Автор: alexxlab

Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?

Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.

Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.

Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.

Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!

Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10

Как приготовить гейнер дома, лучшие рецепты

Домашний гейнер всегда вкуснее и насыщеннее!

Существует великое множество всевозможных рецептов домашнего гейнера, но по своей сути все они сводятся к одному главному принципу, в том что вы сделали должно быть пропорционально больше углеводов чем всего остального. Вот и вся наука.

Естественно вы можете воспользоваться этим сайтом что бы купить гейнер одной из многих марок спортивного питания. Безусловно, в таком продукте будут учтены все нюансы, а состав будет идеально сбалансирован под ваши нужды. Но бывает так, что спортивные добавки надоедают или приедаются по вкусам и хочется чего-то свежего и приготовленного самостоятельно. Ко всему прочему самодельный гейнер может обойтись вам дешевле своего порошкового аналога или же вы выйдете в ту же сумму.

Но давайте разберём всё на примере вполне себе обычных продуктов, которые если и не находятся сейчас в вашем холодильнике, то весьма вероятно найдутся в ближайшем продуктовом магазине.

В первую очередь разделим всё на две группы компонентов по своей направленности:

Белковые компоненты

1. Молоко
2. Яйца
3. Творог
4. Сметана
5. Протеиновые смеси

Углеводно-вкусовые составляющие

1. Фрукты (бананы, клубника, малина, груша и т.д.)
2. Варенье/джем
3. Мёд
4. Арахисовая паста
5. Овсянка

Теперь, даже не прибегая к каким либо рецептам вы можете выбирать по 1-2 компонету из каждого столбца и смешивать их с помощью блендера или миксера. Получившееся и будет домашним гейнером. К стати, если кто-то попал на эту страницу и не знает что такое гейнер, то рекомендуем ознакомится со следующей статьёй >>>Что такое гейнер и как его принимать?<<<.

Несколько рецептов домашнего гейнера

Вариант 1

Творог – 300 г

Банан (большой и спелый) – 1 шт

Мёд – 1-1.5 столовых ложек

Молоко – 250-300 мл

Исходя из перечисленных компонентов, вкус получится сладким, но не сильно насыщенным и не будет приторно сладким. Если вам кажется, что коктейль получается слишком густым, то можете добавить ещё немного молока.

Вариант 2

Овсянка – примерно треть стакана (можно предварительно запарить кипятком на 1-3 минуты)

Протеиновая смесь – 1-1.5 порции (примерно 30-40 г непосредственно продукта, полторы мерные ложки)

Молоко – 300 мл

В зависимости от вкуса протеина можно подобрать вкусовой наполнитель. Если протеин ванильный, то добавив щепотку ванильного сахара всё станет только лучше, а если протеин попался клубничный или малиновый, то добавив горсть любых ягод вы тоже улучшите результат.

Вариант 3 (наш любимый)

Творог — 200 г

Сметана – 2 столовых ложки

Банан – не крупный 1 шт

Груша – нужна очень сладка и мягкая, большого размера

Ванильный сахар – 1 щепотка

Молоко – 400 мл

Этот вариант подходит для особо «прожорливых» сладкоежек. По сути, из представленных трёх вариантов является самым жирным и калорийным.

Все эти рецепты были придуманы и протестированы в течение пяти минут каждый. Они не претендуют на звание исключительно удачных и служат разве что примером опробованным лично. Поняв общий принцип вы вольны делать что угодно и брать какие угодно компоненты, пусть даже самые неожиданные.

Как проверить креатин в домашних условиях

Широкий ассортимент продуктов специализированного питания поражает своим обилием и разнообразием. Но как сделать верный выбор и купить не просто полезный и эффективный спортпит, но и оригинальный? Спортивное питание на основе креатина является одним из обязательных для тренирующегося человека. Именно данный вид спортпита отлично помогает спортсмену набрать чистую мышечную массу и сохранить имеющуюся, а также креатин признан одной из самых безопасных спортивных добавок для организма человека. Его свойства поражают, но страх приобрести подделку останавливает многих от покупки данного спортпита. Ведь дорогостоящий препарат может оказаться не просто бездейственным, но еще и опасным для вашего здоровья. Некоторые производители добавляют в креатин разные наполнители для увеличения прибыли. Креатин не имеет определенного запаха или вкуса, но существует несколько способов проверить креатин на подлинность, о которых вы сегодня и узнаете.

Положительные эффекты от приема креатина

• Увеличивает мышечную силу. Во время тренировки креатин является первичным выбором организма как источника энергии. Он поможет сэкономить молекулы АТФ и гликогена.
• Увеличивает объемы мускулатуры. Регулярное применение спортивного питания на основе креатина повышает концентрацию жидкости в мышечных волокнах, в результате чего они становятся более объемными.
• Ускоряет мышечный рост. Креатин улучшает качество питательной среды вокруг мышечной ткани, ускоряя скорость её роста и восстановления.
• Увеличивает уровень тестостерона в крови.

Насколько безопасен креатин

Данное вещество легко усваивается организмом, так как креатин имеет природное происхождение и ежедневно вырабатывается нашим организмом. Многочисленные исследования показали, что даже значительное превышение допустимой дозы не вызывает каких-либо негативных последствий.

Как определить поддельный креатин

На рынке спортивного питания огромное множество производителей, но не все из них придерживаются необходимых стандартов. Качество сырья может быть не самым лучшим, основные действующие компоненты замещаются бесполезными наполнителями, которые служат для увеличения веса продукта. Все это заметно снижает эффективность данного спортпита, а также может нанести вам вред. Для спортсмена очень важно уметь отличать настоящий креатин от подделки, если вы хотите достигнуть реальных результатов.

Эксперимент

Давайте проведем эксперимент, по результатам которого можно с легкостью определить качество креатина. Налейте в стакан чистой воды и добавьте туда одну ложечку креатина, а затем хорошенько всё перемешайте. Зависшие кристаллы креатина через некоторое время выпадают в осадок, а вода становится вновь абсолютно прозрачной. Запомните навсегда, что креатин в воде не растворяется. Это первый показатель того, что вы приобрели оригинальный и качественный продукт.

Вот несколько советов, которые помогут вам купить креатин высшего качества:

• Доверяйте только проверенным производителям
• Внимательно изучите этикетку, на которой должны быть отображены правильные логотип, название бренда, а также продукта
• Обратите внимание на состав, в котором могут присутствовать запрещенные компоненты
• Цвет креатина должен быть белым без малейших вкраплений
• Данная аминокислота имеет кристаллическую консистенцию
• Креатин плохо растворяется в воде
• Настоящий креатин растворяется в воде только при добавлении в неё кислоты
• Также подделку может выдать очень низкая цена
• Если креатин качественный, после первой недели употребления вы почувствуете заметный прилив энергии и сил

На нашем сайте на моногидрат креатина цена доступна каждому. Только здесь лучшее качество продуктов от всемирно известных производителей.

Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

// Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

// Читать дальше:

Как принимать гейнер?

Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

// Читать дальше:

Простой рецепт с мальтодекстрином

Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

// Как сделать гейнер дома:

• протеин — 1 мерная ложка
• мальтодекстрин — 4 мерных ложки
• креатин — ½ мерных ложки (опционально)

Зачем нужен креатин?

Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

Гейнер с овсянкой

Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

// Читать дальше:

***

Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 июля 2020

как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!! Как сделать в домашних условиях креатин

как в домашних условиях сделать креатин с транспортной системой!!!

Так как же лучше схавать старый добрый моногидрат, чтобы обеспечит ему короткую дорогу и лучшие условия для конвертации в АТФ, что и есть цель?

Вариантов немного. Однако, в наших руках самая страшная сила — знание. Достаточно вскользь просмотреть результаты последних исследований в сфере спортивного питания, чтобы, воспользовавшись полученными сведениями, сотворить чудо своими руками.

Транспортные системы конца ХХ века были уже гораздо эффективнее, чем чистые формы креатина, и концепция, использованная при их создании актуальна и теперь — для усвоения 10 гр креатина необходимо 75 гр быстрых углеводов, например, глюкозы, рибозы или декстрозы (кроме фруктозы!!!) и 200 мг липоиевой кислоты, которая стоит три копейки и продается в любой аптеке. Однако быстрые углеводы могут кроме желаемого инсулинового скачка стать причиной набора нежелаемого жира.

Проанализировав достаточное количество брэндовых транспортных систем, и поставив опыты на ближайших друзьях, которые за халявный креатин дали слово не задавать вопросов и вести дневник тренировок, я пришел к выводу, что крайне эффективно растворять креатин в сладких сильногазировнных напитках типа «фанты» или «меринды», но только в тех, которые содержат реальные сахара, а не подсластители, и без кофеина. Последний ухудшает усвоение креатина. Если вы не забудете закусить полученную пенную баеду все теми же 200 мг лиепоевой кислоты, положительный результат скажется уже через дней 10. Более того, отпадает необходимость в загрузочной фазе, частенько сопровождаемой спонтанной диареей.

Внимание! начинать следует с половины рекомендуемой дозы!!! Следует учитывать, что приготовленный напиток значительно увеличивается в объеме во время приготовления!!!

Спортивное питание можно приготовить самому, сэкономив кучу денег и получив при этом удовольствие от приобщения к загадочному миру производства пищевых добавок.

http://www.cyberbody.ru/read.php?id=10

powerbody.ru

Как правильно принимать креатин

Содержание статьи

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

как правильно принимать протеин для похудения

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

Видео: как принимать креатин

howtogetrid.ru

Как сделать гейнер в домашних условиях

Любой профессиональный спортсмен или просто увлеченный фитнесом, либо бодибилдингом человек знает, что такое гейнер, где его купить и как правильно принимать, а так же, как сделать гейнер самостоятельно из подручных продуктов. Подобные смеси высокого качества стоят довольно дорого, но главной трудностью все же остается поиск действительно полезного и полностью безопасного для организма гейнера.

Если и тебя волнует этот вопрос, попробуй разнообразные способы, как приготовить гейнер самостоятельно.

Приступая к изготовлению белково-углеводной домашней смеси, не стоит рассчитывать на существенную экономию или полную безопасность продукта. Гейнер в домашних условиях получается не намного дешевле, а иногда даже и дороже, чем его покупной вариант. Не будет и гарантии, что в твоем продукте нет концентратов, нитратов, ГМО и аллергенов, ведь сами по себе продукты из магазина зачастую содержат все эти неприятные примеси.

Поэтому если есть возможность, покупай все продукты на рынке у знакомых. Преимуществом гейнера твоего собственного изготовления станет достоверно известный состав и проверенное содержание белков, углеводов, витаминов, аминокислот, жиров и калорий.

Рецепт гейнера всегда строится по стандартной схеме:

Во-первых, нужно выбрать основу с углеводами: ягоды или фрукты, мед или варенье.

Во-вторых, нужно добавить белков: творог, молоко, яйца.

В-третьих, добавляется жидкий ингредиент, упрощающий процесс приема гейнера: молоко, сок, сыворотки.

Такой гейнер своими руками получается самым правильным с точки зрения баланса основных необходимых компонентов. При выборе пропорций руководствуйся простым правилом: углеводов должно в итоге оказаться втрое больше чем белков. Это главный принцип, как сделать гейнер эффективным. Если придумывать самостоятельно не хочешь, воспользуйся простыми и популярными рецептами, проверенными годами и многими спортсменами.

Первый способ, как приготовить гейнер, понравится любителям протеиновых коктейлей и тем, кто любит тонкие, но при этом привычные вкусы.

Тебе потребуется:

• 180 грамм обезжиренного творога
• 40 – 50 грамм любого ореха, можешь использовать полезный арахис
• 2 больших ложки жидкого меда
• 3 средних банана
• 600 грамм молока низкой жирности

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по этому рецепту, достаточно просто загрузить все в емкость блендера и взбить до однородной массы. Жидкое молоко можешь добавить в последнюю очередь, когда твердые продукты уже измельчатся и смешаются. Если блендера под рукой нет, то можешь сбивать всё миксером или же в обычном пластмассовом шейкере.

Такой рецепт гейнера подходит для тебя, если ты употребляешь добавку два раза в сутки между основными приемами пищи в соответствии с графиком интенсивных тренировок.

Питательные вещества здесь содержатся в следующем количестве: 1200 килокалорий, почти 70 грамм белка, 150 грамм углеводов. Бананы, орехи и мед дают смеси дополнительные полезные свойства.

Второй популярный гейнер своими руками тоже имеет в основе творог и бананы, но получается более интенсивным по вкусу. Он отлично подойдет для зимнего и весеннего периодов, когда организм особенно страдает от недостатка витаминов.

Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях тебе потребуются:

• половина банана
• половина лимона (по желанию можешь заменить лаймом)
• столовая ложка любого варенья (лучше из кислых ягод)
• сто грамм творога низкой жирности
• 150 миллилитров любого цитрусового сока с минимальным содержанием сахара

Способ, как сделать гейнер, практически не отличается от предыдущего. Все продукты смешивай в блендере: отдельно оставь только лимон. Из него в уже готовую смесь добавь выжатый сок и перемешай еще раз. Эта смесь принимается по половине: до и после тренировок.

Если будешь готовить свежую смесь после занятия, то сможешь отвлечься от ощущения голода и с легкостью выдержишь интервал в 40 минут, заодно успеешь отдохнуть от нагрузки.

Третий рецепт гейнера имеет в своем составе куриное яйцо, которое является незаменимым источником белка.

Тебе потребуется:

• творог
• яйца
• молоко
• мед
• фрукты

Возьми одно яйцо, свари его до полной готовности и отдели белок от желтка. Чтобы приготовить гейнер своими руками добавь в блендер вместе с белком пятьдесят грамм нежирного творога, двести грамм обезжиренного молока, одну ложку столовую меда, пятьдесят грамм любых ягод.

Перемешай все и пей по той системе, которая выбрана. Получается вкусная и достаточно жидкая смесь, которую очень легко пить.

Если тебя интересует, как приготовить гейнер самостоятельно, при этом сделать его особенно полезным, попробуй найти в магазинах спортивного питания или в аптеках особые добавки. Это могут быть смеси аминокислот, креатин, глютамин, добавка в виде ВСАА.

При правильном употреблении они очень полезны для здоровья и увеличивают скорость усвоения гейнера и любой другой спортивной добавки.

Домашний гейнер хорош тем, что он всегда свежий. Поэтому не готовь его на несколько дней сразу, ведь в этом случае теряется главное преимущество самодельной добавки.

Как правило, весь процесс приготовления вместе с подготовкой продуктов занимает не больше пяти минут, а основная работа достается блендеру. Оптимальное количество добавки, выходящей за один раз — это на два приема, но если есть время и желание, готовь на один раз (это даже полезнее для твоего организма).

При этом рассчитывай, что тебе нужно уменьшить содержание питательных веществ в своей порции. В таком случае в коктейле должно оказаться примерно двадцать грамм белков, часть из которых должна быть легкоусвояемой, а углеводов должно получиться примерно семьдесят грамм, причем углеводы должны быть быстроусвояемыми (к каким относятся простые сахара).

Если твой организм не привык к большому количеству молока, используй в качестве жидкой молочной основы кисломолочные продукты, они очень полезны и крайне редко вызывают аллергические реакции даже у тех, кто страдает аллергией на лактозу.

kuharim.com

Как правильно принимать креатин: циклы, схемы, дозировки.

Добавка показана для увеличения анаэробной выносливости, силовых показателей, роста мышц. Выпускается в разных формах. Самая популярная — моногидрат. Гидрохлорид, трикреатин малат и другие чаще употребляются атлетами со стажем для сравнения. Начинающие спортсмены предпочитают принимать креатин моногидрат в порошке.

Противопоказаний для приема креатина не отмечено.

Добавка особенно полезна тяжеловесам, испытывающим критические нагрузки.

При использовании во время тренировки клетки получают интенсивное питание, это вызывает энергетический всплеск, приводит к быстрому увеличению физических показателей. При правильном приеме моногидрата медленнее образуется молочная кислота, вызывающая болезненность в мышцах.

Как принимать креатин в порошке: дозировки

Существуют разные правила приема для роста мышц. Норма выбирается в зависимости от задачи. Объемы и периодичность могут меняться. Как пить моногидрат атлетам?

• Оптимальное количество для людей выше 90 кг – 15 г;
• для остальных – 10 г.

При употреблении меньше 5 г в день результатов не будет, но увеличивать объем в 3 раза людям худощавого телосложения тоже бессмысленно. Количество зависит от объемов и возможности мышц накапливать карбоновую кислоту. 

Для чего нужно принимать креатин

1. Для энергетического подъема и выносливости.
2. Для роста мышц. Для этого используются циклы загрузки и поддержки.

В первом случае целью является создание резерва.

• Спортпитание рекомендуется пить до недели 4 раза в сутки по 5 г.
• Затем прием продолжается по упрощенной схеме: по 5 г дважды в сутки на протяжении месяца. Утром после тренировки, затем в перерыве между обедом и ужином.

Прием совмещается с периодом максимальной нагрузки.

Прием креатина в дни отдыха: 5 г в сочетании с белками, аминокислотами или гейнером по утрам. Курс употребления креатина – 2 месяца. Спустя 21- 30 дней цикл снова повторяется. Как долго принимать добавку каждый решает сам.

Читайте так же, как накачаться дома выполняя комплекс упражнений со штангой.Жим лежа для проработки мышц груди описан в этой статье.План тренировок мужчинам для тренажерного зала — тут.Проработка всех мышц тела с помощью тренажера «кроссовер».

Креатин: правила приема

Спортсменам начальной и средней подготовки рекомендуется после месячного цикла устраивать перерыв на 3 недели.

Необходимость вызвана тем, чтобы организм не утратил способность к биосинтезу.

Порошок не относится к стероидным препаратам, поэтому часто принимать не запрещается. При постоянном использовании снижается способность активного вещества проникать в клетки мышц. Для восстановления функции понадобиться время. За это время концентрация моногидрата упадет до минимума.

Прием креатина без загрузки

Атлеты со стажем употребляют спортивное питание креатин 60 дней, затем делают месячный перерыв. После отдыха в первые 3 дня дозу повышают до 20 г, затем возвращаются к старой схеме.

В тренировочные дни порошок пьется ежедневно по 6 г с сывороточными коктейлями (по 25 г), растворенными в сладком соке или с гейнерами. Вместо изолята берется аминокислотный комплекс ВСАА (10 г). Концентраты разводятся в 250 мл жидкости. 

Когда лучше принимать

Время особого значения не имеет, но коктейли обычно выпиваются перед нагрузкой и после. Норма делится на 2 раза или принимают сразу.

• Если доза 10 г, порошок оставляется на утро и вечер.
• Если выпить за 40 минут до работы в зале, тренировка пройдет в высоком темпе.

Нужна ли загрузка и как лучше употреблять моногидрат

 По поводу проведения загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись.

Эксперименты показали, что если правильно пить креатин в порошке:

1. При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов.
2. Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный.

Зачем употреблять добавку с транспортными системами

 При доставке молекул в клетки основная часть распадается. Донести их по месту назначения в сохранности помогает инсулин. Простой способ – размешать порошок в соке или съесть сладкий продукт. Для эффективности смешиваются с другими видами спортпитата.

Производители предлагают чистые моногидраты и смеси. Они включают много компонентов и отличаются составами. Однако наполнители не всегда хорошо сочетаются между собой или добавлены в небольших количествах. Опытные спортсмены знают, что выгоднее купить чистый продукт и смешать по усмотрению.

Лучше принимать креатин моногидрат с сывороточными протеинами, аминокислотами или гейнерами. После многокомпонентных коктейлей:

1. Улучшаются физические показатели на 30%. Это больше, чем эффект от самой добавки.
2. Продукт полностью усваивается.
3. Активизируется синтез гликогена

Для чего пить креатин моногидрат с протеинами и аминокислотами

Эффект обусловлен выбросом в кровь инсулина. За уровень гормона отвечают не только углеводы, но и белок. Он способствует накоплению карбоновой кислоты в скелетных мышцах до 100ml/l. Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

По сравнению с протеинами, аминокислоты менее калорийны, быстрее расщепляются и не нуждаются в биокатализе – ускорении химических реакций энзимами. Это упрощает его транспорт в мышцы. Кроме них используются:

Какой продукт выбрать

Качество продукта из Европы и Америки одинаковое. При покупке в приоритете стоимость. Дешевый спортпит продается в порошке.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Из чего делают креатин?

Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

• участвует в энергетическом обмене;
• увеличивает мышечную массу;
• влияет на рельеф мышц;
• увеличивает секрецию тестостерона;
• снижает уровень вредного холестерина в крови;
• увеличивает мощность мышечных сокращений;
• снижает уровень утомляемости;
• способствует более быстрому восстановлению мышц.

Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

• эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
• фосфат;
• вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
• малат или яблочная кислота;
• гидрохлорид;
• креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
• тиоктовая кислота и др.

Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

gto-normativy.ru

Как принимать креатин новичку для набора массы. Польза или вред?

Что такое креатин. Как правильно принимать для набора массы

Давайте рассмотрим, что такое креатин. Все мы знаем, для движения человеку  необходима энергия. Наши мышцы извлекают ее из молекулы АТФ(аденозин- трифосфат). В свою очередь АТФ состоит из углеводов, жиров и белков. Когда наш организм использует молекулу АТФ, она превращается в АДФ(аденозин дифосфат), этот химический процесс обратим, но для этого нам нужен креатин-фосфат. Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Чем больше креатина в нашем организме, тем больше у нас энергетических запасов. Если человек занимается спортом, его потребность в креатине возрастает. Эти запасы и помогает восполнить спортивная добавка — Креатин моногидрат.

Виды креатина

• Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
• Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
• Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Как принимать креатин

С фазой загрузки

Прием до 20 грамм препарата в сутки, дозами по 5 грамм. В течении 7-9 дней. Дальше Вам просто надо поддерживать уровень креатина в организме принимая 5 грамм вещества в сутки. По такой схеме креатин можно принимать от 4 до 8 недель. Потом нужно сделать перерыв в 4 недели. Желательно разбавлять сладким соком 300-400 мл, так как углеводы ускоряют доставку креатина к мышцам. Можно использовать и воду.

Без загрузки

Начинать принимать креатин дозировкой в 5 грамм в сутки. С такой схемой можно принимать креатин до 10 недель. Концентрация вещества в организме будет повышаться постепенно, в сравнении со схемой с загрузкой.

Прием креатина для девушек

Было доказано что ощутимое влияние креатин оказывает все таки на мужчин. Но креатин можно рекомендовать и  женщинам для снижения веса, буфера молочной кислоты, а также для увеличения интенсивности тренировок в последствии которых ускоряется процесс разрушения жировых клеток. Результат —  красивое и подтянутое тело.

Креатин можно принимать в любое время в течении дня. Но лучше всего принимать в течении часа после тренировки. Прием по отношению к еде зависит от каждого, единого мнения нет, одни принимают до еды, другие после. Результат остается  тот же.

proka4katela.com

Как правильно принимать креатин? | Бомба тело

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

     Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток. Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     время приёма креатина

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром — до тренировки – после тренировки.

     креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

     • ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     • СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнут предела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

     сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

     Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

как пить креатин

bombatelo.ru

Креатин Biovin Nutrition моногидрат в капсулах — «✔ Эффективная спортивная добавка для тех, кому не хватает силы и энергии ✔ »

Сегодня будет необычный для меня отзыв о добавке Креатин от Biovin Nutrition.

Как я уже не один раз писала — я очень плохой спортсмен и дружбы с этим делом у меня никогда не было. С другой стороны я хочу быть красивой, поэтому приходится следить за фигурой, которая после двух родов, естественно, сама собой не восстановится. Но все физические упражнения мне даются просто с невероятным трудом. Я хожу на восточные танцы, но этого мало для красивых мышц, поэтому я решила заниматься дома. Благо, сейчас есть ютуб и в нем куча комплексов домашних тренировок. В итоге у меня дома есть все: гантели, мячи, резинки, коврик, ютуб, но нет сил и мотивации)))

✔ Именно поэтому я решила попробовать принимать креатин, чтобы увеличить свою выносливость и не «умирать» посреди тренировки, мечтая, чтобы это мучение поскорее кончилось.

Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость.

✔ Сам креатин пришел в красивой картонной коробке.

✔ На обратной стороне инструкция приема.

Ну и теперь о самом важном — о результатах.

Для начала напишу, что мой муж, зная мои «спортивные достижения», посмеивался надо мной. Он у меня еще и в спорт пит не верит, поэтому мне пришлось держать оборону от его насмешек.

✔ Буквально с первого же дня приема я заметила эффект. После тренировки я не почувствовала обычной усталости. Я спокойненько закончила свою тренировку, выключила ноутбук, пошла в душ, а потом на кухню, чтобы готовить обед.

✔ Через три дня я заметила, что упражнения мне даются с большей легкостью, чем раньше и мне не хочется сесть и посидеть,или делать сложные для меня упражнения через раз.

✔ Самый фурор я произвела, примерно на пятый или шестой день приема, точно не помню. Мы живем на пятом этаже в доме без лифта и взбираться сюда — это то еще приключение. Сейчас у меня маленький ребенок, который еще не ходит и ,естественно, я его заношу на руках на пятый этаж, и это мне дается не просто, поэтому я останавливаюсь на лестничных пролетах третьего и четвертого этажа, чтобы немного отдохнуть. Коляску я практически не таскаю, а оставляю ее внизу, а муж потом ее заносит. К сожалению, возможности оставлять постоянно коляску на ночь внизу у нас нет по причине не очень адекватных соседей. Так вот на пятый день, я на автомате после прогулки схватила коляску вместе с сыном и затащила на пятый этаж почти без остановок. За что была названа мужем Чудо Женщиной и он попросил поделиться моим волшебным «мельдонием», чтобы тоже попробовать.

✔ Муж принимает креатин в большей дозе, потому что у него больше масса тела и в целом он и так занимается спортом больше. Он выпивает в день 4 капсулы. 2 раза в день по 2.

И вот результаты от него.

✔ Первое, чем он со мной поделился — это то, что у него стало больше энергии. Это я тоже заметила.

✔ Второе — он отметил, что после приема креатина он стал более раздражительным и злым. Вот тут я задумалась, и стала анализировать свое поведение. И отметила, что у меня тоже есть такое проявление — я стала более агрессивная, но в моей случае это сказалось положительно, потому что по жизни я довольно мягкий человек. И эта агрессия дала мне больше решимости в действиях. А муж у меня и так человек нервный, поэтому креатин еще больше его раззадорил. Но муж также сказал, что нашел применения этой агрессии, направляя ее на занятия спортом. Чтобы разрядить это состояние, он стал выполнять больше упражнений и повторов. К примеру, раньше он отжимался 100 раз, а сейчас 150-200.

✔ Третий эффект, который классно проявился на муже. Это мышечная масса. У мужа очень быстро нарисовался красивый рельеф в плечах, но тут у него большое преимущество, так как он постоянно занимается спортом с детства. Одно время он активно качался, при чем без допингов. Как итог — у него прекрасная мышечная память. Периодически он забрасывал занятия и мышцы ослабевали, но стоит ему начать заниматься, то они очень быстро приходят в форму. А с креатином это произошло еще быстрее.

Я таким результатом не могу похвастаться, потому что я, как выражался мой учитель по физкультуре — хилая. Но я сейчас очень стараюсь, поэтому надеюсь, что эффект не заставит себя ждать. Главное, что есть на это сила и энергия!

Как итог — креатин я рекомендую, но не забывайте, что он дает агрессивность, которую нужно направлять спортивные занятия и улучшение себя, а не на ссоры и драки с другими людьми.

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Как приготовить собственную предтренировочную добавку

Я не люблю добавки. Они, как правило, завышены и редко приносят ощутимые выгоды.

Однако у меня есть слабость к напиткам перед тренировкой. Они просто заставят вас почувствовать себя ЗВЕРем в тренажерном зале…

Но если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы найдете длинный список ингредиентов, которые вы с трудом можете произнести. И если вы погуглите их имена, вы будете озадачены, почему некоторые из них даже включены в предтренировочный порошок.

Но не все. Научно доказано, что у некоторых избранных есть свои достоинства. Так почему бы не отказаться от предтренировочных продуктов по завышенной цене, купить отдельные ингредиенты (которые действительно имеют значение) и сделать свои собственные? Это дешевле и эффективнее, потому что почти каждый коммерческий порошок занижает дозировку научно доказанных соединений, что делает их неэффективными.

Купите перечисленные ниже ингредиенты, смешайте их с водой, выпейте и войдите в режим зверя.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере использовать предтренировочные возможности.

Состав

1. Кофеин (100–300 мг на порцию)

Кофеин улучшает фокусировку и притупляет болевой синдром (1). Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным и сможете работать дальше, прежде чем почувствуете усталость.

Это основной ингредиент каждого порошка перед тренировкой и энергетического напитка.

[Купить на Amazon]

Примечание. Ссылка выше относится к капсулам с кофеином на 200 мг. Но вы можете просто открыть их и высыпать порошок в свой напиток.

2. Креатин (5 г на порцию)

Было показано, что прием креатина во время подъема тяжестей увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Это подтверждается большим количеством исследований и исследований.

Креатин — это органическая кислота, естественным образом синтезируемая нашим организмом из нескольких аминокислот, которая помогает снабжать энергией клетки тела, особенно скелетных мышц.

[Купить на Amazon]

3.Бета-аланин (4 г на порцию)

Если вы когда-нибудь принимали предтренировочный порошок и чувствовали покалывание на коже, то это из-за этой аминокислоты.

Согласно многочисленным исследованиям, он улучшает выносливость (2) (3).

[Купить в Transparent Labs]

Необязательно

4. Цитруллин малат (6 г на порцию)

Цитруллин малат не имеет большого количества доказательств, подтверждающих его, как креатин и бета-аланин.Это тоже недешево. Так что лично я им не пользуюсь.

Но было показано, что он уменьшает мышечную болезненность и улучшает работоспособность, если принимать его перед тренировкой (4).

[Купить в Transparent Labs]

5. Порошок Gatorade (для вкуса)

Используйте его, чтобы не пить порошкообразную воду. Он также может добавить немного углеводов, если вы выберете вариант без диеты.

[Купить на Amazon]

Watch Me Make My Pre-Workout

На видео выше я покажу вам, как именно смешивать эту предтренировочную смесь.

Примечание: перед тренировкой НЕОБХОДИМО принимать только 2 вещества: кофеин и цитруллин малат.

Креатин и бета-аланин действуют с течением времени, но не сразу. Но я беру их перед тренировкой, потому что это удобно (и мне нравится покалывание кожи во время тренировок).

Ссылки

1. Green, J. Matt, et al. «Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2.3 (2007): 250.

2. Hoffman, Jay R., et al. «Кратковременный прием β -аланина увеличивает тренировочный объем и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа». Исследования питания 28.1 (2008): 31-35.

3. Smith, Abbie E., et al. «Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». Журнал Международного общества спортивного питания 6.1 (2009): 1-9.

4. Перес-Гуисадо, Хоакин и Филип М. Якман. «Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,5 (2010): 1215-1222.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок для повышения производительности на рынке.

Но перед тем, как приступить к наращиванию мышечной массы до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при его отсутствии. Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи.Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете подумать о том, чтобы принимать его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, включая питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме.Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Все остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости.Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин оказался неэффективным в улучшении бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белков.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

ЧТО НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже получают достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление примерно 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в выработке креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Недорогое домашнее приготовление перед тренировкой: сделай сам! [Легко]

Последнее обновление 28 октября 2020 г.

В качестве аффилированного лица различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Предтренировочная программа — это круто, но может стоить очень дорого. Один из способов обойти эту проблему — приготовить самодельный предтренировочный комплекс.

Самостоятельная дешевая подготовка к тренировке — отличный способ серьезно сэкономить, зная все, что происходит в вашем теле.

Вот краткая разбивка:

• как сделать перед тренировкой самостоятельно
• где купить необходимые ингредиенты
• сравнение стоимости популярных брендов пищевых добавок

Не готовы сделать свой собственный? Ознакомьтесь с 5 лучшими предтренировочными программами на Amazon Prime или лучшими предтренировочными программами в различных категориях.

Как сделать перед тренировкой своими руками

Лучшие ингредиенты для приготовления домашнего приготовления перед тренировкой:

1. Кофеин — 200 мг
2. Бета-аланин — 3-4 грамма
3. L-цитруллин — 6-8 граммов
4. капель со вкусом MiO — 1 выдавливание
   1. Или любой другой ароматизатор, который вы предпочитаете. Порошок Kool Aid, порошок Gatorade, ароматизаторы и т. Д. — все работает нормально.

Ссылки указывают на самое дешевое место для получения каждого ингредиента, либо на BulkSupplements.com, Amazon.com или MyProtein.com.

(см. Научные исследования по каждому ингредиенту здесь)

, который иногда включается в PWO, не включен в список, потому что он не обязательно полезен в качестве строгой предтренировочной добавки. Вместо этого его следует принимать всякий раз, когда это удобно для спортсменов, в качестве пищевой добавки, которая поддерживает выходную мощность и снижает утомляемость.

How To Beast есть довольно крутое видео, в котором показан их процесс.

Где купить ингредиенты перед тренировкой

Вот самые дешевые и надежные места, где можно купить кофеин, бета-аланин и l-цитруллин:

• кофеин
• бета-аланин
• L-цитруллин

Рекомендуемые ингредиенты, подтверждающие научные исследования

Я настоятельно рекомендую использовать Examine, чтобы лучше понять опубликованные исследования для данной добавки.

Все следующие фрагменты взяты с этого сайта.

Исследование кофеина:

(источник)

Исследование бета-аланина:

(источник)

Исследование L-цитруллина

(источник)

Экономия затрат на домашнее приготовление перед тренировкой по сравнению с основными брендами

Исходя из рекомендуемой дозировки 200 мг кофеина, 8 граммов L-цитруллина и 4 граммов бета-аланина, предварительная тренировка «сделай сам» стоит около 0 долларов.49 на дозу , почти всегда обеспечивая больше ингредиентов, которые доказали свою эффективность!

Сравните это с ведущими брендами:

Не готовы сделать свой собственный? Купите отличную предтренировку на Amazon.

Часто задаваемые вопросы о том, как подготовиться к тренировке самостоятельно

Какие ингредиенты рекомендуются для приготовления перед тренировкой?

Основные ингредиенты для подготовки к тренировке обычно:

• Кофеин (200 мг — 300 мг)
• Цитруллин малат (6 г — 8 г)
• Бета-аланин (3 г — 4 г)
• Ароматизатор (по желанию)

Каковы преимущества самостоятельной подготовки к тренировке?

Самодельная предтренировка дешевле, чем предтренировочный комплекс, купленный в магазине, и позволяет настраивать дозировку ингредиентов.Вы можете выяснить, что работает для вас, попробовать новые ингредиенты и создать набор добавок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Заключение

Самостоятельная подготовка к тренировке — самый дешевый и самый надежный способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Попробуйте сделать свой собственный сегодня!

Похожие сообщения

• Топ-7 дешевых креатиновых порошков

  Существует масса исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки у силовых атлетов, которые хотят стать сильнее (а кто нет?).Это делает креатин одним из лучших вложений, которые вы можете сделать в свои тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывчатых веществ…

• 6 лучших дешевых порошков сывороточного протеина на Amazon Prime + Everywhere Else

  Всем известно, что получение достаточного количества протеина является неотъемлемой частью режима питания любого силового спортсмена. Вот лучшие порошки сывороточного протеина, доступные в Интернете. Ищете ли вы первоклассные пищевые добавки или просто что-нибудь дешевое, чтобы пополнить дневную норму белка…

• 5 лучших таблеток с кофеином на Amazon Prime

  Почему таблетки с кофеином? Кофеин — это хорошо изученная добавка для повышения энергии, повышения концентрации внимания и более успешных тренировок.К сожалению, кофеин может стать дорогим в виде кофе Starbucks или энергетических напитков. Лучший выбор в пользу дешевого кофеина — это приготовить себе кофе…

• Лучшие 4 BCAA на Amazon Prime

  BCAA Обзор Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три белка (лейцин, изолейцин и валин), которые способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц. Они также могут помочь начинающим спортсменам предотвратить усталость, повысить аэробную способность и ускорить окисление жиров. См. Полный обзор всех научных исследований…

• Лучший мел и жидкий мел для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

  Чтобы работать как можно лучше в попытках с максимальным усилием, использование мела имеет решающее значение для таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, рывок и толчок.Проще говоря: чтобы стать лучше, вам понадобится мел. Хотя мел дешев и удобен в транспортировке, некоторые…

• 5 лучших недорогих предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

  Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие. Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

• Лучший протеиновый порошок для набора веса и набора веса

  Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, подходит ли вам протеиновый порошок для набора веса и где вы можете найти лучшие.Здесь есть все, от лучшего порошка для набора веса для замены еды до самого дешевого гейнера.…

• 5 лучших порошков бета-аланина на Amazon Prime

  Что такое бета-аланин? Бета-аланин — это разновидность аланина, которая после приема внутрь превращается в карсонин. Карсонин — это кислотный буфер, который накапливается в клетках организма и высвобождается при понижении уровня pH, уменьшая действие молочной кислоты. В свою очередь, это помогает…

Сделай самодельную предтренировочную добавку

Предтренировочные добавки — это большой бизнес.

Индустрия пищевых добавок сочетает в себе множество ингредиентов для создания довольно мощных зелий, которые подготовят вас к предстоящей тренировке.

Стоимость готовых напитков, коктейлей или миксов может быстро возрасти при ежедневном употреблении. С правильными ингредиентами вы можете воссоздать эти формулы дома.

Ниже приведены два домашних варианта перед тренировкой, так что вы можете действовать как ваша собственная добавка Франкенштейна и сэкономить немного (или много) денег на этом пути.

1. Домашний предтренировочный стимулятор

Эта предтренировочная программа создана специально для тех, кто хочет зарядиться энергией и не сломаться. Прочтите, как легко и недорого приготовить коктейль из добавок на основе стимуляторов.

Кофеин (100-200 мг)

Это будет основным ингредиентом вашей домашней предтренировочной добавки. Этот стимулятор улучшает концентрацию внимания и умственную активность. Это важно, особенно для тех, кто тренируется рано утром.

Начните с малого, около 100 мг, а затем увеличивайте дозу, только если чувствуете необходимость.Никогда не превышайте 200 мг — вы не хотите чрезмерно стимулировать свою систему, а затем начать испытывать недостаток сна и тряску.

Обычно вы можете получить около 100 таблеток 100 или 200 мг кофеина за чуть больше 6 долларов. Это всего лишь 6 центов за таблетку.

L-аргинин (5 г)

L-аргинин увеличивает уровень оксида азота в кровотоке, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим мышцам, что снижает утомляемость и увеличивает мышечную выносливость.Это происходит из-за расширения кровеносных сосудов, и в результате увеличивается насос. 5g должны помочь.

Вы можете получить 500 г L-аргинина примерно за 25 долларов, что составляет примерно 25 центов за дозу.

Креатин (5 г)

Как наиболее изученная добавка, моногидрат креатина улучшает силу, мышечную выносливость и восстановление мышц. Креатин также содержится в качестве дополнительного ингредиента во многих других добавках. Поскольку это часто рассматривается как бонусный ингредиент, вы не всегда знаете количество или качество добавленного ингредиента.В собственном коктейле постарайтесь набрать 5 г.

Вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Бета-аланин (2 г)

Последний ингредиент, который следует добавить в предтренировочный коктейль, — это бета-аланин. Показано, что эта добавка увеличивает мышечную массу, выносливость во время тренировок и восстановление между подходами, но на самом деле она вызовет у вас легкое покалывание на поверхности кожи. 2г должно хватить.

В виде порошка вы можете получить бета-аланин по цене около 15 долларов за 250 г.Получается, что это 12 центов за 2 грамма порции.

Общая стоимость предтренировочного напитка: 0,58 доллара США

2. Самодельное средство для наращивания мышц перед тренировкой

Если энергия не является проблемой для ваших тренировок, тогда постарайтесь немного увеличить мышечную массу перед тренировкой. Сыворотка для наращивания мышечной массы, креатин и некоторые другие ингредиенты помогут вам стать больше и сильнее, не нарушая при этом копий. Это просто — просто смотрите!

Сывороточный протеин (20 г белка или примерно 1 мерная ложка)

Конечно, вы не можете получить коктейль для наращивания мышц перед восстановлением без сывороточного протеина.Прием небольшого количества сыворотки перед тренировкой не только ускорит восстановление, но и подпитывает ваши тренировки, не разъедая мышечную ткань. Возьмите около 20-25 г.

Вы можете легко получить пакет качественного протеина весом 2, 3 или 5 фунтов по дешевке — около 40 долларов за кувшин весом 5 фунтов. Это может быть от 18 до 24 центов за порцию.

Креатин (5 г)

Как было сказано ранее, креатин просто необходим, особенно если вы нарастаете качественные мышцы, ваша цель — новые мышцы. Относительно небольшая доза необходима, чтобы подпитывать вашу тренировку, помочь вам быстро восстановиться от подхода к подходу и повысить мышечную выносливость на длительный срок.

Опять же, вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Черника (½-1 чашка)

Черника, богатая антиоксидантами и другими важными витаминами, является идеальным предтренировочным углеводом, который помогает ускорить тренировки и способствует выработке энергии. Богатая сложными углеводами и богата клетчаткой, черника помогает сохранить мышцы.

При цене около 3 долларов за пакет, простая порция в полстакана обойдется вам всего в 1 доллар.

Греческий йогурт (½ стакана)

Греческий йогурт, богатый казеиновым протеином, добавит вам протеина и ускорит процесс восстановления. Поскольку казеин содержит медленно усваиваемые аминокислоты, он будет к вашим услугам даже после окончания тренировки. Кто бы не хотел, чтобы нога выздоравливала?

½ чашки содержит около 12 граммов белка, а при цене около 4 долларов за контейнер вам придется выложить всего 50 центов за порцию.

Общая стоимость одного предтренировочного коктейля для наращивания мышц: 1 доллар США.83

Это серьезная экономия денег, когда вы можете легко заплатить 5, 6, а иногда и 7 долларов за заранее приготовленный коктейль в тренажерном зале.

Что вы принимаете перед тренировкой?

У вас есть собственные домашние рецепты перед тренировкой? Оставляйте свои выдумки в комментариях ниже!

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями.Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке.Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен.Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие. Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы.Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток столь же эффективен. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы при выполнении упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина.Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина. Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE).В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

2 метода дозировки и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности.Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!

С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина».«Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!

Последовательность имеет значение больше всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.

«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как думают многие, — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии.D., в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.

Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.

Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, поддерживает подход с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«

Con: Возможные побочные эффекты. Вопреки тому, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.

«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах

Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.

Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]

Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда мне следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.

Как мне принимать креатин?

Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!

Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, принимая 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]

После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Список литературы

1. Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
2. Уиллоуби, Д. С. и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
3. Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
4. Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
5. Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
6. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
7. Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Что он делает, преимущества, побочные эффекты, моногидрат креатина

Креатин может быть неоднозначной темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, которую часто ассоциируют с накачанными фанатами спортзала и жимовиками, неоднозначна. Но оправдано ли это?

Вряд ли. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто этого не осознаёте. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк из рибай, — ваша печень и почки потребляют аминокислоты, чтобы вырабатывать креатин, который затем передается вашим мышцам в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринт, тяжелые упражнения и HIIT.

Однако ваша способность к топливу, обеспечиваемому креатинфосфатом, быстро истощается во время этого типа тренировок, а это означает, что добавление креатина может дать вам больше энергии для большего количества повторений.

Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже при нулевых тренировках. Это согласно исследованию канадского университета Св. Франциска Ксавьера, которое показало, что, выпивая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению силы и размера.

на протяжении многих лет зарекомендовал себя как одна из наиболее эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных тренировок. Еще в 1970-х советские ученые знали, что креатиновые добавки улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому превосходству СССР в 70-х и 80-х годах.

CasarsaGuruGetty Images

Что делает креатин?

В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся жесткими и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно оказывает на людей разное воздействие.

Эффект креатина должен быть очевиден через неделю при использовании большинства добавок — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.

Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную массу», — говорит Андреас Каспер, диетолог из England Rugby.

«Дозирование креатина может помочь увеличить запасы метаболита в наших мышцах, что связано с повторяющимися тренировками высокой интенсивности, такими как спринт и поднятие тяжестей.Когда мы повторно синтезируемся с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и можем даже проводить сеанс более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически могло бы помочь с гипертрофией (2). Однако вам все равно придется поднимать тяжести, и большие мышцы не всегда означают увеличение силы ».

На самом деле, это зависит от ваших целей. Если вам тридцать или сорок с лишним лет, папа, желающий повысить свой уровень силы, вы будете получать достаточно креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, ищущий дополнительных преимуществ в своем телосложении или производительности в соревнованиях или тренировках высокой интенсивности, то креатиновые добавки могут вам помочь. Прочтите, чтобы узнать почему.

«Креатин, кажется, незначительно улучшает силу верхней и нижней части тела»

Преимущества креатина

Когда дело доходит до увеличения мышечной силы, MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США называет креатин «возможно эффективным».«Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в сообщении.

Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также обладает некоторыми другими преимуществами, о которых вы, возможно, не знали. Любой, кто когда-либо проводил ночь в офисе, знает, что недосыпание отрицательно сказывается на умственных способностях и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

показывают, что употребление креатиновых добавок может помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, которое обычно происходит, когда вы мало спите.

В другом исследовании группы элитных игроков в регби исследователи из Совета по спорту Великобритании обнаружили, что креатин так же эффективно, как кофеин, устраняет влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков регби.Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.

Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, сверх которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда означают превосходную производительность.

Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся циклов высокоинтенсивных упражнений, таких как кроссфит и круговые тренировки.

«Креатин служит источником энергии для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете. Другими словами, если вы бегаете, тренируетесь или выполняете HIIT, комплекс может помочь вам подняться на более высокий уровень.

Исследование, проведенное медицинским персоналом Athletic Bilbao, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских скачках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первая группа получала 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а вторая группа получала фиктивную добавку, которая не имела никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшенным характеристикам прыжков. К сожалению, они предпочли не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.

Все, что вам нужно знать о добавках

---

Побочные эффекты креатина

Добавление креатина может привести к увеличению веса на 2-4 фунта за неделю — ваши мышцы удерживают воду, чтобы повысить синтез белка (наращивание мышц) .Однако это не повод для беспокойства, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.

«Но это в основном виды спорта, в которых вес ограничен либо для соревнований (боевые виды спорта), либо для достижения результатов, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес« на велосипеде »или« в бассейне ».

По иронии судьбы, увеличение веса за счет задержки воды может быть полезным, поскольку исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатиновых добавок и упражнений с отягощениями.

Проще говоря, добавляя креатин, вы набираете вес. Но добавленный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, не занимающийся спортом.

Как насчет утверждений о том, что пользователи креатина чаще болеют судорогами? Что ж, если вы верите исследованиям, не беспокойтесь. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не влияли на частоту травм или спазмов в группе американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили разницы в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с употреблением креатина. Опять же, это в основном изолированные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием возникли дополнительные проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все будет в порядке.

Когда-то в новостях говорили, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали , какие добавки повышают риск для пользователя. В исследовании было объединено 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя explore.com Куртиса Франка, этот термин был слишком «неоднородным» с «поразительной степенью двусмысленности». с точки зрения тестируемых продуктов и любых скрытых ингредиентов.

«В конечном счете, это исследование не предлагает достаточно доказательств для того, чтобы нынешние пользователи добавок изменили свои привычки», — говорит Фрэнк. «Однако такое исследование вызовет интерес к теме MBS и рака яичек, подтолкнет к дальнейшим исследованиям и, будем надеяться, , приведет к созданию более качественного вопросника, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака ».

Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?

Принимать сверхдозу креатина в 20 000 мг в течение четырех или пяти дней безопасно, но не нужно, говорит советник по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваша сила будет увеличиваться через 30 дней. Для постоянного прироста силы двигайтесь устойчиво.

---

Креатин: лучшее, что можно купить в 2020 году

Креатин моногидрат

Myprotein myprotein.com

7,99 фунтов стерлингов

Микронизированный моногидрат креатина Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

16 фунтов стерлингов.95

Моногидрат креатина Creapure®

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

3,59 фунта стерлингов

Порошок моногидрата креатина The Protein Works

Белок работает amazon.co.uk

5,49 фунтов стерлингов

Когда принимать креатин

Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, есть несколько лагерей, когда доходит до приема креатина: до, во время и после тренировки.

Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфат), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и сокращению мышц. При добавлении креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший прирост.

Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, испытывают недостаток питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания мышечной массы.

Креатин, когда захотите: Как и в случае здорового количества белка, нет никаких реальных недостатков в приеме здоровой добавки, такой как креатин, которая стимулирует рост мышц и не нарушит ваш план питания.

Getty Images

Сколько креатина мне нужно принимать?

«Похоже, что в литературе рекомендуется предлагать« нагрузочную »дозу 10-20 г (5 г дозировок в течение дня) в течение пяти-семи дней с последующим приемом 3-5 г« поддерживающей »дозы, — говорит Каспер.«На самом деле, это зависит от скорости, с которой вы хотите загрузить (3)».

«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с приемом креатина, я бы сказал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как у вас больше шансов получить какие-либо желудочно-кишечные или другие побочные эффекты — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты ».

Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с« предтренировочными »смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень малым количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто обозначаемый на этикетке как экстракт герани), — говорит Каспер.

«Основными ингредиентами, которые я лично буду искать при выборе добавок, которые помогут улучшить спортивные результаты, это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».


Креатин моногидрат

Хотя «новые и улучшенные» версии креатина появляются постоянно, ни одна из них не доказала свою эффективность лучше обычного моногидрата креатина.

Вещество, обычно содержащееся в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам производить взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или тяжелая атлетика.В течение многих лет спортсмены и люди, занимающиеся спортом, принимали креатин, чтобы улучшить свои результаты — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить способность к упражнениям.


Доза креатиновой добавки 3-5 граммов в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах так же, как и 5-дневная фаза нагрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.

Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности.Это дешево, безопасно и работает.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина работает лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды более дорогие», —

Чад Керксик, директор Лаборатории спортивного питания и спортивного питания Университета Линденвуд. Ищите продукт с сертификатом, например, с этикеткой «Сертифицировано для спорта». Нам нравятся бренды: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.

Продукты с высоким содержанием креатина

Чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, вам придется съесть «безбожное количество мяса», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Нова Юго-Восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что потребует в восемь раз больше рекомендуемого суточного количества белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)

КарандаевGetty Images




Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк — один из самых креатиновых, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.

Клаудия Тотир Getty Images

Рыба: Другой продукт с высоким содержанием креатина — это рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: на 0,5 кг лосося содержится около 4,5 г креатина.


Джаккапан Сапмуангпхан / EyeEmGetty Images




Яичные желтки: При разбивании яиц во время завтрака вы получите чуть меньше 2 г креатина на яйцо, так что приготовленный завтрак перед тренажерным залом окупается.

---

(1) Hultman E, Bergstrom J, Spreit L, Soderlund K: Энергетический метаболизм и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Тейлор А., Голлник П. Д., Грин Х. Кинетика человека: Шампейн, Иллинойс; 1990: 73-92.


(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л.М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения работоспособности. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 144–158.

(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81: 232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.