Автор: alexxlab

Польза

Сама по себе йога несет неоценимую пользу. Парная практика наполнена приятными аспектами, и сохраняет все полезное влияние Хатха-йоги.

Во время практики существенно увеличивается уровень доверия, происходит сближение, возникает чувство защищенности. Но важно понимать, что она направлена на усиление доверия, сближение практикующих, а не на разрешение конфликтов. Если в паре есть неразрешенные ситуации, приведшие к конфликту, занятие лучше перенести до их устранения. Это связано с тем, что для достижения гармонии в отношениях, практикующим должно быть приятно и спокойно находится вместе, а внимание акцентировано на том, кто сейчас с вами.

Справка! Для пар, впервые решивших заниматься, парная йога послужит отличным фундаментом для крепких, доверительных отношений, привнесет уверенность. Предварительный просмотр видео парного занятия вдохновит, усилит желание практиковать и совершенствовать свои навыки.

Занятия вдвоем

Халасана в паре

Практику стоит начинать с разминки, которая настроит на вдохновенную работу. Выполните простые асаны вдвоем, например, «Поза горы» (Тадасана) – выполняется стоя или «Поза лотоса» (Падмасана) – выполняется сидя. Делать их рекомендуется спиной к спине, это поможет выровнять дыхание, успокоить ум, прочувствовать энергию партнера. Когда вы настроитесь друг на друга, переходите к основным асанам для двоих. Основной комплекс состоит из корректирующих или симметричных фигур. Корректирующие подразумевают, что один из партнеров помогает другому отстроить асаны, симметричные, что позы выполняются симметрично.

«Позу вытянутого треугольника» (Триконасана), «Позу дерева» (Врикшасана), «Позу воина» (Вирабхадрасана), «Позу верблюда» (Уштрасана), «Позу голубя» (Капотасана), Халасану можно выполнять симметрично или корректировать партнера, отстраивать позу, усиливать прогиб, поддерживать во время скруток.

«Уттанасана» и «Маласана» идеальны для симметричного исполнения.

Навасана в паре

Позу «Упавишта Конасану» считают одной из самых универсальных. Она выполняется в обоих вариациях, так же ее можно делать в обнимку.

Множество классических асан подходят для парной йоги. Вы можете использовать уже смоделированные комплексы, а можете разработать свой собственный. Опираясь на потребности, собственные пожелания и желания партнера не бойтесь экспериментировать. Важно учитывать принцип замещения при составлении собственного комплекса упражнений. Завершением занятия обычно является «Шавасана», расслабляющая поза, которая выведет вас из практики.

Легкие позы с фото

Асаны для начинающих:

Поза вытянутого угла

Поза дерева

Шалабхасана с поддержкой

Здесь также может быть выполнена Ардха Падмасана или Сукхасана, в зависимости от возможностей обоих партнеров.

Падмасана

Легкое скручивание

Видео-уроки

Рекомендуем ознакомиться с видео-занятиями. Здесь вы сможете увидеть, как правильно выстраивать фигуры и, какие выполнять движения.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Занятия в домашних условиях:

Упражнения с партнером

Базовые элементы Хатха-йоги, адаптированные для парного выполнения, являются основой многих комплексов для новичков. Среди них есть, как сложные, так и более простые варианты.

Основные элементы парной йоги:

Ардха Матсиендрасана

Сядьте спиной к спине, выпрямите ноги насколько это возможно. Один из участников сгибает правую ноги и заносит ее через левую, а стопа правой расположена около колена левой. Левая нога согнута в колене, пятка подведена к ягодице.

Второй тем временем выполняет те же действия. Первый участник поднимает вверх левую руку, поворачивает корпус в противоположенную сторону, локоть левой руки упирается в колено правой ноги. Правая рука обхватывает левое колено. Второй участник повторяет те же действия. Продолжительность выполнения асаны – 4-6 циклов дыхания, далее оба меняют стороны, и повторяют упражнение.

Пашчимоттанасана

Один из участников, сидя с прямыми ногами, старается дотянуться до пальцев ног. В это время второй ложится ему на спину, вытягивает руки назад. Первый практикующий накрывает ладони второго своими. В этой позиции задержитесь на 4-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Пашчимоттанасана

Велосипед

Сидя лицом друг к другу, соприкоснитесь стопами и начните делать «велосипед». Это одно из наиболее часто встречающихся движений парной практики.

Наклоны

Сидя напротив, разведите ноги, соприкоснитесь со ступнями партнера. Из этого положения совершайте наклоны, стараясь дотянуться лбом до колена левой ноги, затем – до правой. Упражнение рекомендуется делать не менее одной минуты.

Мост

Расположитесь сидя, лицом друг к другу, возьмитесь за руки. Стопы прислоните к ступням партнера. Продолжая держаться за руки, медленно поднимайте ноги. Выполняйте асану 4-6 циклов дыхания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Парная йога — правила занятий и 12 простых асан для новичков

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.

Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.

Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.

Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.

Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.

Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.

Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.

Польза упражнений вдвоем

Сама йога несет бесценную пользу. Практика молодого человека полна прекрасных качеств и сохраняет все необходимые эффекты хатха-йоги.

Во время практики уровень доверия значительно возрастает, появляется подход и появляется чувство безопасности. Но важно думать, что его целью является укрепление доверия, подхода профессионалов, а не разрешение конфликтов.

Если у пары есть неразрешенные ситуации, которые приводят к конфликту, лучше отложить упражнение, пока они не будут устранены.

Это связано с тем, что для достижения гармонии у молодых людей, практикующих правильного человека, приятно и спокойно быть вместе, и основное внимание уделяется тому, кто в настоящее время находится с вами.

Справка! Для пар, которые впервые решили специализироваться, мужская йога послужит хорошей основой для сильных и надежных девушек и обеспечит уверенность.

Подготовительная визуализация видео вдохновит молодых людей заниматься спортом, укрепит их желание заниматься и улучшить свои навыки.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

По мнению некоторых исследователей, нам нужно как минимум 8 объятий в день для поддержания хорошего здоровья. Йога вместе — это способность распознавать и устанавливать ограничения и открыто информировать о них. Это возможность уважать чьи-то правила и реагировать на потребности, в том числе и ваши.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Техника безопасности

Общение между партнерами имеет важное значение для безопасности практики. Что нужно, чтобы понять йогу о человеке, чтобы практиковать без травм?

• Поговори с партнером. «Чтобы помочь войти в позу глубже?», «Как вы себя чувствуете?», «Мы пытаемся выполнить эту часть?» Эти и другие вопросы предпочтительнее задавать мужчине во время практики йоги. Обязательно сообщите партнеру, если чувствуете себя в определенной позе: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также, если вы начинаете терять баланс и поддержку.
• Слушай свое собственное тело. Необычные позы и новые позы могут вызвать острые ощущения от эйфории. Но не стоит сходить с ума и забыть о правилах безопасности. Убедитесь, что во время асан вы НЕ работайте на пределе сил. В другом случае существует риск чрезмерного напряжения мышц или увеличения силы.

Кому подходят занятия, и есть ли противопоказания

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому, по крайней мере, любой желающий может специализироваться, независимо от уровня своего физического состояния. Даже если специализироваться на подобных тренировках было бы преждевременно, а только просматривать фотографии в журналах и в Интернете, существует специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс, адаптированный для новичка.

Даже если оба человека не проходят обучение, упражнения выполняются под наблюдением квалифицированного специалиста. При наличии приобретенных заболеваний консультация с опытным преподавателем неизбежна.

Подготовка

Как и некоторые другие упражнения, йога для двоих включает в себя подготовительные тренировки, в противном случае это только повредит мышцы, что вызовет обратный эффект от практики. Нужно готовиться к парной йоге, для начинающих начинать с обычных тренировок, знакомых большинству людей в школе по физическому воспитанию. Включает бег, прыжки, обязательные растяжки.

Любой человек может составить для себя персональную программу тренировок, но необходимо разогреть мышцы, чтобы они были готовы выдерживать нагрузки. Для этой цели хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором продумана любая асана.

Подобные упражнения необходимо выполнять отдельно. По крайней мере, некоторые движения вместе, включенные в программу йоги для двоих для начинающих, должны выполняться в тишине, пока они расслаблены.

Чтобы отложить внутреннюю гармонию в подсознании супружеских пар, связав ее с определением «йога», нужно выбирать спокойную и мягкую музыку для тренировок. Его объем должен быть таким, чтобы он не заглушал звук дыхания.

При выполнении поз запрещено говорить, так как речь угнетает дыхание и снижает концентрацию. Все упражнение должно в два раза лучше контролировать свое чувственное состояние. Благодаря выражению медитация становится баловством.

12 поз парной йоги

Йога — это древняя практика, которая сочетает в себе физическую активность и чувственное очищение. Парная йога- это хороший метод не только для улучшения здоровья, но и для нахождения точек помощи с партнером: это помогает лучше понять, доверять и действовать как единое целое.

Прогиб стоя

Эффект. Одно из самых прекрасных начальных положений, которое стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличьте емкость легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Ускорить обмен веществ.

Поза угла

Эффект. Это относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Он используется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это подходящая поза для бедер, коленей и телят. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где расположен седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедра эластичными. Назначается при больных коленях. Создает правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Это уменьшает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервы. Пребывание в позе 2 или более минут устраняет депрессию.

Лодочка

Эффект. Необходимое упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и устраняет боли в спине.

Яростная поза (поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, равномерно развивая мышцы. Развивает подвижность плеч и открывает грудную клетку. Руки, спина усилены, позвоночник растянут. Он часто используется для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и кривизну позвоночника. Это уменьшает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Это способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивает упругость позвоночника. Уменьшает боль в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, особенно плечи и трицепс. Укрепляет и разглаживает позвоночник. Большое влияние на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Повысить упругость позвоночника и растянуть грудь. Снимает боль в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Облагораживают кровообращение и лимфоток.

Гамак

Эффект. Снимает боль в спине, улучшает осанку и создает естественный поворот позвоночника. Растягивает грудь и увеличивает объем легких.

7 доводов в пользу парной йоги

Способствует интимности

Благодаря общей практике и тесному физическому контакту йога для двоих производит восхитительную эмоцию близости, открыт для прикосновения и развивает способность давать и получать, что приводит к вакууму близких девушек между парами.

Парная йога — это безупречный метод узнать ближе партнера, понимания науки о развитии гармонии тела и души, совместном пути познания себя и развития физического.

Асаны для двоих отличаются своей пластичностью, эластичностью, грацией: они прекрасны в своих бесконечных отношениях.

Укрепление связей

Чтобы достичь желаемого результата и успеха, вам необходимо гигантское доверие между партнерами, умение сдаваться, воспринимать и повиноваться, а также умение вносить свой вклад и получать поддержку. Развитие этих свойств помогает укрепить связь между партнерами.

Общий отдых

Это часть практики йоги для двоих, которая включает в себя расслабление и взаимный массаж, который обеспечивает расслабление обоим партнерам после тренировки и после дня тяжелой и напряженной работы.

Общая наука

В результате совместного развития позиций 2 человека устанавливают чувственный и умственный контакт друг с другом и создают прочные связи. Позицию и последовательность человека йоги можно воспринимать только через хорошие сообщения, как вербальные, так и невербальные. Необходимо хорошее понимание собственных потребностей и хорошая реакция на вашего партнера, потому что последствия зависят от роли двух человек и их взаимопонимания.

Совместный труд

Занятия йогой, выполняемые вместе, представляют собой совместную деятельность, в ходе которой вы можете научиться продвигать и принимать сложные позы, чтобы убедить себя в своем партнере. Это синхронизация совместных усилий и совместной работы, чтобы найти решение, которое полезно для гимнастических упражнений.

Совместное приятное увлечение

Парная йога и совместная физическая активность приносят много удовольствия и радости. Занятия всегда полны смеха и радости детей, позволяя мысленно уноситься в юность, когда они радуются и смеются от души, на карусели или качаются на качелях.

Общая физическая активность

Что бы это ни было, парная йога и ее самые трудные позиции — это вид физической активности, который требует введения физической силы и хороших упражнений для 2 человек всех уровней квалификации. Современные видеоматериалы о позициях наглядно свидетельствуют об этом.

Пары могут развить свою физическую силу, выносливость и координацию вместе, что еще приятнее, чем в тренажерном зале.

Йога на двоих: легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности

С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

• укрепление духовной связи с партнером;
• лучшее понимание чувств и эмоций;
• развитие доверия;
• построение гармоничных отношений;
• познание чистой и глубокой любви.

Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

• Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Парная йога для детей

Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:

1. «Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
2. «Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
3. «Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.

Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Йога на двоих: легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности

С увеличением популярности йоги развиваются все новые направления этой практики. Одним из них является йога на двоих. Сутью таких занятий является достижение духовного просветления и единения со своим партнером посредством асан, которые помогают правильно распределять жизненную энергию человека.

Польза парной йоги

Основа практики – это наиболее известные асаны хатха-йоги, адаптированные для выполнения вдвоем. Это упрощает физическую составляющую занятий, а вот духовная приобретает новый смысл.

Целью практики является достижение гармонии и единства в паре. Йога для двоих особо рекомендуется парам, чьи отношения погрязли в рутине, так как позволяет взглянуть на партнера иначе. Польза парной йоги для любящих людей:

• укрепление духовной связи с партнером;
• лучшее понимание чувств и эмоций;
• развитие доверия;
• построение гармоничных отношений;
• познание чистой и глубокой любви.

Кроме того, парная йога эффективно устраняет эмоциональные зажимы, позволяет разрешить конфликты и отпустить обиды, ведь раскрывает духовный потенциал человека, а значит – делает его лучше. Не стоит забывать, что в хатха-йоге основной упор делается на асаны, которые прорабатывают все тело, поэтому такие тренировки станут отличным видом совместного досуга. Занятия в паре принесут пользу телу, душе, укрепят отношения.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

• Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека.

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Эти позы подготавливают мышцы и могут использоваться опытными практиками для разминки. В каждой позиции необходимо задержаться на несколько минут, чувствуя движение энергии.

Сложные упражнения для продвинутых

Опытным парам подойдут более сложные асаны, однако, осваивать их необходимо с помощью видеоуроков или во время занятий с инструктором. Дело в том, что в таких упражнениях задействовано все тело и повышается риск травмы при неправильном выполнении.

Рекомендованные позиции для опытных людей:

• «Стойка на голове».
• «Самолет».
• «Двойная кобра».

Чтобы выполнить стойку на голове, необходимо сначала принять позу «собака мордой вниз». Затем вес тела переносится на верхнюю часть спины, руки подкладывают под голову, а ноги поднимают вверх. Упор приходится на голову и согнутые в локтях руки, которыми фиксируется шея. Партнеры становятся в эту позу лицом друг к другу, а затем вытягивают вперед одну ногу, соединяя ступни.

Асана «Самолет» выполняется следующим образом. Физически сильный партнер ложится на спину, поднимая вверх прямые руки и ноги. Второй партнер опирается ладонями на его руки, а тазом ложится на стопы. Спину при этом необходимо выгнуть, ноги прямые, носки тянутся назад.

«Двойная кобра» требует, чтобы один партнер лег на живот, ноги плотно сомкнуты. Второй человек становится так, чтобы прижать ступни к бедрам первого. Затем ему необходимо нагнуться, взять за руки лежащего человека, который вытянул их назад, согнуть ноги в коленях и прогнуть спину, чтобы затылком лечь на ноги партнера.

Асан для двоих очень много. Любое упражнение хатха-йоги можно изменить для пары или повторить симметрично. Из этого может получиться отличный йога-челлендж на двоих для укрепления отношений: ежедневно в течение 7 дней осваивать новую асану вместе.

Парная йога для детей

Простые позы йоги для двоих можно осваивать вместе с детьми. Такие занятия отлично сближают малышей и их родителей. Здесь важно преподнести ребенку все упражнения в игровой форме, ведь иначе он быстро потеряет интерес к такому виду тренировки:

1. «Самолет». Родитель ложится на спину, вытягивает руки и ноги вверх. Малыш хватается за руки, упирается тазом в ступни родителя и изображает самолет, вытягивая ноги назад и поднимая голову.
2. «Гора». Родитель ложится на спину, поднимая таз, и запрокидывая ноги за голову. Ребенок в это время ложится спиной на ноги родителя, руками их обхватывает, а ноги сгибает в коленях, упираясь в пол.
3. «Дерево». Оба участника становятся прямо, затем одну ногу прижимают ступней к голени другой. Родитель опускает одну руку, развернув ладонью вниз, а ребенок поднимает руку, касаясь своей ладошкой руки взрослого.

Парные упражнения дети могут выполнять с друзьями или братьями и сестрами. По словам инструкторов, совместные занятия с другим ребенком или родителями укрепляют отношения в семье.

Меры предосторожности и противопоказания

Занимаясь йогом вдвоем, важно помнить, что положение тела нужно менять плавно, чтобы не сбить концентрацию партнера. А также следует учитывать свою физическую подготовку, ведь второй человек в паре может просто не осилить сложные позы в случае, если раньше никогда не занимался спортом.

Не стоит начинать занятия, чувствуя обиду на партнера или сразу после скандала. В этом случае толку от практики не будет, а вот из-за общего негативного настроения риск травмы увеличивается.

К противопоказаниям относят любые недомогания, беременность, повышение температуры тела или мышечные боли. Если самочувствие оставляет желать лучшего, от занятия лучше в этот день отказаться.

Завершить совместную тренировку рекомендуется «позой трупа», расположившись с партнером «валетом». После можно провести совместную медитацию или просто отправиться на прогулку в ближайший парк. Рекомендуется выбирать спокойное время для занятий, когда никому из партнеров не нужно спешить по делам.

Йога челлендж на двоих человек с фото: легкие и сложные позы

Йога — это учение, развивающее физические и духовные аспекты человека, которое направлено на повышение уровня самосознания и познание высшего духовного состояния. Челлендж (Challenge) — задача, вызов (англ. язык). То есть йога-челлендж (yoga challenge) — это некоторое соревнование (вызов) в выполнении асан, которое проводится среди практиков йоги и тех, кто еще не практикует.

Организация и проведение

В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:

1. Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
2. Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
3. Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.

Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.

Также на YouTube многие создатели контента снимают видео с йога-челленджем, в качестве развлекательного ролика. Этот вызов может быть групповым или одиночным. Участник снимает на видео исполнение выбранной по фотографии асаны, затем выкладывает на канал. Это более простой формат челленджа, однако, некоторая физическая подготовка для участия необходима.

Советы для начинающих

Начните с теории. Изучите материалы, фото, видео. Подготовьте два коврика для занятий йогой, если вы будете в паре, при необходимости их можно соединить вместе. Одежда должна быть удобной и дышащей. Для парного исполнения асан йога-челленджа отлично подойдут наглядные материалы в картинках. Несложные фигуры после их изучения можно будет делать самостоятельно в домашних условиях.

Сколько может быть участников?

Виды йога-челленджей идентичны направлениям йогических практик:

• одиночная йога;
• парная йога;
• йога для троих.

Сейчас помимо классических направлений появилась йога для детей, которая так же может быть парной или одиночной. Есть отдельные йога-челленджи для детей.

При выборе того или иного вида важно учитывать уровень доверия партнеров, опыт практики и физическую форму.

Упражнения

Практикующие йогу, как правило, по уровню своей подготовки делятся на три группы:

• новички;
• люди с хорошей физической подготовкой;
• профессионалы.

Упражнения разрабатываются индивидуально для каждой из групп.

Для новичков

Наиболее простыми и доступными к исполнению асанами на всех уровнях подготовки считаются:

Двойное дыхание. Партнеры располагаются сидя, опираясь на спинами. Первый участник делает медленный глубокий вдох, второй, синхронно с ним, плавный выдох. Продолжительность дыхательной практики от трех до пяти минут в среднем. Основная задача сконцентрироваться на партнере, почувствовать его и не сбить ритм дыхания на протяжении всей практики.

Обвитие партнера. Примите позу лотоса, спины прикасаются друг к другу. Из этого положения потянитесь вверх, через левое плечо сделайте плавный разворот к партнеру. Левая рука опускается на правое колено напарника, правая лежит на его левом колене. Останьтесь в этой фигуре на пять-шесть дыхательных циклов. После снова примите позу лотоса. Каждое из действий должно отражать действие партнера, словно зеркало.

Собака двойная. Один партнер делает Собаку мордой вниз, второй встает на руки и кладет на его поясницу поочередно левую и правую ступни. Выполнив 5-6 циклов дыхания, поменяйтесь местами.

Треугольник. Положение стоя, спиной к спине, широко расставив ноги. Левой рукой постарайтесь дотянуться до правой ступни, поставьте руку рядом с ней. правую поднимите вверх, так, чтобы руки выстроились в прямую вертикальную линию.

Для физически подготовленных

Усложненный комплекс упражнений:

Сидячий наклон к ногам. Займите сидячее положение с прямыми ногами. Наклоните корпус вперед, насколько это возможно. Тем временем партнер должен аккуратно расположиться в положении лежа на вашей спине.

Лодочка. Сидя лицом к лицу. Возьмитесь за руки. Ноги раскройте максимально широко и синхронно их поднимите, продолжая держаться за руки.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Наклоны. Сядьте друг напротив друга. Выпрямите ноги так, чтобы ваши стопы соприкасались. Возьмитесь за руки, стараясь не сгибать коленей.

 

Для профессионалов

Для опытных практиков или людей, имеющих сильную растяжку, предлагается выполнять перечисленные ниже асаны:

Дандасана. Один человек садится на пол с широко расставленными ногами. Второй, стоя около колен сидящего, упирается кистями рук за его колени, а ноги ставит на его руки. Участник, держащий ноги, медленно поднимает руки до их полного распрямления. В финале должна получиться фигура квадрата.

Парящий лук. Одни участник лежа на спине поднимает согнутые в коленях ноги. Его партнер, стоя спиной, аккуратно упирается ягодицами в ступни. Далее, занявший сидячее положение плавно поднимает ноги. Парящему важно расслабиться и удерживать равновесие.

Кобра. Один участник ложится на пол, животом вниз. Второй располагает ступни на уровне бедер лежащего, берет за руки первого участника и делает прогиб назад. В итоге, лежачий должен выполнить асану «Кобру».

Каждая из перечисленных асан должна выполняться синхронно или поочередно. Время выполнения фигуры от четырех до шести дыхательных циклов, то есть примерное время 3-5 минут. Все движения выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать травм во время йога-челленджа.

Картинки

Вот еще фотографии, на которых изображены позы для йога-челленджа.

 

Позы для 3-х человек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Парная йога для начинающих — Перышко

О пользе парной йоги

Йога, как практика, сама по себе несет неоспоримую пользу для физического и психологического здоровья человека. Парные занятия позволяют найти себе друга и соратника, с которым можно разделить это увлечение.

Заниматься парной йогой можно не только со своим супругом. Часто тандем строится из двух абсолютно незнакомых людей. Главное, чтобы партнер имел интерес к занятиям.

Понятие «парная йога» не означает, что выполнять асаны нужно исключительно с одним человеком. Партнеры могут меняться регулярно. Это позволяет легче освоить не только классические, но и трудные позы, которые многим новичкам, занимающимся в одиночку, недоступны. Поэтому опытные мастера рекомендуют начинать осваивать йогу в парах или в небольших группах.

Основные достоинства такой практики:

• Своевременная корректировка ошибок. Партнер может заметить и исправить неточности, которые допускает напарник.
• Усиление терапевтического эффекта от занятий йогой. Во время парной тренировки можно позволить себе более интенсивные прогибы и длительное удержание позы, за счет чего осуществляется глубокий массаж внутренних органов. Это возможно благодаря поддержке напарника.
• Улучшение настроения. Общение с позитивно настроенными людьми заряжает энергией, повышает эмоциональный тонус, позволяет оградить себя от повседневных проблем, легче пережить стрессы.

Во время парных занятий йогой люди часто находят себе друзей, с которыми потом идут по жизни.

Правильная организация занятий

После того, как партнер будет выбран, можно приступать к практике. Занятие йогой должно быть организовано согласно следующим правилам:

• Разминка-настройка. Она позволяет «почувствовать» напарника, разогреться, подготовить мышцы к предстоящей работе. На этом этапе можно выполнить Позу Горы или Позу Лотоса. После того, как партнеры настроятся друг на друга, можно переходить к выполнению основного комплекса.
• Выполнение базовых упражнений. Новичкам рекомендуется прорабатывать Позу треугольника, Позу дерева, Позу война, Позу верблюда и некоторые другие асаны, которые будут описаны далее. Они позволяют проработать все внутренние органы, подтянуть мышцы, усовершенствовать собственное тело.
• Завершают занятие классической Шавасаной.

Во время парных выполнения парных техник нельзя забывать о полном йоговском дыхании. Его рекомендуется практиковать даже начинающим йогам. Осваивают правильную технику дыхания с первых занятий.

Базовые йога позы для двоих

Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

Два дерева

Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

• Встать на коврик, плечом друг к другу.
• Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
• Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
• Затем вес тела переносится на одну ногу.
• Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.

Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

Халасана

Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

• Ведомый человек ложится на пол, на спину.
• Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
• Резкие движения недопустимы.
• Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
• Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.

По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

Дандасана

Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

• Человек садится на пол, вытягивает ноги.
• Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
• С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

Навасана

Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

• Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
• Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
• Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
• Спина должна оставаться ровной.

В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

Адхо Мукха шванасана

Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

• Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
• Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
• Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

Важно! внизу должен находиться более крепкий и крупный партнер. Поэтому эту позу рекомендуют выполнять в связке «мужчина-женщина».

Кобра с двойным прогибом

Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

Парная Натараджасана

Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

• Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
• Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
• Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

Легкие парные позы для новичков

Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
5.  Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

Сложные позы для новичков

К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:

1. Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
2. Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
3. Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.

Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.

Заключение

Парные занятия позволяют быстрее освоить йогу, как науку. Асаны помогают узнать себя и свое тело через взаимодействие с другим человеком. Занятия вдвоем и в группе позволяют избавляться от внутренних зажимов, оздоравливают не только тело, но и дух.

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

12 поз йоги для двоих, которые научат доверять друг другу

Йога — древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение.Парная йога — отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.

Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.

Поза угла

Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.

Поза полулотоса

Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.

Наклон стоя

Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.

Лодочка

Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.

Яростная поза (Поза силы)

Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.

Наклон к ногам сидя

Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.

Наклон сидя + поза саранчи

Эффект. Способствует пищеварению. Укрепляет мышцы спины, развивая гибкость позвоночника. Уменьшает боли в крестцовой и поясничной областях. Улучшает осанку.

Опора на четырех основаниях

Эффект. Укрепляет руки, в особенности плечи и трицепсы. Укрепляет и выравнивает позвоночный столб. Эффективно воздействует на мышцы пресса.

Поза собаки + поза лука

Эффект. Увеличивает гибкость позвоночника и растягивает грудную клетку. Устраняет болевые ощущения в пояснице. Укрепляет мышцы рук, ног, живота и спины.

Поза посоха + поза дерева

Эффект. Укрепляет мышцы спины, живота и рук, улучшает осанку. Растягивает мышцы ног и снимает напряжение. Улучшает кровообращение и отток лимфы.

Гамак

Эффект. Снимает боли в спине, улучшает осанку и формирует естественный изгиб позвоночника. Растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких.

Парное йога. Происхождение и суть парной йоги

Один из направлений хатха-йоги, парная йога, — это увлекательный и совершенно новый фронт для двух упражнений. Конечно, лучше практиковаться со своей второй половинкой: для укрепления отношений это очень необходимое упражнение, но вы также можете выполнять его с подругой или собственным ребенком.

Говоря о хатха-йоге, следует отметить, что на этой основе сформировалось множество других течений, таких как аштанга йога, бикрам йога, а также узнаваемая кундалини, интегральная йога и многие другие.

Любая из них тщательно изучает различные нюансы йогической традиции, предлагает новые взгляды и, в то же время, способы достижения совершенства. Затем мужская йога, безусловно основанная на традициях хатха-йоги, обогатила эту старую практику. Она принесла новизну и даже некоторый энтузиазм.

Суть человека йоги заключается в том, что все узнаваемые асаны хатха-йоги можно выполнять не только в одиночку, но и вместе, а также в мини-группах по 3-4 человека. Кроме того, это не только синхронное выполнение поз и растяжек, но и новое творческое понимание давно понятых асан, понимаемых совместно с другими участниками.

Чтобы начать практиковать мужскую йогу, вам просто нужно найти друга и коллегу, который поделится вашими взглядами на типы жизни и эту практику. Абсолютно не обязательно, как многие думают, начните делать это со своим любимым человеком.

Возможно, этот вариант подходит кому-то, и его партнер разделяет их взгляды и интересы. Но если это не так, или, по какой-то другой причине, это изменение неосуществимо, то просто найдя союзника, который интересуется йогой и ведет такой же тип жизни, вы можете просто организовать упражнения в парах.

Кроме того, имя «мужчина» не означает, что у вас есть ограниченный выбор и что вы можете специализироваться только с одним человеком. Многие люди, которые практикуют йогу в парах, присоединяются к другой паре или организуют «трио», которое очень благотворно влияет на исход общего дела и позволяет варьировать производительность традиционных асан, усложнять их или, наоборот, делая трудные позы недоступными на совершенно новой, выполнимой начальной стадии.

Еще чаще найти партнера, если вы уже участвуете в группе йоги, но хотели бы посвятить много времени этой практике и более интенсивно двигаться в разработке новых асан. Возможно, это более совершенный вариант для развития пары: специализация на человеке из вашей собственной группы, где любой из участников точно понимает, на какой фронт двигаться и на что обратить внимание. Особенно отличным является «спаривание» на начальных этапах обучения.

Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса . Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

1. Сидя .
2. На баланс .

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

• позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
• позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану .
2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
3. Капотасану и др.

Позы для двоих йога челлендж. Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все посторонние мысли и чувствовать, свои мышцы.
3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были доверительные отношения . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

1. Пара садится в позу лотоса спиной друг к другу. На протяжении нескольких минут люди должны настраиваться, прислушиваясь к дыханию своего партнера. После нужно вместе потянуться вверх на выдохе и плавно повернуться через левое плечо, положив левую ладонь на правое колено своего партнера, а правую руку – на свое левое колено. Партнер повторяет тоже самое.

2. Наклон вперед стоя. Участники должны встать спиной друг к другу и выполнить плавный наклон вперед. Вытяните руки перед собой и обнимите партнера за плечи. В этой позе нужно находиться несколько минут.

3. Лодка. Асана, которую можно часто увидеть в йога-челлендже, еще называется навасана. Партнеры должны сесть напротив друг друга, вытянуть вперед ноги и поднять их, соединяя стопы. Кроме этого, руки нужно вытянуть перед собой и соединиться с партнером. Спина должна находиться в ровном положении.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

1. Первая поза выполняется стоя и участники должны встать в ряд так, как показано на рисунке или по-другому, это не имеет особого значения. Поднимите руки вверх и держитесь друг за друга. После этого вес тела нужно перенести на одну ногу, а вторую согнуть в колене и отвести в сторону. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Удерживайте равновесие, не забывая о спокойном дыхании.

2. Следующая поза очень популярна в йоге-челлендж для троих. Первый участник должен упереться в пол руками и носками стоп (пятки нужно оторвать от пола). Ягодицы направьте вверх, чтобы тело образовывало прямой угол. Второй человек также упирается в пол руками, но при этом ноги он закидывает на партнера, который уже находится в позе. Его стопы должны упираться в нижнюю часть спины. Важно, чтобы тело образовывало прямой угол. Третий участник повторяет те же действия, сохраняя прямой угол в теле.

Самые сложные позы йоги для двоих. Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

• Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
• Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

• Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
• Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
• Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Позы йоги в паре. Популярные позы из парной йоги

Упражнения похожи на позы йоги для одного, но есть и индивидуальные асаны, которые возможно выполнять только в паре.

Прогиб стоя

Нужно стать максимально близко друг к другу, чтобы пятки соприкасались, руки сцепляются в замок. Туловище наклоняется вперед, а ноги сильно упираются в пол и партнера. Благодаря такому простому упражнению стимулируется нервная система, почки и надпочечники, увеличивается объем легких, улучшается дыхательная и сердечно-сосудистая системы, ускоряется метаболизм.

Поза угла

Нужно сесть друг напротив друга, максимально широко развести ноги и опереться в ступни партнера. Это упражнение позволяет растянуть внутренние мышцы бедер, поэтому пара опускает руки на противоположные ноги и немного надавливает, чтобы чувствовалось легкая боль. Также у людей укрепляется позвоночник, устраняются боли в спине. Помогает упражнение при астме и плохом кровообращении.

Наклон стоя

Улучшается работа печени, почек и селезенки. Замедляется учащенный сердечный ритм и успокаиваются нервы. В этой позе рекомендуется быть от двух минут. Техника выполнения простая:

• Стать спиной к спине.
• Расставить ноги на ширину плеч или больше.
• Наклонить туловище вперед.
• Протянуть руки партнеру и сделать замок.
• Соприкасаются только пятки.

Пашчимоттанасана

Эта поза йоги тоже для начинающих, но нужно иметь растяжку. В этом упражнении первый человек садится на пол и делает наклоны туловища к коленям. Руки тянуться вперед, ноги максимально разведены. Второй ложится сверху на спину, приподнимает свой таз. Для выхода из асаны последнему партнеру нужно аккуратно встать, чтобы первый тоже мог поменять положение. Потом партнеры меняются.

Лодочка или Навасана

Нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть руки так, чтобы можно было хорошо ухватиться за запястья. Ступни соприкасаются, и колени согнуты. Медленно ноги выпрямляются и поднимаются вверх. Положение тела удерживается на копчике. Подтягивается пресс, раскрывается грудной отдел, повышается выносливость мышц спины. Опускаются ноги также медленно, сначала сгибаются в коленях, а потом расцепляются.

Яростная поза или асан силы

Эта позы в йоге для одного выполняется рядом со стеной. В парном варианте партнерам нужно стать напротив друг друга, соприкасаясь пальцами ног. рекомендуется крепко взяться за руки, чтобы не упасть, и плавно приседать. Нужно дойти до такого положения, будто сели на стул.

Упражнение помогает:

• Укрепить ноги и кресс.
• Развивается подвижность плеч.
• Раскрывается грудная клетка.
• Увеличиваются мышцы рук, спины.
• Вытягивается позвоночник.

Эту асан рекомендуют в качестве профилактики и лечения плоскостопии.

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство на 2019 год)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но и помогает расслабиться и снять стресс, найти свой внутренний мир. спокойствие.

Сольное занятие йогой идеально подходит для этого традиционного ощущения йоги, но если вы чувствуете, что хотите добавить немного разнообразия в свою практику йоги, или если вы просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!

В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

Прежде чем начать, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело принимать неправильное положение, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и давайте прямо в него!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Позы йоги для двух людей: разминка

Как и в любом другом виде упражнений, перед тем, как вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Никогда не растягивайте холодные мышцы, так как это может привести к травме. К тому же, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.

Простые позы йоги для двух людей

В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнера вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

кредит: https: // www. shape.com.sg/fitness/7-fun-partner-yoga-poses-improve-flexibility-relationship/

Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив их перед ним. ты. Прижмите ступни к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно поворачивается вперед от бедер, а другой осторожно тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержите позу здесь на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Сидящая кошка корова

Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, кора и спины, а также помогает раскрыть грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и крепко держитесь за предплечья друг друга. Затем найдите одинаковое сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Смотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.

3. Двойные деревья

Преимущества: Эта поза баланса улучшает равновесие и осанку и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей ступне. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте ступню на одну из сторон голени или, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине бедер, а затем медленно выйдите ногами и наклонитесь к партнерам обратно за поддержкой. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется поднять ноги дальше, чтобы вы смогли принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для стабильности. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть вызов. Внимание, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57913545188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая локти, предплечья и кисти рук к партнерам. Вы должны опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и ладони так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище вертикально и выпуская руки вниз.

6. Собака, направленная дважды вниз

Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться

Как это выглядит:

Модифицированная версия — Как это выглядит:

кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https: // astrostyle .com / libra-season-yoga /

Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнеров со спины. сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, поставив ноги на поясницу вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко берет Партнер 2 за лодыжки. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе и чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давайте займемся этим!

… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и давайте продвинутые позы йоги на двоих!

7. Лодка для приятеля

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно прорабатывая основные мышцы

Как это выглядит:

кредит: https: / / www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера на расстоянии примерно половины ног между вами. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы ног вместе. Работайте, чтобы найти баланс с вашим партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Вы можете убедиться, что находитесь на сидячих костях, наклонив таз в нейтральное положение и сядя прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная доска

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

Как это выглядит:

кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses -для начинающих

Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет концы своих стоп на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы испытываете трудности, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, а его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f flexible-friend.html

Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем основной партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить этим движением? Это отличный способ развить свои основные силы.

10. Поза вытянутой вперед ноги

Преимущества: Это движение улучшает баланс и осанку, а также помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня — согнутой.Возьмитесь за лодыжку вашего партнера, чтобы удерживать ногу на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант хорошо известной позы Воина 3, улучшающий баланс и раскрывающий грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, поставив ноги параллельно.Расставьте пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает продвигать свой торс вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воин 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги и сделайте сгиб вперед, прежде чем встать обратно.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: http: // www. fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Партнер 2 затем опускается в стойку на плечах, ставя ноги на бедра Партнера 1.Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых

Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

Если вы новичок, мы не рекомендуем выполнять эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не поранились.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч

Как это выглядит:

кредит: https: // www. pinterest.co.uk/StacyWillowTree/couples-yoga-challenge/

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки базового партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела у основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхней части тела

Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей стабильности)

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/501658845969114119/?lp=true

Как это сделать: Эту позу можно выполнить из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. П. 16 ниже), основание крепко держится за плечи ведущего, чтобы обеспечить поддержку, в то время как ведущий сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклониться в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ножки основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. Кроме того, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.

15. Flying Paschi

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает силу нижней части тела и корпуса у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека

Как это выглядит:

кредит: https://www.picbon.com/tag/acrofamily

Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дэйвом, которое шаг за шагом показывает, как достичь этой позы. https: // www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы. На все руки!

Как это выглядит:

кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и прижимая подошвы своих ног к животу партнера.Вы можете держаться за руки во время отжимания, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнера, лежащего плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».

17. Летающая стойка на руках, скорпион

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это сделать: Основной человек лежит на спине и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области человека, находящегося наверху. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека. Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем главный человек наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались на месте.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Итак, вот оно!

Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.

От простых поз йоги до сложных поз йоги для двоих — мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или с квалификациями OriGym для персонального обучения, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы изучать!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

.

Программы для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Если вам нравятся преимущества, которые дает йога — расслабление, растяжка и укрепление, — но при этом вы активно общаетесь с другими, йога для партнеров может стать вашей новой любимой тренировкой.

Подходящая для новичков и профессионалов, йога для партнеров бросит вызов вашему телу, а также вашей связи и доверию к вашему партнеру.

Ниже мы создали три программы — для начинающих, среднего и продвинутого уровней — чтобы облегчить вам занятия партнерской йогой, а затем помочь вам овладеть ею.Возьмите свою вторую половинку, лучшего друга, отца или друга в спортзале и получите дзен!

В этих позах йоги для начинающих партнеров вы научитесь работать с другим телом в своей практике. Осознавайте, как дышите вместе с партнером, а также используйте их для равновесия и сопротивления.

Дыхание

Начните с этого положения, чтобы синхронизировать свое дыхание и намерения с дыханием партнера.

Основные прорабатываемые мышцы:

• брюшной пресс
• лат
• ромбовидные мышцы
• дельтовидные мышцы

Для этого:

1. Сядьте, скрестив ноги, спиной друг к другу.
2. Сожмите верхнюю часть спины, позволяя рукам удобно лежать на боку.
3. Закройте глаза и вдохните, затем выдохните, сделав серию глубоких вдохов вместе.

Сгибание вперед стоя

Начните растягивать мышцы ног и проверьте равновесие с помощью партнерского сгибания вперед.

Основные проработанные мышцы:

• брюшного пресса
• подколенного сухожилия
• четырехглавой мышцы
• икроножной мышцы

Для этого:

1. Встаньте спиной друг к другу, касаясь друг друга.
2. Каждый партнер наклоняется вперед в талии, держа ноги прямыми и приближая лицо к коленям.
3. Поднесите руки к предплечьям партнера и возьмитесь за них, перемещая хватку ближе к его плечам, когда вы дышите, и расслабляйтесь.

Скручивания сидя

Растяните верхнюю часть тела с помощью скручиваний сидя.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Примите позу «Дыхание».
2. Вдохните, а на выдохе оба партнера поворачивают свои позвоночники вправо, кладя левую руку на правое колено, а правую руку на левое колено партнера, глядя через собственное плечо.
3. Продолжайте дышать, немного больше поворачиваясь на каждом выдохе.

Поза двойного дерева

Одноногие позы, подобные двойному дереву, начинают проверять ваше равновесие.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные
• бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Встаньте бок о бок с партнером, касаясь бедер.
2. Вытяните внутренние руки прямо над головой, переплетая их так, чтобы ладони встретились.
3. Каждый партнер поднимает внешнюю ступню, сгибает колено и ставит ступню на внутреннюю поверхность бедра.
4. Обведите внешние руки вокруг тела, встретив ладонь к ладони.
5. Сделайте здесь серию вдохов и выдохов, сосредотачиваясь на поддержании равновесия и удлинении тела.

Temple

Получите глубокую растяжку всего тела с партнерской версией Temple.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• бедра
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• латов

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру, оставив между собой достаточно места.
2. Оба партнера поворачиваются вперед в талии, останавливаясь, когда туловище параллельно земле.
3. Поднимите голову, поднимая руки вверх так, чтобы тыльная сторона предплечий была перпендикулярна земле, а ладони соприкасались.
4. Сделайте здесь серию глубоких вдохов, надавливая на предплечья партнера и чувствуя растяжение в задней части ног.

Стул

Как приседание, но с помощью, партнерская поза стула позволяет вам действительно глубоко погрузиться в сиденье, чтобы целиться в ноги.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• бицепс
• лат

Для этого:

1. Встаньте, поставив ступни вместе лицом к партнеру, удерживая ты. Смотрите прямо друг на друга.
2. Возьмитесь за запястья друг друга и вдохните. На выдохе присядьте, используя партнера в качестве сопротивления, останавливаясь, когда ваши бедра параллельны земле.
3. Слегка отклоните туловище назад. Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы приспособиться к этому.
4. Дышите здесь, сохраняя хорошую форму.

Warrior III

Испытайте свой баланс, силу и гибкость с партнером Warrior III.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икроножные мышцы
• лат
• ромбовидные мышцы

Для этого:

1. Встаньте лицом к партнеру, расставив между собой 4–5 футов.
2. Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед в талии, поднимая одну ногу прямо за собой и удерживая бедра перпендикулярно земле. Для равновесия вам и вашему партнеру следует выбрать противоположные ноги.
3. Когда вы наклоняетесь вперед, возьмите партнера за руки или запястья, останавливаясь, когда его торсы параллельны земле. Смотри в землю.
4. Вдохните и выдохните здесь, используя партнера для равновесия.

Начните больше полагаться на тело вашего партнера в этой программе йоги для партнеров среднего уровня.Хорошая идея — разогреться в нескольких позах из упражнения для начинающих, прежде чем приступить к этому.

Не забывайте расслабляться во время этих промежуточных движений, так как это облегчит выполнение и удержание позы.

Поза лодки

Вашему ядру будет брошен вызов с партнерской позой лодки.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Начните из положения сидя лицом к партнеру.
2. Согните ноги и упритесь пятками в землю, уперев пальцы ног друг в друга.
3. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за предплечья друг друга прямо над запястьем.
4. С одной стороны, начинайте поднимать ступни от земли, позволяя подошве встретиться, а ноге полностью выпрямиться. Ваши тела должны образовывать букву W.
5. Дышите здесь, сохраняя равновесие и хорошую форму.

Наклон вперед и планка

Поднимите стандартную доску, используя партнера в качестве опоры.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• икроножная мышца

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• трицепс
• дельтовидные
• ягодичные мышцы
• ягодичные мышцы
подколенные сухожилия
• икроножные мышцы

Для этого:

1. Партнер 1 сделал сгиб вперед.
2. Партнер 2 взял на себя высокую планку от поясницы партнера 1: поднимайтесь по одной ноге за раз, опираясь концами ног на спину партнера 1.

Поза ребенка с помощью

Партнер 2 добавит веса к позе ребенка партнера 1, позволяя ему глубже погрузиться в растяжку. По очереди в каждой позиции.

Основные задействованные мышцы:

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу ребенка: сядьте на пятки, разведите колени и положите торс между ног, вытянув руки вперед.
2. Партнер 2 мягко садится на поясницу партнера 1, ложится спиной на спину партнера 2 и вытягивает ноги.

Стойка на руках

Партнер 2 может практиковать стойку на руках при поддержке партнера 1. Если возможно, поменяйте позиции, чтобы вы оба получили удовольствие.

Основные прорабатываемые мышцы:

• брюшной пресс
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• латов

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на земле, руки вытянуты вперед.
2. Партнер 2 принимает положение высокой планки поверх партнера 1, кладя руки на лодыжки партнера 1 и лодыжки в руках партнера 1.
3. Вдохните и на выдохе партнер 1 начинает садиться, в то время как партнер 2 опирается на талию. Остановитесь, когда верхняя часть тела партнера 2 будет перпендикулярна земле.

Double Dancer

Выполните эту позу, достойную Instagram, чтобы повысить гибкость и почувствовать супер-растяжку в сгибателе бедра и квадрицепсе.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• ягодичные
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

Для этого:

1. Начните стоять, лицом к партнеру, на расстоянии около 2 футов друг от друга.Совместите правую ногу партнера 1 с правой ногой партнера 2.
2. Оба партнера поднимают правые руки над головой, сводя ладони друг к другу в середине.
3. Оба партнера хватаются за левую лодыжку, опуская ногу к себе.
4. Начните сгибаться в талии друг к другу, надавливая на руки и направляя ступню вверх к небу.
5. Вдохните и выдохните здесь, стараясь поднимать ногу на каждом выдохе.

Мостик и опора для плеч

Вся задняя цепь — или задняя часть тела — получит тренировку в этой позе.Если возможно, по очереди занимайте каждую позицию.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• ягодичные

Для этого:

1. Партнер 1 принял положение моста: колени согнуты, ступни на земле, ягодицы и поясница прижаты вверх. небо.
2. Партнер 2 принимает опору на плечо. Стойка с опорой на плечо партнера 1: поставьте ноги на колени партнера 1, спиной на землю. Партнер 2 должен надавить ступнями вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.

Chair and Mountain

Партнер 1 выполняет здесь большую часть работы, которому помогает противовес партнера 2.

Основные мышцы партнера, проработанные 1:

• брюшной пресс
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• лат
• ромбовидные мышцы
• трицепс

Основные мышцы партнера 2:

• брюшной пресс
• четвертичные мышцы gastrocnemius

Для этого:

1. Партнер 1 принимает позу стула, сидя спиной и вытягивая руки вперед.
2. Партнер 2 ставит ноги по очереди на колени партнера 1, обе держатся за руки или запястья друг друга, в то время как партнер 1 стоит.
3. Партнер 1 автоматически откидывается назад, чтобы поддержать вес партнера 2.

Тренировочные колеса отключены в этой сложной программе, где вы будете проверять свою силу, равновесие и подвижность, а также вашу связь и доверие со своим партнером.

Многие из этих движений считаются акро-йогой, которая представляет собой смесь йоги и акробатики.

Если вы больше своего партнера (или наоборот), планируйте начать в заземленном положении, пока вы оба не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы разветвляться.

Flying Warrior

Как одно из основных — и весело! — продвинутые партнерские упражнения йоги, летающий воин позволяет каждому чувствовать себя комфортно с одним партнером в воздухе.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• икроножные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• латов

до это:

1. Партнер 1 начинает лежать на земле.
2. Партнер 1 поднимает ноги над землей, колени согнуты, так что партнер 2 может поставить свои ноги напротив ступней партнера 1.
3. Взявшись за руки для поддержки, партнер 1 вытягивает ноги, поднимая партнера 2 от земли. Партнер 2 держит свое тело прямо.
4. Когда вы оба почувствуете себя устойчиво, отпустите руки, а партнер 2 вытянет руки перед собой.

Двойная доска

Две доски лучше, чем одна. Испытайте этим движением все свое тело.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 принимает высокую планку.
2. Партнер 2 принимает высокую планку поверх партнера 1: обхватите его талию, положите руки ему на лодыжки, затем осторожно установите ступни и лодыжки на их плечи, по одной ноге за раз.

Собака, обращенная дважды вниз

Растяжка и укрепление с собакой, направленной дважды вниз.Если вы работаете над стойкой на руках, это отличная практика.

Основные проработанные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 ложится лицом вниз на землю, руки и ноги в таком положении, чтобы подтолкнуть собаку вниз — руки на уровне груди и ноги врозь.
2. Партнер 2 принимает Собаку, смотрящую вниз, поверх партнера 1 — ноги партнера 2 находятся внизу спины партнера 1 и руки примерно на одну ногу перед партнером 1.
3. Партнер 1 медленно поднимается к Собаке, обращенной вниз, в то время как партнер 2 остается устойчиво в своей позе.
4. Тело партнера 2 в конечном итоге сформирует перевернутый вверх дном L.

сложенный лист

Здесь партнер 1 будет поддерживать партнера 2, пока тот сделает несколько расслабляющих вдохов.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• брюшной пресс
• подколенное сухожилие
• квадрицепсы
• икроножные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшной пресс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Занять позицию Летающего Воина.
2. Отпустите друг друга за руки.
3. Партнер 2 наклоняется вперед в талии, позволяя рукам и туловищу свисать.

Поза престола

Займите свой трон! Здесь снова партнер 1 будет нести нагрузку, в то время как партнеру 2 потребуется овладеть балансом.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• , брюшной пресс
• , подколенные сухожилия
• , квадрицепсы
• икроножные мышцы
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• брюшные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит лицом к партнеру 1, ступни по обе стороны от шеи партнера 1.
3. Партнер 1 сгибает колени.
4. Партнер 2 снова садится на ноги партнера 1.
5. Партнер 1 вытягивает ноги вверх.
6. Партнер 2 сгибает ноги, кладя ступни в руки партнера 1.

Поза звезды

Почувствуйте себя комфортно в перевернутой позе звезды в партнерской позе звезды.

Основные мышцы, проработанные для партнера 1:

• , брюшной пресс
• , квадрицепсы
• , подколенные сухожилия
• икроножная мышца
• грудные мышцы
• дельтовидные мышцы
• трицепс

Основные мышцы, проработанные для партнера 2:

• трицепс
• трицепс
ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Партнер 1 лежит на спине, ноги вытянуты вверх.
2. Партнер 2 стоит у головы партнера 1, затем оба держатся за руки.
3. Партнер 2 ставит плечи у ног партнера 1, затем подпрыгивает нижней частью тела в воздух, используя руки, чтобы найти равновесие.
4. После стабилизации положения в воздухе позвольте ногам выпасть наружу.

Колесо на одной ноге

Вам понадобится большая гибкость и подвижность для колеса на одной ноге — плюс в том, что выполнение этого движения с партнером обеспечит вам некоторую стабильность.

Основные задействованные мышцы:

• брюшной пресс
• дельтовидные мышцы
• латов
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Для этого:

1. Оба партнера начинают лежать на спине, колени согнуты, ступни на полу, пальцы ног соприкасаются.
2. Положите ладони пальцами к ступням — для этого вам нужно вытянуть руки вверх и вокруг.
3. Оттолкнитесь ладонями и ступнями корпусом, вытягивая руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву U.
4. Медленно поднимите одну ногу над землей, полностью вытяните ее и встретите ступню партнера посередине.

Партнерская йога — от новичка до продвинутого — это уникальный способ укрепить связи при наращивании мышц. Сосредоточьтесь на связующем элементе, медленно продвигаясь к более сложным движениям — и не забывайте при этом получать удовольствие!

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram , чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

.

30 распространенных упражнений йоги и способы их освоения

Хотя это древняя практика, в последние годы йога стала упражнением du jour . Все, от знаменитостей из топ-листа до ваших коллег, в эти дни получают свое удовольствие — и не зря.

Практика йоги имеет серьезные преимущества для здоровья, помимо гибкости и равновесия. Polsgrave MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , хотя это отличные льготы. Исследования показывают, что йога позволяет бороться с тревогой, депрессией и стрессом Masoumeh S, et al. (2018). Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , для уменьшения воспаления в организме. Виджаярагхава А. и др. (2015). Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и тяжелых упражнений. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога может даже уменьшить сосание мигрени. Кисан Р. и др. (2014). Влияние йоги на мигрень: всестороннее исследование с использованием клинического профиля и вегетативных функций сердца. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Кроме того, выполнение впечатляющих асан (на языке йоги для обозначения позы) выглядит до смешного круто. Единственная проблема? Иногда наш учитель йоги говорит на другом языке, что затрудняет его дальнейшее изучение.

С санксритскими именами, такими как Уткатасана и Триконасана, позы йоги могут больше походить на заклинания, которые вы выучили в Хогвартсе, чем на формы, которые вы действительно можете заставить ваше тело создавать.

Чтобы помочь всем, от новичков в йоге до опытных практиков, мы обратились к Крисси Картер, сертифицированному инструктору по йоге, чтобы помочь составить исчерпывающее руководство по позам йоги.

Считайте это своей шпаргалкой, чтобы наконец освоить стандартные позы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на большинстве классов открытого уровня.

1. Поза горы

Санскрит: Тадасана

Как это делать

Встаньте, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Смажьте четыре угла стопы.Отведите плечи от ушей, опустите лопатки вниз по спине и поднимите макушку.

Напрягите бедра, втяните пупок внутрь и вытянитесь вверх через позвоночник. Поверните ладони лицом к передней части комнаты. Расслабьте челюсть и разведите бровь. Успокойся.

Преимущества

Может показаться, что вы просто стоите там, но терпите нас. Это план для всех остальных поз. Он способствует уравновешиванию и направляет ваше внимание на настоящий момент.

2. Поза стула

Санскрит: Уткатасана

Как это делать

Начните с позы горы. На вдохе поднимите руки, разведите пальцы и поднимите их кончиками пальцев. На выдохе сядьте и присядьте, как будто садитесь на стул.

Перенесите вес на пятки и вытянитесь вверх через позвоночник. На вдохе поднимайте и вытягивайте руки. На выдохе сядьте глубже в позу.

Преимущества

Эта нагретая поза стоя (подождите минутку, вы почувствуете ожог) укрепляет ваши ноги, верхнюю часть спины и плечи.В качестве бонуса у вас будет возможность попрактиковаться в терпении, пока ваши бедра усердно работают. Просто не забывай дышать.

3. Собака пух на стуле

Санскрит : Уттана шишосана

Как это сделать

Положите руки на спинку стула ладонями на расстоянии плеч. Отведите ступни назад, пока они не выровняются под бедрами, образуя прямой угол с вашим телом, позвоночник параллелен полу.

Заземлите ступни и поднимите бедрами.Отведите бедра от рук, чтобы удлинить торс. Закрепите внешние руки и вытяните их через макушку.

Преимущества

Собака, обращенная вниз, — это хлеб с маслом йоги, но для начинающих это может быть непросто.

Эта модификация обладает теми же преимуществами, что и классическая поза — растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и увеличивает длину позвоночника — без всякой нагрузки на верхнюю часть тела.

4. Собака, обращенная вниз

Санскрит : Адхо Мукха Сванасана

Как это делать

На четвереньках проведите руками на 6 дюймов перед собой.Сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, держите колени согнутыми, чтобы перенести вес на ноги.

Широко расставьте пальцы, надавите на руки и поверните руки так, чтобы бицепсы были обращены друг к другу. Прижмите бедра к стене позади себя.

Преимущества

Эта классическая поза раскрывает плечи, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия. Поскольку ваша голова находится ниже уровня сердца, легкий переворот создает успокаивающий эффект.

5. Воин II

Санскрит : Вирабхадрасана II

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни на расстоянии 3–4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Согните левое колено под углом 90 градусов, удерживая колено на одном уровне со вторым пальцем ноги для защиты коленного сустава. Растяните прямую заднюю ногу и прижмите ее к задней ступне.

На вдохе довести руки до буквы Т на уровне плеч. Опустите лопатки вниз по спине. Разведите пальцы ладонями вниз. Посмотрите на передние пальцы. На выдохе погрузитесь глубже в растяжку.

Совет профессионала: Чтобы опустить лопатки вниз по спине, поверните ладони лицом вверх. Обратите внимание, как это переключает ваши плечи. Устроившись, поверните ладони лицом вниз.

Преимущества

Поза со словом «воин» в названии может показаться не слишком дзенским, но эта поза стоя может помочь успокоить и уравновесить ваш ум.Более жесткая, чем кажется, она также укрепляет ваши ноги и лодыжки и повышает выносливость.

6. Поза треугольника

Санскрит : Триконасана

Как это делать

Встаньте, расставив ступни на ширине 3-4 фута. Выдвиньте правую пятку наружу так, чтобы пальцы ног были слегка направлены внутрь. Выверните левую ногу на 90 градусов. Совместите левую пятку с сводом правой стопы.

Держите обе ноги прямыми, опустите стопы. Поднимите руки в Т-образную форму на уровне плеч.Потянитесь вперед передней рукой. Когда вы больше не можете дотянуться, сделайте петлю на переднем бедре.

Опустите переднюю руку к голени, пенопласту или земле. Поднимите заднюю руку к небу и разведите пальцы. Взгляните вниз на пол или вверх к поднятой руке.

Преимущества

Хотя эта поза может быть сложной для тех, у кого напряженные мышцы, она поможет улучшить равновесие, растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и создать ощущение расширения тела.

7. Поза дерева

Санскрит : Врикшасана

Как это делать

Начните с позы горы. Найдите неподвижную точку перед собой и смотрите на нее, чтобы помочь вам балансировать.

На вдохе перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу на дюйм от пола. Правой рукой поднесите ступню к голени или внутренней поверхности бедра. Не ставьте ногу прямо на колено.

На выдохе опустите ногу стоя и вытяните ее через макушку головы.Положите ладони перед грудиной в молитвенные руки.

Совет профессионала: Чтобы поиграть со своим балансом, поднимите руки к небу в форме буквы V. Взгляните вверх, в потолок. Если вы опытный практикующий, вы можете даже попробовать закрыть глаза.

Преимущества

Эта поза помогает улучшить концентрацию и способность сохранять равновесие, укрепляя свод стопы и внешнюю поверхность бедер.

8. Поза моста

Санскрит : Сету Бандха Сарвангасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, пятки под коленями.

На вдохе задействуйте ноги и ягодицы. Оттолкнитесь ногами от пола и оторвите бедра от пола по направлению к небу.

Если у вас напряженные плечи и вам нужно больше рычагов, попробуйте удерживать коврик для йоги по бокам и приподнять бедра. Вы также можете сплести пальцы под «мостом» и подвигать плечи под грудью.

Когда вы будете готовы опуститься, поднимите пятки и медленно опустите бедра на землю, по одному позвонку за раз.

Совет для профессионалов: Чтобы колени не прогибались в сторону, поместите блок между бедрами. Сожмите его, когда поднимаетесь в позу моста.

Преимущества

Этот бодрящий прогиб открывает грудь и растягивает шею и позвоночник. Он может успокоить разум, уменьшить беспокойство и улучшить пищеварение.

9. Поза скованной лодыжки

Санскрит : Баддха Конасана

Как это делать

Сидя на полу, согните колени и раскройте их в стороны, как книгу.Соедините подошвы ног вместе, сидя прямо.

Положите кончики пальцев на пол прямо за спиной и вытяните их вверх через позвоночник. Вы также можете держаться за лодыжки и наклоняться вперед в бедрах.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете скованность, сядьте на край одеяла, чтобы помочь вам согнуться вперед.

Преимущества

Вы хорошо растянете внутреннюю поверхность бедер и пах, а наклон вперед создаст успокаивающий и охлаждающий эффект.

10.Сгибание вперед сидя

Санскрит: Пашчимоттанасана

Как это делать

Сядьте и выпрямите ноги перед собой, упираясь бедрами в пол. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы удлинить туловище над бедрами. Возьмитесь за внешние края стопы.

Совет от профессионала: Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, возьмите ремешок и закрепите его за стопами. Используйте рычаг, чтобы приблизить туловище к бедрам. Вы также можете сесть на край одеяла, чтобы помочь вам сложиться вперед.

Преимущества

Эта складка для хорошего самочувствия удлиняет заднюю часть тела, удлиняет позвоночник и растягивает подколенные сухожилия.

11. Поза трупа

Санскрит : Савасана

Как это сделать

Лягте лицом вверх, подтянув ноги к внешним краям циновки, как морская звезда. Разведите ступни в стороны. Положите руки по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Преимущества

Да, это так просто, как кажется.Каждый урок йоги включает в себя шавасану, которая расслабляет все тело и дает вам пространство для восприятия преимуществ практики.

12. Поза планки

Санскрит: Кумбхакасана

Как это делать

Начните с собаки лицом вниз. Сдвиньтесь вперед так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях. Подтяните пупок к позвоночнику и не допускайте опускания бедер.

Отклоняйте пятки назад, вытягивая макушку головы вперед. Прикоснитесь к рукам, отталкивая пол под собой.Растянитесь в руках и увеличьте грудь.

Совет профессионала: Если поза слишком напряженная, опускайтесь на колени.

Преимущества

Поза планки, считающаяся одним из лучших упражнений для укрепления корпуса, укрепляет мышцы живота и способствует устойчивости.

13. Поза посоха с четырьмя конечностями

Как это делать

Из позы планки перейдите вперед на кончики пальцев ног. Растирайтесь ладонями и расширяйте грудь. Сделайте вдох.

На выдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов.Держите бедра приподнятыми к потолку. Представьте, что копчик тянется к пяткам по мере того, как вы удлиняетесь по позвоночнику. Локти держите на одной линии с туловищем. Смотрите вперед.

Чтобы выйти из позы, опустите колени на землю. Вы также можете держать колени поднятыми и опускаться на живот для дополнительной нагрузки на пресс. Другой вариант — поднять и вернуться к Собаке, смотрящей вниз, и расслабиться.

Преимущества

Чатуранга — ключевая часть приветствия солнцу, которую вы найдете на занятиях хатха, шивананда, аштанга и виньяса йога.Он способствует устойчивости корпуса и укрепляет мышцы живота и трицепса.

14. Собака, направленная вверх

Санскрит: Урдхва Мукха Сванасана

Как это сделать

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях и положите руки на коврик на уровне нижних ребер. Обхватите локти на уровне туловища. Подожмите пальцы ног и сделайте вдох.

На выдохе оттолкнитесь от пола, как отжимание. Выпрямите руки и разведите их в груди, одновременно удерживая бедра на несколько дюймов над полом.

Совет профессионала: Если у вас болит поясница или травма позвоночника, измените эту позу. Держите ступни на коврике, выведите пальцы ног и прижмите носки к полу.

Когда вы сгибаете руки в локтях и отжимаетесь, держите бедра на полу и опускайте плечи вниз по спине. Максимально выпрямите руки и сделайте упор на удлинении позвоночника. Если вы чувствуете боль или сдавливание, медленно опуститесь на живот.

Преимущества

Вы раскроете грудь и плечи, растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Эта поза появляется после чатуранги в классическом Приветствии Солнцу.

15. Поза полумесяца

Санскрит: Ардха Чандрасана

Как это сделать

Начните с позы треугольника. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало со вторым пальцем ноги. Шагните назад ногой и пройдите передней рукой примерно на 12 дюймов вперед. Держите его на полу или положите на блок.

Перенесите вес на переднюю ногу и оторвите заднюю ногу от земли. Выпрямите переднюю ногу, держа переднюю руку на полу или на блоке.

Вытяните заднюю ногу к стене позади себя, ступня согнута. Поднимите заднюю руку к небу. Не отрывайте взгляд от руки, касающейся земли.

Чтобы выйти из позы, согните переднюю ногу и медленно опустите поднятую ногу к полу.

Совет профессионала: Чтобы испытать равновесие в позе, смотрите вверх на свою верхнюю руку.

Преимущества

Эта поза балансировки укрепляет ваши ноги и бедра. Он также растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер и способствует концентрации.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз. Сделайте шаг вперед между руками. Разверните заднюю ногу примерно на 45 градусов и прижмите ее к задней стопе.

Выровняйте ступни пяткой к пятке или немного шире. Согните переднее колено прямо над передней щиколоткой, одновременно выпрямляя заднюю ногу. Опустите пятку спины к полу.

На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки вверх. Положите руки на бедра или поднимите их буквой V к потолку. Поверните туловище к передней части комнаты.

Совет от профессионала: Если в этой позе сложно удерживать равновесие, расширите стойку. Представьте, что вы стоите на железнодорожных путях, а не на лыжах.

Преимущества

Эта бодрящая поза укрепляет ваши ноги, руки и мышцы спины. Он также хорошо растягивает грудь, плечи, шею, бедра и лодыжки.

17. Воин III

Санскрит: Вирабхадрасана III

Как это сделать

От Воина I, наклонитесь вперед в бедрах. Положите живот на переднее бедро. Сделайте шаг задней ногой и перенесите вес на переднюю ногу.

На вдохе оторвите заднюю ногу от земли, выпрямите ногу и потянитесь через заднюю пятку. Сожмите ладони вместе перед грудиной (молитвенные руки) и смотрите вперед.

Вы также можете положить руки вдоль бедер, вытянувшись перед собой, как будто вы летите, или положить руки на пол под плечами.

Преимущества

Эта поза с подогревом укрепляет ноги, внешнюю часть бедер и верхнюю часть спины. Это также помогает улучшить баланс и осанку.

18. Интенсивная боковая растяжка

Санскрит: Парсвоттанасана

Как это делать

Начните в позе горы. Отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол под углом 45 градусов. Опуститесь на обе стопы и поднимите через бедра.

Положите руки на бедра.Поверните туловище вперед. Согните бедра и вытяните позвоночник над передней ногой. Отрывайтесь от пола и расширяйте грудь.

Совет от профессионала: Если он доступен для вас, соедините ладони, чтобы коснуться верхней части спины. Для плотных плеч возьмитесь за противоположные локти за спину.

Преимущества

Поза помогает успокоить ум и растягивает позвоночник, плечи, запястья, бедра и подколенные сухожилия.

19. Поза дельфина

Санскрит: Ардха Пинча Маюрасана

Как это делать

Со всех четвереньков на предплечья опускается .Широко расставьте пальцы и держите локти на ширине плеч.

На вдохе сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, как в игре «Собака мордой вниз». Пусть ваша голова свисает над полом.

Приземлитесь на предплечья и поднимите верхнюю часть тела от пола. Прижмите пятки к коврику, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия.

Преимущества

Эта поза помогает укрепить верхнюю часть тела при подготовке к стойке на голове и на предплечьях.Это также может помочь успокоить разум и снять стресс.

20. Поза лука

Санскрит: Дханурасана

Как это делать

Лягте лицом вниз, перекатите лопатки вниз по спине и отведите руки назад. Согните колени так, чтобы ступни оказались у ягодиц.

На вдохе оторвите верхнюю часть тела и ноги от пола, удерживая бедра на земле. Потянитесь назад, чтобы захватить лодыжки. Используйте рычаг, чтобы приподнять тело и расширить грудь.

Преимущества

Этот изгиб назад растягивает всю переднюю часть тела, особенно грудь и переднюю часть плеч. Он также приятно массирует органы брюшной полости.

21. Поза верблюда

Санскрит: Устрасана

Как это делать

Встаньте на колени, расставив голени на ширине плеч. Прижмите ступни к коврику. Положите руки на бедра, большие пальцы рук у нижней части спины.

Сделайте вдох и надавите на голени.Удлиняются по позвоночнику. На выдохе вытяните руки к пяткам. Используйте рычаг, чтобы поднять грудь к небу и хорошо растянуть плечи.

Совет от профессионала: Положите руку на два блока или согните пальцы ног, чтобы не тянуться так далеко.

Преимущества

Этот прогиб растягивает всю переднюю часть тела, от горла до лодыжек, и даже помогает укрепить мышцы спины.

22. Боковая планка

Санскрит: Васиштхасана

Как это сделать

Начните с собаки, смотрящей вниз.Повернитесь на внешний край правой стопы, убедившись, что правая стопа и правая рука находятся на одном уровне.

Поставьте левую ногу поверх правой. Вытяните позвоночник через макушку головы. Когда вы стабилизируетесь, поднимите левую руку к небу. Нижней рукой отожмите пол от себя.

Совет профессионала: Для дополнительной задачи поднимите верхнюю ступню с заземленной. Если это поможет, представьте, что вы морская звезда.

Преимущества

Эта поза укрепляет ваши плечи, верхнюю часть спины и брюшной пресс.Это также способствует стабилизации корпуса и лопатки, что полезно, если вы работаете над инверсиями или балансировкой рук.

23. Поза вращающегося треугольника

Санскрит: Паривритта Триконасана

Как это сделать

Из позы горы отведите левую ногу назад и поставьте ее на пол, развернув на 45 градусов. Выровняйте ступни пяткой к пятке или шире для большей устойчивости и пространства.

Опуститесь на обе стопы и поднимите бедрами.Поверните бедра вперед и вытяните позвоночник над передним бедром.

Опустите левую руку на блок, расположенный на внешнем крае передней стопы. Вы также можете разместить блок на внутренней стороне передней ноги. Поверните туловище вправо. Вытяните правую руку вверх.

Преимущества

Эта балансирующая поза растягивает подколенные сухожилия и внешнюю часть бедер. Скручивание способствует общему здоровью позвоночника и задействует косые мышцы живота, чтобы облегчить скручивание.

24.Поза лодки

Санскрит: Навасана

Как это делать

Сядьте, согнув колени. Положите руки под колени. Откиньте седалищные кости назад и втяните поясницу внутрь и вверх, прижимая пресс к позвоночнику. Поднимите голени параллельно полу. Затем вытяните руки вперед. Наконец, если можете, выпрямите колени.

Преимущества

Вы укрепите мышцы живота и сгибатели бедра.

25. Поза вороны

Санскрит: Бакасана

Как это сделать

Начните с позы горы. Примите глубокое приседание, расставив ступни на несколько дюймов и приподняв пятки над ковриком. Колени сделайте шире бедер.

Расположите ладони перед собой между колен на ширине плеч. Обхватите голенями предплечья.

Посмотрите вперед, перенесите вес вперед на руки и оторвите ноги от пола. Подтяните руки и пресс вверх, округлив верхнюю часть спины. Если можете, коснитесь пальцами ног под копчиком.

Преимущества

Поза ворона развивает (и требует) серьезную силу в ваших руках, запястьях, корпусе и сгибателях бедра.

26. Поза колеса

Санскрит: Урдхва Дханурасана

Как это делать

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, как будто вы готовитесь к позе моста. Поставьте ступни параллельно друг другу, на расстоянии бедер, пятки под коленями.

На вдохе опустите руки к полу, обрамляя уши. Пальцы должны быть обращены к пяткам.

На выдохе надавите руками и ногами.Поднимите бедра и грудь от пола. Выпрямите руки и поднимите плечи.

Чтобы выйти из позы, согните руки и медленно опустите верхнюю часть спины на пол.

Преимущества

Этот изгиб открывает всю переднюю часть тела. Он укрепляет мышцы спины, плеч и подколенных сухожилий.

27. Стойка на руках с опорой на стену

Санскрит: Адхо Мукха Врикшасана

Как это сделать

Начните с собаки лицом вниз, лицом к стене.Расположите руки на расстоянии 6 дюймов от стены. Согните одно колено и ступите ногой к стене. Поднимите вторую ногу в воздух.

Когда вы только привыкаете к тому, чтобы быть вверх ногами, вы можете почувствовать себя наиболее комфортно, спрыгнув с нижней ступни, чтобы подтолкнуть поднятую ногу к стене. Другие полагаются на силу корпуса, чтобы поднять обе ноги вверх. В любом случае поставьте ноги вместе, прислонившись к стене.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно опустите ноги к земле.После переворота потратьте несколько минут на корректировку, прежде чем вернуться к практике.

Преимущества

Эта энергичная инверсия укрепляет ваши плечи, руки и запястья. Это помогает развивать чувство равновесия, уверенности и спокойствия.

28. Стойка для предплечий с опорой на стену

Санскрит: Пинча Маюрасана

Как это делать

Старт на четвереньках, голова должна быть обращена в сторону стены. Положите локти на пол и спуститесь к предплечьям.

Расположите их параллельно друг другу на ширине плеч. Подведите пальцы ног, поднимите колени и вытяните бедра вверх и обратно в позу дельфина.

Расширьте грудь и смотрите в пол между предплечьями. Сделайте шаг на несколько дюймов. Поднимите вторую ногу вверх и прямо назад.

Согните колено заземленной ноги. Спрыгните с этой ноги и поднимите обе ноги к стене. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и потянитесь пятками к потолку.

Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и опустите ступни на пол.Прежде чем вернуться к практике, уделите немного времени расслаблению.

Преимущества

Это глубокое открывание плеч, что делает его отличной подготовительной позой для прогибов назад. Как инверсия, это также помогает улучшить кровообращение.

29. Стойка на голове

Санскрит: Ширсасана

Как это сделать

Предупреждение: Если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу. Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.

Старт на четвереньках лицом к стене. Сложите пальцы костяшками пальцев к стене. Локти поставьте на пол на ширине плеч. Положите макушку на пол в корзину, созданную переплетенными пальцами.

Подоткните пальцы ног, оторвите колени от пола и вытяните бедра вверх и назад. Надавите на предплечья и поднимите через плечи.

Подойдите ближе к ногам, расширяя грудь. Большую часть веса следует сосредоточить на предплечьях.

Держите колени в груди, поставьте ступни на стену и одновременно скользите пятками по стене. Протяните ноги вверх.

Выйдите из позы с контролем, сохраняя приподнятость плеч.

Преимущества

Эта усовершенствованная инверсия укрепляет верхнюю часть спины, плечи и руки, а также улучшает кровообращение, лимфатическую и эндокринную системы.

30. Подставка для плеч

Санскрит: Саламба Сарвангасана

Как это сделать

Предупреждение: если у вас есть травмы шеи или проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять эту позу.Эта поза подходит не всем практикующим, и ее лучше всего выполнять под бдительным присмотром проверенного учителя.

Аккуратно сложите два одеяла так, чтобы загнутые края совпадали с коротким краем коврика. Положите одеяла и положите верхнюю часть плеч на 2 дюйма от края одеяла.

Положите голову на пол без одеяла. Положите руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки у ягодиц.

На вдохе подтяните колени к груди.На выдохе выпрямите ноги и поднимите их к небу. Положите руки на поясницу, чтобы поддержать осанку, кончиками пальцев вниз, к копчику.

Чтобы выйти из позы, согните колени к груди и медленно опуститесь на спину.

Преимущества

Подобно стойке на голове, эта инверсия дает многочисленные преимущества нескольким системам тела. Это освежающий и энергичный способ завершить вашу практику.

Над чем бы вы ни работали, помните: это просто йога.Независимо от того, что публикуют Instabraggers или что делает человеческий крендель перед вами, мы здесь, чтобы напомнить вам, что асана йоги — это , а не о совершенстве.

Речь идет о прогрессе. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя комфортно с неудобным. Речь идет о единении с разумом и телом и, прежде всего, о сохранении безопасности своего тела. Даже если вы просто окажетесь на коврике и полежите в Шавасане 15 минут, вы все равно будете заниматься йогой, друзья.

Сделайте все возможное, и пусть этого будет достаточно на сегодня.Намасте.

.

Инъекционный «Станозолол» обладает сильным андрогенно-анаболическим эффектом. Его используют для роста силовых показателей и увеличения мышечных объемов. В данный момент в спорте и на соревнованиях официально запрещено применение препарата. Но многие атлеты в боксе, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других видах спорта, в которых необходимы мышечная масса и взрывная сила, активно применяют это средство. Препарат продают в двух формах: инъекционной и таблетированной. В этой статье подробнее поговорим об инъекциях «Станозолола».

Стероидный профиль

Препарат и в таблетках, и в инъекциях демонстрирует:

• 30% андрогенного воздействия от тестостерона и 320% анаболического;
• уровень токсичности умеренный;
• ароматизация отсутствует;
• проявляет активность до восьми часов;
• период обнаружения составляет 360 дней.

Прием спортсменами, принимающими участие в соревнованиях, «Станозолола» в инъекциях практически невозможен. Ведь при помощи новейших методов следы от использования стероида могут быть обнаружены даже спустя год после окончания приема.

Сфера применения

Препарат пользуется особой популярностью среди пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов. Профессиональные спортсмены чаще всего применяют данный стероид во время подготовки к состязаниям. Активное вещество средства не задерживает жидкость в организме, а твердость и упругость мышц достигается за счет питания, обогащенного белками в сочетании с курсом инъекций «Станозолола».

Состав препарата позволяет формировать качественную мышечную ткань без скопления воды, именно поэтому «Станозолол» считается одним из наиболее интересных стероидов. И все же стоит обратить внимание на присутствующий в составе андрогенный компонент, который блокирует быстрый набор мышц.

Результат после применения курса «Станозолола» сохраняется даже после завершения курса, что является большим плюсом. Также стоит отметить, что компоненты препарата увеличивают силовые показатели. Поэтому стероид отлично подходит тем, кто не хочет выходить из своей весовой категории, но желает увеличить показатель силы.

Неприятное свойство

Особенность инъекций «Станозолола» заключается в том, что препарат не задерживает воду, а ее отсутствие ведет к проблемам с суставами, что на фоне увеличения выносливости и силовых показателей может привести к травмам. Зачастую спортсмены испытывают ощущение «песка» в коленях, и это самый безопасный симптом от приема стероида при небольшой андрогенной поддержке. Именно поэтому препарат нежелательно принимать как единственное средство на курсе. В противном случае нужно быть готовым к более опасным последствиям.

Как предотвратить

Для того чтобы снизить побочное действие «Станозолола», спортсмены сочетают его с препаратами, имеющими более высокое андрогенное действие. К ним относятся: «Метандростенолон», «Нандролона деканоат», «Анаполон – 250», «Тестостерон» и подобные.

Комбинируя стероид с вышеуказанными препаратами, атлет бережет суставы, получает хорошую прибавку в качестве мышечной массы и силовых показателей. Качество мышц обуславливается минимальной задержкой жидкости в организме, которую будет выводить препарат.

Использование

Как колоть «Станозолол»? Инъекционный стероид требует достаточно частых уколов. При этом большинство спортсменов ставят «Станозолол» не только в ягодицы, но и в бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы. Это делается по причине того, что инъекция делает мышцу более жесткой, вызывает дополнительное увеличение.

Как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге введение стероида в организм может быть ежедневным, так и через день или через 2 дня. Инъекция «Станозолола» не должна превышать 50 мг в сутки.

Схема «1+1», то есть, когда один день принимают анаболик и день отдыхают от него, подходит для пауэрлифтинга, а также для тех, кто уже пользовался анаболическими стероидами.

Схема «1+2» подходит для женщин и новичков, также атлетов, желающим остаться в той же весовой категории, но желающим прибавить в силе.

Прием препарата в «соло» курсе не желателен, так как он выводит воду из суставов, что может легко перейти в неприятный побочный эффект. Профессионалы советует комбинировать инъекции «Станозолола» с другими стероидами.

«Соло»

Хотя такой курс и считают опасным для суставов, некоторые спортсмены используют его для получения качественного мышечного рельефа, а также во время сушки тела. Эффект от применения особенно виден у атлетов с умеренным содержанием жира и достаточной массой тела.

Инъекции «Станозолола» в «соло» курсе употребляются, как и было написано выше, по 50 мг в день. Легкоатлетам, боксерам, и прочим спортсменам, которым необходима выносливость, достаточно использовать 10-20 мг в день. Курс длится от 5 до 8 недель. Начинать применение стероида необходимо только после консультации у специалиста или спортивного врача, а после его окончания обязательна послекурсовая терапия. ПКТ приводит организм в нормальное состояние после приема опасных анаболиков.

Комбинированный курс

Снизить возможность проявления побочных эффектов и повысить эффективность позволяет сочетание анаболика с такими препаратами, как «Анаполон», «Метандростенолон» или «Тестостерон», имеющий более сильное андрогенное действие.

Как принимать инъекции «Станозолола» на комбинированном курсе? Главным правилом при сочетании препарата с другими стероидами является общий объем ААС. Он не должен превышать 500 мг в неделю. Это касается непрофессиональных спортсменов. Дневная дозировка не отличается от «соло»-курса.

ПКТ

Послекурсовая терапия (ПКТ) проводится по окончании любого курса анаболических стероидов. Ведь, что бы ни говорили в рекламе, безопасных анаболиков не существует. После инъекций препарата обычно используют цинк, трибулус, Омегу-3, препараты для профилактики печени (гепатопротекторы). Противоэстрогенные средства после данного стероида не применяют.

«Станозолол»: инъекции или таблетки

Большинство спортсменов, применявших «Станозалол» в таблетках, говорят о его слабом воздействии на организм, по сравнению с инъекционной формой. Да, сила и качественная мышечная масса растут, задержки жидкости в организме не наблюдается. Также повышается энергия, что для бодибилдеров очень важно. Ведь при предсоревновательном недостатке калорий выдерживать тяжелые тренировки очень сложно. Однако полученные результаты заметно уступают результатам при использовании инъекций. Предполагается, что это связано с содержанием действующего вещества в одной таблетке — от 2 до 5 миллиграммов, если брать препарат от оригинального производителя. В таком случае получается, что для набора положенных 50 миллиграммов в день нужно выпить от 10 до 25 таблеток. А это чревато последствиями для желудочно-кишечного тракта и повышенной нагрузкой на печень.

Противопоказания

В инструкции по применению «Станозолола» имеется ряд противопоказаний, при которых прием стероида не рекомендуется:

• аллергические реакции на используемое средство;
• карциномы молочной железы;
• гиперкальциемия;
• заболевания почек и печени;
• любые заболевания сосудов и сердца;
• беременность;
• кормление грудью;
• несовершеннолетний возраст;
• обострения простатита или его хроническая форма.

Побочные эффекты

При приеме препарата могут возникать следующие негативные проявления:

• подавление производства собственного гормона тестостерона во время приема стероида и некоторое время после окончания использования;
• акне;
• облысение;
• при пывышенных дозировках токсично воздействует на печень;
• повышение артериального давления;
• гиперхолестеринемия и ишемическая болезнь сердца;
• подавление деятельности яичников;
• боли в костях;
• гинекомастия;
• частое мочеспускание;
• расстройство пищеварительной системы.

Большинство из этих проявлений возникает после длительного приема анаболика либо при повышенных дозировках препарата.

Передозировка

При долгом использовании «Станозолола» существенно повышается риск возникновения гипертрофии миокарда и ишемии. Специалисты советую не нарушать рекомендованную длительность курса, а также не превышать разрешенную дозировку.

Инъекции «Станозолола»: отзывы

В целом на форумах и в спортивных сообществах больше положительных отзывов о препарате. Большинство атлетов говорят о хорошем жиросжигающем эффекте. Спортсмены принимают стероид как в виде инъекций, так и в форме таблеток. Отмечается, что «Станозолол» прекрасно подходит для периода сушки тела. Помимо бодибилдеров, хорошие отзывы о стероиде оставляют и легкоатлеты. Ведь при определенной схеме приема он повышает показатели силы и выносливости, при этом не увеличивая вес и рост мышц. В отзывах отмечается, что «Станозолол» хорошо подходит новичкам. Помимо этого ААС можно комбинировать с большинством анаболиков и андрогенов.

Заключение

При правильном подходе к применению, инъекционный препарат может дать:

• Значительное увеличение силовых показателей.
• Возможность успешно подготовиться к состязаниям, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге.
• Качественное увеличение мышечной массы.
• Отсутствие серьезных побочных эффектов.

При этом специалисты не советуют использовать «Станозолол» в «соло»-курсе. А женскому полу следует внимательно подойти к применению этого стероида, в особенности в плане дозировки.

Инъекционный станозолол — его особенности и схемы применения

  Admin            Важно! Сайт БОМБА ТЕЛО не поощряет применение стероидных препаратов и не призывает к их употреблению.

Цель донести максимум реальной информации для тех, кто решился на этот ОПАСНЫЙ шаг, чтобы вред здоровью был минимальный! Что лучше таблетки или инъекции.

Дозировка. Влияние на женский организм.

Комбинация с…

Курс станозолол: дозировка и схемы приёма

     Admin           

Важно! Сайт БОМБА ТЕЛО не поощряет применение стероидных препаратов и не призывает к их употреблению. Цель донести максимум реальной информации для тех, кто решился на этот ОПАСНЫЙ шаг, чтобы вред здоровью был минимальный!

Что лучше таблетки или инъекции. Дозировка. Влияние на женский организм. Комбинация с препаратами. Противопоказания. Побочные эффекты. Передозировка.

Препарат Станозолол обладает сильным андрогенно-анаболическим средством для увеличения мышечных объёмов и роста силовых показателей. В данный момент времени применения в спорте официально запрещено, но многие обманными путями используют его на практике в боксе, бодибилдинге, пауэрлифтинге, боях без правил и других видах спорта в которых необходима взрывная сила и мышечные объёмы.

На данный момент купить Станозолол возможно в двух формах: таблетированная и инъекционная.

Таблетки или инъекции?

Инъекции

Инъекции на рынке станозолола представлены препаратами:

• Стромба 50 мг./мл.
• Винстрол Депо 50 мг./мл.
• Ветеринарными препаратами от 100 мг./мл.

Особенностью инъекционного вида является растворение действующего вещества в водном растворе. Именно этим объясняется на практике его частое применение.

В связи с тем, что препарат вводится внутримышечно довольно часто, кроме ягодичной мышцы, активной областью являются трицепс, дельты, бицепс, бёдра.

Таблетки

Многие применяя на практике таблетированную форму, отмечают слабое действие на организм в отличии от инъекций. Сила увеличивается, наблюдается значительный рост сухой мышечной массы, воды накапливается по минимуму. Однако если сравнивать полученный результат от инъекций, то лучшая разница в сторону уколов.

Одни считают, что этому причина — меньшая концентрации Станозолола в «пилюлях» в сравнение с ампулами. Другие опровергают этот вывод, полагаясь на том, что при поступлении препарата оральным способом, часть его действия нейтрализует печень. Чтобы набрать дозу в 50 мг./день необходимо употреблять 10-25 таблеток, но такое количество вызывает расстройство желудка и кишечника, а также увеличивает нагрузку на печень.

Станозолол курс

Для приёма препарата рекомендовано использовать продукцию оригинальных производителей, в них содержание вещества, что в инъекциях, что в таблетках примерно одинаковое. Для наглядного сравнения соотношение приведено в таблице ниже:

Исходя из данных таблицы, инъекционное использование лучше подходит для бодибилдинга, таблетированная форма сгодится для пауэрлифтинга.

Но фармакология постоянно развивается и на рынке появляется новая продукция с ещё большей концентрацией вещества. К примеру, одной из таких новинок — инъекционный препарат Станозолик фирмы Илиум, расположенной в Австралии. Сам препарат содержит концентрацию в 100 мг./мл.

Ещё одним новшеством является таблетки фирмы Ттоккио, где концентрация вещества достигает 10 мг./таб.

Применения на практике подобных изделий австралийских и азиатских производителей, уменьшает количество применяемых таблеток и инъекций.

Дозировки представленные в таблице носят примерный расчёт при сильном желании их можно увеличить, но следует помнить о побочных эффекта при увеличенных дозах.

Один из главных минусов Станозолола – выведение жидкости из суставов.

При выборе формы анаболика в первую очередь следует выяснить для каких целей он будет употребляться. Если пауэрлифтинг, то можно таблетки, если бодибилдинг то лучше инъекции.

Если выбор пал на таблетки, то при условиях концентрации вещества 2-5 мг. в одной таблетке, необходимо суточную дозу разделить по 2 шт. утром, 2 шт. во время приёма пищи и 2 шт. вечером. Приём в таблетированной форме предполагает употребление большого количества воды. Это позволит снизить расстройство желудка и кишечника и даст возможность веществу быстрее усвоится.

Станозолол в таблетках для женщин

Если девушки решили употреблять курс станозолола, то следует подходить к этому вопросу взвешенно. В течение дня доза е должна быть более 10-15 мг. /день. Это позволит снизить негативное влияние на печень и желудочно-кишечный тракт.

Плюсам препарата в таблетках в сравнении с другими анаболическими препаратами является отсутствие эффекта вилиризации (изменения в организме вызывающие мужские проявления – тембр голоса, оволоснение, приобретение мужского типа фигуры), тем более если суточная доза равномерна распределена на приёмы в течение дня. Такую хитрость с инъекциями невозможно провести.

Комбинация станозолола

1. При подготовке к соревнованиям по фитнесу и бодибилдингу хорошо показали себя комбинации станозолола и инъекционного примоболона;
2. Станозолол не рекомендовано приниимать как курс «соло». Для качественного набора массы используют комбинации с нандролоном, тестостероном и метандростенолоном;
3. Для пауэрлифтинга часто используется комбинации с метаном, нандролоном, тестостероном и туринаболом.
4. Наибольшие отзывы станозолола получил совместно с пропионатом, который позволяет нарастить мышечную массу и значительно увеличить силовые показатели. Комбинация позволяет избавляться от лишних жировых отложений и хорошо выводить воду, что позволяет сделать мышцы твёрдым и рельефными. Данного эффекта возможно получить в результате интенсивных тренировок, приём без физической нагрузки не даст ожидаемого результата.

Часто станозолол и пропионат ипользуют обычные люди весной, чтобы подготовить своё тело к пляжному сезону.

Противопоказания

• при проявлении аллергической реакции на используемый препарат;
• при наличии карциномы молочной железы которая сопровождается гиперкальциемией во время болезни печени и почек;
• при наличии атеросклероза и ишемии сердца;
• беременным и кормящим грудью;
• при достижении 18 летнего возраста;
• если есть признаки обострения простатита или его хронической формы.

Побочный эффект

При приёме возможны проявления одних из следующих признаков:

• подавление выработки собственного тестостерона на время приёма препарата и некоторого времени после окончания курса;
• угревая сыпь;
• потеря волосяного покрова;
• токсичное воздействие на печень, особенно при увеличенных дозах;
• увеличение артериального давления;
• ишемия и гиперхолестеринемия;
• снижения деятельности яичников;
• частое мочеспускание, боли в костях, гинекомастия;
• несварение желудка.

Передозировка

Длительность приёма препарата увеличивает риск возникновения вышеизложенных побочных эффектов. В частности, ишемической болезни сердца и гипертрофии миокарда.

Станозолол ПКТ

После заверщения цикла приёма вещества, не происходит ароматизации, поэтому по окончании используют цинк, трибулус, омега-3 и для профилактики печени гепатопротекторы.

Заключение

1. Станозолол в инъекциях или в таблетках имеет практически одинаковый эффект, с той разницей, что инъекции действуют быстрее и меньше нагружают печень;
2. Мифы о лучшей эффективности инъекций связаны с меньшей концентрацией вещества в таблетированной форме;
3. Для поклонников пауэрлифтинга подойдёт таблетки, для фанатов бодибилдинга, лучше всего использовать инъекционный способ;
4. Курс Станозолола в форме таблеток не применяется как «соло»;
5. Для развития силы и массы необходимо проводить комбинации препарата с туринаболом, метаном, тестостероном или нандролоном.

    фармакология     
Источник: bombatelo.ru

Инъекционный станозолол: его особенности и схемы применения

Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу | подробнее >> Мастер спорта России по пауэрлифтингу (IPF). Стаж тренировок 20 лет. Подготовил 4-х мастеров спорта и 15 кандидатов в мастера спорта IPF. Подготовил 1-го мастера спорта международного класса и 3-х мастеров спорта AWPC. Подготовил 1-го рекордсмена Мира и 3-х мастеров спорта WPC. Тренерский стаж 15 лет.

Место в рейтинге авторов: 7    (стать автором)

Дата: 2014-04-03      Просмотры: 46 300     Оценка: 4.0

Идёт загрузка статей…

Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Станозолол является действующим веществом в ряде инъекционных и таблетированных препаратов класса ААС (андрогенно-анаболические стероиды). В этой статье мы рассмотрим инъекционную форму выпуска.

Инъекционная форма станозолола представлена на рынке ААС такими торговыми названиями как: Винстрол Депо 50 мг/мл, Стромба 50 мг/мл, а также рядом ветеринарных препаратов с дозировкой от 100мг/мл.

К отличительной особенности инъекционной формы можно отнести то, что действующее вещество растворено в воде. Именно поэтому при его применении актуальны достаточно частые инъекции.

Где и для чего используется

Сфера использования инъекционного станозолола – пауэрлифтинг, бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика. Поскольку нам ближе первые два направления, поговорим о них.

В бодибилдинге станозолол применяется в основном на стадии подготовки к соревнованиям. Так как он не вызывает скопления воды и в условиях богатой белками диеты делает мышцы упругими и твердыми.

Отсутствие сколь-либо значимого скопления воды делает станозолол интересным препаратом и для набора качественной мышечной массы. Однако в силу малого андрогенного компонента станозолола быстрого прироста веса ожидать не стоит. Но то, что набрано, сохраняется большей частью и после его отмены.

В пауэрлифтинге станозолол используется большей частью для повышения силовых показателей. При этом прирост силы более выражен, чем прирост мышечной массы. Именно поэтому, ели спортсмену-пауэрлифтеру нужно прибавить силу и остаться в рамках своей весовой категории, станозолол подойдет как нельзя лучше.

Сколько, когда и куда колоть

Как я уже говорил, инъекционный станозолол требует достаточно частых инъекций. При этом многие атлеты делают уколы не только в ягодицы. У спортсменов — бодибилдеров известны инъекции станозолола в такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидные.

Такая практика имеет место в связи с тем, что инъекция станозолола непосредственно в мышцу делает ее более жесткой и вызывает дополнительную местную гипертрофию этой мышцы.

Как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, введение препарата в организм может быть ежедневным (50мг./день). Кроме того, есть варианты его использования каждый второй (схема «1+1») или каждый третий (схема «1+2») день.

Схема приема станозолола «1+1»

Схема, представленная в этой таблице, наиболее оптимальна для любителей пауэрлифтинга. А также для тех, кто уже имеет опыт использования ААС, но желает построить качественную мускулатуру.

Схема приема станозолола «1+2»

Данная схема больше подойдет начинающим атлетам и женщинам. А также тем спортсменам, кому необходимо прибавить в силе и при этом остаться в той же весовой категории.

Подчеркиваю, что представленные в таблицах схемы приема только отражают последовательность инъекций. Они ни в коем случае не являются руководством к действию по приему станозолола «соло».

Всегда следует помнить, что станозолол ни в коем случае не должен являться единственным препаратом курса. Причиной такого положения дел является то, что он выводит воду из суставов. А это легко может превратиться в довольно неприятный побочный эффект.

Знаете ли вы:

Побочные эффекты

Так как станозолол не обладает ярким андрогенным воздействием, при его приеме практически не наблюдается традиционных побочных эффектов от приема ААС. Более того, явно они вообще не наблюдаются. Даже у женщин (при наличии не более двух инъекций по 50мг. в неделю).

И все же отсутствие скопления воды в организме может обернуться ее выводом из суставов. Что на фоне роста силовых показателей часто приводит к травмам. Ощущения «песка» в коленях – самый незначительный негатив от приема станозолола «соло» или при малой андрогенной поддержке.

Именно поэтому весьма опасно, если вы заботитесь о здоровье своих суставов, принимать станозолол как один препарат курса, и в принципе нет веских обоснований для использования вместе с ним антиэстрогенов.

Как с этим бороться?

Сделать это можно с помощью препаратов, имеющих больший андрогенный эффект, чем станозолол. В первую очередь это Метандростенолон, Анаполон – 250, Тестостероны, Нандролона деканоат.

Комбинируя станозолол с чем-то из указанного выше, пользователь не только сбережет суставы, но и получит большую прибавку в силовых показателях и качественной мышечной массе. Качество мышц в этом случае обусловлено пониженной задержкой лишней воды, которую будет «сливать» станозолол.

Итоги

При разумном подходе к использованию инъекционный станозолол может дать:

• Качественное увеличение мышечной массы.
• Значительное повышение силовых показателей.
• Возможность успешно подготовиться к соревнованиям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.
• Отсутствие серьезных побочных эффектов.

При этом рекомендуется не использовать станозолол как единственный препарат курса. А женщинам нужно внимательно подойти к применению этого препарата в своей подготовке.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Станозолол (винстрол)

Стероид Винстрол (Станозолол) обладает андрогенным и анаболическим воздействием, выпускается в двух формах — таблетках и инъекциях (депот). Выпущенный Winthrop Laboratories в 1962 году, этот препарат является производным дигидротестостерона, изначально использовался исключительно для лошадей. В спортивной фармакологии стероид начали применять после получения одобрения от управления по контролю за пищевыми продуктами и медикаментами (FDA). Станозолол не блокирует прогестагенного эффекта от нандронолов, хоть и представляет собой антагонист прогестерона.

Инъекционный Винстрол отличается от подавляющего большинства стероидов водной формой. Активное вещество таблетированной формы Станозолола, проходя через печень, не разрушается, демонстрирует высокий показатель биологической доступности. Токсичность стероида для печени обусловлена тем, что алкильная группа присутствует в альфа-17 позиции. Этот побочный эффект компенсируется достаточно минимальным риском возникновения прочих негативных последствий, что сделало Винстрол достаточно популярным среди женщин. Главное, соблюдать дозировку. Иначе возможны проявления маскулинизации и вирилизации.

Стероидный профиль

Станозолол и в таблетках, и в инъекциях демонстрирует:

• 320% анаболического и 30% андрогенного воздействий от тестостерона;
• умеренный уровень токсичности на печень в любой форме;
• отсутствие ароматизации;
• активность действия до 8 часов;
• обнаружение на допинг-контроле до года (360 дней).

Прием Винстрола атлетами, принимающими участие в соревнованиях, практически невозможен. Следы употребления стероида могут быть обнаружены новейшими методами хромато-масс-спектрометрии даже через год после окончания курса.

Эффект Винстрола

Прием препарата:

• Подчеркивает рельеф мускулатуры. Будучи специфичным анаболическим стероидом, он не дает практически никакого роста в объеме, а придает мускулам красивую рельефность. На фоне приема Станозолола венозная сетка становится более ярко выраженной, редукция жировых отложений возрастает.
• Выводит излишек скопившейся жидкости. Это свойство делает препарат эффективным в избавлении от возникающего после и на фоне приема курса AAC повышения гидратации клеток.
• Снижает высокий глобулин. Это вещество создает связи между половыми гормонами. Происходит повышение эффективности от употребления анаболических и андрогенных стероидов.
• Оказывает антиэстрогенный и антипрогестагенный эффекты. Данный факт не изучался и не имеет на сегодняшний день научного подтверждения.
• Повышает показатели выносливости и силы.
• Усиливает аппетит.

Курс Винстрола Соло

Принимают с целью получения качественного рельефа мускулатуры, как правило, во время сушки тела. Эффект особенно заметен у атлетов, имеющих достаточную массу тела и умеренное содержание жира.

Винстрол в ампулах (инъекционный Станолозол) рекомендуется употреблять по 50 мг, а в таблетированной форме — по 30 мг в день. Боксерам, легкоатлетам и прочим спортсменам, занимающимся ориентированными на выносливость дисциплинами, достаточно принимать не более 10-20 мг. Продолжительность курса составляет от 5 и до 8 недель.

Начинать прием стероида рекомендуется после прохождения полного медицинского обследования и консультации со специалистом. Послекурсовую терапию (ПКТ) начинают на третий или четвертый день окончания курса Винстрола. Она нормализует основные физиологические показатели организма атлетов.

Комбинированный курс со Станозололом

Повысить эффективность и снизить возможность проявления негативной реакции позволяет комбинирование Винстрола с такими стероидами, как Тестостерон, имеющий более сильное андрогенное воздействие, Анаполон, Метандростенолон.

Винстрол Депот (инъекции) является стабилизатором, который позволяет уменьшить побочные реакции и повысить анаболическое влияние. Комбинированные курсы с Винстролом, независимо от формы (таблетки или ампулы), должен быть таковым, чтобы недельный объем принимаемых AAC не превышал 500 мг. Это касается непрофессионалов.

Возможные побочные эффекты

Винстрол представляет собой один из немногих безопасных стероидов, которые принимают и женщины. Нулевая эстрогенная активность проявляется отсутствием таких негативных последствий, как гинекомастия и отеки.

Однако принимать этот стероид в неограниченных количествах крайне не рекомендуется. Он иссушивает связки, что проявляется в возрастании нагрузок при тренировках, вероятности получения повреждений, в том числе разрыва связок с сухожилиями. Устранить это негативное влияние позволяет употребление соответствующих добавок.

На фоне приема Станозолола может повышаться артериальное давление, увеличиваться холестерин, возникать такие андрогенные негативные проявления, как подавление эндогенного тестостерона, выпадение волос, угревая сыпь (акне). Чтобы устранить токсичное влияние на печень, принимают гепатопротекторы.

Негативные последствия при употреблении Винстрола проявляются достаточно редко, особенно если атлет, принимая стероид, соблюдает все предписания и дозировку.

Большинство атлетов довольно хорошим жиросжигающем эффектом. Спортсмены, принимающие стероид как в форме таблеток, так и в качестве инъекций, отмечают то, что он отлично подходит для периода сушки. Препарат применяют многие бодибилдеры, а также некоторые легкоатлеты.

Он повышает показатели выносливости и силы, не увеличивая роста мышечной массы. В отзывах отмечается то, что Винстрол отлично подходит тем, кто проходит первый курс AAC. Стероид хорошо сочетается с большинством андрогенов и анаболиков.
Источник: builderbody.ru

Станозолол соло: курс, преимущества, побочки и применение

Анаболические стероиды

Хочешь достичь прорисовки каждой мышцы за один курс? Устаешь от тренировок и ищешь препарат, который повысит выносливость организма? Станозолол – анаболический стероид, который решит множество проблем «одним махом»! АС разрабатывался для увеличения выносливости лошадей во время скачек, но позже, учитывая многочисленные преимущества, начал активно использоваться в бодибилдинге, а также спортсменами разных направленностей.

Выпускается Станозолол в таблетках и ампулах для инъекций. Его можно приобрести в чистом виде или же воспользоваться таким препаратом как – Винстрол, который состоит в основном из Станозолола.

Сегодня препарат запрещен в бодибилдинге, обнаружить остатки активного вещества с помощью специальных тестов можно даже через 340 дней после окончания приема. Если вы не планируете выступать на ближайшей Олимпии, то курс Станозолола (Винстрола), то, что вам нужно.

Чем хорош курс Станозолола

Преимущества препарата перед другими АС:

• Никакой ароматизации в эстрогены. Станозолол – производное от дигидротестостерона, способствует наращиванию качественной мускулатуры без задержки воды;
• Придает телу потрясающую рельефность, усиливает венозную прорисовку и способствует редукции жировых отложений;
• Увеличение трудоспособности. Рекомендуется к активному приему в период изнурительных тренировок. Развивает выносливость и силу;
• Незаменимый препарат в курсовых приемах АС. Благодаря активным компонентам, курс Станозолола снижает на 50% ГСПГ. Снижение глобулина высвобождает свободный тестостерон даже при приеме 0,2 мг препарата на 1 кг веса спортсмена. Примерно на 35% увеличивает эффективность приема других стероидов;
• Станозолол не токсичен для печени даже при применении в больших дозах.

Препарат рекомендуется спортсменам с достаточным уровнем мышечной массы. При наращивании мускулатуры уделять особое внимание приему Станозолола не стоит, эффект будет незначительным.

Винстрол (станозолол): стероидный профиль

Помимо ярко выраженных преимуществ, Станозолол отличается от других стероидов:

1. Анаболический индекс – 320%, самый высокий среди всех АС. Андрогенный индекс составляет 20%;
2. Период действия – 8 часов;
3. Конверсия в эстрогены отсутствует, препарат является антагонистом прогестерона, соответственно, не оказывает прогестинового воздействия;
4. Без ароматизации;
5. Выпускается Станозолол (Винстрол) в таблетках и в форме инъекций;
6. Время обнаружения препарата в крови – 365 дней. Поэтому курс Винстрола будет красной карточкой соревнующимся спортсменам.

На рынке России популярны именно инъекции. Таблетки из-за высокой популярности начали подделывать в больших объемах, при покупке старайтесь проверить качество изделия.

Станозолол соло курс

Курс Винстрола в основном используется с целью достижения шикарных результатов в рельефности мышц. Ведь прорисовка мышечных волокон напрямую зависит от содержания жира в организме. Рассмотрим необходимую дозировку.

Станозолол: инструкция по применению

• Инъекционный использовать по 30-50 мг каждый день;
• Станозолол в таблетках принимать 4 штуки в день.

Станозолол соло курс идеально подойдет для новичков. Если препарат применяется для увеличения выносливости спортсмена, например – боксера, следует принимать порядка 10-15 мг/сутки. Оптимальная дозировка для опытных спортсменов – порядка 50 мг/сутки на протяжении 1,5-2 месяцев.

Как принимать Станозолол в таблетках

Продолжительность курса 8 недель. 5 недель принимать «стану», а 3 недели — это послекурсовая терапия, на протяжении которой вы будете употреблять по 2 таблетки Кломида (3 дня), по 1 (12 дней) и по 0,5 таблетки еще 6 дней. Необходимо постепенно уменьшать потребление препарата ПКТ.

Не рекомендуется использовать тимоксифен, так как он может привести к неблагоприятным побочным эффектам из-за высокой токсичности. Может возникнуть эректильная дисфункция, а также есть риск развития катаракты. Поэтому, после курса Станозолол соло, используйте Кломид.

Курс Станозолола в комбинации

Более опытные спортсмены могут комбинировать Станозолол с любыми эфирами тестостерона. Идеально  сочетается с Нандролоном, Мастероном (на сушке) и Тенболоном (для идеальной сухой массы). В сочетании с другими препаратами рекомендуется использовать курс Винстрола (Станозолола) на протяжении 8 дней каждые 5 недель цикла.

Станозолол для женщин грозит проявлением вирилизации. Вряд ли фитоняшке захочется разговаривать басом и ходить с бородой, так что будьте осторожны. Препарат рекомендуется принимать в минимальных количествах, в данном случае больше не значит лучше, поэтому запомните, что станозолол для женщин опасен.

Винстрол (станозолол): побочные эффекты

Данный препарат считается одним из самых безопасных АС. Не имеет эстрогенной активности, а значит, атлетов не беспокоят отечность и гинекомастия. Но недостатки есть у всех, всего 2 побочных эффекта, причем – легкоустраняемых:

1. Боль в суставах. Для устранения этого побочного эффекта следует комбинировать препарат с Тестостероном или Декой;
2. Повышенный холестерин, артериальное давление, гипертрофия сердечной мышцы. Эти негативные факторы наблюдаются только в случае передозировки препарата.

Некоторые, опытные в вопросах приема стероидов спортсмены, принимают по 300 мг препарата в сутки, разумеется, такая дозировка для новичков будет губительной.

Побочки Станозолола проявляются редко, если соблюдать инструкцию по применению, то вы будете в полной безопасности.

Винстрол (станозолол): отзывы

Данный препарат очень популярен в бодибилденге и это не удивительно, хоть он и не оказывает большого влияния на массу, но делает мышцы горазд плотнее и рельефнее. Эффективен в сжигании жира, усиливает венозную прорисовку. Именно поэтому часто используют курс Станозолола для похудения и сушки. Препарат хорошо выводит лишние запасы жидкости в организме, что придает спортсмену более «просушенный» вид.

Большинство спортсменов, которые пробовали Станозолол соло или в комбинации с другими препаратами, остались довольны всеми показателями как в использовании, так и в цене. На любом статистическом ресурсе где ведется голосование, Станозолол отзывы имеет только положительные.

Подводя итоги

Если вы заботитесь об уровне тестостерона и о достижении сухой массы, если вы предрасположены к полноте или хотите снизить побочные эффекты других АС, обязательно приобретайте Станозолол. Покупайте препарат только в проверенных интернет-магазинах, которые уже имеют репутацию. Не нужно гнаться за самой низкой ценой.

Если вы уже оценили все преимущества препарата, оставляйте свои по этому поводу.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

Станозолол

Структурная формула

• Латинское название: Stanozolol
• Код АТХ: A14AA02
• Химическая формула: C₂₁H₃₂N₂O
• Код CAS: 10418-03-8

Химическое название

(1S,3aS,3bR,5aS,10aS,10bS,12aS)-1,10a,12a-trimethyl-1,2,3,3a,3b,4,5,5a,6,7,10,10a,10b,11,12,12a-hexadecahydrocyclopentanaphthoindazol-1-ol

Химические свойства

Станозолол – широко распространенный анаболический стероид, относится к производным дигидротестостерона, антагонист прогестерона. Его обычно используют в целях защиты от прогестагенного действия нандролонов. На данный момент использование этого лекарственного средства полностью запрещено в спорте. Однако многие спортсмены неофициально применяют его (боксеры, бодибилдеры, легкие и тяжелые атлеты, бои без правил).

Ранее, когда лекарство было очень широко распространено и использовалось повсеместно, его выявили у известных бегунов, бодибилдеров и атлетов. Средство, несмотря на вероятность развития вирилизма, использовали женщины для создания рельефа основных групп мышц. По сравнению с тестостероном, хим. соединение в 2 раза активнее в качестве анаболического агента и на треть менее активно по своим андрогенным свойствам.

В Википедии указано, что данное химическое соединение имеет молекулярную массу = 328,5 грамм на моль. Вещество выпускают в виде таблеток или капсул для приема внутрь, раствора для инъекционного введения (водной суспензии). Чаще всего применяют растворы для внутримышечных инъекций, так как они обладают большей эффективностью.

Фармакологическое действие

Анаболическое.

Фармакодинамика и фармакокинетика

После попадания в организм человека вещество активизирует его генетический аппарат, увеличивая синтез РНК, ДНК, структурных белков, активизируя тканевое дыхание и ферменты звена. Лекарственное средство стимулирует реакции окислительного фосфорилирования, синтеза АТФ и накопления в клетке макроэргов. Под действием препарата происходит стимуляция анаболических и подавление катаболических процессов. Вещество улучшает трофику тканей и задерживает фосфор, азот, серу и кальций в организме (затем он откладывается в костях). Благодаря способности увеличивать синтез эритропоэтина, лекарство стимулирует гемопоэз.

Также средство обладает противоаллергическим действием, так как повышает концентрацию С1 фракции комплемента. Сравнительно высокая андрогенная активность вещества способствует развитию вторичных мужских половых признаков.

Каким бы путем препарат не проникал в системный кровоток, через ЖКТ или сразу непосредственно в кровь, его метаболизм протекает в печени. Период полувыведения составляет порядка 24 часов. Выводится лекарство преимущественно с помощью почек.

Показания к применению

Станозолол в таблетках в медицинских целях назначают:

• при нарушениях процессов синтеза белков и кахексии различного происхождения;
• в составе комплексного лечения различных травм и ожогов;
• в период восстановления после операций, инфекций или облучения;
• при подготовке к операциям;
• при мышечной дистрофии, токсическом зобе, остеопорозе;
• пациентам с отрицательным азотистым балансом при проведении лечения кортикостероидами;
• при апластической и гипопластической анемии.

Противопоказания

Вещество противопоказано к применению:

• при аллергии на Станозолол;
• пациентам с раком предстательной железы у мужчин и раком молочной железы у женщин;
• если карцинома молочной железы у женщин сопровождается гиперкальциемией;
• при заболеваниях почек и печени;
• лицам с ишемией сердца, атеросклерозом;
• при хроническом простатите или его обострении;
• беременным женщинам;
• во время кормления грудью;
• в возрасте до 18 лет.

Побочные действия

При лечении препаратом нередко проявляются побочные реакции.

Побочные эффекты Станозолола:

• токсическое действие на печень, желтуха;
• препарат способствует развитию опухолей простаты, карциномы или гипертрофии;
• потеря волос, угревая сыпь;
• незначительно подавляет производство тестостерона;
• вирилизация у женщин;
• рост артериального давления, гиперхолестеринемия,

Винстрол инъекционный. Стероидный московский лохотрон доктора Любера

Винстрол инъекционный

Действующее химическое вещество: станозолол.

Торговые названия: Винстрол Депо –50 мг/мл, Винстрол (снят с производства) — 50 мг/мл, Стромбаджект (снят с производства) — 50 мг/мл, Стромба — 50 мг/мл.

«По-моему этот препарат во всех отношениях бесполезен. В обычных традиционных дозах Винистрол не обладает побочными явлениями, достойными упоминания, но в любой дозе он не способствует ни заметному наращиванию мышц, ни приросту силы. Женщинам он также бесполезен, как и мужчинам» — «Практическое применение стероидов атлетами», — д-р Роберт Кэрр. «Я считаю инъекционный Винстрол недействующим стероидом» — «Справочник по подпольным стероидам-2», Дэн Дучейн. «Станозолол — анаболический стероид, который пробил себе путь в большой спорт в 1984 году. До 1984 года Станозол в «подпольной литературе» называли недействующим, недейственным» — «гормональная регуляция и психофизическая нагрузка в большом спорте», Р. Хэккер и Х. Марэ.

Эти высказывания находятся в разящем противоречии с широкораспространенным использованием Винстрола в различных видах спорта. Винстрол вообще один из любимейших стероидов большинства атлетов. Станозолол является, например, одним из химических веществ, обеспечивших Бену Джонсону его удивительные результаты. Это вещество снабдило этого замечательного атлета таким заметным приростом мышц и такой красиво очерченной мускулатурой, что ему позавидовал бы иной бодибилдер. На первом же чемпионате по бодибилдингу среди профессионалов, где проводился допинг-контроль (1990 г.) победитель Шон Рей и канадский профессионал Нимрод Кинг были уличены в приеме Винстрола («Флекс», июль 1990). Все это говорит в пользу того, что Винстрол очень эффективный стероид, если его правильно применять. Важно различать и две формы выпуска препарата. Инъекционный Винстрол Депо значительно эффективнее орального Винстрола.

Грубейшая ошибка, уличающая дилетанта, который просто «начитался» популярной литературы и решил сам «что-нибудь этакое» написать. Каждый специалист по фармакологии вам скажет, что три препарата: станозолол, этилэстренол и оксандролон при внутреннем приеме имеют в 10 (!) раз больший анаболический индекс (АИ), чем при парентеральном (внутримышечное введение). Связано это с тем, что вышеуказанные препараты в высшей степени благотворно действуют на печеночную ткань. А половина мышечных белков сначала синтезируется в печени и лишь потом транспортируется в мышцы. Особенность Винстрола Депо в том, что его действующее химическое вещество растворено не в масле, как это обычно делается у большинства стероидов, а в воде. И хотя почти каждый бодибилдер, имеющий опыт приема стероидов, знает эту разницу, но практике это знание мало применяют. Промежутки между инъекциями Винстрола Депо должны быть короче, чем при приеме других стероидов. Это означает, что Винстрол Депо должен водиться чаще, чем растворенные в масле стероиды (Примонобол, Дека-Дураболин, Сустанон-250, Параболан и т. д.). Причиной является относительно короткий период полураспада растворенных в воде стероидов, которые быстро попадают в кровь, но действуют недолго.

Практика показала, что Винстрол Депо 50 мг/мл должен вводиться по меньшей мере дважды в неделю, а лучшие результаты наблюдаются при ежедневных инъекциях

А вот наука доказала, что водорастворимый винстрол в ампулах выводится из организма так же быстро как и таблетированный. Поэтому применяется он с такой же частотой — 2–3 раза в день. Препятствием служит завышенная дозировка ампулированного винстрола. Если одна таблетка содержит 2.5–5 мг, то 1 ампула — 50 мг. Это слишком много для введения на 2–3 раза в день. С другой стороны, более редкое введение препарата просто бесполезно. Поэтому ампулированную форму винстрола следует признать неудачной. Действующее химическое вещество Станозолол — производное дигидротестостерона, следовательно

Винстрол не ароматизируется в эстрогены и только в редких случаях вызывает задержку воды.

Винстрол и ароматизируется и вызывает задержку воды и вообще нельзя писать о том, в чем ты вообще не разбираешься.

Способность задерживать воду в организме зависит не от стероида. Она зависит от гормонального фона самого спортмена. У некоторых пользователей метандростенолон задерживает воду, а станозолол — нет. У других обратная картина. Станазолол вызывает большую задержку воды, а метандростенолон дает прирост сухой мышечной массы. Все зависит от глюкокортикоидного и минералокортикоидного фона самого спортсмена. То же самое можно сказать и об ароматизации. Степень ароматизации того или иного препарата зависит исключительно от состояния печени атлета и его мембраностабилизирующих систем.

На основании этих двух качеств главная область применения Винстрола — бодибилдинг, период подготовки к соревнованиям. В сочетании с ограниченной в каллориях и богатой белками диетой, Винстрол придает мускулатуре твердость и упругость. Инъекционный Винстрол при диете принимается обычно не как единственный стероид, т. к. вследствие своего малого андрогенного компонента он плохо защищает атлета от потерь мышечной ткани. Отсутствие выраженного андрогенного воздействия оптимальным образом компенсируется комбинированным применением какого-либо из вариантов Тренболона. Хотя нет никакого научного объяснения, синергитический эффект подтверждается на основании многочисленных примеров из профилактики. Комбинация Винстрол Депо 50 мг в день и Финаджекта (Тренболона Ацетата — см. Финанджект) 30 мг в день была «топ-комбинацие» чемпионов 80-х. Т. к. Финанджект больше не производится, эстафету на какое то время взял на себя Параболан. В зависимости от уровня достижений атлеты принимали, как правило, 50 мг Винстрола Депо каждые 1–2 дня и 76 мг/1.5 мл каждые 1–3 дня. Впрочем сейчас и Параболан снят с производства.

Другие стероиды, которые успшно принимаются в момент подготовки к соревнованиям вместе с Винстролом Депо — это Мастерон, Эквипойз, Халотестин, Оксандролон, Тестостерона Пропионат, Примоболан

Игра слов, мешанина терминов и путаница в названиях характерны больше для тех случаев, когда отдельные «куски» статей переписываются у тех или иных авторов. Инъекционный Винстрол годится не только для подготовки к соревнованиям, но и в межсезонье, в период наращивания мышечной массы. Он не не способствует задержке воды, поэтому быстрые приросты веса тела Винстролом маловероятно. И все же происходит прирост мускулатуры и еще более сильный по пропорции подъем силы, которые по мере прекращения приема препарата чаще всего сохраняются.

Бодибилдеры, которые хотят нарастить силу и массу, часто комбинируют Винстрол Депо с Дианаболом, Анаполоном 50, Тестостеронами и Дека-Дураболином. Атлеты старшей возрастной группы и новички в стероидных курсах могут добиться хороших прибавок Винстрол Депо и Примоболан Депо.

Ни с чем винстрол не нужно комбинировать. Это сам по себе прекрасный и безвредный препарат. «Заумные» комбинации характерны лишь для тех авторов, которые хотят произвести как можно большее впечатление на своих читателей. В научной академической литературе иногда приводятся рекомендации по комбинациям анаболических стероидов, но все они не выходят за рамки г-х препаратов, все научно обоснованы и подтверждены экспериментально. Здесь же рекомендации по комбинациям даются «от фонаря», ничем и никак не доказаны и не подтверждены. При этом в их распоряжении оказывается относительно безобидная комбинация, которая, как правило, не вызывает значительных побочных явлений и оставляет новичкам еще «много места» для более сильных «штучек», которые в этой фазе не нужны.

Инъекционный Винстрол — главным образом анаболический стероид с относительно умеренно выраженным андрогенным действием, которое, однако, может стать заметным у женщин при дозе всего лишь 50 мг в неделю, у мужчин — в гораздо более высокой дозировке.

И у культуристок чаще всего возникают проблемы при вкалывании 50 мг два раза в неделю.

У культуристок проблемы при использовании винстрола возникают всегда, когда они пытаются использовать его в инъеционной форме. Как я уже сказал, инъекции винстрола делаются с той же частотой, с которой принимаются таблетки, иначе от него обычно мало толку, а точнее никакого. Женщины принимают винстрол обычно в таблетках по 2.5 мг. Большие дозы уже могут вызвать нарушение месячного цикла. Теперь, представьте себе, что будет если женщина начнет колоться винстролом по 50 мг в ампуле. Эта доза даже для мужчин чрезмерно велика. На мой взгляд это неудачная лекарственная форма. Ампул с дозировкой по 10 мг вполне хватило бы для широкого потребителя, да и вообще, как вы помните, винстрол для внутреннего применения действует сильнее. Чем для инъекционного. Исходя из этого, инъекционный винстрол вообще можно смело снимать с производства. Хотя воздействие инъекции винстрола спустя несколько дней заметно убывает и нужны еще по меньшей мере две инъекции в неделю, при этом могут возникнуть нежелательные скопления андрогенов в женском организме, которые повлекут за собой явления маскулинизации. И низкий голос той или иной спортсменки объясняется, конечно, Винстролом Депо. И все же доза в 50 мг инъекционного Винстрола каждый второй день у амбициозных атлеток скорее правило, нежели исключение. Другие неандрогенообусловленные побочные явления, такие как головные боли, мышечные спазмы, в редких случаях повышенное артериальное давление могут проявляться как у мужчин, так и у женщин. Возможность повреждений печени при инъекционной форме Винстрола очень мала И все же при больших дозах это может произойти т. к. Винстрол Депо растворен воде, инъекции, как правило, несколько более болезненные и неприятны, чем в случаях масляных растворов. Есть и еще один недостаток — при частых инъекциях постепенно образуется рубцовая ткань на ягодицах, что заставляет атлетов вводить Винстрол в руки, плечи, бедра и икры.

Это ни при каких дозах не может произойти.

Никакая рубцовая ткань на ягодицах от инъекций винстрола не развивается. Просто некоторые атлеты думают, что если они будут делать инъекции непосредственно в руки, то руки будут расти быстрее; если непосредственно в икры, то будут расти икры и т. д. Надо просто объяснить таким спортсменам, что пока препарат не попадет в печень, никакой пользы от него не ждите. И хотя это лишь необходимость, инъекции Винстерола в определенные группы мышц приобретают все большую популярность, т. к. атлеты заметили, что при этом происходит ускоренный рост затронутой мышцы.

Никакой популярности такие инъекции не приобретают и никакого ускоренного роста затронутой мышцы это не дает.

Один американский бодибилдер-профи, известный своими железными трицепсами, признался, что постоянно вводит туда Винстрол Депо.

А один русский врач-биохимик, тоже настоящий профи, только по фармакологии, пришел к выводу, что этот американец — полнейший дебил. Вводить стероиды стерииды и надеяться, что именно эти мышцы начнут расти, равносильно тому, как если бы с целью лечения импотенции начали вводить гонадотропин непосредственно в половой член.

На российском рынке безусловным лидером среди препаратов инъекционного Винстрола является Winstrol Depot, производимый испанской фирмой «Zambon». Ампула, содержащая 50 мг действующего вещества, в среднем по Москве продается по $ 6–7. По прогнозам дилеров в конце лета 2002 года «Замбоновский» Винстрол может существенно потеснить инъекционный Станазол от египетской компании Nile Pharmaceuticals (флаконыв по 2 и 10 мл, 50 мг/мл).

Винистрол оральный.

Действующее вещество: станозолол

Торговые названия: Винистрол — 2 мг табл., Станобол — 5 мг, Стромба — 2 и 5 мг.

Многое, что уже было сказано об инъекционном Винстроле, в общем и целом относится и к оральному Винстролу. И все же различия есть не только в форме выпуска.

Для большинства пользователей оральный Винстрол заметно менее действенен, чем инъекции.

Для всех пользователей оральный винстрол более эффективен, нежели инъекционный, если только дозировка их равна.

Логического объяснения и научного обоснования этому нет.

Этому есть логическое объяснение и научное обоснование, которое я уже давал выше. После прохождения через печень винстрол становится намного активнее и запускает в печени биохимические реакции, необходимых для мышечного роста. Поскольку таблетки алькулированы по 17-альфа, кажется невероятным, что при «первом прохождении» через печень часть вещества инактивируется, так что такая возможность отпадает. Одной из причин, возможно, является то, что большинство атлетов принимают недостаточное количество таблеток Винстрола. Если принять во внимание тот факт, что Винстрол Депо, как правило, инъецируют по 50 мг в день или по меньшей мере 50 мг каждый второй день, и сравнить это с ежедневной дозой принимаемых таблеток, то такое мнение подтверждается. Т. к. существуют лишь 2 и 5 мг таблетки Винстрола, ежедневно следовало бы принимать 10–25 таблеток, чтобы достичь той же дозы. Но это нереально для большинства по двум причинам: с одной стороны достаточно высокая стоимость орального препарата (хотя с появлением на российском рынке Станабола этот аспект стал менее актуальным), с другой — при продолжительном приеме такого большого количества таблеток могут появиться желудочно-кишечные расстройства, а также нежелательные изменения показателей печени, т. к. таблетки, как и большинство оральных ААС алькулированы по 17-альфа и представляют собой угрозу для этого органа.

Никогда еще стромба ни у кого не оказывала побочных действий ни на печень, ни на желудочно-кишечный тракт. Во всем мире умирающему в реанимации, от печеночной недостаточности дают стромбу и ее дают вовнутрь. Стромба не алькилирована в положении 17 и никаким гипатотоксическим действием обладать не может. Да и вообще автор уже прилично «достал» меня своей малограмотной терминологией. Почему вместо слова «алькилированный» он везде пишет «алькулированный».

Атлеты-мужчины, имеющие доступ к Винстролу Депо, предпочитают инъекционную форму таблеткам. Женщины чаще всего предпочитают оральный Винстрол. И в этом есть смысл, т. к. им нужна меньшая ежедневная доза станозолола, которая составляет 10–16 мг в день. Вследствие этого дневная доза снижается до 5–8 (по 2 мг) таблеток, поэтому желудочно-кишечные расстройства и повышенные показатели печени редки. Еще одна причина того, что женщины принимают оральный препарат заключается в том, что доза может быть равномерно распределена в течение дня. Преимущество такого подхода в том, что андорогенообусловленные побочные явления (явления маскулинизации) могут быть сведены на нет, и значительного повышения уровня андрогенов в крови не происходит, как это случается при 50 мг инъекциях.

Атлеты, решившие попробовать оральную форму Винстрола, должны принимать суточную дозу в два больших приема, обычно — утром и вечером во время еды, запивая таблетки жидкостью.

Ни одно лекарство не принимается во время еды, если нет на это специальных указаний. Все лекарственные вещества в той или иной степени адсорбируются пищей в диапазоне 30–70 % (!) и поэтому здесь нужно проявить определенную осторожность. Если само по себе лекарство не раздражает желудочно-кишечный тракт, а винстрол, как известно такой особенностью не обладает, то принимать его необходимо строго натощак, запивая небольшим количеством воды. Это обеспечивает хорошую усваеваемость действующего химического вещества и одновременно сводит к минимуму возможность возникновения желудочно-кишечных расстройств.

На российском рынке в данный момент оральный Винстрол представлен следующими препаратами: испанский Винстрол (фирма Замбон) в блистере 20 таблеток по 2 мг в среднем по Москве стоит $6, бельгийская Стромба 10 таблеток по 5 мг — $18–20, а также совсем недавно появившийся Станабол из Тайланда 200 таблеток по 5 мг — $60–70 и 1000 таблеток $270–300.

Следующая глава >

Суточная доза сахара: определяем оптимальный уровень

Пирожное на десерт, шоколад для повышения настроения, мороженое в стрессовой ситуации – сладкое по привычке считается панацеей от всех бед. Однако продукты, содержащие в составе сахар, сами несут большую опасность при их бездумном потреблении. Планируя соблюдать диету, многие из нас знают, что в первую очередь придется отказаться от столь любимых конфет, печенья и других десертов, подслащенного чая и не зря.

Содержание

В состав большинства продуктов входит натуральный сахар. Добавление туда свекольного или тростникового сахара вызывает резкое повышение уровня потребляемого вещества. Для нормальной и здоровой жизни важно, в первую очередь, изучить, сколько составляет суточная доза сахара для человека.

Бывает ли сахар полезен

Добавляя сахар в блюда, можно не только улучшить вкус, но и придать им более привлекательный внешний вид. Таким приемом часто пользуются даже в самых изысканных заведениях, не говоря о готовых продуктах питания и полуфабрикатах на полках магазина. Томатный суп-пюре, паста с мясным соусом, легкие десерты с фруктами, вкусный смузи и другие, казалось бы, безвредные блюда, приготовленные не в домашних условиях, в большинстве случаев содержат сахар в составе. Это придает вкусовым краскам насыщенность, смягчает природную кислинку томатов или молочных обезжиренных продуктов и делает вкус блюд более универсальным для каждого гостя.

Сахар в любом виде – это простой углевод. Кроме улучшенных вкусовых и внешних характеристик, его поглощение снабжает организм быстрой энергией. Поддержание оптимального уровня глюкозы в крови способствует нормальной жизнедеятельности, продуктивной умственной работе и защищает от перепадов настроения. Глюкоза не только питает мозг, но и способствует функционированию печени и защите организма от токсических веществ.

Единоразовое повышение уровня глюкозы в крови вызывает чувство бодрости и улучшает настроение. Однако такой эффект длится недолго и сменивается ощущением вялости, когда глюкоза сжигается, а уровень сахара вновь падает.

Если запасы сахара превышают привычную для организма норму, последний начинает создавать запасы вещества. В результате возникают жировые отложения, от чего особенно страдают женщины. Прекрасный пол ощущает влияние избытка сахара и потому, что данное вещество откладывается в слое, содержащем коллаген, из-за чего запасы последнего уменьшаются. Это мгновенно отражается на упругости кожи, способствуя образованию нежелательных морщин.

Кроме того, при усвоении чистого сахара снижается содержание кальция в организме, что ухудшает состояние волос, кожи, ногтей и зубов, способствует развитию остеопороза. Употребление сахара влияет на повышение кислотности во рту, формируя среду для развития болезнетворных бактерий.

Поступление сахара в организм вызывает временный прилив сил, улучшает настроение и приводит в тонус, однако негативно влияет на упругость костей, вызывает ломкость волос и ногтей, проблемы со здоровьем ротовой полости.

Взрослые сладкоежки: контролируем уровень потребляемого сахара

Для поддержания жизнедеятельности организма насыщать его сахаром стоит. Однако кроме привычного сахара-песка и рафинада, добываемых из свеклы и тростника, существуют и другие виды сахаров, содержащиеся в разнообразных продуктах питания по умолчанию. Так, фрукты и мед богаты фруктозой и глюкозой (содержится и в овощах), пророщенные зерна – источник мальтозы. Существует и молочный сахар – лактоза.

Приходя в супермаркет, понять, содержится ли вещество в продуктах питания, можно по составу. Сообщение о включении декстрина, мальтозы, декстрозы, фруктозы, патоки или сиропа, гидролизата крахмала – сигнал о присутствии сахара. Чем выше ингредиент в списке, тем больше его доля в составе.

Составляя свой рацион питания, важно учитывать содержание сахара в разнообразных продуктах. Рекомендации по ограничению нормы потребления сахара разработаны Всемирной организацией здравоохранения. Согласно им, доля сахара не должна превышать 5% потребляемых в день калорий.

В среднем, суточная доза сахара для взрослого человека равна шести чайным ложкам или 30 граммам в день (суммарно для сахара в чистом виде, в продуктах органического происхождения, полуфабрикатах и готовой продукции). Это количество было уменьшено вдвое, так как образ жизни современного человека становится все более малоподвижным.

Чтобы максимально снизить риск превысить норму, от потребления сахара в чистом виде лучше отказаться. Сбалансированное питание обеспечит организм нужным количеством углеводов. К примеру, в среднем апельсине или яблоке содержится около 23 грамм сахара, персике – 15 грамм, а стакане молока – 7 грамм.

Женщинам рекомендуется употреблять на 5-10 грамм сахара в день меньше, чем мужчинам. Это связано с тем, что среднестатистический мужчина выполняет больше физической работы, а женщина – умственной. Для того чтобы мышцы получали энергию, необходимо поддерживать оптимальный уровень сахара.

Сладости и дети: скрытый враг или любимое лакомство

Суточная доза сахара для ребенка, которая оптимальна для потребления развивающимся организмом, зависит от его возраста и веса. Рекомендации ВОЗ для детей аналогичны норме сахара для взрослых: 5% от общего количества калорий. При составлении рациона питания для детей разница даже в полгода может быть ощутимой. Педиатры и диетологи часто говорят о том, что малышам до 3 лет абсолютно не рекомендуется давать сладкое, а после 3 лет лучше максимально ограничивать его количество. Детский организм привыкает к новому уровню сахара в крови, а ребенок – к понравившемуся его вкусу, все чаще и чаще требуя сладости.

К тому же, дети часто расходуют больше энергии, чем взрослые, поэтому у родителей может возникнуть обманчивое желание побаловать чадо дополнительной конфеткой. Справляясь с таким искушением, родители проявят заботу о здоровье и самочувствии ребенка. Переизбыток сладкого в детском организме, кроме внутренних изменений, сразу отражается на кожных и слизистых покровах.

К тому же, избыток сахара в детском организме негативно влияет на иммунитет. Постепенное накопление сахара в крови ведет к тому, что организм перестает его усваивать, что вызывает осложнения со здоровьем. Превышая суточную дозу сахара для детей, родители способствуют развитию риска дефицита витаминов группы В, которые являются ключевыми для нормального роста и умственного развития ребенка.

Отрицательное воздействие сахара ощущает и сердечная мышца. Переизбыток сахара ведет к нехватке тиамина, что в свою очередь вызывает дистрофию тканей сердца. Еще одним негативным результатом оказывается лактозная недостаточность, которая влияет на то, что у маленьких детей сахар не усваивается в кишечнике и возникает непереносимость вещества организмом.

Аллергическая реакция (особенно у детей до 3 лет), ожирение, развитие сердечной недостаточности, кариес, ухудшение состояния сосудистой системы – постоянное потребления сахара создает благоприятную среду для развития множества заболеваний в любом возрасте. Детский организм реагирует на малейшие изменения особенно остро.

Справиться с желанием скушать сладкое у детей несложно. Задача родителей – не поощрять потребление сладостей, газированных напитков, продуктов с консервантами и других нежелательных блюд, не забыть о том, что суточная доза сахара для детей совсем небольшая. Для нормальной жизнедеятельности каждому ребенку рекомендуется давать сложные углеводы, которые содержатся в овощах, злаках. Злоупотреблять фруктами и соками не стоит, они богаты на натуральный сахар.
 

Детям, которым тяжело отказаться от сладкого, лучше готовить заменители в домашних условиях. Постная выпечка с фруктами или фруктозой станет отличным сладким аналогом вредному магазинному варианту.
 

Ищем безвредные заменители сахара

Те, кто не может жить без сладкого, часто ищут спасение в сахарозаменителях. Часто сахар стремятся заменить медом, забывая о том, что это – источник фруктозы. К тому же, мед – мощный аллерген.

Постоянное использование заменителей (не натуральных, как мед, а синтетических) не приносит ни удовольствия, ни пользы организму. Заменители сахара быстро усваиваются и влияют на появление чувства голода. При этом организм ощущает потребность насытиться, а человек устраивает себе дополнительный прием пищи. Повторяясь, такие действия приводят к появлению лишних килограммов, ухудшают упругость кожи, разрушая коллаген и делая ее более дряблой.

Синтетические сахарозаменители могут вызывать привыкание, влиять на развитие сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Чтобы нейтрализовать негативный эффект, от такого самообмана, как заменители сахара, лучше отказаться навсегда.

Держать себя в рамках суточной дозы сахара не так сложно, как кажется. Баловать себя любимыми сладостями, десертами и фруктами, не добавляя сахар, можно как взрослым, так и детям. В летнее время придерживаться здорового и, что главное, вкусного, рациона не составляет труда.
 

По душе придутся такие сочетания, как:

• десерт с клубникой и бананом, натуральным домашним йогуртом без добавок и миндалем
• охлажденный десерт из манго и банана
• сорбет на основе клубники и лайма
• пирог на обезжиренном твороге с абрикосами
• мороженое из натурального шоколада

Такие блюда не только удивят своим восхитительным вкусом и ярким внешним видом, но и окажутся невероятно полезными.

Сахар – незаменимое вещество для нормальной работы организма. Энергия для мышц и питание для мозга, поддержание работы печени и стабильного гормонального фона обеспечивается в том случае, если в организм поступает оптимальное количество сахара.

Планируя свой рацион, важно учитывать, что многие продукты органического происхождения уже содержат в составе сахара. Добавление в готовую продукцию сахара для улучшения вкуса, внешнего вида, свойств и продления срока хранения увеличивает уровень данного вещества в крови при потреблении. Накопление сахара негативно влияет на здоровье взрослых и детей, поэтому для предотвращения развития многих заболеваний стоит ограничить потребление такого вещества до предела рекомендуемой суточной дозы сахара. Завтрак без сахара представлен на видео:

Какой сахар вреден и полезен, в каких количествах его можно употреблять?

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

• Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
• Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
• Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
• Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
• Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
• Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
• Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.

Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.

Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.

Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».

В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

• Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
• Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
• Кетчуп — 15 граммов сахара
• Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов
• Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
• Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.

Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.

2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.

4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.

6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

Кстати, сахар одно время считался лекарством и даже продавался в аптеках. Вот это поворот, не правда ли?

Вот такие дела!

Сколько сахара надо есть. Оптимальная суточная доза сахара и соли. Самостоятельное сокращение потребляемой сахарозы

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах. Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ.

Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах. Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования. Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в день

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции. Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной. Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться. Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей. При этом потребление сахара-песка до сих пор остается на довольно высоком уровне, поэтому у людей развиваются такие патологии, как:

• Лишний вес;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Злокачественные образования;
• Сахарный диабет 1-2 типа;
• Зубные патологии;
• Болезни печени.

Определение дневной дозы сахара-песка

Множеств

Как рассчитать личную норму потребления сахара с учетом пола, возраста, веса, роста и физической активности?

Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:

• возникновения сахарного диабета;
• возникновения кариеса;
• возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• лишнего веса;

И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.

Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.

Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит «настоятельные».

Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта

Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.

Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:

Коэффициенты активности (А):

• Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
• Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
• Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
• Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.

• Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.

Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:

Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.

Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:

DCI = (75*10 + 180*6,25 — 30*5 + 5)x1,375 = (750 + 1125 — 150 + 5)*1,375 = 2378,75 ккал

Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).

Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:

C = (K*100)/400
Где К — количество ккал, которые должны приходиться на сахар.

В нашем случае получается:

(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления)
(119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)

Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.

Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.

Вам может быть интересно:

суточного потребления сахара — сколько сахара вы должны есть в день?

Добавленный сахар — единственный худший ингредиент современного рациона.

Он обеспечивает калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить ваш метаболизм.

Слишком много сахара связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Но сколько это перебор? Можете ли вы съедать немного сахара каждый день без вреда или вам следует избегать его как можно больше?

Очень важно проводить различие между добавленными сахарами и сахарами, которые естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Это здоровые продукты, содержащие воду, клетчатку и различные микроэлементы. Натуральные сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемый сахар — это обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, вам следует изо всех сил избегать продуктов, содержащих добавленный сахар.

Резюме Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, намного хуже, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в США потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год — и это не включает фруктовые соки (1).

Среднее потребление составляло 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, в основном из-за того, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Однако нынешний уровень потребления все еще слишком высок и, вероятно, с тех пор не изменился. В 2012 году среднее потребление взрослыми составляло 77 граммов в день (2).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и многим другим (3, 4, 5, 6).

Резюме Чрезмерное потребление сахара — обычное дело. Это связано с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны съедать в день, составляет (7):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.

Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (8).

Если вы здоровы, худощавы и активны, эти суммы кажутся разумными. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.

Но важно отметить, что в рационе нет необходимости в добавлении сахара.Чем меньше вы едите, тем здоровее будете.

Резюме Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.

Если у вас избыточный вес, ожирение или диабет, вам, вероятно, следует избегать сахара в максимально возможной степени.

В этом случае вам не следует употреблять сахар каждый день, скорее, один раз в неделю или раз в две недели (самое большее).

Но если вы хотите быть как можно более здоровым, вам действительно не следует употреблять продукты с добавлением сахара.

Безалкогольным напиткам, выпечке и полуфабрикатам нет места в рационе людей с избыточным весом.

Придерживайтесь настоящих продуктов, состоящих из одного ингредиента, и избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.

Резюме Людям с избыточным весом или ожирением следует избегать ежедневного употребления добавленного сахара. Если возможно, лучше всего избегать добавления сахара.

Сладкая нездоровая пища стимулирует те же области мозга, что и наркотики (9).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не так сильно вызывает привыкание, как наркотики, и «сахарное пристрастие» должно быть сравнительно легко преодолено.

Если у вас в прошлом были переедания, неспособность установить правила своего питания (например, читмилы или дни) и неоднократные неудачи с подходом «все в умеренности», то, возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику нужно полностью избегать сигарет, сахарному наркоману необходимо полностью избегать сахара.

Полное воздержание — единственный надежный способ для настоящих наркоманов преодолеть свою зависимость.

Резюме Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, вам следует полностью отказаться от него.

Избегайте этих продуктов в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки: Напитки с сахаром вредны для здоровья. Вы должны избегать этого, как чумы.
2. Фруктовые соки: Фруктовые соки фактически содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки! Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока.
3. Конфеты и сладости: Вы должны резко ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия: Печенье, торты и т. Д. В них, как правило, очень много сахара и рафинированных углеводов.
5. Фрукты в сиропе: Выбирайте свежие фрукты.
6. Обезжиренные или диетические продукты: Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно попробовать корицу, мускатный орех, экстракт миндаля, ваниль, имбирь или лимон.

Просто проявите изобретательность и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное множество удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральная низкокалорийная альтернатива сахару — стевия.

Резюме Уменьшите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — просто отказаться от обработанных пищевых продуктов и вместо этого удовлетворить свое пристрастие к сладкому фруктами.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на пищевых продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать правильный выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. К ним относятся сахар, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Если в первых трех ингредиентах упакованного продукта содержится сахар, избегайте его.
• Если упакованный продукт содержит более одного вида сахара, избегайте его.
• Имейте в виду, что другие продукты с высоким содержанием сахара, которые часто называют полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Предупреждение: Вы ДОЛЖНЫ прочитать этикетки с питанием! Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме Если вы едите обработанные, упакованные продукты, полностью отказаться от добавления сахара может быть сложно. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто скрывают добавленный сахар, используя альтернативные названия.

В конце концов, важно определить потребление сахара, которое подходит именно вам.

Некоторые люди могут использовать небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.

Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что работает для вас.

Sugar: факты — NHS

Oongnoi / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, — это «свободный сахар».

Это:

• Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
• Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным сахаром.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар — сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре — не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.

Это означает:

• Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
• Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
• Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара — больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.

Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы узнать разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.

Эти советы помогут вам сократить:

Уменьшение содержания сахара в напитках

• Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
• Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
• Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
• Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Уменьшение количества сахара в продуктах питания

• Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
• Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
• Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
• Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
• Выбирайте несладкие цельнозерновые завтраки, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
• Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваши 5 дней. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды — все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахара

Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру «какой сахар» на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке питания.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если их уровень ниже или выше следующих пороговых значений:

• высокий: более 22.5 г общего сахара на 100 г
• низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников — свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.

То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и степени спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.

Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».

Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.

Список ингредиентов

Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится большое количество свободных сахаров.

Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллический сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.

Этикетки на передней части упаковки

На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

• красный = высокое (более 22.5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
• янтарный = средний (более 5 г, но менее или равный 22,5 г сахара на 100 г)
• зеленый = низкий (менее или равно 5 г сахара на 100 г) )

На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от RI.

РИ — это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового, сбалансированного питания мы должны получать большую часть наших калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вовсе не есть.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.

Узнайте больше о сбалансированной диете.

Кариес и сахар

Сахар — одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар (например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты), и ограничьте их употреблением во время еды. .

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар. После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта — печеное яблоко с изюмом, например — а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.

Дискреционные калории — это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара — это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть природного или химического происхождения. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

• белый рафинированный сахар
• коричневый сахар
• сахар-сырец
• инвертный сахар
• солодовый сахар
• кокосовый сахар
• патока
• сироп
• кленовый сироп
• кукурузный сироп
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• кукурузный подсластитель
• мед
• концентраты фруктового сока
• молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

• фруктовые соки и смузи
• высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
• шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

• конфеты и шоколад
• десерты
• батончики для завтрака
• сухие завтраки
• йогурт
• пикантные закуски
• соусы и заправки для салатов
• молоко и соевые напитки
• консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара натуральными заменителями

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

• Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
• Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
• Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
• Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
• При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
• Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
• Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попробовать альтернативы сахару

Непитательные подсластители (НПНС) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

• ацесульфам K, например Sweet One
• Advantame
• аспартам, такой как NutraSweet и Equal
• neotame
• сахарин, например как Sweet’N Low
• сукралоза, например Splenda

Стевия — еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

10 советов по сокращению ежедневного потребления сахара и очищению от сахара

Чем больше сахара вы потребляете, тем больше его жаждет ваше тело . Именно этот бесконечный цикл «есть больше, нуждаться в большем» привел к эпидемии ожирения и таких осложнений, как диабет 2 типа. И для большинства наше ежедневное потребление сахара на намного выше, чем должно быть (или о чем мы даже догадываемся). . .

Сахар — не обязательно злой злодей, но это количество сахара, которое большинство из нас потребляет — иногда даже не осознавая этого — может нанести ущерб нашему телу.

Даже когда вы решите сделать «здоровый выбор», если вы прочитаете этикетку ингредиента, вы обнаружите, что подсластители скрыты во многих продуктах, которые вы потребляете регулярно, многие из которых даже не являются очевидными сладостями.

Прочтите, чтобы узнать, как выглядит здоровое ежедневное потребление сахара, а также получите рекомендации о том, как очистить организм от сахара, чтобы вы могли вернуться на правильный путь.

Суточное потребление сахара: вот что вам нужно знать

Четыре грамма сахара равны одной чайной ложке сахара.Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше. Для сравнения, средний ароматизированный йогурт содержит от 15 до 20 граммов сахара, что составляет от 3,75 до 4,5 чайных ложек сахара на порцию.

Посыпьте сверху четверть стакана натуральной, казалось бы, здоровой мюсли, и вы можете добавить 2-4 чайные ложки сахара — и это всего лишь завтрак!

Средний мужчина должен съедать девять чайных ложек сахара в день (или меньше), а женщина — шесть чайных ложек или меньше.

Добавьте предварительно приготовленный томатный соус на макароны (который содержит примерно чайную ложку сахара), и вы можете добавить еще 3,5–6 чайных ложек сахара, что намного превышает рекомендуемое потребление сахара мужчинами и женщинами, даже не задумываясь об этом.

И это перед тем, как вы сможете насладиться послеобеденным десертом или чем-нибудь еще, что содержит сахар в течение дня. Ой! Как видите, количество сахара в вашем ежедневном рационе может накапливаться на намного на быстрее, чем вы думаете, и часто хитрыми способами, о которых мы даже не задумываемся!

Итак, как мы можем уменьшить ежедневное потребление сахара или даже полностью отказаться от сахара с помощью сахарного очищающего средства для более здорового и счастливого завтра?

Используйте эти 10 советов, чтобы уменьшить суточное потребление сахара:

1.Черный кофе пожалуйста

Подумайте о количестве чашек кофе или чая, которые вы употребляете в день. Теперь подумайте о той столовой ложке (или 2 или 3) сахара и молока (которые содержат 2 чайные ложки сахара на половину порции), которые вы добавляете в свои чашки джо.

Ваш ежедневный кофе или чай — прекрасная возможность навсегда заменить сахар (в том числе искусственный), исключив любой подсластитель или добавив заменитель вкуса. В чаи добавьте немного сока лимона или лайма. Для явы добавьте кокосовое молоко (которое почти не содержит сахара) или кокосовое масло (которое, естественно, не содержит сахара и очень полезно для вас).

Хотите узнать больше о пользе кокосового масла для здоровья? Прочтите о том, как кокосовое масло в вашем кофе может стать ключом к похуданию

2. Сократить или исключить переработанные продукты

Когда дело доходит до ежедневного потребления сахара, обработанные пищевые продукты могут быть самой большой причиной значительного превышения рекомендованной порции.

Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.

Вы будете шокированы количеством добавленного сахара в предварительно упакованных, обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, хлеб, ароматизированный йогурт, крекеры, чипсы, арахисовое масло, замороженные обеды и т. Д.

И будьте осторожны! Сахар часто замаскирован в ингредиентах вашей еды в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кленового сиропа, агавы, мальтозы, сахарозы, меда, декстрозы, фруктового сока и т. Д.

Вместо этого выбирайте продукты в чистом виде, например рис, овощи и курицу.Вы можете приправить их по своему вкусу и точно знать, что вы едите. Помните: лучший способ удержаться от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.

3. Совершайте здоровые свопы

Сейчас 15:00, и вам нужна помощь? Не берите закусочную с шестью чайными ложками сахара. Возьмите пригоршню чистых несоленых орехов. И пусть вас не обманывают сухофрукты, которые содержат до шести чайных ложек сахара на треть чашки.

Помните: лучший способ удержать себя от этих нездоровых продуктов — это вообще не покупать их.

Выберите неароматизированный греческий йогурт вместо обычного ароматизированного йогурта, и вы сможете получить здоровую дозу белка и значительно меньше сахара (если таковой имеется). Хотите чего-нибудь сладкого в дороге? Съешьте фрукт, который содержит витамины, минералы и клетчатку.

4. Попрощайтесь с газировкой

Пожалуйста, скажите мне, что вы все еще не пьете газировку, особенно диетическую, которая содержит искусственные подсластители, которые для вас даже хуже, чем сахар.И никаких энергетических напитков! Они могут содержать не менее 20 чайных ложек сахара в одной порции, разрушая ваше ежедневное потребление сахара.

Вместо этого пейте воду с лимоном или несладкий чай со льдом, добавив 0 граммов сахара в свою ежедневную карточку. Сохранение гидратации дает вам естественную энергию, необходимую для прохождения дня без дополнительного кофеина.

Хотите оживить воду? Ознакомьтесь с этими 12 рецептами настоянной воды для вкусного и здорового увлажнения

5.Избегайте рафинированной белой муки

Избегайте продуктов высокой степени очистки, таких как хлеб и макаронные изделия, которые лишены питательных веществ и часто содержат дополнительный сахар. Белая мука метаболизируется (или расщепляется в организме) как. . . ты угадал . . . сахар!

6. Принимайте ежедневно витамины

Часто, когда ваше тело испытывает дефицит питательных веществ, оно может вызывать сильную тягу к чему-нибудь сладкому или соленому. Принимайте поливитамины, соответствующие вашему образу жизни, и ваши шансы на тягу к сладкому в полдень резко снизятся.

Не уверены, получаете ли вы нужные витамины или у вас их дефицит? Прочтите 5 неожиданных признаков того, что у вас может быть дефицит витаминов

7. Не пропускайте обеды

Когда вы пропускаете прием пищи, у вас падает уровень сахара в крови, заставляя вас жаждать еды. Это когда вы стремитесь быстро и легко перекусить. Осторожно! Это когда подкрадывается дополнительная доза сахара.

Вместо этого старайтесь есть небольшими порциями каждые три-четыре часа.Ваш уровень сахара в крови останется неизменным, и вы с меньшей вероятностью воспользуетесь этой сладкой заменой пищи.

8. Больше отдыха

Иногда мы употребляем сладкую пищу, когда чувствуем себя вялыми и нуждаемся в дополнительном приливе энергии. Вместо этого убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и получаете столько сна, сколько ему необходимо для правильного функционирования.

9. Упражнение!

Упражнения улучшают кровообращение и дают мгновенный прилив эндорфинов и энергии.Чувствуете себя вялым? Брось и дай мне 20 (отжимания, приветствия солнцу, приседания, прыжки с трамплина, что угодно)! Усиление кровообращения поддерживает высокий уровень энергии и снижает потребность в сахаре.

Когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку по пирамиде всего тела — никакого оборудования не требуется!

10. Приправить вкус

Иногда, когда вы думаете, что ваше тело хочет сладкой закуски, на самом деле оно жаждет немного вкуса. Добавьте немного специй в следующий прием пищи — корицу, мускатный орех, гвоздику, кардамон, имбирь, кинзу, петрушку, базилик, кайенский перец и т. Д.для дополнительного вкуса и / или сладости, в зависимости от того, чего хочет ваше тело в данный момент.

Хотите провести полное очищение от сахара? Вот как

Когда вы будете готовы очистить свое тело от сахара, будьте готовы к некоторым симптомам абстиненции (включая головные боли), пока ваше тело приспосабливается, поэтому важно начинать медленно.

Во-первых, исключите очевидных виновников, таких как шоколадные батончики, газированные напитки и т. Д. Затем в течение следующих трех дней исключите обычные продукты с консервантами и добавленным сахаром (томатный соус, хлеб и макаронные изделия).

Когда дело доходит до очищения от сахара, начинайте медленно.

Просто убедитесь, что вы не недоедаете и не лишаете свой организм необходимых питательных веществ. К четвертому или пятому дню ваше тело должно быть хорошо приспособлено, и вы можете постепенно начать добавлять больше полезных сахаров, например фруктов.

В конце концов, очищение от сахара — это не диета или быстрое решение. Отказ от сахара — это изменение образа жизни, которое сделает вас здоровее и счастливее в долгосрочной перспективе, и нет ничего важнее этого!