Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: план занятий, основные правила
Содержание:
- Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
- Программа для новичков.
- Программа для опытных спортсменов.
- Частота и продолжительность тренировок.
- Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
- Разминка в течение 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Лежачий пуловер с гантелями.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
- Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
- Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
- Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
- Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
- Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
- Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
- Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
- Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.
Одноклассники
Вконтакте
vdiete.ru
чтобы похудеть и набрать массу, правила и нюансы тренировок
Спросите, как правильно заниматься в зале, любого тренера. А потом – еще одного. Зайдите в сообщество энтузиастов фитнеса. И еще в пару. Вы получите отличную кашу в голове.
На самом деле, методика едина, просто каждый специалист в той или иной мере занимался профессиональным спортом и несет в тренировки своих клиентов правила этого вида деятельности.
Конечно, бодибилдер проводит в зале не более 90 минут, а вот пауэрлифтер может за это время только размяться. Гимнаст с удовольствием предложит вам баллистическую растяжку на разминке, а у легкоатлета волосы на голове зашевелятся от этой полезной активности.
Любителю нужно знать всего несколько базовых правил фитнеса, чтобы прогрессировать самостоятельно. Методику спорта оставьте профессионалам.
Правила поведения и техники безопасности в тренажерном зале
Самое главное правило – не выходите за рамки вежливого общения, пока вы не стали своим в сообществе. Фитнес-клуб – это не подвальная качалка, никаких проблем с этикой не будет.
Здоровайтесь, войдя в помещение, при первом посещении отыщите дежурного тренера и попросите инструктаж. Это не будет лишним, ведь все тренажеры имеют конструктивные особенности. Да и в большом помещении клуба так проще ориентироваться.
Техника безопасности проста:
- Носите устойчивую спортивную обувь.
- Одежда не должна быть слишком свободной, чтобы не попадать в движущиеся детали тренажеров.
- Убирайте волосы, чтобы они не мешали вам и окружающим.
- Используйте помощь страхующего в базовых упражнениях.
- Не разбирайте штангу путем сброса блинов.
- Кладите штангу на стойки, чтобы собрать вес.
- Убирайте за собой оборудование и не разбрасывайте личные вещи.
- Не используйте масла для тела или исключите их соприкосновение с грифами и скамейками.
- Учитесь работать без перчаток, при использовании тяжелых весов они срываются с рук.
- Купите себе жидкую магнезию, если у вас проблемы с хватом и руки скользят.
- Адекватно оценивайте свои возможности. Не нужно заниматься «эго лифтингом» или до изнеможения бегать на дорожке.
- Во время кардио убедитесь, что провода наушников не попадают в движущиеся части тренажера.
- Смотрите по сторонам, не ходите рядом с человеком, поднимающим штангу.
Если вы чего-то не знаете, не можете найти или не уверены, спросите дежурного тренера. Его работа – не написать вам программу мечты, а обеспечить вашу безопасность, пока вы находитесь в зале.
Подходящая одежда
Если коротко – это спортивная форма и кроссовки, кеды или штангетки.
Мужчинам
Обычно парни тренируются в футболке (майке), шортах или штанах. В силовых видах и кроссфите принято одевать компрессионные лосины, чтобы не царапать голень о штангу. Если это не ваш вариант, подберите гетры на манер соревновательных.
Заниматься фитнесом и любительским бодибилдингом можно в любой удобной одежде. Многие предпочитают футболки с длинным рукавом и рашгарды, чтобы избежать переохлаждения во время отдыха. Это вопрос личного комфорта и стиля занятий. Более силовые тренировки с длительными периодами отдыха будут комфортнее, если вы возьмете с собой олимпийку.
Многие не осознают важности такой простой вещи, как носки. Они должны быть спортивными и не соскальзывать. Это важно, потому как натертые ноги могут надолго выбить из колеи.
Нужны ли кистевые и коленные бинты, лямки и наколенники? Да, если вы действительно собрались поднимать серьезные веса. Если цель занятий – просто укрепить мышцы и улучшить здоровье, без всего этого можно обойтись.
Девушкам
В фитнес-клубе женщины вполне могут появиться в топике с голым животом и лосинах с прозрачными вставками до ягодиц. В «подвале» тренер, скорее всего, отправит такую красоту за кофтой и попросит собрать волосы в хвост, чтобы ненароком не застрять в тренажере.
На самом деле, он прав. Заниматься в модных лосинах с высокой талией и коротких топах неудобно. Приходится таскать за собой полотенце и подкладывать его на все тренажеры, где упражнения выполняются лежа или сидя. Но это дело вкуса, можно носить и такую форму, главное, чтобы она не мешала, попадая в двигающиеся части тренажеров.
Важно: психологи рекомендуют женщинам носить такую одежду, которая на 100 процентов отлично на них выглядит. Если что-то выглядит не так, лучше подобрать более закрытый и удобный вариант. Думать на тренировке нужно о технике упражнений, а не о том, как прикрыть живот слишком коротким топом.
Для серьезных силовых тренировок подойдут все те же правила, которые используют парни. Правильная устойчивая обувь, наличие закрытой кофты или рашгарда, бинты, лямки, наколенники и штангетки обязательны, если вы пришли сюда поднимать тяжелые веса.
Нужно ли покупать пояс на талию? Если у вас узкая талия и зальный ремень вам велик, покупайте. А вот разные корсеты для бикинисток, чтобы похудеть, обычной посетительнице зала не нужны. Эти штуки хороши только для фото, но не для занятий.
Одежда должна быть именно спортивной. Милые джинсовые шортики, сексуальные носочки с пальчиками в полоску и прочие радости для фотосессий 18+ оставьте дома. В этом неудобно приседать, тянуть, наклоняться и даже ходить.
Подходящая обувь
Особое внимание нужно уделить обуви:
- Не стоит заниматься в «вибрамах», носках и чешках, если вы не тянете в этот день становую. Такая обувь – только для нее, остальные упражнения выполняем в спортивной обуви с подошвой.
- Кеды по типу «конверсов» подойдут для силовой тренировки в пауэрлифтерском стиле и для занятий любительским бодибилдингом. Для кардио они могут быть неудобными.
- Беговые кроссовки в зал лучше не носить, они подходят только для бега и аэробных видов активности. Приседать и тянуть в них не рекомендуется.
- Штангетки имеет смысл покупать для силовых тренировок в кроссфите, кросслифтинге и пауэрлифтинге. Если вы приседаете со средними весами и проблем с гибкостью нет, можно обойтись многофункциональными кроссовками.
- Сланцы – неприемлемый вариант для любой тренировки. Они не фиксируют ногу, а травмы голеностопов долго заживают.
Когда и сколько заниматься?
Выбор времени суток
Все любят цитировать хронобиологов про то, что лучше всего в зале тренироваться с 16 до 19 часов, но это не правило. Сборные страны по силовым видам спорта тренируются и утром, и днем.
Любители бодибилдинга по всему миру работают над собой, когда удобно. Конечно, заниматься после работы, когда зал переполнен, – небольшое удовольствие, но главное правило фитнесиста – тренироваться регулярно.
Поэтому время занятия выбирается такое, когда наверняка будет возможность не спеша посетить тренировку.
Продолжительность занятия
Бытует мнение, что кортизол не даст любителю прогрессировать, если он будет заниматься силовой тренировкой более 45 минут. На практике уложить около 20 рабочих подходов в 45 минут может только очень выносливый человек, который отдыхает между подходами строго не более минуты. Или тот, кто использует незначительные веса отягощений и недорабатывает. Более реальный вариант – 1-1,5, максимум 2 часа.
Вообще, минутами меряют только кардио. Силовую тренировку измеряют в количестве рабочих подходов и подъемов штанги, если речь идет о базовом упражнении. Для любителя фитнеса оптимальный объем – это 15-25 подъемов штанги на силу и 2-3 вспомогательных упражнения для общего развития.
Как часто
Суперкомпенсация при силовых тренировках наступает через 72 часа. Посещение зала через день – оптимально. Причем это не зависит от стиля тренинга.
Худеющие часто совершают популярную ошибку. Они читают, что для снижения жировой массы нужно заниматься чаще, и выполняют силовые тренировки каждый день. Это приводит к перетренированности и травмам, а не к хорошему результату.
Те, кто занимаются по программам фулбоди, не должны проводить тренировки через 24 часа. Максимум, что можно сделать в день отдыха от силовой, – это легкая кардионагрузка.
Можно ли привязываться к дням недели или нужно просто ходить через день? В жизни для планирования удобнее «привязываться». А вот для достижения результата оптимально просто ходить через день.
Как правильно заниматься без тренера?
Прежде чем заниматься без тренера, нужно как минимум найти все упражнения на Ютубе и посмотреть их правильное выполнение, а как максимум – взять 1-2 персональные тренировки для того, чтобы вам поставили технику.
Полезные советы новичку вы можете найти на следующем видео:
Разминка и заминка
С чего начать? Для разминки нужно 5-10 минут походить по беговой дорожке или позаниматься на эллиптическом тренажере. Затем выполняются вращения и сгибания-разгибания во всех суставах. Достаточно 9-10 поворотов в каждую сторону.
Важно: колени и локти мы не вращаем, а только сгибаем и разгибаем.
В начале каждого упражнения выполняются разминочные подходы с более легким весом. После тренировки нужно выполнить растяжку каждой работавшей группы мышц в течение 30 секунд. Также можно походить по дорожке 10-15 минут.
Программы для мужчин
Набор массы
Отдых между подходами – не менее 90 секунд, а лучше – до полного восстановления пульса.
Тренировка 1:
- Жим штанги лежа, 4х10.
- Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10.
- Отжимания на брусьях, 3х12.
- Разводка лежа, 3х12.
- Французский жим, 4х12.
- Скручивания на пресс, 4х15.
Тренировка 2:
- Подтягивания, 4х10.
- Тяга штанги к поясу, 4х10.
- Тяга вертикального блока широким хватом к груди, 3х10.
- Горизонтальная тяга блока, 3х10.
- Сгибание рук со штангой стоя, 4х10.
- Молотки сидя на наклонной скамье, 3х10.
- Гиперэкстензия, 3х12.
Тренировка 3:
- Приседания со штангой, 4х12.
- Жим ногами, 3х12.
- Сгибание ног лежа в тренажере, 4х12.
- Икры стоя, 4х15.
- Жим гантелей сидя, 4х12.
- Протяжка широким хватом, 4х12.
- Махи в наклоне сидя, 4х12.
Для похудения и сушки
Можно использовать ту же программу, что и на массу. Похудение будет достигаться за счет дефицита калорий и кардионагрузок.
Еще один вариант – комплекс по методу круговой тренировки. Но с одни
powersquat.ru
Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!
Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.
Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.
Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?
Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.
Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?
По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и каким
bodymaster.ru
Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, без тренера: программы тренировок
Упражнения для похудения
Наличие специальных тренажеров, штанг, гантелей и других спортивных снарядов позволяет осуществлять в тренажерном зале эффективные жиросжигающие тренировки. Однако новичкам, занимающимся без тренера, важно строго соблюдать программу. Она должна состоять из комплекса силовых и аэробных упражнений и выполняться согласно графику. Нагрузку следует распределить таким образом, чтобы мышцы регулярно получали достаточный физический стресс, имея при этом необходимое количество времени для восстановления.
1
Силовые упражненияКаждая силовая тренировка в спортзале должна начинаться с разогревающей разминки. Подготовить сердце к тяжелым нагрузкам, насытить организм кислородом, разработать суставы и связки поможет комплекс простых движений:
- махи и вращения конечностями;
- повороты и наклоны корпуса;
- подъемы коленей;
- подведение голеней к ягодицам;
- прыжки на скакалке или на месте.
Заниматься в тренажерном зале необходимо в свободной спортивной форме, закрывающей локти, колени и поясницу — это позволит избежать травм и повысит результативность тренировок.
Чтобы похудеть за короткое время, эффективнее всего выполнять базовые, многосуставные упражнения: становую тягу, приседания со штангой, жим штанги лежа, тягу блока книзу, скручивания на блоке, жим штанги из положения сидя. Данный комплекс позволит проработать каждую крупную мышечную группу и создать необходимый уровень функционального стресса.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
1.1
Становая тягаОдно из самых энергозатратных упражнений дает возможность быстро укрепить мышцы и связки ног, подтянуть ягодицы, убрать жировые отложения во всех участках тела. Новичкам выполнять становую тягу рекомендуется с минимальными весами — в первые 4-6 недель следует научиться правильной технике. Мужчинам и женщинам, имеющим опыт тренировок, заниматься следует с массой снаряда, с которой они смогут произвести около 10 повторений.
Правильно осуществлять упражнение так:
- 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов и расположиться стоя напротив нее.
- 2. Сгибая ноги в коленях, опустить корпус вниз и ухватиться за гриф немного шире уровня плеч (данная позиция будет исходной).
- 3. На выдохе произвести тягу штанги вверх с полным распрямлением туловища.
- 4. На вдохе вернуться в исходное положение.
- 5. Выполнить 8-10 повторений.
Объем работы — 5 подходов. Время отдыха между ними — 2 минуты.
Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
1.2
Приседания со штангойЭффективное упражнение, подходящее как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Позволяет укрепить мышцы всего тела, прокачать бедра и ягодицы, повысить скорость сжигания жира в организме.
От приседаний со штангой следует отказаться девушкам в первый месяц после рождения ребенка.
Алгоритм выполнения:
- 1. Повесить на гриф необходимое количество железных блинов.
- 2. Поставить ноги на расстоянии 40 см друг от друга и развести носки в сторону.
- 3. Ухватиться руками за гриф широким хватом и забросить (снять со стоек) штангу себе на плечи.
- 4. Во время вдоха плавно опуститься в позицию сидя.
- 5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
- 6. Произвести 10-12 повторений.
- 7. Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
- 8. Выполнить упражнение еще 4 раза.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений
1.3
Скручивания на блочном тренажереОсновная задача, решаемая данным упражнением, — проработка мышц брюшного пресса. Одновременно с этим скручивания вызывают существенные энергозатраты и повышают скорость липидного метаболизма.
Техника выполнения:
- 1. Выставить на блоке железных дисков требуемый уровень сопротивления троса.
- 2. Занять позицию стоя на коленях в метре от тренажера (напротив его фронтальной стороны) и ухватиться кистями за канатные рычаги.
- 3. На выдохе, производя тягу троса вниз, опустить грудь к коленям (см. фото).
- 4. На вдохе выпрямиться в исходное положение.
Количество повторений — 10-12, серий — 4-6. Интервал между подходами — 2 минуты.
1.4
Тяга блока книзуУпражнением осуществляется прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины. Дополнительную нагрузку получают трапеция и бицепс плеча.
Выполняется тяга по следующему алгоритму:
- 1. Выставить требуемое сопротивление троса.
- 2. Занять позицию сидя на скамье блочного тренажера и ухватиться кистями за рычаги.
- 3. Поставить ступни на железные упоры.
- 4. Выровнять спину и втянуть живот.
- 5. На выдохе осуществить тягу троса на себя, в область солнечного сплетения.
- 6. На вдохе расслабить руки и медленно вернуть рычаги обратно.
- 7. Произвести 12-14 повторений, после чего сделать двухминутную паузу для восстановления сил и дыхания.
Объем нагрузки в упражнении — 4-6 подходов.
1.5
Жим штанги лежаЭффективное базовое упражнение для проработки грудных мышц, дельт и трицепса плеча. Можно выполнять как на горизонтальной скамье (прокачиваются нижний и средний участки груди), так и под углом 30-45 градусов (акцент нагрузки смещается на верхнюю область груди).
Правильно жать штангу так:
- 1. Повесить на гриф нужное количество блинов.
- 2. Занять позицию сидя на скамье спиной вниз.
- 3. Упереться ступнями в поверхность, согнув ноги в коленях под прямым углом.
- 4. Зафиксировать гриф в кистях (расстояние между ними должно быть около 50 см).
- 5. Снять снаряд со стоек.
- 6. Во время вдоха расслабить руки и плавно опустить штангу в область солнечного сплетения.
- 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
- 8. Сделать 8-10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.
1.6
Жим штанги из положения сидяУпражнением производится проработка всего плечевого пояса: трапеции, дельт, трицепса.
Последовательность выполнения:
- 1. Навесить на штангу требуемое отягощение.
- 2. Сесть на скамью.
- 3. Обхватить гриф ладонями шире плеч.
- 4. Снять штангу со стоек.
- 5. На вдохе медленно опустить штангу за голову.
- 7. На выдохе выжать отягощение вверх.
Количество повторений — 8-12, подходов — 4-6. Пауза для отдыха между сериями — 120 секунд.
2
КардионагрузкиАэробные упражнения позволяют активизировать метаболизм и увеличить скорость похудения. Вместе с этим нагрузки приводят к большому расходу энергии, что будет являться дополнительным фактором, помогающим избавляться от жировой прослойки быстрыми темпами.
Заниматься в спортзале эффективнее всего на тренажерах для кардио.
2.1
Эллипсоид
Тренажер дает возможность осуществлять высокоинтенсивную кардиотренировку, нагружать мышцы рук, спины и ног. Заниматься на эллипсоиде эффективнее всего циклично: 5 минут — нагрузка, 75-90 секунд — отдых.
За одно занятие следует выполнить 8-12 циклов.
2.2
Беговая дорожка
Тренажер позволяет одинаково эффективно как производить высокоинтенсивные пробежки, так и выполнять высокообъемные пешие прогулки. В первом случае продолжительность тренировки должна составлять 20-25 минут, во втором — около часа.
Оптимальным вариантом является совмещение нагрузок: 5 минут — бег, 2 минуты — ходьба. Осуществлять комплексное занятие рекомендуется в течение 30-40 минут.
2.3
Велотренажер
При выборе оборудования важно учитывать наличие электронного дисплея. Он поможет следить за основными параметрами (давление, пульс, количество затраченных калорий) и устанавливать персональную программу тренировки.
Продолжительность работы на велотренажере должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.
2.4
Степпер
Тренажер позволяет имитировать подъем по ступенькам. Во время занятия на нем основная нагрузка ложится на икроножные мышцы, бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и пресс.
Наиболее эффективной методикой тренинга является длительная работа (около 25-35 минут) в среднем или низком темпе. В середине занятия можно сделать один небольшой перерыв для отдыха в 2-3 минуты.
2.5
Гребной кардиотренажер
Позволяет совместить силовую и аэробную тренировки. Во время занятия на гребном тренажере нагрузку получают бицепсы плеч, широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели спины, происходит активное насыщение организма кислородом, расходуется значительное количество калорий.
Наиболее действенный для похудения режим тренировки выглядит так: 2-3 минуты — нагрузка, 1-2 минуты — отдых. Количество серий — 5-8.
Чтобы во время кардионагрузок не причинить вред здоровью, важно следить за частотой сердечных сокращений. Пульс не должен превышать значения, рассчитанного по формуле: 220 минус возраст.
3
Программы тренировокГрамотно составленный план занятий позволяет заниматься в тренажерном зале с максимальной эффективностью.
Мужчинам и женщинам, только начинающим тренировки, получить быстрый результат поможет следующая программа:
- 1. Понедельник: становая тяга, приседания, скручивания на блочном тренажере.
- 2. Вторник: кардионагрузка на гребном тренажере.
- 3. Среда: жим штанги лежа, жим штанги из положения сидя.
- 4. Четверг: аэробное занятие на беговой дорожке.
- 5. Пятница: тяга блока книзу, скручивания на блочном тренажере.
- 6. Суббота: кардионагрузка на степпере или эллипсоиде.
- 7. Воскресенье: день отдыха от физических нагрузок.
Девушкам и парням, уже имеющим определенный уровень спортивной подготовки, рекомендуется тренироваться по следующему графику:
- Первый день: утро — кардио на беговой дорожке, вечер — тяга блока книзу, приседания со штангой.
- Второй: аэробная тренировка на велотренажере.
- Третий: утро — жим штанги лежа, вечер — кардио на степпере.
- Четвертый: выходной.
- Пятый: утро — кардио на эллипсоиде, вечер — становая тяга, скручивания на блочном тренажере.
- Шестой: утро — аэробное занятие на эллипсоиде или гребном тренажере, вечер — жим штанги из положения сидя.
- Седьмой: отдых от физических нагрузок.
На восьмой день программу следует начать заново.
В зависимости от возраста, профессии, веса и состояния здоровья план занятий, а также интенсивность и объем нагрузок могут корректироваться. Важно, чтобы продолжительность силовой тренировки находилась в диапазоне от 45 до 60 минут, аэробной — от 20 до 45 минут.
tonustela.net
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПринципы женской тренировки
Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.
Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…
Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:
- Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
- Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
- Тягать нужно относительно тяжелые веса.
- Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
- Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
- Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
- Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
- Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
- Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).
Базовые упражнения для набора веса
Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:
- Углеводами, являющимися источником энергии.
- Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.
Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:
- Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
- Совершение приседаний. во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
- Жим ногами. осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
- Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
Тяга вертикального блока к груди
Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.
Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.
В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата
Выполняется данный комплекс следующим образом:
- Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
- Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
- Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
- Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.
Тренировки в тренажерном зале
В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.
Тренировки в зале — первый месяц
Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:
Программа тренировок для мужчин и девушек
Тяга блока к груди: 4-5 подходов
Пресс: 3-4 подхода
Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.
Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.
Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.
Тренировки в зале — второй месяц
После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.
Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.
Программа тренировок для мужчин (и девушек)
Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.
Основы тренировок для девушек
Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.
В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:
- Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
- Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
- Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.
Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:
- Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
- Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
- Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.
При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:
- Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
- Приседания возле поверхности стены.
- Отжимания.
- Проведение скручиваний на пресс.
- Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
- Совершение приседаний.
- Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
- Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
- Выпады вперед с приседанием на одно колено.
- Боковая планка на локте.
На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.
Базовая программа тренировок для начинающих что, к чему и почему
Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок. Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале. Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.
Собственно, хватить лить воду давайте по существу.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Особенности ПТ новичков
У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.
Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев. У него нет нервно-мышечной координации. а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие. Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…”. в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.
Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.
Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:
- занятия 2-3 раза в неделю;
- схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
- низкообъемный тренинг;
- упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
- малое разнообразие упражнений;
- отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов ) работы с мышцами;
- сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.
Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.
Главные цели программы тренировок для начинающих
В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.
Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее). стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.
В более детальном виде это может выражаться так;
- развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
- улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
- улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
- увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.
Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект. Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется. Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60 ) и меньше уставать – здорово!
Здесь все, теперь переходим к практической части.
Менструация и тренировки
На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…
- ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
- ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
- Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.
То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.
Как есть и тренироваться в разные дни цикла
Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:
Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале
Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.
Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.
Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.
Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.
День первой тренировки из недельной нагрузки:
- 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
- 4 по 12 раз приседаний со штангой.
- 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
- Повтор первого пункта списка.
- 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
- 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
- 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.
Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.
День второй тренировки из недельной нагрузки:
- 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
- 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
- 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
- 3 по 10 повторений кик-бек.
- 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
- 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.
Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.
Третий день тренировки из недельной нагрузки:
- 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
- 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
- 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
- 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
- 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
- 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.
В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.
База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.
Скидка на iHerb WBP154
Что есть эффективность
Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.
Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.
В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.
И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.
Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.
- НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
- НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.
Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)
Почему вам нужен именно тренажерный зал
Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.
Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:
Базовые упражнения в тренажерном зале
Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…
Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.
Посмотрите что делают клиенты?Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.
Почему?
У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.
Почему?
Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.
Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.
Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!
Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.
Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.
Зачем?
У вас есть конкретная цель:
- Поменять тело
- Похудеть
- Набрать мышечную массу
- Развить силовую выносливость
- Развить аэробную выносливость
Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.
Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.
На самом деле базовых упражнений всего три:
- Жим штанги лёжа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.
Можно вообще ничего не делать кроме жима.
Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.
Базовая программа тренировок для начинающих взгляд изнутри
Итак, представленная ниже программа подойдет:
- новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
- начинающим с любыми видами целей;
- только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.
Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:
- тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
- число занятий в неделю – 3 раза;
- формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
- время работы программы – 2-3 месяца;
- два последовательных дня отдыха в конце недели.
Собственно, переходим к пояснениям и деталям.
Схема тренинга на две недели выглядит так.
В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.
Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.
И в картинном варианте…
Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями. Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело. Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий) .
Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.
Программа тренировок А: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
- приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
- жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
- тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.
Программа тренировок В: подробности и пояснения
Здесь необходимо знать, что:
- стержневыми упражнениями являются – становая тяга. подтягивания на турнике и армейский жим ;
- классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
- подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек) ;
- жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.
С чего начать
Безусловно, всё начинается с базовой программы тренировки мышц. Эти упражнения дают необходимый фундамент для дальнейшей тренировки. Они прорабатывают все группы мышц и готовят их к дальнейшим нагрузкам. Также нужно ответить на вопрос о цели будущих нагрузок. Для чего они будут осуществляться: чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, а может просто привести себя в форму?
Еще одним немаловажным аспектом будет пол начинающих тренироваться людей. Ведь мужчин и женщин различает большое количество нюансов, которые необходимо учитывать при тренировках. И система упражнений для представителей разного пола будет отличаться, даже если будет идти нагрузка на одинаковые группы мышц. Основные отличия будут лежать в области интенсивности выполнения упражнений, в весе применяемых дополнительных нагрузок, а также в вариантах возможного выполнения упражнения.
Не только нагрузка дает результат
И это понятно. Без рационального питания пользу даже от самых эффективных нагрузок можно свести к нулю. А это значит, должен быть соблюден баланс между употребляемыми белками, жирами и углеводами.
В отношении количества калорий все не так однозначно. Рекомендации по калорийности пищи зависят от конечной цели занятий спортом. Если есть желание похудеть, то число калорий необходимо уменьшить. При выполнении упражнений на увеличение массы мышц, нужно поступить по другому, то есть увеличить калорийность пищи. И не забывать про белки. Без регулярного пополнения ими клеток организма не появится возможности нарастить мышцы.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
trenirofka.ru
План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!
Содержание (Скрыть)
Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.
Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.
Где и с чем нужно определиться
Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.
Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.
Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.
Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.
Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.
Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.
Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.
Общая информация плана тренировок
Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).
Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.
В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.
Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?
Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.
План тренировок для начинающих
Первый день.
- Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
- «Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
- Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
- Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
- Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).
Второй день.
- Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
- Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
- Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
- Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
- Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
- «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.
Третий день.
- Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
- Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
- Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
- Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
- Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.
Дополнительные упражнения
Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.
Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.
План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.
Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.
На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.
Сгибания рук со штангой стоя. Старт.
Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.
Сгибания рук со штангой стоя. Старт.
Сгибания рук со штангой стоя. Финиш.
Независимо от способа родоразрешения, новоиспеченным мамам запрещено голодать, сидеть на диетах, употреблять биологически активные добавки и таблетки для похудения. Единственным подходящим вариантом в сложившейся ситуации будет переход на правильное сбалансированное питание.
Быстро убрать обвисший живот после кесарева сечения в домашних условиях помогают занятия физкультурой. К тренировкам следует приступать только после консультации врача. Пока гинеколог не разрешит выполнять физические упражнения для восстановления формы, женщина может заниматься дыхательной гимнастикой, спать на животе, чаще гулять с ребенком на свежем воздухе и выполнять повседневные домашние обязанности.
