руки выпрямлены перед собой, глаза смотрят прямо.
• Пробуйте передвигаться вперед при помощи одних лишь ягодиц.
• Держите руки перед собой. Одновременно вытягивайте вперед левую (правую) руку и правую (левую) ногу, за счет сокращения и перемещения ягодицы.
• То же самое проделайте с другой рукой и ягодицей, продвинувшись, таким образом, на несколько метров (2,3) вперед. Помогает для похудения живота и бедер.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы наверняка достигнете результатов. Помните о том, что после того, как будет заметен прогресс в похудении бедер, упражнения прекращать не следует. Просто превратите это занятие в одну из своих любимых привычек. Ведь и награда того стоит, не так ли?

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро

Есть один секрет, который позволяет уменьшить объем бедер на целых 10 см. Это достаточно много для того, чтобы стать стройнее. И у нас есть такая замечательная возможность. Все дело в том, что наши ноги имеют и внешнюю поверхность бедра, и внутреннюю. Так вот, в повседневной жизни внутренние мышцы задействованы очень мало, так что именно там мы можем увидеть целлюлит и жир. Передняя часть ноги и внешняя без нагрузки не обходятся. Значит, наша задача – тренировать ту часть ног, что остается без дела. Со временем и при регулярных тренировках наши бедра обязательно уменьшатся.

Вы каждый день должны делать упражнения по 5 минут – становиться в первую позицию. Эта позиция – когда пятки поставлены вместе, а носки — вывернуты. Вы не должны менять положение ноги. И сначала медленно и аккуратно поднимите правую ногу на максимальную высоту, при этом пятка должна постоянно быть направленной вниз, а после – назад. Потом все проделываете и левой ногой. На каждую ногу нужно сделать по 10-15 упражнений. После нужно поднять ногу на максимальную высоту и зафиксировать на 15 секунд.

Ноги нужно выворачивать, и вам для этого не нужно быть профессионалом – все, что требуется – это работы внутренних мышц. И уже через месяц таких ежедневных тренировок вы будете приятно поражены результатом.

Уменьшить  бедра без физических нагрузок у вас не получится. Постарайтесь каждый день ходить в быстром темпе не менее 40 минут. Если нравится и есть такая возможность, уделите время езде на велосипеде, плаванию, аэробике, танцам или верховой езде. Занятия на тренажере, который обеспечивает нагрузку на мышцы ног, тоже поможет достаточно  быстро  решить проблему. Главное, делайте это регулярно.

Во время утренней зарядки обратите особое внимание на упражнения для  бедер . Они несложны, но достаточно эффективны.

Встаньте прямо, затем одной ногой сделайте выпад вперед. На эту ногу перенесите свой вес и, опираясь на нее, делайте пружинящие приседания. Затем поменяйте ногу и продолжайте приседать.

Встаньте прямо, руками можно опираться о стул. Медленно поднимайте одну ногу в сторону, затем другую.

Не менее 40 раз попрыгайте через скакалку.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните к животу, руками обопритесь о пол. Затем по очереди кладите ноги направо и налево, стараясь дотянуться до пола. Делайте это упражнение медленно, с усилиями, втягивайте живот.

Лягте на бок, положите руку под голову. Медленно поднимите выпрямленную ногу на небольшую высоту, затем согните ее и переведите вперед, потом назад, распрямите, снова поднимите вверх и медленно опустите. С каждой ногой работайте не менее 15 раз.

Выполняйте все так же, как в первом упражнении, но ногу не сгибайте, а носки вытягивайте.

Лежа на спине, «крутите педали» полусогнутыми ногами.

Делайте медленные полуприседания, сгибая колени под углом примерно в 45 градусов. Спину держите прямо. Одной рукой для равновесия можно опираться о стул.

Для более быстрого эффекта выполняйте все эти упражнения в специальных шортах или лосинах для похудения. А после зарядки примите горячий душ, направляя сильные струи воды на бедра.

Интенсивные физические нагрузки потребуют увеличения количества выпиваемой жидкости. Пейте не менее полутора литров воды (лучше минеральной негазированной), соки и травяные отвары.

Как уменьшить объем бедер на 10 см быстро видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.

---

 

Не пропустите:

 

А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

 

Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2963 человек.

 

Резина для растяжки — помощник спортивных достижений

Эластичная лента для….

Художественная гимнастика неразрывно связана с постоянными упражнениями, основной из которой является растяжка. Без этого обязательного элемента выполнение различных гимнастических программ просто невозможны.

Однако, резина выступает отличным помощником отнюдь не только для гимнасток. Резина для растяжки позволяет тренировать и укреплять все группы мышц, растягивать связки, отлично вырабатывает правильную осанку, развивает гибкость, активно используется для силовой подготовки без применения тяжеловесного приспособления. А значит, будет крайне полезна и взрослым.

Этот материал поможет разобраться, как выбрать резину – в зависимости от ваших целей: помощи маленькой гимнастке, или же для собственной физической реабилитации и поддержания спортивной формы.

Диапазон применения

Эластичная лента компактна, удобна в применении, легко складывается и не требует много места для хранения. Кроме того, ее с успехом могут использовать как совсем юные, так и опытные спортсмены.

Причем все манипуляции необязательно выполнять в помещении или в специальном зале, резину для растяжки можно использовать на прогулке, школьных переменах, или во дворе дома. Особенно часто ее применяют для выработки поперечного шпагата, для увеличения гибкости стопы, а также для повышения общих спортивных показателей. Подходит для комбинированного тренинга.

Являясь универсальным тренажером и имея адаптированный уровень нагрузки, пользуется повышенным спросом у профессиональных спортсменов, танцоров, и у людей, увлекающиеся пилатесом, йогой, плаванием, фитнесом. Для последних — резинка для занятий фитнесом позволяет держать тело в тонусе, избавиться от лишнего веса, укрепить мышечный корсет и улучшить рельеф мускулатуры. Стоит отметить и совсем незначительное давление на суставы и соединительные ткани — фитнес резинка идеальна и для физической реабилитации, особенно для людей старшего возраста, так как возможность травм и растяжений равна нулю. Также это отличный тренажер для женщин после родов — благодаря тренировкам со жгутом, основанных на принципах статодинамики, полностью отсутствует нагрузка на позвоночник и органы малого таза.

Кроме того, этот многофункциональный снаряд активно используется среди маленьких спортсменов — с ним ребенку намного проще и интереснее выполнять различные упражнения, тренировать и растягивать мышцы, добиваться поставленных целей. Как правило, родителям будущих юниоров рекомендуют приобрести резинку и ремни для растяжки в первую очередь, главное — разбираться в их видах и выбрать надежного проверенного производителя.

Виды и как выбрать?

Обычный, на первый взгляд, жгут имеет несколько уровней упругости. Условно резиновую ленту для тренировок делят на три уровня сопротивления. Как правило, они отличаются по цветам. Но прежде чем купить спортивную резинку, правильнее всего обращать внимание на подробное описание товара, а не только на цвет. Правда, опереться на базовые оттенки все же можно. К примеру, желтый цвет подразумевает низкий уровень нагрузки, красный и зеленый — средний, высокий — обеспечат фиолетовый, сиреневый или синий цвет. Часто резиновые ленты для тренировок можно приобрести в наборах. Это неплохой вариант: во — первых, для определенных групп мышц требуются свои упражнения; во — вторых, со временем будет отмечаться несомненный прогресс и для спортивных тренировок потребуется более упругая резина.

Длина и ширина также имеет значение. Специалисты рекомендуют выбирать ленту для занятий спортом длиной не менее 1,2 м и шириной среднего показателя -15 см. Тем более, что длинная лента позволит выполнять упражнения в разных вариациях; к примеру, достаточно просто сложить терабанд вдвое и увеличь тем самым нагрузку.

В свою очередь, в упражнениях для бедер, ног и ягодиц используют эспандер — кольцо, или как ее еще называют кольцевая резинка. Для приведения в тонус мышц, а также для упражнений на растяжку используют петлевой эспандер.

Обычно в магазинах можно встретить жгут для тренировок двух разновидностей: с петельками и без. В зависимости от характера упражнений одни покупатели выберут инвентарь без петелек: его легко завязывать, обматывать вокруг и по-разному тянуть. Правда, резина с петельками удобнее — за них можно без труда ухватиться и не боятся, что снаряд «выскочит».

С лентой для растяжки мышц можно выполнять различные упражнения. К примеру, тренировка ног со жгутом — абсолютно без тяжеловесных тренажеров, с легкостью превращается в силовую разминку. Благодаря фитнес-ленте, за счет преодоления упругого сопротивления, можно подтянуть ягодицы, сделать стройнее ноги и упругими бедра. Так же эффективно можно «прокачать» и труднодоступные зоны. Каждое движение можно контролировать самостоятельно, то есть варьировать нагрузку и проводить щадящий силовой тренинг. Ну, а если сложить терабанд вдвое, то сопротивление увеличивается — тем самым нагрузка повышается. Упражнения с резиной можно выполнять, либо просто держа в руке, либо привязывая к гимнастической стенке. Существует несколько десятков вариаций с этим универсальным спортивным инвентарем, благодаря которому физические нагрузки становятся эффективнее и безопаснее.

Со временем любой спортивный инвентарь изнашивается и теряет прочность. Чтобы тренажер прослужил вам как можно дольше, важно обращать внимание на производителя. На сегодняшний день фаворитами продаж являются фирмы Pastorelli (Италия), AMAYA (Испания), Indigo (Китай). Они не первый год на рынке и специализируются на производстве товаров для художественной гимнастики высокого качества. Причем, с каждым годом продукция совершенствуется, способствуя достижению новых спортивных высот.

4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Гимнастическая силовая подготовка обладает огромными преимуществами для тех, кого интересует непосредственно процесс тренировки. Фокусируясь на упражнениях, использующих вес тела, атлет получает возможность увеличить силу, выносливость, подвижность, проприоцепцию, динамичность и многое другое.

Кроме того, интенсивная работа всех мышц тела и значительное время, проведенное под нагрузкой, позволяют получать отличные результаты в деле сжигания жировых отложений, роста мышечной массы и т.п.

Путь к успеху в гимнастике

Основные достоинства гимнастической силовой подготовки напрямую не затрагивают физическую форму и способности, а касаются скорее эмоционального настроя и отношения. В индустрии фитнеса, как и во всех остальных сферах жизни, всегда есть люди, которые хотят мгновенных результатов и удовлетворения своих желаний.

«Разминка, высокая частота повторов и подготовка суставов — на все это у нас нет времени», — думают они. Они хотят сразу хотят освоить сойку на руках, научиться взбираться на канате или выполнять заднее сальто. Проблема в том, что эти желания часто заканчиваются травмами, отсутствием прогресса или всем сразу.

Успешных спортсменов отличает способность делать небольшие, но постоянные шаги на пути к долгосрочным целям, опираясь на качество работы и овладение техникой. Тренер Соммер (Sommer), основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать подобное мировоззрение с взрослением человека, когда он перестает быть ребенком и становится сформированной личностью.

Ребенок хочет все и сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или настойчивости, ребенок часто сдается и переключает внимание на что-то другое. Взрослый человек в состоянии оценить потенциальные возможности, которые дает концентрация на одной задаче в течение долгого времени, даже если достижение цели требует значительного количества ресурсов и энергии.

4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки

Ниже представлены 4 базовых упражнения для гимнастической силовой подготовки, которые помогут вам настроиться должным образом для достижения долгосрочных результатов. Для многих из нас современный образ жизни и однобокий характер физической нагрузки стали причиной потери способности выполнять эти вполне себе простые упражнения, использующие в качестве нагрузки вес тела, так что не удивляйтесь, если данные упражнения окажутся труднее, чем вы думали.

Подъем рук и ног лежа на спине

Это базовое гимнастическое упражнение, поэтому именно оно стоит первым в нашем списке. Ложитесь на спину, вытянув ноги и сведя их вместе. Полностью растяните ноги, расслабив их в коленях, ваши пятки должны находиться на максимально возможном расстоянии от корпуса. Вытяните руки над головой, полностью выпрямив их, как и ноги. Голову нужно повернуть вверх, так чтобы взгляд падал на потолок.

Находясь в таком положении, напрягите все мышцы центральной части тела, оторвав руки и ноги от пола. Необходимо сфокусироваться на давлении нижней части спины на пол, одновременно проталкивая вниз брюшную часть. Плечи должны быть оторваны от земли, а грудь должна быть впалой. В идеале, тело должно принять округлую форму, напоминающую банан.

Удерживайте тело в таком положении в течение 60 секунд. Используйте таймер, метроном или часы с секундомером во избежание жульничества. Если вы не в состоянии удержать тело в таком положении необходимое время, вам лучше начать с облегченной версии данного упражнения, например, отрыв от земли только верхней части тела с руками или только нижней части тела с ногами.

Арка

Это упражнение является полной противоположностью предыдущему. Если прошлое упражнение задействовало практически все мышцы корпуса, то арка будет нагружать мышцы задней поверхности ноги.
«На это упражнение стоит смотреть как на возможность «разбудить» и развить эту группу мышц, а также улучшить растяжку сгибающих мышц груди и бедер».

Для начала ложитесь на живот лицом вниз, вытяните руки вперед над головой, а ноги вытяните и сведите вместе. Как вы могли догадаться, цель упражнения — образовать максимально идеальную арку с помощью тела, следовательно, нужно оторвать нижнюю и верхнюю часть тела от пола как можно выше, опираясь на ноги и руки. Фокусируйтесь на работе ягодиц и средней части спины, не стоит опираться целиком на мышцы нижней части спины при движении.

Если вы попытаетесь удержаться в таком положении в течение минуты, вы начнете испытывать судороги в мышцах, вас будет трясти, и вы упадете на пол без сил до истечения заветной минуты.

При необходимости облегчите упражнения аналогичным образом, как и в предыдущем случае, прижав руки по сторонам корпуса или согнув ноги в коленях.

 

Подъем на перекладине до подбородка

Теперь, после того как мы испытали (и вряд ли остались довольны результатом) состояние мышц корпуса, можно переходить к работе на перекладине. Ключевой момент для данного упражнения — продолжительность удержания подбородка над перекладиной с согнутыми в локтях руками. Попробуйте продержаться 60 секунд, как и в прошлых упражнениях. Ухватите перекладину обратным хватом и поднимитесь как можно выше, согнув руки в локтях. Ноги нужно держать вместе, следите за тем, чтобы ваше тело не слишком раскачивалось.

«Секрет этого упражнения заключается в том, что тренировка выносливости при невысокой интенсивности работы позволяет развить не только мышечную массу».

Если вы не в состоянии сделать подтягивание до подбородка, это упражнение поможет вам развить нужные для этого навыки. Если вы не в состоянии удерживать тело в данном положении длительное время, стоит начать с выполнения упражнения на кольцах, установленных на высоте чуть выше плеч.

Если вы с легкостью справляетесь с подтягиваниями до подбородка и удержанием подбородка над перекладиной в течение длительного времени, у вас может возникнуть следующий вопрос: почему нужно удерживать тело в верхней позиции длительное время? Ответ на этот вопрос заключается в том, что тренировка выносливости при малой интенсивности работы развивает не только мышечную ткань. Соединительной ткани требуется больше времени на адаптацию к нагрузкам, и именно поэтому нужно провести немало времени, удерживая подбородок над перекладиной, прежде чем вы сможете перейти к более сложным (и потенциально травмоопасным) упражнениям, таким как ползанье по канату и т.п.

Растяжка в вертикальном положении со сгибанием и охватом ног руками

Пришло время расслабиться и выполнить растяжку. Предлагаемая вам растяжка позволит расслабить бедра и спину, одновременно нагрузив мышцы задней поверхности бедра. Встаньте и выпрямите ноги, выгнув колени, затем нагнитесь вперед, поместив руки на пол как можно дальше. Ваша цель — завести руки за ноги до точки, где вы сможете надавить всем весом вашего тела на пятки.

Если в данный момент такое положение для вас недостижимо, попробуйте выполнить это упражнение сидя в паре с партнером. Сядьте, выпрямите спину и вытяните ноги вперед, выгнув их в коленях. Попросите вашего партнера выполнять слабые толчки по спине в центральной ее части. Выполняйте вдохи и выдохи в соответствии с ритмом толчков партнера, протягивая руки к ногам, упираясь в пол тыльной стороной коленного сустава.

Вывод

В любом деле в жизни вы получите ровно столько, сколько приложите усилий. Нетерпеливые суетливые попытки приведут к слабым результатам (а в худшем случае к серьезным травмам, которые придется долго залечивать). С другой стороны, постоянная работа в сочетании с хорошо продуманной программой и тренерскими наставлениями позволит демонстрировать постоянный прогресс долгие месяцы и годы.

Оригинал статьи: «4 Simple Gymnastics Drills for Strength and Mobility».

www.bodyboss.ru

8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

• Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
• По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
• Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

• Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
• Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
• Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
• Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

• Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
• Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
• Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
• Осторожно подталкивай бедра к полу.
• Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

• Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
• Сожми квадрицепсы и напряги кор. 
• Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
• Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

• Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
• Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
• Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
• Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.

mhealth.ru

Комплекс утренней гимнастики №1

1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же с правой ноги.

6. Стоя подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же с другой ноги.

10. Исходное положение — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.

11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.

12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.

13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 — 50 секунд. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более.

14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вперед. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

Комплекс утренней гимнастики №2

1. Ходьба с размашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.

2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.

3. Бег (15 — 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2 — 3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5 — 8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.

5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.

6. Исходное положение — стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 — 3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.

7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.

8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.

9. Исходное положение — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.

10. Исходное положение — упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.

11. Исходное положение — упор присев. Выпрямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.

12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.

13. Стоя, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3 — 4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 с.

14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.

15. Ходьба на месте, темп средний, 30 — 40 секунд.

studfile.net

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых :: «ЖИВИ!»

Многие верят в то, что приобщиться к художественной гимнастике можно только в раннем детстве, и если уж до пяти лет этого не сделал — о таких занятиях можно забыть. К счастью, это не так: показываем упражнения художественной гимнастики, которые стоит выполнять и взрослым.

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают  развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич,  мастер спорта  по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Поэтому, даже если вы не мните себя новой Алиной Кабаевой, попробовать все равно стоит — как минимум, чтобы улучшить самочувствие, осанку и фигуру.

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины.  Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.      

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.  

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут. 

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста». 

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

www.jv.ru

Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

 Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)

— О.С- стоя боком к матам

-переворот в сторону (колесо)

-поворот и упор присев

— кувырок вперед

— стойка на лопатках

— лечь на спину- мост

— поворотом упор присев

— кувырок назад в полушпагат

-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись

__________________________________________

Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)

О.с. — Равновесие («ласточка») – держать

— «Старт пловца»

— длинный кувырок вперёд в упор присев

– кувырок вперёд в положение седа

-поднять прямые ноги на 45 град. держать

— лечь на спину, «мост»

-поворотом упор присев

-кувырок назад в упор присев,поворот вправо

-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация 7 кл.

(девочки).

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о.с.

_________________________________________________________________Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).

1. И.п. – О.с. руки в стороны.

2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.

3. Кувырок вперед в группировке.

4. Стойка на лопатках, упор присев.

5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.

6. Прыжком упор присев.

7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.

8. Прыжок вверх прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).

1. И.П – О.С «старт пловца»

2. Длинный кувырок вперёд

3. Стойка на голове

4. Кувырок вперёд

5. Кувырок назад

6. Стойка на руках

7. Кувырок вперёд из стойки на руках

8. Встать.

_________________________________________________________

Акробатическая комбинация 8 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

________________________________________________________________

Акробатическая комбинация 7 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

______________________________________________________________

Упражнения в равновесии 6кл.

(девочки).

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

соскок прогнувшись.

______________________________________________________________

Упражнения на бревне 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

_____________________________________________________________

Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

встать.

_____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

_______________________________________________________________

Акробатическая комбинация 10 кл.

(девушки).

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

_____________________________________________________________

Акробатическая комбинация 11 кл.

(девушки).

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

_______________________________________________________________

Упражнения на брусьях 10 кл.

(девушки).

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

___________________________________________________________

Упражнения на брусьях 11 кл.

(девушки).

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

Брусья 7 класс

(мальчики)

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

Брусья 7 класс

(девочки)

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

infourok.ru

Комплекс упражнений. Гимнастика для внутренних органов

Комплекс упражнений

Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.

Упражнение 1. Медленное дыхание

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.

2. На вдохе медленно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы кисти оказались немного выше плеч.

3. На выдохе надавите кистями вниз по вертикали до уровня пупка.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 2. «Повелитель ветра»

1. Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях.

2. На вдохе поднимите кисти параллельно полу вперед до уровня груди, при этом плавно выпрямите ноги в коленях.

Упражнение «Повелитель ветра» благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает осанку, предупреждает заболевания матки и яичников у женщин и предстательной железы у мужчин.

3. Ладони, направленные вниз, поверните друг к другу и разведите в обе стороны.

4. На выдохе разведенные кисти по горизонтали сведите вперед, соединив их перед грудью, и поверните ладонями вниз, как бы надавливая ими, вновь согните ноги в коленях.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 3. «Танец»

1. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль туловища.

2. На вдохе поднимите кисти до уровня груди, слегка выпрямляя колени.

3. Поднимите кисти над головой, выпрямите руки ладонями вперед.

4. Перенесите центр тяжести на правую ногу, немного согните ее и коснитесь всей стопой пола.

5. Выпрямите левую ногу, при этом оторвите пятку от пола и коснитесь пола носком.

6. Левую кисть вытяните влево, опустив руку до уровня плеч ладонью вверх.

7. Правую руку согните в локте и поднимите кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус вправо.

8. На выдохе перенесите центр тяжести на левую ногу, немного согните ее и коснитесь пола всей стопой.

9. Выпрямите правую ногу, оторвав при этом от пола пятку и коснувшись пола носком.

10. Правую кисть вытяните вправо, опустив руку до горизонтали ладонью вверх.

11. Левую руку согните в локте, поднимите ее к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.

12. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Покачивание

1. Встаньте прямо. Правую кисть вытяните вправо, опуская руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, подняв кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.

2. На вдохе мысленно перенесите центр тяжести в точку посередине между ступнями.

3. Ладонь левой руки направьте вверх.

4. Поднимите правую руку, скрестите руки над макушкой. При этом ладони должны быть направлены вверх.

5. На выдохе переверните кисти ладонями вниз, опустите руки через стороны и скрестите их перед нижней частью живота. При этом правая ладонь должна находиться сверху.

6. Согните ноги в коленях.

7. На вдохе поднимите руки через стороны вверх ладонями наружу и скрестите их над головой.

8. Выпрямите ноги в коленях.

9. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5. «Плетение шелка»

1. Встаньте прямо. Обе руки согните в локтевых суставах, поднимите над макушкой и скрестите. При этом обе ладони должны быть направлены вверх.

2. На выдохе расцепите кисти, опустите руки и скрестите кисти перед нижней частью живота.

Во время выполнения упражнения «Плетение шелка» сконцентрируйтесь на движениях рук и на позвоночнике.

3. На вдохе вытяните левую руку вперед ладонью вверх.

4. Правую кисть проведите вправо мимо нижней части живота до поясницы, затем проведите назад, опустите и поднимите, описав ровную дугу. Вместе с движением руки поверните корпус вправо.

5. На выдохе согните левую руку в локте и вытяните ее вперед.

6. Левую руку подведите по горизонтали к груди. Во время движения сожмите кисть в кулак.

7. На вдохе продолжайте движение левой кисти назад, двигая ею вниз, назад и вверх. Поверните корпус тела влево.

8. На выдохе согните левую руку в локте, выполните движение кисти вперед.

9. Кисть правой руки подведите по горизонтали к груди, при этом сжав кисть в кулак.

10. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 6. «Каноэ»

1. Это упражнение продолжает предыдущее, поэтому его исходное положение – финальное положение упражнения «Плетение шелка».

2. На вдохе выпрямите и поднимите перед собой руки.

3. На выдохе согните корпус вперед.

4. Руки, не сгибая, опустите вниз и отведите по дуге назад до предела.

5. На вдохе выпрямите корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите по дуге вперед и вверх над головой.

6. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 7. «Балансировка шара»

1. Встаньте прямо, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите вверх над головой.

2. На выдохе опустите руки вниз.

3. Левую руку оставьте в том же положении, правой продолжите движение к левому плечу. При этом ладонь направьте по линии движения вверх и немного влево.

4. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделайте вдох и выполните тянущее движение. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на левую стопу и носком правой ноги упритесь в пол.

При выполнении упражнений восточной гимнастики соблюдайте принцип постепенности: начинайте с малого, медленно увеличивая нагрузку.

5. Кисть правой руки переверните ладонью вниз и немного вправо, на выдохе опустите руку.

6. Центр тяжести перенесите на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку.

7. Правую руку оставьте неподвижной, а левой выполните движение к правому плечу.

8. Когда кисть окажется напротив правого плеча, сделайте вдох и выполните подтягивающее движение.

9. Одновременно с выдохом возвратите кисть левой руки вниз к левому боку.

10. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 8. Растягивание позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, колени согните, руки выпрямите.

2. Выдохните, выгните спину вверх, опустите голову, напрягите шею и ягодицы.

Растягивание позвоночника

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, затем выдохните, прогнувшись в пояснице и подняв голову вверх.

4. Повторите упражнение 10-12 раз.

Растягивание позвоночника напоминает потягивание кошки. Понаблюдайте за тем, как это животное сладко и не спеша потягивается, и попытайтесь повторить.

Упражнение 9. «Движение солнца»

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.

2. На вдохе поднимите руки влево на уровень груди, потянитесь руками в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните влево и выполните одновременно с движением рук движение головой влево, прямо (исходное положение) и вверх.

3. Сделайте выдох и опустите руки.

4. На вдохе поднимите руки вправо на уровень груди, потянитесь в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните вправо и выполните движение головой вправо, прямо и вверх.

5. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 10. Скручивание поясницы

1. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах, опустите их по бокам ладонями вверх так, чтобы кисти находились на уровне поясницы.

2. Сожмите кисти в кулаки, оттяните назад локоть левой руки, при этом поверните корпус влево.

3. Правую кисть сожмите в кулак, разожмите и с силой, но плавно выдвиньте раскрытую ладонь вперед.

4. На выдохе сожмите обе кисти в кулаки, поместите их по бокам, разожмите кулаки так, чтобы ладонь была направлена вверх.

5. Оттяните назад локоть правой руки, поверните корпус вправо.

6. Разожмите левый кулак и с силой, но плавно выдвините раскрытую ладонь вперед.

7. На выдохе сожмите кисти в кулаки и поместите их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх.

8. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 11. «Порхание бабочки»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините ладони на уровне груди.

2. На вдохе разъедините руки, поверните кисть левой руки ладонью внутрь.

3. Кисть правой руки направьте вперед и опустите на уровень пупка.

4. На выдохе поднимите правую руку до уровня глаз, развернув ладонь внутрь.

5. Левую руку опустите до уровня пупка (ладонь при этом должна быть обращена вправо).

6. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 12. «Утоление жажды»

1. Встаньте прямо, левую ногу выдвините вперед на полшага, наклоните корпус вперед. Правую руку поднимите до уровня глаз, повернув ладонь к телу. Левую руку опустите до уровня пупка, повернув ладонь вправо.

Упражнение «Утоление жажды» нормализует функции органов дыхания, улучшает кровоснабжение органов, облегчает состояние при плеврите и туберкулезе легких.

2. Скрестите руки перед коленями, выпрямитесь и наклоните корпус назад.

3. Сделайте вдох, поднимите скрещенные руки над головой.

4. Сделайте глубокий выдох, выпрямите и разведите руки в стороны, развернув ладони друг к другу.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 13. «Восход солнца»

1. Встаньте прямо, правую ногу отставьте назад на полшага. Руки согните в локтевых суставах, ладони соедините перед грудью.

2. Пяткой выдвинутой вперед левой ноги упритесь в пол и приподнимите пальцы ног.

3. На выдохе перенесите центр тяжести тела на левую ногу, упритесь всей подошвой в пол. При этом сместите корпус немного вперед, пальцами правой ноги коснитесь земли, а пятку приподнимите.

4. Направьте ладони вперед, выполните толчок руками на высоте глаз. Сделайте глубокий выдох.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 14. «Летящий коршун»

1. Встаньте прямо, отставьте правую ногу назад, приподнимите пятку левой ноги, разведите руки в стороны по горизонтали на уровне плеч.

2. На выдохе перенесите центр тяжести на стопу левой ноги и приподнимите пятку правой.

3. Руки сведите перед грудью.

4. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 15. Удар кулаком

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поместите их сбоку от поясницы, отведя локтевые суставы назад.

2. На выдохе правой рукой и ногой сделайте резкий выпад.

3. На вдохе возвратите их в исходное положение.

4. На выдохе левой рукой и ногой сделайте выпад и верните их в исходное положение на вдохе.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 16. «Успокоение энергии ци» (терапевтический эффект)

1. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, слегка присядьте, оставив спину прямой.

2. Руки согните в локтевых суставах, сожмите кисти в кулаки и отведите кулаки к пояснице.

3. На вдохе разожмите кулаки, вытяните руку немного вперед, поднимите кисти с направленными друг к другу пальцами до уровня глаз.

Упражнение «Успокоение энергии ци» улучшает работу желез внутренней секреции, нормализует функции половых органов и дыхательной системы, улучшает артериальное кровообращение.

4. На выдохе поверните кисти ладонями вниз и опустите перед нижней частью живота, сожмите кисти в кулаки и отведите их к пояснице.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 17. «Треугольник»

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

Треугольник

2. Отставьте правую ногу влево, направив носок в ту же сторону, наклоните корпус в ту же сторону.

3. Правую руку опустите вниз.

4. Носок левой ноги поставьте перпендикулярно стопе правой ноги.

5. Левую руку поднимите вверх, голову поверните вверх.

6. Руки должны образовать прямую линию.

7. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, медленно и глубоко дышите.

8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Гимнастические упражнения для детей и взрослых :: SYL.ru

Гимнастика является системой специальных физических упражнений, которые предназначены для улучшения двигательных навыков, а также общего укрепления здоровья. Регулярные занятия способствуют развитию мышечной массы, улучшению работы дыхательной системы, повышению гибкости опорно-двигательного аппарата, укреплению сердечной деятельности.

Гимнастические упражнения поражают своим многообразием и доступностью. Они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Благодаря этому, вы можете выбрать для себя оптимальный комплекс тренировок и заниматься такой активностью в любом месте в удобное время. Поговорим о том, какие гимнастические упражнения для детей и взрослых существуют.

Польза и виды тренировок

Регулярная активность позволит вам поддерживать отличную физическую форму. Главная особенность гимнастических упражнений состоит в том, что они обладают великолепным тонизирующим и тренировочным эффектом. Такие занятия ускоряют обмен веществ, развивают гибкость и подвижность суставов, укрепляют и повышают тонус мышечной массы, не перегружая организм на физическом уровне.

Выполнение гимнастических упражнений прекрасно влияет на работу всех внутренних органов. В результате занятий активизируются энергетические запасы тела, стимулируется кровообращение, развивается и улучшается деятельность дыхательной и нервной систем человека. Гимнастика поможет вам в утренние часы получить заряд бодрости, а в вечернее время снимет стресс и психологическое напряжение после трудового дня.

По структуре двигательной активности оздоровительные гимнастические упражнения бывают:

• общеразвивающими;
• тонизирующими или ритмическими;
• атлетическими;
• лечебными.

При самостоятельном составлении комплекса тренировок выбирайте те элементы, которые помогут вам в достижении поставленной цели от занятий спортом. Например, регулярная общеразвивающая гимнастика улучшает физическую форму, обладает оздоравливающим эффектом. Повысить мышечный тонус и выносливость можно с помощью атлетических элементов. Ритмическая активность способствует похудению, улучшает физическую форму и выносливость, дает отличный заряд бодрости. Лечебные гимнастические упражнения помогут исправить осанку, восстановят гибкость и подвижность суставов. Поговорим о каждом виде более подробно.

Общеразвивающая гимнастика

Самой большой и популярной группой упражнений являются общеукрепляющие (основные) гимнастические элементы. Они используются для повышения работоспособности, улучшения и поддержания физической формы, укрепления здоровья человека. В результате регулярных тренировок активизируется кровообращение, стимулируется работа дыхательной системы, стабилизируется психоэмоциональный фон. Занимаясь такой гимнастикой регулярно, вы значительно укрепите мышечную массу, повысите тонус всего организма.

Общеразвивающие гимнастические упражнения выполняются без предметов или с использованием различных спортивных снарядов. Существует множество вариантов таких тренировок с мячом, скакалкой, обручем, палками, шведскими стенками или скамейкой. Они широко применяются в качестве разминки перед более интенсивной физической нагрузкой. Выполнение общеразвивающих упражнений не требует специальной подготовки или спортивных навыков в отличие от других видов гимнастики, например, ритмической или атлетической. Эти элементы отлично зарекомендовали себя как основное средство для поддержания работоспособности людей старшего возраста.

Комплекс упражнений без предметов

Общеразвивающая гимнастика без использования предметов – удобный вариант тренировки. Для выполнения этой программы вам не понадобится никакого спортивного инвентаря. Заниматься вы можете как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Вся нагрузка в этих упражнениях идет за свет вашего собственного веса. Рекомендуется выполнять программу не менее 3-4 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Рассмотрим комплекс гимнастических упражнений.

1.Укрепление мышц рук.

Тренировка выполняется стоя, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, лопатки сведены, спина прямая. Делаем 5 вариантов махов руками 2-3 подхода по 20 раз: через стороны вверх, подъем перед собой, перекрестные махи на уровне груди, колесо вперед и назад. Эти упражнения отлично развивают плечевой пояс, повышают гибкость суставов, снимают напряжение с верхней части спины, улучшают осанку.

2.Тренировка мускулатуры туловища.

Переходим к упражнениям для мышц живота и спины – наклоны и повороты корпусом из положения стоя. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем 2-3 сета по 20 раз: наклоны вперед и назад, влево и вправо, круговые движения корпусом. Дыхание ровное, спокойное.

Такие гимнастические упражнения для позвоночника хорошо укрепляют мышечный корсет, возвращая гибкость и подвижность связок и суставов. Не забывайте контролировать свои ощущения во время тренировки. При возникновении любого дискомфорта в области позвоночника снижайте амплитуду вращения или уменьшайте количество повторений, вплоть до полного прекращения занятия.

3.Укрепление мышц ног.

Заключительная часть комплекса – упражнения для мускулатуры нижних конечностей. Из положения стоя выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз: глубокие приседания, подъем коленей к груди, махи и выпады вперед с поочередной сменой ног. Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях, повышают тонус мускулатуры бедер и ягодиц, являются отличной профилактикой венозной недостаточности.

Если вам трудно на первоначальном этапе выполнять упражнения в указанном объеме, снизьте количество повторений до приемлемого уровня. При регулярных тренировках вы быстро достигните этих показателей.

Упражнения с гимнастической палкой

Тренировки с гимнастической палкой помогают прекрасно проработать плечи, руки и спину, оказывают благотворное влияние на укрепление мускулатуры корпуса и нижней части тела. Регулярные общеразвивающие занятия с этим снарядом позволяют вернуть подвижность связок и суставов, улучшают пластику, способствуют снятию напряжения после сидячей работы.

Предлагаем вам эффективные упражнения с гимнастической палкой:

• Проработка плечевого пояса и ног. Снаряд держим прямым хватом на уровне груди, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты, спину держим прямо. Упражнение состоит из 2-х циклов: вдох – поднимаем палку вверх, выдох – заводим снаряд за голову, опуская максимально близко к лопаткам; вдох – палка идет вверх, выдох – опускаем руки до уровня груди, одновременно приседая.
• Развитие гибкости суставов рук. Держим гимнастическую палку перед собой на уровне груди. Совершаем круговые движения на максимальной амплитуде сначала от себя, затем к себе.
• Скручивание позвоночника. Палку фиксируем на сгибе локтей за спиной, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Делаем вращательные движения корпусом в разные стороны. Во время упражнения старайтесь держать тело строго вертикально, не отрывая стопы от пола, подбородок приподнят, грудь расправлена. Движения корпусом совершаются только за счет мышц спины и живота.

Для тренировки вам понадобится палка длиной 120 см. Каждое гимнастическое упражнение делаем по 2-3 подхода 20-30 раз в умеренном темпе. В дальнейшем постепенно увеличивайте количество сетов и повторений. Эти простые, но эффективные гимнастические элементы легко выполнять в домашних условиях. Ежедневно занимаясь всего по 10-20 минут, вы быстро добьетесь гибкости и пластичности во всем теле.

Упражнения с гимнастическим роликом

Гимнастический ролик – эффективный спортивный снаряд. Регулярные тренировки отлично прорабатывают мускулатуру верхнего плечевого пояса, мышцы спины, пресса, ног. Простые на первый взгляд гимнастические элементы дают колоссальную нагрузку практически на все тело.

Рассмотрим упражнения с гимнастическим роликом:

• Растяжка. Встаем на колени, ролик держим перед собой. На выдохе начинаем катить снаряд вперед, пока грудь не коснется коленей, на вдохе возвращаемся назад.
• Тренировка пресса и косых мышц живота. Стоим на коленях, ролик держим перед собой. На выдохе катим снаряд от себя, максимально опуская грудь к полу, но не касаясь его. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем три варианта движения: прямо, направо, налево.
• Проработка мускулатуры корпуса. Ложимся на живот, руки с роликом вытянуты перед собой, носочками упираемся в пол. На вдохе подтягиваем ролик к себе, прогибаясь в пояснице, на выдохе возвращаемся в исходную точку.

Количество подходов определяем, исходя из текущей физической формы. Если вы только начинаете тренироваться, то выполняйте 1-2 сета по 15-20 раз. В дальнейшем рекомендуется доводить интенсивность нагрузки до максимума, увеличивая количество повторений и подходов. Уделяя таким занятиям по 20-30 минут в день, вы значительно улучшите свою физическую форму.

Занятия с гимнастической скамейкой

Общеразвивающие занятия с использованием скамейки тренируют баланс, чувство равновесия, улучшают координацию. Этот снаряд можно использовать не только для развития вестибулярного аппарата, но и для наработки силы и выносливости. Регулярно выполняя различные упражнения на гимнастической скамейке, вы быстро достигнете хороших физических результатов.

Используйте этот снаряд в качестве препятствия для прыжков, опоры для выполнения отжиманий или подъема ног, чтобы проработать основные группы мышц тела. Ходьба различным вариантом шага (приставным, перекрестным, на носках) отлично развивает чувство равновесия. Если вы занимаетесь спортом с партнером, то организуйте небольшой совместный поединок, стоя на гимнастической скамейке. Это поможет вам не только разнообразить тренировку, но и даст хорошую нагрузку на все группы мышц.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Активные занятия на свежем воздухе укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему малыша, способствуют повышению иммунитета, закаливают детский организм. Регулярные тренировки помогут ребенку прекрасно развиваться на физическом уровне. Подбирая виды активности из широкого арсенала общеразвивающей гимнастики для детей, обращайте внимание на сбалансированность нагрузки.

Рекомендуется включать в программу:

• гимнастические упражнения для спины, способствующие формированию правильной осанки;
• танцевальные элементы, помогающие развитию пластики и чувству ритма;
• акробатические упражнения, улучшающие гибкость;
• кардиотренировки для повышения выносливости;
• игровые элементы для наработки концентрации внимания и фокусировки.

Разнообразная гимнастическая программа – ключ к полноценному развитию вашего малыша на физическом и психологическом уровне. Если у вас есть возможность, то занимайтесь вместе с ребенком. Тогда вы на собственном примере покажете, что физкультура – это важная часть жизни, которой стоит уделять максимальное внимание.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика – отличный способ улучшить физическую форму, избавиться от лишних килограммов, активизировать работу всего организма. Регулярные занятия под энергичную музыку в сочетании с диетическим питанием подарят вам стройную фигуру и прекрасный заряд бодрости. Выполняя гимнастические упражнения для похудения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут, вы избавитесь от лишнего веса, повысите тонус мускулатуры, улучшите формы тела.

Комплекс тренировки должен включать разминку, упражнения для разных групп мышц, растяжку под музыкальное сопровождение, которое будет задавать нужный темп интенсивности. В качестве разогрева подойдут любые физкультурные элементы с аэробным эффектом, например, степ или танцевальные движения под энергичную музыку. Основная часть – гимнастическая тренировка для проблемных зон в умеренном темпе: приседания, ходьба на месте, велосипед, махи ногами, поднятие корпуса, работа с гантелями. Растяжку выполняйте под музыку с расслабляющим эффектом.

Атлетическая гимнастика

Упражнения с использованием различных отягощений называются атлетической гимнастикой. Она прекрасно развивает физические параметры, тренирует силу и выносливость, формирует красивый силуэт тела. В качестве спортивных снарядов используются гири, штанга со съемными дисками, резиновые жгуты, эспандеры, блочные тренажерные комплексы. Гимнастические упражнения с отягощениями популярны как среди любителей спорта, так и среди профессиональных атлетов. Доступность и широкий выбор тренировок позволяют подобрать программу для любого уровня физического развития.

Заключение

Общеразвивающей гимнастикой рекомендуется заниматься не только в домашних условиях или в тренажерном зале, но и во время прогулки на свежем воздухе. Регулярные занятия помогут вам поддерживать хорошую физическую форму, быть в тонусе и в прекрасном настроении. Достаточно уделять таким тренировкам по полчаса в день, чтобы достигнуть хороших результатов.

www.syl.ru