Нормальное функционирование организма обеспечивает работа кровеносной системы. Кровь – вид соединительной ткани, снабжающий органы питательными веществами, микроэлементами и макроэлементами, кислородом. С помощью крови происходит удаление вредных веществ и углекислого газа. Функциональная обязанность заключается в защите от инфицирования и снабжении всех систем органов.
Подготовка к очищению
Симптомы загрязнения крови проявляются в сонливости, вялом состоянии и повышенной раздражительности. При этом нет явных признаков действия отравляющих веществ или вирусов, вредных бактерий. Чистка крови народными средствами часто интересует многих людей, чувствующих ухудшение здоровья.
Почему необходимо чистить кровеносную систему?
Природа испытывает на себе колоссальное давление со стороны промышленных предприятий, транспорта, мусорных свалок. Загрязняющие вещества попадают в окружающую среду, а затем человек пьёт воду, дышит воздухом, использует в быту химию. Вредные вещества накапливаются, причиняя вред здоровью. Поэтому так важно очистить от токсинов кровь.
Дополнительное отрицательное воздействие оказывает продукция пищевой промышленности (добавки с консервантами, усилителями и загустителями).
Причины загрязнения крови
Важно понимать, что является причинами отрицательного воздействия на состав крови человека:
Болезненное состояние внутренних органов.
Заболевание, вызванное вирусами и бактериями.
Аллергические реакции.
Употребление спиртных напитков, курение.
Злоупотребление лекарственными препаратами.
Нарушенная экология.
Почистить кровь в организме, по мнению специалистов, возможно только по показаниям врачей. Требуется строгое согласование сроков лечения, методики и рецептуры лекарств. Хорошим периодом для очищения считается весенний период.
Перед началом чистки рекомендуется восстановить работу кишечника и печени. Очищение крови не избавит от неполадок в органах, заражение снова станет распространяться в организме.
Показания
Очистка крови необходима при алкогольном и наркотическом опьянении, курении. Также метод допустим при:
Патологии иммунной системы.
Развитии акне, прыщей, псориаза, дерматоза, красных пятен.
Инфекции герпеса.
Нарушении сна, веса (избытка либо недостатка).
Боли в голове.
Первых признаках атеросклероза.
Высоком А.Д.
Противопоказания
Важно помнить, что проведение процедуры очищения может сказаться на состоянии функциональности органов. Правильно подобранные лекарства помогут очистить кровь без вреда для организма. Консультация врача рекомендуется!
Когда нельзя проводить чистку:
Период беременности.
Наличие кровотечения из органов, недавние операции.
Следствием очищающих процедур станет нормальная функциональность внутренних органов. Здоровье кожных покровов покажет результативность выбранного метода очищения крови по состоянию цвета, отсутствию поражённых участков.
Методы очищения крови
Для очистки крови применяется на выбор одно из направлений: лечиться медикаментозно или в домашних условиях. Способ выбирается в зависимости от показаний и противопоказаний, имеющихся болезней и финансов.
Чистка крови под контролем врачей более эффективна и безопасна. После лечения потребуется время на восстановление организма. Стоит принять во внимание рекомендации специалистов:
Получить консультацию у гематолога.
Проводить очищающие процедуры в медицинском учреждении.
При явных ухудшениях после домашнего лечения – сразу обратиться к врачу.
Чистить организм полностью, употреблять здоровую пищу и проводить спортивные занятия.
Медикаментозное лечение
Медицинский продукт должен быть безвредным для организма, повышая устойчивость к вирусным, бактериальным инфекциям и аллергенам.
Врачи советуют использовать препараты (группа гепатопротекторов), которые снижают нагрузку на печень. Этот орган ежедневно очищает кровь от шлаков и токсинов.
Лимфа помогает кровеносной системе избавляться от вирусов, продуктов обменных процессов, лишней жидкости. Очистка проводится медикаментозно (предварительно придётся получить консультацию врача) либо медикаментом растительного происхождения. Таблетки обладают слабительным эффектом.
Задача медицинской терапии сводится к двум вариантам: проведение чистки медикаментами (+БАД) и стационарному методу – капельницы и аптечные препараты.
Рассмотрим способы лечения в клинике. Когда народные методы оказываются неспособными устранить проблему со здоровьем, кровеносную систему чистят медикаментами либо с помощью медицинских приборов.
Терапия лазером
Процедура проводится в больнице под контролем специалиста. Основан метод на светочувствительности кровяных телец. В вену вводят оптический волновод. Облучение клеток происходит в диапазоне красного цвета. Активируются процессы биохимического характера.
Преимущество лазерного метода: безопасность, эффективность, обширная область применения. Процедура востребована, но по стоимости обходится дорого.
Плазмаферез
По характеру действия процедура сходна с гемодиализом для почек. Делается забор крови из вены, заменяемый донорской плазмой. Вредный эффект полностью исключён. Единственный отрицательный момент – болезненность.
Показания:
Аллергические реакции.
Наличие вирусов.
Кожные заболевания.
Алкогольное, наркотическое и пищевое отравление.
Панкреатит.
Сахарный диабет.
Для полноценного очищения крови потребуется провести 5 сеансов. Процедура запрещена людям с анемией, несвёртываемостью крови и гипопротеинемией.
Капельный метод
В качестве лечебных средств используются сорбенты, быстро выводящие вредные вещества: шлаки, токсины. Процедуру допустимо провести в стационарных или домашних условиях. Капельница выполнит очищение качественно, мгновенно приведя в норму водно-электролитический баланс. Устранятся последствия интоксикации.
К препаратам, вводимым с помощью капельницы, относятся витамины и микроэлементы, противосудорожные и психотропные, физический раствор, снотворные и успокоительные. Перед применением проводят анализ на присутствие аллергенов.
Народный метод
Методика народного лечения обнаруживает широкий диапазон применяемых средств на основе трав, плодов и ягод. Разрешается употреблять натуральные средства в виде сока или настоя.
Рецепты: употребление соков
Ряд продуктов доступен на собственном приусадебном участке, другие нужно приобретать в магазине.
Сок из свёклы. В сутки пить не больше 1 стакана. Могут проявиться ощущения тошноты и головокружения.
Смешанный состав. Средство получаем на основе мёда, кагора, сока моркови, свёклы и лимона. Всего приготовить 200 мл, принимая 1 ложку за 30 мин. до приёма пищи в день.
Подорожниковый и крапивный сок. Листья посушить, залить кипятком и дать настояться 2 ч. Пить 1/2 стакана до 6 раз в день. Сок из крапивы настаивается 40 мин., употребляется за полчаса до еды.
Сок из цитрусов. Длительность курса составляет 3 суток. Жидкую смесь получаем из апельсина, грейпфрута и лимона. Пить 1/2 стакана через 40 мин. в течение дня. Для сохранения целостности эмали рекомендуется полоскание полости рта.
Рецепт 3-х компонентов. Берем 2 стакана свежего мёда, 1 стакан измельчённого укропа (семена), 2 ст. л. корня валерьяны и 2 л. кипятка. Настаивать в течение суток. Процеживаем и получаем настой. Применять перед приёмом пищи за полчаса. Длительность курса составляет 30 дней.
Рецепты: применение натуральных продуктов
Натуральные продукты содержат обилие витаминов, макроэлементов и микроэлементов, полезных организму.
Клетчатка. Компоненты клетчатки хорошо поглощают токсин, не позволяя распространяться по кровеносной системе. Пищеварение и уровень холестерина приходит в норму. Употребления хлебных изделий, орехов, ягод и фруктов, содержащих клетчатку, следует избегать людям с заболеваниями желудка.
Хрен. Избавляет верхние дыхательные пути и кровь от мокроты. Достаточно для приготовления рецепта использовать лимон, корень хрена и свежий мёд (2 ложки). Дать время настояться в холодильнике. Нельзя применять при желудочных заболеваниях.
Лимон. Продукт восполняет белок в печени. Прокручиваем на мясорубке 150 г. чесночных долек, 10 шт. лимонов. Закрыть в посуде на 14 дней, подальше от воздействия солнечных лучей. Полученное средство разбавляем в пропорции 1 ст. л. / 200 мл воды, пьем 3 раза в сутки. Курс – 30 дней.
Одуванчик. Растительные корни приобретаются в аптеке либо придётся заготовить своими силами. 3 ст. л. отварить на слабом огне в течение 5 мин. Пить 3 раза в день.
Столбики кукурузы. Средство с желчегонным эффектом. Благодаря компонентам выводится избыток жидкости, а попутно – токсичные вещества. Восстанавливается секреторная функция желчного пузыря.
Очистка крови поможет сохранить здоровье, но при этом не стоит забывать о профилактике состояния кровеносных сосудов. Неправильное питание приводит к росту уровня холестерина, закупорке протоков в сосудах.
gastrotract.ru
Чистка крови в домашних условиях народными средствами
Здоровье, красота и хорошее самочувствие во многом зависят от качества крови. Для поддержания здоровья, стоит проводить периодическое очищение не только тела, печени и пищеварительной системы, но и крови. Стоит отметить, что чистка крови в домашних условиях совершенно не менее эффективна, нежели с помощью специалистов, лекарств и специальных аппаратов. Очищение народными средствами является не только действенным, но и натуральным, доступным и безопасным, если соблюдены все правила и противопоказания к процедуре.
Содержание статьи:
Способы и методы очищения крови
Многие слышали данной процедуре, но не многие знают, как называется процедура очистки крови и какой она бывает.
Плазмаферез является той самой очисткой крови, которая проводиться в медицинских условиях. Также, существует профилактическая очистка крови народными средствами в домашних условиях — доступно и натурально. Перед проведением данных манипуляций, стоит ознакомиться с тем, кому и в каких случая показана чистка крови, как называется процедура и в каких условиях должен проходить сам процесс очищения. Терапевтические методы очищения крови распределяются на два вида:
Медицинская чистка. Процедура очищения крови — как называется данный процесс и как происходит? Многие слышали о плазмаферезе, который проводиться только в присутствии специалиста. Эта медицинская процедура очистки крови через аппарат эффективна при токсикозе у беременных, гепатите, тяжелых отравлениях и диабете. Также, с помощью специалиста можно провести очищение крови банками. Для проведения данных процедур стоит обязательно сдать анализы, пройти консультацию у специалиста и, в первую очередь, осуществлять данное очищение исключительно в больнице.
Домашнее очищение. Не менее эффективно и очищение народными методами, которое не только очень доступное, но и натуральное. Такой вариант применим для очистки крови при угревой сыпи, ухудшении самочувствия, курении, неправильном питании, а особенно — для очищения крови от токсинов при алкогольной интоксикации или отравления. Народные способы очищения крови абсолютно безопасны при соблюдении всех правил процедуры. Также, нужно учитывать противопоказания к данной процедуре и наличии аллергии на некоторые компоненты, из которых состоят средства для очищения крови.
Разузнав о том, для чего нужна чистка крови, как называется процедура и кому рекомендована, стоит ознакомиться с арсеналом средств и народных рецептов для проведения данной процедуры.
Народные рецепты и нюансы их применения
А как почистить кровь в домашних условиях действенно и качественно? В этом помогут проверенные народные методы и различные средства. Существует множество действенных рецептов, которые отлично зарекомендовали себя для очистки крови и организма в целом. Такие народные рецепты крайне разнообразны, многие из них включены в специальные системы очищения.
Подготовительное очищение
Перед основной процедурой, стоит провести подготовительное очищение кожного покрова и дермы. Такая подготовка организма очень важна, ведь она влияет на результативность чистки крови домашними рецептами. Для такого этапа потребуются:
вода — 1 л;
молодые шишки сосны — 1,5 кг.
Прежде, чем почистить кровь в домашних условиях, стоит провести подготовительное очищение с помощью сосновых шишек. Для этой процедуры стоит залить шишки нужным количеством воды и хорошенько прокипятить. Затем, необходимо вылить процедженный отвар в теплую ванну. Принимать такое спа не менее получаса. Что дает такая предварительная подготовка? Она вызывает циркуляцию влагу в жировой клетчатке, очищает дерму в глубинных слоях.
Мумие для очищения
Не менее действенным, нежели другие народные средства, считают такой компонент многих лекарственных средств, как мумие. Этот натуральный природный БАД помогает от многих недугов, эффективен для похудения, включен в очищение крови от аллергенов, помогает от прыщей и сыпи. Чтобы провести корректное очищение крови при аллергии, нужно подготовить:
мумие — 6 г;
воду — 500 мл.
Чтобы создать это эффективное лекарство, стоит соединить мумие и определенное количество воды. Чистка крови при аллергии с помощью мумие подразумевает следующую схему: прием лекарства по 1 ст.л. — за сорок минут до завтрака, натощак, а также за 40 минут до ужина. Такое очищение крови от аллергенов должно длиться 25 дней.
Очищение дегтем
Эффективен в очистке крови и березовый деготь. Такое средство еффективно от псориаза, хорошо помогает при экземе, а также других дерматологических недугах. Данное очищение крови при аллергии не менее эффективно, так как отлично убирает из организма аллергены и токсины.
Особенно эффективен березовый деготь при атеросклерозе. Данный компонент обеспечивает надежное избавление от холестерина народными средствами — действенно и безопасно. Для приготовления очищающего средства из дегтя стоит подготовить:
молоко — 50 мл.;
березовый деготь -10 капель.
Нужно подготовить теплое молоко, накапав в него нужное количество дегтя. Принимать целебный березовый деготь в составе такого средства стоит раз в сутки — в одно время. Курс лечения должен длиться 45 дней. Для чего нужно такое очищение? Данный рецепт поможет устранить аллергию, поможет при дерматологических болезнях, атеросклерозе, глистах, воспалительных процессах всего тела.
Уксусное очищение
При плохом самочувствии, угрях и аллергии стоит проводить чистку крови чистку с использованием уксуса. Наилучшим вариантом стане яблочный уксус — он в разы мягче и приятнее обычного. Для его приготовления стоит подготовить:
яблочный уксус — 250 мл.;
лавандовые цветки.
Нужно настоять горсть цветов лаванды на яблочном уксусе. Делают это не менее, чем 14 дней. Настаивать лекарство нужно в стеклянной посуде. Далее, нужно процедить снадобье и вылить в теплую ванную. Такое спа проводить не менее четверти часа. Такую очистку крови нужно проводить до улучшения состояния.
Данные компоненты включены в многие народные рецепты здоровья и красоты. Мед, имбирь, корица, лимон и чеснок крайне эффективны для очистки крови — как в домашних, так и медицинских условиях. Действенное очищение крови народными средствами крайне эффективно, так как оно помогает в короткие сроки вывести из тела токсины, аллергены и вредоносные соединения. Такая чистка хорошо влияет на состояние всего тела. Подборка рецептов с данными компонентами поможет доступно и быстро очистить организм, в частности:
Чеснок+лимон — стоит соединить 400 грамм чесночных зубков с соком 25-ти лимонов. Стоит соединить эти компоненты и настаивать несколько часов. Необходимо принимать по маленькой ложке перед сном. Такая очистка крови в разы улучшает состояние и помогает укрепить иммунитет.
Лимон+грейпфрут+вода — такая очистка крови соками поможет устранить плохое самочувствие и дерматологические дефекты дермы. Лимон для такой чистки поможет устранить токсины и повысить иммунитет, а грейпфрут способствует похудению.
Лимон+имбирь+мед — для очистки крови такое сочетание просто незаменимо. Польза лимон для иммунитета, целительные свойства меда и жиросжигающие функции имбирного корня помогают не только очистить кровь, но и устранить лишние килограммы. Стоит соединить мед в количестве трех ложек с лимоном и корешком имбиря. Принимать смесь можно в любых количествах — столько, сколько хочется.
Лимон+корица+мед — сочетание данных продуктов поможет качественно почистить кровь, лимфу, а также побороть лишний вес. Любая диета для очищения тела с такими продуктами эффективна, так как все эти ингредиенты богаты на жиросжигающие свойства, помогают подтянуть тело и устранить целлюлит.
Чистка йодом
Не менее эффективен в очистке и йод. Для этого снадобья стоит соединить 5 капель йода со столовой ложкой меда и ложкой уксуса яблочного. Добавить смесь в стакан воды. Таких стаканов за день стоит пить два в день. Такая чистка поможет сделать ваш организм здоровее, а кровь — намного чище. Между приемом снадобья и приемом пищи должен быть интервал в 6 часов.
Тыквенные семена
Очищение тыквенными семечками очень эффективно для улучшения состояния кожи и тела. Стоит соединить:
порошок из тыквенных семян — 100 г;
водка — 500 мл.
Нужно смешать данные ингредиенты и настаивать 21 день. Далее, принимать по ложке перед трапезой. Можно разбавлять средство в воде. Лечение проходит в течении трех недель.
Чистка содой
Очищение содой также очень эффективно, помогает устранить шлаки из всего тела. Соду можно принимать как в виде щелочного раствора, а также добавлять в ванны.
Очищение с корнем лопуха
Стоит разузнать и о том, как корень лопуха может очистить кровь. Такое снадобье поможет улучшить метаболизм и нормализовать состояние крови. Для него нужно:
корень лопуха — 3 ст.л.
вода — 500 мл.;
настойка уса — 10 мл.
Нужно соединить данные компоненты, предварительно прокипятив лопух в кипятке. Далее, стоит принимать лекарство трижды за весь день — в течении 120 суток.
Репешок и расторопша
Такие компоненты, как расторопша и репешок, помогут очистить и нормализовать кровь, оказать полное восстановление пищеварительной системы, а также провести тщательно очищение крови от холестерина. Для приготовления лекарства из данных компонентов стоит соединить по чайной ложке каждой травы и приготовить отвар из стакана чистой воды.
Очищение свеклой
Чистка крови соками крайне эффективна при любых нарушениях в организме. Сок свеклы поможет устранить токсины, эффективен от антител, поможет облегчить состояние при герпесе и воспалительных процессах. Такие соки быстро и эффективно выведут шлаковые массы, помогут улучшить состояние и сбросить пару килограммов.
Чистка оливковым маслом
Очищение нерафинированным оливковым маслом помогает вывести токсины, помогает при болезнях ЖКТ, эффективно при герпесе и вирусных болезнях. Данное средство в разы улучшает состав крови. Стоит включить такое масло в рацион и принимать натощак.
Корректная чистка крови народными средствами поможет вам избавиться от многих недугов, плохого самочувствия и различных дефектов кожи. Помните, что перед тестированием каждого из этих рецептов, стоит проконсультироваться со специалистом.
Противопоказания
Корректное очищение крови дома имеет и свои противопоказания. В частности, не стоит проводить чистку крови в домашних условиях при:
гипопротеинемии;
кроветечении;
лактации;
выраженной анемии;
периоде беременности;
нарушениях свертываемости крови;
язвенной болезни;
индивидуальной непереносимости компонентов;
патологиях сердца;
болезнях печени;
онкологии.
Также, прежде, чем проводить очищение крови в домашних условиях, нужно сдать ряд анализов и тщательно обследоваться на возможные отклонения и патологии здоровья.
Различные народные рецепты помогают очистить кровь очень действенно и корректно. Эта мягкая процедура очищения крови рекомендована многим, как с целью устранения некоторых недугов, так и для оздоровительной профилактики. Перед тем, как проводить очищение крови народными средствами, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который сможет подобрать наилучшее народное средство индивидуально для вашего организма.
medikgroup.ru
Как почистить кровь народными средствами в домашних условиях
Среди способов выведения шлаков из организма первое место занимают природные средства. Причиной этому является их доступность, относительная дешевизна и безопасность при разумном использовании.
Показания к очищению крови
У современного человека довольно часто возникают ситуации, когда необходимо очистить свой организм от вредных веществ. Они могут попадать в кровь извне, но иногда нужно помочь собственным системам справиться с излишними шлаками в органах:
Состояние после перенесенной химиотерапии, лучевой терапии. В теле человека накапливается огромное количество свободных радикалов, перекисных продуктов распада собственных клеток. Почки и печень работают в усиленном режиме, помочь им в процессе очищения крайне полезно.
Не стоит обходить стороной дикорастущие ягоды и травы. Народные целители предлагают массу способов очищения крови настоями и отварами трав. Эффект от их использования сравним с современными аппаратными методиками (лазер, плазмаферез). Наиболее мощно выводят токсины из крови лопух, календула, ромашка, тысячелистник. Одуванчик и чистотел к тому же сильно уменьшают уровень холестерина в плазме крови.
✿ Для очищения организма приготовьте сбор: корень лопуха измельченный – 2 ст. л., корень одуванчика – 1 ст. л., сухие цветы ромашки – 2 ст. л., цветы календулы – 1 ст. л. Смесь заливают 1,5 литрами кипящей воды, укрывают и настаивают 2 часа. Пить настой можно вместо чая, желательно 2 – 3 раза в день, по стакану. Чтобы убрать горечь, добавляйте ложку натурального меда.
✿ Для снижения холестерина советуют делать отвар травы чистотела и одуванчика в соотношении 1:1. На 2 столовые ложки смеси нужно 1 литр воды. Нагревать на водяной бане в течение 20 минут. Остывший отвар принимают по столовой ложке три раза в день, запивая водой. Эффект можно отметить уже через месяц использования.
✿ Лесные ягоды (черника, клюква, голубика, малина) благодаря природным антиоксидантам спасают клетки человека от преждевременного старения. Специальных рецептов употребления нет, полезнее их кушать в сыром виде.
Сода почистит кровь за 6 недель
Народная медицина предлагает способы очистки тела от вредных веществ с помощью раствора соды. С научной точки зрения, это вещество нейтрализует лишние кислоты в организме человека. Для применения готовят следующий раствор: на 1 литр воды добавляют 1,5−2 чайные ложки соды и тщательно размешивают. Для улучшения вкуса рекомендуют добавить столовую ложку меда или натурального коричневого сахара. Пить нужно по 150 грамм три раза в день, независимо от приема пищи. Курс чистки – минимум 6 недель. С осторожностью используйте метод, если:
Страдаете гастритом, особенно атрофическим либо сопровождающимся повышенным выделением кислоты. Сода может усугубить течение болезни.
Нарушение функции почек (хроническая почечная недостаточность, пиелонефрит и другое).
При одновременном приеме с лекарствами сода может ослабить их активность. Осторожно используйте в сочетании с НПВС (диклофенак, нимесулид, мелоксикам), с антикоагулянтами (варфарин), антиагрегантами (ацетилсалициловая кислота). Сода уменьшает всасывание пероральных антибиотиков (азитромицин, спирамицин, амоксициллин).
Читайте также: Как принимать пищевую соду по Неумывакину
Очищает ли кровь активированный уголь
В медицинской практике уголь используют при отравлениях, диареях инфекционной природы. Частички препарата впитывают в себя токсины в просвете кишечника и помогают не попасть им в кровь. В домашних условиях можно провести курс профилактической чистки организма. Стандартная схема терапии активированным углем следующая:
За час до еды или за 2 часа после следует принять внутрь активированный уголь из расчета 1 таблетка на 10 кг массы тела;
Запивать обильно, не меньше чем стаканом простой воды;
Длительность применения минимум 8 – 10 дней.
Альтернативный способ: в течение 2 недель принимать 3 раза в день по 2 таблетки угля, запивая его водой.
При такой чистке обязательно соблюдайте длительность лечения. За 2 или 3 дня уголь выведет недостаточное количество токсинов из организма. Как и при других народных способах чистки, способ имеет ограничения:
эрозивный гастрит, свежая язва желудка или 12-перстной кишки;
наследственные болезни кишечника: неспецифический язвенный колит, болезнь Крона;
геморрой с яркой симптоматикой (кровотечения, боли, ложные позывы к дефекации). Активированный уголь в состоянии ухудшить течение болезни.
Нельзя сочетать прием угля с другими таблетками.
Продукты, которые улучшают и чистят кровь
Для очищения организма достаточно разнообразить свой рацион следующими продуктами:
1. Лимон. Содержит большое количество антиоксидантов, лимонную кислоту, которые связывают тяжелые металлы, и в таком виде они легко выводятся из организма почками.
2. Морковь.Бета-каротин, содержащийся в этих корнеплодах, тормозит избыточные окислительные процессы в клетках организма, повышает эластичность стенок кровеносных сосудов. Для лучшего усвоения комбинируйте блюда из морковки с растительными маслами, жирными молочными продуктами.
3. Куркума.Приправа ярко-желтого цвета, пришла к нам из южноазиатских стран. Основное активное вещество – куркумин. Исследования доказали, что оно снижает уровень холестерина в крови, улучшает реологические свойства крови (не дает образовываться микротромбам). Усваивается только в комбинации с жирами.
4. Брокколи. Содержит кемпферол – органическое соединение, которое способно связывать опасные молекулы шлаков и переводит их в растворимое состояние. В таком виде токсины легко выводятся из организма. Брокколи к тому же богата клетчаткой, которая как щетка чистит кишечник.
5. Свекла.Употребление блюд из данного продукта поможет очистить кишечник и предотвратить всасывание в кровь токсичных веществ.
6. Яблоки.Содержат клетчатку и пектины, а также антиоксидант витамин С. Отлично выводит из организма молекулы лекарств, которые он сам переработать не в состоянии.
Как цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты) влияют на кровь
Употребление круглый год в пищу лимонов, апельсинов, грейпфрутов поможет защитить организм от накопления продуктов обмена. Представители этой группы продуктов богаты пищевыми волокнами, пектином, витаминами, особенно аскорбиновой кислотой. Эфирные масла, содержащиеся в соке и кожуре, обладают легким мочегонным действием, усиливают работу почек. Тем самым цитрусовые мобилизуют силы организма в борьбе со шлаками. Грейпфруты к тому же хорошо связывают и выводят соли тяжелых металлов: свинца, ртути.
Лук и чеснок сохраняют эластичность сосудов
Добавление в пищу свежего лука и чеснока делает ее вдвойне полезной. Дело в том, что эти растения содержат специфические гликозиды, терпены, эфирные соединения, алкалоид аллицин, которые влияют на организм следующим образом:
Стимулируют микроциркуляцию в тканях почек, кожи, тем самым заставляют их активнее выполнять очищение организма;
Уменьшают выработку собственного холестерина в печени;
ВАЖНО! Для очищения организма достаточно употреблять столовую ложку лука либо чеснока в день.
Зеленый чай снизит уровень «плохих жиров» в крови
Ежедневное употребление данного напитка стимулирует защитные свойства организма. Зеленый чай достоверно снижает уровень «плохих жиров» в крови. Для максимальной пользы следуйте рекомендациям:
Полезнее всего чай высшего сорта, от надежного производителя. Особенно хороши в борьбе с токсинами вьетнамские чаи, китайский сорт Тегуанинь, Улун. Не используйте пакетированный зеленый чай с искусственными добавками;
Не пейте более двух чашек в сутки во избежание излишней стимуляции нервной системы.
Зеленый чай может вызвать бессонницу, если вы его пили позже 19:00.
Противопоказания и меры предосторожности
Если вы решили очистить кровь народными методами, настоятельно рекомендуем делать это с соблюдением мер предосторожности:
1. Посетите лечащего врача и обсудите выбранный способ с ним. Доктора иногда запрещают некоторые средства в связи с хроническими заболеваниями.
2. Не используйте продукты, на которые была неблагоприятная реакция в прошлом.
3. Тщательно соблюдайте дозировки. Если сказано пить по три стакана в день, то не нужно превышать объемы, этим вы сделаете только хуже.
4. Во время чистки организма или крови старайтесь правильно питаться, исключите алкоголь и сигареты, важен полноценный сон.
Способов очищения тела существует не один десяток, важно выбрать тот, который подойдет именно вам. Будьте здоровы!
Чистка крови в домашних условиях
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru
Чистка крови в домашних условиях народными средствами
Что такое кровь? Можно сказать, что это топливо для нашего организма и чем качественнее оно будет, тем лучше и дольше прослужит «машина». Чистка крови в домашних условиях народными методами дает отличные результаты. Только проводить ее надо правильно и регулярно.
Какой должна быть кровь?
Качество крови проверяется по таким показателям:
гемоглобин. Отвечает за «доставку» кислорода к тканям и внутренним органам, а также за выведение углекислого газа из организма. Нормальный показатель 120 г/л для женщин и 130 для мужчин (возможно небольшое отклонение). Повышается при обезвоживании, болезнях сердца и сосудов, сильном загрязнении крови. Понижается при кровопотерях и анемии;
эритроциты – кровяные клетки, содержащие гемоглобин. Повышенные показатели отмечаются у имеющих болезни сердца, почек, печени, сосудов, а также при серьезных сбоях в гормональной системе. Понижается уровень эритроцитов при воспалительных процессах, анемии, потере крови, а также на последнем сроке беременности;
лейкоциты – белые клетки крови. Основная задача – защита от любого воздействия извне. Если уровень повышается, значит, в организме есть инфекция и воспалительный процесс. Пониженные данные дают основание подозревать снижение иммунитета после приема препаратов или после перенесенного заболевания;
тромбоциты. Эти клетки позволяют определить, нормально ли сворачивается кровь, нет ли риска образования тромбов и кровотечений. Повышается показатель при хронических воспалениях, таких как туберкулез, язва, цирроз печени. Понижается при отравлении тяжелыми металлами, при приеме гормональных препаратов и некоторых медикаментозных средств, а также после приема алкоголя;
СОЭ или РОЭ. Это показатель того, насколько быстро оседают эритроциты, что помогает определить уровень течения болезни и эффективность лечения. Повышается при анемии, воспалениях, шоке, после родов и во время беременности. Понижается при проблемах с кровообращением;
глюкоза.•глюкоза. Уровень понижен, если есть проблемы с гормонами, или питание недостаточно сбалансировано и полноценно. Повышен при сахарном диабете;
белок. Показатель снижается при недостаточном питании, при проблемах в работе почек и печени;
билирубин. Помогает понять, насколько хорошо работает печень. Повышается при разрушении эритроцитов, вызванных гепатитом, желче-каменной болезнью и пр;
креатинин. Показывает, как работают почки. Если данные выше нормы, есть риск почечной недостаточности, если ниже – надо срочно заняться повышением иммунитета.
Это основные составляющие. Но в крови намного больше компонентов. Если происходит отклонение от нормы, страдает весь организм.
Что засоряет кровь
На состав крови и состояние сосудов влияют не только болезни. Очень вредны сигареты и алкоголь, кофе и крепкий чай, а также некоторые продукты. В первую очередь это жареное, жирное, копченое, сдобренное маслом. Но есть продукты, о вредном влиянии на кровь которых вообще мало кто знает:
Конечно, отказываться от употребления этих продуктов не стоит, особенно, если методы очищения крови от холестерина и не только будут использоваться вами регулярно.
Читайте также Как чистят кровь в медицине и в домашних условиях: современные и народные способы Современная жизнь в мегаполисе отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Для улучшения самочувствия,…
Народные рецепты
Способы очищения крови, которые мы рассмотрим ниже, не позволяя наблюдать за результатом наглядно. Напротив, в первые дни приема есть возможность даже ухудшения самочувствия, но не сильного.
Допустимы усталость, чувство слабости, сонливость. Но через 2-3 дня должна появиться бодрость. Даже воздух станет пахнуть по-иному. Не верите? Проверьте!
Календула и калина
Приготовить 500 мл свежего сока калины. 50 гр календулы залить 3-мя литрами воды, довести до кипения, проварить пару минут, дать настояться полчаса. После процедить, добавить сок калины. Можно дополнить напиток медом. Он не только придаст дополнительный вкус и аромат, но и значительно повысит его пользу.
Принимать по 150 мл натощак за 40 минут до завтрака на протяжении 7-10 дней. Хранить в холодильнике.
Черничный йогурт
Одно из средств для чистки крови, которое можно принимать в неограниченном количестве и без вреда для организма.
На одну дозу надо взять стакан домашнего кисляка или магазинного кефира и 2 ложки свежих или замороженных ягод. Чернику размять вилочкой, смешать с кисломолочным продуктом, добавить по 2 ст.л. свекольного сока и столько же лимонного. Принимать два раза в сутки. Желательно одним заменять второй ужин.
Для полной очистки достаточно всего лишь недели. После можно убрать из состава дополнительные соки и употреблять только черничный йогурт.
Свекла
Вот уж точно средство, проверенное годами! Нужно выжать сок из свеклы, редьки и морковки. Смешать в равных пропорциях. Вылить в специальную жароустойчивую посуду и протомить в духовке около 60 минут.
Принимать по стакану один раз в день в любое время на протяжении 7-10 дней.
Обратите внимание! Свеклой можно повредить зубную эмаль, поэтому рекомендуется пить сок через трубочку и очень маленькими глотками.
Каштан
Для очистки крови можно приготовить настойку. Действие на самом деле волшебное. Каштаны надо очистить от кожуры, подробить. Наполнить емкость на треть, а оставшееся место наполнить водкой или самогоном. Оставить на 21 день в темном месте. Затем принимать по столовой ложке, растворив пополам или 1:2 с водой два-три раза в день.
Лайфхак! Если есть варикоз, можно параллельно и растирание проблемных участков делать.
Хвоя
Молодые еловые шишки, отростки и иголки измельчить, залить 500 мл кипятка, проварить 20 минут на медленном огне, оставить до остывания. Готовый отвар приобретает насыщенный малиновый оттенок. Принимать по 2 глотка между приемами пищи.
Лимон
Для чистки сосудов, вывода холестерина и общего оздоровления организма можно приготовить такую настойку. Перемолоть в блендере 4 лимона прямо со шкуркой. Смешать с предварительно очищенными и пропущенными через пресс от шелухи 4 головками чеснока. Выложить в трехлитровую банку, залить отстоянной водой. Оставить в темном месте на 3 дня. После процедить, принимать по 50 мл трижды в сутки 40 дней.
Даже медики признают эффективность настойки с лимоном, но проводить чистку можно не чаще одного раза в год.
Алоэ
Это растение способно очистить не только кровь, но также лимфу, почки и печень, а еще обеспечить организм зарядом витаминов и микролементов, параллельно уничтожив бактерии и грибки.
Готовить отвары и настойки не надо. Достаточно каждый день натощак съедать по 1-2 ложки геля, содержащегося внутри листьев.
Его можно запить водой или же разбавить ею перед употреблением. Для дополнительного вкуса и эффекта можно добавить пару капель лимонного сока.
Тыква
Еще один проверенный веками рецепт. Очищение крови осуществляется не самой тыквой, а ее семечками. Их надо очистить, перемолоть в блендере или кофемолке. Залить 100 гр бутылкой водки, настоять 14 дней в темном месте. Процедить и принимать по ложке трижды в сутки за 30 минут до основного приема пищи.
Обратите внимание! Про то, насколько эффективно происходит очистка, скажет моча. «Мусор», выводимый из крови делает ее мутной.
Расторопша и репешок
Удивительно простой рецепт с невероятным эффектом. Расторопша нужна в виде порошка, а из репешка надо приготовить отвар. Чайную ложку сухого сбора залить стаканом воды, прокипятить пару минут, потом накрыть крышкой и настоять 2 часа. Процедить.
Три раза в день надо сначала положить в рот ложку расторопши и запить ее приготовленным отваром (достаточно трети стакана). Делать это надо до еды за полчаса.
Лук
Это народное средство не требует предварительной подготовки. Нужно просто нарезать лук и положить его в носки перед сном, оставив на ночь, или до тех пор, пока не возникнет дискомфорта.
Лук, прикасаясь к биологически активным точкам, расположенным на стопе, вытягивает из организма токсины.
Лавровый лист
Для очищения крови надо залить 300 мл воды 5 листиков лавра, довести до кипения и проварить 5 минут на медленном огне. Крышкой не накрывать!
Читайте также Лечебные свойства лаврового листа: в чем его польза Лавровый лист, завсегдатай любой кухни, может быть полезен не только в кулинарии. Лекарственные свойства лаврового…
Это необходимо, чтобы отравляющие вещества, содержащиеся в растении, испарились. Настоять 3-4 часа, процедить и выпить на протяжении дня маленькими глоточками.
Принимать не более 3 дней. Повторный курс можно провести не ранее, чем через 2 месяца.
Важно! Перед использованием отвара надо очистить кишечник от каловых камней, а из меню исключить копченое, соленое и тяжелые мясные продукты.
Сода
Обычная пищевая сода также способна отлично очистить кровь. Для этого надо раз в два месяца на протяжении 5 дней принимать по 2 раза в сутки по стакану воды с растворенной в нем ½ ложки соды.
Для начала можно добавлять всего лишь по щепотке на стакан.
Рецепты Джоя Гарднера
Этот знаменитый доктор придерживается той точки зрения, что для крови полезны все красного цвета. Он советует разнообразить свой рацион такими продуктами. А если надо провести именно чистку крови, рекомендует такие рецепты:
смешать стакан семени укропа (желательно перетолочь его предварительно в ступке), 2 стакана меда и две ложки молотого корня валерьяны. Залить все двумя литрами кипятка, дать настояться. Лучше всего применить для этого термос. Настоять 24 часа. Затем процедить, принимать по ложке за полчаса до каждого приема пищи не менее месяца;
чайную ложку крапивы залить 200 мл кипятка, настоять 40-50 минут, процедить. Принимать по ложке два раза в день за 30 минут до еды на протяжении 30-40 дней. Кроме эффективного очищения крови крапива, вернее приготовленное на ее основе средство, помогает восстановить обмен веществ.
Полезные продукты
Чтобы поддерживать чистоту крови, здоровье сердца и сосудов, можно в перерывах между «генеральными уборками» употреблять вот эти полезные продукты:
Совет! Кушайте гранат вместе с зернышками. Это прекрасная «щетка» не только для сосудов, но и для всего организма. В день достаточно чайной ложки. Только не забывайте, что их надо очень хорошо пережевывать.
Корица.Если употреблять ее на протяжении длительного времени, уровень холестерина будет не просто снижен, он надолго, даже при употреблении в дальнейшем запрещенных продуктов, останется в норме;
Чиа.О пользе этих зернышек стало известно совсем недавно. Они прекрасно очищают кровь, стимулируют работу сердца и сосудов, помогают нормализовать давление, снизить уровень холестирина;
Помидоры.Ешьте этих овощей побольше, особенно в сезон. Они не просто увеличивают содержание ликопина, снижают уровень холестерина, но и укрепляют кости;
Яблоки.Еще одно проверенное средство для очищения крови. В Англии говорят: «Яблоко в день – и доктор не понадобится». А некоторые исследования уже доказали, что если съедать его вместе с косточками, то можно предотвратить образование и развитие раковых клеток;
Зелень.Она полезна не только для крови, но и для всего организма. Заряд витаминов, калий, фолиевая кислота, клетчатка……вот лишь часть того, что поступает с порцией свежей зелени. Особенно полезен для кровеносной системы шпинат. Он способствует обновлению клеток крови, восстанавливает ее структуру.
Читайте также Продукты, разжижающие кровь и укрепляющие стенки сосудов Из этой статьи вы узнаете много полезной информации, которая, возможно, поможет вам отказаться от таблеток для…
Вот они, лучшие народные средства очистить кровь в домашних условиях. Рецептов намного больше. Чистят ее и травами (одуванчик, лопух, полынь), и кремниевой водой, и чайным грибом.
Также вы можете посмотреть видео, как можно еще очистить кровь в домашних условиях:
Возможно, и вам известны какие-то хорошие рецепты? Расскажите, чистили ли кровь вы? Если да, то что подтолкнуло вас к этому? А может быть подобный опыт имеют ваши знакомые?
inet-health.ru
Как очистить кровь в домашних условиях народными средствами: самые эффективные рецепты
Сосуды и кровь
Чтобы оздоровить свой организм, недостаточно только правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Качество крови также влияет на общее самочувствие. Любая деятельность человека способна привести к появлению в крови вредных токсинов и элементов. Немало проблем доставляют вредные привычки. Стоит отметить, что организм не может самостоятельно избавиться от негативных воздействий. Все образовавшиеся в крови вредные вещества со временем приводят к тяжелым заболеваниям. Поэтому чистка крови для организма просто необходима. Ее рекомендуется проводить с особой осторожностью. Чтобы очистить кровь в домашних условиях, применяют различные эффективные народные средства.
1
Чем полезно очищение крови?
Чистка крови положительно влияет на здоровье людей, страдающих заболеваниями сердца и дыхательных путей, помогает при патологиях печени, почек, бессоннице, нервном стрессе и плохом иммунитете. Еще эта манипуляция замедляет процесс старения, в то же время обновляя клетки.
Кроме этого, процедура очищения позволяет решить и другие проблемы, а именно:
1. Избавить от хронических недугов.
2. Повысить потенцию и либидо у мужчин.
3. Сбросить лишний вес.
4. Устранить угревую сыпь и прыщи.
5. Восстановить силу волос и ногтей.
6. Вывести алкоголь и токсины из организма.
Чистка крови с использованием народных средств оказывает сильное воздействие на организм, поэтому ее не рекомендуется выполнять без одобрения врача. Эту процедуру желательно перенести на весенний период после проведения подготовительных мероприятий — очищение ЖКТ, печени и почек.
Как быстро и эффективно очистить сосуды от холестерина с помощью народных средств?
2
Подготовительные процедуры
Прежде чем почистить кровь, следует подготовить кожный покров к процедуре, поскольку она в большом количестве циркулирует в слоях дермы. Для этого мероприятия рекомендуется посетить такие места, как бани, сауны, или приготовить специальные ванны самостоятельно:
1. С ветками и шишками сосны. Для ее приготовления понадобятся молодые шишки, ветви сосны и вода. Все ингредиенты необходимо залить водой и прокипятить на водяной бане около 30 минут. После этого отвару дают настояться 1 день, фильтруют и выливают уже в наполненную ванну. Лежать в лечебной воде следует примерно полчаса.
2. С уксусом и лавандой. Чтобы приготовить народное средство, нужно залить сушеные цветки лаванды яблочным уксусом (0,25 л). Полученное сырье отправляют настаиваться в темное место на две недели. Затем средство фильтруют и выливают в ванну, наполненную водой комфортной температуры.
Чистка сосудов в домашних условиях с помощью безопасных народных средств
3
Как самостоятельно очистить кровь?
Благотворное влияние на состав крови можно оказать с помощью лекарственных трав и их плодов, которые содержат клетчатку, натуральные соки и растительные масла.
Для очищения кровеносной системы часто в рецептах нетрадиционной медицины используются дольки чеснока, красный клевер, трава люцерны, эхинацея и сырье одуванчика. Чтобы выбрать правильный способ чистки, необходимо ознакомиться с наиболее эффективными рецептами.
Средство
Приготовление
С чесноком и лимоном
1. Из 400 г лимонов отжимают сок, затем измельчают чеснок на мелкой терке и смешивают все ингредиенты.
2. Перед тем как переложить полученное сырье в стеклянную емкость, ее стерилизуют и отправляют настаиваться в темное и прохладное место на несколько часов.
3. Употребляют смесь по 1 чайной ложке перед сном. Курс лечения — 2 недели
Комплексное средство
1. Необходимо измельчить корни одуванчика (10 г), лист крапивы (15 г), почки черной бузины (45 г) и листья примулы (50 г).
2. После этого травяной сбор смешивают и заваривают кипятком (180 мл).
3. Настаивают препарат в стакане 3 или 4 минуты, а затем пьют его на протяжении недели 2 раза в день.
4. Для того чтобы придать отвару приятный вкус, к нему можно добавить 1 чайную ложку пчелиного меда
С тыквенными семечками
1. Такой рецепт готовится с помощью следующих компонентов: 90 г порошка из тыквенных семечек и 450 мл водки.
2. Все компоненты нужно смешать и дать настояться в стеклянной емкости примерно 20 дней.
3. Готовый напиток следует принимать по 1 столовой ложке трижды в день.
4. Длительность терапии составляет три недели
Настой для восстановления обмена веществ
1. Для приготовления полезного настоя нужно измельчить корень лопуха и залить 500 мл воды.
2. После того как смесь настоится 120 минут, к ней необходимо добавить аптечную настойку золотого уса (10 г).
3. Полученный настой принимают трижды в день до трапезы. Курс терапии — 20 дней
Чай из одуванчика
1. Корни основного компонента перемалывают, заваривают 1 столовую ложку травы 200 мл горячей воды.
2. Полученному отвару дают настояться в термосе на протяжении 60 минут.
3. После этого чай пьют по 75 мл за полчаса до еды в течение 7 дней
С ягодами обычного можжевельника
1. Курс лечения можжевельника начинается с 5 ягод. А затем ежедневно добавляют по одной до достижения 15 штук на 11-й день.
2. После этого их количество уменьшают в обратном порядке, пока не останется 1 ягода.
Этот способ чистки кровеносной системы имеет такие противопоказания, как беременность, повышенная температура тела и индивидуальная непереносимость компонента
Настой из лугового клевера
1. Сушеные головки лугового клевера перетирают и отмеряют одну чайную ложку лекарственной травы.
2. Заваривают горячей водой и дают средству настояться. Затем настой принимают по полстакана трижды в день прямо перед трапезой.
3. Курс полезной процедуры в среднем составляет 30 дней
Лечение остеохондроза в домашних условиях с помощью народных средств
4
Противопоказания
Чистка крови приносит организму неоценимую пользу, но все же имеет ряд абсолютных противопоказаний. К ним относятся:
1. Индивидуальная непереносимость состава продуктов.
2. Аллергические реакции.
3. Детский возраст.
4. Беременность.
5. Лактация.
6. Период обострения болезней.
Важно помнить, что сбалансированное питание — немаловажный аспект для здоровья человека. При выборе любого способа по очищению кровеносной системы рекомендуется скорректировать свой ежедневный рацион. Не следует употреблять жареные, острые и копченые продукты, а также мясного происхождения.
celebnic.net
Почистить кровь в домашних условиях при кожных заболеваниях. Как очистить кровь в домашних условиях
Кровь – это важная ткань, от которой зависит функционирование всех органов. Она доставляет от легких к тканям кислород и все необходимые вещества и несет обратно в легкие углекислый газ. Организм человека постоянно взаимодействует с окружающей средой и подвергается ее воздействию, что может сказаться на самочувствии и здоровье. Считается, что кровь загрязняется и в ней накапливаются вредные вещества.
Очищение крови от токсинов – одна из популярных сегодня процедур, которые предлагает нетрадиционная медицина. Однако не умолкают споры по поводу того, нужно ли это делать, и если нужно, то в каких именно случаях. И самое главное, как очистить кровь безопасно и эффективно.
Очищение медикаментами
Чтобы медикаментозно очистить организм, применяют энтеросорбенты. Эти препараты способны связывать и поглощать токсины. Обычно применяются при отравлениях и лечении гельминтозов для нейтрализации и выведении продуктов распада. Есть мнение, что они чистят не только кишечник, но и кровь. Кроме этого, энтеросорбенты связывают плохой холестерин и препятствуют развитию атеросклероза.
К этим препаратам относятся такие хорошо всем известные таблетки и порошки, как активированный уголь, Смекта, Полисорб, Энтеросгель, Повидон и другие.
Народные методы
Народные целители считают, что очищение крови не просто полезно, оно и необходимо. Их мнение основано на том, что любые заболевания связаны с токсическим воздействием внешних факторов. То есть в крови в процессе жизни накапливаются вредные вещества, которые отравляют организм. Отсюда частые простуды, высыпания на коже, недомогание и так далее.
Нетрадиционная медицина предлагает проводить очищение крови в домашних условиях народными средствами. Считается, что такой метод безопасен и выздоровление будет проходить быстрее, если сочетать его с традиционным лечением. Существует огромное количество способов очищения крови народными методами.
Крапива
. Для кровоочищения используют листья и корни крапивы. Четыре стол. ложки измельченного сырья залить двумя стаканами кипятка и дать настояться. Когда остынет, можно пить. Принимать до 4-х раз в день. Следует помнить, что крапива усиливает свертывание крови, поэтому больше двух недель лекарство пить нельзя.
Напиток из лимона и меда
. Для его приготовления потребуется сок лимона, ложка меда и стакан слегка подогретой минеральной воды. Все компонент
pozvonochniky.ru
Как почистить кровь натуральными средствами в домашних условиях
Очищение крови в домашних условиях
Очищение крови – важная процедура. В теле взрослого человека присутствует 5,5 л крови и значительная ее часть содержится в «кровяных депо». Кровь выполняет огромную роль в организме.
Весь ее объем делится на периферический, т.е. находящийся в русле сосудов и кровь, которая находится в кроветворных органах (красный костный мозг), периферических тканях. Кровь состоит из плазмы 60% и форменных элементов 40%. Плазма – жидкая часть крови, состоящая из воды и белков. К форменным элементам крови относятся: эритроциты, тромбоциты, лейкоциты.
Кровь реагирует на любое изменение в организме и изменения в ее составе говорят о заболеваниях, воспалительных процессах. Повышение уровня мочевой кислоты, холестерина и др. изменения говорят о том, что организм и особенно кровь, нуждаются в очищении.
Женские Интересы публикует методы очистки крови народных целителей.
Многие эксперты в области народного лечения считают, что лучшим средством для очищения крови являются растения. Самыми популярными растениями для очищения крови у народных целителей считаются: люцерна, эхинацея, одуванчик, красный клевер, чеснок.
Люцерна очищает организм и помогает стабилизировать уровень pH. Она является мочегонным средством, снижает уровень холестерина, очищает кровь.
Одуванчик подходит для очищения печени, поскольку он отлично стимулирует отток желчи. Он также подходит для очищения крови, устраняет запоры, вздутие живота.
Эхинацея, как правило, рассматривается как одно из самых мощных средств для очищения крови.
Красный клевер является отличным «моющим средством» для крови и он идеально подходит для тех, кто восстанавливается после различных проблем со здоровьем, особенно после перенесенных инфекций.
Чеснок помогает в борьбе со свободными радикалами в организме, тем самым снижает риск развития многих заболеваний. Многие эксперты в области медицины рекомендуют очищать кровь чесноком, т. к. он является природным антибиотиком, снижающий уровень холестерина.
Перед очищением крови необходимо провести очищение кожи. В коже находится большой резерв крови около 1 л. Для этого можно принять очищающую ванну, помыться в бане, сауне, также очень полезно выполнить самомассаж живота, ягодиц, спины. Самомассаж нужно начинать и заканчивать легким поглаживанием.
Очищающая ванна
1,5 кг сосновых шишек, иголок, молодых веток;
заполненная ванна;
1 л воды для настоя.
Залить сосну водой и поставить кипятиться на 30 минут. Настоять 12 часов, затем процедить и вылить в заполненную ванну. После такой ванны очищается кожа, поры, тело начинает дышать. Такую ванну желательно принять перед очищением крови. Время приема ванны 20 – 30 минут.
В книге В. Мегре дается описание процедуры, с помощью которой очищается кожа от токсинов. Для этой процедуры понадобится чистый речной песок и арбуз. Днем истопить баню, весь день питаться только арбузом. Наполнить ванну песком, чтобы можно было туда погрузить все тело и закопаться, оставив открытой только голову.
Ближе к вечеру отправиться в жаркую баню, лечь в теплый песок, закопать тело и лежать так несколько минут. Во время этой процедуры из кожи начнет выделяться пот в теплый песок, кожа будет очищаться от токсинов.
Уксусное очищение
Перед очищением весь день пить горячую воду с соком лимона (1 лимон, 200 мл воды), больше ничего не пить и не есть. Пить лимонную воду через каждые 30 минут. Всего надо выпить 12 стаканов. Ближе к вечеру укутаться мокрой простынёй, замоченной в уксусе (50% воды, 50% уксуса).
Для данной процедуры можно использовать яблочный уксус. Укутать простынёй все тело, кроме головы. Сверху укутаться одеялом, шерстяным платком, чтобы было тепло. При этом можно пить лимонную воду через трубочку. Данный способ очищает кожу, поры и все тело. Время процедуры составляет 2 часа.
После очищения кожи, принятия ванны, душа можно приступать к народным средствам по очищению крови. Существует множество рецептов, которые описаны в разных книгах по очищению организма. Мы разберем только самые легкие, эффективные и полезные. Ты можешь выбрать самый подходящий и удобный для себя способ.
Старинные рецепты по очистке крови
1 рецепт:
1/5 стакана деревенского молока;
150 мл крепкого чая.
Смешать заварку с молоком и пить 4 раза в день. До 3-х часов дня в чай добавить 1 щепотку соли, после 3-х часов добавить 2 ч. ложки липового меда. Кроме чая в течение 6 дней ничего не пить и не есть.
Данная чистка является ударной и после ее проведения из крови вымываются все токсины, ненужные и вредные вещества. Во время данной чистки необходимо ежедневно ставить очистительную клизму. Перед применением рецепта, проконсультируйся с врачом.
2 рецепт:
15 г зеленых листьев крапивы;
50 г молодых почек черной бузины;
15 г свежего корня одуванчика;
50 г листьев примулы.
Взять 1 ч. ложку сбора и залить 200 мл кипятка, настоять 3 минуты. Принимать по 1 стакану утром перед едой (за 1 час) и вечером перед сном в течение 6 — 7 дней. В настой можно добавлять мёд.
Метод Уокера
Понадобится:
200 мл сока лимона;
900 мл сока грейпфрута;
талая вода 2 л.
Утром выпить раствор глауберовой соли (на 100 мл талой воды 1 ст. ложка соли). Через каждые полчаса пить смесь цитрусовых соков (лимон, грейпфрут, талая вода). В этот день можно сходить в баню, сауну или принять теплую ванну. Процедуру проводить 3 дня подряд.
Чай из одуванчика
Для чая понадобится корень одуванчика. 1 ст. ложку корня залить 200 мл кипятка, настоять 1 час в термосе.
Пить по 75 мл за полчаса до приема пищи. Применять данный способ очищения крови 7 дней подряд.
Очищение крови полынью
Понадобится полынь горькая, которую можно приобрести в аптеке. 1 щепотку сухой травы заварить 200 мл кипятка, настоять 10 минут и пить.
Можжевельник
Для очищения крови можно ежедневно есть ягоды можжевельника, начиная с 5 шт. в день. В первый день 5 шт. ягод, во второй 6 и т. д. до 15 шт. Затем убавлять на одну ягоду ежедневно 15, 14, 13 …1 шт.
Противопоказания: повышенная температура тела.
Очищение с помощью золотого уса
Взять 100 мл сока крапивы и 10 мл настойки золотого уса, смешать. Принимать утром 1 раз в день за полчаса до еды. Курс очищения — 20 дней.
Очищение с помощью тыквенных семечек
Для этого способа понадобится порошок из семян тыквы (100 г), который надо залить водкой (0,5 л), настоять 21 день. Пить по 1 ст. ложке 3 раза в день за 30 минут до приема пищи, при приеме можно разбавлять водой (50 мл). Курс очищения — 21 день.
Современные рецепты по очищению крови
Очищение с помощью корня лопуха
Взять 3 ст. ложки корня лопуха, залить 0,5 л кипятка, настоять 2 часа, затем добавить 10 мл настойки золотого уса. принимать 3 раза в день до приема пищи. курс очищения — 20 дней. Данное средство лечит заболевания, связанные с обменом веществ и очищает кровь.
Чистка крови красным клевером
Клевер обладает обезболивающим, общеукрепляющим, антитоксическим свойством. Для вывода токсинов из организма нужно ежедневно пить отвар красного клевера. 1 ч. ложка сухой травы на 200 мл воды.
Принимать по 100 мл 2 — 3 раза в сутки до еды. Курс очищения — 31 день. Противопоказания: сердечные заболевания, болезни крови.
Очищение с помощью крапивы
Приготовь настой крапивы в термосе (1 ст. ложка на 0,5 л воды). Принимать настой 3 раза в день по 75 мл. Курс очищения — 2 недели.
Для очищения крови можно ежедневно принимать по 3 ч. ложки сухого измельченного шиповника. Также полезно заваривать шиповник в термосе и пить с медом.
Чистка девясилом
Понадобится настойка девясила. Для приготовления настойки надо залить сухой корень девясила (50 г) водкой (0,5 л), настоять 14 дней. Принимать по 1 ч. ложке 3 раза в день. Курс очищения — 3 месяца.
Чистка лимоном и чесноком
Понадобится 400 г чеснока и 25 лимонов. Чеснок измельчить и смешать с соком лимона. Перелить смесь в стеклянную банку, покрыть марлей и поставить настаиваться на несколько часов в темное место. Пить перед сном по 1 ч. ложке. Курс очищения — 14 дней.
Люцерна
Люцерна содержит множество полезных минеральных веществ и витаминов. Для очищения крови люцерну можно применять в виде порошка. 1 ч. ложку в сутки.
Противопоказания: беременность, волчанка.
Очищение крови с помощью диеты
С помощью специальной диеты можно легко и быстро очистить кровь. Для этого нужно настроиться и выбрать подходящее время для начала диеты, которая длится 3 дня.
За одну неделю до диеты есть сырые фрукты, овощи, свежие зеленые соки из растительных продуктов, то есть питаться только сырой растительной пищей. Хлорофилл из зеленых соков подготовит организм к началу диеты.
Во время трехдневной очищающей диеты пить от 8 до 10 стаканов дистиллированной воды ежедневно. Также пить фруктовые соки: лимонный, морковный, свекольный, сок из зеленых листовых овощей и фруктов.
После завершения диеты не рекомендуется сразу же набрасываться на мучное. Необходимо некоторое время питаться растительной пищей, кашами, молочными продуктами.
Перед применением проконсультируйся с лечащим врачом.
Темой сегодняшнего разговора будут одни из наиболее распространенных микроорганизмов из семейства Enterobacteriaceae — энтерококки, которые являются грамположительными кокками и факультативными анаэробами.
Микробиологические аспекты
Энтерококки входят в состав нормальной микрофлоры кишечника, обитают в основном в тонкой кишке и при этом, обнаруживаясь за пределами своей естественной среды обитания, являются возбудителями множества социально-значимых заболеваний. Наибольшее клиническое значение имеют E.faecalis и E.faecium.
Отличительным свойством энтерококков является их способность к образованию биопленок. О биопленках достаточно подробно мы рассуждали в статье, посвященной синегнойной палочке. И специфика течения многих заболеваний, вызванных энтерококками, объясняется именно пленкообразованием.
Одной из отличительных особенностей этого класса является изначальная природная устойчивость энтерококков к целому ряду антибактериальных препаратов, особенно это касается такого представителя как E.faecium, — большинство бета-лактамов цефалоспоринового ряда против него бессильны. Хотя и фекальный энтерококк пытаться истреблять цефалоспоринами тоже не стоит. Помимо наличия природной устойчивости к антибактериальным препаратам, одним из значимых событий стало появление ванкомицин-резистентных штаммов энтерококка (ВРЭ) не только в условиях специализированных онкогематологических стационаров, но и в общей клинической практике. Причем на данный момент уровень резистентности к ванкомицину у E.faecium составляет порядка 80%, что приводит к тому, что без микробиологической детекции и определения чувствительности к антибиотикам данный препарат не может быть использован в рутинной практике. У E.faecalis уровень резистентности к ванкомицину пока не превышает 7%.
Клинические аспекты
Наиболее частым возбудителем внебольничных инфекций является E.faecalis — сюда относятся инфекции мочевыводящих путей и инфекционные эндокардиты у внутривенных наркозависимых пациентов.
E.faecium наиболее часто выявляется при нозокомиальных инфекциях — здесь преобладают так же инфекции мочевыводящих путей, но связанные с проведением инструментальных методов исследования, а также всевозможные виды бактеремий, связанных с медицинскими вмешательствами.
Когда мы можем думать о состояниях, вызванных энтерококками?
Менингиты, как следствие черепно-мозговых травм, нейрохирургических вмешательств и при наличии антомических дефектов центральной нервной системы
Перитониты любой этиологии
Пельвиоперитониты (в составе микст-флоры)
У пациентов с диабетической стопой
У пациентов с инфекциями мочевыводящих путей, особенно в случаях их катетеризации
Уросепсис
У внутривенных наркозависимых — наравне с зеленящими стрептококками — энтерококки являются одними из наиболее частых возбудителей, а потому эмпирическая антибактериальная терапия должна перекрывать оба эти возбудителя
Холангиты и инфекции билиарного тракта
Катетер-ассоциированные инфекции (наряду с эпидермальными стафилококками)
Существуют следующие факторы риска инфицирования энтерококками:
Длительные и неоднократные госпитализации
Пациенты старшего возраста
Пациенты с иммунодефицитами различной этиологии
Лица, страдающие хроническими заболеваниями, такими как рак и диабет
Пациенты с установленными мочевыми катетерами
Пациенты на гемодиализе
Пациенты с нейтропениями
Наличие центральных венозных катетеров и дефекты ухода за оными
Использование в стационарах антибиотиков широкого спектра действия (срабатывает принцип «свято место пусто не бывает», и энтерококки получают селективное преимущество на поле боя, где полегла остальная микрофлора)
Недавно прооперированные пациенты или пациенты с открытыми ранами и язвами (высокий риск внутрибольничного инфицирования)
Пациенты с установленными дренажами, а также интубированные пациенты (риск внутрибольничного инфицирования)
Как мы можем заметить, основную роль в развитии заболеваний, вызванных энтерококками, играет человеческий, точнее ятрогенный фактор. Энтерококки, как и вся остальная кишечная микрофлора, по воздуху летать не умеют, да и ножками не ходят, а потому главное в их нераспространении — чистота наших рук и соблюдение санитарно-противоэпидемических правил, написанных, как и большинство подобных документов (например, как ПДД), кровью, причем кровью пациентов.
Аспекты лечения
Их можно разделить на лекарственные и нелекарственные.
К нелекарственным аспектам относятся замена всех катетеров и дренажей, а также повторная хирургическая обработка ран. Это связано с тем, что энтерококки умеют образовывать биопленки, и пока эти пленки физически не будут удалены, все остальные лекарственные мероприятия будут почти бессмысленны, так как редкий антибиотик может пробиться сквозь полимерную структуру пленки, ведь это все равно что вылить препарат на целлофановый пакет — сверху, может быть, что-то и умрет, и то не факт, а внутри жизнь как бурлила, так и бурлит, что приведет к дальнейшему отшнуровыванию новых энтерококков и продолжающемуся развитию инфекционного процесса. Например, одна из причин неудач лечения инфекционного эндокардита, вызванного E.faecium, помимо устойчивости к ванкомицину, может быть вызвана отсутствием кардиохирургического лечения и физического удаления очага инфекции, то есть вегетации. Вегетация может оторваться и стать эмболом, но если пациент выживет, то на ее месте вырастет новая вегетация, которая так же оторвется и… думаю дальше продолжать не надо.
Аспекты медикаментозного лечения
Здесь автор отступит от правила и не отправит изучать вопрос по книжкам и таблицам, а попытается расписать антибактериальную терапию более подробно. Это связано и со спецификой самого возбудителя, и со спецификой контингента, имеющего заболевания, им вызванные.
Инфекционный эндокардит
Как уже упоминалось ранее, наряду с зеленящим стрептококком, а вообще намного чаще, энтерококк является основным возбудителем инфекционного эндокардита у лиц с внутривенной наркотической зависимостью. Проще говоря, если перед вами наркозависимый, и у него эндокардит трикуспидального клапана, то первое, о чем вы должны подумать, — это энтерококк, и эмпирическую терапию назначать с учетом этого знания. Конечно, могут быть варианты в виде того же зеленящего стрептококка или даже золотистого стафилококка, но эти возбудители более присущи пациентам с несанированной ротовой полостью и на митральном клапане (зеленящий) или после кардиохирургического вмешательства (золотистый стафилококк). Также на стафилококковый, а не энтерококковый характер поражения будет намекать снимок органов грудной клетки в прямой проекции, подозрительно напоминающий решето (один раз увидев стафилококковую метастатическую пневмонию ее уже ни с чем не перепутаешь).
Чем будем лечить?
Как ни странно это прозвучит в современных условиях, но препаратами выбора будут представители аминопенициллинового ряда — ампициллин (дешевле) или амоксициллин (в разы дороже) в обязательной комбинации с аминогликозидом — гентамицином (этот дешевле) или амикацином. Поэтому если вы работаете в стационаре скорой помощи и у вас попадаются пациенты данной категории — ампициллин для инъекций крайне рекомендуется иметь на полках аптеки в достаточных количествах. Это до сих пор дешево, сердито и очень эффективно в случаях терапии энтерококковых инфекций почти любой этиологии, и главное правильно рассчитать дозу, так как аминопенициллины относятся к так называемым время-зависимым препаратам (читаем первую и вторую часть здесь).
Повторимся еще раз — аминопенициллины в данном случае должны использоваться только в комбинации с аминогликозидами ввиду их синергетического действия в отношении энтерококков и ввиду вероятности микст-инфекции у подобной категории пациентов.
Вопрос по эмпирическому использованию ванкомицина остается дискуссионным — если в случае E.faecalis его можно назначать на уровне эмпирической терапии, когда у пациента имеется документированная аллергия на пенициллины (если конечно вам покрасили мазок по Граму или ваш стационар настолько крут, что имеет свой масс-спектрометр), то в случае E.faecium даже начинать не стоит — сразу зовите специально обученного человека, пусть он думает, что дальше делать.
Как уже было выше упомянуто, цефалоспорины назначать не стоит — энтерококки к ним природно устойчивы. А для того чтобы рука потянулась к карбопенемам, вам надо иметь доказанную мульти-резистентность возбудителя.
Итак, исходя из вышесказанного, в типичной ситуации бактериального эндокардита (особенно трикуспидального клапана у наркозависимых), а также менингита или энтерококкового сепсиса на фоне нейтропении, препаратами выбора до сего дня остаются — ампициллин в комбинации с гентамицином:
Ампициллин назначается в дозировке 2 грамма каждые 4 часа внутривенно (6 раз в сутки, так как препарат создает времязависимую подавляющую концентрацию), либо, если уж совсем денег нет, то можно использовать пенициллин в дозировке 18-24 млн ЕД в сутки в виде суточной инфузии, если в отделении есть инфузомат (если нет, то делим на шесть введений). Таблетированными формами ампициллина пользоваться нельзя, и не только в таких серьезных ситуациях — у таблеток большие проблемы с биодоступностью (менее 40%), то есть создать бактерицидную концентрацию почти не реально.
Гентамицин рассчитывается на килограмм массы тела (1 мг/кг/сут) и вводят однократно внутримышечно (так как он относится к дозозависимым антибиотикам). Стоит отдельно отметить, что правило отмены через 7-10 суток в отношении гентамицина в случае жизнеугрожающих инфекций не действуют, так как польза превышает возможный вред, и препараты назначаются на весь срок лечения под контролем клиренса креатинина, который берется до начала лечения и далее каждые три дня.
В случае развития резистентности к ампициллину используется его защищенная форма в виде ампициллина/сульбактама в комбинации с гентамицином. Дозировки рассчитываются по ампициллину.
Если совсем не повезло и лаборатория дала мультирезистентного фекального энтерококка, то используется комбинация ванкомицин (15 мг/кг/сут) в комбинации с гентамицином (8 мг/кг/сут) под жесточайшим контролем функции почек. Кроме того, в случае мультирезистентного возбудителя может быть использована комбинация имипенема с ампициллином, если, конечно, сможете обосновать ее для страховой компании — автор обосновывала, необходимый эффект получала, пациент не только выживал, но и выздоравливал. Только призывать к такого рода схемам, описанным, в основном, в американской литературе, автор ни в коем случае не будет, особенно в нынешние неспокойные времена. Сейчас наши основные документы по назначению любого вида терапии располагаются здесь.
В случае обнаружения резистентного E.faecium препаратом выбора становится линезолид и, не побоюсь этого слова, молитва, так как срок лечения не менее 8 недель, а кто нам столько препарата выдаст, да и прогноз при применении бактериостатика как-то не очень.
Катетер-ассоциированные инфекции: помимо удаления катетера и обязательного исследования оного в микробиологической лаборатории, установки нового катетера в новом месте, также используется ампициллин в комбинации с гентамицином (в тех же дозировках, что описаны выше) либо ванкомицин (15 мг/кг/сут), если пациент демонстрирует аллергическую реакцию на оные, либо линезолид 600 мг каждые 12 часов, либо даптомицин 6 мг/кг/сут (если сможете его добыть).
Инфекции мочевыводящих путей — здесь предпочтение стоит отдать пероральному амоксициллину в комбинации с клавулановой кислотой дважды в день. Вызвана сия рекомендации тем, что это чаще всего эта инфекция, присущая амбулаторному этапу, будет вызвана дикой и непуганой флорой, и заодно прикроетесь от вероятной кишечной палочки как второго возбудителя. Если ситуация развилась в стационаре — смотрим пункт первый и лечим по той же схеме.
Отдельного упоминания требует лечение ванкомицин-резистентных энтерококков, так как видят их уже практически все доктора хирургического и реанимационного профиля. Арсенал наш в этом случае крайне беден — это, по сути, только линезолид да даптомицин. Линезодид является бактериостатиком, дающим высокие риски миелосупресии и тромбоцитопении через 2 недели от начала применения, которое должно составлять не менее 8 недель, но это, по сути, единственный шанс для пациента с энтероккоковым менингитом, устойчивым к ванкомицину, так как даптомицин, который надо найти, и как-то убедить его купить (стоит он просто безбожных денег), в мозговые оболочки не проникает в виду размера самой молекулы. Можно также упомянуть о тигециклине (100 мг нагрузочная и далее по 50 мг каждые 12 часов), но он тоже стоит как самолет. Поэтому самым лучшим вариантом лечения ванкомицин-устойчивых энтерококковых инфекций является их недопущение в принципе, то есть СанПин, СанПин и еще раз СанПин. А уж если такой пациент все-таки приключился, то необходима немедленная изоляция оного в отдельную палату, а еще лучше в изолятор, чтобы от него не переинфицировать всех вокруг, если вдруг кто-то про обработку рук забудет.
На этом краткий обзор энтерококковых инфекций закончим, и из кишечной микрофлоры у нас останется только королева внтурибольничных инфекций — ее величество Klebsiella, о которой мы поговорим в одной из следующих публикаций.
Поделиться с друзьями
Пожалуйста, заполните поля e-mail адресов и убедитесь в их правильности
Темная сторона силы – аналитический портал ПОЛИТ.РУ
А кто это у нас такой черненький вырос? Это энтерококк, знакомьтесь. Вообще энтерококки — это целое семейство бактерий. Они являются грамположительными кокками (вы же уже знаете, что это значит, верно?), часто объединяются в пары или короткие цепочки. Два вида из этого семейства являются симбиотическими организмами кишечника человека: Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. Энтерококки, входящие в состав нормальной микрофлоры человека, играют важную роль в обеспечении колонизационной резистентности слизистых. Другими словами, не дают еще более опасным захватчикам поселиться там, где живут сами. Однако симбиотический добрый микроорганизм тоже может перейти на сторону зла. Ничего нового, конечно, не только энтерококки так делают, но и кишечная палочка, и клебсиеллы, и многие другие. Энтерококки могут вызывать различные клинически важные инфекции: менингит, эндокардит, инфекции мочевыводящих путей, сепсис. Опасность таких попаданий в несвойственные локации усиливается еще и потому, что энтерококки имеют высокую устойчивость к антибиотикам. Но и тут ничего нового — антибиотики детям не игрушка, применяем их только после назначения врача и строго по инструкции. ⠀ Определением энтерококков как санитарно-показательных микроорганизмов пользуются при оценке санитарного состояния объектов внешней среды — питьевой воды, сточных вод. По их количеству судят о степени фекального загрязнения воды. Бактерии семейства энтерококков стали удобным маркером загрязненности благодаря тому, что хорошо выживают в окружающей среде. Кроме того, ряд исследователей считает энтерококк более чувствительным показателем фекального загрязнения, чем кишечную палочку, поскольку энтерококк практически не размножается вне организма человека или животного. То есть пока кишечная палочка активно делает детей, энтерококк просто плавает, а значит дает более достоверную информацию о своем изначальном количестве. Энтерококки используются как санитарно-показательные микроорганизмы не только для воды, но и для оценки микробиологической чистоты пищевых продуктов. Содержание энтерококков нормируется в мясе, рыбе и их продуктах. ⠀ Выделение энтерококков обычно не представляет затруднения, так как они хорошо растут на простых питательных средах. Для выделения и выращивания энтерококков используют селективно-дифференциальные среды. Одну из таких питательных сред вы можете увидеть на фото. На этой среде, изначально желто-бурой, вокруг мелких колоний энтерококков образуется черный ореол. Вокруг колоний других микроорганизмов такие зоны потемнения не образуются. А если количество энтерококков в посеве очень большое, то вся чашка становится черной, даже номер, написанный черным маркером, становится трудно прочитать. Такие чудесные свойства среды обеспечивает эскулин, который энтерококкам по зубам — они его гидролизуют, в отличие от всех своих родственников. Эскулин — это экстракт коры конского каштана. Кроме индустрии производства питательных сред для микробиологии, он также используется в фармацевтической промышленности и часто входит в состав косметических средств. ⠀ Ну, а сами маленькие любители эскулина — создания неоднозначные, как и многие другие представители микромира. Могут быть джедаями, а могут стать ситхами. Поэтому не пугайтесь, получив результат анализа, в котором указан энтерококк. Вполне может быть, что для этой части организма и в этом количестве энтерококк является вариантом нормы. Микробы учат нас, что мир состоит не только из черного и белого, давайте различать оттенки серого.
Пробиотики Нормофлорины – лечение дисбактериоза
Назад к списку
04.07.2012
Загрузка…
Как часто бывает, что привычные, казалось бы, вещи становятся опасными. Так и с микроорганизмами. Например, энтерококки, которые едва ли не в первые дни жизни ребенка колонизируют кишечник, вдруг становятся источниками серьезных заболеваний.
Форма у энтерококков чаще всего овальная, хотя бывает и округлая. Располагаться в мазке они могут как цепочками, так и попарно, а нередко и поодиночке. Оптимальная температура для роста и размножения у бактерий рода Enterococcus составляет +350С … 370С. Но они могут сохранять жизнеспособность, а также репродуктивные свойства и при температуре +100С и вплоть до 450С. Благодаря тому, что эти бактерии могут переключаться с бродильного на дыхательный обмен веществ (метаболизм), что позволяет им существовать как в среде, богатой кислородом, так и в условиях с очень низким его содержанием.
Из рода Enterococcus, который относится к порядку лактобактерий, наибольшую важность для человека представляют два вида: Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. Первый составляет от 90 до 95% представителей рода в кишечнике, второй, соответственно – от 5 до 10%. Практически до конца прошлого века было принято относить энтерококки к стрептококкам группы D, но сейчас их выделили в отдельный род. Хотя не все исследователи с этим согласны, но большой роли для обычных людей это не играет. Гораздо важнее те функции, которые выполняют энтерококки в организме.
Обитают эти бактерии преимущественно в тонком кишечнике. Но немалое их количество находится и в толстом кишечнике, а также они встречаются в небольших количествах во рту и в половых органах. У детей в возрасте до года количество энтерококков в кале составляет до 100 000 000 клеток на 1 г. фекалий. Как постоянные представители микрофлоры кишечника, энтерококки участвуют в усвоении сахаров, синтезе витаминов, уничтожении патогенных микроорганизмов. Но во всякой «бочке меда» в отношении бактерий обязательно должна быть «ложка дегтя». Несмотря на все замечательные свойства энтерококков как постоянных обитателей микрофлоры кишечника, они могут оказаться весьма опасными.
Поскольку энтерококки обитают в весьма агрессивной среде, они приобрели массу свойств, помогающих им бороться за существование. Приверженность медиков к антибиотикотерапии привела к тому, что в последние 20 лет появилось множество штаммов, способные вызывать внутрибольничные инфекции. Воздействие большого количества разных антибиотиков в больницах губит часть бактерий, но оставшиеся в живых и сохранившие способность к размножению особи приобретают резистентность (устойчивость) к этим антибиотическим препаратам. Как говорится – что нас не убивает, то делает сильнее. В истории медицины случались даже эпидемии внутрибольничных инфекций, вызванных энтерококками. Последняя случилась совсем недавно (в 2005 году) в Сингапуре.
Энтерококки вызывают следующие заболевания: дивертикулит, менингит, бактериемия, поражения мочеполовой системы. Особенно часто энтерококковые циститы и уретриты имеют место у беременных. Немецкие исследователи обнаруживали энтерококки в различных процессах нагноения при аппендиците, парапроктите. Практически каждый второй случай воспаления желчных путей сопровождался выделением энтерококков в анализах. Иногда эти бактерии могут вызывать плевриты, сепсис и эндокардит. Хронические энтериты у младенцев также могут быть вызваны бактериями рода Enterococcus. Постоперационные гнойные инфекции, а также воспалительные заболевания, вызванные длительной катетеризацией мочевыводящих путей, нередко вызываются энтерококками в ассоциациях с другими патогенными микроорганизмами. Встречались даже отдельные случаи, когда энтерококки были выделены в качестве единственного источника заражения. Энтерококки вызывают пищевые отравления и кишечные дисбактериозы. Хотя, видимо, не всегда и только у тех людей, которые имеют ослабленную иммунную систему. Ведь в сыр сорта «Чеддер» для улучшения вкуса добавляют культуру энтерококков. До сих пор вроде бы не было массовых случаев острых пищевых отравлений этим видом сыров.
Состояние иммунной системы играет важную роль в профилактике и лечении заболеваний, вызываемых энтерококками. И в этой связи хотелось бы отметить такой немалозначимый аспект, как микрофлора желудочно-кишечного тракта. Баланс лакто- и бифидобактерий, которые сосуществуют в норме с энтерококками и регулируют их численность, может быть нарушен. Способствуют этому явлению различные стрессовые факторы и заболевания, а также прием антибиотиков. У младенцев иммунная система еще не развита и, как следствие, любое лечение антибиотиками может вызвать серьезные дисбактериозы, в которых принимают участие как различные энтеробактерии, так и энтерококки. Поэтому в составе комплексного лечения и для профилактики подобных явлений необходимо восстанавливать баланс бактерий в организме.
Назад к списку
Энтерококки (Еnterococcus). — Удмуртский ветеринарно-диагностический центр
Энтерококки – это широко распространенные микробы, активно живущие в окружающей среде и даже «одомашненные» и «прирученные» человеком. Но среди энтерококков все-таки встречаются потенциально опасные и зловредные особи, которые могут вызывать у детей или взрослых различные заболевания и патологические состояния.
Энтерококками — возбудителями пищевых токсикоинфекций являются стрептококки, относящиеся к серологической группе D.
Различают 5 видов и разновидностей энтерококков, а именно: Str. faecalis, Str. faecalis var. zymogenes, Str. faecalis var. liquefaciens, Str. faecium var. duraus.
Энтерококки отличаются большой устойчивостью к окружающей среде, способны расти при температуре от 10 до 45°, сохраняются при содержании 6,5% хлорида натрия в пищевых продуктах. При pH 9,6 выдерживают нагревание до + 60° С в течение 30 мин, при
+ 85° С в течение 10 мин погибают. Устойчивы к высыханию, длительно переносят низкие температуры, обладают выраженной галофильностью (растут в присутствии повышенной концентрации соли), размножаясь в средах с содержанием хлорида натрия до 17%, растут в средах с большим диапазоном pH — от 3 до 12.
Эпидемиология. Возбудителями пищевых токсикоинфекций являются только такие штаммы энтерококков, которые обладают энтеротоксическими свойствами.
Энтерококки, как представители нормальной микрофлоры кишечника человека и теплокровных животных, в большом количестве попадают в окружающую среду: в почву, воздух, воду, растения, пищевые продукты. Источником инфекции являются человек и теплокровные животные. На пищевых предприятиях источником инфекции могут быть больные или бактерионосители из числа лиц обслуживающего персонала.
Пища может быть инфицирована энтерококками в результате попадания в нее кишечного содержимого, а также воздушно-капельным путем. В колбасных изделиях, готовых блюдах и полуфабрикатах, полученных из гастрономических магазинов и магазинов кулинарных изделий, энтерококки обнаруживаются в 31% случаев. Присутствие этих микроорганизмов чаще отмечается в студнях, салатах, винегретах.
Энтерококки быстро и интенсивно размножаются на самых разнообразных пищевых продуктах при комнатной температуре и достигают максимальной концентрации уже в первые сутки.
Клиника. Развитие заболевания зависит от ряда факторов, в частности наличия строго определенного вида энтерококка, количества живых микробов в пищевом продукте, срока хранения штаммов, а также индивидуальной чувствительности людей. Для возникновения заболеваний необходимо попадание в организм значительного количества живых энтерококков, обладающих энтеротоксичными свойствами.
Клинические проявления токсикоинфекций, обусловленных энтерококками, мало характерны. Продолжительность инкубационного периода 3—18 ч. Чаще всего заболевание длится от нескольких часов до суток, редко затягивается до 3 сут. У больных отмечается тошнота, рвота, боли в животе, понос.
Профилактика. Профилактика пищевых токсикоинфекций энтерококковой этиологии такая же, как и других пищевых токсикоинфекций, и заключается в соблюдении требований, предъявляемых к правильному хранению, транспортировке, реализации и приготовлению пищевых продуктов и готовой пищи, выполнению правил личной гигиены обслуживающим персоналом предприятий пищевой промышленности и общественного питания.
ИЦ
Определение энтерококков в воде и почве, проведение анализа
Энтерококки представляют собой бактерии семейства Enterococcaceae и относятся к санитарно-показательным микроорганизмам. С точки зрения физиологических особенностей они схожи со стрептококками. В кишечнике человека широко представлены два вида симбионтов – E. faecalis и E. faecium. Патогенные штаммы энтерококков могут вызвать ряд заболеваний, в том числе бактериальный эндокардит, менингит, а также нагноение ран. Некоторые из них отличаются устойчивостью к антибиотикам, среди которых пенициллин, цефалоспорин.
Уровень содержания энтерококков в водной среде строго регламентируется – так, для морской воды ПДК является значение 7 КОЕ/100 мл. Также уровень данных микроорганизмов отслеживается в мясе, рыбе и их производных. Энтерококки успешно применяются для более точной оценки качества продуктов. В зависимости от количества можно судить об уровне фекального загрязнения воды или почвы.
Физиолого-биохимическая характеристика
Энтерококки за счет имеющейся энергии брожения могут жить при недостатке или избытке кислорода, а также способны расти при температуре от 10 до 45 °C. Микроорганизмы отличаются устойчивостью к различным воздействиям внешних факторов. Например, они могут выдерживать нагрев до 60 °C на протяжении 30 минут, а также воздействие низкой температуры и процедуру высушивания.
Чем опасны энтерококки?
Энтерококки имеют по меньшей мере 20 видов, представляющих экологическое значение и способных долгое время выживать в почве и продуктах. В случае, если организм ослаблен другой болезнью, они могут атаковать разные органы и системы. В частности, микроорганизмы могут вызывать нарушение работы пищеварительной системы и органов, заболевания кожи, рта, носа, мочеполовых и желчных путей. При этом энтерококки, вопреки ошибочному мнению, не вызывают пищевую токсикоинфекцию, если при производстве продуктов их культура использовалась для получения особого, эксклюзивного вкуса и аромата. В качестве примера можно упомянуть сыр «чеддер».
Подробная информация об услуге в разделеАнализ воды
Методы выявления
Анализ на энтерококки, которые представляют собой санитарно-показательные микроорганизмы, осуществляется для оценки состояния ключевых объектов среды – воды и почвы. Методы обнаружения энтерококков включены не только в государственные, но также в европейские и мировые стандарты.
В случае с жидкой средой на необходимость проведения анализов указывает помутнение с последующим образованием осадка. При этом методы, которые позволяют определить энтерококки в воде и почве схожи: в обоих случаях чаще всего используют титрационный метод и метод мембранной фильтрации.
Титрационный метод
Принцип титрационного метода основан на применении параллельных рядов посевов в щелочной полимиксиновой среде. В зависимости от предполагаемого уровня загрязнения воды кратность разведения может отличаться. Инкубирование осуществляется в течение суток при температуре 37 C с минимальной погрешностью. В случае, если рост присутствия в воде бактерий не наблюдается – это может выражаться в помутнении, изменении цвета среды – посевы остаются в термостате, а процесс инкубирования продлевается.
Для подтверждения принадлежности обнаруженной колонии к энтерококкам используется микроскопия.
Для проведения процедуры применяется 3% раствор перекиси водорода, капля которого наносится на колонию.
Если в течение минуты на стекле образуются пузырьки газа, это означает присутствие в образце искомого вещества.
Далее индекс энтерококков рассчитывается по таблицам.
В случае исследования пробы почвы подготавливаются разведения суспензии, которая перед этим проходит обязательную обработку. Далее при помощи стерильной пипетки берется 10 см³ и размещается по флаконам с 50 см³ жидкой среды – это может быть ЛПС или ЩЭС. Посевы инкубируются в условиях, которые идентичны исследованиям проб воды. При отсутствии признаков развития в первые 24 часа процесс продлевают на сутки.
Признаком наличия в образце микроорганизмов является появление небольших колоний c характерной структурой. С помощью данной среды можно вывести вид энтерококков. Е. faecalis – аспидно-черные выпуклые колонии, которые отличаются характерным блеском. Е. faecium – плоские колонии, имеющие серый оттенок.
Чтобы убедиться в наличии энтерококков во взятом образце почвы, проводится микроскопия окрашенных по Граму мазков, а также каталазное тестирование. В случае выявления энтерококков устанавливается титр с учетом предельного уровня разведения почвы, при котором были обнаружены колиформы. Чтобы перевести титр в индекс, достаточно 1000 разделить на число, которое выражает титр.
Метод мембранной фильтрации
Количество фильтруемой воды зависит от уровня предполагаемого загрязнения. Принцип самого метода предельно прост:
Образец проходит через фильтр мембранного типа в асептических условиях, а он в свою очередь удерживает микроорганизмы, содержащиеся в пробе.
Далее фильтр помещается в чашку Петри и инкубируется в течение одного-двух дней при идентичной вышеописанному методу температуре.
В случае обнаружения присутствия колоний энтерококков подсчитывается их количество, после чего они суммируются и делятся на объем воды, которая подвергалась фильтрации.
Особенность исследования почвы в данном случае схожа с анализом пробы воды. Однако, при выборе объема анализируемого образца необходимо учитывать, что на 2-х и больше фильтрах должно вырасти от 5 до 50 изолированных колоний. Выполнение анализа производится с помощью мембранных фильтров, сквозь которые проходит испытуемый образец. Для инкубирования при температуре 37 °C отводится 24-48 часов – продолжительность зависит от степени развития колоний.
Стоит отметить, что для установления получаемых результатов используются фильтры, на которых было выращено не больше 20-30 колоний. Выделение из них энтерококков определяется по ключевым признакам – они могут быть плоскими и крупными с ровными краями, а также иметь характерный оттенок: белый, бледноокрашенный, кремовый и даже малиновый. Последний свидетельствует о присутствии E. faecalis. Для подтверждения наличия энтерококков производится микроскопирование 2-3 колоний каждого типа.
Важность правильного отбора проб
Даже новейшее оборудование и соблюдение всех правил во время анализа не гарантирует получение точной информации, если при отборе образца были допущены нарушения. Специалисты лаборатории «НОРТЕСТ» учитывают это, отбирая воду или почву для исследований. Помимо соблюдения необходимых правил, мы также обеспечиваем безопасную доставку образца, что позволяет рассчитывать на высокую точность результатов при проведении анализа.
Услуга анализа воды и почвы в лаборатории «НОРТЕСТ»
Испытательный центр «НОРТЕСТ» является аккредитованной организацией и имеет все необходимые разрешения для выполнения комплексных задач по оценке и анализу исследуемых объектов. Наша лаборатория оснащена современным оборудованием, что позволяет реализовывать передовые методики и рассчитывать на минимальную погрешность при проведении исследований. Наша задача – предоставление аналитических услуг высшего качества, поэтому своевременное обращение в центр позволит определить характер и серьезность загрязнений среды и предпринять шаги по устранению проблем.
Определение чувствительности Enterococcus spp.
Энтерококки характеризуются природной устойчивостью ко многим АБП (цефалоспоринам, аминогликозидам), а клиническое значение наблюдаемой in vitro чувствительности к тетрациклинам, хлорамфениколу, макролидам и рифампицину окончательно не определено. Таким образом, перечень препаратов, подлежащих включению в исследование энтерококков, весьма ограничен.
Таблица 15.
При решении вопроса о необходимости определения чувствительности Enterococcus spp. к АБП крайне важно оценить клиническую значимость этих микроорганизмов. Так, энтерококки, выделенные из нестерильных локусов организма, особенно в составе ассоциаций, чаще всего следует рассматривать как контаминирующие или колонизирующие микроорганизмы, соответственно, определять чувствительность таких штаммов к АБП нецелесообразно. Проводить определение чувствительности необходимо для штаммов Enterococcus spp., выделенных из крови и других в норме стерильных жидкостей и тканей организма, а также из мочи. При этом подходы к определению чувствительности этих микроорганизмов и наборы АБП для тестирования несколько различаются в зависимости от источника выделения штаммов (таблица 15).
Пенициллин и ампициллин
Данные антибиотики являются препаратами выбора для лечения энтерококковых инфекций. Между пенициллином и ампициллином отмечается перекрестная резистентность. Полученные результаты можно экстраполировать на ингибиторо-защищенные аминопенициллины и уреидопенициллины. Поскольку известны случаи резистентности энтерококков к пенициллинам, связанные с продукцией бета-лактамаз, резистентные штаммы следует исследовать на продукцию пенициллиназы в тесте с нитроцефином.
Аминогликозиды
Несмотря на то, что энтерококки обладают природной устойчивостью к аминогликозидам, данный класс АБП широко применяется в комбинированной терапии генерализованных энтерококковых инфекций. Целесообразность таких схем лечения объясняется выраженным синергизмом между аминогликозидами и ампициллином или ванкомицином. Однако синергизм проявляется только в том случае, если МПК аминогликозидов не превосходит 500 мкг/мл для гентамицина и 1000 мкг/мл для стрептомицина. Указанное обстоятельство требует проведения скрининга (методом серийных разведений или ДДМ) на наличие у энтерококков высокого уровня резистентности к стрептомицину и гентамицину.
Ванкомицин
Ванкомицин является препаратом выбора для лечения инфекций, вызванных штаммами, резистентными к бета-лактамам и аминогликозидам. В ряде географических регионов устойчивость энтерококков к ванкомицину является серьезной клинической проблемой. Имеются сообщения о выделении единичных штаммов ванкомицинорезистентных энтерококков и в России. Для выявления устойчивости энтерококков к ванкомицину целесообразно проводить целенаправленный скрининг.
Линезолид
Препарат является средством выбора для лечения инфекций штаммами, устойчивыми к ванкомицину. Линезолид также рассматривается в качестве альтернативы ванкомицину при лечении инфекций, вызываемых штаммами, устойчивыми к бета-лактамам и аминогликозидам.
Другие препараты
В отношении ванкомицинрезистентных энтеркокков, несмотря на отсутствие убедительных данных, возможно оценивать активность тетрациклинов, хлорамфеникола, эритромицина и рифампина.
Для штаммов энтерококков, выделенных при инфекциях мочевыводящих путей, целесообразно исследовать чувствительность к следующим антибиотикам:
пенициллину или ампициллину;
фторхинолонам;
тетрациклинам;
нитрофуранам;
фосфомицину.
Критерии интерпретации результатов определения чувствительности Enterococcus spp. (пограничные значения диаметров зон подавления роста и МПК АБП) приведены в таблице 16.
Таблица 16.
Скрининг для выявления высокого уровня резистентности к аминогликозидам у энтерококков
Скрининг можно проводить в агаре или бульоне.
Питательная среда
Агар или бульон на сердечно-мозговом экстракте. Питательная среда готовится в соответствии с инструкцией производителя. После автоклавирования и охлаждения до 45 — 50 °С в среду асептически добавляют растворы антибиотиков до следующих конечных концентраций:
гентамицин для скрининга в агаре и бульоне — 500 мг/л;
стрептомицин: для скрининга в агаре — 2000 мг/л, для скрининга в бульоне — 1000 мг/л.
Приготовление микробной взвеси, инокуляция и инкубация
Микробную взвесь готовят путем суспендирования изолированных колоний из 24-часовой культуры, выращенной на неселективных средах до концентрации 0,5 по Мак-Фарланду. Для скрининга на агаре на поверхность среды наносят 10,0 мкл суспензии. Для скрининга в бульоне в среду вносят инокулюм до конечной концентрации 5 х 105 КОЕ/мл. Инкубацию проводят при температуре 35 °С, для гентамицина — в течение полных 24 ч, для стрептомицина — до 48 ч.
Учет результатов
Исследуемый штамм рассматривается как резистентный при следующих условиях:
при скрининге на агаре — рост более 1 колонии;
при скрининге в бульоне — любой видимый рост.
Контроль качества
E.faecalis ATCC 29212 — чувствительный.
E.faecalis ATCC 51299 — резистентный.
Скрининг для выявления ванкомицинорезистентности у энтерококков
Скрининг осуществляется на агаре.
Питательная среда
Агар на сердечно-мозговом экстракте. Питательная среда готовится в соответствии с инструкцией производителя. После автоклавирования и охлаждения до 45 — 50 °С в среду асептически добавляют раствор ванкомицина до конечной концентрации 6,0 мг/л.
Приготовление микробной взвеси, инокуляция и инкубация
Микробную взвесь готовят путем суспендирования изолированных колоний из 24-часовой культуры, выращенной на неселективных средах до концентрации 0,5 по Мак-Фарланду. Для скрининга на поверхность агара наносят 10,0 мкл суспензии. Инкубацию проводят при температуре 35 °С в течение полных 24 ч.
Учет результатов
Исследуемый штамм рассматривается как резистентный при росте более 1 колонии на агаре с ванкомицином.
Контроль качества
E.faecalis ATCC 29212 — чувствительный.
E.faecalis ATCC 51299 — резистентный.
Назад
Вопрос номер 9496 на сайте Преображенской клиники
Спрашивает:
Елена
Вопрос:
На протяжении 3 — х лет беспокоит жжение внутри и снаружи и выделения из влагалища. Анализы на ВПЧ, ЗППП — отрицательные.Половой жизни нет, прижгла эрозию шейки матки. Общий гинекологический мазок в норме (без воспаления),но показывает кокковую флору.При бакпосеве высеивается энтерококк фекалис 10*7 и периодически кишечная палочка 10*8. Неоднократно проходила лечение свечами Бетадин Гинофлор, Галавит, которые лишь понижает титры ,но спустя 2-3 недели все симптомы возвращаются и показатели при бакпосеве растут. Далее мне был назначен чувствительный (по бакпосеву) антибиотик Флемоклав Солютаб свечи Ацилакт, после чего титры стали еще выше и вернулись симптомы. На данный момент назначены свечи Флуамизин № 6 и врач разводит руками. Подскажите можно ли вообще избавиться от этих бактерий? Какое лечение может быть в комплексе посоветуете вы?
Отвечает:
Колчанова Елена Валентиновна
Ответ:
Здравствуйте, Елена. Я очень внимательно прочла Ваше письмо. Назначать лекарственные препараты только на основании Вашего рассказа я не в праве. Однако, могу посоветовать следующее:
— остановиться с использованием антибактериальных препаратов.
— разобраться, с чем может быть связано данное нарушение микрофлоры влагалища (проблемы в желудочно-кишечном тракте? Обязательно сдать общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови. Нет ли повышения сахара крови? Все ли хорошо с гормональным фоном?)
— необходим комплексный подход к рещению данной проблемы, а не просто «залечивать» одну слизистую.
— может потребоваться консультация гастроэнтеролога и иммунолога (эндокринолога или терапевта?)
— вопрос восстановления микрофлоры – это длительное и очень кропотливое дело. Однократные курсы Ацилакта могут не дать хорошего результата.
— в нашем городе есть Институт дерматологии и иммунопатологии. Считаю, там помогут комплексно решить Вашу проблему.
Enterococcus faecalis: инфекции, передача и лечение
Enterococcus — это тип бактерий, которые обычно присутствуют в кишечнике и кишечнике.
В некоторых случаях эту бактерию можно также найти во рту или во влагалище.
У здоровых людей или в нормальных количествах Enterococcus обычно не вызывает проблем.
Но если он распространяется на другие части тела, он может вызвать опасные для жизни инфекции. Люди, находящиеся в больнице или имеющие сопутствующие заболевания, подвергаются более высокому риску развития инфекции.
Хотя существует 17 или более видов Enterococcus , у человека обычно встречаются только два: E. faecalis и E. faecium .
Эта статья посвящена E. faecalis , ассоциированным с ним инфекциям, способам его передачи и вариантам лечения.
Поделиться на Pinterest Бактерии энтерококка faecalis. Первоначально эта бактерия была связана со стрептококком. Изображение предоставлено: Дженис Хейни Карр, CDC / Пит Уорделл.
До 1984 года, E.faecalis был известен как Streptococcus faecalis . Ученые ранее относили бактерии к роду Streptococcus .
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), E. faecalis является причиной примерно 80 процентов случаев заражения людей.
Бактерии могут вызывать инфекцию у людей при попадании в раны, кровь или мочу. Особому риску подвержены люди с ослабленной иммунной системой, например, те, кто:
имеют слабый иммунитет из-за болезни или операции
проходят курс лечения рака
находятся на диализе
получают трансплантацию органов
имеют ВИЧ или СПИД
имели корневой канал
Люди в больницах особенно уязвимы для E.faecalis , поскольку у госпитализированных пациентов обычно снижен иммунитет. Обычное использование внутрисосудистых и мочевых катетеров также может способствовать распространению инфекции, поскольку эти инструменты часто содержат бактерии E. faecalis .
E. faecalis считается одной из трех основных причин внутрибольничных инфекций.
Поделиться на PinterestИнфекция мочевыводящих путей может быть вызвана E. faecalis, а инфекция, вызванная этим типом бактерий, может вызвать болезненные ощущения при мочеиспускании.
E. faecalis вызывает ряд инфекций у людей, некоторые из которых могут быть опасными для жизни.
Бактерии могут вызывать:
бактериемию, наличие бактерий в крови
инфекции брюшной полости и таза
инфекции мочевыводящих путей
инфекции полости рта, особенно корневые каналы
сепсис или заражение крови
раневые инфекции
эндокардит, инфекция внутренней оболочки сердца
энтерококковый менингит, необычная форма менингита
Симптомы E.faecalis зависит от локализации инфекции. Они могут включать:
усталость
болезненное мочеиспускание
спазмы желудка
рвота
E. faecalis обладает как естественным, так и приобретенным иммунитетом от лечения антибиотиками. В результате это один из наиболее устойчивых к антибиотикам типов бактерий.
Бактерии также могут переносить различные условия. Он может выжить в диапазоне температур и в кислой или щелочной среде.
E. faecalis может противостоять лечению многими антибиотиками из-за:
Образование биопленки : бактерии могут связываться друг с другом, образуя тонкий, но прочный слой, известный как биопленка, который может прочно прилипать к поверхности.
Потребности в питании : E. faecalis может выдерживать длительные периоды времени без источника питания. Он даже может использовать сыворотку крови в качестве источника питания.
Пенициллин-связывающие белки (PBP) : Эти белки образуют E.faecalis естественно устойчивый к пенициллину. Пенициллин подавляет активность E. faecalis , но не разрушает бактериальные клетки.
Поглощение фолиевой кислоты в окружающей среде : Бактериям для роста требуется фолиевая кислота. Большинство из них не могут поглотить его из окружающей среды, поэтому должны сделать это самостоятельно. Лекарства, которые препятствуют выработке фолиевой кислоты, часто могут уничтожить бактериальные инфекции. Однако E. faecalis может абсорбировать фолиевую кислоту из окружающей среды, поэтому эти препараты малоэффективны.
Энтерококки чаще всего передаются из-за плохой гигиены.
Поскольку он естественным образом присутствует в желудочно-кишечном тракте, E. faecalis обнаруживается в фекалиях. Неправильная чистка предметов, содержащих фекалии, или отказ от мытья рук после использования туалета могут увеличить риск передачи бактерий.
Повседневные предметы, такие как телефоны, дверные ручки, полотенца и мыло, также могут содержать E. faecalis .
Бактерии могут распространяться по больницам, если медицинские работники не моют руки между пациентами.Без тщательной очистки катетеры или диализные порты также могут передавать инфекцию.
Соблюдение правил гигиены, особенно в условиях больницы, может помочь предотвратить распространение инфекции E. faecalis .
Профилактические меры включают:
тщательное мытье рук, включая кончики пальцев и большие пальцы рук, после посещения туалета
мытье рук перед едой или питьем
обеспечение того, чтобы медицинские работники мыли руки перед контактом с внутривенными инъекциями, катетерами и повязками.
обеспечение того, чтобы медицинские работники тщательно мыли руки между пациентами
избегая использования чужих предметов личной гигиены, таких как мыло, мочалки, полотенца и бритвы
избегая сидения на кроватях других пациентов
избегая использования туалетов другие пациенты, а также туалеты, которые выглядят грязными или грязными
регулярная уборка туалетов и туалетов
протирка дверных ручек, пультов дистанционного управления, телефонов и других предметов общего пользования
частое мытье рук пациентами, персоналом и посетителями больницы
Поделиться в Pinterest при неосложненных инфекциях.В зависимости от серьезности инфекции назначаются разные виды антибиотиков.
Из-за своих механизмов лекарственной устойчивости инфекция Enterococcus представляет собой серьезную проблему для лечения медицинских работников.
Перед лечением врачи часто берут образцы бактерий у пациентов. Они определяют восприимчивость образца к различным видам лечения, включая ампициллин, пенициллин и ванкомицин.
Неосложненную инфекцию часто можно лечить одним антибиотиком.Если резистентности к антибиотикам нет, предпочтительным лекарством является ампициллин.
Другие варианты лекарств включают:
ампициллин с сульбактамом
даптомицин
линезолид
нитрофурантоин
тигециклин
ванкомицин
Более тяжелые инфекции могут включать сепсис, эндокардит или менингит. Для лечения этих инфекций может потребоваться комбинация агента, действующего на клеточную стенку, и класса антибиотиков, известных как аминогликозиды.
Агенты, действующие на клеточную стенку, представляют собой антибиотики, которые воздействуют на бактериальную клеточную стенку, подавляя рост клеток. Примеры включают ампициллин, ванкомицин и аминогликозиды, в том числе гентамицин и стрептомицин.
При более серьезной инфекции лечение может длиться несколько недель.
Энтерококковые инфекции обычно возникают у уже больных людей. Это может затруднить определение того, является ли бактериальная инфекция причиной любого последующего заболевания или смерти.
Некоторые исследования показывают, что прогноз для людей с E.faecalis связана с состоянием их здоровья, а не с наличием бактериальных штаммов.
Другие исследования показали, что пациенты с инфекцией, вызванной штаммами устойчивых к ванкомицину Enterococcus , имели более высокий уровень смертности, чем пациенты со штаммами, чувствительными к антибиотику.
Инфекции, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, как правило, приводят к более длительному пребыванию в больнице, более высоким расходам на здравоохранение и более высокому уровню смертности по сравнению с инфекциями, вызванными чувствительными к антибиотикам бактериями.
Надлежащая гигиена — лучший способ предотвратить передачу инфекции E. faecalis .
Enterococcus faecalis: инфекции, передача и лечение
Энтерококк — это тип бактерий, который обычно присутствует в кишечнике и кишечнике.
В некоторых случаях эту бактерию можно также найти во рту или во влагалище.
У здоровых людей или в нормальных количествах Enterococcus обычно не вызывает проблем.
Но если он распространяется на другие части тела, он может вызвать опасные для жизни инфекции. Люди, находящиеся в больнице или имеющие сопутствующие заболевания, подвергаются более высокому риску развития инфекции.
Хотя существует 17 или более видов Enterococcus , у человека обычно встречаются только два: E. faecalis и E. faecium .
Эта статья посвящена E. faecalis , ассоциированным с ним инфекциям, способам его передачи и вариантам лечения.
Поделиться на Pinterest Бактерии энтерококка faecalis. Первоначально эта бактерия была связана со стрептококком. Изображение предоставлено: Дженис Хейни Карр, CDC / Пит Уорделл.
До 1984 года E. faecalis было известно как Streptococcus faecalis . Ученые ранее относили бактерии к роду Streptococcus .
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), E. faecalis является причиной примерно 80 процентов случаев заражения людей.
Бактерии могут вызывать инфекцию у людей при попадании в раны, кровь или мочу. Особому риску подвержены люди с ослабленной иммунной системой, например, те, кто:
имеют слабый иммунитет из-за болезни или операции
проходят курс лечения рака
находятся на диализе
получают трансплантацию органов
имеют ВИЧ или СПИД
имели корневой канал
Люди в больницах особенно уязвимы для E.faecalis , поскольку у госпитализированных пациентов обычно снижен иммунитет. Обычное использование внутрисосудистых и мочевых катетеров также может способствовать распространению инфекции, поскольку эти инструменты часто содержат бактерии E. faecalis .
E. faecalis считается одной из трех основных причин внутрибольничных инфекций.
Поделиться на PinterestИнфекция мочевыводящих путей может быть вызвана E. faecalis, а инфекция, вызванная этим типом бактерий, может вызвать болезненные ощущения при мочеиспускании.
E. faecalis вызывает ряд инфекций у людей, некоторые из которых могут быть опасными для жизни.
Бактерии могут вызывать:
бактериемию, наличие бактерий в крови
инфекции брюшной полости и таза
инфекции мочевыводящих путей
инфекции полости рта, особенно корневые каналы
сепсис или заражение крови
раневые инфекции
эндокардит, инфекция внутренней оболочки сердца
энтерококковый менингит, необычная форма менингита
Симптомы E.faecalis зависит от локализации инфекции. Они могут включать:
усталость
болезненное мочеиспускание
спазмы желудка
рвота
E. faecalis обладает как естественным, так и приобретенным иммунитетом от лечения антибиотиками. В результате это один из наиболее устойчивых к антибиотикам типов бактерий.
Бактерии также могут переносить различные условия. Он может выжить в диапазоне температур и в кислой или щелочной среде.
E. faecalis может противостоять лечению многими антибиотиками из-за:
Образование биопленки : бактерии могут связываться друг с другом, образуя тонкий, но прочный слой, известный как биопленка, который может прочно прилипать к поверхности.
Потребности в питании : E. faecalis может выдерживать длительные периоды времени без источника питания. Он даже может использовать сыворотку крови в качестве источника питания.
Пенициллин-связывающие белки (PBP) : Эти белки образуют E.faecalis естественно устойчивый к пенициллину. Пенициллин подавляет активность E. faecalis , но не разрушает бактериальные клетки.
Поглощение фолиевой кислоты в окружающей среде : Бактериям для роста требуется фолиевая кислота. Большинство из них не могут поглотить его из окружающей среды, поэтому должны сделать это самостоятельно. Лекарства, которые препятствуют выработке фолиевой кислоты, часто могут уничтожить бактериальные инфекции. Однако E. faecalis может абсорбировать фолиевую кислоту из окружающей среды, поэтому эти препараты малоэффективны.
Энтерококки чаще всего передаются из-за плохой гигиены.
Поскольку он естественным образом присутствует в желудочно-кишечном тракте, E. faecalis обнаруживается в фекалиях. Неправильная чистка предметов, содержащих фекалии, или отказ от мытья рук после использования туалета могут увеличить риск передачи бактерий.
Повседневные предметы, такие как телефоны, дверные ручки, полотенца и мыло, также могут содержать E. faecalis .
Бактерии могут распространяться по больницам, если медицинские работники не моют руки между пациентами.Без тщательной очистки катетеры или диализные порты также могут передавать инфекцию.
Соблюдение правил гигиены, особенно в условиях больницы, может помочь предотвратить распространение инфекции E. faecalis .
Профилактические меры включают:
тщательное мытье рук, включая кончики пальцев и большие пальцы рук, после посещения туалета
мытье рук перед едой или питьем
обеспечение того, чтобы медицинские работники мыли руки перед контактом с внутривенными инъекциями, катетерами и повязками.
обеспечение того, чтобы медицинские работники тщательно мыли руки между пациентами
избегая использования чужих предметов личной гигиены, таких как мыло, мочалки, полотенца и бритвы
избегая сидения на кроватях других пациентов
избегая использования туалетов другие пациенты, а также туалеты, которые выглядят грязными или грязными
регулярная уборка туалетов и туалетов
протирка дверных ручек, пультов дистанционного управления, телефонов и других предметов общего пользования
частое мытье рук пациентами, персоналом и посетителями больницы
Поделиться в Pinterest при неосложненных инфекциях.В зависимости от серьезности инфекции назначаются разные виды антибиотиков.
Из-за своих механизмов лекарственной устойчивости инфекция Enterococcus представляет собой серьезную проблему для лечения медицинских работников.
Перед лечением врачи часто берут образцы бактерий у пациентов. Они определяют восприимчивость образца к различным видам лечения, включая ампициллин, пенициллин и ванкомицин.
Неосложненную инфекцию часто можно лечить одним антибиотиком.Если резистентности к антибиотикам нет, предпочтительным лекарством является ампициллин.
Другие варианты лекарств включают:
ампициллин с сульбактамом
даптомицин
линезолид
нитрофурантоин
тигециклин
ванкомицин
Более тяжелые инфекции могут включать сепсис, эндокардит или менингит. Для лечения этих инфекций может потребоваться комбинация агента, действующего на клеточную стенку, и класса антибиотиков, известных как аминогликозиды.
Агенты, действующие на клеточную стенку, представляют собой антибиотики, которые воздействуют на бактериальную клеточную стенку, подавляя рост клеток. Примеры включают ампициллин, ванкомицин и аминогликозиды, в том числе гентамицин и стрептомицин.
При более серьезной инфекции лечение может длиться несколько недель.
Энтерококковые инфекции обычно возникают у уже больных людей. Это может затруднить определение того, является ли бактериальная инфекция причиной любого последующего заболевания или смерти.
Некоторые исследования показывают, что прогноз для людей с E.faecalis связана с состоянием их здоровья, а не с наличием бактериальных штаммов.
Другие исследования показали, что пациенты с инфекцией, вызванной штаммами устойчивых к ванкомицину Enterococcus , имели более высокий уровень смертности, чем пациенты со штаммами, чувствительными к антибиотику.
Инфекции, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, как правило, приводят к более длительному пребыванию в больнице, более высоким расходам на здравоохранение и более высокому уровню смертности по сравнению с инфекциями, вызванными чувствительными к антибиотикам бактериями.
Надлежащая гигиена — лучший способ предотвратить передачу инфекции E. faecalis .
Enterococcus faecalis: инфекции, передача и лечение
Энтерококк — это тип бактерий, который обычно присутствует в кишечнике и кишечнике.
В некоторых случаях эту бактерию можно также найти во рту или во влагалище.
У здоровых людей или в нормальных количествах Enterococcus обычно не вызывает проблем.
Но если он распространяется на другие части тела, он может вызвать опасные для жизни инфекции. Люди, находящиеся в больнице или имеющие сопутствующие заболевания, подвергаются более высокому риску развития инфекции.
Хотя существует 17 или более видов Enterococcus , у человека обычно встречаются только два: E. faecalis и E. faecium .
Эта статья посвящена E. faecalis , ассоциированным с ним инфекциям, способам его передачи и вариантам лечения.
Поделиться на Pinterest Бактерии энтерококка faecalis. Первоначально эта бактерия была связана со стрептококком. Изображение предоставлено: Дженис Хейни Карр, CDC / Пит Уорделл.
До 1984 года E. faecalis было известно как Streptococcus faecalis . Ученые ранее относили бактерии к роду Streptococcus .
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), E. faecalis является причиной примерно 80 процентов случаев заражения людей.
Бактерии могут вызывать инфекцию у людей при попадании в раны, кровь или мочу. Особому риску подвержены люди с ослабленной иммунной системой, например, те, кто:
имеют слабый иммунитет из-за болезни или операции
проходят курс лечения рака
находятся на диализе
получают трансплантацию органов
имеют ВИЧ или СПИД
имели корневой канал
Люди в больницах особенно уязвимы для E.faecalis , поскольку у госпитализированных пациентов обычно снижен иммунитет. Обычное использование внутрисосудистых и мочевых катетеров также может способствовать распространению инфекции, поскольку эти инструменты часто содержат бактерии E. faecalis .
E. faecalis считается одной из трех основных причин внутрибольничных инфекций.
Поделиться на PinterestИнфекция мочевыводящих путей может быть вызвана E. faecalis, а инфекция, вызванная этим типом бактерий, может вызвать болезненные ощущения при мочеиспускании.
E. faecalis вызывает ряд инфекций у людей, некоторые из которых могут быть опасными для жизни.
Бактерии могут вызывать:
бактериемию, наличие бактерий в крови
инфекции брюшной полости и таза
инфекции мочевыводящих путей
инфекции полости рта, особенно корневые каналы
сепсис или заражение крови
раневые инфекции
эндокардит, инфекция внутренней оболочки сердца
энтерококковый менингит, необычная форма менингита
Симптомы E.faecalis зависит от локализации инфекции. Они могут включать:
усталость
болезненное мочеиспускание
спазмы желудка
рвота
E. faecalis обладает как естественным, так и приобретенным иммунитетом от лечения антибиотиками. В результате это один из наиболее устойчивых к антибиотикам типов бактерий.
Бактерии также могут переносить различные условия. Он может выжить в диапазоне температур и в кислой или щелочной среде.
E. faecalis может противостоять лечению многими антибиотиками из-за:
Образование биопленки : бактерии могут связываться друг с другом, образуя тонкий, но прочный слой, известный как биопленка, который может прочно прилипать к поверхности.
Потребности в питании : E. faecalis может выдерживать длительные периоды времени без источника питания. Он даже может использовать сыворотку крови в качестве источника питания.
Пенициллин-связывающие белки (PBP) : Эти белки образуют E.faecalis естественно устойчивый к пенициллину. Пенициллин подавляет активность E. faecalis , но не разрушает бактериальные клетки.
Поглощение фолиевой кислоты в окружающей среде : Бактериям для роста требуется фолиевая кислота. Большинство из них не могут поглотить его из окружающей среды, поэтому должны сделать это самостоятельно. Лекарства, которые препятствуют выработке фолиевой кислоты, часто могут уничтожить бактериальные инфекции. Однако E. faecalis может абсорбировать фолиевую кислоту из окружающей среды, поэтому эти препараты малоэффективны.
Энтерококки чаще всего передаются из-за плохой гигиены.
Поскольку он естественным образом присутствует в желудочно-кишечном тракте, E. faecalis обнаруживается в фекалиях. Неправильная чистка предметов, содержащих фекалии, или отказ от мытья рук после использования туалета могут увеличить риск передачи бактерий.
Повседневные предметы, такие как телефоны, дверные ручки, полотенца и мыло, также могут содержать E. faecalis .
Бактерии могут распространяться по больницам, если медицинские работники не моют руки между пациентами.Без тщательной очистки катетеры или диализные порты также могут передавать инфекцию.
Соблюдение правил гигиены, особенно в условиях больницы, может помочь предотвратить распространение инфекции E. faecalis .
Профилактические меры включают:
тщательное мытье рук, включая кончики пальцев и большие пальцы рук, после посещения туалета
мытье рук перед едой или питьем
обеспечение того, чтобы медицинские работники мыли руки перед контактом с внутривенными инъекциями, катетерами и повязками.
обеспечение того, чтобы медицинские работники тщательно мыли руки между пациентами
избегая использования чужих предметов личной гигиены, таких как мыло, мочалки, полотенца и бритвы
избегая сидения на кроватях других пациентов
избегая использования туалетов другие пациенты, а также туалеты, которые выглядят грязными или грязными
регулярная уборка туалетов и туалетов
протирка дверных ручек, пультов дистанционного управления, телефонов и других предметов общего пользования
частое мытье рук пациентами, персоналом и посетителями больницы
Поделиться в Pinterest при неосложненных инфекциях.В зависимости от серьезности инфекции назначаются разные виды антибиотиков.
Из-за своих механизмов лекарственной устойчивости инфекция Enterococcus представляет собой серьезную проблему для лечения медицинских работников.
Перед лечением врачи часто берут образцы бактерий у пациентов. Они определяют восприимчивость образца к различным видам лечения, включая ампициллин, пенициллин и ванкомицин.
Неосложненную инфекцию часто можно лечить одним антибиотиком.Если резистентности к антибиотикам нет, предпочтительным лекарством является ампициллин.
Другие варианты лекарств включают:
ампициллин с сульбактамом
даптомицин
линезолид
нитрофурантоин
тигециклин
ванкомицин
Более тяжелые инфекции могут включать сепсис, эндокардит или менингит. Для лечения этих инфекций может потребоваться комбинация агента, действующего на клеточную стенку, и класса антибиотиков, известных как аминогликозиды.
Агенты, действующие на клеточную стенку, представляют собой антибиотики, которые воздействуют на бактериальную клеточную стенку, подавляя рост клеток. Примеры включают ампициллин, ванкомицин и аминогликозиды, в том числе гентамицин и стрептомицин.
При более серьезной инфекции лечение может длиться несколько недель.
Энтерококковые инфекции обычно возникают у уже больных людей. Это может затруднить определение того, является ли бактериальная инфекция причиной любого последующего заболевания или смерти.
Некоторые исследования показывают, что прогноз для людей с E.faecalis связана с состоянием их здоровья, а не с наличием бактериальных штаммов.
Другие исследования показали, что пациенты с инфекцией, вызванной штаммами устойчивых к ванкомицину Enterococcus , имели более высокий уровень смертности, чем пациенты со штаммами, чувствительными к антибиотику.
Инфекции, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, как правило, приводят к более длительному пребыванию в больнице, более высоким расходам на здравоохранение и более высокому уровню смертности по сравнению с инфекциями, вызванными чувствительными к антибиотикам бактериями.
Надлежащая гигиена — лучший способ предотвратить передачу инфекции E. faecalis .
Enterococcus faecalis: инфекции, передача и лечение
Энтерококк — это тип бактерий, который обычно присутствует в кишечнике и кишечнике.
В некоторых случаях эту бактерию можно также найти во рту или во влагалище.
У здоровых людей или в нормальных количествах Enterococcus обычно не вызывает проблем.
Но если он распространяется на другие части тела, он может вызвать опасные для жизни инфекции. Люди, находящиеся в больнице или имеющие сопутствующие заболевания, подвергаются более высокому риску развития инфекции.
Хотя существует 17 или более видов Enterococcus , у человека обычно встречаются только два: E. faecalis и E. faecium .
Эта статья посвящена E. faecalis , ассоциированным с ним инфекциям, способам его передачи и вариантам лечения.
Поделиться на Pinterest Бактерии энтерококка faecalis. Первоначально эта бактерия была связана со стрептококком. Изображение предоставлено: Дженис Хейни Карр, CDC / Пит Уорделл.
До 1984 года E. faecalis было известно как Streptococcus faecalis . Ученые ранее относили бактерии к роду Streptococcus .
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), E. faecalis является причиной примерно 80 процентов случаев заражения людей.
Бактерии могут вызывать инфекцию у людей при попадании в раны, кровь или мочу. Особому риску подвержены люди с ослабленной иммунной системой, например, те, кто:
имеют слабый иммунитет из-за болезни или операции
проходят курс лечения рака
находятся на диализе
получают трансплантацию органов
имеют ВИЧ или СПИД
имели корневой канал
Люди в больницах особенно уязвимы для E.faecalis , поскольку у госпитализированных пациентов обычно снижен иммунитет. Обычное использование внутрисосудистых и мочевых катетеров также может способствовать распространению инфекции, поскольку эти инструменты часто содержат бактерии E. faecalis .
E. faecalis считается одной из трех основных причин внутрибольничных инфекций.
Поделиться на PinterestИнфекция мочевыводящих путей может быть вызвана E. faecalis, а инфекция, вызванная этим типом бактерий, может вызвать болезненные ощущения при мочеиспускании.
E. faecalis вызывает ряд инфекций у людей, некоторые из которых могут быть опасными для жизни.
Бактерии могут вызывать:
бактериемию, наличие бактерий в крови
инфекции брюшной полости и таза
инфекции мочевыводящих путей
инфекции полости рта, особенно корневые каналы
сепсис или заражение крови
раневые инфекции
эндокардит, инфекция внутренней оболочки сердца
энтерококковый менингит, необычная форма менингита
Симптомы E.faecalis зависит от локализации инфекции. Они могут включать:
усталость
болезненное мочеиспускание
спазмы желудка
рвота
E. faecalis обладает как естественным, так и приобретенным иммунитетом от лечения антибиотиками. В результате это один из наиболее устойчивых к антибиотикам типов бактерий.
Бактерии также могут переносить различные условия. Он может выжить в диапазоне температур и в кислой или щелочной среде.
E. faecalis может противостоять лечению многими антибиотиками из-за:
Образование биопленки : бактерии могут связываться друг с другом, образуя тонкий, но прочный слой, известный как биопленка, который может прочно прилипать к поверхности.
Потребности в питании : E. faecalis может выдерживать длительные периоды времени без источника питания. Он даже может использовать сыворотку крови в качестве источника питания.
Пенициллин-связывающие белки (PBP) : Эти белки образуют E.faecalis естественно устойчивый к пенициллину. Пенициллин подавляет активность E. faecalis , но не разрушает бактериальные клетки.
Поглощение фолиевой кислоты в окружающей среде : Бактериям для роста требуется фолиевая кислота. Большинство из них не могут поглотить его из окружающей среды, поэтому должны сделать это самостоятельно. Лекарства, которые препятствуют выработке фолиевой кислоты, часто могут уничтожить бактериальные инфекции. Однако E. faecalis может абсорбировать фолиевую кислоту из окружающей среды, поэтому эти препараты малоэффективны.
Энтерококки чаще всего передаются из-за плохой гигиены.
Поскольку он естественным образом присутствует в желудочно-кишечном тракте, E. faecalis обнаруживается в фекалиях. Неправильная чистка предметов, содержащих фекалии, или отказ от мытья рук после использования туалета могут увеличить риск передачи бактерий.
Повседневные предметы, такие как телефоны, дверные ручки, полотенца и мыло, также могут содержать E. faecalis .
Бактерии могут распространяться по больницам, если медицинские работники не моют руки между пациентами.Без тщательной очистки катетеры или диализные порты также могут передавать инфекцию.
Соблюдение правил гигиены, особенно в условиях больницы, может помочь предотвратить распространение инфекции E. faecalis .
Профилактические меры включают:
тщательное мытье рук, включая кончики пальцев и большие пальцы рук, после посещения туалета
мытье рук перед едой или питьем
обеспечение того, чтобы медицинские работники мыли руки перед контактом с внутривенными инъекциями, катетерами и повязками.
обеспечение того, чтобы медицинские работники тщательно мыли руки между пациентами
избегая использования чужих предметов личной гигиены, таких как мыло, мочалки, полотенца и бритвы
избегая сидения на кроватях других пациентов
избегая использования туалетов другие пациенты, а также туалеты, которые выглядят грязными или грязными
регулярная уборка туалетов и туалетов
протирка дверных ручек, пультов дистанционного управления, телефонов и других предметов общего пользования
частое мытье рук пациентами, персоналом и посетителями больницы
Поделиться в Pinterest при неосложненных инфекциях.В зависимости от серьезности инфекции назначаются разные виды антибиотиков.
Из-за своих механизмов лекарственной устойчивости инфекция Enterococcus представляет собой серьезную проблему для лечения медицинских работников.
Перед лечением врачи часто берут образцы бактерий у пациентов. Они определяют восприимчивость образца к различным видам лечения, включая ампициллин, пенициллин и ванкомицин.
Неосложненную инфекцию часто можно лечить одним антибиотиком.Если резистентности к антибиотикам нет, предпочтительным лекарством является ампициллин.
Другие варианты лекарств включают:
ампициллин с сульбактамом
даптомицин
линезолид
нитрофурантоин
тигециклин
ванкомицин
Более тяжелые инфекции могут включать сепсис, эндокардит или менингит. Для лечения этих инфекций может потребоваться комбинация агента, действующего на клеточную стенку, и класса антибиотиков, известных как аминогликозиды.
Агенты, действующие на клеточную стенку, представляют собой антибиотики, которые воздействуют на бактериальную клеточную стенку, подавляя рост клеток. Примеры включают ампициллин, ванкомицин и аминогликозиды, в том числе гентамицин и стрептомицин.
При более серьезной инфекции лечение может длиться несколько недель.
Энтерококковые инфекции обычно возникают у уже больных людей. Это может затруднить определение того, является ли бактериальная инфекция причиной любого последующего заболевания или смерти.
Некоторые исследования показывают, что прогноз для людей с E.faecalis связана с состоянием их здоровья, а не с наличием бактериальных штаммов.
Другие исследования показали, что пациенты с инфекцией, вызванной штаммами устойчивых к ванкомицину Enterococcus , имели более высокий уровень смертности, чем пациенты со штаммами, чувствительными к антибиотику.
Инфекции, вызванные устойчивыми к антибиотикам бактериями, как правило, приводят к более длительному пребыванию в больнице, более высоким расходам на здравоохранение и более высокому уровню смертности по сравнению с инфекциями, вызванными чувствительными к антибиотикам бактериями.
Надлежащая гигиена — лучший способ предотвратить передачу инфекции E. faecalis .
Энтерококковые инфекции: история вопроса, патофизиология, эпидемиология
de Perio MA, Yarnold PR, Warren J, et al. Факторы риска и исходы, связанные с энтерококковой бактериемией, не связанной с Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 2006, 27 января (1): 28-33. [Медлайн].
Курвалин П.Устойчивость грамположительных кокков к ванкомицину. Clin Infect Dis . 2006 г. 1. 42 Приложение 1: S25-34. [Медлайн].
Deshpande LM, Fritsche TR, Moet GJ, et al. Устойчивость к противомикробным препаратам и молекулярная эпидемиология устойчивых к ванкомицину энтерококков из Северной Америки и Европы: отчет программы антимикробного надзора SENTRY. Диагностика Microbiol Infect Dis . 2007 июн 58 (2): 163-70. [Медлайн].
Klibi N, Ben Slama K, Sáenz Y, et al.Обнаружение факторов вирулентности в изолятах Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium с высокой устойчивостью к гентамицину из тунисской больницы. Банка Микробиол . 2007 марта 53 (3): 372-9. [Медлайн].
Long JK, Choueiri TK, Hall GS, Avery RK, Sekeres MA. Даптомицин-резистентный Enterococcus faecium у пациента с острым миелоидным лейкозом. Mayo Clin Proc . 2005 Сентябрь 80 (9): 1215-6. [Медлайн].
Смит-младший, Парикмахер К.Э., Раут А., Отуалеб М., Сакулас Г., Рыбак М.Дж.Комбинации β-лактама с даптомицином обеспечивают синергизм против устойчивых к ванкомицину Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. J Antimicrob Chemother . 2015 июн. 70 (6): 1738-43. [Медлайн].
Хиндлер Дж. А., Вонг-Берингер А., Чарльтон С. Л., Миллер С. А., Келесидис Т., Карвалью М. и др. Активность даптомицина в комбинации с β-лактамами, гентамицином, рифампицином и тигециклином in vitro в отношении нечувствительных к даптомицину энтерококков. Противомикробные агенты Chemother .2015 Июль 59 (7): 4279-88. [Медлайн].
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Устойчивый к ванкомицину Staphylococcus aureus — Нью-Йорк, 2004 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2004 г., 23 апреля. 53 (15): 322-3. [Медлайн].
Chang S, Sievert DM, Hageman JC, Boulton ML, Tenover FC, Downes FP, et al. Заражение устойчивым к ванкомицину Staphylococcus aureus, содержащим ген устойчивости к vanA. N Engl J Med . 2003 г. 3 апреля.348 (14): 1342-7. [Медлайн].
Сакка В., Циодрас С., Галани Л. и др. Факторы риска и предикторы смертности у пациентов, колонизированных устойчивыми к ванкомицину энтерококками. Clin Microbiol Infect . 2008 14 января (1): 14-21. [Медлайн].
Шмидт-Хибер М., Блау И.В., Шварц С. и др. Усиленные стратегии борьбы с устойчивыми к ванкомицину энтерококками у пациентов с ослабленным иммунитетом. Инт Дж. Гематол . 2007 августа 86 (2): 158-62.[Медлайн].
Андерсон А.С., Йонас Д., Хубер I, Каригианни Л., Вёльбер Дж., Хеллвиг Э. и др. Enterococcus faecalis из пищевых продуктов, клинических образцов и оральных участков: преобладание факторов вирулентности в связи с образованием биопленок. Передний микробиол . 2015. 6: 1534. [Медлайн].
Brusch JL. Микробиология инфекционного эндокардита и клинические корреляты: грамположительные организмы. Бруш JL, изд. Инфекционный эндокардит: управление в эпоху внутрисосудистых устройств .Informa Healthcare; 2007.
Цинь X, Сингх К.В., Вайншток GM, Мюррей BE. Влияние генов fsr Enterococcus faecalis на продукцию желатиназы и сериновой протеазы и вирулентность. Инфекционный иммунитет . 2000 Май. 68 (5): 2579-86. [Медлайн]. [Полный текст].
Ли до К., Ким И, Пак К.С. и др. Противомикробная активность мупироцина, даптомицина, линезолида, хинупристина / далфопристина и тигециклина в отношении устойчивых к ванкомицину энтерококков (VRE) из клинических изолятов в Корее (1998 и 2005 гг.). Дж Биохим Мол Биол . 2007 30 ноября. 40 (6): 881-7. [Медлайн].
Ceci M, Delpech G, Sparo M, Mezzina V, Sánchez Bruni S, Baldaccini B. Клинические и микробиологические особенности бактериемии, вызванной Enterococcus faecalis. J Infect Dev Ctries . 2015 30 ноября. 9 (11): 1195-203. [Медлайн].
DiazGranados CA, Zimmer SM, Klein M, et al. Сравнение смертности, связанной с устойчивыми к ванкомицину и чувствительными к ванкомицину энтерококковыми инфекциями кровотока: метаанализ. Clin Infect Dis . 2005 авг. 1. 41 (3): 327-33. [Медлайн].
Эрландсон К.М., Сан Дж., Ивен П.С. и др. Влияние более сильнодействующих антибиотиков хинупристин-далфопристин и линезолид на показатели исходов у пациентов с устойчивой к ванкомицину бактериемией Enterococcus. Clin Infect Dis . 2008 г. 1. 46 (1): 30-6. [Медлайн].
Батлер КМ. Энтерококковая инфекция у детей. Semin Pediatr Infect Dis . 2006 июл.17 (3): 128-39.[Медлайн].
Стивенс МП, Эдмонд МБ. Эндокардит, вызванный устойчивыми к ванкомицину энтерококками: описание случая и обзор литературы. Clin Infect Dis . 2005 октября 15. 41 (8): 1134-42. [Медлайн].
Макдональд Дж. Р., Олейсон Л., Андерсон Д. Д. и др. Энтерококковый эндокардит: 107 случаев из объединенной базы данных международного сотрудничества по эндокардиту. Am J Med . 2005 июл.118 (7): 759-66. [Медлайн].
Чаттерджи И., Иределл Дж. Р., Вудс М. и др.Значение энтерококков для отделения интенсивной терапии. Crit Care Resusc . 2007 марта 9 (1): 69-75. [Медлайн].
Berk SL, Verghese A, Holtsclaw SA, Smith JK. Энтерококковая пневмония. Возникновение у пациентов, получающих схемы антибиотиков широкого спектра действия и энтеральное питание. Am J Med . 1983, январь, 74 (1): 153-4. [Медлайн].
Claeys KC, Zasowski EJ, Lagnf AM, Rybak MJ. Сравнение результатов между пациентами с одним и несколькими положительными культурами крови на энтерококк: инфекция против иллюзии ?. Am J Infect Control . 2016 г. 1. 44 (1): 47-9. [Медлайн].
Bouza E, Kestler M, Beca T., Mariscal G, Rodríguez-Créixems M, Bermejo J, et al. Оценка NOVA: предложение снизить потребность в чреспищеводной эхокардиографии у пациентов с энтерококковой бактериемией. Clin Infect Dis . 2015 15 февраля. 60 (4): 528-35. [Медлайн].
Фернандес-Идальго Н., Альмиранте Б., Гавальда Дж., Гургуи М., Пенья С., де Аларкон А. и др.Ампициллин плюс цефтриаксон так же эффективен, как ампициллин плюс гентамицин для лечения инфекционного эндокардита, вызванного энтерококками. Clin Infect Dis . 2013 май. 56 (9): 1261-8. [Медлайн].
Гавальда Дж., Лен О, Миро Дж. М., Муньос П., Монтехо М., Аларкон А. и др. Краткое сообщение: лечение эндокардита Enterococcus faecalis ампициллином плюс цефтриаксон. Энн Интерн Мед. . 2007 г., 17 апреля. 146 (8): 574-9. [Медлайн].
Beganovic M, Luther MK, Rice LB, Arias CA, Rybak MJ, LaPlante KL.Обзор комбинированной антимикробной терапии инфекций кровотока Enterococcus faecalis и инфекционного эндокардита. Clin Infect Dis . 2018 г. 2 июля. 67 (2): 303-309. [Медлайн].
Смит-младший, Парикмахер К.Э., Раут А., Отуалеб М., Сакулас Г., Рыбак М.Дж. Комбинации β-лактама с даптомицином обеспечивают синергизм против устойчивых к ванкомицину Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. J Antimicrob Chemother . 2015. 70 (6): 1738-43. [Медлайн].
Хиндлер Дж. А., Вонг-Берингер А., Чарльтон С. Л., Миллер С. А., Келесидис Т., Карвалью М. и др.Активность даптомицина в комбинации с β-лактамами, гентамицином, рифампицином и тигециклином in vitro в отношении нечувствительных к даптомицину энтерококков. Противомикробные агенты Chemother . 2015 Июль 59 (7): 4279-88. [Медлайн].
Senneville E, Caillon J, Calvet B, Jehl F. На пути к определению оптимальной дозы даптомицина: уроки, извлеченные из экспериментальных и клинических данных. Int J Антимикробные агенты . 2016 Январь 47 (1): 12-9. [Медлайн].
Ramaswamy DP, Amodio-Groton M, Scholand SJ.Использование даптомицина в лечении устойчивых к ванкомицину энтерококковых инфекций мочевыводящих путей: серия коротких случаев. БМК Урол . 2013 16 июля. 13 (1): 33. [Медлайн]. [Полный текст].
Gavaldà J, Len O, Miró JM, et al. Краткое сообщение: лечение эндокардита Enterococcus faecalis ампициллином плюс цефтриаксон. Энн Интерн Мед. . 2007 г., 17 апреля. 146 (8): 574-9. [Медлайн].
Cunha BA. Антимикробная терапия Streptococcus pneumoniae с множественной лекарственной устойчивостью, энтерококков, устойчивых к ванкомицину, и устойчивых к метициллину Staphylococcus aureus. Med Clin North Am . 2006 ноябрь 90 (6): 1165-82. [Медлайн].
Smith PF, Booker BM, Ogundele AB, et al. Сравнительная активность даптомицина, линезолида и хинупристина / далфопристина in vitro против грамположительных бактериальных изолятов из крупного онкологического центра. Диагностика Microbiol Infect Dis . 2005 июл.52 (3): 255-9. [Медлайн].
Плоскер Г.Л., Фиггитт Д.П. Линезолид: фармакоэкономический обзор его использования при серьезных грамположительных инфекциях. Фармакоэкономика . 2005. 23 (9): 945-64. [Медлайн].
Велиссариу ИМ. Линезолид у детей: последние патенты и достижения. Диск с последними патентами на антиинфекционные препараты . 2007 января, 2 (1): 73-7. [Медлайн].
Кайнер М.А., Девасия Р.А., Джонс Т.Ф. и др. Ответ на возникающую инфекцию, приводящую к вспышке энтерококков, устойчивых к линезолиду. Emerg Infect Dis . 2007 июл.13 (7): 1024-30. [Медлайн].
Pogue JM, Paterson DL, Pasculle AW, et al.Определение факторов риска, связанных с выделением устойчивых к линезолиду штаммов ванкомицин-устойчивых энтерококков. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 2007 декабря 28 (12): 1382-8. [Медлайн].
Пуциака Д.Д., Скиффингтон С., Миллер К.Б. и др. Даптомицин в лечении ванкомицин-резистентной бактериемии Enterococcus faecium у пациентов с нейтропенией. J Заразить . 2007 июнь 54 (6): 567-71. [Медлайн].
Бритт Н.С., Поттер Е.М., Патель Н., Стид МЭ.Сравнение эффективности и безопасности линезолида и даптомицина при устойчивой к ванкомицину энтерококковой инфекции кровотока: национальное когортное исследование пациентов с проблемами ветеранов. Clin Infect Dis . 2015 15 сентября. 61 (6): 871-8. [Медлайн].
Arias CA, Panesso D, McGrath DM, Qin X, Mojica MF, Miller C и др. Генетические основы устойчивости энтерококков к даптомицину in vivo. N Engl J Med . 2011 сентябрь 8. 365 (10): 892-900. [Медлайн].
Vouillamoz J, Moreillon P, Giddey M, et al.Эффективность даптомицина при лечении экспериментального эндокардита, вызванного чувствительными энтерококками и множественной лекарственной устойчивостью. J Antimicrob Chemother . 2006 декабрь 58 (6): 1208-14. [Медлайн].
Carugati M, Bayer AS, Miró JM, Park LP, Guimarães AC, Skoutelis A, et al. Терапия высокими дозами даптомицина при левостороннем инфекционном эндокардите: проспективное исследование международного сотрудничества по эндокардиту. Противомикробные агенты Chemother . 2013 декабрь.57 (12): 6213-22. [Медлайн]. [Полный текст].
Draghi DC, Benton BM, Krause KM, Thornsberry C, Pillar C, Sahm DF. Сравнительное эпиднадзорное исследование активности телаванцина против недавно собранных грамположительных клинических изолятов со всех концов Соединенных Штатов. Противомикробные агенты Chemother . 2008 июл.52 (7): 2383-8. [Медлайн]. [Полный текст].
Kosowska-Shick K, Clark C, Pankuch GA, McGhee P, Dewasse B, Beachel L. Активность телаванцина против стафилококков и энтерококков, определенная с помощью исследований MIC и отбора устойчивости. Противомикробные агенты Chemother . 2009 Октябрь 53 (10): 4217-24. [Медлайн]. [Полный текст].
Кори Г.Р., Каблер Х, Мехра П., Гупта С., Overcash JS, Порвал А. и др. Однократная доза оритаванцина при лечении острых бактериальных инфекций кожи. N Engl J Med . 2014, 5 июня. 370 (23): 2180-90. [Медлайн].
Prokocimer P, De Anda C, Fang E, Mehra P, Das A. Тедизолид фосфат против линезолида для лечения острых бактериальных инфекций кожи и кожных структур: рандомизированное исследование ESTABLISH-1. JAMA . 2013 13 февраля. 309 (6): 559-69. [Медлайн]. [Полный текст].
Moran GJ, Fang E, Corey GR, Das AF, De Anda C, Prokocimer P. Тедизолид в течение 6 дней по сравнению с линезолидом в течение 10 дней при острых бактериальных инфекциях кожи и кожных структур (ESTABLISH-2): рандомизированный, двойной- слепое, фаза 3, испытание не меньшей эффективности. Ланцет Infect Dis . 2014 5 июня. [Medline].
Manley KJ, Fraenkel MB, Mayall BC, et al. Пробиотическая терапия устойчивых к ванкомицину энтерококков: рандомизированное контролируемое исследование. Med J Aust . 2007 May 7. 186 (9): 454-7. [Медлайн].
[Рекомендации] Wilson W, Taubert KA, Gewitz M, et al. Профилактика инфекционного эндокардита: рекомендации Американской кардиологической ассоциации: рекомендации Комитета по ревматической лихорадке, эндокардиту и болезни Кавасаки, Совета по сердечно-сосудистым заболеваниям у молодежи и Совета по клинической кардиологии, Совета по сердечно-сосудистой хирургии и анестезии Американской кардиологической ассоциации и Междисциплинарная рабочая группа по исследованию качества медицинской помощи и результатов. Тираж . 2007 Октябрь 9. 116 (15): 1736-54. [Медлайн].
[Рекомендации] Strausbaugh LJ, Siegel JD, Weinstein RA. Предотвращение передачи бактерий с множественной лекарственной устойчивостью в медицинских учреждениях: рассказ о двух рекомендациях. Clin Infect Dis . 2006 15 марта. 42 (6): 828-35. [Медлайн].
Сингх Н., Леже М.М., Кэмпбелл Дж. И др. Контроль устойчивых к ванкомицину энтерококков в отделении интенсивной терапии новорожденных. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol .2005 26 июля (7): 646-9. [Медлайн].
Huskins WC, Huckabee CM, O’Grady NP, et al. Вмешательство для уменьшения передачи резистентных бактерий в отделениях интенсивной терапии. N Engl J Med . 2011, 14 апреля. 364 (15): 1407-18. [Медлайн].
Guglielmo BJ, Dudas V, Maewal I, et al. Влияние серии вмешательств по назначению ванкомицина на использование и распространенность устойчивых к ванкомицину энтерококков. Jt Comm J Qual Безопасность пациента . 2005 Август.31 (8): 469-75. [Медлайн].
де Брюин Массачусетс, Райли Л.В. Влияет ли вмешательство по назначению ванкомицина на устойчивую к ванкомицину энтерококковую инфекцию и колонизацию в больницах? Систематический обзор. BMC Infect Dis . 2007 10 апреля, 7:24. [Медлайн].
Drees M, Snydman DR, Schmid CH, et al. Предыдущее загрязнение окружающей среды увеличивает риск приобретения устойчивых к ванкомицину энтерококков. Clin Infect Dis . 2008 г. 1 марта.46 (5): 678-85. [Медлайн].
Eckstein BC, Adams DA, Eckstein EC, et al. Снижение контаминации Clostridium Difficile и устойчивыми к ванкомицину Enterococcus на поверхностях окружающей среды после вмешательства по улучшению методов очистки. BMC Infect Dis . 21 июня 2007 г., 7:61. [Медлайн].
Vernon MO, Hayden MK, Trick WE, et al. Хлоргексидина глюконат для очищения пациентов в отделении интенсивной терапии: эффективность контроля источников для снижения бионагрузки устойчивых к ванкомицину энтерококков. Arch Intern Med . 2006 13 февраля. 166 (3): 306-12. [Медлайн].
Фридкин С.К., Эдвардс Дж. Р., Курвал Дж. М. и др. Влияние ванкомицина и цефалоспоринов третьего поколения на распространенность устойчивых к ванкомицину энтерококков в 126 отделениях интенсивной терапии для взрослых в США. Энн Интерн Мед. . 2001, 7 августа. 135 (3): 175-83. [Медлайн].
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Сообщение FDA по безопасности лекарств: при назначении линезолида (Зивокс®) пациентам, принимающим определенные психиатрические препараты, возможны серьезные реакции со стороны ЦНС.Доступно на http://www.fda.gov/Drugs/DrugSafety/ucm265305.htm. Доступ: 27 июля 2011 г.
Вебер С.Г., Хуанг С.С., Ориола С. и др. Законодательные предписания по использованию активных культур для наблюдения для скрининга на метициллин-устойчивый Staphylococcus aureus и устойчивые к ванкомицину энтерококки: Заявление о позиции Совместной рабочей группы SHEA и APIC. Am J Infect Control . 2007 марта. 35 (2): 73-85. [Медлайн].
Баддур Л.М., Уилсон В.Р., Байер А.С. и др.Инфекционный эндокардит у взрослых: диагностика, антимикробная терапия и лечение осложнений: научное заявление для медицинских работников Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2015 13 октября. 132 (15): 1435-86. [Медлайн].
Beezhold DW, Slaughter S, Hayden MK, et al. Колонизация кожи устойчивыми к ванкомицину энтерококками у госпитализированных пациентов с бактериемией. Clin Infect Dis . 1997 24 апреля (4): 704-6. [Медлайн].
Бойс Дж. М., Опал С. М., Чоу Дж. В. и др. Вспышка Enterococcus faecium с множественной лекарственной устойчивостью и переносимой устойчивостью к ванкомицину класса vanB. Дж. Клин Микробиол . 1994 Май. 32 (5): 1148-53. [Медлайн].
Брэдли С.Дж., Уилсон А.Л., Аллен М.С. и др.Контроль гиперэндемичных гликопептид-устойчивых Enterococcus spp. в гематологическом отделении, изменив использование антибиотиков. J Antimicrob Chemother . 1999 Февраль 43 (2): 261-6. [Медлайн].
Carmeli Y, Samore MH, Huskins C. Связь между предшествующим лечением ванкомицином и внутрибольничными устойчивыми к ванкомицину энтерококками: метаанализ. Arch Intern Med . 1999 8 ноября. 159 (20): 2461-8. [Медлайн].
Центры по контролю и профилактике заболеваний.Предотвращение распространения устойчивости к ванкомицину — отчет Консультативного комитета по практике больничного инфекционного контроля, подготовленный Подкомитетом по профилактике и контролю устойчивых к противомикробным препаратам микроорганизмов в больницах. Реестр ФРС . 1994 17 мая. 59 (94): 25758-63. [Медлайн].
Chow JW, Kuritza A, Shlaes DM, et al. Клональное распространение устойчивых к ванкомицину Enterococcus faecium между пациентами в трех больницах в двух штатах. Дж. Клин Микробиол .31 июня 1993 г. (6): 1609-11. [Медлайн].
Cooper GS, Shlaes DM, Jacobs MR. Роль Enterococcus при внутрибрюшных инфекциях: анализ случай — контроль. Клиника инфекционных заболеваний . 1993. 2: 332-9.
Cunha B. Основные антибиотики . 9 изд. Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2010.
Cunha BA, Mickail N, Eisenstein L. E. faecalis, чувствительная к ванкомицину энтерококковая бактериемия, не реагирующая на устойчивый к ванкомицину штамм, успешно лечившаяся высокими дозами даптомицина. Сердце легкое . 2007 ноябрь-декабрь. 36 (6): 456-61. [Медлайн].
DeLisle S, Perl TM. Устойчивые к ванкомицину энтерококки: дорожная карта по предотвращению возникновения и передачи устойчивости к противомикробным препаратам. Сундук . 2003 май. 123 (5 доп.): 504С-18С. [Медлайн].
Donskey CJ, Chowdhry TK, Hecker MT, et al. Влияние антибактериальной терапии на плотность устойчивых к ванкомицину энтерококков в стуле колонизированных пациентов. N Engl J Med . 2000 28 декабря. 343 (26): 1925-32. [Медлайн].
Догерти Ш. Роль энтерококка при внутрибрюшном сепсисе. Am J Surg . 1984 Сентябрь 148 (3): 308-12. [Медлайн].
Эдмонд М.Б., Обер Дж. Ф., Вайнбаум Д. Л. и др. Ванкомицин-резистентная бактериемия Enterococcus faecium: факторы риска инфицирования. Clin Infect Dis . 1995 Май. 20 (5): 1126-33. [Медлайн].
Фарр BM. Что думать, если результаты рандомизированного исследования метициллин-резистентного золотистого стафилококка и ванкомицин-резистентного энтерококка отрицательны (и другие советы молодым эпидемиологам): обзор и до свидания. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 2006 27 октября (10): 1096-106. [Медлайн].
Gonzales RD, Schreckenberger PC, Graham MB, et al. Инфекции, вызванные устойчивым к ванкомицину Enterococcus faecium, устойчивым к линезолиду. Ланцет . 2001, 14 апреля. 357 (9263): 1179. [Медлайн].
Goossens H. Распространение устойчивых к ванкомицину энтерококков: различия между США и Европой. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol .1998 19 августа (8): 546-51. [Медлайн].
Грин М., Шлаес Дж. Х., Барбадора К. и др. Бактериемия, вызванная ванкомицин-зависимым Enterococcus faecium. Clin Infect Dis . 1995 20 марта (3): 712-4. [Медлайн].
Грир Н.Д. Тигециклин (Tygacil): первый антибиотик из класса глицилциклинов. Proc (Bayl Univ Med Cent) . 2006 апр. 19 (2): 155-61. [Медлайн].
Hoge CW, Адамс Дж., Бьюкенен Б. и др. Энтерококковая бактериемия: лечить или не лечить, переоценка. Ред. Заразить Dis . 1991 июль-август. 13 (4): 600-5. [Медлайн].
Kaye D. Enterococci. Биологические и эпидемиологические характеристики и чувствительность in vitro. Arch Intern Med . 1982, 25 октября. 142 (11): 2006-9.[Медлайн].
Киркпатрик Б.Д., Харрингтон С.М., Смит Д. и др. Вспышка ванкомицин-зависимого Enterococcus faecium в отделении трансплантации костного мозга. Clin Infect Dis . 1999, 29 ноября (5): 1268-73. [Медлайн].
Ландман Д., Куале Дж. М.. Управление инфекциями, вызванными резистентными энтерококками: обзор терапевтических возможностей. J Antimicrob Chemother . 1997 г., 40 (2): 161-70. [Медлайн].
Lautenbach E, Bilker WB, Brennan PJ.Энтерококковая бактериемия: факторы риска устойчивости к ванкомицину и предикторы смертности. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 1999 Май. 20 (5): 318-23. [Медлайн].
Ливорнезе Л.Л. Младший, Диас С., Самел С. и др. Внутрибольничная инфекция, вызванная устойчивым к ванкомицину Enterococcus faecium, передается с помощью электронных термометров. Энн Интерн Мед. . 1992 15 июля. 117 (2): 112-6. [Медлайн].
Low DE, Keller N, Barth A, et al.Клиническая распространенность, чувствительность к противомикробным препаратам и географические особенности устойчивости энтерококков: результаты программы SENTRY Antimicrobial Surveillance Programme, 1997–1999 гг. Clin Infect Dis . 2001 15 мая. 32 Приложение 2: С133-45. [Медлайн].
Лукас Г.М., Лехцин Н., Пурье Д.В. и др. Ванкомицин-резистентная и чувствительная к ванкомицину энтерококковая бактериемия: сравнение клинических признаков и исходов. Clin Infect Dis . 1998 Май. 26 (5): 1127-33. [Медлайн].
Мароти Я., Агнихотри Х., Дубей Д. Устойчивость к энтерококкам — обзор. Индийский журнал J Med Microbiol . 2005 23 октября (4): 214-9. [Медлайн].
Martone WJ. Распространение устойчивых к ванкомицину энтерококков: почему это произошло в США ?. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 1998 августа 19 (8): 539-45. [Медлайн].
Moellering RC Jr. Появление энтерококка как значимого патогена. Clin Infect Dis . 1992 июня, 14 (6): 1173-6. [Медлайн].
Монтекальво М.А., Джарвис В.Р., Умань Дж. И др. Меры инфекционного контроля снижают передачу устойчивых к ванкомицину энтерококков в эндемичных условиях. Энн Интерн Мед. . 1999, 17 августа. 131 (4): 269-72. [Медлайн].
Монтекальво М.А., Шей Д.К., Гедрис С. и др. Полуколичественный анализ фекальной флоры пациентов с устойчивыми к ванкомицину энтерококками: колонизированные пациенты представляют риск инфекционного контроля. Clin Infect Dis . 1997 25 октября (4): 929-30. [Медлайн].
Моррис Дж. Дж. Младший, Шей Д. К., Хебден Дж. Н. и др. Энтерококки устойчивы к нескольким антимикробным препаратам, включая ванкомицин.Установление эндемичности в университетском медицинском центре. Энн Интерн Мед. . 1995 15 августа. 123 (4): 250-9. [Медлайн].
Мюррей BE. Разнообразие энтерококков с множественной лекарственной устойчивостью. Emerg Infect Dis . 1998 январь-март. 4 (1): 37-47. [Медлайн].
Мюррей BE. Ванкомицин-устойчивые энтерококки. Am J Med . 1997 г., 102 (3): 284-93. [Медлайн].
Мюррей Б.Е., Сингх К.В., Марковиц С.М. и др.Доказательства клонального распространения одного штамма Enterococcus (Streptococcus) faecalis, продуцирующего бета-лактамазу, в шести больницах в пяти штатах. J Заразить Dis . 1991 апр. 163 (4): 780-5. [Медлайн].
Отчет Национальной системы надзора за внутрибольничными инфекциями (NNIS), сводка данных с января 1992 года по июнь 2004 года, выпущенный в октябре 2004 года. Am J Infect Control . 2004 Декабрь 32 (8): 470-85. [Медлайн].
Норрис А.Х., Рейли Дж. П., Эдельштейн П. Н. и др.Хлорамфеникол для лечения устойчивых к ванкомицину энтерококковых инфекций. Clin Infect Dis . 1995 Май. 20 (5): 1137-44. [Медлайн].
Островский Б.Е., Уловка В.Е., Сон А.Х. и др. Борьба с устойчивым к ванкомицину энтерококком в медицинских учреждениях региона. N Engl J Med . 2001 May 10. 344 (19): 1427-33. [Медлайн].
Островский Б.Е., Венкатараман Л., Д’Агата Е.М. и др. Устойчивые к ванкомицину энтерококки в отделениях интенсивной терапии: высокая частота стула в период отсутствия вспышек. Arch Intern Med . 1999, 12 июля. 159 (13): 1467-72. [Медлайн].
Паттерсон Дж. Э., Суини А. Х., Симмс М. и др. Анализ 110 серьезных энтерококковых инфекций. Эпидемиология, чувствительность к антибиотикам и исход. Медицина (Балтимор) . 1995 Июль 74 (4): 191-200. [Медлайн].
Poulakou G, Giamarellou H. Оритаванцин: новый многообещающий препарат для лечения инфекций, вызванных грамположительными патогенами. Заключение эксперта по расследованию наркотиков .2008 17 февраля (2): 225-43. [Медлайн].
Rafferty ME, McCormick MI, Bopp LH, et al. Устойчивые к ванкомицину энтерококки в образцах стула, представленных для анализа цитотоксина Clostridium difficile. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 1997 Май. 18 (5): 342-4. [Медлайн].
Рис LB. Появление устойчивых к ванкомицину энтерококков. Emerg Infect Dis . 2001 март-апрель. 7 (2): 183-7. [Медлайн].
Roghmann MC, McCarter RJ Jr, Brewrink J и др.Инфекция Clostridium difficile является фактором риска бактериемии из-за устойчивых к ванкомицину энтерококков (VRE) у VRE-колонизированных пациентов с острым лейкозом. Clin Infect Dis . 1997 25 ноября (5): 1056-9. [Медлайн].
Шей Д.К., Мэлони С.А., Монтекальво М. и др. Эпидемиология и риск смерти от устойчивых к ванкомицину энтерококковых инфекций кровотока. J Заразить Dis . 1995 Октябрь 172 (4): 993-1000. [Медлайн].
Шлаес Д.М., Леви Дж., Волински Э.Энтерококковая бактериемия без эндокардита. Arch Intern Med . 1981, апрель, 141 (5): 578-81. [Медлайн].
Сигел Дж. Д., Райнхарт Е., Джексон М., Кьярелло Л., HICPAC. Руководство по мерам предосторожности при изоляции: предотвращение передачи инфекционных агентов в медицинских учреждениях, 2007 г. CDC . Июнь 2007 г. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/ncidod/dhap/pdf/isolation2007.pdf.
Сигел Дж. Д., Райнхарт Е., Джексон М., Кьярелло Л., HICPAC.Управление микроорганизмами с множественной лекарственной устойчивостью в медицинских учреждениях, 2006 г. CDC . 2006. Доступно по адресу http://www.cdc.gov/ncidod/dhqp/pdf/ar/mdroGuideline2006.pdf.
Suppola JP, Kuikka A, Vaara M, et al. Сравнение факторов риска и исходов у пациентов с бактериемией Enterococcus faecalis и Enterococcus faecium. Scand J Infect Dis . 1998. 30 (2): 153-7. [Медлайн].
Suppola JP, Volin L, Valtonen VV и др.Разрастание Enterococcus faecium в кале больных гематологическими злокачественными новообразованиями. Clin Infect Dis . 1996 23 октября (4): 694-7. [Медлайн].
Trick WE, Kuehnert MJ, Quirk SB и др. Региональное распространение устойчивых к ванкомицину энтерококков в результате межфункционального переноса колонизированных пациентов. J Заразить Dis . 1999 августа 180 (2): 391-6. [Медлайн].
Whiteside M, Moore J, Ratzan K. Исследование энтерококковой бактериемии. Am J Infect Control . 1983, 11 августа (4): 125-9. [Медлайн].
Виллемс Р.Дж., Топ Дж., Ван Сантен М., Робинсон Д.А., Коке TM, Бакеро Ф. и др. Глобальное распространение устойчивых к ванкомицину Enterococcus faecium из особого нозокомиального генетического комплекса. Emerg Infect Dis . 2005 июн.11 (6): 821-8. [Медлайн].
Wisplinghoff H, Bischoff T, Tallent SM, Seifert H, Венцель Р.П., Эдмонд МБ. Нозокомиальные инфекции кровотока в больницах США: анализ 24 179 случаев из проспективного общенационального эпиднадзора. Clin Infect Dis . 2004 г., 1. 39 (3): 309-17. [Медлайн].
Zeana C, Kubin CJ, Della-Latta P и др. Устойчивый к ванкомицину менингит Enterococcus faecium успешно лечится линезолидом: отчет о болезни и обзор литературы. Clin Infect Dis . 2001 15 августа. 33 (4): 477-82. [Медлайн].
Зиракзаде А., Патель Р. Устойчивые к ванкомицину энтерококки: колонизация, инфекция, обнаружение и лечение. Mayo Clin Proc .2006 апр. 81 (4): 529-36. [Медлайн].
Цукерман Р.А., Стил Л., Венеция Р.А. и др. Необнаруженный устойчивый к ванкомицину энтерококк у пациентов хирургического отделения интенсивной терапии. Инфекционный контроль Hosp Epidemiol . 1999 20 октября (10): 685-6. [Медлайн].
энтерококков, устойчивых к ванкомицину (VRE) | Michigan Medicine
Обзор
Что такое устойчивые к ванкомицину энтерококки (VRE)?
Устойчивые к ванкомицину энтерококки (VRE) — это тип бактерий, называемых энтерококками, у которых развилась устойчивость ко многим антибиотикам, особенно к ванкомицину.Бактерии энтерококки живут в нашем кишечнике и на коже, обычно не вызывая проблем. Но если они становятся устойчивыми к антибиотикам, они могут вызвать серьезные инфекции, особенно у больных или слабых людей. Эти инфекции могут возникать в любом месте тела. Некоторые распространенные участки включают кишечник, мочевыводящие пути и раны.
Устойчивые к ванкомицину энтерококковые инфекции лечат антибиотиками, которые обычно используются для уничтожения бактерий. Инфекции VRE лечить труднее, чем другие инфекции, вызванные энтерококками, потому что меньшее количество антибиотиков может убить бактерии.
Как распространяются инфекции VRE?
VRE, как и многие бактерии, могут передаваться от одного человека к другому при случайном контакте или через зараженные предметы. Чаще всего инфекции VRE передаются от рук медицинских работников пациенту в больнице или другом учреждении, например, доме престарелых. Инфекции VRE обычно не передаются по воздуху, как вирус простуды или гриппа, если у вас нет пневмонии VRE и кашля, что бывает редко.
Если вы здоровы, ваши шансы заразиться VRE-инфекцией очень низки.Даже если вы подверглись воздействию VRE или у вас есть VRE в организме, вы вряд ли заразитесь инфекцией. Инфекции VRE обычно возникают только у людей с ослабленной иммунной системой, таких как люди с длительными заболеваниями или люди, перенесшие серьезную операцию или другие медицинские процедуры и леченные несколькими антибиотиками.
Специалисты точно не знают, почему одни люди заражаются VRE, а другие нет. Но они знают, что инфекции VRE чаще развиваются при частом применении таких антибиотиков, как ванкомицин.Если вы принимаете антибиотики, когда они вам не нужны, они могут не подействовать, когда они вам нужны. Каждый раз, когда вы принимаете антибиотики, у вас повышается вероятность того, что у вас появятся бактерии, которые лекарство не убивает. Эти бактерии могут изменяться (мутировать), поэтому их труднее убить. Затем антибиотики, которые убивали их, больше не работают. Эти бактерии называются устойчивыми к антибиотикам.
Каковы симптомы?
Симптомы инфекции VRE зависят от того, где она находится. Если VRE вызывают раневую инфекцию, этот участок кожи может быть красным или болезненным.Если у вас инфекция мочевыводящих путей, у вас могут появиться боли в спине, чувство жжения при мочеиспускании или потребность в мочеиспускании чаще, чем обычно. У некоторых людей с VRE-инфекциями наблюдается диарея, слабость и тошнота, жар и озноб.
Как диагностируются инфекции VRE?
Если ваш врач подозревает, что вы инфицированы VRE, он или она отправит образец вашей инфицированной раны, крови, мочи или стула в лабораторию. В лаборатории будут выращиваться бактерии, а затем проверяться, какие виды антибиотиков убивают бактерии.Этот тест может занять несколько дней.
Как лечат инфекции VRE?
Если вы заразились серьезной инфекцией VRE, вас могут изолировать в частной больничной палате, чтобы снизить вероятность распространения бактерий среди других. Когда за вами ухаживают врачи и медсестры, они могут использовать дополнительные меры предосторожности, например надевать перчатки и халаты.
Инфекции VRE может быть трудно вылечить, потому что бактерии не реагируют на многие антибиотики. Если у вас есть инфекция, ваш врач назначит антибиотики, которые можно вводить перорально или в вену через капельницу (внутривенно).Иногда, чтобы остановить инфекцию, назначают более одного антибиотика. Часть вашего лечения может включать отправку образцов вашей крови, мочи или стула в лабораторию, чтобы проверить, есть ли у вас все еще VRE в вашем организме.
Некоторые люди избавляются от инфекций VRE самостоятельно, когда их организм становится сильнее. Это может занять несколько месяцев или даже больше. В других случаях инфекция проходит, а затем возвращается. Иногда инфекция проходит, но бактерии остаются, не вызывая инфекции.Это называется колонизацией.
Как предотвратить заражение VRE?
По мере того, как растет число устойчивых к антибиотикам бактерий и регистрируется все больше случаев инфицирования VRE, больницы и другие медицинские учреждения уделяют повышенное внимание контролю над инфекциями, которое включает частое мытье рук и изоляцию пациентов, инфицированных VRE.
Хотя большинство здоровых людей не подвержены риску инфицирования или колонизации VRE, вы можете принять меры для предотвращения заражения VRE.
Соблюдайте правила гигиены.
Держите руки в чистоте, тщательно вымыв их чистой проточной водой с мылом или используя дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе. Мытье рук — лучший способ избежать заражения любого рода.
Держите порезы и царапины в чистоте и накройте повязкой и избегайте контакта с ранами или повязками других людей.
Не передавайте личные вещи, такие как полотенца или бритвы.
Поддерживайте чистоту окружающей среды, протирая все часто используемые поверхности (например, столешницы, дверные ручки и выключатели) дезинфицирующим средством, особенно если кто-то в доме заразился VRE-инфекцией.
Будьте осторожны в использовании антибиотиков. Знайте, что антибиотики могут помочь в лечении бактериальных инфекций , но они не могут вылечить вирусные инфекции. Всегда спрашивайте своего врача, являются ли антибиотики лучшим лечением. И не заставляйте своего врача прописывать антибиотики, когда он или она думает, что они не помогут вам выздороветь.
Всегда принимайте все антибиотики в соответствии с предписаниями врача. Если вы используете только часть лекарства, оно может не вылечить вашу инфекцию.Кроме того, это может вызвать развитие устойчивых к антибиотикам бактерий.
Не сохраняйте никаких антибиотиков и не используйте антибиотики, которые были прописаны для кого-то другого или для другой проблемы.
Если вы находитесь в больнице, напомните врачам и медсестрам мыть руки перед тем, как они дотронутся до вас.
Энтерококк — обзор | Темы ScienceDirect
Значение рода и отдельных видов в пищевой промышленности
Энтерококки могут считаться обязательной частью кишечной полости человека и животных.Таким образом, эти бактерии были полезны как индикаторы плохой гигиены воды и пищевых продуктов. Однако использование энтерококков в качестве «гигиенических индикаторов» требует более глубокого знания их микробной экологии. Например, E. faecium широко распространен в кишечнике людей и других животных, тогда как E. faecalis чаще ассоциируется с людьми. Однако оба вида широко распространены в окружающей среде и также связаны с растениями. В овощных продуктах интерпретация результатов энтерококковой инфекции затруднена, поскольку многие штаммы остаются неопределенными, а также из-за видов энтерококков, ассоциированных с растениями, таких как E.mundtii или E. casseliflavus могут встречаться вместе с энтерококками фекального происхождения, такими как E. faecalis или E. faecium . При таком широком распространении неудивительно, что энтерококки встречаются в различных продуктах питания, особенно в продуктах животного происхождения.
Ценность большинства Enterococcus spp. поскольку индикаторы фекального загрязнения пищевых продуктов также ограничиваются их способностью выживать в неблагоприятных условиях окружающей среды, таких как экстремальный pH, температура и соленость.Это означает, что эти бактерии могут выдерживать нормальные условия производства продуктов питания. Следовательно, хотя энтерококки остаются хорошими индикаторами фекального загрязнения питьевой воды и некоторых молочных продуктов, таких как йогурт, масло и сухое молоко, они могут рассматриваться как организмы-индикаторы фекалий в других пищевых продуктах только в широком смысле, поскольку наличие и значимость их присутствие может варьироваться в зависимости от вида, среды обитания и технологии производства продуктов питания.
У домашней птицы небольшое количество энтерококков (менее 5000 см −2 кожи груди) свидетельствует о хорошей технике потрошения и соблюдении правил гигиены.В молочных продуктах, подвергнутых жесткой термической обработке, таких как йогурт, пастеризованные кремы, сухое молоко и масло, энтерококки можно рассматривать как индикаторы повторного заражения. Подсчет энтерококков более надежен, чем подсчет колиформ, как показатель санитарного качества сбитого сливочного масла. Это связано с тем, что энтерококки лучше, чем колиформные бактерии, способны выживать в неблагоприятной микросреде соленого масла. Кроме того, количество энтерококков может быть более надежным индикатором санитарного качества йогурта, чем количество колиформ, поскольку колиформные бактерии инактивируются в среде с низким pH; тогда как энтерококки — нет.
В йогурте, в котором энтерококки представляют собой постоянную часть термодурической микрофлоры порчи, итальянские руководящие принципы указывают допустимые уровни этих бактерий в 10–100 КОЕ г –1 . В сливочном масле количество энтерококков менее 10 колоний на грамм продукта считается достаточно строгим для хорошо управляемого завода по производству масла. Смысл присутствия энтерококков в сырах зависит от разных сырных технологий. В сырах энтерококки обнаруживаются в мягких и полутвердых сырах, приготовленных как из сырого, так и из пастеризованного молока.В сырых молочных сырах энтерококки, присутствующие в сыром молоке и / или в естественных молочных заквасках, могут развиваться во время производства и созревания сыра и, в зависимости от различных технологий, могут представлять преобладающую микрофлору, обнаруженную в сыре. Нет данных о приемлемом уровне энтерококков в этих сырах. В пастеризованных молочных сырах присутствие энтерококков нежелательно, поскольку они могут вызывать проблемы с порчей. В этих сырах, которые обычно представляют собой свежие или мягкие сыры, можно рассматривать наличие более 10–100 КОЕ на г –1 энтерококков из-за плохих гигиенических условий при производстве сыра.
Сообщалось, что несколько штаммов Enterococcus , связанных с пищевыми системами, таких как E. faecium и E. faecalis , производят антибактериальные белки (бактериоцины), ингибирующие порчу пищевых продуктов или патогенные бактерии, такие как Listeria monocytogenes, Staphylococcus aureus, Vibrio cholerae, Clostridium spp. и Bacillus spp. Энтерококковые бактериоцины, которые, как доказано, вырабатываются при производстве сыра или колбасы, могут обеспечить полезную защиту от нежелательных бактерий в пищевой промышленности.
Многие специалисты по пищевой гигиене неохотно соглашаются с наличием энтерококков в пищевых продуктах, поскольку нет единого мнения о том, могут ли энтерококки в полной мере рассматриваться как GRAS (общепризнанные безопасные) микроорганизмы. Потенциальная патогенность этих бактерий в последнее время стала предметом споров, несмотря на долгую историю присутствия энтерококков в пищевых продуктах, которые не вызывали проблем со здоровьем.
Принципы питания во время диеты для мужчин для похудения.
Что можно есть.
Какие продукты исключить.
Как убрать пивной живот мужчине на диете.
Белковая диета.
Кефирная диета.
Как быстро убрать живот у мужчины: рецепты для вкусного снижения веса.
В последние годы мужчины стали трепетнее относиться к своему внешнему виду. И выражение, что они должны выглядеть чуть лучше обезьяны давно кануло в лету. Рядом с красивой, стройной женщиной должен быть соответствующий ей по внешним параметрам представитель сильней половины человечества.
Конечно, для кого-то наличие пивного живота – признак мужественности и настоящего «самца», но большинство все же стремится к совершенству, правда, не зная, как правильно действовать в достижении своих целей. В этой статье вы узнаете, как убрать живот мужчине, эффективно и навсегда избавиться от боков.
Ошибки в питании мужчин
Современная статистика гласит, что мужская половин страдает от ожирения гораздо реже женщин. Однако с каждым годом процент медленно, но уверенно растет. Проблема похудения мужчин постепенно становится такой же актуальной. При этом причины возникновения избыточного веса могут быть самыми разными.
Перед тем, как сесть на диету, начать активно избавляться от подкожного жира, следует выяснить, что стало причиной его накопления. Самые основные ошибки, чаще всего приводящие к увеличению массы тела:
Переедание. Попробуйте вспомнить, с каким чувством вы встаете из-за стола ежедневно. Скорее всего, возникают мысли о том, так сильно наелись, что больше в жизни не возьмете хотя бы крошки в рот. Было так? Поздравляем! Это явный признак переедания. Кроме того, рацион взрослого мужчины вряд ли состоит из 5-6 приемов пищи. Гораздо проще заварить себе чай в литровой кружке и «организовать» огромный бутерброд из половинки батона, наполненный сыром, колбасой и майонезом.
Частое употребление калорийной, жирной пищи с непонятным, часто химическим составом. Чем жирнее и больше кусок мяса, тем лучше. По аналогии употребляются и другие продукты, начиная с хлеба, заканчивая пирожками, полуфабрикатами и пр.
Отсутствие четкого графика питания. Мужская работа – это часто ночные или дневные смены, отсутствие свободного времени. В результате о завтраках люди просто забывают, а обеды и ужины проходят в совершенно разные временные периоды, в том числе и ночью.
Недостаточно полезных веществ. В рационе современного мужчины не так много овощей, фруктов и прочих полезных продуктов, нацеленных на насыщение организма питательными веществами, витаминами и минералами. Отсюда и возникает дефицит всех необходимых компонентов, которые ускоряют обмен веществ и нормализуют работу органов.
Чтобы избавиться от подкожного жира с живота, следует в первую очередь пересмотреть все вышеназванные моменты и четко продумать питание для похудения для мужчин, которое и поможет в борьбе с лишними килограммами.
Принципы питания во время диеты для мужчин для похудения
Рекомендации по питанию для мужской половины мало чем отличается от советов для женщин. Принципы выглядят следующим образом:
Завтраки – обязательное начало каждого дня. Пропустить можно любой другой прием пищи, но только не утренний, с помощью которого мужчина наполняет свой организм энергией на целый день.
Доводим до минимума употребление продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами.
Сочетаем с правильным питанием физические нагрузки. Совершенно необязательно ходить в спортивный зал. Достаточно делать по утрам зарядку, совершать пешие прогулки, посещать бассейны и пр.
Полностью и резко ограничивать себя в употреблении любимых продуктов не стоит. От одного кусочка жареного мяса, съеденного один раз в неделю, вам точно ничего не будет.
Ограничиваем употребление соли во время приготовления и приема пищи. Добавить вкуса в блюда можно разнообразными пряностями. Получается ничуть не хуже.
Наполняем рацион продуктами с долгими углеводами и употребляем их в утренние часы для получения достаточного количества энергии, которая так важна во время всего дня. Вечером лучше всего налегать на низкоуглеводные наименования.
Дробим питание – кушаем часто, но понемногу. Достаточно 5-6 приемов пищи.
Составляем рацион в следующем в процентном соотношении веществ: по 40-45% белков и углеводов, 10-20% жира.
Соблюдаем питьевой режим. Пьем минимум полтора литра жидкости. Каждое утро обязательно начинаем со стакана воды, пьем за полчаса до еды и через два после нее.
Последний прием пищи минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.
Что можно есть
Как формируется рацион сбалансированного питания для снижения веса и избавления от пивного живота, боков? Есть определенный список продуктов, из которых составляется здоровое меню:
Крупы: гречка, рис, пшенка, перловка, овсянка.
Бобовые.
Постное мясо и рыба: говядина, курица, телятина, треска, минтай, хек, различные морепродукты.
Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
Нежирная молочная и кисломолочная продукция.
Сырые растительные масла.
Какие продукты исключить
Полностью отказаться, либо сократить до минимума придется следующие продукты:
Фаст-фуд.
Колбасы и сосиски.
Майонез и прочие.
Копченое.
Соленое.
Сладкие газированные напитки.
Жирное мясо и морепродукты.
Сахар.
Полуфабрикаты.
Пакетированные соки.
Как убрать пивной живот мужчине на диете
Существует масса способов избавиться от ненужных килограммов, подтянуть свою фигуру и устранить все «неровности». Конечно, можно сесть на правильное питание, просто следовать всем вышеназванным принципам и правилам. Но результат от него не скорый, предусматривается плавное снижение веса. Для быстрой коррекции фигуры диета – лучшее решение.
Диеты для мужчин также представлены в огромном разнообразии. Выбор зависит от личных вкусовых предпочтений, особенностей организма, имеющихся противопоказаний и прочих моментов. Обязательно учитывайте нюансы, а мы познакомим вас с самыми популярными вариантами, дающими скорые результаты.
Белковая диета
На сегодняшний день это одна из самых эффективных методик для снижения веса. Продолжительность диеты – 10 дней, в течение которых худеющему мужчине необходимо будет исключить из своего рациона всю жирную, углеводную пищу, оставив одни белки, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и значительно ускоряют процесс жиросжигания.
Основные правила программы похудения:
Максимальная суточная калорийность – не более 1700 Ккал.
Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
Составление четкого графика трапез.
В день максимально можно употреблять 40 граммов жиров.
Утренний прием пищи – максимум через час после пробуждения.
Обязательно сочетание белкового меню с приемом витаминных комплексов.
В качестве гарнира к мясу, яйцам и прочим белковым продуктам должны выступать только овощи.
Если вы не представляете своей жизни без мяса, то белковая диета подойдет, как нельзя лучше.
Кефирная диета
Это еще одна методика для устранения всех проблемных зон у мужчины, которая пользуется не меньшей популярностью. Основывается программа питания на употреблении маложирного кефира. Этот кисломолочный продукт невероятно полезен для организма. Основные особенности кефирной диеты:
Ежедневно выпиваем не менее двух литров кисломолочки. Делим весь объем продукта на 6 приемов.
Дополнительно разрешено употреблять фрукты и белковые продукты.
От соли и сахара придется полностью отказаться.
Продолжительность варьируется. Чаще всего выбирают варианты на неделю. Все зависит от того, сколько дополнительных компонентов, помимо основного, будет в рационе.
Как быстро убрать живот у мужчины: рецепты для вкусного снижения веса
Снижение веса с помощью диет – это не всегда скучная пища, которая приедается буквально на второй день. Наполните свое меню оригинальными и очень вкусными диетическими блюдами, которые подарят невероятное вкусовое удовольствие и помогут в избавлении от лишних килограммов.
Рис с овощами
Состав:
Рисовая крупа – 200 граммов.
Морковка – 1 штука.
Луковица — 1 штука.
Консервированная кукуруза — 150 граммов.
Консервированный горошек – 150 граммов.
Куркума, специи, перец – по вкусу.
Готовим:
Рис отдельно варим до готовности.
В сковороде на раскаленном растительном масле тушим нарезанный тонкими колечками лук в течение пяти минут.
Добавляем к нему кубики из моркови.
Тушим до полуготового состояния.
Отправляем к овощной смеси готовый рис и тщательно перемешиваем. Тушим еще примерно пять минуток.
Добавляем к рису с овощами горошек и кукурузу.
Все еще раз перемешиваем и подаем к столу.
Белковые блинчики
Состав:
Овсяные хлопья – ¼ стакана.
Творог – ¼ стакана.
Протеиновый порошок – 0,5 ложки.
Белок – 3 штуки.
Готовим:
Все компоненты объединяем в отдельной миске до тестообразной массы.
Разогреваем сковороду и выливаем порционно. Готовим в посуде с антипригарным дном, чтобы не добавлять растительного масла.
Тщательно выпекаем с каждой стороны до формирования приятной коричневатой корочки.
Подаем к столу.
Крем-суп из кабачков
Состав:
Кабачок – 1 штука.
Баклажан – 1 штука.
Растительное масло – 15 граммов.
Молоко – ½ стакана.
Сок лимона – 1 чайная лока.
Специи, зелень – по вкусу.
Готовим:
Овощи очищаем от шкурки, нарезаем небольшими кусочками произвольной формы.
Высыпаем овощную смесь в сотейник, добавляем немного масла и тушим на маленьком огне примерно 15 минуток.
Заливаем молочко, лимонный сок и хорошенько размешиваем. Для вкуса можно добавить немного соевого соуса.
Готовим суп еще 15 минут, постоянно помешивая.
Отправляем блюдо в блендер и измельчаем до кремообразного состояния.
Добавляем любимые специи, зелень. Разливаем по порционным тарелкам и подаем к столу. Приятного аппетита.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
vdiete.ru
варианты меню из простых продуктов
Большинство мужчин, приближающихся к 40-летнему рубежу, имеют тот же размер брюк, что и в 20 лет. Но при этом каждые два года они меняют рубашки и пиджаки на более просторные по той причине, что старые не застёгиваются на том самом «пивном животике».
Кто-то считает его признаком зрелости и солидности, кто-то внутренне ругает себя за его появление, и только 10 % готовы изменить систему своего питания, чтобы что-то изменить. И то лишь потому, что лишние килограммы в какой-то момент становятся не просто вопросом эстетики, но и причиной проблем со здоровьем.
Причины «пивных животов»
У мужчин существует несколько типичных пищевых привычек, которые способствуют отращиванию «пивного животика». Если понять их, это поможет правильно подобрать диету.
Едят слишком много. К сожалению, срабатывает стереотип с детства: чем больше съешь — тем сильнее будешь.
Едят «мужскую еду», которая практически вся относится к разряду вредных: пельмени — так с майонезом, картошка — так с салом, шашлычок — так пожирнее. А вот фрукты, овощи, рыба остаются где-то за кормой, так как воспринимаются «деликатесом для хрупких женщин».
Едят по вечерам перед телевизором. Переживая за любимую футбольную команду или следя за развитием детективного сюжета, мужчины бесконтрольно наедаются перед сном всякими вредностями: бутербродами, чипсами, сухариками, сушёной рыбкой и т. д. За ночь организм не успевает переварить этот балласт и откладывает его про запас.
Получают «жидкие калории». Алкоголь достаточно калориен, его употребление пробуждает аппетит и заглушает чувство насыщения. Если прибавить к нему выпитые за день газировки, соки и сладкие кофе, чаи, в итоге получаем выведение из организма жидкости с полезными веществами и нарушенный метаболизм.
Уверены, что спорт решит проблему. На самом деле Бретт Уайт (доктор медицины) из Портлендского университета доказал, что физические нагрузки бесполезны для похудения без соблюдения диеты.
Ведут сидячий образ жизни и проводят слишком много времени за рулем, что приводит к ослаблению косых мышц живота.
Испытывают возрастные и стрессовые изменения гормонального баланса, в результате чего их фигура развивается по женскому типу.
Жировые отложения на животе не только выглядят несолидно, но ещё и представляют собой серьёзную угрозу для здоровья. Повышается риск острой коронарной недостаточности, апноэ, гипертонии, инсульта, диабета, импотенции. Поэтому врачи советуют многим мужчинам после 50 лет кардинально пересмотреть рацион питания и выбрать одну из диет для похудения.
Полезный совет. Если трудно сразу отказаться от ежедневной кружечки пива, то делайте это постепенно. Первый шаг — перейдите с тёмных сортов на светлые, т. к. в них меньше калорий. Второй — снижайте % содержания алкоголя в напитке. Третий — уменьшите количество зловредной закуски.
Особенности мужского похудения
Самое распространённое заблуждение в том, что мужская диета для похудения ничем не отличается от женской. Нельзя представителям сильной половины человечества придерживаться того же меню, которое висит на кухне жены. И на это есть резонные аргументы.
Им требуется больше калорий, поэтому диета для мужчин должна быть рассчитана из суточной необходимости в 1 600-1 700 ккал. Это связано с большими физическими нагрузками.
Мышечная масса
Для мужчин очень важно, чтобы диета не только привела к снижению веса, но ещё и сохранила мышечную массу. Поэтому в ней должно содержаться максимум белковых продуктов: молочные (с низким % содержания жира), курица, нежирная говядина, рыба, морепродукты.
Мужское здоровье
Чтобы снизить риск инфаркта и импотенции из-за лишнего веса, мужчины должны включать в рацион питания продукты, богатые цинком и магнием, которые способствуют выработке тестостерона и поддерживают работу сердечно-сосудистой системы.
Похудение отдельных частей тела
Женщины сидят на диетах, чтобы уменьшить объёмы талии, подкачать попу, убрать целлюлит с бёдер. У мужчин будет несколько иная «география». Прежде всего им нужны системы, разработанные специально для похудения живота и боков, где у них локализуются жировые отложения. А вот руки и ноги им, напротив, нужно сохранить мышечно-рельефными.
На заметку. Как показали исследования, «пивной живот» правильнее было бы назвать «закусочным», потому что основные калории набираются не из-за хмельного напитка, а из-за чипсов, сухариков, орешков и солёных рыбёшек, которыми его заедают.
Полезные рекомендации
Мужчине будет проще похудеть в домашних условиях, если у него любящая и понимающая жена. Распечатал подходящее меню — отдал ей — и наслаждайся правильным питанием, за которым она наверняка будет следить. Но при этом не стоит забывать о дополнительных нюансах, без которых всё это не будет работать.
Пройдите медицинское обследование и на его основе получите рекомендации врача, каким должен быть ваш рацион;
выбирайте диеты из простых продуктов, чтобы не бегать по магазинам в поисках экзотического жиросжигающего чуда, за которое придётся выложить немаленькую сумму;
сочетайте диету со спортом: утренней зарядкой, плаванием, упражнениями на турнике, пешими прогулками, тренировками в зале;
пейте в день не менее 2-2,5 л воды;
откажитесь от алкоголя, солёностей, маринадов, острой, жирной и жареной пищи, газировок, фаст-фудов, выпечки, сладостей, сахара;
салаты нельзя заправлять майонезом, в крайнем случае — небольшим количеством оливкового масла, а самый лучший вариант — лимонным соком;
из фруктов отдавайте предпочтение цитрусовым, которые вкупе с белковой пищей отлично расщепляют жиры;
все молочные продукты должны быть с минимальным количеством жира;
воздержитесь от перекусов;
не ешьте после 19.00;
высыпайтесь;
на время диеты берегите нервную систему, старайтесь не срываться.
И учтите, если вам нужно срочно сбросить 10 кг за неделю, такое экспресс-похудение ничем хорошим не обернётся. Во-первых, для этого нужна очень жёсткая диета (типа гречневой), требующая неимоверной силы воли. Во-вторых, организм испытает сильнейший стресс, из-за чего может нарушиться работа некоторых органов. В-третьих, вы рискуете вместе с лишними килограммами потерять и мышечную массу. Помимо всего этого, ушедший с таким трудом вес обещает очень быстро вернуться.
Так что мужчине весом 100 кг можно посоветовать только постепенное и размеренное похудение на диете со сбалансированным рационом, расписанным примерно на месяц — не меньше. И здоровье сохраните, и фигуру приведёте в порядок.
Обзор лучших диет
Ну и, наконец, самый главный вопрос — какие виды диет для похудения для мужчин рекомендуют специалисты. Их краткое описание и меню на каждый день помогут определиться с рационом.
Рекомендуемые размеры порций для всех диет, если не указано другое:
завтрак — 300 гр;
ланч — 150 гр;
обед — 500 гр;
полдник — 200 гр;
ужин — 200 гр.
Жёсткая на 3 дня
Если мешают жить 3-4 лишних кг на животе, трёхдневная программа, основанная на раздельном питании, — идеальное решение для быстрого похудения.
День 1 — на курице
Двухкилограммовую курицу промыть, «раздеть» (избавить от кожи), обрезать жир, отделить от костей, отварить или запечь без соли и других специй. В итоге должно получиться около 1,5 кг чистого мяса. Распределите их на 3 приёма пищи в течение дня: 500 гр — на завтрак, 700 — на обед, 300 — на ужин.
День 2 — на говядине
То же самое, что и с курицей, нужно проделать с нежирным куском свежей говядины.
День 3 — разгрузочный, на кофе
В течение дня до 16.00 нужно выпить всего лишь 5 чашек кофе без молока и сахара. В промежутках — только вода. Если начнётся головокружение, можно съесть небольшое зелёное яблоко.
Спортивная на неделю
Если физические нагрузки — неотъемлемая часть жизни мужчины, ему придёт на помощь спортивная диета. В ней много белков, присутствуют овощи и фрукты для нормализации витаминного баланса, протеиновые коктейли и немного злаковых на завтрак для поддержания суточной калорийности. Она нацелена на решение двух задач — похудение и сохранение (даже увеличение) мышечной массы. В примерном меню на неделю можно ничего не изменять.
План диеты:
Потери могут составить 3-5 кг. Диету можно продлить до 4 недель.
Белковая (от 1 до 4 недель)
Очень похожа на спортивную, но в ней не так много овощей и фруктов. Неудивительно, что большинство мужчин выбирают именно её. Однако такой рацион требует одновременного приёма любого поливитаминного комплекса во избежание истощения. Кроме того, у такой системы питания гораздо больше противопоказаний, среди которых — любые желудочно-кишечные расстройства.
Об особенностях белковой диеты читайте в нашей статье.
Примерное меню поможет составить суточный рацион на неделю, который можно продлевать до достижения нужного результата (к концу месяца можно потерять до 20 кг).
Гречневая на 3 дня
Относится к жёстким. Гречку нужно уметь правильно готовить, а без соли и масла она вряд ли доставит много удовольствия. Но именно эту систему похудения рекомендуют мужчинам специалисты. Вместе с полезной крупой они будут получать все необходимые элементы, а главное — энергию.
Читайте также: Гречневая диета
К необходимости соблюдения диеты мужчины приходят редко. Чаще всего они самостоятельно изъявляют желание похудеть только в двух случаях: когда надо согнать жир и нарастить мышечную массу (актуально для спортсменов) или, когда резко ухудшившееся здоровье не оставляет других шансов на полноценное существование.
Очень многое здесь зависит от женщины, которая находится рядом. Ведь именно она должна деликатно предложить ему изменить рацион и поддерживать его.
hudeyko.ru
Диета для мужчин от живота
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Для представителей сильного пола иметь красивую фигуру важно не меньше, чем для девушек. Диета для мужчин от живота поможет тем, кто не доволен своим силуэтом, составить рацион из правильных продуктов и убрать лишний жир. Самой распространенной причиной избыточного веса становится нездоровое питание, наличие вредных пищевых привычек. Читайте, как нужно составлять свой рацион диеты представителям сильного пола, желающим иметь рельефный живот.
Статьи по теме
Правильное питание для мужчины
Главные причины скопления жировых отложений на животе, боках:
Переедание. Современные люди не привыкли следить за своим рационом, особенно мужчины. Некоторые парни съедают огромное количество вредных продуктов, не контролируют размер порций.
Болезни эндокринной системы. Гормональные сбои ведут к нарушениям обменных процессов, результатом чего будет лишний вес.
Злоупотребление алкоголем. Все спиртные напитки пробуждают аппетит, а пиво вовсе способствует ожирению женского типа.
Малоподвижный образ жизни. Если человек не занимается спортом и проводит мало времени на ногах, то у него будет скапливаться лишний вес.
Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете оставаться в неплохой форме даже не при диете:
Не пропускайте завтраки. Утром нужно хорошо поесть, чтобы к вечеру не произошел срыв.
На диете минимизируйте употребление продуктов, богатых жирами.
Старайтесь сжигать калорий больше, чем получаете. Для этого на диете надо больше двигаться.
Не отказывайтесь совсем от той еды, которую вы очень любите. К примеру, маленький кусочек жареного мяса раз в неделю не вызовет серьезных проблем даже на диете.
Постарайтесь использовать минимальное количество соли, а лучше исключите ее совсем. Блюда, доведенные до вкуса приправами, получаются ничуть не хуже подсоленных.
Высокоуглеводные продукты при диете лучше есть утром и днем, чтобы мышцы получили достаточное количество энергии. Вечером предпочтительнее налегать на еду, богатую клетчаткой. Для ужина на диете подойдут низкоуглеводные овощи.
Питайтесь небольшими порциями по 5-6 раз за сутки. Желательно при диете есть через одинаковые отрезки времени, по часам.
Рацион надо рассчитать так, чтобы в него входило 40-45% белков, 40-45% сложных углеводов и 10-20% жира.
Лучше на диете употреблять фрукты не в главные приемы пищи, а на перекус.
Не злоупотребляйте спиртными напитками. Алкоголь повышает аппетит.
Надо пить побольше чистой воды на диете. Желательно делать это перед каждым приемом пищи, чтобы заполнить объем желудка.
При диете запрещено ужинать позже, чем за 3-4 часа до сна.
Занимайтесь спортом. На диете регулярно делайте специальные упражнения на пресс, наклоны, отжимания.
Следуя вышеперечисленным подсказкам по правильному питанию, вы будете поддерживать себя в хорошей форме. Тем же, кому сначала нужно сбросить вес, а потом сохранять его, поможет диета для мужчин от живота. Есть разные схемы питания для похудения. Выбирая ту или иную диету, примите во внимание свои пищевые предпочтения. Оцените, сколько времени у вас есть и какого результата хотелось бы добиться. Знакомьтесь с самыми популярными системами питания на снижение веса.
Белковая диета
Придерживаясь этой системы питания, следует ввести в рацион продукты, богатые протеинами: мясо, рыбу, кисломолочные изделия. За счет этого количество сжигаемого жира увеличится, потому что организм начнет пользоваться скрытыми резервами, а мышечная масса будет расти. Месяц соблюдения такой диеты обеспечивает потерю от 2 до 5 кг веса. Особенности белковой диеты:
Мужчинам в сутки разрешается потреблять не более 1700 ккал.
Между приемами пищи должно проходить не больше трех с половиной часов.
Обязательно нужно есть по расписанию.
Максимальное количество потребляемых за сутки растительных жиров – 40 г.
Завтракать следует через час после подъема, не позже.
Предпочтительно принимать витаминный комплекс.
Есть хлеб нельзя. Гарниром к мясу либо рыбе должны выступать только овощи.
Кефирная
Диета для мужчин от живота пользуется популярностью, потому что она очень эффективна. Она заключается в потреблении кефира средней жирности, который очень полезен для системы пищеварения и обмена веществ. Дополнительно разрешается есть белковые продукты, фрукты. Добавлять в блюда соль, сахар нельзя. Кефира следует выпивать не меньше двух литров в сутки, поделив на 6 порций. Средняя продолжительность системы питания – неделя. Срок зависит от того, много ли дополнительных продуктов вы будете употреблять.
Гречневая диета для мужчин
Длительность ее составляет до двух недель, похудеть за которые можно на 7-10 кг. Диета на гречке способствует очищению кишечника, ускорению обмена веществ. В сутки можно употреблять любое количество крупы. Ее нужно залить кипятком на ночь в пропорции 1:2. Утром варить гречку не нужно, следует лишь слить жидкость. Соль, сахар не добавляются. Дополнительно разрешается пить кефир, не более литра в сутки. Если появится непреодолимое чувство голода, можно съесть один несладкий фрукт, например яблоко.
Японская
Очень щадящий способ похудеть. Рацион японской диеты сбалансированный, что обеспечивает сытость даже при потреблении минимального количества калорий. Состоит он из риса (сложные углеводы), морепродуктов, рыбы (белки, полезные жиры) и овощей. Есть варианты диеты на одну или две недели. Несколько правил:
Соль, алкогольные напитки и быстрые углеводы строго запрещены.
Желательно пить витамины.
Нужно строго соблюдать режим дня, есть только продукты из перечня разрешенных и пить воду.
Японская диета запрещена людям с сахарным диабетом, болезнями сердца, почек, ЖКТ, печени.
Не меняйте последовательность дней и приемов пищи.
Перед тем, как садиться на диету, рекомендуется очистить кишечник.
Продукты разрешается варить, запекать, готовить на пару, но не жарить.
Диета для похудения живота для мужчин – меню
Иногда тяжело выбрать определенную систему питания. Причины этого могут быть разными. Некоторым людям тяжело подстроить свой распорядок дня под диету, другим трудно достать те или иные продукты. Если выбирать из готовых вариантов вы не хотите, можете составить свое меню, руководствуясь правилами здорового питания. Подбирайте низкокалорийные продукты с учетом своих пристрастий. С одним из вариантов подходящего меню вы сможете ознакомиться ниже.
Диета для мужчин на неделю
Придерживайтесь такого рациона по дням:
Завтрак – 200 мл ряженки с небольшим тостом. Обед – 150 г вареной гречки, 200 г салата «Щетка» риса, 100 г пропаренной говядины. Ужин – 2 печеных баклажана, 250 мл яблочного сока.
Утро – 215 г творога обезжиренного, 200 мл несладкого чая. День – 100 г вареной телятины, 100 г гречки. Вечер – 150 г салата из черри-помидоров с луком, 200 мл сока томатного несоленого.
Завтрак – 100 г вареной индейки, 200 мл чая зеленого. Обед – 150 г нежирной рыбы вареной, 150 г салата с луком, зеленым горошком и капустой. Ужин – 100 г риса, яблоко, стакан свекольного сока.
Утро – 100 г отварной телятины, кофе. День – 200 мл овощного супа, 2 ломтика хлеба. Вечер – 150 г вареной курятины, 100 г риса.
Завтрак – 200 мл йогурта и тост. Обед – 150 г пропаренной рыбы, 2 печеных картошки, 100 г тертой морковки. Ужин – 100 г телятины на пару, 150 г салата овощного.
Утро – 2 яйца всмятку, 2 овсяных печенья, 200 мл травяного отвара. День – 100 г вареной индейки, 100 г риса. Вечер – 200 г вареной курицы, 100 г салата.
Завтрак – 100 г сыра твердого, зеленый чай. Обед – 200 г риса, 100 г салата из огурцов, перца, помидоров, лука с добавлением оливкового масла. Ужин – 200 г вареной говядины, 150 г капусты.
Видео: Рацион для похудения мужчины
Диеты для мужчин
Отзывы
[review name=»
Александр, 34 года» content=»До женитьбы всегда ходил в зал, а с появлением семьи времени на это не стало, зато появился живот. Любимая посоветовала мне белковую диету, помогла составить меню из того, что мне нравится, считала калории вместе со мной. За месяц диеты я избавился от 3 кг, но для меня главное не вес, а то, что живот уменьшился, даже мышцы стали выделяться.»]
Константин, 47 лет
С каждым годом следить за здоровьем все сложнее, но я стараюсь себя не запускать. Периодически сажусь на двухнедельную японскую диету, чтобы живот и бока убрать. Мне легко ее соблюдать, потому что я обожаю морепродукты, рис. Как правило, уходит не меньше восьми килограммов. После этой диеты чувствую себя бодрее и моложе.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Рассказать друзьям:
sovets.net
Диета для похудения живота и боков для мужчин – меню на неделю
С лишними килограммами чаще всего борются женщины, но и мужчины за последнее время все чаще соблюдают диеты, хотят привести себя в форму. Диета для похудения живота и боков для мужчин имеет специальное меню на неделю, по которому можно легко питаться, насыщать свой организм, и худеть. В статье подробно разберемся обо всех особенностях диеты, ее плюсах и минусах, а также опишем приблизительное меню для питания.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?
Диета для мужчин от круглого живота предполагает определенные ограничения в питании, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы добиться желаемых результатов. Диета всегда говорит о том, что питание будет ограниченным, а также лишенным тех или иных продуктов питания. В таблице приведен список запрещенных продуктов на диете, а также причины, почему их употребление запрещено.
Запрещенные продукты
Причины
Белый хлеб и мучные изделия
Содержат много муки и дрожжей, которые провоцируют увеличения живота в объемах.
Сладкое
Вызывает повышенное желание к еде и излишний аппетит.
Продукты для похудения должны быть только натуральными, качественными, не провоцировать набор лишних килограммов. Их употребление должно минимальным количеством насыщать организм, снабжать его необходимым количеством полезных компонентов, витаминов и минералов.
Рекомендации специалистов
Мужская диета имеет небольшие отличия от женского питания, потому что рассчитывается на большее число калорий, предполагает включение в меню повышенное количество белковой пищи, которая будет способствовать строению красивых мужских форм. Питанию нужно уделять повышенное внимание в любом возрасте, потому что мужчинам также сложно удержать себя в форме, не поддаваться соблазну в виде вкусного жирного мяса, алкоголя или сладкого. Существуют специальные рекомендации от специалистов, на которые стоит обратить внимание, чтобы диета проходила легко, непринужденно и правильно.
Что можно употреблять для похудения?
Все диеты для похудения живота ограниченные, состоят исключительно из низкокалорийных продуктов, которые не будут способствовать накапливанию лишних килограммов. Но это вовсе не говорит о том, что употреблять в пищу можно только несколько продуктов, которые в полной мере не смогут удовлетворить потребности организма.
Рассмотрим приблизительный список разрешенных продуктов в таблице, на которые стоит делать больший акцент при составлении графика питания. Список продуктов для похудения позволит за минимальные сроки насыщаться, снабжать организм необходимым количеством полезных компонентов, витаминов, микро- и макроэлементов. Таблица выглядит следующим образом:
Разрешенные продукты
Польза
Постное мясо
Диетический продукт, содержит много белка.
Яйца
Насыщают организм, наполняют нужным количеством белка и жиров.
Содержится много витаминов, которые необходимы на диете.
Овощи
Большое количество клетчатки, помогающей быстрее усваиваться белковой пище.
Оливковое и арахисовое масло
Источник полезных жиров.
Фрукты
Хорошая альтернатива сладкому, содержат много витаминов.
Именно на эти продукты стоит обратить внимание, составляя рацион питания. Они действительно быстро насытят организм, позволят жировым отложениям расщепляться в минимальные сроки.
Как ускорить похудение живота и боков?
Многих интересует вопрос, как похудеть мужчине в животе и боках, используя и другие способы. Однозначно, дополнительными способами является именно спорт. Оптимальная ежедневная физическая активность, спортивные тренировки, бег или ходьба в среднем темпе ускорить процесс похудения, активизирует нужные процессы для расщепления жировых отложений.
Диета – это 80% успеха, и ее всегда нужно ставить на первое место. Но, о физической активности также не стоит забывать, потому что она в большей степени позволяет бороться с проблемными участками, улучшать качество тела, уменьшать объемы в животе и боках. Для достижения желаемого результата необходимо хотя бы 2-3 раза заниматься физической активностью и наблюдать за своими изменениями, которые обязательно будут.
Меню на неделю для похудения мужчинам
Диеты для мужчин для похудения живота должны длиться в течение 2-4 недель, придерживаясь оптимальной калорийности продуктов, которая не будет создавать вред организму. Именно поэтому сейчас рассмотрим приблизительный вариант диеты с простым рационом питания и вкусными рецептами, который позволит в минимальные сроки привести себя в форму и избавиться от живота.
Понедельник
Завтрак – омлет с грибами и овощами.
Перекус – яблоко.
Обед – куриный суп, цельнозерновой хлеб.
Полдник – стакан кефира.
Ужин – запеченная рыба с овощами.
Вторник
Завтрак – гречневая каша с сыром, помидор.
Перекус – вареное яйцо.
Обед – рыбный суп, бутерброд из натуральных хлебцов и сыра..
Полдник – апельсин.
Ужин – салат из овощей, куриная грудка отварная.
Среда
Завтрак – овсянка с орехами на воде.
Перекус – яблоко.
Обед – омлет из 3-х яиц и куриная котлета.
Полдник – банан с фруктами, чай.
Ужин – творог.
Четверг
Завтрак – стакан кефира, творожная запеканка.
Перекус – чай.
Обед – рис с овощами, рыбный стейк.
Полдник – гроздь орешков.
Ужин – греческий салат.
Пятница
Завтрак – вареные яйца, помидор, огурец.
Перекус – грейпфрут.
Обед – салат из капусты, котлета, гречневая каша.
Полдник – стакан ряженки.
Ужин – куриная грудка с горошком.
Суббота
Завтрак – овсяная каша, банан, чай.
Перекус – сухофрукты.
Обед – овощной суп.
Полдник – гроздь орешков.
Ужин – Филе индейки со шпинатом.
Воскресенье
Завтрак – сырники и чай.
Перекус – яблоко.
Обед – перец, фаршированный мясом.
Полдник – сухофрукты.
Ужин – винегрет и тушеная куриная печень.
Вот так выглядит приблизительный вариант меню на неделю, на основе которого и будет составляться диеты. Очень важно следить за калорийностью, которая высчитывается для каждого человека индивидуально, используя форму подсчета. Только в таком случае получится быстро убрать объемы в животе, бока и привести себя в идеальную форму.
Легкие рецепты для похудения живота для мужчин
Чтобы диета была более разнообразной, рассмотрим несколько вариантов рецептов для диеты, которые готовятся быстро и легко.
Рис с овощами
Ингредиенты:
Рис;
Лук;
Морковь;
Оливковое масло;
Специи.
В процессе приготовления нужно сделать поджарку из лука и моркови, чтобы они образовали золотистый оттенок. Затем промывается рис, отправляется в сковороду, перемешивается и заливается водой. Соотношение риса и воды 1:2. Далее в блюдо добавляются специи и соль, сковорода накрывается крышкой, готовится 15-20 минут.
Нежная овсянка
Ингредиенты:
Молоко;
Вода;
Овсянка;
Банан;
Малина.
Необходимо смешать воду и молоко в соотношении 1:1, добавить сухую овсянку и варить 15 минут до готовности. Затем в теплую овсянку кусочками добавляются фрукты, которые заменяют потребление сахара.
Греческий салат
Ингредиенты:
Куриная грудка;
Яйца;
Сухарики;
Сыр;
Зелень;
Помидоры.
Нужно сначала отварить куриную грудку и яйца, затем измельчить их на кубики. На блюдо выкладывается зелень, сверху добавляется куриная грудка, яйца, помидоры и сыр. Заправить салат можно специальным соусом для салата, который намного проще купить, чем тратить время на приготовление.
О том, как питаться мужчинам, чтобы избежать жировых отложений на животе и боках, смотрите в этом видео:
Вывод
Диета для мужчин от боков и живота направлена на стремительное избавление от лишних килограммов, приведения себя в оптимальную форму. Для начала необходимо просчитать оптимальное количество калорийности рациона, и после этого подбирать его по продуктам.
zhirunet.com
как мужчине убрать живот в домашних условиях
Как мужчине убрать живот в домашних условиях
После 40 заметил, что мой аккуратный пивной живот стал увеличиваться и превращаться в увесистое брюхо. Я не женщина и поэтому объем талии меня не беспокоит. Но летом собрались с одноклассниками встретиться на турбазе, и надо было не ударить в грязь лицом.
В школе-то был первым парнем, девки табунами ходили. Стал искать, как мужчине убрать живот в домашних условиях. В спортзал ходить некогда, голодом истязать себя не собирался.
Оказалось, что проблема волнует не одного меня и поэтому советов нашлось много. Испробовал несколько способов, какой помог точно не скажу, но габариты значительно уменьшились.
Почему у мужчин растет живот
Не всегда образование большого живота происходит из-за наличия избыточного веса. Причин, провоцирующих его появление достаточно много. К основным из них можно отнести:
Ожирение.
Несбалансированный рацион.
Отсутствие графика приема пищи.
Систематическое переедание.
Нарушение осанки.
Сидячий образ жизни.
Пониженный тонус мышечной ткани брюшного пресса.
Гормональные нарушения.
Весомую роль в формировании большого объема играет отсутствие систематических физических нагрузок, особенно на мышцы пресса. Даже если мужчина ежедневно занимается на беговой дорожке либо совершает продолжительные пешие прогулки, избавится от лишних сантиметров ему не удастся.
Типы жира
Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях.
Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон.
Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ.
И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно.
Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.
В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще.
В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.
Можно ли убрать пивной живот в домашних условиях
В отличие от женщин, у мужчин организм устроен таким образом, что большая часть подкожного жира откладывается в области живота.
Считается, что большой живот является непременным атрибутом любителей пенного хмельного напитка. За что в народе его прозвали «пивным». Солодовые напитки принято пить охлажденными.
Высококалорийная жидкость с низкой температурой попадает в желудок и замедляет действие ферментов, основная функция которых – обеспечение нормального пищеварения.
Конечно, пиво не главный виновник лишнего веса и далеко не единственный. Те же последствия появляются при чрезмерном потреблении холодных газированных напитков и мороженого.
Копчености, обилие жирной жареной пищи, пристрастие к сладостям и сдобным продуктам, злоупотребление алкоголем, стрессы, малоподвижный образ жизни – все это факторы, способствующие увеличению живота у мужчин.
Любому мужчине сменить приличное пузико на брутальный пресс за неделю не выйдет, как бы вы не старались и не изводили себя голодом и тренировками. Но избавиться все-таки можно.
Как быстро и эффективно – зависит только от вашего желания и следования простым правилам.
Диета с низким содержанием жиров и углеводов.
Потребление большего количества чистой воды.
Специальные упражнения.
Любовью к спиртным напиткам ради красивой фигуры тоже придется пожертвовать.
Не стоит полагаться на чудодейственные таблетки для похудения, травяные сборы и якобы волшебные приборы, активно рекламируемые на телевидении и в Интернете.
Без ваших комплексных усилий, они не помогут. А некоторые даже способны нанести непоправимый вред здоровью.
Эффективный способ на самом деле не ограничивается лишь одним пунктом. Жир с проблемных зон исчезнет только при комплексном подходе.
Как мужчине убрать живот в домашних условиях — важные советы
Тут не существует универсального ответа. Все строго индивидуально. Маленький, реально убрать и за неделю. Если придерживаться строгой диеты, увеличить объем потребляемой жидкости и ежедневно выполнять несложные упражнения на пресс.
Еще один быстрый способ убрать жир с живота – максимально ускорить метаболизм. Вам следует ввести в рацион продукты, способствующие расщеплению жировых запасов организма, выведению шлаков и токсинов.
Предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим клетчатку:
цельные злаки;
зеленый горошек;
бобовые культуры;
орехи и сухофрукты;
свежие овощи;
зелень;
фрукты.
Ускорить обмен веществ помогает зеленый чай, кофе (в разумных пределах), некоторые специи.
Солидных размеров живот убрать значительно труднее и времени на это уйдет немало.
При условии, если вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим питания и сна, откажетесь от сладких и алкогольных напитков, станете выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно, за месяц можно добиться внушительных результатов и даже избавиться от жира внизу живота на длительное время.
pohudejkina.ru
Первый шаг – рекомендации
Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес.
Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами.
Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете.
При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности.
В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.
trenirofka.ru
Особенности питания
Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты.
На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием.
Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц.
Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.
Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:
Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4–6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3–4 часа до сна.
Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.
Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.
fitnessera.ru
Программа питания
Основой питания является регулярный прием полезной пищи. При этом можно обратиться к простым диетам – белковой, гречневой, кефирной.
Дробный прием пищи позволяет мужскому организму получать необходимое количество калорий для правильного функционирования.
После отказа от вредной пищи, сладких блюд, жареного, еды быстрого приготовления, лишние объемы уже за первый месяц уменьшаются более нескольких сантиметров.
Чтобы похудение не было стремительным, не наносило вред внутренним органам, необходимо обеспечивать поступление сбалансированного количества белков, медленных углеводов, ненасыщенных жиров.
Режим питания
Составление расписания приемов пищи позволит разработать индивидуальный режим питания с учетом потребностей организма.
Иными словами, наступление чувства голода является определяющим фактором приема пищи.
Дробное питание от пяти до шести раз в сутки способствует перестройке метаболизма, жировые клетки перестают откладываться вокруг внутренних органов и подкожно-жировой клетчатки.
Рацион
Основой рациона являются следующие полезные продукты: овощи, фрукты, разные вида мяса, птица, рыба, цельнозерновые крупы, соки, кисломолочные продукты.
При быстром ускорении метаболизма не требуется чрезмерное ограничение рациона.
Даже в таких ситуациях, как задача убрать небольшой живот мужчине, ненасыщенные жиры, свинина, говядина не исключаются из основного рациона.
За первый месяц начала похудения рекомендуется соблюдать самую простую диету, направленную на снижение веса без физических усилий.
Затем, по мере нормализации массы, подготовке организма для тренировок, необходимо увеличивать поступление белковой пищи для роста мышечной массы.
live-beauty.ru
Ускорение метаболизма
От тех, кто безуспешно пытается сжечь жировые прослойки, нередко можно услышать фразы о замедленном обмене веществ. Перед тем, как уменьшить живот у мужчин, начав активный сброс веса, необходимо оценить, все ли функции организм выполняет правильно.
При замедленном обмене веществ, например, даже полезная пища и низкокалорийные блюда превратятся в некрасивые отложения на животе.
Уровень метаболизма для мужчин зависит от веса, роста, возраста и образа жизни. Ускорить его можно с помощью большего количества воды, кофе и зеленого чая.
sovets.net
Диета для мужчин, чтобы убрать живот
Начинать соблюдать режим всегда трудно, но если вам важно добиться видимого результата, придется сделать это.
Мужская диета от живота и боков запрещает употреблять жирное мясо, мучные продукты и майонез. Зато допускается включение в дневной рацион одного фрукта и горсти орехов. Из напитков позволительными являются несладкий чай, кофе, соки и вода.
Составлять диетическое меню нужно так, чтобы его калорийность не превышала 1800 ккал в сутки, только тогда вы будете терять вес.
Заменить говядину или свинину можно куриным мясом, дополнив его овощами или крупами.
Примерное меню на 7 дней
Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.
День 1
Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара. Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат. Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.
День 2
Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара. Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая. Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.
Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара. Обед. Кусочек говядины, салат из овощей. Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.
День 5
Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе. Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока. Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.
День 6
Повторить рацион первого дня.
Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара. Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат. Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.
День 7
Повторить рацион второго дня.
Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара. Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая. Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.
Физические упражнения
Наличие физических нагрузок для похудения обязательно. Улучшается процесс обмена веществ, стимулируется кровообращение, сжигаются жиры и повышается тонус мышц.
Если вы твердо решили работать над своим телом, стоит узнать несколько правил:
программа тренировок должна быть комплексной, направленной на все мышцы тела, а не только на проблемные участки. Упражнения стоит подбирать разнообразные, чтобы нагрузка распределялась равномерно на весь организм;
регулярность и систематичность тренировок – залог успеха в похудении и отличный способ приобрести полезную для фигуры и здоровья привычку. Абонемент в тренажерный зал поможет вам в вопросе самодисциплины и станет дополнительным стимулом;
соблюдайте питьевой режим. За полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить стакан простой воды. А вот есть меньше, чем за три часа до физических упражнений нельзя;
если вы начинаете тренироваться дома самостоятельно, есть смысл изучить видео-уроки и следовать их указаниям. В спортзале можно воспользоваться услугами тренера. Так занятия будут эффективными и безопасными.
Медленные «кардио»
Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, когда ими нужно заниматься.
Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.
Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа).
Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).
Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя.
Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.
Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.
Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.
Силовые упражнения
Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения.
Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина.
В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.
И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.
Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода
Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.
Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.
Скручивания
Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30–45 секунд.
Скручивания на фитболе
Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.
Планка
Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота.
Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд.
Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.
Подъемы ног на турнике
Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.
trenirofka.ru fitbreak.ru
Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации
Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно.
Также придерживайтесь следующих рекомендаций:
Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.
В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира.
Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.
live-beauty.ru
Как сохранить результат
Чем быстрее происходит снижение веса, тем выше вероятность того, что лишние сантиметры вернутся. Независимо от того, что мужчины худеют гораздо интенсивнее женщин, нельзя резко прекращать диету или обрывать физические тренировки.
Придерживаться достигнутого уровня физической тренированности помогут еженедельные занятия в спортивном зале, выполнение зарядки, соблюдение пищевых правил.
Если постепенно вводить мероприятия, приводящие к эффективному похудению, формирование правильных привычек меняет устоявшийся образ жизни в лучшую сторону.
Высокий уровень мотивации и самодисциплины способствуют воздержанию от употребления вредной пищи, полному исключению алкогольных напитков, пива, соблюдению основ правильного питания.
live-beauty.ru
dietaxxx.ru
Диета для похудения живота и боков для мужчин: мужское меню на неделю, правильное питание в домашних условиях, чтобы убрать лишние кг
Многие мужчины разочаруются, что на свете нет особых диет, позволяющих избавиться от жира на животе. Но хорошие новости есть, можно устранить несколько килограммов, просто питаясь правильно. Диета для похудения живота и боков для мужчин представляет собой свод правил питания с допустимыми и воспрещенными продуктами. Но для начала стоит разобраться в причинах возникновения проблем.
Почему растет живот, и поможет ли диета?
Основными факторами, провоцирующими появление проблемы, являются:
переедание. Превышение суточной калорийности, жир дислоцируется в том числе на животе, образуя висцеральный слой. Именно от этого вида жира сложнее всего избавиться. Проблема родом из детства, многих мальчиков заставляли есть больше, чтобы вырасти большим и сильным. Детство закончилось, а привычка осталась;
заболевания эндокринной системы приводят к возникновению проблем с весом. Нарушение обмена веществ – бич современных людей. Гормональные нарушения следует устранять, в том числе при помощи питания;
большой объем тяжелой пищи, жирного. Немногие мужчины готовы питаться брокколи и низкокалорийными котлетками на пару. Сильная половина человечества отдает предпочтение пельменям, жареным котлетам и стейкам, салатам, щедро сдобренным майонезом, белому хлебу. Это все больше насыщает, нежели диетическая еда;
злоупотребление вредными привычками, в частности, алкогольными напитками. Все знают, что алкоголь очень калорийный. Спиртное возбуждает аппетит, даже одна бутылочка пива вечером существенно снижает ощущение сытости. Пиво содействует ожирению по женскому типу — растут грудь, живот и ягодицы. А сахар, которым богаты вина, ухудшает метаболизм, провоцирует обезвоживание организма.
Самое большое зло — перекусы перед телевизором, за просмотром передач или видео на компьютере. Опаснее всего то, что человек не замечает, сколько вредностей съедает за это время. Чувство меры теряется. Особенно это касается вкусных, но калорийных закусок к пиву.
Выбирая мужскую диету для похудения живота, нужно определиться с основаниями появления проблемы. Если имеется склонность к полноте, заложенная генами, эндокринологические заболевания, необходимо обратиться к специалисту.
Основные принципы
Лучшая диета для мужчин от живота подчиняется принципам, основной и первый: «Есть как пещерный человек!». Как ни странно звучит рекомендация, она вполне обоснована. Освободиться от пивного животика, от которого страдает большая часть мужчин, позволит именно классическая мужская диета.
В числе ее обязательных рекомендаций:
Лучшие продукты те, что добываются естественным путем. Это фрукты, которые растут на дереве. Овощи, произрастающие на земле. Мясо животных, преимущественно постное. Древние люди вообще не знали, что такое фаст-фуд и переработанная пища. В настоящее время придерживаться этого принципа сложно. Можно просто держаться подальше от обработанной еды, полуфабрикатов. Поскольку именно такая пища приводит к ожирению.
Отказ от употребления алкоголя. Это важнейший шаг к мужскому здоровью. К самым негативным последствиям употребления спиртного относят снижение тестостерона и увеличение выработки женского – эстрогена. Этот дисбаланс приводит к потере мышц и накапливанию жировой массы.
Предпочтительнее выбирать пищу, ускоряющую обмен веществ. Сидячая работа, малая подвижность приводит к снижению скорости метаболизма, в результате большая часть съедаемой пищи переходит в жир. Для получения эффекта стоит выбирать постные продукты. Для похудания необходимо урезать калорийность на 30%. Дефицит калорий провоцирует организм для жизнедеятельности использовать жировые запасы.
Диета для похудения живота для мужчин имеет правила:
сбалансированность и разнообразие;
точная раскладка БЖУ;
исключение вредной пищи;
сокращение животных жиров;
дробное питание;
соблюдение питьевого режима.
Особенности мужских диет для похудения
Возникает вопрос, что же разрешено на диете, чтобы убрать живот мужчине? Поскольку системы для похудения сильно ограничивают поступление питательных, мужчинам выдержать их сложно.
Абсолютно необязательно сокращать свой рацион до нескольких продуктов. Важно составить меню, чтобы удовлетворить нужды организма в полной мере. Но продукты не должны способствовать накоплению лишних килограммов.
Диета для мужчин, позволяющая убрать живот, отличается от женской версии. Поскольку мужчинам требуется большее количество калорий и больше белковой пищи. Именно белок является главным строительным материалом для красивой мужской фигуры.
Диета должна проходить правильно, легко и непринужденно, не ограничивая сильно привычную жизнь человека. Только тогда она даст результат. Необходимо знать, что можно на диете.
Продукты диеты для мужчин
Составление перечня продуктов позволит эффективно подготовить меню на неделю мужской диеты для похудения живота и боков. На первом месте продукты для жиросжигания. На их переваривание организм тратит больше всего энергии. Это пища с большим содержанием белка и клетчатки.
Лучшие продукты для сжигания жира включают в себя:
Мясо. Источник белка. Основа любой здоровой диеты.
Яйца – белковый продукт.
Овсянка. Лучший источник энергии на весь день, клетчатки, длинных углеводов.
Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, улучшают обмен веществ. Способствуют лучшему усвоению белковой пищи.
При питании для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю всегда предполагает ограничения в питании. Их необходимо соблюдать.
Варианты диет для похудения живота
Прежде чем выбирать диету для похудения, стоит наладить работу кишечника. От этого органа зависит напрямую масса тела. В кишечнике функционируют тысячи бактерий, которые из-за нездорового питания погибают.
Нарушения, провоцируемые неправильной работой кишечника, включают в себя проблемы с кожей, увеличение количества жиров, поступающих в кровь и нарушающих ее структуру, повышение токсинов в организме.
Проблемы с кишечников влияют и на работу других органов, в частности, поджелудочной железы. Увеличивается выработка инсулина, появляется инсулин резистентность, повышается риск развития диабета по 2 типу. Большой пухлый живот – первый признак инсулин резистентности.
Важно скорее наладить питание, чтобы избавиться от живота и наладить работу всего организма.
Диета для похудения живота для малоактивных людей
Существует специальное диетическое питание для похудения живота и боков для мужчин, меню на неделю разработано специалистами. Это стол №8.
Важный момент! Придерживаясь диетического питания нужно считать калории и не использовать быстрые углеводы и вредные жиры.
В рационе:
150 г нежирного мяса или рыбы в сутки;
2 яйца, желательно отварных;
кисломолочка;
любые овощи, минимум 50% сырые;
хлеб или крупы;
морсы, настои без добавления сахара.
Готовить необходимо самостоятельно, употребление покупных полуфабрикатов недопустимо.
Белковая диета для мужчины от живота
Белковое питание предполагает включение в меню продуктов, богатых протеинами, поэтому голодным человек не останется. При поддержании такой системы жир сжигается до 4-5 кг в месяц, а мышцы растут.
Наибольшее распространение получила семидневная белковая диета. Любители мяса и овощей обязательно оценят эту систему питания. Основные правила:
Ограничение калорийности дневного рациона до 1700-1800 ккал.
Дробное питание, перерыв между приемами пищи не более 3,5 часов.
Приемы пищи по расписанию.
Ограничение в употребление жиров – до 40 г.
Обязательный завтрак в течение часа после пробуждения.
При необходимости, после консультации с врачом, прием витаминных комплексов.
Хлеб исключить.
Меню включает:
отварное мясо (свинина, говядина, телятина) до 150 г в день;
творог до 5% жирности до 150 г в день;
рыба до 150 г в день;
овощи;
фрукты – яблоки;
обезжиренный йогурт;
несладкие напитки.
Салаты разрешено заправлять растительным маслом или йогуртом. Готовить пищу предпочтительнее с помощью варки или тушения. Можно съедать не более 1 куска хлеба или 2 хлебца в сутки.
Важно! Физические нагрузки обязательны.
Семидневная растительная диета для мужчин
Система достаточно сложная, этот оздоровительный рацион предполагает питание по расписанному по дням меню.
Овощной день. Приправы добавлять нельзя.
Фруктовый день. Выбирать несладкие фрукты.
Ягодный день.
Молочный день.
Повторить овощной день.
Повторить ягодный день.
Соки свежевыжатые.
Как снизить вес без диеты?
Считается, что именно диета дает 80% успеха в борьбе с весом. Не все мужчины готовы ограничить рацион, чтобы похудеть. Но даже без особых ограничений в рационе можно оставаться в форме, если следовать рекомендациям специалистов.
Завтраки пропускать нельзя. Это позволит не переедать вечером.
Стоит отказаться от жирной пищи.
Главное правило успешного похудения – тратить калорий больше, чем поступает в организм с пищей.
Желательно придерживаться ограничения по соли. Можно заменить ее приправами.
С утра можно есть высокоуглеводную пищу.
В избегание срывов не стоит полностью отказываться от любимой еды. Нужно просто минимизировать ее употребление.
Приемы пищи регулярные через равные промежутки времени.
Фрукты лучше использовать в перекусы.
Алкоголь калорийный, возбуждает аппетит. От него лучше полностью отказаться.
Существуют и другие способы справиться с проблемой. Важным фактором является физическая активность. Оптимально ежедневно заниматься бегом или ходьбой средней интенсивности. Это поможет ускорить расщепление жиров, активизировать нужные процессы в организме.
Здоровое питание, умеренная физическая активность и позитивный настрой позволят убрать ненавистные килограммы и долгое время оставаться в отличной форме.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
customs.news
Правильное питание для мужчин: убираем живот, меню
Здоровое питание в жизни каждого мужчины играет важнейшую роль. От сбалансированного питания зависит: внешний вид, настроение, самочувствие, здоровье в целом и т.д. Правильное питание для мужчин подразумевает наличие в еде витаминов и минералов, качественные белки, жиры и углеводы. Если необходимо убрать живот и бока, то нужно употреблять в день определенное количество калорий и кушать полезные продукты.
Режим питания, количество приемов пищи – тоже важно для поддержания здорового образа жизни. Мы выглядим именно так, как едим. Если на 70% всё делать правильно и грамотно, то результат будет в отражении зеркала очевидным и радовать ежедневно.
Рацион питания и меню на неделю зависит от нескольких факторов. К ним относятся – индивидуальные особенности каждого человека и вкусовые предпочтения к еде.
Парни и мужчины нуждаются в еде больше, чем девушки и женщины, т.к. тратят в день обычно больше энергии, это может быть физический труд, спортивные тренировки и большая масса тела.
Про режим питания
Желудок мужчины не должен быть – перегружен едой и долго голодать, ведь это вредно для здоровья. Наиболее рационально питаться 4-6 раз в день средними порциями, для того чтобы желудочно-кишечный тракт хорошо функционировал. Такой режим позволит вам на протяжении всего дня чувствовать себя комфортно и уменьшается вероятность того, что у вас отложатся лишние калории в бока. Промежуток между приёмами пищи рекомендуется 3-4 часа. Если вы ложитесь в 11 часов вечера спать, то ужинайте в 8 часов примерно. Ведь ужинать считается нормальным за 3-4 часа до сна.
Про правильное питание и меню на неделю
У каждого человека – есть любимые и не любимые продукты и блюда. Поэтому единого меню в природе быть не может. Влияет на меню: состояние здоровья, привычки в еде и настроение. Надо отметить, что ученые и врачи определили полезные продукты, из которых каждый человек сможет выбрать для своего рациона на неделю.
Необходимо учитывать следующие пункты при составлении меню:
Количество калорий, необходимое в сутки.
Качество и количество чистой воды.
Режим питания в течение дня.
Соотношение белков, жиров, углеводов.
Наличие или отсутствие физических нагрузок.
Примерное меню на день:
Завтрак – овсяная каша или омлет с зеленью, 1 фрукт (яблоко или груша), фруктовый сок или зеленый чай.
Перекус – овощи (огурец или помидор), творог 2% жирности со сметаной маложирной.
Обед – щи или борщ, картофельное пюре или гречка с курицей, овощной салат и компот.
Полдник – фруктовый салат с йогуртом 0,1-1,5% жирности и немного орехов.
Ужин – макаронные изделия из твердых сортов с нежирным мясом или запеченной рыбой, салат из свежих овощей или овощная нарезка, чай с лимоном.
Перед сном (за 1 час) – можете выпить 1 стакан кефира обезжиренного или 1%.
Корректируйте питание на день с учётом вашего веса и активности в течение дня. Добавляйте или уменьшайте калорийность рациона.
Про ежедневное количество чистой воды
Особое место в правильном питании для мужчин занимает – чистая питьевая вода. Вода способствует выводу из организма токсинов, улучшает состояние кожи, уменьшает риск заболеваний с сердцем. Оптимальный вариант – это 1,5-2 литра воды в сутки для среднестатистического мужчины.
Алкоголь ведь тоже содержит жидкость, но сами понимаете – такие напитки вредят организму. Старайтесь сократить до минимума употребление алкогольных напитков в неделю.
Меню для уменьшения подкожного жира
Если вы помимо правильного питания, желаете убрать живот и бока, то вам необходимо употреблять в сутки калорий меньше, чем вы расходуете за день. Пример, если ваш вес 80 кг, то необходимо умножить на 35 и получите 2800 калорий. Столько вам необходимо в сутки для поддержания веса. Чтобы бока начали худеть – нужно употреблять меньше 2800 калорий и худеть в неделю на 0,5-1 кг. Давайте посчитаем, если так избавляться от живота, то за 3 месяца вы уберете с боков 6-12 кг, согласитесь – это существенны результат. Дополнительно вы можете начать ходить в тренажерный зал и тогда вы укрепите мышцы и придадите им правильную форму и рельефность.
Кушайте примерно так, если хотите убрать живот и бока:
Завтрак – салат из овощей, омлет с зеленью, чай зеленый с лимоном.
Перекус – 200 мл кефира обезжиренного или 1% жирности.
Обед – борщ со сметаной 5% жирности, нарезка овощей (огурцы, помидоры, лучок), филе куриное, чай без сахара.
Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях
Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay
Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.
Как похудеть в ногах дома
Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.
Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.
Читайте также
Низкое давление: от чего бывает и как повысить
Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:
Эффективный расход энергии.
Дефицит калорийности.
Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.
В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.
Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.
Читайте также
Как набрать вес мужчине в домашних условиях
Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:
Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.
Приседания: Pixabay
Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).
Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.
Читайте также
Полезные советы для женщин после 50 лет
Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.
Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.
Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.
Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.
Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.
Читайте также
Йога для беременных: польза и советы
Езда на велосипеде: Pixabay
Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание
Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.
О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?
Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.
Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.
Читайте также
Разгрузочный день на яблоках: польза и вред
Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.
Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.
Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.
На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.
Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.
Питание для похудения: Pixabay
Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.
Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.
Читайте также
Что делать, если скучно: развлечения для дома
Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.
Итак, качаем пресс:
Работа с гимнастическим роликом.
Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.
Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.
Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног. Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.
Читайте также
Диета при панкреатите: меню на каждый день
Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.
Планка— это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.
Читайте также
Упражнения для беременных при болях в спине
Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Как похудеть: Pixabay
Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц — Kotelkoff.Net
Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области. Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.
1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств. 2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут. 3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира. 4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю. 5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность! 6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.
Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.
Упражнения для похудения живота
Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали! 1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений. 2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз. 3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз. 4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз. 5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз). 6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз). 7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола. 8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз. 9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз) 10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону. 11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов. 12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз. 13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх. Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.
Упражнения для похудения ног
Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.
Прыгайте: — на месте; — на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее; — в два прохода и подскока.
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса. Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.
Степпер
Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.
Плавание
Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.
Упражнения для похудения ляшек
Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.
Упражнения для внутренней стороны бедра
1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение. 2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз. 3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди. 4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете. 5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться). 6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти. 7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.
Упражнения для похудения бедер
Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.
Приседания возле стены
Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.
Разноуровневые приседания
Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.
Выпады
С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.
Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.
Упражнения для похудения боков
Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.
1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс. 2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение. 3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы. 4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей. 5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.
Упражнения для похудения рук
Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.
— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз). — Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.
Упражнения с гантелями
Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.
1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз). 2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз). 3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение. 6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку. 7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.
Отжимания
Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц. 1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут. 2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо. 3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя. 4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз). 5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз). 6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.
Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.
Источник: zhenskoe-mnenie.ru
Упражнения для похудения — самые эффективные: живота и боков, для похудения ляшек, для ног и рук, в домашних условиях
Упражнения для похудения позволят привести организм в норму. Нужно следовать инструкциям, не лениться и регулярно тренироваться. Не менее важно и следить за питанием.
Можно ли похудеть без упражнений
Желание сбросить лишние килограммы лучше всего мотивирует на тренировки. Худеть без движения не получится. Чтобы сжечь лишний жир, нужно приложить усилия, ускорить метаболизм, а это возможно только при регулярной физической активности.
Простые упражнения эффективно помогут телу стать стройным. Задействование всех систем организма во время тренировок вернет подвижность, поможет обрести выносливость.
Какие упражнения самые эффективные для похудения в домашних условиях
Физические нагрузки с соблюдением режима питания дадут желаемый результат для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм в организме, эффективнее открывают жировое депо и помогают расходовать лишние запасы.
Подъем по лестнице — упражнение для похудения ляшек
Отказ от лифта, постоянное передвижение по лестнице помогает сжигать калории. Здесь задействуется большее количество мышц, чем при ходьбе. Тренируются мускулы ног и нижней части живота.
Подъем по лестнице в умеренном темпе дает возможность сжигать до 500 калорий, а с увеличением скорости расходуется еще больше. Если добавить полосу сопротивления, эффект будет сильнее.
При проблемах с суставами не рекомендуется злоупотреблять лестницей.
Интересно! Упражнение вакуум для живота
Планка с гантелями
Тренировка укрепит мышцы живота, спины и рук, поможет эффективнее сжигать калории. Выполнение пошагово:
Подготовить гантели.
Встать на вытянутые руки в планку. Ноги на ширине плеч.
Взять гантель в одну руку на уровне бедер. Опираться на вторую руку. Бедра и ноги должны оставаться неподвижными.
Гантель опустить вниз, поднять назад на уровень бедер.
Поменять руку. Гантели использовать обе поочередно.
Движения постепенно можно ускорять. Нужно сделать 8-10 повторений на каждую сторону.
Скалолаз
Упражнение для похудения ног. Исходное положение: планка на вытянутых руках, далее:
Опора идет на руки, спина остается неподвижной.
Ноги сгибаются в коленях поочередно – человек как будто бежит.
Колени нужно высоко поднимать.
Упражнение дает сильный жиросжигающий эффект.
Ползанье по-медвежьи
Эффектное упражнение для похудения рук и ляшек в домашних условиях. Простое в исполнении, но на весу придется удерживать все тело. Это даст возможность быстрее избавиться от лишних килограммов. Порядок:
Встать в планку на прямых руках.
Выпрямить спину. Во время упражнения колени не должны касаться пола.
Начать движение, поочередно передвигая правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.
Ползти вперед, потом назад. Делать до усталости, потом сделать перерыв повторить.
Спешить не нужно, упражнение выполняется в медленном темпе. Нагрузка дается на все тело.
Можно делать под музыку.
Интересно! Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
Приседания
Упражнения укрепят мышцы ног, ягодиц, спины. Выполнение пошагово:
Встать по стойке смирно. Смотреть прямо перед собой.
Спина прямая. Руки сложены в «замок» за головой.
Приседать 5-10 раз.
При выпрямлении туловища вставать на носки.
Эффективности добавит вес гантелей в руках.
Для укрепления мышц спины
Лечь лицом вниз на кровать. Свешиваться должна передняя часть туловища, но так, чтобы не упасть. Выполнение пошагово:
Руки за голову. Ноги вместе.
Наклоняться вниз к полу, затем приподнимать спину над кроватью. Делать 5 раз.
Вернуться в исходное положение лежа на кровати.
Перевернуться лицом вверх. Свешиваться с кровати по грудь или до живота.
Наклоняться сколько возможно вниз, затем садиться на кровати. Выполнять 5 раз.
Сделать перерыв. Продолжительность упражнения должна быть 30-40 минут.
Упражнения в домашних условиях быстро позволят привести вес в норму. Главное – не жалеть себя.
Упражнения для живота
Комплексная нагрузка предполагает укрепление мышц живота, что позволяет подкачать пресс. Будут задействованы и боковые мышцы.
Журавль
Выполняется стоя:
Встать в стойку: ноги на ширине плеч, руки за головой.
Правую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
Левую ногу согнуть в колене, поднять до уровня груди.
Движения выполнять медленно, нужно напрягать мышцы спины и живота.
Спину держать прямо, не сгибать.
Делать по 15-20 подъемов для каждой ноги. Передохнуть, повторить.
По времени упражнение должно занимать 20-30 минут.
Планка
Тренировка на выносливость. Чем дольше продолжительность, тем сильнее эффект. Выполнение пошагово:
Принять позу планки – руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
Ноги вытянуты назад, носки упираются в пол.
Плечи перпендикулярно локтям.
Стоять 10 минут.
Отдохнуть, повторить.
Хорошо укрепляются мышцы груди, живота и спины.
Велосипед
Выполняется лежа:
Лечь на спину. Можно на кровать или на пол.
Руки за голову. Ноги согнуть в коленях.
Ногами выполнять движения, как будто крутите педали.
Продолжительность 10-15 минут для начала.
Постепенно время занятий увеличивать.
Повороты туловища
Делается сидя. Укрепляет мышцы спины, задействует мышцы живота. Выполнение пошагово:
Руки на поясе. Спина прямая. Ноги вместе.
Туловище повернуть влево, насколько это возможно.
Задержаться 30-40 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Повернуться направо, задержаться 30-40 секунд.
Голову не поворачивать. Движения выполнять медленно, напрягая все мышцы.
Выполнять 20-30 минут.
Мостик
Упражнение для избавления от лишнего жира на боках, ягодицах и животе:
Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
Согнуть колени. Отрывать ягодицы от пола, опираясь на стопы.
Задержаться 10-15 секунд. Повторить.
Если одновременно с поднятием таза удастся делать махи руками (вверх, вниз по полу), это задействует мышцы груди и рук.
Упражнения для похудения живота помогут привести мышцы в тонус. Убрать лишний вес с живота можно продолжительными упражнениями без перерыва.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Тренировки с нагрузкой на бедра и ягодицы помогут убрать жировые отложения. Занятия прокачают мышцы ног и ягодиц.
Приседания с выпрыгиванием
Комплексное упражнение совмещает два элемента. Выполнение пошагово:
Встать прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Присесть, не сгибая спины. Выпрямиться.
Подпрыгнуть как можно выше.
Снова присесть.
Попробовать выпрыгнуть из положения сидя.
Повторить.
Делать 15-20 раз.
Поднятие ног в сторону
Выполняется на твердой поверхности. Порядок:
Лечь на пол, повернуться на бок.
Приподнять туловище. Одна рука за головой, на вторую нужно опираться.
Обе ноги приподнимать вместе, отрывая от пола.
Делать на выдохе, напрягая пресс.
Задержать ноги в приподнятом положении 10 секунд.
Опустить. Повторить.
Выполнять по 15-20 раз для каждой стороны.
Выпады
Прокачиваются мышцы ног и ягодицы. Выполнение пошагово:
Встать ровно, ноги на ширине плеч. Руки подняты вверх.
Сделать шаг вперед, совершая глубокий выпад правой ногой.
Прогнуть спину, сделать руками маховые движения.
Вернуться в исходное положение
Поменять ногу, сделав выпад левой.
Повторять до усталости. Время занятия — 30 минут.
Бег
В тренажерном зале используют беговую дорожку. При ее отсутствии возможен бег на любые дистанции, подойдет даже на месте.
Регулярное выполнение упражнения тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогает лишний жир. Дистанция в полтора километра бегом сжигает 470 калорий.
Ходьба
Движения на месте, на улице, на дорожке укрепляют мышцы конечностей. Ногам и ягодицам придается красивая форма обычной ходьбой. Полтора километра пешком сжигают 370 калорий. Ходьба — достойный вариант регулярной нагрузки для похудения и поддержания физической формы.
Ежедневное движение пешком на расстояние 5 км позволяет похудеть за 2 недели на 5-7 кг.
Занятия на беговой дорожке помогут чередовать бег и ходьбу:
Поставить скорость 11 км/ч — заниматься 1 минуту.
Уменьшить скорость до 8 км/ч — бежать 2 минуты.
Повторять чередование в течение 15 минут.
Отдохнуть.
Высокоинтенсивная тренировка позволит сжечь больше жира.
Разгибание бедер
Упражнение интенсивно воздействует на поверхность бедер и ягодиц. Выполнение пошагово:
Встать на колени. Руками опереться о поверхность пола.
Одну ногу отвести назад, натягивая носок.
Пяткой стараться тянуться как можно выше.
Вернуться назад. Повторить 5-7 раз.
Сменить ногу.
На ноги можно надеть утяжелители или тугую резинку.
Хождение на ягодицах
Эффективная профилактика целлюлита. Выполняется на твердой поверхности:
Сесть на пол. Ноги вытянуть вперед.
Оторвать правую ягодицу, сделать шаг вперед правой ногой.
Повторить левой ногой.
Нужно шагать сидя, не останавливаясь.
Движения выполняются вперед, затем назад. Делать как можно дольше.
Упражнения для рук
Тренировки для рук позволяют выбросить негативную энергию, сжечь лишний жир и потренировать мышцы.
Броски мяча
Мяч нужно со всей силой вбивать в пол. Используются снаряды большого размера. Движение выполняется всем телом:
Взять мяч в руки, поднять высоко над головой.
Встать на носки, потянуться всем телом вверх.
Напрягаясь всем корпусом, нужно бросить мяч вниз об пол.
Поймать на уровне груди.
Упражнение повторять 15-20 раз.
Отжимания
Будут задействованы бицепсы и трицепсы. Выполнение пошагово:
Принять упор лежа. Руки перпендикулярно полу, прямые в локтях.
Сделать 5-10 отжиманий.
Спина должна быть прямая, таз не должен прогибаться.
Передохнуть, повторить.
Важно почувствовать, что мышцы работают. Должно чувствоваться напряжение в руках.
Ползать как человек-паук
Нагрузка на руки укрепит мышцы. Воздействие на весь организм во время тренировки ускорит обменные процессы:
Встать в стойку на руках — планка.
Выполнить отжимание.
Начать движение вперед, поочередно передвигая противоположные ногу и руку.
Переставить руку и ногу, отжаться. Переставить другую ногу и другую руку, отжаться.
Сначала двигаться вперед, затем влево, вправо и назад. Спину держать прямо.
Выполнять до усталости, затем повторить.
Упражнение с гантелями
Выполняется стоя:
Взять гантели. Встать в стойку: ноги на ширине плеч.
Сначала поднять руки до плеч, согнув локти.
Затем выпрямить руки вверх над головой. Подержать 10 секунд.
Опустить руки на уровень груди. Вниз не опускать.
Повторить: до плеч, вверх, на уровень груди.
Выполнять 5-7 раз.
Махи руками
Если есть растягивающийся резиновый тренажер, можно использовать его. Выполнение пошагово:
Встать прямо. Руки опустить вдоль тела.
Правую руку поднять, левую оставить внизу.
Локоть не сгибать. Руки тянуть до упора.
Сменить положение рук: левая вверх, правая вниз.
При движениях стараться напрягать мышцы.
Тренироваться можно с дополнительным весом.
Упражнения для талии
Занятия с напряжением центра туловища не менее важны, чем для других частей тела.
Скручивание на пресс
Выполняется лежа:
Лечь на поверхность спиной вниз. Ноги прямые, руки вдоль тела.
Приподняться так, чтобы сесть. Повернуть туловище налево.
Лечь назад.
Сесть, не опираясь на руки. Повернуть туловище вправо.
Повторять 10 раз.
Обруч
Лучшее упражнение для тонкой талии — это обруч. Вращение круга на туловище позволит уменьшить количество жировых отложений, вернет коже молодость. Начинать нужно с одного-двух движений. Когда уже будет получаться, время тренировки должно быть не менее 15-20 минут.
Выполнение пошагово:
Надеть обруч на талию. Крутить вправо 5-10 раз.
Остановиться. Крутить влево 5-10 раз.
Упражнения делать до усталости мышц.
Вращение утяжеленного обруча даст больший эффект. Количество жира может снизиться на 2% в области талии, а сам ее обхват уменьшится на 3 см, если крутить обруч 1,5 месяца.
Наклоны
Сгибание туловища в талии тренирует не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Выполнение пошагово:
Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки движутся в такт наклонам.
Наклониться влево, выпрямиться.
Наклониться вправо, выпрямиться.
Наклониться вперед, выпрямиться.
Наклониться назад, как можно сильнее изогнувшись.
Выпрямиться.
Выполнять по 10-15 раз для каждой стороны. Разнообразить движения можно махами рук или весом в руках.
Вакуум
Лучше делать натощак:
Сесть ровно, выпрямить спину.
Вдохнуть воздух так, чтобы живот «прилип» к спине.
Задержать дыхание на 20-30 секунд.
Выдохнуть. Повторить 7-8 раз.
Можно делать в любую свободную минуту.
Катание на животе
Избавляет от лишнего жира в области талии, первое время может быть болезненно. Выполнение пошагово:
Лечь на пол вниз лицом.
Поднять ноги вверх. Ухватить руками ступни.
Начать раскачиваться как качели: вперед, назад.
Минимальное время – 5 минут.
Обратные скручивания
Упражнения напрягают мышцы, заставляют ткани обогащаться питательными веществами. Выполнение пошагово:
Лечь на спину, ноги поднять вверх. Колени согнуть. Руки лежат вдоль тела.
Оторвать таз от пола на выдохе.
Ноги толкать вперед.
Вдохнув, вернуться в исходное положение.
Сделать 15-20 раз.
Упражнения для талии улучшают работу пищеварения, активируют работу мышц, прокачивают мышцы живота и спины.
Упражнения для груди
Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы приподнимут молочную железу, а сами упражнения скорректируют форму.
С мячом
Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:
Встать прямо. Взять в руки мяч.
Зажать мяч между ладонями. Руки соединить перед грудью. Локти держать параллельно плечам, не опускать.
Давить на снаряд с силой, чтобы напрягались мышцы. Напряжение должно быть равномерным.
10 секунд сжимать, 5 секунд расслаблять. Повторить 5 раз.
Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.
Отжимания
Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:
Встать в планку.
Ноги вместе, руки широко расставлены.
Отжиматься медленно, отводя локти в стороны.
Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.
На растяжку
Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:
Лечь на спину.
Согнуть колени.
Руками крепко обхватить ноги.
Голову прижать к груди.
Держаться 2-3 минуты. Затем сделать перерыв 30 секунд.
Повторить 5 раз.
Со стеной
Тренирует мышцы рук, спины и груди:
Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
Сжать кулаки, руками упереться в стену на уровне груди.
Давить на стену 5 минут. Напрягать мышцы живота, спины и груди.
Локти не сгибать. Предплечья должны быть параллельны полу.
Медленно опускать вниз.
Выполнять 20 раз в два подхода.
С гантелями лежа
Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:
Лечь спиной на пол. Взять в руки гантели.
Поочередно поднимать левую ногу и две руки с гантелями, затем правую ногу и руки.
Стремиться, чтобы руки коснулись ноги.
Колени не сгибать. Локти стараться держать прямыми.
Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.
Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.
Упражнения для боков
Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.
Плавание
Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на «баттерфляй».
Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.
Ласточка
Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:
Встать на одну ногу, руки раздвинуть широко в стороны.
Поочередно поднимать назад правую, затем левую ногу. Прогибаться как можно сильнее.
Стремиться поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать.
Повторять по 10 раз для каждой конечности.
Выдерживать стоя 2-3 минуты.
Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.
Свеча
Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:
Встать на колени, выпрямить спину, руки на пояс. Пятки вместе. Тело создает прямой угол.
Сесть на пятки. Смотреть прямо перед собой.
Переместить бедра, ягодицы влево на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать.
Вернуться в положение сидя на пятках.
Выпрямить спину, встав на колени в изначальную позу.
Сесть на пятки.
Переместить бедра, ягодицы вправо на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать. Голову держать ровно.
Вернуться на пятки.
Повторить 5-10 раз.
Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.
Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.
Скольжение по бокам
В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений ладони пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:
Встать, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой.
Руки опущены вниз. Движения выполняются руками поочередно.
Правая рука кончиками пальцев, ладонью скользит вверх до подмышки, опускается назад.
Левая рука поднимается вдоль тела по боку вверх, потом вниз.
Спину держать ровно. Голову не наклонять.
Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.
Наклоны вбок
Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:
Встать прямо.
Левая рука на поясе, правая вверху.
Медленно наклоняться в левую сторону. Правая рука наклоняется влево, локоть не сгибать.
Выпрямиться.
Левая рука вверх, правая на поясе.
Медленно наклоняться вправо. Левая рука вторит движениям корпуса.
Выпрямиться.
Выполнять 10-15 раз ежедневно.
Источник
10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Как и почему накапливаются жировые отложения?
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова,персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнесаCapsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
Убрать бока и живот: с чего начать?
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».
Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».
А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.
Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».
Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.
Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.
Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:
* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.
* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».
* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.
Косые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Скручивания с подъемом таза
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.
Вращение ногами из положения лежа
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.
Подъем таза на фитболе
Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.
Опускание ног с фитболом
Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.
Динамическая планка
Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.
Необычные скручивания на пресс (видео)
Когда ждать результатов?
Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.
Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.
Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.
Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя. Домашние упражнения для похудения живота и боков Упражнения для похудения живота и боков утром
Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.
При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.
Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.
Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.
Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
Непременно задействуют другие части тела.
Зарядку следует выполнять регулярно.
Используйте подходящий режим питания.
Таблица
Миф о сжигании жира на животе
Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.
Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!
Для этого найдется разумное объяснение.
Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.
Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.
Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.
Миф о гантелях
Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.
Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.
Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации
Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?
Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.
Правила питания для оперативного похудения:
Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.
Обязательные правила
Выполнять упражнения после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.
Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.
Действенный комплекс для живота, талии и бедер
Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.
Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков
Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!
Зарядка для устранения жира
Базовые подъемы, фото
Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.
Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.
Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.
Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.
Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новое положение зафиксируйте как исходное.
Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
Повторите то же, поменяв ноги.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).
Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.
Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы на животе подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.
Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.
Цель позы – подтягивание мышц живота.
Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.
Занятие начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз
Создание вакуума в животе
Выполняется в свободном положении тела.
Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.
Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать упражнения можно где угодно – дома, в зале, на улице.
Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.
Действенный домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков
Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.
Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.
Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.
Домашние несложные упражнения на полу
Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди движения ногами вперед.
Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:
резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
приседания в интенсивном темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.
Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.
Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.
Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.
Как правильно использовать хулахуп?
Три самых эффективных движения
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.
Видеопубликации
Чтобы избавиться от широких боков, нежелательных отложений в области живота, используют видео-уроки, подборка специальных упражнений. Необходимо помимо тренировок следить за своим рационом питания.
Питание
Не стоит сидеть на строгой диете, оптимальным вариантом станет использование дробного питания небольшими порциями. Откажитесь от вредных продуктов, жареного, жирного, мучного.
Для похудения в домашних условиях с помощью видео-уроков необходимо чередовать нагрузку. Оптимальным считается выполнение упражнений через день. Период наибольшей активности для человека составляет 11-14 часов. С 18.00 до 20.00 человек находится в активном режиме. В это время лучше всего проводить тренировки.
Спортсмены акцентируют внимание на одном важном моменте. Не пренебрегайте разминкой. Используя ее, вы минимизируете риск получить травму. Спустя месяц регулярных занятий вы заметите положительные изменения. Со временем придется увеличить нагрузку, ведь организм привыкнет к выполнению одних и тех же упражнений.
Домашние тренировки
Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо выполнять несколько упражнений (достаточно 3-4) по 2-3 подхода. Оптимальное количество повторений – 15-25 раз. Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.
Выполняйте скручивание;
Поднимайте ноги вверх;
Выполняйте брасс на спине.
Упражнения для похудения – видео:
После того, как вы проснетесь, необходимо выполнять эти упражнения. На голодный желудок организму намного проще сжечь жир. Лучше всего не использовать тяжеловесы, для снижения жировых отложений подойдет ваш собственный вес. При использовании дополнительной нагрузки вы нарастите мышцы.
Не допускайте длительных перерывов. Важно регулярно выполнять упражнения. После нагрузки на тело обязательно делайте 1 день перерыв.
Для достижения положительного результата достаточно выполнять комплекс 2-3 раза в неделю. Лучше выбрать 3-4 любых упражнения, повторяя их выполнение по 25-30 раз.
Выполняя упражнения для похудения живота и боков по обучающему видео, вы добьетесь желаемых результатов.
Одной из наиболее распространенных проблем, от которых страдают многие представительницы прекрасного пола, являются обвисшие и неприятные отложения лишнего жира в области брюшного пресса и бедер. Чтобы успешно с ними бороться, необходимо соблюдать диету. Также поможет утренняя зарядка для похудения живота и боков.
Как подобрать наилучшие упражнения?
Чтобы правильно выбрать вид физической нагрузки, надо подумать о том, какого результата вы хотите достичь. Если лишний жир скопился в области боков и бедер, причем убрать лишний вес достаточно тяжело, то наилучшим способом решения проблемы станет утренняя пробежка, аэробика, словом любой доступный аэробный вид нагрузки.
Придерживаться строгой диеты во время физических упражнений не нужно, но внести определенные коррективы в свое питание придется. Делать это нужно аккуратно, но все же полностью надо исключить полуфабрикаты, жирную и жареную пищу, отдавая предпочтение овощам и фруктам. Максимальный эффект, который поможет убрать бока и живот, дает утренняя нагрузка с 11.00 до 14.00. Такая утренняя тренировка не только поможет сбросить вес, но даст заряд бодрости на весь предстоящий день. Также можно заниматься спортом в период с 18.00 до 20.00.
Основным залогом успеха является обязательное выполнение предварительной разминки, а комплекс упражнений нужно делать через два часа после приема пищи, но за два часа до того, как вы ляжете спать. Чтобы достичь хорошего результата, физическая нагрузка должна быть регулярной и ежедневной. Конкретные упражнения, которые помогут убрать бока и живот, приведены ниже, также вы можете ознакомиться с комплексами на многочисленных видео в интернете. Сначала вы будете испытывать небольшой дискомфорт и боли в мышцах, но через пару дней это пройдет, а через месяц будет уже заметен результат.
Упражнения, ускоряющие сжигание жира с живота и боков
Приведенный комплекс тренировки дает неизменно отличный результат, он прост и понятен каждому. Но важно помнить, что его нужно делать регулярно, и тогда вы сами не заметите, как скоро станет стройной ваша фигура, особенно область брюшного пресса и бока. Только не забывайте выполнять их ежедневно и придерживаться правильного питания.
Исходное положение — на спине, ноги нужно согнуть в коленных суставах. Для усиления нагрузки между коленями можно зажать валик. Поднимайте нижняя часть тела и постарайтесь сохранить это положение на протяжении трех-пяти секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторять нужно 10-15 раз.
Исходное положение — на спине, руки следует завести за голову, ноги, согнуты в коленных суставах, приподнимите их примерно на шестьдесят градусов. Навстречу ногам поднимайте верхнюю часть тела и снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
А теперь, то же самое упражнение, только немного видоизмененное. Ноги необходимо полностью выпрямить и приподнять над полом, а навстречу им поднимать верхнюю часть туловища. Снова задержитесь на три-пять секунд. 10 повторений.
Эти упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы убрать обвисшие живот и бока.
Домашняя гимнастика для похудения живота
Можно добавить некоторые гимнастические упражнения, которые помогут быстро приобрести стройный и подтянутый живот. В них основной упор делается на мышцы брюшного пресса:
Исходное позиция — на спине, руки следует завести за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, чтобы подбородок касался груди. 20 повторений.
Исходное позиция — на спине, ноги в прямом положении поднять вверх, не сгибая, руки располагаются вдоль тела. Попробуйте не резко опускать ноги, но, не касаясь пола, снова возвращать их в прежнее положение. 10 повторений.
Исходное позиция — на спине, руки заведены за голову, ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Приподнимайте верхнюю часть туловища, с одновременным поворотом сначала в правую, затем в левую стороны. 10 повторений в каждую сторону.
Изолированные упражнения для проблемных зон
Изолированные упражнения воздействую локально на определенную группу мышц. Они полезны в том случае, если вам нужно немного подкачать так называемую проблемную зону, где скопился лишний жир, например, бока или область бедер.
Первое упражнение известно также как планка. Нужно принять упор лежа на предплечья, то есть упираться в пол не ладонями, а локтями. И просто удерживать такую позицию в течение 40-60 секунд.
Следующее упражнение отлично поможет справиться с отложениями в области бедер. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, ступни смотрят в стороны. Приседайте как можно ниже до достижения угла в девяносто градусов в коленях. 10 повторений.
Исходная позиция — лежа на боку, одна рука упирается об пол, другая — за головой, нижнюю ногу необходимо согнуть в коленном суставе, медленно поднимайте верхнюю ногу. 30 повторений с каждой стороны.
Существует огромное количество упражнений, которые можно использовать для устранения избыточного жироотложения в проблемных зонах. Но есть один важнейший принцип — регулярность.
Мода меняется, но неистребимо желание девушек и женщин убрать бока и живот. Зарядка для проблемных зон могла бы стать решением для миллионов, но одно правило способно поубавить энтузиазм многим – локально жир не сжигается.
Как это происходит?
Этот факт означает всего три простых истины:
Стоит ли начинать длительную и изнурительную борьбу? Конечно, стоит! Размер талии – это показатель здоровья сердца, знак избытка простых углеводов и животных жиров в питании. Окружность талии больше 80 см у женщин свидетельствует о риске болезней сердечно-сосудистой системы.
Значительные жировые отложения в области талии и бедер повышает вероятность нарушений менструального цикла.
Почему так сложно убрать живот и похудеть в талии?
Жировые клетки в абдоминальной области снабжены рецепторами эстрогена, потому там хранятся неприкосновенные запасы, подготовленные природой для деторождения. Каждый раз во второй фазе менструального цикла наблюдаемые гормональные всплески создают условия для накопления жира, и располагается он именно там, куда обычно нацелена зарядка.
Ноги и живот: реально ли достичь стройности?
Куда жир приходит, оттуда он способен уйти. Исключением становятся случаи, когда жировые клетки плотно запутываются в волокнах соединительной ткани и образуют мягкие, рыхлые скопления, которые остаются на теле даже после значительного похудения.
Как правило, такие отложения являются «генетическими»
— то есть, присутствуют у нескольких членов семьи: район живота и бедер, а также бока. Но общий процент жира можно уменьшать и действовать только одним способом – менять структуру тела, добавляя мышечную массу к норме, которая составляет у женщин 30-40% от веса.
Упражнения для пресса: стоит ли качать?
Прокачивание конкретной мышцы не сжигает жир сверху нее. Сгибанием тела не уменьшить живот, а наклонами в стороны не убрать бока.
Руководствуясь этим правилом, нужно сократить количество скручиваний тела лежа и добавить упражнений, которые сжигают больше калорий:
Нет ничего бесполезнее, чем изолированная тренировка для мышц пресса. Зарядка для сжигания жира должна задействовать мускулатуру ног, рук, спины. Чем больше мышц будет в работе, тем эффективнее комплекс!
Как построить зарядку для стройной талии?
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Правила работы над стройностью следующие:
Можно выбрать вариант круговой тренировки, состоящей из 4-5 упражнений, который повторяются одно за другим 3-4 раза. Два из них должны задействовать мышцы ног (приседания, выпады, прыжки), другие два – нагрузка мышц пресса непосредственно (планка, альпинист, велосипед).
Можно добавить кардио, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь больше калорий. Чередовать силовые упражнения (приседания, выпады, отжимания, любые жимы с гантелями) и прыжки на скакалке или на месте.
Убрать бока и живот быстро – это реально?
Быстрые жиросжигающие комплексы способны подтянуть тело при работе на пределе. Но повышать пульс до зоны 90% от максимума можно не всем, а только людям с опытом тренировок более полугода, отсутствием болезней сердца. Высокоинтенсивные тренировки строятся на принципе предельного закисления мышц из-за многоповторных нагрузок. В итоге в работу подключаются аэробные и анаэробные механизмы сжигания энергии.
Примером подобных тренировок пресса является протокол Табата:
20 секунд работы;
10 секунд отдыха.
Всего делается 8 повторений циклов работа-отдых, чтобы тренировка занимала 4 минуты. Правило Табаты – работа на пределе, который выражается в необходимости сделать максимум повторений приседаний, отжиманий, прыжков. Выполните упражнение максимально быстро, и оно принесет эффект.
Циклическая работа позволяет довести мышцы до гипертрофии, увеличить потребление кислорода, а значит – повысить окисление жировых запасов. Выбирать упражнения, тренирующие крупные мышцы – бедер, ягодиц, спины.
Комплексные упражнения, такие как бурпи: присед, отскок ногами в упор лежа, отжимание, обратный прыжок в присед и вертикальный прыжок – кроме мышц ног, здесь будут работать руки, пресс и спина.
Две табаты, и пресс готов!
Популярную зарядку для живота на 8 минут можно составить самостоятельно, выбрав четыре любых упражнения.
День 1 поможет убрать бока и подтянуть живот:
Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут в качестве утренней зарядки.
День 2 посвящен силовому кардио, которое приведет в тонус мышц ног, рук и пресса:
20 сек. – приседания с гантелью (бутылкой на 5 л) и жим стоя;
10 сек. – отдых;
20 сек. – прыжки через гантель;
10 сек. – отдых;
20 сек. – зашагивания на стул;
10 сек. – отдых;
20 сек. – планка;
Повторяем этот цикл еще 4 раза, чтобы получилось 8 минут.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
Вы узнаете, как выполняется зарядка для похудения и в чём заключается её польза. Статья научит, как начать заниматься и как себя мотивировать. Вы узнаете несколько советов о том, как повысить эффективность во время тренировки и в какое время лучше делать зарядку. Также в статье вы найдёте комплекс упражнений с фотографиями и полезное видео с 10-минутной утренней тренировкой.
О пользе зарядки для похудения
Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.
Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.
Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.
И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:
Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.
Важно! Если вы спали мало, в этот день лучше лечь пораньше, но зарядка точно поможет вам проснуться и отогнать усталость в сторону. Постепенно кровь разгонится по всему телу и вы совсем не захотите спать. Особенно полезно начинать утро с зарядки тем, кому предстоит сложный рабочий или учебный день.
Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!
Чувство счастья
Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.
Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!
Укрепление здоровья
Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.
Вы теряете лишние килограммы
Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.
Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.
Вы в целом чувствуете себя лучше
У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.
Обратите внимание! Зарядка с утра в зимнее время — лучший способ избавиться от хандры, которая часто наступает в этот период.
А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.
Правила проведения зарядки
У любых физических упражнений есть свои правила. Конечно, люди, которые регулярно занимаются спортом, могут не учить и не запоминать все эти правила, ведь они следуют им неосознанно, по привычке. Однако закрепить знания тоже не помешает, верно? А тем, кто только начинает познавать дивный здоровый мир, нужно обязательно ознакомиться с важными правилами проведения зарядки, чтобы не допускать ошибок. Что же нужно запомнить?
Не нужно выполнять зарядку сразу же, как вы проснулись. Для начала встаньте с кровати, умойтесь и выпейте натощак стакан воды с лимоном. Через 15−20 минут можно приступить к зарядке. Завтракать до зарядки не нужно.
Потратьте не менее 5−10 минут на то, чтобы хорошо размяться. Для этого нужно сделать базовые упражнения на разминку шеи и головы, туловища и ног. Потянитесь сначала вверх, становясь на носки, а руки поднимая как можно выше, а затем сделайте глубокий наклон вниз, потянувшись руками к полу.
Утренняя зарядка может занимать от 20 до 40 минут в зависимости от ваших предпочтений в плане результата. Если вы хотите похудеть и сжечь жир — тренировка должна быть активной и интенсивной, и длиться она должна не менее 30 минут. Если же вы просто хотите поддерживать своё тело в тонусе — 20 минут будет достаточно.
Попробуйте составить приблизительный график и занимайтесь в одно и то же время. Когда у вас будет график, ваш организм будет просыпаться сам, без будильника. Для того чтобы приучить себя к этому, понадобится от 2 до 4 недель.
Если вы новичок, не пытайтесь выполнять упражнения, которые кажутся вам непосильными. Начните с лёгких и простых занятий и просто постепенно увеличивайте нагрузку. С каждым разом даже самое сложное упражнение будет даваться вам легче.
Выполняйте не только силовые упражнения, но и про кардио не забывайте. Важно грамотно распределить нагрузку для зарядки. Либо делайте кардио и силовые в разные дни, либо объединяйте их в один день. Лучшее кардио — это бег в любом темпе или интенсивная ходьба. Кстати, при помощи бега можно хорошо подсушить своё тело.
После зарядки не бегите сразу же завтракать . Переведите дух, сходите в душ (желательно контрастный), сделайте массаж. Пока вы будете этим заниматься, пройдёт минут 20−30. Как раз после этого времени можно спокойно завтракать и отправляться по делам.
Сделайте свои тренировки регулярными. Именно этот фактор влияет на то, как быстро вы заметите результаты. Не обязательно делать зарядку каждое утро, например один или два дня можно пропустить. Однако лучше всё-таки позаниматься (даже если вы опаздываете, к примеру, сделайте банальную разминку и всё). Любая небольшая нагрузка с утра будет для вас полезной.
Как начать заниматься?
Самое сложное и одновременно простое дело — это начать заниматься. Действительно, когда вы начнёте, вам уже не будет казаться, что вы пересиливаете себя или вам не нравится. Вы сразу почувствуете прилив сил и энергии, и в другие разы уже не захотите отговаривать себя. Но всё же, как заставить себя сделать первый шаг? Как начать заниматься? Вот несколько советов, которые помогут вам сдвинуться с места.
Сразу после пробуждения встаньте и не лежите в кровати . Первое, о чём вы должны подумать сразу, как проснётесь — «какой потрясающий день меня ждёт!». С этой мыслью идите умываться и пить воду с лимоном, а параллельно включите любимую музыку, которая заряжает энергией и поднимает вам настроение.
Если вышеописанные способы не помогают , и вы всё равно каждый раз заставляете себя делать зарядку, есть еще один эффективный метод. Сядьте за стол, возьмите лист бумаги и начертите линию посередине, разделив лист пополам, чтобы у вас получилось две таблицы. С одной стороны напишите все «плюсы», которые вы видите в занятиях по утрам, а с другой стороны «минусы». К примеру, к плюсам можно отнести хорошее настроение и крепкое здоровье, а к минусам — лень. Не торопитесь и хорошо обдумайте каждый пункт, запишите всё, что придёт вам в голову, даже самое смешное и банальное. Когда вы увидите, чего в списках больше — плюсов или минусов, вопрос мотивации будет решён.
Ведите дневник своих занятий и в целом планируйте день. Когда у вас есть план на день, вы намного проще и легче справляетесь с поставленными задачами. Когда вы поставите свою первую галочку рано с утра возле пункта «зарядка», вы автоматически продолжите выполнять все остальные пункты по плану и к концу вечера будете очень гордиться собой.
Вознаграждайте себя, но не переусердствуйте. Например, если в течение 5 дней вы активно выполняли свой план по упражнениям, побалуйте себя любимым десертом. Это будет мотивировать вас двигаться дальше.
Комплекс эффективных упражнений с фото
Конечно, выполнять упражнения без подготовки не сможет никто. Банально нужно понимать, как выглядит техника и как правильно её повторить. Чтобы не потеряться во множестве различных упражнений, когда вы только начинаете делать зарядку по утрам, вы можете ориентироваться на варианты, расположенные ниже. Среди них вы найдёте несколько простых упражнений для разных частей тела, которые помогут вам похудеть и стать более здоровыми.
Для живота и боков
Многие девушки мечтают избавиться от жирка на боках и животе, но не знают как. Некоторые специалисты и тренеры говорят, что локально это сделать невозможно, однако это не совсем так. Есть несколько упражнений, которые могут вам помочь. Например, одно из них направлено на сжигание жира в области боков. Называется такое упражнение — боковая планка.
Выполняется она очень легко:
Опираетесь на локоть в положении полулёжа, ноги вытягиваете прямо. Должна получиться прямая линия.
В такой позиции стоите 25 секунд с каждой стороны.
Выполняете 3−4 подхода, с каждым разом поднимая количество секунд на 5. К примеру, первый подход — 25 секунд, второй подход — 30 секунд, третий подход — 35 секунд и так далее.
Упражнение, которое поможет убрать жирок с области живота и сделать его плоским, выглядит следующим образом:
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вперёд.
Постепенно поднимаете ноги в вытянутом положении вверх, примерно на 30 градусов.
Выполняете по 10 поднятий за 1 подход, отдыхаете минуту и выполняете еще 2 подхода с перерывом в 1,5 минуты.
Для ног
Идеальные упражнения для ног, которые помогут убрать внутреннюю часть бедра и сделать ноги более форменными и подтянутыми. Выглядит упражнение так:
Становитесь на колени, в позу кошечки. Спина ровная, руки и ноги на ширине плеч.
Выполняете подъёмы ног в согнутом состоянии, под углом 90 градусов в сторону, как показано на фото.
На одну ногу 25−30 поднятий и на другую. Всего 3−4 подхода.
Для утяжеления можно расположить небольшую гантель в 1,5−3 килограмма под коленкой и хорошо её зажать. Поднимать ноги в таком положении с гантелей для большего результата.
Еще одно идеальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только ноги, но и попу . Выполнять следующим образом:
Расставляете ноги максимально широко, чтобы можно было при этом присесть.
Делаете глубокий присед. Колени не должны выходить вперёд — следите за этим.
Выполняете по 30 приседаний по 3 подхода, с перерывом между подходами в минуту.
Можно приседать с гантелей в руках, вытянув их вниз, как на фото.
Для попы
Все прекрасно знают о том, что приседания — это самые лучшие упражнения на тренировку ягодичных мышц, однако есть еще один прекрасный вариант, который часто используют в самом конце тренировки, как бы «на добивку».
Выполняйте ягодичный мостик следующим образом:
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги подвиньте к себе (стопами на земле).
В таком положении поднимайте туловище в области поясницы и попы вверх, как бы постепенно выталкивая вверх нижнюю часть живота.
Выполняйте упражнение по 30 раз, по 3 подхода.
Для утяжеления на область живота можно положить гантель или блин, но не тяжёлый (примерно 1,5−3 килограмма). Руки при этом поддерживают утяжелитель.
Также это упражнение выполняют со специальными стягивающими резинками, которые надевают на ноги.
Для рук
Базовые упражнения на руки знают все — махи руками в прямом и согнутом положении. Они отлично формируют мышцы и помогают разминать ткани. Однако есть еще одно упражнения, которое можно выполнять как с гантелью, так и без неё.
Принцип выполнения следующий:
Вытягиваете две руки вперёд перед собой, соединённые пальцами. Если хотите использовать гантель, её просто нужно обхватить двумя руками и точно также вытянуть вперёд перед собой.
Теперь выполняете наклонные движения руками в правую и левую сторону, как бы наклоняя гантель туда и сюда (или просто руки). При этом локти и плечи должны оставаться на месте.
Упражнение нужно повторять по 10 наклонов в обе стороны, по 5−6 подходов.
Когда делать зарядку
Многие люди говорят, что не делают зарядку, потому что утром у них нет на это времени. На утверждение, что зарядку можно делать и вечером, они удивляются и говорят, что зарядка — это утренний ритуал, а не вечерний. Интересно, так ли это? На самом деле, у многих сложилось мнение, что это действительно так, но никто не запрещает вам заниматься в то время, в которое вы хотите.
Если у вас нет времени с утра — делайте упражнения вечером. Если вам не нравится делать её утром — делайте днём или вечером. Нет ограничений по поводу того, в какое время заниматься . Есть только факт, который доказывает, что лучше, конечно же, делать зарядку с утра. А причины этого описаны в самом начале статьи — зарядка бодрит, поднимает настроение, пробуждает и тонизирует тело.
Обратите внимание! Если вы и правда не можете заставить себя встать на час раньше с утра, чтобы позаниматься — выполняйте упражнения вечером.
Итак, вы начали заниматься и вроде бы уже какое-то время без проблем занимаетесь по утрам или вечерам, но иногда вы совсем не чувствуете прилива сил и вам кажется, что вы неэффективно выполняете те или иные упражнения. В чём причина?
Их, на самом деле, может быть множество. Однако здесь не нужно искать причину, а нужно искать решение, которое поможет повысить эффективность выполняемых упражнений и, соответственно, не выполнять зарядку абы как. Следующие простые правила помогут вам решить эту проблему:
Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы . Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.
Выпивайте кофе перед зарядкой . Небольшая порция эспрессо с утра будет работать так же, как и быстрые углеводы. Здесь важно выбрать тот вариант, который подойдёт вашему организму. Не у всех людей организм хорошо воспринимает кофе, выпитый натощак. Поэтому лучше всего тщательно проследить за своим состоянием после того, как выпьете кофе и позанимаетесь. Если вы почувствуете слабость, тошноту, головокружение — прекратите тренировку, выпейте воды и дышите свежим воздухом. В дальнейшем не пейте кофе перед зарядкой.
Включайте любимую музыку. Об этом уже шла речь, но немного в другом контексте. Любимая драйвовая музыка действительно способна мотивировать и вдохновлять на работу даже самого ленивого представителя человечества. Не поленитесь и составьте целый плейлист с самой любимой и энергичной музыкой, чтобы с утра включать её и заряжаться положительной энергией. Можете пританцовывать и веселиться, когда выполняете зарядку — это ведь тоже физическая активность!
Найдите для себя любимые упражнения , и вам не придётся думать об эффективности. Когда вы видите, какие именно упражнения приносят желаемый эффект, вы с удовольствием выполняете именно их. Конечно, не может быть такого, чтобы вам нравились абсолютно все упражнения, но большинство из них обязательно должны заряжать вас и мотивировать. Путём проб вы выберете именно те упражнения, которые будут вдохновлять вас на дальнейшую активную работу над своим телом и здоровьем.
Полезные видео
Безусловно, проснуться на час раньше утром и заставить себя сделать зарядку вместо того, чтобы еще поваляться в постели — очень сложно. И правда, для многих 30 минут упражнений с утра — это непосильное задание. Однако никто не говорит, что важно выполнять зарядку именно столько времени!
Вы всегда можете сократить её, выполняя немного другие упражнения, которые за более короткий срок дадут тот же результат, что и за полчаса тренировки. В этом видео вы найдёте 10-минутную зарядку на утро, которая станет идеальным началом вашего дня! Приятного просмотра!
Приведите свое тело в порядок всего за 4 минуты в день.
Занятия спортом, правильное питание, режим и утренние подъёмы — для кого-то это фантастика, а для кого-то настоящая, реальная жизнь. Каждый человек движется в том направлении, в котором ему нравится, но разве не все хотят быть здоровыми и счастливыми?
Утренняя зарядка поможет каждому, кто думает, что никогда не сможет похудеть и подтянуться. Самое главное — желание и регулярные тренировки , и уже через несколько месяцев вы заметите, насколько лучше себя чувствуете и как хорошо выглядите в зеркале!
Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе — Рамблер/женский
Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Чтобы они похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.
Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.
Подготовка к тренингу
Кардиотренировки и их значение
Программа занятий
Подготовка к тренингу
Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:
тренируйте ляшки вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
занимаясь, помните о правильном дыхании;
соблюдайте питьевой режим;
подберите удобную обувь и одежду;
всегда тренируйтесь в хорошем настроении.
Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.
Кардиотренировки и их значение
Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале. Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий. Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:
Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.
Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.
Программа занятий
Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:
Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.
Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).
Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.
Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.
Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.
Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.
Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.
Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.
Это видео так же вам поможет:
Не пропускайте тренировки, и ваши ляшки станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.
Оценка статьи: (Голосов: 0)
Как убрать жир с боков: комплекс лучших упражнений
Спорт
Комплекс упражнений
Велосипед
Боковая планка
Махи ногами
Наклоны
Вращение
Наклоны вперед из положения сидя
Упражнения с мячом
Подтягивание коленей
Укрепляем косые мышцы
Вращение тазом
Поднимаем ноги
Упражнения со скакалкой
Общие рекомендации
Известно, что люди набирают вес в разных частях тела. У кого-то полнеют бедра и ноги, у кого-то увеличиваются в объеме руки и грудь. Не меньшие проблемы испытывают те, у кого лишний жир откладывается преимущественно в области талии.
Чаще всего это обусловлено генетикой, но исправить ситуацию можно при помощи физических упражнений
Приведенный ниже комплекс физических упражнений подойдет тем людям, которые мечтают избавиться от жировых отложений на боках.
Как убрать жир с боков?
Для начала давайте выясним причину, по которой наш организм накапливает жир в вышеперечисленных проблемных местах:
Употребление сладкой и жирной пищи в больших количествах, а также редкие, но плотные приемы пищи. В данном случае все просто: организм не может усваивать слишком большое количество калорий за одни раз, поэтому он откладывает их на черный день в виде жира между мышцами и кожей, внутренними органами и в районе брюшной полости.
Малоактивный образ жизни – отсутствие физических нагрузок в разы увеличивает скорость накапливания подкожного жира. Чтобы убрать бока упражнений недостаточно — нужно кардинально пересмотреть свой распорядок дня.
Генетические склонности к полноте, медленный обмен веществ – факторы, которые нельзя изменить, однако можно им противостоять – правильно питаться и заниматься спортом.
Упражнения для похудения живота и боков быстро
Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
3. Алкоголь
В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.
Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.
С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.
Как убрать бока: налаживаем питание
Для достижения лучшего и быстрого результата нужно комбинировать все составляющие эффективного тренинга: правильное питание и эффективная белковая диета для похудения, восстановление и тренировочный процесс. Давайте разберем все по порядку, и начнем с самого важного фактора, влияющего на результативность тренировок – питания. Основы диеты для похудения вы можете найти в основной статье: Как сбросить лишний вес.
Ниже мы выделили несколько важных рекомендаций относительно питания, которые помогут вам быстрее убрать жир с боков:
Распределите свой дневной рацион таким образом, чтобы 2/3 пищи вы съедали в первой половине дня. Самым обильным должен быть завтрак – вы можете съесть практически все, что угодно. На ужин (после 18:00) старайтесь вообще ничего не есть, разве что можно выпить молоко, йогурт, кефир или протеиновый коктейль — читайте Рецепты самодельных протеиновых коктейлей.
Старайтесь избегать сладких и жирных продуктов, газированных напитков – они будут только поддерживать процент жира в организме. Питайтесь здоровой, натуральной пищей.
Пейте побольше воды – до 3-х литров в сутки, а также старайтесь употреблять в пищу фрукты и овощи, богатые на клетчатку.
Упражнения на бока в домашних условиях
Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.
К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:
Наклоны в сторону
Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.
Выполняйте так:
Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.
Сделайте 20–30 повторений без перерыва.
Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.
Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.
Боковые подъемы ноги
Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.
Делайте так:
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.
Боковая планка
Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.
Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:
Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
Втяните живот и ягодицы.
Левую руку вытяните вверх.
Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay
Планка с опусканием ягодиц
Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.
Выполняйте так:
Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Сделайте то же самое для другого бока.
Боковая складка
Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.
Делайте так:
Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.
Как убрать бока: упражнения и тренировки
Вторая часть вашей расправы с подкожным жиром на боках – тренировки. Вот несколько правил, которые вы должны выполнять:
Занимайтесь минимум 3 раза в неделю; тренировки должны состоять преимущественно из аэробных упражнений. Вы можете самостоятельно составить программу тренировок для похудения.
Между подходами не сидите, а ходите или хотя бы стойте.
Не ешьте за 2 часа до тренировки и 2 часа после нее.
Уделяйте особое внимание мышцам живота – читайте, как накачать пресс.
Также предлагаем вам подборку эффективных упражнений для боков — они помогут вам быстрее убрать жир с боков и достичь долгожданного результата! На видео вы увидите несколько упражнений на боковые мышцы пресса, которые будут нагружать целевые зоны и способствовать похудению в проблемных местах. Помимо комментарием к этим упражнениям вы также увидите правильную технику выполнения упражнений на бока.
Есть еще одно эффективное упражнения для боков, для него вам понадобится обруч. Возможно, вы посчитаете кручение обруча бесполезным, детским упражнением, однако это не так. Если ежедневно крутить обруч по 20-30 минут, результат не заставит долго ждать. Одним из положительных свойств обруча является своеобразный массаж живота, спины и боков – так что выбирайте обруч потяжелее.
Кстати, обычный массаж тоже не помешает, однако это дополнение уже больше для удовольствия. Старательно выполняя все рекомендации, данные в этой статье, вам довольно быстро удастся убрать бока и живот.
На этом наша статья заканчивается – надеемся, что она вам понравилась! Теперь вы знаете, как убрать бока, упражнения и питание для достижения этой цели у вас также есть. Download WordPress Themesfree download udemy course
Косметология в борьбе за красивую фигуру
Ну а теперь – несколько слов о методиках, которые позволяют быстро избавиться от жира на боках и на животе, не прилагая к этому особых усилий. Речь идет, конечно, о современной косметологии.
К услугам всех тех, кому не терпится похудеть, чудеса аппаратной косметологии. Одним из самых действенных и эффективных способов избавления от ненужных жировых отложений на животе является LPG-массаж. Эта процедура проводиться с помощью специального аппарата, который благодаря особым роликам и камере с вакуумом поднимает и разминает жировую прослойку. За счет такого глубокого воздействия, жировые отложения буквально разбиваются, значительно улучшается лимфодренаж и кровообращение в обрабатываемых участках, контуры фигуры подтягиваются, а кожа обретает дополнительную эластичность. LPG-массаж поможет убрать живот и бока мужчинам и женщинам, его применяют в разном возрасте.
Нередко косметологи советуют желающим похудеть пройти курс ультразвуковой кавитации – эта процедура также успешно борется и с жировыми отложениями на животе и боках, и с целлюлитом, и с потерей упругости кожи. Данная методика позволяет всего за несколько сеансов добиться действительно впечатляющих результатов и, что немаловажно, она совершенно безболезненная и результат после нее сохраняется на несколько лет. При этом сама процедура длится не более 20 – 30 минут!
Конечно, при всех современных чудесах, поддерживать достигнутый результат все-таки придется самостоятельно! Да и в любом случае, хорошо известно, что наилучший результат дает комплексный, сбалансированный подход.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.
Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Упражнения основной нагрузки
Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости
Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.
Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).
Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.
Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота
Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.
Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.
Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.
Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.
Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.
Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота
Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».
Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.
Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.
10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира
Вы изо всех сил пытались избавиться от этого бокового жира, но не можете? Вам интересно, какие упражнения помогут вам быстро и эффективно избавиться от бокового жира? Боковой жир выглядит очень непривлекательно и обычно появляется первым и уходит последним.
Что, если есть определенные сверхпростые упражнения, которые помогут вам избавиться от бокового жира быстрее, чем вы думали? Вам бы это понравилось, не так ли? Хотите знать, как уменьшить боковой жир с помощью упражнений? Тогда вы должны прочитать этот пост и попробовать лучшие упражнения, которые могут очень быстро избавиться от лишнего жира!
Упражнения для сжигания бокового жира — топ 10:
1.Морская звезда:
Морская звезда — это разновидность боковой планки, которая является отличным приемом для уменьшения бокового жира.
Как делать:
Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие.
После того, как вы правильно сбалансированы, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку в воздух.
Теперь поднимите ногу сверху и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцем ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение.
Сделайте 15 повторений и повторите с другой стороной.
2. Круги боковых планок:
Круги боковых планок нацелены на ваши косые мышцы, верхнюю часть кексов, ручки любви, нижнюю часть живота и тонизируют вашу ягодицу.
Как делать:
Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтальной и прямой.
Теперь начните рисовать большие круги этой ногой.
Обведите 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, затем повторите с другой стороны.
[Читать: Простые упражнения для уменьшения жира на животе ]
3. Косые скручивания:
Наклонные скручивания нацелены на косые мышцы и помогают уменьшить весь боковой жир. Он нацелен не только на нижний, но и на верхний жир.
Как делать:
Лягте на спину и поднимите ноги с согнутыми коленями, пока икры не станут горизонтальными.
Положите левую руку за голову, а правую руку разведите в сторону.
Теперь, прижав правое предплечье к земле, поднимите левую сторону туловища и попытайтесь коснуться левым локтем левого колена.
Поверните левое колено к левому локтю и поднимите левый торс.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой стороной.
4. Повороты локтем согнувшись:
Повороты локтя согнувшись — это эффективное упражнение для похудания бокового жира путем нацеливания на косые мышцы живота. Этот прием был предложен инструктором поп-пилатеса Кэсси Хо для борьбы с любовными ручками.
Как делать:
Лягте на пол с прямыми ногами и вытянутыми руками.
Теперь поднимите прямые ноги и руки в положении сидя, пока туловище не оторвется от пола, и вы не будете балансировать на ягодицах.
Если прямые ноги для вас очень трудны, вы можете согнуть ноги в коленях, пока икры не станут горизонтальными. Сохраняйте эту позицию.
Теперь поверните туловище вправо, согните правые руки и коснитесь правым локтем пола.
Повернитесь влево и коснитесь пола левым локтем.
Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
5. Треугольник с гантелью:
Поза треугольника — отличное упражнение на растяжку для боковых сторон и подколенных сухожилий. Но когда вы добавляете гантели в движение, оно становится очень эффективным для тонуса косых мышц живота.
Как это сделать:
Встаньте, широко расставив ноги. Направьте левую ногу влево, а правую — вперед.
Держите гантель в правой руке. Вы должны использовать тяжелую гантель и слегка выпрямить руку над головой.
Теперь наклонитесь влево и попытайтесь левой рукой дотянуться до пола слева.
Идите как можно ниже без ущерба для положения и с прямой спиной.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
6. Русалка:
Это упражнение по пилатесу уделяет особое внимание вашим боковым мышцам. Он хорош для того, чтобы убивать верхушки кексов и ручки любви, а также является эффективным средством для подтяжки талии.
Как делать:
Лягте на правый бок, ноги прямые и стопы вместе.
Вы можете скрестить лодыжки, если это поможет, но держите их вместе.
Также держите ноги немного вперед, чтобы упираться в ягодицу, а не на бедро.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их обратно.
Сделайте 15 повторений.
[Читать: Простые способы избавиться от жира в верхней части спины за неделю ]
7.Подтяжка ног:
Подтяжка ног очень эффективна для уничтожения жира в нижней части живота и верхушки кексов.
Как делать:
Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Положите руку под ягодицу и выпрямите обе ноги.
Поднимите ноги как можно выше и опустите их назад, не касаясь пола. Все время держите ноги прямо.
Сделайте 15 повторений.
8. Отжимания от бедра:
Это упражнение очень эффективно для повышения тонуса косых мышц вместе со всеми преимуществами боковой планки.
Как делать:
Примите положение планки предплечья и перекатитесь в сторону в положение планки стороны предплечья.
После того, как вы восстановите равновесие, положите свободную руку на бедро и начните опускать нижнюю часть бедра на пол вверх и вниз.
Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.
9. Боковой наклон с гантелями:
Боковой наклон с гантелями — это лишь расширенная версия вашего упражнения на растяжку с боковым наклоном. Это убийственный ход, который может уничтожить ваш боковой жир со всей грацией балерины.
Как делать:
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Наклонитесь от талии к левой стороне как можно ниже, одновременно сгибая руки вверх дугой.
Выпрямите и повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать и сделайте 20 повторений.
[Читать: Асаны йоги для уменьшения жира на животе ]
10. Подтяжка живота:
Это упражнение в целом, которое очень эффективно для тонизирования рук, пресса и борьбы с этим упрямым боковым жиром.Движение состоит из 3 частей, но новички могут начать только с 1 части, а затем медленно продвигаться к выполнению полного упражнения.
Как это сделать:
Встаньте, ноги врозь и напрягите пресс.
Наклонитесь вперед с прямыми ногами и идите вперед руками, пока не окажетесь в положении планки.
Согните правое колено и постарайтесь коснуться им правого локтя.
Теперь переместите колено к центру и коснитесь груди.
Теперь возьмите его влево и коснитесь левого локтя.
Выпрямите ногу назад и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать и сделайте 15 повторений.
Большинство этих упражнений для уменьшения бокового жира очень просты для достижения тонкой талии, и их могут выполнять новички. Так что перестаньте переносить этот стойкий жир и убейте его этими упражнениями.
Есть ли у вас жир на боках? Выполняете ли вы какое-либо конкретное упражнение для уменьшения бокового жира? Поделитесь с нами некоторыми советами в разделе комментариев ниже!
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.
15 лучших упражнений для похудания на животе
Drazen_Getty Изображений
Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это получить полностью подтянутый и подтянутый животик.В конце концов, кто из не хочет, чтобы можно было надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.
«Удаление пятен — не лучший способ избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness.«Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся более сильными и точеными».
СВЯЗАННО: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.
Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, которые ориентированы на мышцы кора, но одновременно прорабатывают несколько групп мышц с помощью компонента HIIT для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.
Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы похудеть на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который содержит 15-минутные тренировки всего тела, которые вы можете выполнять дома.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Берпи
Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс.Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.
2 Горные альпинисты
Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.
Как заниматься альпинизмом: Примите позу с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку.Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3 Турецкий подъем
Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.
Как сделать турецкое подъемание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона.Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой.Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
4 Медицинский мяч Burpees
Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.
Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете.Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.
5 Разрастается
Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.
Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.
6 Удары набивным мячом из стороны в сторону
«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца тела, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает ее в настоящий бластер кишечника», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу на пресс.
Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.
7 Удары медицинским мячом над головой
Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч.
Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
8 Русские твисты
Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.
Как делать русские скручивания: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.
9 Доска для мяча BOSU
Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.
Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.
Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.
10 Бег по склону
Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности в течение 5–10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.
11 Гребной тренажер
Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.
Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.
12 HIIT
В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.
Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.
13 Силовой тренинг
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время увеличить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.
14 Гулять пешком
Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.
«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».
Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае могли бы вызвать у вас стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.
15 Йога
Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.
16 Подтяните живот с помощью пилатеса!
Hearstproducts.com
27,95 долл. США
Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших нежных движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
15-минутная тренировка всего тела для женщин
Тонизировать в 15
Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.
Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и кора, но и бросают вызов вашему равновесию и координации.
Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).
Указания : Каждое упражнение выполняйте от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.
Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания с прессом от плеч
Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.
Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите на гантели над головой, затем встаньте.
Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.
2 Выпад в тягу на одной руке
Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.
Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.
3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс
Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.
Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.
Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете высоты середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.
4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге
Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
Сделайте это проще : Вместо того чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.
Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.
5 Мост к Headbanger
Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки над грудью, держа по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.
Сделайте это проще : Прервите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.
Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге, прежде чем переключаться.
6 Отжимания до планки Джек
Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.
Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.
7 Русский Твист в щуку
Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделай проще : Убери щуку и сделай русские повороты.
Сделайте это сложнее : Не отрывайте ноги от земли и держите колени заблокированными на протяжении всего упражнения.
8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела
Tone Up in 15 включает в себя пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.
Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.
Купить в магазине профилактики
Купить на Amazon
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка.Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные виды йоги. Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.
12 основных типов йоги
Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро.Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас. Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины, по которым вы заинтересованы в йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)
Лучшие коврики для йоги для начинающих
НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ
Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat
Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.
ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ
Двусторонний коврик Lululemon
Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги.Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.
ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ
Коврик для йоги Manduka eKO Lite
Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.
ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА
Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium
Если вы новичок в йоге, занимаетесь лишь от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант.Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.
Виньяса-йога
Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация. Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги.Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут случиться травмы, связанные с йогой», — говорит она.
Восстановительная йога
Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстанавливающей йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление.Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.
Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности
Подставка для йоги
Сиденье вашей души
амазонка.ком
35,87 $
Одеяло для йоги
Эль-Пасо Дизайн
amazon.com
13,99 $
8-футовый ремень для йоги
Умная йога
amazon.com
8,79 долл. США
Йога Айенгара
Будьте готовы усвоить тонну информации в классе йоги Айенгара.В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро. Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или давно не занимался активным отдыхом.
Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:
Хатха-йога
Хатха-йога — это основы и хорошее введение в более медленную сторону йоги, по словам Креатуро. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем Виньяса, но не такой холодный, как испытательный ». Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.
Бикрам / Горячая йога
Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого занятия йогой, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. Каждая студия нагревается до 105 градусов и влажности 40 процентов, так что будьте готовы потеть — много. Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.
Однако занятия горячей йогой немного отличаются.Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.
Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными.Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.
Инь-йога
Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия инь-йогой. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы. Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро.Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.
Аштанга Йога
Аштанга для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики. «Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы накапливать внутреннее тепло.Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые могут вам помочь.
Кундалини-йога
Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная.Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и дыхательной работы предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро. «Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».
Йога для беременных
Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных женщин.Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию во время беременности, предлагают особые модификации для каждого периода беременности. Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.
Катона-йога
Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги.Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество опор и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу. Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.
Воздушная йога
Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет снижения давления на ваши плечи, позвоночник или голову.Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий. Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.
Йога для пар
Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар.Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Йога для пар — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга. Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.
.
DVD Prevention’s Best of Yoga: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 поз йоги, сжигающих калории — Как увеличить количество сожженных калорий в йоге
DenizyaGetty Images
Многие считают йогу «легкой» тренировкой.В конце концов, растяжка может привести вас к расслабляющему, медитативному мышлению, но это точно не поможет растопить жир — или не так ли? Правда может вас удивить.
«Йога — это равные части силы, гибкости, равновесия и выносливости», — говорит Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, автор книги «Йогалософия внутренней силы ». По ее оценкам, йога может сжигать от 180 до 600 калорий в час, отмечая, что существует большой диапазон, потому что существует очень много различных типов йоги, которые варьируются от постоянного движения до более медленного, более восстанавливающего темпа.
Хотя обычно вы сжигаете больше калорий в бикрам или виньясе, чем в восстанавливающих, конкретные позы йоги, которые вы (или ваш инструктор) выбираете, тоже имеют большое значение. Хотите вывести свою игру в йогу на новый уровень? Убедитесь, что эти 7 поз являются регулярной частью вашей практики.
Реклама — продолжить чтение ниже
Планка
Эта поза сжигает мега-калории, потому что требует задействовать основные группы мышц, включая пресс, плечи и ягодицы, и заставляет ваше тело сопротивляться силе тяжести.«Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, например, приподняв один или два фута над ковриком», — говорит Ингбер. Чем дольше вы остаетесь в позе — от 30 секунд до пяти минут — тем больше калорий вы сжигаете.
Как: Примите положение на столе, поставив руки на расстоянии плеч перед собой. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, затем отскочите назад и прижмите пальцы ног к полу. Сожмите ягодицы и корпус и убедитесь, что они остаются поднятыми, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.Держите шею в нейтральном положении, глядя в точку на полу перед собой. Задержитесь на три-пять вдохов.
Стул
Чтобы сделать это движение, вы должны активировать самые большие мышцы тела — ягодичные, — которые автоматически сжигают много калорий, — говорит Кристин Льюис, инструктор студии Y7 в Нью-Йорке. «Поза стула безопасна и проста для всех йогов», — добавляет она.
Практическое руководство: Начните с того, что встаньте в позу горы, ноги вместе и руки по бокам.Затем согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы бедра были параллельны полу, прижимая пятки вниз для сохранения устойчивости. Колени должны быть выше пальцев ног, а туловище слегка наклонено вперед. Опустите плечи вниз и назад, а затем поднимите руки над головой.
Чатуранга Дандасана
Эта классическая последовательность йоги в основном похожа на удержание нижней части отжимания, и при правильном выполнении она требует, чтобы вы задействовали большинство основных групп мышц.«Ваше ядро должно быть сокращено, ваши ноги должны быть задействованы, а ваши руки должны работать, чтобы поддерживать угол в локтях под углом 90 градусов», — говорит Льюис. «Это невероятно сложно и заставляет даже самых продвинутых практикующих быть внимательными и двигаться с контролем».
Практическое руководство: Примите положение планки на коврике для йоги так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Медленно опустите тело на коврик, перемещая вес тела вперед на планке, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вверх. Держите бедра приподнятыми и не касайтесь пола.Не засовывайте ягодицы и не позволяйте плечам опускаться ниже локтей. Прикрепите мышцы спины к лопаткам, затем согните руки в локтях и прижмите их к нижним ребрам. Удлините копчик и держите шею длинной. Эта поза известна как собака лицом вверх.
Колесо
Колесо — это вдохновляющая поза, к которой нужно работать и разминаться. Он требует внимания к форме и выравниванию, «открывает» сердце и растягивает всю переднюю часть тела.«Поза колеса задействует ноги, ягодицы, плечи и руки, а также сердце и легкие», — говорит Ингбер. «У вас может участиться сердечный ритм, если вы будете выполнять колесо в отапливаемом помещении после долгой разминки».
Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга. Сдвиньте ступни ближе к ягодицам на коврике. Согните руки в локтях и положите ладони на плечи так, чтобы кончики пальцев были направлены к ступням.Прижмите ладони и ступни к коврику, приподнимая плечи и отрываясь от пола. Поднесите макушку к коврику и убедитесь, что локти параллельны. Затем нажмите и оторвите голову от пола, выпрямляя руки.
Высокий выпад
Скорее всего, вы видели эту позу на множестве различных тренировок, помимо йоги, поскольку она работает для всего тела (хотя особенно хороша для ягодиц и квадрицепсов).«Высокий выпад также является укрепляющей позой», — говорит Льюис. «Это требует некоторого баланса, так как вы находитесь высоко на подушечке задней ноги, и всякий раз, когда вы добавляете баланс в любую позу, ваше тело вынуждено работать больше и, таким образом, сжигать больше калорий».
Практическое руководство. Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии бедер. Подойдите к наклону вперед стоя так, чтобы пальцы касались пола. Затем отведите правую ногу назад, поставив подушечку стопы на коврик. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.Положите туловище на левое бедро, а затем вытяните его, поднимая верхнюю часть тела и поднимая руки над головой. Обязательно держите правую ногу прямо и прижмите правую пятку к полу. Сделав задержку на три-пять вдохов, повторите с другой стороны.
Приветствие солнцу
На самом деле серия из 12 связанных вместе поз, приветствие солнцу активирует сердечно-сосудистую систему, задействуя пресс, ягодицы, икры, плечи, бицепсы, плечи и трицепсы.«Они заряжают энергией, укрепляют и растягивают мышцы, соединяя дыхание с движением», — говорит Ингбер. «Вдох обычно делается в расширяющейся позе, а выдох — в сокращении. Последовательность действий насыщает кровь кислородом и укрепляет легкие».
Практическое руководство: Примите позу горы, поставив ноги вместе. Поднимите руки над головой и сделайте наклон вперед стоя. Затем согнитесь в полусогнутом положении, выпрямив локти и оттолкнув туловище от бедер. Поднимите грудину от пола.Отсюда сделайте высокий выпад, прежде чем попасть в собаку, смотрящую вниз. Затем перейдите в положение доски и завершите чатурангой.
Дельфин
Дельфин похож на собаку, направленную вниз, но ваши предплечья лежат на коврике. «Я люблю дельфинов, потому что это поза, которая одновременно укрепляет тело — руки, туловище и ноги — а также растягивает его, поскольку открывает плечи и грудь вверх», — говорит Льюис. «К тому же, когда ваши предплечья находятся на коврике, это также полностью задействует ваши трицепсы.»
Практическое руководство: Из положения собаки лицом вниз опустите предплечья и руки на пол перед коленями. Держите их на расстоянии плеч. Вытяните предплечья от локтей и надавите на внутренние запястья. чтобы помочь вам стабилизироваться. Не позволяйте плечам опускаться за локти и держите их на уровне локтей.
Тон. Протяжение. Снять стресс
Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.
В Магазин
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как похудеть по бокам живота
Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.
Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages
К сожалению, нет никакой волшебной дополнительной тренировки жира на животе. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.
Тем не менее, кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — при условии, что вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардиотренировки с упражнениями для косых мышц живота.
Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира
Кардиоупражнения для бокового жира
Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.
Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.
Уменьшите количество калорий
Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.
Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.
По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.
Попробуйте тренировки Love Handle
Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от любовных ручек, вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Упражнения с наклоном также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.
Попробуйте выполнять русские скручивания, держа в руках утяжеленный набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».
Подробнее: 20 секретов сжигания жира
Следите за своим прогрессом
Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.
Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.
Как сжечь жир на животе »вики полезно Live Healthy
Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего приятного в излишках дряблости по бокам вашей талии. Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота. Хотя их функция — вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашего тела.
Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса безопасен, выполним и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.
Уменьшите потребление калорий, употребляя меньшие порции и заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты.Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории. Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох.Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.
Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира. Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.
Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе.Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы коленей в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.
Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях
Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.
В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.
Содержание статьи
Тренируем трицепс правильно
Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.
Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.
Рекомендации по тренировке трицепса:
Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.
Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.
Упражнения на трицепс в домашних условиях
Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:
отжимания от пола;
отжимания от скамьи в заднем упоре;
отжимания от брусьев.
Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений. В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.
Отжимания от пола
Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.
Техника выполнения упражнения следующая:
Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.
Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.
Отжимания от скамьи в заднем упоре
При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:
Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 900.
На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.
Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.
Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.
Отжимания на брусьях
Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.
Техника отжиманий на брусьях:
Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.
Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.
Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях
Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями
Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:
жим штанги узким хватом;
французский жим лежа;
разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.
При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.
Читайте больше о спорте:
Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.
Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:
Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
Жим штанги узком хватом – 4*8.
Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).
Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.
nashsport.net
Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях.
Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.
Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.
Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях
Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.
Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.
Техника для приведения трицепсов в тонус
Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.
Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры
Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
С напряженным прессом выполните череду подъемов.
Новички выполняют сессию стоя на коленях.
Обратные отжимания
Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.
После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.
Выпрямление рук в планке
Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.
Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.
Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.
Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями
Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.
Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.
Выпрямление рук стоя
Возьмите в руку снаряды.
Присогните колени и наклоните корпус вперед.
Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.
Разгибания из-за головы
Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.
Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.
Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.
Модификация
В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.
Выпрямление рук
В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.
Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
После паузы внизу переходите в позитивную фазу.
Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.
Полезное видео с тренировкой трицепса дома для девушек
Также читайте, как накачать мышцы пресса в домашних условиях девушке →
bodybuilding-and-fitness.ru
На трицепс упражнения в домашних условиях
Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.
Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.
Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.
Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.
Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:
Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.
Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.
Для женщин и девушек
Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:
Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения на трицепс и грудь
Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.
Следует выполнять тренировку в виде:
Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Упражнения на трицепс и бицепс
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.
К их числу относят такие упражнения, как:
Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.
Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения в тренажерном зале на трицепс
Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.
Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:
Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.
Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.
Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:
Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
С гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.
Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.
Со штангой и гирей
Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.
Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.
Существует несколько упражнений с гирей:
Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.
Упражнения с собственным весом
Упражнения на трицепс с собственным весом:
Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.
Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.
Загрузка…
diet-diet.ru
Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий
Тренировке трицепса уделяют порой недостаточно внимания, полагая, что для совершенствования физической формы важнее развивать бицепс. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Проработанный трицепс помогает сохранять мышечный тонус руки, предотвращая провисание её верхней части — проблемной зоны как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его необходимо всем независимо от пола, и совсем необязательно для этого идти в тренажёрный зал, упражнения с гантелями можно выполнять и в домашних условиях.
Анатомия и функции трицепса
Трёхглавая мышца руки, именуемая трицепсом, располагается на задней поверхности плеча. Доля трицепса в общем объёме мышечного массива верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца образована тремя головками, связанными между собой:
длинной, идущей от подсуставного лопаточного бугорка;
латеральной, берущей начало на наружной области плечевой кости в виде мышечных и сухожильных пучков;
медиальной, начинающейся мясистым утолщением на задней стороне средней трети плеча.
Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкое и плоское), прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости.
п
Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Когда трицепс разгибается, бицепс сгибается. Все три пучка мышцы разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, базируются на основной его функции — разгибании руки.
Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях
Для качественной проработки трёхглавой мышцы руки нужно использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом, а не изолирующие движения на тренажёрах. Поэтому можно и дома провести результативную тренировку, для которой понадобятся лишь гантели.
Подъем гантели из-за головы двумя руками
Это движение изолированно прорабатывает все три головки трицепса, несколько большую нагрузку получает длинный пучок. Движение увеличивает мышечный объём и силу верхних конечностей, развивает их гибкость и двигательный диапазон.
В целях контроля за правильной техникой располагаются перед зеркалом. Ноги, расставленные на ширине тазобедренных суставов, устойчиво стоят на полу. Мышцы пресса и спины напряжены, стабилизируя корпус. В поясницезафиксирован естественный прогиб, сохраняемый на всё время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперёд.
Гантель берут двумя руками так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы охватывали гантельный гриф. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
Делая вдох, гантель плавно опускают за голову до прямого угла в локте. При этом локти не должны расходиться в стороны.
В нижней позиции делают паузу на 1–2 счёта, стараясь прочувствовать растяжение целевой мышцы.
Мощным усилием трицепса, одновременно выдыхая, выжимают гантель вверх.
Снова опускают снаряд, не допуская отдыха в верхней позиции.
Во всех точках траектории плечи и локти не меняют своего положения. Двигаются лишь предплечья. Гантель опускают вниз подконтрольно и медленно, а поднимают мощно и быстро.
Делают 10–15 повторений в 3–4 подходах.
с
Жим гантели стоя создаёт нагрузку на спину, поэтому при проблемах с этой областью можно тренироваться в положении сидя.
и
Жим гантели из-за головы одной рукой
Такой вариант отличается от предыдущего тем, что в нём руки работает по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет ликвидировать мышечный дисбаланс рук и подтягивает проблемную зону этой части тела.
Расположившись стоя с расставленными на ширину плеч ногами, одной рукой берут гантель и поднимают её вверх так, чтобы ладонь была развёрнута вперёд.
На вдохе медленно и плавно сгибают руку, удерживающую отягощение, так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание делают медленно и плавно, не «роняя» отягощение вниз. В движении участвует лишь предплечье, а плечевая часть остаётся неподвижной.
В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно задержаться на 1–2 счёта.
Подконтрольным мышечным усилием выпрямляют рабочую руку. Это движение сопровождается выдохом.
Выполнив требуемое число повторений одной рукой, все действия воспроизводят другой. Это составит 1 подход. Переход от одной руки к другой происходит без отдыха. Делают 3–4 таких сета по 10–12 повторений на каждую сторону.
и
Чтобы рабочая рука во время выполнения жима не «гуляла», её допустимо придерживать второй (фото).
Если используются значительные веса, не рекомендуется выполнять разгибание до конца: слишком высока нагрузка на сустав.
Это упражнение также можно выполнять в положении сидя.
Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Тренинг в таком варианте способен «подстегнуть» рост трицепса благодаря особому углу воздействия на мышцу.
Расположившись боком к скамье или другой, заменяющей её поверхности, следует занять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на полу, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы торс находился в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс снизится.
Берут гантель (ладонь обращена к корпусу) и выводят локоть до линии спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно полу.
Сделав глубокий вдох, напрягают трицепс и выпрямляют руку, удерживающую гантель. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя сохраняла неподвижность.
Верхней позицией станет положение, при котором окончательно выпрямленная рука должна быть на одной линии с торсом или немного выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1–2 счёта.
Снаряд возвращают в исходную позицию, не забывая о неподвижности верхней части руки.
Завершив нужное число повторений, зеркально меняют исходную позицию и проделывают аналогичные действия.
Повторения, выполненные одной и второй рукой, составят 1 подход. Всего делают 3 таких сета по 10–12 раз на каждую сторону.
м
В момент максимального выпрямления руки назад трёхглавая мышца получает статическую нагрузку, что приводит к включению мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.
Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью
Для дополнительной нагрузки на трёхглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец смотрел вверх.
Это упражнение требует чёткого соблюдения правильной техники. Если локти в исходной позиции расположить ниже линии спины, трёхглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании не полностью выпрямлять руку (такое часто происходит из-за чрезмерного отягощения).
Если есть тренировочный опыт, можно делать разгибание в наклоне одновременно двумя руками. В таком упражнении отсутствует опора, и удерживать практически горизонтальное положение торса придётся за счёт мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендован спортсменам с проблемами в области позвоночника, а также тем, у кого мышечный массив спины недостаточно развит.
м
Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)
Это упражнение прицельно нагружает трёхглавую мышцу, избавляет от дряблости задней поверхности плеча.
Взяв в руки две гантели, устраиваются лёжа на горизонтальной скамье. Руки, удерживающие отягощение, поднимают над собой. Они полностью выпрямлены и располагаются под прямым углом к корпусу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были направлены друг на друга.
Вдохнув, за счёт сгибания рук в локтях опускают гантели примерно до линии ушей.
В нижней позиции делают паузу на пару секунд, сосредоточившись на растяжении трицепса.
Мышечным усилием выжимают гантели вверх, разгибая руки и сжимая трицепсы. Одновременно делается выдох.
Выполняют 10–15 повторений в 3–5 подходах.
м
Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движения назад-вперёд вслед за гантелями.
Некоторые профессионалы советуют в исходной позиции держать руки не совсем вертикально, а с небольшим наклоном по направлению к голове. Это позволяет сильнее растягивать целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.
Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа
Жим гантелей на трицепс лёжа
Этот вариант жима задействует все три пучка трицепса.
Удерживая гантели, располагаются лёжа на горизонтальной скамье (если вес отягощения значительный, желательна помощь напарника).
Руки с отягощением поднимают вверх перпендикулярно корпусу. Они находятся на уровне плеч. Гантели нужно держать нейтральным хватом (кисти рук смотрят друг на друга).
На вдохе опускают отягощение вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперёд и движутся вниз.
После секундной задержки внизу приступают к подъёму гантелей вверх до момента полного выпрямления рук.
Выпрямив руки, задерживают на пару секунд, при этом напрягая трицепс, и снова опускают руки вниз.
м
Данное упражнение можно выполнять и со штангой, но гантели предъявляют больше требований к поддержанию баланса, поэтому такой вариант может оказаться более сложным.
Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа
Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома
Профессионалы нередко говорят о целесообразности избирательного тренинга на каждый из пучков трёхглавой мышцы. На самом деле, все упражнения на трицепс воздействуют на три головки практически в равной степени.
Посредством определённых движений можно лишь сместить акцент на отдельные пучки: в тренинге на трицепс важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагрузить медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка развести в стороны локти, одновременно разворачивая кисть. Для активизации длинной головки выполняют упражнения, базирующиеся на поднимании рук и уведении их за голову. Если большой палец рабочей руки направить вверх при обращённой внутрь ладони, активируется в большей степени внешняя часть трёхглавой мышцы.
Тренируя трицепс, всегда стоить помнить о положении локтей. Какое бы ни выполнялось упражнение, нужно удерживать их достаточно близко друг к другу. При отведении руки назад локоть активной руки не должен опускаться: это включает в работу дельтоиды и снимает нагрузку с трицепса. Делая разгибание, нельзя допускать блокировку в локтевом суставе, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен составлять приблизительно 90 градусов.
т
Не стоит прицельно нагружать трицепс чаще одного раза в неделю. В целом одна тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально — три или четыре. Чтобы повысить результативность тренинга, рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: лёгким, средним и тяжёлым (после них мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).
Нужно учесть: трёхглавая мышца плеча активно задействуется во время тренинга на грудь — такова её биомеханика. Поэтому при составлении тренировочной программы следует позаботиться о том, чтобы дни работы над грудными мышцами и трицепсом были максимально отдалены друг от друга.
Работа над трицепсом не предполагает серьёзных отягощений: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц нагрузку нужно увеличивать, но не стоит форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторения») в данном случае неуместен.
с
Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники выполнения каждого движения.
Если позволяет физическая форма, можно проводить интенсивные тренировки — суперсеты, в которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трёхглавой мышцы или на противоположные мускульные группы (трицепс-бицепс). Тренинг в этом режиме поможет преодолеть тренировочное плато.
Проработанный трицепс — это привлекательный рельеф рук и профилактика дряблости задней поверхности плеча. Тренинг этой мышцы отличается большой вариативностью, поэтому в домашних условиях при наличии минимального оборудования можно выстроить программу занятий и получить заметный результат.
rulebody.ru
Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек
Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.
Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!
Лучшие упражнения на трицепс для девушек
1. Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.
Выполнение упражнения
Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
На выдохе верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа
Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.
Выполнение упражнения
Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
Согните локти и направьте гантели к плечам;
Сделайте паузу;
Верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
3. Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.
Выполнение упражнения
Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 5 раз.
4. Отжимания
Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.
Выполнение упражнения
Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на мяче
Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.
Выполнение упражнения
Расположите мяч напротив себя;
Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
Вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
6. Боковые отжимания
Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.
Выполнение упражнения
Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.
7. Разгибания одной рукой стоя
Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.
Выполнение упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
Согните руки и прижмите их к груди;
Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
Медленно выпрямите руку;
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
8. Разгибания одной рукой в упоре
Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.
Выполнение упражнения
По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
На выдохе отведите предплечье назад;
Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером
Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.
Выполнение упражнения
Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
Выпрямите руки;
Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
10. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.
Выполнение упражнения
Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
Притяните гриф к груди;
Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
Медленно верните руку в исходное положение;
Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.
12. Жим лежа узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.
Выполнение упражнения
Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
13. Жим вниз на блоке
Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.
Выполнение упражнения
Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
На выдохе верните предплечья в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 10 раз.
14. Отжимания с фитболом
Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.
Выполнение упражнения
Руками плотно упритесь в пол;
Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
Сделайте 2 подхода по 12 раз.
15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне
Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.
Выполнение упражнения
Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
Выдохните и верните руки в исходное положение.
Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.
О чем стоит помнить
Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.
Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?
Преимущества упражнений на трицепс
Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
Улучшение кровообращения и снижение стресса;
Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.
Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!
womfit.ru
Накачать трицепс в домашних условиях: упражнения, рекомендации
Проработка трицепса в домашних условиях может быть хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Из-за динамичного ритма жизни не у каждого мужчины находится время для занятий с тренером в спортивных залах, на тренажерах. Для того, что бы руки были красивыми и сильными, можно заниматься дома, используя собственный вес и минимум снаряжения, например, можно обойтись только гантелями.
Трицепс: строение и функциональность
Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю группу плеча и расположенная на задней ее поверхности. Мышца участвует почти во всех движениях рук, занимая две трети ее мышц, поэтому, вся сила руки в большей мере обусловлена развитостью именно трицепса. Мускул имеет три мышечных пучка (головки): латеральную, медиальную, которые берут свое начало на плече и длинную, начинающуюся на лопатке. Визуально такое строение из трех пучков напоминает форму подковы.
Главная функция трицепса – движение рук назад, к туловищу, а также обеспечение разгибания и сгибания предплечья в локтевом суставе.
Проработка трицепса, способствует увеличению и усилению бицепса и наоборот. Близкое расположение этих мышц позволяет повысить поступление крови в мышцы рук, насытить полезными веществами и увеличить их объем при выполнении упражнений. Накачанный трицепс совместно с бицепсом делают руки мужчины красивыми, гармонично развитыми и сильными.
Рекомендации
Основные тренировки для увеличения и усиления трицепса построены на его разгибании. Причем при этих разгибаниях используются все 3 пучка подковы трицепса, а нагрузка на определенную головку меняется от расположения рук и траектории их движения в зависимости от выполняемого упражнения.
Форму трехглавой мышцы изменить тренировками нельзя, она заложена генетически. Можно только увеличить их объем и силу.
Стоит учесть, что трицепс прорабатывается когда выполняются упражнения для грудных мышц, например: отжимания, жим лежа, подтягивания. Поэтому тренировочная программа должна быть составлена с тренировкой этих мышц в разные дни, с промежутком для отдыха. Или, наоборот, тренировки нужно совместить в один день, а после дать мышцам отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 2 раза в неделю, с разной интенсивностью нагрузки.
Основные упражнения
Перед любым занятием, и упражнения на трицепс не исключение, важно провести разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить организм кислородом.
Более подробно о разминке: Разминка для мужчин перед тренировками.
Рассмотрим наиболее эффективные и доступные упражнения.
Отжимания от скамьи
В простом варианте этого упражнения понадобиться одна скамья (стул, кровать, другая поверхность) на которую нужно присесть, упершись в ее края руками, которые нужно прижать к корпусу. Привстаньте, выдвигая корпус вперед и плавно опуститесь рядом со скамьей.
Опускаться следует на вдохе до момента, пока не почувствуется натянутость трицепса. Сделав максимальное опускание, на выдохе нужно поднять корпус выпрямлением рук.
Разгибая руки нельзя двигать локтями по сторонам, для предотвращения травм и большего эффекта на прорабатываемые мышцы. Разгибать руки необходимо полностью, зафиксировавшись на пике подъема.
Для увеличения нагрузки на прорабатываемую мышцу можно применить вторую скамью, установив ее параллельно первой и положив на нее ноги.
Также можно увеличить нагрузку, положив дополнительный груз на бедра.
Выполняя это упражнение не нужно помогать ногами. Это уменьшает нагрузку на мышцы рук и увеличивает вероятность негативного воздействия на поясницу.
Отжимания узким хватом
Для отжимания с целью проработки трехглавой мышцы необходимо упереться в пол ладонями, расположенными вместе. На вдохе сделать опускание туловища, а на выдохе разгибание рук, поднимая туловище. Корпус нужно удерживать ровно, а руки прижатыми к туловищу. В верхней точке нужно постараться зафиксироваться, прочувствовав напряжение трицепса.
Усложненным вариантом является отжимание одной рукой, вторую при этом можно завести за спину. Такое упражнение требует определенной физической подготовки. Если сначала не удастся отжаться одной рукой, можно начать с удержания планки на одной руке.
Французский жим
При наличии гантелей (штанги, других отягощений) можно выполнить жим из-за головы. Упражнение относиться к изолирующим, его эффективность определяется распределением основной нагрузки на трехглавую мышцу.
Французский жим можно исполнять из позиции сидя, стоя и лежа на скамье. Упражнение выполняется в следующей последовательности:
• Станьте или сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх. • Делая вдох согните руки в локтевом суставе, заведя гантели за голову. • На выдохе разогните руки в локте, поднимая гантели вверх. Все движения должны выполняться только мышцами трицепса без помощи корпуса. • Медлено верните руку с гантель за спину, сгибая ее в локте.
Наклонное разгибание руки
Для выполнения этого упражнения необходимо стать рядом со скамьей, упершись в нее одной рукой. Опорная рука должна быть перпендикулярна скамье, а корпус должен размещаться параллельно полу.
Свободной рукой нужно взять гантель, поднять локоть на уровень спины или немного выше, а предплечье должно быть перпендикулярно полу.
На выдохе необходимо выпрямить руку, напрягая трицепс, удерживая локоть неподвижно. Выдох должен полностью завершится , когда гантель достигнет верхней точки и напряжение мышц руки будет максимальным. На вдохе рука опускается в исходное положение.
Для упражнений с гантелями или другим грузом, вес подбирается сугубо индивидуально с учетом физической подготовки. Сначала выполняются упражнения с небольшим весом, с постепенным увеличением нагрузки.
Турник и брусья
При доступности таких приспособлений можно воспользоваться ими для работы над мышцами рук. Для трицепса будет эффективно отжимание на брусьях с узким расположением поручней. При отжимании тело необходимо держать ровно, не наклоняя вперед. Локти рекомендуется прижимать к корпусу, и при поднятии вверх, руки должны образовывать ровную линию полностью расправляясь.
При подтягивании на турнике нагружаются практически все мышцы рук. Для трицепса наибольшая нагрузка будет при подтягивании классическим и узким хватом, когда ладони направлены от себя. Важно подтягиваться максимально высоко и медленно опускаться.
Программа тренировок
Для достижения ощутимых результатов, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Причем упражнения с собственным весом, такие как: отжимания от пола, отжимания от скамьи, подтягивания на турнике и брусьях можно выполнять через день, а изолирующие к которым относятся упражнения на трицепс с гантелями или другим отягощением – не чаще 1 го раза в неделю. Эффективно будет совмещение проработки бицепса с трицепсом. Для красоты и пропорционального развития рук не стоит забывать о предплечьях.
Для исключения травм и большей эффективности обязательна разминка перед тренировкой. Еще одна составляющая успеха – полноценный сон и полезное питание. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2 часа до тренировки.
Соблюдая правила тренировки и упорство можно в сравнительно короткие сроки увеличить объем и силу рук.
effectmen.ru
Как накачать трицепс в домашних условиях быстро
Как накачать трицепс? Мышцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, каждая девушка, да что там, каждая женщина мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной», или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно.
Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты. Читайте еще: Как накачать шею.
Для того, чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с гантелями и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и самым базовым упражнением на трицепс для девушек будут отжимания от пола.
Отжимания от пола с колен
Исходное положение: упор лёжа на полу. Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен. Руки выпрямлены, расставлены чуть шире плеч, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
За счет сгибания рук в локтевых суставах, коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью, проще говоря, вес вашего тела должен максимально распределиться между вашими грудными мышцами и трицепсами. Далее, максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к классическим отжиманиям.
Классические отжимания от пола
Исходное положение рук такое же, однако ноги выпрямлены, в пол вы упираетесь носками. В данном варианте, нагрузка на ваши трицепсы возрастет, плюс, более активно включаться мышцы брюшного пресса. При достижении показателя в классических отжиманиях 20 и более повторений, переходим к следующему усложненному варианту отжиманий.
Отжимания хватом на ширине плеч
Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.
Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений являются поводом перейти на ступень выше.
Отжимания узким хватом
Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать локти максимально близко к телу, таким образом, вы получите максимальную отдачу от данного движения, в плане тонуса ваших трицепсов.
Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся, так сказать, в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?
Отжимания между стульев
Данное упражнение имитирует отжимания на брусьях: очень результативное, и, вместе с тем, достаточно трудное упражнение. Адаптируем его для девушек: возьмем два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров.
Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, пятки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, ладони, соответственно, упираются в табуретки.
Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно.
За счет давления ладонями с табуреты, разогните руки в локтях.
Отжимания трицепсовые от стула
Ок, как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трицепс будет отжимание от одного стула либо от дивана, короче говоря, вам нужна твердая опора, возвышающаяся над полом сантиметров на 50-60.
Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
За счет сгибания рук в локтях опускаем таз на пол. Важно то, что вы должны слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.
Еще один важный момент: локти не должны разъезжаться в стороны. Ноги стоят на полу, разогнуты в коленях, опора на пятки. Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.
Горизонтальные трицепсовые отжимания
Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин (да и для мужчин тоже). Для выполнения этого движения нам, опять-таки, понадобится какой-нибудь стул, либо табурет, который мы поставим максимально близко (считайте, упрем) к стене, чем обеспечим ему полную неподвижность.
На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».
Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, подчеркиваю, движение максимально плавное и подконтрольное! Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо! За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.
Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями с коленей.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше — начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.
Разгибания рук из-за головы
Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками. Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.
В качестве отягощения здесь могут использоваться:
гантели;
штанга;
рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку устройства, типа кроссовер;
резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.
Вариант разгибаний рук из за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым, увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.
Французский жим лёжа
Лёжа на скамье, ноги согнуты в тазобедренных и в коленных суставах, пятки прижаты к ягодицам и стоят на скамье. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью!
В качестве отягощения, опять таки, могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю. Подконтрольным сгибанием локтей, приводим отягощение ко лбу, фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки в локтях.
Разгибания рук в наклоне с гантелями
Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При фиксированном положении корпуса, либо с незначительным наклоном тела вперед, выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы.
Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.
Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство Гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.
Отжимания на гравитроне
Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки, либо колени(в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.
Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.
Жимы вниз на блочном устройстве
Под блочным устройством подразумевается либо устройство типа кроссовер, либо, если его нет, верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку. Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты.
Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно! Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.
Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс когда делаете перечисленные упражнения; во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки- блочное устройство!
Упражнения на трицепс для мужчин
Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов.
А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.
Отжимания узким хватом
Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.
Обратные отжимания от скамейки или стула
Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь.
Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.
Жим гантели/гири за головой
Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Французский жим лёжа со штангой/гантелями
Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях.
Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.
Отжимания на брусьях
Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Почему важно работать над трицепсом?
Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.
Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.
Как устроена трехглавая мышца плеча?
Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.
Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.
Таблица калорийности продуктов и расхода энергии | Консультация по биологии (8 класс) по теме:
Метаболизм и вес тела человека
Метаболизм оказывает значительное влияние на массу вашего тела.
Если вы слышали слово «метаболизм», но не уверены, что оно означает – это то, насколько быстро ваше тело тратит энергию или сжигает накопленные калории.
У каждого человека скорость метаболизма различна, люди расстаются с калориями с различной скоростью.
К примеру, если человек со слабым уровнем метаболизма и человек с высоким уровнем метаболизма съедят одну и ту же порцию пищи, человек с высоким уровнем метаболизма сожжет больше калорий.
У человека со слабым уровнем метаболизма, скорее всего, часть пищи будет накапливаться в виде жировых отложений.
Факторы, влияющие на метаболизм:
• Возраст
• Группа здоровья
• Физическая нагрузка, уровень активности
• Питание
• Частота приемов пищи
• Достаточное потребление воды
• Уровень гормонов
• Фактор стресса
Еда, которая ускоряет (улучшает, увеличивает) метаболизм
Если вы будете знать, какие продукты ускоряют ваш метаболизм и добавите их к своему рациону – вы сделаете первый шаг к здоровому образу жизни. Вы скинете ваши лишние килограммы, будете чувствовать себя лучше и получите дополнительный заряд энергии.
Следующие продукты помогут ускорить ваш метаболизм. Вы будете сжигать больше калорий, чем съедите.
Белки:
• Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм • Молочная сыворотка • Индейка без кожицы • Куриная грудка без кожицы • Арахисовое масло • Нежирное мясо – свинина и говядина • Лосось, сардины, тунец • Миндаль, грецкий орех, кешью и арахис – несколько штук в день • Бобовые
Овощи:
• Шпинат • Капуста • Томаты • Брокколи • Овощи с кожурой темно-зеленого цвета • Сельдерей • Стручковый перец, к примеру, каеннский (красный стручковый)
Фрукты:
• Малина и другие ягоды • Яблоки • Персики • Апельсины • Грейпфруты • Лимоны
• Прохладная вода • Зеленый чай • Кофе • Теплая вода с лимоном
Масла:
• Оливковое масло первого отжима
Другие продукты:
• Натуральный йогурт • Овощные супы • Специи
От чего зависит метаболизм человека
Чем старше вы становитесь, тем медленнее ваш метаболизм. Хотя есть и другие причины, снижающие скорость метаболизма. Самые главные из них – неправильный режим питания, диеты, голодание. К другим факторам замедления метаболизма можно отнести большое количество пищи за один прием и напитки, содержащие большое количество сахара, а также малоподвижный образ жизни.
Следующие правила помогут ускорить метаболизм:
• Ваш завтрак должен состоять из белков и углеводов, так вы начнете свой день со здоровой еды и разгоните свой метаболизм.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Лучше иметь 6 приемов пищи в день, три основных и три перекуса.
• Некогда не отказывайтесь от белка в рационе!
• Включите специи в рацион.
• Избегайте низкокалорийных диет, голодовок.
• Выпивайте 8 стаканов воды в день.
• Регулярно занимайтесь спортом, по крайней мере, ходите пешком.
• Вместо обычного хлеба кушайте цельнозерновые хлебцы.
• Добавляйте в пищу красный стручковый перец (каеннский), он ускоряет метаболизм.
• Не пейте много алкоголя.
• Если курите, ограничьте количество выкуриваемых сигарет в день.
3. Обмен органических соединений (белков, жиров и углеводов)
Белковый обмен
Белковый обмен — использование и преобразование аминокислот белков в организме человека.
В результате окисления \(1\) г белка происходит выделение \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.
Но белки редко используются в организме для получения энергии, так как они нужны для выполнения более важных функций (основная функция — строительная). Организму человека нужны не белки пищи, сами по себе, а аминокислоты, из которых они состоят.
В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот. Аминокислоты всасываются ворсинками тонкого кишечника и попадают в кровь, которая доставляет их к клеткам. В клетках из аминокислот синтезируются новые белки, свойственные организму человека.
Содержанием отдельных аминокислот в крови управляет печень. Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.
Остатки аминокислот используются как энергетический материал (преобразуются в глюкозу, избыток которой превращается в гликоген).
Углеводный обмен
Углеводный обмен — совокупность процессов преобразования и использования углеводов.
Углеводы являются основным источником энергии в организме. При окислении \(1\) г углеводов (глюкозы) выделяется \(17,2\) кДж (\(4,1\) ккал) энергии.
Углеводы поступают в организм человека в виде различных соединений: крахмал, гликоген, сахароза или фруктоза и др. Все эти вещества распадаются в процессе пищеварения до глюкозы, которая всасывается стенками тонкого кишечника и попадает в кровь.
Глюкоза — это главное энергетическое вещество организма. Она необходима для работы всех органов.
Основная часть глюкозы окисляется в клетках до углекислого газа и воды, которые удаляются с выдыхаемым воздухом или с мочой.
Часть глюкозы превращается в полисахарид гликоген и откладывается в печени (может откладываться до \(300\) г гликогена) и мышцах (гликоген является основным поставщиком энергии для мышечного сокращения).
Уровень глюкозы в крови постоянный (\(0,10\)–\(0,15\) %) и регулируется гормонами щитовидной железы, в том числе инсулином. При недостатке инсулина уровень глюкозы в крови повышается, что ведёт к тяжёлому заболеванию — сахарному диабету.
Инсулин также тормозит распад гликогена и способствует повышению его содержания в печени.
Другой гормон поджелудочной железы — глюкагон — способствует превращению гликогена в глюкозу, тем самым повышая её содержание в крови (т. е. оказывает действие, противоположное инсулину).
При большом количестве углеводов в пище их избыток превращается в жиры и откладывается в организме человека.
\(1\) г углеводов содержит значительно меньше энергии, чем \(1\) г жиров. Но зато углеводы можно окислить быстро и быстро получить энергию.
Обмен жиров
Обмен жиров — совокупность процессов преобразования и использования жиров (липидов).
При распаде \(1\) г жира выделяется \(38,9\) кДж (\(9,3\) ккал) энергии (в \(2\) раза больше, чем при расщеплении \(1\) г белков или углеводов).
Жиры являются соединениями, включающими в себя жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты под действием ферментов поджелудочной железы и тонкого кишечника, а также при участии желчи, всасываются в лимфу в ворсинках тонкого кишечника. Далее с током лимфы липиды попадают в кровоток, а затем в клетки.
При окислении жиры превращаются в углекислый газ и воду и продукты обмена удаляются из организма.
В гуморальной регуляции уровня жиров участвуют железы внутренней секреции и их гормоны.
Значение жиров
Окисление жиров обеспечивает энергией работу внутренних органов.
Липиды являются структурными элементами клеточных мембран, входят в состав медиаторов, гормонов, образуют подкожные жировые отложения и сальники.
Откладываясь в запас в соединительнотканных оболочках, жиры препятствуют смещению и механическим повреждениям органов.
Подкожная жировая клетчатка плохо проводит тепло, что способствует сохранению постоянной температуры тела.
Ежедневно рекомендуется употреблять \(80\)–\(100\) г разных жиров. Лишний жир откладывается под кожей, в тканях некоторых органов (например печени), а также и на стенках кровеносных сосудов.
Если в организме недостаёт одних веществ, то они могут образовываться из других. Белки могут превращаться в жиры и углеводы, а некоторые углеводы — в жиры. В свою очередь жиры могут стать источником углеводов, а недостаток углеводов может пополняться за счёт жиров и белков. Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.
Установлено, что взрослый человек в сутки тратит не менее \(1500\)–\(1700\) ккал. Причём на собственные нужды организма уходит \(15\)–\(35\) % полученной энергии, а остальное затрачивается на выработку тепла и поддержание температуры тела.
Таблица калорийности продуктов
Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта
Мука, крупа, хлеб
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Крупа пшенная
11,50
3,30
67,20
348,00
Крупа рисовая
7,00
1,00
73,20
330,00
Крупа гречневая продел
12,60
3,26
63,50
329,00
Крупа «Геркулес»
11,00
6,20
49,24
305,00
Хлеб пшеничный формовой, 1 с.
7,63
0,86
50,15
239,06
Хлеб пшеничный, в.с.
7,59
0,81
50,15
238,00
Хлеб пшеничный зерновой
8,13
1,38
45,62
195,00
Хлеб ржаной формовой
6,62
1,20
41,82
181,00
Печенье сахарное
7,50
11,80
74,40
436,00
Макароны, в. с.
10,40
1,13
74,90
337,00
Булка сдобная
7,61
5,28
56,80
295,00
Мясо, птица
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Свинина жирная
11,70
33,30
0,00
491,00
Говядина,
18,50
16,00
0,00
218,00
Баранина,
15,60
16,30
0,00
209,00
Мясо кроликов
21,10
15,00
0,00
183,00
Печень говяжья
17,90
3,70
0,00
105,00
Легкое говяжье
15,20
4,70
0,00
103,00
Сердце говяжье
16,00
2,80
0,00
86,00
Колбаса любительская
17,30
39,00
0,00
420,00
Колбаса полукопченая
16,50
63,60
0,00
376,00
Сосиски молочные
11,00
22,80
1,60
266,00
Колбаса докторская
12,80
22,20
1,50
257,00
Свинина тушеная
14,90
32,20
0,00
349,00
Говядина тушеная
16,80
16,00
0,00
220,00
Куры, 1 кат.
18,20
18,40
0,70
241,00
Яйцо куриное
12,70
11,50
0,70
157,00
Рыба, морепродукты
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Печень трески
4,20
65,70
1,20
613,00
Ставрида
18,50
4,50
0,00
114,00
Кальмар
18,00
4,20
0,00
110,00
Сардины в масле (консервы)
16,00
17,70
0,00
223,00
Камбала в томате (консервы)
12,60
5,40
6,30
125,00
Молочные продукты
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Молоко сгущенное с сахаром
7,20
8,50
56,00
320,00
Молоко коровье
3,20
3,60
5,16
61,00
Сметана, 30% жирности
2,40
30,00
3,18
294,00
Творог жирный
14,00
18,00
2,85
232,00
Сливки, 20% жирности
2,80
20,00
4,50
206,00
Кефир
2,80
3,20
3,61
56,00
Сыр
23,50
30,50
0,00
379,00
Брынза
17,90
20,10
0,00
260,00
Масло бутербродное
2,50
61,50
1,70
566,00
Мороженое сливочное
3,30
10,00
20,18
179,00
Майонез
2,40
70,00
3,90
627,00
Овощи
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Горох
20,50
2,04
64,01
298,00
Томатная паста
4,80
0,00
20,10
99,00
Томаты грунтовые
1,10
0,20
5,00
23,00
Картофель
2,00
0,40
18,10
80,00
Баклажаны
1,20
0,10
6,90
24,00
Капуста кольраби
2,80
0,00
11,70
42,00
Капуста цветная
2,50
0,30
5,40
30,00
Капуста белокочанная ранняя
1,80
0,20
6,80
27,00
Капуста квашеная
1,80
0,00
3,20
19,00
Лук репчатый
1,40
0,00
10,40
41,00
Лук зеленый
1,30
0,00
5,20
19,00
Чеснок
6,50
0,00
6,00
46,00
Морковь красная
1,30
0,10
9,30
34,00
Огурцы парниковые
0,70
0,10
2,70
11,00
Огурцы соленые
0,80
0,10
2,30
13,00
Перец сладкий красный
1,30
0,00
7,20
27,00
Редька
1,90
0,20
8,00
35,00
Репа
1,50
0,00
3,10
27,00
Редис
1,20
0,10
3,80
21,00
Салат
1,50
0,20
3,10
17,00
Свекла
1,50
0,10
12,80
42,00
Тыква
1,00
0,10
5,90
25,00
Шпинат
2,90
0,30
2,50
22,00
Фрукты
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Изюм
1,80
0,00
66,00
262,00
Виноград
0,60
0,20
16,80
65,00
Груши
0,40
0,30
10,90
49,00
Яблоки
0,40
0,40
11,80
45,00
Апельсины
0,90
0,20
10,30
40,00
Грейпфруты
0,90
0,20
10,30
35,00
Другие продукты
Продукт
(на 100 г продукта)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Углеводы
(г)
Энергоценность
(ккал)
Масло растительное
0,00
99,90
0,00
899,00
Фундук
16,10
66,90
9,90
707,00
Орехи грецкие
15,60
65,20
0,00
646,80
Сахар
0,00
0,00
99,80
379,00
Кофе в зернах
13,90
14,40
15,00
248,00
Чай
20,00
5,10
15,00
186,00
Варенье
0,40
0,00
73,70
281,00
Пюре яблочное
0,60
0,10
20,00
78,00
Компот
0,20
0,00
20,60
70,00
Сок виноградный
0,40
0,00
14,00
54,00
Сок яблочный
0,30
0,00
7,23
38,00
Сок томатный
1,00
0,00
3,70
19,00
Органические вещества в составе клетки, биологические молекулы (Таблица)
Справочная таблица содержит органические вещества в составе клетки (или биологические молекулы), такие как углеводы, нуклеиновые кислоты и нуклеотиды, липиды, аминокислоты и белки, витамины
Биологические молекулы — в основе их строения лежит способность атомов углерода образовывать ковалентные связи, обычно с атомами углерода, кислорода, водорода или азота. Молекулы могут иметь форму длинных цепей или же формировать различные кольцевые структуры.
Органические вещества клетки
Функции в клетках
Структура и свойства
Углеводы
— являются основным источником энергии для организма
— компонент соединительных тканей
— защитная функция (слизь, гепарин)
— запасные питательные вещества (полисахариды)
Эти органические вещества клетки обычно состоят только из С, Н и О
Эмпирическая формула — СnН2nОn
Для определения простейших углеводов (редуцирующих сахаров) обычно используется нагревание с реактивом Бенедикта
Многие углеводы растворимы в воде
Делятся на три основных класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Нуклеиновые кислоты и нуклеотиды
— синтез белка
— хранение наследственной информации клетки
— запас и накопление энергии в клетках
Нуклеиновые кислоты — биополимеры, мономерами которых являются нуклеотиды.
Содержат С, Н, О, N и Р
Фосфатная группа дает КИСЛУЮ РЕАКЦИЮ
После гидролиза сахар пентоза дает позитивную РЕАКЦИЮ БЕНЕДИКТА
Липиды
— источник энергии
— компоненты клеточных мембран
— защитная функция клеток
— транспортная функция
— роль запасных веществ
Липиды — это различные соединения, отличающихся своей гидрофобностью. Большая часть липидов это жиры.
Обычно не растворяются в воде, но растворимы в органических растворителях
Обычно состоят только из С, Н и О, при этом содержание О меньше, чем в углеводах
Определяют, как правило, с помощью физической реакции — эмульсионной пробы
Аминокислоты и белки
— структурная функция
— каталитическая (ферменты)
— транспортная функция (гемоглобин)
— защитная функция (антитела)
— энергетическая функция
Аминокислоты — это соединения, в составе которых есть карбоксильная группа и аминогруппа (—NH2).
Биологические молекулы белков состоят из С, Н, О, N и иногда S
Эти органические вещества обычно растворимы в воде
Белки дают положительную биуретовую реакцию
Коферменты
Основная функция — энергетическая!
Коферменты — это молекулы не белковой природы, соединяются с белками (апоферментами) и играют роль активного центра.
Коферменты используются для переноса функциональных групп между ферментами, которые катализируют химические реакции.
К ним относят витамины, АТФ, Ацетил-КоА.
АТФ (аденозинтрифосфат) центральный кофермент, универсальный источник энергии клеток.
_______________
Источник информации:
1. Биология человека в диаграммах / В.Р. Пикеринг — 2003.
2. Общая биология / Левитин М. Г. — 2005.
Незалежний Партнер Herbalife
Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах
Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?
Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.
Зачем нужны белки
Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:
Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
Для набора мышечной массы
Для роста (особенно в младшем возрасте)
Для восстановления после ранений
Для питания клеток
Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые
youtube.com/embed/GMYsQN4pSNs»/>
Где содержатся протеины
Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).
Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).
Мясо и рыба содержат больше всего белков
В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.
Зачем нужны жиры
Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.
В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.
Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.
Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.
Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.
Где содержатся жиры
Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.
Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.
Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]
Зачем нужны углеводы
Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.
То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.
Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.
В каких продуктах содержатся углеводы
Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.
Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]
Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве
Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.
Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.
В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.
Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.
Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах
Продукт
Белки (г/100г)
Жиры (г/100г)
Углеводы (г/100г)
Морковь
1,3
0,1
7,0
Помидоры
0,6
0
4,2
Персики
0,9
0
10,5
Яблоки
0,4
0
11,2
Мед
0,8
0
80,3
Сахар
0,2
0
99,5
Черный шоколад
5,4
35,3
52,5
Пряники
4,8
2,8
77,7
Белый хлеб
7,7
2,4
53,4
Манная крупа
11,3
0,7
77,3
Гречка
12,6
2,6
67,9
Говядина
18,9
12,4
0
Молоко
2,8
3,2
4,7
Майонез
3,1
67
2,8
Сливочное масло
0,6
82,5
Как найти баланс, если я собираюсь похудеть
Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.
Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе
Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:
Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).
Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)
Продукт
Белки (г/100г)
Жиры (г/100г)
Углеводы (г/100г)
Морковь
1,3
0,1
7,0
Помидоры
0,6
0
4,2
Персики
0,9
0
10,5
Яблоки
0,4
0
11,2
Мед
0,8
0
80,3
Сахар
0,2
0
99,5
Черный шоколад
5,4
35,3
52,5
Пряники
4,8
2,8
77,7
Белый хлеб
7,7
2,4
53,4
Манная крупа
11,3
0,7
77,3
Гречка
12,6
2,6
67,9
Говядина
18,9
12,4
0
Молоко
2,8
3,2
4,7
Майонез
3,1
67
2,8
Сливочное масло
0,6
82,5
1
Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий.
Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках
Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.
Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.
Резюме. Основные тезисы статьи:
Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
Для набора веса требуется больше белков
Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблицеЧем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57
Читайте также:
«Обмен белков, жиров и углеводов»
Цели: познакомить учащихся с обменом и ролью белков, жиров и углеводов.
Сообщение новой темы урока (слайд 1), цели урока (слайд 2) и постановка проблемного вопроса (слайд 3).
II. Проверка домашнего задания.
Провести фронтальный опрос уч-ся по д/з. (слайд 4-5)
III. Изучение нового материала.
Рассказать новую тему урока с элементами беседы используя презентацию.
Метаболи́зм (от греч. μεταβολή, «превращение, изменение») (обмен веществ) – полный процесс превращения химических веществ в организме, обеспечивающих его рост, развитие, деятельность и жизнь в целом. Организм человека состоит из белков (19,6 %), жиров (14,7) углеводов (1 %) (слайд 6)
С пищей человеку в организм поступают органические вещества, но они не могут усваиваться организмом пока не произойдут с ними превращения, которые проходят в пищеварительном тракте. Схему обмена белков перерисуйте к себе в тетрадь. Рассказать по схеме (слайд 7)
А как же происходит обмен жиров в организме? Мы можем рассмотреть на слайде 8. Схему обмена жиров перерисуйте в тетрадь.
А теперь давайте определим кто сколько употребляет жиров, для этого надо ответить на вопросы анкеты и подсчитать баллы. (слайд 9-12)
Теперь посмотрим, как проходит обмен углеводов в организме? Слайд 13.
Но органические вещества могут взаимопревращаться друг в друга. Слайд 14.
Проведём физкультминутку, а то вы устали, давайте немного разомнёмся. Олег Дмитриев проводи физкультминутку.
Теперь перейдём к следующему этапу урока. Рассмотрим роль белков в организме. Слайд 15.
Одна из основных функций белков – пластическая: они входят в состав ядра протоплазмы, мембран клеток всех тканей и органов; участвуют в процессах производства живой материи; выполняют опорную функцию, так как входят в состав костной и хрящевой тканей.
Белки – это катализаторы, так как все ферменты имеют белковую природу. Они поддерживают защитные функций организма, так как при попадании в организм токсинов образуют с ними соединения, которые затем выводятся из организма. Белки препятствуют большим кровопотерям. так как процесс свертывания крови протекает при участии белков плазмы.
Белки пищи оказывают влияние на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга (регуляторная функция белков). Белок гемоглобин выполняет транспортную функцию, так как обеспечивает перенос питательных веществ и кислорода. Белки являются источником энергии: при окислении 1 г белка освобождается в организме человека энергия, равная 4,0 ккал.
Одной из важнейших функций белков является передача наследственных свойств организма. Ведущая роль здесь отводится нуклеиновым кислот, рибонуклеиновой (РНК) и дезоксирибонуклеиновой (ДНК).
Белок, входящий в состав зрительного пурпура сетчатки глаз обеспечивает восприятие света; белок лизоцим растворяет некоторые виды микробов; белок интерферон препятствует размножению вирус в организме.
Согласно данным Института питания АМН, для лиц, работа которые не связана с интенсивным физическим трудом, норма белка должна примерно составлять около 1 г на 1 кг массы тела. Но для лиц. занят физическим трудом, спортсменов эта норма повышается. Запишите функции белков в организме в тетрадь.
Роль жиров в организме огромна. Слайд 16.
Жиры в организме человека не только источник энергии, но с выполняют важную пластическую роль, являясь структурной часть клеток. Жиры растворяют витамины и служат источником биологически активных веществ, участвуют в построении тканей организма, входа состав протоплазмы клеток. Суточная норма потребления жира трудоспособного населения составляют 60-154 г в зависимости возраста, пола, характера труда и климата. Запишите функции жиров в тетрадь.
Рассмотрим роль углеводов в организме. Слайд 17.
Углеводы покрывают 58 % потребность организма в энергии. Организм человека содержит небольшое количество углеводов (до 1 % от массы тела человека). Велико значение углеводов в защитных реакциях организма особенно протекающих в печени.
IV. Закрепление знаний.
Ответить на вопросы, которые даны в презентации. Слайд 18-19.
V. Работа с учебником.
Выполнить рубрики «Выберите правильный ответ» на с. 164 учебника.
Задание на дом: изучить текст и рисунки в учебнике на с. 163; выполнить задания в рабочей тетради.
Презентация – Приложение 1, описание слайдов презентации – Приложение 2.
что это такое и где содержатся?
При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.
Углеводы
Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.
Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.
Наиболее полезные углеводы содержат:
бобовые;
фрукты и овощи;
шоколад, халва;
чернослив, урюк.
Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством.Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.
Белки
Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.
Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.
Наиболее богаты белками следующие продукты:
баранина;
свинина;
телятина;
говядина;
яйцо;
молоко;
мягкие сорта сыров;
жареный арахис;
белая фасоль;
чечевица;
грибы.
Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.
Жиры
Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона. Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.
Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.
Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:
жирная морская рыба;
растительные масла;
авокадо;
орехи;
сыр тофу.
А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.
Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.
Углеводы, белки и жиры — Нарушения питания
Белки состоят из единиц, называемых аминокислотами, связанных в сложные образования. Поскольку белки представляют собой сложные молекулы, организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.
Есть 20 аминокислот. Организм синтезирует некоторые из них из компонентов внутри тела, но не может синтезировать 9 аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами.Их необходимо употреблять в пищу. Каждому нужны 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Младенцам также нужен девятый — гистидин.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот, варьируется от белка к белку. Организм может использовать 100% белка, содержащегося в яйцах, и высокий процент белков, содержащихся в молоке и мясе. Организм может использовать чуть меньше половины белка, содержащегося в большинстве овощей и злаков.
Организму необходим белок для поддержания и замены тканей, а также для функционирования и роста. Белок обычно не используется для получения энергии. Однако, если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или жира, хранящегося в организме, белок используется для получения энергии. Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.
В организме содержится большое количество белка. Белок, основной строительный блок в организме, является основным компонентом большинства клеток.Например, мышцы, соединительные ткани и кожа состоят из белка.
Взрослым необходимо съедать около 60 граммов белка в день (0,8 грамма на килограмм веса или от 10 до 15% от общего количества калорий). Взрослым, которые пытаются нарастить мышцы, нужно немного больше. Детям тоже нужно больше, потому что они растут. Людям, которые ограничивают количество калорий для похудения, обычно требуется большее количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время похудения.
Сравнение биологических макромолекул | Биология для майоров I
Обсудить биологические макромолекулы и различия между четырьмя классами
Как мы узнали, существует четыре основных класса биологических макромолекул:
Белки (полимеры аминокислот)
Углеводы (полимеры сахаров)
Липиды (полимеры липидных мономеров)
Нуклеиновые кислоты (ДНК и РНК; полимеры нуклеотидов)
Давайте подробнее рассмотрим различия между классами разности.
Цели обучения
Определите термин «макромолекула»
Различают 4 класса макромолекул
Теперь, когда мы обсудили четыре основных класса биологических макромолекул (углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты), давайте поговорим о макромолекулах в целом. Каждый из них является важным компонентом ячейки и выполняет широкий спектр функций. Вместе эти молекулы составляют большую часть сухой массы клетки (напомним, что вода составляет большую часть ее полной массы).Биологические макромолекулы являются органическими, то есть содержат углерод. Кроме того, они могут содержать водород, кислород, азот и дополнительные второстепенные элементы.
Накопитель энергии; Защита; Химические посланники; Отталкивать воду
Углеводы
С: Н: О
1: 2: 1
Моносахариды
Глюкоза, фруктоза, крахмал, гликоген, целлюлоза
Накопитель энергии; Структура
Нуклеиновые кислоты
ЧОНП
пентоза, азотистое основание, фосфат
Нуклеотиды
ДНК, РНК
Генетическая информация
Синтез дегидратации
Большинство макромолекул состоит из отдельных субъединиц или строительных блоков, называемых мономерами . Мономеры соединяются друг с другом с помощью ковалентных связей с образованием более крупных молекул, известных как полимеры . При этом мономеры выделяют молекулы воды в качестве побочных продуктов. Этот тип реакции известен как синтез дегидратации , что означает «объединить, теряя воду».
Рис. 1. В реакции синтеза дегидратации, изображенной выше, две молекулы глюкозы соединяются вместе с образованием дисахарида мальтозы. В процессе образуется молекула воды.
В реакции синтеза дегидратации (рис. 1) водород одного мономера соединяется с гидроксильной группой другого мономера, высвобождая молекулу воды.В то же время мономеры разделяют электроны и образуют ковалентные связи. По мере присоединения дополнительных мономеров эта цепочка повторяющихся мономеров образует полимер. Различные типы мономеров могут сочетаться во многих конфигурациях, давая начало разнообразной группе макромолекул. Даже один вид мономера может сочетаться различными способами с образованием нескольких различных полимеров: например, мономеры глюкозы являются составляющими крахмала, гликогена и целлюлозы.
Гидролиз
Полимеры распадаются на мономеры в процессе, известном как гидролиз, что означает «расщепление воды», реакция, в которой молекула воды используется во время разложения (рис. 2).Во время этих реакций полимер распадается на два компонента: одна часть получает атом водорода (H +), а другая — молекулу гидроксила (OH–) из расщепленной молекулы воды.
Рис. 2. В реакции гидролиза, показанной здесь, дисахарид мальтоза расщепляется с образованием двух мономеров глюкозы с добавлением молекулы воды. Обратите внимание, что эта реакция является обратной реакцией синтеза, показанной на рисунке 1.
Реакции дегидратации и гидролиза катализируются или «ускоряются» специфическими ферментами; реакции дегидратации включают образование новых связей, требующих энергии, в то время как реакции гидролиза разрывают связи и высвобождают энергию.Эти реакции аналогичны для большинства макромолекул, но реакция каждого мономера и полимера специфична для своего класса. Например, в нашем организме пища гидролизуется или расщепляется на более мелкие молекулы каталитическими ферментами в пищеварительной системе. Это позволяет легко усваивать питательные вещества клетками кишечника. Каждая макромолекула расщепляется определенным ферментом. Например, углеводы расщепляются амилазой, сахарозой, лактазой или мальтазой. Белки расщепляются ферментами пепсин и пептидаза, а также соляной кислотой.Липиды расщепляются липазами. Распад этих макромолекул дает энергию для клеточной деятельности.
Посетите этот сайт, чтобы увидеть визуальные представления синтеза и гидролиза при дегидратации.
Вкратце: Сравнение биологических макромолекул
Белки, углеводы, нуклеиновые кислоты и липиды — это четыре основных класса биологических макромолекул — больших молекул, необходимых для жизни, которые построены из более мелких органических молекул. Макромолекулы состоят из отдельных звеньев, известных как мономеры, которые связаны ковалентными связями с образованием более крупных полимеров. Полимер — это больше, чем сумма его частей: он приобретает новые характеристики и приводит к осмотическому давлению, которое намного ниже, чем то, которое создается его ингредиентами; это важное преимущество в поддержании осмотических условий клетки. Мономер соединяется с другим мономером с высвобождением молекулы воды, что приводит к образованию ковалентной связи. Эти типы реакций известны как реакции дегидратации или конденсации. Когда полимеры распадаются на более мелкие звенья (мономеры), молекула воды используется для каждой связи, разорванной в этих реакциях; такие реакции известны как реакции гидролиза.Реакции дегидратации и гидролиза аналогичны для всех макромолекул, но реакция каждого мономера и полимера специфична для своего класса. Реакции дегидратации обычно требуют затрат энергии для образования новых связей, в то время как реакции гидролиза обычно высвобождают энергию за счет разрыва связей.
Проверьте свое понимание
Ответьте на вопросы ниже, чтобы увидеть, насколько хорошо вы понимаете темы, затронутые в предыдущем разделе. В этой короткой викторине , а не засчитываются в вашу оценку в классе, и вы можете пересдавать ее неограниченное количество раз.
Используйте этот тест, чтобы проверить свое понимание и решить, следует ли (1) изучить предыдущий раздел дальше или (2) перейти к следующему разделу.
различных типов биологических макромолекул
Результаты обучения
Определите термин «макромолекула»
Различают 4 класса макромолекул
Теперь, когда мы обсудили четыре основных класса биологических макромолекул (углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты), давайте поговорим о макромолекулах в целом.Каждый из них является важным компонентом ячейки и выполняет широкий спектр функций. Вместе эти молекулы составляют большую часть сухой массы клетки (напомним, что вода составляет большую часть ее полной массы). Биологические макромолекулы являются органическими, то есть содержат углерод. Кроме того, они могут содержать водород, кислород, азот и дополнительные второстепенные элементы.
Накопитель энергии; Защита; Химические посланники; Отталкивать воду
Углеводы
С: Н: О
1: 2: 1
Моносахариды
Глюкоза, фруктоза, крахмал, гликоген, целлюлоза
Накопитель энергии; Структура
Нуклеиновые кислоты
ЧОНП
пентоза, азотистое основание, фосфат
Нуклеотиды
ДНК, РНК
Генетическая информация
Синтез дегидратации
Большинство макромолекул состоит из отдельных субъединиц или строительных блоков, называемых мономерами . Мономеры соединяются друг с другом с помощью ковалентных связей с образованием более крупных молекул, известных как полимеры . При этом мономеры выделяют молекулы воды в качестве побочных продуктов. Этот тип реакции известен как синтез дегидратации , что означает «объединить, теряя воду».
Рис. 1. В реакции синтеза дегидратации, изображенной выше, две молекулы глюкозы соединяются вместе с образованием дисахарида мальтозы. В процессе образуется молекула воды.
В реакции синтеза дегидратации (рис. 1) водород одного мономера соединяется с гидроксильной группой другого мономера, высвобождая молекулу воды.В то же время мономеры разделяют электроны и образуют ковалентные связи. По мере присоединения дополнительных мономеров эта цепочка повторяющихся мономеров образует полимер. Различные типы мономеров могут сочетаться во многих конфигурациях, давая начало разнообразной группе макромолекул. Даже один вид мономера может сочетаться различными способами с образованием нескольких различных полимеров: например, мономеры глюкозы являются составляющими крахмала, гликогена и целлюлозы.
Гидролиз
Полимеры распадаются на мономеры в процессе, известном как гидролиз, что означает «расщепление воды», реакция, в которой молекула воды используется во время разложения (рис. 2).Во время этих реакций полимер распадается на два компонента: одна часть получает атом водорода (H +), а другая — молекулу гидроксила (OH–) из расщепленной молекулы воды.
Рис. 2. В реакции гидролиза, показанной здесь, дисахарид мальтоза расщепляется с образованием двух мономеров глюкозы с добавлением молекулы воды. Обратите внимание, что эта реакция является обратной реакцией синтеза, показанной на рисунке 1.
Реакции дегидратации и гидролиза катализируются или «ускоряются» специфическими ферментами; реакции дегидратации включают образование новых связей, требующих энергии, в то время как реакции гидролиза разрывают связи и высвобождают энергию.Эти реакции аналогичны для большинства макромолекул, но реакция каждого мономера и полимера специфична для своего класса. Например, в нашем организме пища гидролизуется или расщепляется на более мелкие молекулы каталитическими ферментами в пищеварительной системе. Это позволяет легко усваивать питательные вещества клетками кишечника. Каждая макромолекула расщепляется определенным ферментом. Например, углеводы расщепляются амилазой, сахарозой, лактазой или мальтазой. Белки расщепляются ферментами пепсин и пептидаза, а также соляной кислотой.Липиды расщепляются липазами. Распад этих макромолекул дает энергию для клеточной деятельности.
Посетите этот сайт, чтобы увидеть визуальные представления синтеза и гидролиза при дегидратации.
Вкратце: различные типы биологических макромолекул
Белки, углеводы, нуклеиновые кислоты и липиды — это четыре основных класса биологических макромолекул — больших молекул, необходимых для жизни, которые построены из более мелких органических молекул. Макромолекулы состоят из отдельных звеньев, известных как мономеры, которые связаны ковалентными связями с образованием более крупных полимеров. Полимер — это больше, чем сумма его частей: он приобретает новые характеристики и приводит к осмотическому давлению, которое намного ниже, чем то, которое создается его ингредиентами; это важное преимущество в поддержании осмотических условий клетки. Мономер соединяется с другим мономером с высвобождением молекулы воды, что приводит к образованию ковалентной связи. Эти типы реакций известны как реакции дегидратации или конденсации. Когда полимеры распадаются на более мелкие звенья (мономеры), молекула воды используется для каждой связи, разорванной в этих реакциях; такие реакции известны как реакции гидролиза.Реакции дегидратации и гидролиза аналогичны для всех макромолекул, но реакция каждого мономера и полимера специфична для своего класса. Реакции дегидратации обычно требуют затрат энергии для образования новых связей, в то время как реакции гидролиза обычно высвобождают энергию за счет разрыва связей.
Внесите свой вклад!
У вас была идея улучшить этот контент? Нам очень понравится ваш вклад.
Улучшить эту страницуПодробнее
углеводов, белков, липидов и нуклеиновых кислот
Что такое органическая химия?
Органические молекулы: Углеводы, белки, липиды и нуклеиновые кислоты
Органические молекулы — это химические вещества жизни, соединения, состоящие из более чем одного типа элементов, которые содержатся в живых организмах и производятся ими.
Признак, который отличает органическую молекулу от неорганической
Резюме статьи: Какие вещества относятся к сфере органической химии? В этой статье рассматриваются основные категории встречающихся в природе органических макромолекул: углеводы, белки, нуклеиновые кислоты и липиды.
Углеводы, белки, липиды и нуклеиновые кислоты
Лактоза, дисахарид
, состоящий из глюкозы и галактозы.
состоит в том, что органические молекулы содержат углерод-водородные связи, а неорганические — нет. Четыре основных класса органических молекул включают углеводы, белки,
Углеводы
Термин «углевод» фактически описывает то, из чего состоят эти молекулы; гидраты углерода в соотношении одна молекула углерода к одной молекуле воды (Ch3O) n. Слово сахарид является удобным синонимом углеводов, потому что перед ним может стоять префикс, указывающий размер молекулы (моно-, ди-, поли-):
Моносахариды: Простейшие простые сахара.Примеры: глюкоза и фруктоза — моносахариды.
Дисахариды: Двойные сахара, представляющие собой комбинацию двух моносахаридов. Пример: сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.
Виртуальный класс клеточной биологии предоставляет широкий спектр бесплатных образовательных ресурсов, включая лекции Power Point, учебные пособия, контрольные вопросы и практические контрольные вопросы.
Продолжение …
Белки и нуклеиновые кислоты
Последнее обновление страницы: 10/2016
БЕСПЛАТНО Версия для печати
Учебное пособие.
В этой статье
3 страницы:
Полисахариды: Это полимеры, состоящие из нескольких сахаров. Они могут быть мономером одного типа (многие из них — моносахариды) или смесью мономеров. Пример: крахмал — это полисахарид, состоящий из множества молекул глюкозы.
Амилоза, линейный полимер глюкозы, может состоять из тысяч единиц глюкозы. Амилоза и амилопектин — два компонента крахмала.
Биологические строительные блоки | CancerQuest
Клетка — основная единица жизни. Все организмы состоят из одной или нескольких клеток. Как будет показано ниже, люди состоят из многих миллионов клеток. Чтобы понять, что происходит при раке, важно понимать, как работают нормальные клетки. Первый шаг — обсудить структуру и основные функции клеток.
Сначала мы познакомимся с общими строительными блоками ячеек. Все клетки, независимо от их функции или расположения в организме, имеют общие черты и процессы.Удивительно, но клетки почти полностью состоят всего из четырех основных типов молекул. Выше показана клетка, окруженная примерами этих молекул строительных блоков.
Поскольку они присутствуют в живых существах, эти строительные блоки называются биомолекулами. В следующих разделах описываются структуры и функции каждого из этих основных строительных блоков. Дополнительную информацию по темам на этой странице также можно найти в большинстве вводных учебников по биологии, мы рекомендуем «Биология Кэмпбелла», 11-е издание.
Углеводы
Первый класс биомолекул, который мы обсудим, — это углеводы. Эти молекулы состоят из элементов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O). Обычно эти молекулы известны как сахаров . Углеводы могут иметь размер от очень маленького до очень большого. Как и все другие биомолекулы, углеводы часто выстраиваются в длинные цепочки, связывая вместе более мелкие единицы. Это похоже на добавление бусин к браслету, чтобы сделать его длиннее.Общий термин для отдельного звена или шарика — мономер . Термин для длинной цепочки мономеров — , полимер .
Примеры углеводов включают сахара, содержащиеся в молоке (лактоза) и столовый сахар (сахароза). Ниже представлена структура мономера сахара глюкозы, основного источника энергии для нашего тела.
Сфера
Палка
Поверхность
Повернуть
Углеводы выполняют в клетках несколько функций.Они являются отличным источником энергии для множества различных процессов, происходящих в наших клетках. Некоторые углеводы могут иметь структурную функцию. Например, материал, который заставляет растения стоять высоко и придает дереву жесткие свойства, представляет собой полимерную форму глюкозы, известную как целлюлоза. Другие типы сахарных полимеров составляют запасенные формы энергии, известные как крахмал и гликоген. Крахмал содержится в растительных продуктах, таких как картофель, а гликоген — в животных. Ниже показана короткая молекула гликогена.Вы можете сами манипулировать молекулой, чтобы хорошо рассмотреть.
Палка
Линия
Заполнение пространства
Повернуть
Углеводы необходимы клеткам для взаимодействия друг с другом. Они также помогают клеткам прилипать друг к другу и к материалу, окружающему клетки в организме. Способность организма защищаться от вторжения микробов и удаления инородных материалов из тела (например, улавливание пыли и пыльцы слизью в носу и горле) также зависит от свойств углеводов.
Узнайте больше о том, как доктор Майкл Пирс использует углеводы для исследования рака.
Белки
Как и углеводы, белки состоят из более мелких единиц. Мономеры, из которых состоят белки, называются аминокислотами . Существует около двадцати различных аминокислот. Структура простейшей аминокислоты, глицина, показана ниже.
Сфера
Палка
Повернуть
Белки выполняют многочисленные функции в живых организмах, включая следующие:
Они помогают формировать многие структурные элементы тела, включая волосы, ногти и мышцы.Белки являются основным структурным компонентом клеток и клеточных мембран.
Они помогают транспортировать материалы через клеточные мембраны. Примером может служить захват глюкозы клетками из кровотока. Мы вернемся к этой важной способности, когда обсудим устойчивость раковых клеток к химиотерапевтическим агентам.
Они действуют как биологические катализаторы. Большая группа белков, известных как ферменты, способна ускорять химические реакции, необходимые для правильной работы клеток.Например, существует множество ферментов, которые участвуют в расщеплении пищи, которую мы едим, и обеспечении доступности питательных веществ.
Взаимодействия между клетками очень важны для поддержания организации и функционирования клеток и органов. Белки часто отвечают за поддержание контакта между соседними клетками и между клетками и их локальной средой. Хорошим примером могут служить взаимодействия клетки: клетки, которые удерживают клетки нашей кожи вместе. Эти взаимодействия зависят от белков соседних клеток, которые плотно связываются друг с другом.Как мы увидим, изменения в этих взаимодействиях необходимы для развития метастатического рака.
Белки работают, чтобы контролировать активность клеток, включая решения относительно деления клеток. Раковые клетки неизменно имеют дефекты в этих типах белков. Мы вернемся к этим белкам более подробно, когда будем говорить о регуляции деления клеток.
Многие гормоны, сигналы, которые проходят по телу и изменяют поведение клеток и органов, состоят из белка.Ниже показан инсулин, небольшой белковый гормон, регулирующий усвоение глюкозы из кровотока.
Заполнение пространства
Лента
Проволочная рама
Повернуть
Липиды
Термин липид относится к широкому спектру биомолекул, включая жиры, масла, воски и стероидные гормоны. Независимо от их структуры, местоположения или функции в клетке / теле, все липиды имеют общие черты, которые позволяют группировать их вместе.
Не растворяются в воде; они гидрофобны.
Как и углеводы, они состоят в основном из углерода, водорода и кислорода.
Гидрофобная природа липидов обуславливает многие их применения в биологических системах. Жиры являются хорошим источником накопленной энергии, а масла и воски используются для формирования на нашей коже защитных слоев, предотвращающих инфекцию. Некоторые липиды, стероидные гормоны, являются важными регуляторами клеточной активности. Мы вернемся к этому во время обсуждения информационного потока в ячейках.Активность стероидных гормонов, таких как эстроген, связана с раком женской репродуктивной системы. Процедуры, основанные на этих знаниях, будут подробно обсуждаться в разделе лечения на сайте.
Заполнение пространства
Палка
Проволочная рама
Повернуть
Изображенный выше пример триацилглицерина или жира. Три длинные цепи состоят только из углерода и водорода, что придает молекуле гидрофобные свойства.Когда вы читаете о содержании насыщенных и ненасыщенных жиров на этикетке пищевых продуктов, они имеют в виду различия в этих длинных углеводородных цепях.
Основная функция липидов — образование биологических мембран. Клетки окружены тонким слоем липидов. Слой состоит из липидов особого типа, которые обладают как гидрофобными, так и гидрофильными свойствами. Гидрофильные концы этих молекул обращены к наполненной водой среде внутри клеток и водной среде вне клеток.Внутри двух слоев существует гидрофобная область. Мембрана, окружающая клетки, богата белками и другими липидами, такими как холестерин.
Большинство химических веществ не могут проникать через липидный бислой. Вода и некоторые другие небольшие молекулы могут свободно проходить через мембрану, в то время как другие молекулы должны активно транспортироваться через белковые каналы, встроенные в мембрану. Мембраны также содержат комбинацию биомолекул, которые были описаны до сих пор. Как показано выше, белки могут быть связаны с углеводами с образованием гликопротеинов.Гликопротеины играют важную роль в клетке: клеточные взаимодействия обсуждались ранее, и изменения количества или типов этих белков наблюдаются при раке. Точно так же комбинация липидов и углеводов приводит к образованию гликолипидов.
Нуклеиновые кислоты
Вся информация, необходимая для управления и построения клеток, хранится в этих молекулах.
Существует два основных типа нуклеиновых кислот: дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК).Обе эти молекулы являются полимерами. Они состоят из мономерных субъединиц, подобных ранее описанным углеводам и белкам. Мономеры, используемые для создания нуклеиновых кислот, называются нуклеотидами. Нуклеотиды часто обозначаются однобуквенными сокращениями A, C, G, T и U. Как и все мономеры, описанные до сих пор, мономеры, используемые для построения ДНК, похожи друг на друга, но не совсем похожи. Одно из различий между ДНК и РНК — это подмножество нуклеотидов, используемых для создания полимеров.ДНК содержит A, C, G и T, в то время как РНК содержит A, C, G и U.
Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК)
ДНК
состоит из двух длинных цепочек (полимеров) нуклеотидов, скрученных друг вокруг друга и образующих спиральную или спиральную структуру, показанную ниже. Скрученные молекулы расположены определенным образом, причем определенные нуклеотиды всегда находятся напротив друг друга. Нуклеотид, содержащий аденин (A), всегда соединяется с нуклеотидом, содержащим тимин (T).Точно так же гуанин (G) всегда соединяется с цитозином (C). Если вы внимательно посмотрите на график ниже, вы увидите, что пары нуклеотидов взаимодействуют в середине спирали. Полимеры, образующие ДНК, могут быть очень длинными, достигая миллионов нуклеотидов на каждую отдельную молекулу ДНК. На следующем рисунке изображена короткая цепь двухцепочечной ДНК.
Сфера
Палка
Поверхность
Повернуть
ДНК
находится в ядре клетки, структура которой будет описана в следующем разделе сайта.Все ядерные клетки человеческого тела имеют одинаковое содержание ДНК независимо от их функции. Разница в том, какие части ДНК используются в той или иной клетке. Например, клетки печени содержат ту же ДНК, что и клетки, из которых состоят мышцы. Существенно различающаяся активность этих двух типов клеток зависит от участков ДНК, которые активны в клетках. ДНК — это форма хранения генетической информации, которая действует как образец для клеток. Как мы увидим, изменения в последовательности ДНК могут приводить к изменениям в поведении клеток.Нерегулируемый рост, а также многие другие изменения, наблюдаемые при раке, в конечном итоге являются результатом мутаций, изменений в структуре ДНК.
Рибонуклеиновая кислота
Рибонуклеиновая кислота (РНК) во многом похожа на ДНК. Это полимер нуклеотидов, несущий информацию, содержащуюся в генах. Помимо некоторых химических различий между РНК и ДНК, существуют важные функциональные различия.
РНК копируется из ДНК в ядре, и большая часть ее отправляется в цитозоль.
РНК
— это рабочая форма информации, хранящейся в ДНК.
РНК одноцепочечная, а не двухцепочечная
Информация, хранящаяся в ДНК, работает для клеток так же, как архитектор использует план. Конкретное производство РНК позволяет клетке использовать только те страницы «плана», которые требуются в любой конкретный момент. Очень важно производить правильные РНК в правильное время. При раке производство или регуляция определенных РНК не происходит должным образом.Точно так же, как неправильное прочтение чертежа вызовет дефекты в здании, неправильное производство РНК вызывает изменения в поведении клеток, которые могут привести к раку. Эта важная тема будет подробно рассмотрена в разделе, посвященном функции генов. Сначала мы исследуем более сложные формы биомолекул, а затем познакомимся с некоторыми ключевыми функциональными компонентами эукариотических клеток.
Комбинации
Теперь мы познакомились с основными классами биомолекул.
углеводы
липиды
белки
нуклеиновые кислоты
Эти биомолекулы работают вместе, чтобы выполнять определенные функции и создавать важные структурные особенности клеток. Например, в разделе, посвященном липидам, мы впервые увидели схему мембраны ниже.
Помимо липидного бислоя, состоящего из липидов особого типа, мембрана содержит множество белков и сахаров. Как показано, белки и сахара можно комбинировать с образованием гликопротеинов.К липидам также можно добавлять сахара для образования гликолипидов.
Многие из белков, которые важны для развития и / или выявления рака, являются гликопротеинами. Например, диагностические тесты на рак простаты включают тестирование образцов крови на наличие гликопротеина, называемого специфическим антигеном простаты или ПСА. Рак яичников можно контролировать по выработке другого гликопротеина, называемого СА-125. CA означает связанный с раком.
Подробнее о тесте CA-125
Часто многие белки и другие биомолекулы объединяются, образуя функциональные структуры в клетках.Далее мы исследуем некоторые из этих более сложных структур, называемых органеллами.
Сводка
Все живые существа, включая клетки, составляющие человеческое тело, состоят из небольшого подмножества различных биомолекул. Существует четыре основных класса, как описано ниже:
Углеводы
Углеводы состоят из элементов углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
Сахар — это обычные углеводы.
Углеводы внутри клеток выполняют несколько функций:
Основной источник энергии
Обеспечить структуру
Связь
Клеточная адгезия
Защита от посторонних предметов и удаление посторонних предметов
Белки
Белки состоят из аминокислот.
Белки выполняют несколько функций внутри живых существ:
Структура волос, мышц, ногтей, компонентов клеток и клеточных мембран
Транспорт клеток
Биологические катализаторы или ферменты
Поддержание контакта ячейки
Контрольная активность клеток
Сигнализация через гормоны
Липиды
Широкий спектр биомолекул, включая жиры, масла, воски и стероидные гормоны.
Липиды не растворяются в воде (они гидрофобны) и в основном состоят из углерода (C), водорода (H) и кислорода (O).
Липиды выполняют несколько функций в живых организмах:
Форма биологических мембран
Жиры могут храниться в качестве источника энергии
Масла и воски обеспечивают защиту за счет покрытия участков, которые могут быть заражены микробами (например, кожа или уши)
Вся информация, необходимая для управления и построения клеток, хранится в этих молекулах.
Нуклеиновые кислоты состоят из нуклеотидов, обозначенных аббревиатурой A, C, G, T и U.
Существует два основных типа нуклеиновых кислот, дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) и рибонуклеиновая кислота (РНК):
ДНК
ДНК имеет структуру двойной спирали, состоящей из нуклеотидов A, C, G и T.
ДНК
находится в ядре клетки.
ДНК — это форма хранения генетической информации.
РНК
РНК обычно одноцепочечная и состоит из нуклеотидов A, G, C и U.
РНК
скопирована с ДНК и является рабочей формой информации.
РНК
производится в ядре, а мРНК экспортируется в цитозоль.
Дополнительные биомолекулы можно получить, комбинируя эти четыре типа. Например, многие белки модифицируются путем добавления углеводных цепей. Конечный продукт называется гликопротеином.
Если материал окажется для вас полезным, разместите ссылку на наш веб-сайт.
Узнайте об углеводах, белках и жирах
Автор: Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, CHWC, FAND
Последнее обновление: 25 февр.2020 г.
Обзор
Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Они необходимы нам в относительно больших количествах для нормального функционирования и хорошего здоровья.Это также питательные вещества, дающие энергию, а это означает, что эти питательные вещества обеспечивают калории.
Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:
Углеводы
Углеводы
Каждые несколько лет углеводы осуждаются как враги общества номер один и обвиняются в том, что они являются первопричиной ожирения, диабета, сердечных заболеваний и многого другого.Сторонники углеводов избегают йогурта и фруктов и предпочитают чизбургеры без булочки. Вместо фасоли едят бекон. Они обедают пиццей, а корки выбрасывают в мусорное ведро. Они настолько яростно избегают углеводов и изливают список своих зол, что могут заставить вас бояться своей еды. Будьте уверены, вы можете и должны есть углеводы. Фактически, большая часть мира полагается на углеводы как на основной источник энергии. Например, рис является основным продуктом питания в Юго-Восточной Азии. Картофель, богатый углеводами, был настолько важен для жителей Ирландии, что, когда в середине 1800-х годов эпидемия опустошила урожай картофеля, большая часть населения была уничтожена.
Что такое углеводы?
Основная структура углеводов — это молекула сахара, и они классифицируются по тому, сколько молекул сахара они содержат.
Простые углеводы , обычно называемые сахарами, естественным образом присутствуют во фруктах, молоке и других необработанных продуктах. Растительные углеводы можно переработать в столовый сахар и сиропы, которые затем добавляют в такие продукты, как газированные напитки, десерты, сладкие йогурты и многое другое. Простые углеводы могут быть отдельными молекулами сахара, называемыми моносахаридами, или двумя моносахаридами, соединенными вместе, называемыми дисахаридами.Глюкоза, моносахарид, является самой распространенной молекулой сахара и является предпочтительным источником энергии для мозга. Он входит в состав всех дисахаридов и единственный компонент полисахаридов. Фруктоза — еще один распространенный моносахарид. Два распространенных дисахарида в пище — это сахароза, обычный столовый сахар и лактоза, источник частых газов и вздутия живота, которые у некоторых возникают при употреблении молока. Сложные углеводы — это любые углеводы, содержащие более двух молекул сахара. Короткие цепи называются олигосахаридами.Цепочки из более чем десяти связанных вместе моносахаридов называются полисахаридами. Они могут состоять из сотен и даже тысяч молекул глюкозы. Связь между молекулами глюкозы делает их усвояемыми (крахмал) или неперевариваемыми (клетчатка). Полисахариды включают следующее.
Крахмал — это серия длинных цепочек связанных молекул глюкозы. Это форма хранения глюкозы в зерне, клубнях и бобовых, которая используется во время роста и размножения растений.
Волокно также представляет собой длинные цепочки молекул глюкозы, но они связаны так, что мы не можем переварить.
Гликоген — это форма хранения глюкозы в организме человека и других животных. Это не диетический источник углеводов, потому что он быстро расщепляется после убоя животного.
Углеводы в организме
Будь то тестообразный рогалик, сладкая кола или богатое клетчаткой яблоко, основная задача углеводов — обеспечить ваше тело энергией. Углеводы из каждого из этих и других источников дают вам 4 ккал / грамм.
Углеводы — это топливо. Глюкоза является основным топливом для большинства ваших клеток и предпочтительной энергией для мозга и нервной системы, красных кровяных телец, плаценты и плода. Как только глюкоза попадает в клетку, серия метаболических реакций превращает ее в углекислый газ, воду и АТФ (аденозинтрифосфат), энергетическую валюту клетки. Если у вас больше доступной глюкозы, чем требуется вашему организму для получения энергии, вы будете накапливать глюкозу в виде гликогена (гликогенез) в печени и скелетных мышцах. Когда уровень глюкозы в крови падает, как это происходит во время сна или голодания, печень расщепляет гликоген (гликогенолиз) и выделяет глюкозу в кровь.Мышечный гликоген подпитывает вашу активность. Организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, поэтому, когда запасы гликогена заполнены, лишняя глюкоза откладывается в виде жира и может использоваться в качестве энергии при необходимости.
Запасной белок углеводов. Если вы не едите длительное время или просто потребляете слишком мало углеводов, ваши запасы гликогена быстро истощатся. Ваше тело будет получать белок из вашего рациона (если таковой имеется), скелетных мышц и органов и преобразовывать его аминокислоты в глюкозу (глюконеогенез) для получения энергии и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.Это может вызвать потерю мышечной массы, проблемы с иммунитетом и другие функции белков в организме. Вот насколько важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови для питания частей вашего тела и мозга.
Углеводы предотвращают кетоз. Даже когда жир используется в качестве топлива, клеткам требуется немного углеводов, чтобы полностью его расщепить. В противном случае печень вырабатывает кетоновые тела, которые в конечном итоге могут достигать небезопасного уровня в крови, вызывая состояние, называемое кетозом. Если вы когда-нибудь замечали запах ацетона или жидкости для снятия лака при дыхании человека, сидящего на низкоуглеводной диете, вы чувствовали запах кетоза.Кетоз также может привести к чрезмерной кислотности крови и обезвоживанию организма.
Углеводы в рационе
Углеводы, белки и жиры являются макроэлементами, то есть организму они необходимы в относительно больших количествах для нормального функционирования. Рекомендуемая диета (RDA) углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов и основана на среднем минимальном количестве глюкозы, потребляемой мозгом. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65%.Если, например, вы съедаете 1600 ккал в день, допустимое потребление углеводов колеблется от 180 до 260 граммов.
Большинство взрослых американцев потребляют около половины калорий в виде углеводов. Это подпадает под AMDR, но, к сожалению, большинство американцев не выбирают продукты, содержащие углеводы, с умом. Многие люди называют сложные углеводы хорошими, а сахара — плохими, но история с углеводами намного сложнее. Оба типа производят глюкозу в результате пищеварения или метаболизма; оба работают для поддержания уровня глюкозы в крови; оба содержат одинаковое количество калорий; и оба защищают ваше тело от распада белка и кетоза.Плотность питательных веществ в наших продуктах гораздо важнее. Например, свежая вишня содержит много сахара, а соленые крекеры — только сложные углеводы. Мало кто поспорит с тем, что крекеры с высокой степенью переработки более питательны, чем свежая вишня.
Добавленный сахар
американцев едят только 42% рекомендованного количества фруктов и 59% рекомендуемого количества овощей. Мы едим только 15% рекомендуемых порций цельного зерна, но 200% рекомендуемой порции очищенных зерен. американцы чрезмерно потребляют добавленный сахар, который составляет 16% от общего количества калорий в американском рационе. Почти 60% добавленных сахаров поступает из газированных напитков, энергетических напитков, спортивных напитков, фруктовых напитков и десертов на основе злаков, таких как пирожные, печенье и пирожные. Проблема с добавленным сахаром заключается в том, что он не упакован с таким количеством питательных веществ, как фрукт и стакан молока. По этой причине многие называют их пустыми калориями.
Гликемический индекс
Иногда люди смотрят на гликемический индекс (ГИ), чтобы оценить полезность продуктов, богатых углеводами, но это слишком упрощает правильное питание.GI ранжирует углеводсодержащие продукты от 0 до 100. Этот балл указывает на повышение уровня глюкозы в крови от одного продукта, содержащего 50 граммов углеводов, по сравнению с 50 граммами чистой глюкозы, у которого показатель GI равен 100. Пища, которая медленно переваривается. и всасываемые, как яблоки и некоторые злаки с отрубями, попадают в кровоток и имеют низкие показатели ГИ. Продукты с высоким ГИ, такие как белый хлеб и кукурузные хлопья, быстро перевариваются и усваиваются, наполняя кровь глюкозой. Исследования относительно GI неоднозначны; некоторые исследования показывают, что диеты, основанные на продуктах с низким ГИ, связаны с более низким риском развития диабета, ожирения и сердечных заболеваний, но другие исследования не показывают такой связи.
Многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе:
Степень спелости фрукта (чем спелее плод, тем выше оценка)
Объем и тип обработки, которой подвергся пищевой продукт
Едят ли пищу сырой или приготовленной
Наличие жира, уксуса или других кислот
Все эти факторы усложняют полезность GI. Кроме того, многие высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как шоколадные батончики и мороженое, имеют желаемые показатели GI, в то время как более питательные продукты, такие как финики и печеный картофель, имеют высокие баллы.Важно понимать, что полезность пищи во многом зависит от плотности питательных веществ, а не от типа углеводов или показателя GI.
Сторонники низкоуглеводных диет возмущены RDA и AMDR за углеводы. «Эксперты по питанию пытаются нас убить», — возражают они и заявляют, что углеводы сделали нас полными. Однако исследования подтверждают, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют поддержанию здорового веса, позволяют похудеть и предотвратить его восстановление.Решающим фактором является долгосрочное снижение калорийности рациона.
потребности волокна
Если бы мы избегали всех углеводов или если бы мы строго ограничили их, мы не смогли бы удовлетворить наши потребности в клетчатке или получить достаточное количество фитохимических веществ, природных соединений, которые защищают растения от инфекций, а нас — от хронических болезней. Оттенки, ароматы и вкусы растения предполагают, что оно содержит фитохимические вещества. Ученые узнали о тысячах из них с такими названиями, как ликопин, лютеин и индол-3-карбинол.Среди прочего, фитохимические вещества стимулируют иммунную систему, замедляют скорость роста раковых клеток и предотвращают повреждение ДНК.
Все продукты, богатые натуральной клетчаткой, также богаты углеводами. Рекомендуемое потребление клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин. Однако обычного потребления клетчатки среди американцев крайне не хватает — всего 15 граммов в день. Пищевая клетчатка, наиболее известная своей ролью в поддержании регулярности кишечника, может похвастаться чем-то еще.Люди с высоким потреблением клетчатки, по-видимому, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Продукты, богатые клетчаткой, защищают от колоректального рака , а увеличение потребления клетчатки улучшает гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь и геморрой. Некоторые волокна также снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, клетчатка — это пища для нормальных (здоровых) бактерий, которые обитают в кишечнике и обеспечивают питательные вещества и другие преимущества для здоровья. Чтобы увеличить потребление клетчатки, часто ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и бобы.
Содержание клетчатки в избранных продуктах
Фасоль (темно-синий, пинто, черный, лим и т. Д.), 1/2 стакана: 6,2 — 9,6 г
Каша из 100% отрубей, 1/3 стакана: 9,1 г
Груша, средняя: 5,5 г
Английский маффин из цельной пшеницы, 1: 4,4 г
Малина, 1/2 стакана: 4,0 г
Сладкий картофель с кожурой, средний: 3,8 г
Яблоко с кожурой, 1 среднее: 3,6 г
Апельсин, средний: 3,1 г
Картофель с кожурой, 1 средний: 3,0 г
Брокколи, приготовленная, 1/2 стакана: 2.6 — 2,8 г
Источник: Рекомендации по питанию для американцев, 2011 г. (Приложение 13)
Углеводы — важные источники энергии для нескольких систем организма. Питайте свое тело и защитите себя от хронических заболеваний, получая большую часть углеводов из фруктов, цельнозерновых, бобовых, молока и йогурта. Ограничьте добавление сахара и сильно переработанных зерен.
Белки
Понимание белков
Что на ужин? В U.S, на этот вопрос обычно отвечают с каким-то видом мяса, например, жареным в горшочке, курицей, лососем или мясным рулетом. Мясо, поскольку оно богато белком, обычно занимает центральное место в трапезе, а овощи и зерно часто остаются в тени. Это может создать впечатление, что еда неполна без мяса и что нам нужно много мяса или белка для хорошего здоровья. По правде говоря, большинство американцев едят намного больше белка, чем требуется их организму. И даже если вы решите совсем отказаться от мяса, вы все равно сможете удовлетворить свои потребности в белке.
Белки в организме
Подобно углеводам и липидам, белки являются одними из макроэлементов. Хотя белок обеспечивает ваше тело 4 килокалориями на грамм, его основная роль — не дать вам энергии. Скорее всего, там происходит слишком много других вещей. Фактически, ваше тело содержит тысячи различных белков, каждый из которых выполняет уникальную функцию. Их строительные блоки представляют собой азотсодержащие молекулы, называемые аминокислотами . Если в ваших клетках есть все 20 аминокислот в достаточном количестве, вы можете производить бесконечное количество белков.Девять из этих 20 аминокислот являются незаменимыми, а это значит, что вы должны получать их с пищей.
Некоторые белки являются ферментами. Ферменты ускоряют химические процессы, такие как переваривание углеводов или синтез холестерина в печени. Они настолько увеличивают скорость химических реакций, что их отсутствие из-за генетического дефекта может иметь катастрофические последствия.
Некоторые белки являются гормонами. Гормоны — это химические вещества, которые вырабатываются в одной части тела и передают сообщения в другой орган или часть тела.Например, и глюкагон, и инсулин — это гормоны, которые вырабатываются в поджелудочной железе и путешествуют по всему телу, регулируя уровень глюкозы в крови.
Некоторые белки обеспечивают структуру. Белок коллаген придает структуру костям, зубам и коже. Волосы и ногти зависят от кератина.
Некоторые белки являются антителами. Без достаточного количества белка ваша иммунная система не сможет должным образом защитить вас от бактерий, вирусов и других захватчиков. Антитела — это белки крови, которые атакуют и нейтрализуют этих захватчиков.
Белки поддерживают баланс жидкости. Жидкость присутствует во многих частях вашего тела. Он находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость), в крови (внутрисосудистая жидкость) и между клетками (межклеточная жидкость). Между этими пространствами также текут жидкости. Их баланс поддерживают белки и минералы. Белки слишком велики, чтобы беспрепятственно проходить через мембраны, разделяющие отделения, но поскольку белки притягивают воду, они действуют для поддержания надлежащего баланса жидкости.Если потребление белка слишком мало для поддержания нормального уровня белка в крови, жидкость будет просачиваться в окружающие ткани и вызывать отек, называемый отеком.
Белки переносят питательные вещества и другие соединения. Некоторые белки находятся внутри клеточных мембран, перекачивая соединения внутрь и из клетки. Другие присоединяются к питательным веществам или другим молекулам, чтобы транспортировать их в отдаленные части тела. Гемоглобин, переносящий кислород, является одним из таких белков.
Белки поддерживают кислотно-щелочной баланс. Слишком кислая или слишком щелочная кровь убьет вас. К счастью, организм очень жестко регулирует кислотно-щелочной баланс. Один механизм использует белки в качестве буферов. Белки имеют отрицательные заряды, которые собирают положительно заряженные ионы водорода в слишком кислых условиях. Ионы водорода могут выделяться, когда кровь слишком щелочная. Чтобы проиллюстрировать ужасные последствия кислотно-щелочного дисбаланса, подумайте о том, что происходит с белками в слишком кислой или щелочной среде. Они денатурируются, что меняет их форму и делает их бесполезными.Например, гемоглобин не сможет переносить кислород по вашему телу.
Белок — резервный источник энергии. Имея столько работы, вы можете понять, почему белок не используется в качестве основного источника энергии. Но вместо того, чтобы позволить вашему мозгу обходиться без глюкозы во время голодания или низкого потребления углеводов, организм жертвует белком из ваших мышц и других тканей или берет его из рациона (если есть), чтобы производить новую глюкозу из аминокислот в организме. процесс, называемый глюконеогенезом.
Белки в рационе
Бодибилдеры пьют протеиновые коктейли на завтрак и после тренировки. Люди, сидящие на диете, которым некогда останавливаться на обед, берут протеиновые батончики. Необходимы ли эти стратегии для оптимального наращивания силы и потери веса? Возможно нет.
Белки в организме постоянно расщепляются и повторно синтезируются. Наш организм повторно использует большую часть высвободившихся аминокислот, но небольшая часть теряется и должна быть восполнена в рационе. Потребность в белке отражает потерю количества аминокислот плюс любые повышенные потребности в результате роста или болезни.Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Из-за быстрого роста младенцы имеют самую высокую суточную норму белка — 1,5 г / кг массы тела. RDA постепенно снижается до достижения зрелого возраста. Он снова увеличивается во время беременности и кормления грудью до уровня 1,1 г / кг. Рекомендуемая суточная норма для взрослого с весом 140 фунтов (63,6 кг) — это всего лишь 51 грамм протеина, количество, которое многие из нас потребляют до полудня.
Физическая активность
RDA остается неизменной независимо от уровня физической активности.Однако есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что как у выносливых, так и у силовых спортсменов потребность в белке выше, чем у неактивных людей. Спортсменам на выносливость может потребоваться до 1,4 г / кг, а силовым атлетам — до 1,7 г / кг. Бодибилдеру с весом 200 фунтов (90,9 кг) может потребоваться до 155 граммов протеина.
Возраст
Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для белка для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше составляет 10-35% от общего количества калорий.Для детей в возрасте 4 лет и старше он составляет 10–30%, а для детей младшего возраста — 5–20%. Для взрослого, потребляющего 1600 ккал в день, допустимое потребление белка колеблется от 40 до 140 граммов в день, и это количество легко достижимо. Рассмотрим бодибилдера весом 200 фунтов, потребности которого в белке составляют примерно 155 граммов в день. При потребности в энергии примерно 4500 ккал в день, его потребности в белке составляют только 14% от его общего количества калорий, что вполне соответствует AMDR. Однако его потребности в энергии настолько велики, что его диета требует тщательного планирования.Если ему нужны специально разработанные продукты, такие как батончики и коктейли, скорее всего, это будет удовлетворять его энергетические потребности, а не потребности в белке.
Пожилые люди нуждаются в особом внимании. Хотя RDA для пожилых людей остается такой же, как и для молодых людей, некоторые исследования показывают, что их потребности могут составлять 1,2 грамма / кг веса тела, чтобы предотвратить обычную потерю мышечной массы и остеопороз, которые возникают вместе со старением. Хотя для этого пожилым людям не нужно есть большие порции пищи, у них часто плохой аппетит и проблемы с зубами, которые затрудняют жевание.Чтобы помочь им удовлетворить их потребности в питании, может потребоваться немного творчества и настойчивости.
Вегетарианские диеты
Люди становятся вегетарианцами по разным причинам, включая религиозные убеждения, проблемы со здоровьем и заботу о животных или окружающей среде. Часто: «Как мне получить белок?» — это первый вопрос, который задают, когда люди обсуждают свой выбор вегетарианства. Да, в типичной американской диете большая часть нашего белка поступает из продуктов животного происхождения. Однако можно удовлетворить все потребности в белке, соблюдая вегетарианскую диету.Вы даже можете съесть достаточное количество белка на тщательно спланированной веганской диете — диете, исключающей все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.
Когда вы думаете о белке, как и большинство людей, вы, вероятно, думаете о говядине, курице, индейке, рыбе и молочных продуктах. Также на ум могут прийти бобы и орехи. Большинство продуктов содержат хотя бы немного белка, поэтому, придерживаясь разнообразной диеты, вегетарианцы и веганы могут есть весь необходимый им белок без специальных добавок.
Этот список показывает количество белка, содержащегося в обычных продуктах питания, которые могут быть включены в ваш рацион.
Приблизительное содержание белка в избранных продуктах
Мясо птицы, говядина, рыба, 4 унции: 28 г
Брокколи, 1 чашка приготовленной: 6 г
Молоко, 8 жидких унций: 8 г
Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 8 г
Фасоль, 1 стакан: 13 г
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик: 4 г
Полный белок включает все незаменимые аминокислоты. Полноценные белки включают все животные белки и сою. В неполных белках не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Бобы, орехи, злаки и овощи — это неполноценные белки. Ранее зарегистрированные диетологи и врачи советовали вегетарианцам сочетать в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценные белки, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами за один раз. Сегодня мы знаем, что в этом нет необходимости. Ваше тело сочетает в себе дополнительные или неполные белки, которые потребляются в один и тот же день.
Если вы едите разнообразную пищу, вы будете удовлетворять свои потребности в белке. Спортсмены-любители редко нуждаются в протеиновых добавках.Профессиональные спортсмены должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом (RD), который также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD). Если вы вегетарианец или веган, будет разумно обратиться к зарегистрированному диетологу для тщательного планирования вашей диеты, чтобы удовлетворить не только ваши потребности в белке, но и другие питательные вещества.
Жиры
Понимание жиров
Все началось в 80-х. Врачи, диетологи и представители общественного здравоохранения посоветовали нам перестать есть столько жиров. По их словам, сократите количество жира, чтобы похудеть и избавиться от болезней сердца и других болезней.Американцы прислушались, но это не улучшило наш выбор еды. Скорее, нас соблазнили этикетки продуктов с низким содержанием жира, и мы сделали крендели и обезжиренные десерты с высоким содержанием сахара в качестве основных продуктов питания. Сегодня мы знаем, что нужно сосредоточиться на качестве жира, а не просто на его количестве.
Жиры в организме
Скажите НЕТ диетам с очень низким содержанием жиров. Почему? Многие люди находят их ограничивающими, скучными, безвкусными, и их трудно придерживаться. А поскольку жиры имеют тенденцию замедлять пищеварение, многие люди, сидящие на низкожировой диете, борются с голодом весь день или едят в таком количестве нежирные продукты, что их калорийность слишком велика для потери веса.
Диетический жир играет важную роль в организме. Каждый грамм жира, будь то ложка арахисового масла или кусок сливочного масла, обеспечивает 9 ккал. Такая калорийность является спасением при недостатке пищи и важна для тех, кто не может потреблять большое количество пищи. Пожилые люди, больные и люди с очень плохим аппетитом получают пользу от продуктов с высоким содержанием жиров. Поскольку их крошечные животики не вмещают большие объемы, маленьким детям тоже нужен жир, чтобы обеспечивать достаточное количество калорий для роста.
Жиры — это запас энергии. Ваше тело может хранить лишь небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, но вы можете откладывать неограниченное количество энергии в виде жировой ткани. Это проблема в нашем мире лишних калорий, но она была необходима в прежние времена, когда еды было мало. Вы будете использовать эту накопленную энергию во время сна, в периоды низкого потребления энергии и во время физической активности.
Жиры содержат незаменимые жирные кислоты (EFA). Жирные кислоты различаются химически длиной углеродных цепей, степенью насыщения (сколько атомов водорода связано с углеродом) и расположением двойных связей углерод-углерод.Это важные различия, которые наделяют каждую жирную кислоту уникальными функциями. Наши тела — это удивительные машины, способные производить большую часть необходимых жирных кислот. Однако есть две жирные кислоты, которые он вообще не может производить. Их называют LA (линолевая кислота) и ALA (альфа-линоленовая кислота). Это делает LA и ALA «незаменимыми», то есть они должны поступать с пищей. В организме жирные кислоты являются важными составляющими клеточных мембран и превращаются в химические регуляторы, влияющие на воспаление, свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и многое другое.Клинические недостатки встречаются редко. Дефицит LA обычно наблюдается у людей с серьезными проблемами мальабсорбции. Его симптомы — плохой рост у детей, снижение иммунной функции и сухая чешуйчатая сыпь. В немногих случаях дефицита АЛК, о которых известно врачам и исследователям, симптомами были проблемы со зрением и нервные аномалии.
Жиры содержат жирорастворимые питательные вещества. Пищевые жиры растворяют и переносят жирорастворимые питательные вещества, такие как некоторые витамины, а также фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, такие как каротиноиды, альфа- и бета-каротин и ликопин.Чтобы проиллюстрировать это, исследователи смогли обнаружить лишь незначительное количество абсорбированных каротиноидов в крови людей, которые ели салат с обезжиренной заправкой для салатов. При использовании заправки с пониженным содержанием жира участники исследования усваивали некоторое количество каротиноидов, но при заправке с полным содержанием жира они усваивали даже больше.
Жиры улучшают текстуру и вкус пищевых продуктов. Вы уже знаете, что жир делает пищу приятной на вкус. Отчасти это связано с тем, что жиры растворяют ароматные, летучие химические вещества.Они также придают богатую кремовую текстуру, придавая еде приятное ощущение во рту. Представьте себе текстуру обезжиренного шоколада. Наверное, не очень хорошо. Наконец, жиры придают выпечке нежность и влажность.
Жиры в рационе
Жиры и масла (вместе известные как липиды) содержат смеси жирных кислот. Вы можете называть оливковое масло мононенасыщенным жиром. Многие люди так делают. Однако на самом деле оливковое масло содержит комбинацию мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, но в нем больше мононенасыщенных жирных кислот, чем в других типах.Точно так же технически неправильно называть сало насыщенным жиром. Он действительно содержит в основном насыщенные жирные кислоты, но также присутствуют как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты.
Не существует Рекомендуемой нормы диеты (RDA) или адекватного потребления (AI) для общего потребления жиров для любой популяции, кроме младенцев. В зависимости от возраста AI для младенцев составляет 30 или 31 грамм жира в день. Допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) составляет 20-35% для мужчин и женщин в возрасте 19 лет и старше.Для взрослого, потребляющего 1600 ккал, допустимое потребление жиров колеблется от 35 до 62 граммов в день. AMDR для детей выше и варьируется в зависимости от возраста, начиная с 30-40% для детей в возрасте от 1 до 3 лет и постепенно приближаясь к AMDR для взрослых. Эксперты не рекомендуют диеты с низким содержанием жиров для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, потому что жир является высококалорийным, что делает его подходящим для слабого, привередливого аппетита и для поддержки роста и развития центральной нервной системы. AI для LA и ALA для взрослых варьируются от 11-17 граммов до 1.От 1 до 1,6 грамма соответственно.
Насыщенные жиры
Поскольку ваше тело может вырабатывать все необходимые ему насыщенные жирные кислоты, они не нужны вам в диете. Высокое потребление большинства насыщенных жирных кислот связано с высоким уровнем ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) или плохим холестерином и снижением чувствительности к инсулину. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, мы должны ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общего количества потребляемых калорий (18 граммов для тех, кто ест 1600 ккал в день), чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП и риск сердечных заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация выступает за большее ограничение до 7% от общего количества калорий (12 граммов для диеты 1600 ккал). Однако если вы попытаетесь не есть насыщенные жирные кислоты, то вскоре обнаружите, что вам нечего есть. Помните, что жиры представляют собой комбинации жирных кислот, поэтому даже орехи и лосось (хорошие источники полезных жиров) содержат некоторое количество насыщенных жирных кислот.
Как выглядит жир бекона после охлаждения сковороды? Его твердость указывает на то, что бекон богат насыщенными жирами.Многие насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Молочный жир и тропические масла (кокосовое, пальмовое и пальмоядровое) также в значительной степени насыщены. Основными источниками насыщенных жиров в американской диете являются сыр, пицца и десерты.
Польза от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в том числе от того, чем вы их заменяете. Употребление обезжиренных крендельков и мармеладных конфет может показаться заманчивым, но это ошибочная стратегия, потому что диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов обычно повышают уровень триглицеридов и снижают полезный холестерин ЛПВП (липопротеины высокой плотности) — оба фактора риска сердечных заболеваний.Лучшая стратегия — заменить продукты, богатые нездоровыми жирами, продуктами, богатыми полезными жирами. Готовить на масле лучше, чем на сливочном масле или сале. Быстрый обед из бутерброда с арахисовым маслом вместо кусочка пиццы пойдет на пользу вашему сердцу. Обмен сыра на бутерброде на ломтик авокадо — еще один умный ход. Если у вас много калорий, переключитесь с цельного молока или молока с пониженным содержанием жира 2% на молоко с низким содержанием жира или молоко с низким содержанием жира, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров.
Транс-жиры
Производители пищевых продуктов создают как насыщенные, так и транс-жиры, когда они затвердевают в масле в процессе, называемом гидрогенизацией, обычно для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы и печенье. Частичное гидрирование превращает некоторые, но не все, ненасыщенные жирные кислоты в насыщенные. Другие остаются ненасыщенными, но меняют химическую структуру. Это вредные для здоровья трансжиры.
Многие эксперты считают трансжиры даже хуже, чем насыщенные жиры, потому что, как и насыщенные жиры, они способствуют развитию инсулинорезистентности и повышают уровень холестерина ЛПНП, но есть и другие плохие новости.Они также снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление трансжирных кислот на уровне менее 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов при ежедневном потреблении 1600 калорий). Достичь этого может быть сложнее, чем вы думаете, потому что многие продукты, на этикетках которых указано «Нет трансжиров», на самом деле содержат следы этих жиров, повреждающих артерии. Это потому, что закон позволяет производителям заявлять о нулевом содержании трансжиров, если в одной порции содержится не более 0.49 грамм. Если вы съедите несколько порций продуктов с небольшим содержанием трансжиров, таких как маргариновые крекеры и выпечка, вы легко сможете превысить рекомендуемый предел.
Определите следы трансжиров, прочитав списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов. Частично гидрогенизированное масло — это код для трансжиров. Вы знаете, что в нем есть хотя бы следы трансжиров. Когда масло полностью гидрогенизировано (на этикетке будет указано «гидрогенизировано» или «полностью гидрогенизировано»), оно не будет содержать трансжиров. Вместо этого ненасыщенные жирные кислоты были преобразованы в насыщенные жирные кислоты.
Ненасыщенные жиры
Как уже говорилось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, когда заменяют насыщенные и трансжиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.
Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливки. Дополнительными источниками являются арахис, рапсовое и оливковое масла.
Существует несколько типов полиненасыщенных жиров, и каждый из них играет свою роль в организме.
Омега-3 жирные кислоты недавно были в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечных заболеваний. ALA — это жирная кислота омега-3, которую вы можете найти в грецких орехах, молотых льняных семенах, тофу и соевых бобах, а также в обычных кулинарных маслах, таких как масла канолы, соевых бобов и грецких орехов. Помните, что ваше тело не может вырабатывать АЛК, поэтому очень важно получать ее с пищей. Из ALA ваше тело производит две другие критически важные жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA), но преобразование очень неэффективно.Лучше получать EPA и DHA из рыбы. Мало того, что EPA и DHA важны для сердца, они также способствуют остроте зрения и развитию мозга у плода, младенца и ребенка; они, кажется, замедляют скорость когнитивного спада у пожилых людей; и они могут уменьшить симптомы, связанные с артритом, язвенным колитом и другими воспалительными заболеваниями. Вы найдете их в лугаре, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, сардинах и тунце.
Омега-6 жирные кислоты — это второй тип полиненасыщенных жиров.LA — это жирная кислота омега-6, которую необходимо получать с пищей. Источниками омега-6 жирных кислот являются семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные масла также являются хорошими источниками, например кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и кунжутное масла.
Когда вы работаете над сокращением потребления цельномолочных продуктов, твердых жиров (например, сливочного масла и жира из бекона) и обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, не забудьте заменить их ненасыщенными жирами, а не просто добавлять дополнительные калории в свой обычный рацион.В противном случае вы можете рассчитывать, что ремень ослабнет, когда наберете килограммы.
Не бойтесь жиров. Вместо этого выбирайте их с умом, убедившись, что вы не превышаете свои потребности в калориях. Наслаждайтесь продуктами с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и трансжиры.
Следующее руководство по питанию:
МИКРОНУТРИЕНТЫ: ОСНОВНЫЕ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Источники
видов пищи — белки, углеводы, жиры, алкоголь
Что такое еда?
Пища — это любое вещество, которое обычно едят или пьют живые существа.Термин «еда» также включает жидкие напитки. Пища — главный источник энергии и питания животных, обычно животного или растительного происхождения. Существует 4 (четыре) основных источника пищевой энергии: жиры, белки, углеводы и алхол.
Историческая застройка
Люди — всеядные животные, которые могут потреблять как продукты растительного, так и животного происхождения. Из собирателей мы превратились в охотников-собирателей. После опыта ледникового периода вполне вероятно, что люди хотели создать некоторое чувство безопасности, контролируя, какие растения растут и какие животные были доступны.Это привело к развитию сельского хозяйства, которое постоянно улучшало и изменяло способы получения продуктов питания.
Типы еды?
Жиры
В биохимии жир — это общий термин для класса липидов. Жиры производятся в результате органических процессов у животных и растений. Все жиры нерастворимы в воде и имеют плотность значительно ниже плотности воды (т.е. они плавают на воде). Жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, часто называют маслами. Большинство жиров состоит в основном из триглицеридов; примешиваются некоторые моноглицериды и диглицериды, образующиеся при неполной этерификации.Их экстрагируют и используют в качестве ингредиента. Продукты с большим количеством насыщенных жиров имеют тенденцию быть твердыми при комнатной температуре, в то время как продукты, содержащие ненасыщенные жиры, в том числе мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре. Преимущественно насыщенные жиры (твердые при комнатной температуре) включают все животные жиры (например, молочный жир, сало, жир), а также пальмовое масло, кокосовое масло, жир какао и гидрогенизированное растительное масло (шортенинг). Все остальные растительные жиры, например, полученные из оливок, арахиса, кукурузы (кукурузного масла), семян хлопка, подсолнечника, сафлора и соевых бобов, преимущественно ненасыщенные и остаются жидкими при комнатной температуре.Однако как растительные, так и животные жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Некоторые масла (например, оливковое масло) содержат в большинстве своем мононенасыщенные жиры, в то время как другие содержат довольно высокий процент полиненасыщенных жиров (подсолнечник, рапс).
Белки
Белок — это сложное высокомолекулярное органическое соединение, состоящее из аминокислот, соединенных пептидными связями. Белок необходим для структуры и функционирования всех живых клеток и вирусов.Многие белки представляют собой ферменты или субъединицы ферментов. Другие белки играют структурные или механические роли, например те, которые образуют стойки и суставы «цитоскелета». Белки также являются источниками питательных веществ для организмов, которые не производят собственную энергию из солнечного света. Белки отличаются от углеводов главным образом тем, что они содержат много азота и немного серы, помимо углерода, кислорода и водорода. Белки — основная составляющая живых существ.
Белок у хищников — один из самых больших компонентов рациона.В результате метаболизма белков организмом высвобождается аммиак, чрезвычайно токсичное вещество. Затем он превращается в печени в мочевину, гораздо менее токсичное химическое вещество, которое выводится с мочой. Некоторые животные вместо этого превращают его в мочевую кислоту.
Белковое питание человека С точки зрения потребностей человека в питании белки бывают двух форм: полные белки содержат все восемь аминокислот, которые люди не могут производить сами, а неполные белки не имеют или содержат лишь очень небольшую часть одной или более.Человеческий организм может использовать все аминокислоты, которые они извлекают из пищи, для синтеза новых белков, но сами несущественные из них не должны поступать с пищей, потому что наши клетки могут производить их сами. Когда белок указан на этикетке питания, это относится только к количеству полноценных белков в пище, хотя пища может быть очень сильной по подмножеству незаменимых аминокислот. Продукты животного происхождения содержат все эти аминокислоты, в то время как растения, как правило, содержат больше некоторых кислот, чем другие.Полноценные белки можно получить в рамках веганской диеты, потребляя достаточное количество разнообразных продуктов и получая достаточное количество калорий. Когда-то считалось, что для получения полноценного белка веганам необходимо комбинировать белки, получая все аминокислоты в одном приеме пищи (наиболее распространенный пример — употребление бобов с рисом), но теперь диетологи знают, что преимущества комбинирования белков могут быть достигается в течение более длительного периода дня. Оволакто-вегетарианцы обычно не страдают этой проблемой, поскольку яичный белок и коровье молоко содержат все незаменимые аминокислоты.Арахис, соевое молоко, орехи, семена, зеленый горошек, бобовые, водоросль спирулина и некоторые зерна являются одними из самых богатых источников растительного белка.
Все восемь незаменимых аминокислот должны входить в один рацион, чтобы выжить, и необходимы в фиксированном соотношении. Нехватка любой из этих аминокислот ограничивает способность организма вырабатывать белки, необходимые для функционирования.
Различные продукты содержат разное соотношение незаменимых аминокислот. Смешивая продукты, богатые одними аминокислотами, с продуктами, богатыми другими, можно получить все необходимые аминокислоты в достаточном количестве.Всеядные животные обычно едят достаточно разнообразных продуктов, что не является проблемой, однако вегетарианцам и особенно веганам следует соблюдать осторожность при употреблении соответствующих комбинаций продуктов (например, орехов и зеленых овощей), чтобы получить все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, чтобы организм может производить все необходимые ему белки.
Дефицит белка может привести к таким симптомам, как усталость, инсулинорезистентность, выпадение волос, потеря пигмента волос (волосы, которые должны быть черными, становятся красноватыми), потеря мышечной массы (белки восстанавливают мышечную ткань), низкая температура тела и гормональные нарушения.Сильный дефицит белка фатален.
Избыток белка также может вызывать проблемы, например, вызывать чрезмерную реакцию иммунной системы, дисфункцию печени из-за увеличения токсичных остатков, возможно, потерю костной массы из-за повышенной кислотности крови и опускание (проблемы с ногами) у лошадей.
Белки часто используются при аллергии и аллергических реакциях на определенные продукты. Это связано с тем, что структура каждой формы белка немного отличается, и некоторые из них могут вызвать реакцию иммунной системы, в то время как другие совершенно безопасны.Многие люди страдают аллергией на казеин, белок молока; глютен, белок пшеницы и других злаков; особые белки, содержащиеся в арахисе; или те, что в моллюсках или других морепродуктах. Крайне необычно, чтобы один и тот же человек отрицательно реагировал более чем на два разных типа белков.
Углеводы
Углеводы (буквально гидраты углерода) являются химическими
соединения, которые действуют как основные биологические средства хранения или потребления энергии;
другие формы через жир и белок.Известны относительно сложные углеводы.
как полисахариды. простейшими углеводами являются моносахариды, которые являются небольшими
линейные альдегиды и кетоны с добавлением многих гидроксильных групп, обычно
по одному на каждом атоме углерода, кроме функциональной группы. Другие углеводы состоят из
моносахаридных единиц и разрушаются при гидролизе. Их можно классифицировать
в виде дисахаридов, олигосахаридов или полисахаридов, в зависимости от того,
имеют две, несколько или много моносахаридных единиц.
Пищевые фенолы
Фенольный
пищевые соединения (также известные как ароматические пищевые соединения) встречаются в природе во всех
продукты: они придают пище цвет и вкус и помогают предотвратить преждевременное разложение. Хотя фенольные соединения обладают высокими антиоксидантными свойствами, у некоторых людей они вызывают проблемы. Высокий уровень фенолов в некоторых продуктах питания, по-видимому, влияет на детей с аутизмом и людей с чувствительной пищеварительной и / или иммунной системой.
О пищевых волокнах
Пищевые волокна (также известные как сыпучие или грубые корма) включают все части растительной пищи, которые наш организм не может переваривать или усваивать.Тем не менее, это важная часть здорового питания. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми. Хотя пищевые волокна не используются в качестве источника энергии, они имеют много преимуществ для здоровья. Все больше изучается информация о связи кишечных бактерий с клетчаткой, которая помогает защитить сердечно-сосудистую систему, а также помогает в иммунной защите. Смотрите последние новости о молекуле пропионата.
Фитиновая кислота IP-6
Действует как антиоксидант, благотворно влияет на иммунную систему, хотя также считается антипитательным веществом, поскольку связывает металлы. См. Молекула IP-6
Пищевые молекулы, которые могут участвовать в развитии рака Ингибирование
Кверцетин
Молекула IP-6
Фисетин
Сульфорафан
Омега-7
Аллицин
Витамин D3
Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
Ресвератрол
МОЛЕКУЛЫ ЗА СЦЕНАМИ
Еда
Молекулы, которые создают вкус и текстуру продуктов.
Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.
📌 Читайте в этой статье
Польза и вред от берпи
В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.
Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.
Техника выполнения классического варианта берпи
Преимущества
Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:
Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
Налаживает обменные процессы в организме.
Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.
Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.
А здесь подробнее о стретчинге для похудения.
Недостатки
Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:
Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.
В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.
Правила выполнения
На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.
Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:
Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
Затем нужно вернуться в упор на руках.
Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.
Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.
Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.
Дыхание следует строить по схеме:
выдыхать на усилии;
вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:
Программа для тренировок
Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.
Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:
Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.
Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.
Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:
Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
Минимальное количество подходов – 3 раза.
На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:
Берпи выполняется в течение двух минут.
Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
Количество подходов – минимум 5 раз.
На продвинутом уровне тренировка будет такой:
Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.
Как усложнить упражнения берпи
Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:
Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.
Можно ли делать каждый день
Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.
При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.
Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.
Сколько сжигается калорий
Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.
Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.
Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.
А здесь подробнее о штанге для похудения.
Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.
Полезное видео
О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:
Похожие статьи
Диск здоровья для похудения: занятия для живота…
Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.
hudeiskorei.com
легендарное упражнение с отличными результатами
Те наши читатели, которые покупают фитнес-журналы и читают блоги по фитнесу, уже привыкли там и тут видеть это странное слово — «бёрпи» (иногда его еще переводят как бурпи). Что под ним скрывается и насколько это упражнение эффективно? Разбираемся здесь и сейчас. После этой статьи мы гарантируем, что вы отложите ноутбук в сторонку и сделаете несколько берпи!
Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.
Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.
Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.
Техника упражнения Берпи
Все очень просто — следите за гифкой: 1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение. 2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания. 3. Тут же вернуть ноги в исходное положение. 4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.
Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!
Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой
Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение! 1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа выполняются отжимания. 2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной. 3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться. 4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.
Упражнение берпи на практике
Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:
1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.
2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.
3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.
4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.
Преимущества берпи
1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Берпи с запрыгиванием
4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.
Весело, задорно
Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.
Еще интересное по теме:
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
wefit.ru
что это за упражнение, техника выполнения для начинающих
Берпи (с англ. – burpee) в глазах непосвященного новичка выглядит как простое упражнение. Техника выполнения несложная, движения элементарные. Но на практике после нескольких повторений человек начинает чувствовать сильную мышечную боль, дыхание становится тяжелым, а пот катится градом.
Известность упражнение обрело с развитием кросс-фита. В этом направлении берпи – один из основных комплексов. Но изобретено упражнение в конце 30‑х годов прошлого века. Его создатель – американский физиолог Royal H. Burpee. Он соединил в одно упражнение несколько простых элементов. Изначально берпи использовали в армии для определения уровня подготовки американских военных. Сегодня упражнение немного изменилось, но основные движения остались прежними:
Исходное положение – стоя.
Присядьте на корточки и упритесь руками в пол.
Сделайте резкий выброс ногами назад и зафиксируйтесь в положении упор лежа.
Отжимание от пола.
Быстро прыжком вернитесь в положение 2.
Сделайте выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.
Возврат в положение 2.
Эту последовательность необходимо сделать без остановок в максимально возможном темпе.
Польза и преимущества берпи
Причина популярности упражнения заключается в его эффективности и универсальности. Берпи сочетает кардио и силовую нагрузку. Оно сжигает максимальное количество калорий и позволяет быстро развить выносливость. Берпи задействует все группы мышц, но некоторые особенно эффективно:
✔ Приседание. Хорошо разрабатывает ягодичные мышцы, квадрицепс, задний бицепс ног и при соблюдении правильной осанки мышцы спины.
✔ Выпады еще больше ориентированы на ягодичные мышцы.
✔ Отжимание укрепляет трицепс, пресс. Парням оно поможет увеличить силы, а девушкам — избежать дряблости.
Активная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии. Эффективность берпи для похудения очень высока. Это упражнение обладает комплексными преимуществами:
✔ Подходит мужчинам и женщинам.
✔ Не нужны тренажеры, спортивный инвентарь и специальное помещение. Вы работаете с весом своего тела. Для занятий достаточно небольшого участка свободного пространства площадью несколько квадратных метров. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, тренажерном зале, на спортивной площадке или в лесу.
✔ Бурпи обеспечивает интенсивную кардио-тренировку. Занимаясь, вы развиваете дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Упражнение улучшает кровообращение и нормализует обменные процессы.
✔ Быстро развивается взрывная сила, координация, выносливость и скорость движений. Вы научитесь задействовать в нужный момент все мышцы.
✔ Упражнение станет идеальным решением для людей, которые не располагают временем для продолжительных занятий спортом. Достаточно сделать несколько подходов в день – и оптимальная физическая нагрузка будет обеспечена.
Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа:
медленная ходьба – 150 ккал;
быстрая – около 280 ккал;
бег в среднем темпе – 480 ккал;
прыжки на скакалке – 540 ккал;
берпи в среднем темпе – примерно 980 ккал.
Но есть дополнительный нюанс. Во время выполнения этого упражнения происходит интенсивная силовая тренировка и активный рост мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы будете ежедневно сжигать больше калорий и худеть интенсивнее.
Как делать упражнение берпи
Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:
• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.
• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.
• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.
Техника выполнения берпи
Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды. Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:
1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.
2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу. Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох. На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.
4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.
5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.
Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:
Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.
⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.
Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.
Противопоказания и вред берпи
Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:
✘ Любые недолеченные травмы.
✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.
✘ Гипертония.
✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.
✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.
При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.
Читайте также: 7 упражнений для всего тела в домашних условиях
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru
польза упражнения и техника выполнения для начинающих
Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?
Что такое берпи?
Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.
Техника выполнения берпи
Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.
Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.
Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:
Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
На выдох отжимайтесь от пола.
На вдохе подпрыгните к ладоням.
На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.
Техника в динамике:
Техника выполнения берпи для начинающих
Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:
Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
Согнув локти опуститься на пол всем телом;
Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.
Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.
Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:
после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.
Польза и противопоказания к выполнению берпи
Плюсы упражнения
При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
Улучшает общую выносливость организма;
Помогает сжигать подкожный жир;
Улучшает координацию;
Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.
Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.
Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.
Рекомендации для новичков
Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.
Сколько калорий сжигает берпи
Время выполнения, мин.
Потеря калорий, ккал.
5
50
10
100
15
150
20
200
25
250
30
300
35
350
40
400
45
450
50
500
55
550
60
600
Возможные результаты от выполнения бёрпи
Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:
возраста;
половой принадлежности;
генетики;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок.
У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.
Заключение
Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.
Техника выполнения берпи в видео формате
Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →
bodybuilding-and-fitness.ru
что это такое, правильная техника выполнения, сколько делать, польза и вред
Сегодня я расскажу вам о лучшей тренировке в мире фитнеса – берпи: что это за упражнение? Это сложное движение тренирует силу и выносливость, координацию, эффективно сжигает калории и позволяет за короткий срок .
Что это за упражнение
Берпи (оно же бурпи или burpee) – это многосуставное движение, состоящее из отжиманий, приседаний с выпрыгиванием вверх, сгибаний и разгибаний ног в положении планки, которые выполняются одно за другим без перерывов. Как правильно делать это упражнение смотрите на видео ниже.
Последовательность выполнения: спортсмен приседает и опирается руками о пол, затем выпрямляет ноги, принимая упор лёжа. После чего атлет отжимается один раз, и, сгибая колени, возвращается в положение «сидя на корточках» и затем выпрыгивает вверх.
История берпи
Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.
Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:
Приседание.
Переход в положение планки прыжком.
Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
Вставание.
Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.
Использование берпи в армии
Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.
Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.
Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.
Мышцы, участвующие в работе
При выполнении берпи работают почти все мышцы, активно задействованы ноги, пресс и руки.
Мышцы ног, которые участвуют в движении:
Квадрицепсы.
Бёдра, ягодичные.
Икры.
Кроме того активно участвуют в процессе мышцы кора и грудь и плечевой пояс, в том числе:
Прямая мышца живота.
Внешняя и внутренние косые и поперечные мышцы живота.
Грудь.
Дельтовидные.
Трицепс.
Множество мелких мышц – стабилизаторов.
Какие преимущества и недостатки есть у берпи
Перечислим преимущества этого простого и эффективного упражнения:
Берпи увеличивает силу и выносливость перечисленных в предыдущем пункте мышечных групп. Выполнение прыжка добавит вам взрывной силы и скорости.
Так как упражнение сочетает в себе много движений, занятия лучшим образом повлияют на ваши координационные способности и гибкость. Вы научитесь эффективнее управлять своим телом.
Упражнение повысит вашу выносливость, со временем улучшится состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Выброс большого количества гормонов после выполнения берпи улучшит самочувствие, поднимет настроение и прибавит жизненной энергии, чем заменит вам полноценную тренировку.
Во время занятий тратится большое количество калорий поэтому — упражнение отлично подходит для похудения и является лучшим для фитнес-тренировок. Всего лишь 5 минут непрерывного выполнения (10 раз в минуту) берпи соответствуют 15 минутам бега. Выполнение одного повторения сжигает 1500 калорий.
Для занятий вам не нужен тренажёрный зал, его можно выполнять в домашних условиях или на улице.
Недостатки упражнения:
Ударная нагрузка на суставы во время прыжков, особенно это актуально для людей с лишним весом.
Упражнение тяжёлое, если вы только начали заниматься спортом, то вам может быть сложно, выполнить его даже 10 раз.
Когда делать берпи противопоказано
Выполнение упражнения может приносить и пользу и вред, поэтому не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям при повышенном давлении. Исключите тренировки при сердечных заболеваниях.
Во время выполнения берпи высокую нагрузку получают локти, колени, плечи, тазобедренные суставы при появлении боли в одном из них немедленно прекратите занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при артрозах, артритах и остеохондрозе позвоночника.
Правильная техника выполнения
Из положения, стоя на ногах, присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки, примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх, подняв руки над головой.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопрос
Как правильно делать берпи: в первую очередь держите спину прямо и не сутультесь. Взгляд во время выполнения всегда направляйте вперёд. После прыжка приземлитесь, сгибая колени, чтобы они амортизировали при ударе.
Три разновидности берпи
Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его, если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:
Присядьте, поставьте ладони на пол, отведите одну, потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа, подведите одну ногу к ладони, потом вторую, встаньте и выпрыгните вверх.
Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом, но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех, кто регулярно занимается физкультурой.
Приседайте, ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад, вставая на носки. После чего, принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела, а потом ноги, для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.
Третий вариант, самый сложный, подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.
Выполняете всё как во втором варианте, но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой, при этом делайте хлопок над головой.
Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:
С прыжком через штангу.
С подтягиванием.
С запрыгиванием на коробку.
Выполнение упражнения с гантелями в руках.
Примеры тренировок
Самое простое – выполняйте берпи на протяжении 30 секунд, затем делаете перерыв 30 секунд или минуту, повторяете комплекс 4-6 раз в зависимости от текущего физического состояния. Постепенно увеличиваете количество подходов до 8-10 и время до 1 минуты. Например, можно увеличивать период выполнения движения каждую следующее занятие на 5-10 секунд, а время отдыха остаётся прежним. Или добавлять по одному дополнительному подходу каждую третью тренировку.
Есть . Интенсивно выполняете упражнение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Повторяете комплекс 8-10 раз.
Можно выполнить на первом занятии 50 берпи, с перерывами на отдых, если не получается за раз осилить это количество. Затем на следующей тренировке выполнить 55 упражнений и такой своеобразной лесенкой наращивать количество повторений и.т.д.
Можно включать берпи в состав кроссфит комплекса. Если – это разгонит ваш обмен веществ, поможет быстро сбросить лишний вес и зарядит бодростью на весь день.
Рекомендации по значению пульса
Не выполняйте упражнение до полного изнеможения, это может привести к пагубным последствиям, потому что создаёт перегрузки для сердца, печени, почек и других внутренних органов. Наращивайте нагрузку постепенно.
и рассчитайте максимальное допустимое значение пульса для себя. Сделать это можно используя формулу:
Наклоны головы вперёд назад и в стороны по 10 раз.
Наклоны туловища вперёд назад и вправо-влево по 10 раз.
Перед началом тренировки выполните 5-6 приседаний, 3-4 приседания с прыжком, 4-6 отжиманий. Сделайте все элементы берпи медленно и чётко 3-5 раз. После этого можно приступать к более интенсивному и быстрому выполнению. Наращивайте скорость постепенно.
Ошибки новичков
Начинающие спортсмены часто пренебрегают разминкой. Это может привести к травме.
Многие, пытаясь быстро добиться высоких результатов, делают берпи до изнеможения – помните перетренированность хуже, чем недотренированность.
Новички не составляют план тренировок, с конкретными целями, и не соблюдают режим питания. Это приводит к тому, что занимаясь без определённой цели, со временем, они бросают занятия.
Начинающие не дают организму отдыхать. Не следует каждый день интенсивно заниматься и увеличивать нагрузку, сделайте 2-3 перерыва в неделю и ваши результаты сразу начнут расти.
Рекорды
Англичанин Ли Ряну 10 января 2015 года за сутки сделал 10100 берпи без прыжка.
Россиянин Игорь Ким 24 апреля 2016 года поставил мировой рекорд, сделав 4555 полноценных берпи.
Заключение
Подведём итог: берпи – отличное упражнение для похудения и поддержания тела в тонусе, а также , координации и скорости. Регулярное выполнение этого движения позволит укрепить сердечно-сосудистую систему, добавит энергии и улучшит ваше настроение. Делайте берпи и будьте здоровы!
Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook.
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Что такое берпи (burpee) упражнение и как его делать?
Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.
История возникновения Берпи (Burpee)
Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.
Изначально берпи состоял их 4 этапов:
Приседание.
Затем резкий скачок в положение планки.
Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
И вставание.
Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.
Какие мышцы учувствуют в работе
При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.
В мышцах ног учувствуют:
икры;
квадрицепсы;
ягодичные мышцы и бедра.
Помимо этого, в работе активно качаются:
грудные мышцы;
большинство мелких вспомогательных мышц;
трицепс;
прямая мышца живота;
боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
дельтовидные мышцы.
Плюсы и минусы берпи
У такого простого упражнения есть множество преимуществ:
Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.
Но есть и один недостаток:
Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.
Три разновидности выполнения берпи
Новичок
Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.
Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.
Опытный
Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.
Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.
Профи
Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.
Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.
Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:
с перепрыгиванием штанги;
с подтягиванием;
с запрыгиванием на препятствие;
добавляя к обычному упражнению гантели.
30 различных вариаций Берпи.
Советы начинающим
Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.
Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.
Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.
Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.
После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.
Наиболее подходящий темп для новичков:
3 минуты тренировок;
4 минуты передышка;
2-3 подхода.
Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.
И еще несколько полезных советов начинающим:
перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.
Рекомендации по значению пульса
Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.
Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).
Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.
Когда противопоказанно делать берпи
Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.
full-fit.com
Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.
Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.
В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.
Пару слов о берпи
В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.
Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.
Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.
Берпи для начинающих: польза и вред
Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.
Но сначала – о плюсах:
Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
Ускоряется метаболизм.
Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
Укрепляются сердце и сосуды.
Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.
Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:
Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.
Как делать берпи: описание упражнения
Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.
Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:
Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.
Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:
Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.
Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:
Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
Выпрямиться и занять исходную позицию.
Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.
С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:
Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.
Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.
Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:
Женщина нормального телосложения, или Почему мы себя не любим
ЖНТ начинают сравнивать себя со звездами и моделями не с бухты-барахты. Их уже с детства учат с кого-нибудь «брать пример». «Посмотри, какая Машенька умница, все уроки уже сделала, не то что ты». Или: «Все дети уже спят, только ты как всегда со своими фокусами». Эти на первый взгляд невинные педагогические приемы приводят ребенка к мысли: чтобы нравиться родителям, надо быть как Маша, Петя или некие «все». В психотерапевтическом методе, называемом транзактным анализом, есть такое понятие — «предписание „не будь собой“». Люди, получившие его от собственных родителей (обычно это происходит в возрасте от 3 до 6 лет), желавших, впрочем, своему чаду только добра, потом долго не могут найти себя. Они следят за модой, стремясь выглядеть и жить, как кто-то другой. Они мечтают иметь грудь, как у Памелы Андерсон, ноги, как у Наоми Кэмпбелл, взгляд, как у Тины Канделаки. А все потому, что в детстве их не научили принимать и любить себя такими, какие они есть, не идеальными, а индивидуальными ЖНТ.
Совет для ЖНТ: Это юбка, как у Мадонны», «Я тоже», «Не знаю, а как ты думаешь?» — если эти фразы ЖНТ произносит чаще, нежели «Я хочу», «Я знаю», «Я так думаю», значит, ей пора начать знакомиться с самой собой. И тогда она перестанет покупать одежду на два размера меньше, чтобы ради нее похудеть. Она все равно будет ходить в фитнес-клуб и контролировать свою еду — но оправдывая это аргументом «для здоровья полезно». Знать, принимать и любить себя такой, какая есть, — маленькие этапы большого пути к себе. Начать движение по нему можно с простых упражнений. Например, написать два списка: один под названием «Я люблю», другой — «Я не люблю». А потом в одном столбике надо написать пять определений себя. Например: «Я — женщина», «Я — жена», «Я – маркетолог», а во втором — пять определений того, кем ты не являешься. Как только все необходимые определения будут написаны, можно начать делать выводы. Во втором столбике будет информация о том, каких качеств и проявлений не хватает человеку в его нынешней жизни. Однако не стоит воспринимать слова в их прямом значении. В столбике «Я не люблю» вы написали: «Я не монашка». Это не говорит о том, что вам ужасно стыдно за свое развратное поведение. Просто вы себе признались, что устали и в ближайшее время хотите вести более спокойный и, возможно, замкнутый образ жизни, чтобы сконцентрироваться на чем-то важном. Все слова из второго столбика — метафоры неких состояний, в которые полезно погрузиться, чтобы найти себя и получить удовольствие от жизни.
Предложения со словосочетанием «неполное телосложение»
Мы нашли 60 предложений со словосочетанием «неполное телосложение». Также посмотрите синонимы «неполное телосложение».
Обычные русские черты лица, крепкое телосложение, на вид им было лет по сорок.
Получил я «неполное служебное соответствие».
Телосложение он имел далеко не крепкое, был скорее слишком худым для своего роста и совсем не сильным.
На свадебной фотографии папа довольно красив, но я помню, что на самом деле у него было тщедушное телосложение.
Антрополог может порядком повеселиться, изучая телосложение последователей Рэнд.
Плиний, несмотря на свой преклонный возраст и тучное телосложение, отправился на место катастрофы.
Его высокий рост, безупречное телосложение, выразительные черты лица как будто были созданы для резца ваятеля.
У них красивое телосложение, а черты лица совсем другие, чем у негров.
Несмотря на столь юный возраст и хрупкое телосложение, Гарет был особенным.
Хрупкое, астеническое телосложение, частые роды, склонность императрицы к простудам сделали свое дело.
Теперь же передо мной сидел подтянутый человек, преобразивший свое телосложение таким же образом, как он сделал это со своей компанией.
На фонограммах с записью голоса Сталина отчетливо слышно его тяжелое, неполное дыхание.
Несмотря на свой рост и телосложение, Виталий никогда не участвовал в уличных драках.
Если школа снижает к ним требования, им удается получить неполное среднее образование и поступить в ПТУ.
Мы сравниваем свое телосложение и обнаруживаем интересные различия.
Приложенный рисунок представит ясное исполинское, чрезвычайно правильное его телосложение.
На всю жизнь он сохранил телосложение малорослого хрупкого мальчика.
Некоторые мои товарищи от природы имели крепкое телосложение.
Телосложение Дэйва вводило в заблуждение.
И Сенека, несмотря на кабинетность своего характера и слабое телосложение, занимался гимнастическими упражнениями.
Рост метр девяносто пять, атлетическое телосложение, оливковая кожа, темные волосы, красивые глаза, прекрасная улыбка.
Моя тонкая кость и деликатное телосложение, унаследованное от гурайских предков матери моего отца, сделали из меня джигита.
Однако прощение Надежды Осиповны было неполное: она до самой кончины своей относилась недружелюбно к зятю.
И это несмотря на его хилое телосложение, длинный нос и привычку шутить в самых неподходящих местах.
Читая тонны литературы, Александр начинает понимать, что его образование неполное.
Эрцгерцогиня называла ее «Маленькая Болейн», но неизвестно, был ли тому причиной возраст или миниатюрное телосложение Анны.
Зато крепкое телосложение делало его незаменимым при обысках и задержаниях.
От природы он имел хорошую физическую форму, стройное телосложение и невероятный заряд энергии, поэтому тренировки давались ему легко.
И моё телосложение того времени полностью соответствовало песне.
Его главными недостатками были плотное телосложение и неповоротливые движения: он не очень хорошо бегал и медленно перестраивался.
https://sinonim.org/
На самом деле Врубель имел хрупкое телосложение, утонченные черты, спокойный и уравновешенный характер.
Мальчик рос в военном лагере, поэтому стал искусным бойцом, отважным наездником, отличался в беге, был гибким, имел крепкое телосложение.
Ее хрупкое телосложение обусловило и ее болезненность.
У них нет темперамента, но зато есть телосложение, которое устрашает.
Девушке особенно понравилась экзотичность португальца и его атлетическое телосложение.
А отца батюшки на селе прозвали Медведем за крепкое телосложение, силу, угрюмый вид и суровый характер.
Огромные фиалковые глаза, пышные рыжеватые волосы, красивое телосложение и небольшой рост.
По крайней мере, так подумали все придворные, услышав сильный голос ребенка и увидев его крепкое телосложение.
Это лишь далеко неполное описание участия чекистов в обороне города.
Ставка делалась на ПТУ и на неполное среднее образование.
Но время шло, мы закончили восьмой класс, то есть получили неполное среднее образование.
Он был чемпионом по борьбе, несмотря на поджарое телосложение.
Я всегда отмечал, что у них обеих длинные струящиеся волосы, похожее телосложение и что их легко можно принять за сестер.
Этот молодой человек был невысокого роста и имел коренастое телосложение.
Огромный рост, телосложение богатырское.
Вероятно, виной тому было его телосложение: со своим большим длинным телом он вразвалку перемещался по полю.
В этом заключается далеко неполное, а лишь частичное объяснение этого обстоятельства.
Предложение было обращено к имевшим среднее или хотя бы неполное среднее образование.
Спокойный, невозмутимый характер, крепкое телосложение, открытый взгляд и уверенная манера говорить сразу располагают к доверию.
У него было слабое телосложение, и он худел на глазах с тех пор, как на заводе перестали выдавать пайки.
Несколько лукавое, задиристое лицо, небольшой рост, плотное телосложение.
Ее миниатюрная фигура подчеркивала могучее телосложение нового Императора.
Его могучее телосложение, широкая спина и твердые мускулы как бы подчеркивали силу ума, сделавшую возможным его карьеру.
Возможно это определение неполное, или даже неправильное, но оно справедливо для меня.
Цвет кожи местных жителей был всех мыслимых оттенков, и так же разнообразно было их телосложение и лепка лиц.
Мое впечатление о нем было, конечно, неполное.
Крепкое телосложение и жесткий уверенный взгляд заставляли большинство собеседников относиться к нему с уважением.
Таким вот праздничным аккордом закончилось мое неполное среднее образование.
К потере управляемости приводит неполное применение конструкта.
Мне, напр., ставилось в упрек, что в книге Пушкин не отражается как поэт, что представление о нем получается неполное.
Источник – ознакомительные фрагменты книг с ЛитРес.
Мы надеемся, что наш сервис помог вам придумать или составить предложение. Если нет, напишите комментарий. Мы поможем вам.
Поиск занял 0.022 сек. Вспомните, как часто вы ищете, чем заменить слово? Добавьте sinonim. org в закладки, чтобы быстро искать синонимы, антонимы, ассоциации и предложения.
Пишите, мы рады комментариям
как оно выглядит, эталон, фото, мнения
Так уж устроена человеческая природа, что на любом этапе жизни без визуальных идеалов не обойтись. Сначала девочки воображают себе идеального принца, потом влюбляются в кажущихся такими идеальными актеров, певцов, спортсменов, а затем женщины пытаются найти себе реального, но хорошо бы, чтоб идеального мужа.
Немаловажную роль в оценке женщиной мужчины играет его физическая форма
Интересно, что и мужчины обращают внимание на телосложение соседа, партнера по бизнесу или коллеги. Поэтому сегодня мы рассмотрим мужское тело на предмет идеальности не только с точки зрения женщин, но и мужчин.
Красивое накачанное мужское тело
Идеальное мужское тело глазами женщины
И пускай женщины не кривят душой, говоря, что главное в мужчине – характер и умение заботиться. Может и главное, да вот только физическую эстетику тоже никто не отменял. Женщине, особенно, если она хороша и следит за собой, намного приятнее появляться в обществе с высоким подтянутым красавцем, чем с низеньким пузатым мужчиной. Не случайно античные мужские скульптуры до сих пор считаются образцом идеального тела.
Аполлон Бельведерский негласно считается эталоном красоты мужского тела
Женщины при оценке мужчины обращают внимание на разные части тела, и это доказано научными исследованиями. Кому-то больше нравятся крупные волосатые руки, кто-то без ума от широких плеч, кому-то кубики на животе подавай стройными выпуклыми рядками.
Актер Джо Манганьелло
Хилые мужчины малопривлекательны по простой эволюционной причине: женщины и в наше время рассматривают мужчину как добытчика, а от не блещущего здоровьем доходяги ничего ожидать не приходится. К тому же чисто интуитивно хочется верить, что от здорового крепкого мужчины родится такое же здоровое крепкое потомство.
Здоровый мужчина – для здорового потомства
Итак, пробежимся по «запчастям» мужского тела и выясним, что же для женщин является идеалом:
Рост. Мужчина должен быть высоким, не ниже 175-180 см. Женщины не хотят задумываться: «не стану ли я выше его на полголовы, если надену шпильки». К тому же рослый мужчина выделяется в толпе и хотя бы чисто визуально доминирует над другими, не такими высокими представителями сильного пола.
Телосложение. Спортивная мужская фигура без отпущенного на волю живота и дряблых рук как минимум вызывает уважение: не ленится владелец, либо в зал тренажерный ходит, либо спортом занимается. У такого мужчины больше шансов сделать хорошую карьеру, у находящейся рядом с ним женщины просыпается личная мотивация заниматься собой.
Мужские руки. Тут женские предпочтения расходятся: романтичные дамы идеалом видят тонкие кисти с длинными пальцами, женщины практичные пытаются по рукам оценить физическую силу (вспоминаем о добытчике в доме) и востребованность такого мужчины в хозяйстве.
На мужские руки женщины обращают самое пристальное внимание
Мускулы. Вопреки распространенному мнению, гора мускулов редко какой женщине действительно нравится. Все должно быть в меру, а специальное спортивное питание и стероиды на здоровую пищу как-то мало похоже. Женщины в основной своей массе предпочитают мужчин атлетичных, но без ярко выраженного мышечного рельефа.
Живот. Истинных кубиков мало кому из мужчин удается добиться даже при регулярном посещении тренажерного зала, подсушивании тела, правильном питании. Но для женщин это и не так важно: большинству представительниц слабого пола достаточно, чтобы мужской живот не висел тяжким бременем, и мужчина не выглядел беременным.
Мужской пресс с кубиками
Шея и плечи. Широкие плечи, мощная шея – показатель здоровья и физической силы мужчины. Широкие плечи – естественная особенность мужского организма, и при нормальном развитии они формируются сами по себе, при желании можно лишь подкачать мышцы спины и рук. Шея при этом не должна быть слишком тонкой, но и не как у быка.
Ноги и ягодицы. Пропорции мужского тела в значительной степени формируются ее нижней частью. Конечно, женщине хотелось бы, чтобы ноги возлюбленного не были колесом, бедра были узкими, а попка твердой как орех. Целлюлита мужчины лишены, а потому даже мало-мальски занимающийся спортом мужчина будет иметь красивые ноги и ягодицы.
Аккуратные ягодицы обязательны для идеального мужского тела
Паховая зона. По мнению многих женщин в этой интимной зоне мужчина должен быть не менее ухожен. Личная гигиена, сдержанная растительность, а вот размеры на самом деле не так и важны.
Тело мужчины в целом должно быть пропорциональным, поскольку ассоциируется с хорошим здоровьем. Вся фигура вписывается в треугольник «широкие плечи, узкие бедра».
Ученые одного британского университета даже разработали специфическую математическую модель идеального мужского тела. Желающим оценить своего избранника на идеальность дамам достаточно лишь знать некоторые антропометрические данные мужчины. Впрочем, к идеалам мужского тела стремятся далеко не все женщины, считая красивую фигуру мужчины лишь приятным дополнением к его душе и характеру.
Рельефное атлетическое тело
Идеальное мужское тело глазами мужчины
Эстетика мужского тела в современном обществе важна и для мужчин. Подтянутая фигура и идеальное состояние мышечной массы способствуют карьерному росту и далеко не лишние в личной жизни. Иногда неуемное стремление к собственным идеалам и недовольство своей внешностью может довести мужчину либо до самоистязания в тренажерке, либо до полного разочарования и снижения самооценки.
Идеальное мужское тело с точки зрения мужчины мало чем отличается от женских представлений
Это связано с теми же античными канонами, которые закладываются в каждое поколение в виде признанных шедеврами статуй и картин эпохи Возрождения с обнаженными мужскими фигурами. Но, в отличие от женщин, свое внимание мужчины акцентируют на верхней части: торс для них более заметен и важен. Ярко выраженные плечи, атлетическая грудь, рельефные бицепсы, железный пресс – вот, над чем в первую очередь начинают работать озаботившиеся своей фигурой мужчины.
Какая фигура считается идеальной: телосложение, привлекающее мужчин
В каждую эпоху были свои идеалы красоты. Каждый век позиционировал свои параметры фигуры и внешности девушки. На сегодняшний день привлекательной считается худая, высокая и стройная девушка с параметрами «90-60-90». Но далеко не каждому мужчине такая особа по душе.
В девяностые годы существовал определенный тип идеала. В моде были высокие девушки худощавого телосложения с острыми плечами, небольшой грудью и сексуальными бедрами.
Какой тип фигуры можно назвать идеальным?
В эпоху Возрождения в моде были девушки, у которых был лишний вес и небольшие складки в области живота.
Когда-то идеалом считали Венеру Милосскую. Но на сегодняшний день её считают довольно пышной для современных тенденций.
Скульпторы всегда определяли идеальное сечение тела, которое заключается в правильном и гармоничном сочетании бёдер и талии.
Область бёдер должна быть объемнее, но ненамного.
Какие параметры идеального телосложения девушки?
Если у молодой особы небольшой рост, то есть вероятность заполучить параметры «90-60-90», но есть риск возникновения проблем со здоровьем, в частности, остановка менструального цикла и сбои в работе щитовидной железы;
У тех, у кого плотное тело, но невысокий рост такие параметры скорее угроза, нежели привлекательность.
Какие параметры фигуры девушки привлекают мужское население?
В мире моды достаточно много моделей, которые имеют пышные формы;
Даже будучи со складками на животе есть возможность быть моделью;
Мужчин не привлекают женщины, у которых нет груди, а область бедер узкая;
Мужское население привлекают пышные ягодицы, красивая грудь и телосложение, которое выглядит подтянутым и ухоженным;
Также мужчин привлекают девушки спортивного телосложения; но перекаченное тело только на любителя;
Мужской взгляд неравнодушен к типу фигуры под названием «песочные часы»; такое телосложение очень симметричное и гармоничное.
Согласно медицинским данным, для каждого типа сложения фигуры барышни свои параметры. Если девушка обладательница широкой кости с ростом до одного метра шестидесяти семи сантиметров, то объем талии должен быть до семидесяти шести сантиметров, а бедра до ста пяти сантиметров. Если у девушки тонкокостный тип сложения, то талия должна быть до шестидесяти четырех сантиметров, грудная клетка от 84 до 86, область бедер от 85 до 94.
Учёные также изобрели специальную формулу, согласно которой можно просчитать пропорциональность фигуры. Окружность бедер следует разделить на общую сумму окружностей области шеи, плеча и голени. Если коэффициент колеблется от 0,54 до 0,62, то фигуру можно отнести к пропорциональному типу.
Скорректировать фигуру можно очень легко.
Достаточно соблюдать правильный рацион питания и заниматься физическими упражнениями. Правильно подобранный гардероб также поможет скрыть недостатки и недочёты в фигуре.
А какие параметры фигуры девушки вы считаете идеальными?
кто скрывается под маской медведя на канале с сотнями тысяч пописчиков
Как завоевать популярность на Youtube, знает парень, которому не нужно хвастаться своей внешностью, чтобы заставить женщин подписываться на свой канал. Этот неординарный ютубер любит готовить, обожает кошек и имеет очень классное телосложение.
Нино Хоанг
Этого парня зовут Нино Хоанг. Его канал Youtube «О Ниньо» достиг 600 000 подписчиков в июне 2019 года. Однако он решил удалить успешный проект и создать новый.
В настоящее время новый канал YouTube уже достиг 64,1 тысячи подписчиков с 16 видео.
Он не только предлагает интересные рецепты, но и показывает, как сделать вкусную еду. Но помимо этого все, что он делает, смотрится великолепно, а его блюда можно назвать произведениями искусства.
Многие люди все еще могут подумать, что Нино — кореец или японец, но есть одна странность на его канале, из-за которой остается гадать, кто же он на самом деле.
Все дело в том, что Нино Хоанг часто носит голову в форме медведя, чтобы закрыть лицо.
А почему он так делает, он не говорит. Наверно, так спокойнее. Меньше будут обсуждать его внешность и больше думать о еде.
Особенность видео Нино Хоанга в том, что его никогда не видели. Настоящее имя Нино Хоанга — Нгуен Дуй Хоанг, он родился в 1995 году. Facebook Хоанга также полон фотографий, вкусной еды и домашних животных.
Готовя достаточно вкусно, Хоанг также заботится об украшении своих блюд.
Эти печенья очаровательны, конечно же, захочется узнать, что он придумает в следующий раз.
Маска мало помогает от поклонниц
Но даже в маске он очаровывает женщин.
У него отличная спортивная фигура и красивые руки, которыми можно любоваться в видеороликах при выполнении таких кулинарных операций, как нарезка шоколада, замешивание теста, размешивание молока и т. д.
Готовит он на очень чистой кухне, на которой нет ничего лишнего.
Даже если вы и не собираетесь готовить по его рецептам, можно просто любоваться. Так изысканно, неординарно и, скорее всего, вкусно. Он действительно талантлив и заслуживает внимания.
Топ-10 стран, где живут самые красивые мужчины
Одиноким девушкам при выборе направления для отдыха стоит ориентироваться именно на эти страны
Причин по которым девушка будет искать любовь заграницей может быть великое множество: желание поскорее уехать их опостылевшей Рязанской области, стремление увидеть мир и познакомиться с другой культурой, мечта жить в более теплой и благополучной стране и еще сотня подобных поводов. Но некоторые преследуют куда более приземленные цели и мечтают просто встретить привлекательных и следящих за своей внешностью мужчин, которые, конечно, есть и в России, но в таком количестве, что, увы, всем желающим не хватает. При этом не все россиянки согласны с утверждением, что мужчина «хорош любой, лишь бы был» и не намерены мириться с наличием рядом кавалера, больше напоминающего бесформенный мешок картошки. Поэтому несмотря на всю протяженность российской границы, диапазон поиска ухажеров приходится расширять.
Можно много спорить о степени привлекательности россиян мужского пола: кто-то верит, что они ничуть не хуже, чем иностранцы, а может даже и лучше. Кто-то придерживается противоположного мнения и предпочитает искать вторую половинку среди иностранцев. Именно для последних Национальный туристический союз составил рейтинг стран, где живут самые красивые мужчины.
Израиль
Здесь вы не встретите жидких мышиного цвета волос и белёсых ресниц, только темноволосых хорошо сложенных парней. Израильтяне мужчины известны, как прекрасные семьянины, так что ваши совместные дети будут не только красивыми, но и надежно защищенными от всех невзгод. Еще одним козырем, как правило, является хорошее воспитание и уважение к женщине, как к личности.
Италия
Невозможно спорить с утверждением, что среди самых красивых мужчин в мире немало итальянцев. Известные своей роковой внешностью и очень хорошим чувством стиля, эти классно одетые парни обладают шармом и остроумием, чтобы обезоружить любую женщину. Еще они известны как одни из лучших любовников, вспомните хотя бы Казанову. Если вам и этого мало – итальянцы славятся любовью к красивым романтическим жестами.
Франция
Je t’aime… каждая девушка хочет, чтобы ей рассказали о любви по-французски. Французы – это парни, которые изобрели романтику. Что может быть прекраснее, чем наслаждаться медовым месяцем в городе любви. Мужчины Франции прекрасно одеваются, у них можно поучиться искусству элегантно носить даже самые простые вещи, а тонкие черты лица в обрамлении черных кудряшек не оставят ни одну девушку равнодушной.
Куба
Если вам нравятся горячие латиноамериканские парни, то знойные кубинцы точно придутся по вкусу. Загорелая темная кожа, выразительные глаза и великолепное телосложение несомненно заставят вас обернуться, так что если вы любите все жаркое и страстное, то прогуляться по улицам старой Гаваны будет отличной идеей. Еще кубинцы прекрасно танцуют, так что скучно с ними точно не будет. Помимо прочих плюсов они прекрасные кулинары и не ленятся постоять у плиты, чтобы побаловать любимую девушки вкусностями.
США
Помимо внешней привлекательности мужчины из США отличаются дружелюбием с позитивным отношением к жизни. Это те ребята из голливудских фильмов, только в реальной жизни. В Америке вы сможете найти себе мужчину абсолютно любого типажа внешности, с любым цветом кожи и разрезом глаз. Особенно привлекательными могут показаться парни из смешанных семей, когда в них будут отражаться все достоинства рас родителей.
Германия
На первый взгляд, немецкие мужчины могут показаться пугающе правильными, но точеные черты лица, мускулистые плечи и странная одержимость пунктуальностью делают их еще привлекательнее. Они всегда безупречно одеты: никакие пятна на одежде, дурно сидящие пиджаки и мятые футболки не будут мозолить вам глаза во время свидания, на которое немец, кстати, точно не опоздает.
Испания
Горячие испанские мачо уже стали поговоркой. Темноволосые, со смуглой кожей и бархатными угольными глазами они сводят с ума всех туристок, не привыкших у себя дома к такой красоте и огненному темпераменту. Они не отличаются высоким ростом, зато с лихвой компенсируют эту особенность рельефным телом.
Япония
Среди популярных подиумных моделей немало японцев. Эти ребята буквально одержимы своей внешностью и модой. Здесь вы найдете мужчин, следующих самым последним трендовым веяниям. Также у японцев крайне популярно вести здоровый образ жизни и придерживаться правильного питания, так что вам вряд ли попадется обладатель дряблого тела. Приятным бонусом к внешней привлекательности станут богатое духовное развитие и великолепные манеры.
Австралия
Мужчины из этой страны, как правило, загорелые, светловолосые и очень спортивные. Выходные вы проведете, наблюдая, как они играют в различные виды спорта от любимого крикета или гребли до серфинга. Свободное время здесь принято проводить за активными занятиями на свежем воздухе под ласковым австралийским солнцем. Благодаря такому досугу местные парни могут похвастаться подтянутыми и стройными телами, а вам, возможно, захочется любоваться на них на постоянной основе.
Норвегия
Высокие, атлетически сложенные потомки викингов со стальными глазами разбивают девичьи сердца по всему миру. Норвежцы в большинстве своем выглядят так, как будто только что сошли со страниц глянцевых журналов. Прекрасно осознавая собственную привлекательность, они тем не менее делают вид, что не подозревают о ней из-за внутренней скромности. Так что девушки едут в эту скандинавскую страну любоваться не только живописными фьордами, но и местными мужчинами, и не известно, какая из достопримечательностей привлекает больше туристов.
Поделиться:
Добавить комментарий
Вполне осуществимая мечта — спортивное телосложение
Человеческое тело визуально можно сравнить с различными геометрическими фигурами, например, c треугольником, квадратом, кругом. У каждого свои пропорции и симметрия. Все давно отошли от стандартных модельных типажей, и в приоритете только спортивное телосложение, вид которого будет зависеть от желаемого результата. Если говорить о профессиональных спортсменах, то они «лепят» свою фигуру, которая будет близка к идеалу. Однако не все хотят иметь накачанные мышцы, бицепсы и трицепсы, в основном это относится к девушкам, но спортивное телосложениевовсе не означает сильно накачанное тело.
Конечно же, ежегодно проходят многочисленные соревнования, где девушки демонстрируют свои мышцы в борьбе за различные титулы. Если стоит задача получить идеальный внешний вид, то нужно прорабатывать все группы мышц с разной силовой нагрузкой в зависимости от желаемого результата. С помощью различных упражнений, тренировок и тренингов формируется свое спортивное телосложение. При этом нужно регулировать степень проработки различных мышц. Благодаря этому формируется пресс и вырисовывается определенный рельеф.
Если же речь идет про спортивное телосложение мужчины, то прорабатываются все группы мышц, подбирается определенное питание для набора массы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок.
Пожалуй, стоит начать с того, что конкретно хочется изменить в себе: какими должны быть ноги, руки, живот, бедра, какие мышцы хочется накачать, что подтянуть, что убрать. Для того чтобы иметь красивое, спортивное телосложение, одного желания мало. Это очень тяжкий и трудоемкий процесс, но результаты стоят всех мучений, и в награду вы получаете красивое тело. Некоторые девушки не любят слишком рельефные ноги и икры, поэтому делают упор на проработку пресса, ягодиц, груди и рук. Исходя из этих потребностей, разрабатывается индивидуальная программа тренировок. Лучше всего обратиться с этим вопросом к профессиональному тренеру, который сможет подобрать курс ежедневных тренировок, питание, рассказать об образе жизни и настроить на положительный результат.
Если цель определена, стоит перейти к конкретным группам мускулов и способам их тренировки. Не нужно сразу перегружать себя. Количество повторов одного и того же упражнения нужно увеличивать постепенно. Дополняются тренировки четким режимом дня, распределением нагрузки и правильным питанием. Все эти составляющие очень важны, так как на первом этапе могут появляться слабость, усталость, определенные изменения в развитии мышц, а для девушки спортивного телосложения это особенно важно.
В процессе работы над собой предстоит осуществить очень много задач: побороть лень, обрести силу воли и получить желаемый результат. Помимо этого, необходимо постоянно развивать свою мускульную массу, форму и контуры. В итоге телосложение должно быть пропорциональным, красивым и рельефным. Задача, конечно, не из легких, но она вполне решаема. Не стоит ожидать слишком быстрых результатов, они появляются постепенно, но они будут внушительными.
Что такое позитивность тела?
Бодипозитив относится к утверждению, что все люди заслуживают положительного образа тела, независимо от того, как общество и популярная культура относятся к идеальной форме, размеру и внешнему виду.
Некоторые из целей движения бодипозитива включают:
бросая вызов тому, как общество относится к телу
содействие принятию всех тел
помогает людям обрести уверенность в себе и принятие собственного тела
обращаясь к нереалистичным стандартам тела
Однако бодипозитив — это не только вопрос о том, как общество относится к людям в зависимости от их физического размера и формы. Он также признает, что суждения часто основываются на расе, поле, сексуальной ориентации и инвалидности.
Бодипозитив также направлен на то, чтобы помочь людям понять, как популярные сообщения средств массовой информации влияют на отношения людей со своим телом, в том числе их отношение к еде, упражнениям, одежде, здоровью, идентичности и уходу за собой. Лучшее понимание эффекта, которое оказывает такое влияние, дает надежду на то, что люди смогут развить более здоровые и реалистичные отношения со своим телом.
Краткая история
Бодипозитив уходит корнями в движение за принятие жира в конце 1960-х годов. Принятие жира направлено на прекращение культуры стыда за жир и дискриминации в отношении людей по их размеру или массе тела. Национальная ассоциация по содействию принятию жира была впервые создана в 1969 году и продолжает работать над изменением того, как люди говорят о весе.
Термин «бодипозитив» появился в 1996 году, когда психотерапевт и человек, прошедший лечение от расстройства пищевого поведения, основали веб-сайт thebodypositive. орг. Сайт предлагает ресурсы и образовательные материалы, предназначенные для того, чтобы помочь людям чувствовать себя хорошо в своем теле, отвлекая внимание от потери веса с помощью нездоровой диеты и физических упражнений.
Движение за бодипозитив в его нынешней форме начало появляться примерно в 2012 году, изначально сосредоточившись на борьбе с нереалистичными стандартами женской красоты. По мере роста популярности движения первоначальный акцент на принятии веса начал смещаться в сторону сообщения о том, что «все тела красивы.”
Хотя бодипозитив становится все более популярным, люди по-прежнему не понимают, что именно он означает. Отчасти причина того, что бодипозитив так неправильно понимается, связана с тем фактом, что существует так много разных определений того, что означает движение.
В зависимости от того, кого вы спросите, бодипозитив может означать:
Ценить свое тело несмотря на недостатки
Чувство уверенности в своем теле
Любить себя
Принимая форму и размер своего тела
Бодипозитив также означает наслаждаться своим телом и не ругать себя из-за изменений, которые происходят естественным образом из-за старения, беременности или образа жизни.
Instagram сыграл ключевую роль в подъеме движения за бодипозитив. В последние годы ряд журналов и компаний приложили усилия, чтобы быть более позитивными в своих публикациях и маркетинговых усилиях. Некоторые журналы перестали использовать аэрографию для моделей, а такие компании, как Dove и Aerie, разработали маркетинговые кампании, включающие сообщения о бодипозитиве.
Причины позитива тела
Одна из основных целей бодипозитива — обратиться к некоторым из способов, которыми образ тела влияет на психическое здоровье и благополучие.Образ здорового тела играет роль в том, как люди думают о своей внешности и даже в том, как они оценивают свою самооценку. Исследования показывают, что отрицательный образ тела связан с повышенным риском некоторых психических состояний, включая депрессию и расстройства пищевого поведения.
Одно исследование показало, что даже кратковременное знакомство с сообщениями в СМИ, изображающими «идеальное телосложение», было связано с повышенными опасениями по поводу своего тела и усилением симптомов расстройства пищевого поведения.
Образ тела относится к субъективному восприятию человеком своего тела, которое может отличаться от того, как его тело выглядит на самом деле.Чувства, мысли и поведение, связанные с образом тела, могут иметь большое влияние на ваше психическое здоровье и то, как вы относитесь к себе.
Формирование образа тела начинается в раннем возрасте. К сожалению, даже маленькие дети могут страдать от неудовлетворенности своим телом. Отчет, опубликованный Common Sense Media, показал, что более 50% девочек и почти 33% мальчиков в возрасте от 6 до 8 лет считают, что их идеальная масса тела меньше их нынешнего веса. Результаты также показали, что 25% детей пробовали соблюдать диету к семи годам.Взаимодействие с другими людьми
Проблемы, которые могут возникнуть в результате плохого образа тела, включают:
Депрессия: Женщины испытывают депрессию гораздо чаще, чем мужчины, и некоторые исследователи считают, что неудовлетворенность телом может играть важную роль в объяснении гендерных различий в показателях депрессии.
Низкая самооценка: Исследования показали, что неудовлетворенность телом связана с низкой самооценкой у подростков независимо от их пола, возраста, веса, расы, этнической принадлежности и социально-экономического статуса.
Расстройства пищевого поведения: Исследования также показывают, что неудовлетворенность телом связана с нарушением питания, особенно среди девочек-подростков.
Исследования неизменно показывают, что воздействие изображений «тонкого идеала» связано как с поведенческими, так и с эмоциональными симптомами, связанными с расстройством пищевого поведения. Опасность представляет не только воздействие этих изображений; это развитие убеждения, что красота, успех и уважение определяются худобой.Исследования также показали, что когда люди усваивают эти идеи, они с большей вероятностью будут испытывать неудовлетворенность своим телом и придерживаться ненужной диеты.
Бодипозитив стремится решить эти проблемы, помогая людям распознавать влияния, которые способствуют ухудшению имиджа тела. Есть надежда, что тогда люди смогут скорректировать ожидания своего тела и почувствовать себя более позитивными и принять свое собственное тело. Такое принятие может помочь бороться с негативным воздействием плохого образа тела на психическое и физическое здоровье.
Критика
Хотя сообщение о бодипозитиве призвано помочь людям чувствовать себя лучше, оно не обходится без проблем и критики.
Например, одной из проблем является идея о том, что бодипозитив подразумевает, что люди должны делать все, что, по их мнению, они должны делать, чтобы позитивно относиться к своей внешности. К сожалению, популярные сообщения, которыми засыпают людей, включают идею о том, что более худые и здоровые люди счастливее, здоровее и красивее.Эта идеализация худобы может затем способствовать тому, что люди будут совершать нездоровые поступки, в том числе чрезмерные физические нагрузки или экстремальные диеты, под видом ощущения «телесного позитива».
Еще одна критика бодипозитива заключается в том, что он может быть невключающим. Сообщения бодипозитива, как правило, исключают цветных людей, а также инвалидов, ЛГБТК и небинарных людей.
Образы тела, которые часто изображаются в сообщениях о теле, часто все еще соответствуют определенному идеалу красоты; многие люди просто не чувствуют себя включенными в бодипозитив.
Актриса Джамила Джамил, которая играет главную роль в сериале Хорошее место , часто описывается как одно из лиц движения за бодипозитив, которое, по ее мнению, неправильно классифицируется. В своем сообщении в Instagram Джамиль объяснил, что бодипозитив важен для людей, которым «врачи не верят, с которыми жестоко обращаются на улице и которые не могут найти одежду своего размера».
Тем не менее, она также признает, что это движение подходит не всем, и что многие люди чувствуют себя закрытыми от разговоров о бодипозитиве.
Вместо этого Джамиль предлагает, чтобы она выступала за освобождение тела или даже за телесный нейтралитет. Этот подход предполагает выведение вашего тела из центра вашей самооценки. Она отмечает, что у нее есть привилегия занять такую позицию, потому что ее не преследуют из-за ее размера. Другие люди, те, на кого направлено движение бодипозитива, просто не имеют такой роскоши.
Еще одна критика тренда бодипозитива состоит в том, что он делает внешний вид тела одним из важнейших элементов самовосприятия человека.Он игнорирует все другие элементы личности человека, которые более важны, чем то, как он выглядит. В этом аспекте позиция Джамиля, предполагающая, что люди должны перестать делать тело определяющим фактором самооценки и самовосприятия, может быть более здоровым и всеобъемлющим подходом.
Что вы можете сделать
Бодипозитив призван способствовать принятию и любви к своему телу, но это может быть борьба, которая добавляет еще один элемент давления и невозможные стандарты, которым нужно соответствовать.Сообщение о бодипозитиве состоит в том, что вы должны изменить свое отношение к своему телу, но это также может быть еще одним требованием.
Просто уговаривать людей принять себя и проявить стойкость перед лицом бомбардировки имиджей, пропагандирующих тонкий идеал, может нанести вред. Приказать людям игнорировать доминирующий идеал красоты нереально. Это может создать большее давление на человека, который уже испытывает беспокойство, негатив и обесценивание. Популярная культура говорит людям, что они несовершенны, но затем требует, чтобы они положительно относились к этому.Неудовлетворительное отношение к своему телу может привести к стыду и чувству вины.
Исследование даже показало, что когда люди с низкой самооценкой повторяют положительные утверждения, в которые они на самом деле не верят, результаты имеют тенденцию иметь обратный эффект, заставляя людей чувствовать себя еще хуже, чем раньше.
Это не означает, что вы не должны говорить приятные вещи или думать о себе положительно. Но простое прикрытие негативных мыслей позитивными сообщениями может быть вредным.Лучшим подходом было бы работать над заменой негативных стереотипов мышления более реалистичными.
Итак, что вы можете сделать для поддержания здорового образа тела? Независимо от того, говорит ли вам движение бодипозитива, есть идеи из этого подхода, которые могут помочь вам лучше относиться к своему телу и меньше зацикливаться на погоне за «совершенством».
Принять нейтралитет тела
Это нормально признать, что вам не обязательно нравится все в своем теле. Это нормально — чувствовать нейтральное или даже безразличное отношение к своему телу.Ваша ценность и ценность не зависят от вашей формы, размера или любого другого аспекта вашей внешности. Образ тела играет определенную роль в самооценке, но это еще не все.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отвлечь внимание от своего тела и постарайтесь основывать свое самовосприятие на других частях себя.
Все это нелегко. Они требуют постоянных усилий, и в большинстве случаев вы не можете полностью этого достичь. Бывают моменты, когда вы чувствуете себя слабым, когда вам не нравятся некоторые аспекты себя, и когда вы сравниваете себя с другими. Главное — продолжать попытки найти новые способы избежать негативных стереотипов мышления, которые способствуют ухудшению образа тела.
Попробуйте ориентированное на здоровье самообслуживание
Забота о себе иногда может маскироваться под способ изменить или контролировать свою внешность, но забота о себе должна быть сосредоточена на том, чтобы делать то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в своем теле. Проявляйте уважение к своему телу. Ешьте здоровую пищу, потому что это подпитывает ваш разум и тело. Выполняйте упражнения, потому что они помогают вам чувствовать себя сильными и энергичными, а не потому, что вы пытаетесь изменить свое тело или контролировать его.
Носите и покупайте одежду для того тела, которое у вас есть сейчас, а не для какой-то запланированной будущей версии себя. Возможно, вы держитесь за свою «тонкую одежду», потому что планируете в конечном итоге сбросить вес, но из-за таких привычек сегодня сложно чувствовать себя хорошо. Ищите вещи, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно и хорошо выглядеть. Очистите свой шкаф от одежды, которая не соответствует вашему нынешнему телосложению. Ваше тело может измениться в размере и форме в будущем, но это не значит, что вы не должны выглядеть и чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.
Очистите свои каналы социальных сетей от учетных записей, которые не дают вам о себе знать. Если вы обнаружите, что постоянно сравниваете себя с другими, вы вряд ли будете чувствовать себя хорошо. Подпишитесь на аккаунты, которые пробуждают ваш интерес и вызывают у вас положительные эмоции. В частности, в Instagram многие аккаунты сосредоточены только на изображении совершенства или идеализированного образа тела.
Попробуйте подписаться на положительные отзывы о теле, которые включают в себя все типы телосложения, формы, цвета, пол и способности.
Слово Verywell
Недавнее исследование, представленное на ежегодной конференции Американской психологической ассоциации в 2016 году, показывает, что неудовлетворенность телом может снижаться. В метаанализе исследователи рассмотрели более 250 исследований с участием более 100 000 участников за 31 год. Хотя женщины постоянно сообщают о большей неудовлетворенности телом, чем мужчины, результаты показали, что в последние годы эта неудовлетворенность снизилась.
Эти результаты являются положительным признаком, который может свидетельствовать о том, что принятие тела и бодипозитивные движения влияют на то, как женщины и девушки видят себя.Хотя это может быть тяжелая битва, увеличение представленности всех типов телосложения в популярных СМИ может помочь в борьбе с плохим имиджем тела.
Нет идеального тела! Почему нам нужно перестать стереотипно относиться к красоте
Slim — это красиво. Ярмарка прекрасна. К сожалению, эти клише по-прежнему диктуют образ мышления индейцев.
Жирный стыд, колористика, прыщи и смущение, связанное с целлюлитом, — суровая реальность, которая подрывает самооценку женщин.
Женщины привыкли верить в нереалистичные стандарты красоты, установленные обществом. Их самооценка очень часто определяется восприятием их другими.
Темнокожие не должно вызывать у кого-либо комплекса неполноценности, а справедливость никого не делает красивее. Все цвета и тона кожи по-своему привлекательны. Зачем осуждать их?
стройность или нулевой размер никогда не должны считаться золотым стандартом красоты. Каждый тип тела и форма индивидуальны и имеют свой баланс. Что важнее, чем быть стройным, — это быть в хорошей форме и быть здоровым.
Люди часто покупаются на причудливые диеты и шарлатанские процедуры, чтобы достичь нереальных стандартов красоты.
Да, правильная диета может помочь похудеть, оставаться в форме и быть здоровым. Но дело в правильном питании, а не в калориях. Привычки в правильном питании и сбалансированное питание могут творить чудеса с вашим телом.
Качественные косметические товары действительно могут помочь улучшить внешний вид и индивидуальность. В любой косметической процедуре тоже нет ничего плохого, но зависимость от этих мер иногда бывает нездоровой и опасной.
Важно следить за тем, чтобы диеты, процедуры и продукты, которыми вы пользуетесь, никоим образом не вредили его организму. Кроме того, никогда не забывайте — то, что работает для одного человека, может работать или не работать для другого.
Социальные сети также влияют на образ мышления. Явление аэрографии и редактирования фотографий естественно красивых женщин, чтобы заставить их выглядеть неестественно потрясающе, оказывает огромное давление на женщин во всем мире и делает их неуверенными в своем собственном теле.
На самом деле идеального тела не существует.Идея совершенства сама по себе ошибочна.
Настоящая красота исходит изнутри. Самые красивые люди в мире — это те, у кого доброе сердце.
Пришло время для позитивных инициатив. Личность человека никогда не должна зависеть от социальных условностей. Самоуважение никогда не должно зависеть от его внешнего вида. Внешность — это еще не все. Характер, ценности, навыки — это качества, которые нужно стремиться приобрести или развить.
Не пытайтесь подражать чужой внешности или личности.Будьте искренними — вот что выделит вас. Если вы чувствуете себя хорошо внутри, то, несмотря ни на что, вы — прекрасны!
16 величайших телосложений всех времен
Мы сузили круг до лучших из лучших. По нашему мнению, это восемь величайших бодибилдеров, спортсменов и знаменитостей, которых мы когда-либо видели. Все 16 спортсменов заслужили свое внимание благодаря упорной работе в тренажерном зале и вне его. Какое телосложение господствует? Это вам решать.
1 из 16
Предоставлено Weider Health and Fitness / M + F Magazine
Боб Пэрис
Если хоть один бодибилдер в истории мог соперничать с Фрэнком Зейном за звание симметрии и эстетики, то это Боб Пэрис. Его лучший результат седьмого места в Олимпии (1984) не соответствует его телосложению.
2 из 16
Предоставлено Steve Reeves International
Стив Ривз
Если бы не Стив Ривз, сыгравший такие роли в кино, как Геркулес , такие парни, как Шварценеггер и Ферриньо, возможно, не осознали бы, что можно так успешно переходить со сцены на экран. Красивая внешность и мускулистое телосложение Ривза сделали его одним из величайших кумиров бодибилдинга.
3 из 16
Per Bernal / M + F Magazine
Джереми Буэндиа
Джереми Буэндиа, возможно, еще не нарицательный, но бывший чемпион Олимпии по мужскому телосложению вскоре может все это изменить.
4 из 16
JOHANSEN KRAUSE / M + F Magazine
Ли Хейни
Восемькратный Мистер Олимпия (1984–1991) представляет собой переходную фазу между золотым веком бодибилдинга и современной эпохой, когда королем является масса.Телосложение Хейни было лучшим из обоих миров: доминирующий размер и равная доза симметрии.
5 из 16
RALPH DEHAAN / M + F Magazine
Flex Уиллер
Кен «Флекс» Уиллер считается лучшим бодибилдером, который никогда не выигрывал Олимпию. Сомнительное различие? Нисколько. Телосложение Уиллера было прекрасным — запоминающийся гибрид размера, четкости и симметрии. Он был легендарным бодибилдером в десятилетие (1990-е), изобиловавшее ими.
Противостояние вашим физическим силам — это не способ достичь вершины, особенно в спорте. Представьте себе результат, если бы Том Брэди завтра решил, что он хочет играть раннего защитника вместо квотербека. Или если бы Майкл Джордан бросил баскетбол в пользу бейсбола. Ой, подожди…
Таков был довод Фрэнка Зейна в бодибилдинге. Он не был рожден с крупным телосложением, которое могло бы соперничать с Арнольдом Шварценеггером и Лу Ферриньо.Скорее, он был от природы стройным, поэтому он более или менее придерживался этого взгляда, постепенно увеличиваясь в размерах, делая приятную для глаз эстетику своей визитной карточкой. Это сработало, выпустив три последовательных титула «Олимпия» в конце 1970-х годов, и спрос на его образы и идеи остается высоким сегодня, спустя более 30 лет после его последнего соревнования в 1983 году.
7 из 16
Архив Халтона / Стрингер / Гетти
Арнольд Шварценеггер
Многие считают, что по телосложению Арнольда Шварценеггера еще предстоит превзойти его даже сегодня, спустя четыре десятилетия после его физического пика. Семикратный Мистер Олимпия сочетал размер, форму и четкость в почти идеальной упаковке. Его огромная грудь и идеально заостренные бицепсы несравнимы даже в сегодняшнюю эпоху массовых монстров и передовой науки о физических упражнениях. Телосложение Дуба 1970-х годов по-прежнему представляет собой почти мифический идеал.
8 из 16
Per Bernal / M + F Magazine
Фил Хит
Семикратный Мистер Олимпия обладает телосложением, не похожим ни на один другой в истории бодибилдинга — не таким большим, как его предшественники Джей Катлер и Ронни Колеман, но, возможно, более полным, фунт за фунтом.
9 из 16
Per Bernal / M + F Magazine
Грег Плитт
К сожалению, он умер в возрасте 37 лет, но Плитт была самой успешной фитнес-моделью за последние 10 лет, с телом, которым хотел бы обладать каждый парень. Нам будет его не хватать.
10 из 16
Архивы Майкла Охса / Стрингер / Гетти
Сильвестр Сталлоне
Sly стал образцом функциональных, но разорванных мускулов с выпуском Rocky III в 1982 году. С тех пор ничего не изменилось, кроме его возраста. В свои 72 года он все еще стройный и снимается в боевиках.
11 из 16
Per Bernal / M + F Magazine
Джон Сина
При росте 6 футов 1 дюйм и очень худом состоянии в 250 фунтов 41-летняя звезда WWE представляет собой смесь бодибилдера, пауэрлифтера и полузащитника НФЛ. Это объясняет, почему он несколько раз был на обложках журналов M&F и FLEX .
12 из 16
Питер Ян
Терри Крюс
Сегодня в Голливуде не найти более впечатляющего телосложения, чем у Терри Крюса.Сейчас, в начале 50-х, бывший подмастерье специальной команды НФЛ уравновешивает сложный тренировочный сплит с исчерпывающим графиком съемок на телевидении и в кино, который в последние годы включал The Expendables 3 и Brooklyn Nine-Nine (среди многих других проектов).
13 из 16
Патрик Роберт — Corbis / Contributor / Getty
Жан-Клод Ван Дамм
Фильм 1988 года « Кровавый спорт» сделал Ван Дамма самой большой звездой боевых искусств со времен Брюса Ли. Сейчас ему 58 лет, но он все еще в отличной форме и играет главные роли.
14 из 16
Архивные фото / Stringer / Getty
Дольф Лундгрен
В роли Ивана Драго в фильме « Rocky IV » 1985 года, телосложение Дольфа Лундгрена мгновенно стало культовым как символ того, на что способен спортсмен, когда превосходная генетика сочетается с передовыми технологиями и советской силой воли. Проигрыш Бальбоа в конце мало что помогло подавить фактор запугивания Драго, поскольку битва с Аполло Крид еще была свежа в наших умах.
15 из 16
Пер Бернал
Дуэйн «Скала» Джонсон
Телосложение Рока с годами менялось в размерах — результат сочетания студенческого футбола Дивизиона 1 и профессионального рестлера в одном лице в качестве ведущего человека в Голливуде. Но неизменным всегда оставалось то, что тело Джонсона нравится всем. Мужчины, которые говорят, что не хотели бы обладать таким телосложением? Лжецы, все они.
16 из 16
Per Bernal / M + F Magazine
Садик Хадзович
Модель IFBB Men’s Physique Pro быстро становится нарицательной. Садик Хадзович стал чемпионом Arnold Classic Men’s Physique 2015 года и занял второе место по версии Mr. Olympia Men’s Physique 2015 года. Теперь он нацелен на титул Олимпии.
Символизм и действие в социальном мире на JSTOR
Abstract
Известность тела в популярной культуре вызвала в последние десятилетия большой академический интерес. Стремясь опровергнуть натуралистический подход к телу как биологической данности, эта обширная литература переопределяет тело как социокультурный и исторический феномен.В антропологии возникли две основные теоретические ориентации на тело: тело как «символ» и тело как «агент». В этой обзорной статье представлен обзор этих доминирующих теоретических подходов в контексте недавних исследований идеалов тела и, в частности, красоты тела. Обзор также исследует красивое тело как основную площадку для конструирования и проявления гендера и, в частности, женственности, с примерами, взятыми из обширной литературы по женскому телу.
Journal Information
Ежегодный обзор антропологии®, публикуемый с 1972 года, освещает важные события в подобластях антропологии, включая археологию, биологическую антропологию, лингвистику и коммуникативную практику, региональные исследования и международную антропологию, а также социокультурную антропологию. Журнал необходим антропологам, этнологам, археологам, лингвистам и ученым в смежных областях.
Информация об издателе
Annual Reviews была основана в 1932 году как некоммерческое научное издательство, чтобы помочь
ученые справляются с постоянно растущим объемом научных исследований.Всесторонний,
авторитетные и критические обзоры ведущих ученых мира
в настоящее время публикуются по 26 дисциплинам в области биологии, физики и
социальные науки. Согласно рейтингу института «Импакт-фактор»
для индекса научного цитирования научной информации каждый годовой обзор оценивается
в верхней части соответствующей тематической категории или рядом с ней. Доступный для поиска заголовок и
базу данных авторов и коллекцию рефератов можно найти по адресу https: //www.annualreviews.org //. Веб-сайт также
предоставляет информацию и цены на все печатные тома, онлайн-публикации,
и переиздание сборников.
Что это такое и как его улучшить?
Образ тела относится к тому, как человек видит свое тело и насколько привлекательным он себя чувствует.
Многие люди беспокоятся о своем теле. Эти проблемы часто связаны с весом, кожей, волосами или формой или размером определенной части тела.
Однако образ тела возникает не только из того, что мы видим в зеркале.По данным Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA), ряд убеждений, опыта и обобщений также вносят свой вклад.
На протяжении всей истории люди придавали большое значение красоте человеческого тела. Общество, СМИ, социальные сети и популярная культура часто формируют эти взгляды, и это может повлиять на то, как человек видит свое тело.
Однако популярные стандарты не всегда помогают.
Постоянная бомбардировка медийными изображениями может вызвать у людей чувство дискомфорта по поводу своего тела, что приведет к стрессу и ухудшению здоровья.Это также может повлиять на работу, общественную жизнь и другие аспекты жизни.
В этой статье мы рассмотрим положительный и отрицательный образ тела и дадим несколько советов о том, как улучшить образ тела.
Образ тела относится к эмоциональным установкам, убеждениям и представлениям человека о собственном теле. Специалисты описывают это как сложное эмоциональное переживание.
Образ тела относится к:
тому, что человек думает о своей внешности
как он думает о своем теле, росте, весе и форме
как он ощущает и контролирует свое тело при движении
Тело человека Изображение будет варьироваться от положительного или удовлетворения своим телом до отрицательного или неудовлетворенности своим телом.
Негативное изображение тела может способствовать дисморфическому расстройству тела (ДРВ), расстройствам пищевого поведения и другим состояниям.
Когда человек имеет положительный образ тела, он понимает, что его чувство собственного достоинства не зависит от его внешнего вида.
Наличие положительного образа тела включает в себя:
принятие и оценку всего своего тела, включая то, как оно выглядит и что оно может делать
, имея широкое понятие красоты
, имея устойчивый образ тела
, имея внутренний позитив
Движение позитивного тела направлено на то, чтобы помочь людям справиться с давлением, которое сообщения СМИ оказывают на их образ тела.Согласно организации Body Positive, «Красота — это не единичный образ, а активное воплощение и празднование самого себя».
Некоторые спрашивают, может ли принятие большего тела удерживать людей от действий, направленных на то, чтобы быть здоровыми. Однако бодипозитив — это не только размер или внешний вид тела. Уверенность и контроль также являются ключевыми факторами.
Исследования показывают, что сосредоточение внимания на укреплении уверенности в себе и положительном образе тела может помочь снизить ожирение и достичь более широких целей в отношении здоровья.
Человек с негативным образом тела чувствует неудовлетворенность своим телом и своей внешностью.
Человек может:
сравнивать себя с другими и при этом чувствовать себя неадекватным
чувствовать стыд или смущение
неуверенность
чувствовать себя некомфортно или неловко в своем теле
видеть части своего тела, например нос , искаженным образом
В некоторых случаях отрицательный образ тела может привести к развитию проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия.
Человек может также прибегать к ненужной хирургической операции, к небезопасным привычкам похудания, таким как интенсивная диета, или к ненадлежащему использованию гормонов для наращивания мышц. Согласно NEDA, существует тесная связь между расстройствами пищевого поведения и негативным образом тела.
У некоторых людей развивается BDD. Человек с BDD негативно воспринимает часть или все свое тело. Они могут попросить косметическую операцию, чтобы «скорректировать» размер своего носа, например, когда всем остальным это кажется нормальным.
Узнайте здесь о некоторых мифах и фактах, связанных с расстройствами пищевого поведения.
Откуда взялось негативное изображение тела?
Образ тела не развивается изолированно. Культура, семья и друзья — все они передают положительные и отрицательные сообщения о теле.
СМИ, сверстники и члены семьи — все могут влиять на образ тела человека. Они могут побудить людей даже с раннего возраста поверить в то, что существует идеальное тело. Изображение часто получается неестественным.
Индустрия моды также подает нездоровый пример, когда они используют модели с недостаточным весом для демонстрации своей продукции.
Дискриминация по признаку расы, размера, способностей, гендерной ориентации и возраста также играет роль. Подверженность ежедневной микроагрессии на работе и в обществе может заставить людей почувствовать, что они не соответствуют требованиям или что им что-то не хватает.
Болезни и несчастные случаи также могут иметь влияние. Кожные заболевания, мастэктомия при раке груди или ампутация конечности могут заставить людей переосмыслить то, как они выглядят для себя и других.
Все эти факторы могут влиять на психическое и физическое благополучие человека.
Исследования показали, что у женщин, которые обладают большей устойчивостью — связанной с поддержкой семьи, удовлетворенностью гендерной ролью, стратегиями выживания, физической подготовкой и благополучием — больше шансов иметь положительный образ тела. Это говорит о том, что эмоциональная незащищенность также может способствовать формированию негативного образа тела.
Уничижительные разговоры о теле включают «толстые разговоры», которые относятся к тому, когда люди говорят о том, насколько «толстыми» они выглядят или чувствуют себя. Эти разговоры могут привести к дальнейшим негативным переживаниям, плохому настроению или негативным привычкам питания.
Хотя некоторые люди могут полагать, что неудовлетворенность телом более распространена среди женщин, в одном обзоре сообщается, что подростки женского и мужского пола испытывают одинаковую степень неудовлетворенности телом.
Согласно одному обзору, в целом неудовлетворенность телом сохраняется на протяжении всей жизни человека. Тем не менее, исследование, упомянутое в обзоре, показало, что женщины старшего возраста с большей вероятностью будут довольны своим телом, чем молодые женщины.
Исследователи обнаружили много общего между негативным изображением тела у женщин и мужчин.Однако мужчины, похоже, реже говорят об этом или обращаются за помощью.
Сообщества LGBTQIA + сталкиваются с дополнительными стрессовыми факторами, когда речь идет о имидже тела. Дискриминация и запугивание, несоответствие между телом человека и его полом, а также запутанные образы идеального тела могут внести свой вклад.
Такое давление может увеличить риск расстройств пищевого поведения, депрессии и суицидальных мыслей.
В одном исследовании более половины участников, которые были геями, бисексуалами или лесбиянками, чувствовали тревогу или депрессию по поводу своего тела, по сравнению с примерно одной третью гетеросексуальных респондентов.Кроме того, 33% думали о самоубийстве из-за проблем с изображением тела по сравнению с 11% опрошенных гетеросексуалов.
Транс люди часто сталкиваются с дополнительными проблемами. Тем не менее, образ тела человека со временем может стать более позитивным, если он сделает выбор в отношении перехода и последует за ним, например, выбрав медицинское или хирургическое вмешательство. Однако такой образ действий ни в коем случае не является необходимым для формирования более позитивного образа тела.
Вот несколько советов, которые могут помочь человеку более положительно относиться к своему телу:
Проводите время с людьми с позитивным мировоззрением.
Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Скажите: «Мои руки сильные», а не «Мои руки дряблые».
Носите удобную одежду, которая хорошо на вас смотрится.
Не сравнивайте себя с другими людьми.
Помните, что красота — это не только внешний вид.
Цените то, что ваше тело может делать, например смеяться, танцевать и творить.
Активно критически относитесь к сообщениям и изображениям СМИ, которые заставляют вас чувствовать, что вы должны отличаться.
Составьте список из 10 вещей, которые вам нравятся в себе.
Смотри на себя как на цельного человека, а не как на несовершенную часть тела.
Сделайте что-нибудь приятное для своего тела, например сделайте массаж или постригитесь.
Вместо того, чтобы тратить время на размышления о своем теле, начните заниматься хобби, станьте волонтером или займитесь чем-нибудь еще, что заставит вас чувствовать себя хорошо.
Стремитесь к здоровому образу жизни, который может включать разнообразное и питательное питание.
Образ тела и физическая активность
Упражнения могут повысить уверенность человека в своей силе и ловкости и способствовать их психическому и физическому благополучию.Он также может уменьшить чувство тревоги и депрессии.
Однако люди тренируются по разным причинам.
В 2015 году исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по функциональным причинам, например, для фитнеса, обычно имеют более позитивный образ тела. Те, кто занимается спортом, чтобы улучшить свою внешность, менее позитивно относятся к своему телу.
Авторы исследования предполагают, что упражнения в функциональных целях, а не для улучшения внешнего вида, могут помочь людям сформировать более позитивный образ тела.
Человек с позитивным образом тела будет чувствовать себя уверенно в своей внешности и в том, на что его тело способно.
Однако сообщения средств массовой информации, прошлый опыт и изменения в жизни могут привести к формированию негативного представления о себе, что заставляет человека чувствовать себя недовольным своим телом. В некоторых случаях это может привести к проблемам с психическим здоровьем, например к депрессии.
Если чувства, связанные с телом, вызывают у вас страдание, может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь человеку изучить причины этих проблем и найти способы их решения.
«Идеального» женского тела не существует. Каким образом в «идеальном» женском теле… | Александра Цунета | v a l e y
Как «идеальное» женское тело менялось на протяжении всей истории и что это влияет на нашу самооценку.
Фотография Марвина Мейера на Unsplash
Социальные сети, пожар в мусорной корзине в Интернете ; Я знаю, что вы привыкли к прокрутке и прокрутке, видя бесконечный поток «идеальных» тел. Вы спрашиваете себя: «Как я могу иметь гигантскую грудь, 24-дюймовую талию и одновременно огромные бедра, которые сочетаются с идеально подтянутой, круглой, гигантской ягодицей, без целлюлита или растяжек?» Предупреждение о спойлере: вы не можете этого допустить.По крайней мере, не без работы личного тренера, специализированного питания, пластической хирургии и немного Facetune.
До социальных сетей СМИ в целом, таблоиды, журналы, рекламные ролики и т. Д. Кричали вам, что нужно изменить , чтобы соответствовать нереалистичным и не «вневременным» стандартам красоты. До этого это было искусство и скульптура. Красота не является «вневременной», на самом деле «идеальное» тело менялось на протяжении всей истории с толстой на тонкую, большие сиськи на маленькие, без ягодиц на огромные — в каждом поколении есть новый «стандарт», в который можно вписаться.
Эти стандарты усиливают общественное давление, чтобы оно выглядело определенным образом, и это давление в равной степени сказывается на самооценке молодых девушек и женщин.
Если вы, как и я, выросли в 90-х и 00-х, вы помните, что брови выщипаны, гигантская искусственная грудь и буквально отсутствовали жировые отложения. Однако сейчас мы находимся в совершенно новой фазе образа тела, когда вам каким-то образом нужно быть толстым во всех нужных местах, но буквально не иметь жира на талии и животе, а также у вас должны быть гигантские брови (отстой для тех, кто выщипывает все их волосы на бровях в 90-х годах, а теперь они снова татуируют брови).
Кто решает, что сейчас «в ходу»? Кто решает, какой корпус у должен быть , чтобы соответствовать форме? Кто бы это ни был, они ошибаются, потому что все тела прекрасны, и, по крайней мере, теперь у нас есть движение бодипозитива. Может быть, поняв, как тела менялись исторически, мы сможем начать понимать, что все это не имеет значения, и нам нужно начать жить без общественного давления, чтобы соответствовать. Поступая так, мы можем делать потрясающие вещи, не отвлекая нас от диет и индустрии красоты.
Представления о прекрасном всегда меняются. Сегодня он более инклюзивный, чем когда-либо.
Эта статья опубликована в февральском выпуске журнала National Geographic за февраль 2020 года.
Суданская модель Алек Век появилась на обложке американского журнала Elle в ноябре 1997 года на фотографии французского креативного директора Жиля Бенсимона. Это было, как это часто бывает в косметическом бизнесе, глобальным производством.
Век, с ее бархатистой кожей черного дерева и простым шепотом афро, позировала перед ярким белым экраном.Ее простой белый пиджак от Giorgio Armani почти исчез на заднем плане. Век, однако, присутствовал постоянно.
Она стояла под углом, но смотрела прямо в камеру с приятной улыбкой на лице, которое определялось не столько плоскостями и углами, сколько милыми, широкими, отчетливо африканскими изгибами. Wek олицетворяла все, чем не была традиционная девушка с обложки.
Участницы конкурса «Мисс Королева Корея» тренируются на подиуме в академии моделирования в Сеуле, Южная Корея.Эти молодые послы олицетворяют эстетику K-beauty, индустрию стоимостью 13 миллиардов долларов, которую многие считают эталоном красоты в Азии.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Молодая женщина сделала прическу в салоне Сан-Паулу и коллективе Coletivo Cabeças. Вместо того, чтобы пытаться помочь людям соответствовать, альтернативный салон работает над созданием чувства принадлежности и предоставляет платформу для свободного самовыражения в Бразилии.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права.Несанкционированное использование запрещено.
Спустя более 20 лет после того, как она появилась на обложке Elle , определение красоты продолжало расширяться, уступая место цветным женщинам, женщинам с ожирением, женщинам с витилиго, лысым женщинам, женщинам с седыми волосами и морщинами. Мы движемся к культуре красоты больших палаток. Тот, в котором рады всем. Все красивы. Идеализированную версию можно увидеть на страницах журналов или на подиумах Парижа.
Мы стали более восприимчивыми, потому что люди требовали этого, протестовали и использовали хулиганскую кафедру социальных сетей, чтобы пристыдить привратников красоты и заставить их шире распахнуть двери.
Глаз смотрящего
Технологии передали силу определять красоту в руки людей. Мобильные телефоны позволяют людям лучше контролировать свое изображение и включают в себя приложения с фильтрами, используемыми для развлечения, внешнего вида и развлечений.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Слева : Посетители играют в яму со смайликами в Музее селфи в Лос-Анджелесе, где они могут делать снимки с творческим фоном и узнавать об истории автопортретов.
Справа : На пляже Копакабана в Рио-де-Жанейро, Бразилия, сделать снимок — часть пейзажа.
Модные блогеры, освещающие Modest Fashion Week, собираются на морскую прогулку по Стамбулу.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Влево : участники K-Pop группы Girls ’Alert делают селфи за кулисами перед запуском в СМИ своего нового сингла« We Got the Power.”
Справа : Модель делает селфи на выставке Vendôme Luxury Trade Show во время Недели моды в Париже, мирового лидера в формировании мировых стандартов моды и красоты.
Wek был новым видением красоты — добродетели, навсегда присущей женщинам. Долгое время это была мера их социальной ценности; это также инструмент, который нужно использовать и манипулировать. Женщина не должна позволять своей красоте пропадать зря; Это то, что люди говорили в ответ, когда будущее женщины зависело от удачного замужества.Амбиции и потенциал ее мужа должны быть столь же ослепительны, как и ее прекрасные черты лица.
Красота, конечно же, культурна. То, чем восхищается одно сообщество, может оставить равнодушным или даже оттолкнуть другую группу людей. То, что одному человеку кажется непреодолимым, вызывает недовольство другого. Красота личное. Но он также универсален. Есть красавицы со всего мира — те люди, которые пришли представлять эталон.
Из поколения в поколение красота требовала стройного телосложения, но с большой грудью и узкой талией.Линия подбородка должна была быть четкой, скулы высокими и острыми. Носик угловатый. Губы полные, но не отвлекающие. Глаза, в идеале голубые или зеленые, большие и яркие. Волосы должны были быть длинными, густыми и распущенными, желательно золотистыми. Требовалась симметрия. Само собой разумеется, молодость.
Это было стандартом с первых дней выпуска женских журналов, когда красота была кодифицирована и коммерциализирована. Так называемые великие красавицы и лебеди — такие женщины, как актриса Катрин Денев, светская львица К.З. Гест или принцесса Грейс — ближе всего подошли к этому идеалу. Чем дальше отклонялись от этой версии совершенства, тем экзотичнее становилась женщина. Если слишком сильно расходиться, женщину просто сочли менее привлекательной — желанной или ценной. А некоторым женщинам — черным и смуглым, толстым или старым — красота казалась невозможной в более широкой культуре.
Кукольные головы в центре дизайна Mattel в Лос-Анджелесе отражают различные оттенки кожи, текстуры волос и особенности. Барби много раз изобретали заново, чтобы идти в ногу с общественными ожиданиями и модными изменениями.Mattel только что представила новую линейку бесполых кукол.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
В начале 1990-х годов определение красоты применительно к женщинам стало ослабевать благодаря появлению Кейт Мосс с ее хрупкой фигурой и смутной эстетикой оборванца. Ростом пять футов семь дюймов, она была невысокого роста для взлетно-посадочной полосы. Британская девушка-подросток не отличалась особой грациозностью и отсутствовала благородная осанка, которая придавала многим другим моделям царственный вид.Звездный поворот Мосса в рекламе Calvin Klein означал серьезный отход от длинноногих газелей прошлых лет.
Мосс подорвала систему красоты, но она все еще находилась в пределах зоны комфорта индустрии, определяя красоту как белое европейское самомнение. То же самое было с моделями молодежных землетрясений 1960-х годов, такими как Твигги, у которого было долговязое, без изгибов телосложение 12-летнего мальчика. 1970-е принесли Лорен Хаттон, которая вызвала скандал просто потому, что у нее была щель между зубами.
Даже первые темнокожие модели, преодолевшие барьеры, были относительно безопасными: такие женщины, как Беверли Джонсон, первая афроамериканская модель, появившаяся на обложке американского журнала Vogue , сомалийцы Иман, Наоми Кэмпбелл и Тайра. Банки. У них были острые черты лица и распущенные волосы — или парики, или плетение, чтобы создать иллюзию того, что они есть. У Иман была роскошно длинная шея, от которой ахнула легендарный редактор отдела моды Дайана Вриланд. Кэмпбелл была — и остается — все ноги и бедра ва-ва-вуом, а Бэнкс прославилась как соседка в бикини в горошек на обложке Sports Illustrated .
Рекламные щиты на Таймс-сквер в Нью-Йорке засыпают прохожих разнообразной косметической рекламой. Рекламные кампании Dove #ShowUs и Рианны Fenty отражают усилия по привлечению более разнообразной аудитории к косметическим товарам и завоеванию значительной доли рынка.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Wek был откровением. Ее красота была совсем другой.
Ее плотно закрученные волосы были подстрижены близко к черепу.Ее кожа без пор, казалось, была цвета темного шоколада. Нос у нее был широкий; ее губы были полными. Ее ноги были невероятно длинными и невероятно тонкими. Действительно, все ее тело имело вытянутую мускулатуру ожившей африканской фигурки.
Для глаз, которые привыкли понимать красоту через призму западной культуры, Век раздражал всех, и черные не были исключением. Многие из них не считали ее красивой. Даже женщины, которые, возможно, смотрели в зеркало и видели ту же почти угольно-черную кожу и туго завитые волосы, отраженные назад, не могли рассчитывать на эту девушку с обложки Elle .
Увидеть и быть увиденным
Журналы о моде и красоте представляют собой образец стремления, часто устанавливая стандарты красоты для женщин в разных культурах. Журналы также служат гигантской рекламой для отраслей, зависящих от продажи этих идеалов желающим клиентам.
Wek резко и срочно преобразил компанию. Как будто на какую-то великую культурную гору поднялись прямо по крутому склону, как будто не было ни времени, ни терпения для обратного пути.Видеть празднование Века было волнующим и головокружительным. Все в ней было противоположным тому, что было раньше.
Мы находимся в лучшем месте, чем были поколение назад, но мы не дошли до утопии. Многие из самых клубных сфер красоты до сих пор не включают крупных женщин, инвалидов или пожилых людей.
Но, честно говоря, я не совсем уверен, как будет выглядеть утопия. Неужели это мир, в котором каждый получает тиару и пояс королевы красоты только за то, что появился? Или в нем определение красоты настолько растянуто, что теряет смысл? Возможно, путь к утопии — это переписать определение самого слова, чтобы лучше отразить то, как мы пришли к его пониманию, — как нечто большее, чем эстетическое удовольствие.
«Гуру» красоты Мишель Фан в своем офисе в Лос-Анджелесе владеет линией под названием EM Cosmetics. Ее уроки макияжа и личные видео на YouTube собрали более миллиарда просмотров. «Людям нравится видеть перемены», — говорит она.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Сара Рейнертсен, финишировавшая триатлоном Ironman с протезом ноги, сделала карту своего тела в исследовательской лаборатории Nike Sport Research Lab в Бивертоне, штат Орегон. Nike шьет обувь и одежду, чтобы привлечь более широкую группу клиентов, и разрабатывает продукты, подходящие для более разных тел.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Мы знаем, что красота имеет финансовую ценность. Мы хотим быть рядом с красивыми людьми, потому что они радуют глаз, но также потому, что мы думаем, что они по своей природе лучшие люди. Нам говорили, что привлекательным людям платят более высокие зарплаты. По правде говоря, это немного сложнее. Это действительно сочетание красоты, интеллекта, обаяния и коллегиальности, которое служит рецептом повышения заработной платы. Тем не менее, красота — неотъемлемая часть уравнения.
Но на очень эмоциональном уровне быть воспринятым как привлекательный означает быть принятым в культурный разговор. Вы являетесь частью рекламной и маркетинговой аудитории. Вы желанны. Вас видят и принимают. Когда возникают вопросы о чьей-то внешности, это просто еще один способ спросить: насколько она приемлема? Насколько она актуальна? Она имеет значение?
Сегодня предполагать, что человек не великолепен, — значит рисковать социальным избеганием или, по крайней мере, нападками в социальных сетях. Какой монстр объявляет непривлекательным другого человека? Сделать это — значит фактически отвергнуть этого человека как никчемного.Лучше соврать. Конечно, ты красивая, дорогая; конечно же.
Мы стали приравнивать красоту к человечности. Если мы не видим красоты в другом человеке, мы не видим его человечности. Страшно, насколько важной стала красота. Это касается самой душевности человека.
Красота сегодня стала настолько важной, что отрицать, что люди обладают ею, все равно, что отказывать им в кислороде.
Оксфордская студия моды, группа самопровозглашенных деструкторов моды, устраивает роскошное шоу во время Недели моды в Париже.Коллектив предоставляет платформу для независимых дизайнеров со всего мира.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Когда дело доходило до описания женского идеала, было градаций: домашний, jolie laide, привлекательный, красивый и, в конечном счете, красивый. Домашняя женщина справлялась, как могла. Она привыкла к тому, что внешность не была ее самой отличительной чертой. Она была женщиной с потрясающей личностью.У ярких женщин были некоторые характерные черты, которые выделяли их: пышные губы, аристократический нос, великолепный путрин . Многие женщины можно назвать привлекательными. Они были в центре кривой кривой. Довольно было другого уровня. Голливуд полон симпатичных людей.
Ах, как красиво! Красивое — это описание, предназначенное для особых случаев, для победителей генетической лотереи. Красота могла быть даже обузой, потому что поражала людей. Это их запугало.Красота была исключительной.
Но улучшенная пластическая хирургия, более персонализированное и эффективное питание, расцвет фитнес-индустрии и рост числа фильтров для селфи на смартфонах, наряду с ботоксом, наполнителями и изобретением Spanx — все это вместе помогает нам выглядеть лучше — и станьте немного ближе к исключительному. Терапевты, блоггеры, влиятельные лица, стилисты и друзья из лучших побуждений возвысили свои голоса в хоре бодипозитивных мантр: Иди, девочка! Ты убиваешь! Ясс, королева! Их не обвиняют в том, чтобы говорить грубую правду и помогать нам живо увидеть себя и стать лучшими версиями самих себя.Их роль — постоянное возвышение, чтобы сказать нам, что мы такие же идеальные, как и мы.
И глобализация, ну, все означает, что где-то есть аудитория, которая оценит вас во всем вашем великолепии… что угодно.
Мы все красивы.
В 2016 году Сабрина де Пайва стала первой афро-бразильянкой, выигравшей Мисс Сан-Паулу. Она приняла участие в конкурсе красоты после того, как ее шестилетняя сестра сказала, что хочет осветлить кожу и выпрямить волосы. Де Пайва хотела, чтобы у ее сестры был эталон красоты, похожий на нее, поэтому она присоединилась к конкурсу, чтобы показать сестре другой взгляд на красоту.К ее удивлению, она победила.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Модели готовятся за кулисами Недели скромной моды в Стамбуле. На скромную моду приходится около 40 процентов рынка роскошной женской моды. Организаторы недели нацелены на то, чтобы сделать Турцию столицей скромной моды.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
В Нью-Йорке, Лондоне, Милане и Париже — традиционных мировых столицах моды — коды красоты изменились более резко за последние 10 лет, чем за предыдущую сотню.Исторически сдвиги происходили постепенно. Изменения в эстетике не были линейными, и, несмотря на репутацию бунтарской моды, изменения происходили медленно. Обороты измерялись в нескольких дюймах.
На протяжении многих лет отмечалась угловатая форма, а затем и более пышные. Средний размер одежды подиумной модели, отражающей идеал дизайнеров, уменьшился с шести до нуля; бледные блондинки Восточной Европы правили подиумом, пока их не свергнули поцелованные солнцем блондинки из Бразилии.Кутюрное тело — худощавое, без бедер и практически с плоской грудью — можно увидеть на классических портретах Ирвинга Пенна, Ричарда Аведона и Гордона Паркса, а также на подиумах таких дизайнеров, как Джон Гальяно и покойный Александр МакКуин. Но затем Миучча Прада, которая была лидером в продвижении почти однородного подиума бледных, белых, тонких моделей, внезапно приняла форму песочных часов. А затем модель больших размеров Эшли Грэм появилась на обложке выпуска купальников Sports Illustrated в 2016 году, а в 2019 году Халима Аден стала первой моделью в хиджабе в том же журнале, и вдруг все заговорили о скромности и красоте. и более полные цифры… и прогресс головокружительный.
Адиса Стил позирует во время фотосессии в Лос-Анджелесе с компанией Slay Model Management, представляющей трансгендерных моделей. В 2019 году трансгендерные модели заняли 91 место на подиумах по всему миру, что является рекордным показателем. Такие бренды, как CoverGirl, все чаще выбирают трансгендерных моделей, повышая их известность.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
За последнее десятилетие красота решительно продвинулась вперед на территорию, которая когда-то считалась нишевой. Небинарные и трансгендерные люди являются частью мейнстрима бьюти-нарратива.Поскольку права ЛГБТК были кодифицированы в судах, так и эстетика, присущая им, была поглощена диалогом о красоте. Трансгендерные модели ходят по подиумам и появляются в рекламных кампаниях. Их приветствуют на красной ковровой дорожке за их гламур и хороший вкус, а также за их физические характеристики. Их тела считаются желанными.
Катализатором нашего изменившегося понимания красоты стал идеальный шторм технологий, экономики и поколение потребителей с повышенной эстетической грамотностью.
Технология — это социальные сети в целом и Instagram в частности. Фундаментальный экономический фактор — это безжалостная конкуренция за долю на рынке и необходимость для отдельных компаний расширять свою аудиторию потенциальных клиентов для различных товаров, от дизайнерских платьев до губной помады. И демографические данные приводят, как это всегда бывает в наши дни, к миллениалам с помощью бэби-бумеров, которые планируют провести эту спокойную ночь с шестью кубиками пресса.
Хеджин Юн перенесла операцию на веках в клинике Hyundai Aesthetics в Сеуле.Процедура увеличивает глаза. Южная Корея имеет один из самых высоких показателей пластической хирургии в мире; каждая третья женщина в возрасте от 19 до 29 лет перенесла косметическую операцию.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Социальные сети изменили отношение молодых потребителей к моде. Трудно поверить, но еще в 1990-х годах идея фотографов, размещающих в Интернете снимки взлетно-посадочной полосы, была скандальной. Дизайнеры жили в профессиональном страхе перед размещением всей своей коллекции в Интернете, опасаясь, что это приведет к смертельным подделкам для бизнеса.И хотя подделки и копии продолжают расстраивать дизайнеров, настоящая революция, вызванная Интернетом, заключалась в том, что потребители могли видеть почти в реальном времени всю эстетику индустрии моды.
В прошлом показы на подиумах были делом инсайдеров. Они не предназначались для публичного потребления, и все сидящие в зале люди говорили на одном и том же модном языке. Они понимали, что идеи взлетно-посадочной полосы не следует воспринимать буквально; они не обращали внимания на проблемы культурного присвоения, расовых стереотипов и всех разновидностей измов — или они были готовы игнорировать их.Властные маклеры моды продолжали традиции влиятельных брокеров, которые были раньше, с радостью используя черных и смуглых людей в качестве реквизита в фотосессиях, в которых снимались белые модели, прыгнувшие с парашютом для работы.
Но все более разнообразный класс состоятельных потребителей, более обширная розничная сеть и новый медийный ландшафт вынудили индустрию моды более ответственно относиться к тому, как она изображает красоту. Бренды одежды и косметики теперь стараются отразить растущее число потребителей предметов роскоши в таких странах, как Индия и Китай, используя больше азиатских моделей.
Отмечено красотой
На протяжении тысячелетий мы гонялись за красотой, придумывая и раскрашивая свой путь к более желанному идеалу. Культуры каждой эпохи придерживались разных стандартов женской красоты и бесчисленных средств ее достижения, от токсичной свинцовой косметики прошлого до современных инъекций ботокса. Но стандарты часто служат одним и тем же целям: привлечь и удержать партнера; для обозначения социального статуса, богатства, здоровья или фертильности; и, конечно же, просто чувствовать себя красивой.
Социальные сети усилили голосов сообществ меньшинств — от Гарлема до Южного центра Лос-Анджелеса — так что их призывы к представительству нельзя так легко игнорировать. А рост цифровых публикаций и блогов означает, что каждый рынок стал более свободно говорить на языке эстетики. Возникла совершенно новая категория влиятельных брокеров: влиятельные лица. Они молоды, независимы и одержимы гламуром моды. А влиятельные лица в сфере моды не принимают оправданий, снисходительности или покровительственных просьб о терпении, потому что на самом деле перемены грядут.
Современный стандарт красоты на Западе всегда был основан на худобе. А когда показатели ожирения были ниже, худые модели были лишь небольшим преувеличением в глазах населения в целом. Но по мере роста ожирения дистанция между реальностью и фантазией росла. Людей не терпели фантазии, которые больше не казались доступными даже отдаленно.
Толстые блогеры предупредили критиков, чтобы они перестали говорить им о похудании и не предлагали им способы замаскировать свое тело.Они были полностью довольны своим телом, большое вам спасибо. Они просто хотели одежду получше. Они хотели, чтобы мода соответствовала их размеру, а не с удлиненными юбками или переделанными платьями-футлярами с рукавами.
Сотрудники небольшого салона Just Beauty International в Лагосе, Нигерия, готовятся к работе, помогая друг другу с макияжем.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Они не особо требовали, чтобы их называли красивыми.Они требовали доступа к стилю, потому что считали, что заслужили его. Таким образом, красота и чувство собственного достоинства были неразрывно связаны.
Предоставление женщинам с полной фигурой большего доступа имело экономический смысл. Придерживаясь традиционных стандартов красоты, индустрия моды оставляла деньги на столе. Такие дизайнеры, как Кристиан Сириано, сделали общественную точку зрения на обслуживание более крупных клиентов и, таким образом, были провозглашены умными и капиталистическими героями. Сейчас даже самые модные модные бренды часто включают крупные модели на свои показы.
Но этот новый образ мышления касается не только продажи большего количества платьев. Если бы речь шла только об экономике, дизайнеры давно бы расширили свои предложения по размеру, потому что всегда были более крупные женщины, способные и желающие принять моду. Большое просто не считалось красивым. Действительно, даже Опра Уинфри села на диету, прежде чем позировать для обложки Vogue в 1998 году. Не далее как в 2012 году дизайнер Карл Лагерфельд, который умер в прошлом году и сам в какой-то момент имел избыточный вес на 92 фунта, был вызван Задача сказать, что поп-звезда Адель «толстовата».
Отношения меняются. Но мир моды по-прежнему беспокоится о крупных женщинах, независимо от того, насколько они известны или богаты. Каким бы красивым ни было их лицо. Поднять их до культового статуса — сложное психологическое препятствие для арбитров красоты. Им нужен гладкий élan в символах красоты. Им нужны длинные линии и острые края. Им нужны женщины, которые могут вписаться в размер выборки.
Женщины посещают в Рио-де-Жанейро крышу Эрики Мартинс Диас, называемой Эрика Бронзовая, для сеанса загара.В технике используется черная лента, чтобы обозначить линию загара бикини.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Но вместо того, чтобы работать в вакууме, они теперь работают в среде новых медиа. Обычные люди заметили, есть ли у дизайнеров разнообразный набор моделей, а если нет, критики могут выразить свой гнев в социальных сетях, и разъяренная армия единомышленников может подняться и потребовать перемен. Благодаря цифровым медиа рассказам об истощенных и страдающих анорексией моделях стало легче доходить до широкой публики, и теперь у публики есть способ стыдить и оказывать давление на индустрию моды, чтобы она перестала нанимать этих смертельно худых женщин.Веб-сайт Fashion Spot стал наблюдателем за разнообразием, регулярно публикуя отчеты о демографической разбивке на подиумах. Сколько моделей цветных? Сколько женщин больших размеров? Сколько из них были трансгендерами? Сколько старых моделей?
Можно подумать, что по мере того, как женщины-дизайнеры стареют, они начнут выделять пожилых женщин в своей работе. Но модницы — часть того же культа молодости, который они создали. Им ботокс и диета. Они клянутся сырой пищей и SoulCycle. Как часто вы видите пухлого дизайнера? Седой? Дизайнеры до сих пор используют фразу «старушка» для описания непривлекательной одежды.«Матронское» платье — это нелестное или устаревшее платье. Язык делает предвзятость очевидной. Но сегодня женщины не воспринимают это как нечто само собой разумеющееся. Они восстают. Делать «старое» синонимом непривлекательного просто не выдержит.
Распространение люксовых брендов в Китае, Латинской Америке и Африке заставило дизайнеров задуматься о том, как лучше всего продавать товары этим потребителям, избегая при этом культурных минных полей. Им приходилось ориентироваться в освещении кожи в некоторых частях Африки, в культуре милых Лолитов в Японии, в одержимости хирургией двойных век в странах Восточной Азии и в предрассудках колоризма, ну, практически везде.Идеализированная красота нуждается в новом определении. Кто разберется? А какое будет определение?
Ами МакКлюр заплетает дочери косички в их доме в Нью-Джерси, в то время как близнецы Алексис (в розовом) и Ава (в фиолетовом) поправляют волосы своих кукол. Карьера близнецов МакКлюр в индустрии красоты началась с акцента на натуральных волосах после того, как они стали популярными на YouTube. У них почти два миллиона подписчиков в Instagram.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Гбемисола Ибитой переодевается во время свадьбы в Лагосе. Свадебная индустрия в Нигерии процветает. В 2014 году из 17 миллионов долларов, потраченных на вечеринки в Лагосе, по крайней мере пятая часть была потрачена на свадьбы.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
На Западе, унаследованные СМИ теперь разделяют влияние с цифровыми СМИ, социальными сетями и новым поколением писателей и редакторов, которые достигли совершеннолетия в гораздо более многокультурном мире — мире, который имеет более подвижное представление Пол.Тысячелетнее поколение, родившееся между 1981 и 1996 годами, не склонно ассимилироваться с доминирующей культурой, но гордо стоять в стороне от нее. Новое определение красоты написано поколением селфи: людьми, которые являются звездами своего собственного повествования.
Новую красоту не определяют ни прическа, ни фигура, ни возраст, ни цвет кожи. Красота становится не столько вопросом эстетики, сколько самосознанием, личным чванством и индивидуальностью. Речь идет о точеных руках, накладных ресницах и лбу без морщин.Но это также определяется округлыми животами, мерцающими серебристыми волосами и приземленными недостатками. Красавица — миллениал, расхаживающий по городу в леггинсах, укороченном топе и выступающем за пояс животом. Это молодой человек, мчащийся по подиуму в ботинках выше колена и шортах до бедра.
Красота — это политкорректность, культурное просвещение и социальная справедливость.
Девочки из семей из фавел Рио-де-Жанейро берут урок в балетной программе Na Ponta dos Pés, проводимой Туани Насименто.Сама балерина из фавел, Насименто рассматривает балет как способ для девочек обнять свое тело и обрести уверенность. Она считает, что красота и сила взаимосвязаны.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
В Нью-Йорке, , есть модный коллектив Vaquera, который устраивает показы на подиумах в ветхих условиях с резким освещением и без гламура. Актерский состав мог свалиться с поезда F после бессонной ночи. Их волосы растрепаны.Их кожа выглядит так, будто покрыта тонким слоем ночной сажи. Они топают по взлетно-посадочной полосе. Прогулку можно интерпретировать как злую, неуклюжую или просто как легкое похмелье.
Модели с мужественной внешностью носят платья принцесс, которые свешиваются на плечи со всем очарованием занавески для душа. Женственно выглядящие модели агрессивно шагают на скоростную прогулку с сутулой осанкой и мрачным выражением лица. Вместо того, чтобы удлинить ноги и создать силуэт песочных часов, одежда делает ноги коренастыми, а туловище толстым.Vaquera — одна из многих компаний, которые обращаются к уличному кастингу, который, по сути, вытягивает с улицы чудаковатых персонажей и выставляет их на подиум, по сути, объявляя их красивыми.
В Париже дизайнер Джон Гальяно, как и бесчисленное множество других дизайнеров, размывает гендерные аспекты. Он сделал это преувеличенно и агрессивно, то есть вместо того, чтобы создать платье или юбку, которые соответствовали бы линиям мужского телосложения, он просто задрапировал это телосложение платьем.В результате получается не одежда, которая якобы нацелена на то, чтобы люди выглядели как можно лучше. Это заявление о наших упорных представлениях о поле, одежде и физической красоте.
Флавия Карвалью и Джулия Мария Векки на вечеринке в Сан-Паулу, посвященной разнообразию во всех его формах. По словам Карвалью, движение за бодипозитив в Бразилии, движимое социальными сетями, побуждает людей «свободно жить в своем теле».
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Не так давно линия одежды Universal Standard опубликовала рекламную кампанию с участием женщины, которая носит 24-й размер США. Она позировала в нижнем белье и белых носках. Освещение было приглушенным, волосы слегка вьющимися, а на бедрах ямочки от целлюлита. В этом изображении не было ничего волшебного или недоступного. Это был преувеличенный реализм — противоположность ангела Victoria’s Secret.
Подрываются все общепринятые представления о красоте. Это новая норма, и это шокирует.Кто-то может возразить, что это даже довольно некрасиво.
Несмотря на то, что люди говорят, что они хотят инклюзивности и регулярных людей — так называемых реальных людей, — многие потребители по-прежнему обеспокоены тем, что это, это то, что сходит за красоту. Они смотрят на женщину весом 200 фунтов и, бегло кивнув ее уверенности, беспокоятся о ее здоровье, хотя никогда не видели ее медицинских записей. Это более вежливый разговор, чем тот, в котором не следует объявлять ее красивой. Но тот факт, что эта модель Universal Standard находится в центре внимания в ее нижнем белье — точно так же, как ангелы Victoria’s Secret и женщина Maidenform была поколением до этого — является актом политического протеста.Речь идет не о желании быть кинозвездой, а о том, чтобы иметь право на существование своего тела без отрицательного суждения. Как общество, мы не признаем ее права просто быть. Но, по крайней мере, мир красоты дает ей платформу, на которой она может изложить свои аргументы.
Джоани Джонсон, начавшая карьеру модели в возрасте 60 лет, позирует портрету в Нью-Йорке. Она появлялась на подиумах и в печатной рекламе таких брендов, как Fenty, Eileen Fisher и Tommy Hilfiger. Рекламные кампании, как правило, были прерогативой молодых моделей.
Пожалуйста, соблюдайте авторские права. Несанкционированное использование запрещено.
Это требование не только для полных женщин. Пожилые женщины настаивают на своем месте в культуре. Чернокожие женщины требуют, чтобы им разрешили стоять в центре внимания со своими натуральными волосами.
Нет нейтрального заземления. Тело, лицо, волосы стали политическими. Красота — это уважение и ценность, а также право на существование, при этом вам не нужно фундаментально менять то, кем вы являетесь.Для чернокожей женщины то, что ее натуральные волосы воспринимаются как красивые, означает, что ее курчавые кудри не являются признаком ее непрофессионализма. Для женщины больших размеров включение ее животика в разговор о красоте означает, что незнакомцы не будут критиковать ее за то, что она ест десерт на публике; ей не нужно будет доказывать своему работодателю, что она не ленива, не лишена силы воли или иным образом не владеет собой.
Когда морщины пожилой женщины кажутся красивыми, это означает, что ее действительно видят.Ее не упускают из виду как полноценного человека: сексуальную, забавную, умную и, что более чем вероятно, глубоко вовлеченную в мир вокруг нее.
Увидеть красоту в дрожащих мускулах женщины — значит принять ее силу, но также избегать представления о том, что женская красота приравнивается к хрупкости и слабости. Чистая физическая сила ошеломляет.
«Сам себе, кто ты есть», — гласила футболка на показе весеннего 2020 года на показе Balmain в Париже. Креативный директор бренда Оливье Рустен известен своим вниманием к красоте.Он вместе с Ким Кардашьян помог популяризировать понятие «стройная толстая», описание фигуры в виде песочных часов в 21-м веке с поправками, сделанными для атлетизма. «Стройная толстая» описывает женщину с выпуклой задницей, грудью и бедрами, но со стройной подтянутой средней частью. Это тип телосложения, который был продан бесчисленным количеством кроссовок для талии и был применен к таким женщинам, как певица и модный предприниматель Рианна, у которых нет худощавого телосложения марафонца.
Тонкая толстая может быть просто еще одним типом телосложения, которым одержимы женщины.Но это также дает женщинам лицензию на создание термина для описания своего тела, превращения его в хэштег и начала подсчета лайков. Признайте, кто вы есть.
Когда я смотрю на фотографии группы женщин в отпуске или матери с ребенком, я вижу дружбу и преданность, радость и любовь. Я вижу людей, которые кажутся буйными и уверенными. Возможно, если бы у меня была возможность поговорить с ними, я бы нашел их умными и остроумными или невероятно харизматичными. Если бы я узнал их и полюбил их, я бы тоже назвал их красивыми.
Если бы я посмотрел на портрет моей матери, я бы увидел одного из самых красивых людей в мире — не из-за ее скул или аккуратной фигуры, а потому, что я знаю ее сердце.
Как культура, мы на словах придерживаемся мнения, что важна внутренняя красота, хотя на самом деле реальную социальную ценность несет внешняя версия. Новый взгляд на красоту побуждает нас объявить красивым кого-то, кого мы еще не встречали. Это заставляет нас предполагать лучшее о людях. Он просит нас общаться с людьми так, чтобы это было почти по-детски в своей открытости и легкости.
Современная красота не требует, чтобы мы приходили к столу без осуждения. Он просто просит нас прийти, предполагая, что все присутствующие имеют право быть там.
Робин Гивхан — лауреат Пулитцеровской премии журналист и модный критик для газеты Washington Post и автор книги Версальская битва: ночь.
в каких продуктах содержится железо и где его больше?
Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?
Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.
Это интересно Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.
Суточная норма потребления железа
Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.
Суточная потребность в железе:
женщины 10–30 мг;
беременные женщины — не менее 30 мг;
мужчины — 8 мг;
дети до 13 лет — 7–10 мг;
подростки:
мальчики — 10 мг;
девочки — 15 мг.
Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.
Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.
Это важно Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.
Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа
Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.
Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.
Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин
Пол
Возраст (лет)
Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины
16–18
117–166
19–45
132–173
46–65
131–172
66–90
126–174
Женщины
15–18
117–153
19–45
117–155
46–65
117–160
66–90
117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л
Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей
Возраст
Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни
145–225
1 месяц
115–175
От 2 месяцев до 1 года
110–145
От 1 года до 5 лет
110 и выше
5–11 лет
115 и выше
12–15 лет
120 и выше
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.
Важно знать При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.
Какие продукты богаты железом
В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:
Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).
Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта
Название продукта
Содержание железа (мг)
Свиная печень
20,2
Куриная печень
17, 5
Говядина
3,6
Баранина
3,1
Свинина
1,8
Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.
Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа
Название продукта
Содержание железа (мг)
Чечевица
11,8
Пшеничные отруби
11,1
Соя
9,7
Гречка
6,7
Арахис
4,6
Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.
Основы питания при дефиците железа
Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.
Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.
Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.
На заметку Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.
Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.
Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.
Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
www.kp.ru
список продуктов питания богатых зелезом
Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.
Почему железо важно?
Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.
Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.
Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?
Железо для вегетарианцев
Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.
Список таких продуктов:
Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
Тофу и темпе
Орехи и семена
Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
Сухофрукты
Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.
К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.
Как увеличить способность организма усваивать железо
1. Ешьте с витамином С
Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…
2. Избегайте «блокаторов железа»
В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.
«Железные» блокираторы:
кофе и чай
необработанные отруби
соевые белки
продукты, содержащие кальций
3. Распределите потребление в течение дня
Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.
Какие продукты содержат железо в большом количестве?
Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.
Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.
Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.
Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.
Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.
Сколько железа вам нужно?
Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.
Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.
В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.
Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.
Не забывайте витамин С
Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.
Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.
Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?
Топ 12 продуктов, богатых железом
1. Изюм
Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.
Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.
Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.
2. Устрицы
В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.
Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.
3. Кешью
Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.
Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.
4. Фасоль
Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?
Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.
Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.
5. Говядина
Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.
Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.
Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.
6. Цельнозерновые
Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.
В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.
7. Шпинат
Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.
В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.
Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.
8. Темный шоколад
Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.
Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.
Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.
9. Чечевица
Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.
Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.
10. Нут
Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.
Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.
11. Яйца
Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.
Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.
12. Курица
Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.
Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.
Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.
«Железный» план
Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.
Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.
Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.
Списки продуктов с железом
Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.
Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.
Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.
Мясо и яйца
Говядина
Ягненок
Ветчина
Идейка
Курица
Телятина
Свинина
Печень
Яйца
Хлеб и злаки
Белый хлеб
Цельнозерновой хлеб
Обогащенная паста
Отруби
Кукурузная мука
Овсяные хлопья
Ржаной хлеб
Рис
Морепродукты
Креветки
Моллюски
Гребешки
Устрицы
Тунец
Сардины
Пикша
Скумбрия
Фрукты
Земляника
Яблоки
Арбуз
Изюм
Инжир
Чернослив
Сливовый сок
Курага
Сушеные персики
Овощи
Шпинат
Сладкая картошка
Горох
Брокколи
Фасоль
Ботва свеклы
Одуванчик
Капуста
Фасоль и другие продукты
Тофу
Фасоль
Продукты из томатов (например, паста)
Сушеный горох
Сушеные бобы
Чечевица
Кукурузный сироп
Кленовый сироп
Патока
Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!
womfit.com
Железо в продуктах питания, больше всего, таблица со списком
Зачем нашему организму железо
Железо несет достаточно важную функцию в организме у человека и его недостаток приводит людей к серьезным недомоганиям. Такое состояние может появиться у людей, соблюдающих диеты, принимающих чрезмерное количество алкоголя или злоупотребляющих курением.
Железо очень важный компонент, отвечающий за количество гемоглобина в крови, а также в комплексе со многими другими ферментами отвечает за правильный обмен веществ.
Оно направляет кислород ко всем клеткам и органам, помогает поддерживать иммунитет в организме, играет роль в энергетическом метаболизме, помогает увеличению нервных волокон, а также является нужным компонентом для беременных женщин, потому что при его недостаточном количестве в периоде ожидания ребенка, женщина может получить серьезные осложнения.
К чему приводит недостаток железа в организме
Со спадом железа у человека начинается понижение гемоглобина, и это состояние недомогания называется в медицине анемией (малокровие).
При малокровии надо внимательно следить за состоянием больного, и подкармливать пациента продуктами, которые содержат в себе большое количество железа.
В состояние малокровия люди становятся слабыми и сильно утомляются от любой даже самой простой работы.
Заметить симптомы малокровия можно по следующим признакам:
кожа становится бледной до неузнаваемости;
немеют руки и ноги;
мерзнут ноги в тепле;
головокружение и высокий пульс;
плохой аппетит или появляется желание сесть чего нибудь необычного, например известь, бумагу, крахмал или лед;;
симптомы похожие на простуду.
Суточная норма железа для человека
Человек содержит в себе 3-4 мг. железа. Большая часть железа находится в крови, оставшаяся в печени, селезенке или костях.
Для здорового образа жизни человеку, в норме необходимо каждый день пополнять этот фермент в организме в количестве 10-30 мг, в зависимости от пола и состояния:
мужчина в сутки необходимо потреблять 10-15 мг. вещества;
женщинам необходимая суточная норма составляет от 15 до 20 мг. железа;
при вынашивании плода (беременности) и кормлении грудью женщинам необходимо пополнить запасы вещества на 18 мг ;
в день максимально допустимое количество не должно превышать 45 мг.
В случае, если человек не получает суточную норму, то возникнут проблемы с шелушением кожи или ухудшение качества волос и кожи лица. Восполнять его вы должны продуктами, содержащими железо в своем составе.
Таблица со списком всех продуктов содержащие в себе железо
В каких продуктах содержится железо и что важно включить в свой рацион питания – важные вопросы, ответы на которые можно найти в специальных таблицах.
Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1.
Таблица 1 – Список железосодержащих продуктов
Название группы продуктов
Название продукта
Содержание железа в мг на 100 г
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты
мясное изделие из говядины
3,6
мясное изделие из телятины
2,9
мясное изделие из баранины
3,1
мясное изделие из свинины (малая жирность)
1,8
курятина
3,6-4
кроличье мясное изделие
4,4
мозги (говяжий продукт)
6
индюшатина
1,4
легкое
10
карп обыкновенный
2,2
цыплёнок жареный
0,7-0,8
печенка свиньи
20,2
печенка курицы
17,5
печенка говядины
6,9
печенка теленка
5,4-11
почки (говяжьи)
7
шпик
2,3
сердце (говяжье)
4,8
сердце (свиное)
4,1
языковая часть (говяжье)
5
языковая часть (свиное)
3,2
Рыбные изделия и морепродукты
креветки
1,7
двустворчатый моллюск
9,2
мидии
6,7
сардины
2,9
сардины (консервный вариант)
2,9
обыкновенный карп
2,2
тунец (консервный вариант)
1,4
красная икра
1,8
моллюски варёные
25-30
налим
1,4
треска
0,6
скумбрия
2,3
морская рыба
1,1
кетовая икра
1,8
черная икра
2,4
Яйца и продукция молочного типа
яйца курицы (желтковая часть)
6,7
яйца курицы (белковая часть)
0,2
яйца перепела (желтковая часть)
3,2
сливочное масло
0,1
соевая продукция
3,8-4
творожная продукция
0,4
тофу
2,7
молоко коровы
0,05
Продукты растительного происхождения
Злаки и хлебобулочные изделия
гречка
8
овёс
4,3
хлопья из овса
3,6
ячмень
12
манка
1
крупа (кукуруза)
2,7
крупа (пшено)
2,7
рожь
2,6
макаронные изделия
1,2
ржаной хлеб
2,0-2,7
белый хлеб
0,9-2,6
толокно
5
чечевица
7
зародыши пшеницы
8
отруби (пшеница)
11,1
мука (пшеница)
3,3
Овощи, зелень и бобовые (данная группа продуктов является наиболее оптимальным рационом для беременных женщин, и относится к наиболее низкокалорийной группе продуктов)
шпинат
3,3
артишок
3,9
баклажаны
0,6
брокколи
0,7
брокколи варёные
1,0-1,2
кабачки
0,4
салат
0,5
свекла
1,7
сельдерей
1,3
мангольд
3,1
морковь
0,7-1,2
картофель
0,8
капуста морская
16
капуста цветная
1,4
капуста брюссельская
1,3
капуста китайская
1,3
перец сладкий
7
репа (зелень)
1,1
кукуруза
2,7
тыква
0,8
спаржа
2,1
фасоль
11-12,4
фасоль зелёная
5,9
фасоль белая
3,7
фасоль красная
2,9
грибы свежие
5,2
грибы сушеные
35
топинамбур
4
нут
2,9
бобы
5,5
чечевица
11,8
петрушка
5,8
петрушка (корень)
1,8
помидоры
0,6
ревень
0,6
горох
8-9,4
Фрукты и ягоды
абрикосы
2,1-4,9
слива растопыренная
1,9
ананас
0,3
цитрус
0,4
арбуз
1
бананы
0,7
брусника
0,4
земляника
1,2
виноград
0,6
вишня
0,5
гранат
0,78
груша
2,3
дыня
1
слива
2,1
хурма
2,5
яблоки
0,5-2,2
персик
4,1
лимон
0,6
клубника
0,7
клюква
0,6
крыжовник
1,6
кизил
4,1
малина
1,6
мандарин
0,4
шиповник
11
черешня
1,6
черника
8
черная смородина
2,1
Сухофрукты
чернослив
3
курага
12
урюк
11,7
изюм
3
инжир
0,4
груша
13
Орехи и семечки
фисташки
3,9
кешью
6,7
кедровые орехи
3
миндаль
4,4
арахис
4,6
фундук
3,2
семена подсолнечника
6
тыквенные семечки
15
грецкие орехи
2,9
Травы и специи
Травы и специи
тимьян (чабрец) сушёный
123,6
базилик сушёный
89,8
мята курчавая сушёная
87,47
майоран сушёный
82,71
укроп сушёный
48,78
сельдерея семена
44,9
лавр
43
кориандр (кинза) сушёный
42,46
куркума молотая
41,42
чабер молотый
37,88
душица (орегано) сушёный
36,8
эстрагон (тархун) сушёный
32,3
шалфей молотый
28,12
петрушка сушёная
22,04
паприка
21,14
имбирь молотый
19,8
фенхеля семена
18,54
тимьян (чабрец) свежий
17,45
кориандра семена
16,32
тмина семена
16,23
шелуха мускатного ореха
13,9
мята курчавая свежая
11,87
укроп свежий
6,59
петрушка свежая
6,2
базилик свежий
3,17
кориандр (кинза) свежий
1,77
Водоросли
Водоросли
спирулина сушёная
28,5
агар сушёный
21,4
ирландский мох (карраген)
8,9
ламинария (морская капуста)
2,85
спирулина сырая
2,79
вакамэ (ундария перистая)
2,18
агар сырой
1,86
нори (порфира)
1,8
Прочие продукты
Прочие
какао
12,2
гематоген
4
сливовый сок
2,9
томатный сок
1,8
патока
21,5
халва
6,4
мёд
0,9
пивные дрожжи
16-19
шоколад
2-2,7
Приведенные выше продукты питания поделены на ключевые группы. По содержанию железа эти группы можно выстроить в следующем порядке (от наиболее высокосодержащих железо продуктов к наименее содержащим):
Травы и специи.
Мясо и субпродукты.
Рыба и морепродукты.
Сухофрукты.
Фрукты и ягоды.
Овощи, зелень и бобовые.
Водоросли.
Орехи и семечки.
Злаки и хлебобулочные изделия.
Яйца и молочные продукты.
Прочие.
При соблюдении диеты очень важным является знание перечня продуктов с наиболее высоким уровнем железа в составе. Продукты, содержащие железо в большом количестве, приведены в таблице 2.
Таблица 2 – Перечень продуктов с высоким содержанием железа в своём составе
Продукты с высоким содержанием железа
Наименование продукта
Содержание железа в мг на 100 г
тимьян (чабрец) сушёный
123,6
базилик сушёный
89,8
мята курчавая сушёная
87,47
майоран сушёный
82,71
укроп сушёный
48,78
сельдерея семена
44,9
лавр
43
кориандр (кинза) сушёный
42,46
куркума молотая
41,42
чабер молотый
37,88
душица (орегано) сушёный
36,8
грибы сушеные
35
эстрагон (тархун) сушёный
32,3
моллюски варёные
25-30
спирулина сушёная
28,5
шалфей молотый
28,12
петрушка сушёная
22,04
патока
21,5
агар сушёный
21,4
паприка
21,14
печень свиная
20,2
имбирь молотый
19,8
фенхеля семена
18,54
печень куриная
17,5
тимьян (чабрец) свежий
17,45
кориандра семена
16,32
тмина семена
16,23
пивные дрожжи
16-19
капуста морская
16
тыквенные семечки
15
шелуха мускатного ореха
13,9
груша
13
какао
12,2
ячневая крупа
12
курага
12
фасоль
11-12,4
мята курчавая свежая
11,87
чечевица
11,8
урюк
11,7
пшеничные отруби
11,1
шиповник
11
легкие
10
устрицы
9,2
горох
8-9,4
ирландский мох (карраген)
8,9
зародыши пшеницы
8
гречневая крупа
8
черника
8
чечевица
7
почки (говядина)
7
перец сладкий
7
печень говяжья
6,9
мидии
6,7
кешью
6,7
куриные яйца (желток)
6,7
укроп свежий
6,59
халва
6,4
семена подсолнечника
6
петрушка свежая
6,2
фасоль зелёная
5,9
печень телячья
5,4-11
бобы
5,5
грибы свежие
5,2
язык (говядина)
5
толокно
5
Железо в продуктах питания с расчётом на 100 грамм продукта приведено в таблицах выше. Для удобства в отдельную таблицу вынесены сведения, в каких продуктах больше всего содержится железа.
Эта информация позволит проанализировать продукты питания и внести необходимые коррективы в свой рацион при избытке или недостатке железа в организме.
При этом важно учитывать, что ряд продуктов (чай, кофе и молоко, противокислотные средства и продукты, богатые кальцием) выступают против адсорбции железа. Кальций же и вовсе является элементом-антагонистом.
Продукты, богатые железом, и продукты, богатые кальцием, рекомендуется употреблять раздельно.
Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:
эритроциты – красные кровяные тельца,
лейкоциты – белые кровяные тельца,
тромбоциты – кровяные пластинки.
Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.
При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.
Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.
Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.
Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.
Признаки нехватки железа
Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.
Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.
У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.
Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.
Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.
Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.
Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.
Причины железодефицитной анемии:
обильные месячные;
кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.
Суточная потребность
Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.
У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.
В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.
При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.
У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.
Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.
Таблица продуктов, содержащих железо
Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.
Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.
Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.
Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:
Таблица 1. Какие продукты содержат много железа
Продукт
Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная
20
Бобы
10-20
Грибы
17
Пивные дрожи
17
Какао
12
Тыквенные семечки
11
Говядина
9
Зелень
9
Пшеничные зародыши
8
Чечевица
7
Семена подсолнечника
6
Шпинат
4
Топинамбур
4
Ржаной хлеб
3
Морская рыба
2,4
Сало
2,3
Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.
овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.
Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.
Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.
Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.
Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:
Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.
Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.
Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.
Снижают усвоение железа:
молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
картофель, рис;
яичный белок;
растительный белок зерновых.
Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.
Противопоказания
Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.
Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.
В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.
www.silazdorovya.ru
Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов
Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.
Зачем организму железо
Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.
Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому
Роль железа в организме
Суточная норма железа
Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.
Среднесуточная норма железа
(при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес
27
Возраст 7-12 мес
11
Возраст 1-3 года
7-12
Возраст 4-8 лет
10-18
Возраст 9-13 лет
8-14
Мальчики 14-18 лет
11-19
Девочки 14-18 лет
15-27
Кормящие женщины 14-18 лет
10-18
Мужчины 19+
8-14
Женщины 19-50 лет
18-32
Кормящие женщины 19-50 лет
9-16
Женщины 50+
8-14
Беременность
27-48
В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.
Продукты содержащие железо в большом количестве таблица
В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.
РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные
35,0
Печень свиная
19,0
Патока
19,5
Легкие
10,0
Пивные дрожжи
18,1
Печень говяжья
9,0
Капуста морская
16,0
Печень куриная
8,5
Тыквенные семечки
14,0
Яичный желток
7,2
Какао
12,5
Сердце куриное
6,2
Чечевица
11,8
Язык
5,0
Кунжут
11,5
Мясо кролика
4,4
Гречка
8,3
Гематоген
4,0
Горох
7,0
Яйца перепелиные
3,2
Черника
7,0
Говядина
3,1
Халва
6,4
Икра черная
2,5
Фасоль
5,9
Курица
2,1
Бобы
5,5
Свинина
2,0
Грибы свежие
5,2
Баранина
2,0
Смородина черная
5,2
Курага
4,7
Миндаль
4,4
Персики
4,1
Хлеб ржаной
3,9
Изюм
3,8
Шпинат
3,5
Грецкий орех
2,9
Кукуруза
2,4
Шоколад
2,3
Яблоки
2,2
Нехватка железа в организме симптомы
Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.
При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.
При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:
истощение запасов железа в организме;
снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.
Симптомы анемии
Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.
Что влияет на усвоение железа
Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.
Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.
Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!
Видео: Железо и энергия организма
Заключение
Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности) Суточный максимум: 45 мг Количество продукта: 100 г
Топ содержащих железо продуктов
Травы и специи
Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
Базилик сушёный — 89,8 мг
Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
Майоран сушёный — 82,71 мг
Укроп сушёный — 48,78 мг
Сельдерея семена — 44,9 мг
Лавр — 43 мг
Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
Куркума молотая — 41,42 мг
Чабер молотый — 37,88 мг
Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
Шалфей молотый — 28,12 мг
Петрушка сушёная — 22,04 мг
Паприка — 21,14 мг
Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
Фенхеля семена — 18,54 мг
Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
Кориандра семена — 16,32 мг
Тмина семена — 16,23 мг
Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
Мята курчавая свежая — 11,87 мг
Укроп свежий — 6,59 мг
Петрушка свежая — 6,2 мг
Базилик свежий — 3,17 мг
Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг
Водоросли
Спирулина сушёная — 28,5 мг
Агар сушёный — 21,4 мг
Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
Спирулина сырая — 2,79 мг
Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
Агар сырой — 1,86 мг
Нори (порфира) — 1,8 мг
Зерновые
Рисовые отруби — 18,54 мг
Пшеничные отруби — 10,57 мг
Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
Спаржа варёная — 0,91 мг
Салат-латук зелёный — 0,86 мг
Листья репы варёные — 0,8 мг
Свекла — 0,8 мг
Свекла варёная — 0,79 мг
Спаржа морож. — 0,56 мг
Фрукты
Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
Смородина сушёная — 3,26 мг
Абрикос сушёный — 2,66 мг
Изюм с кост. — 2,59 мг
Груша сушёная — 2,1 мг
Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
Изюм без кост. — 1,88 мг
Шелковица — 1,85 мг
Изюм голден б/к — 1,79 мг
Бузина — 1,6 мг
Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
Смородина чёрная — 1,54 мг
Яблоко сушёное — 1,4 мг
Вишня консерв. — 1,37 мг
Банан сушёный — 1,15 мг
Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
Финики Деглет Нур — 1,02 мг
Смородина красная — 1 мг
Чёрнослив — 0,93 мг
Финики Меджул — 0,9 мг
Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
Инжир (фига) сырой — 0,37 мг
Масла
Не содержат железо.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях. Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
Молочные — 0,02-0,08 мг
Сыры — 0,2-0,68 мг
Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
Печень коровы — 6,54 мг
Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
Рыба — 0,34-2,92 мг
Анчоус — 4,63 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Когда вы чувствуете постоянную усталость, замечаете, что стали слишком бледными на вид и кожа стала сухой, хрипите и задыхаетесь, поднимаясь по лестнице, испытываете частые головные боли и у вас кружится голова, это может говорить, что у вас образовалась нехватка железа в организме. Чтобы убрать эти неприятные симптомы, иногда бывает достаточно увеличить в своем питании продукты, богатые железом.
Недостаток железа провоцирует развитие железодефицитной анемии – 80% случаев анемии приходится на этот вид. Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют необходимого количества этого минерала в организме, и этот процент с обедненностью нашего питания растет.
Так что можно не удивляться, что все больше вокруг раздраженных, уставших людей, возможно, их просто нужно накормить продуктами, являющимися богатыми источниками железа.
Виды и нормы железа
Когда мы употребляем железосодержащие продукты, железо, в большинстве своем, всасывается в верхнем отделе нашего кишечника (потому так важно содержать наш кишечный тракт в чистоте).
Существует 2 вида железа: гемовое (животного происхождения) и негемовое (растительного происхождения). Гемовое железо (происходит из гемоглобина) содержится в тех видах продуктов, которые гемоглобин имеют изначально: красное мясо, курятина, индейка, рыба. Железо наилучшим образом усваивается именно из таких продуктов – на 15-35%.
Негемовое железо содержится в таких продуктах, к примеру, как шпинат, бобы, чечевица. Наши клетки этот вид железа поглощают менее эффективно (где-то на 2-20%), хотя именно негемовое железо рекомендуется в качестве диетического, а потому более безопасного для нашего здоровья.
Все мы знаем, что нормой гемоглобина для женщин является 120-140г/л, для детей от 0-12 месяцев и беременных – 110г/л, для мужчин 130-160г/л.
В зависимости от пола и возраста, отличаются нормы употребления железа:
Вегетарианцам необходимо эти нормы увеличить на 1,8 раз, так как в их питании присутствуют растительные продукты, а значит, негемовое железо.
Чрезвычайно важно употреблять железосодержащие продукты, однако в этом нельзя переусердствовать. Ведь переизбыток железа для нас опасен не меньше, чем его дефицит. Максимально допустимым считается количество усвоенного железа 45 мг в сутки. Если в организм будет поступать больше железа, это может привести к негативным последствиям, начиная от потери аппетита и рвоты, заканчивая падением артериального давления, воспалительными процессами в почках и даже (в редких случаях) летальным исходом.
Итак, какие же продукты обогащают наш организм железом?
Первенство все отдают печени. Хотя мы усваиваем из печени железо намного хуже, чем когда употребляем мясо, в частности, говядину – усвоение железа из этого продукта 22%. Железо из телятины и свинины мы усваиваем уже меньше, из рыбы вообще 11%. Из продуктов растительного происхождения — не более 1-6% (к примеру, железо из шпината и риса усваиваем всего 1%, из фасоли и кукурузы – 3%)…
Потому, когда вы видите такую таблицу продуктов, богатых железом:
это не говорит, что вы сможете усвоить все это железо. Для наглядности распишу вам приблизительное меню в виде списка, который вы можете использовать, составляя свой рацион, обогащенный железом. (Кстати, если хотите, вы можете скачать таблицу продуктов, богатых на железо).
75 граммов сушеного изюма без косточек или чернослива,
Один зеленый перец средних размеров,
Один кусок хлеба с отрубями.
Часто детям дают яблоки, считая их одними из самых богатых источников железа. Возможно, это происходит потому, что разрезанное яблоко быстро окисляется под воздействием кислорода, и многие думают, что это происходит из-за значительного содержания железа. Однако на самом деле, в них не так уж и много этого минерала, как полагают.
То же самое касается граната. Зрелый плод граммов так на 150 содержит всего 0,2-0,3мг железа, потому, если человек пытается повысить гемоглобин с помощью этого замечательного продукта, ему придется съесть 40-70 гранатов…
Еще один момент: для беременных не рекомендуется в больших количествах и регулярно есть печень. Вся проблема в том, что печень – источник витамина А (ретинола), поступая в организм беременной в больших количествах, он способен нанести вред ребенку. Само собой, тепловая обработка продуктов способствует значительному разрушению витаминов, но все же…
То, что препятствует и то, что помогает усвоению железа
Многие вегетарианцы, заботясь о состоянии своего здоровья, знают, что для того, чтобы усваивать железо из продуктов растительного происхождения, нужно их употреблять с теми продуктами, в которых много витамин С, так как именно аскорбиновая кислота способна в 2 раза увеличить усвоение железа. Витамин С содержат:
Сок томата, лимона и апельсина,
Капуста брокколи и сладкий перец,
Зелень и лук,
Облепиха, клубника, шиповник,
Рассол капусты.
Употребляя мясные или рыбные блюда с овощами, в которых много витамина С, вы будете способствовать лучшему усвоению железа.
Витамины группы В, ниацин, фолиевая кислота, минералы (кобальт, медь, марганец) – это те вещества, которые также способны улучшить усвоение железа. Их вы тоже можете найти в таблице минералов в продуктах питания.
Если мы недоедаем белок, «налегаем» на молочную и жирную еду, усвоение железа снижается в разы. Молоко и молочные продукты содержат кальций, который с железом конкурирует в плане усвоения.
Любите молочные продукты, не можете от них отказаться? Ешьте их в другое время, не совмещая с продуктами, содержащими железо. Придется забыть, к примеру, о гречке с молоком, так как кальций из молока и железо из гречки будут нейтрализовать друг друга, организм не получит ни кальций, ни железо…
Танин, находящийся в чае и кофе, не дает железу усваиваться. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 62% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам…
Готовьте еду в посуде из чугуна – так железо в приготовленных блюдах может увеличиться в десятки раз!
Есть люди, у которых возникают трудности с получением необходимого количества железа из еды, потому им на помощь приходят препараты с железом. В данном случае о дозировках нужно поговорить со специалистом, подобрать качественный препарат железа и соблюдать рекомендации по его использованию. В этой ситуации много не означает хорошо. Железо способно накапливаться в тканях, если природные «депо» железа – костный мозг, печень, селезенка переполнены. А это может вызвать серьезные нарушения в здоровье организма.
Природа для нас создала великое множество продуктов, богатых железом. Их разумное сочетание, умеренное употребление и разнообразный рацион позволят вам постепенно восстановить и укрепить свое здоровье и наслаждаться совершенно другим качеством жизни. Чего я Вам искренне желаю!
СОДЕРЖАНИЕ: С чего же начинать тренировку ягодиц? Приседания Подъем ног стоя на коленях Подъем ног лежа на боку Выпады Ягодичный мостик Приседания с фитболом Зашагивание на платформу с гантелями
Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!
Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.
Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.
Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?
Все это несложно осуществить, если есть:
Желание
Режим
Правильное питание
Регулярность
Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.
Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.
Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.
Приседания
Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.
Итак:
Встаньте прямо.
Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.
Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.
Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.
Музыка для фитнеса и занятий спортом
Подъем ног стоя на коленях
Техника выполнения:
Встаньте на колени.
Руками упритесь в пол.
Поднимайте ногу вверх.
Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
Делайте упражнение плавно без резких движений.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.
Подъем ног лежа на боку
Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
Опускайте ногу плавно на вдохе.
Делайте по 10 повторов для каждой ноги.
Выпады
Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
Затем возвращайтесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Ягодичный мостик
Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
Лягте спиной на коврик.
Руки расположите вдоль тела.
Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
Плечи и руки не отрываются от пола.
Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Делайте 3 подхода по 10 повторов.
Приседания с фитболом
Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.
Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.
Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
Напрягите пресс и присядьте.
Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
Вернитесь в исходное положение
Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.
Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.
Зашагивание на платформу с гантелями
Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.
Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.
Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.
Встаньте перед платформой или скамьей.
Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу.
Левую ногу подтяните к правой.
Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.
Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.
Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.
Помните, главное правило тренировок – это регулярность.
Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.
И еще маленький бонус: Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение
Желаем хороших результатов и отличного настроения!
Клубы FitCurves в Украине:
Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня
Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.
Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.
Как накачать ягодицы дома (День 1)
Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.
План тренировок на ягодицы с гантелями:
Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.
Какой вес гантелей брать:
Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.
Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.
1. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
2. Выпады вперед с гантелями
В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.
Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.
Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.
4. Свинги с гантелью
В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.
Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
5. Кубковые приседания с колен
В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.
Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией
В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.
Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.
Как накачать ягодицы дома (День 2)
Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.
1. Cумо с гантелями
В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.
Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.
Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:
2. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.
Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Приседания с отведением ноги с гантелями
В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
4. Болгарские сплит-приседания
В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.
Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.
Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.
Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.
5. Ягодичный мостик с одной ногой
В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.
Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией
В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.
Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.
Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.
Как накачать ягодицы дома (День 3)
Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.
1. Приседания с шагом в сторону
В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.
Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.
Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.
Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:
2. Румынская тяга с отведением ноги назад
В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.
Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.
Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Приседание-плие
В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.
Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.
Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.
Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.
5. Отведение ноги стоя с гантелью
В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.
Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.
Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. Диагональные махи
В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.
Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
Читайте также:
Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.
Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь «быстро» и «красивую». Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.
Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания. Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.
Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.
Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:
Правильное питание;
Регулярные тренировки;
Правильный отдых.
Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.
Как накачать попу и правильно питаться
При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего.
Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:
Белки — 20-30%;
Жиры — 10-20%;
Углеводы — 50-60%.
При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара.
Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир.
Как накачать попу: упражнения
Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно.
Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.
Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них.
Упражнение 1
Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов.
Упражнение 2
В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.
Упражнение 3
Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.
Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя.
Повторять 20 раз.
Упражнение 4
Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз.
Упражнение 5
Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.
Видео
Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео.
Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.
Ягодицы состоят из трёх основных частей:
● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.
● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.
Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.
Основные принципы тренировки
Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.
● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.
● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.
● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.
● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.
● Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.
● Присед со штангой.
Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.
● Румынская тяга.
Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».
Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.
Тренировки для ягодиц в THE BASE
КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Мостик (подъемы таза)
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская
Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».
Приседания
Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.
Читайте так же:
10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.
Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50
Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45
Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.
Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.
Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Как накачать попу быстро 2021
Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.
Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц
Как быстро накачать попу?
Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:
Правильное питание
Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.
Питьевой режим
Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.
Здоровый сон
Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.
Регулярные тренировки
Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.
Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.
Орбитреки для дома: модели 2021
Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров
Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.
Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:
Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.
Тренажер степпер купить недорого в Украине
Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.
12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу
Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.
Приседания
Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.
Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!
Махи ногой в сторону
Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.
Махи ногой назад
Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.
Махи ногой лежа
Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.
Подъем бедер
Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.
Мостик
Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.
Мостик с вытянутой ногой
Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Выпады
Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.
Махи назад из положения стоя на четвереньках
Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.
Прыжки на возвышенность
Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.
Мертвая тяга
Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.
Стульчик
Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».
Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.
Как правильно качать попу
Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.
Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:
Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.
Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.
6 упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Видите, как эти цыпочки в Instagram тренируются с идеально округлыми ягодицами? Скорее всего, они уже сделали несколько наборов определенных упражнений, чтобы мгновенно накачать задницу!
Это гостевой пост от нашей подруги Рамоны из Fitniz Fury!
Эта помпа отлично смотрится на видео, но представьте, что у вас будет такой же образ на следующей вечеринке… или для следующего селфи #nojudging
Что ж, я здесь, чтобы сказать , что вам не понадобятся тяжелые веса или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы получить этот насос.
Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Эти резинки — ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите развить ягодичные мышцы. Нет никаких сомнений в том, что это лучшее оборудование, в котором вы нуждаетесь!
Получил ремешок? Большой! Давайте двигаться дальше!
Что вызывает «накачку» добычи?
Этот насос — результат потока крови, направляемого к вашим работающим мышцам … и в данном случае … к твоей заднице!
Есть много других способов добиться такого накачки, один из которых — правильная диета и питание:
Выпейте достаточно воды.
Съешьте достаточно углеводов перед тренировкой.
Ешьте продукты, богатые калием, например авокадо, шпинат, банан, курагу, сладкий картофель и кокосовую воду.
Ешьте продукты, богатые магнием, такие как шпинат, швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, сушеный инжир, темный шоколад и бананы.
Добавка с креатином (5 г в день).
Теперь, когда мы рассмотрели рекомендуемое снаряжение и питание, давайте перейдем к некоторым советам, которые помогут вам начать работу.
Советы перед началом работы
Этот тип тренировок требует от легкого веса до полного, поэтому эспандеры идеально подходят! В идеале, вы хотите, чтобы поддерживал форму и выполнял движения как можно быстрее. … как , накачивающее действие .
Убедитесь, что вы проходите полный диапазон движений и не обманываете, двигаясь слишком быстро и теряя форму. Притормозите, если чувствуете, что нарушаете форму.
Если вы все делаете правильно, вы почувствуете ожог в ягодицах при выполнении этих упражнений… и это хорошо! Продолжайте продвигаться через это!
Эти упражнения будут вызывать болезненные ощущения в мышцах во время их выполнения и, возможно, небольшую боль на следующий день, но вам следует быстро восстановиться, потому что они не выполняются с тяжелыми весами.
Инструкции по упражнениям
Выберите любые два упражнения ниже и установите таймер на 3 минуты.
Выполните 20-30 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.
Чередуйте эти два упражнения в течение полных 3 минут без перерывов.
Повторите шаги, описанные выше, со следующими двумя упражнениями, а затем еще один подход с двумя последними упражнениями.
Всегда, всегда, всегда помните о , активно задействуя ягодицы во время выполнения упражнений. Если вы будете выполнять движения, не концентрируясь на сгибании ягодиц, вы не получите многого от этих упражнений.
Следующие упражнения для ягодиц предлагаются вам [и выполняются] нашей подругой Рамоной в Фитнизфури.
1. Насосы с ленточной лягушкой
Во время этого упражнения держите спину ровно и ни в коем случае не выгибайте ее.
2. Боковые тяги с ремешком
Слегка приподнимите пальцы ног и оттолкнитесь от пяток во время этого упражнения.
3. Отведение бедра сидя с бандажом
Не забывайте наклоняться вперед в этом упражнении для ягодиц. Если вы сделаете это правильно, ваши внешние ягодичные мышцы будут работать.
4. Боковая прогулка с ремешком
В этом упражнении вы будете в положении «полуприсед» . Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
5. Двойные импульсные приседания
Как и в приведенном выше упражнении, держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком сильно вперед.
6. Band Diagonal Walk
Во время упражнения держите обе ноги и ягодицы напряженными.
Чтобы узнать о других подобных упражнениях и о полном 12-недельном плане по «формированию» и «росту» ягодичных ягодиц дома (или где угодно), обязательно ознакомьтесь с Home Booty Guide от нашей подруги Рамоны в FitnizFury.
В комплекте есть все, что нужно, чтобы получить эту попку в форме дома, включая…
Полный 12-недельный план тренировок с 50 лучшими упражнениями для ягодиц,
Видео с упражнениями, изображения и инструкции
, а также разминки, финишеры и приемы, чтобы получить этот «мгновенный насос для ягодиц» Особые случаи!
Упражнения в этом домашнем справочнике малотравматичны и подходят для любого уровня подготовки!
Вы также получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию , которое поможет вам в достижении целей вашего тела!
Это руководство заполнено информацией от некоторых из самых известных в фитнес-индустрии, а также показывает вам, как воздействовать на различные области ваших ягодиц, усилить связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от каждой тренировки ягодиц!
Нажмите здесь, чтобы начать формировать свою лучшую попку уже сегодня!
Если вам понравились эти упражнения для ягодиц или у вас есть вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже!
лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу
Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой.Буквально. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для создания твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.
Я не самый худой человек в мире.У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой. На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:
Приседания
Это говорит само за себя.Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их. Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.
Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге.Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног. У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но я делаю тяжелые жимы ногами, разгибания ног и подъемы на носки. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.
Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы.Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу. По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.
Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки.Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений. Я знаю, что это безумие, но работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.
После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом.По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мост , который также отлично проработает ваши квадрицепсы. На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти мгновенные.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно.Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку ступни.
Откаты
Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить на пятки, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц.Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, поэтому вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий.Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.
Бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц
Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:
Приседания (5 X 15-20 повторений)
Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
Ягодичный мостик (400-500 повторений)
Откаты осла (4 x 35 повторений)
Пожарный гидрант (4 x 35 повторений)
Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
Сгибание подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)
Иногда делаю:
Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
Hack приседания (5 x 15 повторений)
Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача осла, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.
Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!
15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц
Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу работоспособность и снижает риск травм.
С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:
Выберите 4–6 упражнений
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
Повторить 3-5 раундов
Сделайте тренировку ягодиц не менее 3 раз в неделю
Список упражнений: 15 лучших дома упражнений для более сильных и больших ягодиц 1.Мост
Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.
2. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.
3. Маршевый мостик
Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!
Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.
4. Тяга бедра
Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.
Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.
5. Тяга бедра одной ногой
Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!
Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!
Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Frog Pump
Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.
Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.
8. Удары осла
Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.
9. Болгарские сплит-приседания
Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.
Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Выпады с реверансом
Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.
11. Боковые выпады
Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.
12. Выпады назад
По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодичных мышц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.
13. Отведение бедра
Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.
Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.
14. Становая тяга на одной ноге
Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.
Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.
15. На коленях и стойке
Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений.
Станьте на колени на полу. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.
Эффективны ли упражнения для ягодиц без отягощений?
Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!
Готовы начать работать над более сильными ягодицами?
Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.
***
9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал
Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы.Между тем, всем хочется быть здоровым и спортивным. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.
AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.
1. Поза человека-паука
При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, поддерживающие позвоночник и таз. , усилить.
Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.
2. Прыжок звездой
В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.
Ноги вместе, руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и вернитесь в исходное положение.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
Повторите то же упражнение на левой ноге.
4. Конькобежец
Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.
Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.
Сделайте 3 повторения.
5. Мостик на одной ноге
Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку к основным мышцам.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.
Сделайте 3 повторения.
6. Поза верблюда
Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.
Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за ручки стула.
Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабиться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.
7. Тяга бедра
Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.
Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.
8. Поза лягушки
Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.
9. Болгарские сплит-приседания
Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.
Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.
Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.
Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!
Выращивайте добычу дома | Изоляционная тренировка для ягодичных мышц для мгновенных результатов
«Что ?? Мгновенные результаты ?? Сиа, ты говоришь о безумии! » Я знаю, что это то, о чем вы думаете, основываясь на заголовке этого сообщения в блоге. Позволь мне объяснить.
Накачать!
Насосы для ягодиц — настоящая вещь.Когда вы думаете об этом, все сводится к науке. Когда вы тренируете часть тела с помощью техники изоляции, кровь приливает к этой мышце во время тренировки. Подумайте о том, что больший объем / большее количество повторений создает большую метаболическую нагрузку на ваши мышцы, что приводит к увеличению количества крови. В свою очередь, это вызывает набухание мышц (на клеточном уровне), и вы можете почувствовать жжение. Helllooooo насос!
К сожалению, помпы — временная сенсация и долго не прослужат, так что наслаждайтесь, пока можете! Тем не менее, долгосрочные преимущества работы над ягодицами — это то, к чему вы в любом случае должны стремиться — долгосрочный рост и сила, которые вы получите от выполнения этих упражнений, окупятся в будущем больше, чем любая 15-минутная помпа, которую вы достигнете.
Тренировка на изоляцию ягодиц
А теперь пора изолировать эти ягодицы и нарастить ягодицы прямо из дома! «Изолировать? Почему? Что это такое?» Рад, что вы спросили! Большинство женщин считают, что приседания и выпады — лучшие движения для увеличения добычи, но это не всегда так. Такие движения, как приседания и выпады, нацелены на несколько групп мышц, а не только на ягодицы.
Чтобы по-настоящему развить ягодичные мышцы и получить от них максимальную отдачу, вам нужно выполнять движения, которые прорабатывают их в одиночку, без других групп мышц.Отсюда и термин изоляция.
ПЛАН: Выполните следующие движения по 15 повторений, всего 3 подхода. Старайтесь проводить эту тренировку 1-2 дня в неделю.
УПОРЫ БЕДРА:
Начните с лопаток на скамейке, кушетке или стуле, расставив руки на них для устойчивости или скрестив на груди, если это удобнее. Если ваши плечи не доходят до скамьи, возможно, вам придется немного оторвать ягодицы от пола. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и убедитесь, что ступни стоят на полу. Сделайте большой вдох, полностью выдохните воздух и напрягите сердцевину. Сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь на секунду или две.
ОДНОНОЖНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ:
Лягте на пол, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите одну ногу от земли, подтянув колено к груди. Это будет ваша исходная позиция. Выполните движение, проезжая через пятку, вытягивая бедро вверх и поднимая ягодицы от земли. Вытяните насколько возможно, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
ПОДЪЕМНЫЕ КЛЕЙКОВЫЕ МОСТЫ
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, опираясь пятками на ящик, скамью, кушетку или табурет перед собой (на высоте не менее 12-14 дюймов от земли) Поднимите бедра пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч. Удерживайте две секунды, затем вернитесь, чтобы начать.
ТОЧКИ БЕДРА ОДНОЙ НОЖКОЙ
Положите спину на скамью, кушетку, стул или ступеньку, согнув одно колено и поставив ступню на пол. Поднимите вторую ногу и согните колено так, чтобы бедро и колено образовали углы 90 градусов. Упритесь локтями в скамью. Выталкивая колени, сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с туловищем. Опустите спину в исходное положение
ПОДЪЕМ НОГ НА ЛИЦЕ:
Лягте на пол лицом вниз, скрестив голову на скрещенных руках, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги на 12–16 дюймов над землей, и сведите их вместе, чтобы соприкоснуться. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать.
СТУПЕНЬ КОРОБКИ:
Для начала поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, убедившись, что вся ступня соприкасается с поверхностью. Подтяните свое тело за пятку ступни, которая находится на ящике. Опустите себя обратно на пол с полным контролем.
Вам нужно больше веселых ежедневных тренировок? Обязательно ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок , в которой требуется всего 2 гантели и есть БЕСПЛАТНАЯ группа поддержки! Также доступен план питания.
Прогресс на 12 недель по Strong Body Guides
Ваш тренер и друг,
13 лучших упражнений для ягодиц для создания сильных ягодиц в домашних условиях
Наличие сильных ягодиц может помочь вам предотвратить травмы, улучшить работоспособность и лучше двигаться
У большинства людей слабые ягодицы из-за бездействия.
Упражнения для ягодиц должны быть нацелены на мышцы всего ягодичного комплекса, включая большую, среднюю и минимальную мышцу .
Примечание. Эти упражнения для ягодиц не зависят от пола — специалисты рекомендуют их все как для мужчин, так и для женщин.
В наши дни все хотят иметь лучшую задницу, а не только хорошо выглядеть в джинсах. Сильный набор ягодичных мышц может предотвратить травмы, улучшить спортивные результаты и помочь вам двигаться с возрастом.
«Ходьба, бег, прыжки, смена направления и, ну, почти все лучше с сильными ягодицами», — говорит Бретт Джонс, MS, ATC, CSCS, основатель Applied Strength.
И чтобы не сбросить бомбу правды, но большинству из нас нужно делать упражнения на ягодицы, а не делать этого.«Недостаток использования — главная причина того, что у многих людей слабые ягодицы», — говорит Кассандра Йорк, доктор философии, магистр наук, доктор медицинских наук, CSCS, автор бестселлеров по фитнесу и профессор Центрального государственного университета Коннектикута. «Мы не ходим так много, как раньше. Мы не поднимаемся по лестнице. А когда мы все-таки двигаемся, мы, как правило, доминируем на четверых », — говорит Йорк.
Со временем слабость ягодиц может привести к боли в бедрах, коленях и пояснице. Спортсмены со слабостью ягодичных мышц также склонны к острым травмам, таким как разрывы ПКС и растяжения подколенных сухожилий.
Хорошая тренировка ягодиц должна быть нацелена на мышцы всего комплекса ягодичных мышц: большую, производящую силу, большую ягодичную мышцу и меньшую, стабилизирующую среднюю ягодичную мышцу и минимальную мышцу . Ниже Йорк, Джонс и отмеченный наградами личный тренер Кэти Гулд рассказывают о 13 эффективных упражнениях для ягодиц, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно для этих упражнений на ягодицы, — это плоский эспандер / мини-бинт и гиря.
Упражнения для ягодиц с бандажом
1.Раскладушки
Оберните легкую эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Лягте на бок, согнув колени, сложив бедра и ступни вместе. Убедитесь, что ваша ягодица не подвернута. Выдохните, поднимая верхнее колено, удерживая стопы вместе. Сделайте вдох, возвращая колено в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Сменить стороны.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
2. Боковой шаг
Закрепите плоскую эластичную ленту чуть выше щиколоток и встаньте, поставив ступни на ширине плеч, держа ступни вперед.Удерживая вес на пятках, шагните правой ногой в сторону, сохраняя натяжение резинки. Держите ремешок туго натянутым, шагая левой ногой немного вправо. Продолжайте шагать боком вправо примерно 5 шагов. Затем сделайте шаг влево, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить трижды.
Цели: средняя и минимальная ягодичные мышцы
3. Тяга бедра с бандажом
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните повязку выше колен.Выдохните, упираясь пятками в землю и поднимая бедра как можно выше, удерживая повязку натянутой. На вдохе медленно опускаете бедра в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепс, средняя и минимальная ягодичные мышцы, брюшной пресс
4. Отдача стоя с лентой
Оберните ленту вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую ногу и поставьте пальцы левой стопы на землю примерно в дюйме позади правой, так чтобы повязка была натянута.Выдохните, откинув левую ногу примерно на шесть дюймов. Избегайте выгибания спины и держите колени прямыми. Сделайте вдох, возвращая левую ногу в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы
Упражнение для ягодиц с гирями
5. Становая тяга
Встаньте, ноги на ширине плеч, и поместите тяжелую гирю между ступнями. Согните бедра и согните ноги в коленях, одновременно опуская руки к рукоятке гири.Голени должны оставаться в вертикальном положении. Взявшись за ручку, выдохните, проезжая через пятки, чтобы выпрямить бедра и встать. Вдохните, медленно опуская гирю к земле, опираясь на бедра и позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Сделайте 10 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя часть спины, брюшной пресс
6. Качели с гирями
Встаньте, ноги чуть шире плеч, поставьте гирю примерно в 30 см перед собой.Держите вес на пятках, опирайтесь на бедра, опуская руки к рукоятке гири. Возьмитесь за гирю верхним хватом, «подбросьте» гирю назад между ног, поймав силу движущейся гири бедрами. Выдохните, когда вы качаете гирю вперед, толкая бедра, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы и пресс. Как только гиря достигнет уровня груди, сделайте вдох, позволяя ей упасть, и верните ее в исходное положение.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс, верхняя и нижняя часть спины, плечи
7.Приседания с кубком
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю у груди. На вдохе согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра опустились до уровня колен, и старайтесь не подгибать копчик. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы встать. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, брюшной пресс
8. Становая тяга на одной ноге
Держа гирю в левой руке, встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей … Удерживая вес в средней части стопы к пятке, сделайте вдох, поворачиваясь к бедрам, и слегка согните колено, чтобы толкнуть ягодицу назад.Держите голень вертикально, а бедра — прямо вперед. Выдохните, двигаясь через пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
Упражнения для ягодиц с массой тела
9. Обратный выпад для равновесия
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу над землей. На вдохе сделайте шаг левой ногой назад в выпад так, чтобы левое колено зависло над землей.Выдохните, проезжая через правую пятку, чтобы встать в стойку на одной ноге, вытягивая левую ногу вперед и поднимаясь на высоту бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны. Необязательно: загрузите это движение, удерживая гирю у груди или гантели в каждой руке.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, средняя и минимальная ягодичные мышцы, икры
10. Одноногие подруливающие устройства
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста.Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее перед собой, сохраняя таз на одном уровне. Вдохните, медленно опуская бедра к земле. Выдохните, упираясь правой пяткой в землю и поднимая бедра. Сделайте 10-12 повторений. Сменить стороны.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
11. Конькобежцы
Встаньте, ноги вместе, бедра отведены назад, а колени слегка согнуты. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземляясь на левую ногу.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы отпрыгнуть на противоположную сторону. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
12. Лягушачьи насосы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста с нейтральным позвоночником. Прижать подбородок к груди. Опустите локти в землю. Сожмите стопы вместе и подведите пятки как можно ближе к ягодицам.Вдохните, опуская бедра к земле. Выдохните, поднимая бедра. Сделайте 15 повторений.
Цели: большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
13. Выпады с ходьбой
Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, позволяя левому колену парить над землей. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы принять стойку на одной ноге, и шагните левой ногой вперед, немедленно опускаясь в выпад с этой стороны. Чередуйте стороны, всего 20 повторений.
Цели: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия
Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ
Вам также может понравиться
Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы
Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц.Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц. Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенного сухожилия также улучшат внешний вид вашей ягодицы. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.
Полная становая тяга на прямых ногах. Не округляйте спину во время этого упражнения. Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.
Делайте выпады с ходьбой.Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы. Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной.Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов. Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.
Разгибайте ягодицы на шкиве троса.Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Встаньте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке. Сделайте один шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол.
Диеты для мужчин
Всего их два:
Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.
Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.
Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области. 
Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз. 
Загрузка…
Вы скинете ваши лишние килограммы, будете чувствовать себя лучше и получите дополнительный заряд энергии.
Хотя есть и другие причины, снижающие скорость метаболизма. Самые главные из них – неправильный режим питания, диеты, голодание. К другим факторам замедления метаболизма можно отнести большое количество пищи за один прием и напитки, содержащие большое количество сахара, а также малоподвижный образ жизни.
Распадаясь, аминокислоты образуют воду, углекислый газ и ядовитый аммиак. В клетках печени из образовавшегося аммиака синтезируется мочевина (которая затем выводится вместе с водой почками в составе мочи и частично кожей), а углекислый газ выдыхается через лёгкие.
Она необходима для работы всех органов. 
Но ни жиры, ни углеводы не могут превращаться в белки.
с.
Молекулы могут иметь форму длинных цепей или же формировать различные кольцевые структуры.
youtube.com/embed/GMYsQN4pSNs»/>
д.
А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.
В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.
Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.
Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.
Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 
Схему обмена белков перерисуйте к себе в тетрадь. Рассказать по схеме (слайд 7)
Велико значение углеводов в защитных реакциях организма особенно протекающих в печени.
Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.
Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.
В результате они являются гораздо более медленным и долговечным источником энергии, чем углеводы.
Если белка потребляется больше, чем необходимо, организм расщепляет белок и откладывает его компоненты в виде жира.
Мономеры соединяются друг с другом с помощью ковалентных связей с образованием более крупных молекул, известных как полимеры . При этом мономеры выделяют молекулы воды в качестве побочных продуктов. Этот тип реакции известен как синтез дегидратации , что означает «объединить, теряя воду».
Например, в нашем организме пища гидролизуется или расщепляется на более мелкие молекулы каталитическими ферментами в пищеварительной системе. Это позволяет легко усваивать питательные вещества клетками кишечника. Каждая макромолекула расщепляется определенным ферментом. Например, углеводы расщепляются амилазой, сахарозой, лактазой или мальтазой. Белки расщепляются ферментами пепсин и пептидаза, а также соляной кислотой.Липиды расщепляются липазами. Распад этих макромолекул дает энергию для клеточной деятельности.
В этой короткой викторине , а не засчитываются в вашу оценку в классе, и вы можете пересдавать ее неограниченное количество раз.
Мономеры соединяются друг с другом с помощью ковалентных связей с образованием более крупных молекул, известных как полимеры . При этом мономеры выделяют молекулы воды в качестве побочных продуктов. Этот тип реакции известен как синтез дегидратации , что означает «объединить, теряя воду».
Полимер — это больше, чем сумма его частей: он приобретает новые характеристики и приводит к осмотическому давлению, которое намного ниже, чем то, которое создается его ингредиентами; это важное преимущество в поддержании осмотических условий клетки. Мономер соединяется с другим мономером с высвобождением молекулы воды, что приводит к образованию ковалентной связи. Эти типы реакций известны как реакции дегидратации или конденсации. Когда полимеры распадаются на более мелкие звенья (мономеры), молекула воды используется для каждой связи, разорванной в этих реакциях; такие реакции известны как реакции гидролиза.Реакции дегидратации и гидролиза аналогичны для всех макромолекул, но реакция каждого мономера и полимера специфична для своего класса. Реакции дегидратации обычно требуют затрат энергии для образования новых связей, в то время как реакции гидролиза обычно высвобождают энергию за счет разрыва связей.
Однако не стоит воспринимать слова в их прямом значении. В столбике «Я не люблю» вы написали: «Я не монашка». Это не говорит о том, что вам ужасно стыдно за свое развратное поведение. Просто вы себе признались, что устали и в ближайшее время хотите вести более спокойный и, возможно, замкнутый образ жизни, чтобы сконцентрироваться на чем-то важном. Все слова из второго столбика — метафоры неких состояний, в которые полезно погрузиться, чтобы найти себя и получить удовольствие от жизни.
org в закладки, чтобы быстро искать синонимы, антонимы, ассоциации и предложения.
Женщине, особенно, если она хороша и следит за собой, намного приятнее появляться в обществе с высоким подтянутым красавцем, чем с низеньким пузатым мужчиной. Не случайно античные мужские скульптуры до сих пор считаются образцом идеального тела.
Мужчина должен быть высоким, не ниже 175-180 см. Женщины не хотят задумываться: «не стану ли я выше его на полголовы, если надену шпильки». К тому же рослый мужчина выделяется в толпе и хотя бы чисто визуально доминирует над другими, не такими высокими представителями сильного пола.
Вопреки распространенному мнению, гора мускулов редко какой женщине действительно нравится. Все должно быть в меру, а специальное спортивное питание и стероиды на здоровую пищу как-то мало похоже. Женщины в основной своей массе предпочитают мужчин атлетичных, но без ярко выраженного мышечного рельефа.
Впрочем, к идеалам мужского тела стремятся далеко не все женщины, считая красивую фигуру мужчины лишь приятным дополнением к его душе и характеру.
Ярко выраженные плечи, атлетическая грудь, рельефные бицепсы, железный пресс – вот, над чем в первую очередь начинают работать озаботившиеся своей фигурой мужчины.
Этот неординарный ютубер любит готовить, обожает кошек и имеет очень классное телосложение.
Настоящее имя Нино Хоанга — Нгуен Дуй Хоанг, он родился в 1995 году. Facebook Хоанга также полон фотографий, вкусной еды и домашних животных.
Но некоторые преследуют куда более приземленные цели и мечтают просто встретить привлекательных и следящих за своей внешностью мужчин, которые, конечно, есть и в России, но в таком количестве, что, увы, всем желающим не хватает. При этом не все россиянки согласны с утверждением, что мужчина «хорош любой, лишь бы был» и не намерены мириться с наличием рядом кавалера, больше напоминающего бесформенный мешок картошки. Поэтому несмотря на всю протяженность российской границы, диапазон поиска ухажеров приходится расширять.
Израильтяне мужчины известны, как прекрасные семьянины, так что ваши совместные дети будут не только красивыми, но и надежно защищенными от всех невзгод. Еще одним козырем, как правило, является хорошее воспитание и уважение к женщине, как к личности.
Они всегда безупречно одеты: никакие пятна на одежде, дурно сидящие пиджаки и мятые футболки не будут мозолить вам глаза во время свидания, на которое немец, кстати, точно не опоздает.
Выходные вы проведете, наблюдая, как они играют в различные виды спорта от любимого крикета или гребли до серфинга. Свободное время здесь принято проводить за активными занятиями на свежем воздухе под ласковым австралийским солнцем. Благодаря такому досугу местные парни могут похвастаться подтянутыми и стройными телами, а вам, возможно, захочется любоваться на них на постоянной основе.
У каждого свои пропорции и симметрия. Все давно отошли от стандартных модельных типажей, и в приоритете только спортивное телосложение, вид которого будет зависеть от желаемого результата. Если говорить о профессиональных спортсменах, то они «лепят» свою фигуру, которая будет близка к идеалу. Однако не все хотят иметь накачанные мышцы, бицепсы и трицепсы, в основном это относится к девушкам, но спортивное телосложение вовсе не означает сильно накачанное тело.
Он также признает, что суждения часто основываются на расе, поле, сексуальной ориентации и инвалидности.
орг. Сайт предлагает ресурсы и образовательные материалы, предназначенные для того, чтобы помочь людям чувствовать себя хорошо в своем теле, отвлекая внимание от потери веса с помощью нездоровой диеты и физических упражнений.
Есть надежда, что тогда люди смогут скорректировать ожидания своего тела и почувствовать себя более позитивными и принять свое собственное тело. Такое принятие может помочь бороться с негативным воздействием плохого образа тела на психическое и физическое здоровье.
Сообщения бодипозитива, как правило, исключают цветных людей, а также инвалидов, ЛГБТК и небинарных людей.
Она отмечает, что у нее есть привилегия занять такую позицию, потому что ее не преследуют из-за ее размера. Другие люди, те, на кого направлено движение бодипозитива, просто не имеют такой роскоши.
Главное — продолжать попытки найти новые способы избежать негативных стереотипов мышления, которые способствуют ухудшению образа тела.
Ищите вещи, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно и хорошо выглядеть. Очистите свой шкаф от одежды, которая не соответствует вашему нынешнему телосложению. Ваше тело может измениться в размере и форме в будущем, но это не значит, что вы не должны выглядеть и чувствовать себя хорошо здесь и сейчас.
В метаанализе исследователи рассмотрели более 250 исследований с участием более 100 000 участников за 31 год. Хотя женщины постоянно сообщают о большей неудовлетворенности телом, чем мужчины, результаты показали, что в последние годы эта неудовлетворенность снизилась.
Их самооценка очень часто определяется восприятием их другими. 
Красивая внешность и мускулистое телосложение Ривза сделали его одним из величайших кумиров бодибилдинга.
Семикратный Мистер Олимпия сочетал размер, форму и четкость в почти идеальной упаковке. Его огромная грудь и идеально заостренные бицепсы несравнимы даже в сегодняшнюю эпоху массовых монстров и передовой науки о физических упражнениях. Телосложение Дуба 1970-х годов по-прежнему представляет собой почти мифический идеал.
С тех пор ничего не изменилось, кроме его возраста. В свои 72 года он все еще стройный и снимается в боевиках.
Сейчас ему 58 лет, но он все еще в отличной форме и играет главные роли.
Садик Хадзович стал чемпионом Arnold Classic Men’s Physique 2015 года и занял второе место по версии Mr. Olympia Men’s Physique 2015 года. Теперь он нацелен на титул Олимпии.
Доступный для поиска заголовок и
базу данных авторов и коллекцию рефератов можно найти по адресу https: //www.annualreviews.org //. Веб-сайт также
предоставляет информацию и цены на все печатные тома, онлайн-публикации,
и переиздание сборников.
