8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме!
8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме! Чтобы убрать лишний жир – необходимо правильно питаться и добавить физической нагрузки. Делать упражнения для похудения надо ежедневно.
Упражнения для похудения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке — где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышцы и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении.
Вы спросите, как долго нужно заниматься гимнастикой? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.
Как похудеть?
1. Первых 3 дня уменьшаем объем желудка. Едим 5-6 раз в день, порция — блюдечко, ложка — чайная. 2. Выполняем пункт 1 + подключаем к этому 2-2.5л жидкости в день. Это еще + 2 дня. 3. Выполняем пункт 1 + пункт 2 к этому всему перебираем свой рацион. Отказываемся от вредной пищи. Ищем замену вредным продуктам. Уменьшаем количество сладкого, жирного, мучного. Блюда готовим на пару, тушим, варим или запекаем в духовке. (Это как минимум еще + 7 дней) 4. Выполняем все предыдущие пункты и добавляем к ним спорт. За сутки вы должны в общем уделить спорту хотя бы час (можно полчаса утром, полчаса вечером или распределить как-то иначе этот час). Еще + 7 дней.
Итого 19 дней. После вы будете чувствовать легкость и уверенность в себе, сможете уже правильно подбирать для себя питание.
Комплекс упражнений
1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки — 40 раз. 2. Подымайте и опускайте носки — 40 раз. 3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц — 40 раз. 4. Медленно стягивайте стенку живота — на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение — 15 раз. 5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику — 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались! 6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р. 7. Повороты головы на 90* — влево, вправо — 40 раз. 8. Вытягивание подбородка вперёд — 40 раз.
Упражнения для красивой попы
Упражнение №1. Выпады. Стоя в положении ноги на ширине плеч сделайте выпад вперёд. Согните ноги в коленях – основной упор сделайте на пятку той ноги, что впереди, та же, что сзади, не должна касаться коленом пола. Делайте упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Со временем доведите количество подходов до 3.
Упражнение №2. Наклоны. Стоя в положении ноги на ширине плеч наклоните корпус вперёд. Разгибайтесь медленно, стараясь задействовать мышцы ягодиц и ног. Делайте упражнение по 10-12 раз. Количество подходов – 2-3 за тренировку.
Упражнение №3. Чертим полукруг. Стоя в четвереньках, распределите вес равномерно на руки и колени, при этом следите, чтоб колени находились на одной линии с тазом – перпендикулярно полу.
Вытянув одну ногу назад, очертите ногой широкий полукруг, по завершении фигуры коснувшись носком пола. После вернитесь в исходное положение – так же через полукруг. Делайте упражнение по 15-20 раз. Будет неплохо, если вы сумеете «выжать из себя» 3 подхода.
Упражнение №4. Неполные приседания. Из положения ноги на ширине бёдер начинайте приседания, словно хотите сесть на стул, расположенный за спиной. Достигнув прямого угла коленей, вернитесь в исходную позицию.
Упражнения №5. Аплодисменты пятками. Лягте на живот, лоб положите на ладони, туловище плотно прижмите в полу, ноги чуть разведите в стороны. Аккуратно перенесите вес тела на верхнюю часть туловища, бёдра и ноги оторвите от пола и «поаплодируйте» пятками. Сразу будет тяжело, но со временем вы сумеете делать 3 подхода по 20-25 касаний.
Этот комплекс поможет тебе сделать плоский животик!
Красоты вам и молодости!
Понравился материал? Сохраните его и поделитесь с друзьями, нажав на социальную кнопку!
Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал: https://t.me/lady_molodost/ чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!
8 упражнений для похудения
До лета остался месяц, а там нас ждут открытые блузы, легкие платья и облегающие юбки. Сейчас лучшее время взяться за свое тело и начать работать над проблемными зонами, которые прячутся под объемной одеждой.
На ближайшие 30 дней вашей лучшей подругой станет круговая тренировка. Делайте ее через день, чередуя с кардионагрузками. В выходные отдыхайте от спорта, но выбирайте другие виды физической активности и пешие прогулки.
Как это работает: сначала сделайте легкую разминку. Потом пройдите круг из 8 упражнений 3 раза с отдыхом между ними в 3 минуты. Заметьте, что между упражнениями одного круга вы не делаете паузу, отдых только по завершении всего сета. Если вы новичок, устраивайте себе передышку в 1 минуту после 4-го упражнения.
Что необходимо: коврик для йоги, гантели (бутылки с водой или песком).
Тренировка для похудения
Выпады Возьмите гантели, станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделайте выпад вперед так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов. Одновременно согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, а затем повторите всё для другой ноги.
Количество повторений: 12.
Становая тяга на одной ноге Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите гантели. Согнитесь в талии, поднимая левую ногу назад. Держите равновесие и опускайте гантели к голеням. Корпус держите параллельно полу, а спину прямой. Поднимите гантели до туловища и опустите обратно. Затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 6 для каждой ноги.
Разведение рук с гантелями Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели. Поднимите гантели до уровня ключицы так, чтобы локти возвышались над предплечьями. Верните руки в исходное положение, а затем разведите их в стороны так, чтобы локти были параллельно полу. Это будет одним повторением.
Количество повторений: 10.
Скалолаз Станьте в планку, руки поставьте на уровне плеч. Поочередно поднимайте колени, пытайтесь дотянуться ими до противоположной руки. Следите за тем, чтобы поясница не провисала. Постепенно наращивайте темп.
Количество повторений: 16.
Приседания Ноги поставьте шире плеч, гантели держите на уровне груди, ладони повернуты к себе. Сделайте присед, отводя таз назад. Затем встаньте из приседа, давя в пятки и одновременно поднимая гантели вверх с разворотом ладоней от себя. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10.
Ягодичный мостик с отведением рук Возьмите в руки гантели, лягте на спину, согните колени. Ступнями упритесь в пол и поднимите таз, напрягая пресс и ягодицы. Выпрямите руки, затем отведите их назад за голову, оставаясь в мостике.
Количество повторений: 10.
Приседания с выпрыгиванием Широко поставьте ноги, руки держите по бокам. Низко опустите таз, коснитесь пальцами пола, а затем оттолкнитесь и выпрыгните, сводя ноги вместе. Отпружиньте на носках и расставьте широко ноги.
Количество повторений: 10.
Берпи с поворотом Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, а затем верните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения на 180 грудусов, выпрямившись в воздухе. Далее снова сделайте берпи.
Количество повторений: 8.
Если вы всё еще сомневаетесь, что за месяц можно преобразиться и воспитать в себе здоровые привычки, присоединяйтесь к программе похудения от Superfit.me. Будем тренироваться и правильно питаться вместе!
Упражнения для похудения: 8 пятнадцатиминутных тренировок
Уже не первый раз я читаю мнения экспертов, которые твердят, что для поддержания хорошей формы необязательно пахать часами в тренажерном зале. Если правильно совмещать упражнения для похудения в нужном темпе, пятнадцати минут будет вполне достаточно.
Очень соблазнительно звучит для всех, кто занят на работе от зари и до зари. Правда?
Эти упражнения были разработаны женщиной для женщин, и я не уверена, что они пригодятся мужчинам. Возможно, новичкам, которые делают первые шаги на беговой дорожке в спортивном клубе.
Никки Андерсон, персональный тренер и владелица спортивного клуба, считает, что микс упражнений для всего тела с кардиоупражнениями без перерыва в течение пятнадцати минут поможет вам быть в довольно неплохой физической форме.
Схема тренировки
Ваша тренировка должна состоять из трех пятиминуток. Каждая пятиминутка состоит из 30 секунд кардио (бег на месте, скакалка, просто прыжки и т.д.). Остальное время (4 минуты 30 секунд) вы выполняете какое-то упражнение для тела. В итоге вы получаете комплекс их трёх различных упражнений для разных частей тела и кардио-разминку.
Я занималась интервальными упражнениями в фитнес-клубе в течение 45 минут — пока это самое сложное занятие, после которого в теле чувствуется каждая мышца.
Нижняя часть тела: Альпинист
Упор на прямые руки, спина прямая, живот втянут. Быстро меняете ноги коленом к животу, как будто бежите вверх, высоко поднимая колени. Старайтесь выполнять упражнение в самом быстром из доступных вам темпов.
Нижняя часть тела: приседания с прыжками
Рука за голову, локти в сторону, ноги на ширине плеч. Приседаете и аккуратно выпрыгиваете вверх, отталкиваясь всей стопой, а не только носками.
Нижняя часть тела: шаг с выпадом по лестнице
Для выполнения этого упражнения вам понадобится лестница или степ. Делаете шаг правой ногой на ступеньку, переносите левую вперед и держите с поднятым коленом несколько секунд. Затем возвращаете левую ногу в исходное положение, а правой делаете выпад назад с глубоким приседанием. Желательно сделать 10 повторений на одну ногу.
Корпус: Подвижная планка
Упор на ровные руки, спина прямая, живот втянут. Переносите вес на правую руку и разворачиваете полностью корпус и ноги в левую сторону, левая рука поднята вверх перпендикулярно полу. В этом положении задерживаетесь на 5-10 секунд, затем возвращаетесь в исходное положение и проделываете упражнение на левую руку.
Во время смены рук старайтесь держать прямую линию в корпусе, тело должно оставаться в постоянном напряжении.
Корпус: Велосипед
Ложитесь на спину, руки за голову, локти в стороны, лопатки приподняты. Поднимаете прямые ноги под углом 45 градусов от пола. Правая нога прямая, левое колено тянется на встречу к правому локтю. Затем идёт смена ног — это и есть одно повторение.
При этом прямая нога должна всё время находится хотя бы примерно под углом в 45 градусов к полу, а подбородок не должен быть прижат к шее. Иначе после упражнения у вас будет болеть не пресс, а шея, так как вы будете поддерживать верхнюю часть корпуса не прессом, а шеей. Желательно сделать 20 повторений.
Верхняя часть тела: подъемы на боку
Ложитесь на правый бок, колени согнуты, ноги вместе (особенно ступни). Правой рукой обхватываете себя за талию, а левую кладете на пол перед собой. Поднимаете верхнюю часть тела вверх, стараясь не сильно опираться на руку. Затем медленно, не бросая корпус, ложитесь на пол. Желательно выполнить по 10-15 повторений на одну сторону.
Усложнение №1: позиция почти такая же, но рука не обнимает талию, а согнута в локте и заведена за затылок, ноги выпрямлены. Подъемы усложняются одновременным поднятием верхней части тела и прямой ноги. То есть, если вы лежите на правом боку, вверх поднимаете левую ногу. Затем тело и нога медленно, с силой, возвращаются на место.
Усложнение №2: при выполнении упражнения на правом боку, левая нога постоянно остается поднятой вверх, правая нога поднимается к левой одновременно с подъемом тела.
Усложнение №3: обе ноги поднимаются вверх одновременно с подъемом тела. При этом ноги плотно прижаты друг к другу. При желании можно добавить вес на одну или обе ноги.
Верхняя часть тела: Отжимания в позе «Собака головой вниз»
Становитесь в позу «Собака головой вниз», ноги и спина прямые, руки немного шире, чем ширина плеч. Начинаете отжиматься, сгибая локти в сторону, лоб тянется к полу. Затем выпрямляете руки.
Верхняя часть тела: Отжимания для трицепсов
Стандартные отжимания для трицепсов. Девушки выполняют с колен, мужчины — как всегда:). Спина прямая, живот втянут, держим поясницу. Руки плотно прижаты к телу. Исходное положение — упор на прямые руки на ширине плеч. Во время отжимания локти отводятся чётко назад, а не в стороны.
Выбираете упражнения и вперёд 😉
8 основных упражнений для похудения дома
Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.
Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:
— интенсивная ходьба или бег на месте;
— занятия на велотренажере или беговой дорожке;
— произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;
— пробежка на свежем воздухе.
Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.
Ноги, бедра, ягодицы
Упражнение 1
Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.
Упражнение 2
Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.
Упражнение 3
Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.
Живот
Упражнение 4
Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.
Упражнение 5
Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.
Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.
Руки
Упражнение 6
Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.
Упражнение 7
Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.
Упражнение 8
Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.
Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!
Автор Ольга Моисеева для Женского журнала «Прелесть»
8 самых эффективных упражнений для похудения: фото, описание, видео
Если вы занимаетесь несколько раз в неделю, желая прийти в форму и избавиться от лишнего веса, вы заинтересованы в том, чтобы ваши тренировки давали максимальные результаты в минимальные сроки. Ученые, занимающиеся вопросами упражнений, проделали огромную работу касательно именно этой цели. Годы их исследований показывают, что следующие 8 упражнений (при правильном выполнении) – это все, что вам нужно, чтобы быстро достичь стройной, подтянутой фигуры, к которой вы стремитесь.
Кардио
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить свой метаболизм на 24 часа после физической нагрузки, внеся всего лишь одно небольшое изменение в свои тренировки: интервалы. Все, что вам нужно сделать – это дополнить ваши регулярные пробежки (ходьбу, плавание, езду на велосипеде, эллиптическом тренажере и прочее) короткими периодами интенсивной нагрузки. Интенсивная нагрузка эффективно повышает ваш метаболизм на время тренировки, и на его снижение до обычного уровня после нее уходят часы. Так вы будете продолжать сжигать калории долгое время после того, как примете душ.
Если вы предпочитаете ходьбу, и ваша обычная кардио-сессия длится 30 минут, добавьте к ней бег в течение 30 секунд каждые 5 минут. Со временем, когда ваша физическая форма будет становиться лучше, можно увеличить длительность интенсивной нагрузки до минуты, а длительность периодов ходьбы снизить до 4 минут. Вы повысите метаболизм максимально эффективно, если длину периода интенсивной нагрузки выберете так, чтобы в его конце вы действительно уставали.
Силовые
Сердце и другие органы тратят энергию круглые сутки. Но способов увеличить их потребность в энергии очень мало. А с мышцами, которые тоже нуждаются в постоянной подпитке, все наоборот. Если вы увеличите размер мышц, они будут тратить больше калорий, днем и ночью. Выполняя следующие необходимые упражнения, эффективность которых была доказана Американским колледжем спортивной медицины, вы проработаете все основные мышечные группы вашего тела. Рекомендуется, чтобы ваша тренировка, включающая все эти упражнения, длилась не более 30 минут. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, и ваши мышцы превратятся в котлы, в которых калории сгорают до того, как ваш организм превратит их в жир.
Отжимания (мышцы груди, плеч, рук)
Скручивания (пресс)
Подъем гантелей (бицепс)
Приседания (бедра, ягодицы)
Обратные отжимания (трицепсы)
Выпады (ноги)
Тяга гантелей в наклоне (спина, плечи)
8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме!
8 упражнений 6 минут для похудения — и ты в шикарной форме! Чтобы убрать лишний жир – необходимо правильно питаться и добавить физической нагрузки. Делать упражнения для похудения надо ежедневно. Мы подобрали для тебя гимнастику, узнай, что поможет тебе быть в шикарной форме!
Упражнения для похудения
Их можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке — где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышцы и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении.
Вы спросите, как долго нужно заниматься гимнастикой? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.
Комплекс упражнений
1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки — 40 раз. 2. Подымайте и опускайте носки — 40 раз. 3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц — 40 раз. 4. Медленно стягивайте стенку живота — на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение — 15 раз. 5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику — 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались! 6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р. 7. Повороты головы на 90* — влево, вправо — 40 раз. 8. Вытягивание подбородка вперёд — 40 раз.
Красоты вам и молодости!
Понравилась статья? Поделитесь, нажмите на кнопку Вашей любимой социальной сети!
Добавляйтесь и приглашайте своих подруг на наш канал в Telegram @lady_molodost , ссылка на канал:
http://bit.ly/2j9agq9 чтобы получать секреты красоты, молодости и здоровья первыми!
смотреть онлайн тренировки для похудения и стройной фигуры
Самостоятельные тренировки приобретают все большую популярность благодаря профессиональным и любительским видеоматериалам, которые выполняют функцию личного тренера.
Ролики помогают не только разобраться в технике упражнений, но и сопровождают в онлайн режиме весь процесс занятий.
Видео упражнений, которые можно апробировать в домашних условиях, наилучшая презентация для различных универсальных и специализированных методик, помогающих женщинам и мужчинам всех возрастов выработать оптимальный режим физической активности.
Растяжка – основа здоровья и хорошей фигуры
Главная особенность методик, объединенных под термином стретчинг – широкий диапазон целей, на которые они ориентированы.
В одном случае ставится задача минимального восполнения потребности в движении, которая заложена в человеческом организме, в другом — идет проработка навыков, необходимых для профессионального спорта и хореографии, в третьем – запускаются механизмы самолечения и реабилитации.
Растяжка – важный компонент ежедневных тренировок на всех уровнях физической подготовки.
Непроизвольное потягивание после сна или долгого пребывания в одной позе – естественное воспроизводство техники стретчинга, заложенной природой в каждого человека.
Видео-упражнения на растяжку в домашних условиях преподносятся в виде сетов для всего тела продолжительностью 15-30 минут, или коротких разминок, которые можно включить в любую из программ спортивных тренировок.
Лечебные курсы предлагают проработку отдельных зон. Во всех случаях основным техническим приемом является постепенное увеличение амплитуды движения и фиксация на крайних точках.
Йога – как вариант для самостоятельных занятий
Освоение древних асан – процесс в котором сочетаются хобби, психотерапия и гимнастика. Зрительные картинки облегчают усвоение техники, которая подробно изложена в описательных текстах.
Чистота выполнения – важнейшая часть программы обучения, который доводит выполнение асан до автоматизма.
Видео с демонстрацией упражнений йоги в реальном режиме приспособлены к домашним условиям, но начало занятий необходимо сопроводить изучением познавательных материалов и лекций о медитации, дыхательных упражнениях, особенностях режима.
Полезное действие асан, большинство которых требуют физической подготовки, напрямую зависит от правильности их выполнения.
Специальные курсы для новичков демонстрируют упрощенные варианты асан и дают адаптированную для широкого круга информацию.
Этот минимум позволяет с пользой внедрить элементы йоги в индивидуальную программу физического развития, и в то же время может мотивировать на углубленное изучение этой традиционной доктрины, затрагивающей все аспекты жизни.
Аэробика – здоровье, красота и хорошее настроение
Комплексы упражнений для развития мускулатуры, гибкости и координации, объединенные под термином аэробика, имеют единую методологию.
Усвоение происходит в процессе повторов за инструктором, сложные движения совершенствуются на отдельных замедленных показах.
В этом направлении фитнеса сочетаются элементы спорта и танцевального искусства.
Видео-упражнения танцевальной аэробики – идеальный вариант для девушек и женщин, которые могут получить в домашних условиях не только физическую, но и эмоциональную подзарядку.
Подобранный по вкусу музыкальный стиль и адекватный уровень нагрузки позволяет не только похудеть, выправить осанку, но и поднять самооценку.
Лечебная гимнастика
Комплексы упражнений с рекомендациями специалистов, в отличие от описания аппаратной физиотерапии, массажа и рекламы фармацевтической продукции, могут стать полноценной инструкцией для самостоятельного применения.
Усвоение правил самолечения посредством физических упражнений – актуальная задача современного человека.
Ограниченность в движении и боли возникают не только из-за дефицита движения, но и в результате однообразных нагрузок в процессе трудовой деятельности и тренировок.
Просмотр видео версий программ и семинаров доктора Бубновского помогает ознакомиться с методами самодиагностики и целевыми упражнениями, которые помогают справиться с травмами и болезнями в домашних условиях.
Профессор демонстрирует оригинальное использование мебели и спортивного инвентаря для избавления от зажатости и атрофии мышечных тканей – основной причины болевых ощущений в различных частях тела.
Видеокурсы для здоровья позвоночника
Растяжка мышц спины и укрепление природного корсета удерживающего позвоночник – обязательная часть любой тренировки. Правильная осанка исходное условие для освоения техники различных спортивных дисциплин.
Видео уроки с упражнениями для спины включают короткие сеты, которые можно выполнять не только в домашних условиях, но и на рабочем месте.
Для выполнения упражнений из исходного положения стоя или сидя не нужен инвентарь или спортивная одежда – их можно просто внедрить в повседневную рутину и делать по нескольку раз в день.
Усвоение комплексов, рассчитанных на коррекционный эффект и лечение остеохондроза, требуется больше времени. Большинство движений выполняется из положения лежа, поэтому необходимо подобрать специальный мат и выделить свободное пространство для занятий.
Некоторые растяжки и упражнения на гибкость выполняются с помощью валиков, мячей, перекладин. Для укрепления мышц используются эспандеры, резины, гантели.
Нагрузка и время занятий увеличиваются постепенно: в идеале таким упражнениям необходимо выделять 40-60 минут 2-3 раза в неделю.
При выполнении комплексов, направленных на различные зоны позвоночника, прорабатываются практически все мышцы тела, именно поэтому упражнения для спины занимают основное место в любой из тренировочных методик.
От выпирающего животика к рельефным кубикам
Видео-упражнения для пресса в бодибилдинге мало отличаются от курса для похудения в домашних условиях. Разница лишь в интенсивности и применении утяжеления для получения рельефа на участке, освобожденном от жира.
Нижние и верхние мышцы пресса отрабатываются отдельными движениями.
Для концентрации напряжения на проблемных зонах можно использовать эластичные ленты или качать пресс с фиксацией ног или рук. Применяется также техника «вакуум живота».
Ягодицы – не только для красоты
Зарядка для улучшения формы ягодиц, которая представлена в различных видео с описанием сетов из 3-5 упражнений, может выполняться в домашних условиях как часть регулярных занятий на спортивном мате.
Основные движения – взмахи ног делаются с переносом мышечного напряжения на проблемную зону.
Другое базовое упражнение – приседание, также выполняется с нюансами, которые помогают избавиться от лишнего жира и нарастить рельеф.
Нужно отметить, что любое упражнение для ягодиц тренирует также мышцы ног, живота, укрепляет тазобедренные суставы.
Беременность – веский повод для зарядки
Регулярные тренировки во время вынашивания помогают сохранить фигуру и справиться с болями в ногах и спине, нарушениями сна, пищеварения и другими проблемами, связанными с перестройкой организма.
Целевые комплексы упражнений для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях с помощью видео уроков, укрепляют мышцы таза и спины и помогают подготовиться к родам.
Степень нагрузки зависит от исходной тренированности и особенностей протекания беременности, поэтому и сами упражнения, и частота их выполнения должны быть заранее согласованы с врачом, осуществляющим акушерский патронаж.
Фото видео упражнений в домашних условиях
Видео упражнений для девушек — лучший комплекс эффективных упражнений с подробным описанием, рекомендациями, фото и видео
В последнее время сохраняется тенденция к ведению здорового образа жизни и занятиям спортом.
К сожалению, не каждый может себе позволить приобрести абонемент в тренажерный зал. Именно поэтому идеальным вариантом для них будут занятия дома. Это могут занятия по специально разработанным программам либо видеоуроки с фитнесом, либо йогой.
Преимущество видео упражнений
К самому неоспоримому преимуществу можно отнести значительную экономию денежных средств. Занимаясь в домашних условиях, можно подобрать удобную одежду из того, что есть и не покупать специально костюм для фитнеса. Экономия на проезде – вам не нужно никуда идти, ваш зал уже дома.
Второе преимущество – это возможность выбрать любое видео упражнений на разные мышцы.
Сегодня на рынке видео материалов существует достаточно много занятий с различными тренерами. Подбираются занятия в зависимости от уровня подготовки.
Занимаясь дома, вы значительно экономите временной ресурс. Особенно это касается больших городов, а также если зал находится далеко от места проживания.
Также нет необходимости подстраиваться под группу при групповых занятиях.
Тренировки под видео упражнения идеальный вариант для тех, у кого слабая физическая форма и кто стесняется того, что пока не получается идеально выполнять разнообразные упражнения.
Итак, к достоинствам тренировок по видео можно отнести:
Не нужно никуда выезжать.
Спортивная одежда должна быть просто удобной и комфортной.
Можно распланировать день в зависимости от загруженности на работе.
Значительная экономия денежных средств.
Минусы тренировок по видео
К сожалению, в домашних условиях никто не сможет проконтролировать корректность выполнения тех или иных упражнений. Это может быть чревато травмами.
В домашних условиях не всегда может быть достаточно места для выполнения некоторых упражнений.
Также здесь отсутствует дополнительная мотивация, которую делает тренер. Дома существует достаточно много отвлекающих факторов: звонки по телефону, нежданные гости, капризы детей и наличие телевизора. Все эти факторы способны отвлечь от занятий спортом.
В домашних условиях доступны только тренировки с гантелями, возможно штангой и на коврике. Крупные тренажеры не все могут иметь возможность приобрести.
Если кратко подрезюмировать минусы, можно выделить самые главные факторы:
Приобретение травмы из-за отсутствия контроля соблюдения техники упражнений.
Отвлекающие факторы (телевизор, домашние, гости и т.п.).
Отсутствие помощи профессионала.
Недостаток мотивации.
Как правильно подобрать комплекс видео упражнений
В жизни требуется достаточно много усилий над собою, чтобы получить тело своей мечты. Для тех, кто не имеет возможности регулярно посещать спортивный зал с квалифицированной помощью тренера.
Чтобы правильно выбрать комплекс упражнений, следует учитывать следующее:
Обязательно учитывайте свою подготовку и рассчитывайте силы. Для первых занятий выбирайте ту систему упражнений, которая вам под силу. К примеру, можно взять видео упражнений с гантелями для девушек с минимальной подготовкой.
Не забывайте про растяжку перед тренировками и после выполнения упражнений. Это позволит минимизировать травматизацию ваших мышц.
Подбирайте комплекс с занятиями, которые направлены на все тело.
Все тренировки необходимо регулярно выполнять. Оптимальный вариант тренировок – дважды в неделю.
Очень важно помнить о том, что мышечная масса у девушек распределена другим способом, чем у мужчин. У женщин достаточно мощная нижняя половина тела – таз и ноги. Поэтому на рынке можно легко найти видео упражнений на ягодицы для девушек.
Во время тренировок в зале, тренер заводит дневник, куда записывает абсолютно все тренировки и питание подопечной. Во время занятий дома, рекомендуется также завести дневник, куда можно записывать все изменения в питании, тренировках и объемах.
Видео для зала
Приобретя абонемент в тренажерный зал и не имея возможности оплатить услуги тренера, можно воспользоваться видео упражнений для зала девушкам. Тренера рекомендуют начинать тренировки в зале с упражнений на все тело.
Рекомендуется посещать тренажерный зал два-три раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не менее часа. Не забывайте начинать занятия с растяжки всех мышц.
Примерная программа занятий
День №1:
Разогревать свои мышцы можно бегом на месте, вращениями корпусом, либо прыгая на скакалке.
Занятия на велотренажере.
Отжимания – достаточно сделать 15 раз.
Упражнения на укрепление пресса – 3 подхода по 10 раз.
Становая тяга со штангой.
Гантели разводят в стороны – три подхода по 12 раз.
Жим штанги лежа – три подхода по 12 раз.
Штангу можно использовать для приседаний. Три подхода по 10 раз.
Не забудьте про растяжку мышц. Отдых.
День №2:
Начните свое занятие с бега на месте на протяжении 10 минут.
Пресс – поднимайте ноги вверх и удерживайте их. Повторите трижды по 12 раз.
Развод гантелей – три раза по 10 выполнений.
Отжимание от скамьи – 15 раз.
Приседайте со штангой – 12 раз по три подхода.
В положении лежа необходимо делать жим гантелей. Трижды по 12 раз.
Заканчиваются упражнения небольшой растяжкой на все мышцы.
Благодаря облегченным занятиям, которые представлены в программе для новеньких, женщинам новичкам будет гораздо легче приучить себя к работе над своим телом.
Однако стоит помнить, что любой вводный курс займет не менее восьми недель. После успешного прохождения вводного курса, можно смело переходить к следующему этапу.
После длительных занятий можно приступать к совершенствованию своей фигуры. Следующий этап подразумевает увеличение количества тренировок до трех в неделю. Между занятиями следует добавлять выходной день для восстановления мышц.
В усиленной программе первый день направлен на работу над ягодицами, прессом и другими мышцами.
Первоначально тренировку необходимо начинать с разминки на скакалке либо бега на месте:
Для скручиваний можно использовать наклонную скамью. Далее в тренировки следует включать становую тягу, румынскую.
Не забывайте про приседания и выпады. Упор на локти с подъемом ног и жим ногами.
День второй поможет укрепить мышцы спины. Все упражнения необходимо повторять по 15 раз.
Тяга на турнике.
Тяга нижнего блока к поясу. Выполняется в положении сидя.
Тяга верхнего блока за спиной.
Тяга гантели к поясу. Выполняется в слегка полусогнутом состоянии.
Бег на месте. Можно заменить небольшой растяжкой.
Результаты занятий
Если правильно выполнять все рекомендации, то результат можно увидеть уже через два месяца регулярных тренировок.
Помните о том, что со временем тело сможет адаптироваться к нагрузке. Из-за того, что оно привыкает трудиться, прогресс может приостановиться.
Профессиональные спортсмены рекомендуют менять систему тренировок один раз в квартал. При этом необходимо увеличивать постепенно нагрузку и веса.
Некоторые упражнения можно заменить на их аналоги. Это позволит уменьшить эффект привыкания.
Для отслеживания результатов рекомендуется вести дневник. В случае достижения эффекта плато, необходимо либо увеличить вес либо количество повторений.
Видео упражнений для девушек
Упражнение для похудения ляжек — очень эффективная тренировка
Это — действительно очень хорошее упражнение для ног и ягодиц, способствующее эффективному снижению веса в ваших ляжках. Готовьтесь морально и физически, потому что сегодня вся нижняя часть нашего тела будет просто гореть.
Для выполнения этого упражнения ничего не потребуется: никаких контейнеров, никаких утяжелителей для ног, нужно только ваше тело. Мне очень нравятся такие тренировки, потому что их реально могут выполнять абсолютно все, даже если у вас нет какого-то спортивного инвентаря. Как видите на видео, упражнение выполняется в обычной комнате, как говорится «в домашних условиях». 🙂 Для начала мы должны разогреть наши ноги, наши ягодицы, ведь нас ждёт действительно очень крутая тренировка.
Первое упражнение — оно довольно простое, мы сначала становимся в выпад на колено, вторая нога не касается пола, она у нас остаётся на весу, руки можете поставить перед собой для равновесия. Потом мы делаем прыжок, меняем положение, следим за коленом и сразу же выпрыгиваем. Возвращаемся — прыжок, возвращаемся — прыжок, выставляем колено перед собой в периодах, возвращаемся и опять меняем ножки. Все это очень просто и при этом очень энергозатратно.
По окончании упражнения — перевели дыхание и приступаем сразу же к следующему упражнению. Следите за тем, чтобы ваш корпус был ровным, спина была ровная, не горбитесь, животик подтянули, стали ровненько и стягивая носочек, напрягаем всю ногу. Подмыаем, прижимаем и отталкиваем её от корпуса, обратно возвращаем вниз наискось, не касасясь ей пола и снова наверх, снова делаем такой мощный пинок от себя. Это упражнение задействует практически всю ногу. После упражнения немного отдыхаем (не слишком долго: буквально немного перевели дыхание и снова к станку), меняем положение и работаем также над второй ногой.
Берем коврик. Если нет коврика — ложимся на пол. Дальше мы будем работать на ягодицы и на бицепс бедра. Вспоминаем обычное упражнение на подъем таза. Тем, кто его делает, наверное надоело его делать, так что его можно разнообразить. Близко к себе подвинули ноги, к пальчикам руки подвинули пятки, одну ногу мы выставляем и натягиваем на ней носочек. Нога двигается немножечко к центру, чтобы у вас была хорошая устойчивость. Не забываем, что толкаем таз не тазом, ни ногой, а именно пяткой, чтобы заработали наши ягодицы. Из-за этого включается больше в работу ягодицы и бицепс бедра. Нога у нас двигается вместе с тазом, представьте что ваша нога и таз — это одна ровная линия. На каждую ногу делайте 25 повторов. Подняли ягодицы, напрягли бицепс бедра, опустились не до конца, не касаемся пола, толкаемся пяткой. Перед сменой ног можно немножко потрясти ногами, чтобы снять напряжение и теперь опорная у нас правая ножка, выставляем и натягиваем ее, не расслабляем, чтобы она у нас тоже работала, пододвигаем пяточку этой ноги правой к себе поближе и немножечко в центр, чтобы была устойчивость, упираемся на пятку и делаем упражнение. В конце можно подтянуть к себе коленки, чтобы вы почувствовали натяжение и ваши бедра немножечко расслабились.
Встаем, убираем в сторонку коврик и сразу же переходим к следующему упражнению, которое просто взорвёт наши мышцы. Присаживаемся, как будто мы в приседе, сидим, ножки стоят вместе, руки можете поставить перед собой, потом прыжком мы расставляем ноги на ширину плеч и следующий прыжок — ставим их еще шире. При этом мы не встаем вместе с прыжком. Мы всегда находимся в таком же положении и потом — сразу же прыжком в центр на ширину плеч и затем еще шире центр. Делайте упражнение в быстром темпе, не вставая, 20 раз. ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…
Навигация по записям
14 упражнений для позвоночника — Видео упражнения
Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях — это профессиональное видео, разработанное сотрудниками Медицинского центра “Здоровый позвоночник”.
Назначением данного комплекса упражнений для позвоночника является восстановление и увеличение его подвижности. Комплекс позволяет работать с каждым отделом позвоночника (шейным, грудным и поясничным). Это хороший и эффективный комплекс для укрепления позвоночника, кторый можно делать у себя дома. Если у вас имеются проблемы с межпозвоночными дисками, выполнение комплекса будет способствовать их вправлению, фиксации и укреплению.
Комплекс состоит из 14 упражнений, каждое из которых имеет конкретное назначение. Например, выполнение упражнения №1 обеспечивает снятие блоков в поясничном и в верхнем грудном отделах позвоночника. Упражнение №7 направлено на устранение грыжи межпозвонковых дисков. Упражнение №10 снимает блок в шейном отделе позвоночника.
Внимание!!! Необходима предварительная консультация лечащего врача. В этом случае будут учтены все особенности вашего организма и клинические диагнозы. Разработчики комплекса рекомендуют приступать к его выполнению только после 3 – 4 сеансов мануальной терапии.
При выполнении упражнений, особенно если вы их выполняете дома, без инструктора, начинайте с незначительной нагрузки, постепенно увеличивая её в соответствии с вашими физическими возможностями. Не выполняйте упражнения «через силу». Это может причинить вред вашему здоровью. Если во время выполнения упражнения, ваше состояние ухудшилось, немедленно остановитесь и сообщите об этом вашему врачу.
Не забывайте, ваш позвоночник терял свою гибкость и здоровье многие годы. Для того, чтобы вернуть их, тоже потребуется некоторое время. Ваша настойчивость и регулярное выполнение упражнений данного комплекса — вот гарантия восстановления здоровья вашего позвоночника.
Желаем вам здоровья!
А еще обязательно зайдите в раздел «Для позвоночника» — я постоянно выкладываю туда новые видео.
Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.
На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть
Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.
Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.
Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.
Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.
Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы
3 вида мышц пресса:
верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».
Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.
Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.
Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.
Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц
Подъем ног в висе
Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.
Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.
Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.
Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте
Скручивание на мяче
Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.
Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.
На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.
«Молитва»
Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.
Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.
Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.
Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.
Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.
Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала
Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек
Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.
Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.
Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.
Скручивания
Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:
Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это — результат правильного выполнения упражнения.
Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.
Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).
Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.
Подъем ног в положении лежа
Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.
Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.
Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.
Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.
Велосипед
Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» — одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:
Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).
Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.
Планка
Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:
Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.
Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.
Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.
Книжка
Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:
Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.
Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.
Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.
Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса
Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.
Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.
Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.
Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.
Тренировка мышц пресса в тренажерном зале для мужчин и девушек
Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса
Упражнение
Сеты
Повт
Подъем ног
2-3
12-26
Подъемы туловища
2
10-18
Обычно я делаю 2 подхода подъемов ног, иногда 3. Затем перехожу к подъемам туловища и выполняю еще 2 сета! И в первом и втором упражнении стараюсь выполнить максимальное количество повторений. Как правило, в подъемах ног у меня получается 12-26 повторений. В подъемах туловища 10-18 повторений. Сказать честно, количество повторений не считаю.
Я просто стараюсь усложнить задачу и делать так, чтобы нагрузка ложилась именно на пресс. В таком случае выполнить много повторений попросту не получится! Поэтому особо не заморачивайтесь над повторениями. Чувствуете работу там где нужно — значит ок!
Тренировка пресса для мужчин и девушек
Предложенный вариант тренировки пресса подходит как для девушек, так и для мужчин. Не нужно делать 100500 упражнений и сетов на пресс. Достаточно четко и технично выполнить программу всего из двух упражнений 1-2 раза в неделю!
В большинстве случаев работа над мышцами пресса не заканчивается на тренировке! Далее предстоит «работа на кухне», ведь для того, чтобы оголить те самые кубики на животе необходимо питаться соответствующим образом! Правильные корректировки в питании и грамотно организованный тренировочный процесс это залог успеха!
Подъемы ног в висе
Хочу сказать несколько о подъемах ног в висе. Я считаю это упражнение идеальным для проработки мышц брюшного пресса. Возможно оно покажется Вам очень сложным, и уж точно «не по зубам» новичку. Хочу Вас заверить, что это не так! Ранее я публиковал видео в Instagram, в котором на примере минутного ролика я показываю, как адаптировать подъемы ног в висе для людей с разным уровнем подготовки. Поэтому если Вы новичок, можете обратиться за помощью к этому короткому видео по ссылке.
Позже я подготовил более детальное описание этого упражнения и рассмотрел некоторые другие моменты касающиеся тренировки мышц пресса. Этот материал доступен на странице Одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Брюс Ли говорил: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз.» Так вот это именно те упражнения, которые можно изучать 10, 000 и с каждым разом, дорабатывать, улучшать и добиваться новых ощущений в работе мышц. Я думаю эти упражнения имеют большой потенциал.
Упражнения на пресс в тренажерном зале: сеты и методики
Подбирая комплекс упражнений на пресс надо решить – в тренажерном зале или дома будут проходить занятия.
Однозначного ответа, где лучше проводить тренировки на пресс, не существует, каждый должен для себя принять взвешенное решение, учитывая все факторы:
Доступность тренажерного зала (по наличию свободного времени, расстоянию до зала, стоимости). Это первый фактор, на который следует обратить внимание, потому что если нет возможности посещать тренажерный зал, то выбор теряет смысл – тренировки возможны только дома.
Коллектив или одиночество. Для кого-то важно иметь рядом единомышленников, кто-то нуждается в соперничестве, чтобы развиваться. Есть тип людей, которые предпочитают уединение и тишину, некоторые просто стесняются. Важно определить для себя комфортную атмосферу, чтобы тренировки не превращались в пытку.
Цели тренировок и их масштабы. Если цель тренировок – «подсушить» тело на 40 кг и накачаться для участия в соревновании фитнес-бикини, то реализовать такие тренинги в домашних условиях будет очень непросто (но не невозможно), тренажерный зал и грамотный тренер станут хорошим подспорьем на этом пути. А вот здорового гармоничного тела можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Дисциплина. Не все способны следовать строгому графику и сопротивляться отвлекающим факторам в домашних условиях. Телевизор, телефонные звонки и просто бытовые заботы могут свести на нет всю тренировку. Если перерывы между упражнениями заполнены суетой и повседневными делами, если тренировки становятся явлением спонтанным и несистемным, то абонемент в тренажерный зал может стать решением этой проблемы.
Инвентарь и тренажеры. Есть категория людей, которым нравиться работать на тренажерах значительно больше, чем просто скручиваться на коврике, для них это важный психологический фактор. А есть те, кто брезгует работать со спортивным инвентарем в тренажерном зале после других людей.
Если решение принято в пользу тренажерного зала, то следующим шагом будет выбор качалки.
Как выбрать тренажерный зал?
В первую очередь обращают внимание на удобство расположения и стоимость абонемента, но есть несколько других важных моментов. Тренажерный зал должен иметь хорошую вентиляцию и достаточное освещение; наличие раздевалки, душа и туалета обеспечат минимальный комфорт. Ну и самое главное — тренажеры. Если цель тренировок – прокачать пресс, то в тренажерном зале обязательно должны быть скамья для пресса, турник, блочный тренажер (блочная рама или тяговый блок на тросе), желательно наличие гимнастического колеса.
Стоит обратить внимание на количество гантелей и блинов для штанги – их должно быть много, хорошо, если разновесы начинаются от 0,5-1,25 кг, а шаг между утяжелителями небольшой – не больше двух килограмм. Это позволит равномерней регулировать процесс усложнение занятий.
Упражнения на наклонной скамье для пресса в тренажерном зале
Скамья для пресса – удобный и эффективный тренажер, регулируя угол наклона можно контролировать сложность упражнений. Надо учитывать особенность скамьи – спина должна находиться в естественном прогибе, иначе на поясницу ложиться слишком большая нагрузка.
Скручивания. Стартовое положение: лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать с помощью валиков, руки убрать за голову. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, поясница не должна отрываться от скамьи, пресс должен быть напряжен. На вдохе опустить лопатки на скамью. Для усложнения можно взять в руки перед собой утяжелители (чаще всего для этого используют блины от штанги).
Подъемы ног. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Руки над головой фиксируют корпус, таз и поясница должны плотно прилегать к скамье. Требуется на выдохе поднять ноги так, чтобы таз оторвался от скамьи. На вдохе медленно вернуть ноги на скамью.
Велосипед. Стартовое положение: лечь спиной на скамью ногами вниз. Требуется поднять ноги и выполнять крутящие движения, имитируя кручение педалей.
Упражнения для пресса на турнике в тренажерном зале
Перекладина – несложный спортивный инвентарь, ни один тренажерный зал не обходиться без него. С его помощью прорабатывают, в основном, нижнюю часть прямой мышцы и косые мышцы живота. При выполнении упражнений на турнике надо следить, чтобы работал пресс, а не другие группы мышц. Еще один важный момент – не надо раскачивать корпус.
Уголок. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется медленно поднимать ноги до параллельности с полом, затем также медленно их опускать. Это упражнение имеет осложненный вариант, при котором ступни надо поднимать до перекладины. Это упражнение одно из самых эффективных на нижний отдел пресса.
Ножницы. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется поднять голени до параллельности с полом и выполнять ногами горизонтальные движения, имитирующие движение ножниц.
Косые подъемы ног. Стартовое положение: в висе на перекладине. Требуется согнуть ноги в коленях и попеременно поднимать их к правому и левому плечу. Это упражнение прорабатывает косые мышцы пресса.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале
Гимнастический ролик – небольшой тренажер, представляющий из себя колесо (иногда — два рядом расположенных колеса) с ручками по бокам от оси. Снаряд не для новичков, упражнения с ним требует некоторого тренировочного опыта. Будет хорошо, если тренер или другие посетители тренажерного зала помогут выполнить эти упражнения впервые.
Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик перед собой. Требуется катить ролик перед собой, а потом возвращаться обратно. Лучше начинать с небольшой амплитуды, поэтапно доводя выкат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Можно сесть лицом к стене таким образом, чтобы ролик, достигнув максимально доступного вам отката, упирался в стену. Это защитит от потери управления над тренажером и падения животом на пол.
Полный прокат стоя. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Требуется опереться колесом о пол и сделать полный прокат до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу, а затем вернуться назад.
Косые наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях на коврике, упор руками на ролик справа от корпуса. Требуется катить ролик вправо, а потом возвращаться обратно. После этого опереться на ролик справа и выполнить упражнение в правую сторону.
Упражнения на пресс на тренажерах
В большинстве тренажерных залов можно найти специализированный тренажер для пресса, его преимущество – снижение нагрузки на поясницу. Также пресс прорабатывают на блочном тренажере (блочной раме или тяговом блоке на тросе).
Скручивания на блоке (упражнение «молитва») на пресс. Требуется занять положение на коленях перед блочным тренажером и руками потянуть канат до уровня лица, наклонив при этом тело немного вперед. На выдохе надо выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.
«Дровосек» на блоке. Стартовое положение: стоя боком к блоковому тренажеру, две руки наверху, правая держит блок, а левая помогает. Требуется, немного наклонившись, развернуть корпус в направлении левой ноги и выполнить тягу блока, работая косыми мышцами живота.
Скручивания на тренажере. Стартовое положение: ноги зафиксированы с помощью валиков, ладони держат рукоятки. Требуется на выдохе скрутить верхнюю часть спины, одновременно поднимая ноги. Важно следить, чтобы пресс при этом был напряжен. На вдохе вернуться в стартовое положение.
Упражнения для пресса с гантелями в тренажерном зале
Как правило, гантели используют в роли утяжелителей в классических упражнениях: скручивания, подъемы туловища, лодочка «V» и т.п. Однако есть специальные упражнения.
Наклоны в сторону с гантелями. Стартовое положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, правая рука за головой, левая – держит гирю. Требуется наклоняться влево и выпрямляться. После выполнения в одну сторону сменить руку с гантелей и выполнить упражнение в правую сторону.
Подъемы ног. Стартовое положение: лежа на полу, руки вытянуты вверх перед собой и держат гантель, ноги распрямлены и приподняты над полом. Требуется поднимать ноги попеременно влево от гири и вправо от гантели, возвращаясь в стартовое положение и следя, чтобы ступни не касались пола.
Эффективные упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота с фото
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что он собой представляет и почему появляется
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:
1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа:
над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).
Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:
Как диагностировать диастаз
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:
подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Втягивание
Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:
Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.
С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.
Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Растяжка поясницы
Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.
Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:
Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения:
Осанка. Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.
В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
Диастаз прямых мышц живота. Что это и как узнать, есть ли он у вас?
7520 Просмотров 0
Такая проблема как диастаз чаще встречаться у женщин после беременности, в результате повышенной нагрузки на мышцы брюшного пресса во время вынашивания плода. В некоторых случаях проблема может возникнуть из-за генетической предрасположенности, слабо развитого брюшного пресса или поднятия тяжелых грузов.
Расхождение прямых мышц живота оказывает не только эстетические неудобства, когда живот обвисает и становиться дряблым. Из-за того, что атрофируются мускулы пресса и спины, могут образовываться межпозвоночные грыжи, появится проблемы с ЖКТ и нарушиться пищеварения, а также возможен риск опущения внутренних органов.
Чтобы вернуть прессу бывалую красоту и избежать возможных проблем со здоровьем, необходимо выполнять комплекс несложных упражнений от диастаза в домашних условиях.
Что такое диастаз?
Растяжение прямых мышц живота — это увеличение расстояния между двумя секциями пресса (Rectus Abdominis) брюшной полости. Это расхождение происходит в районе «белой линии» (Linea Alba), прямо посередине коллагеновых структур соединительной ткани на передней части живота.
Во время беременности организм женщины претерпевает много изменений. И не всегда тело возвращается в свои прежние формы.
Прямые мышцы живота простираются от ребер до лобковой кости. Они помогают поддерживать вертикальное положение и живот втянутым.
Во время беременности они растягиваются, и образуется что-то вроде впадины или вакуума. Содержимое брюшной полости как бы «выпячивается» наружу.
Диастаз обычно проходит бессимптомно, в некоторых случаях может болеть поясница, если пресс напряжен и работает неправильно. Даже после родов, когда женщина теряет набранный за беременность вес, она может иметь живот как при беременности. Обычно к вечеру живот становится более заметным. Женщины, родившие двойню, имеют наибольший риск развития диастаза.
Важно отметить, что это растяжение остается и после родов, и если диастаз никак не лечить, все останется прежним и через год после родов.
У 66% женщин с диастазом есть и дисфункция мышц тазового дна той или иной степени выраженности.
«Белая линия» (соединительная ткань, которая образует точку встречи мышц пресса с обеих сторон) теряет прочность и стабильность. Все части брюшного пресса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямые — встречаются в этой центральной линии. Из-за этого при диастазе все мышцы брюшной полости находятся под угрозой и могут работать не так, как положено. Эта нехватка защиты и стабильности негативно сказывается на работе всего тела как эстетически, так и функционально.
В этой статье мы собрали самые бережные упражнения, которые приведут в норму соединительную ткань живота без операций и укрепят его мышцы в целом. Также здесь вы найдете упражнения, от которых лучше будет отказаться, чтобы не усугубить ситуацию.
Для начала нужно проверить, если ли у вас растяжение. Поставить диагноз вам поможет несложный тест, приведенный ниже или можете посмотреть видео для наглядности.
Как выглядит?
При поднятии корпуса из лежачего положения в сидячее живот принимает вид «купола», выпячиваясь. Порой это выглядит как несколько месяцев беременности. Помимо эстетической непривлекательности диастаз ассоциируется со слабыми мышцами кора и тазового таза.
Что вызывает диастаз?
Расхождение является результатом чрезмерного давления или нагрузки, возникающих внутри брюшной полости. Диастаз чаще всего встречается на последних неделях беременности, особенно во время второй и последующих беременностей. Стоит отметить, что беременность не является причиной растяжения мышц. Беременность лишь усугубляет процесс расхождения мышц на животе из-за неконтролируемой нагрузки внутри брюшины.
Прямые мышцы пресса — это только один из 4 слоев мускулов брюшной полости: поперечные (самый глубокий слой), внешние и внутренние косые (следующие два слоя), которые формируют очертания талии, и далее сверху идут прямые мышцы.
Когда две части растягиваются, соединительная ткань между этими мышцами ослабевает и теряет эластичность. Другие мышечные и фасциальные конструкции также взаимодействуют с ней. Из-за этого передняя стенка живота теряет поддержку и стабильность. Эта линия из соединительной ткани должна быть натянутой по всей длине в вертикальной плоскости (от грудины до лобка). Но она не может выполнять свои функции оптимально, если равновесие нарушено.
Диастаз — это следствие чрезмерной и неконтролируемой нагрузки внутри брюшной полости. Из-за этой нагрузки возникают и другие проблемы в области таза и живота, такие как грыжа и пролапс. Поэтому проблему нужно лечить комплексно, и это лечение должно быть направлено на выравнивание, уменьшение растяжения и укрепление мышц всего кора. Основное внимание следует уделять не только закрытию диастаза.
Как узнать, есть ли диастаз?
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.
Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.
Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.
Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.
Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты?
Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.
Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.
Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.
Какие упражнения и движения лучше избегать?
Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.
Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.
Какие упражнения помогут закрыть расхождение?
Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.
Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.
Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.
Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов.
Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.
Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.
Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.
Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.
Упражнения при диастазе
Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.
Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.
Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.
1. Дыхательные упражнения
Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.
Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.
2. Мостик
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.
Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.
3. Упражнение с лентой
Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.
Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.
4. Касания ногами пола
Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.
Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.
5. Сгибания и разгибания ног
Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.
Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.
6. Упражнение «Моллюск»
Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.
В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.
7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону
Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.
8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону
Лягте на бок.
Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.
9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов
Примите комфортное положение сидя.
Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
Сидите ровно и выпрямите спину.
Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.
Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.
10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов
Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
Поставьте ладони на колени.
Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.
11. Упражнение «Собака-птица» лежа
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
На выдохе верните их в исходную позицию.
Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.
12. Ягодичный мостик / 10 повторений
Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
Пятки должны находится почти под коленями.
Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе
Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.
Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.
Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.
Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — диастаз прямых мышц живота после родов — запись пользователя Irina Vasilkova (omorfi) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом
Вот нашла интересную статью. И решила поделиться для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.
Здоровых и подтянутых животиков вам!
болят локти и колени причины
Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее
Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.
Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему
Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.
Диастаз встречается те только среди женщин, но может проявиться даже у мужчин. К примеру, это может свидетельствовать об индивидуальной генетической предрасположенности, абдоминальном или экзогенно-конституционном ожирении непосильных физических нагрузках при чересчур ослабленных мышцах пресса. То есть, дополнительную нагрузку они едва ли выдержат. Потому упражнения при диастазе прямых мышц живота обязательно должны быть щадящими, а выполнять их нужно очень аккуратно.
Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.
Простой тест на наличие проблемы
Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.
Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.
Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.
От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.
В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.
Длительность восстановительного периода
Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.
Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.
Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.
Противопоказания
Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.
Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
Прыжки со скакалкой и обычные.
Силовые скручивания.
Приседания или выпады с утяжелением.
Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
Подтягивания на перекладине.
Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.
Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе
Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.
Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.
В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.
Дыхательные упражнения
Диафрагмальное дыхание
Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.
На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.
Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.
Тадасана или выравнивание
Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.
Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.
Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.
Наули
Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.
Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
На выдохе вернитесь к исходному положению.
У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.
Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля
Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.
Мула бандхи
Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.
Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.
В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.
Кегля
Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.
В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.
Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.
Система Джулии Таплер
Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.
Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
Возвратитесь на исходную позицию.
Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.
Кошка
Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.
Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.
Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.
Плечевой мост
Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.
Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.
Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.
Скручивание и растяжка поясницы
Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.
Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.
Сгибание и вытягивание ног
Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.
Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.
Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.
Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.
Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.
Упражнения от диастаза и обвисания живота для женщин. Здоровье и красота в домашних условиях
Упражнения от диастаза, от обвисания живота для женщин! Для многих женщин живот — это закрытая зона, его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины с кубиками, плоский, накачанный, тогда это «красиво».
Живот — место женской энергии
Именно в животе (область ниже пупка, там, где находится матка и репродуктивные органы) женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена, как сосуд, ее основная энергия идет от Земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.
Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина женственная, мягкая, гибкая;
уверенна в своей силе и спокойна;
полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни дарованная матушкой — Землей;
она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.
Но таких женщин единицы, у 80% женщин присутствует в разной степени паховый блок в теле.
Если женщина утягивает живот, напрягает его, это дает:
Блокировку энергии к высшим центрам;
Неспособность глубоко расслабиться;
Зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
Женские болезни;
Тяжелые месячные и пмс;
Накопление страхов и тревог;
Неспособность получать наслаждение;
Непринятие своей природы;
Жесткость, костность, отсутствие гибкости;
Напряженный живот — напряженная жизнь;
Выработка мужских качеств.
Блоки в области живота формируются по нескольким причинам
Читайте также:15-минутная тренировка для всего тела, чтобы держать себя минимально в форме…
Главная из них — это отношения с матерью. Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. От мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире.
Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку — у ребенка, скорее всего, будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.
Следующая причина возникновения зажатости в животе — это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Их можно прожить через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.
Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его!
Легкое вынашивание и роды
Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко, и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась растяжкой — есть большой риск травм и растяжек.
Правильное течение энергии
Когда живот расслаблен — энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду — в России сарафан, в Индии — сари, в Азии широкие юбка-брюки и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.
Глубокое дыхание
Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание не глубокое и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.
Читайте также:Вот 12 упражнений на растяжку, чтобы боли в мышцах ушли навсегда…
Сексуальность и притягательность
Мягкий живот это очень сексуально для мужчин, потому что женщина это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины, не только по характеру, но и внешне. Ведь внешнее отражает внутреннее.
Если Ваш мужчина настаивает на том, что бы у Вас был накачанный живот с кубиками, значит, ему нравятся сильные по-мужски женщины, и что он хочет от Вас, либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя и тогда Вас будут принимать другие.
Мягкий живот — это не значит быть полной, даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот, он выглядит очень женственно, с изящными изгибами. Это красиво, сексуально, женственно.
Более расслабленным живот могут сделать: славянская гимнастика, восточные танцы живота, это хорошее занятие для женщины, которое поможет почувствовать себя более привлекательной, женственной, чаровницей. Они также помогают снять паховые блоки и зажимы.
Чего с животом делать не стоит?
Неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры;
Неблагоприятно носить одежду открывающую зону паха. В этой области очень много сексуальной энергии и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.
Неблагоприятно носить утягивающую одежду, она формирует в теле напряжение, и энергия двигается в теле по мужскому типу, формируя мужские качества характера.
Живот должен быть расслабленным, но не обвисшим!
Читайте также: После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю…
Топ 10 упражнений для пресса при диастазе
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что такое диастаз и почему он появляется?
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц
1 степень — расхождение 2-5 см;
2 степень — расхождение 5-7 см;
3 степень — расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа
над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).
Как диагностировать диастаз?
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
лягте на твердую поверхность; согните ноги в коленях; поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам; приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса; сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе?
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс.
Читайте также:Гормональная гимнастика: улучшает внешность и оздоравливает…
Тренировки, которые приводят к росту живота:
подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания; практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом; сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений; прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом. Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку». Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения при диастазе мышц живота
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнение «Кошка»
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Встаньте на четвереньки (спину держите прямо). Расставьте руки на ширине плеч. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым. Осуществите 10-15 повторов.
Втягивание
Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника. Расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд. Медленно расслабьте их. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Лягте на пол. Согните ноги в коленях (стопы параллельно другу немного шире бедер). Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10 раз. С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
Исходная позиция без изменений. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.
Растяжка поясницы
Исходное положение оставляем таким же. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению. Проделайте те же действия другой ногой. Каждой ногой — 15 повторов.
Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от Норбекова
Вытягивания
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу. Замрите ненадолго. Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны. Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения. Осанка
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота. Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.
Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
Сохраните, чтобы не потерять.
Читайте также:Профессор Неумывакин: «Почему я перестал пить чай и всем советую…»
Источник
Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать — Залог красоты
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.
бодифлекс, лечебная гимнастика и ЛФК
Содержание статьи:
Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.
Гимнастические упражнения при заболевании
Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.
Кошка
Упражнение «Кошка»
Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:
Встают на колени, делают упор на ладони.
Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.
Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.
Втягивание живота
Результат ежедневных занятий втягивания живота
Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.
Подъемы головы
Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.
Подъемы ягодиц
Подъем ягодиц
Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.
Выпрямление колен
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.
Упражнение с эластичной лентой
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.
Касание пятками земли
Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.
Упражнение с мячом
Упражнение с мячом
Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.
Упражнение с опорой
Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.
Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.
Планка в положении стоя
Планка в положении стоя
Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:
Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.
Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Дыхательные занятия при диастазе
Комплекс упражнений «Бодифлекс»
Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:
На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
Стараются расправить нижние ребра.
На выдохе возвращаются в привычное положение.
Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.
Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.
Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.
Упражнения Кегеля при диастазе
В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:
напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
затем расслабляются и выдыхают;
прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.
Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.
Запрещенные упражнения
Запрещено при диастазе
При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:
любые полные скручивания и качание пресса;
прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
поднятие ног до любой точки;
приседания с весом;
подъем ног и туловища из наклона;
отжимания;
позы йоги, растягивающие мышцы;
упражнения на фитболе на спине;
вакуум и система бодифлекс.
Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.
Профилактика диастаза
Во время беременности рекомендуется носить бандаж
Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:
укрепление мышц живота, особенно поперечной;
работа над мышцами тазового дна и спины;
укрепление диафрагмы;
улучшение осанки;
нормальное питание без вредных продуктов.
Женщины во время беременности должны помнить дополнительные правила: не следует слишком часто поднимать тяжести, вставать и садиться лучше через положения с боку на руку, нужно носить бандаж. Также во время беременности запрещены активные упражнения на прямые и косые мышцы, в том числе скручивания.
Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.
упражнения для худых ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
От каких упражнений худеют ноги
Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.
Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. «То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой».
Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться стройности ног, станет круговая тренировка. «Выполняя функциональные упражнения в динамическом режиме, мы одновременно укрепляем мышцы, стимулируем процесс жиросжигания, избавляемся от отеков», — отмечает Анастасия Юркова.
Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.
Упражнения для худых ног: как построить занятие
Начните тренировку с небольшой разминки.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. «Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала», — советует Анастасия Юркова.
Выполните за одно занятие 3-4 круга.
Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. «Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты», — говорит Анастасия Юркова.
Завершите занятие стретчингом.
Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений для похудения ног
Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь для быстрого похудения ног).
Разминка: шаг с захлестом
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу, левое колено согните и поднимите стопу, подтянув ее к ягодице. Затем опустите левую стопу на пол, перенесите вес тела на нее и, согнув правое колено, поднимите стопу и подтяните ее к ягодице. Это составит один повтор. Работайте в комфортном темпе, выполняя эти упражнения в течение двух-трех минут.
Прыжки в выпаде
Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Из этого положения выпрыгните вверх, смените положение стоп, разместив левую ногу впереди. Приземлившись, опуститесь в выпад. Это будет один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.
Прыжки с подъемом ног
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, подтянув левое колено к животу. Приземлитесь в выпад, поставив левую стопу позади корпуса. Затем выполните все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Прыжки из приседа
Встаньте прямо, поставив стопы параллельно на ширине плеч. Выпрыгните вверх, приземлитесь на слегка согнутые ноги, затем отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Jumping Jack
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно чуть шире плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Выпрыгните вверх и соедините ладони над головой. Приземлитесь на широко расставленные стопы. Это составит один повтор. Выполните максимальное количество таких повторов за 30 секунд.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Высоко поднимая колени, начните бег на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.
Выпады в сторону с прыжками
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, опускаясь в боковой выпад. Затем перенесите максимум веса на правую стопу, поднимите левую стопу и подпрыгните вверх. Приземлитесь на правую стопу, левую ногу снова отведите в сторону и опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Конькобежец
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отпрыгните влево, перенеся вес тела на левую стопу, правую — уведите за левую. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Приседания с шагом в сторону
Встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте широкий шаг влево, опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ног и бедер. Затем снова соедините стопы и отшагните вправо, опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Выпады
Встаньте прямо, стопы вместе. Шагните правой стопой вперед и опуститесь в выпад. Затем примите вертикальное положение и правой стопой отшагните назад, снова опуститесь в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и уже через месяц заметите первые результаты.
БАЛЕТНЫЕ упражнения для похудения ног
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!
То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.
Упражнения для стройности ног
Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.
Приседания
Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.
Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания).
Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).
Выпады
Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.
Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.
Махи ногами
Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой.
Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.
Подъем ноги, стоя на коленях
Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя.
Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы.
Стульчик
Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.
Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.
Ягодичная ходьба
Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая.
Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.
Подъем на носки
Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание.
Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность – около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.
Балетные упражнения для стройности ног
Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна.
Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:
1. Плие.
Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
2. Тандю.
У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
3. Релеве.
Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.
При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Такая эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей.опубликовано econet.ru.
Когда наступает теплое время года, многие женщины стремятся продемонстрировать красивые стройные ноги, похожие на ноги балерин. Первые наделены красивыми стройными ногами от природы, вторые, видя на картинках худых и стройных балерин или моделей, вынуждены садиться на строгие диеты, избавляясь от лишних сантиметров, выбирая упражнения для похудения ног.
На практике выяснено – далеко не все простые комплексы упражнений для похудения, предлагаемые в свободном доступе, становятся одинаково полезными в получении стройности бёдер, голени и попы, обретения тонкой талии. Чтобы не терять время на бесполезные и неэффективные тренировки, требуется тщательно подходить к выбору комплекса упражнений для похудения. Выбирать лучше эффективный комплекс для мужчин, проверенный временем. Допустимо проконсультироваться с тренером в тренажёрном зале либо в фитнес-клубе.
Упражнения для стройности ног
Удачно подобранный комплекс упражнений для похудения бёдер, попы, талии и живота позволит в кратчайшие сроки приобрести красивые формы тела, сделать фигуру подтянутой, как у балерин на картинках.
Кардиокомплекс для ног в домашних условиях
Упражнения для тренировки ног и талии требуется начинать с предварительного разогрева. Подойдут кардио-упражнения.
Комплекс упражнений, выполняемый в домашних условиях либо на кардио-тренажёре в тренажёрном зале, способен быстро привести в порядок мышцы ног, живота, талии и ягодиц, добавляя силы и стройности.
Отличным способом для тренировки и похудения ног станет привычная беговая дорожка. Требуется подобрать для тренировки средние скорости работы тренажёра.
Возможно подобрать подходящий комплекс для похудения бёдер, голени и икр в домашних условиях. Подойдёт обычная скакалка. Это простейшее устройство можно назвать первым тренажёром в мире. Скакалку широко используют профессиональные спортсмены и танцоры, начиная с балерин, заканчивая боксерами и тяжелоатлетами. Применяя скакалку, получится легко, в короткие сроки улучшить очертания бёдер, икр и ягодиц. Добиваясь быстрого эффекта, профессионалы рекомендуют чередовать кардио-тренировки на скакалке с силовыми тренировками.
Кардио нагрузка на ноги
В статье представлен приблизительный комплекс, включающий упражнения для худых ног, которые допустимо проделывать дома без дополнительных тренажёров: первоначально выполняется 100 прыжков на скакалке на средней скорости, потом 50 приседаний. При достаточном опыте и подготовке, особенно у мужчин, для достижения быстрого результата попробуйте использовать отягощение гантелями. При выполнении приседаний с гантелями следите, чтобы стопы ног и голени располагались на полу параллельно. Потом снова делается 100 прыжков со скакалкой на большей скорости, потом 50 выпадов.
Подобный несложный комплекс для похудения и развития мускулатуры нижних конечностей позволит быстро добиться желаемой стройности икр, внутреннего пространства между бёдрами. После тренировок ощущается приятное тепло в мышцах ног и ягодиц. Чтобы добиться тонкой талии, сочетайте приседания с поворотами.
Занимаясь упражнениями для получения худых ног и икр, нельзя забывать о беге. Когда на улице стоит теплая погода, просто рекомендуется совершать получасовые пробежки на небольшой скорости несколько раз в неделю, сохраняя стройность и хороший мышечный тонус. В холодное время возможно воспользоваться беговой дорожкой в тренажёрном зале трижды в неделю.
Силовые упражнения
Чтобы осуществлять регулярные тренировки ног, для получения стройности в домашних условиях либо в тренажёрном зале, допустимо воспользоваться комплексами силовых упражнений. Занятия вполне возможно проделывать в домашних условиях, воспользовавшись гантелями для утяжеления и развития мускулатуры нижних конечностей, плечей и спины.
Что потребуется для тренировки
Для силовых тренировок в домашних условиях потребуется набор простейших подручных средств:
Гантели.
Скамейка.
Коврик, чтобы лечь на пол.
Нехитрый арсенал не занимает много места, стоит недорого, позволяет выполнить эффективные комплексы для развития, тренировки и укреплений мышц бёдер и икр. Известные упражнения для мужчин и женщин условно подразделяют на три основные группы – для бёдер и икр, внутренней стороны ног и ягодиц, также талии. Любое упражнение показано смело выполнять дома, пользуясь гантелями, создавая утяжеление.
Первый комплекс
Первый силовой комплекс тренировочных упражнений для мужчин направлен на проработку и улучшение развития мускулатуры бёдер.
Выпады в стороны. Для выполнения упражнения ноги расставить на ширине плеч. Делается широкий шаг в сторону. Затем вернуться в исходное положение. После делается выпад в противоположную сторону. Полезно усложнить задачу, выполняя упражнение прыжками либо пользуясь гантелями.
Выпад ногой в сторону
Неполные приседания. Стопы располагаются параллельно пошире уровня плеч. Для выполнения упражнения требуется присесть не слишком глубоко на небольшой скорости, приблизительно на половину от максимальной амплитуды. Дойдя до условной нижней точки приседания, сделать остановку, сосчитать до трех, потом вернуться в обратное положение. Можно пользоваться гантелями.
Махи на горизонтальной поверхности. Для выполнения несложного упражнения постелить на пол коврик, прилечь на правый бок. Мышцы бёдер максимально напрячь, выполнить свободной ногой взмах вверх. Выполнить 15-20 взмахов, перевернуться на противоположный бок.
Комплекс для ягодиц
Гимнастический комплекс предназначается для похудения ягодиц и бёдер, развития рельефа мышц ягодиц. Выполнять требуется особенно тщательно. Если подойти неправильно к технологии выполнения, комплекс не принесет желаемой стройности, способен спровоцировать травмы коленных суставов.
Глубокие приседания. Для выполнения упражнения ноги расставляются на полу чуть шире уровня плеча. Кисти рук фиксируются на талии. Взгляд устремить слегка вверх по диагонали. Из такого положения выполнить глубокое приседание. Выполняя упражнение, требуется тщательно следить, чтобы стопы прочно упирались в пол, не отрывались от поверхности, спина остаётся прямой. Допустимо положить руки с гантелями на плечи.
Махи ногами от опоры
Махи ногами назад. Для выполнения упражнения потребуется опора, допустимо использовать спинку стула, подоконник, скамью или опоры в тренажёрном зале. Перед опорой встать ровно, выполнять взмахи назад ногой. Пятка ноги, выполняющей работу, обращена вверх. Допустимо усложнить задачу, применять специальные утяжелители для ног. Приобретаются в магазинах спортивных товаров.
Махи согнутыми конечностями. Для выполнения упражнения для бёдер и икр нужно спуститься на пол, на четвереньки. Выполняются махи назад согнутой ногой. Для выполнения направить на себя конец носка, вытягивать ногу настолько высоко, насколько возможно.
Махи из положения лежа на животе. Лечь на живот. Прямыми конечностями выполняются взмахи вверх. Вначале производится проработка одного бедра, второго, потом тренируются обе конечности одновременно. Упражнение прорабатывает область ягодиц максимально эффективно.
Комплекс для внутренней поверхности бёдер
Заключительный комплекс предназначен для укрепления внутренней поверхности бёдер для мужчин и женщин. Указанный участок тела поддается коррекции чрезвычайно трудно. Согласно многих женщин, смоделировавших стройные красивые бёдра и упругие ягодицы, неподвластными остаются дряблые и рыхлые внутренние части бедра.
Глубокие приседания плие
Плие
Упражнение широко применяется среди балерин, чтобы быстро и легко добиться стройности ног, особенно внутренней поверхности бёдер.
Для выполнения упражнения требуется широко расставить стопы, вывернуть наружу носки. Сохраняя положение, совершайте максимально глубокие приседания. Перед подъёмом обязательно требуется задержаться в нижней точке на 5 секунд. Наилучший результат от тренировки получится, если сочетать длительные статические упражнения с активными движениями.
Упражнения с мячом
Для выполнения упражнения потребуется фитнес бол. Сесть сверху на мяч, тщательно зафиксировать бёдрами. Мяч изо всей силы сжимают верхними частями бёдер. Потом на 4 счета выполняют приседания. На 2 счета делают небольшую паузу и вновь возвращаются на 4 счета вверх. Выполняется упражнение 2-3 раза в неделю.
Можно осуществлять упражнение на бёдрах со сжиманием мяча. Потребуется опуститься на мяч на спину. Приподнять ноги, согнуть слегка в коленях. Мяч требуется надежно зафиксировать бёдрами, сильно сжимать на протяжении 30 секунд. Потом делается пауза на 15 секунд, упражнение повторяется. Упражнения улучшают тонус мышц, помогают согнать лишние жировые отложения.
Сжимание мяча бёдрами
Упражнения для ног и живота
Чтобы фигура сохраняла красоту и стройность, показано проводить тренировки мышц ног и живота в комплексе. Исправляя форму ног за короткое время, выбирайте упражнения для мужчин, одновременно воздействующие на мышцы ног, живот, ягодицы. Делать возможно в домашних условиях. Уже на третью – четвертую неделю станут заметны результаты тренировок на ногах.
Для выполнения первого упражнения из комплекса понадобятся стул либо табуретка, стол. Присесть на стул, придвинуться к крышке стола. Стопы отодвинуть чуть назад, опереться о крышку стола. Отрывать стопы от пола. Возможно проводить подобным образом коррекцию мышц на ногах и животе даже в офисе на рабочем месте.
Сидя на стуле, опереться о сидение руками. Слегка оторвав от пола ноги, закинуть одну ногу на вторую на бёдрах. Одну ногу поднять вверх насколько получится, удержать до появления легкого ощущения усталости.
Полезным упражнением для устранения излишков на ногах и в районе живота станет имитация езды на велосипеде, лежа на спине, закинув руки за голову. Упражнение полезно выполнять 3-4 раза в неделю. Действенным считается упражнение ножницы. Для выполнения приподнимают и скрещивают, потом разводят в стороны прямые ноги. Выполнять потребуется несколько раз в неделю, пока не появится чувство некоторой усталости мышц. Кроме ног и ягодиц упражнения воздействуют на мускулатуру спины и брюшного пресса.
Общие полезные рекомендации
Рекомендации позволят провести тренировку предельно результативно. Чтобы добиться устойчивого заметного результата, нужно проводить тренировки регулярно. Для тренировок придётся в обязательном порядке выделять не менее трех дней в неделю. Оорганизм должен привыкнуть к тренировке в постоянные часы дня.
За час до начала занятий и час после окончания не рекомендуется принимать пищу.
Чтобы избежать получения травм опорно-двигательного аппарата, в обязательном порядке проводите разминку.
На протяжении тренировки нужно глубоко и равномерно дышать. На вдохе делается усилие, на выдохе расслабление мускулатуры. При выполнении рекомендаций возможно быстро и легко получить красивые стройные ноги, как у балерин.
Помимо регулярных тренировок, помните о простых вещах: правильное питание, режим дня, отказ от вредных привычек. Питаться полагается дробно, небольшими порциями, часто. Людям, склонным к полноте, лучше отказаться от употребления в пищу сладостей, мучного, жирной пищи. Обогатите рацион растительной пищей, с клетчаткой, пектинами, витаминами и микроэлементами. Не забывайте про обильное питьё чистой воды.
Какие упражнения для стройности ног и бедер можно сделать дома и офисе
Содержание статьи
Не только осиная талия, симпатичное лицо и шикарные волосы привлекают мужское внимание, еще они обращают внимание на красивые стройные ноги. К сожалению, у большинства женщин именно ноги являются проблемной частью тела. Они быстро теряют тонус, обрастают жировой прослойкой. Многие бросаются во все тяжкие, и садятся на диету, но в итоге на собственном опыте узнают, что диета помогает худеть лицу, груди, животу, рукам, а вот бедра и ноги так и остаются полными. Чтобы повысить шансы приобрести желанные стройные ноги с помощью диеты, необходимо подкрепить ее выполняя упражнения для стройности ног, бедер, икр.
Почему необходимы упражнения для стройности ног
Безусловно, ограничения в еде, строгий контроль за съедаемыми и потраченными калориями помогают сбросить лишний вес, но худоба, полученная таким образом, не всегда красива.
Очень часто сложно предсказать, как именно ваше тело будет худеть. Здесь важную роль играет тип телосложения и индивидуальные особенности организма. Многие в погоне за стройностью ног изнуряют себя диетой, но в итоге получают тонкую талию.
Эффективные упражнения для стройности ног дают адресную нагрузку на определенные группы мышц, чем корректируют недостатки фигуры, подтягивают мышцы и стройнят.
Наверно дойдя до этого места в статье, вы решили что все, сидеть на диете не надо, хватит просто упражнений. Вы неправы, контроль за питанием должен быть, а кроме этого, начинать тренировки для стройности ног и бедер необходимо с тренировки мышц брюшной полости. Почему? Дело в том, что именно брюшные мышцы принимают участие в большинстве физических упражнений, в том числе направленных на подтяжку ног. Эффективность и качество выполнения упражнений на ноги на прямую зависит от натренированности пресса.
Упражнения для стройности ног в домашних условиях
Прежде чем приступать к домашним занятиям по усовершенствованию ног обеспечьте оптимальные условия для этого.
Обязательно выберите удобную одежду. Лосины, футболка и кроссовки.
Выберите место для занятий, там не должно быть предметов ограничивающих движения и вещей которые могут вас отвлечь.
Помещение должно быть хорошо проветриваемым, откройте окно.
Начинайте занятия с малых оборотов. На старте выполняйте 3-5 повторов каждого упражнения, по мере привыкания к нагрузкам – увеличивайте.
Упражнения для стройности ног
Садимся на коврик, ноги вытягиваем перед собой, ступни слегка разведены. Сводим ступни и напрягаем мышцы, задерживаемся на 30 сек., разводим ноги, расслабляем мышцы.
Исходное положение как в первом упражнении. Носки сначала тянем к полу от себя, потом на себя.
Исходное положение также на полу, опираемся руками в пол сзади. Отрывая от пола сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди.
Приседаем 25-35 раз.
Прыгаем на скакалке 30-40 раз.
Ложимся на спину, руки по швам. Упражнение велосипед.
Исходное положение также лежа на спине, упираемся в пол руками. Поднимаем прямые ноги вверх, разводим в стороны, задерживаемся на 30 сек., сводим, опускаем на пол.
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки на затылке. 5 минут ходим на носочках по комнате.
Стоим прямо, поднимаем правую ногу согнув в колене, фиксируемся на несколько секунд, опускаем. То же самое делаем со второй ногой.
Принимаем положение стоя на носках, прыгаем на месте. Стараемся приземляться на носочки и не сгибать колени.
Выпады вперед. Принимаем положение стоя, ноги на ширине плеч. Шагаем левой ногой вперед приземляемся согнув ее в колене, правая нога сзади прямая, упирается носком в пол. Несколько раз пружиним, возвращаемся в исходное положение. То же самое делаем на вторую ногу.
Стоим прямо, руки на поясе. Под пальцы кладем досточку высотой 3-5 см. Поднимаем тело на носки.
Ложимся на живот, руки вдоль тела. Напрягаем ягодичные мышцы и приподнимаем прямую левую ногу на сколько это возможно вверх, опускаем. То же самое выполняем на вторую.
Становимся на четвереньки. Выпрямляем левую ногу так, чтобы голень и бедро были параллельны полу и одновременно прямую правую руку тянем вперед. Возвращаемся в исходную позицию, делаем то же самое на правую ногу и левую руку.
Упражнения для похудения бедер и икр
Кроме выполнения упражнений для стройности ног, необходимо позаботиться и о бедрах с икрами. Для этого полезно:
Ходить по лестнице.
Бегать.
Сидя на стуле вытягивать ступни и поворачивать их то внутрь, то наружу.
Лежа на спине делать упражнение лягушка. То есть ноги вместе, согнуты в коленях. Без помощи рук разводим колени в стороны, стараемся дотянуться до пола, стопы не отрываем, затем сводим колени в исходную позицию.
Делать приседания плие. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Плавно опускаем попу вниз, сгибая ноги в коленях до образования угла 90 градусов, зависаем так на 30 сек., не спеша поднимаемся.
Упражнения для стройности ног и бедер в офисе
Даже если вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, на работе всегда можно найти 5 лишних минут для поддержания ног в форме. Все что вам понадобится – желание и устойчивый стул либо кресло без колес.
Сидя на стуле вытягиваем ноги вперед, образуя прямой угол с корпусом, делаем несколько поворотов в стороны, опускаем. Повторяем несколько раз.
Становимся за стул, одной рукой опираемся на спинку, другую через сторону поднимаем вверх, одновременно с этим соответствующую ногу отставляем ногу назад, возвращаемся в исходную позицию. То же самое проделываем на другую сторону.
Выполняет предыдущее упражнение, только ногу отводим в сторону.
Становимся позади стула, ладони на спинке. Приседаем с прямой спиной не отрывая пяток от пола.
Выполняем упражнение ножницы сидя на стуле.
Как сделать стройными ноги быстро
Если ваш организм достаточно натренирован и вам необходимо просто привести в порядок ноги – попробуйте следовать следующим советам:
Один раз в неделю проводите интенсивную тренировку для ножных мышц, до сильной усталости.
Через день выходите на пробежку.
Через 2-3 дня сделайте максимальное количество прыжков на скакалке.
Как правильно заканчивать домашнюю тренировку на ноги
Во время упражнений на ягодичные и бедренные мышцы происходит прилив крови к этим частям, поэтому снижайте интенсивность нагрузки плавно. Если слишком резко закончить тренировку можно столкнуться с головокружением.
Чтобы постепенно нормализовать обращение крови, после упражнения для стройности ног и бедер еще некоторое время потренируйте нижнюю часть, стопы. Например, пошагайте на месте. Это позволит более равномерно распределиться крови и нормализовать температуру мышц.
Когда мышцы остынут, примите горячую ванну либо душ. Сразу этого делать нельзя.
Во время тренировки можно полоскать горло. Полноценно утолить жажду можно после завершения всех упражнений для стройности ног.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний
Главная » Тренировки » Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях и тренажёрном зале – лучшие варианты подъёмов и сгибаний
Все атлеты включают в свои тренировки упражнения на бицепс с гантелями и штангой. Бицепс состоит из двух пучков и называется поэтому двуглавым мускулом. Внешний пучок – длинный, внешний, располагающийся с наружной стороны руки. Внутренний – короткий, находится с внутренней части руки.
Качая свой бицепс гантелями, можно и нужно пользоваться преимуществами, которые даёт этот вариант отягощения. К тому же, заниматься с этим снарядом можно и дома – он не занимает много места и стоит достаточно доступно. Выполнять упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, комбинируя тренировку двухглавой мышцы с более крупной группой мышц, например спиной (уделяют целую тренировку бицепсу только профессиональные атлеты).
Особенности тренировки бицепса
Функция бицепса заключается в обеспечении сгибания руки в локте. Кроме локтевого сустава, в выполнении этого движения в некоторых упражнениях участвует ещё и плечевой сустав. Собственно говоря, все упражнения на бицепс – в домашних условиях или в зале, со штангой или с гантелями, так или сводятся к данному движению. Различаются же они исходным положением тела, хватом рук и расположением предплечий.
По понятным причинам, в основном тренировка бицепса гантелями для увеличения силы и объёма данного мускула более подходит для мужчин – однако упражнения сгантелями на развитие бицепса нужны и девушкам. Движения в любом случае выполняются те же, а различие будет только в весовых показателях. Ведь у женщин другая цель – не массивные и мускулистые «руки-базуки», а упругие и подтянутые, избавленные от провисания «киселя под кожей» изящные ручки.
Об особенностях тренировки бицепсов, которые касаются абсолютно любого упражнения для данных мускулов. Важно при работе с гантелей на бицепс всё время стараться обеспечивать максимальную амплитуду движения и как можно более изолированный его характер. То есть, корпус тела атлета в идеале всегда должен оставаться в неподвижном положении и не включаться в работу. Пусть напряжение и нагрузка идёт только на бицепс. Другое непременное условие успеха – ни в коем случае не зацикливаться на одних и тех же упражнениях (даже если уверен, что они самые подходящие и вообще очень нравятся), а использовать разные их варианты. Только так проработка бицепса гантелями будет качественной и эффективной.
Ещё один немаловажный момент, который многие начинающие спортсмены напрасно игнорируют. Непременно нужно перед началом комплекса упражнений провести качественный «разогрев» – разминку и растяжку мышц и суставов рук и плечей. Ведь локтевой и плечевой сустав – одни из самых проблемных и травмоопасных в человеческом организме. Поэтому перед работой с гантелями не поленитесь очень хорошо прогреть мускулы и связки активными махами с лёгкими весами, плюс ещё хоть немного растянуться. Не игнорируйте разминку и растяжку, это чревато отложенными и затяжными проблемами со здоровьем. Если травмировать локтевой или плечевой сустав, то даже после заживления он ещё много месяцев, а то и лет, будет «напоминать о себе». Мешая вам, в конечном итоге, полноценно тренироваться и добиваться прогресса.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Работа на бицепс с гантелями имеет определённое преимущество перед упражнениями со штангой, поскольку она совсем не ограничивает величину кистевых разворотов. Как и в тренировке других мышц и мускульных групп, лучшие упражнения на бицепс с гантелями включают в себя как базовые упражнения, так и изолированные. И при составлении своего плана тренировок нужно обязательно включать в комплексы как те, так и другие.
Другое несомненное преимущество гантелей состоит в том, что с данным типом отягощений можно заниматься не только в тренажёрном зале, но и дома. Если, конечно, вы обладаете хорошим уровнем самодисциплины и не будете нарушать регулярность тренировок. Главное в этом виде тренинга – это контролировать каждое повторение, избегая рывковых и покачивающихся движений. Выполнять все повторения следует ритмично, но очень медленно – только при этом условии мускулы будут получать наилучшую нагрузку. Дыхание также должно быть ритмичным, и выдох нужно осуществлять только во время усилия.
В процессе тренинга можно и нужно практиковать как поочерёдное сгибание рук с гантелями, так и сгибание одновременное. Однако бо́льшую эффективность, по мнению большинства опытных атлетов, имеет всё-таки поочерёдное сгибание рук. Разумеется, такой тип упражнения занимает несколько бо́льшее количество времени. Зато он и гораздо качественнее прорабатывает целевой мускул тренировки.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
В числе основных, базовых упражнений для бицепса с гантелями это движение занимает центральное место. В отличие от аналогичного популярного упражнения со штангой, сгибание рук гантелями на бицепс позволяет посильнее растянуть данный мускул. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется при тренинге рук выполнять данное упражнение в самом начале занятия.
По технике выполнения. Нужно встать, поставив ноги на ширине плеч (либо сесть на стул), выпрямить спину и расправить плечи. Руки с гантелями опустить вниз с обращёнными вовнутрь (к бокам) ладонями. Сами гантели – перпендикулярно ногам. При подъёме гантели вверх начинать плавный разворот кистей, как только предплечья достигнут параллельного полу положения.
Дойдя до верхней точки движения, при которой руки согнуты, а гантели находятся вплотную к груди, нужно задержаться на 1-2 секунды. После чего начинать обратное, разгибающее руки движение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток
Молоток лучше, чем прочие упражнения на бицепс с гантелями, вовлекает в работу совместно внешнюю часть бицепса и брахиалиса (предплечья). Поэтому ни один комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями, не обходится без молота. Но включать его в постоянную программу своих тренировок можно только тогда, когда вами будет хорошо усвоена и отработана техника выполнения упражнения.
Исходное положение тела для данного упражнения – это, прежде всего, устойчивое его положение. Поскольку это движение является провоцирующим ненужную раскачку туловища. Спина должна быть выпрямленной; плечи – отведёнными назад; ноги – расставленными немного более ширины плеч.
Локтевые суставы должны быть строго и неподвижно зафиксированы в положении вплотную к бокам, и нужно следить, чтобы при выполнении повторений они непроизвольно не выдвигались вперёд или не «уезжали» назад. Взятые нижним хватом гантели перемещаются не к груди, а к плечам. Положение кистей при этом не меняется: как в нижней, так и в верхней точке они направлены к бокам.
В верхней точке руки доходят до положения чуть ниже плеч. Однако в этом упражнении пиковое сокращение мышц происходит раньше этого контакта кистей и плеч. Его нужно прочувствовать и проконтролировать напряжением бицепса и мускула предплечья-брахиалиса.
Концентрированный жим на бицепс сидя
Основной целью данного упражнения с гантелями на бицепс является достижение красивой пиковой формы. Это тоже очень хорошее упражнение на бицепс с гантелями, которое к тому же даёт отличные возможности для использования супинации. Главная суть – в контролируемом поднятии гантели с последующим её разворотом. Выполнять концентрированный жим лучше всего в самом конце тренировки рук, на окончательное «добивание» мускулов.
Концентрированный жим получил популярность благодаря Арнольду Шварценеггеру, который ещё в начале своей карьеры бодибилдера очень любил это упражнение и всегда ставил его «добивающим» в свои комплексы тренировки рук. Техника выполнения довольно проста. В исходной позиции спортсмен сидит на скамье, ноги расставлены, гантель берётся обратным хватом. Локоть упирается в бедро, и отягощение медленно перемещается из нижней точки в верхнюю сгибом руки. Мизинец при этом приподнимается и стремится к плечу. Свободная рука лежит на бедре другой ноги, а завершающих повторениях ей можно слегка подталкивать руку с гантелью, когда сил уже не хватает дотянуть отягощение до верхней точки.
Сгибание рук с гантелями на скамье скотта
Поднятие гантели на бицепс, выполняемое на скамье Л.Скотта, не даст атлету читинговать, помогая выжимать отягощение покачиванием спины либо наклонами плечей. Ценность данного упражнения в том, что оно воздействует на внутреннюю и нижнюю части бицепсов, придавая им дополнительный объём. Важно понимание того, как правильно поднимать гантели в этом упражнении на бицепс. Это нужно делать медленно, чувствуя напряжение мускула и фиксируясь в крайней нижней и крайней верхней точках на 1-2 секунды. Руки полностью выпрямлять не нужно: локтевые суставы должны оставаться в немного согнутом положении.
Не забудьте о том, что сиденье на скамейке Л.Скотта регулируется по росту и атлета, и обязательно поднимите или опустите его таким образом, чтобы подмышечные впадины точно «вписались» в верх скамьи. Сгибать руки нужно, одновременно непрерывно прижимаясь грудью к специальной мягкой панели скамейки.
Пробуйте делать это упражнение как в одновременном ритме, обеими руками, так и поочерёдно. Ещё один хороший вариант: одна рука (опущенная вниз) держит гантель, растягивая бицепс, а другой рукой, тоже, с гантелью, в это время выполняется порядка 10-ти повторений. После чего руки меняются. Так внутренняя и нижняя части бицепсов прорабатываются ещё лучше, попробуйте.
Сгибание рук на бицепс через стороны стоя
В стремлении прокачать бицуху на массу, перебирая лучшие упражнения для бицепса с гантелями, есть смысл попробовать сгибание через стороны. Это наиболее сложное по технике упражнение, но его тоже нужно освоить для придания разнообразия тренингу. Главное в движении – кисть руки следует отворачивать, с выведением мизинца вверх. Так эффективнее будет прорабатывается объём мускулов.
По правильной технике исполнения. Исходная позиция – широко расставленные ноги и выпрямленная спина, гантели взяты в руки обратным хватом. Локти в неизменном положении, на протяжении всего упражнения, прижаты к бокам. Подъём гантелей происходит не до самой верхней точки амплитуды: в ней рабочая нагрузка уже переместится с бицепсов на передние дельтовидные мускулы.
Гантели поднимаются почти до уровня плеч, во время сгибания рук плавно разворачиваясь в сторону больших пальцев. Можно выполнять данное упражнение не только стоя, но и сидя на скамье. Это будет даже предпочтительнее в плане удержания нужного равновесия.
Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье
Ещё одно базовое упражнение – подъём гантели на бицепсв наклонной скамье. Отличие данного движения от выполнения подъёмов стоя состоит в том, что туловище зафиксировано в одном положении, амплитуда близка к максимальной и возможности читинговать у атлета практически нет. Сбалансированная тренировка рук подразумевает обязательное наличие этого упражнения, прорабатывающего нижнюю часть бицепсов.
Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.
Скамью нужно установить с наклоном спинки на 45 градусов. Нужно присесть на сиденье, опираясь на спинку, с опущенными вдоль туловища вниз руками с гантелями. На выдохе выполняются как одновременные, так и поочерёдные сгибание рук с подъёмами гантелей вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.
Нужно стараться не терять контроля за идеальной техникой выполнения данного упражнения, поскольку хоть возможности читинговать здесь у атлета и нет, желание воспользоваться силой инерции у организма обязательно возникнет. И нужно пресечь возможность ей воспользоваться: пусть работает сила мускулов, а не сила инерции. Как поднимать отягощения, так и опускать их нужно подконтрольным, медленным и ритмичным движением, не теряя напряжения бицепса.
Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа
Ещё одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, незаслуженно забытое многими (но не всеми) – это жим гантелей на бицепс. Самое важное при выполнении поднятия гантелей – следить за неизменным положением локтей (которые будут норовить «уехать» назад). Когда рука сгибается в локте, нужно максимально напрячь бицепс и зафиксироваться в этом положении.
Есть два варианта выполнения данного упражнения: когда в исходном положении атлет ложится грудью на наклонную скамейку и опускает руки с гантелями перед собой; или когда он ложится спиной на прямую скамью, а руки с гантелями при этом опускаются вниз / в стороны от его туловища. Разумеется, нужно использовать в своих тренировках и тот, и другой вариант: для качественного и планомерного развития мышц очень важно разнообразие. Не забывайте также применять как одновременное, так и поочерёдное опускание / поднимание гантелей.
Сколько упражнений для бицепса делать за одну тренировку?
Чтобы качественно прокачать бицепс с гантелями, опытному спортсмену потребуется не менее трёх разнообразных упражнений за одну тренировку. Однако, используя гантели в тренинге на бицепс, следует избегать применения тяжёлых весов. Потому что избыточный вес неизбежно нарушит правильность техники исполнения, что поставит крест на продуктивности всей тренировки в целом.
Вес гантелей необходимо подбирать таким образом, чтобы с ними можно было совершить не менее 8-10ти повторений за один подход. Применение максимальных весов, рассчитанных только на 4-6 повторений, имеет смысл для опытных атлетов, способным выполнять все подходы для бицепса с гантелями при идеальной технике движений.
Кроме указанных причин, есть ещё несколько факторов, отрицательно влияющих на рост бицепсов. Ведь многие атлеты на определённом этапе сталкиваются с досадной проблемой: рост мышц замедляется, несмотря на регулярные и продуктивные тренировки. Это может быть вызвано
Перетренированностью бицепса, когда он работает слишком часто, используется слишком много упражнений и подходов за одну тренировку. В этом случае мускулы становятся крепче и сильнее, однако не растут;
Однообразием тренировочного процесса, когда на протяжении длительного срока в программу не включаются новые упражнения, а прежние всё время делаются в одном и том же порядке;
Слишком длинными перерывами на отдых между подходами и упражнениями, нерегулярными занятиями;
Несбалансированный и неудачный рацион питания, недостаток белков и витаминов в пище.
На последнем пункте данного списка есть смысл остановиться поподробнее. Ведь, как бы самоотверженно мы не тренировались, без хорошей подпитки мышцы не растут.
Играет ли спортивное питание роль в роль в росте мускулатуры?
Скорость прогресса в росте бицепсов у различных людей строго индивидуальна. Ведь на этот процесс могут оказывать влияние самые разнообразные факторы: регулярность и интенсивность тренировок, выбранный рацион питания, возраст и генетические особенности телосложения, образ жизни и, конечно, правильный подбор спортивного питания.
Безусловно, решающую роль в прогрессе играет способность регулярно и с самоотдачей тренироваться. Однако качественная подпитка мышц всем необходимым для роста тоже имеет не меньшее значение. Можно, конечно, обходиться и самой обыкновенной белковой пищей (творог, яйца, куриное филе и т.д.) и не принимать спортпит. Но со спортивным питанием прогресс, в любом случае, будет более быстрым и ярко выраженным, а отдача от тренинга – максимальной.
Самая простая схема применения спортпита примерно такова. Перед тренажёрным залом нужно принять предтреник и пампилку; а после тренировки – подпитать свои уставшие и голодные мускулы хорошей порцией протеинового коктейля, дополненной стандартной доза ВСАА. Плюс – не забывать принимать протеиновый коктейль и в дни отдыха-восстановления.
С протеином и ВСАА всё понятно: это готовый «строительный материал» для роста мускулов. Почему мы рекомендуем использовать предтреник и пампилку? Потому что, если вы не профессиональный бодибилдер, то ежедневно у вас, кроме тренировки, есть ещё масса разных дел – по работе, учёбе, быту и т.д.. Они забирают кучу физической и психологической энергии. И, для того, чтобы не идти в зал в состоянии «как выжатый лимон», нужно принять предтренировочный комплекс и средство для увеличения пампинга. Тогда можно будет получить максимум пользы от тренинга и прокачать мышцы как следует.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: магазин эксклюзивного спорт питания – https://fitmagazzine.ru/. Лучший ассортимент и компетентные консультанты.
Резюме
Как правильно делать упражнения на бицепс с гантелями? Подведём краткие итоги.
Обеспечить изолированную нагрузку только на бицепс. Корпус тела не должен раскачиваться, локти должны быть неподвижными;
Использовать разнообразные упражнения, периодически менять их местами, не допуская привыкания мускулов с последующим «застоем»;
Правильно выбирать вес гантелей. Вес должен быть таким, чтобы для прибавки в массе и объёме с ним можно было выполнять 3-4 подхода на 8-10 повторений, а при работе на рельеф – 5 подходов по 15-20 повторений.
Желаемого результата можно достичь, если объединить работу мускулов с работой ума и крепкой силой воли.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс
Лучшие упражнения на бицепс
Лучшими движениями считаются те, которые оказывают наибольший стимул на длинную и короткую головку. Используя эти 4 упражнения с гантелями, Вы гораздо быстрее накачаете бицепс. Изолирующие упражнения, например, различные движения на блочных тренажерах, имеют место быть, особенно в предсоревновательные периоды для прорисовки и детализации мышц. Но для создания хорошей мышечной базы они практически бесполезны. Лучше придерживаться основ!
Сгибание рук с гантелями
Сгибание руки на скамье Скотта
Данное упражнение можно отнести к изолирующим, так как нагрузка фокусируется на «пике» бицепса (короткая головка). Придает объем его нижней части. Как правильно делать, смотрите ТУТ .
Сгибание рук на наклонной скамье
Еще одно массонаборное упражнение, позволяющее использовать весь диапазон движения и максимально растягиваться в нижнем положении. Используемый вес будет значительно меньше, нежели в вертикальном положении, но его хватит, чтобы обеспечить отличный «пампинг».
Сгибание рук в стиле «молот»
Хотя это упражнение с гантелями не совсем направлено на то, чтобы накачать бицепс, оно отлично нагружает брахиалис — самый сильный сгибатель локтя. Придает руке объем, толщину и высоту. Техника выполнения ЗДЕСЬ .
Программы тренировок на бицепс
Первая программа подойдет для тех, кто находится на начальной ступени силовых тренировок, прокачивая бицепс всего 1 раз в неделю. Второй комплекс рассчитан на двухразовую тренировку, которому рекомендуется следовать только атлетам с немалым стажем.
Для начального и среднего уровня
Программу можно использовать в паре с тренировкой другой крупной группой мышц (со спиной и только в конце), а лучше отдельно (подробнее чуть ниже), что поможет увеличить интенсивность и сосредоточить всю нагрузку на бицепс.
Сгибание рук с гантелями3×8-12
Сгибание руки на скамье Скотта3×8-12
Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12
Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12
Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12
Сгибание рук с гантелями3×8-12
Для матерых атлетов
Очень сложная программа — помимо того, что накачивание бицепсов с помощью гантель будет дважды в неделю, будут также включены различные методы для повышения интенсивности тренировки.
День 1 (Понедельник)
Сгибание рук с гантелями3×8-12
Сгибание рук на наклонной скамье3×8-12
Сгибание руки на скамье Скотта2×8-12
Сгибание рук в стиле «молот»3×8-12
Последний третий подход в каждом упражнении (кроме предпоследнего) сделайте в стиле ОТДЫХ/ПАУЗА для максимальной стимуляции мышц. Как только подойдете к мышечному отказу, отдохните 15 секунд и сделайте еще одно повторение. Выполните всего три повторения таким методом. Кислород наполнит мышцы и удалит побочные продукты, позволяя рекрутировать дополнительные силы и повторения.
Когда будете делать сгибания руки на скамье Скотта, сделайте последний подход дроп-сетом (инструкция в СТАТЬЕ ). Это поспособствует усиленному притоку крови к мышцам и пампингу. Помните, что нельзя применять эту технику ко всем упражнениям, так как она очень «токсична» и может привести к перетренированности.
Сгибание рук с гантелями3×12-15
Как накачать бицепс в домашних условиях с гантелями
Для увеличения роста мышечной массы выполняется упражнение с полным сгибанием руки. Улучшить объемность (а при низкокалорийной диете — рельефность) поможет неполное сгибание. Результаты не заставят себя долго ждать, если комбинировать эти упражнения, используя турник, штангу и гантели.
Не стоит забывать о технике безопасности во время тренировки для прокачки бицепса. Правильная разминка и исключение резких рывков во время выполнения упражнений позволят избежать растяжений, надрывов связок и других травм, что предоставит возможность проводить подобные занятия регулярно.
Тренировку проводите не больше двух раз в неделю, с каждым занятием увеличивая весовые нагрузки, контролируя дыхание: на выдохе – подъем веса (сгибаете руки), на вдохе – опускаете (разгибаете).
Часть упражнений можно выполнять стоя, часть – сидя, часть – с использованием локтевого упора, часть – при помощи доски, регулируя её высоту и угол наклона.
Для повышения эффективности тренировки следует периодически изменять вес гантелей, ускорять или замедлять темп выполнения упражнений. В каждом упражнении необходимо выполнить 6-12 повторений, каждое упражнение необходимо выполнить в 1-5 подходах, в зависимости от Вашего уровня подготовленности.
Упражнения с тренажерами
В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.
Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок
встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
возврат в исходное положение.
При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.
Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.
Сгибание рук в кроссовере
Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.
Это упражнение часто выполняют как заключительное.
В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата
Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление
Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.
Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.
Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.
Упражнения для боковых мышц пресса: правила выполнения и рекомендации
Как накачать бицепс гантелями основные правила и рекомендации
Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:
Не допускайте перетренированности
Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;
Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это
Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;
Правильно выполняйте упражнения
Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;
Выделяйте бицепсам отдельный день
Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки ;
Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».
Подъем гантелей на бицепс стоя
Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.
Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя .
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.
Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс .
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.
Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье .
Упражнение молоток
Возьмите гантели используя нейтральный хват;
Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
Следите за дыханием;
Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс .
Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.
10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса
Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.
«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.
Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.
Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.
Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.
Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.
Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.
Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.
Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.
Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.
Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.
Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.
Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.
Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.
Особенности тренировки бицепса
Перед тем как начинать идти к цели, необходимо знать некоторые нюансы того, как правильно накачать бицепс в домашних условиях. Почему мужчины так стремятся накачать себе бицепс? Двуглавая мышца плеча отвечает за рельефность руки, ее внешний вид. Кроме того, чтобы эффективно справиться с поставленной задачей, необходимо приложить немало усилий. То есть отличный бицепс – это подтверждение физической силы, терпения и упорства. Дело в том, что упражнения на бицепс связаны с силовой нагрузкой. Также имеет значение количество повторений, чтобы накачать руки. И с самого начала необходимо уяснить, что быстро накачать мыщцы не получится. Если, к примеру, летом вы хотите иметь удовлетворительную форму двуглавой мышцы, то качать необходимо начать как минимум в январе, а то и раньше.
Не стоит думать, что для более эффективного результата непосильно качать руки нужно ежедневно. Это совсем неверно. Разработанные упражнения направлены на то, чтобы мышцы не только эффективно работали, но и отдыхали. Растут они только в период покоя. Поэтому оптимальный график тренировок, чтобы накачать руки, будет состоять из трех дней в неделю. Но эти тренировке должны проходить на пределе возможного. Упражнения могут быть разнообразными и должны качественно прорабатываться. Суть тренировок на бицепс заключается совершенно не в количестве подходов, а в уровне силовой нагрузки и качестве ее выполнения. Специалисты говорят, что одна тренировка в идеале включает в себе всего два упражнения, количество повторений которых колеблется от 8 до 15. Если вы только в начале своего пути, то лучше выполнить минимум повторов. Делать каждый подход необходимо интенсивно, но без резких движений с максимальным напряжением мышцы. Только так можно будет нарастить качественную мышечную массу. Для того чтобы эффект был заметен не нужно увеличивать количество подходов. Необходимо через каждые 3 тренировки выполнять увеличение веса используемого снаряда. В результате он будет доведен до максимума.
Начать накачивать руки в домашних условиях можно с приобретения тренировочного снаряда. Можно обойтись одной гантелей. Две покупать ни к чему. Каждая рука прокачивается по очереди и постепенно. Кроме того, правильно выполнять упражнения на бицепс дома поможет и психологический настрой. Необходимо решительно настроиться на достижение желаемого
Это немаловажно. Кроме того, если есть возможность, в процессе работы также можно воспользоваться штангой
О мотивации
Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.
Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.
Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.
Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Воздействие на мышцы:
Бицепс : Плечевая
Бицепс : Длинный пучок
Бицепс : Короткий пучок
Предплечье : Круглый пронатор
Предплечье : Плечелучевая
Пресс : Передняя зубчатая
Описание
Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.
Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.
Техника выполнения упражнения
Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.
Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.
Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.
Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.
Рекомендации
Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.
Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.
Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.
Как накачать бицепсы с помощью гантелей
Самый простой тренажер для прокачки бицепса – это наборные гантели. В первую очередь, они компактны, быстро меняется весовая нагрузка, во время тренировок с гантелями можно не напрягать другие группы мышц.
Упражнения с гантелями
— сидя на стуле с использованием локтевого упора – расставив ноги на расстояние длины руки, упереться локтем в бедро и сгибать руку, фиксируя ее в крайних положениях;
— стоя на полу или сидя на стуле, одновременно поднимая обе гантели, зафиксировав их обратным хватом;
— стоя на полу, ровно держа спину и ноги, кисть расположить вертикально, по очереди поднимаете снаряд вдоль тела, все остальные мышцы, кроме бицепса, должны быть расслабленными — «Молоток»;
— стоя на полу, взять гантели ладонями от себя, выполнять подъёмы перед собой поочередно.
Упражнения со штангой
Подъем штанги обычным и обратным хватом. Техника выполнения упражнений со штангой для накачки бицепсов мало чем отличается от подъема гантелей в положении стоя. Снаряд медленно поднимается до касания грифа к груди, и так же медленно опускается в начальное положение, руки при этом должны разгибаться не полностью.
Упражнения на турнике
Почти в каждом дворе есть турник, это тоже замечательный и эффективный снаряд, техника выполнения упражнений на котором проста как «раз-два-три». Обычные подтягивания с фиксацией в нижней и верхней точке дают потрясающий результат. 1-5 подходов по 8-15 подтягиваний в каждом приведут Ваши бицепсы и мышцы спины в тонус. Самый продуктивный график таких тренировок —2-3 раза в неделю. Если для Вас 15 повторений в каждом подходе становятся очень легкими, Вам следует подумать об утяжеляющем грузе, который, в таком случае, привязывается к поясу.
Нельзя забывать, что непомерные тренировки и желание вырастить большие мышцы могут привести к перетренированности. Контроль над своим физическим состоянием и самочувствием – это тоже залог успеха в Вашем физическом развитии. Учитесь чувствовать свой организм. Нагрузки должны быть постепенными, а между занятиями надо делать достаточные для восстановления перерывы.
Обязательным условием для тренировок является ведение дневника, в котором будут видны результаты и достижения Вашего физического развития.
И самое тяжелое – это не увеличить объёмы своих форм, а их сохранение на длительном промежутке времени, для этого нужно заниматься регулярно. С каждым проведённым занятием Вы продвигаетесь на шаг вперед, с каждым пропущенным – на шаг назад.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.
Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).
Для более полного сокращения бицепса рекомендуется задействовать обе его функции, т.е. помимо подъема гантели, выполняется также супинация.
Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.
Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.
Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.
Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.
Правила занятий на бицепс
Программа упражнений на бицепс предполагает следующие аспекты:
Чтобы прокачивать бицепс, используется только один снаряд, а также базовые тяги.
Начинающим спортсменам можно ограничиться одной тренировкой в 7 дней. При этом они должны выполнять два жима, делая три подхода в каждом.
Атлеты с опытом могут тренироваться два раза в 7 дней, делая до пяти жимов по пять подходов.
Чтобы увеличить силу бицепса, в каждом подходе должно быть не меньше восьми повторений.
Каждое занятие вес тяжести необходимо увеличивать. Если же чувствуется, что после усиления упражнения пострадала его техника выполнения или качество, то это значит, что вы несколько поспешили с увеличением веса снаряда.
Прокачка бицепсов должна происходить в один день с тренировкой трицепсов.
Головки должны прокачиваться в следующем порядке: первой тренируется короткая, следующей — длинная головка, а завершающей работой будет прокачка брахиалиса.
Узнайте, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале.
Мы сможем создать божественные бицепсы
Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.
Заключение
Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.
Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют
Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека
Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком
9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.
Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.
Упражнения на бицепсы с гантелями
Когда парень приходит в тренажерный зал, первым делом он берется за накачку бицепса. Конечно, каждый мужчина хочет сделать из своих тоненьких ручонок большие базуки. Именно поэтому, одна из самых популярных мышц для прокачки, это – бицепсы. Упражнения на бицепсы с гантелями позволят вам добиться желаемого результата.
По-научному бицепс называют – двуглавой мышцей. Почему двуглавая ? Да потому что, она состоит из таких двух головок как: внешняя и внутренняя. Каждое упражнение по-особому воздействует на бицепс, тем самым по-разному нагружает ту или иную часть бицепса.
Основная его задача состоит в том, что бы сгибать руку в локтевом суставе. Перед тренировкой бицепсов, обязательно сделайте качественную разминку. Так как без разминки мышцу очень легко травмировать (тем более такую маленькую как бицепс).
Упражнения на бицепсы с гантелями:
Подъем гантелей на бицепс стоя
Основное базовое упражнение для проработки обеих головок бицепса. В отличии от штанги, гантели позволяют сильнее растянуть данную мышцу. Рекомендую выполнять подъем гантелей на бицепс стоя в самом начале тренировки (первым упражнением).
Подъем гантелей на бицепс сидя
Так же, как и подъем гантелей на бицепс стоя, является основным базовым упражнением. Его главное отличие в том, что ваше тело зафиксировано на скамье, и вы не сможете использовать читинг, соответственно работа выполняется более технично.
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот»
Тоже из арсенала базовых упражнений. Молот хорош тем, что вовлекает в работу те мышцы, которые практически не задействуются (или нагрузка очень слабая) в других упражнениях. А именно это внешняя часть бицепса и брахиалис. Рекомендую включать данное упражнение в свою программу тренировок на постоянной основе (ставьте его вторым упражнением).
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Упражнения для бицепса с гантелями на скамье Скотта направленны на внутреннюю часть. Оно помогает сделать пик бицепса и проработать нижнюю его часть. Рекомендую включать его где то в конце программы, что бы окончательно добить свои руки.
Подъем гантелей на бицепс сидя в наклоне
Можно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Это упражнение в большей степени нагружает нижнюю часть бицепса. Как вариант, можно попробовать выполнить данное упражнение в таком стиле: в левой руке, держите гантелю (растягиваете бицепс), правой же рукой выполняете 10 – 12 повторений, потом меняете руки (левой делаете 10 – 12 повторов, правую – растягиваете). Как по мне, такой метод позволяет лучше сконцентрироваться на работе данной мышцы, тем самым лучше её проработать.
Подъем гантелей на внутренний бицепс стоя
В данном упражнении основной акцент идет на внутреннюю часть бицепса.
Концентрированный подъем на бицепс
Хорошее упражнение, которое качественно прорабатывает ваши бицепсы. Основная цель данного упражнения – красивая пиковая форма. Рекомендую выполнять концентрированный подъем на бицепс в конце тренировки, для полного разрыва ваших рук.
Данные упражнения на бицепсы с гантелями нужно выполнять с максимально идеальной техникой. Только в таком случаи ваши руки получать нужную нагрузку. В последних четырех упражнениях рекомендую выполнять 10 – 12 повторений, так как все движения изолированные и можно легко получить травму. В первых же трех, можно делать 6 – 8 повторений (так как это многосуставные упражнения).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Упражнения с гантелями на бицепс
14 апреля 2017 Программы тренировок
Загрузка…
В процессе занятий бодибилденгом, наступает момент, когда в тренировках необходимо применять упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, для плеч.
Это происходит по разным причинам.
Обычно атлет решает поменять свой тренировочный процесс и во время упражнений пользоваться только гантелями. Тренировочный процесс меняется для того, что бы дать мышцам другой вид нагрузки и набрать массу.
В большинстве случаев используют гантели для накачки мышц те, кто тренируется дома, так как штангу трудно разместить в квартире. Поэтому дома можно применять гантели, чтобы накачать мышцы рук используя односторонние упражнения.
Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому- односторонние.
В случае какой либо спортивной травмы, в результате которой трудно работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.
Упражнения с гантелями на бицепс методика
Подъем гантелей на бицепс стоя
Исходное положение:
Встаньте прямо. Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите кподъемы с гантелями на бицепс картинка телу. Кисти разверните вперед. На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди. На вдохе медленно опустите руку вниз. Затем проделайте то же самое второй рукой.
Это упражнение для бицепса можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.
Вариант выполнения упражнения поочередно
Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.
Одностороннее выполнение упражнения с гантелями на бицепс.
Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. (coolmassa.com ). При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.
Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Супинация- это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.
Исходное положение:
Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам. На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте. Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу. На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.
Молотковые сгибания гантелей стоя (молот)
Исходное положение:
Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам. На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте. Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.
Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение с гантелями можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Это еще один вариант упражнения с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, широко расставив ноги. Возьмите гантель в руку. Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед. На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса. На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.
В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.
Исходное положение:
Сядьте на лавку Скотта. Взяв гантели в руки, положите локти на скамью. Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая. На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.
При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.
Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.
Исходное положение:
Сядьте на лавку взяв в руки гантели. Обопритесь спиной, руки опустите вниз. На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории. На выдохе медленно опускайте гантели.
В этом упражнении с гантелями хорошо применяется супинация.
Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах
Упражнение гуд морнинг, наклоны со штангой на плечах вперед стоя, доброе утро — у данного упражнения много названий. Схожие с поклоном при приветствиях, движения во время наклонов со штангой вперед являются весьма ценными в тренировках для нижнего участка спины, ягодиц, задней поверхности бедра и косвенно – пресса.
Но при всех плюсах данного упражнения стоит отметить важный факт:не зная правильной техники выполнения можно серьезно навредить себе. Кость Широкая поможет вам разобраться со всеми нюансами и трудностями наклонов со штангой на плечах, а также даст советы, как сохранить свою спину здоровой и крепкой. Поехали!
Какие мышцы работают?
таргетируемые – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
синергисты (вовлеченные в совместную работу) – большая ягодичная и большая приводящая;
стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
антагонисты — стабилизаторы (выполняют противоположные действия) – прямая/косая мышцы живота.
Как мы видим, основные мышцы в данном упражнении не ягодицы, как назойливо убеждают нас некоторые некомпетентные тренера, а мышцы спины и задняя поверхность бедра. Ягодицы в данном случае выступают в качестве синергистов.
Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, которые ассистируют агонистам при выполнении последними их анатомической функции. Т.е. в данном конкретном случае большая ягодичная и приводящая помогают мышцам середины и низа спины, широчайшим и задней поверхности бедра. Ключевой слово: помогают.
Наклоны со штангой на плечах применяются в первую очередь для укрепления мышц нижней и средней части спины и только во вторую для дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер (кстати, как и мертвая тяга). Именно поэтому использовать атлетический пояс или того хуже спортивный корсет как минимум странно, примерно как качать пресс в поясе 🙂
Да и укрепить разгибатели спины цель более чем важная. Если ваши мышцы поясницы слабые и вы боитесь их повредить, то сначала укрепите их при помощи изображенных на картинках упражнений, а в гугморнингах начинайте работу с самых маленьких весов.
Разгибатели спины можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают большую нагрузку и при их не достаточном развитии вы не сможете добиться существенного прогресса в тренинге других групп мускулов.
Весьма важное значение они имеют при приседаниях. Очень часто прогресс в этом упражнении замедляется, хотя на первый взгляд может показаться, что вы все делаете правильно. Причина кроется именно в недостаточной силе разгибателей спины. Когда они слабее мускулов бедра, то очень сложно преодолевать мертвую точку траектории движения.
Большое количество заболеваний спины связано именно со слабостью разгибателей. Очень серьезные проблемы возникают в области поясницы и зачастую эти проблемы требуют хирургического вмешательства. Также и люди, занимающиеся в спортзале,но уделяющие мало внимания разгибателям, часто страдают от травм спины, которые очень тяжело поддаются лечению.
И, пожалуй, лучшим упражнением для проработки разгибателей спины являются наклоны вперед со штангой, расположенной на плечах или как еще их называют, гуд морнинги. Так что не боимся «раскачать талию» и все в этом духе — здоровая, крепкая спина важнее, особенно при беременности 😉 !
Кстати, в Смите гуд морнинг стоя делать не имеет смысла: вы тупо выключите таргетируемые мышцы стабилизаторы из упражнения. К тому же, у Смита есть заданная траектория, под которую будет необходимо подстроиться и, поверьте, очень многие начинают ужасно крючится и полностью кошмарить технику.
Широкая кость: миф или реальность?
Польза упражнения good morning
вы прорабатываете сразу нескольких мышечных групп;
укрепляете мышцы разгибателей позвоночника по всей длине;
повышается стабильность в базовых движениях;
прогресс в рабочих весах в различных тяговых упражнениях;
формируется красивая осанка;
профилактика позвоночных проблем;
реабилитирующее воздействие после травм спины.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для развития ягодиц
Некоторые дамы страдают от того, что хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Давно доказано, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.
Упражнение доброе утро стоя для девушек очень подходит: оно поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить в основном заднее бедро с ягодицами.
Кстати, учитывайте, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
Очень важно
Часто девушки предпочитают вариант наклонов со штангой из положения сидя (особенно в Смите) ошибочно полагая, что таким образом они разовьют ягодичные. В подобном положении тела у вас из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник, так что не увлекайтесь данным вариантом наклона со штангой. Подробнее об этом: Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: приседания на коленях
Для девушек: наклоны стоя вперед со штангой в руках для ягодиц (техника)
Давайте же узнаем, как делать упражнение good morning!
Правильная техника выполнения: как правильно делать
Гуд монинг не рекомендуется новичкам, так как требует развитых мышц корпуса, чтобы спина оставалась ровной. Кроме того, наклон со штангой требует тщательное соблюдение техники. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.
Итак, переходим у технике упражнения гуд морнинг:
Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как обычно выполняете присед. Это значит, что гриф должен лежать на трапециях, ниже шеи или на задних дельтах (чуть выше лопаток). Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и создайте естественный прогиб в пояснице. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
Удерживая спину ровной, наклонитесь со штанг
Упражнение Гуд монинг
Упражнение «гуд монинг» — это наклоны вперед со штангой. Широко применяется в тяжелой атлетике, кроссфите, пауэрлифтинге. Служит для укрепления длинных мышц спины, бицепсов бедер и ягодиц. Движение стало широко использоваться в фитнесе с ростом популярности «ягодичного» тренинга. Однако многие тренеры считают его травмоопасным и не дают подопечным. Что совершенно зря – гудмонинг можно эффективно выполнять и с легкой штангой тоже, главное – делать его технически верно.
Техника выполнения
Гриф устанавливается на стойках на высоте, которая позволяла бы взять его безопасно на уровень ключичных костей или низа трапециевидной мышцы. Высокая штанга в этом упражнении не допускается;
Атлет подходит под вес ровно как в приседе. Тело располагается по центру штанги так, чтобы вес распределялся равномерно между половинами тела;
Гриф располагают низко, по низу крепления трапециевидной мышцы. Если нет дискомфорта в плечах, можно опустить его и еще ниже;
Лопатки стоит собрать к центру так, чтобы спина была жесткой;
Хват – чуть шире плеч, цель – зафиксировать штангу на плечах максимально жестко;
Штанга снимается со стоек одним движением – разгибанием в коленных суставах;
Корпус фиксируется стоя, стопы имеет смысл поставить как в приседании – пятки условно под плечами, носочки чуть развернуты, на удобную анатомическую ширину
Наклон вперед осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах;
Колени можно чуть согнуть;
Наклон выполняется до параллели с полом или чуть выше;
Обратное движение осуществляется без дополнительного напряжения корпуса.
Ошибки и рекомендации
К ошибкам относится подъем корпуса рывками, а также на счет «вставки» коленей и сопутствующего инерционного движения. Ошибкой также считается округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе и расслабление рук, которое ведет к скольжению штанги по траектории;
Освоить это упражнение помогает обычно выполнение его с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме;
Следует начинать с наклонов без отягощения, если у новичка жесткие бицепсы бедер и слишком плохая подвижность в тазобедренном суставе;
Работа со штангой в гудмонинге не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед. Следует сохранять естественный прогиб спины;
Движение не должно ломаться за две части, быть рваным, или гипертрофированным в верхней части.
Гудмонинг сидя
Это упражнение используется, если нужно преимущественно проработать мышцы спины, а не задней поверхности бедер.
Упражнение выполняется так:
Скамья устанавливается в стойках;
Штанга — на обычной высоте;
Атлет снимает вес стоя, как при обычном седее на лавку;
Первым повторением он выполняет присед на лавку;
Затем спортсмен выполняет наклоны вперед так, чтобы обеспечить максимальную глубину;
Бедра при этом разведены в сторону на комфортную ширину, для большинства людей примерно как в приседе;
Выдох осуществляется на подъеме штанги, когда корпус пройдет две трети траектории;
Возврат снаряда на стойки – в обратном порядке
Гудмонинги стоя могут выполняться и с гантелями, если речь идет о легком весе. В тренинге, ориентированном на накачку ягодиц практикуется более широкая стойка, и более глубокий наклон в гудмонинге. Само движение не отличается технически от обычного.
В программу тренировок «доброе утро» со штангой может включаться как основное упражнение для задней цепи. Для гармоничного развития ног и ягодиц его дополняют приседаниями, жимами ногами, фронтальными приседами и другими упражнениями.
Упражнение «гудмонинг»: техника выполнения (видео внутри!)
Упражнение «гудмонинг», несмотря на то, что оно относится к изолированным упражнениям (работает один сустав), позволяет прорабатывать многие мышцы. Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра. Если вы хотите выполнять это упражнение, вам следует изучить правильную технику упражнения «гудмонинг».
Происхождение названия упражнения «гудмонинг»
Название этого упражнения происходит от двух английских слов: «good» и «morning», что переводится как «доброе утро» («good morning»).
Иногда это упражнение так же называют как «гуд морнинг», что по, сути дела, также можно считать правильным вариантом. Хотя, с точки зрения транскрипции английского языка, правильнее всё же не произносить букву «р» в середине слова, и говорить не «гуд морнинг», а «гудмонинг».
Судя по всему, наклоны со штангой на плечах, выполняемые в этом упражнении, отождествляются с поклонами, и с благодарностью вселенной за очередное прекрасное утро.
Можете написать в комментариях ваше мнение о смысле этого названия.
Упражнение «гуд морнинг»: техника
Техника выполнения этого упражнения очень простая:
Кладём штангу на плечи, так же как при выполнении приседаний со штангой. Лучше снимать штангу со стоек, хотя, теоретически, можно поднимать её и с пола, заводя её за голову. Всё зависит от рабочих весов. Если вы работаете с приличным весом, то поднять и завести штангу за голову без использования стоек может быть проблематичным.
Ноги держим прямыми или слегка согнутыми. Во время выполнения упражнения ноги должны оставаться в одном и том же положении (без изменения их положения в коленных суставах).
Спина прямая или слегка выгнута в позвоночнике назад (не сильно). Важно не горбиться, и не округлять спину вперёд.
Выполняем наклоны вперёд, до угла между туловищем и ногами приблизительно в 90 градусов.
В этом упражнении чаще всего используется узкая постановка ног, или постановка ног на ширине плеч. Широкая постановка, как правило, не практикуется.
Техника выполнения «гудмонингов» в теоретическом плане достаточно простая, и не требует дополнительных длинных разъяснений. Поэтому добавить тут нечего. Однако, нужно отработать эту технику на практике. Делать это желательно с маленькими весами, или с пустым грифом.
По своей сути, это упражнение очень похоже на становую тягу на прямых ногах. Только в становой тяге мы держим штангу в руках, а в «гудмонингах» — на верхней части спины за головой. Целевые мышцы в этих упражнениях работают одни и те же. Однако для разнообразия эти упражнения можно чередовать в своих тренировках.
Посмотрите это видео, чтобы лучше понять технику выполнения упражнения «гудмонинг»:
Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.
Главные работающие мышцы:
Мышцы нижней части спины (поясница)
Дополнительно работающие мышцы:
Ягодичные
Двуглавые
Исходное положение:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.
Техника выполнения упражнения:
На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение — среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.
Главные работающие мышцы:
Мышцы нижней части спины (поясница)
Исходное положение:
Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.
Техника выполнения упражнения:
Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.
Наклоны «good morning» | Будь в форме
Наклоны «good morning»
Рубрика: Упражнения для низа спины, Упражнения для ягодиц Опубликовано Январь 10, 2012
Наклоны «good morning» – проявляют мышцы вдоль позвоночника, формируют круглую форму и «полосатость» ягодиц.
Наклоны «good morning» или наклоны со штангой на плечах позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. Ваши ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму, значительно улучшится их полосатость, и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате – эффектные переходы от ног к ягодицами.
При использовании больших весов єто упражнение лучше всего выполнять внутри атлетической стойки с побуждений безопасности. Во-первых, сначала установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч. Как только правильная высота и вес выбраны, подшагните под гриф штанги и упритесь в нее верхом трапеций (чуть ниже шеи).
Возьмитесь за гриф обеими руками и полностью выпрямите туловище. поставьте ноги примерно на ширине плеч. Это ваше исходное положение.
Сохраняя ноги в статическом положении, отводите таз немного назад и одновременно наклоняйте туловище вперед, пока оно не будет параллельным полу.
На выдохе вернитесь в стартовое положение.
Повторите упражнение в 3 сета, делая 12 повторений в одном сете.
Внимание: Будьте осторожны с весом который вы используете. Наклоны со штангой на плечах безопасное упражнение, но только если выполнены должным образом.
Упражнение Good Morning
Позавчера мой день начался с травмпункта. Упала и получила травму локтевого сустава, хорошо, что не перелом (по болевым ощущениям я подумала, что именно он). Расстроилась, ведь накануне силовая тренировка, которую совсем не хотелось пропускать, но в таких случаях следует руководствоваться не своим «хочется», а принципом меньшего зла — лучше сразу исключить упражнения в которых участвует травмированный сустав, чтобы дать ему возможность восстановиться и не усугублять положение. Поэтому упражнения на спину я исключила, а на ягодицы и бицепс бедра — заменила альтернативными.
Расскажу об одном из упражнений: Good Morning (на фото) — выполнила вместо тяги на прямых ногах.
По Биомеханике упражнение очень похоже. Штанга находится не в руках, что хорошо для моего травмированного сустава, а так же исключает из работы трапеции (на заметку тем — у кого они растут, иногда это происходит как раз из-за тяги на прямых или сумо), а на плечах — как при приседаниях, но из-за длины рычага может перегружать поясницу, поэтому я не гналась за весами, а старалась максимально отводить таз назад = включать ягодицы и бицепс бедра в работу. Выполняла его впервые, и конечно же, мне пришлось «ловить» большую ягодичную и стараться меньше «включать» разгибатели спины и бицепс бедра. Это, кстати, является одной из ключевых проблем многосуставных упражнений на ягодичные мышцы. Большую ягодичную невозможно изолировать!
Как бы Вы не учились «слушать» и чувствовать свои ягодицы, но законы биомеханики и анатомии отменить невозможно. При этом девочки (в том числе и я) хотят добиться именно гипертрофии ягодичных мышц, сохранив объём ног или увеличив его не так значительно. Кто-то пытается решить данную задачу придумывая новые упражнения, кто-то «опустил руки» и доказывает, что решить её невозможно. Мы с моим тренером смогли добиться нужного результата (если Вы помните, то в прошлом году у меня как раз была диспропорция в развитии ног) за счёт правильной периодизации различных упражнений на большую ягодичную, использовав тот факт, что она не изолируется, но активно работает с РАЗНЫМИ мышечными группами. Выстроив тренировочную программу нужным образом (и корректируя её в процессе) мы добиваемся изолированной суперкомпенсации большой ягодичной, несмотря на то, что она не изолируется и всегда работает «в команде» с другими мышечными группами. А как мы это делаем, я расскажу в следующий раз в своём обещанном посте о тренировке ягодичных мышц.
Как сделать грудь упругой и красивой дома: лучшие упражнения и средства
1
Молитва
Основное упражнение, используемое с целью укрепления груди. При его выполнении тренирующийся сразу чувствует напряжение рук и верхних грудных мышц. Выполнять лучше из положения сидя. Возможен вариант выполнения из положения стоя. Главное, чтобы спина в процессе была полностью выпрямлена
Исходное положение: сидя или стоя, спина прямая. Ладони сомкнуты перед собой, локти разведены в стороны. Глубоко вдыхая воздух, надавить руками друг на друга в течение 5 секунд. На счет пять выдохнуть, расслабляя ладони
10-15 раз
2
Отжимания
Самое эффективное упражнение, которое укрепляет грудные мышцы. В зависимости от уровня физической подготовленности отжимания можно выполнять, упираясь на носки или колени. В обоих вариантах спина должна быть максимально прямая, без прогиба в пояснице. Чем шире разведены руки в стороны, тем больше нагрузка и польза упражнения
Исходное положение: лежа на животе. Выпрямить руки, опираясь на пальцы ног или колени. Корпус должен оставаться прямым. Согнуть руки в локтях, максимально опускаясь к полу. Затем плавно вернуться в исходное положение
10 раз
3
Стена
Упражнение направлено на развитие силовых навыков. Доступно для выполнения в любое время дома или на работе. В течение дня можно делать неограниченное количество раз. Для упражнения требуется вертикальная стена
Исходное положение: стоя на расстоянии вытянутой руки от стены. Упереться ладонями в стену, руки расставлены шире плеч. Стараясь держать спину прямо, медленно согнуть локти. Обязательно нужно следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу и не поднимались вверх. Вернуться в исходное положение
20 раз
4
Луна
Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу. Способствует растяжке и расслаблению большой грудной мышцы после силовой нагрузки
Исходное положение: лежа на животе. Ноги согнуть в коленях, стараться дотянуться руками до лодыжек. Требуется добиваться максимального выпрямления рук. Тянуться до счета 20, затем расслабиться. Это упражнение можно выполнять из положения стоя на коленях
2-3 раза
5
Эспандер
Упражнения с простым тренажером, состоящим из резинового амортизатора с ручками, эффективны для разработки большой и малой мышц груди
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, рукоятки экспандера взять в руки. На вдохе развести руки в разные стороны, на выдохе опустить
2 подхода по 5 раз
6
Жим лежа
С его помощью можно легко накачать верхнюю часть грудных мышц. Выполняется лежа или с наклонной поверхности головой вверх. При выполнении держится медленный темп и соблюдается плавность
Исходное положение: лежа на полу или наклонной скамье, ноги согнуты в коленях. Руки прижаты к бокам, в каждой по гантели. Мышцы спины расслаблены, руки разгибать в локтях до вертикального положения. Затем вернуться в исходное положение
8 раз
7
Снимать свитер
Техника выполнения движения напоминает снятие одежды через голову. Движения рук идут от груди за голову. Для увеличения нагрузки рекомендуется выполнять не просто из положения лежа на полу, а подкладывая под лопатки гимнастический мяч, скамью или стул.
Исходное положение: лежа на скамье или стуле. Усложненный вариант: лечь нужно так, чтобы лопатки касались края, а корпус находился на весу. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, расставлены шире плеч. Гантели удерживать на вытянутых руках. На вдохе, не сгибая рук, завести их за голову, максимально увеличивая амплитуду движения. На выдохе вернуть в исходное положение
15 раз
8
Разводка
Эффективное, но достаточное сложное упражнение для новичков. При выполнении необходимо контролировать, чтобы руки разводились полностью, не провисали в плечах и локтях. Изначально рекомендуется использовать гантели по 0,5 кг. Через 5-6 тренировок нагрузку постепенно можно увеличивать. Максимальный вес груза в каждой руке не должен превышать 2 кг
Исходное положение: стоя. Ноги, слегка согнутые в коленях, расставлены шире плеч. Корпус тела на 45 градусов наклонен вперед. Руки вытянуты. Не сгибая локтей, вдыхая воздух, руки развести в стороны. Выдыхая, вернуть их в исходное положение
8-10 раз
9
Лыжник
Легкое упражнение, движения рук в котором напоминают махи палками при беге на лыжах. Обычно им заканчивают тренировку
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. В каждую руку берется гантель весом не более 0,5 кг. Поочередно поднимать гантели от бедер к груди, сгибая руки в локтях. Вес гантелей можно увеличивать только через две недели постоянных тренировок
10 раз каждой рукой
pokrasote.com
Как сделать грудь упругой в домашних условиях: лучшие средства и упражнения
Главная тенденция сегодняшнего дня – это красивое лицо, при этом о других важных частях тела иногда забывают. Красивая упругая грудь – это то, что делает женщину по-настоящему привлекательной. Обвисшая грудь – это проблема, которая может сказаться и на сексуальной жизни. Как правило упругость груди это проблема возрастного характера (но не всегда), с этим сталкиваются женщины старше 40 лет и девушки, которые резко сбрасывают вес. Это естественный процесс, который приходит с возрастом и с резкой потерей веса и объемов.
При этом коже не хватает упругости, и она теряет эластичность. Кормление грудью, менопауза, быстрая потеря веса или резкий набор килограммов, дефицит питательных веществ, ношение неправильного белья могут привести к провисанию кожи и в более раннем возрасте. Кроме того, бесконтрольное употребление алкоголя, никотина или газированных напитков также может ухудшить состояние кожи. Вам надоело смотреть на свою обвисшую грудь, и вы хотите сделать ее упругой и здоровой? Вместо того чтобы использовать химические средства, которые часто обладают побочными эффектами, прочитайте наши советы как сделать грудь упругой и красивой.
Как сделать грудь упругой
В поисках упражнения для упругой груди девушки просматривают видео и читают статьи, но эффекта не получают. Вся причина в том, что многие ожидают увеличения груди за счет тренировок, что в принципе не возможно. У женщин грудная мышца и применяя упражнения для упругости груди не получится увеличить размер. С учетом, что основной объем дает молочная железа, которая состоит из жира. Но упругость груди можно придать с помощью упражнений. Ниже вы найдете самые эффективные способы как сделать грудь упругой в домашних условиях.
Натуральные средства для ухода за грудью в домашних условиях
1. Массаж льдом
Когда лед контактирует с тканями, они, как правило, сокращаются. Согласно многочисленным исследованиям, холодная вода тонизирует мышцы и делает их более подтянутыми. Лед стягивает кожу и устраняет любые болезненные ощущения в мышцах.
Возьмите кубик льда и помассируйте ими грудь круговыми движениями в течение минуты. Затем полотенцем вытрите кожу. Сразу наденьте плотный бюстгальтер и полежите в расслабленном положении около 30 минут. Делайте так несколько раз в день.
2. Оливковое масло
Массаж груди оливковым маслом – это отличный способ сделать грудь упругой. Большое количество антиоксидантов и жирных кислот борются со свободными радикалами. Оливковое масло также питает кожу и улучшает ее текстуру. Чтобы усилить эффект, можно добавить масло розмарина. Оно усиливает выработку коллагена в коже, что подтягивает ее.
Просто налейте немного оливкового масла в ладонь и втирайте в кожу груди по направлению снизу вверх. Достаточно 15 минут, чтобы простимулировать кровообращение и формирование новых клеток. Наносите масло на кожу 4-5 раз в день.
Примечание: миндальное масло, мало жожоба и авокадо также полезны, так как они снабжают организм питательными веществами.
3. Яичный желток и огурец
Маски — одно из лучших средств для снижения дряблости груди. Огурец широко используется как ингредиент в масках для лица из-за его способности тонизировать кожу. Огурец содержит бета-каротин, который предотвращает преждевременное старение. Еще один ингредиент – яичный желток – богат белком и витаминами, которые восстанавливают и защищают кожу.
Кроме того, он богат витамином A, D, B6 и B12. Просто сделайте пасту из огурца и яичного желтка и нанесите на грудь на 15 минут. Смойте холодной водой.
4. Яичный белок
Не только желток, но и белок хорошо подтягивает кожу. Яичный белок питает клетки, а присутствующие гидросистемы липидов делают дряблую кожу снова эластичной.
Для этого нужно взбить белок до образования пузырьков. Нанесите его на грудь и оставьте на 30 минут. Смойте огуречным соком, а затем водой.
В качестве альтернативы вы можете сделать маску, добавив чайную ложку творога и меда во взбитый яичный белок. Нанесите маску на грудь и оставьте на 20 минут. Смойте холодной водой.
5. Пажитник
Пажитник – это очень полезная трава. Согласно Аюрведе, он считается эффективным для улучшения состояния кожи груди. Витамины и антиоксиданты, содержащиеся в пажитнике, противодействуют любого рода повреждениям клеток кожи молочной железы.
Добавьте воду к ¼ чашки порошка травы пажитника, чтобы получилась паста. Нанесите ее на грудь круговыми движениями в течение 15 минут и оставьте на 5-10 минут. Смойте теплой водой. Делайте так дважды в неделю, чтобы добиться желаемых результатов. Другая эффективная маска – это смесь 10 капель витамина Е и масла пажитника. Нанесите на грудь и оставьте маску на 30 минут. Смойте холодной водой. Повторяйте один раз в неделю.
Еще один вариант применения пажитника – смешать йогурт с измельченным пажитником, а затем нанести на грудь. Йогурт богат молочной кислотой, кальцием, цинком и витамином В. Все эти ингредиенты насыщают влагой и способствуют регенерации кожи, улучшая рост клеток. Цинк делает кожу упругой и сужает поры благодаря своим вяжущим свойствам.
6. Гранат
Этот фрукт способен предотвращать старение. Разотрите гранатовую корку и добавьте несколько капель горчичного масла, чтобы сделать пасту. Наносите ее на кожу на 5-10 минут перед сном.
Кроме того, масло семян граната богато фитонутриентами, которые делают грудь крепкой и упругой. Вы можете также протирать кожу груди небольшим количеством гранатового масла в течение 2-3 минут в день.
Смешайте 4 чайные ложки масла индийской сирени и высушенной кожуры граната. Нагрейте смесь. Дайте ей остыть и наносите каждый день, чтобы сделать кожу эластичной.
7. Масло ши
Масло ши – это натуральный ингредиент, который используется для придания груди упругости. Масло обогащено витамином Е, который является эффективным антиоксидантом. Он также подтягивает ткани кожи. Кроме того, он хорошо справляется с повреждениями, нанесенными свободными радикалами.
Просто возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в направлении вверх в течение 15 минут. Оставьте на 10 минут, а затем смойте холодной водой. Делайте так 3-4 раза в неделю.
8. Крем-маска из миндального масла и молока
Миндальное масло – это мощный увлажнитель, который сохраняет упругость кожи. Недостаток влаги делает ткани вялыми и неэластичными. Масло обеспечивает питание кожи, и влага легко поглощается ею. Молочный крем – это естественный увлажнитель, который делает ткани более упругими и здоровыми.
Смешайте 4-5 столовых ложек сливок с 2 столовыми ложками масла и осторожно массируйте кожу на груди. Наносите средство 3-4 раза в неделю.
Кроме миндального масла вы даже можете попробовать для массажа кокосовое масло.
9. Плавание
Во время плавания вы совершаете прямые и обратные гребки это отличные упражнения для упругой груди. Физическая нагрузка подтягивает мышцы, которые поддерживают грудь, что особенно полезно для женского тела. Плавание помогает сжигать жир, укреплять и наращивать мышцы. Включите плавание в ваши повседневные занятия, и увидите, как ваша грудь становится более упругой всего за несколько недель. Сеанса длительностью полчаса в день более чем достаточно.
С другой стороны, если у вас нет времени для плавания, вы можете практиковать «сухой брасс», который дает тот же результат. Следуйте указаниям, приведенным ниже.
Встаньте прямо к стене.
Напрягите грудные мышцы и двигайте руками так, будто плаваете в бассейне.
Медленно выполните 100 движений.
10. Имбирь
Имбирь хорошо регулирует обмен веществ. Повышение метаболизма приводит к сжиганию большего количества калорий, в конечном итоге помогая сокращать количество жира. Вскипятите чайную ложку тертого имбиря в стакане воды в течение 10 минут. Процедите и добавьте чайную ложку меда. Пейте минимум 2-3 чашки имбирного чая каждый день.
Упражнения для обвисшей груди
Упражнения – это один из лучших способов избавиться от дряблой груди. Эти упражнения для упругой груди, нацеленные на тренировку грудных мышц, эффективны для приведения ее в тонус.
11. Отжимания
Отжимания увеличивают объем мышц, присутствующих в тканях молочной железы, и повышают их тонус. Во время отжимания работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Следуйте инструкциям, приведенным ниже, чтобы добиться отличного эффекта:
Лягте на живот.
Положите ладони плашмя на пол на уровне плеч.
Напрягите пресс и поднимитесь на выпрямленных руках.
Опуститесь вниз и опять поднимитесь.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
12. Подъем руки через сторону
Подъем одной руки особенно эффективен для укрепления мышц груди (они лежат прямо под молочными железами).
Расставьте ноги на ширине плеч.
Держите гантель в правой руке по диагонали к полу.
Поднимите руку выше плеч, держа ее прямо. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы.
Опустите руку, возвращаясь в исходное положение.
Выполните по 15 повторений с обеих сторон.
В качестве альтернативы выполняйте упражнение с использованием эластичных лент. Держите один конец под ногой, а второй – в руке.
13. Отжимания от стены
Отжимания эффективные упражнения для укрепления груди. Но обычные отжимания могут быть очень трудными для начинающих. Отжимания от стены – это более простой вариант.
Станьте на расстоянии 50 см от стены.
Положите руки на стену на высоте плеч.
Согните локти и наклонитесь к стене.
Задержитесь на секунду в этой позе.
Затем вернитесь в исходное положение.
14. Поза «Кобра»
Это упражнение на растяжку благоприятно влияет на мышцы груди. Плечи, ноги и легкие тоже извлекают пользу от этой позы. Выполните следующие шаги, чтобы получить идеальную грудь.
Лягте на коврик на живот, держа ноги прямо.
Поместите руки параллельно плечам.
Поднимитесь на вдохе и оставайтесь в этом положении на 15-20 секунд.
Выдохните и опуститесь вниз.
Чтобы добиться эффекта, выполняйте это упражнение регулярно.
15. Поза «Дерево»
Это упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы. Новички должны практиковать упражнение с опорой на стену или стул рядом.
Встаньте на обе ноги.
Соедините ладони обеих рук, держа их прямо над головой.
Поднимите ногу и удерживайте стопу на внутренней части правого бедра.
Останьтесь в этой позе на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
16. Махи руками
Упражнения выполняется просто и при этом вызывает напряжение в мышцах рук и груди. Выполните процедуру, описанную ниже.
Ноги на ширине плеч.
Вытяните руки в стороны, напрягите живот и ягодицы.
Выполнить 10 кругов в прямом направлении и 10 в обратном направлении.
Повторяйте упражнение 4-5 раз в день.
17. Жим гантелей
Во время этого упражнения в первую очередь напрягаются плечи, грудь и трицепсы. Жим можно назвать составным упражнением с акцентом на нескольких частях тела.
Держите гантели в обеих руках.
Лягте на спину с разведенными руками, перпендикулярно к направлению тела.
Поднимите руки вверх, а затем опустите их к груди.
Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов в каждом направлении.
18. Поза «Треугольник»
Упражнение отлично подходит для подтяжки мышц груди.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены.
Растяните обе руки в стороны на уровне плеч.
Дотроньтесь до левой лодыжки правой рукой, наклоняясь вперед. В это время тело будет выглядеть подобно треугольнику.
Останьтесь в этом положении на некоторое время, а затем выполните упражнение на другую сторону.
19. Планка
С помощью этого упражнения вам будет не сложно подтянуть мышцы. У вас укрепится не только грудь, но и мышцы кора.
Лягте на живот.
Держите руки на уровне плеч ладонями вниз.
Поднимите тело таким образом, что руки были непосредственно под плечами.
Тело должно составлять прямую линию от плеч до лодыжек.
Оставайтесь в этом положении на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
20. Поза лука
Это отличная поза, которая сделает упругой вашу грудь.
Лягте на живот.
Поднимите ноги к потолку.
Держите ноги руками и тяните их ближе к плечам.
Грудная клетка и бедра подняты, только живот в контакте с полом.
Останьтесь в этой позе на некоторое время.
Вернитесь в нормальное положение.
21. Поза «Саранча»
Эта поза полезна для женщин, которые желают улучшить свои формы. Наряду с укреплением груди она тонизирует также мышцы в области талии. Кроме того, она помогает избавиться от спазмов, связанных с менструацией.
Лягте на живот.
Держите руки по бокам тела, вытянув ноги прямо.
Сплетите пальцы на спине и растягивайтесь в обратном направлении, чтобы плечи и грудь находились в воздухе.
Подтяните колени вверх, сжимая ягодицы и бедра.
Держите ноги прямыми, бедра на ширине плеч.
Поднимите ноги и оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов.
Вдохните и оставайтесь в этой позе на 2-6 вдохов.
22. Воин
Это упражнение делает ваше тело похожим на букву Т.
Встаньте прямо, ноги соединены.
Вдохните и поднимите руки вверх.
Наклонитесь вперед под прямым углом.
В это время грудь, туловище и руки должны быть на одной прямой.
Теперь медленно вытяните левую ногу на одной прямой со спиной, линией рук и грудной клеткой на выдохе.
Вдохните и останьтесь в этой позе на несколько секунд.
Повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Примечание: Те, кто перенес травмы ног, спины, бедер или плеч, не должны выполнять это упражнение.
23. Поза «Лодка»
При выполнении этого упражнения тело напоминает форму лодки.
Для этого нужно сесть и протянуть ноги и руки вперед.
Затем медленно поднимите ноги вверх, верхняя часть тела движется назад.
Держите ваши бедра руками.
Вместе с укреплением мышц груди также тонизируются мышцы рук и ног.
24. «Изогнутый вверх лук»
В этой позе растягиваются мышцы рук, ног и груди. Вместе с тем, эта поза йоги повышает энергию тела.
Лягте на спину и держите руки возле ушей, сгибая локти.
Согните колени и поставьте пятки ближе к ягодицам.
Вдохните в момент подъема, поддерживая тело на руках и ногах.
Отдохните в этой позе 10-15 секунд.
Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.
Примечание: Ношение спортивного бюстгальтера хорошего качества во время тренировки очень важно. Выполняя упражнения для упругости бюста в домашних условиях или в зале, он будет поддерживать молочные железы. В противном случае это может ухудшить состояние и привести к необратимому повреждению молочной железы.
Растительные лекарственные средства для груди, потерявшей упругость
Теперь разберем как сделать грудь упругой и подтянутой при помощи народных средств дома.
25. Эфирные масла
Эфирные масла получают из растений естественным образом. Некоторые эфирные масла обладают способностью подтягивать кожу. Масло перечной мяты, лимонной травы, кипариса, мяты курчавой, моркови и семян фенхеля помогают восстановить эластичность кожи. Делайте массаж с этими маслами, по крайней мере, один раз в день.
Примечание: Чистые эфирные масла настолько сильны, что могут обжечь кожу. Следовательно, масло нужно разбавить базовым маслом перед нанесением. Двух капель эфирного масла достаточно.
26. Спаржа кистевидная
Этот антиоксидант – один из видов спаржи и широко используется в Аюрведе для лечения различных заболеваний. Смешайте столовую ложку с теплой водой и пейте утром и вечером. Употребляйте спаржу регулярно в течение трех месяцев, и вы заметите, что ваши груди становятся все крепче и сексуальнее изо дня в день.
27. Глина Гассул
Гассул – это природная минеральная глина, которую добывают в Марокко. Глина уплотняет клетки кожи. В ней содержится кальций, железо, магний, натрий и калий, которые, как известно, делают кожу упругой. Смешайте 2 столовые ложки глины с водой, чтобы сделать пасту. Нанесите пасту на кожу груди. Смойте глину теплой водой после того, как она высохнет.
28. Зеленый чай
Эффективность зеленого чая для сжигания жира известна всем. Зеленый чай содержит катехины, которые способствуют потере веса за счет сжигания большего количества калорий. Они предотвращают отложение жира, а также повышают температуру тела, что приводит к сжиганию липидов. Регулярное потребление чая приносит пользу тем, кто страдает от ожирения – болезни, связанной с неправильным образом жизни. Зеленый чай тонизирует весь организм и влияет на грудь.
29. Алоэ вера
Алоэ вера хорош для укрепления клетки кожи. Обилие антиоксидантов в нем борется со свободными радикалами, приводящими к старению. Алоэ вера также стимулирует выработку коллагена, повышая эластичность кожи. Возьмите немного геля и втирайте его по кругу в течение 4-5 минут. Оставьте его на некоторое время, чтобы в кожу проникли питательные вещества.
Что нужно делать, чтобы сделать грудь упругой
Пейте много воды каждый день, чтобы сохранить кожу увлажненной.
Сделать привычкой всегда держать осанку, потому что сутулость во время ходьбы или сидения может повлиять на вашу грудь. Это защитит кожу от провисания.
Выбирайте для тренировок занятия йогой, так как некоторые позы могут быть эффективными для укрепления груди.
Употребляйте в пищу продукты, которые богаты омега-6 и омега-3 жирными кислотами, чтобы сохранить форму груди.
Носите бюстгальтер с пуш-апом, который поднимает грудь.
Поза во время сна играет важную роль в сохранении формы вашей груди. Старайтесь большую часть времени спать на спине.
Вы желаете сделать грудь упругой? Можно пойти к хирургу, и он вам сделает большую, упругую и привлекательную грудь:) Но зачем тратить много денег на «фальшивку», лучше иметь свою естественную и упругую грудь. Давайте разберемся: как сделать грудь упругой? Чтобы добиться красивой груди, необходимо выполнять упражнения, следовать некоторым рекомендациям, и поменьше кушать.
Рекомендации по уходу за грудью
Чтобы ваша грудь стала упругой и красивой, соблюдайте следующие советы:
Бюстгальтер нужно подбирать правильно, чтобы он не давил на грудь; вам должно быть удобно и комфортно в нем.
Несколько раз в день делайте массаж груди, главное — не переборщите с силой, иначе эффект будет противоположный.
Делайте косметические маски хотя бы один раз в неделю. При этом желательно, чтобы маски были из натуральных народных компонентов.
Принимайте контрастный душ. Он не только поможет стать вашей груди более упругой, но и вообще всему телу.
Используйте питательные кремы для вашей груди. Это наиболее важно, если у вас кожа склонна к сухости.
Старайтесь правильно питаться. В вашем рационе должна присутствовать рыба, фрукты и овощи.
Не переохлаждайтесь. Лучше всего проходить обследование у маммолога хотя бы несколько раз в год. И вообще следите за здоровьем груди:) Но, придерживаясь лишь рекомендациям, добиться упругой груди будет крайне сложно. Необходимо также выполнять упражнения для упругой груди, чтобы быстро добиться результатов. Быстро – это, конечно, условно, несколько месяцев помучиться придется в любом случае, но несколько месяцев это быстро, ведь можно годами пытаться добиться хорошей фигуры.
Упражнения для упругой груди
Чтобы сделать грудь упругой и улучшить её форму, помогут специальные упражнения.
1. Классические отжимания
Примите упор лёжа. Поставьте руки на ширине плечь. Опускайтесь на вдохе вниз до образования прямого угла в локтях. На выдохе выпрямите руки. Сделайте 3-4 подхода на максимальное количество раз.
2. Отжимания от стены (для новичков)
Положите руки на стену на уровне груди, на расстоянии чуть шире плеч. На вдохе согните руки в локтях до образования прямого угла в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 раз.
3. Отжимания от скамьи
Положите руки на скамью. Медленно опускайтесь подбородком к скамье. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
4. Обратные отжимания от перекладины
Возьмитесь руками за перекладину. Встаньте на пятки оторвав носки от поверхности. Всё тело держите в напряжении. Спину не прогибайте. На выдохе подтягивайте себя вверх. На вдохе опускайтесь вниз. Сделайте 3 подхода по 30-40 раз.
5. Упражнение «Отдых»
Встаньте прямо. Сведите ладони вместе. Приложите максимальные усилия. Прочувствуйте напряжение грудных мышц. Выполняйте это упражнение в промежутках между основными в течении 1-й минуты.
В конце тренировки сделайте растяжку для проработанной группы мышц. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю.
Видео
Источник
ladylifestyle.ru
Самые эффективные упражнения для упругой груди
Можно ли подтянуть грудь упражнениями
Существует не мало способов, как подтянуть грудь, не выходя из дома:
Во-первых, это ежедневных уход за ней, который заключается в проведении контрастного душа
Во-вторых, использование специальных кремов, в состав которых входит коллаген и эхинацея, лосьонов, масел (эфирные масла кипариса, кудрявой мяты или лимонника) и масок
В-третьих, комплекс физических упражнений, направленные на укрепление грудных и спинных мышц.
В-четвертых, массаж
В-пятых, ношение правильно-подобранного бюстгальтера (более 80% женщин носит его неправильно)
И последнее – правильное питание и диета для груди
подтягивание груди в домашних условиях
Чем больше грудь, тем сложнее подтянуть ее. Для достижения видимого результата нужно воспользоваться инструкцией:
Перед приемом ванны ополоснуть грудь прохладной водой (придаст эластичности)
После душа при помощи косметических масел аккуратно помассировать грудь
Несколько раз в неделю делать маски, к примеру, из 100 гр сметаны, 2 ст.л. оливкового масла и 1 яйца на 30 мин
После маски, через три дня, сделать крем из овсяных хлопьев (2 ст.л. и кипяток)
Пару раз в неделю выполнять упражнения для поднятия большой груди, начиная с отжиманий
После упражнений, во время отдыха, нужно вытянуть руки в сторону о поделать круговые движения
Для наилучшего эффекта, использовать подтягивающие косметические средства
Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:
Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.
Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.
Для начала разберемся, почему грудь вообще обвисает. Основные причины этого явления следующие:
снижение эластичности тканей, которое становится особенно заметным с возрастом;
рождение ребенка и грудное вскармливание;
быстрое значительное похудение;
нарушения осанки.
Нужно также понимать, что красивая и высокая грудь – это не только подарок природы, но и результат ваших стараний. В течение долгих лет оставаться неизменно упругой не сможет даже самая эффектная грудь.
Для привлекательного вида зоны декольте нужно поддерживать в тонусе две группы мышц, отвечающие за упругость бюста и его четкие контуры – мышцы груди и мышцы спины. В юности особо стараться не приходится, однако как только округлости достигнут полного развития (20-23 года), ваша задача – регулярно выполнять упражнения для подтянутой груди.
Физические упражнения хороши те, что позволяют бороться с мышечной слабостью, тем самым поддерживая тонус бюста. Особенно важны упражнения для подтяжки большой груди, так как завидные объемы больше склонны терять форму, нежели скромные.
Влияет на вид груди и осанка. Если вы часто сутулитесь, это окажет негативное влияние. Упражнения будут полезны также и для ровной осанки, они помогут проработать спину, руки, плечи.
Достаточно выполнять упражнения для подтяжки обвисшей груди три раза в неделю, дома или в спортзале, и уже вскоре вы заметите явные перемены к лучшему. Главное – не лениться и делать это регулярно.
Особенности строения женской груди
В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:
Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
Мышечный корсет.
Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.
Массаж для подтяжки груди
как делать массаж груди?
При помощи массажа можно не только получить приятные ощущения, но и эффективно и безболезненно подтянуть грудь. Принцип его основан на стимуляции кровообращения, насыщении тканей кислородом и обменных процессах. Существует несколько видов массажа:
Аквамассаж. Выполняется в течение 10 минут под струей воды, комфортной температуры. Круговыми движениям массируйте зону от груди к подмышечным впадинам вверх-вниз, при этом усиливайте поток воды. После процедуры рекомендуется растереть кожу и нанести корректирующих крем. Также можно выполнять массаж рассеянной струей, в течение 20 минут. Только по окончанию ни в коем случае не растирать, пропитать капли воды полотенцем и нанести питательный крем. Такой массаж подтянет грудь
Массаж для коррекции и увеличения груди. Возьмите специальное масло или крем, разотрите в ладонях и массируя круговыми движениями, втирайте в кожу не более 5 минут. Движения в области груди должны быть направлены к центру, а под грудью – к подмышкам. После растираний обнимите грудь пальцами сверху и снизу, и вибрационными движениями перемещайтесь от центра к подмышкам
Массаж по методики Древнего Китая. Середину ладоней приложите к центру сосков и круговыми движениями, от плеча к центру, выполняйте вращения (9 раз). После этого нужно вдохнуть, а на выдохе прижать грудь к себе (проделать упражнение 9 раз). Делайте поочередно
Вакуумный массаж. Нанести на кожу груди масло или крем и при помощи массажера массировать от околососковой зоны к подмышечной. Процедура проводиться лежа и не более 15 минут
Почему грудь обвисает
На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:
Беременность и период кормления.
Возрастные изменения.
Количество жира.
Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).
Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.
Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.
Эфирные масла для подтяжки груди
масла для подтяжки груди
Косметическое масло является базовым, оно изготавливается из ядер, семян и плодов растений при помощи холодного прессования.
Благодаря этому сохраняются природные свойства ингредиентов. Биологически активные вещества, микро и макро-элементы активизируют процессы синтеза коллагена, улучшают кровообращение, нормализуют метаболизм, тем самым питает и увлажает кожу, придает упругость и омолаживает ее.
К таким маслам, которые способствуют подтяжки груди можно отнести: масло ростков пшеницы, миндаля сладкого, жожоба, какао, вечерней примулы, виноградной косточки, оливковое и льняное.
эфирные масла для груди
Эфирные масла — высококонцентрированная жидкость, обладают свойствами такими же, как и косметические, и при этом способствуют увеличению количества эстрогенов, снятия стресса кожи и ее реновации. К таким маслам относятся: масло герани, розмарина, иланг-иланга, фенхеля, аниса звездчатого, пачули и можжевельника обыкновенного. Вот несколько рецептов, которые помогут преобразить грудь:
для роста груди используют комплекс из масел косточек винограда, иланг-иланг, шалфея мускатного и герани (в пропорции 25/12/2/11 капель)
для упругости подойдет сбор из масла жожоба, фенхеля, хмеля и лещины (в пропорции 10/4/2/10 капель)
для подтяжки груди смесь из фенхеля, аниса, розмарина (7/5/3) и 30 мл базового масла. Такую смесь следует втирать 1-2 раза в день, избегая области сосков
для увядающий кожи груди нужно смешать 20 мл масла жожоба, 10 мл авокадо и добавить несколько капель масла укропа, герани, кипариса и шалфея (4/2/2/1)
Для роста и упругости груди также можно принимать ванную с добавлением любого, вышеперечисленного, масла. Использовать их в качестве компресса и добавлять в косметические масла.
Упражнения для поднятия груди в видео формате
Большинство упражнений для подтяжки женской груди очень просты и знакомы нам еще со школьной физкультуры. Заниматься можно и в домашних условиях. Никакого специального оборудования вам для этого не понадобится- будет достаточно небольших гантелей и коврика. Также можно заменить гантели наполненными водой и пластиковыми бутылками.
Начинайте каждое занятие с разминки. Чтобы разогреть грудные мышцы, можно использовать махи руками, прыжки. Достаточно уделить разминке 4-5 минут.
Теперь рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки груди. Они следующие:
Отжимания от пола. Классика, лучшим образом помогающая скорректировать бюст. Необходимо упереться в пол носками и руками, широко расставив последние. Тело должно образовывать прямую линию. Сгибайте локти, разводя их в сторону, затем разгибайте и возвращайтесь в исходное положение, чтобы не провисал живот. Для начала достаточно сделать 10-15 повторений. Помимо укрепления грудных мышц отжимания также помогают проработать руки, плечи и пресс.
Полезны и так называемые «односторонние» отжимания. Их алгоритм довольно простой. Примите исходное положение, характерное для обычных отжиманий. Сгибайте руки, а при их выпрямлении оторвите от пола правую и задержитесь 2-3 секунды в таком положении. Затем проделайте то же самое для второй руки. Для каждой руки рекомендуется сделать десять повторений. Вы можете ощутить значительное напряжение плеч и груди – это нормально.
Руками обопритесь о сиденье кресла, которое должно быть достаточно тяжелым, вытяните ноги, упритесь в пол носками. Отожмитесь из этого положения несколько раз, не двигая при этом бедрами. Верхняя часть тела должна подниматься за счет крепости мышц рук.
Теперь потребуются гантели весом 1,5 кг или бутылки с водой. Возьмите их в руки и сядьте на стул с прямой спинкой. Руки с тяжестями прижмите к груди. На вдохе разводите руки в стороны таким образом, чтоб локти прижимались к телу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Станьте прямо, в руки возьмите гантели.Ваша задача – поднять правую руку и отвести ее за голову так сильно, как можете. Затем опустите руку и повторите упражнение. То же самое проделать для второй руки. Повторить упражнение не меньше 5-7 раз.
Вытяните руки с гантелями вперед и поочередно их перекрещивайте.
Лягте на живот, опустите вниз руки с гантелями. Плавно поднимайте их вверх и в стороны.
Теперь отложите гантели, сядьте вниз лицом. Согните руки в локтях и сложите их за головой. На вдохе постарайтесь по максимуму оторвать от пола вверх голову и грудь. Задержитесь в такой позе на пару секунд, затем опуститесь. Повторить рекомендуется 8-10 раз.
Существуют и другие действенные упражнения для подтяжки груди, в числе которых следующие:
Никогда не пробовали толкать стену? Самое время заняться этим. Подойдите к стене, сильно упритесь в нее руками, давите, не жалея сил. Правильное выполнение данного упражнения окажет благотворное влияние на грудные мышцы.
Другой вариант задействования стены – повернитесь к ней спиной и выполняйте повороты. При поворотах нужно полусогнутыми рукам упереться в стенку, затем оттолкнуться от нее. Важно максимально задействовать силу рук.
Довольно оригинальный способ подкорректировать форму груди – упражнение с подушкой. Нужно взять упругую подушку, поместить ее на уровне груди и медленно сжимать. Рекомендуется сделать не меньше двадцати повторений.
Теперь возьмите большое полотенце и скручивайте его, будто хотите выжать из него всю воду. Повторите эти манипуляции до тридцати раз.
Сядьте за стол, крепко сожмите кулаки и поставьте на его поверхность, чтобы расстояние между ними было более 20 см. Медленно опирайтесь на них. Рекомендуется повторить это действие до 50 раз.
Следующее упражнение тоже легко выполнять в домашних условиях. Нужно сесть на стул, сомкнуть ладони над головой в замок. Пальцы должны быть направлены вверх, ладони – чуть согнуты. Поворачивайте голову влево и вправо, отводя при этом назад локти.
Также можно использовать следующий комплекс:
Сжимание ладоней. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сложите ладони перед собой пальцами вверх, локти поместите на уровне груди. Два раза на счет раз-два сильно сожмите нижние части ладоней, на счет три поверните пальцы к себе, на четыре выпрямите ладони, затем опустите руки вниз и снова сложите руки перед собой. Повторите упражнение 5-8 раз.
Сцепление пальцев рук. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч. Поднимите согнутые руки в локтях на уровень лица, пальцы рук крепко сцепите. После резкими движениями постарайтесь развести руки в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз.
Поочередное поднимание рук. Встаньте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите правую прямую руку вверх, отведите ее за голову, насколько можете, затем опустите вниз и вперед. Повторите то же самое левой рукой. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
Поднимание рук. Нужно встать прямо, плавным движением поднять прямые руки вверх и вперед, затем разведите их в стороны, поверните ладони вверх. После поднимите руки над головой и хлопните в ладошки. Опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Левую руку поместите на бедро, правой опишите круг, начиная двигаться вперед. Делайте упражнение быстро, поочередно описывая круги вперед назад. Для каждой руки повторите действие 3-5 раз.
Прогибания. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях, поместите за голову. Отводите локти назад, плавно поднимая грудь и голову максимально высоко от пола. Затем опуститесь вниз и целиком расслабьтесь, опустите голову, лицо поверните в сторону. Сделайте 5-6 повторений.
Быстрый наклон – медленное выпрямление. Нужно опуститься на колени, руками упереться в пол так, чтоб руки и ноги составляли прямой угол с туловищем. Голова расположена на уровне туловища, старайтесь не поднимать ее и не опускать. Выпрямите пальцы ног, руки поместите на ширину плеч. Быстро согните руки в локтях наружу, затем медленно их выпрямите. Повторите упражнение 10 раз.
Медленный наклон – быстрое выпрямление. Нужно встать перед столом или стулом, руками обхватить боковые края, после отведите назад сначала правую, а после – левую ногу, опираясь на руки. Тело должно составлять прямую линию, лопатки сведены вместе. В этом положении медленно сгибайте локти, а затем быстро их выпрямляйте. Повторите упражнение 5-6 раз. Сделайте несколько подходов.
Хорошо помогают также движения, подобные плаванию в стиле брасс. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и чуть вперед. Ладони выверните наружу. Напрягаясь, опустите руки чуть вперед и вниз, чуть согните локти но не опускайте их, ладони не опускаются ниже плеч – будто вы рассекаете воду. Затем руки сильно согните в локтях, прижмите к телу, ладони тоже прижмите к себе приблизительно на высоте шеи. После ладони поднимаются вперед и вверх. Выполняйте упражнение плавно, повторяя движения 10-20 раз.
Для мышц груди плавание вообще очень полезно, поэтому если у вас есть возможность посещать бассейн, не отказывайтесь от нее.
Регулярно выполняемые упражнения для подтяжки женской груди помогут вернуть бюсту красивую и соблазнительную форму. Не обязательно сразу хвататься за весь список, для начала достаточно выбрать 5-8 упражнений и делать их регулярно. Но желательно, чтобы движения были разнотипными – так вы сможете и создать красивую форму груди, и проработать руки, и улучшить осанку.
Отзывы гласят, что упражнения для подтяжки груди действительно работают, и разница между до и после внушительна. Но вы также можете дополнить их другими мерами, например, массажем. Он должен быть мягким и аккуратным – никакой дискомфорт не допускается. Для увеличения пользы манипуляций можно использовать кремы от растяжек.
Предлагаем посмотреть видео с упражнениями для подтяжки груди, а также фото, демонстрирующие их результаты.
Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
1. Отжимания
Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполняются отжимания следующим образом:
лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.
Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.
встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
затем вернитесь в исходное положение.
Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.
Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.
Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:
станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
согните локти, наклоняясь к стене;
достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:
лягте на живот, выпрямите ноги;
руки расположите параллельно плечевым суставам;
на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
на выдохе вернитесь в исходное положение.
упражнения для груди
Маски для подтяжки груди
Крем для подтяжки груди. Какой выбрать?
крем для груди
Крем для создания лифтинг-эффекта можно сделать самостоятельно, из очень простых продуктов любой домохозяйки:
Для этого нужно залить крутым кипятком 2 ст.л. овсяных хлопьев и дать настояться 20 мин. Размять и втирать круговыми движениями, полученный крем, в кожу груди
Или для этого взять 2 ст.л. соевого масла, 1 ч.л. меда и сливок. Полученный крем также втирать круговыми движениями, через 15 минут смыть
Но не каждая женщина захочет делать крем дома, многим проще купить готовый в аптеке. Такие крема содержат компоненты — полисахариды и пептиды, которые активизируют клетки груди и способствуют выработке коллагена и эластина, а счет чего грудь приобретает упругость.
Также в состав входят витамины Е и С, эфирные масла,протеины пшеницы и морские водоросли. При выборе вопрос встает только один, а какой же лучше? Чтобы определить хороший крем или нет, он должен отвечать некоторым критериям:
Содержать натуральные компонент
Не иметь резкого и неприятного запаха
Впитываться в кожу
Не образовывать жирную пленку на коже
Существуют крема, в состав которых входит эстроген. Правильное использование такой мази увеличивает грудь и придает ей упругость. Но так как это гормональное средство, перед применением нужно проконсультироваться с врачом и быть здоровой.
Как нужно питаться, чтобы сохранить грудь? Диета для груди
Многие врачи-косметологи считают, что сохранить красоту груди поможет соответствующее питание:
очень важно употреблять растительные и животные жиры
овощи и фрукты, богатые витаминами А и Е
кушать пищу, богатую белком (морепродукты и молочные продукты)
хлеб рекомендуется употреблять отрубной и злаковые каши
ограничить употребление соли
пить свежевыжатые соки, зеленый и белый чай, и красное вино
Диета для груди
Как известно, что во время любой диеты, в первую очередь худеет и теряет свою форму именно грудь. Для того, чтобы она оставалась упругой существует низкокалорийная диета, которая поможет похудеть без последствий для бюста.
Меню диеты №1:
на завтрак съедаете 25 гр, разведенных молоком, овсяных хлопьев, яйцо всмятку и тост
на обед сандвич с куриным мясом и яблоко
на ужин говяжья запеканка, 125 гр картофеля в мундире, зеленые овощи
на закуску можно съесть шоколадный батончик и яблоко
Меню диеты №2:
на завтрак приготовьте омлет из двух яиц, чашка чай или кофе, любой овощ
на ужин съешьте паровые котлеты из говядины, индейки или курицы и паровые овощи (можно свежие)
Безопасные способы подтяжки груди: советы и отзывы
Подтяжка груди
К безопасным способам подтяжки груди можно отнести любую косметологическую процедуру, кроме пластической хирургии.
Миостимуляция – процедура с использованием портативного блока с двумя мини дисками, которые крепятся на груди. Через которые проходит слабый ток, стимулируя при этом, мышечные ткани.Мезотерапия – введение под кожу груди активных веществ, которые насыщают ее кислородом.Биоревитализация – инъекция специальной кислотой – гиаулуронат.
Позаботиться о красоте своей груди можно и в домашних условиях. Главное не забывать делать это комплексно и регулярно.
aleluya.ru
Как сделать грудь упругой: упражнения, маски и кремы
Вернуть груди форму и тонус можно разными способами: кремами, масками, массажем, специальной гимнастикой и салонными процедурами. Выбор метода зависит от возраста женщины, размера ее молочных желез и причин, по которым они потеряли упругость. А также от показаний и особенностей каждого способа.
Причины потери упругости
Грудь – шар из железистой и жировой ткани, который крепится к грудным мышцам. Каркас молочных желез состоит из связок Купера и кожи. А внутри находятся железистые дольки, молочные протоки и подкожная жировая клетчатка. В груди нет мышц, которые можно накачать, поэтому ее форма и упругость зависит от тонуса кожи, а также от развитости большой грудной мышцы, к которой она крепится.
Возраст – главный враг красоты. После 30–40 лет в женском организме снижается концентрация коллагена и эластина. Это волокна, которые отвечают за тонус кожи и упругость. Если коллагена недостаточно, дерма истончается, слабеет и не может удерживать молочные железы. Они опускаются вниз, покрываются сеточкой морщин и растяжек.
Возраст не единственная причина потери упругости. Тонус кожи и грудных мышц зависит и от других факторов.
Гормональные сбои
Концентрация коллагеновых волокон снижается при нехватке эстрогена. К дефициту женского гормона приводят:
частые аборты;
курение, злоупотребление алкоголем и наркотиками;
регулярные стрессы;
заболевания щитовидной железы;
неконтролируемый прием оральных контрацептивов;
гормонозависимые опухоли;
прием антидепрессантов;
беременность;
менопауза.
Уровень эстрогена также зависит от фазы менструального цикла. В первой половине концентрация женского гормона выше, поэтому грудь может слегка набухать. Во второй половине уровень эстрогена снижается, и молочные железы слегка уменьшаются, поэтому кажутся более мягкими и обвисшими.
Нижнее белье
Тонус и форма груди напрямую зависят от размера бюстгальтера. Тесное нижнее белье пережимает сосуды и замедляет кровообращение в молочных железах, из-за чего кожа получает меньше питательных веществ. Производство эластичных волокон нарушается, грудь теряет упругость.
Слишком свободные бюстгальтеры плохо поддерживают молочные железы, поэтому кожа постепенно растягивается под влиянием гравитации. И чем больше размер груди, тем быстрее она обвисает.
Носить бюстгальтеры нужно с 15–16 лет, чтобы молочные железы дольше оставались упругими. Если женщине не нравится классическое нижнее белье, его можно заменить спортивными топами. Главное, чтобы у молочных желез всегда была поддержка.
Скачки веса
Резкие колебания веса не только растягивают кожу, но и приводят к гормональному дисбалансу. У женщин, которые то набирают килограммы, то сбрасывают их с помощью голоданий и жестких диет, снижается концентрация эстрогена.
Организм, лишенный витаминов и необходимых гормонов, уменьшает выработку коллагена. Это чревато растяжками, провисаниями и ранними морщинами в зоне декольте. А также приводит к изменению формы груди и ее преждевременному старению. Молочные железы опускаются, вытягиваются и сморщиваются.
Последствия диет и голоданий не всегда удается исправить консервативными методами. Иногда приходится делать операцию по подтяжке кожи или вставлять силиконовые имплантаты.
Физическая форма
Грудь теряет упругость из-за неправильной осанки и малоподвижного образа жизни. Если девушка не занимается спортом и постоянно горбится, ее грудные мышцы ослабевают и не могут противостоять гравитации. Молочные железы опускаются вниз и деформируются.
Лактация и беременность
Потерю упругости связывают и с беременностью. Точнее, с лактацией. Во-первых, кожа растягивается из-за набухания молочных желез. Во-вторых, младенец при кормлении тянет сосок вниз, и грудь постепенно опускается и приобретает продолговатую форму.
Упругость зависит от продолжительности лактации. Чем дольше женщина кормит грудью, тем сложнее ей будет вернуться к дородовой форме. На тонус молочных желез также влияет количество беременностей и возраст. Молодым девушкам, у которых не больше 2–3 детей, восстановить упругость проще, чем зрелым многодетным женщинам.
Ультрафиолет и обезвоживание
Кожа груди растягивается из-за солнечного облучения. Ультрафиолет обезвоживает эпидермис, делает его сухим и тонким, склонным к растяжкам и морщинам.
Если женщина хочет сохранить упругость и эластичность молочных желез, ей стоит пользоваться солнцезащитными кремами и не загорать топлес. А также пить много воды, ведь жидкость нужна для выработки эластина и коллагеновых волокон не меньше, чем витамины и аминокислоты.
Правила ухода за грудью
Замедлить старение и сохранить упругость может правильный уход за молочными железами. Женщина должна ежедневно соблюдать несколько правил:
Нежная кожа груди не любит жесткие мочалки, скрабы с крупными частицами и твердое мыло. Косметика с агрессивным составом пересушивает дерму, а грубые абразивные частицы травмируют ее и растягивают. Ухаживать за молочными железами лучше с помощью геля для душа, мягких пилингов и тканевых мочалок.
Заниматься спортом нужно в специальных топах из эластичных и прочных тканей. Желательно, чтобы у спортивного белья были широкие бретельки. Особенно, если у женщины пышные формы. Узкие бретельки не выдерживают нагрузку и плохо поддерживают грудь во время занятий.
В период лактации нужно носить бюстгальтер для кормящих мам, а ночью надевать спортивный бра из натуральных тканей. При застое молока лучше пользоваться молокоотсосом, ведь ручное сцеживание приводит к провисанию кожи.
Сбрасывать вес лучше медленно и без жестких ограничений. Организму для выработки эластичных волокон необходимы продукты, в которых содержится витамин С, лизин, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и сера.
Среднестатистическая женщина должна выпивать в сутки 1,5–2 л воды. Жидкость участвует в выработке коллагеновых волокон и защищает грудь от сухости и преждевременного старения.
Утро должно начинаться с небольшой разминки и упражнений для правильной осанки. Перед сном желательно заниматься йогой для расслабления спины и медитациями для успокоения нервной системы.
Грудь нужно ежедневно увлажнять кремами или растительными маслами. Уходовые средства защищают кожу от обезвоживания и возвращают ей тонус. В период беременности и менопаузы стоит использовать кремы с витаминами А и Е. Вещества-антиоксиданты предотвращают появление растяжек и помогают сохранить форму молочных желез.
Базовые правила продлевают молодость кожи, но они не могут решить все проблемы. Иногда основной уход нужно комбинировать со специальными комплексами, косметическими средствами и косметологическими процедурами.
Упражнения для красивой груди
Физические упражнения развивают грудную мышцу и приводят в тонус связки Купера. К тому же, многие комплексы для молочных желез улучшают осанку и ускоряют кровообращение. А это положительно сказывается на выработке эластичных волокон и повышает тонус дермы.
Упражнение 1
Это упражнение – модификация классического отжимания. Упрощенный вариант подойдет новичкам. Женщина должна:
Подойти к подоконнику и упереться в выступающий край ладонями.
Сделать 2–3 шага назад, выпрямить ноги и спину.
Прижать локти к туловищу и медленно опуститься вниз, коснувшись грудью подоконника.
Подняться вверх на выдохе и выпрямить руки.
Подоконник можно заменить устойчивым стулом или высоким диваном. Нужно сделать от 3 до 5 подходов, в каждом по 5–10 повторений.
Упражнение 2
Понадобится эспандер или жесткая резиновая лента, которую можно приобрести в аптеке. Упражнение укрепит грудные мышцы, плечи и верхнюю часть спины. Девушка должна:
Взять в руки эспандер.
Принять классическую позу: ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне молочных желез.
Медленно развести руки в стороны.
Замереть, достигнув предела, и досчитать до 10.
Плавно вернуться в исходную позу.
Новички начинают с 3 подходов по 5–10 повторений и постепенно доходят до 5–6.
Упражнение 3
Это упражнение подтягивает грудь и убирает морщины в области декольте. Женщина может делать его и дома, и на работе. Нужно:
Сжать руку в кулак и упереть в подбородок.
Надавить головой на кулак.
Напрячь предплечья и грудную мышцу, создавая сопротивление.
Досчитать до 5, сделать пятисекундный перерыв и повторить.
Повторять для каждой руки по 6–12 раз. Можно также положить одну ладонь на вторую и задействовать сразу обе руки.
Упражнение 4
Тонус молочных желез повышается при плавании брасом. И для этого даже не нужно покупать абонемент с бассейн. Достаточно:
Прижаться спиной к стене и вытянуть руки перед собой.
Быстро развести их в стороны и вернуться в первоначальное положение.
Упражнение нужно выполнять очень активно и не останавливаться, пока не устанут грудные мышцы.
Упражнение 5
Это упражнение подтягивает молочные железы, плечи и шею. Женщине нужно лишь:
Поставить ноги на ширину плеч и завести руки за затылок.
Сомкнуть пальцы в замок и развести локти в сторону.
Опустить плечи и выпрямить спину.
Сомкнуть локти перед лицом и вернуться в изначальную позицию.
Новичкам достаточно 2–3 подходов по 10–15 повторений, а опытным девушкам можно увеличить нагрузку до 5–6 повторений.
Маски для упругой груди: народные рецепты
Домашние маски увлажняют кожу груди и восстанавливают дерму после загара. Народные рецепты замедляют старение, уменьшают растяжки, но с глобальными проблемами они не справляются.
Глиняная маска
Рецепт с глиной подойдет жирной и нормальной коже, но противопоказан сухой и гиперчувствительной. Понадобится:
зеленая или голуба глина – 60–70 г;
жидкий мед – 30–40 мл;
теплая вода – на глаз.
Сначала нужно смешать глину и мед, а затем добавить немного воды, чтобы масса стала сметанообразной. Сладкую маску наносят на молочные железы и шею в 2–3 слоя. Смывают, как только глина начнет высыхать.
Яблочная маска
Фруктовый рецепт подтягивает кожу и очищает дерму от омертвевших клеток. Маска простая и состоит из двух компонентов:
крупного яблока, желательно, зеленого;
яичного желтка.
Фрукт натереть, отжать сок и смешать жмых с желтком. Выложить массу на молочные железы, накрыть простыней и ждать 15 минут.
Лифтинг-рецепт
Подтягивающую маску с маслами и мятой можно использовать в зрелом возрасте и в период менопаузы. Она тонизирует связки Купера и улучшает форму молочных желез. В состав push-up средства входит:
миндальное или абрикосовое масло – 35–40 мл;
пчелиный воск – 25–30 г;
эфирные масла эвкалипта, мяты и мелиссы – по 2–3 капли;
отвар мяты – 1,5–2 рюмочки.
Воск смешивают с подогретым маслом и травяным настоем. Доводят до однородности, вливают в теплую маску эфирные масла и наносят на грудь. Остатки средства снимают салфеткой, смоченной растительным маслом.
Кремы для упругой груди
Домашние маски лучше комбинировать с кремами. Уходовые средства не только увлажняют грудь, но и запускают выработку коллагеновых волокон. А некоторые продукты повышают уровень эстрогена в молочных железах.
К самым популярным кремам относится:
«Анти-гравитация» от Organic kitchen.
Beauty Lift от «Белита».
«Буренка» от ТМ «Лошадиная сила».
3D slim от «Эвелин».
Push-up от «Дермакол».
Готовые кремы можно заменить растительными маслами: жожоба, абрикосовым, миндальным, виноградной косточки. Они содержат витамины A и E и хорошо увлажняют кожу.
Массаж и гидромассаж
Упругость груди повышает гидромассаж. Процедуру можно проводить в домашних условиях, во время приема душа. Нужно снизить температуру воды до 35–36 градусов, чтобы она стала слегка теплой, и увеличить напор.
Струя должна двигаться в вертикальном положении: от нижней части молочных желез к зоне декольте. Температуру воды следует постепенно понижать. Холодный душ тонизирует кожу и сосуды, но ледяной может спровоцировать воспаление.
Гидромассаж длится 5–10 минут. После процедуры грудь нужно растереть мягким полотенцем, чтобы улучшить кровообращение.
Холодный душ можно заменить ручным массажем. Его лучше делать перед сном. Нужно сжать молочные железы ладонями и сделать круговые движения руками от подмышек к центру грудной клетки. Ладони должны двигаться в такт вдохам-выдохам.
Женщина делает ровно 9 круговых движений, затем слегка прижимает молочные железы к ребрам на 5–10 секунд и вновь разминает грудь. Необходимо сделать 3–4 повторения. Ручной массаж лучше комбинировать с кремом, чтобы повысить эффективность от обеих процедур.
www.mammologia.ru
Приводим в порядок зону декольте!
Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут сделать грудь упругой. В этой статье вы найдете 2 комплекса упражнений, которые помогут сделать вашу грудь упругой и привлекательной.
Ни для кого не секрет, что каждая женщина хочет как можно дольше оставаться молодой, красивой и привлекательной. Согласитесь, когда отражение в зеркале радует, то вся жизнь наполняется самыми радужными красками: появляется уверенность в себе, желание нравиться и получать удовольствие от общения. Как приятно чувствовать себя неотразимой! А для этого необходимо знать, что у тебя стройная фигура, здоровая гладкая кожа, ухоженные руки и прекрасные волосы. И дело тут вовсе не в том, что досталось вам от природы, а в том, насколько умело вы сами обращаетесь со своей внешностью.
Лучшие упражнения для упругой груди
Упругая грудь. Комплекс упражнений № 1
Упругая грудь. Комплекс упражнений № 2
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Красивая и подтянутая грудь привлекает внимание и добавляет сексуальности любой представительнице прекрасного пола, независимо от возраста. Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут сделать грудь упругой. В этой статье вы найдете 2 комплекса упражнений, которые помогут сделать вашу грудь упругой и привлекательной.
Упругая грудь. Комплекс упражнений № 1
Упражнение 1
Стоя на коленях, выставите вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом.
Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью.
Разведите руки в стороны и снова сведите перед грудью. Затем сделайте то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнение 2
Встаньте, вытяните руки с гантелями на уровне груди и сжимайте их одну против другой.
Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону.
Упражнение 3
Сделайте широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой уприте в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене.
Другую руку с гантелью поднимите вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отведите руку как можно дальше назад.
То же самое проделайте правой рукой.
Упражнение 4
Встаньте на колени, выставьте одну ногу и обопритесь о нее рукой. Локоть другой руки отведите как можно дальше назад.
Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад.
Повторите упражнение 5 раз и поменяйте ногу.
Упражнение 5
Лягте на спину, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох. Равномерно опуская гантели вниз, вдохните.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 6
В том же положении, спину плотно прижмите к полу. Не прогибайте позвоночник!
Вытяните гантели вверх на уровне груди. По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч. Затем снова поднимите вверх.
Упражнение 7
Возьмите резинку или эспандер и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Начните разводить руки в сторону, натягивая резинку.
Отводите руки за спину как можно дальше. Досчитайте до 16 и медленно верните руки в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 8
Сядьте на стул, возьмите в руки плотную резинку или эспандер, поднимите вытянутые руки над головой и начните разводить их в стороны (так, чтобы резинка была над головой), пока они не окажутся на уровне плеч.
Затем медленно сведите руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 9
Сложите резинку вдвое, возьмите оба ее конца в левую руку и накиньте петлю на большой палец правой.
Отведите правую руку в сторону (кисть на уровне плеча) и оттяните концы резинки левой рукой так, как будто натягиваете тетиву лука.
Потяните резинку 10 раз влево как можно дальше, потом поменяйте руки и повторите упражнение в правую сторону 10 раз.
Упражнение 10
Встаньте прямо, лицом к спинке стула, обопритесь на нее левой рукой.
Поднимитесь на носочках так высоко, как только можете, и вытяните над головой правую руку. А теперь начните делать наклоны назад, стараясь как можно дальше запрокинуть руку.
Вернитесь в исходное положение и, поменяв руку, повторите упражнение.
Сделайте по 10 наклонов, меняя руки.
Упругая грудь. Комплекс упражнений № 2
1. Сжимание ладоней.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, пальцами вверх, локти на уровне груди.
2 раза на «раз, два» сильно сожмите нижние части ладоней, на «три» поверните пальцы к себе, на «четыре» выпрямите ладони, на «5» опустите руки вниз, на «шесть» сложите руки перед собой.
Упражнение повторить 5–8 раз.
2. Сцепление пальцев рук.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепите пальцы рук. Затем резкими движениями пытайтесь развести руки в стороны.
Упражнение повторить 10–12 раз.
3. Поочередное поднимание рук.
Встаньте прямо, ноги соедините вместе. На «раз» поднимите правую, выпрямленную руку вверх (мышцы расслаблены) и отведите ее за голову, на «два» постарайтесь еще дальше отвести руку назад, на «три» опустите руку вперед-вниз. То же движение повторите левой рукой.
Повторить упражнение 4–6 раз каждой рукой.
4. Поднимание рук.
Встаньте прямо. На «раз» поднимите выпрямленные руки мягким движением вперед, на «два» разведите их в стороны, на «три» поверните ладони вверх, на «четыре» поднимите руки над головой и хлопните в ладоши, на «пять» опустите руки вниз, на «шесть» вернитесь в исходное положение.
5. Описывание кругов руками.
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Левую руку положите на бедро, правой опишите большой круг (мышцы расслаблены), начиная движение вперед. Упражнение выполняйте в быстром темпе. Опишите рукой таким образом три круга на «раз, два, три». Следующие три круга – на «четыре, пять, шесть» – начинайте с движения назад, то есть в обратную сторону. Потом положите правую руку на бедро, а левой описывайте круги. Повторить упражнение каждой рукой 3–5 раз.
6. Прогибания.
Лягте на живот – только на пол, а не на кровать. Руки согните в локтях и положите за голову.
На «раз, два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три, четыре» – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону.
Повторить упражнение 5–6 раз.
7. Быстрый наклон – медленное выпрямление.
Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена.
Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь быстро согните руки в локтях (локти наружу) на «раз», на «два, три, четыре» медленно выпрямите руки.
Упражнение повторить 10 раз.
8. Медленный наклон – быстрое выпрямление.
Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки.
Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на «четыре» быстро выпрямите руки.
Повторить упражнение 5–6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь.
Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).
9. Отталкивание от стенки.
Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене. На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10–15 раз.
10. Движение руками, как при плавании стилем брасс.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед. На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду). На «два» – сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони тоже прижмите к себе примерно на высоте шеи. На «три» поднимите ладони вперед-вверх. Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех. Повторить упражнение 10–20 раз.опубликовано econet.ru.
Для того, чтобы грудь стала упругой и высокой, достаточно уделить ей 15 минут 3 раза в неделю. Вот несколько упражнений, которые можно сделать, не выходя их дома.
Восток
Сядьте на стул с прямой спинкой или встаньте около стены. Важно, чтобы спина была прижата к плоской поверхности, иначе ее мышцы возьмут часть упражнения на себя, а нам нужно, чтобы работала грудь. Соедините ладони перед грудью. Надавите на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись. Считайте до десяти и отодвиньте ладони сантиметров на пять вперед, снова считайте до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разожмите ладони, встряхните руками и еще два раза повторите упражнение сначала. Замечаю, что ваше внимание в упражнении должно быть направлено не на ладони, а на грудь, мышцы груди должны быть всегда максимально напряжены.
Стена
Очень хорошее упражнение для дома. Встаньте в дверном проеме и упритесь руками в косяк. Давите вперед, как бы пытаясь сдвинуть стену, в течении минуты, потом немного наклонитесь в проем, чтобы увеличить давление на грудь, и давите еще одну минуту. Давить нужно изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку.
Стена-2
Упражнение такое же, только стоит не в проеме, а непосредственно у стены, давите ладонями на стену. Принимать позу, как мужчины толкают застрявшую машину, не нужно, в этом случае вся нагрузка на спину. Стойте ровно, тогда работать будет именно мышцы груди, а это нам и нужно. 3 подхода по 2 минуты.
Лыжница
Нет, лыжи вам не понадобятся. Берите в руки гантели (ну или книги) и повторяйте движения, будто отталкиваетесь двумя палками одновременно. Спина прямая. Здесь нюанс – если лыжнице нужно делать это как можно быстрее, то вам как можно медленнее. От бедра медленно, без рывка поднимаете вытянутые руки с гантелями вверх, до уровня груди, фиксируете на пару секунд, после чего не бросаете, а также медленно опускаете. Количество – 3 подхода по 6 повторений.
Отжимания от пола
Описывать, думаю, не надо. Самое лучшее домашнее упражнение для увеличения груди, одновременно оно служит показателем того, в каком тонусе ваши мышцы и грудь. Чтобы грудь была в порядке, нужно отжиматься единовременно 20 раз. Согласен, некоторым женщинам и пару раз отжаться сложно, но всему свое время. Если вы только начинаете занятия, делайте первые две недели всего двадцать отжиманий за занятие, независимо от количества подходов. В дальнейшем число отжиманий оставляйте прежним, а количество подходов сокращайте.
Жим
Выполнить правильный жим в домашних условиях сложно, но это упражнение самое важное для увеличения грудной мускулатуры, и мы будем делать так – лягте на пол, в руках гантели, руки у груди. Напрягите грудь и поднимайте гантели ровно вверх, опускайте и сразу поднимайте опять. Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.
Отжимания от стула
Встаньте спиной к стулу, упритесь в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускате тело вниз и возвращайтесь в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.
Разводка
Упражнение растягивает мышцы, придает груди красивую форму. Сядьте на стул, спина прямая, в руках гантели перед грудью, локти согнуты и прижаты к бокам. Не отрывая локтей от боков, 8 раз разведите руки максимально в стороны, тяните мышцы. Долее оторвите локти от тела и разводите-сводите руки, при этом рука продолжает быть согнутой в локте под прямым углом. 2 раза по 12 разводов.
Растяжка
Внимание, растяжка в конце занятия необходима, чтобы расслабить мышцы, успокоить организм. Используйте упражнение «стена», но не давите, а просто повисите на руках. Можете также просто постоять и подержать гантели в опущенных руках.
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.
Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.
Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
заболеваний сердечно-сосудистой системы
заболеваний позвоночника и суставов
заболеваний костно-мышечной системы
нарушения обмена веществ
нарушения пищеварения
диабета
ожирения
рака
головных болей и мигреней
депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни
Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
7. Растяжка плеч
8. Растяжка трицепса
9. Растягивание шеи и верхней части спины
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
25. Растяжка внутренней части бедра
26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
27. Растяжка задней поверхности бедра
28. Растяжка квадрицепса
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
30. Вращение стопой
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
2. Упражнения в офисе (4 минуты)
3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)
4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)
5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Читайте также:
goodlooker.ru
8 упражнений для здоровой спины, которые можно делать прямо за рабочим столом
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
К концу рабочего дня, который мы проводим часто исключительно сидя, хочется немного размяться, подвигаться. Но не всегда есть возможность прогуляться или сделать гимнастику в офисе.
Именно по этой причине мы в AdMe.ru подобрали упражнения, которые можно делать, не вставая с рабочего места и не сильно отвлекаясь от работы.
Растяжка трицепса
Как делать:
Поднимаем левую руку, согнув ее в локте, как на картинке.
Правой рукой тянем за локоть левой руки.
Меняем руки.
Наклоны головы
Как делать:
Садимся на стул, выпрямляем спину.
Наклоняем голову поочередно: вправо, влево, вперед, назад.
Повторяем несколько раз.
Повороты головы
Как делать:
Поворачиваем голову вправо, насколько это возможно.
Затем поворачиваем голову влево.
Повторяем несколько раз.
Вращение плечами
Как делать:
Кладем ладони на плечи.
Вращаем локтями вперед.
Затем повторяем движения в противоположном направлении.
Растягивание грудных мышц
Как делать:
Разводим руки в стороны.
Сводим лопатки, отводя руки назад.
Повторяем несколько раз.
Тяга вверх
Как делать:
Поднимаем руки.
Спину держим ровно, тянемся руками вверх.
Повторяем несколько раз.
Наклоны корпуса
Как делать:
Поднимаем левую руку.
Наклоняем корпус вправо, повторяем несколько раз.
Делаем то же самое в другую сторону.
Повороты корпуса
Как делать:
Вытягиваем руки вперед и скрепляем их в замок.
Поворачиваем корпус влево, затем вправо.
Повторяем несколько раз.
www.adme.ru
Нескучная производственная гимнастика для офисных работников
Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.
Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.
Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР
Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.
Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.
Краткий ракурс в историю
Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.
Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.
Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.
Цель и задачи проведения производственной гимнастики
Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.
Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.
Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.
Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте
Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.
Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.
Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.
Формы и виды производственной гимнастики
Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.
Вводное занятие
Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.
Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.
Пауза перед обедом
Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.
Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.
Пятиминутка физкультуры
Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.
Для каких работников подходит: классификация по группам профессий
Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.
Банковские работники.
Копирайтеры.
Переводчики.
Секретари.
Программисты.
Инженеры.
Бухгалтеры.
Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.
Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда
Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.
Первая
К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.
Швеи.
Работники за станками, в том числе роботизированными.
Работники обувного производства.
Сборщики мелких механизмов.
Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.
Вторая
Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.
Сборщики.
Токари.
Упаковщики.
Фрезеровщики.
Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.
Третья
В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.
Строители разных специализаций.
Разного рода формовщики.
Сталевары.
Шахтеры.
Слесари и прочие рабочие специальности.
Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.
Четвертая
К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.
Ученые.
Преподаватели.
Медицинские работники.
Инженеры.
Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.
Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений
Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.
На стуле
Тянем-потянем, вытянуться можем
Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
Вернитесь в исходное положение.
Повторять такое упражнение лучше всего трижды.
Батюшки, кого я вижу!
Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
Повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.
Вращаем стопы
Исходное положение то же – сидя на стуле.
Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
Вернитесь в исходное положение.
Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.
Игра в мяч
Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
Расслабьте мускулы.
По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.
С опорой
Ласточка летит на юг
Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение другой ногой.
Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.
Пируэт
Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение другой ногой и рукой.
Требуется повторять подходы до шести и больше раз.
На цыпочки
Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.
Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.
Без опоры
Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.
Наклоны
Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
Вернитесь в исходное положение.
Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.
Ходьба на месте
Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
Вернитесь в исходное положение.
Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
Медленно выпрямитесь.
Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.
Зарядка для глаз
В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.
Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.
Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.
Важные советы и рекомендации
К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?
Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.
Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.
Музыка для производственной гимнастики
Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.
Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.
«Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
«Closer» – Ne-Yo.
«So What» – Pink.
«Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
«Use Somebody» – Kings of Leon.
«Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
«Spotlight» – Jennifer Hudson.
«Time to Pretend» – MGMT.
«4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.
Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.
www.fitnessera.ru
Офисная гимнастика: упражнения и занятия в офисе
Профессиональная деятельность большой части людей связана с пребыванием в сидячем положении. Будь то офисный работник, учитель или вахтер, целый день, проведенный сидя, отрицательно сказывается на здоровье позвоночника. Чтобы устранить все последствия малоподвижного образа жизни, стоит использовать специальный комплекс упражнений, о которых мы поговорим в этой статье.
Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.
К чему приводит сидячий образ жизни:
постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.
Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это офисная гимнастика.
Чем полезна офисная гимнастика:
стабилизация обменных процессов, что позволяет исключить отложения холестерина, нормализовать уровень сахара в крови и артериальное давление;
возможность отвлечься даже на 5-10 минут от работы позволяет разгрузить нервную систему и поднять настроение;
перерывы в работе помогут снять нагрузку с глаз;
разминка позвоночника предупреждает развитие искривления и снимает боль;
активизация кровообращения нормализует работу внутренних органов;
регулярные нагрузки позволяют предупредить отложение лишнего веса и снижение мышечной массы, в результате вы сможете сохранить красивое, подтянутое тело;
смена деятельности повышает работоспособность.
Важно понимать, что желаемый эффект могут дать только правильные и регулярные упражнения. Редкие, но интенсивные тренировки не смогут полностью компенсировать негативное воздействие сидячего образа жизни.
Комплекс упражнений может иметь определенную интенсивность и виды тренировок. Выбирать тот или иной подход стоит, исходя из своего физического состояния.
Группы упражнений:
Вводная офисная гимнастика. Можно выполнять ее дома, чтобы подготовиться к рабочему дню. Задачей таких упражнений является пробуждение организма, запуск процессов метаболизма, общее тонизирование мышц. Тренировка занимает 10-15 минут и включает легкие упражнения на растяжку и работу мышц.
Пауза во время работы. Задачей этого комплекса является снятие усталости, которая накапливается в течение рабочего дня. Выполнять комплекс упражнений стоит через 2 часа после начала работы и за 1,5 часа до ее окончания. Время тренировки 10-15 минут.
Офисная гимнастика сидя. Это короткая разминка, которая позволяет снять усталость с наиболее напряженных частей тела. Выполняется она на кресле или стуле и занимает не более 2-4 минут. Лучше выполнять такие упражнения по мере того, как вы чувствуете усталость, но не реже 3-4 раз в течение дня.
При выборе частоты и комплекса упражнений стоит обращать внимание на то, в какой позе вы работаете, какие части тела подвергаются наибольшим нагрузкам, как влияет работа на ваше эмоциональное состояние, какие хронические заболевания у вас имеются и каковы возможности рабочего места для выполнения зарядки.
Выбор подходящего режима зависит от вашего физического состояния и характера работы. Но главным правилом является регулярность и систематичность занятий. Выберите удобное время для офисной гимнастики и повторяйте ее регулярно. Оптимальным вариантом являются небольшие тренировки по 10-15 минут три раза в течение рабочего дня. Так вы не дадите пагубному влиянию сидячего образа жизни оказать сильное воздействие на свое тело и сможете сохранять хорошее самочувствие.
Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество, из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.
Базовая офисная гимнастика:
сядьте на стул, выпрямите спину, поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
поверните голову в сторону, опустите подбородок, поднимите и вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону;
отведите руки за спину, переплетите пальцы, сцепив в замок, отводите прямые руки назад, при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться, а лопатки смотреть внутрь;
сидя на стуле, наклонитесь вперед, положите голову и живот на ноги, опустите руки к полу, расслабьтесь, почувствуйте, как растягиваются мышцы спины;
сидя на стуле, разводите руки через стороны, сомкните их вверху и потянитесь;
встаньте за спинку стула, сделайте один большой шаг назад, тянитесь руками к стулу, прогибаясь в пояснице, когда достанете руками спинки, возьмитесь за нее и прогнитесь, почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, повторите в другую сторону;
подойдите к окну, возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
встаньте прямо, прямые руки вытяните перед собой, делайте глубокие приседы;
сядьте на край стула, возьмитесь за сиденье руками, делайте ногами движения, имитируя вращение педалей велосипеда;
встаньте перед стулом, руки сцепите в замок на уровне груди, присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь, повторите несколько раз;
сядьте на стул, спину держите ровно, поднимите прямые, вытянутые ноги над полом, зафиксируйтесь на пару секунд;
в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.
Скрытая гимнастика
Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения, существует скрытая офисная гимнастика:
в положении сидя на кресле резко поднимайте пятки от пола, за 1 минуту нужно выполнить не менее 40 поднятий;
повторите предыдущее упражнение, но при этом отрывайте носки;
в положении сидя сожмите мышцы ягодиц, максимально напрягите их, разожмите, выполните не менее 40 сокращений в минуту;
глубоко вдохните и надуйте живот, медленно выдохните и на выдохе максимально втяните живот, напрягите мышцы, задержитесь на 3-4 секунды, расслабьтесь;
сильно сжимайте и разжимайте пальцы рук.
В зависимости от того, какая часть тела вас беспокоит больше всего, вы можете сделать упор на одну из групп упражнений.
Для шеи:
опустите подбородок к груди, расслабьте шею, дайте вашей голове свободно повиснуть, это способствует вытяжению задних мышц шеи;
положите руку на лоб, давите лбом на ладонь, а рукой оказывайте сопротивление, почувствуйте как напрягаются передние мышцы шеи, выполните с рукой на затылке и поочередно на висках;
слегка наклоните голову вперед, кивайте так, будто утвердительно отвечаете собеседнику, выполните 60 раз. Затем выполните повороты головы, будто отрицательно отвечаете собеседнику. Все движения должны быть умеренными.
Для грудного отдела:
сцепите руки в замок, вытяните перед собой и потянитесь за руками;
поднимите руки в замке, отводите их в стороны, прогибаясь в корпусе.
Для поясницы:
сядьте ровно на край стула, прогнитесь назад, коснитесь головой спинки, руки при этом положите на поясницу;
вытяните ноги, руки, сцепленные в замке, потяните к носкам.
Для груди:
сядьте ровно, сомкните ладони на уровне груди, локти разведите, давите ладонями друг на друга, почувствуйте, как напрягаются мышцы груди.
Для ног:
встаньте у стола боком, возьмитесь за него одной рукой и слегка отводите ногу назад.
Зачастую, пребывая длительное время в сидячем положении, человек перестает замечать, как болит его спина или отекают ноги. Чувствуется общее недомогание, от которого хочется избавиться. При выполнении зарядки основное внимание стоит уделять следующим отделам:
поясница и шея. Это наиболее подвижные участки позвоночника, которые чаще всего поддаются искривлению, поэтому во время рабочего дня сосредоточьте внимание на своей пояснице и шее, и при возникновении болей выполните упражнения;
пальцы рук и ног. Во время работы на клавиатуре пальцы рук испытывают сильную и неравномерную нагрузку. Пальцы ног испытывают недостаток кровообращения, так как нарушаются процессы кровоснабжения в малом тазу;
пресс. Когда человек находится в сидячем положении, мышцы его живота максимально расслаблены, что со временем приводит к их атрофии;
плечевые и тазобедренные суставы. После длительного пребывания в неподвижном положении нарушается структура крупных суставов, о чем может говорить их хруст во время движений.
Негативное влияние сидячего образа жизни сказывается на состоянии организма постепенно. В некоторых случаях человек обращается в больницу с жалобами на работу органов пищеварения или боли в ногах, не зная, что всему причиной является длительное и регулярное пребывание в положении сидя. Задача офисной гимнастики – предотвратить любые проблемы со здоровьем и сохранить хорошее самочувствие, даже если вам приходится сидеть по 8 и более часов.
Профилактикой практически любых заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы являются правильные физические нагрузки. При этом важно знать, что подходящая зарядка способна быть не только профилактической, но и лечебной мерой в случае различных заболеваний. В борьбе за здоровье спины помогает тренажер-массажер Древмасс. Он разработан для того, чтобы все, кто заботится о состоянии своего позвоночника, могли обеспечить ему профессиональный уход в домашних условиях.
Тренажер-массажер включает деревянную раму с установленными в нее гладкими роликами. Когда вы ложитесь спиной на тренажер и выполняете несколько прокатов, ролики глубоко разминают околопозвоночные мышцы. В результате в тканях восстанавливается кровообращение, уходят зажимы с сосудов и нервов, происходит плавное вытяжение позвонков, что высвобождает место для межпозвоночных дисков. Сразу после тренировки на Древмасс улучшается подвижность, наблюдается прилив сил, боли уходят. Во время занятий также работают руки и ноги, это делает разминку комплексной и помогает в борьбе с лишним весом. На тренажере можно разминать не только спину. Он подходит для проработки грудного отдела, пресса и тазового дна.
Преимущества тренажера-массажера Древмасс:
легкая, компактная конструкция, которую можно принести и установить в офисе;
сочетание зарядки и массажа во время тренировки;
эффективная профилактика и лечение сколиоза, кифоза, радикулита, грыж и протрузий позвоночника;
возможность выбора размера под свой рост.
Тренажер был разработан специально с учетом анатомических особенностей спины и протекания различных патологий опорно-двигательного аппарата. Эта конструкция уже доказала свою эффективность в лечении различных болезней позвоночника и поможет в поддержании тонуса при ведении сидячего образа жизни.
С пожеланием здоровья,
Ваша команда Drevmass
Заказать звонок
drevmass-spina.ru
7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте
В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.
1. Пресс сидя
На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма. Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.
2. Подъем ног на стуле
А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.
3. Подъемы на носочках
Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.
4. Качаем трицепс
Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.
5. Сидение у стены
Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.
Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.
6. Приседания
Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.
7. Отжимания от стены
Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.
miridei.com
Офисный фитнес: занимаемся спортом на рабочем месте
10 июня 2015Суханова Екатерина
8 упражнений, которые помогут проработать все группы мышц за одну тренировку
Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг, но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.
Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.
1. Разминаем шею и плечи
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.
2. Тянем позвоночник
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
Также можно сделать «скручивания» позвоночника – вы как будто плавно оборачиваетесь назад всем туловищем, оставляя бедра неподвижными.
3. Укрепляем руки и поясницу
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.
4. Повышает тонус ягодичных мышц
Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.
5. Качаем пресс
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
7. Укрепляем грудь
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. Качаем мышцы ягодиц
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат — ягодицы станут более подтянутыми, а икры — накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.
ФОТОgetty images
www.elle.ru
Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте
Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!
Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.
Пожимания плечами
Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.
Сведение лопаток
Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.
Вращения плечами
Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.
Скручивания спины
Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.
Поясничные прогибания
Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.
Сгибания вперед сидя
Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.
Наклоны в стороны
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)
Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.
Сгибания в стороны
Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.
Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.
Эффективные упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота с фото
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что он собой представляет и почему появляется
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:
1 степень – расхождение 2-5 см;
2 степень – расхождение 5-7 см;
3 степень – расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа:
над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).
Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:
Как диагностировать диастаз
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:
подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота.
Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Втягивание
Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:
Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.
С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.
Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз.
Растяжка поясницы
Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой – 15 повторов.
Вытягивания
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.
Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:
Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения:
Осанка. Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.
В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
Диастаз прямых мышц живота. Что это и как узнать, есть ли он у вас?
7520 Просмотров 0
Такая проблема как диастаз чаще встречаться у женщин после беременности, в результате повышенной нагрузки на мышцы брюшного пресса во время вынашивания плода. В некоторых случаях проблема может возникнуть из-за генетической предрасположенности, слабо развитого брюшного пресса или поднятия тяжелых грузов.
Расхождение прямых мышц живота оказывает не только эстетические неудобства, когда живот обвисает и становиться дряблым. Из-за того, что атрофируются мускулы пресса и спины, могут образовываться межпозвоночные грыжи, появится проблемы с ЖКТ и нарушиться пищеварения, а также возможен риск опущения внутренних органов.
Чтобы вернуть прессу бывалую красоту и избежать возможных проблем со здоровьем, необходимо выполнять комплекс несложных упражнений от диастаза в домашних условиях.
Что такое диастаз?
Растяжение прямых мышц живота — это увеличение расстояния между двумя секциями пресса (Rectus Abdominis) брюшной полости. Это расхождение происходит в районе «белой линии» (Linea Alba), прямо посередине коллагеновых структур соединительной ткани на передней части живота.
Во время беременности организм женщины претерпевает много изменений. И не всегда тело возвращается в свои прежние формы.
Прямые мышцы живота простираются от ребер до лобковой кости. Они помогают поддерживать вертикальное положение и живот втянутым.
Во время беременности они растягиваются, и образуется что-то вроде впадины или вакуума. Содержимое брюшной полости как бы «выпячивается» наружу.
Диастаз обычно проходит бессимптомно, в некоторых случаях может болеть поясница, если пресс напряжен и работает неправильно. Даже после родов, когда женщина теряет набранный за беременность вес, она может иметь живот как при беременности. Обычно к вечеру живот становится более заметным. Женщины, родившие двойню, имеют наибольший риск развития диастаза.
Важно отметить, что это растяжение остается и после родов, и если диастаз никак не лечить, все останется прежним и через год после родов.
У 66% женщин с диастазом есть и дисфункция мышц тазового дна той или иной степени выраженности.
«Белая линия» (соединительная ткань, которая образует точку встречи мышц пресса с обеих сторон) теряет прочность и стабильность. Все части брюшного пресса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямые — встречаются в этой центральной линии. Из-за этого при диастазе все мышцы брюшной полости находятся под угрозой и могут работать не так, как положено. Эта нехватка защиты и стабильности негативно сказывается на работе всего тела как эстетически, так и функционально.
В этой статье мы собрали самые бережные упражнения, которые приведут в норму соединительную ткань живота без операций и укрепят его мышцы в целом. Также здесь вы найдете упражнения, от которых лучше будет отказаться, чтобы не усугубить ситуацию.
Для начала нужно проверить, если ли у вас растяжение. Поставить диагноз вам поможет несложный тест, приведенный ниже или можете посмотреть видео для наглядности.
Как выглядит?
При поднятии корпуса из лежачего положения в сидячее живот принимает вид «купола», выпячиваясь. Порой это выглядит как несколько месяцев беременности. Помимо эстетической непривлекательности диастаз ассоциируется со слабыми мышцами кора и тазового таза.
Что вызывает диастаз?
Расхождение является результатом чрезмерного давления или нагрузки, возникающих внутри брюшной полости. Диастаз чаще всего встречается на последних неделях беременности, особенно во время второй и последующих беременностей. Стоит отметить, что беременность не является причиной растяжения мышц. Беременность лишь усугубляет процесс расхождения мышц на животе из-за неконтролируемой нагрузки внутри брюшины.
Прямые мышцы пресса — это только один из 4 слоев мускулов брюшной полости: поперечные (самый глубокий слой), внешние и внутренние косые (следующие два слоя), которые формируют очертания талии, и далее сверху идут прямые мышцы.
Когда две части растягиваются, соединительная ткань между этими мышцами ослабевает и теряет эластичность. Другие мышечные и фасциальные конструкции также взаимодействуют с ней. Из-за этого передняя стенка живота теряет поддержку и стабильность. Эта линия из соединительной ткани должна быть натянутой по всей длине в вертикальной плоскости (от грудины до лобка). Но она не может выполнять свои функции оптимально, если равновесие нарушено.
Диастаз — это следствие чрезмерной и неконтролируемой нагрузки внутри брюшной полости. Из-за этой нагрузки возникают и другие проблемы в области таза и живота, такие как грыжа и пролапс. Поэтому проблему нужно лечить комплексно, и это лечение должно быть направлено на выравнивание, уменьшение растяжения и укрепление мышц всего кора. Основное внимание следует уделять не только закрытию диастаза.
Как узнать, есть ли диастаз?
Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте ступни на пол. Расслабьте голову и плечи и поставьте пальцы (ладонь направлена к лицу) прямо над пупком.
Поднимите голову и шею очень медленно вверх и надавите кончиками пальцев в области выше пупка. Если чувствуется провал во внутрь, значит это диастаз. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Повторите тест несколько раз в разных местах.
Растяжение измеряется шириной пальцев. Чаще всего это расхождение имеет ширину 1-2 пальцев, если и больше, то не стоит паниковать.
Более важным при этом является напряжение и его нехватка в области белой линии. При сокращении мышц должно возникать напряжение и сопротивление, когда нажимаете пальцами руки в область белой линии. Если это нет, значит нужно восстанавливать соединительную ткань.
Нужно ли носить фиксатор, бандаж или эластичные бинты?
Послеродовой бандаж использовался во все времена. Поддержка брюшной полости во время беременности и сразу после нее помогает в некоторых случаях, только носить его нужно правильно. Это даст стабильную поддержку брюшному прессу и пояснице.
Но даже если стянуть мышцы плотно, используя фиксатор, не гарантирует, что белая линия восстановится и останется на прежнем месте. Именно поэтому не стоит полагаться на фиксатор или эластичные бинты, чтобы вернуть все на место, иначе придется носить его постоянно и очень долго.
Помните, что диастаз возникает из-за чрезмерной нагрузки внутри брюшной полости и таза. Это давление, которое тело не выдерживает, хотя должно. Фиксатор и бандаж не устранят проблему, они просто сведут две части вместе, после того, как они разошлись, но не восстановят соединительную ткань между ними. Сначала нужно вернуть равновесие всему телу и задействовать мышцы кора, чтобы убрать диастаз.
Какие упражнения и движения лучше избегать?
Скручивания, приседания, повороты туловища со скручиваниями, планка, подъемы ног из положения лежа и удержание их на весу не рекомендованы при диастазе.
Упражнения на работу поперечного пресса и на выравнивание и укрепление кора и мышц тазового дна можно выполнять на любой стадии развития диастаза. Если делать много скручиваний или качать пресс, тогда скорее всего состояние растяжение ухудшиться и живот примет характерную форму «купола». Это тот пример, когда над мышцами усиленно поработали, но не в том направлении. Полностью вернуть прежнее положение или накачать их не получиться, однако можно вернуть им силу, стабильность и улучшить внешний вид живота.
Какие упражнения помогут закрыть расхождение?
Для того, чтобы предотвратить появление диастаза, нужно начинать действовать непосредственно во время беременности.
Во-первых, чтобы свести риск растяжения до минимума, старайтесь поддерживать вес, что был до беременности, а непосредственно во время нее не набирать выше рекомендуемой врачом нормы.
Чаще всего диастаз начинает постепенно уменьшаться через 8 недель после родов. Если состояние не изменилось или стало хуже через год, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству. Но это не всегда является обязательным.
Фитнес также может помочь избавиться от расхождения. Большинство упражнений на пресс (до, во время и после беременности) укрепляют весь кор, борясь с потенциальным растяжением. Большинство врачей сходятся во мнении, что не стоит заниматься тренировками на мышцы кора, пока не прошло как минимум 6-8 недель после родов.
Во-первых, нужно найти глубокие мышцы кора. Вот как это можно сделать. Не поднимая и не напрягая грудную клетку и плечи, медленно на выдохе опустите живот в районе пупка по направлению к спине. Это и будут глубокие мышцы! Не нужно втягивать специально живот, задерживать дыхание или делать каких-то резких движений, то есть в районе плеч, груди или таза ничего не должно происходить.
Если движения в этих частях тела присутствуют, значит поперечные мышцы задействованы не полностью. Поэтому нужно их сначала найти и восстановить связь с ними, потому что они играют важную роль.
Сначала нужно вернуть равновесие — причину этого чрезмерного давления и нагрузки. Затем нужно научиться включать в работу поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна не только при выполнении упражнений, но в повседневной жизни при подъеме, чихании и поворотах туловища. Это естественные движения, которые мы делаем неосознанно. Но для того, чтобы соединить, выровнять и восстановить мышцы при диастазе, на первых этапах нужно контролировать все свои движения.
Дальше нужно будет укрепить поперечные мышцы таким образом, чтобы прямые воссоединились вместе, вернув животу прежнюю плоскую форму.
Упражнения при диастазе
Все, что потребуется для выполнения этих упражнений, это мягкая поверхность или мат. Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода.
Для лучших результатов важно выполнять тренировку каждый день на протяжении 3 недель. Затем провести повторный тест на диастаз 1 раз в две недели, чтобы быть в курсе изменений.
Если вы считаете, что какое-то из этих упражнений вам не под силу или не безопасно, просто пропустите его.
1. Дыхательные упражнения
Как выполнять: Сядьте или лягте и вдохните воздух носом. На выдохе откройте рот и произносите «ха» до тех пор, пока не закончиться воздух. Вы почувствуете, как ребра сжимаются, а талия сужается.
Как это работает: Это упражнение очень важно, так как дыхание напрямую связано с мышцами кора. Во время беременности ребра расходятся, чтобы ребенку было больше места. Нужно научиться дышать диафрагмой, чтобы вернуть ребра в нужное положение.
2. Мостик
Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях, расставьте их на ширине бедер, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и, опираясь на пятки, поднимите бедра. Держите спину ровной, напрягите ягодицы. Для сложности можно поместить небольшой мяч между колен.
Как это работает: Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, которые поддерживают весь кор.
3. Упражнение с лентой
Как выполнять: Держите ленту перед собой на уровне плеч. Разведите руки с лентой в стороны, втягивая живот и сводя ребра вместе. Поднимите руки вверх, а затем верните их на уровень плеч. Повторите.
Почему это работает: Использование ленты при выполнении этого упражнения помогает задействовать и почувствовать мышцы живота.
4. Касания ногами пола
Как делать: Лягте на пол, поднимите ноги с согнутыми под углом 90 градусов коленями так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Опускайте по переменно ступни, касаясь пола.
Как упражнение работает: Это движение поможет задействовать глубокие мышцы туловища.
5. Сгибания и разгибания ног
Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в колени. Медленно вытяните одну ногу вперед до полного распрямления, держа ее чуть выше мата. Передняя стенка живота должна сначала двигаться во внутрь, а затем вверх. Верните ногу в исходное положение и выполните то же самое с другой ногой.
Почему это работает: Выполняя это упражнение, мы начинаем ощущать всю длину нижних конечностей, сохраняя при это связь с мышцами кора.
6. Упражнение «Моллюск»
Как делать: Лягте на бок, согните бедра и колени под углом 45 градусов, ноги сложены вместе. Не отрывая ступни друг от друга, поднимите колено сверху как можно выше, не двигая при этом тазом. Не двигайте ногой снизу. Задержитесь в верхней точке, затем примите исходную позицию. Повторите. Для сложности можно использовать эластичную ленту, поместив ее чуть ниже колен.
В чем суть упражнения: Это движение направлено на проработку косых мышц и на укрепление бедер.
7. Отведение колена в сторону |5 повторений на каждую сторону
Лягте на спину, руки положите на пол по сторонам ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и сведите их вместе.
Удерживая левую ногу неподвижной, медленно опускайте правое колено на вдохе к полу.
Напрягите глубокие мышцы кора и на выдохе верните ногу в исходную позицию. Соедините ноги вместе.
Продолжайте чередовать ноги и выполните пять повторений на каждую.
8. Боковая планка | 10 вдохов и выдохов на каждую сторону
Лягте на бок.
Согните колени под углом 90 градусов. Держите тело от прямо от головы до. От плеч до колен должна быть прямая линия.
Обопритесь на предплечье, а верхнюю руку поставьте на бедро.
Втяните мышцы кора и вдохните глубоко, а затем выдохните.
Удерживайте такое положение в течение 10 глубоких вдохов и выдохов, затем перелягте на другую сторону.
9. Дыхание животом сидя | 10 вдохов и выдохов
Примите комфортное положение сидя.
Положите одну руку на живот, а вторую на бедро.
Сидите ровно и выпрямите спину.
Вдохните глубоко и расслабьте полностью живот.
Выдохните и втяните живот, представляя при этом, как закрывается растяжение мышц. Можно даже положить пальцы на область диастаза, чтобы картинка была четче.
Продолжайте вдыхать и расслаблять мышцы, а затем выдыхать и втягивать живот 10 раз.
Выполнение упражнения вакуум при диастазе призвано укрепить внутренние мышцы живота.
10. Жим колен ладонями | 10 вдохов и выдохов
Лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Голени должны быть параллельны полу.
Поставьте ладони на колени.
Нужно одновременно нажимать ладонями на колени и коленями упираться в ладони.
Напрягите глубокие мышцы кора и продолжайте дышать.
Расслабьте голову, шею и плечи и сосредоточьтесь только на мышцах кора. Они не должны быть сильно напряжены.
Выполните при этом 10 вдохов и выдохов и расслабьтесь.
11. Упражнение «Собака-птица» лежа
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом, голени параллельны полу.
Поднимите руки вверх и направьте пальцы к потолку.
Сделайте глубокий вдох и вытяните левую ногу вперед, правую руку опустите за голову.
Остановитесь, когда рука и нога станут практически параллельны полу.
На выдохе верните их в исходную позицию.
Поменяйте стороны и выполните по 5 повторов на каждую сторону.
12. Ягодичный мостик / 10 повторений
Лягте на спину и поставьте ноги на пол, колени согните.
Разместите руки по бокам туловища ладонями вниз для поддержки.
Пятки должны находится почти под коленями.
Сделав упор на ноги, поднимите бедра вверх.
Напрягите пресс и ягодицы так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия. Не выгибайте спину. В верхней точке движения мышцы пресса должны быть втянуты, а кора напряжены.
Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторов.
7 упражнений, которые нельзя выполнять при диастазе
Эти 7 упражнений для мышц кора не рекомендуется выполнять беременным женщинам и женщинам с диастазом.
Нагрузка или сила притяжения на мышцы живота при выполнении этих упражнений могут усугубить растяжение при диастазе.
Лучше выполняйте упражнения, описанные выше, если вы беременны или обнаружили у себя растяжение соединительной ткани.
Упражнения на пресс при диастазе прямых мышц живота! — диастаз прямых мышц живота после родов — запись пользователя Irina Vasilkova (omorfi) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом
Вот нашла интересную статью. И решила поделиться для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((
источник http://www.baby.ru/blogs/post/149027073-18025409/
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.
Здоровых и подтянутых животиков вам!
болят локти и колени причины
Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота – лучшее
Проблема растяжения прямых мышц живота знакома многим, особенно рожавшим женщинам. Однако даже некоторые мужчины сталкивались с подобными диагнозами. Многие интересуются, можно ли после такого явления заниматься спортом, следует ли выполнять упражнения на пресс при диастазе, или вообще лучше отложить физкультуру до лучших времен. Подходящие занятия подобрать не только можно, но и нужно, не забывая проявлять особую осторожность, чтобы не усугубить ситуацию.
Когда нужно приступать к упражнениям на устранение диастаза: отчего и почему
Чаще всего такое явление может возникать у женщин после родов. Ввиду высокой нагрузки на мускулы в период вынашивания малыша они полностью расслабляются. Прямые мышцы живота расходятся, кожа становится дряблой, сильно растягивается, обвисает, а внешний вид ее становится мягко говоря неэстетичным.
Диастаз встречается те только среди женщин, но может проявиться даже у мужчин. К примеру, это может свидетельствовать об индивидуальной генетической предрасположенности, абдоминальном или экзогенно-конституционном ожирении непосильных физических нагрузках при чересчур ослабленных мышцах пресса. То есть, дополнительную нагрузку они едва ли выдержат. Потому упражнения при диастазе прямых мышц живота обязательно должны быть щадящими, а выполнять их нужно очень аккуратно.
Согласно статистическим данным, у одной трети всех рожавших женщин может возникать диастаз. Чаще всего он бывает при повторных родах, многоводии или многоплодной беременности. У мужчины диастаз бывает гораздо реже, однако многие атлеты сталкиваются с такой проблемой, в особенно те, что занимаются силовыми видами спорта. Чаще всего, после того, как чрезмерная нагрузка на пресс пропадает, тело самостоятельно восстанавливается, но не всегда. Тогда и требуется специальные упражнения для лечения диастаза.
Простой тест на наличие проблемы
Если вы заметили, что кожа живота сильно обвисла, стала дряблой, малоупругой, некрасивой, есть повод обеспокоиться. Чтобы определить, есть ли у вас это заболевание, оптимально обратиться к вашему лечащему доктору. Однако если такой возможности нет, определиться можно даже самостоятельно, пройдя небольшой тест.
Ложитесь на спину на достаточно жесткую и ровную поверхность, к примеру, можно постелить на пол коврик для занятий йогой.
Ноги согните в коленях, а стопы поставьте параллельно друг другу, чем можно ближе к ягодицам, но не так, чтобы это доставляло дискомфорт.
Кончики пальцев одной руки приложите на средней линии над пупком, а второй под ним.
Стараясь максимально расслабить мускулы пресса, приподнимите голову, а по возможности, еще и плечи.
Если в этот момент вы ощутили под пальцами впадинку, то скорее всего у вас диастаз. Чем глубже и шире эта впадинка, тем выше степень расхождения мускулов. Существует даже официальная классификация.
От 5 до 6-7 сантиметров – первая (легкая) степень.
От 7 до 8-10 сантиметров – вторая (средняя) степень.
Больше 10 сантиметров – третья (тяжелая) степень.
В основном, диастаз не доставляет никаких неприятных ощущений, если не считать эстетического момента. Однако на высоких степенях он может вызывать боли в спинном отделе, отличаться излишне широкой талией, изменениями в форме пупка (его выпуклость), прогрессирующего роста размеров самого живота. Кроме того, при запущенной третьей степени заболевания уже никакими упражнениями, скорее всего, отвертеться не удастся. Придется обращаться к пластической хирургии. Несмотря на то что это звучит очень внушительно, бояться не нужно – это рядовая операция, которую выполняют даже начинающие специалисты.
Длительность восстановительного периода
Многих молодых мамочек интересует, через какое время можно выполнять упражнения при диастазе после родов, сколько потребуется времени в общей сложности, чтобы полностью забыть о проблеме. Приступать к комплексам стоит после того, как вы обнаружили у себя подобную проблему, однако ни в коем случае не пренебрегая мерами предосторожности.
Профессиональные физиотерапевты не советуют начинать гимнастику от диастаза самостоятельно, без консультации с врачом. Кроме того, для каждой тренировки, рекомендуется предварительно надевать специальный стягивающий бандаж или эластичный пояс. Он поможет избежать травмирования и так разошедшихся мышц.
Сколько будет длиться восстановление, после которого все встанет на свои места, зависит от многих факторов и очень индивидуально. Тут будет играть роль предварительная физическая подготовленность, правильно подобранный комплекс упражнений, методичность и регулярность занятий, а также степени самого диастаза. В среднем, процесс может затянуться на срок от шести месяцев до одного года.
Противопоказания
Чрезвычайно важно уяснить для себя, какие упражнения нельзя делать при диастазе, что точно стоит оставить вне своего внимания, чтобы не усугубить положение. В первую очередь придется тщательно избегать действий, которые напрягают брюшной пресс, давят на него. На бытовом уровне полностью запрещается поднимать тяжести, резко начинать смеяться или кашлять, спать на животе, делать классические тренировки на пресс. Но есть еще и список классических упражнений, от которых придется отказаться.
Любые упражнения, подразумевающие упор на локти или руки (планка, отжимания).
Поднимание корпуса из положения лежа (классическое «качание» пресса).
Поднимание и опускание ног в висе или лежа (велосипед, ножницы).
Прыжки со скакалкой и обычные.
Силовые скручивания.
Приседания или выпады с утяжелением.
Йога, в которой подразумевается давление на середину живота.
Наклоны набок, чрезмерно сильные прогибы назад.
Подтягивания на перекладине.
Эти движения нужно вывести из набора своих постоянных упражнений, забыть о них до того момента, пока диастаз полностью не исчезнет. Кроме того, на первых порах рекомендуется соблюдать особые меры предосторожности. Вставать с кровати придется, сперва перевернувшись на бок, а со стула – перенеся вес на одну ягодицу, а затем ногу. Нужно контролировать осанку, запретить себе сутулиться, взять за привычку носить контролирующий корсет или пояс.
Принципы выполнения: комплекс упражнений при диастазе
Чтобы стало предельно понятно, нужно отдавать себе отчет в том, что белая линия из-за своего строения срастись обратно полностью не сможет никогда. Однако взять диастаз под полный контроль и отказаться от хирургического пути решения проблемы на ранних стадиях заболевания вполне реально. Выбирая правильные упражнения, стоит руководствоваться особыми критериями, которые лучше выучить назубок.
Комплекс нужно подбирать так, чтобы в первую очередь он прорабатывал глубокие мышцы: тазового дна, поперечных мускулов живота. В организме все связано, а эти движения помогут настроить координированную работу всех групп.
Только после того, как первый совет будет выполнен, а вы качественно прокачаете все глубокие мускулы, можно переходить к тренировке прямой и косой мышц живота.
Учтите, что это функциональная тренировка, то есть вам нужно получить навыки управления собой, которые будут применяться в дальнейшем. Потому очень актуально разобраться с правильным дыханием, что очень важно для правильности исполнения движений.
В нашей статье предлагается рассмотреть упражнения для женщин и мужчин при диастазе прямых мышц живота. Давайте разбираться вместе.
Дыхательные упражнения
Диафрагмальное дыхание
Сперва надо научиться правильно расслаблять живот, а заодно и иные группы мускулов, чего обычно не умеют делать современные люди. Только после этого можно будет тренировать глубокие мышцы, без расслабления ничего просто не получится.
На вдохе постепенно медленно расширяйте грудную клетку. При этом живот должен быть максимально расслаблен, спокоен, а нижние ребра мысленно расправляйте в стороны, представляйте себе, как ваше тело выполняет ваши команды.
На выдохе вернитесь в первичное положение, без всяческих ухищрений, но почти так же медленно.
Такой тип дыхания можно практиковать где угодно: дома, на работе, в перерыве между парами в университете, на лавочке в парке во время прогулки. Делать упражнение можно в положении сидя, лежа, стоя, как угодно.
Тадасана или выравнивание
Это упражнение заимствовано нами у индийских йогов, хотя в традиционной гимнастике оно тоже имеет место. При нем нагрузка на брюшную полость распределяется максимально равномерно.
Встаньте ровно, ноги установите на ширине собственного таза, носки слегка разверните в стороны.
При помощи мускулов немного подтяните коленные чашечки кверху, а седалищные кости направьте четко вниз. При этом копчик немного подкручивается вниз, но естественный прогиб спины все же сохраняется.
Расслабьте плечи, слегка отведите их назад, руки свободны, макушкой потянитесь к потолку.
Стоять в таком положении рекомендуется от 5-10 секунд до 1 минуты.
Не помешает совместить это простое упражнение с предыдущим. Чем чаще вы будете делать такие движения, тем проще и скорее сможете вернуться в свою привычную форму.
Наули
Еще один подарок от индусов, помогающий при помощи дыхательных упражнений купировать симптоматику диастаза.
Вдохните и сконцентрируйте все внимание на прямых мускулах живота. Слегка их напрягите, а потом снова расслабьте.
Сформируйте статическую «мышечную волну», при этом задержав дыхание.
Постарайтесь перемещать, образованную таким образом мускульную волну слева направо, как бы поперек живота. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за одну задержку дыхания, но не перегружайтесь. Все должно быть максимально комфортно.
На выдохе вернитесь к исходному положению.
У новичков обычно выходит делать около десяти, порой двенадцати, волн подобного плана. Опытные люди, уже длительное время занимающиеся йогой, с легкостью делают до сотни, а то и больше волн, за одну задержку дыхания.
Работа с мускулатурой тазового дна и упражнение Кегеля
Кроме дыхательных практик, не помешает освоить также упражнения при диастазе у мужчин и женщин по проработке мышц тазового дна. В результате повышения брюшного давления они могут слегка сместиться, чего никак нельзя допускать.
Мула бандхи
Нужно сесть так, чтобы было действительно удобно, комфортно, но не чрезмерно мягко. Оптимально будет использовать для этого жесткий стул или табуретку. Если удобно, можно сесть на пол, скрестив ноги, но долго высидеть в этой позиции «умеют» только опытные гимнасты или йоги.
Максимально расслабьтесь, положив кисти рук на свои колени.
Спина должна быть прямой, глаза закрытыми. Выполните несколько циклов, уже изученного нами, диафрагмального дыхания.
Мужчины при этом сжимают область промежности, концентрируясь на ней, на вдохе, а на выдохе расслабляют ее. С женщинами несколько иначе, они должны представлять себе шейку матки стараться поджать именно ее.
Выполнять можно около двух десятков этапов вдохов-выдохов.
В некоторых случаях упражнение можно разнообразить – сжать промежность (шейку матки) и постараться удержать мускулы в напряжении как можно дольше.
Кегля
Это широко-известное упражнение, его рекомендуют при многих патологиях тазовых мускулов, а также для профилактики подобных проблем.
В любом положении (сидя, лежа, стоя) напрягите мускулатуру промежности. Делать это требуется на вдохе. Время, которое надо выдержать – примерно 10 секунд.
Медленно расслабьтесь, а заодно выдохните.
Выполните ровно пять повторов, при этом увеличивая время сжатия мускулов, чтобы при последнем получилась длительность в 25 секунд.
Это упражнение хорошо прорабатывает тазовое дно. Также опущение органов обычно можно предотвратить именно такими манипуляциями. Не забывайте, что при совмещении с дыхательными практиками, это упражнение будет в разы более действенно.
Система Джулии Таплер
Акушерка из Соединенных Штатов по имени миссис Таплер, придумала особые упражнения, которые направлены на подтягивание и укрепление брюшной стенки, тазового дна. Для выполнения нужно приготовить достаточно длинное полотенце.
Ложитесь на пол, на заранее расстеленный коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно, как можно ближе к ягодицам.
Под поясницей уложите полотенце, скрестите его вокруг талии, а концы возьмите в руки.
На выдохе слегка приподнимите голову и плечи, при этом стягивая края полотенца, чтобы сжать область талии и диастаза.
Задержите дыхание и выдержите такое положение 2-5 секунд.
Возвратитесь на исходную позицию.
Выполнять систему нужно ежедневно, при этом выполняя по десять повторов за один раз.
Кошка
Это упражнение позволит не только избавиться симптомов диастаза, но также рекомендуется для значительного улучшения самочувствия, при профилактике заболеваний позвоночника, к примеру, грыжи.
Встаньте на четвереньки. При этом спина должна быть прямая, округлять или чрезмерно прогибать ее нельзя.
На выдохе выгните спину вверх, округляя ее, словно кошка, при этом прижимая живот мысленно к спине и напрягая его мускулы.
Сохраняя живот напряженным и втянутым, вдохните и слегка прогнитесь в обратном направлении.
Выполнять за раз можно от 10 до 15 повторов. При этом следите, чтобы в промежутках меж упражнениями спина была ровной, а дыхание не сбивалось. Делать движение рекомендуется ежедневно, а если есть возможность и время, то лучше и не один раз, а несколько.
Плечевой мост
Это незамысловатое движение поможет не только исправить проблему диастаза, но также поможет проработать мускулатуру спины, а также подкачать ягодицы.
Ложитесь спиной вниз на коврик для йоги.
Ноги согните в коленях, стопы параллельно друг другу, максимально приближены к ягодицам, но плотно прижаты к полу.
Руки расслаблены, расположены вдоль тела, ладонями вниз.
Вместе с выдохом, поднимите таз и направьте его максимально вверх. При этом надо напрячь брюшную мускулатуру, втянуть живот и ягодицы. Спину держать прямо.
На вдохе вернитесь в изначальное положение и расслабьтесь.
Повторять такое упражнение тоже не помешает ежедневно по 10-15 раз.
Скручивание и растяжка поясницы
Это упражнение потребует особой осторожности. Вообще новичкам лучше отказаться от его исполнения до той поры, пока симптомы диастаза не станут менее заметными. В любом случае выполнять его нужно очень аккуратно, не сильно напрягаясь, чтобы не усугубить проблему.
Исходное положение, как в предыдущем движении – лежа на спине с согнутыми коленями.
Втянув живот на выдохе, поверните голову в одну сторону, а колени в противоположную.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
На вдохе вернитесь в изначальное положение.
Повторять такое упражнение нужно около 10-15 раз, а делать его каждый день, а то и по несколько раз, если нет неприятных или болевых ощущений в области диастаза.
Сгибание и вытягивание ног
Упражнение можно разделить на два отдельных, а можно совместить в одно, как вам будет удобнее.
Примите стандартное положение лежа с согнутыми коленями.
На выдохе сгибайте ногу и подтяните ее к животу так, чтобы колено оказалось четко над тазовой костью.
На вдохе опустите и распрямите ногу, чтобы она стопой скользила по поверхности пола.
Повторяйте упражнения поочередно то одной, то другой ногой. В общей сложности должно получиться 20-30 повторов.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При наличии такого заболевания, в первую очередь нужно постараться отказаться от всего, что может повысить брюшное давление. Вам придется заново учиться поднимать тяжести правильно, даже самые минимальные, вставать с кровати после сна или даже после стула, брат на руки ребенка. Спать и кашлять отныне тоже придется с особой внимательностью, по крайней мере, до момента относительного восстановления.
Поднимать что-либо тяжелое, весящее более пяти килограммов, строго запрещено. Но даже малые веса поднимать нужно через сгибание локтей, а не путем поднятия прямыми руками.
Не хватайте малыша на руки, как только он заплакал. Если успокоить его не получается, сперва наденьте послеродовой бандаж, а можно банально плотно обмотаться простыней или пеленкой.
При возникновении кашля любой природы, будь то болезнь или вы просто поперхнулись, всегда кладите ладонь одной руки на пресс и придерживайте его.
Старайтесь всегда соблюдать правильность своей осанки. Нельзя сутулиться и чрезмерно прогибаться.
Про вставание с кровати мы уже упоминали, а также со стула. Некоторое время придется делать это слегка боком, зато мышцы не разойдутся еще больше, а ради этого стоит потерпеть неудобства. Кроме всего, не забывайте спать на боку или спине, иначе усугубления проблемы не избежать.
Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать — Залог красоты
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.
Упражнения от диастаза и обвисания живота для женщин. Здоровье и красота в домашних условиях
Упражнения от диастаза, от обвисания живота для женщин! Для многих женщин живот — это закрытая зона, его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины с кубиками, плоский, накачанный, тогда это «красиво».
Живот — место женской энергии
Именно в животе (область ниже пупка, там, где находится матка и репродуктивные органы) женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена, как сосуд, ее основная энергия идет от Земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.
Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина женственная, мягкая, гибкая;
уверенна в своей силе и спокойна;
полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни дарованная матушкой — Землей;
она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.
Но таких женщин единицы, у 80% женщин присутствует в разной степени паховый блок в теле.
Если женщина утягивает живот, напрягает его, это дает:
Блокировку энергии к высшим центрам;
Неспособность глубоко расслабиться;
Зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
Женские болезни;
Тяжелые месячные и пмс;
Накопление страхов и тревог;
Неспособность получать наслаждение;
Непринятие своей природы;
Жесткость, костность, отсутствие гибкости;
Напряженный живот — напряженная жизнь;
Выработка мужских качеств.
Блоки в области живота формируются по нескольким причинам
Читайте также:15-минутная тренировка для всего тела, чтобы держать себя минимально в форме…
Главная из них — это отношения с матерью. Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. От мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире.
Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку — у ребенка, скорее всего, будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.
Следующая причина возникновения зажатости в животе — это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Их можно прожить через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.
Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его!
Легкое вынашивание и роды
Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко, и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась растяжкой — есть большой риск травм и растяжек.
Правильное течение энергии
Когда живот расслаблен — энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду — в России сарафан, в Индии — сари, в Азии широкие юбка-брюки и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.
Глубокое дыхание
Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание не глубокое и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.
Читайте также:Вот 12 упражнений на растяжку, чтобы боли в мышцах ушли навсегда…
Сексуальность и притягательность
Мягкий живот это очень сексуально для мужчин, потому что женщина это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины, не только по характеру, но и внешне. Ведь внешнее отражает внутреннее.
Если Ваш мужчина настаивает на том, что бы у Вас был накачанный живот с кубиками, значит, ему нравятся сильные по-мужски женщины, и что он хочет от Вас, либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя и тогда Вас будут принимать другие.
Мягкий живот — это не значит быть полной, даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот, он выглядит очень женственно, с изящными изгибами. Это красиво, сексуально, женственно.
Более расслабленным живот могут сделать: славянская гимнастика, восточные танцы живота, это хорошее занятие для женщины, которое поможет почувствовать себя более привлекательной, женственной, чаровницей. Они также помогают снять паховые блоки и зажимы.
Чего с животом делать не стоит?
Неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры;
Неблагоприятно носить одежду открывающую зону паха. В этой области очень много сексуальной энергии и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.
Неблагоприятно носить утягивающую одежду, она формирует в теле напряжение, и энергия двигается в теле по мужскому типу, формируя мужские качества характера.
Живот должен быть расслабленным, но не обвисшим!
Читайте также: После 40 эти 8 упражнений надо делать хотя бы раз в неделю…
Топ 10 упражнений для пресса при диастазе
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.
Что такое диастаз и почему он появляется?
Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.
Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц
1 степень — расхождение 2-5 см;
2 степень — расхождение 5-7 см;
3 степень — расхождение более 7 см.
По локализации расхождения его делят на 3 типа
над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).
Как диагностировать диастаз?
Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:
лягте на твердую поверхность; согните ноги в коленях; поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам; приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса; сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.
Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.
Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.
Что нельзя делать при диастазе?
После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс.
Читайте также:Гормональная гимнастика: улучшает внешность и оздоравливает…
Тренировки, которые приводят к росту живота:
подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания; практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом; сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений; прыжки.
Их необходимо исключить из своих тренировок.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.
При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом. Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку». Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.
Физические упражнения при диастазе мышц живота
Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.
Упражнение «Кошка»
«Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.
Встаньте на четвереньки (спину держите прямо). Расставьте руки на ширине плеч. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым. Осуществите 10-15 повторов.
Втягивание
Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника. Расслабьте его. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.
Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).
Упражнение Кегеля
Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд. Медленно расслабьте их. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.
Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.
Сжатия, методика Джулии Таплер
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 повторов.
Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.
Упражнение «Плечевой мост»
Лягте на пол. Согните ноги в коленях (стопы параллельно другу немного шире бедер). Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите 10 раз. С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.
Упражнение «Сотня»
Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 подходов. Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.
Сгибание ног
Исходная позиция без изменений. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу. Количество повторов для каждой ноги — 10-15 раз.
Растяжка поясницы
Исходное положение оставляем таким же. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.
Распрямление ног
Ложимся на пол. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению. Проделайте те же действия другой ногой. Каждой ногой — 15 повторов.
Читайте также: Упражнения для спины: 9 упражнений для позвоночника от Норбекова
Вытягивания
Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу. Замрите ненадолго. Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны. Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.
Профилактические упражнения. Осанка
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника — это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота. Втягивайте живот. В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.
Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.
Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.
Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.
Сохраните, чтобы не потерять.
Читайте также:Профессор Неумывакин: «Почему я перестал пить чай и всем советую…»
Источник
Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать
Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.
Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.
Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.
По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.
Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.
Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.
Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.
Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:
1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.
2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.
3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.
При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.
При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.
Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.
Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.
Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.