Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.
На проработку каких мышц нацелено упражнение?
При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.
Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.
Римская cкамья для пресса
Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.
Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:
нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.
скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;
Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.
регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).
Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.
Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.
При выборе скамьи следует обращать внимание на:
Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.
Скручивания на наклонной скамье
Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.
Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.
Техника выполнения классических скручиваний
Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.
Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
Руки убираем за голову.
Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.
Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.
Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке
Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:
Техника выполнения скручиваний с поворотом
Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
Ладони убираем на затылок.
Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.
В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.
Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.
Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье
Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:
Другие упражнения для пресса на наклонной скамье
Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.
Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.
Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье
Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.
Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.
Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.
Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.
Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.
Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.
Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.
Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом
Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.
Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.
Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.
Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье
Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье
Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.
Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.
Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.
rulebody.ru
Упражнения на скамье для пресса, скамья, правила, отделы
Существует огромное количество тренажеров и спортивных снарядов, которые так или иначе помогают развивать мышцы пресса. Помните о том, что традиционные подъемы туловища из положения «лежа на полу» со временем становятся неэффективными, они не дают достаточной нагрузки на мышцы. Улучшить результативность занятий помогут упражнения на скамье для пресса. Тренажер не занимает много свободного места и отлично подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.
Что собой представляет скамья для пресса
Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.
Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.
Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.
Как правильно выбрать скамью
Скамья для пресса обладает множеством преимуществ. Она позволяет облегчить процесс прокачки брюшных мышц, идеально подойдет для людей, у которых при выполнении упражнений на полу возникала сильная боль в спине.
При покупке тренажера следует обращать внимание на следующие параметры:
Ширина скамьи – данный параметр подбирается индивидуально путем примерки. Желательно отдавать предпочтения тренажерам с более широкой доской – на ней гораздо удобнее проводить длительные тренировки;
Угол уклона – с помощью изменения угла тренажер можно модернизировать и усложнять процесс. Начинать тренировки желательно в горизонтальном положении, особенно, если до этого вы не работали с брюшными мышцами. По мере развития мускулатуры угол можно постепенно уменьшать;
Обивка – желательно отдавать предпочтение натуральным материала, они не будут скользить, не помешают проведению тренировок;
Материал корпуса – людям с большой массой тела желательно выбирать скамейки, изготовленные из стали, так как именно такие модели способны выдержать максимальные нагрузки.
Если качать пресс из стандартного положения тела, добиться желанных 6 кубиков на животе будет довольно сложно. Использование скамьи позволяет обеспечить равномерную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы пресса.
Правила тренировок
Крайне важно соблюдать все правила при использовании скамьи для пресса, в ином случае вся эффективность тренировок будет сведена на нет.
К основным правилам относят:
Брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении в течение всей тренировки;
Подъем туловища из исходного положения осуществляется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение;
Не наклоняйте голову и шею во время тренировки, они должны быть продолжением позвоночника;
Не стоит стараться выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Плавные и размеренные движения – залог ожидаемого результата;
Не делайте слишком резкие рывки, так возрастает вероятность повреждения мышц спины;
Выполняйте каждое упражнение не менее 20-30 раз.
Прежде чем пытаться накачать пресс, стоит избавиться от жировых отложений в области живота. В ином случае заветные кубики будут просто не заметны под толщей жира. Оптимальный вариант – сочетание силовых упражнений с правильным питанием.
Упражнения для пресса на скамье
Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.
Верхний отдел
Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:
Традиционные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимая туловище, старайтесь касаться локтями коленей. Упражнения выполняются плавно.
Угол скамьи уменьшается. Выполняется аналогичное упражнение, однако туловище в исходное положение возвращается не полностью. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
Третье упражнение выполняется из аналогичного исходного положения. На подъеме осуществляются повороты корпуса в стороны.
Косые мышцы
С помощью скамьи можно прокачать и косые мышцы пресса. Для этого необходимо выполнение следующих упражнений:
Ноги фиксируются сверху скамьи, руки за головой – поднимается только верхняя часть спины;
Аналогичное исходное положение, при подъеме туловища осуществляются скручивания влево и вправо;
Из исходного положения выполняются подъемы, правым локтем необходимо дотрагиваться до левого колена, левым локтем – до правого колена.
Изначально следует выполнять не более 15-20 повторов, постепенно количество повторов увеличивается до максимума.
Нижний отдел
Скамья для пресса и упражнения для нижнего отдела – оптимальный способ избавиться от живота после родов. Для выполнения комплекса упражнений скамью необходимо поставить под углом в 45 градусов.
Исходное положение: голова наверху, спина находится на скамье, ноги опущены вниз. Из исходного положения выполняются подъемы ног, согнутых в коленях, до отрыва ягодиц от скамьи.
Исходное положение: прежнее. Выполняется упражнение велосипед, старайтесь держать мышцы в напряжении и не отрывать ягодицы от скамьи.
Повернитесь на бок. Выполняйте подъемы ног до максимальной амплитуды. Держите ногу ровно и не сгибайте ее в колене.
Если вы преследуете цель накачать мышцы пресса, желательно делать дневные перерывы между тренировками, во время которых тело будет отдыхать и восстанавливаться.
turbodiety.com
Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий
рекомендуем вам почитать
Зачем покупать скамью для занятий?
Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.
Основные правила при выполнении упражнений на скамье
Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.
Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.
Правильное исходное положение
Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.
Запрещенные приемы выполнения:
Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
Не тяните свою голову руками.
Не делайте сгибаний с прямой спиной.
Выполняем эффективные упражнения для пресса
Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:
Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо
Тренировка прямых мышц брюшного пресса
Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.
Тренировка нижнего пресса
Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.
bohenon.com
Упражнения на скамье для пресса
Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.
Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота, используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.
Содержание статьи
Об особенностях выбора скамьи
Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.
Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:
Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.
Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.
Правила занятий
Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.
К основным правилам относят:
мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.
Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания.
Упражнения для прокачки живота
Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.
Видео
Верхний отдел
Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:
Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.
В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.
Косые мышцы пресса
Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:
Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.
На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.
Нижний отдел
Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.
К эффективному комплексу относят:
Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.
Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.
Видео
Отзывы
Яна, 26 лет:
Мою фигуру можно назвать идеальной, но исключение составляет мой живот. После родов (а я родила ребенка совсем недавно) он стал просто висеть мешком. Причем чего я только не делала, но он никак не убирался. Тренер посоветовал поделать упражнения для пресса на скамье. Не скажу, что они самые легкие, но очень эффективные. Главное правильно их выполнять. Надо сказать, что эффект есть. Я довольна.
Марина, 30 лет:
Пресс – это мое больное место. И на каждой тренировке я ему уделяю очень много времени. Вначале мышцы пресса горели, но постепенно это чувство прошло. Чувствовать я их просто перестала. Тренер посоветовал делать те упражнения на пресс, которых я раньше не делала. Причем особое внимание он посоветовал уделить упражнениям на пресс на скамье. Теперь делаю их регулярно. Мышцы пресса просто горят.
Виктория, 24 года:
Я занимаюсь в спортзале уже полгода, но мой пресс по-прежнему не идеальный. Тренер сказал, что мышцы пресса привыкают к упражнениям, поэтому упражнения нужно периодически менять. Особое внимание посоветовал уделять упражнениям на пресс на скамье. Сказал, что они очень эффективные. Делать их стала совсем недавно. Результата пока не вижу, но каждый раз мышцы горят огнем.
pohudet.guru
Как качать пресс на атлетической скамье
Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.
Способ выполнения.
Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу.
Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу! Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище.
Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения.
Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.
Варианты.
Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей для пресса, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.
Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной «прокачки» пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища на скамье для пресса поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону. Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.
Примечания.
Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях — резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка — это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая. Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу.
О домашнем силовом тренажере скамья для пресса
Хорошо если Вы купите скамью для пресса которая будет менять угол наклона для обеспечения разного уровня нагрузки во время тренировки.
Складные скамьи для пресса удобны для хранения, не кушают площадь в квартире. Складные изогнутые скамьи позволяют детально проработать боковые и нижние мышцы пресса, отлично разгружают позвоночник, включают в работу спину и ягодицы. Складные скамьи для пресса удобны для экономии пространства в квартире.
Цены на скамьи для пресса зависят от размера бенча (скамейки), качества материала и толщины металла применяемого при производстве скамейки для пресса, размера тренажёра и конечно, от назначения этой доски для пресса: профессиональные стоят до 20 000 руб, все как и везде в мире зависит от конструкции, производителя, материалов.
Купить скамью для пресса по цене кед и ожидать от такого силового тренажёра надёжности и прочности танка Т-34 немного не правильно.
Любителям низких цен рекомендуем обратить внимание на мяч гимнастический (фитбол), по функциональности вполне заменяют скамью для пресса, смотри фото ниже:
Стать обладателем заветных «кубиков» или плоского подтянутого животика можно, купив скамью гимнастическую атлетическую для пресса.
Гид покупателя, краткий справочник:
Тренажер — скамья для пресса складная. Главное преимущество такой скамьи заключается в ее компактности: потренировались, сложили и отправили в шкаф до следующего раза.
Помимо складной конструкции тренажер предусматривает смену угла наклона, что помогает регулировать нагрузку в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Также складная скамья способствует эффективному развитию не только пресса, но и косых мышц спины.
Скамья для пресса изогнутая. Этот вид спортивного оборудования высоко ценится опытными «строителями» тела. А все потому, что тренировка «согнув ноги» отключает мышцы нижних конечностей, благодаря чему упражнение выполняется изолированно и способствует качественной проработке определенной группы мышц брюшного пресса.
Еще одним достоинством изогнутой скамьи является комфортная работа с отягощениями, а также надежная фиксация ног, что помогает сосредоточиться исключительно на процессе тренировки. Однако, несмотря на все вышеперечисленные преимущества, у такой скамьи есть один недостаток: ее нельзя использовать людям с травмами позвоночника.
Скамья для пресса и спины. Это универсальный класс тренажеров, оснащенный прямым или изогнутым основанием, а также валиками для ног. Специальная конструкция позволяет нагружать не только спину и пресс, но и прорабатывать ноги, бедра и ягодицы.
К данному виду спортивного оборудования относится и так называемый «римский стул», который предназначен для выполнения особого упражнения – гиперэкстензии (перерастяжения, переразгибания). Последнее способствует повышению работоспособности, а также снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий.
Скамья для пресса и жима. Это классическая скамья с прямым основанием, которая предназначена для тренировки пресса и работы с отягощениями. Как правило, пресс-скамьи такого типа обладают прочной стальной конструкцией для повышения безопасности тренировки.
В основном, на таком тренажере выполняются упражнения с гантелями и штангами, направленные на комплексное развитие тела. Если же по какой-то причине работать с отягощениями вам не рекомендуется, то для качественной тренировки рук и плечевого пояса можно использовать различные турники.
Cкамьи для пресса отлично подходят как новичкам, так и профессиональным спортсменам.
Упражнения на скамье для пресса для детей и взрослых
Занятия на скамье для пресса направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.
Упражнения на скамье для пресса помогают нам укрепить прямые мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, а также горизонтальную поперечную мышцу живота. Если на следующий день после тренировки юный спортсмен не ощутит небольшой боли в мышцах, значит, они были плохо проработаны.
Выполняя упражнения на скамье для пресса, необходимо концентрироваться на напряжении задействованных мышц. Совершать подъемы туловища следует без рывков, максимально плавно. На выдохе необходимо мышцы пресса сокращать, а на вдохе – расслаблять.
Приведенный ниже цикл упражнений расскажет о том, как качать пресс на скамье.
Упражнение 1:
Скамья выставляется под углом 30 градусов к горизонту. Ребенок ложится на нее головой вниз, зацепив ноги за специальные валики. Руками крест накрест хватается за плечи так, чтобы правая рука держалась за левое плечо, а левая – за правое.
Далее необходимо одновременно постараться поднять голову, плечи и поясницу, коснувшись, по возможности, подбородком коленей. Повторить несколько раз (15-25).
Выполнение данного упражнения на наклонной скамье позволяет прорабатывать все мышцы пресса.
Упражнение 2:
Скамью оставляем в положении с наклоном под углом в 30 градусов. Ребенок спиной ложится на нее головой вверх, обхватывая ладонями валик-держатель. Ноги вместе, поясница прижата к скамье.
Затем плавно поднимаем ноги вверх до тех пор, пока ягодицы не оторвутся от скамьи на несколько сантиметров (5-10). Выполнить 15-25 повторов.
Данное упражнение на наклонной пресс скамье также направлено на укрепление всех мышц живота.
Упражнение 3:
Это упражнение идентично с первым, только к подъему корпуса необходимо добавить попеременное скручивание его в правую и левую сторону. Оно также воздействует на все мышцы пресса, но более всего – на косые. Помимо скамьи для пресса в продаже можно встретить и доску для пресса. В чем же разница?
Основным отличием является упор ног: бедра подняты и колени согнуты под углом или колени максимально выпрямлены. Накачать пресс на доске можно, выполняя упражнения аналогичные с теми, что приведены выше для скамьи. Их смысл и мышцы, на которые направлено воздействие, остаются теми же.
В итоге, качать пресс на доске или на скамье для пресса зависит только от ваших предпочтений. Главное, выполнять упражнения грамотно, технически верно, не гонясь за количеством повторов и скоростью. Ведь доказано, что для того, чтобы накачать пресс на доске или скамье, можно выполнять всего по 15 повторов. Мышцы пресса очень чутко реагируют на нагрузку. При этом регулярность занятий на скамье для пресса или доске является основным показателем успеха.
Тренажер для пресса нужен для того, чтобы наши мышцы живота выглядели рельефными, а, следовательно, привлекательными. Обычно конструкция тренажера достаточно простая. Тренажер для пресса должен быть оснащен держателями для ног и прямой рабочей поверхностью. Это основные детали строения. Иногда их модернизируют.
Тренажеры для пресса могут обладать регулируемой рабочей поверхностью. Такая модернизация позволяет усложнить упражнения. Помните о том, что первые занятия должны быть легкими и минимальными по времени. Если вы решили сделать покупку, то запомните, тренажеры для пресса должны быть надежной и удобной конструкции с простым и безопасным креплением.
Тренажеры для пресса живота помогут добиться уверенности и красоты. На сегодняшний день любой из нас хочет иметь стройное и сильное тело. Лежа на диване ничего не добьешься. Верить в чудодейственные таблетки и другие препараты тоже не стоит. Так с чего же начать? Лучшее решение – это тренажер для пресса живота.
Естественно, различные упражнения эффективней всего сочетать с диетой. Однако если Вас не особенно впечатляет подбор продуктов, то просто откажитесь от еды за 2 часа до сна. Старайтесь есть меньше мучных изделий, колбас, жирной пищи и побольше пейте обычной, не газированной воды. Тренажеры для пресса и спины также позволяют сформировать фигуру.
Спина – это стержень нашего тела. Чем крепче и сильнее она будет, тем лучше укрепятся мышцы пресса и груди. И поверьте, даже человека с идеальными формами легко может испортить плохая осанка. Именно в исправлении тех или иных проблем осанки, вам помогут тренажеры для спины.
Кто не мечтал о подтянутой фигуре и о кубиках на животе?
У вас есть прекрасная возможность достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях с максимально возможным комфортом и регулируемой нагрузкой.
Достаточно купить одну из пресс-скамей, которые исключительно компактны в собранном виде и предназначены специально для проработки мышц брюшного пресса и спины.
Также вы можете выполнять на подобной скамье упражнения с гантелями. Регулируя высоту скамьи, вы тем самым дозируете нагрузку, что важно при серьезной работе над мышцами.
Постепенное увеличение нагрузки в ходе выполнения программы упражнений позволяет быстрее добиться требуемого эффекта.
Тренировки на пресс-скамье не только развивают мышцы брюшного пресса и спины, но также укрепляют выносливость и помогают поддерживать хорошую физическую форму.
Чем же пресс-скамья лучше коврика на полу, спросите вы? Место занимает, да и преимущества вроде бы не очевидны.
Вот основные характеристики подавляющего большинства скамей:
прочная стальная рама, гарантирующая долговечность и безопасность использования;
плотная и прочная спинка из синтетической кожи; широкий диапазон изменения угла наклона, что позволяет увеличить интенсивность выполнения упражнений в несколько раз;
специальные удобные валики для закрепления ног;
скамья полностью складывается для удобства хранения.
Согласитесь, эффективность занятий на оборудовании, конфигурация которого рассчитана таким образом, чтобы самые простые упражнения давали максимальную отдачу, будет гораздо выше, чем выполнение тех же упражнений на полу, или, к примеру, на матрасе.
Дополнительный плюс — компактность. Скамья не будет загромождать проход, поскольку ее можно убрать в шкаф в сложенном виде.
Однако, прежде чем приобретать скамью, нужно определиться с тем, какая именно скамья вам нужна, ведь модификаций может быть много, и все они отвечают каким-то определенным задачам.
Так, например, горизонтальная пресс-скамья с опцией изменения наклона более многофункциональна, чем просто наклонные скамьи и рассчитана на больший вес. Будучи скамьей профессионального класса, выдерживает больший вес занимающегося, чем, к примеру, наклонные скамьи.
В свою очередь, наклонная скамья имеет большую амплитуду изменения углов наклона, а наклонная скамья с изогнутой спинкой обеспечивает большую амплитуду движения при выполнении упражнений на подъем корпуса, что позволяет лучше проработать мышцы спины.
Наконец, о тренировках. Здесь мы дадим некоторые общие рекомендации, а затем приведем программу из одиннадцати упражнений, которые помогут Вам проработать различные группы мышц.
Всегда начинайте тренировку с разминки, а после каждого сета необходимо выполнять легкие упражнения на расслабление и растягивание в течение 60 секунд.
Занимайтесь на тренажере 2-3 раза в неделю. Дополняйте тренировки такими упражнениями, как ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Начинающие первые две недели выполняют 2-3 упражнения (подъем корпуса упр. №1, подъем согнутых ног упр. №5) в 1-2 подхода с повтором 10-15 раз.
Последующие две недели выполняйте 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.
Начинающим следует избегать очень больших нагрузок. Подготовленные могут выполнять упражнения в 2-3 подхода с повтором 10-15 раз.
Следующие инструкции по проведению тренировок предназначены только для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой.
Упражнения:
Кранч. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Верхнюю часть тела немного поднимите, затем снова опустите. Не поднимайте поясницу и таз. Прорабатывается прямая мышца живота.
Подъём корпуса. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, затем вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Подъём корпуса с поворотом. Отрегулировать положение упоров для ног. Лечь на скамью, руки за головой. Поднять корпус, повернуться направо, затем вернуться в исходное положение. Снова поднять корпус, повернуться налево. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Подъём ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтягивать поочередно согнутые в коленях ноги к корпусу (к животу) и затем медленно вернуться в исходное положение. Прорабатывается пресс.
Подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, затем вернуться в исходное положение. Спина прижата к скамье. Прорабатывается пресс, передняя поверхность мышц бедра.
Поочередный подъем ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимать поочерно прямые ноги как можно выше (не сгибать в коленях).
Подъём прямых ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поднять прямые ноги, затем вернуться в исходное положение (ноги прямые). Прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
Велосипед. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Поднимите согнутые в коленях ноги и имитируйте езду на велосипеде.
Подъём прямых ног. Лечь на скамью, руками взяться за верхний упор для ног. Ноги прямые. Подтянуть прямые ноги к животу (не сгибать в коленях), затем вернуться в исходное положение.
Поочередный подъем ног. Лечь на скамью лицом вниз, взяться двумя руками за верхний упор. Ноги выпрямлены. Поочередный подъем прямых ног, затем вернуться в исходное положение.
Отвод ног. Лечь на скамью боком, ноги прямые. Отвести согнутую в колене ногу назад, повторить на другом боку.
При выполнении упражнений на подъем верхней части тела для увеличения нагрузки можно использовать также диск (блин) от штанги, держа его за головой или на груди.
Видео показывает пример использования скамьи для жима штанги в домашних условиях:
trenager.com
Как качать пресс на скамье для пресса: методы, правильная техника, советы
Большинство людей используют скамью исключительно для того, чтобы выполнять классические скручивания, которые, несомненно, являются отличными упражнениями для укрепления мышц пресса. Тем не менее есть множество других вариантов упражнений, которые можно делать с помощью данного фитнес-оборудования для тренировки практически всех мышц тела.
В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.
Упражнения для мышц пресса
Как правильно качать пресс на скамье? Таким вопросом задается практически каждый новичок, решивший добиться заветных шести кубиков.
Самое главное при накачке пресса – это фокусирование на медленном, контролируемом движении. Не обманывайте себя, используя импульс. Максимальная концентрация поможет вам добиться результата.
Итак, разберем основные виды упражнений для пресса и правильную технику их выполнения.
Подъем ног на плоской скамье
Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.
Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.
Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
На вдохе постепенно опустите ноги вниз.
Скручивания на наклонной скамье
Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.
Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.
Подтягивание коленей к груди на плоской скамье
Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.
Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.
Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
Затем вернитесь в стартовую позицию.
Косые скручивания на наклонной скамье
Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.
Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.
Скручивания со штангой на наклонной скамье
Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.
Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
На вдохе вернитесь в стартовое положение.
Упражнения для спины
Как качать спину на скамье для пресса? Существует большое количество упражнений для мышц спины и часть из них можно выполнять с помощью скамьи для пресса. Рассмотрим основные из них.
Тяга гантели одной рукой с упором на скамью
Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.
К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.
Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.
Обратная гиперэкстензия на плоской скамье
Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.
Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.
Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
Затем медленно опустите ноги вниз.
«Супермен» на плоской скамье
Данное упражнение тренирует мышца нижней части спины, а также помогает работать над стабилизацией и координацией мышц всего тела.
Встаньте на четвереньки на скамье. Колени должны быть расположены под бедрами, а руки под плечами.
Одновременно начните вытягивать правую ногу назад и левую руку вперед. Задержитесь в самой высшей точке на пару секунд.
Медленно верните ногу и руку в стартовую позицию.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.
В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.
Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
Медленно верните руки в стартовое положение.
Ягодичный мостик с упором на плоской скамье
Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.
После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.
Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.
Итоги
Итак, мы рассмотрели 10 упражнений на скамье для тренировки мышц пресса и спины. Если у вас есть возможность приобрести только одно снаряжение для тренировок, отдайте предпочтение именно скамье, поскольку вы можете использовать ее для выполнения большого количества эффективных упражнений.
fb.ru
Скамья для спины и пресса Atemi ASB-510 — «Как накачать пресс и сделать свой живот красивым? Рекомендации по тренировке на скамье Атеми для пресса Домашний тренажер для пресса — уже своим наличием заставляет качать пресс!+ ФОТО»
«Хочу стройную фигуру и красивый живот с накаченным прессом к лету» — говорила сама себе долго-долго, поглаживая свой любимый животик. Прошло время… накопились силы, или весна в голову ударила, и я решила твердо заняться собой!
Я уверена, что в похудении самое главное — это вера в себя и свои возможности и постоянный контроль!
Для идеального животика с красивым прессом мы с мужем приобрели вот такой красивенький и достаточно простенький для использования тренажер для пресса Атеми.
тренажер скамья для пресса Атеми
Качать пресс не всегда приятно, НО вот на тренажере для пресса это нелегкое занятие превращается в комфортное и удобное времяпрепровождение.
Доска (тренажер) для пресса — представляет из себя надежную стальную конструкцию, используемую для коррекции форм живота. Доску для пресса можно регулировать по высоте.
Сама доска немного изогнута и повторяет изгиб спины. А самое главное, есть удобные мягкие валики, на которые опираются ноги во время упражнений.
тренажер скамья для пресса Атеми
Информация о доске для пресса от производителя
Большие мягкие грифы
Вес: 14,5 кг.
Габариты: Дл 132 х Шр 57 х Вс 81см.
Максимальный вес пользователя: 100 кг.
Также внизу у доски есть специальные крепления для гантель (они идут в наборе), 2 штуки, прорезиненные. Но мы их пока сняли и убрали, т.к. я ими не занимаюсь, а ребенок скидывает их себе на ноги. Мы решили поберечь ребенка ))
Доску для пресса удобно складывать для хранения. Тренажер достаточно легко складывается. Для этого нужно его приподнять и выдвинуть немного вперед опору, предварительно вынув штыречек-фиксатор.
тренажер скамья для пресса Атеми
тренажер скамья для пресса Атеми
Для этого нужно его приподнять и выдвинуть немного вперед опору, предварительно вынув штырь-фиксатор.
тренажер скамья для пресса Атеми
Честно скажу, качать пресс на тренажере — доске для пресса — намного сложнее, труднее, чем просто от пола. После первой тренировки очень сильно болят мышцы живота. Поэтому на следующий день нужно будет через силу покачать пресс еще раз, и постепенно боль начнет стихать.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Перед занятиями нужно обязательно разогреть тело, сделать небольшую разминку для мышц. Я обязательно делаю наклоны вперед, вбок, приседания (до полусогнутых ног, сгиб в коленях должен быть не меньше 90 градусов), можно попрыгать. Рекомендуется также размять внешнюю и внутреннюю часть бедра, икры и стопы.
Сначала я качаю прямой пресс:
После разминки можно ложиться на скамью для пресса и начинать качать пресс. Руки за голову, желательно, но можно и вдоль туловища. Ноги закрепляем между валиками, ощущаем комфорт)) и поехали…сгибать туловище, напрягая мышцы будущего пресса.
Затем качаю косые мышцы живота:
Правая рука согнута за головой, левая рука — вдоль тела, и сгибаюсь к левому бедру. Затем меняю сторону.
В заключении, как и в любой тренировке, нужно сделать упражнения на расслабления мышц, точно также потянуть тело, как перед началом тренировки.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
Качать пресс нужно около 15 минут! Но естественно все зависит от Вашей начальной подготовки, ориентируйтесь на собственное самочувствие.
И все! В день затрачивается минут 20-25. Если так делать 4-5 раз в неделю, то Вы уже совсем скоро увидите свой идеально ровный живот с прессом)) Все просто! Только по началу живот болит)) но это такая приятная боль — скорее даже ощущение приближающейся стройности и красивого живота!
По мере продвижения в накаченном прессе, можно усложнить задачу, немного переставив валики. Они переставляются легко при откручивании специального крепежа.
Домашний тренажер для пресса — уже своим наличием заставляет качать пресс! Главное не убирать его в шкаф далеко! Если тренажер разложен — то вероятность занятий на нем резко увеличивается!
В целом, качать пресс на тренажере Атеми гораздо приятнее и намного эффективнее, чем качать пресс, закрепив ноги под диваном или батареей))
тренажер скамья для пресса Атеми
До этой покупки мы приобрели тренажер для пресса в ТОП ШОПЕ «Тренажер для мышц живота Bradex «Пресс»» — и это не лучшее наше приобретение, очень неудобный, поэтому и он и отправился «занимать место» на балконе. Новая скамья для пресса Атеми отлично его заменила. Теперь занимаемся и радуемся!
Очень советую скамью для пресса Атеми. Главное — заниматься и верить в себя!
Спасибо за внимание!
С уважением к Вашему рациональному выбору, Yalodygi.
Пусть Ваши приобретения будут приятными и полезными!
Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но индекс массы тела у них совсем разный
Многие полагают, что стремление похудеть зависит исключительно от силы воли, однако медицинские исследования свидетельствуют о другом. Вот пять неожиданных факторов, которые могут влиять на ваш вес.
1. Микробиом кишечника
Джиллиан и Джеки — двойняшки, но одна весит на 41 кг больше другой.
Профессор Тим Спектор 25 лет следит за их развитием в рамках общенациональной британской программы по изучению двойняшек. Он полагает, что разница в их весе объясняется крошечными микроорганизмами — микробами, которые живут у нас в кишках.
«Каждый раз, когда вы что-то съедаете, вы кормите сотни триллионов микробов. Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.
Образцы кала, взятого у каждой из сестер, выявили, что более худая Джиллиан имеет очень разнообразную кишечную флору, тогда как у Джеки кишечных микробов совсем немного.
«Чем больше это разнообразие, тем более худой человек. Если у вас слишком большой вес, значит ваши микробы не так разнообразны, как могли бы быть», — говорит профессор Спектор, который основывает свои выводы на изучении пяти тысяч человек.
Автор фото, Science Photo Library
Подпись к фото,
Кишечные бактерии человека
Чтобы разнообразить свой микробиом, надо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, богатой различного рода клетчаткой.
Как указывает профессор, большинство британцев поглощают лишь половину нужной нормы клетчатки.
Источники полезной клетчатки:
хлопья с отрубями
фрукты, включая ягоды и груши
овощи, таких как брокколи и морковка
фасоль
зернобобовые
орехи
2.
Наследственность
Почему некоторые люди строго соблюдают разные диеты, регулярно занимаются физкультурой, но так и не могут похудеть, тогда как другие почти ничего не предпринимают, однако остаются при этом в хорошей форме?
Ученые Кембриджского университета полагают, что примерно на 40-70% наш вес зависит от того набора генов, который мы унаследовали от своих родителей.
«Это лотерея, — признается профессор Садаф Фаруки. — Теперь уже совершенно ясно, что гены влияют на наш вес, и если у вас в определенных генах есть дефект, этого может быть достаточно для ожирения».
Эти определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.
В общей сложности генов, влияющих на вес, не менее 100, включая и ген MC4R, который контролирует чувство голода и аппетит.
Как полагают специалисты, один человек на каждую тысячу имеет дефектный вариант гена MC4R, а это значит, что его обладатели имеют тенденцию быть более голодными, и их тянет к более жирной пище.
«Вы ничего по поводу своих генов поделать не можете, однако некоторым людям будет полезно знать, что их гены повышают их шансы потолстеть. Зная это, они могут изменить свою диету и заняться спортом», — говорит профессор Фаруки.
3. Ужин все-таки врагу?
Есть некоторая правда в старинной поговорке: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу», но не в том смысле, в которым вы могли бы подумать.
Эксперт по проблемам ожирения доктор Джеймс Браун говорит, что чем позже мы едим, тем больше вероятности, что мы наберем вес. И не потому, что ночью мы менее активны, как это многие думают, а из-за наших внутренних часов.
«Наш организм настроен так, чтобы справляться с калориями наиболее эффективно в дневное время, когда светло, а не ночью, когда темно», — поясняет он.
Именно по этой причине тем, кто работает сменами или в разные часы, может оказаться труднее не набирать вес.
В ночное время наш организм с трудом переваривает жиры и сахар, поэтому что-то калорийное лучше съесть до семи вечера в случае, если вы хотите похудеть или не набирать вес.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Яйца на завтрак — это хорошо!
За последние десять лет в среднем по стране в Британии время ужина передвинулось с 17:00 на около 20:00, и это также повлияло на то, что людей с лишним весом стало больше, указывает доктор Браун.
Но даже при сегодняшнем темпе жизни и невзирая на то, какие у вас рабочие часы, есть вещи, которые вы в состоянии проконтролировать, чтобы быть в хорошей форме.
Согласно правилам доктора Брауна, нельзя игнорировать завтрак или съедать утром всего лишь один кусочек поджаренного в тостере хлеба.
На завтрак надо съесть что-то, чтобы там был белок, немного жира и углеводов, например яйца и кусок хлеба из муки грубого помола. Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.
За этим должен последовать обстоятельный питательный обед и более легкий ужин.
4. Как обмануть свой мозг
Автор фото, Getty Images
Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.
Специалист по поведенческим наукам Хьюго Харпер предлагает несколько способов того, как можно изменить свои привычки в еде на подсознательном уровне, чтобы не считать все время калории.
Например, более действенно будет не полагаться на собственную силу воли, а просто убрать из поля зрения что-то разжигающее ваш аппетит.
Поэтому не раскладывайте на виду вредные для здоровья закуски, лучше поставьте там вазу с фруктами или что-то полезное.
Не садитесь перед телевизором с пачкой печенья — положите на блюдце столько печенья, сколько вы собираетесь съесть (максимум — два), и уже с этим количеством идите в гостиную.
Доктор Харпер также советует заменять, а не отменять что-то полностью, особенно если вы это любите — просто выбирайте низкокалорийный вариант.
Например, пейте низкокалорийные газированные напитки. Или сократите размер порции. Это будет более эффективно, чем пытаться, например, вовсе избавиться от привычки пить чай с шоколадным печеньем.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Терпение, Бобик, и пончик будет твой!
«Люди имеют тенденцию не замечать разницу, если их порцию сократить на 5-10%», — говорит Харпер.
К тому же люди часто едят машинально, даже не задумываясь о том, что именно они едят, поэтому если взять тарелку меньшего размера или следовать предложенному на упаковке рецепту, это предотвратит бездумное поглощение калорий.
5. Гормоны
Успех бариатрической хирургии заключается не только в том, что с ее помощью уменьшается желудок, но и в последующем изменении гормонального фона.
Наш аппетит контролируют гормоны, и врачи установили, что бариартрическая хирургия — самое эффективное лечение ожирения — приводит к тому, что гормонов, которые заставляют нас чувствовать сытость, становится больше, а тех, которые вызывают чувство голода, наоборот, становится меньше.
Однако речь идет о серьезной операции, которая заключается в сокращении объема желудка, иногда на 90%, и она рекомендуется только тем людям, у кого индекс массы тела составляет не менее 35.
Ученые из Имперского колледжа Лондона воссоздали кишечные гормоны, которые вызывают изменение аппетита после подобной хирургии, и в настоящий момент проводят с их помощью новые клинические испытания.
Пациентам предлагается смесь из трех гормонов в виде инъекции ежедневно в течение четырех недель.
«Пациенты меньше чувствуют голод, они едят меньше и теряют от двух до восьми килограммов за 28 дней,» — говорит Триша Тан.
Если этот способ будет признан безопасным, в будущем планируется использовать его до тех пор, пока пациент не достигнет нормального веса.
Впервые этот репортаж появился в документальном фильме Би-би-си The Truth About Obesity(«Правда об ожирении»)
Почему человек быстро набирает вес
Следить за своим весом и вести здоровый образ жизни — это сегодня модная тенденция. Специалисты утверждают, что колебания стрелки весов в пределах 2-3 кг утром и вечером можно считать нормальными. Но бывает так, что масса тела начинает стремительно расти. Если вам пришла мысль «я слишком быстро набираю вес», причины могут быть самые разные:
Довольно часто с этой проблемой сталкиваются женщины и мужчины в возрасте от 40 лет и более. На данном жизненном этапе резко замедляется обмен веществ, поэтому количество жировых отложений увеличивается.
То же касается женщин, у которых начался климакс. У них общий обмен снижается из-за изменения гормонального фона. Это и становится причиной быстрого накопления жировых отложений.
Иногда быстрый набор массы тела связан с нарушением работы эндокринных желез – щитовидной железы и надпочечников, поджелудочной железы.
Сильные стрессы и дефицит сна подрывают нормальный обмен веществ — вот почему человек быстро набирает вес.
Причиной быстрого набора килограмм могут стать употребляемые медикаментозные препараты.
Если масса тела увеличивается в считанные часы и дни, стоит задуматься о том, что причиной является накопление жидкости организмом, и лишние килограммы – это не что иное, как отек.
Последствия перечисленных нарушений в виде избыточных жировых отложений помогают устранить правильное питание и умеренные физические нагрузки.
Особенно это касается людей, у которых обмен веществ замедляется с возрастом. Им требуется уменьшить суточную норму потребления калорий.
Во многих случаях требуется психологическая помощь для коррекции пищевого поведения. Кроме того, ряд заболеваний эндокринной системы требует консультации у соответствующих специалистов.
Задаваясь вопросом «быстро набираю вес», причины этого далеко не во всех случаях человек может установить самостоятельно и начать принимать меры.
Мы знаем, почему человек быстро набирает вес
Это выясняется посредством беседы с пациентом, на основании результатов анализа крови, иммуноферментного анализа и других исследований, которые дают представление об уровне основного обмена, переносимости различных продуктов, проценте жировой ткани в организме. Зная настоящую причину накопления лишнего веса, специалисты разрабатывают наиболее эффективную методику ее устранения и борьбы с жировыми отложениями.
Вам не придется рассуждать над вопросом «быстро набираю вес — что делать?», ведь в индивидуальном порядке диетологи оказывают высококвалифицированную помощь каждому пациенту, разрабатывают план питания в зависимости от потребностей организма. На основании этого консультацию диетолога в центре Slimclinic можно считать залогом успешной борьбы с быстрым набором веса.
Пять привычек, от которых вы набираете вес
Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН
Хорошо известно, что диета и физические упражнения крайне важны. Но все это враз перечеркивается, когда вы необдуманно вредите себе и своей фигуре. Вот список из так называемых «здоровых» привычек, которые на самом деле только добавляют вашей фигурке веса.
Устранение жира из своего рациона
Большинство людей относятся к жиру как врагу. Хвастаются, что сидят на диете с нулевым содержанием оного. Но мы не принимаем во внимание, что часто еда с «жиром-zero» содержит сахар, химические добавки и консерванты, все это в конечном счете тоже неизбежно приводит к увеличению веса.
Кроме того, не все жиры вредны для здоровья. Ненасыщенные (особенно полиненасыщенные) жиры, содержащиеся в орехах, семенах и оливковом масле, являются жизненно важными для здоровья. И в том числе — для сжигания калорий. Просто потреблять их нужно в умеренных количествах.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Употребление фруктов в течение всего дня
Это правда, фрукты полезны для здоровья и содержат волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Но это не та пища, на которой стоит «сидеть», чтобы похудеть.
Ваше тело для нормального функционирования нуждается во всех питательных веществах, а они не могут находиться в одной группе еды, например, только фруктах или только мясе. Не забывайте также, что фрукты имеют высокое содержание сахара, а это – верный путь к тому, чтобы поправиться. Хотя казалось бы…
Недосыпание
Нехватка сна может оказаться серьезным препятствием между вашей целью похудеть и стройной фигуркой. Малое количество сна – главная причина постоянной тяги к пище, особенно ночью.
Еще ранее было отмечено, что если человек за ночь спит всего 5,5 часов, то на следующий день он наедает в среднем на 300-400 калорий больше, если бы его продолжительность сна превышала 9 часов. При этом при недостатке сна человек чаще делает выбор в пользу более жирной пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Пить мало воды
Вода может творить чудеса, в том числе и когда вы пытаетесь похудеть. Она не только влияет на общее состояние здоровья (кожу, кости, суставы), но и пищеварительную систему. К сожалению, это понимают далеко не все. Между тем, недостаток воды плохо отражается на нашем организме: мы чувствуем себя вялыми, и часто жажду принимаем за голод – едим еще больше, хотя организм требует не еды, а влаги.
Свято верить советам других
Все люди разные с точки зрения строения тела, гормонов, требований. Соответственно, подход к потере веса также может быть разным. Поэтому за советами по питанию и похудению нужно обращаться к специалистам, а не соседке только потому, что она за год сдулась с 80-килограммовой мадам до 55-кг стройняшки. Может быть, у нее проблемы с гормонами были. А у вас что, вы знаете?
КСТАТИ
Россия входит в двадцатку самых «толстых» стран мира. В нашей стране избыточным весом страдает каждый четвертый. Хотя еще хуже ситуация обстоит в Мексике, США и некоторых других странах.
Увеличение веса при похудении: 10 объективных причин
Один из самых приятных моментов в процессе похудения — увидеть желаемые цифры на весах. Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.
Предлагаем вам 10 самых вероятных причин, почему вы увидели цифру на весах выше нормы.
Почему мог увеличиться вес?
Помните, что увеличение веса не всегда является признаком роста жировой массы. Если вы находитесь в процессе похудения, то периодические остановки или небольшое повышение веса – это абсолютно нормально. И это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Самые большие «отвесы» обычно происходят в первые недели похудения (в основном за счет уменьшения отеков), но потом вес начинает снижаться медленными темпами (уже за счет жировых тканей).
В процессе уменьшения жира в вашем организме происходят сложные биохимические процессы. Дайте ему время перестроиться! Вес не будет падать линейно, поэтому заранее приготовьтесь к скачкам и остановкам в весе (даже, возможно, длительным). Причем чем меньше ваш изначальный вес, тем он медленнее и сложнее будет уменьшаться при похудении.
1. Физические нагрузки
Очень часто вес увеличивается после тренировки, особенно если вы только недавно начали заниматься или резко увеличили интенсивность занятий. После нагрузки мышцы отекают (не путайте с ростом мышц), и цифры на весах ползут вверх. Но не стоит переживать. Обычно через две недели мышцы приспосабливаются к нагрузкам и вес нормализуется.
Наш совет: просто подождите 2-3 недели, тренировки ни в коем случае не бросайте.
2. Соленые продукты
Продукты, содержащие много соли, задерживает воду. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Будьте осторожны со следующими продуктами: сухие завтраки, сосиски и колбасы, овощные соки, соленья, консервы, приправы, сыры, соленая рыба, пицца и другой фастфуд. В них содержится большое количество соли, поэтому очень вероятна задержка жидкости в организме.
Наш совет: ограничьте количество соленых продуктов особенно во время ужина. Если это невозможно, то лучше отложить взвешивание на пару дней.
3. Алкоголь
Задерживает жидкость в организме также и алкоголь. В течение одного-двух дней после алкогольного вечера лучше на весы не вставать, во избежание расстройств от повышенных цифр.
Наш совет: аналогичный как и с солеными продуктами. Не употреблять алкоголь или просто переждать.
4. Съедаете больше положенного
Если вы думаете, что соблюдая правильное питание, вы будете гарантированно худеть, то это не так. Даже питаясь полезными и правильными продуктами, легко можно съедать больше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. А это неминуемо приведет к увеличению веса, и что самое печальное — к росту жировых запасов.
Наш совет: начните считать калории. Таким образом, вы сможете контролировать количество съеденного за день. Смотрите подробнее нашу инструкцию: Как считать калории.
5. Съедаете меньше положенного
Вы видите в этом и предыдущем пункте абсолютное противоречие? Не удивляйтесь. Недоедать также плохо, как и переедать. Когда мы сверх меры ограничиваем наш организм в питании, он начинает переходить на режим экономного метаболизма. А значит начинает копить жир даже из того малого количества еды, которое ему перепадает.
Наш совет: навсегда забудьте о голодных диетах и о питании ниже 1200-1300 калорий.
6. Период менструации
Вес у женщин очень зависит от менструального цикла. Во-первых, перед началом месячных в организме задерживается жидкость, что приводит к привесу 1-2 кг. Во-вторых, в этот период у женщин повышается аппетит, что также может привести к прибавлению в килограммах.
Наш совет: контролируйте свой аппетит в этот период времени, отдавая предпочтение овощам и несладким фруктам. А также не обращайте внимание на показатели весов за несколько дней до и во время менструации.
7. Недостаточное потребление воды
Вода необходима для нормального функционирования большинства органов нашего тела. Если в организм не поступает нужного количества воды, то организм начинает ее задерживать впрок. Поэтому одной из причин увеличения веса может быть недостаточное потребление воды и обезвоживание организма.
Наш совет: старайтесь выпивать в день 2 литра чистой воды. Не злоупотребляйте кофе и чаем.
8. Ошибки при расчетах калорий
Одной из неявных причин увеличения веса могут быть ошибки при расчетах калорий. Например, вы неправильно рассчитываете коридор калорий. Или не взвешиваете продукты, а замеряете на глазок. Или не учитываете все съеденные продукты. Как следствие, съедаете больше нужного и набираете вес.
Наш совет: прочитайте статью о подсчете калорий и дефиците калорий. Возможно, какие-то вопросы отпадут сами собой.
9. Нарушение норм БЖУ
Помимо подсчета калорий необходимо помнить и о сбалансированном питании. Наш организм нуждается в определенном количестве нутриентов, и когда их недостает, он может взбунтоваться. Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.
Наш совет: подсчитайте свою норму БЖУ, старайтесь следить за их значениями, не перебарщивать с углеводами.
10. Нарушение в работе почек и сердца
Увеличение веса также может быть вызвано задержкой жидкости из-за проблем работы почек и сердца. Вероятность этого довольно высокая, если вас также беспокоят отеки и мешки под глазами. Из-за таких нарушений в организме задерживается жидкость и происходит увеличение веса.
Наш совет: если помимо увеличения веса вас часто мучают отеки, лучше обратиться к врачу.
Как видите, если у вас увеличился вес, это еще не означает, что вы поправились. Если вы нервничаете из-за показателей цифры на весах, советуем вам взвешиваться не чаще, чем 1 раз в неделю.
Читайте также:
Ем мало, но не худею
Часто слышу вопрос от женщин – Почему они едят мало и все равно набирают лишний вес, поправляются. Стандартная причина набора лишнего веса, это когда расход калорий меньше чем поступление, когда человек съедает больше, чем расходует энергии, от части это правда. Но существуют и другие причины.
Первая причина когда человек поправляется, можно сказать вес набирается из воздуха, это недостаточная функция щитовидной железы, называется по медицински Гипотиреоз. Если у человека, как правило, это женщина, плохо работает щитовидная железа, недостаточно вырабатывается гормон железы. Этот человек начинает набирать вес, стремительно, без всякой причины, при том же питании, как раньше.
Как понять, что у Вас гипотиреоз?
Существую характерные внешние признаки. Называть по медицински, это пастозность лица, некая одутловатость. Это не отечность, лицо становится такое рыхлое и тело тоже.
Что делать и как лечить гипотиреоз?
В первую очередь идти на прием к эндокринологу. Он подберет гормоны железы, прибегнет к гормоно-заместительной терапии.
Вторая причина быстрого набора лишнего веса, это затяжной стресс. Некоторые люди реагируют на стресс и теряют вес, но мы сейчас говорим о наборе веса. Существуют ли, внешние признаки того, что человек начинает поправляться от затяжного стресса? Как правило, это круглые щечки и появление животика.
Что делать, если Вы поправились от стресса и не худеете?
Если у Вас стресс, то с ним необходимо работать. Я давно практикую специальный массаж, с хорошей техникой массажа, который поможет проработать и избавится от стресса. Если у вас нет средств для массажа, советую вам двигаться почаще, прогулки на свежем воздухе хорошо помогают.
Третья причина набора лишнего веса, это недосып.
Когда человек недосыпает, его мучает бессонница, по сути он тоже испытывает стресс, у него вырабатываются стрессовые гормоны. Доказано, что когда человек недосыпает, он компенсирует угнетенное и истощенное состояние калорийной едой.
Что делать, когда человек недосыпает?
Ну, Вы знаете, что делать, необходимо выспаться. Постарайтесь организовать свой режим дня, где будет время для большего сна, иначе организм быстро заболеет, не только наберете лишний вес, но еще можете нажить серьезные проблемы со здоровьем. Как говориться, от работы кони дохнут. Пишу и думаю, да легко советовать, когда сам пашу без выходных и проходных, трудно отказать людям, которые нуждаются в медицинской помощи. Я стараюсь высыпаться и спать минимум шесть часов.
Четвертая причина, она не такая распространённая, но тоже имеет место быть, это прием все различных лекарств.
Какие лекарства могут спровоцировать на лишний вес. Это гормоны, многие препараты от повышенного холестерина, даже таблетки от снижения давления. Внимательно читайте побочные эффекты у лекарств. Побочные эффекты проявляются от длительного приема лекарств, понятно что если Вы пьете неделю или две, такой незначительный срок не способен повлиять на вес.
Пятая причина набора лишнего веса, это менопауза.
Очень часто в этот период, женщины начинаю сильно поправляться. Именно в этим набором веса бороться не нужно, да и бесполезно.
Еще причина в том, что многие питаются очень соленой пищей, страдают почки, печень. Таких людей хорошо отличить, как говорят пивной живот, когда руки и ноги худые, а живот будто приставлен.
Как с этим бороться, я напишу в следующей части…
Вторая часть статьи
Причины нарушения метаболизма: почему мы быстро набираем вес
Резко набрали вес? Это неспроста.
За каждым отложенным граммом жира стоит целая обменная система организма. В норме она служит тому, чтобы человек был здоровым, сильным и бодрым. Если же вес начинает расти, значит, обменные процессы нарушены.
Вместо мышц – жир
Мужчины – главные кандидаты на полноту еще даже до достижения 30 лет. Метаболизм у них более быстрый, так как «рассчитан» на большую мышечную массу и более активную жизнь. Но многие современные альфа-самцы проводят дни за рабочим столов, а вечера у телевизора. Получается, мышцы наращивать негде. Меняется соотношение жировой и мышечной массы – и вот, пожалуйста, у мачо вырос животик и бока.
Чтобы поправиться, мужчине даже не надо много есть, достаточно мало двигаться. Но неправильное питание — катализатор процесса набора лишних кило. Чем меньше полезного в пище, тем хуже для фигуры. Так что малоподвижным мужчинам не рекомендуется хлебобулочная продукция, полуфабрикаты, фаст-фуд. Лучше налегать на белок и сложные углеводы (крупы, овощи).
Еще одна «мужская» проблема – накопление шлаков в сосудах. Женщины до определенного возраста (до начала менопаузы) защищены от этого – спасает эстроген. Холестериновые бляхи способны превращаться в тромбы и стать причиной раннего инфаркта или инсульта у мужчины. Профилактика: то же правильное питание и физические нагрузки.
Переедать опасно и для фигуры и для сердца, даже если пища полезная. Диетологи рекомендуют сокращать порцию в 2-3 раза, если работать приходится только головой. Мужчинам – офисным сотрудникам надо есть хотя бы на 500 Ккал в сутки меньше (отнимите от нормы в 2500-3000 Ккал).
Женщины до 30 лет полнеют по той же причине – гиподинамия. Конечно, многие набирают лишний вес во время беременности и затем не могут от него избавиться. Причина полноты тут в гормональной перестройке организма будущей матери и бесконтрольном употреблении вредной еды. Обычно активная жизнь в первые месяцы после рождения малыша (попробуйте «пассивно» за ним поухаживать!) ведет к потере веса. Некоторые отмечают, что похудели, после того, как перестают кормить грудью – причина все в том же гормональном изменении.
Но если не принимать во внимание набор веса, связанный с вынашиванием и рождением детей, то молодые женщины толстеют по тем же причинам, что и мужчины – мало двигаются и едят что попало. В итоге соотношение жировой клетчатки и мышц – не в пользу последних.
Возраст или лень?
Ответ – возраст. С каждым прожитым десятилетием скорость метаболизма человека уменьшается приблизительно на 5%. Даже стройняшки отмечают, что после 30-ти стали поправляться по чуть-чуть. Что делать?
— Запустить метаболизм, искусственно его ускорять. Для этого переходите на дробное питание – порции по 200-250 г 5-6 раз в день. До 15 часов – фрукты, овощи, белок (мясо или рыба). В обед углеводы (например, каша). Затем овощные салаты. Рыбу и мясо не ешьте позже, чем за 4 часа до сна. Ужинать можно и за 1,5 часа до сна, но желательно, чтобы это было что-то легкое. Салатик или кисломолочный продукт, — рекомендует диетолог Борис Скачко.
Спорт тоже стоит на страже стройности и красоты. К тому же с возрастом только спорт и держит нас в тонусе (если, конечно, ваша профессия не парашютист). Рекомендуемые нагрузки – полчаса в день. Упражнения надо делать интенсивно, чтобы вспотеть. Если вам скучно повторять одно и то же в спортзале, помогут, к примеру, танцы. Они заставляют работать практически все мышцы, при этом начинаются с разогревающей разминки и дарят ни с чем не сравнимое удовольствие творчества.
Опасное наследство
Склонность к полноте передается по крови. Точнее – по клеткам. Как выяснили ученые из университета в Кэмбридже, за ожирение отвечает несколько генов. Один из них — мутировавший ген KSR2 – отвечает за расщепление сахара и жиров. Иногда он проявляет себя еще в детстве. Полные детки могут вытянуться в подростковом возрасте, но начать полнеть после 25-ти.
Второй ген полноты – FTO – вызывает желание кушать сладкое и жирное. Очевидно, имеет отношение к контролю эмоционального состояния человека. Как известно, и сладости и жирные блюда приносят ощущение счастья, так как сказываются на синтезе положительных гормонов. Увы, ощущение мимолетно, а лишние кило потом очень сложно «согнать».
Дело характера
Резкий набор веса, не связанный с беременностью, — очень опасный признак. Зачастую свидетельствует о гормональном нарушении. В первую очередь, надо обратиться к эндокринологу, сделать УЗИ щитовидной железы и сдать гормональную панель. Также придется проверять половые гормоны и работу надпочечников. О гормональном сбое говорят и изменения в поведении – капризность, вялость, агрессия и раздражительность.
Сбой может быть спровоцирован сильным стрессом, но иногда говорит о системных нарушениях, например, о развитии диабета. Игнорировать этот тревожный звоночек нельзя не только ради возвращения хорошей фигуры, но и для сохранения здоровья в целом.
Кстати, у мужчин гормональный сбой может вызывать и пиво. Многие медики считают, что пиво влияет на выработку эстрогена. У мужчин (как и женщин) в организме присутствуют оба главных половых гормона – и тестостерон и эстроген, просто в разных пропорциях. Если пропорциональность нарушить, начнутся разные неприятные явления. Например, у мужчины — набор веса в области талии, ягодиц, бедер, боков. В женщину от этого, конечно, не превратишься, но и в форму вернуться будет очень сложно. Кстати, некоторые медики полагают, что на потенции чрезмерное употребление хмельного напитка также сказывается…
У женщин «перекос» в сторону тестостерона обычно приводит к абдоминальному типу полноты.
— Такие женщины могут быть очень сексуальными и привлекательными, однако отличаются большей целеустремленностью, силой воли, характером. Абдоминальная полнота – это когда растет живот, а не бедра. То есть лишние кило оседают именно на животе и талии, — говорит Борис Скачко. — Чтобы похудеть, надо делать упражнения на пресс, применять аэронагрузки со сменным темпом, играть в спортивные игры и, опять же, дробно питаться.
Сезонное
Как правило, каждый человек немного полнеет ближе к зиме. Это связано с природным процессом: организм набирает запасов впрок. Ведь зима может быть и голодная…
Кроме того, жирные и сладкие продукты быстро дают энергию, то есть прекрасно согревают в мороз. С этой целью нас и тянет на вкусненькое с первым же похолоданием…
Недостаток солнечного света в осенне-зимний период приводит к нехватке позитивных гормонов и так называемой хандре. Во время нее также очень хочется побаловать себя сладостями (или жирностями), так как продукты этого типа дарят кратковременное ощущение эйфории.
Что делать, если поправляешься к зиме? Прежде всего, контролировать размер порции. Холодное и голодное зимнее время – это у нас в генетической памяти. Но у городского человека обычно зима вполне в приемлемых условиях проходит. На обогрев, конечно, тратятся усилия организма, но ради этого есть конфеты килограммами не стоит. Ведь все равно большую часть дня мы проводим в отапливаемых помещениях, а чаще – еще и в сидячем положении за рабочим столом. Так что не налегайте на вкусноту, а для быстрого обогрева в экстремальной ситуации носите с собой пару фруктов и бутылку воды. Фрукты дают энергию не хуже сладостей, а вода поможет уравновесить процесс терморегуляции.
К весне (апрелю, а не холодному марту) обычно наступает период похудения — легко теряется 1-3 кило. Особенно этому способствует переход на «огородную» пищу – зелень и овощи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как не растолстеть зимой
Коротко и понятно про гипотиреоз
Порой случается так, что даже при условии соблюдения всех принципов сбалансированного питания взрослому человеку довольно сложно избавиться от лишнего веса. Если ваше питание в целом сбалансировано по количеству всех необходимых веществ, а стрелка на весах упорно стоит на месте, то самое время обратиться к эндокринологу!
Как связаны набор веса и щитовидная железа
Одной из причин сбоев в работе «щитовидки» и, как следствие, набора веса, может быть, например, низкая активность выработки гормонов щитовидной железы (ГИПОТИРЕОЗ). Как следствие снижается производство дофамина (гормона радости) и серотонина. Для их компенсации повышается производство адреналина и кортизола, которые отвечают за напряжение и стресс. И вот вы обессилены и встревожены одновременно. Скорость обмена веществ при гипотиреозе снижается, медленнее перерабатываются белки, жиры и хуже усваиваются углеводы. Плюс снижение жизненного тонуса. И килограммы начинают расти даже без увеличения объема еды.
Что делать, если есть подозрение на гипотиреоз
ЧТО ДЕЛАТЬ? В первую очередь – обратиться к эндокринологу, сдать кровь. В нашей клинике СКЛИФ работает замечательный врач эндокринолог-диетолог. А также можно сдать все необходимые анализы, выполнить УЗИ, дающие точную оценку сбоев работы «щитовидки».
Принцип лечения гипотиреоза
ЛЕЧЕНИЕ гипотиреоза проводится гормонозаместительной терапией, призванной очень мягко «разбудить» щитовидную железу, стимулировать метаболизм. Не бойтесь поправиться от гормонов еще больше. В данном случае они призваны ускорить метаболизм, то есть напрямую способствуют переработке жира!
Что еще важно знать
ВАЖНО ЗНАТЬ, что при гипотиреозе нужно в 3-4 раза больше времени, чтобы «сбросить» вес, чем здоровому человеку. Важно вернуть бодрость и жизненный тонус – начните с прогулок, постепенно повышайте физические нагрузки, старайтесь испытывать больше позитивных эмоций. И тогда организм начнет возвращать скорость обмена веществ все активнее.
Администратор поможет записать вас на прием к врачу , подберёт удобное время и день для посещения клиники+7(921)80-80-219
шокеров для набора веса: стресс, лекарства и многое другое
Азарбад, Л. Психиатрическая клиника Северной Америки , июнь 2010 г.
Daubenmier, J. Журнал ожирения , 2011.
Deshmukh, R. Cleveland Clinic Journal of Medicine , июль 2003 г.
Эдельман, А. Репродукция человека , февраль 2011 г.
Госпиталь специальной хирургии: «Как уменьшить побочные эффекты кортикостероидов».
Лекарство Джонса Хопкинса: «Лекарства, отпускаемые по рецепту, которые вызывают увеличение веса».
Центр васкулита Джонса Хопкинса: «Преднизон».
Knutson, K. Annals of the New York Academy of Sciences , июль 2008 г.
Лепроулт, Р. Развитие эндокринной системы , 2010 г.
Medscape: «Влияние депривации сна на гормоны и метаболизм».
Национальная информационная служба по эндокринным и метаболическим заболеваниям, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз», «Синдром Кушинга».
Национальный институт психического здоровья: «Депрессия», «Лекарства для психического здоровья».
Розенберг, М. Контрацепция , декабрь 1998 г.
Информационная сеть по контролю веса, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Вы можете контролировать свой вес, бросив курить».
WomensHealth.gov: «Менопауза», «Информационный бюллетень по синдрому поликистозных яичников (СПКЯ)».
Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 01 июня 2020 г.
состояний, которые могут вызвать набор веса
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Научный источник
6) Научный источник
7) Thinkstock
8) Thinkstock
9) Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
12) Thinkstock
13) Thinkstock
Американская кардиологическая ассоциация: «Управление симптомами сердечной недостаточности.”
Американская тироидная ассоциация: «Гипотиреоз».
Кливлендская клиника: «Мой диабет под контролем — но почему я набираю вес?» «Может ли синдром поликистозных яичников привести к увеличению веса?»
Отделение медицины сна Гарвардской медицинской школы: «Сон и риск заболеваний».
HelpGuide.org: «Как лишний вес влияет на ваше здоровье».
Медицина Джонса Хопкинса: «Метаболический синдром».
Национальная служба здравоохранения: «Девять медицинских причин прибавки в весе».
Национальный фонд сна: «Что такое апноэ во сне?» «Как недосыпание влияет на ваше тело и разум».
Институт качества и эффективности здравоохранения NCBI: «Причины и признаки отеков».
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Синдром Кушинга».
Североамериканское общество менопаузы: «Увеличение веса в среднем возрасте — звучит знакомо? Ты не одинок.”
SleepApnea.org: «Ваш вес имеет значение: ожирение и апноэ во сне».
Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда прибавка в весе вызвана лекарствами».
Womenshealth.gov: «Менопауза».
Скрытые причины увеличения веса
Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности. Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.
Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.
Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. Наш образ жизни предполагает, что многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не делают достаточной физической активности.
Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?
Еда с маркировкой «с низким содержанием жира»
Многие продукты в супермаркетах сегодня имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.
«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».
Что я могу сделать?
«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».
Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.
Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».
Стресс
При стрессе легко достать сладкое взбодрение. Делайте это часто, и вы можете поправиться.
Что я могу сделать?
«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.
И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.
Телевидение
Большое количество просмотра телевизора может способствовать малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.
Suckling объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».
Что я могу сделать?
«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.
«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».
Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».
Ваша аптечка
Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.
Что я могу сделать?
Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.
Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.
Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.
Поздняя ночь
Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.
Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».
Что я могу сделать?
Просто: высыпайтесь.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.
«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет ключевую роль в хорошем физическом и психическом здоровье».
Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.
Хорошие манеры
В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.
Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом ужине? Иногда так кажется.
Что я могу сделать?
Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.
Размеры порций
За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.
Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.
Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.
Что я могу сделать?
Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.
Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.
Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.
Начать похудение
В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.
Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г. Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.
9 медицинских причин для набора веса
Большинство людей набирают вес, потому что едят и пьют больше калорий, чем сжигают за счет повседневных движений и функций тела.
Но в некоторых случаях увеличение веса может быть связано с каким-либо заболеванием. На этой странице описаны 9 медицинских проблем, которые могут вызвать увеличение веса.
Вы также можете узнать больше о других скрытых причинах увеличения веса.
Снижение активности щитовидной железы
Снижение активности щитовидной железы (гипотиреоз) означает, что ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов щитовидной железы. Это замедляет обмен веществ в организме и может привести к увеличению веса. Хотя недостаточная активность щитовидной железы может возникнуть в любом возрасте и у любого пола, чаще всего она встречается у пожилых женщин.
Это состояние обычно лечат ежедневными заместительными гормональными таблетками, называемыми левотироксином.
Каковы симптомы недостаточной активности щитовидной железы?
Лечение диабета
Увеличение веса — частый побочный эффект у людей, принимающих инсулин для лечения диабета. Инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови. Некоторые люди с хроническим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, также известный как «гипогликемия».
Регулярное перекусывание означает, что вы потребляете больше калорий, чем вам нужно. Это может привести к общему увеличению веса.
Посещение курса диабета может помочь вам управлять диабетом здоровым образом.
Это следующие курсы:
DESMOND для людей с диабетом 2 типа
DAFNE для диабета 1 типа
Узнайте больше о жизни с диабетом.
Старение
С возрастом люди начинают терять мышечную массу, в основном из-за того, что они становятся менее активными. Мышцы являются эффективным сжигателем калорий, поэтому потеря мышечной массы может означать, что вы сжигаете меньше калорий.
Если вы едите и пьете столько же, сколько обычно, и менее физически активны, это может привести к увеличению веса. Чтобы уменьшить потерю мышечной массы, вам следует оставаться активным и стараться регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц.
Узнавайте больше о тренировках по мере взросления.
Стероидное лечение
Стероиды, также известные как кортикостероиды, используются для лечения различных состояний, включая астму и артрит. Длительный прием таблеток кортикостероидов может повысить аппетит у некоторых людей, что приведет к увеличению веса.
Будьте особенно осторожны с тем, что вы едите во время приема стероидов, это поможет вам не есть больше, чем обычно. Если вы беспокоитесь о наборе веса, поговорите с терапевтом о помощи по контролю веса.
Вы не должны сокращать или прекращать прием стероидов, не посоветовавшись предварительно с терапевтом.
Синдром Кушинга
Синдром Кушинга встречается очень редко и вызывается высоким уровнем гормона кортизола. Это может развиться как побочный эффект длительного лечения стероидами или в результате опухоли.
Увеличение веса — распространенный симптом, особенно на груди, лице и животе. В зависимости от причины лечение обычно включает в себя сокращение или отказ от приема стероидов или операцию по удалению опухоли.
Стресс и плохое настроение
Люди по-разному реагируют на стресс, тревогу и депрессивное настроение.
Некоторые люди могут похудеть, а другие могут набрать вес. Некоторые люди обращаются к еде как к механизму выживания, и это может привести к порочному кругу.Увеличение веса в результате депрессии может вызвать у вас еще большую депрессию, что может привести к дальнейшему увеличению веса.
Если вы знаете, что эмоционально едите, вам может помочь поиск других форм отвлечения, например:
упражнения
хобби
звонок другу
прогулка
успокаивающая ванна
Вы можете попробовать эти 5 шагов, чтобы улучшить свое психическое самочувствие.
Усталость
Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит.Неясно, почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.
Подробнее о том, как заснуть.
Задержка жидкости
Задержка жидкости может привести к увеличению веса, поскольку части тела набухают от жидкости. Часто встречаются некоторые типы задержки жидкости, например:
Отек может возникать в одной конкретной части тела, например, в лодыжках, или может быть более общим.
Более серьезная задержка жидкости также может вызвать одышку. Позвоните по номеру 999, если у вас одышка или вам трудно дышать.
Подробнее о опухших лодыжках, ступнях и ногах.
Синдром поликистозных яичников
Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — распространенное заболевание, которое влияет на работу яичников. Симптомы могут включать нерегулярные месячные, проблемы с беременностью, отрастание лишних волос и увеличение веса. Точная причина СПКЯ неизвестна, но считается, что это связано с гормонами, включая слишком много инсулина и тестостерона.
Люди с СПКЯ обычно прибавляют в весе в районе талии.
Последняя проверка страницы: 25 февраля 2020 г. Срок следующего рассмотрения: 25 февраля 2023 г.
Как быстро набрать вес
Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.Взаимодействие с другими людьми
Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости. С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система. или заболеть остеопорозом. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.
Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18.5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным). Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.
Обратите внимание, что недостаточная масса тела (или избыточная масса тела) не всегда измеряется исключительно по ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и их можно считать недостаточным весом из-за низкого ИМТ. но в остальном совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ.Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.
Если у вас недостаточный вес и установлено, что увеличение веса улучшит ваше здоровье, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами, для набора веса, которые помогут вам набрать вес.
Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.
Запаситесь здоровой пищей для набора веса
Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.
Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса.Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, можно просто увеличить размеры порций блюд, которые вы уже едите.
Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью.Мало того, что продукты, богатые сахаром и солью, заставят вас чувствовать себя вялым и вздутым, но чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и т. Д. расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.
Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.
Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.
Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.
Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?
Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде.Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис. Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции голода. .
Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка.Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.
Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому увеличению веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать для вас лучшее лечение.
Слово Verywell
Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес
Похудение — серьезная проблема в США.Потребители постоянно видят рекламу и новостные сообщения о модных диетах, ярких продуктах и волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.
Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.
Путь к лучшему самочувствию
Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо.На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.
Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга, а также в предотвращении воспалений (отеков) и образования тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.
Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов.Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.
Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.
Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании.Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:
Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами.Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
Перекусить. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца.Примеры включают орехи и авокадо.
Ешьте мини-обеды. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться не привлекательным. Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
Накопить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.
Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправится изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.
Что нужно учитывать
Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей.Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию.Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
Проблемы фертильности. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, их отсутствию и бесплодию.
Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос.Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.
Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:
Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела.Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (неактивный).
Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность вашего организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, заболеваний пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом.Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.
Вопросы к врачу
Как мне набрать вес, если я не голоден?
Недостаточный вес более опасен для младенцев?
Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?
Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешную потерю веса. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.
В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на то, что придерживаетесь здоровой диеты, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.
У вас может быть искаженное представление о здоровом питании
Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до при определении здорового питания . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда в продуктах много заправок и соусов, натрия и сахара, действительно ли они полезны?
Согласно Министерству сельского хозяйства США (USDA), по крайней мере, половина вашей средней тарелки еды должна состоять из овощей и фруктов.Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.
Из этой полезной статьи вы узнаете, какие здоровые продукты вредны для вас.
Возможно, вы слишком много едите
Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищи может фактически саботировать ваши усилия.Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.
Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их на тарелку, или используйте порционные или разделенные тарелки при приготовлении и еде дома. Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.
Возможно, вы слишком мало едите
Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.
Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных здоровых приемов пищи и перекусов или начнете есть продукты, не идеально подходящие для похудания.Так что ты можешь сделать?
Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.
У вас может быть вода
Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды. Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных видов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже некоторые виды лекарств могут вызывать задержку воды.
Снижение потребления натрия
Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия. Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.
Ешьте продукты, богатые магнием
Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости.Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.
Хотите узнать о профилактических медицинских услугах? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.
Пейте много воды
Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод.Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.
К счастью, многие наши здоровые продукты состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций.стаканы воды в день.
Вы не высыпаетесь
Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровой пище и закускам, которые вы запланировали. Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.
Вы в стрессе
А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса.Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова. Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.
Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.
Вы старше 40
Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:
Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны . У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений.По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий. Так что имейте это в виду.
Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения.Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышцы, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения. Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышц является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышечной массы .
Мы понимаем, насколько неприятно для тех, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как их тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.
Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.
В Moreland OB-GYN мы специализируемся на услугах по охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов любого возраста и на всех этапах жизни.Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами , чтобы ответить на свои вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.
Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?
≡ 9 марта 2017 · Рубрика: Для набора мышечной массы Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.
Причины дефицита в весе
Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.
Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:
Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
Неправильный режим питания.
Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.
В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.
Основные правила
Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.
Режим питания
Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.
Программа тренировок
Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.
Восстановление
После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.
Сколько ждать результат?
Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.
Диета
Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.
Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.
Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.
Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.
Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.
Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.
Тренировочный режим
Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.
Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.
Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.
Особенности занятий дома
На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.
На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.
Пример эффективной домашней тренировки:
Подтягивания широким хватом.
Отжимания от пола.
Скручивания.
Жим гантелей лежа.
Приседания.
Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.
Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.
На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).
Тренировочная программа
Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.
Понедельник
В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.
Подтягивания широким хватом.
Тяга штанги к поясу.
Тяга верхнего блока.
Поднимания штанги на бицепс стоя.
Сгибания рук на скамье Скотта.
Скручивания.
Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.
Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.
Среда
В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.
Отжимания от пола.
Жим штанги лежа.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Французский жим.
Отжимания в упоре сзади.
Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.
Пятница
В последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.
Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.
Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.
Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.
Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.
trenirofka.ru
ТОП 10 советов для набора мышечной массы и силы
Рано или поздно, но абсолютно все атлеты сталкиваются с остановкой роста мышц и силовых показателей (тренировочное плато), поэтому мы хотим с вами поделиться ценными советами, как набрать мышечную массу и силу.
Советы будут полезны, не только новичкам в тренажерном зале, но и опытным атлетам.
Полноценно отдыхайте
Мышцы, растут не на тренировке, а дома, когда мы отдыхаем. Полноценный отдых, 8-10 часов, а также сон в течение дня 1-2 часа, идеальные условия для роста мускулатуры. Мы можем свой организм приспособить абсолютно ко всему, начиная от тренировок в ночное время, заканчивая дневным сном. Но проблема, кроиться в том, что наши биологические часы, биоритм, начнет кардинально сбиваться, а это может повлечь за собой проблемы со здоровьем,
Кроме того, износ организма не минуема, повлечет за собой повышение стрессового гормона в крови (кортизола), который будет естественным образом препятствовать набору мышечной массы.
Тренировки старайтесь проводить утром, днем или вечером, но никак не ночью (да, такие случаи тоже имеют место быть!). В ночное время, когда человек спит, активно вырабатывается гормон роста (соматропин), который очень полезен для человека, начиная тем, что он омолаживает организм, укрепляет кости, иммунитет, заканчивая его антикатаболическим, анаболическим действием на мышцы.
Полноценный отдых после тренировки
Когда говорят, что для роста мышц нужен отдых, то подразумевают отдых, как в психологическом плане, так и в физическом, а это в нашем ритме жизни очень сложно сделать. Но вся жизнь это выбор, поэтому, и вы определитесь, что для вас важнее, работа или успех в бодибилдинге.
Невозможно будет прогрессировать, если вы будите истощать на своей «любимой» работе нервную систему, да еще и физически уставать. Конечно, в каком-то плане, спортивное питание, и анаболические стероиды (кто решил не смотри ни на что применять их в своей подготовке), могут помочь восстановить организм, но такой подход к культуризму – тупиковый, который приведет очень быстро на больничную койку.
Поэтому, если хотите расти в мышечной силе и массе, то вам необходимо полноценно отдыхать. Сузьте свой круг общения, своих знакомых, которые зовут ночью погулять в клубе, смените работу, научитесь отключаться от внешнего суетливого мира и концентрироваться на вещах, которые вам действительно важны, которые вас делают сильнее.
Питайтесь правильно и часто
Дробное, многоразовое питание, залог не только набора мышечной массы, но и похудения, за счет постоянной раскрутки обмена веществ (метаболизма). Чем чаще вы питаетесь, тем лучше, то есть вы сможете за 6-8 приемов пищи усвоить намного больше полезных жиров, белков и углеводов, чем за 3 или 4.
Кроме того, частые приемы пищи, благотворно влияют на пищеварительную систему, не давая ей, перейти в режим голодания, и таким образом, решаются две задачи, ваша мышечная масса, ваши белки не будут использованы в качестве источника энергии, и углеводы, будут отложены в мышцах в виде гликогена. Поэтому всегда питайтесь дробно (6-8 раз) и следите, чтобы в ваш рацион питания был всегда полноценным.
Рацион бодибилдера прежде всего должен быть сбалансирован, впрочем, как и у любого другова спортсмена, который хочет правильно, здорова питаться. Разница будет лишь в количестве тех самых необходимых питательных веществ.
В зависимости от своего типа телосложения, вам необходимо выстроить свое меню, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам вот эта статья про сушку мускулатуры, если вы наоборот, очень худы, и вам сложно набрать вес, то вам вот эта статья, про питание для набора мускулатуры.
Основные принципы набора веса, кроются в системе правильно, сбалансированного, и самое главное адекватного питания. То есть, для набора веса, нужен профицит калорий, для сгонки дефицит.
Правильное питания на массу
В своем меню исключаете пустые калории (фастфуд, газировка, продукты напичканные консервантами и прочая дешевая еда), переходите на качественные продукты, полезные продукты питания,
Белки выбирайте животного происхождения, так как они гораздо выше по биологической ценности, чем растительные (конечно, можно совмещать, никто не запрещает), углеводы выбирайте сложные (бурый рис, макароны, гречка, картофель и так далее), также балуйте себе сладким (при условии, что нет проблем со здоровьем, и вы типичный эктоморф, которому сложно набрать вес). Старайтесь быстрые углеводы покупать без пальмового масла, которое если потреблять в больших количествах, может вызвать проблемы с сердечнососудистой системой.
Также в вашем рационе питания обязательно должны присутствовать ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), можно также купить в любой аптеке добавки рыбьего жира. Омега 3-жирные кислоты благотворно влияют на сосуды, снижая уровень вредного холестерина в крови, улучшают самочувствие, обмен веществ, очищают кожу, уменьшают уровень кортизола, и даже стимулируют, производят многие гормоны, в том числе увеличивают синтез тестостерона.
Разнообразьте тренинг
Если тренироваться по одной и той же программе тренировок, с одним и тем же количеством повторений и рабочим весом, с постоянно одинаковыми упражнениями, то, в конце концов, мышцы адаптируются к нагрузке, перестанут на нее откликаться, мышечной рост прекратиться.
Поэтому, вы всегда должно вносить в свою программу тренировок что-то новое, постоянно шокировать мышцы, не давать им подстроиться к нагрузки, чередовать, легкий тренировки с тяжелыми, изменять вес на штанге, в том числе количество повторений и подходов, вносить новые упражнения в свою программу, и не забывать никогда, делать базовые.
Основной принцип успеха в бодибилдинге, построен на принципе прогрессирующей нагрузка, то есть тогда, когда вы постепенно увеличиваете свои веса, а не работаете постоянно с одним и тем же весом. А также, для более продвинутых атлетов, рекомендуем использовать различные изолирующие (подсобные) упражнения на все группы мышц.
Разнообразие силового тренировочного процесса
Если брать во внимание упражнения изолирующие, то рекомендуем их менять на каждую группы мышц, раз в 2-3 месяца, при выполнении их, вы не должны чувствовать большое напряжение (усталость) мышц, тем более, доводить их до отказа. Вам необходимо оставить силы на базовые (многосуставные) силовые упражнения, которые действительно мощно растят мышечную массу и силу. Предлагаем, ознакомится с эффективной программой тренировкой, построенной по принципу фулбоди (на все группы мышц).
Концентрируйтесь на упражнениях
Многие новички, и даже опытные атлеты, пренебрегают концентрацией на упражнениях, а это очень негативно отражается в рабочих подходах, и на бодибилдинге в целом.
Вы должны быть полностью сфокусированы на выполнении упражнении, в ваших мыслях, в вашем сознании, ничего не должно быть, кроме представления, как мышцы наполняются кровью, раздуваются, и, конечно же, спортивной злости, которая закаляется в трудностях, неудачах и поражениях.
Сделайте так, что бы ваши мышцы, подчинялись полностью вашему сознанию, и тогда, одна мысль о тренировке, будет вас приводить в боевое, рабочее состояние. Главное поймите, если вы будите приходить на тренировку, с посторонними мыслями, разговорами, делиться с друзьями секретами, рассказывать как вам тяжело на работе и прочее, вместо того, чтобы пахать, работать в тренажерном зале, вы ничего не достигните в бодибилдинге, потому что успех в этом не легком спорте, зависит не только от вашего физического состояния, но и от внутреннего.
Концентрация сознания и мышц на выполнении упражнений
Не будит внутреннего настроя — не будит результата. Именно поэтому, многие атлеты, особенно когда выполняют, тяжелы подход, стараются отключиться от внешнего мира, закрывают глаза, концентрируют энергия во время – здесь и сейчас.
Употребляйте спортивное питание
Продукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.
Нагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.
Употребление спортивного питания
Если вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания, но потом, когда вы будите иметь приличные силовые показатели, наберете 5-10 кг мышечной массы, вам придется принимать спортивные добавки, если вы хотите прогрессировать дальше в бодибилдинге.
Раньше, во времена СССР, атлеты не могли себе позволить употреблять столько добавок, сколько мы сейчас. В то время, спортивного питания просто не было, или было, но примитивное, и проблему восполнения сил, энергии, решали с помощью высокого качества питания. Например, в своих интервью, Юрий Власов (легенда тяжелой атлетики), отмечает, что, качественные еду ему везли со всей России, а также помогали друзья, знакомые продуктами высокого качества, и конечно, в наше время, не каждый сможет себе позволить питаться очень ценными продуктами.
Поэтому, мы рекомендуем покупать спортивное питание, прежде всего протеин (для роста мышечной массы), и креатин (для роста силы). Более подробно, мы рассмотрели обзор лучших спортивных добавок для увеличения мышечной массы вот в этой статье.
Выполняйте упражнения по технике
Неправильная техника выполнения упражнений, снимает и облегчает нагрузку, заставляет включать в работу совсем не те мышечные группы, и ко всему прочему, может привести к травме.
Всевозможные читинги, различные «фишки» в упражнениях, могут себе позволить только профессиональные атлеты, которые вдоль и поперек знают, как тренироваться. Например, такой известный атлет, как Михаил Кокляев (рекордсмен в станой тяге, чемпион мира по тяжелой атлетике), в своем видеоролике, рассказывает зрителям, что в момент приседаний он сильно наклоняет спину, для того, что бы часть нагрузки, перешла с ног, на спину. Но это вовсе, не означает, что вы так должны приседать, это означает, что продвинутые атлеты, могут взять его «фишку» на заметку, и попробовать на себе, использовать его технику приседания и не более того.
Техническое выполнение силовых упражнений
В нашем разделе, все упражнения в бодибилдинге, дана исчерпывающая информация, о том, как правильно выполнять то или иное силовое упражнение, также прикреплены видеосюжеты, которые наглядно показывают все технические моменты, которые должен знать новичок.
Увеличьте калорийность питания
Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).
Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать, калорийность продуктов питания.
В вашем меню, должны преобладать качественные продукты, без консервантов, дешевых ингредиентов, искусственных красителей и прочей химии (по край не мерее, к этому надо стремиться).
В своем рационе, используйте не только животные белки (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.
Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).
К сложным углеводом относят:
Бурый рис
Картофель
Макароны
Гречка
Горох, фасоль
Ржаной хлеб
И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).
Калорийное питание атлета
Научитесь прислушиваться к своему организму, как только испытываете легкое чувство голода, начните принимать пищу, это не обязательно может быть привычный рис с куриной грудкой, но и просто протеиновый коктейль, банан или йогурт. Также мы рекомендуем прочитать статью питание для набора мышечной массы, в которой мы подробно рассмотрели все тонкости увеличения веса, а также привели конкретное меню для культуриста.
Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.
Начните залазить на тяжелые веса
Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.
На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.
Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.
Когда тренируетесь с тяжелыми весами:
Тщательно разминайтесь
Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
Использовать мазь для разогрева
И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.
Тренировка я большими весами
Одно не верное движение, нарушения траектории, техники выполнения упражнения на тяжелой тренировки, может привести вас на больничную койку, поэтому относитесь очень серьезно к процессу подготовки тела к тяжелой силовой нагрузки.
Что не говори, а работа с тяжелыми весами, мощнейший стимулятор роста мышечной массы, поэтому периодически прибегайте к этому приему. Этот прием, в своих тренировочных программ, часто применял легендарный культурист Ронни Колемам, одновременно с тем, он пример, того, к чему может привести фанатизм от бодибилдинга (ему заменили тазобедренный сустав, провели несколько операций на позвоночнике). Поэтому подходит надо ко всему с умом!
Выкладывайтесь полностью на тренировке
Как показывает практика, причем неважно натурал (спортсмен, который тренируется без фармакологической поддержки) или химик (атлет, принимающий анаболические стероиды), чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.
Знаете ли вы атлетов, которые имею красивое, мускулистое телосложение, но при этом сами они ленивые, тренировки построены, как попало? – таких нет, а все потому что, рост мышц и силы, требует от человека дисциплинированности, как по отношению к себе, так и к тренировочному процессу.
Также не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня (рекомендуем попробовать нашу фулбоди).
Помните, если вы будите тренироваться постоянно на легких весах, прогресса не будит в бодибилдинге, потому что мышцам нужен постоянный, дозированный стресс. Кроме того, легкие веса не смогут нанести существенный микроразрывы для мышечного роста, все ваши отказы в подходах (например, при условии, того, что вы будите много повторений выполнять) будут построены на закисление молочной кислотой. В свою очередь, тренировки постоянно на больших весах, принесут также вам быстро разочарование, вы просто не сможете восстанавливаться, наступит перетренированность, а вслед за ней тренировочное плато (отсутствия роста силы и массы). Именно поэтому, тренировки должны нести циклический характер, то есть, в один день упражнения выполняются с легкими весами, в другой день со средними, а в третий день с тяжелыми.
Вот так тренируются чемпионы!
Настройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.
Не забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.
Найдите себя в жизни
Порой наши возможности, не сходятся с нашими желаниями, многие хотят стать культуристами, но не у всех это получается, по разным причинам, например:
Работа
Семья
Жизненные проблемы
Отсутствие мотивации
Остальное (нет денег, девушка бросила, устал и прочее)
Определитесь, прежде всего, чего вы хотите получить от жизни, какие у вас цели, выставите себе приоритеты, поставьте себе четкий план и следуйте ему.
Найди то, что тебе нравится, чем бы ты занимался всю жизнь!
Если вы хотите быть семейным человеком, построить карьеру на работе, стать высоким начальником, так и стремитесь к этому. Практически невозможно совмещать все, и там успеть и там успеть, но к счастью, для многих бодибилдеров, есть альтернативные способы заработка, продажа спортивного питания, тренерская работа, консультация клиентов, и другое, которая позволяет им не нарушать тренировочный график, рацион питания и отдых.
Не стоит стремиться к мнимым целям, к тем целям, которые вам навязывают родители, знакомые, друзья, станьте тем, кем вы действительно хотите стать, если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, так станьте им, но вас ждет много проблем, но зато когда вы их преодолеете, вы будите гордиться собой, как это однажды сделал легендарный Арнольд Шварценеггер.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
pumpmuscles.ru
Питание и тренировки для набора мышечной массы
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.
С чего начать?
Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:
Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.
Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.
Питание для набора мышечной массы
Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.
Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.
Что есть для набора мышечной массы мужчине
Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:
Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
Творожные сырники, гречневая каша с орехами.
Второй завтрак на выбор:
Паровые куриные котлеты, овощной салат.
Творожный десерт с фруктами и орехами.
Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.
Варианты блюд на обед:
Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.
Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.
Ужин на выбор:
Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
Куриные котлетки, гречневая каша.
Творог, порция овощей и фруктов.
Второй ужин. Варианты:
Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.
Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.
Тренировки для набора массы
Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:
Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.
Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.
Тренировки в зале для набора мышечной массы
Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
День 1. Спина, плечи.
Классический вариант становой тяги.
Подтягивания с широкой постановкой рук.
Тяга штанги в наклоне.
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга верхнего блока к груди.
Упражнения на пресс.
День 2. Трицепс, ноги.
Приседания со штангой.
Жим ногами в платформе.
Классические выпады со штангой.
Французский жим на скамье.
Разгибание рук в блоке.
Упражнения на пресс.
День 3. Бицепс, грудь.
Жим штанги обычным хватом.
Разведения рук с гантелями лежа.
Жим штанги широким хватом.
Сгибание рук «молот».
Подъем штанги стоя.
Упражнения на пресс.
Тренировки дома для набора мышечной массы
Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.
Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.
Советы экспертов
Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.
Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.
Успехов вам!
primekraft.ru
дома и в тренажерном зале
Рад поприветствовать вас, дорогие читатели спортивного блога sportivs. Сегодня наша тема пойдет о том, как набрать мышечную массу. Данный вопрос интересует многих, поэтому я решил поделиться ценной информацией, которая поможет вам в этом вопросе.
Основы набора массы
Когда наступают теплые времена, на смену зимней одежде приходят открытые майки и футболки, которые показывают состояние нашего тела. Никому не секрет что противоположному полу, не важно, будь то парень или девушка, нравится спортивная, подкачанная фигура.
Для этого необходима мышечная масса, однако не всем удается ее набрать. В основном, с данной проблемой сталкивают подростки, или люди худощавого телосложения – эктоморфы.
Набрать мышечную массу невозможно без набора веса, поэтому это в первую очередь касается девушек, которые вроде бы и не против подкачаться, однако думают, что из-за пары набранных килограмм они потеряют женственность.
Существует также проблема набора мышечной массы с большой долей жира. Чтобы этого избежать необходимо правильное питание, тренировки и здоровый сон для восстановления.
Ниже мы с вами рассмотрим о приемах пищи, что нужно есть, и какие продукты желательно исключить из своего рациона во избежание набора жировой массы.
Подбираем питание
Основной принцип набора мышечной массы идет за счет того, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. Во время дня вы за счет физической нагрузки вы тратите определенную часть калорий и чтобы начать набирать мышцы, необходим строительный материал – белки, жиры и углеводы. В основном, мышцам необходим белок, так как он состоит из аминокислот, которые содержатся в мышцах.
Поэтому если настроены нарастить мускулатуру и удивлять до зависти своих друзей и знакомых накачанными мышца стоит приобрести и остановить свой выбор на лучшем сывороточном протеине Whey Gold Standart.
За счет углеводов мы получаем энергию, жиры отвечают за важные пищеварительные процессы, поэтому их нельзя убирать, стоит только оставить полезные. К полезным относятся омега 3, омега 6. Вредными считаются концентраты масла, сливочного и подсолнечного.
И так, поговорим о наборе мышечной массы без жира. Худому человеку труднее всего набрать мышцы из-за типа телосложения и генетической предрасположенности. В этом случае я рекомендую ускорить обмен веществ, такими способами как дробное питание 5-6 раз в день, обильное питье воды 2-3 литра в день.
Набор жировой массы происходит за счет того, что организм потребляет быстрые углеводы. Это такие углеводы, которые имеют максимальную скорость усвояемости, например булочки, конфеты. Они не приносят никакой пользы, они не дают энергии в таком количестве как медленные углеводы и просто откладываются в нашем организме.
Действенные рекомендации
Приведу пару дельных рекомендаций или же способов, которые помогут вам в наборе мышечной массы.
Первое правило – питаться 5-6 раз в день. Благодаря этому совету вы сможете разогнать свой метаболизм (обмен веществ) и ваш организм в течении дня будет подпитываться необходимым для мышц строительным материалом.
Второе правило – Увеличить суточную калорийность. Просчитывайте калории, для начала ваша цель 2500—3000 ккал в сутки, постепенно необходимо ее увеличивать.
Третье правило – Физические упражнения. Если вы начнете правильно питаться без занятий в тренажерном зале, то вы более чем вероятно наберете просто жир, так как основная фишка идет за счет того, что во время тренировки мышцы разрушаются, а за счет строительного материала (белки, жиры, углеводы) и восстановления на месте разрушенных мышечных волокон вырастают новые, в более большем количестве. Теперь поговорим о тренировках.
Тренировочная программа
Во время выполнения одно суставных упражнений, таких как разгибание гантели на трицепс или подъем гантелей на бицепс, работает только 1 мышца, следовательно во время восстановления будет расти только она.
При работе с много суставными упражнениями, или же с базовыми упражнениями, такими как приседания, становая, отжимание на брусьях, жим штанги – работает сразу несколько групп мышц, которые будут расти.
Из этого можно сделать вывод что для набора мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, чем больше тем лучше. На первые пару месяцев вообще забудьте об изоляционных упражнениях – это те, которые нагружают только одну группу мышц, простым словом изолируют ее.
Все хотят большой бицепс, красивый пресс и налитую грудь, однако не все понимают основной принцип. По их мнению, работа на рельеф куда важнее. Это самое большое заблуждение. На примере хочу пояснить что скульпторы и архитекторы вначале наносят объемную массу на статую, а уже потом отделывают ее до мельчайших тонкостей.
Так и тут, нельзя сделать красивое, рельефное тело до того как вы наберете мышечную массу. Для этого как раз и необходимо делать базу. Парню в этом деле более непросто, чем девушкам, так как у прелестного пола основная цель накачать ягодицы и подтянуть животик, а для парней необходимо качать все.
Пару статьями ниже я рассказывал о тренировках для новичков, в той статье вы сможете найти для себя пару дельных советов и рекомендаций, там я расписал о комплексе упражнений, которые помогают набрать мышечную массу.
И напоследок, заведите себе дневник, в котором будете выписывать суточную калорийность, тренировки, объемы мышц, которые также необходимо записывать для того, чтобы было с чем сравнивать. Можно заниматься также в домашних условиях, для этого вам необходима штанга и гантели, однако, как по мне, в зале можно добиться куда более впечатляющих результатов. Прикрепляю интересное видео, которое, я уверен, вам понравится.
Занимайтесь спортом, наслаждайтесь жизнью, любите родных и близких, и помните, что сейчас вы проживаете лучшие годы своей жизни. До скорых встреч.
Александр Белый
sportivs.com
Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы и роста мышц
В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.
Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.
Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.
Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:
Упражнения с гантелями.
Упражнения со штангой.
Упражнения с собственным весом.
Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.
Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.
Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.
Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.
Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.
Содержание статьи
7 базовых упражнений для набора мышечной массы
Приседания
Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.
Становая тяга
Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.
Отжимания на брусьях
Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.
Подтягивания
Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.
Жим лежа
Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.
Жим стоя
Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.
Тяга штанги в наклоне
Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.
Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц
Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.
Для грудных мышц
Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.
В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.
Для мышц спины
Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.
Для плеч
Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.
Для ног
Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.
Для мышц рук
Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.
Стоит упомянуть
Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и женщин. Исчерпывающий спиок рекомендаций, для того, чтобы добиться прогресса в тренажерном зале.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
Ниже приведены 150 полезных рекомендаций, как набрать мышечную массу. Все коротко, ясно и по делу. Следуйте им, и прогресс не заставит себя долго ждать.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек:
Выполняйте базовые упражнения. Это лучшее средство для роста мышц.
Самый обильный прием пищи за день должен происходить спустя 30–60 минут после тренировки.
Становитесь сильнее! Не существует слабых бодибилдеров. Не обязательно тренироваться как пауэрлифтер, но силовые показатели нужно постоянно увеличивать.
Приседания со штангой – основа набора мышечной массы. Они не вредят коленям, если только вы не делаете их с ужасной техникой и в половину амплитуды.
Становая тяга – второе по важности после приседаний упражнение. Правильное выполнение становой тяги никак не навредит вашей спине.
Больше фокусируйтесь на технике. Читайте каждую статью и смотрите каждое видео о технике упражнений, что вы можете найти. Кривым приседаниям или становой тяге не может быть никаких оправданий.
Сбалансированно прорабатывайте мышцы верха тела. Тренировкам груди, спины и плеч уделяйте одинаковое внимание. Не делайте по 7 упражнений для груди и только тягу на верхнем блоке для спины. Сбалансированный подход приведет к здоровью и силе.
Новички, переставайте тренироваться как профессионалы, используя те же программы тренировок и технику. Вам это не нужно. Лучше делайте базовые движения и становитесь сильнее.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки
Начинающим не следует гнаться за большим объемом работы. Тренировать бицепс 3 раза в неделю бессмысленно. Нужно становиться сильнее, а не изнурять себе десятками подходов бесполезной работы.
Не думайте, что набор мышечной массы так же сложен, как ракетостроение. Все намного проще: становитесь сильнее, правильно питайтесь и регулярно тренируйтесь.
Не пропускайте тренировки.
Не жалуйтесь из-за крепатуры в мышцах. Это неотъемлемая часть процесса. Не пропускайте тренировки из-за этого. Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
Не жалуйтесь на дискомфорт и болевые ощущения. Силовые тренировки – занятие для сильных духом. Иногда вам захочется все бросить… Идите в зал, не ищите никаких оправданий.
Правильное питание для набора мышечной массы – это нечто большее, чем брокколи, рис и куриные грудки. Питайтесь разнообразнее.
Ешьте больше красного мяса.
Ешьте больше яиц. Желтки не выбрасывайте, в них содержится огромное количество полезных элементов.
Чем больше воды вы пьете, тем лучше.
Восстановление после тренировки очень важно. Спите хотя бы 8 часов за ночь. По возможности спите днем.
Научитесь готовить. Ваша диета не обязана быть однообразной и невкусной.
Не потребляете достаточного количества калорий с пищей? Добавляйте сливочное или оливковое масло к своим овощам.
Не потребляете достаточного количества калорий? Пейте хотя бы по 3 больших стакана натурального молока каждый день.
Все еще не потребляете достаточного количества калорий? Добавляйте сметану и сыр в свои блюда.
До сих пор не потребляете достаточного количества калорий? Перекусывайте орехами между основными приемами пищи.
Новички, не заморачивайтесь на тему адаптации мышц к нагрузке. Плато вы достигните еще не скоро. Лучше шокируйте свои мышцы более серьезными весами.
Перестаньте изменять свою программу тренировок каждые две недели. Это пустая потеря времени. Вы тратите больше времени на адаптацию к нагрузке и просто не успеваете расти.
Перестаньте заботиться о своем рельефном животе и о постоянном поддержании низкого процента жира. Иначе вы навсегда останетесь худым. Зато с прессом.
Вносите изменения в свой тренинг по необходимости, а не просто из желания попробовать все подряд.
Почти все известные программы тренировок – сплошной нонсенс. Когда-нибудь замечали, что в 95% из них не сказано об увеличении рабочих весов? Однако невозможно добиться результата без увеличения силовых показателей.
Есть полезные, а есть совершенно бесполезные спортивные добавки. Глубже изучите этот вопрос.
Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих
Не вся доступная информация полезна. Комбинируйте то, что вы читаете, с тем, что говорят опытные спортсмены.
Наука поможет вам в вопросе тренировок, но помните, что все люди разные. Опирайтесь на научные исследования, но корректируйте тренировки под свои цели.
Относитесь с осторожностью к тем, кто говорит, что какая-то программа на 100% эффективна. Разным людям подходят разные схемы.
Прогрессия рабочих весов – ключ к росту мышц.
Каждая тренировка так или иначе эффективна. Но все решает то, насколько вы преданы своему делу, как вы питаетесь и насколько вы сильны.
Не избегайте полезных жиров. Для нормального функционирования организму нужны жиры.
90% рациона должны составлять натуральные полезные продукты. Оставшиеся 10% – все, что вам захочется. Это улучшит ваше самочувствие.
Не факт, что парень с шестью кубиками на животе поможет вам советом по набору массы. Запомните, что есть разница между экспертами по диете и экспертами по тренировкам.
Приседания выше параллели опасны для ваших колен.
Приседания на 20 повторений в одном подходе – настоящее сумасшествие. Попробуйте, вам понравится.
Чем больше вы занимаетесь сексом, тем лучше.
Делайте кардио-тренировки 3 раза в неделю для здоровья организма в целом. Здоровье лишним никогда не будет.
Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только «ленивые» тренировки и неправильная диета.
Отличный вариант тренировки спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне и упражнение на ширину вроде подтягиваний или тяги верхнего блока.
Отжимания на брусьях – не самое популярное, но очень эффективное упражнение. Иногда их называют аналогом приседаний для верхней части тела. Не забывайте применять их в тренировках груди и трицепса.
Делайте упражнения на пресс, в которых можно увеличивать отягощение, например, ситапы с дополнительным весом или скручивания в блочном тренажере.
Не растут икроножные мышцы? Попробуйте несколько месяцев тренироваться в малом диапазоне повторений с большими рабочими весами.
У многих спортсменов набор мышечной массы сводится к тому, что они набирают много жира, потому что слишком сильно переживают из-за диеты. Набор массы невозможен без тяжелых тренировок. Делайте базовые упражнения и становитесь сильнее – так прогресс будет максимальным.
Не ограничивайте себя во фруктах и овощах. Красные, зеленые и желтые овощи и фрукты богаты полезными микроэлементами.
Телу нужен натрий. Потребляйте достаточно соли.
Правильный баланс натрия и калия очень важен для здоровья. Убедитесь в том, что в вашем рационе достаточно калия.
Для нормального функционирования телу необходим холестерин. Если вы правильно питаетесь, не переживайте по поводу его уровня в организме.
Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
Используйте тяжелые базовые жимы для трицепс. Например, жим лежа узким хватом и французский жим сидя с гантелей.
Отжимания на брусьях и жим узким хватом – отличная комбинация для трицепса.
Хотите увеличить руки в объеме? Помните, что трицепс составляет 2/3 объема руки.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика
Трапеции плохо отзываются на нагрузку? Уделите больше внимания тяжелым становым тягам, толчкам штанги, шрагам, жимам из-за головы и тягам в наклоне.
Не пренебрегайте full-body тренировками (когда все мышцы прорабатываются за один раз). В золотую эру бодибилдинга они были очень популярны. Даже Арнольд Шварценеггер был приверженцем круговых тренировок.
Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
Сложно увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях без нарушения техники? Делайте изоляцию в блочных тренажерах, это приведет к большему прогрессу.
Поставьте базовые упражнения в начало тренировки, пока вы полны сил.
Необязательно тренироваться до отказа. Риск от этого намного больше, чем потенциальная польза. Прекращайте выполнять подход, если чувствуете, что следующее повторение может не получиться.
Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать, остановите подход.
Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями чрезвычайно опасно для плеч. Сохраняйте угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
Не «отбивайте» штангу от груди во время жима лежа. Это может привести к травмам.
Не делайте подъем штанги на бицепс в стойках для приседаний. Стойки – священное место, предназначенное только для приседаний.
Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
Во время жима лежа узким хватом расстояние между руками не должно быть 10–15 сантиметров. Так вы травмируете кисти. Прижмите локти к корпусу, кисти должны быть строго над локтями. Это оптимальная ширина для жима узким хватом.
180–240 граммов белка в день не навредит вашим почкам. Смело съедайте нужное для себя количество белка.
Ешьте разнообразные белковые продукты: мясо, курицу, рыбу, яйца, молоко. Каждый источник белка имеет свой аминокислотный состав, поэтому разнообразие пойдет вам на пользу.
От силовых тренировок вы не перестанете увеличиваться в росте.
Креатин – качественный и хорошо изученный продукт. Смело можно пробовать.
Читайте также: Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект
Прорабатывайте крупные мышечные группы перед маленькими.
Если вы тренируетесь по сплит-системе, поставьте тренировки груди и плеч как можно дальше друг от друга. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
Новичкам следует отдыхать не меньше, чем тренироваться. На каждый день тренировки должен приходиться день отдыха. Тело только начинает адаптироваться, вам нужно много пищи и времени для восстановления.
Не называйте себя хардгейнером (человек, не склонным к набору массы). Вместо этого стремитесь к тому, чтобы пожать 130 кг, приседать со штангой весом 180 кг и делать становую тягу 220 кг. После этого взгляните на себя в зеркало. Вы до сих пор выглядите как хардгейнер?
Не забывайте, что рост мышц – процесс на несколько лет, а не недель или месяцев.
Если хотите узнать что-то интересное, не смотрите на то, как опытные бодибилдеры тренируются сейчас. Лучше узнайте, как они тренировались несколько лет назад, когда только начинали набирать массу.
В базовых упражнениях придерживайтесь диапазона в 5–12 повторений. Так тяжелая работа даст наибольший эффект.
В изолированных упражнениях придерживайтесь диапазона в 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов
Боль в мышцах – не показатель эффективности тренировки.
Новички, перестаньте тренироваться для пампа (кровенаполнения мышц). Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
Выпейте порцию протеина за 60–90 минут до тренировки, но никогда не тренируйтесь на полный желудок.
Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета
Наслаждайтесь процессом.
Вставляйте в тренировки свои любимые упражнения.
Принимать совет от спортсмена, который сам не испробовал свой совет на практике, – рискованное занятие.
Не верьте всему, что пишут в интернете. Особенно, если это пишет аноним без личных фотографий, видео и контактной информации.
На максимальных весах почти невозможно соблюсти идеальную технику. Это нормально. Чем тяжелее вес, тем сложнее поднять его правильно.
Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но изобилие жимовых упражнений в вашей программе тренировок может привести к неприятным последствиям.
Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
Не пытайтесь сделать свою тренировку проще, лучше сделайте ее тяжелее. Делайте самые энергозатратные упражнения.
Не делайте кардио перед силовой тренировкой. Приберегите силы для работы на рост мышц, а после этого можете делать кардио.
Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Порция сывороточного протеина – самое то перед тем, как встать на беговую дорожку.
Не все продукты и производители спортивного питания одинаковы. Конечно, некоторые из них – пустышки, но большинство работает очень хорошо.
Когда вы стали достаточно сильны, увеличьте тренировочный объем.
Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать, например дроп-сеты и медленное прохождение негативной фазы.
Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
Сплит-программа с разбиением тела на верх и низ вполне имеет место быть.
Когда вы подбираете тренировочный объем, считайте, сколько подходов на мышцу вы выполнили за неделю. Можно делать 9–15 подходов раз в неделю, 5–8 подходов два раза в неделю или 3–5 подходов три раза в неделю.
Нет подходящего для всех количества подходов и повторений.
Сколько нужно делать подходов? Не столь важно, просто постарайтесь уложиться в час. Если вы тренируетесь тяжело и не слишком долго, вы как раз выполните нужное количество подходов.
Чем вы сильнее, тем в большом диапазоне повторений вы можете работать в базовых движениях. Это даст хорошую прибавку в массе.
Делайте неделю полного отдыха от тренажерного зала каждые 8–12 недель. Вы не сбросите всю свою мышечную массу за это время. Вы просто залечите свои микротравмы, а по возвращению в зал начнете тренироваться пуще прежнего.
Более или менее опытным спортсменам следует делать легкую неделю тренировок каждые 3–4 недели. Это своеобразная перезагрузка. Так вы сможете тренироваться, как зверь, в течение нескольких дней, а затем как следует восстановиться во время легкой недели.
Насколько широка должна быть постановка ног в приседаниях? Встаньте в положение, как будто пытаетесь сдержать кого-то при игре в баскетбол. Это покажет оптимальную постановку ног.
Не выносите колени вперед во время приседаний. Естественный угол между коленями и голеностопом во время приседаний – около 30 градусов. Это правило строго нужно соблюдать, колени и ступни вперед выносить не следует.
Верьте в эффективность своей программы тренировок. Без уверенности в своих силах не будет результатов.
Ешьте, когда испытываете голод. Это древнее, но очень мудрое правило.
Перекусы между основными приемами пищи не должны быть слишком обильными. Фрукты, протеиновый коктейль, молоко, орехи, протеиновые батончики, вяленое мясо – отличный выбор.
Приобретите базовый набор спортивного питания: хороший мультивитаминный комплекс, рыбий жир и сывороточный протеин. Когда вы почувствовали, что начали делать успехи, можете открывать для себя предтренировочные комплексы, ВСАА и креатин.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Зачастую спортсмены эктоморфного типа телосложения лучше прогрессируют от частых и обильных нагрузок. Попробуйте full-body тренировки.
Если у вас много лишнего веса, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках и увеличении силы, а не на сжигании жира. Это должно быть в приоритете.
Люди с избыточным весом, стремящиеся сжечь подкожный жир, не должны тренироваться с легкими весами и в большом диапазоне повторений. Переход на легкие веса дает телу команду о том, что сильные мышцы ему не нужны.
Настоящее состояние застоя наступает спустя долгие годы тренировок. Со временем прогресс всегда замедляется. Если вы добавляете по несколько повторений в упражнении ежемесячно, застоя у вас нет.
Жим ногами – хорошее упражнение, но не лучше, чем приседания. Для роста мышц ног используйте оба эти упражнения.
Записывайте свои тренировки. Информация о вашем прогрессе должны быть систематизирована.
Не тренируйтесь с теми, у кого мало мотивации, кто постоянно опаздывает на тренировки или вообще редко на них приходит. Либо окружайте себя целеустремленными людьми, либо никем.
Если вам некого попросить подстраховать вас на жиме штанги лежа, лучше замените это упражнение на жим гантелей лежа.
Если вы собираетесь тренироваться до отказа, используйте этот прием только в последних подходах.
Никогда не выполняйте подход спустя рукава. Если вы не выкладываетесь как следует, в этих подходах нет смысла.
Всегда пытайтесь прогрессировать. Если на той неделе вам покорилось 7 повторений, на этой неделе попробуйте сделать 8 или 9.
Во время «сушки» тела быстрый сброс веса означает быструю потерю мышц. Постарайтесь сжигать не более килограмма жира в неделю.
Не особо доверяйте слишком уж экстремальным методам. Почти никто это не использует в своих тренировках и диете, все держатся золотой середины.
Поймите, что натуральный бодибилдер никогда не будет таким же большим, как употребляющий стероиды. Не верьте в сказки.
Если вы не уверены в своей технике приседаний, несколько недель поприседайте с гантелей или гирей на груди, чтобы лучше прочувствовать это упражнение.
Игнорируйте громкие заголовки вроде «Прибавь 5 сантиметров в руках за 2 месяца, используя наш способ накачки бицепса» или «Набери 5 килограммов мышц за 4 недели». Это просто несуразица, созданная для привлечения внимания.
При необходимости используйте лямки на подтягиваниях и тяге в наклоне. Не позволяйте слабому хвату испортить вашу тренировку спины.
Хотите развить силу хвата? Попробуйте поделать удержания штанги в силовой раме 30–60 секунд.
Никогда не начинайте делать базовые упражнения без тщательной разминки.
Тренируйте пресс в конце тренировки. Это маленькая мышечная группа. Сперва прорабатывайте крупные.
Не нужно тренировать пресс каждый день. От о1 до 3 раз в неделю более чем достаточно.
Читайте также: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам
Что делать, если вы устали? Тренироваться! Когда вы выжмите из себя все соки, вам станет гораздо лучше, а качество вашей тренировки вас приятно удивит.
Не бойтесь тренировать мышцы-синергисты в один день: грудь с бицепсом, спину с трицепсом. Разнообразие пойдет на пользу.
Оканчивайте тренировку мощным пампингом. Сделайте убийственный подход на 20–40 повторений перед тем, как идти в раздевалку.
Какая-то мышца сильно отстает в развитии? Попробуйте делать по 10 подходов на нее каждый день, используя средний вес на протяжении 7–14 дней. После этого дайте ей отдохнуть хотя бы неделю.
Ограничены во времени? Тренируйтесь по принципу «отдых-пауза».
Делайте тяжелые жимы на плечи. Кто сказал, что нельзя делать большого одного жимового упражнения на плечи за тренировку? Не жалейте их.
Ешьте сразу после пробуждения. Всю ночь ваше тело было лишено топлива. День следует начинать с качественной «заправки».
Чаще потребляйте белок. Это золотое правило всех бодибилдеров, и еще никого оно не подвело. В день должно быть хотя бы 4 белковых приема пищи. А лучше 5–7.
Принимайте протеин сразу после тренировки, а спустя 30–90 минут организуйте полноценный прием пищи.
Перед сном вам нужен белок. Если не хотите съедать твердую пищу, выпивайте казеин.
Не пропускайте приемы пищи и тренировки.
Постоянно чувствуете усталость? Используйте предтренировочный комплекс, чтобы взбодриться.
Тренируйтесь в то время суток, когда вы полны энергии. Или хотя бы когда вам не лень.
Не любите овощи? Возьмите пару пригоршней шпината и пожарьте его на сковородке. Шпинат почти безвкусный, его можно добавить в почти любое блюдо. Быстро и просто.
Не обращайте внимание на завистников. Обходите стороной людей, которые мешают вам добиться своих целей.
Чувствуете застой? Попробуйте что-то новое и мощное, например схему из 10 подходов по 10 повторений.
Нет нужды постоянно пытаться выйти на максимум. Избавьтесь от этой привычки, вместо этого сосредоточьтесь на наборе массы.
Не думайте, что дни отдыха – потраченное впустую время. Жизнь не ограничивается одним лишь тренажерным залом.
Посетите местные соревнования по бодибилдингу. Недорого и отлично мотивирует.
Тренируйтесь так, чтобы продолжить заниматься этим делом и в 70 лет. Тренироваться нужно тяжело, но не переусердствуйте с этим.
Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу
Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!
Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.
Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу в домашних условиях
Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:
Регулярные тренировки
Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.
Здоровое питание
Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.
В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.
Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.
Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.
Сон
Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.
Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.
Адаптация к новым условиям
Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.
Инвентарь
Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.
День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса
Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
На выдохе грудь поднять.
Больше упражнений на трицепс дома тут.
Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.
День второй: пресс, поясничные мышцы
Скручивания на полу 3х30
Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
Боковые скручивания 3х20
Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
Подъём ног лёжа
Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
После секундной паузы ноги опускаются на пол.
День третий: ягодичные мышцы, ноги
Классические приседания 4х20
Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
Становая тяга 3х20
Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
Поднятие на носочки 4х15
Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
Упражнение лодочка 3х30сек.
Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.
Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.
Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.
В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.
Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская
А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?
Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?
Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?
Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?
Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?
Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.
Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.
А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.
Как и когда начинать?
Начать надо сегодня, сейчас!
Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!
Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.
5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!
Как рассчитать?
Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.
Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.
Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?
Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.
Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.
10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.
2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.
Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.
Давайте разберем пример в цифрах:
В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг
17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал
134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев 134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев
Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.
За неделю анализируем все наши собранные таблицы:
Питание.
Замеры.
Ходьба.
Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.
Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.
Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.
Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.
Сколько нужно пройти километров пешком, чтобы похудеть на 1 кг. | Незнакомка.
Сколько нужно пройти километров пешком, чтобы похудеть на 1 кг.
Самый легкий способ похудеть, на мой взгляд является ходьба пешком. Для того чтобы заниматься спортом или бегом, нужно еще собраться, заиметь желание, а это порой очень трудно. К тому-же людям, у кого слишком большой вес вообще спортом заниматься трудно, а вот ходить пешком не сложно. Ходьба пешком снижает риск развития заболеваний суставов, сахарного диабета, и идеально поддерживает мышечный тонус. Ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце, стабилизируется давление. Когда поле родов у меня были набраны лишние килограммы, я стала много ходить пешком с коляской. Ела я точно так-же. Спустя 2 месяца я взвесилась, и как же я обрадовалась, когда весы показали на 5 килограмм меньше.
Мне стало интересно, сколько же нужно пройти километров, чтобы ушел 1 килограмм жира?
Давайте вместе посчитаем.
Есть средние показатели.
Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно пройти примерно 140 000 шагов, это 112 км, и 7 000 ккал.
Теперь посчитаем по сколько километров нужно ходить в день, чтобы сжечь 1 кг за неделю.
Если вы будете утром и вечером ходить быстрым шагом(как люди на работу ходят) по 1,5 часа, за день получится 3 часа. Организм будет в день дополнительно сжигать 1000-1200 ккал. Это 150 грамм жира вы будете терять. Умножим на 7 и получиться 1050 грамм вы будете терять в неделю. Соответственно в месяц можно похудеть примерно на 4 кг.
Но это средний показатель. Чтобы узнать точнее, нужно учитывать еще несколько факторов:
Ваш вес, возраст, и маршрут(в гору или спуск, ровная дорога или как в лесу, с кочками).
Сколько нужно пройти километров пешком, чтобы похудеть на 1 кг.
В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жир будет сжигаться минимально.
Как посчитать километры которые вы прошли?
Для этого используйте шагомер.
Сколько нужно пройти километров пешком, чтобы похудеть на 1 кг.
Можно установить приложение в телефон «Шагомер». Измерить длину шага(например пройти 10 метров разделить на количество шагов и получится длина шага) В среднем, человек проходит в час 4 км.
Для тех, кто не привык ходить пешком по многу, нужно начинать с 30 минут в день и постепенно прибавлять.
Если статья понравилась-ставьте лайк ! Подписывайтесь на канал!
Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь
Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.
Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.
Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.
Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено. C
норма шагов, которую надо проходить женщине за 40 для похудения на 10 кг в месяц?
Длина шага человека в зависимости от роста
Существует ряд специальных устройств, считающих шаги при ходьбе, помогают это делать различные приложения для смартфонов и фитнес-браслеты. Но часто люди сталкиваются с необходимостью пересчитать количество шагов в расстояние, пересчет этот не так прост, как может показаться, поскольку длина шага индивидуальная.
В первую очередь эта длина зависит от роста, более высокие люди имеют более длинный шаг. Имеет значение размер и вид обуви пешехода, например, длина шага одной и той же женщины в спортивной обуви и туфлях на высоком каблуке будет иметь большие различия.
Сколько шагов в километре?
Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.
Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.
Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.
Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:
2 км – это 2500 Ш;
3 км – 3750;
4 км – 5000;
5 км – это 6250;
10 км – 12500.
Помнить эти значения совсем не обязательно, пересчет прост и не требует особых умений. Например, услышав фразу “600 метров пешком”, легко можно пересчитать, что это расстояние состоит примерно из 750 Ш.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 километр?
Скорость передвижения, как и длина шага, зависит от многих параметров: темпа, походки, физической формы пешехода, типа обуви, рельефа местности. Принято считать, что средняя скорость пешего передвижения для здорового взрослого человека составляет 5 км/ч. Простой пересчет показывает, что 1 км этот усредненный человек проходит за 12 минут.
Но темп ходьбы можно увеличить. Если идти быстро размашистой походкой, то возросшая скорость позволит пройти 1 км за 10 минут, а хорошо тренированный человек может уложиться в 7-8 минут.
Из чего состоит программа бега для похудения
Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.
Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:
бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.
Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.
Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.
Сколько калорий сжигают 10000 шагов?
Многие люди стремятся похудеть, используя пешие прогулки. Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).
Важность при этом имеют темп ходьбы и количество лишнего веса (чем его больше, тем быстрее будут сгорать калории). Некоторые шагомеры обладают функцией подсчета калорий, но такой расчет можно сделать и самостоятельно, воспользовавшись специально разработанной формулой. Для этого следует умножить длину одного шага (в метрах) на их количество, затем умножить на вес человека в килограммах, полученное значение поделить на 2. Результат покажет количество сожженных калорий.
Например, человек весом 80 кг с длиной шага 0,7 м прошел в среднем темпе 10000 шагов. Перемножив последние 2 числа, получим пройденную дистанцию – 7000 м. Умножаем на вес 80 кг, и результат делим на 2. Получается 280000 кал или 280 ккал. Такое количество энергии сжигает человек, пройдя 10000 шагов. При быстрой ходьбе тот же человек может сжечь примерно в 2 раза больше.
Эффективность похудения с помощью прогулок можно повысить, используя скандинавскую ходьбу с палками. Такой стиль физической активности имеет ряд преимуществ, поскольку нагружает не только ноги, но и руки с плечами. Включение в процесс ходьбы верхних конечностей равномерно нагружает большинство мышц организма.
Скандинавская ходьба хороша не только более результативным сжиганием калорий, она улучшает мозговое кровообращение, снимает напряжение со всех отделов позвоночника, укрепляет мышцы плеч, рук, спины и связочный аппарат этой зоны, повышает координацию и концентрацию внимания.
Альтернатива фитнес тренировкам
Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:
не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.
Как начать ходить
Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.
Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.
За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.
Активное похудение
При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.
Сколько нужно проходить в день
Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.
Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.
10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.
Сколько шагов в день надо проходить?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует среднему здоровому человеку совершать от 8000 до 10000 шагов в сутки. Этот показатель появился в 60-х гг. прошлого века в Японии после активной рекламы производителя шагомеров, 10000 шагов создатели электронного устройства преподносили как ежедневную норму. Несмотря на то, что число 10000 не было подкреплено никакими исследованиями, многие любители пешеходных прогулок во всем мире стали стремиться к этому значению при ходьбе.
Впоследствии, отметив позитивные результаты у лиц, совершающих 10000 шагов в сутки на протяжении длительного времени, ВОЗ отразила этот параметр в своих рекомендациях. Скептически настроенные специалисты считают, что такая норма была правильной для середины прошлого века, когда люди питались более сдержанно, а в процессе жизнедеятельности двигались намного больше, чем сегодня, поэтому современное значение нормы предлагается увеличить в 2 раза.
Другие критики полагают, не так важны пешеходные прогулки, как сама по себе физическая нагрузка, которая достижима любым путем, например, в спортзале, бассейне или даже дома. Но приверженцы ходьбы уверены, что этот метод имеет множество преимуществ, сочетая пользу с возможностью хорошо провести время на открытом воздухе. А будет пройдено 10000 или 8000 шагов, или даже 5000, это лучше, чем ничего, каждая тысяча вносит несомненный вклад в пользу для здоровья.
Норма шагов в день для мужчин
10000 шагов в день – усредненное рекомендованное значение, которое не является универсальным. Помимо различий при учете возраста, веса и состояния здоровья, этот показатель отличается для мужчин и женщин. Так, здоровым взрослым мужчинам возрастом до 50 лет следует ходить в день не менее 12000 Ш, после 50 лет можно уменьшить это число на 2000, а дальше руководствоваться индивидуально подобранными значениями.
Норма шагов в день для женщин
Рекомендуемое количество шагов в день для женщин отличается от подобных значений у мужчин незначительно:
для женщин возрастом 18-40 лет – 12000 Ш;
40-50 лет -11000;
50-60 лет – 10000;
после 60 лет – 8000.
В более старшем возрасте понятие нормы существенно корректируется с учетом индивидуальных особенностей. Дети же от 7 до 10 лет могут проходить 15000 шагов в день (и более) независимо от пола.
Не стоит забывать о том, что в процессе жизнедеятельности мы совершаем намного больше движений, чем это позволяет учесть шагомер. Если человек на работе занят физическим трудом или часто передвигается на ногах, то ежедневная пешая прогулка может быть сокращена до 7000 или 6000 шагов. Подлежит корректировке число шагов и при посещении гимнастического зала, бассейна или занятиях дома.
Как увеличить эффективность ходьбы?
Для снижения веса недостаточно просто изредка выполнять пешие прогулки. Ходить требуется регулярно, причем, всегда стараться увеличивать эффективность такой физической нагрузки.
Спортсмены, тренеры и диетологи в этом вопросе рекомендуют:
Заниматься ходьбой строго по расписанию, к примеру, выбрать для этого 3 – 4 раза в неделю, причем в утренние часы.
Ходить исключительно в хорошем расположении духа и когда нет общего недомогания или каких – либо заболеваний.
За час до начала тренировки не есть, и ограничить потребление жидкости.
Надевать только удобную одежду, лучше спортивный костюм, и кроссовки (или кеды).
Взять с собой небольшой груз, к примеру, надеть рюкзак, в который положить 2 – 3 небольшие книжки.
Обмотать бедра пищевой пленкой.
Пленка создает, своего рода, парниковый эффект. В результате чего, человек начинает больше потеть, калории сжигаются, а ненужные сантиметры уходят быстрей.
Также для увеличения эффективности диетологи и спортсмены советуют:
питаться только правильно и никогда не переедать;
за три часа до сна пить исключительно обычную воду;
никакого алкоголя и курения;
после ходьбы сделать несложные упражнения, к примеру, произвести наклоны в разные стороны, неглубокие приседания или не резкие махи ногами.
Целесообразно обратиться к специалистам, чтобы они помогли составить правильную схему тренировок, а также подсказали, что приведет к увеличению эффективности с учетом всех индивидуальных особенностей человека.
Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму
Майкл Мосли
Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Уже прошли 10 000 шагов?
Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?
Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.
Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».
Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.
Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?
Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.
Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.
Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?
«Мой спорт — вязание»
Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.
Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.
Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.
У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.
Подпись к фото,
Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте
«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.
«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.
Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».
Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.
Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).
Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».
Энергичная ходьба
Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.
Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.
Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер
Подпись к видео,
«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию
Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?
Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.
«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.
Лучше меньше, но активнее
Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.
«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.
Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.
Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.
То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.
норма шагов и км в день
Сегодня стало очень модно подсчитывать количество пройденных шагов, поэтому многих людей интересует, сколько в день нужно ходить пешком. Люди устанавливают на смартфоны специальные приложения с шагомерами, покупают пульсометры, фитнес-браслеты, и гаджеты самостоятельно ведут подсчет шагов и примерный километраж. Это очень удобно и практично, ведь устройства, помимо подсчета шагов, показывают время, расход калорий, содержат счетчики выпитой воды, съеденной еды и т.д.
Так сколько же нужно ходить пешком, чтобы выполнить норму за день? Ответ зависит от вашей цели.
Похудение;
Для укрепления здоровья;
Для повышения стрессоустойчивости, успокоения, поднятия настроения;
Передвижениие пешком – доступный вид физической активности при беременности;
Для поддержания формы в пожилом возрасте;
Реабилитация после спортивных травм, растяжений связок, суставов.
Сколько нужно ходить в день?
Для начала выясним, сколько надо ходить в день для здоровья – чтобы поддерживать мышцы в тонусе, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, а также поднять себе настроение.
Точные цифры вам никто предоставить не сможет, поскольку их значение слишком сильно зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Помимо цели важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Большую роль играет вес человека – чем он выше, тем сложнее ему будет преодолевать большие расстояния.
В среднем, для здоровья нужно ходить пешком 8000 шагов в день, при этом, расстояние можно дробить на части. Общий километраж составит примерно 4,5 км. Эти данные приводит Всемирная Организация Здравоохранения.
Так как ваша цель – не выход из зоны комфорта с целью похудения, а именно поддержание физической активности, ваша задача — двигаться в течение всего дня. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы, сердце, легкие, разогнать кровь.
Откажитесь от лифтов и эскалаторов, старайтесь ходить пешком в магазины, паркуйтесь подальше от пунктов назначения, устраивайте себе вечерние прогулки в парке. Нужно пытаться, по возможности, отказаться от автомобилей и городского транспорта.
Сколько нужно ходить при беременности и в пожилом возрасте
В период беременности не нужно прекращать спортивные занятия, но желательно снизить нагрузку. Выбрать щадящие упражнения, к которым, кстати и относится ходьба пешком. То же самое можно сказать и про спорт в преклонном возрасте.
Людям, которым следует соблюдать умеренную нагрузку, ВОЗ рекомендует следующую норму ходьбы в день – 6000 шагов. Пройденное расстояние составит 3-4 км.
При этом, если на протяжении всей жизни или до беременности вы вели активный образ жизни, вам вовсе необязательно снижать количество шагов. Просто нужно гулять чуть медленнее и внимательно прислушиваться к сигналам своего тела.
Многие наши читательницы, мы уверены, подтвердят, что во время беременности наматывали такие километражи, какие до интересного положения им и не снились.
Еще раз подчеркнем – понятие нормы здесь очень индивидуальное. Самое главное – при наличии заболеваний или потенциальных рисков, обязательно проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Как рассчитать норму для похудения?
Ходить пешком для похудения – очень эффективно, это доказано сотни раз. Ходьба – это такой же вид аэробной нагрузки, как и бег, плавание, или, к примеру, езда на велосипеде. Однако, она все же считается не сильно интенсивным упражнением, поэтому, если вы хотите похудеть, нужно учитывать следующие рекомендации:
Независимо от того, сколько шагов рекомендуется ходить пешком в день, если вы не будет соблюдать умеренный режим питания, похудеть не получится. Вам нужно тратить больше калорий, чем поглощаете;
Процесс жиросжигания запускается только через 30 минут активной тренировки. Поэтому для похудения вам необходимо будет ходить пешком в день минимум 6-8 км. Это расстояние в быстром темпе предполагает, что человек сделает около 10 000 шагов, потратив на тренировку около часа.
Нужно двигаться, поддерживая пульс в рабочей зоне – около 130 уд. /минуту. Это комфортный темп, пригодный как раз для такой тренировки.
Отвечая на вопрос, сколько раз в день нужно ходить, чтобы похудеть, подчеркнем, что самое важное – выдержать рекомендованную длительность занятия. Если раздробить норму на 2-3 части, вы не преодолеете рубеж, когда расход калорий начинается из жировой ткани. Да, вы укрепите мышцы, отлично погуляете, подышите кислородом. Но не сбросите вес. Для жиросжигания придется выйти из зоны комфорта и хорошенько потрудиться. Сколько времени займет процесс, зависит от вас.
Как развить привычку ходьбы пешком?
Итак, сколько шагов человек должен ходить в день пешком вы теперь знаете, если быть точнее, вы знакомы с минимальными нормами. Верхнего предела не существует, ведь при желании, можно ходить и в два, и в три раза больше.
Соблюдайте комфортный темп, пейте воду, отдыхайте. Старайтесь ходить везде, где это удобно. Организм обязательно поблагодарит вас за такую привычку.
Неплохую мотивацию дают гаджеты, которые подсказывают и контролируют, сколько км в день надо ходить пешком, в зависимости от вашего веса, возраста, цели и прочих условий. Умные приборы отправят уведомление об отставании от графика, или же, наоборот, поздравят с перевыполнением плана. Их использовать очень удобно. Свои результаты можно отправить друзьям, поделиться достижениями с подписчиками в соцсетях, порадовать врача, маму или мужа.
Отличный результат в формировании привычки дают различные марафоны по ходьбе пешком. Они позволяют участвовать и побеждать, искать единомышленников, находить новых друзей. Погуглите, вы удивитесь, сколько много пеших марафонов сегодня регулярно проводятся повсеместно!
Итак, мы с вами выяснили, сколько нужно ходить в день пешком километров: 10 км идеально и для похудения, и для здоровья. Старайтесь придерживаться этой нормы сколько получится, и старайтесь ее повысить. Здоровья вам и отличного настроения.
Сколько нужно ходить пешком каждый день для похудения
Пешая прогулка — одна из наиболее приятных разновидностей физических нагрузок. И еще приятнее, что с ее помощью можно сжигать лишний вес, пишет портал МедикФорум.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Хорошо известно, что для похудения одного правильного питания недостаточно. Даже самая здоровая диета должна обязательно сочетаться с физическими нагрузками.
Многим людям кажется, что эти физические нагрузки непременно должны представлять собой многокилометровые забеги или регулярные визиты в спортзал. Кого-то это страшит и совершенно напрасно.
Пешие прогулки, доступные каждому, тоже могут считаться такой разновидностью физических нагрузок. Пожалуй, это самая легкая и приятная форма тренировок, позволяющая сжигать жир.
Для потери лишнего веса нам требуется употреблять меньше калорий, либо сжигать больше, чем мы их получаем. Нехватка от 500 до 1000 калорий в день приведет к похудению, в среднем, на 1 кг в неделю. Голодание является стрессом для организма, от него портится настроение и исчезает энергия. Вот почему гораздо полезней сжигать калории с помощью физических нагрузок.
За расстояние в 1,6 км можно сжечь 100 калорий. Это среднестатистическая цифра, которая оценивает эффект пешей прогулки в обычном темпе. Если вы этот темп увеличить, или подниматься в гору, то вырастет и количество сжигаемых калорий.
Так, пешая прогулка в быстром темпе позволит за каждые 30 минут сжигать от 100 до 300 калорий, что составит от 200 до 600 калорий в час. Для того чтобы увидеть какие-то результаты на собственной талии, необходимо гулять пешком от 30 до 90 минут в день.
При этом при пеших прогулках интенсивность сердцебиения должна достигать 70% от максимума, чтобы в организме начался процесс сжигания жира.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий. Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в течение недели должно составлять не менее 150 минут (2.5 часов).
Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь, вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра. при умеренной интенсивности.
Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получаете дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.
Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.
Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.
Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день. Взаимодействие с другими людьми
Как далеко вы можете пройти за 30 минут?
Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:
от 1,5 до 2,0 миль.
от 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.
Что делать, если вы не можете ходить 30 минут за раз?
Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.
Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок по ходьбе.Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.
калорий и жира, сожженных за 30 минут
При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.
В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива.Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.
Ходите большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.
Слово от Verywell
Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни.Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.
Сколько дополнительных миль нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Из всех имеющихся у нас методов, направленных на то, чтобы помочь людям похудеть, старая добрая ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов добавить в план похудания или программу тренировок. Хотя ходьба очень полезна для тела и абсолютно полезна в качестве дополнительных упражнений, если вы пытаетесь сбросить вес или жировые отложения, она не охватывает все основы.Однако, если вы объедините привычку ходить с умной программой тренировок, вы значительно увеличите пользу для здоровья, а также увидите намного лучшие результаты, намного быстрее.
Для другой тренировки, связанной с ходьбой, ознакомьтесь с нашей новой программой FB Plus, Dynamic Walking Workout — легкая кардио-тренировка для кровообращения и подвижности.
Если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно испытать свою сердечно-сосудистую выносливость (для здоровья и сжигания калорий). Имейте в виду, что это относится к вашему уровню физической подготовки и не должно пугать.Прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который бросает вам вызов. Другая часть головоломки — это силовые тренировки с отягощениями, которые являются одним из лучших способов сбросить лишний вес и не допустить его — у них также есть очень длинный список преимуществ для здоровья, которые ходьба не совсем покрывает.
Если вы пытаетесь похудеть ходьбой, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить свои шансы на успех, — это использовать шагомер. Шагомеры чрезвычайно дешевы и могут иметь большое значение, помогая вам определить, сколько миль вы проходите за день и сколько еще вам может потребоваться пройти, чтобы похудеть.
Чтобы узнать, сколько миль вам нужно преодолеть, чтобы сбросить лишние килограммы, вам необходимо выяснить, сколько миль вы в настоящее время преодолеваете. Таким образом, вы будете знать, насколько вам нужно увеличивать количество шагов или расстояние каждый день, чтобы увидеть разницу в цифрах на шкале.
Например; если вы в настоящее время делаете 8000 шагов в соответствии со своим распорядком и повседневными привычками и поддерживаете вес, количество шагов, которые вам нужно увеличить, чтобы увеличить ежедневную дистанцию, чтобы похудеть, является просто вопросом математики; увеличивая пробег в соответствии с количеством калорий, которые вы хотите сжечь.
Слишком дождливо для прогулки? Попробуйте эти видео о кардиотренировках дома:
Сколько шагов мне нужно сделать, чтобы похудеть? У среднего человека длина шага составляет 2,5 фута. При такой длине шага на милю среднего человека приходится примерно 2112 шагов.
Каждая миля, которую человек проходит, сжигает примерно 100 калорий. Если бы человек совершал 4500 дополнительных шагов в день или примерно 3 дополнительные мили, он бы сжигал дополнительно 300 калорий в день (как минимум).Ежедневное сжигание 300 калорий приводит к недельному дефициту в 2100 калорий. Через месяц это примерно 9000 калорий, что соответствует потере примерно 2,6 фунта. Продолжайте в том же духе в течение года, и вы потеряете более 31 фунта!
Накопление этих трех дополнительных миль в день может быть таким же простым, как внесение небольших изменений, таких как парковка подальше от магазина, который вы посещаете, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить во время разговора по телефону. Даже если бы вы пробежали 3 мили одним махом, это заняло бы всего 45 дополнительных минут вашего дня.
Сколько миль в день ВАМ нужно ходить, чтобы похудеть? Количество миль в день, которое вам нужно пройти, чтобы похудеть, действительно зависит от вашей отправной точки. Как упоминалось выше, важно выяснить, какова ваша отправная точка с точки зрения уровня активности, количества калорий, которые вы в настоящее время сжигаете за день, и расстояния, которое вы в среднем преодолеваете. Как только вы получите представление об этих цифрах для ваших личных привычек и занятий, вы получите хорошее представление о том, сколько дополнительных шагов вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты.
Помните, что это все простое математическое уравнение.
Вот основные числа; 1 миля = 2112 шагов 1 миля ходьбы = 100 сожженных калорий
1 фунт = 3500 калорий Снижение веса на 2 фунта в неделю = 7000 калорий, или дефицит на 500 кал в день
Снижение веса на 1 фунт в неделю просто ходьбой = 5 дополнительных миль ходьбы в день — или 10 560 дополнительных шагов (в дополнение к расстоянию, на которое вы в настоящее время находитесь). покрытие при поддержании веса)
Снижение веса на 1 фунт в неделю с изменением диеты и комбинированной ходьбой = 2.5 дополнительных миль ходьбы в день (5280 дополнительных шагов) и уменьшение потребления на 250 калорий в день, что составляет общий дневной дефицит калорий в 500 калорий.
Еще раз: Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы также занимаетесь силовыми тренировками — люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что силовые тренировки сделают их громоздкими или что им следует подождать, пока они не сбросят лишний вес. прежде, чем они «начнут тонизировать». Фактически, чем дольше вы избегаете силовых тренировок, тем дольше вы откладываете более легкую потерю веса и поддержание баланса.Силовые тренировки абсолютно необходимы для похудения, поддержания быстрого обмена веществ и здоровья тела, и их можно модифицировать, чтобы бросить вызов любому, от новичка до продвинутого. Силовые тренировки полезны для людей в возрасте от 3 до 110 лет; до тех пор, пока вы тренируетесь с умом (подчеркивается хорошая форма и выбирается подходящий вес), пользы для здоровья очень много.
Если вы ищете программу, которая точно описывает, как тренироваться для достижения наилучших результатов, попробуйте эти:
Вот несколько отличных программ силовых тренировок на выбор, для которых требуются только простые гантели (если у вас нет оборудования, вы всегда можете проявить творческий подход с отягощениями):
Также убедитесь, что вы остываетесь и растягиваетесь после каждой прогулки.Вот одно из наших любимых бесплатных видеороликов о тренировках на растяжку; Прощай, успокаивающая тренировка на растяжку — Упражнение на растяжку с йогой для всего тела
Ходьба — отличный и здоровый способ поправиться и / или похудеть. Совместите свою ходьбу с силовыми тренировками, и вы сможете нарастить мышечную массу, которая сжигает калории быстрее, чем жир, даже во время отдыха.
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы начать худеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в спортзал, пробуют разные диеты… И все это время мы даже не догадывались, что ежедневные длительные прогулки, как показал ряд исследований, не менее эффективны против лишних килограммов.
AdMe.ru выяснил, какие правила нужно соблюдать при ходьбе, чтобы заменить целый комплекс упражнений.
Основными факторами, влияющими на количество сжигаемых калорий при ходьбе, являются пройденное расстояние, ваша скорость и вес вашего тела. Для достижения наилучших результатов вы должны придерживаться регулярного графика и использовать счетчик темпа.
Это устройство покажет вам, сколько вы прошли в течение дня. Если вы преодолеваете большое расстояние, но все равно не худеете, он может посчитать, сколько шагов вам следует добавить.
Эта приблизительная оценка поможет вам составить свой собственный график (обратите внимание, что многое зависит от ваших индивидуальных характеристик, образа жизни, пищевых привычек и состояния здоровья):
100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км
1 кг = 140000 шагов = 7000 ккал = 112 км
Способы продления прогулки:
Зимой вы можете продолжать заниматься дома, если у вас есть беговая дорожка.Это позволит вам смотреть фильмы или телешоу, сохраняя при этом форму.
Имейте в виду, что ваши шаги неравномерны и могут варьироваться от фута до ярда. Чтобы подсчитать длину своего шага, измерьте расстояние от 10 до 20 метров и пройдите его в обычном темпе, считая шаги. Разделите расстояние в сантиметрах (1000 или 2000) на количество сделанных вами шагов.
Менее 70 шагов / мин. Для здорового человека такой темп практически не имеет тренировочного эффекта.Рекомендуется людям, выздоравливающим после сердечного приступа или страдающим тяжелой стенокардией.
71-90 шагов / мин, 3-4 км / ч Рекомендовано для человек с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
91-110 шагов / мин, 4-5 км / ч Хорошая нагрузка для вашего тела, подходит для любого здорового человека.
111-130 шагов / мин Отличное упражнение для вашего тела, но даже здоровым людям трудно поддерживать такой темп в течение длительного времени.
Начните с легкой нагрузки, постепенно увеличивая продолжительность и темп. Вам следует сначала увеличить продолжительность прогулок, а уже потом увеличивать темп. Нагрузки должны соответствовать вашему здоровью.
Регулярно тренируйтесь в ходьбе. Одна прогулка в неделю не принесет вам никакой пользы. Если вы не можете гулять каждый день, то делайте это хотя бы 2-3 раза в неделю. Это можно делать в любое удобное время, но не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
Проконсультируйтесь с врачом и пройдите медицинский осмотр. Повторять 1-2 раза в год.
Следите за своей осанкой при ходьбе. Ваш торс и плечи должны быть прямыми, а живот втянут. причинить себе вред.
Иллюстрировано Анной Сыроваткиной, Маратом Нугумановым для AdMe.ru
Ходьба 20 км в день может сжечь много калорий и помочь сбросить вес. Проблема только в том, что это требует очень много времени. Сочетание ходьбы со сбалансированной диетой и другими видами упражнений и диет может привести к более быстрым результатам.
Подсказка
Ходьба на 20 километров в день сжигает калории и может помочь вам похудеть. Вы можете увеличить расход энергии, взяв с собой рюкзак или легкие гантели.
Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как выполнять ежедневные рекомендуемые упражнения. Посещение тренажерного зала может быть пугающим и дорогостоящим, особенно если вы не умеете пользоваться большей частью оборудования. Групповые занятия могут быть запутанными или слишком интенсивными.
Ходьба 20 километров в день
Ходьба — это форма упражнений. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, это легко и сопряжено с низким риском травм.Все, что вам нужно сделать, это надеть удобную одежду и кроссовки, выйти из дома и отправиться на прогулку.
Рассмотрите возможность использования телефона или умных часов, чтобы отслеживать свои шаги или расстояние. Вы можете установить конкретные цели, например, проходить 20 000 шагов в день.
К сожалению, бывает сложно подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы. Калькулятор из Медицинского центра Университета Рочестера подсчитал, что человек весом 150 фунтов сожжет 324 калории за час ходьбы со скоростью 4 мили в час (миль в час).
Ваш расход энергии будет меняться в зависимости от того, как быстро вы идете, и от типа местности. Это также зависит от веса вашего тела. Если вы ходите быстрее или весите больше, количество сжигаемых калорий увеличивается. Более длительная ходьба также поможет вам сжечь больше калорий.
Подробнее: Как начать ходить для упражнения
Сожженные калории при ходьбе на 20 километров
Ходьба 20 километров в день — большая цель, но вы можете сделать это за три часа ходьбы, если будете придерживаться скорости 4 мили в час.Может показаться, что это много времени, но вы можете разбить его на разделы. Прогулка в течение часа утром, еще раз днем и в третий раз вечером приведет вас к своей цели.
На самом деле, небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Obesity за февраль 2019 года, предполагает, что вы, возможно, захотите разбить свой режим упражнений на более короткие периоды. Сравнив один сеанс ходьбы на длинные дистанции с двумя сеансами на более короткие, исследователи пришли к выводу, что может быть более эффективным разбить ходьбу — или любую другую тренировку — на два сеанса, чтобы сжечь больше калорий.
Если вы весите 150 фунтов и преодолеете 20-километровую отметку, идя со скоростью 4 мили в час, вы сожжете примерно 972 калории за три часа или меньше. Если вы не чувствуете себя комфортно при ходьбе, даже один час в день, четыре-пять раз в неделю, может помочь.
Откройте для себя преимущества ходьбы
В обзоре, опубликованном в июне 2019 года в журнале Journal of Functional Morphology and Kinesiology , было обнаружено, что нордическая ходьба, предполагающая использование палок, была полезна для похудания, если ее выполнять не менее одного часа четыре-пять раз в неделю.Это также улучшило здоровье сердца и уровень сахара в крови у испытуемых.
В отдельном обзоре, опубликованном в феврале 2017 года в журнале Journal of Physical Activity & Health , было обнаружено, что быстрая ходьба помогает людям с ожирением похудеть. Субъекты также набрали некоторую мышечную массу от ходьбы, что снизило общую потерю веса.
Подробнее: 20 причин пойти на прогулку прямо сейчас
Вы можете усложнить ходьбу, двигаясь быстрее или используя веса.Например, ношение рюкзака — это один из способов перенести вес во время ходьбы. Другое дело — держать по бокам легкие гантели.
Ходьба в гору или на наклонной беговой дорожке — хороший способ увеличить интенсивность. Выберите пешеходный маршрут с холмами, чтобы сжечь больше калорий во время прогулки. Каждый маленький кусочек помогает сбросить лишний вес.
Рассмотрите возможность изменения своего рациона, чтобы добиться максимальных результатов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают несколько советов по здоровому питанию для поддержания здорового веса.Фрукты и овощи должны быть в верхней части вашего списка, что приведет к более высокому потреблению клетчатки и других питательных веществ.
CDC также рекомендует есть меньше ваших любимых продуктов для комфорта, но вам не нужно полностью отказываться от них. Вместо этого замените калорийные продукты более здоровыми. Например, вы можете запекать пищу вместо жарки или использовать оливковое масло вместо сливочного.
Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба
Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь поставленных целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своей диете.
Вот что вам нужно знать и с чего начать:
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.
Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет снизить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.
Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.
Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.
Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.
Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным видом деятельности для сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.
Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам похудеть и сохранить его.
Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.
Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.
Сколько ходьбы для похудения (сколько миль нужно)
Ходьба должна быть самым доступным видом упражнений.Вам не понадобится специальное оборудование или одежда, достаточно удобной обуви — и вперед! Это отличный способ достичь целевого ИМТ, но со скидкой в пользу дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или популярных программ бега «Диван на 5 км». Итак, как это работает и сколько нужно ходить пешком для похудения?
Идеальная цель для похудения — ходьба 5 миль в день. Это позволит сжигать около 3500 калорий в неделю, что эквивалентно одному фунту лишнего жира.
Постепенно увеличивайте скорость ходьбы до 5 миль в день.Если у вас высокий ИМТ и у вас много лишнего веса, скорость сжигания калорий будет намного выше. Для похудения может быть достаточно просто ходьбы 1-2 мили в день.
Вам не нужно проходить 5 миль за один раз. Если у вас мало времени, разделите расстояние на 2 или 3 коротких прогулки.
Когда дело доходит до сжигания калорий, ходьба почти так же эффективна, как и бег, особенно если вы идете в быстром темпе. Хотя бег — это большой шаг, если вы не зашнуровали кроссовки со школы, большинство людей могут адаптироваться к программе ходьбы для похудения.
✅ Перейдите к заданию по ходьбе Fat Buster Walking Challenge или продолжайте читать, чтобы понять, как ходьба может помочь вам снизить ИМТ и сбросить лишний вес.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по моим ссылкам, но для вас это не является дополнительной платой. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.
Можно ли похудеть просто ходьбой?
Потеря веса основана на создании дефицита калорий.Чтобы сжечь полкилограмма жира, вам необходим дефицит в 3500 калорий. Для этого можно сесть на диету или зашнуровать обувь и отправиться на прогулку.
Лично я предпочитаю упражнения в любой день диете. Моя рекомендуемая норма калорий для женщин — 2000 калорий в день (для мужчин — 2500).
Мне нужно сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы терять полкилограмма в неделю. Это четверть моего рациона, и это причина того, что все диеты, которые я когда-либо пробовал, терпели неудачу. Это делает меня слишком голодным.
Я не собираюсь говорить, что то, что вы едите, не имеет значения. Это главная причина, по которой люди набирают вес. Большинство людей едят больше калорий, чем сжигают каждый день. Вам все равно нужно сократить эти лишние калории — пончики, M & M, гамбургеры и пирожные — если вы хотите похудеть ходьбой.
Дело в том, что дефицит веса, необходимый для похудения, будет возникать от ходьбы.
Придерживайтесь здоровой диеты, основанной на цельнозерновых, свежих фруктах и овощах, бобах и чечевице, с небольшими пригоршнями орехов и семян — и ходьба для похудения работает.
Сколько веса можно сбросить при ходьбе?
Потеря одного фунта в неделю — разумная цель для большинства людей. Может показаться, что это не так уж много, но цель — постоянная потеря веса.
На самом деле сжигание жира, а не просто потеря веса воды и соблюдение плана питания, который вы можете поддерживать. Все мы сидели на диетах, при которых вес возвращается в ту минуту, когда вы останавливаетесь.
Если вам нужно сильно похудеть (вес вашего тела составляет более 200 фунтов), вы будете терять более одного фунта в неделю, когда впервые начнете ходить для похудения.Более тяжелые тела сжигают больше калорий при ходьбе.
Рассчитайте потерю веса
Это руководство является приблизительным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в час при ходьбе. Большинство людей сжигают от 80 до 100 калорий на милю, но это зависит от многих факторов, таких как ваш вес, пол, физическая подготовка и темп ходьбы.
Вес
2,0 миль / ч (3,2 кгп)
2,5 миль / ч (4,0 кгп)
3,0 миль / ч (4,8 кгп)
3.5 миль / ч (5,6 кг / ч)
4,0 миль / ч (6,4 тыс. Фунтов)
120 фунтов (55 кг)
150
155
180
220
260
68369 150 фунтов (150 фунтов) )
160
170
200
245
285
180 фунтов (82 кг)
175
185
215
265
кг )
190
200
235
290
335
240 фунтов (109 кг)
200
220
255
310
360
кг 270 фунтов )
220
235
270
335
390
300 фунтов (136 кг)
230
250
290
360
415
Таблица основана на калориях, сожженных женщиной среднего роста.Для мужчин допускаются дополнительные 20%.
Ходите 5 миль в день, и вы можете терять 1 фунт в неделю при условии, что вы будете придерживаться рекомендуемой нормы калорий в 2000 для женщин или 2500 для мужчин. Это часто может быть завышенной оценкой, и с помощью этого калькулятора вы получите более точное руководство. Если вы молодой мужчина, вы сжигаете больше калорий. В общем, если вы старше и женщина, это отстой!
Потеря веса на один фунт в неделю звучит не очень хорошо, но это 10 фунтов за 10 недель. Постоянное похудание.Не сбросить 10 фунтов за 21 день, а через несколько месяцев снова набрать вес.
Сколько мне нужно ходить каждый день, чтобы похудеть?
Это будет зависеть от ваших целей. Я верю, что все лучше, чем ничего. Просто наденьте кроссовки и выйдите за дверь — это улучшит ваше здоровье и физическую форму.
Все дело в регулярных упражнениях. Поэтому ежедневная ходьба на одну милю — хорошее начало, если вы из тех людей, которые никогда не занимаются спортом.
Одна миля в день пешком
Одна миля в день сжигает от 560 до 700 калорий в неделю, поэтому, если вы также улучшите свою диету, это будет большим подспорьем.
Конечно, чем больше, тем лучше. Если вы сможете пройти до 5 миль в день, вы сожжете огромное количество от 2800 до 3500 калорий, и вы достигнете своей цели по снижению веса в один фунт в неделю. Только не награждайте свои ежедневные упражнения липким лакомством. Это хороший способ убедиться, что вы теряете вес медленно!
Ходьба 5 миль в день
Немного подумав, вы сможете вписать 5 миль в день в свой распорядок дня.Это примерно 85 минут в быстром темпе. Попробуйте идти на работу пешком и обратно или сойдите на несколько остановок раньше. Прогуляйтесь в обеденное время или оставьте машину, когда собираетесь забрать еду. Вам не нужно пробегать 5 миль за один присест.
Я считаю, что ежедневная прогулка или пробежка поднимает мне настроение и помогает мне работать более эффективно, когда я возвращаюсь. Это пример выработки привычки. Как только вы привыкнете больше двигаться с каждым днем, вы обнаружите, что вам это нужно, и научитесь любить это.
Сколько вы ходите каждый день в зависимости от вашего ИМТ?
Проверьте свой текущий ИМТ и узнайте, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь целевого ИМТ.Каждый фунт потери веса соответствует одной неделе после соревнований по ходьбе Fat Buster Walking Challenge.
Если вам нужно сбросить более 9–10 фунтов, продолжайте повторять 9-ю неделю упражнения на ходьбу, проходя 5 миль в день, пока не достигнете своих целей по снижению веса.
Большинство людей любят гулять. Они наслаждаются преимуществами физического и психического здоровья, поэтому прогулки становятся постоянной привычкой! Вам не нужно останавливаться на достигнутом, когда вы дойдете до конца испытания Fat Buster!
Программа «Прогулка для похудания» — Программа «Прогулка Fat Buster»
Некоторые люди смогут сразу начать ходить по 5 миль в день, но для большинства имеет смысл постепенно увеличивать расстояние, которое вы ходите.
Это простое и понятное испытание предназначено для тех, кто начинает с нуля, когда дело доходит до физических упражнений. Это серьезное обязательство, но оно приносит результаты. Большинство людей сбросят 10 фунтов за 9-недельную программу .
Ходьба для программ похудания, которые делают вид, что можно сильно похудеть, просто гуляя по 10 минут в день. Это не один из них. Конечно, 10 минут в день лучше, чем ничего, но здесь цель — реальная потеря веса без ограничительной диеты.
Нет необходимости соблюдать диету, основанную на программе ходьбы, избавляющей от лишнего жира, хотя я рекомендую программу здорового питания или попытки сократить потребление сахара. Просто следуйте программе и придерживайтесь рекомендованного количества калорий.
Программа использует разные скорости.
Медленная скорость составляет 25 минут на милю или 2,4 мили в час. Это прогулка.
Умеренный (Mod) — нормальный темп ходьбы для большинства людей 20 минут / милю или 3 мили в час. Вы все еще можете разговаривать, пока идете.
Быстро — это ходьба в быстром темпе, в котором вы заставляете себя напрягаться. 3,5 мили + в час, 17 минут / миля. Говорить будет труднее, и у вас будет запыхаться, если вы упадете в гору.
Если вы найдете какую-либо неделю в программе тяжелой работой, можно повторить неделю. Цель — постепенное улучшение. Не переусердствуйте.
Можно разделить тренировку каждый день на два или даже три блока, если это больше соответствует вашему расписанию. Ищите возможность гулять днем вместо того, чтобы прыгать в машине!
Модификатор 20 минут, Быстрый 51 мин, Режим 20 минут
Вт
Режим 20 минут, Быстрый 51 мин, Мод 20 мин
Среда
20 минут мод, 51 минута быстро, 25 минут легко
Четверг
20 минут мод, 51 минута быстро, 20 минут мод
Пт
20 минут мод, 51 минута быстро, 20 мин мод
Сб
20 минут мод, 51 минута быстро, 25 минут простой
Солнце
20 минут мод, 51 минута быстро, 20 минут мод
Всего миль
35
Совместите ходьбу с программой по снижению веса со здоровым питанием, и вы увидите большие изменения в своем здоровье и физической форме.Если вы попробуете пройти сложную прогулку, я бы хотел получить обратную связь.
Сохраните этот значок в качестве напоминания, чтобы получить доступ к испытанию в любое время! Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов при ходьбе?
Потеря примерно одного фунта в неделю — разумная цель для постоянной потери веса. Задача Fat Buster Walking For Loss Challenge поможет вам сбросить 10 фунтов за 9 недель. Никаких диет, просто придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы калорий и постепенно увеличивайте ходьбу до 5 миль в день.Это разумная цель для большинства людей.
Сколько ходьбы для похудения?
Ходьба сжигает от 80 до 100 калорий на милю. Точное количество зависит от вашего темпа, веса и того, ходите ли вы в гору. Если вы будете ходить пешком 5 миль в день, это поможет вам достичь разумной цели — сбросить один фунт в неделю. Вам нужно придерживаться рекомендуемого количества калорий, чтобы похудеть: около 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.
Сколько км мне нужно проходить в день, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе?
Практический метод, не требующий каких-либо технических знаний или начального хорошего состояния здоровья, чтобы практиковать этот метод для всех в любом возрасте и даже независимо от возраста.
Всемирная организация здравоохранения советует людям проходить 10000 шагов в день, , что довольно здорово и идеально подходит для нас, чтобы поставить цель пройти, даже если большинство людей не могут пройти 10000 шагов за один день, потому что не хватает времени для каждого человека ходить.
Тем не менее, мы также признаем, что ходьба — это прекрасная вещь, и один из способов улучшить общее состояние здоровья и помочь в похудании — это быстрая ходьба.
При быстрой ходьбе интенсивность упражнений, а также способность сжигать энергию будет не такой большой, как бег или другие кардиоупражнения, но это упражнение подходит для всех в любом возрасте с раннего возраста, пока пожилые люди не станут в такой же хорошей форме, как и здоровые люди.
В этой статье мы узнаем больше об быстрой ходьбе, которая помогает каждому эффективно похудеть, и мы можем начать сегодня без каких-либо знаний или техники, к которым необходимо подготовиться в первую очередь.
Сколько км мне нужно пройти в день, чтобы избавиться от жира на животе?
Ходьба для похудения — действительно эффективное решение для тех, кто хочет улучшить свое телосложение?
Многие научные исследования показали, что ходьба помогает преодолеть проблемы с лишним весом и приносит много пользы вашему здоровью.
Однако многие люди сообщают, что они много ходят, но не теряют в весе. Это потому, что они не следовали правильному методу. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!
Как правильно и эффективно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?
Ходьба — это тоже форма упражнений, которая истощает энергию. Нежная ходьба также подходит большинству людей, от детей до пожилых людей, людей со слабым здоровьем или не привыкших к спорту.
Совет: каждый день уделяйте время прогулкам, так как это влияет на здоровье.
Польза ходьбы для здоровья
Легкие упражнения, такие как ходьба, помогают снизить уровень сахара в крови, что предотвращает риск диабета.
Регулирует кровяное давление, контролирует холестерин в крови, снижает риск инсульта на 20-40%, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.
Укрепляет икроножные мышцы, полезен для людей с венозной недостаточностью.
Помогите пищеварительной системе работать более эффективно.
Способствует укреплению костей, увеличивает усвоение кальция, ограничивает остеопороз, особенно у пожилых людей.
Улучшает настроение, снимает стресс, усталость, борется с тревогой, депрессией и потерей памяти у пожилых людей.
Укрепляют дыхательную систему, систему кровообращения.
См. Также статью о большом эффекте ходьбы.
В конце концов, вот один вопрос, который вас больше всего беспокоит: помогает ли ходьба похудеть?
Может ли ходьба похудеть?
Принцип потери веса заключается в том, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий так, чтобы оно превышало ежедневное потребление калорий.А ходьба — это бескалорийная деятельность, которая потенциально может помочь вам сбросить жир.
Так же, как когда вы тренируетесь или занимаетесь спортом, делайте то, что вы делаете, чем больше калорий вы высвобождаете, тем эффективнее вы теряете жир, при условии, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем высвобожденные калории.
Подробнее: Лучший тренажер для талии для уменьшения жира в нижней части живота
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Сколько шагов нужно пройти, чтобы похудеть? На сколько калорий сокращается ходьба? Есть много способов подсчитать, сколько энергии вы сжигаете во время ходьбы.2) / рост] х 0,029 х вес тела.
Масса тела в килограммах (кг), скорость в км / ч, высота в метрах (м).
Например, мужчина ростом 1,6 м, весит 60 кг, ходит со скоростью 5 км / ч. Таким образом, количество потребляемых этим человеком калорий, рассчитанное по приведенной выше формуле, составляет 29 калорий.
Таким образом, если вы будете работать непрерывно в течение 30 минут с той же скоростью, этот человек высвободит до 870 калорий.
Обычно высокие люди с длинными шагами тратят меньше калорий на ходьбу, потому что они делают меньше шагов, чем короткие.
На сколько калорий сокращается ходьба на 10 000 шагов?
100 калорий = 2000 шагов = 1,6 км пути
1 кг = 7000 калорий = 112 км
Приведенная выше формула означает, что если вы хотите сбросить 1 кг, вам нужно пройти 112 км. Не паникуйте, потому что вам не нужно заниматься постоянно в течение 1 дня. Вы держите около 2 недель просто красиво.
Вот почему вы должны стремиться худеть на 0,45 кг в неделю. Эквивалентно, вы должны сжигать 3500 калорий в неделю, то есть 500 калорий в день.
Эта цифра кажется намного проще. Чтобы сжечь эту энергию , вам нужно сделать 10000 шагов = 3,2 км в день .
Сколько шагов нужно пройти за 1 минуту, чтобы похудеть эффективно?
Очень грустно сообщить, что если вы идете слишком медленно или неторопливо, как прогулка, эффект потери веса не будет высоким.
Следовательно, вам нужно правильно ходить, чтобы похудеть, соответствующим образом регулируя скорость. В частности, нормальный человек, идущий со скоростью <70 шагов / мин, НЕ ВЛИЯЕТ НА ЛЕВУЮ ПОТЕРЮ.
В зависимости от состояния здоровья каждого человека будет подходящая скорость:
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, слабое здоровье: 71-90 шагов в минуту, 3-4 км / ч
Люди, нуждающиеся в похудании: 111-130 шагов в минуту
Вам следует вооружиться устройством, способным считать шаги, чтобы знать, является ли ваша скорость движения приемлемой или нет.
Сколько занятий ходьбой в неделю, чтобы похудеть?
Если вы новичок в тренировках, вам следует начинать ходить 3 дня в неделю, каждое занятие не менее 15-20 минут.
Затем постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь каждый день, и количество дней в неделю, стараясь увеличить их до 30-60 минут каждый день недели.
Некоторые примечания для похудания при ходьбе
Секрет правильной ходьбы заключается в том, чтобы шагать равномерно и распределять силу. Начните с медленных, плавных шагов в течение первых нескольких минут и постепенно увеличивайте скорость. Держите силу в правильном порядке, чтобы поддерживать ее в течение длительного времени.
Правильная осанка — держать грудь и плечи прямыми, не наклоняясь вперед и не отклоняясь назад.
Хорошее время для прогулок: рано утром — начните день, пока свежий воздух. После полудня — с 15:00 до 19:00 — лучшее время для наращивания мышц и повышения выносливости. Вечер: от 1 до 1,5 часов после еды — хорошее время, чтобы быть активным, стимулировать пищеварительную систему, чтобы она лучше функционировала и высвободила лишнюю энергию. Не стоит слишком много тренироваться после 21:00, потому что это может вызвать проблемы со сном.
Если вы можете себе это позволить, вы можете купить себе беговую дорожку дома, сменить бег трусцой на открытом воздухе, в помещении или в тренажерном зале, чтобы избежать скуки.
Во время тренировки вы можете слушать музыку, смотреть телевизор или болтать с бегуном. Они кажутся простыми, но создадут очень важную мотивацию в ваших упражнениях для похудания.
Подъем в гору помогает сжигать больше энергии, чем обычно.
Кому не следует использовать метод ходьбы, чтобы похудеть?
Следующие люди должны проконсультироваться со своим врачом, если они хотят ходить, чтобы поправить свое здоровье:
Люди с заболеваниями костей и суставов: полиартрит, боли в суставах, ревматизм…
Люди, которые только что оправились от травмы: трещина или перелом с удаление нового порошка, вывих, растяжения, повреждение хряща, расслабление связок…
Люди с сосудистыми заболеваниями: варикозное расширение вен нижних конечностей, тромбофлебит — вена нижних конечностей…
Люди с почечной недостаточностью, почечной недостаточностью, циррозом, асцитом, правожелудочковой недостаточностью …
Пешеходная диета для похудения
Помимо работы по сжиганию энергии, чтобы убедиться, что ваш план похудания эффективен, вам также необходимо позаботиться о потреблении калорий.
Избавьтесь от калорий за счет плохих жиров и углеводов — это вещества, которые заставляют вас накапливать лишний жир.
Вместо этого ешьте достаточно белка, обогащенного витаминами, минералами (особенно кальцием и железом) и клетчаткой, чтобы тело было в тонусе.
Если вы ходите на интенсивные прогулки и много потеете, не забудьте добавить дополнительный натрий и электролиты, чтобы восполнить потерю.
Мы также подготовили статью о меню «Чистая пища» для людей, которым необходимо похудеть. Эта статья подробно объяснит вам, как правильно питаться в сочетании с планом уроков, чтобы похудеть!
Всегда пейте достаточно жидкости, даже если не чувствуете жажды.
Что происходит, если вы ходите (30 МИН В ДЕНЬ)
Кроме того, чтобы ускорить процесс сжигания жира и похудеть, вы можете использовать больше таблеток для сжигания жира для похудения.
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях / Mama66.ru
Убрать живот после кесарева сечения мечтает каждая, у кого родоразрешение произошло таким способом. И это не удивительно, ведь после беременности фигура меняется, и часто не в лучшую сторону.
Выпирающий в нижней части животик или нависающий кожный «фартук» портит настроение молодой маме каждый раз, когда она смотрит на себя в зеркало. Наша статья о том, как убрать живот над швом после кесарева.
Причины деформации живота
У более, чем 80% женщин, родивших с помощью оперативного вмешательства, встречаются значительные изменения фигуры. Внешность для молодой мамы стоит не на последнем месте, поэтому ее волнует, как убрать живот после кесарева сечения.
Чтобы это сделать максимально эффективно, следует понимать причины, которые привели к деформации абдоминальной области:
Патологическая прибавка веса во время вынашивания ребенка. Когда происходит излишний набор массы, то после рождения младенца лишние килограммы локализуются в области талии и боков.
Перемещение центра тяжести – растущий плод приводит к увеличению живота и его выпячиванию вперед, поэтому для сохранения равновесия к беременной изменяется осанка и походка: корпус отклоняется назад. Привычка так ходить вырабатывалась не один месяц, поэтому и избавиться от нее не так просто. Как можно убрать живот после кесарева сечения? Порой достаточно распрямить ссутуленные плечи, выровнять спину и при ходьбе держать пресс в тонусе.
Излишнее растяжение передней брюшной стенки – при недостаточной тренированности мышечного корсета происходит деформация пресса, а порой даже возникает диастаз – расхождение мышц относительно белой линии живота.
Задаваясь вопросом, как убрать складку на животе после кесарева, следует понимать, что вернуть прежнюю стройность и фигуру удастся не так быстро, как этого хочется, ведь организм перестраивался 9 месяцев, и для восстановления ему также потребуется время.
В каких случаях живот не держит тонус?
Если фигуру украшает обвисший живот после кесарева, перед тем как убрать его и заняться коррекцией талии, необходимо понимать, отчего так происходит.
Ведь подбирать комплекс упражнений и процедур для восстановления фигуры необходимо исходя из состояния брюшных мышц:
Мускульная слабость. Далеко не каждая беременная следит за своим физическим состоянием и занимается гимнастическими упражнениями, из-за чего мышцы теряют тонус, становятся дряблыми. После появления на свет младенца такую женщину неизбежно волнует вопрос, как убрать висячий живот после кесарева. Простые, но эффективные фитнес-комплексы позволят вернуть фигуру в ту форму, которая была до беременности.
Диастаз – растяжение фасции, проходящей через пупок по вертикали и соединяющей мышцы пресса. Такое встречается практически у всех женщин, разница заключается лишь в степени перерастяжения белой линии. Перед тем, как убрать живот после кесарева в домашних условиях, посетите хирурга, чтобы он определил, сколько сантиметров составляет расхождение мышц. От этого зависит, какие физические упражнения разрешено выполнять, и потребуется ли хирургическое вмешательство.
Грыжа. При диагностировании данного заболевания следует придерживаться врачебных рекомендаций и избегать ситуаций, способных спровоцировать защемление грыжи. Во многих случаях не обойтись без операции для устранения деформации.
Как убрать живот?
Желание женщины быстро убрать живот после кесарева сечения вполне понятно, ведь каждая представительница прекрасного пола хочет быть привлекательной, несмотря на различные события, происходящие в ее жизни.
Как убрать висящий живот после кесарева:
отрегулируйте свое питание;
больше гуляйте пешком;
занимайтесь фитнесом;
проводите косметические процедуры для возвращения тонуса кожи.
Эти простые советы помогут не только быстрее восстановиться после оперативного вмешательства, но и улучшить фигуру.
Правильное питание
На вопрос, как похудеть после кесарева и убрать живот, если причиной измененного тела стал излишний вес, диетологи ответят: сбалансированный рацион и мониторинг суточной калорийности употребляемой пищи позволит в течение нескольких месяцев значительно улучшить фигуру и избавиться от жира в области талии.
Некоторые рекомендации по питанию после родов:
Достаточное поступление железа из пищи и медикаментозных препаратов обеспечивает восполнение объема потерянной крови, а также скорейшее восстановление мышц. Ешьте мясо, гречневую кашу, гранаты, бобовые, печень и субпродукты, но внимательно следите за реакцией малыша на каждый нововведенный продукт, если кормите его грудным молоком.
Кальций ускоряет заживление шва и нормализует обменные процессы, поэтому употребляйте сыры и другие молочные продукты.
Специальные витаминные комплексы для беременных и кормящих матерей помогут скорее восстановиться организму, придадут сил и помогут в том, как убрать живот после кесарева сечения.
После кесарева сечения обеспечьте себе дробное питание: ешьте часто, но понемногу, а также поинтересуйтесь у доктора, можно ли заниматься упражнениями, что поможет убрать живот.
Потребляйте большое количество воды, ведь это необходимо не только для поддержания баланса в организме, но и для выработки молока.
Откажитесь от кофе, слишком жирной и соленой пищи, а также не ешьте фастфуд. Это убережет вас от лишних калорий, а также пойдет на пользу малышу.
Помните, что женщинам во время лактации запрещено придерживаться строгих диет, поэтому лучшим способом обеспечить малыша полным комплексом полезных веществ, а также как можно быстрее убрать живот после кесарева является контроль за тем, что вы едите.
Физическая активность
Молодых мам, переживших хирургические роды, интересует, как убрать жир с живота после кесарева, поэтому многие из них обращаются с такими вопросами сначала к врачам, а потом и к персональным тренерам.
Следует понимать, что рождение при помощи КС является сильным испытанием для материнского тела и требует достаточного реабилитационного периода на восстановление матки и полное заживление послеоперационного шва. Запомните, что ни в коем случае не допустимы серьезные физические нагрузки на мышцы пресса без осмотра врача и контрольного УЗИ, чтобы удостовериться в том, что область разреза полностью зажила.
Чаще всего начинать делать упражнения после кесарева, чтобы убрать живот, разрешается не раньше чем через 6 месяцев после родов. Но помимо интенсивной нагрузки на мышцы пресса можно уже в первые месяцы после операции создать условия для восстановления фигуры.
Для этого необходимо следовать некоторым советам:
Ежедневно совершайте пешие прогулки с коляской.
Выполняйте покачивания на фитболе, даже просто сидение на гимнастическом мяче требует незначительного напряжения и приводит в тонус мышцы всего тела.
Следите за осанкой.
Втягивайте живот.
Занимайтесь обычной домашней работой, что также требует определенных энергетических затрат.
Если вы задумываетесь, как убрать большой дряблый живот после кесарева, то лучшим советом будет поддерживать физическую активность и меньше лежать на диване.
Комплексы упражнений
Лучшим упражнением, рекомендованным чуть ли не с первых дней после кесарева сечения и подсказывающим, как быстро и эффективно убрать живот, является «вакуум».
В его основу положена техника дыхания, встречающаяся в йоге и бодифлексе:
максимальный выдох, позволяющий высвободить весь свободный воздух из легких;
не вдыхая, производится втягивание живота к ребрам;
удержание в таком положении несколько секунд, в зависимости от натренированности;
расслабление мышц и глубокий вдох.
Как убрать живот и бока после кесарева сечения? Поможет простой комплекс упражнений, но перед тем, как начать его делать, проконсультируйтесь у врача, разрешены ли эти упражнения в вашем конкретном случае и не принесут ли они вреда.
Вот эти несложные упражнения:
Простые и обратные скручивания.
Имитация езды на велосипеде.
Приседания.
Наклоны.
Подъем таза с упором на локти («березка»).
Если есть возможность, обратитесь за индивидуальной консультацией к фитнес-инструктору. Опытный тренер подскажет, как убрать отвисший живот после кесарева, при этом не навредив здоровью.
Косметические средства
Как известно, убрать обвисший живот после кесарева сечения помогают различные обертывания и втирание кремов. Важно понимать, что если присутствует лишний вес, необходимо сначала избавиться от него, и только после этого приступать к подтягиванию кожи.
Средства для повышения тонуса кожи живота:
Крем на основе мумие – несколько таблеток препарата растворить в небольшом количестве воды и смешать с детским кремом. Полученный состав втирать в проблемные участки ежедневно после вечернего душа.
Контрастные обливания – попеременно направляйте горячую и холодную воду на кожу живота.
Скраб из кофе – добавьте молотые зерна к гелю для душа и растирайте полученным средством живот и бока.
Тонизирующие компрессы – намочите полотенце в горячей воде и оберните живот, а через пять минут смените ткань на холодную.
Солевой скраб – морскую соль добавьте в оливковое масло и интенсивно разотрите кожу.
Хирургический метод
Если с задачей, как убрать живот после кесарева, собственными силами справиться не удается, то через год или два можно прибегнуть к пластической операции абдоминальной области. Абдоминопластика позволяет устранить жировые отложения и подтянуть излишнюю кожу. Особенно такой способ актуален после второго кесарева, ведь в этом случае вопрос, как убрать живот, более труднорешаемый.
Операция позволяет быстро восстановить утраченную фигуру, однако, стоит довольно дорого.К тому же потребуется немалый реабилитационный период. Поэтому если не существует явных медицинских показаний, основательно сравните все положительные и отрицательные стороны хирургического вмешательства и примите решение.
Можно ли убрать живот после кесарева сечения? Конечно, можно, но только если не лежать на диване, а усиленно стремиться к поставленной цели, придерживаясь правильного питания и занимаясь физическими нагрузками. Чем раньше женщина задумается о том, как убрать нависший живот после кесарева, тем легче она осуществит свою мечту о красивой фигуре.
Автор: Виолета Кудрявцева, врач, специально для Mama66.ru
Полезное видео о том, как убрать живот после кесарева сечения
mama66.ru
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях: 4 основных правила
Автор Екатерина Чеснакова На чтение 6 мин. Опубликовано
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Мечты каждой женщины, пережившей роды, связаны со скорейшим восстановлением привлекательного внешнего вида. Самой проблемной зоной становится живот, на который в период беременности пришлась наибольшая нагрузка.
Ситуация осложняется после кесарева сечения, ведь мышцы брюшины теряют свою целостность. Разберемся, как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях, не прибегая к радикальным мерам.
Причины обвисания
Большинство читательниц думают, что обвислый живот – следствие нажитых в период вынашивания ребенка лишних килограммов. Отчасти это так.
Женщина, убежденная, что нужно есть «за двоих», поглощает калорийные продукты, в результате чего лишние питательные вещества уходят в «запас», образуя складки на животе и боках.
Но это не единственная причина. Есть еще несколько, о которых женщины почему-то забывают:
Сместился центр тяжести
За время беременности будущая роженица привыкла ходить с расслабленным прессом, выпятив живот вперед и сутуля плечи.
Такую осанку и походку она подсознательно сохраняет и после родов, что визуально подчеркивает выпячивающийся живот и делает его еще больше. Требуется сознательный контроль своей походки и положения тела.
Растянутые мышцы
Следует учесть, что операция кесарево сечение нарушает структуру мышечных волокон, перерезая их. Укрепить такие мышцы можно, но придется приложить больше усилий, чем женщине, родившей своими силами.
Дряблая кожа
Количество коллагена после родов в коже меньше. Чтобы укрепить кожные покровы, нужно пополнить запасы этого вещества в организме.
Если у вас большой живот после кесарево сечения, работу над стройной фигурой нужно вести в нескольких направлениях.
4 «кита» против обвисшего живота
Вот основные направления, над которыми надо работать, чтобы придать вашему животу красивый и подтянутый вид:
Организовать правильное питание;
Повысить физическую активность;
Делать упражнения для накачивания пресса;
Использовать косметические меры.
Если совместить эти четыре направления, сам собой решится вопрос, можно ли убрать большой живот после кесарево сечения.
Как питаться?
Очень многое зависит от стиля питания. Речь не идет о диетах для похудения. Молодые мамы в период лактации должны полноценно питаться, но в свой рацион им нужно включать только полезные продукты.
Начинать следить за своей фигурой можно в первые сутки после оперативного вмешательства. Трое суток роженице нельзя употреблять твердые продукты. Иногда для подпитки организма приходится ставить капельницу.
Как только женщину начнут переводить на общий стол, ей стоит сразу позаботиться о присутствии в меню свежих овощей и фруктов, мяса, кисломолочной продукции. Конечно же, если у малыша колики, то готовьте овощи на пару.
Соленые, копченые, жареные и жирные продукты необходимо вовсе исключить. Помогут поддержать организм витаминно-минеральные комплексы, специально созданные для рожениц:
Компливит «Мама»;
Витрум «Пренаталь»;
Элевит «Пронаталь».
Диетологи утверждают: обвисающий после родов живот, если он является следствием переедания в период беременности, легко убрать с помощью правильной организации своего рациона. Ожидать, когда уйдет живот, можно уже через пару месяцев.
Теперь о самом питании:
Кушайте пять раз в день, каждые три часа;
Никогда не пропускайте завтрак;
Лучшая еда на завтрак это каша, мне нравится овсяная. Гречка и перловка тоже отличный вариант;
Не забывайте об овощах, они должны составлять 50% вашего рациона;
В обед съедайте кусочек мяса на пару с овощами;
На ужин можно выпить кефир, съесть творог.
Не морите себя голодом, лучше съесть яблоко, кем через час изголодавшись пять жареных котлет;
Готовьте на пару или в духовке, постарайтесь избежать жареного, это будет полезно не только вам, но и малышу.
Упражнения и активность
После оперативного вмешательства физическая активность мамы, как правило, ограничена. Вопрос, когда можно заниматься спортом, решается для всех по-разному. Все зависит от общего состояния роженицы, сопутствующих заболеваний.
Однако врачи рекомендуют начинать упражнения не ранее, чем через два месяца. До истечения этого срока есть риск, что швы разойдутся, и тогда осложнений не избежать. Качать пресс рекомендуется как можно позже, начиная с щадящих упражнений.
Как же быть, ведь за это время можно не столько похудеть, сколько набрать лишние килограммы? Чтобы жизнь была активной, не обязательно просиживать часами в спортзале. Поводов для организации физической активности может быть много:
Чаще гуляйте с ребенком, не перекладывайте эту обязанность на родственников.
Не лежите на диване большую часть дня: с маленьким ребенком даже в доме найдется достаточно поводов для физической активности.
Во время отдыха посидите некоторое время на фитнес-мяче: это очень полезно для осанки.
Постоянно контролируйте положение своего тела, постарайтесь втягивать живот.
Восстановление фигуры пойдет быстрее, когда врач разрешит заниматься спортом. Самостоятельно принимать решение насчет своего здоровья не следует. Если шов еще не зажил, и есть осложнения, со спортом лучше повременить.
Тем не менее, даже в первые дни после кесарева, при условии нормального самочувствия, можно делать элементарную гимнастику, в которой мышцы пресса пока не участвуют:
Лечь на спину. Медленно подтягивать к себе колени и распрямлять их.
Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, выполнять движения руками, напоминающие плавание брасом.
Положение тела то же самое. Взять подушку в руки, локти согнуть. Сделать вдох, на выдохе сжать подушку. Должны напрягаться мышцы груди и рук.
Лечь на спину. Между согнутыми коленями сжать подушку, то сжимать ее, то разжимать.
Через неделю после кесарева можно перейти к более серьезным упражнениям:
Лежа на спине поочередно напрягать пупок и расслаблять.
Положение тела на спине. Приподнять голову, подержать некоторое время на весу и опустить.
Лежа на спине согнуть ноги в коленях. Поочередно приподнимать ноги, подвигая их к животу.
Положение тела то же самое. Сжать между коленями подушку, наклонять их то в одну, то в другую сторону.
Через пару недель можно попытаться качать верхний пресс, приподнимая в положении лежа только грудную клетку. Через два месяца, если врач разрешит, переходите к подъему ног в положении лежа, «ножницам», приседаниям, наклонам.
Усилить эффект от упражнений помогут косметические средства, такие как контрастный душ для живота, скрабы для тела, обертывания. Но увлекаться ими после кесарева сечения нельзя: это может привести к нагноению швов.
Если вы будете применять описанные меры комплексно, вы не оставите жировым отложениям ни единого шанса, и скорое восстановление не заставит себя ждать!
Теперь вы точно знаете как же убрать этот ненавистный живот после кесарево сечения, да еще и в домашних условиях.
Если вам понравилась статья, рекомендуйте ее своим друзьям в соц. сетях.
До скорых встреч на страницах моего блога!
chesnachki.ru
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях? Не у всех женщин получается родить ребенка естественным способом, по разным обстоятельствам врачи делают кесарево сечение. Восстановить форму после таких родов несколько труднее, но вполне возможно. Главное, не спешить и придерживаться всех рекомендаций.
Общие рекомендации по восстановлению живота
Следует отметить, что только родившим не стоит даже думать о быстром похудении в области живота, так как после такой операции необходим определенный период восстановления, во время которого нельзя заниматься физическими нагрузками. Поэтому нужно дождаться, пока не заживут швы, и организм не восстановится в целом (как минимум это займет около восьми недель).
Но некоторые рекомендации вы можете начать применять сразу после выписки из роддома.
Для восстановления тонуса мышц и предотвращения растяжек на коже, носите послеродовой бандаж. Как только шрам на животе начнет заживать, можно носить корректирующее белье.
Следите за своим питанием. Грудное вскармливание поможет вам отказаться от многих вредных продуктов, которые прибавляют лишние килограммы, таким образом ваше питание будет более правильным. Принимайте пищу небольшими порциями, но часто.
После выписки из роддома можно ухаживать за кожей живота с помощью масок и скрабов для тела, массажа, антицеллюлитных кремов. Также положительное воздействие на кожу окажет контрастный душ и пилинг, после которого на кожу следует нанести оливковое масло.
Регулярные прогулки с малышом помогут естественным способом привести мышцы в тонус. Если позволяет физическое здоровье, то во время прогулки желательно придерживаться быстрого темпа.
Физические упражнения для возвращения живота в норму
Предложенный комплекс упражнений поможет скорректировать фигуру (подкачать пресс, убрать бока), а также нарастить мышцы, что не позволит набрать лишние килограммы в случае калорийного обеда или праздничных застолий.
Комплекс нужно выполнять не меньше трех раз в неделю. Он подобран таким образом, что выполняя его, вы будете задействовать все мышцы.
Поднятие таза. Это упражнение следует делать лежа на спине. Согните в коленях ноги, стопы поставьте на пол. Поднимите бедра и зафиксируйте их в максимальной точке наверху секунд на десять-двенадцать. Снова опуститесь на пол. За один подход упражнение нужно выполнить десять раз.
Выпрямление ног. Исходное положение – лежа на спине. Поставьте ноги на пол, согнув их в коленях и плотно прижав стопы к полу, но разместив их как можно ближе к ягодицам. Не спеша разгибайте одну ногу, скользя стопой по полу и напрягая при этом мышцы живота. Для каждой ноги упражнение нужно повторить десять раз.
Поднятие верхней части туловища. Примите положение – лежа на спине. Ладони соедините вместе, поместите их на затылок, стопы немного подтяните к тазу. Поднимите корпус (медленно), нагнувшись к ногам, опустите на пол. Подъем корпуса нужно выполнить восемь-десять раз.
Поднятие ног. Вновь лягте на спину. В медленном темпе поднимите выпрямленные в коленях ноги вверх. Если вам трудно доводить их до перпендикулярного к полу положения, то согните их немного в коленях и не доводите до конца. Если вы будете регулярно тренироваться, то уже скоро упражнение можно будет выполнять в полную силу.
Планка. Исходное положение – стоя на локтях и стопах, вытянув тело в струну. Держите ровной спину, не прогибайтесь в районе поясницы. Для уменьшения лишних сантиметров в области боков очень эффективна боковая планка. Обопритесь на локоть и выровняйте тело, не позволяйте ему прогибаться. Зафиксируйте тело в таком положении на одну минуту.
Предложенный комплекс выполняется в три подхода. Не делайте большой перерыв между подходами, достаточно будет минуты. Как только тело привыкнет к нагрузке, увеличьте ее или разбавьте комплекс дополнительными упражнениями.
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях при помощи простых упражнений, вы знаете. К тренировке можно добавить плавание, йогу, аквааэробику, езду на велосипеде, бег или ходьбу. Совместив все эти занятия, уже через пару месяцев будут видны изменения в лучшую сторону.
Специальная диета после кесарева сечения
Грудное вскармливание предполагает отказ от некоторых продуктов, несколько облегченное и сбалансированное питание. Все это позволит сбросить лишние килограммы без жестких диет, которых, к тому же, нельзя придерживаться при кормлении. На что стоит обратить внимание при диетическом питании во время кормления малыша?
Рекомендовано дробное питание, каждые три-четыре часа. Придерживаться подобного режима легко, просто после кормления малыша покормите и себя.
Включите в рацион много чистой воды или зеленый чай. Это позволит вывести из организма токсины и усилить метаболизм.
Вечером еда должна быть легкой, а сами порции – небольшими. Не ешьте за три-четыре часа до сна.
Во время приготовления не солите пищу, присаливайте ее в своей тарелке. Так вы сможете контролировать количество употребляемой соли и выведения жидкости из организма.
Не ешьте сладкое и мучное (торты, шоколадные конфеты, пирожные). Желательно заменить сахар медом, если у малыша нет на него аллергии.
Калорийную пищу ешьте утром, до обеда максимум. Для ужина подойдут белковые или молочные блюда.
Эти простые правила и рекомендации помогут избавиться от лишнего веса и не набрать ненужные килограммы снова. Теперь вы знаете, как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях, сочетая физическую активность и диету. Будьте красивы!
magia-krasoty.com
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях в короткий срок
Как похудеть при беременности и после родов
Материнство имеет множество положительных сторон, но после беременности остаются изменения на теле, от которых тяжело избавиться. Особенно это касается растянутых мышц пресса и кожи на животе. Кроме того, в этом месте еще и откладывается жир. Ситуация усугубляется тем, что после кесарева сечения остается рубец в области низа живота.
Убрать живот после операции за короткий срок сложно, но при комплексном подходе осуществимо. Приступать к активным действиям, которые помогут похудеть после родов, можно только спустя пару месяцев после операции: это время требуется, чтобы шов зажил.
1
Питание
После возвращения из роддома домой для подготовки к восстановлению следует придерживаться определенных рекомендаций.
В первые 2 месяца следует отказаться от следующих продуктов:
сладкое, выпечка и хлеб;
жирное и жареное;
копчености, колбасные изделия, консервы;
острое;
отруби;
бобовые;
капуста;
цитрусовые.
К разрешенным продуктам относятся:
каши;
кефир, йогурт, нежирный творог;
овощные супы;
мясо, приготовленное на пару;
овощи;
фрукты.
Такое питание не только поможет быстрее восстановиться после операции и избежать осложнений, но и быстрее вернуть фигуру в норму. Если ребенок находится на искусственном кормлении, то рацион должен быть более разнообразным, так как нет необходимости опасаться аллергии на те или иные продукты. Когда новорожденный питается грудным молоком, рекомендуется быть осторожнее при подборе рациона, так как любые нововведения отражаются на состоянии ребенка.
Несколько общих правил:
Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.
Удельный вес протеинов – 40%, жиров и углеводов – по 30%.
Прием пищи должен проводиться 4-6 раз в сутки: 3 из них — основные, а остальные — перекусы.
Порции нужны небольшие: нельзя допускать переедания.
Еда должна содержать большое количество витаминов и минералов.
Вода, выпитая в течение дня, должна составлять примерно 2-3 л в сутки.
Что касается количества калорий, то при малоактивным образе жизни достаточно 1300-1500 ккал, при спокойной работе – около 2000 ккал, а если есть чрезмерные физические и умственные нагрузки, то до 2600 ккал. Если женщина кормит ребенка грудью, то все показатели нужно увеличить на 500 ед. в день.
В качестве завтрака подойдет либо каша, либо творог с фруктами, либо белковый паровой омлет. В обед можно съесть кашу с отварным мясом, а на ужин – тушеную рыбу с овощами. В качестве перекусов можно употреблять фрукты, сухофрукты, сыр, кефир, йогурт. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
Как быстро похудеть без диет после 50 лет в домашних условиях: лучшие упражнения, меню
2
Физические упражнения
Интенсивные физические нагрузки на мышцы пресса запрещены на срок до 3-6 месяцев после операции. А вот тренировки с щадящим режимом можно начинать уже примерно через 2 месяца после родов. Точные сроки начала занятий необходимо обсудить с лечащим врачом.
Самый эффективный способ быстро избавиться от обвисшего живота и боков – тренировать соответствующие группы мышц. Можно воспользоваться следующими методиками.
Как убрать брыли на лице в домашних условиях: эффективные методы
2.1
Дыхательная гимнастика
Необходимо выполнять следующие упражнения пошагово:
1. Лечь, сгибать и разгибать стопы ног, вытягивая носки. После делать ими круговые вращения.
2. Напрягать и расслаблять мышцы ануса и промежности.
3. Лечь на бок, вдыхая, согнуть ноги, втянуть живот, округлить спину. Сделать выдох и вернуться в исходное расслабленное положение.
4. Стать ровно. Руки положить на пояс, ноги расставить на ширине плеч. Согнуть немного ноги и качать тазом в стороны и по кругу, вначале по часовой стрелке, затем — против нее.
5. Лечь на спину. Вдохнуть и медленно поднять голову, выдыхая. Руки держать на животе. Потом после нового вдоха опускать голову на выдохе.
6. Лежа на спине, согнуть ногу и притянуть колено к груди. Медленно опускать.
Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз.
Как быстро убрать синяк под глазом в домашних условиях?
2.2
Калланетика
Это статичная гимнастика для домашних условий, которая не предполагает выполнение резких движений, позволяет постепенно увеличивать нагрузки, моделировать фигуру, повышать выносливость организма. Каждое занятие составляет примерно 15 минут.
Ее суть сводится к тому, что в неподвижном положении необходимо удерживать мышцы в напряжении в течение минуты. В начале продолжительность должна составлять не более 30 секунд.
В первую очередь следует сделать разминку. Исходное положение для нее — спина ровная, ноги на ширине плеч, руки располагаются свободно вдоль тела. Во всех положениях необходимо не двигаться определенное время. Вот комплекс упражнений для разминки:
1. Подняться на носки, поднять руки и тянуться наверх.
2. Позиция та же, но дополнительно нужно тянуться руками назад.
3. Вытянуть руки вперед и немного наклониться с ровной спиной.
4. Развести руки в стороны параллельно полу.
Для основной части тренировки применяют другие позиции:
Лежать на спине, руки — за головой. Ноги ровные. Приподнять прямые ноги на высоту примерно 15 см и удерживать в таком положении.
Лежа на спине, поднять правую ногу перпендикулярно полу, а левую — только на 10 см. Руки в это время тянутся вверх. Поменять ногу.
Лежа на спине, вытянуть руки по бокам от тела. Согнуть ноги, ступни прижать к полу. Тянуть таз как можно выше. После расслабиться и вернуться в исходное положение.
Лечь на правый бок, облокотиться на эту же руку, а левую положить перед собой. Левой ногой тянуться вверх. Потом поменять бок.
Сесть на пол и широко развести ноги. Наклонить туловище к левой ноге и прогнуть спину, потом к правой, затем прямо перед собой.
Встать ровно. Наклонить туловище и постараться дотянуться руками пола.
В конце полагается повторить разминочные позы.
2.3
Сжимания и расслабления
Чтобы убрать живот после кесарева сечения, рекомендуется тренировать мышцы тазового дна. Причем это можно начинать делать сразу же после операции. В этот период, в сущности, доступно лишь следующее упражнение: мышцы ануса и влагалища нужно сжимать и расслаблять.
2.4
Уддияна бандха
Следующее упражнение, которое пойдет на пользу – уддияна бандха.
Необходимо:
1. Встать так, чтобы стопы были немного разведены, а ноги согнуты.
2. Руками упираться в колени или бедра. Живот расслабить.
3. Сделать глубокий вдох и наклониться вперед.
При этом нужно делать вдох с расширением грудной клетки. Благодаря этому брюшная стенка втянется внутрь и наверх. В конце расслабить тело.
2.5
Обратные кранчи
Для выполнения упражнения необходимо:
1. Лечь и приподнять слегка согнутые ноги.
2. Постараться притянуть их к груди, оторвав бедра от пола.
3. Коленями коснуться груди.
4. Задержаться в этом положении на 1 секунду, после чего вернуться в начальную позицию.
Повторять подобные раскачивания нужно до 15 раз.
2.6
Хула-хуп
Можно воспользоваться хула-хупом, или обручем, вращение которого на талии также укрепляет мышцы низа живота. Однако это не рекомендуется делать ранее, чем через 2 месяца после операции. Разрешается использовать только самый простой обруч – из пластика или алюминия. Для получения результата достаточно 1-2 минут раскачиваний в слабом темпе.
3
Обертывание и косметические средства
Обертывание является косметической процедурой, которая помогает ухаживать за телом. Оно уменьшает объем жировых отложений, убирает целлюлит, улучшает состояние кожи. Маски накладывают на все тело либо на его отдельные части. В частности, обрабатывают живот, чтобы убрать обвисшие складки на нем.
После нанесения состава на выбранную область ее обматывают пищевой пленкой. Смывать можно примерно через 30-90 минут. После операции и при лактации необходимо наносить только холодные составы, но не в коем случае не горячие.
Приготовление масок:
Кофе. Используется гуща, оставшаяся после приготовления напитка.
Шоколад. Плитку горького шоколада необходимо растопить на паровой бане.
Глина. Смешать 4 ст. л. порошка с 3 ст. л. воды, чтобы получилась густая кашица.
Мед. Нанести на кожу 2-3 ст. л.
Мумие. 4 г продукта залить 2 ч. л. теплой воды и растворить в ней. Потом добавить 100 мл детского крема и 10 капель эфирного лимонного масла.
Водоросли. 2 ст. л. порошка ламинарии либо фукуса пузырчатого залить 500 мл воды и подождать, пока масса набухнет – примерно 20-30 минут. Ее и использовать.
Кокосовое масло. Взять 3 ст. л.средства и добавить 5 капель эфирного масла грейпфрута.
Корица. Смешать 1 ч. л. порошка с 2 ст. л. миндального либо оливкового масла до образования сметанообразной массы.
Пищевая сода. Смешать 1 ст. л. средства с 2 ст. л. морской соли и 100 мл воды.
Кроме обертывания, применяют специальные косметические средства, которые разработаны для того, чтобы убирать обвисший валик на животе после родов. А вот обычные скрабы, кремы и эмульсии для подтяжки при ожирении лучше не применять, так как они влияют не только на исчезновение жировых отложений, но и на гормональный фон, что вызывает сокращение матки и мышц.
Из специфических кремов для коррекции фигуры после родов и кесарева сечения одним из лучших вариантов является серия Linea Mamma от итальянской компании Helan.
Еще один подтягивающий послеродовой крем — Firming Body Cream от болгарской компании Maternea.
4
Другие методы
Помимо питания, физических упражнений и обертываний, избавиться от обвисшего живота после беременности помогут и другие методики.
4.1
Бандаж
Ношение бандажа является обязательным после кесарева сечения, так как стандартная реабилитация после недавней беременности проходит медленнее. Коже требуется дополнительная поддержка, поскольку ребенка извлекали через надрез внизу живота, так что организму еще и требуется заживить шов.
Бандаж противопоказано носить при плохом заживлении, нагноении, пиелонефрите, болях в животе и спине, расстройствах пищеварения, аллергии на материал.
Выделяют следующие виды бандажей:
Корсет. Завышенные трусы с жестким основанием. Все части регулируются, так что корсет поддерживает не только живот, но и спину.
Бандажный пояс. Самый простой вариант. Поддерживает нижнюю часть живота.
Юбка. Разновидность пояса. Ширина захвата чуть больше.
Бермуды. Изделие в длину доходит до колен. Его высота варьируется у различных изделий.
Трусы с высокой посадкой. Оптимальный вариант. Поддерживает спину и живот.
Фиксирующие накладки застежки должны быть в том месте, где удобно доставать женщине руками. Модель утягивающего белья необходимо выбирать по сезону. Обязательно нужно обращать внимание на резинки и ткани. Материал должен быть пористым, так как швам требуется доступ к воздуху для заживления.
4.2
Массаж
Каждая женщина может самостоятельно делать себе несложный массаж. Этому достаточно уделять 10-30 минут в день:
1. Лечь на спину и полностью расслабиться.
2. Разогреть живот с помощью поглаживаний.
3. Растирать по часовой стрелке, периодически пощипывая.
Заканчивать сеанс тоже нужно поглаживанием.
4.3
Препараты
Без витаминов и БАДов после беременности тоже не обойтись. Но их нужно выбирать с учетом того, что ребенок питается грудным молоком и будет получать эти же вещества.
Обязательно нужны поливитаминные средства с кальцием и витамином Д для костей, ногтей, волос. Также нужен витамин Е для кожи.
Обычно после беременности организм испытывает нехватку селена, который требуется для работы иммунитета. Из поливитаминных комплексов для женщин после операции кесарева сечения подойдут Элевит, Витрум, Компливит, Алфавит.
Что касается БАДов, то перед их применением обязательно нужно проконсультироваться с доктором.
После родов подойдут:
Бифидофилус Флора Форс;
Бурая водоросль Kelp NSP;
Витазаврики Herbasaurus Chewable Vitamins;
Железо Хелат Iron Chelate NSP;
Замброза;
Лецитин;
Локло.
4.4
Хирургическая операция
Когда не получается самостоятельно справиться с проблемой, можно воспользоваться хирургическим вмешательством, которое помогает убрать последствия кесарева сечения. Это называется абдоминопластикой. Процедура избавляет от лишних жировых отложений и подтягивает кожу.
Часто такую операцию проводят в тех случаях, когда кесарево сечение было повторным, так что вернуть животу прежний видобычными способами становится намного труднее.
tonustela.net
Как убрать живот после родов, кесарева сечения, беременности в домашних условиях
Закрыть
Болезни
Инфекционные и паразитарные болезни
Новообразования
Болезни крови и кроветворных органов
Болезни эндокринной системы
Психические расстройства
Болезни нервной системы
Болезни глаза
Болезни уха
Болезни системы кровообращения
Болезни органов дыхания
Болезни органов пищеварения
Болезни кожи
Болезни костно-мышечной системы
Болезни мочеполовой системы
Беременность и роды
Болезни плода и новорожденного
Врожденные аномалии (пороки развития)
Травмы и отравления
Симптомы
Системы кровообращения и дыхания
Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты
Снижение веса
Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах
Овощные
Детокс-диеты
Фруктовые
Модные
Для мужчин
Набор веса
Вегетарианство
Национальные
Лекарства
Антибиотики
Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства
ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
Врачи
Клиники
Справочник
Аллергология
Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов
[А] Абазия .. Ацидоз
[Б] Базофилы .. Булимия
[В] Вазектомия .. Выкидыш
[Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
[Д] Дарсонвализация .. Дофамин
[Е] Еюноскопия
[Ж] Железы .. Жиры
[З] Заместительная гормональная терапия
[И] Игольный тест .. Искусственная кома
[К] Каверна .. Кумарин
[Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
[М] Магнитотерапия .. Мутация
[Н] Наркоз .. Нистагм
[О] Общий анализ крови .. Отек
[П] Паллиативная помощь .. Пульс
[Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
[С] Секретин .. Сыворотка крови
[Т] Таламус .. Тучные клетки
medside.ru
Как убрать живот после кесарева сечения: эффективные способы
28 февраля 2017
1099
Кесарево сечение – это значительное испытание для женского организма. Избавиться от его последствий бывает весьма трудно, но всё-таки возможно.
Как убрать живот после кесарева сечения: общие рекомендации
Следует сразу отметить, что приступать к физическим упражнениям сразу после родов – категорически запрещено, следует переждать полгода — год, пока не заживут все внутренние швы. В противном случае могут появиться осложнения, появляются боли и различные нехарактерные выделения.
До того, как появиться возможность активно заниматься спортом, рекомендуется обзавестись бандажом, либо корсетным бельём. Его использование обеспечивает поддержку необходимого тонуса в мышцах. Хотя, по мнению отдельных специалистов, бандаж может производить ровно обратный эффект. Поэтому обязательно обсудите данный вопрос со своим лечащим врачом.
Также мамам, перенесшим кесарево сечение, рекомендуется во время сна лежать на животе, это также способствует укреплению брюшных мышц и более быстрому сокращению матки.
Наконец, при отсутствии противопоказаний, не стоит отказываться от грудного кормления, это наиболее естественный метод, способствующий нормализации состояния матки после кесарева сечения.
Будет уместно уделить время регулярным прогулкам вместе с ребёнком. Активная ходьба и свежий воздух благотворно влияют на здоровье в целом, а также позволяют тонизировать брюшные мышцы.
Можно также стимулировать процесс выздоровления, используя массажные техники с применением душа или специальных щёточек. Плюс ко всему, как и при использовании скрабов, будет улучшаться состояние кожных покровов.
Старайтесь втягивать живот и удерживать его в таком положении на протяжении нескольких секунд. Это нехитрое упражнение оказывает видимое действие, если оно проводится достаточно часто и регулярно. Аналогично будут полезны походы в бассейн и дыхательная гимнастика.
Как похудеть в ляшках достаточно подробно описано в нашей публикации.
О том, как похудеть в ногах, читайте в этой статье.
Отсюда вы узнаете, как правильно ускорить обмен веществ.
Как похудеть после кесарева и убрать складку на животе с помощью упражнений
Спустя время, отведённое на полное заживление швов, можно приступать к активным физическим упражнениям, помогающим привести живот в требуемую форму. Для этого потребуется выполнять действия способствующие укреплению спинных, боковых и брюшных мышц, то есть подтянуться должен не только повреждённый участок, но и весь мышечный каркас.
Ниже приведены наиболее простые и нетравматичные варианты упражнений, которые подойдут практически любой молодой маме:
Исходное положение: лёжа на животе. Ноги вытянутые. Приподнять тело, упираясь в пол локтями и носками стоп.
Держать положение от 10 секунд до полминуты, при этом мышцы должным быть максимально напряжены, а дыхание выровнено. Далее необходимо вернуться к исходному положению. Повторить упражнение ещё дважды. По мере укрепления мышечного каркаса время удержания планки требуется продлить до 60 секунд.
Исходное положение: лёжа на спине. Руки лежат параллельно телу, ноги согнуты в коленях под острым углом. Одновременно с вдохом следует поднять бёдра вверх и зафиксировать данную позицию на 4-5 секунд.
Выдыхая необходимо опустить бёдра и вернуться в исходное положение. В целом данное движение следует повторить 30 – 45 раз, разделив это количество на несколько подходов.
Обратный кранч.
Исходное положение: лёжа на спине, руки лежат параллельно туловищу, упираясь ладонями в пол. Ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Удерживая упор руками, приподнять полусогнутые ноги вверх, отрывая бёдра от поверхности пола. Вернуться в исходное положение. Повторить движение 30 – 45 раз, разделив это количество на несколько подходов.
При выполнении любых упражнений обязательно обращайте внимание на любые дискомфортные ощущения и проблемы с самочувствием. Как только возникнет нечто подобное, срочно обратитесь к врачу.
Какая диета поможет убрать фартук на животе после кесарева
Не имеет значения, каким образом проходили роды, естественно или с участием хирурга, садиться на диету всё равно нельзя. В равной степени запрещается приём БАДов и препаратов для похудения. В целом следует просто придерживаться основных принципов сбалансированного питания и соблюдать режим приёма пищи.
Строго говоря, восстановить повреждённые ткани правильное питание не может, но оно способствует избавлению от лишнего веса, если таковой имеется. Поэтому многим женщинам после родов будет полезно придерживать следующих правил:
употреблять достаточное количество воды;
вечером есть более лёгкую еду и в меньшем количестве, чем днём или утром;
осуществлять последний приём пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
подсаливать только уже приготовленную пищу;
воздерживаться от употребления сладкого, либо если очень хочется, то съедать немного с утра;
по возможности отказаться от жареных продуктов в пользу тушёных или варёных;
воздерживаться от перекусов между основными приёмами пищи.
Вышеприведённые рекомендации пойдут на пользу не только тем, кто прошёл через кесарево сечение, но и просто людям, заботящимся о своём здоровье.
Как убрать обвисший живот косметическими средствами
Для избавления от обвисшего живота можно воспользоваться разнообразными обёртываниями и кремами. Однако этот этап актуален в первую очередь для тех, кто уже избавился от излишней массы тела.
Если же вес уже нормализовался, то можно начинать пользоваться следующими косметическими средствами, способствующими повышению тонуса кожи на животе:
Кремами, изготовленными с использованием мумие. Для самостоятельного изготовления подобного крема необходимо растворить препарат (он выпускается в виде таблеток) в незначительном объёме воды, а после получившуюся гущу смешать с любым детским кремом. Втирать получившееся средство в проблемные зоны каждый день перед сном (но предварительно обязательно необходимо принять душ).
Контрастными обливаниями. Здесь подразумевается достаточно быстрое чередование холодного и горячего душа, что также оказывает на кожные покровы тонизирующее действие.
Скрабом из кофе. Чтобы сделать его самостоятельно требуется смешать гель для душа с молотыми зёрнами кофе. После изготовления данным средством нужно растирать проблемные участки.
Тонизирующим компрессом. Суть сходна с контрастным душем, только в данном случае требуется попеременно прикладывать к проблемному участку полотенца смоченные в горячей и холодной воде.
Солевым скрабом. Он изготавливается путём смешивания оливкового масла и соли, а после применяется для растирания кожи.
Хирургический путь, чтобы убрать живот после кесарева
В случаях, когда самостоятельное преодоление проблемы оказывается невозможным можно произвести хирургическую операцию, позволяющую избавиться от последствий кесарева.
Подобное оперативное вмешательство называется пластической операцией абдоминальной области. Абдоминопластика предназначена для избавления от излишков жировых отложений и подтягивания растянутых кожных покровов.
Наиболее часто такую операцию проводят в том случае, если кесарево сечение осуществлялось повторно, поскольку тогда вопрос приведения живота в нормальное состояние решается гораздо труднее.
Несмотря на то, что данная хирургическая операция обеспечивает необходимый результат, её стоимость заставляет сильно задуматься о том, насколько в действительности необходимо ложиться на операционный стол.
К тому же впоследствии будет необходимо много времени потратить на реабилитацию. Наконец, к проведению подобного мероприятия могут быть индивидуальные противопоказания, поэтому решение относительно абдоминопластики необходимо принимать только после консультации у своего лечащего врача.
Как быстро получится вернуть былую форму?
Если соблюдать вышеприведённые рекомендации, то достичь нормальной формы можно уже спустя 1 – 1,5 года после родов, иначе говоря (с учётом времени отведённого за заживление швов) понадобится всего лишь полгода регулярных занятий и режимного питания для того, чтобы добиться желаемого результата.
Можно ли убрать живот через 2, 3, 4 года после кесарева сечения
От обвисшего живота после кесарева можно избавиться в любое время, когда вы решите этим заняться, будь это 2 года спустя или же по прошествии 5-6 лет. Конечно, чем позднее вы возьметесь за дело, тем больше сил придётся потратить на приобретение нужных форм. Во всём остальном ситуация ничем не будет отличаться.
Для достижения результата потребуется так же правильно питаться, регулярно выполнять физические упражнения, либо даже уделить время для серьёзных занятий спортом.
Не забудьте, что во избежание проблем, которые могут возникнуть при неправильном питании и неверном выполнении упражнений, а также, чтобы получать от своих занятий максимальный эффект, необходимо проконсультироваться со специалистами.
Кроме того, на любом этапе избавления от последствий кесарева сечения будет очень кстати, если вы сможете отказаться от курения и употребления алкоголя. Это позволит организму активизировать свои защитные механизмы, что способствует решению проблемы даже без активного внешнего воздействия.
И еще некоторые эффективные упражнения для плоского живота после кесарева — в следующем видео.
nektarin.su
Как убрать живот после кесарева сечения в домашних условиях
Беременность и роды – тяжелый период для здоровья каждой женщины. В это время в организме происходят серьезные изменения, перестраивается гормональный фон, большое количество питательных компонентов и витаминов уходит на развитие ребенка. Но это еще не все негативные факторы, которые испытывает будущая мама: часто после рождения малыша происходит набор лишнего веса, остается большой живот, складки, растяжки. Многие из-за этого даже впадают в депрессию, постоянно злятся и не контролируют настроение. По этой причине обязательно нужно знать, как убрать живот после кесарева в домашних условиях. Существует несколько действенных и простых методик, которые помогут подтянуть мышцы и улучшить внешний вид тела после родов и беременности за короткий период.
Содержание статьи
Что такое кесарево сечение
Кесарево сечение – это хирургическое родоразрешение ребенка. Данная процедура обычно проводится по показаниям, когда женщина не может самостоятельно родить малыша. Во время нее на животе делается горизонтальный разрез, также разрезается матка. Это требуется для безопасного извлечения ребенка.
Показания кесарева сечения:
внезапная остановка родов;
недостаточный уровень кислорода для ребенка;
наличие проблем с плацентой;
неправильное положение ребенка;
большой размер плода;
различные проблемы со здоровьем, которые требуют проведения срочных родов;
предыдущие кесаревы сечения;
многоплодная беременность;
проблемы с пуповиной;
сахарный диабет;
высокое кровяное давление;
ВИЧ, герпес.
Почему после кесарева остается живот
Отвисший живот после родов, которые проводились при помощи кесарева, является частой проблемой, с которой сталкиваются многие женщины. Врачи утверждают, что это является естественным состоянием, которое со временем должно прийти в норму. Но почему же это происходит? Рассмотрим основные причины.
Видео
Сжатие матки
На то, чтобы матка после родов вернулась в естественное состояние и сжалась, требуется около 6-8 недель. Сразу же после рождения ребенка матка находится в вытянутом состоянии. Чтобы она пришла в норму, необходимо некоторое время, поэтому каждая женщина должна набраться терпения и подождать.
Сохранение жидкости в организме
Многим женщинам после рождения ребенка врачи часто вводят лекарственные средства и другие жидкости внутривенно. Данные жидкости требуют определенного времени для фильтрации из систем организма. Иногда у женщин могут отмечаться отеки лодыжек, лица и других областей тела.
Обратите внимание: Отечность часто возникает при беременности, но бывает, что это состояние проявляется после родов. Это связано с тем, что беременность требует большего объема крови и воды, чтобы поддерживать себя и будущего ребенка.
Обычно в этот период организм вырабатывает на 50% больше жидкости, чем при обычном состоянии. По этой причине на протяжении нескольких дней после рождения ребенка женщина может часто ходить в туалет, сильно потеть.
Набор лишнего веса считается нормальным явлением
В среднем женщина при беременности набирает от 11 до 16 килограммов. Во время родов она теряет примерно 5 кг веса: 3-4 кг – ребенок, остальное жидкость, кровь.
Видео
Но в итоге остается еще почти 6-11 кг, но этот весь считается нормой. Несколько лет назад считалось нормальным женщине иметь лишний вес после родов. Он требуется для полноценного кормления ребенка.
Растягивание мышц живота
При беременности всегда происходит растягивание мышц живота, а это значит, что данная зона тела не будет в таком же тонусе, как до интересного положения. Даже если женщина в хорошей форме, у нее все равно появится неприятный фартук, но его можно быстро убрать. Но если беременность не первая, к примеру вторая или третья, то мышцы будут растягиваться еще сильнее.
Сколько времени нужно для уменьшения живота
Обвисший живот после кесарева можно с легкостью убрать самостоятельно. Но к его устранению стоит приступать не сразу, а через несколько недель. В первые дни эта зона будет сильно «сдуваться». Повышенное количество жидкости исчезнет уже через несколько недель, и после матка начнет сокращаться, вызывая уменьшение живота.
Стоит отметить! В среднем после родов на уменьшение живота требуется от 6 до 8 недель. Это намного меньше периода, за который вырастает живот при беременности, обычно на это уходит 40 недель.
Не забудьте подготовиться к 4-му триместру
Так, чтобы убрать живот после кесарева за короткий срок, стоит заранее морально подготовиться к данному процессу, а именно подумать об этом еще на этапе беременности.
Видео
Согласно данным Baby Center, к моменту начала родов матка становится тяжелее в 15 раз и в 500 раз больше, чем до беременности. Из этого следует, что на этапе 4-го триместра потребуется время на то, чтобы матка вернулась в первоначальное состояние. Сразу после рождения ребенка врач обычно прощупывает положение матки рядом с пупком. Полное возвращение в область таза занимает почти 2 недели. Кроме этого, требуется еще несколько недель на то, чтобы матка достигла первоначального размера.
Продумайте план
На размер живота оказывает влияние множество факторов, поэтому на его устранение потребуется время и терпение. У каждой женщины всегда после рождения имеется лишняя масса тела, это не является отклонением, наоборот, это естественные запасы, которые необходимы для кормления. Но стоит помнить, что кормящей маме не стоит сразу же приступать к усиленному похудению, это может привести к тому, что полностью исчезнет молоко.
Обратите внимание: На начальном этапе стоит продумать план по избавлению от нависшего живота. Нормой считается сжигание до 0,5 кг в неделю. При такой скорости потребуется около 15 недель, чтобы похудеть на оставшиеся 7-8 кг.
Потеря на 500 граммов в неделю требует дефицита в 500 калорий в неделю, это значит, что 500 граммов потерянного веса равны 3500 ккал. Но при грудном вскармливании женщине требуется дополнительно 500 ккал, чтобы обеспечить ребенка достаточным количеством молока. Это значит, что кормление грудью будет способствовать быстрому похудению организма.
Видео
15 эффективных упражнений для уменьшения живота после кесарева сечения
Каждая женщина хочет похудеть после кесарева сечения, уменьшить послеродовой живот и бока, убрать отвисшую кожу. Но врачи советуют приступать к этому процессу примерно через 8 недель, примерно через 2 месяца.
Важно! Организму требуется время для естественного восстановления, для устранения лишней жидкости. По этой причине перед тем как приступать к устранению отвисшего живота, стоит проконсультироваться с врачом, особенно если вы планируете выполнять тяжелые физические упражнения. Специалист сможет оценить шов, степень его заживления, состояние здоровья.
5 полезных привычек для плоского живота
Каждую женщину интересует, как убрать живот после кесарева сечения быстро и без вреда для здоровья. Это можно с легкостью сделать в домашних условиях, для этого необязательно выполнять тяжелые упражнения: достаточно выработать несколько полезных привычек, которые смогут улучшить состояние мышц, подтянут их и повысят упругость.
Видео
Грудное вскармливание
Нет необходимости ждать, чтобы начать вскармливание грудью. К этому процессу можно приступать сразу же после рождения ребенка. Многие не верят, но именно кормление поможет быстрее восстановить мышцы, оно сделает живот плоским после КС.
Стоит отметить! Грудное вскармливание не только вызывает сжигание дополнительных 500 ккал в день, но также выделение молока провоцирует выработку гормона окситоцина. Этот компонент стимулирует сокращение матки, ускоряет ее восстановление.
Применение послеродового корсета или пояса
Обычно в течение 12 часов после кесарева сечения врачи не рекомендуют женщинам двигаться, в этот период они должны лежать, им нельзя даже вставать. Но часто в области разреза может ощущаться неприятное ощущение, тупая боль. Для снижения дискомфорта некоторые акушеры советую носить поддерживающий пояс или корсет, он сможет предотвратить расхождение швов.
Видео
Некоторые считают, что данные изделия помогают не только быстрее восстановиться после кесарева, но также они вызывают уменьшение талии, оказывают утягивающее воздействие. Но это не доказано, возможно, это уловка производителей, чтобы увеличить продажи своей продукции.
Практический совет: Но все же использование пояса или корсета после кесарева является необходимой мерой. Изделие будет поддерживать мышцы, предотвратит расхождение шва, ускорит процесс сокращения матки.
Уменьшите растяжки
Конечно, наличие или отсутствие растяжек никак не отр
Пить вино в компании друзей на природе или в летних кафе – приятная традиция и проверенное средство для улучшения настроение и расслабления, особенно после затянувшейся зимы. Но это явно не лучший допинг перед спортивной тренировкой. Алкоголь не позволяет нашему телу тренироваться в полную силу, снижая эффективность самого занятия. К тому же есть риск получить травму. Почему не стоит пить алкоголь перед тренировкой и как он может повлиять на спортивные достижения, рассказывает AnySports.
Почему алкоголь и спорт нельзя совмещать? Пить ли вино непосредственно перед занятиями и сколько можно выпить накануне? Поскольку спиртное качественно влияет на производительность нашего тела во время выполнения физических упражнений, нужно знать меру.
Основные побочные действия алкоголя:
Алкоголь обезвоживает организм. Спиртные напитки – мочегонные средства, ваши почки начинают работать в полную силу. А поскольку во время занятий спортом вы активно потеете и теряете жидкость, то пить алкоголь перед тренировкой ни в коем случае нельзя. Ваш организм получает сильное обезвоживание, что негативно сказывается на физической работоспособности. На тренировке нужно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить хороший кровоток и доставку всех питательных веществ к мышцам.
Алкоголь мешает выработке энергии. Все спиртные напитки расщепляются в печени, блокируя другие ее функции, в частности производство глюкозы. А она необходима организму для получения энергии. Выпив спиртное перед тренировкой, вы будете быстрее уставать, так как ваш организм будет стараться, в первую очередь, вывести весь алкоголь из крови, а уже потом приступить к производству глюкозы.
Алкоголь притупляет реакцию. Всем знаком эффект алкоголя: выпив рюмочку чего-то крепкого или бокал красного, мы чувствуем себя расслабленными — алкоголь воздействует на нашу нервную систему, притупляя реакцию тела на внешние раздражители. И если расслабленность в спокойной обстановке – это хорошо, то ухудшение координации на тренировке чревато последствиями.
По теме:
Если вечером вы позволили себе спиртное, а утром собирались попасть на тренировку, ваши планы могут провалиться из-за плохого самочувствия. Можно ли идти на тренировку с похмелья? Когда болит голова и мучает жажда, трудно даже встать и приготовить себе завтрак, не говоря о том, чтобы показать высокие результаты в спортзале.
После употребления алкоголя возрастает вероятность судорог: во время занятий спортом мышцы активно расщепляют глюкозу, что приводит к выделению молочной кислоты. После употребления алкоголя печень, которая должна преобразовывать кислоту в глюкозу, будет занята очисткой организма от токсинов, поэтому не сможет своевременно снижать уровень молочной кислоты. Повышенная концентрация молочной кислоты будет приводить к судорогам, вялости и быстрой утомляемости во время тренировки.
Занимайся спортом в любое время в любом месте с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
Планировать занятия спортом на следующий день после вечеринки — не лучшая идея. Если пропустить тренировку не получается, советуем думать о последствиях еще во время застолья. Ограничьте количество алкогольных напитков, хорошо закусывайте. Пить крепкие напитки или даже вино после тренировки также не стоит — после физических нагрузок организм восстанавливает водный баланс, а спиртное этому не способствует.
Чем еще может быть чревато злоупотребление алкоголем:
Набор веса. Алкогольные напитки очень калорийны, а после пары бокалов возрастает соблазн съесть лишнего. Если вы занимаетесь спортом, чтобы привести себя в форму, но не можете отслеживать свое пищевое поведение и не прочь выпить рюмку-другую — впечатляющих результатов по уменьшению веса не ждите.
Снижение интенсивности роста мышц. Алкоголь может провоцировать нарушения сна, а ночью, в том числе, активизируются гормоны, отвечающие за рост мышц в организме. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, помните об этом свойстве спиртного.
Увеличение частоты сердечных сокращений. Во время занятий спортом сердце итак работает на всю мощность — алкоголь увеличивает ЧСС, способствуя перегрузкам. Такой эффект может сохраняться до двух дней после употребления алкоголя. Подумайте, стоит ли перенапрягать ваше сердце?
Как можно совмещать занятия спортом с употреблением алкоголя?
Если выпивать совсем немного и не перед тренировкой;
Есть до и во время застолья со спиртным. Вы быстрее насытитесь, а значит будете хотеть выпить меньше. Также пища, особенно богатая углеводами, способствует поддержанию мышечного тонуса, а это пригодится вам на тренировке;
Не утоляйте жажду алкоголем — сначала выпейте воды, а уже потом подумайте, хотите ли заказать спиртное;
Смакуйте свой напиток — вы получите больше удовольствия, а выпьете меньше;
Не злоупотребляйте крепкими спиртными напитками, если вы не уверены в своих силах. Помните, что градус всегда можно понизить, если смешать алкоголь с водой или соком;
Приезжайте на вечеринку на машине — у вас будет предлог, чтобы не пить.
Не подливайте себе, пока ваш бокал не опустел, иначе можно выпить лишнего;
Будьте активны — танцуйте, общайтесь. Так вы наверняка выпьете меньше;
Выпейте воды перед сном. Вы восполните водный баланс организма и снизите вероятность похмелья на следующий день.
Вдумчивый подход и чувство меры — вот главные секреты правильного употребления алкоголя. Можно позволить себе алкоголь после спорта или до тренировки, но с учетом того, что ваш организм должен успевать восстанавливаться до и после нагрузок.
Источник: indi.ie
Фото: bigstock.com
Влияние алкоголя на организм при тренировках
Алкоголь и спорт несовместимы – это аксиома, которую никто не возьмется опровергать. Но почему-то большинство посетителей спортзалов считают, что строгие правила созданы для профессионалов. А если заниматься фитнесом исключительно для поддержания здоровья, то и алкоголь после тренировки не повредит. Так ли это? Попробуем разобраться!
Содержание статьи:
Вред и влияние алкоголя на тренировки
Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?
Есть ли от алкоголя польза?
Как алкоголь влияет на вес?
Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?
Как снизить вред от алкоголя?
Можно ли совмещать алкоголь и спорт?
Скорость выведения алкоголя из организма
Вред и влияние алкоголя на тренировки
Когда Фабио Капелло тренировал команду футбольного клуба «Рома», он разрешал своим подопечным после удачной игры выпить бокал пива. Хотя категорически был против употребления колы и соков.
Отпраздновать громкую победу бокалом пенного напитка может и стоит. Но пока вы далеки от звания чемпиона, задумайтесь о том, как отреагирует организм на поступление в кровь этанола сразу после тренировки.
Любые спиртосодержащие напитки – это яд! И первый удар всегда приходится на печень. Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.
Таким образом после бокала вина или коньяка организм спортсмена занимается не восстановлением мышечной ткани, а борьбой с интоксикацией. И заметить это можно по изменившемуся самочувствию.
Последствия принятия алкоголя:
1. Боль в мышцах
Любая тяжелая физическая работа и тренировка в зале в том числе неизбежно приводят к микроразрывам мышечных волокон. Но при правильном питании и достаточном количестве сна крепатуры по утрам у опытного спортсмена не бывает. Алкоголь помешает этому процессу, и на следующий день вы снова ощутите себя новичком после первой в жизни серьезной тренировки.
2. Ощущение слабости
Замедление синтеза мышечных белков замедляет процесс восстановления и ощутимо снижает силу мышц. Так что даже не пытайтесь на следующий день повторить успех предыдущих занятий: в лучшем случае форма вернется через 2-3 дня.
3. Обезвоживание
В процессе занятий спортом организм теряет большой объем жидкости, а алкоголь из-за своего мочегонного действия лишь усугубит этот процесс. При обезвоживании снижается объем плазмы крови, что в свою очередь провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Все это лишь видимые нарушения. Пока вас мучает головная боль и жажда, внутри бушует настоящая гормоно-ферментная буря:
Тестостерон. Мужской половой гормон, отвечающий, в том числе, за рост мускулатуры. Алкоголь в больших дозах бьет прямо в цель – выработка тестостерона почти полностью прекращается. Страдает сексуальная сфера и тормозится набор мышечной массы.
Соматотропин. Гормон роста ускоряет жиросжигание, препятствует отложению подкожного жира. Больше всего угнетает выработку соматотропина пиво. Именно поэтому этот напиток так же опасен, как коньяк или водка.
Кортизол. Гормон стероидной природы. Разрушает белки, повышает уровень глюкоз в крови, спообствует увеличению жировых отложений. С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
Гликоген. Полисахарид и основной источник энергии для мышц. Алкоголь тормозит его синтез, заставляя, измученные нагрузкой, мышечные волокна, в буквальном смысле голодать
«Заметят» присутствие токсина в организме практически все органы и системы:
Печень. Лишится питательных веществ и ощутит обезвоживание, из-за чего будет работать в усиленном режиме.
Нервная система. Отреагирует на гибель нейронов, отвечающих за нервные импульсы, ухудшением памяти и снижением работоспособности.
Желудочно-кишечный тракт. Алкоголь повреждает слизистую желудка и пищевода. При регулярном употреблении провоцирует развитие гастрита, язвенной болезни, панкреатита. Но даже однократное употребление может закончиться кишечным расстройством и долгим восстановлением.
Дыхательная система. Этанол высушивает слизистую оболочку дыхательных путей, повреждает клетки легочной ткани и нарушает в них газообмен.
Сердце. Учащенное сердцебиение, одышка, покраснение кожных покровов – именно так наш главный мотор пытается сообщить об избыточности нагрузки.
То, насколько губительным будет воздействие этанола на организм спортсмена, во многом зависит от дозировки:
Дозировка
Влияние на организм
до 25 г чистого спирта на 70 кг веса
Небольшое тонизирующее действие
Торможение нервной системы
Замедление процесса катаболизма мышц
Остановка распада жиров
25–35 г чистого спирта на 70 кг веса
Завершение тонизирующего эффекта
Повышение уровня кортизола
Остановка процесса регенерации клеток
от 35 г чистого спирта на 70 кг веса
Блокирование секреции гормона роста
Стремительная потеря мышечной массы
Накопление жировой ткани
Для справки: в 100 г водки – 40 г этанола, в бутылке светлого пива – 25 г чистого спирта, в 200-граммовом бокале сухого вина – 18 г спирта.
Можно ли пить алкоголь до или после тренировки?
Ни один тренер никогда не допустит к силовой тренировке спортсмена, если тот пришел в зал нетрезвым. Уже через минуту после употребления этанол начинает свое губительное действие: красные кровяные тельца слипаются, и, попадая мозг, вызывают кислородное голодание.
Даже небольшая доза алкоголя до тренировки:
повышает температуру тела;
нарушает терморегуляцию;
вызывает повышенную потливость;
сгущает кровь;
понижает артериальное давление.
Сам спортсмен ощущает прилив сил и бодрости, но это – первый симптом интоксикации. Ощущение всесильности – самообман. Расщепляясь, этанол влечет за собой снижение мышечного тонуса и нарушение координации. Внимание притупляется, болевой порог снижен.
Если начать занятие, пульс резко увеличится. Из-за повышенной вязкости крови могут возникнуть тошнота и головокружение. Спортсмен может потерять сознание или получить серьезную травму.
Принятие алкоголя в день тренировки чревато травмами и резким нарушением в работе сердечно-сосудистой системы, вплоть до инфарктов и инсультов.
Научный эксперимент
Наглядно продемонстрировать спортивному сообществу вред алкоголя после тренировок в 2014 году взялась группа ученых из Австралийского католического университета, Университета Бонда в Кливленде и Университета МакМастера в Канаде.
Для эксперимента пригласили молодых здоровых мужчин, которые регулярно тренируются на протяжении нескольких лет. Им было предложено проводить интенсивную тренировку лишь раз в две недели.
А после тренировки каждая группа испытуемых получала разное питание:
Rest. Контрольная группа не меняла своего питания и не употребляла алкоголь.
PRO. Дополнительно принимали сывороточный протеин сразу и через 4 часа после тренировки.
ALC-PRO. Кроме сывороточного протеина мужчинам давали по 300 граммов водки в день тренировки небольшими порциями.
ALC-CHO. Этой группе испытуемых выдавалась не только водка, но и быстрые углеводы в виде 25 г мальтодекстрина.
Результаты эксперимента были вполне ожидаемы: Группа ALC-PRO продемонстрировала снижение синтеза мышечного белка на 24% в сравнении с контрольной группой, группа ALC-CHO – на 37%.
Таким образом, алкоголь категорически противопоказан как до, так и после тренировок! Выпитый до занятия, он создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск травматизма. Употребление этанолсодержащих веществ после тренинга тормозит процесс восстановления и препятствует набору мышечной массы.
То, насколько сильным будет откат в развитии тела, представить помогут несколько примеров:
Ситуация
Последствия
Единоразовое употребление алкоголя до состояния легкого опьянения
Равносильно пропуску одной тренировки
Единоразовое употребление алкоголя до состояния сильного опьянения
Снижение силовых показателей на 1-2 недели
Частое употребление алкоголя даже понемногу (0,5 литров пива 3-4 раза в неделю)
У 85% спортсменов полная остановка прогресса в зале. Постоянное снижение процента мышечной массы, независимо от прилагаемых усилий на тренировках
Существует еще одна веская причина отказаться от алкоголя: этанол вымывает из организма витамины А, С, витамины группы В, цинк и кальций. Все эти элементы очень важны в бодибилдинге: они участвуют в производстве эндогенных анаболических гормонов. Без их синтеза в достаточном количестве ни качественное восстановление, ни набор мышечной массы невозможны.
Есть ли от алкоголя польза?
С завидной регулярностью в изданиях появляются «сенсационные» новости о том, как полезно иногда пригубить бокал пива или выпить 50 граммов коньяка. При регулярном употреблении алкоголю приписывают способность:
на 25% снижать риск развития инсульта и инфаркта;
повышать уровень «хорошего» холестерина в крови;
предотвращать развитие сахарного диабета ІІ типа;
препятствовать образованию камней в желчном пузыре.
При этом все исследователи отмечают, что речь идет именно о малых дозах алкоголя. И семь бокалов, выпитых за один вечер субботы, не равнозначны по действию одному бокалу, но выпиваемому каждый день в течение недели.
Чтобы спиртные напитки проявили свою пользу, пить нужно по чуть-чуть, но минимум четыре раза в неделю. Для человека, который живет спортом это недопустимо!
Утверждение о пользе пива после тренировки – миф! Ни одно исследование доказать благотворное влияние напитка на организм спортсмена не сумело. По-прежнему, лучшие напитки после активного тренинга: чистая вода, морс и сок. Если же без пива не обойтись, лучше выбирать темные сорта, богатые антиоксидантами.
Как алкоголь влияет на вес?
Особенно опасен алкоголь для тех, кто тренируется, чтобы сбросить лишний вес. И не только из-за своей высокой калорийности, хотя этот факт тоже стоит учитывать. Рост веса спортсмена спиртные напитки провоцируют тремя способами.
1. Повышение аппетита
Любой алкоголь возбуждает волчий аппетит. Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.
А учитывая, что механизмы самоконтроля отключаются уже от первого бокала, сдержать себя в руках вы точно не сможете. Каждая новая порция вина или текилы запускает этот процесс снова и снова. Вы переедаете, срываете план трансформации тела и корите себя за слабохарактерность.
2. Задержка жидкости
На следующий день после принятия алкоголя спортсмен обязательно увидит на весах прибавку веса. Это отеки, вызванные этанолом. Конечно, спустя день-два организм выведет лишнюю межклеточную жидкость, но вы наглядно увидите, что бездумное отношение к себе не проходит бесследно.
3. Нарушение обмена веществ
Каждое поступление этанола в кровь сопровождается выбросом инсулина. И если баловать себя пивом хотя бы 2-3 раза в неделю, неизбежно начнется накопление подкожно-жировой клетчатки и жира на внутренних органах. Возникнут стойкие нарушения метаболизма.
В 1 грамме 96-процентного этанола содержится 7 кКал. Добавьте к этому калорийность сахара и усилителей вкуса. Алкоголь – это всегда пустые калории, которые не приносят никакой пользы организму.
Через сколько после тренировки можно пить алкоголь?
Самое худшее, что можно сделать для своего организма – выпить в первый час после завершения физических нагрузок. Первые 60 минут после тренировки – тот критически важный период времени, в который происходит регидратация, восполнение запасов электролитов и энергии.
Гораздо меньше шансов серьезно навредить организму, если между тренировкой и принятием горячительных напитков пройдет 6 часов. Таким образом, планируя вечерние посиделки с друзьями, в зал стоит отправиться до полудня.
Как снизить вред от алкоголя?
Полностью исключить негативное влияние на организм невозможно. Но существуют методики, которые позволят хоть немного снизить ущерб, нанесенный горячительными напитками:
Если знаете, что будете пить, примите 500 мг аскорбиновой кислоты и запейте большим количеством воды.
Не пейте алкоголь на пустой желудок и обязательно закусывайте белковыми продуктами: мясом, рыбой, сыром.
Никогда не смешивайте алкогольные напитки, это лишь усугубит похмелье.
На следующий день начните утро со стакана цитрусового сока. Позавтракайте творогом, фруктами или кашей.
Худшее, что можно сделать на следующий день после бурной вечеринки – выпить крепкий чай или кофе. Кофеин, конечно, взбодрит вас на пару часов, но усугубит обезвоживание организма. И похмелье накроет с новой силой.
Примите контрастный душ. При этом разница в температуре воды должна быть минимальной – дополнительный стресс организму сейчас ни к чему.
Чтобы справиться с обезвоживанием пейте много чистой негазированной воды. В среднем на каждую порцию алкоголя нужно принять двойную порцию воды. Но если алкоголь был крепкий, даже этого может оказаться недостаточно.
После вечеринки с алкоголем отмените интенсивные тренировки в следующие 2 дня. Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.
Купировать действие спирта помогают и аптечные препараты: Алка-Зельтцер разжижает кровь и снижает нагрузку на сердце; Энтеросгель и Зорекс поглощают и выводят из организма метаболиты спирта.
Помогают быстро вывести токсины из организма капуста, петрушка и лимон.
Можно ли совмещать алкоголь и спорт?
Конечно, от одного бокала пива никто еще не умирал. Но, если тренировки давно стали неотъемлемой частью вашей жизни, пора всерьез задуматься: а чего именно вы ждете от занятий в тренажерном зале?
Единственная цель ощущать тонус мышц и удерживать вес в пределах нормы – выпивайте на здоровье! Но только не в дни тренировок и в умеренных количествах.
А вот более глобальные цели, например, заметное снижение массы тела или участие в соревнованиях ставят вопрос ребром: неужели пара банок пива стоит того, чтобы свести на нет долгие часы изнурительной работы над своим телом?!
И все же некоторые спортсмены любят нарушать правила. Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.
Скорость выведения алкоголя из организма
То, насколько быстро алкоголь покинет ваше тело, зависит от множества факторов:
веса тела: так, более тучные люди пьянеют медленнее, а трезвеют гораздо быстрее своих худых приятелей;
содержания спирта в напитке: чем крепче алкоголь, тем дольше он будет продолжать свое губительное действие;
пола: влияние этанола на прекрасный пол в среднем на 20% ощутимее, чем на мужчин;
здоровья печени: при ее врожденных или приобретенных патологиях процесс детоксикации затянется надолго.
Усредненные данные о сроках выведения алкоголя из организма представлены в таблице.
Вес человека/ Крепость напитка
Кол-во выпитого
60 кг
80 кг
100 кг
Пиво 4%
100 г
0 ч. 35 мин.
0 ч. 26 мин.
0 ч. 21 мин.
300 г
1ч. 44 мин.
1 ч. 18 мин.
1 ч. 03 мин.
500 г
2 ч. 54 мин.
2 ч. 11 мин.
1 ч. 44 мин.
Пиво 6%
100 г
0 ч. 52 мин.
0 ч. 39 мин.
0 ч. 31 мин.
300 г
2 ч. 37 мин.
1 ч. 57 мин.
1 ч. 34 мин.
500 г
4 ч. 21мин.
3 ч. 16 мин.
2 ч. 37 мин.
Сухое вино, 9%
100 г
1 ч. 18 мин.
0 ч. 59 мин.
0 ч. 47 мин.
300 г
3 ч. 55 мин.
2 ч. 56 мин.
2 ч. 21 мин.
500 г
6 ч. 32 мин.
4 ч. 54 мин.
3 ч. 55 мин.
Шампанское, 11%
100 г
1 ч. 36 мин.
1 ч. 12 мин.
0 ч. 47 мин.
300 г
4 ч. 47 мин.
3 ч. 35 мин.
2 ч. 21 мин.
500 г
7 ч. 59 мин.
5 ч. 59 мин.
3 ч. 55 мин.
Водка, 40%
100 г
5 ч. 48 мин.
4 ч. 21 мин.
3 ч. 29 мин.
300 г
17 ч. 24 мин.
13 ч. 03 мин.
10 ч. 26 мин.
500 г
29 ч. 00 мин.
21 ч. 45 мин.
17 ч. 24 мин.
Коньяк, 42%
100 г
6 ч. 05 мин.
4 ч. 34 мин.
3 ч. 39 мин.
300 г
18 ч. 16 мин.
13 ч. 42 мин.
10 ч. 58 мин.
500 г
30 ч. 27 мин.
22 ч. 50 мин.
18 ч. 16 мин.
Среднее время выведения этанола из организма мужчины составляет 0,1–0,15 промилле в час; организма женщины – 0,085–0,1 промилле в час.
Вино и спорт — можно ли вино после тренировки
Сочетаются ли вино и здоровый образ жизни? Поговорили на эту тему с врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.
В СМИ то и дело появляются статьи и заметки о пользе вина: как оно продлевает жизнь, сколько содержит витаминов, с какими болезнями помогает бороться и как важно в рационе современного человека. Чего только стоит полушуточная заметка о том, что бокал красного вина может заменить одну тренировку в спортзале. В соцсетях эту заметку не перепостил разве что самый аскетичный приверженец здорового питания и противник алкоголя.
Как же дела обстоят на самом деле? Можно ли бокалом вина заменить тренировку в спортзале? Полезно ли вино для людей, занимающихся спортом? Как совмещать здоровый и активный образ жизни с гастрономическими и алкогольными удовольствиями?
На эту тему мы решили проконсультироваться со Светланой Колесниковой, врачом-диетологом сети фитнес-клубов World Class.
Сначала поговорим про очевидное – вред, который наносит чрезмерное употребление спиртных напитков. Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.
Избыточное употребление вина приводит к следующим процессам:
Спиртное нарушает координацию и затормаживает скорость реакции.
Спиртное существенно снижает выносливость, которая для многих видов спорта является ключевой способностью спортсмена. Причина – в уменьшении запасов гликогена в печени и мышцах, что мешает спортсмену выкладываться полностью и добиваться максимально высоких показателей. Да и слабость, неизменный спутник «утра после», мешает концентрации и полной отдаче.
Активируется процесс накопления отложений жировой ткани. Этиловый спирт отличается высокой калорийностью, в 100 граммах чистого спирта содержится примерно 700 ккал, а углеводно-белковые компоненты, необходимые для организма спортсмена, отсутствуют. При употреблении спиртного организм снабжается калориями, которые практически полностью трансформируются в жир.
На фоне чрезмерного употребления спиртного нарушается сон, необходимый спортсмену для полноценного восстановления. Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
Этанол вызывает жидкостный дисбаланс, обезвоживание и сгущение крови. Подобные процессы тоже препятствуют росту мышц и провоцируют образование тромбов.
Под влиянием этанола происходит гормональный дисбаланс, опять-таки нарушающий процессы наращивания мышечной массы.
Спиртное способствует выводу минералов и витаминов, которые особенно необходимы организму спортсмена.
К сожалению, при систематическом употреблении даже незначительных порций алкоголя тренировки не дадут должного результата, а сильное опьянение вообще обладает эффектом, аналогичным недельному перерыву в тренировках.
Исходя из всего вышесказанного напрашивается вывод, что чрезмерное употребление алкоголя со спортом несовместимо.
Тем не менее, еще знаменитый древнегреческий целитель, философ и врач Гиппократ, называемый «отцом медицины», говорил: «Для человека здорового и больного вино и мед являются наилучшими средствами, если они натуральны и если принимаются правильно», а также «Вино удивительно приспособлено к организму человека, как здорового, так и больного». Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты?
Из чего состоит вино, и как его компоненты благотворно влияют на организм?
Винный спирт в маленьких дозировках оказывает благоприятное воздействие на организм: подавляет рост патогенных микроорганизмов, снимает нервно-мышечное напряжение, благоприятно влияет на тонус сосудов, является профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца. Спирт также входит в состав некоторых жидких лекарственных средств.
Важно понимать, что только малое количество алкоголя оказывает полезное влияние на организм человека. Использовать его в качестве лекарства можно только после рекомендации врача, с указанием четкой дозировки, назначенной в терапевтических целях.
Органические кислоты представлены в вине преимущественно винной и яблочной, а также молочной, лимонной, уксусной, янтарной и другими кислотами. Вместе с ароматическими веществами они усиливают секрецию желудочного сока, что способствует пищеварению. Поэтому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.
В вине содержится уникальный состав микроэлементов и витаминов, которые полезны для обменных процессов, влияют на работу эндокринных желез, минеральный обмен, кроветворение и иммунитет. Например, при анемии и как общеукрепляющее средство при астенических состояниях рекомендуют сухие красные вина.
Также сухие вина, богатые антиоксидантами, являются хорошим профилактическим средством от радиации. Антиоксиданты затормаживают окислительные процессы, запускаемые радиацией, и ускоряют выведение некоторых радиоактивных элементов из организма.
Иногда небольшое количество вина (менее 100 мл) рекомендуют в качестве мягкого снотворного, оно может обеспечить здоровый сон и позволит обойтись без сильных снотворных препаратов. Тем не менее, если дозу увеличить, сон перестанет быть здоровым, ритмы медленной и быстрой фаз сна будут сбиваться, он будет поверхностным и чутким.
Сколько можно пить?
По рекомендации ВОЗ, существуют безопасные нормы употребления алкоголя для мужчин и женщин в неделю. Специалистами ВОЗ установлено понятие «Стандартная доза алкоголя» – доза вина или алкоголя, содержащая алкоголь в количестве, эквивалентном 10 граммам чистого спирта. 1 стандартная доза – это 100 граммов сухого вина.
Без риска для здоровья можно пить:
мужчинам до 3-4 доз в день или 21 доза в неделю;
женщинам до 2 доз в день или 14 доз в неделю.
В женском организме больше жира и меньше воды, чем в мужском, что означает более высокую концентрацию спирта в тканях. Женский организм медленнее расщепляет алкоголь, отрезвление также происходит медленнее. Поэтому дозы для женщин заметно ниже, чем для мужчин.
Как можно совмещать тренировки и употребление алкоголя?
Если намечается событие с распитием спиртного, количество которого будет значительно выше, чем рекомендует ВОЗ, то врачи советуют отложить занятия спортом после приема алкоголя примерно на два дня. Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.
В процессе употребления спиртные напитки рекомендуется закусывать белковой пищей вроде мяса, морепродуктов или сыра. Перед сном также можно съесть что-нибудь белковое: яйцо, куриную грудку или творог. Также в промежутках между порциями алкоголя рекомендуется пить больше воды, это поможет быстрее восстановить водный баланс.
Через пару дней можно вновь приступать к тренировкам без последствий для организма. После занятий спортом можно будет выпить немного вина, но не раньше вечера следующего дня и опять же в безопасных для здоровья нормах. Если же пить сразу после нагрузок, то спиртное отрицательно скажется на состоянии мышечных тканей.
Тем не менее, 1-2 бокала вина, выпитые не раньше, чем через 5-6 часов после тренировки, не смогут навредить организму, хотя и не поспособствуют выдающимся спортивным результатам.
Резюмируя вышесказанное: если вы хотите скорректировать вес (увеличить мышечную массу и/или сократить жировую массу) в кратчайшие сроки или вы работаете на определенный спортивный результат, например, готовитесь к важному для вас соревнованию, то алкоголь необходимо исключить из рациона полностью.
Если же вы занимаетесь спортом для поддержания хорошей формы и отличного самочувствия, то 1-2 бокала вина в рамках рекомендуемых выше дозировок принесут только положительные эмоции и не окажут никакого вреда здоровью. Главное не употреблять вино в день тренировки, чтобы обеспечить эффективность самой тренировки, а также восстановления после нее.
Помните, что умеренность и разумность – две важнейшие составляющие, которые позволят наслаждаться вином и быть в хорошей физической форме, занимаясь спортом эффективно и с пользой.
Фото: Victor Freitas, Hermes Rivera, Asoggetti on Unsplash.
Статьи по теме:
Алкоголь и спорт: можно ли совмещать?
Алкоголь и спорт – два, на первый взгляд, совершенно несовместимых понятия. На практике же многие атлеты позволяют себе расслабиться кружечкой-другой пива, а некоторые и чем покрепче.
Более того, если уж вы относите себя к любителям выпить, то умеренная нагрузка просто необходима. Занятия физкультурой повышают сопротивляемость организма различным вредным воздействиям, в том числе и негативному воздействию алкоголя .
Словом, если вы пару раз за зиму бегаете на лыжах, малое количество алкоголя, конечно же, не окажет значительного влияния. Но как быть профессиональным качатам? Можно ли пить алкоголь и заниматься спортом? Справится ли организм с двойной нагрузкой? Попробуем разобраться.
Можно ли заниматься спортом после алкоголя?
Категорически нет. Заниматься спортом после алкоголя не только бессмысленно, но и опасно.
Употребление спиртного влияет на центральную нервную систему и может привести к ухудшению координации и серьезным травмам во время занятий. Снижение реакции – норма в таком состоянии. Строжайше запрещеносовмещать алкоголь и занятия спортом, если вы велогонщик или альпинист, занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом. Во всех остальных случаях, в общем, тоже.
Систематические «возлияния» приводят к обезвоживанию, кровь сгущается, нагрузка на большинство внутренних органов становится более ощутимой. Сильно страдает сердце.
Если вы недавно получили травму, место ушиба будет заживать дольше – употребление спиртного расширяет кровеносные сосуды, ранка будет кровоточить и опухать.
Алкоголь негативно отражается на выносливости и силе во время тренировки.
Алкогольные напитки не способствуют похудению. Помимо того, что алкоголь калориен сам по себе, не забываем про закуски. Особенно в этом плане опасно пиво – именно вместе с ним поглощаются самые неполезные и тяжелые продукты – свиные рульки, шашлык, чипсы, сухарики. Вы уже поняли, что алкоголь и спорт несовместимы? Нет? Тогда продолжаем дальше!
Алкоголь после тренировки
Алкоголь после спорта тоже ничего хорошего не сулит. Да, вы не получите травму, будучи уже дома, на диване. Но опасность вот в чем: выпив кружечку пива вечером, вы практически сводите на нет все усилия, затраченные ранее.
Спиртное до или после тренировки снижает выработку аминокислот, синтезирующих белок, а, значит, заветного роста мышц вы не получите. Он будет сильно замедлен. Иными словами, вы не прогрессируете. Больше о влиянии алкоголя на рост мышц вы можете прочитать здесь.
Для роста мышц очень важен нормальный сон, а он нарушается, если вы продолжите употреблять алкоголь. Помните, наиболее интенсивное восстановление мышечных волокон происходит ночью.
Алкоголь провоцирует гормональные изменения. У мужчин, любителей выпить наблюдается снижение уровня тестостерона, отвечающего за прирост мышечной массы. Уровень женских половых гормонов при этом повышается – одна alcohol party способна «взвинтить» эстроген многократно, а «эффект» сохраняется более 10 часов.
Чтобы любоваться своим отражением в зеркале, необходимо следить за калориями и гормональным балансом. Алкоголь, к слову, оказывает влияние на обе «составляющие» (как мы уже с вами выяснили). Вместе с тем, если принимать мизерные порции спиртного в дни отдыха от тренировок, большого вреда не будет. К такому выводу пришли зарубежные исследователи.
Если вы из «мелкой посуды» не пьете, алкоголь остается под строгим запретом. Можете дальше не читать. Для всех остальных:
обязательно постарайтесь сделать отрицательное влияние алкоголя минимальным. Конечно, соревнующимся спортсменам спиртное лучше исключить совсем. Во всех остальных случаях сто граммов хорошего коньяка или красного сухого вина позволяются (рюмочка или бокальчик, не более). Плюс, это должно случаться очень редко. В дни вечеринок рекомендуется больше чистой воды и белка, витамины, орехи.
О том, как каждый конкретный крепкий или слабоалкогольный напиток влияет на организм спортсмена, мы опубликуем немного позднее. Не пропустите. Будет интересно!
Ну и для интереса – вот таблички, в которых показано, сколько требуется времени для вывода алкоголя из организма.
Сколько выводится из организма кружка пива
Ваш вес
Время выведения
менее 60 кг
4 ч 20 мин
60 – 70 кг
3 ч 45 мин
70 – 80 кг
3 ч 15 мин
80 – 90 кг
2 ч 55 мин
90 – 100 кг
2 ч 35 мин
Сколько выводится из организма 100 мл водки
Ваш вес
Время выведения
менее 60 кг
5 ч 48 мин
60 – 70 кг
4 ч 58 мин
70 – 80 кг
4 ч 21 мин
80 – 90 кг
3 ч 52 мин
90 – 100 кг
3 ч 29 мин
Сколько часов выводится из организма коньяк
Ваш вес
Время выведения
менее 60 кг
6 ч 05 мин
60 – 70 кг
5 ч 13 мин
70 – 80 кг
4 ч 34 мин
80 – 90 кг
4 ч 04 мин
90 – 100 кг
3 ч 39 мин
Сколько выводится из организма шампанское
Ваш вес
Время выведения
менее 60 кг
1 ч 36 мин
60 – 70 кг
1 ч 22 мин
70 – 80 кг
1 ч 22 мин
80 – 90 кг
1 ч 04 мин
90 – 100 кг
57 мин
Сколько будет выводится из организма бокал вина ( 100 мл )
Ваш вес
Время выведения
менее 60 кг
2 ч 37 мин
60 – 70 кг
2 ч 14 мин
70 – 80 кг
1 ч 22 мин
80 – 90 кг
1 ч 44 мин
90 – 100 кг
1 ч 34 мин
Правда ли, что спорт помогает бороться с похмельем — Wonderzine
Текст: Карина Сембе
С алкоголем шутки плохи, и мы уже рассказывали, почему: в спиртном и так полезного мало, но многие вспоминают об этом не раньше, чем приходит похмелье. Есть способы облегчить последствия кутежа — одни надёжны, другие сомнительны. Те, у кого хоть раз в жизни было тяжёлое утро после, наверняка были готовы на всё, чтобы прекратить боль: выпить три литра воды, съесть на завтрак банку солёных огурцов, напиться таблеток или, простите за выражение, похмелиться (всё это делать не рекомендуется). Есть миф, будто похмелье пройдёт быстрее, если заняться спортом: хорошенько попотеете — и выведете алкоголь из организма.
Попытки победить похмелье спортом популярны. Американский шеф-повар и ресторатор Марио Батали рассказывает в интервью People: «Если после пробуждения вы проведёте 45-минутную тренировку, а затем выпьете пива, похмелье пройдёт. Но нужно хорошенько попотеть. Имейте в виду, похмелье — это яд, находящийся в обезвоженных частях организма, его нужно вывести». Не совсем понятно, что Батали имеет в виду под обезвоженными частями организма, но скажем сразу: такой метод опасен для здоровья. Желание подавить похмелье опьянением понятно, но не похвально. При приёме алкоголя действительно проходит немотивированная тревога, связанная со снижением содержания дофамина в мозге, однако этот способ улучшить самочувствие потенциально опасен. Не забывайте, что помимо прочих последствий опьянения такие действия могут привести к запою.
От спорта тоже будет больше вреда, чем пользы. Это подтверждает доктор Дэмион Мартинс, врач спортивной медицины из Нью-Джерси: «Невозможно вывести похмелье вместе с потом. Пытаясь сделать это, вы вызываете ещё большее обезвоживание организма, и без того пострадавшего от алкоголя, а это пагубно влияет на здоровье». Похмелье — это отравление недоокисленными продуктами распада алкогольных напитков. В организме алкоголь распадается до ацетальдегида. Как известно, в этом процессе основной удар берёт на себя печень, считается даже, что скорость распада этанола примерно пропорциональна массе печени. Остатки выводятся с мочой, дыханием и потом. Так что, когда вы потеете во время тренировки, токсичные вещества действительно покидают организм, и чем сильнее потоотделение, тем выше их концентрация в поте. В такой подаче теория про спорт как рецепт от похмелья звучит вполне правдоподобно, но на практике, которую мы не советуем, всё работает иначе.
Вы вызывете ещё большее обезвоживание организма, и без того пострадавшего от алкоголя
Алкоголь и обезвоживание после его употребления могут вызвать нарушение кровообращения, перепады кровяного давления и сердечную аритмию. Причиной последней становится недостаток магния в организме. Дело в том, что диуретический эффект спиртного приводит к частой потребности мочеиспускания, вследствие чего организм теряет калий, магний, натрий, хлор — основные электролиты, обеспечивающие поддержание водного и кислотно-щелочного баланса. Алкоголь может оставаться в крови даже после крепкого ночного сна, так что как минимум за сутки до тренировки от спиртного лучше отказаться. Воздействие алкоголя на печень также проявляется в недостатке кислорода, что усложняет выработку аденозинтрифосфата (АТФ) — непосредственного источника энергии для мышц. Во время пробежки с похмелья выше риск мышечных спазмов, судороги, растяжений. Кроме того, алкоголь приводит к росту уровня креатинкиназы и лактата в крови, что отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов и может вызвать повышенные болевые ощущения в мышцах. Ещё один очевидный фактор не в пользу похмельных тренировок — характерная неповоротливость и нарушенная координация движений — прямой путь к неожиданным травмам.
Некоторые занимаются спортом с похмелья не ради быстрого исцеления, а просто потому что боятся пропустить очередную тренировку. Возможно, занятия в таком формате не только не помогут вам прийти в себя после выпитого накануне, но и не дадут прямого эффекта. Исследования на лабораторных крысах показали, что алкоголь снижает показатели синтеза белков и, как следствие, замедляет процессы роста и восстановления мышц. Спорт может разве что помочь в борьбе с привычкой выпивать без меры, хотя и это спорно: согласно данным исследований, мы чаще пьём алкоголь в дни, когда занимаемся спортом. В общем, со спиртными напитками, как и со спортом, наладить здоровые отношения непросто. Если, невзирая на недомогание, всё же очень хочется размяться, лучше отдать предпочтение короткому сеансу йоги или растяжки под чутким руководством тренера, а десятикилометровый забег и жим лёжа отложить до трезвых времен. И, главное, пейте как можно больше воды. Конечно же, лучший способ избежать похмелья — употреблять поменьше спиртного, но если уж вас настигли последствия безудержного веселья, уважьте себя покоем.
Фотографии: Matthew Benoit — stock.adobe.com, Gresei — stock.adobe.com
Можно ли пить алкоголь и заниматься спортом: совместимость понятий
Каждый человек является хозяином собственной судьбы, поэтому и приоритеты у всех будут разными. Кому-то важно вести здоровый образ жизни, активно отдыхать, другим людям интересны вечеринки, шумные компании, дискотеки, третьи предпочитают насыщать организм духовной пищей, но не развивать его физически.
Мотивация
Современная реальность просто погрязает в изобилии вредных производственных отходов, ужасной экологии, люди живут в постоянном стрессе. Их организмы нуждаются в полноценном отдыхе, расслаблении, восстановления сил. Сделать это можно по-разному. Почему же одни находят отдушину в спиртных напитках, считают, что такие вещи способны вылечить их душу и тело, а другие выбирают для себя спорт? Ведь это более полезное занятие для их организма. Есть и третья категория людей, которые умеют совмещать несовместимые алкоголь и спорт. Сразу после окончания спортивной тренировки они расслабляются при помощи спиртных напитков.
Как влияет алкоголь на организм
Заниматься спортом после алкоголя не рекомендуется, так как спиртные напитки способны оказывать на человеческий организм такое воздействие:
Нарушение координации движений, снижение скорости реакции организма, которая важна в видах спорта, где нужна максимальная концентрация. Поэтому велогонщики и альпинисты полностью исключают алкоголь в периоды подготовки к состязаниям.
Изменение ритмов сна, что препятствует полноценному восстановлению сил и восполнению запасов энергии. Если вечером совместить употребление алкоголя и занятия спортом, то во время сна мышечные волокна будут разрушаться, а не восстанавливаться.
Снижение выносливости особенно важно для тех спортсменов, в занятиях которых присутствуют регулярные кардионагрузки. Спиртные напитки замедляют производство гликогена и не дают телу работать на полную мощь.
Нарушение водного баланса, организм страдает от обезвоживания. Спиртное – это токсин, от которого организм пытается избавиться, используя в качестве фильтра почки.
Увеличение избыточной массы тела. На 100 г спирта приходится 700 ккал, но он лишён белков и углеводов. Поэтому калории быстро превращаются в жир и совершенно не помогают наращивать мышечную массу.
Нарушение гормонального фона. Некоторые спиртные напитки содержат в составе эстрогеноподобные компоненты, которые снижают уровень тестостерона, увеличивая эстроген – женский гормон. В частности, это касается любимого многими мужчинами напитка пива. Поэтому часто при изобильном его употреблении мужская фигура может становиться более женоподобной, при которой увеличиваются бедра, грудь, живот.
Учитывая все перечисленные факторы, можно сделать вывод, что спорт и алкоголь совместимость имеют отрицательную.
Спорт и алкоголь: правда и вымысел
О совместимости спирта и спорта существует немало мифов, основные из них:
После тренировки вечером можно выпить бутылочку пива. Напиток не принесет вреда организму, будет способствовать его расслаблению. Но спирт в любом количестве будет способствовать накоплению жира в организме, выведению глюкозы, нарушению кровообращения и замедлению процессов восстановления мышц, препятствовать синтезу аминокислот. Если после тяжёлой, продолжительной тренировки выпить хотя бы одну бутылку слабоалкогольного напитка, то все приложенные ранее усилия окажутся напрасными.
С помощью алкоголя можно нарастить мышечную массу. Однако наращивание мышц и создание рельефа осуществляется благодаря тестостерону. А спирт содержит противоположный ему эстроген, который блокирует мужской гормон и не позволяет мышцам расти.
Спиртные напитки не дадут поправиться. Высококалорийный спирт, не имеющий белков и углеводов, в качестве жира накапливается в теле. Из-за спирта ухудшается обмен веществ.
В организме изначально есть спирт, поэтому дополнительное его количество ему не навредит. Действительно, человеческий организм содержит спиртоподобные компоненты в количестве 20 мл. Но если в него попадёт ещё хотя бы 0,1-0,2 л алкоголя, печень испытает стресс, запустит процесс очищения от токсинов и перестанет вырабатывать аминокислоты.
Можно ли тренироваться после алкоголя
Начинающие спортсмены далеко не всегда берут в расчёт влияние алкоголя на их организм. Профессионалы точно знают, можно ли заниматься спортом после алкоголя. А любители лишь этим интересуются, рассуждают, совместимые ли они. Теоретически это делать можно, но нежелательно. Чтобы организм полностью очистился от спирта, должно пройти определённое количество времени. Например, мужскому организму весом 75 кг понадобится 1,5-2 часа, чтобы вывести 0,1 л спирта. Для полного восстановления работоспособности понадобится 4-6 часов, спустя которые можно отправляться на тренировку.
Однако она всё равно не станет столь эффективной, человека будут преследовать тошнота, упадок сил, головокружение. Лучше выбирать в этом случае аэробные нагрузки, которые способствуют увеличению потоотделения. А с потом быстрее выводятся частицы спирта. Достаточно получаса занятий на велотренажере или беговой дорожке.
Если было выпито гораздо больше алкоголя, то ни в этот день, ни в последующие двое суток спортзал лучше не посещать, а дать организму время восстановиться.
Стоит ли пить алкоголь после тренировки
Серьёзные спортсмены знают, что пить алкоголь и заниматься спортом бесполезно, все усилия приравниваются к нулю. Чтобы мышцы росли и быстрее восстанавливались, им нужен протеин. Спирт этого вещества не содержит. Пить алкоголь после тренировки – значит перечеркивать все затраченные усилия в зале.
Полезные советы
Людям, которые привыкли употреблять спиртные напитки и заниматься спортом, важно придерживаться основных рекомендаций по очищению организма:
после пышного застолья со спиртным лучше отказаться от тренировок на 2 дня, так как иначе положительных результатов всё равно не будет;
после тренировки лучше отказаться от приема алкоголя, так как мышцы не смогут регенерироваться;
лучше для организма будет, если запивать алкоголь большим количеством жидкости и восполнять водный баланс;
плотный завтрак поможет снизить катаболическое воздействие алкоголя на организм.
Заключение о сочетании алкоголя и спорта
Люди, для которых спорт является образом жизни, не нуждаются в снятие стресса при помощи алкоголя. Они получают наслаждение от физических нагрузок. Врачи не советуют людям после употребления спиртного отправляться на тренировку. Если уж так происходит, то не следует давать организму значительные нагрузки. Спорт после запоя тоже не способен принести пользу организму, наоборот, сильнее его изнурит. Маленькая расслабляющая бутылочка спиртного просто перечеркнет все усилия и старания, оставленные в спортивном зале, не принесет организму пользы. Поэтому каждому человеку решать самостоятельно, что выбирать – спорт или алкоголь.
Можно ли пить вино после тренировки: спорт и алкоголь совместимость
5 мифов о безопасности влияния алкоголя на спортивного человека
Алкоголь несовместимый со спортом – ни до, ни после. Большую роль играют дозы, частота распития, очередность занятий и употребления и тип напитка. Здесь упускается из виду один момент – если каждое занятие, тренировку подкреплять горячительным напитком, то постепенно всё разовьется в стойкую зависимость. Опасно совмещать походы в спортивные клубы с распитием пива, либо других алкоголесодержащих напитков.
Поэтому существует несколько мифов в мировоззрении тех людей, которые решили заниматься в спортзале, либо тех, кто уже долго в спорте. В таблице представлены 5 мифов и ответ на них – какова же, все-таки реальность.
№
п\п
Миф
Реальность
Психологическая
Физиологическая
Немножко выпить, чтобы расслабиться после тренировки, можно.
Формирование устойчивого разрушительного образа:
«Работа-Выпивка».
Сразу после интенсивных занятий спортом, в теле начинается восстановление тонуса всех тканей, связок, мышц.
Спиртное резко начинает ослаблять нервную систему, притуплять реакции. В итоге такая заторможенность сильно препятствует естественному восстановлению организма.
На прирост мышечной массы спиртное не воздействует.
Оправдание собственной несостоятельности в выдержке силы воли.
Блокируется выработка гормона тестостерона, важного для мужчин. Из-за этого любое занятие спортом не будет приносить ожидаемых результатов.
После спорта выпитое не влияет на формы фигуры.
Даже небольшие дозы спиртного с регулярным приемом способствуют активному образованию жировой прослойки.
Алкалоиды, спирты являются частью нашего тела.
Банальное незнание физиологических процессов.
Это совсем не те спирты!
Доза органического спирта 20-30 мг.
Но это не дает повод её искусственно увеличивать. Если выпить 100 гр. водки, дозировка возрастет в 4-5 раз.
Тогда получается абсурдная «логика».
Например, у вас 3 кг жира, и вы захотели к ним добавить еще 9 кг.
Спиртное насыщает организм влагой также, как и вода.
На самом деле алкоголь вытягивает воду из мышечных тканей, чем затрудняет их восстановление после занятий спортом.
Как результат:
мышцы не будут расти;
их тонус станет ослабевать;
утрата силы;
утрата формы рельефности.
Есть люди, которые убеждены в том, что раз какая-то доля спирта является неотъемлемой частью нашего организма, это значит, что пить можно, сколько хочешь и когда хочешь. Спиртосодержащие ферменты вырабатываются в кишечнике потому, что там происходят естественные процессы брожения. Они направлены на активизацию конкретных функций органа – расщепление продуктов переработки пищеварения.
Алкоголь и спорт бодибилдинг
В культуризме часто спортсменам приходится проводить, так называемую, вещь – «сушку» мышечной массы. Потом требуется еще набирать её, или, наоборот, сгонять, в зависимости от процесса в спорте. Для этого нужно пить разные добавки, питаться специализированными препаратами. В случае одновременного употребления горячительного и занятия спортом, такой бодибилдер сталкивается с проблемой – все препараты, что он принимает, не действуют.
Важные сведения для культуристов касательно влияние алкоголя на тело:
Воздействие спиртного
Показатели
Снижение синтезирования белка
крепкие напитки замедляют синтез на 75%;
слабые и средние – на 7-12%.
Выработка тестостерона, соматропина
Занижается приблизительно на четверть от нормы.
Насыщенность витаминами, минералами.
Заметно убывает.
Другие процессы
обезвоживание;
бессонница;
ожирение.
Если человек собрался заниматься спортом после алкоголя, тогда становится сразу очевидным, что и здесь он не добьется никаких результатов. В этом случае грамотные культуристы считаются, что время потрачено впустую. Почему это так происходит? Организм вместо реагирования на все допинги, будет активно заниматься нейтрализацией алкоголя, пока он не выведется полностью из него.
Эффект от пива после тренировок
Если еще кто-то ищет ясный и четкий ответ на вопрос: «Спорт и алкоголь – какова их совместимость?», тогда нужно показать, как спирты влияют на тело человека. Сделать это можно на примере выпитого сразу после тренировки пива.
Современная жизнь показывает, что пиво стало уже давно сильно хмельным. Ни для кого не секрет, что оно по факту уже давно не относится к разряду слабоалкогольных напитков. Опьянеть можно даже от выпитой половины бутылки.
Эффект от пива, если пить после спортзала:
После пива наступает похмелье – болит голова, тошнит и прочие симптомы.
Нарушение кровообращения.
Деструктивное влияние на работу печени.
Интенсивный вывод глюкозы из мышц, что существенно ослабляет их.
Витамины, полезные микроэлементы и вещества практически не усваиваются в организме.
И как результат – показатели в спорте сильно будут снижены на следующий день, тренировки будут проходить очень тяжело.
Перечисленные факторы касаются распития любого спиртного. Теперь каждому спортсмену решать в отдельности, лучше спокойно полежать на диване после тренировки, посидеть, почитать книгу, либо напиться, а потом переносить различные недомогания.
Как вернуться в спорт после запоя
И последний вопрос, который донимает многих спортсменов: «Как заниматься спортом после алкоголя длительного употребления?». Возвращаться к тренировкам следует так, чтобы постепенно увеличивать нагрузки, начиная с малых.
Если этого не сделать, так резкий скачок физической интенсивности будет влиять, прежде всего, на сердечнососудистую систему. Попросту не выдержит сердце.
Также может спазмироваться так или иная мышца, можно потянуть сухожилие потому, что организм привык уже бороться с алкоголем, а не распределять физическую нагрузку внутри тела во время движений.
Главным фактором распития спиртных напитков после тренировок, либо до занятий, является психологическая проблема. Здесь срабатывает привычка наподобие той, когда люди систематически выпивают после тяжелого трудового дня. Тело спортсмена вместо того, чтобы восстанавливаться, бросает всю свою энергию и силы на нейтрализацию влияния алкоголя. После пьянки следует переждать несколько дней, прежде чем приступать к привычным упражнениям.
Совместимость спорта и алкоголя
Не всем известно, совместимы ли алкоголь и спорт. При периодическом приеме спиртных напитков намного полезнее будет совмещать его с легкими спортивными занятиями (физической культурой или пробежками), в сравнении с неспортивным образом жизни. Это объясняется тем, что умеренные спортивные нагрузки служат адаптогеном, повышают стойкость организма к разным негативным воздействиям.
Так, у спортсменов в метаболизме алкоголя принимает участие калаза мышц, берет на себя до 12% принятой дозы. Поэтому у них повышенная толерантность.
Заниматься можно даже незадолго до приема спиртных напитков. Например, если днем планируется посещение спортзала, а вечером застолье, то только от него будет вред здоровью. В реальности пьянка не будет поводом для отказа от алкоголя.
Предварительные физические нагрузки могут снизить будущий вред от спиртного. Для лучшей эффективности желательны циклические нагрузки (велосипедный или беговой тренажер, лыжи, бег) длительностью 1-1,5 часа за 12 часов до начала тренировки. Это улучшит метаболизм, повысит скорость переваривания продуктов этанола. В результате человек будет пить, меньше пьянеть и легче перенесет похмельный синдром.
Можно ли заниматься спортом после алкоголя?
Некоторые люди ищут ответ на вопрос: можно ли заниматься спортом после алкоголя? В действительности, короткая и усиленная физическая нагрузка поможет человеку стать трезвым в критической ситуации, особенно при продолжительной пьянке. Чтобы добиться протрезвления, следует заниматься упражнениями до обильного потовыделения, повышения пульсации не менее чем в два раза. Но таким способом рекомендуется пользоваться при хорошем уровне физической подготовки.
Спортсмены считают, что можно заниматься спортом после алкоголя. Однако он способствует снижению полученных эффектов, мешает увеличению мышечной массы.
Нежелательно принимать спиртные напитки, когда целью физических упражнений становится наращивание массы мышц. То есть умеренные дозировки алкоголя увеличивают силовую выносливость, но затормаживают наращивание мышечной массы. Даже при ежедневном употреблении 300 мл вина на 15-20% уменьшается скорость появления гликогена в мышцах (его запасами и определяется мышечная масса). Также спиртные напитки сокращают разницу между максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками. Человек может «не рассчитать» нагрузку.
Снижение пристрастия к алкоголю при занятиях спортом
Уже давно установлена тенденция снижения тяги к спиртному при регулярных тренировках. На первом месте находится медленный бег с интервалом в один день. При затяжных пробежках вырабатываются элементы удовольствия (анандамид, бета-эндорфин, фенэтиламин), снижающие зависимость к алкогольным напиткам.
В людях эволюцией заложено получение удовольствия от пробежек. Когда наши предки обитали в Африке, им требовался длительный бег для охоты и сбора еды на больших территориях. Такое поведение подкрепляется положительной реакцией психики, человек чувствует прилив сил и улучшенное настроение. Чтобы достичь лучшего эффекта, желательно немного усиливать бег, но не сильно напрягаясь.
Теперь определим, имеют ли спорт и алкоголь совместимость. В действительности регулярные упражнения облегчают лечение алкоголизма. Спорт уменьшает тягу к спиртному, оказывает ободряющее и оздоравливающее действие, приносит удовольствие в жизни.
В Германии специалисты включают в стандартные методики лечения алкоголизма разные физические нагрузки на свежем воздухе. Ранее основателями таких клиник были церковные братства, которые успешно применяли в реабилитационном процессе возделывание культурных растений в полях и садах. Лечение алкоголиков осуществляется социальными работниками, психиатрами-наркологами, а также инструкторами по лечебной гимнастике. Длительность стандартного курса в клинике составляет 2-3 месяца, пока зависимый человек не обучится полноценной жизни без приема спиртных напитков.
Упражнения при похмельном синдроме
Уже давно известно, что спорт совместимый с похмельем. Он способствует ускорению выведения из организма вредных компонентов, улучшению почечной работы, устранению головной боли и отечностей. Однако методикой можно пользоваться лишь физически здоровым и молодым людям из-за сильных нагрузок на сердце.
К упражнениям желательно приступать после опорожнения кишечника и однократного застолья. Одним из вариантов нагрузки является секс, который стимулирует обмен веществ, выброс эндорфинов, улучшая самочувствие и устраняя головную боль.
Если пить алкоголь и заниматься спортом, то быстрее исчезает запах перегара, который является выведением недоокисленной продукции переработки спиртного через легкие. Ускоряя обмен веществ, физические нагрузки развеивают миф, помогая организму быстрее избавляться от токсинов.
С регулярными нагрузками (затяжными и повторяющимися несколько дней) можно избавиться от крупноразмашистого тремора рук (при высокоамплитудной дрожи рук). Это происходит при недостатке дофамина (гормона удовольствия), который вырабатывается естественным путем при упражнениях, позволяя избегать антидепрессантов.
Избавиться от непроходимых отеков поможет активный образ, отказы от спиртного, в том числе пива до нормализации состояния организма. Об утреннем состоянии можно позаботиться с вечера. После праздничного мероприятия, если еще остались силы, можно заняться гимнастикой длительностью 40 минут. Это позволит ускорить обмен веществ и облегчить похмельный синдром.
Выводы
Конечно, употребление пива – это замечательный способ расслабиться в компании с друзьями. Но ни в коем случае не делайте этого после посещения спортивного зала! Если уж вы решили не отказывать себе в удовольствии, то лучше не идите в этот день на тренировку. Употребление алкоголя после физических нагрузок просто разрушает ваш организм. В процессе занятий спортом активно задействованы все мышцы, а также сердечно-сосудистая и дыхательная система, значительно ускоряются обменные процессы, и тело потребляет большое количество кислорода.
Такие процессы можно назвать позитивным стрессом, так как умеренные физические нагрузки приносят организму неоценимую пользу. Но при одновременном применении алкоголя состояние переходит в фазу дистресса. Это состояние, с которым организм уже справиться не может, поэтому он расходует свои резервы.
Поэтому можно сделать вывод: если хотите иметь отменное здоровье и красивое тело, забудьте об употреблении пива и других спиртных напитков после тренировки. Вы всегда можете найти хорошую альтернативу, которая принесет вашему организму только пользу. Отказавшись от употребления спиртного, вы заметите улучшение всех спортивных показателей. Не забывайте о том, что ваше здоровье в ваших руках, поэтому относитесь к нему со всей ответственностью и любовью. Не злоупотребляйте спиртными напитками, и тогда все у вас будет хорошо.
Пиво и занятия в тренажерном зале: влияние пива на организм
Несмотря на яростное сопротивление поклонников пенного напитка, ничего хорошего в его совмещении со спортом нет. Во время тренировок тело испытывает стресс, а пиво только усугубляет его. Физические нагрузки сильно повышают артериальное давление, заставляя сердце сокращаться чаще. Легкие при этом прокачивают через себя намного большие объемы воздуха, чем в состоянии покоя.
По большому счету все системы организма начинают работать более интенсивно, ускоряются и процессы, происходящие внутри, называемые метаболизмом. В то же время пиво значительно тормозит работу печени. С другой стороны, напиток имеет яркий мочегонный эффект, что не очень хорошо отражается на работе почек. В итоге совсем не странно получить обезвоживание, если пить его после тренировки.
Пиво после тренировки: польза и вред
Но все написанное выше, это только часть правды, которую так упорно не хотят признавать любители пенного. Рост мышечной массы начинается не во время занятий, а после их завершения. Это вам расскажет любой опытный атлет. Пиве же, в свою очередь, впрочем, как и какой угодно иной спиртной напиток этот процесс тормозит.
Существует ошибочное мнение, будто после бокальчика пива силовые возможности организма непомерно возрастают. В этом есть крупицы истины, но не настолько весомые, как могло бы показаться. Напиток просто подавляет мозговые центры, отвечающие за усталость, а тело тем временем теряет намного больше сил и энергии, чем требуется для эффективной тренировки. Кроме того, организм и так потерявший много жидкости в процессе тренинга, тратит энергию еще и на переработку напитка. Все это в комплексе еще больше обезвоживает его, что может закончиться весьма печально. Да и это далеко не все, ведь пиво способно навредить везде.
Эмоциональный всплеск, а затем упадок негативно отражаются на психическом состоянии человека.
Выпив напиток после тренировки можно заработать мигрень, тошноту, некоторые ощущают головокружение, сбои в работе ЖКТ, ухудшение концентрации и координации движений.
Иммунная система пребывает в угнетенном состоянии, а вредоносная микрофлора при этом чувствует себя как нельзя лучше. Потому у любителей попить пивка после занятий спортом обычно чаще бывают простуды, инфекционные болезни.
У обезвоженного нагрузками организма напиток вызывает еще больший дефицит жидкости, потому ему приходится «изымать» ее из почек и печени.
После тяжелых нагрузок пиво дополнительно нагружает сердце и сосуды. Потому так много любителей пенного страдают от их поражения, даже не занимаясь спортом.
Некоторые же ученые считают, что польза в употреблении напитка все же имеется. Однако они рекомендуют пить только темные сорта пива в небольших дозах через 6-8 часов после любой физической активности, включая тренировки. Все дело в высоком содержании антиоксидантов, приблизительно, как в красном натуральном вине. Это имеет благотворный эффект для сердца и сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, попив пива, лучше отложить следующие занятия атлетикой не менее чем на две, а лучше трое, суток. Да и для восстановления водного баланса придется на следующий день после «возлияний» пить очень много воды, максимально возможное количество.
Сразу после тренировки
Частично мы уже ответили на вопрос, можно ли пить пиво после тренировки тут же, только выйдя из спортзала. Но стоит разобраться подробнее, чтобы не возникло никаких недоразумений. Физические нагрузки очень сильно «разгоняют» организм. Все его системы порой «трудятся» на пределе своих сил. Пиво же, вопреки заблуждениям, не расслабляет, а заставляет тело еще больше напрягаться.
Таким образом легко догадаться, что вы получаете только дополнительную, совершенно бесполезную нагрузку. Всем системам и органам приходится работать на износ. Фактически всего один бокал пива может свести на нет все ваши усилия в зале. Если вы готовы жертвовать своим прогрессом, чтобы насладиться пенным, то можете спокойно пить его в свое удовольствие. Кроме того, спиртное тормозит восстановительные процессы в мускулах, что может спровоцировать разные их растяжения и разрывы.
Через несколько часов после тренировки
Еще со школьного курса биологии мы знаем, что приблизительно на восемьдесят процентов наши мускулы состоят из воды. Любой спиртной напиток, в том числе и пиво, может создать в организме ее дефицит, а заодно недостаток витаминов групп В, А, С. Причем первые несколько часов после интенсивной тренировки опасны больше всего. Как раз в этот период нужно восстановить водный баланс, а не давать ему дополнительную работу и встряску. Лучше отдать предпочтение обычной очищенной воде или травяному чаю.
Перед тренировкой
О ложном чувстве расслабленности или приливе сил после бокальчика пива мы уже упоминали. Однако это далеко не все, что навсегда заставит вас отказаться от него непосредственно перед физическими упражнениями.
Все ваши труды пойдут насмарку, потому что едва ли удастся сохранить даже уже имеющийся результат, не говоря уже о его повышении.
Общее понижение активности нервной системы может привести к раскоординации движений. Тогда недалеко и до банальных травм в спортзале.
Затраты энергии на переработку продукта заставят организм значительно снизить общие силовые показатели.
Про водный баланс тоже сказано уже довольно много, потому повторяться не будем, но напомним, что обезвоживание может привести к действительно серьезным последствиям.
При похудении
Если вы тренируетесь не только для поддержания физической формы и подготовленности, но и для устранения избыточных жировых запасов, то этот напиток точно не для вас. Он имеет свою так называемую пустую калорийность. То есть, энергии оно не дает никакой, зато сразу же переносится в накопления жира, в особенности в области живота.
Каждый слышал о «пивном животике», это и есть последствия его чрезмерного потребления. Это может привести в итоге к абдоминальному ожирению, а оно в свою очередь, к разным патологиям. Но даже если этого не произойдет ввиду малых доз, то прогресса в физической форме точно придется ожидать долго, но так и не дождаться. Пиво полностью нивелирует все ваши усилия, не давая вам двигаться дальше.
Как правильно совмещать нагрузку и алкоголь
Для профессиональных спортсменов алкогольные напитки были, есть и останутся в зоне абсолютного запрета. Они приводят к снижениям общих показателей и разрушению с таким трудом наработанного прогресса. Атлет, желающий добиться чего-то в спорте, никогда не станет пить пиво перед тренировкой или после нее.
Этанол, который и заставляет нас пьянеть, поступает в кровь уже через минуту, причем его мощное воздействие ощущается тоже сразу же. Красные кровяные клетки начинают между собой слипаться, не «подцепляя» на себя молекулы кислорода. Поступая в мозг такая кровь вызывает гипоксию, то есть кислородное голодание. Фактически ваш главный «компьютер» начинает задыхаться. Этот состояние и называется опьянением. Зачастую оно сопровождается чувством эйфории, всемогущества. Правда, спустя всего пару часов, оно сменяется гораздо менее приятными ощущениями.
Допинг для экстремалов
Многие говорят о том, что спиртные напитки, пиво и другие, в теории могли бы применяться в качестве допинга для спортсменов. Очень хорошо бы использовать их для наиболее экстремальных видов спорта (серфинг, парашютный спорт, горные лыжи), чтобы купировать получаемый человеком стресс. Человек будет ощущать прилив сил, меньше боли и больше воодушевления. Однако это далеко не лучшее решение.
Алкоголь является стимулятором, но выносливость и силу совсем не повышает. Кроме того, его действие на центральную нервную систему в целом не возбуждающее, а скорее угнетающее. Мышечный тонус при этом тоже падает. Потому считать его допингом точно никак нельзя. Потому можно смело говорить о том, что пиво и тренировки совершенно несовместимы ни в каком виде для тех, кто действительно серьезно занимается спортом.
Советы для минимизации вреда
Для тех, кто постоянно занимается спортом, не имеет избыточной массы тела, ведет здоровый образ жизни, при этом являясь поклонником напитка, все же, имеется несколько советов от бывалых. Они помогут не отказываться полностью от пенного, при этом минимизировав его негативное влияние. Полностью здоровому человеку пиво точно не повредит, но только, если пить его в разумных пределах.
Мужчинам-атлетам в день можно позволить себе не более двух банок пива по 0.33-0.35 литра. При этом его крепость не должна превышать 5% содержания этанола.
Для женщин эта норма урезается вдвое – то есть можно употребить не более банки пива.
Если речь идет о крепком пиве, которое тоже многие очень любят, тогда стоит выпивать его не больше стакана (200 миллилитров) мужчина и половине этого объема женщинам.
Пить пиво атлетам лучше без всякого «сопровождения», вроде соленой рыбки, сухариков и прочих вредных закусок. Про углеводы вообще в этот момент нужно полностью забыть, а если чем и закусить, то белковыми продуктами.
Нельзя пить напиток сразу же после тренировки, это чревато серьезным обезвоживанием. Потому сперва восстановите дефицит жидкости, а только потом приступайте к распитию пенного.
Отправляясь на посиделки, где точно будет ваш любимый напиток, сперва поешьте. Причем рацион должен состоять из полезных, натуральных продуктов. Это нивелирует вредное влияние спиртного.
Кроме всего, не помешает чередовать питье пива с водой. То есть, сделав несколько глотков пива, не помешает запить его чистой или минеральной водой без газа. В идеале же, в зал стоит пойти только через двое суток после посиделок.
Польза и вред безалкогольного пива при тренировках в зале
Такой вид пенного напитка только на первый взгляд совершенно безобиден, а многие называют его «лимонадом». На самом деле, в безалкогольном пиве имеется крепость, правда совсем минимальная, всего лишь до 0.5%. Кроме того, в нем присутствуют абсолютно все вредные вещества, что и в обычном, а калорийность продукта просто зашкаливает. Одна бутылка вполне сопоставима с пирожными с масляным кремом или пачкой песочного печенья (около 500 килокалорий).
После силовых упражнений или любой иной тренировки телу обязательно потребуются силы, чтобы восстановиться. Однако даже безалкогольное пиво подстегивает мочеотделение, «гонит» пот, тем самым нагружая сердечно-сосудистую систему. Заодно оно выводит из организма с жидкостью разные витамины и минеральные вещества, качественно сдвигает гормональный баланс. Потому можно смело говорить, что даже безалкогольное пиво после тренировки ничего хорошего вам точно не принесет.
В остальном же, решайте сами, стоит ли вкус этого напитка и эффект легкой эйфории утраты физической формы. Причем нельзя забывать, что при неконтролируемом потреблении алкоголя может наступить настолько сильная зависимость, что бороться с ней самостоятельно просто не представится возможным.
Основные правила
Для того чтобы утро после торжества не принесло неприятных ощущений следует соблюдать во время застолья ряд правил, а именно:
Хорошо поесть до начала мероприятия. Желательно, чтобы рацион состоял из сложных углеводов, к которым стоит отнести рис, макаронные изделия и чёрный хлеб. Плотная пища поспособствует замедлению прохождения этанола в кровеносную систему. Очень важно закусывать после каждой рюмки. Желательно для этих целей выбирать блюда, приготовленные на основе рыбы и мяса, холодец. Не стоит экспериментировать и пробовать множество новых деликатесов. Реакция организма может быть абсолютно не предсказуемой.
Принять 4–5 таблеток активированного угля (в зависимости от массы тела) за несколько часов до торжества. Лекарственный препарат выведет из организма большую часть сивушного масла и этанола.
Исключить потребление газированных напитков. Из-за углекислого газа в составе газированной воды (игристого вина, шампанского) провоцируется быстрое проникновение этанола в кровеносную систему. Опьянение вследствие этого наступает очень быстро.
Исключить смешивание разнообразных алкогольных напитков. Неразумное смешивание станет причиной появления утреннего похмельного синдрома.
Отказ от курения во время торжественного мероприятия позволит избежать быстрого опьянения.
Во время застолья периодически посещать танцевальную площадку, выходить дышать свежим воздухом и активно участвовать в конкурсах. Однако при посещении улицы необходимо помнить, что резкая смена температуры может спровоцировать быстрое опьянение.
Резкий выход на улицу, где высокая температура воздуха, провоцирует усугубление состояния
Как пить различные виды спиртного
Чтобы здоровье не пострадало, а утром не замучил синдром похмелья при распитии спиртосодержащих напитков стоит принимать во внимание особенность их употребления.
Виски
Креплёный напиток можно не закусывать. Виски нельзя сочетать с текилой и водкой. Для комбинирования в основном используется кола, содовая, кубики льда. Напиток подаётся в невысоком стакане или бокале.
Абсент
Подаётся спиртное в качестве аперитива. Для этого напиток наливается в маленькую рюмку. В некоторых заведениях абсент употребляют, используя огонь. В ёмкость помещается ложечка с отверстиями и с расположенным на ней сахарным кубиком. Кусочек сахара поджигается, а капельки сиропа попадают в стакан. Употребляя абсент подобным методом, стоит использовать сосуды с наличием расширения в верхней области.
Текила
Высокоградусный напиток употребляется особым способом. На руку насыпается соль для слизывания. После этого залпом выпивается текила и съедается ломтик лайма. В некоторых странах соль заменяется корицей, а лайм апельсином.
Бейлис
Сладкий ликёр отлично дополнит мороженое, кофе, шоколад и фрукты. Десертный напиток не может смешиваться с газировкой и фруктовыми соками, так как присутствующая в них кислота способствует сворачиванию ликёра.
Джин
Специалисты не советуют пить джин в чистом виде. Как правило, на его основе делают коктейли (джин, тоник). В сосуд с напитком обязательно должен быть добавлен кубик льда. Украшается напиток дольками лайма. Подаётся коктейль в рюмке с толстым дном. Если джин пьётся неразбавленным, то для закуски подойдёт сырная нарезка, рыба и копчёное мясо.
Каждый из спиртных напитков обладает особенностью употребления
Водка
Водка наиболее популярный высокоградусный напиток в нашей стране. Однако неправильное употребление принесёт утром после застолья неприятный похмельный синдром. Для того чтобы избежать появления неприятной симптоматики следует пить водку соблюдая ряд рекомендаций:
Пройти предварительную подготовку – выпить залпом рюмку охлаждённого высокоградусного напитка за 1–2 часа до торжества.
Закусывать лучше всего мясной нарезкой в сочетании с консервированными огурцами и помидорами.
Соблюдать меру выпитого.
Правильное употребление алкогольных напитков позволит избежать утренней тошноты, рвоты и головной боли. Чувство меры в период застолья позволит сполна насладиться приятным вечером и сохранить трезвость до конца праздничного мероприятия.
С чем нельзя мешать алкоголь
Правильно употребляя спиртное на празднике можно не бояться утреннего похмелья. Ни в коем случае нельзя одновременно пить напитки, отличающиеся по технологии производства. Кроме того, недопустимо смешивание:
водки с шампанским;
коньяка с виски;
пива с водкой;
домашнего вина с водкой;
бренди с ликёром.
Отважившись на бокал шампанского после водки, стоит быть готовым к быстрому опьянению, появлению тошноты и жуткому утреннему похмельному синдрому.
Запрещено смешивание энергетика и спиртного. Эта смесь губительно сказывается на здоровье человека и может спровоцировать появление:
гипертонического криза;
сердечного приступа;
судорог;
нарушения функционирования почек.
Употребление алкоголя на празднике не должно быть безмерным. Для того чтобы не быть белой вороной в компании друзей или коллег и замечательно провести время достаточно всего лишь пригубить из бокала вина. Совершенно не обязательно допивать напиток до дна после первого же тоста. Соблюдение этой рекомендации позволит сохранить трезвость до конца вечеринки.
Как алкоголь влияет на ваши спортивные результаты?
Спортсмены — люди. Конечно, мы посвящаем столько времени и ресурсов нашему спорту, что многие люди не могут понять. Но у нас все еще есть угощения, ленивые дни и даже алкоголь. Какой бы ни была ваша причина, будь то успокоение нервов, ослабление ощущения физической боли после события или даже пополнение запасов углеводов, употребление алкоголя может найти место практически в любом режиме тренировок. Но учтите следующее: употребление пяти или более алкогольных напитков всего за одну ночь может повлиять на ваш мозг и физическую активность на срок до трех дней.Итак, должны ли спортсмены пить в сезон? Где золотая середина между двумя крайностями? И, в конце концов, как алкоголь на самом деле влияет на ваш разум и тело?
Воздействие алкоголя на человека зависит от количества потребляемого и индивидуальной переносимости. Некоторые исследования показывают, что небольшое количество определенных видов алкоголя (а именно красного вина) может оказывать защитное действие на сердечно-сосудистую систему, но даже несколько напитков могут свести на нет вашу тяжелую работу, стирая последствия ваших тренировок, снижая вашу выносливость и ставя под угрозу вашу психическую стойкость.В итоге, отслеживайте количество выпитых вами напитков и то, как вы себя чувствуете во время, на следующее утро и в последующие дни, чтобы получить представление о вашей личной переносимости.
Здоровье мышц является ключом к успешным спортивным результатам, и наука показывает, что алкоголь может лишить вас тяжелой работы в тренажерном зале. Вот почему:
Нарушает рост мышц
Тренировки под воздействием стресса не только увеличивают вероятность получения травмы, но также могут препятствовать росту мышц.Длительное употребление алкоголя снижает синтез белка, что приводит к замедлению роста мышц. Даже кратковременное употребление алкоголя может повлиять на ваши мышцы.
Обезвоживает ваше тело
Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, то вы хотите, чтобы восстановление после боли в мышцах происходило как можно быстрее. Было доказано, что алкоголь замедляет этот процесс, поскольку он является мощным мочегонным средством, которое может вызвать обезвоживание и нарушение электролитного баланса. А при обезвоживании спортсмен подвергается большему риску судорог, мышечного растяжения и растяжения мышц.
Препятствует восстановлению мышц
Достаточно отдыхать необходимо для наращивания более крупных и сильных мышц. Однако, поскольку употребление алкоголя отрицательно влияет на ваш сон, ваше тело лишается химического вещества, называемого гормоном роста человека (HGH), когда вы пьете. 1 Гормон роста играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, но алкоголь может снизить секрецию гормона роста на целых 70 процентов. Кроме того, запой может снизить уровень тестостерона в сыворотке крови.Снижение тестостерона связано с уменьшением безжировой мышечной массы и восстановлением мышц, что может ухудшить работоспособность.
Истощает вашу энергию
После того, как алкоголь всасывается через желудок и тонкий кишечник и попадает в клетки, он может нарушить водный баланс в организме. А дисбаланс воды в мышечных клетках может препятствовать их способности производить аденозинтрифосфат (АТФ), который является основным топливом для всех клеток, в том числе в наших мышцах.Снижение уровня АТФ в организме может привести к нехватке энергии и потере выносливости.
Замедляет время реакции
Наконец, даже небольшое количество алкоголя может замедлить время реакции и снизить зрительно-моторную координацию. Это не только ухудшает работоспособность, но и замедление реакции может увеличить риск получения травмы.
Чтобы показать себя с лучшей стороны, часто требуются обучающие игры или стратегии для мероприятия. Алкоголь ухудшает работу гиппокампа, части вашего мозга, которая имеет жизненно важное значение для формирования воспоминаний.Если вы не можете формировать новые воспоминания, вы не можете учиться и хранить информацию.
Создание воспоминаний — сложный процесс, который занимает много времени, и многие воспоминания возникают даже тогда, когда вы не думаете о них активно. Фактически, большая часть памяти формируется, когда вы спите. Алкоголь нарушает последовательность и продолжительность вашего цикла сна (даже если вы пьете до шести часов перед сном), что снижает способность вашего мозга обрабатывать и хранить важную информацию, включая ключевые заметки о производительности.
Не может использоваться в качестве энергии
Мы склонны думать, что только углеводы, белки и жиры могут обеспечить энергию (в виде калорий). Но на самом деле это неполный список — в алкоголе 7 калорий на грамм (примерно посередине между калорийностью углеводов и жиров). Но в отличие от калорий из пищи, которую мы едим, ваши мышцы, к сожалению, не могут использовать калории, содержащие алкоголь, в качестве топлива.
Калории, связанные с алкоголем, не превращаются в гликоген, форму запасенных углеводов, и, следовательно, не являются хорошим источником энергии для вашего тела во время упражнений.Вместо этого ваше тело преобразует энергию алкоголя в жирные кислоты и хранит их в нашей жировой ткани. В результате потребление алкоголя увеличивает запасы жира и может отрицательно повлиять на процентное содержание жира в организме.
Тормозит всасывание питательных веществ
Сам по себе алкоголь лишен витаминов и минералов, поэтому его пищевая ценность крайне ограничена. Но помимо этого, он также не дает вашему телу усваивать эти питательные вещества из других источников:
Тиамин (витамин B1): тиамин участвует в метаболизме пищи, которую мы едим, в топливо, а также в образовании гемоглобина.Поскольку витамин B1 играет роль в метаболизме углеводов, он необходим для оптимальной производительности.
Витамин B12: Витамин B12 помогает поддерживать здоровье эритроцитов и нервных клеток. Поскольку алкоголь препятствует использованию b12 в ключевых процессах в организме, хроническое чрезмерное употребление алкоголя может способствовать развитию симптомов дефицита b12, которые проявляются в виде анемии.
Фолат: фолиевая кислота является частью кофермента, участвующего в образовании новых красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может привести к снижению VO2max, что может негативно повлиять на вашу выносливость.
Цинк: Цинк играет важную роль в процессе энергетического обмена. Алкоголь истощает запасы цинка в организме, что может привести к снижению выносливости.
Похмелье на самом деле вызвано отравлением алкоголем, обезвоживанием и токсическим действием конгенеров (или побочных продуктов брожения), которые присутствуют в большинстве алкогольных напитков. Если вы когда-либо испытывали похмелье, вы, вероятно, испытывали симптомы тошноты, болезненности, депрессии и головной боли, которые часто совпадают… с провозглашением никогда больше не употреблять алкоголь. Симптомы могут приводить к снижению спортивных результатов и, как известно, снижают аэробную работоспособность на целых 11% . Итак, если у вас затяжное похмелье, лучше не заниматься спортом, так как это может увеличить риск травм и еще больше обезвожить вас.
Если вы физически активны, примите во внимание вышеуказанные моменты, чтобы понять, как употребление алкоголя повлияет на ваши спортивные результаты. Если вы решите пить, избегайте чего-либо, кроме небольшого количества алкоголя (напр.один стакан красного вина) за 48 часов до мероприятия, и не забудьте восстановить водный баланс и поесть перед употреблением алкоголя после тренировки.
Хотите узнать больше о своих биомаркерах и о том, что на них влияет? Эта бесплатная электронная книга дает подробную информацию, которая вам нужна.
Алкоголь и спортивные результаты | Управление алкогольной политики и образования
Спортсмены много работают и стремятся стать лучшими.Обдумайте эти вопросы, прежде чем принимать решение о употреблении алкоголя как спортсмен:
Насколько важен для меня мой вид спорта?
Насколько важны для меня выпивка или вечеринки?
Насколько важно, чтобы я делал все, что в моих силах?
Как алкоголь повлияет на мою работоспособность?
Что будет чувствовать мое тело, если я буду пить? Что я буду чувствовать, если не буду пить?
Буду ли я нарушать законы и правила команды, университета или штата, если решу пить?
Что я могу сделать вместо того, чтобы сильно пить?
Как я могу оставаться мотивированным, чтобы придерживаться своего решения?
Атлетическое мастерство и острота ума
Спирт не считается веществом, улучшающим работу.Он замедляет работу организма и может оказывать действие в течение одного дня после употребления.
Алкоголь влияет на равновесие, время реакции, мелкую и сложную моторику, а также на обработку информации.
Употребление алкоголя в ночь до или после игры может повлиять на вашу производительность. Похмелье может вызвать такие симптомы, как головная боль, тошнота, диарея, усталость, обезвоживание и боли в теле, которые могут снизить спортивные результаты.
Нет пользы от употребления алкоголя для спортивных достижений.
Питание
Алкоголь имеет очень низкую пищевую ценность. Высококалорийный алкоголь не превращается в энергию, которая может быть использована вашими мышцами. Скорее, организм превращает алкоголь в жир.
Употребление алкоголя препятствует усвоению организмом важных питательных веществ, таких как тиамин, витамин B12, фолиевая кислота и цинк. Эти питательные вещества помогают в образовании новых клеток, укрепляют вашу иммунную систему и способствуют метаболизму белков и жиров.
Пиво не является эффективным напитком для замены жидкости и получения энергии.
Время развития и восстановления мышц
Спортсмены, употребляющие алкоголь не реже одного раза в неделю, имеют повышенный риск травм по сравнению со спортсменами, которые не употребляют алкоголь.
Регулярное употребление алкоголя подавляет иммунную систему и замедляет процесс заживления спортивных травм.
Связанные с алкоголем травмы в таких видах спорта, как езда на велосипеде, катание на лодках, коньках, лыжах и плавание, вероятно, связаны со снижением психомоторных функций и нарушением суждения.
Марихуана и легкая атлетика
Научно доказано, что марихуана снижает производительность в спорте, снижает способность рассуждать и ловкость, замедляет моторику и снижает осведомленность.
Употребление марихуаны не дает никаких спортивных улучшений.
Другие рекомендации для спортсменов
Перед мероприятием: воздержитесь от употребления алкоголя за 48 часов до мероприятия.
После тренировки: сначала восстановите водный баланс и ешьте пищу перед употреблением, чтобы замедлить всасывание алкоголя.
Алкоголь и спортивные результаты | Журнал Trail Runner
Известно, что в конце гонок чемпион ультрамарафона Камилла Херрон выпивает пару пивка. Обычно она дает невероятные выступления, меняя то, что, как мы думаем, возможно.
Я видел профессиональных бегунов, пьющих пиво после тренировок на беговой дорожке.В ночь перед гонкой некоторые спортсмены клянутся выпивкой, чтобы расслабиться. Я еще не видел, чтобы спортсмен вылил IPA на свою потную голову, чтобы остыть, но я, честно говоря, не удивлюсь, если это произойдет на трассе рядом с вами.
Я начал с этих анекдотов, чтобы противодействовать тому, что будет дальше в большей части статьи. Подводя итог, обычно считается, что алкоголь снижает спортивные результаты за счет метаболических, восстановительных и нервно-мышечных эффектов. Но это сложно. Похоже, что влияние оказывается по-разному в зависимости от физиологии и психологии человека, а также от множества других переменных.
В статье 2008 года в Международном журнале ожирения все это сведено воедино в один неудовлетворительный вывод:
«Вопрос о том, влияет ли алкоголь на упражнения и спортивные результаты, остается открытым. Считается, что алкоголь пагубно влияет на работоспособность, хотя может способствовать уменьшению боли и беспокойства. Влияние алкоголя на спортивные результаты зависит от типа и дозировки алкоголя, острого или хронического приема, скорости выведения алкоголя, а также типа упражнений.”
Алкоголь употребляют многие спортсмены (в том числе и я), и мы не на 100% уверены, как он влияет на производительность. Так что давайте погрузимся в грязь и рассмотрим некоторые моменты, которые следует учитывать. Предупреждение: не играйте в запойную игру за каждый неопределенный вывод, иначе вы можете не дойти до конца статьи.
Употребление алкоголя до или во время тренировки
Тебе, наверное, не стоит этого делать. Я не собираюсь цитировать тонны исследований для этого предположения просто потому, что иногда лучший ответ — «да.«Интересно, что старые источники иногда называют алкоголь возможным эргогенным средством, которое может улучшить работоспособность у некоторых людей. Позиционный документ Американского колледжа спортивной медицины 1982 года опроверг эту идею, а исследование 1986 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что употребление алкоголя снижает эффективность бега на дистанциях более 100 метров. Исследования, проведенные с тех пор, подтверждают это, например, исследование 2009 года в журнале Alcohol and Alcoholism , в котором наблюдалось значительное снижение мощности езды на велосипеде даже при незначительном потреблении.
Однако опыт Херрона показывает, что могут быть некоторые вещи, которые исследования не измеряют, возможно, связанные с пищеварением или психологией боли и беспокойства.
Восстановление после тренировки за счет иммунных, эндокринных и метаболических воздействий
Обзорная статья 2014 года в журнале Sports Medicine показала, что алкоголь может подавлять воспалительные процессы, которые являются ключом к восстановлению и адаптации после интенсивных упражнений. Другими словами, это может заставить вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе и замедлить долгосрочный рост.Однако эти воздействия сложно изолировать в рамках научного исследования с контролируемыми физическими упражнениями. Время и количество алкоголя чрезвычайно важны, а незначительное употребление алкоголя в обществе может вообще не повлиять на него (или принести пользу, если оно снижает стресс).
Наиболее существенное воздействие может быть на гормональную систему. Ряд исследований показывает, что употребление алкоголя может снизить выработку тестостерона, мелатонина, серотонина и гормона роста человека при одновременном повышении уровня гормона стресса кортизола. Как всегда, это сложнее, чем простой снимок.Например, исследование 2003 года показало, что низкий уровень алкоголя действительно может увеличить выработку тестостерона.
Алкоголь также может влиять на синтез белка, частично за счет своего воздействия на фактор роста инсулина-I и инсулин. Тем не менее, соответствующие исследования иногда проводятся на крысах или культивируемых клетках с участием чрезвычайно высоких уровней алкоголя (одно исследование, которое я видел, было бы эквивалентно 24 стандартным напиткам для человека). Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLoS , показало, что даже когда белок потреблялся в достаточном количестве во время употребления алкоголя, синтез белка нарушался после упражнений с отягощениями.Это может повлиять на восстановление мышц, а также подорвать мою идею стартапа, который сделает сывороточный протеин космополитическим.
Могут быть воздействия и на абсорбцию других питательных веществ, но они не определены. С другой стороны, как указано в обзоре 2015 г. в Nature , низкий уровень потребления алкоголя может быть связан с улучшением сердечно-сосудистой системы и даже снижением преждевременной смертности, хотя точное значение этой связи обсуждается. Это может быть самым важным открытием из всех, так как после смерти сложно провести 5K PR.
Возможно нарушение синтеза гликогена
Обзорная статья 2006 года в журнале Current Sports Medicine Reports указала, что алкоголь может нарушать синтез гликогена в скелетных мышцах и печени. Это открытие было подтверждено исследованием велосипедистов, проведенным в 2003 году в журнале Journal of Applied Physiology , но эти авторы отметили, что это могло быть связано с косвенными эффектами вытеснения углеводов алкоголем, а не только с потреблением алкоголя. Таким образом, если у вас достаточно углеводов, алкоголь может не повлиять на запасы гликогена (хотя необходимое увеличение калорий может повлиять на вес тела).Возможно, самое интересное, что у велосипедистов было много разных ответов. Для некоторых алкоголь оказал огромное влияние на их физиологию. Для других это было относительно незначительно. Возможно, эта последняя группа была в братстве.
Нарушение гидратации
В статье 1997 года в журнале Journal of Applied Physiology содержится обзор того, что Чумбавумба пытался нам сказать: алкоголь заставляет вас мочиться всю ночь напролет, подавляя действие антидиуретического гормона из гипофиза.Это исследование показало, что напитки с содержанием алкоголя 4% или выше замедляют восстановление после обезвоживания (не наблюдается в более разбавленных напитках, поэтому, возможно, законы об алкоголе в штате Юта были приняты физиологом). Воздействие гидратации отражено в других исследованиях, но с достаточной вариабельностью, чтобы сделать конкретный вывод невозможным.
Выпивка за день до тренировки
Обзорная статья 2006 года показала, что аэробная производительность снизилась на следующий день после чрезмерного употребления алкоголя, а другие исследования обнаружили влияние чрезмерного потребления алкоголя и похмелья на сердце и сердечно-сосудистую систему.Обзор 2010 года в журнале Nutrients показал, что алкоголь может снизить мышечную силу, но исследования по этой теме различаются. Похмелье не помогает, так как в статье 2000 Sports Medicine было обнаружено, что в течение 24 часов после употребления алкоголя уровень травм более чем в 2 раза выше у людей, которые часто употребляют алкоголь, и на 11% снижается спортивная результативность. Это также может повлиять на сон, но исследования проводятся повсюду. Вдобавок ко всему, воздействие на выздоровление, метаболизм и гормоны может иметь острые эффекты, но, вероятно, это зависит от человека.
Если собрать все вместе, это сложно. Изучая эту статью, я наткнулся на одно особенно пугающее исследование. Это не касалось спортивных результатов, но я думаю, что это действительно применимо к длительным спортивным тренировкам. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs , показало, что потребление алкоголя отрицательно коррелировало с средним баллом в колледже, даже с учетом баллов SAT и ранга в классе средней школы. Эти выводы не везде повторяются, но они перекликаются с тем, что я видел в коучинге.Назовите мне двух одинаково талантливых спортсменов, один из которых пьёт, а другой нет, а тот, который не пьет, обычно более стабильный, здоровый и мотивированный со временем.
В этом наблюдении, вероятно, так много противоречивых переменных, что оно отправило каждого профессора статистики в лавку спиртных напитков. Я понимаю. При употреблении алкоголя следует учитывать множество факторов, не связанных с производительностью, которые выходят за рамки этой статьи, от риска зависимости от социального давления до долгосрочного счастья. Как всегда, поговорите с врачом или психологом, если вы не уверены (хотя, возможно, не спрашивайте бармена или чумбавумбу).
Эта статья не предназначена для того, чтобы посоветовать вам воздерживаться от алкоголя. Умеренное употребление алкоголя может даже улучшить здоровье некоторых людей. Только не считайте алкоголь волшебным эликсиром, улучшающим спортивные результаты.
—Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play . Его книга The Happy Runner о движении к безусловному самопринятию в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon .
Алкоголь, спортивные результаты и восстановление
Питательных веществ. 2010 Aug; 2 (8): 781–789.
Отделение молекулярного питания, Школа физических упражнений и диетологии, Университет Дикина, Бервуд, Виктория, 3125, Австралия; Электронная почта: ua.ude.nikaed@evl * Автор, которому следует направлять корреспонденцию: Электронная почта: ua.ude.nikaed@scdivad; Тел .: 61-3-9244 6502; Факс: 61-3-9244 6017.
Получено 7 июня 2010 г .; Пересмотрено 13 июля 2010 г .; Принята в печать 14 июля 2010 г.
О потреблении алкоголя в рамках спорта высших достижений постоянно сообщается как анекдотично в средствах массовой информации, так и количественно в литературе. Пагубное воздействие алкоголя на физиологию человека хорошо задокументировано, отрицательно влияя на нервную функцию, метаболизм, физиологию сердечно-сосудистой системы, терморегуляцию и миопатию скелетных мышц.Примечательно, что последующему влиянию потребления алкоголя на физическую работоспособность и восстановление уделялось меньше внимания, и поэтому оно не совсем изучено. Цель этого обзора — выявить острые эффекты алкоголя на работоспособность и дать краткое представление об объясняющих факторах.
Спортсмены, как и все остальное население, употребляют алкоголь. В средствах массовой информации часто сообщается о том, что спортивные клубы и ассоциации вводят запреты или ограничения на доступность и потребление алкоголя спортсменами по контракту.Тем не менее, те же средства массовой информации также сообщают о связях с алкоголем и о проступках, совершаемых этими же спортсменами, что, как неофициально свидетельствует о том, что спортсмены употребляют алкоголь, иногда в чрезмерных количествах. Это количественно подтверждается обследованиями питания спортсменов, которые демонстрируют, что потребление алкоголя по самооценке составляет до 5% от общего суточного потребления энергии у элитных спортсменов [1]. Однако это далеко не универсально, поскольку данные опроса показывают, что употребление алкоголя среди спортсменов чаще [2,3] или уменьшается [4,5], чем среди населения в целом.Столь высокая вариабельность зарегистрированного потребления алкоголя в спортивных группах отчасти может быть связана с особенностями каждой спортивной дисциплины. Употребление алкоголя, по-видимому, положительно связано с командными видами спорта, где потребление алкоголя часто поощряется как компонент взаимодействия команды / группы и может быть связано со снятием стресса [6].
Пагубное влияние алкоголя на физиологию человека было хорошо задокументировано: острое употребление алкоголя влияет на многие аспекты обмена веществ, нервную функцию, физиологию сердечно-сосудистой системы, терморегуляцию и миопатию скелетных мышц [7,8,9].Тем не менее, влияние употребления алкоголя на физическую работоспособность и, что более важно, на восстановление получило менее детальное рассмотрение. Этот обзор призван дать представление о текущих знаниях о том, как алкоголь влияет как на физическую работоспособность, так и на критические механизмы, с помощью которых алкоголь действует на клеточном уровне, замедляя восстановление после напряженной деятельности.
2. Влияние алкоголя на физиологию человека
Употребление алкоголя пагубно влияет на множество систем в организме, и углубленный анализ каждой из них выходит за рамки настоящего обзора.Однако краткое описание общих симптомов, связанных с острым злоупотреблением алкоголем, поможет в следующем обсуждении того, как алкоголь влияет на работоспособность и выздоровление человека.
2.1. Скелетные мышцы
Вероятно множественное пагубное воздействие алкоголя на скелетные мышцы. Во-первых, алкоголь ингибирует транзиенты Ca 2+ в миоцит, подавляя действия сарколеммальных каналов Ca 2+ . Об этом действии сообщается в изолированных мышечных трубках человека и мышечных трубках грызунов in vitro [10,11,12].Следовательно, это ухудшит связь возбуждения и сжатия, уменьшив выходную мощность. Тем не менее, клинические данные о людях не подтверждают это доказательство in vitro [13]. Во-вторых, употребление алкоголя может нарушить целостность сарколеммы, что свидетельствует о повышении уровня внутриклеточного фермента креатинкиназы (КК) в плазме после приема алкоголя и физических упражнений [14]. Действительно, у грызунов супрафизиологическая доза алкоголя заметно увеличивала CK плазмы. Более того, как в электрически стимулированных мышцах грызунов [15], так и в людях, подвергшихся эксцентрической нагрузке, это не очевидно [13,16,17,18].Таким образом, четкие механизмы остаются неуловимыми, и требуются подтверждающие клинические данные. Хорошо известно, что мышечные спазмы, боль и потеря проприоцепции являются обычными симптомами злоупотребления алкоголем [19]; однако лежащие в основе механизмы остаются спекулятивными.
2.2. Терморегуляция и гидратация
Влияние алкоголя на гидратацию и его мочегонную функцию исторически хорошо известно. Идентификация алкоголя как сильнодействующего диуретика относится к 1948 году, когда на каждый грамм потребленного этанола наблюдалось 10 мл избыточного образования мочи [5].Механизм, идентифицированный впоследствии, представляет собой ингибирование антидиуретического гормона (АДГ) этанолом [21], хотя эта взаимосвязь очевидна только для напитков, содержащих более 4% (мас. / Об.) Этанола [21].
Было также показано, что алкоголь действует как периферическое вазодилататор. Это создает несколько осложнений. В первую очередь это увеличивает потерю жидкости из-за испарения, что еще больше усугубляет обезвоживание, которое потенциально уже присутствует. Кроме того, происходит вмешательство центральных механизмов терморегуляции, что приводит к снижению внутренней температуры тела [5,22].Таким образом, неудивительно, что употребление алкоголя неоднократно демонстрировало снижение толерантности к работе как при высоких, так и при низких температурах окружающей среды [22,23,24].
2.3. Метаболизм
Помимо того, что алкоголь является легкодоступным источником энергии (29 кДж на грамм) [5], алкоголь обладает рядом эффектов, которые имеют разветвления для метаболизма человека. Гипогликемия, вызванная алкоголем, была предложена как возможная причина симптомов, общих для злоупотребления алкоголем. Было продемонстрировано, что потребление высоких доз алкоголя нарушает глюконеогенез в печени и последующий выход глюкозы [25,26], снижает поглощение лактата и глицерина [27], а также снижает поглощение и накопление гликогена в мышцах [27].Также было показано, что алкоголь вызывает реактивную гипогликемию, усиливая секрецию инсулина в присутствии пищи с высоким содержанием углеводов [28]. Хотя пагубное влияние алкоголя на метаболизм глюкозы четко задокументировано, некоторые авторы утверждают, что этого можно избежать, если запасы гликогена поддерживаются на гомеостатическом уровне [25,29]. В частности, при физической нагрузке острая алкогольная интоксикация подавляла вызванное физической нагрузкой повышение концентрации глюкозы в сыворотке и вызывала умеренное снижение уровня глюкозы в сыворотке во время восстановления после анаэробных упражнений [25].Дальнейшая острая алкогольная интоксикация способствует ослаблению повышения концентрации жирных кислот в сыворотке крови после тренировки [25]. Эти результаты имеют серьезные последствия для выполнения упражнений и восстановления. В литературе хорошо задокументировано, что доступность глюкозы играет ключевую роль в выносливости [30,31], и дополнительные легкодоступные запасы энергии необходимы для подпитки синтеза белка во время восстановления мышц после упражнений [32].
2.4. Неврологический
Алкоголь является хорошо известным депрессантом и, таким образом, снижает возбудимость центральной нервной системы (ЦНС) и церебральную активность [33], о чем свидетельствует замедленный энцефалографический ритм [34].Функционально алкоголь неоднократно демонстрировал дозозависимое нарушение баланса, времени реакции, визуального поиска, распознавания, памяти и точности мелкой моторики [1,9]. Различия в неврологической активности также неразрывно связаны с нарушением продолжительности и качества сна: некоторые авторы наблюдают потерю глубины сна с более коротким сном с быстрым движением глаз (REM) и увеличением сна на стадии 1 [35,36 ].
Влияние алкоголя на неврологическую функцию может быть вызвано множеством факторов.Вышеупомянутый эффект алкоголя на метаболизм глюкозы может повлиять на работу головного мозга, что приведет к появлению симптомов алкогольной интоксикации [25]. С другой стороны, накопление ацетальдегида, побочного продукта метаболизма алкоголя, теоретизировалось как потенциальная причина аверсивных неврологических симптомов, связанных со злоупотреблением алкоголем [37]; однако эта перспектива остается спекулятивной [19]. Кроме того, токсический эффект группы веществ, вместе называемых конгенерами, часто образующихся во время ферментации алкоголя, вероятно, способствует снижению активности ЦНС.Метанол, гистамин и полифенолы относятся к числу наиболее изученных конгенеров [38]. Регуляция серотонина обеспечивает еще один перспективный механизм, поскольку было показано, что этот гормон повышается в присутствии алкоголя [38] и выполняет различные когнитивные функции, включая память и обучение.
3. Алкоголь и работоспособность
Учитывая многочисленные и сложные механизмы воздействия этанола на физиологические системы, можно предположить, что повышенная концентрация алкоголя в крови во время физических упражнений ухудшит работоспособность.Примечательно, что клинических испытаний, посвященных этому вопросу, относительно мало.
3.1. Аэробные показатели
Более ранние исследования не выявили значительных последствий употребления алкоголя для субмаксимальных показателей выносливости и 5-мильной беговой дорожки на время соответственно [39,40]. В противоположность этому, и это неудивительно, есть также литература, которая демонстрирует, что алкоголь вреден для выносливости [41,42,43,44,45]. Очевидно, что существует порог, при котором алкоголь ухудшает аэробные способности.Кофан и его коллеги описывают порог алкогольной интоксикации 20 ммоль / л этанола в исследованиях как на животных [12], так и на людях [10], при превышении которых снижение работоспособности становится значительным. Дальнейшие исследования показали, что эта причинно-следственная связь может существовать в зависимости от дозы [43].
3.2. Анаэробная работоспособность
Несмотря на длинный список скелетных мышц и неврологической симптоматики, связанной с употреблением алкоголя, в большинстве литературных источников не удалось установить значительную причинно-следственную связь между алкоголем и анаэробной работоспособностью.Насколько известно авторам обзора, Макнотон и Пирс [43] провели единственное исследование, которое выявило влияние алкоголя на результативность бега на короткие дистанции. В этом исследовании были изучены пять спринтеров, использующих время спринта в качестве меры производительности, и установлена вредная, хотя и противоречивая, связь между дозировкой алкоголя и результатами спринта. Алкоголь принимали непосредственно перед тестом с физической нагрузкой, поэтому эти данные ограничиваются острыми эффектами алкогольной интоксикации и не относятся к более хроническим симптомам похмелья.Недавние исследования не смогли подтвердить эти результаты и неизменно не наблюдали изменений в силовых или силовых характеристиках после острого употребления алкоголя [13,16,42]. В отличие от Макнотона и Пирса, в этих исследованиях изучали выходное усилие с использованием изокинетического динамометра в качестве конечного показателя анаэробной производительности. Для сравнения, результативность спринта с гонкой на время включает в себя высокую степень моторного контроля и координации и может дать представление о том, почему эти результаты не могут быть воспроизведены.
4. Алкоголь и восстановление после физических упражнений
Большинство исследований, посвященных изучению алкоголя и восстановления спортсменов, были сосредоточены преимущественно на функциональных показателях работоспособности мышц и маркерах повреждения клеточной ткани, передаваемых через кровь. На сегодняшний день эти исследования дали неубедительные результаты, которые не могут продемонстрировать дозозависимость или критический порог, выше которого восстановление мышц нарушается. Креатинкиназа (СК) — это внутримышечный фермент, который, когда он присутствует в периферическом кровообращении, широко используется для измерения повреждения мышц.Несмотря на клиническую связь между хроническим злоупотреблением алкоголем и миопатией скелетных мышц, острое употребление алкоголя, по-видимому, мало влияет на мышечное повреждение, вызванное физическими упражнениями [13,16,18]. Отсутствие результатов может быть связано с параметрами, измеренными в этих вышеупомянутых испытаниях. КК очень вариабельны и не могут служить лучшим показателем повреждения мышц [45,48]. Совсем недавно циркулирующие уровни провоспалительных цитокинов, высвобождаемых из мускулатуры, могут служить альтернативными показателями мышечного стресса и повреждений [47].Воспалительные процессы, по-видимому, по-разному модулируются хроническим и острым употреблением алкоголя. Длительный алкоголизм связан с высоким уровнем циркулирующих провоспалительных медиаторов [49], в то время как острое потребление, наоборот, снижает выработку TNF-α и (IL-1) в исследованиях на грызунах [50,51,52]. следует установить, если концентрации цитокинов изменяются в результате острого употребления алкоголя во время или сразу после интенсивных упражнений.
Подобно анализу маркеров мышечного повреждения, внутримышечные последствия острого употребления алкоголя для аспектов метаболических путей восстановления также неоднозначны у людей.Употребление алкоголя сразу после продолжительной езды на велосипеде оказывает умеренное влияние на ре-синтез гликогена [48]. Это действие частично зависит от того, что алкоголь заменяет углеводы в диетической пище. Хотя резкое подавление синтеза гликогена могло быть очевидным, исследование восполнения запасов гликогена в течение 24 часов не показало долгосрочного пагубного воздействия приема алкоголя на запасы гликогена в мышцах.
Особое значение для восстановления силовых атлетов имеет усиленный синтез белка, который происходит после тренировки, что способствует восстановлению и адаптивной гипертрофии [53].Острое употребление алкоголя снижает синтез мышечного белка в зависимости от дозы и времени в отсутствие физических упражнений. Алкоголь способствует этому, во-первых, подавляя фосфорилирование и активацию путей mTOR, критического каскада киназ, регулирующего инициацию трансляции [54]. Дополняя сниженную активацию пути синтеза белка, алкоголь увеличивает экспрессию мышечно-специфичных лигаз E3; атрогин-1 и мышечно-специфическое кольцо пальца 1 (MuRF1) [55].Эти белки активируются условиями, которые способствуют атрофии скелетных мышц. Интересно, что это не было связано с усилением протеолиза, что позволяет предположить, что алкоголь в первую очередь ухудшает синтез белка. У грызунов, подвергшихся нагрузке на мышцы или упражнениям с отягощениями, еще предстоит подтвердить, что алкоголь ухудшает синтез белка. Последующие клинические данные также отсутствуют, и это остается критическим отсутствием в научной литературе.
Функционально, потребление умеренного количества алкоголя увеличивает потерю силы, связанную с напряженными эксцентрическими упражнениями [18,56].Насколько известно исследователям, Barnes, Mündel и Stannard провели единственное исследование, в котором использовались функциональные показатели мышечной активности для определения взаимосвязи между повреждением мышц после тренировки и алкоголем [18,56]. Это исследование установило значительное снижение среднего пикового изометрического, концентрического и эксцентрического крутящих моментов через 36 часов после тренировки. Это снижение, по-видимому, усугублялось по всем трем переменным в группе, которая потребляла 1 г на кг массы тела сразу после тренировки.Хотя это исследование позволяет по-новому взглянуть на влияние употребления алкоголя на восстановление мышц после тренировки, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, как существует эта взаимосвязь, и установить физиологические механизмы, управляющие этой реакцией.
5. Заключение
Как влияние алкоголя на физиологию человека, так и параметры, определяющие спортивные результаты, многофакторны и чрезвычайно сложны. В значительном объеме литературы установлен ряд неблагоприятных симптомов, вызванных острым употреблением алкоголя.Однако представление о том, что употребление алкоголя влияет на работоспособность, не получило достаточно последовательного подтверждения, чтобы выйти за рамки анекдота. Тем не менее, тот факт, что алкоголь еще не доказал всесторонне отрицательное влияние на работоспособность, не означает, что в данном обзоре рекомендуется его употребление до или после соревнований. Действительно, данные демонстрируют серьезный недостаток анализа возможного вредного воздействия алкоголя на выздоравливающего спортсмена. Однако, основываясь на доступных экспериментальных данных на клеточных моделях и моделях на грызунах, спортсменам следует избегать употребления алкоголя после интенсивных упражнений, вместо этого сосредотачиваясь на эффективных диетических стратегиях, способствующих восстановлению.
Ссылки
1. Burke L.M., Maughan R.J. Спортивное питание. Blackwell Science; Мальден, Массачусетс, Великобритания: 2002. Алкоголь в спорте; С. 64–70. [Google Scholar] 2. О’Брайен К.С., Блэки Дж. М., Хантер Дж. А. Опасное употребление алкоголя у элитных новозеландских спортсменов. Алкоголь Алкоголь. 2005; 40: 239–241. [PubMed] [Google Scholar] 3. Lorente F.O., Souville M., Griffet J., Grelot L. Участие французских подростков в занятиях спортом и употребление алкоголя. Наркоман. Behav. 2004; 29: 941–946. [PubMed] [Google Scholar] 4.Лоренте Ф.О., Перетти-Ватель П., Гриффет Дж., Грелот Л. Употребление алкоголя и интоксикация у студентов спортивных вузов. Алкоголь Алкоголь. 2003. 38: 427–430. [PubMed] [Google Scholar] 5. Ширреффс С.М., Моган Р.Дж. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Питание. 2006. 5: 192–196. [PubMed] [Google Scholar] 6. Мартенс М.П., Уотсон Дж.К., Ройланд Э.М., Бек Н.С. Развитие шкалы питья спортсменов. Psychol. Наркоман. Behav. 2005. 19: 158–164. [PubMed] [Google Scholar] 7. Приди В.Р., Адачи Дж., Уэно Ю., Ахмед С., Мантл Д., Муллатти Н., Раджендрам Р., Петерс Т.Дж. Алкогольная миопатия скелетных мышц: определения, особенности, вклад невропатии, влияние и диагностика. Евро. J. Neurol. 2001; 8: 677–687. [PubMed] [Google Scholar] 8. Ланг Р.М., Боров К.М., Нейрманн А., Фельдман Т. Неблагоприятные сердечные эффекты острого употребления алкоголя у молодых людей. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 1985. 102: 742–747. [PubMed] [Google Scholar] 9. Suter P.M., Shutz Y. Влияние физических упражнений, алкоголя или того и другого вместе на здоровье и физическую работоспособность.Int. J. Ожирение. 2008; 32: S48 – S52. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кофан М., Фернандес-Сола Дж., Николас Дж. М., Поч Э., Урбано-Маркес А. Этанол снижает базальную бескистолическую концентрацию кальция в культивируемых клетках скелетных мышц. Алкоголь Алкоголь. 1995. 30: 617–621. [PubMed] [Google Scholar] 11. Николас Дж. М., Антунес Э., Томас А. П., Фернандес-Сола Дж., Тобиас Э., Эструч Р., Урбано-Маркес А. Этанол резко снижает переходные уровни кальция в культивируемых мышечных трубках человека. Алкоголь. Clin. Exp. Res. 1998; 22: 1086–1092.[PubMed] [Google Scholar] 12. Cofan DR, Nicolas JM, Fernandez-Sola J., Tobias E., Sacanella E., Estruch R., Urbano-Marquez A. Острая обработка этанолом снижает внутриклеточные переходные процессы ионов кальция в одиночных скелетных мышечных волокнах мышей in vitro . Алкоголь Алкоголь. 2000. 35: 134–138. [PubMed] [Google Scholar] 13. Поульсен М.Б., Якобсен Дж., Агард Н.К., Андерсен Х. Двигательные способности во время и после острой алкогольной интоксикации у здоровых неалкогольных субъектов. Евро. J. Appl. Physiol. 2007; 101: 513–523.[PubMed] [Google Scholar] 14. Spargo E. Острые эффекты алкоголя на активность креатинкиназы плазмы (CK) у крыс. J. Neurol. Sci. 1984. 63: 307–316. [PubMed] [Google Scholar] 15. Амаладеви Б., Пагала С., Пагала М., Намба Т., Грод Д. Влияние алкоголя и электростимуляции на утечку креатинкиназы из изолированных быстро и медленно сокращающихся мышц крысы. Алкоголь. Clin. Exp. Res. 1990; 19: 147–152. [PubMed] [Google Scholar] 16. Кларксон П.М., Райхман Ф. Влияние этанола на мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой.J. Stud. Алкоголь. 1990; 51: 19–23. [PubMed] [Google Scholar] 17. Кеттунен П. Активность изоферментов креатинкиназы в сыворотке крови после острого приема алкоголя и при хроническом алкоголизме. Сканд. J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 1982; 42: 303–305. [PubMed] [Google Scholar] 18. Барнс М.Дж., Мандель Т., Станнард С.Р. Острое употребление алкоголя усугубляет снижение работоспособности мышц после напряженных эксцентрических упражнений. J. Sci. Med. Спорт. 2010. 13: 189–193. [PubMed] [Google Scholar] 19. Прат Г., Адан А., Санчес-Турет М.Алкогольное похмелье: критический обзор объясняющих факторов. Гм. Psychopharmacol. Clin. Exp. 2009. 24: 259–267. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ширреффс С.М., Моган Р.Дж. Восстановление баланса жидкости после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой: последствия употребления алкоголя. J. Appl. Physiol. 1997. 82: 1152–1158. [PubMed] [Google Scholar] 22. Грэм Т. Употребление алкоголя и способность мужчины адаптироваться к упражнениям в холодных условиях. Может. J. Appl. Спорт. Sci. 1981; 6: 27–31. [PubMed] [Google Scholar] 23. Калант Х., Ле А.D. Влияние этанола на терморегуляцию. Pharmacol. Ther. 1983; 23: 313–364. [PubMed] [Google Scholar] 24. Франческони Р., Магер М. Употребление алкоголя у крыс: влияние на работоспособность в жару. J. Appl. Physiol. 1981; 50: 1006–1010. [PubMed] [Google Scholar] 25. Siler S.Q., Neese R.A., Christiansen M.P., Hellerstein M.K. Подавление глюконеогенеза после употребления алкоголя у людей. Являюсь. J. Physiol. 1998; 275: 897–907. [PubMed] [Google Scholar] 26. Хейкконнен Э., Юликахри Р., Ройне Р., Валимаки М., Харконен М., Саласпуро М. Влияние алкоголя на вызванные физической нагрузкой изменения уровня глюкозы в сыворотке и свободных жирных кислот в сыворотке. Алкоголь. Clin. Exp. Res. 1998. 22: 437–443. [PubMed] [Google Scholar] 27. Jorfeldt L., Juhlin-Dannfelt A. Влияние этанола на метаболизм сфлановых и скелетных мышц у человека. Обмен веществ. 1978; 27: 97–106. [PubMed] [Google Scholar] 28. О’Киф С.Д., Маркс В. Джин с тоником во время обеда. Причина реактивной гипогликемии. Ланцет. 1977; 1: 1286–1288. [PubMed] [Google Scholar] 29. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Брод Э.М.Влияние употребления алкоголя на запасы гликогена в мышцах после длительных упражнений. J. Appl. Physiol. 2003; 95: 983–990. [PubMed] [Google Scholar] 30. Кирван Дж. П., О’Горман Д., Эванс В. Дж. Прием пищи с умеренным гликемическим индексом перед тренировкой на выносливость может улучшить работоспособность. J. Appl. Physiol. 1998. 84: 53–59. [PubMed] [Google Scholar] 31. Кирван Дж. П., Сир-Кэмпбелл Д., Кэмпбелл В. В., Шайбер Дж., Эванс В. Дж. Влияние еды с умеренным и высоким гликемическим индексом на метаболизм и физическую работоспособность. Обмен веществ.2001; 50: 849–855. [PubMed] [Google Scholar] 32. Кумар В., Атертон П., Смит К., Ренни М.Дж. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl. Physiol. 2009; 106: 2026–2040. [PubMed] [Google Scholar] 33. Сайнио Э., Лейно Т., Хуттунен М.О., Юликахри Р.Х. Электроэнцефалографические изменения во время экспериментального похмелья. Электроэнцефалог. Clin. Neurophysiol. 1976; 40: 535–538. DOI: 10.1016 / 0013-4694 (76)
-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ярвилехто Т., Лааксо М.Л., Вирсу В. Слуховые вызванные реакции человека во время похмелья. Психофармакология. 1975. 42: 413–422. [PubMed] [Google Scholar] 35. Roehrs T., Yoon J., Roth T. Ночные эффекты этанола и на следующий день, а также базальный уровень сонливости. Гм. Психофармакология. 1991; 6: 307–311. [Google Scholar] 36. Рупп Т.Л., Асебо К., Карскадон М.А. Вечерний алкоголь подавляет выработку мелатонина в слюне у молодых людей. Хронобиол. Междунар. 2007; 24: 463–470. [PubMed] [Google Scholar] 37. Смит Б.Р., Арагон С.М.Г., Амит З. Каталаза и производство центрального ацетальдегида: возможный медиатор психофармакологических эффектов этанола.Наркоман. Биол. 1997; 2: 277–289. [PubMed] [Google Scholar] 38. Паттичис Э., Лука Л., Джарман Дж., Сандер М., Гловер В. Высвобождение 5-гидрокситриптамина из тромбоцитов с помощью различных красных вин: последствия для мигрени. Евро. J. Pharmacol. 1995; 292: 173–177. [PubMed] [Google Scholar] 39. Бонд В., Фрэнкс Б.Д., Хоули Э. Влияние малых и умеренных доз алкоголя на субмаксимальную кардиореспираторную функцию, воспринимаемую физическую нагрузку и выносливость у трезвенников и умеренно пьющих. J. Sports. Med. Phys.Фитнес. 1983; 23: 221–228. [PubMed] [Google Scholar] 40. Houmard J.A., Langenfeld M.E., Wiley R.L., Siefert J. Влияние острого употребления небольшого количества алкоголя на время бега на 5 миль. J. Sports. Med. Phys. Фитнес. 1987. 27: 253–257. [PubMed] [Google Scholar] 41. Кендрик З.В., Аффрим М.Б., Ловенталь Д.Т. Влияние этанола на метаболические реакции на бег на беговой дорожке у хорошо тренированных мужчин. J. Clin. Pharmacol. 1993. 33: 136–139. [PubMed] [Google Scholar] 42. О’Брайен Г.П. Алкоголь и спорт: влияние употребления алкоголя в обществе на развлекательные и соревновательные виды спорта.Sports Med. 1993; 15: 71–77. [PubMed] [Google Scholar] 44. Лекультр В., Шутц Ю. Влияние небольшой дозы алкоголя на выносливость тренированных велосипедистов. Алкоголь Алкоголизм. 2009. 44: 278–284. [PubMed] [Google Scholar] 45. Носака К., Кларксон П.М. Вариабельность реакции креатинкиназы сыворотки после эксцентрической нагрузки сгибателей локтя. Int. J. Sports Med. 1996. 17: 120–127. [PubMed] [Google Scholar] 46. Майлз М.П., Пирсон С.Д., Андринг Дж. М., Кидд Дж. П., Вольпе С.Л. Влияние потребления углеводов во время восстановления после эксцентрических упражнений на интерлейкин-6 и маркер повреждения мышц.Int. J. Sport. Nutr. Упражнение. Метаб. 2007. 17: 507–520. [PubMed] [Google Scholar] 47. Феббрайо М.А., Педерсен Б.К. Производство и высвобождение миокинов, вызванное сокращением: являются ли скелетные мышцы эндокринным органом? Упражнение. Спорт. Sci. Ред. 2005; 33: 114–119. DOI: 10.1097 / 00003677-200507000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Берк Л.М., Кольер Г.Р., Брод Э.М., Дэвис П.Г., Мартин Д.Т., Санигорски А.Дж., Харгривз М. Влияние потребления алкоголя на запасы гликогена в мышцах после продолжительных упражнений. J. Appl.Physiol. 2003; 95: 983–990. [PubMed] [Google Scholar] 49. Макклейн К., Барв С., Дьясиу Л., Кугельмас М., Хилл Д. Цитокины при алкогольной болезни печени. Семин. Liver Dis. 1999; 19: 205–219. [PubMed] [Google Scholar] 50. Мандрекар П., Каталано Д., Уайт Б., Сабо Дж. Умеренное употребление алкоголя у людей ослабляет воспалительные реакции моноцитов: ингибирование ядерного регулирующего фактора каппа B и индукция интерлейкина 10. Алкоголь. Clin. Exp. Res. 2006. 30: 135–139. [PubMed] [Google Scholar] 51. Нельсон С., Коллс Дж.К. Алкоголь, защита хозяина и общество. Nat. Rev. Immunol. 2002; 2: 205–209. [PubMed] [Google Scholar] 52. Мандрекар П., Каталано Д., Сабо Г. Ингибирование LPS-опосредованной активации NF-κB этанолом в моноцитах человека. Цитокин. 1999; 8: 567–577. [PubMed] [Google Scholar] 53. Фавье Ф. Б., Бенуа Х., Фрейссен Д. Клеточные и молекулярные события, контролирующие массу скелетных мышц в ответ на изменение использования. Pflugers Arch. 2008. 456: 587–600. [PubMed] [Google Scholar] 54. Ланг Ч., Прузнак А.М., Нистром Г.Дж., Вари Т.C. Индуцированное алкоголем снижение синтеза мышечного белка, связанное с повышенным связыванием mTOR и raptor: сопоставимые эффекты у молодых и зрелых крыс. Nutr. Метаб. 2009; 6 DOI: 10.1186 / 1743-7075-6-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Вари Т.К., Фрост Р.А., Ланг К.Х. Острая алкогольная интоксикация увеличивает мРНК атрогина-1 и MuRF1 без увеличения протеолиза в скелетных мышцах. Являюсь. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 2008; 294: R1777 – R1789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 56.Barnes M.J., Mündel T., Stannard S.R. Употребление алкоголя после тренировки усугубляет потерю работоспособности, вызванную эксцентрическими упражнениями. Евро. J. Appl. Physiol. 2010; 108: 1009–1014. DOI: 10.1007 / s00421-009-1311-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7 важных правил для спортсменов!
Те, кто занимается спортом, заботятся о своей фигуре и фитнесе. Несмотря на то, что мы заботимся о своем здоровье и благополучии, мы все равно не хотим отказываться от холодного пива на барбекю, от бокала вина теплым летним вечером или от шампанского на свадьбе.Следует ли спортсменам (отдыхающим) действительно оставаться сухими и расслабленными, избегая алкоголя? Мы бы сказали нет. Если вы соблюдаете определенные правила, алкоголь (в умеренных количествах) также подходит для бегунов, байкеров и других спортсменов.
Умеренность — это название игры
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то для спортсменов и спортсменов-любителей алкоголь также «разрешен». Тем не менее, нет научного консенсуса относительно того, где провести грань между здоровым потреблением алкоголя и точкой, в которой это влияет на вашу тренировку.Однако мы знаем, что женщинам следует меньше пить. Из-за более низкой массы тела, более высокого процентного содержания жира и пониженной активности ферментов (алкогольдегидрогеназа) женский организм переваривает меньше алкоголя, чем мужской. Общие рекомендации по употреблению алкоголя без риска для здоровья: 10 г алкоголя (вина) для женщин и 20 г (вина или 0,3 л пива) для мужчин в день. В целом, при занятиях спортом рекомендуется избегать ежедневного употребления алкоголя.
Следите за калориями
Алкоголь часто является недооцененным источником калорий.1 грамм алкоголя содержит 7 калорий по сравнению с 1 г жира с 9 калориями. Следовательно, 0,5 литра пива содержат 200 калорий. Чтобы «отработать» это пиво, вам потребуется 30-минутная пробежка. Не сжигаемые нами калории хранятся в организме. Коктейли, содержащие сливки, сладкие сиропы или ликеры, особенно богаты жирами и сахаром — это бомба калорий среди алкогольных напитков.
Сохраняйте водный баланс
Алкоголь способствует выведению воды через почки.Это может привести к более быстрому обезвоживанию вашего тела, тем самым изменяя минеральный баланс (например, калий, магний, цинк). Если вашим мышцам не хватает этих минералов, их производительность упадет! Практическое правило: к каждому бокалу пива или вина следует добавлять стакан воды. Это не только заставляет вас пить меньше алкоголя, но и помогает сэкономить на калориях. И помните, вам необходимо восполнить запасы электролитов и жидкости, которые вы теряете при потоотделении во время тренировки. Лучше всего это работает с изотоническими напитками — напитками с таким же солевым составом, что и жидкости вашего тела.Благодаря этой характеристике они идеально подходят для пополнения запасов воды и минералов после тренировки.
Избегайте алкоголя во время интенсивных тренировок и соревнований
Ученые обнаружили, что даже умеренное потребление алкоголя может снизить мышечную силу. В ходе исследования мужчины после тренировки выпивали 1 грамм водки с апельсиновым соком на килограмм веса тела. Для обычного человека это соответствует 6 рюмкам водки. Затем, через 36, и снова через 60 часов им пришлось доказывать свою силу, сравнивая их с контрольной группой.Исследование показало, что показатели силы испытуемых, употребляющих алкоголь, были значительно ниже, чем у контрольной группы, несмотря на то, что обеим группам было предоставлено одинаковое время для восстановления. Это означает, что вам следует отказаться от алкоголя в периоды особенно интенсивных тренировок. И убедитесь, что вы избегаете алкоголя (или просто употребляете его в очень небольшом количестве) в течение последних 48 часов до соревнований.
Улучшение восстановления и предотвращение травм
Нет четкого ограничения, указывающего, какое количество алкоголя отрицательно повлияет на ваше выздоровление.Однако употребление алкоголя часто связано с судорогами, делает вас более склонным к травмам и продлевает процесс заживления. На всякий случай выбирайте безалкогольную версию во время интенсивных тренировок или в то время, когда ваша тренировка требует большого пробега.
Высыпайтесь достаточно
Чрезмерное количество алкоголя и ночи, которые вы проводите на танцполе, влияют на вашу умственную концентрацию, выносливость, координацию и, следовательно, на вашу общую работоспособность.Недостаток сна в сочетании с употреблением алкоголя подвергает ваше тело стрессу. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления!
Безалкогольное пиво — отличная альтернатива
Пиво часто называют идеальным напитком для пополнения запасов минералов и углеводов после соревнований. Определенно жизненно важно получить потерянные и сожженные минералы и углеводы. Однако алкоголь, содержащийся в пиве, замедляет процесс восполнения отложений в организме, что является предпосылкой для восстановления и дальнейших тренировок.Поэтому остановите свой выбор на безалкогольной альтернативе! Большинство безалкогольных сортов пива изотоничны, что делает их идеальными для пополнения потерянных электролитов и жидкостей. Но учтите, что даже в безалкогольном пиве содержится до 0,5% алкоголя. В следующий раз попробуйте с апельсиновым соком! Американский колледж спортивной медицины обнаружил, что OJ содержит в 4 раза больше калия и в 3 раза больше углеводов, чем пиво. По сравнению со старым добрым апельсиновым соком, вам нужно будет выпить 11 стаканов пива, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества витаминов группы B.
Ура! 😉
***
Винсент Рэгланд «Влияние алкоголя на спортивные результаты и восстановление»
[Винсент Рэгланд учится в последнем семестре в качестве студента-спортсмена в Университете Восточной Каролины и получает степень специалиста по оздоровительному фитнесу. В настоящее время он стажер по спортивному развитию в Athletic Lab]
Действительно ли алкоголь влияет на спортивные результаты спортсмена так, как вы думаете? Следует ли спортсменам вообще избегать употребления алкоголя, пить в умеренных количествах или это вообще имеет значение? Алкоголь — наиболее часто употребляемое вещество в мире студентами колледжей и всеми спортсменами, от средней школы до профессионального уровня.Исследования даже показывают, что за последние 12 месяцев почти 80 процентов спортсменов сообщили об употреблении алкоголя (Вадлер). В некоторые годы это число достигало 88 процентов. На самом деле это число могло быть даже больше из-за неточности, связанной с данными, предоставленными самими авторами. В некоторых командных условиях употребление алкоголя даже поощряется как часть опыта сплочения команды. Когда команды выигрывают чемпионаты, нередко можно увидеть видео, на которых почти вся команда пьет и гуляет. Когда команды проигрывают, они также нередко употребляют алкоголь, поскольку некоторые спортсмены считают это средством для снятия стресса и способом отвлечься от печали, связанной с проигрышем в крупном соревновании.Конечно, в чрезмерных количествах алкоголь может быть очень опасен для кого-либо, иногда даже со смертельным исходом. Что касается спортивных результатов, есть несколько факторов, которые необходимо учитывать при попытке оценить связанные с этим опасности, такие как возраст и пол человека, сколько спортсмен пьет в определенных условиях, как часто спортсмен употребляет алкоголь с течением времени, как быстро он потребляет напитки, размер и телосложение человека, а также его толерантность к алкоголю.
Острое воздействие алкоголя на организм
Хотя многие из этих спортсменов, употребляющих алкоголь, хорошо осведомлены о некоторых наиболее распространенных острых эффектах, большинство из них все еще употребляют алкоголь, как правило, на регулярной основе. Острые эффекты включают нарушение баланса, времени реакции, состояния гидратации, обработки информации, а также мелкой и крупной моторики (Morgan, 2015). Алкоголь также влияет на мускулатуру тела; рост мышц подавляется употреблением алкоголя, а алкоголь также может привести к увеличению веса из-за своей калорийности (Forness).Калории в алкоголе — это в значительной степени просто пустые калории, поэтому организм рассматривает их как жир и превращает сахара, содержащиеся в алкоголе, в жирные кислоты в организме (Braun, 2013). Некоторые из острых негативных эффектов могут продолжаться даже на следующий день. Головные боли, усталость, тошнота и ломота в теле, связанные с чрезмерным употреблением алкоголя и похмельем, могут сделать любой алкогольный опыт чрезвычайно прискорбным, особенно спортсмена, у которого на следующий день тренировка или соревнование. Все эти острые факторы могут привести к снижению спортивных результатов, но истинный спортивный вред связан с более глубокими и более физиологическими хроническими эффектами алкоголя на спортивные результаты и восстановление.
Исследования доказали, что умеренное употребление меньшего количества алкоголя может иметь определенную пользу для здоровья. Умеренное количество алкоголя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск диабета типа II и снизить риск образования тромбов (Bachai, 2013). Напротив, было доказано, что употребление большого количества алкоголя имеет серьезные хронические последствия. Некоторые токсины, содержащиеся в алкоголе, могут подавлять способность организма вырабатывать АТФ, который является основным источником энергии для мышц.Одним из основных катализаторов производства АТФ является вода, и когда алкоголь всасывается клетками организма, он нарушает водный баланс организма. Для любого спортсмена это может означать тренировку или соревнование с относительно меньшим количеством энергии по сравнению со спортсменом, который не пьет. В частности, для спортсмена-аэробика важно, чтобы уровень АТФ у спортсмена не снижался каким-либо образом, которого можно было бы избежать. Помимо подавления выработки АТФ, употребление алкоголя замедляет рост мышц.В каждом виде спорта и спортивном мероприятии жизненно важны рост и функционирование мышц. Длительное употребление алкоголя снижает синтез белка, необходимого для роста мышц (Eitel, 2015). Синтез белка происходит, когда человек тренируется, в частности, тренируется с отягощениями, и мышцы испытывают небольшие микротрещины. Микроразрывы восстанавливаются за счет синтеза белка, что приводит к более сильным и улучшенным мышечным волокнам. Когда человек употребляет алкоголь, этот алкоголь препятствует синтезу белков и заставляет мышцы не расти.По сути, употребление алкоголя приводит к потере тренировки, а не к эффективной. При торможении развития мышц спортсмен может бороться со своей силой и развитием мощи и никогда не сможет максимизировать свой истинный потенциал. Практически в каждом виде спорта развитие силы и мощности связано с улучшением результатов, поэтому также важно не ставить под угрозу это развитие каким-либо изменяемым образом. Обезвоживание, вызванное употреблением алкоголя, также может быть неблагоприятным для клеток и функций организма спортсменов.Спортсменам рекомендуется увлажнять себя, чтобы помочь организму функционировать должным образом и восполнить часть телесных жидкостей, которые теряются во время упражнений из-за пота. В этом случае алкоголь становится помехой для этой жидкости? процесс замены, так как он заставляет организм терять больше жидкости. Одним из краткосрочных побочных эффектов употребления алкоголя является чрезмерное мочеиспускание. По словам доктора Карла Крушельницкого, только то, что вы выпили 200 мл алкоголя, не означает, что вы помочитесь на 200 мл. Если вы выпьете 200 мл алкоголя, вы фактически помочитесь примерно 320 мл; что приводит к обезвоживанию (Kruszelnicki, 2017).
Итак, сколько могут пить спортсмены?
Сколько алкоголя — это слишком много? В какой момент алкоголь оказывает негативное влияние на атлетику? В зависимости от вида спорта, которым занимается спортсмен, существуют разные пороговые значения того, сколько алкоголя они могут выпить, прежде чем их результаты упадут. Как правило, спортсмены могут соблюдать рекомендованные Министерством сельского хозяйства США количества алкоголя (до одного напитка для женщин и двух напитков для мужчин в день) без каких-либо негативных продолжительных эффектов.В приведенной ниже таблице приведены эквиваленты алкогольных напитков.
Важно отметить, что есть некоторые различия в количестве алкоголя, которое могут потреблять разные люди, в зависимости от их размера и телосложения. Большинство спортсменов смогут потреблять немного больше, но им все же следует избегать слишком больших отклонений от этих рекомендаций.
Будь то анаэробный или аэробный спорт, большое количество алкоголя пагубно сказывается на спортивных результатах и восстановлении.Если спортсмен хочет оптимизировать свои результаты и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, алкоголь следует употреблять в очень умеренных количествах (или вообще избегать). Существует порог, при котором слишком много алкоголя препятствует анаэробной деятельности, а также существует порог, при котором слишком большое количество алкоголя препятствует аэробной деятельности. Хотя результаты не совсем согласованы, и нет точной науки относительно того, сколько алкоголя является слишком большим, спортсмены должны придерживаться рекомендованных Министерством сельского хозяйства количеств для потребления.Исследования не показали многих хронических эффектов алкоголя на спортивные результаты и восстановление, но были хорошо задокументированы острые эффекты. Джейн Гриффин, всемирно известный спортивный диетолог, говорит, что «Невозможно работать с максимальной эффективностью, если вы чувствуете какие-либо эффекты, обычно связанные с похмельем, такие как обезвоживание, головная боль и гиперчувствительность к внешним раздражителям, таким как свет и звук.? В конце концов, спортсмены должны быть очень осторожны с употреблением алкоголя до или после тренировки, особенно при упражнениях высокой интенсивности.
Ссылки
Велла, Люк Д. и Дэвид Кэмерон-Смит. «Алкоголь, спортивные результаты и восстановление». NCBI. MDPI, август 2010 г. Web. 01 июля 2017 г. .
Kruszelnicki, Karl S. «Почему употребление алкоголя вызывает обезвоживание?» ABC — Австралийская радиовещательная корпорация. N.p., 28 февраля 2012 г. Web. 1 июля 2017 г.
Siekaniec, Claire. «Влияние алкоголя на спортивные результаты.»NSCA. N.p., n.d. Интернет. 6 июля 2017 г. .
Бачаи, Сабрина. «7 преимуществ употребления алкоголя для здоровья». Медицинский ежедневник. N.p., 10 июля 2013 г. Web. 06 июля 2017 г. https: //www.medicaldaily.com/7-health-benefits-drinking-alcohol-247552 \
«Федеральные диетические рекомендации по потреблению алкоголя». Пейте в умеренных количествах. N.p., 06 апр 2016. Web. 30 июня 2017 г. .
«Приложение 9. Алкоголь». Приложение 9. Алкоголь — Диетические рекомендации на 2015-2020 гг. N.p., n.d. Интернет. 5 июля 2017 г. .
Эйтель, Дж. (27 июля 2015 г.). Влияние алкоголя на синтез белка. Получено 7 июля 2017 г. с https://www.livestrong.com/article/539982-alcohols-effect-on-protein-synthesis/
пить до успеха или излишка?
Как влияет выпивка после тренировки или гонки на восстановление после тренировки? Эндрю Гамильтон рассматривает самые последние данные и дает некоторые практические рекомендации
Сэр Уинстон Черчилль был блестящим лидером военного времени, но его любовь к алкоголю была бы неодобрена сегодня.Черчилль признал, что употреблял алкоголь; помимо того, что всегда с бокалом виски, он пил бренди и шампанское и во время обеда, и за ужином! Однако казалось, что это никогда не повлияло на его способность функционировать; как выразился сам Черчилль: «Я вынес из алкоголя больше, чем алкоголь извлек из меня».
Конечно, когда дело доходит до выносливости, алкогольные привычки Черчилля не могут быть ни малейшими для любого спортсмена, заботящегося о здоровье или производительности. Однако как быть с гораздо более скромными уровнями потребления алкоголя — например, теми, которые действуют в рамках действующих правительственных рекомендаций по здоровому употреблению алкоголя? В частности, каково влияние на восстановление после употребления алкоголя в период после тренировки или гонок — например, во время празднования после соревнований?
Алкоголь и спорт
Алкоголь — это наиболее часто используемый рекреационный наркотик во всем мире, и его потребление — часто в больших количествах — глубоко укоренилось во многих аспектах жизни западного общества.Спортсмены не освобождены от влияния алкоголя на общество, и некоторые исследования показали, что они часто потребляют больше алкоголя из-за переедания по сравнению с населением в целом. При этом многие исследования потребления алкоголя спортсменами проводились среди молодых спортсменов — часто в университетских условиях. Если вы учились в университете, вы, несомненно, знаете, что большинство общественных мероприятий связано с употреблением алкоголя …
Кроме того, есть дополнительные доказательства того, что некоторые виды спорта и типы личности с большей вероятностью потребляют больше алкоголя.Например, одно исследование показало, что игроки командных видов спорта чаще попадают в категорию лиц, злоупотребляющих алкоголем, чем отдельные спортсмены, такие как бегуны и пловцы. Короче говоря, если вы регби или футболист, вам больше нравится делать несколько тренировок после тренировки или матчей, чем если вы бегун / велосипедист / триатлон!
Тем не менее, алкоголь по-прежнему является очень распространенным компонентом праздников после соревнований в спорте на выносливость, о чем свидетельствуют пивные палатки после соревнований, ваучеры на бесплатные напитки на номера с нагрудниками или случайные встречи в местном пабе или ресторане после мероприятия.И многие спортсмены наслаждаются пивом или вином после тяжелых усилий на дороге или на треке; это может означать награду за все тренировки, которые вы прошли, или за то, как хорошо вы участвовали в гонках, а также возможность пообщаться с другими спортсменами за пределами трассы.
Алкоголь, здоровье и упражнения
Хотя международные руководящие принципы предполагают, что употребление алкогольных напитков от легкой до умеренной (около 130–250 мл вина в день — 2 единицы) может быть полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, известно, что более высокое потребление алкоголя (более 31 грамма в день — 4 единицы) могут оказывать вредное воздействие на сердечно-сосудистую систему, включая повышение артериального давления, инсульты, сердечные заболевания и даже повышать риск некоторых видов рака.Другими словами, существует «U-образная кривая» между потреблением алкоголя и риском многих сердечно-сосудистых заболеваний (см. Рисунки 1 и 2). Обратите внимание, что «золотая середина» для женщин на рисунке 1 ограничена максимум примерно 2 единицами в день, тогда как для мужчин максимальный предел составляет примерно 4 единицы в день. Также обратите внимание, что для мужчин, ведущих здоровый образ жизни (упражнения, правильная диета и отказ от курения), употребление 2-3 единиц алкоголя в день на самом деле снижает риск инфаркта миокарда (сердечного приступа), чем одна порция алкоголя в день или полное воздержание. !
Рисунок 1: Потребление алкоголя и общая смертность
Рисунок 2: Потребление алкоголя мужчинами, ведущими здоровый образ жизни
Рис. 3: Сколько единиц в вашем напитке?
Алкоголь и восстановление
Хотя это правда, что умеренное употребление алкоголя может принести пользу для здоровья, существуют и другие факторы, связанные с производительностью, связанные с алкоголем, о которых вы должны помнить, когда в следующий раз возьмете охлажденное пиво после тренировки.Основное беспокойство вызывает влияние алкоголя после тренировки на процесс восстановления, который может быть нарушен даже при употреблении умеренного количества алкоголя. Это происходит по ряду причин, в том числе:
Гидратация — Алкоголь является мочегонным средством, а это означает, что употребление алкогольных напитков после тренировки или гонок может привести к потере организмом большего количества жидкости, чем содержится в напитке, который вы потребляете. Если вы не употребляете дополнительные безалкогольные напитки или алкогольный напиток довольно слабый (подробнее позже), вам будет сложно полностью восполнить потерю жидкости во время тренировки, и в результате обезвоживания вы можете почувствовать усталость, тошноту и болезненность в следующий раз. день.
Замена гликогена — Помимо регидратации, восстановление истощенного гликогена в мышцах и печени после тренировки жизненно важно для восстановления. Однако алкоголь может резко подавить повторный синтез запасов гликогена в печени, а также может ухудшить запасы гликогена в мышцах — некоторые исследования показали, что на восполнение запасов гликогена у спортсменов, которые употребляли алкоголь, требуется почти в два раза больше времени по сравнению с теми, кто этого не делал. Поскольку гликоген — это 5-звездочное топливо вашего тела, любая нехватка или задержка пополнения запасов гликогена может иметь серьезные негативные последствия для последующих тренировок или соревнований.Отчасти этот эффект может быть также связан с заменой потребления углеводов после тренировки на употребление алкоголя; Вопреки распространенному мнению, пиво и вино не являются значительными источниками углеводов и очень мало способствуют перезарядке углеводов после упражнений.
Синтез белка — Некоторые исследования показывают, что употребление алкоголя после тренировки подавляет анаболические реакции (наращивание мышечной массы) в мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам.Этот эффект, по-видимому, проявляется даже тогда, когда белок употребляется вместе с алкоголем. В долгосрочной перспективе это может отрицательно сказаться на производительности.
Болезненность мышц после тренировки — После особенно длительных или напряженных тренировок некоторая болезненность мышц неизбежна. Однако употребление алкоголя после тренировки может усугубить этот эффект. Хорошо известно, что обледенение мышц после вызывающих болезненность упражнений снижает болезненность, поскольку лед сужает кровеносные сосуды и уменьшает отек / воспаление.Напротив, алкоголь является «сосудорасширяющим средством», увеличивая кровоток через мышцы, т. Е. Производит противоположный эффект.
Сон — Помимо перечисленных выше эффектов, употребление алкоголя было связано с ухудшением качества сна. В частности, чрезмерное употребление алкоголя связано с сокращением продолжительности сна, что приводит к снижению выходной мощности нижней части тела утром после питья.
Когнитивные эффекты — Известно, что более высокое потребление алкоголя отрицательно влияет на концентрацию внимания на следующий день; это может иметь негативное влияние на когнитивные и двигательные функции, что может привести к повышенному риску травм в спорте, где важны двигательные навыки, равновесие и координация.
На рисунке 4 графически показаны эти эффекты.
Рисунок 4: алкоголь и восстановление
NB: влияние алкоголя на восстановление и спортивные результаты сложно и зависит от многих факторов, включая время употребления алкоголя после тренировки, время восстановления, необходимое перед возобновлением тренировки / соревнования, статус травмы и дозу употребляемого алкоголя.
ПРИМЕР: Генри Роно
Генри Роно был блестящим легкоатлетом, но ему не было чуждо пиво или два.Пиком беговой карьеры Роно стал сезон 1978 года. Всего за 81 день он побил четыре мировых рекорда: 10000 метров, 5000 метров, 3000 метров с препятствиями и 3000 метров — достижение, не имеющее аналогов в истории бега на длинные дистанции. Он снизил рекорд 10 000 метров почти на 8 секунд, 5000 метров на 4,5 секунды, бег с препятствиями на 2,6 секунды и 3000 метров на целых 3 секунды. В том же году он также выиграл золотые медали в беге с препятствиями на 5000 и 3000 метров на Играх Содружества.
Но еще более примечательным было то, что Роно достиг всего этого, потребляя количество алкоголя, которое по сегодняшним меркам считалось бы слишком высоким. Поступив в Университет штата Вашингтон в 1976 году и изо всех сил пытаясь освоиться, Роно начал пить кувшины пива каждую ночь до 2 часов ночи, а затем рано вставал для утренней пробежки. Как он вспоминал в своих мемуарах: «8 апреля 1978 года я провел большую часть того утра, пытаясь избавиться от похмелья», но затем он побил мировой рекорд на 5000 метров на гонке в Беркли, штат Калифорния.В следующие восемьдесят дней Роно побил еще три мировых рекорда, что стало удивительным достижением. Роно написал, что его пьянство не ухудшило его беговые качества и, возможно, даже укрепило его морально. Как он выразился, «научившись бегать с похмельем, от которого страдают виски, я кое-что узнал о дисциплине, о том, как поставить разум выше материи и сосредоточиться за пределами моей физической боли, какой бы мучительной она ни была».
Говоря об удивительных подвигах Роно, Тим Ноукс, профессор науки о физических упражнениях и один из ведущих мировых авторитетов в области мозга, усталости и выполнения упражнений, соглашается с тем, что мозг является «решающим фактором, определяющим производительность».Как прокомментировал Ноукс: «В то время Роно думал, что алкоголь не влияет на его бег. Он считал себя лучшим спортсменом в мире и бежал соответственно. Это ментальный атрибут. И эта вера в себя — одна из причин того, почему кенийцы так доминируют в беге на длинные дистанции ». Однако Ноукс также отметил, что, хотя длительные тренировки могут помочь бегуну сжечь токсины, употребление более двух бутылок пива в день обычно вредит работоспособности. Он также усомнился в доводе Роно о том, что пьянство научило его дисциплине, и добавил, что «вера уводит только до определенного предела».Словно в подтверждение этого, Роно в конце концов впал в алкоголизм и депрессию на два десятилетия — и даже стал бездомным более чем на год. Однако он действительно перевернул свою жизнь и теперь тренирует легкую атлетику в Альбукерке.
Проблемы с алкоголем Роно не были уникальными для бега в Кении; по крайней мере, три лучших кенийских бегуна с проблемами алкоголя умерли за последнее время, в том числе Пол Кипкуч, чемпион мира в беге на 10 000 метров, которому было всего 32 года, когда он умер. Наиболее вероятное объяснение этого явления заключается в том, что в отличие от других ведущих стран, таких как Эфиопия, кенийские спортсмены обычно не находились под пристальным наблюдением федерации легкой атлетики страны.В частности, сочетание плохого образования, мгновенного богатства и требований со стороны семей и соседей могло сделать лучших кенийских бегунов особенно уязвимыми к злоупотреблению алкоголем.
Сколько — это много?
Самый простой способ убедиться, что алкоголь не мешает вашему выздоровлению, — просто избегать его в период восстановления после тренировки. Но учитывая, что спорт часто является общественной деятельностью, и многие спортсмены наслаждаются пивом или бокалом вина с друзьями по спорту после тренировки или гонок, вам может быть интересно, сколько и какой тип алкоголя можно пить, не нанося значительного вреда вашему выздоровлению.
На этот вопрос нет однозначного ответа, но, как показывает опыт, чем больше времени проходит после тренировки до употребления алкоголя, тем лучше — особенно если вы воспользуетесь этой возможностью, чтобы потреблять хорошее восстанавливающее питание, такое как углеводный напиток с добавлением белка и минералы-электролиты.
Еще одно простое правило: чем меньше алкоголя вы употребляете, тем меньше шансов помешать выздоровлению. В обзорном исследовании 2014 года исследователи пришли к выводу, что если спортсмены употребляют алкоголь после занятий спортом / упражнениями, то «доза составляет примерно 0».5 граммов на килограмм веса вряд ли повлияют на большинство аспектов восстановления ». Для спортсмена 80 кг это составляет 40 граммов или 5 единиц. Это может показаться щедрым, но для спортсмена весом 50 кг это будет всего 3 единицы. Помните также, что если вы женщина, вы усваиваете алкоголь менее эффективно, чем мужчина с таким же весом.
Есть также веские доказательства того, что более слабые алкогольные напитки могут иметь гораздо меньшее негативное влияние на выздоровление, особенно на регидратацию.В одном исследовании участники завершили четыре отдельных испытания, в ходе которых они тренировались на велотренажере до тех пор, пока не достигли 2% (значительного) обезвоживания. В течение часа после тренировки они выпили четыре разных сорта пива (количество пива эквивалентно 150% массы тела, которую каждый испытуемый потерял во время тренировки — см. Рисунок 5):
Слабоалкогольное пиво (2,3% об.)
Слабоалкогольное пиво (2,3% по объему) с добавлением натрия (25 ммоль на литр) — ключевого электролита гидратации
Пиво полной крепости (4.8% к объему)
Пиво полной крепости (4,8% по объему) с добавлением натрия
Измерения после выздоровления через 4 часа показали, что, когда испытуемые употребляли слабоалкогольное пиво во время выздоровления, их состояние гидратации было значительно лучше, чем когда они употребляли пиво полной крепости. Слабоалкогольное пиво с натрием также привело к снижению диуреза, что указывает на то, что оно еще больше способствует гидратации, позволяя удерживать больше проглоченной жидкости.
Рисунок 5: Алкоголь и натрий, потребляемые во время гидратации
В дальнейшем исследовании, проведенном теми же исследователями, описанный выше экспериментальный протокол был повторен, но на этот раз с использованием:
Слабоалкогольное пиво (2.3% по объему) с добавлением натрия (25 ммоль на литр)
Слабоалкогольное пиво (2,3% по объему) с добавлением натрия (50 ммоль на литр)
Пиво средней крепости (3,5% по объему) с добавлением натрия (25 ммоль на литр)
Пиво средней крепости (3,5% по объему) с добавлением натрия (50 ммоль на литр)
Результаты показали, что пиво средней крепости было столь же эффективно для регидратации субъектов, как и пиво с низким содержанием алкоголя плюс 25 ммоль натрия. Однако пиво низкой крепости плюс 50 ммоль натрия было лучшим напитком для регидратации.Другими словами, небольшое увеличение концентрации алкоголя (с 2,3 до 3,5%) на самом деле не повлияло на гидратационную способность, тогда как более высокие уровни натрия повлияли. Вместе эти исследования показывают, что когда дело доходит до напитка после тренировки, употребление разумного количества слабоалкогольного пива (2-3%) оказывает минимальное влияние на восстановление, особенно в сочетании с соленой закуской!
ПРИМЕНЕНИЕ НА ПРАКТИКЕ
Что последние данные об алкоголе и восстановлении означают на практике для спортсменов, работающих на выносливость, и насколько они соответствуют рекомендациям по здоровью? Прежде всего, давайте начнем с некоторых ключевых моментов, которые следует иметь в виду всем спортсменам, независимо от требований к восстановлению:
Последние общие рекомендации правительства здравоохранения в области здравоохранения заключаются в том, что и мужчинам, и женщинам следует ограничить потребление алкоголя до 14 единиц в неделю и постараться разрешить 1-2 дня без алкоголя в неделю.Это соответствует в общей сложности 7 пинтам 4% пива или 7 стопкам спирта, или семи стаканам по 175 мл 12% вина в неделю. Используйте рисунок 3, чтобы увидеть, как это складывается с точки зрения вашего любимого напитка (ов).
Немного более высокое потребление 14-21 единицы в неделю может принести пользу здоровью сердца пожилым мужчинам, которые находятся в хорошей форме, здоровы и регулярно тренируются.
Эти предлагаемые ограничения установлены для общего состояния здоровья населения в целом, а не для спортсменов в преддверии важного соревнования.За 3-4 дня до соревнований гораздо лучше полностью отказаться от алкоголя, чтобы обеспечить оптимальную гидратацию и максимизировать запасы гликогена на линии старта гонки.
А теперь несколько рекомендаций для тех случаев, когда алкоголь употребляется (надеюсь, в редких случаях!) После тренировки:
Постарайтесь дать как можно больше времени между окончанием упражнения и приемом алкоголя и, если возможно, выпейте восстанавливающий напиток, прежде чем начать употреблять алкоголь.
По возможности придерживайтесь слабоалкогольных напитков (крепостью 3% или меньше — обеспечивает больше жидкости и меньше алкоголя). Если их нет, импровизируйте. Например, более крепкие сорта пива и сидра (5-6%) можно разбавить наполовину лимонадом, чтобы приготовить шампанское из лагера / сидра.
Любители вина могут добиться эквивалентного «3%» разбавления алкоголя, употребляя минеральную воду между бокалами вина. Как правило, каждый бокал вина следует разбавлять трехкратным объемом воды.Например, каждый 175 мл стакан 12% вина следует выпивать вместе с 525 мл (около пинты) воды.
Придерживайтесь правила 0,5 г на килограмм веса тела в отношении общего потребления алкоголя; Спортсмену 80 кг следует употреблять не более 5 единиц алкоголя в целом, а спортсмену 50 кг следует придерживаться 3 или менее единиц алкоголя.
Употребление соленых закусок, таких как оливки, вместе с алкоголем может еще больше улучшить регидратацию.
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: эффективные советы и упражнения
У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.
И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается. Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.
В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.
Виды жира в организме
Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.
Подкожный жир
Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.
Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.
Висцеральный жир
Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.
Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»
Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:
Рак толстой и прямой кишки
Рак груди
Диабет 2 типа
Болезнь Альцгеймера
Сердечные заболевания
Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.
Почему жир накапливается в области живота?
Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:
Неправильное питание
Недостаток физических нагрузок
Генетическая предрасположенность
Половая принадлежность
Возраст
Гормональный фон
Уровень стресса
Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.
Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.
Как убрать жир с живота и боков?
Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:
Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.
К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.
О чем нам врут?
Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.
Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.
Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.
Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.
Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.
У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.
Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.
Однако, это не является действенным методом.
Мифы о локальном похудении
Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.
В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.
Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.
Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?
После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.
Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.
Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.
Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.
Как убрать живот и бока в домашних условиях
1. Следите за количеством потребляемых калорий
В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.
Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.
Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.
2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц
Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.
Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.
Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.
Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.
3. Принимайте жиросжигатели
Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.
Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.
К этим процессам относятся:
Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода
Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.
Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.
Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.
Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.
HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.
HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).
Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.
Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.
Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.
7 упражнений от жира на животе и боках
Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.
Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.
1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота
Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону
Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.
Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.
2. Скручивания в боковой планке
Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений
Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Динамическая планка
Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд
Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.
Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.
4 Упражнение «вокруг света»
Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.
Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.
5. Перемещение мяча
Перемещение мяча: 30-45 секунд
Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.
Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.
6. Поворот коленей в сторону
Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.
Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.
7. Отжимания «крадущийся дракон»
Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений
Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.
Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.
Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Заключение
Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.
Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.
Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.
Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.
Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.
И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях (секрет)
Жир под нашей кожей можно назвать «косметической проблемой», ведь существует множество людей с избытком лишнего веса, которые не имеют явных проблем со здоровьем. Но всему, разумеется, есть свои границы. У некоторых людей есть такая «особенность», у них жир скапливается в основном на животе. Существует такой тип ожирения, при котором жировые отложения скапливаются в области живота, данный тип ожирения называется «абдоминальным ожирением». Такой тип ожирения чаще всего характерен преимущественно мужчинам, но также эта проблема может коснуться и некоторых женщин.
Где накапливается жир у мужчин и женщин?
Чаще всего жир накапливается там, где находится центр тяжести, но у мужчин это преимущественно область живота, а у женщин — это бедра и ягодицы. Это связано с половыми гормонами, которые и регулируют данную принадлежность. Например, эстроген (у женщин) определяет отложение жира по женскому типу, но после 40 лет, уровень этого гормона падает и жир начинает скапливаться в области живота. Важно также заметить, что женщинам приходится рожать, и чтобы жир им не мешал при беременности и родах, жир у них откладывается преимущественно в нижней части тела: таз, бедра, а также в области груди, обычно после родов.
Как определить абдоминальный тип ожирения?
Чтобы определить абдоминальный тип ожирения, нужно сделать обычный замер вашей талии (в районе пупка) с помощью обычной рулетки. Итак, если вы мужчина и полученный вами объем свыше 100 см, то вам стоит задуматься и принять некоторые меры для решения данной проблемы, о который мы поговорим чуть ниже. Что касается женщин, то эта цифра немного ниже чем у мужчин, объем их талии не должен превышать 88 см. Всё что выше приведённых показателей, считается абдоминальным ожирением, поэтому, если у вас абдоминальный тип ожирения, то вам срочно нужно избавляться от данной проблемы, т.к. впоследствии из-за неё могут проявиться различные проблемы со здоровьем (диабет, проблемы с сердцем и инсульт).
В чём опасность?
Люди, которые страдают абдоминальным ожирением и не предпринимают никаких действий, подвергают свой организм постоянным стрессам. У таких людей в разы возрастает риск развития сахарного диабета, а также метаболического синдрома. Как правило, такие люди раньше уходят из жизни, из-за большого количества инфарктов. Для женщин такое ожирение опасно тем, что данный тип ожирения может провоцировать выработку мужских гормонов, тем самым нарушая менструальный цикл, а также рост волос по мужскому типу.
Итак, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?
Чтобы быстро избавиться от подкожного жира на животе и боках, необходим комплексный подход. Вы должны помнить о двух самых главных составляющих – это диета и тренировки. Диета нам нужна для того, чтоб сократить приём пищи (плохой и высококалорийной) и соответственно уменьшить потребление суточной калорийности. Если вы будете получать калорий меньше, а тратить больше, то вы будете худеть. Что касается тренировок, то они нам потребуются для увеличения расхода калорий и прокачки мышц живота, чтобы он был стройный и подтянутый. Только тогда, когда вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, жир начнёт сгорать от недостатка калорий и ваш животик начнёт приобретать привлекательную форму. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд, т.к. везде есть свои тонкости и хитрости. И первое с чего мы начнём, так это с калорий!
КАЛОРИИ
Практически всё в нашем деле сводится к калориям, которые мы тратим и получаем из пищи. Вам нужно научиться считать все калории (съеденные и потраченные), только так вы сможете «править балом». Ну а теперь поподробней!
Подсчёт калорий. Если вы всерьёз решили избавиться от живота, то вы должны точно знать: сколько вы потребляете, а сколько тратите калорий. Именно недостаток калорий способен запустить те самые процессы, которые связаны с жиросжиганием. Поэтому, вам нужно научиться вести подсчёт всех калорий и грамотно составить свой рацион питания. Для этого вы можете воспользоваться нашей статьёй «Как правильно считать калории?» и воспользоваться таблицей калорийности продуктов.
Дефицит калорий. Вы должны чётко понимать, что похудение возможно лишь при одном условии: вам нужно создать дефицит калорий в вашем организме. Т.е. вы должны тратить энергии больше, чем потребляете за целые сутки. Допустим, вы потратили 2300 Ккал, а съели всего 2000,получается, что 300Ккал организм просто вынужден будет потратить из запасов жира. Т.е. вы должны тратить от 300 до 500 Ккал сверх вашей суточной нормы для того, чтоб организм начал худеть. Чтобы не сильно париться с калориями, можно просто взвешиваться 1 раз в неделю и контролировать вес, важно чтобы он понижался примерно на 0,5-1кг еженедельно. Если стрелка стоит на месте, то понижайте калорийность за счёт диеты и повышайте частоту + интенсивность ваших тренировок.
ДИЕТА
И остановимся мы, пожалуй на самом важном, — это на диете. Т.к. если вы будете часами тратить время на тренировки и спалите всего 300-500Ккал, а придя домой скушайте что-нибудь вкусненькое (тоже допустим 500Ккал), то толку от такой тренировки будет мало. Поэтому, нам необходима информация о правильно питании: что нужно есть, что ограничить, а что вовсе убрать из рациона.
Что нужно есть?
БЕЛОК. Повышенное потребление белка в рационе, за счёт уменьшения углеводов, играет одну из ключевых ролей к построению стройной фигуры и узкой талии. Белок является важным компонентом по борьбе с лишним весом. Люди, которые начинают активно занимаются спортом и садятся на белковые диеты, уже на первых порах начинают худеть и чувствовать лёгкость. Поэтому, ваш рацион должен состоять минимум на 30-40% из белковой пищи.
ОВОЩИ. Старайтесь есть больше овощей, особенно которые так богаты природной клетчаткой! Клетчатка (пищевые волокна) — это неперевариваемые вещества, которые находятся в растительной пище. Но тут есть одна оговорка, не все волокна являются одинаковыми. На снижение веса оказывают влияние именно вязкие волокна, которые содержатся в спарже, овёс, семена льна, а также в бобовых и брюссельской капусте. Эти вещества способны связывать воду, а вследствие чего образуется некий гель (желе), который находится в кишечнике. Это обеспечивает замедленное прохождение пищи, что провоцирует продолжительную сытость и снижение аппетита.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.В вашем рационе должны присутствовать лишь сложные углеводы (в небольшом количестве) с пониженным гликемическим индексом. Употребляйте сложные углеводы не больше 1 грамма на 1 кг собственной массы тела (для быстрого похудения ~0,8 гр).
Что нужно убрать из рациона?
БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ. Для красивого и стройного тела, нужно забыть про быстрые углеводы, а также нормализовать потребление сложных углеводов. Если вы сократите приём углеводов, то у вас начнёт пропадать аппетит, что приведёт к снижению лишнего веса. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты в несколько раз эффективней низкожировых диет. Старайтесь избегать рафинированные углеводы и это будет хороший удар по лишним сантиметрам на животе. Также старайтесь к вечеру полностью убирать любые углеводы. Ну а если вашей задачей стоит быстрая потеря веса, то ограничьте приём углеводов до 50 грамм в день.
САХАР. Избегайте сахар в любом его проявлении, будь-то батончики, конфеты, печенье и особенно газированные напитки. Когда организм получает большую порцию сахара, он вынужден отложить лишние запасы в жир. Что касается всевозможных сладких газированных напитков, то в них находится так называемый «жидкий сахар», который не воспринимается организмом как твёрдая пища, и печень получает двойной удар. Поэтому, максимально ограничьте потребление сахара в любом его виде.
ТРАНС-ЖИРЫ. Максимально исключите из своего каждодневного питания транс-жиры. Такие жиры встречаются в природе крайне редко, поэтому их производит сам человек путём гидрогенизации. Они вредны и часто приводят к большим проблемам с сердцем. Они используются для продления срока годности товара, дешевизны и улучшения вкусовых качеств различных продуктов. Но что самое главное, они способны пагубно воздействовать на ваш обмен веществ и отлаживаться в районе живота.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ. Уменьшите потребление насыщенных жиров. Они правда могут частично присутствовать в вашем рационе, но старайтесь избегать больших или частых порций пищи с такими жирами. Такие жиры способны усваиваться организмом всего лишь на 25-35%, а остальные откладываются там, где вы бы не хотели их видеть. Что это за жиры? Их называют твёрдыми жирами, это жиры животных и птиц.
Примерное Меню на день
Ваша диета должна состоять преимущественно из овощей (с клетчаткой) и белковых продуктов (животный белок), а также небольшого процента медленных углеводов (каши).
В зависимости от типа телосложения, веса и обмена веществ, количество потребляемой пищи у всех разное. Поэтому ниже приведены усреднённые и округлённые числа для удобства. Вы должны индивидуально подсчитать свою калорийность, чтобы знать сколько вам нужно есть для похудения.
200г гречки — (Не используйте рис на диете, т.к. в нём выше гликемический индекс и для похудения он не совсем подходит).
550г отварной куриной грудки — (вы можете заменять курицу например на рыбу или чередовать такие приёмы).
2,5-3,0л воды — Вода также высчитывает индивидуально. (Подробно в статье «Функции, свойства и роль воды в организме спортсмена»).
Омега 3-6 жиры и орехи.
1-2 стакана нежирного молока.
Овощи и фрукты — Если овощи вы можете есть практически без ограничений, то с фруктами будьте бдительны, т.к. некоторые фрукты содержат в себе большое количество сахара (мандарины, виноград, бананы и сухофрукты).
Также в диету можно добавить: творог (его можно есть утром или перед сном), яйца, овощные супы и спортивные добавки.
ТРЕНИРОВКИ
Тренировки можно разделить на два типа, — это общие (для сжигания жира), и целевые (направленные на определенную часть тела). Для сжигания подкожного жира, отлично себя зарекомендовали кардиотренировки низкой интенсивности продолжительностью около 1 часа, а для прокачки или поддержания тонуса мышц живота, подойдут обычные, но продолжительные упражнения для пресса.
ОБЩИЕ. Аэробные упражнения длительного периода времени действительно способны помогать в борьбе с лишним весом. Но речь не пойдёт о часовых тренировках на пресс, ведь точечная коррекция тела невозможна. Если вы просто будете качать пресс изо дня в день (без комплексного подхода), то это не даст вам желаемого результата и вряд ли вы сильно сможете похудеть. Поэтому, продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью – это пожалуй самое лучшее средство от избавления лишнего веса. Именно часовые аэробные тренировки, такие как: бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плаванье и даже танцы, реально способны сжигать подкожный жир быстро и эффективно. Выполняйте такие тренировки хотя бы 3 раза в неделю, от 45 минут до 1 часа, и помните, что они должны быть низкоинтенсивные. Например, если это бег, то вы должны бегать примерно со скоростью 6-12 км в час. Почему? Примерно после 30-45 минут, запасы гликогена заканчиваются и организм находит новый источник энергии под называнием жир. Лучше всего бегать тогда, когда запасы гликогена минимальны, т.е. рано утром или после работы, именно в это время жир действительно получает большой удар и сжигаться будет быстрее.
ЦЕЛЕВЫЕ. Используйте каждый день или через день такое упражнение как «вакуум». Это упражнение поможет вам постоянно держать свой внутренний корсет, тем самым живот будет смотреться плоским и натянутым. Также рекомендуется постоянно использовать ремень в тренажерном зале, как с лёгкими, так и с тяжёлыми весами.
Ну а теперь рассмотрим упражнения для уменьшения талии, которые вы сможете выполнить в домашних условиях. Ниже представлены несколько видео из 2-х комплексов. Выполняйте данные комплексы не чаще 48 часов (чтобы мышцы успевали восстанавливаться), т.е. в неделю около 3-х раз. Для 2-го уровня достаточно несколько раз в неделю, на первых порах.
После того, когда вы уже сможете выполнить 2 уровень, рекомендуется чередовать каждый комплекс, для того, чтоб мышцы не так сильно адаптировались.
Если вы будете все делать правильно, то результаты не заставят себя долго ждать, как правило на 2-й неделе уже заметен явный прогресс. Помните, что избавление от жира на животе – это комплексный подход, и если вы просто будете выполнять упражнения на пресс, без применения диеты или придерживаться диеты без необходимых нагрузок (не создавая при этом дефицит калорий), то это будет для вас бесперспективная трата времени.
street-sport.com
Как быстро убрать живот и бока дома
Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.
Фото: pexels.com
Как быстро убрать живот и бока: полезные советы
В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.
Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.
Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.
Фото: pixabay.com
Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:
Избегайте стрессов.
Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.
Ограничьте употребление алкоголя.
Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.
Исключите вредную пищу.
Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.
Употребляйте больше клетчатки.
Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.
Фото: pixabay.com
Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.
Будьте аккуратны с фруктами.
Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.
Не ориентируйтесь на рекламу.
Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.
Не пренебрегайте массажем.
Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.
Фото: Public Domain Pictures
Попробуйте обертывания.
После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.
Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.
Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях
Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения
Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.
Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.
При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.
Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.
Фото: pexels.com
Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.
Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:
Крутите обруч.
Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.
Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.
Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.
Одновременный подъем.
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.
Фото: pexels.com
Боковые скручивания.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.
Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.
Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подъем ягодиц.
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.
Локоть-колено.
Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.
Фото: pexels.com
Наклоны в сторону.
Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.
Поднятие ног на боку.
Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!
Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях
www.nur.kz
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Те, кто следуют девизу «Один раз живем!», игнорируют режим дня и питания, принципы здорового образа жизни, рано или поздно задумываются, как убрать живот и бока. Похудение, сжигание жира спереди и по бокам пуза избавляют от необходимости периодически истязать себя диетами, упражнениями.
Причины убрать живот и бока
Некоторые мужчины, набрав жир внизу туловища и на талии, убеждены, что брюшко необходимо «для солидности». Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.
Игнорирование регулярных упражнений для похудения живота и боков, диет развивает неуклюжесть, снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.
Каноны женской красоты требуют стройной фигуры, плоского живота, гладкой и бархатистой кожи. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного пресса выделяют осиную талию, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают достоинства фигуры.
По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют похудению. Жировые складки на животе и талии вызывают тревогу и беспокойство. Чтобы их быстро убрать, женщины восстанавливают изящность и грациозность фигуры упражнениями, диетами.
Ежедневное перемещение выпяченного живота и боковых складок сала быстрее утомляет мускулатуру, позвоночник, суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови. Как следствие, избыток жира мешает взять интеллектуальные вершины.
Убрать живот и бока стоит и потому, что скопление жира внутри нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы. Их разрастание образует опухоли. Застой вызывает отеки. Скопление влаги увеличивает массу тела.
Неуклюжесть, трудности при перемещении, снижение привлекательности у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.
Поэтому нужно быстро избавиться от жира на животе и боках – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.
Как избавиться от живота и боков
Кортизол. Женщины эмоциональнее мужчин. Сладкое их расслабляет, устраняет переживания. Легкоусвояемые углеводы образуют складки жира.
Мужчин расслабляет пиво, водка, вино. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает аппетит, вынуждает съесть больше, что также образует пузо.
В развитии стрессовой реакции участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать сжиганию жира.
Нервное напряжение на работе или в домашних условиях необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.
Но если часто переживать, нервничать по поводу и без, кортизол мешает убрать жир с живота и боков.
Диеты. Казалось бы, быстрый способ убрать скопления жира на животе и талии – меньше есть. Но скоро организм переходит на экономичный режим работы.
Изменение привычного образа жизни, отсутствие сил, чувства сытости в не полностью заполненном, растянутом желудке вызывают раздражительность, выделение коритизола, который препятствует похудению.
Упражнения. Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, упражнениями в фитесс-центре, активным образом жизни. Зачастую они требует времени, финансовых трат.
Как правильно убрать живот и бока?
Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или приводят к самообману:
с одной стороны, попытки убрать жировые отложения предприняты – упрекать себя не в чем;
с другой стороны, прогресса нет или он несущественный, не стоит затраченных усилий и времени.
Основной недостаток диет, упражнений для быстрого похудения – их направленность на устранение одной причины.
Комплекс мероприятий, чтобы убрать живот и бока, сжечь складки жира:
Включить в рацион важные витамины и микроэлементы.
3. Выполнять упражнения для похудения живота и боков
Конкретные рекомендации приведены ниже.
Поддержание мотивации
Как поддерживать желание похудеть. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.
Постоянный настрой поддерживает «конфетка» («пряник»). Причины избавиться от живота и боков могут быть следующими:
Привлечь внимание противоположного пола.
Стать подвижным и мускулистым, как кумир.
Перестать выделяться огромным пузом.
Доказать себе и окружающим наличие воли и целеустремленности.
Потому что так захотелось.
Некоторым мужчинам и женщинам помогает «слайд мечты» – фотография со стройной фигурой после избавления от жировых складок внизу живота и по его краям, с накачанным упражнениями прессом.
Некоторым мешает противоречие:
С одной стороны, негативные переживания из-за непривлекательной фигуры – причина выброса кортизола, который мешает сжечь жир внизу туловища.
С другой стороны, чтобы справиться с черной полосой, необходима энергия. Но при избыточном весе организм и так расходует массу энергии на перемещение, быстрее устает, внутренние органы сжаты жиром, страдают от недостатка кровообращения.
Силу преодолевать временные неудачи дает тщательный отбор информации.
Просмотр интернета, телеканалов утомляет, вынуждает усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания вызывают негодование, выброс кортизола.
Упорядочение посещаемых сайтов, интернет-общения, более тщательный отбор телепередач и фильмов прибавляют сил и времени. Взгляд на мир становится более оптимистичным.
Игнорировать подтрунивания друзей и близких. Быстро убрать жир с живота и боков нередко мешают близкие и друзья. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа «посидеть» после работы.
Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим. Намерение избавиться от отго, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым.
Остается лукавить – жаловаться на состояние здоровья, запреты врача. Игнорировать призывы – «посмотри, до чего довел себя, кожа да кости!».
Отучиться снимать стресс алкоголем помогает прием:
не отказываться выпить, а всякий раз убеждать себя отложить выпивку на «потом».
Диета для живота и боков
В переводе с греческого диета означает «образ жизни» или «режим питания». Перед похудением пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, выслушать рекомендации врача.
Снизить потребление сахара и соли. Сахар расслабляет, но дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на упражнения, организм превращает ее в жировые отложения.
Быстро убрать жир на животе и боках помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, увеличивает отечность.
Очистить кишечник. Паразиты проникают в организм с пищей и продуктами, через плохо вымытые руки, после многомесячного летнего пребывания на даче.
Некоторые считают, что паразиты помогают похудеть, на данном эффекте основаны некоторые диеты. В действительности редко кто запускает организм так, чтобы паразиты снизили вес.
Паразиты вынуждают хозяина чаще есть, выделяют собственные отходы.
Часть вредных веществ организм не может вывести, откладывает в жир или на стенках кишечника в виде отвратительного налета.
После всасывания продукты гниения и брожения отравляют организм, создают дополнительную нагрузку иммунной системе, печени, почкам, сердцу.
Избавляет от паразитов тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси пижмы, полыни, гвоздики.
Стенки кишечника очищают свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна связывают вредные вещества. Хорошо впитывают влагу, разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.
Устранить растянутость желудка. Из-за занятости некоторые успевают поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.
Чтобы «наестся» – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается.
Чтобы избавиться от жира на животе и боках, взять правилом вставать из-за стола с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения.
Если пить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Организм успеет восстановить концентрацию сока.
За образование жиров отвечает гормон инсулин. Вечером его выработка особенно интенсивна. Поэтому после шести вечера пища быстрее образует отложения сала. Чтобы быстрее убрать живот и бока, ужинать яблоком, стаканом кефира.
Витамины, микроэлементы. Распространенная причина жировой прослойки – нехватка веществ для производства в организме энергии. Их дефицит нарушает обменные процессы.
Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят. Организм откладывает вредные вещества в жир, образует на животе и по бокам складки. Организм теряет витамины, микроэлементы с потом, через органы выделительной системы.
В6 (пиридоксин) – усвоение жирных кислот, нормализации обменв, мочегонного действия.
Е (токоферол) – нейтрализует вредные вещества после окисления жиров, которые подавляют другие витамины и ферменты.
Организму особенно полезны следующие микроэлементы:
Йод – улучшает интеллектуальную деятельность, участвует в выработке гормона роста, который ускоряет обменные процессы, сжигает жир. Содержат: ламинария, морские сорта рыбы, фейхоа, хурма, болгарский перец.
Цинк – входит в состав клеточных мембран, ускоряет процессы заживления. Поддерживает оптимальный уровень инсулина. Содержат: пророщенная пшеница, клубника, говядина, семена тыквы, черника, чечевица, орехи.
Калий – важен органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы. Содержат: курага, тыквенные семечки, молочные продукты, картофель, помидоры, чернослив, сельдерей.
Утилизацию жиров ухудшает нехватка лецитина – комплекса фосфолипидов. Лецитин участвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина.
Нарушение функции печени снижает синтез ферментов для производства энергии, мешает убрать живот и бока.
Продукты, которые содержат ненасыщенные кислоты:
увеличивают скорость обмена, распространенную причину жировых отложений;
улучшают эластичность и прочность кровеносных сосудов, снижают их проницаемость;
нормализуют работу эндокринных желез;
устраняют очаги воспалений;
нормализуют холестериновый обмен.
Разновидности Омега-3 и Омега-6:
ALA, их содержат зеленые соевые бобы, грецкие орехи, семена льна, растительные масла;
EPA и DHA, их много в жирной рыбе: тунце, лососе, анчоусах.
Неполная столовая ложка льняных семян содержит суточную норму Омега-3. В льняном масле концентрация выше. Дефицит Омега устраняют капсулы рыбьего жира.
Меню для живота и боков
Углеводы.
Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но также быстро «сгорают».
Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.
Белки.
Организм для синтеза белка синтезирует аминокислоты. Незаменимые должны поступать с пищей. Животный белок содержит полный набор аминокислот, в растительном их меньше, некоторые отсутствуют.
Жиры.
Некоторые убеждены, что для похудения стоит полностью отказаться от жиров. В действительности они входят в состав любой сбалансированной диеты. Их доля должна составлять 10-20% общего количества калорий.
Сделать живот плоским помогают мононенасыщенные жиры (оливковое масло, миндаль, арахис), оптимальная доля – примерно половина от общего количества жиров.
Доля насыщенных (мясо, яйца, сливочное масло) и полиненасыщенных (омега-3 и омега-6) жиров – по четверти от общего количества жиров.
Включить в меню куриное мясо, морепродукты, рыбу, каши, салаты, кабачки, капусту, зеленый горошек, цитрусовые, другие фрукты и овощи.
Полезны обезжиренные молочные продукты, нежирные сыры, бобовые, изредка яйца, растительное и сливочное масло, постная натуральная ветчина или колбаса.
Отказаться от сдобы, пиццы, пирожных, шипучих напитков, магазинных соков.
Примерный рацион:
3/5 – овощи и фрукты.
1/5 – белок.
1/5 – жиры.
Мясо. Сосиски, колбасы повышают уровень холестерина. Натуральное мясо помогает убрать складки на животе и боках. Готовить дома один-два раза в неделю. Полезна курятина, рыба.
Овощи хорошо впитывают жир, поэтому их готовят отдельно от мяса.
Яйца. Продукт богат белком, витаминами и микроэлементами. Желток содержит суточную дозу холестерина, поэтому в неделю употреблять до трех желтков. Белков можно съедать больше.
Сыр богат белком, содержит молочный жир, который мешает избавиться от свисающего пуза. Полезно изредка включать в рацион сорта с содержанием жира до 30%.
Домашние упражнения для живота и боков
Упражнения для похудения тренировки брюшной мускулатуры убирают небольшие жировые складки, их полезно выполнять в домашних условиях девушкам, женщинам, мужчинам.
Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.
Прямая мышца образует характерные квадраты («кубики»), проходит от лобка до середины груди.
Косые мышцы расположены по бокам внизу туловища. Если они слабые и дряблые, вокруг талии появляется жировой валик.
Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа «квадратикам» передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Развитие косых мышц делает живот плоским и подтянутым.
Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые «медленные» волокна. Они приспособлены к длительной работе, их можно часто тренировать, например:
первый день – развитие верхних мышц;
второй – нижних;
третий – косых;
четвертый – отдых.
Добиться ощутимого результата за неделю сложно. Достижение результата требует нескольких месяцев домашних тренировок.
При выполнении упражнений пресс напряжен. Выдох при нагрузке – через рот, вдох – через нос при возвратном движении (расслаблении).
Упражнение для верхней части пресса:
Лечь на спину, выпрямленные руки на полу вдоль туловища, прямые ноги подняты перпендикулярно туловищу. Напрягать мышцы пресса и поднимать туловище, отрывать лопатки от пола. Вернуться в исходное положение.
Упражнения для нижней части пресса:
Исходное положение прежнее. Напрягать нижние мышцы, тянуть ноги вертикально вверх, отрывая от пола таз. Вернуться в исходное положение.
Лечь на спину, согнуть бедра под прямым углом, голени параллельны полу. Отрывать таз от пола и притягивать колени к грудной клетке, давать нагрузку мускулатуре низа брюшного пресса.
Упражнение для косых мышц:
Лечь на спину, стопы на полу, колени согнуты, ладони на затылке. Скрутить туловище вправо и, оторвав его от пола, стараться коснуться левым локтем правого колена. Выполнить для левой стороны.
Сжигают калории, уменьшают жировую прослойку аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.
Дыхательные упражнения для тренировки диафрагмы помогают похудеть в животе и боках. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.
Упражнение 1:
Вдох через нос – наполнить сначала низ, потом верх легких, выдох ртом. Выполнить 3-4 вдоха и выдоха.
Упражнение 2:
Глубоко вдохнуть и постараться выдохнуть из легких весь воздух.
Задержать дыхание, втянуть живот, стремясь сомкнуть его с позвоночником. Представить, как желудок и другие внутренние органы втягиваются под ребра.
Опустив подбородок на грудь, задержать положение на 3-4 секунды.
Медленно поднимая голову, вдохнуть и вытянуть живот в естественное положение.
Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.
Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, восстанавливает регулярность женского цикла, контроль над мочевым пузырем.
Упражнения для живота и боков тучным. Если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут тучным скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, повышенным давлением, другими заболеваниями.
С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.
Статические упражнения не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.
Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его увеличивают.
Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.
Усилия направлены не только для сжигания жира и плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию фигуры.
Домашняя тренировка рук, шеи и плеч.
Упражнение 1:
Сомкнуть кисти на затылке, несильно надавливать. Одновременно оказывать сопротивление мышцами шеи.
Упражнение 2:
Встать спиной у стены, взять в каждую кисть не тяжелый предмет, развести руки в стороны параллельно полу на несколько минут.
Тренировка мускулатуры брюшного пресса.
Упражнение 1:
Сесть, приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее заданное время. Повторить для другой ноги. Упражнение убирает жир с низа брюшного пресса.
Упражнение 2. Усложненный вариант:
Оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Поза развивает мускулатуру низа брюшного пресса.
Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса.
Упражнение 1:
В упоре лежа согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживать положение до двух минут.
Упражнение 2:
Лечь на бок, опереться локтем в пол, приподнять тело, позвоночник прямой. Задержаться до двух минут, выполнить для другой стороны.
Тренировка мышц ног.
Упражнение 1:
Стоять на цыпочках от 2 до 5 минут. Для увеличения нагрузки взять в руки не тяжелый предмет. Если трудно удерживать равновесие, прислониться спиной к стене.
Упражнение 2:
Полуприсесть, вытянув выпрямленные руки вперед. Начинать с удержания положения минуту.
Упражнение 3:
Сесть на край стула, намереваясь встать. Удерживать напряженное состояние заданный временной интервал.
Упражнение 4:
Сесть, скрестить щиколотки. Передней давить на заднюю, стремясь задвинуть ее под стул. Другой ступней оказывать сопротивление. Поменять ноги.
Упражнение 5:
Сесть, постоянно давить ступнями в пол. Упражнение тренирует бедра и ягодицы, помогает убрать жир на животе и боках.
Упражнение 6:
Сесть, стопы на полу. Давить руками на колени с боков, стараясь их сомкнуть. Ноги оказывают сопротивление. Упражнение избавляет от жира низ живота, убирает складки по бокам.
Упражнение 7:
Обратное упражнение. Кистями рук, размещенных между коленей, стремиться их раздвинуть, ноги оказывают сопротивление.
Упражнение тренирует мышцы живота и по бокам туловища, помогает убрать жир. Значительный объем задействованной мускулатуры тратит калории.
www.silazdorovya.ru
Убрать живот — упражнения для женщин. Как эффективно и быстро похудеть в домашних условиях
Только комплекс мер способен помочь устранить жировые отложения в зоне живота и боков у женщин, привести в тонус брюшной пресс и обрести стройность фигуры.
Самыми эффективными для данной цели считаются кардио тренировки. К ним относятся: бег, плавание, аэробика и силовые упражнения в тренажерном зале или домашних условиях.
Упражнения для животаЧтобы достичь большего эффекта, быстрого результата, и не получить травму, необходимо не только знать технику, а и правила их выполнения.
Содержание статьи:
Что важно знать о брюшных мышцах
Выделяют 4 вида мышц брюшной полости:
прямая;
поперечная;
внутренняя косая;
наружная косая.
Также они делятся на поверхностные и глубокие. Прямая мышца является самой большой по размеру. Она парная и состоит из расположенных вертикально продольных пучков мышц.
Как накачать мышцы живота
Поперечная мышца – самая глубокая из всех. Пучки наружных мышц идут вниз по радиусу. Внутренние косые мышцы расположены внутри от наружных.
Мышцы живота позволяют наклонять туловище в разные стороны, влияют на внутреннее в брюшной полости давление. Глубокие мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику и внутренним органам.
Разминка
Полноценная разминка – это обязательная часть перед основными упражнениями. В качестве разминки используются только простые упражнения, а также растяжку.
Продолжительность разминки для женщин должна составлять около 15 минут, если в помещении прохладно, то время разминки стоит увеличить.
Для разминки мышц живота подойдут:
вращения туловищем;
скручивания;
наклоны.
Разминка перед тенировкой
Легкий бег — отличный способ для разогрева мышц. Начинать его необходимо с ходьбы легким шагом, постоянно увеличивая темп, а затем переходить на бег со средней скоростью.
Это заставит мышцы как следует разогреться, улучшить циркуляцию крови и заставить сердце работать интенсивнее.
В качестве разминки подойдут и прыжки со скакалкой. А также можно крутить обруч.
Топ-10 упражнений: Программа упражнений для плоского живота
Ниже перечислены лучшие, по мнению фитнес-тренеров, упражнения, которые предназначены как для мужчин, так и для женщин, желающих убрать живот и подтянуть брюшной пресс.
Все упражнения рекомендуется выполнять на специальном гимнастическом коврике.
Упражнение «ножницы»
Для выполнения упражнения необходимо разместиться на коврике и, лежа на спине, на выдохе обе ноги необходимо поднять перпендикулярно полу. Прямыми ногами выполнять скрещивающиеся движения, словно «ножницы» и на выдохе опустить их до высоты, не менее 30 градусов от пола.
Упражнение ножницы
В процессе выполнения нельзя отрывать поясницу от пола. Чтобы было проще выполнить упражнение, можно ухватиться за любой тяжелый предмет, например, ножку мебели.
Упражнение «березка»
Принять горизонтальное положение, при этом руки должны быть вытянуты по длине тела. Далее необходимо руками упереться в поясницу, оторвать таз от пола, а ноги согнуть в коленях и прижать их к груди. Не убирая руки от поясницы, медленно поднимать таз и вытягивать ноги вертикально вверх.
Задержаться в позе не менее 2 минут. Это упражнение врачи не рекомендуют выполнять тем, кто страдает заболеваниями шеи.
Простое скручивание
Это упражнение также выполняется на спине, а руки сгибаем перед грудью или за головой, ноги в коленях, пятки прижимаем к полу. На выдох необходимо оторваться плечами и лопатками, сделать скручивание. При вдохе расслабить мышцы.
Упражнение простое скручивание
Упражнение выполняется правильно, если в процессе чувствуется жжение в мышцах живота. Добиться этого можно так: не опускать плечи до конца на пол.
Усложненное (боковое) скручивание
Для его выполнения также необходимо лечь горизонтально, бедра развести в сторону, руки убрать за голову. Необходимо каждое плечо поочередно подтягивать к колену противоположной ноги.
Начинать это упражнение необходимо с 15-20 повторений на каждую ногу, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
Скручивание с выпадом
Начинать упражнение необходимо, лежа на спине с согнутыми ногами, обе стопы прижаты к полу, руки на уровне затылка, а локти разведены в сторону. При выполнении этого упражнения голова, шея, плечи и лопатки отрываются от пола, а ноги, не разгибая поочередно подтягиваются к груди.
Упражнение скручивание с выпадом
Каждая нога не подтягивается к противоположной руке.
Подъем ног
Принять горизонтальное положение, при этом одну нога поднять на 45 градусов. В этой позиции стоит задержаться на 3 сек., расслабиться. Поднять другую ногу, опустить, важно, чтобы нога не касалась пола, пока в это время вторая нога также поднимается на 45 градусов и задерживается на 3 сек.
Поза планки с переходом на бок
Встаем в позу планки. Далее необходимо развернуть корпус боком и вытянуть руку наверх перпендикулярно полу. Ноги в этом упражнении возможно поставить либо накрест друг за другом, либо нижнюю ногу поставить на боковую часть ступни, верхнюю положить на нее.
Поза планки с переходом на бок
Все туловище должно составлять одну ровную прямую линию. В продвинутом варианте упражнения верхнюю ногу можно вытянуть вверх.
Боковая планка тренирует баланс.
Толчок вверх на счет пресса
Принять горизонтальное положение, при этом ноги согнуть в коленях, скрестить и поднять, не отрывая поясницу от пола. На выдохе согнутые ноги выталкивать вверх за счет пресса таким образом, чтобы колени находились над грудной клеткой, а поясницу отрывать от пола.
Велосипед
Для выполнения упражнения необходимо разместиться на полу также, как и в предыдущем упражнении, но ноги не скрещивать. Далее каждую ногу по очереди необходимо подтягивать к груди, затем выпрямлять, не опуская до конца на пол.
Упражнение велосипед
В процессе подтягивая ноги, необходимо касаться ее локтем противоположной руки. Это упражнение делается без резких движений.
Покачивание носками
Принять горизонтальное положение. Далее поочередно поднимать каждую ногу таким образом, чтобы голень была параллельно полу, а колени располагались над животом. Руки убрать за голову.
Далее необходимо напрячь мышцы пресса, поднять лопатки и плечи и попеременно касаться пола носками сначала одной ноги, потом другой. На вдохе необходимо поднять ноги, а на выдохе – опустить.
Упражнение повторяется не менее 20 раз сначала на одну ногу, а затем на вторую.
Круговые вращения
Принять горизонтальное положение. Далее необходимо напрячь мышцы живота и подтянуть согнутые в коленях ноги к животу, а туловищем совершать круговые движения поочередно то в одну сторону, то в другую, при этом не отрывая таз от пола.
Упражнение круговые вращения
Прогиб с согнутыми коленями
Необходимо встать на колени и ладонями упереться в пол. Для большего удобства под ладони можно подложить плед. При выполнении этого упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, и оторвать колени от пола.
Подъем ног из опорного положения
Упражнение выполняется из позы планки на локтях. Необходимо напрячь пресс и ягодичные мышцы, поднять прямую ногу вверх на уровень чуть выше, чем уровень таза и задержаться на 20 секунд, другой нагой проделать то же самое.
Упражнение рекомендуется выполнять по 15-20 раз на обе ноги и с каждой тренировкой увеличить количество повторений.
Прямая растяжка
Исходное положение: ложимся на коврик, руки вытягиваем, а ладони упираем об пол. Необходимо напрячь ягодичные мышцы и постепенно, отрывая спину и поясницу подниматься вверх, потянувшись пальцами рук к носкам.
Чем сильнее напрягаются ягодицы, тем слабее нагрузка на спину, которая может привести к травме, если нижние мышцы спины слабые.
Ваккум
Также эффективным считается известное многим упражнение «вакуум», которое подходит для женщин с сильно отвисшей на животе кожей. Убрать живот поможет специальный ролик, который можно прибрести в специальном спортивном магазине.
Упражнение вакуум
Упражнение с роликом выполняется следующим образом: стоя на коленях, необходимо катать ролик вперед-назад, при этом максимально растягивая мышцы в течение нескольких секунд.
Позы в йоге, которые помогут избавиться от жира
Для многих женщин, которые не хотят заниматься до изнеможения в зале, йога стала настоящей находкой. Она не менее эффективна по сравнению с вышеописанными упражнениями и помогает не только убрать лишние сантиметры на талии, а и подтянуть живот.
Поможет стать более гибкой, а в конце трудового дня успокоиться и избавиться от лишних мыслей в голове.
Саламба Сарвангасана
Иначе ее называют стойка на лопатках или поза березки. Это упражнение противопоказано тем, у кого больная спина, шейный остеохондроз, грыжа или была перенесена операция на позвоночнике.
Исходная позиция: сложить одеяло так, чтобы при размещении на нем голова и шея находились выше уровня плеч и лопаток, это поможет снять нагрузку с шейного отдела.
Руки вытягивать по длине тела. Сделать выдох, поднять колени к грудной клетке, а стопы разместить за головой.
Далее необходимо прижать колени ко лбу и без резких движений, опираясь руками за поясницу, вытянуть ноги вверх.
Подбородком коснуться груди.
При первых тренировках положение необходимо держать около 3 минут, при последующих — время постепенно необходимо увеличивать. Выходить из этой позы необходимо постепенно: сначала опустить согнутые ноги ко лбу, а затем опускать позвонок за позвонком на пол.
Уттанасана
Асан выполняется стоя.
Исходная позиция: ноги стоят вместе, руки на уровне груди, ладони соединить, а локти отведены в сторону.
После того, как будет принято исходное положение, расслабить спину и наклониться вниз.
Предплечья скрещиваются в области затылка, а руки свободно свисают.
Если регулярно выполнять асан, то за счет того, что мышцы станут более эластичными, будет возможно ладони поставить за стопами. Удерживать позу необходимо не менее 1 минуты, постепенно увеличивая время.
Джану Ширшасана
Сесть на седалищные кости, ноги и спину выпрямить.
Одна нога сгибается в колене, далее ее необходимо переместить в паховую зону и положить полностью стопу на внутреннюю сторону бедра.
Бедро согнутой ноги полностью разместить на полу.
На выдохе необходимо прижать седалищные кости к полу, на вдохе потянуть спину наверх.
Слегка развернуться влево, перенести одну руку на внешнюю сторону противоположной ноги, ладонью достать до лодыжки.
Наклониться туловищем к ноге, полностью вытягиваясь вперед.
Прижаться животом и грудной клеткой к ноге и ухватиться за стопу обеими руками, при этом попытаться лоб положить на колено.
Выходить из позы необходимо постепенно.
Урдхва Прасарита Падасана
Этот асан выполняют на спине.
На выдохе ноги должны быть подняты на высоту около 30 градусов, руки отведены за голову, а локти разведены в сторону.
В этой позиции необходимо задержаться хотя бы на 15 секунд.
На следующий выдох ноги поднять на 60 градусов и также задержаться на полминуты. Далее медленно опустить ноги на пол.
В том упражнении важно следить, чтобы поясница была прижата к полу.
Навасана или поза ладьи
Регулярное выполнение этого асана поможет укрепить мышцы живота, спины, а также добиться хорошей растяжки.
Для начала выполнения асана необходимо сесть на коврик, прижать колени друг к другу, а обе стопы прижать к полу.
Далее спина выпрямляется и отклоняется назад на 60 градусов, а прямые руки вытягиваются параллельно полу.
В этой позиции необходимо задержаться полминуты.
Любые упражнения для мужчин и женщин, решивших убрать живот и подтянуть брюшной пресс, малоэффективны, если не пересмотреть питание в пользу более полезных продуктов.
7 простых советов для красивой талии
Избегайте стресса. Когда человек нервничает, страдает не только психика, а и здоровье. Организм чувствует дискомфорт и работает неполноценно.
Ограничьте употребление спиртных напитков. Спиртные напитки не только калорийные, но и являются аперитивом к увеличению аппетита.
Исключите из рациона калорийные продукты. К таким относятся: сахар, мучные блюда, копчености, фаст-фуд. В первой половине дня можно употреблять углеводы, а вот после обеда в рационе должны быть белки.
Меньше крахмала, больше клетчатки. На завтрак полезно приготовить кашу из неочищенного геркулеса. За счет высокого содержания клетчатки он поможет очистить кишечник и сократить объемы талии.
Не все фрукты одинаково полезны. Например, банан и виноград достаточно калорийны, и употреблять их рекомендуют в первую половину дня. Самые эффективные для похудения фрукты – цитрусовые.
Пейте много воды. В день следует выпивать около 2,5 литров чистой воды. Это насытит организм, и он в полной мере будет готов к нагрузкам.
Чтобы быстро убрать живот, необходимо не только рационализировать рацион питания, регулярно выполнять тренировки на брюшной пресс для женщин и мужчин, а и придерживаться здорового образа жизни, бросить вредные привычки и полноценно высыпаться.
Упражнения можно выполнять под любую подходящую музыку, а также, для большей мотивации, можно заниматься в компании близких друзей и подруг, которые также настроены на похудение и укрепление брюшного пресса.
Видео о том, как убрать живот и бока за неделю
Видео об упражнениях, которые помогут убрать живот
Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.
Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
Пятница: круговая тренировка
Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.
«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях
Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.
Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.
Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:
В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.
Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.
Тренировка на сушку для девушек
Программа тренировок расчитанная на 3 тренировочных дня в неделю, для сжигания жира и набора мышечной массы для девушек. Как и любую другую программу тренировок через 2 месяца рекомендуем сменить для максимальной эффективности, а также рекомендуем сочитать с правильным питанием, без которого результат хуже до 80%.
Первым делом хотелось бы отметить то, что ваш рабочий вес в подходах должен быть таким, с которым Вам было бы реально тяжело работать. Это означает, что нужно подбирать такой вес, с которым вы могли бы работать на пределе возможностей, и если запланированное колическво повторений в подходе скажем 12, то нужно сделать 15, делая последние 3 раза буквально через силу, или с чьей-то помощью.Такой подход к тренировке поможет не только эффективно сжигать жировую прослойку, но и качественно улучшить ваши мышцы. Упреждая ваш скепсис, сразу скажу — дорогие девушки не переживайте, что в результате таких тренировок Вы наберете сразу целую гору мышц, Недостаточное количество тестостерона в Вашем организме, обусловленное вашей половой принадлежностью, не позволит этому произойти. Для чёткого примера можно упомянуть тот факт, что чемпионы бодибилдинга, прям очень рады если набирают за год интенсивных тренировок хотя бы 1-2 кг мышц. В основном, в период набора спортсмены набирают просто воду и полные чрева еды, а у нас с Вами схема тренировок и питания совсем другая.
Да, мы знаем, что самыми порицаемыми фотографиями в сети и на форумах являются те, где у девушек хорошо развиты квадрицепсы, дескать это не женственно и не красиво (хотя у каждого свой эталон красоты). Но и этого можно избежать более широкой постановкой ног во время приседаний, и убрав такое упражнение как разгибание ног сидя. Замена некоторых упражнений, и росстановка больших акцентов на внутреннюю часть бедра и ягодицы (которые в основном у всех отстают) дадут вам в результате ноги о которых вы всегда мечтали. По поводу программы тренировок — данная статья по большей части лишь пример, ведь под каждого спортсмена нужно подбирать упражнния индивидуально, учитывая все физиологические показатели и дальнейшие пожелания.
Итак начнём:
Спина+грудь (повторения х подходы)
Становая тяга сумо — 15 х 4
Тяга гантелей в наклоне — 18 х 4
Тяга блока к животу 18 х 4
Тяга блока широким хватом 15 х 4 (менее травмоопасно делать перед грудью, а не за голову)
Жим гантелей лежа под углом 45 градусов 15 х 4
Сведения рук на бабочке 15 х 4
Выпады с гантелями на месте 15 х 4 (на каждую ногу, сначала на одну, потом на вторую, некоторые выполняют данное упражнения шагая по всему залу, но это менее эффективно плюс травмоопасно для позвоночника)
Для наглядного примера все упражнения мы демонстрируем на фотографиях, и мы не настаиваем на чётком выполнении по нашей программе, это всего лишь пример, и какие либо упражнения можно менять местами, либо же заменять их совершенно. Физиология и проблемные зоны у каждого разные, поэтому мы будем только за если Вы подкоректируете данную програмку под себя и получите максимально высокий результат.
Ноги (повторения х подходы)
Разгибания ног сидя 15-18 х 4*
Сгибание ног лёжа 15-18 х4* * в верхних точках амплитуды на 1 секунду пауза
Мёртвая тяга 18 х 4**
Приседания со штангой на плечах 18 х 4** **в нижних точках амплитуды 2 секунды паузы
Все повторения в суперсетах, выполнять медленно и с полной амплитудой! Для тех у кого ножки более развиты, рекомендуем первое упражнение — разгибание ног сидя переместить в конец список, либо же заменить на сводку и разводку ног для прокачки внутренней части бедра которая очень часто запущена, ведь квадрицепс развивается практически во всех упражнениях с приседаниями.
Длительность тренировки до 40 минут!
Плечи+Руки+кардио (повторения х подходы)
Жим штанги стоя с груди 12 х 4 + махи гантелями вперед 12 х 4
Прыжки на стэп 50 х 4
Жим гантелей сидя 12 х 4 + махи гантелей в стороны 12 х 4
Бег в упоре предплечьями на скамью или мяч 100 х 4
Сгибание рук со штангой стоя 12 х 4 + сгибание рук сидя с гантелями под углом 15 х 4 + молотки стоя 15 х 4
Бег в упоре на предплечьях только ноги не к груди, а в стороны) 100 х 4
Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения
Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.
Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.
Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.
Диета в период сушки для женщин
Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц. Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.
Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.
Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.
Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.
Пропорции питательных веществ и калорийность
Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше. Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.
Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.
Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.
Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.
Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.
Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.
Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин
Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.
Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.
Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:
Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.
Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.
Из рациона полностью исключаются:
молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.
Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?
Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.
Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.
Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.
Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.
Спортивное питание на сушке
Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.
Креатин
Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.
Протеин
Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.
Рекомендации по приему спортпита
Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.
Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода. BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.
Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.
Построение тренировочного цикла
Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.
Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.
Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.
Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.
С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.
Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.
Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.
Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.
Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.
Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.
Кому противопоказано сушиться?
Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:
беременность и лактация;
сахарный диабет;
нарушения функции поджелудочной и печени;
болезни кишечника и желудка;
почечная недостаточность.
Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно
СОДЕРЖАНИЕ:
Что такое сушка тела? Диета для сушки тела – В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как. Программа тренировок на сушку – Аэробные нагрузки – Силовые тренировки Где тренироваться? – Тренировка в фитнес-клубе – Тренировка дома Что необходимо учесть на сушке? Несколько советов от опытных спортсменок И напоследок
Что такое сушка тела?
Спортсмены бодибилдеры прекрасно знают, как и почему они делают сушку. Это – необходимость перед соревнованиями.
Но многие непрофессионалы считают это методом быстрого похудения. Давайте разбираться, что к чему.
Основная задача сушки – это убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу. Сушка представляет собой комплекс, состоящий из специальной низкокалорийной диеты и высокоэффективных тренировок. Изменение рациона без соответствующих нагрузок не будут иметь желаемого результата. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
Следует отметить, что в силу физиологических особенностей мужского и женского организма, способы достижения сушки будут отличаться. Женский организм более подвержен появлению подкожного жира. И это естественно. Связано это с функцией возможного материнства. Поэтому в этой статье мы будем говорить только о сушке тела для женщин.
В тему: как накачать пресс / как накачать попу
Природа появления подкожного жира проста. Человеческому организму для нормального функционирования нужна энергия. Получает он ее из пищи. Когда питание сбалансированное и нет переизбытка калорий, то белки, углеводы и жиры, расщепляясь дают организму достаточно энергии. Когда же в рационе есть переизбыток углеводов, организм из оставшихся излишков начинает создавать запасы в виде подкожного жира. Поэтому и разработаны специальные диеты для похудения, которые называются низко углеводные.
Диета для сушки тела
Какое же питание необходимо выбрать, чтобы убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу?
Очень часто сушку путают с обычным похудением. Не имея мышечной массы садятся на быстрые диеты. Результат не оправдывает ожидания, так как добиться рельефного тела не получилось. Следует понимать, что сушку надо делать только при наличии мышечной массы.
Если говорить простым языком – надо в рационе увеличить количество белка для сохранения мышечной массы. Одновременно уменьшить потребление углеводов, создав таким образом дефицит калорий.
При недостатке поступающей энергии организм начинает искать альтернативные ресурсы. Ими и станут запасы жира. Запускается процесс, когда источником энергии в организме становиться не глюкоза, а жировые клетки. На этом принципе построена низкоуглеводная диета.
Низко углеводная диета. Ученые разработали ее, используя гликемический индекс продуктов – ГИ. И предложили для лечения диабета и ожирения. Вскоре эту диету активно стали использовать многие спортсмены-кроссфитеры. Диета не исключает углеводы, а предлагает употреблять только те продукты, которые имеют низкий ГИ и долго расщепляются на глюкозу.
Белковая диета. При белковой диете в рационе должно быть соотношение белков и углеводов 80 к 20. Такая диета дает резкое снижение веса. Но потом процесс замедляется.
Многие делают большую ошибку, исключая полностью углеводы из рациона. Или начинают питаться только овощами и фруктами, надеясь, что таким образом успешно похудеют. Потеря веса приведет к потере мышечной массы. А это ничего общего с сушкой не имеет. Да и недостаток углеводов в организме может вызвать слабость и переутомление. Спортсмену этого совсем не надо.
Чрезмерное употребление белков тоже может негативно сказаться на здоровье. Особенно на работе почек и сердечно-сосудистой системы.
В питании во время сушки важно не только Что ешь, но и Как.
Питание должно быть дробным. Не менее 5-6 раз в день. За один прием достаточно потреблять до 300 калорий. Главная задача дробного питания- сохранить быстрый метаболизм. Успевать сжигать и не накапливать лишнего.
Держать темп потери веса не более 0,5 – 1 кг в неделю. Таким образом, вы сохраните мышечную массу.
Длительность сушки составляет до 8 недель. Да! Наберитесь терпения. Соотношение: белки 55%, углеводы 35%, остальное жиры.
Не забывайте о воде. Это важный аспект при сушке, как бы противоречиво это не звучало. Чем больше воды потребляете, тем легче с ней расстается организм. При дефиците поступления жидкости, организм начинает удерживать ее в организме. А это скажется негативно на работе почек при белковой диете. Плюс жидкость поможет выводить жирорастворимые токсины.
Принимайте пищу за час до и за час после тренировки.
До 18 часов старайтесь употребить 80 процентов дневного рациона.
Старайтесь вести дневник калорий. Посчитать калории ваших блюд можно в смартфоне или на калькуляторе калорий на сайтах.
Читайте также: Как похудеть в спортзале?
Полноценный рацион для сушки должен состоять из:
Обезжиренный кефир, творог, йогурт.
Яйца.
Постная курятина, индюшатина, телятина.
Морская рыба.
Цельнозерновой хлеб.
Овощи, зелень.
Бобовые.
Фрукты.
Орехи.
Оливковое масло.
Так как сушка является комплексным системным процессом, то следует рассмотреть еще одну важную составляющую – физические нагрузки.
Программа тренировок на сушку
Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.
Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.
Итак:
● Аэробные нагрузки
Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.
Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.
Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:
Бег.
Скандинавская ходьба.
Плавание.
Аэробика
Танцы.
Следует помнить, что именно первые тридцать минут активной аэробной нагрузки дают эффект. Поэтому не стоит изнурять себя длительным бегом. Слишком интенсивные нагрузки могут давать обратный эффект и переходить из аэробной в анаэробную. Тогда уже сжигается не жир, а мышечная масса. А такая задача у нас не стоит. Опытные спортсмены знают, что во время сушки не стоит употреблять углеводы перед аэробной тренировкой. Иначе будет сжигаться глюкоза, а не подкожный жир. Поэтому часто они выполняют аэробные упражнения утром перед завтраком.
● Силовые тренировки
Чтобы не утрачивать мышечную массу на сушке, следует обязательно включать в тренировочный процесс упражнения с собственным весом и упражнения с отягощением.
Планка. Это упражнение поможет вам подсушить живот.
Выпады. Сделают стройнее ваши ноги.
Упражнения с гантелями. Подкачают мышцы рук.
Скручивание. Эффективно для пресса.
Приседание со штангой. Проработает мышцы спины, ягодиц, бедер и голени.
Где тренироваться?
Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?
Тренировка в фитнес-клубе
Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.
Вам подберут программу тренировок. Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.
В вашем распоряжении будут:
Беговая дорожка
Велотренажер
Степпер
Эллиптический тренажер
На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.
Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.
Тренировка дома
Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.
Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.
Кардиотренировка:
Бег.
Скакалка.
Танцы.
Степы.
Плавание.
Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.
Силовые упражнения:
Приседания.
Приседания с утяжелением.
Глубокие выпады.
Отжимания.
Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
Упражнения для пресса.
Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.
Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.
Что необходимо учесть на сушке?
В основе диеты на сушке лежит сокращение потребления углеводов. Низкая концентрация глюкозы может вызвать головокружение и слабость. Неспособность совершать простые действия.
Нехватка углеводов может отрицательно сказаться и на психическом состоянии. Ухудшается память, концентрация. Снижается интеллектуальная деятельность.
Не стоит сушиться если у вас есть:
Заболевания желудочно-кишечного тракта
Заболевания печени и почек.
Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
Вы беременны или кормите грудью.
При диабете любого типа.
При заболеваниях эндокринной системы.
Несколько советов от опытных спортсменок
Следите за кожей лица и тела. Увлажняйте, делайте маски и обертывания. Питайте кожу. Потеря подкожного жира делает кожу дряблой.
Высыпайтесь. За период сна ваш организм подготовится к дневным нагрузкам.
Если сушитесь впервые, делайте это под контролем опытного тренера.
Следите за своим состоянием. Почувствовали головокружение – съешьте немного сладкого.
Не изнуряйте себя излишними нагрузками в стремлении к идеальному телу.
И напоследок
Сушка сложный процесс, который включает в себя особую систему питания и интенсивные нагрузки. Процесс этот занимает от 4 до 8 недель.
Чтобы успешно пройти этот путь, необходимы позитивный настрой, сила воля и поддержка. Поддержка близких, тренера, единомышленников.
Разумеется, никто не пройдет за вас ваш путь. Но, когда есть хорошие попутчики, то и дорога становиться легче.
Легкой вам сушки!
Клубы FitCurves в Украине:
Программа тренировок для сушки тела
Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.
В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.
Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.
При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.
День 1 (Понедельник)
Питание – низкоуглеводка.
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.
День 2 (Вторник)
Объёмная круговая тренировка
Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.
Особенности выполнения упражнений
Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.
Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
День 3 (Среда)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
День 4 (Четверг)
Питание – углеводная загрузка.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
Высокоинтенсивная тренировка
Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.
День 5 (Пятница)
Отдых.
Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.
День 6 (Суббота)
Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные
Отдых между упражнениями 5 минут.
Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.
День 7 (Воскресенье)
Отдых.
Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!
12 марта 2018 г.
Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.
Питание и тренировки на сушке
Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.
Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.
Программа тренировок на сушку
Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:
1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
2 – для спины и бицепса;
3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
4 день – пропускаем;
5 — снова пресс, грудь и трицепс;
6 – качаем спину и бицепс;
7 – для ног, плеч и пресса.
Тратим энергию
Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:
приседания со штангой;
жимы лежа;
становые и наклонные тяги штанги;
подтягивания;
отжимания на брусьях.
Пампинг
В упражнениях для сушки важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.
Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.
В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.
Кардиоупражнения
Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.
Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.
Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.
Силовые
Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.
Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.
Интенсивность тренировок
Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:
1 этап – разминка;
2 – минута с 65-75% максимальных усилий
3- полминуты максимальной скорости;
Такая пробежка повторяется 10 раз.
Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.
Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа. НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.
Видео: Тренировки во время сушки
Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит
Основная цель: сжигание жира Тип: сплит Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 6 Необходимое оборудование: тренажеры, гантели, штанга, EZ-штанга Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Даг Лоуренсон
Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку тела. Используйте ее чтобы сжечь жир и обрести рельеф мышц.
Программа тренировок для сушки тела в первую очередь предназначена для людей, желающих привести свое тело в порядок к пляжному сезону и сбросить пару килограмм. Но она также может быть полезна и для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.
В данной программе каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки вы должны за каждую тренировку сжигать максимальное количество калорий. Для этого в программе используются подходы по 12-15 повторений и короткий отдых в 30 секунд. В первом подходе берется максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторов. В дальнейших подходах вам, возможно, придется снизить рабочий вес на несколько килограмм. Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц.
Важной составляющей каждой программы для похудения являются кардиотренировки. Оптимальными являются легкие аэробные тренировки два раза в день: утром и вечером. Выполнять их лучше по 30 минут утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна, но никак не перед основной силовой тренировкой, так как это значительно снизит ее эффективность.
Питание и добавки
Ни для кого не секрет, что для эффективного сжигания жиров одной программы тренировок мало, вам также понадобится хорошо составленный план питания и эффективные спортивные добавки.
В первую очередь ограничьте поступление калорий. Сжигание жиров происходит только тогда, когда организм тратит больше калорий чем получает. Большинству мужчин для похудения нужно употреблять 2000-2300 ккал в день. Если сомневаетесь, то воспользуйтесь калькулятором нормы калорий и отнимите от полученного значения 10%. Так вы получите примерное количество калорий, необходимых для сушки.
Следите за своевременным поступлением белков в организм. Без них вы рискуете потерять не только жировые отложения, но и набранную непосильным трудом мышечную массу. Старайтесь принимать пищу богатую белком как можно чаще. Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела (или 30% от общего потребления калорий). Таким образом оптимальным будет считаться прием 30-40 г белка каждые 2-3 часа. Для удовлетворения потребностей организма в белке рекомендуется использовать сывороточный протеин, такой как Gold Standard 100% Whey или Syntha-6.
Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи). Это заставит организм использовать жировые отложения в качестве топлива на протяжении всего дня. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, организм осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это так же снизит потерю чистой мышечной массы.
На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление в достаточном количестве жиров, плюс сокращение приема углеводов, заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива. Используйте различные источники жиров и не забывайте принимать полезные жирные кислоты омега-3.
Чтобы помочь организму справиться с высокой нагрузкой от такой интенсивной программы тренировок с пищей должно поступать большое количество витаминов и минералов. Чего весьма сложно достичь при ограниченной диете. Поэтому крайне рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, такой как Opti-Men.
Дополнительно на вооружение можно взять предтренировочный комплекс, например, NO-Xplode. Он повышает выносливость и силу, что поможет вам тренироваться намного эффективней. А для восстановления после тренировки лучше использовать препараты с глютамином, как CellMass.
Примечания к программе
Программа рассчитана на занятия 6 раз в неделю и один день отдыха.
Длительность программы: в зависимости от ваших потребностей в снижении веса — от 4 до 12 недель.
Отдых между подходами: 30 секунд.
Перед каждой тренировкой должна проводиться разминка и растяжка целевых групп мышц.
Рекомендуется во время прохождения программы выполнять низкоинтенсивные кардиотренировки два раза в день. Первую — утром перед завтраком, вторую — вечером, за 2-3 часа до сна. В общей сложности кардиотренировки должны длиться 1 час.
Программа сушки
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
4 подхода по 25 повторений
4 подхода по 25 повторений
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Средство для сушки и похудения! Уменьшает количество подкожного жира и устанавливает контроль над массой тела!
Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.
Читайте также
Как стирать детские зимние пальто
Я смотрю туда и вижу только сияющий белый мир. И все же моим детям удается находить грязь, слякоть, соль и мрачность, пока они находятся в нашей зимней стране чудес. Это не секрет. Дети усердно играют, даже когда на улице холодно. Вот как сохранить чистоту и свежесть зимнего пальто вашего мальчика, независимо от того, выберете ли вы пуховик, синтетическое пальто или зимние штаны. В конце я могу даже добавить тебе бонус в снежных ботинках.
Как чистить пуховик вашего ребенка
Мы хотим, чтобы пуховики наших девочек оставались пухлыми, но означает ли это, что мы не должны их стирать? Нисколько.Чтобы выстирать пуховик, просто положите его в стиральную машину. Установите нежный цикл. Используйте теплую воду. Вы также захотите выбрать опцию дополнительного полоскания, если она есть в вашей машине. Лучше всего подойдет моющее средство для пуха. Тот, кто помечен как «свободный и нежный», тоже подойдет. Стирка зимних пальто ничем не отличается от стирки любой другой одежды с одним небольшим изменением: вынимайте ее, а не позволяйте отжимать. Чтобы высохнуть, повесьте ее, чтобы она немного высохла. Затем положите его в сушилку с несколькими теннисными мячами, пока он не высохнет.Шарики вернут слойку к пуховику вашего ребенка.
Как чистить синтетическое пальто вашего ребенка
Синтетическое пальто лучше всего стирать в щадящем режиме или вручную. Решающим фактором будет тип стиральной машины, которую вы планируете использовать. Вы можете безопасно использовать машину с фронтальной загрузкой, если не забываете настраивать ее на щадящий режим. Если вы планируете использовать стиральную машину с верхней загрузкой и мешалкой, вы должны полностью стирать пальто вручную в раковине.Мешалка разорвет тонкую ткань, из которой состоит большинство синтетических пальто. От холодной до теплой воды лучше всего использовать мягкое моющее средство для тщательной очистки синтетических покрытий. После очистки просто высушите на слабом огне.
Как чистить зимние штаны вашего ребенка
Зимние штаны для мальчиков и девочек чаще всего являются водонепроницаемыми. Однако их можно стирать в машине в холодной воде. Установите стиральную машину на деликатный цикл и настройку минимального отжима. Лучше всего использовать моющее средство, разработанное специально для очистки водонепроницаемой верхней одежды.Если это не вариант, достаточно мягкого моющего средства по вашему выбору. Стирать отдельно или с другой водонепроницаемой одеждой. Никогда не стирайте зимние штаны вместе с джинсами или полотенцами. Ворс будет практически невозможно удалить со снежных штанов. Кроме того, не упаковывайте стиральную машину полностью. Если вы хотите, чтобы снежные штаны выглядели чистыми, вам понадобится много места, чтобы их можно было носить с собой. Чтобы высохнуть, снежные штаны можно просто надеть, пока они не будут готовы.
Бонусный раунд: как сохранить свежесть снежных ботинок
Самый простой ответ? Купить зимние сапоги для мальчиков с антимикробной подкладкой.Если вы получили антимикробное сообщение слишком поздно, надежда еще есть. Сначала очистите снежные ботинки, чтобы удалить всю грязь. Смочите внутреннюю часть зимних ботинок дезинфицирующим спреем. Подождите не менее десяти минут, чтобы дезинфицирующее средство немного высохло. Затем протрите внутреннюю часть зимних ботинок пищевой содой, чтобы поглотить стойкие запахи и предотвратить появление новых. Если это просто не для стрижки, вы можете бросить зимние ботинки в стиральную машину. Если вы это сделаете, постирайте только зимние ботинки и два полотенца.Полотенца предотвратят повреждение стиральной машины зимними ботинками. Промыть холодной водой. Налейте моющее средство прямо в емкость для стирки. Для зимних ботинок, которые нельзя стирать в стиральной машине или которые вы просто не хотите ставить в стиральную машину, на рынке также есть несколько отличных сушилок для обуви. Если у вас есть такой, вы можете вечером просто положить снежные сапоги вашего ребенка на сушилку для ботинок, а когда вы проснетесь утром, их снежные ботинки встретят вас свежестью.
Статьи по теме
Руководство по чистке нижнего белья для ленивых девушек
Ваше нижнее белье часто остается незамеченным героем вашего гардероба.В то время как ваши джинсы и платья привлекают внимание, такие вещи, как бюстгальтеры и нижнее белье, остаются скрытыми, заставляя вас выглядеть (и чувствовать себя) невероятно. То, как вы моете этих закулисных суперзвезд, может существенно повлиять на их продолжительность. «Если вы действительно позаботитесь о деликатных, особых вещах, вы можете хранить их в течение многих лет», — говорит Дженни Альтман, эксперт по брендам Wolford. Продолжайте читать, чтобы узнать, как почистить свои милые мелочи.
Самый разумный и экономящий время способ стирки Вы узнаете, что когда дело доходит до нижнего белья, не сделанного из прочного хлопка, ручная стирка важнее всего.Однако это не значит, что вы не можете быть в максимальной безопасности, если будете пользоваться стиральной машиной!
Лучше, если у вас есть стиральная машина с фронтальной загрузкой, чем та, которая открывается сверху, потому что этот вращающийся барабан в большинстве стиральных машин с верхней загрузкой может дать вашей одежде преимущество, — говорит Амелия Аллен, дизайнер из Cosabella.
Купите специальный мешок для стирки деликатных тканей, который защитит ваше нижнее белье от износа другой одеждой (и, в частности, не даст вашим бюстгальтерам зацепиться за другие вещи).«Закрепите бюстгальтеры сзади, прежде чем класть их в сумку, чтобы они не спутывались», — говорит Аллен. Чтобы сделать это еще быстрее, вы можете класть различное нижнее белье в один и тот же мешок для стирки, если все белье одинакового цвета.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
СВЯЗАННЫЙ: Вы ДОЛЖНЫ смотреть, как эти парни примеряют Spanx
Обязательно выберите деликатный цикл с прохладной водой и используйте мягкое моющее средство.По словам Аллена, некоторые моющие средства даже предназначены для ручной стирки или деликатных циклов, поэтому следите за этим на этикетках.
Когда ваше нижнее белье чистое, вы можете положить его в сушилку для быстрого отжима, если вам абсолютно необходимо надеть его как можно скорее, но знайте следующее: сушилка — ваш злейший враг, когда дело доходит до того, чтобы любое нижнее белье хорошо вписывалось в одежду. длительный срок. «Термоусадочные изделия не только усаживаются, но и буквально ломаются ткани и деформируются провода», — говорит Альтман.Это гибель для бюстгальтеров на косточках и обвисшей резинки для нижнего белья, колготок и корректирующего белья.
Что может быть лучше — и почти так же быстро — это положить вещи на сушилку. Закройте крючки бюстгальтера и задрапируйте их, не оставляя боковых сторон свисающими. Повесьте нижнее белье и корректирующее белье как хотите!
Что касается колготок, уделите дополнительную секунду, чтобы случайно не растянуть их. «Вы же не хотите, чтобы они достигли шести футов в длину», — говорит Альтман.«Когда вы кладете их на сушилку, не позволяйте ногам просто свисать. Поднимите их и закрутите вокруг». Если вы разделите ножки, когда будете скручивать их петлей, они быстрее высохнут.
Хорошо, хорошо. Теперь, когда все, что было сказано, если вы чувствуете дополнительную мотивацию, вот…
Абсолютно лучший способ стирки Ваше нижнее белье: Если у вас есть несколько действительно хороших вещей и вы хотите обновить игру для ленивых девочек, ручная стирка нижнего белья с элементами шелка и / или кружева — королева .«Шелк — такая тонкая ткань, поэтому вы должны стирать все это вручную, — говорит Аллен. — А кружевные изделия настолько хрупкие, что вы не хотите, чтобы они рвались или рвались». Кроме того, вам нужна резинка, которая делает это все они так красиво облегают ваши изгибы, чтобы сохранить форму. Если вы имеете дело с трикотажем, многие вещи предлагают инструкции по стирке, в которых говорится, что вы можете положить их в стиральную машину. Если у вас есть время, вместо этого стирайте их вручную. «Я обычно никогда не стираю. стирать джерси, потому что он может перекручивать пряжу », — говорит Аллен.
СВЯЗАННЫЙ: 7 парней показывают самое сексуальное нижнее белье на свете
Во-первых, не забудьте разделить нижнее белье по цвету, как при обычной загрузке.«Как цвета сочетаются друг с другом, потому что темнота всегда течет, — говорит Альтман. — Если вы сделаете свои светлые цвета раньше темноты, вы, вероятно, сможете использовать одну раковину, полную воды, для всей загрузки». Если у вас есть только несколько вещей есть еще более простая альтернатива: возьмите их с собой в душ!
При ручной стирке нижнего белья и других деликатных изделий используйте воду комнатной температуры или прохладную воду и используйте рекомендованное количество моющего средства. «Если вы используете слишком много, это может оставить гладкий след на верхней части одежды», — говорит Аллен.Что касается самого процесса стирки, обращайтесь с каждым предметом осторожно. «Если вы хотите, чтобы эластичное восстановление осталось, не скручивайте и не сжимайте слишком сильно, — говорит Аллен. — Вы можете положить их в воду, немного покрутить ими обеими руками и оставить их там, чтобы они впитались в воду». несколько минут «. Дело в том, чтобы очистить их без особых усилий.
Вы можете положить нижнее белье на сушилку, но если вы хотите сделать все возможное, используйте несколько полотенец. «Вы можете положить их на полотенце, чтобы излишки воды стекали, вместо того, чтобы отжимать их, а затем промокнуть их сверху другим полотенцем, чтобы они высохли и не потеряли свою форму», — говорит Аллен.
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваши бюстгальтеры: Опять же, ручная стирка является ключевым моментом, если вы не имеете дело с бюстгальтером из прочного хлопка без косточек, например бюстгальтер без косточек. Их можно стирать в обычном режиме. В противном случае в раковину вы пойдете. «Эта структура является неотъемлемой частью хрупкой одежды, — говорит Аллен. — Когда дело доходит до бюстгальтеров, вы не хотите, чтобы ваши проволоки деформировались после прохождения через машину.«
Хотя, как правило, при мытье рук следует соблюдать осторожность, но можно использовать более жесткие бюстгальтеры. «Потрите участки, на которых много пота, такие как линия груди и бретельки», — говорит Альтман.
Что касается сушки бюстгальтеров, вы можете положить их на сушилку или в шкаф. «Вы не только можете видеть их более отчетливо, но и позволяете бюстгальтеру выходить наружу и принимать свою форму и поддерживать обратно в промежутках между надеваниями», — говорит Альтман.
В общем, бюстгальтеры, которые вы часто носите, не будут иметь звездную форму гораздо дольше, чем шесть месяцев, независимо от того, насколько бережно вы их чистите.«Бюстгальтер — это поддерживающая одежда, — говорит Альтман. — Они делают много работы!»
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваши колготки: Колготки особенно подвержены растяжению и потере формы при неправильном обращении. Стирайте их вручную, как и другие деликатесы, уделяя особое внимание промежности и ступням, а затем используйте эту технику петли, когда кладете их на сушилку.
Ваша корректирующая одежда: То же самое и здесь. Стирать вручную, чтобы сохранить ткани и волокна, которые помогают вам так хорошо выглядеть в облегающей одежде, затем положите вещь где-нибудь на плоскую поверхность, чтобы сушить, или осторожно повесьте ее на сушилку.
«Нижнее белье часто является дорогостоящим вложением средств», — говорит Альтман. Относитесь к ним хорошо!
Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Все гифки предоставлены giphy.com
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Часто задаваемые вопросы — Общие
Акрил
Акрил — это искусственная мягкая и роскошная ткань, в основе которой лежит шерсть. Мытье: Акрил можно стирать в стиральной машине или вручную. При стирке акриловых вещей в стиральной машине используйте теплую воду и добавьте смягчитель ткани во время последнего цикла полоскания. Кондиционер для ткани снизит электричество и предотвратит статическое электричество в руке. Очень деликатные вещи из акрила лучше стирать вручную в теплой воде.
Кашемир
Кашемир — роскошная ткань, требующая особо деликатного ухода. Стирка: Никогда не кладите одежду из кашемира в стиральную или сушильную машину, а аккуратно стирайте ее вручную в теплой воде с очень мягким моющим средством или шампунем.Аккуратно нанесите пену на ткань и тщательно промойте теплой водой. Не сжимайте и не перекручивайте материал, так как он может потерять свою первоначальную форму. Сушка: При сушке кашемира осторожно отожмите лишнюю воду из одежды. (еще раз: не выкручивайте и не скручивайте). Разложите одежду на чистом полотенце, придав ему первоначальную форму, и сверните полотенце в виде рулета из желе с кашемировым предметом посередине. Надавите на полотенце и разверните его, снова положив его на другое чистое сухое полотенце, чтобы закончить сушку на воздухе.Важное примечание: никогда не вешайте одежду из кашемира на вешалку, так как она потеряет форму. Скорее, когда предмет полностью высохнет, аккуратно сложите и положите в ящик, пока не будете готовы к использованию. Важное примечание: — Также имейте в виду, что некоторые изделия из кашемира, например тканый кашемир, подлежат только химической чистке. Внимательно проверьте этикетку по уходу и никогда не пытайтесь постирать кашемировое изделие только в химчистке.
Кордрой
Вельвет — это плотная хлопчатобумажная ткань с продольным ребристым ворсом. Мытье: Вельвет можно стирать как обычную хлопчатобумажную ткань. Однако избегайте глажки, чтобы не раздавить ребристый ворс.
Хлопок
Хлопок — это натуральная ткань, которую легко стирать. Хлопок выдерживает высокие температуры: даже кипяток не повредит волокну! Стирка: Поэтому ее можно стирать при высоких температурах, используя любые моющие средства. Белый хлопок можно даже аккуратно промыть с помощью отбеливателя, чтобы сохранить жемчужно-белый оттенок. Сушка: После стирки их можно сушить в машине при более высокой температуре. Однако имейте в виду, что хлопок легко мнется. Поэтому их нужно гладить.
Руно
Флис — это современный синтетический материал, из которого шьют одежду для холодной погоды. Стирка: Флисовые изделия можно стирать при средней температуре, но их следует вынуть из стиральной машины сразу после завершения запрограммированной стирки.Это важно для сохранения пушистости флиса и предотвращения матирования. Сушка: Вот почему нельзя сушить флис в сушилке; вместо этого повесьте эту одежду для сушки, чтобы она выглядела великолепно.
Кожа
Кожаная одежда — это вневременная вещь, которая может прослужить долгие годы, если за ней правильно ухаживать. Внимательно прочтите все инструкции по уходу на внутренней этикетке и очень внимательно следуйте этим инструкциям, чтобы не испортить свои кожаные изделия. Пятна: Обычно пятна на кожаной ткани можно удалить, осторожно взбивая ткань влажной тканью. Это удалит все очевидные внешние пятна, такие как грязь и пыль. Для более интенсивных пятен можно нанести на загрязненные участки средство для чистки кожи (не содержащее водной основы) и аккуратно стереть пятно мягкой мочалкой. Избегайте использования абразивных тряпок или губок, которые могут поцарапать нежную кожу. Стирка: Некоторые виды кожи можно стирать вручную в теплой воде с мягким мылом.Жидкость для мытья посуды часто можно использовать в качестве моющего средства, поскольку она не содержит агрессивных химикатов, которые могут повредить кожу. Лучший способ сделать это — замочить кожаную куртку в небольшой ванне с водой, наполненной жидкостью для мытья посуды. Аккуратно потрите загрязненные участки круговыми движениями, пока одежда не станет чистой, и развесьте одежду, чтобы она высохла. Важные примечания: — никогда не вешайте кожаную одежду рядом с обогревателем, так как это может сделать ткань жесткой. — Если вы хотите быть уверены, что ваша куртка идеально по форме; всегда ходите в профессиональную химчистку.
Белье
Большинство льняных тканей можно стирать; однако всегда проверяйте этикетку, чтобы быть уверенным. Стирка: Постирайте льняную одежду вручную с использованием мягкого мыла или поместите ее в стиральную машину в программе ручной стирки. Сушка: Льняная ткань легко мнется, поэтому сушить ее следует лежа или развесив.
Лиоцелл / Тенсель
Лиоцелл или тенсель часто можно стирать и сушить в машине. Стирка: Используйте теплый режим для стирки и холодный для полоскания и сушку в барабане на среднем огне или при постоянном нажатии. Сушка: Если вы выберете сушку в стиральной машине, имейте в виду, что при первой сушке она может дать усадку до 3 процентов. Важные заметки: — Иногда ткани Tencel смешивают с хлопком или вискозой, чтобы создать шелковистую отделку. Эту одежду может потребовать ручная стирка и сушка на веревке. — Ткани Tencel могут стать жесткими, если им дать высохнуть на воздухе.Их можно смягчить, положив изделие в сушилку с мягким полотенцем на низкую температуру.
Модальный
Модальную ткань необходимо аккуратно чистить, чтобы избежать повреждений и сохранить эластичность и стойкость цвета. При хорошем уходе эта ткань очень прочная. Стирка: Некоторые изделия из модальной ткани деликатны, и их следует стирать вручную в прохладной воде с мягким моющим средством, завернуть в полотенце, чтобы отжать воду, а затем высушить в тени.Более прочные вещи можно стирать в щадящем режиме в прохладной воде, а затем либо сушить в сушильной машине в течение короткого цикла, либо разложить для сушки. Пятна: Если на модальной ткани появились небольшие пятна, их можно удалить с помощью ручной чистки и мягкого моющего средства. Ткань не следует намочить или сильно тереть, чтобы удалить пятна. Чем раньше пятно будет обработано, тем лучше; когда пятно совсем новое, промокните его прохладной водой, чтобы смыть пятно, особенно если добавить мягкое моющее средство, чтобы пятно поднялось.Если ткань мнется, ее можно гладить при низкой температуре. Если ткань потускнела, можно гладить ее, чтобы восстановить блеск за счет разглаживания отдельных волокон. Важные примечания: — Модал нельзя стирать или сушить на высоких температурах, подвергать воздействию отбеливателя и других агрессивных чистящих средств. — Чтобы избежать образования складок во время путешествий, одежду из модала можно свернуть, а не сложить. Роллинг также занимает меньше места, оставляя больше места в багаже. — Одежду из модала нельзя оставлять на вешалках, так как продолжительное развешивание может привести к деформации одежды, а также к разрыву некоторых волокон, ослабляя одежду и заставляя ее частично терять эластичность.
Нейлон
Нейлон часто используется в наших куртках и пальто из-за его сильного характера. Стирка: Большинство изделий из нейлона можно подвергать машинной обработке, стирке и сушке в сушильной машине при низких температурах. Сушка: Однако имейте в виду, что нейлон может стать статическим во время цикла сушки. Сведите к минимуму статическое электричество, добавив специальные листы сушилки во время процесса галтовки, и не забудьте вынуть нейлоновую одежду из сушилки, как только цикл галтовки будет завершен.
Полиамид
Полиамидная ткань обычно используется для изготовления одежды для активного отдыха и тренировок. Он на ощупь похож на мягкий хлопок, но в отличие от хлопка он водонепроницаем и воздухопроницаем, что помогает вашему телу поддерживать комфортную температуру и отводить влагу. Стирка: Полиамидная ткань безопасна для стирки в стиральной машине, но ее следует стирать только в холодной воде. Стирайте полиамидную ткань в обычной стиральной машине в холодной воде с использованием моющего средства, не содержащего отбеливатель.Если стиральная машина недоступна, ткань можно стирать вручную в холодной воде. Сушка: Дайте ткани высохнуть на воздухе. Не сушите ткань с помощью тепла, так как это приведет к усадке ткани.
Полиэстер
Полиэстер — это прочное искусственное волокно, которое устойчиво к складкам и, таким образом, сохраняет форму. Стирка: Большинство вещей из полиэстера можно стирать и сушить в машине. Используйте теплую воду и добавьте кондиционер для белья в последний цикл полоскания. Сушка: Хотя одежду из полиэстера можно сушить в машине при низких температурах; лучший способ высушить одежду из полиэстера — просто развесить ее для сушки.
Вискоза
Вискоза — это прочная, чрезвычайно впитывающая ткань с мягкой шелковистой текстурой. Вискоза легко мнется, может растягиваться во влажном состоянии и сжиматься при стирке. Мытье: Поэтому весь моющийся искусственный шелк постирайте вручную. Она уязвима для повреждений, когда она влажная, поэтому стирка в стиральной машине может ее повредить.Хотя вискоза — прочная ткань, она требует особого ухода и любви, чтобы сохранять форму и блеск. Никогда не отжимайте, не скручивайте и не скручивайте вискозу. Просто осторожно встряхните и разгладьте морщинки руками. Если вам нужно гладить ткань из искусственного шелка, всегда выворачивайте ее наизнанку, чтобы она не блестела. Используйте слабый огонь и осторожно прижмите его, пока ткань еще немного влажная, чтобы уменьшить складки. Важное примечание: — Не кладите одежду из искусственного шелка в сушилку, так как это может повредить ткань.
Атлас
Атлас имеет мягкую гладкость, что делает его привлекательной тканью. Он отличается долговечностью, а также возможностями очистки. Всегда проверяйте инструкции по уходу на внутренней бирке, чтобы определить правильный процесс очистки для вашего предмета. Стирка: Сатиновые вещи следует стирать вручную или в стиральной машине с деликатным режимом. Используйте холодную воду вместе с мягким моющим средством, например Woolite. При ручной стирке дайте вещи впитаться в теплой воде примерно на 3-5 минут.Аккуратно выдавите пену через одежду и тщательно промойте прохладной или холодной водой. Не перекручивайте атласную одежду, иначе она потеряет форму. Сушка: Не помещайте атласные вещи в сушилку. Вместо этого положите предмет на чистое сухое полотенце и сверните полотенце, как желе, и надавите, чтобы выдавить лишнюю воду. Разверните, снимите одежду и положите на другое чистое сухое полотенце, чтобы закончить сушку на воздухе, вдали от солнца и излишнего тепла. Важные примечания: — Никогда не стирайте атласные вещи в горячей воде.Стирка в горячей воде может привести к уменьшению размера атласных вещей на 10–20%. — Атласные изделия можно гладить на средних / легких настройках без пара. Гладьте предметы наизнанку быстрыми движениями, не позволяя утюгу слишком долго задерживаться на одном месте.
Шелк
Шелк — это деликатная ткань, с которой следует обращаться осторожно. Однако его довольно легко чистить. Он от природы склонен к быстрому удалению грязи и не всегда требует химической чистки, чтобы сохранить его качество. Мытье: Осторожно постирайте шелковые изделия вручную в очень холодной воде. Используйте очень мягкое моющее средство, например Woolite. (это мыло поможет сохранить натуральные масла в одежде). Сполосните изделие в холодной воде, пока не будут удалены все остатки мыла. Добавьте несколько капель кондиционера для волос в воду для полоскания, чтобы шелк оставался мягким и эластичным. Сушка: Выдавите воду из ткани, свернув ее в полотенце. Не скручивайте и не отжимайте, так как это повредит ткань. Повесьте мокрую одежду и дайте ей полностью высохнуть на воздухе.Не сушите шелковое белье на солнце. Важные примечания: Утюг только при крайней необходимости. Используйте прохладный утюг с гладкой тканью между утюгом и тканью. Если бирка на шелковой ткани не рекомендует химчистку, ее следует избегать, поскольку химическая чистка приводит к усадке некоторых типов шелка. Используйте лимонный сок или уксус для очистки пятен, но сначала проверьте незаметную область, чтобы проверить устойчивость окраски. Будьте осторожны — усадка этого материала происходит из-за волнения от стирки.Даже щадящий цикл стирки слишком груб для этой деликатной ткани. — Поскольку шелк является натуральным волокном, не используйте отбеливатель, так как он может повредить волокна. — Будьте осторожны, чтобы лак для волос и духи не попали на шелк, так как спирт повредит ткань.
Спандекс / лайкра / эластан
Спандекс — это искусственное волокно эластичного типа, которое можно растянуть во много раз своей длины, а затем вернуться к исходной длине. Стирка: Ручная или машинная стирка изделий из спандекса в теплой воде.Не используйте моющие средства, содержащие хлорный отбеливатель, на ткани, содержащей спандекс, так как это может повредить ткань. Сушка: Сушка в капельном режиме или машинная сушка при низких температурах.
Замша
Замша — это разновидность кожи, которая создается из нижней части шкуры. Волокна отполированы и приподняты, чтобы придать ему бархатистый вид. Защита и тщательная чистка — залог хорошего внешнего вида замшевых вещей. Начните с защиты замшевых вещей с помощью хорошего защитного спрея. Пятна: Пятна можно очистить дома, используя средство для чистки замши, а не обычное средство для чистки кожи. Можно натереть замшевыми ластиками замшу, чтобы разрыхлить грязь и удалить некоторые пятна. Сухое полотенце также поможет счистить грязь и пятна. При необходимости попробуйте нанести небольшое количество уксуса на полотенце, чтобы смыть пятна с замши, но не забудьте сначала провести выборочную проверку. Просто потрите небольшое количество и будьте осторожны, чтобы не пропитать его. Дайте предмету проветриться, чтобы удалить запах. Важные примечания: — Избегайте глажки замшевых изделий; глажка может повредить ткань. Вместо этого позвольте складкам исчезнуть естественным образом, повесив замшевую одежду на вешалке с мягкой подкладкой. Если вам необходимо гладить, используйте холодный утюг, поместив между ним и тканью тяжелый коричневый бумажный пакет, и гладьте его очень быстро. — Не используйте вазелин (например, вазелин) в качестве гидроизоляционного средства для замши — он может испачкать ткань. — Не храните замшу в пластиковом пакете или другом не пропускающем воздух мешке для хранения, так как замша может высохнуть и потрескаться. — Замша — это разновидность кожи. Как правило, для тщательной чистки лучше всего профессионально очищать замшевую одежду.
Тюль
Тюль — очень нежная ткань. С ним нужно обращаться и мыть осторожно. Стирка: Только ручная стирка, так как тюль легко рвется в стиральной машине. Используйте только мыльные хлопья или мягкое мыло и аккуратно промойте в воде. Не трите и не выкручивайте тюль. Сушка: Сушить под воздействием прямых солнечных лучей и никогда не сушить в стиральной машине.
Бархат
Всегда проверяйте этикетку, чтобы узнать, можно ли стирать вашу бархатную одежду. Если бархат изготовлен из хлопка или шелка, а не из синтетической ткани, не требующей особого ухода, рекомендуется сдать его в химчистку. Хлопковый и шелковый бархат могут терять форму и выглядеть испорченными, если их стирать дома. Пятна: Всегда обрабатывайте пятна перед стиркой. В противном случае пятно может застыть и испортить ворс бархата. Используйте ткань, смоченную в теплой воде, и аккуратно промокните пятно, двигая вверх и вниз.Промокните сухой тканью, чтобы удалить лишнюю воду. Стирка: Бархат нельзя стирать в машине, а осторожно стирать вручную с мягким мылом. Сушка. Сушите бархатную одежду капельным путем, разложив ее на плоской вешалке. Одежда должна высохнуть, разложенная на ровной вешалке.
Вискоза
Вискоза — это полусинтетический материал, состоящий из химически обработанных натуральных волокон. Стирка: Белье из вискозы можно стирать вручную с использованием мягкого моющего средства.Погрузите одежду из вискозы в воду, аккуратно взболтайте и дайте ей впитаться в течение нескольких минут. Достаньте одежду из мыльной воды и тщательно промойте теплой водой. Не отжимайте их; но аккуратно отожмите лишнюю воду. Хотя ручная стирка предпочтительнее, белье из вискозы также можно стирать в стиральной машине. В этом случае установите для стиральной машины режим деликатной стирки с максимальной температурой 40 ° C и снимите одежду из вискозы со стиральной машины, как только цикл будет завершен. Сушка: Измените форму одежды, пока она еще влажная. Повесьте их на нержавеющие вешалки или положите на плоскую поверхность, чтобы они высохли. Никогда не сушите вискозу в сушильной машине. Важные примечания: — Перед стиркой всегда выворачивайте одежду из вискозы наизнанку. Это защитит мягкое волокно от порчи. — Наполните барабаны вашей машины одеждой наполовину. Если вы постираете полную загрузку белья из вискозы, вероятность его появления складок возрастает.
Шерсть
Шерсть может легко потерять форму и стать менее рельефной, если ее постирать без ухода.Хуже всего то, что он может сжаться на вас, становясь на несколько размеров меньше. Поэтому всегда обращайтесь с шерстяными вещами с особой осторожностью и убедитесь, что шерстяные вещи действительно нужно постирать. В отличие от хлопка и искусственных материалов, шерсть не нужно часто стирать. Просто проветривайте шерстяную одежду между надеваниями. Стирка: Большинство изделий из шерсти можно стирать в стиральной машине по специальной программе для шерсти. Однако ручная стирка всегда будет предпочтительнее, потому что она более бережная.Используйте моющее средство, специально предназначенное для стирки шерсти (например, шерсть), чтобы шерстяная одежда оставалась красивой и мягкой. Сначала растворите моющее средство в воде, чтобы не перемешивать влажную шерсть. По сути, тепло, волнение и моющее средство — враги шерсти, поэтому старайтесь намочить и смыть грязь. Просто осторожно протолкните шерстяную одежду под водой и мягко выдавите пену через одежду. Тщательно смойте прохладной или холодной водой. Сушка: Удалите излишки воды полотенцем, положив изделие на полотенце и скатав его в виде рулета, слегка сжимая и надавливая.Затем разверните и дайте высохнуть на свежем воздухе. Никогда не развешивайте шерстяную одежду для просушки, так как влажная ткань растянется и потеряет форму. Вместо этого высушите шерстяную одежду до желаемой формы. Ищете дополнительную информацию по уходу? Ознакомьтесь с нашим общим руководством по уходу за изделиями — нашим общим руководством по уходу за другими тканями!
Серая юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкие пухлые впитывающие легкие банные полотенца Desilife для дома для женщин Набор из 3 предметов Сплошной цвет Пушистые пляжные полотенца из кораллового флиса Полотенца
Серая юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкие пухлые впитывающие легкие банные полотенца Desilife для дома для женщин Набор из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис
Desilife Домашние банные полотенца для женщин, комплект из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис — Юбка для ванной для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкий пухлый абсорбент Легкий, серый: Дом и кухня.Купите Desilife Home банные полотенца для женщин, комплект из 3 предметов, однотонный пушистый коралловый флис — юбка для ванной комнаты для девочек Полотенце для рук Шапочка для сушки волос Сверхмягкое пухлое впитывающее легкое, серое: пляжные полотенца — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при определенных покупках. Микрофибра. ◕‿◕ Большое, но компактное и легкое — удлиненное и широкое полотенце вместе легкие, как перышко (9 унций), и их можно очень удобно сложить, прежде всего потому, что они так малы в вашем багаже. . ◕‿◕ Super Absorbent & Quick Dry — Лучшее банное полотенце для путешествий во время приключений.Отводит воду быстрее, чем можно сказать «микрофибра», и сохнет в 4 раза быстрее, чем обычные хлопковые пляжные полотенца! . ◕‿◕ Пушистая мягкая — мы используем самую мягкую флисовую ткань из микрофибры, которая приятно ощущается на вашей коже. Ощущение пушистости. ◕‿◕ Функциональный дизайн — один размер для большинства людей, красивое очень эластичное полотенце для банной юбки с палкой и пуговицей, увеличит размер талии для большего количества людей. Пушистый флис Пушистые узоры определенно подойдут вам осенью и зимой, если вам будет тепло и сухо после душа, точно так же, как модная одежда будет выделяться из-за долговечной моды.. ◕‿◕ ПРОСТОТА УХОДА — Хорошо стирает, не выделяет цвета. Эти красивые полотенца устойчивы к цвету и подходят для машинной стирки. Избегайте использования смягчителей ткани и сушильных салфеток, так как эти продукты могут снизить впитываемость. Для сушки протрите их в барабанной сушилке и сразу же выньте из сушилки. . хорошо впитывает влагу, становится пушистым и теплым после душа и быстро сохнет, так что вы можете быстро использовать его снова .. Его так удобно брать с собой в поездку, прежде всего, потому что он так мал в вашем багаже. .Многоцелевой и обработанный.Предназначен для домашнего банного полотенца, также может использоваться при занятиях йогой, на пляже или в бассейне, а также для использования в тренажерном зале, на тропе или во время путешествий. Набор роскошных полотенец обеспечивает оптимальное покрытие, впитываемость и универсальность . Используйте на пляже или у бассейна в качестве аксессуара для отпуска или побалуйте себя полотенцами спа-качества дома. Простыня большого размера очень впитывает и практична для быстрого высыхания, достаточного покрытия или комфортного отдыха. .Профессионально обработанные края тщательно обработаны для повышения качества и долговечности полотенца.Полотенца хорошо впитывают и остаются мягкими после нескольких циклов стирки и сушки. Доступен в различных цветах. 100% микрофибра — такая же прочная, как хлопковое полотенце, но более мягкая, легкая и более впитывающая. Наше высококачественное микрофибра премиум-класса тоньше, чем махровый хлопок, но впитывает воду и пот быстрее и эффективнее. Полотенце мягкое и гладкое, приятное на ощупь и приятное на ощупь. 100% удовлетворение гарантировано. Если вы каким-либо образом не удовлетворены продуктом, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить отзыв, и мы сделаем все возможное, чтобы решить ваши проблемы и, при необходимости, заменить продукт или оформить возврат.. .
ПОДОТЧЕТНОСТЬ
физика, которой можно доверять
Мы используем современное откалиброванное оборудование и сложное программное обеспечение, разработанное на заказ, для быстрого и точного выполнения всех измерений.
ЭКСПЕРТИЗА
физика изучена и применена
Как получить прическу французской девушки
В своем вечно неуловимом поиске идеальных волос французской девушки я наткнулся на бесчисленные советы, спрятанные в подписях в Instagram и видео на YouTube.Сегодня я делюсь лучшими французскими советами по прическе и секретами, которые собирала за эти годы.
Мои волосы — это то, с чем я всегда боролась, но никто не верит мне, когда я им говорю. У меня прямые, тонкие и совершенно плоские волосы. Конечно, у меня не так много ухода, как у кудрявых женщин, но, с другой стороны, мне сложно сделать с ним хоть что-нибудь !
Волосы французской девушки бывают разных стилей и стилей. Я разговаривал с другом-французом, который сказал, что иногда можно определить, из какой части Франции кто-то, посмотрев на его волосы.Вообще говоря, французские женщины с севера, как правило, имеют более светлые волосы, прямые и тонкие. С другой стороны, француженки с юга, как правило, имеют гораздо более пышные, а иногда и очень распущенные и вьющиеся волосы. Конечно, есть много исключений!
При этом, независимо от того, какие у вас волосы, вы определенно можете черпать вдохновение у французов, когда дело касается вашей собственной шевелюры!
Давайте поговорим о первом правиле прически французской девушки.
Оставь это естественным
Что нужно сделать, чтобы получить волосы французской девушки? Ну ничего не делай! Известно, что француженки делают волосы максимально естественными. Они превозносят естественную красоту, а не меняют прическу, чтобы соответствовать какому-то сфабрикованному стандарту красоты.
Уход за волосами для французских девочек
Как француженки ухаживают за своими волосами?
Меньше мыть волосы
Французские девушки моют волосы гораздо реже, чем мы, американцы.Стандартно — два или три раза в неделю.
Сложность заключается в том, что на ранних этапах этого процесса ваши волосы будут жирными, чем дольше вы их не моете. Волосы нужно несколько месяцев, чтобы привыкнуть к тому, что их нужно меньше мыть, но через некоторое время ваши волосы приспособятся. Видите ли, кожа головы производит масло в ответ на то, что шампунь удаляет его. Чем больше мы моем волосы шампунем, тем больше масла производит наше тело! Ключ к успеху в том, чтобы мы могли реже мыть волосы. Я сделал это во время первого изолятора в прошлом году, когда мне было все равно, будут ли мои волосы жирными дома.
Мне нравится моя новая французская прическа, не требующая особого ухода. У меня очень длинные волосы, которые сохнут бесконечно, поэтому реже мытье их дало мне гораздо больше свободного времени! Я думаю, что трудно отказаться от этого идеального американского менталитета. Приняв парижский беззаботный образ (не позволяя себе полностью расслабиться), я стал меньше беспокоиться о том, чтобы иметь идеально блестящие волосы каждый день.
Еще одно преимущество меньшего мытья волос заключается в том, что они приобретают определенный объем на следующий день после того, как вы на них спите.Раньше этот объемный эффект смывался водой, но теперь на следующее утро мои волосы стали более живыми!
Я использую этот ультра-нежный французский шампунь, который делает мои волосы очень мягкими.
Сухой шампунь Подробнее
В те дни, когда французские девушки не моют волосы, вместо этого они используют сухой шампунь. Лучше всего использовать сухой шампунь Klorane с овсяным молоком. Его легкая пудровая формула быстро впитывает излишки масла в волосах, не оставляя следов или белой пленки.Я всегда беру с собой две упаковки этого чудесного сухого шампуня, когда направляюсь в City Pharma в Сен-Жермене. Огромное преимущество в том, что он придает моим прямым и плоским волосам немного объема!
Попробуйте несмываемый кондиционер или крем для волос
Французские девушки иногда используют несмываемый кондиционер или крем для волос зимой, когда волосы становятся слишком сухими. Я стала одержима несмываемыми кремами для волос, потому что они заставляют мои волосы пахнуть божественно.
Этот пахнет финиками пустыни, а это такой , приятно нюхать его на своих волосах по утрам! Я наношу на влажные или полностью сухие волосы., а не делает мои волосы жирными, как некоторые другие кремы для волос, которые я пробовал в прошлом, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы нанесете слишком много средств случайно.
Делайте маску для волос раз в неделю
Если у меня есть важный день, когда я хочу, чтобы мои волосы выглядели особенно хорошо, я делаю маску для волос примерно раз в неделю, чтобы они оставались блестящими и не спутывались. Я использую эту лечебную маску от OUAI, благодаря которой мои волосы выглядят очень мягкими и гладкими.
Французская маска, которую я чаще всего рекомендую француженкам, — это маска Леонор Грейл.Да, это дорого, но по моему опыту, когда дело доходит до масок для волос, вы, безусловно, получаете то, за что платите. Хотя несмываемый крем, о котором я упоминал выше, более доступен, он никоим образом не сравним с использованием маски для волос. Если вам нужен более бюджетный вариант, воспользуйтесь этой маской из масла манго.
Используйте масло для волос
Каждые несколько дней я опрыскиваю волосы универсальным сухим маслом Nuxe перед душем, чтобы они оставались увлажненными и блестящими. Это французское культовое средство, известное во всем мире как средство, помогающее сохранить кожу лица, волосы и тело мягкими и здоровыми.
Названный по-французски L’Huile Prodigieuse , он на 97,8% состоит из ингредиентов натурального происхождения. Вы просто распыляете его на волосы перед душем, укутываете волосы теплым полотенцем и оставляете там на 15-20 минут. Затем примите душ и смойте шампунем.
Дайте волосам высохнуть на воздухе
Француженки почти всегда сушат волосы естественным путем. Я помню, как некоторое время назад Жанна Дамас заявила в интервью, что утром, готовя завтрак, она связывает волосы в низкий пучок, позволяя им высохнуть на воздухе, образуя рыхлые волны.Я пробовала это, но мои волосы слишком длинные и прямые, чтобы это работало. Центр всегда остается влажным, а внешние слои сохнут!
В любом случае, я все еще люблю сушить волосы на воздухе летом, и это действительно хорошо. Фен (очевидно) супер сушит волосы, и их следует использовать с осторожностью. У меня нет особого выбора зимой, если я тороплюсь выйти за дверь утром, но я люблю сушить волосы на воздухе весной и летом!
Стрижки и укладка французских девочек
Стрижки для французских девушек
Как француженки стригутся? Ну, это зависит от многих факторов, таких как форма лица, текстура волос и их личные вкусы.Я живу в Париже и могу сказать, что чаще всего вижу стрижку с челкой, которая идет чуть ниже плеч. Конечно, в Париже есть сотни разных стрижек, но если бы мне пришлось сказать только одну, то это было бы!
Не знаю, почему челка так распространена здесь, во Франции, но, безусловно, есть. Я считаю, что это началось еще в 60-х годах, но здесь так много женщин, которые предпочитают естественную челку в стиле штор.
Краска для волос Keep the Hair Dye Natural
Француженки почти никогда не красят волосы в сумасшедший цвет.Он всегда окрашен в очень естественный цвет или всего на один или два оттенка. Француженки красят волосы в основном, чтобы скрыть седину и придать цвету больше сияния. В Париже так много отличных парикмахерских, но мне очень нравится Coiffirst в Сен-Жермен-де-Пре. У них есть большие золотые старинные зеркала и красивый двор.
Салон Coiffirst в Сен-Жермен-де-Пре, Париж
Natural Highlights
Единственное исключение — основные моменты! Французские девушки любят добавлять в волосы естественные мелирование.Самая большая разница в том, что они не слишком отклоняются от своего естественного цвета. Таким образом, темная брюнетка, например, не выберет отбеливающие светлые блики. Я уверен, что вы начинаете замечать здесь тему? Сохраняйте естественность 😉
Избавьтесь от аксессуаров для волос
В повседневной жизни француженки редко используют аксессуары для волос. Все эти модные, красочные заколки для волос 90-х, которые носят сегодня американцы, просто не так часто можно увидеть здесь, в Париже. Иногда я вижу простую красную повязку на голову или косынку для волос, но не более того.Резинки для волос ( un chouchou ) тоже имели место, но даже это было скорее тенденцией Instagram, чем реальной вещью.
За исключением заколок для волос в черепаховой оправе
Один из традиционных французских аксессуаров для волос, который мне очень нравится, — это заколка в виде черепахи. У меня их несколько разных размеров, но чаще всего я использую самый большой, когда хочу связать волосы. Я больше не использую резинки для волос, так как они могут запутаться и выдернуть мои волосы. Вместо этого я выбираю коричневую пластиковую лапу для волос черепахового цвета.
Особые случаи
Если у вас особый случай или важная рабочая встреча, попробуйте булочку с низким шиньоном. Эту классическую французскую прическу не носят каждый день, но ее часто можно увидеть на французских актрисах на премьерах фильмов, на стюардессах авиакомпаний и в особых случаях.
Метод Curly Girl UK: полное пошаговое руководство
Простое пошаговое руководство со списком утвержденных UK Curly Girl Method продуктов .
Если вы нашли это руководство, держу пари, это потому, что вы слышали, как ваши друзья восхищались методом Curly Girl, или, возможно, видели в Интернете вдохновляющие преобразования волос.
Поначалу этот метод может показаться сложным, особенно потому, что есть только определенные продукты, которые подходят для Curly Girl, и если вы живете в Великобритании, как узнать, что это такое? Вот почему я создал подробное пошаговое руководство для британских последователей метода Curly Girl.
Читайте также: Полный список одобренных товаров для девочек в Великобритании
До метода Curly Girl
После метода Curly Girl
Метод Curly Girl основан на книге Лоррейн Мэсси Curly Girl — The Handbook , которая продвигает использование безалкогольных, несульфатных и несиликоновых продуктов для естественным образом усиливают и создают невероятно мягкие и упругие локоны.
Метод Curly Girl также не рекомендует использовать тепловую укладку, расчесывание или полотенца, которые могут высушить или повредить ваши волосы.
Кроме того, не рекомендуется использовать шампунь, который может лишить волосы натуральных масел, которые имеют решающее значение как для здоровья волос, так и для кожи головы.
Метод Curly Girl UK
Давайте посмотрим на основные правила:
Вещи вам понадобятся:
Кондиционер, одобренный Curly Girl Method
Полотенце из микрофибры или старая футболка
Фен
Диффузор
Гель для волос, одобренный Curly Girl Method
Curly Girl Method UK Products
Вот продукты, которые я лично использую и рекомендую:
Кондиционеры
Вы можете использовать один и тот же кондиционер для совместной стирки и кондиционирования, но я предпочитаю переключаться между ними.
Мои фавориты — кондиционер с алоэ вера Faith In Nature и кондиционер для гладкости и блеска Yes To Blueberries. Они оба очень легкие и придают моим волосам много влаги.
Используйте кондиционер Blueberries для совместной стирки и Faith in Nature для кондиционирования.
Еще одна хорошая вещь в этих двух продуктах — это то, что они не разорят банк!
Не обманывайтесь, думая, что вам нужно потратить 15 фунтов стерлингов на бутылку кондиционера. Некоторые продукты того стоят, но я бы сэкономил деньги на кондиционерах глубокого действия.
Если вы хотите попробовать разные кондиционеры, вы всегда можете проверить этот список, который содержит десятки продуктов, одобренных Curly Girl.
Полотенце из микрофибры
Я купила полотенце из микрофибры на Amazon. Это дешевое и достаточно большое, чтобы обернуть все мои волосы. С этим конкретным продуктом вы получаете два полотенца, которых хватит на всю неделю.
Если вы не хотите тратить деньги на полотенце из микрофибры, просто возьмите старую футболку.
Диффузор
Вероятно, у вас уже есть фен, а диффузор есть?
Это необходимо, если вы планируете мыть голову по утрам или хотите, чтобы ваша рутина занимала менее двух часов.
Я использую диффузор Hairizone и честно считаю его одним из лучших на рынке. Он дешевый, прочный и подходит практически к любому фену!
Гель для волос
В Великобритании есть десятки гелей для волос, которые можно использовать по методу Curly Girl.
Я лично предпочитаю покупать обычные бренды, потому что они дешевы и пользуются большой популярностью.
Фаворит британских кудрявых девушек — Eco Gel. Он доступен по цене, и я считаю, что это лучший гель для начинающих.
Обладает достаточно сильной фиксацией, чтобы создать гипс для большинства типов волос, и не оставляет белых следов на коже головы. Если вы новичок в методе кудрявой девушки, это должно быть вашим лучшим выбором.
Если вы хотите приобрести гель премиум-класса, обратите внимание на Scrunching Jelly или Boho Jelly от Умберто Джаннини. Возможно, вы уже слышали о них, и это правильно.
Хотя они стоят немного дороже, чем обычный гель в аптеке, оба геля обладают невероятной стойкостью и потрясающе пахнут.
Это самая продаваемая продукция Умберто Джаннини, имеющая фантастические отзывы на Amazon.
Также читайте: Метод кудрявой девушки: как обновить кудри
Метод Curly Girl буквально изменил
состояние тысяч и тысяч локонов, и если вы на 100% привержены
попробовав метод, вы увидите невероятные результаты.
Однако каждая кудрявая прядь индивидуальна, а это значит, что ваш путь к здоровым волосам будет отличаться от всех остальных.
Вам нужно будет потратить время на метод, а также найти подходящие продукты для вас, и моя цель с этим руководством — максимально упростить этот процесс для вас.
С учетом сказанного, давайте прямо сейчас погрузимся в это!
Метод кудрявой девушки, Великобритания: полезное пошаговое руководство
Чтобы упростить работу, я разделил руководство на две части. Основные шаги и дополнительные шаги. Когда вы освоитесь с основами, вы можете попробовать дополнительные шаги.
Основные этапы:
Совместная промывка
Гель
и литье
Сушка
и диффузор
Scrunch
Out The Crunch (SOTC)
Дополнительные шаги:
Активаторы локонов и мусс
Шлепки
Уточнение
Глубокое состояние
Обновить
Получите полное руководство по продуктам для Curly Girl здесь!
Шаг 1.Совместная мойка
Первым этапом метода «Кудрявые девушки» является совместная стирка. Совместное мытье — это сокращение от мытья с использованием только кондиционера, и это означает, что вы будете мыть волосы ТОЛЬКО с кондиционером.
Причина, по которой мы не используем шампунь на CGM, заключается в том, что большинство шампуней содержат силикон, чтобы волосы выглядели более блестящими, и сульфатные моющие средства, чтобы избавиться от грязи и скоплений.
Сульфаты, по сути, делают пену шампуня и придают ему пузырьковый эффект.
Это агрессивные химические вещества, которые дают вам только краткосрочные решения (так что вы продолжаете использовать шампунь снова и снова), и они лишают ваши волосы его натуральных масел.
Если полностью отказаться от шампуня, ваши волосы больше не будут повреждены из-за использования силикона и сульфатов, и ваши локоны оживут, как никогда раньше!
Многие последователи метода Curly Girl по ошибке использовали шампуни с низким содержанием стула в качестве очищающих средств.
Low poo, по сути, означает шампунь без сульфатов, и рынок ими насыщен.
Также читайте: Одобрены ли продукты Cantu Curly Girl?
Проблема с шампунями с низким содержанием фекалий заключается в том, что, хотя они не содержат сульфатов, производители добавили дополнительные химические вещества, чтобы продукт вспенивался.
Дополнительные химические вещества могут быть даже более вредными, чем сульфаты, поэтому вы не хотите использовать какие-либо продукты, которые пенится.
Стоит ли делать заключительную стирку?
Возможно, вы слышали о заключительном мытье с помощью обычных средств, чтобы ваши волосы были чистыми и готовы к чудесным эффектам метода Curly Girl.
Это не рекомендуется.
Почему? Потому что вы просто отложите поездку из-за дополнительной стирки.В этом просто нет смысла.
Обычный шампунь и кондиционер никогда не помогут в восстановлении ваших локонов, поэтому сразу начните с совместного мытья.
Совместная стирка
Вам понадобится:
Кондиционер Curly Girl Friend
Массажер для кожи головы (необязательно, но действительно полезный)
Футболка или полотенце из микрофибры для сушки или шлепков
1. Примите душ с кондиционером, одобренным Curly Girl.
2. Полностью пропитайте волосы водой. Вода — наш друг, а локоны нуждаются в постоянном увлажнении для формирования.
Как упоминалось выше, одним из ключевых правил использования «Метод The Curly Girl Method UK: полезное пошаговое руководство » является отказ от теплового стиля.
Тем не менее, я бы добавил, что я испытал наилучшие результаты при использовании прохладной воды вместо теплой.Мои локоны просто более упругие и формируются намного быстрее.
Лично мне нравится принимать душ в довольно горячей воде, поэтому я пропитываю волосы теплой водой, переворачиваю волосы вверх ногами и ополаскиваю их прохладной водой, а затем осторожно встаю.
Затем я направляю насадку для душа обратно на свое тело и снова меняю температуру на теплую. Каждому свое, но вот как я это делаю!
3. Выдавите в руку большое количество кондиционера и вымойте им волосы так же, как шампунем.Вам понадобится больше, чем вы думаете, так что не стесняйтесь.
Вы не получите эффекта пены, как при использовании шампуня, и не получите ощущения «до писков», но помните, что это происходит потому, что в ваших волосах сохраняются натуральные масла.
По сути, ты бережно относишься к своим волосам.
Для лучшего очищения используйте массажер для кожи головы для удаления отложений и жира.
Я нашел этот на Amazon, он действительно помогает. Убедитесь, что вы потратили хотя бы несколько минут на чистку волос.
Также читайте: Руководство по выживанию после перехода кудрявой девушки
Squish To Condish
Мелисса Стайтс называет «сплющивать, чтобы приправить», и это в основном означает, что вы «сжимаете» воду и кондиционер вместе, чтобы увлажнить волосы.
«Раздавливая» локоны руками, вы, по сути, позволяете своим волосам впитывать как можно больше воды и фиксируете их, используя кондиционер в качестве уплотнения.
Теперь вы можете видеть, что ваша предыдущая процедура нанесения кондиционера на минуту или двух, а затем смывания кажется бессмысленной. Мы хотим, чтобы вода и продукт попали в волосы.
Ускорьте отслеживание результатов CGM, следуя моему Руководству по продуктам Ultimate Curly Girl.
Как отжать, чтобы убрать
Перевернув волосы вперед, соберите капающую воду и кондиционер, выходящие из волос, в ладони.
Используйте эту смесь добра, чтобы «взмахнуть» локонами и прижать их к коже головы.
Продолжайте добавлять воду и продолжайте прижимать волосы. Это должно звучать очень «сладко», и вы начнете видеть, как формируются ваши локоны, а кудряшки уменьшаются.
Если волосы кажутся сухими или вьются, добавьте еще кондиционера.
Растирайте волосы, пока с них не перестанут капать, а затем начните смывать кондиционер, но оставьте немного для мягкости.
Как часто следует мыть вместе?
Нет установленных правил относительно того, как часто вы должны стирать вместе по методу Curly Girl.
Некоторые люди испытывают сильные отложения в зависимости от продуктов, которые они используют, а некоторые обнаруживают, что они могут прожить целую неделю, если не больше, без необходимости мыться.
Шаг 2. Гель и гипс
Один из главных секретов получения мягких упругих локонов — нанесение геля на влажные волосы.
Поначалу это может показаться контрпродуктивным, но удержание влаги в каждой прядке необходимо, если вы хотите, чтобы волосы не распушались.
Нанося гель на каждый локон, вы собираетесь создать гипсовую повязку, которая затвердеет после высыхания и позволит локону сохранять форму, сохраняя при этом мягкость и упругость.
Гелевая повязка также защитит ваши волосы от внешних факторов, таких как ветер и влажность, и если вы позаботитесь о том, как вы спите по ночам, вы сможете сохранить свои локоны свежими и живыми на срок до одной недели без необходимости совместной мытья. .
После нанесения геля вам нужно дать волосам полностью высохнуть, а затем «сломать» повязку, чтобы распустить локоны.
Это также называется «Scrunching Out The Crunch» (SOTC), но подробнее о том, как сломать повязку позже, а пока давайте сосредоточимся на шагах, которые необходимо выполнить, чтобы правильно сделать волосы гелем.
Также читайте: 5 лучших гелей для волос, одобренных вьющимися девушками на 2020 год
Проезд :
1. Сразу после совместного мытья и размягчения для получения презерватива нанесите обильное количество геля на волосы, используя ту же технику купирования и разглаживания, чтобы сформировать большие пучки кудрей.
Откиньте волосы вперед и вотрите гель между ладонями. Постарайтесь получить большие кудри. Чем больше сгустки, тем лучше!
Это обеспечивает прекрасные мягкие локоны, а не мягкие, мягкие пряди.
Начните с небольшой горсти геля и используйте больше, если считаете, что этого недостаточно. Вам понадобится больше, чем вы думаете.
2. Некоторым нравится наносить гель на мокрые волосы, в то время как другие предпочитают сначала промокнуть волосы футболкой или полотенцем из микрофибры.
Я предлагаю вам попробовать оба метода, потому что чем влажнее волосы, тем меньше вьются ваши локоны на этом этапе, но также потребуется гораздо больше времени, чтобы высохнуть.
Чем здоровее ваши волосы, тем менее влажными они должны быть при нанесении геля.
3. После того, как каждый локон будет обильно покрыт гелем, вы можете подколоть локоны зажимами на макушке.
Причина, по которой многие люди выбирают это, заключается в том, что гель может значительно утяжелить волосы, особенно если у вас длинные волосы. Хотя ваши волосы не так много весят, скопление продуктов может значительно уменьшить объем ваших прядильных прядей.
Таким образом, локонам сложнее образовываться на коже головы, и вы можете не получить желаемый вид.
Лично я редко использую зажимы, так как сразу перехожу к сушке, но вы должны делать то, что дает вам наилучшие результаты.
Какие британские гели можно использовать по методу Curly Girl?
Большинство гелей подойдут, если они не содержат осушающие спирты. Вы не хотите, чтобы волосы теряли влагу.
Как и на любом другом этапе этого руководства, я призываю вас поэкспериментировать с продуктами, которые вы используете, но два моих любимых геля, которые я получаю от Amazon, — это желе для резинки для волос Умберто Джаннини или гель Eco Styler.
Теперь вы готовы перейти к следующему этапу «Метод кудрявых девушек в Великобритании: полезное пошаговое руководство».
Шаг 3. Сушка и распыление
После нанесения геля на волосы, они должны высохнуть, чтобы волосы образовали твердый пучок вокруг локонов, который вы сломаете, когда волосы высохнут.
Помните, цель здесь — сохранить как можно более четкие локоны, по возможности избегая внешних факторов, таких как жара или обдув.
Чем меньше растрепаны волосы, тем лучше будет гипсовая повязка.
У вас есть два варианта сушки: сушка на воздухе или распыление. У каждого метода есть свои плюсы и минусы:
ОСУШЕНИЕ ВОЗДУХА
Плюсы: более четкие локоны, меньше завитков
Минусы: более длительное время высыхания, меньший объем
ДИФФУЗИОННЫЙ
Плюсы: более короткое время высыхания, больший объем
Минусы: больше завитков, менее выраженные кудри
Также читайте: Метод кудрявой девушки вызывает у меня зуд кожи головы?
Что такое диффузор?
Диффузор — важный инструмент, когда вы следуете методу кудрявой девушки.
Он может быть конусообразным или иметь форму руки, как этот. У них обоих есть много маленьких отверстий, позволяющих воздуху рассеиваться, а также бережно сушить локоны.
Позволяет вашим локонам высыхать намного быстрее, чем при сушке на воздухе, и добавляет намного больше объема.
Какой диффузор мне использовать?
К счастью,
у нас, британских последователей метода Curly Girl, есть большой выбор, когда дело доходит до
диффузоры.
Рассеиватель в форме конуса Hairizone от Amazon является фаворитом среди британских последователей метода Curly Girl Method и отлично подходит для длинных вьющихся волос.
Этот диффузор позволяет собрать волосы в конус и сушить более длинные локоны за гораздо более короткое время.
Вы также можете приобрести на eBay рассеиватель в форме руки, он легкий и легко устанавливается на кожу головы.
Это отличное средство для создания объема и более быстрого высыхания основы волос. Да, это дешевый кусок пластика, но он действительно помогает!
Я лично владею обоими диффузорами, потому что мне нравится чередовать их, но вам решать, какой из них наиболее полезен.
Их обоих можно забрать менее чем за 20 фунтов стерлингов.
Как рассеять вьющиеся волосы:
1. Убедитесь, что фен установлен на холодный или средний теплый. Никогда не используйте максимум тепла.
При использовании ручного диффузора аккуратно поместите диффузор на волосы, прикрыв кожу головы.
Если вы используете конический диффузор, наведите его на кожу головы, чтобы высушить его в первую очередь как можно дольше. На этом этапе не прикасайтесь к локонам.
2. Когда ваша кожа головы станет довольно сухой, начните навешивать диффузор вокруг вьющихся прядей. Наклоните голову набок или даже вверх ногами.
Распространение может занять довольно много времени, так что наберитесь терпения.
Для достижения наилучших результатов используйте прохладную настройку. Это предотвратит высыхание ваших волос, предотвратит завивание и выпадение локонов, и хотя ваши волосы будут сохнуть дольше, результаты будут лучше.
Вы
никогда не должен распылять волосы более чем на 90%.Дайте остыть и установите перед
сломать гипс.
Вы также можете использовать различные инструменты и продукты, чтобы максимизировать эффект диффузора.
Иногда я использую мусс Pantene V5 для еще большего объема на макушке, или вы можете использовать зажимы, подобные этим от Amazon, чтобы приподнять корни.
Также читайте: 7 британских кондиционеров для курчавых девушек, которые стоит попробовать
Шаг 4. Scrunch out The Crunch (SOTC)
Когда волосы полностью высохнут, пора убрать хруст гелевой повязки, чтобы освободить волосы от защитного барьера.
Просто переверните волосы вперед и снимите повязку, слегка вздернув вверх, используя только руки или футболку для более мягкого подхода.
Обычно мне приходится засовывать палец в волосы, чтобы дотянуться до кожи головы. Это помогает высвободить гель во время подъема с кожи головы, придавая моим волосам рост.
В результате вы получите не только более мягкие локоны, но и полностью увлажненные локоны без завитков, которые сделают вас волосами на второй, третий или даже четвертый день.
Несколько советов:
Чтобы убрать расплывающиеся волосы или вьющиеся волосы, используйте лубрикант на водной основе (да, я сказал это…), чтобы разгладить локоны.
Вы удивитесь, насколько это эффективно! Тот, который я нашел на Amazon, имеет приятный… хм, аромат!
Но это все! Это основы метода кудрявых девушек.
Если вы можете освоить эти шаги, тогда у вас должно быть все в порядке, чтобы перейти к дополнительным шагам, которые я добавил в методику Curly Girl для Великобритании: полное пошаговое руководство.
Активаторы локонов и мусс
Многие последователи CGM используют активаторы завивки после совместной стирки, чтобы улучшить подпрыгивание своих локонов.Мой любимый активатор локонов — Cantu Curl Cream, который вы можете купить на Amazon.
Вам понадобится всего лишь количество размером с горошину для каждого применения, и убедитесь, что вы тщательно втираете продукт между руками перед нанесением.
Лучший способ нанести продукт — использовать технику молитвы, которая заключается в том, чтобы осторожно покрыть каждый локон продуктом между ладонями, двигаясь от корней к концам.
Будьте осторожны, и если вы заметили какие-либо признаки завивки, попробуйте разгладить их руками.Затем вы можете снова сжать каждый локон после использования метода молитвы.
Некоторые последователи также любят использовать мусс вместо геля или даже вместе с гелем. Это действительно ваше дело.
Мусс иногда помогает сделать локоны более упругими, но он также может сушить.
Единственный способ узнать, подходит ли он вам, — это попробовать на себе.
Если вы хотите попробовать мусс, я бы порекомендовал этот мусс Pantene, который я нашел на Amazon. Это большая бутылка, и она отлично держит.
Земельный участок
Швабра — это процесс, когда после совместной мытья волосы аккуратно оборачиваются футболкой или полотенцем из микрофибры, чтобы влажные локоны сохранили упругую форму.
Это можно сделать до или после нанесения геля на волосы.
Он также может помочь приподнять локоны у корней, что является ключевым элементом метода Curly Girl, поскольку используемые вами средства могут сделать ваши волосы довольно тяжелыми.
Но, честно говоря, я не всегда «шлепаюсь».
Я считаю, что метод Curly Girl может занять много времени, и в те дни, когда я просто хочу продолжить, я смываю вместе, удаляю излишки влаги с волос и сразу перехожу к укладке и распылению.
На самом деле, само по себе шлепание не занимает много времени, но я обычно оборачиваю волосы полотенцем из микрофибры примерно на 5 минут, пока переодеваюсь и накладываю макияж.
Это что-то вроде шлепка, но без техники… и это ключ!
Если у вас есть время, я определенно рекомендую вам шлепнуться.
Между влажными и сухими волосами большая разница, и в этот решающий «промежуточный» период происходит завивание.
Кроме того, рост корней, который вы получаете от шлепков, действительно может быть основой ваших локонов.
Как упоминалось в начале, одно из правил Метод кудрявых девушек в Великобритании: полное пошаговое руководство — отказ от полотенец.
Обычные полотенца создают вьющиеся волосы, и вам следует использовать старые футболки или купить полотенце из микрофибры для достижения наилучших результатов.
Причина этого в том, что обычные тканевые полотенца удаляют слишком много влаги с ваших волос, а вьющиеся волосы нуждаются в увлажнении.
Волокна традиционных тканевых полотенец могут испортить кутикулу волос, поэтому будьте осторожны.
Также прочтите: Почему не нужна финальная стирка: метод Curly Girl
Как выпить:
1. Положите футболку или полотенце из микрофибры на ровную поверхность (кровать / сиденье унитаза / стол) так, чтобы концы рукавов были ближе к вам.
2. Поместите все волосы в центр полотенца, наклонив голову вниз, так, чтобы вы как бы стояли над футболкой.
Начните заворачивать волосы футболкой, начиная с ткани в верхней части прически
3. Оберните футболку вокруг волос и завяжите ее рукавами за головой.
Теперь все ваши волосы должны быть покрыты чем-то вроде тюрбана, а все ваши прекрасные локоны аккуратно уложены на макушку.
Теперь вы можете оставить волосы в таком состоянии столько, сколько захотите, пока не будете готовы использовать гель или высохнуть.
Обычно я даю ему 10 минут, пока переодеваюсь и делаю макияж, а затем наношу гель. Ваши волосы все еще должны быть довольно влажными.
Некоторые фолловеры Curly Girl наносят гель перед шлепком, но я честно считаю, что мои волосы не высохнут, если их не «отпустить».
Вы можете экспериментировать, как хотите, и посмотреть, что вам подходит.
Футболка предназначена для впитывания влаги из ваших волос без какого-либо постороннего вмешательства, что означает меньше вьющихся волос во время сушки, но я лично считаю, что сушка на воздухе или распыление работают лучше всего.
Если я использую гель перед шлепком, я также обнаруживаю, что продукт оставляет мои волосы, и я никогда не смогу получить надлежащий слепок.
Разъяснение
Один из терминов, который вы, возможно, слышали, читая о методе кудрявых девушек, — это «пояснение».
Это означает очистить волосы от скоплений продуктов и общей грязи. Долгое время его ассоциировали с шампунями с низким содержанием фекалий.
Если вы знакомы с методом компьютерной графики, то наверняка знаете, что шампуни с низким содержанием помета не подходят для компьютерной графики.
Они содержат пену, которая образуется из-за вредных пенообразователей, поэтому, хотя шампуни с низким содержанием сточных вод не содержат сульфатов, их использование запрещено.
Если вы чувствуете, что ваши волосы нуждаются в тщательной очистке, а совместное мытье не помогает избавиться от отложений, подумайте о том, чтобы очистить их с помощью несульфатного средства.
Вы все равно должны использовать не пенообразующий продукт, и мне больше всего нравится очищающий кондиционер Coconut CoWash.
Это очищающее средство специально разработано для вьющихся волос и очищает кожу головы и волосы, не удаляя влагу и эфирные масла.
Вы также можете попробовать ополаскиватель ACV, который представляет собой несколько ложек яблочного уксуса, смешанных со стаканом воды.
Нанесите смесь на влажные волосы и помассируйте несколько минут. Эта осветляющая смесь поможет естественным образом сбалансировать PH-баланс ваших волос и удалит любые скопления продуктов.
Отличная альтернатива использованию химикатов!
Глубокое состояние
Когда вы впервые отправитесь в путешествие по Curly Girl, вы можете обнаружить, что ваши волосы в плохом состоянии.
Это связано с годами использования сульфатных шампуней, выпрямителей, щипцов для завивки и т. Д., И вашим волосам просто нужно время, чтобы восстановиться.
Я настоятельно рекомендую вам начинать глубокую тренировку раз в неделю, так как вы увидите результаты намного быстрее.
Еженедельное глубокое кондиционирование не только оживит ваши локоны, но и придаст блеск, упругость и здоровый рост волос.
Также читайте: Преимущества сна в шелковой шапочке
Когда мне следует сделать глубокую кондицию?
Вы можете сделать глубокое кондиционирование после совместной стирки и оставить кондиционер примерно на 30 минут, прежде чем переходить к нанесению шлепков или добавлению геля.
Глубокое кондиционирование раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Какие британские кондиционеры для глубокой очистки я могу использовать при методе Curly Girl?
В Великобритании можно купить множество одобренных Curly Girl кондиционеров для глубокой очистки, и у меня есть несколько фаворитов:
Маска для волос Novex My Curls Movie Star
Маска для волос Novex My Curls Movie Star — неизменный фаворит.
Не только потому, что это отличная увлажняющая маска, обогащенная аргановым, кокосовым и масляным маслом, но и потому, что вы также получаете целый килограмм продукта по очень доступной цене.
Это означает, что вы можете использовать этот кондиционер глубокого действия один раз в неделю в течение нескольких месяцев, не теряя при этом денег!
Интенсивное увлажняющее средство Bouclème
Bouclème Intensive Moisture Treatment — очень популярный кондиционер глубокого действия в среде Curly Girl.
Он был разработан для защиты волос от воздействия окружающей среды и улучшения четкости локонов.
Он помогает сбалансировать уровень влажности и на 97% состоит из естественного происхождения.
Shea Moisture Jamaican Black Castor Oil Strength and Restore Несмываемый кондиционер
Мне нравятся продукты Shea, а несмываемый кондиционер Shea Moisture Jamaican Black Castor Oil Strengthen and Restore не только один из моих любимых, но и пользуется огромным успехом в сообществе компьютерной графики.
Это восстанавливающий несмываемый кондиционер, который смягчает и распутывает волосы и содержит масло ши для дополнительного увлажнения. Действительно отличный кондиционер глубокого действия, если вы только начинаете пользоваться методом Curly Girl.
Глубокое состояние
Первый шаг — это, конечно же, поиск подходящего кондиционера.
для твоих волос. Ключ в том, чтобы выяснить, нужно ли вам больше белка или
влажность, поскольку эти два очень разные.
Если ваши волосы чувствительны к белку, вы, скорее всего, почувствуете, что они выглядят сухими и соломенными, независимо от того, сколько вы их кондиционируете.
Это может быть признаком того, что вам нужно перейти на кондиционер без белка.Избегайте кокосового ореха и таких ингредиентов, как кератин или любых ингредиентов, которые начинаются с гидроксипропил кокодимония.
Если ваши волосы чрезмерно увлажнены, вам потребуется больше белка. В этом случае ваши волосы, скорее всего, будут вялыми, немного сухими, а кудри перестали формироваться.
Вымойте волосы как обычно.
Нанесите небольшое количество кондиционера на влажные волосы
Оберните волосы полотенцем из микрофибры или пищевой пленкой
Оставьте на 30 минут, а затем ополосните волосы и уложите как обычно
Одно из основных правил метода кудрявых девушек — это, конечно, отказ от горячей укладки.
Однако при глубоком кондиционировании тепло на самом деле является нашим другом, поскольку оно открывает кутикулы волос и позволяет продукту раскрыть свое волшебство.
Если вы хотите ускорить процесс глубокого кондиционирования, я настоятельно рекомендую вам приобрести колпачок для глубокого кондиционирования.
Это невероятно полезный инструмент, который позволяет без лишних хлопот работать в глубоком состоянии. Мне это так нравится, что я написал здесь целый пост о его преимуществах.
Также читайте: ЛУЧШЕЕ ополаскиватель с яблочным уксусом для вьющихся волос
Обновить
Обновление — это процесс «освежения» ваших локонов на 2, 3, 4 день и т. Д.Некоторые кудрявые девушки обновляются каждые два дня, а некоторые могут пройти через неделю, прежде чем потребуется совместная стирка.
В начале своего пути к завитушкам вы можете обнаружить, что не любите освежать, так как ваши локоны еще недостаточно здоровы без полной процедуры мытья.
Это определенно то, что я чувствовал, и мне потребовалось много месяцев, прежде чем я попытался обновить его.
Однако, если вы заботитесь о своем
кудри правильно, вы скоро обнаружите, что можете сэкономить очень много времени,
освежение и деньги тоже, потому что вы не будете мыть голову каждый день.
Есть, честно говоря, сотни способов сделать обновление, но я поделюсь с вами своим лучшим 3.
Это просто, быстро и дешево, и все, что вам нужно, — это выяснить, какой из них вам больше нравится.
Метод обновления 1
Смешайте небольшое количество кондиционера с водой в пульверизаторе и энергично встряхните.
Распылите раствор на утренние локоны, пока они не станут достаточно влажными.
Переверните волосы вверх ногами и вздерните локоны.
Если вы обнаружите, что ваши локоны плохо держатся, добавьте немного геля для волос
Наконец, дайте высохнуть на воздухе или распылите
Метод обновления 2
Намочите волосы
так, чтобы он был сухим полотенцем
Нанесите небольшой
нанесите количество геля на руки и потрите ладони вместе
Переверните
волосы вверх ногами и используйте метод молитвы, чтобы нанести гель
Scrunch out
ваши локоны
Сушите на воздухе или
диффузный
Метод обновления 3
Мокрые волосы так
чтобы он был сухим полотенцем
Нанесите небольшой
нанесите количество геля на руки и потрите ладони вместе
Переверните
волосы вверх ногами и используйте метод молитвы, чтобы нанести гель
Нанесите
нанесите обильное количество мусса на локоны для лучшей фиксации
Высушите на воздухе или
диффузный
А
вот оно что.Это самые основы метода кудрявой девушки, и если вы
живете в Великобритании, не должно быть причин, по которым вы не можете найти товары, просто
прямо для тебя.
Помните: это процесс. Не существует идеального метода кудрявой девушки. Это ваш метод адаптации и совершенствования.
Вам может понадобиться одна горсть кондиционера, вам может понадобиться два.
Возможно, вам понадобится сжать, чтобы приготовить приправу в течение четырех минут, в то время как вашему лучшему другу нужно делать это только в течение 30 секунд.
Мой лучший совет — просто начать.Если вам кажется, что это не так, что ж, вам осталось только попробовать снова!
Удачи!
Заявление об ограничении ответственности: Этот сайт не предназначен для предоставления профессиональных или медицинских консультаций. Весь контент на LovedByCurls.com предназначен только для информационных целей. Все советы следует выполнять по своему усмотрению. Ингредиенты могут измениться в любое время, поэтому всегда проверяйте этикетку продукта перед использованием .
Как сушить на воздухе искусно взъерошенные волосы французской девушки
Автор: Сара Федерико, писатель по красоте и образу жизни
Je ne sais quoi — это нечто неописуемое, одновременно расслабленное, но отполированное.Это дух прически, которую наши французские коллеги носят с такой легкостью. Но когда мы, , пытаемся достичь этой искусно растрепанной эстетики, внешний вид теряется. Это потому, что это намного больше, чем просто обычное дело, — объясняет Нана Фишер, стилист из Парижа. Она связывает этот вид с французским фирменным продуктом, который она ловко называет «улучшенной сушкой на воздухе».
Здесь вы узнаете, как получить (в основном) сушеный на воздухе стиль, который искусно помят, с некоторыми простыми советами и приемами завершения; ваши локоны будут выглядеть так, как будто они волшебным образом высохли, превратившись в мягкую волнистую массу.
Изображение | Mane Addicts
Шаг 1: Увлажнение и кондиционирование
Влага и увлажнение жизненно важны для здорового вида волос. Это потому, что при обезвоживании волос повышается вероятность завивания. «Вьющиеся волосы появляются, когда волосы сухие и лишенные влаги», — подтверждает знаменитый стилист Арсен Гургов. «Когда ваши волосы сухие, кутикула грубая, а в сырую или влажную погоду это идеальный рецепт для завивки». Кондиционер является ключевым фактором, чтобы волосы выглядели и чувствовали себя наилучшим образом.
«Хорошо кондиционируйте волосы, чтобы запечатать кутикулу», — говорит Фишер. Для достижения оптимальных результатов используйте качественный кондиционер, специально разработанный для вашего типа волос. Помните, что кондиционеры бывают разных составов. Попробуйте легкий несмываемый кондиционер, если у вас тонкие волосы, кондиционер для полоскания для нормальных волос или ультра-увлажняющую маску для густых или поврежденных прядей. «Ключевым компонентом [успешной] сушки на воздухе является сохранение влаги в стержне волоса», — объясняет она, что является вашим первым шагом в борьбе с вьющимися волосами.
Изображение | My Hair Dresser
Шаг 2: Выберите микрофибру
Энтузиасты воздушной сушки соглашаются: замените свое старое махровое полотенце на улучшенное из микрофибры, которое выделяет крошечные частицы ткани, которые гораздо мягче воздействуют на кутикулу волос, чем стандартный хлопок. «Удалите полотенцем как можно больше воды», — инструктирует Фишер. «А для дальнейшего контроля завитков нанесите продукт как можно скорее».
Изображение | Coco & Eve
Шаг 3. Учитывайте текстуру при выборе продуктов
Когда дело доходит до продуктов, недостатка в выборе нет, но если вы узнаете уникальный тип и текстуру своих волос, вы сможете с легкостью сделать выбор.«Если у вас густые и волнистые волосы, и вы сушите их на воздухе в течение ночи, вы можете выбрать продукты с более насыщенной кремообразной консистенцией», — советует Фишер. Попробуйте несмываемый кондиционер Living Proof No Frizz, в состав которого входят запатентованные кондиционирующие вещества, которые блокируют влажность и делают волосы более гладкими, мягкими и послушными. Для тонких и нормальных волос попробуйте многофункциональную формулу для нанесения в виде спрея, такую как несмываемый кондиционер Ouai, который обеспечивает мягкость и сияние на ощупь.
Чтобы избавиться от серьезных завитков, воспользуйтесь сывороткой, укрепляющей пряди, такой как O WAY Glossy Nectar.Этот гидратор, содержащий органическую черную киноа, биодинамический маррубий, масло амлы и марулы, помогает питать и восстанавливать поврежденные пряди. Локоны становятся мягкими, шелковистыми и послушными.
Шаг 4. Советы и рекомендации по укладке
При укладке от влажного к сухому, Фишер говорит, что внешний вид момента зависит от того, чтобы пряди оставались гладкими наверху и «всеми движениями на концах». Чтобы добиться приподнятого изголовья, сначала разделите волосы на пряди, затем скрутите каждую и нанесите небольшое количество продукта.Оставьте завитки в волосах до полного высыхания.
Изображение | GLAMOUR
Совет для француженок: чтобы освежить волосы после долгого дня, икона французского стиля Виолетта рекомендует проверенный рецепт бабушки. Начиная с области бахромы, смочите несмываемым кондиционером Milk_Shake и слегка просушите круглой щеткой. Убедитесь, что волосы разложены в разных направлениях. «Техника состоит в том, чтобы дать ощущение стиля 70-х, а не стиля 80-х», — говорит Виолетт. Используйте спрей для сухой текстуры, чтобы добиться объема и разделения.
Затем слегка опрыскайте волосы увлажняющим спреем и свободно заплетите косу. «Вы же не хотите, чтобы она выглядела слишком сложной», — предупреждает она. Ослабьте тесьму, чтобы обеспечить естественную форму, и прогрейте пряди феном, установленным на минимальную настройку. Дайте отдохнуть в течение нескольких минут. Снимите тесьму и сломайте форму, просушив ее пальцами. Завершите нанесение легкого распыления на пряди масляного тумана Nature Lab Tokyo Perfect Shine Oil Mist.
Шаг 5: Выборочное сглаживание
Если ваши волосы по-прежнему требуют укладки, сейчас самое время разумно использовать горячий инструмент, чтобы «только разглаживать и полировать», — объясняет Фишер.Сосредоточившись только на кончиках волос, «возьмите прядь и оберните вокруг ствола палочки на несколько секунд — ровно столько, чтобы создать легкий изгиб». Работая по разделам, чередуйте переход назад и вперед, чтобы создать стиль, который полностью отменен и на 100% точен.
Изображение | Mane Addicts
Создание непринужденной укладки, высушенной на воздухе, может казаться чем угодно, но только не легким. Но использование этого одобренного экспертами совета, основанного на технике, может помочь проложить путь к более гладкой укладке — так что вы сможете овладеть искусством непринужденной укладки без тепла, как и наши парижские аналоги.
Наездница — девушка сверху
×
Большие жопы
×
Creampie — кончают внутрь
Pantyhose
POV — от первого лица
Анал
Блондинки
Большие сиськи
Брюнетки
Веб-камера
Жены
Женщины
Зрелые
Кончают в рот
Красивая
На кровати
Лесбиянки
Минет
Молодые
На пляже
Раком
Русское
Скрытая камера
Сперма
Стоны и крики
Толстые
Трусики
Чулки
Голодная жируха набросилась на резиновый член
+11
2292
0
11 мин.
Шикарная русская брюнетка скачет на члене
+44
7158
0
6 мин.
Скрытая камера записала, как телка скачет верхом
+21
5543
0
8 мин.
Забралась верхом и поскакала на члене
+30
5973
2
4 мин.
Её большая классная задница
+33
6879
0
8 мин.
Телочка заменила порнушку собой
+53
11407
0
16 мин.
Зрелая русская мадам привела любовника и поскакала на члене
+39
11416
0
4 мин.
Секс с соседкой, пока ее муж на работе
+39
9039
2
14 мин.
Жопастая в чулках трахнулась в кресле
+8
3444
0
5 мин.
Телочка в сексапильном наряде трахнулась наездницей
+30
4730
0
6 мин.
Молодая подруга предпочитает быть сверху
+36
6883
0
20 мин.
Молодая телочка обожает трахаться стоя или быть сверху
+48
11630
2
10 мин.
Толстый крепкий член взволновал девушку
+40
6299
0
6 мин.
Жопастая поскакала на члене, не снимая трусики
+42
8996
0
9 мин.
Любовница трахнула мужика в кресле
+72
15882
1
7 мин.
Любовница отсосала и оседлала член хахаля
+5
1884
0
8 мин.
Грудастую суку трахают на диване
+141
33121
0
10 мин.
Грудастая русская бестия дала парню в жопу
+58
26377
0
3 мин.
Порвал на блондинке джинсы и трахнул
+80
15669
1
12 мин.
Жена прыгает на члене
+35
11397
0
5 мин.
Красотка оседлала член и трахнулась верхом
+75
15130
1
13 мин.
Жопастая наездница в стрингах
+23
5557
0
5 мин.
Секс в презервативе и носках
+59
9310
1
4 мин.
Настойчивая дама довела до кремпая
+55
23315
0
2 мин.
Спортивная задница скачет на члене
+25
5288
0
4 мин.
Наездница на члене работает булками
+9
2290
0
5 мин.
Пухленькая наездница атаковала член
+23
7545
0
5 мин.
Порвал трико и трахнул кралю с большим задом
+77
15754
0
11 мин.
Обрела блаженство, усевшись на болт
+5
2011
0
7 мин.
Зрелая блондинка порадовала мужика сексом
+19
8575
0
2 мин.
Она любит всё делать сама
+45
11183
0
11 мин.
Блондинка предпочитает сверху
+49
13324
0
chastnoe.24video.net
Порно «Русское+Наездница — девушка сверху+Большие жопы»
русская наездница большие_жопы
Новое
Лучшее
Новое
Любые
Любые
До 5 мин.
5−20 мин.
20−60 мин.
Новое Любые
с тегами:
Русское
×
Наездница — девушка сверху
×
Большие жопы
×
Pantyhose
POV — от первого лица
Анал
Блондинки
Большие сиськи
Брюнетки
Жены
Женщины
Зрелые
Красивая
На кровати
Лесбиянки
Минет
Молодые
Пирсинг
На пляже
Раком
Скрытая камера
Сперма
Стоны и крики
Страпон
Толстые
Трусики
Чулки
Голодная жируха набросилась на резиновый член
+11
2297
0
11 мин.
Шикарная русская брюнетка скачет на члене
+44
7163
0
6 мин.
Скрытая камера записала, как телка скачет верхом
+21
5544
0
8 мин.
Забралась верхом и поскакала на члене
+30
5973
2
4 мин.
Её большая классная задница
+33
6879
0
8 мин.
Телочка заменила порнушку собой
+53
11408
0
16 мин.
Зрелая русская мадам привела любовника и поскакала на члене
+39
11416
0
4 мин.
Секс с соседкой, пока ее муж на работе
+39
9039
2
14 мин.
Телочка в сексапильном наряде трахнулась наездницей
+30
4730
0
6 мин.
Молодая подруга предпочитает быть сверху
+36
6884
0
20 мин.
Жопастая поскакала на члене, не снимая трусики
+42
8996
0
9 мин.
Грудастую суку трахают на диване
+141
33123
0
10 мин.
Грудастая русская бестия дала парню в жопу
+58
26378
0
3 мин.
Порвал на блондинке джинсы и трахнул
+80
15669
1
12 мин.
Секс в презервативе и носках
+59
9310
1
4 мин.
Блондинка предпочитает сверху
+49
13324
0
3 мин.
Шикарная жопа блондинки скачет сверху
+84
19730
0
7 мин.
Трахнул жопастую любовницу в чулках
+20
6264
0
10 мин.
Секс с возбужденной женой
+105
38508
2
5 мин.
Анал с женой из архива
+30
13417
0
2 мин.
Жопастая наездница трахнулась дома
+52
11252
0
13 мин.
Жесткий секс с красоткой
+836
178682
0
4 мин.
Русская наездница и ее непреодолимая тяга к здоровенному члену
+36
12766
1
9 мин.
Секс с женой в чулках и трусиках
+64
21374
0
4 мин.
Трахаю соседку, пока её парень на работе
+60
35734
2
41 сек.
Наездница и ее изголодавшийся парняга
+117
32070
0
7 мин.
Отличный вид сзади
+100
46288
7
2 мин.
Пара трахается на диване
+4
3323
0
8 мин.
Парень трахает жену в обе дырки
+46
30133
0
3 мин.
Мужик жарит жопастую супругу
+188
71362
1
18 мин.
Шлюха в чулках скачет на члене
+25
12489
0
3 мин.
Брюнетка возбудила и дала
+39
7522
2
9 мин.
chastnoe.24video.net
Девушки попой вверх (15 фото)
Просмотров: 4 537 Категории: Девушки
Попу вверх
18+ Приятные фотография девушек попой вверх )
Не забудьте поделиться в своей социальной сети:
dobrosos.ru
Большие жопы Обратная наездница | Видео по категории и тэгу
427 Большие жопы. Все видео
Массажист пялит милфу с шикарными формами Блонди Фессер
100% 10 53,675
Аргентинская милфа с красивыми и натуральными дойки и гигантской…
Эй Джэй Эпплгейт вихляет жопенью в лосинах перед анальным поревом
99% 23 45,077
Статная блондинка с массивной и просто огроменной задницей Эй Джэй…
Великолепная Валентина Наппи маслит большую жопу и ебется как королева
100% 16 178,630
Великолепная итальянка с удивительными формами маслит свою…
Зрелая богиня Джулия Анн доставляет ему райское наслаждение
99% 14 60,061
Этот чувак самый счастливый мужик на земле, потому что Джулия Анн…
Харли Джейд увидела стояк сводного брата и позаботилась о нем
99% 13 22,213
Харли Джейд (Harley Jade) попросила совета сводного брата по поводу…
Пышка Келси Монро соблазняет мужа подруги своим жирным задом
100% 31 97,504
Келси Монро (Kelsi Monroe) охочая до больших членов бабёнка с…
Британни Шэй трясет грандиозной жопой и занимается аналом
100% 16 28,082
Великолепная брюнетка светит своей огромной жопой, в то время как…
Мужик вынул хуй через ширинку и отодрал обнаженную Кристи Мак
100% 27 57,860
Знойная Кристи Мак (Christy Mack) вертит своей отменно жопой и…
Кимбер Дэй съедает порцию спермы после интенсивного траха
92% 9 23,637
Чувак подошел к Кимбер Дэй (Kimber Day), которая мастурбировала с…
Блонди Фессер вертит великой жопой и чпокается у реки
100% 17 29,976
Мужик привел свою соску Блонди Фессер (Blondie Fesser) на…
Толстуха с огромным задом Дестини принимает елду во все дыры
100% 37 129,178
Пухлые сучки как Дестини не знают стыда и нагло носят лосины на…
Великолепная жопа белой суки Лалласы насажена на дрын
100% 23 88,442
Похотливая блядина Лалласа сидит на краю бассейна и болтает…
Аникка Олбрайт показывает обширный бампер и скачет на мощном члене
100% 32 50,241
Аникку Олбрайт (Anikka Albrite) легко можно назвать обладательницей…
Джиа Стил светит фантастической жопой перед жарким трахом
100% 14 20,040
Впечатляющая Джиа Стил (Gia Steel) показывает свою большую и…
Латинка с королевской жопой Никки Делано смазана маслом и отшпилена
97% 17 38,051
Поразительная милфа с латинскими корнями, Никки Делано (Nikki…
Два везунчика жарят очко жопастой соседки латинки Джаслин Диаз
95% 3 11,416
Ненасытная до хуев, пышнозадая экзотическая латинка Джаслин Диаз…
Ноэ Милк фэйсситтит и ебётся в свою пышную черную задницу
97% 10 31,226
Самая горячая бабёнка из Португалии Ноэ Милк (Noe Milk) предаётся…
Милфа с легендарной жопой Алексис Техас затрахана раком
100% 17 52,855
Первая мысль которая приходит к человеку знакомому с Алексис Техас…
Люси Девайн с большой откормленной жопой ебётся на диване
100% 12 38,431
Я не люблю британскую порнуху за их акцент. Амеров ещё можно как то…
Похожие как две капли воды Бэйли и София охотно скачут на членах
100% 10 24,732
София и Бэйли чертовски похожи друг на друга. У обеих брюнеток…
Настоящий хардкор с пышной круглой жопой блондинки Мии Малковой
100% 70 130,157
Мия Малкова (Mia Malkova) бэйба высшего разряда. Она статная…
Необъятная черная жопа Виктории Кейкс насажена на белый кол
100% 23 95,368
Викторию Кейкс (Victoria Cakes) трудно не заменить. Потасканная…
Нина Кей балует большой член своей мощной жопой колоссальных масштабов
100% 37 132,796
У Нины Кей (Nina Kayy) задница на зависть любой бабе. Эта белая…
Жопастая Харли Джейд пришла с бассейна и первым делом трахнулась
100% 6 19,342
Харли Джейд (Harley Jade) зашла в дом после того как поплавала в…
Латина с силиконовой жопой Лела Стар ебётся и дрочит ножками
100% 27 107,251
Леле Стар (Lela Star) не повезло с маленькой задницей и плоскими…
Вылизал мясистую жопу Игги Аморе и выебал ее вагинально
100% 17 49,815
О жопе Игги Аморе (Iggy Amore) можно слагать саги и легенды. Эта…
Сочная жопа размером с танкер поглощает хуй смельчака
100% 29 93,186
София Чар (Sofia Char) бабёнка редкого калибра. Её космических…
Абелла Дэнджер практикует позы йоги и долбится в жопу
100% 16 117,876
Такую нечасто увидишь, бро. Абелла Дэнджер (Abella Danger) красивая…
Колоректальный рак – это рак толстой кишки, которая является конечной частью желудочно-кишечного тракта и включает в себя ободочную, сигмовидную и прямую кишку.
Большинство случаев рака толстой кишки начинается с небольших доброкачественных опухолей, которые называются аденоматозные полипы и аденомы. Со временем некоторые из этих полипов могут перерождаться в злокачественную опухоль и становиться раком толстой кишки.
Полипы могут не вызывать симптомов, либо симптомы малозаметны. По этой причине врачи рекомендуют проводить регулярные скрининговые тесты для предотвращения рака толстой кишки, путем выявления и удаления полипов до того, как они превратятся в рак.
Какие симптомы у рака толстой кишки?
Признаки рака толстой кишки включают в себя:
Изменения в привычной работе кишечника, включая диарею или запор, изменение консистенции стула, которые длятся более четырех недель.
Выделение крови или примесь крови в стуле.
Постоянный дискомфорт в животе, такой как вздутие живота, боли переменного характера.
Чувство не полного опорожнения кишечника.
Общая слабость, быстрая утомляемость.
Необъяснимая потеря веса.
На ранних стадиях рака толстой кишки многие люди не испытывают симптомов. Когда появляются симптомы, они обычно изменяются в зависимости от размера опухоли и ее локализации в толстом кишечнике.
Когда необходимо обратиться к врачу?
Если вы заметили какие-либо симптомы рака толстой кишки, такие как примесь крови в стуле или постоянный дискомфорт в кишечника, не стесняйтесь записаться на прием к врачу.
В клинике Рассвет работает мультидисциплинарная команда высококвалифицированных специалистов – гастроэнтерологов, терапевтов, диетологов, к которым вы можете обратиться за помощью.
Врач сначала изучит более распространенные причины этих признаков и симптомов, а при выявлении опухолевого процесса направит на консультацию к врачу-онкологу клиники Рассвет.
Также вы можете узнать, когда следует начать скрининг рака толстой кишки. Как правило, его рекомендуется начинать в возрасте после 50 лет. Но ваш врач может порекомендовать более частое или раннее обследование, если у вас есть факторы риска.
Каковы причины возникновения рака толстой кишки?
В большинстве случаев окончательно не установлено, что именно вызывает рак толстой кишки. Врачи знают, что он возникает тогда, когда у здоровых клеток толстой кишки возникают ошибки в их генетическом коде – ДНК.
Здоровые клетки растут и делятся таким образом, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. Но когда ДНК-клетки повреждается и клетка становится раковой, она продолжают делиться, даже если новые клетки не нужны. Иммунная система в норме выявляет и уничтожает такие клетки, но со временем раковые клетки приобретают способность «ускользать» от иммунной системы. Так образуется злокачественная опухоль.
Со временем количество раковых клеток растет, они проникают в близлежащие ткани и разрушают их. Также раковые клетки могут перемещаться в другие части тела. Это называется метастазирование.
Наследственный рак толстой кишки
Унаследованные мутации генов, повышающие риск развития рака толстой кишки, могут передаваться в семье, но эти наследственные изменения в генах связаны лишь с небольшим процентом случаев рака толстой кишки.
Унаследованные мутации генов не всегда обязательно приводят к раку, но могут значительно повысить риск заболевания.
Наиболее распространенными наследственными онкологическими синдромами, связанными с раком толстой кишки, являются:
Семейный аденоматозный полипоз (Familial adenomatous polyposis, FAP). FAP – это редкое заболевание, которое приводит к образованию тысяч полипов в слизистой оболочки толстой и прямой кишки. При этом заболевании у пациента имеется почти 100%-ная вероятность развития рака толстой кишки к 40 летнему возрасту.
Наследственный рак толстой кишки без полипоза (Hereditary nonpolyposis colorectal cancer, HNPCC), также называемый синдромом Линча. Это генетическое заболевание, связанное с высоким риском развития рака толстой кишки, а также других онкологических заболеваний, включая рак эндометрия, рак яичника, рак желудка, рак тонкого кишечника, рак печени, мочевыводящих путей, опухолей мозга и кожи. Повышенный риск развития этих онкологических заболеваний обусловлен унаследованными мутациями, ухудшающими восстановление повреждений ДНК.
Пациенты с синдромом Линча имеют 50-70%-ный риск заболевания раком толстой кишки в течение жизни.
FAP, синдром Линча и другие, более редкие, наследственные онкологические синдромы толстой кишки могут быть обнаружены с помощью генетического тестирования. Если вас беспокоит история заболевания раком толстой кишки в вашей семье, и вы хотите выяснить, насколько высок риск заболеть раком толстой кишки, запишитесь на консультацию онколога клиники Рассвет.
Врач определит необходимую программу обследования для определения степени риска и расскажет о методах профилактики рака в вашем случае.
Связь между питанием и повышенным риском развития рака толстой кишки
Исследования больших групп людей показали связь между типичным «западным» рационом питания и повышенным риском рака толстой кишки. Типичный «западный» рацион питания отличается высоким содержанием жиров и малым содержание клетчатки.
Когда люди переезжают из районов, где принята диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки в районы с типичной «западной» диетой, риск развития рака толстой кишки у них значительно возрастает. Это объясняется влиянием диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием клетчатки на бактерий, которые в норме живут в толстой кишке, и поддержанием хронического воспаления, способствующего возникновению рака. В настоящее время эта тема является предметом активных исследований.
Также риск развития рака толстой кишки увеличивает повышенное употребление красного мяса и продуктов мясной переработки.
Какие существуют факторы риска рака толстой кишки?
Факторы, которые могут увеличить риск развития рака толстой кишки, включают в себя:
Пожилой возраст. В подавляющем большинстве случаев рак толстой кишки возникает у лиц старше 50 лет. Данное заболевание может встречаться и у молодых людей, но гораздо реже.
Афроамериканская раса. Афроамериканцы имеют больший риск заболевания раком толстой кишки, чем представители других рас.
Рак толстой кишки в анамнезе. Если у вас уже был рак толстой кишки или аденоматозный полип, то вы имеете повышенный риск развития рака толстой кишки в будущем.
Воспалительные заболевания кишечника. Хронические воспалительные заболевания толстой кишки, такие как язвенный колит или болезнь Крона, могут повысить риск развития рака толстой кишки.
Наследственные синдромы. Генетические синдромы, передающиеся из поколения в поколение, могут повысить риск заболевания раком толстой кишки. Эти синдромы включают семейный аденоматозный полипоз и наследственный рак толстой кишки без полипоза, который также известен как синдром Линча.
Семейная история рака толстой кишки. Вероятность развития данного заболевания выше, если у вас есть родители, братья, сестры или ребенок с этой болезнью.
Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров.
Малоподвижный образ жизни. У лиц с низкой физической активностью повышен риск развития рака толстой кишки. Регулярная физическая активность может снизить риск его развития.
Сахарный диабет. Люди с диабетом и резистентностью к инсулину имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.
Ожирение. Люди с ожирением имеют повышенный риск развития онкологии толстой кишки и риск смерти от нее по сравнению с людьми, чей вес находится в норме.
Курение. Курящие люди имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.
Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития этого онкологического заболевания.
Лучевая терапия. Лица, прошедшие лучевую терапию на область живота или область таза по поводу лечения другой онкологии, имеют повышенный риск развития рака толстой кишки.
Профилактика рака толстой кишки. Скрининг
Важнейшее место в профилактике рака толстой кишки занимает скрининг.
Врачи рекомендуют определенные скрининговые тесты здоровым людям без признаков или симптомов болезни для выявления рака толстой кишки на ранней стадии.
Обнаружение рака толстой кишки на самой ранней стадии дает наибольшие шансы на излечение. Было показано, что скрининг снижает риск смерти от этого заболевания.
В соответствии с рекомендациями Американского онкологического сообщества, следует начинать регулярный скрининг рака толстой кишки в возрасте 45–50 лет. Это можно сделать либо с помощью теста на скрытую кровь в кале, либо с помощью осмотра толстой кишки при эндоскопической процедуре – колоноскопии или нижних ее отделов — ректосигмоидоскопии. Также возможно проведение КТ–колонографии – это исследование с помощью компьютерной томографии.
Людям с хорошим здоровьем следует проводить регулярное обследование на рак толстой кишки до достижения 75-летнего возраста.
Для людей в возрасте 76-85 лет решение о прохождении скрининга принимается индивидуально, совместно с врачом, и должно основываться на предпочтениях, ожидаемой продолжительности жизни, общем состоянии здоровья и истории предыдущих скрининговых обследований.
Людям старше 85 лет проведение скрининга рака толстой кишки не рекомендовано.
Различают следующие виды скрининга рака толстой кишки:
Колоноскопия. Обычно проводится 1 раз в 10 лет при отсутствии признаков патологии.
КТ-колонография. Проводится каждые 5 лет.
Еще одной скрининговой опцией является ежегодный анализ кала на скрытую кровь в комбинации с ректосигмоидоскопией раз в 5 лет.
Каждый из методов имеет свои преимущества и недостатки. Проконсультируйтесь с врачом, и вместе вы сможете решить, какие анализы подходят именно вам. Если для скрининга используется колоноскопия, полипы могут быть удалены во время процедуры, прежде чем они превратятся в рак.
Самое главное – пройти скрининг. В клинике Рассвет вы можете получить консультацию онколога о видах обследований для скрининга рака толстой кишки и решить, какой метод подойдет именно вам.
Людям с повышенным риском развития колоректального рака может быть предписана индивидуальная программа, так как может понадобиться начать скрининг до 45 лет, чаще проходить его и/или проходить специальные тесты.
Риск рака толстой кишки повышен, если:
Имеется семейная история рака толстой кишки или некоторых типов полипов.
Лечение рака толстой кишки или некоторых типов полипов в пролом.
Имеются воспалительные болезни кишечника (язвенный колит или болезнь Крона).
Известнен семейный анамнез наследственного колоректального рака, такого как семейный аденоматоз (FAP) или синдром Линча.
Ранее проводилась лучевая терапия на область живота или области таза по поводу лечения другого рака.
В семье один или несколько членов, больных раком толстой кишки.
Люди, у которых во время колоноскопии были удалены определенные типы полипов.
Если вы имеете повышенный риск рака толстой кишки, вы можете проконсультироваться у специалистов клиники Рассвет, получить индивидуальную программу скрининга, которая необходима в вашем случае.
Советы врачей клиники Рассвет по изменению образа жизни для снижения риска заболевания раком толстой кишки
Вы можете предпринять шаги для снижения риска развития рака толстой кишки, внося изменения в вашу повседневную жизнь. Для этого необходимо:
Есть разнообразные фрукты, овощи и цельные зерна. Фрукты, овощи и цельные зерна содержат витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, которые могут играют важную роль в профилактике рака. Выбирайте разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать различные витамины и питательные вещества.
Употребляйте алкоголь умеренно, или не пейте вообщее. Если вы употребляете спиртное, ограничивайте количество выпиваемого вами алкоголя не более чем одним напитком в день для женщин и двумя — для мужчин.
Откажитесь от курения. Бросить курить самостоятельно может быть очень сложно, вы можете обратиться к врачам клиники Рассвет. Вам предоставят практические советы и информацию о существующих медикаментах, позволяющих облегчить отказ от курения.
Будьте физически активны как можно больше дней в неделе. Постарайтесь выполнять физические упражнения не менее 30 минут как можно чаще. Если вы были неактивны, начинайте постепенно и наращивайте время до 30 минут.
Поддерживайте нормальный вес. Для поддержания веса сочетайте здоровое питание с ежедневными физическими упражнениями. Если вам необходимо сбросить вес, в клинике Рассвет вы можете получить консультацию диетолога о здоровых способах достижения вашей цели. Стремитесь к медленному похудению, увеличивая количество выполняемых упражнений и уменьшая количество потребляемых калорий.
Диагностика рака толстой кишки
Если ваши симптомы указывают на то, что у вас может быть рак толстой кишки, вам необходимо провести дополнительное обследование. Для этого используют следующие процедуры:
Эндоскопическая диагностика:
1. Колоноскопия. При колоноскопии используется специальный инструмент (колоноскоп), представляющий длинную, гибкую и тонкую трубку, совмещенную с видеокамерой и монитором. Тем самым врач осуществляет осмотр слизистой оболочки всей толстой кишки.
При обнаружении подозрительной ткани или полипов, он проводит через колоноскоп хирургические инструменты и выполняет забор образцов ткани (биопсии) или выполняет удаление полипов. В клинике Рассвет процедура проходит под общей анестезией, что позволяет сделать ее безболезненной и избежать дискомфорта при исследовании.
Биопсия ткани крайне важна, так ткань подвергается современной патоморфологической диагностике, с проведением гистологического, иммуногистохимического и молекулярно–генетического исследования, это позволяет не только поставить диагноз, но и правильно назначить лечение.
После того как установлен диагноз «рак толстой кишки», назначаются обследования, позволяющие определить степень его распространенности. Правильное определение степени распространенности опухолевого процесса (стадии) необходимо для подбора наиболее подходящего протокола лечения.
Эти обследования включают визуализирующие процедуры, такие как компьютерная томография органов брюшной полости и грудной клетки.
2. Магнито-резонансная томография органов малого таза. Окончательный объем обследования устанавливает врач, исходя из жалоб и клинической картины заболевания.
3. Также проводятся клинические анализы крови. Анализ крови не может определить рак толстой кишки. Но врач способен проверить вашу кровь на предмет выявления признаков нарушений общего состояния здоровья.
Проводится анализ крови на наличие в ней онкомаркеров — химических веществ, иногда вырабатываемых клетками рака толстой кишки (карциноэмбриональный антиген СА19-9 или СЕА). Отслеживаемый в динамике уровень онкомаркера, также может помочь врачу оценить прогноз болезни и понять, реагирует ли ваш рак на лечение.
В некоторых случаях стадия распространенности опухоли может быть определена только после операции по удалению рака толстой кишки.
Стадии рака толстой кишки
Существует 4 стадии протекания данного заболевания:
I стадия. Рак распространяется в пределах стенки толстого кишечника, но не распространяется за ее стенку или прямую кишку.
II стадия. Рак прорастает через всю толщу стенки толстой кишки и может прорастать на соседние ткани, но не распространяется на соседние лимфатические узлы.
III стадия. Рак распространяется на близлежащие лимфатические узлы, но не поражает другие части организма.
IV стадия. Рак распространяется на отдаленные органы, такие как, например, печень или легкие.
Как лечить рак толстой кишки
В лечении рака толстой кишки, как и при большинстве остальных злокачественных опухолей, применяются хирургическое вмешательство, химиотерапия, лучевая терапия и их комбинации. Необходимость и последовательность каждого их этих этапов определяется с учетом распространенности процесса, а также состояния пациента и выявленных сопутствующих заболеваний.
В клинике Рассвет для лечения злокачественных опухолей толстой кишки применяется тактика мультидисциплинарного подхода с обсуждением сложных случаем на консилиуме с привлечением хирурга, химиотерапевта и радиотерапевта.
В клинике Рассвет есть все необходимое для проведения химиотерапии при раке толстой кишки по российским и западным протоколам, а также сопроводительной терапии. При необходимости осуществляется маршрутизация пациента на другие методы лечения.
Автор:
Как диагностируют рак кишечника?
Симптомы
Обследование
Симптомы
Симптомы рака кишечника зависят от локализации и стадии опухоли. Однако, похожие симптомы могут наблюдаться и при других заболеваниях. Важным является тот факт, что нередко симптомы появляются только на поздних стадиях рака.
Наиболее частые симптомы:
Кровь в кале,
Много слизи в кале,
Изменения стула – понос или запор;
Боли в животе,
Уменьшение массы тела,
Слабость, бессилие.
Однако ни один из этих симптомов не является специфичным только для колоректального рака. Например, кровь в кале может появиться при геморрое, а понос может вызвать инфекция кишечника.
Если кровотечение вызвала опухоль, оно может продолжаться в течение многих месяцев. В этом случае человек может даже не заметить, что теряет кровь, и его основными жалобами будут отдышка, усталость и головокружение, которые по существу являются симптомами анемии. Когда опухоль достигнет большого размера, она может полностью закупорить кишечник. В этом случае закупорка или значительное сужение кишечника препятствует перемещению кала и кишечных газов, поэтому происходит вздутие живота. Содержимое кишечника не может проникнуть через блокаду, накапливается в кишечнике, происходит всасывание не только воды и питательных веществ, но и токсинов, которые вызывают тошноту и рвоту. В этом случае необходима неотложная медицинская помощь, так как увеличение давления в кишечнике может вызвать его разрыв, в результате всё содержимое кишечника попадёт в брюшную полость, вызвав опасную для жизни острую хирургическую патологию, называемую перитонитом.
Обследование
Пациентам с подозрением на рак кишечника необходимо провести срочное обследование. При мануальном обследовании в прямой кишке можно нащупать патологическую массу, которая может свидетельствовать о раке прямой кишки, расположенному близко к анальному отверстию. Однако для того, чтобы осмотреть сегменты кишечника за прямой кишкой или подтвердить присутсвие опухолевой массы в прямой кишке, необходимы визуализирующие диагностические исследования.
Эндоскопия, которую при исследовании кишечника называют колоноскопией, является основным методом исследования для диагностирования рака кишечника. Это — амбулаторно проводимая процедура, во время которой производят осмотр прямой и толстой кишки изнутри при помощи специального зонда (эндоскопа). Эндоскоп – это длинный, гибкий пучок кварцевых оптических волокон толщиной приблизительно с палец. Этот инструмент помещают в прямую кишку. Ободочная кишка расширяется при помощи небольшого объёма воздуха, чтобы врач мог осмотреть выстилающие её ткани (изображение видно на видиомониторе). Если какой-то отдел кишечника необходимо оценить более подробно, через эндоскоп вводят инструмент для безболезненной биопсии или получения образца ткани. Эти ткани отправляют в лабораторию для анализа. Микроскопический анализ тканевой биопсии существенно необходим для правильной постановки диагноза и определения стадии рака кишечника.
Во время колоноскопии можно осмотреть всю ободочную кишку, а другой метод обследования – сигмоскопия позволяет осмотреть нижнюю треть ободочной кишки, прямую кишку и сигму. Для этого доступно два вида инструментов – ректоскоп и гибкий сигмоскоп. Ректоскоп используют для пациентов, неподготовленных для обследования, т.е. нижняя часть кишечника не очищена при помощи слабительных средств или при помощи клизмы. Однако при помощи ректоскопа можно осмотреть примерно 20 см прямой кишки, в свою очередь гибкий сигмоскоп более сложен в применении, однако позволяет получить изображение большей части нисходящей ободочной кишки и прямой кишки. Если визуализирующие диагностические исследования указывают на то, что необходимо более подробное обследование, нужно проводить полную колоноскопию с биопсией.
Очень важно рак кишечника отличить от болезни Крона и тяжёлого неспецифического язвенного колита (нужно отметить, что оба заболевания являются факторами риска для развития рака кишечника). В случае тяжёлого неспецифического язвенного колита эндоскопически можно наблюдать характерные признаки – общее воспаление слизистой оболочки, отёк, хрупкость слизистой с кровоизлияниями. При болезни Крона повторные циклы образования язв, которые сменяются периодами заживления, местами вызывают поднятие участков слизистой оболочки, которая в результате становится похожей на полипы, называемых ненастоящими или псевдополипами. Характерный признак болезни Крона при эндоскопическом обследовании –типичный вид слизистой , похожей на булыжную мостовую.
Бариевая клизма (или воздушная контрастная бариевая клизма) – метод рентгенологического обследования, котрый применяют для получения изображения ободочной кишки. Два дня до исследования с бариевой клизмой пациент должен принимать лёгкую, в основном жидкую пищу, а вечером перед обследованием нужно принять слабительное средство. В день обследования вводят клизму с барием, в ободочную кишку впускают воздух и делают рентгеновский снимок живота.
Рак толстой, прямой кишки и тонкого кишечника
Рак толстой, прямой кишки и тонкого кишечника
Колоректальный рак (толстой и прямой кишки)
Под колоректальным раком, или раком прямой кишки, понимают совокупность злокачественных опухолей, которые возникают в области толстой и прямой кишок. Рак кишечника опасен метастазами (в тяжелых стадиях), которые по кровотоку и лимфотоку переносятся не только в соседние органы, но могут попасть и в легкие и головной мозг.
В свою очередь толстая и прямая кишка представляют собой отделы пищеварительной системы, или желудочно-кишечного тракта. Как правило, длина толстой кишки составляет от 1,5 до 2 м, а прямой кишки, которая расположена непосредственно перед заднепроходным отверстием (анусом), — 12-15 см.
В России колоректальный рак является третьей по распространенности злокачественной опухолью. Рак тонкого кишечника встречается гораздо реже — в 2% случаев онкологии ЖКТ.
Симптомы при раке тонкого кишечника
Онкология кишечника характеризуется разнообразными и неспецифическими симптомами. К ним можно отнести:
утомляемость,
слабость,
одышку,
изменение ритма дефекаций,
появление узкого лентовидного стула,
запоры или поносы,
выделение со стулом ярко-красной или темной крови,
похудание,
боли в животе,
спазмы кишечника или вздутие живота.
Подобные симптомы рака кишечника — характерные признаки для массы других заболеваний, например синдрома раздраженного кишечника (спастический колит), неспецифического язвенного колита, болезни Крона, дивертикулита, язвенной болезни желудка, и имитируют рак толстой кишки или рак тонкого кишечника. Только медицинская диагностика позволит выявить действительное заболевание, поэтому не следует затягивать визит к врачу и строить самостоятельные прогнозы.
С момента возникновения рака толстой кишки до появления его симптомов может пройти несколько лет. Признаки рака кишечника зависят от точной локализации опухоли в кишечнике.
Симптомы при раке толстого кишечника и прямой кишки
Правые отделы толстого кишечника весьма вместительны. В силу этого симптомы рака кишечника правых отделов толстой кишки нередко возникают при уже довольно больших размерах новообразования.
Обычно опухоли с правосторонним расположением вызывают железодефицитную анемию, которая связана с медленной кровопотерей в течение длительного периода времени. Подобная анемия вызывает симптомы, как: слабость, утомляемость и одышка.
Левые отделы толстого кишечника по сравнению с правыми более узкие. Следовательно, злокачественные поражения левых отделов чаще сопровождаются частичной или полной обструкцией (нарушением проходимости) кишечника. Этот симптом может говорить о раке толстой кишки. Даже при частичной непроходимости следует немедленно обратиться за диагностикой.
При раке толстой кишки с частичной обструкцией наблюдаются симптомы: запоры, появление узкого (лентовидного) кала, поносы, боли в животе, нередко по типу спазмов, вздутие живота. Выделение с калом ярко-красной крови может указывать на новообразование, расположенное в левых отделах толстого кишечника или в области прямой кишки. Помните, что все вышеперечисленные симптомы могут конечно не являться признаками рака кишечника, но это однозначный повод для обращения за медицинской помощью и тщательной диагностике.
)). Данный способ проведения лучевой терапии снижает риски развития долгосрочных, хронических осложнений со стороны толстого кишечника — повышает прогноз выживаемости.
Рак прямой кишки — первые симптомы, виды, метастазы, лечение
Рак прямой кишки с метастазами
Hа прямой кишки метастазирует чаще всего в:
Тазовые, Регионарные и забрюшинные лимфоузлы;
Печень;
Легкие и плевру;
Полые органы брюшной полости и брюшину;
Головной мозг;
Плоские кости и позвоночник.
В 95% случаев метастазирование происходит в первую очередь в печень, которая увеличивается в размерах и становится более плотной. Это проявляется дискомфортом и тяжестью в области правого подреберья. В процессе роста здоровая ткань замещается метастатической, что приводит к нарушениям работы печени. Внешне это проявляется желтушностью кожных покровов.
На втором месте по частоте развития отдаленных метастазов является канцероматоз — поражение брюшины. Из-за ее раздражения и нарушения функций происходит скопление жидкости внутри. Тоже самое происходит и в полости плевры с констатацией одностороннего или двухстороннего гидроторакса.
Виды рака прямой кишки
Вид опухоли диагностируются после гистологических и иммуноцитохимических анализов. Клиника СОЮЗ предлагает гистологические и иммуногистохимические исследования самой высокой степени достоверности. Лабораторные исследования курируются ведущими гистологами Израиля, Испании и России. Определение вида рака нужно для определения тактики лечения (протокола) и составления прогноза.
В зависимости от строения опухоли рак прямой кишки делится на:
Аденокарциному. Самый популярный вид опухоли прямой кишки. Обнаруживается в 75-80% случаев. Происходит из железистой ткани и встречается чаще всего у людей после 50 лет. В процессе исследования возможно определить степень дифференцировки опухолевой ткани. Делятся на высокодифференцированную, умеренно дифференцированную, низко дифференцированную и недифференцированную опухоль. Недифференцированная опухоль отличается особой злокачественностью.
Перстневидно-клеточный рак. Обнаруживается в 3-4% случаев. Называется так по причине особенностей внешнего вида опухолевых клеток: в центре клетки наблюдается просвет, а снаружи узкий ободок с клеточным ядром. Данный вид рака характеризуется неблагоприятным течением, подавляющее большинство пациентов погибают в первые 3 года.
Плоскоклеточный рак. Третий по распространенности вид опухоли прямой кишки, который составляет 2-5%. При этом виде опухоли характерно раннее метастазирование. Зачастую причину возникновения связывают с папилломавирусной инфекцией. Почти всегда встречается в нижней части прямой кишки, ближе к анальному каналу. Лучевая терапия считается самым эффективным методом лечения данного вида рака.
Солидный рак прямой кишки. Диагностируется редко. Данный вид опухоли образуется из железистой ткани и состоит из низкодифференцированных раковых клеток, но он уже не похожи на железистые и располагаются пластами.
Скирозный рак (скир) – еще один редко встречаемый вид опухоли. Характерна тем, что содержит относительно мало раковых клеток и довольно много межклеточного вещества.
Сигмовидная кишка – это отдел ободочной кишки, переходящий в прямую. Новообразования злокачественного характера в данном отделе называют раком сигмовидной кишки. Образование злокачественных опухолей вызывает интоксикация стенок кишечника из-за застоев каловых масс, которые образуются под воздействием неправильного питания, некачественных продуктов и нездорового образа жизни. Онкология сигмовидной кишки считается самой труднодиагностируемой по причине толщины стенок кишечника, не пропускающих признаки течения рака.
Причины возникновения патологии
Рак сигмовидной кишки может быть вызван огромным количеством факторов, среди которых даже малейшие имеют значение:
наследственная предрасположенность;
хронические заболевания толстой кишки, например, всевозможные колиты;
расположенность к формированию полипов в отделах кишечника, хотя большинство докторов характеризуют данное состояние как предраковое;
естественное старение человека вызывает возрастные болезни, например, атонию;
избыточный вес и ожирение, появившиеся из-за сахарного диабета;
малоподвижный образ жизни снижает перистальтику кишечника;
нарушение правил здорового питания;
интоксикация организма алкоголем, табаком, канцерогенами и прочее.
Симптомы и признаки
Начальные признаки рака сигмовидной кишки практически отсутствуют, а первые симптомы имеют смазанный характер.
Симптомы рака сигмовидной кишки первичного проявления:
повышенный метеоризм;
отрыжка с сопутствующим неприятным запахом изо рта,
урчание в животе;
болевые ощущения во время дефекации;
наличие в каловых массах кровяных, слизистых и гнойных сгустков, свидетельствующих о движениях полипов;
частая смена характера стула – запор, понос;
схваткообразные или тупые боли в подвздошной области.
Более поздние стадии развития онкологии сигмовидной кишки характеризуются такими признаками:
повышенная утомляемость и слабость;
признаки интоксикации – тошнота, рвота, повышенная температура тела, мигрени, головокружения, головные боли, отсутствие аппетита;
желтуха;
характерная землисто-серая кожа;
анемия;
асцит – это скопление лишней жидкости в брюшной полости;
резкое снижение веса;
увеличение печени;
увеличение объемов живота за счет скопления каловых масс.
Симптомы рака сигмовидной кишки проявляются только на поздних стадиях заболевания, по этой причине этот вид опухолей плохо поддается лечению.
Стадии и классификация
Рак сигмовидной кишки стадиями не отличается от других онкозаболеваний:
I – опухолевый нарост не выходит за пределы слизистой оболочки тканей,
II – имеет два типа: тип А предполагает распространение по длине кишечника, тип В характеризуется ростом внутрь стенок кишки,
III – делится на тип А и тип В: первый занимает практически весь просвет кишечника и не образует метастазы, для второго характерны метастазы в регионарных лимфоузлах,
IV – характеризуется активным ростом метастаз и поражением соседних органов.
Заключительные стадии рака сигмовидной кишки лечению не поддается, пациентам лишь помогают снизить интенсивность болей.
Для рака сигмовидной кишки с метастазами характерны следующие способы роста метастазов:
лимфогенный – распространение идет по лимфатическим сосудам;
гематогенный – распространяется по кровеносным сосудам;
имплантационный – распространение получает только после выхода опухоли за пределы пораженного органа.
Для рака сигмовидной кишки стадия роста метастазов определяется как третья, при этом тип А совсем не образует метастазы. Кишечные новообразования могут иметь доброкачественный и злокачественный вид. Злокачественный тип опухоли протекает двумя видами – внутри стенки кишечника или по его длине. При этом симптомы рака сигмовидной кишки симптомы одинаковые.
Диагностика
При первых степенях рака сигмовидной кишки диагностика может быть произведена лишь в рамках терапевтического осмотра, так как отсутствуют симптомы течения болезни.
Диагностика онкологии кишечника проводится всеми доступными методами. Первым способом обследования является пальпация, далее назначается исследование крови на онкомаркеры. Специфическими методами обследования являются следующие процедуры:
эндоскопические – колоноскопия, ректороманоскопия – отличаются болезненностью процесса для пациента, противопоказаны людям пожилого возраста и слабого здоровья. В процессе берется забор образцов ткани для биопсии;
ирригоскопия заключается в проведении рентгенологического обследования организма пациента, принявшего предварительно раствор бария;
МРТ нацелено на оценку размеров опухоли, ее локализацию, а также определение наличия рака сигмовидной кишки с метастазами и степень их распространения;
УЗИ брюшной полости.
Биопсия проводится для определения тканей, составляющих опухоль, и отнесения ее к доброкачественному или злокачественному виду.
Онкоцентр «София»
В онкологическом центре «София» АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), расположенном в центре Москвы недалеко от станции метро Маяковская пациентам будет оказана необходимая медицинская помощь докторами онкологами, прошедшими обучение в передовых зарубежных клиниках, а также психологами, нацеленными на правильное восприятие поставленного диагноза и стремление пациента к излечению.
Здесь вам готовы предложить самые современные методы диагностики, позволяющие поставить точный диагноз и начать адекватное лечение. Для диагностики рака сигмовидной кишки применяются следующие процедуры – МРТ, КТ, ОФЭКТ, ПЭТ, рентгенография, рентгеноскопия, УЗИ, лабораторные исследования.
Лечение
В онкологическом центре проводят комплексное лечение рака сигмовидной кишки, состоящее из хирургического вмешательства, химиотерапии и лучевой терапии. Центральным методом при этом выступает оперативное вмешательство. Без хирургической операции прочие методы не смогут побороть заболевание.
Хирургическое вмешательство основывается на первоначальном удалении зараженных тканей, дальнейшим удалением пораженных метастазами участков и последующим восстановлением целостности трубки кишечника. При незначительных размерах новообразования операция проводится методом лапаротомии, основанной на нескольких проколах.
При запущенных стадиях рака сигмовидной кишки лечение путем оперативного вмешательства подразумевает полное отнятие сигмовидной кишки и выведение газоотводной трубки на время послеоперационного периода. Через несколько месяцев в случае успешности операции каловые массы будут выходить обыкновенным путем.
Химиотерапия – это медикаментозный способ лечения. Он основывается на введении специальных химических препаратов, действие которых направлено на разрушение пораженных тканей и снижение активности опухолевых клеток к делению. Метод применяется и до операции, и после нее для закрепления эффекта хирургического вмешательства. Выделяют моно- и полихимиотерапию. Ее эффект направлен на уменьшение размера опухоли, профилактику рецидивов и торможение прогрессирования заболевания.
Лучевая терапия при раке сигмовидной кишки применяется с крайней осторожностью, ввиду наличия опасности развития перфорации стенок кишечника. Кроме того, для онкологии кишечника имеет слабовыраженный эффект. Положительный эффект заключается в разрушении раковых тканей на участке между иссеченным материалом и здоровой тканью.
Прогноз
Прогноз рака сигмовидной кишки зависит от стадии развития опухоли. На 1-2 стадиях полное излечение возможно с вероятностью 90%. На третьей стадии эта вероятность не превышает 50%. На четвертой стадии процент выживших едва достигает 14%.
Как записаться к врачу
Записаться на прием вы можете по телефону 8 (495) 775-73-60, Клиника расположена по адресу: Москва 2-й Тверской-Ямской переулок д.10.
Колоректальный рак — распространенность, симптомы, скрининг и диагностика
Рассказывает Анвар Йулдашев —
колопроктолог, хирург-онколог, к.м.н.
Что такое колоректальный рак
«Колоректальный рак» — собирательное понятие для рака (опухоли) различных отделов толстой (colon) и прямой (rectum) кишки. Среди множества онкологических заболеваний эта патология остается наименее освещенной и наиболее покрытой мифами и страхами пациентов, но, тем не менее, современные возможности ранней диагностики дают основания считать КРР на ~ 95% предотвращаемым раком.
Распространенность колоректального рака
Статистика развитых стран мира свидетельствует о неуклонном росте впервые выявленных случаев рака толстой и прямой кишки по сравнению со злокачественными опухолями любой другой локализации, кроме рака легкого. В мире, в целом, заболеваемость неодинакова: самые высокие показатели заболеваемости в Австралии и Новой Зеландии, Европе и Северной Америке, а самые низкие — в Африке и Центральной и Южной Азии. Такие географические различия, по всей видимости, определяются степенью влияния факторов риска КРР — особенностей диеты, вредных привычек, экологических факторов на фоне генетически обусловленной восприимчивости к развитию данного вида рака.
В России колоректальный рак занимает одну из ведущих позиций. Среди мужчин, заболевших злокачественными новообразованиями, КРР находится на 3-м место после рака легкого и желудка, а у женщин, соответственно, после рака молочной железы и рака кожи. Тревожным фактом является высокий уровень летальности на 1-м году жизни после установления диагноза, обусловленный тем, что при первичном обращении пациентов к врачу запущенные формы рака (III-IV стадии) уже имеют более 70% пациентов с раком ободочной кишки и более 60% пациентов с раком прямой кишки, при этом хирургическому лечению подвергается около 40% больных.
В США ежегодно регистрируется приблизительно 140 000 новых случаев болезни и около 50 000 летальных исходов по поводу КРР. Удивительно, но именно в США отмечается медленная, но постоянная тенденция снижения заболеваемости КРР, а показатели выживаемости при КРР – одни из самых высоких в мире. Данные отчетности Национального института рака США показывают, что 61% пациентов с данным диагнозом преодолел пятилетнюю выживаемость.
В США и многих других западных странах улучшение результатов достигнуто, в частности, своевременным обнаружением и удалением полипов толстой кишки, диагностикой КРР на ранней стадии и более эффективным лечением. К сожалению, во многих странах с ограниченными ресурсами и иной инфраструктурой здравоохранения, особенно в Центральной и Южной Америке и Восточной Европе, смертность от КРР продолжает расти.
Факторы риска развития колоректального рака
Колоректальный рак чаще всего развивается как перерождение аденоматозных (железистых) полипов.
Несмотря на то, что наследственная предрасположенность значительно увеличивает риск развития КРР, большинство случаев является спорадическими (иными словами — непредсказуемыми, эпизодическими), а не семейными: приблизительно 80-95 % случаев спорадических против 5-20%, имеющих наследственную причину. Но среди всех других видов рака у человека КРР проявляет наибольшую связь с семейной заболеваемостью. Исследования молекулярных механизмов развития колоректального рака выявили ряд генетических нарушений, большинство из которых наследуется по аутосомно-доминантному типу и значительно повышает риск развития рака. Семейный аденоматозный полипоз и синдром Линча (наследственный неполипозный колоректальный рак) являются наиболее распространенными из семейных видов рака с изученными генетическими дефектами, вместе на их долю приходится лишь около 5% случаев колоректального рака.
Из других наиболее известных предрасполагающих факторов стоит отметить воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) — риск рака увеличивается с продолжительностью течения этих заболеваний. Общая заболеваемость колоректального рака начинает увеличиваться примерно через 8 –10 лет после возникновения воспалительного заболевания кишечника и возрастает до 15-20% через 30 лет. Главными факторами риска являются длительность заболевания, распространенность поражения, молодой возраст и наличие осложнений.
Возраст является значимым фактором риска: колоректальный рак является редкостью до 40 лет, однако частота колоректального рака увеличивается в каждом последующем десятилетии и достигает максимума в 60-75 лет.
Существуют факторы, которые повышают риск развития колоректального рака. Установлено, что популяции людей, в которых заболеваемость колоректального рака высока, употребляют пищу, бедную клетчаткой, но при этом с высоким содержанием животного белка, жира и рафинированных углеводов. Ожирение примерно в 1,5 раза увеличивает риск развития колоректального рака, причем в большей степени у мужчин. Избыточное употребление алкоголя и курение также находятся в числе факторов, повышающих спорадическую заболеваемость полипозом толстого кишечника и колоректального рака, и значительно увеличивают риск рака у пациентов с наследственными заболеваниями толстого кишечника (например, с синдромом Линча).
Что такое скрининг колоректального рака?
Это методы активного выявления лиц с факторами риска развития КРР или с бессимптомно протекающим КРР, основанные на применении специальных методов диагностики. Скрининговые исследования при колоректальном раке помогают значительно уменьшить вероятность его развития, так как позволяют выявить предраковое заболевание кишечника или рак на ранней стадии и своевременно оказать лечебную помощь.
В первую очередь скринингу подлежат лица, у которых среди родственников первой линии (у детей, родителей, братьев и сестер) имеются случаи рака толстой или прямой кишки, аденомы и воспалительные заболевания кишечника. Наличие у родственника такого диагноза увеличивает риск примерно в 2 раза по сравнению с популяцией в целом.
Рекомендации ряда научных сообществ по изучению колоректального рака (American College of Gastroenterology, Multisociety Task Force on Colorectal Cancer from the American Cancer Society, American College of Radiology) содержат указания по срокам проведения первой колоноскопии у следующих пациентов:
раннее, до 40 лет, у пациентов, имеющих ближайших родственников с аденомой кишечника, диагностированной в возрасте до 60 лет;
в срок на 10-15 лет раньше, чем был выявлен самый «молодой» КРР в семье, и/или этот диагноз был установлен в 60 лет и моложе.
Сроки скрининговых исследований могут быть изменены, если пациент имеет дополнительные факторы риска КРР: радиационные облучения брюшной полости в раннем возрасте по поводу рака, диагноз акромегалии (при котором возможно развитие аденоматоза толстой кишки), перенесенная трансплантация почки (как причина долгосрочной иммуносупрессивной терапии).
Симптомы колоректального рака
Опухоли толстой и прямой кишки растут медленно, и проходит достаточно большой период времени, прежде чем могут появиться первые признаки. Симптомы зависят от места расположения опухоли, типа, степени распространения и осложнений. Особенностью колоректального рака является то, что он «дает знать» о себе достаточно поздно. Иначе говоря, такая опухоль не видна и неощутима пациентом; лишь только когда она вырастает до значительных размеров и прорастает в соседние органы и/или дает метастазы, пациент начинает ощущать дискомфорт, боли, отмечать кровь и слизь в стуле.
Правый отдел толстой кишки имеет большой диаметр, тонкую стенку и ее содержимое – это жидкость, поэтому закупорка просвета кишки (обтурация) развивается в последнюю очередь. Чаще пациентов беспокоит желудочно-кишечный дискомфорт, обусловленный расстройствами функций соседних органов — желудка, желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Кровотечение из опухоли обычно скрытое, и утомляемость и утренняя слабость, вызванные анемией, могут быть единственными жалобами. Опухоли иногда становятся достаточно большими, что позволяет прощупать их через брюшную стенку, прежде чем появятся другие признаки.
Левый отдел толстой кишки имеет меньший просвет, каловые массы в нем — полутвердой консистенции, и опухоль имеет тенденцию по кругу суживать просвет кишки, вызывая кишечную непроходимость. Застой кишечного содержимого активирует процессы гниения и брожения, что сопровождается вздутием кишечника, урчанием в животе. Запор сменяется обильным жидким, зловонным стулом. Больного беспокоят коликообразные боли в животе. Стул может быть смешан с кровью: кровотечение при раке толстой кишки наиболее часто связано уже с распадом или изъязвлением опухоли. У некоторых пациентов наблюдаются симптомы прободения кишки с развитием перитонита.
При раке прямой кишки основным признаком является кровотечение при дефекации. Всякий раз, когда наблюдается кровотечение или выделение крови из заднего прохода, даже при наличии выраженного геморроя или дивертикулярной болезни, должен быть исключен сопутствующий рак. Могут присутствовать позывы на дефекацию и ощущение неполного опорожнения кишечника. Боль появляется при вовлечении тканей, окружающих прямую кишку.
В ряде случаев, еще до появления кишечных симптомов у пациентов могут обнаруживаться признаки метастатического поражения – распространения опухоли в другие органы, например, увеличение печени, асцит (скопление жидкости в брюшной полости), увеличение надключичных лимфатических узлов.
Нарушение общего состояния больных может наблюдаться и на ранних стадиях и проявляется признаками анемии без видимого кровотечения, общим недомоганием, слабостью, иногда повышением температуры тела. Эти симптомы характерны для множества заболеваний, но их появление стать поводом для немедленного обращения к врачу общей практики.
У колоректального рака существует много «масок», поэтому следует обратиться к врачу за консультацией:
при повышенной утомляемости, одышке, нехарактерной для пациента бледности, если ранее их не было;
при длительных запорах или поносах;
при частых/постоянных болях в области живота;
при наличии видимой крови в кале после дефекации;
при наличии скрытой крови в анализе кала.
При острой боли в области живота, при вздутии или асимметрии живота, при отсутствии отхождения стула и газов следует вызвать «скорую помощь» или срочно обратиться за медицинской помощью.
Скрининг и диагностика КРР
При наличии описанных выше жалоб, а также у пациентов, принадлежащим к группе высокого риска по заболеванию КРР, проводится обследование. Наиболее информативным и общепринятым методом ранней диагностики служит колоноскопия – эндоскопическое (внутрипросветное) исследование слизистой оболочки прямой, толстой кишки и части тонкой кишки (на протяжении примерно 2 м). Все патологические измененные ткани и полипы будут либо полностью удалены при колоноскопии, либо от них будут взяты кусочки и отправлены на гистологическое исследование. Если образование находится на широком основании или не может быть безопасно удалено при колоноскопии, врач рассмотрит вопрос о проведении хирургического вмешательства.
Как только диагностирован рак, пациентам необходимо выполнить компьютерную томографию брюшной полости и грудной клетки с целью выявления метастатических поражений, а также лабораторные исследования для оценки выраженности анемии.
У 70 % пациентов с колоректальным раком наблюдается повышение уровня раково-эмбрионального антигена сыворотки (РЭА) и онкомаркера СА19.9. В дальнейшем мониторинг РЭА и СА19.9 может быть полезным для ранней диагностики рецидива опухоли. По показаниям исследуются и другие маркеры колоректального рака.
Основным скрининговым исследованием у пациентов старше 50 лет со средней степенью риска является колоноскопия. При наличии полипов или другой патологии в толстой и прямой кишке регулярность исследований может возрастать до ежегодных или каждые 3-10 лет. Оценивая степень риска развития колоректального рака у пациентов с заболеваниями кишечника, врач принимает решение о частоте проведения исследований индивидуально для каждого больного.
Лишь только такая активная позиция врачей по поводу ранней диагностики полипов и профилактике опухолей толстой и прямой кишки привела к замедлению темпов роста заболеваемости колоректального рака в США.
Лечение колоректального рака
Хирургическое лечение колоректального рака может быть проведено у 70-95 % пациентов без признаков метастатической болезни. Хирургическое лечение заключается в удалении сегмента кишки с опухолью с местным лимфатическим аппаратом с последующим соединением концов кишки (созданием анастомоза) для сохранения естественной способности к опорожнению кишечника. При раке прямой кишки объем операции зависит от того, на каком расстоянии от анального отверстия расположена опухоль. Если необходимо полностью удалить прямую кишку, формируется постоянная колостома (хирургически созданное отверстие в передней брюшной стенке для выведения кишки), через которую содержимое кишечника будет опорожняться в калоприемник. Учитывая современные достижения медицины и приспособления для ухода за колостомой, негативные последствия этой операции сводятся к минимуму.
При наличии метастазов в печени у неистощенных пациентов рекомендуется удаление ограниченного числа метастазов в качестве дальнейшего метода хирургического лечения. Эта операция выполняется, если первичная опухоль была полностью удалена, метастаз печени находится в одной доле печени и отсутствуют внепеченочные метастазы. Выживаемость после операции в течение 5 лет составляет 6- 25 %.
ВАЖНО!!!
Эффективность лечения колоректального рака зависит от того, на какой стадии болезни пациент обратился к врачу. Только ранняя диагностика колоректального рака позволяет максимально использовать весь спектр современных методов лечения и добиться удовлетворительных результатов.
Внимательное отношение к своему организму и своевременное обращение за квалифицированной медицинской помощью увеличивает шансы на продолжение активной жизни даже при таком серьезном онкологическом заболевании.
Рак кишечника. С какими симптомами нужно срочно бежать к врачу | ЗДОРОВЬЕ
В последние десятилетия заболеваемость колоректальным раком выросла в разы. Если сравнивать ситуацию с 60-ми гг. прошлого века, то рак прямой кишки тогда составлял 1,2 % от всех злокачественных опухолей, рак ободочной кишки – 1,8 %. В 2017 г. статистика выглядит уже так: 5,2 % и 7,3 %, соответственно.
На днях в Пермском краевом онкологическом диспансере 74-летней пациентке сделали лапароскопическую операцию по удалению большой правосторонней опухоли кишечника. На хирургическое вмешательство, которое транслировали на экране в 3D-изображении, пригласили не только врачей-онкологов, но и журналистов.
После успешного завершения операции зам. главного врача пермского краевого онкодиспансера, доктор медицинских наук, профессор Олег Орлов рассказал о причинах, симптомах и диагностике опасного заболевания. Подробнее об этом читайте в материале «АиФ-Прикамье».
Где чаще болеют?
«Заболеваемость колоректальным раком растёт в богатых индустриально развитых странах, к которым можно отнести и Россию, – объясняет Олег Орлов. – Связано это, прежде всего, с изменением структуры питания. Люди нередко позволяют себе деликатесы: икру, осетрину, красную рыбу, копчёные колбасы. А подобная пища не позволяет кишечнику активно работать. Для хорошей перистальтики ему необходима грубая клетчатка и волокнистая ткань, которую содержат овощи и фрукты».
Результат питания деликатесами – это частые запоры. И лечение недуга – одна из проблем современного здравоохранения. Это становится настолько актуальным, что в странах, где хорошо развит туризм, уже учитывают этот факт. В отелях гостям на завтрак обязательно предлагают распаренный чернослив, курагу, инжир.
Факторы риска
Запоры являются основным из факторов риска онкологических заболеваний. Если кишечник опорожняется ежедневно и своевременно, то канцерогенные газы и каловые массы не успевают активно воздействовать на его слизистую оболочку. А в случае запоров концентрация и время воздействия шлаков на слизистую толстой и прямой кишки увеличивается.
Ещё один фактор риска рака кишечника – хронические колиты, когда воспалительный процесс проявляется сменой запоров и поносов. Человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения в животе, у него нередки вздутия и бурления. Есть случаи, когда повышается температура.
«Массированная реклама лекарственных средств, которая идёт по ТВ, часто наносит пациенту большой вред. Чтобы снять симптомы, человек занимается самолечением, принимает рекламируемые препараты, сам толком не понимая, что у него в организме происходит. В итоге процесс обращения к врачу затягивается на годы. Необходимо запомнить следующее правило: если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо пойти к врачу-терапевту общего профиля. Он уже будет решать, обследовать вас или направлять к узкому специалисту», – говорит Олег Алексеевич.
Эндоскопические (через прокол) операции по удалению рака прямой кишки – более щадящие. Фото: АиФ/ Алёна Овчинникова
Ещё к группе риска относятся те, у кого есть наследственное заболевание – семейный полипоз. Ведь злокачественная опухоль может развиться и из полипа. Если у кого-то из родных заболевание было, нелишним будет обратиться к врачу и пройти плановое обследование.
Мужская или женская проблема?
Исходя из опыта, злокачественная опухоль кишечника чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Несмотря на то что женщины внимательнее следят за здоровьем, обнаружить рак прямой и ободочной кишки на ранних стадиях удаётся нечасто. И это общая проблема выявления онкологических заболеваний: на ранних стадиях они протекают бессимптомно. Поэтому многие пациенты приходят к врачам в лучшем случае на второй, а иногда и на третьей стадии рака.
Немалый процент заболевших обращается лишь тогда, когда у них обнаруживают четвёртую стадию болезни. Человек идёт к медикам по другой проблеме. Его беспокоят сильные боли в печени или непрекращающийся кашель, а обследование обнаруживает у него метастазы в лёгких и печени.
Врачи начинают искать первопричину и нередко обнаруживают рак толстой и прямой кишки. Когда начинают подробно расспрашивать пациента о самочувствии, выясняют, что проблемы были давным-давно, но с обращением к доктору он тянул до последнего.
«Вылечить четвёртую стадию невозможно, и об этом обязательно нужно знать! Конечно, можно сделать операцию, но она будет чисто паллиативной, для того чтобы продлить жизнь больному», – предупреждает доктор.
Вылечить четвёртую стадию рака невоможно. Можно сделать операцию, но она будет чисто паллиативной, для того чтобы продлить жизнь больному. Фото: АиФ/ Алёна Овчинникова
Выявить рак на ранних стадиях, говорят медики, нередко можно в ходе обычной диспансеризации в поликлинике, ведь в общий осмотр обязательно входит пальцевое обследование прямой кишки. Другое дело, что пациенты сами нередко отказываются от проведения такой диагностики.
Какие симптомы должны насторожить?
Признаков колоректального рака немного, но если они есть, то стоит своевременно записаться к врачу.
Что должно насторожить? Для рака правой половины ободочной кишки характерно необоснованное повышение температуры. Она может подняться и держаться несколько дней, потом становится нормальной, а через какое-то время ситуация снова повторяется.
Далее – головокружения, связанные с анемией. Поскольку даже маленькая раковая опухоль всегда кровоточит, постепенно у человека возникает анемия. Стоит насторожиться, если заметили наличие тёмной крови и большое количество слизи в кале.
Следующие симптомы – это ложные позывы, когда после опорожнения кишечника нет ощущения, что он пустой. Также пациента могут беспокоить точечные боли в правой половине живота. Это проявление развившегося воспаления на фоне злокачественной опухоли. Бывает, что опухоль справа иногда может прощупать и сам пациент, и врач.
При раке правой стороны кишечника не бывает непроходимости, пациента беспокоят ноющие боли, а при раке левой стороны, к сожалению, может развиться острая кишечная непроходимость. С резкой острой приступообразной болью люди попадают в экстренные хирургические отделения, и уже на операции у них обнаруживают опухоль.
Что делает врач?
Прежде всего узкий специалист-онколог проведёт пальцевое исследование прямой кишки. Это исключит геморрой и наличие полипов. Дальше он сам будет выстраивать методику обследования и лечения. Чаще, чтобы подтвердить диагноз, назначают обычное для таких заболеваний обследование – ректоскопию и колоноскопию.
Многих волнует вопрос: как быстро развивается рак прямой кишки? По мнению врачей-онкологов, все злокачественные опухоли развиваются от трёх до десяти лет до начала клинических проявлений. Поэтому любому заболеванию, когда его выявят, будет минимум три года. А вот за сколько времени процесс разовьётся от первой до четвёртой стадии, вам не скажет ни один врач. В этом вопросе всё индивидуально и зависит от уровня злокачественности опухоли, иммунитета человека и от множества других показателей.
Как проводят операцию?
Эндоскопические (через прокол) операции по удалению рака прямой кишки – более щадящие. Они позволяют пациенту быстрее покинуть хирургическое отделение и начать лечение, которое назначил врач. Однако эндоскопические операции делают в Пермском крае не так часто, как полостные.
Эндоскопические операции делают в Пермском крае не так часто, как полостные. Фото: АиФ/ Алёна Овчинникова
В ряде случаев у прооперированных пациентов случаются рецидивы. Пусковым механизмом проявления метастазов могут стать стрессовые ситуации, которые происходят с человеком: тяжело заболел гриппом, потерял близкого человека, уволили с работы, ограбили. В такой период у человека снижается уровень иммунного ответа и иммунной защиты, и раковые клетки начинают быстрее размножаться и проявляться как отдалённые метастазы.
От 50 до 60 % прооперированных больных колоректальным раком первой-третьей стадии переживают пятилетний рубеж. Статистика такова: если рак прямой кишки удалили на первой стадии – то более 80 % пациентов живут дольше пяти лет, на второй – 70 %, на третьей – 50 % и ниже.
Если говорить о профилактике рака, то всем кажется: не ешь одного, не пей другого, и будет тебе счастье. Однако первичной профилактики в онкологии не существует. Тем более от рака нельзя поставить прививку, как, например, от гриппа или кори. Однако прислушаться к организму и своевременно обратиться к врачам при перечисленных выше симптомах вам обязательно стоит!
7 симптомов рака толстой кишки у мужчин
Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.
Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.
Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием.Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.
Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:
Поделиться на PinterestЛицо, подозревающее, что у него может быть рак толстой кишки, следует поговорить с врачом.
Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул.Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.
Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.
Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.
Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.
Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.
Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.
Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.
Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.
Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.
Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.
У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.
Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.
Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.
Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.
Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.
Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.
Поделиться на PinterestАфроамериканцы имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, чем люди из других этнических групп.
Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:
личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
семейный анамнез полипов или колоректального рака
некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
старение
диабет 2 типа
некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази
Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.
Диета
Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.
Эти продукты включают:
говядину
свинину
баранину
оленину
печень
хот-доги
нарезки
обеденное мясо
Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.
Вес
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.
Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.
Отсутствие активности
Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.
Употребление алкоголя
Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.
Курение
У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.
Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.
Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.
Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.
Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.
Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.
Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.
В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.
Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.
Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.
Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.
Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.
7 симптомов рака толстой кишки у мужчин
Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.
Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.
Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием. Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.
Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:
Поделиться на PinterestЛицо, подозревающее, что у него может быть рак толстой кишки, следует поговорить с врачом.
Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул. Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.
Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.
Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.
Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.
Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.
Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.
Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.
Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.
Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.
Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.
У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.
Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.
Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.
Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.
Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.
Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.
Поделиться на PinterestАфроамериканцы имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, чем люди из других этнических групп.
Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:
личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
семейный анамнез полипов или колоректального рака
некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
старение
диабет 2 типа
некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази
Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.
Диета
Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.
Эти продукты включают:
говядину
свинину
баранину
оленину
печень
хот-доги
нарезки
обеденное мясо
Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.
Вес
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.
Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.
Отсутствие активности
Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.
Употребление алкоголя
Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.
Курение
У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.
Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.
Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.
Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.
Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.
Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.
Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.
В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.
Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.
Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.
Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.
Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.
7 симптомов рака толстой кишки у мужчин
Пищеварительная система сложна, что затрудняет выявление симптомов рака толстой кишки. Поэтому очень важно регулярно проходить обследования на рак толстой кишки.
Рак толстой кишки, также называемый колоректальным раком, является третьей по значимости причиной смерти от рака как среди мужчин, так и среди женщин в Соединенных Штатах. Для мужчин общий риск развития рака толстой кишки составляет примерно один из 22, что составляет 4,49 процента.
Многие симптомы могут указывать на рак толстой кишки, но если у кого-то есть эти симптомы, это не обязательно означает, что он болен этим заболеванием. Есть много других объяснений симптомов, таких как инфекции или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Тем не менее, любой человек, у которого появляются новые симптомы, может пожелать посетить врача для постановки диагноза.
Симптомы рака толстой кишки одинаковы у мужчин и женщин и включают следующее:
Поделиться на PinterestЛицо, подозревающее, что у него может быть рак толстой кишки, следует поговорить с врачом.
Расстройство желудка или незначительная инфекция часто могут вызывать изменения в кишечнике, такие как запор, диарея или очень узкий жидкий стул. Однако эти проблемы обычно решаются в течение нескольких дней, когда болезнь проходит.
Изменения в кишечнике, которые длятся более нескольких дней, могут быть признаком серьезной проблемы со здоровьем.
Если у человека эти симптомы появляются регулярно или дольше, чем несколько дней, ему следует обратиться к врачу.
Эпизодические судороги или вздутие живота — распространенные проблемы с пищеварением, которые могут возникать из-за расстройства желудка, газов или употребления определенных продуктов.
Частые, необъяснимые спазмы и вздутие живота могут быть признаком рака толстой кишки, хотя чаще эти симптомы являются результатом других проблем со здоровьем.
Если новообразование превращается в закупорку толстой кишки, это может вызвать у человека ощущение, будто он никогда не сможет опорожнить кишечник.
Даже если их кишечник пуст, они все равно будут чувствовать потребность снова сходить в туалет.
Кровь в стуле может пугать. Стул может иметь полосы свежей красной крови или весь стул может иметь более темный дегтеобразный вид.
Есть много других возможных причин кровавого стула, например, геморрой. Тем не менее, любой человек, у которого есть кровь в стуле, должен все же обратиться к врачу для постановки диагноза.
Внезапная и неожиданная потеря веса — признак нескольких видов рака. Непреднамеренная потеря 10 фунтов и более в течение 6 месяцев может быть признаком обращения к врачу.
У больных раком потеря веса может быть связана с тем, что раковые клетки потребляют больше энергии тела. Иммунная система также усиленно борется с раковыми клетками.
Если опухоль большая, это может привести к закупорке толстой кишки, что может вызвать изменения кишечника и дальнейшую потерю веса.
Люди с раком толстой кишки могут чувствовать постоянную усталость или слабость, возможно, из-за того, что раковые клетки используют дополнительную энергию, а также из-за стрессовых симптомов кишечника.Хотя время от времени чувство усталости является нормальным явлением, хроническая усталость не проходит с отдыхом.
Хроническая усталость обычно является признаком основного заболевания. Любой, кто испытывает усталость, должен обратиться к врачу, чтобы определить причину.
Когда рак начинает истощать организм и наступает усталость, люди часто испытывают связанные с ним симптомы, такие как одышка.
Им может быть трудно перевести дыхание или они могут очень быстро запыхаться от чего-то столь простого, как прогулка на небольшое расстояние или смех.
Поделиться на PinterestАфроамериканцы имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, чем люди из других этнических групп.
Некоторые факторы могут увеличить риск развития рака толстой кишки, в том числе:
личный анамнез проблем с пищеварением, таких как колоректальные полипы или IBD
семейный анамнез полипов или колоректального рака
некоторые унаследованные генные мутации, такие как наследственный неполипозный колоректальный рак (HNPCC)
старение
диабет 2 типа
некоторые этнические группы, в том числе афроамериканцы или евреи ашкенази
Невозможно предотвратить рак во всех случаях, но необходимо изменить образ жизни, чтобы устранить Некоторые факторы риска могут помочь человеку снизить вероятность развития рака толстой кишки.
Диета
Как отмечает Американское онкологическое общество (ACS), диета с высоким содержанием красного мяса или мясных продуктов увеличивает риск колоректального рака.
Эти продукты включают:
говядину
свинину
баранину
оленину
печень
хот-доги
нарезки
обеденное мясо
Приготовление мяса при очень высоких температурах, например, на гриле или в жаровне или фритюрнице выделяет канцерогенные химические вещества.Эти химические вещества могут также увеличить риск заболевания раком толстой кишки, хотя связь между методами приготовления мяса и раком все еще не ясна.
Вес
Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития рака толстой кишки или смерти от него.
Согласно ACS, связь между ожирением и колоректальным раком также сильнее проявляется у мужчин. Похудение может помочь снизить риск.
Отсутствие активности
Отсутствие физической активности увеличивает риск развития рака толстой кишки.Оставайтесь активными, выполняя даже легкие тренировки каждый день, чтобы снизить этот риск.
Употребление алкоголя
Люди, которые много или регулярно пьют, также могут подвергать себя большему риску рака толстой кишки. Мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.
Курение
У курильщиков больше шансов заболеть или умереть от рака толстой кишки, чем у тех, кто этого не делает. Курение сигарет также увеличивает риск многих других видов рака.
Рак толстой кишки хорошо поддается лечению и часто излечим, если диагноз ставится на ранней стадии, когда рак находится только в кишечнике и не распространился на другие части тела.
Хирургия — это наиболее распространенный метод лечения рака толстой кишки первой линии, излечивающий от которого около 50 процентов.
Хирург удалит злокачественное новообразование и все близлежащие лимфатические узлы, а также часть здоровой ткани, окружающую новообразование. Затем они повторно соединят здоровые части кишечника.
Многие ранние формы рака толстой кишки не требуют дальнейшего лечения.
Если рак находится на поздней стадии, хирургам может потребоваться удалить большую часть толстой кишки, а если болезнь достигает прямой кишки, хирург может удалить эту часть толстой кишки.
Иногда врачи рекомендуют химиотерапию людям с повышенным риском рецидива опухолей.
В большинстве случаев симптомы со стороны пищеварения не указывают на рак. Однако, если симптомы необычны, появляются более регулярно или неуклонно ухудшаются, лучше обратиться к врачу, поскольку другого способа диагностировать эти проблемы нет.
Даже если основной причиной не является рак толстой кишки, врач может выявить и диагностировать отдельное заболевание, для которого он может порекомендовать лечение.
Многие люди с раком толстой кишки не проявляют никаких ранних симптомов, поэтому появление симптомов может быть признаком того, что рак растет или распространяется. ACS рекомендует мужчинам и женщинам со средним риском рака толстой или толстой кишки начинать обследование в возрасте 45 лет. Врачи могут диагностировать и лечить рак толстой кишки на ранних стадиях, если человек регулярно посещает обследования.
Любой, кто замечает новые необъяснимые симптомы со стороны пищеварения или не уверен в их симптомах, должен обратиться к врачу.
Раннее обследование и диагностика имеют решающее значение для людей с раком толстой кишки. Когда врачи диагностируют рак толстой кишки до его распространения, относительная пятилетняя выживаемость составляет 92 процента. Однако показатели выживаемости ниже среди людей, которым диагноз поставлен только на более поздней стадии.
Признаки и симптомы рака толстой кишки
Каковы признаки и симптомы колоректального рака?
Колоректальный рак может вызвать симптомы не сразу. Фактически, многие симптомы колоректального рака также могут быть вызваны другими проблемами, такими как инфекция, геморрой, синдром раздраженного кишечника или воспалительное заболевание кишечника.
Важно проверить, если у вас есть какие-либо из следующих проблем. Во многих случаях люди с этими симптомами не болеют раком. Но вам следует поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо из них, чтобы можно было найти причину и лечить.
Изменение привычек кишечника, такое как диарея, запор или сужение стула, которое длится более нескольких дней
Ощущение, что вам необходимо опорожнение кишечника, которое не облегчается приемом одного кишечника.
Ректальное кровотечение ярко-красной кровью
Кровь в стуле, из-за которой он может выглядеть темно-коричневым или черным
Спазмы или боли в животе
Слабость и утомляемость
Худеем без особых усилий
Часто колоректальный рак не вызывает симптомов, пока не разрастется или не распространился.Вот почему лучше всего пройти обследование на колоректальный рак, прежде чем у него появятся какие-либо симптомы. Колоректальный рак, обнаруженный на ранней стадии скрининга, еще до появления симптомов, легче поддается лечению. Скрининг может даже предотвратить некоторые виды колоректального рака, обнаруживая и удаляя предраковые образования, называемые полипами.
Как врач узнает, что это рак?
Если у вас есть симптомы, которые могут быть вызваны колоректальным раком, или если скрининговый тест показывает что-то ненормальное, ваш врач захочет провести дополнительное тестирование, чтобы найти причину.
Ваш врач спросит о вашей истории болезни, чтобы узнать о возможных факторах риска, включая проверку на наличие симптомов и. Важно знать историю своей семьи. Вас также спросят, есть ли у вас какие-либо симптомы, и если да, то когда они начались и как долго они у вас наблюдаются.
Вы можете виртуально посетить врача, чтобы поговорить со своим врачом о симптомах или факторах риска, которые могут вас беспокоить. Но, в зависимости от ваших симптомов, ваш врач может попросить вас назначить вам личное посещение, чтобы вы могли пройти обследование.В рамках медицинского осмотра врач внимательно осмотрит ваш живот на предмет новообразований или увеличенных органов, а также осмотрит остальное тело. Вы также можете пройти цифровое ректальное исследование (DRE). Во время этого теста врач вводит смазанный палец в перчатке в прямую кишку, чтобы нащупать любые аномальные области.
Ваш врач может также попросить вас пройти дополнительные анализы, например:
Колоноскопия : Колоноскопия — это тест, при котором тонкая трубка со светом на конце вводится через задний проход, в прямую и толстую кишку, чтобы осмотреть ее изнутри.Если будет обнаружено какое-либо аномальное образование (образование) или рост (полип), можно взять его часть (биопсия) и проверить в лаборатории на наличие раковых клеток.
Биопсия : Во время биопсии врач извлекает небольшой кусочек ткани там, где может быть рак. Ткань проверяется на наличие раковых клеток. Это лучший способ узнать, есть ли у вас рак.
Компьютерная томография или компьютерная томография : Компьютерная томография похожа на рентгеновский снимок, но изображения внутренних органов более подробны. КТ также может использоваться для проведения биопсии и может показать, распространился ли рак.
Ультразвук : для этого теста небольшая палочка перемещается по вашей коже. Он излучает звуковые волны и улавливает эхо, когда они отражаются от тканей. Эхо преобразуется в изображение на экране компьютера. Его используют, чтобы помочь обнаружить рак и увидеть, распространился ли он.
Тесты генов и белков : раковые клетки в ткани биопсии могут быть проверены на наличие генов или белков, таких как KRAS, BRAF, MMR и MSI. Знание, какие гены или белки есть у вашего рака, может помочь врачу решить, могут ли помочь такие методы лечения, как таргетная терапия или иммунотерапия.
Другие тесты, такие как МРТ, рентген и анализы крови, также могут быть выполнены, чтобы определить, насколько велик рак и распространился ли он.
Что произойдет, если у меня колоректальный рак?
Если у вас рак прямой или толстой кишки, лечение зависит от того, какой это тип рака, насколько он велик и распространился ли он. Лечение может включать хирургическое вмешательство, лучевую терапию, химиотерапию, таргетную терапию или иммунотерапию. Многие люди получают более одного вида лечения. Важно открыто поговорить со своим врачом и задавать вопросы, если вы чего-то не понимаете.Вот список вопросов, которые вы можете задать своему врачу, которые вы можете взять с собой.
Признаки и симптомы рака прямой кишки
Симптомы колоректального рака могут быть незначительными или отсутствовать на ранних стадиях заболевания, хотя могут быть некоторые ранние предупреждающие признаки. Симптомы колоректального рака могут не развиться до тех пор, пока болезнь не перейдет во II стадию или дальше. Регулярные скрининговые тесты на рак толстой или прямой кишки, особенно с колоноскопией, рекомендуются как часть плана здравоохранения для лиц старше 50 лет или лиц моложе 50 лет, которые относятся к группе высокого риска или имеют семейный анамнез заболевания или других видов рака. .Поговорите со своим врачом о том, когда вам следует начать регулярный скрининг на колоректальный рак.
Для диагностики рака прямой кишки можно использовать несколько тестов. Эти тесты могут включать колоноскопию или другие эндоскопические процедуры, тесты стула или другие лабораторные тесты, или МРТ, компьютерную томографию или ПЭТ / компьютерную томографию. Во многих случаях может потребоваться биопсия. Эти визуализационные и лабораторные тесты также могут использоваться для отслеживания размера опухолей и отслеживания реакции на лечение.
Ранние признаки колоректального рака
Большинство видов рака толстой или прямой кишки развиваются из полипов, поэтому скрининг с целью их обнаружения и удаления, когда они впервые образуются, помогает предотвратить их перерастание в рак.
Если колоректальный рак на ранней стадии действительно вызывает симптомы, ранние предупреждающие признаки могут включать внезапную потерю веса и / или узкий ленточный стул. К другим распространенным ранним признакам колоректального рака относятся:
Ректальное кровотечение яркого или темно-красного цвета
Табуреты узкие
Тенезмы — ощущение, будто вам нужно опорожнить кишечник, но ничего не выходит.
Анемия, вызванная дефицитом железа
Постоянные боли в животе
Необъяснимая потеря веса
Хотя эти симптомы могут быть вызваны другими, менее серьезными заболеваниями, такими как геморрой, язвы и болезнь Крона, их следует обсудить с врачом.Кровь в стуле, даже если она появляется периодически, никогда не следует игнорировать.
Местные симптомы колоректального рака
Местные симптомы — это симптомы, которые поражают только толстую и / или прямую кишку и не распространились на отдаленные органы. Общие местные симптомы включают:
Запор
Диарея
Чередование диареи и запора или другие изменения кишечника
Ректальное кровотечение или кровь в стуле
Вздутие живота, спазмы или дискомфорт
Ощущение, что кишечник не опорожняется полностью
Табуреты тоньше обычных
Если вы испытываете эти возможные симптомы колоректального рака в течение длительного периода времени, важно, чтобы вы посетили врача.
Системные симптомы колоректального рака
Симптомы системного колоректального рака могут поражать не только пищеварительный тракт, но и все ваше тело. Общие системные симптомы колоректального рака включают:
Симптомы рака толстой кишки
На стадии I рака толстой кишки не могло развиться никаких явных признаков или симптомов. По мере развития симптомов они могут варьироваться в зависимости от размера опухоли и ее расположения в толстой кишке. Ранние симптомы могут поражать только толстую кишку и приводить к изменениям в работе кишечника.По мере роста рака он может распространяться, вызывая системные симптомы, влияющие на все ваше тело, такие как усталость и потеря веса. Некоторые изменения в привычках кишечника, которые можно рассматривать как признаки рака толстой кишки, включают:
Изменение частоты дефекации
Запор
Изменение консистенции стула (жидкий или водянистый стул)
Кровь в стуле (в виде ярко-красных пятен или темного смолистого стула)
Ректальное кровотечение
Боль в животе, вздутие живота или спазмы
Постоянное ощущение, что вы не можете полностью опорожнить кишечник
Симптомы рака прямой кишки
Симптомы рака прямой кишки могут быть аналогичны симптомам других заболеваний кишечника, таких как язвенный колит или болезнь Крона.Но хотя симптомы воспалительного заболевания кишечника могут ослабевать в периоды ремиссии, симптомы рака прямой кишки могут быть более серьезными и стойкими по мере развития рака. Опухоли в прямой кишке могут изменить консистенцию, форму или частоту испражнений. Симптомы могут усиливаться и становиться более серьезными, поскольку рак распространяется по прямой кишке или, возможно, в толстую кишку. Признаки рака прямой кишки, связанные с привычкой кишечника, могут включать:
Диарея
Запор
Неспособность полностью опорожнить кишечник
Кровавый стул
Изменение размера или формы табуретов
Симптомы метастатического колоректального рака
Пациенты с метастатическим колоректальным раком не всегда могут заметить симптомы до постановки диагноза.Симптомы метастатического колоректального рака могут зависеть от размера опухоли или опухолей и от того, где рак распространился за пределы толстой или прямой кишки. Например:
Если поражены кости , симптомы могут включать боль, переломы, запор и / или высокий уровень кальция.
Если поражены легкие , симптомы могут включать одышку, затрудненное дыхание, кашель, боль и / или усталость.
Если поражена печень , симптомы могут включать тошноту, усталость, отек ног и рук, увеличение обхвата живота и / или желтуху.
Если поражены лимфатические узлы брюшной полости , это может вызвать вздутие живота, вздутие живота и / или потерю аппетита.
Если поражен головной и / или спинной мозг , симптомы могут включать боль, спутанность сознания, потерю памяти, головную боль, нечеткость или двоение в глазах, затруднение речи и / или судороги.
Получите совет и помощь специалиста
Чтобы понять, когда симптомы являются признаком чего-то серьезного, либо диагностировать заболевание, либо подтвердить предыдущий диагноз, требуется опыт специалистов, прошедших подготовку и имеющих опыт лечения колоректального рака.В Центрах лечения рака Америки® (CTCA) наши специалисты по колоректальному раку лечат все стадии заболевания.
В Соединенных Штатах рак толстой кишки является четвертым по распространенности типом рака, который ежегодно диагностируется. Рак толстой кишки встречается как у мужчин, так и у женщин, но чаще встречается у мужчин, особенно у чернокожих мужчин.
В целом на каждые 100000 мужчин 43.Ожидается, что у 7 из них будет диагностирован рак толстой кишки в год (по сравнению с 33,6 женщинами). К сожалению, рак толстой кишки является вторым по значимости видом рака, от которого ежегодно умирают 16,3 мужчин на каждые 100 000 человек (по сравнению с 11,5 женщинами).
У всех видов рака есть много причин, по которым существуют различия в том, как страдают мужчины и женщины. В некоторых случаях это может быть связано с биологическими различиями, такими как анатомия или выработка гормонов.
В других случаях могут быть факторы образа жизни или неравенство в уходе, которые могут повлиять на то, сколько мужчин или женщин заболеют этим раком и испытают разные результаты.Различия в диете и образе жизни, а также доступ к медицинской помощи и культурные традиции, связанные со скринингом на рак, могут влиять на то, как мужчины и женщины по-разному поражаются раком толстой кишки.
Все эти факторы объединяются в сложную сеть, повышая риск развития рака толстой кишки и смерти от него у мужчин.
Признаки и симптомы
Признаки и симптомы рака толстой кишки практически одинаковы как у мужчин, так и у женщин.Однако расположение опухоли может повлиять на некоторые симптомы. Например, опухоль ниже в пищеварительном тракте может вызвать ярко-красную кровь в стуле, а опухоль выше может привести к дегтеобразному или черному стулу.
Хотя они могут незначительно отличаться в зависимости от расположения рака в толстой кишке, типичные симптомы рака толстой кишки включают:
Признаки и симптомы рака толстой кишки могут быть похожи на симптомы, вызванные другими более распространенными состояниями, такими как вирусная или бактериальная инфекция или геморрой.Вот почему важно проконсультироваться с врачом об изменениях в дефекации.
Кровь в стуле никогда не бывает нормальной, и ее следует обсудить с врачом, даже если уже есть диагноз такого состояния, как геморрой или воспалительное заболевание кишечника (ВЗК).
Симптомы рака толстой кишки у мужчин могут незначительно отличаться от таковых у женщин. Это связано с тем, что у мужчин чаще встречается рак последней части толстой кишки (сигмовидной кишки) и прямой кишки.У женщин рак обычно располагается дальше в толстой кишке (где его сложнее диагностировать).
Рак толстой кишки в сигмовидной или прямой кишке может вызывать такие симптомы, как кровь в стуле или постоянное чувство необходимости пользоваться туалетом. Эти симптомы могут стать надоедливыми на более раннем этапе развития болезни. Это может привести к тому, что пациенты обратятся за медицинской помощью и будут обследованы раньше, чем если бы рак находился выше в толстой кишке.
При раке толстой кишки раннее выявление важно для успешного лечения.Симптомы более распространенных типов рака толстой кишки у мужчин могут иметь эффект, заключающийся в том, что рак подхватывается на более ранней стадии. Таким образом, у мужчин несколько больше шансов получить диагноз рака толстой кишки на стадии 1, чем у женщин, 16% из которых диагностируются на стадии 1. В целом, 18% мужчин диагностируются на стадии I, 27% — на стадии II и 31% — на стадии. III стадия.
Однако, даже если он диагностирован на более ранней стадии, рак толстой кишки по-прежнему более опасен для мужчин, чем для женщин. Одна из причин — различия в гормонах, потому что женские гормоны могут обеспечить некоторую защиту от рака толстой кишки.
Образ жизни, включая провоспалительную диету, ожирение и отсутствие физических упражнений, также играет роль. Эти факторы негативно влияют на мужчин больше, чем на женщин, когда речь идет о повышении риска рака толстой кишки.
Заболеваемость раком у мужчин
В Соединенных Штатах у мужчин всех национальностей рак толстой кишки развивается чаще, чем у женщин. Однако у чернокожих мужчин чаще всего развивается рак толстой кишки среди исследованных этнических групп. В целом, заболеваемость раком толстой кишки ежегодно снижается примерно на 2%, хотя существует тревожная тенденция к тому, что диагностируются более молодые люди.
Существуют факторы риска рака толстой кишки, которые нельзя изменить, например возраст, генетика, наличие ВЗК или состояния, вызывающего рост полипов. Однако есть несколько других факторов, которые вместе могут дать более широкую картину того, почему мужчины больше страдают от рака толстой кишки, чем женщины.
Ожирение
Уровень ожирения среди мужчин, включая чернокожих и латиноамериканцев, в Соединенных Штатах растет. Исследования показали, что ожирение является фактором развития рака толстой кишки.Люди с более высоким индексом массы тела и окружностью талии имеют больший риск развития рака толстой кишки. Это подтвердилось в десятках исследований, проведенных в нескольких странах.
Недостаток физической активности также связан с повышенным риском рака толстой кишки. Большинство людей в Соединенных Штатах не достигают рекомендованного уровня физической активности, что подвергает их риску рака, связанного с бездействием.
Употребление табака
Курение табачных сигарет — еще один известный фактор риска развития рака толстой кишки.Число курящих взрослых в США сокращается. Однако курение чаще встречается среди мужчин, чем среди женщин, особенно среди мужчин старшего возраста.
Мужчины также, как правило, выкуривают больше сигарет в день и дольше, чем женщины. Рак левой части толстой кишки чаще встречается у курящих мужчин.
Потребление алкоголя
Мужчины чаще употребляют алкоголь, включая запой, чем женщины. Употребление алкоголя является фактором, способствующим развитию рака толстой кишки.Особое беспокойство вызывает употребление более двух алкогольных напитков в день, что связано с более высоким уровнем риска.
Потребление красного и мясных продуктов
Есть некоторые свидетельства того, что употребление диеты с более высоким содержанием красного мяса (говядины) и мясных продуктов (например, колбасы, мясных обедов и хот-догов) связано с более высоким риском колоректального рака. Однако точная природа риска не совсем понятна.
В целом, мужчины с большей вероятностью будут придерживаться диеты с более высоким содержанием этих видов пищи, что может способствовать более высокому уровню заболеваемости раком.Взаимодействие с другими людьми
ВЗК (болезнь Крона и язвенный колит)
Наличие диагноза ВЗК, в частности язвенного колита, является фактором развития рака толстой кишки. Риск увеличивается после восьми лет заболевания. Также играет роль то, насколько хорошо управляется ВЗК. Непрерывное воспаление от ВЗК, которое не лечится должным образом, более тесно связано с раком толстой кишки.
Болезнь толстой кишки (называемая обширным колитом или панколитом) также связана с повышенным риском.В Соединенных Штатах мужчины и женщины заболевают ВЗК в одинаковом количестве. Таким образом, ВЗК не является специфическим фактором риска для мужчин, но имеет большое значение, поскольку ВЗК сохраняется на протяжении всей жизни.
Предраковые поражения (полипы)
Рак толстой кишки начинается с образования полипов на внутренних стенках толстой кишки. Когда полипы удаляются во время колоноскопии, они больше не представляют риска рака. У мужчин полипы в толстой кишке появляются в более молодом возрасте, чем у женщин.
Полипы толстой кишки растут медленно, но они могут развиваться у некоторых людей, которые еще не достигли возраста, необходимого для обследования на рак толстой кишки.Одно исследование показало, что у мужчин полипы могут развиваться в среднем на 10 лет раньше, чем у женщин.
Полипы не являются фактором риска, который можно изменить, но скрининг на рак толстой кишки может помочь найти и удалить их до того, как они станут злокачественными (злокачественными).
Наследственные заболевания
Еще одним фактором, влияющим на риск рака толстой кишки, являются редкие состояния, вызывающие рост полипов. К ним относятся наследственный неполипозный колоректальный рак (синдром Линча), семейный аденоматозный полипоз (FAP), синдром Гарднера, MYH-ассоциированный полипоз (MAP), синдром Пейтца-Егерса и синдром зубчатого полипоза.
Наличие семейного анамнеза одного из этих состояний важно для оценки риска рака толстой кишки. Похоже, что большинство из этих состояний одинаково влияют на мужчин и женщин. Однако мужчины с синдромом Линча имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, чем женщины с таким же заболеванием.
Выживаемость рака у мужчин
Хотя скрининг является важным инструментом раннего выявления рака толстой кишки, многие взрослые в США не проходят никакого обследования. Почти 30% взрослых никогда не проходили скрининг на рак толстой кишки с помощью каких-либо утвержденных тестов.
Отсутствие медицинской страховки и постоянного поставщика медицинских услуг являются основными причинами, по которым люди не проходят рекомендованные им скрининговые тесты. Мужчины, люди, живущие за пределами городских районов, а также лица латиноамериканского происхождения, американских индейцев или коренных жителей Аляски также чаще не проходили обследование.
Методы скрининга рака толстой кишки включают анализы стула, специализированные рентгеновские снимки, компьютерную томографию (КТ) и эндоскопические тесты, такие как ректороманоскопия и колоноскопия.Только колоноскопия дает возможность увидеть всю длину толстой кишки и удалить любые полипы.
Мужчины реже осведомлены о необходимости скрининга на рак, чем женщины. Мужчины с большей вероятностью перенесут колоноскопию, чем женщины, но это происходит только тогда, когда их предлагает им их лечащий врач.
Проблема ранней диагностики еще больше усложняется тем, что мужчины, как правило, менее осведомлены о симптомах рака. Исследования показывают, что мужчинам труднее вспомнить признаки и симптомы, связанные с их привычками, связанными с кишечником и мочевым пузырем.Однако, когда мужчины осознают, что они испытывают симптомы, требующие лечения, они с такой же вероятностью, как и женщины, обратятся за помощью.
Число мужчин и женщин, у которых диагностирована более поздняя стадия рака толстой кишки, примерно одинаково. Молодые женщины, как правило, лучше себя чувствуют после диагноза рака толстой кишки, а женщины старшего возраста — хуже.
Однако общая продолжительность жизни мужчин ниже, чем у женщин. Считается, что многие факторы образа жизни и генетические факторы, влияющие на риск у мужчин, а также различия в гормонах между полами могут быть одной из причин этого эффекта.
Слово от Verywell
Существует множество выявленных рисков рака толстой кишки. Некоторые из них связаны с образом жизни, а другие являются факторами, не зависящими от чьего-либо контроля, такими как семейный анамнез, пол, генетические условия и возраст.
Диета с повышенным содержанием красного и переработанного мяса, животных жиров и продуктов с высокой степенью переработки может способствовать увеличению риска. Курение, чрезмерное употребление алкоголя и низкая физическая активность также связаны с более высокими показателями рака толстой кишки.
Хотя достоверных данных нет, считается, что мужчины в целом могут иметь больше этих факторов образа жизни, которые способствуют развитию рака толстой кишки, чем женщины.Даже когда эти факторы риска не так распространены, например, если человек вносит изменения в свой рацион и начинает тренироваться, необходимость скрининга все еще важна.
Рак толстой кишки также может возникать у людей, у которых нет очевидных или очевидных факторов риска. Рак толстой кишки можно предотвратить с помощью скрининга, потому что после удаления полипа у него нет шансов стать злокачественным. Рак толстой кишки на ранних стадиях поддается лечению, поэтому ранняя диагностика имеет решающее значение для хороших результатов.
У мужчин рак толстой кишки обычно начинается в более молодом возрасте, чем у женщин. Изменения в руководящих принципах, требующих проведения скрининговых тестов у молодых людей, могут помочь решить некоторые из этих проблем.
Однако есть и другие различия, такие как доступ к медицинскому обслуживанию на протяжении всей жизни, а также колоноскопия, когда придет время, которые необходимо устранить.
В частности, чернокожие мужчины подвергаются большему риску как развития рака толстой кишки, так и смерти от него. Существует значительное количество исследований рака толстой кишки в целом, но их недостаточно, когда дело доходит до понимания того, как он влияет на группы меньшинств и мужчин из числа этнических меньшинств в частности.Причины, по которым страдают молодые люди, особенно молодые люди из групп меньшинств, до сих пор не совсем понятны.
По этим причинам важно, чтобы и мужчины, и женщины понимали свой индивидуальный риск рака толстой кишки, работая с врачом. Кроме того, мы должны призвать тех, кто работает в сфере общественного здравоохранения, включить людей из групп меньшинств в свою информационно-пропагандистскую деятельность и в дальнейшие исследования колоректального рака.
Симптомы и лечение рака кишечника — Болезни и состояния
Если рак толстой кишки находится на очень ранней стадии, возможно, удастся удалить лишь небольшой кусок оболочки стенки толстой кишки.Это называется местным иссечением.
Если рак распространяется на мышцы, окружающие толстую кишку, обычно необходимо удалить весь участок толстой кишки. Это называется колэктомией.
Колэктомия может быть выполнена двумя способами:
открытая колэктомия — хирург делает большой разрез (разрез) на брюшной полости и удаляет часть толстой кишки
лапароскопическая (замочная скважина) колэктомия — хирург делает несколько небольших разрезов в брюшной полости и использует специальные инструменты, управляемые камерой, для удаления части толстой кишки
Во время операции также удаляются близлежащие лимфатические узлы.Обычно после операции по поводу рака кишечника концы кишечника соединяются вместе, но в очень редких случаях это невозможно и требуется стома.
Считается, что как открытая, так и лапароскопическая колэктомия одинаково эффективны при удалении рака и имеют одинаковый риск осложнений.
Однако преимущество лапароскопической колэктомии заключается в более быстром восстановлении и уменьшении послеоперационной боли. Это становится обычным способом выполнения большинства этих операций.
Лапароскопические колэктомии должны быть доступны во всех больницах, в которых проводятся операции по поводу рака кишечника, хотя не все хирурги проводят этот тип хирургии.Обсудите возможные варианты с вашим хирургом, чтобы узнать, можно ли использовать этот метод.
Операция по поводу рака прямой кишки
Существует ряд различных типов операций, которые могут быть выполнены для лечения рака прямой кишки, в зависимости от того, как далеко распространился рак.
Некоторые из основных используемых методов описаны ниже:
Местная резекция
Если у вас очень маленький рак прямой кишки на ранней стадии, ваш хирург может удалить его с помощью операции, называемой местной резекцией (трансанальной резекцией).
Хирург вводит эндоскоп через задний ход и удаляет опухоль со стенки прямой кишки.
Тотальное иссечение брыжейки
Однако во многих случаях местная резекция невозможна. Вместо этого потребуется удалить большую часть прямой кишки.
Эта область будет включать границу ректальной ткани, свободной от раковых клеток, а также жировую ткань вокруг кишечника (брыжейку). Этот тип операции известен как полное иссечение брыжейки (ТМЭ).
Удаление брыжейки может помочь удалить все раковые клетки, что может снизить риск рецидива рака на более поздней стадии.
В зависимости от того, где находится рак прямой кишки, может быть проведена одна из двух основных операций ТМЭ. Они описаны ниже.
Нижняя передняя резекция
Нижняя передняя резекция — это процедура, используемая для лечения случаев, когда рак находится в верхнем отделе прямой кишки.
Хирург сделает разрез в брюшной полости и удалит верхнюю часть прямой кишки, а также некоторые окружающие ткани, чтобы убедиться, что все лимфатические узлы, содержащие раковые клетки, также удалены.
Затем они прикрепят вашу толстую кишку к нижней части прямой кишки или верхней части анального канала. Иногда они превращают конец толстой кишки во внутренний мешок, заменяющий прямую кишку.
Вам, вероятно, потребуется временная стома, чтобы дать время заживлению соединенной части кишечника.
Абдоминоперинеальная резекция
Абдоминоперинеальная резекция используется для лечения случаев, когда рак находится в самом нижнем отделе прямой кишки.
В этом случае необходимо удалить всю прямую кишку и окружающие мышцы, чтобы снизить риск повторного роста рака в той же области.
Это включает удаление и закрытие заднего прохода и удаление его мышц сфинктера, поэтому нет другого выхода, кроме как иметь постоянную стому после операции.
Хирурги, специализирующиеся на раке кишечника, всегда делают все возможное, чтобы по возможности не делать людям постоянные стомы.
Хирургия стомы
Если часть кишечника удалена, а оставшаяся часть кишечника присоединена, хирург может иногда решить отвести стул от стыка, чтобы дать ему возможность зажить.
Стул временно отводится путем выведения петли кишечника через брюшную стенку и прикрепления ее к коже — это называется стомой.Для сбора стула поверх стомы надевают мешок.
Стома из тонкой кишки (подвздошной кишки) называется илеостомией, а когда стома из толстой кишки (толстой кишки) — колостомией.
Медсестра-специалист, известная как медсестра по уходу за стомой, может посоветовать вам, где лучше всего установить стому перед операцией.
Медсестра примет во внимание такие факторы, как форма вашего тела и образ жизни, хотя это может оказаться невозможным, если операция проводится в экстренных случаях.
В первые несколько дней после операции медсестра по уходу за стомой посоветует, как ухаживать за стомой, и какой тип мешка подходит.
После того, как соединение в кишечнике благополучно зажило, что может занять несколько недель, стому можно закрыть во время дальнейшей операции.
У некоторых людей по разным причинам воссоединение кишечника может быть невозможно или может привести к проблемам с контролем функции кишечника, и стома может стать постоянной.
Перед операцией медицинская бригада проинформирует вас о необходимости создания илеостомы или колостомы и о вероятности того, что это будет временным или постоянным.
Существуют группы поддержки пациентов, которые оказывают поддержку пациентам, у которых только что была стома или у которых скоро будет стома. Вы можете получить более подробную информацию у своей медсестры по уходу за стомой или посетить группы в Интернете для получения дополнительной информации.
Сюда входят:
Узнайте больше о том, как справиться со стомой после рака кишечника
Побочные эффекты хирургического вмешательства
Операции по поводу рака кишечника сопряжены с теми же рисками, что и другие серьезные операции, включая кровотечение, инфекцию, образование тромбов или проблемы с сердцем или дыханием.
Все операции сопряжены с рядом рисков, характерных для данной процедуры. Один из рисков заключается в том, что соединенный участок кишечника может не зажить должным образом и протечь в брюшной полости. Обычно это риск только в первые несколько дней после операции.
Другой риск — для людей, перенесших операцию по поводу рака прямой кишки. Нервы, контролирующие мочеиспускание и половую функцию, расположены очень близко к прямой кишке, и иногда операция по удалению рака прямой кишки может повредить эти нервы.
После операции по поводу рака прямой кишки большинству людей необходимо чаще, чем раньше, ходить в туалет, чтобы открыть кишечник, хотя обычно это проходит в течение нескольких месяцев после операции.
Лучевая терапия
Есть два основных способа использования лучевой терапии для лечения рака кишечника. Его можно назначать перед операцией, чтобы уменьшить рак прямой кишки и увеличить шансы на полное удаление, или использовать для контроля симптомов и замедления распространения рака в запущенных случаях (паллиативная лучевая терапия).
Лучевая терапия, проводимая перед операцией по поводу рака прямой кишки, может проводиться двумя способами:
Внешняя лучевая терапия — используется аппарат для излучения волн высокой энергии в прямую кишку для уничтожения раковых клеток.
внутренняя лучевая терапия (брахитерапия) — когда радиоактивная трубка вставляется в задний проход и помещается рядом с раком, чтобы уменьшить его
Наружная лучевая терапия обычно проводится ежедневно пять дней в неделю с перерывом на выходные.В зависимости от размера опухоли вам может потребоваться от одной до пяти недель лечения. Каждый сеанс лучевой терапии короткий и длится всего 10-15 минут.
Внутреннюю лучевую терапию обычно можно провести за один сеанс, прежде чем через несколько недель будет проведена операция.
Паллиативная лучевая терапия обычно проводится короткими ежедневными сеансами, курсом от 2 до 3 дней, до 10 дней.
Краткосрочные побочные эффекты лучевой терапии могут включать:
плохое самочувствие
усталость
понос
жжение и раздражение кожи вокруг прямой кишки и таза — похоже на солнечный ожог
частые позывы к мочеиспусканию
ощущение жжения при мочеиспускании
Эти побочные эффекты должны пройти после окончания курса лучевой терапии.Сообщите своему лечащему врачу, если побочные эффекты лечения станут особенно неприятными. Часто доступны дополнительные методы лечения, которые помогут вам лучше справиться с побочными эффектами.
Долгосрочные побочные эффекты лучевой терапии могут включать:
Если вы хотите иметь детей, можно сохранить образец вашей спермы или яйцеклеток до начала лечения, чтобы их можно было использовать в лечении бесплодия в будущем.
Химиотерапия
Существует три способа применения химиотерапии для лечения рака кишечника:
до операции — используется в сочетании с лучевой терапией для уменьшения опухоли
после операции — для снижения риска рецидива рака
паллиативная химиотерапия — для замедления распространения запущенного рака кишечника и помощи в контроле симптомов
Химиотерапия рака кишечника обычно включает прием комбинации лекарств, убивающих раковые клетки.Их можно вводить в виде таблеток (пероральная химиотерапия), капельного введения в руку (внутривенная химиотерапия) или в виде комбинации того и другого.
Лечение проводится курсами (циклами) продолжительностью от двух до трех недель каждый, в зависимости от стадии или степени вашего рака.
Один сеанс внутривенной химиотерапии может длиться от нескольких часов до нескольких дней.
Большинство людей, проходящих пероральную химиотерапию, принимают таблетки в течение двухнедельного курса перед тем, как сделать перерыв в лечении еще на неделю.
Курс химиотерапии может длиться до шести месяцев, в зависимости от того, насколько хорошо вы реагируете на лечение. В некоторых случаях его можно назначать в меньших дозах в течение более длительных периодов времени (поддерживающая химиотерапия).
Побочные эффекты химиотерапии могут включать:
усталость
плохое самочувствие
рвота
понос
Язвы во рту
Выпадение волос при определенных схемах лечения, но обычно это случается редко при лечении рака кишечника
ощущение онемения, покалывания или жжения в руках, ногах и шее
Эти побочные эффекты должны постепенно исчезнуть после завершения лечения.Обычно, если вы испытываете выпадение волос, на отрастание волос требуется несколько месяцев.
Химиотерапия также может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более уязвимыми для инфекций.
Как можно скорее проинформируйте свою медицинскую бригаду или терапевта, если вы заметили возможные признаки инфекции, включая высокую температуру (лихорадку) или внезапное ощущение плохого самочувствия.
Лекарства, используемые в химиотерапии, могут вызвать временное повреждение мужской спермы и женских яйцеклеток. Это означает, что для беременных женщин или мужчин, ставших отцом ребенка, существует риск для здоровья будущего ребенка.
Поэтому рекомендуется использовать надежный метод контрацепции во время химиотерапевтического лечения и в течение периода после его окончания.
Узнать больше о химиотерапии
Биологические препараты
Биологические препараты, включая цетуксимаб, бевацизумаб и панитумумаб, представляют собой новый тип лекарств, также известный как моноклональные антитела.
Моноклональные антитела — это антитела, которые были генетически сконструированы в лаборатории.Они нацелены на особые белки, обнаруженные на поверхности раковых клеток, известные как рецепторы эпидермального фактора роста (EGFR).
Поскольку EGFR способствуют росту рака, нацеливание на эти белки может помочь уменьшить опухоль и улучшить эффект и результат химиотерапии.
Биологические методы лечения обычно используются в сочетании с химиотерапией, когда рак распространился за пределы кишечника (метастатический рак кишечника).
Эти методы лечения доступны не всем с раком кишечника.Национальный институт здравоохранения и повышения квалификации (NICE) установил определенные критерии, которым необходимо соответствовать, прежде чем они могут быть назначены.
Цетуксимаб доступен только в NHS, когда:
Операция по удалению рака толстой или прямой кишки была проведена или возможна
Рак кишечника распространился на печень и не может быть удален хирургическим путем
человек может пройти операцию по удалению рака печени, если это станет возможным после лечения цетуксимабом
Цетуксимаб, бевацизумаб и панитумумаб доступны в NHS через государственную схему, называемую Фондом противораковых препаратов.
Видео 
Занятия на скамье для пресса направлены на укрепление мышц живота. Смена угла наклона положения туловища позволяет задействовать максимальное количество волокон. Мышцы пресса довольно привередливы, поэтому, давая им серьезную нагрузку более 3 раз в неделю, трудно добиться хорошего результата. Отдых для укрепления мышц пресса необходим настолько же, насколько и сами тренировки.
Вы никогда не едите в одиночестве», — поясняет он.
Наследственность
Таким образом вы дольше будете ощущать сытость.
Но все это враз перечеркивается, когда вы необдуманно вредите себе и своей фигуре. Вот список из так называемых «здоровых» привычек, которые на самом деле только добавляют вашей фигурке веса.
Но это не та пища, на которой стоит «сидеть», чтобы похудеть.
Но что делать, если практически беспричинно ваш вес увеличился? Главное, не паниковать. Ведь у этого может быть очень просто объяснение.
Старайтесь вести подсчет не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Перебор углеводов может спровоцировать увеличение веса.
Стандартная причина набора лишнего веса, это когда расход калорий меньше чем поступление, когда человек съедает больше, чем расходует энергии, от части это правда. Но существуют и другие причины.
Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.
150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602
Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
C
Поскольку ходьбу можно приравнять к продолжительной аэробной тренировке, влияющей на расщепление жиров, такой результат достижим (в сочетании с правильным режимом питания).
достаточно подробно описано в нашей публикации.
Наиболее часто такую операцию проводят в том случае, если кесарево сечение осуществлялось повторно, поскольку тогда вопрос приведения живота в нормальное состояние решается гораздо труднее.
А поскольку во время занятий спортом вы активно потеете и теряете жидкость, то пить алкоголь перед тренировкой ни в коем случае нельзя. Ваш организм получает сильное обезвоживание, что негативно сказывается на физической работоспособности. На тренировке нужно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить хороший кровоток и доставку всех питательных веществ к мышцам.
И если расслабленность в спокойной обстановке – это хорошо, то ухудшение координации на тренировке чревато последствиями.
Подробнее о курсе здесь.
Если вы стремитесь к набору мышечной массы, помните об этом свойстве спиртного.
Помните, что градус всегда можно понизить, если смешать алкоголь с водой или соком;
Так ли это? Попробуем разобраться!
Она изо всех сил старается расщепить спирты и вывести токсины из организма. Хотя в это же время могла быть занята более полезным делом: разрушать молочную кислоту, превращая ее в глюкозу.
С каждым бокалом вина уровень кортизола в организме увеличивается.
Во-первых, из-за своего горького вкуса. Во-вторых, раздражая стенки желудка. Голод после выпивки, на самом деле, непреодолимый.
Займитесь стретчингом, включите в распорядок велопрогулку или пробежку в спокойном темпе.
Так, в 1989 году канадские студенты решили повеселиться: совместить бег и вечеринку. Так появилась «Пивная миля»: круг вокруг стадиона, бокал пива — и так четыре раза. Идея прижилась и жива до сих пор: пока Америка проводит бег в компании с пенным напитком, Европа устраивает винные забеги на 10, 21 и даже 42 километра.
52 мин.
32 мин.
24 мин.
Особенно про тот вред, который получает организм спортсмена или просто активно тренирующегося человека.
Если после занятий спортом выпить вечером спиртное, то мышцы не только не восстановятся, но и начнут разрушаться. Этанол замедляет образование новых мышечных волокон, а также обладает разрушающим действием на уже имеющиеся.
Да и масса исследований последних лет реабилитируют вино и говорят о его полезных свойствах. Есть ли в вине что-то полезное и сколько можно пить вина, не опасаясь за здоровье и за спортивные результаты? 
Вместе с ароматическими веществами они усиливают секрецию желудочного сока, что способствует пищеварению. Поэтому людям с пониженной кислотностью перед едой иногда полезен бокал сухого вина.
Тренировка, проведенная ранее, не даст никакой пользы и эффекта и добавит организму лишнюю нагрузку. Наутро после бурной алкогольной ночи нужно обязательно плотно позавтракать.
На практике же многие атлеты позволяют себе расслабиться кружечкой-другой пива, а некоторые и чем покрепче.
Но опасность вот в чем: выпив кружечку пива вечером, вы практически сводите на нет все усилия, затраченные ранее.
Как накачать мышцы живота
Разминка перед тенировкой
Упражнение ножницы
Упражнение простое скручивание
Упражнение скручивание с выпадом
Поза планки с переходом на бок
Упражнение велосипед
Упражнение круговые вращения
Упражнение вакуум
Также раковые клетки могут перемещаться в другие части тела. Это называется метастазирование.
Это генетическое заболевание, связанное с высоким риском развития рака толстой кишки, а также других онкологических заболеваний, включая рак эндометрия, рак яичника, рак желудка, рак тонкого кишечника, рак печени, мочевыводящих путей, опухолей мозга и кожи. Повышенный риск развития этих онкологических заболеваний обусловлен унаследованными мутациями, ухудшающими восстановление повреждений ДНК.
В подавляющем большинстве случаев рак толстой кишки возникает у лиц старше 50 лет. Данное заболевание может встречаться и у молодых людей, но гораздо реже.
Вероятность развития данного заболевания выше, если у вас есть родители, братья, сестры или ребенок с этой болезнью.
Если вы употребляете спиртное, ограничивайте количество выпиваемого вами алкоголя не более чем одним напитком в день для женщин и двумя — для мужчин.