Автор: alexxlab

Как похудела Екатерина Скулкина. Фото до и после в купальнике, откровенные, без макияжа. Рацион и советы актрисы

Сейчас фотографии похудевшей Екатерины Скулкиной не оставят никого равнодушным, вызывая восхищение поклонников и зависть недругов. Сама актриса объясняет данный результат занятиями спортом, правильным питанием и настойчивым желанием измениться.

Содержание статьи:

Краткая биография

Актриса кино и театра, участница известного шоу «Comedy Woman», ранее капитан команды КВН. Родилась Екатерина в июне 1976 года в городе Йошкар-Ола. С детства занималась художественной самодеятельностью, участвовала в постановках спектаклей. Екатерина посещала различные школьные кружки, была веселым, жизнерадостным, активным ребенком.

После учёбы в лицее Скулкина поступила в медицинский колледж, по окончании которого устроилась работать медсестрой опер блока. Затем поступила в Казанский медицинский университет на стоматолога. Со второго курса вошла в состав команды КВН. Совмещала учёбу и участие в команде. В институте познакомилась со своим будущем супругом.

В 2006 году стала работать на телеканале ТНТ. В 2008 году родила сына. С тех пор Екатерина – бессменная участница шоу «Comedy Woman». В 2014 году снялась в сериале «Дружба народов», сыграв одну из главных ролей. С тех пор карьера актрисы идет вверх. Екатерину приглашают в различные шоу, как в роли участницы, так и в роли жюри. Звезда старается совмещать личную жизнь, работу и воспитание ребёнка.

Как выглядела Екатерина до похудения: параметры, вес

Рост актрисы составляет 176 см, вес составлял 100 кг. При этом фигура Екатерины относится к типу песочных часов. Лишний вес никак не мешал яркой внешности актрисы и её природному обаянию.

На фото Екатерина в компании подруг и партнеров по команде.

Фото Екатерины в купальнике.

Почему и как Екатерина решила похудеть

Фотографии Скулкиной всегда невольно подталкивали к тому, что стоит задуматься о похудении, чтобы изменить внешность к лучшему. Кроме того, избавиться от лишнего веса было необходимо, чтобы улучшить здоровье. Важную роль сыграла настойчивость и желание улучшить фигуру. Достигнув первого заметного результата, актриса решила продолжить работу над собой и скинуть еще 5-7 кг. С этого всё и началось.

Скулкина подчеркивает, что к модельным параметрам она не стремилась никогда и всегда была довольна собственным телом, а похудение – вызов артистки самой себе. Правильное питание, регулярные тренировки стали обычной практикой, поэтому бросать их она не собирается.

Параметры фигуры и вес актрисы сегодня

Сегодня рост Екатерины составляет 176 см, а вес около 75 кг, что является впечатляющим результатом плодотворной работы над собой. Актриса выглядит моложе, свежее, в интервью неоднократно отмечает, что в теле появилась лёгкость. На достигнутом результате Екатерина останавливаться не планирует .

В планах у неё дальнейшие тренировки, здоровое питание, курсы массажа и косметические процедуры, направленные на закрепление эффекта.

Правила похудения от Екатерины Скулкиной

Телезвезда делится секретами правильного похудения:

1. При выборе продуктов питания необходимо учитывать способ приготовления. Правильное приготовление пищи обеспечит сохранение микроэлементов, витаминов, растительных масел.
2. Во время диеты пища должна готовиться на пару, тушиться. Жареные блюда, копчености должны быть исключены из рациона. Готовить простые блюда, содержащие сложные углеводы, для расщепления которых требуется больше времени.
3. При похудении необходимо придерживаться режима питания. Время приема пищи должно быть одним и тем же, при этом питание дробное. Последний перекус не менее чем за три часа до сна.
4. Следует контролировать водную нагрузку. Употреблять не газированную воду в количестве не менее 1,5 л в день.

От каких продуктов нужно отказаться

Продукты, от которых следует отказаться:

• жирные сорта мяса;
• твердые сыры, колбаса промышленного производства;
• промышленные соки, лимонады, газировки;
• выпечка, сладости;
• мучные изделия;
• кофе;
• алкогольные напитки;
• блюда из картофеля;
• виноград.

Моделирующий массаж тела

Похудевшая Екатерина Скулкина признается, что массажные процедуры, фото которых представлены в ее профиле, – необходимое дополнение к курсу похудения.

Моделирующий массаж помогает:

• снять напряжение с организма;
• улучшить трофику тканей;
• комплексно воздействовать на проблемные зоны.

Подтянутый силуэт, упругая кожа, избавление от лишних килограммов такого результата актриса добилась, прибегая к процедурам несколько раз в неделю в течение 60 – 90 мин., Екатерина подтверждает эффективность процедур, подчеркивая, что массаж сделал ее привлекательнее и ускорил процесс похудения.

Регулярные тренировки

Екатерина Скулкина похудела (фото звезды до и после преображения вдохновляют других на похудение), после чего перестала быть похожей на себя. Добиться такого результата звезда сумела, ведя активный образ жизни и регулярно тренируясь в зале.

Актриса признается — борьбу с лишним весом проще вести, занимаясь спортом в тренажерном зале, подбирая комфортную для себя физическую нагрузку под руководством профессионалов. Для себя она выбрала кардиотренировки по индивидуальной программе, созданной для нее личным тренером. В дополнение звезда выбрала утреннюю пробежку и посещение бассейна.

Затем она обратилась к другому спортивному направлению «Альфа Гравити», суть последнего сводится к выполнению упражнений в воздухе на альпинистских веревках.При этом обычные нагрузки требуют большей энергии, что повышает эффективность тренировки, а гравитация позволяет выполнять упражнения с другой амплитудой, повышая эластичность связок и прочность суставов.

Косметологические процедуры

Регулярное посещение СПА-салонов, косметические обертывания позволяют актрисе поддерживать кожу в тонусе и укреплять контуры лица и тела. Положительное влияние обертывания обусловлено улучшением лимфатического оттока. Это способствует удалению токсинов и быстрому выведению продуктов обмена в тканях.

Для оздоровления организма резидент Comedy посещала мини сауну 3 раза в неделю.

Диета от Екатерины Скулкиной. Меню на неделю

Основную часть рациона Екатерины занимали зеленые овощи. При этом актриса стала практиковать дробное питание:

• завтрак;
• перекус;
• обед;
• полдник;
• ужин.

Исключила она ночные перекусы, последний прием пищи осуществляла не менее чем за 3 часа до сна.

Актриса заменила сдобные десерты на цельнозерновые хлебцы, также включила в меню:

• кисломолочную продукцию;
• обезжиренный творог;
• бобовые.

Екатерина сумела сказать «нет» жирным сортам рыбы, фруктам, содержащим большое количество сахаров, вместо этого ввела в рацион нежирное мясо, которое готовила на пару.

Рацион питания на неделю

В течение дня необходимо выпивать до 1,5 л воды.

Примеры рецептов, рекомендованных Екатерине диетологами:

1. Для приготовления овощного супа, куриную грудку нужно залить двумя литрами воды и поставить на огонь. Затем залить 0,15 кг фасоли 2 стаканами воды и оставить на некоторое время. Пока фасоль замачивается, натереть на средней терке 1 морковь, нарезать мелкими кубиками перец, луковицу нарезать полукольцами. Добавить в бульон соль, подготовленные овощи и довести суп до готовности.
2. Для приготовления салата потребуется средний огурец, зеленый перец, пучок базилика. Все ингредиенты нарезать соломкой. Отварить 0,1 кг фасоли. Переложить вареную фасоль, нарезанные овощи в глубокую тарелку, перемешать, добавив оливковое масло и соль по вкусу.
3. Тушеная рыба. Подготовленную рыбу, нарезать кубиками. 1 морковь, 1 свеклу, 1 луковицу нужно нарезать соломкой. На дно кастрюли уложить овощную подушку, сверху кусочки рыбы. Далее содержимое кастрюли необходимо залить водой и тушить на среднем огне. За полчаса до приготовления добавить ¼ стакана молока, немного оливкового масла.

Как изменилась жизнь Екатерины Скулкиной после похудения

Фотографии Екатерины Скулкиной до и после похудения доказали всем, что работа над собой в итоге всегда приносит результаты. Сейчас она — успешная, известная личность, звезда шоу Comedy Woman. Также актриса воспитывает сына, является любящей женой и дочерью.

В последние годы актриса участвовала в картине «Всё о мужчинах», шоу «Импровизация», в рекламе карты «Халва». Актриса была приглашена в качестве члена жюри в шоу «Комик на миллион», а также играет в театре. Преображение Екатерины Скулкиной подчеркнуло ее яркий характер, прибавило ей поклонников, число которых было не малым и ранее.

Советы актрисы

Телезвезда рекомендует всегда придерживаться 4-х главных правил:

1. Похудение требует регулярности, поэтому следует посещать зал ежедневно и выкладываться на максимум. Потеря веса должна осуществляться постепенно и естественным путём, без покупки чудо-лекарств и других средств, которые обещают мгновенный эффект.
2. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться правильного питания. На первых порах достаточно отказаться от сладкого, мучного, полуфабрикатов, соблюдать водный режим.
3. Плавное избавление от лишних килограммов подарит чувство комфорта, улучшит цвет лица, повысит работоспособность. В связи с этим стремиться сбросить 10 килограмм за неделю не нужно.
4. Главное — верить в себя и никогда не останавливаться на достигнутом.

Екатерина Скулкина подчеркивает – главное при похудении систематический подход во время занятий спортом, правильное питание, визиты к косметологам, которые артистка, судя по ее фотографиям, выполняет регулярно.

Автор: Анастасия

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о диете Екатерины Скулкиной

Как похудела Екатерина Скулкина:

quickdiets.ru

Как похудела Екатерина СКУЛКИНА, сколько весит сейчас + ФОТО

Екатерина Скулкина, любимая зрителями звезда проекта Камеди-вумен, стала стройнее. Не заметить существенные изменения в ее фигуре мог только слепой. Актриса не делала секрета из своей методики похудения, и поделилась ею с общественностью.

Содержание статьи

Как выглядела Екатерина до похудения

Звезда заговорила о похудении весной этого года. Что именно стало причиной этого решения – не известно.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Она и с пышными формами сделала успешную карьеру, счастлива в браке и воспитывает сына.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

До похудения вес Скулкиной составлял 94 килограмма при росте 174 см.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Уже летом, меньше, чем за 3 месяца, Катя весила на 20 кг меньше. Скулкина не собирается останавливаться на достигнутом, и заявляет, что хочет сбросить еще несколько килограмм.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Методика похудения Екатерины проста, но эффективна. Вес уходил постепенно, без вреда для здоровья, а это главное.

Секреты похудения Екатерины Скулкиной: фото после

Многие журналисты утверждают, что девушка сделала пластику для снижения веса, это неправда. Вес ушел благодаря специальной диете, спортивным нагрузкам и некоторым косметическим процедурам.

Правильное питание

Екатерина использовала диету, которая подразумевает отказ от быстрых углеводов, ограниченное употребление жиров. Актриса ввела тотальный запрет на выпечку, сладости, хлеб, картофель и белый рис.

Фото: livejournal.biz

Рацион состоит из низкокалорийных белков – постного мяса, овощей, бобовых и обезжиренных кисломолочных продуктов. Приветствуется только дробное питание, 5 раз в день.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Продукты нужно варить или запекать, но не жарить. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за несколько часов до сна. Катя советует пить много чистой, но не минеральной воды – не менее 2 л ежедневно.

Занятия спортом

Скулкина трижды в неделю занималась на тренажерах по специально разработанной для нее программе.

Фото: Инстаграм @katya_skulkina

Больше всего актриса полюбила велотренажер. Девушка также занималась плаваньем, по выходным дням каталась на роликах.

Массаж

Скулкина рекомендует во время похудения уделить особое внимание коже, ее нужно подтягивать. Помочь с этим могут массажи. Их должен делать специалист, который безупречно владеет техникой ручной коррекции. Массаж улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, насыщает мышцы и ткани кислородом.

Фото: womanhit.ru

Жировые отложения под кожей уменьшаются. Процедура длится 60-90 минут. Екатерина заявляет, что нужно пройти 10 сеансов массажа, и будет виден существенный результат. Она утверждает, что процедуры ее хорошо омолодили, помогли стать более привлекательной.

Фото: livejournal.biz

Екатерина Скулкина в своих многочисленных интервью говорила, что женщине важно любить свое тело. Если что-то во внешности, например, вес не нравится, нужно менять ситуацию.

Добиться результатов можно и не прибегая к кардинальным мерам – пластике или быстрой потере веса. Важно только поверить в себя и уверено идти к поставленной цели.

julitta.ru

Как похудела Екатерина Скулкина фото до и после

Участница известного юмористического шоу «Comedy Woman» на телеканале ТНТ Екатерина Скулкина любима многими еще со времен участия в КВН за способность рассмешить даже самого строгого судью. Звезда всегда отличалась своими пышными формами, придававшими изюминку ее запоминающемуся и яркому образу.

Однако недавно Скулкина удивила поклонников новым образом: она заметно похудела, и сумела при этом остаться окрыленной и счастливой. После очередного отдыха в Турции и Латвии, актриса приняла решение сбросить лишний вес, и, сдержав свое слово, похудела на 20 кг, при росте 180 см.

В похудении ей помогла правильно подобранная диета. В результате Екатерина Скулкина похорошела до неузнаваемости. В чем же секрет такого волшебного преображения? Специальная диета, особенные меры?

Как похудела Екатерина Скулкина?

Похудеть артистке удалось благодаря диетическому меню и регулярным физическим нагрузкам, помогающим эффективно бороться с лишним весом. Диету для Екатерины Скулкиной подбирал положительно зарекомендовавший себя врач-диетолог.

Принцип диеты Екатерины Скулкиной основан на здоровом сбалансированном питании, и на запрете употребления быстрых углеводов — то есть базовых правилах здорового похудения.

Эта диета является абсолютно безопасной. Примечательно, что режим похудения нацелен на избавление от большого количества ненужных килограммов за длительный срок — два-три месяца и дольше. При этом, похудение проходит абсолютно безопасно. Дело в том, что программа питания Екатерины Скулкиной тщательно разработана с прицелом на долгий процесс похудения.

Вторым эффективным средством похудения, наряду с диетой, является физическая нагрузка. Екатерина Скулкина занималась в одном из спорткомплексов столицы под руководством личного тренера. Занятия для более эффективного похудения были регулярными: три раза в неделю.

Измениться к лучшему, со слов близких звезды, ей помогли бодрость духа, сила воли и оптимизм.

Меры, благодаря которым Екатерина Скулкина достигла серьезных результатов похудения, составляют целый комплекс: диета, активные физические тренировки, и, конечно же, бодрость духа.

Рацион питания

Рацион по диете Екатерины Скулкиной из Камеди Вумен схож с теми, что предусматривает большинство сбалансированных диет. В похудении актрисе помогло соблюдение некоторых правил диетического питания. Одно из них — считать калории.

Диета Екатерины Скулкиной допускает употребление лишь 30 г жиров в сутки. Это очень строгое ограничение, зачастую минимальный показатель суточной нормы жиров должен соответствовать следующей формуле: 0,5 г жиров на 1 кг веса худеющего. Чтобы не нарушать этого правила, нужно знать, о каких продуктах лучше забыть на время похудения.

Что нужно исключить из рациона ради похудения:

• Жирное мясо;
• Копчености: сыры, рыба, колбасы, сало;
• Картофель;
• Макаронные изделия;
• Сладости;
• Мучные изделия;
• Алкоголь;
• Виноград;
• Соки из пакетов;
• Кофе;
• Газировки.

Виноград и сладкие соки, продающиеся в пакетах, также попали под жесткий запрет, из-за большого содержания сахара. Вредные напитки на время похудения следует заменить на простую воду.

На чем нужно сделать упор в выборе продуктов для меню при похудении:

Рыбу и мясо есть разрешается, но выбирать стоит только диетические виды. Совсем отказаться от рыбы нельзя, поскольку она содержит полезные омега-кислоты, регулирующие обменные процессы, что напрямую влияет на способность организма расщеплять жир и на скорость похудения.

Хлеб предлагается заменить на цельнозерновые злаковые хлебцы.

Диета строго регламентирует необходимое количество потребляемой жидкости в сутки: не менее 3 литров. Вода способствует очищению клеток организма, кроме того, зачастую человек путает чувство голода с чувством жажды.

Диета, соблюдая которую добилась похудения Екатерина Скулкина, предполагает обилие зелени и свежих овощей. Именно они богаты клетчаткой, помогающей похудеть.

Режим питания допускает употребление богатого кальцием низкокалорийного творога и другие нежирные молочные продукты.

Кроме того, диета Скулкиной позволяет употреблять в пищу заменитель сахара. 

Изредка в течение диеты допускается употребление небольшого количества красного сухого вина. Кардиологи уверяют, что это пойдет худеющим на пользу, ведь в разумных количествах красное вино нормализует артериальное давление.

Именно эти ограничения и правила и помогли актрисе Екатерине Скулкиной похудеть на 20 килограммов.

Меню на неделю

Что включал суточный рацион звезды во время похудения? Меню на неделю Екатерины Скулкиной состоит из пяти суточных приемов пищи: полезный завтрак, легкий перекус, сытный обед, диетический полдник и скромный ужин. Важно: ужин, состоящий исключительно из низкокалорийных продуктов, должен проходить не позже, чем за три часа до отхода ко сну.

Серьезные диеты могут быть не только полезными, но и вкусными. А главное, что нужно понимать во время похудения: питание — это большая часть успеха худеющего. Доказано диетой Екатерины Скулкиной.

Пример меню на неделю по диете Екатерины Скулкиной:

Понедельник
Завтрак – отварная курица, салат из овощей, травяной чай без сахара;
Перекус – томат;
Обед – рыбный суп, отварной рис и курица;
Полдник – свежее яблоко;
Ужин – вареное яйцо, стакан ряженки.

Вторник

• гречневая каша, свежевыжатый морковный сок;
• свежее яблоко;
• куриный бульон, отварная рыба;
• вареное яйцо;
• стакан кефира.

Среда

• салат из овощей, хлебцы, зеленый чай;
• стакан ряженки;
• рыбный бульон, тушеные овощи;
• вареное яйцо;
• стакан кефира, хлебцы.

Четверг

• гречневая каша, хлебцы;
• зеленое яблоко;
• куриный бульон, отварная говядина;
• вареное яйцо, хлебцы;
• свежевыжатый морковный сок.

Пятница

• салат из овощей, отварная курица;
• банан;
• грибной бульон, отварная говядина;
• стакан кефира, хлебцы;
• стакан ряженки.

Суббота

• гречневая каша, хлебцы;
• свежее яблоко;
• куриный бульон, отварная рыба;
• свежевыжатый морковный сок, хлебцы;
• стакан ряженки, вареное яйцо.

Воскресенье

• салат из овощей, травяной чай;
• стакан кефира, хлебцы;
• мясной бульон, отварная курица;
• свежее яблоко, травяной чай;
• стакан ряженки, хлебцы.

Фото до и после

Знаменитая участница Камеди Вумен Екатерина Скулкина доказала себе и своим поклонникам, что обладает не только отличным чувством юмора, но и огромной силой воли. Актриса продолжает восхищать зрителей, но уже в новом образе.

Екатерина Скулкина похудела — фото до и после:

diet-diet.ru

Екатерина Скулкина биография, фото и ее муж 2019

Биография Екатерины Скулкиной

Детство и семья Екатерины Скулкиной

Нередко нагружали ее организаторской работой и учителя. Так, во время учебы в гуманитарном классе «Лицея № 11 имени Т. И. Александровой» девушка часто выполняла функции организатора и устроителя различных школьных праздников и концертов.

Карьера Екатерины Скулкиной в КВН и другие этапы творческого пути

В 2003-м году после реформирования и присоединения к сборной КГМУ участников из других татарских коллективов команда получила название «Четыре татарина» и стала полноправным участником Первой лиге КВН. Екатерина Скулкина становится капитаном обновленного коллектива. И очень скоро к команде приходит первый серьезный успех. В том самом дебютном для них сезоне-2003 команда стала чемпионом Первой лиги.

Некоторое время спустя в коллекции наград коллектива появляется еще и приз юрмальского фестиваля — Большой КиВиН в золотом. С этого момента команда «Четыре татарина» и Екатерина Скулкина, как ее капитан, становятся хорошо известны всем поклонникам Клуба Веселых и Находчивых.

После этого успеха команда начинает понемногу пропадать со сцены. В 2011-м «Четыре татарина» выигрывают Большой КиВиН в темном и окончательно исчезают с горизонта. Последним крупным выступлением Екатерины Скулкиной на сцене Клуба Веселых и Находчивых остается праздничная игра, в которой девушка наряду с другими известными артистами представляла «Сборную ХХ века».

Екатерины Скулкиной в «Comedy Woman» и дальнейший успех артистки

В 2008-м году проект переходит на канал ТНТ и начинает называться «Comedy Woman». Данный момент становится новой ступенькой в жизни и творчестве артистки. К ней приходит долгожданный успех, а вместе с ним и весомые гонорары.

В период с 2008-го по 2013-й Катя начинает часто появляться на телевидении и на других проектах, в которых участвует в качестве приглашенной звезды. Так, она предстает перед публикой в качестве одного из судей проекта «Comedy Баттл», а также появляется в комедийных телешоу «Слава Богу, ты пришёл!» «Вышка» и «Самый умный КВНщик». В 2013-м году она также решилась поделиться своими талантами со зрителями утреннего шоу «Кулинарный поединок». Таким образом, уже вскоре после первого выступления в проекте «Comedy Woman» Екатерина Скулкина стала настоящей звездой российского телевидения.

Екатерина Скулкина сейчас

Два года спустя Екатерина дебютировала и в кино. В 2013-м году ей досталась небольшая роль в комедии «Что творят мужчины».

Личная жизнь Екатерины Скулкиной

Редакция УзнайВсё.ру

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Лучшие фильмы

• 5.9

  Все о мужчинах

  Vse o muzhchinah

  Роль: жена Максимыча

  комедия

  Россия

  2016

• 

  7.0

  Что творят мужчины!

  Chto tvoryat muzhchiny!

  Роль: проститутка

  комедия

  Россия

  2013

uznayvse.ru

биография и личная жизнь. Рост и вес Екатерины Скулкиной

Телевидение занимает прочную позицию в повседневной жизни обычного человека. После трудного дня рука автоматически сама тянется к пульту дистанционного управления. Вниманию телезрителя предлагается огромное количество каналов на любой вкус. Тяжело выделить особо популярные передачи, каждая из них имеет свою целевую аудиторию.

Однако есть множество программ, смотреть которые любят все без исключения. К таким в первую очередь относятся юмористические шоу. Наибольшее наслаждение телезрителям бывшего Советского Союза приносит КВН. Екатерина Скулкина, Владимир Зеленский, Павел Воля, Гарик Мартиросян и многие другие замечательные артисты обязаны своим успехом именно этой развлекательной передаче. КВН радует своих телезрителей уже на протяжении довольно долгого времени.

Юмор как двигатель славы

Многие продюсеры ощутили, что формат именно таких легких, юмористических, спокойных программ очень интересен зрителям. Вслед за «Клубом Веселых и Находчивых» вышли в свет и другие оригинальные шоу. К ним относятся передачи, такие как «Наша Раша», «Рассмеши комика», «Камеди баттл», «Камеди Клаб», «Даешь молодежь» и многие прочие. В них телезрители с удивлением и радостью встретили уже знакомых участников. Однако именно после КВН множество людей озадачилось вопросами о том, женат ли Миша Галустян, сколько лет Екатерине Скулкиной, есть ли вторая половинка у Гарика «Бульдога» Харламова и т. д.

Большая часть поклонников талантливой молодежи была в восторге от мужских команд «Камеди Клаб» и «Наша Раша». Многие с нетерпением ждали, когда же на экраны выйдет женский аналог этих юмористических передач. Наконец, на радость всей прекрасной половине стран СНГ на экраны вышло новое шоу «Камеди Вумэн». Именно данный развлекательный «продукт» подарил телезрителям шанс вновь насладиться фантастическим артистизмом ярких и уже знакомых девушек, среди которых заметно выделяется Екатерина Скулкина. Биография этой очаровательной леди тесно связано со сценой. При этом первым «приютом» ее таланта стал КВН.

Детство и семья

Ни для кого не секрет, что территория Советского Союза простиралась на сотни тысяч километров, заключая в свои «объятия» многочисленные города, поселки и небольшие деревушки. Именно в одном из таких населенных пунктов под названием Йошкар-Ола появилась на свет Екатерина Скулкина.

Биография будущей знаменитой КВН-щицы началась третьего числа первого летнего месяца 1976 года. Ее родители – люди совершенно далекие от творчества и сцены. Папа девочки занимался настоящим мужским делом, коим издавна считается военное ремесло. Он вышел в отставку в звании военного генерала. Мама обучала студентов русскому языку.

С самого детства Екатерина проявляла заинтересованность в познании всего нового и неизведанного. Она посещала многочисленные кружки и секции. За все десять лет, которые Екатерина провела в лицее №11 родного города, она была незаменимой «частичкой» каждого школьного представления, творческих вечеров и «капустников». Кроме этого, она любила радовать своих близких собственными выступлениями.

По стопам Гиппократа

В 1993 году медицинское училище, расположенное в городе Йошкар-Ола, гостеприимно приняло в свои стены новый поток первокурсников, среди которых была и Екатерина Скулкина. Биография девушки пополняется сведениями о новых науках и предметах, которые объединяются под общим названием «Лечебное дело».

Через три года упорной учебы она устраивается на работу в отделение хирургии местной больницы. Однако через некоторое время девушка решает продолжить обучение и уезжает в Казань. Данное событие произошло в 1997 году. Именно тогда Казанский медицинский университет приобрел новую студентку стоматологического факультета, которой стала Екатерина Скулкина. Биография будущего последователя Гиппократа пополняется новыми фактами: в 1999 году девушка становится ярким лидером университетской команды КВН.

Стоматологи играют в КВН

В дальнейшем она совершенствует свои теоретические медицинские навыки в интернатуре. После окончания практики Екатерина повышает свою врачебную квалификацию в ординатуре. В то же время быстрыми темпами развивается и ее творческая карьера. В 2003 году казанская команда «Четыре татарина» обретает нового капитана, которым стала уже известная в городе участница КВН Екатерина Скулкина.

Девушка уверенно ведет своих «веселых и находчивых» коллег «сквозь тернии к звездам». В 2003 году успех команды признала Первая лига КВН, где молодые и яркие участники обошли всех своих соперников и стали чемпионами. На этом казанские ребята во главе с врачом-стоматологом не остановились, и в том же году они «взорвали» своим выступлением Юрмалу, забрав один из главных призов – Большого КиВиНа в Золотом.

Следующая ступень КВН

Уже через год для команды «Четыре Татарина» был открыт путь, по которому они прошли на сцену Высшей лиги. В 2004 году сборная с блеском выступает на сцене и проходит в полуфинал развлекательной программы. Уже через год упорные ребята завоевывают расположение публики и судей и проходят в финал.

Их соперниками по последнему кругу Высшей лиги стали московская команда «Мегаполис», сборная «ЧП» из соседней Беларуси и сухумский «коктейль» «Нарты из Абхазии». Пройдя через приветствие, две разминки, бриз и музыкальный конкурс, «Четыре Татарина» заняли второе место. Команда обошла минских коллег и уступила в честной борьбе сборным Москвы и Сухуми.

Новые начинания

В 2006 году Екатерину Скулкину приглашают в телевизионное юмористическое шоу «Камеди Вумен». Данный проект быстро завоевал сердца телезрителей, а ироничный и немного резкий юмор девушки явился особой «изюминкой» данной программы. Тогда же Наталья Еприкян (участница московской сборной КВН «Мегаполис») «сманивает» Екатерину в другое шоу – «Мэйд ин Вумэн».

Огромное количество телезрителей с интересом и упоением наблюдают за яркой и выразительной девушкой, талант которой признают и многочисленные критики. Она стала примером для подражания. Символ женской силы и мужественности: «…коня на скаку остановит, в горящую избу войдет» – это все Екатерина Скулкина. Рост, вес, любимые книги, блюда и музыка – зрители пытаются узнать всю подробную информацию о своей любимице. К слову, параметров своих девушка не скрывает. Ее рост — 180 см, а вес — 94 кг.

Совмещая проекты

Наряду с головокружительным успехом женской программы, казанский «стоматолог» не забывает также и свою команду КВН. В 2006 году девушку и ее сборную «Четыре татарина» приглашают для участия в сорок пятом юбилейном концерте КВН. Затем на некоторое время команда пропадает с экранов телевизоров. Каждый участник пытается построить свое будущее. В 2010 году Екатерина Скулкина дебютирует на театральной сцене. Ее первый спектакль носит название «Счастливый номер», который позже был переименован в «Подыскиваю жену. Недорого!»

Через год казанская команда «Четыре татарина» в том же составе была приглашена на полувековой юбилей КВН. Данное торжество проходило в Юрмале, и «Четыре татарина» забрали с собой домой Большого КиВиНа в Темном. Этот год ознаменовался также переходом Екатерины Скулкиной в команду «Сборная XX века».

Нельзя не отметить и удачный дебют статной красавицы и в киноиндустрии. Совсем недавно на большие экраны вышла бесшабашная комедия «Что творят мужчины». В данной ленте ярко промелькнула Екатерина.

Личная жизнь

В настоящее время карьера молодой талантливой артистки находится на самом пике своего развития. Однако огромную роль в ее жизни играет семья. Личная жизнь Екатерины Скулкиной не покрыта завесой тайны. Но нельзя сказать, что все события из жизни телевизионной звезды выставляются на всеобщее обозрение. Муж Екатерины Скулкиной – Денис – является человеком довольно далеким от творчества и сцены. Однако он всячески поддерживает любые начинания своей второй половинки. У пары есть сын Олег.

fb.ru

Екатерина Скулкина похудела фото до и после, как похудела, меню, рацион

До неузнаваемости изменился образ Скулкиной Екатерины участницы проекта «Comedy Woman» за прошедший год. Аппетитные формы Екатерины выделяли ее из толпы девиц, примеривших на себя образ кукол Барби. Теперь нашему взгляду предстал новый образ звезды. Прелестные, женственные платья красуются на заметно постройневшем теле Екатерины. От лишних килограмм не осталось и следа. Многие девушки задаются вопросом, как же добиться такого же результата?

О Скулкиной Екатерины

Сама Екатерина никогда не отличалась худобой. Она с раннего детства обожала сладкое и не особо дружила со спортом. Ее вес никогда не был проблемой для артистки. Екатерина с удовольствием пользовалась своей пышной фигурой. КВН и «Comedy Woman» еще долго будут помнить интересных персонажей от Скулкиной. Лишний вес не мешал ей и в личной жизни. Со своим супругом Денисом Васильевым она познакомилась еще в университете, а в 2008 году стала мамой, замечательного мальчугана.

Почему похудела Скулкина Екатерина

Зима 2014 года, по словам артистки, сказалась на ее здоровье. Пропитые лекарства и смена рациона питания не могли не отразиться на внешнем виде Екатерины. А подключенные кардиотренировки и плаванье усилили эффект похудания. Через некоторое время просторы интернета заполонили фотографии похудевшей Екатерины. Появлялась противоречивая информация о способе похудения артистки. Некоторые источники говорили о том, что Екатерина похудела принимая “чудодейственные” средства, такие как ягоды годжи, жидкий каштан или зеленый кофе. Другие на ее примере принялись описывать мастерство пластических хирургов. Появились даже слухи о том, что Екатерина просто освоила фотошоп и теперь все свои фотографии для начала она редактирует.

Конец всем этим домыслам был положен самой артисткой. Она рассказала, что ее заметно постройневшая фигура, результат здорового питания, физической активности и косметологических процедур. Меньше чем за год она избавилась от двадцати ненужных килограмм! Фотошопом свои фотографии Екатерина не обрабатывает, но она призналась, что наряды и позы для своих фотографий продумывает заранее. Екатерина посоветовала всем желающим постройнеть женщинам, не попадаться на уловки “волшебных-чудодейственных” средств, обещающих мгновенные результаты без особых усилий. “Доброжелатели” сразу же не преминули напомнить, о высказываниях самой Екатерины о любви к себе самой в своем же весе. На что сама артистка ответила тем, что худеет она для оздоровления своего организма. Идеальные параметры женщин современного мира “90-60-90”, ее совершенно не интересуют. Изменилась в процессе только внешняя оболочка, все ее духовное составляющее и ее необыкновенная харизма по прежнему остаются вместе с ней.

Похудевшая Екатерина Скулкина фото в купальнике

Екатерина Скулкина похудела фото до и после

Как похудела Екатерина Скулкина диета

Для начала, Екатерине пришлось пересмотреть свой привычный стиль питания. Диета Скулкиной, это не “волшебный-чудодейственный” способ избавления от лишнего веса за считанные дни. Диета для Екатерины Скулкиной разрабатывалась врачом диетологом, для того чтобы потеря веса приносила организму пользу, а не вред. Основным требованием для Екатерины, благодаря которому она так хорошо сбрасывала вес, было исключение из рациона быстрых углеводов и контроль за потреблением жиров. В черный список продуктов для Екатерины вошли такие продукты как:

• рис(длинный и круглозернистый)
• картофель
• сахар
• мучные и кондитерские изделия
• соки
• бананы
• виноград

В список продуктов допустимых к употреблению входили следующие продукты:

• не жирная кисломолочная и молочная продукция
• не жирные мясо и рыба
• овощи
• фрукты (желательно в первой половине дня)

Садясь на такую диету, Вы должны полностью исключить из своего рациона жареную и копченую пищу. Все блюда в вашем меню будут включать в себя вареные, тушеные и приготовленные на пару продукты. Следует изменить привычное количество приемов пищи до пяти, сократив размер порций. Ваш повседневный рацион должен включать в себя достаточное количество фруктов и овощей. Последний прием пищи перед сном должен быть часа за 3-4. Вместо привычного Вам хлеба начните использовать в своем рационе цельнозерновые хлебцы. Не забудьте про воду. В день Вы должны употреблять не меньше 2 литров минеральной не газированной воды.

Вариант примерного меню

Рецепты любимых блюд Екатерины Скулкиной

Фасолевый супчик

За 12 часов до варки этого супчика, Вам нужно замочить фасоль. Куриную грудку отправляем вариться минут на 30 в кастрюлю наполненную 3 литрами воды , предварительно не забыв снять кожу с грудки. Пока курица варится, нужно помыть, почистить и мелко нашинковать среднего размера морковку и луковицу. Достаньте грудку и разберите ее на небольшие кусочки. В кипящий бульон, необходимо положить лук, морковь и фасоль и варить до готовности. В готовый супчик положите предварительно нарезанную зелень(укроп, петрушка, кинза).

Овощной салатик

К нарезанным огурцу, помидору, сладкому перецу добавить 200 грамм отварной фасоли. По вкусу добавить зелень и заправить столовой ложкой масла.

Отварная рыба

Судак и палтус, прекрасно подходят для варки. Рыбу помыть, почистить и поставить варить на медленный огонь. Посолить и положить лавровый лист. После закипания добавить ложку масла и 50 мл молока.

Физические нагрузки Екатерины Скулкиной

Переход к новому образу жизни для Екатерины включил в себя не только смену рациона питания, но и подключение физических нагрузок. Физические нагрузки это обязательный элемент в процессе похудения. Екатерина выбрала для себя утренние пробежки и двухразовое посещение тренажерного зала в неделю. Екатерина зафиксировала свое последнее достижение –  210 секунд в планке(планка – это статичное упражнение, которое дает возможность одновременно укрепить различные группы мышц). Помимо этого она занимается плаванием и по возможности пользуется велосипедом.

Косметологические процедуры Екатерины Скулкиной

Для достижения такого потрясающего эффекта Екатерина пользовалась современными достижениями в косметологии. Моделирующий массаж это эффективное средство для коррекции проблемных зон тела женщины. При помощи данной процедуры подтягивается тело,  активизируются обменные процессы в организме и укрепляются каркасные мышцы. Для закрепления и ускорения результата после массажа, Екатерина использовала различные обертывания и маски. Екатерина быстро заметила положительный результат от этих процедур и теперь частенько делает их самостоятельно.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод о том, что результат который был достигнут Екатериной достоин уважения. Вес у нее сходил постепенно и ее организм не испытывал большого стресса. Диета Скулкиной это сочетание правильного питания и здорового образа жизни! История похудения Екатерины Скулкиной, это еще одно доказательство того, что вера в себя и свои силы творят маленькие чудеса с большой фигурой!

Читайте также:

pohudeyka24.ru

Екатерина Скулкина до и после похудения: подборка фото

Харизматичная Екатерина Скулкина никогда не была обладательницей модельных параметров, однако в последнее время в её внешности произошли поразительные изменения. Участница Comedy Woman смогла сбросить 20 лишних кг, и от её больших объёмов не осталось и следа. Результат Екатерины Скулкиной до и после просто ошеломителен!

В своём Facebook артистка поведала поклонникам, что худела только правильными методами, и призвала их не доверять каким-либо чудодейственным средствам.

Она рассказала, что не делала культ из похудения, и избавлялась от лишнего веса медленно, не зацикливаясь на этом процессе.

В первую очередь Екатерина полностью пересмотрела своё питание. Она исключила из своего рациона продукты, насыщенные быстрыми углеводами: сладости, жирные и мучные блюда, пакетированные соки, картофель, белый рис, полуфабрикаты и фастфуд. Также ей пришлось отказаться от алкоголя, слишком острых приправ и сократить количество потребляемых жиров до 30 г в день.

Основой звёздного меню стали морепродукты, мясо, бобовые и кисломолочные продукты. Всю пищу Скулкина варит, готовит на пару или употребляет в сыром виде. Разнообразное питание и пятиразовый приём пищи помогли артистке безболезненно избавиться от лишних кг.

Без интенсивных физических нагрузок обойтись тоже не удалось. Она посещает фитнес-центр, где специалисты разработали ей персональный план кардиотренировок. Помимо посещения спортклуба три раза в неделю, у Екатерины присутствует и другая активность: в свободные от занятий дни она предпочитает кататься на роликах, плавать и бегать по утрам.

Как известно, после похудения кожа становится непривлекательной, поэтому чтобы выглядеть подтянуто, звезда телешоу Comedy Woman советует посещать различные косметические процедуры.

Для себя она выбрала моделирующий массаж тела, который стимулирует кровообращение, ускоряет лимфоток и размягчает жировую прослойку.

Сегодня Скулкина весит около 65 кг при росте 174 см. Она уже позволяет себе некоторые вольности в питании. Например, с утра может съесть гренку с клубничным джемом.

Но увлекаться не стоит, переедание может привести к повторному набору лишних сантиметров на талии. Юмористка советует побольше спать и поменьше нервничать, тогда процесс похудения будет протекать ещё комфортней.

Нужно отметить, что Екатерина прекрасна в любом весе, и для фанатов её объёмы не играют особой роли. Но они искренне восхищаются её силой воли, чувством юмора и, теперь уже, отличными формами. Тем девушкам, кто твёрдо решил похудеть, стоит воспользоваться примером звезды!

wefit.ru

Показываю как подтянуть мышцы живота. (Не нужно вставать с кровати и качать пресс.) | Блонд Марина

Привет, меня зовут Марина.

Продолжаем серию публикаций о несложных упражнениях, которые способны привести тело в порядок без особых усилий.

Сегодня рассмотрим упражнения для мышц живота, которые можно делать не вставая с кровати. Да-да существуют и такие, причем очень эффективные и не такие уж сложные.

Самое главное, что не нужно качать пресс. Согласитесь — это уже повод начать заниматься.

Попробуйте упражняться таким образом всего две недели и вы увидите положительные результаты. Живот заметно уменьшится, настроение поднимется, ну и конечно здоровье улучшится.

1. Ложимся на кровать лицом вверх, ноги сомкнуты вместе. Напрягаем носочки и вытягиваем их. Возвращаем в исходное положение.

Повторяем 30 раз.

2. Положение тела тоже. Руки сжимаем в кулачек и убираем под спину. Ногами совершаем упражнение ножницы, повторяем 30 раз. Мышцы пресса в таком положении буквально горят.

Не забывайте руки под спиной. Для усложнения можно держать ноги «на весу».

Если для вас это слишком тяжело, можно просто перекладывать ноги повторяя движение ножниц.

Сначала одну ногу в сторону потом другую. Затем каждую ногу поочередно в исходное положение.

3. Не меняя положения вытяните носочки и подтягивайте ноги к себе (к ягодицам) сгибая колени. Возвращаем ноги в исходное состояние. Делаем так же 30 раз.

Притягиваем ступни к себе.

4. Теперь нужно совместить упражнение 2 и 3. Для этого подтягиваем ноги к себе, но вытягивая обратно расставляем их на расстоянии чуть шире плеч.

Выполнять 30 раз.

Вот и все! Не сложно правда, попробуйте, конечно если нет противопоказаний. Надеюсь вам придутся по душе такие нестандартные тренировки.

Уверена, вам есть что сказать после прочтения публикации. Делитесь мнением в комментариях. Если вас заинтересовала такая тема, оставайтесь со мной, подписывайтесь на страничку, а так же сохраняйте текст в своих социальных сетях, что бы не потерять информацию.

А вот другие мои статьи на подобную тему:

Закон равенства стакана и тарелки. Или как похудеть не мучаясь от голода.

Три упражнения на три минуты. Мой способ убрать живот.

Принцип трёх книг. Или как убрать живот легким способом.

Как накачать пресс не вставая с кровати

Как правильно качать пресс не вставая с дивана

Рано или поздно собственная форма, тело, начинает разочаровывать. Вместо кубиков на животе шарик, не отличаются подтянутостью и другие части тела. Но даже это не стимулирует к началу занятий. На самом деле ничего страшного нет, ведь даже пресс можно накачать, не вставая с дивана.

Рекомендуемые упражнения

Проснувшись утром, никто не поднимается моментально. Хочется полежать пару минут, полистать ленту в интернете или просто в потолок посмотреть. Так почему бы не провести свободное время с пользой? Есть простые упражнения, регулярное выполнение которых поможет накачать пресс:

1. Ножницы. Не вставая с дивана, поместите руки по швам, ладошки смотрят вниз. Обе ноги оторвите от дивана на расстояние 5-10 сантиметров, поднимайте поочередно, не сгибая в коленях.
2. Велосипед. Вставать и идти никуда не нужно. Согните обе ноги в коленях, представьте, что крутите педали. Удастся не только пресс накачать, но и ноги.
3. Поднятие туловища и ног, их можно сгибать в коленях. Попытайтесь достать ногами до туловища, а туловищем до ног. В поднятом положении тело можно тянуть в противоположную от ног сторону, как бы прокачивая мышцы пресса сбоку.

Количество подходов сначала может быть минимальным. Это не обязательно 500, достаточно выполнять 3-4 упражнения каждое утро. Постепенно цифра увеличивается. Результат не заставит ждать себя долго.

Преимущества занятий

Многие спортсмены качаются в тренажерных залах до изнеможения, а все потому, что желают видеть кубики пресса. Но заниматься фитнесом могут не все, у кого-то времени нет, у кого-то средств на оплату абонемента не хватает. Как видно, накачать пресс можно и дома. Преимущества таких занятий очевидны:

1. Не получится найти отговорку. На занятие достаточно потратить пару минут, это время вы на диване или кровати и никуда не спешите.
2. Быстрое выполнение. Это не несколько часов занятости, найти несколько минут на здоровье и тело сможет каждый.
3. Не нужны специальные тренажеры. Все, что понадобится, диван или кровать.
4. Исключено получение травм. Нет необходимость поднимать тяжесть, а значит суставы останутся в целостности и невредимости.

Есть один важный момент – живот изначально должен быть без излишков жира. Если лишний вес присутствует, сядьте на диету, пересмотрите рацион питания и приступайте к выполнению упражнений. Всего 3-4 занятия в неделю и в скором времени отражение в зеркале начнет приятно удивлять.

20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Советы по выполнению

• Упражнения из части 1 и 2  делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Исходное положение — лежа на спине.

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками.  Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус  из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как накачать живот, не вставая с постели — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Хотите радовать любимого идеальной фигурой, но ваш живот далек от идеала? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №1. Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота-пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №2 . Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ №3. Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №4. На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

УПРАЖНЕНИЕ №5. Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – колени подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Вы хотите иметь красивый, плоский живот? Наверняка, вы слышали о том, что для этого нужно укреплять мышцы живота и качать пресс. Однако зачастую многие девушки и парни качают пресс, а при этом результат их стараний так и не спешит проявляться. В чем же дело? Все дело в том, что выполнять упражнения нужно правильно.

Итак, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Чтобы иметь красивую форму живота вовсе не обязательно выполнять упражнения на пресс сотни раз или долгое время висеть на перекладине. Ваша задача – сжечь жировые отложения.

Отметим, что для рельефного пресса содержание жира в организме должно быть меньше 10%, такой показатель часто имеют высококлассные атлеты. Женщинам же не стоит заходить так далеко, т.к. чем меньше жировых отложений имеется в организме, тем быстрее высыхает грудь. А при уровне жира ниже 10% у представительниц прекрасного пола вообще могут прекратиться менструации.

Наиболее эффективными и безопасными являются такие упражнения на пресс, как скручивания (прямые и обратные), «лягушачьи подтягивания», а также различные вариации этих упражнений. Подъемы корпуса и ног не рекомендуются новичкам, а также тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, т. к. такие упражнения несут большую нагрузку на отдел позвоночника в низу спины.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

1. Скручивания – повторяются 20-50 раз
Их следует выполнять в положении лежа на спине, согнув ноги, стопы находятся на полу. Сделайте вдох, руками следует потянуться вперед – выдох. Распространенная ошибка — вместо мышц пресса многие напрягают мышцы шеи. Чтобы этого избежать сосредоточьтесь и старайтесь подниматься, задействовав мышцы живота, не махая при этом головой (глаза устремите на потолок, приподнимите подбородок).

2. «Лягушачьи подтягивания» — 20-50 раз
Это упражнение нужно выполнять на скамейке, можно на кровати. Сядьте на край кровати, затем лягте на спину, руки за голову (но при этом, как при любом другом упражнении не смыкайте пальцы в замок, иначе позвоночник будет получать неправильную нагрузку). Ноги сгибайте в коленях и подтягивайте их к животу. Затем выпрямите тело, но при этом не кладите его полностью, мышцы должны быть в напряжении. Затем снова подтяните ноги. Колени при этом можно разводить. Упражнение отлично прорабатывает мышцы нижнего пресса.

3. Обратные скручивания — 20-50
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите и согните в коленях (можно выпрямить ноги наверх, чтобы усложнить упражнение). Приподнимайте таз от пола таким образом, словно вы собираетесь встать на лопатки, но не слишком высоко. На руки следует опираться как можно меньше, заставляя работать мышцы живота. Зачастую при выполнении этого упражнения ноги поднимаются инерционно, поэтому следите, чтобы работал именно пресс.

4. Скручивания Калланетика — 1/100
Отличие этого упражнения от традиционных скручиваний – то, то оно выполняется в статике. Приведем пример такого упражнения 1/100, вы поднимайте корпус (тело, лежа на спине) и удерживаете его в течение 100 секунд (один подъем – 100 секунд). Помните, что отдохнуть одну минутку разрешается после того, как выполните определенное количество скручиваний Калланетикс (начинать с 2-3 и постепенно увеличивать их количество).

Итак, отвечая на вопрос: как качать пресс правильно в домашних условиях, обозначим главные правила тренировки мышц живота:

1. Никогда не выполняйте упражнения на мышцы брюшного пресса с отягощениями, т.к. при этом формируются объемные мышцы.

2. Во время того, как вы выполняете упражнения, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Помните, что лучше сделать упражнение правильно, но 10 раз, чем 30, но не правильно. Поэтому обратите внимание на технику и на дыхание. Правильное дыхание также способствует более эффективному результату.

3. Если вы хотите получить эффективный результат, не тренируйтесь вполсилы, работать над прессом нужно, выкладываясь на 100%. Некоторые тренера рекомендуют щадить свои силы, однако, если ваша цель всего лишь подтянуть мышцы, то это правило вполне приемлемо, но если вы хотите сжечь жировые отложения, значит, работайте интенсивно.

4. Ощущение жжения — вот основной критерий правильного выполнения упражнений. Если вы ощущаете жжение, попытайтесь выполнить упражнение еще столько раз, насколько вы способны.

5. Если вы только лишь начинаете заниматься или сделали длительный перерыв между тренировками, наращивайте количество выполненных упражнений постепенно. А вообще, старайтесь не делать перерывов и заниматься регулярно, идеальный вариант 3-5 раз в неделю.

6. Существуют упражнения для ленивых, которые можно выполнять, даже, например, при ходьбе или езде в транспорте. Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы пресса. Выполняйте их несколько подходов, начиная с 10 секунд, и вскоре вы добьетесь подтянутой фигуры.

Как быстро накачать пресс и получить кубики в домашних условиях

Тренер спортивных студий REBOOT Дмитрий Чесноков рассказал, как получить заветные 8 кубиков пресса без посещения тренажерного зала.

Чтобы получить стальной пресс и прочертить рельеф, исключите из рациона продукты, которые содержат быстрые углеводы и большое количество калорий. Начните с фастфуда, сладкого и мучного — избитая истина всегда работает.

Выполняйте упражнения от 2 до 5 кругов в зависимости от степени подготовки. Отдых между кругами составляет 1-2 минуты. С техникой выполнения каждого упражнения можно ознакомиться ниже.

Скручивания с подъемом колена

Сколько: 20 повторов

Ложимся на коврик, руки в замок за голову, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем скручивания корпуса, слегка отрываем лопатки от пола с одновременным подъемом колена к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение. При каждом скручивании меняем ногу. На усилии (скручивании) делаем выдох.

Обратные скручивания

Сколько: 15-20 повторов

Исходное положение: лечь на пол, ноги поднять вверх, колени согнуть до угла 90 градусов. Руки вдоль корпуса, голова на полу, поясница плотно прижата к полу. На выдохе колени тянем к груди, подкручивая тазобедренный сустав относительно грудной клетки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Скручивания в боковой планке. «Нитка в иголку»

Сколько: 12-15 повторов на каждую сторону.

Исходное положение — боковая планка. Та нога, которая ближе к полу, ставится назад, другую ногу ставим вперед, упираемся предплечьем в пол. Поднимаем таз. Выстраиваем ноги и корпус в прямую линию по диагонали, направленную в пол. Свободной рукой тянемся в потолок.

Скручиваемся корпусом к опорной руке и просовываем свободную руку между полом и корпусом. Возвращаемся в исходное положение.

Дыхание поверхностное, произвольное, т. к. пресс все время напряжен. Не забыть выполнить одинаковое количество на другую сторону.

Hollow rock. Перекаты в положении арки

Сколько: 30-60 секунд

Исходное положение — сидя на полу, прямые руки вытягиваем за голову, округляемся в спине. Отталкиваясь ногами, перекатываемся на лопатки, зафиксировав положение корпуса и рук, также согнув ноги в коленях и подкрутив внутрь тазобедренный сустав. Зафиксируйте положение на лопатках, перекатитесь на ягодицы и останьтесь в балансе. Не касаясь ногами пола, начните перекаты обратно на лопатки. Дыхание поверхностное, произвольное.

Spider-man/climbers. Скалолаз/спайдермен

Сколько: 5-7 серий из 4 движений.

Исходное положение — планка на прямых руках. Тянем по диагонали колено к противоположному локтю, возвращаем ногу назад, то же самое проделываем с другой ноги. Затем тянем колено той ноги, с которой начинали, в сторону одноименного плеча, насколько это возможно, повторяем на другую ногу. Дыхание, как и в предыдущих двух упражнениях: поверхностное и произвольное.

Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс

Заставьте ваш пресс «гореть» ​​с помощью этих 32 упражнений

Большинство людей стремится поддерживать себя в форме. Но что делать, если времени на тренажерный зал совсем не остается или абонемент не вписывается в бюджет? Решение довольно простое: если в вашем доме можно найти место, чтобы постелить тренировочный коврик, – поздравляем! Вы можете полноценно тренироваться, не покидая домашнего очага. Будьте уверены, тренировки дома ничуть не уступают по эффективности тренировкам в фитнес-клубе. Все зависит только от вашего настроя. Мы предлагаем вам ознакомиться с 32 эффективными упражнениями для коврика, после которых вы почувствуете то самое «жжение» в мышцах пресса.

1. Планка на локтях

• Опуститесь на пол, оперевшись на предплечья и колени.
• Выпрямив ноги, встаньте в планку.
• Втяните живот и держите пресс напряженным, а спину ровной. Следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался. Тело должно составлять единую линию.
• – Задержитесь в таком положении.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты и более.

2. Планка с опусканием коленей

• Встаньте в классическую планку на локтях.
• Начинайте попеременно опускать колени к полу, при этом не проворачивая бедра. Не забывайте держать живот втянутым. Следите за тем, чтобы голова не опускалась, а спина оставалась ровной. Со стороны вы должны напоминать прямую доску.

3. Упражнение на основе позы «Собака мордой вниз»

• Начните с позы из йоги «Собака мордой вниз»: перенесите вес тела на пятки и поднимите таз вверх.
• Поднимите одну ногу вверх к потолку, сжимая мышцы ягодиц. Затем пронесите ее вперед и, согнув в колене, поднесите к груди. Вес тела перенесите на руки и стопу. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а пресс напряжен.
• Сделайте вдох и вновь поднимите ту же ногу вверх, перенеся вес тела снова на пятки.

4. Упражнение из пилатеса

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол. Напрягая пресс, округлите поясницу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете живот».
• Выдохните и оторвите лопатки от пола. Ноги выпрямите под углом 45 градусов, но следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
• Вытяните руки вдоль тела, чтобы они находились примерно в 10 см от пола.
• Начинайте делать напряженными и натянутыми, как струна, руками похлопывающие движения вверх-вниз. Делайте по 5 движений на вдохе и по 5 – на выдохе. Это составит 1 цикл. Повторите цикл еще 9 раз, выполнив в общей сложности 100 движений.

5.  Велосипед

•  Лягте на пол, прижав поясницу – для этого постарайтесь втянуть живот как можно больше, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки положите за голову и сложите в замок.
•  Поднесите согнутые в коленях ноги к груди, одновременно приподнимая лопатки.
•  Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, повернув верхнюю часть тела влево и пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Убедитесь, что вы делаете движение, задействуя пресс, а не только локти.
•  Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой стороны. Выполняйте упражнение медленно и осознанно.

Сделайте 10-20 повторений для каждой стороны.

6. Подтягивание корпуса к одной ноге

1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки поднимите вверх к потолку.

2. Сделайте выдох и, поднимая правую ногу вверх, постарайтесь достать руками кончики пальцев правой стопы.

3. Медленно опуститесь на коврик. Выполните то же самое для другой ноги.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

7. «Бабочка»

• Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы прижмите друг к другу. Разведите ноги в стороны так, чтобы внешняя сторона бедер и коленей оказалась на полу. Руки вытяните над головой.
• На выдохе поднимите колени и попытайтесь достать их руками. Не забывайте держать живот втянутым и задействовать в упражнении пресс. Когда вы поднимаете руки, следите за тем, чтобы лопатки отрывались от пола. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваш пресс напрягается.
• Медленно опустите руки и ноги обратно, вернувшись в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 1 минуту.

8. «Русский твист»

– Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.

– Вытяните руки перед собой на уровне грудной клетки и сложите их в замок. Поверните туловище вправо, сделайте вдох, затем – влево.

Выполняйте по 16-20 полных оборотов.

9. Подтягивание коленей в планке

• Встаньте в планку на локтях, держите мышцы пресса напряженными.
• Подтяните левое колено к груди. Затем верните ногу назад в исходное положение.
• Теперь повторите то же самое с правой ногой.

Продолжайте чередовать стороны и сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

10. Скручивания

• Лягте на спину, выпрямите ноги и руки, вытянувшись в линию. Втягивая живот, прижмите поясницу к полу.
• Сделав вдох, медленно поднимите руки, плечи, лопатки и прямые ноги одновременно в воздух. Держите руки и стопы как можно ниже к земле, прижимая спину к полу. Продолжайте напрягать пресс и ягодицы.

Вы можете согнуть колени, если упражнение кажется вам слишком сложным.

Задержитесь на 30-60 секунд.

11. «Мертвый жук»

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой рукой и ногой.

12. «Мертвый жук»: усложненная версия

• Лягте на пол и поднимите прямые ноги.
• Вытяните руки к потолку.
• Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Сделайте паузу, опустите правую руку и левую ногу вниз, но не касайтесь пола.

Повторите с другой рукой и ногой.

13. Боковая планка со скручиванием

• Встаньте в боковую планку на правую сторону. Вес тела – на правом локте и сложенных одна на другой стопах. Левую руку согните за головой.
• Сделайте выдох и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы пресса. Опустите левый локоть и коснитесь им правой ладони. Задержитесь на 1 секунду, еще сильнее втягивая живот.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще 7 раз, затем поменяйте сторону.

14. Альпинист

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Вес тела перенесите на руки и пальцы ног.
• Поднесите правое колено к груди и, опуская его назад, начинайте делать аналогичное движение другой ногой. Упражнение напоминает бег на месте в планке. Это считается двумя повторениями.

Сделайте 30 таких повторений.

15. Боковая планка с подтягиванием ног

• Встаньте в боковую планку на локтях, вес тела – на левом предплечье, правая рука – за головой.
• Держа тело неподвижным, подтяните правую ногу к плечу, пытаясь коснуться правого локтя.
• Вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать как можно больше повторений за 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

16. Динамические скручивания

• Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы были направлены вперед. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
• Отклоняясь корпусом назад, одновременно выпрямите ноги, не опуская их на пол. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
• Подтяните ноги к груди, не касаясь ногами пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений.

17. Планка с отведением руки

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Сохраняя устойчивость тела, не поворачивая корпус, медленно вытяните левую руку в сторону. Втяните живот и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Для большей устойчивости поместите правую руку по центру.
• Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус неподвижным.

Повторите то же самое с другой рукой.

18. Планка с попеременным подъемом руки и ноги

• Встаньте в планку на вытянутых руках.
• Держа спину ровной, одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Следите за тем, чтобы ваш корпус и бедра не проворачивались. Задержитесь на 1 секунду.
• Затем опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

19. «Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, колени – под прямым углом, руки – под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
• Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

20. «Алмазные» скручивания

• Лягте на спину, сложите стопы вместе и разведите колени в стороны, как при выполнении «бабочки». Руки вытяните над головой.
• На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от земли, и коснитесь руками пола дальше ваших ног. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Обратные скручивания

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх, немного согнув их в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
• За счет мышц нижнего пресса медленно приподнимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

22. Перекрестные скручивания

• Лежа на полу, раскиньте руки в стороны. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т».
• Поднимите корпус и правую ногу одновременно, пытаясь достать левой рукой пальцы правой ступни.
• Медленно опуститесь вниз и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

23. Скручивания к прямым ногам

• Исходное положение – лежа на спине, ноги вытянуты, прямые руки направлены к потолку.
• Медленно поднимая корпус, с прямой спиной попытайтесь достать руками пальцы ног. Следите за прессом – он должен оставаться в напряжении.
• Задержитесь на несколько секунд, затем позвонок за позвонком опуститесь обратно на коврик.

24. Скручивания «бегун»

• Лягте на спину, опустив локти на пол под углом 90 градусов.
• Напрягая пресс, поднимитесь почти до положения сидя, при этом подтягивая правое колено к левому локтю. Ваши движения должны отчасти напоминать бег.
• Выпрямите ногу, опуская корпус позвонок за позвонком, пока плечи не коснутся коврика.

Повторите то же самое с другой стороной.

25. Скручивания с поднятыми вверх ногами

• Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они «смотрели» в потолок.
• Приподнимите верхнюю часть спины, вытягивая руки к ногам.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ноги вниз, не касаясь пола, одновременно вытягивая руки за головой. Следите, чтобы поясница была прижата к полу.

26. Двойные скручивания

• Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Постарайтесь коснуться руками пальцев ног.
• Задержавшись ненадолго, медленно вернитесь в исходное положение.

27. «Ножницы»

• Лягте на спину. Положите руки вдоль тела ладонями вниз или согните их в локтях и положите ладони под затылок. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы прижать поясницу к полу.
• Поднимите обе ноги к потолку, продолжая втягивать живот. Затем медленно опустите правую ногу вниз, но не касайтесь пола.
• Поднимите правую ногу назад, одновременно опуская левую ногу вниз. Упражнение имитирует принцип действия ножниц – отсюда и название.

28. Боковые скручивания

• Лягте на правый бок, левую руку поместите за голову, правую положите на пол.
• Опираясь на правую руку, поднимите прямые ноги над полом, приближая их к туловищу.
• Вернитесь в исходное положение.

29. Динамичный «стол»

• Сидя на полу, поместите руки назад примерно в 20 см от тела. Ноги согните в коленях, пятки поставьте на расстоянии около 30 см от бедер.
• Сделайте вдох и, выпрямляя руки, поднимите бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу. Проверьте: руки должны находиться прямо под вашими плечами, а пятки – под коленями. Опустите голову назад, чтобы растянуть мышцы груди и шеи.
• Задержитесь, сделайте полный вдох, а затем, перенеся вес тела на вытянутые руки, опустите бедра вниз, не касаясь пола, и выпрямите ноги.
• Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина оставалась ровной, пока вы балансируете на пятках и ладонях.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

30. Повороты таза в положении лежа с согнутыми ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
• Поднимите ноги вверх, согнув колени под прямым углом, будто вы сидите на стуле.
• Медленным движением опустите ноги в сторону, пытаясь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот, старайтесь держать поясницу прижатой к полу.
• Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

31. Повороты таза в положении лежа с прямыми ногами

• Лягте на спину, руки разведите в стороны в форме буквы «Т» и положите ладонями вниз.
• Поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.
• Медленным движением опустите ноги в сторону, сохраняя прямой угол между ногами и телом, и попытайтесь коснуться нижней ногой пола. Втяните живот и держите поясницу прижатой к полу.
• Поднимите ноги вверх, вернувшись в исходное положение.

Повторите движение, опуская ноги в другую сторону.

32. Поза лодки

• Сидя на коврике, согните ноги в коленях и поднимите их от пола, сохраняя баланс. Держите спину ровной, а ноги прямыми как можно дольше, стараясь не округлять спину.

Если вам тяжело, немного согните ноги в коленях. Даже так вы заставите пресс работать.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

_{Фото на обложке: коллаж из изображений Popsugar}

_{Фото в материалах: Popsugar}

_{Источник статьи: Heat Up Your Core With 32 Small-Space, On-the-Floor Ab Moves You Can Do Right on Your Mat}

Как накачать пресс в домашних условиях?

Пресс поворотный в домашних условиях

Раскачивание пресса дома должно выполняться в расслабленной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия следует проводить в хорошо проветриваемом помещении и продолжать с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такая тренировка не принесет пользы.

• Дрессировку лучше проводить через час-два после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется небольшая разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения следует выполнять плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Необязательно делать 100 упражнений в первый день, начинать нужно с малого.
• Мышцы пресса восстанавливаются быстро, по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.Да и мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия, которые проводятся в положении лежа на спине, должны проходить на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. На пол можно постелить циновку, чтобы прессу было удобнее раскачивать.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для пресса ежедневно, то нужно попробовать выполнять их через день.
• Упражнения будут эффективнее, если правильно согнуть ноги и корпус, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Более сильные изгибы увеличивают риск получения травм.
• При выполнении упражнений нельзя тянуть за голову руками, так как это плохо для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
• После выполнения упражнений желательно несколько часов не есть, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс нужно представить, как его мускулы увеличиваются втрое.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждой из них есть определенные упражнения. Лучше строить занятия так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемом ног, для косых мышц — скручивания, для верхнего пресса — различные подъемы тела.

Программа пресса дома

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

• В рационе должно быть значительное количество белка, примерно половина — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т. Д.
• Углеводы в диете должны быть комплексными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Употреблять необходимо в небольших количествах и желательно также после тренировки.
• Жиры следует употреблять в виде различных масел, в основном растительных или ореховых.
• Рацион должен соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в сутки.
• Прием пищи следует разделить небольшими порциями пять или шесть раз в день.
• Основную часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется употребление от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и двух граммов углеводов.

Перед тем, как приступить к основной части тренировки, а именно к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить тело к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег от трех до пяти минут (можно на месте).
• Торс наклоняется вперед и назад.
• Вращение торса.
• Выполняйте упражнение — велосипед в течение тридцати-шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки сделана и тело готово к работе, можно переходить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях прокачать несложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если не соблюдать диету, нижний пресс не будет виден под жировой прослойкой даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса.Поэтому формула красивого нижнего пресса — правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс в домашних условиях следует выполнять следующие упражнения:

Торсион задний

Это основное и наиболее эффективное упражнение, при котором наиболее задействован нижний пресс.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности кверху, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно приподнять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как бы складываясь. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние перекручивания выполняются десять-двадцать раз по два-три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярный и эффективный в достижении результата.Для этого необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, расположив руки параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно туловищу и опустить, но не до конца. Новичкам такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, в два-три подхода.

Упражнение велосипедное

Необходимо сесть в горизонтальном положении, руки заведите за голову, скрестив пальцы.Затем нужно по очереди тащить левый локоть к правому колену и наоборот. Помимо выполнения упражнения следует распрямить свободную нижнюю конечность и поставить параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед проходит от десяти до двадцати раз, в два-три подхода.

[2]

Упражнение — Ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки параллельно телу ладонями вниз или под зоной талии.Затем нужно приподнять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мушки в горизонтальной плоскости, как если бы резание ножницами. Голову поднимать не нужно.

Вам нужно делать это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете сделать. Подходов должно быть два-три.

Подъем нижних конечностей, вис на турнике

Для его реализации понадобится турник. Необходимо обхватить перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, дотянуться коленями до груди.Затем задержите ноги в таком положении на несколько секунд и плавно опустите. Со временем можно усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

При выполнении этого упражнения следует избегать раскачивания корпуса на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз по два — три подхода.

V-образные скрутки

Для их выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка приподнять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять корпус и нижние конечности, чтобы они соприкоснулись руками, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно торопиться, главное выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество скручиваний — десять, по 3 — 4 подхода.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбрать несколько, которые вам нравятся, и заниматься регулярно.

Помимо правильного питания и вышеперечисленных упражнений, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять положение — лежа, отжимаясь и сильно отталкиваясь от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в исходное положение. Со временем задание можно усложнить, добавив хлопка в ладоши в момент отрыва руки от пола. Количество повторений — пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — заусенец

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки — пола. После этого нужно резко отвести нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении — лежа. Затем быстрым движением ног необходимо вернуться в исходное положение — на четвереньках. Затем сильно оттолкнитесь ногами и подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений двадцать и переходите к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Надо принять положение — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и спине.

Все надо делать быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Выпрыгивание

Необходимо сесть, заложить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними. Затем резким движением стопы отталкиваемся назад, так что принимаем положение — лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторов — пятнадцать.

После выполнения пяти кардиоупражнений можно отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг из этих пяти упражнений три или четыре раза.Такую кардиотренировку нужно делать три-четыре раза в неделю.

Верхний пресс дома

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед едой и утром, так мышцы будут лучше укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематичными и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивание с витками

Для его выполнения нужно сесть на пол, руки заложить за голову, а нижние конечности поставить на скамью так, чтобы образовался прямой угол.Затем необходимо медленно сгибаться вправо и медленно принимать исходное положение, а после — наоборот, нужно сгибаться влево и назад. Количество повторов — пять-десять раз, по три-четыре подхода. При выполнении этого упражнения не обязательно отрывать спину от пола, нужно только оторвать лопатки, которые делают повороты вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполнено правильно.Если упражнение выполняется с легкостью, можно усложнить его, подобрав блин подходящего веса — от двух до пяти килограммов.

Прямые скрутки

Необходимо лечь у стены и поставить ступни на стену так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки заведены за голову. Крутиться вперед нужно медленно, чтобы от пола не отрывалась спина, а только лопатка, и вернуться в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два-три подхода.Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) или за голову.

Такое скручивание можно делать на скамейке с наклоном.

Упражнение — складной нож

Для его выполнения нужно сесть на пол и поднять нижние и верхние конечности так, чтобы колени касались груди.

Количество повторений от десяти до пятнадцати раз по два-три подхода.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений от десяти до пятнадцати, в два — три подхода. С помощью этого упражнения можно прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Следует выполнять соответствующие упражнения в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированном питании, которое вместе с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки бывает тяжело переносить, потому что на фоне интенсивных тренировок в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — самый эффективный способ избавиться от подкожно-жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет деструктивное воздействие на жировую ткань. А чтобы усилить кровообращение в области живота, необходимо прокачивать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

• Надо покачать пресс минут сорок.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения на пресс должны быть большой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

• Скручивания на скамейке.
• Торсион задний.
• Отклонения в сторону с гантелями.
• Скручивание туловища в вертикальном блоке (если есть дома такой тренажер).

Разбавляющие кардио-выдохи будут очень эффективны для сушки пресса, например, прыжки со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями на пресс. Но продолжительность кардиоупражнений должна быть меньше двух раз.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

• Жиры нельзя употреблять вечером перед сном, уменьшать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от быстрого приготовления — мороженого, белого хлеба, сладостей, печенья и т. Д.
• Употребление еды должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под действием которого начинается накопление жира.
• В рационе должна присутствовать пища — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
• Пейте много жидкости (негазированной воды) — не менее двух литров в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить, что мышечная масса теряется быстрее, чем жир, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки — устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

Как встать с постели в депрессии

Моя кровать никогда не была убежищем. Не , потому что я дисциплинирован, а потому, что у меня очень болезненные воспоминания о тяжелой депрессии моей матери — о том, что она жила в своей постели, — которую я испытал, будучи школьницей. Когда я был намного моложе своих детей, я просыпался в школу, готовил завтрак и обед и шел в школу. Когда я вернулся в дом около 15:00, иногда она все еще лежала в постели, часто плакала.

Я не виню ее за депрессию — я много часов плакал перед детьми и хотел бы вернуть эти воспоминания.Однако где-то в этой боли я пообещал себе, что никогда не воспользуюсь кроватью как спасением, особенно когда у меня будут маленькие дети. Даже сегодня от мысли о пижамном дне мне становится плохо.

Поэтому я задал своему сообществу и эксперту вопрос о том, как встать с постели. Вот что они сказали.

1. Быть подавленным прямо (или приготовиться к голосам)

Роберт Уикс, психолог и автор бестселлера «Верхом на драконе», проводил беседы с профессионалами в Камбодже после многих лет пыток и отвечал за психологический опрос эвакуированных спасателей из Руанды во время кровавой гражданской войны в стране.Я подумал, что он будет хорошим человеком, чтобы спросить о катастрофе.

«Один человек в депрессии сказал мне:« Я не мог сделать ничего, о чем вы просили на нашем последнем сеансе. Я был слишком подавлен, чтобы вставать с постели », — сказал мне Уикс. «Я сказал:« Ах, это моя вина. Я должен был предупредить вас, что эти голоса будут там, и ответить, сказав: Да, я в депрессии, но я буду в депрессии за пределами . Активность и депрессия не любят жить вместе ».

Когда я действительно не хочу что-то делать, я изо всех сил стараюсь остановить мозговую деятельность, известную как мышление, переключаюсь в автоматический режим и «просто появляйся», как однажды сказал мне тренер по бегу.Как сказал Уикс, также полезно заранее подготовиться к этим мыслям, чтобы вас не застали врасплох, когда они попытаются манипулировать вами, чтобы вы оставались под одеялом. А когда ваше тело находится в движении, его намного легче удерживать в движении.

2. Просто сходите в душ (или разбейте все на крошечные ступеньки)

Мой стандартный совет каждому, кто направляется в Великую дыру депрессии, звучит так: «Принимайте это по 15 минут за раз. Не более того ». Потому что каждый раз, когда я делаю именно это — думаю только о тех вещах, с которыми нужно разобраться в следующие 900 секунд — я вздыхаю с облегчением и иногда даже могу коснуться грани надежды.

Мишель из Project Beyond Blue использует ту же систему, чтобы встать с постели. Я подумал, что ее разговор с самим собой стоит передать другим:

«В плохие дни мне помогает разбивать вещи на крошечные, крошечные шаги. Поэтому я начал говорить себе:« Мне не нужно идти в на работу, мне просто нужно в душ ». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно позавтракать». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно почистить зубы». Затем: «Мне не нужно идти на работу, мне просто нужно сесть в поезд.«Это заставило меня почувствовать, что я могу отступить, как только что-то станет слишком много, и я обычно заканчивал работу, делая это медленно, вот так. Это звучит безумно и слишком просто, но для меня это имело большое значение, когда я изо всех сил пытался встать с постели ».

3. Подкупить себя

Лори из общины встает с постели, напоминая себе, сколько она почувствует себя лучше после кофе, и вспомнив, как сильно она любит слушать музыку на своем iPod во время поездки. Ее мудрость напомнила мне трюки, которые Бен, мой 85-летний напарник по бегу (я медленный бегун), когда я готовился к марафону, он вытаскивал меня, чтобы пробежать 18 миль.Примерно за час до нашей пробежки он прокладывал маршрут и каждые две мили прятал за деревьями конфеты и закуски. Ближе к концу, когда я уже не думал, что смогу бежать дальше, все, что мне нужно было сделать, это визуализировать арбузных «Веселых ранчо» на следующей остановке. И мне было интересно, почему бег заставляет меня набирать вес.

4. Найдите причину (или цель)

Я заранее прошу прощения за гневные комментарии, которые, вероятно, вызовет этот момент: «Вы думаете, что это мой выбор — впадать в депрессию?» «Ты думаешь, я в постели, потому что у меня нет причин вставать?» Ну нет.Я знаю людей с психомоторными нарушениями, которые буквально не могут встать с постели без посторонней помощи. Тем не менее, я также знаю, что большинство людей, ответивших на этот вопрос — как встать с постели — сказали мне, что им нужно что-то делать, чтобы утром встать в вертикальное положение. Несмотря на то, что они ненавидят , когда им приходится вставать в какой-то нечестивый час пять раз в неделю для работы, которую они не любят, они рады, что у них есть работа, потому что их работа дает им структуру, которая имеет решающее значение для их выздоровления.

Когда моя мама пыталась выбраться из темноты, терапевт порекомендовал ей устроиться на работу — любую работу — чтобы отвлечься от грусти. Поэтому она стала хозяйкой хорошего ресторана и работала в смену позднего завтрака и обеда. Я считаю, что это было началом ее исцеления. Я знаю, что это сделало детей намного счастливее. Конечно, это не обязательно должна быть стрессовая работа с 9 до 5. Согласившись позаботиться о пожилом соседе или позаботиться о домашнем животном друга, или добровольно проведя время в Клубе мальчиков и девочек, вы сможете почувствовать цель, требующую вставания с постели.

Присоединяйтесь к беседе «Вставать с постели утром» в Project Beyond Blue, новом сообществе, посвященном депрессии.

Как вытащить человека из постели

1. CareNotes
2. Как вытащить человека из постели

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое койко-трансфер?

При переносе кровати вы помогаете прикованному к постели человеку переместиться с кровати на стул или инвалидную коляску. Вы также можете помочь переместить его обратно в кровать.Вы можете использовать поворотный перенос, быстрый перенос или перенос слайдов. Пояс для походки можно использовать с любым из этих переходов.

Почему важно правильно переносить кровати?

• Вы можете поранить прикованного к постели человека, если переставить кровать неправильно. Неправильно выполненные переводы могут порезать, порезать или повредить кожу. Кости человека могут сместиться (сместиться) или сломаться (сломаться).
• Вы можете пораниться, если переставить кровать неправильно.У переводимого человека могут возникать мышечные спазмы, он может стать неустойчивым или сопротивляться перемещению. Вы можете повредить спину, плечи или другие участки тела во время переноса.

Как подготовить человека к переводу?

Прикованный к постели человек может быть независимым (нуждаясь в минимальной помощи) или полностью зависимым. Следует поощрять независимого человека к тому, чтобы он максимально двигался. Совершенно зависимый человек не может встать с постели без вашей помощи. При планировании переноса кровати учитывайте следующее:

• Может ли человек помочь с переносом кровати? Человеку потребуется сила рук и ног, и он сможет сидеть или вставать.Во время передачи держите человека рядом с собой, чтобы повысить стабильность. Поднесите его к ближайшей поверхности, например к кровати или стулу, если он начнет падать.
• Какой он рост и тяжелый? Возможно, вам потребуется отрегулировать высоту оборудования или приобрести специальные приспособления для некоторых перемещений.
• Есть ли у человека какое-либо оборудование, раны на теле или проблемы с мышцами? Выберите метод переноса кровати, который лучше всего защитит его от травм.

Как предотвратить травмы себе и другим?

• Используйте правильную форму. Не вытягивайте спину и не поворачивайтесь на талии во время переноса. Ваше тело должно быть ровным, с прямой спиной и согнутыми коленями. Не позволяйте человеку обнимать вас за шею или плечи, пока вы его двигаете. Это может привести к травме шеи или спины.
• Осмотрите комнату. Проверьте полы, гладкие или неровные. Перед переносом в постель уберите пледы и домашних животных. Приведите в порядок место вокруг кровати, чтобы не упасть. Убедитесь, что человек, которого вы переводите, носит обувь или носки с нескользящей подошвой.
• Выберите подходящее оборудование. Вы можете использовать доску для скольжения, чтобы переместить человека с кровати на стул или инвалидную коляску. Ремни для походки, также называемые ремнями переноса, могут помочь ему встать. Ознакомьтесь с инструкциями по безопасности походного ремня, чтобы убедиться, что ремень можно использовать для переноса кровати. Оберните пояс для походки поверх одежды вокруг талии человека. Затяните ровно настолько, чтобы обе руки можно было легко провести под ремнем. Не используйте какое-либо оборудование, пока поставщик медицинских услуг не покажет вам, как это правильно делать.
• Подготовьте человека и других людей. Расскажите человеку, которого вы переводите, что произойдет и что он может сделать, чтобы помочь. Попросите других людей помочь переместить его, в зависимости от способа перемещения.
• Работайте вместе с переводимым и вашими помощниками. Вы и ваши помощники можете сосчитать вслух до трех, чтобы скоординировать усилия и помочь человеку встать или двигаться. Избегайте резких движений во время переноса. Быстрое изменение положения может привести к падению.

Что мне нужно знать о том, что делать перед всеми переводами?

• Поставьте кресло или инвалидное кресло рядом с кроватью. Установите кресло или инвалидную коляску параллельно (на той же линии) или под углом 45 градусов к кровати. Нога инвалидной коляски или стула должна быть обращена в том же направлении, что и изножье кровати. Если вы используете инвалидное кресло, переместите или снимите его подножки и заблокируйте колеса.
• Если кровать регулируется, измените высоту кровати так, чтобы ступни человека касались пола. Если у станины есть боковые перила, опустите их перед перемещением. Если у кровати есть колеса, заблокируйте их.
• Помогите человеку сесть на краю кровати. Помогите ему лечь на бок лицом к стулу, затем медленно поднимите изголовье кровати настолько высоко, насколько позволяет его состояние. Когда человек кладет руку вам на плечо, просуньте вашу руку под его руку и обнимите его за спину. Другой рукой возьмите его противоположное бедро. Помогите поднять его грудь и плечи, а также помогите ему переместить ноги, чтобы он сел, поставив ступни на пол.

Что мне нужно знать о том, что делать после всех переводов?

• Помогите человеку сесть, опираясь спиной на спинку стула. Если человек находится в инвалидном кресле, поставьте его ноги и руки на опоры стула.
• Чтобы снова уложить человека в постель, следуйте тем же инструкциям, что и использованный вами метод. После завершения передачи помогите ему освоиться.

Как перенести человека с помощью шарнирного переноса с походным ремнем?

Чтобы использовать этот метод, человек должен уметь сидеть с помощью и опираться на ноги. Встаньте лицом к лицу с сидящим.Слегка согните колени и держите спину прямо. Попросите его положить руки на край кровати, если он может. Возьми его под руки. Попросите его помочь, переместив его руки к краю кровати. Человек ненадолго встанет, прежде чем сесть в кресло или инвалидную коляску. Вы можете помочь ему встать с помощью походного ремня:

• Используйте метод «кача-н-тяни», чтобы вывести его в положение стоя с помощью походного ремня.
• Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо.Попросите его положить руку вам на плечо.
• Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Слегка покачивайтесь вместе с человеком взад и вперед примерно 3 раза.
• На третьем камне подтяните человека до положения стоя. Не переносите слишком большой его вес.

Как перенести человека с помощью поворотной передачи без походного ремня?

• Без ремня для ходьбы вы можете попросить человека встать, оттолкнувшись руками от кровати. Встаньте с ним лицом к лицу.Возьми его под руки. Согните колени и держите спину прямо. Попросите его перенести на ноги как можно больше собственного веса. На счет 3 поднимите человека в положение стоя, выпрямляя колени. Пока он стоит, держите спину как можно более прямой.
• Повернитесь к инвалидному креслу, прижав его колени к нему. Не поворачивайте на поясе. Попросите человека взяться за подлокотники, когда он почувствует стул задней частью своих ног. Согните ноги в коленях и держите спину прямо, помогая ему сесть на стул или инвалидную коляску.

Как перенести человека с помощью доски для слайдов?

Доски скольжения жесткие, гладкие и скользкие. Они действуют как мост между кроватью и стулом или инвалидной коляской. При использовании этого метода переводимый человек должен уметь сидеть. Используйте походный пояс со скользящей доской.

• Переместите кровать так, чтобы она была не более чем на 2 дюйма выше кресла или инвалидной коляски.
• Поместите скользящую доску между точками переноса. Вставьте один конец доски под ягодицы человека.Поместите другой конец скользящей доски на стул или сиденье инвалидной коляски.
• Когда вы пересаживаете человека на стул справа, поместите левое колено между его коленями. Расположите правое колено рядом с правой передней ногой или колесом кресла или инвалидной коляски. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
• Возьмитесь за пояс у бедер человека ладонями к себе. Медленно переместите его на подвижной доске к стулу или инвалидной коляске.
• Держите спину и тело на прямой линии и поворачивайте ступни при движении.
• Снимите сдвижную доску. Вы можете оставить пояс после перемещения, чтобы помочь человеку вернуться в постель.

Как перевести человека с помощью скоростного перевода?

Для этого метода переноса высота кровати и стула должна быть в пределах 2 дюймов друг от друга. Человек должен уметь сидеть с помощью и иметь некоторый вес на ногах. Оберните край сиденья полотенцем. Пояс для походки может помочь человеку двигаться. Используйте метод вытягивания и раскачивания:

• Попросите человека сложить руки по бокам или дотянуться до стула одной рукой.
• Посмотрите на человека. Согните ноги в коленях и бедрах, но держите спину прямо. Если вы перемещаете человека вправо, поместите левое колено между его коленями. Положите правое колено на левую ногу и против нее. Меняйте ноги, когда вы переводите человека в кресло или инвалидную коляску слева от вас.
• Попросите человека наклониться к вам, перенеся свой вес на вас. Вы слегка откинетесь назад.
• Возьмитесь за пояс ладонями к себе. Используйте 2–4 небольших покачивания, чтобы перебросить человека, каждый раз поднимая его на 1-2 дюйма от кровати. Раскачивание дает ему импульс, который помогает ему перескочить с кровати на стул. Не переносите слишком большой его вес. Его ступни должны стоять на полу.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь — это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», — говорит она.«Наша грудь — это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон — у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело — удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса — пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — для краткости RPD — и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что и в прошлый раз — и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат — сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

The Ultimate Nap Book от S.A.R.K.

«Измени свою жизнь, не вставая с постели» — на самом деле иллюстрированная книга для самопомощи, призванная изменить отношение жителей Северной Америки к отдыху и сну.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Тем не менее, на наших рабочих местах у нас нет мест для

«Измени свою жизнь, не вставая с постели» — на самом деле иллюстрированная книга для самопомощи, призванная изменить отношение жителей Северной Америки к отдыху и сну.

В книге утверждается, что сон полезен для людей.Но на работе нам негде вздремнуть. Ваш типичный корпоративный тип может дремать в своем кресле, но это будет плохо выглядеть. И он / она не может пойти в специально спроектированную, удобную отдельную комнату, чтобы немного вздремнуть.

Нет …. корпоративные типы должны работать каждую минуту. Разрешены перерывы на кофе и обед, но не на настоящие моменты отдыха.

И все же будьте осторожны, — говорит нам Сарк. В своей главе «Опасности лишения сна» она предполагает, что все эти «резкие, ледяные, раздражающие» процедуры, которые мы получаем в общественных местах, вызваны усталыми людьми, которым просто нужно немного отдохнуть.

На прошлой неделе (в связи с изменением времени в Онтарио) я столкнулся со многими-многими сонными и сварливыми людьми. Одна из них, настоящая «раздражительная эпплтон», как назвал бы их Сарк, вошла в меня со всей своей бессонной тревогой.

Эта книга в основном говорит: NAP. ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ. НЕПОСРЕДСТВЕННО НА КРОВАТЬ. НЕ ПРОЙДИТЕ.

Он даже утверждает, что у вас больше шансов получить свои 200 долларов … если вы больше спите.

Как это?

Хорошо отдохнувшие люди склонны больше смеяться и быть более творческими.Они тоже не так часто болеют. Следовательно …. больше шансов собрать ваши монопольные деньги.

От себя лично я хотел бы поблагодарить богов, которые послали меня в этот подвал, потому что я долгое время не мог спать (сколько лет прошло с момента рождения моей дочери?) И не делал этого. Не знаю. Я думал, что мне нужно около восьми часов, но правда в том, что мне нужно больше, около девяти или десяти.

Похоже, слишком много?

Что ж, по словам Сарка (какое имя!), Большинство людей обычно спало 10 часов, прежде чем была изобретена электрическая лампочка.

Какая мысль! Отдохнувший, миролюбивый и счастливый народ!

Думаю, я пойду вздремну ……..

Ленивые упражнения для стройной талии

Хотите радовать любимого совершенной фигурой, но ваш живот далек от идеального? Не спешите покупать абонемент в спортзал, ведь попрощаться с лишними сантиметрами на талии можно, даже лежа в любимой кроватке! Специальный комплекс упражнений подготовила для вас инструктор по йоге Юлия Иванцова. Обрести красивый животик можно всего за месяц, если заниматься 2 раза в день по 5-10 минут.

Больше по теме: Как сбросить 7 кг за 2 недели: техника ведущего фитнес-тренера

Ноги поднимите вверх, носочки тяните на себя. Теперь пятками рисуете круги, спина при этом оторвана от кровати. В таком упражнении задействованы мышцы живота – пресс, а также верхней и нижней частей ног. Его нужно выполнять хотя бы 1 минуту. Потом можете продлить выполнение до 3 минут.

Ладони и спина остаются на кровати. Ровные ноги поднимайте постепенно на 5, 15, 45 и 90 градусов и задерживайте на каждом уровне. Упражнение тоже стоит выполнять около 1 минуты, потом с каждым разом старайтесь увеличивать время до 2-3 минут.

Продолжайте лежать. На вдохе поднимите ноги и разведите в стороны, на выдохе – скрестите. Пи этом смотрите на пальцы и тянитесь к ним. Можете ладони положить под ягодицы. Выполняйте на протяжении 1 минуты.

Упражнение № 4

На вдохе поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе – опустите. У вас при этом задействованы мышцы живота и верхней части ног. Это упражнение, как и предыдущие, делайте 1 минуту, а потом увеличивайте время до 3.

Согните колени. На вдохе – ладони положите на колени, на выдохе – подтяните к себе. При этом задействованы мышцы живота, мышцы брюшной стенки, а также мышцы верхней части ног. Выполняйте 15-20 раз, но для начала сделайте хотя бы раз 10. Еще важно стараться на каждом выдохе подтянуть колени к подбородку.

Больше по теме:  Морозник для похудения: чем опасно растение

Читайте больше интересных новостей в Viber Все буде добре

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9Ind3dy5zdGIudWEvZG9icmUiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM/ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Как делать гимнастику лежа в кровати?

Не хочется вставать утром и тем более лень делать зарядку? У нас хорошие новости: небольшой комплекс из пяти упражнений, которые можно делать буквально не вставая с кровати. И, между прочим, достичь неплохого эффекта. Все, что вам понадобится – кровать, подушки и одеяло.

Упражнения на пресс

Сложите две подушки, лягте на спину, ноги на подушках, руки скрещены на груди. Сделайте глубокий вдох, стараясь, чтобы живот буквально «прилип» к позвоночнику. На выдохе медленно поднимите корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы пресса. Повторите пять раз.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Соедините пятки вместе, колени врозь – так, чтобы пространство между ногами образовало ромб. Обопритесь на ладони и медленно поднимите корпус вверх, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

(Читайте также: Простая и очень эффективная тренировка, которую можно делать, пока вы чистите зубы)

Складной ножик

Лягте ровно, ноги прямо, руки над головой. Медленно поднимайте руки и ноги вверх так, чтобы ухватить ладонями стопы. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Планка

Лягте на живот, примите упор так, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом балансируйте не на ладонях, а на предплечьях. Распределите вес на предплечья и пальцы ног, при этом локти должны быть строго под плечами. Медленно поднимите корпус так, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Постарайтесь удержаться в этом положении, медленно считая до 20. Отдохните, постарайтесь сделать три подхода.

(Читайте также: Сколько на самом деле нужно стоять в планке)

Арабески

Встаньте на четвереньки, медленно выпрямите левую ногу, после чего поднимите ее как можно выше. Затем так же медленно верните ее в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги.

Читайте также: Трехминутная тренировка, которая заменит получасовое занятие в тренажерном зале

Как нельзя качать пресс — вред и ошибки популярных упражнений

Вредные упражнения на пресс

Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.

Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.

Почему скручивания вредны?

Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.

Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.

Ослабление нижней части пресса

На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.

Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).

Важность статических нагрузок для пресса

Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).

В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.

Планка — польза или вред?

Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.

Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.

Как правильно качать пресс?

Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.

При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.

Всегда держите пресс напряженным

Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса. Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс.

Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.

***

Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2017

как заниматься йогой, качать пресс и руки, не вставая со стула

Сидишь за компьютером и трудишься в поте лица? Отвлекись на минутку и выполни несколько упражнений. Тем более, что вставать из-за стола совсем не обязательно.

Надеемся, ты сидишь дома и соблюдаешь режим самоизоляции и, возможно, занимаешься удаленное работой. Отвлекись на несколько минут и смени вид деятельности (ничто так не разгружает мозг, как спорт!).

Кстати, если тренировка рядом с рабочим местом — не твой вариант, и хочется отойти от письменного стола подальше, не беда, пишет Редакция Леди Mail.ru.

Сделайте несколько вращений шеей, плечами, локтями, бедрами, повращайте колени и ступни в разные стороны. Встаньте на колени и на руки, вытянитесь круглой спиной вверх, а затем прогнитесь грудью вниз — сделайте 5-7 раз. После чего переходите к основному комплексу упражнений.

Для красивого пресса хорошо подойдут скручивания с попеременным подтягиванием колен к противоположным локтям. Используйте подручные средства, например, вашу подушку, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Делайте 20-30 раз по 3 подхода с остановками в 15 секунд.

Во втором упражнении на проработку мышц живота и поясничного отдела необходимо лечь спиной на кровать и начать поднимания ног вверх, максимально вытягивая спину. Лопатки при этом должны все время лежать на матрасе. Достаточно двух подходов по 15 раз. Если вы хотите усилить эффект, то зажмите между ног подушку — так ваши мышцы будут более напряжены.

Затем встаньте на пол и начните выполнять приседания, стараясь касаться ягодицами кровати. Для усложнения задачи можно приседать с опорой на одну ногу, вытянув вторую вперед. Рекомендуем 3 подхода по 20 раз.

Из положения приседа можно делать выпады на одном месте, а, чтобы в коленях не было болезненных ощущений, выполняйте упражнение, стоя на кровати.

Чтобы прокачать мышцы рук и спины, встаньте на колени, поднимите и скрестите голени. Опуститесь на руки, в планку. Затем начинайте отжимания в 2-3 подхода по 15 раз. Следите за тем, чтобы грудь и живот были на одной линии — ваша спина должна быть прямой.

Для тренировки баланса лягте на бок, оттолкнитесь бедром от кровати так, чтобы опора приходилась только на ступни и на локоть. Вытяните противоположную руку вверх, перпендикулярно вашему телу. Тянитесь ладонью в потолок, стараясь продержаться в этой планке хотя бы минуту. Это упражнение позволяет поддерживать тонус всего тела.

Как видите, для эффективных тренировок не нужны специальные тренажеры. Достаточно использовать вес собственного тела, чтобы ощутить результаты.

Диванная тренировка: качаем пресс не вставая с дивана

Время купальников не за горами, а это значит, что оставлять тренировки нельзя, даже если нет возможности пойти в фитнес-клуб. Это можно делать дома, главное, правильно подойти к тайм-менеджменту и использовать имеющееся время максимально эффективно. Например, качать пресс во время просмотра любимого сериала!

Тренер Чарли Аткинс из Men’s Health точно знает, какие пять упражнений помогут поддерживать мышцы живота в тонусе практически не отходя от любимой кровати или кресла. Суть в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим по одной минуте. Если вам кажется, что пятиминутная тренировка для пресса — это глупости, и она не будет работать, попробуйте лечь на пол и выполнить то, что предлагает Чарли без остановок на отдых.

«Ножницы»

Лягте на пол на спину головой к дивану или креслу, возьмитесь за него руками — это будет ваш якорь. Поднимите обе ноги так, чтоб они были перпендикулярны полу, поясница и спина плотно прижаты к полу. Начинайте медленно опускать ноги вниз, скрещивая их попеременно, как будто вы разрезаете ножницами воздух. Остановитесь, когда стопы будут примерно на расстоянии 12 сантиметров от пола, и, не прекращая их скрещивать, так же медленно поднимите ноги в исходное положение. И после этого выполните подъем таза: пятками тянемся к потолку и стараемся сделать скручивание мышцами пресса без рывков! Задержитесь вверху буквально на секунду, опустите таз и снова опустите ноги вниз.

Попробуйте выполнить это упражнение без перерыва на отдых.

http://www.giphy.com/gifs/cOLEn7rak8HtPcE0yi

Вторым упражнением может быть рисование ногами кругов по часовой стрелке и против. Вы точно так же ложитесь на спину, руками держитесь за кресло или диван, приподнимаете обе ноги над полом сантиметров на 20 и начинаете рисовать в воздухе большие круги сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Старайтесь сделать диаметр воображаемого круга как можно больше. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола! Если чувствуете, что вам некомфортно в таком положении, можно  немного приподнять ноги — чем выше они подняты, тем меньше нагрузка на мышцы пресса. Когда почувствуете, что упражнение стало для вас легким, можете опустить ноги ниже.

Уголок с подушкой

А это упражнение из 10-минутной тренировки на диване от Popsugar.com с неутомимой Анной Рендерер. Анна предлагает сесть на диван, зажать между ног диванную или любую другую подушку и застыть в «уголке», напрягая мышцы пресса и одновременно сдавливая подушку внутренней стороной бедер! Старайтесь держать уголок мышцами пресса, округлите поясницу. Чем ниже вы отклонитесь назад и опустите ноги, тем больше будет нагрузка на пресс.

http://www.giphy.com/gifs/Ln9HqsC4Mpjh6GYbgs

Скручивание локоть к колену

Это знакомое всем упражнение, которое мы обычно выполняем на тренировках в фитнес-клубах лежа, можно делать сидя на диване. Сядьте на край дивана, корпус немного отклоните назад, левую руку держите ладонью у виска, локоть при этом смотрит в сторону. Поднимаете правую ногу с согнутым коленом и тянетесь навстречу к нему левых локтем, правой рукой можно придерживаться за диван, чтоб не потерять равновесие. Затем сделайте то же самое на другую сторону. Выполняете скручивания в течение минуты.

http://www.giphy.com/gifs/Kxhy054i8yPbkieiY7

А вот тренировку для ленивых девушек от Love Sweat Fitness мы, пожалуй, возьмем целиком!

Таких упражнений, которые можно приспособить для ленивой тренировки на диване, на самом деле очень много. Они — это часто небольшая модификация классических вариантов. Мы будем и дальше стараться находить для вас простые, но эффективные упражнения, а вы обязательно находите мотивацию, чтобы пробовать что-то новое и поддерживать себя в форме. Даже если вы просто лежите на диване, всегда можно найти, что напрячь.

Интересный факт: пресловутые «кубики» на прессе (sixpack), за которыми так гоняются и парни, и девушки, на самом деле прямая мышца брюшного пресса, перетянутая сухожилиями, пересекающими ее перпендикулярно. По факту они есть у всех и всегда, просто сверху их прикрывает небольшой (или большой) слой жира. Стоит вам начать худеть и хотя бы немного привести мышцы пресса в тонус, как сразу же начнут проступать очертания кубиков. Ведь совсем не зря говорят, что пресс делается на кухне, а не в зале.

Кстати, у нас есть пример очень простого и вкусного кето-меню на неделю, а также очень вкусные десерты без сахара и десерты по Дюкану! Возможно, вы найдете там что-то вкусное и полезное и для себя.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

American Express

БЕСПЛАТНО — Группа поддержки молодых мам по грудному вскармливанию! Зарегистрируйтесь сейчас — используйте Code FreeSG при оформлении заказа!

Есть много причин, по которым женщины используют молокоотсос для грудного вскармливания своих младенцев. Некоторые из них отделены от своих госпитализированных новорожденных и нуждаются в грудном вскармливании, чтобы обеспечить множество преимуществ материнского молока. Другие должны вернуться на работу, но хотят, чтобы их дети продолжали получать грудное молоко. Большинство использует молокоотсос, чтобы добавить удобства в занятую жизнь, при этом обеспечивая своих детей 100% грудным молоком.Папы любят больше участвовать в процессе кормления, давая своим партнерам небольшой перерыв. Какова бы ни была причина, у мам возникает много вопросов о процессе сцеживания.

Матери из наших групп поддержки грудного вскармливания поделились многими успешными стилями кормления грудью. Это подтверждает недавнее исследование, предполагающее, что почти все женщины могут производить достаточно молока для своих младенцев, но никакие две, похоже, не делают это одинаково.

Некоторые женщины могут накапливать большое количество молока в груди и реже кормить своих детей в течение более коротких периодов времени.Эти женщины могут легко перекачивать большое количество молока. Другие женщины накапливают меньше молока в груди, чаще кормят своих детей и должны чаще сцеживать молоко, чтобы обеспечить достаточное количество накопленного молока.

То, что мы знаем:
Если для вас важно, чтобы ваш ребенок взял бутылочку, начните в возрасте от 2 до 4 недель. Слишком раннее начало может помешать грудному вскармливанию и хорошему количеству молока, а слишком позднее начало может означать, что ребенок вообще откажется от бутылочки. Обязательно давайте бутылочку не реже трех раз в неделю, чтобы ребенок продолжал принимать ее.Обычно нормально давать бутылочку один раз в день.

• Большинство женщин добиваются большего успеха с насосом хорошего качества. Мы сдаем в аренду насосы для больниц, узнайте больше.
• При одновременном сцеживании обеих грудей повышается выработка гормона пролактина, вырабатывающего молоко, и увеличивается количество молока.
• Женщины производят разное количество молока в разное время дня.
• Наибольший объем молока обычно наблюдается утром, а наименьший — ближе к вечеру или ранним вечером. Более низкий запас позволяет ребенку сосать грудь в течение длительного времени в самое беспокойное время дня и не получать чрезмерное количество молока.
• Нужно время, чтобы привыкнуть к откачке и «спустить» помпу. Рефлекс отпускания — это гормонально вызванное выделение молока из клеток, в которых оно вырабатывается. Первые несколько раз вы можете получить совсем немного молока. Количество, которое вы накачиваете, увеличится с вашими постоянными усилиями и терпением.
• Если смотреть на помпу и с нетерпением ждать каждой капли, поток молока может замедлиться. Старая поговорка «горшок, за которым наблюдают, никогда не закипает», кажется, верна и для откачивания.
• Количество молока, которое вы сцеживаете с помощью насоса, не обязательно равно количеству молока, которое ваш ребенок пьет при каждом кормлении.Грудь лучше реагирует на рот ребенка, чем на молокоотсос.
• Время сцеживания варьируется от 5 минут для одной груди до 20 минут для обеих.

Что попробовать:

• Накачивайте обе груди одновременно, примерно через полчаса после первого кормления грудью. Если вы хотите увеличить количество молока, которое вы храните ежедневно, сцеживайте полчаса после нескольких кормлений каждый день.
• Накачивайте одну грудь во время кормления другой. Это требует небольшой практики, чтобы правильно расположиться, но ребенок может усилить ваш рефлекс расслабления.Включите помпу перед началом кормления. Попробуйте перелить молоко в пакет для хранения молока вместо бутылки. Сумка легче, гибче и оставляет больше места между вашим телом и ребенком.
• Если ваш ребенок засыпает за час или два до сцеживания, попробуйте сцеживать молоко прямо перед сном. Хотя обычно это не большой объем, это дает вам немного молока.
• Если вы используете одиночный насос, переключайтесь на противоположную грудь каждый раз, когда молоко перестает течь.Переключайтесь вперед и назад несколько раз.
• Если сцеживать одну грудь за раз, массаж груди другой рукой может увеличить кровоток.
• Попробуйте сцеживание «третьей груди», чтобы увеличить общую выработку. Пройдите с одной стороны, затем переключитесь на вторую сторону. Во время кормления на второй стороне качайте ту сторону, которая уже была кормлена (третью грудь).
• Будьте последовательны. Если сцеживать молоко несколько раз в один день, а в следующий — нет, это может привести к проблемам с закупоркой протоков и подачей молока. Качайте примерно в одно и то же время каждый день.Это не жесткое и быстрое правило, но, кажется, помогает организму приспособиться к необходимости.
• Если ваш ребенок кормит только одной грудью при каждом кормлении, сцеживайте противоположную грудь один или два раза в день. Выберите время дня, когда вы чувствуете себя наиболее сытым.
• Если вы крупный производитель, сцеживайте только то количество молока, которое вам нужно, и не обязательно «опорожнять» грудь.
• Если вы пытаетесь увеличить общую продуктивность, откачайте 5–10 минут после последних капель молока. Когда поток прекратится, сделайте перерыв на несколько минут, а затем снова откачайте.Таким образом часто запускается второй рефлекс приведения в действие.
• Если вы средний производитель, качайте до тех пор, пока поток не остановится или пока у вас есть время — до 20 минут.
• Попробуйте использовать щиток для груди, чтобы оказывать давление на различные участки груди во время сцеживания. Это помогает стимулировать и дренировать различные доли груди.

Приятно иметь возможность давать грудное молоко своему ребенку, даже когда вам нужно отлучиться на несколько часов. Мы надеемся, что эти советы помогут вам разработать стратегии, которые сделают этот опыт успешным.

См. Другие разделы справки по грудному вскармливанию и уходу за ребенком

Авторские права © 2011 by The Pump Station & Nurtury®.Все права защищены. Никакая часть этого раздаточного материала не может быть воспроизведена в какой-либо форме без разрешения The Pump Station. Эта статья не была подготовлена ​​врачом, не предназначена для использования в качестве медицинской консультации и не заменяет регулярную медицинскую помощь. При появлении медицинских симптомов или проблем проконсультируйтесь с врачом. Редакция от 01/2006 Сохранить и распечатать

Жим с пола против жима лежа

Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме.Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.

Очевидная разница между этими двумя движениями в том, что жим с пола выполняется лежа на полу, а не на скамье. Это создает множество различий между этими двумя надавливающими движениями — некоторые из них полезны, другие — нет. Давайте разберемся.

Жим с пола снижает нагрузку на плечи.
Большинство пауэрлифтеров сталкивались с болью в плече при выполнении жима лежа.Это связано с тем, что спортсмены имеют тенденцию разводить локти в стороны во время жима лежа, что приводит к внутреннему вращению плечевой кости (длинной кости руки, идущей от плеча до локтя). Чтобы компенсировать это, лопатка (лопатка) поворачивается вверх и наружу, заставляя стабилизаторы лопатки работать сверхурочно, натирая надостной связку. В результате увеличивается удар в плечевом суставе. Уменьшенный диапазон движений в жиме с пола (по сравнению с жимом лежа) приводит к меньшей сдвигающей силе в плечевом суставе.

Жим лежа позволяет поднимать больший вес.
Несмотря на то, что требуется больший диапазон движений, спортсмены обычно могут поднять больший вес в жиме лежа. Это происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в жиме лежа спортсмены могут использовать (легкий) удар штанги по груди в качестве отдачи. Это придает импульс эксцентрической (восходящей) части подъемной силы — аналогично рефлексу растяжения, который можно использовать при «подпрыгивании» из отверстия в приседании. Во-вторых, жим с пола традиционно предназначен для выполнения ног, прижатых к полу.Это устраняет движущую силу, которую спортсмен может генерировать, прижимая ноги к земле, а это означает, что жим с пола становится преобладающим движением торса по сравнению с преимуществом дополнительной выработки энергии, которое можно получить в жиме лежа.

Жим с пола — отличное средство для развития трицепсов и плеч. Скамья лучше для груди.
При жиме с пола руки опираются на землю в нижней части движения, таким образом снимая напряжение и энергию упругости с ваших мышц.Эта короткая пауза значительно усложняет подъем, но еще больше усугубляется отсутствием помощи из-за отрицательного толчка нижней части тела. Что касается наращивания взрывной силы в трицепсах и плечах, это на самом деле работает в ваших интересах. Во время начального толчка требуется мощное разгибание локтей, чтобы заблокировать руки. Это одна из причин, по которой многие лифтеры используют жим с пола, чтобы улучшить мертвые точки в жиме лежа.
Жим лежа больше нацелен на грудные мышцы и мышцы спины, потому что движение более плавное — в нижней части упражнения нет пауз, поэтому вы можете задействовать широчайшие мышцы и грудь для большего эффекта.Кроме того, поскольку жим лежа выполняется с большим диапазоном движений, ваши мышцы находятся под напряжением в течение большего количества времени. Кроме того, во время подъема задействуется больше мышц. Это означает, что организм будет выделять больше тестостерона и гормона роста человека (HGH) — двух гормонов, которые необходимы для наращивания мышечной массы.

5 твердых истин о жиме лежа

Сходите в свой любимый тренажерный зал в любой понедельник, и вы увидите тенденцию, которая никуда не денется: люди выстраиваются в очередь к скамье со штангой, как будто это зов крупного рогатого скота.Это просто одна из тех вещей. Независимо от того, сколько силовые тренеры кричат ​​о важности других движений, таких как приседания, жимы над головой и вариации становой тяги, жим лежа, вероятно, останется самым очаровательным движением в тренажерном зале.

Это плохо? Хорошая вещь? Скажем так … это вещь. Это означает, что его ценность, как всегда, зависит от того, что вы с ним делаете и как вам удастся (надеюсь) избежать самозабвения.

Это неизбежно: люди слышат «жим лежа» и думают «грудь».«По правде говоря, жим штанги лежа на горизонтальной скамье лишь частично эффективен в нагрузке на грудные волокна. А поскольку движение направляется штангой с фиксированным положением рук и локтей, оно требует значительного участия других мышц, таких как передние дельты и мышцы. трицепс. Даже если вы поставите ноги на скамейку и сделаете все остальные классические бро-упражнения, это никогда не будет эффективным изолирующим движением.

Не поймите меня неправильно — вы все равно получите исправление помпы, если будете тренироваться в правильном диапазоне повторений и использовать правильные нагрузки для стимуляции.Но тяжелый жим лежа — это больше упражнение на силу верхней части тела, а не на скульптуру груди. Смирись с этим.

Что это значит для вас: Если вам нужна большая грудь, делайте много движений, ориентированных на грудь, таких как флайды и жимы на сжатие, а также выполняйте отжимания с большим количеством повторений. Когда вы жмете тяжелый жим, относитесь к нему как к силовому движению и следуйте стандартам, которые я изложил в моей статье «Прекратите максимизировать! Вместо этого поднимайте так». Старайтесь делать тяжелые тройки, а не одиночные, контролируйте свой темп и делайте стратегические паузы.

Есть много людей, которые могут биться о стену любым движением, не травмируясь. Другие не могут даже смотреть на вес, не потерев переднюю часть плеча. Даже хорошая техника пока достанется только второй группе. Им просто могут быть противопоказаны жимы лежа из-за характера упражнения и их тела.

Еще более грубо говоря, жим лежа не способствует здоровью плеч. Причина сводится к лопаткам.Прикрепите лопатку обратно к скамейке, позволяя плече совершать широкий диапазон движений — особенно при большой нагрузке — нарушает естественный «ритм», который должен существовать между плечевой костью и лопаткой.

Вот что я имею в виду под ритмом: на каждые несколько градусов движения руки лопатка также должна перемещаться на градус. Например, у пациентов, страдающих синдромом замороженного плеча, наблюдается серьезная дисфункция этого ритма. Это то, что делает такие движения, как жим над головой, более функционально применимым в качестве тренировочного инструмента.Ничто не мешает лопатке двигаться вверх и вниз по грудной клетке.

Что это значит для вас: Если вы обнаружите, что не можете жать лежа без боли в плече, не думайте, что вы должны это делать. И даже если вы можете жать без боли, сделайте себе одолжение и поработайте над своей осанкой, силой лопатки и опусканием ловушек с помощью советов, которые я изложил в моей статье «3 совета, как победить этого горбунца».

Многие лифтеры хотят иметь сильную скамью, чтобы произвести на кого-то впечатление.Но независимо от того, кого вы хотите «вау», есть много плохого в использовании скамейки в качестве тестового подъемника.

Например, вы можете поднять на скамье больше веса, чем, скажем, строгий жим над головой, но есть также много других способов «обмануть» на скамье. Использование необычно высокой дуги или остановка, не позволяющая выполнить полный диапазон движений, — два распространенных недостатка. Другой способ — оторвать бедра от скамьи. Быть честным со своей техникой — унизительный опыт, и в вертикальном положении для этого почти нет места.

Более того, жим лежа нацелен на меньшую мускулатуру верхней части тела, чем жим над головой. Несомненно, это касается груди, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц. Но на позвоночник вообще очень мало нагрузки, а это означает, что мышцы туловища, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, не должны быть слишком задействованы для успешного выполнения упражнения.

Что это значит для вас: «Сколько у тебя жима» говорит мне гораздо меньше о тебе как лифтере, чем «сколько у тебя строгого жима?». Вы можете получить больше отдачи от тренировок, если сосредоточитесь на работе над головой как на показателе силы и используете варианты горизонтального жима, такие как жим узким хватом, в качестве вспомогательного движения, ориентированного на трицепс.Когда вы можете строгий жим более 200 фунтов для плавного тройного, как я рекомендую в своей статье «Как поднять 200 фунтов над головой», пересмотрите свою скамью и не удивляйтесь, если она действительно выросла.

Все мы знаем, что атлеты обмениваются сигналами техники, как бейсбольными карточками. Но то, что работает для очень сильного жима, может не сработать для тех, кто еще не на этом уровне. Примером может служить классический кий «раздвинуть штангу».

Я рекомендую втиснуться в перекладину — при условии, что это не означает, что ваша лопатка разблокируется. Скандально, правда? Нет, это тоже не лучший сигнал для всех. Для некоторых людей разборка — определенно верный сигнал. Но не все.

Что это значит для вас: Не просто слепо следуйте подсказке и ожидайте, что она сработает! Делайте покупки вокруг и не бойтесь пробовать что-то совершенно иное, чем то, что кто-то делает, намного сильнее, чем вы пропагандируете, то есть как только вы закрепите свою базовую форму.

Надеюсь, вы не интерпретируете эту статью так, как я говорю вам не жать лежа. На самом деле, я просто пытаюсь сказать вам, что когда вы жмете лежа, вам действительно нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это правильно в каждом повторении каждого подхода. По сравнению с движением, таким как становая тяга, жим может показаться довольно простым, но на самом деле он не менее сложен и требует такого же внимания к настройке.

Вот контрольный список, который нужно делать для каждого повторения.Не пропустите ни одного шага!

• Положение спины: Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны соприкасаться со скамьей. Плоская нижняя часть спины контрпродуктивна в случае этого упражнения и мешает вам зафиксировать плечи в безопасном положении. Оставьте место под поясницей!
• Положение рук: Лично мне нравится немного более узкий хват, чем у большинства людей, жимающих лежа. Как я говорю в видео, я буду стремиться к мизинцу на кольцах штанги.Вы можете пойти немного шире или уже, в зависимости от ваших пропорций, но избегайте разгибания локтей слишком далеко от тела — даже если вашей целью является тяжелый подход с низким числом повторений. Используйте такую ​​ширину захвата, чтобы предплечье оставалось вертикальным и перпендикулярным полу, локти находились прямо под запястьями. Да, вы сможете жать меньше в этой узкой ширине, чем если бы вы пошли очень широко с расклешенными локтями. Нет, мне все равно.
• Положение стопы: Вытяните ноги примерно под углом 90 градусов к коленям или немного сильнее.Это позволит вам плотно прижать ступни к земле и отвести штангу от себя.
• Путь штанги: Вам не нужна прямая линия — она ​​слишком грубая для локтей и плеч. Отталкивание назад или немного к стойке — гораздо более естественное движение для ваших плеч. Если у вас более длинные руки, вам может потребоваться точка контакта на туловище, которая немного ниже, чем обычно, чтобы получить правильный угол руки по отношению к телу.
• Лопатки: Не забывайте держать плечи назад на протяжении всего подъема! Это означает, что во время локаута в первом повторении и в повторениях 8, 10, 12 и далее.Это сократит время, которое вы можете заблокировать, но в конечном итоге защитит ваши плечи от травм.

Вы слышали мою статью. А теперь иди на скамейку — и делай правильно!

Floor Press: The Forgotten Chest Builder

Вы не можете пройти через тренажерный зал, не увидев хотя бы одного человека, выполняющего жим лежа. Это, пожалуй, самое популярное упражнение со свободными весами. Но о его давно потерянном кузене, Floor Press, похоже, забыли.

Жим с пола на самом деле предшествовал жиму лежа.Люди научились поднимать штангу с пола еще до изобретения скамей. Очевидно, что упражнения похожи. Основное отличие в том, что жим с пола выполняется, как вы уже догадались, с пола.

В настоящее время жим с пола чаще всего используется пауэрлифтерами и людьми, которые специально стремятся улучшить свою силу жима лежа. Кроме того, его практически нет.

STACK здесь, чтобы изменить ваше восприятие жима с пола. Это упражнение полезно не только для улучшения жима лежа.Это твердый жим верхней части тела, который поможет вам набрать силу, размер и мощь. Он также универсален, позволяя вам жать штангу, когда нет скамейки в поле зрения.

Мы поговорили с Риком Скарпуллой, владельцем Ultimate Advantage Training (Блумингбург, Нью-Йорк) и экспертом по всему, что связано с жимом лежа, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения.

СВЯЗАННЫЙ с : Руководство Скарпуллы по большому жиму лежа

Это по своей сути взрывоопасно

По словам Скарпуллы, жим с пола по своей природе является взрывным упражнением.Когда вы опускаете штангу, ваши плечи опираются на землю в нижней части упражнения. Это снимает напряжение и эластичную энергию с ваших мышц, тогда как скамья в жиме лежа действует почти как батут, помогая вам оттолкнуть штангу от груди.

В жиме с пола вы не можете полагаться на эту упругую энергию, поэтому вы в основном начинаете с нуля с каждым повторением. Ваши мышцы должны быстро включиться и развить скорость и силу, чтобы оторвать штангу от земли — и это определение силы.

«Одна из самых взрывоопасных вещей, на которую способно человеческое тело, — это переход от передачи отрицательной энергии [когда ваши руки лежат на земле] к передаче положительной энергии [когда вы нажимаете на штангу]», — говорит Скарпулла.

Развивает трицепсы и плечи

Несмотря на меньший диапазон движений, жим с пола не позволит вам поднять такой же вес, как в жиме лежа. Когда вы лежите на скамейке, вы можете проезжать по полу ногами и получать силу от ягодичных мышц.Ни то, ни другое невозможно с жимом с пола, поэтому ваши прессующие мышцы вынуждены работать усерднее.

Жим с пола развивает те же мышцы, что и жим лежа — грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеча. Однако основное внимание уделяется трицепсам и плечам.

«Движение требует значительной части спины и груди, потому что вы останавливаетесь, когда руки касаются земли», — говорит Скарпулла. «Когда вы опускаетесь, вам не разрешается проходить через спину и активировать широчайшие мышцы.Это большая сила трицепса и передних плеч ».

Это не так уж плохо. Сильный трицепс имеет решающее значение для любого спортивного навыка, когда вы отталкиваете противника от себя, например, жесткая рука или атакующий лайнсмен, толкающий защитника.

Может улучшить точку покоя в жиме лежа

Камень преткновения в жиме лежа возникает, когда вы отжимаете штангу от груди примерно наполовину. Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке.Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно.

«Хотя это действительно помогает с мертвой точкой, в большинстве случаев камнем преткновения является не недостаток силы, а скорее недостаток скорости в нижней части скамейки», — объясняет Скарпулла. «Жим с пола ошибочно воспринимается как исключительно упражнение с камнем преткновения. Это скорее тренировка трицепса и передних дельт, чем упражнение с камнем преткновения «.

Если ваша цель — улучшить точку опоры, Скарпулла советует выполнять жим лежа с упором на скорость штанги.

Легкость в плечевых суставах

Ограниченный диапазон движений жима с пола снижает нагрузку на плечи. Когда ваши локти опускаются во время типичного жима лежа, у вас есть потенциал для увеличения нагрузки на плечи, хотя, если вы выполняете упражнение правильно и не имеете ранее существовавших проблем, это не должно быть проблемой. Но если у вас привередливые плечи, и вы все еще хотите жать, жим с пола — отличная альтернатива.

СВЯЗАННЫЙ С : Что делать, если вы испытываете боль в плече при жиме лежа

Как выполнять жим с пола

Как вы выполняете жим с пола, зависит от имеющегося у вас оборудования, поэтому мы представим два варианта.

Вариант 1: Жим с пола из стойки

Шаг 1: Поместите штангу на стойку для приседаний примерно в 2 футах от земли.

Шаг 2: Лягте на пол под перекладину, согнув колени. Держите гриф хватом чуть шире плеч.

Шаг 3: Поднимите штангу со штифтов, как при выполнении стандартного жима лежа.

Шаг 4: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 5: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды.

Шаг 6: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 7: Установите штангу, когда закончите подход.

Вариант 2: жим с пола без стойки

Шаг 1: Поместите 45-фунтовую пластину или отбойные пластины на перекладину (вам нужна полная высота).

Шаг 2: Сядьте на землю и перекатите штангу через ноги, пока ее центр не окажется над бедрами.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч и расположите локти под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Поднимите бедра вверх, как при выполнении ягодичного моста, чтобы переместить штангу на локти. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны земле.

Шаг 5: Проведите штангой над грудью, пока руки полностью не выпрямятся.

Шаг 6: Медленно опустите штангу к груди, пока локти не коснутся земли, при этом плечи должны находиться под углом примерно 45 градусов к телу.

Шаг 7: Сделайте паузу, поставив локти на землю на 2-3 секунды, затем выполните следующее повторение.

Шаг 8: Когда вы закончите подход, опустите штангу на нижнюю часть живота / верхние бедра, где она началась.

Примечание: Используйте эту версию только в том случае, если вы можете легко перемещать штангу по телу.

СВЯЗАННЫЙ: Наберите больше очков в жиме лежа всего за 2 недели

10-минутная программа для накачки мышц

У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно.Секрет для всех тех, кто не нуждается в фильтре и которые очень уверены в своей внешности, которых щелкают в раздевалке спортзала, — это тренировка с тяжелой атлетикой.

После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц увеличивается до максимума. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

Тренировка 1: Отжимания

Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

© iStock

Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

Выполняйте эти упражнения без остановки.Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

Жим вверх

Повторений: 10

Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

© iStock

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

Жим вверх на наклонной скамье

Повторений: 10

Снова начните в положении отжимания, но ноги должны быть приподняты на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Поднимитесь назад мощно и повторите.

© iStock

Изоляция бицепса

Удержание: 15 секунд

Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

Отказ от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышц. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

Преимущества тренировок перед выходом на улицу

Если немедленные эффекты от тренировок перед вечеринкой краткосрочны, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

Улучшение осанки: Мышечный тонус, который вы получите от тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это почувствовать.Это проявляется в вашем отношении и в том, как вы себя преподносите.

Естественное свечение: Свечение после тренировки — настоящее, и оно наилучшее. Это комбинация повышенного кровотока, потоотделения и эндорфинов, выделяемых во время упражнений.

Больше энергии: Даже если у вас был скучный день, послетренировочный максимум на мгновение зарядит вас энергией.

© Instagram / Karan Tacker

Заключительные мысли

Для накачки перед вечеринкой быстрые тренировки предпочтительнее полной тренировки с отягощениями.Это предотвращает истощение запасов гликогена в мышцах.

Итак, попробуйте вышеуказанную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору и не забудьте сделать это «крутое» селфи.

Узнать больше

Когда сцеживать и откачивать при грудном вскармливании

С помощью сцеживания можно уменьшить давление на болезненные опухшие груди. Также полезно поддерживать или даже увеличивать количество молока. Большую часть времени вы будете сцеживать молоко, чтобы дать ребенку грудное молоко из бутылочки или сохранить молоко для использования в другое время.Однако в некоторых случаях вы не можете или не должны давать ребенку грудное молоко, которое вы сцеживаете. В этих случаях вы откачиваете и сливаете молоко или откачиваете и сливаете.

Причины откачки и выгрузки

Обычно, когда кормящий грудью человек сцеживает молоко, он хочет оставить молоко, чтобы ребенок мог пить в другое время. Однако при определенных обстоятельствах лучше выбросить молоко, чем подавать его ребенку. Если произойдет какое-либо из перечисленных ниже условий, вы захотите перекачать и сбросить.

Спирт

Алкоголь проникает в грудное молоко. Хотя обычно считается безопасным время от времени употреблять алкогольные напитки и при этом кормить грудью, большее количество алкогольных напитков может быть опасным для вашего ребенка. Если вы собираетесь отпраздновать свадьбу или планируете вечеринку с друзьями, где вы будете пить больше одного алкогольного напитка, вам не следует сразу кормить ребенка грудью.

Все люди разные и усваивают алкоголь с разной скоростью, но общее правило — выждать примерно 2–3 часа на каждый стакан, прежде чем снова кормить грудью.Количество алкоголя в грудном молоке будет снижаться по мере снижения его уровня в крови. Если ваша грудь наполнилась и вам неудобно, вы можете сцеживать и слить грудное молоко. Но важно отметить, что откачка и сброс не помогут вам быстрее вывести алкоголь из организма.

Рекреационные наркотики

Никакое количество рекреационных наркотиков не является безопасным и не рекомендуется во время беременности, грудного вскармливания или воспитания детей в этом отношении. Если вы все же принимаете какие-либо легкие наркотики, вам не следует кормить ребенка грудью.Химические вещества препарата проникают через грудное молоко и могут быть чрезвычайно опасными или даже опасными для жизни вашего ребенка в зависимости от типа лекарства, которое вы принимаете.

Если вы регулярно употребляете наркотики, вообще не кормите грудью и обращайтесь за помощью. Если вы принимаете лекарство в очень редких случаях, вам следует сцеживать и откачивать жидкость до тех пор, пока лекарство полностью не выйдет из организма.

Антисанитарные зоны

Если вы находитесь в небезопасной среде и вам нужно сцеживать молоко, чтобы уменьшить болезненное нагрубание, возможно, вы захотите слить грудное молоко.Грудное молоко, собранное в таких условиях, может быть зараженным и небезопасным, особенно если ваш ребенок новорожденный или младенец.

Сканирование щитовидной железы

Для диагностики гипертиреоза иногда проводят сканирование поглощения радиоактивного йода. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько времени вам нужно ждать до кормления грудью после приема радиоактивного йода. Пока вы не кормите грудью, используйте сцеживание, чтобы уменьшить нагрубание груди и поддержать выработку молока, но откажитесь от молока, поскольку для вашего ребенка слишком опасно подвергаться воздействию радиоактивных материалов, которые попадут в грудное молоко.

Некоторые лекарства

Существует множество лекарств, которые можно безопасно принимать во время кормления грудью, поэтому только то, что вам нужно продолжать лечение, не обязательно означает, что вы не можете кормить ребенка грудью. Однако есть также много лекарств, которые небезопасно принимать во время кормления грудью. Если вам нужно начать длительное лечение, которое небезопасно принимать во время кормления грудью, вам придется отлучить ребенка от груди.

Но если вам нужно принимать краткосрочные лекарства, несовместимые с грудным вскармливанием, вы можете решить временно отлучить ребенка от груди, пока вы не закончите прием лекарства и он не будет безопасно выведен из вашего тела.Пока вы не кормите грудью, вы можете сцеживать молоко, чтобы уменьшить набухание груди и поддержать выработку молока. Но молоко, которое вы сцеживаете, нельзя сохранить для вашего ребенка, поэтому вам придется его выбросить.

Неправильное хранение молока

Если вам нужно сцеживать молоко вдали от ребенка, но у вас нет доступа к холодильнику или кулеру для надлежащего хранения грудного молока, молоко может испортиться. Грудное молоко может оставаться при комнатной температуре примерно от 4 до 8 часов.В более прохладной комнате молоко хранится дольше, а в более теплой — портится быстрее. Поэтому, если вы знаете, что не сможете доставить молоко своему ребенку или в надлежащее хранилище в течение этого периода времени, вы можете отказаться от него.

Сомнительные продукты

Здоровая диета при грудном вскармливании идеальна, но вы действительно можете есть почти все, пока кормите грудью, и обычно это не вызывает никаких проблем. Однако есть несколько продуктов, которые вам следует ограничить или избегать.Кроме того, хотя некоторые продукты встречаются редко, они могут вызывать чувствительность у грудного ребенка. Если у вас чрезмерное количество кофеина или вы едите что-то, что, как вы знаете, может вызвать реакцию у вашего ребенка, вы можете сцеживать молоко, чтобы предотвратить воздействие этих типов раздражителей на ребенка.

Долговечность мышечной накачки?

_{, Марио Шафцаль, персональный тренер и фитнес-модель}

Сегодня вечером вы собираетесь куда-нибудь и хотите выглядеть как можно лучше. Выбор наряда — лишь часть подготовки.Вы также хотите, чтобы ваши мышцы были видны, поэтому вам интересно…

Будет ли хорошая тренировка перед вечеринкой или свиданием заметно повлиять на вашу внешность?

Вот что вам следует знать…

Во время силовых тренировок мышцы должны постоянно сокращаться. Это вызывает отек мышц, который обычно называют «мышечной помпой». Что происходит, когда вы это делаете? Мышцы накапливают кровь и воду, чтобы поддерживать повышенные метаболические потребности. Набухание мышц затем сужает окружающие вены. В результате в этой области застревает еще больше крови, и вы приобретаете «накачанный» вид.

Продолжительность «накачки» индивидуальна и также будет зависеть от типа тренировки и от того, как ваше тело на нее реагирует. Однако в любом случае эффекты, вероятно, уменьшатся примерно через 30 минут (менее часа). Так что, если ваш тренажерный зал не находится рядом с клубом, вам будет слишком поздно, чтобы его выставлять напоказ 🙂

Вы можете получить накачку, выполняя 50 отжиманий подряд.Но этого недостаточно, чтобы ваши мышцы растут надолго. «Насос» — это лишь один из механизмов, который способствует росту мышц, и на него нельзя полагаться как на единственную тренировку.

Вот что вам следует делать, если вы хотите нарастить мышцы…

К сожалению, небольшие изменения, которые вы получаете от краткосрочной помпы, заметны только вам, а не всем остальным. Если вы действительно хотите выглядеть крупнее, вам нужно больше узнать о наращивании мышц и нарастить мышечную массу.Придерживайтесь тренировочного плана. Только постоянное увеличение нагрузки может заставить ваши мышцы расти.

Что на самом деле нужно, чтобы выглядеть как фитнес-модель?

«Чтобы увидеть такие результаты, нужны годы прогрессивного и непрерывного обучения. Тренируюсь более 10 лет. Я занимаюсь боевыми искусствами, силовыми тренировками, кардио, а также другими видами спорта, такими как сноуборд. У меня нет выходных, когда я просто отпускаю все на несколько недель; мое тело — результат моего образа жизни — важно то, что вы делаете каждый день.”

Даже если немедленный эффект от «накачки мышц» не длится достаточно долго, чтобы произвести впечатление на свидание, все равно есть причины, по которым вам следует потренироваться перед выходом на улицу.

Основные преимущества тренировки перед выходом:

• Лучшая осанка: мышечный тонус, который вы получаете от сбалансированной тренировки, поможет вам стоять в вертикальном положении с лучшей осанкой.
• Больше уверенности: ты сделаешь для себя что-то хорошее и почувствуешь это. Каждая тренировка — это шаг к тому, чтобы стать лучшей версией себя.

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Все мы хотим иметь шикарный пресс. Между тем заметим, что в погоне за шестью идеальными кубиками на животе следует думать не о прессе как таковом, а формировании мышц кора. Что такое «кор» и почему укреплять эти мышцы настолько важно? Как эффективно прокачать кор? Подробности в нашем видеоблоге.

 

ЧТО ТАКОЕ «КОР»?

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

 

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной  и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие
• Смещение внутренних органов

 

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

 

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

 

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Что такое кор. Почему и зачем его нужно тренировать. | Сильным быть

Мышцы кора — это комплексное название всех мышц, участвующих в стабилизации тела. Очень часто можно услышать о мышцах центра, соединяющий верхнюю и нижнюю половину тела и передающих усилие от одной части к другой, но это не совсем верно.

Изображение с сайта https://www.google.com/amp/s/lifehacker.ru/gid-po-razvitiyu-myshc-kora/amp/

Изображение с сайта https://www.google.com/amp/s/lifehacker.ru/gid-po-razvitiyu-myshc-kora/amp/

Кор — это не только прямые и косые мышцы пресса, к ним также можно отнести такие мышцы как:

1. Вращательная манжета плеча;
2. Широчайшие мышцы;
3. Ягодицы;
4. Приводящие;
5. Трапециевидные;
6. Мышцы, выпрямляющие позвоночник;
7. Квадратные мышцы поясницы.

И ещё несколько более мелких и глубоких мышц.

Изображение с сайта https://laesus-de-liro.livejournal.com/69241.html

Изображение с сайта https://laesus-de-liro.livejournal.com/69241.html

Все они должны стабилизировать и держать корпус в безопасном положении, помогая осуществлять усилие. Уделять им много времени не имеет смысла, так как они, как уже было сказано выше, помогают другим мышцам в более глобальных движениях. К примеру не нужно стоять по несколько лет в планке, если вы приседаете или тяните без пояса. Выполняя жимы стоя и взятия на грудь с весом равным вашему, мышцы-стабилизаторы плеч будут получать достаточную нагрузку.

Для тренировки кора достаточно 10-15 минут дополнительной работы в конце тренировки. За это время можно выполнить несколько подходов упражнений, направленных на стабилизацию тела.

Вообще, лучшими упражнениями для этих мышц являются — взятие на грудь, рывок, планш и горизонтальный вис на турнике. Но так как настолько разносторонних и подготовленных атлетов можно пересчитать по пальцам, а тренировать кор нужно всем, то можно обойтись и более лёгкими упражнениями, тем более, когда речь идёт о здоровье.

• Подъем ног в висе

Несмотря на то, что многие считают это упражнением на прямую мышцу живота( что не совсем верно). Это отличное упражнение именно для кора так как в нем, помимо прямой мышцы, участвуют и широчайшие, и прямая мышца бедра, а также большое количество мышц верхней половины тела работают статически.

Изображение с сайта http://body-blog.ru/uprazhneniya/podem-nog-v-vise.html

Изображение с сайта http://body-blog.ru/uprazhneniya/podem-nog-v-vise.html

3 подхода по 6-8 раз в конце тренировки будет достаточно.

• Взятие гантелей или штанги на грудь

Изображение с сайта https://workoutcrew.ru/pitanie-i-dieta/silovoe-vzyatie-gantelej-na-grud-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-i-krossfit-kompleksy.html

Изображение с сайта https://workoutcrew.ru/pitanie-i-dieta/silovoe-vzyatie-gantelej-na-grud-tehnika-vypolneniya-uprazhneniya-i-krossfit-kompleksy.html

Это упражнение для вращательной манжеты плеча, но дополнительно в нём работают мышцы всего тела, особенно спина и предплечья.

Движение похоже на закидывание гантелей в положение для жима стоя, только сделать это нужно одновременно двумя руками.

Также 3 подхода по 6-8 раз.

• Приседания оверхед

Направлены на развитие мышц кора всего тела не нужно брать слишком большой вес, особенно пока не уверенны в технике.

Взяться нужно широко так, чтобы когда руки отпущены штанга была на уровне резинки от трусов, либо можно выполнять это движение с гантелью или гирей, но так сложнее.

Не стоит ставить ноги слишком широко, лучше сильнее разводить колени, и когда снаряд находится над головой на полностью вытянутых, направленных назад руках, а лопатки сведены, нужно медленно сесть и быстро встать.

3-4 подхода по 4-6 повторений будет достаточно.

Можно выполнять эти упражнения кругами, тогда это будет отличный заминочный комплекс, который увеличит метаболический отклик от тренировки и сделает кор крепким и сильным.

Может быть интересно:

Несколько проверенных способов увеличить количество подтягиваний.

Как накачать плечи (дельты), сохранить их здоровье и сделать сильнее

Программа для тренировок ягодиц и бёдер без оборудования

Что нужно знать про бицепс, чтобы он стал большим

Как сделать трицепс максимально большим

Фитнес туры Для чего нужны мышцы кора?…

✨Что такое КОР?
Для чего нужны мышцы кора? Мускулатура кора отвечает за:
✔осанку;
✔равновесие;
✔красивый пресс и ягодицы;
✔гибкость,
✔силу тела;
✔здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной систем,
✔здоровье позвоночника.

Кор– это центр мышечной активности всего тела. Кор (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. Хорошо развитый мышечный корсет – залог красивой осанки, здоровой спины и крепкого пресса.
Кор представлен следующими мышцами: ✔спины – разгибателями спины;
✔живота – глубокими косыми и прямыми; ✔бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
✔таза – большими ягодичными

Упражнения для мышц кора в большей степени выполняются в статическом положении. Выполняя упражнения на укрепление кора, мы будем делать красивыми свои ноги, ягодицы и живот, а кроме того – оздоравливать спину, улучшая осанку и походку.

1. 🔽ПЛАНКА КЛАССИЧЕСКАЯ • Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов; поверхность туловища и ног представляет собой одну общую прямую; голова в нейтральном положении. Усложненный вариант – подъем прямой ноги, поочередно
2. 🔽БОКОВАЯ ПЛАНКА
При выполнении боковой планки задействуется боковая часть мышц кора. Следует внимательно следить за тем, чтобы туловище и ноги сохраняли одну прямую. Усложненный вариант – скручивание стоя в планке на вытянутой руке.
3. 🔽МОСТИК
Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу.
4.🔽ПРОГИБ лежа на животе
Ложимся на живот, вытягиваем ноги и руки. Именно прогиб в спине заставляет работать мышцы по всей ее длине, включая клювовидно-плечевую, а также задействует ягодицы и заднюю часть бедра.
5.🔽СКРУЧИВАНИЕ
Ложимся на спину, сгибаем ноги, руки располагаем под затылком, и начинаем медленно поднимать верхнюю часть туловища. Косые скручивания, велосипед: поднимаем верхнюю часть туловища и удерживаем над полом, ноги работают как на велосипеде.
#качаемпресс#укрепляемкор#здоровьепозвоночника#здороваяспина#фитнестур#йогатур#пилатестур#туркрым#крымтур#зож#здоровыйобразжизни#девочкитакиедевочки#фитнес

Что такое кор, и зачем он нужен?🤔 ⠀… — Yoga Journal Russia

🌷Астрологический прогноз на неделю (с 31 мая по 6 июня).
🔹Основывается на индийской системе (Джйотиш).

💥 31 мая. Понедельник. Луна в Козероге.21 титхи.
Нейтральный день. В холодном знаке Козерога день настраивает нас на решение будничных вопросов и занятия бытовыми делами. По работе этот день подойдет для обсуждения новых проектов или прохождения собеседования.

Хорошо найти время для получения новых знаний, особенно практической направленности. Сегодня можно начинать лечение или диагностику организма. Воздержаться стоит от подачи документов в госструктуры и начала судебного производства.

💥 1 июня. Вторник. Луна в Водолее.22 титхи.
Сегодня можно отлично ощутить на себе ретроградный Меркурий, который возвращается в Тельца. Старайтесь контролировать свои траты. Очень часто покупаемое в период обратного движения Меркурия оказывается не тем, что вам хотелось изначально.

Особенно будьте аккуратны при покупке любой техники. Конкретно по вторнику прогноз благоприятен. Любые физические и оздоровительные практики, сфера красоты и занятия творчеством. Все это пройдет на ура. Воздержаться стоит от крупных трат или вложений денег.

По теме отношений этот день не подойдет для первых свиданий и романтических встреч.

💥 2 июня. Среда. Луна в Водолее.23 титхи.
В первую очередь, день подойдет для физической активности. Практика йоги, танцы, езда на велосипеде, ролики и т. д. Благоприятна коммуникация в любом в виде. Хорошей идеей будет совместить активность и общение. Ударить велопробегом совместно с друзьями и близкими. Не стоит забывать о своем доме, это хорошее время для проведения генеральной уборки. Воздержаться стоит от начала любых важных дел и длительных проектов.

💥 3 июня. Четверг. Луна в Рыбах. 24 титхи.
Крайне неблагоприятный день. Любые важные дела лучше перенести на другое время. Подходящее время для духовной практики, особенно проведения ритуалов, связанных с почитанием ушедших родственников.

💥 4 июня. Пятница. Луна в Рыбах. 25титхи.
Очень нежный и спокойный день. Благоприятно созерцать природу. Хорошее время для посадки растений, садоводства. День подойдет для романтических свиданий, только постарайтесь выбрать более тихое и уединенное место.

Неблагоприятно заниматься любой деятельностью, связанной с борьбой, противостоянием, отстаиванием своих прав. Также стоит воздержаться от принятия быстрых и необдуманных решений.

💥 5 июня. Суббота. Луна в Рыбах. 26 титхи.
Экадаши. Пост, духовная практика. Но и в материальной жизни день может принести позитивные плоды. Любые практики, связанные с исцелением тела. В этот день хорошо подводить черту и ставить точку, как окончание определенной деятельности. День отлично подойдет для отдыха, восстановления сил. Отказаться стоит от любой деятельности, связанной с рисками, опасностями для жизни и здоровья.

💥 6 июня. Воскресенье. Луна в Овне. 27 титхи.
Если суббота была связана со спокойным отдыхом и расслаблением, то этот день подойдет для более активного времяпрепровождения. Благоприятны короткие поездки, походы выходного дня. Любая физическая активность. Отдельной изюминкой этого дня будет катание на лошадях. Но и в обычной городской жизни есть позитивные моменты.

День подойдет для стрижки, окрашивания волос, маникюра, посещения бани и массажного салона. Отказаться следует от любой рутины, которая требует излишнего терпения и усидчивости.

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).

Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.

Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела?

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

Базовые упражнения на мышцы кора

Мостик

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

Планка

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.
Только после того, как вы будете уверенно, в течение минуты, выдерживать статическую нагрузку выполняя базовые упражнения для мышц кора, то можете их усложнить, используя примеры приведённые ниже.

Более сложные упражнения для мышц кора

Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на пол, на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела на полу, либо за головой. Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Планка на одной ноге, другая поднята вверх

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.

Планка на одной ноге, другая отведена в сторону

Исходное положение: Тоже, что и в предыдущем упражнении. Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп. Затем поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола и отведите её в сторону. Следите за тем, чтобы пальцы стопы были направлены к полу, а нога не сгибалась в колене.

Боковая планка с дополнительным отягощением

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. В другую руку возьмите отягощение и положите её на бедро. Упражнение необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Что такое КОР, и как он называется сейчас?

Дворец культуры железнодорожников станции Киров празднует 90-летний юбилей. В честь круглой даты подготовлена насыщенная праздничная программа.

8 ноября с 16:30 в фойе ДК  будет работать выставка об истории дворца культуры, организована фотозона «Живые скульптуры». В 17:30 – начало торжественной программы, в которой примут участие начальник ГЖД Анатолий Лесун, заместитель начальника ГЖД по Кировскому региону Сергей Шагалов, министр транспорта Кировской области Михаил Поршнев, глава города Елена Ковалева и другие.

В программе – театрализованное представление; выступление творческих коллективов ДК железнодорожников; чествование ветеранов, принимавших участие в строительстве дворца. В честь юбилея все гости праздника будут угощены кусочком огромного юбилейного торта.

Интересна история самого Дворца культуры. Клуб для железнодорожников был открыт в ноябре 1927 года. Сначала клуб носил громкое название «Красный железнодорожник», позже его переименовали. Новое название стало близким и родным для железнодорожников на долгие годы – КОР – Клуб имени Октябрьской революции, который просуществовал не одно десятилетие.

В середине 60-х годов из-за прогнившей деревянной стропильной системы здание эксплуатировать стало невозможно. Руководством отделения и Райпрофсожа было принято решение о ходатайстве перед руководством ГЖД о строительстве нового здания дворца культуры. И в 1967 году дворец культуры железнодорожников на станции Киров был включен в план проектирования. Начались долгие годы возведения нового здания. Объект то строился, то замораживался на длительный срок.

Основные строительные работы производились при руководстве Юрия Парфенова – начальника Кировского отделения ГЖД, который вступил в должность в 1981 году. Благодаря усилиям, напору и энтузиазму Юрия Ивановича долгострой был завершен. Большой вклад внес и главный инженер отделения тех лет Александр Столяров, который курировал ход строительных работ, доставал необходимый стройматериал, в том числе и мрамор, который в те времена найти было непросто.

Неоценимую помощь в строительстве нового очага культуры железнодорожников оказал Леонид Матюхин, который занимал должности первого заместителя начальника главного планово-экономического управления Министерства путей сообщения, позднее был министром путей сообщения СССР. А в 1986 году Леонид Иванович возглавил Горьковскую железную дорогу. В то же время строили Дворец культуры, в основном силами железнодорожников. Цель была одна – открытие ДК в честь 70-летия Великой Октябрьской социалистической революции. При сложном финансовом положении Леонид Матюхин находил необходимые средства для строительства, и в 1987 году 6 ноября Дворец культуры был торжественно открыт.

 

На главном фото: Сад «Красный железнодорожник» в Кирове. Деревянное здание — клуб. На фото в тексте: Центральный Дом культуры железнодорожников в Москве (напротив Ярославского вокзала). В начале ХХ века он, как и кировский клуб, носил имя Октябрьской революции. 

Определение ядра по Merriam-Webster

\ ˈKȯr \

1 : центральная и часто основополагающая часть, обычно отличающаяся от окружающей части разницей в природе. ядро города : такой как

а : обычно несъедобная центральная часть некоторых фруктов (например, ананаса). особенно : бумажные или кожистые плодолистики, составляющие созревшую завязь семечкового плода (например, яблока).

c : — организация учебного курса, которая объединяет по основным темам материал из условно разделенных предметов и направлена ​​на обеспечение общей основы для всех студентов. Основной учебный план

d : часть литейной формы, которая формирует внутреннюю часть полой отливки.

е : вертикальное пространство (как для лифтовых шахт, лестниц или сантехнического оборудования) в многоэтажном здании.

f (1) : память компьютера, состоящая из массива ядер, натянутых на тонкие провода. широко : внутренняя память компьютера

(2) : крошечный кусок магнитного материала (например, феррита) в форме пончика, используемый в памяти компьютера.

(3) : масса железа, служащая для концентрации и усиления магнитного поля, возникающего в результате тока в окружающей катушке.

грамм : центральная часть небесного тела (например, Земля или Солнце), обычно имеющая физические свойства, отличные от окружающих частей.

час : каменный узелок (например, кремень или обсидиан), отщепы которого выбиты для изготовления орудий.

я : токопроводящий провод с изоляцией в электрическом кабеле.

2а : основная, существенная или долговечная часть (как отдельное лицо, класс или организация) у персонала было ядро ​​экспертов, суть ее убеждений

б : сущность смысла : сущность суть аргумента

c : самая сокровенная или самая сокровенная часть честный до мозга костей

3 : деталь (например, тонкий цилиндр из материала), удаленная из внутренней части массы специально для определения состава.

\ ˈKȯr \

Конгресс расового равенства

Что такое ядро? —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

В мире реабилитации ядром является пояснично-тазовый (туловищный) и тазобедренный комплекс.Ядро состоит из 35 различных групп мышц, соединяющихся с тазом от области позвоночника и бедра. Чтобы упростить основные мышцы, я разделил их на четыре области; разгибатели спины, брюшной пресс, боковые мышцы туловища и мышцы бедра.

Ядро — это центр тяжести, где начинается все движение. Это также центр устойчивости нижней конечности от ступни до бедра. Чтобы мышцы могли двигать костью, другие мышцы должны держаться за кости, создавая прочную основу.Таким образом, мышцы ядра функционируют как стабилизаторы и / или мобилизуют кости, позволяя двигаться. Как мышцы узнают, что нужно делать для стабилизации или мобилизации? Мозг говорит мышце, что делать. Все, что нам нужно сделать, это подумать, иди … и мозг отправляет сообщение мышцам, которые необходимы для этой деятельности, например Бегите влево, скользите вправо или прыгайте. Иногда мышцы травмированы, утомлены или теряют форму, и тогда автоматически другие мышцы начинают им помогать. Это когда мы получаем травму, растягиваем мышцу или страдаем от сильного растяжения связок голеностопного сустава.

Ядро — важная часть любого вида спорта, который включает бег, прыжки и спринт. Хорошая мышечная сила в пределах кора очень важна для игроков в гольф, теннисистов, бейсболистов, сила основных мышц, выносливость и мощность важны для любого спортсмена.

В теннисе, если мы пытаемся добраться до мяча, который наш противник отбивает на другую сторону корта, нам нужно двигаться в сторону и приземляться на одну ногу, в то же время нанося пас по линии. Когда мы балансируем на одной ноге, нам нужна устойчивая база, с которой можно отталкиваться.Если сила определенных групп мышц таза и бедра недостаточно сильна, наш таз становится нестабильным. Вы когда-нибудь пробовали ударить по теннисному мячу, стоя на воблборде? Вы будете вносить всевозможные корректировки, чтобы точно отбивать мяч. Эти корректировки могут перерасти в травму или плохую технику. Тренер Энди Роддика сказал мне, что когда мы улучшили укрепленные мышцы таза и бедра Энди, он смог более эффективно отбивать пас с левой стороны.

В гольфе сила ядра имеет решающее значение для дальнего и точного управления мячом.Фактически, предотвращение травм и улучшение результатов в гольфе напрямую связаны с силой нескольких мышц бедра.

Многие люди работают над укреплением мышц ног. Многие из профессиональных футболистов, которых я реабилитировал, имеют огромные мышцы бедер и икр. Однако когда я начинаю тестировать их основные мышцы позвоночника и таза, они терпят неудачу. Система стабилизации тела должна функционировать оптимально, чтобы эффективно использовать силу, мощь и мышечную выносливость, которые они развили у основных движущихся частей голени.Когда группы мышц работают над стабилизацией костей, их активность называется совместным сокращением. Другими словами, несколько групп мышц задействованы одновременно, чтобы стабилизировать сустав или суставы, которые они окружают. Группы мышц также называют агонистами и антагонистами. Это означает, что они работают парами. Например, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы (задняя и передняя мышцы бедра) работают вместе, так как одна из них замедляет колено, а другая ускоряет колено. Мышцы живота — важные мышцы кора.Однако, если их укрепить без тренировки мышц поясничного отдела позвоночника (антагонисты) или боковых мышц туловища, у спортсмена может развиться напряжение или нестабильность в области поясницы, что окажет значительное влияние на его работоспособность. и увеличивают шанс получения травмы. Когда одна группа мышц становится слишком сильной, а антагонист ослабляется, это называется мышечным дисбалансом. Мышечный дисбаланс — основная причина травм у спортсменов.

Как мы можем узнать, слабость ли у нас основных мышц?

Я составил оценку конкретных тестов для определения силы основных мышц.Один из тестов, которые я использую, — это простая стойка на одной ноге. Поразительно, сколько спортсменов с трудом встают на одной ноге в течение 6 секунд. Затем я прошу спортсмена сделать частичное приседание, стараясь удерживать колено над стопой. Много раз я не наблюдал за ногой. Когда спортсмен выполняет частичное приседание, он начинает терять равновесие или не может удерживать колено над стопой, так как колено перемещается из стороны в сторону во время приседания. Я наблюдал многих спортсменов с болями в пояснице, бедрах, коленях и пателлофеморальным болевым синдромом в результате слабости основных мышц.Недостаток прочности этих стабилизаторов может стать причиной хронической травмы или плохой работы на теннисном корте.

Что мы можем сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Есть много упражнений, которые я прописываю своим пациентам для укрепления кора. Эти упражнения включают в себя базовую поднятие тяжестей для укрепления мышц бедра и изометрические упражнения для разгибателей спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища.

Сильный и стабильный сердечник может улучшить оптимальную производительность всей голени и дать спортсмену большую скорость и выносливость, что улучшит его производительность и предотвратит травмы.

Определение ядра процессора

Ядро процессора (или просто «ядро») — это отдельный процессор внутри ЦП. Многие современные компьютеры имеют многоядерные процессоры, то есть ЦП содержит более одного ядра.

В течение многих лет процессоры компьютеров имели только одно ядро. В начале 2000-х годов, когда тактовая частота процессоров начала снижаться, производителям процессоров потребовалось найти другие способы повышения производительности обработки. Первоначально они достигли этого, установив несколько процессоров в высокопроизводительные компьютеры.Хотя это было эффективно, это значительно увеличивало стоимость компьютеров, а производительность многопроцессорной обработки ограничивалась скоростью шины между процессорами.

Объединив процессоры на одном кристалле, производители процессоров смогли повысить производительность более эффективно при меньших затратах. Отдельные процессоры стали называть «ядрами», а не процессорами. В середине 2000-х годов двухъядерные и четырехъядерные процессоры начали заменять многопроцессорные конфигурации. Если изначально только высокопроизводительные компьютеры содержали многоядерные процессоры, то сегодня почти все ПК имеют многоядерные процессоры.

ПРИМЕЧАНИЕ. «Core» — это также название линейки процессоров Intel, которая заменила линейку Pentium в 2006 году. Примеры процессоров Intel Core включают Core Duo, Core 2, Core i3, Core i5 и Core i7.

Обновлено: 19 ноября 2013 г.

TechTerms — Компьютерный словарь технических терминов

Эта страница содержит техническое определение ядра процессора. Он объясняет в компьютерной терминологии, что означает процессорное ядро, и является одним из многих терминов по аппаратному обеспечению в словаре TechTerms.

Все определения на веб-сайте TechTerms составлены так, чтобы быть технически точными, но также простыми для понимания. Если вы найдете это определение ядра процессора полезным, вы можете сослаться на него, используя приведенные выше ссылки для цитирования. Если вы считаете, что термин следует обновить или добавить в словарь TechTerms, отправьте электронное письмо в TechTerms!

Подпишитесь на рассылку TechTerms, чтобы получать избранные термины и тесты прямо в свой почтовый ящик. Вы можете получать электронную почту ежедневно или еженедельно.

Подписаться

ядро ​​| Национальное географическое общество

Ядро Земли — это очень горячий и очень плотный центр нашей планеты. Шаровидное ядро ​​находится под холодной хрупкой корой и преимущественно твердой мантией. Ядро находится на глубине около 2900 километров (1802 мили) под поверхностью Земли и имеет радиус около 3485 километров (2165 миль).

Планета Земля старше ядра. Когда Земля образовалась около 4,5 миллиардов лет назад, она представляла собой однородный шар из раскаленной породы.Радиоактивный распад и тепло, оставшееся от образования планет (столкновение, аккреция и сжатие космических горных пород), заставили шар стать еще горячее. В конце концов, примерно через 500 миллионов лет температура нашей молодой планеты повысилась до температуры плавления железа — около 1538 ° по Цельсию (2800 ° по Фаренгейту). Этот поворотный момент в истории Земли называют железной катастрофой.

Железная катастрофа позволила более быстрому и большему перемещению расплавленного твердого материала Земли. Относительно плавучий материал, такой как силикаты, вода и даже воздух, оставался близко к внешней части планеты.Эти материалы стали ранней мантией и корой. Капли железа, никеля и других тяжелых металлов устремились к центру Земли, став ранним ядром. Этот важный процесс называется планетарной дифференциацией.

Ядро Земли — это топка геотермального градиента. Геотермический градиент измеряет увеличение тепла и давления внутри Земли. Геотермальный градиент составляет около 25 ° по Цельсию на километр глубины (1 ° по Фаренгейту на 70 футов). Основными источниками тепла в ядре являются распад радиоактивных элементов, оставшееся тепло от планетарного образования и тепло, выделяющееся при затвердевании жидкого внешнего ядра вблизи его границы с внутренним ядром.

В отличие от богатой минералами коры и мантии, ядро ​​почти полностью состоит из металла, а именно железа и никеля. Сокращение, используемое для железоникелевых сплавов сердечника, — это просто химические символы элементов — NiFe.

Элементы, которые растворяются в железе, называемые сидерофилами, также находятся в ядре. Поскольку эти элементы гораздо реже встречаются в земной коре, многие сидерофилы классифицируются как «драгоценные металлы». Сидерофильные элементы включают золото, платину и кобальт.

Еще одним ключевым элементом ядра Земли является сера. Фактически, 90% серы на Земле находится в ядре. Подтвержденное открытие такого огромного количества серы помогло объяснить геологическую загадку: если ядро ​​было в основном из NiFe, почему оно не было тяжелее? Геофизики предположили, что могли присутствовать более легкие элементы, такие как кислород или кремний. Обилие серы, еще одного относительно легкого элемента, объясняет загадку.

Хотя мы знаем, что ядро ​​- самая горячая часть нашей планеты, его точную температуру определить сложно.Колебания температуры в ядре зависят от давления, вращения Земли и меняющегося состава элементов ядра. Как правило, температура колеблется от примерно 4400 ° по Цельсию (7,952 ° по Фаренгейту) до примерно 6000 ° по Цельсию (10800 ° по Фаренгейту).

Ядро состоит из двух слоев: внешнего ядра, граничащего с мантией, и внутреннего ядра. Граница, разделяющая эти области, называется разрывом Буллена.

Внешнее ядро ​​

Внешнее ядро ​​толщиной около 2200 километров (1367 миль) в основном состоит из жидкого железа и никеля.Сплав NiFe внешнего сердечника очень горячий, от 4500 ° до 5500 ° по Цельсию (от 8,132 ° до 9932 ° по Фаренгейту).

Самая горячая часть ядра — это разрыв Буллена, где температура достигает 6000 ° по Цельсию (10 800 ° по Фаренгейту) — такая же горячая, как поверхность солнца.

Внутреннее ядро ​​

Внутреннее ядро ​​представляет собой горячий плотный шар (в основном) из железа. Его радиус составляет около 1220 километров (758 миль).Температура во внутреннем ядре составляет около 5200 ° по Цельсию (9,392 ° по Фаренгейту). Давление составляет почти 3,6 миллиона атмосфер (атм).

Температура внутреннего ядра намного выше точки плавления железа. Однако, в отличие от внешнего ядра, внутреннее ядро ​​не является жидким или даже расплавленным. Сильное давление внутреннего ядра — всей остальной части планеты и ее атмосферы — предотвращает плавление железа. Давление и плотность просто слишком велики, чтобы атомы железа перешли в жидкое состояние.Из-за этого необычного стечения обстоятельств некоторые геофизики предпочитают интерпретировать внутреннее ядро ​​ не как твердое тело, а как плазму , ведущую себя как твердое тело.

Жидкое внешнее ядро ​​отделяет внутреннее ядро ​​от остальной части Земли, и в результате внутреннее ядро ​​вращается немного иначе, чем остальная часть планеты. Он вращается на восток, как и поверхность, но немного быстрее, совершая дополнительный оборот примерно каждые 1000 лет.

Геофизики считают, что кристаллы железа во внутреннем ядре расположены в виде гексагональной плотноупакованной структуры.Кристаллы ориентированы с севера на юг, вдоль оси вращения Земли и магнитного поля.

Ориентация кристаллической структуры означает, что сейсмические волны — самый надежный способ изучения ядра — распространяются быстрее при движении с севера на юг, чем при движении с востока на запад. Сейсмические волны проходят от полюса к полюсу на четыре секунды быстрее, чем через экватор.

Рост во внутреннем ядре

Поскольку вся Земля медленно охлаждается, ее внутреннее ядро ​​ежегодно увеличивается примерно на миллиметр.Внутреннее ядро ​​растет по мере затвердевания или кристаллизации кусочков жидкого внешнего ядра. Другое слово для обозначения этого — «замерзание», хотя важно помнить, что температура замерзания железа превышает 1000 ° по Цельсию (1832 ° по Фаренгейту).

Рост внутреннего ядра неравномерный. Он встречается в кусках и пучках, и на него влияет активность мантии.

Рост больше сосредоточен вокруг зон субдукции — регионов, где тектонические плиты переходят из литосферы в мантию, на тысячи километров выше ядра.Погруженные пластины отбирают тепло от ядра и охлаждают окружающую область, вызывая повышенное затвердевание.

Рост меньше сосредоточен вокруг «суперплюмов» или LLSVP. Эти раздувающиеся массы перегретой мантийной породы, вероятно, влияют на вулканизм «горячей точки» в литосфере и способствуют образованию более жидкого внешнего ядра.

Ядро никогда не «замерзнет». Процесс кристаллизации идет очень медленно, а постоянный радиоактивный распад недр Земли еще больше замедляет его.По оценкам ученых, для полного затвердевания ядра потребуется около 91 миллиарда лет, но солнце выгорит за долю этого времени (около 5 миллиардов лет).

Основные полусферы

Как и литосфера, внутреннее ядро ​​делится на восточное и западное полушария. Эти полушария не плавятся равномерно и имеют четкую кристаллическую структуру.

Западное полушарие, кажется, кристаллизуется быстрее, чем восточное полушарие.На самом деле восточное полушарие внутреннего ядра может плавиться.

Внутреннее внутреннее ядро ​​

Геофизики недавно обнаружили, что у самого внутреннего ядра есть ядро ​​- внутреннее внутреннее ядро. Эта странная особенность отличается от внутреннего ядра примерно так же, как внутреннее ядро ​​отличается от внешнего ядра. Ученые считают, что радикальное геологическое изменение около 500 миллионов лет назад привело к развитию этого внутреннего ядра.

Кристаллы внутреннего внутреннего ядра ориентированы с востока на запад, а не с севера на юг.Эта ориентация не совпадает ни с осью вращения Земли, ни с магнитным полем. Ученые считают, что кристаллы железа могут иметь совершенно другую структуру (не ГПУ) или существовать в другой фазе.

Магнетизм

Магнитное поле Земли создается в закрученном внешнем ядре. Магнетизм во внешнем ядре примерно в 50 раз сильнее, чем на поверхности.

Можно легко подумать, что магнетизм Земли вызван большим шаром твердого железа в центре.Но во внутреннем ядре температура настолько высока, что магнетизм железа изменяется. По достижении этой температуры, называемой точкой Кюри, атомы вещества больше не могут выравниваться по магнитной точке.

Теория динамо

Некоторые геологи называют внешнее ядро ​​земным «геодинамо». Чтобы планета имела геодинамо, она должна вращаться, внутри нее должна быть текучая среда, жидкость должна проводить электричество, и у нее должен быть внутренний источник энергии, который вызывает конвекцию в жидкости.

Колебания вращения, проводимости и тепла влияют на магнитное поле геодинамо. Марс, например, имеет полностью твердое ядро ​​и слабое магнитное поле. У Венеры жидкое ядро, но она вращается слишком медленно, чтобы создавать значительные конвекционные потоки. У него тоже слабое магнитное поле. Юпитер, с другой стороны, имеет жидкое ядро, которое постоянно вращается из-за быстрого вращения планеты.

Земля — ​​это геодинамо «Златовласка».Он устойчиво вращается со скоростью 1675 километров в час (1040 миль в час) на экваторе. Силы Кориолиса, артефакт вращения Земли, вызывают спиральные конвекционные токи. Жидкое железо во внешнем сердечнике является отличным проводником электричества и создает электрические токи, управляющие магнитным полем.

Источник энергии, который вызывает конвекцию во внешнем ядре, обеспечивается в виде капель жидкого железа, замерзающих на твердом внутреннем ядре. При затвердевании выделяется тепловая энергия.Это тепло, в свою очередь, делает оставшееся жидкое железо более плавучим. Более теплые жидкости поднимаются по спирали вверх, а более холодные твердые вещества под сильным давлением — вниз по спирали: конвекция.

Магнитное поле Земли

Магнитное поле Земли имеет решающее значение для жизни на нашей планете. Он защищает планету от заряженных частиц солнечного ветра. Без защиты от магнитного поля солнечный ветер лишил бы атмосферу Земли озонового слоя, защищающего жизнь от вредного ультрафиолетового излучения.

Хотя магнитное поле Земли в целом стабильно, оно постоянно колеблется. Например, когда жидкое внешнее ядро ​​движется, оно может изменять положение северного и южного магнитных полюсов. Северный магнитный полюс ежегодно перемещается на 64 километра (40 миль).

Колебания в ядре могут привести к еще более резким изменениям магнитного поля Земли. Например, смена геомагнитного полюса происходит каждые 200 000–300 000 лет. Переворот геомагнитных полюсов — это именно то, на что они похожи: изменение магнитных полюсов планеты, так что магнитные Северный и Южный полюса меняются местами.Эти «перевороты полюсов» не являются катастрофическими — ученые не отметили никаких реальных изменений в жизни растений или животных, ледниковой активности или извержениях вулканов во время предыдущих переворотов геомагнитных полюсов.

Изучение ядра

Геофизики не могут изучать керн напрямую. Вся информация об ядре получена в результате сложного считывания сейсмических данных, анализа метеоритов, лабораторных экспериментов с температурой и давлением и компьютерного моделирования.

Большинство исследований керна проводилось путем измерения сейсмических волн, ударных волн, возникающих в результате землетрясений на поверхности или вблизи нее. Скорость и частота объемных сейсмических волн изменяется в зависимости от давления, температуры и состава горных пород.

Фактически, сейсмические волны помогли геофизикам определить структуру самого ядра. В конце 19 века ученые отметили «теневую зону» глубоко под землей, где объемная волна, называемая s-волной, либо полностью прекратилась, либо была изменена.S-волны не могут передаваться через жидкости или газы. Внезапная «тень», где исчезли s-волны, указала на то, что Земля имела жидкий слой.

В 20 веке геофизики обнаружили увеличение скорости p-волн, другого типа объемных волн, на глубине около 5150 километров (3200 миль) под поверхностью. Увеличение скорости соответствует переходу от жидкой или расплавленной среды к твердой. Это доказало существование твердого внутреннего ядра.

Метеориты, космические камни, падающие на Землю, также дают ключ к разгадке ядра Земли.Большинство метеоритов — это фрагменты астероидов, скалистых тел, которые вращаются вокруг Солнца между Марсом и Юпитером. Астероиды образовались примерно в то же время и примерно из того же материала, что и Земля. Изучая богатые железом хондритовые метеориты, геофизики могут заглянуть в раннее формирование нашей Солнечной системы и раннее ядро ​​Земли.

В лаборатории наиболее ценным инструментом для изучения сил и реакций в ядре является ячейка с алмазной наковальней. Ячейки с алмазной наковальней используют самое твердое вещество на Земле (алмазы) для имитации невероятно высокого давления в ядре.Устройство использует рентгеновский лазер для имитации температуры ядра. Луч лазера проходит через два алмаза, сжимающих образец между ними.

Сложное компьютерное моделирование также позволило ученым изучить ядро. В 1990-х, например, моделирование прекрасно иллюстрировало геодинамо — с переворотом полюсов. Процессор

Core — обзор

4 Specialized NoC для специализированных ядер

В многоядерном процессоре в эпоху темного кремния, когда подавляющее большинство ядер на кристалле оставлено выключенным (или темным), очень вероятно, что активные ядра не должны быть смежными и распределяться по сети неравномерно.

Если NoC разработан и настроен для одного приложения (или группы аналогичных приложений), сначала выбираются (или генерируются) ядра, которые лучше всего соответствуют требованиям обработки каждой задачи приложения, а затем алгоритм сопоставления выполняет выборочное отображение ядра на узел NoC. Основная цель большинства алгоритмов отображения — разместить ядра, которые взаимодействуют чаще (и с большим объемом), близко друг к другу [65]. Однако современные многоядерные процессоры общего назначения используют все большее количество разнообразных приложений (часто неизвестных во время разработки) с потенциально разными шаблонами трафика.В таких системах невозможно найти правильное сопоставление ядра и NoC для всех приложений. Например, на рис. 1 показаны ядра гетерогенного MPSoC, которые активированы для запуска двух разных приложений. Каждое приложение активируется и запускается на тех ядрах, которые лучше всего соответствуют его задачам. Если бы NoC был разработан и настроен для каждого отдельного приложения, ядра были бы сопоставлены с соседними узлами. Однако в платформе общего назначения весьма вероятно, что предпочтительные ядра не должны быть смежными.Проблема в этом случае заключается в том, что приложение и межзадачный трафик могут быть неизвестны во время разработки, когда выполняется сопоставление. Даже для целевых приложений, которые указаны априори, часто невозможно найти сопоставление, подходящее для всех приложений, поскольку структура межядерного трафика значительно различается в зависимости от приложений.

Рис. 1. Гетерогенная ХМП со специализированными ядрами. Активные ядра при игре (A) и прослушивании музыки (B).

В этом случае специализированные ядра для определенного домена приложения или класса приложений (например.g., мультимедийные приложения) размещаются в смежной области области микросхемы. Однако отображение ядер внутри региона может быть не оптимальным для всех приложений в этом домене, поскольку каждое приложение использует ядра со своим собственным шаблоном трафика.

На рис. 2 показана область многоядерного чипа, назначенная ядрам, требуемым набором мультимедийных приложений [20]. Набор приложений содержит кодировщик и декодер h363 и декодер и кодировщик MP3. Отображение ядер внутри региона выполняется с помощью алгоритма, который мы представили в предыдущей работе [20], который предназначен для отображения нескольких приложений с различными паттернами межядерной связи.Как показано на рис. 2 для двух разных приложений этого домена, они активируют разные ядра региона, и нам все еще нужна оптимизация топологии для таких NoC на основе региона.

Рис. 2. Область в неоднородном CMP со специализированными ядрами для приложений MMS и активными ядрами области при запуске декодера MP3 (A) и кодера h363 (B) [10]. Также проиллюстрирован граф коммуникационной задачи, относящейся к каждому приложению.

Наше предыдущее исследование показывает, что для двух приложений, а именно x и y , которые используют один и тот же набор ядер, но с 50% разницей в межядерном трафике, выполняются x на NoC, отображение которого оптимизировано для лет. увеличивает задержку связи на 30–55% по сравнению с настройкой сопоставления для x [10].

В частично активном CMP обычные NoC по-прежнему требуют, чтобы все пакеты, генерируемые активными ядрами, проходили через конвейер маршрутизатора во всех промежуточных узлах (как активных, так и неактивных) на поэтапной основе. В этом случае многие пакеты могут страдать от длительных задержек, если активные узлы расположены на большом топологическом расстоянии.

Из-за динамического характера схемы использования ядер в таких процессорах, в которой набор активных ядер меняется со временем, реконфигурируемая топология является подходящим вариантом для адаптации к изменениям в сетевом трафике.Среди существующих реконфигурируемых топологий [20–23] мы сосредотачиваемся на архитектуре, предложенной нами в предыдущей работе [20] (RecNoC, в дальнейшем), поскольку она обеспечивает более подходящий компромисс между гибкостью и накладными расходами на область, чем другие. Как упоминалось ранее, RecNoC полагается на встраивание переключателей конфигурации в обычный NoC для динамического изменения межмаршрутизаторного соединения. В этой работе мы покажем, как маршрутизаторы темных областей микросхемы можно использовать в качестве переключателей конфигурации и достичь того же уровня снижения мощности и повышения производительности, что и RecNoC, в значительной степени без оплаты накладных расходов на область.Предлагаемый NoC обеспечивает реконфигурируемые многопозиционные межядерные соединения между активными ядрами с использованием маршрутизатора темных ядер в качестве обходных путей. Это позволяет NoC работать так же, как настраиваемый NoC, в котором ядра размещаются на соседних узлах.

Очевидно, что при предлагаемой реконфигурации физическое расстояние ядер не изменится. Однако этот механизм адаптации топологии значительно снижает мощность и задержку связи за счет уменьшения количества промежуточных маршрутизаторов.Задержка и энергопотребление маршрутизаторов часто определяют общую задержку и энергопотребление NoC. Например, в 80-ядерном TeraFlops от Intel на маршрутизаторы приходится более 80% потребляемой мощности NoC, тогда как ссылки потребляют оставшиеся 20% [66].

Существующие топологии NoC варьируются от обычных плиточных [5,66,67] до полностью настраиваемых структур [68–70]. Обычные архитектуры NoC предоставляют стандартные структурированные межсоединения, которые часто отличаются высокой возможностью повторного использования и короткими затратами времени / усилий. С другой стороны, адаптированные к характеристикам трафика одного или нескольких целевых приложений, настраиваемые топологии обеспечивают меньшую задержку и энергопотребление при запуске этих приложений.Тем не менее, настройка топологии преобразует обычную структуру стандартных топологий в одноразовую структуру, не допускающую повторного использования, со многими проблемами реализации, такими как неравномерная длина проводов, неоднородные маршрутизаторы и длительное время разработки. Поскольку наше предложение реализует индивидуализированные топологии для конкретных приложений поверх структурированных и обычных компонентов, оно стоит между этими двумя крайними точками проектирования топологии, чтобы получить лучшее из обоих миров; он спроектирован и изготовлен как обычный NoC, но может быть динамически настроен для топологии, которая наилучшим образом соответствует шаблону активации ядра частично активного многоядерного процессора.

В следующем разделе мы рассмотрим некоторые связанные исследовательские предложения по оптимизации мощности / производительности NoC, а затем представим нашу архитектуру NoC с поддержкой темного кремния.

определение ядра по The Free Dictionary

ядро ​​

центральная часть: ядро ​​яблока; сердце: прогнившее до мозга костей
Не путать с: корпус — тело людей; воинское подразделение: верный член корпуса

Оскорбленные, запутанные и неправильно используемые слова Мэри Эмбри Авторские права © 2007, 2013 Мэри Эмбри

CORE

(kôr) сокр.

Конгресс расового равенства

---

core

(kôr) n.

1. Центральная или самая внутренняя часть: стержень с полым стержнем; жесткий эластичный стержень бейсбольного мяча.

2. Твердая или волокнистая центральная часть некоторых фруктов, таких как яблоко или груша, содержащая семена.

3. Основная или самая важная часть; решающий элемент или сущность: небольшое ядро ​​преданных сторонников; суть проблемы.См. Синонимы у вещества.

4. Набор предметов или курсов, составляющих обязательную часть учебной программы.

5. Электричество Стержень из мягкого железа в катушке или трансформаторе, который обеспечивает путь и усиливает магнитное поле, создаваемое обмотками.

6.

а. Компьютеры Память, в частности, состоящая из набора крошечных масс магнитного материала в форме бублика.

б. Одна из магнитных масс в форме пончика, составляющих такую ​​память. Также называется магнитопроводом .

7. Геология Центральная часть Земли под мантией, начинающаяся на глубине около 2900 километров (1800 миль) и, вероятно, состоящая из железа и никеля. Он состоит из жидкого внешнего ядра и твердого внутреннего ядра.

8. Масса сухого песка, помещенная в форму для создания отверстий или формы отливки.

9. Активная зона реактора.

10. Цилиндрический образец породы, льда или другого материала, полученный из центра масс путем сверления или резки.

11. Основание или самая внутренняя часть, например, из мягкой или низкокачественной древесины, окруженная внешней частью или покрытием, например фанерой.

12. Археология Камень, с которого были удалены одна или несколько чешуек, служащий источником таких хлопьев или самим инструментом.

13. Анатомия Мышцы туловища человека, включая мышцы живота и груди, которые стабилизируют позвоночник, таз и плечи.

тр.в. сердцевина , сердцевина , сердцевина

1. Для удаления сердцевины или самой внутренней части: сердцевины яблок.

2.

а. Чтобы удалить (цилиндрический образец) с чего-либо, например, с ледника.

б. Для удаления цилиндрического образца (например, из слоя ледника или почвы).

с. Для удаления небольших пробок дерна с (дерна) с целью его аэрации.

3. Для формирования или строительства с основанием или самой внутренней частью, состоящим из материала, отличного от материала покрытия или внешней части: палубы лодки из стекловолокна, заполненной деревом.

прил.

1. Принципиально важны; существенное: «Практически во всех культурах мира слово сердце используется для описания всего, что является стержневым, центральным или основополагающим» (Роберт А.Эммонс).

2. Анатомия Мышцы туловища человеческого тела или относящиеся к ним: базовая тренировка.

---

[Среднеанглийский.]

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторские права © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

сердцевина

(kɔː) n

1. (Ботаника) центральная часть некоторых мясистых плодов, таких как яблоко или груша, состоящая из семян и опорных частей

2.

а. центральная, самая сокровенная или самая важная часть чего-либо: суть аргумента.

б. ( как модификатор ): основное значение.

3. (Общая физика) кусок магнитного материала, такого как мягкое железо, помещенный внутри обмоток электромагнита или трансформатора для усиления и направления магнитного поля

4. (геология) геология Центральная часть Земли под мантией, состоящая в основном из железа и никеля, имеет внутреннюю твердую часть, окруженную внешней жидкой частью

5. (геология) цилиндрический образец горной породы, почвы и т. Д., Полученный с помощью полого сверла

6. (металлургия) формованное тело материала (при металлической отливке обычно из песка), поддерживаемое внутри формы для формирования полость заданной формы в готовой отливке

7. (общая физика) физика область ядерного реактора, в которой происходит реакция

8. (мебель) слой дерева, служащий подкладка под фанеру

9. (информатика) вычисления

a. один из нескольких процессоров, работающих параллельно в компьютере

b. ферритовое кольцо, ранее использовавшееся в памяти компьютера для хранения одного бита информации

d. ( как модификатор ): основная память.

10. (археология) археол кусок камня или кремня, с которого были удалены чешуйки или лезвия

11. (общая физика) физика ядро ​​вместе со всеми полными электронными оболочками атома

vb

(Cookery) ( tr ) для удаления ядра из (фруктов)

[C14: неопределенного происхождения]

ˈcoreless adj

---

CORE

(kɔː) (в США ) n аббревиатура от

(Правительство, политика и дипломатия) Конгресс расового равенства

Словарь английского языка Коллинза — полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

сердечник

(kɔr, koʊr)

н., v. сердцевина, кер • н. н.

1. центральная часть мясистого плода, содержащая семена.

2. центральная, самая сокровенная или самая важная часть чего-либо.

3. кусок железа, пучок железных проводов или другого железного материала, образующий центральную или внутреннюю часть в электромагните, индукционной катушке, трансформаторе или подобном.

4. (в горном деле, геологии и др.) цилиндрический образец земли, минерала или горной породы, извлеченный из земли так, чтобы слои не были нарушены в образце.

5. кусок камня, из которого доисторические люди отбивали отщепы, чтобы сделать инструменты.

6. центральная часть Земли, имеющая радиус около 2100 миль. (3379 км) и, как полагают, состоит в основном из железа и никеля в расплавленном состоянии. Сравните кора (по умолчанию 7), мантия (по умолчанию 3).

7. область в ядерном реакторе, содержащая его делящийся материал.

8. набор небольших намагниченных ферритовых колец, используемых в качестве носителя данных в некоторых компьютерах.

9. толщина основного металла под облицовкой.

в.т.

11. удалить сердцевину (плод).

12. вырезать из центральной части.

13. удалить (цилиндрический образец) изнутри, как землю или ствол дерева.

[1275–1325; Средний английский; ориг.неопределенный; возможно <старофранцузский cors body corpus ]

без сердечника, прил.

CORE

или

C.O.R.E. (kɔr, koʊr)

н.

Конгресс за расовое равенство.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

сердцевина

(кор)

1. Твердая или волокнистая центральная часть некоторых фруктов, таких как яблоки и груши, содержащая семена.

2. Центральная или самая внутренняя часть Земли под мантией, вероятно, состоящая из железа и никеля. Оно разделено на жидкое внешнее ядро, которое начинается на глубине 1800 миль (2898 километров), и твердое внутреннее ядро, которое начинается на глубине 3095 миль (4983 километра).

3. Кусок намагничиваемого материала, например стержень из мягкого железа, который помещается в электрическую катушку или трансформатор для усиления и обеспечения пути для магнитного поля, создаваемого током, протекающим через обмотки проволоки.

4. Центральная часть ядерного реактора, где происходит деление атома.

5. Длинный цилиндрический образец почвы, камня или льда, собранный с помощью дрели для изучения слоев материала, которые не видны с поверхности.

Научный словарь для студентов American Heritage®, второе издание. Авторские права © 2014 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

Core

— количество людей или объектов, составляющих центр или основную часть группы, организации или общества; игроки в матче по керлингу; горняков в смену, отсюда, ядро ​​ человек, 1622.

Словарь собирательных существительных и групповых терминов. Copyright 2008 The Gale Group, Inc. Все права защищены.

ядро ​​

Причастие прошедшего времени: ядро ​​
Герундий: ядро ​​

Императивный сердечники he / she / it сердечник сердечник сердечник

Preterite
9067 9067 9067 9067 9067 9067 9067 он / она / оно с сердечником
мы с сердечником
с сердечником
с сердечником

керн

Настоящее время Непрерывное
Я получаю
он / она / это керон
мы отбираем керн
вы керны
они отбирают

Present Perfect	Present Perfect
у вас есть сердечник
он / она / она имеет сердечник
у нас есть сердечник
у вас есть сердечник
у вас есть сердечник

непрерывный

был керн
вы брали керн
он / она / она брали керн
мы брали керн
вы брали керн
они брали керн

4 Я с сердечником у вас с сердечником он / она / она с сердечником 90 674 у нас была сердцевина у вас была сердцевина у них была сердцевина будет сердцевина

Future
I will core
it core
мы будем сердцевиной
вы будете сердцевиной
они будут сердцевиной

Future Perfect
у меня будет сердцевина
9067	он / она / оно будет иметь сердцевину
мы будем иметь сердцевину
у вас будет сердцевина
они будут иметь сердцевину

Future Continuous
вы будете пробивать
он / она / она будет пробивать
мы будем пробивать
вы будете пробивать
они будут пробивать

Present Perfect Continuous
я пробовал
вы пробовали
добывали керн
мы добывали керн
вы добывали керн
они добывали керн

Future Perfect Continuous
906 будет пробивать керн
он / она / она будет пробивать
мы будем пробивать керн
вы будете керны
они будут пробивать

Прошедшее совершенное Непрерывное

Я брал керны

вы брали керны 90 677

он / она / она добывали керн

мы добывали керн

вы добывали керн

они брали керн

3

условный
вы бы использовали ядро ​​
он / она / оно было бы ядро ​​
мы бы ядро ​​
вы бы ядро ​​
они бы ядро ​​

Я бы с сердечником с сердечником он / она / она с сердечником мы бы с сердечником у вас бы с сердечником Collins English Verb Tables © HarperCollins Publishers 2011 core Плотный, очень горячий шар f рок под мантией Земли.Внешнее ядро, толщиной 1400 миль (2240 ​​км), вероятно, состоит из расплавленного железа и никеля с небольшим количеством кремния. Внутреннее ядро ​​диаметром 1540 миль (2440 км) может быть выполнено из железа и никеля при температуре 3700 ° C. Чрезмерное давление не дает ему стать жидким. Словарь незнакомых слов по Diagram Group © 2008, Diagram Visual Information Limited The What, Why and How Помните, еще в начальной школе П.Е. урок, когда учитель физкультуры просил всех учеников посмотреть, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю. В третьем классе это был день для теста сидя на неделе физической подготовки. (Некоторые дети в тот день были удобно «больны».) Наш класс вошел в спортзал, и один из второклассников из предыдущего урока физкультуры все еще был силен. В итоге он сделал более 700 приседаний, и его лицо было красным, когда он закончил. Я закончил тренировку около 90, и на следующий день мышцы живота так сильно заболели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, что чувствует тот другой ребенок на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно в тот день я познакомился с режимом непрерывных тренировок моего живота. За 25 с лишним лет моих тренировок тренировке мышц живота и поясницы пришлось много раз. В детстве это называли тренировкой мышц живота. В 80-е это были тренировки на пресс и работа на пресс. В конце 90-х и по сей день это называлось тренировкой «кора», которое теперь также включает в себя нижнюю часть спины. Так что же представляет собой базовая тренировка и почему в фитнес-индустрии так популярны? Давай выясним. Что такое базовая подготовка? Область тела, которую обычно называют ядром, — это ваша средняя часть, и она включает в себя все ваши мышцы в этой области, включая переднюю, заднюю и боковые части.Ядро включает поперечные мышцы живота (TVA), мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие мышцы живота. Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение определенных упражнений для развития и укрепления этих стабилизирующих мышц. Если какая-либо из этих основных мышц ослаблена, это может привести к боли в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь вам больше сил в других упражнениях, таких как бег и ходьба. Почему Core Training? Вы, наверное, заметили большой толчок к основным тренировкам в клубах здоровья и во многих журналах о фитнесе. Многие клубы будут предлагать специальные занятия только по основным тренировкам. Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут сидячий образ жизни. Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и это в сумме дает много сидений. Продолжительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота. Нашим предкам не нужно было думать об основных тренировках, потому что они упорно работали от восхода до заката, выполняя трудоемкую работу по дому. Индустрия фитнеса осознала это и пытается показать людям, как сохранить свое тело сильным, несмотря на то, что мы сидим ежедневно. Сохранение силы туловища важно, потому что это центр силы тела. Для кого предназначена базовая подготовка? Базовое обучение для ВСЕХ! Сохранение силы мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в повседневных жизненных задачах.Сгибание, тяга и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день. Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности. Меньше всего кто-либо, включая тяжело тренирующихся спортсменов, — это взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если укрепить корпус, меньше шансов получить травму из-за повседневной работы. Недавно я посмотрел по телевизору рекламу, где парень с пузом вынимает что-то из холодильника.Он поворачивается, смотрит в окно и видит свою прекрасную соседку в своей квартире, а она смотрит на него. Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать. Такие ребята ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нуждаются в усилении основной тренировки. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира с середины живота. Перенос лишнего веса на живот может испортить осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы избавиться от этого жира, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов. Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из множества доступных жиросжигателей без эфедры. Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme. Преимущества основного обучения! Бодибилдерам особенно нужен сильный стержень. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе создают сложную тренировку для кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает уменьшить травматический фактор. Работа с тяжелыми отягощениями, необходимыми для набора массы, требует очень сильной средней части. Дополнительное преимущество включения новой сложной тренировки в свой распорядок дня может улучшить ваш общий прогресс за счет новой мотивации. Если у вас затишье в тренировках, концентрация на упражнениях для туловища — хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в этом русском амбаре! Это заставляет вас хотеть пойти в спортзал прямо сейчас, не так ли? Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — это излюбленный побочный эффект, который она дает.Этот побочный эффект — динамичная упаковка из шести кубиков, которая привлекает много внимания на пляже! Разорванная упаковка из шести кубиков также вызывает много аплодисментов, когда вы занимаетесь бодибилдингом. 1 + 3 больше упражнений Чтобы укрепить ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения.Выполняйте их два-три дня в неделю в разные дни. Через пару недель выполните цикл упражнений два-три раза. Сохранять последовательность и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени. Продолжение тренировки Освоив эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте несколько гиперэкстензий на днища спины. Заключение Сохраняйте разнообразие в основных тренировках.В вашем торсе много маленьких мышц, которые работают только под определенными углами. И помните, что всегда лучше получить зеленый свет от врача, прежде чем начинать какой-либо план упражнений. Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы выдержать один из тех часовых занятий для кора, предлагаемых в клубе. . bookmark_borderПохудения для бедер комплекс упражнений – самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер Posted on 06.03.201923.12.2019 by alexxlab самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер Такая домашняя тренировка для ног займет у тебя около 15-30 минут в день. Выполняя этот комплекс ежедневно, ты за месяц получишь стройные и подтянутые ноги, круглую попу и шикарные бедра без грамма целлюлита. Заманчиво, не так ли? Худые, стройные ноги и подтянутые ягодицы всего за месяц – звучит нереально, но так привлекательно. На самом деле, всего за 30 дней ежедневных тренировок с эффективно подобранным спортивным комплексом можно действительно добиться невероятных результатов в похудении и формировании красивого рельефа. И главное – можно раз и навсегда распрощаться с ненавистной апельсиновой коркой, если и дальше регулярно уделять тренировкам как минимум полчаса своего времени. Читай дальше, чтобы узнать, какие упражнения для похудения ног помогут тебе на пути к идеальным формам, помимо классических приседаний. Шаги в приседании Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и убрать «ушки» на внешней стороне бедер и жир на внутренней части бедер. Тренеры говорят, что в качестве бонуса оно также помогает создать красивую линию бикини. Как выполнять? Согни руки в локтях и держи ладони на уровне груди. Опустись в полуприседание и шагни вправо. Затем вернись в исходную позицию, не разгибая колен, и шагни влево. Сделай по 10 шагов в каждую сторону, выполнив таких 3-4 подхода. Выпады в стороны и назад Выпады – одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Они могут выполнятся вперед, назад или в сторону. Во время них задействованы все мышцы ног, бедер и ягодиц. Кроме того, что оно помогает избавиться от «ушек» и жира на внутренней части бедер, это упражнение делает ягодицы более округлыми и помогает улучшить растяжку. С гантелями или блином выпады будут еще эффективнее. Как выполнять? Для начала сделай боковые выпады. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Сделай выпад в правую сторону, сложив ладошки вместе во время приседания на уровне груди. Колени должны «смотреть» прямо, нога, на которую делается выпад, должна образовать угол 90 градусов, чтобы бедро шло параллельно полу. Сделай 12-20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода. Затем сделай выпады с отведением ноги по диагонали назад, как показано выше. Встань прямо, ноги на ширине бедер. Шагни правой ногой назад наискосок за левую ногу и согни колени, чтобы опуститься в выпад. Вернись в исходное положение и поменяй ногу, сделав выпад на левую сторону. Повтори так 12-20 раз, выполнив как минимум 3 подхода. Приседания «пистолетом» Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног. Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода. Прыжки с глубоким приседанием Если ты хочешь быстрее похудеть в ногах, то к тренировке стоит добавить элемент кардио. Данное упражнение считается одним из лучших для сжигания жира на бедрах и для получения попы как орех. Уже на пятом прыжке у тебя будет «выскакивать» сердце, но если нет болезненных ощущений, продолжай делать – пульс должен ускориться, но не нужно прыгать до головокружения и потери сознания. Как выполнять? Поставь ноги на ширину плеч, подпрыгни вверх и сразу опустись в глубокий присед. Из этого положения нужно выпрыгнуть, развернуть корпус в правую сторону и снова присесть. Затем в прыжке поверни корпус влево и снова прыгни. Нужно выполнить приседания во все стороны света. Сделай в общем 20 повторений (по 5 в каждую сторону). Выпады с ударами Для того чтобы привести в тонус мышцы передней и задней части бедер, а также сделать ягодицы более круглыми, тебе придется полюбить это упражнение для похудения ног. Да, не совсем просто, зато как эффективно! Как выполнять? Стань прямо, ноги вместе. На счет раз сделай выпад правой ногой назад, на счет два – подними правую ногу и сделай удар, как девушка на видео. Проделай это упражнение на одну ногу 20 раз, а затем на вторую. В идеале необходимо повторить 3-4 подхода. Прыжки с подъемом ног Прыжки с опорой на высокую платформу (или обычный стул) являются очень эффективным упражнением для ног и ягодиц, во время которого ты почувствуешь, как мышцы в этих областях буквально «горят».  Как выполнять? Встань лицом к скамье, стулу, дивану или ящику, положив руки на талию. Выпрыгивай сначала левой ногой на возвышение, удерживая 90 градусов в колене, а затем поменяй местами ноги и повтори то же самое на правую ногу, быстро чередуя стороны. При этом держи спину прямо, а грудь все время поднятой. Повтори по 12-15 раз 3-4 подхода. Отведение ног Такое упражнение поможет быстро сделать ноги стройными. Оно идеально подходит для завершения тренировки, так как позволяет сбавить заданный ранее ритм и немного успокоиться. Как выполнять? Стань прямо, ноги держи вместе. Напряги пресс и оторви правую ногу от пола, отводя её на 45 градусов вперед и в сторону. Затем верни ногу в начальное положение, не опуская стопу на пол. Сделай такой же мах назад. Повтори 20 махов на каждую ногу, выполнив 3-4 круга. После комплекса нужно сделать растяжку. Она поможет расслабить мышцы, чтобы на утро тебя не мучила крепатура. Если тебе нужна наглядная тренировка для ног, возьми на вооружение несколько видео ниже.  beauty.ua Эффективный комплекс упражнений как быстро похудеть в бёдрах и ногах ≡  5 июля 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Если вы давно мечтали о подтянутых ягодицах, если вас не устраивают объемы, дряблые мышцы ног и если вы интересуетесь, как похудеть в бёдрах, предлагаем вам самые лучшие упражнения, эффективность которых доказана многими обладательницами прекрасных, стройных форм. Чтобы избавиться от надоедливых проблемных зон, важно ознакомиться с основными рекомендациями относительно питания, тренировок и прочих вспомогательных процедурах, о которых мы расскажем в этой статье. Итак, чтобы максимально быстро вернуть стройность ног и похудеть, необходимо знать, какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки, и как именно следует их выполнять. Но также, приступая к занятиям, не стоит упускать и других важных моментов, которые являются не менее важными для достижения поставленной цели. Азы занятий Залогом успешности любой тренировки является соблюдение трех основных правил: Эффективный комплекс физических упражнений, которые следует выполнять регулярно. Правильное питание или правильно подобранная диета. Полноценный отдых, позволяющий восстанавливаться мышцам, и вспомогательные процедуры, благодаря которым можно избавиться от дряблости и растяжек на коже (это может быть обертывание, массаж, маски и ванны). Прежде, чем приступить к составлению программы тренировки для похудения бедер, обратите внимание на то, что советуют профессионалы. Любой тренер скажет, что нужно заниматься физической активностью, а не только выполнять упражнения для похудения ляшек и бедер. Хотя именно эта область вас будет больше всего интересовать, надо понимать, что жировые прослойки рассредоточены по всему нашему телу. Вот почему комплекс упражнений должен быть рассчитан на похудение в целом, а не уменьшение объема какой-то конкретной зоны. Заниматься, чтобы сделать свои ножки стройными и подтянутыми, можно не только посещая тренажерный зал. Для тренировок дома тоже есть немало эффективных упражнений. Кроме того, не все желающие похудеть в бедрах могут позволить себе посещать спортзал. А в домашних условиях заниматься можно в любое время и в любимой одежде (конечно, если она подходит для тренировок). Но те примеры упражнений для стройных ног, которые мы предлагаем в этой статье, вы легко можете включить в свой график занятий, ведь они подойдут для выполнения не только желающим заниматься дома, но и тем, кто ходит в тренажерный зал. Важные рекомендации Прежде, чем приступить к планированию своих тренировок, нужно учесть несколько важных моментов: Старайтесь выполнять упражнения для бедер и ног для похудения регулярно и в одно и то же время. В идеале, тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю в наиболее подходящее время. Достаточно даже 20 минут в день, чтобы, выложившись на максимум, сделать весь комплекс и быть худой уже через месяц. За 1,5-2 часа до предполагаемого начала занятий старайтесь не кушать. Каждый эффективный комплекс упражнений на похудение ляшек рассчитан на сжигание жировых отложений. И, если вы съели что-то до тренировки, организм в качестве энергии будет расходовать поступившие калории, а не сжигать накопленные. Именно поэтому многие выбирают для себя занятия утром, когда организм еще полон сил и готов избавиться от жировых резервов. Но при этом нужно помнить, что на голодный желудок тоже не стоит упражняться. Встав с утра, выпейте простой воды комнатной температуры или немного обезжиренного кефира, и вперед, делать стройную фигуру, которую оценит по достоинству любой мужчина. Всегда разогревайте свои мышцы перед началом тренировки. Легкая зарядка, в которую войдет самый простой набор упражнений, повысит эффективность занятий и поможет худеть более стремительно. Пример того, какой может быть предшествующая основной части гимнастика (разминка), предложен на видео. Правильно, часто и дробно питайтесь. Для того чтобы фигура становилась стройной и подтянутой, нужно особое внимание уделить своему питанию. Если вы задались целью похудеть, пересмотрите свой рацион, исключив из него вредную и богатую калориями пищу, газировки, фастфуд. Составляя меню, обязательно сопоставляйте свои предпочтения и желания рекомендациям диетологов. В течение дня вы можете кушать 5-6 раз небольшими порциями и пить около 2-2,5 литров воды. Кроме того, подбирайте для своего меню продукты с низкой калорийностью, но высоким содержанием белка. Отлично впишутся в ежедневный рацион питания куриные вареные яйца и грудка, свежие овощи и фрукты, злаковые и т.д. Не забывайте насыщать свой организм кислородом. Чтобы вернуть себе стройную фигуру, и избавиться от жировых отложений в области бедер (в т.ч. области галифе), ягодиц, талии и других «проблемных местах», важно правильно дышать во время тренировок. Решив тренироваться дома, старайтесь перед тем, как провести занятие, хорошо проветрить комнату. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Так, например, если практиковать бег под открытым небом, можно сжечь немножко больше калори, чем в обычных условиях (дома, в тренажерном зале). Кислород, который поступает в легкие, насыщает потом весь организм и помогает ему бороться с лишним жиром. Правильно и глубоко дыша, можно существенно усилить этот эффект. Поэтому во время растяжки старайтесь дышать так, чтобы нагрузка на мышцы производилась на выдохе с кратковременной задержкой дыхания в максимальной точке. В режиме силовой тренировки дышать нужно также, но без задержек. Читайте также «Как убрать галифе?» Пример занятия Итак, как похудеть в бедрах и в ногах? Как и какие следует выполнять упражнения для похудения ног и бедер, чтобы увидеть желаемый результат уже через несколько недель? Самый хороший тренировочный комплекс, рассчитанный на устранение жировых отложений в зоне бедер, должен включать следующие упражнения: Приседания (классические и плие). Наиболее эффективное упражнение, позволяющее корректировать форму ног и ягодиц. Существует несколько вариантов его выполнения, которые особенно тщательно позволяют проработать конкретную часть ног. Так, например, классический присед (когда ноги на ширине плеч и колено не выходит за линию носка) сделает более четкой линию бедер, подтянет мышцы в этой части тела, а также позволит накачать ягодицы. В то же время приседания плие или «сумо» (с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками) поможет прокачать внутреннюю часть бедра, также улучшая форму ягодиц. Неполные приседания рекомендуются тем, кто хочет улучшить общую форму ног и подтянуть попу. Читайте также «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?» Сколько нужно приседать, чтобы максимально быстро сделать свои ножки стройными, а ягодицы подтянутыми? Оговаривая этот момент, важно учитывать уровень физической подготовки спортсменки/спортсмена. Для новичков нужный ежедневный минимум — 10-15 раз. Но постепенно стоит повышать нагрузку за счет увеличения числа повторов, а далее и сетов. Примерная таблица, которая может стать для вас ориентиром на ближайший месяц представлена ниже. Выпады. Такие упражнения очень просты, но, тем не менее, очень полезны для желающих уменьшить объем бедер и избавиться от «ушек» (галифе). Во время его выполнения задействуется латеральная широкая и прямая мышца бедра, а также большая ягодичная, что позволяет за короткий срок сделать ножки более стройными и меньшими в объеме. Начиная с 10-15 выпадов каждой ногой, нужно будет также постепенно увеличивать нагрузку. Тем, кто желает не только похудеть в области бедер, но и подкачать ноги можно будет также пробовать усложненный вариант упражнения, выполняя выпады с гантелями. Ни одна тренировка, направленная на похудение в верхней части ног, не обходится без упражнения махи ногами. Есть несколько вариаций выполнения махов, которые позволяют прорабатывать заднюю и отчасти переднюю части бедра, ягодицы и мышцы брюшного пресса. Один из наиболее простых, но очень действенных вариантов этого упражнения является мах ногой назад из положения стоя на коленях, когда прямая нога отводится вверх и назад, как это демонстрирует фото ниже. Еще одна техника, которая подойдет для более «продвинутых» спортсменок. Она более сложная, чем предыдущий вариант, а кроме того, для ее воспроизведения понадобится степ-платформа и гриф (либо палка). Выполняются такие махи одновременно с неполным приседом, что повышает эффективность упражнения. В тренажерном зале для выполнения того же упражнения можно использовать специальный тренажер. Махи ногами поочередно ногами в нижнем блоке нужно делать с предварительно выставленным утяжелением, которое соответствовало бы уровню вашей физической подготовки. Прыжки на скакалке. Этот бюджетный спортинвентарь поможет быстро избавиться от жировых отложений на ногах, подкачать ягодицы. Для начала, можно попробовать прыгать по 30-50 раз за несколько «заходов». В дальнейшем можно практиковать график, который предлагает таблица. Пробежки. Бег для похудения – это отличная кардиотренировка, подходит для укрепления ног. Выбирая упражнения для похудения бедер, не стоит обходить стороной пробежки. Благодаря разным техникам бега можно за одну 30-минутную пробежку сжечь до 300-350 ккал! Интересуясь, как быстро похудеть в бедрах и ногах, постарайтесь подойти к данному вопросу очень щепетильно, чтобы неделя за неделей формировать свое тело и приближаться к желаемому результату. trenirofka.ru Упражнения для похудения ляжек: правила тренировок, лучшие комплексы Содержание: Упражнения для похудения ляжек. Почему так трудно убрать жир с ляжек. Правила тренировочного процесса. Комплекс упражнений для бедер. Приседание «Сумо». Выпады в сторону. Обратная гиперэкстензия. Выпады с подпрыгиванием. Приседание «пистолетик». Упражнение «стульчик». «Рыбка». Ножницы. Зашагивания на платформу. Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц. Решив скинуть несколько лишних килограммов, хочется достигнуть желаемой цифры на весах, как можно скорее. Но со временем приходит понимание, что не все части тела готовы «расстаться» с жировыми отложениями. Особенно страдают от этого ляжки. Если избавиться от жира на животе, руках или лице очень просто, то бедра и ягодицы требуют особого подхода. Даже, сидя на строгой низкоуглеводной диете, уменьшить объемы в проблемных зонах – задача не из простых. Если вы не боитесь трудностей, и очень хотите добиться соблазнительных, округлых форм, упражнения для похудения ляжек подойдут лучше всего. Почему так трудно убрать жир с ляжек Во все времена ягодицы и бедра считались самой сложной для проработки и похудения зоной. Более 90% современных женщин страдают от жировых отложений в этих местах, даже при серьезных физических нагрузках. Многие ученые, да и простые обыватели считают, что причина скрыта в генетике или анатомических особенностях строения тела, но на самом деле есть и некоторые другие «поводы»: С внутренней стороны бедра кожа намного тоньше, мягче и эластичнее, из-за чего на ней гораздо быстрее появляются растяжки, сильно выделяется целлюлит. Очень многие женщины, особенно имеющие сидячую работу, часто предпочитают принимать позу «нога на ногу». В результате ухудшается кровообращение, что способствует быстрому отложению жира в данной зоне. Даже при серьезных физических нагрузках мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер, практически не задействуются. Прокачивают их только посредством специальных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Если убрать жировые отложения в короткие сроки получилось, в данной зоне кожа сильно провисает, формируя неэстетичные складки. Сами понимаете, что даже при хорошей генетической предрасположенности справиться со скопившимся жиром без тщательно проработанного комплекса упражнений не получится. Убранный простой диетой целлюлит будет возвращаться снова и снова, пока нужные группы мышц не будут хорошо проработаны физическими нагрузками. Правила тренировочного процесса Так как избавиться от жира в проблемной зоне? В первую очередь необходимо сконцентрировать свое внимание на двух основных процессах: сжигание лишних килограммов и прокачка ослабленной мускулатуры. Стоит отметить, что реализация задуманного возможна только при комплексном подходе – физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. Новичкам будет сложно самостоятельно продумать программу похудения. В этом случае на первое время необходимо обратиться к профессионалу, который поможет с составлением тренировочного комплекса, оптимального рациона. А если дополнительно имеются проблемы со здоровьем, то, помимо тренера, диетолога, следует сходить и к терапевту, чтобы исключить наличие различных противопоказаний. После того, как вы узнаете обо всех тонкостях процесса избавления от жира в проблемных зонах, начинается основной этап, следовать которому необходимо при выполнении нескольких простых правил, актуальных, как для новичков, так и опытных худеющих: Тренировки должны проводиться регулярно, но не каждый день. Важно чередовать физические нагрузки и отдых. Лучший вариант – проведение трех занятий еженедельно. При желании можно дополнительно добавить «активный» день, который будет проводиться на свежем воздухе, в бассейне и т.д. Постоянно держим под контролем пульс и дыхание. Дышать во время выполнения комплекса упражнений необходимо ритмично, спокойно. Делаем вдох через нос, а выдох – через рот. Пульс рассчитывается для каждого худеющего по специальной формуле. Занятия следует проводить в комфортной обстановке. Касается это не только наличия нужного спортивного инвентаря, но и одежды. Выбираем для тренировок только комфортные вещи из натуральных, дышащих материалов. Помещение, где будет проходить занятие, должно быть хорошо проветрено. Наличие сквозняков или, наоборот, духота, может стать причиной возникновения серьезных заболеваний. Перебарщивать с похудением не стоит. Не нужно перестраивать одну из комнат квартиры в тренажерный зал. Для успешного выполнения поставленной задачи достаточно минимума: гимнастический коврик, пара гантелей, скакалка, фитбол и эластичная лента. Заботимся о своем питании. Рацион обязательно должен быть сбалансированным, состоять из полезных продуктов. Желательно включить в меню, как можно больше овощей, фруктов, белковой пищи и пр. От сладостей, жирного, мучного и соленого придется отказаться. Любая тренировка начинается с разминки. Важно хорошенько прогреть мышцы, чтобы в процессе не получить серьезных травм и растяжений. После того, как весь комплекс упражнений для бедер и ягодиц будет выполнен, следует выполнить растяжку, которая поможет частично восстановить поработавшую, уставшую мускулатуру и снять напряжение. Сочетаем диету, физические нагрузки с различными косметическими нагрузками. В идеале посещать баню, расслабляющие, антицеллюлитные массажи, которые помогут поддерживать кожу в тонусе. Комплекс упражнений для бедер Какие упражнения нужно делать в домашних условиях или в тренажерном зале, чтобы прокачать ляжки? Какого-то конкретного комплекса, прорабатывающего именно ягодичную, бедренную зоны, не существует. Предлагаемые движения действуют комплексно. Задействуется большинство мышц, находящихся рядом с основным местом. Для составления индивидуальной программы похудения предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут вернуть ногам стройность и сексуальные изгибы. Они подходят для выполнения и в домашних условиях, и в спортивном зале. Приседание «Сумо» Становимся прямо, осанку держим ровно. Ноги ставим на ширине плеч. Берем в руки любые утяжелители, выпрямляем их вдоль тела. Попу слегка отводим назад, начинаем приседать до тех пор, пока ноги, согнутые в коленях, не образуют угол в 90 градусов. Медленно встаем, возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения внимательно следим за своей осанкой. Позвоночник не должен быть искривлен, в противном случае желаемого эффекта движение не принесет. Выпады в сторону Принимаем вертикальное положение. Спинку держим максимально прямо, руки кладем на талию. Упражнение выполняется по типу классических выпадов. Но делам шаг не вперед, а в сторону, сгибая шагнувшую ногу в колене. Другая остается в покое, выполняя функцию опоры. Возвращаемся в исходное положение, стараясь все время контролировать осанку, и повторяем для другой ноги. В данном случае работает только нижняя часть туловища. Верхняя остается статичной. Обратная гиперэкстензия Для выполнения данного упражнения на бедра и ягодицы необходим инвентарь. В зале – это специальная скамья, а в домашних условиях – 2 стула, которые размещаются рядом. Ложимся на рабочую поверхность на живот. Важно, чтобы корпус, начиная с плеч и до тазобедренного сустава, был расположен на снаряде. Ноги находятся в висячем положении, упираются на носочки. Руки размещаем удобно под грудью. Делаем глубокий вдох, а на выдохе максимально высоко поднимаем ноги. Вдыхая – опускаем их вниз. Выпады с подпрыгиванием Принимаем вертикальное положение. Делаем один шаг вперед, перенося на выставленную ногу всю тяжесть тела. Другая нога в это время принимает положение, параллельное поверхности пола. Спину держим ровно, а плечи расправляем. Упершись на ногу, делаем прыжок вверх, и сразу же опускаемся в исходную позицию. Для более эффективного подпрыгивания можно одновременно совершать махи руками с хлопками. Повторяем упражнение для другой ноги. Приседание «пистолетик» В положении стоя, выполняем классические приседания. Во время опускания корпуса, присаживаемся на одну ногу, а вторую вытягиваем вперед. Руки во время выполнения вытягиваем перед собой. Затем поднимаемся, и повторяем движение для другой ноги. Упражнение «стульчик» Становимся спиной к стене на расстоянии одного-двух шагов. Опираемся спиной о поверхность, и начинаем опускаться вниз, как будто присаживаясь на воображаемый стульчик. Важно двигаться вниз до тех пор, пока не будет сформирован прямой угол в коленном и тазобедренном отделах. Фиксируемся в таком положении, как можно дольше. Как только начнет ощущаться боль в мышцах, поднимаемся обратно. «Рыбка» Ложимся на гимнастический коврик. Руки выпрямлены впереди. Поднимаем руки, ноги и грудь, стараемся тянуться максимально вверх и вверх. Удерживаемся в принятой позиции в течение пары секунд. Ножницы Ложимся на гимнастический коврик на спину. Поясницу максимально прижимаем к поверхности. Поднимаем ноги на небольшое расстояние от пола, формируя маленький угол (примерно 30 градусов). Совершаем медленные, неспешные движения ногами, как будто плывем, опуская и поднимая конечности по очереди. Сгибать колени категорически запрещено. По своему принципу упражнение является классическими «ножницами», но повышенного уровня сложности. Двигаемся не спеша, при этом ощущаем высокую нагрузку на мышцы бедер. Зашагивания на платформу В домашних условиях упражнение легко выполняется на низкой табуретке. В зале для этого есть специальный инвентарь. В руки берем гантели или любые другие утяжелители. Правой ногой становимся на «платформу», формируя прямой угол. Затем выпрямляем ее, становясь полностью на рабочий инвентарь. Задерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала выполняем упражнение для одной ноги, затем для другой требуемое количество раз. Ошибки худеющих во время выполнения упражнений для похудения бедер и ягодиц Составили хороший комплекс упражнений, но результата нет? Скорее всего, вы что-то делаете неправильно. Существует несколько наиболее распространенных ошибок, характерных для большинства новичков: Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно. Касается это не количества повторений, а именно самих упражнений на бедра и ягодицы. Начинаем с самых простых движений, постепенно усложняя их, добавляя рабочие веса, либо новые движения в сам процесс. Чаще всего, худеющие в первый день нагружают мускулатуру слишком сложными упражнениями, что в результате приводит к быстрому переутомлению и даже травмам. Кардио и силовые должны обязательно быть в тренировочном комплексе упражнений, но в грамотном соотношении времени и прикладываемых усилий, чему часто не следуют многие худеющие. При злоупотреблении, либо упоре только на один вид тренировок, можно добиться обратного эффекта, замедлив обмен веществ и не достигнув желаемого результата. Через некоторое время жировые отложения не только не уйдут, но и станут больше. Оптимальный вариант – 20 минут кардиоупражнений и 45-60 минут силового тренинга. Торопливость и постановка заведомо невыполнимых целей – частая причина отсутствия эффекта от тренировок в домашних условиях или в зале. Чтобы ляжки похудели примерно на 2 сантиметра в объеме, требуется около 8 недель. Достигнуть более существенных результатов получится только через 4 месяца. Не стоит доверять обещаниям от звезд, дающих «гарантию» красивой фигуры уже через неделю занятий. Трезво оценивайте свои возможности, а также время, в течение которого ноги могут действительно похудеть. Категорически нельзя отказываться от базовых упражнений. Многие считают, что они слишком просты и не могут дать нужной нагрузки на мышцы, но это далеко не так. Любая тренировка в самом начале пути строится на базе, которая помогает сжигать большее количество калорий и по максимуму сохранить мышцы. Грамотно составленный комплекс упражнений для ляжек – настоящая палочка-выручалочка для желающих скинуть несколько лишних килограммов в самой проблемной женской зоне. Попробуйте построить тренировку с использованием наших рекомендаций и движений. Гарантируем, уже через пару недель вы увидите результат в зеркале. Facebook Twitter Одноклассники Вконтакте vdiete.ru Упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук, ягодиц Причины у проблемы ожирения — разные: переедание; отсутствие физических нагрузок; вредные привычки; нарушение режима сна и бодрствования. Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма. Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры. Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил: Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины. Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса. Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается. Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю. Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность. Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать. Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи. Упражнения на мышцы живота Упражнения выполняются лежа на полу: Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх. Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут. Комплекс упражнений для ног Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута! Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту. Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку. Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму. Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе. Степпер Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете. Занятия в бассейне: Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах. Комплекс упражнений для бедер Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц. Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево. Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер. Упражнения для формирования красивого рельефа бедер: Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими. Тренировка для боковых мышц Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги. Упражнения для похудения рук Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными. Перед тренировкой сделайте разминку: Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны; Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой. Упражнение с утяжелителями Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз. Отжимания Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула. Комплекс для мышц ягодиц Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя. Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке». Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз. Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки. Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать! Советы: тренировки должны стать частью жизни; их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению; заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю. Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка: Поделитесь с друзьями и оцените публикацию. Вам не трудно, а автору приятно. Спасибо. facey.ru Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях (видео урок) ≡  8 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения    Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. Правильное питание Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от: Чипсов, конфет и сухариков. Тортов и булочек. Энергетиков и пива. Макарон и печенья. Жареной пищи. Газированной воды. Копченых продуктов. Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно. Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела. А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве. Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова. Физическая активность Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут: Бег. Прыжки со скакалкой. Кардионагрузки. Аквааэробика. Выполнение специальных упражнений. Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка. Самые эффективные упражнения для выполнения дома Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее. Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений: Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки. Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10. Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3. В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода. Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно. Как удалить жир с ног надолго? Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть: Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма. Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет. Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и утренней пробежки, чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд. Дополнительные процедуры Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное. Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок. Обертывания. Контрастный душ. Массаж. Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом: Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем). Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения. Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье. Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости. Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс. trenirofka.ru Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале для женского пола Сделать ваши ножки стройными и красивыми помогут специальные упражнения. Для того, что бы похудение бёдер и ног ускорить, необходимо сочетать кардио нагрузку и силовые упражнения. Взявшись за диету и обнаружив первые результаты, а именно стрелку весов опускающуюся вниз, вы понимаете, что вас это почему-то не радует, особенно своё отражение в зеркале. Всё потому, что так устроена физиология человеческого тела. Жировые отложения при снижении веса начинают покидать верхнюю часть тела, но объёмы бёдер и ног по-прежнему остаются неизменными. Вывод такой: без специальных упражнений не обойтись! Несомненно, одного желания мало, чтобы стать обладательницей стройных красивых ножек. Для достижения желаемых результатов запаситесь терпением, упорством и свободным временем. Похудение бедер и ног без специальных упражнений задача не решаемая. Представленные упражнения специально подобраны для занятий в тренажёрном зале. Если хотите как можно скорее увидеть свои бёдра похудевшими, выполняйте эту программу. Длительность тренировки вместе с разминкой 50-60 минут. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Не желательно нагружать мышцы ног часто, так как им необходимо время для отдыха и восстановления. Тренировку как обычно начинайте с 3 — 5 минутной разминки. После разминки выполните любое упражнение на кардио. Пусть это будет беговая дорожка, велотренажёр, прыжки на скакалке, что вам по душе. И лишь только потом приступайте к основным упражнениям для похудения бёдер и ног. Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения — кардио. Беговая дорожка. Работаем 10 минут. — жим в тренажёре ногами. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.                      — гиперэкстензия. Выполнить 2-3 подхода по 20-25 повторений. Универсальное упражнение, укрепляет мышцы спины (поясничного отдела) и заднюю поверхность бедра, а так же мышцы ягодиц.                       — поочерёдные полуприседы на одной ноге. Выполнить 2-3 подхода по 12-15 повторений.                       — поочерёдные выпады. Выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений.                       — приседание с отягощением (плие). Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.                       — поочерёдные подъёмы ног на платформу. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.                      — элептический тренажёр. Работаем 10-20 минут. Безусловно, не забывайте про низкокалорийную диету. Употребляйте не менее двух литров воды в день. Верьте  в себя и свои возможности! Идите к поставленной цели! Желаем успехов! fitness4lady.ru Как похудеть в бедрах: Комплекс упражнений для похудения Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно. Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно. Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма. Убираем лишний жир Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка. Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе. Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю: понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер; вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями. В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро. Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях. Кардиоупражнения для ног и бедер Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка. Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой. Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний. После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой. Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут. По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс. Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа. Простые силовые упражнения для ног Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор. Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе. Приседания с гантелями Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу. Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу. В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход. Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты. Отведение ноги с лентой Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом. Выпад с гантелями Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра. Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально — до касания коленом пола. «Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя. В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз — согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов. Отведение назад прямой ноги Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад. Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями. Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Плие Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны. Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз. Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их. Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов. Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата. Излишний мышечный объем Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок. Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы. Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд. После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками. Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме. Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса. Это Вам будет интересно: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами — тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений.опубликовано econet.ru econet.ru bookmark_borderФото шейпинг: D1 88 d0 b5 d0 b9 d0 bf d0 b8 d0 bd d0 b3: стоковые фото, изображения Posted on 05.03.201903.06.2021 by alexxlab это популярная система совершенствования тела. Шейпинг для похудения в домашних условиях Шейпинг Шейпинг — это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени — пожалуйста. Шейпинг — это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала. Знания о шейпинге  Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок. Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами — тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации. На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру. Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал — попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.  Правила шейпинга фитнес шейпинг пресс Первое правило шейпинга — Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом — довольно упругая Второе правило шейпинга — Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру — белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль. Третье правило шейпинга — Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу — работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме. Основной принцип тренировки в шейпинге — многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц — 4-5 минут.  Шейпинг разминка  В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах. Шейпинг для мышц спины и пресса  Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты. Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.  5. Шейпинг для талии и косых мышц  Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз. Следующее упражнение — те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты. Далее сядьте на пол, на коврик, ноги разведите под углом 90 градусов, выполняйте наклоны корпуса к коленям, работайте за счет мышц живота.  Шейпинг для верхнего пресса  Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка. Шейпинг для нижнего пресса Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх. Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты. Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом» Шейпинг для бёдер Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны. Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх». Шейпинг для рук Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки. Шейпинг для икр Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны. Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница? У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.  Шейпинг и питание  Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе — такие тренировки и питание — именно то, что вам нужно. Шейпинг (англ. shaping — придание формы) — вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины от 30 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения. Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели. Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели, после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология. Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью. Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий. В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» — силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.  9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?  Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика — это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется» В принципе, я не ошибалась. Шейпинг — это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%), а в восстановительный период, после ее окончания (70%). Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости. Аэробика — это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности). Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья). Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу — на мышцы бедер и ягодиц.  Как правильно заниматься шейпингом?  Шейпинг — комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности. Итак, для пущего эффекта: В дни тренировок откажитесь от животных белков. 1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой). За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды. Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много. Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды. Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» — все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель. Назад в раздел упражнения для домашней тренировки новичкам + результаты с фото Приветствую всех, кто занимается или только планирует заняться спортом ради здоровья, красоты или достижений. Сегодня мы поговорим о невероятно полезной, но незаслуженно забытой и недооцененной методике, которая создана для создания идеального и эстетически красивого тела. Само слово шейпинг может вызвать у многих спортсменов легкую ухмылку, но могу вас заверить: правильно проведенные тренировки, да еще и под руководством грамотного тренера, заставят вас считать минуты до конца занятия. В этой статье мы рассмотрим, что же представляет собой этот метод тренировок, в чем его особенности, секреты, а также выясним сильные и слабые стороны. Что такое шейпинг Под шейпингом подразумевают особый тип гимнастики, которая, как и разные типы аэробики, напрямую связана с ритмикой. Отличие шейпинга в том, что в одном занятии сочетаются как аэробные нагрузки, предназначенные для жиросжигания, так и анаэробные упражнения, основная задача которых – наращивание и приведение в тонус мускулатуры. Шейпинг корректнее противопоставлять не классической аэробике, а комплексным видам тренинга, таким как body pump или степ-аэробика. Также его можно сравнить с фитнесом, учитывая схожие тренировочные цели, нагрузки и эффект. Хочу успокоить женщин, которых до сих пор пугает слово «мышцы». Невозможно занятиями шейпингом сделать «мужеподобную» фигуру или попросту перебрать с мышечными объемами. В саму методику достижение идеальных параметров женского тела заложено как первичная цель. Те параметры моделей в шейпинге, которые выделяют 9 типов конституции женского тела, выявленных благодаря исследованиям, на сегодня считаются частично устаревшими. За почти 30 лет существования шейпинга стандарты женской красоты значительно изменились, потому принципы построения тренировки и распределения нагрузки могут отличаться. Например, на тренировках возросло количество силовых упражнений на ягодицы и квадрицепсы, так как объемы сейчас в тренде. Но цели, задачи и методы шейпинга не потерпели никаких изменений. Большой ошибкой будет суждение о шейпинге как о женском виде спорта. Мужчины могут получить огромную пользу от этого вида тренировок, особенно сочетая занятия с силовыми нагрузками. Доказано, что шейпинг-тренировки в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге способствуют устранению болей в суставах, улучшению подвижности и гибкости. Я уже не говорю о повышении выносливости и функциональности мышц, которые может обеспечить этот вид гимнастики. Потому отношение шейпинга к «женским» видам спортивной активности не более чем массовое заблуждение и необоснованные стереотипы. Краткая история происхождения Шейпинг смело можно считать на 100% русским видом гимнастики. Его создал физиолог Илья Прохорцев, он же действующий президент Международной федерации шейпинга. Сама методика родилась в конце 80-х годов прошлого века, хотя гимнастика получила патент только в начале 90-х. С 1994 года Shaping стал мировым брендом и стал активно популяризироваться как действенный метод коррекции фигуры. Более того, шейпинг не просто стал брендом, а положил начало своего рода спортивной идеологии, в которой пальму первенства сегодня удерживает фитнес. Также у шейпинга есть свой гимн, который был создан благодаря сотрудничеству композитора Алексея Голубева и исполнителя Виталия Псарева. Суть и смысл тренировок Суть тренировок заключается в выполнении упражнений в строго заданной последовательности. Хаотическую тренировку нельзя называть шейпингом (даже если используются одни и те же движения и нагрузки), она не даст и существенной пользы. Каждая тренировка по шейпингу включает два составляющих элемента: Катаболический. Многоповторная аэробика, предназначенная для повышенной траты калорий и сжигания жира. Анаболический. Выполнение анаэробных движений для роста мышц. В зависимости от тренировочных целей, группы и прочих факторов соотношение анаболических и катаболических нагрузок в рамках отдельных занятий может изменяться. Например, для усиленного жиросжигания доля аэробной нагрузки в шейпинге будет возрастать. И наоборот – когда проблема лишних жировых отложений уступает необходимости построить эстетически красивые мышцы, приоритет будет отдаваться анаболической фазе (называется бодишейпинг). Анаболическая часть никогда не ставится в начало тренировки. Чаще всего она включается в середину или вторую половину занятия, когда мышцы уже разогреты, но еще недостаточно утомлены. Это повышает производительность и исключает риск травмирования. Какие мышцы работают Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие. В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок. Виды Существует 5 основных разновидностей шейпинга. Я не советую воспринимать их как конкретные схемы занятий. Это скорее направления шейпинга, которые определяют характер нагрузок, упражнения и прочие условия. Также хочу прояснить, что не все виды шейпинга относятся именно к спорту. Тот же решейпинг не имеет ничего общего с гимнастикой – это косметологический комплекс упражнений для лица. Классический Базовый шейпинг. Тренировки включают анаболические и катаболические части. Такие занятия подходит для развития физических способностей и коррекции фигуры. Терапевтический Тренировки, направленные на восстановление и реабилитацию после травм, при некоторых хронических болезнях и других проблемах со здоровьем. Такой шейпинг отличается мягкими и щадящими нагрузками на мышцы и повышенным отдыхом между упражнениями. Также терапевтические тренировки назначается при ожирении людям, которым сложно даются классические занятия. Про Максимально сложная и тяжелая подготовка. Самая высокая ступень развития в шейпинге, которая требует серьезной физической подготовки и опыта. Занятия длительные, нагрузки чередуются от умеренных к субмаксимальным, упражнения часто объединены в серии. Юни Программы шейпинга для детей и подростков. Помимо измененной нагрузки они включают повышенное количество движений для улучшения осанки, равномерного развития мышц, повышения выносливости. Шейпинг для тех, кому за 50 Специально предназначенные тренировки для людей в возрасте. Нагрузки подбираются с учетом сформированных групп и носят скорее профилактический характер. Также существуют и различные подкатегории, количество которых исчисляется десятками. Например, класс 5 – тренировки с добавлением хореографических упражнений с разными типами нагрузки. Нередко к занятиям по шейпингу добавляют и другие виды физической активности. Например, в фитнес-центрах, где есть бассейн, почти всегда добавляют гидрошейпинг. Он может идти как дополнительная или основная часть тренировки. Чем отличается шейпинг от фитнеса Хотя в фитнесе и шейпинге в большей степени используются одинаковые упражнения, их применение и чередование в тренировочных программах значительно отличаются. Основным же отличием считается интенсивность тренинга и задействование мышц, в шейпинге они гораздо выше. Кроме того, тренировки четко делятся на катаболическую и анаболическую фазы. Это позволяет грамотнее сочетать разные упражнения и структурировать программу занятий. Несущественная разница заключается в и том, что в шейпинге большая часть упражнений выполняется в лежачем или сидячем положении (когда корпус параллелен полу), в целом это создает меньшие нагрузки на позвоночный столб и лучше подходит при реабилитации после травм. Если обобщить, то шейпинг – это скорее «аэробный фитнес», которому привили больше элементов из классической аэробики. В отличие от обычного фитнеса занятия шейпингом проводятся в групповом формате. Они более энергичные и драйвовые, взаимодействие с тренером проходит на протяжении всей тренировки. Также считается, что шейпинг больше подходит для похудения из-за повышенных энергозатрат и больших объемов нагрузки, но я отношу это скорее к маркетинговым уловкам. Как и в шейпинге, в обычном фитнесе также можно повысить интенсивность тренировок и делать серии упражнений, особенно если выполнять циклические круговые программы. Фитнес аэробика или шейпинг что выбрать Если вы хотите только накачать мышцы и не испытываете проблем с лишним жиром, то я бы рекомендовал выбирать фитнес: он позволит добиться поставленных целей быстрее. В вопросе наращивания мышечной массы он превосходит шейпинг, к тому же наличие катаболической фазы в фитнесе не обязательно. Но если вы хотите изменить пропорции тела за счет роста мышц и сжигания жира, а также избавиться от целлюлита, то нагрузки шейпинга будет предпочтительнее. Тренировки и упражнения направлены сразу на несколько задач, такие занятия позволят сэкономить время и быстрее добиться результатов. В остальном каких-либо существенных отличий, кроме интенсивности нагрузок на мышцы и формата тренировок, я не вижу, поэтому выбирайте то, что соответствует вашим предпочтениям. Показания и противопоказания Уникальность шейпинга заключается в научном обосновании методики, что позволяет выделить список конкретных показаний и противопоказаний. Занятия рекомендуют в следующих случаях: Коррекция фигуры и изменения баланса жировой и мышечной массы. Повышение выносливости. Улучшение координации и мышечного контроля. Похудение с сохранением мышечных объемов. Устранение и профилактика проблем с опорно-двигательным аппаратом. Укрепление мышц. Достижение идеальных пропорций тела (актуально не только для женщин, но и для мужчин). Укрепление иммунитета. Лечение бессонницы, депрессии и прочих расстройств. Общее укрепление здоровья. Противопоказания к занятиям шейпингу стоит разделить на две категории: временные и абсолютные. К временным относятся обострения хронических болезней, простудные состояния, повышенная температура и травмы. К абсолютным (когда занятия запрещены в любых случаях): Онкологические заболевания. Гипертония или прочие сердечно-сосудистые заболевания. Период грудного вскармливания, месячных, а также первый триместр беременности. Людям с плоскостопием и варикозным расширением вен стоит записываться на шейпинг только после консультации с врачом. Возможно, в таком случае придется исключать некоторые упражнения и виды нагрузок из программы. Польза и вред Рассмотрим основные плюсы и минусы шейпинга для здоровья. К главным преимуществам я отношу: Увлекательные, энергичные и бодрые тренировки, лишенные рутины. Групповой формат тренировок (почти всегда заниматься с друзьями или единомышленниками интереснее и эффективнее, чем в одиночку). Сформированные цели тренировок и наиболее эффективные способы их достижения (заложены в саму методику). Высокие энергозатраты, как следствие – ускоренное сжигание жира. Отличный способ одновременно развивать эстетическую мускулатуру и убирать лишний жир. Благотворное влияние на суставы и связки. Развитие координации и гибкости. Даже если вам чужд классический шейпинг, я рекомендую включать некоторые его элементы и упражнения в свои тренировки или чередовать их с силовыми занятиями. Это одинаково полезно как для женщин, так и для мужчин. К недостаткам я отношу: Наличие катаболической фазы. Она будет замедлять наращивание мышц в тех случаях, когда не требуется жиросжигание. Необходимость тщательно формировать группы, подбирая людей с равным уровнем физической подготовки (беда всех групповых видов спорта). Каких-либо прочих минусов и потенциального вреда для здоровья в шейпинге нет. Тренировка в тренажерном зале или дома: что выбрать Несмотря на то, что шейпингом можно заниматься и дома, я настоятельно рекомендую тренироваться с инструктором. Особенно если вы не досконально разбираетесь в механике упражнений, сочетании движений, построении правильной поочередности и прочих условиях. Также групповые занятия с тренером позволят вам быстрее осваивать программы шейпинга и ускорить прогрессирование. Варианты домашних тренировок по шейпингу я рассматривал бы только в случаях, когда вы сами изучили теорию и разбираетесь в методике, освоили все упражнения, не любите групповые тренировки или желаете сэкономить. Как правильно заниматься дома Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале. Необходимый инвентарь и экипировка Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол. В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки. Питание и добавки при занятиях С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе. Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их. Относительно добавок: Протеин. Источник аминокислот. BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы. Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости). Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов. С чего начинать в первую очередь Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы. Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут. Количество и продолжительность тренировок Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки. Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом. В какое время тренироваться Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна). Правильная техника выполнения и базовые упражнения шейпинга Особое внимание в шейпинге уделяется технике выполнения. Безусловно, она важна во всех видах спорта, но при длительных тренировках, особенно при стабильно нарастающей усталости, нарушение техники учащается. Вы должны всегда помнить об этом и следить, чтобы каждое движение выполнялось правильно. Среди основных упражнений в шейпинге выделяют: Глубокие приседания. Удерживание стойки с широкой постановкой стоп. Зашагивание на платформу или скамью. Ягодичный мостик. Отведение ноги назад (корпус параллелен полу). Махи ногами в стороны. Низкие перекаты (или «танец казака»). Отведение ноги в сторону (или «пожарный гидрант»). Мостик. Ножницы. Бёрпи. Джампинг-джек. Прыжки на тумбу. Для анаболической фазы применяют следующие упражнения: Приседания. Румынскую тягу. Выпады. Тягу гантелей в наклоне. Махи в стороны, перед собой. разведение рук в наклоне. Жим гантелями стоя. Трастеры. Протяжку. Отведение руки назад. Подъем на бицепс. Жим гантель лежа. Отжимания от степ-платформы или скамьи. Пример программы тренировок в домашних условиях Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды. Для новичков Полная разминка всех мышц – 5 минут. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости. Джапинг-джек – 1 минута. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза. Трастеры с гантелями. Махи с гантелями в стороны. Тяга гантелей в наклоне. Жим гантелей на грудь. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение. Бёрпи – 1 минута. Скручивания – 45 секунд. Косые скручивания – 45 секунд. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд. Для продвинутых Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам. Разминка 5 минут. Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд): Джапинг-джек. Бёрпи. Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Ягодичный мостик. Ножницы. Зашагивание на платформу. Отжимания от скамьи. Выпрыгивания из глубокого седа. Отведение ноги назад. «Пожарный гидрант». Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа. Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха): Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне. Протяжка. Шраги с гантелями. Жим гантель лежа. Разведение гантель лежа. Подъем с гантелями на бицепс. Отведение руки в наклоне. Французский жим лежа с гантелью. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение «супермен». Глубокие приседания. Румынская тяга с гантелями. Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую. Подъем на носки с гантелями. Третья фраза тренировки (пресс и заминка): Прямые скручивания. Упражнение «Книжка». Подъем ног в положении лежа. Косые скручивания. Отзывы и результаты «Ксю: Обычный зал надоел до жути, захотелось разнообразия, и занесло меня в секцию шейпинга в том же клубе. Я всегда смеялась, что они там пол протирают только. Еще эти ретро-видео с Синди Кроуфорд всегда смешили. Но когда сама пошла, то еле выдержала тренировку. Очень интенсивная, темп бешеный, упражнения незнакомые. Если бы не переходы, от задышки бы слегла. Понравилось, в зал больше не вернусь.» «Егор: Начинал с видео-уроков, потом записался в зал. Помимо тренера был единственным мужчиной в группе) Стеснялся сильно, но потом познакомился со всеми и втянулся. Похудел на 14 кг, немного добавил мышц, но плохо растут. Все же для этого лучше кач, а не шейпинг. Планирую подключить 2 тренировки силовых в неделю, чтобы добавить упражнений на массу. Не слушайте никого, если хотите изменить фигуру – поможет 100%. И еще насчет зала. Я когда дома занимался, изучал все в картинках, смотрел различные обучаловки, зубрил упражнения. Это все фигня, потому что с тренером ты за неделю учишь то, во что сам пытался вникнуть месяц. Не теряйте зря время, поверьте тем, кто уже совершил эту ошибку.» Фото до и после Фото с физическими метаморфозами спортсменов разного уровня наглядно демонстрируют возможности и пользу шейпинга. Эта методика действительно работает, а равномерные нагрузки на тренировках обеспечивает быстрые результаты без вреда для здоровья. Заключение Может быть, шейпинг – не лучшая методика на планете, но за несколько десятков лет она доказала свою эффективность. Тренировки идеально подходят как для построения модельной фигуры, так и для быстрого снижения веса. Также шейпинг почти не имеет упражнений с вредной осевой нагрузкой на позвонки, не вредит суставам и здоровью в целом, что делает его не только отличным видом физической активности, но и надежным способом реабилитации после различных травм. Если статья была вам полезна и вы если уже не записались на тренировки по шейпингу, то как минимум смогли иначе взглянуть на этот вид гимнастики, буду благодарен вашим репостам и комментариям. Также не забывайте оформить подписку, которая позволит вам первыми изучать полезные статьи и материалы. Источник: http://fit-ness24.ru/shejping/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится! Международная федерация шейпинга, Сеть спортклубов — «Подробно о шейпинге (и фото результата)» В жизни каждой, даже самой стройной женщины наступает момент, когда, глядя на свои фото в купальнике, она понимает, что «с этим надо что-то делать». Ко мне такое «озарение» пришло семь лет назад, когда я жила в Пензе. Перепробовав диеты и даже таблетки «Гарциния Форте» и не получив вразумительного результата, я записалась на шейпинг. Девушка-инструктор подробно рассказала мне, как все будет происходить и что требуется от меня. За пять часов до тренировки нужно съесть полноценный белок — нежирное мясо, творог, рыбу. Я обычно не заморачивалась и просто обедала как всегда. Далее — за три часа нужно съесть фрукт — яблоко или грушу. После этого нельзя ничего, только пить воду или зеленый чай без сахара. Далее собственно идет само занятие продолжительностью 55 минут. 5 минут на разминку и далее упражнения на все группы мышц — повторяющиеся по 20-25 раз движения (бедро спереди, бедро сбоку, бедро сзади, большие и средние ягодичные мышцы, косые мышцы живота и так далее). Это только кажется, что все просто — помахал ногами и свободен. Все мышцы (включая такие, о существовании которых ты даже и не подозревал) начинают болеть на следующий день так, словно ты всю ночь разгружал вагоны. Все упражнения повторяются в довольно быстром темпе и тут главное не отстать от инструктора на телеэкране. Их три, все демонстрируют разные упражнения в зависимости от подготовленности тренирующихся. В это же время по залу ходит инструктор и проверяет пульс — нужно, чтобы он был 120-140 ударов в минуту, это значит, что нагрузка оптимальна. После тренировки есть ничего нельзя три часа, только пить. Да и через три часа — только овощной салат без заправки. Кое-кто не выдерживал, но лично мне есть почему-то не хотелось совсем, была одна цель — доползти до дома. Впрочем, не все так страшно — примерно через месяц ты втягиваешься и начинаешь даже получать удовольствие. Особенно когда видишь результаты. А они, если соблюдать все рекомендации, видны довольно быстро. Кроме того, те же инструкторы с периодичностью раз в месяц производят замеры (с 3 по 8 день цикла) — обмеряют тебя мало того что сантиметровой лентой, так еще и инструментом, похожим на штангенциркуль, замеряют толщину подкожного жирового слоя в разных местах, чтобы определить наиболее проблемные места. В зависимости от этого назначаются дополнительные упражнения на наиболее проблемные зоны. Все это заносится в индивидуальный лист, а потом с помощью специальной программы высчитывается процент содержания жира в организме и твой антропометрический рейтинг. Самый высокий — 100% — это шейпинг-модель. Со слов инструктора, добиться такого удается мало кому (обычно он около 60%). У меня самым высоким был 97%. Нормальный процент содержания жира — около 24%. В общем, могу сказать, что за первый месяц занятий я сбросила 2 кг (занятия два раза в неделю), причем вес пришелся именно на жир, который, как известно, намного легче мышц. Объемы уменьшились на 1-1,5см. Правда, похудела и грудь, но это уже закон подлости… Инструкторы могут также и составить индивидуальную программу питания (правда, если их послушать, что можно и чего нельзя — жить не хочется. Например, плавленые сыры нельзя совсем, только твердые; никаких чипсов, сухариков и прочего; сахара нельзя тоже, к чаю полагается курага — 2шт. и т.д. и т.п.). Некоторые ведут индивидуальный дневник питания, где записывают все, что они съели в течение дня. Очень дисциплинирует. Занималась шейпингом я два года и была очень довольна результатами. Бросить пришлось из-за того, что мы переехали. Но и тогда я раздобыла программу и занималась дома. Правда, это уже совсем не то… Фото плохого качества, с телефона, в те времена фотоаппарата у меня не было. Фото «до» тоже не сохранилось — я была в шоке от себя и стерла их. Шейпинг упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.  Шейпингкомплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.  Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг  является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.  Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения. Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д. В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки. Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц. В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале. Для мышц поверхности бедра Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами. Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх. Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты. Для мышц задней поверхности бедра Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях. Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола. Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой. Для мышц внутренней поверхности бедра Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени. Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги. Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали. Для мышц наружной поверхности бедра Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону. Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны. Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой). Для ягодиц Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение. Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц. Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой. Для мышц брюшного пресса(верхней части) Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх. Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета. Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног. Для талии (косые мышцы живота) Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ. Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену. Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх. Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны. Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами. Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону. Для мышц брюшного пресса (нижней части) Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног. Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху. Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта. Аэробная гимнастика Упражнения на фитболе Фитнес-йога. Калланетика упражнения Упражнения пилатес. Сайклинг аэробика Упражнения силовой аэробикой. Слайд аэробика. Степ аэробика. Стретчинг упражнения на растяжку. Танцевальная аэробика. Как убрать живот и бока. Упражнения от целлюлита. Упражнения для бедер и ягодиц Упражнения с гантелями для рук женщин. Упражнения  на мышцы груди для женщин.  На главную>>>> Что такое шейпинг и зачем им заниматься? На днях журналист Clutch побывал в эксклюзивном фитнес-туре Нафтусечка, при содействии SPA-отеля Пятый Океан в Трускавце, направленном не только на похудение, но и на детоксикацию организма, и вскоре поделиться своими результатами! Специально разработанная программа состояла из диагностики, лечебных и водных процедур, употребления оздоровительной воды Нафтуся, а также всевозможных физических активностей, в числе которых фитнес, пилатес, йога, аква-аэробика и шейпинг. Сегодня предлагаем подробно остановится на последнем! «Шейпинг» или, если переводить, «придание (телу) формы» — это специально разработанная кардио и силовая тренировка, направленная на коррекцию проблемных зон и общее оздоровление женского организма. Кардио означает, что на протяжении всей тренировки упражнения делаются при определенном пульсе, силовая подразумевает под собой, что поочередно делаются упражнения на все группы мышц. Популярные статьи сейчас Показать еще Немаловажной частью комплекса является питание! И хотя система упражнений не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: от фас-фуда и сладкого на ночь придется отказаться. Таким образом, шейпинг позволяет быстро и без усилий избавиться от жировой прослойки под кожей и придать телу точенных форм. Эффективность шейпинга первыми оценили модели — комплекс специальных упражнений помогал им привести себе в форму перед показом. Затем шейпинг покорил сердца миллионы девушек по всему миру. Стоит отметить, что впервые о шейпинге заговорили в конце 80-х годов в России, за долго до того, как на мировых экранах появились знаменитые видео-уроки с супермоделью Синди Кроуфорд. Многие ошибочно полагают, что шейпинг и фитнес – это одно и тоже. Да, они преследуют одну цель – сделать тело стройным и подтянутым, но средства для этого у систем разные. Дело в том, что шейпинг подразумевает под собой корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который в свою очередь предполагает нагрузку на все группы мышц. Йога для начинающих: комплекс упражнений сурья-намаскара Виды Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем без исключения девушкам! Помимо классического вида шейпинга, выделяются множество других разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Вот некоторые из них: Шейпинг-терапия – предназначена для реабилитации людям, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, остеохондрозом. Шейпинг-стиль – необходим для создания собственного имиджа. Шейпинг-юни – разработан для детей и подростков. Шейпинг «вечно молоды» — программа для женщин старше 50 лет. Польза шейпинга для женского организма неоспорима. Тренировки не только делают фигуру красивой и подтянутой, но и влияют на психологическое состояние организма, заряжают его энергией и бодростью, приводят тело и разум к достижению внутренней гармонии. Записаться на эксклюзивную программу детоксикации и похудения Нафтусечка можно по телефону: +38 096 477 21 55. SPA Отель Пятый Океан – отель кардинально нового уровня комфортабельности, изысканности и креатива, который находится в южной части Трускавца вблизи санатория Карпаты. Созданный с чрезвычайной фантазией и изысканным вкусом комплекс поражает своей неповторимостью и эксклюзивным дизайном, роскошной обстановкой и домашним уютом. Забронировать номера можно по номеру: +38 096 477 21 55 или написав на почту:  [email protected] Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы: Еще редакция Сlutch cоветует прочитать: Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых Тайная жена Олега Винника сразила наповал романтическим образом: теперь ясно, чем она покорила артиста 36-летняя Тина Кароль похвасталась сыном-подростком: «Такой взрослый» — видео Мифы о похудении: диетолог раскрыла секреты — гормоны лишнего веса, голод 18/6, вредные привычки Шейпинг 🏃‍♀️ Похудение в домашних условиях с видео С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы: с уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и тонкой талии, то в этом вам помогут занятия шейпингом для похудения.   Почему нужно заниматься шейпингом Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все! Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами. Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.   Можно ли начинающим заниматься шейпингом дома Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка. Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна. Перед тем как приступить к занятиям шейпингом, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях тренироваться нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие (особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов). Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.   Советы новичкам в шейпинге Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Красота — это работа над собой Нужно понимать несколько важных вещей: во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов; можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость; требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения; вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.   Можно ли похудеть с шейпингом и сколько сжигается калорий Чтобы ответить на эти вопросы, давайте подумаем: а что вообще такое шейпинг? В первую очередь это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса. Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На этом принципе и основана данная система фитнеса.  Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках. За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.   10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног Предлагаем вам простые, но достаточно эффективные упражнения для нижней части тела. Глубокие приседания Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции. Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием. Лошадиная стойка Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшает контур бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата. Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода. Шаг вверх Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы. Например — с устойчивой скамьи. Вы наступаете на лавочку одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, бутылки с водой. Мостик с упором на ягодицы Эффективные махи, которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы. В положении лежа поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу. Задние подъемы ног Для выполнения тренировки нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто. Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно. Боковые махи ногами Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть. Казачий танец Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов. Пожарные гидранты Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног. Мостик Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки. Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение. Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу. Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью. Тренируем ягодицы Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.   Шейпинг: видео Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса: Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер Немецкая топ-модель Клаудиа Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз. Занятия шейпингом: видеоуроки с Синди Кроуфорд Наверное не было женщины и девушки в конце 90-х-начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд — одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще. Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц. Силовые упражнения: шейпинг с Джиллиан Майклс Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа из-за своей интенсивности рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью. Шейпинг-клуб «Идеал». Тренировки для похудения для девушек и женщин в Иркутске Умный спорт — это не просто спорт. Это системный подход к занятию спортом, правильному питанию и к образу жизни в целом. В основу умного спорта входят гимнастические и танцевальные движения, упражнения из системы Йога, пилатес, цигун, дыхательные практики. Главная цель системы — формирование образа женственной ухоженной женщины с эстетически и сексуально привлекательной фигурой без видимости мышц и жира, в умном спорте эталон красоты — это женственная, спортивная фигура. Благодаря умному спорту вы сможете не только добиться красивого, стройного и подтянутого тела, но и забыть о плохом самочувствии и о многих проблемах со здоровьем. Умный спорт поможет вам поверить в себя, избавиться от зажатости и комплексов, освободиться от ненужных предрассудков. Именно в этом, в первую очередь, помогут вам наши профессиональные инструкторы. Занятия проходят 2 раза в неделю. Тренировка проходит по специальным видеопрограммам, разработанным тренером с 24-летним стажем Ольгой Поменчук. Программы обновляются каждый месяц. Продолжительность тренировки — 55 минут. Вначале идет разминка, затем следуют упражнения на все группы мышц: бедренные, косые, мышцы рук, спины и пр. В конце — растяжка. За 55 минут Вы прорабатываете все группы мышц, формируя пропорции тела, сексуальную, спортивную фигуру. Инструктор покажет и объяснит, как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы они были максимально эффективными и в тоже время не наносили вреда здоровью. Кроме того, инструктор дает консультации по правильному питанию, составляет индивидуальную тренировку по типу тела. Самостоятельно изучить программы питания можно на странице ПИТАНИЕ Все новички перед первым занятием заполняют медицинский тест, который позволяет рассчитать индивидуальные нагрузки с учетом возраста, текущей физической формы и состояния здоровья. Каждый месяц все женщины проходят антропометрическое тестирование, на котором инструктор замеряет жировые складки и мышечные обхваты. Все данные заносятся в компьютерную программу. Такое тестирование позволяет правильно откорректировать тренировку, чтобы уделить больше внимания проблемным зонам. Кроме того, это дисциплинирует и мотивирует женщину, помогает быстрее добиться желаемого результата. В первую очередь, Вам нужно будет приучить себя питаться правильно! Наш профессиональный инструктор проконсультирует вас, как правильно питаться в день с тренировкой и в день без тренировки Ну и самое главное — регулярное посещение тренировок — 2, 3 раза в неделю. Питайтесь правильно, посещайте тренировки, следуйте советам инструктора, и уже через 6 месяцев вы будете в идеальной форме. Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели. Это будут 1-2 потерянных килограмма. Нужно помнить, что резкое снижение веса (больше 5 кг в месяц) — вредно для здоровья. Умный спорт позволяет учесть это за счет распределения нагрузки индивидуально для каждого. В среднем, все женщины добиваются желаемого результата уже через 6-8 месяцев. Иногда, чтобы добиться по-настоящему потрясающего результата и максимально приблизиться к своей идеальной фигуре, потребуется еще немного времени для проработки отдельных проблемных зон тела. Lighto — Художественный редактор форм фото в App Store Lighto — помогает создавать уникальные изображения с удивительными шаблонами фигур и делиться ими в Instagram, Facebook, Flickr, Tumblr, Twitter и т. Д. С Lighto — вы обнаружите, что создавать художественные изображения с помощью выбранных шаблонов форм нашими дизайнерами довольно легко. Lighto поможет тебе стать художником! Получайте больше лайков, публикуя крутое и привлекательное изображение в Instagram, созданное Creative Shaper. — Обрезайте, кадрируйте и превращайте свои изображения в пользовательские формы, символы и слова — Более 50 хорошо продуманных шаблонов и стилей форм, которые можно использовать бесплатно. — 200+ нестандартных форм в разных категориях. — Добавьте собственный заголовок или подпись с более чем 20 красивыми шрифтами. — 15+ фильтров изображений — Поделиться в Instagram, Facebook, Twitter, электронной почте, iMessage и т. Д. — Что пользователи говорят об этом замечательном приложении? ***** Весело и легко от: Verlvevevev Веселые и простые макеты в этом приложении сделают вас настоящим мастером графики! ***** Лучшее приложение для создания кадра от: PopArtLovr7 Креативная форма гораздо более универсальна, чем другие приложения для создания кадра.Он имеет большое разнообразие форм, узоров и цветов, из которых можно выбирать и улучшать ваши фотографии. ***** Отличное приложение! автор: Maryjanelle Замечательные фото особенности! Обожаю границы! ***** Отличное приложение! автор: xgirlalmightyx У меня нет претензий к этому приложению. Формы очень умные, и мне особенно нравится разнообразие, из которого вы можете выбирать. Конечно, разблокировать все дороговато, но оно того стоит. ***** В моде: Picsalot69 Действительно крутые узоры, рисунки и формы.Если вы хотите, чтобы ваши снимки были оригинальными и модными, их обязательно стоит посмотреть! ***** Замечательно от: neosoulluvr Мне нравится это приложение. Придайте моим фотографиям столько индивидуальности. Я почти не хочу делиться, поэтому могу держать это при себе! ***** ДОЛЖЕН ПОЛУЧИТЬСЯ от: Ilovepinksomuch Это одно из лучших приложений, которые я когда-либо использовал. ***** Супер круто от: Danny fanny lanky sheghjsufug Это действительно хороший способ получить хороший белый цвет. бордюр без логотипа компании на нем также есть Атон фигур ***** Очень хорошо! автор: DovewingSpeaks Все, что я должен сказать, это очень хорошо! На самом деле, это даже не подходящее слово… Но я не могу придумать других хороших слов! — Подписки Lighto Pro * Вы можете подписаться на подписки Lighto Pro на все функции и контент, предлагаемые для покупки в приложении. Lighto предлагает ежемесячные и годовые подписки. Стоимость подписки составляет: (i) 4,99 доллара США / 1 месяц (ii) 9,99 доллара США / 1 год — Вы можете подписаться на ежемесячный план (4,99 доллара США с оплатой один раз в месяц) или годовой план (9,99 доллара США с оплатой один раз в год). с 3-дневной бесплатной пробной версией.Цены указаны в долларах США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания. — Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки. -Подписки автоматически продлеваются, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. — С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и будет указана стоимость продления. -Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки. — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо. Как восстановить подписки Lighto на новых устройствах? Вы можете нажать кнопку «Восстановить» на странице подписки. Условия использования: https://s3.amazonaws.com/common.files/lightotwo/termofuse.html Политика конфиденциальности: https://s3.amazonaws.com/common.files/lightotwo/privacy.html Спасибо за чтение, свяжитесь с нами: Почта: [email protected] Если вам нравится Lighto, пожалуйста, оцените его в App Store. Спасибо за вашу поддержку, и мы продолжим прилагать все усилия, чтобы предлагать вам отличные приложения! С уважением, Lighto Team Как заполнить форму фотографией в Photoshop Автор Стив Паттерсон. Из этого урока вы узнаете, как заполнить фигуру изображением в Photoshop! Как вы увидите, Photoshop позволяет легко разместить фотографию в любой форме, от простого прямоугольника или круга до необычной нестандартной формы. В этом уроке мы будем использовать одну из готовых пользовательских форм Photoshop. Но как только вы выучите эти шаги, вы можете приступить к размещению изображений в любой форме, которая вам нравится! Вот как будет выглядеть окончательный эффект «изображение в форме», когда мы закончим. Конечно, это лишь один пример эффекта.В Photoshop есть множество форм на выбор, и вы даже можете создать свои собственные. Итак, как только вы выучите шаги, у вас действительно нет предела тому, что вы можете сделать: Последний эффект «изображение в форме». Приступим! Загрузите это руководство в виде готового к печати PDF-файла! Как заполнить фигуру фотографией Эта версия руководства предназначена для Photoshop CC 2019 и более ранних версий . Также доступна обновленная версия для Photoshop 2020 и 2021. Шаг 1. Создайте новый документ Начнем с создания нового документа. Подойдите к меню File в строке меню в верхней части экрана и выберите New : Переход к файлу и новому. Откроется диалоговое окно Новый документ . Если вы используете Photoshop CC, вы увидите обновленную версию диалогового окна «Новый документ». Если вы используете Photoshop CS6, вы увидите старую, традиционную версию. Сначала мы рассмотрим версию Photoshop CC, а затем версию CS6. В Photoshop CC параметры для создания нового настраиваемого документа находятся на панели « Preset Details» справа от диалогового окна. В этом уроке давайте создадим квадратный документ. Установите Width и Height на 2000 пикселей . Мы установим разрешение с на 72 пикселя / дюйм , а для фона с на Белый . Щелкните Create , чтобы создать новый документ: Панель «Сведения о предустановке» в диалоговом окне «Новый документ» в Photoshop CC. В Photoshop CS6 снова установите для ширины и высоты на 2000 пикселей , разрешение с на 72 пикселя / дюйм и содержание фона с на Белый . Нажмите ОК , чтобы создать новый документ: Диалоговое окно «Новое» в Photoshop CS6. Смотрите видео и делитесь своими комментариями на нашем канале YouTube! Шаг 2. Выберите инструмент Custom Shape Tool Как я упоминал ранее, вы можете использовать любой тип формы для этого эффекта, от простого прямоугольника или круга до произвольной формы.В этом уроке я буду использовать одну из встроенных пользовательских фигур Photoshop. Выберите инструмент Custom Shape Tool на панели инструментов. По умолчанию инструмент «Произвольная фигура» расположен за инструментом «Прямоугольник». Щелкните правой кнопкой мыши (Win) / , удерживая клавишу Control, щелкните (Mac) на инструменте «Прямоугольник», затем выберите в меню инструмент «Пользовательская форма»: Выбор инструмента Custom Shape Tool на панели инструментов. Шаг 3. Установите для режима инструмента значение «Форма» Есть три разных типа фигур, которые мы можем рисовать в Photoshop.Мы можем нарисовать векторных фигур , контуров или фигур на основе пикселей. Для этого эффекта мы хотим нарисовать векторные фигуры, которые позволят нам нарисовать фигуру любого необходимого размера, сохраняя при этом края красивыми и резкими. Photoshop называет векторные фигуры просто «фигурами». Выбрав инструмент Custom Shape Tool, убедитесь, что для параметра Tool Mode на панели параметров установлено значение Shape : . Установка режима инструмента на «Форма» на панели параметров. Шаг 4: Установите черный цвет формы Чтобы мы могли видеть нашу форму на белом фоне, мы установим цвет заливки формы на черный . Вы найдете образец цвета Fill на панели параметров (непосредственно рядом с параметром «Режим инструмента»). По умолчанию цвет уже будет черным. Если это не так, нажмите на клавиатуре букву D . Это сбросит ваши цвета переднего плана и фона до значений по умолчанию, сделав ваш цвет переднего плана (и цвет заливки фигуры) черным: Образец цвета заливки на панели параметров.Убедитесь, что он черный. Шаг 5. Загрузите пользовательские формы Photoshop включает в себя множество готовых нестандартных форм, из которых мы можем выбирать. Но по умолчанию в программу загружается лишь несколько из них. Чтобы найти остальные, нам нужно загрузить их в себя. Миниатюра формы на панели параметров отображает текущую выбранную форму. Нажмите на миниатюру, чтобы выбрать другую форму: Щелкните эскиз фигуры на панели параметров. Откроется окно выбора Custom Shape Picker с эскизами всех фигур, из которых мы можем выбрать. Как я уже упоминал, по умолчанию отображается только несколько фигур. Давайте загрузим все формы, чтобы у нас было больше выбора. Щелкните значок меню (значок шестеренки) в правом верхнем углу окна выбора пользовательской формы: Щелкните значок меню «Выбор произвольной формы». В нижней половине появившегося меню вы увидите список всех пользовательских наборов фигур , из которых мы можем выбирать.Вместо того, чтобы загружать каждый по отдельности, чтобы посмотреть, что мы получим, давайте просто загрузим их все сразу. Для этого выберите Все сверху списка: Загрузка всех наборов пользовательских фигур в Photoshop. Photoshop спросит, хотите ли вы заменить текущие фигуры новыми. Поскольку формы по умолчанию включены в различные наборы фигур, мы ничего не потеряем, заменив их, поэтому нажмите OK : Щелкните OK, чтобы заменить текущие фигуры новыми. Шаг 6. Выберите произвольную форму Вернувшись в Custom Shape Picker, теперь у нас есть гораздо больше фигур на выбор. Прокрутите миниатюры, пока не найдете тот, который хотите использовать. Форма сердца (которая на самом деле является частью фигур по умолчанию) — популярный выбор. Но для чего-то другого я выберу форму бабочки . Чтобы выбрать фигуру, дважды щелкните ее миниатюру. Это выберет форму и закроет окно выбора пользовательской формы. Выбор нестандартной формы бабочки. Шаг 7: Нарисуйте форму Чтобы нарисовать фигуру, щелкните в левом верхнем углу документа, чтобы задать начальную точку. Удерживая кнопку мыши нажатой, нажмите и удерживайте клавишу Shift на клавиатуре и перетащите по диагонали вниз к правому нижнему углу документа. Удерживание клавиши Shift при перетаскивании фиксирует соотношение сторон фигуры, чтобы вы не исказили ее внешний вид. Когда вы рисуете фигуру, вы увидите только контур контура того, как она будет выглядеть: Щелкните в верхнем левом углу, удерживая Shift, перетащите в нижний правый угол. Чтобы завершить форму, отпустите кнопку мыши, затем отпустите клавишу Shift. Убедитесь, что вы сначала отпустили кнопку мыши, затем , затем клавишу Shift, иначе соотношение сторон фигуры может измениться. Photoshop рисует фигуру, заполняя ее черным цветом: Photoshop рисует форму, когда вы отпускаете кнопку мыши. Если мы посмотрим на панель Layers, мы увидим фигуру, сидящую на собственном слое Shape над белым слоем Background: Панель «Слои», на которой отображается слой «Форма» над фоновым слоем. Шаг 8: переместите фигуру в центр Чтобы переместить форму в центр документа, выберите инструмент Photoshop Move Tool на панели инструментов: Выбор инструмента «Перемещение». Затем нажмите на фигуру и перетащите ее в центр. Он должен встать на место, как только вы приблизитесь к середине: Перемещение фигуры на место. Шаг 9. Откройте изображение Откройте изображение, которое вы хотите разместить внутри фигуры. Вот тот, который я использую (фотография девушки с бабочкой из Adobe Stock).Ваше изображение откроется в отдельном документе с вкладками: Изображение, которое я помещу внутри фигуры. Фото: Adobe Stock. Шаг 10: Выберите и скопируйте изображение Давайте скопируем изображение и вставим его в документ фигуры. Поднимитесь к меню Select вверху экрана и выберите All . Вы увидите контур выделения вокруг изображения. Выбираю> Все. Выбрав изображение, перейдите в меню Правка и выберите Копировать : Идем в меню «Правка»> «Копировать». Шаг 11. Вставьте изображение в документ формы Вернитесь к документу фигуры, щелкнув вкладку чуть ниже панели параметров. Если вы не назвали документ при его создании (а мы этого не сделали), скорее всего, он называется «Без названия-1»: . Щелкните вкладку документа формы. Затем вернитесь в меню Edit и на этот раз выберите Paste : Идем в меню «Правка»> «Вставить». Photoshop вставляет изображение в документ.На данный момент изображение полностью закрывает фигуру из виду. Кроме того, мое изображение слишком велико, чтобы полностью уместиться в документе формы. Мы исправим обе эти проблемы в следующих нескольких шагах: Изображение было вставлено в документ фигуры. Шаг 12: Создание обтравочной маски Если мы снова посмотрим на панель «Слои», то увидим, что Photoshop поместил изображение на новый слой над слоем «Форма»: Панель «Слои», показывающая изображение над фигурой. Чтобы разместить изображение внутри формы, все, что нам нужно сделать, это создать обтравочную маску. Убедитесь, что у вас выбран слой изображения («Слой 1»). Затем перейдите в меню Layer вверху экрана и выберите Create Clipping Mask : . Переход к слою> Создать обтравочную маску. Это «обрезает» изображение на «Слое 1» на слое Shape под ним, что означает, что единственная часть изображения, которая остается видимой в документе, — это область, которая находится непосредственно над (или перед) формой.Остальная часть изображения теперь скрыта, создавая иллюзию того, что изображение на самом деле находится внутри формы: Обтравочная маска помещает изображение внутрь фигуры. И если мы снова посмотрим на панель Layers, мы увидим, что «Layer 1» смещен вправо, а маленькая стрелка указывает вниз на слой Shape под ним. Вот как Photoshop сообщает нам, что изображение теперь обрезано по форме: Панель «Слои», показывающая изображение, обрезанное по слою «Форма». Шаг 13: измените размер и положение изображения с помощью свободного преобразования Чтобы изменить размер и положение изображения внутри фигуры, снова убедитесь, что у вас выбран «Слой 1».Затем перейдите в меню Edit и выберите Free Transform : Идем в Edit> Free Transform. Это помещает поле «Свободное преобразование» и ручки (маленькие квадраты) вокруг фактических размеров вашего изображения, включая область за пределами видимого холста. Если вы не видите все свои дескрипторы Free Transform, потому что ваше изображение слишком велико, чтобы полностью поместиться на экране, перейдите в меню View и выберите Fit on Screen : Перехожу в «Просмотр»> «По размеру экрана». Photoshop автоматически отрегулирует уровень масштабирования, чтобы было видно все поле «Свободное преобразование». Здесь мы видим мое поле Free Transform, простирающееся вправо от холста: Поле «Свободное преобразование» появляется вокруг всего изображения. Чтобы изменить размер изображения внутри фигуры, нажмите и удерживайте клавишу Shift и перетащите любой из угловых маркеров . Удерживание клавиши Shift при перетаскивании фиксирует исходное соотношение сторон фигуры при изменении ее размера. Чтобы переместить изображение внутри формы, щелкните в любом месте внутри поля «Свободное преобразование» и перетащите изображение на место. Здесь я перетаскиваю ручку в правом верхнем углу внутрь, а также перемещаю изображение, чтобы оно лучше соответствовало лицу девушки в форме крыла бабочки: Использование свободного преобразования для изменения размера и перемещения изображения внутри формы. Когда вы будете готовы, нажмите Введите (Win) / Верните (Mac) на клавиатуре, чтобы зафиксировать изменение и закрыть команду Free Transform: Изображение теперь лучше вписывается в форму. Шаг 14: Измените цвет фона На этом основной эффект «изображение в форме» готов! Конечно, мы всегда можем сделать больше, чтобы настроить его и сделать еще лучше. Единственное, что мы можем сделать, это изменить цвет фона. Самый простой способ изменить цвет фона — использовать один из слоев заливки Solid Color в Photoshop. Нам потребуется, чтобы слой заливки сплошным цветом появился между фоновым слоем и слоем формы, поэтому сначала нажмите на фоновый слой на панели слоев, чтобы выбрать его: Выбор фонового слоя. Затем щелкните значок New Fill или Adjustment Layer в нижней части панели Layers: Щелкните значок «Новая заливка или корректирующий слой». Выберите Solid Color в верхней части списка: Добавление сплошного слоя заливки. Photoshop открывает палитру цветов , где мы можем выбрать новый цвет. Черный — популярный выбор в качестве цвета фона для этого эффекта, поэтому давайте посмотрим, как он выглядит: Выбор черного в палитре цветов. Black определенно подчеркивает детали формы, но в качестве цвета фона для бабочки я не уверен, что он работает: Результат после изменения цвета фона на черный. Я мог бы выбрать другой цвет из самой палитры цветов. Или я мог бы взять образец цвета прямо из изображения внутри фигуры, что часто работает лучше. Для этого наведите курсор мыши на цвет, который вы хотите выбрать. Ваш курсор временно переключится на значок инструмента «Пипетка», давая вам знать, что он готов к взятию образца цвета.Мне нравится, чтобы фоновые цвета были нежными, поэтому вместо того, чтобы выбирать зеленый цвет для деревьев или красный для цветов, я выберу светлый оттенок кожи на лбу девушки, щелкнув по нему, чтобы попробовать: Выбор цвета для фона. Как только я щелкаю, выбранный цвет становится новым цветом фона. Мне больше нравится этот новый цвет, поэтому я нажимаю ОК, чтобы закрыть палитру цветов: Выбранный цвет теперь является цветом фона. Если мы посмотрим на панель «Слои», мы увидим наш слой заливки сплошным цветом с именем «Цветовая заливка 1», расположенный между фоновым слоем и слоем формы, как раз там, где нам это было нужно: Панель «Слои», показывающая новый слой заливки «Сплошной цвет». Шаг 15: Добавьте обводку Наконец, давайте закончим эффект, добавив обводку вокруг формы. Щелкните слой Shape на панели Layers, чтобы выбрать его: Выбор слоя Shape. Затем щелкните значок Layer Styles (значок « fx ») в нижней части панели «Слои»: Щелкните значок «Стили слоя». Выберите Ход из списка: Выбор стиля слоя «Обводка». Откроется диалоговое окно «Стиль слоя» Photoshop, в котором в среднем столбце указаны параметры «Обводка». Чтобы изменить цвет обводки, щелкните образец цвета : Щелкните образец цвета. Это снова открывает палитру цветов. Я выберу белый в качестве цвета обводки, затем нажму OK, чтобы закрыть палитру цветов: Выбор белого в палитре цветов. Вернувшись в диалоговое окно Layer Style, я устанавливаю Position обводки на Outside , чтобы она отображалась снаружи формы.Затем я увеличу значение Size , чтобы настроить толщину штриха. Я думаю, что для этого изображения подойдет размер около 12 пикселей : Установите положение «Снаружи» и размер 12 пикселей. Щелкните OK, чтобы закрыть диалоговое окно «Стиль слоя». На этом мы закончили! Вот мой последний эффект «изображение в форме» после изменения цвета фона и добавления обводки вокруг бабочки: Окончательный результат. И вот оно! Вот как легко разместить изображение внутри фигуры с помощью обтравочных масок в Photoshop! Посетите наш раздел «Фотоэффекты», чтобы получить больше уроков по эффектам Photoshop! И не забывайте, что все наши руководства по Photoshop теперь доступны в виде PDF-файлов, готовых к печати! Видео: кадрирование изображения по форме Используйте инструменты кадрирования в PowerPoint, чтобы обрезать и удалять ненужные части изображений или обрезать изображение по форме. Обрезка изображения по форме Если вы хотите изменить контур изображения и придать ему форму (например, круг или звезду), используйте инструменты обрезки на вкладке ИНСТРУМЕНТЫ ИЗОБРАЖЕНИЯ ФОРМАТ . Выберите изображение (или изображения), которое вы хотите обрезать. Если вы обрезаете много изображений одновременно, вы должны использовать одну и ту же форму для всех из них.Чтобы кадрировать до разных форм, кадрируйте каждое изображение по одному На вкладке ИНСТРУМЕНТЫ ИЗОБРАЖЕНИЯ ФОРМАТ щелкните Обрезать > Обрезать до формы , а затем выберите нужную форму. Обрезать по фигуре или заполнить ее В качестве заливки фигуры можно использовать изображение. Просто щелкните фигуру, к которой вы хотите добавить изображение, затем в разделе ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ РИСОВАНИЯ на вкладке ФОРМАТ щелкните Стили фигур > Заливка формы > Изображение и выберите нужное изображение. Щелкните нужный рисунок внутри фигуры. Щелкните ИНСТРУМЕНТЫ ИЗОБРАЖЕНИЙ > ФОРМАТ > Размер и щелкните стрелку под Обрезать . Если вкладки Работа с изображениями и Формат не отображаются, убедитесь, что вы выбрали изображение. Щелкните Fill или Fit . Заливка устанавливает размер изображения в соответствии с высотой или шириной фигуры, в зависимости от того, что больше. Это заполнит фигуру изображением. По размеру устанавливает размер изображения таким образом, чтобы высота и ширина изображения соответствовали границам фигуры. Это максимально поместит изображение в форму.Некоторые области фигуры могут остаться пустыми. Когда вы закончите, нажмите ESC. Хотите больше? Обрезать картинку Вы можете улучшить изображение, придав ему другую форму. Быстрый способ сделать это — Обрезать по форме . Сначала выберите изображение на слайде. Затем найдите вкладку ИНСТРУМЕНТЫ ИЗОБРАЖЕНИЯ ФОРМАТ , которая появляется при выборе изображения. Щелкните FORMAT . На вкладке ФОРМАТ в группе Размер щелкните стрелку под Обрезать и укажите на Обрезать до формы . Это открывает галерею фигур, где вы можете выбрать форму для изображения. Ищите форму, которая хорошо сочетается с изображением и ориентацией изображения.Для этого изображения давайте попробуем прямоугольник с закругленными углами. Эта форма прекрасно работает, вырезая небольшую часть изображения и придавая ему закругленные углы. Обратите внимание, что Обрезать по форме сохраняет соотношение сторон изображения, то есть пропорции его высоты к ширине. Чтобы поэкспериментировать с другой формой, просто щелкните стрелку под Обрезать и укажите на Обрезать до формы . Давайте поищем совершенно другую форму.А как насчет звезды? Интересно, но я думаю, что он слишком сильно вырезает изображение, особенно центральную фигуру. Я нажму Отменить , чтобы вернуться к форме прямоугольника со скругленными углами, которая лучше соответствует этому изображению. Теперь, когда изображение все еще выбрано и отображается вкладка FORMAT , я сделаю небольшое форматирование изображения. Например, я нажимаю Граница изображения и выбираю цвет границы. Затем я снова щелкну Граница изображения , наведу указатель на Вес и увеличу ширину границы до 4 ½ пункта, чтобы она была более заметной. Это приятный простой акцент. Если вам нужно более сложное форматирование изображения, вот быстрый способ его применения и использование Обрезать по форме . Вернемся к исходной картинке. На этот раз, прежде чем использовать Обрезать по фигуре , я выберу изображение, нажмите ФОРМАТ и нажмите Еще , чтобы открыть галерею Стили изображения . Стили галереи сочетают в себе разные вещи — тип формы изображения, цвета и стили границ, а также такие эффекты, как отражения и тени. Я найду стиль изображения, который мне нравится, например этот, с белой рамкой и тенью в перспективе, и нажму, чтобы применить его. Затем, не снимая выделения с изображения, я нажимаю стрелку Crop , указываю на Crop to Shape и выбираю прямоугольник с закругленными углами. После этого процесса я быстро получил более сложный стиль изображения, затем я выбрал нужную форму, используя Crop to Shape . Для получения дополнительных сведений см. Краткое содержание курса и поэкспериментируйте с PowerPoint. Как использовать линии, форму и форму в композиции фотографии Понимание формы и формы является одним из столпов композиции фотографии, и оно может заставить даже самые приземленные объекты прыгать с этой плоской поверхности. Возьмите ближайший к вам объект и проведите пальцами по поверхности. Есть ли у объекта текстура? А как насчет формы? Края грубые или гладкие? Прямой или изогнутый? Фотография телепортирует тот же объект в двухмерный мир — но, несмотря на отсутствие ощущения прикосновения и падения измерения, та же самая фотография все же может показать форму или даже текстуру этого объекта.Как? Linfioe, форма и форма составляют половину классических принципов дизайна, которые переходят во многие области искусства, включая фотографию. Но как простая форма, линия или форма могут повлиять на вашу фотографию? Понимание основ дизайна может создавать более сильные композиции, независимо от предмета. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам как фотографу нужно знать о линиях, формах и формах в композиции фотографии. Элементы классического дизайна, которые должны знать фотографы Есть шесть классических элементов дизайна — форма, форма и линия составляют половину из них, но влияют на еще два.Здесь мы сосредоточимся на трех из них, но видя общую картину того, где линии, форма и форма подходят друг другу, мы получаем более глубокое понимание того, как все работает вместе. Так что же это за шесть элементов дизайна? Форма: Форма двумерна. Да, фотография сама по себе двумерна, но форма на фотографии не имеет никакого ощущения глубины. Часто, чтобы 3D-объект казался лишенным глубины, используется переднее или заднее освещение. Объект, который кажется имеющим глубину через освещение или перспективу, — это не форма, а форма. Форма: Объекты, которые кажутся имеющими глубину, несмотря на то, что они являются частью двухмерного изображения, являются частью элементов дизайна формы. Формы обычно имеют глубину благодаря освещению, которое создает тени, или при взгляде на объект под углом, а не прямо на один из краев. Строка: Линии образуют края фигур, но они также образуют собственные формы. Линии могут направлять взгляд на фотографию и служить мощным инструментом композиции. Узор: Когда линии, фигуры или формы повторяются, они создают узор.Шаблоны могут вызывать чувство спокойствия или, если они нарушены, чувство беспокойства. Текстура: Текстура создает ощущение глубины в двухмерном изображении. Текстура в фотографии также может быть подчеркнута светом. Цвет: Цвет может не входить в число геометрических элементов дизайна, но цвет по-прежнему важен. Цвет может привлечь внимание или создать настроение. Типы форм в композиции фотографии Форма в фотографии состоит из нескольких различных элементов, а не из различных форм, которые вы изучаете в начальной школе.В фотографии фигуры можно классифицировать несколькими способами: Геометрические: Геометрические формы имеют прямые, четко очерченные края. В фотографии эти типы форм наиболее распространены в искусственных сооружениях, например в архитектурной фотографии. Органический: Органические структуры полны кривых и могут быть геометрически несовершенными. Такие формы чаще всего встречаются в природе, например, изгиб лепестка цветка. Позитив: Положительная форма — это то, о чем мы думаем в первую очередь, когда думаем о форме.Положительная форма — это форма, созданная объектом. Негатив: Негативное пространство — это оставшееся пространство или там, где нет объектов на фотографии. Отрицательное пространство — это трещина в стене каньона, например, или форма, созданная из контуров двух положительных пространств. 10 способов реального использования линий, форм и форм в композиции фотографии Все эти концепции и идеи прекрасны, но как их реализовать на практике? Первый шаг — понять, что объекты, которые мы часто видим просто как их имена, — это не просто объект, а форма, форма или линия. Признание того, что это первый шаг, и второй шаг — изучение ваших предыдущих работ и работ других фотографов, которыми вы восхищаетесь, на предмет линий, формы и формы. Затем, чтобы продолжить развитие этих основополагающих концепций, вот несколько советов, которые следует использовать при съемке для более сильной композиции фотографии. Понять, как формы и форма влияют на настроение фотографии Точно так же, как определенный цвет может вызывать разные чувства, формы, формы и линии могут вносить свой вклад в общее впечатление от фотографии.Понимание того, как каждый элемент может повлиять на настроение фотографии, позволяет вам настроить композицию, экспозицию и другие элементы, чтобы продемонстрировать эту эмоцию. Закругленные формы, такие как круги и овалы, создают ощущение движения из-за отсутствия углов и краев. Квадраты, прямоугольники, прямые края и острые углы, с другой стороны, создают ощущение устойчивости. Треугольники на фотографии направляют взгляд на вершину треугольника. Однако переверните треугольник вверх дном, острием вниз, и то, что фигура не стоит на правильном основании, создает ощущение дисбаланса. Неправильные формы с разной длиной сторон также могут сделать фотографию более напряженной. Для линий направление движения играет роль в эмоциях изображения. Кажется, что диагонали куда-то уходят, поэтому они лучше ощущают движение в кадре. Эти типы линий также направляют взгляд туда, куда указывает эта линия. А ведущая диагональная линия, уходящая вдаль, придаст фотографии ощущение глубины. Вертикальная линия, с другой стороны, имеет тенденцию создавать ощущение силы или стабильности, в то время как горизонтальная линия обычно ассоциируется со спокойным или умиротворенным образом.Изогнутые линии создадут ощущение, похожее на круги и овалы, создавая ощущение движения. Есть элементы формы и формы, которые нельзя изменить — и есть элементы, которые можно изменить Фотографы не могут просто сказать: «Мне не нравится стабильность этого квадрата» и переместить кисть, чтобы создать совершенно другую форму. Если вы не занимаетесь фотографией и графикой с помощью экстремальных манипуляций в Photoshop, вы не сможете точно изменить формы, которые видите. Однако это не означает, что вы не можете изменить роль, которую форма играет в композиции.Например, вы можете сфотографировать боковую часть сарая, чтобы создать прямоугольную форму, или вы можете встать в углу и создать диагональные линии и переключаться от формы к форме. Вы можете сфотографировать шар как форму, подсвечивая сферу в темном круге, или вы можете использовать боковое освещение, чтобы переключаться с формы на форму, чтобы придать сфере ощущение глубины. При захвате трехмерного мира для двумерного изображения перспектива может быть всем С разных углов будет казаться, что трехмерная форма принимает разные формы.Кофейная кружка, если смотреть сбоку, представляет собой цилиндр, вероятно, с изогнутой линией в качестве ручки. Та же самая чашка сверху вниз представляет собой идеальный круг. Регулировка перспективы для многих объектов позволит этому объекту принимать более одной формы. Изучите объект со всех сторон, затем выберите форму, которая вас больше всего заинтриговала, или, возможно, форму, которая создает настроение, над которым вы работаете в кадре. Опять же, перспектива также позволяет вам выбирать между фотографированием формы или формы — снимайте прямо для формы или перемещайтесь, пока не увидите несколько сторон одновременно для ощущения глубины. Использование света для создания большего ощущения трехмерной формы в двухмерном изображении Второй способ, которым фотографы могут переключаться от формы к форме, — это свет. Если вы хотите подчеркнуть форму, перемещайте свет, объект или ступни, пока свет не окажется либо прямо позади, либо прямо перед объектом. Это создаст силуэт или фигуру, освещенную спереди. Если вы хотите придать объекту ощущение глубины как формы, вместо этого переместите его так, чтобы свет падал под любым углом сбоку от изображения.Боковое освещение создает тени, которые помогают нашему мозгу понять глубину при взгляде на двухмерное изображение. Играйте с формой, используя разные фокусные расстояния Объектив, который вы используете, будет играть важную роль в том, как формы будут выглядеть на вашем изображении. Широкоугольные объективы имеют тенденцию искажать прямые линии, а объективы со сдвигом наклона исправляют это искажение. Но выбор объектива выходит за рамки искажения. Фокусное расстояние объектива либо увеличивает расстояние, либо минимизирует его. Широкоугольные объективы сделают расстояние между объектами или расстояние между каждым из краев фигуры больше, чем они есть на самом деле.С другой стороны, телеобъектив заставит разные формы казаться ближе друг к другу. Это означает, что если вы хотите, чтобы два объекта смотрели ближе друг к другу, не перемещая объекты, используйте более длинный объектив. Чтобы увеличить расстояние, используйте более широкий объектив. При работе с формой та же концепция применяется к частям одного и того же объекта. Если форма включает в себя части, которые находятся ближе или дальше от камеры — например, когда вы позируете человека, наклонившего туловище к камере — широкоугольный объектив сделает это расстояние намного длиннее, а телеобъектив минимизирует эту разницу. Научитесь видеть линии Формы и формы — сильные инструменты композиции, но это не значит, что одна линия имеет меньшую силу. Ищите формы, ищите линии. Ищите линии, которые могут привести взгляд к объекту. Научитесь определять прямые линии, уходящие вдаль и дающие зрителю ощущение глубины сцены. Что лучше всего передаст ощущение сцены: форма или линия? Ответ поможет вам определить, следует ли корректировать композицию на основе линии или на основе форм, создаваемых линией. Не останавливайтесь на одной форме Скорее всего, вы не фотографируете ни одной фигуры на пустом фоне. Хотя вам, безусловно, следует учитывать форму объекта, не игнорируйте остальные формы на изображении. Есть ли дополнительные похожие формы, которые вы могли бы использовать для создания узора? Есть ли противоположные формы, которые создают больший контраст? Взгляд на формы, линии и формы в остальной части сцены может помочь принять решение о том, как кадрировать снимок и какие объекты оставить за пределами изображения. Не игнорируйте форму, которой нет Отрицательные формы часто встречаются не так часто, потому что их труднее обнаружить, но это не значит, что вы должны полностью их игнорировать. Когда пустое пространство между двумя объектами создает похожую, мгновенно узнаваемую форму, композиция становится не только сильнее, но и больше выделяется на фоне других изображений того же предмета. Когда вы смотрите на формы, которые создают объекты в сцене, обратите внимание на то, что осталось на заднем плане. Найти баланс Как линия, форма или форма уравновешиваются с остальной частью сцены? Это небольшая часть изображения или все изображение? Баланс — это то, какое пространство вы оставляете вокруг этой формы или какое пространство не оставляете. Поэкспериментируйте, увеличивая масштаб или переключаясь на широкий угол. Как меняется ощущение этой формы? Широкоугольный снимок простой геометрической формы может создать ощущение минимализма, в то время как крупный план такой же формы может выявить как форму, так и текстуру этого предмета. Balance может помочь определить, какие аспекты формы или формы нам больше всего нравятся. Например, чтобы преувеличить идеально разнесенную форму в архитектурном элементе, попробуйте оставить вокруг объекта пространство, эквивалентное размеру самой формы. Воспользуйтесь эффектом пышной формы, используя правило третей, или подчеркните идеальную симметрию формы, центрируя композицию. Объять треугольники Каждая форма играет определенную роль в фотографии, но поскольку треугольники создают точку, которая направляет взгляд, обратите на них особое внимание.Взгляд зрителя будет двигаться туда, куда указывает треугольник. Из-за этого движения эксперты-портретисты часто предлагают изобразить группу людей в форме треугольника, потому что глаз будет перемещаться по всей группе. Практика поиска формы, линии и формы в композиции фотографии Как люди, мы склонны видеть вещи такими, какие они есть, а не их формы. Композиция всегда будет частично зависеть от того, что вдохновляет вас как личность, но изучение того, как определять и использовать линии, формы и формы в фотографии, может помочь вам скорректировать сцену, которая впервые вдохновила вас, таким образом, чтобы у зрителя возникло такое же чувство трепет. 5 отличных (и бесплатных!) Приложений для редактирования фотографий Этот ваш телефон, вероятно, больше времени является камерой, чем настоящим телефоном, поэтому с помощью этих удобных приложений для редактирования сделайте ваши фотографии достойными обращения. В то время как некоторые из них предлагают платные дополнения, если вы хотите принять более активное участие, у всех есть бесплатные версии, которые предоставляют множество функций. 1. Отлично подходит для общих доработок. Золотой стандарт редактирования изображений для настольных ПК, широко известное предложение Adobe Photoshop, также доступно в мобильной версии под названием Photoshop Express (Android, iOS).Это надежный повседневный вариант для добавления немного дополнительной привлекательности вашим фотографиям, будь то выравнивание кривых снимков, повышение резкости зернистых изображений, удаление эффекта красных глаз или другие эффекты. Этого достаточно, чтобы покрыть ваши основы редактирования фотографий, не перегружая их. Кроме того, он предлагает дополнительный бонус в виде доступности для компьютеров с Windows, так что вы можете удобно использовать один интерфейс в нескольких форм-факторах. 2. Отлично подходит для тонкой настройки Популярное приложение Google Snapseed (Android, iOS) позволяет втиснуть множество функций фиксации фотографий в достаточно интуитивно понятное бесплатное приложение.Это хорошая ставка для тех, кто занимается мастерингом, с множеством опций для улучшения не только целых фотографий, но и отдельных участков фотографий. Угол слишком темный? Используйте инструмент «Выборочный», чтобы сделать его ярче одним касанием и проведением пальца. Голова неловко наклонена? Попробуйте «позу головы». Вроде того. Есть также большой выбор не слишком ярких фильтров, если вы ищете что-то быстрое и легкое. 3. Отлично подходит для удаления объектов Та одинокая птица, которая портит ваш идеальный закатный снимок? Удалите его несколькими движениями с помощью PhotoDirector (Android, iOS), который быстро устраняет неприятные объекты.Это также один из наиболее простых редакторов общего назначения, предлагающий полезные советы по началу работы по многим своим функциям, и это тот, который лучше всего превзойти, если вы хотите добавить немного прихоти к своим фотографиям. Есть множество наклеек, рамок и сюрреалистических эффектов, хотя вам придется потратиться (от 3 долларов в месяц), чтобы разблокировать весь премиум-контент. 4. Отлично подходит для быстрых коллажей Если вы хотите склеить несколько фотографий или продемонстрировать результаты тренировок до и после, бесплатное приложение Instagram Layout (Android, iOS) сделает это примерно так легко, как только возможно.Вам не обязательно иметь профиль в Instagram или регистрировать аккаунт: просто запустите приложение и начните выбирать фотографии, которые хотите объединить. Вы увидите предварительный просмотр своего творения вверху экрана, где вы можете поиграть с дополнительными макетами и позиционированием. Быстрое перетаскивание туда и сюда, чтобы получить свои фотографии так, как они вам нравятся, и бум, они готовы к публикации. Ни суеты, ни суеты. 5. Отлично подходит для удобной организации. После того, как вы получили фотографии именно так, как вам нравится, попробуйте Slidebox (Android, iOS), как удивительно быстрый и простой способ организовать их все.Он напрямую интегрируется с вашими фотосистемами Android или Apple и позволяет быстро просматривать фотографии, проводя пальцем вверх по фотографии, чтобы удалить ее, или классифицируя ее в альбоме одним нажатием. Представьте, что вы пролистываете тысячи фотографий за считанные минуты, убирая беспорядок и позволяя позже легко найти хранителей. Хотелось бы, чтобы вы скачали приложение давным-давно. Как Залить фигуру фотографией в Photoshop, 3 способа. Этот учебник Photoshop создан в Photoshop CC, но работает в любой версии Photoshop.Узнайте, как заполнить фигуру фотографией. 1. Использование расширенного наложения: Смешайте, если .. в Photoshop Если вы работаете с чистой формой на сплошном фоне, этот метод является самым быстрым. Вот фигура, которую я нарисовал, черный на белом. Шаг 2. Поместите фотографию над фигурой на новый слой. (Как комбинировать изображения в Photoshop) Шаг 3. С выбранным слоем изображения (1)… Щелкните fx (2) на панели «Слой» и выберите Параметры наложения из раскрывающееся меню. Перетащите треугольник на нижней панели (4) влево. Края будут неровными. Удерживая Alt / Option, перетащите правую сторону треугольника вправо. Края теперь будут гладкими. Щелкните ОК. Метод № 2: Вставить в. Photoshop Layer Mask техника Хорошо подходит для плоской формы с отображением фона. Шаг 1. Когда фотография находится на слое над формой, нажмите Cmd / Ctrl + A, чтобы выделить все Нажмите Cmd / Ctrl + C, чтобы скопировать фотографию в буфер обмена. Шаг 2. Скройте слой изображения и выберите фигуру на фоне Выберите Select> Color Range Выберите опцию Shadows, чтобы просто выбрать черный Step 3 Нажмите ОК и форма выбрана Выберите «Правка»> «Специальная вставка»> «Вставить в ». Теперь вы увидите изображение в форме. Форма фактически находится на маске слоя. Если вы перетащите изображение, вы можете перемещать его внутри фигуры. Следующий метод я использую чаще всего. Однако вам нужно вырезать фигуру с прозрачным вокруг нее. Так работают любые произвольные формы в Photoshop. Вы также можете вырезать его самостоятельно, смотрите видео выше, чтобы узнать, как это сделать. Шаг 1. Убедитесь, что у вас есть форма с прозрачностью. Поместите фотографию на слой над фигурой. (Здесь он скрыт, поэтому вы можете видеть форму) Шаг 2. Сделайте изображение видимым, в данный момент вы не увидите форму на холсте. Поместите курсор между фотографией и слоем-фигурой на панели слоев. Удерживайте / Alt / Option, курсор превратится в квадратную стрелку. Щелкните, чтобы применить Теперь вы можете перетащить верхний слой, чтобы изменить его размер или положение внутри фигуры. Это называется группой отсечения, и ее следует часто использовать. Здесь я добавил текстурированный фон и небольшую внутреннюю тень, чтобы добавить немного глубины нашему эффекту.Это делает его похожим на разрезанный матовый. В видеоуроке вверху я шаг за шагом прохожу через это. Надеюсь, вам понравился этот урок, так что поделитесь им со своими друзьями. (Есть кнопки, которыми можно поделиться в социальных сетях или просто вырезать и вставить адрес вверху страницы). Спасибо, Колин PS Не забудьте присоединиться к нашему списку рассылки и подписаться на меня в социальных сетях> (в последнее время я публиковал забавные истории в Instagram и Facebook) Вы можете получить мой бесплатный слой Электронная книга о режимах наложения здесь Обработка фотографий — создание собственных изображений Знаете ли вы, что вы можете использовать Gravit Designer не только для создания значков и иллюстраций, но и для редактирования фотографий и даже для создания манипуляций с фотографиями? Если вы еще не знали, это ваш шанс узнать об этом больше! В этой статье мы покажем вам, как удалять фон и манипулировать формами и цветами для создания фотоколлажа. Выберите несколько интересных элементов Давайте начнем с выбора хороших фотографий, которые можно было бы объединить в отличный коллаж. Вы можете зайти в Библиотеки Gravit Designer и получить изображения прямо из Unsplash! Папка Unsplash в библиотеках. Я выбрал эти изображения прямо из категории Unsplash для коллажа, который собираюсь создать: Изображения, используемые для обработки фотографий. Начать резку Чтобы удалить фон изображения с помощью Gravit Designer, вам необходимо создать маску .Вы можете сделать это, обведя часть изображения, которую хотите сохранить, с помощью инструмента Pen Tool . Вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по этому инструменту здесь , если у вас есть какие-либо сомнения в том, как его использовать. Обведите фигуру, которую вы хотите сохранить, с помощью Pen Tool, чтобы создать маску. Чтобы сделать «дыры» внутри вашей основной формы, например, для маленьких окон башен, вам просто нужно нарисовать форму этого выреза, расположить ее наверху в иерархии слоев, затем выбрать эту и основную форму. и используйте Subtract , чтобы создать разрез. Вырезание дырок посередине закрытой дорожки. После того, как вы закончите процесс вырезания отверстий, вам необходимо преобразовать созданную составную форму обратно в Path с помощью . Щелкните правой кнопкой мыши → Convert to Path , чтобы можно было использовать эту форму в качестве Маска . Щелкните правой кнопкой мыши → Преобразовать в путь Маскируйте изображения Теперь вы можете создать фактическую маску, вставив изображение внутрь фигуры, которую вы только что нарисовали. Есть несколько способов сделать это! Вы можете перетащить слой изображения на слой контура на панели слоев или использовать инструмент Clip Tool : поместите изображение поверх контура, выберите оба и нажмите кнопку « Clip » на панели инструментов. : Инструмент для зажима. Вы можете проверить более подробную информацию обо всех методах маскирования в нашем Руководстве пользователя . После того, как вы закончите создание масок, вы можете внести необходимые коррективы в формы с помощью инструмента Subselect Tool . Вы можете перемещать некоторые узлы и делать углы более закругленными, пока не будете удовлетворены результатом. Маскированные изображения. Применение эффектов и сборка всего Теперь пора добавить эффекты к вашим маскам. Вы можете начать с создания прямоугольника более темного цвета и разместить его позади изображения, чтобы лучше видеть края. Удалите границу или просто переключите ее видимость, затем начните с добавления эффекта размытия . Вы можете найти Blur в нижней части панели инспектора на вкладке Effects . Вам просто нужно достаточно размытия, чтобы края фигуры не были слишком резкими и выглядели более естественными, поэтому я добавил 1px . Использование размытия для уменьшения резкости краев. Прежде чем производить цветовую коррекцию изображений, соберите элементы. Это упростит корректировку цвета каждого изображения, чтобы они выглядели так, как будто все изображения принадлежат одной и той же «сцене». Все маскированные элементы собраны вместе. Теперь мы будем использовать в основном Color Adjust и Inner Shadow на изображениях, чтобы скорректировать их. Оба они также могут быть найдены на вкладке «Эффекты» как наиболее часто используемые эффекты. Начнем с перекраски нашего Тадж-Махала! Я изменю Яркость на -7 , Контрастность на 3 и Оттенок на -16 . Регулировка цвета для маски Тадж-Махала. Далее идут горы с яркостью от до -5 , контрастностью от до 8 , оттенком от до -100 и насыщенностью от до 16 . Цвет Регулировка маски гор. Для звездного неба на заднем плане измените Яркость на 9 , Hue на -11 и Saturation на -11 . Регулировка цвета для фона. Далее идет авантюрист на переднем плане, поэтому давайте установим Яркость на –24 , Контрастность на –19 и От на –4 . Регулировка цвета для мужчины спереди. Что касается луны, давайте установим Яркость на -14 , Оттенок на -18 и Насыщенность от до -11 , а также Overlay с включенным Blend . Blend — это то, что даст вам эффект прозрачности на изображении. Вы можете найти эффект Overlay , щелкнув значок плюса на вкладке Effects , выбрав категорию Adjust . Color Adjust and Overlay для маски луны. Эта рубашка выглядит не очень хорошо Синий тон мужской рубашки выглядит немного неуместно даже после корректировки цвета, верно? Поэтому нам нужно отдельно изменить цвет рубашки. Для этого сделайте копию этой маски, затем сотрите все узлы и настройте, пока у вас не останется только рубашка в качестве второй маски над оригиналом: Создание второй маски для синей рубашки. Теперь вы можете настроить параметры Color Adjust, уже добавленные к этому слою с рубашкой.Установите Brightness на -46 и Contrast на -10 , затем также добавьте эффект Recolor , который можно найти в категории «Adjust» вместе с Overlay. На Recolor установите Hue на 25 и Saturation на 60 . Регулировка цвета и наложение цвета на рубашке. Последние корректировки теней Мы почти закончили! Но что-то по-прежнему выглядит немного странно с затенением в горах, поэтому давайте создадим прямоугольник, который мы будем использовать в качестве тени.Поместите этот прямоугольник внутри маски Тадж-Махала: Rectangle, чтобы создать тень. Задайте для этого прямоугольника Заливка линейный градиент от черного к черному, но установите верхнюю часть на 0% Непрозрачность : Прямоугольник с градиентом 0% Непрозрачности. bookmark_borderПродукты содержащие большое количество железа – В каких продуктах содержится железо больше всего Posted on 05.03.201923.12.2019 by alexxlab Продукты содержащие железо в большом количестве, польза для организма, таблица, видео Ирина Камшилина Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя)) 25 авг. 2015 г. Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже. Статьи по теме Зачем организму железо Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа: Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания. Суточная потребность железа для взрослых и детей Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого: Слущивание кожи и потоотделение. Месячные у женщин. Кровотечения. При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты. Наследственность (если теряется большое количество железа). Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода. Виды продуктов богатых на железо Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов: Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа. Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм). Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи. Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт. Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис. Белое и темное мясо птицы (индейка, курица). Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица. Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором. Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи. Ознакомьтесь с тем, какие продукты, повышающие гемоглобин при беременности, необходимо включить в рацион. Таблица продуктов с высоким содержанием железа Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото: Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С: Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки. Сладкий перец. Брокколи. Лук. Зелень. Капустный рассол. Клубника, облепиха. Шиповник. Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже: Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей. Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна. Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты. Как определить нехватку железа в организме Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин. Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека: Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость. Головная боль. Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение. Ухудшение концентрации внимания. Пониженная работоспособность. Появление отдышки даже при незначительной нагрузке. Чувство онемения конечностей. Частые простуды, инфекционные болезни. Нарушение аппетита. Затрудненное глотание. Проблемы с ЖКТ. Бессонница. Сонливость днем. Слабость гладкой мускулатуры. Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма. Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы: Изменение цвета кожи лица. Эпителий приобретает желтый или землистый оттенок. Появляется гепатомегалия – увеличение печени. Неприятные ощущения в теле, причиняющие сильный дискомфорт – ощущение «мурашек», зуда. Учащенное сердцебиение, аритмия. Одышка, нехватка кислорода. Потеря аппетита. Рвота. Падение артериального давления. Воспаление почек. Летальный исход (в редких случаях). Узнайте также, какие­­­продукты с содержанием железа­ нужно употреблять человеку для повышения гемоглобина. Видео: какие продукты питания содержат много железа Для поддержания баланса микроэлементов в организме, нужно потреблять продукты в составе которых есть железо. Чтобы подробнее узнать о них, об их влиянии на организм о том, сколько содержится его внутри, смотрите следующее интересное видео. На ролике будет рассмотрено три вида пищи, которые в большей степени богаты железом, чем все остальные. Вы подробнее узнаете, какое участие оно принимает в правильной работе организма, как его дефицит влияет на иммунитет. Подробнее о железосодержащих продуктах в видео: № 268. Неорганическая химия. Тема 33. Микроэлементы в жизни человека. Часть 7. Железо Узнайте, какие продукты, содержащие кальций в большом количестве, необходимы для здоровья. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям: sovets.net Продукты содержащие железо в большом количестве, список Человеческому организму каждый день нужно употреблять продукты, где содержатся железо и различные микроэлементы. Они помогают в регуляции процессов, которые необходимы для полной жизни. Если все вещества в организме находятся в балансе, то различные системы выполняют свою работу без неисправностей. При нехватке какого-то элемента, человек чувствует себя неполноценным, больным, усталым и даже может впасть в депрессию. Сильно ощутима нехватка элемента Fe в организме. Для препятствия нехватки этого элемента нужно ежедневно употреблять продукты, содержащие железо. Роль железа в организме Железо является главным элементом в энергетическом обмене веществ. Его всасываемость проходит в большой мере в верхнем отделе кишечника. При нехватке данного элемента в крови, понижается гемоглобин, что ведет к анемии, к снижению иммунитета и постоянной усталости. На данный момент выделяют два вида Fe Гемовое; Негемовое. Гемовое железо является веществом животного происхождения. Его главной особенностью является большая усвояемость организмом. Принимает огромное участие при выработке гемоглобина. Гемовое железо представляет собой соединение, которое синтезируется самим организмом, однако довольно медленно и в недостаточном количестве. Железо в организме играет огромную роль, оно участвует в ферментации разных белков, в окислительно-восстановительных процессах, нормализирует функции мозга и иммунной системы. Негемоевое железо является веществом растительного происхождения. Усваивание организмом будет достаточно ниже, чем у гемового. Главным достоинством является то, что отлично подходит для людей с недостатком элемента Fe на диете или вегетарианцев. При недостатке Fe в организме желательно не продолжать диету, так как может привести к негативным последствиям. Чтобы определить, какие продукты Вам подходят для диеты, необходимо обратится к врачу-диетологу. Признаки нехватки железа Главным признаком при нехватке Fe является сухая кожа, таким образом организм сигнализирует нам о том, что ему необходимо пополнить запасы этого элемента. Волосы могут стать ломкими, теряют свой былой блеск и даже выпадают. При сильном недостатке Fe возможно ухудшение состояния зубов, что происходит по причине разрушения эмали, а в след за ним их цементирующей части. Коже становиться бледной и негативно восприимчивой к солнечным лучам, часто случаются головные боли и даже обмороки. Часто мучает бессонница, а днем невозможно работать из-за желания спать. Появляются провалы в памяти и ухудшается работоспособность мозга, человек хуже соображает и его интеллектуальный уровень заметно снижается. У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции. Процесс снижения гемоглобина может оставаться незамеченным очень долгое время, его нехватка не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни, симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше. Суточная норма железа Человеку необходимы продукты, обогащенные железом, в очень большом количестве для поддержания здоровья. При недостатке Fe в организме идет сбой в работе щитовидки, в следствие этого можно набрать лишний вес. В организме человека всегда находиться около 3–4 мг железа, но в день расходуется примерно 1мг. Причиной этого является: Обильное потовыделение; Менструальный синдром у девушек; Наследственное быстрая трата элементов; Обильное кровотечение. Чтобы не допустить развитие анемии, взрослому мужчине нужно употреблять не менее 8мг в сутки, а девушке – более 18мг. Детям до 14 лет стоит употреблять в пищу до 10мг железа, в подростковом возрасте до 15мг. Беременной женщине необходимо повысить суточную норму этого элемента до 27мг в сутки. Пища обогащённая железом Железо содержится в большинстве продуктов, но его усваивание происходит по-разному в зависимости от типа Fe. Во многих растительных продуктах этого элемента  больше, чем в мясных, но негемовое железо усваивается намного хуже. Перечень продуктов-источников этого элемента можно посмотреть в любой таблице с железосодержащей продукцией. Ростест постоянно проводит тесты по проверке содержания железа в различных продуктах питания. Как правило продукты питания, в которых его не хватает, не допускаются к продаже. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа:  фисташки, свиная печень, шпинат, чечевица, горох и овсянка. В рыбе и других морепродуктах содержится максимальное количество железа. На первом месте по содержанию Fe стоят моллюски, после устрицы и мидии. Мясо. Диетологи не рекомендуют употреблять много мяса, т.к. мясо не является низкокалорийным продуктом. Очень богаты железом различные орехи: бразильский, фундук, лесной или кешью. Крайне богато Fe печень различных животных Многие думают, что яблочные семечки содержать много железа, но на самом деле это миф. Яблоко разумеется его содержит, но недостаточно для полного восстановления в организме. Тоже самое касается граната, железо в нем присутствует, но совсем незначительная часть, для дневного рациона этого будет явно недостаточно. Главным лидером по содержанию различных элементов является моллюск. В нем содержится 30мг железа в 100гр. После идет свиная печень – в ней содержится 20мг железа на 100гр. Беременным женщинам не рекомендуется употреблять свиную печень, т.к. это может привести к задержке развитию плода из-за обилия количества витамина А. Что помогает в усвоении железа Для пополнения железа в крови недостаточно просто включить в пищу продукты с богатым содержанием Fe, необходимо также позаботится об его усвоении. При совместном употребление железа и некоторых элементов, повышается усвояемость. Главным помощником в усвоении является витамин С. Так же существуют продукты, которые препятствуют усвоению железа, например, молочные продукты или жирную пищу, а также любые другие, содержащие кальций в большом объеме. Не стоит употреблять крепкий чай и кофе, они способны вымывать железо из организма. От газированных сладких напитков тоже лучше воздержаться, заменив их компотами из сухофруктов или отваром шиповника. Так же для усвоения этого металла стоит увеличить количество продуктов с содержанием фолиевой кислоты и витамина В. Так же в усвоение помогают различные природные минералы: Cu, Mg и Co. В активном насыщение организма и формирование гемоглобина питайтесь продуктами богатыми всеми элементами, которые перечислены выше. Эти элементы содержатся в рыбе, орехах, свекле, грибах и в различных крупах. Причины потери железа При голодании, строгой диете, вегетарианстве, большой кровопотере или обильными месячными идет потеря железа. Последствия могут быть неблагоприятными, развитие анемии и малокровия. По статистике анемией больны около 1/7 части населения планеты. В большей степени ей страдают подростки и женщины. При уровне гемоглобина 100 г/л или ниже нет ничего страшного, необходимо просто повысить продукты питания, содержащие достаточное количество железа, для воспаления запасов в организме. Также модно употреблять различные препараты для повышения железа, на данный момент существует множество таблеток с содержанием микроэлементов. Если гемоглобин опустился до 90 г/л, то стоит сходить к врачу и для назначения правильного лечения. Противопоказания При высоком содержании железа в организме возникают воспалительные процессы. Также на мозг и печень оказывается воздействие токсинов. При злоупотреблении алкогольными напитками, при болезни печени, селезенки, сердца происходит накопление железа в организме. В избыточном количестве железо не дает усваивать другим полезным элементам, таким как медь, цинк, кальций и хром. А недостаточность Fe случается при избыточном поступление хрома и цинка. ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ Ваш отзыв на статью: Загрузка… Ваш отзывы, комментарии, вопросы bezpuza.ru Железо в продуктах -список основных источников Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности. Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно. Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин. Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок. Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород. Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость. Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа. Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион. Из этой статьи вы узнаете: Железо в продуктах Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами. Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа. Симптомы дефицита железа хроническая усталость отсталое физическое и психическое развитие у детей низкая успеваемость в школе у детей воспаление языка (глоссит) проблемы с регуляцией температуры тела низкий иммунитет Кто нуждается в железе? Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию: беременные женщины; женщины в период менструаций; дети всех возрастов; пожилые люди; люди, выздоравливающие после болезни. Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина. Содержание железа в продуктах питания Фрукты, богатые железом Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом: Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста. Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе. Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный. А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев. Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы. Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты. Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа. Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами. Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом  для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина. Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа. В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева. Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная. Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку. Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу. Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови. Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа. Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе… Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом. Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г. Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно. В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит. Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так. Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа. Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии. Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность. Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет. Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом. Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу. Список овощей, богатых железом В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом  свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа. Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого. Вяленые томаты Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг). Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа. Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом. Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала. Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок. В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека. Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также  содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы. Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их  хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,. Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий. Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы. Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови. Репа зеленая и морковь Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь. Брюссельская капуста Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения. Зеленый горошек 100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают  антиоксидантным и противовоспалительными свойствами. Красное мясо для повышения гемоглобина Все виды  мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа. Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо. Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень) Крупы, содержащие железо Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении: Овсяные хлопья Дикий рис Кукуруза Ячмень Булгур Рис басмати К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи. В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови. НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления. В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина. Гемограмма в норме Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа. ВАЖНО!!!! При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять  продукты с витамином С. Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно. Подробнее об этом читайте в этой статье. Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом. Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения. Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка). Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы! Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!! С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы! Фото @ zoomteam ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей zdorovyda.ru Железо в продуктах питания больше всего таблица Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего. Зачем нужно железо? Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях. Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам. Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции. Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты. Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода. Норма потребления по возрасту Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов. Суточная норма для детей: Возраст Норма (мг) С рождения до полугода 0,27 С 7 месяцев до 1 года (для детей, получающих искусственные заменители грудного молока) 10 С 7 месяцев до 1 года (для детей, находящихся на грудном вскармливании) 11 От 1 до 3 лет 7,0 С 4 до 8 лет 10 С 8 до 14 лет 8 Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла Суточная норма для женщин: Возраст Норма (мг) Подростки от 14 до 18 лет 15 С 18 до 50 лет 18 После 50 лет 8 Суточная норма для мужчин: Возраст Норма (мг) Подростки от 14 до 18 лет 11 С 18 до 50 лет 8 После 50 лет 8 Железосодержащие продукты при анемии Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже. Мясо и субпродукты Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг. Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина. В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например: телятину; баранину; крольчатину; перепелов; цесарок; свинину; индейку. Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса. Яйца Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью. Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг. Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю. Печень трески Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира. В каких продуктах больше всего железа К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве. Продукт Сколько железа содержится в 100 г (мг) Печень утки и гуся 25 — 30 Печень свиньи и теленка 14 — 16 Говяжья печень 5,0 — 5,5 Различные виды мяса 1,2 — 3,7 Яичный желток 1,0 — 1,9 Отруби ржаные или пшеничные 15 — 16 Тыквенные семечки 12 Красная фасоль 7 Горох 6 Белая фасоль (нут, чечевица) 5 Кунжут 10 Семена льна 8,5 Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) 7,5 Амарантовая мука 8,6 Свежие лисички 6,5 Сыр 10 — 17 Творог 4 Овес 3,9 Шпинат 3,5 Морковь 0,6 Яблоки 2,2 Гранаты 1 В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует. Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий. Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока. Как повысить усвоение железа Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель. Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день. Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой. Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет. Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе. health50.ru Железосодержащая диета, продукты питания, содержащие железо Закрыть Болезни Инфекционные и паразитарные болезни Новообразования Болезни крови и кроветворных органов Болезни эндокринной системы Психические расстройства Болезни нервной системы Болезни глаза Болезни уха Болезни системы кровообращения Болезни органов дыхания Болезни органов пищеварения Болезни кожи Болезни костно-мышечной системы Болезни мочеполовой системы Беременность и роды Болезни плода и новорожденного Врожденные аномалии (пороки развития) Травмы и отравления Симптомы Системы кровообращения и дыхания Система пищеварения и брюшная полость Кожа и подкожная клетчатка Нервная и костно-мышечная системы Мочевая система Восприятие и поведение Речь и голос Общие симптомы и признаки Отклонения от нормы Диеты Снижение веса Лечебные Быстрые Для красоты и здоровья Разгрузочные дни От профессионалов Монодиеты Звездные На кашах Овощные Детокс-диеты Фруктовые Модные Для мужчин Набор веса Вегетарианство Национальные Лекарства Антибиотики Антисептики Биологически активные добавки Витамины Гинекологические Гормональные Дерматологические Диабетические Для глаз Для крови Для нервной системы Для печени Для повышения потенции Для полости рта Для похудения Для суставов Для ушей Желудочно-кишечные Кардиологические Контрацептивы Мочегонные Обезболивающие От аллергии От кашля От насморка Повышение иммунитета Противовирусные Противогрибковые Противомикробные Противоопухолевые Противопаразитарные Противопростудные Сердечно-сосудистые Урологические Другие лекарства ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА Врачи Клиники Справочник Аллергология Анализы и диагностика Беременность Витамины Вредные привычки Геронтология (Старение) Дерматология Дети Женское здоровье Инфекция Контрацепция Косметология Народная медицина Обзоры заболеваний Обзоры лекарств Ортопедия и травматология Питание Пластическая хирургия Процедуры и операции Психология Роды и послеродовый период Сексология Стоматология Травы и продукты Трихология Другие статьи Словарь терминов [А] Абазия .. Ацидоз [Б] Базофилы .. Булимия [В] Вазектомия .. Выкидыш [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные [Д] Дарсонвализация .. Дофамин [Е] Еюноскопия [Ж] Железы .. Жиры [З] Заместительная гормональная терапия [И] Игольный тест .. Искусственная кома [К] Каверна .. Кумарин [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция [М] Магнитотерапия .. Мутация [Н] Наркоз .. Нистагм [О] Общий анализ крови .. Отек [П] Паллиативная помощь .. Пульс [Р] Реабилитация .. Родинка (невус) [С] Секретин .. Сыворотка крови [Т] medside.ru Таблица продуктов, богатые железом. При анемии, беременности, для детей, вегетарианцев, повышения гемоглобина Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится. Содержание записи: Какое железо в продуктах необходимо при анемии При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца. Также при анемии необходимы такие виды железа: Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму. Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы. Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог. Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза: Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки. Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки. Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови. Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания). Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания. Процент усвоения железа из продуктов В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать. Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное). Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах. Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения. Что нужно учитывать при составлении меню? На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки. Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется: Проконсультироваться с гематологом и узнать точно, какие показатели гемоглобина в крови, и какая суточная потребность будет подходящей и безопасной. Вносить в рацион только те продукты, которые не провоцируют прогрессирование анемии и возникновение аллергической реакции (особенно продукты с составом белков). Узнать, в каких продуктах большое количество гемоглобина, и можно ли их употреблять беременным и детях до 3 лет. Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять. При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний. Принципы питания Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять. При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний. Продукты с высоким содержанием железа Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин. Микроэлемент находится в продуктах: Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее). Молокопродукты (молоко, сыр, сметана). Мясные продукты (говядина, баранина, свинина). Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб). Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее). Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра). Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее). Овощи и зелень При анемии рекомендуется употреблять такие овощи: Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улучшают метаболизм. Ее можно есть, как в свежем виде, так и в салатах, особенно если добавить другие овощи и фрукты. Шпинат. Он содержит витамины группы А, В, Е и Р, которые разжижают кровь и увеличивают эритроциты. При малокровии и других заболеваниях крови его рекомендуется добавлять в салаты и другие люда, благодаря чему свертываемость крови и метаболизм улучшаться. Морковь. Она богата на витамины группы А, В, К и Е, поэтому она помогает насытить кровь эритроцитами. Употребляя ее, улучшается метаболизм и усваивание гормонов, а это способствует избавлению от малокровия. При отваривании она теряет полезные свойства, поэтому ее необходимо употреблять в свежем виде, особенно в салатах. Картошка. В картошке содержится крахмаль, который улучшает процесс пищеварения и стимулирует усваивание гемоглобина. Ее можно употреблять в жареном или вареном виде, так как при готовке она не теряет полезные свойства. Если же имеется аллергия на крахмаль, то необходимо отказаться от картошки и обратиться к аллергологу, который назначит лечение. Фасоль. Это бобовое растение содержит в себе витамины группы В и С, которые помогают усваиваться гемоглобину и транспортироваться эритроцитам. Употребляя ее в вареном виде или в салатах, есть возможность избавиться от анемии и восстановить процесс кровообращения. Список фруктов Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия. К таким фруктам относятся: Яблоки. В яблоках содержатся витамины группы А, В, С, Е и Н, также кальций, калий и железо. Они не только насыщают кровь, но и помогают избавиться от малокровия, благодаря чему железодефицитная анемия проходит. Употреблять необходимо яблоки красного цвета, так как в них содержится большое количество витаминов. Гранат. В этом плоде содержатся витамины С, В6 и В12, также другие микроэлементы, в том числе железо. Гранат помогает укрепить кровяные сосуды, сбалансировать кроветворение и улучшить работу сердца, благодаря чему улучшается метаболизм. Персик. В персике содержаться витамины группы С, В, К, Е и РР, которые помогают усваиваться гормонам и улучшают кровообращение. При анемии его рекомендуется употреблять свежим или с йогуртами, но стоит учесть, что частое употребление грозит появление аллергии. Абрикос. В этом фрукте содержится 2-3% железа, также витамины группы В6, В2 и С, которые снабжают эритроциты кислородом. Абрикосы стимулируют работу кишечника и желудка, а это способствует улучшению кровообращения и метаболизма в организме. Айва. Этот необычный фрукт богат на витамины группы А, В1, В2 и РР, также в его состав входит магний и соли железа. Ее можно употреблять людям в любом возрасте, так как она не только лечит малокровие, но и помогает избавиться от заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Ягоды Бороться с малокровием помогают такие ягоды: Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее. Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше. Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее. Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции. Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах. Грибы При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы: Вешенки. В состав вешенки входят те же витамины, что и в мясо, а именно: С, Е, D и другие микроэлементы. Также в составе этих грибов есть железо, которое не теряет свои свойства во время отваривания или пропаривания. Они являются безопасными и полезными, если употреблять их в меру, которую назначает врач. Шампиньон. Эти грибы на 89-90% состоят из полезных белков, кислот и углеводов, которые стимулируют свертываемость крови и усвоение гемоглобина. Стоит учесть, что их рекомендуется употреблять в вареном или жареном виде, ведь так полезные свойства не теряются. Опята. Эти грибы богаты на кальций, калий, фосфор, цинк, железо и другие витамины, которые помогают избавиться от малокровия и улучшить работу органов ЖКТ. Употреблять их можно только после термической обработки, если нет аллергии и других противопоказаний. Орехи и сухофрукты Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять: Грецкие орехи. Грецкие орехи стимулируют усвоение гемоглобина и работу сердечных сосудов, так как в них содержаться витамины группы А, В, В1, В5, Е, С и Н, в том числе и необходимые микро ферменты. Миндаль. Этот орех содержит витамины группы В, В2 и Е, которые помогают свертываться крови. Употребляя их регулярно в нормальных количествах, есть возможность избавиться от анемии и сердечнососудистых заболеваний, а именно от инсульта и инфаркта. Кунжут. Это растение содержит витамины группы А, С и Е, также многие полезные микроэлементы. Если его употреблять в нормальных количествах, то можно избавиться от заболеваний желудка, сердца, сосудов и крови. Крупы и каши Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп: Гречневая крупа. В состав гречи входят такие витамины: В, В2, В6, В12 и Р. Гречневая каша стимулирует работу желудка, кишечника, печени и крови, благодаря чему малокровие со временем проходит. Овсяные хлопья. В состав хлопьев входят витамины группы В, А и Р, которые помогают усваиваться гормонам и другим ферментам. Употребляя их на завтрак, есть возможность укрепить иммунную систему и улучшить метаболизм. Пшеничная каша. В пшеничной каше масса витаминов и микроэлементов, а именно: А, В2, В6 и Р. Она стимулирует работу желудка, печени и кровеносных сосудов, которые укрепляются и насыщаются кровью. Кондитерские изделия При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия: Черный шоколад. Шоколад богат на витамины Е и Р, также на такие микроэлементы, как рибофлавин, фосфор, кальций, магний, калий и железо. В небольших количествах он способствует работе мозгу, улучшает свертываемость крови и кровообращение в целом. Овсяное печенье. Это печенье поможет обеспечить организм витаминами В, В1, В2 и Р, в том числе и феррумом. Употребляя его раз в день, есть возможность улучшить работу желудка и усваивание гемоглобина. Творожники. Творожники из домашнего сыра содержат витамины А, В2, В3, Е и D, которые нужны для метаболизма. Они способствуют увеличению эритроцитов в крови, благодаря чему улучшается работу сердца. Сырье и приправы Полезными при анемии будут такие приправы: Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу. Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом. Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ. Молочные продукты Лучшими молочными продуктами с железом считаются: Коровье молоко. В молоке присутствуют витамины А, Е, К и D, которые укрепляют иммунную систему и кровяные сосуды. Его можно пить в любом возрасте, так как оно способствует улучшению кровообращения и работы желудка. Сливки. В сливках содержатся витамины А, К, Р, D и 0,1 мг железа, поэтому употребляя их, есть возможность избавиться от железодефицитной анемии быстро и безопасно. Творог. В твороге находится 0,4 мг железа, благодаря чему гемоглобин усваивается лучше, а малокровие проходит. Также можно делать творожники и другую выпечку, которая сделает ваш рацион разнообразным и полезным. Мясные продукты При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты: Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия. Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина. Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия. Птица Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты: Яйца Среди яиц птицы нужно употреблять такие: Яйца куропатки. Этот продукт рекомендуется употреблять тем, у кого проблемы со свертываемостью крови, особенно при анемии. Яйца считаются низкокалорийным и содержат такие витамины: А, Е, Н, Р и D. Яйца перепелки. Перепелиные яйца рекомендуют тем, у кого заболевания крови и органов желудочно-кишечного тракта. Они богат на витамины А, В2, Е и D, которые способствуют увеличению эритроцитов и насыщению крови. Яйца страуса. Эти яйца диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще при анемии, так как они содержат витамины А, В2, Е и D, в том числе и железо. Также они улучшают метаболизм и работу желудка, благодаря чему кровообращение стабилизируется. Рыба и морепродукты При анемии нужно употреблять такие морепродукты: Скумбрия. Эта рыба богата на витамины группы А, В12, В16 и D, которые помогают усваиваться гемоглобину. Также скумбрия стимулирует кровообращение, благодаря чему количество эритроцитов увеличивается. Треска. В треске находится примерно 0,6 мг железа, благодаря чему можно избавиться от железодефицитной анемии и других заболеваний крови. Также в рыбе есть такие витамины: В, В12, В6 и D, которые помогают работе иммунитета. Мидии. Они богаты на витамин В2, В6, В12 и D, благодаря чему улучшается работа сердца и кровяных сосудов. В этом морепродукте примерно 1,5 мг феррума, который обеспечивает кровь гемоглобином и эритроцитами. Масла и жиры Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты: Соевое масло. В соевом масле содержится 2 мг железа, а также такие витамины: А, В2, В12 и D. Оно поможет улучшить кровообращение в том случае, если не повышен холестерин. Арахисовое масло. В этом масле присутствуют такие витамины: А, Е, В2 и D, также другие ферменты. Оно укрепляет сосуды, стимулирует процесс кровообращения и обмена веществ. Кунжутное масло. В этом масле находится большое количество витаминов группы А, Е, D, В5 и В2. Также в его состав входит 3 мг железа, который поможет избавиться от железодефицитной анемии. Пальмовый жир. Пальмовый жир является источником витамина А и В5, которые необходимы для нормального кровообращения. Его можно употреблять в том случае, если нет сахарного диабета и проблем с холестерином. Напитки безалкогольные К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод. Соки и компоты Для излечения анемии нужно пить такие компоты: Компот и сок из черешни и яблока. Именно черешня и яблоки содержат все необходимые компоненты, особенно железо. Поэтому пить такие компоты и соки можно в любое время, так как они способствуют улучшению кровообращения. Компот из персика и земляники. Сочетание персика и земляники поможет не только избавиться от анемии, но и предотвратить закупорку сосудов. Не смотря на отваривание, сок и компот не теряет витамины А, В, С, К и Е, которые нужны для кровообращения. Компот и сок из черники и смородины. В смородине и чернике есть витамины А, В, С, К и Е, которые не теряются даже при варении. Поэтому употребляя компоты и соки из них, есть возможность улучшить иммунитет и кровообращение. Томатный сок. В томатном соке много витаминов, а именно: А, В2, С, К и Е, которые способствуют укреплению кровяных сосудов. Употреблять его можно в любом возрасте, если нет заболеваний желудка и поджелудочной железы. Таблица запрещенных продуктов при железодефиците Продукты Вредные свойства Кофе и чай (особенно черный) Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина. Алкогольные напитки Разжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина. Уксус Препятствует увеличению эритроцитов в крови. Шоколад и леденцы Забивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина. Консервация Разжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу. Высококалорийные жиры Забивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность. Сочетаемость продуктов Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки. Лучше всего будут сочетаться: Черешня, земляника, смородина и крыжовник (особенно в компотах и соках). Яблоко, персик, абрикос и айва (в компотах, йогуртах и соках). Молоко, сливки, яйца и овсяное печенье (подойдут для выпечки или перекуса). Морковь, шпинат и петрушка (особенно в салатах). Овсяные хлопья, молоко, сок или компот (особенно подходящее на завтрак). Куриное мясо, яйца и грибы (особенно подойдут на обед). Примерное суточное меню при железодефиците В сутки можно создавать примерно такое меню: Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию). Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай. Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее). Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию). Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом. Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания. Автор: violauzerliv Оформление статьи: Владимир Великий Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа Каким должно быть питание при анемии: healthperfect.ru В каких продуктах содержится железо — [Список & Таблица] Человек, следящий за своим здоровьем и гигиеной питания, обязательно должен знать, в каких продуктах содержится железо. Это важно для того, чтобы поддерживать организм в активном состоянии, чувствовать себя не только здоровым, но и активным, быть красивым и жизнерадостным. Чаще всего этот вопрос начинает интересовать людей, когда они пришли к врачу и тот после сданных анализов выявил железодифицит или низкий гемоглобин, а то и вовсе анемию. Давайте разберем, что причина, а что следствие и как с этим бороться. Содержание Железо и его роль в организме человека Предлагаю начать именно с азов, поскольку школьную программу биологии и химии мало кто помнит. Когда мы говорим о железе в организме, не стоит представлять куски железяк, которые плавают внутри нас. Нет. Это такой микроэлемент, который отвечает за нормальное функционирование головного мозга, печени, сердца и других важных узлов, а также является составной частью белка гемоглобина. Последний, в свою очередь, выполняет транспортную функцию, перемещая кислород от легких к тканям и углекислый газ от клеток в легкие. Говоря простыми словами, недостаток железа влияет на уровень гемоглобина в крови, питание клеток, и в самых плохих условиях может вызывать анемию. Интересно, что железо накапливается в организме и этого объема может хватать на 5-6 месяцев. У женщин во время беременности естественный уровень гемоглобина немного снижается, в то время как у плода он начинает расти. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо для беременных, употреблять их и следить за общим самочувствием.  Итак, подведем итог – какая роль отведена железу: Транспортная – поставки кислорода к тканям и органам; Поддержание жизни каждой клеточки; Кроветворение; Производство ДНК; Образование и питание нервных волокон, рост тела; Отвечает за метаболизм. Кстати, распространены случаи, когда все диеты и стремления похудеть не приносят положительного результата по причине недостаточного уровня железа в крови. Суточная норма Содержание железа в крови можно измерить с помощью анализа на ферритин, который покажет объемы запасов, кроме того, любой общий анализ крови сможет дать понимание о показателях гемоглобина. У здорового человека гемоглобин должен быть: ≥120 г/л – для женщин; ≥130 г/л – для мужчин. А теперь, прежде чем выяснить в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, следует обозначить суточную дозу потребления этого микроэлемента. Возраст Мужчина (мг) Женщина (мг) Беременность (мг) Лактация (мг) 0-6 мес 0,27 0,27 7-12 мес 11 11 1-3 года 7 7 4-8 лет 10 10 9-13 лет 8 8 14-18 лет 11 15 27 10 19-50 лет 8 18 27 9 51+ 8 8 Как видите, женщины с началом полового созревания и в период репродуктивного возраста требуют гораздо больше микроэлементов. Во-первых, это связано с большей потерей железа во время месячных. Во-вторых, в период беременности уровень железа и гемоглобина влияет на здоровье не только будущей мамы, но и плода. Еще немного интересных фактов Как вы могли увидеть в таблице выше, рекомендуемая дневная норма варьируется в зависимости от возраста и пола, а беременным его требуется больше всего. Железо способствует здоровой беременности, увеличению энергии и улучшению спортивных результатов. Дефицит железа наиболее распространен у спортсменок. Железо – в каких продуктах его содержится больше всего: консервированные моллюски, злаки, белая фасоль – лучшие пищевые источники этого элемента. Перебор с продуктами железа, хоть и встречается гораздо реже, чем недобор, может увеличить риск развития рака печени и диабета. В каких продуктах содержится железо: список Этот микроэлемент может присутствовать в различных продуктах. Он бывает гемовым (который находится в геме – белке), т.е. в животных продуктах – мясе, рыбе, и негемовый – содержащийся в продуктах растительного происхождения. Считается, что гемовое железо в 2-3 раза лучше усваивается, чем негемовое. Вегетарианцам следует больший упор делать на разнообразие употребляемой пищи, чтобы поддерживать уровень гемоглобина на должном уровне. Тем не менее, добрать недостающих балов лишь растительной пищей вам не удастся. Самыми богатыми на обсуждаемый нами микроэлемент считаются: Консервированные моллюски; Обогащенные, простые, сухие овсяные хлопья; Белая фасоль; Темный шоколад; Устрицы; Шпинат; Говяжья печень; Вареная и тушеная чечевица; Тофу; Вареный и тушеный нут; Консервированные, тушеные помидоры; Постный говяжий фарш; Запеченный картофель; Жареные орехи кешью; Тыквенные семечки; Киноа; Брокколи. Вот вы и узнали, в каких продуктах содержится много железа, однако учитывайте, что кальций снижает уровень его усвоения, поэтому стоит знать, какая еда способствует более быстрому всасыванию микроэлементов, а какая – снижает этот показатель. Мешают всасыванию Соя и все производные; Фитаты в бобах и зернах; Кальций: Фрукты и крахмалистые овощи; Кофе, черный чай; Орехи. Помогают усвоению Витамин С; Красное мясо и потроха; Мясо птицы; Рыба; Молочная кислота. Табличные данные Чтобы понять, где содержится железо в каких продуктах таблица даст наилучшее понимание картины о содержании в 100 г. Животные источники Продукт Содержание (мг) в 100 г Мясо Куриная печень 11 Говяжья печень 6,9 Говядина (тушеная) 3,6 Баранина (тушеная) 3,1 Свинина (тушеная) 1,8 Курятина (тушеная) 1,6 Язык говяжий 4,1 Язык свиной 3,2 Морепродукты Устрицы 9,2 Мидии 6,7 Сардина (консервированная) 2,9 Икра черная 2,4 Тунец (консервированный) 1,4 Яйца Желток куриный 6,7 Желток перепелиный 3,2 Растительные источники Продукт Содержание (мг) в 100 г Злаковые Все отруби 11 Гречневая каша 6,7 Овсяная каша 3,9 Ржаной хлеб 3,9 Киноа 2 Бобовые Чечевица 11,8 Белая фасоль 8 Цветная фасоль 4 Нут 2 Горох 1,5 Овощи, фрукты, ягоды Шпинат 2,7 Кукуруза 2,7 Свекла 1,7 Брокколи 1 Кизил 4,1 Хурма 2,5 Гранат 1 Яблоки 0,1 Сушеный инжир 3,9 Курага 3,2 Чернослив 3 Изюм 3 Финики 1,3 Орехи, семечки Кунжут 10,4 Семена подсолнуха 6,4 Арахис 4,6 Фисташки 3,9 Лесные орехи 3,2 Миндаль 3 Грецкий орех 2,9 Бразильские орехи 2,5 Железный вопрос Как я уже писала выше, некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут подавлять его. Чтобы убедиться, что ваше железо дает пользу на 100%, рекомендую вам: Есть продукты с высоким содержанием витамина С с продуктами, которые содержат железо; Термически обрабатывать растительные продукты, чтобы увеличить количество доступного железа; Не пить чай, кофе или кальций (молочные продукты) во время или сразу после получения источника железа; Поговорить с врачом о любых возможных диетических взаимодействий с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа. Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным. Переесть железа с едой невозможно, оно просто не будет усваиваться, а все, что сверх нормы, будет уходить в унитаз. А вот перебрать с синтезируемым железом в таблетках – легко, особенно, когда вы не знаете необходимой дозировки. Поэтому самолечением заниматься не стоит. Симптомы дефицита Как известно, лучший показатель нашего здоровья – наш внешний вид. Низкое содержание микроэлемента в организме скажется на общем состоянии, снижении активности и энергии, участятся случаи переутомляемости, появится бледность, сухость кожи и ломкость волос. Тем не менее, прочитав все эти симптомы, не стоит бежать в магазин за килограммом печени или в аптеку за витаминами. Показать реальную картину происходящего в вашем организме смогут только клинические анализы и их грамотная расшифровка врачом. Снижение уровня гемоглобина грозит кислородной недостаточностью, что сказывается на корректной работе всех органов. Среди основных симптомов можно выделить: Слабость; Бледность; Головокружение; Сердцебиение от минимальной физ.нагрузки; Вялость; Утомляемость; Учащаются болезни вирусными инфекциями; Проблемы со сном. Почему снижается уровень железа Снижение и повышение уровня железа – естественный процесс клеточного обмена. Этот элемент может выходит из организма с потом, отшелушивающимися тканями, с месячными, однако у здорового человека это происходит в минимальных объемах, которые легко восполняются правильной едой. Другое дело, когда вы увлеклись диетами и стали ограничивать себя от многих продуктов, или, что еще хуже, организм по какой-то причине не принимает это вещество. Падение уровня железа, а соответственно, и гемоглобина ведет к анемии и малокровию. Это означает, что кровь перестает в нужном объеме снабжать клетки питательными элементами. Также низкие показатели железа в крови могут говорить о внутренних кровотечениях или же быть последствиями сильных травм и переломов. Кардинально решить вопрос дефицита одним лишь питанием невозможно. Если ваш гемоглобин упал ниже 100 г/л, в таком случае вам нужно незамедлительно обращаться к врачу, который сможет поставить вам корректный диагноз и назначить необходимое лечение препаратами. Тем не менее, наполнив свой рацион продуктами, богатыми железом, вы сможете: Остановить рост анемии легкой степени; Создать хороший запас железа, который, например, будет вашей подушкой безопасности во время беременности; Поддерживать показатели в норме, если вы донор крови; Не докатиться до тотального дефицита. Вегетарианство и набор необходимых элементов Если вы внимательно читали статью, то уже поняли, что наибольшее количество обсуждаемого нами элемента находится в мясных продуктах, к тому же из них наш организм принимает эти дары с радостью и легкостью. Для тех людей, которые очистили свой рацион от продуктов животного происхождения, вопрос с наполняемостью железом становится невероятно острым. При всем разнообразии растительной пищи, богатой железом, степень его усвояемости довольна низка, поэтому вам рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет употребления биодобавок. Кто уже сталкивался с приемом витаминов с содержанием железа, мог ощутить на себе побочные эффекты – тошнота и черный стул. Это связано как раз с тем, что данный микроэлемент требует особых условий приема – в сочетании с продуктами, которые помогают его усвояемости. Также побочные реакции говорят о низком качестве препарата, стоит выбирать те, что могут похвастаться высокой биодоступностью, тогда исчезнут неприятные эффекты, а польза вырастет в разы. Если речь идет о приеме витаминов, хорошим спутником станет витамин С. При этом не стоит полагаться на всемогущесть витаминных комплексов, поскольку кальций в их составе сведет на нет все ваши старания. Препараты железа, другие витамины для детей и взрослых, полезные перекусы, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com.  Вывод И вот вы изучили все возможные цифры и таблицы, вооружились калькулятором, чтобы считать употребленное в граммах количество железа. А теперь остановитесь и включите голову. Подход с просчетом съеденного в день до миллиграмма считается устаревшим. Таким способом легче заработать невроз, чем добиться желаемого результата. Посыл современных нутрициологов состоит в том, что ваше питание должно быть разнообразным. Это ключевой аспект здоровья, который позволит говорить о наполненности рациона всеми необходимыми макро и микроэлементами. Даже если вы придерживаетесь вегетарианства, не налегайте на одну лишь группу продуктов, обеспечьте себя разными источниками полезностей. А для этого вам и будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится железо. [Всего голосов: 1    Средний: 5/5] bleskk.com bookmark_borderСаши фото из физрука: Полина Гренц: фото, биография, фильмография, новости Posted on 04.03.201903.06.2021 by alexxlab Полина Гренц: фото, биография, фильмография, новости Российская актриса и блогер, ставшая популярной после главной роли в сериале «Физрук», в котором Полина, будучи непрофессиональной артисткой, сыграла школьницу Сашу Мамаеву. Биография Полина Гренц родилась в Москве 28 октября 1994 года в простой семье. Ее мама – домохозяйка, заботилась о семейном уюте, а отец всю жизнь проработал в автосервисе. В 2010 году у Полины появилась младшая сестра Маргарита. Училась в столичной общеобразовательной школе, занималась танцами, не мечтая об актерской карьере. Но при этом Полина вела на канале YouTube собственный блог, который даже пользовался популярностью у аудитории. В школьный жизни она проявляла свои творческие способности, принимая активное участие в различных конкурсах художественной самодеятельности, театральных постановках. После школы Гренц решила поступать в театральный вуз, но родители воспротивились этому. Тогда их дочь поступила в один из московских вузов на факультет социологии, а наряду с этим обучалась на театральных курсах. «Я выросла в Москве, была послушным ребенком. Участвовала в школьной самодеятельности, пела, танцевала. Но когда сказала родителям о желании поступать в театральный, они отреагировали дружно: «Нет!» Считали, профессия актрисы – это несерьезно. И я поступила в институт на социолога, учусь. Но, видимо, судьбе было угодно, чтобы я все же попробовала себя в кино». Полина Гренц не имеет театрального образования. Единственное: она посещала творческие курсы, которые она так и не окончила. Полина решила, что актерское мастерство – это не ее, и просто прогуляла экзамены, решив, что впустую тратит время на изучение не интересного ей предмета. «Я занималась в театральной студии. Однажды пришла женщина и сделала фото нескольких человек из нашей группы. Потом мне позвонили и пригласили на кастинг. Пошла скорее для порядка: зовут – значит, надо. Я совсем не была уверена в себе – не раз ходила на пробы, но меня почему-то никогда не утверждали. И здесь, как потом узнала, утвердили буквально в последний момент. Причем благодаря Дмитрию Нагиеву. Он сказал, что я более естественная и, что ли, скромная по сравнению с другими девочками, которые пробовались на эту же роль». Сериал «Физрук» Премьера пилотной серии сериала «Физрук», на которую утвердили юную непрофессиональную и неопытную на тот момент актрису, состоялась в 2013 году. Девушка настолько хорошо влилась в роль и передала сюжетный замысел продюсеров, что стала любимицей на съемной площадке. Ее утвердили на главную роль в сериале. «Мне ради роли пришлось набрать несколько килограммов. Для этого ела в больших объемах шоколадное мороженое. Теперь скидываю вес. Но я девушка спортивная, на велосипеде люблю кататься. Когда ветер в лицо, скорость, и все окрестные собаки сзади бегут, лишние кило и уходят». Героиня Полины Гренц Саша – ранимая, романтичная, заботливая, добрая и справедливая. Ни на что не жалуется, ни на кого не стучит, пытается решать все свои проблемы самостоятельно. Саша умная, но не такая симпатичная, как ей хотелось бы. Немножко закомплексованная. Но зрители полюбят Сашу за искренность, за то, что не боится говорить правду. Она хорошая. «Саша считает себя взрослой и хочет, чтобы отец общался с ней как со взрослой, но при этом ведет себя как ребенок. У нее напрочь не клеятся отношения с отцом из-за его новой любовницы. Саша не принимает эту женщину, а отец заставляет слушаться старших». Во время съемок «Физрука» Полина приняла участие в ток-шоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым и рассказала, как ей удалось похудеть без «волшебных» таблеток для похудения. Сама история с набором лишнего веса началась у девушки в период прохождения кастинга в сериал, на котором создатели фильма поставили начинающей актрисе условие срочно поправиться. Особых усилий прилагать не пришлось. Однако затем в процессе работы на съемочной площадке с ненормированным рабочим днем и постоянными перекусами Гренц стала стремительно прибавлять в весе — за короткий период ее вес подобрался к отметке в 89 кг. Никакие диеты уже не помогали остановить процесс. Но через некоторое время Полина похудела на 20 кг и в третьем сезоне (2016) предстала перед зрителями уже в образе стройной девушки, что и предполагалось по сценарию фильма. Участие в шоу «Холостяк 7 сезон» Осенью 2019 года стало известно, что Полина Гренц станет участницей романтического шоу «Холостяк 7 сезон», где она и еще 24 девушки поборятся за сердце холостяка, стоматолога Антона Криворотова. Съемки шоу проходили в Турции и Португалии. Конкурентками Полины Гренц стали Милана Кержакова (Тюльпанова), Елизавета Адаменко, Олеся Романо и другие. Полине Гренц не удалось стать фавориткой Криворотова. В седьмом выпуске девушка покинула проект. Перед церемонией вручения роз Полина обратилась к Антону с видеообращением, в котором заявила, что готова покинуть проект и это будет для нее лучшим подарком в ее день рождения. Криворотов не мог не приcлушаться к словам девушки. Прежде чем Полина уехала в аэропорт, Криворотов устроил для нее сюрприз: отвез на праздничный ужин, а также позвал других участниц, которые тепло поздравили Гренц. Та в свою очередь не смогла сдержать слез. Личная жизнь СМИ приписывали Полине роман с Артуром Сопельником, сыгравшим Антона Борзых в «Физруке», но сами коллеги по съемочной площадке опровергли это, уточнив, что их сердца заняты не друг другом. Однажды актриса вышла в свет с коллегой Михаилом Половенко. Они не стали распространяться о том, какие отношения их связывают. В январе 2020 года Полина Гренц рассказала, что долгое время страдала из-за расставания со своим возлюбленным, имя которого не назвала. Полина Гренц — фото, биография, личная жизнь, новости, фильмы 2021 Биография Полина Гренц — молодая российская актриса, которая в одночасье стала знаменитой на всю страну после выхода рейтингового сериала на ТНТ. До этого пользователи Сети знали девушку по роликам на YouTube. Полина не ограничивается только актерской профессией — она известна как видеоблогер и телеведущая. Сегодня звезда телеэкране намерена строить музыкальную карьеру, в которой уже сделала первые шаги. Детство и юность Родилась Полина Гренц 28 октября 1994 года в Москве в семье обычных людей, не имеющих отношения к российскому кинематографу. Мама — домохозяйка, отец — бизнесмен, владелец автосервиса. У Полины Гренц есть младшая сестра Маргарита, которая родилась в 2010 году. Училась девочка в местной общеобразовательной школе, увлекалась танцами. Актерская карьера никогда не присутствовала в мечтах Полины, правда, она завела собственный блог на YouTube, который пользовался популярностью у аудитории. После окончания школы девушка поступила в столичный вуз, где обучалась на факультете социологии. Наряду с этим Полина Гренц училась на театральных курсах. Фильмы Историю о счастливой случайности, которая принесла главную роль в сериале «Физрук», Полина Гренц называет своей американской мечтой. В компании друзей девушку заметила фотограф, занимающаяся кастингом для сериала. По ее приглашению Полина прошла пробы, не утешая себя иллюзией по поводу успеха. Но, к своему удивлению, она прошла первый, а затем и второй отборочный тур, после чего была утверждена на главную роль Саши Мамаевой. Так началась актерская биография Полины. Для утверждения на роль Александры Мамаевой Полине пришлось набрать несколько лишних килограммов, так как по сценарию Саша Наф-Наф является аппетитной розовощекой девушкой. Начинающая актриса с легкостью пошла на это условие и за короткое время набрала необходимые килограммы, поедая шоколадное мороженое в неограниченном количестве. В период съемок «Физрука» Полина Гренц прогремела в ток-шоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым. На передаче начинающая актриса рассказала, как ей удалось сбросить вес, не прибегая к дорогостоящим «волшебным» таблеткам для похудения. В процессе работы на съемочной площадке с ненормированным рабочим днем и постоянными перекусами Гренц стала стремительно набирать вес, вопреки своим желаниям. За короткий период она стала весить 89 кг при росте 160 см, и никакие диеты уже не помогали остановить процесс. Через некоторое время Полина Гренц похудела на 20 кг и вновь почувствовала себя стройной. В 3-м сезоне сериала «Физрук» Полина Гренц предстала перед зрителями уже в новом образе стройной девушки, что и предполагалось по сценарию фильма. В 2016 году артистка мелькнула в сериале «Мамочки». Ей досталась эпизодическая роль продавщицы Яны. В 2017 году Полина Гренц предстала перед зрителями в короткометражном фильме Евгения Марохотина «Туфли». В октябре того же года девушка стала ведущей шоу российского производства «Быть блогером». Эту должность Полина разделила вместе с видеоблогерами Мишей Шевчуком и Максимом Старосвитским. Девушка попробовала себя в качестве диджея. Полина «зажигала» публику в клубах Москвы, ее приглашали выступить и заведения других городов. Личная жизнь Личная жизнь Полины Гренц окутана плотным занавесом тайны. В СМИ девушке приписывали роман с Артуром Сопельником, сыгравшим роль Антона Борзых в сериале «Физрук», но молодые актеры и друзья опровергли подобные слухи, заявив, что сердца их не заняты друг другом. Аналогичная ситуация произошла и с Дмитрием Власкиным. Актера тоже называли парнем Полины, но Дмитрий гораздо чаще появлялся на публике с другими девушками, чем с Гренц. Еще Полине приписывали роман с видеоблогером Владом Береничем. Полина и Влад общаются уже давно. Летом 2016-го они вместе посетили популярную вечеринку в «Олимпийском», фотографиями с которой поделились с поклонниками. Полина Гренц и Артур Сопельник Полина Гренц рассказала, что влюблена в парня, который руководит осветительным процессом на съемочной площадке сериала «Физрук». По словам девушки, молодой человек относится к ней взаимно, всегда поддерживает мудрым советом и делает счастливой. Но личность и фотографии парня актриса держит в секрете. За жизнью Полины Гренц поклонники наблюдают через соцсеть «Инстаграм». Там актриса делится личными и рабочими снимками. Неоднократно девушка демонстрировала откровенные кадры в купальнике. А в конце мая 2018 года Поля выложила фото в нижнем белье, продемонстрировав прекрасную фигуру. Пост Гренц сопроводила подписью «Ну что, девочки и мальчики, готовы к лету?». Полина Гренц сейчас После окончания съемок в «Физруке» актриса позволила себе небольшую творческую паузу в кинокарьере. К новым работам исполнительница приступила только 2019 году. Сейчас девушка снимается в главной роли в криминальной комедии «Ограбление по тарифу», где играют также Андрей Булатов, Максим Щёголев. Также ожидается пополнение фильмографии артистки картинами «Оракул: Игра в темную» и «Тет-а-тет», в которых она появится в ролях второго плана. Для подписчиков «Инстаграма» Полины уже давно не секрет, что она увлечена пением. Девушка часто выкладывает на своей страничке видео с исполнением различных иностранных хитов. В феврале 2019-го в Сети состоялся релиз первой песни Полины Гренц «Что между нами?». Свой музыкальный талант артистке удалось проявить на шоу «Ну-ка, все вместе». Это песенный конкурс, в котором участвуют люди разных профессий, в том числе рабочие, повара и спортсмены. Главная задача конкурсанта — произвести впечатление на 100 судей. Полина Гренц в 2019 году Перед выступлением Полина сообщила, что хочет в будущем серьезно заняться карьерой вокалистки и отойти от того амплуа, который прочно закрепился за ней после съемок в популярном молодежном сериале. На конкурсе девушка представила песню Монеточки «Каждый раз». Глава судейской коллегии Сергей Лазарев отметил, что Полина исполнила хит значительно лучше оригинала. Но, несмотря на поддержку звезды российской эстрады, из 100 судей за Гренц проголосовали всего 22 человека. Еще с одной неожиданной стороны Полина открылась своим поклонникам, выпустив книгу «Мечтай и делай». Труд артистка называет не иначе как «чудо». Девушка надеется, что ее литературная работа поможет многим читателям обрести уверенность в себе, а также стать счастливее. Фильмография 2014-2017 – «Физрук» 2014-2017 – «Мамочки» 2017 – «Туфли» ГРЕНЦ Полина Вадимовна — биография, новости, фото, дата рождения, пресс-досье. Персоналии ГлобалМСК.ру. Биография Полина Гренц – молодая российская актриса, знакомая зрителям по роли Саши Мамаевой в сериале «Физрук». До этого пользователи Сети знали девушку по роликам на YouTube. Пробует себя как диджей и ведущая. В 2018 году впервые снялась в широкомасштабной картине. Родилась Полина Гренц 28 октября 1994 года в Москве в семье обычных людей, не имеющих отношения к российскому кинематографу. Мама девушки – домохозяйка, отец – бизнесмен, владелец автосервиса. У Полины Гренц есть еще младшая сестра Маргарита, которая родилась в 2010 году. Училась будущая актриса в местной общеобразовательной школе, увлекалась танцами. Актерская карьера никогда не присутствовала в мечтах Полины, правда, девушка завела собственный блог на YouTube, который даже пользовался популярностью у аудитории. В школьной жизни Гренц проявляла творческие способности, принимая активное участие в конкурсах художественной самодеятельности и театральных постановках. После окончания школы Гренц хотела поступать в театральный вуз, но родители были категорически против такого выбора. По мнению мамы и папы, профессия актера является несерьезной. Уступив родственникам, девушка поступила в столичный вуз, где обучалась на факультете социологии. Наряду с этим Полина Гренц училась на театральных курсах, которые так и не окончила – в период выпускных экзаменов бросила учебу и поехала в гости к знакомым. Как позднее оказалось, это посещение друзей и станет судьбоносным в карьере молодой актрисы. Фильмы Историю о счастливой случайности, которая принесла главную роль в сериале «Физрук», Полина Гренц называет своей американской мечтой. В компании друзей девушку заметила фотограф, занимающаяся кастингом для сериала. По приглашению девушки Полина прошла пробы, не утешая себя иллюзией по поводу успеха. Но, к своему удивлению, она прошла первый, а затем и второй отборочный тур, после чего была утверждена на главную роль Саши Мамаевой. Так началась актерская биография Полины. Актриса утверждает, что решающую роль в решении создателей «Физрука» в выборе главной героини сыграл Дмитрий Нагиев: по его мнению, Полина Гренц больше всех подходила для образа Саши, так как в девушке есть необходимые естественность и простота, а остальные участницы кастинга на фоне девушки кажутся слишком заученными. Для утверждения на роль Александры Мамаевой Полине пришлось набрать несколько лишних килограмм, так как по сценарию Саша «Наф-Наф» является аппетитной розовощекой девушкой. Начинающая актриса с легкостью пошла на это условие и за короткое время набрала необходимые килограммы, поедая шоколадное мороженое в неограниченном количестве. Сериал «Физрук» принес девушке колоссальный успех и популярность у зрителей. Уже в таком юном возрасте у Полины появилась масса фанатов, создавших несколько фан-клубов юного дарования в Сети. Девушка стала всеобщей любимицей молодежи, отличающейся от представителей современного общества открытостью и искренностью. На фоне такого успеха Полина Гренц сыграла роль Саши Мамаевой и во втором сезоне «Физрука», а позже участвовала в съемках третьего сезона молодежного сериала. Сериал «Физрук» — третий сезон — зрители увидели весной 2016 года. Затем случились съемки четвертого сезона, который вышел на экраны в 2017 году. По словам Полины, у нее с Сашей есть что-то общее. Например, обе девушки наивны. Но в то же время персонаж Мамаевой помог артистке справиться с наивностью и выработать характер. В период съемок «Физрука» Полина Гренц прогремела в ток-шоу «Пусть говорят» с Андреем Малаховым. На передаче начинающая актриса рассказала, как ей удалось сбросить вес, не прибегая к дорогостоящим «волшебным» таблеткам для похудения. История девушки с набором лишнего веса началась в период прохождения кастинга в сериал «Физрук», на котором создатели фильма поставили актрисе условие срочно поправиться. Конечно же, для этого особых усилий прилагать не пришлось. Но в процессе работы на съемочной площадке с ненормированным рабочим днем и постоянными перекусами Гренц стала стремительно набирать вес вопреки своим желаниям. За короткий период Поля стала весить 89 кг при росте 160 см, и никакие диеты уже не помогали остановить процесс. Через некоторое время Полина Гренц похудела на 20 кг и вновь почувствовала себя стройной принцессой. Полина до и после похудения выглядит как два совершенно разных человека. В третьем сезоне сериала «Физрук» Полина Гренц предстала перед зрителями уже в новом образе стройной девушки, что и предполагалось по сценарию фильма. В 2016 году девушка мелькнула в сериале «Мамочки». Артистке досталась эпизодическая роль продавщицы Яны. Личная жизнь Личная жизнь Полины Гренц окутана плотным занавесом тайны. В СМИ девушке приписывали роман с Артуром Сопельником, сыгравшим роль Антона Борзых в сериале «Физрук». По сюжету сериала Полина Гренц и Артур Сопельник являются влюбленной парой, в которой от Саши Мамаевой исходят искренние чувства, а от Антона — корыстные. Правда, в завершении сезона парень по-настоящему влюбляется в девушку.На фоне такого поворота событий любопытные журналисты стали неоднократно обсуждать роман Полины и Артура Сопельника, но молодые актеры и друзья опровергли подобные слухи, заявив, что сердца молодых людей не заняты друг другом. Аналогичная ситуация произошла и с Дмитрием Власкиным. Актера тоже прочили в кавалеры Полине, но Дмитрий гораздо чаще появлялся на публике с другими девушками, чем с Гренц.Еще Полине приписывали роман с видеоблогером Владом Береничем. Полина и Влад общаются уже давно. Летом 2016-го они вместе посетили популярную вечеринку в «Олимпийском», фотографиями с которой поделились с поклонниками. В совместных фото фанаты увидели намек на отношения. Полина Гренц рассказала, что влюблена в парня, который руководит осветительным процессом на съемочной площадке сериала «Физрук». По словам девушки, молодой человек относится к ней с взаимностью, всегда поддерживает мудрым советом и делает счастливой. Но личность и фотографии парня актриса держит в секрете. Из блогерского прошлого у Полины остались друзья, которые позже стали популярными в сфере видеообзоров и видеоблогинга. Но в какой-то момент девушка удалила аккаунты из социальных сетей и канал с YouTube. Уже после успеха Полина подружилась с Марьяной Ро и даже поселила подругу у себя дома. Многих старых знакомых Полины обидело и удивило такое развитие событий, Рунет заполнили видео, разоблачающие прошлое Гренц и, как большинству кажется, ненастоящую дружбу Полины и Марьяны. Нашлись даже те, кто посчитал, что у девушек роман. По слухам, Полина еще продолжает дружить с Яном Гордиенко. Ян неоднократно делал девушке комплименты по поводу похудевшей фигуры. Но многие уверены, что и тут не обошлось без попыток получить выгоду. Актриса обзаводится связями и среди коллег. Новой лучшей подругой Полины стала Анастасия Иванова, звезда телесериала «Универ», которую Гренц даже называет сестренкой. За Полиной Гренц наблюдают тысячи поклонников в соцсети «Инстаграм». Там актриса делится личными и рабочими снимками. Иногда девушка подогревает интерес подписчиков пикантными кадрами. В конце мая 2018 года Поля выложила фотографию в нижнем белье, продемонстрировав прекрасную фигуру. Пост Гренц сопроводила подписью: «Ну что, девочки и мальчики, готовы к лету?». Молодая артистка очень любит животных. Полина завела кошку по кличке Мася. Милый зверь тоже периодически мелькает в микроблоге знаменитости. Полина Гренц сейчас В 2017 году Полина Гренц предстала перед зрителями в короткометражном фильме Евгения Марохотина «Туфли». В октябре того же года девушка стала ведущей шоу российского производства «Быть блогером». Эту должность Полина разделила вместе с видеоблогерами Мишей Шевчуком и Максимом Старосвитским. В программе ребята учили юных зрителей, как стать популярными в Сети. Блогеры затронут такие важные темы: на что снимать, как обрабатывать, как начать вести блог, как завоевать аудиторию. Главным призом шоу станет звание официального блогера Nickelodeon Россия. Еще у победителя будет возможность делать обзоры новостей и рассказывать о премьерах. Девушка попробовала себя в качестве диджея. Полина зажигала публику в клубах Москвы. Гренц приглашали выступить и клубы других городов. В 2018 году, второй год подряд, артистка участвовала в Благотворительном забеге, собранные средства с которого направляются в фонд «Обнаженные сердца». В мае того же года актриса объявила об окончании съемок кинофильма «Оракул: Игра в темную». Полину задействовали во второстепенной роли. Образом в картине девушка поделилась в соцсети «Инстаграм».Режиссером ленты выступил Александр Изотов. В фильме пойдет речь об американском журналисте Джоне Пейне, который публикует гениальные аналитические статьи об экономике и политике. За такую проницательность мужчину прозвали Оракулом. Но нашлись и те, кто решил использовать Джона в политической игре. Пейну придется выбрать сторону. Кроме Гренц, в картине поработали российские звезды Александр Головин, Алексей Чадов, Марат Башаров. Это российско-голливудский проект. Так что, кроме них, в фильме появятся Майл Мэдсен, Стивен Болдуин и Эрик Робертс. Точная дата выхода киноленты в прокат пока что не сообщается. В одном интервью актриса поделилась, что мечтает получить роль у Тимура Бекмамбетова. Фильмография 2014-2017 – «Физрук» 2014-2017 – «Мамочки» 2017 – «Туфли» 2018 – «Оракул: Игра в темную» «Похудеть на 14 кг мне помог активный спорт и «ленивый фитнес», HELLO! Russia В рамках рубрики «Реальное похудение» мы каждую неделю рассказываем о девушках, которые смогли достигнуть внушительных результатов в работе над собой. Наша новая героиня — актриса, исполнительница роли Саши Мамаевой в сериале «Физрук» на ТНТ Полина Гренц. В новом сезоне «Физрука», запланированном к показу c 28 марта, зрители увидят не только то, как разрешится запутанная история Саши, участниками которой стали ее отец, возлюбленный и учитель физкультуры, но и как преобразится сама Полина Гренц. За последние несколько месяцев актриса скинула 14 килограммов веса и заметно похорошела. О том, как происходила и чем сопровождалась трансформация ее фигуры, Полина рассказала HELLO.RU. Звезда сериала «Физрук» Полина Гренц, исполнившая роль Саши Мамаевой — К двадцати одному году мне наконец удалось добиться такого веса, в котором я бы чувствовала себя комфортно — 52 килограмма, ни больше ни меньше, — начинает свой рассказ Полина. — Правда, перед этим мне предстояло как следует поправиться и «закрепиться» в глазах зрителей в образе полной девушки Саши Мамаевой. Чтобы создать образ обаятельной старшеклассницы Саши, которая не дотягивает до уровня главной школьной красавицы, в ход шло все. Если быть точнее, все что я так люблю — булочки, мороженое, шоколадки и бекон. Создатели сериала поставили мне цель, которую я, будучи большой любительницей вкусной еды, с удовольствием достигала. Было, конечно, и множество «но»: складочки на теле давались непросто ни морально (смотреть на растущую цифру — испытание), ни физически. С лишним весом прибавляется много проблем — одышка, тяжесть и невозможность заниматься любимым спортом — все это я ощутила и на себе. Итак, в кино я дебютировала в весе 68 килограммов. И если в реальной жизни мне никогда не приходилось сталкиваться с оскорблениями, то став публичным человеком, я начала получать массу негативных комментариев в социальных сетях по поводу моего внешнего вида.  Полина Гренц в роли Саши Мамаевой, кадр из первого сезона сериала «Физрук» Полина с коллегой по сериалу Дмитрием НагиевымМое желание похудеть удачно совпало со сценарием нового сезона, и несколько месяцев назад я взялась за дело. Для наиболее эффективного результата я обратилась к диетологу. Он составил мне программу питания, которой я придерживаюсь до сих пор. Питаюсь дробно: с утра — сложные углеводы, например, овсянка на 1,5-процентном молоке, на обед белок, на ужин — клетчатка, в основном это овощи. Перекусываю несколько раз в день фруктами, но заканчиваю их потребление после 5 вечера. Выпиваю как минимум 2 литра воды в день, один стакан обязательно с утра. Я полностью отказалась от сахара, оставила себе лишь дольку горького шоколада — для радости. Иногда, не чаще одного раза в неделю, я себя балую — ем все, что хочу, до 4 часов дня. Полина Гренц до и после похуденияПомимо питания я сделала упор на спорт, стала заниматься в зале с тренером. В основном это были базовые упражнения, которые мы постоянно чередовали: один день на руки и спину, другой — на ноги. Ходила на фитнес 2-3 раза в неделю на 1,5-2 часа. Чтобы не бросить начатое, я себя настраивала психологически: «Полина, ты взрослеешь, пора меняться и вносить в свою внешность что-то новое». Полина Гренц на занятиях спортомКликните на фото для просмотра галереи Результат стал появляться достаточно быстро — во многом благодаря тому, что я активно ухаживала за телом и пробовала разные бьюти-процедуры. Любимый массаж, из тех, что я успела проверить в действии, — Body Sculptor. На меня надевали специальный «космический» костюм, а дальше в дело вступал аппарат, сжимающий определенные зоны тела.  Самый оригинальный метод похудения, который я попробовала, — «ленивый фитнес». Все происходящее во время этих «занятий» даже приблизительно не напоминает спортивные тренировки. В ходе процедуры на тело приклеивают датчики, через которые поступает ток, способствующий сокращению мышц. Ты в это время лежишь на кушетке и отдыхаешь, а мышцы работают и немного подергиваются. За изменениями в фигуре последовали перемены в стиле. Я стала выбирать одежду иного фасона, у меня появилось больше открытых вещей. Мне приятно получать комплименты, моя самооценка, конечно, выросла. Раньше меня воспринимали исключительно как хорошую девчонку, а теперь видят во мне привлекательную девушку. Вот это фигурка: Саша из «Физрука» сильно похудела, ее не узнать На что только не идут актрисы ради того, чтобы заполучить роль в кино. К примеру, известной актрисе Рене Зеллвегер пришлось поправиться для роли Бриджит Джонс, но как ее героиню полюбил зритель! Похожую задачу поставили и перед российской актрисой Полиной Гренц, сыгравшей в сериале “Физрук” Сашу Мамаеву. Ради съемок в сериале ей нужно было поправиться как минимум на 15 килограммов. Но теперь девушку не узнать, она сильно похудела и теперь может похвастаться шикарной фигуркой. Полина Гренц из сериала «Физрук». Фото: скриншот Youtube-видео О том, как Полине удалось заполучить роль в популярном сериале, рассказывает Instagram-сообщество Новости Show Биза. Также появился снимок девушки во время съемок в нашумевшем сериале и на данный момент. Теперь Полину не узнать в той пухленькой старшекласснице, которую удачно сыграла актриса. По словам Полины, ей поставили условие, что для съемок нужно поправиться, тогда она весила для своего роста и возраста нормально. Полину такое требование не испугало, она взялась за дело очень активно. По ее словам, набрать лишние килограммы ей удалось быстро. Наверно, многие девушки знают, что парочку кило легко набрать, стоит только дать слабину и позволить себе калорийные продукты. Полина Гренц . Фото: Instagram Но вот потом, когда уже к съемкам следующего сезона нужно было сбросить в короткие сроки столько лишних кило, это было сделать непросто. Но все же актрисе удалось это и теперь она следит за тем, что, когда и сколько ест. Полина Гренц до похудения в сериале. Фото: Instagram Преображение актрисы просто поражает, ей удалось вернуть не только свой прежний вес, но и обрести шикарные формы. На снимке ее фигуру подчеркивает белый купальник. Судя по всему, Полина частый гость в спортивном зале, ведь такую фигуру одними лишь ограничениями в еде не заработаешь. Полина Гренц сейчас. Фото: Instagram Читайте Ukrainianwall.com в: биография и история личной жизни, фото из инстаграма и вк, популярные роли в сериалах Биография и личная жизнь Полина Гренц родилась 28 октября 1994 года в столице России. Отец Полины – владеет собственным автомобильным сервисом, а мать является домохозяйкой. Кроме Полины родители воспитывают ее младшую сестру Маргариту. Гренц никогда не хотела быть актрисой. Она занималась танцами и училась в столичной школе. Когда-то она пробовала себя в роли блогерши на канале Ютуб. Ее попытка стать популярной удалась, ведь у девочки было много подписчиков и солидное число просмотра видео. В школе она всегда активно принимала участие в постановках, конкурсах и художественной самодеятельности. Завершив обучение в средней школе, у Полины появилась мечта – поступить в театральный ВУЗ. Конечно же, родители посчитали, что ей стоит подумать о более серьезной профессии для себя. Чтобы не расстраивать близких Гренц поступила на факультет социологии в столичный ВУЗ, но и записалась на театральные курсы для себя. Когда начались выпускные экзамены, девушка бросила обучение и просто решила провести время в компании близких друзей. На самом деле это решение стало роковым в жизни Полины, ведь с этого и началась ее карьерная деятельность актрисы. Личная жизнь Личная жизнь Полины неизвестна в точности никому. Журналисты постоянно приписывают ей роман с Артуром Сопельниковым, ее коллегой по съемочной площадке, но ребята активно отрицали этот факт. Такой же славой был окутан и Дмитрий Власкин, который частенько был заметен с Гренц на публике. Говорили, что у Полины роман с Владом Береничем, который является популярным влогером. Только ребята вновь не подтвердили этого. На самом деле Гренц призналась, что встречается с парнем, который руководит на съемке «Физрук» процессом освещения. Рядом с ним она чувствует себя счастливой. Увлечения и хобби Полина обожает фотографироваться и делиться своими видео и снимками на страницах в социальных сетях со своими подписчиками. Ранее она была блогером, порой старая привычка дает о себе знать и Гренц снимает увлекательные видео, на которых поет, дает советы девушкам. Полина действительно красиво поет и может составить конкуренцию многим современных артистам РФ. Профессиональная жизнь Полина Гренц признается, что случайная поездка принесла ей большой успех и известность. В компании своих друзей она познакомился с фотографом, которая проводила кастинг для съемок в 2014 году «Физрука». Она предложила Полине пройти пробы. Девочка пришла на кастинг, даже не возлагая особых надежд на свой счет. Только пройдя уже второй круг, была поражена, что именно ей досталась роль Саши Мамаевой. Обусловлен выбор Гренц создателями «Физрука» был тем, что Дмитрий Нагиев отметил, что именно Полина, по его мнению, больше всех девочек подходит на роль Саши. Она естественна и проста, а все другие участницы переигрывают. Чтобы стать полноценной Сашей Мамаевой Полина набрала парочку лишних килограммов. Так она стала розовощекой девушкой с аппетитными формами. Выполнить задачу Полине было не сложно, она с удовольствием поедала любимое шоколадное мороженое. С выходом в 2014 году премьерного сезона «Физрук», Полина тут же поняла, что значит проснуться популярной. Ныне у нее есть целая армия поклонников, которые трясутся, видя юное дарование. Она – любимица молодого поколения. В 2016 году на экраны вышел третий сезон «Физрука», где Полина предстала в измененном образе. Девушке пришлось похудеть, ведь Саша должна была стать совершенно другой. Тогда Гренц была приглашена на ток-шоу «Пусть говорят». В студии А. Малахова девушка рассказала личный способ сбрасывания веса, без волшебных таблеток и прочих дорогостоящих средств. Все оказалось просто — ненормированный рабочий день, спорт и правильное питание. В 2017 году Полина предстанет перед поклонниками в четвертом сезоне «Физрука» и сыграет роль Саши Мамаевой в полнометражном фильме, основанном на одноименном сериале. На сегодняшний день список фильмографии у Полины не велик. Девушка задействована в съемках сериала чуть ли не каждый день, что отбирает у нее много времени, но она уверена, что это лишь прекрасный старт,  с которого ей удастся покорить вершину отечественной киноиндустрии в ближайшем будущем. В 2020 году популярную киноактрису и певицу можно увидеть в шоу «Холостяк» на канале ТНТ. Антону Криворотову понравились теплота и шарм девушки. актрису Полину Гренц сложно узнать, последние новости :: Сериалы :: Дни.ру Полина Гренц получила широкую известность благодаря роли Саши Мамоновой в комедийном сериале «Физрук». С премьеры теленовеллы прошло почти шесть лет, за эти годы артистка сильно изменилась. Героиня Полины в ситкоме «Физрук» – толстая и нескладная девушка. Из-за излишней наивности и неуверенности в себе персонаж Гренц постоянно попадает в неловкие ситуации. По словам актрисы, ради съемок в сериале «Физрук» она специально прибавила в весе. Увидев себя на экране после премьеры, Гренц пришла в ужас. «Нет, публичный человек так выглядеть не должен», – сказала себе артистка и села на диету. Знаменитость полностью исключила сладкое и мучное. Ее рацион состоял из вареной куриной грудки, свежих овощей и рыбы. Фото: instagram.com/thepolinagrents Гренц начала заниматься спортом: приседания, пресс, штанга. Не забывала Полина и о кардионагрузках – беге и катании на велосипеде. Фото: instagram.com/thepolinagrents Первое время звезде сериала «Физрук» приходилось очень тяжело. Гренц тратила много сил, а результат был почти незаметен. «Я подумала, зачем я это с собой делаю? Зачем занимаюсь физическим насилием над собой? С сегодняшнего дня не хочу изнурять себя! Да, я буду правильно питаться, но и буду позволять себе вкусняшки», – говорила актриса на своем ютуб-канале. Фото: instagram.com/thepolinagrents Полине удалось взять себя в руки. Благодаря диете и физическим нагрузкам она похудела на 16 килограммов. Гренц не скрывала, что такой стройной не была никогда. Через два года после начала занятий она весила 52 килограмма. «Последний раз у меня такой вес был лет в 12-13», – отметила знаменитость. Фото: instagram.com/thepolinagrents Совсем скоро изменившаяся до неузнаваемости Полина Гренц появится в новом сезоне шоу «Холостяк» на ТНТ. Вместе с другими участницами она поборется за сердце столичного стоматолога Антона Криворотова. Фото: instagram.com/thepolinagrents Звезда сериала «Физрук» смотрит на возможные отношения как на некое испытание. «Хочу влюбиться и выйти из зоны комфорта», – сказала она. Фото: instagram.com/thepolinagrents Полина уже определила, что такое правильные отношения. Идеал для артистки – понимание между партнерами, нежность, легкость, а также свобода и уважение чужого личного пространства. Фото: instagram.com/thepolinagrents ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ Учитель перестает издеваться над натуральными волосами Многие цветные женщины сталкиваются с дискриминацией просто из-за естественной текстуры их волос, иногда им говорят, что их пряди вырастают из кожи головы «непрофессионально». К сожалению, это предубеждение может начаться слишком рано, затрагивая как учеников начальной школы, так и взрослых. Поэтому, когда учительница первого класса Алексондра Пурномо заметила, что над ученицей издеваются из-за ее натуральных волос, она и ее коллеги-учителя изменили разговор в классе — и результат действительно вдохновляет. Пурномо преподает в Риме, Италия, в классе преимущественно белых итальянских студентов. Саша, новая темнокожая ученица, недавно впервые пришла в школу без косичек. «Некоторые дети высмеивали ее из-за ее коротких волос, поэтому она начала носить зимнюю шапку в школе и отказалась ее снимать», — поделилась она в сообщении в Facebook. Пурномо, коллега Веруска Мелони и их ученики обсудили, что у всех есть разные характеристики, которые делают их особенными. В итоге Саша наконец сняла шляпу, обнажив небольшую булочку.«Другой учитель и я запихнули волосы в пучки на макушке, сказав, что это« пучок Саши », — сказал Пурномо. Все ее ученики — как девочки, так и мальчики — в конечном итоге захотели иметь собственный пучок волос. Все дети уложили свои волосы, как у Саши, и сделали фото выше. «Мы смогли собраться вместе как класс и вызвать улыбку на лице Саши после долгой тяжелой недели», — заявил Пурномо. «Меня охватил озноб, когда я увидел, как 19 детей собрались вместе, чтобы помочь одному сокурснику». Мы не только впечатлены тем, как быстро Пурномо и Мелони отреагировали на издевательства в классе (где они были, когда мы были в школе ?!), но и вдохновлены реакцией ее учеников.Если взрослые начнут разговоры о принятии, возможно, мы будем жить в культуре, которая признает разнообразие красоты раньше, чем мы ожидали. ОБНОВЛЕНИЕ, 8.04.16 : Пурномо сообщил, что Саша вернулся в школу в зимней шапке. Однако после того, как одноклассники подбодрили ее, сказав: «Ma Sasha, sei bella» («Но Саша, ты прекрасна!»), Она удалила его и до конца дня хвасталась волосами. Кроме того, несколько других девочек пришли на занятия с Сашиной булочкой.Слишком сладкий! ОБНОВЛЕНИЕ, 13.04.16 : Пурномо связалась эксклюзивно с POPSUGAR, чтобы поделиться своей реакцией на ее вирусный пост в Facebook. Вау! Я так благодарна и взволнована, что булочка Саши привлекла столько внимания! Никогда бы я не подумал, что мой простой пост в Facebook станет вирусным. У меня даже были незнакомые письма, в которых они благодарили меня за то, что я поделилась этой историей. Для меня эта история важна, потому что я происхожу из двурасовой семьи (итало-американская / индонезийская).Мне посчастливилось расти среди людей, которые всегда принимали меня такой, какая я есть. И именно этого я хочу для своих учеников. Я перешел от многолетнего преподавания в Южном Бронксе, Нью-Йорк, где большинство школьного населения было чернокожим / латиноамериканцем, к тому, что теперь я обучаю в основном студентов-кавказцев. Независимо от того, в какой жизненной ситуации вы оказались, всегда есть «другой». Эти различия делают каждого человека уникальным и особенным. Я очень надеюсь, что булочка «Саша» вызовет более глубокий разговор как в школе, так и дома.Я думаю, также важно понимать разницу между издевательствами и издевательствами. Поддразнивание случается, когда дети не понимают чего-то отличного от них. Они хихикают, не понимая, что это задевает чужие чувства. Когда они не узнают о разнообразии, это может превратиться в издевательства. Вот почему мы, педагоги (и люди) должны научить детей осознавать это разнообразие. Чем раньше мы учим, что отличаться от других — это то, что делает каждого из нас особенным, тем естественнее становится сделать наш мир более терпимым и приемлемым. Нам повезло, что нашу историю услышали многие, но я знаю, что многие из моих коллег-учителей делают то же самое в своих классах. Мы стараемся оказывать положительное влияние — вот почему мы делаем то, что делаем! Еще раз спасибо, Эмили, за то, что поделилась нашей историей! Источник изображения: Alexondra Purnomo Саша К., Хендерсонвилл Учитель | Преподает частные уроки в 37075 Привет, Саша говорит! Я был бы счастлив разделить с вами мою страсть к танцам.Я обучаюсь различным стилям, включая бальный, балет, танец живота, хип-хоп и воздушные искусства (воздушный шелк, обруч и шест). Я преподаю разные предметы в течение 10 лет, последние 6 лет уделяя особое внимание инструктажу по танцевальному залу. Я верю, что танец — это исцеляющее и освобождающее искусство, и хотел бы помочь вам найти свой поток. Танцы не только увлекательны, но и пригодятся на вечеринках и мероприятиях, а также отличный способ пообщаться. У меня есть опыт общения с детьми в возрасте от 4 лет и старше, а также со взрослыми, поэтому, пожалуйста, свяжитесь со мной, и мы сможем начать потрясающее путешествие. *** Если вы зададите вопрос, укажите следующее, чтобы я мог лучше вам помочь: -У вас есть предыдущий танцевальный опыт? -Какие стили / подстили танца вас интересуют? -Какой стиль музыки тебе нравится больше всего? -В каком городе и часовом поясе вы находитесь? -Какие дни и время в течение недели вы доступны для занятий? -У вас есть какое-то мероприятие или событие, к которому вы готовитесь? -Что вдохновило вас на уроки танцев в это время? -У вас есть какие-то конкретные цели или навыки, над которыми вы работаете? FAQ: В: Где вы преподаете? A: Я предлагаю уроки в студии, дома и онлайн в зависимости от вашего местоположения и доступности.Я провожу личные уроки в нескольких местах, обслуживая регионы Нью-Йорк / Нью-Джерси / Пенсильвания, а теперь и Теннесси. Просмотрите мой профиль, чтобы узнать, находитесь ли вы в пределах моей студии или радиуса путешествия в одно из этих мест. Q: Предлагаете ли вы групповые занятия? A: Я предлагаю широкий спектр предметов с доступным временем в разных часовых поясах. К сожалению, обычно недостаточно студентов, желающих изучать один и тот же предмет в одно и то же время, чтобы иметь возможность проводить регулярные групповые занятия. Однако я могу разместить на уроке несколько человек, если у вас есть группа людей, которые хотели бы участвовать лично или виртуально. Q: Каковы ваши ставки? A: Все мои расценки доступны на моей странице и зависят от темы и местоположения. Групповые занятия начинаются с моей почасовой оплатой, а затем основываются на количестве студентов в группе. 30 минут — 45 долларов США 45 мин — 70 долларов 60 мин- 90 долларов Моя групповая ставка начинается с 90 долларов в час для первых 9 человек и увеличивается на 10 долларов за каждого дополнительного человека. В: Какие предметы вы преподаете? A: Я преподаю различные предметы, включая латынь и бальные танцы, современный стиль / джаз / балет, хип-хоп / брейк-данс, танец живота, хореографию, искусство потока, воздушное искусство и акробатику.Если у вас есть особый запрос, например танцы из видео, традиционные танцы и т. Д., Дайте мне знать, и я, возможно, смогу удовлетворить его. Q: Как работают онлайн-уроки: A: Ваш опыт онлайн-уроков может варьироваться в зависимости от вашего стиля обучения и имеющегося у вас оборудования для улучшения опыта, но, как правило, стили, которые тяжелы в визуальном сопровождении, такие как хип-хоп, работают очень хорошо. хорошо в сети. Онлайн-уроки выполняются через Zoom, что позволяет мне транслировать музыку прямо с вашего компьютера, чтобы у вас был кристально чистый звук и наиболее стабильное соединение.Если по какой-либо причине вы не можете установить масштабирование, платформу «Возьмите уроки» можно использовать в качестве резервной копии. Все, что вам нужно для начала, — это компьютер с подключением к Интернету, микрофон и веб-камера. Дополнительные инструменты, которые улучшают восприятие, — это динамики или наушники Bluetooth и большой экран, как у телевизора. Я буду доступен перед уроком, чтобы помочь с настройкой и устранением неисправностей, если это необходимо. Уроки лучше проводить в месте, где есть место для передвижения; Обычно для этого достаточно жилых комнат.Позвонив на несколько минут раньше, чтобы проверить звук и видео, я объясню план урока на день, а затем разбью набор навыков, над которыми мы будем работать. Затем мы начинаем с разминки и материала на день, исходя из целей, которые мы ставим для вашей программы. С помощью онлайн-уроков я могу продемонстрировать материал, визуально оценить ваш прогресс и дать обратную связь, как если бы я был на личном уроке. Q: Как работает планирование: A: Моя еженедельная доступность варьируется.Планирование будет происходить неделя за неделей, если мы не договоримся о времени ожидания. Обычно я сообщаю своим ученикам, когда я свободен, в зависимости от их местоположения и времени в пути, и они выбирают время, которое они предпочитают. Пожалуйста, дайте мне знать, есть ли для вас дни и часы, когда вы никогда не сможете пойти на урок из-за текущих обязательств, таких как работа или другие хобби? В: Каков ваш стиль преподавания? A: Я преподаю танец более 10 лет. За это время я обнаружил, что независимо от того, какой стиль вы изучаете, все состоит из нескольких фундаментальных принципов и компонентов, характерных для этого стиля.Есть очень много способов двигать ногами и телом. Понимая эти принципы и компоненты, вы можете затем соединить их в любом порядке с разными стилями для создания разных танцев. Закладывая надлежащую основу, учащимся легче выполнять хореографию, учиться применять свой собственный стиль и даже не отставать от класса. Как только у танцора появляется фундамент, над которым можно работать, я представляю новые концепции слоями, чтобы помочь танцам почувствовать себя лучше и развить более приятную эстетику. В: Как мне записаться на уроки? A: Чтобы забронировать уроки, посетите мою страницу, выберите место и предмет, по которому вы хотите уроки, и забронируйте.Вам будет предложено запросить время и завершить покупку. Если у вас есть особый запрос или у вас возникли проблемы с бронированием онлайн, позвоните напрямую, чтобы взять уроки, и они помогут вам настроить. Заявление Саши В дополнение к моему значительному опыту танцора, за последние 20 лет я погрузился в изучение айкидо и фехтования Касима Синрю — двух японских боевых искусств. Моя страсть к этим искусствам привела меня в Японию несколько раз, в том числе в 2007 году, когда я был награжден стипендией Лизы Ульман для посещения Додзё Шисейкан в Мэйдзи Дзингу, Токио, чтобы учиться у Минору Инаба, одного из самых известных мастеров в области искусства. Япония.Мои многолетние исследования боевых искусств помогли мне понять фундаментальные вопросы, касающиеся соматических знаний, и оказали глубокое влияние на мой подход к обучению танцам. Я дополнил этот существенный опыт другими дополнительными исследованиями, такими как йога и метод Фельденкрайза, и вплел их в основу и суть моего учения. Слияние этих богатых потоков знаний в единый комплекс опыта придает моему учению нетрадиционную, но связную оригинальность.Насколько мне известно, ни один другой учитель танцев не разделяет такое сочетание знаний, навыков и опыта. «Саша использует все свои обширные знания и опыт в своем обучении (полученные из различных областей, таких как айкидо и танцы), что приводит к ее собственному уникальному стилю или технике». Лейла Бахктали — студентка LCDS Я создаю оригинальные материалы для своих классов, призванные пробудить воображение учащихся, и использую различные структуры и стратегии обучения, чтобы вовлечь их в сложный процесс самоисследования.Моя цель — поощрять и способствовать обучению студентов, знакомя их с процессами и навыками, с помощью которых они могут развивать свои художественные пути и собственные амбиции личного развития. Влияние моей работы подтверждается отзывами коллег и студентов, которые видят в ней фундаментальные преобразования. «На уроках Саши я обнаружил, что изучаю не просто танцевальную технику, но и способ как-то быть». Марта Массиеро — студентка LCDS BA3 Поощрение и повышение качества обучения студентов Работая со студентами LCDS, моя цель — воспитать рефлексивных, проницательных и творческих мыслителей, уверенных в своих соматических знаниях.Основываясь на моем предыдущем опыте преподавания в солидных компаниях и в профессиональных школах, а также на моей профессиональной практике в качестве международного артиста, я обладаю уникальными возможностями для понимания проблем и требований танцевальной профессии. Однако вместо того, чтобы просто готовить их к работе в существующих компаниях, я смотрю на своих студентов как на потенциальных новаторов и лидеров в выбранном ими виде искусства. Вместо того, чтобы предписывать усвоение устоявшейся лексики или формы, я стремлюсь продвигать и поддерживать исследования. «Несмотря на то, что это сложная и различимая техника, подход к работе и способ ее выполнения принципиально важнее, чем узнаваемая форма, которую мы видим». BA3 студент LCDS Выявление и управление потребностями студентов в обучении Обзор моего подхода к танцевальной практике, основанной на освобождении Почти все без исключения ученики, приходящие в мои классы, держат свои тела с чрезмерным поверхностным напряжением, дышат неглубоко и, что удивительно, мало или совсем не осознают свое собственное чувственное присутствие.Во-первых, им трудно сосредоточиться и распознать колебания сенсорной информации, генерируемой их собственными телами. К сожалению, раньше их уговаривали не доверять собственным суждениям или чувствам. Следовательно, им трудно воспринимать себя движущимися, кроме как через приобретенный словарный запас и через визуальное распознавание своей внешней формы (в студийном зеркале!). Постепенно, посредством осознанных сенсорных исследований, которые мы проводим, посредством хореографических последовательностей, совместной практической работы и обсуждения, ученики начинают формировать трехмерное ощущение самих себя.Это проприоцептивное осознание и понимание того, как дыхание поддерживает качество движения и влияет на его качество, позволяет студентам решать сложные и динамические последовательности, которые я разрабатываю для них. Я призываю их быть заинтригованными их собственными телами в движении, их структурой, функциональностью движения, бесконечными возможностями артикулированных путей через тело и способностью развивать интеллект через ощущения. «Переход от костей, мышц и дыхания позволяет исследовать различные возможности движения, которые развивают большее понимание и осознание своего тела и самого себя.Выполнение повторяющихся движений (например, встряхивание тела) позволило мне обнаружить места в теле, о которых я никогда не подозревал, и «состояния тела», которые я никогда раньше не испытывал ». Лейла Бахкари — студентка LCDS Помимо этого, я призываю студентов рассматривать свои стремления и амбиции в танце как неотъемлемую часть их общего личностного развития и размышлять о социальной значимости своего искусства. Они уезжают с обостренным чувством авторства собственного опыта и большей уверенностью в себе как в развивающихся танцевальных артистах. «… Ваша техника имеет методологию и философию, которые необходимы для формы и остаются неизменными. Он включает в себя набор убеждений, которые являются неотъемлемой частью практики, эти убеждения не связаны с каким-либо духовным смыслом, но больше связаны с состоянием бытия, отношениями тела и ума, в некоторых смыслах похожими на медитативную практику ». BA3 студент LCDS Педагогический подход Поскольку большинство студентов поступают с небольшим чувственным осознанием, они не имеют представления о богатом внутреннем мире, который так информативен для выражения, и склонны воспринимать свои тела как эстетические структуры.Мой первоначальный подход состоит в том, чтобы повысить осведомленность и пробудить любопытство у студентов в процессе подготовки к развитию прочной основы физических и интерпретативных навыков. Я делаю это, знакомя студентов с фундаментальными элементами моей методологии, которые заставляют их задуматься о собственном привычном использовании и ранее изученных шаблонах. Я выстраиваю короткие фразы движений, выполняемые либо лежа на полу, либо двигаясь в непосредственной близости от пола. Эти фразы складываются и расширяют тело, сохраняя при этом тактильную связь между полом и подвижными поверхностями тела, создавая сенсорную картографию поверхности тела.Помешивая тело на уровне земли и облегчая движение с сознательным использованием дыхания, мы можем исследовать, как можно смещать вес внутри, избавляясь от подобного скорлупе восприятия тела / себя, с которым приходят ученики. Эта работа на полу вызывает медитативное состояние, которое позволяет студентам сосредоточиться на субъективном распознавании, необходимом для построения более детального проприоцептивного образа себя. Настроив учеников на более рефлексивное состояние в работе в зале, я создаю оригинальные стоячие фразы, которые бросают вызов общепринятым представлениям о контроле над телом.Вместо этого я прошу студентов увидеть себя в постоянном состоянии потока, «прислушиваясь» к тому, как тело естественным образом падает, проходит через пути и перестраивается посредством непрерывного смещения веса. «Мы наблюдаем, какие закономерности, ощущения и изменения происходят в теле, вызванные различными раздражителями. Пробуждает связь по всему телу, чтобы иметь возможность двигаться / танцевать в полной мере. Помимо «действия», есть много места для «наблюдения» и «разрешения».” Лейла Бахкари — студентка BA3 LCDS Постепенно, в течение семестра, я хореографирую сложные и динамичные последовательности движений, чтобы информировать и бросать вызов ученикам. Там, где им трудно разрешить связи в артикуляции, я возвращаю их к сенсорным и рефлексивным ресурсам, которые мы встроили в методологию, поощряя их брать на себя ответственность за решение проблем как часть процесса обучения. Я приношу в студию книги по анатомии и моделирующие скелеты, чтобы проинформировать студентов об анатомических фактах и ​​избавить их от дезинформации, ранее полученной там, где танцевальная эстетика омрачила физиологическую функциональность.Я также рекомендую студентам использовать анатомические изображения для дальнейшей информации при картировании своего тела и для получения улучшенного трехмерного ощущения себя. Я читаю работы по танцу Миранды Тафнелл и Джонатана Берроуза и таких писателей, как Жаннетт Винтерсон, чтобы стимулировать критическую оценку процессов развития танца и подпитать их воображение. «Иногда Саша читает какие-то тексты или цитаты, которые информируют и вдохновляют остальной класс. Если вы принесете в студию книги по скелету или анатомии для изучения структуры костей, это даст более четкое представление о пространствах внутри тела и его функциях.Рисование фраз движения позволяет вам наблюдать за движениями с другой точки зрения и может служить полезным счетом движений. Включение всех этих различных элементов в класс создает более богатый источник, на который можно опираться при открытии / изучении танцев ». Лейла Бахкари — студентка LCDS Вдохновленный занятиями на открытом воздухе, которые я испытал во время семинаров по боевым искусствам, я призываю учеников видеть себя частью природы и черпать вдохновение из природных явлений. Энергетические состояния могут быть вызваны в воображении, чтобы наполнить движение элементами элементалей. Я водил студентов из студии на тихие прогулки на свежем воздухе, по улицам и в парки с целью раскрыть их чувства и принять эти переживания в том, как они представляют танец. Этот многогранный и кросс-учебный подход в высшей степени нетрадиционен в преподавании танцевальной техники и является чем-то, что я разработал с осторожностью, на основе богатого опыта и личных исследований.Благодаря своему подходу к преподаванию и обучению я надеюсь развеять студийный образ мышления «обучения» и открыть умы студентов более широкому пониманию образования, саморазвития и целенаправленной жизни через искусство танца. «Уже в результате этого термина я теряю интерес к тому, чтобы делать что-то« правильным »или« правильным »образом. Теперь у меня есть возможность проявить индивидуальность ». Эндрю Маклеман — студент BA2 LCDS ключей к успеху — журнал Александра Касман зарекомендовала себя на мировой арене Автор: Джавасия Харрис Баузер • Фото Стива Вуда Каждый раз, когда Александра (Саша) Касман играет на фортепиано, она достигает новых музыкальных вех.Недавно она выиграла национальный конкурс концертов в Теннесси. Прошлым летом она заняла первое место в престижном Международном институте клавишных и фестивале в Нью-Йорке. Последний конкурс был особенно запоминающимся, говорит Касман, младший курсант музыкального факультета Колледжа искусств и наук UAB и программы отличников UAB Honors College University. «Я брала уроки игры на фортепиано у некоторых из самых громких имен и посещала концерты известных пианистов», — говорит она. Тем не менее, вскоре после возвращения домой Касман вернулся к работе на фортепиано.«Это не одно достижение, которое определяет вашу жизнь», — говорит она. «Вы должны продолжать идти, иначе вы не собираетесь развиваться». Четыре часа в день Такой образ мышления способствует успеху Касмана. Ее многочисленные награды включают серебряную медаль на VII Международном конкурсе молодых пианистов памяти Владимира Горовица, второе место и приз победителя молодого жюри на Международном конкурсе пианистов Артура Фрейзера, стипендию Североамериканского конкурса PianoArts и победные выступления в NFMC. Национальный студенческий конкурс пианистов и Первый конкурс пианистов Университета High Point. Касман, который тренируется не менее четырех часов в день, играет на пианино не только для того, чтобы выигрывать соревнования. «Соревнования — инструменты в моем музыкальном путешествии», — говорит она. «Я люблю музыку и получаю много удовольствия от прослушивания, обучения и выступления». Отец Саши, профессор фортепиано UAB и постоянный художник Яков Касман (на фото ниже), который преподавал фортепиано в течение почти десяти лет, помог ей вдохновить ее трудовую этику и любовь к музыке. «Быть ​​успешным сегодня означает, что вы должны продолжать работать, иначе о вас забудут», — говорит он. Две части целого Яков Касман почувствовал музыкальные способности своей дочери, когда она начала мастерить на фортепиано в 2 года, когда семья жила в Москве. В 1997 году он выиграл серебряную медаль конкурса Ван Клиберна, что дало ему концертный тур. Его выступление в Хантсвилле, штат Алабама, поразило инженера Билла Линдберга, который устроил пианисту и его семье переезд в Алабаму. Яков Касман начал работать на факультете UAB в 2002 году. Тем временем Саша в 6 лет начала брать уроки у своей матери, Татьяны, выпускницы Московской консерватории.Яков начал тренировать Сашу в 12 лет. Яков говорит, что во время практики он должен видеть в Саше свою ученицу, а не дочь. «Мы становимся учителями и учениками, что может быть суровым», — отмечает он. «И как только урок заканчивается, резкость исчезает». Отец и дочь говорят, что одна роль не влияет на другую. «Они живут почти параллельно, — говорит Яков. Однако оба говорят об особой химии, когда тренируются или выступают вместе. «Вот это электричество», — говорит Саша. «Мы две части одного целого, создающие одно музыкальное произведение.«Саша выступала со своим отцом по всему миру, помимо собственных международных сольных концертов. Каждое исполнение имеет значение У Саши теперь есть собственные ученики по игре на фортепиано, дети от 7 до 10 лет. Совмещение преподавания, практики и выступлений с учебой и семейной жизнью, пожалуй, является для нее самой сложной задачей. Недавно в ее календаре были сольный концерт UAB, концерты в нескольких штатах, стипендия PianoArts в Висконсине, выступление с оркестром в Украине и запись сессий в Италии для ее первого альбома — в дополнение к полной загрузке курса.Саша также планирует свое будущее, включая получение докторской степени по музыкальному искусству и карьеру преподавателя и исполнителя. «Это становится немного подавляющим», — говорит она. Саша говорит, что ее любовь к выступлениям помогает ей справляться с нагрузкой. «Каждое выступление имеет значение, — говорит она. «Будь то перед тысячей человек или перед 10 друзьями, каждое выступление должно быть на высшем уровне. Я должен быть подготовлен так же, как если бы это был Карнеги-холл ». Опубликовано: апрель 2016 г. Александр Чалдрян | Профиль Virtual School Саша Чалдрян отмечает, что его основные цели — не только поделиться своими знаниями и опытом со своими учениками, но и вдохновить их на поиск собственных способов создания произведений искусства.Поэтому он пытается помочь каждому в классе раскрыть и развить свои таланты, находя индивидуальный подход к каждому ученику и делая процесс обучения интерактивным и полезным одновременно. По его собственным словам, его личное счастье заключается не только в его собственном успехе, но и в успехе людей, которых он обучал, и эти слова подтверждаются большими усилиями, которые он прилагает для того, чтобы его ученики использовали свой потенциал, росли и становились лучше. во всем, что они делают. Саша имеет большой опыт редактирования фотографий.Он сотрудничает с известными фотографами, работает для СМИ и индивидуальных клиентов. Его работы можно увидеть в Elle, Cosmo, Collezioni, Viva, Gracia, Hallo, а также он работал с такими известными брендами, как Vis-a-Vis, Karma of Charme, Firmato & Scontato. Его незаурядная личность, высокий образовательный уровень, прекрасное чувство юмора и несомненная харизма делают его одним из самых ярких профессоров Профильной школы. Как учитель, он всегда вызывает определенную эмоциональную реакцию у людей, с которыми работает: вы можете не терпеть его или восхищаться им, но даже провоцируя вас таким образом, чтобы он мог вдохновить вас на создание чего-то, чего вы, возможно, никогда не ожидали от себя, его идеи и заставляют вас находить свои собственные.Как чрезвычайно открытый человек, Саша утверждает, что он выскажет свое мнение в классе, и у всех есть возможность делать то же самое. Он говорит, что будет направлять вас и вести вас, заставляя вас влюбиться в сам процесс, как он уже влюбился в него. Однако научиться создавать настоящий шедевр — тяжелая работа, и поэтому, имея Сашу в качестве учителя, вы БУДЕТЕ много работать. Однако с каждым шагом вы будете узнавать новые способы сделать вашу фотографию (и окружающий мир) красивее, так что эта работа того стоит. Уроки Саши могут быть сложными, но они точно никогда не будут скучными, и даже если вам придется приложить много усилий — вы также получите много удовольствия, а в результате получите отличную возможность улучшить ваши технические, творческие и личные навыки. Летчик Марк Гуч, обвиняемый в смерти Саши Краузе, вырос Меннонит ЗАКРЫТЬ Марк Гуч (Фото: Офис шерифа округа Марикопа) ФЛАГСТАФ — На лесной поляне недалеко от Флагстаффа Саша Краузе была найдена холодной и окоченевшей с пулей. рана на затылке.Она была под кустами лицом вниз, в сером платье, белом пальто и походных туфлях. Ее волосы были собраны в пучок, а руки связаны изолентой. Нижнего белья не было. 27-летний учитель воскресной школы исчез более месяца назад из общины меннонитов в Нью-Мексико, находящейся на расстоянии более 400 миль. Власти все еще пытаются определить, как ее тело оказалось в нескольких шагах от временного лагеря, на уединенной двухполосной дороге, которая пересекает каньоны и рощи высоких сосен. 21-летний летчик ВВС США, дислоцированный недалеко от Феникса, не признал себя виновным в убийстве и других обвинениях. Выросший в семье меннонитов в Висконсине, Марк Гуч присоединился к армии, чтобы избежать того, что, как он сказал следователям, было трудной, защищенной и ограниченной жизнью, согласно записям шерифа, полученным Associated Press. Сотрудники шерифа использовали записи сотовых телефонов, чтобы связать Гуча с Краузе, но его адвокат Мэтью Спрингер сказал, что это не означает, что его клиент — убийца.Гуч заключен в тюрьму без залога. Когда власти впервые допросили Гуча на базе, он сказал, что думал, что это связано с слишком быстрой ездой на его мотоцикле. Детектив шерифа округа Коконино Лорен Джонс спросила его о его недавнем путешествии, истории его семьи и церкви. В конце 75-минутного интервью она многозначительно спросила: «Вы похитили Сашу Краузе?» «Нет, мэм», — ответил Гуч. «Ты убил Сашу Краузе?» «Нет, мэм», — снова сказал он. Саша Краузе (Фото: Эрика Саудер / AP) Записи намекают на презрение к сообществу меннонитов со стороны Гуча и по крайней мере двух из его братьев.Он так и не стал частью церкви, и этот процесс включает период обучения, обязательство быть последователем Иисуса и крещение, как правило, в подростковом возрасте. Гуч сказал, что чувствует себя посторонним, потому что его семья не исповедует эту религию. Однажды он сказал другу, что находит жизнь на органической молочной ферме своей семьи удручающей и хочет жить, как другие люди. Его старший брат, Сэм Гуч, сказал следователям, что его брат злится на общину меннонитов из-за предполагаемого жестокого обращения, но не стал вдаваться в подробности. Марк Гуч сообщил о своей поездке в Фармингтон, штат Нью-Мексико, 18 января, когда Краузе был объявлен пропавшим без вести. Он сказал, что у него есть время на долгую поездку. Он покинул базу рано утром в субботу и поехал на север, мимо заснеженных гор Флагстаффа и через резервацию навахо, остановившись перекусить, а затем заправиться в Фармингтоне. БОЛЬШЕ: Брат Люка Летчик ВВС, обвиненный в убийстве, арестован в Сюрпризе Он сказал, что пошел в церковь меннонитов на окраине города, где слова «Лампа + Свет» написаны на раскрашенных белых камнях сторона холма — намек на издательское министерство, где работал Краузе.Он сказал, что хочет присутствовать на службе, потому что ему не хватает общения с меннонитами. Но он не узнал, когда будут проводиться службы, и поспешил обратно на базу, чтобы встретиться с другом на следующий день. Детективы говорят, что в рассказе Гуча были несоответствия. Записи мобильного телефона показывают, что он провел пару часов в церкви, а после полуночи — в лесу за пределами Флагстаффа. Видео наблюдения на базе показало, что его машина вернулась примерно в 7 часов утра на следующий день после его отъезда.Гуч сказал, что, по его мнению, это было не позднее 2 часов ночи. Квитанция показала, что Гуч детализировал его машину через день после того, как власти объявили, что в лесу было найдено тело. Вдобавок, по словам прокуратуры, телефон Гуч был единственным устройством, которое взаимодействовало с теми же вышками, что и телефон Краузе, до того, как ее сигнал упал к западу от Фармингтона. Власти еще не уверены, была ли пуля 22-го калибра, которая, как полагают, убила Краузе, была выпущена из винтовки, принадлежавшей Гучу. Также ожидаются результаты анализа ДНК из-под ногтей Краузе и на ее шее. Гуч был назначен на базу ВВС Люк в октябре и работал в обслуживании оборудования. Чиновники базы не сказали, подвергался ли он когда-либо дисциплинарным взысканиям. В этом деле замешаны и другие члены семьи Гуча. Сэм Гуч был арестован в прошлом месяце после того, как власти заявили, что, по их подозрениям, он прилетел в Аризону, чтобы забрать винтовку, использованную при убийстве. Он был освобожден под залог, и ему не было предъявлено никаких обвинений. Сэм Гуч сказал, что семья покинула меннонитскую церковь в Висконсине примерно в 2015 году.Когда братья и сестры подросли, некоторые из них разошлись, но поддерживали связь через случайные телефонные звонки и текстовые сообщения. Во время обмена текстовыми сообщениями в середине апреля брат Джейкоб Гуч, военнослужащий штата Вирджиния, сказал Марку и Сэму, что дал меннониту билет и кашлянул на водителя, «чтобы он распространял корону на свадьбе, на которую они собирались тоже. ржу не могу.» Согласно сообщениям, другие братья поощряли такое поведение. Официальный представитель полиции штата Вирджиния Корин Геллер заявила, что обмен текстовыми сообщениями является частью внутреннего расследования Джейкоба Гуча, который был отправлен в административный отпуск 8 мая в рамках отдельного уголовного расследования.Она отказалась обсуждать детали, но сказала, что расследование не связано со смертью Краузе. У властей нет никаких указаний на то, что Марк Гуч и Краузе, оба происходившие из больших семей, знали друг друга. Звонки на номера, указанные для семьи Гуч и родителей Краузе, остались без ответа или без ответа. Считается, что один из старших братьев Гуч несколько лет назад посещал библейскую школу вместе с Краузе в ее родном городе в Техасе и обедал в доме Краузе. Краузе, бывший школьный учитель из Техаса, приехал в Фармингтон два года назад, чтобы работать в издательском министерстве. Она знала испанский язык — навык, который оказался ценным для служения, известного своей работой с испаноязычными, и она изучала французский язык. Краузе был частью группы консервативных меннонитов, женщины носили головные уборы и длинные платья или юбки. Мужчины носят простую одежду. «Они практикуют непротивление и верят в прощение», — сказал Пол Кауфман, генеральный директор Lamp and Light Publishers. Краузе тоже был поэтом, слова которого стали гимнами. Некоторые были спеты на ее поминальной службе. Ее отец Роберт Краузе описал ее как дружелюбную и глубоко сострадательную с «нулевой способностью» скрывать стресс или эмоции. В тот вечер, когда она исчезла, Краузе поехала в церковь, чтобы забрать материалы для использования в воскресной школе. Она припарковала свой серебристый «форд-фокус» у тротуара и вошла в церковь. Никто из ее сообщества больше не увидит ее живой. Телефонные записи Гуча показывают, что он вернулся в лес через пару ночей после того, как власти заявили, что он оставил тело Краузе под кустами. Турист обнаружил ее тело во время сбора дров. Она заметила что-то белое на земле среди черного вулканического пепла и высохшей хвои. Плача и трясясь, турист поехала в ближайший центр для посетителей и сказала персоналу, что видела ноги и туфли. Эта новость распространилась среди меннонитов по всему миру. «Это поразило людей, это стало очень личным для людей», — сказал Кауфман. «Это было так неправильно». Автор Ассошиэйтед Пресс Дениз Лавуа из Ричмонда, Вирджиния, способствовала написанию этой статьи. Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.azcentral.com/story/news/local/arizona/2020/05/28/arizona-airman-mark-gooch-charged-mennonite-death-sasha-krause / 5279584002/ Близнецов подали отличный пример — Shelby County Reporter Первоклассники начальной школы Creek View Рекс и Саша Ганн прочитали в этом учебном году более 1000 книг каждая.(Фото репортера / Нил Вагнер) Автор: NEAL WAGNER / Ответственный редактор Время от времени мне попадаются истории, которые действительно трогают мое сердце. Я нашла одну из них на прошлой неделе, когда разговаривала с близнецами Рексом и Сашей Ганн. В полном объеме, моя жена работает учителем в начальной школе Крик Вью в Алебастре и несколько недель назад упомянула близнецов Ганна, услышав, как другие учителя говорили о них. По мере того, как достижения близнецов росли, слухи начали распространяться по школе.Но вы бы никогда этого не узнали, поговорив с парой первоклассников. Когда директор CVES Брент Байрс попросил Рекса покинуть класс на несколько минут, чтобы поговорить со мной, его лицо просветлело, когда он выбежал в коридор. Пока я разговаривал с ним, Рекс никогда не хвастался и не рассказывал очень прозаично о 1050 книгах, которые он прочитал с конца августа 2013 года. Это заставило меня на мгновение остановиться, когда я подумал об этом. Помимо того, что они ходили в школу каждый будний день, Рекс и Саша находили время, чтобы читать в среднем около четырех книг в день каждый день в течение последних 35 недель. «Когда я приблизился к 1000, я подумал:« Вау, я собираюсь прочитать 1000 книг », — сказал Рекс, когда я разговаривал с ним в прошлую среду. «Это просто случилось». Рекс и Саша, которые прочитали около 1000 книг в этом учебном году, мало говорят о своих достижениях, сказали мне их учителя. Учительница Рекс, Сьюзи Тернер, сказала, что время от времени упоминает общий объем чтения Рекса для остальной части класса, и сказала, что это положительно повлияло на всех ее учеников. «Никогда еще никто не читал так много, как он», — сказал Тернер. «Он фактически подтолкнул других детей читать больше, хотя и не говорит об этом». Саша и Рекс отрицали, что соревнуются друг с другом, а их учителя сказали, что они не стреляли, чтобы достичь цели в классе. «Я не ставила цели, потому что просто хочу, чтобы они получали удовольствие от чтения», — сказала мне учительница Саши Салли Перкинс. «Она ставила перед собой собственные цели. Она просто искренне любит читать ». . bookmark_borderПольза шпагата для женщин – Зачем садиться на шпагат: 7 жирных плюсов Posted on 04.03.201923.12.2019 by alexxlab польза, вред и эффективные упражнения Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат. Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться! Польза шпагата Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль. Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием. Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом! Противопоказания и возможный вред от занятий В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания. С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут. 3 эффективных упражнения для шпагата Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой: Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам. Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу. Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.   beauty.ua Зачем девушке шпагат. Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Зачем девушке шпагат. Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат. Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов. Прогиб стоя в широком упоре. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте Лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Наклон параллельно полу. Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад Лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Глубокий наклон с опорой на ладони. Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. В случае если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд. Глубокий наклон с опорой на предплечья. Внимание! Только в том случае, если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами. Приседание — вытяжение. Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов. Поза ступы. Стопы шире в стороны разведите. Руки вверх вытяните. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Выпады. Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Таким образом, если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону. Отжимания в широком упоре. Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий. Подготовка к поперечному шпагату. Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Таким образом, если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд. Поперечный шпагат. Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. В случае если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально. Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше. Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам. На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится! Зачем девушкам садится на шпагат. Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам: Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения. Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него. Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми. Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность. Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут. Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас. Поперечный шпагат зачем нужен. Шпагат — не просто растяжка, но и шаг к здоровью Задавшись целью сесть на поперечный шпагат, необходимо чётко осознать, что задача выполнима, но для её решения нужно пройти определённый путь. Вы можете заниматься с тренером либо изучать информацию в интернете, но никто кроме вас не заставит ваше тело развиваться. Для повышения мотивации перед началом занятий сядьте, закройте глаза и представьте результат, который вы хотите получить. Если вы не профессиональный спортсмен, сперва оцените собственные физические возможности. Многие новички, глядя на возможности опытных мастеров, стараются повторять за ними. Однако такой подход может привести к повреждению связок и другим травмам. Не стремитесь к выполнению сложных упражнений на пике собственных сил, не старайтесь сесть на шпагат быстро. В процессе тренингов вы поймёте, какие из элементов вам даются просто, а какие требуют усилий. Вы можете спросить: зачем же многие так хотят садиться на шпагат и зачем это нужно? В действительности хорошая растяжка на поперечный шпагат — это множество плюсов для организма: подвижность тазобедренных суставов; профилактика и ликвидация застоев крови в нижних конечностях; выравнивание перекосов таза; устранение мышечных зажимов; проработка мышц. Кроме того, вы сможете получить огромное количество комплиментов своим умениям, а также массу замечательных фото. Зачем садиться на продольный шпагат Увеличение эластичности мышц снижает риск травм С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы. Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными. Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита . Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. . Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы. Растяжка улучшает кровообращение В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным. После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы. У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд. Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом. Зачем тебе шпагат. Развитие упорства, выносливости Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью. Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия: Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости. Повышение подвижности таза, крестцового отдела. Профилактика болезней мочеполовой системы. Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам. Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки. Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах. Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения. Польза шпагата для женского здоровья. Польза поперечного шпагата Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия: повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них; растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ; хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет. Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс. Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам. Как сесть на шпагат? 1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. 2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. 3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими. 4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. 5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. 6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. 7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно. 8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. 9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. 10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. 11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. 12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада. 13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. 14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут . 15. Используйте готовые 16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. 17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. 18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. 19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. 20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами. Статьи о шпагате. Шпагат (упражнение) Шпага́т  — положение тела , при котором расставленные в противоположных направлениях ноги находятся на одной линии, а внутренние линии бёдер образуют угол в 180 градусов. Шпагаты выполняются в различных видах спорта, танцы , фигурное катание , спортивная гимнастика , спортивная аэробика , боевые искусства , синхронное плавание , капоэйра , йога . Шпагат является упражнением на растяжку . Существует два вида шпагата: «поперечный» (ноги разведены в стороны) и «продольный» (ноги разведены вперёд и назад). Продольный различается на «правый» и «левый» — в зависимости от ноги, вытянутой вперёд. При хорошей гибкости шпагаты могут выполняться не только сидя на полу, но и на провисе, когда одна или обе стопы размещаются на опорах какой-либо высоты — при этом угол разведения ног превышает 180° (т. н. «зашпагат», англ.   oversplit ). Поперечный провисной шпагат, выполненный на двух достаточно высоких опорах называется «королевским» . Шпагаты могут выполняться в движении, стоя на одной ноге («вертикальный»), на прыжке, стоя на руках и т. д. Возможность садиться на шпагат зависит от природных данных: строения тела и внутреннего состава мышечных волокон. Кроме того, с возрастом это достигается всё труднее. Перед тем, как делать растяжку в шпагате, требуется обязательный предварительный разогрев мышц; при его выполнении нужно следить за ровным положением бёдер. Нельзя форсировать движение — иначе может возникнуть боль не только в растягиваемых мышцах, но и в коленях, в тазобедренном суставе; при большой амплитуде растяжки или резком движении вероятна возможность получить травму. М., Физкультура и спорт, 1982. Плюсы шпагата. Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза. В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней. Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз. Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка. В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной. Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным. Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день. zdorovecheloveka.com Шпагат: польза и вред В йоге эта поза является символом душевной свободы, независимости от ограничений ума и легкости тела в пространстве. В гимнастике, акробатике и многих боевых искусствах это стандартное положение, без которого немыслима ни одна, даже самая простая тренировка. В данной статье будет подробно рассказано о пользе и вреде шпагата, а также даны ответы на многие волнующие начинающих спортсменов вопросы, связанные с этой позой. Виды шпагата Когда друзья узнают, что человек занимается гимнастикой, йогой или восточными единоборствами, первым делом тут же спрашивают: «А шпагат умеешь делать?» По какой-то негласной причине эта поза считается эталоном гибкости, хотя на самом деле не является очень сложной для тела. Шпагат имеет два варианта: Поперечный. Когда ноги разводятся в сторону, образуя угол 180 градусов, то есть одну прямую линию. В йоге такое положение называется Самаконасана, а в обществе считается пределом мечтаний человека о гибком теле. Яркий тому пример – знаменитая растяжка Жан-Клода Ван Дамма, которую он демонстрирует практически в каждом своем фильме. Продольный. Одна нога вытягивается вперед, а другая назад, образуя также прямую линию. В этом положении важно держать таз в закрытом положении, не перекашивая его, что является грубой ошибкой в этой позе. Хануманасана – так эту позу называют в йоге, считая ее очень важной для здоровья. Разделяется на два подвида: правый и левый, с ведущей ногой впереди соответственно. Также существует понятие «запредельного» или королевского шпагата, когда положение ног превышает стандартные 180 градусов. Упражнение выполняют в глубоком провисе на блоках, стульях, а также в прыжке, стоя и даже в стойке на руках. Интернет пестрит фотографиями такого рода, стимулируя многих людей на попытку повторить то же самое, что иногда заканчивается плачевно. Полезен ли шпагат для простого человека? Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья? На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может. Плюсы Хануманасаны Данное положение напрямую зависит от качества вытяжения двух основных линий ног: передней и задней. Тазобедренные суставы при этом выполняют противоположную функцию: один сгибается вперед, а второй разгибается назад. При этом на положение ног существенно влияет крестцовый отдел и вся группа ягодичных мышц. И если они закрепощены, то сесть в желаемое положение не удастся. В чем же польза продольного шпагата? Растянутые мышцы бедер свидетельствуют о том, что нарушений кровообращения и движения лимфы нет. Это является мощной профилактикой варикозного расширения сосудов, отеков ног и болезней зоны таза в целом. При этом мышцы становятся подтянутыми, сильными, а значит, прекрасно выполняют возложенную на них функцию. Подвижные тазобедренные суставы не позволят развиться такому заболеванию, как коксартроз, а также не приведут к перелому шейки бедра, что часто случается у пожилых людей. Чтобы сесть в продольный шпагат, необходимо качественно проработать зону ягодичных мышц и крестцовое сочленение, что позволит в кратчайшие сроки избавиться от болей в пояснице, ущемления седалищного нерва и смещений подвздошных костей, что бывает у людей, ведущих сидячий образ жизни. Польза шпагата при этом «биче современности» бесценна, ведь каждый четвертый страдает от болей такого характера. Это нужно знать! Работа со шпагатом позволяет не только раскрепостить таз, но и убрать нагрузку со всего позвоночника, так как тазобедренные суставы являются главными амортизаторами тела. Если сустав не заблокирован тугими сухожилиями и не скован мышцами, то он имеет свободную амплитуду круговых движений. Уходят боли на протяжении всего позвоночного столба, улучшается осанка, так как мышцы ног, а соответственно и суставы, наконец, начинают работать слажено, даруя свободу передвижения. Польза шпагата для ног распространяется и в другом направлении. Так как зона тазобедренных суставов раскрепощается и правильно распределяет нагрузку на позвоночник, колени (вторые по важности амортизаторы) перестают получать лишнюю нагрузку, а значит, болеть. Важные плюсы для женского организма Благодаря качественному вытяжению внутренних мышц ног и таза, напрямую связанных абдоминальной зоной, польза шпагата для женщин увеличивается в несколько раз: Активное кровообращение в зоне малого таза устраняет различные нарушения работы репродуктивной системы. В истории медицины существуют тысячи случаев, в которых описывается устранение проблем с зачатием ребенка. Благодаря тому, что женщина делала упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, она смогла не только забеременеть, но и легко родить, так как внутренняя мускулатура была послушной и здоровой. Также благодаря хорошему кровообращению уходят проблемы гинекологического характера: воспалительные процессы, нарушения менструального цикла, болезненные месячные и прочие неприятные моменты «женского» существования. При этом не стоит забывать, что абдоминальная зона отвечает за слаженную работу всего пищеварительного тракта, а значит за здоровье всего организма. Поэтому пользу шпагата для здоровья можно считать тотальной, то есть затрагивающей не только ноги, а все тело в целом. Поперечный шпагат, или Самаконасана Если продольный шпагат в основном зависит от вытянутых мышц, то поперечный – это показатель тотальной свободы тазобедренных суставов, их взаимодействия со всем тазом, а значит эластичного сухожильного аппарата. Здесь важно подчеркнуть: эластичного, а не растянутого, так как молодые и несведущие люди часто «разбалтывают» свою суставную структуру в погоне за желаемым положением, не понимая, чем это чревато. На самом деле любой шпагат (а поперечный особенно) — это не значит супергибкость, но умелое использование тела, знание его особенностей строения. Ведь по большому счету сесть в любое положение не проблема, а вот остаться здоровым на максимально долгое количество лет куда важнее, извлекая весомую пользу из поперечного шпагата. В приоритете важно ставить здоровье, а не эффектное с виду положение для фото в социальных сетях. Плюсы Самаконасаны Помимо всех вышеизложенных положительных моментов от освоения продольного шпагата, без которого невозможно сделать поперечный, стоит указать на такие факторы: Более глубокие связи внутренних мышц и управление ими дают в конечном итоге абсолютное здоровье мочеполовой системы. Польза шпагата для женщин неоценима: благодаря тонусу диафрагмы таза уходит проблема, которая беспокоит их в среднем возрасте – недержание мочи во время резкого чиха или испуга, а также опущение или выпадение органа, что называют «выпадение матки». Благодаря увеличению эластичности мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности таза все эти проблемы постепенно уйдут. Существенно повышается возможность забеременеть, если до этого были проблемы с зачатием, а также легко родить, так как зона таза сохраняет подвижность и большую амплитуду движений, а абдоминальная зона – эластичность. Помимо всех положительных моментов, связанных с внутренними органами, поперечный шпагат сделает визуально ноги более стройными, подтянутыми, а ягодицы – более упругими и округлыми. Для женщин это также важно, ведь внешняя красота и внутреннее здоровье идут всегда рука об руку. Можно ли детям делать шпагат? Некоторые обеспокоенные родители, чьи малыши посещают занятия по гимнастике, спрашивают: «Есть ли польза шпагата для детей или это вредно в юном возрасте?» Среди малопросвещенных людей существует мнение, что слишком глубокие растяжки на шпагат могут изменить строение формирующейся репродуктивной системы ребенка и даже разорвать девственную плеву от чрезмерных усилий (есть люди, которые действительно в это верят даже в 21 веке!). Профессиональные спортивные медики единогласно отвергают эти бредовые мысли: шпагат можно делать в любом возрасте, если для этого нет особенных показаний из-за больших проблем со здоровьем. Более того, нет четких возрастных ограничений, с какого возраста это стоит начинать – хоть с пеленок, лишь бы это было грамотно и с умом, а не ценой нечеловеческих усилий, как это бывает в большом спорте. Сесть на шпагат можно в любом возрасте? Учитывая популярность и пропагандируемую пользу шпагата, многим людям интересно, в каком возрасте стоит прекратить попытки выполнить это упражнение, ведь большинство уверено утверждают, что после 35 нет смысла даже пытаться, так как тело уже «окостенело». На самом деле не возраст ограничивает движения в мышцах и суставах, но их состояние, а также врожденное строение таза. Существует маленький процент людей, которым поперечный шпагат недоступен из-за небольшого угла между вертлужной впадиной и головкой бедра, но продольный они могут выполнить. Со временем тело человека становится тугим из-за низкой физической активности, перенесенных заболеваний и травм. Но если человек будет активно заниматься растяжкой, то выполнить шпагат ему будет под силу даже в преклонном возрасте. Может ли быть шпагат вредным? Вред, так же как и польза шпагата – очень субъективная оценка. У некоторых активных людей нет проблемы с застоем лимфы или крови в органах малого таза, поэтому они не считают устранением этих факторов за плюсы – они и так имеются априори. О вреде шпагатов и глубоких растяжек такого рода можно говорить только в одном ключе: когда они выполняются фанатично, в погоне за внешним результатом, а не здоровьем. Многие молодые люди истово начинают тянуть и вытягивать сухожилия, не понимая, что на самом деле приводит тело к положению шпагата, поэтому впоследствии, когда стабильность центра тела будет нарушена, начнутся проблемы: сразу с суставами ног, затем крестцом и как следствие всем позвоночником. Поэтому важно грамотно подойти к освоению всех шпагатов, лучше под руководством грамотного тренера. Есть ли противопоказания? Существенных «против» в погоне за пользой от шпагата не существует, но ряд «но» стоит учесть: ранее полученные переломы шейки бедра или костей таза, а также переломы позвоночника; деструктивные изменения в тазобедренных суставах: артрозы и особенно коксартроз, различные артриты; дисплазия тазобедренного сустава. Кроме того, следует учитывать имеющиеся проблемы с позвоночником, работа которого напрямую связана с тазом, а также гипертонию и онкологические заболевания. Что говорят специалисты? Еще один важный плюс от работы со шпагатом отмечают многие медики – это воздействие на либидо у женщин и потенцию у мужчин. Поэтому для некоторых людей данная информация будет еще одним стимулом к регулярным занятиям растяжкой. Еще одна весомая польза шпагата для мужчин – это устранение проблем с простатой, так как при воздействии на внутренние мышцы таза этот орган отлично обогащается кровью. Устраняются застойные явления, которые возникают из-за недостаточной активности полости таза. Поэтому важно делать шпагат мужчинам, желающим сохранить половую активность надолго. fb.ru Чем полезен шпагат: мнение профессионалов Чтобы сохранить великолепную бодрость духа и отменное самочувствие, просто необходимы различные физические упражнения. Это непременно способствует глобальному оздоровлению всего организма у женщин и мужчин. Каждая мышца находится в тонусе, правильно функционирует. Очень полезен и эффективен шпагат, так как в момент его выполнения задействуются практически все неактивные мышечные волокна. Вы сможете достаточно быстро привести свое тело в идеальную форму, нормализировать свое глобальное состояние всего организма, который заработает активно и намного лучше. Если возникает истинное и сильное желание, вы регулярно тренируетесь, сесть на шпагат достаточно реально и в 30, и в 40, и в 50 лет. Как добиться удивительной гибкости тела в абсолютно любом возрасте? Почему стоит обратить внимание на продольный и поперечный шпагат? Содержание статьи: Что дает регулярная растяжка? Для женщин и мужчин очень важно уметь садиться на шпагат. Конечно, вам потребуется определить для себя плюсы и минусы тренировок такого типа. Данное упражнение имеет большое значение, так как: Значительно улучшает всю работу нестабильной иммунной системы тренирующегося. Заметно и сильно повышает необходимую для жизни выносливость. Отменно нормализует пошатнувшееся психическое состояние, улучшает функцию внимания человека. Делает каждую задействованную мышцу более вытянутой и не дает ей активно расти вширь — очень важно для женщин, которые любят выполнять силовые разнообразные упражнения. Помогает оперативному и эффективному восстановлению мышц. Стабилизирует давление. Поток крови начинает правильно направляться в сосуды, распределять кислород по всем органам. Предотвращает опасное травмирование. Шпагат улучшает менструальный цикл у женщин, что в позднем возрасте является очень важной проблемой. Значительно препятствует опасному для здоровья варикозному расширению вен, которое может вызвать тромбы, опасные для здоровья и жизни человека. Помогает в естественных родах. Повышается гибкость каждого тазобедренного сустава. Польза стандартных шпагатов: дополнительные преимущества Шпагат значительно увеличивает естественную подвижность таза у мужчин и женщин. Заметно улучшается подвижность суставов, что также является отменной профилактикой опасных и очень неприятных заболеваний – артрита и, конечно, артроза. В период непосредственного выполнения данного упражнения заметно улучшает кровоток в брюшной области. Это также отличная профилактическая мера против недугов мочеполовой системы у девушек и парней. Любой шпагат заметно нормализует природную работу кишечника, а вот хорошая активность именно этого органа – бесспорный залог здоровья абсолютно всего организма. Огромную и заметную пользу приносит он и постоянно нагруженному позвоночнику, вытягивает его так, что улучшается поставленная осанка, предупреждается острый и хронический сколиоз. Удивительно и то, что шпагат не обладает противопоказаниями в период беременности, если выполнять его в максимально легкой форме. Вы можете делать его даже перед самими родами, чтобы значительно облегчить сам процесс для мамы и ребеночка. В дополнение к этому основному упражнению люди, которые регулярно выполняют тренировку, могут избавиться от нежелательных жировых отложений на внешней и внутренней стороне бедер, спине и животике. Ножки приобретают поистине красивую и рельефную форму, мышцы пресса становятся очень крепкими, а спина выносливой и сильной. Польза активной растяжки для фигуры еще состоит в том, что, увеличивая естественную гибкость своего тела, человек в любом случае становится энергичным. Тренировка такого типа повышает не только активность, но и улучшает настроение. Ведь в период таких занятий вырабатываются гормоны, которые влияют на самочувствие и эмоциональный фон тренирующегося. Если вы будете делать упражнение регулярно, вы увидите результат не только в физическом направлении, но и в эмоциональном. Каждый раз тренировка будет заканчиваться желаемым эффектом, радостной улыбкой и энергией на весь день. Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам: Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения. Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него. Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми. Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность. Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут. Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас Бывает ли какой-то вред от обычного шпагата? Конечно, польза и непосредственный вред данного упражнения напрямую зависит от непременного наличия недугов опорной функции. Как таковых явных и четко обозначенных запретов тренировка данного типа не имеет, но вот все же следует выполнять его с особой осторожностью тем, кто сильно страдает от тяжелых болезней суставов и самого позвоночника. Не стоит садиться на любой шпагат и тем, у кого обнаружена гипертония. Если больной недавно тяжело перенес сильный ушиб или перелом костей таза, не надо выполнять такое упражнение. Польза и вред шпагата 3.8 — Оценок: 55 Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими: Понравилась статья? Поделитесь 🙂 fitneswoman.ru как сесть? Стоит ли его делать и в чем опасность? The Reminder расспросил врача-травматолога и профессионального фитнес-инструктора о рисках этой нефизиологичной позы. С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует. «Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату» Чем опасен шпагат для неподготовленного человека? Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент». Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях. В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная! Риск травмы усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль? Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму. Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка. Первая помощь при подозрении на травму после шпагата? Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста. Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше. Через какое время после травмы можно возобновлять занятия на растяжку? Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем сильнее травмировали, тем дольше лечение. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава не восстанавливается совсем. Таким образом, предсказать срок невозможно: от нескольких дней до многих лет. Но в большинстве случаев — от пары недель до пары месяцев. Действительно ли шпагат нужен всем нам и так полезен опорно-двигательному аппарату, мышцам и суставам, как утверждают фитнес-блогеры? Один профессор на кафедре патологической физиологии нам говорил: «Чтобы понять, вредно воздействие или нет, представьте себе человека каменного века и подумайте, свойственна ли ему эта функция? Если представить ее себе сложно, значит, под эту функцию организм человека не рассчитан». Но это если думать абстрактно. А если судить, вооружившись современными представлениями об анатомии, можно с уверенностью сказать, что шпагат не физиологичен, особенно поперечный. В него невозможно сесть без соударения структур в суставе. Это замечательно было видно еще на уроках анатомии, когда изучали анатомию скелета на натуральных препаратах. Подытоживая сказанное — человеку полезна физиологичная растяжка: стимулируются рецепторы, растягиваются мышцы, происходит физическая активность. Другое дело — шпагат, это уже растяжка экстремальная. Рисковать своим здоровьем или нет — решать каждому для себя. «Не стоит гнаться за быстрыми результатами» Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек? Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья. Но важное уточнение — речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес. Цель фитнеса — поправить здоровье, а не нанести ему вред. Так что не стоит гнаться за быстрыми результатами: чтобы плавно «раскрыть» суставы, нужно немало времени и тренировок. У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их. Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата? Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой. Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача. Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний. Текст: Ольга Жилина Фото: Shutterstock.com thereminder.ru Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine Возвращение шпагата Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело.  В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе.  Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе.  www.wonderzine.com польза и вред растяжки для женщин Привет. Одно из любимых направлений — стретчинг. Польза и вред растяжки рассматривается в данной статье. Мечтаю иметь красивое тело и гибкость, поэтому регулярно растягиваюсь по видеоурокам. Я не даю каких-либо рекомендаций, а только рассказываю о том, что узнала. Итак, погнали. Чем полезна растяжка Растяжка способствует оптимальному кровоснабжению всего тела, ускорению кровотока. Стрейчинг — это профилактика варикозного расширения вен, ожирения, сердечных болезней, артрита. Растяжка — это мощное оружие против губительного малоподвижного образа жизни. Думаю, что стрейчинг омолаживает женщину. Когда мы гибкие, мы более грациозные, стройные, подвижные, веселые и привлекательные. Я узнала из одной умной книжки, что шпагат очень полезен для женского здоровья. Чем же? Растяжка на шпагат — это прямой путь к естественному укреплению мышц малого таза и защите от множества расстройств репродуктивной системы. Например, геморрой, бесплодие, нарушение работы мочевого пузыря. Я недавно консультировалась у невролога по поводу шейного остеохондроза. И врач отправил меня на МРТ, назначил лечение, а также подарил мне две листовки с подробным описанием упражнений ЛФК. Упражнения лечебной физкультуры заимствованы из йоги или наоборот. В общем, элементы растяжки присутствуют везде — как в йоге, так и в лечебной физ-ре. Растяжка дает мне уверенность в себе. Когда я гибкая, я более раскована и нравлюсь себе.   Возможный вред стрейчинга Стрейчинг очень полезен, но не для всех и не всегда. В некоторых случаях растяжкой можно навредить здоровью. Противопоказания: запущенный остеохондроз, остеопороз, злокачественная опухоль, послеоперационный период, высокая температура тела, проблемы с коленными суставами, болезни связок и костей, болезни ЖКТ, тромбоз, артрит, сложные перенесенные в прошлом переломы конечностей или позвоночника, головокружение. Растяжка не противопоказана при месячных и при беременности. Но выполнять упражнения можно только при хорошем самочувствии и при отсутствии проблем со здоровьем. Если у вас искривление позвоночника с кривизной свыше 10 градусов, то обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом перед любыми тренировками. Вам, скорее всего, будет противопоказан классический стрейчинг. Зато вам, наверное, пойдет на пользу лечебная физкультура. простой комплекс в домашних условиях с блоками растяжка всего тела экспресс-растяжка — самые важные упражнения в паре женский стрейчинг как сесть в позу лотоса универсальный комплекс для проработки всего тела Мои впечатления от растяжки Для себя я развенчала несколько мифов: Растягиваться больно. Здесь надо различать растяжку обычного человека и профессионального спортсмена. Тренировка будет в корне отличаться. Нам, простым людям, достаточно легкой растяжки, чтобы сесть на шпагат и иметь гибкий позвоночник. И больно только поначалу. И то это вполне терпимая боль. А по мере привыкания к тренировкам, боль становится привычной и даже приятной. Тем более, вас же никто не заставляет сразу падать в поперечный шпагат. Не надо никуда торопиться. Растягивайтесь плавно и мягко, в кайф себе любимой или любимому. Растягиваться нужно каждый день. Так можно делать, но не всем это подходит. Стоит устраивать перерывы для восстановления мышц. Вам же надо набраться сил и вдохновения. Не надо гнаться за короткими сроками и пытаться с нуля сесть на шпагат за 2-3 месяца. Наверное, это будет проблематично, а может и травмоопасно. Выбирайте такую периодичность тренировок, которая подходит вам. Все индивидуально. Другими словами, часто — не значит, качественно. Концентрируйтесь на правильной технике и приятных ощущениях от тренировок, тогда они не будут в тягость, а будут как праздник, как награда, как способ снять стресс и перезагрузиться. Стрейчинг — тренировки не для меня, так как мне 33. А вот и нет! Я заблуждалась. Да, в молодые годы больше эластичность и подвижность связок, мышц и суставов. Единственный момент — очень желательно растягиваться с тренером, а в домашних условиях соблюдать повышенную осторожность. Растяжка подходит женщинам за 35-40 лет. Лично мне необходим стрейчинг каждое утро для отличного заряда бодрости на целый день. Когда я растягиваюсь, у меня не болит поясница, шея, спина. У меня шейный остеохондроз и если занимаюсь регулярно, ничего не беспокоит. И осанка визуально ровная. Стретчинг — это мой ключик, чтобы держать тело в тонусе. Хорошая физическая форма и гибкость всегда в моде. Обожаю растягиваться по утрам. Выполняю упражнения плавно и медленно. Стараюсь проработать все мышцы. От растяжки худеют. Раньше думала, что это так. На деле — нет. Может быть, удастся сбросить лишний вес, если ходить на стрейчинг, плюс выполнять силовые тренировки и соблюдать диету с правильным дефицитом калорий. Мягкая медленная растяжка полезна и ускоряет обмен веществ, но сама по себе она не влияет на жиросжигание. Чтобы похудеть, необходимы кардиотренировки или силовые тренировки вкупе с диетой. Может быть, растяжка не помогает худеть, но она повышает настроение и улучшает поступление кислорода к мозгу и другим тканям тела. Когда я хорошо растягиваюсь — мне лучше думается, и жить веселее. Как я растягиваюсь Друзья, у всех растяжка проходит по-разному. Для меня стрейчинг интересен самим процессом. Я получаю удовольствие от процесса, снимаю стресс и радуюсь увеличению гибкости от занятия к занятию. Не тянусь фанатично, а только в качестве утренней зарядки. Итак, несколько замечаний про стрейчинг в домашних условиях: Не растягиваюсь на холодные мышцы. То есть тело необходимо размять или принять ванну. В конце обычно растяжка бедер и спины. Уделяю много внимания правильному питанию. Пью достаточно чистой воды. В противном случае наступит истощение и проявятся сбои в организме. Когда мы много пьем и правильно кушаем, мышцы лучше тянутся. Стараюсь не злоупотреблять солью, чтобы сохранить подвижность суставов. Каждую позицию выполняю осознанно, сосредоточенно. Движения медленные, плавные. Удерживаю позы до 15-30 секунд. Не занимаюсь в плохом настроении и в усталом состоянии, так как боюсь травмироваться и боюсь разочароваться в тренировках. Стретчинг у меня ассоциируется только с удовольствием и отдыхом. Не забываю дышать и сосредотачиваться на дыхании. Выдыхая, концентрирую внимание на той зоне, в которой больше всего тянет — это помогает уменьшить боль и растянуть эту область сильнее, безопаснее. Выбираю упражнения под себя — делаю акцент на тех, которые лучше всего получаются и больше всего нравятся. Избегаю сильных скручиваний спины и сильных прогибов, так как у меня остеохондроз первой степени. Лучше соблюдать осторожность, чтобы не вызвать осложнения и боли. Попробуйте растягиваться в паре. Это очень удобно и очень весело. Мои дети занимаются УШУ и растяжка у них всегда проходит в парах. Очень хорошо получается. За год дочка практически уже села в поперечный шпагат, и сынок тоже стал более гибким. У обоих улучшилась координация движений, выносливость. Детям тянуться легче, чем нам, взрослым. Но все равно я не сдаюсь и тоже занимаюсь. Выбирайте удобную одежду для занятий, она не должна мешать движениям, должна быть комфортной. Аккуратно растягивайте мышцы и связки. Будьте гибкими и красивыми. Хорошего вам настроения и тонуса!       bodystatus.ru bookmark_borderПравильная сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю: меню на каждую неделю для девушек Posted on 03.03.201903.06.2021 by alexxlab меню на каждую неделю для девушек Сушка тела для девушек: меню на неделю Меню для сушки тела весьма разнообразно, как бы ни казалось на первый взгляд. Во-первых, каждый этап сушки имеет свой рацион, во-вторых, небольшое количество углеводов можно употреблять в пищу, но только лишь в первой половине дня. Не следует питаться за два часа до тренировки и в течение двух часов после неё. Примерное меню для девушек на первую неделю сушки Рассчитывай количество углеводов в неделю следующим образом: 2,5 грамма на килограмм веса тела. Разрешены медленные углеводы, к ним относятся бурый рис, гречка, несладкие овощи (картофель и батат запрещены), фрукты с низким гликемическим индексом. Ключевые продукты – нежирные сорта мяса и рыбы, творог, немного орехов, овощи и зелень, богатые клетчаткой. Примерное меню для девушек на вторую неделю сушки На второй неделе сушки количество углеводов сокращается в несколько раз, суточная норма на 60 кг веса составляет 60 г медленных углеводов. Ужин лучше всего выбирать в облегчённом варианте, отдавая предпочтение творогу или кефиру. Главным образом избегай продуктов с сахаром в составе. Примерное меню для девушек на третью неделю сушки Суточная норма медленных углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса, из меню следует убрать фрукты, за исключением цитрусовых. Очень важно включить в меню морскую рыбу: она необычайно питательна и полезна для женского организма, в том числе для репродуктивной системы и внешнего состояния кожи, волос и ногтей. Примерное меню для девушек на четвёртую и пятую неделю сушки В этот период углеводы полностью исключаются из меню. За всю неделю разрешается съесть 6 ложек гречки на завтрак. Также запрещается морковь в любом виде, упор делается на большое потребление клетчатки. Салаты из зелёных овощей можно заправлять оливковым маслом. Примерное меню для девушек на шестую неделю сушки Выходить из сушки нужно постепенно. Придерживайся меню третьей недели, но сократи количество тренировок. Примерное меню на неделю: сушка тела для женщин Завтраки: бурый рис или гречка, зелёные овощи или цитрусовые фрукты. Перекус: миндальные орехи, кефир. Обед: отварная рыбы или куриная грудка, салат из зелёных овощей с оливковым маслом. Перекус: 2-3 кусочка сыра, творог. Ужин: отварные куриные яйца, брокколи на пару. рацион питания на неделю и месяц для похудения Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут100 Общая информация о сушке тела Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок: Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса. Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день. Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры. Основные правила питания для сушки Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это: Свой рацион для каждой недели. Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после. Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй. Составляем меню на месяц В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам: бурому и нешлифованному рису; гречке; овощам; фруктам; цельнозерновому хлебу. Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата. Первая неделя Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом: Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе. Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока. Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая. Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта. Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая. Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия. Вторая неделя В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением. Третья неделя Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов. Четвертая неделя Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки. План тренировок Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются: бег; плавание; танцы; спортивная ходьба; велопрогулки; катание на коньках, роликах или лыжах; приседания; планка. Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона. ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете. *БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 12 мая 2020, 11:002020-05-12 Автор: Будь в Форме Оцените материал! Добавить отзыв Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения Похудение, Питание 28 июл, 2020 Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф. Для чего нужна сушка тела Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц». Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры. Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы. С чего начать сушку тела для женщины Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин! Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно. Контроль углеводов и БЖУ Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани. Избыток углеводов Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности. Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов. Недостаток углеводов Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать. Как правильно рассчитать Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи. Расчет белков Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами. Низкоуглеводная диета Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше. Периодическое голодание В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе. Питание во время сушки Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания: самые сытные блюда есть в первой половине дня; питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки; придерживаться здорового питания; создавать дефицит углеводов. Какие продукты допускается употреблять На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья. Запрещенные продукты Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов: сладостей, сахара и напитков с его содержанием; картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала; животных жиров и жирных молочных продуктов; пирожных, тортов и всего мучного; жирных сортов мяса. Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях «Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки. Сушка: периоды и их продолжительность Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов: Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий. Вторая: подключают учет БЖУ. Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса. Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм. Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы. Примерное меню на день Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так: На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо. Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт. Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ. Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками. Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба. Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты. Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи: Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп. Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка. Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени. Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат. Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба. Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами. Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат. Способы улучшения метаболизма Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться. Выход из режима сушки Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить. Тренировка Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят. Оценка результатов Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани. Готовые рационы для сушки BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми. Сушка для девушек в домашних условиях (особенности и меню на неделю) Особенности сушки в домашних условиях Вы получаете стройное и рельефное тело после сушки. Сушка тела для девушек в домашних условиях заключается в соблюдении низкокалорийной диеты и выполнении физических упражнений. Дополнительно могут быть использованы медицинские препараты, биологически активные добавки и физиопроцедуры. Проблема сбрасывания веса дома состоит в низкой мотивации. В фитнес-клубе девушка имеет возможность наблюдать за результатом других представительниц прекрасного пола, вдохновляться их формами и прогрессом. Также в спортзале присутствует дух соперничества — эффективный мотиватор, чтобы держать жесткую диету и выкладываться на тренировках. В домашних условиях зарядиться энергией и найти в себе силы отказаться от вкусной и вредной еды поможет просмотр видеозаписей тренировок популярных фитнес-моделей, онлайн консультации с инструкторами по бодибилдингу. Вторая проблема домашней сушки — отсутствие специалиста, который подскажет правильную технику выполнения упражнений, даст полезные советы по тренировкам и питанию. Поэтому перед тем как приступить к сушке самостоятельно рекомендуется посетить тренажерный зал, получить навыки тренинга у фитнес-инструкторов. Основы питания при сушке Основная роль в деле избавления от лишних килограммов принадлежит еде. От рациона зависит скорость метаболизма, объем потребляемых калорий и пропорция питательных веществ. Чтобы процесс сушки был стремительным и не причинил вред здоровью, необходимо придерживаться правил: Пища должна поступать в организм маленькими порциями. Это поможет уменьшить объем желудка и снизит чувство голода. Дробное питание способствует и повышению скорости метаболизма — основного фактора интенсивного снижения жира. Следует снизить количество соли до 3 г в сутки. Иначе жидкость будет задерживаться в организме и замедлять жиросжигание. Калорийность и объем пищи уменьшают постепенно. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим работы. Продолжительность переходного периода — 2-3 недели. Меню для сушки должно быть протеиновым. Растительный и животный белок лучше всего подходит для решения задачи, как сжечь жир и сохранить мышечную ткань. Необходимо завести дневник для записей. В нем нужно фиксировать количество и состав пищи, скорость похудения. Если снижение массы тела происходит быстрее, чем на 2 кг в неделю, следует увеличить калорийность рациона. В противном случае могут «сгореть» мышцы. Использовать спортивное питание. Протеин, глутамин и креатин помогут легче переносить низкоуглеводную диету, позволят поддерживать работоспособность и иммунитет на высоком уровне. Самый опасный враг на сушке — простые углеводы. Попадая в организм они вызывают резкий скачок инсулина — сильного анаболического гормона, способствующего быстрому синтезу жировых клеток. Во время похудения важно поддерживать высокий уровень потребления воды. Пить необходимо каждые 1,5-2 часа небольшими порциями (150-200 мл). Общий объем жидкости в течение суток — не менее 2 литров. Главное не навредить своему здоровью. Контроль за БЖУ Основное изменение в рационе на сушке — снижение углеводов до минимально допустимого уровня. Чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга в течение дня, необходимо съедать не менее 30-40 г. Для девушки, потребляющей в сутки около 1600 ккал, это составляет примерно 10%. Чтобы контролировать количество углеводов, рекомендуется завести дневник. Информация о содержании БЖУ всегда указывается на этикетке продукта. Белки и жиры в рационе должны находиться в пропорции 2:1. Процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню — 60 (белки):30 (жиры):10 (углеводы). Необходимо контролировать потребляемое количество белков и углеводов. Таблица разрешенных и запрещенных продуктов Для эффективной сушки необходимо избегать еды, которая вызывает замедление обмена веществ или другими факторами способствует удержанию жира в организме. Список запрещенных и разрешенных продуктов для похудения представлен в таблице ниже: Запрещенные продукты Разрешенные продукты Кондитерские изделия Рыба и морепродукты Хлебобулочные изделия Нежирные сорта мяса и курицы Соки Свежие овощи, орехи, сухофрукты Супы Яйца Мясные полуфабрикаты Творог К нежелательным продуктам на сушке относят соленья, закатки, острые блюда, спиртные напитки. Их употребление необходимо максимально ограничить или исключить из рациона. Овощи и творог показаны в период сушки. Примерное меню на неделю при сушке Меню для сушки на неделю должно быть сбалансировано так, чтобы женщина получала необходимый объем питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Вы можете составить рацион самостоятельно или заказать уже готовые: [miniposter=shortstory-mobile] Для недельного рациона примерное меню может выглядеть так:   Завтрак Обед Ужин Понедельник Творожная запеканка Отварной рис, отбивная из говядины, овощи Отварная рыба, овощи Вторник 2 вареных яйца Перловая каша, куриная котлета, салат из овощей Запеченное на гриле куриное филе, овощи Среда Сырники Гречневая каша, отбивная из куриного филе, свежие овощи Греческий салат Четверг Омлет из яиц на молоке Плов, овощи Творожная запеканка Пятница Овсяная каша с творогом или яйцом Запеченный картофель с отварной рыбой, салат из свежих овощей Рыба, запеченная с овощами на гриле Суббота Омлет из яиц Отварной рис, морепродукты, овощной салат Салат из овощей и морепродуктов Воскресенье Творожная запеканка с сухофруктами Кукурузная каша, отбивная из говядины, овощи Отварная рыба, овощи Объем порции следует выбирать исходя из того, какое количество калорий необходимо употреблять девушке. Для большинства женщин оптимальная энергетическая ценность дневного меню находится в диапазоне 1200-1600 килокалорий. Между 3 основными приемами пищи в течение дня необходимо дополнительно устраивать легкие перекусы творогом, сухофруктами, отварными яйцами. Выход из сушки После достижения желаемого результата в весе и форме девушки быстро возвращаются к привычному режиму питания. Вместе с увеличением калорийности рациона и добавлением в меню углеводов приходят и лишние сантиметры в талии, бедрах и других проблемных местах. Чтобы этого не происходило, следует придерживаться принципов выхода из сушки: Увеличивать объем дневного меню постепенно, не более, чем на 30-40 ккал в сутки. Не возвращаться к употреблению простых углеводов (мучного, сладкого), в противном случае вернутся все сброшенные за период сушки килограммы. После возвращения к привычному режиму питания, количество тренировок для девушек должно оставаться прежним. Во время сушки органы и системы организма подвергаются стрессу. Поэтому женщинам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек следует накануне перехода на жесткую диету проконсультироваться с врачом. Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата. Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу. Правильное питание на сушке С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию. Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма. Эффективные упражнения для сушки тела Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать: Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке) Приседания (с нагрузкой) Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек) Отжимания Махи ногами Плаванье Велосипед Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого. Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса. Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления. Сушка тела для девушек: питание и тренировки Ответ на главный вопрос, как сесть на сушку тела для девушек ­– правильная программа питания. Ее нужно подбирать индивидуально, в зависимости от соотношения рост/вес, желаемого результата и образа жизни конкретного человека. Многие девушки переживают, что такие большие ограничения в питании могут спровоцировать срывы. Ниже будут приведены соответствующие эффективной сушке тела рецепты блюд, которые не только полезны, но и очень вкусны, а также меню на неделю для девушек. Различные комбинации блюд из нашего списка помогут сделать ваше питание разнообразным. На каждый прием пищи выбирайте один вариант из предложенных. Завтрак: каша на обезжиренном молоке или воде (овсянка, геркулес), легкий салат из огурца и льняного масла; порция запеченной рыбы с бурым рисом и легкими овощами; омлет из яичных белков, запеченный с помидорами; свежевыжатый апельсиновый сок с салатом из авокадо и орешками. Второй завтрак: фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя; специализированные низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока; обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками. Обед: ржаной хлеб с вареной куриной грудкой и грибным супом; порция ухи, запеченная без масла рыба, легкий салат из огурцов и помидоров, цельнозерновой хлеб; суп с чечевицей, запеченная индейка, овощной салат, заправленный растительным маслом; отварная говядина, постный борщ без картофеля, овощной салат с яичными белками. Полдник: сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком; порция творога с голубикой и орешками; коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока; овощной салат без масла с твердым сыром. Ужин: запеченная курица с овощами; паровые котлеты и брокколи на пару; маложирный творог, заправленный обезжиренным кефиром; нежирная запеченная рыба в фольге с луком и зеленью. Сушка тела: принципы, правила и рекомендации Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин.  Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней. Что такое сушка тела Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно.  Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки. Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц. Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы.  Чем отличается сушка тела от похудения Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные. Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время. Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь. Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений. Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц.  Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей. Возможна ли сушка тела в домашних условиях Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок. Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%. Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели. На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания. При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые. Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ.  Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы.  В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели.  Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом. Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса. То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5. Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров. Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными. Диета на сушке Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты.  Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса. Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов. В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара. Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка. Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день. Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается. Первая неделя Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла. Вторая неделя Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши.  Третья неделя Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр. Четвертая неделя Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы. Пятая неделя Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами. Шестая неделя  Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде. Седьмая неделя С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты. Восьмая неделя В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону. Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу. Читмилы Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил. То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе. Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ: восстанавливается запас глюкозы в организме, улучшается физическая работоспособность, нормализуется работа нескольких гормонов. Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм. Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней. Как рассчитать количество калорий Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека. Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом. Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин.  Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий.  Формула Миффлина-Сан-Жеора: Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161. Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5; Формула Харриса-Бенедикта: Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)]. Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)] Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки. 40-50% калорий составляют белки 30-40% калорий составляют углеводы 15-25% калорий составляет жир На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров. Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4. При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.   Эктоморф Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира. Мезоморф Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров. Эндоморф Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира. Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания: Завтрак: крахмалистые углеводы, белок Полдник: жиры, белок Обед: углеводы, белок Полдник: углеводы, белок Ужин: жиры, белок В рационе должны присутствовать такие продукты как: нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца молоко, йогурт и нежирный сыр протеиновые порошки фасоль и бобовые орехи и семена авокадо, оливковое масло и оливки коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа разноцветные фрукты и овощи зелень Меню для женщин на сушке Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца.  Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.  День 1 Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара. Перекус: 150 г творога + 50 г орехов. Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла. Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко. Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г). День 2 Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара. Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла. Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке. Перекус: стакан кефира, половинка авокадо. Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей. День 3 Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара. Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока. Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла. Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу. Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки). День 4 Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара. Перекус: грейпфрут, стакан кефира. Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром. Перекус: 2 варёных яйца. Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей. День 5 Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин. Перекус: горсть грецких орехов. Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу. Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея. Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей. День 6 Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара. Перекус: горсть миндаля. Обед: отварная рыба, запечённая тыква. Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей. Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль. День 7 Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара. Перекус: 50 г твёрдого сыра. Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок. Перекус: горсть миндаля, стакан кефира. Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо. Меню на неделю для мужчин Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев.  Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража.  День 1 Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей. День 2 Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г. День 3 Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями. Перекус: авокадо, рис со шпинатом. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок. День 4 Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир. День 5 Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо. Обед: ризотто из риса с морепродуктами. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог. Ужин: запеченные креветки с овощами. День 6 Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты. Обед: ризотто из бурого риса с грибами. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки. Ужин: салат из морепродуктов. День 7 Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями. Перекус: мидии в лимонном соусе. Обед: баклажаны, фаршированные мясом. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком. Как тренироваться во время сушки На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания. При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение. Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением. Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю. Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок. Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы. Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц. После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю. Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела. Кому нельзя сидеть на сушке Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам. С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом. Противопоказания к сушке тела: Недостаточный вес Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы Беременность и период грудного вскармливания Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий Нестабильность психологического состояния. Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью  Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние. К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится. Советы по здоровому питанию и диете для женщин здоровое питание Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше. Женщины и здоровое питание Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной. Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины. Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным. Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение.Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании. Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании. Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь. Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин Что касается детей, то потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей. Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше.Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ). Почему пищевых добавок недостаточно В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок. Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание. Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов. Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы. Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном.Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвергаются большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей. Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно? Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы. Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена. Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца. Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция». Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров? Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии. Важность физических упражнений для здоровья костей Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощениями (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом. Железо: почему вы не получаете его в достаточном количестве Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин. Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе. Сколько железа вам нужно? Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг. Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия. Хорошие источники железа Продукты питания Миллиграммы (мг) на порцию Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция 18 Шоколад, темный, 45% -69% сухих веществ какао, 3 унции 7 Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции 8 Сардины с костью, 3 унции 2 Тунец , светлая, консервированная в воде, 3 унции 1 Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции 5 Говядина, тушеное дно, круглое, 3 унции мясо и кожа, 3 унции 1 Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции 1 Белая фасоль, консервированная, 1 чашка 8 л entils, вареные и дренированные, 1/2 стакана 3 Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 2 Нут, вареный и дренированный, 1/2 стакана 2 Вареный и дренированный шпинат, 1/2 стакана 3 Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана 2 Брокколи, отварные и высушенные, 1/2 стакана 1 Зеленый горошек, вареный, 1/2 стакана 1 Изюм, без косточек, 1/4 стакана 1 Тофу, твердый, 1/2 стакана 3 Картофель, средний , запеченные, включая кожу 2 Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов) 2 Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 1 Яйцо, большое, твердое вареный 1 Источник: Национальный институт Тест здоровья Важность фолиевой кислоты (витамин B9) для женщин детородного возраста Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы. Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям. Советы по диете для повышения фертильности Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание: Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность. Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность. Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C. Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D. Сколько фолиевой кислоты вам нужно? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг. Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия. 9008 2 Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты Продукты питания Микрограммы (мкг) на порцию Говяжья печень, тушеная, 3 унции 215 Говяжий фарш, 85 % постного, приготовленного, 3 унции 7 Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки 3 Шпинат, отварной, 1/2 стакана 131 Спаржа, вареная, 4 копья 89 Брюссельская капуста, замороженная, вареная, 1/2 стакана 78 Салат ромэн, тертый, 1 стакан 64 Брокколи, нарезанная, замороженная, приготовленная, 1 / 2 стакана 52 Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана 52 Черноглазый горох (вигвам), отварной, 1/2 стакана 105 Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана 47 Фасоль, консервированная, 1/2 стакана 46 Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ 100 Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана 83 Хлеб, белый, 1 ломтик 43 Дрожжи, пекарские, 1/4 чайной ложки 23 Томатный сок, консервированный, 3/4 стакана 36 Апельсиновый сок, 3/4 стакана 35 Апельсин, свежий, 1 маленький 23 Папайя, сырая, нарезанная кубиками, 1/2 стакана 27 Банан, 1 средний 24 Краб, твердый навоз, 3 унции 36 Рыба, палтус, приготовленный, 3 унции 12 Яйцо, целое, твердое- вареная, 1 большая 22 Молоко, 1% жирности, 1 стакан 12 Источник: Национальные институты здравоохранения Советы по диете для облегчения симптомов ПМС Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС. Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС. Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС. Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС. Борьба с раздуванием путем вырезания соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение. Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы. Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла. Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите. Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Было доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС. Здоровое питание для беременных и кормящих женщин Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка. Советы по диете для беременных Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3. Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка. Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа. Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу. Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути. Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо. Советы по питанию при грудном вскармливании Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему телу поддерживать стабильное количество молока. Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время лактации. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности. Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное. Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина. Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется изменить свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины. Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете особенно хорошо питаться в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы. Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы. Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы. Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда. Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи. Здоровое питание для женщин Monkey Business Images Ltd / Monkey Business / Thinkstock Сбалансированный режим питания — краеугольный камень здоровья. Женщины, как и мужчины, должны получать разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты и нежирный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются. Правильное питание Пища, богатая питательными веществами, дает женщинам энергию для напряженной жизни и помогает снизить риск заболеваний. В план здорового питания регулярно входят: Не менее трех унций эквивалента цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис или овес. Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко. (Немолочные источники кальция для людей, которые не потребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.) Эквивалент от пяти до пяти с половиной унций белковой пищи, такой как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена. Полтора-два стакана фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара. От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли Продукты, богатые железом Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, фасоль, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества за один прием пищи, попробуйте обогащенные хлопья с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы. Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Употребление достаточного количества продуктов, содержащих фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, фасоль и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, например, хлопья для завтрака, немного риса и хлеба.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употребление разнообразных продуктов, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, поскольку их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки. Суточная потребность в кальции и витамине D Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций сохраняет кости крепкими и помогает снизить риск остеопороза — заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как заменители молока на растительной основе, соки и хлопья. Достаточное количество витамина D также важно, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые заменители молока на растительной основе, йогурты и соки. Рекомендации по добавленным сахарам, насыщенным жирам и алкоголю Женщинам следует помнить об источниках добавленного сахара, насыщенных жиров и алкоголя. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничивать добавленный сахар до менее 10% дневных калорий. Ограничьте добавление сахара, в том числе сахаросодержащих напитков, конфет, печенья, выпечки и других десертов. В Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы указано, что в дни употребления алкоголя женщины совершеннолетнего возраста, решившие пить (а это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничивать потребление одним напитком или меньше в день. .Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует вообще избегать употребления алкоголя. Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их жирных аналогов. Баланс калорий с активностью Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и меньше, чем у мужчин, им нужно меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности.Более физически активным женщинам может потребоваться больше калорий. Физическая активность — важная часть здоровья женщины. Регулярная физическая активность способствует укреплению мышц, равновесию, гибкости и управлению стрессом. 7-дневных планов здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденных наукой Еженедельный план питания может помочь кому-то поддерживать здоровую диету и контролировать свое здоровье и вес. Это также может сэкономить время и быть рентабельным. В этой статье представлен 7-дневный еженедельный план питания для взрослых, основанный на рекомендуемом количестве калорий. Сюда входят продукты, которые, по данным исследований, полезны для здоровья. 7-дневный план питания может помочь кому-то соблюдать здоровую диету. Преимущество состоит в том, что люди могут планировать свои покупки, приготовление и приготовление пищи и избегать покупки и употребления нездоровой пищи импульсивно. Человек также может готовить еду порциями и замораживать их, чтобы сэкономить время. Кроме того, может быть более рентабельным покупать ингредиенты оптом и использовать их для еды в течение недели. Следующие ниже планы питания основаны на научных исследованиях, которые показывают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся: растительные диеты или включающие больше растительных продуктов продукты, поддерживающие микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук средиземноморская диета , который богат цельными злаками, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица. в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин.Указанные калории для блюд составляют примерно эти количества. Однако, поскольку рекомендуемые дозы зависят от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям. Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами питания в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими для приобретения или более специализированными, в зависимости от того, где человек живет и доступных для него торговых точек. Некоторые рецепты предполагают предварительную подготовку или приготовление пищи, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени. Многие люди могут найти включенные в него рецепты периодического приготовления более полезными при планировании обеда для семьи или группы. Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах, чтобы их было проще найти или дешевле, ингредиенты с аналогичным профилем макроэлементов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для огородного гороха. См. Здесь 7-дневный бюджетный план питания. Питание в этом плане основано на сочетании четырех упомянутых выше диет, поэтому не каждый прием пищи подойдет всем, кто может придерживаться одной конкретной диеты. День 1 Завтрак Копченый лосось и яйцо в цельнозерновом рогалике с кресс-салатом, напитком мокко со средним низким содержанием жира. Утренний перекус Порция хумуса и сырых овощей для макания, два овсяных теста. Обед Чаша фасолевого и овощного супа, сбрызнутая оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба, порция сырых, слегка приготовленных на пару овощей, таких как морковь, брокколи или огородный горох, и порция фруктов. Полдник Шоколадный крем. Ужин Греческая запеканка из макарон и сыра, порция брокколи, спаржа или другой зеленый овощ, приготовленный на пару. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт. День 2 Завтрак Ягодный смузи с протеиновым порошком. Утренняя закуска Два рисовых лепешка, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и покрытые дольками яблока. Обед Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакетик чипсов из корнеплодов, нарезанные крудите, такие как морковь или болгарский перец, и банан. Полдник Малиновый замороженный йогурт поп. Ужин Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг с семенами какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном. День 3 Завтрак Овсяные хлопья с бананом, тыквенными семечками и небольшим количеством кленового сиропа, кофе с нежирным молоком. Утренний перекус Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока. Обед Пюре из авокадо, жареной индейки и нарезанных помидоров на двух ломтиках цельнозернового тоста, покрытых оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли, кайенским перцем и горсткой черники. Полдник Порция хумуса с сырыми овощами для макания и два овсяных теста. Ужин Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов. День 4 Завтрак Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, 1 стакан нежирного молока. Утренний снэк Энергетический батончик с морковным пирогом. Обед Один средний запеченный картофель с 100 граммами (г) говяжьего перца чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха. Полдник Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы. Ужин Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча. День 5 Завтрак 40 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 столовые ложки семян льна, кофе с нежирным молоком. Утренний перекус Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами. Обед Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и салат, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай . Полдник Веганское овсяное шоколадное печенье, кусочки яблока. Ужин Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов. День 6 Завтрак Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока. Утренняя закуска Два рисовых пирога, намазанных 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом. Обед Мультиварка суп из черной фасоли, порция кресс-салата, жареные кабачки с паприкой и розмарином. Полдник Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами. Ужин Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция листовой зелени, три квадрата темного шоколада с горсткой грецких орехов. День 7 Завтрак Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста со спредом, порция свежего шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира Утренний перекус Четверть стакана бразильских орехов и банан Обед Куриное филе на гриле с 1 стаканом вареной брокколи, половиной стакана вареной моркови, кукурузой в початках и апельсином. Полдник Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба. Ужин Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с одной чашкой риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой и сацума. День 1 Завтрак 30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком. Утренний перекус Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами. Обед Сэндвич с салатом из тунца, цельнозерновым хлебом, яблоком и горстью грецких орехов. Полдник Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами. Ужин Овощной корейский пибимпап, напиток комбуча, порция банана и греческий йогурт. День 2 Завтрак Копченый лосось и яичный бублик, порция шпината, напиток мокко со средним низким содержанием жира. Утренний перекус Четверть стакана бразильских орехов, ломтики груши, стакан чайного гриба. Обед Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста. Полдник Банка для чизкейка с малиной. Ужин Тушеные креветки с манго-сальсой и кокосовым рисом с цветной капустой, бананом и несколькими грецкими орехами. День 3 Завтрак Смузи с черникой и авокадо, ломтик цельнозернового тоста с миндальным маслом. Утренний перекус Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками. Обед Порция медленного супа из черной фасоли, жареная свекла с миндальным сливочным сыром, тертая морковь и кресс-салат. Полдник 28 г арахиса, апельсин. Ужин Жаркое из курицы и овощей, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя квадратами темного шоколада и горсткой грецких орехов. День 4 Завтрак Яблоко и арахисовое масло на английском маффине из цельнозерновой муки, одна чашка нежирного молока. Утренний снэк Энергетический батончик с морковным пирогом. Обед Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, стручковая фасоль. Полдник Шоколадно-авокадо-поп. Ужин Карри из сладкого картофеля в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса с цветной капустой, одной пшеничной паратхой, сацума и напитком из чайного гриба. День 5 Завтрак Ягодный смузи с протеиновым порошком. Утренний перекус Испанский овсяный омлет. Обед Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозернового тоста с намазанным листовым салатом. Полдник Один веганский черничный трюфель. Ужин Курица с арахисом в медленном огне с брокколи, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция тушеной капусты. День 6 Завтрак Два яичных кекса с лебедой и эдамаме, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутая оливковым маслом, стакан миндального молока. Утренний перекус Шоколадно-арахисовое масло, дольки яблока. Обед Чаша из обжаренного кунжутного тунца с соломкой из моркови, снежного горошка, пак-чой и побегов бамбука. Полдник Замороженная кора йогурта с лимоном, фисташками и ягодами. Ужин Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г крем-фреш, порция брокколи, приготовленная на пару. День 7 Завтрак 30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с нежирным молоком. Утренний перекус Салат из тофу «Яичный», фаршированный помидорами. Обед Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, нарезанный болгарский перец, сахарный горошек, груша, 28 г грецких орехов. Полдник Вареное яйцо, два овсяных теста и порция рукколы. Ужин Куриные тако-гриль с ананасовой сальсой, порция кресс-салата, два квадрата темного шоколада с бразильскими орехами. План питания может помочь человеку придерживаться здоровой диеты. Человек может подсчитать, сколько калорий ему нужно каждый день, и соответственно скорректировать рецепты и блюда. Человек должен есть множество разных продуктов, чтобы можно было чередовать два или более недельных плана. Питание и питание подростков Здоровое питание важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков. Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы употребляли достаточно пищи хорошего качества и правильных видов, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и питании. Быть подростком может быть весело, но это также может быть сложно, поскольку ваша форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям.Друзья могут оказывать давление со стороны друзей, заставляя их выглядеть определенным образом, и это может повлиять на то, что вы едите. Сейчас не самое подходящее время для интенсивной диеты, поскольку вы не получаете достаточно питательных веществ и не можете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе. В подростковом возрасте вы начнете становиться более независимыми и самостоятельно выбирать пищу. Вы будете проводить время с друзьями или устраиваться на работу на неполный рабочий день, чтобы покупать то, что вам нравится.Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточно некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым. Что мне есть? Трехразовое регулярное питание с небольшими перекусами поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам будет не хватать энергии или вам будет трудно сконцентрироваться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите. Хлеб, злаки и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергией ваш мозг и мышцы. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете почувствовать усталость и изнеможение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предохраняют вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по вашему телу. В подростковом возрасте у вас начнутся менструации или менструация, а это приведет к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц.Недостаточное количество белка, когда вы все еще растете или переживаете период полового созревания, может привести к задержке или задержке роста и веса. Недостаток белка — это обычное явление, когда вы соблюдаете строгие диеты. Включите в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца не реже двух раз в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2–3 раза в неделю. Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеные бобы, бобовые, чечевица, орехи и семена. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают укрепить кости и зубы, а также поддерживать правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочной пищи в день, чтобы удовлетворить ваши потребности. Употребление слишком большого количества жиров и масел может привести к увеличению веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправки салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареные продукты, могут увеличить ваш вес, не давая вашему организму много питательных веществ. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы не чувствовать усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор. Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, потому что они могут привести к большему увеличению веса. Ниже приводится примерный план питания для девочек от 12 до 18 лет: Завтрак 1 чашка хлопьев на основе овсяных хлопьев молока и банана Вода Перерыв или утренний чай 200 г йогурта в кадке и 1 стакан воздушной кукурузы Вода Обед Бутерброд с ветчиной, сыром и помидорами и 1 стакан фруктового салата Вода Закуски после школы или полдник ¼ чашки соуса хумус и 3 хрустящих хлеба и 40 г сухофруктов и орехов Ужин Жаркое из курицы и овощей с Рис Вода Ужин (если голоден) 1-2 ломтика фруктового хлеба с рикоттой и 1 стакан молока Почему я должен завтракать? Завтрак — самая важная еда дня.Это может помочь с памятью и концентрацией в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак. Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов здорового завтрака: каша с медом и корицей мюсли с йогуртом свежие фрукты и йогурт злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные Гренки из нескольких злаков с вареным яйцом или яйцом-пашот запеченная фасоль на тосте тост с изюмом лаваш с оливками и сыром фета плавленый сыр и вегемит на тосте или английском маффине пышки с джемом банановый молочный коктейль или фруктовый смузи блинчики с йогуртом и фруктами. Что такое здоровый школьный обед? Если вы не ждете школьного обеда, измените то, что вы готовите. Школьные обеды не должны быть скучными. Ваши мама или папа обычно готовят вам школьный обед? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для сэндвичей вам нравятся, или какие у вас любимые полезные закуски. Вот несколько предложений: Курица, тертая морковь, огурец и сливочный сыр лаваш Индейка, сыр и салат на мультизерновом хлебе с клюквенным соусом Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой Копченый лосось, салат и бублик из сливочного сыра Остатки пасты с большим количеством вареных овощей Киш и салат Бутерброд с сыром и салатом Вареное яйцо и салат на мультизерне с мазком из майонеза Ролл с ветчиной, сыром и шпинатом Холодный сыр, салат и кесадильи из нежирного мяса Курица с авокадо и салатом в зернистой булочке Сэндвич с говядиной, помидорами и салатом с томатным чатни или сальсой Еда для учебы Когда вы в школе или учитесь, вашему мозгу нужна дополнительная энергия.Употребление здоровой пищи также улучшает концентрацию внимания. Вот несколько советов, как правильно питаться во время учебы и во время экзаменов. Ешьте часто небольшими порциями. Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, хлопья для завтрака, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах. Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражительность, раздражительность и упадок сил.Это не то, чего вы хотите во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или овощные палочки с соусом. Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы почувствовать себя более бодрым или бодрым. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию внимания и / или вызвать нервозность у некоторых людей. Старайтесь пить одну или две чашки кофе или чая в день или попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи в качестве альтернативы.Пейте колу или энергетические напитки только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательной ценности. Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы чувствуете усталость. Ешьте, только когда голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как боли в животе, ворчание в кишечнике, сухость во рту и т. Д. Если вам нужен перерыв в учебе и вы не испытываете приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь. Регулярные упражнения помогают улучшить кровообращение, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ к телу и мозгу, помогая вам сконцентрироваться. Питание для занятий спортом и игр Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты: сухие завтраки с молоком и фруктами сухофрукты и орехи йогурт и фрукты Английский маффин с арахисовым маслом и медом бутерброд с бананом и арахисовым маслом смузи из свежих фруктов с молоком и / или йогуртом Нежирный батончик мюсли маленькие кексы из овса или цельнозерновой муки и фруктов или овощей нежирный крем и фрукты тосты с изюмом и сливочный сыр рулетики для суши фруктовая лепешка трейл-микс с сухофруктами, орехами, семенами и шоколадными чипсами. Как добиться здорового веса Когда вы голодны, легко взять с собой печенье, картофельные чипсы, пирожные, колбасные булочки, пироги, пончики или плитки шоколада, но регулярный выбор этих продуктов поможет легче набрать лишний вес. Ешьте такие полуфабрикаты, еду на вынос и жареную пищу только изредка. Также следует избегать напитков с большим содержанием сахара, например фруктовых соков, ликеров, безалкогольных и энергетических напитков. Напиток 250 мл №чайной ложки сахара * апельсиновый сок 4 кокс-кола 5 обезжиренное молоко 3 ликер разбавленный 4 ½ спортивный напиток 3 ½ холодный чай 4 энергетический напиток 5 * Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам. Поменять местами… Для этого… Плитка шоколада 50 г Нежирный шоколадно-молочный напиток 250 мл Леденцы Сухофрукты Большой кофе Маленький кофе Мороженое Нежирный замороженный йогурт или сорбет Сухие завтраки с высоким содержанием сахара Зерновые с высоким содержанием клетчатки e.грамм. тосты мюсли Горячие чипсы Картофель печеный Большой безалкогольный напиток Небольшой безалкогольный напиток, диетический безалкогольный напиток или вода с лимоном или лаймом Куриный шницель Барбекю или жареный цыпленок Бургер-еда Бургер и вода или небольшой безалкогольный / диетический напиток Пончик Фруктовая лепешка Сэндвич с жареным яйцом и беконом Яйцо-пашот и ветчина в английском маффине Расстройства пищевого поведения Люди с расстройством пищевого поведения испытывают крайние нарушения пищевого поведения и связанных с ним мыслей и чувств.У них непреодолимая тяга к похуданию и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над едой. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Это не образ жизни. Расстройства пищевого поведения поддаются эффективному лечению, и чем раньше начнется лечение, тем лучше будет выздоровление. Семьям и друзьям также часто нужна поддержка и помощь, и они участвуют в процессе лечения. Медицинский осмотр необходим для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате этого состояния.Также очень важно иметь правильную информацию о своей диете и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании. Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы помочь изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, и помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут происходить в вашей жизни, например, проблемами в отношениях, школьными проблемами и другими вещами. Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или беспокойство, вам могут пригодиться лекарства. Профилактика прыщей Ни одна пища не вызывает прыщей, но то, что вы едите, может повлиять на прыщи. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, чтобы предотвратить появление прыщей, старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, ешьте и пейте здоровую пищу. Заявление об ограничении ответственности The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или совет (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться с вашим лечащим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи . Сбалансированная диета для женщин У женщин разные ежедневные потребности в питании по сравнению с мужчинами, и ниже наш диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для женщин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья.Но что именно подразумевается под «сбалансированной диетой»? Руководство Eatwell определяет различные типы продуктов, которые мы должны есть, и в каких пропорциях. К ним относятся несколько простых правил, которым нужно следовать, например, есть как минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов и бобовых, меньше красного мяса и выбирать молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока. ). Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию. Референсные приемники (RI) Потребности в питании различаются в зависимости от пола, размера, возраста и уровня активности, поэтому использует эту таблицу только в качестве общего руководства для . На диаграмме показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. РП для жиров, насыщенных сахаров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день.Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день. Референсные дозы (RI) для женщин Энергия — 2000 ккал Белок — 50 г Углеводы — 260 г Сахар — 90 г Жиры — 70 г Насыщенные — 20 г Соль — 6 г Идеальные порции Цифры и цифры очень хороши, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций с помощью нашего удобного руководства. Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель Размер порции: Ваш сжатый кулак Добавляйте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более ¼ вашей тарелки Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые Размер порции: ладонь ваша рука Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи Сыр Размер порции: 2 из ваши большие пальцы Наслаждаться в качестве закуски или части еды Орехи / семена Размер порции: 1 из ваши сложенные ладони Наслаждаться в качестве закуски или части еды Масло / спреды / ореховое масло Размер порции: кончик ваш большой палец Ешьте не более 2 или 3 раз в день Сладости, такие как попкорн / чипсы Размер порции: 2 из ваши сложенные ладони Наслаждаться в качестве закуски / угощения Выпечка, как пирожные / оладьи Размер порции: 2 из ваших пальца Получите удовольствие от случая к случаю Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики. Завтрак Поднимите свой метаболизм, включив в завтрак белок, на выбор яйца, лосось, нежирную ветчину или молочные продукты. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, а не углеводы, поэтому, сделав свой завтрак белковым, вы ускорите свой метаболизм, а поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, вы будете есть меньше калорий в оставшуюся часть дня. Для приготовления белкового завтрака не нужно больше времени.Добавьте в утренний тост омлет, ломтик копченого лосося или постную ветчину, а когда у вас останется немного времени, попробуйте омлет или фриттату. Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что вы в конечном итоге выберете неправильные продукты позже в течение дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса. Рецепты белкового завтрака: Блинчики со шпинатом Яйца, запеченные с грибами и измельченными помидорами Летние яйца на одной сковороде Копченый лосось и маскарпоне тортилья Чаша для завтрака с грушами и черникой Ягодный омлет Яйца с соусом из мармита и помидорами Яйца Полдник Многие люди мало едят и часто помогают им контролировать уровень сахара в крови.Это не означает, что они едят больше, а вместо этого распределяют дневное потребление равномерно в течение дня. Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «забери меня», пополняя свой пятидневный рацион. Замени свое утреннее печенье на овсяные лепешки, намазанные арахисовым или миндально-ореховым маслом и бананом, или наслаждайся вкусным соусом с овощными палочками. Энергетические закуски: Миндальное масло Дип из фасоли, феты и зелени Острый нут Обед Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов.Богатые углеводами продукты поставляют энергию, и без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Главное — выбирать углеводы, которые обеспечивают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Выберите открытый бутерброд с ржаным хлебом, посыпанный лососем, курицей или нежирными молочными продуктами, а также обилие салата или выберите цельнозерновой тост с запеченной фасолью. Рецепты обеда с белками и углеводами: Открытый сэндвич Цезарь с курицей Открытый сэндвич с творогом и перцем Бублик с лососем и чесноком Овощная цельнозерновая лапша Копченый лосось, лебеда и укроп Острый салат из лебеды с тунцом Индийский куриный белок горшки Протеиновый горшок с тунцом Протеиновые горшки для стейков и брокколи Полдень Утолите эту тягу к сладкому и потребность в энергии фруктами.Горсть сухофруктов в сочетании с несолеными орехами или семенами содержит белок и полезные жиры, чтобы вы остались довольны до ужина. Замените шоколад или плитку хлопьев горсткой сушеных яблочных колец с миндалем или грецкими орехами. Сухофрукты в четыре раза слаще своих свежих фруктов, и это замечательно, если у вас на вторую половину дня запланированы уроки физических упражнений или занятия в тренажерном зале. Сочетание сухофруктов с орехами помогает стабилизировать высвобождение содержащихся в них сахаров, дольше сохраняя при этом бодрость.В качестве альтернативы наполните холодильник большим количеством низкокалорийных закусок, таких как помидоры черри, яблоки и овощные крудиты, которые не позволят вам достать форму для печенья, когда вы захотите чего-нибудь сладкого или хрустящего. Приятные закуски: Финики и кусочки грецкого ореха с корицей Замороженный виноград с кубиками чеддера и сельдереем Смесь миндаля, изюма и попкорна Ужин Не вводите комендантский час для углеводов. В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером.Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, которые вы найдете в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также с орехами, семенами и их маслами. Ваше тело может использовать эти полезные жиры вместе с белком в течение ночи для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос. Наполните половину тарелки разнообразными красочными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного, оливкового или рапсового масла холодного отжима и добавьте мясо, рыбу или бобы с коричневым рисом, киноа или пастой из непросеянной муки. Питательные рецепты ужина: Овощная тарелка с диким лососем Тунец с марокканскими специями Тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью Шашлык из креветок мисо с овощным рисовым салатом Рыба в ореховой корочке Помидоры и хрустящие крошки Пикантный корень и чечевичная запеканка Бирьяни из баранины и тыквы с райта из огурцов Пенне по-мексикански с авокадо Допиаза из баранины с рисом брокколи Нравится? А теперь попробуйте… Дополнительные руководства по сбалансированному питанию Все наши коллекции рецептов здорового питания Дополнительные советы по здоровью и питанию Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г. Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food. Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации. Здоровое питание для подростков | nidirect Подростковые годы — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много перекусов с высоким содержанием жира, сахара или соли. Что есть Вам следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим энергетическим потребностям. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп, указанных в Руководстве Eatwell: . фрукты и овощи картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки молочные продукты и альтернативы масла и спреды Фрукты и овощи Всем возрастным группам рекомендуется есть пять порций фруктов и овощей каждый день.Исследования показывают, что пять порций в день могут помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира. Порция около 80г. Примеры части включают: один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша два небольших плода, например киви, сацума или сливы один большой ломтик ананаса или дыни одна столовая ложка сухофруктов три столовые ложки свежих или замороженных овощей с горкой один стакан (примерно 150 мл) свежего фруктового сока или смузи Сухофрукты и фруктовые соки или смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.И сухофрукты, и соки следует употреблять во время еды, поскольку высокое содержание сахара может повредить зубы. Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или оставляйте кожицу на картофеле. Цельнозерновая пища содержит больше клетчатки, чем белая или рафинированная крахмалистая пища, и часто больше других питательных веществ.Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты и дольше чувствуем сытость. Они также помогают предотвратить запор, защищают от некоторых видов рака и снижают риск сердечных заболеваний. Крахмалистые продукты также содержат мало жира, хотя масло или сливочные соусы, которые часто добавляют к ним, могут иметь более высокое содержание жира. Фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки Фасоль, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Другие растительные источники белка включают: тофу / творог из бобов текстурированный растительный белок — промышленный соевый продукт Микопротеин — грибковый белок Они широко доступны в большинстве крупных супермаркетов. Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет. Молодым людям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардина, содержит много жирных кислот омега-3 и полезна для здоровья сердца. Можно выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу. Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая часто встречается у девочек-подростков. Следует ограничить потребление мясных и куриных продуктов, так как они содержат много жира и соли и меньше железа. Молочные продукты и альтернативы Молоко и молочные продукты (и их заменители), такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A и D, B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц. Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей. Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер. Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта. Масла и спреды Получение достаточного количества полезных жиров необходимо для роста и развития.Лучшими являются ненасыщенные масла и пасты, например, рапсовое, оливковое или подсолнечное. Чего следует избегать Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыб и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другими рыбами, которые до 16 лет могут повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека. Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенные жиры, сахар или соль, следует есть только в небольших количествах или не очень часто. С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день. Здоровый вес Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вы сможете поддерживать здоровый вес. Если у вас избыточный вес, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, постараться сократить потребление продуктов, содержащих сахар и жир, и получить много физических упражнений. Подростки должны стремиться к физической активности не менее часа каждый день. В частности, рекомендуется: сократить сладости, торты, печенье и газированные напитки ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареные продукты, и полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления регулярно есть сбалансированное питание основывать приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые сорта есть больше фруктов и овощей Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, — все в счет. Основное внимание следует уделять здоровому питанию и активности, а не похуданию. Быть вегетарианцем или веганом Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии употребления самых разнообразных продуктов. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы. Это особенно важно, если вы придерживаетесь веганской диеты.Тем, кто придерживается веганской диеты, труднее получить все необходимые им витамины, особенно витамин B12 и рибофлавин, поскольку они содержатся в источниках пищи животного происхождения. Поэтому рекомендуется принимать добавки с витамином B12 и рибофлавином (еще один витамин B). Получение достаточного количества белка Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить: зернобобовые, такие как чечевица, масляная фасоль, фасоль и нут творог из бобов (тофу) соевый белок (текстурированный растительный белок) орехи, мелко нарезанные или молотые (если в семейном анамнезе нет аллергии) молоко сыр яйцо Достаточное количество железа Железо играет важную роль в создании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, поэтому подросткам важно получать достаточно железа, особенно девочкам-подросткам, которые подвержены повышенному риску железодефицитной анемии. Хорошие источники железа включают: крупы цельнозерновые листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат импульсов курага или инжир Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа из нашей пищи. Вам также следует избегать слишком большого количества чая или кофе, потому что это снижает количество усваиваемого организмом железа. 16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod Вы хотите набрать мышечную массу.Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось найти самые здоровые продукты для увеличения объема для хард гейнеров. Вот 16 лучших здоровых продуктов для наращивания мышечной массы для тех, кто активно набирает вес: Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса в личных целях или ради соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления в свой распорядок этих здоровых и натуральных продуктов для набора веса. Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны. Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем. Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего? Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , истинные изменения происходят, когда вы совершаете процесс.Это определит ваш прогресс. Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план. Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта) Метаболизм 101 Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо. калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений. В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы поддерживать здоровье клеток и оптимальное функционирование процессов. Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать ежедневное сжигание калорий. Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию СКОРОСТЬ ОСТАВЛЕНИЯ МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ (RMR) Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток. Если вы неравнодушны, то можете прочитать другую мою статью о Набор массы с низким аппетитом . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше. ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи. ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние до тренировок высокой интенсивности (HIIT). Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения. Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету? ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания. калорий для набора массы Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма. Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены: Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день. Вот пример: Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день. Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день. Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган. Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс. Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает? Макронутриенты для набора массы Считайте калории основной составляющей вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов. Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах. Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) . Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме: Углеводы: топливо во время упражнений, сберегает белок, основной источник энергии для вашего мозга Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс. Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины. Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона. СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет: . 45% -65% углеводов 10% -35% белка 20% -35% жирности По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?»: 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела) 25% белка (2-2.5 г / кг * масса тела) 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела) * Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2. Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг. Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений 16 Набор продуктов для сильных игроков Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям. Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие. БЕЛК 1. EGGS Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка). Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность. Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые здоровые и нездоровые способы есть яйца? 2. ОРЕХИ И СЕМЕНА Орехи и семена — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы. Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить немного дополнительных калорий, стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий. 3. ГОВЯДИНА Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но хитрость с говядиной состоит в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки. Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которых может повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина. По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы. 4. ФАСОЛЬ Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой. Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки. В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий. Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их.Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate. 5. ЙОГУРТ Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц. Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира. Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля. 6. МОЛОКО Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций. Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой. Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки. Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать) 7. СЫР Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям. Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца. Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, так что все идет быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры. ЖИРЫ / МАСЛА 8. МАСЛО Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий! Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать. Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории. 9. АВОКАДО Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL). Авокадо также богаты калориями, около 300 на один авокадо. Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы сделать их кремообразными на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете есть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить. 10. ОЛИВКИ Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление. Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением. Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке. Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад. УГЛЕВОДЫ 11. СУХИЕ ФРУКТЫ Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей. Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле. Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром. 12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы. Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками протеина.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или бутерброд с арахисовым маслом на ходу. 13. ПАСТА Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму. Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Ешьте его в качестве основного блюда с соусом для пасты или готовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо. Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows. 14. КАРТОФЕЛЬ Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок. Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания. Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой! 15. ОАТС Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта. Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор. Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью — это может показаться странным, но не сбивайте ее, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте. 16. ГРАНОЛА Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку. Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории. Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network. ФРУКТЫ И ОВОЩИ Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для сильных игроков. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий. С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови. Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца. Как включить в рацион продукты для набора веса Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня. ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду. НА ДОМУ Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес. Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты. Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями. Сыр Оливки Сухарики или хлеб Арахисовая или ореховая паста Хумус Домашний попкорн В ФОКУСЕ ЖИРЫ Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи. В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, , продуктов с высоким содержанием жира, , увеличивает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса. НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости. Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь. Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства Пример плана питания для сильных игроков Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания. Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть! ПИТАНИЕ ЕДА Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал 2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал 1 банан — 100 ккал 1 стакан молока — 150 ккал 725 ккал Закуска 1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал 9 10 15 стакана изюма — 100 ккал 2 унции мюсли — 275 ккал 475 ккал Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал 3 унции куриной грудки — 150 ккал ½ авокадо 150 ккал Салат (незначительные калории) 1 стакан яблочного соуса — 100 ккал 600 ккал Закуска 2 яйца вкрутую — 150 ккал Сыр 2 унции — 200 ккал 12 крекеров из злаков 150 ккал 500 ккал Ужин 4 унции лосося — 225 ккал 2 стакана коричневого риса — 300 ккал 2 столовые ложки масла — 250 ккал 1 стакан овощной смеси (незначительные калории) 1 стакан черной фасоли — 125 ккал 900 ккал Закуска 1 унция шоколада — 150 ккал Домашний попкорн 1 унция — 150 ккал 300 ккал ВСЕГО КАЛОРИЙ: 3500 ккал * Последние мысли Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не сразу видите результаты. Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и пережевывать), вы добьетесь своей цели. Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали! Об авторе Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете . Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом. « Предыдущая 1 … 1 316 1 317 1 318 1 319 1 320 … 1 422 Следующая »