Автор: alexxlab

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

• тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
• канаты;
• петли;
• батуты;
• свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

• быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
• формируется прямая осанка;
• исчезают выпирающие лопатки;
• развивается чувство равновесия;
• тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Функциональный тренинг — видео тренировок

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

You may be interested in:

Бест фит что это за тренировка? Виды, особенности и эффективность

Бест фит: что за фитнес и какие особенности

Как отмечают специалисты и большинство продвинутых спортсменов,

in-fitness.ru

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

thebasefitness.ru

Что такое функциональная тренировка основные правила функционального тренинга

Программа для продвинутых

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

1. «Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
2. Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
3. Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
4. Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
5. Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
6. Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
7. «Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

1. Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
2. Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
3. Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
4. Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
5. Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

• Занятие с использованием гирь;
• Интервальные тренировки;
• Занятия на турниках;
• Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
• Пауэр-йога;
• Тренировки с отягощением;
• Кроссфит;
• Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

1. Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
2. Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки. 
3. Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений. 
4. Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
5. Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. 
6. Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 
7. Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз. 
8. Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
9. Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
10. Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений. 

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц.  Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

trenirofka.ru

упражнения и программы тренировок для девушек, женщин и мужчин

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Планка

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Присед

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Подтягивание

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений. 

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку.  Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба. Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с дефицитом калорий в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Программы для начинающих мужчин

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

Рекомендации:

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

dietonika.com

Тип телосложения

Скорость обмена веществ

Индекс массы тела

Идеальный вес

• по Полю Брока: 69.3 кг
• по М.В.Черноруцкому: 69.3 кг
• по индексу массы тела: 61.4 кг

Допустимый вес (соответствующий норме)

Наличие диетологических проблем

• Масса тела избыточная

На этом шаге расчета на основе ранее полученных (на первом шаге) индексов и показателей определяется степень похудания во временном отношении, что дает возможность ответить на вопросы:

• Что нужно есть, что бы похудеть? (выбор диеты в плане ее калорийности)
• Сколько нужно есть, что бы похудеть? (выбор диеты по ее продолжительности или периодичности)

Если у вас имеются проблемы с излишним весом будут доступны следующие числовые значения веса для похудения:

• Верхняя граница веса по индексу массы тела
• Верхняя граница веса по данным ANIH:
• Идеальный вес по индексу массы тела
• Идеальный вес по М.В.Черноруцкому
• Идеальный вес по Полю Брока

И вне зависимости от наличия у вас диетологических проблем по избыточной массе тела будут доступны два всегда присутствующих пункта:

• Ваш выбор желаемого веса (ваш вес может быть уже меньше или равен идеальному по какой либо методике — но вы все равно хотите похудеть)
• Абсолютное значение потери веса (этот пункт аналогичен предыдущему случаю, но требуется указать конкретное значение в килограммах — на сколько вы хотите похудеть — например, быстро похудеть на 10 кг)

Время проведения диеты в днях ориентировочно необходимо для оценки степени влияния на ваш организм. Ряд немедицинских диет позволяет терять в весе до 1,5 кг в сутки (вместе со связанной жидкостью), но такие режимы потери веса очень быстрые — и хотя приведут к результату, в итоге (через некоторое время — около 3-5 месяцев), потерянный вес вернется, и даже с излишком — не происходит нормализация обмена веществ.

Приемлемые (нормализация веса в долгосрочном плане — на несколько лет) значения цифр для похудения — максимально 0,2-0,3 кг в неделю (в зависимости от вашего первоначального веса — но лучше придерживаться первой цифры). Этот путь позволит в дальнейшем удерживать вес на требуемом уровне, применяя при необходимости периодические диеты, или же используя для похудения системы питания (для них эта цифра еще меньше).

Выберите вес, до которого собираетесь похудеть и укажите предполагаемое время, в течение которого предполагаете соблюдать диету

13 приложений для похудения — Лайфхакер

Сбрасывать лишний вес к лету традиционно начинают после Нового года, в первый день весны и после майских праздников. Чтобы намерение переросло в реальный результат, начните уже сейчас.

Приложения для подсчёта калорий

Главный принцип всех диет — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для этого нужно высчитать ежедневный расход энергии и отслеживать каждый кусочек, который попадает в рот. Взвесить порцию еды придётся самостоятельно, остальное за вас посчитают приложения.

1. FatSecret

Полностью бесплатное приложение с интуитивно понятным интерфейсом. Учитывает общую калорийность, количество потреблённых белков, жиров и углеводов. Большая база продуктов, в которой можно найти и блюда популярных ресторанных сетей. Помимо БЖУ (белки, жиры, углеводы) программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Показывает статистику за день, текущую и прошлую недели.

В приложении можно учитывать и расход калорий, выбирая из нескольких видов активности. Но стоит понимать, что программа предложит приблизительные значения. Точный расход энергии отследить без пульсометра практически невозможно.

2. MyFitnessPal

Одно из самых популярных в мире приложений для подсчёта калорий. В нём можно учитывать калории и БЖУ, следить за статистикой. В базе данных — более 6 миллионов продуктов, и она ежедневно пополняется. MyFitnessPal удобно для тех, кто часто путешествует или предпочитает продукты, редко встречающиеся в России. Скорее всего, нужный продукт будет в базе, так что вносить его вручную не придётся.

Можно вести в приложении дневник тренировок, добавлять свои упражнения.

3. YAZIO

Приложение не только функциональное, но и красивое. Каждый продукт сопровождается фотографией, и YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

4. Lifesum

Это приложение не только считает, сколько вы съели. Оно также поможет подобрать продукты, чтобы вы худели согласно выбранному плану, быстро или по щадящей схеме. Причём речь не об ограничении рациона: Lifesum оставит в меню привычные продукты, но посоветует, какой размер порции взять, чтобы не переесть. Отдельная опция приложения — учёт объёма выпитой воды.

Приложения для занятий спортом

Чтобы получить фигуру мечты, одной диеты недостаточно. Крепкие мышцы под небольшим слоем жира визуально выигрывают у нетренированного, но худого тела. Поэтому добавьте в свой план похудения упражнения.

5. Seven

Круговые тренировки на основные группы мышц. Из оборудования понадобится только стул. Один круг занимает семь минут, но можно увеличить тренировку до часа. Упражнения кажутся простыми, но хорошо нагружают неподготовленного физкультурника. Техника выполнения показана на рисунках. В платной версии можно составлять свои тренировки в зависимости от цели.

6. Nike Training Club

Более 150 тренировок для разных уровней подготовки. Можно выбрать программу на всё тело или сосредоточиться на определённых мышцах. Технику упражнений показывают инструкторы. Есть программы как для домашних тренировок — без оборудования или со скромным набором гантелей, так и для спортивного зала.

7. Sworkit

В приложении можно создавать персональные тренировки из 160 упражнений. Специальной экипировки не потребуется. Технику выполнения показывает инструктор. К тренировке можно добавить разминку, растяжку, йога-сессию, что превратит домашние упражнения в полноценный комплекс для развития тела.

Приложения для ведения дневника тренировок

Прогресс сложно отследить, если не записывать результаты тренировок. Увеличился ли вес на штанге, получилось ли сделать больше повторов в подходе — консерваторы продолжают записывать все данные в бумажный блокнот. Поклонники гаджетов могут воспользоваться смартфоном.

8. Jefit

В приложение можно ввести свою программу упражнений или воспользоваться одной из готовых. Записывайте количество подходов, повторов, вес снарядов. Тренировочную программу можно расписать по дням недели и подгружать одним движением пальца.

9. GymApp

Более 140 готовых программ тренировок и возможность добавить свою. Приложение хранит историю тренировок и анализирует её, генерируя статистику. Можно добавлять собственные упражнения с описанием техники и фотографиями.

Приложения для кардиотренировок и отслеживания активности

Для бегунов, велосипедистов и любителей прогуляться пешком важно не только время, затраченное на упражнение, но и скорость, расстояние. Вычислить эти параметры помогут специальные приложения-трекеры.

10. Аэробия

Концептуально «Аэробия» — социальная сеть для спортсменов. Она позволяет записывать все тренировки и делиться этим с друзьями. Хорошо отслеживает расстояние и показывает маршрут на карте. Среди опций, которые можно выбрать для тренировок на свежем воздухе, не только бег и ходьба, но и велосипед, лыжи, ролики и другие способы перемещаться в пространстве во имя здоровья.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=lv.scada.aerobia&hl=ru&gl=ru

11. RunKeeper

Учитывает основные параметры: время, скорость, километраж при беге, ходьбе, езде на велосипеде и так далее. Рисует маршрут на карте. Синхронизируется с большинством моделей пульсометров.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id300235330

12. Endomondo

Отслеживает разные виды активности. В приложении можно ставить цели в разных видах спорта. Достигать их поможет виртуальный тренер. Правда, аудиофункции доступны только на английском языке. Можно воспринимать это как недостаток, а можно — как возможность подтянуть язык, не отвлекаясь от тренировки.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endomondo.android&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id333210180

Приложение для общего развития

13. Зожник

Одно из лучших русскоязычных СМИ о здоровом образе жизни, в котором разрушают мифы о запрете на ужин после 18:00, вреде углеводов и пользе пищевой плёнки, обмотанной вокруг талии, — всё это на основании научных данных.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1154532959

Читайте также 🏋️‍♀️😄💪

Калькулятор Похудения — Планируйте калории, чтобы похудеть

Люди часто уменьшают излишнюю дряблость только для того, чтобы выглядеть восхитительно. Но этого недостаточно, достижение и поддержание здорового веса жизненно важно для вашего здоровья в целом. Кроме того, ваш здоровый вес является основным фактором, который помогает вам предотвращать и контролировать многие заболевания и состояния. Люди с ожирением и избыточным весом подвержены более высокому риску развития серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, камни в желчном пузыре, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Это основная причина, по которой поддержание здорового веса так важно для всех. Здоровый вес помогает вам чувствовать себя хорошо и повышает уровень вашей энергии. Итак, используйте наш калькулятор похудения по снижению веса, чтобы достичь своих целей в отношении здорового веса.

Поддержание оптимального веса необходимо для здоровой жизни, свободной от многих болезней и недугов. Идеальная масса тела не одинакова для всех, так как у всех разное тело, поэтому здоровый вес означает значение в любом месте идеального диапазона веса для вашего роста и пола, которое вы можете рассчитать с помощью нашего калькулятора свободной потери веса. Человек с идеальным весом не только поддерживает вашу физическую активность и форму, но и защищает от различных заболеваний, от диабета до сердечных заболеваний. Человек с избыточным весом более подвержен заболеванию в молодом возрасте, например, у него может быть повышенное артериальное давление в очень молодом возрасте. Ожирение также может сделать вас ленивым, поскольку вы не можете выполнять физические упражнения, которые необходимы для вашего здоровья и для календарь похудения. Помимо всего этого существует обширный список заболеваний, которые чаще встречаются при ожирении.

Ожирение – это совсем не хорошо. Вы должны стараться оставаться в идеальном диапазоне веса тела, ежедневно занимаясь физическими упражнениями, ходя пешком или играя в физические игры. Сегодняшнее молодое поколение очень лениво в этом вопросе; они не любят играть в игры на улице. Вместо этого они предпочитают сидеть или лежать и использовать планшеты, мобильные телефоны и игровые приставки. Это также одна из причин увеличения ожирения в молодом возрасте. Если у вас избыточный вес и вы подумываете о том, чтобы похудеть, вам сначала необходимо определить идеальный диапазон веса тела для вашего роста и пола. Зная идеальный вес, вы будете иметь представление о том, какой процент жира нужно удалить из вашего тела.

Ваш вес является мерой двух вещей:

• Калории или энергия, которые человек потребляет (еда, напитки).
• Калории, которые человек использует или сжигает (физическая активность).

Как потерять вес ? Вы должны сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что вы должны быть более физически активными. Сжигание жира – дело непростое; это требует решительных усилий и постоянной мотивации. Похудение может быть достигнуто с помощью медицинских калькулятор похудения или немедицинскими методами. Медицинские процедуры включают бариатрическую хирургию, которая рекомендуется в случаях тяжелого ожирения, а также лекарства или добавки, снижающие аппетит. Есть много немедицинских способов похудеть, включая много физических нагрузок и изменение режима потребления калорий, изменения в диете. Похудеть нельзя с помощью чего-то одного. Если вы думаете, что похудеете, просто съев меньше еды, вы ошибаетесь. Меньшее питание может привести к потере веса, но в долгосрочной перспективе это навредит вам, ослабив вас и ваше тело. Все ваши внутренние органы, которым требуется энергия для пищевого метаболизма, не получают достаточно энергии и не могут хорошо выполнять свои функции. Таким образом, если вы будете меньше есть, вы получите больше вреда, чем потеря веса, вы быстро устанете, не сможете сосредоточиться на учебе или работе. Итак, возьмите все три в свой план похудания. Ешьте здоровую пищу, включая сырые фрукты и овощи, увеличивайте физическую активность и отслеживайте количество потребляемых калорий и калорий, которые вы сжигаете каждый день. Таким образом, вы не только худеете, но и останетесь здоровыми.

Чтобы узнать точное количество калорий и количество жира, которое нужно сбросить, мы разработали уникальный калькулятор калорий для людей, которые хотят похудеть. Это программа для календарь похудения, которая даст вам подробный план общего времени, необходимого для похудания без пагубных последствий для здоровья. Вы также можете рассчитать индекс массы тела, который покажет вам, сколько фунтов вам нужно сбросить с тела. Затем вы можете использовать наш калькулятор похудения веса, чтобы получить представление о ежедневном потреблении калорий. Вы должны сочетать физические нагрузки с ограничением диеты. Похудение обоими способами эффективнее, чем использование одного средства для похудения. Физические упражнения помогают обратить вспять развитие уже имеющейся у вас болезни, а также предотвращают заражение. Например, упражнения способствуют снижению предрасположенности к различным заболеваниям, таким как гипертония, повышенный уровень холестерина и т. Д. Упражнения помогают сбросить вес и поддерживать нормальный вес. Упражнения увеличивают метаболизм вашего тела и, следовательно, потребляют калории, поэтому, если в какой-то день вы получили больше калорий; Вы можете больше тренироваться, чтобы сжигать лишние калории.

Потеря веса для людей с избыточным весом важна, поскольку поддержание оптимального диапазона веса имеет важное значение для физического, психического и эмоционального благополучия человека. Вы можете спросить, как узнать диапазон здорового веса для себя; Мы дадим вам ответ, который вам нужно сначала вычислить с помощью нашего калькулятора ИМТ. Вы получите значение, показывающее, насколько ваш вес находится за пределами допустимого диапазона. Затем с помощью нашего калькулятора потери жира вычислите количество калорий, которые будут потребляться ежедневно, и уровень физической активности, которая будет выполняться ежедневно, чтобы достичь идеального веса. калькулятор похудения прост в использовании, и каждый может воспользоваться им в любое время, когда захочет похудеть.

Важно, чтобы после того, как вы похудели, вы не должны отказываться от него, так как это имеет много преимуществ для здоровья. Он может спасти вас от некоторых болезней, которые сократят вашу жизнь и будут иметь множество побочных эффектов, которые могут затруднить выполнение повседневных задач. Вашим приоритетом должно быть сохранение здоровья за счет поддержания веса и жира. Эта практика может сделать вас более активным, и вы сможете легко выполнять тяжелую работу. Это также продлит вашу жизнь, как вы могли видеть в прошлом, когда транспорт не является обычным явлением, большинство людей ходят пешком, а их средний возраст на момент смерти больше, чем сегодня. Похудение – это не быстрый процесс, это процесс, который требует времени, и вам нужно быть очень решительным, чтобы похудеть. Это не процесс в несколько дней, это может быть процесс в несколько месяцев, и иногда вы не заметите небольшой разницы за месяц, или это может занять 2-3 месяца. Итак, воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятор похудения веса, чтобы подсказать вам, когда достичь желаемого веса.

Потребление калорий важно для всех, но многие думают, что калории необходимы только тем, кто сидит на диете. Проще говоря, калория – это единица энергии, которая помогает измерить количество энергии в пище и напитках, которые вы потребляете.

Когда дело доходит до здоровой потери веса, вам нужно есть меньше калорий или сжигать больше калорий с помощью упражнений / упражнений для похудания. По данным ВОЗ, чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем съесть.
Любой план похудания, который вы применяете для уменьшения избыточного обвисания, часто основан на потреблении калорий для похудания. Что ж, перейти к сути, вы можете по каждой из калорий, которые вам нужны для календарь похудения, с помощью калькулятора калорий в день.

Людям, желающим сбросить фунт; Им нужно сжечь дополнительно 3500 калорий. В неделе 7 дней; Если вы хотите сбросить полкилограмма за неделю, то ежедневный дефицит в 500 калорий необходим. Итак, используйте наш точный калькулятор потери веса калорий, чтобы узнать свой статус дефицита калорий.

Похудание за неделю зависит от различных продуктов и физических нагрузок. Когда дело доходит до здоровой потери веса, потеря от 1 до 3 фунтов в неделю является отличным подходом и настоятельно рекомендуется для безопасной и устойчивой потери веса.

Это самый типичный вопрос, который часто задают те, кто на самом деле пытается похудеть. Что ж, никогда не сдавайся в битве за похудание! Здесь мы расскажем вам о калориях, необходимых для похудения, которые могут вам помочь! Просто воспользуйтесь нашим эффективным ежедневным калькулятор похудения, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и соблюдать следующие требования:

• Вам необходимо потреблять 1300 (100 дополнительных) калорий в день и добавить короткую ночную прогулку в свой распорядок дня; помогает сжигать лишние 700 калорий в неделю (используйте наш расширенный трекер похудения, чтобы узнать количество калорий)
• Необходимо потреблять 1400 (200 дополнительных калорий) в день, а чтобы похудеть мгновенно, вам следует добавить HIIT-тренировку в свою программу упражнений «два раза в неделю» и «три 30-минутные прогулки в течение недели», это помогает сжечь дополнительные 1400 калорий в неделю.
• Вам необходимо потреблять дополнительно 1500 (300 калорий) в день; Кроме того, вы должны придерживаться 45 минут умеренных или интенсивных упражнений в своей ежедневной программе тренировок, в результате ваше тело будет сжигать дополнительные 2100 калорий в неделю.

Выше указано количество калорий для похудения: прежде чем вы начнете употреблять эти калории, составьте план похудания и проконсультируйтесь с врачом, вам также следует контролировать счетчик калорий с помощью простого калькулятора веса.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), клетчатка играет жизненно важную роль в похудании. Это означает, что вам необходимо потреблять достаточное количество клетчатки, чтобы исключить излишнее провисание. Цельнозерновые продукты полностью содержат натуральные волокна. Когда вы привозите некоторые продукты с рынка, вам следует проверить этикетку с информацией о пищевой ценности и количество календарь похудения, которое содержится в каждом продукте. Согласно оптимистичным исследованиям, для здорового веса вы должны потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день.

интеграл
Цельный овес / овес
Цельная кукуруза
Попкорн
Цельный рис
Целая рожь
Цельный ячмень
Дикий рис
Гречневая крупа
Тритикале
Булгур (треснувшая пшеница)
Сын
Лебеда
Сорго

Грейпфрут, яблоки, ягоды, косточковые фрукты, маракуйя, ревень, киви, дыни и апельсины

Шпинат и другие зеленые листовые овощи, грибы, цветная капуста и брокколи, перец чили, тыква, морковь, фасоль,
Спаржа и огурцы

Картофель фри, сладкие напитки, белый хлеб, шоколадные батончики, искусственно ароматизированные соки, пирожные, печенье, алкоголь (особенно пиво), мороженое, пицца, калорийные кофейные напитки и продукты, богатые добавленным сахаром.

Other Languages: Kilo Verme Hesaplama, Kalkulator Odchudzania, Kalkulator Berat Badan, Kalkulačka Hubnutí, Gewichtsverlust Berechnen.

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Формула расчета:

Результат расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

‎App Store: Мой тренер по похудению

Победите в психологической борьбе с лишним весом! Оставайтесь целеустремленными и худейте!

Мой ренер по похудению мотивирует, помогает бороться с чувством голода, заеданием, искушениями, ленью и другими препятствиями.
> Мотивирующие аргументы и рекомендации
> Необходимые полезные напоминания
> Дневник диеты и калькулятор калорий
> Уведомления о вашей цели, мотивирующие фото и график веса.
> График веса (функция версии Pro) > Кнопка SOS Чувство голода (функция версии Pro)
> Полная интеграция с приложением «Здоровье» от Apple для регистрации информации о весе, калориях и питательных веществах. Ваши данные передаются приложению «Здоровье» только в случае выбора соответствующих разрешений и предпочтений.

Парни, извините, но пока это приложение только для девушек

У Моего тренера по похудению шесть основных функций

> Напоминания – добавьте персональные напоминания для похудения (например, выпить воды, приготовить овощи, есть медленно, взвеситься)!

> Мотивирующие фото – храните фотографии, которые мотивируют вас сбросить вес, и поставьте напоминание!

> Дневник диеты и калькулятор калорий сведут к минимуму необходимость вести записи и помогут вам в достижении долгосрочных целей

Приобретите новую версию (при помощи функции покупки в приложении) и получите:

> Кнопка SOS Чувство голода – нажмите кнопку, и вам будет предложено все необходимое, чтобы справиться с чувством голода. (Целеустремленность, секундомер, мотивирующие цитаты, значки)

> График веса – отслеживайте свой прогресс в потере веса и используйте график в качестве источника мотивации (получая о нем напоминания)

> Отслеживайте потребление воды > Делайте снимки блюд > Копируйте повторяющиеся блюда на другой день > Копируйте предыдущие блюда > Добавляйте в избранное

Интеграция с приложением «Здоровье» от Apple:
Полная интеграция с приложением «Здоровье» от Apple для измеренных значений веса и калорий. Твои данные обмениваются с приложением «Здоровье» только согласно выбранным тобой разрешениям и параметрам. Перейди на страницу настроек приложения или в обзор дневника диеты, чтобы интегрировать все свои важные данные с приложением «Здоровье».
При интеграции с приложением «Здоровье» данные о потребленных и сожженных калориях будут импортированы и экспортированы из дневника диеты в качестве специальных строк «Здоровья». Калории и данные о питательных веществах также будут добавлены в ежедневный обзор. Измеренный вес можно также импортировать и экспортировать, и он будет показан внутри графика веса приложения.

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше.
• Длительность подписки: недельная, месячная, годовая
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.
• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=552341639
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=552341639

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Количество дней для похудения | Рассчитай

Лишний вес — это не только эстетика, что во многом субъективно, но ещё и проблемы со здоровьем (объективные). Превышение определённого процента жира в организме приводит к:

• серьёзным эндокринным изменениям;
• увеличению нагрузки на скелет и суставы;
• ускорению износа внутренних органов;
• преждевременному старению;
• общему ухудшению самочувствия.

Поэтому избавление от лишних килограммов — очень важная задача. И проще всего её решить, когда есть конкретика: снижение количества потребляемых калорий, постановка определённых целей (например, сброс точного количества килограммов). Однако не все понимают, сколько именно надо ждать. А неопределённость расслабляет, провоцирует позволить себе лишнее. В итоге прервать диету становится очень легко.

Чем полезен калькулятор?

Этот калькулятор показывает, сколько времени у вас уйдёт на то, чтобы избавиться от нужного количества килограммов при уменьшении потребляемых калорий. Строгие расчёты помогут распланировать сброс веса и не отклоняться от взятого на оздоровление курса.

Конечно, результат выходит с некоторой долей погрешности. Многое зависит от вашего обмена веществ, от физической активности, даже от работы внутренних органов. Но всё это учитывается уже только индивидуально. Программа показывает то, что можно рассчитать за несколько секунд и пару кликов без визита к диетологу, эндокринологу и другим специалистам, а также без проведения предварительного обследования всего организма.

Обратите внимание на то, что на нашем сайте можно также вычислить совместимость продуктов, причём тоже довольно быстро. Это поможет вам откорректировать диету, что также благоприятно сказывается на избавлении от лишнего веса.

Ещё быстрее получится приобрести великолепную фигуру, если добавить к ограничению в еде физические нагрузки. Однако людей, которые давно не тренировались, часто начинают беспокоить непривычные ощущение. Чтобы понять, нормальный ли у вас пульс во время тренировки, можно воспользоваться ещё одним калькулятором. Благодаря ему вы будете знать, когда стоит обращаться к врачу или, как минимум, снизить нагрузку.

Как воспользоваться калькулятором?

Посчитать количество дней для похудения очень просто. Вам нужно сначала вычислить, от какого количество калорий вы планируете отказаться. Если вы сами не знаете, сколько потребляете, просто начните записывать всё, что едите, а потом подсчитайте соответствующий показатель. На расчёты достаточно потратить всего лишь один день.

Итак, после того, как вы ввели количество калорий, укажите вес, который хотите сбросить. И нажмите на кнопку, чтобы получить результат. Как видите, всё просто!

Сайт Береги фигуру. ру (beregifiguru.ru) — «Можно ли похудеть, если придерживаться программы, рассчитанной онлайн-калькулятором снижения веса. Мой опыт.»

Всем прекрасного дня!

Если у вас, как у меня есть потребность в похудении, то мой отзыв вам, наверняка, понравится и будет полезен.

Я решила худеть. Но мне нужен был чёткий план, чтобы понимать, куда я стремлюсь. Поэтому обратившись к великому и могучему поисковику в интернете, попала на сайт «Береги фигуру. ру» ([ссылка]). Этот замечательный сервис бесплатно рассчитал мне сколько калорий мне нужно потреблять для похудения, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели и сколько веса я потеряю за месяц.

Итак, открываем раздел «расчёт калорий».

Заполняем данные и ждём, что же выдаст калькулятор:

Мой начальный вес 77,4 кг. Моя цель: 59 кг. Веду не очень активный образ жизни.

Работа сидячая в офисе, иногда тренируюсь дома около 20-30 минут. 3 раза в неделю.

Сайт мне предложил 3 сценария похудения для достижения данного веса.

1. Есть 1641 ккал в день. И похудеть за 339 дней.
2. Есть 1059 ккал в день. И похудеть за 140 дней.
3. Есть 1230 ккал в день. И похудеть за 169 дней.

По своему опыту знаю, что если ем меньше 1500 калорий, то потом сметаю всё на своём пути, поэтому выбрала самый долгий сценарий. Зато есть вероятность, что в итоге всё-таки похудею, так как 3 года пытаясь быстро скинуть вес, в итоге вес возвращается. Замкнутый круг. А тут, вроде как, результат наверняка будет.

Сайт сообщил мне, что, за месяц, если я буду есть 1641 ккал в день и тренироваться от 1 до 3 раз в неделю 30 минут, то я достигну веса 75,8 кг. То есть похудею на 1кг 800 г. Что ж это, конечно, не 10 кг, но и на 1 кг надо суметь похудеть, особенно, чтобы это не вода была, а именно жир, то есть ещё и за объемами неплохо было бы последить.

График похудения по дням.

БЖУ не учитывается, только калорийность. А также можно выбрать график «зиг-заг», тогда сайт предложит месячную калорийность с разбивкой по дням, то есть вы сможете есть не стабильно каждый день 1641 ккал, а чуть меньше сегодня, завтра чуть больше. Но я выбрала стабильный график похудения, мне так проще.

Что я ела?

Да в принципе все, одну неделю отказывалась от сладкого. А так, конечно, питалась, как обычно, старалась не превышать норму калорий.

Но это не главное, всем ведь интересно «Какой итог»?

Итоги: записывала показания веса почти ежедневно. Норму калорий не превышала. Следовала намеченному плану. Сначала вес снижался, а потом снова начал расти. В итоге, за месяц я должна была похудеть 1,8 кг. По факту я набрала 400г, если брать период с 14.06 по 14.07.

Не знаю, почему вес так скакал, наверное, снижение калорийности не единственный фактор, влияющий на процесс похудения. Для чистоты эксперимента лучше продолжить придерживаться такой калорийности и посмотреть, как вес поведёт себя ещё через 2 месяца. Возможно, что такая калорийность слишком мала или наоборот слишком высока для моего организма.

Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор израсходованных калорий

Об этом бесплатном инструменте

Используйте этот бесплатный инструмент расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений. Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:

• аэробика
• баскетбол
• велоспорт
• бокс
• футбол
• фрисби
• садоводство
• гольф
• гимнастика
• гандбол
• пеший туризм
• верховая езда
• уборка дома
• фигурное катание
• каякинг
• боевые искусства
• ракетбол
• скалолазание
• на роликах
• лопатой
• катание на лыжах
• классы циклов отжима
• станки лестничные
• плавание
• теннис
• волейбол
• пешком
• тяжелая атлетика

Минут упражнений, необходимых для сжигания 500 калорий, по весу

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу.Все время в минутах. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Руководство по фитнесу для новичков

Узнайте о преимуществах физических упражнений и приведите себя в форму

Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видеороликов на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!

Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении цели похудения, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.

Почему упражнения

Проще сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.

Понимание вашей мотивации — вашей основной цели для начала занятий фитнесом — поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.

Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой фитнес-путь, всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы бросить курить.

7 физических и физиологических преимуществ упражнений

Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка мотивирует вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.

Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее

Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание новых нервных путей. Гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и тестостерон, также высвобождаются в ответ на повышенную физическую активность.

Исследования Министерства здравоохранения США показали, что от 30 до 60 минут упражнений 3-5 раз в неделю принесут вам значительную пользу для психического здоровья.

Другое исследование Университета Вермонта показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить настроение на 12 часов.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, сделайте 20-минутную пробежку или занятие в тренажерном зале и пожинайте плоды в следующие 11 часов. Это лучшее решение, чем употребление алкоголя или погоня за искусственным накачиванием, которое сопровождается авариями, верно?

По словам Венди Сузуки, профессора неврологии и психологии Центра неврологии Нью-Йоркского университета, простое движение тела оказывает немедленное, долгосрочное и защитное действие для вашего мозга.

Регулярные упражнения могут сохранить ваше тело на 30 лет «моложе»

Согласно новому обнадеживающему исследованию группы активных людей семидесятилетнего возраста, мышцы пожилых мужчин и женщин, которые тренировались десятилетиями, во многом неотличимы от мышц здоровых 25-летних.

Эти мужчины и женщины также имеют гораздо более высокие аэробные способности, чем большинство людей их возраста, как показало исследование, что делает их биологически примерно на 30 лет моложе своего хронологического возраста, заключили авторы исследования.

Тренировка влияет на нашу память

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, которые заставляют сердце и потовые железы перекачивать кровь, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

По словам Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, результаты исследования назвали «интригующими».

«Здесь задействованы области мозга, которые, как считается, играют большую роль в ухудшении памяти с возрастом. […] Было бы очень интересно увидеть этот тип эксперимента на пожилых людях », — сказала она.

Упражнения замедляют процесс старения

Упражнения не только заставляют вас чувствовать себя моложе — они могут фактически остановить процесс старения ваших хромосом.Это связано с теломерами, крышками на концах хромосом, которые контролируют старение. С возрастом теломеры становятся короче, а более длинные теломеры связаны с долголетием. Недавние исследования обнаружили связь между регулярными упражнениями и удлинением теломер, предполагая, что упражнения могут замедлить часы, чтобы вы жили дольше. «Хотя упражнения не гарантируют вам долгой жизни, они могут значительно улучшить ваши шансы», — говорит Фриш.

Это может продлить вашу жизнь

Активизация снижает риск смерти.Наибольшие преимущества в отношении продолжительности жизни были замечены среди людей, которые имели высокий уровень физической активности в начале исследования и со временем увеличивали их еще больше.

Александр Мок, доктор наук из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве, сказал, что у этих высокоактивных людей на 42% меньше шансов преждевременно умереть по любой причине. Мок и его коллеги заключают: «Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь для людей среднего и пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые все еще могут добиться существенного увеличения продолжительности жизни, если станут более активными, оказывая дополнительную поддержку широким преимуществам физического здоровья для здоровья населения. Мероприятия.”

Он также добавил, что никогда не поздно начать тренироваться, поскольку повышение активности может увеличить продолжительность жизни «независимо от уровня активности в прошлом».

Упражнения для снятия стресса

Долгая прогулка по лесу на свежем воздухе или прогулка по живописной местности могут отвлечь вас от тревог и забот. Но может быть физиологическая причина, по которой упражнения снижают уровень стресса.

Согласно исследованиям, выброс эндорфина, вызванный тренировкой, оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство.Кроме того, более медитативные формы упражнений, такие как йога или тайцзи, способствуют осознанности наряду с движением тела. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании и частоте сердечных сокращений, вам будет намного сложнее нервничать из-за напряженного рабочего проекта или из-за ссоры, которая произошла вчера вечером с другом.

Упражнения поднимают настроение

Вы слышали о бегунах, и это блаженное повышение настроения может произойти во время любой кардиотренировки, вызывающей потоотделение. Кажется, все сводится к эндорфинам: химическим веществам организма, которые ваша система вырабатывает, когда вы активны.

«Эндорфины подобны натуральным опиатам», — говорит Эрик Стернлихт, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Чепмена.

Некоторые данные показывают, что занятия в тренажерном зале могут вызывать изменения в других нейротрансмиттерах, связанных с приятными ощущениями, таких как дофамин. И чувство уверенности, которое вы получаете, тоже помогает вам чувствовать себя счастливее.

5 самых эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Теперь, когда у вас есть мотивация приступить к составлению плана тренировок, настало время приступить к делу.Вот самые популярные упражнения для похудения. Найдите то, что подходит вашему графику, и работайте над этим.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир для использования в качестве топлива.

Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем долгая легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

Силовые тренировки

Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

Ходьба

Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и уйдите со своего веса.

Зумба

Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело.

Санаа, основатель Sole to Soul Academy, отмечает: «Встряхивать, трясти, сжимать — это наш девиз. Прежде чем вы это поймете, вы потеряете кучу калорий, но при этом ваш уровень энергии будет расти! Посреди приседаний, поворотов, множества танцевальных программ и веселой музыки вы действительно повеселитесь.”

Плавание

Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжигать до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц живота и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть ваша единственная форма фитнеса, но она также может эффективно дополнять другие упражнения, такие как ходьба и бег.

План тренировки

Мы можем согласиться с тем, что действительно легче сказать, чем сделать. Этого стремления к достижению «телесных целей» в первый или второй день может не хватить на следующий день. Вот часть, в которую вам нужно вложить все свое сердце. Важно сохранять мотивацию, пока это не станет вашей привычкой, вы не должны думать только о краткосрочной перспективе. Вашей конечной целью должны быть упражнения на всю жизнь. Без плана тренировки ваша попытка отправиться в фитнес-путешествие может не увенчаться успехом; поэтому важно иметь его.Кроме того, набрать форму намного проще, если у вас есть гид.

Очень важно составить программу, соответствующую вашему типу телосложения, образу жизни и расписанию. По словам Брэда Шенфельда, доцента кафедры физических упражнений и директора лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке, «если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимальной отдачи. из вашего времени там. »

Те, кто не могут планировать, планируют потерпеть неудачу, сказал д-р.Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Большинство людей боятся мысли о тренировке. Но если вы найдете что-то, что вам нравится во время выполнения упражнений, то весьма вероятно, что вам понравится заниматься спортом, и бросить курить никогда не будет вариантом. Исследования показывают, что это с большей вероятностью продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они с большей вероятностью будут придерживаться их», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Вот некоторые идеи, которые могут вам понравиться: попробовать 7-минутную тренировку, присоединиться к беговому клубу, записаться в кроссфит, сыграть в командный вид спорта, который вам нравился в детстве, или принять участие в зумбе.

Нормальный распорядок, который вы придерживаетесь, намного лучше, чем идеальный распорядок, от которого вы отказываетесь.

Какая бы у вас ни была причина, по которой вы хотите начать тренировку, важны решимость и последовательность, потому что выгода от нее будет долгой. Исследования показывают, что через 10 лет после упражнений польза сохраняется. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы делаете прямо сейчас.

Мы, возможно, частично создадим физиологический заповедник, Dr.Краус говорит. Повысьте аэробные способности или улучшите чувствительность к инсулину с помощью упражнений, и даже если эти показатели снижаются позже из-за отсутствия активности и возраста, нам будет лучше, чем если бы мы никогда не тренировались.

Физические упражнения также, вероятно, оставляют долгосрочные отпечатки на наших генах и клетках, которые влияют на здоровье, говорит доктор Краус.

Изменить настройки конфиденциальности

Калькулятор процента жира в организме для мужчин и женщин

Оцените процент жира в организме

Есть много способов оценить жировые отложения.Этот калькулятор запрашивает ваш вес, пол и размер в 4 различных частях тела, чтобы оценить процентное содержание жира в организме на основе формулы, разработанной ВМС США.

Измерение жира в организме для оптимального фитнеса

— Руководство Автор: Корин Б. Аренас , опубликовано 16 сентября 2019 г.

Некоторые люди худые, но имеют нездоровое количество жира в теле. С другой стороны, другие выглядят большими, но имеют большую мышечную массу, что делает их подходящими.

Оба примера показывают, как процентное содержание жира влияет на здоровье.

Хотя время от времени проверять весы — это хорошая идея, не менее важно следить за количеством жира в вашем теле. Даже если вы худеете, высокое содержание жира в организме может увеличить ваши шансы получить сердечные заболевания, гипертонию и другие хронические заболевания. [1]

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

Прочтите, чтобы начать работу и узнать больше.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Идеальный процент жира в организме мужчин и женщин различается. Это в первую очередь потому, что они имеют различный состав тела. Состав тела — это пропорция жира по отношению к мышечной ткани, такой как мышцы, органы, кости. Это четкий показатель пригодности, который показывает количество жировой массы, а не общий вес. [2]

Зачем нужно отслеживать жировые отложения? Если он не отображается на весах, процентное содержание жира в организме может подтвердить ваш прогресс.Если нет, то вам необходимо внести коррективы в диету и упражнения. Также неплохо стремиться к потере веса, а не только к потере веса.

Можно ли использовать ИМТ для определения процента жира в организме? Нет, это не идеальный показатель процентного содержания жира в организме. Индекс массы тела (ИМТ) не учитывает различия в составе тела между мужчинами и женщинами. Он также не отличает жир тела от мышечной массы.

Тем не менее, Винчестерская больница Beth Israel Lahey Health опубликовала диаграмму процентного содержания жира в организме, в которой учитываются различия в составе тела мужчин и женщин [2]:

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) также опубликовал диаграмму идеального жира в организме для мужчин и женщин.[3] В этой версии процентное соотношение зависит от категории здоровья.

* Процент незаменимых жиров — Показывает процентное содержание незаменимых жиров.Эти жиры считаются «незаменимыми», потому что они не могут вырабатываться организмом. Они имеют решающее значение для основных функций, таких как развитие мозга, свертывание крови и контроль воспаления. [4]

Мужчины обладают большей мышечной массой, в то время как у женщин больше жировой массы, чем у мужчин. У женщин, естественно, более высокий процент жира в организме для поддержания менструального цикла, необходимого для деторождения. [5]

У мужчин обычно образуется жировая ткань (рыхлая соединительная ткань, состоящая из жира) вокруг живота и туловища.С другой стороны, у женщин обычно больше жировой ткани вокруг бедер. У обоих полов жир естественным образом увеличивается с возрастом.

Стандарты фитнеса и жировых отложений ВМС США

В книге Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ основной целью тестов физической подготовки и состава тела является выбор солдат, наиболее подходящих для физических требований службы. [6]

Это основано на предположении, что правильная масса и состав тела являются предпосылкой хорошего здоровья и физической подготовленности.Фитнес обеспечивает более высокую выживаемость солдат, позволяя солдатам лучше справляться с физическими и умственными нагрузками.

Сегодня, поскольку более трети взрослого населения США страдают ожирением [7], правительство вводит строгие стандарты физической подготовки, чтобы поддерживать сильную военную силу. По словам Стюарта Смита, бывшего морского котика и сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, около 8% американских военных имеют избыточный вес или процент жира в организме, превышающий требуемый.

Несоблюдение фитнес-стандартов для участников означает потерю следующих привилегий:

• Повторное зачисление
• Продвижение
• Занятие руководящих должностей
• Посещение военно-профессиональных училищ

Для поступающих проводится проверка, чтобы проверить, соответствуют ли они рекомендованным стандартам веса и роста (индекса массы тела).Если кандидат не попадает в рекомендуемый диапазон, проводится «тест с лентой» для оценки процентного содержания жира в организме. Это помогает определить, имеет ли кандидат право на получение услуги.

См. Таблицу максимального веса и роста ВМФ [9]:

По состоянию на 2019 год U.В соответствии с рекомендациями по весу и росту S. военнослужащих требуется военнослужащих, военнослужащих для поддержания уровня жира ниже 28% для мужчин и 36% для женщин. Для заявителей ВМС США предел процентного содержания жира в организме в возрасте от 22 до 29 лет составляет 23% для мужчин и 34% для женщин.

Предел процентного содержания жира в организме военнослужащих ВМС США:

Насколько это надежно?

Ленточный тест провести легко, но многие говорят, что это не самый точный способ измерения жира в организме.[11]

В некоторых случаях были солдаты, которые прошли тест на физическую готовность, но не прошли тест на магнитофон. Согласно отчету Military Times, погрешность может варьироваться на целых 15 процентов, плюс или минус [12].

Хотя это не лучший способ измерения жира в организме, это все же самый доступный и удобный метод проведения тестов на сотнях солдат за короткий период времени.

Как проходит тест ленты?

Тест с лентой позволяет оценить процентное содержание жира в организме путем измерения веса, роста, талии и шеи.Для женщин также берется окружность бедер. Записывают как минимум три измерения, чтобы убедиться в правильности цифр.

Уравнение процентного содержания жира в организме было разработано в Исследовательском центре здоровья ВМС (NHRC) [13]. См. Формулу ниже:

• Мужчины: % жира в организме = 495 / (1,0324 — 0,19077 * log10 (талия — шея) + 0,15456 * log10 (рост)) — 450
• Женщины: % жира в организме = 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедра — шея) + 0,22100 * log10 (рост)) — 450

Чтобы увидеть, как выполняется расчет, просмотрите пример ниже:

Женщина
Вес: 130 фунтов., Высота: 5 футов 6 дюймов
Талия (в самом узком): 29 дюймов, Бедра (в самом широком): 38 дюймов, Шея (в самом узком): 12 дюймов

Телесный жир
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (талия + бедро — шея) + 0,22100 * log10 (рост)) — 450
= 495 / (1,29579 — 0,35004 * log10 (29 дюймов * 2,54 см) / дюйм + 38 дюймов * 2,54 см / дюймов — 12 дюймов * 2,54 см / дюймов) + 0,22100 * log10 (66 дюймов * 2,54 см / дюймов) — 450
= 28%

Обратите внимание: размеры в дюймах были умножены на 2,54 для преобразования в сантиметры.

Чтобы рассчитать массу жира в фунтах, умножьте процентное содержание жира в организме на вес.

Масса жира
= Жир,% * Вес
= 28% * 130 фунтов.
= 36 фунтов.

Чтобы оценить мышечную массу, вычтите массу жира из веса.

Сухая масса
= Вес — масса жира
= 130 фунтов. — 36 фунтов.
= 94 фунта.

В этом примере процент жира в организме женщины составляет 28% процентов , что соответствует рекомендуемым стандартам.У нее 94 фунта. сухой мышечной массы и 36 фунтов. жировой массы.

Чтобы рассчитать быстрее, воспользуйтесь калькулятором вверху этой страницы.

Эффективные способы измерения процента жира в организме

Есть несколько способов узнать, есть ли у вас здоровый уровень жира. Некоторые методы легко доступны, а другие найти сложнее. Ниже приведены несколько эффективных методов, которые вы можете попробовать.

Суппорт с кожухом

Этот инструмент измеряет подкожную ткань или толщину жира под кожей в определенных частях тела.[14] Штангенциркулем кожных складок обычно измеряют 3 или 7 различных участков кожных складок. В то время как одни и те же участки проверяются для обоих полов, у женщин также измеряется жир над бедренной костью.

Skinfold широко доступны и доступны по цене. Это делает их практичными инструментами для измерения процентного содержания жира в организме. Однако точность сильно зависит от навыков человека.

Использование штангенциркуля требует базовых знаний анатомии и практики для получения правильных результатов. Более того, некоторые люди не чувствуют себя комфортно, когда их ущемляют.

Согласно Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте Генри С. Лукаски, ошибки измерения каверномера могут составлять от 3,5% до 5% жира. [15] Так что лучше попросить опытного человека измерить вашу статистику.

Тесты на защемление штангенциркулем берутся из следующих участков кожной складки [16]:

1. Грудь — над соском, ближе к боку
2. Средняя подмышечная впадина — область под подмышкой
3. Suprailiac — в сторону живота
4. Живот — около пупка
5. Трицепс — складывание за руку
6. Подлопаточная — под лопаткой, около середины спины
7. Бедро — кожная складка не менее 4 дюймов.выше колена
8. Область над тазовой костью (для женщин)

Трехэлементный подход для мужчин может представлять собой комбинацию груди, живота и бедра или груди, трицепса и подлопаточной кожной складки.

Для женщин трехэлементный доступ включает грудную клетку, трицепс и область над тазовой костью или грудную клетку, бедро и подлопаточную кожную складку.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA-сканирование требует, чтобы человек лежал на спине не менее 10 минут, пока рентгеновский снимок сканирует тело.Этот метод также используется для измерения плотности костей, мышечной массы и жира в различных частях тела, таких как ноги, руки и туловище.

По словам Лукаски, DXA имеет частоту ошибок от 2,5% до 3,5% жировых отложений, что намного ниже, чем при использовании штангенциркуля с кожной складкой. [15] Он разбивает информацию на различные области тела, включая подробные показания плотности костей.

Однако эта процедура доступна только в исследовательских центрах и больницах, что делает ее дорогостоящей. Некоторых людей также беспокоит воздействие небольшого количества радиации.

Поскольку он не является широко доступным, DXA не является практическим методом для общего тестирования.

Гидростатическое взвешивание

Согласно Healthline, одним из лучших методов измерения процентного содержания жира в организме является гидростатическое взвешивание или гидроденситометрия. [17]

Процедура гидростатического взвешивания оценивает состав тела на основе его плотности. [18] В этом методе субъекты взвешиваются под водой после выдоха максимально возможного количества воздуха из легких.Он также взвешивает их на суше, при этом измеряя, сколько воздуха у них осталось в легких.

Измерения рассчитываются с использованием специального уравнения для определения плотности тела. Затем эта цифра используется для оценки процентного содержания жира в организме.

В книге Состав человеческого тела под редакцией Стивена Б. Хеймсфилда говорится, что ошибки, совершаемые с использованием гидростатического взвешивания, могут составлять всего 2% телесного жира. (19)

Однако это специализированный метод, который доступен только в университетах, больницах и некоторых фитнес-клубах.Процедура также ограничена, потому что некоторые люди не могут быть полностью погружены под воду.

Модели с несколькими отсеками

с несколькими отсеками считаются наиболее точным способом определения состава тела. Это лучший способ измерить процентное содержание жира в организме с частотой ошибок менее 1%. [15]

В этом методе используются несколько тестов для оценки массы тела, объема тела, содержания костей и воды в организме. (20)

Однако модели с несколькими отсеками для широкой публики недоступны.Эта процедура проводится только в нескольких больницах и некоторых исследовательских центрах. Тем не менее, это золотой стандарт измерения процентного содержания жира в организме.

Стратегии снижения лишнего жира

Помимо похудения, сосредоточьтесь на эффективных методах похудания.

Когда дело доходит до изменения диеты, помните, что это больше, чем просто сокращение калорий. Вам следует выбирать более питательные блюда, а не обработанные. Что касается упражнений, важно сохранять активность и добавлять в свой распорядок больше силовых тренировок.

Вот несколько других способов снизить процентное содержание жира в организме:

1. Ешьте меньше сахара — Сокращение сахара — один из самых быстрых способов сократить количество жиров в своем рационе. Избегайте таких ингредиентов, как ячменный солод, мальтодекстрин, декстрин, карамель, другие сиропы, концентрат фруктового сока и кристаллы фруктового сока.
2. Потребляйте больше клетчатки — Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь предотвратить накопление жира. Исследование показывает, что с его помощью можно удалить до 3,7% жира на животе в течение 5 лет.[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают груши, малину, брокколи, артишок, овес и семена чиа.
3. Добавьте больше белка в свой рацион — Продукты, богатые белком, помогают поддерживать мышечную массу и метаболизм, пока вы худеете. Употребление большего количества белка также связано с меньшим риском накопления жира на животе. [22]
4. Увеличьте количество аэробных упражнений — Выполнение большего количества аэробных или сердечно-сосудистых тренировок уменьшает жир на животе и общий жир тела. [23] Постарайтесь делать 150–300 минут аэробных упражнений в неделю.
5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках — Помимо сохранения мышц, поднятие тяжестей эффективно снижает висцеральный жир (жир вокруг живота). Согласно исследованию, 12 недель силовых тренировок в сочетании с сердечно-сосудистыми тренировками более эффективны для уменьшения жировых отложений, чем просто сердечно-сосудистые упражнения. [24]

Итог

Отслеживание уровня жира — лучший способ узнать, здоровы ли вы, даже если у вас нет лишнего веса. Есть много способов оценить состав тела и процентное содержание жира.Хотя уровень точности варьируется, каждый метод должен быть выполнен правильно, чтобы получить максимально точное измерение.

Когда дело доходит до сжигания жира, нужно время, чтобы привыкнуть к здоровому питанию и режиму физических упражнений. На всякий случай не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к новой диете и режиму тренировок.

Об авторе

Работая писателем о здоровье с 2016 года, Корин интересуется исследованиями долголетия и тем, как улучшить качество жизни человека. Она имеет степень магистра творческого письма в Филиппинском университете, одном из ведущих учебных заведений в мире, и степень бакалавра коммуникационных искусств в колледже Мириам.Другие ее тематические статьи можно прочитать на Inquirer.net и Manileno.com.

Ссылки

1. https://www.webmd.com/heart-disease/news/20050329/how-does-body-fat-raise-heart-disease-risk#1
2. https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=41373
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss
4. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/%5d
7. https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
8. https://www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565 декстрин, мальтодекстрин, ячменный солод, карамель, концентрат фруктового сока, кристаллы фруктового сока или другие сиропы
9. https://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
10. https: // www.thebalancecareers.com/army-tape-test-3344565
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25562863
12. https://www.m militarytimes.com/2013/05/21/experts-tape-test-has-huge-margin-of-error/
13. https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
14. https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/skinfold-calliper
15. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y
16. https: // catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2012036403&searchType=1&permalink=y
17. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-measure-body-fat
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21719905
19. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12399267
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/)
22. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/

Мультфильмы о здоровье

Не будь этим парнем!

Изменить настройки конфиденциальности

Планировщик веса тела | NIDDK

Предупреждение: низкий ИМТ Введенный вами целевой вес ниже нормального веса для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к низкому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Предупреждение: высокий ИМТ Введенный вами целевой вес превышает нормальный вес для человека вашего роста и возраста.
Нормальный диапазон веса для вас находится между {{weightRangeLow}} и {{weightRangeHigh}} {{weightUnitsRadioGroup | строчные буквы}}. Введенные вами изменения в образе жизни привели к высокому ИМТ у людей вашего роста и возраста.

Опасно низкое потребление: измените свой образ жизни. Суточная доза должна составлять не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.

Опасно низкое потребление: измените цель Введенная вами информация приводит к появлению {{energyUnitsLblSrt | нижний регистр}} слишком низкий уровень.
Целевое количество калорий должно составлять не менее 1000 калорий в день.Целевые группы пищевых продуктов и рекомендации по питанию не будут выполняться ниже 1000 калорий в день.
Последнее изменение, которое вы сделали, было сброшено, поэтому вы можете ввести другое значение. Попробуйте дать себе больше времени для достижения цели, изменив уровень активности или поставив другую цель.

Начальный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{initialWeightField2}} Начальный% жира: {{initialBfpField2}} Начальный ИМТ: {{initialBMIField}}

Окончательный вес ({{weightUnitsRadioGroupLbl}}): {{finalWeightField}} Конечный% жирности: {{finalBfpField}} Окончательный ИМТ: {{finalBMIField}}

БЕСПЛАТНЫЙ трекер потери веса для печати

Ниже вы найдете бесплатный распечатанный шаблон трекера потери веса для отслеживания вашего веса и размеров тела.

Потеря веса может быть медленной и утомительной. Прогресс часто трудно увидеть, потому что вы видите себя каждый день и не видите больших различий, как те, кто не видит вас какое-то время. Распечатанный трекер похудения показывает, что вы делаете успехи, даже когда не чувствуете себя таковым. Трекер для измерения тела важен, потому что вы часто теряете дюймы, но он не отображается на шкале. Он дает более точную картину потери жира, чем весы.

Трекер потери веса для печати

Ежемесячный трекер потери веса

Вы можете изменить фон и отредактировать текст на каждой из этих диаграмм.Загрузите каждый шаблон в виде файла изображения (jpg или png) или в формате PDF.

Еженедельный трекер похудания

Настройка и печать

Дневной трекер веса

Вы можете изменить границу или фон.

Таблица целей по снижению веса

Вот несколько распечаток обратного отсчета потери веса, которые показывают, насколько вы далеки от своей цели. Графика похудания — это интересный способ визуализировать, как далеко вы продвинулись с тех пор, как начали.

На этой странице отслеживается ваша потеря веса.Нарисуйте по одному шарику на каждый фунт или килограмм, который вы хотите сбросить. Каждый раз, когда вы теряете одну, переместите ее в потерянную банку и сотрите ее на первой банке.

Шаблон для похудения

Эти печатные формы весовых диаграмм доступны в формате Word, PDF или Excel, и вы можете редактировать столбцы и текст.

Этот шаблон отслеживает ваш начальный вес, ваш целевой вес, сколько вы теряете каждый раз, сколько вы потеряли в целом и сколько вам осталось потерять. Если вы выберете электронную таблицу, вам нужно будет только ввести свой вес и дату, а остальные вычисления будут выполнены автоматически.

Excel | Редактируемый PDF | Слово

Указанный выше трекер похудания Excel будет отслеживать вашу общую потерю и то, сколько веса вам еще нужно сбросить, чтобы достичь целевого веса. Не стесняйтесь менять шаблон похудения, если хотите внести изменения. Вы можете добавить дополнительные столбцы с измерениями или удалить некоторые из столбцов. Настройте так, чтобы он работал на вас.

Таблица потери веса (Excel)

Таблица

Эта диаграмма потери веса доступна как в фунтах, так и в килограммах.Есть место для добавления еженедельного взвешивания, но вы можете взвешиваться чаще или реже, если хотите. Просто введите дату взвешивания, и для вас будет рассчитана средняя потеря веса, даже если вы будете взвешиваться еженедельно.

В таблице целей по снижению веса всегда будет фиксироваться, сколько еще вам нужно сбросить, чтобы достичь желаемого веса. Он вычисляет ваш ИМТ, когда вы начинаете, ваш целевой ИМТ и ваш ИМТ после каждого взвешивания. Если вы хотите отслеживать свои измерения, вы можете добавить дополнительные столбцы.

График программы похудания покажет вам, насколько вы продвинулись с тех пор, как начали. При каждом взвешивании вы увидите общую потерю с момента начала и среднюю потерю за неделю.

Таблица потери веса (MS Word)

Это лист отслеживания похудания в формате Word выше. Вы можете изменить диаграмму трекера похудания, добавив дополнительные столбцы или удалив столбцы, которые не должны отображаться. Вы также можете редактировать весь текст.

Таблица измерения потери веса

Размеры тела для диаграммы похудания в разных форматах.Вы можете изменить границу и макет диаграммы. Мы также предлагаем бесплатную распечатанную таблицу размеров тела в виде пулевого журнала ниже.

Этот трекер веса позволит вам измерить себя до и после, чтобы увидеть улучшение. Иногда вес не меняется, но есть изменения в ваших измерениях.

Bullet Journal для отслеживания похудания

Счетчик веса журнала пуль — хороший инструмент для отслеживания вашего прогресса. Создайте трекер трансформации, чтобы отслеживать свой прогресс до и после потери веса или за годичный период.

До и после

Этот пулевой журнал для отслеживания веса поможет вам отслеживать потерю веса. Поскольку текст можно редактировать, вы можете добавлять измерения до и после или записывать их каждые несколько месяцев.

Годовой трекер

Этот шаблон позволяет отслеживать измерения вашего тела в течение одного года.

фунтов к потере против потерянных фунтов (можно изменить в кг)

Это забавная диаграмма потери веса.Нарисуйте по одному кругу (шарику) на каждый фунт, который вам нужно сбросить. Каждый раз, когда вы теряете фунт, сотрите его и нарисуйте фунт в банке с «потерянными фунтами».

Если вы предпочитаете использовать килограммы вместо фунтов, отредактируйте текст.

Отслеживайте измерения вашей груди, талии, плеча, бедер, бедер и ваш вес каждый месяц. Это покажет ваш прогресс как в весе, так и в потере жира (то есть потерянных дюймах).

Чтобы создать еженедельный трекер похудания, просто записывайте свой вес каждую неделю на следующей шкале.

Настройка и печать

Я часто проводил недели, наблюдая за своей диетой и регулярно тренируясь, но обнаружил, что не потерял ни грамма. Это так неприятно! Иногда шкала не сдвигается с места, но мы теряем жир.Измерение до того, как вы начнете пытаться похудеть, может помочь вам увидеть прогресс, даже когда весы не показывают его.

Ненавижу весы. Я стараюсь не взвешиваться, но в конце концов всегда оказываюсь на весу. Я знаю, что это просто число, но оно может определять мое настроение в тот день и влиять на мой образ тела. Хотелось бы, чтобы у меня было достаточно силы воли, чтобы измерять себя, а не взвешиваться, но я этого не делаю. Я просила детей спрятать весы, но всегда находила их.

Если вы начали тренироваться, а также начали есть здоровую пищу, вы можете отслеживать свои тренировки, а также свою потерю веса.Журнал тренировок может помочь вам определить, что ваша физическая форма улучшается.

Календарь похудания

Следующий шаблон календаря похудения отслеживает только ваш вес и общую потерю веса. Приведенный ниже календарь более гибкий, и вы можете добавить к нему все, что захотите, например, мотивационные цитаты, журналы питания, счетчики воды, планы питания, средства отслеживания привычек и т. Д.

Excel (автоматически рассчитает потерю веса) | Слово | Редактируемый PDF | Изображение: с января по июнь, с июля по декабрь

Вы также можете использовать наш конструктор календарей, чтобы составить календарь похудения на 2021 год или ежемесячный календарь похудания на любой месяц. Вы можете распечатать годовой календарь на одной странице без каких-либо дополнительных элементов. Однако некоторые люди могут захотеть добавить в свой календарь дополнительные элементы (например, трекер привычек, трекер воды, журнал тренировок и т. Д.).

Например, давайте создадим календарь похудения на 2021 год. Откройте средство создания годового календаря, щелкнув календарь слева. Сделайте годовой календарь меньше, чтобы освободить место для дополнительных элементов. Чтобы уменьшить его, перетащите стрелки в правом нижнем углу. Щелкните «вставки», а затем «ежедневные календари», чтобы выбрать ежедневное расписание, которое вы собираетесь придерживаться.

Записывайте свой целевой вес каждый месяц в годовом календаре. Вы можете ввести текст или заполнить его после печати.Чтобы добавить трекер привычек, выберите категорию «Отслеживание привычек».

Взвешивание в день

Взвешивайтесь утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить. Прежде чем взвеситься, сходите в туалет. Либо ничего не наденьте, либо наденьте только нижнее белье.

Никогда не взвешивайтесь ежедневно. Взвешивание раз в неделю. Вес колеблется каждый день, поэтому ежедневное взвешивание не даст вам точной картины и может демотивировать.

Делайте измерения раз в две недели или даже два месяца, если вы можете так долго ждать. Чтобы похудеть, нужно время, и вы не заметите разницы сразу.

Следите за своим весом и измерениями в дневнике. Вы можете использовать наш бесплатный трекер похудения, который можно распечатать, чтобы записывать свой вес и измерения.

Когда вы видите внезапную потерю или прибавку в весе, делайте заметки в своем дневнике, чтобы понять закономерность. Например, записав свой вес и ведя счетчик месячных, я понял, что за неделю до менструации я набираю 2 фунта.

Линии на трекере измерения тела можно перемещать, чтобы вы могли решить, какие части вашего тела вы хотите измерить. Это наиболее часто измеряемые части. Возможно, вы захотите записать, где вы измеряли в своем журнале похудания, чтобы каждый раз измерять одно и то же место.

• Плечо : Измерьте вокруг самой большой части каждой руки.
• Бюст : Измерьте самую большую часть вокруг груди.
• Грудь : Измерьте размер чуть ниже груди.
• Бедра : Измерьте большую часть бедер.
• Талия : Измерьте самую маленькую часть талии.
• Бедра : Измерьте вокруг большей части каждого бедра.

Если весы пугают вас и у вас нет терпения измерить себя, вы можете использовать свою одежду, чтобы проверить свой прогресс.У меня есть джинсы, которые я пока не могу надеть, чтобы оценить свой прогресс. У вас могут быть штаны, которые едва закрываются. Это тоже может быть полезно для оценки прогресса.

Другой способ — сделать фото до и после. Вы видите много таких в Instagram и Pinterest. Люди позируют в нижнем белье. Вы не обязаны публиковать эти фотографии. Хранить их можно только в безопасном для глаз месте.

У вас есть еще распечатки для похудения?

Мы также предлагаем бесплатный печатный журнал для похудания, который вы можете использовать, чтобы мотивировать себя и отслеживать свой прогресс.

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 5]

Как создать 12-недельный календарь обратного отсчета потери веса, чтобы сжечь этот жир

Отличный способ не сбиться с пути, когда дело доходит до потери веса, — это создать календарь обратного отсчета.

Обратный отсчет вместо обратного отсчета даст вам большее чувство срочности, а ежедневное напоминание подтолкнет вас к тому, чтобы вы придерживались плана. Это может занять некоторое время, но в конечном итоге оно того стоит.Я расскажу вам шаг за шагом, чтобы сделать это как можно проще.

Когда вы закончите создавать свой календарь обратного отсчета, у вас будет надежный план, который поможет вам достичь своих целей по снижению веса!

Какой календарь использовать?

Я настоятельно рекомендую использовать электронный / цифровой календарь. Конечно, вы можете использовать бумажный календарь, но если вы ошиблись, вам придется начинать заново. Цифровой календарь не только упрощает исправление ошибок, но и позволяет устанавливать будильник или даже повторно использовать календарь для достижения следующей цели по снижению веса.

Примеры цифровых календарей: функция календаря в Outlook 2007, Календарь Google, Lightning для Thunderbird, Календарь Yahoo или Календарь Windows. Используйте тот календарь, который вам удобнее всего.

Большинство цифровых календарей позволяют создавать отдельные календари. Я настоятельно рекомендую создать новый календарь , который называется, например, похуданием или 12-недельным календарем обратного отсчета. Это позволит отделить его от других ваших календарей, и вы сможете легко удалить или импортировать его, если потребуется.

Итак, приступим … Скриншоты ниже взяты из Google Mail. Ваш собственный календарь будет немного отличаться, но основная идея одинакова практически для всех календарей.

Шаг 1. Определитесь с начальной датой

Определите, в какой день вы делаете, чтобы начать свой план похудания. Многим людям нравится начинать с понедельника, потому что вы можете использовать предыдущее воскресенье, чтобы подготовиться. Еще одна популярная дата начала, конечно же, 1 января.

Итак, давайте возьмем 1 января в качестве примера, но вы можете назначить дату начала в любой день года.

Шаг 2. Установите ежедневное повторяющееся событие в своем календаре

• В своем календаре создайте событие, которое начнется 1 января (или любой другой даты начала).
• Дайте этому повторяющемуся событию название, например: 84 дня до цели. Вы можете изменить это, но постарайтесь, чтобы «84 дня» было первой частью вашего названия. (Поскольку мы создаем 12-недельный календарь, мы используем 84 дня. Для 8-недельного календаря используйте 56 дней.)
• Сделайте это мероприятие, повторяющееся ежедневно в течение 84 дней.Большинство календарей позволяют вам вводить несколько событий / встреч. (Если нет, см. Мою заметку ниже.)
• Установите ежедневное напоминание (необязательно).
• Установите все, что вы хотите сделать с этим событием. Сделайте это именно так, как вы хотите, потому что на следующем шаге мы изменим заголовок для каждого события, а в некоторых цифровых календарях это создаст одиночные события вместо повторяющихся.
• Сохраните событие.

Посмотреть снимок экрана

( ПРИМЕЧАНИЕ: Если ваш календарь не позволяет указать количество событий, используйте этот калькулятор, чтобы определить дату окончания.ВАЖНО: Когда вы используете этот калькулятор, указанная на нем дата будет вашим НУЛЕВЫМ ДНЕМ (подробнее об этом в Шаге 5). Итак, какую бы дату вам ни дал калькулятор, вычтите один день, чтобы получить дату «1 день до цели».

После сохранения ежедневного повторяющегося события в вашем календаре должно быть 84 идентичных события. Если вы используете 1 января в качестве даты начала, вашим последним повторяющимся мероприятием будет 25 марта.

Посмотреть снимок экрана

Шаг 3. Изменение названия каждого события

Примечание. Прочтите весь этот шаг, прежде чем начинать его!

Теперь вы собираетесь изменить название каждого события (кроме первого!) На обратный отсчет с 84-го дня.Итак, для события 2 января измените 84 в заголовке на «83». Например, если мое первоначальное название было «84 дня до цели», событие 2 января теперь называется «83 дня до цели».

Посмотреть снимок экрана

Ваш календарь, скорее всего, спросит вас, хотите ли вы изменить все события или только этот экземпляр. Выберите только этот экземпляр в серии событий.

Посмотреть снимок экрана

Это может показаться трудным делом, но засучите рукава и уделите несколько минут этому шагу — вы будете рады, что сделали! Это не займет много времени, и у вас будет начало отличного 12-недельного календаря обратного отсчета.

НО ПОДОЖДИТЕ !!!

ВАЖНЫЙ СОВЕТ: Я настоятельно рекомендую вам менять название одного мероприятия каждую неделю, чтобы вы знали, что случайно не пропустили ни одного дня. Представьте, что вы дойдете до последнего дня и обнаружите, что вы все неправильно пометили!

Итак, допустим, ваша дата начала — понедельник. В тот самый первый понедельник 84 дня до цели. В следующий понедельник будет День 77. Итак, прежде чем менять все названия, меняйте каждое событие каждую неделю.

Посмотреть снимок экрана

Используйте эту таблицу для изменения одного события каждую неделю.

84 дня (оставьте это в покое)
77 дней
70 дней
63 дня
56 дней
49 дней
42 дня
35 дней
28 дней
21 день
14 дней
7 дней

Измените название каждого события до обратного отсчета событий с «84 дня до цели» до «1 день до цели».

Посмотреть снимок экрана

Шаг 4 — Установите событие «Подготовьтесь к себе»

К настоящему времени у вас должен быть скелет вашего 12-недельного календаря обратного отсчета.А теперь давайте сделаем это еще более полезным для вас!

Создайте разовое мероприятие за день до даты начала. Например, если ваша дата начала — 1 января, создайте мероприятие «Подготовься» 31 декабря. Называйте это как хотите, но убедитесь, что это что-то мотивирующее! В описании этого события запишите все, что вы собираетесь делать, чтобы подготовиться к дате начала похудания. Если вы ставите цели, вы можете взвесить и измерить себя утром.(Подробнее об этом в шаге 6.)

Посмотреть снимок экрана

Я также настоятельно рекомендую отслеживать процентное содержание жира в организме.

В день подготовки вы захотите узнать, какой план похудания вы придерживаетесь, и представить себе, какие упражнения вы будете делать. Вычистите кладовку, слейте пыль с тренажера, вытащите тренировочную одежду — все, что вам нужно сделать, чтобы встать на правильную ногу.

См .: Как установить цель по снижению веса, Как выбрать план по снижению веса

Шаг 5 — Добавьте событие DAY ZERO

DAY ZERO — ваш последний день взвешивания и измерения. Это день после ваших 84 дней. Например, если мы начали 1 января и закончили 25 марта, 26 марта будет наш ДЕНЬ НОЛЬ. Вы завершили бы полные 12 недель своего плана похудания, а затем на следующий день должны были бы провести окончательное взвешивание и измерения.

Создайте разовое событие в своем календаре на следующий день после даты окончания. Вы можете называть это DAY ZERO или как хотите. Но сделайте его большим, смелым и захватывающим!

Посмотреть снимок экрана

Шаг 6 — Еженедельное взвешивание и измерения

Чтобы отслеживать свой прогресс, вам необходимо взвесить и снять мерки.Мне нравится делать это раз в неделю. Вы можете делать это каждые две недели. Я не рекомендую ежедневные взвешивания и измерения для регулярного похудения, потому что ваш вес может сильно колебаться в течение недели.

Создайте еженедельную повторяющуюся встречу, например, «Взвешивание и измерения». Установите будильник, чтобы напомнить вам о взвешивании.

Совет: взвешивайтесь и измеряйте себя одинаково, в одно и то же время и при одних и тех же обстоятельствах каждую неделю. Я делаю это утром перед едой, перед тренировкой.(Не снимайте мерки после тренировки!) Если вы будете взвешиваться в день подготовки, вы можете добавить дополнительное напоминание о взвешивании / измерении в день подготовки или перенести первое мероприятие по взвешиванию на день подготовки. (Но не меняйте другие взвешивания!)

Посмотреть снимок экрана

Итак, вот как создать основной 12-недельный календарь обратного отсчета для похудания. Если вы действительно хотите вникнуть, вы можете добавить еще несколько вещей:

Добавьте в свои тренировки — например, я обычно тренируюсь с отягощениями по понедельникам, средам и пятницам, а кардио — по вторникам и четвергам.Планируйте свой график упражнений на неделю.

Добавить дополнительные подготовительные мероприятия — Создайте еженедельное повторяющееся мероприятие, чтобы подготовиться к следующей неделе. Например, если ваша дата начала — 1 января, следующим днем ​​подготовки будет 7 января (а затем 14 и т. Д.). В этот день вы должны нарезать овощи, приготовить еду или составить план питания, спланировать график упражнений и т. Д. Это также хорошее время, чтобы подумать о том, что вам подходит, а что нет.

Уф! Надеюсь, я достаточно хорошо объяснил.Это может показаться немного сложным, но я говорю вам, создание календаря обратного отсчета потери веса действительно мотивирует вас сбросить этот вес! Обязательно запланируйте большую награду на ДЕНЬ НОЛЬ. Вы даже можете давать себе еженедельные и ежемесячные награды. Но спланируйте что-нибудь мотивирующее на ДЕНЬ НОЛЬ.

У меня на сайте много статей, инструментов и калькуляторов. Я дам вам несколько ссылок ниже, но не стесняйтесь исследовать сайт.

Как подсчитывать калории, чтобы похудеть
Калькулятор дефицита калорий
Фитнес-трекер FitWatch
Калькулятор калорий на прием пищи
Целевая дата снижения веса

Калькулятор потери веса по дате

Наш расчет потери веса

Наш калькулятор использует предоставленную вами информацию (возраст, рост, текущий вес, желаемый вес, дату достижения цели) для расчета определенного количества калорий, которое вы должны потреблять (т.е. сколько вам следует есть) каждый день, чтобы достичь своей цели по снижению веса. По сути, это способ мгновенно увидеть вашу потенциальную потерю веса на основе вашего текущего состояния здоровья и целей. Точное знание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, может быть невероятно полезным при планировании здорового питания.

Поскольку этот расчет полностью основан на предоставленных вами данных, очень важно быть максимально точным, особенно при выборе уровня активности. Вам следует выбрать активность, которую вы ожидаете поддерживать в течение вашего плана похудания — не то, на что вы надеетесь, сможет сделать, а то, что вы, , на самом деле сможете сделать .

Пример расчета

Например, чтобы показать важность точности, возьмем гипотетическую женщину по имени Сара, которая намерена похудеть (скажем, 10 фунтов) за два месяца. Допустим, это ее статистика:

• Возраст: 35
• Высота: 65 дюймов (5’5 дюймов)
• Нынешний вес: 150
• Желаемый вес: 140
• Уровень активности: 4 (частая активность)
• Дата потери: через 2 месяца

Основываясь на этой информации, ее тело потребляет 2374 калории в день, и ей потребуется ограничение на 593 калорий, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 месяца — это означает, что ей нужно будет потреблять около 1781 калорий каждый день.

Обратите внимание, что она выбрала уровень активности 4, что означает частую активность , или практически ежедневные упражнения. Она выбрала этот уровень, потому что надеялась, что он сможет достичь . Однако, если она не может тренироваться с такой частотой в течение двухмесячного периода, ее дневное потребление энергии также упадет, а это означает, что ей нужно будет потреблять на калорий меньше, чем при первоначальном расчете .

При некоторых обстоятельствах — скажем, если она пропускает день или два раз в две недели — разница может быть незначительной.Но это, безусловно, стоит принять к сведению, потому что, если она не осознает этого и продолжит потреблять то же количество калорий, основанное на предыдущем расчете, она может в конечном итоге набрать вес!

Важный вывод : точность — ключ к успеху. Это означает, что нужно знать себя и на основе своего графика и уровней мотивации выяснить, как часто вы на самом деле сможете тренироваться.

Теперь давайте углубимся в подробности того, как мы приходим к расчету для похудения.

Расчет потери веса: как это работает?

Наш калькулятор использует введенные вами данные для определения дневного дефицита калорий, который необходимо поддерживать, чтобы сбросить желаемый вес к дате, когда вы хотите его сбросить. В дополнение к этому мы предлагаем список рекомендуемых пищевых добавок, которые могут улучшить ваши усилия по снижению веса.

Чтобы получить окончательный расчет, наш калькулятор потери веса сначала рассчитывает ваш BMI, BMR и TDEE, все из которых более подробно описаны ниже.

ИМТ

Хотя это может показаться простым математическим расчетом, это еще не все. Чтобы получить точный расчет, мы сначала находим ваш индекс массы тела (ИМТ), который является мерой вашего жира в организме на основе вашего роста, веса и пола. (У нас также есть калькулятор ИМТ). Однако расчет ИМТ подвержен многим ограничениям, поэтому его использование в качестве отдельного измерения может мало что вам сказать. Например, человек с большим количеством мускулов на самом деле может быть чрезвычайно здоровым и иметь низкий уровень жира, но его / ее результат ИМТ будет указывать на то, что он или она имеет избыточный вес.По этой причине в наших расчетах мы используем несколько других измерений в дополнение к ИМТ.

BMR

Затем мы используем ваш расчет ИМТ для определения вашей основной скорости метаболизма (BMR), то есть ежедневного количества калорий, которые вы потребляете в состоянии покоя, то есть калорий, которые вы естественным образом сжигаете каждый день, ничего не делая. Да, это правда! Ваше тело сжигает калории, когда вы ничего не делаете, и, кстати, их тонна. (Вы также можете попробовать наш калькулятор BMR). Однако, как и в случае с ИМТ, к расчету BMR также применяются определенные ограничения.Например, мышцы сжигают больше калорий, чем жира — таким образом, если два человека весят одинаково, но у одного больше мышц, а у другого больше жира, человек с большим количеством мышц будет иметь более высокий BMR. Из-за этого мы идем дальше в наших расчетах, чем BMR.

TDEE

Мы используем эти измерения (ИМТ и BMR) для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), что и звучит так — общее количество энергии, которое вы тратите каждый день. (Ознакомьтесь с нашим калькулятором TDEE.) Несмотря на то, что измерение вашего общего дневного расхода энергии аналогично вашему базальному уровню метаболизма, также учитывается уровень вашей активности в течение дня и, следовательно, является более точным показателем того, сколько калорий вы сжигаете в день (поскольку расходует даже самый талантливый картофель фри). больше энергии, чем показывает их BMR — не снижайте тренировочный потенциал подъема пульта!).

Наконец, используя все эти вычисления, мы приходим к количеству калорий, которое вам необходимо ограничить в день, чтобы сбросить желаемый вес к дате, к которой вы хотите его сбросить.

Это гарантированно будет работать?

В то время как тело и похудание — это очень научный вопрос, который можно исследовать на математическом уровне, похудание — это не только наука, но и искусство. Простая правда заключается в том, что каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на различные раздражители.

Если ваша цель — похудеть, главное — найти то, что работает лучше всего для вас, и единственный способ сделать это — методом проб и ошибок. Но знайте, что, находясь здесь, исследуя и обучаясь, вы, безусловно, находитесь на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Дополнительная информация

Чтобы помочь вам на пути к снижению веса, мы рекомендуем подписаться на наш блог, если вы еще этого не сделали. Мы постоянно публикуем статьи с советами о том, как быть и оставаться здоровым, и, подписавшись, вы будете получать уведомления о новых статьях по мере их публикации. Эта дополнительная информация может только помочь вам похудеть. Если хотите, можете прямо сейчас зайти в наш блог и начать читать то, что мы уже опубликовали.

Быстрый калькулятор потери веса

Как работает этот калькулятор быстрого похудения?

Этот весовой инструмент учитывает различные стороны, участвующие в потере веса, от количества фунтов или килограммов, которые нам разрешено набрать за определенный период времени, до подсчета калорий, которые нам нужно исключить из нашего рациона, чтобы сбросить. масса.

Информация о состоянии вашего здоровья, которую вам необходимо ввести, отражает ваш пол, возраст, вес (который вы можете указать в килограммах или фунтах), рост (в сантиметрах или футах) и дневной уровень активности, при котором вы должны выбирайте из без спорта / упражнений, легкий, умеренный, очень или очень активный).

Что касается вашего плана похудания, вы должны четко указать, сколько кг или фунтов вы хотите сбросить, а затем выбрать один из двух методов, которыми вы хотите это сделать, либо указав количество времени, в течение которого вы хотите спланируйте потерю веса или количество калорий, которое вы готовы сократить.

Если вы выберете первый сценарий, вам будет указано количество калорий, которое вам разрешено для достижения вашей цели. Однако, если ваша цель нереалистична, с точки зрения здоровья вас предупредят и объяснят, почему вам не следует идти на такой риск.

Если вы выберете количество калорий, от которых вы можете отказаться, тогда вам будет предложено приблизительное время, которое потребуется вам, чтобы сбросить желаемое количество веса здоровым способом.

Обратите внимание, что основной калькулятор потери веса не должен заменять рекомендации медицинского специалиста и должен иметь только иллюстративную ценность для вашего планирования потери веса.У всех разные тела и разные способы сжигания калорий.

Пример расчета потери веса:

Чтобы доказать функциональность этой формы для похудения, необходимо принять во внимание сложную ситуацию.

Возьмем, к примеру, 35-летнюю женщину, которая в настоящее время весит 170 фунтов при росте 5 футов 2 дюйма и ведет образ жизни без спортивных упражнений. Она хотела бы сбросить 16 фунтов.

Для первой формы предположим, что она хочет избавиться от этих фунтов всего за 40 дней.Может ли она иметь здоровое планирование в этом отношении?

Это ее результат из основного калькулятора потери веса:

Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 3 фунта в неделю. Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!
Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 1400 калорий в день, что означает, что вы должны потреблять только 415 калорий в день. Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!

• Ваша цель — сбросить 16 фунтов за 40 дней;
• Для поддержания текущего веса безопасное ежедневное потребление калорий составляет около 1815 калорий;
• Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий до 1400 калорий, что означает ежедневное потребление 415 калорий.

Для второй формы предполагается, что она готова отказаться от 800 калорий в день из своего рациона. Это рекомендуется? Посмотрим, за сколько времени она достигнет своей цели.

Предупреждение: ваша цель требует, чтобы вы теряли 800 калорий в день, что означает, что вы должны потреблять только 1015 калорий в день. Это связано с высоким риском для вашего здоровья и не рекомендуется!

• Ваша цель — сбросить 16 фунтов за 70 дней;
• Для поддержания текущего веса безопасное ежедневное потребление калорий составляет около 1815 калорий;
• Чтобы достичь своей цели, вам нужно будет сократить ежедневное потребление калорий на 800 калорий, что означает ежедневное потребление 1015 калорий.

Формула инструмента:

В калькуляторе используется формула, называемая принципом Харриса-Бенедикта, которая позволяет оценить ваш базальный уровень метаболизма (BMR). Эта формула показывает количество калорий, необходимое вашему организму для выполнения только основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и т. Д. Значение BMR зависит от таких факторов, как рост, вес, пол и возраст.

После того, как он узнает, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы выжить, он может вычислить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать текущий вес.Как только это количество калорий обнаруживается, все становится вопросом вычитания. Как общеизвестно, дефицит в 3500 калорий может привести к потере фунта, поэтому для того, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам следует сократить потребление калорий до 500 калорий в день. Инструмент сопоставляет эту информацию с установленными вами целями по снижению веса и дает вам оценку того, сколько калорий вам следует сократить, чтобы похудеть за желаемый промежуток времени.

Но не спешите и не забывайте, что нормальный показатель потери веса равен 0.От 5 до 2 фунтов в неделю. Никогда не сокращайте потребление менее 1200 калорий в день, так как вы рискуете своим здоровьем. Будьте терпеливы и вносите небольшие изменения в конечном итоге.

Список литературы

1) Томияма А.

Приобрести мед можно напрямую с нашей пасеки “Свій мед”.

Полезные свойства

Оценить эффективность средства меда, чеснока и лимона поможет их состав. Предлагаем разобрать каждый из ингредиентов по отдельности.

Мед. Оказывает антибактериальный и противовоспалительный эффект. Укрепляет иммунитет. За счет глюкозы расширяет сосуды и улучшает коронарное кровообращение. Повышает уровень гемоглобина и снижает – холестерина. Нормализует сердечный ритм. Ускоряет процесс обмена веществ, нормализует микрофлору кишечника. Способствует выведению шлаков и токсинов.

Лимон. Является богатым источником витамина С, потому используется как антиоксидант. Может применяться для профилактики и лечения различных простудных заболеваний. Повышает иммунитет. Активизирует процесс выведения шлаков и токсинов из организма. Способствует рассасыванию холестериновых бляшек.

Статья в тему: Мед с лимоном от простуды

Чеснок. Укрепляет иммунитет. Оказывает противовирусное и противогрибковое воздействие. Снижает уровень холестерина и артериальное давление. Повышает эластичность кровеносных сосудов. Является профилактикой атеросклероза. Способствует выведению токсичных металлов из организма.

Чеснок с лимоном и мёдом обеспечивает следующий спектр целебных свойств:

• укрепляет иммунитет
• применяется для лечения простуды и гриппа
• способствует выведению мокроты во время кашля
• повышает эластичность кровеносных сосудов
• усиливает кровообращение
• нормализует давление
• снижает количество бляшек в сосудах
• нормализует сердечный ритм
• снижает уровень холестерина в крови
• является профилактикой атеросклероза
• способствует очищению печени
• ускоряет обмен веществ
• применяется для профилактики и лечения варикозного расширения вен
• способствует похудению
• повышает тонус мышц
• помогает при регулярных головных болях
• избавляет от симптомов похмелья
• активизирует работу мозга, улучшает память и концентрацию

В отзывах мед, чеснок и лимон часто называют эликсиром молодости. Многие сторонники народной медицины утверждают, что смесь приостанавливает процессы старения.

Весь секрет такого эффекта кроется в том, что средство оказывает тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм.

Как результат – Вы меньше подвержены простудным заболеваниям, чувствуете себя бодрее и лучше концентрируетесь на каких-либо задачах.

Статья в тему: Продукция пчеловодства для пожилых людей

Мед, лимон, чеснок: рецепты

Как Вы могли заметить, сфера лечения лимоном и чесноком с медом весьма разнообразна. Поэтому народных рецептов тоже немало. Как выбрать подходящий – читайте далее.

Смесь лимона, чеснока и мёда

Классический рецепт меда, лимона и чеснока для чистки сосудов и нормализации работы сердечно-сосудистой системы предполагает приготовления однородной массы из ингредиентов:

5 штук средних лимонов вымыть и разрезать на несколько частей. Цитрусовые мы будем использовать целиком – со шкуркой и содержимым. Параллельно очистить 5-6 зубчиков чеснока.

Вместе с лимонами их необходимо пропустить через мясорубку. Желательно повторить это дважды, чтобы получить максимально однородную “кашицу”. Последним в смесь добавить мед – его нам понадобится 500 грамм.

Тщательно перемешать и переложить в стеклянную банку для хранения.