Автор: alexxlab

Мирамистин во влагалище — можно ли использовать препарат

Мирамистин – это антисептический препарат, имеющий обширный спектр воздействия на различные микроорганизмы. Гинекологи активно назначают Мирамистин во влагалище. Лекарственное средство разрешено для применения во время беременности. Оно подходит для лечения грибковых и бактериальных инфекций органов малого таза.

Состав и форма выпуска препарата, фармакологические свойства

Согласно инструкции по применению Мирамистина, лекарство имеет три формы: свечи, раствор, мазь. Мазь чаще применяют в дерматовенерологии. Врачи акушеры-гинекологи назначают женщинам лекарственное средство в двух формах: растворе и свечах.

Компоненты лекарственного средства:

• действующее вещество — Бензилдиметил аммоний хлорид, моногидрат (чистого вещества) — 0,1 г;
• растворитель: вода очищенная — до 1 л.

Препарат выглядит как прозрачная жидкость, пенящаяся после встряхивания. Флакон имеет специальный распылитель, для легкого дозирования средства.

Лекарство влияет на:

• грамотрицательные и грамположительные бактерии, анаэробы, внутрибольничные штаммы.
• бактериальную флору, устойчивую к антибактериальным препаратам;
• грибы рода Aspergillus, Penicillium, Candida, Microsporum, Trichophyton, а также резистентные штаммы.

Средство способствует быстрому заживлению ран и ожогов, не препятствует эпителизации поврежденного участка, не оказывает раздражающего действия. 

Способы использования лекарства в гинекологии

Принимать Мирамистин вагинально можно с помощью марлевого тампона, который смачивают раствором. Тампон не позволяет действовать лекарству агрессивно, но продлевает его эффект. Вероятность проникновения антисептика в полость матки снижена. Мирамистин при вагините, кольпите, эндометрите вводят именно таким способом. Курс лечения назначается индивидуально, но не менее 7 дней, разовая дозировка 5-10 мл вагинально, 1-2 раза за день.

Антисептик применяют в качестве спрея. Его впрыскивают на влагалищную стенку. При таком введении лекарственное средство может попадать в полость маточного органа. Орошение Мирамистином проводят для защиты от венерических заболеваний не позднее 2 часов после незащищенного полового акта.

Лекарство можно брызгать во влагалище при рецидивирующих вагинитах, а также молочнице. Раствор вводят в мочеиспускательный канал, если у пациентки имеется обострение цистита или уретрита по 2-3 мл 1-2 раза за сутки, 10 дней.

Для лечения молочницы намного эффективнее использовать препарат в виде свечей, которые вводятся вагинально. Лекарственное вещество сохраняется на слизистой половых путей длительное время за счет вазелиновой основы свечей. Курс лечения составляет 7-10 суток. 

Гинекологи часто назначают введение антисептика при помощи электрофореза. Электрические токи способствуют транспорту лекарственного вещества к очагу воспаления малого таза. Эта методика используется совместно с общей терапией гинекологических заболеваний. Мазь подходит только для обработки наружных половых органов.

Использование лекарства в акушерстве

Мирамистин можно ли во влагалище при беременности? Препарат не наносит вреда плоду. Во время беременности лекарственное средство лучше вводить с помощью тампона, чтобы избежать проникновения в полость матки. Внутриутробное воздействие антисептика на ребенка может спровоцировать аллергию.

Обрабатывать влагалище Мирамистином показано при родовспоможении в качестве профилактического средства послеродового инфицирования новорожденного. Беременной назначают вагинальное спринцевание накануне родов, во время схваток после каждого гинекологического осмотра, а также после родов от 10 до 50 мл, курсом на 5 дней. Во время операции кесарева сечения препарат вводят вагинально. Также показано обрабатывают полость и разрез матки.

Заключение

Мирамистин используется как антисептическое средство. Лекарство хорошо зарекомендовало себя у врачей и пациенток, так как эффективно борется с инфекцией половых путей. Активно применяется при родовспоможении.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/miramistin__38124
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=06586f3d-6cec-4169-8e77-f51aef30ca3f&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

pillsman.org

инструкция по применению в гинекологии, как делать при молочнице и беременности, отзывы

От инфекций в половой сфере не застрахована ни одна женщина. В лечении этих патологий применяются различные средства, узко действующие только на один определенный возбудитель, или препараты, способные устранить большой перечень отклонений. Таким веществом является Мирамистин. Сегодня мы рассмотрим, как действует на инфекции спринцевание Мирамистином, когда и в каких случаях оно назначается и используется в гинекологии и как проводится.

Свойства и назначение Мирамистина

Мирамистин обладает антисептическим свойством. Он способен уничтожать многие виды микробов, разрушая их, а у вирусов замедляет размножение и рост. Благодаря этому, препарат применяется во многих областях медицины.

В гинекологии чаще всего назначается спринцевание Мирамистином. Эта процедура означает промывание или орошение влагалища с лечебной или профилактической целью.

Форма выпуска

Мирамистин выпускается в виде готового 0,01% раствора во флаконах из полиэтилена по 50, 100, 150 мл, снабженных специальной насадкой, упакованных в картонные коробки. Также есть Мирамистин в виде мази, но ее применения в гинекологии нет.

Показания к применению

Свойства данного лекарственного препарата следующие:

• не всасывается в кровь;
• оказывает эффект только в месте применения;
• снижает отек тканей;
• стимулирует рост здоровых клеток;
• снижает риск возникновения гнойных воспалений и инфекций в мочеполовой системе.

Применение Мирамистина в гинекологии показано при вагините, кольпите, эндометрите и др. По инструкции, при этих болезнях тампон, смоченный лечебным раствором, вводится во влагалище. Но эта манипуляция проводится только в женской консультации 1 раз в день, продолжительность курса до 7 дней. По решению доктора, может продлиться дольше. Обычно, улучшение наступает на 2-3 сутки.

Если эффекта не наблюдается через 5 дней, врач назначает другое средство. При совместном применении в гинекологии с антибиотиками, Мирамистин усиливает их лечебное действие.

В гинекологии

Спринцевание Мирамистином в гинекологии показано для предупреждения заражения заболеваниями передающимися половым путем и венерическими болезнями.

К числу этих инфекций относятся:

• трихомониаз;
• хламидиоз;
• различные формы кандидозов;
• сифилис;
• гонорея.

Спринцевание для профилактики делать нужно после незащищенного полового контакта, в течение ближайших 2 часов. После освобождения мочевого пузыря обрабатывается кожа в области лобка, промежности, внутренней поверхности бедер. В мочеиспускательный канал впрыскивается 1-2 мл раствора, а оставшаяся порция – во влагалище, медленно и аккуратно.

При молочнице

Спринцевание Мирамистином при молочнице не оказывает полного губительного действия на грибок, оно способно только облегчить состояние больной, избавив от зуда. Поэтому данное средство в лечении молочницы применяется в комплексе со специальными препаратами, назначенными гинекологом, и действующими непосредственно на возбудителя болезни.

Спринцевание Мирамистином – процедура не сложная, поэтому может проводиться как медиками в больнице, так и самой женщиной в домашних условиях.

Как делать спринцевание — инструкция

Как делать спринцевание Мирамистином, чтобы достигнуть положительного результата, подскажет такая инструкция:

1. Предварительно сходить в туалет, вымыть руки и наружные половые органы.
2. Приготовить лекарство.
3. Лечь в ванну, ноги согнуть в коленях, развести в стороны.
4. Ввести наконечник и путем нажатия на флакон впрыснуть назначенное врачом количество жидкости.
5. После этого желательно полежать 15 минут не двигаясь.
6. Очередной акт мочеиспускания должен быть не раньше, чем через 2 часа, как и подмывание.

Побочные эффекты и противопоказания

Особых противопоказаний при лечении Мирамистином нет, не рекомендуется спринцевание им только при индивидуальной непереносимости.

Побочных реакций Мирамистин не вызывает, не раздражает слизистую. В единичных случаях возможно появление чувства покалывания, которое считается нормальным явлением.

Нежелательно пользоваться лекарством при посещении врача, поскольку спринцевание уничтожит присутствующую флору, как нормальную, так и патогенную, что затруднит изучение взятого для анализа мазка, показанного всегда при гинекологическом осмотре.

Лучше не применять данный раствор в дни менструальных выделений, из-за ослабления его лечебного действия в этот период. Излишнее количество постоянно выходящей крови затруднит антисептическое воздействие на микрофлору.

Не рекомендуется использовать Мирамистин для спринцевания в период менопаузы. На этом отрезке жизни при своеобразной гормональной перестройке в организме женщины наблюдается сухость слизистой оболочки влагалища. А это во время использования данного раствора вызовет неприятные ощущения и может усугубить ситуацию.

Применение Мирамистина при беременности

Благодаря своему местному локальному действию, хорошей переносимости, отсутствию противопоказаний и побочных реакций, Мирамистин можно применять во время беременности.

Известно, что в этом состоянии постоянно колеблется гормональный фон, а нарушение его приводит к изменению состояния среды во влагалище. Это дает возможность для развития ненужных микроорганизмов и грибков, появляется дисбактериоз, различные виды кандидозов, обостряются хронические воспалительные болезни, генитальный герпес.

При беременности прием антибиотиков нежелателен, а Мирамистин в подобной ситуации идеальное средство для борьбы с заболеваниями. Использовать его можно во втором триместре, причем спринцевание Мирамистином при беременности назначается с осторожностью.

Делать эту процедуру женщине самой невозможно, лучше, если ее проведет гинеколог, поскольку любое вмешательство в таком положении неизвестно как может закончиться, а у врача все будет под контролем и в соответствии с инструкцией.

Заключение

Делать спринцевание Мирамистином рекомендуется для профилактики и лечения некоторых заболеваний половой системы. Но каким бы безопасным не казался Мирамистин, следует помнить, что нормальные бактерии при его действии тоже погибают. Во избежание развития новой инфекции, врач по своему усмотрению может назначить один из препаратов, поддерживающих полезную микрофлору. Потому назначать себе препараты и делать спринцевание без наблюдения врача не рекомендуется, даже с соблюдением инструкции.

ovulyaciyatut.ru

Как применять мирамистин в гинекологии?

Женские болезни – вещь малоприятная и затратная. Хочется применять многофункциональные препараты для лечения, а не пользоваться десятком узконаправленных свечей, мазей и таблеток.

Одним из таких многозадачных лекарств является антисептик «Мирамистин». Препарат используют при лечении гнойные поражения кожи, санации раневых поверхностей, для лечения грибковых заболеваний, в гинекологии, урологии, в хирургической и стоматологической практике.

Все для космоса. История создания препарата

То, что земные микроорганизмы прекрасно чувствуют себя в условиях невесомости, ученые поняли давно. И еще и замечательно размножаются и ведут себя даже более агрессивно, чем на Земле.

Космонавтам нужен был универсальный антисептик. Сложность изысканий заключалась в том, что препарат должен был действовать на различные виды микроорганизмов и грибов, но быть безопасным для человека. Не давать привыкание.

Началом разработки мирамистина считаются 80-е годы прошлого столетия. И в 1991 году препарат запустили в серийное производство. Первые пробные партии препарата выпускались под торговым наименованием «Инфасепт».

Чуть позже появилось знакомое нам название – раствор стали называть «Мирамистином».

Мирамистин при лечении женских болезней

Лекарственное средство «Мирамистин» поставляют в виде готового раствора. Выпускают препарат в виде мази, но в аптеках она встречается редко.

Концентрация действующего вещества в растворе мирамистина составляет всего 0,01%, поэтому раствор дополнительно разводить не требуется. Раствор можно приобрести в бутылках объемом 0,1 л, 0,2 л или 0,5 л.

Мазь выпускают в тубах по 15 г. В 1 г мази содержится 5 мг мирамистина в перерасчете на сухое вещество. Мазь «Мирамистин» чаще всего используют в дерматологической практике.

 Показания к применению «Мирамистина» в гинекологии:

•  «мирамистин» назначают при лечении патологий влагалища воспалительного генеза;
•  грибковое поражение – кандидоз;
•  воспалительные процессы на слизистой матки;
•  травмы, раневые поражения в послеродовом периоде;
•  профилактически – для лечения ЗППП, осложнения в родовом и послеродовом периоде.

Препарат «Мирамистин» настолько хорошо себя зарекомендовал, что период лактации и беременности не является противопоказанием для его применения.

Побочные эффекты в гинекологии проявлялись только в виде индивидуальной непереносимости.

Отмечено побочное действие только при использовании мази. После обработки «Мирамистином» может возникнуть жжение, покраснение кожных покровов. Но эти явления проходят самостоятельно и не нуждаются в отмене препарата или применения антигистаминных средств.

Фармакинетика – как действует препарат

«Мирамистин» не всасывается в слизистые оболочки и кожу. Оказывает исключительно местное обеззараживающее действие. Особенностью «мирамистина» является то, что даже устойчивые госпитальные штаммы вирусов, грибов и бактерий он делает менее устойчивыми к антибиотикам.

Препарат проникает в клетки патогена и разрушает межклеточные мембраны. «Мирамистин» действует на различные виды стафилококка, стрептококка, кишечную палочку, синегнойную палочку, сальмонеллу. «Мирамистин» применяется в виде комплексной терапии при лечении вирусов герпеса, вируса иммунодефицита человека.

Применение в гинекологии

Правильное применение препарата в гинекологической практике станет залогом скорейшего выздоровления. Способ применения следует обсудить с лечащим врачом.

1.  Ватные или марлевые тампоны. Такой способ введения используют при вагинитах, кольпитах, эндометритах. Тампон обильно смачивают раствором «Мирмистина» и вводят во влагалище. Курс лечения составляет 7 дней. Но он может быть продлен по показаниям.
2. Спринцевание раствором «Мирамистина». Орошение влагалища и промежности рекомендовано в качестве профилактики заболеваний, передающихся половым путем, грибковых поражения. Используется после половой близости. После спринцевания желательно не ходить в туалет и не подмываться в течение 2 часов.


3.  Электрофорез «Мирамистина». Электрофорез – это доставка лекарственного средства до пораженного участка с помощью электрического тока. Этот способ введения препарата назначают при заболеваниях малого таза. Назначают в составе комплексной терапии. В среднем проводятся 10 сеансов электрофореза.
4. При лечении уретритов «Мираместин» вводится в мочеиспускательный канал. Это способ введения также используется для профилактики венерических заболеваний.
5.  Мазь «Мирамистин» практически не используется в гинекологии. Препарат наносят на раневую поверхность при лечении нагноений в послеоперационный период в промежности, послеродовых травм.

Мазь можно наносить непосредственно на рану, а можно – на марлевый тампон, который будет прикрывать пораженный участок. Длительность применения «Мирамистина» определяется индивидуально.

Мирамистин. Отзывы пациенток

Что пишут женщины, которые пользовались «Мирамистином»? Отзывы самые положительные. Если посчитать пропорцию, то отзывы недовольных пациенток составляют всего 1% от общего числа пользователей.

То есть 99% пациентов остались довольными после лечения «Мирамистином» как в гинекологической практике, так и для лечения ЛОР-органов, гнойных ран, вируса герпеса, прыщевой сыпи.

От себя лично хотелось бы отметить, что «Мирамистином» лечила свою дочку. Ребенок в возрасте полтора года подхватил стоматит – где-то что-то в рот потянула. Раствором «Мирамистина» смазывали ротик и десна. Через 2 дня о стоматите мы и забыли.

Выводы

•  Препарат многофункциональный и доступный для обычного человека. Способен усиливать действие антибиотиков и подавляет даже устойчивые больничные штаммы бактерий и вирусов.
• Лечение должно проводиться под контролем лечащего врача.
• Хорошо переносится пациентами. Побочные явления после использования «Мирамистина» встречаются крайне редко.
• Спасибо космической отрасли за прекрасную разработку!

yagotova.ru

Как применять Мирамистин в гинекологии?

Мирамистин — это антисептиченский препарат с обширным спектром действия против различных микробов. В гинекологии Мирамистин используют в виде раствора, реже в виде мази. Раствор представляет собой действующее вещество в концентрации 0,01 %, поэтому перед применением не требуется его повторное разведение.

Применения Мирамистина в гинекологии показано при следующих состояниях:

1. Для лечения (патология влагалища, связанная с воспалительным процессом, в том числе при молочнице, воспалительные заболевания в слизистой матки, травмы и нагноившиеся раны в послеродовом периоде).
2. Для профилактики (послеродовое инфицирование, а также при инфекциях, передаваемых половым путем).

Во время использования препарата появление побочных эффектов не зарегистрировано за исключением индивидуальной непереносимости. Допустимо применение во время беременности и для женщин в период лактации.

Важно разобраться, как пользоваться Мирамистином в гинекологии, ведь от правильного применения будет зависеть результат лечения. Существует несколько способов применения Мирамистина в гинекологии и вот некоторые из них:

1. Спринцевание раствором. Часто данный способ применяют с целью профилактики половых инфекций. При этом не позднее двух часов после полового акта обрабатывают раствором половые губы и кожу в области промежности. А также орошают влагалище. Для лучшего эффекта рекомендовано потерпеть около двух часов и не посещать туалет.
2. Введение во влагалище ватного тампона. При этом на него обильно наносят препарат. С помощью тампонов с Мирамистином, применяемых в гинекологии, удается устранить проявления вагинита, кольпита, эндометрита. Применяют ежедневно на протяжении около недели, по показаниям — дольше.
3. Электрофорез с препаратом рекомендован при воспалительных заболеваниях органов малого таза. В среднем необходимо около 10 процедур. Результат лучше при комплексном лечении в сочетании с другими препаратами.
4. Введение раствора в мочеиспускательный канал. Данный способ применения показан как для профилактики инфекций, так и для лечения уретрита.
5. Мазь Мирамистин в гинекологии применяется значительно реже, чем раствор. В основном данную фармакологическую форму используют для лечения нагноившихся послеродовых травм, при повреждении тканей в области промежности. Мазь наносят непосредственно на рану или на марлевый тампон, которым накрывают поврежденный участок. Длительность такой терапии зависит от полученного эффекта.

Несмотря на безвредность препарата, перед тем, как применять Мирамистин в гинекологии при инфекционных заболеваниях все же необходимо проконсультироваться с доктором. Это необходимо, чтобы не пропустить более серьезные состояния, которые могут начинаться с вполне безобидных симптомов.

womanadvice.ru

Мирамистин в гинекологии как применять. Как использовать мирамистин при заболеваниях различной этиологии

Препарат «Мирамистин» является универсальным средством для лечения многих патологий. Средство активно уничтожает бактерии разных типов, вирусы и грибковые недуги. Помимо этого, оно обладает антисептическим и регенерирующим свойствами. Данная статья расскажет вам о том, как пользоваться «Мирамистином» в разных ситуациях. Часто препарат применяется для лечения женских болезней. Лекарство «Мирамистин» при молочнице используется не реже, чем вагинальные таблетки и свечи.

Форма выпуска

Средство «Мирамистин» в гинекологии и других сферах используется в виде раствора и мази. Стоит отметить, что каждый случай должен быть рассмотрен индивидуально. Только после проведения диагностики и ряда исследований назначается определенная схема коррекции и форма средства. Попробуем выяснить, как правильно использовать препарат «Мирамистин».

Лечение воспалений горла

Появилась боль при глотании и воспаление в горле? Вам поможет средство «Мирамистин». Как применять состав?

Чаще всего использование средства производится следующим образом. Трижды в день после предварительного осуществляется орошение миндалин приготовленным водным раствором. При этом не стоит глотать лекарство. Излишки лучше сплюнуть. После такой обработки не рекомендуется принимать пищу или пить воду примерно полчаса. Лечение может продолжаться от 5 до 14 дней. Как только вы почувствуете себя лучше, отмените препарат.

Лечение носа и уха

Часто препарат «Мирамистин» используется для и гайморитов. Однако такая терапия должна быть комплексной. Чаще всего она включает в себя использование антибактериальных и противомикробных средств.

При отите состав вводят в ухо по одной капле два раза в сутки. Однако это правило относится только к острой и хронической формам болезни. При стоит делать компрессы. Для этого смочите ватный тампон в растворе и вставьте в ухо на 20 минут.

Для лечения ринитов и других патологий носа состав вводится в каждый проход в количестве двух или трех капель. Такая коррекция не должна длиться более пяти дней. Перед использованием состава стоит обязательно проконсультироваться с оториноларингологом.

Лечение кожных патологий

Средство активно используется для лечения ран, ссадин и воспалений на коже. Для этого рекомендуется делать компрессы из раствора. Нанесите на стерильный бинт состав и приложите его к ране. После этого нужно сделать повязку. Держать компресс можно от 10 минут до одного часа.

При мелких ссадинах и ожогах используйте мазь. Наносите ее тонким слоем на предварительно очищенную кожу. Помните, что такое лечение должно продолжаться до полного заживления.

Мазь способна вытягивать гной из глубоких ран. Если рана находится на поверхности кожи, то применяйте состав следующим образом. Нанесите слой лекарства на ткань и приложите к травмированному участку. Компресс должен находиться в контакте с кожей около одного часа. Возможно трехкратное использование состава в сутки. При свищах нужно сделать ватный тампон с данной мазью. Вставьте приготовленный состав в рану и оставьте на указанное время.

При болезнях мочевыводящих путей

Часто средство используется для бактериурии и других патологий. Использовать состав могут как женщины, так и мужчины. Необходимо соблюдать следующую схему коррекции.

От двух до пяти миллилитров состава вводится в мочеиспускательный канал. Процедуру необходимо проводить от одного до четырех раз в сутки. Длительность коррекции составляет 5-7 дней.

При инфицировании половых путей

Часто женщинам назначается спринцевание «Мирамистином». Это делается для лечения или профилактики болезней, которые передаются половым путем. Схема коррекции в этом случае следующая.

Около 10 миллилитров состава набирается в заранее простерилизованную спринцовку и вводится во влагалище. После этого нужно находиться в горизонтальном положении примерно 5-10 минут. Процедура повторяется от одного до трех раз в сутки. Длительность коррекции составляет одну неделю.

Препарат «Мирамистин» в гинекологии используется очень часто. Помимо спринцевания врачи назначают подмывания данным раствором. Производить манипуляцию рекомендуется после каждого мочеиспускания в течение одной недели.

Перед родами и при беременности

Препарат «Мирамистин» при молочнице используется довольно часто. Однако многие будущие мамы не знают о данной патологии. Она никак не проявляется, хотя анализы показывают наличие дрожжей во влагалище. Спринцевание «Мирамистином» в этом случае проводить не стоит, так как раствор может попасть сквозь цервикальный канал в полость матки.

Медики рекомендуют следующую схему приема состава. Возьмите стерильный ватный тампон. Можно использовать обычные средства гигиены для критических дней. Пропитайте тампон «Мирамистином». После этого введите его во влагалище на два часа. Проводить манипуляцию нужно семь дней. Этот способ дезинфекции часто применяется перед родами. Такое воздействие помогает избежать инфицирования, и осложнений в будущем.

«Мирамистин» при молочнице

Часто гинекологи назначают данный препарат для лечения грибковых заболеваний. Это обусловлено тем, что состав не только уничтожает вирусы и бактерии, но и воздействует на грибы. Такая коррекция является довольно недорогой по сравнению с остальными схемами лечения. Какая у препарата «Мирамистин» цена, будет рассказано далее.

Дозировка всегда определяется индивидуально в зависимости от возраста пациентки и запущенности патологии. Однако стандартный объем препарата составляет от 10 до 50 миллилитров. Курс лечения может варьироваться и длиться от 7 до 14 дней. В этот период стоит полностью исключить половые контакты и соблюдать определенную диету. Часто провокаторами кандидоза становятся сладкие продукты и выпечка.

Как использовать состав?

Препарат «Мирамистин» при молочнице может использоваться для орошения влагалища или для наложения компрессов. Также медики рекомендуют во время лечения обрабатывать наружные половые органы и лобок.

При спринцевании необходимо соблюдать меры предосторожности. Прибор для введения раствора должен быть предварительно продезинфицирован. Использовать состав нужно два или три раза в день.

Если вы предпочли применять примочки или компрессы, то вам понадобятся небольшие тампоны. Смочите ткань в 50 миллилитрах раствора и введите во влагалище. После этого стоит принять горизонтальное положение и подождать от одного до двух часов. Такое воздейс

gcchili.ru

помогает ли и как применять

В основе фармакологического действия Мирамистина лежит реакция с липидосодержащей мембраной бактериальных клеток. В результате проницаемость клеточных оболочек резко увеличивается, жизнедеятельность возбудителя угнетается, наступает цитолиз (гибель) патогенного микроба.

Инструкция по применению Мирамистина при лечении кандидоза

Отличительная особенность Мирамистина – высокая избирательность воздействия. Уничтожая бактериальную флору, препарат не вступает в реакцию с липидами человеческого организма из-за иной структуры клеточных мембран. Другое важное свойство – минимальная резорбция (всасывание в кровь). Этим объясняется крайне низкая токсичность Мирамистина, позволяющая применять его для лечения кандидомикоза у беременных и кормящих женщин, полоскания горла при ангине, фарингите, рта при стоматите.

Применение в гинекологии и урологии основывается на высокой местной активности Мирамистина при молочнице, других видах кандидозов. Препарат подходит как для лечения, так и для профилактики заражения грибком. Для предупреждения кандидоза антисептическим раствором орошают лобок, поверхность бедер, половые органы, посредством уретральной насадки впрыскивают в мочеиспускательный канал:

• для мужчин – 2-3 мл;
• для женщин – 1-2 мл, дополнительно 7-8 мл во влагалище на 3 минуты.

Процедуру нужно провести не позже двух часов после полового контакта. После введения Мирамистина желательно 2 часа не мочиться. Если же симптомы заболевания уже развились, нужен осмотр гинеколога, который назначит комплексное лечение молочницы. При кандидозе у ребенка препарат не назначается, поскольку педиатрические исследования полноценных данных еще не накопили.

Показания к применению

Противогрибковая эффективность Мирамистина утверждает его как средство от молочницы у женщин. Препарат подавляет грибок Кандида, способствует восстановлению вагинальной флоры, устраняет зуд, заживляет мелкие язвочки слизистой оболочки. Действие антисептического раствора наступает быстро, облегчение может почувствоваться после первой процедуры, однако правильно лечиться от гриба следует 6-7 дней. Прерывание курса грозит рецидивом кандидоза.

Как проводить лечение молочницы в домашних условиях

Флакон с готовым к употреблению составом оснащен удобной насадкой, облегчающей самостоятельное введение препарата. Чтобы вылечить молочницу дома, женщине нужно в течение 5-6 дней спринцеваться Мирамистином. Процедуру лучше выполнять лежа, насадку во влагалище вводить осторожно, впрыскивать не более 10 мл раствора. Мужчины могут вводить раствор в мочеиспускательный канал стоя. Сразу после впрыскивания возможно незначительное жжение, оно быстро проходит, прерывать курс орошений из-за этого не нужно.

Мазью

Для лечения вагинального кандидоза используется только раствор, мазь Мирамистин при молочнице не употребляется. Врач может посоветовать нанесение мази только в тех случаях, когда в результате запущенной молочницы появились язвочки на половых губах. Препарат способствует заживлению мелких повреждений, уменьшает раздражение, зуд. Средство наносится тонким слоем, втирать в кожу не нужно.

Как использовать спрей

Метод орошения влагалища раствором Мирамистина при молочнице не вызовет затруднений. Флакон оборудован насадкой, которая служит еще и дозатором. Количество впрыскиваний варьируется, поскольку Мирамистин спрей имеет несколько форм выпуска, указания по применению детально изложены в инструкции. Концентрация антисептического раствора во всех видах флаконов одинакова, отличаются только объем и конструкция распылителя.

Как делать спринцевание раствором

Чтобы подготовить флакон к использованию, нужно согласно инструкции активировать насадку. С ее помощью впрыснуть необходимое количество антисептического раствора (не более 10 мл) во влагалище, полежать несколько минут, потом подняться. Понадобится прокладка, потому что излишки жидкости будут вытекать. Полезно перед процедурой ополоснуть гениталии отваром травы зверобоя, календулы. Мирамистин обладает широким противогрибковым эффектом, но чтобы вылечиться, могут потребоваться другие средства, их назначит гинеколог.

Можно ли лечить молочницу Мирамистином при беременности

Препарат обладает уникально низкой резорбцией, при молочнице оказывает только местное воздействие, поэтому может применяться беременными, кормящими женщинами. Тщательные исследования доказали отсутствие тератогенного и эмбриотоксического эффекта, а это означает, что антисептический раствор безопасен для плода. Однако беременной нужно проявлять осторожность во избежание передозировки средства, чтобы избежать возможных проблем (к примеру, аллергической реакции).

Узнайте,­­ как лечить молочницу у мужчин, симптомы и причины болезни.

Стоимость

Мирамистин производится единственной российской фирмой «Инфамед», формы выпуска препарата отличаются объемом раствора, видом насадок, аппликаторов. Мужчинам для лечения кандидоза хватает минимальной (50 мл) упаковки. Женщине понадобится больший объем, поскольку для каждого орошения влагалища необходимо минимум 7 мл средства.

Видео о препарате от молочницы у мужчин и женщин Мирамистин

Мирамистин — безопасный и эффективный антисептик современного поколения.

Отзывы о лекарстве

Светлана, 27 лет Действенное средство, быстро помогает, буквально с первого применения. Нужно только не затягивать с лечением, появился зуд – быстро сдавать мазок. Если подтвердилась молочница, то препарат хоть и дорогой, но эффективно справляется с грибком.

Елена, 19 лет Мирамистин действует быстро, но не прекращайте лечиться, если на второй-третий день покажется, будто грибок прошел, я на этом обожглась. Пришлось потом двумя препаратами молочницу долечивать.

Полина, 31 год Кандидоз замучил, по 3-4 раза на год появляется, хотя после лечения мазки все время чистые. Мирамистин помог, но и после него на четвертый месяц зуд начался, опять лечусь. Понимаю, это мои особенности, что-то не так по гинекологии, но мои надежды раствор не оправдал.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Что выбрать для домашнего кардио: эллипсоид, дорожка или велотренажер?

Для квартиры лучше всего подходят кардиотренажёры: эллипсоид, беговая дорожка и велотренажер. Они компактны, направлены на общее укрепление организма, не требуют специальной физической подготовки и просты в использовании. Разберемся в их особенностях, а также преимуществах и недостатках разных видов в этой статье.

Кардиотренажеры. Какой выбрать для дома

Все кардиотренажеры запускают процесс сжигания жиров, укрепляют сердечно‒сосудистую систему и помогают повысить выносливость. На них занимаются и в качестве полноценной тренировки, и для разминки перед серьезными нагрузками, чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений и вывихов. Эти тренажеры для похудения — незаменимый компонент: аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями провоцируют потерю веса и формируют мышечный корсет.

Домашние кардиотренажеры бывают нескольких основных видов: беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры. Они отличаются друг от друга степенью нагрузки и могут задействовать различные группы мышц. Чтобы понять, какой из них подойдет именно вам, нужно разобраться в принципе их действия.

Беговая дорожка 

Один из самых популярных тренажеров позволяет выполнять естественные для тела движения и не задает им определенной траектории. За счет этого можно не только сбросить вес, но и укрепить мышцы‒стабилизаторы, стать более ловким и гармонизировать своё тело. 

Дорожка также не ограничивает спортсмена в движении: на ней можно и просто бежать, и выполнять специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, спиной назад и т.д.). Хорошо, если она будет оборудована специальными датчиками для отслеживания пульса. Чтобы не навредить организму, постарайтесь не превышать отметки 140 ‒ 150 ударов в минуту. Это правило относится и к остальным тренажерам.

Бег на дорожке ускоряет обменные процессы, повышает выносливость организма и развивает мышцы ног и общую координацию движений. При этом из‒за специфики упражнений суставы, колени и лодыжки испытывают ударную нагрузку. Поэтому людям с повышенной массой тела или пожилым нужно с осторожностью заниматься на ней, выбирая небольшую скорость ближе к быстрому шагу. 

Также большинство беговых дорожек занимает больше места, чем остальные кардиотренажеры, что для небольших квартир может стать решающим фактором при выборе.

Эллипсоид 

В отличии от беговой дорожки, эллиптический тренажер оказывает щадящее воздействие на суставы и рекомендуется даже тем, кому противопоказан бег. Принцип его действия чем-то напоминает смесь ходьбы по ступенькам и скандинавской, что позволяет задействовать не только мышцы ног, но и ягодиц, а также бёдер. Кроме того подключаются и спина, руки, грудь и даже пресс. А возможность увеличить не только скорость, но и интенсивность нагрузки даёт возможность более глубокой проработки мускулатуры. 

Эллипсоид также стимулирует развитие координации движений, способствует потере лишнего веса и укрепляет сердечно‒сосудистую систему. Но тренажер задаёт определенную траекторию движений и не даёт возможности выполнять разнообразные упражнения. Хотя, изменяя положение корпуса, можно сделать акцент на той или иной группе мышц. Например, наклоняясь вперед, вы глубже проработаете квадрицепс и икры, а отклонив все тело назад до положения полуприседа — ягодицы. 

Недорогой эллиптический тренажер обычно компактен и не занимает много места, но не так формирует выносливость, как беговая дорожка. 

Велотренажер 

Он имитирует езду на велосипеде и задействует мышцы бедра, икр и ягодиц. Также немного подключается поясница, но в остальном корпус и руки остаются незадействованными. Велотренажер повышает тонус организма и его выносливость, стимулирует потерю веса и формирует красивый подтянутый рельеф ног и ягодиц. При этом он не направлен на улучшение координации движений и обеспечивает меньшую интенсивность нагрузки чем, например, беговая дорожка. С эллипсоидом они схожи щадящим воздействием на суставы, но велотренажер задействует меньшее количество групп мышц, при этом он даёт возможность использовать преимущества интервальных тренировок.  

То, какой кардиотренажер вам лучше выбрать в большей степени зависит от состояния вашего здоровья и физической подготовки. Тренера так и не пришли к единому мнению, так как у каждого тренажера есть и свои достоинства, и недостатки, поэтому доверьтесь своим личным предпочтениям: в любом случае вы получите пользу. 

Закажите качественные тренажеры для дома кардио и других видов IRON KING на сайте или по круглосуточному телефону 8 (351) 700-71-25. 

Что такое эллиптический тренажер? Назначение и виды

Эллиптический тренажер – это разновидность кардиотренажеров, которая позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Эллиптический кардиотренажер укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.

Преимущества эллиптических тренажеров

Главное преимущество эллипсоидов – даже при интенсивной тренировке, тренажер дает минимальную нагрузку на суставы и равномерно распределяет ее, что позволяет тренироваться людям с проблемами позвоночника. Это достигается за счет движения по эллиптической траектории, которая без вредной нагрузки наиболее точно имитирует бег и ходьбу. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую разминку.

Виды эллиптических тренажеров

Эллиптические тренажеры различают по системе нагружения: механические, магнитные и электромагнитные эллипсоиды.

Механический эллиптический тренажер

Для нагрузки используется ремень натянутый вокруг маховика. Другое название – ременная система нагружения. Тренажер эллиптический приводится в движение только мышечным усилием шагающего. Преимуществом является ценовая доступность, простота, малый вес тренажера. К недостаткам относят недостаточно плавный ход, возможные рывки и наименьшую среди эллипсоидов износостойкость — разрыв ремня. Главной проблемой для домашнего использования может являться шум тренажера. Дисплей показывает только основные параметры (время, дистанция, скорость, потраченные калории).

Магнитный эллиптический тренажер

Для нагрузки используется воздействие магнитов на маховик. Это дает бесшумный и плавный ход, плавное торможение, исключающее резкие рывки. Такая система нагружения более комфортна и долговечна. Многие магнитные тренажеры эллипсоиды оборудованы более совершенным компьютером, в котором помимо отслеживания показателей есть разнообразные встроенные программы.

Электромагнитный эллиптический тренажер

Для нагрузки используется электромагнитное поле, воздействующее на маховик. Такая конструкция имеет минимум движущихся деталей, а значит, наиболее долговечна. Встроенный компьютер полностью контролирует процесс тренировки.

Электромагнитные эллипсоид тренажеры содержат много встроенных программ, рассчитанных на людей с разными параметрами и целями занятий. Самые продвинутые показывают, какие группы мышц задействованы, контролируют тренировку исходя из вводимых параметров пользователя (возраст, вес, отслеживание пульса), что позволяет тренироваться наиболее результативно и безопасно.

Эллипсоид – тренажер, который можно подобрать как для новичков, так и для опытных спортсменов.

При выборе эллиптического тренажера кроме системы нагружения, обратите внимание на вес маховика, длину шага, максимальную нагрузку и ростовку, количество программ. Узнав все об эллиптических тренажерах – выберите модель с оптимальным соотношением цены к запрашиваемым качествам.

Как выбрать эллиптический тренажер эллипсоид орбитрек

Уважаемые посетители нашего интернет-магазина!

В данной статье хотим предложить Вашему вниманию небольшой обзор одного из видов кардиотренажеров – ЭЛЛИПТИЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРОВ , они же эллипсоиды, эллипсы и орбитреки.

Итак, как выбрать эллиптический тренажер для дома (офиса, фитнес-зала, фитнес-центра), на что обратить внимание, какой эллипсоид лучше и как правильно выбрать эллиптический тренажер так, чтобы он подошел именно Вам, а заниматься на нем было комфортно и приятно?

Данными вопросами задается каждый человек, решивший купить эллиптический тренажер. Эллипсоиды, как и велотренажеры, достаточно компактны. Они действительно занимают меньшую площадь, чем например беговая дорожка, поэтому незаменимы в случае если пространство в помещении ограничено.

К слову некоторые модели имеют складную конструкцию ножек, что делает их еще более компактными. Что касается мобильности, все эллиптические тренажеры оснащены транспортировочными роликами и компенсаторами неровности пола. То есть тренажер можно “укатить” и переместить куда угодно, а с помощью компенсаторов Вы сможете придать тренажеру устойчивое положение, если в помещении не совсем ровный пол.

Итак, необходимо знать, что эллипсоидные тренажеры делятся на три категории:

Разница заключается в запасе прочности тренажера, его комплектующих, ну и как следствие в цене, хотя категории могут пересекаться между собой. И чтобы понять какой тренажер лучше для дома рассмотрим категории подробнее…

Домашние ориентированы на не частое использование в течение дня. По статистике эллипсоид задействуется, в среднем, 2 часа в день. Их приобретают в квартиры, частные дома, коттеджи, офисы.

Полупрофессиональные эллипсоиды рассчитаны как на активное использование в домашних условиях, так и в фитнес-центрах, фитнес-клубах с небольшой проходимостью.

Профессиональные эллипсоиды используются как правило в фитнес-ценрах и фитнес-клубах что называется “по полной программе”, т.е. запас прочности рассчитан на использование в течении всего дня. Кстати ни редкость, когда их покупают для частного использования! Как вы понимаете, названия категорий условные, т.к. не означают, что если человек ищет эллиптический тренажер для дома, он не может купить полупрофессиональный или профессиональный. Вопрос лишь в бюджете и личных предпочтениях!

Также, необходимо знать, что эллипсоиды делятся на несколько основных групп:

Эллипсоиды с механической системой нагружения меняют уровень нагрузки путем изменения силы натяжения ремня или силы прижатия колодок к маховику. Не питаются от сети 220V, а в компьютере используются батарейки. Являются дешевым вариантом, но очень шумным и не пользуются спросом.

Эллипсоиды с магнитной системой нагружения меняют уровень нагрузки путем изменения расстояния между маховиком и магнитом, посредством переключения положений рычага на корпусе тренажера. Не питаются от сети 220V, а в компьютере используются батарейки. Эти эллиптические тренажеры пользуются большей популярностью, чем первые и являются значительно менее шумными.

И наконец, Эллипсоиды с электромагнитной системой нагружения, они же эллиптические эргометры. Уровень нагрузки меняется под действием электромагнитного поля на маховик. Пользователь меняет нагрузку с помощью кнопок на LCD дисплее. Также нагрузка в них измеряется в Ваттах, что является точной единицей измерения. В то время как в предыдущих группах эллипсов измерение нагрузки условно: уровень 1…уровень 2…уровень 3. Эллиптические эргометры являются самым современным поколением эллипсоидов.

Генераторные эллиптические тренажеры не требуют подключения к сети. И благодаря генератору в составе конструкции тренажера, консоль и другие системы получают питание.

Как итог наиболее эффективными и популярными являются электромагнитные, генераторные и магнитные эллиптические тренажеры. Также эллипсоиды бывают

У переднеприводных маховик находится впереди и как правило имеет большой вес, для большей устойчивости конструкции.

Заднеприводные считаются “классикой жанра”, маховик находится позади пользователя. Очень прост в обслуживании.

В эллиптическом тренажере с центральным приводом маховик находится под пользователем.

На самом деле выбор того или иного привода это дело личных предпочтений, все зависит от комфортности той или иной конструкции для конкретного пользователя.

Теперь рассмотрим характеристики, на которые необходимо обратить внимание при выборе:

• — ТИП. Рекомендуем электромагнитные или магнитные эллиптические тренажеры!!!
• — ДЛИНА ШАГА. Подбирается в зависимости от роста пользователя. Люди, имеющие рост до 165 см будут комфортно себя чувствовать с длиной шага 30-33 см.(300-330 мм.), при росте 165-170 см следует обратить внимание на эллипсоид с длиной шага 33-35 см.(330-350 мм.), а параметр 35-40 подойдет людям с ростом 175-185см. Если рост человека превышает 185 см, то длина шага должна быть не менее 50 см. Это среднестатистические данные. Конечно многое зависит от индивидуальных особенностей, в частности длины ног. Еще необходимо знать что педали могут быть многопозиционные, т.е. при сборке их можно установить на нужном расстоянии.
• — МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. Очень важный параметр, так ка говорит о запасе прочности тренажера. При выборе эллипсоида, максимальный вес пользователя должен превышать ваш вес минимум на 15-20 кг., чем больше тем надежнее конструкция. Если вы будете это учитывать, то такой эллипсоид прослужит вам верой и правдой долгое время.
• — ВЕС МАХОВИКА. Один из главных, влияющий на комфорт и удобство параметр. Чем больше вес маховика, тем устойчивее конструкция, тем плавнее осуществляется изменение уровня нагрузки и тем меньше вибрация. Рекомендуем ни менее 6 кг.
• — СЕНСОРНЫЕ ДАТЧИКИ ИЗМЕРЕНИЯ ПУЛЬСА. Есть по умолчанию на поручнях эллипсоида! Данный способ измерения пульса имеет самую большую погрешность в показаниях, т.к. велика вероятность что ладонь будет неплотно прижата к датчику или съедет с него. Существуют также такие способы измерения пульса, как клипса на ухо и беспроводной нагрудный передатчик пульса. Последний является самым точным! Он очень хорош, если Вы отслеживаете показания пульса и используете пульсозависимые программы тренажера. Для использования нагрудного передатчика пульса тренажер должен быть оснащен функцией совместимости с приемником!!!
• — РАЗМЕР КОНСОЛИ. Чем больше диагональ консоли, тем удобнее считывать данные с нее. Также бывают черно-белые и цветные. Вторые, с точки зрения визуальной красоты, наиболее интересны.
• — КОЛИЧЕСТВО ПРОГРАММ. Программы бывают: — Пульсозависимые. Являющиеся наверно самыми эффективными. Так как позволяют вести тренировку в аэробной зоне пульса, где происходит процесс максимального жиросжигания и тренировки сердечно-сосудистой системы. — Встроенные (предустановленные). Уже запрограммированы в компьютере. Имитируют различную местность (равнина, холмы и т.д.), чередуя их и меняя уровни нагрузки. Данные программы позволяют эффективно осуществлять процесс жиросжигания и тренировку выносливости. — Целевые. Позволяют вести тренировку до достижения заданных величин (значений). — Пользовательские. Есть возможность создать свою программу и привязать к профилю. — Фитнес-тест. Фиксирует скорость восстановления пульса до нормального значения. Позволяет оценить состояние сердечно-сосудистой системы. — Жироанализатор. Позволяет оценить кол-во жира в организме и наиболее эффективно оценивать прогресс тренировок на эллиптическом тренажере для похудения.
• — ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ. Сюда относятся вентилятор, колонки, воспроизведение аудио/видео, возможность подключения к интернету и ТВ, USB-разъем, синхронизация и интеграция с Iphone и Ipad, многоязычный интерфейс и т. д. Наличие или отсутствие данных функций зависит исключительно от бюджета. Подведем итог, дорогие посетители нашего интернет-магазина! Естественно основополагающим фактором при приобретении эллиптического тренажера является цена.

И на вопрос какой эллиптический тренажер купить, вы сможете ответить сопоставив желаемые параметры тренажера и бюджет.

Поэтому постарайтесь определить сумму в которой вы планируете покупку тренажера. А в момент консультации мы максимально поможем вам подобрать модель эллиптического тренажера, которая устроит вас и по цене, и по качеству, и по характеристикам.

Наши специалисты будут рады дать Вам грамотную консультацию, и ответить на вопрос эллиптический тренажер какой фирмы выбрать!

Купить эллиптический тренажер (эллипсоид / орбитрек) вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU

ГРУППА VKontakte

Тел. 8 (3412) 907-025

8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)

Эллиптический тренажер – какие мышцы работают

Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».

Для чего придумали эллипсоид

Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.

В чем нам может помочь эллиптический тренажер

Кардио

Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

Похудение

Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

Если у вас есть ряд болезней, например:

• сердечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• полиартриты, инсульты, инфаркты.

И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

Разминка перед тренировкой

Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

Как выбрать эллипсоид для дома

Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

Орбитрек, эллипсоид, кросс-тренажер – что это, и как они работают

Орбитрек, эллипсоид, кросс-тренажер – что это, и как они работают

Современные производители спортивного оборудования идут в ногу, а иногда даже опережают требования любителей спорта. В последнее время здоровый образ жизни становится нормой для подавляющего количества людей. В помощь обычным физическим упражнениям давно пришли различные тренажеры. В разговорах о последних часто используют термины «орбитрек», «кросс-тренажер», «эллиптический тренажер », «эллипсоид». Какие именно устройства они обозначают? На чем основан принцип действия этих тренажеров?

По сути, и орбитрек, и кросс-тренажер, и эллипсоид являются ничем иным как эллиптическими тренажерами, представляющими собой симбиоз беговой дорожки, степпера и велотренажера. Эллиптические тренажеры на данный момент признаны самыми эффективными и безопасными. Поэтому они пользуются неимоверной популярностью как в домашнем применении, так и в фитнесс-центрах. Однако среди основных преимуществ этого класса тренажеров стоит назвать не только тренировки большинства групп мышц.

Самым главным их достоинством является тренировка организма в разных направлениях:

— Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной деятельности в результате повышения выносливости, на которую направлены тренировки на орбитреках;

— Сохранность суставов за счет минимальной нагрузки во время тренировок;

— Сжигание излишнего жира;

— Реабилитация после травм разного рода.

Современные орбитреки оснащены компьютерами, которые отвечают за работу установки (дают возможность изменять и контролировать уровень нагрузки), а также контролируют самочувствие занимающегося (частота сердечных ударов, частота дыхания, контроль давления и т. д.). Все эти данные выводятся на дисплей тренажера.

Повторимся, эллипсоид является гибридом нескольких тренажеров, которые, кстати, относятся к категории кардиотренажеров. Движения при занятиях на нем напоминают бег лыжника. Во время тренировок активно работают ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени. Благодаря подвижным ручкам тренажера, во время тренировок также задействованы мышцы рук и плечевого пояса. Кроме того, плавно разрабатываются мышцы пресса и туловища. Если сравнивать орбитрек, во время тренировок на котором работают одновременно разные группы мышц, с велоэргометром, где основная нагрузка приходится на ноги, то первый более эффективен не только как стимулятор разных видов деятельности организма, но и как прекрасный сжигатель жира.

Работа на эллипсоиде является прекрасной разминкой перед силовыми упражнениями, благодаря комплексной тренировке разных групп мышц. Компьютер поможет выбрать оптимальную нагрузку, в соответствии с сердечным ритмом.

Орбитрек как тренажер для беременных

Есть спорное утверждение, что эллиптический тренажер (орбитрек) не подходит для занятий во время беременности. Поскольку орбитрек является гибридом кардиотренажеров, то занятия на нем во время беременности не запрещаются. Важно учитывать состояние здоровья будущей матери, интенсивность нагрузки и, конечно, срок беременности. Если беременность протекает нормально, нет угрозы прерывания и женщина чувствует себя хорошо, то занятия на кардиотренажере принесут только пользу. Главное, проконсультироваться с врачом, работать под присмотром тренера и заниматься со щадящими нагрузками.

Почему орбитрек, а не другие виды кардиотренажеров?

Потому что во время ходьбы по эллиптической траектории работают все основные группы мышц – голеностопы, бедра, ягодицы, спина, мышцы грудного отдела, плечи, пресс и т. д. Также предотвращается нежелательная нагрузка на суставы из-за постоянного полусогнутого состояния ног («отдыхают» суставы колена и голеностопа). На эллипсоидах можно выполнять движения как вперед, так и назад, чего не могут обеспечить другие кардиотренажеры.

Эллиптические тренажеры (кросс-тренажеры ) являются кардио- или аэробными тренажерами. Благодаря регулярным занятиям на них, можно добиться выполнения сразу нескольких задач: укрепить сердечно-сосудистую деятельность, сжечь лишние жиры, моделировать фигуру, укрепить организм в общем. А также увеличить аэробную способность организма, то есть, способность организма насыщать кислородом собственные клетки.

Обязательно посетите тематические каталоги в нашем магазине:

Дополнительные материалы по теме Выбор и покупка орбитрека для дома или спортивного зала:

Выбор кардиотренажера, виды, описание 🚲, какие упражнения, какой лучше выбрать для дома

Какой кардиотренажер выбрать для дома, как не растеряться в многообразии предложений и не потратить ту или иную сумму зря – вопросы, резонно возникающие у каждого желающего его приобрести. Вне зависимости от своего типа любая модель такого оборудования в состоянии обеспечить интенсивную аэробную нагрузку, но будет ли она действительно полезной и эффективной – предстоит выяснить в процессе изучения характеристик и определения конкретных целей занятий.

Для многих работающих и испытывающих дефицит свободного времени людей возможность тренинга в домашних условиях является единственным вариантом поддержания тонуса и физической активности. К тому же, всегда находятся желающие сэкономить на посещении фитнес-клуба либо имеющие целый ряд причин просто туда не ходить. Именно для этих категорий покупателей и созданы тренажеры, позволяющие сжигать сотни калорий и корректировать фигуру.

Среди других преимуществ и результатов аэробных занятий следует отметить:

ускорение метаболизма и плавное похудение

развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем

улучшение самочувствия и укрепление иммунитета

рост выносливости и продуктивности

Конечно же, добиться успеха в каждом из этих направлений можно только при регулярном выполнении упражнений, соблюдении режима питания и отдыха. Поэтому, решив выбрать кардиотренажер для дома, к изменению своего привычного распорядка нужно быть готовым.

Далее мы рассмотрим классификацию целевого оборудования, исходя из конструкции и принципа действия; выявим достоинства и недостатки основных разновидностей; определим, на что нужно обратить внимание при оформлении покупки, и прочие нюансы приобретения.

Мышечный атлас

• Большие ягодичные
• Передние, внешние и задние поверхности бедер
• Икроножные
• Сгибатели бедер
• Поясница
• Пресс
• Плечи и грудь

Использование велотренажера

Подходит для занятий ЛФК

Тренироваться в целях реабилитации с разрешения / по рекомендации врача на нем могут люди, перенесшие длительные заболевания и имевшие ранее травмы ног, а также те, кому не желательна какая-либо нагрузка на верхнюю часть корпуса.

Укрепляет мышцы ног и ягодиц

Тренажер помогает укрепить мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей ног, «подсушить» их за счет устранения жировых отложений и возвращения коже упругости. Кроме того, многие женщины отмечают пользу его применения в борьбе с целлюлитом, «галифе» и «ушками».

Предотвращает болезни сосудов

Во время занятия отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник (как при беге). За счет усиления кровотока ликвидируются застойные явления в области таза. Укрепление сосудов способствует профилактике варикоза и ВСД (вегето-сосудистой дистонии).

Имеет оптимальные размеры

Компактность моделей позволяет приобрести их для установки в любых помещениях – как в малогабаритных квартирах, так и в собственных домах, где можно заниматься всей семьей. А какой кардиотренажер лучше подойдет для этих целей, нужно решить, исходя из характеристик.

Минусы и противопоказания

Мечтающим в короткий срок избавиться от солидного избыточного веса оборудование не подойдет, поскольку для эффективного похудения необходима активная работа всего тела.

Велотренажер нельзя использовать людям с такими заболеваниями, как: гипертония, стенокардия, тахикардия, диабет, астма, тромбофлебит, нефроптоз; имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником, суставами.

Критерии выбора

Также при покупке велотренажера стоит обратить внимание на наличие кардиодатчиков, необходимых для контроля сердцебиения. Как правило, они встроены в поручни. Дополнительный комфорт могут обеспечить: динамики, разъемы для подключения гаджетов, держатели для полотенца, бутылки с водой, телефона.

Мышечный атлас

• Ягодицы, бедра (квадрицепсы, бицепсы), икры
• Задние и передние большеберцовые мышцы
• Длинные и короткие малоберцовые мышцы
• Разгибатели и сгибатели пальцев ног
• Плечи (бицепсы, трицепсы, дельтовидные)
• Спина
• Пресс

Использование тренажера

Безопасен и эффективен в плане нагрузки

Бег – одна из самых эффективных аэробных тренировок, помогающая бороться с лишним весом, разгонять метаболизм, укреплять сердечную мышцу, дыхательную и кровеносную системы. А бег на тренажере еще и травмобезопасен, ведь его полотно идеально ровное и при желании закончить движение останавливается постепенно.

Помогает улучшить состояние здоровья

Быстрая ходьба и бег даже в медленном темпе хорошо насыщают организм кислородом, благодаря чему укрепляется иммунитет и улучшается общее самочувствие. Такие упражнения отлично сочетаются с силовым тренингом – к примеру, занимаясь дома с гантелями, дорожку можно использовать сначала для разогрева мышц, а в конце – для активного сжигания калорий.

Способствует укреплению мышц всего тела

Тренажер помогает укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и живота, спины, груди. В сочетании с правильным питанием и питьевым режимом бег делает фигуру стройнее – тело «подтягивается» и приобретает привлекательные формы.

Подходит даже подросткам и пожилым людям

При отсутствии противопоказаний заниматься на беговой дорожке могут люди с разной физической подготовкой, независимо от возраста, поскольку сложность нагрузки всегда можно отрегулировать, выбрав скорость и угол наклона полотна.

Минусы и противопоказания

Главный недостаток беговой дорожки, на который указывают специалисты в области медицины, заключается в том, что при беге суставы и позвоночник испытывают ударную нагрузку. Однако, сделать тренировки безопасными и комфортными сегодня позволяют передовые системы амортизации, которыми оснащены действительно качественные тренажеры. К тому же, во избежание проблем каждый пользователь должен заниматься в подходящей спортивной обуви и выбирать посильную скорость движения полотна.

Запрет на тренировки возможен в случае таких заболеваний, как: бронхиальная астма, легочно-сердечная недостаточность, гипертония, стенокардия, различные формы остеохондроза.

Критерии выбора

стоимость (с учетом сервисного обслуживания)

дизайн (в том числе размеры полотна)

функционал (наличие программ, измерительных опций)

принцип работы (двигатель, развиваемая скорость)

максимальный вес пользователя (рекомендованный производителем)

уровень воспроизводимого шума (актуально для механических видов)

Также немаловажным фактором при покупке является наличие ключа безопасности и кардиодатчиков. Сегодня ими комплектуются многие кардиотренажеры, какой выбрать – решать будущему пользователю. Среди мультимедийных дополнений, делающих занятие приятным, можно отметить возможность прослушивания музыки, просмотра ТВ, составления маршрутов по карте. Из деталей, несущих непосредственно практическую функцию – держатели для телефона, полотенца, емкости с водой, ролики для перемещения конструкции.

Мышечный атлас

• Ноги (ягодицы, бедра и икры)
• Спина и руки
• Плечевой пояс
• Пресс

Использование тренажера

Включает в работу практически все группы мышц

В процессе тренировки на эллипсоиде участвует все тело. Более того, он позволяет усиливать нагрузку на конкретные группы мышц путем изменения положения корпуса. Так, при легком наклоне вперед хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедер и голеней. Ягодицы получают нагрузку, если вращать педали с согнутыми коленями. Пресс включается во время движений в вертикальном положении.

Безопасен для суставов ног (голеностопа и коленей)

Эллиптический тренажер «бережет» суставы и позвоночник. Он устроен таким образом, что при плавном вращении педалей сопротивление распределяется равномерно, и осевая нагрузка отсутствует. Именно поэтому оборудование подходит людям всех возрастов, с разной физической подготовкой.

Создает отличные условия для похудения

Орбитрек весьма эффективен в борьбе с лишним весом и коррекции проблемных зон. Тренируясь на нем регулярно, можно не только похудеть, но и за счет укрепления мышц сделать тело подтянутым. Использование тренажера позволяет достичь желаемых результатов и женщинам, и мужчинам.

Подходит для реабилитационных упражнений

Уникальность и эффективность эллипсоида обусловили возможность его применения в рамках лечебной физкультуры и программ реабилитации. С его помощью люди восстанавливают функции опорно-двигательного аппарата, эластичность мышц и связок.

Минусы и противопоказания

Пожалуй, единственным недостатком использования эллиптического тренажера является необходимость обладания хорошими навыками координации и баланса. В связи с этим, к работе на нем нужно привыкнуть, а время тренировки увеличивать постепенно.

Не рекомендуются и во многих случаях запрещены занятия на орбитреке людям, больным сахарным диабетом, страдающим от хронических болезней суставов и патологий сердца.

Критерии выбора

Если вы проанализировали эти факторы, решив оформить заказ на эллиптический кардиотренажер для дома, но какой лучше купить, все равно не знаете, обратите внимание еще и на производителя, его известность и предоставляемую гарантию.

Конструкция гребных тренажеров делит их на 2 группы. Выполняемые на них упражнения:

Центральная тяга

Делается плавно, обеспечивает симметричное развитие мускулатуры.

Скандинавская / Латинская тяга

Имитирует академическую греблю, требует хорошей координации движений.

Мышечный атлас

• «Крылья» (широчайшие)
• Бицепсы и трицепсы
• Дельты и предплечья
• Большая круглая
• Ромбовидная, трапециевидная
• Большая грудная

Использование тренажера

Создает безопасную и комплексную нагрузку

Универсальный характер гребли обуславливает возможность эксплуатации оборудования людям с разной физподготовкой. Тяговые движения в положении сидя не создают вредной нагрузки на тазобедренные и коленные суставы, благотворно влияют на осанку. Также тренажер подходит людям с большим избыточным весом, актуален и для мужчин, и для женщин.

Позволяет проработать мускулатуру всего тела

Упражнение одновременно задействует практически все отделы мускулатуры тела: спины, груди, живота, рук, плечевого пояса, ног и ягодиц; способствует росту их силы. Техника осваивается достаточно легко, и схематично процесс выглядит так: исходная позиция – захват – рывок (отталкивание ногами) – тяга к животу – возвращение в исходное положение.

Является хорошей альтернативой отягощениям

По механике гребная тяга схожа со становой – базовым упражнением, которое традиционно выполняется со штангой, и горизонтальной на силовом тренажере. Но она менее травмоопасна, поскольку нагрузка на верхнюю и нижнюю часть тела распределяется равномерно, не затрагивая позвоночник.

Очень эффективен для коррекции веса

Создаваемая за счет интенсивной работы всех мышц кардионагрузка запускает процесс жиросжигания. Так, за одну тренировку можно избавиться от нескольких сотен калорий. Регулярные же занятия укрепляют сердечную мышцу, дыхательную и нервную системы, разгоняют метаболизм, делают организм выносливее.

Минусы и противопоказания

Из недостатков гребного тренажера многие отмечают однообразие движений и большие размеры конструкции. Поэтому перед покупкой нужно оценить важность этих факторов, зная о всех достоинствах оборудования.

Под запретом гребная тяга оказывается для людей, страдающих от болезней сердца и сосудов, радикулита, гипертонии, имеющих искривление позвоночника.

Критерии выбора

Стоимость и фирма-изготовитель

Материал конструкции и дизайн

Функционал, возможности консоли

Принцип работы и регулировка элементов

Габариты, возможность складывания

Максимальный вес пользователя

Также если, к примеру, предполагаются тренировки семейной пары, определяющими условиями могут стать: число уровней нагрузки, наличие индивидуальных программ, опция Body Fat.

Итак, мы рассмотрели, какие бывают кардиотренажеры и выполняемые ими функции, в чем заключается специфика каждого вида. Уверены, что данная информация поможет сделать правильный выбор, и приобретенное оборудование успешно решит все задачи, поставленные пользователем.

Какой кардиотренажер выбрать в зале?

Какой кардиотренажер выбрать в зале?

Спортивный врач Эдуард Безуглов в рубрике «Здоровый вопрос» расскажет, что выбрать: степпер, велотренажер, беговую дорожку или эллипсоид.

Суть вопроса: даже в среднем тренажерном зале есть минимум два кардиотренажера, на которых вы можете долгое время работать в определенной пульсовой зоне. Вопрос лишь в том, что выбрать.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

– Для начинающего физкультурника идеальным вариантом я считаю эллипсоид и степпер. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц (за счет работы верхнего плечевого пояса) и не перегружать суставы. Пульс обычно разгоняется без проблем до нужных зон, а в случае начинающего чаще всего нужна зона жиросжигания.

Эти же тренажеры могут использовать опытные бегуны при усталостных повреждениях капсульно-связочного аппарата крупных суставов, когда осевая нагрузка противопоказана.

Гребной тренажер хорош тем, что на нем можно проводить интенсивную работу в любой из пульсовых зон – пульс он разгоняет  похлеще бега, но требует определенных технических навыков, позволяющих не перегрузить поясницу.

На беговой дорожке рекомендовал бы сначала ходить, постепенно поднимая угол наклона, и параллельно этим тренировкам закачивать суставы и поясницу. И только через пару месяцев приступать к пробежкам. Классический велотренажер хорошо подходит для восстановительных тренировок на низком пульсе и часто используется во время реабилитации после операций на суставах. Какую-то тяжелую работу на нем выполнить сложнее, так как усталость наступает за счет локального мышечного утомления мышц бедер и таза, а не механизмов центрального утомления как при беге.

Фото: globallookpress.com

Подарите своему домашнему спортзалу тренажер, которого он заслуживает

Вы должны учитывать возможности Bluetooth, уровни сопротивления, длину шага и прилагаемые программы тренировок, не говоря уже о вашем общем бюджете.

Для тех, кто хочет заниматься дома, эллиптические тренажеры — лучший выбор для многих фанатиков фитнеса, которые предпочитают держать тренажерный зал как можно ближе к себе — также известный как их дом.

Большинство эллиптических тренажеров не занимают так много места и обеспечивают действительно комплексные кардио-тренировки даже для самых преданных спортзалов. Но по какой-то причине эллиптические тренажеры не пользуются таким уважением, как другие тренажеры для кардиотренировок — мы предполагаем, что это потому, что не все до конца понимают преимущества их использования. (Больше любите заниматься йогой? Попробуйте это.)

Клер Мейсон, соучредитель эллиптического тренажерного зала Elliptica, предпочитает эллиптический тренажер Keizer, потому что он хорошо сделан и действительно прост в обслуживании.Но за более чем 2000 долларов это может быть не самая практичная покупка для большинства домашних тренажерных залов.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшие онлайн-приложения для фитнеса и цифровые тренеры

Преимущества использования эллиптического тренажера

Мейсон сказал нам по телефону, что у эллиптических тренировок есть довольно очевидные преимущества:

«Вы можете получить такую ​​же кардио-тренировку на беговой дорожке, на открытом воздухе или на велотренажере, но на эллиптическом тренажере хорошо то, что вы находитесь в естественном положении», — говорит Мейсон.

«Вы не сгибаетесь, как на велосипеде, вы не стучите, как на беговой дорожке или на дороге… просто тело — это . Он имитирует естественные движения тела ».

Упражнения с высокой ударной нагрузкой со временем могут серьезно повредить ваши суставы, поэтому придерживайтесь тренировок с низким уровнем ударных нагрузок (например, на эллиптическом тренажере). Однако это не единственное преимущество использования эллиптического тренажера.

«Конструкция оборудования основана на движении« толкание / тяга », которое синхронизирует руки и ноги пользователя одновременно, обеспечивая максимальное движение двойного действия», — сказал Джош Гримм, сертифицированный персональный тренер и эксперт по фитнесу в приложении Zeamo. это поможет вам найти тренажерный зал во время путешествий.

«Имейте в виду, вы также можете реверсировать педаль, которая работает в подколенных сухожилиях и икрах».

Эллиптические тренажеры и беговые дорожки

В конечном итоге, либо эллиптический тренажер, либо беговая дорожка будут хорошей покупкой, и вы сможете получить отличные кардиотренировки, используя любой из них, но между ними есть несколько ключевых различий, о которых вам нужно знать прежде чем принять окончательное решение.

лучше всего подходят для тех, кто хочет включить тренировку верхней части тела в свою кардио-сессию, а также поддерживать свои суставы в отличной форме, как мы упоминали ранее (эллиптические тренажеры имеют меньшую нагрузку по сравнению с беговыми дорожками, где ваши ноги хлопают на ремне непрерывно).Любителям тренажерного зала, склонным к травмам, обязательно стоит поискать эллиптический тренажер.

Хотя беговые дорожки обладают высокой ударопрочностью и сильнее воздействуют на суставы, они обеспечивают больший контроль, возможности для развития силы ног и более быстрый способ сжигания калорий. Вы не ошибетесь с любым из них, если хотите улучшить свое сердечное здоровье — просто купите тот, который больше соответствует вашему телу и предпочтениям. (В этой статье мы сосредоточимся только на эллиптических тренажерах.)

Почему эллиптические тренажеры такие дорогие?

Вы можете закатить глаза, когда увидите некоторые из этих цен, но, к сожалению, они вполне стандартны для качественного спортивного оборудования.Если вы хотите что-то, что будет конкурировать с вашим местным тренажерным залом, вам нужно будет сделать это вложение. Но не волнуйтесь, пока вы используете оборудование, которое покупаете постоянно (а не только для селфи в спортзале), они в конечном итоге окупятся всеми деньгами, которые вы откладываете, отказавшись от членства в спортзале.

Существуют также малобюджетные варианты эллиптических тренажеров, но даже они будут стоить вам серьезных денег, поэтому мы говорим прежде всего о качестве. Многие бренды также предлагают планы оплаты для своего оборудования, поэтому обязательно изучите их, если у вас нет возможности оплатить все заранее.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Это лучшие умные весы для вашего дома

Что нужно учитывать при покупке домашнего эллиптического тренажера

При покупке эллиптического тренажера для домашнего спортзала есть несколько вещей, о которых вам следует знать перед покупкой. В конце концов, есть варианты на тонн и , а их цена варьируется от менее 150 долларов до почти 3000 долларов.

Вот что нужно учитывать:

• Размер: Большинство эллиптических тренажеров занимают довольно много места, но не все из них полностью гигантские.Оцените пространство, которое вы планируете превратить в домашний тренажерный зал, и выберите эллиптический тренажер, о котором вы не предвидите, что спотыкаетесь все время.

• Настройки сопротивления: Если вы ищете интенсивную кардио-тренировку, вам нужно выбрать эллиптический тренажер с широким диапазоном настроек сопротивления, чтобы вы также могли наращивать силу во время шага. В большинстве случаев эту информацию очень легко найти в списках продуктов.

• Возможности Bluetooth: Большинство качественных эллиптических тренажеров будут иметь некоторые функции Bluetooth, будь то возможность подключения наушников, приложений для отслеживания спутников и т. Д.Мы думаем, что стоит убедиться, что вы получите это преимущество, так как оно действительно может улучшить ваше общее состояние фитнеса.

• Программы тренировок: На некоторых эллиптических тренажерах на встроенных экранах будут отображаться классы тренировок в реальном времени и / или по запросу для получения дополнительных рекомендаций во время тренировок. Если вы новичок в использовании эллиптического тренажера или просто хотите почувствовать, что тренируетесь с другими людьми, мы рекомендуем убедиться, что у вашего эллиптического тренажера есть эта функция.

• Мониторы сердечного ритма: Эллиптические тренажеры со встроенными мониторами сердечного ритма могут лучше отслеживать количество сожженных калорий и даже автоматически регулировать сопротивление в зависимости от вашего ударов в минуту.Это не необходимый , но, безусловно, это хорошее преимущество.

• Доставка, возврат и гарантии: Наконец, вы захотите убедиться, что у бренда, у которого вы покупаете, есть надлежащая политика доставки, возврата и гарантии. Возможно, вы потратите несколько тысяч на одну из этих вещей, так что дополнительные заверения приветствуются.

Какие эллиптические тренажеры лучше всего подходят для домашнего спортзала?

Мы говорили с рядом экспертов по фитнесу, составляя этот список, и подавляющим большинством победителей, основанных на нашем исследовании, были тренажеры от Sole Fitness и NordicTrack.Читайте дальше, чтобы увидеть все наши лучшие выборы лучших эллиптических тренажеров, которые вы можете купить в Интернете, и получите несколько советов о том, как выбрать лучший эллиптический тренажер для вас.

Sole Fitness E95 Эллиптический тренажер

• Максимальная длина шага: 20 дюймов
• Масса: 236 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

Подошва Фитнес E35

• Максимальная длина шага: 22 дюйма
• Масса: 215 фунтов
• Возможности Bluetooth: Нет

«Это был звездный кардиотренажер в моем отеле в Дубае, с его тихим звуком, регулируемой длиной шага супер стабильная конструкция и регулируемый угол наклона до 30 градусов, я бы легко сказал, что это был мой любимый эллиптический тренажер, на котором я избавился от некоторых калорий.«

Наутилус E616

• Максимальная длина шага: 20 дюймов
• Масса: 196 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

NordicTrack SpaceSaver SE9i

• Максимальная длина шага: 18 дюймов
• Масса: 218 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

Cubii Pro Эллиптический тренажер под столом

• Максимальная длина шага: N / A
• Масса: 32 фунта
• Возможности Bluetooth: да

Гибридный тренажер ProForm

• Максимальная длина шага: 15 дюймов
• Масса: 135 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

Тренажер ProForm Cardio HIIT

• Максимальная длина шага: 10 дюймов (по вертикали)
• Масса: 180 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

Кейзер M5i Strider

• Максимальная длина шага: 13,5 дюймов
• Масса: 130 фунтов
• Возможности Bluetooth: да

Перед покупкой эллиптического тренажера

Эллиптические тренажеры — одни из самых популярных тренажеров в тренажерном зале. Они обеспечивают кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которая имитирует бег, но тренажер снижает воздействие.

Обзор

Движение эллиптического тренажера помогает защитить ваши суставы от повреждений, что важно для тех, у кого травмы колена, бедра или нижней части тела. Кроме того, эллиптический тренажер может сделать тренировки увлекательными, поэтому неудивительно, что это популярный выбор в качестве оборудования для домашних тренировок.

Покупка домашнего эллиптического тренажера может сбивать с толку, потому что существует множество вариантов. Они варьируются от базового тренажера для стандартной аэробной тренировки до мощных моделей, которые могут предложить упражнения высокой интенсивности. Помимо этого, доступно множество наворотов.

Ваш бюджет

Для многих людей деньги являются самым важным фактором при покупке любого оборудования для домашнего спортзала.

различаются по цене в зависимости от состояния и характеристик оборудования.Планируйте потратить от 200 до 5000 долларов на подержанную или новую модель.

Вы, безусловно, можете найти недорогие модели в дисконтных магазинах, и они могут нормально работать. Однако они обычно не служат так долго и могут быть не такими прочными, как модели более высокого качества.

Вы также должны учитывать свои потребности в тренировках и тип телосложения. Если у вас небольшая сборка и вы будете использовать машину для еженедельных пробежек, то небольшой машины может быть достаточно. Опять же, если у вас более крупная комплекция или вы хотите использовать тренажер в рамках своих HIIT-тренировок, вам понадобится что-то прочное, которое сможет противостоять вам и вашим целям.Взаимодействие с другими людьми

Если вы не можете позволить себе машину, которая сразу отвечает вашим потребностям, возможно, стоит сэкономить на машине более высокого качества. Некоторые из рекомендуемых производителей эллиптических тренажеров, на которые стоит обратить внимание, включают Precor, Nautilus, Sole и ProForm.

Место для тренировок

Эллиптические тренажеры не маленькие. Они могут занимать довольно много места, поэтому вам нужно убедиться, что ваш дом может вместить машину, которую вы покупаете.

Рассматривая возможность размещения в вашем доме, ожидайте, что эллиптический тренажер будет иметь длину от четырех до семи футов.

Вы можете ожидать, что эллиптический тренажер будет иметь длину от четырех до семи футов. Вам также нужно оставить место для педалей во время движения. Для некоторых машин они могут выступать за основную раму на 30 сантиметров или около того. Вам также понадобится около 20 дюймов свободного пространства с каждой стороны.

Последнее, что нужно учитывать, — это высота потолка, особенно если вы надеетесь поставить его в подвале. Некоторые эллиптические тренажеры могут иметь максимальную высоту педали на вершине фута или более.Если вы высокий или у вас мало места для головы, вы можете удариться головой.

Эллиптические стили

Эллиптические тренажеры имеют три основных конструкции, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.

• Center-Drive : Конструкция похожа на беговую дорожку, но с педалями там, где должна быть дорожка. Они предлагают очень щадящую тренировку. Они также, как правило, имеют наиболее компактную конструкцию, но необходимо учитывать вылет педали сзади.
• Передний привод : Обычно они имеют большую колесную арку в передней части машины. Они, как правило, самые доступные, потому что имеют базовую конструкцию, хотя могут быть шумными и немного вибрировать.
• Задний привод : Колесная арка меньшего размера расположена за педалями, что делает их самой длинной конструкцией. Педали могут быть на гусеничном ходу с возможностью наклона. Некоторые вместо этого используют подвесную систему рук и предлагают максимально плавную тренировку.

Обязательные особенности

Вот некоторые из особенностей эллиптического тренажера:

• Регулируемый наклон: В этом нет необходимости, но возможность регулировки рампы может добавить интенсивности вашим тренировкам. Некоторые машины предлагают автоматическую настройку, в то время как другие должны выполняться вручную.
• Регулируемое сопротивление: Большинство эллиптических тренажеров предлагают регулируемое сопротивление, и широкий диапазон может дать максимальные преимущества.Это должно быть очень легко при самых низких настройках и довольно сложно примерно на 75%, с заметными изменениями на каждом уровне. Это позволяет вам идти дальше, набираясь силы и выносливости.
• Smooth Motion: Убедитесь, что педали вращаются плавно и бесшумно. Он не должен дергаться, и он должен подходить так, чтобы вам было удобно во время всего движения. Ни одна из фигур не должна мешать вашему движению.
• Длина шага: Некоторые тренажеры предлагают только шаг 14 дюймов, что было бы слишком коротким для человека среднего роста.Вместо этого ищите один с шагом около 21 дюйма. Доступен регулируемый шаг, и было бы хорошо, если бы его использовали несколько человек.
• Комфорт верхней части тела: Вам не нужны ручки для рук, но это хороший вариант для большей интенсивности. Кроме того, вы должны быть уверены, что движение рукоятки будет для вас удобным.
• Фактор бесшумности: Некоторые машины могут быть довольно громкими. Вы же не хотите, чтобы ваша тренировка походила на грузовой поезд, особенно если вы наслаждаетесь утренней тренировкой, когда ваша семья пытается уснуть.

Функции безопасности

Чтобы ваша тренировка была безопасной и эффективной, ищите эллиптический тренажер, который предлагает периоды разминки и заминки. Поручни, обеспечивающие равновесие, также не должны мешать. Вам также понадобится удобная для чтения консоль, чтобы вы знали, как много вы работаете.

Чтобы защитить свои вложения, ищите эллиптический тренажер, не требующий обслуживания, и хорошую гарантию (один год на работу, от одного до трех лет на запчасти) на случай, если что-то случится.Также разумно спросить у дилера, есть ли у него обученный персонал для обслуживания вашего оборудования.

Если у вас есть дети, эллиптический тренажер может выглядеть забавной игрушкой. Некоторые машины оснащены блокировкой штифта, поэтому педали не могут двигаться, а другие позволяют заблокировать экран и операции. Это меры безопасности, которые следует учитывать, хотя многие родители просто закрывают дверь, если таковая имеется в комнате.

Бонусные функции

Это интересная часть, потому что ваш эллиптический тренажер может иметь всевозможные бонусные функции.Некоторые помогут с тренировкой, а другие сделают ее более приятной. Например, держатель для бутылки с водой поможет избежать обезвоживания, а держатель для планшета поможет развлечься.

Монитор сердечного ритма — одна из полезных функций, которую следует учитывать. Интерактивная версия может даже автоматически настроить вашу тренировку, чтобы вы всегда оставались в своей зоне. Многие машины включают в себя заранее установленные программы, но чем больше вы потратите, тем больше получите. Некоторые также позволяют создавать собственные индивидуальные тренировки.

Также могут быть полезны такие функции, как Wi-Fi, приложение для фитнес-трекера и множество программ для мотивации. Помните, что чем больше функций вы выберете, тем больше денег вам нужно будет потратить. Тем не менее, если это помогает вам не сбиться с пути и получать удовольствие от тренировки, оно того стоит.

Попробуйте перед покупкой

Прежде чем что-либо покупать, посетите несколько магазинов, желательно тех, которые специализируются на оборудовании для фитнеса, и попробуйте несколько моделей. Наденьте спортивное снаряжение и используйте каждый тренажер в течение 10 минут, чтобы почувствовать его.

Во время тестирования обратите внимание на консоль. Легко ли это увидеть и использовать? Убедитесь, что движение плавное и ничто не мешает вашему движению. Измерьте его, чтобы убедиться, что у вас дома достаточно места.

Слово Verywell

Купить эллиптический тренажер — решение непростое. И все же, если вы думаете, что добавление спортзала в домашний спортзал будет поддерживать вашу мотивацию и вы сможете найти его в своем бюджете, это может стать отличным активом, который поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Лучшие эллиптические тренажеры: лучшие кросс-тренажеры для домашнего использования

Ищете лучший эллиптический тренажер? Если вы хотите завершить настройку домашнего тренажерного зала с помощью одного из этих неизменно популярных кардиотренажеров, то вы попали в нужное место.

Причины, по которым кросс-тренажеры (как их еще называют) так популярны, многочисленны. Первое место в списке занимает тот факт, что они предлагают тренировку с очень низкой нагрузкой, помогающую снизить опасность повреждения суставов, которая часто связана с другими кардио-упражнениями, такими как бег на беговой дорожке.

Более того, кросс-тренажеры обеспечивают тренировку всего тела. Работая почти на все группы мышц нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры, тренировка на эллиптическом тренажере сложнее, чем кажется. И не забывайте, что у большинства юнитов есть рычаги, которые также помогают работать руками и плечам.

Plus, ряд настроек на лучших эллиптических тренажерах означает, что они могут предложить преимущества как кардио-тренировок, так и силовых тренировок, превосходя беговые дорожки и велотренажеры как по эффективности, так и по соотношению цены и качества.

В одном исследовании, опубликованном в научном журнале Gait Posture, эллиптические тренажеры продемонстрировали большую мышечную активность четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других групп мышц, чем ходьба по земле, ходьба на беговой дорожке и велотренажеры. Добавьте также упражнения для рук, и эллиптический тренажер станет лучшим кардиотренажером, который вы можете получить.

Хотя многие претенденты на звание «лучший эллиптический тренажер» были коммерческим продуктом спортзала в течение многих лет, это не значит, что они не подходят для дома.Если вы ищете его и у вас есть место — дерзайте! Я помогу вам найти лучший вариант для вас.

Наш фаворит среди лучших эллиптических тренажеров — SoleFitness E95, неизменный бестселлер благодаря своим сверхмощным характеристикам, почти бесшумной системе привода и высокотехнологичным дополнениям.

Если деньги не имеют значения, то нам также нравится Technogym Synchro Forma, гладкий, но прочный тренажер спортивного качества. И, если стоимость вызывает беспокойство, вы не ошибетесь с ProForm 225 CSE, бюджетной машиной, которая дает много денег за ваши деньги.

Вы найдете все это и многое другое, перечисленное ниже, в нашем обзоре лучших эллиптических тренажеров на рынке прямо сейчас. Тем не менее, небольшое предупреждение: поскольку Covid-19 вызывает рост спроса на эллиптические тренажеры, найти нужную модель на складе может оказаться непросто.

Чтобы восполнить пробел в доступности, мы также включили ниже раздел о некоторых из лучших предложений эллиптических тренажеров, доступных прямо сейчас. Наша ведущая на рынке технология проверяет наличие на складе и обновляет цены каждые 15 минут, поэтому вы всегда получите самое выгодное предложение.Удачного кросс-тренинга!

Лучшие предложения эллиптического тренажера, доступные прямо сейчас

Показать фильтры

Вернуться в спортзал и фитнес

Branx Fitness Magnetic X-Fit

Эллиптический кросс-тренажер JLL CT300

Sunny Health & Fitness SF-E905

Teeter FreeStep Recumbent Кросс-тренажер и эллиптический тренажер

XS Sports Pro Эллиптический кросс-тренажер 2 в 1 Велотренажер-фитнес

Ягодицы девушек (71 фото) — красивые картинки

Сногсшибательная подборка фотографий с женскими ягодицами в главной роли. Женские булочки представлены во всём их великолепии и разнообразии. Большие и маленькие ягодицы девушек заполонят ваши мониторы и это будет круто. Упругие попки красоток от белоснежных до загорелых бронзовых ягодиц создадут невероятное настроение. Если и будет в жизни полная задница, то путь будет одна из тех, что есть в подборке этих эффектных женщин. Шикарные тёлочки с красивыми задницами запомнятся надолго.

2

графия

Красивые фото женских ягодиц

3

galina dubenenko попа

4

идеальная жопа

5

пышные фитоняшки

6

спортивные попки

7

соблазнительная девушка

8 9

попа в бикини

10

бикини вид сзади

11

спортивные ягодицы

12

en güzel popo

13

jeans short ass sexy ass

14

brazilian butt

15

трусики вид сзади

16

попки

17

попа

18

женские попки

19

miss reef

20

ягодицы

21

красивая попа

22

brazilian butt

23

попки в постели

24

most beautiful ass

25

фитнес модель sommer ray

26

fitness girls motivation

27

nice butt

28

string beach

29

красивая девушка

30

попки фото

31

жопа

32

упругое тело

33

мисс reef

34

фото женских попок

35

попа вирт

36

части тела

37

ягодицы

38

жопа сбоку

39

красивые попы

40

женские попки

41

sommer ray ass

42

красивые женские попы

43

фото big ass babes porn

44

попки в трусиках фото

45

женские ягодицы фото

46

большие попки фото

47

попки

48

katya elise henry

49

бразильские попки

50

женская попа

51

красивые ягодицы фото

52

намыленная попа

53

попа девушки в шортах

54

ass

55

накаченная попа

56

попа

57

коко остин жопа

58

hot girls in bikinis

59

лучшие попы

60

фигура девушки сзади

61

ягодицы

62

идеальная попа

63

попа

64

упругие попки

65

соблазнительная девушка

66

попки в трусиках

67

красивые попки

68

фитнес резинки попа

69

tianna

70

задницы

71

фитоняшки в зале

krot.info

Голые попки и жопки частные секс фото

Красивая попка и пизда на частном фото Сочные зрелые попки женщин Частное фото голых зрелых жен Частное фото голых попок женщин Большие попки зрелых мамок фото Красивые девушки показывают попки Порно фото голых попок в сперме Красивые женские попки на фото Голые эксгибиционистки подборка фото

yellowisart.com

Девушки с большими ягодицами (15 фото)

Красивые девушки с большими и очень большими попами.

Большие ягодицы вошли в моду не так давно, однако сегодня уже пользуются популярностью во многих странах мира. Изначально мода на девушек с пышной нижней частью тела пошла из стран Латинской Америки и США. Здесь неожиданно появились звёзды, которые стали удивлять размерами своих ягодиц. У кого-то это была природная особенность, а кто-то над этим постарался искусственным образом.

Изначально девушки с огромными ягодицами вызывали удивление у жителей всего мира, однако сегодня многие не только привыкли, но и считают такие ягодицы красивыми, сексуальными, очень привлекательными.

Девушки с большими ягодицами вызывают у людей разные чувства. Одни считают, что это вряд ли возможно назвать красивым и такая нижняя задняя часть тела женщины выглядит по меньшей мере очень странно. А вот другие считают это признаком роскошной и шикарной женщины, практически идеалом женской красоты.

Здесь вы можете увидеть фотографии с красивыми девушками, которые являются обладательницами большой попы. Посмотрите и сами решите, нравятся ли вам такие женщины, или это для вас не очень красиво. Пишите в комментариях свои мнения.

Девушки с большими ягодицами фото

art-assorty.ru

5 несложных тренировок для воскресного утра — Wonderzine

Текст: Ксюша Мурлыкина

Йога — То, что нужно для неспешного воскресного пробуждения. Несмотря на мнение о том, что вечер — оптимальное время для физических нагрузок, мы знаем, что у утренних тренировок есть свои плюсы. Во-первых, всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, а оставшееся время посвятить «грехопадению». Во-вторых, утренние нагрузки стимулируют сердечно-сосудистую систему, что ощущается как прилив энергии. В этих и других преимуществах можно убедиться, просто попробовав одну из этих тренировок.

Адриэн Мишлер — одна из самых популярных йога-инструкторов на YouTube. В своём видео Адриэн предлагает 40-минутный комплекс из простых поз, которые легко смогут выполнить даже новички. Тренировка поможет найти баланс в теле, снять стресс и настроиться на продуктивный лад.

«Утренняя йога лучше спортзала», — утверждает улыбчивый Тим из Калифорнии. Включаешь видео, смотришь на тренера — и веришь. Этот комплекс упражнений позволит уделить внимание растяжке, силе и балансу без ультрасложных упражнений.

Когда-то среди YouTube-блогеров был популярным Partner Yoga Challenge: далёкие от йоги люди практиковали парные занятия. Хотя это и напоминает слащавые мечты об «идеальных отношениях», но на деле может оказаться весёлым досугом, так что можно компенсировать запланированную вылазку на бургеры бодрым утром.

Джессамин Стэнли, чей инстаграм мы уже рекомендовали, продолжает разрушать стереотипы. Эту тренировку оценят все: худощавые и крупные, новички и профи. Начните свое утро с Джессамин — и поймёте, что ваше (и вообще любое) тело создано для йоги.

Эта тренировка — для тех, кто не нашёл в себе сил выбраться из постели (и мы вас понимаем). Первое упражнение выполняется с закрытыми глазами — что ещё нужно?

Фотографии: Top Shop

Почему полезно заниматься йогой по утрам?

Почему утром йогой заниматься полезнее, чем вечером? Воздействие природных биоритмов на человека — факт, давно подтвержденный наукой.Все живое на планете Земля начинает просыпаться примерно за полтора часа до того, как взойдет Солнце. Время это в ведических книгах зовется Арит Бела или Брахма Мухутра, что означает «Нектар жизни» и «Время Брахмы». 

В этот момент нашу планету буквально пронизывает сильнейшая волна энергии. Под ее воздействием природа пробуждается, а в организме человека активизируются все биологические процессы. Вот почему утром наиболее физиологичны и полезны занятия йогой, а не латиноамериканские танцы, к примеру.

Аюрведа определяет ранние утренние часы как время ваты — так на санскрите называют Дошу воздуха. Энергия ваты сродни кинетической: она приводит в движение работу внутренних органов и помогает организму избавиться от «отходов жизнедеятельности», накопленных в течение суток. А значит, время ваты идеально подходит для утренних очистительных процедур.

Когда человек просыпает восход Солнца, он упускает лучшее время для очищения. Отходы накапливаются и начинают отравлять тело, при этом вывести их в иное время суток организму намного сложнее, нежели утром. Понятно, что такой человек при пробуждении будет чувствовать себя вялым и усталым.

Зимой оптимальное время пробуждения приходится на период от 6.00 до 6.15, летом – на временной промежуток от 4.45 до 5.15. Человек, переборовший свою лень и проснувшийся в это время суток, сможет вволю напитаться энергией природы. Вставать нужно, как минимум, за 45 минут до того, как солнце выглянет из-за горизонта. Не зря говорят, что кто рано встает, тот будет богатым, здоровым и мудрым. Еще наши предки заметили, что жизнь в согласии с естественными природными ритмами благотворно воздействует на физическое и психическое состояние человека.

Если присовокупить к ранним подъемам ежедневное выполнение йоговских асан, оздоровительный эффект не заставит себя ждать. К сожалению, современный горожанин не может позволить себе жить по солнцу. Поэтому редкий клуб или школа танцев в Киеве проводят занятия йогой только в одно время суток.

Утренние занятия, тем не менее, приносят намного больше пользы. Отчего так происходит? Дело в том, что ночью, пока мы спим, наш организм перерабатывает полученную за день информацию. Речь идет не только об эмоциях и впечатлениях. Все, что было съедено, выпито, поступило с воздухом при дыхании, водой при умывании — все это воспринимается организмом как информационно-энергетическая пища. Часть поступивших веществ усваивается, а шлаки, вредные и балластные вещества подлежат выводу наружу.

Пробуждение на восходе солнца естественным образом включает физиологические процессы. Организм освобождается от шлаков. В такие моменты наше тело расслаблено и послушно, а сознание сосредоточено. Выполняя асаны, мы мягко заряжаем организм энергией. При этом хатха-йога не вызывает такого нервного возбуждения, как зажигательные латиноамериканские танцы или рок-н-ролл. Йога дает только то, что нужно в начале нового дня: бодрость, спокойствие и умиротворение.

Если утренние занятия войдут в привычку, спустя некоторое время Вы вдруг заметите, что ответы на вопросы, прежде вызывавшие затруднения, находятся легко и как будто сами собой. Дела начнут спориться и постепенно улучшаться. А вечером хатха-йога поможет сбросить накопленное за день напряжение, очистить сознание и успокоить эмоции.

А что делать, когда возможности заниматься по утрам нет? Не беда, ведь обязательно найдется школа танцев в Киеве с удобным расписанием занятий. Но куда лучше пересилить себя и решиться на утренние занятия йогой. Стоит ли потакать лени, жертвуя здоровьем и успехом? Выбор — только за Вами.

Ждем Вас на утренних и вечерних занятиях йогой! 

Когда заниматься йогой? Утром или вечером?

Каждый начинающий практик рано или поздно задается вопросами: «В какое время практиковать йогу? Чем отличается вечерняя практика от утренней?»

Согласно аутентичным текстам, наилучшим временем для практики является период Брахмамухурта (промежуток между четырьмя и шестью часами утра).  Но в нашем стремительном мире не у всех есть возможность заниматься в это  время.

Поэтому нам стоит разобраться в отличиях этих практик. И в чем же заключается эти отличия?

Как пишет Б.К.С. Айенгар: «Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще сковано. Зато ум свеж, а по мере того как проходит время, его живость и решительность уменьшаются. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность выполнять асаны хорошо. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают…»

Итак, утренняя практика – это, по сути, активизирующая практика, которая задает настрой всего дня. Она настраивает практикующего на определенный лад, на какие-то свершения (если хотите). В тоже время, занимаясь утром, из-за скованности тела, шанс переусердствовать и перетянуться ниже, чем вечером. Исходя из этого, утром акцент занятия делается на активизирующих техниках.  Что касается асан, то это прогибы, т.к. они активизируют  симпатическую ветвь нервной системы. Но это не значит, что наклоны полностью исключаются из практики. Также включается активизирующие, разогревающие техники пранаямы. Например, Капалабхати или Бхастрика, Сурья Бхедана пранаяма.  Главное – помнить, что тело утром «холодное», поэтому требуется хороший разогрев перед практикой (суставная гимнастика). И не смотря на то, что утреннее занятие – это активизирующее занятие, желательно Шавасану не пропускать.

Вечерняя практика — это успокаивающая практика. Задачи данного занятия: успокоить ум, расслабить человека и подготовить его ко сну. Поэтому делается акцент на расслабляющих техниках, техниках, которые активизируют парасимпатическую ветвь нервной системы. Если рассматривается практика асан, то здесь акцент делается больше на наклонах, перевернутых позах.  Из техник пранаямы  можно  добавить Чандра Бхедана пранаяму,  Брамари, абдоминальное дыхание лежа и пр. Завершить занятие можно практикой Тратаки (фиксация глаз на внешнем или внутреннем объекте), Шавасаной  или медитацией. Также можно заменить шавасану практикой Йога – Нидра.

Поэтому заниматься йогой можно в любое время дня. А выбор времени практики – это вопрос сугубо  индивидуальный. Кому-то больше подходит раннее утро, кому-то дневное время, а кто-то любит практиковать поздним вечером. Главное – это ее регулярность!

В данном тексте не стояло задачи подробно описывать упомянутые выше техники.

Хорошей всем практики! И до встречи на ковриках!

 

Рекомендую почитать

Йога по утрам для похудения

Польза йоги с утра и комплекс упражнений

Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

В чем польза утренних занятий?

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

• Больший эффект от очистительных практик.
• Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
• Появляется ясность и острота ума.
• Наполняет энергией и помогает проснуться.
• Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих заниматься по утрам должна включать в себя ряд асан, которые будут нести пользу, однако не перегружать сам организм. Специалистами рекомендуется следующий набор упражнений:

• Поза кошки. Необходимо встать на колени и сделать упор ладонями в пол, подняв корпус параллельно поверхности. На вдохе спину следует прогнуть, посмотреть вверх. На выдохе спина округлить, подтянуть подбородок к груди. Следует внимательно следить за дыханием, лучше, если оно будет медленным и спокойным.
• Поза бабочки. Следует сесть на пол и подтянуть ступни к паховой зоне, сомкнув их таким образом, чтобы одна нога упиралась подошвой в другую. Следует постепенно пытаться развести колени как можно больше, пытаясь прижать их к полу. Утренняя йога допускает это делать не сильно, чтобы не возникало напряжения сильного или дискомфорта.
• Поза вытяжения. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Делая глубокий вдох, спина вытягивается, а руки отталкиваются от пола, на выдохе делается небольшой наклон в сторону колен. Эта поза отлично растягивает подколенные связки.

Также вы можете выполнить комплекс под названием Приветствие солнцу.

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

Можно ли похудеть при помощи занятий йогой?

Многие знают, что занятия йогой направлены, в первую очередь, на развитие духовной оболочки человека. Но также эта практика помогает совершенствовать и физическую форму тела. Поэтому для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Конечно же, однозначного ответа на него нет, ведь во многом процесс избавления от лишних килограммов зависит от комплекса упражнений, питания и вашего отношения к тренировкам. Разобраться с тем, можно ли похудеть с помощью йоги, желающим поможет эта статья и видео уроки в ней.

Сразу стоит отметить, что в стремительном снижении веса йога не поможет. Регулярные занятия в комплексе с оптимальным рационом питания и положительным подходом гарантируют ожидаемый результат. Поэтому интересующимся, можно ли похудеть занимаясь йогой, следует набраться терпения и зарядиться хорошим настроением.

Чем полезна практика?

Потеря веса во время занятий йогой происходит благодаря качественной тренировке всех внутренних механизмов и систем человеческого тела. Такие тренировки нормализуют, в первую очередь, метаболические процессы в организме. Вдобавок к этому, они улучшают систему пищеварения, запуская естественный процесс очищения от токсичных и вредных веществ.

Параллельно в ходе таких занятий хорошо тренируется дыхательная система практикующего. Техники и пранаямы помогают, насыщая их тела кислородом, который, в свою очередь, заставляет более стремительно сгорать лишние жировые клетки.

Но при этом, быстрым похудение с помощью йоги назвать нельзя. Тщательная проработка асан и регулярность тренировок – вот главные составляющие красивой и стройной формы практикующих. График должен быть составлен так, чтобы уроки были ежедневными и кратковременными (минут по 15-30). Если же такой возможности нет, попробуйте заниматься хотя бы через день, уделяя йоге в этом случае 35-75 минут.

Говоря о похудении с йогой, нельзя не ответить на интересующий многих вопрос: «Сколько калорий сжигает 1 занятие?». Если взять в расчет средний по продолжительности урок, то за 1 час практики сжигается около 200-250 ккал. При этом если асаны и ритм их выполнения будет более динамическими, у вас получится потратить за 1 тренировку даже больше, около 300 ккал за час. Например, такими являются занятия аштанга йогой.

Помогает ли йога похудеть? Да, но не так, как обычные методики. Принцип избавления от лишнего веса путем практики асан и пранаям заключается в существенном комплексном воздействии. В отличие от прочих разновидностей физической активности, йога изначально не ставит похудение первоначальной целью. Она влияет на разум и тело в целом, позволяя человеку получать множество дополнительных бонусов, одним из которых является стройность и подтянутость телесной оболочки.

Видели ли вы йогинов «со стажем» и избыточным весом? Вряд ли. Все это потому, что длительные и регулярные тренировки обеспечивают положительное воздействие на их организм, чего не дают более усложненные физические нагрузки. Вот почему опытные практики не только выглядят превосходно, но и меньше болеют, меньше подвергаются стрессам и прочему негативному воздействию.

График тренировки и подходящие асаны

Чтобы йога для похудения была эффективной, следует составить индивидуальную программу тренировок. В первую очередь, она должна состоять из асан, способствующих укреплению и подтяжке мышечных тканей. По мере того, как к мускулатуре вернется тонус, вы будете замечать также и уменьшение объемов тела.

Примерный комплекс, который включает самые эффективные упражнения йоги для похудения с фото:

Этот комплекс подойдет как для новичков, так и для опытных практиков. Если же опыта в выполнении асан у желающих похудеть нет, подойдет йога для начинающих в виде комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Как видно из названия, этот комплекс подходит для утреней практики. Выполняя ежедневно по утрам простые асаны комплекса, вы сможете заметить улучшение не только физической формы, но и эмоционального фона.

Еще один комплекс для новичков, который идеально подойдет для выполнения в течение дня и отнимет всего полчаса вашего времени, предложен на видео.

Интересуясь, какая йога лучше для похудения, практикующему стоит обратить внимание на фигуру. Традиционные упражнения хатха-йоги, которые выполняются стоя, даже при невысокой интенсивности помогут сделать меньше и рельефнее ноги, бедра, талию. В дополнение им можно выбрать асаны из йоги для похудения, которые представляют собой более сложные комбинации.

Такие уроки йоги обычно проходят в более интенсивном ритме. Их продолжительность варьируется от 10 до 30 минут, что очень удобно для тех, кто планирует заниматься ежедневно. Пример такой тренировки на видео.

Релаксируем, глубоко дышим и… худеем

Практику йоги сложно представить себе без расслабления. Как утверждают опытные тренеры, без релаксации сложно будет добиться снижения веса самими только упражнениями. Для того чтобы подтолкнуть организм к более стремительному сжиганию лишних калорий, ему нужно создать оптимальные условия.

В первую очередь, тренировки должны проходить в спокойной обстановке. Кроме этого, асаны могут выполняться неспешно. Даже в таком режиме нагрузка снижает запасы энергии, а, напротив, восполняет их.

Полному расслаблению способствует естественная среда. Многим помогают звуки живой природы — шум океана, пение птиц и т.д. Если нет возможности уединиться на время занятия йогой на лужайке или берегу озера, можно создать подобный антураж в домашних условиях, включив сопутствующее расслаблению музыкальное сопровождение.

Еще один важный момент направленной на похудение практики – правильное дыхание. В борьбе с избыточным весом этот критерий заслуживает такого же внимания, как и расслабление, и рацион питания. Продвинутые практики и тренеры по йоге единогласно соглашаются с тем, что дыхательная йога для похудения очень полезна. В ходе таких занятий организм получает обильные дозы кислорода, благодаря чему начинают полноценно работать все необходимые для похудения механизмы. Помимо этого, глубоким дыханием вы дополнительно тренируете легкие и создаете оптимальные условия для работы нервной системы.

Ну и, конечно же, пару слов о питании. Те, кто занимаются практикой уже давно, знают потребности своего организма и признаются, что это приходит для каждого со временем. Для остальных есть несколько правил, которым нежно следовать, чтобы похудеть при помощи йоги.

Йоги худеют благодаря тому, что исключают из своего рациона продукты питания животного происхождения, а также жареную еду, острую, горькую и соленую пищу. Однако современные диетологи опровергают тот факт, что при таком режиме питания можно похудеть. Дело в том, что подобная пища способна повышать аппетит и склонять человека к перееданию. Желающим же сбросить вес, напротив, нужно достичь оптимального баланса между чувством голода и насыщения.

Если следовать всем правилам – когда ждать результата

Среди прочих актуальных вопросов у недавно практикующих встречается еще один: «Как скоро проявятся результаты тренировок?». Напомним, что только благодаря регулярным занятиям у вас получится достичь заметных результатов, а заметными они станут месяца через 2-3. Конечно же, этот показатель условный, ведь эффективность тренировок зависит напрямую от ваших стараний.

Занимаясь по индивидуально составленному комплексу из самых эффективных асан, подкрепив тренировки оптимальным рационом питания, положительную динамику вы сможете заметить уже через 4-5 недель. И это не только стройная и подтянутая фигура, но и более крепкое здоровье, хорошее самочувствие, внутренняя гармония и спокойствие. Более того, полученный результат останется с вами надолго, и вы можете не переживать, что снова поправитесь, как это бывает после диет, таблеток и других сомнительных методах избавления от избыточного веса.

Поможет ли практика йоги желающим похудеть? Да. Но, как можно увидеть из этой статьи, для этого понадобится терпение и время.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

11 простых упражнения йоги для похудения

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

Выбираем направление йоги для похудения

Отличительная черта йогов – гибкость и стройность. Поэтому все, кто попадает в класс восточной гимнастики, ждут преображения, но не все виды йоги эффективны для снижения веса.

В классическом виде йога идеальна для тех, кто не любит чувствовать себя после тренировок как загнанная лошадь. Хотя есть современные направления, где, как при интенсивной тренировке, перехватывает дыхание, а на следующий день болят все мышцы. Впрочем, появление в названии слова «йога» не гарантирует, что на занятиях удастся скинуть все лишнее. Поэтому, если ваша главная цель — стать стройнее, необходимо выбрать правильную разновидность восточной гимнастики.

Какую бы разновидность йоги вы ни выбрали, помните: все они будут эффективны для снижения веса лишь при ограничениях в питании. Не стоит становиться вегетарианцем или садиться на строгие диеты, но уменьшить количество жирных полуфабрикатов и сладостей в меню придется. К тому же заниматься стоит на пустой или почти пустой желудок. Перед тренировкой допускается легкий перекус, а после можно есть лишь спустя час, а лучше два. Разрешается пить чистую воду.

Некоторые виды йоги существуют уже много веков, другие появились совсем недавно. Многие направления зарождаются на Западе, потому что современному человеку классическая индийская йога не всегда дается. Значима и разница в менталитете: европеец старается получить от занятий практическую пользу — обрести красивое тело, а индусы сосредотачиваются на медитации и красоте внутреннего мира. Поэтому, если вы хотите расстаться с лишним весом, путь ваш лежит не в дальний ашрам, а в фитнес-клуб. Однако и здесь не все виды гимнастики одинаковы.

Йога Айенгара

Видео (кликните для воспроизведения).

Это направление разработано Шри Б. К. С. Айенгаром. В молодости он был слабым и болезненным, йога давалась ему с трудом — это и навело юношу на мысль создать систему для таких же, как он сам. Направление подходит новичкам, физически не подготовленным людям, тем, кто недавно перенес болезнь, травму и т.п. На занятиях вы будете осваивать асаны, правильно располагая кости по отношению друг к другу. Начинается все с простых поз, постепенно переходят к более сложным, а время, проведенное в асане, удлиняется.

Что дает? Анатомически правильные позы помогут улучшить осанку, подтянуть живот, грудь и ягодицы. Однако расход калорий здесь небольшой — всего 150-200 ккал за занятие.

Ананда-йога

Мягкая разновидность хатха-йоги. Асаны все те же, но принимать позу, а также переходить от одной к другой нужно плавно, словно готовя тело к медитации. Одно из основных правил ананда-йоги — безопасность. Последовательность асан зависит от индивидуальных особенностей ученика. То есть этим стилем надо заниматься с преподавателем в небольшой группе, где учитель может уделить внимание каждому. Преподаватель должен следить, чтобы вы всегда были расслаблены и принимали позы естественно.

Что дает? При занятиях ананда-йогой расходуется 180 ккал за час. Этот вид йоги подойдет всем, в том числе новичкам, недавно болевшим людям и тем, кто комплексует из-за веса и не может расслабиться.

Аштанга-виньяса-йога

Это направление создано физически развитым, атлетично сложенным Шри К. Паттабхи Джойсом. Потому и методика у него силовая, движения мощные, асаны соединены динамическими переходами — виньясами. Эта йога требует некоторой силы и выносливости. Она подойдет девушкам и юношам, которые уже имеют физическую подготовку или как минимум здоровы и полны энергии.

Что дает? Аштанга-виньяса-йога позволяет подтянуть все проблемные зоны и даже приобрести мышечный рельеф, улучшить осанку и координацию. На занятии тратится 300-350 ккал, а если дополнить тренировки диетой, то за два-три месяца удастся похудеть на 5-7 кг.

Крипалу-йога и дживамукти-йога

Здесь на первом месте стоит совершенствование духа, которое позволяет получить идеальное тело. На занятиях потребуется осознанность каждой асаны, вас будут учить ощущать работу каждой мышцы, каждой косточки. Практика выстраивается индивидуально. Преподаватель должен определить, где у вас блоки — физические и психологические зажимы, мешающие свободной циркуляции энергии, а стало быть, и обмену веществ, из-за чего накапливается лишний вес.

Что дает? Результат виден и на физическом, и на психологическом уровне: вас перестает тянуть на сладкое, улучшается сон, уходит живот, подтягиваются ягодицы, бедра, грудь. За одно занятие сжигается до 300 ккал. Однако эти виды йоги подойдут лишь целеустремленным молодым людям, склонным к самопознанию.

Бикрам-йога и горячая йога

Эти два вида не слишком сильно различаются. Изобретатель первого, Бикрам Чоудхури, использует всего 26 асан (из более чем 200 имеющихся в хатха-йоге). За право проводить занятия под брендом «бикрам» клубы должны платить франшизу, поэтому многие меняют название на «горячая йога» и модифицируют некоторые асаны. Главное же в обоих вариантах — температура воздуха 40°. Идея в том, что на родине йоги, в Индии, климат тропический, значит, асаны нужно выполнять в жаре. Действительно, мышцы и связки при такой температуре более эластичны, а пот течет рекой — обязательно надо брать с собой воду и большое полотенце.

Что дает? С занятия можно выйти, похудев на 2-3 кг, правда, уходит не жир, а вода, которая восстановится за пару дней. Однако усиленная циркуляция воды ускоряет обмен веществ и снижает аппетит, поэтому, регулярно занимаясь горячей йогой, за три месяца удастся сбросить 5-8 кг. Однако это направление подходит только для здоровых молодых людей, не имеющих проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Фитнес-йога

По сути это йога, из которой убрали всю философию, оставив только упражнения на развитие гибкости, силы и координации. Самый распространенный вариант в фитнес- клубах, которые предлагают йогу пару раз в неделю в числе прочих программ.

Что дает? Подходит для любого уровня подготовки, во многом ориентирована на подтягивание проблемных зон. Но без диеты результат почти не будет заметен, а сгорает на ней около 300 ккал за час. Впрочем, многое зависит от инструктора: порой нагрузка сравнима с силовой йогой.

Силовая йога, или Power Yoga

Это направление — разновидность аштанга-виньяса-йоги. Иное название объясняется тем, что приверженцы силовой йоги не выполняют догматических требований Паттабхи Джойса, в том числе философских. Смена поз здесь проходит еще быстрее, еще энергичнее, а значит, требования к выносливости возрастают.

Что дает? За занятие, если не будете халтурить, сгорит не менее 400 ккал. Новичкам может быть сложно, а вот молодежи, любящей танцы, тренировка понравится: силовая йога часто проводится под зажигательную музыку.

Анусара-йога

Занятия отличаются веселой, легкой атмосферой. Здесь нет сосредоточенности на себе, наоборот, играет жизнерадостная музыка, можно шутить и смеяться. В остальном все те же асаны хатха-йоги, выполняемые, в зависимости от уровня группы, то в более силовой манере, то, наоборот, более расслабленно.

Что дает? Позволяет сжечь как минимум 300 ккал в час. Но, главное, на таких занятия будет комфортно тем, кто не переносит излишне серьезные тренировки.

Кундалини-йога

Довольно старое направление, не входящее в хатха-йогу и адаптированное для Запада. Ее задача — заставить вас дышать глубоко и часто, как на аэробике (что неприемлемо в хатха-йоге и техниках на ее основе).

Что дает? Тренировка развивает гибкость и легкие. Ее особенность — большое количество наклонов, резких выдохов и т.д., что категорически не подходит людям, склонным к повышенному или пониженному давлению, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот молодым и динамичным этот вид вполне по плечу, тем более что он сжигает до 400 ккал и помогает похудеть на 3-4 кг за один-два месяца.

Новинки сезона

Современные виды йоги появляются на стыке йоги и одного из видов фитнеса:

Йогабит: йога + аэробика. На уроке вас ждет медленный разогрев, за ним интенсивная нагрузка, затем упражнения в паре и расслабление. Подходит для молодежи с небольшим лишним весом, позволяет сжечь 300-350 ккал за час.

Динамическая йога: асаны + силовые упражнения. Такое сочетание развивает силу и выносливость, укрепляет мышцы и позволяет сжечь жир. Расходует 300-400 ккал за час, не подойдет тем, кто не любит резких движений.

Йогалатес: асаны + силовые упражнения из пилатеса. Направлен на укрепление центра тела, улучшение осанки и растяжки, хорошо подтягивает живот, ягодицы и грудь. Подходит для любого уровня физической подготовки, заберет у вас около 300 ккал за час.

Вини-йога для тех, кому надо привести себя в порядок после сессии или аврала на работе. Здесь каждая асана подстраивается под индивидуальные особенности вашего тела; важно не правильное выполнение позы, а ваши от нее ощущения. Занятия — почти лечебная физкультура, во время которой вы потратите около 200 ккал.

Йога найт — «городская» разновидность, служащая для вечернего расслабления после трудного дня. Заниматься может кто угодно, единственное требование — не на полный желудок. После йоги до утра есть нельзя! Если соблюдать это условие, потеря 2-3 кг за месяц обеспечена.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги

Google
Каждое утро, просыпаясь, вы начинаете день с определенных ритуалов – простых рутинных действий, которые повторяются изо дня в день. Возможно, вы сознательно установили этот порядок. А может, это просто дань многолетней привычке. Одни люди дают себе побольше времени на то, чтобы взбодриться утром. Некоторые успевают даже сделать свой утренний комплекс йоги :-). Другие мечутся по дому, судорожно пытаясь уложиться в самими же установленный минимум времени и не опоздать на работу. В любом случае, то, как вы просыпаетесь и что вы делаете в эти первые несколько утренних мгновений, задает тон и настроение на весь день. И от этих же мгновений зависит, насколько успешно вам удается взбодриться утром.

Для многих из вас день начинается примерно так. Вопит будильник и тут же получает за это по голове. Вы снова погружаетесь в короткий сон. Будильник опять за свое. Вы стонете и огромным усилием воли поднимаете себя с кровати и на ощупь идете в ванную. Все еще практически вслепую натягиваете одежду. Суете в сумку бутерброд. Выбегаете за дверь. Вместе со своим автомобилем или автобусом вливаетесь в пробку. И даже если вам повезло жить в большом городе рядом с метро, вы нервничаете, боясь опоздать на работу.

Достигнув офиса, сразу делаете кофе, чтобы не заснуть, едва опустившись за стол, и разогнать туман в голове. Безо всякого удовольствия жуете бутерброд. И чувствуете себя при этом рассеянным, вялым, разбитым и несчастным — зачастую до самого вечера, пока не наступить долгожданное время идти домой. Однако дома вас ждет миллион дел, и та, что манит вас к себе весь день напролет – кровать, в которую вы кидаетесь лишь для того, чтобы через несколько часов заново запустить свое беличье колесо. А если вам с утра еще нужно разбудить детей, привести их в порядок, вовремя доставить по месту назначения и вечером забрать, то уровень стресса и вовсе зашкаливает. А мысль об утреннем комплексе йоги при таком стиле жизни не может даже случайно закрасться в голову…

Узнаете себя? Надеюсь, что нет. Но если вы все-таки регулярно задаетесь вопросом, как взбодриться утром, попробуйте освежить свой утренний ритуал простыми действиями, полезными для здоровья и самочувствия. Всего нескольких изменений и дополнений не только помогут взбодриться утром, но и сделают начало вашего дня более приятным, спокойным, наполнят вас силой, энергией и готовностью войти в новый день. Стартовав на счастливой и здоровой ноте, вы с высокой долей вероятности так же проведете и целый день.

Неважно как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Нужно просто приложить немного усилий, чтобы помочь своему организму включиться в дневной режим работы быстро и с оптимальными, так сказать, техническими характеристиками:-).

4 простых способа взбодриться утром

1. Дыхательные упражнения. Начните с 10-15 циклов полного йоговского дыхания. Продолжите Капалабхати (дыханием огня) – для начала достаточно освоить один подход из 54 дыхательных циклов, но со временем доведите до 3-х таких подходов. После каждого подхода отдыхайте, используя полное йоговское дыхание. От тумана в голове не останется и следа!

2. Теплая вода с лимоном. Выдавите в стакан теплой воды немного лимонного сока и выпейте после дыхательных практик. Это увлажнит ваш организм, промоет и активизирует пищеварительный тракт. Выполнив затем несколько активных упражнений, вы спровоцируете очищение кишечника, и в итоге начнете день с легкостью и зарядившись энергией. Это прекрасная альтернатива утреннему кофе! Теплая лимонная вода гораздо эффективнее, когда нужно взбодриться утром. А кофейный ритуал, если он по-прежнему необходим, лучше перенести на ланч.

3. Физические упражнения. Чтобы одолеть утреннюю разбитость, окончательно разбудить тело и разогнать вашу внутреннюю энергию, сделайте несколько быстрых, бодрящих асан:

— Например, несколько раз чередуйте позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) на выдохе с позой Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) на вдохе.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Поза Собаки мордой вверх, или Урдхва Мукха Шванасана

Если смена положения головы по отношению к сердцу в этой связке для вас резковата, чередуйте сначала позу Собаки мордой вниз (выдох) с Планкой (вдох), а затем позу Собаки мордой вверх (вдох) с Планкой (выдох).

Это прекрасный способ разбудить позвоночник, а вместе с ним и все системы организма! Совместно с дыхательными упражнениями даже такой укороченный вариант практики можно назвать утренним комплексом йоги.

— Или сделайте несколько кругов разминочного комплекса Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Выберите тот вариант, который вам нравится, или чередуйте разные варианты. Постепенно доведите до 12 кругов.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Утренний комплекс йоги. Видео

— Или проявите творческий подход, добавьте к Приветствию Солнцу другие асаны и составьте свой собственный утренний комплекс йоги. Могу поделиться одним из моих излюбленных вариантов утреннего комплекса йоги.

4. Здоровый завтрак. Отличная идея для здорового завтрака – это овсянка!

Овес наиболее богат клетчаткой среди всех доступных городским жителям цельнозерновых продуктов. Поэтому если вы решились, наконец, оздоровить свой рацион питания растительными волокнами, то овсянка – самый легкий способ сделать это. Ежедневно взрослый человек должен получать 28 граммов растительных волокон, хотя среднестатистически мы потребляем, в лучшем случае, 15 граммов.

Здоровый завтрак, или Снова о пользе овсянки

Регулярное употребление в пищу овсянки оказывает разноплановое и всегда благотворное воздействие на здоровье. Никогда не покупайте овес высокой степени промышленной обработки – все каши-«минутки», 3-минутки и даже 8-минутки уже чрезвычайно далеки от состояния цельного зерна. Полезная овсяная каша не может вариться меньше 15 минут!

В чем же состоит польза овсянки — такой привычной, обыденной еды? Попробую вас замотивировать на овсяный, полезный и здоровый завтрак :-).

• Самая очевидная польза овсянки в том, что она налаживает функционирование кишечника. Овсяная каша — прекрасное средство против запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск заболевания раком толстой кишки. Улучшается работа печени.

• Овсянка – это здоровый завтрак, который надолго дает ощущение сытости, особенно если сравнить его с пустыми калориями быстрых углеводов – хлеба и сладостей. Вас меньше будет тянуть на перекусы вредными высококалорийными снеками в течение дня – на чипсы, сухарики и шоколадные батончики. Таким образом, благодаря пользе овсянки на завтрак за день вы поглощаете меньше калорий.

Чем чаще вы выбираете на завтрак овсянку, тем быстрее заметите, что вес постепенно снижается. За год вполне может избавиться от нескольких килограммов только за счет здоровых завтраков и пользы овсянки!

• Польза овсянки и в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови, она подхватывает жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток. Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после инфаркта, потому что содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

• Регулярные здоровые завтраки на основе овсянки снижают риск заболевания диабетом 2 типа. Во-первых, овес улучшает работа поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше отрегулировано при рационе, богатом клетчаткой. В-третьих, тенденция к снижению массы тела тоже увеличивает шансы избежать диабета.

• Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Ведь в состав овса входят витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Чуть меньше в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

• Из витаминов в овсе преобладает B3, или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усваивания организмом питательных элементов. Если человек недополучает этого витамина, его постоянным спутником становится вялость и упадок сил.

• А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также ведет к снижению прочности костной ткани.

• Польза овсянки возрастает в наших глазах и благодаря калию: неслучайно она используется при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки, способствует очищению организма.

• Овсянка полезна даже при обыкновенных простудах, поскольку укрепляет иммунитет.

А чтобы овсяная каша не наскучила, пробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были здоровыми, не содержали в себе рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орешки, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты – список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет вам взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима, чтобы начать новый день.

Кроме того, каждый такой здоровый завтрак — это долгосрочный вклад в укрепление вашего здоровья.

Для внесения этих небольших усовершенствований в свой ежеутренний ритуал вам понадобится 15-30 дополнительных минут, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и весь день проживете совсем с другим настроением, не говоря уже о повышении работоспособности и продуктивности.

Не забудьте также и о здоровом ужине… Цельнозерновые продукты выручат и здесь. Вот несколько идей… А также почитайте про 8 способов преодолеть упадок сил в течение дня.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Как взбодриться утром? + Утренний комплекс йоги : 5 комментариев

Спасибо за 4 способа взбодриться, только вот новичкам собаку мордо вверх лучше не делать

Валерий, доброго времени суток! Рада приветствовать коллегу на страницах своего блога… Новичкам я предлагаю упрощенные варианты «собак», вплоть до упора руками в стену, режимы выполнения (статический, динамический, интервальный, интервально-круговой) тоже подбираю в зависимости от физического состояния и задач, которые необходимо решить, в том числе посредством практики. А Вы как решаете эту проблему?

Я хотел узнать простую йогу для мужчин 45 и т.д., вы показывает милых, стройных девушек на упражнениях. Сайт для милых, стройных девушек.

Видео (кликните для воспроизведения).

Сергей, комплекс Сурья Намаскар не относится к сложной йоге. Мужчины практикуют Приветствие Солнцу даже с большим удовольствием и усердием, чем женщины. А для начинающих любую позу в составе этого комплекса можно упростить, адаптировать к возможностям каждого занимающегося. А если Вы в целом про мой сайт это написали, то позвольте не согласиться. Я разбираю много, как Вы говорите, «простой йоги». И, при этом, полезной! А наличие милых стройных девушек на иллюстрациях — не повод отказывать себе в оздоровлении))

Йога по утрам для похудения

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

йога утром на 15 минут и волшебный день обеспечен!

Утро очень важное время, ведь как оно началось, так и пройдёт весь день. Разогреть своё тело, проработать суставы, запустить все механизмы и энергию в правильное русло, начать день с хорошего самочувствия и настроения, затратив совсем не много времени — 15 минут, поможет Вам эта статья. Она позаимствована мной с сайта хануман. Но т.к. она удивительна лаконична и даёт очень важную и действенную информацию представляю её Вашему вниманию без изменений и дополнений.

Эти несколько упражнений я нашла в 2006 году в одной из книжек (если не ошибаюсь) Елены Ульмасбаевой (известного в России преподавательйоги Айенгара) «Йога в кармане». Несколько упражнений занимали около 15 минут, но каждое утро! Первые серьезные результаты — гибкость, легкость тела, уравновешенность ума и радость я ощутила уже в течение первых двух месяцев занятий.

Полное описание техники выполнения этих упражнений вы скоро найдете в новом разделе нашего сайта «Асаны». А здесь я расскажу, как сделать так, чтобы в упражнении заработало все тело целиком. Главное, на чем акцентирую внимание: в каждой позе постарайтесь так вытянуть тело, чтобы нигде не образовалось зажимов. Вот тогда энергия потечет по нему свободно и радостно. Выполняйте упражнения от 1 до 3 минут, стараясь выровнять дыхание и успокоиться.

Тадасана. Поза горы Стопы вместе, руки вдоль тела. Ноги укореняются в земле. Можно присогнуть колени, чтобы тело ощущалось цельным, без напряженных участков.
Живот «опирается» на стопы — уводите в стопы тяжесть живота. Копчик поворачивайте вниз, макушку тяните вверх, чтобы выпрямить и вытянуть позвоночник. Плечи расслабьте. Закройте глаза и выстройте тело вдоль вертикальной линии: вес тела располагается в центрах стоп, ровно над ними — центр таза, центр груди и макушка. Проверьте себя в зеркале.

Врикшасана. Поза дерева. Приподнимите пальцы ног, чтобы стопы стали подтянутыми и приподнялись арки стоп. Выпрямите и подтяните колени. Копчик — вниз, макушку — вверх. Живот, область солнечного сплетения, макушку — все подтяните вверх… Вытяните вверх руки (параллельно, или соединенные ладонями — как вам покажется правильным), вытяните все суставы. Так в упражнение включится все ваше тело. Вы сможете чувствовать его целиком.

 Утхитта Триконасана. Поза треугольника. Стопы — в стороны на комфортную ширину. Нагибаясь, старайтесь удлинять тот бок, который сжимаете. Чтобы «включить» все тело, толкайте стопами пол, растягивайте корпус крестообразно: копчик — вниз, макушку — вверх, руки — в разные стороны. Взгляд на верхнюю ладонь завершит энергетическую картинку этой фигуры.
Вирабхадрасана II. Поза героя.Стопы расставлены довольно широко, тяните одно колено вперед, сгибая его, а второе — назад, не сгибая. Чтобы заработало все тело, толкайте стопами пол и снова вытягивайте тело крестообразно. Взгляд — в сторону передней руки и ноги. Не опускайтесь низко в этой позе до тех пор, пока не научитесь выравнивать поясницу!

Утхитта Паршваконасана. Поза треугольника с вытянутым боком. Из предыдущей позы: просто опустить корпус к переднему колену, оперевшись о него локтем. Можно поставить руку на пол или на блок. Обязательно выравнивайте тело по линии того бока, который тянете. Если опустились к правому колену, значит нужно выстроить прямую линию вдоль левой ноги, левого бока и руки. Чтобы заработало все тело, выполняем те же манипуляции: «оживляем» стопы, прижав их к полу и толкая пол; поворачиваем копчик вниз (сложновато, но это — основной элемент упражнения). И снова крестообразное вытягивание: копчик — вниз, макушка — вверх, плечи — развернуть. Взгляд — на ладонь вытянутой руки. 

Паршвоттанасана. Поза вытянутого бока.Очень хорошо растягивает и разогревает ноги! Даже на холодном полу через минуту ступни согреются! В этой позе поставить таз ровно,не перекашивая, чтобы наклон получился строго вперед. Обе стопы разверните вперед. Распространенная ошибка: когда становится трудно, многие сгибают колени и перекашивают таз. Так они могут хоть сколько-то выстоять, но весь смысл упражнения теряется:) Лучше поставьте перед собой стул и опирайтесь руками на него, но таз держите ровно! Приняв позу, успокойтесь, опирайтесь на обе стопы равномерно, чтобы обе стопы были активны, и снова вытягивайте корпус крестообразно. Следите, чтобы шея не зажималась.

Паривритта Триконасана. Это продолжение предыдущей позы. Нужно успокоиться, вытянуть позвоночник параллельно полу и развернуть корпус, как на картинке. Чтобы поза стала «рабочей», энергия побежала по всему телу, выравнивайте напряжение в стопах, вытягивайте оба (!) бока, стараясь, чтобы ничто в теле не сжималось. И как всегда, крестообразно вытягивайте корпус:)

Прасарита Падоттанасана. Вытягивание с широко расставленными ногами. Расставляете стопы на расстояние равное длине ноги. Кончики стоп чуть разверните внутрь. Вытянув спину, опускайте ее прямую, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ладони — на пол, прямо под плечами. И делаем то же самое: стопами толкаем пол, оттягиваем копчик от макушки, выравнивая позвоночник, вытягиваем шею (направив подбородок к груди, стараемся развести плечи шире. Чем ровнее будет ваша спина, тем быстрее восстановится в ней кровообращение и ток энергии.

Халасана. Поза плуга. Лежа на спине переведите руки через стороны за голову. Сделайте несколько перекатов на спине и перенесите ноги за голову, поставив стопы в ладони. Соедините пятки. Тяните круглую спину в одну сторону, а пятки и таз — другую. Чтобы заработало все тело, нужно создать в нем равное натяжение: руки, ноги, спина натянуты одинаково. Утром это бывает непросто, особенно, если вы спите на боку или на мягкой кровати. Затекшие мышцы поутру будут болеть. Если ноги не достают до пола, поставьте позади себя стул и опускайте ноги на стул.

Саламба Сарвангасана. Стойка на лопатках. Сразу скажу: поза полезная чрезвычайно, но для многих опасная. Если усердствовать, можно повредить шею и восстанавливать ее несколько месяцев. В йоге Айенгара, чтобы не создавать давления на шею, под спину и шею подкладывают пару сложенных одеял. В этой позе в первую очередь, успокойтесь. Когда это получится, пройдитесь вниманием по телу и попробуйте вытянуть все суставы так, чтобы не оставалось зажимов и препон для свободного течения крови, а стало быть и энергии.

Шавасана. Поза трупа. Эту подробно объяснять не буду. Просто расправьте все тело и на несколько минут (не меньше 5) забудьте о нем:)

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

1. Растяжка мышц
2. Массаж
3. Стимуляция всех систем своего организма
4. Повышение жизненного тонуса
5. Очищение организма от негатива
6. Приобретение ясности мыслей
7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Йога по утрам: заряжаемся энергией на весь день | Ezoterizmo

В статье вы узнаете:
1. Как заставить себя заниматься йогой утром
2. Утренние асаны
3. Вариант для ленивых: делаем йогу в постели

Если вы хотите ощутить, как тело наполняется силой и энергией после пробуждения, то стоит начать практиковать йогу. Такой подход подготовит организм к стрессам и успокоит разум, что позволит в течение дня не испытывать напряжения и скованности в мыслях и действиях. Йога по утрам — гарантия превосходного настроения на целый день.

Как правильно подойти к началу утренней практики?

Желающим похудеть будет важно знать, что эффективнее всего процесс жиросжигания происходит утром, когда занятия делаются натощак. На рассвете уровень гликогена в мышечных волокнах, печени, а также инсулина в крови находится на наиболее низком уровне, тогда как гормон роста — на наивысшем, что позволяет организму быстро расходовать жир. Кроме этого, во время утренней практики открывается возможность организма для непринужденного выполнения любых перевернутых асан и скруток без  дискомфорта в животе. Подобная практика вечером возможна только при соблюдении осторожности и после двух часов с момента последнего приема еды.

Мягкий разогрев организма и приятное пробуждение — это то, что дает практика утренней йоги. Для разминки суставов выполняется сукшма вьяяма — особая гимнастика, а для активизации симпатической нервной системы — дыхательные упражнения.

Чтобы встроить утреннюю йогу в свое расписание, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Не сразу рваться к значительным достижениям — лучше начать практиковать йогу дважды в неделю, а другие дни выделить для небольшой разминки.
• Придерживаться начального ритма можно полгода или больше — результат все равно будет хорошим. Когда возникнет ощущение, что больший объем занятий не изнуряет, а наполняет силой, можно увеличить количество продолжительных занятий.
• Понять, что для начинающих практиковать, утро — оптимальное время. Чтобы была возможность без спешки уделить себе время, рекомендуется пробуждаться на час раньше обычного и выпивать стакан воды.
• Увеличивать продолжительность тренировок нужно постепенно. Если перенести утренний подъем на два часа раньше, вместо бодрости можно ощутить разбитость в теле, а также нежелание продолжать занятия, что чревато срывом.
• Выделять день отдыха. В начале практики это особенно важно, так как тело сможет прийти в себя и восстановиться.
• Не допускать интенсивных тренировок. Если возникают неприятные ощущения, то рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям, плавным скруткам, которые выполняются сидя. Главное, к чему стоит стремиться во время практики — это доверие собственному телу. Необходимо научиться слышать свой организм. Для достижения этой цели рекомендуется больше выполнять пассивных растяжек в положении лежа и исключить перевернутые асаны, значительные прогибы. Также важно помнить про медитацию, спокойную музыку и ароматерапию.

Варианты йоги по утрам

Одним из лучших способов пробудить тело вместе с восходом солнца являются силовые упражнения — хатха-йога. С их помощью можно отстроить функционирование организма по биоритмам природы. Считается, что только для утра подходит такой комплекс, как Сурья Намаскар. В эту практику

включены динамические занятия, которые призваны активизировать работу позвоночника, суставных тканей, дать заряд бодрости и «включить» симпатическую систему (часть ВНС, отвечающую за функционирование сердца, желез, кишечника и прочих органов, не имеющих связи с волей человека).

Одной из причин, по которой утро выбирается для выполнения асан, является то, что человек ещё не прошел через стресс на работе и переживания по пустякам. Пока у организма больше сил и возможностей, а уровень концентрации на высоте, есть все шансы оздоровиться, выполнив Сурья Намаскар.

Ещё только утром рекомендуется практиковать Шаткармы (очистительные практики), а также проводить работу с животом (делать удияну, наули). Все это нацелено на пробуждение тела и активизацию внутреннего огня — организм зарядится энергией на сутки.

Результатами регулярных тренировок могут стать:

• Улучшение самочувствия.
• Коррекция осанки.
• Укрепление иммунитета.
• Нормализация обмена веществ.
• Прогресс в гибкости тела.
• Уменьшение подверженности стрессу.
• Четкое, спокойное и эффективное мышление.
• Естественное уменьшение веса и/или удержание массы тела в норме.
• Минимизация физических проявлений старения.

Утренние асаны

По мнению многих продвинутых йогов, залог успешности практики кроется в посвящении медитации предутренних часов. Если у человека мало времени, то рекомендуется выполнить йоговский комплекс из медитации и пранаям, предварительно сделав трижды Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу. Этот комплекс йоги — посильная для начинающих практика. Сделать все упражнения — 12 асан — можно за пятнадцать минут. Рекомендуемое количество повторений равно трем. У каждой асаны в Сурье Намаскар имеется собственное значение, поэтому соблюдая порядок их выполнения можно наполнить организм солнечной энергией на весь день. Во время реализации комплекса упражнений важно придерживаться дыхательного режима для достижения расслабленности, насыщения крови кислородом.

Начинающий должен понимать, что пранаямы — дыхательные упражнения, помогают телу пробудиться ото сна и наполниться жизненной энергией. Если пренебречь этой практикой, то занятия будут казаться изнуряющими. Даже при кажущейся недостаточности времени на выполнение цикла пранаям необходимо позаботиться о том, чтобы его выделить.

Положительный эффект от выполнения пранаям состоит в согревании тела, стимулировании пищеварения и выведении шлаков. Выполняются такие упражнения осознанно, с пониманием процесса дыхания и концентрацией на нём. Основным условием такой практики является необходимость выполнять пранаямы с прямым позвоночником. Только при таком положении создаются условия для легкого движения энергии по телу.

Своеобразной утренней йогой для начинающих является комплекс упражнений, выполнение которых не предусматривает подъёма с постели. При таком подходе можно постепенно втянуться и чувствовать удовольствие от практики. Для начала можно выполнить Баласаны (позиция ребенка с разведенными ногами). Начинать практику можно закрытыми глазами. Основная цель таких упражнений — растяжение бедер, лодыжек, спины. Если необходимо добиться антивозрастного эффекта, то выполняются перевернутые позы, позволяющие изменить направление действие гравитации, сила которой постоянно воздействует на организм человека.

Второй позой для выполнения является Супта Баддха Конасану (позиция лежащей бабочки). При таком положении тела улучшаются кровообращение, работа сердечной мышцы, растягиваются связки бедра, паха, колен. В качестве продолжения цикла выполняется Ананда Баласана (позиция счастливого ребенка), когда практикующий работает над растяжкой бедра, мышц колен и паха. Эта практика также позволяет успокоить сознание, смягчить негативное воздействие стресса на организм в течение дня.

Для растяжения мышц спины, проработки органов, снятия скованности, очищения от токсинов и улучшения пищеварения выполняется скрутка лежа — Супта Матсиендрасана. Чтобы добиться растяжения мышц бедер, лодыжек, плечевого и грудного отделов, выполняется поза коровы — Гомукхасана. Благотворно повлиять на пищеварение и растянуть подколенные сухожилия, плечевые суставы, позвоночник помогут наклоны сидя — Пашчимоттанасана. Начинать практику необходимо после выравнивания дыхания, чтобы оно стало размеренным, глубоким, а также после успокоения мыслей — они должны течь не спеша, без негатива и страхов. Для перехода к другим практикам необходимо занять позу со скрещенными ногами — Сукханасана. Для этого нужно сесть с прямой спиной.

Правила выполнения некоторых асан

Пранамасана. Упражнение делается с прямой спиной, расположив ноги рядом. Подняв голову, вытягивают позвоночник, а ладони соединяют перед грудным отделом. В момент вдоха происходит расширение грудной клетки и втягивание живота, чтобы выполнить задержку дыхания и потом плавно выдохнуть воздух. Именно во время выдоха нужно переходить ко второй асане.

Хаста Уттанасана. Возведенные во время вдоха руки за голову, удерживаются параллельно относительно друг друга, и выполняется прогиб спины. При выдохе необходимо занять исходное положение. Во время практики надо соблюдать плавность, непринужденность движений, чтобы не было сильного напряжения.

Ашва Санчаласана. Чтобы занять необходимое положение, во время вдоха делают шаг назад одной ногой. Упершись носком в пол таз опускают до комфортного ощущения. Голова тянется вверх, а спина выпрямляется. После этого удерживаемый воздух выдыхают.

Ахдо мукха шаванасана. Возле левой стопы при вдохе ставят правую, и ягодицы приподнимают. Голова при этом опускается до груди и делается выдох.

Аштанга Намаскара. На вдохе ноги подгибают, чтобы опуститься на пол. После касания основания поверхности грудью и подбородком, ягодицы поднимают. В конце упражнения делается выдох. Эта практика требует должной подготовки, так как начинающим обычно довольно трудно согнуться, чтобы коснуться лицом коленок. На первых порах достаточно будет незначительного сгибания колен.

Бхуджангасана. При вдохе спина занимает положение дуги в результате выталкивания руками грудной клетки вперед и вверх, а также опускания ягодиц вниз. В зафиксированной позиции делается выдох.

Падахастасана. После вдоха выполняется наклон вперед так, чтобы лицо коснулось коленей, а живот — бедер. Взявшись ладонями за заднюю поверхность ног, натягивают спину без перенапряжения. После выдоха переходят к другой асане.

Хаста Уттанасана. Вдохнув воздух, руки заводят за голову параллельно друг дружке и выполняют прогиб. После выдоха занимают исходную позицию.

Асаны, которые можно выполнить в постели

Когда утром нет времени или настроения на полноценную практику, можно выполнить действенный комплекс упражнений прямо в кровати после пробуждения. Это поможет бережно пробудиться ото сна и с энтузиазмом приняться за повседневные дела.

Восемь мягких утренних асан:

• Поза ребенка. Это упражнение считается универсальным. Колени разводят на ширину таза, чтобы сомкнулись большие пальцы ног. При наклоне вперёд голову опускают на постель и вытягивают руки вперед. Чтобы ощутить расслабление, выполняется семь дыханий. ⠀
• Поза кошки. Чтобы стать на четвереньки, запястья размещают прямо под плечами, а коленки под тазом. При выдыхании воздуха нужно округлить спину и наклонить голову. При вдохе делается прямо противоположное — спина прогибается, а взгляд направляется в потолок. Этот комплекс необходимо повторить пять раз.
• Наклон к ногам. Усевшись на постель и выпрямив позвоночник и соединенные ноги, выполняют наклон и выдох. При нехватке растяжки рекомендуется сгибать ноги, так как основная цель — положить живот на бедра. Задержка в такой позиции должна продолжаться семь дыханий.
• Боковое скручивание. Улегшись на спину, левую руку вытягивают в бок, куда и направляют свой взгляд, повернув голову. Согнутые колени опускают вправо, а правую руку кладут на левое колено. После нескольких дыхательных циклов упражнение повторяется, но с поворотом в другой бок.
• Поза царя рыб. Лежа в постели ладони помещают под ягодичные мышцы. Верхнюю часть туловища поднимают при вдохе и опускают голову на пол. При этом важно не допустить переноса всей массы тела на голову, иначе можно перегрузить шею. Задержка в этой позиции должна длиться от трех до шести дыханий.
• Поза счастливого ребенка. Продолжая лежать, ноги сгибают, ставят на постель, затем обхватывают пятки ладонями и притягивают коленки к груди. При этом важно, чтобы пятки были направлены к потолку. После этого необходимо расслабиться, выполняя глубокое дыхание.

Многие, кто практикует утреннюю йогу, утверждают, что эффективнее средства, чтобы взбодриться не найти. Это лучше, чем прохладный душ или крепкий кофе. Попробуйте узнать правда это или нет, практикуя утреннюю йогу и прислушиваясь к ощущениям собственного организма!

Предлагаем вам посмотреть эту подборку утренних упражнений, которые зарядят вас силой йоги за 20 минут

Улучшить карму:

преимуществ утренней практики йоги

Йоги тысячелетиями знали, что йога улучшает самочувствие, но теперь ее преимущества подтверждены наукой.

Если вы начнете заниматься утренней йогой, вы сразу почувствуете себя спокойнее, но это также принесет пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Эффекты от снижения тревожности и депрессии до улучшения здоровья сердца и чувства социальной связи хорошо изучены.

Нажатие на паузу в утренней спешке, чтобы насладиться практикой йоги, поможет вам нести чувство счастья и расслабления в течение дня.В этом посте мы обсудим преимущества этой древней практики и проведем вас через утреннюю йогу для начинающих.

Что такое практика йоги?

Йога — это физическая и умственная практика, сочетающая позы и дыхательные техники. Он был разработан более 5000 лет назад в Северной Индии. Слово йога впервые было использовано в Ригведе, письменном сборнике ритуалов, мантр и песен, которые использовали ведические священники.

Хотя сначала он был создан как духовная практика, некоторые люди сегодня наслаждаются им как формой упражнений и расслабления.Есть несколько форм йоги. Вот некоторые из основных типов и их отличия:

• Хатха. Хатха-йога — это общий термин для любых упражнений с физическими позами. Другие типы подпадают под этот зонтик. Как правило, хатха лучше всего подходит для начинающих, изучающих базовые позы в медленном темпе.
• Дживамукти. Дживамукти включает духовные учения и сосредотачивается на быстрых переходах между позами (виньяса). Это также может включать пение и медитацию.
• Реставрационная. Как следует из названия, этот тип фокусируется на расслаблении с использованием меньшего количества поз, удерживаемых дольше.
• Бикрам. Эта интенсивная практика, также известная как горячая йога, включает в себя набор поз, выполняемых в отапливаемой комнате, похожей на сауну.
• Аштанга. Этот тип более интенсивен и включает в себя набор из шести определенных последовательностей, которые связывают дыхание и движение.
• Кундалини. Этот более духовный тип йоги посвящен высвобождению энергии. Он часто сочетает позы с медитацией, пением и мантрами.

Попробуйте эту утреннюю медитацию.

Преимущества йоги

Йога практиковалась тысячи лет: сначала как духовная практика, а затем из-за ее физических и умственных преимуществ.

В III веке до нашей эры буддисты практиковали йогу как восьмиступенчатую медитацию для успокоения. В середине 19 века жители Запада начали узнавать об этом, но широко он не стал известен до 1930-40-х годов. В 1980-е годы популярность йоги возросла, и люди начали сообщать о преимуществах для физического здоровья.

С тех пор преимущества йоги широко изучаются, и исследования доказывают ее многочисленные преимущества.

Снимает стресс

Поскольку йога — это медитативная практика, а преимущества медитации для снятия стресса хорошо известны, неудивительно, что йога также может помочь вам расслабиться.

В исследовании 2005 года женщин, страдающих психическими расстройствами, попросили принять участие в трехмесячном классе йоги. Исследователи обнаружили, что их уровень стресса и психологические результаты значительно улучшились. Другие исследования доказали научную причину этой психологической пользы — йога снижает уровень кортизола, гормона стресса. Многочисленные исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается йогой, уровень кортизола ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Снижает беспокойство

Исследования также показали, что йога помогает уменьшить беспокойство.Исследование 2009 года показало, что двухмесячные занятия йогой могут значительно снизить воспринимаемый уровень тревожности у женщин. Исследователи пришли к выводу, что это можно рассматривать как дополнение или альтернативу лечению тревожных расстройств.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), разновидность тревожного расстройства, также может быть облегчено практикой. В одном исследовании исследователи обнаружили, что его эффекты были сопоставимы с терапией и лечением на основе лекарств.

Может уменьшить депрессию

Несколько исследований, посвященных влиянию йоги на определенные группы населения, показывают, что она может помочь облегчить депрессию.В исследовании 2006 года изучалось влияние Сударшан Крийя-йоги на людей с алкогольной зависимостью. По сравнению с добровольцами, которые не практиковали йогу, у тех, кто занимался йогой, после этого показатели депрессии были значительно ниже.

Другое исследование показало, что йога значительно снижает депрессию и дистресс у пациентов с раком груди. Хотя мы не до конца понимаем влияние йоги на это расстройство, обзор исследований пришел к выводу, что йога является эффективным лечением.

Повышает прочность и гибкость

Множество различных поз йоги помогут вам увеличить силу и гибкость.Одно исследование показало, что после восьми недель занятий йогой люди улучшили свою гибкость на 35%. Кроме того, у участников группы была значительно увеличена сила груди и живота, что позволило им сделать в среднем на шесть отжиманий больше.

Увеличение силы и гибкости также может помочь улучшить равновесие. Это может помочь вам сохранить или увеличить подвижность с возрастом, что приведет к меньшему количеству падений.

Откройте для себя преимущества утренней растяжки для подвижности и долговременного здоровья.

Снимает хроническую боль

Исследования показывают, что йога может помочь предотвратить или обратить вспять хроническую боль.Фактически, один исследователь сказал, что йога оказывает на мозг противоположный эффект от хронической боли. Сканирование мозга показывает, что у пациентов уменьшилось количество серого вещества (вероятно, связанное с депрессией и тревогой, вызванными болью).

С другой стороны, исследования показывают, что у практикующих йогу больше серого вещества во многих областях, включая те, которые связаны с контролем боли. Другое исследование сравнивало пациентов с запястным каналом, которым наложили шину на запястье, с теми, кто занимался йогой в течение восьми недель. Оказалось, что йога лучше снижает боль и увеличивает силу хвата.Поскольку позы можно изменять, большинство людей могут найти подходящий распорядок дня, независимо от их проблем со здоровьем.

Может уменьшить воспаление

Хроническое воспаление может вызывать такие проблемы со здоровьем, как диабет, рак и болезни сердца. Хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту связь, одно исследование показало, что регулярная йога может защитить от воспалительных заболеваний. Это достигается путем изменения уровней провоспалительных цитокинов — белков, которые регулируют реакцию организма на болезни и инфекции.Исследование 2019 года также пришло к выводу, что йога может быть эффективным средством лечения воспалений, вызванных различными хроническими заболеваниями.

Улучшает кровообращение и здоровье сердца

Если у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не может поступать в другие части тела. Это может вызвать покалывание, боль, онемение и судороги. Хотя вы всегда должны стремиться лечить первопричину, йога — это способ улучшить кровообращение.

Исследование 2019 года показало, что йога может улучшить кровообращение, помогая людям оправиться от сердечных приступов.У пациентов, которые ежедневно тратили час на практику, сердца были более эффективны при перекачивании крови, что делало их примерно на 16% менее вероятными для смерти в следующие пять лет. Однако это не первое исследование, доказывающее, что йога полезна для здоровья сердца. Также было обнаружено, что он снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина (ЛПНП), которые являются основными причинами проблем с сердцем.

Может улучшить сон

Согласно общенациональному опросу, более 55% людей, практикующих йогу, заявили, что это помогает им лучше спать.Интуитивно понятно, что практика релаксации помогает успокоить ум, позволяя лучше спать. Но исследования также подтверждают это. Исследование 2013 года показало, что длительная повседневная практика улучшает качество сна пожилых людей.

Небольшое исследование в Гарварде также показало, что йога может помочь при хронической бессоннице, сокращая время, необходимое для засыпания.

способствует чувству связи

Йога была первоначально разработана как духовная практика, и многие люди практикуют ее сегодня, чтобы лучше почувствовать связь с окружающим миром.Доказано, что даже если вы не считаете себя религиозным или духовным человеком, чувство социальной связи снижает риск смерти — как в целом, так и от конкретных болезней.

Проще говоря, те, кто чувствует связь, обычно живут дольше. Исследования показывают, что йога способствует чувству связи с другими и увеличивает социальное взаимодействие. Когда исследователи спросили практикующих, почему они считают, что их отношения улучшились, они ответили, что думали, что йога помогла им изменить их точку зрения, что привело к большему терпению, внимательности и доброте.

Попробуйте эти лучшие советы по утреннему уходу за собой.

Утренняя программа йоги

Начав утро с йоги, вы почувствуете расслабление, а также передадите преимущества для здоровья, описанные выше. Все, что вам нужно для начала, — это коврик или коврик. Ниже представлена ​​простая утренняя йога для начинающих.

Как дышать во время утренней йоги для начинающих

Во время разных видов йоги практикуются разные дыхательные техники. Для этой последовательности мы рекомендуем медленное глубокое дыхание.Выполняя каждую позу, обращайте внимание на свое дыхание. На вдохе почувствуйте, как расширяется нижняя часть живота, затем средняя часть живота, а затем грудь.

Как только вы сделаете полный вдох, выпустите воздух в обратном порядке: грудь, середина живота, а затем нижняя часть живота. Когда вы вдыхаете, ваш живот должен физически расширяться. Когда вы выдыхаете, его нужно толкать внутрь.

Если вы не привыкли к сознательному дыханию, вы можете не почувствовать разницу между воздухом в животе и груди.Однако с практикой вы лучше поймете, где находится дыхание.

Старайтесь дышать очень медленно. Когда вы только начинаете, вы можете чувствовать себя способным дышать только поверхностно и учащенно. Это нормально. Со временем вы заметите, что каждый вдох и выдох длятся более пары секунд. Поначалу такое дыхание может казаться почти механическим, и вам, возможно, придется постоянно напоминать себе об этой технике. Это нормально. С практикой это может стать второй натурой.

1. Шавасана

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх.Возьмите в привычку медленное дыхание с четырьмя вдохами.

2. Кобра

Перевернитесь на живот, прижав ладони к груди. На вдохе прижмите бедра и ступни к полу, при этом руками приподнимите грудь от пола. На выдохе опустите тело обратно в пол. Повторите четыре вдоха.

3. Детская поза

Встаньте на колени, а затем поднесите грудь к бедрам, положив лоб на коврик.Протяните руки мимо головы. Оставайтесь на четыре вдоха.

4. Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, положив руки на коврик и запястья прямо под плечами. Упираясь ладонями в коврик, вдохните и посмотрите вверх, сделав провал в позвоночнике. На выдохе прижмите подбородок к груди, выгибая позвоночник. Сделайте четыре вдоха, двигаясь с каждым вдохом и выдохом.

5. Собака вниз

Из положения «кошка-корова» на столе надавите на руки и вытяните ноги в быструю доску.Затем поднимите бедра и вытяните руки за голову — немного шире плеч. Позвольте голове расслабленно свисать, отворачивая плечи от ушей, чтобы снять напряжение. Оставайся здесь на четыре вдоха.

6. Низкий выпад

Согните правое колено под углом 90 градусов, позволяя левой ноге вытянуться позади вас. Поднимите обе руки к небу. Оставайтесь здесь на два вдоха и повторите с левой ногой.

7. Поза сапожника

Для последней позы сядьте на коврик, согнув ноги и поставив ступни вместе.Сядьте прямо, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь на четыре вдоха.

Утренняя практика йоги

Утренняя йога для начинающих — отличный способ улучшить свое физическое здоровье, а также очистить голову. Хотя йога может быть полезной в любое время дня, она может быть особенно полезной, если заниматься ею первым делом. Когда мы просыпаемся, уровень кортизола обычно повышается. Как мы уже говорили, йога снижает уровень этого гормона стресса и заставляет вас чувствовать себя спокойнее. Это лучшее настроение может сохраняться в течение дня.

Поскольку йога может помочь вам лучше спать, вы можете перенести это преимущество на следующее утро. Вместо того, чтобы бояться будильника, у вас будет более веская причина проснуться: у вас есть практика, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Если вы работаете на работе, требующей длительного сидения или стоя, усиление кровообращения может помочь бороться с плохим кровотоком, с которым вы можете сталкиваться каждый день. И вместо того, чтобы чувствовать скованность во время повседневных задач, вы можете в первую очередь растянуть эти мышцы, помогая вам двигаться легче.

Вы также можете использовать утреннюю йогу, чтобы установить намерение на день. Например, в приведенной выше последовательности вы можете остаться в позе сапожника на несколько дополнительных вдохов и спросить себя: «На чем я хочу сосредоточиться сегодня?»

Источники:

1. https://www.mindbodygreen.com/articles/the-11-major-types-of-yoga-explained-simply
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
3. https://www.acefitness.org/getfit/studies/YogaStudy2005.pdf
4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319785/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19341989/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16740317
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571972/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871291/
11. https: //www.researchgate.net / publishing / 312865383_THE_PHYSIOLOGICAL_EFFECTS_OF_8_WEEKS_OF_YOGA_TRAINING
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23825035
13. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/05/150515083223.htm
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9820263
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30572710
17. https://www.dailymail.co.uk/health/article-7426715/Yoga-help-save-lives-people-suffered-major-heart-attack.HTML
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15255625/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15636328/
20. https://www.nccih.nih.gov/research/wellness-related-use-of-common-complementary-health-approaches-among-adults-united-states-2012
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667430/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707256
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598785/
24. https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC3703865 /
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196270/
26. https://psychcentral.com/news/2015/05/16/yoga-chronic-pain-have-opposite-effects-on-gray-matter/84689.html
27. https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
28. https://www.lifehack.org/805787/morning-yoga
29. https://www.mindbodygreen.com/0-13881/5-yoga-poses-to-practice-first-thing-in-the-morning.html
30. https: //www.yourhormones.информация / гормоны / кортизол /

21 причина заниматься йогой по утрам

Наши цели и добрые намерения, такие как новогодние обещания, часто основаны на том, чтобы стать более счастливыми и здоровыми, более полноценными и свободными от (негативных) привычек. Однако, когда мы отпускаем одну привычку, на ее месте часто остается зияющая дыра, поэтому такие вещи, как отказ от курения, алкоголя, сахара, шоколада, мяса или чего-то еще, от чего вы решили отказаться, так трудно; нет ничего, что могло бы занять его место.

Часто есть причина, по которой мы в первую очередь развиваем привычки; они служат цели. Наши привычки могут помочь снять стресс или обеспечить какое-то развлечение, иногда они заставляют нас чувствовать себя хорошо или подсознательно обеспечивают чувство безопасности. Так что в привычках нет необходимости, они просто не всегда помогают нам быть лучшими …

Долой старые, заменяйте новые

Чтобы избавиться от бесполезных привычек, на их место должны быть заменены новые, которые обеспечивают аналогичные преимущества для ума и тела, и именно здесь на помощь приходит практика йоги. .Помимо повышения ясности ума и расслабления, йога также имеет дополнительные преимущества в виде увеличения выработки эндорфинов (гормонов счастья) и превращения тела в более комфортное с физической точки зрения место для жизни.

Если у вас появится привычка заниматься йогой, каждый утром в течение 21 дня, есть шанс, что вы продолжите (может быть, даже до конца года?), и вы обязательно поблагодарите себя за это к тому времени, когда наступит следующий Новый год.

Я заручился помощью некоторых из моих учеников и друзей-учителей йоги, которые практикуют по утрам, а также предлагаю вам некоторые рекомендации со страниц древних йога-сутр и аюрведических текстов, чтобы вы сами узнали, почему Все больше людей начинают свой день с йоги и объясняют, почему они делают это!

1.Определите свое намерение

В начале многих занятий йогой нам предлагают возможность сформулировать намерение для практики. Это может быть намерение проявлять доброту к телу, если оно чувствует усталость, практиковать сосредоточение ума на неподвижности или намерение выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы развить уверенность в себе и уверенность в себе. Как бы то ни было, это намерение может сформировать ваш остаток дня и позволит вам сосредоточиться на последующие часы.По сути, это все равно, что устанавливать новогоднее разрешение каждое утро, хотя может быть немного проще сохранить это в течение 24 часов, а не 365 дней …

2. Приветствуйте Солнце

Традиционно практика Сурья Намаскар (приветствие солнцу) выполнялась на восходе солнца, как способ приветствовать солнце и наступление нового дня. Осознавая ритмы природного мира и практикуясь с восходом солнца, мы также подключаемся к нашим собственным естественным ритмам.

Многие из нас настолько увлечены миром технологий и работы, что забывают, что мы тоже часть природы, и этот утренний распорядок является напоминанием о нашем более естественном состоянии.

3. Избавьтесь от Fuzz

Доктор Гил Хедли блестяще объясняет в своем онлайн-разговоре, что для того, чтобы тело было оптимально здоровым и чувствовало себя физически хорошо, важно двигаться в начале дня. Ночью наши мышцы отдыхают, и, пока они не двигаются, между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости, известные как «пух». Стремление к растяжке, которое мы испытываем при пробуждении, по сути, является высвобождением нечетких скоплений между мышцами.Однако, если мы не двигаемся и не растягиваемся, этот слой продолжает утолщаться и накапливаться, вызывая жесткость, хронически «напряженные» мышцы и обычные боли.

4. Не начинайте нервничать…

Мы знаем, каково это выпрыгивать из кровати после слишком большого нажатия кнопки повтора и беготни по утрам — наша нервная система определенно знает, каково это — слишком хорошо…. Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы проснуться и потренироваться, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии.Наш уровень кортизола (гормона стресса) уже высок по утрам, чтобы дать нам импульс, необходимый для пробуждения. Однако, если этот уровень кортизола быстро повышается с дополнительным стрессом, мы готовимся к столь же напряженному дню. Превращение практики йоги в привычку каждое утро позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс « бей или беги », и вместо этого сможет, наконец, задействовать целебные свойства парасимпатической нервной системы — улучшить здоровье и тело, и ум безмерно.

5. Откажитесь от потребности в кофе

У йоги есть фантастический способ служить именно той цели, которая нам нужна; он может быть восстанавливающим и восхитительно расслабляющим, но он также может быть стимулирующим и заряжающим энергией. Даже если вы устали после пробуждения, утренняя практика йоги гарантированно заставит вас почувствовать себя более бодрым и живым. Конкретные позы и практики для наращивания энергии включают приветствие солнцу, прогибы и скручивания.

6. Активизируйте свою армию

Белые кровяные тельца, борющиеся с болезнями, в теле могут работать наилучшим образом, когда наша система кровотока и лимфатическая система имеют эффективную циркуляцию.Двигаясь так, чтобы чувствовать себя хорошо с утра, мы, по сути, «пробуждаем» все системы организма, что улучшает циркуляцию крови и дает немедленный импульс иммунной системе. Мягкие инверсии, такие как Випарита Карани (поза ногами вверх по стене), особенно эффективны для стимуляции иммунной системы, поэтому обязательно добавляйте их в зимнюю утреннюю практику.

7. Будьте счастливы

Помимо улучшения кровообращения и иммунной системы, улучшение настроения, получаемое благодаря практике йоги, является одной из самых полезных причин для занятий по утрам.В исследовании, проведенном Yoga Biomedical Trust в Лондоне, 94% участников с тревогой значительно помогли регулярные занятия йогой каждое утро, и 82% из тех, кто страдает бессонницей, также сообщили о ценных преимуществах.

8. Me-time

Особенно, если вы являетесь родителем или ваша работа связана с управлением или присмотром за другими людьми, может быть трудно почувствовать, что у вас было немного времени для себя. Это дополнительное время по утрам — способ показать себе, что вы заботитесь не только о себе, но и о других.Для того, чтобы отдавать нашу энергию миру, в первую очередь важно, чтобы внутри нас было достаточно энергии. Утренняя практика йоги — это способ узнать, что вы сделали что-то для себя в тот день — будь то пять минут или час.

9. Больше никаких промедлений

Если вы относитесь к тому типу людей, которые ставят новогоднее решение более здоровым, но вам, кажется, никогда не удается его реализовать, — это один из лучших способов решить эту проблему. Сделав утреннюю практику йоги самым первым делом в вашем списке дел на день, вы сделаете это сначала и не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что не практиковались в этот день.Достижение чего-то в начале дня — также отличный способ укрепить уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Сначала требуется немного дисциплины, но даже Аристотель сказал: « Через дисциплину приходит свобода».

10. Медитируйте для ясности ума

Утренняя практика йоги не обязательно должна ограничиваться только позами; Медитация — это практика йоги с неограниченными преимуществами, и начало дня даже с нескольких минут может иметь глубокие результаты за короткое время. Осознавая свои мысли и наблюдая за ними, вместо того, чтобы увлекаться ими в начале дня, мы получаем больше возможностей решить, нужны ли эти мысли или нет, и оттуда мы можем использовать их на протяжении всего остального времени. день легче.Привычка наблюдать за мыслями вместо того, чтобы увлекаться ими, — одна из самых полезных привычек, которые мы можем приобрести, и она мгновенно определяет наши действия: спокойный и уравновешенный человек ежедневно принимает разные решения по сравнению с человеком, находящимся в стрессе и тревоге!

11. Положительные моменты

Если вы новичок в медитации, и ум слишком пугает, чтобы наблюдать в данный момент, практика произнесения аффирмаций тихо или вслух может быть очень мощной и исцеляющей. Слово «утверждение» определяется как «эмоциональная поддержка», а также акт утверждения и создания чего-то стабильного.Повторяя в начале дня такие фразы, как «Я спокоен», «Я спокоен», «Я силен», «Я силен», мы придаем себе чувство стабильности, поскольку такие слова и мысли мгновенно воздействуют на тело и разум. Наши мысли и слова вызывают химические реакции в организме — счастливая мысль побудит организм вырабатывать «счастливые» химические вещества, а отрицательная мысль побудит организм поверить в то, что ему необходимо создавать «отрицательные» химические вещества. Возьмите за привычку повторять утверждения, и ваш мозг буквально «перепрограммирует» себя.

12. Дыши здесь и сейчас, чтобы быть здесь сейчас

Осознание дыхания — то есть сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе и отслеживание качества дыхания — это мгновенный способ перенести нас в настоящий момент. Лесли Каминофф пришел к выводу, что «Тело пытается удержать прошлое, разум пытается перенести нас в будущее. Это дыхание держит нас в настоящем ». Когда ум занят и переполнен мыслями или читта вритти, внимание к дыханию выводит нас из ловушки ума в реальность.Хотя мысли и размышления часто не имеют ничего общего с ситуацией прямо перед нами, дыхание — это напоминание о чем-то реальном, о чем-то, что находится здесь и сейчас. Движения в практике йоги почти всегда инициируются вдохом или выдохом, поэтому, двигаясь вместе с дыханием, мы перемещаемся в настоящий момент. Неглубокий вдох, задержанный высоко в груди, указывает на стресс, а также активирует реакцию организма на стресс, в то время как более глубокое « дыхание животом », когда брюшная полость может расширяться и расслабляться вместе с дыханием, успокаивает нервную систему и приводит тело и разум в норму. настоящее приводит к гораздо более расслабленному состоянию бытия.Если осознание дыхания станет привычкой, мы, в конце концов, сможем использовать его мгновенно в течение дня, чтобы стать более осознанными и живыми.

13. Усильте пищеварительный огонь

Наука, родственная йоге, Аюрведа утверждает, что наше общее здоровье определяется здоровьем нашей пищеварительной системы. Мы можем пить все зеленые смузи, которые нам нравятся, и есть органические блюда, но если организм не может должным образом усваивать, усваивать и использовать эти питательные вещества — это немного похоже на то, как выбросить еду прямо в мусорное ведро …Утренние занятия йогой ускоряют обмен веществ в организме, как и пищеварительную систему, или Агни, , известный как «пищеварительный огонь». Когда кровообращение систем усиливается, а внутренние органы мягко массируются с помощью поз йоги, пищеварительная система намного эффективнее выводит токсины и правильно усваивает витамины и минералы из наших продуктов.

14. Повысьте умственные способности

Сосредоточение внимания рано утром, возможно, не то, к чему мы все привыкли, но оно значительно улучшает нашу продуктивность и бдительность в течение остальной части дня.Если вам трудно сконцентрироваться на работе или в школе, потратьте некоторое время на практику осознания дыхания и несколько умеренно сложных поз йоги, и ваш ум проснется в мгновение ока!

15. Ранние часы….

Традиционные йогические тексты утверждают, что часы между 4:00 и 6:00 наиболее благоприятны для медитации и практики йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии, а остальной мир еще не вступил в действие, поэтому возникает ощущение тишины. в воздухе.Если для вас это слишком рано, то….

16. Станьте «жаворонком»

Если вы не из тех, кто вскакивает с постели, чтобы встретить новый день, то эта новая привычка может сделать вас им…! Специальная утренняя практика позволяет тем из нас, кто может легко проспать целый день, максимально использовать это время, которое в противном случае могло бы быть потрачено зря. Точно так же, как позы йоги, которые нам нравятся меньше всего, нам действительно нужно практиковать, так и дисциплины, которые мы обычно не выбираем, могут действительно помочь нам больше всего.Жизнь коротка, и это довольно дорогое удовольствие, поэтому вместо того, чтобы спать и зря тратить день, возьмите за привычку вставать немного раньше, чтобы заново познакомиться с утренним временем.

17. Продлите пользу

Если вы обычно занимаетесь вечерними занятиями йогой, подумайте о том, чтобы добавить утренние практики или переключить свою практику на утреннее время на 21 день — так вы сможете ощутить преимущества практики на долгое время. дольше. Разве день повышенной осознанности дыхания, способности присутствовать, более здорового пищеварения, стимулирования кровообращения и улучшения настроения лучше использовать в течение многих часов дня, чем несколько часов перед сном?

18.Внутренний мир создает внешний мир

Будда известен тем, что говорил, что наше восприятие мира вокруг нас полностью создается нашим разумом. Вы можете заметить, как мир чудесным образом меняется в тот момент, когда вы выходите из занятий йогой. Люди на улице кажутся более дружелюбными, с вашей семьей легче ладить, ваш выбор больше соответствует более здоровому образу жизни, и даже ваш начальник хороший! Вот подсказка; изменился не мир, это ваш разум …Начните день с создания позитивной среды внутри себя, и внешняя среда тоже будет намного более позитивной.

19. Познай себя

Утренняя практика — идеальный способ определить, оказывают ли ваши действия вне ковра положительное или отрицательное влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете себя «тяжелым» во время утренней тренировки, есть вероятность, что вчерашний ужин не переварился должным образом или вы поели слишком поздно. Если ваше тело устало и болит, это сообщение, что вы слишком сильно напрягали себя и вам нужно время, чтобы восстановиться, и если вы заметили, что ваш ум сосредоточен на одной конкретной мысли или беспокойстве во время медитации, тогда вы знаете, что пора слушать и действовать.Ежедневно практикуя позы йоги, вы также заметите свои изменения, поскольку сила и гибкость тела и ума значительно улучшатся.

20. Двигайтесь по

Если вы в основном проводите день за столом или в машине, утренняя йога — это то лекарство, которое ваше тело искало. Такие позы, как прогибы назад, эффективны для того, чтобы «не делать» все сутулости и сутулости, которые мы часто неосознанно делаем в течение дня, и могут помочь раскрыть мышцы, окружающие бедра, которые часто вызывают напряжение из-за долгих часов сидения.Тренируясь по утрам, мы также напоминаем себе, каково это — стоять со здоровой осанкой, поэтому вы начнете замечать, когда вы сутулитесь, и предотвратите боль в спине еще до того, как она возникнет!

21. Начать сейчас

Практика йоги не требует предварительных условий; Вам не нужно быть гибким, сильным, худым, веганом или каким-либо другим стереотипом, связанным с «людьми, занимающимися йогой». Все, что вам нужно сделать, это быть на и позволить практике сделать все остальное. Практика йоги — это не обретение способности выполнять впечатляющие позы, не о возможности сидеть в медитации часами; это о том, чтобы понять, кто вы есть, несмотря на накопившиеся с течением времени дурные привычки, болтливый ум и больное тело.Речь идет о том, чтобы быть самим собой. Как говорится, «Начни с того места, где ты есть. Используйте то, что у вас есть. Делать то, что вы можете».

Сделайте выбор в пользу утреннего занятия, следуя одной из наших программ утренней йоги, например, «30 утра йоги».

Эмма НьюлинЭмма — зарегистрированный учитель йоги, писатель и холистический терапевт с 500-часовым стажем в Сассексе, Великобритания. Обладая страстью к философии йоги и Аюрведе, она любит привносить эти древние методы в современный мир доступным и простым в использовании способом посредством своих статей и курсов.Эмма ведет курс йоги, аюрведы и холистического здоровья в Великобритании, предоставляя студентам инструменты и методы для улучшения их здоровья и благополучия, а также помогая другим делать то же самое. www.emmanewlynyoga.com Follow

Я занимался йогой каждое утро в течение 2 недель — вот что я узнал

Спешка — мой естественный ритм, даже когда я пытаюсь замедлиться. Хотя я нажимаю кнопку повтора по крайней мере три раза в большинстве дней, как только я встаю с постели, я торопливо выполняю свой утренний распорядок и ускоряю прогулку все 15 минут, которые мне нужны, чтобы добраться до офиса.Если мне удается встать при звуке моего первого будильника, я выхожу на пробежку, а затем, как обычно, спешу. Проблема в том, что это постоянное безумие часто приводит меня в безумное состояние задолго до того, как я даже написал список дел на день на работе.

БОЛЬШЕ: Я заблокировал кнопку повтора на неделю, и вот что случилось

Пытаясь более осознанно провести свой день, я решил включить йогу в свой утренний распорядок. Исследования показывают, что занятия йогой могут уменьшить беспокойство и сделать вас более гибкими, и, поскольку я очень нервный человек с привычкой к бегу (и, как следствие, с напряженными мышцами), я мог бы использовать оба этих преимущества.К тому же я хотел вернуться к обычной практике. С тех пор, как я переехал прошлым летом — и попрощался со студией, участником которой я был, — мой коврик большую часть времени проводил свернутым в углу гостиной. Раньше я никогда не занимался утренней йогой, но это привычка, которой я всегда хотел овладеть, потому что она гарантирует, что на самом деле попадет на коврик. (Еще одна полезная привычка — это регулярная ходьба. С планом из Walk Your Way to Better Health из Prevention вы можете активизировать свой метаболизм и сбросить лишние килограммы.Начни сегодня!)

«Регулярная утренняя практика полезна, потому что она создает ритуал — задает тон на весь день», — говорит Джули Эриксон, владелица Endurance Pilates and Yoga Studio в Бостоне. «Кроме того, если вы тренируетесь первым делом утром, вам не будут мешать отвлекающие факторы или задачи».

Очевидно, она не встречалась с моими кошками (также известными как «Отвлечение №1» и «Отвлечение №2»), но я понимаю ее точку зрения. Я подумал, что будет намного легче сосредоточиться на своей практике до завтрака, чем после работы, когда единственное, что у меня в голове, — это то, что на ужин.

БОЛЬШЕ: 5 простых рецептов для идеального дня похудания

Нельзя сказать, что AM-йога не лишена проблем. Помимо борьбы с фактическим пробуждением, Эриксон говорит, что многие люди имеют немного меньший диапазон движений сразу после пробуждения. «Для большинства людей такие места, как поясница, плечи и бедра, немного напрягаются утром при первом пробуждении. Я просто уверен, что буду практиковать в пределах возможностей тела в это конкретное время.«

Помня о том, что мои сонные мышцы не будут такими гибкими, как во время вечерней тренировки, я официально поставил себе цель начинать каждый день с йоги в течение 2 недель — а затем, надеюсь, и дальше. Для меня не имело значения, удалось ли мне выполнить полный 45-минутный поток или всего лишь одно простое приветствие солнцу, пока я был на коврике. Вот что я узнал:

YouTube — лучший друг домашнего йога.

Я достаточно знаком с йогой, чтобы идти своим путем, но все же предпочитаю отключаться и слушать наставления учителя.По утрам я обращался к YouTube, чтобы найти 25-40-минутное видео, которое отвечало бы моим потребностям. Мои самые частые поисковые запросы включали «заряжающую энергией утреннюю йогу», «йогу для укрепления корпуса» и «йогу для бегунов», и недостатка в упражнениях на выбор не было. Я большой поклонник йоги с Адриен и Экхарт Йога, но мне понравилось пробовать разные каналы, чтобы найти новые видео, которые стоит добавить в свой плейлист по йоге. Предпочитаете ли вы нежную хатху или более динамичный поток виньясы, я гарантирую, что вы сможете найти занятие онлайн бесплатно.Если вы новичок, неплохо сначала пройти несколько уроков в присутствии учителя, чтобы убедиться, что вы правильно выстраиваете свое тело, а потом уже на YouTube. (Эй, учителя йоги тоже люди, и иногда даже ветераны йоги могут вносить изменения в вашу форму, которые вы просто не чувствуете. Вот 7 случаев, когда можно игнорировать учителя.)

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Домашние животные могут научиться плыть по течению.

Две мои кошки — это, безусловно, самое большое препятствие для занятий йогой дома, и это одна из причин, по которой я так долго не пытался заниматься йогой. В то время как мой старший черный кот довольно мягкий и в основном просто любит валяться на коврике в неудобных местах или тереться о мою голову, когда я переворачиваюсь вверх ногами, мой младший оранжево-белый кот, Эго, буйный и привык играть и нападать на меня всякий раз, когда я ударяюсь о коврик. Иногда я запирал его в другой комнате, но тогда я слышал его мяуканье и терял весь свой дзен.

Но поскольку я придерживался своей цели и каждое утро занимался йогой — на всякий случай с распылителем наготове — кошки адаптировались. Эго даже участвовал в действии и научился балансировать на спине или согнутой ноге в некоторых впечатляющих позах. (Вы, наверное, слышали о кошачьей йоге, но когда-нибудь слышали о йоге свиней? Один писатель попробовал это — и вот как это было.)

Утренняя йога действительно заряжает энергией.

Когда я физически встаю с постели (а не под простынями, прокручивая свой Instagram-канал, как зомби), я становлюсь жаворонком.Ни в коем случае: «Перед работой я пять дел выполнил!» так, но в целом бодрствующим и мотивированным образом. Тем не менее, я заметил больший прилив энергии, когда я первым делом занимался утром — перед едой, проверкой электронной почты на работе или даже чисткой зубов. В большинстве случаев я даже не снимал пижаму, прежде чем начал свой поток. Легкие движения и растяжка помогли мне медленно разбудить мое тело, и, казалось, это привело к уменьшению скованности в шее и боли в пояснице после того, как я весь день просидел в кресле за столом.(Делайте эту растяжку всего 60 секунд, чтобы избавиться от дневного сидения за столом.) Это не стало сюрпризом, поскольку многие исследования показывают, что йога может облегчить артрит и хроническую боль.

БОЛЬШЕ: 5 восстановительных растяжек шеи, которые можно выполнять сидя

Шавасана может вызывать стресс.

Вечером в конце студийного урока я наслаждаюсь тишиной шавасаны (также известной как поза трупа, когда вы буквально лежите на спине на земле с раскинутыми руками), но утром перед работой это сложно. чтобы заглушить голос в моей голове, побуждающий меня поторопиться и выйти за дверь — особенно в те дни, когда я просыпаюсь позже, чем следовало бы.(Перестаньте так сильно волноваться и попробуйте эти позы йоги, которые могут укротить даже ваше худшее беспокойство.) Обычно это означало, что я провела жалкую, взволнованную минуту в позе последнего отдыха, прежде чем прекратить ее, или иногда я вообще ее пропускал. Но затем я напомнил себе, что в этом эксперименте речь шла о , а не о , постоянно торопящемся с самим собой, поэтому я заставлял себя некоторое время оставаться на месте. Иногда мои кошки даже сворачивались ко мне калачиком, что заставляло меня больше замерзать.

БОЛЬШЕ: 6 странных признаков того, что вы слишком тревожны

Всегда есть время, даже самое короткое.

В идеале я бы занимался йогой хотя бы 30 минут каждое утро, но иногда это было просто невозможно. Например, когда мне удавалось вписаться в пробежку перед работой, у меня просто не было времени на полный пробег. Поэтому вместо этого я бы сделал 15-минутное видео после или растянулся сам с быстрой серией поз, нацеленных на мышцы, которые я проработал. Это было огромным улучшением по сравнению с моей обычной тренировкой без растяжки, и я надеюсь, что это поможет и дальше предотвращать травмы.

А потом были выходные, когда я ехал на свадьбу друга.Однажды утром мне удалось все 7 минут занятий йогой в моей крошечной комнате на Airbnb, а на следующий день я полностью пропустил йогу (упс). Тем не менее, обычным утром дома я всегда находил время, чтобы коснуться циновки, и после этого почти всегда чувствовал себя спокойнее.

БОЛЬШЕ: 13 суперуспешных женщин раскрывают свои утренние распорядки

Последовательность действительно формирует привычку.

Прошел месяц с начала моего двухнедельного испытания, а я все еще занимаюсь йогой почти каждое утро.(Вот 25 мыслей, которые думает каждый утренний тренажер … хорошо знать, что я не один!) Я время от времени пропускаю занятия на выходных или день, когда я выполняю какие-то другие упражнения, прежде чем приступить к ним. работать, но даже тогда я чувствую себя немного не в своей тарелке, если не принимаю позу голубя и не прохожу несколько раундов кошки и коровы. Я знаю, что если я буду постоянно пропускать утренние занятия, они будут падать все ниже и ниже в моем списке приоритетов, поэтому я планирую продолжать. Такими темпами я когда-нибудь смогу открыть студию кошачьей йоги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее время для занятий йогой: заниматься утром или вечером?

Мы знаем все преимущества йоги, но какое время лучше всего заниматься йогой? Древняя практика может помочь вам расслабиться, повысить гибкость, зарядить вас энергией, помочь сбросить вес и уменьшить стресс.

Однако правильное время является ключом к раскрытию этих бесчисленных преимуществ: важно отметить, что одни позы заряжают энергией, а другие успокаивают, поэтому традиционно йогу практикуют рано утром или вечером.

Йога может быть невероятно бодрящей в утренние часы, буквально приветствуя утреннее солнце; а вечером это может быть мощным способом расслабиться и расслабиться после долгого дня. Хотя у обоих есть свои преимущества, в конечном итоге все сводится к вашим индивидуальным целям и ежедневному расписанию.

Так что запаситесь экологичной одеждой для активного отдыха, выберите лучшие коврики для йоги и аксессуары для йоги, которые только сможете достать, и давайте составим ваш идеальный график тренировок.

Итак, когда лучше всего заниматься йогой?

(Изображение предоставлено Гетти)

1. Утро — лучшее время для занятий йогой?

Раскатать коврик для йоги утром — отличный способ начать свой день. Утреннее занятие йогой начнет ваш день с правильного пути, позволив вам очистить разум, улучшить концентрацию внимания и дать вам прилив энергии на предстоящий день.Это также может стимулировать ваш метаболизм, потому что йога способствует здоровому пищеварению и стабилизирует уровень сахара в крови.

Если вы просыпаетесь с болью или скованностью, простая процедура растяжки может минимизировать боль, поскольку вы мягко увеличиваете гибкость, подвижность и силу мышц. Йога также может быть эффективным способом побороть стресс и тревогу: это потому, что йога оказывает успокаивающее действие и может изменять системы реакции организма на стресс, уменьшая вариабельность сердечного ритма.

Некоторые из лучших позиций йоги, которые стоит включить в утренний распорядок:

• Приветствие солнцу
• Поворот сидя
• Кошка-корова
• Поза орла
• Поза моста
• Скручивание позвоночника

Йога — отличный способ чтобы начать свой день осознанно и уделить время себе, прежде чем ваша беспокойная жизнь помешает ему.Но, если вы просто не жаворонок, вечернее занятие йогой тоже может быть полезным.

(Изображение предоставлено Гетти)

2. Или вечер — лучшее время для занятий йогой?

Неважно, что вы — сова или ваше утро слишком сумасшедшее, чтобы вместить полноценную тренировку, вечерняя йога имеет много существенных преимуществ.

Ночная практика перед сном подготовит ваше тело к ночи глубокого спокойного сна. Исследования показали, что терапия души и тела, в том числе йога, помогает улучшить сон и эффективно лечить бессонницу.

Занятия йогой стимулируют реакцию вашего тела на расслабление, что помогает вашему разуму успокоиться и избавиться от дневного стресса. Это также может облегчить любое напряжение, боли или боли, которые могли появиться в течение дня. Вечерняя йога завершит ваш день на позитивной и умиротворяющей ноте. Когда вы засыпаете, настроение улучшается, значит, вы проснетесь отдохнувшим и восстановленным.

Во время вечернего занятия йогой важно помнить, что пора расслабиться и снять стресс: выбирайте более медленные успокаивающие позы вместо чего-либо слишком стимулирующего.Некоторые позы для работы в вечернем распорядке:

• Поза ребенка
• Наклоны вперед
• Собака лицом вниз
• Голубь
• Поворот лежа

Как найти лучшее время для занятий йогой

Пока там являются индивидуальными преимуществами утренних и вечерних занятий йогой, все сводится к поиску времени, которое лучше всего подходит для и . Чтобы получить максимальную пользу, все дело в постоянстве во времени. Подумайте о своих целях, когда у вас больше всего энергии, когда вы наиболее мотивированы и когда у вас есть время, свободное от отвлекающих факторов, и соответственно выстраивайте свой распорядок.Найдите время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни и расписанию, и вам будет легче придерживаться его.

Избегать занятий йогой можно только сразу после еды. Любые упражнения на полный желудок могут быть неудобными, поэтому рекомендуется подождать не менее двух часов после еды, прежде чем наступать на коврик для йоги.

Определенное время дня лучше для практики, в зависимости от ваших конкретных целей. Если вы хотите похудеть, занимайтесь йогой в то время, когда у вас больше всего энергии и вы больше всего хотите потеть.Чтобы добиться максимальной гибкости, попробуйте заниматься днем ​​или вечером, когда ваше тело уже разогрето и гибко. Если ваша цель — расслабление, лучше всего заниматься вечером или ночью, соблюдая естественный циркадный ритм вашего тела. Обязательно подождите, пока не будут выполнены все ваши семейные обязанности (уложить детей в постель, сделать работу по дому и т. Д.), Чтобы вы могли присутствовать и сосредоточиться на своей практике, не отвлекаясь и не беспокоясь.

Найти наиболее подходящее для вас время — ключ к тому, чтобы оставаться последовательными и раскрыть невероятную пользу йоги для вашего разума, тела и жизни.

Почему вы должны заниматься йогой первым делом с утра

Если вы не жаворонок, самого названия этой статьи, вероятно, было достаточно, чтобы заставить вас громко застонать. Как человек, у которого также есть проблемы с чувством бодрости и энтузиазма в ранние утренние часы, я, конечно, не стал бы винить вас за вашу реакцию. Тем не менее, я думаю, что важно начинать каждый день с правильной ноги, даже если для этого нужно преодолеть любое чувство вялости или усталости.

Помимо всего этого, я также понял, что, вероятно, есть определенные шаги, которые я могу предпринимать каждое утро, которые действительно могут помочь улучшить мою умственную ясность и концентрацию, устраняя при этом сонливость или усталость, которые часто сопровождают мое утро (по крайней мере, до тех пор, пока я не перестану чашка кофе). Я начал исследовать здоровые утренние привычки, и именно поэтому я наткнулся на отличный пост Get Zen Yoga о преимуществах начала утренней йоги. Вот что я узнал.

Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах йоги для здоровья, но я все равно предлагаю здесь краткое напоминание. Йога — фантастическая альтернатива физическим упражнениям, поскольку она также помогает расслабить мышцы тела, улучшая ясность ума и даже увеличивая энергию в теле. Йога также отлично подходит для уменьшения чувства стресса и беспокойства, а регулярная практика йоги связана с общим улучшением физического и психического здоровья и благополучия. Есть много веских причин, чтобы попробовать регулярные занятия йогой, но оказывается, что занятия йогой с самого утра — это, пожалуй, один из лучших способов по-настоящему ощутить ее многочисленные преимущества для здоровья.

Это связано с несколькими факторами. Во-первых, утренний распорядок йоги помогает вашему телу регулировать сон. Со временем ваше тело привыкнет просыпаться и сразу же получать заряд энергии от йоги, что значительно упростит процесс вставания с постели, поскольку у вашего тела будет задача, которую нужно с нетерпением ждать. Одно из наиболее важных преимуществ утренней йоги, которое я лично заметил, — это то, как она позволяет мне оставаться более спокойным и расслабленным в течение всего дня, даже если он когда-либо будет очень беспокойным и напряженным.

Используется по лицензии Creative Commons, предоставлено Хосе Франсиско Дель Валле Мохика

10 лучших преимуществ утренней йоги • Основы йоги

Многие начинающие йоги задаются вопросом: «Когда лучше всего заниматься йогой? Йогой лучше заниматься утром, днем ​​или вечером перед сном? » Ответ зависит от вашей личности, потребностей и целей. Независимо от того, в какое время вы окажетесь на коврике, вы все равно получите все удивительные преимущества, которые дает йога.Тем не менее, есть ряд важных и уникальных причин заниматься йогой по утрам. Возможно, одно или несколько из этих десяти преимуществ послужат мотивацией для начала занятий утренней йогой. Сделав это повседневной привычкой, вы обязательно заметите сильные изменения в своем теле, сердце и уме.

Определите свое намерение на день

Утренняя йога — это мощный способ взять на себя ответственность за свой день с ясным, вдумчивым и активным намерением. Александра ДеСиато, соавтор книги «Обучение йоге вне поз», считает, что использование намерения в утренней практике — это «разница между тем, чтобы вести день, а не позволять ему вести вас.Движение и дыхание по утрам не только полезны для вашего физического тела и вашего склонного к тревоге ума, подойдя утром к коврику, вы сможете активно выбирать тему дня . В повседневной жизни многое выходит из-под вашего контроля: но час или около того, что вы проводите утром, будучи намеренным, сосредоточенным, присутствующим и в данный момент, позволяет вам привнести эту преднамеренность и присутствие в остальную часть дня — независимо от того, день набрасывается на тебя! »

«Ключевым моментом является наличие этого места и времени утром для определения намерения», — объясняет ДеСиато.«И привнесение темы или намерения в домашнюю практику так же важно, как и услышать тему или намерение в классной обстановке. На самом деле, выработка этого намерения дома в начале утренней практики может быть важнее по нескольким причинам. Во-первых, установление намерения на день позволяет вам управлять своим настроением и делать выбор, каким вы собираетесь быть, несмотря на любые внешние раздражители, которые вам подвергаются в течение дня. Когда вы первый, кто разговаривает с самим собой, вы устанавливаете границу между собой и тем, что происходит дальше.Вы знаете все, что вы слышите от своих учителей йоги о том, чтобы укорениться? Вот как вы это делаете. Вы даете себе пространство и время, вы находите фразу, намерение, тему или оттенок, и вы медитируете на них, повторяете их или слышите в уме: вы закладываете эти корни, устанавливая свое намерение утром. Это, в свою очередь, дает вам лучший обзор, тонкий, энергетический щит от всего, что содержит в течение дня. Создание позитивного взгляда на день, вероятно, является самой важной причиной, чтобы начать свой день с практики йоги.”

Начни свой день

То, что происходит, когда вы просыпаетесь и готовитесь к своему дню, может оказать огромное влияние на качество ваших мыслей и эмоций в течение следующих нескольких часов. Эксперт по йоге-нидре Трейси Стэнли убеждена, что «от того, как вы начинаете свой день, зависит, как пройдет весь ваш день. Начните свой день с намерения и благодарности — отличный способ создать основу присутствия, которую можно будет соткать в течение всего дня. Разберитесь в своем личном энергетическом ритме. Обратите внимание на то, какое время дня лучше всего подходит для тренировки, творчества или ведения бухгалтерии. Уважайте эти ритмы, планируя свой день соответственно . Начните свой день с деятельности, которая основывается на том, как ваша энергия ощущается в первую очередь с утра ».

Чувствуйте себя бодрым и сильным, что бы ни случилось в течение дня

Наши дни часто наполнены стрессом, беспокойством и проблемами. Приближаясь к своему дню с предельным чувством внутренней силы, вы придадите максимальную стойкость и решимость добиться успеха. Учитель йоги и медитации Эмма Сотерн отмечает, что «утренняя йога помогает пищеварению, сохраняет заземление и сохраняет энергию.Потому что глубокое дыхание, детоксикационные повороты и успокаивающие передние складки активируют парасимпатическую часть вегетативной нервной системы — наше состояние «отдыха и пищеварения». В отличие от подпитываемого кортизолом и адреналином симпатического состояния «сражайся или беги», ПНС успокаивает и питает. Зачем включать эту часть утром, когда нужно «встать и уйти»? Что ж, значит, все ваши органы могут нормально функционировать. Вы замедляете пульс. Вы стимулируете деятельность кишечника. Больше крови беспрепятственно поступает в ваши жизненно важные системы — пищеварительную, репродуктивную и иммунную — чтобы вы были в форме и сильными в течение всего дня.К тому же, если вы чувствуете себя вялым по утрам с такими симптомами, как мозговой туман или СРК, короткая последовательность занятий йогой снова заставит вас сдвинуться с места ».

Признайте свои потребности

Очистите разум

Если вы часто просыпаетесь в тусклом и туманном психическом состоянии, несколько минут йогического дыхания могут быстро очистить всю паутину в вашем уме. Стэнли описывает, как «Йога дает нам инструменты, чтобы успокоить и очистить ум, чтобы обрести равновесие и покой в ​​повседневной жизни. Йога учит нас, что дыхание является прямым отражением качества ума. Если мы хотим успокоить ум, мы можем начать с формирования дыхания с помощью пранаямы. При выполнении простых пранаям, таких как диафрагмальное дыхание (дыхание животом), имеет значение качество нашего дыхания. Когда мы осознаем, как мы дышим, мы можем начать успокаивать вритти, или волны мысли. Всего 5 минут глубокого, медленного, непрерывного и осознанного дыхания — это моя практика, чтобы успокоить занятый ум.”

Повысьте свое внимание и концентрацию

Помимо пробуждения ума и установления спокойного потока мыслей, йога с осознанной работой с дыханием также даст вам импульс умственного сосредоточения и концентрации. Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix, считает, что «дыша в потоке йоги, вы снабжаете свой мозг большим количеством свежего кислорода. Это поможет избавиться от последних кусочков сонливости и повысит ясность ума на предстоящий день .”Создание сильного умственного стимула в начале дня гарантирует, что вы сможете начать свою работу подготовленными, и позволит вам работать с максимальной эффективностью.

Повысьте свой метаболизм

Если вам сложно поддерживать нормальный вес тела, вам следует подумать о переносе занятий йогой на более ранний час. Тернер считает, что «утренняя йога разбудит ваше тело и ускорит метаболизм в течение дня. Несколько поворотов утренней йоги также помогут стимулировать пищеварительную систему, избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и настроят вас на хорошее самочувствие.Вы действительно можете ускорить метаболизм , если выберете силовой или горячий класс йоги в AM ».

Снимите боль и напряжение в спине

Укрепите свою иммунную систему

Если ваша работа или поездка на работу требуют присутствия других людей, вам пригодятся утренние занятия йогой. Эксперт по здоровью и благополучию Софи Джаффе отмечает, что «стресс является основной причиной болезней, особенно когда речь идет о нашей иммунной системе. Когда мы позволяем стрессу контролировать нашу жизнь, мы более подвержены проблемам со здоровьем. Было доказано, что йога помогает снизить уровень гормонов стресса (что ставит под угрозу иммунную систему), успокаивает нервную систему и позволяет начать свой день в более осознанном и продуманном пространстве.При растяжении и движении мы высвобождаем любую застойную энергию, застрявшую в наших клетках, позволяя ей удалять вредные токсины из нашего тела ».

Если у вас нет времени на полноценную утреннюю практику, можно выбрать выполнение нескольких целевых асан , чтобы укрепить свою иммунную систему. Джефф говорит нам, что «Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана) способствует большему притоку крови к носовым пазухам, а изгиб назад стоя (Анувиттасана) укрепляет легкие, сохраняет носовой проход открытым для дыхания и выводит токсины на надпочечники, которые часто могут раздражаться из-за стресс.Перевернутые позы, такие как стойка на плечах, поза плуга и поза моста, также отлично подходят для стимулирования лимфатической системы, помогая предотвратить кашель и простуду.

Пропагандируйте здоровый образ жизни

Начало дня с акта самообслуживания, например, с короткой практики йоги, увеличивает шансы того, что вы будете делать более здоровый выбор до конца дня », — говорит инструктор по йогической медицине Дженни Тарма . «Думайте об этом как о том, чтобы начать с того, что вы хотите продолжить»: если утренняя практика йоги напоминает вам, что движение в вашем теле приятное, вы с большей вероятностью включите небольшие перерывы в движение в остальную часть своего графика.Точно так же , начиная день со здоровой привычки, побуждает нас делать лучший выбор диеты в целом , поскольку мы не хотим «сводить на нет» преимущества уже проделанной работы ».

«Утренняя практика также может повысить вашу энергию и сделать вас более ясным, уменьшая вероятность того, что вы будете полагаться на сладкие закуски и кофеин, чтобы сохранять бдительность. К тому же, вы никогда не знаете, что ваш выбор здорового образа жизни может в конечном итоге вдохновить кого-то из окружающих на то, чтобы начать делать некоторые позитивные выборы в образе жизни, так что преимущества могут распространиться и на ваши более широкие социальные и профессиональные круги! »

5 преимуществ йоги ранним утром

Должен признать, я не жаворонок, не говоря уже о раннем утреннем.Если у меня нет особо привлекательной причины вставать раньше, чем это необходимо, я действительно этого не сделаю. Так что не проси меня бегать трусцой, для меня это слишком сложно.

Что я могу сделать, почти не прилагая усилий, так это проснуться и выполнить легкую последовательность йоги. У вас может уйти несколько дней на то, чтобы привыкнуть к рутине, но вы сразу заметите преимущества и то, насколько по-другому вы будете себя чувствовать в те дни, когда вы пропускаете практику. Испытано и протестировано!

Итак, исходя из моего личного опыта и слушая, что говорят студенты, вот 5 основных преимуществ, которые вы испытаете, когда начнете практиковать утреннюю йогу.Помните: это не обязательно должно быть слишком рано, это просто зависит от того, в какое время обычно начинается ваш день!

1. Вы лучше сосредоточитесь на предстоящем дне

Вы можете начать процесс пробуждения с очищения своего ума с помощью короткой медитации. Вы будете готовы сконцентрироваться на паре простых балансировок на одной ноге (например, стоять прямо, прижимая одно колено к груди, или принять стандартную позу дерева), и вам придется сохранять концентрацию.

Это принудительно разбудит вас, и ваш мозг будет более готов, чем когда-либо, сосредоточиться на ваших следующих задачах на день.

2. Вы повысите свой уровень энергии

Перемещение вашего тела по умолчанию включает движение клеток и, следовательно, их насыщение кислородом. Когда ваши клетки освежают кислород, который проходит через них и между ними, все ваше тело тоже восстанавливается. Это простой и научно доказанный процесс.

Некоторые люди покупают шезлонг и каждое утро просто прыгают по 30-60 секунд. Некоторым другим может не хватить места в своих домах, и они предпочитают нежную серию Приветствий Солнцу для своей утренней практики йоги.Это должно называться «Приветствие Солнцу» не без причины, верно ?!

Перенести голову, руки и ноги туда, где они обычно не проводят остаток дня, — это супер-энергичный распорядок, который поможет начать свой день. Вы сразу почувствуете себя бодрее, легче и определенно более бодрым!

3. Вы снизите уровень стресса

Благодаря большему количеству насыщенных кислородом клеток и более четкому сосредоточению на предстоящем дне вы автоматически почувствуете себя более расслабленным: вас не будет беспокоить эта большая встреча с боссом, и вы точно будете знать, что вам нужно сделать, чтобы завершить еще одну успешную день.Это потому, что ваш уровень стресса будет ниже, и вы сможете подойти к своему дню более позитивно.

4. Можно есть больше!

Гурманы вроде меня особенно оценят это: все мы знаем, что упражнения могут способствовать похуданию. Проводите 20-30 минут каждое утро между упражнениями Downward Dogs, Planks и Warrior II, это повысит ваш метаболизм, улучшит пищеварение, а лишние калории исчезнут раньше, чем вы это заметите.

Так что да, вы можете время от времени позволить себе небольшой десерт, не чувствуя себя виноватым! Как обычно, будьте внимательны и не преувеличивайте.Это ваше тело: относитесь к нему так, как оно того заслуживает!

5. Вы тонизируете

Вы не только сможете насладиться лишними калориями, но и ваше тело начнет менять форму (к лучшему): ваши руки станут более выраженными, ваша спина станет сильнее, а ваши ноги будут выглядеть еще длиннее в этих джинсах скинни. Я не обещаю отказаться от четырех размеров в течение месяца, но дайте себе шанс, и вы (и окружающие вас люди) начнете замечать положительные изменения.

Помните: чтобы заниматься утренней йогой, необязательно идти пешком или ехать до любимой студии в 6 утра! Вы можете делать все это, не выходя из дома.Всего вам понадобится:

• коврик для йоги (или даже просто коврик)
• устройство, подключенное к Интернету, которое может транслировать для вас простое видео йоги

В качестве альтернативы, ниже вы можете найти простой распорядок, который вы можете практиковать ежедневно, когда просыпаетесь.

Что лучше выпады или приседания?

Ноги составляют половину нашего тела. А чтобы сформировать гармоничную и привлекательную фигуру, надо уделять им должное внимание. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Для формирования красивых и крепких ног с упругими и привлекательными ягодицами, необходимо регулярно тренироваться. Самые эффективные упражнения – приседания и выпады.

Для формирования красивых и крепких ног нужно использовать весь доступный арсенал – свободный вес и тренажеры.

Что лучше выпады или приседания?

Что лучше для ягодиц и ног в целом? Некоторые адепты разделяют эти два упражнения, пропагандируя одно и отрицая другое. Например, приседы больше подходят мужчинам, а выпады для женщин.

Отсутствие квалификации у большинства тренеров приводит к ошибкам в подборе упражнений.

Поэтому, когда встает вопрос, что эффективнее – приседания или выпады, то ответ будет однозначным – оба упражнения важны и хороши.

• Если грамотно их выполнять, то можно достичь желаемых результатов.
• В тренировочной программе для ног их можно чередовать, делать в одну тренировку, составлять схемы исключительно под себя.
• Нельзя выключать из программы какое-то из этих упражнений.

Укрепление мышц ног и работа над их рельефом требуем регулярной и большой нагрузки. Мышцы изменяются и растут только в том случае, если на них приходится воздействие под различным углом. Существует достаточное количество вариаций выполнения этих упражнений. Это можно использовать для достижения желаемых целей.

Выпады более качественно позволяют проработать ягодичные мышцы.

Забегая наперед, стоит отметить, что лучше не делать выпады и приседания в один день, а разделить их, но выложиться в каждом по полной. Однако, все зависит от индивидуальных особенностей.

Кому-то подходит совмещение, а кому-то нет. Лучшим решением станет обращение к квалифицированному тренеру. А теперь рассмотрим каждое упражнение.

Приседания

Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:

• квадрицепс,
• бицепс бедра,
• ягодицы.

Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.

Основные преимущества:

• Помогают проработать все тело;
• Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
• Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
• Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
• Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
• Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
• Представлено множество вариаций упражнения.

Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.

Технические моменты:

1. Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
2. Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу. Пятки нельзя отрывать от пола.
3. В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.

Выпады

Упражнение полностью задействует ноги:

• квадрицепсы,
• ягодицы,
• бицепс бедра,
• икры и т.д.

Выпады хороши тем, что при правильной технике выполнения дают максимальный эффект, при этом минимально нагружая суставы и сухожилия. Благодаря большому количеству вариаций выпадов, можно прокачивать мышцы под разным углом, используя различные отягощения в виде гантелей или штанги.

Ключевым значением выпадов является их функциональность. При выполнении телу необходимо находить баланс, чтобы удержаться, нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Преимущества:

• Улучшают гибкость и баланс. Тренируют растяжку. Также, за счет необходимости удерживать баланс, улучшает координацию.
• Эффективно прокачивают ягодицы. Делают их упругими, подтягивают и улучшают форму за счет прицельной работы.
• Меньше нагружают позвоночник, чем приседания. Так как в выпадах вы возьмете меньше вес, чем в приседаниях, сам позвоночник тоже получит меньше нагрузки.
• Универсальны. Можно выполнять в любом месте.
• Развивают мышцы ног. За счет чего повышается их выносливость и координация.

Из минусов можно отметить, что одними выпадами сделать красивые спортивные ноги будет тяжело, для этого потребуется время. Кроме того, длительность выполнения больше, чем у приседаний, так как нужно прорабатывать каждую ногу по отдельности.

Важные технические моменты:

1. Положение корпуса. Спина, плечи и грудь – ровные, естественный прогиб в поясницы. Сохранять такое положение в процессе всего выполнения упражнения.
2. Движение. Не наклоняться далеко вперед, передняя нога удерживает вес на пятке, а задняя – на носочке. Колено не выходит за пальцы ног, чревато травмой сустава. Передняя нога образовывает угол в 90 градусов.

Что лучше для ягодиц: выпады или приседания?

В завершении, подведем итог по всему вышесказанному. Оба этих упражнения играют важную роль в формировании ног, в частности и ягодиц (для представительниц прекрасного пола).

• Но, если необходимо прицельно проработать ягодицы, то лучшим решением станут выпады.
• Когда нужно проработать полностью все ноги – лучшим решением станут приседания.

И то, и другое упражнение помогут сформировать привлекательные ноги и упругие ягодицы. Ключом к успеху будет являться не предпочтение того или иного упражнения, а их правильное чередование.

Только благодаря этому можно получить максимально эффективный результат. Также, не стоит забывать и про другие упражнения и тренажеры. В частности, о становой тяге!

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1026

Навигация по записям

fitspine.ru

Выпады или приседания : Образ жизни : Здоровье : Subscribe.Ru

Выпады или приседания – что лучше?

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. Приседания являются отличным способом для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не

Для выпада необходимо больше баланса Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

subscribe.ru

Выпады или приседания? Самые эффективные упражнения для ягодиц

Лучшие базовые упражнения для ягодиц – это выпады и приседания, у каждого упражнения есть свои преимущества и недостатки. Чтобы качать попу правильно, нужно понять, какое упражнение эффективнее.

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

• Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;
• Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;
• При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;
• Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;
• Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

fiteria.ru

Фитнес-инструктаж: как правильно делать выпады для ягодиц, техника выполнения с гантелями и без

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы — это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели — плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы — это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу — часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей

Преимущества и польза упражнения

• Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
• Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
• Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
• За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
• Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
• С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
5. В первой фазе упражнения — вдох, во второй фазе — выдох.
6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Правильное положение при выполнении упражнения

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус — значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

Выпады с собственным весом

1. Становимся в исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Два типа выпадов с собственным весом

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

Выпады с гантелями

1. Становимся в исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выпады со штангой

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами — обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

Правильный выпад со штангой

1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением — спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
3. Вдох — шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
6. На выдохе — исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Выполнение выпадов при ходьбе

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

Выпады одной ногой выполняются с отягощением

1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
4. Руки можно расположить на бёдрах.
5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно — прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

• Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
• В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
• Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
• Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения — приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

rulebody.ru

болгарские приседания со штангой и сплит приседы

Чтобы получить максимальный эффект от занятий со штангой, лучше воспользоваться дополнительным помощником в виде машины смита. По универсальности и безопасности ему нет равных. Из-за простоты конструкции к тренажеру можно подключать дополнительное оборудование в виде скамейки или платформы. Это добавляет разнообразия тренировкам.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

• новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
• девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
• лицам, занимающимся без страхующего партнера;
• спортсмены после травм;
• людям старше 50 лет;
• лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Доводы в пользу снаряда:

• большое количество вариантов упражнений;
• акцентированные проработки конкретных мышц;
• высокая безопасность;
• можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Машина смита лучше всего подходит для занятий во взрывном стиле (максимальному быстрому выполнению упражнений с сохранением правильной техники).

Приседания в смите приносят следующую пользу:

• развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
• проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
• увеличение мышечных объемов;
• укрепление мышц кора;
• стабилизация устойчивости коленных суставов.

Какие мышцы работают?

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

В приседах работают:

• квадрицепс;
• большая ягодичная;
• малая и средняя ягодичные;
• мышцы задней поверхности бедра;
• икроножные;
• латеральная;
• прямая бедра;
• двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Техника выполнения

Основное правило — не выводить колени за переднюю линию стоп. Спину необходимо держать прямой, сжимая лопатки.

Виды выпадов:

• вперед;
• назад;
• болгарские;
• косые.

В домашних условиях можно заниматься как с утяжелителями, так и без них. Дополнительный вес поможет быстрее достичь округлых форм ягодиц.

Выпады вперед

Приседы с переносом веса тела вперед являются классическим вариантом. Из положения в смите со штангой на плечах необходимо шагая вперед, перенести вес, вторая нога остается сзади. Выпады с гантелями для ягодиц в смите являются самыми эффективными, при этом не травмоопасными. Классический вариант выполняют с различными утяжелителями.

Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами.

Обратные выпады или выпады назад

Данный вид приседов делают из той же позиции, только перед началом упражнения отводят ногу назад. Выпады для ягодиц назад новичкам лучше начинать с веса, меньшего, чем обычно, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы.

Боковые выпады

В данной разновидности упражнения нагружаются больше приводящие мышцы бедра и средняя ягодичная. Выпады в сторону новичкам рекомендуется делать без утяжеления, чтобы отработать технику. Чуть позже добавляют вес.

Поэтапная техника бокового варианта:

1. Станьте прямо, ноги рядом друг с другом.
2. Отведите ногу в сторону максимально далеко.
3. Согните отведенную ногу в колене, чтобы образовался угол 90 градусов.
4. Вторую ногу не сгибайте, не отрывайте от пола.
5. Туловищем немного подайтесь вперед как при приседании вниз.
6. Вернитесь к пункту 1, отталкиваясь пяткой рабочей ноги.

Машина Смита позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.

Болгарские выпады

Болгарские выпады — усложненный вариант, подходят для более подготовленных. Отличаются от обычных использованием скамьи или другого возвышения. Болгарские приседания помогают тренировать не только крупные целевые группы мышц, но и стабилизирующую группу за счет сложности сохранять равновесие.

Правильная техника:

1. Отводя ногу, поставьте мысок на подготовленный снаряд-возвышение.
2. Ногу, на которую опираетесь чуть согните.
3. Медленно опускайтесь как можно глубже.
4. Следите, чтобы колени не подавались сильно вперед. При необходимости ногу еще отведите.

По мере прогресса добавляют утяжелители.

От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы.

Перекрестные выпады

Выпады для ягодиц крест-накрест (реверанс или диагональные выпады) хорошо нагружают аддукторы бедра. По мере прогресса можно добавлять перекрестные выпады со штангой или гантелями.

Технически поэтапно выполняется по следующим пунктам:

1. Начинают упражнение стоя прямо.
2. Одну ногу выводят назад крест-накрест другой на максимальное расстояние.
3. При этом ногу, на которую опираетесь согните.
4. Вернуться к 1 пункту.

Попробуйте присесть с пустым грифом, когда у вас за плечами нет хотя бы месяца занятий.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Наибольший эффект принесет выполнение сисси приседаний после всех тренировок на нижнюю часть тела, при сильном утомлении мышц.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

• делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
• выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
• сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

• приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
• приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
• гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
• выпады с гантелями тремя подходами;
• сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
• жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
• румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
• зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Техника выполнения сплит приседаний

Сплит приседания или болгарские выпады хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, мышцы бедер и икр. При этом одна нога остается изолированной, что помогает нагрузить дополнительные группы для стабилизации равновесия.

С гантелями, диском на месте

Поэтапность выполнения:

1. Взять утяжеления, встать спиной к подставке.
2. Поставить отведенную ногу на снаряд. Это исходная позиция.
3. Сгибая ногу, присесть.
4. Спину не сутульте и не прогибайте, смотрите прямо.

В смите

Занятия с тренажером помогают разгрузить стабилизирующие мышцы за счет фиксированного движения штанги. За счет этого становиться легче контролировать весь процесс занятий и правильность движений.

Чтобы выполнить болгарский сплит необходимо приготовить скамью или другую возвышенность. Исходное положение — отведенная нога лежит носком на скамье, гриф на плечах. Из исходного положения медленно приседайте, чтобы опорная нога согнулась до 90 градусов. Первое движение — таз тянется назад.

Тонкости сплит приседа в смите:

• возьмите приемлемый вес, не перегружайте, максимально комфортно отрегулируйте гриф;
• встаньте комфортно под штангой, ноги на ширине плеч;
• спину чуть прогните, смотрите строго прямо;
• вдыхая, опускайтесь;
• выдыхая, поднимайтесь

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

• медиальная;
• латеральная;
• прямая ягодичная;
• квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

• двуглавая;
• полусухожильная;
• полумембраная;
• большая ягодичная;
• квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

• достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
• опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
• начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
• начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
• смотрите строго прямо;
• спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
• не заваливайтесь в стороны;
• приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
• подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
• не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

Приседания в тренажере на какие группы мышц рассчитаны?

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны. Если нет возможности посещать спортзал или нагрузки для вас кажутся слишком большими, то для прокачки бедер и ягодиц подойдет такой тренажер, как глайдинг диск.

Техника выполнения приседаний в тренажере смита

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
5. Ноги расставить на ширине плеч.
6. Снять штангу и присесть поглубже.
7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

Противопоказания и меры предосторожности

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

• заболят коленные суставы;
• появится боль в голеностопе;
• заболит спина и поясница;
• снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата такие занятия исключить.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием. Для разнообразия нагрузки на мышцы в комплекс обязательно включают выпады в бок, болгарские в смите. Тренажер используют, чтобы сжечь калории, проработать ягодицы и бедра. Чтобы накачать ягодицы важно не только соблюдать правильную технику, но и соблюдать режим питания для набора массы.

fitopopka.ru

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

4. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Присед с тягой нижнего блока: техника выполнения

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

• Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
• Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
• Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
• Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 625

Навигация по записям

fitspine.ru

Как правильно принимать протеины 🚩 как правильно пить протеин для набора массы 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

28 ноября 2013

Автор КакПросто!

Протеины – необходимая составляющая питания человека. В естественном виде они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах и других белковых продуктах. Люди, активно занимающиеся бодибилдингом, принимают протеиновые коктейли и смеси, чтобы ускорить рост мышечной массы.

Статьи по теме:

Инструкция

Для роста мышц необходимо принимать в сутки 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. Необходимо учесть, что в протеиновых продуктах обычно содержится 70-75% белка от общей массы. То есть, потребляя 100 грамм протеина, вы принимаете 70 грамм белка. Исходя из этих данных, человеку с весом 70 кг необходимо употреблять 105-140 грамм протеина в сутки. Чтобы не ошибиться в расчетах ежедневной нормы приема белка, строго следуйте указаниям на упаковке продукта. Не старайтесь увеличить ежедневное потребление протеина, надеясь быстрее нарастить мышцы. Излишки белка не усваиваются и просто выводятся из организма. Также не следует экономить на протеине и уменьшать его суточную норму. Это негативно скажется не только на скорости роста мышечной массы, но и на способности организма к восстановлению после значительных физических нагрузок. Для правильного наращивания мышечной массы протеин следует принимать ежедневно в одном и том же количестве независимо от того, идете вы сегодня на силовую тренировку или нет. Это объясняется тем, что организм постоянно нуждается в белке. Во время отдыха идет восстановление и рост мышечных волокон. Эти процессы столь же энергозатратны, как и регулярные тренировки.

Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои свойства.

Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет легче усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом и завтраком, а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как принимать протеин: руководство для начинающих

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Содержание статьи

Как принимать протеин?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но  принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как  Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
• 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
• 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Женщины

• 1 столовая ложка протеинового порошка
• 1 чашка овощей
• 1 горсть фруктов
• 1 столовую ложку насыщенных жиров
• Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает,  что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Источник: dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/

athleticbody.ru

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

• пол;
• уровень нагрузки;
• обычный рацион;
• масса тела;
• желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

• сок;
• нектар;
• кефир;
• молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

fitness-body.ru

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

• при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
• дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
• при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

	Снижение массы тела	Поддержание массы	Наращивание мышечной массы
Мужчина	2	1,5	2
Женщина	1,5-2	1,3	1,5-2
Подросток	1,5	1	1,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно — это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и похудения, и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей — это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

Зачем принимать протеин

Протеин принимают в 2 случаях:

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель — это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В  среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г — около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите — больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение — это интенсивность тренировки (или вообще — есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине — 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, — это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин — это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не «сдуются», если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком — и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы — новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов — большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины — казеин или сывороточный.

Казеин — сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин — это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина — концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина — не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина — продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

wefit.ru

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

• Гидролизат.
• Концентрат.
• Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

monsterbody.net

Как нужно пить протеин 🚩 инструкция по применению протеина 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

9 апреля 2012

Автор КакПросто!

Биологически активные добавки с протеином широко применяются в качестве дополнения к питанию для быстрого набора мышечной массы, после перенесенных тяжелых заболеваний, как средство для быстрого восстановления организма. Аминокислоты являются структурным материалом белка, при правильном приеме помогают подавить разрушающее действие альдостерона, кортизола и катехоламина.

Статьи по теме:

Вам понадобится

• — протеиновый коктейль;
• — мерная ложка;
• — молоко или любая другая жидкость.

Инструкция

Перед приемом любых биологически активных добавок получите рекомендацию врача и диетолога, а также внимательно ознакомьтесь с инструкцией по применению препарата от производителя, так как доза протеина в разных препаратах может существенно различаться. Для набора мышечной массы применяйте 45 г протеина в сутки. Эту дозу рационально разделить на 3 приема. Первый прием протеина должен быть через 2 часа после завтрака, второй – за 1 час до тренировки, третий – спустя 2 часа после тренировки. Хотя некоторые тренеры советуют пить протеиновый коктейль сразу после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Такой способ применения нужен для быстрого набора мышечной массы. Если 45 г протеина малоэффективны, через три недели дозу увеличивают на треть.

Для приготовления протеинового коктейля используйте мерную ложку, которая продается в комплекте с биологически активной добавкой, смешивайте три мерных ложки с 500 мл любой жидкости, тщательно взбалтывайте, не используя блендер. Чтобы получить максимальный эффект, добавляйте протеиновый порошок в молоко.

Если вы не планируете моделировать рельефы тела и наращивать мышечную массу, а хотите принимать протеин, чтобы быстрее восстановиться после перенесенного тяжелого заболевания, дозы биологически активной добавки и способы приема вам порекомендует лечащий врач.

Не превышайте дозировку биологически активной протеиновой добавки. При приеме слишком высоких доз могут появиться серьезные проблемы с почками, печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой. При отравлении белком, или отрицательном азотном балансе, происходит потеря аппетита, может появиться тошнота и рвота. В этом случае полностью откажитесь от протеиновых добавок, исключите из рациона белковую пищу. При наличии тошноты, отеков, рвоты, немедленно обратитесь к врачу.

Источники:

• как применять протеины

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru